"Тэд намайг аз жаргалтай байна гэж хэлэхэд тэд намайг түүнийхээ төлөө хичнээн их хөдөлмөрлөж байгааг төсөөлөх ч үгүй!"Чиний мэдрэмж зөвхөн чамаас л шалтгаална. Хүн өөрт тохиолдсон зүйлд өөрөө хариуцлага хүлээдэг гэдгийг энэ түүх нотолж байна. Архаг сэтгэлийн хямралд орсон охин гэнэт ингэх боломжгүй болсныг ойлгов. Тэр амиа хорлохыг завдсан - аз болоход амжилтгүй болсон.
Эмнэлэгт хэвтэн эмчлүүлсний дараа Клэр тайвшрахаар шийджээ амьдралыг өөрчлөхмөн сэтгэлийн хямралыг хянах. Энэхүү сэтгэцийн эмгэгийг Гиппократ тайлбарлаж, сэтгэлийн хямралыг усны процедур, биеийн тамирын дасгал, унтах мөчлөгийг зохицуулах замаар эмчилж болно гэдгийг онцлон тэмдэглэжээ. Эрт дээр үеэс хойш их зүйл өөрчлөгдсөн боловч үндсэн зарчим нь хэвээрээ - эрүүл, эмх цэгцтэй амьдралын хэв маяг нь сэтгэлийн хямралаас ангижрахад хүргэдэг.
Спорт ба стресс
Клэйр спортоор дамжуулан сэтгэлийн хямралаа даван туулж чадсан. Суралцах тусам тэрээр өөрийгөө болон амьдралаа улам их үнэлдэг, аливаа үйл явдлыг эерэгээр хүлээн авч сурдаг бөгөөд удаан хугацааны сэтгэлийн хямралд орохоо больсон. Энэ бол мэдрэл нь эмх цэгцгүй байгаа мэт санагддаг хэн бүхэнд зориулсан маш сайн шийдэл юм. Спортын үйл ажиллагаамэдрэлийн системийн үйл ажиллагаанд эв найрамдлыг буцаана, энэ нь үнэн юм.
Бие махбодоо сургаснаар та аз жаргал, амин чухал энергийн асар их нөөцтэй, уян хатан, хүчтэй хүн болно. Сонирхолтой сонсогдож байна, тийм үү? Найзууддаа энэ охины түүхийг хэлээрэй - сэтгэлийн хямралыг спортоор эмчлэх боломжтой!
Биеийн тамир, спортоор хичээллэх нь биеийн галбирыг сайжруулдгийг хүн бүр мэддэг ч стресс, завгүй байдал нь спортыг амьдралын хэв маяг болгоход саад болдог. Гэхдээ биеийн тамирын дасгалын тусламжтайгаар та стрессийн хэмжээг багасгаж чадна.
Аливаа биеийн тамирын дасгал, түүний дотор аэробик, хүч чадлын дасгалууд нь стрессийг арилгахад тусалдаг. Хэдийгээр та тамирчин биш, удаан хугацааны туршид биеийн галбираа алдсан байсан ч энгийн биеийн тамирын дасгал нь маш их ашиг тус авчрах бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам стрессийг хянахад тусална.
Дасгал хийх, стресс тайлах
Спорт нь таны эрүүл мэндийг сайжруулж, сайхан сэтгэлийг бий болгодог. Яагаад?
— Үйл ажиллагаа нь эндорфины үйлдвэрлэлийг өдөөдөг.Биеийн тамирын дасгал нь таны биед эндорфин хэмээх сайн мэдрэмтгий мэдрэл дамжуулагчийг үйлдвэрлэхэд тусалдаг.
— Спорт бол хөдөлгөөн дэх бясалгал юм.Идэвхтэй хөдөлж эхлэхэд өдрийн турш тулгарсан аливаа өдөөлтийг мартаж, биеэ хөдөлгөхөд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тань туслах болно. Хөдөлгөөн, спортоор дамжуулан хурцадмал байдлыг тогтмол тайлж чадвал нэмэлт эрч хүч, өөдрөг үзэлтэй болно. Энэ нь таныг юу ч хийсэн тайван байлгахад тусална.
— Идэвхтэй байх нь таны сэтгэл санааг сайжруулдаг.Тогтмол дасгал хийх нь өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлж, бага зэргийн сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг. Дасгал нь стресс, сэтгэлийн хямрал, түгшүүрээс болж ихэвчлэн тасалддаг нойрыг сайжруулахад тусалдаг. Энэ бүхэн нь стрессийг багасгахад тусалж, та өөрийн бие болон амьдралаа илүү хянах болно.
Идэвхтэй байх нь сайн сайхны төлөө ажиллах
Амжилттай спортын хөтөлбөр нь дараах алхмуудаас эхэлдэг.
— Эмчтэйгээ зөвлөлд.Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай эсвэл илүүдэл жинтэй бол сургалт эхлэхээс өмнө эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй бөгөөд тэр танд ямар сургалтын хөтөлбөрийг сонгохыг хэлж өгөх болно.
— Гүйхээсээ өмнө алх.Сургалтын хөтөлбөрүүд нь хөнгөн дасгалуудаас эхлэх ёстой бөгөөд дараа нь та эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Олон эхлэгч хүмүүсийн гаргадаг алдаа бол эхэндээ маш их урам зоригтой байснаас болж өөрсдийгөө хорлож чаддаг явдал юм. Хэрэв та хөтөлбөрөө удаанаар эхлүүлбэл дараа нь дасгалаа үргэлжлүүлэх магадлал өндөр болно. Эхлэгчдэд долоо хоногт 3-4 удаа өдөрт 20-30 минутаас илүүгүй дасгал хийхийг зөвлөж, хичээлийн цаг, тоог аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Эрүүл хүмүүст долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн нөлөөллийн аэробик дасгал (хурдан алхах, усанд сэлэх гэх мэт), долоо хоногт 75 минут орчим хүчтэй цохилттой дасгал хийх (гүйлт гэх мэт) хийхийг зөвлөж байна. Мөн сургалтын хөтөлбөрт долоо хоногт 2 цаг хүч чадлын дасгал хийх шаардлагатай.
— Дуртай зүйлээ хий, хийж байгаа зүйлээ хайрла.Хэрэв та гүйх дургүй бол урт гүйлтээр өөрийгөө зовоож болохгүй. Бусад аливаа биеийн тамирын дасгал нь танд ашигтай бөгөөд стрессийг багасгахад тусална. Хамгийн чухал зүйл бол өөрт таалагдсан програмаа олох явдал юм. Та хурдан алхаж, шатаар авирч, гүйж, дугуй унах, йог, цэцэрлэгт хүрээлэн, дамббелл өргөх, усанд сэлэх боломжтой.
— Урьдчилан төлөвлө.Таны ажлын цагийн хуваарь нэгэн зэрэг хичээллэх боломжгүй байсан ч хичээлээ урьдчилж сайтар төлөвлөж чадвал хичээлээ таслахгүй, хамрагдахад хялбар байх болно. Түүнчлэн, ийм байдлаар та дасгалуудаа чухал ач холбогдолтой зүйл гэж тэмдэглэж болно.
Үйл ажиллагааг амьдралын хэв маяг болгох
Дасгал хийж эхлэх эсвэл илүү идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх нь зөвхөн эхний алхам юм. Бид хөтөлбөрт хэрхэн дасах, цаг хугацааны явцад бууж өгөхгүй байх зөвлөмжийг санал болгож байна.
— Тодорхой зорилго тавь.Дасгал хийж эхлэхдээ тодорхой зорилго тавих нь зүйтэй. Жишээлбэл, хэрэв таны хамгийн чухал зүйл бол стрессээ тайлж, эрчим хүчний батарейгаа цэнэглэх явдал юм бол та үдийн цайны завсарлага болгонд зугаалах, фитнесст элсэх, усан санд элсэх гэх мэт зорилго тавьж болно.
— Өөртөө зориулж компани хайж олоорой.Хамтдаа дасгал хийхээр зааланд хэн нэгэн таныг хүлээж байгааг, эсвэл та найзтайгаа ажлын дараа хамт гүйхээр тохиролцсон бол энэ нь бэлтгэлээ орхихгүй байх сайхан хөшүүрэг болно. Найз, гэр бүлийн гишүүн эсвэл ажлын хамт олонтойгоо дасгал хийх нь таныг урам зоригтой байлгахад тусална.
— Нэг хэвийн байдлаас зайлсхий.Хэрэв та ихэвчлэн зөвхөн гүйдэг бол Пилатес, йог гэх мэт бусад дасгалуудыг хэвшилдээ оруулж үзээрэй. Та ядрахад амархан, урам зоригоо алдахад хүргэдэг маш нэгэн хэвийн хөтөлбөрүүдийг сонгох ёсгүй.
Юу ч хийсэн бай, хэрэв та үнэхээр хүсэхгүй байгаа бол үүнийг хийх гэж өөрийгөө хүчлэх хэрэггүй. Өөртөө таалагдах хөтөлбөрүүдийг хайж, дараагийн дасгалаа тэсэн ядан хүлээж байгаа нь дээр. Энэ нь спортыг өдөр тутмын амьдралынхаа нэг хэсэг болгоход тусална. Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг эсвэл идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирддаг бол стресс таны амьдралд удаан үргэлжлэхгүй.
Стресс гэдэг нь бие махбодийн өөрийн зохицуулалтыг (гомеостаз) алдагдуулдаг гадны нөлөөнд үзүүлэх физиологийн хариу үйлдэл юм. Стрессийн урвал нь аюултай нөхцөл байдалд амьд үлдэх, гадны аюулыг даван туулах, тархи, биеийг хурдан ажиллуулах, зарим тохиолдолд биднийг өдөөж, амьдралын бүрэн дүүрэн байдлыг мэдрэх боломжийг олгодог.
Гэхдээ хэрэв хүн удаан хугацааны туршид стресст орж, санаа зовж, сандарч байвал ийм түгшүүртэй байдал нь аль хэдийн эрүүл мэндэд заналхийлж эхэлдэг. Стресс нь өдөр тутмын амьдралд саад болж эхэлдэг, янз бүрийн түгшүүрийн эмгэгүүд гарч ирдэг - эдгээр нь аль хэдийн архаг өвчин юм.
Тиймээс стрессээс өөрийгөө ангижруулах арга замыг олох нь маш чухал юм. Энэ үзэгдлийг эрдэмтэд нэлээд сайн судалсан бөгөөд хэт хүчдэлээс ангижрах ийм олон арга байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Хамгийн энгийн зүйлсийн нэг бол биеийн тамирын дасгал юм: зарим энгийн дасгалууд нь хурцадмал байдлыг арилгаж, олон асуудлыг арилгах боломжтой гэдгийг мэргэжилтнүүд баталж байна.
Стресс тайлах энгийн бөгөөд үр дүнтэй аргууд
Хүн сөрөг үр дагаврыг хэр сайн даван туулах нь түүний эрүүл мэнд, зан чанар, зан чанар болон бусад хүчин зүйлээс хамаардаг.
Бүх хүмүүс стресстэй нөхцөл байдлыг өөр өөрөөр хүлээн зөвшөөрдөг. Гэхдээ бидний хүн нэг бүрийн сэтгэл хөдлөлийг хэвийн болгох хамгийн хялбар арга бол дуртай спортын тусламжтайгаар юм. Эсвэл зүгээр л биеийн тамирын дасгал хийдэг. Хамгийн гол нь таашаал авчрах үйл ажиллагааны төрлийг сонгох явдал юм.
Ийм энгийн эмчилгээний үр нөлөөг хялбархан тайлбарлаж болно.
- анхаарал сарниулахад туслах;
- амрах;
- эрүүл мэндийг сайжруулах;
- гадаад төрхийг сайжруулах;
- стрессийн гормоны үйлдвэрлэлийг бууруулахад туслах;
- Спортоор хичээллэх явцад аз жаргалын даавар ялгардаг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг мэдэгдэхүйц сайжруулахад хүргэдэг.
Зарим төрлийн дасгалууд нь стрессийг хурдан, хялбар тайлахад тусалдаг. Волейбол, сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг тоглох, усанд сэлэх нь шаардлагагүй санаа зоволтоос ангижрах сайн арга юм.
Гэхдээ хүн бүр ийм төрлийн үйл ажиллагааг сонгох боломж үргэлж байдаггүй. Гэхдээ хэн ч фитнессийн өрөөнд очиж йогоор хичээллэх боломжтой - аз болоход ийм байгууллагуудын ажиллах цаг нь ихэвчлэн хамгийн тохиромжтой цагийг сонгох боломжийг олгодог.
Тиймээс хамгийн тохиромжтой гурван стресс тайлагч.
Амьсгалах нь хүний сайн сайхан байдал, сэтгэл хөдлөлийн байдлаас ихээхэн хамаардаг физиологийн хамгийн чухал үйл явц юм.
Бидний үе үе гүехэн амьсгалах/амьсгалах нь стрессийн нийтлэг хамтрагч юм. Энэ бол тайвшруулах, хурцадмал байдлыг арилгах, тайвшруулах, зүрхний цохилт, цусны даралтыг хэвийн болгоход хамгийн сайн тусалдаг амьсгалын дасгал юм.
Амьсгалын үр дүнтэй аргын онцгой гоо үзэсгэлэн нь хүн бүрт хүртээмжтэй байдаг.
Хүчтэй сэтгэлийн дарамттай үед йог нь тайвшрах гайхалтай арга юм. Тайвшруулах асана дасгал хийх нь булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах, эерэг сэтгэл хөдлөлийг тохируулах, урам зориг өгөх боломжийг олгодог.
Энэ нь булчингийн хүнд өвдөлтийг үүсгэдэггүй - эсрэгээр, нугалах, сунгах болон бусад бүх дасгалууд нь булчинг тайвшруулж сурахад чиглэгддэг.
Иогийн эмч нар зөвхөн биеийн хурцадмал байдлыг багасгахаас гадна оюун ухаан, бодлыг цэвэрлэхийг хичээдэг - энэ нь стресс, түгшүүрийг арилгах, тайвшруулах, дотоод хүч чадал, тайван байдлыг мэдрэхэд тусалдаг.
Тогтмол дасгал хийх нь стрессийн эсэргүүцлийг ихээхэн нэмэгдүүлж, өдөр тутмын цочромтгой байдал, түгшүүрийг арилгадаг.
Богино хугацаанд ч гэсэн эндорфины хүчтэй ялгаралтыг өгдөг. Бүх сөрөг бодлууд толгойноос гарч, хүн чөлөөлөгдөнө. Гүйж байхдаа сэтгэл зүйгээ сэргээж, мэдрэлийн стрессээ тайлах цаг гардаг.
Гүйж буй хүний бие хүчилтөрөгчөөр хангагдаж, булчингууд нь бэлтгэлтэй, тэсвэр хатуужил нэмэгддэг.
Тэд таныг галбиртай байлгах боломжийг олгодог, бэлтгэгдсэн хүмүүс өдөр тутмын жижиг асуудлуудыг илүү амархан харж, нэг үйл ажиллагаанаас нөгөөд хурдан шилжиж, өөрсдийгөө илүү хайрлаж, үнэлдэг.
Мэргэжилтнүүдийн ашигтай зөвлөгөө: Хэрэв та хөл нүцгэн гүйх боломжтой бол үүнийг заавал ашиглах хэрэгтэй. Баримт нь хөл нүцгэн гүйх үед цочролын ачааллыг тусгай аргаар хуваарилдаг: буух нь өсгий дээр биш, харин хөлний урд хэсэгт тохиолддог тул хөлний булчингууд ачаалал ихтэй байдаг бөгөөд яс, үе мөч нь эрсдэл багатай байдаг. гэмтлийн.
Хэрэв та яаралтай өөрийгөө эмх цэгцтэй болгох шаардлагатай бол энгийн дасгалуудын нэг нь туслах болно. Та тодорхой нөхцөлд юу хийхэд хамгийн хялбар, таны биеийн чадавхид юу тохирохыг сонгож болно.
Дасгал №1
- Та нуруугаараа хавтгай гадаргуу дээр хэвтэх шаардлагатай бөгөөд гар нь биеийн дагуу байрлах ёстой;
- хөлөө өргөж, хөлийнхөө хуруугаараа толгойны ард шалан дээр хүрэхийг хичээ;
- энэ байрлалд хоёроос гурван минутын турш байгаарай.
- Та шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй хольж, тайвширч, нүдээ аниад 30 секунд орчим байх хэрэгтэй;
- дараа нь хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа авах, амьсгалах, ингэснээр амьсгалын мөчлөгт;
- дараа нь үсрэх үед дор хаяж 20 үсрэлт хий, та гараа дээш өргөх хэрэгтэй.
Дасгал №3
- Та шулуун зогсож, гараа дээш өргөөд, толгойгоо шулуун байлгах хэрэгтэй;
- хуруугаараа эхлээд хөл рүүгээ доошоо хөдөлж, бүх булчингаа чангалах;
- булчингаа тайвшруулж, урвуу дарааллаар хөдөлнө: эхлээд хөл, дараа нь ходоод, нуруу, мөр, гар. Хэд хэдэн удаа давтана.
- Ходоод дээрээ хэвтэж, толгойгоо шалнаас өргөж, өвдгөө нугалах;
- хөлөө гараараа барьж, мэдрэх;
- Амьсгалаа жигд, гүнзгий алдахгүйгээр энэ байрлалд хэдэн минут байх хэрэгтэй.
Дасгал №5
- Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн, толгойны ард гараа тавь;
- зүүн хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийж, баруун тохойгоороо зүүн өвдөг дээрээ хүрэхийн тулд бөхийлгөх;
Хүний стрессийн хариу үйлдэл нь физиологи, сэтгэл зүй, зан үйлийн түвшинд илэрдэг. Стрессийн биед үзүүлэх нөлөөг судалсан судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн нь эдгээр бүх түвшинд эерэгээр нөлөөлж, стрессийг даван туулахад тусалдаг болохыг харуулсан.
Спорт яагаад стрессийг тайлахад тусалдаг вэ?
Хувьслын хөгжлийн явцад хүмүүс стресст хариу үйлдэл үзүүлэх зан үйлийн тодорхой загваруудыг боловсруулсан. Физиологийн урвал, юуны түрүүнд цусан дахь адреналиныг ялгаруулах нь хүнийг зугтах эсвэл тулалдахад бэлтгэдэг.
Гэсэн хэдий ч орчин үеийн, соёл иргэншсэн амьдралын нөхцөлд бие нь физиологийн өөрчлөлтийн үр дүнд ялгарсан энергийг нислэг, довтолгоонд зориулж зохих ёсоор ашиглаж чадахгүй. Энэ нь ядрах, элэгдлийн зэргийг нэмэгдүүлдэг. Спортын үйл ажиллагаа нь бие махбодийг ядрахаас хамгаалж, энэ энергийг бүтээлч, зорилготойгоор ашиглах боломжийг олгодог. Тийм ч учраас физиологийн үүднээс авч үзвэл спорт нь стрессийг даван туулах, энергийг ашигтай чиглэлд чиглүүлэх, аюулгүй ашиглахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Үүнээс гадна физиологийн түвшинд дараахь зүйл тохиолддог.
эндорфин үйлдвэрлэх; Хүн стресстэх үед стрессийн гормон болох кортизолын түвшин нэмэгдэж, спортоор хичээллэх үед үүсдэг баяр баясгалангийн гормон болох эндорфины дутагдалд ордог.
Эрхтэн, эд эсийг хүчилтөрөгчөөр хангах.
Цусан дахь сахарын (глюкоз) түвшинг зохицуулах.
Үүний зэрэгцээ, сэтгэлзүйн түвшинд, стрессийн үед хүн урам хугарах, цочромтгой байдал, гэм буруу, ичгүүр, хайхрамжгүй байдал, найдваргүй байдал, ганцаардлыг мэдэрдэг. Урьдчилан таамаглаагүй, ер бусын нөхцөл байдал үүссэний улмаас зан үйлийн тасалдал үүсч, хүн зөн совингоор өөрийн зан үйлийн хэв маяг руу буцахыг хичээдэг.
Ихэнхдээ эдгээр аргууд нь тамхи татах, архи уух, импульсив, түрэмгий байдлыг харуулах хортой, өөрийгөө сүйтгэх зуршил болдог. Хүн өлсөх мэдрэмжгүйгээр хэт идэж эхэлдэг, гэхдээ зүгээр л тайвширч, эсвэл дадал зуршилтай үйлдлүүдийг хийж эхэлдэг боловч тухайн нөхцөл байдалд тохиромжгүй, ашиггүй байдаг. Тиймээс сэтгэлзүйн болон зан үйлийн түвшинд спорт нь ашиг тустай бөгөөд дараахь зүйлд хувь нэмэр оруулдаг.
Үйл ажиллагааг зохион байгуулах, оновчтой болгох, үйлдэл, бодлоо цэгцлэх.
Нөхцөл байдлыг хянах мэдрэмжийг олж авах, стрессийн үед хүн түүний дутагдалд ордог.
Өөрийгөө үнэлэх, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх. Спортоор хичээллэх нь бага ч гэсэн үр дүнд хүрэхийн тулд баяр баясгалан, сэтгэл ханамжийг авчирдаг.
Зорилго, урам зориг гарч ирэх, найдваргүй байдал, идэвхгүй байдал, үйл ажиллагаанаас татгалзах.
Сөрөг бодлоос сатаарах. Стрессийн үед тохиолддог физиологийн өөрчлөлтүүд тогтворжихын тулд цаг хугацаа шаарддаг. Энэ хугацаанд аливаа дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал нь хүний сэтгэлзүйн байдалд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь хүнийг бухимдуулж, сулруулж буй бодолд анхаарлаа төвлөрүүлэхгүйгээр сөрөг сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх боломжийг олгодог.
Стрессийг арилгахад ямар спорт сайн байдаг вэ?
Бараг ямар ч спортыг стресстэй тэмцэх арга болгон ашиглаж болно. Хүний бие бялдрын чадавхи, сонголт, сонирхлыг харгалзан үзэх нь чухал юм.
Биеийг хэт ачаалахгүйн тулд ачааллыг зөв зохицуулах шаардлагатай. Сургалтын дараа хүн хүч чадалтай хэвээр байх ёстой, ядрах биш харин эрч хүчтэй байх ёстой.
Өмнөх сонирхол, хоббигоо сэргээх, гүйх, уралдах, теннис тоглох, усанд сэлэх зэрэг нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжид эерэгээр нөлөөлнө. Хүн аль хэдийн танил болсон спорт, биеийн тамирын дасгалыг сонгох эсвэл шинэ зүйл, жишээлбэл, йог, дугуй унах, өглөөний дасгал хийх боломжтой.
Усны эмчилгээ, гадаа үйл ажиллагаа нь бие махбодь болон сэтгэл санааны байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Бүлгийн спорт эсвэл багийн спорт нь эв нэгдэл, харьяалал, дэмжлэг, итгэлийг төрүүлдэг.
Стресс дор спортоор хичээллэх чухал дүрэм
Тиймээс дасгалын тусламжтайгаар стрессийг даван туулахын тулд хэд хэдэн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
биеийг ядрах хүртэл хэт ачаалахгүйн тулд дунд зэргийн ачаалал;
эвдрэлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд үе мөчний биеийн ерөнхий халаалтаар хичээлийг эхлүүлэх;
бие бялдрын чадавхийг зөв үнэлж, хүрч болох зорилгоо тавих нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлэх, үр дүнд нь сэтгэл ханамжийг авах боломжийг олгоно;
үйл явцад анхаарлаа төвлөрүүл, жишээлбэл, амьсгал, хурцадмал байдал, булчингийн үйл ажиллагааг хянах, энэ нь сөрөг бодол, туршлагаас зайлсхийх боломжийг олгодог;
дэмжлэг, харьяаллыг мэдрэх чадвартай байхын тулд ганцаарчилсан болон бүлгийн аль алинд нь оролцох;
мөрийтэй тоглоом болон өрсөлдөөнтэй талыг агуулсан түрэмгий спортыг оруулахгүй.
Стрессээс урьдчилан сэргийлэх, сэтгэлийн хямралаас ангижрах нь энгийн жороор ирдэг: илүү их биеийн хөдөлгөөн. Спорт, муу сэтгэлийн байдал, сэтгэлийн хямрал хоёрын хоорондох тэмцэлд спорт ялалт байгуулдаг.
Холбогдох материалууд:
Дасгал хийх нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлж, аяыг сайжруулж, өөдрөг үзлийг өгч, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг.
Чухал! Эмнэлзүйн сэтгэл гутрал ба "сэтгэл гутрал" гэж нэрлэгддэг сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал, хүч чадал алдагдахыг ялгах нь зүйтэй. Хүнд сэтгэлийн хямрал бол сэтгэлийн хямрал бөгөөд сэтгэлийн хямрал юм. Энэ нь "сэтгэл гутралын гурвал"-аар тодорхойлогддог: сэтгэлийн байдал буурч, баяр баясгаланг мэдрэх чадвараа алдах, сэтгэн бодох чадвар алдагдах (сөрөг дүгнэлт, юу болж байгааг гутранги үзэл бодол гэх мэт), хөдөлгөөний саатал. Сэтгэлийн хямралын үед өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурч, амьдрал, ердийн үйл ажиллагаанд сонирхолгүй болдог. Зарим тохиолдолд энэ өвчнөөр шаналж буй хүн согтууруулах ундаа болон бусад сэтгэцэд нөлөөт бодисыг хэтрүүлэн хэрэглэж эхэлдэг. Хэрэв та дээрх бүх шинж тэмдгийг анзаарсан бол дасгал хийхээс гадна мэргэшсэн тусламж хүсэх хэрэгтэй.
Тогтмол дасгал хийх нь булчин, зүрх судасны системийг бэхжүүлэх, биеийн галбирыг сайжруулах зэрэг эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусаас гадна дараахь зүйлийг тусалдаг.
- Стрессийг багасгах.
- Сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэл гутралын мэдрэмжийг зайлуул.
- Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлэх.
- Нойрыг сайжруулах.
- Амьдралын эрч хүчийг нэмэгдүүлнэ.
- Эрүүл чийрэг, галбиртай харагдах болно.
Дасгал хийдэг хүмүүс сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдэг багатай, стресс, цочромтгой байдлын түвшин бага байдаг. Дасгал нь тархины зарим нейротрансмиттерийн системд антидепрессант болж эхэлдэг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн хямралд орсон өвчтөнүүдэд амьдралыг эерэгээр харах боломжийг сэргээхэд тусалдаг. Сэтгэл түгших эмгэгтэй өвчтөнүүдийн хувьд дасгал хөдөлгөөн нь айдас, зүрхний цохилт, амьсгал нэмэгдэх зэрэг шинж тэмдгүүдийг бууруулдаг.
— Жаспер Смитс, Далласын Өмнөд Методист Их Сургуулийн (АНУ) Сэтгэл түгшсэн байдлын судалгаа, эмчилгээний хөтөлбөрийн захирал.
Цөхрөл - тэмцэл!
Физиологи руу орцгооё.
Элсэн чихрийн түвшин
Тунгаар хэрэглэх ачаалал нь цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлж, байнгын мэдрэлийн хүмүүст тохиолддог булчингийн архаг ачааллыг арилгадаг. Энэ нь таны стрессийн түвшинг хянаж, сөрөгийг эерэг болгон хувиргах боломжийг олгодог, учир нь... хуримтлагдсан түрэмгийллийн тэсрэлтэд дотны хүмүүс, дуулиан шуугианаар бус гадна болон ашиг тусаар хувь нэмэр оруулдаг.
Эндорфин
Дасгал хийх явцад бие нь байгалийн антидепрессант болох эндорфин үүсгэдэг. Эндорфин (тархины мэдрэлийн эсүүдэд байгалийн гаралтай опиаттай төстэй бүтэцтэй химийн нэгдлүүд) нь хүнийг эйфорийн байдалд оруулдаг тул үүнийг ихэвчлэн "аз жаргалын гормон" эсвэл "баяр баясгалангийн гормон" гэж нэрлэдэг.
Хүчилтөрөгч
Физик засалчид биеийн тамирын дасгал нь биеийн бүх эрхтэн, тэр дундаа тархинд хүчилтөрөгчийн идэвхтэй урсгалыг бий болгодог тул сэтгэлийн хямралд үзүүлэх спортын үр нөлөөг тайлбарладаг. Энэ нь уйтгар гуниг, сэтгэлийн хямрал, стресс, нойргүйдэл зэрэг сэтгэцийн олон асуудлын шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг.
Сэтгэл зүйн ашиг тус
Стресс, цөхрөлийн үед хүмүүс өөрсдийгөө хүрээлэн буй ертөнцөөс тусгаарлах хандлагатай байдаг (энэ нь тэднийг өдөр тутмын зовлон зүдгүүрээс ч илүү гүн гүнзгий сэтгэлийн хямралд оруулдаг). Тиймээс шинжээчид цэвэр агаарт эсвэл биеийн тамирын зааланд бүлэгтэй спортоор хичээллэхийг зөвлөж байна.
Та өөртөө шинэ, өөр зүйлийг туршиж үзээрэй - энэ нь сайн хэрэг.
Энд объектив болон субъектив олон хүчин зүйл бий. Нийгмийн хүрээгээ тэлэх. Шинэ сонирхол, мэдлэг, зорилго бий болох. Хүрээлэн буй орчныг өөрчилж, сэтгэлээр унасан бодлоосоо сал. Түрэмгийлэл, уур хилэн болон бусад хор хөнөөлтэй сэтгэл хөдлөлөөс ангижрах. Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж нэмэгдэх: хэрэв хүн дасгалаа амжилттай хийж чадвал өөртөө илүү итгэлтэй болж, энэ нь гунигтай бодлуудыг ар тал руу нь түлхэж, цөхрөлд автахгүй байх боломжийг олгодог бөгөөд эерэг үр дүн нь толинд тусгагдах болно.
Мөн хувь хүний ойлголт: жишээлбэл, та шинэ дүрэмт хувцасандаа үнэхээр дуртай, олсоор үсрэх нь бага насыг санагдуулдаг.
Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн сэтгэл санаанд хэрхэн нөлөөлдөгийг судлах анхны судалгааг 1970 онд хийжээ. Үүнд хоёр бүлэг эрчүүд оролцов. Эхнийх нь зургаан долоо хоногийн турш бэлтгэл хийсэн: хөтөлбөрт гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унах зэрэг багтсан. Хоёр дахь нь түүний ердийн суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж байв. Үүний үр дүнд биеийн тамирын сонирхогчид сэтгэл гутралд орсон байдлаасаа илүү хурдан эдгэрч байсан нь тогтоогджээ.
Сэтгэлийн хямралаас ангижрахад ямар спорт хамгийн тохиромжтой вэ?
Аливаа биеийн тамирын дасгал, аливаа үйл ажиллагаа нь газар дээр нь үсэрч байсан ч сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг. Хамгийн гол нь та тэдэнд таалагдаж, өөрийгөө албадах хэрэггүй.
Эхлээд та өөрийгөө түлхэх хэрэгтэй болно, гэхдээ дараа нь сургалтанд дуртай байх болно.
- дугуй унах,
- бүжиглэх,
- алхах эсвэл уралдах,
- богино зайд,
- өглөө эсвэл орой,
- дунд зэргийн хүндрэлтэй аэробикийн ангиуд,
- танхимд хичээл,
- теннис,
- усан аэробик,
- ямар ч кардио сургалт (бүр байрандаа гүйж, олсоор үсрэх).
Зарим хүмүүсийн хувьд триатлон, бодибилдинг, пауэрлифтинг эсвэл кросс фитийн хичээлүүд бас тохиромжтой. Хувь хүн шүү дээ. Дуртай, таашаал авчрах зүйлээ сонго. Эцсийн эцэст өөрийгөө тайвшруулж, хүч чадлын өсөлтийг мэдрэх нь чухал юм.
Хамгийн гол нь өөртөө зорилго тавих хэрэгтэй. Жишээ нь: 300 метр усанд сэлэх, 5 километр алхах, 10 удаа татах эсвэл түлхэх дасгал хийх боломжтой. Тийм ээ, эдгээр нь жижиг зорилго юм. Хамгийн гол нь тэдгээр нь хүрэх боломжтой юм. Тэр болгонд энэ нь ялалт юм: өөрийгөө болон муу сэтгэлийг ялах. Мөн ялалт гэдэг нь бууж өгөхгүй, цааш явахыг хэлнэ.
Чухал! ЭХэрэв та 50-аас дээш настай эсвэл чихрийн шижин, зүрхний өвчтэй бол дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд.
Хичээлийн давтамж
Стресс тайлж, сэтгэл санаагаа сайжруулахын тулд хэр олон удаа дасгал хийх ёстой вэ? Өглөөний дасгал, йог өдөр бүр хийж болно. Энэ нь алхахад мөн адил хамаарна.
Хэрэв сургалт нь биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай бол (аэробик, биеийн тамирын заал, гүйлт, усанд сэлэх гэх мэт) - долоо хоногт хоёроос гурван удаа 30-60 минутыг бэлтгэлд зориул. Учир нь бие нь амрах хэрэгтэй, хэт их дасгал хийх шаардлагагүй - энэ бол нэг юм.
Долоо хоногт гурван удаа дор хаяж 20-30 минут дасгал хийхийг хичээ. Дасгалыг 20 минутаар хийж эхэл, аажмаар цагийг 30, дараа нь 40, 60 минут болгон нэмэгдүүл.
Хэрэв та спортоор хичээллэж, энэ нь таны хувьд зуршил болсон үед та илүү тохь тухтай, сонирхолтой байхын тулд дасгалын цаг, багцыг өөрчилж болно (дасгал нь уйтгартай байх ёсгүй).
Өдөр тутмын цэс
Хоол тэжээл нь үргэлж чухал байдаг, гэхдээ ялангуяа гунигтай мөчүүдэд. Эцсийн эцэст та өөрийгөө баярлуулж, стрессийг арилгахыг хүсдэг. Мөн бид эндорфиныг хоол хүнснээс авдаг.
Зарим зөвлөгөө:
- Сэргээгчээс зайлсхий - цай, кофе, энергийн ундаа, кола, чихэр зэргийг хэсэг хугацаанд март. Энгийн ус, рашаан (энэ нь маш хөгжилтэй), шүүс, сүү, kefir.
- Өдрийг уураг, нүүрс ус (хүнсний ногоо, жимс)-ээр баялаг өглөөний цайгаар эхлүүлээрэй. Хоол хүнс танд эрч хүч өгч, өнгө өнгийн жимс таны сэтгэл санааг өөдрөг болгоно.
- Илүү шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй. Эдгээр нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгахад шаардлагатай олон витамин агуулдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн стрессийн үед огцом нэмэгддэг (энэ нь илүүдэл жин нэмэгдэхэд хүргэдэг).
Эрүүл хооллоорой. Энэ бас амттай. Зөвхөн нарийн боов, шоколад л таныг аварна гэсэн санаа бол хуурмаг зүйл. Таны биед зүгээр л чихэрлэг зүйлээс авахад хялбар эндорфин хангалтгүй байдаг. Зөвхөн өөртөө анхаарал тавьж байгаа гэдгээ мэдэх нь уйтгар гуниг, сэтгэлийн хямралтай тэмцэхэд тусална.
Бид "Зөв, эрүүл хооллолтын талаар" нийтлэлд дэлгэрэнгүй бичсэн.
Татьяна Лисицкая - Уран сайхны гимнастикийн ЗХУ-ын спортын мастер, биологийн шинжлэх ухааны нэр дэвшигч, ОХУ-ын Биеийн тамир, спортын улсын их сургуулийн Гимнастикийн онол, арга зүйн тэнхимийн профессор, ЗХУ-ын аэробикийн үндэсний шигшээ багийн ахлах дасгалжуулагч.
Энэ дасгалын дараа та тайвширч, тайван байх болно, ялангуяа ажлын урт, стресстэй өдрийн дараа.
Оффисын сандал эсвэл гэртээ дуртай сандал дээрээ чимээгүйхэн суу. Гараа ташаан дээрээ тавиад алгаа дээшлүүл. Хөлөө гаталж болохгүй, хөлөө огтолж болохгүй.
Дээшээ хар. Инээмсэглэл. Үүний дараа алсыг харж, хана, байшингуудаар дамжин өнгөрч, тэнгэрийн хаяанаас хол явахыг хичээ (та нүдээ аниад, эргэн тойрон дахь орон зайг оюун ухаанаараа өргөжүүлж болно).
Гараа хэд хэдэн удаа аажмаар зангидаж, тайлна (4-8). Таны хяналтгүйгээр амьсгал хэрхэн жигд, тайван, хэмнэлтэй болж байгааг та мэдрэх болно. Одоо зөөлөн (тохойгоороо бага зэрэг бөхийж) гараа урд нь өргөж, байрлалаа өөрчлөхгүйгээр доош буулга (4-8 удаа давтана).
Алгаа нүдэн дээрээ тавиад 2-3 минутын турш нүдээ аниад байгаарай. Одоо тохойгоо хажуу тийш, хуруугаа арагш чиглүүлэхийн тулд алгаа алгаа чихээ тагла. Позоо нэг минут бариад чихээ бага зэрэг шахаж, гараа гэнэт суллана.
Стрессийн эсрэг мини хөтөлбөрөө дуусгаад инээмсэглээрэй.
Битгий шантарч, хичээлээ бүү орхи! Ирээдүйгээ өөдрөгөөр хар.
