Одно из лучших представлений о том, что означает истинная продуктивность в 21 веке, датируется 1890 годом. Джеймс Уильям в своей книге «The Principles of Psychology, Vol.1″. написал простое утверждение, смысл которого такой: «Мой опыт — это то, чему я позволяю уделять свое внимание «.
Ваше внимание определяет ваш опыт и жизнь, которую вы проживаете. Другими словами вы должны контролировать свое внимание, чтобы контролировать свою жизнь.
Сегодня, в мире смешиваются много разных сфер деятельности: мы можем работать находясь при этом дома (или в поезде, в самолете, на пляже). Мы можем наблюдать за нашими детьми через няню-камеру прямо с работы. Одним свайпом пальца на экране телефона, мы можем убрать из жизни все что угодно. Было ли когда либо в истории что-то подобное?
Управление вниманием
Чтобы быть продуктивным стабильно и лучше управлять стрессом, мы должны усилить наши .
Управление вниманием — это практика контроля отвлекающих факторов, быть здесь и сейчас, поиск потока. Это увеличение фокуса внимания до такого предела, когда вы превращаетесь в гения. Речь идет о намеренном управлении вниманием, а не реактивном, когда вы просто реагируете на внешние факторы.
Управление вниманием — это способность распознавать моменты, когда ваше внимание украдено (или может быть украдено), это способность держать фокус внимания на том виде деятельности, который вы сами выбрали. Вместо того, чтобы позволять отвлекать вас, вы выбираете, куда вы направляете свое внимание в любой момент времени, опираясь на ваши приоритеты и цели.
Качественное управление вниманием ведет к многократному повышению производительности, и это гораздо эффективнее, чем просто вести список задач. Конечный результат это способность влиять на свою жизнь, выбирая те вещи, которые действительно важны для вас. Это больше, чем просто тренировка фокуса внимания. Речь идет о .
Стремление vs. Опыт
Руководители, с которыми я встречался, часто говорят: «Я верю в способность наставничества и коучинга членов моей команды. Самое важное, что я могу сделать в качестве лидера, — это поддерживать их и поощрять их рост. Вот как я могу влиять ситуацию, это дает мне удовлетворение от работы ».
Но позже, когда проходят дни, я слышу от них в нашей беседе: «Я трачу огромную часть своего времени на электронную почту и на тушение горящих задач. Я начал год с коучинг-плана для моей команды, но команда сошла с дистанции в другую сторону среди огромного количества задач. Поединки между членами команды происходят не так часто, как хотелось бы, а задачи слишком ветвисты ».
Даже если вы считаете себя яростным защитником и менторства, вы не получите такого эффекта, который вам нужен, если ваши действия и опыт не отражают эти ценности. Как сказал Джеймс, ваш опыт — это то, чему вы уделяете внимание. И ваш опыт станет вашей жизнью.
Поэтому, если ваше внимание продолжают отвлекать: электронная почта, встречи и «пожарные дела», которые проглатывают ваши дни как горячие пирожки, то довольно быстро пролетят недели или месяцы, и ваша жизнь наполнится «опытом», но опытом который вам не нужен, тем опытом, который вы вовсе не хотели иметь.
Итак, почему бы нам просто не получить тот опыт, который мы хотим иметь, и создать такую жизнь, которую мы действительно хотим? Почему существует эта мучительная пропасть между тем кто мы есть, и тем кем мы хотим стать?
Тот факт, что Джеймс думал об этой теме в XIX веке, показывает, что мы долго боролись с конфликтом между нашими ценностями и соблазном отвлекаться. Но, сейчас мы живем в мире где отвлекающих факторов стало гораздо больше, нежели в 1890-х годах. Когда Джеймс опубликовал свою книгу «Принципы психологи», тогда телефоны только появлялись.
Сегодня мы имеет телефоны, постоянно подключенные к Интернету, и другие устройства, которые всегда с нами, и они поставляют нам такой объем информации и сообщений, который Джеймс не мог себе даже представить! В наше время идет жестокая борьба за внимание.
Вернемся к нашему примеру наставничества и . Вы можете каждый день начинать с твердого намерения сосредоточиться на развитии своей команды. Но эти намерения могут быть в спешке быстро смещены задачами, требующими быстрых решений, которые характеризуют наши рабочие дни.
В такой безумной рабочей среде просто не возможно выполнять задачи наиболее значимые для нас. Вы не можете оставить все на произвол. Ваша бурная среда каждый день заставляет вас делать выбор за выбором, это то на что вы будете тратить внимание, и в последствии это повлияет на опыт, который вы получите.
- Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления .
- Парадокс Шимпанзе. Менеджмент мозга .
- Эссенциализм. Путь к простоте .
- Коридор .
Осознанно выбирайте то, на что вы тратите свое внимание
Управление вниманием решает эти проблемы. Это осознанная практика, которая каждый раз возвращает вас к самоконтролю. Практика управления вниманием означает борьбу с отвлечениями и создание на протяжении всего дня возможностей для поддержки ваших приоритетов. Во-первых, нужно контролировать внешние факторы:
- Контролируйте ваши гаджеты . Помните, что гаджеты служат вам, а не вы служите им! Примите решение обуздать гаджеты и взять их под контроль, отключив электронную почту и «push» уведомления, которые сделаны специально, чтобы красть ваше внимание. Это позволит вам непрерывно и целенаправленно работать над задачами и теми действиями, которые вы сами выбираете. Как можно чаще держите телефон в тишине и скрытно, особенно когда вы работаете.
- Контролируйте окружающую среду. Установите границы с другими людьми, особенно в условиях открытого офиса. Например, используйте наушники или установите знак «не беспокоить», в те периоды, когда вам нужно максимально сфокусироваться. Если это не сработает, попробуйте перебраться в другую часть офиса или даже на другой этаж. Если все действительно очень плохо, вы можете договориться с коллегами, чтобы назначить определенное время дня недели или целый день «без отвлекающих факторов» для всех, чтобы все погрузились в свою работу.
- Прочитайте , в которой разбирается не только управление вниманием, но и грамотная расстановка приоритетов. Успеть выполнить все дела не возможно. Совсем не большая часть задач приносит реальные плоды, все остальное лишь шум, который замедляет жизнь.
Но здесь необходим добавить важное дополнение: наша производительность страдает не только от внешних отвлекающих факторов, но и от наших собственных мозгов. Ум измотанный неистовой работой сам по себе становится источником отвлечения.
Проблема заключается не только в том, что сообщение электронной почты прерывает вашу работу. Да, это факт, если вы привязаны к своим почтовым ящикам, вас могут отвлекать каждые несколько минут, что убивает продолжительность концентрации вашего внимания.
Но также, проблема еще и в том, вы можете бояться забыть сделать какую-то небольшую задачу, например отправить сообщение, и вы начинаете отвечать всем подряд, на все письма которые видите. Но тогда в конечном счете ваш переполненный почтовый ящик засасет вас на долгое время, еще до того, как вы это поймете.
Кроме того, зная, что у вас в телефоне есть каталог всех мировых знаний под рукой, вы испытываете дискомфорт, находясь в состоянии «Я не знаю», и поэтому трудно избежать соблазна отвлечься и узнать что-то прямо сейчас.
Поэтому вы также должны научиться контролировать внутренние факторы:
- Контролируйте свое поведение . Период когда ваш гаджет находится в режиме «не беспокоить» должен интерпретироваться однозначно, нельзя делать себе исключений и поблажек. Открывайте только одно окно на экране вашего компьютера и уделяйте все внимание одной задаче до ее завершения или паузы. Сделайте перерывы в течение дня, отойдите от компьютера. Попытайтесь «отсоединиться» полностью от всех гаджетов как минимум час или более, и как можно чаще. Попробуйте сначала отключаться на 15-20 минут, затем увеличьте это время до 90 минут.
- Контролируйте свои мысли . Для многих из нас это самая большая проблема, которую я отложил на конец статьи. Умы людей созданы чтобы блуждать, постоянно теребя бесполезные мысли. Практикуйте, каждый раз замечая, когда ваш ум отклоняется в сторону от нужного направления и аккуратно возвращайте ваш фокус внимания обратно к приоритетной цели или задаче. Отслеживайте свои мысли, они часто убегают не туда. Если вы во время целенаправленной работы вспомнили о какой-то не особенно важной мелкой задаче, запишите ее в блокнот и вернитесь к ней позже. Сделайте то же самое с информацией, которую вы хотите найти в Интернете.
Практика управления вниманием не поможет вам сразу. Но по мере того, как вы будете постоянно распознавать отвлекающие факторы, вы накачаете свою «мышцу внимания
». Используйте привычки, описанные выше, и вы начнете правильно использовать свою жизнь и больше посвящать себя тому, что действительно важно для вас. Не позволяйте отвлечениям и развлечениям сбить вас с нужного пути. Контролируйте свое внимание, чтобы контролировать свою жизнь.
Сейчас, кажется, весь окружающий мир создаётся так, чтобы как можно больше нас отвлекать. Компании вроде Google и Facebook находят слабые места в нашем восприятии и используют их, чтобы незаметно влиять на наше поведение. Ведь каждое новое уведомление, каждое полученное письмо, каждый сайт, на который мы заходим, увеличивают время использования их продукта.
Пора вернуть себе своё внимание. Вот три способа научиться не тратить его попусту, а концентрироваться на том, что для вас важно.
1. Осознанная медитация
В буддистcкой традиции и современной психотерапии медитация используется для развития , которая помогает полностью находиться в настоящем моменте.
Суть в том, чтобы молча сидеть с закрытыми глазами и сосредоточенно наблюдать за тем, что происходит с телом и сознанием.
Медитация снижает стресс, помогает расслабиться и отдалиться от всех отвлекающих факторов. Всё довольно просто: вы садитесь и концентрируетесь на чём-то одном, чаще всего на своём дыхании. Естественно, вы будете отвлекаться, витать в облаках, думать о чём-то. Суть медитации не в том, чтобы избавиться от любой мыслительной деятельности. Нужно просто наблюдать её в настоящем моменте.
Если у вас совсем не получается медитировать, попробуйте сосредотачиваться на одном ощущении или окружающем стимуле, когда занимаетесь спортом или выполняете какую-то простую монотонную работу. Так вы будете тренировать мозг контролировать внимание.
2. Однозадачность
Многозадачность не так эффективна, как мы привыкли считать раньше, особенно если речь идёт об умственной работе. Более того, она вредит мозгу. Каждый раз, когда вы переключаетесь между несколькими делами, мозг испытывает лишний стресс, а способность концентрироваться на новой задаче снижается.
Когда вы сосредоточенно выполняете одно дело в течение длительного времени, таких последствий не возникает. Однозадачность помогает работать продуктивнее и учит подолгу концентрировать внимание на одном предмете. По эффекту она схожа с медитацией: чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается, тем легче вам сознательно направлять внимание на то, что вам нужно.
3. Регулярное отстранение
Когда вы достаёте телефон, чтобы зайти в соцсети, или когда 10-минутный перерыв на интернет растягивается на целый час, ваш мозг создаёт петлю привычки, которая укрепляется с каждым следующим повторением.
Именно поэтому так важно ограничивать использование цифровых устройств. Старайтесь регулярно отстраняться от подобных отвлекающих факторов. Например, проверяйте почту и уведомления в определённое время дня, а раз или два в неделю вообще не берите в руки и ноутбук.
Наше внимание и наша психика похожа на листок, который колышется на ветру. Нас постоянно отвлекают гаджеты, коллеги, друзья, ненужные мысли. Наше внимание принадлежит кому угодно, но только не нам. Так как же научиться концентрироваться в современном мире и научиться управлять своей психикой. Известный психиатр Эдвард Хэлловэлл написал книгу «Не отвлекайте меня» , в которой рассказывает о нескольких хитростях.
- Избавляемся от электронного рабства
Для того, чтобы быть спокойным и сконцентрированным, вам придется внести целый комплекс вещей в свою жизнь (и, конечно, вынести из нее тоже). И, в первую очередь, нужно минимизировать вред от гаджетов. Самый простой способ сделать это — для начала завести дневник, в котором вы сможете отмечать для себя время, которое вы бесполезно проводите за своими гаджетами. После того, как вы увидите полную картину, спросите себя:
- В какое время суток я провожу больше всего времени за гаджетами? Почему?
- Как можно сократить это время?
Еще один хороший способ перестать отвлекаться на гаджеты - это составить список небольших дел, которые вам нужно сделать, но руки никак не доходят. Например, позвонить дяде в Сыктывкар, прибраться в шкафу, почитать книгу, которая уже несколько месяцев ждет своего часа.
- Добавить спорта
Без хорошего физического тонуса вам не светит умение быть сконцентрированным. Необязательно сразу начинать ходить в зал. Достаточно просто совершать прогулки хотя бы по полчаса в день. Найдите друга, который любит гулять, заведите собаку или слушайте аудиокниги, пока это делаете. В общем, придумайте что-нибудь, чтобы хотя бы 30 минут в день проводить на свежем воздухе.
Кстати, помните, что совмещать приятное с полезным — это новый тренд. Многие бизнесмены встречаются и обсуждают свои дела во время прогулок или совместных пробежек. Не отставайте от сильных мира сего.
- Медитируйте
Доказано: регулярные медитации улучшают многие психологические функции. Кроме этого, медитация помогает увеличить количество серого вещества в мозгу и улучшает лидерские качества. Многие считают, что для того, чтобы начать медитировать, нужно изучить какие-то особые приемы и техники. Это не так.
Вам достаточно всего лишь найти спокойное помещение, сеть на диван или кресло, закрыть глаза и успокоиться. Теперь просто дышите. Вдох, выдох. Вдох, выдох. Сосредоточьтесь на дыхании, пусть мысли спокойно текут мимо вас. Даже если вы будете медитировать дважды в день по 3-5 минут, то улучшите не только концентрацию внимания, но у вас снизится артериальное давление.
- Забудьте про многозадачность
Ученые уже неоднократно доказывали, что многозадачность — это миф. Конечно, если разговариваете по телефону с неинтересным собеседником и при этом гладите рубашку, то, возможно, вы и сможете совмещать два этих дела. Но если вы говорите по телефону с умным собеседником и при этом пытаетесь составить годовой отчет, то вряд ли у вас это получится без ущерба для качества этих двух занятий.
Наш мозг не может мгновенно переключаться с одного занятия на другое. Для этого ему нужно время. Так что самый простой способ сделать все максимально быстро — это делать вещи последовательно.
- Разгрузите мозг
Если вас постоянно что-то тревожит, то, наверняка, это вам помешает управлять своим внимание и своей психикой. Возьмите листок и ручку и выплесните все, что у вас накопилось. Напишите все, что вас тревожит, а потом разделите список на две части. В одной части пусть будут вещи, на которые вы можете повлиять, а в другой — вещи и события, которые от вас не зависят.
С делами из первого списка начните разбираться немедленно, а дела из второго списка просто отпустите, и предоставьте Вселенной их «разрулить».
- Не тревожьтесь в одиночку
Если вы чем-то сильно обеспокоены, то не тревожьтесь в одиночку. Найдите себе людей, которые смогут вас выслушать и помочь. Если вы будете долго вариться в своих проблемах, то они могут превратиться в настоящий кошмар. Когда другой человек вас слушает, вы становитесь более спокойным.
- Добавьте структуры во всем
Когда в нашей жизни есть структура, мы становимся более сконцентрированными. Вот несколько вариантов структуры, которые приводит Эдвард: «Ежедневник с расписанием встреч; закрытая дверь; открытая дверь; распорядок, написанный в стихах; выключение устройства; день, выделенный для отдыха; грамматика; будильник; свод законов; таймер для варки яиц, стоящий рядом с вашим компьютером».
Вообще любой порядок — это хороший пример структуры. Так что начать вполне себе можно с того, чтобы просто убраться в комнате и за рабочим столом.
В системе Человек, состоящей из трех основных компонентов – тела, дыхания и внимания, сознание играет ключевую роль.
Мы уже говорили о том, что традиционно тело рассматривается как проекция сознания, это органическая структура, отражающая в себе живущую в ней Жизнь – Сознание, Ум. Это сложное понятие, и далее мы условно будем обозначать его как Внимание.
То, что происходит у нас в уме, полностью определяет все события в нашей жизни. Куда бы мы ни пошли и что бы мы ни сделали, решение, первичный импульс всегда рождается в мозге, в нашем уме, и приводит тело в движение. И даже якобы случайные наши действия осуществляются неосознаваемыми импульсами, идущими из нашего подсознания.
Тело ВСЕГДА реагирует на все, что происходит в нашем уме. Вы наверняка много раз сталкивались с примером того, что если представить себе, что Вы жуете лимон, во рту сразу же возникает очень специфическое ощущение и начинается обильное слюноотделение. Так тело реагирует на все, на чем хотя бы кратковременно фиксируется наше внимание. Отсюда же и возникают психоэмоциональные блоки в теле, и последующие болезни.
В нашей жизни происходит несравнимо меньше независящих от нашего выбора событий, чем мы считаем. Практически все, что с нами случается, на самом деле является нашим выбором. Болезни, несчастные случаи, отсутствие работы, плохое настроение и депрессии, синдром хронической усталости, остеохондрозы, сколиозы и грыжи позвоночника, равно как и успех, счастливая семья, здоровье свое и своих детей, счастливая и наполненная смыслом, вдохновением и энергией жизнь – это всегда исключительно наш выбор. Читай также: Все зависит только от того, на чем фиксируется наше внимание. В нашем сознании всегда потенциально присутствует весь спектр возможных переживаний и ощущений, и только мы сами в каждый момент жизни выбираем, что мы будем ощущать, о чем думать и какие эмоции испытывать. Проблема только в том, что сами мы этого, как правило, не понимаем, и своим вниманием, соответственно, не управляем, и оно подчиняется любым подсознательным программам и импульсам.
Любое состояние, которое мы более-менее регулярно переживаем в жизни, – это просто устоявшиеся схемы связей между нейронами, которые сформировались за какой-то период прошедшей жизни. Это некий стереотип мышления, стереотип работы нашего ума. Однако это - не раз и навсегда заданная данность, и эти схемы могут меняться. Нам нужно всего лишь начать тренировать свое внимание и сознательно фиксировать его на других ощущениях и переживаниях. И наше фоновое состояние неизбежно начнет меняться.
Для этого важно сделать два основных действия Высвободить накопленные напряжения на уровне нервной системы, или сознания, и на уровне тела. Мы уже говорили о том, что они тесно связаны и постоянно «перезапускают» друг друга. То есть, мы стираем таким образом, во-первых, старую устоявшуюся неэффективную схему взаимодействия между собой элементов центральной нервной системы, и, во-вторых, взаимодействия между мозгом, или сознанием, и телом. Другими словами, систему Сознание-Тело мы превращаем в чистый лист бумаги. С тем, чтобы создать на нем новый, более гармоничный рисунок. Старые схемы работы, которые нас не устраивали, мы стираем, и у нас появится возможность создать новые, - те, которые на данном этапе будут для нас более оптимальными и эффективными. Построить новые связи между мозговыми структурами и между мозгом, или сознанием, и телом. Это также достигается посредством правильной тренировки своего внимания. Проще говоря, мы должны вначале расслабить свои тело и ум, а после этого - научиться своим вниманием управлять. И все.
Эти позиции могут показаться сложными и абстрактными, однако за этими словами стоят вполне понятные, конкретные и доступные любому человеку довольно простые действия.
Упражнения для расслабления сознания, или растворения накопленных напряжений и стирания старых межнейронных коммуникаций, которые можно в формате статьи, мы с вами уже разбирали в практическом задании №1 и
Есть масса других упражнений, которые направлены на развитие этих же реакций и состояний, но их желательно осваивать с грамотным инструктором. Однако если Вы освоите хотя бы эти техники, поверьте, жизнь засветится новыми красками и перспективами. И тогда будет самое время сделать следующий шаг.
Овладение вниманием. Сюда относятся разнообразные техники концентрации внимания. Одним из простейших базовых методов развития способности к концентрации, или однонаправленному сосредоточению, является техника концентрации внимания на объекте .
Задание №7
Техника сама по себе очень проста. Садимся удобно и располагаем перед собой на удобном расстоянии небольшой предмет, на котором будет удобным сфокусировать взгляд. Расслабляемся и стараемся расслабленно и устойчиво, без отвлечений, удерживать неподвижные взгляд и внимание на предмете.
Мы неизбежно будем продолжать периодически отвлекаться, и поначалу будет казаться, что у нас получается только хуже и хуже. Так и должно быть – на самом деле Вы начинаете реально видеть, какой хаос царит в уме каждого из нас.
Однако, со временем, начнут появляться кратковременные вспышки устойчивого стабильного ясного восприятия предмета, в эти периоды сознание будет становиться пустым и не имеющим границ, как пространство, покой которого нарушить по определению невозможно. Спустя какое-то время мы снова отвлечемся, но эти краткие мгновения бесконечного покоя и ясности ума постепенно начнут продлеваться и сливаться, формируя очень сильный и устойчивый неподвижный фон в нашем уме.
Тренироваться наиболее оптимально поначалу короткими сериями, буквально по несколько минут, но часто. Постепенно, по мере развития навыка, увеличиваем продолжительность такой тренировки. Как правило, при условии регулярных занятий для получения первых ощутимых результатов необходимо 3-4 недели. Слишком обусловленным и неуправляемым на самом деле является наше внимание, Вы сами это увидите, поэтому такой, вроде бы элементарный, навык не может сформироваться быстро.
Постепенно в Вашу жизнь начнут входить мир, осознанность, уверенность, покой и радость, идущие из самой основы Вашего существа.
Вы увидите, насколько легче и приятнее становится жить. Вы перестанете РЕАГИРОВАТЬ на события и ощущения, Вы начнете самостоятельно СОЗДАВАТЬ свою реальность.
Одно-единственное упражнение может полностью перевернуть Вашу жизнь и убрать из нее множество проблем. Мозг человека, овладевшего подобными техниками, находится в состоянии, изначально заложенном в нас Природой: все его структурные элементы полноценно и эффективно взаимодействуют между собой, и все функции нашего сознания также идеально согласованы.
Теперь Вы свободны. Вы находитесь в состоянии, в котором Вы САМИ определяете события и действия, которые произойдут в Вашей жизни.
Техника концентрации внимания на объекте – базовая техника, кроме нее существует много других, они развивают опыт, полученный на этом этапе. Однако даже она одна способна совершить настоящее Чудо и полностью изменить жизнь.
Это один из самых глубоких психотерапевтических методов, когда человек не разбирается последовательно с причинами своих проблемных состояний, а разом выходит за пределы любых внутренних ограничений, напряжений и конфликтов.
Внутри каждого из нас уже заложены совершенные Здоровье, Счастье, Мир и Покой.
