Просыпаться в 6 утра - это еще не самый худший вариант, скажет какой-нибудь читатель. И будет прав: некоторым приходится вставать и в 5, и даже в 4 утра, чтобы успеть на работу. Но вставать и в 6 часов для многих - просто сущее наказание. Как же заставить себя вставать в такую рань?
Вообще просыпаться рано утром, с восходом солнца - это идеальный вариант для всех. Так уж устроены биологические часы человека: с заходом солнца ложиться, а с восходом вставать. И при этом самое удивительно то, что встав вовремя, человек сохранит бодрость и хорошее настроение на весь трудовой день. Разумеется, если он будет ложиться в полночь, а вставать на заре, ни о какой бодрости речи быть не может. Наоборот - постепенно накопится усталость, недосып, что будет сказываться уже не только на настроении, но и на работоспособности и самочувствии.
Считается, что есть два рода людей: их условно называют жаворонками и совами. Первые любят ложиться рано спать и встают поэтому тоже рано, вторые же наоборот, встают и ложатся поздно. На самом деле это условное разделение не соответствует истине - т. н. совы сами себя разбаловали и внушили мысль, что они совы. Все дело в обычной привычке: стоит только пересилить себя и приучить ложиться вовремя, как вы автоматом будете просыпаться намного раньше. Вовремя - это значит в 22, максимум 23 часа. Но даже в этом случае многие все равно не будут высыпаться, если им вставать в 6 утра или раньше. Значит, ложиться нужно еще раньше - в 20-21 час, как это ни смешно.
Ага, можно было бы и так, — скажет иной читатель, — но как же быть с домашними делами, когда их делать, если не поздно вечером, придя с работы? Ответ следующий: выстроить свой день более рационально. Это вполне возможно, если постараться. Ну, а для тех, кто ну никак не может этого сделать, предлагаем несколько способов - как заставить себя встать в 6 утра.
- 1. Первый способ, в принципе, уже упомянут - это выработка привычки. Что нам говорил поэт? Он говорил, что привычка свыше нам дана, замена счастию она. Только имейте ввиду, что привычка окончательно сформировывается через месяц, не ранее, и при условии ежедневной тренировки. Составьте режим своего дня и ложитесь не позднее 10-ти вечера.
- 2. Установите на телефоне будильник с приятной для вас музыкой.
- 3. Как открываете глаза, жмите на кнопку пульта музыкального центра, где ваши любимые хиты.
- 4. Заведите собаку, она не даст вам спать по утрам, деваться некуда - придется с ней гулять.
- 5. Встали - идите в ванну, умойтесь мятной водичкой, которую нужно запасти с вечера (есть гели для умывания с мятой), примите прохладный душ и идите на кухню. ! А сварить себе овсяной каши или другой нехитрой еды. Кофе дает кратковременный эффект, лучше уж позавтракать тем, что дает настоящий положительный эффект - заряд бодрости и здоровья. Салат бодрости и красоты: горсть овсяных хлопьев залить кефиром (или молоком, можно горячим или холодным), добавить туда натертое яблоко, грецкие орехи, сухофрукты Дать постоять, пока выполняете утренние процедуры. Такой завтрак не только полезный, но и бодрит по-настоящему!
- 6. На ночь лучше не есть, ложиться голодным. Есть шанс, что утром ваш желудок забурлит громче будильника и потянет к холодильнику.
- 7. Перед сном избегайте смотреть возбуждающие передачи, сидеть за компьютером и играть в игрушки. Лучше выйти на улицу и прогуляться - хотя бы в течение 15-20 минут. После прогулки - успокаивающий чай с , душицей, пустырником, теплый душ или ванна с отварами тех же трав. Комнату перед сном не забудьте проветрить.
- 8. Будильник ставьте дальше от своей кровати - пусть трезвонит до последнего.
- 9. С вечера положите рядом с собой корочку хлеба, а утром после звонка будильника отправьте ее в рот и жуйте. Жевательные движения разбудят очень быстро.
Еще раз повторяем: единственный путь - самоорганизация. Все в ваших руках!
Здравствуйте, дорогие читатели. Вы прекрасно знаете о делении людей на «жаворонков» и «сов». Я уверена, что это далековато это истины. Любой человек может вставать очень рано, если у него есть на это причина. Вспомните себя в детстве, как вы ждали какой-нибудь праздник. Вы могли полночи не спать, а утром проснуться ни свет, ни заря и быть бодрым. У вас была огромная мотивация. А знаете ли вы, что ранний подъем принесет вам не только радость, но и зарядит весь день продуктивностью? Сейчас я попробую вас убедить, что вставать в 6 утра полезно.
Не заставлять себя. Удивлены? На самом деле, делать что-либо через силу – это последнее, к чему следует обращаться. Вы должны заинтересовать себя в раннем подъеме.
Отсутствие мотивации на любое дело связано с недостатком дофамина (нейромедиатора, образующегося в головном мозге). Во время активной работы, которая сопровождается позитивным настроем, он расходуется в избыточных количествах. Для восстановления его уровня требуется время. Поэтому, если хотите утром быть с нормальным уровнем дофамина, откажитесь от вечерней работы. Тогда, за вечер и ночь все вернется на свои места. Еще дофамин увеличивается при занятиях спортом и при употреблении определенных продуктов (клубника, банан, рыба, яйца и т.д.).
Как подготовиться к раннему подъему?
- У вас должен быть конкретный план на завтра. Выделите время перед сном и напишите самые важные дела. Не пишите себе грандиозные задания. Оценивайте свои возможности адекватно. Пусть это будет что-то одно, но обязательно его выполните.
- Приготовьте себе вкусный завтрак . Согласитесь, приятнее вставать, зная, что в холодильнике есть вкусняшка. О важности первого приема пищи .
- Приготовьте себе одежду и соберите необходимые вещи для работы или учебы в сумку.
- Ложиться стоит пораньше, особенно, если вы любите сидеть до глубокой ночи. Хронический недосып пагубно влияет на весь наш организм, думаю, вы это прекрасно понимаете и без меня.
С чего начать новый день?
Точно не с экстренной беготни. Обязательно что-нибудь забудете сделать, даже со своим планом. Все оставшееся время будет перевернуто с ног на голову. Проверено миллионами людей.
Итак, пошаговые действия: встаньте с кровати, выпейте стакан воды , почистите зубы. Если вы все это выполните, у вас не будет желания вернуться в постель. Затем приступайте к следующему этапу.
- Тишина. Посвятите первые минут 10 медитации или размышлениям. Делайте это сидя на стуле, отойдите подальше от кровати. Я люблю поразмышлять с чашечкой кофе и зефиркой, это помогает настроиться на день.
- Как часто вы читаете книги? Самое время уделить этому немного времени утром. Книги полезны для развития нейронных сетей, так же, как и физические упражнения для развития мышц.
- Затем делайте физическую нагрузку. Это может быть и активная зарядка для бодрости тела, и йога для бодрости духа. Сделайте упражнение вакуум для живота .
- Ну, а теперь, приступайте к обычной утренней рутине. Примите душ, оденьтесь, покушайте, сделайте прическу и макияж.
Сколько нужно времени, чтобы выспаться?
Все индивидуально. В среднем, мы знаем, что это 6 – 8 часов. Однако, если вы осознаете поздним вечером, что спать вам осталось совсем немного, не программируйте свои мысли, что вы точно не выспитесь. Думайте о том, что эта ночь дарит вам 4 – 5 часов прекрасного сна , а завтра будет замечательный день для новых начинаний. Все зависит от вашего морального настроя, будете вы высыпаться или нет.
Как сделать ранний подъем полезной привычкой?
Слышали ли вы когда-нибудь о Habit tracker? Каждый день вы отмечаете те действия, которые вы хотите закрепить в своей повседневной жизни. Например, йогу, бег, чтение книг, тренировку своего английского и многое другое. Так вот, подъем в 6 утра тоже может стать привычкой. Попробуйте отслеживать свое утро в ежедневнике в течение 30 дней . Уверена, у вас получится сформировать этот навык.
Неважно, в какое время суток вы прочитали статью. Важно то, чтобы вы осознали насколько вы хотите создать себе лучшую жизнь, чем есть у вас сейчас. Возможно вы уже добились определенных успехов, но человек всегда стремиться жить лучше. Я надеюсь, что у вас это стремление есть. А иначе зачем жить? Утро – идеальное время для начинаний. Начните его с прочтения моих мотивирующих статей. А чтобы получать их, надо всего лишь подписаться на обновления блога.
Люди часто связывают раннее пробуждение и жизненный успех. Блогер Эгоза Эйхи в последние два года просыпается в 6:00 утра. Он полагает, что эта привычка изменила его жизнь. Так зачем рано вставать по утрам?
Зачем рано вставать — 6 причин
У вас появится время для того, чтобы разобраться в себе
Многие люди не достигают своих целей только потому, что им не хватает сфокусированности. Если вы начинаете день не с того, чтобы разобраться, на чем вам стоит сосредоточиться в первую очередь, то навряд ли вспомните о своих больших целях в течение дня.
Как известно, именно в первой половине дня ваш мозг работает наиболее эффективно. Используйте это время для того, чтобы взять свою жизнь под контроль разума, а не эмоций.
У вас появится время для того, чтобы распланировать свой день
Жаворонки имеют возможность распланировать свой сегодняшний день заранее, до того, как пойти на работу. Чем раньше составлен ваш план на день, тем более эффективно и продуктивно вы потратите свое время.
Планировать с вечера завтрашний день - контрпродуктивно. Глупо составлять планы, когда ваш мозг несвеж и хочет только одного - отдыха.
Утро - отличное время для того, чтобы поработать над собой
Кто сказал, что вы должны мчаться в офис сразу после пробуждения? В то же время многие из нас жалуются на то, что им постоянно не хватает времени на семью, развлечения или спортзал.
Если вы начнете просыпаться в 6 утра, у вас будет еще несколько часов до начала рабочего дня, чтобы попасть в спортзал. Когда вы занимаетесь спортом по утрам, ваш организм насыщается эндорфинами. Это гормоны, которые выделяются при активных физических нагрузках и дают нам ощущение радости и эйфории. Заряда эндорфинов, полученного утром, вполне может хватить для того, чтобы вы были энергичным и бодрым весь рабочий день.
Вы начнете завтракать
Вы всю свою жизнь слышите о том, что завтрак - это самый важный прием пищи за день. Если вы будете просыпаться за пару часов до начала рабочего дня, то точно не сможете его пропустить.
Исследование Школы общественного здоровья Хопкинса-Блумберга показало, что привычка полноценно завтракать имеет чрезвычайно важное положительное значение для вашего здоровья. Так же, как ваш автомобиль нуждается в бензине, чтобы ехать, ваше тело нуждается в пище, чтобы функционировать должным образом. Особенно по утрам.
Так делают многие успешные люди!
New York Magazine в своей статье про Джека Дорси, основателя Twitter, рассказывала читателям, что тот начинает свой день в 5:30 утра. Дорси использует время до начала рабочего дня для медитации и 10-километровой пробежки.
Тим Кук, генеральный директор Apple, начинает отвечать на электронные письма партнеров каждое утро в 4:30.
Ричард Брэнсон, основатель Virgin Group, тоже большой сторонник того, чтобы просыпаться пораньше. В одном из своих интервью изданию Business Insider он признавался, что просыпается в 5:45 и тут же принимается за работу. Сначала он сидит за компьютером некоторое время, а уже потом только завтракает.
Вы будете на два шага впереди всех
Привычка рано просыпаться, как показывают исследования, может помочь вам раскрыть свой творческий потенциал. Плюс ко всему, она развивает вашу уверенность в себе: вы начинаете работать еще тогда, когда все ваши конкуренты спят.
Мы, на Disgusting Men, любим эксперименты над собственным сном. То пытаемся как человек, а не заспанное животное, то угорим по калькулятору продолжительности сна. На этот раз рассказываем о том, как попытка стать жаворонком из совы обернулась опытом на грани провала. Полезная, в общем-то, история для всех, кто хочет изменить свой режим дня.
Важное уточнение: то, что я вставал в 6 утра, означало, что в 6.30 я уже садился за работу. То есть мой рабочий день также стал начинаться рано.
Говорят, что для того, чтобы ввести что-то в привычку и влиться в новый ритм, нужно ровно три недели. Не ешьте после шести вечера три недели - и на четвертую даже не захочется. Не мастурбируйте чаще трех раз в день три недели - и на четвертую вы, чего доброго, найдете себе женщину. И так далее и тому подобное. Оказалось, что со сном это не работает, или работает совсем не так.
Я не стал бы называть себя «совой», или ночным жителем, но мои самые активные рабочие часы начинаются далеко не с утра. Начав работать в 8, я окончательно просыпаюсь, дай бог, если в 12 и наиболее активен до 16. Такое, вот, плато - думаю, у большинства наблюдается нечто подобное.
Соответственно, если бы я начал вставать в 6 и приниматься за работу хотя бы в 6.30, то это здорово сместило бы мое активное плато и я начал бы раньше освобождаться от работы и, чем черт не шутит, успевать за день гораздо больше. По крайней мере, так мне казалось в начале эксперимента.
Предполагаемые плюсы - очевидны. Единственный минус - придется переломаться пару недель, а дальше остается лишь наслаждаться рассветами и освободившимися вечерними часами.
Я знаю, что истории поражений нравятся людям не меньше, чем истории успехов. Так вот, это - одна из них.
Начать просыпаться в 6 оказалось одновременно сложнее, чем казалось, и проще. Проще, потому что я, в конце концов, взрослый человек, и у меня есть богатый опыт похмелья. На его фоне раннее пробуждение выглядит облегченной вариацией на тему того, что марийцы называют словом «мокмор».
Мокмор обозначает похмелье, только, в отличие от русского аналога, с упором на эмоциональное состояние и не обязательно связанное с алкоголем. Так что мокмор может ощутить и трезвенник. Примерный, но красноречивый аналог этого термина - «словить МакКонахи», так что, думаю, вы поняли, о чем я.
Тяжелее вставать рано утром оказалось по той причине, что пробуждение вровень с сентябрьским солнцем не дарило никакой дополнительной бодрости. Обещанного в пословице «кто рано встает, тому бог подает» буста как не было, так и нет. Зато главное, чего я боялся - придется ложиться в 22 - оказалось ерундой. Уже с третьего дня эксперимента я стабильно вырубаюсь в это время. Никогда не засыпал так легко и непринужденно.
А вот, что пошло не так с этим опытом. Переломаться так и не получилось за целый месяц, хотя я ни разу не прерывал эксперимент. Начал просыпаться в 6 даже в выходные. Утро каждый раз было мрачным и монохромным. Я даже практически перестал пить - зачем, если утром меня и так ждет мокмор?
Это странно и идет вразрез с интуицией и жизненным опытом, но неужели пробуждение на два часа раньше что-то кардинально меняет в организме? При этом состояние мое было не сонным, я был бодр, но как-то неправильно бодр. Проснуться удается легко, сесть за работу - тоже. Но дальше идет ужасный тупняк.
А хуже того, что я стал раздражительнее. Бесить начала любая незначительная ерунда, вроде пролившегося чая или переустановки Windows. Но, к счастью, сил на то, чтобы бить монитор и клавиатуру, попросту нет - и на том спасибо.
Активное плато и вправду сместилось, но не слишком, да еще и уменьшилось. Работать на полную катушку стало возможно только с 9 до 12. Остальное время пришлось догоняться энергетиками и пуэром. К слову: зеленый пуэр, шэн, вопреки устоявшемуся мнению, бодрит не меньше черного, то есть шу. Просто делает это плавнее. Зато время завтрака сместить не удалось: голод как пробуждался лишь к 11, так и пробуждается.
Я чувствую, что за этот месяц я отупел. Стал менее креативным, менее сообразительным и даже менее любознательным.
Все остальные функции, кроме интеллектуальной, остались в норме. Аппетит, вес, рост бороды и потенция не изменились.
Как я попытался исправить неожиданно свалившееся отупление? С помощью занятий гирей и покупки бумажных книг. Последнее - мотивация к постоянному чтению (потому что любого, кто купил книгу за тысячу рублей, жаба заставить прочитать ее). Однако искоренить ленность мозга не удалось. Разве что я выяснил, что покупка книг действительно подстегивает к чтению. Кажется, это - единственный плюс всего месячного эксперимента со сном.
Что я делал неправильно? Единственный ответ, который я могу придумать: видимо, недопереломался до победного конца. Так что продолжать эксперимент придется и дальше. Тем более, что теперь я просыпаюсь в 6 и стабильно вырубаюсь в 22 уже просто по привычке.
Теперь по ночам мне снятся вещие сны, в которых я просыпаюсь и меня мутит. Потом я просыпаюсь, и меня действительно мутит.
Мне остается только принять мокмор и пытаться перебороть его снова и снова. День за днем. Однажды один из нас сдастся. Надеюсь, мой опыт прошел не зря и сможет помочь хоть кому-то: предостережет от лишних экспериментов, или, наоборот, настроит на то, что переламываться придется намного дольше обещанных трех недель.
Изображения в статье принадлежат венгерскому фотографу Дэвиду Ладосу и взяты из его серии работ
Даже если вы убежденная «сова» и не ложитесь спать раньше полуночи, а утреннее пробуждение кажется самым страшным кошмаром, всё равно попробуйте приобрести привычку вставать раньше. 6 утра - оптимальное время пробуждения для российского светового дня на протяжении всего года. Чтобы привыкнуть вставать пораньше, вам потребуется всего один месяц, а результаты того стоят. К тому же далеко не все «совы» на самом деле являются рабами биоритмов, их значение явно преувеличено. Как говорили в сериале - «Совы не то, чем они кажутся».
1. Получится сделать больше личных и домашних дел
Если встать раньше, то ваша , хотя по сути у вас будет ровно такое же количество часов на домашние дела. Дело в том, что у большинства рутинная работа откладывается на вечерние часы, когда мотивация, мягко говоря, уже сошла на нет. После рабочего дня и дороги домой мы устали, семья требует внимания, так что чаще всего хочется побыстрее и попроще разделаться с домашними делами, упасть на диван и посмотреть какой-нибудь хороший фильм, стараясь не отключиться в процессе. Тут страдает и качество выполняемой работы, и вы сами.
Если переносить часть рутинной работы на утро, то всё будет по-другому. Мозг как раз успеет полностью проснуться за время выполнения простых задач, лениться вам еще не захочется, так что вы легко и быстро переделаете все накопившиеся домашние и личные дела. Заодно никто не будет говорить под руку, отвлекать, требовать внимания и ворчать. Разве что кот проснется вместе с вами и решит оказать неоценимую помощь, но и тогда он вряд ли будет бубнить себе под нос, что вы ему мешаете.
2. Появится время наедине с собой
Если вы живете с кем-то, то помимо времени вместе вам наверняка требуется и личное пространство с личным временем, которое хочется потратить только на себя. Это абсолютно нормальная потребность каждого человека, особенно если он занимается саморазвитием, медитацией и стремится быстро и эффективно удалить причины стресса на корню. Мы являемся самыми лучшими лекарями собственной души, так что нам нужно время разобраться в себе, подумать в тишине или под любимую музыку, чтобы никто при этом не отвлекал. Также нам нужно время для чтения, самообучения и релаксации - возвращаясь к предыдущей причине, в которое бы никто не бубнил и не требовал внимания.
Утренние часы идеальны для того, чтобы потратить их на собственную личность и душевное спокойствие. Первую неделю или две отъявленных сов будет клонить в это время ко сну, но поверьте, что это быстро проходит.
3. Одна хорошая привычка притягивает другую
Знаете поговорку, что хорошее тянется к хорошему? С привычками это тоже работает. Сначала вы начинаете рано вставать - это одна хорошая привычка. Как только вы действительно с ней освоитесь, так сразу изменится график вашего питания. Тело будет вставать раньше и требовать завтрака, который вы, скорее всего, максимально упрощали или вовсе игнорировали, будучи совой. Это вторая хорошая привычка, потому что ранний завтрак зарядит вас энергией на целый день и не придется с тоской считать минуты до долгожданного обеда на работе, постоянно перекусывая печеньками.
Наконец, вы сможете выполнить все утренние дела без спешки и суеты, никогда не опаздывая на работу и приходя на нее в отглаженном костюме и с идеальной прической и макияжем, ведь на всё это есть время. Тут даже не одна только третья хорошая привычка, а сразу несколько!
4. Появится возможность выбора
Ранним утром вы сами себе царь и хозяин. Всё свободное время, которое лежит перед вами, вы можете потратить на те нужды, которые сейчас больше всего актуальны. Есть время полениться, заняться хобби или прибрать квартиру? Отлично. Пора бы прочесть пару книг, до которых всё руки не доходят, пробежаться и попробовать приготовить настоящее итальянское ризотто? Тоже хорошо. Работа поджимает и нужно немного поднажать? Утренние часы лучше всего подходят для этого, а вечером вам придется нелегко.
Как ни странно, свободное время действительно становится «свободным», и вы можете распоряжаться им, как вам заблагорассудится. При этом вы полны сил и никуда не торопитесь, так что можете всё делать в любимом вашем ритме.
5. Задает тон всему распорядку дня
Представьте себе кошмарное «совиное утро», которое бывало у каждого любителя поспать подольше, пусть и с небольшими вариациями. Будильник ставится как можно ближе к моменту выхода на работу, вместо завтрака - бутерброд или чашка кофе, макияж делаем на ходу, выбегаем, сердимся на транспорт, лишь бы не опоздать. В офисе первый час или полтора уходит на раскачивание, так как мы еще толком не проснулись, дела делать трудно и не хочется. После обеда удается нормально поработать, но к концу рабочего дня мы всё равно устаем. А нужно ведь еще добраться до дома, приготовить еду и одежду на завтра, прибраться, посидеть с любимым человеком или доделать наконец тот проект… Сил маловато.
Теперь представьте, как раннее пробуждение меняет всю эту схему. Вы просыпаетесь и занимаетесь домашними делами, спортом или саморазвитием, успеваете нормально покушать и собраться. Не волнуетесь, добираясь на работу, а в офис входите цветущей и полной сил, потому что уже проснулись. Все сложные дела делаете сразу же, на пике собственных сил, а потом в течение дня «добиваете» задачи попроще. К концу дня, конечно, вы всё равно устаете, но знаете, что дома ждет еда и время с домочадцами, которое вы потратите только на них. Конечно, его меньше, так как вы пораньше ляжете спать, зато ничто не будет вас отвлекать.
6. Здоровье улучшится
Раннее пробуждение благоприятно действует на нервную систему и хорошо согласуется с нашими физиологическими параметрами. Как правило, те, кто раньше просыпаются, куда более уравновешенные люди, которые меньше поддаются стрессам и плохому настроению.
Дополнительный плюс: если вы будете заниматься по утрам зарядкой или спортом. На самом деле, с утра это делать гораздо легче, чем вечером. Думаем, тут и объяснять не нужно: с утра много сил! При этом противники ранних занятий спортом считают, что после спортзала работать будет трудно. Наверное, виной тому воспоминания о школьных занятиях физкультурой, когда после этого урока нужно было бежать писать сочинение или решать примеры.
Спортзал - совсем другое дело. Занимаясь в нем или делая качественную зарядку, вы мобилизуете возможности своего организма, и он начинает вырабатывать эндорфины и ряд других гормонов, которые придадут вам бодрость, спокойствие и ощущение удовлетворения в течение дня. Так что «зарядка» действительно может стать и помимо пользы для здоровья принесет еще и повышение рабочей производительности.
