Η ορμόνη του στρες κορτιζόλη είναι απαραίτητη για την παραγωγή επαρκούς ενέργειας και τη διατήρηση της καλής υγείας. Αλλά αν το επίπεδό του στο αίμα δεν αλλάξει όπως έχει προγραμματίσει η φύση, θα νιώσετε εκτός τόπου. Διαβάστε το άρθρο και μάθετε πώς να αποκτήσετε τον έλεγχο των ορμονών σας και επομένως να εξαλείψετε τη φλεγμονή, να περιορίσετε την επιθυμία για ανθυγιεινό φαγητό και να χάσετε το λίπος στην κοιλιά.
Η κορτιζόλη έχει αμφίβολη φήμη
Ως η γνωστή «ορμόνη του στρες», παράγεται από τα επινεφρίδια τη στιγμή που βρισκόμαστε σε μια δύσκολη ή και απειλητική για τη ζωή κατάσταση. Η υπόφυση, βοηθώντας να αντισταθεί ή να ξεφύγει από μια επικείμενη απειλή, καθορίζει ακριβώς πόση κορτιζόλη πρέπει να απελευθερώσουν τα επινεφρίδια στο αίμα. Και μέχρι κάποια στιγμή αυτό το σύστημα «συναγερμού» λειτουργούσε άψογα.
Αλλά στον σύγχρονο, ταχέως αναπτυσσόμενο κόσμο, πολλοί εργάζονται υπερβολικά, έχουν πολύ λίγη ξεκούραση και βρίσκονται συνεχώς υπό τον ζυγό ενός μεγάλου αριθμού ευθυνών. Επομένως, το "κουμπί πανικού" δεν απενεργοποιείται ποτέ. Μια κατάσταση χρόνιας διέγερσης που κάνει την κορτιζόλη να βγει εκτός ελέγχου φέρνει πολλά προβλήματα: αϋπνία, υπερβολικό λίπος γύρω από τη μέση, άγχος, υπερβολική κόπωση, για να αναφέρουμε μερικά. Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα μέσα ενημέρωσης για την υγεία έχουν αρνητική στάση απέναντι στην κορτιζόλη.
Αλλά χωρίς αυτό είμαστε αβοήθητοι. Η ορμόνη απελευθερώνεται στο αίμα όχι μόνο ως απάντηση στο στρες. Η συνεχής υπερένταση προκαλεί το σώμα να παράγει κορτιζόλη σε υψηλότερες συγκεντρώσεις. Τα φυσιολογικά επίπεδα της ορμόνης είναι σημαντικά για τη διατήρηση των αποθεμάτων ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, η κορτιζόλη ελέγχει τη λειτουργία βασικών ουσιών όπως τα οιστρογόνα, η τεστοστερόνη και οι ορμόνες του θυρεοειδούς.
Η ειδική στη λειτουργική ιατρική Sarah Gottfried, συγγραφέας του The Hormone Reset Diet, αποκαλεί την κορτιζόλη «σύστημα ελέγχου» για άλλες ορμόνες. «Αυξάνει την αρτηριακή πίεση μόνο όταν χρειάζεται να αυξηθεί»., εξηγεί η ίδια. «Και αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα εάν χρειάζεται. Ρυθμίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος».
Η αλλαγή στη συγκέντρωση μιας ορμόνης που λειτουργεί σωστά στο αίμα ακολουθεί ένα συγκεκριμένο μοτίβο και ονομάζεται «καμπύλη κορτιζόλης». Ανεβάζοντας το πρωί και στη συνέχεια μειώνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας προς το βράδυ, η κορτιζόλη λειτουργεί κανονικά ως φάρμακο που απελευθερώνεται αργά από την ενεργειακή κάψουλα. Η επίδρασή του τελειώνει όταν έρθει η ώρα να πάτε για ύπνο.
Αλλά σε μια κατάσταση χρόνιου στρες, η ορμόνη παράγεται συνεχώς. Η καμπύλη έκκρισης κορτιζόλης μοιάζει με τρενάκι λούνα παρκ και η περίσσεια της ορμόνης προκαλεί αστραπιαίες αντιδράσεις στρες. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση των επινεφριδίων.
«Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης προκαλούν βλάβες με την πάροδο του χρόνου, μειώνοντας την παροχή του εγκεφάλου σε ορμόνες για καλή αίσθηση όπως η σεροτονίνη, στερώντας σας τον ύπνο και αναγκάζοντας σας να αποθηκεύετε λίπος, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς»., λέει η Σάρα Γκότφριντ. «Τα υψηλά επίπεδα της ορμόνης σχετίζονται επίσης με την ανάπτυξη κατάθλιψης και εθισμού στα τρόφιμα».. Η ορμονική ανισορροπία οδηγεί σε φλεγμονή και προβλήματα με τον θυρεοειδή αδένα.
Ο Γκότφριντ καταλήγει σημειώνοντας ότι όλα αυτά τα προβλήματα μπορούν να λυθούν. Και παρόλο που η αποκατάσταση της ομαλής έκκρισης απαιτεί χρόνο και προσπάθεια, το αποτέλεσμα σαφώς αξίζει τον κόπο.
Η κορτιζόλη γίνεται ΑΠΟΛΥΤΗ
Υπό ιδανικές συνθήκες, τα επίπεδα κορτιζόλης είναι υψηλότερα το πρωί, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση της απαιτούμενης συγκέντρωσης όλη την ημέρα. Στη συνέχεια, το απόγευμα, παρατηρείται σταδιακή μείωση των επιπέδων των ορμονών. Όμως, όπως σημειώνει η Philomena Trindade, ειδικός στο Ινστιτούτο Λειτουργικής Ιατρικής, εάν τα επίπεδα ενέργειας αρχίσουν να πέφτουν σε στιγμές κανονικής δραστηριότητας, αυτό δείχνει μια διαταραγμένη φύση της έκκρισης ορμονών. Τα πρώιμα σημάδια ανισορροπίας μπορεί να περιλαμβάνουν συχνά κρυολογήματα ή συναισθηματικές εκρήξεις. Εκτελείται τεστ σάλιου για την αξιολόγηση των επιπέδων κορτιζόλης.
«Είναι δυνατό να δανειζόμαστε συνεχώς από την τράπεζα των επινεφριδίων χωρίς να επενδύουμε πρόσθετους πόρους, όπως επαρκή ύπνο και άλλες υγιεινές συνήθειες».- αυτή λέει. «Ως αποτέλεσμα, θα καταλήξετε σε χρεοκοπία»..
Παρακάτω αναφέρονται κοινές αλλαγές στις συγκεντρώσεις ορμονών. Μερικά από αυτά επικαλύπτονται, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις η διαδικασία γίνεται χρόνια. Μετά από μια μακρά περίοδο αυξημένης απελευθέρωσης κορτιζόλης, τα επινεφρίδια εξαντλούνται και σταματούν να την παράγουν.
Υψηλά επίπεδα κορτιζόλης νωρίς το πρωί
Κανονικά, η υψηλότερη συγκέντρωση της ορμόνης παρατηρείται το πρωί μετά την αυγή. Το χαμηλότερο επίπεδο εμφανίζεται στις 3 π.μ. Η συγκέντρωση στη συνέχεια αυξάνεται και φτάνει στο αποκορύφωμά της γύρω στις 8 π.μ. Εάν είστε συνεχώς ανήσυχοι και ξυπνάτε πριν από την αυγή, η κορτιζόλη κορυφώνεται πολύ νωρίς. Οι ακόλουθες καταστάσεις μπορεί να προκαλέσουν αυτήν την αντίδραση:
- Δεν κοιμάστε αρκετά τη νύχτα
- Το μυαλό σας αρχίζει να δουλεύει σκληρά τη στιγμή που ξυπνάτε
- Είστε ευερέθιστοι και σε σύγκρουση το πρωί
- Η ενέργειά σας ανεβοκατεβάζει το πρωί.
κλειδί – σύμβολα
κορτιζόλη - κορτιζόλη
πρωί - πρωί
μεσημέρι - μεσημέρι
βραδυ - βραδυ
Υψηλή κορτιζόλη κατά τη διάρκεια της ημέρας
Οι συγκεντρώσεις κορτιζόλης αυξάνονται απότομα ως απόκριση σε στρεσογόνους παράγοντες όπως η πίεση στην εργασία, η μόλυνση του περιβάλλοντος και ο ανεπαρκής ύπνος. Τα συνεχώς αυξημένα επίπεδα της ορμόνης μπορεί να προκληθούν από την κατανάλωση αμέτρητων φλιτζανιών καφέ, τη μη κατανάλωση αρκετών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας ή την προσπάθεια να ολοκληρώσετε και τα 150 στοιχεία που επισημαίνονται στον προγραμματιστή σας σε μια μέρα. Εάν τα επίπεδα κορτιζόλης παραμένουν υψηλά, ταραγείτε και τα επινεφρίδια σας εξαντλούνται. Μοιάζει με αυτό:
- Είστε συνεχώς πίσω από το πρόγραμμα και προσπαθείτε να προλάβετε.
- Είστε εξαντλημένοι και υπερκινητικοί ταυτόχρονα
- Οι άνθρωποι γύρω σας σημειώνουν ότι μιλάτε πολύ γρήγορα
- Ερεθίζεσαι εύκολα και δεν ενθουσιάζεσαι με τίποτα.
κλειδί – σύμβολα
ακανόνιστη καμπύλη – καμπύλη ακανόνιστης έκκρισης
φυσιολογική καμπύλη – η έκκριση είναι φυσιολογική
κορτιζόλη - κορτιζόλη
πρωί - πρωί
μεσημέρι - μεσημέρι
βραδυ - βραδυ
Υψηλά επίπεδα κορτιζόλης το βράδυ
Αν βρεθείτε να συμμετέχετε σε μια έντονη διαδικτυακή πολιτική συζήτηση γύρω στις 9 μ.μ. ή να γυμνάζεστε έντονα στο γυμναστήριο, είναι πιθανό τα επίπεδα κορτιζόλης σας να αυξηθούν κατά τη διάρκεια της νύχτας, λίγο πριν θελήσετε να κοιμηθείτε. Τα ακόλουθα είναι σημάδια υψηλών επιπέδων κορτιζόλης το βράδυ:
- Δεν μπορώ να κοιμηθώ γρήγορα
- Νιώθετε ανήσυχοι τα βράδια ή νιώθετε ιδιαίτερα εριστικός
- Αποσπάτε την προσοχή σας αφιερώνοντας πολύ χρόνο στο Διαδίκτυο, παρακολουθώντας τηλεόραση ή ασκώντας τη νύχτα. Αυτό οδηγεί σε έναν επιζήμιο κύκλο και ακόμη υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης το βράδυ.
κλειδί – σύμβολα
ακανόνιστη καμπύλη – καμπύλη ακανόνιστης έκκρισης
φυσιολογική καμπύλη – η έκκριση είναι φυσιολογική
κορτιζόλη - κορτιζόλη
πρωί - πρωί
μεσημέρι - μεσημέρι
βραδυ - βραδυ
Χαμηλά επίπεδα κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της ημέρας
Μετά από μια μακρά περίοδο ανύψωσης, τα επίπεδα κορτιζόλης πέφτουν εντελώς. Αυτό συνοδεύεται από ένα αίσθημα αδυναμίας και δείχνει ότι οι υπερφορτωμένοι αδένες έχουν εξαντληθεί και σταματούν να λειτουργούν. Αιτίες: παρατεταμένο και έντονο στρες, μεγάλη περίοδος ανεπαρκούς ύπνου, έλλειψη ψυχικής και σωματικής ανάπαυσης. Εδώ είναι μερικά σημάδια χαμηλών επιπέδων κορτιζόλης:
- Νιώθετε εξαντλημένοι καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και μετά από αρκετό ύπνο
- Ο δυνατός καφές ή η έντονη άσκηση βοηθούν, αλλά η επίδρασή τους δεν διαρκεί πολύ
- Σε παίρνει ο ύπνος παντού, συμπεριλαμβανομένων των συναντήσεων εργασίας
κλειδί – σύμβολα
ακανόνιστη καμπύλη – καμπύλη ακανόνιστης έκκρισης
φυσιολογική καμπύλη – η έκκριση είναι φυσιολογική
κορτιζόλη - κορτιζόλη
πρωί - πρωί
μεσημέρι - μεσημέρι
βραδυ - βραδυ
Πώς να αποκαταστήσετε την ισορροπία της κορτιζόλης
Έχοντας διαβάσει αυτό το άρθρο, πιθανότατα αντιμετωπίζετε ήδη την κορτιζόλη ως εχθρό, ειδικά εάν είστε εξοικειωμένοι με τα προβλήματα που περιγράφονται παραπάνω. «Αλλά υπάρχουν καλά νέα: υπάρχουν τρόποι να βελτιώσετε τη σχέση σας με την ορμόνη και να ομαλοποιήσετε τα επίπεδά της»., λέει ο Gottfried, και δεν χρειάζεται να τρέξεις στο φαρμακείο για αυτό. «Όσον αφορά τον έλεγχο των επιπέδων κορτιζόλης, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και οι απλές τεχνικές είναι αρκετά αποτελεσματικές για τους περισσότερους ανθρώπους».- αυτή πιστέυει. Ακολουθούν μέθοδοι που βοηθούν στη ρύθμιση της σωστής έκκρισης ορμονών.
Κύκλος υδατανθράκων
Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά δεν είναι κατάλληλη για άτομα με μειωμένη παραγωγή κορτιζόλης. Σε μια κλινική μελέτη του 2014 σε ασθενείς με ανεπάρκεια κορτιζόλης, η έκκριση κορτιζόλης ομαλοποιήθηκε με μια δίαιτα που αποτελείται από πρωινό με χαμηλούς υδατάνθρακες, μέτρια ποσότητα υγιεινών υδατανθράκων για μεσημεριανό γεύμα και μεγάλη ποσότητα από αυτούς για βραδινό (μιλάμε για γλυκό πατάτες, όχι ζυμαρικά ή ψωμί).
Επικεφαλής της μελέτης ήταν ο Alan Christianson, NMD, ενδοκρινολόγος και συγγραφέας του The Adrenal Reset Diet. Τώρα συνιστά το πρωτόκολλο διατροφής υδατανθράκων που περιγράφεται παραπάνω για ασθενείς με διάφορους τύπους διαταραχών έκκρισης κορτιζόλης.
«Φανταστείτε μια τραμπάλα: οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μειώνουν την κορτιζόλη, οι τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες διατηρούν την κορτιζόλη σε υψηλά επίπεδα».εξηγεί ο Christianson. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Για να ομαλοποιηθεί το επίπεδό του, το πάγκρεας παράγει περισσότερη ινσουλίνη. Και η ινσουλίνη, με τη σειρά της, μειώνει την παραγωγή κορτιζόλης. Καθώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται, η κορτιζόλη μειώνεται.
«Η αποχή από υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει αύξηση της κορτιζόλης»προσθέτει ο Christianson. «Αν δεν λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες, η κορτιζόλη αυξάνεται καθώς οι μύες σας καταναλώνουν τη γλυκόζη»., αυτος λεει. «Αυτό, με τη σειρά του, αυξάνει την παραγωγή ορμονών και οδηγεί σε προβλήματα με την ευεξία το βράδυ».
Συμπληρώματα
Μέχρι στιγμής, δεν έχει εφευρεθεί κανένα συμπλήρωμα που να βοηθά στην αλλαγή της φύσης της έκκρισης κορτιζόλης. Αλλά ο Gottfried προτείνει να εφοδιαστείτε με τρία απαραίτητα θρεπτικά συστατικά: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες C και B5 (παντοθενικό οξύ).
Μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύτηκε στο Jornal of the International Society of Sports Nutrition διαπίστωσε ότι υγιή άτομα που έπαιρναν 2.400 mg ιχθυελαίου καθημερινά για 6 εβδομάδες είχαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης το πρωί και χαμηλότερο σωματικό βάρος.
Η βιταμίνη Β5 πιστεύεται ότι μειώνει την έκκριση κορτιζόλης όταν είναι σε περίσσεια, γι' αυτό και ο Gottfried συνιστά αυτό το συμπλήρωμα ως «θεραπεία χαμηλού κινδύνου» για όσους υποφέρουν από χρόνιο στρες. Συνιστά επίσης τη λήψη μικρών ποσοτήτων βιταμίνης C (έως 1.000 mg την ημέρα), καθώς ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης σε χειρουργικούς ασθενείς.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Σε περιόδους στρες, συχνά εμφανίζεται αφυδάτωση, και όχι μόνο επειδή ξεχνάμε να πίνουμε νερό. Το αίσθημα του άγχους αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, προκαλεί συχνότερη και δυσκολότερη αναπνοή, που όλα μαζί οδηγούν σε απώλεια υγρών.
«Ακόμη και με αρκετό νερό, το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση»., λέει ο Trindade, καθώς ουρείτε πιο συχνά. «Το νερό περνά μέσα από τους ιστούς και δεν παραμένει στα κύτταρα»- σημειώνει.
Αν βρεθείτε να πηγαίνετε στην τουαλέτα λίγα λεπτά μετά το ποτό, τότε η ενυδάτωση δεν ήταν χρήσιμη. Σε αυτή την περίπτωση, ο Trindade προτείνει την προσθήκη μικρής ποσότητας ορυκτού άλατος ή αμινοξέων στο νερό. Επίσης, μην ξεχνάτε τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων των απαραίτητων λιπαρών οξέων.
Εξασκηθείτε στη χαλάρωση
Για τα επινεφρίδια, δεν έχει σημασία τι είδους στρες -ψυχικό ή σωματικό- βρίσκεστε. Η δουλειά τους είναι να προστατεύουν. Και αν κινδυνεύετε, απελευθερώνουν κορτιζόλη συνεχώς - μέχρι να εξαντληθούν. Αλλά μαθαίνοντας να αφήνετε τις ανήσυχες σκέψεις και ανακτώντας την αίσθηση του ελέγχου, μπορείτε να βοηθήσετε το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα να χαλαρώσει.
Ο Τριντό τονίζει την αξία των πνευματικών πρακτικών (ποιες εξαρτάται από εσάς) ως αντίδοτο στα συνεχή συναισθήματα άγχους. Αυτό θα μπορούσε να είναι προσευχή, γιόγκα, μια βόλτα στο δάσος ή πέντε λεπτά κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος για να καθίσετε ήσυχα και να ακούσετε τον κόσμο γύρω σας. «Βρείτε μια πρακτική που είναι εύκολο να κάνετε και σας δίνει μια αίσθηση δέσμευσης και εστίασης».- συνιστά. Ο Γκότφριντ συμφωνεί: «Οι στοχαστικές πρακτικές έχουν αναμφισβήτητα οφέλη».
«Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος»προσθέτει, επικαλούμενη μια μελέτη του 2011 από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες έχασαν βάρος στην κοιλιακή τους περιοχή μετά τη συμμετοχή τους σε ένα 4μηνο πρόγραμμα ενσυνειδητότητας. «Αυτό συμβαίνει επειδή τα λιποκύτταρα στην κοιλιά περιέχουν τέσσερις φορές περισσότερους υποδοχείς κορτιζόλης από τα λιποκύτταρα σε άλλα μέρη του σώματος».
Οι πρακτικές χαλάρωσης είναι ωφέλιμες ανεξάρτητα από το χρόνο της δραστηριότητας και ανεξάρτητα από το πώς παράγεται η κορτιζόλη στον οργανισμό. Αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα το βράδυ, καθώς προάγουν τον υγιή ύπνο.
Χρόνος εξάσκησης
Μας έχουν μάθει ότι η έντονη άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσουμε το άγχος, αλλά ο Trindade λέει ότι ισχύει το αντίθετο. «Τα επίπεδα κορτιζόλης από το ποδήλατο στις 8 μ.μ. θα είναι σημαντικά διαφορετικά από αυτά από τα μαθήματα επανορθωτικής γιόγκα την ίδια στιγμή.- αυτή λέει. «Για πολλούς ανθρώπους, τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης το βράδυ δεν είναι απαραίτητα».
Η έντονη άσκηση αυξάνει την κορτιζόλη. Αυτό είναι καλό εάν χρειάζεστε επιπλέον ενέργεια το πρωί ή το μεσημέρι. Αλλά η προπόνηση το βράδυ ή το βράδυ δεν είναι ευεργετική, ειδικά αν οδηγεί σε αϋπνία και άγχος.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τις βραδινές προπονήσεις. Ίσως αυτή είναι η μόνη στιγμή για αυτούς. Αλλά συνειδητοποιήστε ότι οι αλλαγές στο πρόγραμμά σας θα βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης σας. Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε μετά από διαφορετικούς τύπους σωματικής δραστηριότητας και πώς επηρεάζουν τον ύπνο και την ενέργειά σας. Και αν αρχίσετε προσωρινά να κάνετε γιόγκα αντί να κάνετε ποδήλατο, και αυτό θα οδηγήσει σε βελτίωση του ύπνου, τα επινεφρίδια σας θα σας πουν «ευχαριστώ».
Βοήθεια από προσαρμογόνα
Για χιλιάδες χρόνια, οι γιατροί που ασκούν την Αγιουρβέδα και την παραδοσιακή κινεζική ιατρική έχουν χρησιμοποιήσει προσαρμογόνα βότανα για να μειώσουν τις επιπτώσεις του στρες - ginseng, rosea, ashwagandha, eleutherococcus και πολλά άλλα.
«Τα βότανα προσαρμογόνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ομαλοποίηση των επιπέδων κορτιζόλης»,- λέει ο Τριντό. «Μερικά από αυτά είναι καλά μελετημένα και είναι χρήσιμα ανεξάρτητα από το είδος της επινεφριδιακής ανεπάρκειας».
Τα προσαρμογόνα όχι μόνο μειώνουν τα επίπεδα του στρες, αλλά αποκαθιστούν και την καμπύλη της κορτιζόλης. Υποστηρίζοντας τα συστήματα των επινεφριδίων και της υπόφυσης, τα βότανα τα βοηθούν να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Όταν χρειάζεται, τα όργανα που λειτουργούν σωστά παράγουν κορτιζόλη χωρίς ξαφνικά σκαμπανεβάσματα.
Κοιμηθείτε αρκετά
Η ξεκούραση είναι το κλειδί για τη σωστή έκκριση κορτιζόλης, οπότε ακόμα κι αν τα πράγματα δεν έχουν τελειώσει και δεν θέλετε να κοιμηθείτε ακόμα, ή ίσως αυτή είναι η μόνη φορά που μπορείτε να διαβάσετε το μήνυμα που λάβατε, πηγαίνετε για ύπνο ούτως ή άλλως.
«Ο ύπνος έχει τεράστιο αντίκτυπο στην έκκριση κορτιζόλης»- λέει ο Τριντό. «Η μείωση του χρόνου ύπνου από 8 ώρες σε 6 ώρες μετά από δύο εβδομάδες είναι γνωστό ότι προκαλεί σοβαρή διαταραχή στην παραγωγή κορτιζόλης».
Αλλά, αν τρώτε υγιεινούς υδατάνθρακες για δείπνο, αφιερώνετε τουλάχιστον λίγο χρόνο σε πρακτικές χαλάρωσης και παίρνετε προσαρμογόνα, θα παρατηρήσετε ότι έχει γίνει πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε και ο ίδιος ο ύπνος έχει γίνει βαθύς και επανορθωτικός. «Αντιμετώπισε τον ύπνο ως δείκτη της αποτελεσματικότητας του να εργάζεσαι στον εαυτό σου για να αποκαταστήσεις τα επίπεδα κορτιζόλης».- λέει ο Τριντό.
Η ενημέρωση των συνηθειών ύπνου σας θα υποστηρίξει άλλες αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής. Για παράδειγμα, η αρκετή ξεκούραση θα σας διευκολύνει να εγκαταλείψετε το δεύτερο φλιτζάνι καφέ το πρωί, θα σας βοηθήσει να εστιάσετε κατά τη διάρκεια της πρακτικής του διαλογισμού και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να αποκοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αυτό συμβαίνει επειδή η κορτιζόλη και η μελατονίνη, οι ορμόνες που ρυθμίζουν τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης, συνεργάζονται. Όταν πέφτει η κορτιζόλη, η μελατονίνη αυξάνεται και εμφανίζεται υπνηλία. Κατά τη διάρκεια χαμηλών επιπέδων κορτιζόλης, τα κύτταρα αποκαθίστανται και επουλώνονται. Εάν τα επίπεδα ορμονών παραμείνουν υψηλά, το σώμα δεν ηρεμεί και ξυπνάτε νιώθοντας κουρασμένοι.
Όταν ρυθμιστεί η έκκριση κορτιζόλης, θα λάβετε την ενέργεια που χρειάζεστε και την ποσότητα ξεκούρασης που χρειάζεστε, χωρίς να περνάτε πλέον από τον κύκλο της διέγερσης και της εξάντλησης. Αντί για μια τρελή βόλτα με τρενάκι, η μέρα σας θα είναι σαν μια ευχάριστη τσουλήθρα κάτω από ένα βουνό. Σταματώντας να τσακώνεστε μεταξύ σας και να συνεργάζεστε, εσείς και η κορτιζόλη θα είστε επιτέλους και πάλι φίλοι.
Ευχαριστώ για τη μετάφραση Natalia Timchenko
Στο λεξιλόγιο κάθε αθλητή υπάρχουν πολλές λέξεις που συνδέονται σε υποσυνείδητο επίπεδο με κάτι καλό ή, αντίθετα, με κάτι κακό. Ένας αθλητής μπορεί να μην γνωρίζει καν πλήρως τη σημασία αυτής της λέξης, τη φυσιολογία της διαδικασίας ή τη δράση της ουσίας, αλλά να είναι σίγουρος για τα οφέλη ή τη βλάβη. Για παράδειγμα, ο αναβολισμός, η σωματοτροπίνη, η τεστοστερόνη εκλαμβάνονται ξεκάθαρα ως θετικοί παράγοντες στην προπόνηση. Υπάρχουν όμως πολλές ακόμα αρνητικές λέξεις. Και ένας από αυτούς, γνωστός σχεδόν σε κάθε αθλητή - κορτιζόλη. Αυτή η ορμόνη θεωρείται ίσως ο κύριος αντίπαλος των bodybuilders και των αθλητών άλλων αθλημάτων. Πολλές αρνητικές διεργασίες στον οργανισμό αποδίδονται στη δράση του. Ωστόσο, είναι όντως τόσο επιβλαβές και ποιος είναι ο ρόλος του στον οργανισμό; Καταρχάς.
Τι είναι η κορτιζόλη
Κορτιζόλη- μια συγκεκριμένη γλυκοκορτικοειδική ορμόνη που ανήκει στην κατηγορία των στεροειδών. Παράγεται από τον φλοιό των επινεφριδίων και ρυθμίζεται από τον υποθάλαμο χρησιμοποιώντας παράγοντα απελευθέρωσης αδρενοκορτικοτροπικής ορμόνης. Αλλά όλα αυτά είναι βιολογία. Τι ρόλο παίζει στην πράξη η κορτιζόλη;
Ενεργειακή λειτουργία.Λόγω της μοριακής της δομής, η κορτιζόλη διεισδύει εύκολα στα κύτταρα. Όπου, δεσμεύοντας σε ορισμένους υποδοχείς, επιταχύνει τη σύνθεση της γλυκόζης. Ως αποτέλεσμα, η γλυκόζη αποθηκεύεται στο ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου. Ταυτόχρονα, η κορτιζόλη επιβραδύνει τη διάσπαση της γλυκόζης, η οποία επίσης αυξάνει το επίπεδό της στον οργανισμό. Έτσι, υπό την επίδραση της κορτιζόλης, το επίπεδο των ενεργειακών αποθεμάτων του σώματος αυξάνεται, οι μύες λαμβάνουν ένα κύμα ενέργειας για σωματική δραστηριότητα.
Καρδιαγγειακή λειτουργία.Υπό την επίδραση της κορτιζόλης, ενεργοποιείται το έργο του καρδιακού μυός. Βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη σκέψη και τον συντονισμό ενός ατόμου. Ως αποτέλεσμα, η απόδοση και η δραστηριότητα αυξάνονται απότομα. Επιπλέον, η κορτιζόλη είναι σε θέση να ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση συστέλλοντας ή διαστέλλοντας τα αιμοφόρα αγγεία. Είναι η κορτιζόλη που εμποδίζει την αρτηριακή πίεση να μειωθεί κατά τη διάρκεια περιόδων συναισθηματικού και άλλου στρες, αντιδρώντας γρήγορα και μειώνοντας την πίεση.
Βιολογική λειτουργία.Η κορτιζόλη συμμετέχει ενεργά σε έναν τεράστιο αριθμό χημικών αντιδράσεων στο σώμα. Επιπλέον, πολλά από αυτά είναι αδύνατα χωρίς κορτιζόλη. Η κορτιζόλη προάγει τη διάσπαση των μορίων λίπους και βελτιώνει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Αυξάνει το επίπεδο των αιμοπεταλίων και των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα, βελτιώνει τη λειτουργία του ήπατος και αυξάνει την αρτηριακή πίεση.
Προστατευτική λειτουργία.Η κορτιζόλη είναι ένας ισχυρός φυσικός αντιφλεγμονώδης παράγοντας. Καταστέλλει οποιαδήποτε φλεγμονώδη αντίδραση στο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο χρησιμοποιείται συχνά ως φάρμακο, με ένεση από έξω, για παράδειγμα, με. Η κορτιζόλη χρησιμοποιείται επίσης για τη θεραπεία πολλών αλλεργιών, άσθματος και άλλων ασθενειών.
Αφού διαβάσετε όλα αυτά, πολλοί πιθανότατα θα μπερδευτούν - γιατί οι αθλητές αντιπαθούν τόσο πολύ την κορτιζόλη; Και τόσο που υπάρχει μια σειρά από φάρμακα που εμποδίζουν την παραγωγή του. Δυστυχώς, η κορτιζόλη έχει επίσης μια σειρά από σημαντικά μειονεκτήματα. Αλλά κρίνετε μόνοι σας πόσο σημαντικά είναι.
Η βλάβη της κορτιζόλης
Η κορτιζόλη αποκαλείται συχνά η «ορμόνη της γήρανσης». Όπως συμβαίνει συχνά, οι ελλείψεις του είναι συνέχεια των πλεονεκτημάτων του. Βελτιώνοντας τη μυϊκή και εγκεφαλική δραστηριότητα, ενεργοποιώντας το έργο της καρδιάς, επιταχύνει τη φθορά τους και προάγει την ταχεία καταστροφή. Παρά την αρχική σωματική και συναισθηματική ώθηση, με την πάροδο του χρόνου η κορτιζόλη προκαλεί αισθήματα κούρασης και κόπωσης. Κάτι που είναι ιδιαίτερα κρίσιμο στον αθλητισμό. 
Η αυξημένη κόπωση ή η κακή αντοχή που παρατηρείται σε πολλούς ανθρώπους μπορεί να προκληθεί ακριβώς από διαταραχές στη λειτουργία του φλοιού των επινεφριδίων, όταν παράγεται υπερβολική κορτιζόλη.
Η ενεργή συμμετοχή της κορτιζόλης στον ενεργειακό μεταβολισμό συμβάλλει στην αύξηση όχι μόνο των αποθεμάτων γλυκογόνου, αλλά και του υποδόριου λίπους. Ναι, η κορτιζόλη αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τι θα γίνει όμως αν αυτή τη στιγμή δεν ασχολείσαι με έντονη σωματική δραστηριότητα; Αυτό είναι σωστό - το μεγαλύτερο μέρος της γλυκόζης θα πάει στο λίπος, το οποίο είναι επίσης μια από τις μορφές αποθεμάτων ενέργειας του σώματος. Ωστόσο, σε αντίθεση με το γλυκογόνο, το υποδόριο λίπος είναι ο πραγματικός εχθρός σε πολλά αθλήματα, ειδικά στο bodybuilding. Και δεδομένης της ικανότητας της κορτιζόλης να καταστρέφει τις πρωτεΐνες για να αποκαταστήσει τα επίπεδα γλυκόζης, η αντιπάθεια των αθλητών για την κορτιζόλη γίνεται κατανοητή. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, το σώμα σας έχει έλλειψη ενέργειας, σας κυριεύει ένα αίσθημα υπογλυκαιμίας - να είστε σίγουροι ότι η κορτιζόλη θα παρέχει στον οργανισμό γλυκόζη. Πρώτα από όλα, λόγω των πρωτεϊνών και των αμινοξέων, που είναι τόσο απαραίτητα για την αποκατάσταση των μυών.
Παραγωγή κορτιζόλης
Ο κύριος λόγος για την παραγωγή κορτιζόλης είναι το άγχος.Συναισθηματικά ή σωματικά, δεν έχει σημασία. Ακόμη και ένα απλό αίσθημα πείνας μπορεί να πυροδοτήσει την πιο απλή αλυσίδα: υποθάλαμος -> υπόφυση -> φλοιός των επινεφριδίων. Ο υποθάλαμος παράγει κορτικοτροπική ορμόνη, η οποία δεσμεύεται από τους υποδοχείς της υπόφυσης, ξεκινώντας την παραγωγή της φλοιοεπινεφριδικής ορμόνης. Το οποίο, με τη σειρά του, αναγκάζει τον φλοιό των επινεφριδίων να παράγει κορτιζόλη. Μόλις εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος, η κορτιζόλη αρχίζει αμέσως να λειτουργεί - ενεργοποιεί την καρδιά, ομαλοποιεί τα επίπεδα γλυκόζης και σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση.
Το επίπεδο της κορτιζόλης στο σώμα δεν είναι σταθερό και αλλάζει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η μεγαλύτερη συγκέντρωσή του εμφανίζεται τις πρωινές ώρες - αμέσως μετά τον ύπνο, καθώς και το πρώτο μισό της ημέρας. Η έκκρισή του αυξάνει επίσης τον επιπλέον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε ότι αυτές είναι οι πιο σημαντικές χρονικές περίοδοι για φαγητό προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί η καταβολική επίδραση της κορτιζόλης.
Κορτιζόλη και αθλητισμός
Είναι λοιπόν η κορτιζόλη ωφέλιμη ή επιβλαβής για τον αθλητισμό; Κακό ή καλό; Όπως συμβαίνει συχνά, δεν υπάρχει ξεκάθαρη απάντηση. Από τη μία πλευρά, ο ημερήσιος ύπνος είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα, επιπλέον ανάπαυση που βελτιώνει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, πολλές άλλες ορμόνες παράγονται κατά τη διάρκεια και μετά τον ύπνο, ιδιαίτερα η τεστοστερόνη. Από την άλλη πλευρά, ο ημερήσιος ύπνος είναι ένα επιπλέον μέρος της κορτιζόλης. Αφενός, η κορτιζόλη εξουδετερώνει τις φλεγμονώδεις διεργασίες και αυξάνει τη σωματική δραστηριότητα, αφετέρου προάγει την αύξηση των αποθέσεων λίπους και καταστρέφει τις πρωτεΐνες για να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Φανταστείτε αν η κορτιζόλη εξαφανίστηκε ξαφνικά από το σώμα σας. Και πώς θα λάμβανε τότε το σώμα γλυκόζη εάν το επίπεδό της πέσει κατά τη διάρκεια της περιόδου μη κατανάλωσης τροφής; Πώς θα ρύθμιζε την πίεση; Φυσικά, η κορτιζόλη δεν είναι ο μόνος μηχανισμός για τη ρύθμιση τόσο της αρτηριακής πίεσης όσο και των ενεργειακών διεργασιών. Αλλά η κορτιζόλη είναι η πρώτη και μερικές φορές η μοναδική απάντηση του οργανισμού στο στρες!
Εδώ πρέπει να βασιστείτε στους επαγγελματικούς σας στόχους. Αν είσαι ανταγωνιστικός bodybuilder και κάθε επιπλέον γραμμάριο υποδόριου λίπους σε απομακρύνει από τη νίκη, τότε είναι λογικό να καταπολεμήσεις την κορτιζόλη με όλους τους τρόπους, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων. Εξάλλου, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να αυξήσετε τα ενεργειακά αποθέματα του σώματος, καθώς και να ελέγξετε τη δική σας αρτηριακή πίεση. Αλλά αν οι στόχοι σας στο γυμναστήριο δεν εκτείνονται πέρα από το να κάνετε τον εαυτό σας να φαίνεστε όμορφα, τότε, κατά τη γνώμη μας, δεν υπάρχει λόγος να μειώσετε τεχνητά τα επίπεδα κορτιζόλης. Επιπλέον, αυτό είναι ένα πολύ επικίνδυνο εγχείρημα. Η συνειδητή μείωση των προστατευτικών λειτουργιών του σώματος για έναν ερασιτέχνη δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό. Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί απολύτως ασφαλείς, ακόμη και χρήσιμοι τρόποι για να διατηρήσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σε ασφαλή επίπεδα.
Μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης
Ο πρώτος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης είναι να αποφύγετε το άγχος. Πρώτα απ 'όλα - συναισθηματική. Επειδή Είναι αυτά που έχουν την πιο καταστροφική επίδραση τόσο στο νευρικό σύστημα όσο και στο σώμα συνολικά. Για να το αποφύγετε αυτό, αρκεί να διατηρήσετε τον εαυτό σας «σε έλεγχο» και να επιτύχετε αρμονία και ισορροπία στη ζωή σας. Ναι, δεν είναι εύκολο, αλλά αυτό θα έχει ευεργετική επίδραση όχι μόνο στην παραγωγή κορτιζόλης, αλλά και σε ολόκληρο το σώμα σας και σε ολόκληρη τη ζωή σας γενικότερα. Έλλειψη άγχους και συγκρούσεις -> ελάχιστα επίπεδα κορτιζόλης.
Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τις καταστάσεις πείνας. Κρατήστε μια μπάρα πρωτεΐνης στο χέρι. Στο τέλος, είναι καλύτερο να φας μια καραμέλα σοκολάτας και να πάρεις γλυκόζη από εκεί παρά να περιμένεις να πιάσει δουλειά η μηχανή κοπής κρέατος κορτιζόλης και να αλέσει όλες τις διαθέσιμες πρωτεΐνες και αμινοξέα. Απλά να έχετε κατά νου ότι πρέπει να λαμβάνετε φαγητό πριν από την έναρξη της πείνας και όχι μετά!Η πείνα είναι ήδη η αρχή μιας αγχωτικής κατάστασης.
Καλός ύπνος, ποιοτική διατροφή, καθαρός αέρας πλούσιος σε οξυγόνο - όλα αυτά έχουν ευεργετική επίδραση τόσο στο σώμα όσο και στο ανθρώπινο νευρικό σύστημα, καθιστώντας το πιο ανθεκτικό στο στρες. Και, ως αποτέλεσμα, μείωση της ανάγκης του σώματος για κορτιζόλη.
Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι δοσομετρική και σε καμία περίπτωση εξαντλητική! Πώς να μην θυμηθούμε για άλλη μια φορά μια από τις αρχές του bodybuilding - είναι σημαντικό η προπόνηση να είναι έντονη και όχι μακροχρόνια. Η μακροχρόνια προπόνηση κουράζει και προκαλεί την παραγωγή κορτιζόλης, ενώ η σύντομη και υψηλής έντασης προπόνηση φορτώνει μόνο τους μύες και δημιουργεί ευνοϊκές συνθήκες για την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, για αυτό είναι ακόμα σημαντικό να τα φορτώσετε σωστά, κάτι που εξαρτάται τόσο από το πρόγραμμα μαθήματος όσο και από.
Πολλές φυσικές ουσίες θα βοηθήσουν επίσης στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης. Για παράδειγμα, η βιταμίνη C, η οποία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν το παίρνετε και να μην παίρνετε περισσότερο από 1 γραμμάριο τη φορά, καθώς και να πίνετε άφθονο νερό. Η βιταμίνη C είναι ασκορβικό οξύ οξύ, το οποίο μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό του στομάχου εάν ληφθεί απρόσεκτα.
Τελικά συμπεράσματα
Όταν παίζετε αθλήματα, μην βλέπετε την κορτιζόλη ως εχθρό σας. Μάλλον είναι ο σύντροφός σας, που ασφαλίζει το σώμα σας σε στρεσογόνες καταστάσεις. Μερικές φορές μπορεί να το παρακάνει και να σας δημιουργήσει προβλήματα με τη μορφή του υποδόριου λίπους και την επιβράδυνση των αναβολικών διεργασιών, αλλά χωρίς αυτό το σώμα θα γίνονταν γρήγορα κομμάτια. Μια κρίσιμη πτώση των επιπέδων γλυκόζης μπορεί να οδηγήσει σε θανατηφόρες συνέπειες για ένα άτομο. Επομένως, πρέπει απλώς να γνωρίζετε τη δράση και την επιρροή της κορτιζόλης και να μην την καταπολεμάτε αλόγιστα μόνο και μόνο επειδή «το λέει ο προπονητής». Ο αποκλεισμός της κορτιζόλης με ειδικά φάρμακα είναι δυνατός μόνο σε ακραίες καταστάσεις και μόνο όταν ο αθλητής γνωρίζει 100% τι, γιατί και πώς κάνει. Αλλά αυτό, επαναλαμβάνουμε, είναι η παρτίδα των επαγγελματιών.
Η κορτιζόλη είναι η κύρια καταβολική ορμόνη. Η αύξηση του επιπέδου του οδηγεί στην καταστροφή των μυών σε αμινοξέα που μπορούν να απορροφηθούν από το σώμα και γλυκογόνο (το κύριο θρεπτικό συστατικό για τους μύες) σε γλυκόζη, πάλι για γρήγορη παραγωγή ενέργειας.
Είναι σημαντικό τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης να οδηγούν σε αυξημένη συσσώρευση υποδόριου λίπους, να αυξάνουν την όρεξη (λόγω των αυξημένων επιπέδων γλυκόζης στο αίμα) και επίσης να προκαλούν αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Άσκηση και επίπεδα κορτιζόλης
Η κορτιζόλη παράγεται ως απάντηση στο στρες, την κούραση, την άσκηση, τη νηστεία, τον φόβο και άλλες καταστάσεις έκτακτης ανάγκης. Για σύγκριση: τα φυσιολογικά επίπεδα κορτιζόλης είναι 10 g/dL, για κρυολογήματα – 40 g/dL, για στρες – 80 g/dL, για σοβαρό σοκ – 180 g/dL.
Αν μιλάμε για σωματική δραστηριότητα, τότε στα πρώτα λεπτά της άσκησης το φυσικό επίπεδο της κορτιζόλης αυξάνεται στα 63 g/dl, μετά πέφτει στα 35 g/dl σε περίπου 45 λεπτά και αρχίζει πάλι να αυξάνεται απότομα (βλ. γράφημα*, η πάνω σειρά).
Πώς να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης;
Διαπιστώθηκε ότι εάν κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης καταναλώσετε 5-10 g αναμεμειγμένα με 20-30 g απλών υδατανθράκων (υπολογισμός για ένα άτομο που ζυγίζει 75 κιλά), τότε το επίπεδο κορτιζόλης μειώνεται σημαντικά (βλ. γράφημα, κατώτατη γραμμή).
Αυτό μπορεί εύκολα να εξηγηθεί από το γεγονός ότι η ορμόνη κορτιζόλη παράγεται για να παρέχει επειγόντως ενέργεια στο σώμα και εάν ένα άτομο λαμβάνει ήδη σημαντικά αμινοξέα και γλυκόζη, τότε το σώμα του απλά δεν χρειάζεται να κάνει υπερβολικές θυσίες.
Βέλτιστη διάρκεια προπόνησης
Όπως μπορείτε να δείτε από το γράφημα, μετά από 45 λεπτά προπόνησης (χωρίς συμπληρώματα με τη μορφή BCAA και γλυκόζης), τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται απότομα - αυτό σημαίνει ότι μετά από αυτό το διάστημα το σώμα αρχίζει να τρώει τους δικούς του μύες για ενέργεια.
Γιατί βοηθά το BCAA;
Τα BCAA είναι τα τρία πιο σημαντικά αμινοξέα που δεν μπορούν να συντεθούν μόνα τους στον οργανισμό (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη). Επιπλέον, η λευκίνη είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη των μυών και με την έλλειψή της, οι μύες απλά δεν αναπτύσσονται.
Λαμβάνοντας BCAA στο πρώτο μισό της προπόνησής σας, παρέχετε στους μύες σας ένα σημαντικό απόθεμα λευκίνης. Και τα προαναφερθέντα 20-30 g απλών υδατανθράκων (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονική ζάχαρη) είναι σημαντικά για τον οργανισμό για την ταχεία σύνθεση ενέργειας.
***
Κατά τη διάρκεια της άσκησης παράγεται η ορμόνη του στρες, κορτιζόλη, η οποία καταστρέφει τους μύες. Η μέγιστη παραγωγή γίνεται 45-60 λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησης. Η χρήση συμπληρωμάτων μπορεί να σταματήσει αυτή τη διαδικασία.
Επιστημονικές πηγές:Fahey TD, Pearl M. Οι ορμονικές και αντιληπτικές επιδράσεις της χορήγησης φωσφατιδυλοσερίνης κατά τη διάρκεια δύο εβδομάδων υπερπροπόνησης που προκαλείται από αντίσταση.
Biol Sport 1998 15:135-144. Στη μελέτη συμμετείχαν 10 άνδρες ηλικίας 26 ± 1,5 ετών, με βάρος 89,3 ± 4,7 kg και ύψος 176,8 ± 2,7 cm.
Η κορτιζόλη ή υδροκορτιζόνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στα επινεφρίδια. Χρησιμεύει στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αλλά έχει ένα σημαντικό μειονέκτημα: μειώνει τον σχηματισμό οστών και μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη ορισμένων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, για παράδειγμα.
Ορμόνη του στρες
Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα αυξάνονται, ονομάζεται υπερκορτιζολισμός ή σύνδρομο Cushing.Αυτή η ασθένεια προκαλεί υπερβολική συσσώρευση λίπους στο σώμα, αυξημένη αρτηριακή πίεση και επίπεδα στρες.
Τα ακόλουθα σημάδια μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι αυξημένα ή όχι:
1. Ξαφνική αύξηση του σωματικού βάρους
Η απότομη αύξηση του σωματικού βάρους είναι ένα από τα πρώτα σημάδια αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης.Αυτό είναι ιδιαίτερα αισθητό στο πάνω μέρος του σώματος, επειδή το λίπος αρχίζει να συσσωρεύεται στους ώμους, την πλάτη και το στήθος.Το πιο περίεργο είναι ότι τα χέρια και τα πόδια του ατόμου παραμένουν λεπτά.
2. Δερματικά συμπτώματα
Το δέρμα μας υποφέρει επίσης από υπερκορτιζολισμό.
Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε:
- Η εμφάνιση της ακμής
- Η εμφάνιση μωβ κηλίδων δέρματος στο στήθος, την κοιλιά και τους μηρούς.
- Αδυναμία και μώλωπες.
- Αυξημένη ποσότητα τριχών σε πρόσωπο και σώμα.
3. Συμπτώματα μυών και οστών
Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης επηρεάζουν επίσης αρνητικά την κατάσταση των μυών και των οστών. Η δομή των οστών εξασθενεί, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων (ειδικά των πλευρών και της σπονδυλικής στήλης).
4. Ανεπαρκής αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος
Ο θύμος αδένας (ή θύμος αδένας) είναι υπεύθυνος για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, υφίσταται αλλαγές λόγω των αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης.
Το γεγονός είναι ότι αυτή η ορμόνη μπορεί να προκαλέσει κυτταρικό θάνατο και να αναγκάσει το ανοσοποιητικό σύστημα να επιτεθεί στους ιστούς του σώματος και όχι στους ιούς.
- Τα πιο κοινά συμπτώματα προβλημάτων με αυτό το σύστημα είναι το άσθμα και οι αλλεργίες.
- Ωστόσο, το πρόβλημα μπορεί να γίνει πολύ πιο σοβαρό: να οδηγήσει στην ανάπτυξη λύκου, νόσου του Crohn και ινομυαλγίας.
5. Κατάθλιψη και εναλλαγές της διάθεσης
Ένα άλλο κοινό σύμπτωμα των αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης είναι το άγχος. Εμφανίζεται όλο και πιο συχνά, ειδικά αν ένα άτομο εκτίθεται σε στρες.
Το άγχος συνοδεύεται από ξαφνικές εναλλαγές της διάθεσης κατά τη διάρκεια της ημέρας, και μερικές φορές σοβαρή κατάθλιψη.
Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι αυξημένα, η παροχή γλυκόζης στον εγκέφαλο μέσω της κυκλοφορίας του αίματος μειώνεται.Αυτό μειώνει την ικανότητα των εγκεφαλικών κυττάρων να λαμβάνουν γλυκόζη και μπορεί να οδηγήσει ακόμη και στον θάνατο ορισμένων κυττάρων.
6. Κούραση και αϋπνία
Η ενέργεια που παρέχει η κορτιζόλη μπορεί να είναι αντιπαραγωγική για το σώμα.
Δηλαδή, όντας υπερβολικά δραστήριος κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένα άτομο δεν μπορεί να ηρεμήσει, το σώμα του δεν ξεκουράζεται. Το βράδυ, η περίσσεια αυτής της ορμόνης εμποδίζει τον ασθενή να αποκοιμηθεί και υποφέρει από αϋπνία.
- Υπό κανονικές συνθήκες, τα επίπεδα κορτιζόλης στο ανθρώπινο σώμα αυξάνονται γύρω στις 8 π.μ. για να σας κρατήσουν ενεργητικούς.
- Με τον υπερκορτιζολισμό, η κατάσταση είναι το αντίθετο: η ορμόνη ενεργοποιείται τη νύχτα και μέχρι το πρωί έχει ήδη εξαντληθεί.
Πώς να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα;
Παρακάτω θα δώσουμε μερικές χρήσιμες συμβουλές για το πώς μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα σας και να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Πείτε αντίο στον καφέ
Η καφεΐνη έχει την ικανότητα να αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα κατά τουλάχιστον 30% μία ώρα μετά την κατανάλωση. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις το αποτέλεσμα μπορεί να διαρκέσει έως και 18 ώρες.
Αν λοιπόν θέλετε να επιβραδύνετε τον καταβολισμό και να επιταχύνετε τον αναβολισμό, μην πίνετε καφέ.
Προσπαθήστε να κοιμάστε περισσότερο
Προσπαθήστε να βελτιώσετε τους κύκλους του ύπνου σας: δοκιμάστε να πίνετε αφεψήματα χαμομηλιού ή βαλεριάνας πριν τον ύπνο.Θα είναι πιο εύκολο για το σώμα να ηρεμήσει και να παραμείνει σε κατάσταση ξεκούρασης περισσότερο.
«Ο ύπνος είναι φάρμακο», θυμάσαι; Επομένως, εκτός από την ουσιαστική μείωση του επιπέδου αυτής της ορμόνης στο σώμα, θα βιώσετε και άλλα οφέλη: θα φαίνεστε πιο υγιείς και πολύ πιο νεανικοί, αφού ο επαρκής χρόνος ύπνου ελαχιστοποιεί την επίδραση του χρόνου στην εμφάνισή μας.
Μην ξεχνάτε την άσκηση
Τα γνωστά οφέλη της σωματικής δραστηριότητας, όπως η οικοδόμηση μυϊκής μάζας και η αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και ντοπαμίνης, θα σημαίνουν ότι δεν θα είστε πλέον τόσο επιρρεπείς σε συναισθήματα άγχους και κατάθλιψης.
Επιπλέον, η άσκηση θα σας βοηθήσει να καταναλώσετε την περίσσεια ενέργειας ώστε να μην συσσωρεύεται στο σώμα σας και να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης (όπως μπορείτε να δείτε, όλα συνδέονται).
Διατηρήστε ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα
Προσπαθήστε να τρώτε θρεπτικά, ώστε η διατροφή σας να αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο.
Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με αυτό το θέμα, ρωτήστε τις στους ειδικούς και τους αναγνώστες του έργου μας
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Και να θυμάστε, απλώς αλλάζοντας τη συνείδησή σας, αλλάζουμε τον κόσμο μαζί! © econet
Η κορτιζόλη, ή υδροκορτιζόνη, είναι μια ορμόνη που παράγεται στον φλοιό των επινεφριδίων υπό την επίδραση της αδρενοκορτικοτροπικής ορμόνης. Η κορτιζόλη ταξινομείται ως γλυκοκορτικοειδές.
Πώς λειτουργεί και τι επηρεάζει;
Όταν απελευθερώνεται στο αίμα, η κορτιζόλη αρχίζει να αναζητά κύτταρα στόχους, τα οποία είναι κυρίως ηπατικά κύτταρα. Στη συνέχεια διεισδύει στον πυρήνα του κυττάρου, όπου συνδέεται με τους υποδοχείς. Σχηματίζεται ένα σύμπλεγμα ορμόνης-υποδοχέα. Υπό την επίδραση ενός τέτοιου συμπλέγματος, ο σχηματισμός γλυκόζης στα ηπατικά κύτταρα θα αυξηθεί και η διάσπασή της στους μύες θα μειωθεί. Τα ηπατοκύτταρα (ηπατικά κύτταρα) περιέχουν γλυκόζη με τη μορφή γλυκογόνου, το οποίο εξοικονομεί ενέργεια στο σώμα.
Η κορτιζόλη παράγεται περισσότερο το πρωί και η συγκέντρωσή της μειώνεται το βράδυ.
Η ορμόνη ρυθμίζει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα (εξασφαλίζει τη διάσπαση υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών).Όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, διατηρεί τα φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης. Μια σημαντική λειτουργία της κορτιζόλης είναι η ικανότητά της να προκαλεί προσαρμοστικές καταστάσεις στο σώμα (υπό στρες, σωματικό ή ψυχικό στρες). Είναι πολύ αποτελεσματικό σε στρεσογόνες καταστάσεις.
Όταν βρίσκεται σε συναισθηματικό στρες, δεν αφήνει την αρτηριακή πίεση να πέσει σε κρίσιμο επίπεδο.Η κορτιζόλη δρα άμεσα στα αιμοφόρα αγγεία, τα οποία στενεύουν υπό την επιρροή της, και λόγω αυτής της διαδικασίας, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται. Πώς γίνεται όλο αυτό; Όταν είμαστε νευρικοί, ανήσυχοι ή βιώνουμε έντονα συναισθήματα, οι νευρικές ώσεις μεταδίδουν σήματα στον υποθάλαμο. Ταυτόχρονα, αρχίζει να σχηματίζεται κορτικολιμπερίνη.
Η κορτικολιμπερίνη είναι μια ορμόνη απελευθέρωσης (προκαλώντας αποτέλεσμα), η οποία επηρεάζει την παραγωγή της αδρενοκορτικοτροπικής ορμόνης. Με τη σειρά της, η αδρενοκορτικοτροπική ορμόνη φτάνει στον φλοιό των επινεφριδίων μέσω της γενικής κυκλοφορίας του αίματος και προκαλεί την παραγωγή κορτιζόλης. Και, όπως σημειώθηκε προηγουμένως, έχοντας δράσει στα ηπατοκύτταρα, η κορτιζόλη σχηματίζει ένα σύμπλεγμα ορμόνης-υποδοχέα. Ταυτόχρονα, στα ηπατικά κύτταρα, αυτό το σύμπλεγμα προκαλεί γονίδια που προάγουν την παραγωγή ορισμένων πρωτεϊνών (χρησιμοποιούν επίσης ως δεξαμενή για το hubbub). Οι πρωτεΐνες στη συνέχεια προκαλούν μια απόκριση στην κορτιζόλη και τι πυροδότησε την αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης. Δηλαδή, οι πρωτεΐνες μπορούν να ενισχύσουν την παραγωγή γλυκόζης ή να την αποδυναμώσουν, ανάλογα με το τι απαιτεί ο οργανισμός αυτή τη στιγμή. Όταν το επίπεδο της κορτιζόλης έχει γίνει επαρκές για προστατευτικούς μηχανισμούς, η ορμόνη δρα προς την αντίθετη κατεύθυνση, δηλαδή, αναστέλλει τη δραστηριότητα της αδρενοκορτικοτροπικής ορμόνης έτσι ώστε να σταματήσει η απελευθέρωση της κορτιζόλης.
Όταν εμφανίζεται μια στιγμή στρες, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται κατά μια τάξη μεγέθους. Κάθε μέρα το σώμα παράγει περίπου 20-25 mg της ορμόνης. Η κορτιζόλη απομακρύνεται από το σώμα μέσα σε 90 λεπτά.
Εάν τα επίπεδα ορμονών είναι χαμηλά
Αρχικά, αξίζει να σημειωθεί ποιοι παράγοντες προκαλούν έλλειψη υδροκορτιζόνης. Αυτά περιλαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου, μαύρο τσάι, βιταμίνη C, χαλαρωτική μουσική, σόγια, γέλιο. Φυσικά, εάν ανησυχείτε για ορμονική ανισορροπία, θα πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε μια εξέταση αίματος για να προσδιορίσετε το επίπεδο της κορτιζόλης στο αίμα σας. Και αν εντοπιστεί ανεπάρκεια της ορμόνης, ο γιατρός θα συνταγογραφήσει συνθετικά παράγωγα κορτιζόλης ή διατροφικά και βιολογικά συμπληρώματα. Μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης (ψάρι, κρέας, τυρί, τυρί cottage).
Η σωματική δραστηριότητα θα επηρεάσει επίσης άμεσα την υψηλή παραγωγή κορτιζόλης. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πρέπει να ξεκινήσετε από μικρά, καθώς μια ξαφνική επιβάρυνση στο σώμα και τη μυϊκή μάζα δεν θα δείξει καλά αποτελέσματα. Επομένως, είναι καλύτερο να καταφύγετε στη σωματική δραστηριότητα στο γυμναστήριο, με έναν προπονητή που θα σας εξηγήσει και θα σας δείξει τα πάντα.
Ένα ξεχωριστό ερώτημα τίθεται για τα extreme sports. Φυσικά, οι συγκινήσεις, τα έντονα συναισθήματα, αλλά και η σωματική υπερφόρτωση θα οδηγήσουν σε θετικό αποτέλεσμα. Ωστόσο, πριν από αυτό πρέπει να είστε σίγουροι ότι δεν υπάρχουν άλλα προβλήματα υγείας που θα εμπόδιζαν μια τέτοια εκδήλωση του αθλήματος.
Αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι υπάρχουν φάρμακα που μπορεί να προκαλέσουν έλλειψη κορτιζόλης. Αυτά περιλαμβάνουν φαινυτοΐνη και ανδρογόνα. Όμως τα οιστρογόνα και η πρεδνιζολόνη (ένα συνθετικό γλυκοκορτικοειδές), αντίθετα, συνοδεύουν υψηλά επίπεδα της ορμόνης.
Εάν τα επίπεδα ορμονών είναι αυξημένα
Ας σημειώσουμε αμέσως τους παράγοντες που προκαλούν συμπτώματα αυξημένης κορτιζόλης. Αυτά περιλαμβάνουν καφεΐνη, συχνή άσκηση, στρες, σοβαρούς τραυματισμούς, νευρική ανορεξία, έλλειψη ύπνου και συμπληρώματα μελατονίνης.
Στις μάλλον δύσκολες στιγμές μας, ειδικά όταν ζούμε σε μια μητρόπολη, οι άνθρωποι βιώνουν όλο και περισσότερο στρεσογόνες καταστάσεις και συχνά βρίσκονται σε κατάσταση έντασης. Όσο περισσότερο ένα άτομο βρίσκεται σε αυτή την κατάσταση, τόσο πιο συχνά υπάρχει μια σταθερή αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης. Και όσο πιο πολύ απελευθερώνεται, τόσο πιο συχνά κινδυνεύει το νευρικό σύστημα. Και όλα αυτά έχουν πολύ δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, αφού για να λειτουργήσουν οι λειτουργίες της αυτοθεραπείας, ακόμη και της αυτοθεραπείας, πρέπει το νευρικό σύστημα να είναι σε ηρεμία. Και αν παρουσιαστεί ορμονική ανισορροπία, το σώμα γίνεται ευαίσθητο σε διάφορες ασθένειες. Τα υπερβολικά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να εντοπιστούν από τα ακόλουθα συμπτώματα.
- Πρώτον, εμφανίζονται συχνοί πονοκέφαλοι, καθώς αυξάνεται η ευαισθησία του εγκεφάλου στις παρορμήσεις του πόνου.
- Δεύτερον, ο ύπνος διαταράσσεται λόγω της δράσης της κορτιζόλης λόγω στρες αργά. Κανονικά, το επίπεδο της ορμόνης μειώνεται τη νύχτα, με αποτέλεσμα το σώμα να χαλαρώνει και η ένταση μειώνεται. Ταυτόχρονα, την επόμενη μέρα, συνειδητοποιώντας ότι κοιμήθηκες όλο το βράδυ, αισθάνεσαι ακόμα κουρασμένος και νιώθεις συνεχής κόπωση όλη την ημέρα. Αυτό οφείλεται στην ανάπτυξη χρόνιας κόπωσης.
- Τρίτον, όπως ήδη σημειώθηκε, οι αντιδράσεις αυτοθεραπείας αποτυγχάνουν, το ανοσοποιητικό σύστημα υπονομεύεται, γεγονός που οδηγεί σε συχνά κρυολογήματα.
- Τέταρτον, αρχίζετε να παίρνετε υπερβολικό βάρος, πιο συχνά στην κοιλιά και τη μέση.
- Πέμπτον, υποφέρετε από αίσθημα πείνας, το οποίο συμβαίνει λόγω αύξησης των επιπέδων γλυκόζης (υπάρχει κίνδυνος να αναπτύξετε σακχαρώδη διαβήτη). Μετά τη γλυκόζη, τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται, προκαλώντας αίσθημα πείνας. Αξίζει επίσης να σημειωθεί η διαταραχή του πεπτικού συστήματος, η οποία συμβαίνει λόγω περίσσειας ορμονών του στρες. Εμφανίζονται τα ακόλουθα συμπτώματα: καούρα, ναυτία, διάρροια ή, αντίθετα, δυσκοιλιότητα και πιθανές κράμπες στο στομάχι.
- Και τέλος, η κορτιζόλη καταστέλλει την παραγωγή και τη δράση της σεροτονίνης, η οποία είναι η λεγόμενη ορμόνη της ευτυχίας. Οι μελαγχολικές καταστάσεις είναι ήδη δυνατές εδώ, ακόμη και σε σημείο κατάθλιψης.
Η αντιμετώπιση του προβλήματος που σχετίζεται με την περίσσεια κορτιζόλης δεν είναι τόσο δύσκολη. Το κύριο πράγμα είναι να μεταφέρετε το σώμα από μια κατάσταση στρες σε μια χαλαρή κατάσταση. Ο διαλογισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αυτό. Επιπλέον, η θετική επίδραση αυτής της μεθόδου έχει αποδειχθεί μέσω μεγάλου αριθμού πειραμάτων. Ωστόσο, δεν θα υπάρξουν αποτελέσματα την πρώτη φορά που θα πρέπει να υποβληθείτε συστηματικά σε συνεδρίες διαλογισμού. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το σώμα χαλαρώνει εντελώς. Δεν βλάπτει να είσαι δημιουργικός. Έτσι, θα γεμίσετε με ένα αίσθημα ικανοποίησης και αρμονίας. Φυσικά και η γιόγκα και ο χορός δεν θα πάνε μάταια. Προσπαθήστε να βιώσετε θετικά συναισθήματα όσο πιο συχνά γίνεται, γελάστε, χαμογελάστε και κάντε αυτό που αγαπάτε.
Επίδραση της κορτιζόλης στο βάρος
Η κορτιζόλη επηρεάζει σημαντικά τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Αντίστοιχα, με σταθερή τάση, παράγεται μεγάλο μέρος της. Το επίπεδο της κορτιζόλης αλλάζει, γίνεται πολύ υψηλό, γεγονός που οδηγεί σε διαταραχές του μεταβολισμού του λίπους. Και αν λάβουμε υπόψη τον συνδυασμό παρατεταμένου στρες και χρόνιας έλλειψης ύπνου, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι όλα τα παραπάνω σημεία οδηγούν σε αύξηση βάρους.
Τα λίπη εναποτίθενται συχνότερα στο άνω μισό του σώματος. Το ίδιο παρατηρείται κατά τη χρήση αναλόγων συνθετικών ορμονών, γλυκοκορτικοειδών. Το γεγονός είναι ότι όταν ένα άτομο είναι νευρικό ή βιώνει μια αγχωτική κατάσταση, η κορτιζόλη αρχίζει να αυξάνει την όρεξη. Έτσι φαίνεται να βοηθάει στην αντιμετώπιση της κατάστασης, δηλαδή δρομολογούνται αμυντικοί μηχανισμοί. Αυξάνεται η όρεξη και αναστέλλονται οι μεταβολικές διεργασίες, άρα το όχι το πιο ευνοϊκό αποτέλεσμα. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται για να εξοικονομήσει ενέργεια. Σε αυτή την περίπτωση, τα άκρα του ατόμου πιθανότατα θα φαίνονται λεπτά. Τις περισσότερες φορές, τέτοιες αλλαγές παρατηρούνται στις γυναίκες.
Λίγα λόγια για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιαλλεργικές επιδράσεις της κορτιζόλης
Τα συνθετικά παράγωγα κορτιζόλης, δηλαδή η πρεδνιζολόνη και η πρεδνιζόνη, έχουν έντονη αντιφλεγμονώδη δράση. Ως εκ τούτου, χρησιμοποιούνται συχνά για ασθένειες που συνοδεύονται από φλεγμονώδη διαδικασία (για παράδειγμα, ρευματοειδής αρθρίτιδα). Η κορτιζόλη χρησιμοποιείται επίσης ευρέως για αλλεργικές αντιδράσεις του σώματος, μειώνει την υπερευαισθησία σε προκλητικούς παράγοντες (για παράδειγμα, αυτοάνοσα νοσήματα ή βρογχικό άσθμα). Αρκετά συχνά, προτιμώνται τα συνθετικά παράγωγα κορτιζόλης, αφού η χρήση τους δεν αυξάνει την αρτηριακή πίεση και δεν προκαλεί κατακράτηση νερού ή αλατιού στον οργανισμό.
