הורמון הסטרס קורטיזול חיוני להפקת אנרגיה מספקת ולשמירה על בריאות תקינה. אבל אם רמתו בדם לא משתנה כפי שתוכנת הטבע, תרגישו לא במקום. קראו את המאמר ולמדו כיצד להשיג שליטה על ההורמונים שלכם ולכן לחסל דלקות, לרסן את התשוקה לאוכל לא בריא, ולאבד שומן בבטן.
לקורטיזול יש מוניטין מפוקפק
בתור "הורמון הלחץ" הידוע, הוא מיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה ברגע בו אנו מוצאים את עצמנו במצב קשה או אפילו מסכן חיים. בלוטת יותרת המוח, המסייעת להתנגד או להימלט מאיום הממשמש ובא, קובעת בדיוק כמה קורטיזול בלוטות יותרת הכליה אמורות לשחרר לדם. ועד זמן מה מערכת ה"אזעקה" הזו עבדה ללא רבב.
אבל בעולם המודרני, המתפתח במהירות, רבים עובדים יותר מדי, יש להם מעט מאוד מנוחה והם כל הזמן תחת עול של מספר רב של אחריות. לכן, "לחצן הפאניקה" לעולם אינו כבוי. מצב של עוררות כרונית שגורם לקורטיזול לצאת משליטה מביא לבעיות רבות: נדודי שינה, עודף שומן סביב המותניים, חרדה, עייפות יתר, אם להזכיר כמה. לכן אין זה מפתיע שלתקשורת הבריאות יש יחס שלילי לקורטיזול.
אבל בלי זה אנחנו חסרי אונים. ההורמון משתחרר לדם לא רק בתגובה ללחץ. מאמץ יתר מתמשך גורם לגוף לייצר קורטיזול בריכוז גבוה יותר. רמות תקינות של ההורמון חשובות לשמירה על מאגרי האנרגיה לאורך היום. בנוסף, הקורטיזול שולט בתפקודם של חומרים מרכזיים כמו אסטרוגנים, טסטוסטרון והורמוני בלוטת התריס.
מומחית הרפואה הפונקציונלית שרה גוטפריד, מחברת הספר The Hormone Reset Diet, קוראת לקורטיזול "מערכת בקרה" להורמונים אחרים. "זה מעלה את לחץ הדם רק כשצריך להעלות אותו.", היא מסבירה. "ומעלה את רמות הגלוקוז בדם במידת הצורך. זה מסדיר את תפקוד מערכת החיסון".
השינוי בריכוז של הורמון הפועל כהלכה בדם עוקב אחר דפוס מסוים ונקרא "עקומת הקורטיזול". עולה בבוקר ואז פוחת בהדרגה במהלך היום לקראת הערב, הקורטיזול פועל בדרך כלל כתרופה המשתחררת באיטיות מקפסולת האנרגיה. השפעתו מסתיימת כשמגיע הזמן ללכת לישון.
אבל במצב של מתח כרוני, ההורמון מיוצר כל הזמן. עקומת הפרשת הקורטיזול מזכירה רכבת הרים, ועודף של ההורמון גורם לתגובות מתח מהירות בזק. מצב זה יכול להוביל לעייפות יותרת הכליה.
"רמות קורטיזול גבוהות גורמות לנזק לאורך זמן, מפחיתות את אספקת המוח של הורמוני הרגשה טובים כמו סרוטונין, מונעות ממך שינה וגורמת לך לאגור שומן, במיוחד באזור הבטן.", אומרת שרה גוטפריד. "רמות גבוהות של ההורמון קשורות גם להתפתחות של דיכאון והתמכרות לאוכל.". חוסר איזון הורמונלי מוביל לדלקת ולבעיות בבלוטת התריס.
גוטפריד מסכם ומציין שניתן לפתור את כל הבעיות הללו. ולמרות ששיקום הפרשה חלקה דורש זמן ומאמץ, התוצאה בהחלט שווה את זה.
קורטיזול הולך AWOL
בתנאים אידיאליים, רמות הקורטיזול הן הגבוהות ביותר בבוקר, מה שעוזר לשמור על הריכוז הנדרש לאורך כל היום. לאחר מכן, אחר הצהריים, יש ירידה הדרגתית ברמות ההורמונים. אבל, כפי שמציינת פילומנה טרינדאד, מומחית במכון לרפואה תפקודית, אם רמות האנרגיה מתחילות לרדת ברגעים של פעילות רגילה, הדבר מצביע על אופי מופרע של הפרשת הורמונים. סימנים מוקדמים של חוסר איזון עשויים לכלול הצטננות תכופה או התפרצויות רגשיות. מבוצעת בדיקת רוק להערכת רמות הקורטיזול.
"אפשר ללוות כל הזמן מבנק האדרנל מבלי להשקיע משאבים נוספים כמו שינה מספקת והרגלים בריאים אחרים",- היא אומרת. "כתוצאה מכך, בסופו של דבר אתה פושט רגל.".
להלן השינויים הנפוצים בריכוזי ההורמונים. חלקם חופפים, אך ברוב המקרים התהליך הופך לכרוני. לאחר תקופה ארוכה של שחרור מוגבר של קורטיזול, בלוטות יותרת הכליה מותשות ומפסיקות לייצר אותו.
רמות קורטיזול גבוהות מוקדם בבוקר
בדרך כלל, הריכוז הגבוה ביותר של ההורמון נצפה בבוקר לאחר עלות השחר. הרמה הנמוכה ביותר מתרחשת בשעה 3 לפנות בוקר. לאחר מכן הריכוז עולה ומגיע לשיאו בסביבות השעה 8 בבוקר. אם אתה כל הזמן חרד ומתעורר לפני עלות השחר, הקורטיזול מגיע לשיא מוקדם מאוד. הסיבה לתגובה זו עשויה להיות המצבים הבאים:
- לא ישנה מספיק בלילה
- המוח שלך מתחיל לעבוד קשה ברגע שאתה מתעורר
- אתה עצבני ומסוכסך בבוקר
- האנרגיה שלך עולה ויורדת באמצע הבוקר.
מפתח - סמלים
קורטיזול - קורטיזול
בוקר בוקר
צהריים - אמצע היום
ערב - ערב
קורטיזול גבוה במהלך היום
ריכוזי הקורטיזול עולים בחדות בתגובה לגורמי לחץ כמו לחץ בעבודה, זיהום סביבתי ושינה לא מספקת. רמות מוגברות כל הזמן של ההורמון יכולות להיגרם משתיית אינספור כוסות קפה, אי צריכת מספיק פחמימות במהלך היום, או ניסיון להשלים את כל 150 הפריטים המסומנים במתכנן שלך ביום אחד. אם רמות הקורטיזול שלך נשארות גבוהות, אתה נסער ובלוטות יותרת הכליה שלך מותשות. זה נראה כמו זה:
- אתה כל הזמן מפגר בלוח הזמנים ומנסה להדביק את הקצב.
- אתה מותש והיפראקטיבי בו זמנית
- אנשים מסביבך מציינים שאתה מדבר מהר מאוד
- אתה מתעצבן בקלות ולא מרגיש מתלהב מכלום.
מפתח - סמלים
עקומה לא סדירה - עקומה של הפרשה לא סדירה
עקומה תקינה - ההפרשה תקינה
קורטיזול - קורטיזול
בוקר בוקר
צהריים - אמצע היום
ערב - ערב
רמות קורטיזול גבוהות בערב
אם אתם מוצאים את עצמכם מעורבים בוויכוח פוליטי סוער בסביבות השעה 21:00 או מתאמנים באינטנסיביות בחדר כושר, סביר להניח שרמות הקורטיזול שלכם יעלו בן לילה, רגע לפני שאתם רוצים ללכת לישון. להלן סימנים לרמות גבוהות של קורטיזול בערב:
- לא מצליח להירדם מהר; הירדמות לוקחת הרבה זמן
- אתם חשים חרדה בערבים או מרגישים ויכוחים במיוחד
- אתה מסיח את דעתך על ידי בילוי זמן רב באינטרנט, צפייה בטלוויזיה או פעילות גופנית בלילה. זה מוביל למחזור מזיק ואף לרמות קורטיזול גבוהות יותר בערב.
מפתח - סמלים
עקומה לא סדירה - עקומה של הפרשה לא סדירה
עקומה תקינה - ההפרשה תקינה
קורטיזול - קורטיזול
בוקר בוקר
צהריים - אמצע היום
ערב - ערב
רמות קורטיזול נמוכות במהלך היום
לאחר תקופה ארוכה של עלייה, רמות הקורטיזול יורדות לחלוטין. הדבר מלווה בתחושת חוסר אונים ומעיד על כך שהבלוטות העמוסות מותשות ומפסיקות לפעול. סיבות: מתח ממושך וחמור, תקופה ארוכה של שינה לא מספקת, חוסר מנוחה נפשית ופיזית. להלן מספר סימנים לרמות נמוכות של קורטיזול:
- אתה מרגיש מותש במהלך היום, גם לאחר שינה מספקת
- קפה חזק או פעילות גופנית אינטנסיבית עוזרים, אך השפעתם לא נמשכת זמן רב
- אתה נרדם בכל מקום, כולל פגישות עבודה
מפתח - סמלים
עקומה לא סדירה - עקומה של הפרשה לא סדירה
עקומה תקינה - ההפרשה תקינה
קורטיזול - קורטיזול
בוקר בוקר
צהריים - אמצע היום
ערב - ערב
כיצד להחזיר את איזון הקורטיזול
לאחר שקראת מאמר זה, סביר להניח שאתה כבר מסתכל על קורטיזול כאויב, במיוחד אם אתה מכיר מקרוב את הבעיות שתוארו לעיל. "אבל יש חדשות טובות: יש דרכים לשפר את מערכת היחסים שלך עם ההורמון ולנרמל את רמותיו.", אומר גוטפריד, ואתה לא צריך לרוץ לבית המרקחת בשביל זה. "כשזה מגיע לשליטה ברמות הקורטיזול, שינויים באורח החיים וטכניקות פשוטות יעילים למדי עבור רוב האנשים."- היא חושבת. להלן שיטות המסייעות לווסת הפרשת הורמונים תקינה.
מחזור פחמימות
דיאטה דלת פחמימות עשויה לעזור לך לרדת במשקל, אך היא אינה מתאימה לסובלים מייצור קורטיזול לקוי. במחקר קליני אחד משנת 2014 על חולים עם מחסור בקורטיזול, הפרשת קורטיזול נורמלה עם תזונה המורכבת מארוחת בוקר דלת פחמימות, כמות מתונה של פחמימות בריאות לארוחת צהריים וכמות גדולה מהן לארוחת ערב (אנחנו מדברים על מתוק תפוחי אדמה, לא פסטה או לחם).
את המחקר הוביל אלן כריסטיאנסון, NMD, אנדוקרינולוג ומחבר של The Adrenal Reset Diet. כעת הוא ממליץ על פרוטוקול תזונת הפחמימות שתואר לעיל עבור חולים עם סוגים שונים של הפרעות הפרשת קורטיזול.
"תארו לעצמכם נדנדה: מזונות עתירי פחמימות מורידים קורטיזול, מזונות דלי פחמימות שומרים על קורטיזול גבוה."כריסטיאנסון מסביר. זה קורה כי פחמימות מעלות את רמת הסוכר בדם. כדי לנרמל את רמתו, הלבלב מייצר יותר אינסולין. ואינסולין, בתורו, מפחית את ייצור הקורטיזול. ככל שרמות הסוכר בדם עולות, הקורטיזול יורד.
"הימנעות מפחמימות עלולה לגרום לעלייה בקורטיזול",מוסיף כריסטיאנסון. "אם אתה לא מקבל מספיק פחמימות, הקורטיזול עולה כשהשרירים שלך צורכים גלוקוז.", הוא אומר. "זה, בתורו, מגביר את ייצור ההורמונים ומוביל לבעיות ברווחה בערב."
תוספי תזונה
עד כה לא הומצא תוסף אחד שעוזר לשנות את אופי הפרשת הקורטיזול. אבל גוטפריד מציע להצטייד בשלושה רכיבי תזונה חיוניים: חומצות שומן אומגה 3, ויטמינים C ו-B5 (חומצה פנטותנית).
מחקר משנת 2010 שפורסם ב-Jornal של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מצא כי נבדקים בריאים שנטלו 2,400 מ"ג שמן דגים מדי יום במשך 6 שבועות היו בעלי רמות נמוכות יותר של קורטיזול בבוקר ומשקל גוף נמוך יותר.
ויטמין B5 נחשב כמפחית הפרשת קורטיזול כאשר הוא עודף, ולכן גוטפריד ממליץ על תוסף זה כ"טיפול בסיכון נמוך" לסובלים ממתח כרוני. היא גם ממליצה ליטול כמויות קטנות של ויטמין C (עד 1,000 מ"ג ליום), שכן כמה מחקרים הראו שזה מפחית את רמות הקורטיזול בחולים כירורגיים.
הישארו לחות
בתקופות של לחץ, לעיתים קרובות מתרחשת התייבשות, ולא רק בגלל שאנחנו שוכחים לשתות מים. תחושת החרדה מגבירה את קצב הלב, גורמת לנשימה תכופה וקשה יותר, מה שמוביל ביחד לאובדן נוזלים.
"אפילו עם מספיק מים, מתח יכול להוביל להתייבשות.", אומר טרינדאד, כאשר אתה משתין בתדירות גבוהה יותר. "מים עוברים דרך הרקמות ולא נשארים בתאים",- היא מציינת.
אם אתה מוצא את עצמך הולך לשירותים כמה דקות לאחר השתייה, אז הידרציה לא הועילה. במקרה זה, טרינדאד מציעה להוסיף כמות קטנה של מלח מינרלי או חומצות אמינו למים. כמו כן, אל תשכח לשמור על רמות אופטימליות של חומצות שומן חיוניות.
תרגל הרפיה
עבור בלוטות יותרת הכליה, אין זה משנה באיזה סוג של לחץ - נפשי או פיזי - אתה נמצא. התפקיד שלהם הוא להגן. ואם אתה בסכנה, הם משחררים קורטיזול כל הזמן - עד שהם מותשים. אבל על ידי לימוד להרפות ממחשבות חרדה והחזרת תחושת השליטה, אתה יכול לעזור למערכת העצבים הסימפתטית שלך להירגע.
טרינדאד מדגישה את הערך של תרגולים רוחניים (אשר מהם תלויים בך) כתרופה נגד תחושות חרדה מתמדות. זה יכול להיות תפילה, יוגה, טיול ביער, או חמש דקות במהלך הפסקת הצהריים שלך כדי לשבת בשקט ולהקשיב לעולם הסובב אותך. "מצא תרגול שקל לעשות ונותן לך תחושת מעורבות ומיקוד."- היא ממליצה. גוטפריד מסכים: "לפרקטיקות קונטמפלטיביות יש יתרונות שאין להכחישה."
"זה נכון במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל,"היא מוסיפה ומצטטת מחקר משנת 2011 מאוניברסיטת קליפורניה. על פי התוצאות, נשים עם עודף משקל והשמנת יתר ירדו במשקל באזור הבטן לאחר שהשתתפו בתוכנית מיינדפולנס של 4 חודשים. הסיבה לכך היא שתאי שומן בבטן מכילים פי ארבעה יותר קולטני קורטיזול מאשר תאי שומן בחלקים אחרים של הגוף."
שיטות הרפיה מועילות ללא קשר לזמן הפעילות וללא קשר לאופן ייצור הקורטיזול בגוף. אבל הם שימושיים במיוחד בערב, מכיוון שהם מקדמים שינה תקינה.
זמן אימון
לימדו אותנו שפעילות גופנית אינטנסיבית היא דרך מצוינת להפחית מתח, אבל טרינדאד אומרת שההפך הוא הנכון. "רמות הקורטיזול מרכיבה על אופניים בשעה 20:00 יהיו שונות משמעותית מאלו משיעורי יוגה משקמת בו זמנית."- היא אומרת. "עבור אנשים רבים, אין צורך ברמות מוגברות של קורטיזול בערב."
פעילות גופנית אינטנסיבית מגבירה את הקורטיזול. זה טוב אם אתה צריך אנרגיה נוספת בבוקר או באמצע היום. אבל אימון בערב או בלילה אינו מועיל, במיוחד אם הוא מוביל לנדודי שינה וחרדה.
אבל זה לא אומר שאתה צריך לוותר על אימוני ערב. אולי זו הפעם היחידה עבורם. אבל הבינו ששינויים בלוח הזמנים שלכם יעזרו לווסת את רמות הקורטיזול שלכם. התבונן כיצד אתה מרגיש לאחר סוגים שונים של פעילות גופנית וכיצד הם משפיעים על השינה והאנרגיה שלך. ואם תתחיל לעשות יוגה באופן זמני במקום לרכוב על אופניים, וזה יוביל לשינה משופרת, בלוטות יותרת הכליה יגידו "תודה".
עזרה מאדפטוגנים
במשך אלפי שנים, רופאים העוסקים באיורוודה וברפואה סינית מסורתית השתמשו בצמחי מרפא אדפטוגניים כדי להפחית את השפעות הלחץ - ג'ינסנג, רוזאה, אשווגנדה, אולוטרוקוקוס ועוד רבים אחרים.
"צמחי מרפא אדפטוגן הם דרך מצוינת לנרמל את רמות הקורטיזול."אומר טרינדאד. "חלקם נחקר היטב והם שימושיים ללא קשר לסוג של אי ספיקת יותרת הכליה קיים."
אדפטוגנים לא רק מפחיתים את רמות הלחץ, אלא גם משחזרים את עקומת הקורטיזול. על ידי תמיכה במערכות יותרת הכליה והיותרת המוח, צמחי מרפא עוזרים להם לעבוד ביעילות רבה יותר. בעת הצורך, איברים הפועלים כהלכה מייצרים קורטיזול ללא עליות וירידות פתאומיות.
לישון מספיק
מנוחה היא המפתח להפרשת קורטיזול תקינה, אז גם אם הדברים לא הסתיימו לגמרי ואתם לא רוצים לישון עדיין, או אולי זו הפעם היחידה שבה תוכלו לקרוא את המייל שקיבלתם, בכל זאת לכו לישון.
"לשינה יש השפעה עצומה על הפרשת קורטיזול",אומר טרינדאד. "הפחתת זמן השינה מ-8 שעות ל-6 שעות לאחר שבועיים ידועה כגורם להפרעה רצינית בייצור הקורטיזול."
אבל, אם תאכלו פחמימות בריאות לארוחת ערב, תקדישו לפחות מעט זמן לתרגולי הרפיה ותקחו אדפטוגנים, תשימו לב שהפך קל יותר להירדם, והשינה עצמה הפכה עמוקה ומשקמת. "התייחס לשינה כאינדיקטור ליעילות של עבודה על עצמך על מנת לשחזר את רמות הקורטיזול,"אומר טרינדאד.
עדכון הרגלי השינה שלך יתמוך בשינויים אחרים באורח חיים בריא. לדוגמה, מנוחה מספקת תקל לוותר על כוס הקפה השנייה בבוקר, תעזור לך להתמקד במהלך תרגול מדיטציה ותעזור לך להימנע מהירדמות במהלך היום.
זה קורה בגלל שקורטיזול ומלטונין, ההורמונים המווסתים את מחזור השינה-ערות, פועלים יחד. כאשר קורטיזול יורד, המלטונין עולה ומתרחשת ישנוניות. במהלך רמות נמוכות של קורטיזול, התאים משוחזרים ומתרפאים. אם רמות ההורמונים נשארות מוגברות, הגוף לא נח ואתם מתעוררים בתחושת עייפות.
כאשר הפרשת הקורטיזול מווסתת, תקבל את האנרגיה הדרושה לך ואת כמות המנוחה הדרושה לך, ולא תעבור יותר את מעגל הגירוי והתשישות. במקום נסיעה מטורפת ברכבת הרים, היום שלכם ירגיש כמו גלישה נעימה במורד הר. אם תפסיקו להילחם אחד בשני ולעבוד ביחד, אתה והקורטיזול תהיו סוף סוף חברים שוב.
תודה על התרגום נטליה טימצ'נקו
באוצר המילים של כל ספורטאי יש הרבה מילים הקשורות ברמה התת מודע למשהו טוב או להיפך, למשהו רע. ספורטאי אולי אפילו לא יודע לגמרי את המשמעות של המילה הזו, את הפיזיולוגיה של התהליך או את פעולת החומר, אבל הוא בטוח בתועלת או בנזק. לדוגמה, אנבוליזם, סומטוטרופין, טסטוסטרון נתפסים בבירור כגורמים חיוביים באימון. אבל יש עוד הרבה מילים שליליות. ואחד מהם, המוכר כמעט לכל ספורטאי - קורטיזול. הורמון זה נחשב אולי ליריב העיקרי של מפתחי גוף וספורטאים של ענפי ספורט אחרים. תהליכים שליליים רבים בגוף מיוחסים לפעולתו. עם זאת, האם זה באמת כל כך מזיק ומה תפקידו בגוף? קודם כל.
מה זה קורטיזול
קורטיזול- הורמון גלוקוקורטיקואיד ספציפי השייך לקבוצת הסטרואידים. הוא מיוצר על ידי קליפת יותרת הכליה ומווסת על ידי ההיפותלמוס באמצעות גורם משחרר הורמונים אדרנוקורטיקוטרופי. אבל זה הכל ביולוגיה. איזה תפקיד ממלא הקורטיזול בפועל?
פונקציית אנרגיה.בשל המבנה המולקולרי שלו, קורטיזול חודר בקלות לתאים. כאשר, על ידי קישור לקולטנים מסוימים, הוא מאיץ את הסינתזה של גלוקוז. כתוצאה מכך, גלוקוז מאוחסן בכבד בצורה של גליקוגן. במקביל, הקורטיזול מאט את פירוק הגלוקוז, מה שגם מעלה את רמתו בגוף. כך, בהשפעת הקורטיזול, רמת מאגרי האנרגיה של הגוף עולה, השרירים מקבלים גל של אנרגיה לפעילות גופנית.
תפקוד קרדיווסקולרי.בהשפעת הקורטיזול מופעלת עבודת שריר הלב. משפר את תפקוד המוח, החשיבה והתיאום של האדם. כתוצאה מכך, הביצועים והפעילות עולים בחדות. בנוסף, הקורטיזול מסוגל לווסת את לחץ הדם על ידי כיווץ או הרחבת כלי דם. זהו קורטיזול שמונע מלחץ הדם לרדת מסקנית בתקופות של מתח רגשי ואחר, מגיב במהירות ומוריד את הלחץ.
תפקוד ביולוגי.קורטיזול לוקח חלק פעיל במספר עצום של תגובות כימיות בגוף. יתר על כן, רבים מהם בלתי אפשריים ללא קורטיזול. קורטיזול מקדם את פירוק מולקולות השומן ומשפר את חילוף החומרים של הפחמימות. זה מגביר את רמת הטסיות ותאי הדם האדומים בדם, משפר את תפקודי הכבד ומגביר את לחץ הדם.
פונקציית הגנה.קורטיזול הוא חומר אנטי דלקתי טבעי חזק. זה מדכא כל תגובה דלקתית בגוף. לכן הוא משמש לעתים קרובות כתרופה, מוזרק מבחוץ, למשל, עם. קורטיזול משמש גם לטיפול באלרגיות רבות, אסטמה ומחלות אחרות.
לאחר קריאת כל זה, סביר להניח שרבים יהיו מבולבלים - מדוע ספורטאים כל כך לא אוהבים קורטיזול? ועד כדי כך שיש מספר תרופות שחוסמות את ייצורו. למרבה הצער, לקורטיזול יש גם מספר חסרונות משמעותיים. אבל תשפטו בעצמכם עד כמה הם משמעותיים.
הנזק של קורטיזול
קורטיזול מכונה לעתים קרובות "הורמון ההזדקנות". כפי שקורה לעתים קרובות, החסרונות שלו הם המשך של יתרונותיו. על ידי שיפור פעילות השרירים והמוח, הפעלת עבודת הלב, הוא מאיץ את שחיקתם ומקדם הרס מהיר. למרות הדחיפה הפיזית והרגשית הראשונית, לאורך זמן קורטיזול גורם לתחושות של עייפות ועייפות. וזה קריטי במיוחד בספורט. 
העייפות המוגברת או הסיבולת הירודה הנצפית אצל אנשים רבים יכולה להיגרם בדיוק מהפרעות בתפקוד קליפת האדרנל, כאשר מיוצר יותר מדי קורטיזול.
ההשתתפות הפעילה של קורטיזול במטבוליזם האנרגיה עוזרת להגדיל לא רק את מאגרי הגליקוגן, אלא גם את השומן התת עורי. כן, קורטיזול מגביר את רמות הגלוקוז בדם. אבל מה יקרה לזה אם ברגע זה לא תעסוק בפעילות גופנית אינטנסיבית? נכון - רוב הגלוקוז יכנס לשומן, שהוא גם אחד מצורות האנרגיה של הגוף. עם זאת, בניגוד לגליקוגן, שומן תת עורי הוא האויב האמיתי בענפי ספורט רבים, במיוחד בפיתוח גוף. ובהתחשב ביכולתו של קורטיזול להרוס חלבונים כדי לשחזר את רמות הגלוקוז, חוסר החיבה של ספורטאים מקורטיזול הופכת להיות מובנת. אם אתה מרגיש רעב, לגוף שלך חסר אנרגיה, אתה מתגבר על תחושת היפוגליקמיה - תהיו בטוחים שהקורטיזול יספק לגוף גלוקוז. קודם כל, בגלל חלבונים וחומצות אמינו, שכל כך נחוצות לשרירים להתאושש.
ייצור קורטיזול
הסיבה העיקרית לייצור קורטיזול היא מתח.רגשי או פיזי, זה לא משנה. אפילו תחושת רעב פשוטה יכולה לעורר את השרשרת הפשוטה ביותר: היפותלמוס -> בלוטת יותרת המוח -> קליפת יותרת הכליה. ההיפותלמוס מייצר הורמון קורטיקוטרופי, הנלכד על ידי קולטני יותרת המוח, ומתחיל את ייצור ההורמון האדרנוקורטיקוטרופי. מה, בתורו, גורם לקליפת האדרנל לייצר קורטיזול. ברגע שהוא נכנס לזרם הדם, הקורטיזול מתחיל מיד לעבוד - הוא מפעיל את הלב, מנרמל את רמות הגלוקוז ומייצב את לחץ הדם.
רמת הקורטיזול בגוף אינה קבועה ומשתנה לאורך היום. הריכוז הגדול ביותר שלו מתרחש בשעות הבוקר - מיד לאחר השינה, כמו גם במחצית הראשונה של היום. הפרשתו גם מגבירה את שנת היום הנוספת. לא קשה להבין שאלו הם פרקי הזמן החשובים ביותר לאכילה על מנת למזער את ההשפעה הקטבולית של הקורטיזול.
קורטיזול וספורט
אז האם קורטיזול מועיל או מזיק לספורט? רע או טוב? כפי שקורה לעתים קרובות, אין תשובה ברורה. מצד אחד, שינה בשעות היום היא יתרון עצום, מנוחה נוספת שמשפרת את התאוששות השרירים והגדילה. בנוסף, הורמונים רבים אחרים מיוצרים במהלך השינה ואחריה, בפרט טסטוסטרון. מצד שני, שינה בשעות היום היא חלק נוסף של קורטיזול. מצד אחד, קורטיזול מנטרל תהליכים דלקתיים ומגביר את הפעילות הגופנית, מצד שני הוא מקדם עלייה במשקעי שומן והורס חלבונים כדי להעלות את רמות הגלוקוז בדם.
תאר לעצמך אם קורטיזול נעלם פתאום מהגוף שלך. ואיך הגוף יקבל אז גלוקוז אם רמתו תרד בתקופה של אי צריכת מזון? איך הוא יסדיר את הלחץ? כמובן שקורטיזול אינו המנגנון היחיד לוויסות לחץ הדם ותהליכי האנרגיה כאחד. אבל הקורטיזול הוא התגובה הראשונה ולפעמים היחידה של הגוף ללחץ!
כאן אתה צריך לבנות על המטרות המקצועיות שלך. אם אתה מפתח גוף תחרותי וכל גרם נוסף של שומן תת עורי מרחיק אותך מהניצחון, אז הגיוני להילחם בקורטיזול בכל הדרכים, כולל תרופות. אחרי הכל, יש דרכים אחרות להגדיל את מאגרי האנרגיה של הגוף, כמו גם לשלוט בלחץ הדם שלך. אבל אם המטרות שלך בחדר הכושר אינן חורגות מעבר לגרום לעצמך להיראות טוב, אז, לדעתנו, אין טעם להוריד באופן מלאכותי את רמות הקורטיזול. יתרה מכך, מדובר בהתחייבות מסוכנת מאוד. הפחתה מכוונת בתפקודי ההגנה של הגוף לא תוביל לשום דבר טוב עבור חובבן. יתרה מכך, ישנן דרכים רבות בטוחות לחלוטין ואפילו שימושיות לשמור על רמות הקורטיזול ברמה בטוחה.
רמות קורטיזול מופחתות
הדרך הראשונה והיעילה ביותר להפחית את רמות הקורטיזול היא להימנע ממתח. קודם כל - רגשי. כי הם אלו שיש להם את ההשפעה ההרסנית ביותר הן על מערכת העצבים והן על הגוף בכללותו. כדי להימנע מכך, די לשמור על עצמך "בשליטה" ולהשיג הרמוניה ואיזון בחייך. כן, זה לא קל, אבל זה ישפיע לטובה לא רק על ייצור הקורטיזול, אלא גם על כל הגוף שלך וכל החיים שלך בכלל. חוסר מתח וקונפליקטים -> רמות קורטיזול מינימליות.
נסו למזער מצבי רעב. שמרו חטיף חלבון בהישג יד. בסופו של דבר, עדיף לאכול ממתק שוקולד ולקבל משם גלוקוז מאשר לחכות לטחנת הבשר של הקורטיזול שתתחיל לעבוד ותטחן את כל החלבונים וחומצות האמינו הזמינות. רק זכור שאתה צריך לקחת אוכל לפני תחילת הרעב, ולא אחרי!רעב הוא כבר התחלה של מצב מלחיץ.
שינה טובה, תזונה איכותית, אוויר צח עשיר בחמצן - כל זה משפיע לטובה הן על הגוף והן על מערכת העצבים האנושית, מה שהופך אותה לעמידה יותר בפני לחץ. וכתוצאה מכך, הפחתת הצורך של הגוף בקורטיזול.
פעילות גופנית צריכה להיות במינון ובשום מקרה לא מתישה! איך אפשר שלא להיזכר שוב באחד מעקרונות פיתוח הגוף – חשוב שהאימון יהיה אינטנסיבי ולא ארוך. אימון לטווח ארוך מעייף ומעורר ייצור קורטיזול, בעוד אימון קצר ועצימות גבוהה רק מעמיס על השרירים ויוצר תנאים נוחים לצמיחת שרירים. עם זאת, לשם כך עדיין חשוב לטעון אותם בצורה נכונה, שתלוי הן בתוכנית השיעור והן.
חומרים טבעיים רבים יסייעו גם בהורדת רמות הקורטיזול. לדוגמה, ויטמין C, בעל תכונות נוגדות חמצון, יכול להפחית את רמות הקורטיזול. עם זאת, יש להיזהר בעת נטילתו ולא ליטול יותר מ-1 גרם בכל פעם, וגם לשתות הרבה מים. ויטמין C הוא חומצה אסקורבית חוּמצָה, שעלול לגרום לגירוי בקיבה אם לוקחים אותו ברשלנות.
מסקנות סופיות
כשאתה עושה ספורט, אל תראה בקורטיזול את האויב שלך. במקום זאת, זה השותף שלך, המבטח את הגוף שלך במצבי לחץ. לפעמים זה יכול להגזים ולתת לך בעיות בצורת שומן תת עורי והאטת תהליכים אנבוליים, אבל בלעדיו הגוף היה מתפרק מהר. ירידה קריטית ברמות הגלוקוז עלולה לגרום לתוצאות קטלניות עבור אדם. לכן, אתה רק צריך לדעת על הפעולה וההשפעה של הקורטיזול ולא להילחם בו ללא מחשבה רק בגלל ש"המאמן אומר זאת". חסימת קורטיזול באמצעות תרופות מיוחדות אפשרית רק במצבי קיצון ורק כאשר הספורטאי מודע ב-100% למה, למה ואיך הוא עושה. אבל זה, אנו חוזרים, מנת חלקם של אנשי המקצוע.
קורטיזול הוא ההורמון הקטבולי העיקרי. הגדלת רמתו מובילה להרס של השרירים לחומצות אמינו שיכולות להיספג בגוף, וגליקוגן (החומר התזונתי העיקרי לשרירים) לגלוקוז, שוב לייצור אנרגיה מהיר.
חשוב שרמות קורטיזול מוגברות יובילו להצטברות מוגברת של שומן תת עורי, מגבירה את התיאבון (עקב רמות הגלוקוז בדם), וגם גורמת לעלייה בלחץ הדם.
פעילות גופנית ורמות קורטיזול
קורטיזול מיוצר בתגובה ללחץ, עייפות, פעילות גופנית, צום, פחד ומצבי חירום אחרים. לשם השוואה: רמות קורטיזול תקינות הן 10 גרם/ד"ל, להצטננות – 40 גרם/ד"ל, למתח – 80 גרם/ד"ל, להלם חמור – 180 גרם/ד"ל.
אם מדברים על פעילות גופנית, אז בדקות הראשונות של הפעילות הגופנית רמת הקורטיזול הטבעית עולה ל-63 גרם/ד"ל, ואז היא יורדת ל-35 גרם/ד"ל בערך ב-45 דקות, ושוב מתחילה לעלות בחדות (ראו גרף*, כותרת).
איך להוריד את רמות הקורטיזול?
נמצא שאם במהלך האימון עצמו צורכים 5-10 גר' מעורבבים עם 20-30 גר' פחמימות פשוטות (חישוב לאדם השוקל 75 ק"ג), אזי רמת הקורטיזול יורדת משמעותית (ראה גרף, שורה תחתונה).
זה יכול להיות מוסבר בקלות על ידי העובדה שהורמון הקורטיזול מיוצר כדי לספק לגוף אנרגיה בדחיפות, ואם אדם כבר מקבל חומצות אמינו חשובות וגלוקוז, אז הגוף שלו פשוט לא צריך להקריב קורבנות מוגזמים.
משך אימון אופטימלי
כפי שניתן לראות מהגרף, לאחר 45 דקות של אימון (ללא תוספי מזון בצורת BCAAs וגלוקוז), רמות הקורטיזול עולות בחדות – המשמעות היא שאחרי זמן זה הגוף מתחיל לאכול את השרירים שלו לצורך אנרגיה.
למה BCAA עוזר?
BCAAs הן שלוש חומצות האמינו החשובות ביותר שלא ניתן לסנתז בגוף בעצמן (לאוצין, איזולאוצין, ולין). יתרה מכך, לאוצין קריטי לצמיחת השרירים, ועם המחסור בו, השרירים פשוט לא גדלים.
על ידי נטילת BCAAs במחצית הראשונה של האימון, אתה מספק לשרירים שלך אספקה משמעותית של לאוצין. ו-20-30 גרם של פחמימות פשוטות שהוזכרו לעיל (אפשר להשתמש בסוכר רגיל) חשובים לגוף לסינתזה מהירה של אנרגיה.
***
במהלך פעילות גופנית מיוצר הורמון הסטרס קורטיזול, אשר הורס את השרירים. הייצור המרבי מתרחש 45-60 דקות לאחר תחילת האימון. שימוש בתוספי מזון יכול לעצור את התהליך הזה.
מקורות מדעיים:Fahey TD, Pearl M. ההשפעות ההורמונליות והתפיסתיות של מתן פוספטידילסרין במהלך שבועיים של אימון יתר הנגרמת על ידי פעילות גופנית עמידה.
ביול ספורט 1998 15:135-144. במחקר השתתפו 10 גברים בני 26 ± 1.5 שנים, במשקל 89.3 ± 4.7 ק"ג וגובה 176.8 ± 2.7 ס"מ.
קורטיזול או הידרוקורטיזון הוא הורמון המיוצר בבלוטת יותרת הכליה. הוא משמש להעלאת רמות הסוכר בדם, אך יש לו חיסרון משמעותי: הוא מפחית את היווצרות העצם ועלול לגרום להתפתחות מחלות מסוימות, כמו השמנת יתר, למשל.
הורמון לחץ
כאשר רמות הקורטיזול בגוף עולות, זה נקרא היפרקורטיזוליזם או תסמונת קושינג.מחלה זו גורמת להצטברות עודפת שומן בגוף, לעלייה בלחץ הדם ולרמות מתח.
הסימנים הבאים יכולים לעזור לך לקבוע אם רמות הקורטיזול שלך מוגברות או לא:
1. עלייה פתאומית במשקל הגוף
עלייה חדה במשקל הגוף היא אחד הסימנים הראשונים לרמות גבוהות של קורטיזול.זה בולט במיוחד בפלג הגוף העליון, כי שומן מתחיל להצטבר בכתפיים, בגב ובחזה.הדבר המוזר ביותר הוא שהזרועות והרגליים של האדם עדיין נשארות דקות.
2. תסמיני עור
העור שלנו סובל גם מהיפרקורטיזוליזם.
רמות גבוהות של קורטיזול עלולות להוביל ל:
- הופעת אקנה
- הופעת כתמי עור סגולים על החזה, הבטן והירכיים.
- חולשה וחבורות.
- כמות מוגברת של שיער על הפנים והגוף.
3. תסמיני שרירים ועצמות
רמות גבוהות של קורטיזול משפיעות לרעה גם על מצב השרירים והעצמות. מבנה העצם נחלש, מה שמגביר את הסיכון לשברים (במיוחד של הצלעות ועמוד השדרה).
4. יעילות לא מספקת של מערכת החיסון
התימוס (או בלוטת התימוס) אחראית על תפקוד מערכת החיסון. הוא גם עובר שינויים עקב רמות קורטיזול מוגברות.
העובדה היא שהורמון זה יכול לגרום למוות של תאים ולאלץ את המערכת החיסונית לתקוף רקמות גוף ולא וירוסים.
- התסמינים השכיחים ביותר לבעיות במערכת זו הם אסטמה ואלרגיות.
- עם זאת, הבעיה יכולה להיות חמורה הרבה יותר: להוביל להתפתחות זאבת, מחלת קרוהן ופיברומיאלגיה.
5. דיכאון ושינויים במצב הרוח
סימפטום נפוץ נוסף לרמות גבוהות של קורטיזול הוא חרדה. זה מופיע לעתים קרובות יותר ויותר, במיוחד אם אדם נחשף ללחץ.
חרדה מלווה בשינויים פתאומיים במצב הרוח לאורך היום, ולעיתים בדיכאון חמור.
מחקר מדעי מראה שכאשר רמות הקורטיזול מוגברות, אספקת הגלוקוז למוח דרך מחזור הדם פוחתת.הדבר פוגע ביכולתם של תאי המוח לקבל גלוקוז ואף יכול להוביל למוות של חלק מהתאים.
6. עייפות ונדודי שינה
האנרגיה שהקורטיזול מספק עלולה להיות מנוגדת לגוף.
כלומר, פעיל יתר על המידה במהלך היום, אדם לא יכול להירגע, הגוף שלו לא נח. בלילה, עודף של הורמון זה מונע מהמטופל להירדם וסובל מנדודי שינה.
- בתנאים רגילים, רמות הקורטיזול בגוף האדם עולות בסביבות השעה 8 בבוקר כדי לשמור על אנרגטיות.
- בהיפרקורטיזוליזם המצב הפוך: ההורמון מופעל בלילה, ובבוקר הוא כבר מותש.
כיצד להפחית את רמות הקורטיזול בגוף?
להלן ניתן כמה עצות שימושיות כיצד ניתן להפחית את רמות הקורטיזול בגוף ולנהל אורח חיים בריא.
תגיד שלום לקפה
לקפאין יש את היכולת להעלות את רמות הקורטיזול בדם ב-30% לפחות שעה לאחר הצריכה. עם זאת, במקרים מסוימים ההשפעה יכולה להימשך עד 18 שעות.
אז אם אתה רוצה להאט את הקטבוליזם ולהאיץ את האנבוליזם, אל תשתה קפה.
תנסה לישון יותר
נסו לשפר את מחזורי השינה שלכם: נסו לשתות חליטות קמומיל או ולריאן לפני השינה.לגוף יהיה קל יותר להירגע ולהישאר במצב מנוחה זמן רב יותר.
"שינה היא תרופה," זוכרים? לכן, בנוסף, למעשה, להפחתת רמת ההורמון הזה בגוף, תחוו יתרונות נוספים: תיראו בריאים וצעירים הרבה יותר, שכן זמן שינה מספק ממזער את השפעת הזמן על המראה שלנו.
אל תשכח על פעילות גופנית
היתרונות הידועים של פעילות גופנית, כמו בניית מסת שריר והעלאת רמות הסרוטונין והדופמין, יגרום לכך שלא תהיה יותר חשוף לתחושות של חרדה ודיכאון.
בנוסף, פעילות גופנית תעזור לך לנצל עודף אנרגיה כדי שהיא לא תצטבר בגופך ותעלה את רמות הקורטיזול (כפי שאתה יכול לראות, הכל קשור).
לשמור על רמת סוכר יציבה בדם
נסו לאכול בצורה מזינה כך שהתזונה שלכם תהיה מורכבת מפחמימות, חלבונים וסיבים. זה יעזור לשמור על רמות הסוכר בדם בשליטה.
אם יש לך שאלות כלשהן בנושא זה, שאל אותן למומחים ולקוראים של הפרויקט שלנו
נ.ב. וזכרו, רק על ידי שינוי התודעה שלכם, אנחנו משנים את העולם ביחד! © econet
קורטיזול, או הידרוקורטיזון, הוא הורמון המיוצר בקליפת האדרנל בהשפעת ההורמון האדרנוקורטיקוטרופי. קורטיזול מסווג כגלוקוקורטיקואיד.
איך זה עובד ועל מה זה משפיע?
כאשר הוא משתחרר לדם, הקורטיזול מתחיל לחפש תאי מטרה, שהם בעיקר תאי כבד. לאחר מכן הוא חודר לתוך גרעין התא, שם הוא נקשר לקולטנים. נוצר קומפלקס קולטן הורמונים. בהשפעת קומפלקס כזה תגבר היווצרות הגלוקוז בתאי הכבד, ופירוקו בשרירים יקטן. הפטוציטים (תאי כבד) מכילים גלוקוז בצורת גליקוגן, החוסך אנרגיה בגוף.
קורטיזול מיוצר בעיקר בבוקר, וריכוזו יורד בערב.
ההורמון מווסת תהליכים מטבוליים בגוף (מבטיח פירוק פחמימות, שומנים וחלבונים).כאשר אתה מרגיש רעב, זה שומר על רמות גלוקוז תקינות. תפקיד חשוב של הקורטיזול הוא יכולתו לגרום למצבי הסתגלות בגוף (תחת לחץ, מתח פיזי או נפשי). זה מאוד יעיל במצבי לחץ.
כאשר נמצאים במתח רגשי, הוא אינו מאפשר ללחץ הדם לרדת לרמה קריטית.קורטיזול פועל ישירות על כלי הדם, אשר מצטמצמים בהשפעתו, ובשל תהליך זה, לחץ הדם עולה. איך כל זה קורה? כאשר אנו עצבניים, מודאגים או חווים רגשות חזקים, דחפים עצביים מעבירים אותות להיפותלמוס. במקביל, קורטיקוליברין מתחיל להיווצר.
קורטיקוליברין הוא הורמון משחרר (גורם להשפעה), המשפיע על ייצור הורמון אדרנוקורטיקוטרופי. בתורו, הורמון אדרנוקורטיקוטרופי מגיע לקליפת יותרת הכליה דרך מחזור הדם הכללי וגורם לייצור קורטיזול. וכפי שצוין קודם לכן, לאחר שפעל על הפטוציטים, קורטיזול יוצר קומפלקס קולטן הורמונים. יחד עם זאת, בתאי כבד, קומפלקס זה מעורר גנים המעודדים ייצור של חלבונים מסוימים (הם משמשים גם כמאגר להמולה). לאחר מכן החלבונים גורמים לתגובה לקורטיזול ולמה שגרם לעלייה ברמות הקורטיזול. כלומר, חלבונים יכולים לשפר את ייצור הגלוקוז או להחליש אותו, בהתאם למה שהגוף דורש כרגע. כאשר רמת הקורטיזול הפכה למספיקה למנגנוני הגנה, ההורמון פועל בכיוון ההפוך, כלומר הוא מעכב את פעילות ההורמון האדרנוקורטיקוטרופי כך ששחרור הקורטיזול נפסק.
כאשר מתרחש רגע של מתח, רמות הקורטיזול עולות בסדר גודל. בכל יום הגוף מייצר כ-20-25 מ"ג מההורמון. קורטיזול מוסר מהגוף תוך 90 דקות.
אם רמות ההורמונים נמוכות
מלכתחילה, ראוי לציין אילו גורמים גורמים למחסור בהידרוקורטיזון. אלה כוללים תוספי מגנזיום, תה שחור, ויטמין C, מוזיקה מרגיעה, סויה, צחוק. כמובן, אם אתה מודאג מחוסר איזון הורמונלי, אתה בהחלט צריך לעשות בדיקת דם כדי לקבוע את רמת הקורטיזול בדם שלך. ואם מתגלה מחסור בהורמון, הרופא ירשום נגזרות קורטיזול סינתטיות, או תוספי תזונה וביולוגיים. אל תשכח על תזונה נכונה, הכוללת צריכה מוגברת של חלבון (דגים, בשר, גבינה, גבינת קוטג').
פעילות גופנית גם תשפיע ישירות על ייצור קורטיזול גבוה. אתה יכול לעשות את התרגילים בבית, אבל חשוב לזכור שאתה צריך להתחיל בקטן, שכן עומס פתאומי על הגוף ומסת השריר לא יראה תוצאות טובות. לכן, עדיף לפנות לפעילות גופנית בחדר הכושר, עם מאמן שיסביר בצורה מוכשרת ויראה לך הכל.
עולה שאלה נפרדת לגבי ספורט אתגרי. כמובן, ריגושים, רגשות חזקים, וגם עומס פיזי יובילו לתוצאה חיובית. עם זאת, לפני זה אתה צריך להיות בטוח שאין בעיות בריאות אחרות שימנעו ביטוי כזה של הספורט.
כדאי גם לזכור שישנן תרופות שעלולות לגרום לחוסר בקורטיזול. אלה כוללים פניטואין ואנדרוגנים. אבל אסטרוגנים ופרדניזולון (גלוקוקורטיקואיד סינתטי), להיפך, מלווים רמות גבוהות של ההורמון.
אם רמות ההורמונים גבוהות
הבה נציין מיד את הגורמים הגורמים לתסמינים של קורטיזול מוגבר. אלה כוללים קפאין, פעילות גופנית תכופה, מתח, פציעה חמורה, אנורקסיה נרבוזה, חוסר שינה ותוספי מלטונין.
בזמנים הקשים למדי שלנו, במיוחד כשגרים במטרופולין, אנשים חווים יותר ויותר מצבי לחץ ולעתים קרובות נמצאים במצב של מתח. ככל שאדם נמצא זמן רב יותר במצב זה, לעתים קרובות יותר יש ייצור מוגבר קבוע של קורטיזול. וככל שהוא משתחרר, מערכת העצבים נמצאת בסכנה לעתים קרובות יותר. ולכל זה יש השפעה שלילית מאוד על הבריאות, שכן כדי שתפקודי הריפוי העצמי ואפילו הריפוי העצמי יתפקדו, מערכת העצבים חייבת להיות במנוחה. ואם מתרחש חוסר איזון הורמונלי, הגוף הופך להיות רגיש למחלות שונות. ניתן לזהות רמות קורטיזול עודפות לפי התסמינים הבאים.
- ראשית, כאבי ראש תכופים מתרחשים, כאשר הרגישות של המוח לדחפי כאב עולה.
- שנית, השינה מופרעת עקב פעולת הקורטיזול עקב מתח בזמנים מאוחרים. בדרך כלל, רמת ההורמון יורדת בלילה, ובכך הגוף נרגע והמתח יורד. יחד עם זאת, למחרת, כשהבנת שישנת כל הלילה, אתה עדיין מרגיש עייף וחש עייפות מתמדת לאורך כל היום. זה מוסבר על ידי התפתחות של עייפות כרונית.
- שלישית, כפי שכבר צוין, תגובות ריפוי עצמי נכשלות, המערכת החיסונית מתערערת, מה שמוביל להצטננות תכופה.
- רביעית, אתה מתחיל לעלות במשקל עודף, לרוב בבטן ובמותניים.
- חמישית, אתם סובלים מתחושת רעב, המופיעה עקב עלייה ברמות הגלוקוז (יש סכנה להתפתחות סוכרת). בעקבות הגלוקוז, רמות האינסולין עולות, מה שגורם לתחושת רעב. ראוי לציין גם את ההפרעה במערכת העיכול, הנובעת מעודף הורמוני לחץ. מופיעים התסמינים הבאים: צרבת, בחילות, שלשולים או להיפך, עצירות ואפשרויות התכווצויות בבטן.
- ולבסוף, קורטיזול מדכא את הייצור והפעולות של הסרוטונין, שהוא מה שנקרא הורמון האושר. מצבים מלנכוליים כבר אפשריים כאן, אפילו עד כדי דיכאון.
ההתמודדות עם הבעיה הקשורה לעודף קורטיזול אינה כל כך קשה. העיקר להעביר את הגוף ממצב של מתח למצב רגוע. ניתן להשתמש במדיטציה לשם כך. יתרה מכך, ההשפעה החיובית של שיטה זו הוכחה באמצעות מספר רב של ניסויים. עם זאת, לא יהיו תוצאות בפעם הראשונה אתה צריך לעבור באופן שיטתי מפגשי מדיטציה. במהלך הליך זה, הגוף נרגע לחלוטין. זה לא מזיק להיות יצירתי. כך, תתמלא בתחושת סיפוק והרמוניה. כמובן שגם יוגה וריקוד לא יהיו לשווא. נסה לחוות רגשות חיוביים לעתים קרובות ככל האפשר, לצחוק, לחייך ולעשות מה שאתה אוהב.
השפעת הקורטיזול על המשקל
קורטיזול משפיע באופן משמעותי על תהליכים מטבוליים בגוף. בהתאם, עם מתח קבוע, הרבה ממנו מיוצר. רמת הקורטיזול משתנה, היא הופכת גבוהה מאוד, מה שמוביל להפרעות בחילוף החומרים של השומן. ואם ניקח בחשבון את השילוב של מתח ממושך וחוסר שינה כרוני, נוכל להסיק שכל הנקודות הנ"ל מובילות לעלייה במשקל.
שומנים מופקדים לרוב בחצי העליון של הגוף. אותו הדבר נצפה בעת שימוש באנלוגים של הורמונים סינתטיים, גלוקוקורטיקואידים. העובדה היא שכאשר אדם עצבני או חווה מצב מלחיץ, הקורטיזול מתחיל להגביר את התיאבון. לפיכך, נראה שזה עוזר להתמודד עם המצב, כלומר מנגנוני הגנה מופעלים. התיאבון מוגבר, ותהליכים מטבוליים מעוכבים, ומכאן לא התוצאה הטובה ביותר. חילוף החומרים מאט כדי לחסוך באנרגיה. במקרה זה, סביר להניח שהגפיים של האדם ייראו רזות. לרוב, שינויים כאלה נצפים אצל נקבות.
קצת על ההשפעות האנטי דלקתיות והאנטי אלרגיות של קורטיזול
לנגזרות קורטיזול סינתטיות, כלומר פרדניזולון ופרדניזון, יש השפעה אנטי דלקתית בולטת. לכן, הם משמשים לעתים קרובות למחלות המלוות בתהליך דלקתי (לדוגמה, דלקת מפרקים שגרונית). קורטיזול נמצא בשימוש נרחב גם לתגובות אלרגיות של הגוף, מפחית רגישות יתר לגורמים מעוררים (לדוגמה, מחלות אוטואימוניות או אסטמה של הסימפונות). לעיתים קרובות ניתנת עדיפות לנגזרות קורטיזול סינתטיות, שכן השימוש בהן אינו מעלה את לחץ הדם ואינו גורם לאגירת מים או מלחים בגוף.
