Релаксация что такое. Психофизиологические техники релаксации

Залогом активной полноценной жизни, обретения душевного равновесия является умение расслабляться. Сильные продолжительные эмоции неизменно порождают физическое напряжение и подвергают губительной нагрузке нервную систему и весь организм.

Телесную усталость мы замечаем сразу, а на психическую и умственную не обращаем внимания, ведь мы уже привыкли жить в постоянном нервном напряжении. Совершенно необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы своевременно помогать ему: если вам сложно сконцентрировать внимание на выполняемом действии, если вы испытываете сонливость, значит, мозг и психика требуют отдыха.

Для восстановления энергетики, снятия и усталости, выделите немного своего времени и займитесь релаксацией (с латинского relaxatio - расслабление, ослабление). Большой плюс такого отдыха: применим в любых обстоятельствах и не требует много времени.

является действенным средством борьбы со и психосоматическими заболеваниями, дает общий оздоровительный эффект. Он активно используется в психотерапии, гипнозе, во многих оздоровительных системах, в буддизме, в йоге, ушу, является важным этапом вхождения в медиативный транс.

Действие релаксации направлено на частичное или полное расслабление мышечного тонуса, что обеспечивает психоэмоциональное торможение.

Мышечный тонус - это активный многоуровневый процесс, управляемый центральной нервной системой и обеспечивающий нашу двигательную способность.

Расслабление мышечного тонуса уменьшает поток электрических импульсов, поступающих от мышц к ретикулярной формации (активирующей системе) мозга, обеспечивающей его бодрствующее состояние. Это снижает приток информации к мозгу от мышц, а значит и уровень бодрствования, что дает возможность мозгу отдохнуть, произвести «перезагрузку» для дальнейшей активной деятельности.

Польза релаксации

• Снятие мышечных спазмов, сопровождаемых болью, скованностью движений. Причины болезненных зажимов в мышцах конечностей, шеи могу быть как психологические (хронический стресс, к примеру), так и телесные (остеохондроз). Чаще встречаются те и другие одновременно.

• Восстановление энергетического баланса в организме. Качественная релаксация дает полноценный отдых всему телу, способствует лучшей циркуляции лимфы и крови, что обогащает кислородом все органы, от конечностей до мозга. Это нормализует все функции: пищеварительные, дыхательные, обмен веществ и т.д.

• Восстановление психоэмоционального равновесия.

• Общее оздоровление. Совокупность всех вышеперечисленных действий релаксации избавляет организм от хронического напряжения, запускает скрытые резервы для самовосстановления. Глубокое ментальное и мышечное расслабление полезно для вегетативной нервной системы, которая регулирует деятельность всех внутренних органов.

Таким образом, эффект может быть самый разный: от пассивного расслабления и до излечения от серьезной болезни. Возможности релаксации безграничны. Все зависит от уровня знаний, подготовки и цели, с которой она проводится.

Виды релаксации

Долговременная - сон, гипноз, фармакологическое воздействие; кратковременная - сменяется напряжением.

Ментальная (образная) и мышечная .

Непроизвольная (возникает в результате физической нагрузки, перед и во время сна) и произвольная , вызванная искусственно с помощью определенных условий.

Поверхностная (короткий отдых) и глубокая (длится 20 минут и больше, вызывается специальными приемами). Глубокая релаксация обладает наиболее сильным целительным воздействием.

Тотальная (общая) и локальная (дифференцированная).

Экстренная (в случаях возникновения необходимости мгновенного расслабления) и пролонгированная (предполагает систематическое применение и длительную тренировку).

Яркий пример экстренной релаксации можно наблюдать у птиц, когда они изможденные долгим перелетом, камнем падают вниз. Во время стремительного падения запускается механизм рефлекторного мышечного расслабления, благодаря которому за короткий миг птица восстанавливается для дальнейшего полета.

Человеку тоже доступна эта техника мышечного расслабления с целью создания условий для внутреннего покоя, сброса психофизиологического напряжения и восстановления сил.

Максимально эффективной считается релаксация, сочетающая сразу несколько видов.

Правила релаксации

• Место для сеансов желательно выбирать уединенное, это может быть домашний уголок, удобное кресло или кровать. Изучив приемы релаксации, вы сможете переносить их легко и в повседневную суету.

• Время для занятий приходится всегда соотносить с ритмом жизни и с целями релаксации. Можно заниматься и утром после пробуждения, перед приемом пищи, вечером перед ночным сном. Все индивидуально.

• Длительность: 10-20 минут, но если время ограниченно, то более кратковременное расслабление будет также полезно.

• Периодичность: лучше релаксацию сделать ежедневной процедурой.

• На полный желудок заниматься не стоит , процесс пищеварения не позволит расслабиться полностью.

• Тишина. Выберите спокойное, тихое место. Если посторонние звуки (шум автострады за окном) присутствуют, заглушите их «белым шумом» - включите вентилятор, к примеру. Телефон следует отключить и попросить окружающих не беспокоить вас.

• Освещение и температура должны быть комфортными.

• Поза удобная и непринужденная. В положении лежа шейный отдел позвоночника должен быть расслаблен: используйте невысокую подушку или поверните голову набок. Если прилечь нет возможности, устройтесь в кресле или на стуле и расслабьтесь.

• Одежда - свободная, не стесняющая дыхание и движение.

Перед сеансом релаксации необходимо настроиться на спокойное состояние стороннего наблюдателя, легко и пассивно относящегося к действительности.

Упражнения для мышечного расслабления

Любая релаксация предполагает мышечное расслабление, которому можно научиться с помощью следующих упражнений:

• В положении сидя (стоя) поднимайте поочередно и затем одновременно руки вверх и свободно их отпускайте. Добейтесь того, чтобы они болтались словно плети.

• Уроните голову на грудь, подобно заснувшему стоя или сидя человеку.

• Поднимайте высоко плечи и свободно опускайте. Делайте это стоя или сидя, одновременно и по очереди: левое, правое.

• Стоя (сидя) раскачивайте руки, словно маятники, увеличивая и уменьшая амплитуду.

• В положении лежа, с напряжением надавите всей рукой на поверхность кровати, отпустите. Ощутите контраст. Делайте так обеими руками и попеременно.

• Встаньте на невысокую подставку, раскачивайте ногами попеременно, словно маятником.

• В положении лежа, приподымайте туловище, делая упор на пятки и затылок, расслабьтесь.

• Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони повернуты вверх. Поворачивайте, не поднимая, голову слева направо и наоборот, раз десять. Ощутите расслабление шейных мышц.

Все упражнения просты в исполнении и направлены на расслабление мышечного тонуса.

Техника релаксации

Существует много техник для расслабления, которые можно применять не только дома. Вот одна из них.

Принимаем удобную непринужденную позу лежа или сидя. Расслабляем мышцы с помощью упражнений, описанных выше. Или представляем, что они «сдулись» или растеклись, словно капля на поверхности. Медленно закрываем глаза.

Настраиваемся на тишину, останавливаем внутренний диалог. Следим за дыханием. Каждый новый выдох вводит нас все глубже в состояние расслабленности. Делаем так, пока не почувствуем, глубокое расслабление во всем теле. Впускаем тишину и покой в душу, наслаждаемся этим ощущением.

Полезно дополнить сеанс релаксации визуализацией :

представить в мыслях уютное место, где вас ничто не тревожит, где вы в полной безопасности. Это может быть приятное воспоминание из детства (ваша детская комната, дальний уголочек бабушкиного сада) или живописное место, созданное вашей фантазией.

Побудьте в этом спокойном месте, ощутите запахи, тактильные ощущения, звуки, с ним связанные. Если это берег моря, можно услышать шум волн, крики чаек, почувствовать прохладу воды и тепло солнца.

Прислушайтесь к своему телу, оно само подскажет, что достаточно отдохнуло и взбодрилось. Если расслабление прошло успешно, вы ощутите тепло в конечностях.

Заканчивайте релаксацию тогда, когда она перестает приносить удовольствие, когда вам хочется вернуться к активной деятельности.

Спешить и вскакивать не стоит. Потянитесь, словно пробудились ото сна, медленно откройте глаза, улыбнитесь себе и миру.

Лучшими помощниками релаксации во все времена считались и ароматы . Применяя релаксацию перед сном, можно заметно улучшить его качество.

Организма, которая весьма благоприятно отражается на нем. Даже если у человека мало свободного времени, он всегда может выделить буквально пару минут на релаксацию. Благодаря этой технике можно действительно хорошо расслабиться, ощутить прилив сил и бодрости. А отдохнувший человек всегда лучше выполняет работу и решает всевозможные задачи. Жаль, что не все понимают, какое огромное значение имеет расслабление. Оно позволяет снять напряжение и предотвратить наступление депрессии. Релаксация держит уровень стресса на приемлемом уровне, не позволяя ему повышаться.

Глубокий вдох

Данная техника надежна, эффективна и проверена временем. О ней знает каждый, но в стрессовой ситуации почему-то это вылетает из головы. Если нервозность, тревожность и какие-либо негативные эмоции просто зашкаливают, следует глубоко вдохнуть, затем посчитать до десяти, после чего выдохнуть. В эту минуту необходимо подумать, что все у вас складывается наилучшим образом. Все будет хорошо. Такие мысли способны успокоить и нейтрализовать стресс. Если есть достаточно свободного времени, можно использовать эту методику несколько раз, также рекомендуется заняться медитацией, которая очистит сознание. Мало знать значение слова «релаксация», нужно еще регулярно практиковать ее.

Объятия

Один из лучших способов релаксации - это обнимания с детьми. Конечно, при условии того, что вы испытываете к ним теплые чувства. Детские ручонки позволяют выбросить из головы даже самые сильные тревоги, проблемы и плохие мысли. Тем, у кого малышей нет, можно улучшить свое психологическое состояние, обнимая приятелей, близких или родственников. Недавно было проведено интересное исследование. Его результаты свидетельствуют о том, что объятия помогают снять даже зашкаливающее напряжение. И это действительно правда. Поэтому стоит больше обниматься. Это принесет пользу обоим людям. Сегодня многие знают, что такое релаксация, но о пользе объятий забывают, а очень жаль.

Массаж

Данная техника, наверное, является одной из наиболее приятных, кроме того, она оказывает положительное воздействие на организм. Но, к сожалению, не получится осуществить ее быстро. Но если у человека имеется хотя бы 30 свободных минут или час, можно сходить на массаж. Без этого порой невозможно обойтись. Есть даже салоны, предлагающие экспресс-массаж, продолжающийся всего лишь 20 минут. Можно сделать его во время перерыва на обед, если деятельность у человека действительно напряженная и постоянно вызывает негативные эмоции. Это отличная релаксация. Что это такое, должен знать каждый человек, ведь современный мир жесток, он порой ломает и подвергает стрессам даже сильных людей.

Свечи

Не секрет, что человек может беспрерывно любоваться двумя стихиями: водой и огнем. Это объясняется тем, что такое созерцание очень хорошо расслабляет. В магазинах продаются при помощи которых можно достигнуть двойного эффекта. Созерцание огня поспособствует релаксации, а приятный запах позволит забыть обо всех проблемах. Аромат воздействует на мозг человека. Наиболее эффективные ароматические масла - это лаванда, апельсин, мята, лимон и ваниль. Если человек чувствует себя не в своей тарелке, скованный и подавленный, ему нужна именно релаксация. Что это такое, многие узнают от психологов.

Поцелуй

Всем известно, что поцелуй является одним из наиболее действенных способов расслабления. В процессе человек забывает обо всем на свете. Единственное, на чем сосредоточено его внимание - это поцелуй. Данный способ действительно замечателен, он нейтрализует тревожность, усталость и позволяет избавиться от ненужных мыслей. Поэтому каждый день необходимо целоваться с объектом вашей любви.

Теплый чай

Травяные чаи оказывают воздействие на многие органы и системы. Неспроста некоторые доктора прописывают в качестве основного лечения. Существуют травы, стимулирующие работу мозга. В то же время они помогают его расслабить. Такое стимулирование позволяет обрести хорошее самочувствие и бодрость на 24 часа. Кроме того, травяные чаи способствуют умиротворению, на некоторое время прогоняют тягостные мысли. А это именно то, в чем нуждаются многие современные люди. Неспешное чаепитие - замечательная релаксация. Что это такое, знает каждый, кто интересуется психологией.

Приятная мелодия

Музыка способна вызывать весьма сильные эмоции. Она может взбодрить, расслабить, умиротворить, успокоить. Прослушивая приятную мелодию, человек может рассмеяться или заплакать. Классическая музыка порой действует лучше, чем успокоительные лекарства - она отлично снимает нервное напряжение. Чаще всего рекомендуется слушать Моцарта. Его музыка поистине целебна и живительна. Есть в ней что-то необъяснимое и магическое. Музыка для релаксации должна присутствовать в подборке сборников у каждого человека, подверженного стрессам.

Релаксация - значение этого слова трактуется как сознательное уменьшение мышечного тонуса. Её можно достигнуть при помощи специальных препаратов, упражнений и техник.

Целью релаксации является полное расслабление организма , благодаря чему повышается работоспособность, а также уменьшается физическое и психическое напряжение. Это положительно влияет как на психику, так и на здоровье всего организма человека.

Где применяется релаксация

Техника релаксации имеет большую популярность в:

1. медицине,
2. гипнозе,
3. психотерапии,
4. йоге.

Есть предположение, что релаксация является родственной медитации . Связано это с тем, что эти методы одинаково хорошо борятся с нервными напряжениями и стрессами.

Что такое релаксация

Специалисты по релаксации считают, что это непроизвольное или произвольное состояние покоя и расслабленности, которые связаны с частичным или полным мышечным расслаблением. Она может возникать из-за снятия напряжения после физических усилий или сильных переживаний и стрессов.

Релаксация бывает произвольной (вызывается состоянием покоя, принятием спокойной позы и мышечным расслаблением) и непроизвольной (когда человек погружается в сон).

В основе методик релаксационных лежат духовно-религиозные восточные практики, которые выработали свои техники психорегуляции.

Первыми специалистами из западных стран, которые применили в своей деятельности релаксационные методики, были немецкий невропатолог И. Шульц и американский психолог Э. Джекобсон.

Многие люди даже не догадываются, что определённую релаксацию они испытывают каждый день. К примеру, когда человек очень сильно устал на работе, а по возвращении с неё начал думать о прекрасном и расслабляться. Это тоже можно отнести к определённой методике релаксации.

Правильное расслабление поможет ощутить человеку бодрость и прилив сил, предотвратить депрессию. Техник релаксации есть множество. Каждый для себя может выбрать ту, которая ему наиболее подходит.

Техники релаксации для мужчин и женщин

Для расслабления можно выпить чашечку ароматного чая на травяной основе. Для этого существуют специальные травы: душица, ромашка, валериана, шалфей, мята и другие.

Даже сам процесс чаепития является релаксацией. Ведь при этом процессе человек на мгновение выходит из круговорота дел и событий, которые его окружают и немного расслабляется. А благодаря травам можно моментально улучшить своё состояние и перевести дух и мысли в нужное русло.

Релаксационные методы

Релаксационных методов очень много. Некоторые из них мы рассмотрим:

Релаксация - это способность человеческого организма к психологическому и физическому расслаблению. На самом деле польза релаксации очень велика. Именно практика релаксации издавна применялась в йоге, в восточных боевых единоборствах, в процессах духовного самосовершенствования и саморазвития. В повседневной жизни релаксация помогает укреплять организм, снимает стресс и эмоциональное напряжение, успокаивает, учит правильно и глубоко дышать для увеличения количества кислорода во внутренних органах.

Несомненное достоинство релаксации состоит еще и в том, что овладеть этим процессом можно каждому человеку, для этого не нужны специальное оборудование или профильное образование. Достаточно будет всего лишь желания и наличия минимальных знаний по этому вопросу.

Отличительной особенностью для релаксации считается процесс погружения в состояние полной или наиболее возможной мышечной расслабленности. Многие восточные практики для достижения полного расслабления тела применяют успокоение мысленной активности. Именно такое состояние организма называется медитативным.

Для первых уроков по технике релаксации как нельзя лучше подойдет небольшое уединенное помещение или укромное место на природе. Желательно избегать яркого света, резких запахов, невольных зрителей и шума. Приветствуется негромкая легкая расслабляющая музыка.

Самые простые упражнения

Необходимо лечь в удобное положение на твердую поверхность. Подушка здесь не пригодится, но лежать должно быть комфортно. Необходимо постараться оставить бренные мысли о повседневных заботах и переживаниях. Можно представить себе нечто приятное – искры костра, морской прибой или шум водопада. Попытайтесь начать расслабление мышц тела, первыми будут пальцы ног, потом икроножные мышцы, бедра, туловище, руки, шея с головой. Это состояние релаксации нужно попробовать удержать хотя бы пару минут. Когда опыта будет больше, то время расслабления можно увеличить.

Другой метод релаксации – вообразите себе теплый, приносящий радость, приятный свет. Этот свет и тепло постепенно наполняют все тело. Становится уютно и хорошо, переживания и негативные эмоции уходят прочь.

Успех эффективной и действенной релаксации зависит от правильного дыхания. Во время выполнения упражнений оно должно быть глубоким, спокойным и ровным.