يعد هرمون الإجهاد الكورتيزول ضروريًا لإنتاج طاقة كافية والحفاظ على صحة جيدة. ولكن إذا لم يتغير مستواه في الدم حسب برمجة الطبيعة، فستشعر بأنك في غير مكانه. اقرأ المقال وتعرف على كيفية التحكم في هرموناتك وبالتالي القضاء على الالتهابات والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي وفقدان دهون البطن.
يتمتع الكورتيزول بسمعة مشكوك فيها
باعتباره "هرمون التوتر" المعروف، يتم إنتاجه بواسطة الغدد الكظرية في اللحظة التي نجد فيها أنفسنا في موقف صعب أو حتى مهدد للحياة. تحدد الغدة النخامية، التي تساعد على مقاومة التهديد الوشيك أو الهروب منه، بالضبط مقدار الكورتيزول الذي يجب أن تطلقه الغدد الكظرية في الدم. وحتى بعض الوقت كان نظام "الإنذار" هذا يعمل بشكل لا تشوبه شائبة.
ولكن في العالم الحديث سريع النمو، يعاني الكثير من العمل الزائد من العمل، ولا يحصلون على سوى القليل من الراحة ويكونون دائمًا تحت نير عدد كبير من المسؤوليات. لذلك، لا يتم إيقاف تشغيل "زر الذعر" أبدًا. تؤدي حالة الإثارة المزمنة التي تتسبب في خروج الكورتيزول عن نطاق السيطرة إلى ظهور العديد من المشكلات: الأرق، والدهون الزائدة حول الخصر، والقلق، والتعب المفرط، على سبيل المثال لا الحصر. لذلك ليس من المستغرب أن يكون لدى وسائل الإعلام الصحية موقف سلبي تجاه الكورتيزول.
لكن بدونها نحن عاجزون. يتم إطلاق الهرمون في الدم ليس فقط استجابة للتوتر. يؤدي الإجهاد المستمر إلى إنتاج الجسم للكورتيزول بتركيزات أعلى. تعتبر المستويات الطبيعية للهرمون مهمة للحفاظ على احتياطيات الطاقة طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، يتحكم الكورتيزول في عمل المواد الرئيسية مثل هرمون الاستروجين والتستوستيرون وهرمونات الغدة الدرقية.
سارة جوتفريد، أخصائية الطب الوظيفي، مؤلفة كتاب The Hormone Reset Diet، تصف الكورتيزول بأنه "نظام تحكم" للهرمونات الأخرى. "إنه يرفع ضغط الدم فقط عندما يحتاج إلى رفعه."، هي شرحت. "ويزيد مستويات الجلوكوز في الدم إذا لزم الأمر. ينظم عمل الجهاز المناعي."
إن التغير في تركيز الهرمون الذي يعمل بشكل صحيح في الدم يتبع نمطًا معينًا ويسمى "منحنى الكورتيزول". يرتفع الكورتيزول في الصباح ثم يتناقص تدريجيًا على مدار اليوم حتى المساء، ويعمل عادة كدواء يتم إطلاقه ببطء من كبسولة الطاقة. وينتهي تأثيره عندما يحين وقت النوم.
ولكن في حالة التوتر المزمن، يتم إنتاج الهرمون باستمرار. يشبه منحنى إفراز الكورتيزول السفينة الدوارة، والزيادة في الهرمون تسبب تفاعلات إجهاد سريعة البرق. هذه الحالة يمكن أن تؤدي إلى تعب الغدة الكظرية.
"إن ارتفاع مستويات الكورتيزول يسبب الضرر بمرور الوقت، مما يقلل من إمداد الدماغ بهرمونات الشعور بالسعادة مثل السيروتونين، ويحرمك من النوم، ويتسبب في تخزين الدهون، خاصة في منطقة البطن."تقول سارة جوتفريد. "ترتبط المستويات المرتفعة من الهرمون أيضًا بتطور الاكتئاب والإدمان على الطعام.". يؤدي الخلل الهرموني إلى التهاب ومشاكل في الغدة الدرقية.
ويختتم جوتفريد بالإشارة إلى أنه يمكن حل كل هذه المشاكل. وعلى الرغم من أن استعادة الإفراز السلس يتطلب وقتًا وجهدًا، فمن الواضح أن النتيجة تستحق العناء.
الكورتيزول يذهب بدون توقف
في ظل الظروف المثالية، تكون مستويات الكورتيزول في أعلى مستوياتها في الصباح، مما يساعد في الحفاظ على التركيز المطلوب طوال اليوم. ثم، في فترة ما بعد الظهر، هناك انخفاض تدريجي في مستويات الهرمون. ولكن، كما تلاحظ فيلومينا ترينداد، المتخصصة في معهد الطب الوظيفي، إذا بدأت مستويات الطاقة في الانخفاض خلال لحظات النشاط الطبيعي، فإن ذلك يشير إلى طبيعة مضطربة لإفراز الهرمونات. قد تشمل العلامات المبكرة لعدم التوازن نزلات البرد المتكررة أو الانفجارات العاطفية. يتم إجراء اختبار اللعاب لتقييم مستويات الكورتيزول.
"من الممكن الاقتراض باستمرار من بنك الغدة الكظرية دون استثمار موارد إضافية مثل النوم الكافي والعادات الصحية الأخرى".- تقول. "ونتيجة لذلك، سوف ينتهي بك الأمر إلى الإفلاس.".
المدرجة أدناه هي التغيرات الشائعة في تركيزات الهرمون. بعضها يتداخل، ولكن في معظم الحالات تصبح العملية مزمنة. وبعد فترة طويلة من زيادة إفراز الكورتيزول، تصبح الغدد الكظرية منهكة وتتوقف عن إنتاجه.
ارتفاع مستويات الكورتيزول في الصباح الباكر
عادة، يتم ملاحظة أعلى تركيز للهرمون في الصباح بعد الفجر. أدنى مستوى يحدث في الساعة 3 صباحا. ثم يزداد التركيز ويصل إلى ذروته حوالي الساعة 8 صباحًا. إذا كنت تشعر بالقلق باستمرار وتستيقظ قبل الفجر، فإن الكورتيزول يصل إلى ذروته مبكرًا جدًا. قد يكون سبب رد الفعل هذا هو الحالات التالية:
- عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً
- يبدأ عقلك بالعمل بجد لحظة استيقاظك
- أنت عصبي ومتضارب في الصباح
- طاقتك ترتفع وتنخفض في منتصف الصباح.
المفتاح - الرموز
الكورتيزول - الكورتيزول
صباح - صباح
منتصف النهار - منتصف النهار
مساء - مساء
ارتفاع الكورتيزول خلال النهار
تزداد تركيزات الكورتيزول بشكل حاد استجابة للضغوطات مثل ضغط العمل والتلوث البيئي وقلة النوم. يمكن أن يكون سبب ارتفاع مستويات الهرمون باستمرار هو شرب عدد لا يحصى من أكواب القهوة، أو عدم استهلاك ما يكفي من الكربوهيدرات خلال اليوم، أو محاولة إكمال جميع العناصر الـ 150 المحددة في مخططك في يوم واحد. إذا ظلت مستويات الكورتيزول مرتفعة، فإنك تصبح مضطربًا وتستنفد الغدد الكظرية. تبدو هكذا:
- أنت دائمًا متأخر عن الجدول الزمني وتحاول اللحاق بالركب.
- أنت مرهق ومفرط النشاط في نفس الوقت
- يلاحظ الأشخاص من حولك أنك تتحدث بسرعة كبيرة
- تغضب بسهولة ولا تشعر بالحماس تجاه أي شيء.
المفتاح - الرموز
منحنى غير منتظم – منحنى الإفراز غير المنتظم
المنحنى الطبيعي - الإفراز طبيعي
الكورتيزول - الكورتيزول
صباح - صباح
منتصف النهار - منتصف النهار
مساء - مساء
ارتفاع مستويات الكورتيزول في المساء
إذا وجدت نفسك منخرطًا في نقاش سياسي ساخن عبر الإنترنت في حوالي الساعة التاسعة مساءً أو تمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف في صالة الألعاب الرياضية، فمن المحتمل أن ترتفع مستويات الكورتيزول لديك بين عشية وضحاها، قبل أن ترغب في النوم مباشرة. فيما يلي علامات ارتفاع مستويات الكورتيزول في المساء:
- - عدم القدرة على النوم بسرعة، فالنوم يستغرق وقتاً طويلاً
- تشعر بالقلق في المساء أو تشعر بالجدال بشكل خاص
- أنت تشتت انتباهك عن طريق قضاء الكثير من الوقت على الإنترنت، أو مشاهدة التلفزيون، أو ممارسة الرياضة ليلاً. وهذا يؤدي إلى دورة ضارة وحتى مستويات أعلى من الكورتيزول في المساء.
المفتاح - الرموز
منحنى غير منتظم – منحنى الإفراز غير المنتظم
المنحنى الطبيعي - الإفراز طبيعي
الكورتيزول - الكورتيزول
صباح - صباح
منتصف النهار - منتصف النهار
مساء - مساء
انخفاض مستويات الكورتيزول خلال النهار
وبعد فترة طويلة من الارتفاع، تنخفض مستويات الكورتيزول تمامًا. ويصاحب ذلك شعور بالعجز ويشير إلى إرهاق الغدد المثقلة وتوقفها عن العمل. الأسباب: الإجهاد المطول والشديد، فترة طويلة من عدم كفاية النوم، قلة الراحة العقلية والجسدية. فيما يلي بعض علامات انخفاض مستويات الكورتيزول:
- تشعر بالإرهاق طوال اليوم، حتى بعد الحصول على قسط كافٍ من النوم
- تساعد القهوة القوية أو التمارين الرياضية المكثفة، لكن تأثيرها لا يدوم طويلاً
- تغفو في كل مكان، بما في ذلك اجتماعات العمل
المفتاح - الرموز
منحنى غير منتظم – منحنى الإفراز غير المنتظم
المنحنى الطبيعي - الإفراز طبيعي
الكورتيزول - الكورتيزول
صباح - صباح
منتصف النهار - منتصف النهار
مساء - مساء
كيفية استعادة توازن الكورتيزول
بعد قراءة هذه المقالة، على الأرجح أنك تنظر بالفعل إلى الكورتيزول كعدو، خاصة إذا كنت على دراية بالمشاكل الموضحة أعلاه. "ولكن هناك أخبار جيدة: هناك طرق لتحسين علاقتك بالهرمون وإعادة مستوياته إلى طبيعتها."يقول جوتفريد، وليس من الضروري الذهاب إلى الصيدلية لهذا الغرض. "عندما يتعلق الأمر بالتحكم في مستويات الكورتيزول، فإن تغيير نمط الحياة والتقنيات البسيطة تكون فعالة جدًا بالنسبة لمعظم الناس."- إنها تفكر. وفيما يلي الطرق التي تساعد على تنظيم إفراز الهرمونات المناسبة.
دورة الكربوهيدرات
قد يساعدك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على إنقاص الوزن، لكنه غير مناسب لأولئك الذين يعانون من ضعف إنتاج الكورتيزول. في إحدى الدراسات السريرية التي أجريت عام 2014 على المرضى الذين يعانون من نقص الكورتيزول، تم تطبيع إفراز الكورتيزول من خلال اتباع نظام غذائي يتكون من وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات، وكمية معتدلة من الكربوهيدرات الصحية على الغداء، وكمية كبيرة منها على العشاء (نحن نتحدث عن الحلويات). البطاطس وليس المعكرونة).أو الخبز).
قاد الدراسة آلان كريستيانسون، أخصائي الغدد الصماء ومؤلف كتاب The Adrenal Reset Diet. ويوصي الآن ببروتوكول التغذية بالكربوهيدرات الموصوف أعلاه للمرضى الذين يعانون من أنواع مختلفة من اضطرابات إفراز الكورتيزول.
"تخيل تأرجحًا: الأطعمة عالية الكربوهيدرات تخفض الكورتيزول، والأطعمة منخفضة الكربوهيدرات تحافظ على ارتفاع الكورتيزول."يشرح كريستيانسون. يحدث هذا لأن الكربوهيدرات ترفع نسبة السكر في الدم. لتطبيع مستواه، ينتج البنكرياس المزيد من الأنسولين. والأنسولين بدوره يقلل من إنتاج الكورتيزول. ومع ارتفاع مستويات السكر في الدم، ينخفض الكورتيزول.
"الامتناع عن تناول الكربوهيدرات قد يسبب زيادة في هرمون الكورتيزول"يضيف كريستيانسون. "إذا لم تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات، يرتفع الكورتيزول بينما تستهلك عضلاتك الجلوكوز."، هو يقول. "وهذا بدوره يزيد من إنتاج الهرمونات ويؤدي إلى مشاكل في الصحة في المساء."
المكملات
حتى الآن، لم يتم اختراع أي مكمل غذائي واحد يساعد على تغيير طبيعة إفراز الكورتيزول. لكن جوتفريد يقترح تخزين ثلاثة عناصر غذائية أساسية: أحماض أوميغا 3 الدهنية، والفيتامينات C وB5 (حمض البانتوثينيك).
وجدت دراسة أجريت عام 2010 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الأشخاص الأصحاء الذين تناولوا 2400 ملغ من زيت السمك يوميًا لمدة 6 أسابيع كان لديهم مستويات منخفضة من الكورتيزول في الصباح وانخفاض وزن الجسم.
يُعتقد أن فيتامين ب5 يقلل من إفراز الكورتيزول عندما يكون زائدًا، ولهذا السبب يوصي جوتفريد بهذا المكمل باعتباره "علاجًا منخفض المخاطر" لمن يعانون من الإجهاد المزمن. وتوصي أيضًا بتناول كميات صغيرة من فيتامين C (تصل إلى 1000 ملغ يوميًا)، حيث أظهرت بعض الدراسات أنه يقلل من مستويات الكورتيزول لدى مرضى العمليات الجراحية.
حافظ على رطوبتك
خلال أوقات التوتر، يحدث الجفاف غالبًا، وليس فقط لأننا ننسى شرب الماء. يؤدي الشعور بالقلق إلى زيادة معدل ضربات القلب، مما يسبب صعوبة في التنفس بشكل متكرر، مما يؤدي معًا إلى فقدان السوائل.
"حتى مع وجود كمية كافية من الماء، يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى الجفاف."يقول ترينداد، أثناء التبول بشكل متكرر. "إن الماء يمر عبر الأنسجة ولا يبقى في الخلايا"- تلاحظ.
إذا وجدت نفسك تذهب إلى الحمام بعد دقائق قليلة من الشرب، فهذا يعني أن الترطيب لم يكن مفيدًا. في هذه الحالة، يقترح ترينداد إضافة كمية صغيرة من الملح المعدني أو الأحماض الأمينية إلى الماء. ولا تنس أيضًا الحفاظ على المستويات المثالية للأحماض الدهنية الأساسية.
ممارسة الاسترخاء
بالنسبة للغدد الكظرية، لا فرق بين نوع الضغط النفسي أو الجسدي الذي تتعرض له. مهمتهم هي الحماية. وإذا كنت في خطر، فإنهم يطلقون الكورتيزول باستمرار - حتى يتم استنفادهم. ولكن من خلال تعلم كيفية التخلص من الأفكار المقلقة واستعادة الشعور بالسيطرة، يمكنك مساعدة جهازك العصبي الودي على الاسترخاء.
يؤكد ترينداد على قيمة الممارسات الروحية (أيها متروك لك) كترياق لمشاعر القلق المستمرة. يمكن أن يكون ذلك صلاة، أو يوغا، أو المشي في الغابة، أو خمس دقائق أثناء استراحة الغداء للجلوس بهدوء والاستماع إلى العالم من حولك. "ابحث عن ممارسة يسهل القيام بها وتمنحك إحساسًا بالمشاركة والتركيز."- توصي. يوافق جوتفريد على: "الممارسات التأملية لها فوائد لا يمكن إنكارها."
"هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تحاول إنقاص الوزن"وتضيف نقلا عن دراسة أجريت عام 2011 من جامعة كاليفورنيا. ووفقا للنتائج، فقدت النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة الوزن في منطقة البطن بعد المشاركة في برنامج اليقظة الذهنية لمدة 4 أشهر. "وهذا لأن الخلايا الدهنية في البطن تحتوي على مستقبلات الكورتيزول أربع مرات أكثر من الخلايا الدهنية في أجزاء أخرى من الجسم."
تعتبر ممارسات الاسترخاء مفيدة بغض النظر عن وقت النشاط وبغض النظر عن كيفية إنتاج الكورتيزول في الجسم. لكنها مفيدة بشكل خاص في المساء، لأنها تعزز النوم العميق.
وقت التدريب
لقد تعلمنا أن ممارسة التمارين الرياضية المكثفة طريقة رائعة لتقليل التوتر، لكن ترينداد تقول إن العكس هو الصحيح. "مستويات الكورتيزول من ركوب الدراجات في الساعة 8 مساءً ستكون مختلفة بشكل كبير عن تلك الموجودة في دروس اليوغا التصالحية في نفس الوقت."- تقول. "بالنسبة لكثير من الناس، زيادة مستويات الكورتيزول في المساء ليست ضرورية."
ممارسة التمارين الرياضية المكثفة تزيد من هرمون الكورتيزول. يعد هذا أمرًا جيدًا إذا كنت بحاجة إلى طاقة إضافية في الصباح أو في منتصف النهار. لكن التدريب في المساء أو في الليل ليس مفيداً، خاصة إذا أدى إلى الأرق والقلق.
ولكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي عن التدريبات المسائية. ربما هذا هو الوقت الوحيد بالنسبة لهم. لكن عليك أن تدرك أن التغييرات في جدولك الزمني ستساعد في تنظيم مستويات الكورتيزول لديك. راقب ما تشعر به بعد ممارسة أنواع مختلفة من النشاط البدني وكيف تؤثر على نومك وطاقتك. وإذا بدأت مؤقتًا في ممارسة اليوجا بدلاً من ركوب الدراجات، فسيؤدي ذلك إلى تحسين النوم، وستقول الغدد الكظرية "شكرًا لك".
مساعدة من أدابتوجينس
منذ آلاف السنين، استخدم الأطباء الذين يمارسون الأيورفيدا والطب الصيني التقليدي الأعشاب التكيفية لتقليل آثار الإجهاد - الجينسنغ، والوردية، والأشواغاندا، والمكورات البيضاء وغيرها الكثير.
"تعد أعشاب الأدابتوجين طريقة رائعة لتطبيع مستويات الكورتيزول."يقول ترينداد. "لقد تمت دراسة بعضها جيدًا وهي مفيدة بغض النظر عن نوع قصور الغدة الكظرية الموجود."
لا تعمل Adaptogens على تقليل مستويات التوتر فحسب، بل تعمل أيضًا على استعادة منحنى الكورتيزول. من خلال دعم الغدة الكظرية والغدة النخامية، تساعد الأعشاب على العمل بكفاءة أكبر. عند الحاجة، تقوم الأعضاء التي تعمل بشكل صحيح بإنتاج الكورتيزول دون حدوث صعود وهبوط مفاجئ.
الحصول على قسط كاف من النوم
الراحة هي المفتاح لإفراز الكورتيزول بشكل سليم، لذلك حتى لو لم تتم الأمور بشكل كامل ولا ترغب في النوم بعد، أو ربما يكون هذا هو الوقت الوحيد الذي يمكنك فيه قراءة البريد الذي تلقيته، فاذهب إلى السرير على أي حال.
"النوم له تأثير كبير على إفراز الكورتيزول"يقول ترينداد. "من المعروف أن تقليل وقت النوم من 8 ساعات إلى 6 ساعات بعد أسبوعين يسبب اضطرابًا خطيرًا في إنتاج الكورتيزول".
ولكن، إذا كنت تأكل الكربوهيدرات الصحية لتناول العشاء، فقم بتخصيص القليل من الوقت على الأقل لممارسات الاسترخاء وتناول أدوات التكيف، وستلاحظ أنه أصبح من الأسهل النوم، وأصبح النوم نفسه عميقًا ومتجددًا. "تعامل مع النوم كمؤشر على فعالية العمل على نفسك من أجل استعادة مستويات الكورتيزول".يقول ترينداد.
إن تحديث عادات نومك سوف يدعم تغييرات نمط الحياة الصحية الأخرى. على سبيل المثال، الحصول على قسط كافٍ من الراحة سيجعل من الأسهل التخلي عن تناول فنجان القهوة الثاني في الصباح، ويساعدك على التركيز أثناء ممارسة التأمل، ويساعدك على تجنب النوم أثناء النهار.
يحدث هذا لأن الكورتيزول والميلاتونين، الهرمونات التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ، تعمل معًا. وعندما ينخفض الكورتيزول يرتفع هرمون الميلاتونين ويحدث النعاس. أثناء انخفاض مستويات الكورتيزول، يتم استعادة الخلايا والتعافي. إذا ظلت مستويات الهرمون مرتفعة، فإن الجسم لا يرتاح وتستيقظ وأنت تشعر بالتعب.
عندما يتم تنظيم إفراز الكورتيزول، سوف تحصل على الطاقة التي تحتاجها وكمية الراحة التي تحتاجها، ولن تعود تمر بدورة التحفيز والإرهاق. بدلًا من ركوب السفينة الدوارة المجنونة، سيبدو يومك وكأنه انزلاق لطيف أسفل الجبل. من خلال التوقف عن قتال بعضكم البعض والعمل معًا، ستصبح أنت والكورتيزول صديقين مرة أخرى.
شكرا على الترجمة ناتاليا تيمشينكو
يوجد في مفردات أي رياضي العديد من الكلمات المرتبطة على مستوى اللاوعي بشيء جيد أو على العكس من ذلك بشيء سيء. قد لا يعرف الرياضي بشكل كامل معنى هذه الكلمة، أو فسيولوجيا العملية أو عمل المادة، ولكنه يكون واثقًا من الفوائد أو الأذى. على سبيل المثال، يُنظر بوضوح إلى الابتنائية والسوماتوتروبين والتستوستيرون على أنها عوامل إيجابية في التدريب. ولكن هناك العديد من الكلمات السلبية. وواحد منهم معروف لدى كل رياضي تقريبًا - الكورتيزول. ربما يعتبر هذا الهرمون الخصم الرئيسي للاعبي كمال الأجسام والرياضيين في الرياضات الأخرى. تعزى العديد من العمليات السلبية في الجسم إلى عملها. لكن هل هو ضار حقًا وما هو دوره في الجسم؟ اهم الاشياء اولا.
ما هو الكورتيزول
الكورتيزول- هرمون جلايكورتيكويد محدد ينتمي إلى فئة الستيرويد. يتم إنتاجه بواسطة قشرة الغدة الكظرية ويتم تنظيمه بواسطة منطقة ما تحت المهاد باستخدام عامل إطلاق الهرمون الموجه لقشر الكظر. ولكن هذا هو كل علم الأحياء. ما هو الدور الذي يلعبه الكورتيزول في الممارسة العملية؟
وظيفة الطاقة.بسبب تركيبته الجزيئية، يخترق الكورتيزول الخلايا بسهولة. حيث أنه من خلال الارتباط بمستقبلات معينة، فإنه يسرع عملية تخليق الجلوكوز. ونتيجة لذلك، يتم تخزين الجلوكوز في الكبد على شكل الجليكوجين. وفي الوقت نفسه، يعمل الكورتيزول على إبطاء تحلل الجلوكوز، مما يزيد أيضًا من مستواه في الجسم. وهكذا، تحت تأثير الكورتيزول، يزداد مستوى احتياطيات الطاقة في الجسم، وتتلقى العضلات موجة من الطاقة للنشاط البدني.
وظيفة القلب والأوعية الدموية.تحت تأثير الكورتيزول يتم تنشيط عمل عضلة القلب. يحسن وظائف المخ والتفكير والتنسيق لدى الشخص. ونتيجة لذلك، يزداد الأداء والنشاط بشكل حاد. بالإضافة إلى ذلك، الكورتيزول قادر على تنظيم ضغط الدم عن طريق تضييق أو توسيع الأوعية الدموية. إنه الكورتيزول الذي يمنع ضغط الدم من الخروج عن نطاقه خلال فترات التوتر العاطفي وغيرها، ويتفاعل بسرعة ويخفض الضغط.
الوظيفة البيولوجية.يلعب الكورتيزول دورًا نشطًا في عدد كبير من التفاعلات الكيميائية في الجسم. علاوة على ذلك، فإن الكثير منها مستحيل بدون الكورتيزول. يعزز الكورتيزول تكسير جزيئات الدهون ويحسن عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. فهو يزيد من مستوى الصفائح الدموية وخلايا الدم الحمراء في الدم، ويحسن وظائف الكبد، ويزيد من ضغط الدم.
وظيفة الحماية.الكورتيزول هو عامل طبيعي قوي مضاد للالتهابات. يمنع أي تفاعل التهابي في الجسم. وهذا هو السبب في أنه غالبا ما يستخدم كدواء، عن طريق الحقن من الخارج، على سبيل المثال، مع. كما يستخدم الكورتيزول لعلاج العديد من أمراض الحساسية والربو وغيرها من الأمراض.
بعد قراءة كل هذا، من المرجح أن يكون الكثيرون في حيرة من أمرهم - لماذا لا يحب الرياضيون الكورتيزول كثيرًا؟ لدرجة أن هناك عدداً من الأدوية التي تعيق إنتاجه. لسوء الحظ، يحتوي الكورتيزول أيضًا على عدد من العيوب المهمة. لكن احكم بنفسك على مدى أهميتها.
أضرار الكورتيزول
غالبًا ما يطلق على الكورتيزول اسم "هرمون الشيخوخة". وكما يحدث في كثير من الأحيان، فإن عيوبه هي استمرار لمزاياه. من خلال تحسين نشاط العضلات والدماغ، وتنشيط عمل القلب، فإنه يسرع من تآكلها ويساهم في تدميرها السريع. على الرغم من التعزيز الجسدي والعاطفي الأولي، ومع مرور الوقت يسبب الكورتيزول مشاعر التعب والإرهاق. وهو أمر بالغ الأهمية بشكل خاص في الرياضة. 
يمكن أن يكون سبب التعب المتزايد أو ضعف القدرة على التحمل الذي لوحظ لدى العديد من الأشخاص على وجه التحديد هو الاضطرابات في عمل قشرة الغدة الكظرية، عندما يتم إنتاج الكثير من الكورتيزول.
تساعد المشاركة النشطة للكورتيزول في استقلاب الطاقة على زيادة ليس فقط احتياطيات الجليكوجين، ولكن أيضًا الدهون تحت الجلد. نعم، الكورتيزول يزيد من مستويات السكر في الدم. ولكن ماذا سيحدث لها إذا لم تكن تمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا في هذه اللحظة؟ هذا صحيح، فمعظم الجلوكوز سيتحول إلى دهون، وهي أيضًا أحد أشكال احتياطيات الطاقة في الجسم. ومع ذلك، على عكس الجليكوجين، فإن الدهون تحت الجلد هي العدو الحقيقي في العديد من الألعاب الرياضية، وخاصة في كمال الأجسام. ونظرًا لقدرة الكورتيزول على تدمير البروتينات لاستعادة مستويات الجلوكوز، فإن كراهية الرياضيين للكورتيزول تصبح مفهومة. إذا شعرت بالجوع، فإن جسمك يفتقر إلى الطاقة، ويتغلب عليك الشعور بنقص السكر في الدم - كن مطمئنًا أن الكورتيزول سيزود الجسم بالجلوكوز. بادئ ذي بدء، بسبب البروتينات والأحماض الأمينية الضرورية للغاية لتعافي العضلات.
إنتاج الكورتيزول
السبب الرئيسي لإنتاج الكورتيزول هو الإجهاد.عاطفية أو جسدية، لا يهم. حتى الشعور البسيط بالجوع يمكن أن يؤدي إلى أبسط سلسلة: منطقة ما تحت المهاد -> الغدة النخامية -> قشرة الغدة الكظرية. ينتج ما تحت المهاد هرمونًا موجهًا للقشرة، والذي يتم التقاطه بواسطة مستقبلات الغدة النخامية، ويبدأ إنتاج الهرمون الموجه لقشر الكظر. والذي بدوره يتسبب في إنتاج قشرة الغدة الكظرية للكورتيزول. بمجرد وصوله إلى مجرى الدم، يبدأ الكورتيزول في العمل على الفور - فهو ينشط القلب، ويعيد مستويات الجلوكوز إلى طبيعتها، ويثبت ضغط الدم.
مستوى الكورتيزول في الجسم ليس ثابتًا ويتغير على مدار اليوم. يحدث تركيزه الأكبر في ساعات الصباح - مباشرة بعد النوم، وكذلك في النصف الأول من اليوم. كما يزيد إفرازه من النوم الإضافي أثناء النهار. ليس من الصعب أن نفهم أن هذه هي أهم الفترات الزمنية لتناول الطعام من أجل تقليل التأثير التقويضي للكورتيزول.
الكورتيزول والرياضة
فهل الكورتيزول مفيد أم مضر للرياضة؟ الشر أم الخير؟ وكما هو الحال في كثير من الأحيان، لا توجد إجابة واضحة. من ناحية، يعد النوم أثناء النهار بمثابة راحة إضافية كبيرة تعمل على تحسين تعافي العضلات ونموها. بالإضافة إلى ذلك، يتم إنتاج العديد من الهرمونات الأخرى أثناء النوم وبعده، وخاصة هرمون التستوستيرون. من ناحية أخرى، النوم أثناء النهار هو جزء إضافي من الكورتيزول. من ناحية، يحيد الكورتيزول العمليات الالتهابية ويزيد من النشاط البدني، ومن ناحية أخرى، فإنه يعزز زيادة رواسب الدهون ويدمر البروتينات لزيادة مستويات الجلوكوز في الدم.
تخيل لو اختفى الكورتيزول فجأة من جسمك. وكيف يتلقى الجسم الجلوكوز إذا انخفض مستواه خلال فترة عدم تناول الطعام؟ كيف سينظم الضغط؟ وبطبيعة الحال، الكورتيزول ليس الآلية الوحيدة لتنظيم ضغط الدم وعمليات الطاقة. لكن الكورتيزول هو استجابة الجسم الأولى، وفي بعض الأحيان الوحيدة، للتوتر!
هنا تحتاج إلى البناء على أهدافك المهنية. إذا كنت لاعب كمال أجسام تنافسيًا وكل جرام إضافي من الدهون تحت الجلد يبعدك عن النصر، فمن المنطقي محاربة الكورتيزول بكل الطرق، بما في ذلك الأدوية. ففي نهاية المطاف، هناك طرق أخرى لزيادة احتياطيات الطاقة في الجسم، وكذلك التحكم في ضغط الدم. ولكن إذا كانت أهدافك في صالة الألعاب الرياضية لا تتجاوز مجرد جعل نفسك تبدو جيدًا، ففي رأينا، لا فائدة من خفض مستويات الكورتيزول بشكل مصطنع. علاوة على ذلك، فهذه مهمة محفوفة بالمخاطر للغاية. إن التخفيض المتعمد في وظائف الحماية للجسم لن يؤدي إلى أي شيء مفيد للهواة. علاوة على ذلك، هناك العديد من الطرق الآمنة تمامًا، وحتى المفيدة للحفاظ على مستويات الكورتيزول عند مستوى آمن.
انخفاض مستويات الكورتيزول
الطريقة الأولى والأكثر فعالية لتقليل مستويات الكورتيزول هي تجنب التوتر. بادئ ذي بدء - عاطفي. لأن فهي التي لها التأثير الأكثر تدميراً على كل من الجهاز العصبي والجسم ككل. لتجنب ذلك، يكفي أن تبقي نفسك "مسيطرًا" وتحقق الانسجام والتوازن في حياتك. نعم، الأمر ليس بالأمر السهل، ولكن سيكون له تأثير مفيد ليس فقط على إنتاج الكورتيزول، ولكن أيضًا على جسمك بالكامل وحياتك بأكملها بشكل عام. قلة التوتر والصراعات -> الحد الأدنى من مستويات الكورتيزول.
حاول التقليل من حالات المجاعة. احتفظ بشريط البروتين في متناول يدك. في النهاية، من الأفضل تناول حلوى الشوكولاتة والحصول على الجلوكوز من هناك بدلاً من انتظار مفرمة اللحم التي تحتوي على الكورتيزول لتعمل وتطحن جميع البروتينات والأحماض الأمينية المتوفرة. فقط ضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى تناول الطعام قبل ظهور الجوع وليس بعده!الجوع هو بالفعل بداية الوضع العصيب.
النوم الجيد والتغذية الجيدة والهواء النقي الغني بالأكسجين - كل هذا له تأثير مفيد على الجسم والجهاز العصبي البشري، مما يجعله أكثر مقاومة للإجهاد. ونتيجة لذلك، تقليل حاجة الجسم للكورتيزول.
يجب أن يكون النشاط البدني بجرعات وألا يكون مرهقًا بأي حال من الأحوال! كيف لا نتذكر مرة أخرى أحد مبادئ كمال الأجسام - من المهم أن يكون التدريب مكثفًا وليس طويل الأمد. التدريب طويل المدى يتعب ويحفز إنتاج الكورتيزول، في حين أن التدريب القصير والعالي الكثافة يحمّل العضلات فقط ويخلق ظروفًا مواتية لنمو العضلات. ومع ذلك، لا يزال من المهم تحميلها بشكل صحيح، الأمر الذي يعتمد على برنامج الدرس و.
تساعد العديد من المواد الطبيعية أيضًا على خفض مستويات الكورتيزول. على سبيل المثال، يمكن لفيتامين C، الذي له خصائص مضادة للأكسدة، أن يقلل من مستويات الكورتيزول. ومع ذلك، يجب عليك الحذر عند تناوله وعدم تناول أكثر من 1 جرام في المرة الواحدة، وكذلك شرب الكثير من الماء. فيتامين ج هو حمض الاسكوربيك حامضوالتي يمكن أن تسبب تهيج المعدة إذا تم تناولها بإهمال.
الاستنتاجات النهائية
عند ممارسة الرياضة، لا تنظر إلى الكورتيزول على أنه عدو لك. بل هو شريكك الذي يؤمن جسدك في المواقف العصيبة. في بعض الأحيان يمكن أن يفرط في ذلك ويعطيك مشاكل في شكل دهون تحت الجلد ويبطئ عمليات الابتنائية، ولكن بدونها سوف يتفكك الجسم بسرعة. يمكن أن يؤدي الانخفاض الحاد في مستويات الجلوكوز إلى عواقب وخيمة على الشخص. لذلك، كل ما عليك فعله هو معرفة عمل الكورتيزول وتأثيره، وليس محاربته دون تفكير لمجرد أن "المدرب يقول ذلك". لا يمكن منع الكورتيزول بأدوية خاصة إلا في المواقف القصوى وفقط عندما يكون الرياضي مدركًا بنسبة 100٪ لما يفعله ولماذا وكيف يفعل. ولكن هذا، نكرر، هو الكثير من المهنيين.
الكورتيزول هو الهرمون التقويضي الرئيسي. تؤدي زيادة مستواه إلى تدمير العضلات إلى أحماض أمينية يمكن أن يمتصها الجسم، والجليكوجين (المغذي الرئيسي للعضلات) إلى جلوكوز، مرة أخرى لإنتاج الطاقة بسرعة.
من المهم أن تؤدي زيادة مستويات الكورتيزول إلى زيادة تراكم الدهون تحت الجلد، وزيادة الشهية (بسبب زيادة مستويات الجلوكوز في الدم)، كما تسبب زيادة في ضغط الدم.
ممارسة الرياضة ومستويات الكورتيزول
يتم إنتاج الكورتيزول استجابةً للإجهاد والتعب وممارسة الرياضة والصيام والخوف وحالات الطوارئ الأخرى. للمقارنة: مستويات الكورتيزول الطبيعية هي 10 جم / ديسيلتر، لنزلات البرد - 40 جم / ديسيلتر، للتوتر - 80 جم / ديسيلتر، للصدمة الشديدة - 180 جم / ديسيلتر.
إذا تحدثنا عن النشاط البدني، ففي الدقائق الأولى من التمرين يرتفع المستوى الطبيعي للكورتيزول إلى 63 جم / ديسيلتر، ثم ينخفض إلى 35 جم / ديسيلتر في حوالي 45 دقيقة، ويبدأ مرة أخرى في الارتفاع بشكل حاد (انظر الرسم البياني*، السطر العلوي).
كيفية خفض مستويات الكورتيزول؟
لقد وجد أنه إذا كنت تستهلك أثناء التمرين نفسه 5-10 جم ممزوجة بـ 20-30 جم من الكربوهيدرات البسيطة (حساب لشخص يزن 75 كجم)، فإن مستوى الكورتيزول ينخفض بشكل ملحوظ (انظر الرسم البياني، النتيجة النهائية).
يمكن تفسير ذلك بسهولة من خلال حقيقة أن هرمون الكورتيزول يتم إنتاجه لتزويد الجسم بالطاقة بشكل عاجل، وإذا كان الشخص يتلقى بالفعل أحماض أمينية مهمة وجلوكوز، فإن جسده ببساطة لا يحتاج إلى تقديم تضحيات مفرطة.
مدة التدريب الأمثل
كما ترون من الرسم البياني، بعد 45 دقيقة من التدريب (بدون المكملات الغذائية على شكل BCAAs والجلوكوز)، ترتفع مستويات الكورتيزول بشكل حاد - وهذا يعني أنه بعد هذا الوقت يبدأ الجسم في تناول عضلاته للحصول على الطاقة.
لماذا يساعد BCAA؟
BCAAs هي أهم ثلاثة أحماض أمينية لا يمكن تصنيعها في الجسم بمفردها (الليوسين، الأيسولوسين، الفالين). علاوة على ذلك، فإن الليوسين ضروري لنمو العضلات، ومع نقصه، لا تنمو العضلات ببساطة.
من خلال تناول BCAAs في النصف الأول من التمرين، فإنك تزود عضلاتك بكمية كبيرة من الليوسين. كما أن 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات البسيطة المذكورة أعلاه (يمكنك استخدام السكر العادي) مهمة للجسم من أجل التوليف السريع للطاقة.
***
أثناء ممارسة الرياضة، يتم إنتاج هرمون التوتر الكورتيزول، الذي يدمر العضلات. الحد الأقصى للإنتاج يحدث بعد 45-60 دقيقة من بدء التدريب. استخدام المكملات الغذائية يمكن أن يوقف هذه العملية.
المصادر العلمية:Fahey TD، Pearl M. التأثيرات الهرمونية والإدراكية لإدارة الفوسفاتيديل سيرين خلال أسبوعين من التدريب الزائد الناجم عن ممارسة المقاومة.
بيول سبورت 1998 15: 135-144. شملت الدراسة 10 رجال تتراوح أعمارهم بين 26 ± 1.5 سنة، ووزنهم 89.3 ± 4.7 كجم وارتفاعهم 176.8 ± 2.7 سم.
الكورتيزول أو الهيدروكورتيزون هو هرمون يتم إنتاجه في الغدد الكظرية. إنه يعمل على زيادة مستويات السكر في الدم، ولكن له عيب كبير: فهو يقلل من تكوين العظام ويمكن أن يسبب تطور بعض الأمراض، مثل السمنة، على سبيل المثال.
هرمون التوتر
عندما ترتفع مستويات الكورتيزول في الجسم، يُطلق على ذلك اسم فرط الكورتيزول أو متلازمة كوشينغ.ويتسبب هذا المرض في تراكم الدهون الزائدة في الجسم، وارتفاع ضغط الدم ومستويات التوتر.
يمكن أن تساعدك العلامات التالية في تحديد ما إذا كانت مستويات الكورتيزول لديك مرتفعة أم لا:
1. زيادة مفاجئة في وزن الجسم
تعد الزيادة الحادة في وزن الجسم إحدى العلامات الأولى لارتفاع مستويات الكورتيزول.وهذا ملحوظ بشكل خاص في الجزء العلوي من الجسم، لأن الدهون تبدأ بالتراكم في الكتفين والظهر والصدر.والأغرب من ذلك هو أن أذرع الشخص وأرجله تظل نحيفة.
2. الأعراض الجلدية
تعاني بشرتنا أيضًا من فرط الكورتيزول.
يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الكورتيزول إلى:
- ظهور حب الشباب
- ظهور بقع أرجوانية على الجلد على الصدر والبطن والفخذين.
- الضعف والكدمات.
- زيادة كمية الشعر في الوجه والجسم.
3. أعراض العضلات والعظام
تؤثر مستويات الكورتيزول المرتفعة أيضًا سلبًا على حالة العضلات والعظام. تضعف بنية العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور (خاصة في الأضلاع والعمود الفقري).
4. عدم كفاية فعالية الجهاز المناعي
الغدة الصعترية (أو الغدة الصعترية) مسؤولة عن عمل الجهاز المناعي. كما أنه يخضع لتغييرات بسبب زيادة مستويات الكورتيزول.
والحقيقة هي أن هذا الهرمون يمكن أن يسبب موت الخلايا ويجبر جهاز المناعة على مهاجمة أنسجة الجسم بدلاً من الفيروسات.
- الأعراض الأكثر شيوعًا لمشاكل هذا النظام هي الربو والحساسية.
- ومع ذلك، يمكن أن تصبح المشكلة أكثر خطورة: تؤدي إلى تطور مرض الذئبة ومرض كرون والألم العضلي الليفي.
5.الاكتئاب وتقلب المزاج
من الأعراض الشائعة الأخرى لارتفاع مستويات الكورتيزول هو القلق. ويظهر في كثير من الأحيان، خاصة إذا تعرض الشخص للضغط النفسي.
ويصاحب القلق تقلبات مزاجية مفاجئة طوال اليوم، وأحياناً اكتئاب حاد.
تظهر الأبحاث العلمية أنه عندما ترتفع مستويات الكورتيزول، فإن إمدادات الجلوكوز إلى الدماغ عبر مجرى الدم تنخفض.وهذا يضعف قدرة خلايا الدماغ على استقبال الجلوكوز ويمكن أن يؤدي إلى موت بعض الخلايا.
6. التعب والأرق
الطاقة التي يوفرها الكورتيزول يمكن أن تؤدي إلى نتائج عكسية على الجسم.
وهذا هو، النشاط المفرط خلال النهار، لا يستطيع الشخص أن يهدأ، ولا يرتاح جسده. وفي الليل فإن زيادة هذا الهرمون تمنع المريض من النوم ويعاني من الأرق.
- في الظروف العادية، ترتفع مستويات الكورتيزول في جسم الإنسان حوالي الساعة 8 صباحًا لتبقيك نشيطًا.
- مع فرط الكورتيزول، فإن الوضع هو العكس: يتم تنشيط الهرمون في الليل، وبحلول الصباح يتم استنفاده بالفعل.
كيف يمكن خفض مستويات الكورتيزول في الجسم؟
سنقدم أدناه بعض النصائح المفيدة حول كيفية تقليل مستويات الكورتيزول في جسمك وعيش نمط حياة صحي.
قل وداعًا للقهوة
يمتلك الكافيين القدرة على زيادة مستويات الكورتيزول في الدم بنسبة 30% على الأقل بعد ساعة من تناوله. ومع ذلك، في بعض الحالات يمكن أن يستمر التأثير لمدة تصل إلى 18 ساعة.
لذلك، إذا كنت ترغب في إبطاء عملية الهدم وتسريع عملية التمثيل الغذائي، فلا تشرب القهوة.
حاول أن تنام أكثر
حاول تحسين دورات نومك: حاول شرب منقوع البابونج أو حشيشة الهر قبل النوم.سيكون من الأسهل على الجسم أن يهدأ ويبقى في حالة راحة لفترة أطول.
"النوم دواء" هل تذكرين؟ لذلك، بالإضافة إلى تقليل مستوى هذا الهرمون في الجسم، ستتمتع بفوائد أخرى: ستبدو أكثر صحة وأكثر شبابًا، لأن وقت النوم الكافي يقلل من تأثير الوقت على مظهرنا.
لا تنسى ممارسة الرياضة
الفوائد المعروفة للنشاط البدني، مثل بناء كتلة العضلات وزيادة مستويات السيروتونين والدوبامين، ستعني أنك لن تكون بعد الآن عرضة لمشاعر القلق والاكتئاب.
بالإضافة إلى ذلك، ستساعدك التمارين الرياضية على استخدام الطاقة الزائدة حتى لا تتراكم في جسمك وتزيد مستويات الكورتيزول (كما ترون، كل هذا مرتبط).
الحفاظ على مستوى مستقر للسكر في الدم
حاول تناول طعام مغذٍ بحيث يتكون نظامك الغذائي من الكربوهيدرات والبروتينات والألياف. سيساعد ذلك في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
إذا كانت لديك أية أسئلة حول هذا الموضوع، فاطرحها على الخبراء والقراء في مشروعنا
ملاحظة. وتذكر أنه بمجرد تغيير وعيك، فإننا نغير العالم معًا! © إيكونت
الكورتيزول، أو الهيدروكورتيزون، هو هرمون يتم إنتاجه في قشرة الغدة الكظرية تحت تأثير الهرمون الموجه لقشر الكظر. يتم تصنيف الكورتيزول على أنه جلايكورتيكود.
كيف يعمل وماذا يؤثر؟
عند إطلاقه في الدم، يبدأ الكورتيزول في البحث عن الخلايا المستهدفة، والتي هي في الأساس خلايا الكبد. ثم يخترق نواة الخلية، حيث يرتبط بالمستقبلات. يتم تشكيل مجمع مستقبلات الهرمونات. تحت تأثير مثل هذا المركب، سيزداد تكوين الجلوكوز في خلايا الكبد، وسوف ينخفض \u200b\u200bانهياره في العضلات. تحتوي خلايا الكبد (خلايا الكبد) على الجلوكوز على شكل جليكوجين، مما يوفر الطاقة في الجسم.
يتم إنتاج الكورتيزول بشكل أكبر في الصباح، وينخفض تركيزه في المساء.
ينظم الهرمون عمليات التمثيل الغذائي في الجسم (يضمن تكسير الكربوهيدرات والدهون والبروتينات).عندما تشعر بالجوع، فإنه يحافظ على مستويات الجلوكوز الطبيعية. إحدى الوظائف المهمة للكورتيزول هي قدرته على إحداث حالات تكيفية في الجسم (تحت الضغط أو الإجهاد الجسدي أو العقلي). أنها فعالة جدا في المواقف العصيبة.
عندما تكون تحت ضغط عاطفي، فإنها لا تسمح لضغط الدم بالهبوط إلى مستوى حرج.ويعمل الكورتيزول بشكل مباشر على الأوعية الدموية التي تضيق تحت تأثيره، ونتيجة لهذه العملية يرتفع ضغط الدم. كيف يحدث كل هذا؟ عندما نشعر بالتوتر أو القلق أو نختبر مشاعر قوية، تنقل النبضات العصبية الإشارات إلى منطقة ما تحت المهاد. وفي الوقت نفسه، يبدأ تكوين الكورتيكوليبرين.
الكورتيكوليبرين هو هرمون مُطلق (يُسبب التأثير)، مما يؤثر على إنتاج الهرمون الموجه لقشر الكظر. بدوره، يصل الهرمون الموجه لقشر الكظر إلى قشرة الغدة الكظرية عبر مجرى الدم العام ويسبب إنتاج الكورتيزول. وكما ذكرنا سابقًا، بعد تأثيره على خلايا الكبد، يشكل الكورتيزول مركبًا مستقبليًا للهرمونات. في الوقت نفسه، في خلايا الكبد، يثير هذا المركب الجينات التي تعزز إنتاج بروتينات معينة (وهي أيضًا بمثابة خزان للضجيج). ثم تسبب البروتينات استجابة للكورتيزول وما أدى إلى زيادة مستويات الكورتيزول. أي أن البروتينات يمكن أن تعزز إنتاج الجلوكوز أو تضعفه، اعتمادًا على ما يحتاجه الجسم حاليًا. عندما يصبح مستوى الكورتيزول كافيا لآليات الحماية، يعمل الهرمون في الاتجاه المعاكس، أي أنه يثبط نشاط الهرمون الموجه لقشر الكظر بحيث يتوقف إطلاق الكورتيزول.
عندما تحدث لحظة من التوتر، ترتفع مستويات الكورتيزول بأمر من الحجم. كل يوم ينتج الجسم حوالي 20-25 ملغ من الهرمون. تتم إزالة الكورتيزول من الجسم خلال 90 دقيقة.
إذا كانت مستويات الهرمون منخفضة
في البداية، تجدر الإشارة إلى العوامل التي تسبب نقص الهيدروكورتيزون. وتشمل هذه مكملات المغنيسيوم والشاي الأسود وفيتامين C والموسيقى الهادئة وفول الصويا والضحك. بالطبع، إذا كنت قلقًا بشأن عدم التوازن الهرموني، فيجب عليك بالتأكيد إجراء فحص دم لتحديد مستوى الكورتيزول في دمك. وإذا تم الكشف عن نقص الهرمون، يصف الطبيب مشتقات الكورتيزول الاصطناعية، أو المكملات الغذائية والبيولوجية. لا تنس التغذية السليمة والتي تشمل زيادة تناول البروتين (الأسماك واللحوم والجبن والجبن القريش).
سيؤثر النشاط البدني أيضًا بشكل مباشر على ارتفاع إنتاج الكورتيزول. يمكنك القيام بالتمارين في المنزل، ولكن من المهم أن تتذكر أنك بحاجة إلى البدء بشكل صغير، لأن الحمل المفاجئ على الجسم وكتلة العضلات لن يظهر نتائج جيدة. لذلك من الأفضل اللجوء إلى النشاط البدني في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب يشرح لك كل شيء بكفاءة.
يطرح سؤال منفصل حول الرياضة المتطرفة. وبطبيعة الحال، فإن الإثارة والعواطف القوية، وكذلك الحمل الزائد الجسدي، ستؤدي إلى نتيجة إيجابية. ومع ذلك، قبل ذلك، عليك التأكد من عدم وجود مشاكل صحية أخرى من شأنها أن تمنع مثل هذا المظهر من مظاهر الرياضة.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن هناك أدوية يمكن أن تسبب نقص الكورتيزول. وتشمل هذه الفينيتوين والأندروجينات. لكن هرمون الاستروجين والبريدنيزولون (الجلوكوكورتيكويد الاصطناعي)، على العكس من ذلك، يصاحبان مستويات عالية من الهرمون.
إذا كانت مستويات الهرمون مرتفعة
دعونا نلاحظ على الفور العوامل التي تسبب أعراض زيادة الكورتيزول. وتشمل هذه الكافيين، وممارسة التمارين الرياضية المتكررة، والإجهاد، والإصابات الخطيرة، وفقدان الشهية العصبي، وقلة النوم، ومكملات الميلاتونين.
في أوقاتنا الصعبة إلى حد ما، خاصة عند العيش في متروبوليس، يعاني الناس بشكل متزايد من المواقف العصيبة وغالبا ما يكونون في حالة من التوتر. كلما طالت مدة بقاء الشخص في هذه الحالة، كلما كان هناك زيادة مستمرة في إنتاج الكورتيزول. وكلما زاد إطلاقه، كلما تعرض الجهاز العصبي للخطر. وكل هذا له تأثير سلبي للغاية على الصحة، لأنه لكي تعمل وظائف الشفاء الذاتي وحتى الشفاء الذاتي، يجب أن يكون الجهاز العصبي في حالة راحة. وفي حالة حدوث خلل هرموني، يصبح الجسم عرضة للإصابة بالأمراض المختلفة. يمكن تحديد مستويات الكورتيزول الزائدة من خلال الأعراض التالية.
- أولاً، يحدث الصداع المتكرر، مع زيادة حساسية الدماغ لنبضات الألم.
- ثانيا، يضطرب النوم بسبب عمل الكورتيزول بسبب التوتر في أوقات متأخرة. وعادةً ما ينخفض مستوى الهرمون ليلاً، وبالتالي يرتاح الجسم ويقل التوتر. وفي الوقت نفسه، في اليوم التالي، عندما تدرك أنك نمت طوال الليل، لا تزال تشعر بالتعب وتشعر بالتعب المستمر طوال اليوم. ويفسر ذلك تطور التعب المزمن.
- ثالثا، كما لوحظ بالفعل، تفشل تفاعلات الشفاء الذاتي، ويتم تقويض الجهاز المناعي، الأمر الذي يؤدي إلى نزلات البرد المتكررة.
- رابعا، تبدأ في اكتساب الوزن الزائد، في أغلب الأحيان في منطقة البطن والخصر.
- خامسا: تعاني من الشعور بالجوع، وذلك بسبب زيادة نسبة الجلوكوز (هناك خطر الإصابة بمرض السكري). بعد الجلوكوز، ترتفع مستويات الأنسولين، مما يسبب الشعور بالجوع. ومن الجدير بالذكر أيضًا اضطراب الجهاز الهضمي الذي يحدث بسبب زيادة هرمونات التوتر. وتظهر الأعراض التالية: حرقة المعدة، والغثيان، والإسهال، أو على العكس، الإمساك، وتشنجات محتملة في المعدة.
- وأخيرًا، يثبط الكورتيزول إنتاج وعمل السيروتونين، وهو ما يسمى بهرمون السعادة. الحالات الكآبة ممكنة بالفعل هنا، حتى إلى حد الاكتئاب.
إن التعامل مع المشكلة المرتبطة بزيادة الكورتيزول ليس بالأمر الصعب. الشيء الرئيسي هو نقل الجسم من حالة التوتر إلى حالة الاسترخاء. يمكن استخدام التأمل لهذا الغرض. علاوة على ذلك، فقد تم إثبات التأثير الإيجابي لهذه الطريقة من خلال عدد كبير من التجارب. ومع ذلك، لن تكون هناك نتائج في المرة الأولى، ويجب عليك الخضوع لجلسات التأمل بشكل منهجي. خلال هذا الإجراء، يرتاح الجسم تمامًا. لا يضر أن تكون مبدعًا. وهكذا، سوف تمتلئ بالشعور بالرضا والانسجام. وبطبيعة الحال، فإن اليوغا والرقص لن تذهب سدى. حاول تجربة المشاعر الإيجابية قدر الإمكان، اضحك وابتسم وافعل ما تحب.
تأثير الكورتيزول على الوزن
يؤثر الكورتيزول بشكل كبير على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. وفقا لذلك، مع الجهد المستمر، يتم إنتاج الكثير منه. يتغير مستوى الكورتيزول، فيصبح مرتفعاً جداً، مما يؤدي إلى اضطرابات في التمثيل الغذائي للدهون. وإذا أخذنا بعين الاعتبار الجمع بين التوتر لفترات طويلة وقلة النوم المزمنة، فيمكننا أن نستنتج أن كل النقاط المذكورة أعلاه تؤدي إلى زيادة الوزن.
غالبًا ما تترسب الدهون في النصف العلوي من الجسم. ويلاحظ الشيء نفسه عند استخدام نظائرها الهرمونية الاصطناعية، الجلايكورتيكويدات. والحقيقة هي أنه عندما يكون الشخص متوترا أو يواجه موقفا مرهقا، يبدأ الكورتيزول في زيادة الشهية. وهكذا يبدو أنه يساعد على التعامل مع الوضع، أي إطلاق آليات الدفاع. يتم زيادة الشهية، وتمنع عمليات التمثيل الغذائي، وبالتالي ليست النتيجة الأكثر ملاءمة. يتباطأ التمثيل الغذائي للحفاظ على الطاقة. في هذه الحالة، من المرجح أن تبدو أطراف الشخص رقيقة. في معظم الأحيان، لوحظت مثل هذه التغييرات في الإناث.
قليلا عن التأثيرات المضادة للالتهابات والمضادة للحساسية للكورتيزول
مشتقات الكورتيزول الاصطناعية، وهي بريدنيزولون وبريدنيزون، لها تأثير واضح مضاد للالتهابات. لذلك، غالبا ما تستخدم للأمراض المصحوبة بعملية التهابية (على سبيل المثال، التهاب المفاصل الروماتويدي). يستخدم الكورتيزول أيضًا على نطاق واسع لتفاعلات الحساسية في الجسم، ويقلل من فرط الحساسية للعوامل المسببة (على سبيل المثال، أمراض المناعة الذاتية أو الربو القصبي). في كثير من الأحيان، يتم إعطاء الأفضلية لمشتقات الكورتيزول الاصطناعية، لأن استخدامها لا يزيد من ضغط الدم ولا يسبب احتباس الماء أو الملح في الجسم.
