Прокрастинатор - это кто? Почему прокрастинаторы прокрастинируют. Тест на прокрастинацию

Диктует свои правила. Чтобы стать успешным - надо много работать, учиться новому и все успевать. Прокрастинатор - это человек, который хочет, но в силу ряда причин не делает даже самые необходимые дела. Это становится настоящей проблемой, мешающей не только работе, но и полноценному отдыху.

Суть прокрастинации

Само явление прокрастинации известно давно. Многие великие деятели прошлого, особенно творческие личности, славились неспособностью грамотно организовать свою деятельность. Однако лишь в конце прошлого века ученые психологи и социологи стали пристально изучать это явление.

Прокрастинатор - это человек, который постоянно откладывает все дела, несмотря на их срочность и важность. Занимается мелкими, незначительными вещами либо бесконечно доводит до совершенства, шлифуя каждую мелочь.

Такое поведение наиболее характерно для молодежи, совсем недавно начавшей самостоятельные шаги в жизни. Многие со временем перебарывают этап прокрастинации. Однако примерно четверть взрослых продолжают предаваться пагубной привычке все откладывать.

Перфекционизм и прокрастинация - что общего?

Очень распространен тип человек, который настолько стремится сделать все идеально, что зачастую даже не начинает. Он понимает, что не хватит сил, времени, ресурсов. А на меньшее, чем безупречность, - не согласен.

Еще один вариант прокрастинатора-идеалиста - стремясь сделать как можно лучше, исполнитель начинает бесконечно шлифовать мелкие детали. Причем часто не делает всю работу целиком, а предпочитает довести до совершенства начальную часть. В итоге потрачено время и силы, а дело так и не сделано.

Само по себе стремление сделать работу хорошо и качественно похвально. Проблемы начинаются, когда фокус внимания смещается со слова «дело» на слово «безупречно». Идеал недостижим, и это знание парализует волю прокрастинатора. Зачем начинать, если результат будет в лучшем случае просто хороший?

Почему прокрастинаторы не могут перестать откладывать

Так почему прокрастинаторы прокрастинируют? Ведь очевидно же, что если откладывать некое важное дело, то рано или поздно придется расхлебывать последствия. Либо заканчивать проект впопыхах, либо опозориться и потерять доверие, уважение, деньги.

Следует помнить, что прокрастинатор - это человек, который просто не может взять и перестать откладывать дела на завтра. Это связано с особенностью нашего мозга. Если предстоит сложное или неприятное дело, он услужливо подкидывает идею, как удалить сиюминутную тревогу. Надо не делать то, чего не хочется.

При всей простоте такого подхода заядлый прокрастинатор прекрасно осознает последствия своих действий. И его псевдо-отдых омрачен будущим «возмездием». Получается, что человек, с одной стороны, не трудится в полную силу, а с другой стороны, и не отдыхает нормально. Время тратится непродуктивно.

Прокрастинатор не может просто так остановиться и начать работу. Чаще всего причина в неумении структурировать свое время. Очень часто они берутся за большие дела, не понимая их сути. И столкнувшись с первыми трудностями, пасуют, откладывают на потом, «собираются с мыслями».

Еще одна проблема, с которой сталкивается любой великий прокрастинатор, - это неумение планировать. Его план зачастую выглядит слишком общо. Размытым по времени начала и окончания и слишком перегруженным делами.

Как бороться с прокрастинацией

Дурная привычка все откладывать портит жизнь, делает ее менее яркой. Прокрастинатор - это человек, который не только не умеет работать, но и не может нормально отдыхать. Ведь его мысли всегда омрачены знанием об отсроченных делах.

Однажды прокрастинатор решает начать борьбу с дурной привычкой. И чаще всего терпит поражение. Дело в том, что явление откладывания на потом часто путают с обычной ленью. Но эти понятия не тождественны. Если лень можно победить простым усилием воли и внешней мотивацией, то для победы над прокрастинацией этого недостаточно.

Проблемы, по которым прокрастинаторы не могут приступить к работе или довести дело до конца, гораздо глубже, чем простое нежелание. Чаще всего это разные формы страха вкупе с неумением Так что устранять надо не следствие, а причину.

Прежде всего стоит разобраться, в чем причина откладывания, какой вид страха сковывает действия. Это может быть все что угодно - от боязни сделать недостаточно идеально до сомнений в своей компетенции.

Стоит выявить и проработать свои страхи и только после этого приступать к следующему этапу - учиться грамотно планировать деятельность. Большинство прокрастинаторов блестяще составляют списки. Но чаще всего на этом дело и заканчивается.

Основная проблема - списки прокрастинаторов слишком общие и объемные. Надо научится разбивать все дела на мелкие и даже мельчайшие детали. Тогда любая, даже самая трудная работа станет легкой, понятной и доступной.

Есть ли надежда?

Возможно ли раз и навсегда избавиться от привычки все откладывать или большинство прокрастинаторов безнадежны? Этот вопрос не дает покоя молодым людям. А те, кто уже прошел этап преодоления, с уверенностью заявляют, что все возможно.

Надо двигаться постепенно. Не получится одним махом избавиться от многолетней привычки. Но при должном усердии, грамотном самоанализе и небольшом усилии воли прокрастинацию можно победить.

Многие из нас согласятся, что очень часто мы заняты тем, что никакого отношения к нашим должностным обязанностям не имеет.
Вспомните: вот вы уже попили утренний кофе, обсудили с сотрудниками последние новости, включили компьютер и... увидели сообщение, решили зайти в "Одноклассники", открыли линейку новостей...

Надежда, мама сына - десятиклассника, столкнулась с очень серьезной проблемой: Диму стало невозможно оторвать от компьютера. Ни уговоры, ни строгое наказание - ничего не помогает. Руки прикованы к мышке, глаза - к монитору, а попа, простите, к стулу. Причем, Дима отлично понимает, если он не напишет реферат, не принесет бабушке картошку из гаража, не послушает отца, то проблемы будут немалые. Но притяжение виртуального мира сильнее угроз родителей.

Надежда, поняв, что самостоятельно ей с проблемой не справиться, решила обратиться к психологу. Она с трудом довела сына до кабинета и пришла в ужас от диагноза, который поставил сыну врач: прокрастинация! Услышав это страшное и непонятное слово, даже Димка встревожился и заерзал на стуле.

- Прокрастинация - это психологическое состояние, когда важные дела откладываются на потом. Вместо этого время тратится на мелочи, точнее, на симуляцию деятельности. В вашем случае учебу, какие-то домашние дела подменяют компьютерные игры. И это проблема очень большого числа людей, и далеко не только подростков, но и многих взрослых, - объяснил врач.

Для Димы была разработана целая программа по борьбе с неприятным недугом, он согласился пошагово исполнять рекомендации психолога, поняв, что иначе в будущем проблем станет больше.

А как быть тем, кто на работе постоянно отвлекается на посторонние дела, но не уверен, что это уже патология. Вспомните общественницу Шуру из фильма "Служебный роман". Она озабоченно носилась по учреждению, совершенно забыв об основной работе. Чтобы приступить к борьбе с этой болезнью, необходимо поставить диагноз. Если вы готовы честно признать, что все дело в том, что вы просто заняты нелюбимым делом, то выход: либо поменять свое отношение к работе, либо поменять саму работу. Ну я для того, чтобы таких мыслей на работе не возникало, опытные руководители понимают необходимость проведения тимбилдинга , благодаря которому в коллективе царит взаимопонимание и уважение. Сегодня проведением и организацией корпоративных тренингов и мероприятий занимаются многие компании.

Если вы болеете прокрастинацией в легкой форме, то можно заняться самолечением: составлять список дел и задач, определяя дедлайн, то есть срок окончания, для каждого пункта плана. Заведите себе интересное хобби вне рабочего времени, чтобы подхлестнуть свои эмоции.

Ну, а если вы понимаете, что вас или кого-то из близких "затянуло" серьезно, необходимо обратиться к специалисту.

И помните: прокрастинация - антоним к слову "концентрация". Учитесь концентрироваться на важном и своевременно учите этому ваших детей.

Определение прокрастинации (это явление пришло в теорию бизнеса из психологии) таково: склонность к откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Ресурсы, которых требовали действия, уходят на приятные, но бесполезные занятия. Со временем привычка превращается в болезнь, а прокрастинатора постоянно сопровождает чувство вины. Определить прокрастинацию просто: она мешает продуктивной работе с помощью отсрочки ради бесполезных дел.

Помните: если вы откладываете важные дела, убеждая себя в важности бесполезных занятий, и делаете это осознанно, вы прокрастинируете.

Резонный вопрос: чем прокрастинация отличается от лени? Решающий признак – осознанность. Когда человеком овладевает лень, его не волнуют последствия, он просто расслаблен. Прокрастинатор же постоянно думает о том, что не сделано, переживает и теряет энергию. А это энергия, которая могла бы быть потрачена на полезные дела.

Исследования прокрастинации начались не сегодня. В 1922 году Ноа Милграм совершил прорыв, выпустив книгу «Прокрастинация: болезнь современности». Это исследование проанализировало явление и создало научную базу. А в 1970-е годы проблема прокрастинации была признана широким кругом предпринимателей – ее начали бурно исследовать.

Дискуссии возникли после введения Пирсом Стилом термина «продуктивная прокрастинация». Выяснилось, как ловок может быть человек в самообмане – обещании себе поработать после того, как выполнит пару мелких дел, которая перерастает в бесконечную череду.

Суть такой прокрастинации – в составлении списка дел (малозначимых или, по сути, пригодных к быстрому выполнению). Постановка в нем галочек дает ложное ощущение, что, чем больше дел вы сделаете, тем вы продуктивнее. О качестве и значимости забывается. Такой список – расписанный или воображаемый – важно разделить на задачи высокого и низкого приоритета, тогда желание ставить галочки само будет бороться с прокрастинацией.

Особенность «продуктивной» прокрастинации в том, что чувство вины не ощущается, ведь дела делаются, хотя и бестолково.

Способы прокрастинации

Уже упоминавшийся Ноа Милграм назвал виды прокрастинации, которые зависят от области откладываемых дел:

• Ежедневная – касается откладывания регулярных бытовых дел.
• Стратегическая – принятие решений небольшой и средней значимости.
• Невротическая – откладывание принятия решений жизненной важности.
• Компульсивная – комбинация прокрастинации в принятии решений и в обычном поведении.
• Академическая – отсрочка учебных заданий.

Прокрастинация прогрессирует, переходя с уровня на уровень, и становится все сложнее. Первый уровень – это страхи, которые следуют за глубинными причинами прокрастинации. Человек сомневается в своих способностях, его самооценка уменьшается.

Прокрастинация прогрессирует, переходя с уровня на уровень, и становится все сложнее.

На следующем уровне прокрастинатора ждет ощущение ложной безопасности, лень и оправдания. Задача, которая стоит перед ним сейчас, невероятно важна и не менее сложна. Если прокрастинатор займется ею прямо сейчас, вероятность все испортить будет огромна. В общем он все успеет, времени еще много, а сейчас есть чем заняться. Вот закончатся эти «срочные» дела, появится идеальные время, место и условия, можно будет заняться тем, чем и собирался.

Переходя с уровня на уровень, прокрастинация проходит через стадии неуверенности в себе, оправданий, отчаяния, обреченности и кризиса.

Следующий уровень характеризуется отчаянием и паникой. Прокрастинатор боится, что не успеет качественно выполнить задание. Даже если ситуация не так уж плоха, человек видит ее как катастрофу. Четвертый уровень – обреченность и даже отказ от выполнения задачи, результат отчаяния на предыдущем уровне. Так уровни прокрастинации ведут к кризису, который отражается на рабочем процессе.

После этого может появиться состояние, в котором человек чувствует, что ему нечего терять и берется за работу. Есть шанс, что она будет выполнена не хуже, чем если бы прокрастинатор разобрался с ней сразу, но обычно все наоборот.

Причины и следствия

Откуда взялась прокрастинация? Теорий много, но ни одна из них не является признанной. Практически все они говорят о последствиях воспитания и жесткого, тотального контроля в детстве. В результате человек избегает самостоятельности. Не стоит забывать о таких факторах, как неумение расставлять приоритеты, неясность жизненных целей и нелюбимая работа. Рассмотрим глубинные причины возникновения прокрастинации:

• Низкая самооценка. Прокрастинатор не уверен в себе, он думает, что его работу плохо встретят. Тогда незачем тратить столько ресурсов.
• Перфекционизм. Работа должна быть выполнена идеально, нужно тщательно продумать все детали. Ограничения по времени не важны. Здесь же проявляется уверенность в том, что, работая под давлением, можно достичь лучших результатов. Отсюда – откладывание задач на крайний срок.
• Самоограничение. Прокрастинатор думает, что успешно выполненная работа выделит его из толпы, сделает успешным, а тогда станет больше и ожиданий. Он боится завышенных требований, жесткой критики, зависти. Эта теория перекликается с первой, здесь важную роль также играет неуверенность в себе.
• Непокорность. Человек бунтует против навязанной ему роли, демонстрируя свою самостоятельность. Откладывая работу, он показывает, что сам себе хозяин и знает, как лучше. Так большая часть ресурсов для выполнения задания тратится на отстаивание своего мнения и независимости.
• Теория временной мотивации считается самой полной, потому что она учитывает больше факторов. Если коротко: чем выше вознаграждение и уверенность в успехе, чем меньше времени остается до дедлайна, чем больше терпения, тем меньше человек прокрастинирует.

Последствия прокрастинации проявляются в психическом и физическом здоровье, а также в социальной сфере.

Состояние прокрастинации неизбежно влечет последствия. В первую очередь, это проблемы в области, с которой связаны откладываемые задачи. Некачественно выполненная задание и невыполненные обязательства негативно сказываются на работе, а это ведет к потере продуктивности. Прокрастинатора ждет недовольство и разочарование со стороны окружающих.

Со стороны психики самыми распространенными последствиями являются чувство вины и стресс, постоянное нервное напряжение. Синдром откладывания дел на потом отражается даже на здоровье, в первую очередь, на иммунитете, потом – на желудочно-кишечном тракте. Это связано с необходимостью выполнения больших объемов работ за короткий промежуток времени. Прокрастинатор часто плохо питается и мало спит. Сочетание всех этих последствий ведет к дальнейшей прокрастинации.

Как обнаружить прокрастинацию

Диагностика начинается с осознания. Если прочтя все вышеперечисленное, у вас возникла мысль: «Кажется, я – прокрастинатор», первым шагом к преодолению будет контроль самого себя. Если вы обнаружите постоянное откладывание важных дел на потом, определите причину, по которой вы это делаете. Тогда вы сможете действовать в соответствии с ней, разбираясь с индивидуальными аспектами проблемы.

Помощь в борьбе с прокрастинацией

Прокрастинация стала серьезной проблемой человечества, поэтому ею заинтересовались многие исследователи и написали книги. Самый популярный современный автор книг об этой проблеме – Нейл Фьоре. Психолог посвятил десятки лет разработке с этим явлением. Узнать о них можно в книгах «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» и «Психология личной эффективности: как победить стресс, сохранять концентрацию и получать удовольствие от работы». Особенность подхода Фьоре в том, что он не видит в лени врага человека и учит аккуратно обходить это состояние.

Одна из последних книг Петра Людвига – «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра» – рассказывает, почему люди прокрастинируют, и предлагает способы борьбы с этим явлением.

Способы его одоления есть и в книге «Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» Тимоти Пичела, а сформировать правильные привычки поможет Эс Скотт в книге «Новый год прокрастинатора».

Прокрастинация излечима. Часто она проходит сама под сильным давлением – например, страхом не выполнить данное обещание, при угрозе жизни и здоровью, из-за важных событий, заставляющих пересмотреть ценности.

Временные затраты на избавление от недуга стоят куда меньше, чем постоянные потери энергии и времени для бесполезной работы в таком режиме.

Прокрастинация – это искусство избегать выполнения требуемых задач путем придания первоочередной важности другим, более интересным, приземленным или бесполезным занятиям. Иными словами, это откладывание дел на потом. В целом прокрастинация считается непродуктивной, и многие преподаватели, руководители и менеджеры прилагают огромные усилия, доказывая, что она лишь отодвигает неизбежное и создает помехи нормальному рабочему процессу.

Однако задумывались ли вы когда-нибудь о преимуществах прокрастинации? Изучая, как овладеть искусством прокрастинации, вы откроете, что для нее бывают разумные причины, и она может пойти вам на пользу. Конечно, интуиция может ошибаться, но разве сердце не подсказывает вам, что такое естественное и широко распространенное явление не может не иметь положительных сторон?

Внимание: универсального рецепта успешной прокрастинации не существует. Цель данной статьи – обеспечить вас общим руководством к действию. Процесс изобретения новых способов прокрастинировать сам по себе является формой прокрастинации!

Шаги

Задумайтесь о причинах, по которым вам стоит включить прокрастинацию в свою повседневную жизнь. Специалисты по тайм-менеджменту (и значительное количество популярных блоггеров) настаивают, что прокрастинация – это злейший враг человечества, и если вы позволите ей вторгнуться в вашу жизнь, то в результате неизбежно будете нервно грызть ногти, рвать на себе волосы и кое-как делать свою работу в последний момент. Борцы с прокрастинацией готовы проклинать ее без устали, предостерегая вас от вероятной неудачи. Подойдите к этой кажущейся "проблеме" с противоположной стороны и рассмотрите преимущества прокрастинации:

• Вы можете отфильтровать множество идей. Прокрастинатор не станет сразу хвататься за мысль и методично приступать к ее воплощению. Вместо этого он позволит полезным идеям отфильтроваться, созреть и самим подняться на поверхность, обретя действительно замечательную и достойную восхищения форму.
• Вы можете избегать проблем, а не только создавать их. Сходу ввязаться в дело, не обдумывая последствий и не анализируя слабых сторон, – путь к возможным новым проблемам и задержкам. Прокрастинация даст вам время обдумать, что может пойти не так и как этого избежать. Точно так же она поможет выявить то, за что вам на самом деле никогда и не стоило браться. Вспомните, сколько раз вам доводилось радоваться, что вы не взялись за дело сразу и в результате избежали лишних сложностей, так как его в итоге сделал кто-то другой – или оказалось, что его не нужно делать вообще.
• Иногда вы прибегаете к прокрастинации, чтобы защитить себя, если вы не готовы что-либо сделать. Если вам не хватает умений, опыта или смелости, прокрастинация убережет вас от занятий, в которых вы некомпетентны или неспособны.
• Прокрастинация может позволить вам изменить отношение к неприятной поначалу идее или заданию. Если вы откладывали его из-за того, что не хотели с ним связываться или оно было вам ненавистно, прокрастинация даст вам время свыкнуться с мыслью об этом деле, и вы, в конечном счете, сможете взяться за него, не чувствуя прежнего безразличия или неприятия своего участия в нем.
• Прокрастинация дает вам время восстановить энергию, чтобы затем взяться за дело с удовольствием.
• Людям, чья работа носит преимущественно умственный характер, полезно бывает прерваться и сделать что-то руками, чтобы расслабиться и отвлечься от необходимости все анализировать.
• Подумайте обо всех тех вещах, которые вы делаете в то время как избегаете одной-единственной!

1. Прислушайтесь к прокрастинации. У нее всегда есть причина, как и у любого отношения к выполнению задач. Помимо возможных причин, обозначенных в предыдущем шаге, умение прислушиваться к прокрастинации может оказаться способом прислушаться к своим чувствам, которые вынуждают вас отложить работу на потом. Возможно, стремление прокрастинировать подсказывает вам, что:

   • То, что вы делаете, откровенно скучно. Если это необходимо сделать, то, быть может, существуют лучшие способы? Способы, в которых вы не участвуете или участвуете не в одиночку?
   • То, что вы делаете, не является вашей сильной стороной или просто вам неинтересно. Быть может, вы изучаете не ту область, потому что родители желали видеть вас врачом или юристом – а вы мечтали стать художником? Или работаете не на том месте, так как всегда стремились работать в этой компании – и лишь когда вас приняли, поняли, что это совсем не то?
   • То, что вы делаете, запутано в результате непоследовательности, недочетов, ошибок и явной небрежности (со стороны ваших предшественников, коллег, самой системы управления), но исправить все это потребовало бы слишком много усилий и объяснений с начальством, и вы сознаете, что вам это не под силу.
   • То, что вы делаете, более не является вашей сильнейшей стороной, так как в плане знаний и опыта вы продвинулись дальше и готовы к новым, более сложным задачам.
   • То, что вы делаете, объективно не имеет смысла, и существуют гораздо лучшие способы приложения вашей энергии и способностей. Вам лишь надо найти правильный способ объяснить это руководителю, преподавателю или клиенту…

2. Подумайте, какое значение имеют для вас дедлайны. Дедлайны – это горючее, питающее прокрастинацию. И хотя о дедлайнах часто говорят в связи с самодисциплиной и персональной ответственностью за их пропуск или неточное соблюдение, они имеют не столько отношения к добродетельному поведению, сколько к умению приспосабливаться. Поэтому люди часто их ненавидят – в их отношении к дедлайнам присутствует элемент возмущения или сопротивления тому, что их заставляют подстраиваться под сроки, установленные кем-то другим. Однако другим дедлайны позволяют раскрыть свой потенциал, обеспечивают необходимый для работы адреналин и пробуждают внутреннего гения, способного великолепно справиться с задачей в самый последний момент. Если у вас скучная и рутинная работа, дедлайн может оказаться единственным источником мотивации к ее выполнению. Разберитесь, как лично вы относитесь к дедлайнам и как справляетесь с ними. Это поможет вам прокрастинировать таким образом, чтобы не навредить собственным целям и возможностям в долгосрочной перспективе. Дедлайны могут стать друзьями прокрастинатора, если воспринимать их в положительном свете – как источник мотивации и повод проявить творческий подход.

   • Найдите для себя оптимальный баланс между дотягиванием до крайнего срока и успешным выполнением работы. Когда вы поймете, насколько близко можете подобраться к дедлайну без ущерба качеству, используйте баланс дедлайнов и прокрастинации себе на пользу.

3. Замедлите свой темп. Прокрастинация может выступить в роли средства замедлить ваш стремительный, выходящий из-под контроля темп жизни или работы. Она укажет вам путь, как больше думать и меньше делать – а это то, чего нам часто не хватает в суматошной и перенасыщенной современной жизни.

   • Перестаньте восхищаться занятыми людьми и методиками, проповедующими постоянную занятость. Они часто лишь создают впечатление деятельности, в то время как на самом деле ничего не происходит. Когда вы прокрастинируете, по крайней мере, происходит что-то другое!
   • Выделите себе время для размышлений. Позвольте себе использовать это время, чтобы обдумать идеи, их последствия и представить себе картину в целом.
   • Получайте удовольствие от процесса, а не от результата. Прокрастинация позволяет вам погрузиться в процесс. Часть его может быть скучной, часть – тяжелой, часть – по-настоящему увлекательной, но вместе они составляют целое. Прокрастинация подобна нити, скрепляющей воедино весь процесс, удерживая вас на пути продвижения к конечной цели, но позволяя плыть по течению и меж тем радоваться жизни.
   • Пользуйтесь возможностью отвлечься и не мучайтесь чувством вины.
   • Признайте, что, отдохнув, вы работаете с удвоенной силой и удвоенной концентрацией. Работая без перерыва, рано или поздно вы перестанете видеть за деревьями лес, по мере того, как будут выдыхаться ваша целеустремленность и энтузиазм.
   • Если другие захотят навесить на вас ярлык прокрастинатора, прекрасно. Скажите им, что прокрастинация теперь считается положительной и неотъемлемой частью жизни каждого успешного современного человека, и наблюдайте их замешательство.

4. Избегайте слишком много размышлять о будущем. Иметь будущее в виду – это естественно и необходимо для нормальной жизни. Однако навязчивые мысли о том, чего вы хотите добиться через 5, 10, 15 лет могут привести к "выгоранию" удерживать вас на узком пути к намеченной цели, к тому, чтобы стать другим человеком, не давая вам наслаждаться жизнью и любить себя в настоящем. Прокрастинация требует от вас жить сегодняшним днем и не позволять таким вещам, как получение образования, потеря работы или жилья и финансовая зависимость омрачать ваши мысли. Чрезмерные тревоги ничего не изменят, но могут поймать вас в ловушку страха, и вы будете готовы выполнять работу ниже ваших ожиданий и всю жизнь прожить, выбирая между плохим и худшим, лишь из боязни последствий иного выбора.

   Одинаково цените время отдыха и время работы. Истинный прокрастинатор признает равную ценность компьютерной игры и рабочего документа. В действиях должен быть баланс и то, что для вас они равноценны, означает, что ваши приоритеты выстроены и в отношении работы, и в отношении отдыха, а не одной только работы (делу, как известно время, но и потехе полагается законный час!).

   • Добейтесь равновесия между прокрастинацией и обязанностями. Вы не можете все время только развлекаться, но и не должны постоянно вкалывать. Попытайтесь найти оптимальное сочетание этих составляющих в вашей жизни и позволяйте себе отвлечься, не испытывая волнения или вины.

5. Найдите способы прокрастинировать. Прокрастинация – это не то, чему нужно специально учиться, но вас невероятно порадует мысль, что не только вы предаетесь перечисленным ниже веселым и дурацким занятиям (и нисколько в них себе не отказываете!).

   Будьте креативны. Даже простое наблюдение за тем, как вентилятор раздувает по комнате ваши бумаги, может увлечь вас на несколько часов. Делайте что хотите – вплоть до того, чтобы разрисовать собственный живот.

   • Смотритесь в зеркало и кривляйтесь. Для начала попробуйте изобразить обезьяну: оскальте зубы и прыгайте как сумасшедший. Если вы можете потратить на это полчаса, то вы преуспели в умении терять время.
   • Глядите в окно. Рассматривайте форму облаков, изучайте людей, следите за временем прибытия поездов или автобусов, наблюдайте за уборкой улицы, высчитывайте, за сколько времени можно дойти до угла, и так далее.
   • Устройте свое собственное лазерное шоу.

6. Если вы не можете обойтись без телевизора, убедитесь, что проверяете все каналы. Один из плюсов прокрастинации – у вас может пробудиться интерес к тому, о чем вы прежде и не подозревали. Например, вы можете увлечься кулинарными шоу или посмотреть испаноязычный канал, пытаясь угадать, о чем там говорят.

   • Всегда отдавайте предпочтение фильмам, а не передачам. Передачи идут максимум час, многие – только полчаса (хотя, конечно, есть и реалити-шоу, и трансляции спортивных матчей, которые длятся гораздо дольше). Каждый раз по окончании передачи вы стоите перед выбором: поработать или посмотреть что-нибудь еще. Если вам приходится принимать такое решение дважды в час, рано или поздно вам это надоест. Фильмы же, как правило, длятся не менее двух часов, поэтому за шесть часов вам придется решать всего трижды! Некоторые каналы, помимо того, иногда устраивают показ многосерийного фильма на целый день!
   • Станьте поклонником Чака Норриса, Стивена Сигала и Джеки Чана. Эти трое – мечта прокрастинатора, потому что фильмы с их участием a) идут по телевизору очень часто; б) отличаются простейшим сюжетом с большим количеством драк и взрывов, позволяя мозгу отдохнуть, а не следить за сложным развитием истории; в) никогда не показывают никакую работу. Вы представляете себе героя Стивена Сигала в офисе? Только если он явился его взорвать или убить там кого-нибудь! Для тех, кто не любит боевики, существуют романтические комедии: они тоже все одинаковы и не требуют включать мозг.

7. Если вы сделали выбор в пользу компьютера, всегда убивайте ниндзя! Если всплывающее окно предлагает вам кого-нибудь застрелить, прибить, стукнуть, взорвать, прикончить лазером или хотя бы что-то куда-то переставить, сделайте это немедленно! Вы откроете не только бесплатный источник спама и всякой забавной чепухи, но и целый нескончаемый поток такого рода игр. Можете потратить время и на юмористических сайтах. Сайты наподобие http://wikiofstuff.wikia.com/wiki/Wiki_Of_Stuff_Wiki дадут вам возможность почитать или написать статьи о чем угодно, без всяких ограничений.

8. Не волнуйтесь. Если вы станете постоянно волноваться из-за несделанной работы, вы не получите удовольствия от прокрастинации и упустите возможность ее продуктивного использования в вашей жизни. Дайте мозгу отдохнуть, освободите его от тревог и сосредоточьтесь на том, чтобы радоваться развлечениям. Работа серьезна лишь настолько, насколько вы сами думаете. Прокрастинация позволяет вам получать наслаждение от мелочей, которых вы иначе бы и не заметили. С нею трава зеленее, облака пушистее, а кровь на ботинках Стивена Сигала, перебившего кучу плохих парней, самую малость кровавее.

   • Просто лениться – не значит прокрастинировать. Прокрастинируя, вы все-таки заняты делом, даже если это только размышления. Лень означает состояние полного покоя, когда ничто не должно вторгаться в ваш мир, и уж точно не мысли о том, что еще вы должны сделать.
   • Прокрастинация превращается в истинное искусство, если вам удается с ее помощью полностью избавиться от малейшего чувства вины за несделанную работу. Если отчет нужно было сдать еще три недели назад, а вы снова собираетесь пойти выпить с друзьями, то вы овладели этим искусством в полной мере.
   • Составьте список. В следующий раз быстро составьте список "Почему мне нравится прокрастинировать". Вы можете сами удивиться тому, какие причины в него попадут. Возможно, это даже побудит вас пересмотреть свои жизненные приоритеты!

   Предупреждения

   • Прокрастинация прокрастинации рознь. Если прокрастинация тормозит ваш прогресс на жизненном пути, она является нездоровой. "Хорошая" прокрастинация помогает понять, что на самом деле движет вами и что доставляет вам удовольствие здесь и сейчас. Если она только вынуждает вас сдаться и все бросить, это уже не прокрастинация, а вредительство самому себе. Убедитесь, что нашли равновесие, и не разрушайте шансов устроить свою жизнь.

Прокрастинация

Можно отметить также существование в большинстве языков пословиц типа «Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня», «Промедление смерти подобно», «Семеро одного не ждут». Немецкая поговорка: «„Morgen, morgen nur nicht heute“ - sagen alle faulen Leute» ("Завтра, завтра, не сегодня - так лентяи говорят"), английские: «Procrastination is the thief of time» (Откладывание - вор времени), «Delays are dangerous» (Промедления опасны). При этом однако существуют и поговорки в защиту прокрастинации - "Утро вечера мудреней", "Работа не волк, в лес не убежит".

Довольно точное описание феномена прокрастинации даёт Эдгар По в своей новелле «Бес противоречия»:

Перед нами работа, требующая скорейшего выполнения. Мы знаем, что оттягивать ее гибельно. Мы слышим трубный зов: то кличет нас к немедленной, энергической деятельности важнейшее, переломное событие всей нашей жизни. Мы пылаем, снедаемые нетерпением, мы жаждем приняться за труд - предвкушение его славного итога воспламеняет нам душу. Работа должна быть, будет сделана сегодня, и все же мы откладываем ее на завтра; а почему? Ответа нет, кроме того, что мы испытываем желание поступить наперекор, сами не понимая почему. Наступает завтра, а с ним еще более нетерпеливое желание исполнить свой долг, но по мере роста нетерпения приходит также безымянное, прямо-таки ужасающее - потому что непостижимое - желание медлить. Это желание усиливается, пока пролетают мгновения. Близок последний час. Мы содрогаемся от буйства борьбы, проходящей внутри нас, борьбы определенного с неопределенным, материи с тенью. Но если единоборство зашло так далеко, то побеждает тень, и мы напрасно боремся. Бьют часы, и это похоронный звон по нашему благополучию. В то же время это петушиный крик для призрака, овладевшего нами. Он исчезает - его нет - мы свободны. Теперь мы готовы трудиться. Увы, слишком поздно!

Таким образом, можно сделать вывод, что прокрастинация была всегда. Но в конце XX века актуальность проблемы возросла настолько, что появилась необходимость её изучения, были созданы теории и методики измерения уровня прокрастинации, техники ее ослабления.

Причины прокрастинации

Для прокрастинации существует огромное количество поводов: каждый человек оправдывает своё отлынивание по-своему. Достаточно очевидно, что основная причина прокрастинации - это отсутствие желания делать откладываемое, лень и отсутствие силы воли. Вопрос в том, почему эти факторы проявляются в каждом конкретном случае и что делать, чтобы избежать их. Существует множество теорий , которые пытаются объяснить данное явление, но ни одна из них не является общепризнанной и универсальной.

Беспокойство

По этой теории, единственной и основной причиной прокрастинации является чувство беспокойства, стресс . Кто больше подвержен стрессу, тот больше подвержен прокрастинации. Одним из источников беспокойства является страх перед будущим: человек беспокоится, что не сможет выполнить важную работу, проявит некомпетентность, не оправдает ожиданий, и поэтому неосознанно пытается оттянуть момент, когда придётся предъявлять её результаты. Другой источник - перфекционизм , проявляющийся в попытке достичь совершенства, концентрации на деталях и игнорирования ограничений по времени. Перфекционисты также зачастую получают удовольствие от крайних сроков, от ещё большего давления обстоятельств, от работы «в последнюю ночь»; они сознательно или подсознательно убеждены в том, что качество их работы зависит от давления сверху, и чем оно больше - тем лучше результаты.

Самоограничение

По этой теории, прокрастинатор ограничивает себя из подсознательного страха стать успешным, выделиться из массы и показать себя лучше, чем другие (становясь, к примеру, возможным объектом завышенных требований, критики, зависти; кроме того, может играть роль субъективно низко оцениваемая личная способность действовать в изменившихся (после начала или завершения дела) условиях). В любом случае, как и в первой теории, ключевым словом является «страх».

Непокорность (дух противоречия)

В соответствии с данной теорией, нас раздражают навязанные роли , программы, планы, и мы откладываем дело, чтобы продемонстрировать (окружающим, руководству, миру) свою самостоятельность и способность действовать в соответствии со своим собственным решением. Будучи подверженными внешнему давлению, мы вступаем в конфликт с массой или руководством. Этим способом «бунтари», анархисты отстаивают свое собственное мнение. Они всегда недовольны своим положением и легко попадают в ловушку неделания - они тратят всю свою жизнь на доказательство своей независимости от общественного мнения, что делает их рабами идеи; в итоге их деятельность ограничивается именно генерацией идей.

Теория временно́й мотивации

Все вышеперечисленные теории не объясняют проблему целиком. Оппоненты выделяют в них два основных недостатка: они объясняют причину уклонения от решения задач, но не причину их откладывания, и не объясняют главного - зависимости между прокрастинацией и беспокойством (к примеру, перфекционисты менее подвержены прокрастинации, чем другие люди). Более обоснованной считается теория временно́й мотивации (англ. temporal motivation theory ).

Согласно этой теории, субъективная полезность действия (Utility), которая и определяет желание человека его совершать, зависит от четырёх параметров: уверенности в успехе (Expectancy), ценности, то есть предполагаемого вознаграждения (Value), срока до завершения работы (Delay) и уровня нетерпения, то есть чувствительности к задержкам (G). Человек считает более полезным дело, если уверен в его удачном завершении и ожидает по его результатам большого вознаграждения. Напротив, субъективно менее полезными кажутся дела, до завершения которых осталось ещё много времени. Кроме того, чем болезненнее мы переносим задержки, тем менее полезными нам кажутся дела, на завершение которых требуется некоторое время.

Следуя данной теории можно сделать вывод, что уровень прокрастинации тем ниже, чем больше ожидания от дела и чем более ценны его результаты лично для человека, и тем выше, чем менее настойчив человек (так, импульсивные люди более подвержены прокрастинации) и чем дальше до достижения цели (чем ближе цель, тем усерднее мы работаем). Другими словами, наилучшим образом работа выполняется тогда, когда по отношению к ней имеются высокие ожидания и личная заинтересованность, а время достижения сведено до минимума.

Техники борьбы с прокрастинацией

Поскольку прокрастинация напрямую зависит от степени мотивации (интереса к работе и позитивных ожиданий от её завершения), в некоторых случаях решить проблему можно, сменив работу (бросив учёбу), но это не универсальные и очень радикальные меры, и большинство людей на них не способны. К тому же если высокий уровень прокрастинации у данного человека связан с повышенной тревожностью и отсутствием навыков планирования, то высока вероятность, что и смена вида деятельности не поможет (или поможет только на первых порах).

Какого-то определённого рецепта, гарантирующего избавление от прокрастинации, не существует. Однако в рамках дисциплины time management (управление временем) существует целый ряд методик , позволяющих в большей или меньшей степени снизить уровень прокрастинации и, таким образом, повысить реальную отдачу от труда, что влечёт за собой повышение удовлетворённости от жизни и избавление от стресса.

Категоризация использования времени

Обычно не возникает особых проблем с прокрастинацией у людей, которые для себя могут провести черту, недвусмысленно разделяющую дела на срочные и те, выполнение которых может подождать. Люси Макдональд , ссылаясь в качестве источника идеи на Дуайта Эйзенхауэра , а также Стивен Кови, автор методики Franklin Time Management («Управление временем по Франклину») и книги «Семь навыков высокоэффективных людей», предлагают разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:

1. Важные и несрочные (Important and Not Urgent - Priority Principle) Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека в целом, при этом прокрастинация в первую очередь затрагивает именно их. Сюда входит всё то, ради чего человек живёт, его наиболее перспективные цели и задачи , то, что придаёт смысл всей жизни. Поэтому необходимо осознавать наличие этой категории дел и помнить о них, как о вехах, определяющих направление движения. На ежедневном уровне это выглядит так:

• Что соответствует жизненным целям и ценностям, то, с чего человек должен начинать свой день: вставая с постели, напоминать себе, что у него есть жизненный проект.
• Выполняя важные и срочные дела из категории 2, следует помнить, что всё это делается ради «важных и несрочных» жизненных целей, и осознавать, для каких именно: работаю, потому что хочу здоровую семью, посещаю уроки английского, потому что хочу открыть дверь в Европу, вырываю больной зуб, потому что мне важно моё здоровье. То есть это ваш ежеминутный фильтр на любые дела.
• В этой категории нужно учесть время на отдых и разрешить его себе предоставить. Без здоровья и сил следующие категории не понадобятся.

Воспитание трудолюбия

Успех порождает успех. Исходя из этого, человеку следует поддерживать позитивный настрой, находя в любом предыдущем действии приятные последствия и, как следствие, делая их стимулом для дальнейшей активной деятельности. Необходимо награждать себя за успехи, поддерживать ощущение собственной полноценности. Начиная новое дело, быть уверенным в том, что в прошлом были успешные действия, праздновать маленькие ежедневные победы, но не останавливаться на них, отслеживать соотношение побед и задач.

Продуктивно осознание того, что бегство от неприятных переживаний, желание предельно облегчить свою жизнь за счет развлечений ничем не обосновано. Поскольку неприятными переживания становятся только тогда, когда человек сам их так оценивает, ему следует учиться получать удовольствие от работы и избегать неудовольствия от оценки ее количества.

Для избавления от «духа противоречия», чувства навязывания обязанностей извне, следует заменять формулировку «я обязан» (сделать) на «я выбираю» (сделать) - субъективно превратив обязанность в акт доброй воли. Вариантом данной техники будет составление расписания, в котором центральное место занимают не дела с перерывами на отдых, а отдых, перемежающийся с делами.

Планирование дел

Необходимо планировать свой день и выделять время на каждую работу с учётом отдыха, возможных задержек и так далее. Вместо последовательного выполнения задач, когда нельзя приступить к началу следующей, пока не закончишь предыдущую, одновременно осуществляется выполнение нескольких разных задач - по частям. Можно отводить короткие временные блоки (от 5 до 30 минут) на то, чтобы позаниматься чем-то и затем переключиться на другое, либо намечать в этом блоке сделать что-то конкретное и небольшое по объему. Расписание нужно составлять заранее; лучше потратить на это какое-то время вечером, чтобы наутро знать, что делать и как разумно использовать время. Когда список дел нагляден, то, даже откладывая что-то на потом, вы всё равно выполняете полезную работу. Список можно составлять, ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче.

Одной из полезных для борьбы с прокрастинацией методик планирования является Getting Things Done («Доведение до результата»), разработанная Дэвидом Алленом . Базовая идея методики: стресс возникает, в том числе, из-за необходимости постоянно помнить о большом количестве дел различной важности и срочности и постоянно стоящей проблемы выбора: «Что же делать прямо сейчас?». Поэтому необходимо разгрузить мозг, перенеся все планы на внешние носители (записи на бумаге, электронные календари и планировщики и так далее), распределить их по категориям (текущие дела, проекты, постоянные обязанности и так далее), важности и срочности, чётко определив то, что нужно выполнить в конкретное время, и зафиксировав сроки, где они имеют значение. В результате в каждый момент времени чётко известно, какие дела необходимо делать в первую очередь, и можно сконцентрироваться на работе, выделив для периодических корректировок планов специальное время и более не возвращаясь к проблеме выбора между текущими делами.

Аллен настаивает на том, что любые дела, даже самые малозначительные, должны быть включены в план. Цель этого, однако, не в том, чтобы составить однозначный «календарь будущего» и придерживаться его со всей возможной скрупулёзностью, а прямо противоположная. Планируя свои дела, люди имеют склонность включать в планы прежде всего сложные, важные и трудоёмкие задачи, требующие большого времени на решение, а также дела, имеющие однозначную хронологическую привязку (встречи, совещания, официальные мероприятия). Прочие дела заполняют свободные места в рабочем графике. Но жизнь полна случайностей: запланированное совещание может начаться на 10 минут позже, оговорённая за месяц встреча может сорваться… В графике внезапно появляется «окно». Если у человека наготове список дел, которые он может выполнить в данных условиях за освободившееся время (а время, обычно, невелико, и «большие» задачи в него не втиснуть), он использует это время. Если списка «мелких» задач под рукой не окажется, время, с большой вероятностью, будет потеряно. Также Аллен советует при планировании «крупных» задач (проектов) не ограничиваться «крупноблочным» планированием (выделением времени на весь проект), а, напротив, для каждого крупного проекта всегда иметь хотя бы одну запланированную конкретную задачу (например, в рамках, возможно, многолетнего проекта «Разработка системы X для заказчика Y» в задаче «Согласование технического задания», на которую отводится месяц, должно быть запланировано с конкретной критической датой что-то вроде «Позвонить секретарю Семён Семёныча и договориться о совещании по согласованию ТЗ»). Для прокрастинатора такое планирование позволяет преодолеть боязнь начала конкретных действий по проекту, поскольку неопределённый план «сделать что-то по задаче» превращается в совершенно конкретное действие, не требующее дополнительных пояснений и размышлений.

Джон Перри - профессор философии из Стэнфорда, - ввёл понятие «структуризированной прокрастинации». Согласно его теории, прокрастинацию можно не подавлять, а превратить в подспорье для работы. Поскольку большинство прокрастинаторов, отлынивая от важных дел, всё равно чем-то занимается, нужно лишь направить их деятельность в более важное русло, чем, к примеру просмотр Интернета . Профессор Перри предлагает выстраивать структуру задач так, чтобы важные и срочные дела, конечно, стояли во главе списка, но после них шли чуть менее важные, но, тем не менее, требующие выполнения работы. Заядлый прокрастинатор, естественно, пропустит самое важное дело, но зато вместо этого выполнит что-то полезное. Перри отмечает, что структурированная прокрастинация требует определённой доли самообмана, поскольку по сути представляет собой подмену одних задач на другие.

Однако если есть категория задач, которые данный человек откладывает упорно и постоянно, то, чтобы справиться с прокрастинацией, надо обязательно понять, что неприятного и невыполнимого есть именно в этих делах. Возможно, что эти задачи можно передать кому-то другому или сделать так, чтобы их вообще не нужно было выполнять. Может быть, осознав причину, человек сможет сам избавиться от проблемы. В любом случае, нужно рассмотреть неприятные занятия глубже.

Распределение усилий

Эта техника знакома всем спортсменам - необходимо научиться распределять свои силы, планировать свою деятельность так, чтобы всё задуманное было осуществлено без надрыва.

Любопытно, что в восточных практиках [каких? ] дела, которые планируются и не исполняются, приравниваются к непосильной ноше. Энергия расходуется впустую, когда мы не осуществляем то, что запланировали, и планируем то, чего никогда не осуществим. Чувство вины съедает наши внутренние энергетические резервы. Чем больше остается незавершенных дел, тем меньше сил на то, чтобы их свершить.

Поэтому суть техники можно выразить следующими словами - не планируй вперед, если есть незаконченные дела. Перед тем как начать, распредели свои силы заранее, оставив время на полный упадок сил. Держи дыхание, чтобы не стать загнанной лошадью.

Управление целями

Вышеупомянутые системы «управления по Франклину» и GTD рекомендуют выстраивать задачи по приоритетам, причём признаками особой важности может выступать как срок исполнения, так и значимость задачи. При этом планирование должно производиться на нескольких уровнях, от глобального («цели всей жизни»), через определение этапов достижения цели, и так - до конкретных планов на 3-5 лет, на год, на месяц, на ближайшие дни. На каждом из уровней должны быть определены базовые ценности, атрибуты, по которым можно будет определить степень достижения цели, навыки, которые должны быть освоены, максимально полное представление о себе, о том, что лично человек собирается достигнуть.