Существует, насколько мне известно, несколько основных приемов борьбы с проявлениями тяги:
1. Медикаментозный . Есть ряд фармацевтических препаратов и биологически активных добавок, производители которых утверждают, что их компоненты помогают бороться с тягой. Не знаю. На себе не проверял, но верю с трудом. Да и травить себя лишний раз медикаментами желания не имею.
2. Заменители . О них я уже писал. В первую очередь, это напитки, содержащие ничтожную долю алкоголя. Безалкогольное пиво и безалкогольное вино (деалкоголизированное, если быть точным), квас и кефир. Кроме этого, можно использовать острые напитки (напитки с добавлением острого перца - о них я уже тоже писал в своем дневнике) или сильно-газированные напитки (тоник, кола), которые по ощущениям жжения в полости рта тоже могут напоминать прием крепкого алкоголя.
3. Психологический . На самом деле это - целая группа приемов по увещеванию или отвлечению самого себя с целью пережить тягу.
В первые дни трезвости я пользуюсь, главным образом, заменителями. Уже после первой недели я, обычно, перехожу к психологическим приемам борьбы.
Раньше, мой "арсенал" насчитывал несколько крайне действенных способов:
1. Воспринимать свой алкоголизм как аллергию . Например, существует аллергия на рыбу - такие люди не могут есть рыбу, а некоторые из них не переносят даже запаха приготовляемой рыбы. И ничего. Эти люди живут полноценной жизнью. За исключением того, что не употребляют в пищу продуктов из рыбы. Тоже самое можно применять к себе в отношение алкоголя. Внушать себе мысль об аллергии на алкоголь. Это помогает бороться с мыслями типа "почему другим можно, а мне нельзя?" и "а не выпить ли мне всего одну рюмочку?" Нет, не выпить, т.к. у рыбных аллергиков приступы удушья начнутся уже после первой вилочки с порцией рыбы.
2. Поднять воспоминания о всем негативе, который принес алкоголь в мою жизнь . Я стараюсь в такие моменты вспомнить самые свои тяжелые дни запоев. Вспомнить физические симптомы - потерю сна, потливость, панические атаки, боли в области почек и сердца. Вспомнить психическое состояние - общая неудовлетворенность, нервозность, раздражительность, потеря жизненных ориентиров, неадекватное поведение. Вспомнить постыдные поступки - нычки по всему дому, неприличные выходки, драки, и т.д. Вспомнить симптомы похмелья.
3. Пытаться внушить себе мысль о том, что мне нельзя выпить только первую рюмку . Суть заключается в том, что должна срабатывать психологическая ловушка - т.е. как бы выпить можно, но нельзя пить первую рюмку. А вторая ведь, ну никак не случится без первой. Замкнутый круг, не позволяющий выпить.
Есть и множество других приемов. Я использовал, главным образом, эти три. Буду откровенен - работали они, в отношение меня, на протяжение срока от двух недель до месяца. Потом, каждый из пунктов переставал работать. Аллергия? Но ведь на самом деле никакой аллергии у меня нет, себя не обманешь. Негатив уже через месяц начинает постепенно забываться - так уж устроена память, что старается оградить психику от долговременного воздействия негативных воспоминаний. А про первую рюмку - опять же, себя обмануть очень и очень сложно - к черту эти детские игры.
Поэтому, со временем, я дополнил этот набор еще несколькими приемами. Оговорюсь сразу, их очень непросто применять до первого месяца воздержания от алкоголя. Дело в том, что первые две недели происходит очищение организма от алкоголя и производных шлаков. Вторые две недели идет отрезвление психологическое - нормализация работы мозга и стабилизация психического состояния. Где-то начиная с четвертой недели полностью восстанавливается способность логически мыслить и рассуждать, поэтому, можно использовать дополнительные меры...
4. Не ограничивать своей свободы . Меня всегда тяготила мысль - как это, не пить всю жизнь? Особенно тяжело мне было представить Новый Год или собственный день рождения без алкоголя. Нет, в самом деле, легко не пить на чьем-то празднике, но не выпивать на собственном празднике, когда все, поднимая бокалы, стремятся символично соприкоснуться ими с именинником торжества? Как не пить в таких случаях? По этой же причине меня тяготила мысль о том, чтобы "не пить 3 года" или "не пить один год". Именно поэтому, я избавился от этого ограничения и решил, что пока я остаюсь трезвым, но могу выпить в любую минуту - тогда, когда мне этого захочется. На самом деле, если вдуматься, этот прием - всего лишь вариация на широко известную тему "не пью только сегодня". Однако, в моем варианте нет никакой игры, нет ловушки, все честно - я действительно могу выпить в любой момент. Я убедил себя в этом многочисленными срывами. Я могу пить. Или могу не пить. Решать - только мне. И от этой свободы мне жить трезвым гораздо легче. Я не чувствую себя ущербным. Я полноценный. Просто я пока решил не пить. Вот и все.
5. Понять, что даст алкоголь . Бывают моменты, когда все-таки моя психика дает сбой и говорит: "Дружище, настал этот замечательный момент, когда ты прервешь свою трезвость!" Ну, дальше разводы привычные про "одну-две рюмки, не больше" и "а с завтрашнего дня - назад, в трезвую жизнь". Раньше я спорил с этим своим альтер-эго до пены у рта. И, как правило, проигрывал. Теперь я понял почему. Каждый успешный переговорщик скажет вам, что начинать переговоры с противостояния - вариант, обреченный на проигрыш. Начните с согласия. "Хорошо", - говорю я себе, - "давай выпьем сегодня. Не проблема. Ты прав. Почему бы не прервать свою трезвость? Только ответь мне на простой вопрос - зачем мы с тобой собираемся выпить?" Вот этот простой вопрос "зачем", практически всегда ставит меня в тупик. Так как я уже успел понять, что алкоголь не решает проблем, не унимает мое депрессивное состояние, не помогает расслабиться, не делает меня веселее, смелее или общительнее, чем я есть на самом деле, и так далее. Если у меня заканчиваются аргументы, я обращаюсь к книге Аллена Карра "Легкий способ бросить пить", но заканчиваются они редко.
6. Отправляться в запой осознанно. Если предыдущие два приема не сработали, и я все еще решительно настроен выпить, я использую этот свой заключительный на данный момент прием. Я говорю себе - о-кей, выпей эту рюмку, ты вообще можешь выпить сегодня не одну рюмку, а столько, сколько тебе захочется. Ты можешь нажраться в усмерть и даже не только сегодня, а можешь еще продолжить праздник завтра утром! Только, сделай одолжение, если уж ты собираешься это делать, давай себе честно признаемся, что мы с тобой совершенно осознанно идем на срыв. И не будем с тобой расстраиваться, когда эта одна рюмка растянется на 4-14 дней. И будем готовы обнулить счетчик и пройти путь отрезвления с самого первого часа сначала. И подготовимся к тому, что ты пропадешь из блога и форума на это время, и тебе потом придется как-то это объяснять или врать людям в глаза. Мы будем готовы к тому, что снова дела на работе, в семье, и в жизни, скатятся до самого дна, и опять потребуются титанические усилия для их разрешения. Давай выпьем эту рюмку, но сделаем это, как взрослые, честно себе признаясь в том, что рюмкой дело не ограничится.
Как правило, после этого тяга проходит и желание выпить покидает меня. Если все же не покидает, я срываюсь, и провожу в срыве от трех дней до двух недель. Но чаще - мне удается остаться трезвым. И, благодаря этой собранной небольшой коллекции, трезвых дней в моей жизни становится все больше и больше.
Кирилл:
Привет, меня зовут Кирилл и я зависимый. Перед тем, как я начал выздоравливать в программе АН, я пытался неоднократно завязать самостоятельно и на какое-то время мне это удавалось. Но всякий раз я возвращался к употреблению наркотиков, и виной тому было непреодолимое желание употреблять. С того момента как я попал в программу, и узнал что я наркоман и, что для меня испытывать тягу это естественно, как для любого наркомана, с самого первого дня своей чистоты я столкнулся с серьезной проблемой — у меня возникало непреодолимое желание употреблять наркотики. Употреблять я не хотел, но моя голова находила невероятные поводы для этого. Тяга для меня — это привычная реакция на стресс, как я выяснил позже.
В последние месяцы употребления я находился в тяжелом душевном состоянии, в обреченности, в таком одиночестве, которое я думаю хорошо знакомо любому из вас, что существовать было просто невозможно, хотелось умереть или исчезнуть, чтобы этот ужас поскорее закончился. Повторять мне этого крайне не хотелось, у меня появилось осознание того, что я не могу одновременно жить и употреблять, меня ждет очень неприятная одинокая смерть, если я не изменю свою жизнь.
И вот, я начал выздоравливать. Какое-то время я пролежал в учреждении, по выходу оттуда отходил девяносто собраний и начал всячески следовать рекомендациям. Долгое время я просто не видел, что нахожусь на тяге. Я увлеченно болтал с ребятами про наркотики и былые времена и не понимал, почему я так плохо чувствую себя после этого. Первое, что помогло мне, это дневник, я писал в него свои чувства, выписывал тяги. Со временем я действительно стал замечать, что тяга проявляется по-разному. Оказалось, что это не только открытое желание употреблять, но и воспоминания и даже мысли о том, как плохо употреблять наркотики. Многие вещи вызывали у меня ассоциативную тягу, например, матрас, на котором я спал в употреблении и на котором я изо дня в день засыпал невменяемым. Он был весь сплошь изрезан, чтобы прятать в него наркотики, и я помнил, что как-то раз, я рассыпал вещество и что оно все еще там. Разные карточки, зеркала, которые я использовал для употребления, коробки, трубочки и много других вещей вызывали у меня тягу. Я решил избавиться от всего этого, чуть поменять интерьер в доме и мне стало намного легче. Далее, я стал проговаривать, в каких ситуациях у меня появляется тяга, я говорил об этом на собраниях, спонсору и просто членам сообщества. Они прекрасно понимали меня, я чувствовал такую поддержку, как никогда в жизни. И вот, когда я уже хорошо понимал и видел свои тяги, возник вполне резонный вопрос о том, что же с ними делать? Я стал задавать этот вопрос на собраниях, и оказалось, что есть куча способов. Я выявил для себя то, что сработало для меня и пользуюсь этими инструментами до сих пор. Первый инструмент — это молитва, я просто молюсь нашей молитвой, и это работает как часы. Второе — я делюсь тягой на собраниях, со спонсором, с членами сообщества и даже с женой. Третье — я прописываю тягу в тетрадку, с какими чувствами она пришла, при каких обстоятельствах и, что я с ней сделал. Четвёртое – возвращаюсь в «здесь и сейчас». Тут есть два пути. Либо я пытаюсь чувствовать свое тело, шевелить пальцами, следить за дыханием. Либо начинаю смотреть вокруг и думать о предметах, которые меня окружают: это мой компьютер, это смартфон жены, это дождь за окном шумит. Я пробовал различные инструменты, но не все были для меня так же эффективны, хотя тоже работали. Я рисовал тягу и рвал ее, носил на руке резиночку, дергал ее при тяге, мастурбировал, принимал душ, кричал тяга стоп, и много другого. Главное для меня — заметить эту тягу, ведь моя болезнь становится хитрее, и иногда я отлавливаю себя на мыслях, что классно было бы заняться пивоварением, но не пить при этом, или, что на всякий случай нужно иметь дома сильные обезболивающие или, что я поеду на Октоберфест и так далее. Я очень долго практиковался в отслеживании тяг и думаю, поэтому я все еще чист, хотя я много раз находил наркотики. Как-то раз они даже упали мне прямо в руки, когда я открывал замок, оказалось, что кто-то оставил клад в моем замке. Я не употребил, потому что я знал, как нужно поступить в этой ситуации. Я молился, звонил и даже убегал из опасного для меня места. Со временем я принял тот факт, что тяга время от времени будет навещать меня в моей жизни и это навсегда. Сейчас я с благодарностью отношусь к этому проявлению моей болезни, ведь именно она напоминает мне о том кто я. Конечно, результаты не дались мне просто. Я три раза написал первый шаг. Я следовал всем рекомендациям сообщества, я не общался с людьми, употребляющими наркотики, я работал со спонсором и занимался служением, я поменял сим карту и вообще кардинально изменил свою жизнь.
Сейчас тяги посещают меня значительно реже, в основном на болезненных чувствах жалости к себе и одиночества. Мне так же бывает невыносимо и очень хочется употребить, но я знаю, что это только ухудшит ситуацию. У меня есть сообщество, я очень благодарен ему за то, что я не только жив, но и радуюсь жизни. Только с помощью анонимных наркоманов я узнал, как жить и получать удовольствие от жизни. Меня наполняет любовь и мне очень хочется, чтобы мой опыт проживания тяги помог новичку, ведь только отдавая, мы сохраняем. Сегодня я чистый и у меня нет непреодолимого желания употреблять наркотики. Спасибо Богу и Анонимным Наркоманам за это.
Вова:
Привет, меня зовут Вова, я зависимый. Я употреблял наркотики с шестнадцати лет, всего шесть лет. Последний год я торчал на современных быстрых, легкодоступных наркотиках. Сейчас мне двадцать четыре года, я выздоравливаю один год и восемь месяцев.
В начале своего выздоровления у меня было непреодолимое желание употреблять наркотики. Помню, как я не мог заснуть, и представлял, как употребляю. На одном боку пока лежу, пол грамма употреблю и на другом так же. Засыпал к трем-четырем часам утра каждый день, и так недели две.
Очень не спокойно мне было поначалу. Я приходил на собрания и делился, что очень хочу употреблять. Поводов для меня было миллион – хорошая погода, влюбленность, плохое настроение, хорошее настроение и так далее…
Меня накрывала особенно сильная тяга, когда я бродил по частному сектору и думал, что под каждым колесом и подоконником лежит закладка.
Первое, что я делал – это звонил анонимным. Просто звонил и начинал говорить, что со мной происходит, где я, и что мне кайф сейчас поехать и взять. Обычно сразу попускало. Ещё я прописывал тягу. Я прямо садился и писал всё говно, которое во мне накопилось, что я вижу, что чувствую, что я хочу, и что со мной будет, если я это сделаю. А потом сжигал этот лист, и так мне становилось легче.Как-то раз на четырех месяцах чистоты я возвращался домой с работы пешком по частному сектору. Я видел под ногами шприцы, упаковки из-под таблеток, рваные пакетики. Я тогда не отследил тягу сразу. Мне стыдно говорить, но я начал лазить под подоконниками и колесами и искать наркотики. Причём болезнь меня так обманула, я думал, что если найду, я просто посмотрю на них и выкину. Я обшарил несколько метров, ничего не нашёл и меня осенило, что я был в секунде от срыва. Потом я прописал эту ситуацию, выписал свои мысли и чувства.
Было ещё, что в интернете я заходил на наркотические форумы, и думал просто посмотреть, всё ли по-прежнему там. Мне было очень страшно. Страх был преобладающим чувством в тот момент. На этом я остановился. В тот же день пришёл на группу и рассказал об этом.
Вообще тяга и сейчас довольно часто у меня возникает, только я учусь сегодня её отслеживать и понимать, что это просто тяга — желание и оно скоро пройдёт. У меня она часто возникает из-за плохого настроения, раздражения или другого негатива, непонимания и т.д. И тогда я начинаю замечать надписи на заборах с контактами дилеров, упаковки таблеток, бутылки и неадекватных прохожих.
Шаги, спонсор, группы и служение мне очень сильно помогает не думать об этом. Когда я нахожусь в выздоровлении, я вообще напрочь забываю всю эту блевотину. У меня совсем другие чувства и мысли. Мне не хочется употреблять, и эта мысль кажется мне идиотской. Помогает именно регулярная работа в программе. Это всё! Спасибо, я сегодня чистый и без тяги.
Игорь:
Игорь, зависимый. Мне тридцать три года, два с половиной года в программе, один год и три месяца остаюсь чистым. Непреодолимое желание употреблять наркотики я пережил в психиатрической больнице, в которую я попал из-за длительного употребления наркотиков. Сразу же после этого, я стал ходить к психологу и на группы анонимных наркоманов. Через какое-то время наладилась сфера отношений и финансов. У меня было очень сильное желание оставаться чистым и сохранить то, что появилось в результате трезвого образа жизни. Самая сильная тяга была у меня, когда мои независимые друзья, пригласили меня на день рождения в ночной клуб, и я, несмотря на опасения согласился. В тот день я очень плохо себя чувствовал, у меня были отвратительные чувства, так как я переживал болезненный разрыв отношений. В ту ночь у меня было очень сильное желание употреблять. Мне помогла молитва. Это мой главный инструмент для борьбы с тягами. Я просто прошу высшую силу помочь мне остаться чистым сейчас, и меня сразу же отпускает. Очень часто я пользуюсь другим инструментом — звонком спонсору, это мне тоже очень помогает. Я высказываюсь на группе, делюсь чувствами и тягами с другими членами анонимных наркоманов вне стен собраний, по телефону или лично. Ещё помогает плотно поесть, лечь спать или мастурбировать. Год назад у меня был срыв, и он показал, что с употреблением наркотиков ничего не меняется к лучшему. Все становится только хуже, чем было, да и выздоравливать становится куда сложнее после срыва.
Отслеживать и распознавать тягу помогают лекции о зависимости и аудио спикерские. Сейчас очень редко возникает тяга и она слабая. Бывает, что появляется скрытая тяга в виде депрессии, чувства ущербности, недовольства жизнью.
Судя по статистике обращения ко мне, тяга к сладкому — весьма частая жалоба. Проявляется обычно желанием съесть что-нибудь высоко-углеводное. Если и вы страдаете подобным, то сразу вас успокою, лечится сей недуг весьма просто, быстро и эффективно.
Разберем наиболее частые причины такой тяги и способы борьбы с ней.
Отсутствие сложных углеводов в базовые приемы пищи , то есть на завтрак, обед и ужин. Соответственно, в кровь не поступает глюкоза, и человек испытывает чувство голода. А голод для многих и есть тяга к сладкому.
Решение в данном случае лежит на поверхности, нужно добавить такие углеводы. Обычно это правильный хлеб из ржаной и пшеничной муки низших сортов . Такой сейчас есть везде, просто надо привыкнуть выбирать именно его. Цена не критично отличается от привычного. Каши в виде гречневой, овсяной. Кус-кус, булгур.
Большие перерывы между приемами пищи также будут способствовать желанию перекусить, а на перекус традиционно идет что-то сладкое у многих (конфеты, печенье, фрукты, сухофрукты и т.д.). Лично я сторонник не делать перекусы вовсе, если у вас задача похудеть имеется. Я всем таким рекомендую просто делить основные приемы пищи на два. Например, 1й завтрак — просто йогурт или йогурт и творог. Чем раньше у вас 1й завтрак, тем мягче должна быть еда и меньше по объему. Мало кто хочет есть, скажем, в 5.00. 2й завтрак — бутерброд с сыром или рыбой. 1й обед — тарелка супа или гречка с мясом. 2й обед — спагетти с сыром или курицей. Полдник — творог. 1й ужин — булгур с мясом. Продукты под вкус и возможности выбирайте, главное, не бойтесь сложных углеводов, они вас от переедания всякой дряни спасут и от вечного чувства голода, так свойственного всем худеющим к лету или еще какой красной дате)
Типичная жалоба всех, севших на диеты, тяга к сладкому во 2й половине дня . А чего тут странного, они ведь тупо исключили все источники углеводов после 14.00-16.00 часов. Глюкоза в крови упала, и организм требует ее поднять. А ваш мозг так устроен, он только простые углеводы вам предлагает. Решение см. выше.
Тут же опишу довольно анекдотичную причину, но бывает она очень часто. Страдают такой «тягой к сладкому» блондинки) Многие девушки считают себя толстыми, но ожирение у них в мозгу, а не на костях. То есть они худые, но им кажется, что они толстые, или они Skinny Fat . Тощим и жирным диетой не убрать жир, у них нарушен обмен веществ, им нужна гормональная терапия и спорт. Это самый тяжелый случай. Я про таких очень много пишу. Так вот, эти два типа девушек очень любят «сесть на диету» в 500 ккал примерно и жаловаться на тягу к сладкому. Как вы уже, наверное, догадались, это не тяга к сладкому, им тупо хочется ЖРАТЬ!!! Они ведь истязают себя голодом. А так как всю сознательную жизнь они привыкли питаться дрянью всякой, типа кондитерских изделий, фруктов, сухофруктов, чипсов и т.д., то их на такую еду и тянет. Решение тут очень сложное, отправить к психологу, пусть мозги вправляет, но шансов мало, случаи тяжелые для работы.
Если съесть сразу много простых углеводов человеку, то на это последует выброс инсулина, который загонит ее в клетки у здоровых без инсулинорезистентности или в жир у больных, за этим последует чувство голода, так называемая постпрандиальная гипогликемия . Решение очевидно — так не делать) Подробнее про инсулинорезистентность написано чуть ниже.
Есть препараты, в состав них всегда будет входить хром , что отбивают тягу к сладкому у 80-85% людей. Их очень много, на Iherb эту группу продуктов называют глюкозооптимайзеры . Они нормализуют обмен глюкозы. Сразу предупрежу, хрома пиколинат из наших аптек помогает единицам по моей статистике. Так что не тратьте время на него.
По 1 капс. х 3 р./д.
по 1 капс. х 4 р./д. или по 2 капс х 2 р./д.
Метформин — базовый препарат для лечения ожирения и сопутствующей ему инсулинорезистентности у очень многих обладает аналогичным эффектом. Я так его никогда не позиционирую, но помочь он тоже порой может. Инсулинорезистентность — это снижение чувствительности рецепторов инсулина, которая есть практически у всех, у кого уже есть лишних всего 5 кг жира !!! Инсулин не в состоянии загнать глюкозу в клетку для использования ее в обмене веществ, и она идет в жир. В виде жира организм может запасти практически безлимитное количество углеводом.
Последней линией борьбы с ожирением и тягой к сладкому в какой-то степени будут препараты из группы ГПП-1 (глюкагоноподобный пептид 1) . Это самое последнее слово в лечении ожирения. Работают у 100% из моей выборки. Но стоят дорого, он 5 тыс руб в мес. Они отбивают тягу не только к сладкому, а вообще к еде) Возможно, это и есть их реальный механизм действия. Фармкомпании их более умно позиционируют, говорят о нормализации секреции глюкагона и инсулина, но возможно, все куда проще, они отбивают аппетит напрочь, человек не хочет есть от слова вообще, максимум, для насыщения ему нужно съесть совсем немного. Возникает реальный дефицит калорий, а не мифический, и люди худеют. Мои худеют на нем в 100% случаев. Но я рекомендую препараты группы ГПП-1 только в исключительных случаях. Причина — сложный способ применения, надо делать уколы в живот, и высокая цена.
В жизни каждого наступает момент, когда кажется, что от плохого настроения может спасти только плитка шоколада. Шоколад поможет справиться с осенней хандрой, ненадолго забыть о заботах и проблемах, подарит несколько сладких моментов... Но, увы, сиюминутное удовольствие грозит остаться с тобой навсегда, отложившись в самых нежелательных местах.
Мы бы рады перестать есть сладкое и иногда нам даже удается сдержаться: 3-5 дней, может быть, даже больше недели. Но сахар вызывает зависимость, и мы снова покупаем себе любимую сладость или радуемся, получая ее в подарок.
Не будем перечислять разновидности сладкого или объяснять с физиологической точки зрения, почему нам хочется того, что содержит сахар. Все это не имеет никакого значения, когда чувствуешь берешь конфету в руки.
«Всего одну», - успокаиваешь себя. А потом еще одну, потому что две конфеты еще нормально. Ты все контролируешь и думаешь, что можешь остановиться в любой момент. Однако за второй идет третья, а потом — мысли: «Я уже сорвался, теперь мне все равно, я безвольный человек».
Поэтому ловите конструктив: конкретные советы о том, как общаться со сладким, если вы боитесь располнеть.
Четыре идеи, чем заменить сладкое.
1. Жвачка после еды
Часто сладкого послесловия хочется после приема пищи. Вместо конфетки пожуйте жвачку. Делайте это не дольше 10 минут, иначе она спровоцирует излишнее выделение желудочного сока. Бонус этого способа — в бесконечном разнообразии вкусов: надоест не скоро.
2. Йогурт
Даже в сладком йогурте сахара будет значительно меньше, чем в кондитерских изделиях. Впрочем, можно найти несладкий йогурт и сделать на его основе десерт (с творогом, ягодами и фруктами). Если смешать ингредиенты в блендере и заморозить, получится достойная альтернатива мороженому.
3. Сахарозаменители
Чтобы подсластить себе кофе, кашу или самодельный десерт, можно добавлять сахарозаменители. Хороший вариант — купить заменитель на основе натуральной стевии. В составе одного из неплохих и достаточно распространенных продуктов будет также сукралоза, эритрит и экстракт шиповника.
4. Протеиновые батончики и джемы с низкой калорийностью
В любом магазине спортивного питания можно приобрести нормальные по составу, низкокалорийные сладкие соусы, джемы и батончики, которые можно использовать в качестве перекуса без вреда для фигуры.
Название одного из подходящих брендов намекает на ноль калорий. Не заблуждайтесь: эти продукты все-таки обладают калорийностью, но меньшей, чем привычные сладости. В 100 граммах одного такого батончика 326 ккал., и в составе 33 грамма белка, 11 граммов жиров и всего 4 грамма углеводов. Для сравнения, в шоколадном баточнике «Баунти» 490 ккал., и в составе 3,1 грамм белка, 26 граммов жиров и целых 59 граммов углеводов! Разница ощутимая!
5. Совет-бонус: Передаривайте подарки!
8 марта, дни рождения, Новый год - все эти дни грозят нам сладкими подарками, которые так и хочется попробовать. Чем дольше они находятся с вами, тем выше опасность того, что вы не сдержитесь. Старайтесь передаривать подарки кому бы то ни было. Ведь дарить — это так приятно!
Надеюсь, придерживаясь этих советов, вы сами не заметите, как начнете спокойнее относиться к тортам и шоколадкам, а значит, постепенно приучите себя к здоровому питанию, научитесь прислушиваться к организму и станете гораздо счастливее!
Многие люди сталкиваются с зависимостью от еды в том или ином виде. Причем, никто не страдает от тяги к салатным листьям, гречке или куриной грудке, в отличие от шоколада, печенья, десертов, пиццы, бургеров, выпечки и других жирных и/или сладких, которые бомбардируют вкусовые рецепторы. И хотя все в курсе, что эта еда делает толще, подрывает здоровье и в самом пессимистичном сценарии сокращает жизнь, отказаться от нее сложно.
Как это работает?
В мозг человека заложены ключевые цели — выживание и размножение. Чтобы поощрять нас, когда мы делаем полезные для выживания вещи, в мозг встроена система вознаграждения . В природе приятно=полезно, и мозг мотивирует удовольствием. Когда какое-то действие соответствует этим глобальным целям, мозг высвобождает гормон дофамин, который отвечает за положительное подкрепление и мотивацию искать повторения того, что принесло удовольствие.
Калорийная еда тоже доставляет удовольствие и вызывает желание есть ее побольше. Рецепторы во рту и тонком кишечнике при обнаружении глюкозы, фруктозы, жирных кислот и аминокислот белка отправляют сигнал в мозг, и в ответ на это высвобождается дофамин (). И чем больше глюкозы, жиров в еде, тем больший всплеск дофамина происходит и тем больше удовольствие от еды мы испытываем ( , ) .
Этот механизм заставлял наших предков стремиться к калорийной (богатой энергий) еде, что в сложные для выживания времена было хорошим механизмом выживания. И за это мозг награждал удовольствием и мотивацией снова искать ее. Сегодня м ы по-прежнему имеем механизмы выживания наших предков, но калорийную еду больше не нужно искать, она сама находит нас 24/7.
Никогда прежде жирная и сладкая еда не были настолько доступны. Зависимость от сладкого в природе и, как результат, его бесконтрольное поедание, — вещь невозможная. Сегодня сладкое в виде дикого меда, ягод, фруктов больше не нужно специально искать — оно в свободном доступе и в самых разных формах, дополненное для лучшего эффекта жирами. Все это использует систему вознаграждения более мощно и часто, чем заложено природой. Обилие еды бомбардирует рецепторы, их чувствительность снижается и организм требует увеличения «дозы».
Оказывается, вредная еда стимулирует систему вознаграждения в мозге так же, как это делают наркотики (). В исследовании 2004 года, опубликованном в NeuroImage, ученые использовали МРТ, чтобы изучить области мозга, активные при тяге к еде. Участники получили питательный коктейль для устранения голода, а затем их попросили подумать о вкусе, запахе и текстуре их любимой еды. МРТ показала, что активные части мозга — те же, что «включаются» и у наркоманов.
Когда количество дофамина слишком большое, мозг сокращает количество рецепторов к нему, чтобы сохранить баланс. Если есть меньше рецепторов, нужно больше дофамина, чтобы достичь прежнего эффекта. И это заставляет людей употреблять больше нездоровой еды, чтобы достичь того же уровня вознаграждения, как и раньше.
При отказе человек чувствует себя гораздо хуже — и морально, и физически. Очень часто человек ищет новую «дозу» нездоровой еды уже не для того, чтобы испытывать приятные ощущения, а чтобы не испытывать неприятные.
Шоколад — самый часто вызывающий зависимость и тягу продукт (). Э то не трудно понять. Шоколад — не только концентрированный источник жира и сахара, но вещества теобромин, который так же вызывает привыкание (). Как и его родственник кофеин, теобромин — мягкий стимулятор, который действует схожим с дофамином образом (). Все это вместе просто не оставляет шансом не любить шоколад, но многих людей это приводит к настоящей зависимости ().
Что с этим делать?
1. Не делать драмы
«Без сладкого я погибну!», «Это сильнее меня, я себе не принадлежу, когда вижу шоколад!». У некоторых страдания от необходимости отказаться от сладкого приближаются к страданием от необходимости отпилить ногу. Это зависимость, и она имеет те же механизмы, что и наркотическая, но все же это не тяжелый наркотик, от которого человек себе не принадлежит. Поэтому снизить накал драмы очень полезно. Тем более, что стресс заставляет есть больше по кругу: стресс от отказа от сладкого — срыв — еще больший стресс от срыва — еще больший срыв и заедание стресса.
2. Не тиранить себя
Строжайший зож-режим и полный запрет на сладкое для человека с зависимостью — самый провальный вариант. Самый разумный вариант — начать считать калории и вписать в дневную калорийность немного сладкого. Без вреда для фигуры и здоровья на вредное можно отдавать до 20% от дневных калорий.
3. Отличать голод от желания съесть что-то
Многие люди под голодом понимают самые разные вещи, с физиологическим голодом не связанные. За голод отвечают совершенно другие механизмы, чем за тягу к конкретной еде. Так же жажду часто путают с голодом и с желанием съесть что-то сладкое. Так что иногда стакан воды помогает.
4. Ешьте больше белка
Достаточное количество белка помогает контролировать аппетит и чувствовать сытость дольше ( , , ).
5. Отвлекитесь
Легкое желание определенной еды может стать сильнее, если мы не в состоянии получить это немедленно или если мы думаем, что не должны позволять себе это есть. Чем дольше еда находится в центре внимания, тем сложнее с этим бороться. Когда вы начинаете думать о еде, постарайтесь переключить внимание на что-то другое.
Когда человек думает о еде и борется с собой, он не может думать о чем-то другом и сконцентрироваться на других задачах. Мысли о вкусной еде «блокируют» когнитивные функции, отчасти потому, что они используют одни и те же участки мозга. Другими словами, вы не можете сосредоточиться на решении задачи, потому что ваше желание съесть что-то захватило мозг.
Попробуйте использовать это. Тяга к еде использует те отделы мозга, что участвуют в воссоздании в воображении картин и запахов. Исследование, проведенное в Университете Макгилла показало, что воссоздавая в воображении яркие картины, визуализируя свои любимые занятия или что-то просто приятное, но не связанное с едой, можно сильно уменьшить спонтанную тягу к определенным продуктам.
Недостаток сна увеличивает тягу к калорийной еде ( , ). Л ишенные полноценного сна люди имеют на 55% больше шансов столкнуться с лишним весом ().
10. Избегайте контактов с вредной едой
Сложно бороться с тягой к вредной еде, если вы зашли в кондитерскую или пиццерию, если дома полно сладостей. Чем меньше контактов с вредной едой, тем меньше испытание силы воли.
