Kaip išmokti valdyti emocijas, kurios jau seniai slopinamos. Emocinis intelektas arba kaip išmokti valdyti savo emocijas

Emocijos dažnai pasireiškia netinkamoje vietoje, netinkamu laiku ir netinkamu intensyvumu. Įprasta reakcija kiekvieną kartą nebus adekvati reakcija į situaciją. Būna, kad savo emocijomis įskaudiname žmones. Kai jausmai užvaldo, sunku mąstyti. Pasitaiko, kad poilsis pašalina perdėtą emocionalumą. Tačiau išsivysčiusi asmenybė turi sugebėti. Apskritai emocijų valdymas yra auklėjimo reikalas. Gerai išauklėti asmenys nuo neišsilavinusių skiriasi būtent šiuo gebėjimu sutramdyti jausmus.

Kam valdyti emocijas?

Pirma, svarbu suprasti, kodėl reikia kontroliuoti emocijas ir jausmus. Visi esame suskirstyti į psichotipus. Ekstravertai savo emocijas meta kitiems, elgiasi neapgalvotai ir kenkia sau. Intravertai yra uždara knyga, jie slepia savo jausmus nuo kitų.

Žmonės kartais nenori išmokti valdyti pykčio, pašalinti pavydą, pyktį ir nerimą. Jie mano, kad tai yra charakterio bruožas, ir kiti žmonės gali su tuo tik susitaikyti. Žinoma, dėl sunkumų kaltinti genus yra lengviau nei išmokti nukreipti emocijas tinkama linkme. Nenuvertinkite griaunančios neigiamų jausmų galios. Psichologai paaiškino jų pavojų:

Kelias nuo padidėjusio susijaudinimo iki aistros būsenos yra trumpas, trumpesnis nei manote. Atrodytų, čia blogai, kad susipykstate su vyru dėl dar vienos kasdienės smulkmenos ir puolate į jį. Ir užuot atsiprašęs, vyras liepė tau viską daryti pačiai. Gerai, jei iš pykčio kyla kivirčas, o ne kažkas daugiau. Daugelis buitinių nusikaltimų įvyksta remiantis;
nesugebėjimas suvaldyti jausmų sukels bendravimo problemų. Net jei artimieji jus myli, vieną dieną dėl agresijos ir nesugebėjimo susilaikyti liksite vienas su savimi;
jei iš karto nesugebėjai susidoroti su negatyvu, nešėsi jį savyje, tai palieka pėdsaką. Su kiekvienu nauju takas augs. Netrukus būsite apsuptas negatyvo, ir tai niekam neduos naudos;
nesugebėjimas valdyti emocijų yra psichikos sutrikimo požymis. Skamba baisiai. Bet viena situacija, jei vieną kartą užsiliepsnoji, ir kita, jei kiekviena smulkmena sukelia paūmėjimus;
Vadovai nori vengti samdyti žmones, kurie demonstruoja per daug emocijų. Niekas nepatikės lyderio pozicijų ar rimtos sutarties probleminiam žmogui.

Kokias emocijas reikia kontroliuoti?

Jei išsiaiškinsite, kokias emocijas reikia kontroliuoti, verta paminėti, kad tai apima ne tik neigiamas. Viskas daug sudėtingiau. Turite dirbti su tais jausmais, kurie sukelia problemų jums ir kitiems žmonėms, verčia jus daryti tai, ko nenorite. Tai tie jausmai, kurie nepalieka pasirinkimo laisvės, jie yra destruktyvūs, net jei patys teikia malonumą.

Krikščionybėje yra 7 nuodėmių samprata. Visi yra girdėję apie jį. Esmė ne apie religingumą ar tikėjimą Dievu, bet pati situacija dėl šių nuodėmių atitinka ydų, pavojingų žmogui emocijų, kurias svarbu suvaldyti, sąrašą.

Tai apima pavydą, išdidumą ir geismą. Ir taip pat įniršis, rijumas, neviltis ir tingumas. Tačiau išsiaiškinkime šių sąlygų rimtumą. Tai yra pagrindiniai komponentai, lemiantys elgesį ir peraugantys į naujas apraiškas. Dėl pasididžiavimo mes rengiame sąmokslą prieš kitus asmenis, kurie kritikuoja jų darbą. Dėl pavydo pradedame nekęsti tų, kurie pasiekė sėkmę ir pan.

Prie šio sąrašo turėtume pridėti nuolankumą ir nuobodulį. Paklusnumas reiškia vergiškumą prieš kitus, stipresnius žmones, baimę. Visas tokias ydas galima surinkti per tris pagrindinius emocijų pasaulio komponentus. Tai apima:

ego. Tai bet kurios asmenybės dalis, reikalaujanti dėmesio, pripažinimo, privilegijų patvirtinimo, nuolatinio dominavimo prieš kitus patvirtinimo. Ego yra mūsų buvimo visuomenėje, mūsų lūkesčių iš kitų atspindys. Taip, kaip mus turi suvokti kiti. Tai įvaizdis, kurį norime sukurti kitų žmonių akyse. Ego apraiškos apima pelno troškimą, pavydą, pasididžiavimą ir pasigyrimą. Negalima nepaminėti narcisizmo, pykčio, pasipiktinimo, tuštybės ir kt. Tai gana galingas patirties šaltinis, beveik visi mūsų jausmai;
silpnybes. Tai apima tai, kas tampa charakterio ir kontrolės silpnumo pasekmė: nusivylimas, dykinėjimas, neveiklumas, nuolankumas. Verta atkreipti dėmesį į paslaugumą, nesugebėjimą būti nepriklausomu, priklausomybę nuo kitų sprendimų. Neigiamos įtakos turi bailumas, nerimas, nervingumas, bliuzas ir kt.;
stiprių emocijų troškulys. Tai apima troškimus, kurių patenkinimas atneš mums galingų jausmų ar malonumą fiziniame lygmenyje. Tai ir šlapimo nelaikymas tenkinant natūralius poreikius (persivalgymas, geismas), taip pat priklausomybė nuo kitų emocijų šaltinių (alkoholio, narkotikų, rūkymo ir kt.), pinigai kaip malonumo šaltinis, galingi jausmai, priklausomybė nuo žaidimų, noras žaisti. dalyvauti kivirčuose ir intrigose.

Šie trys komponentai yra pagrindinė mūsų emocinio pasaulio dalis, tiksliau ta dalis, kurią reikia kontroliuoti. Svarbu suvokti, kad toks skirstymas nėra galutinė tiesa, ir ne visose situacijose jūs atpažinsite kažkokią patirtį grupės viduje. Dažnai tam tikras emocijas vienu metu sukelia ego, silpnumas ir išgyvenimų troškimas. Žinoma, čia nėra tikslių duomenų. Viskas, kas susiję su žmogaus asmenybe, negali būti griežtai suskirstyta.

Kaip išmokti valdyti savo emocijas

Bet atsakykime į pagrindinį klausimą "?". Taigi:

jei tave kas nors pastūmė viešajame transporte, trypė kojas, parduotuvėje elgėsi nemandagiai, kolega pasakė kažką nedraugiškai ir pan. – nesuteik laisvės pirmajam savo norui ir impulsui. Neskubėkite iš karto į mūšį. Lėtai suskaičiuokite sau iki 10. Po to nekils noro kelti skandalą;
Laikykitės atokiau nuo neigiamų emocijų ir žmonių. Kiekvieną kartą, kai eini į turgų pirkti bakalėjos, grįžtate pilnas susierzinimo, nes vėl su kuo nors susipykote. Venkite eiti į turgų, apsipirkti prekybos centruose, internetinėse parduotuvėse, paprašykite tai padaryti artimo žmogaus;
vizualizuoti kylančias emocijas. Įsivaizduokite mintyse kilusį pyktį kaip ugnį, o tada įsivaizduokite, kad ant jo liejasi tikras krioklys, nepalikdamas net smilkstančios medienos. Užduotį kartokite sistemingai, taip greičiau ir lengviau išmoksite „nugesinti“ emocijas;
pasigailėk to, kuris sukėlė tavo neigiamas emocijas. Atkreipkite dėmesį į viršininką, kuris nuolat jus pykdo. Sena, vieniša moteris, be vyro ir vaikų. Ji laikosi savo karjeros, nes neturi kam grįžti namo. Vienintelis jos būdas įtikti sau – provokuoti kitų pyktį. Tai kam suteikti jai tokį malonumą?

teisingai išeiti iš konfliktinės situacijos. Ponia jus pastūmė autobuse, bet neatsiprašė, o buvo nemandagu? Taigi ką? Netrukus išlipsite iš transporto ir niekada jos nesutiksite, bet ji išliks apkūni, bjauri moteris. Galima jos tik gailėtis.

Bet net ir išmokus valdyti savo emocijas, gyvenimas yra toks dalykas, kuris nuolat išmeta situacijos, reikalaujančios didelės ištvermės. Su jais sunku susidoroti. Ypač skaudu be priežasties pasipiktinimas. Kartais sunku viską pamiršti. Per daug įkyrių emocijų galite atsikratyti naudodami:

laužyti indus. Įsigykite nebrangų vakarienės rinkinį ir po vieną padėkite juos savo kieme ar namuose. Tiesiog būtinai pašalinkite fragmentus;
smiginio ar boulingo žaidimai. Tokios linksmybės padeda atsipalaiduoti ir atsikratyti negatyvumo;
šokiai. Eikite į naktinį klubą su draugais ir šokite, kol nukrisite;
rėkia. Rėkti, žiūrint į save veidrodyje, kai niekas nėra namuose, užsidaręs vonioje. Bet apie tokius mokymus iš anksto informuokite kaimynus, kad nekviestumėte policijos;
. Treniruotės namuose ar sporto klube turėtų tapti gyvenimo būdu. Jie naudingi ne tik jūsų figūrai, bet ir kovojant su stresu;
ilgas pasivaikščiojimas gatve;
degančios nuoskaudos. Užrašykite savo nuoskaudą ant popieriaus lapo ir rituališkai sudeginkite. Metodas senas kaip pasaulis, bet vis dar veiksmingas;
dekoracijų pasikeitimas. Keliaukite į kitą miestą su draugais arba savaitgalį pabūkite vienas. Jūs grįšite kitokiu nusiteikimu.

Sunku ginčytis su teiginiu, kad valdyti emocijas yra daug sunkiau nei mesti jas ant kitų. Žinoma, jūs neturite savęs varginti, išmesdami ant žmonių visą negatyvą dėl kiekvieno komentaro ar kiekvienos erzinančios smulkmenos. Bet jei po poros metų liksite vienišas žmogumi su palaužta psichika, nenustebkite.

Žmogaus nuotaika turi didžiulį potencialą, su kuriuo jis gali valdyti savo gyvenimą! Atskleidžiame paslaptis, kaip valdyti emocijas!

Emocijų svarba žmogaus gyvenime!

Judėjimas visuose Visatos lygiuose atliekamas naudojant energiją. Tai yra evoliucijos variklis, jo dėka gimsta naujos galaktikos ir žvaigždės, atsiranda gyvybė.

Žmogaus energija yra emocijos¹, kurias jis patiria. Emocijų galia yra didžiulė. Būtent įkvėpimas ir vystymosi troškimas leido vystytis žmonių civilizacijai; Kiekvienas žmogus veikia pagal savo emocinę būseną.

Emocijos yra gyvenimo valdymo raktas. Jei nemoki valdyti emocijų, žmogus tampa jų vergu, tokiu atveju emocijos tampa negatyvo šaltiniu.

Reikia mokėti valdyti bet kokį instrumentą, o situacija su emocijomis tai patvirtina.

Be to, emocijos valdo tikrovę. Eksperimentai su intencija, dėmesio sutelkimu kvantinės fizikos srityje patvirtina senovės išminčių tekstus, kai energijos kvantai judėjo ten, kur buvo nukreiptas žmogaus dėmesys!

Sąmoningai naudodami savo emocijas ir mintis², galite radikaliai pagerinti savo gyvenimą!

Paprasti būdai, kurie leis valdyti savo emocijas!

Šiame straipsnyje aprašomi keli paprasti būdai, kuriais pasinaudoję išmoksite valdyti savo emocijas (vidines energijas).

Jų dėka galite tapti subalansuotu ir pasitikinčiu žmogumi. Šių naudingų patarimų dėka galėsite tvarkyti gyvenimą ir aplinkybes, nebūsite savo nuotaikos vergas.

1. Sąmoningumo ugdymas

Daugelis yra girdėję apie situacijas, kai dėl kažkokios iš pažiūros nereikšmingos smulkmenos, nedidelės problemos žmogus ėmė elgtis netinkamai, o tai sukėlė rimtų komplikacijų: nemažos pinigų sumos praradimą, turto sugadinimą, žmogžudystes ar kitus nusikaltimus.

Kai žmogus nusiminęs ir piktas, jo mintys ir veiksmai tampa nevaldomi, o tai sukelia blogas pasekmes.

Kaip pakeisti šį procesą? Pasirodo, tereikia išmokti juos valdyti. Prieš darydami nekontroliuojamą trūkčiojimą potencialiai pavojingoje situacijoje, turite pagalvoti, ar verta tai daryti: kiek tokie veiksmai pagrįsti? Ar vėliau bus dar blogiau?

Dažniausiai tokios mintys iš karto atšaldo įkaitusią galvą, nuramina ir sustabdo neigiamų emocijų eigą, o tai suteikia laiko priimti adekvatesnį sprendimą.

2. Situacijos apskaičiavimas

Naudinga iš anksto pabandyti suprasti situacijos eigą. Kam daryti šias klaidas ir apsunkinti įvykius, jei tai galiausiai gali atsiliepti?

Daug naudingiau blaiviai pažvelgti į tai, kas vyksta, ir ieškoti atsakymo į klausimą: „Koks veiksmas man bus naudingesnis dabar ir ilgalaikėje perspektyvoje?

Žmonės jaučiasi puikiai, kai kas nors moka susivaldyti: tai reiškia, kad pasitiki savimi ir valdo situaciją. Žmonės traukia tokius žmones!

3. Socialinio rato pasirinkimas

Tai labai skiriasi. Energijos mainų požiūriu žmogus glaudžiausiai keičiasi energija su artimais žmonėmis ir draugais, nes jais pasitiki. Labai dažnai žmonės iš to paties socialinio rato yra šiek tiek panašūs dėl šios priežasties.

Tai reiškia, kad reikia atidžiai stebėti, su kuo bendrauji: jei tavo draugai yra blogi, daro blogus dalykus, geria, rūko ar net vartoja narkotikus, tuomet geriau jų atsikratyti: nieko gero iš jų nesitiki. ateityje.

Draugus reikia rinktis sąmoningai, kad jie būtų žmonės, galintys padaryti žmogų tobulesnį.

4. „Geras, blogas“ mąstymas

Mąstymas „gerai, blogai“ padeda labai gerai valdyti emocijas. Jis pagrįstas tolesnių įvykių numatymu. Be jokios abejonės, kiekvienas žmogus tai turi, tiesiog daugeliu atvejų žmonės nenori klausytis vidinių užuominų. Dėl šio sugebėjimo galite išvengti daugelio problemų!

Šio mąstymo esmė:

• jei viduje yra jausmas, kad tolesni veiksmai yra naudingi, galite saugiai tęsti;
• jei jausmas viduje yra „blogas“, tuomet reikia pasakyti sau „ne“ ir nedaryti to, dėl ko vėliau gali gailėtis.

Paprastai žmonės nori veikti „atsitiktinai“: jie sako, o jei viskas bus gerai! Patirtis rodo, kad daugeliu atvejų vidinių užuominų ignoravimas veda į blogiausią. Į tai reikia atkreipti dėmesį.

Ar dažnai netenkate kantrybės sunkiose situacijose? Sutikite, nesugebėjimas suvaldyti emocijų dažnai trukdo gyventi. Todėl jų valdymas yra labai svarbus. Nežinau kaip? Mes tau pasakysime!

Šis straipsnis skirtas vyresniems nei 18 metų asmenims

Ar tau jau sukako 18?

Kas yra emocijos?

Yra keletas sąvokos „emocijos“ apibrėžimų. Kai kas šią sąvoką vadina emocinių išgyvenimų išraiška naudojant balso ir veido judesius. Kiti yra situacinės jausmų apraiškos (trumpos ir greitos). Dar kiti yra jausmai, išreikšti specialiai kitiems. Kitaip tariant, apibendrinant visus apibrėžimus, emocijos yra išraiškingi judesiai, kurie neša informaciją apie žmogaus būseną ir perteikia jo požiūrį į konkretų veiksmą ar įvykį.

Yra keletas emocijų tipų:

• teigiamas – atleidimas, džiaugsmas, susižavėjimas, malonumas ir kt.;
• neigiamas – pavydas, neapykanta, pyktis, pyktis, susierzinimas ir kt.;
• neutralus – skirtingose ​​situacijose įgyja skirtingus atspalvius (pavyzdžiui, nustebimas).

Kodėl reikia kontroliuoti savo emocijas?

Gebėjimas valdyti savo emocijas yra labai svarbus bet kuriam žmogui. Pirma, emocijos dažnai kyla netinkamoje vietoje ir ne laiku. Antra, mūsų emocijos gali pakenkti aplinkiniams žmonėms. Trečia, jei mus užplūsta emocijos, mums bus daug sunkiau į ką nors susikoncentruoti. Dėl per didelių emocijų sunku atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Gebėjimas valdyti emocijas yra išsivysčiusios asmenybės ir išsilavinusio žmogaus, gebančio valdyti savo jausmus net situacijose, kuriose tai labai sunku, požymis. Reikia ugdyti gebėjimą valdyti emocijas. Tai galite padaryti patys arba pasitelkę specialistus, kurie jums duos praktinių patarimų.

Kaip išmokti valdyti savo emocijas?

Emocijų valdymo įgūdžių įgijimui skirta ne viena knyga. Šį klausimą tiria toks mokslas kaip psichologija. Pabandysime trumpai apibendrinti pačius paprasčiausius patarimus, kaip susivaldyti save.

1. Stebėkite savo veidą.Prieš emocijai įgaunant stiprybės, pašalinkite jas pakeisdami veido išraišką į neutralesnę. Jei sugebėsite tai padaryti, aistrų intensyvumas iš karto atslūgs. Jei tai sukelia jums sunkumų, turite išmokti ramaus buvimo įgūdžių. Šis įgūdis yra vienas iš efektyviausių ir paprasčiausių būdų valdyti savo jausmus. Jo esmė tokia: susikurkite sąrašą situacijų, kuriose jūsų veidas išreiškia emocijas (kreivės, raukšlės, trūkčiojimai ir pan.). Taip dažnai nutinka situacijose, kai tenka daryti ką nors nemalonaus. Kontroliuokite šią kasdienę situaciją (pavyzdžiui, plaukite indus) ir praktikuokite ramų veidą. Po poros savaičių jums pradės sektis, o per šešis mėnesius išsiugdysite atitinkamą įprotį. Jūsų veidas išliks ramus bet kurioje situacijoje, o tuo pačiu jūsų charakteris taps subalansuotas ir ramus. Didesnį efektą galima pasiekti filmuojant save. Taip pamatysite, kaip išmokote kontroliuoti save, ir tai įkvėps jus tęsti treniruotes. Jei norite išmokyti vaiką susivaldyti, pakaks kaskart duoti jam komandą: „Sustok, stovėk minutę su šypsena!“, ir po minutės pamatysite rezultatą.

2. Stebėkite savo kvėpavimą.Jūsų emocinė būsena iš karto pasikeis, jei pakeisite kvėpavimo ritmą ir dažnį. Jei reikia pakelti energiją, pakanka atlikti pratimus, lydimus aštrių ir stiprių iškvėpimų. Jei jums reikia nusiraminti, pradėkite ramiai įkvėpti ir iškvėpti.

3. Išmokite valdyti savo mintis, nes jos linkusios valdyti mūsų dėmesį. Jei galvojate apie teigiamus gyvenimo aspektus, sukeliate teigiamas emocijas (neigiamos mintys sukuria neigiamas emocijas). Jūsų darbas yra vengti neigiamų minčių. Tai galima padaryti pereinant prie kitų, pozityvesnių minčių. Norėdami tai padaryti, turite garsiai pasakyti teigiamas frazes arba įsivaizduoti ryškias teigiamas nuotraukas (pavyzdžiui, gražias gėles, vaivorykštę ir pan.).

4. Išmokite valdyti savo nuotaiką.Emocijos, kurias patiriate, priklauso nuo jūsų nuotaikos. Todėl jūsų užduotis – nuolat gerinti nuotaiką. Paprasčiausias būdas – pasirinkti veiksmą, kuris gerina nuotaiką ir daryti tai kiekvieną kartą. Pavyzdžiui, nuotaiką pagerinate vaikščiodami parke, tada kiekvieną kartą, kai nuotaika pablogėja, eikite pasivaikščioti į parką.

Jei į problemą žiūrite iš psichinės higienos perspektyvos, šie pratimai padės jums rasti ilgalaikį džiaugsmą:

• pradėkite fotografuoti savo nelaimingą veidą. Jums tai nepatiks, ir jūs pasąmoningai ieškosite varianto, kaip pradžiuginti veidą;
• stovėdami prie veidrodžio dešimt kartų pakartokite frazę: „Kokia aš bloga nuotaika“. Paprastai po penkto pakartojimo atsiranda šypsena ir nuotaika tampa daug geresnė;
• Jei jus užvaldo neigiamos emocijos ir jus užklupo bloga nuotaika, šypsokitės kuo plačiau ir kurį laiką palaikykite šią šypseną. Iš karto pajusite, kaip neigiamos emocijos atsitraukia;
• aštriai juoktis – nuotaika iš karto pagerės;
• atitraukti save nuo neigiamų minčių kreipdamas dėmesį į teigiamus aspektus;
• mintyse kalbėkite su savimi, užduokite klausimus: „Kam man reikia šios emocijos? Kokia šios emocijos nauda? Ar galima kitaip reaguoti į situaciją? Dialoge su savimi neigiamos emocijos jus paliks;
• pasikraukite kitų žmonių emocijomis – šypsena sukels grįžtančią šypseną;
• naudoti chromoterapiją ir aromaterapiją. Apsupkite save ryškių spalvų nuotraukomis, kurios pagerina jūsų nuotaiką, mėgstamus kvapus;
• pažink save. Kuo daugiau pažinsite save, tuo geriau išmoksite valdyti savo emocijas ir nuotaiką. Stenkitės daugiau kalbėtis su draugais ir artimaisiais apie savo jausmus, tada laikui bėgant išmoksite tiksliai nustatyti, kokia emocija jus užvaldo konkrečiu laiko momentu, ir jūs jas valdysite;
• naudokite savimotyvaciją. Nusistatykite tuos tikslus, kurie jus ves į priekį, suteiks jėgų įveikti neigiamas emocijas, suvaldyti emocijas;
• būk teigiamas. Paprasčiau vertinkite bet kokią gyvenimo situaciją ir pasistenkite kiekvienoje įžvelgti kažką gero, net ir sunkiausioje iš jų;
• vengti negatyvumo. Pats rinkitės emocijas ir neleiskite niekam daryti jų įtakos;
• išmokti paleisti situaciją. Kiekvieno žmogaus gyvenime yra pakankamai įvykių, kurie palieka nemalonų poskonį. Paleiskite šias situacijas, atsikratykite naštos, kuri trukdo judėti į priekį;
• skaityti knygas. Knygų skaitymas suteikia daug įspūdžių ir teigiamų emocijų. Knyga padeda kovoti su bloga nuotaika ir depresija, padeda pasiekti vidinę harmoniją;
• Pasirinkite hobį ar hobį, kuris jums patinka. Tada jums nebeliks laiko negatyvumui, visas laisvas laikas bus skirtas tam, ką mylite;
• pakeisti situaciją. Pailsėkite nuo įvykių ir žmonių, kurie jums sukelia neigiamas emocijas ir pasikraukite teigiamais įspūdžiais.

Kodėl svarbu žinoti, kaip valdyti savo emocijas ir jausmus?

Stiprios emocijos gali suteikti jūsų gyvenimui ryškių spalvų, bet tuo pačiu gali sugriauti jūsų sveikatą ir psichiką. Neigiamos emocijos nuslopina jūsų jautrumą kitiems žmonėms ir prisideda prie santykių su kitais žlugimo. Visi jūsų energijos ištekliai išleidžiami patirčiai, o tai reiškia, kad jums nebeužtenka nieko reikšmingo pasiekti. Pavyzdžiui, neigiamos emocijos gali trukdyti jūsų karjerai, jei nesugebėsite jų suvaldyti derybų procese.

Kalbant apie sveikatą, neigiamos emocijos yra daugelio ligų, tiek psichologinių, tiek fizinių, priežastis. Todėl labai svarbu užkirsti kelią neurologinėms reakcijoms, kontroliuojant neigiamas emocijas, kad būtų išvengta liūdnų pasekmių. Žmonės, kurie ilgą laiką būna stresinėje būsenoje, labai rizikuoja savo sveikata (psichosomatika). Tai ypač svarbu studentams ir moksleiviams egzaminų metu. Ar žmogus gali pats su tuo susidoroti? Taip, būtinai. Kontroliuodami savo emocijas, tapsite savo gyvenimo šeimininku ir padarysite jį laimingu bei harmoningu.

Įveikti tarpusavio supratimo kliūtis, kylančias įvairiose bendravimo situacijose, nėra lengva. Norėdami tai padaryti, turite gerai suprasti žmogaus psichologijos niuansus, įskaitant savo. Kitas dalykas, kuris yra daug paprasčiau – nekurti šių kliūčių patiems. Kad žmogus nebūtų pagrindinė kliūtis tarpusavio supratimui su kitais, žmogus turi žinoti psichologines bendravimo taisykles, o visų pirma išmokti valdyti savo emocijas, kurios dažniausiai tampa tarpasmeninių konfliktų šaltiniu.

Emocijų svarba žmogaus gyvenime

Kiekvienam žmogui svarbus tarpusavio supratimas su šeima, draugais, kolegomis ir apskritai su išoriniu pasauliu. Tačiau net patys artimiausi žmonės turi savo ypatingus įsitikinimus, charakterį ir nuotaiką. Šie skirtumai sukuria kliūtis tarpusavio supratimui ir provokuoja konfliktus įvairiose bendravimo situacijose.

Pyktis, pasipiktinimas, kivirčai – šios neigiamos apraiškos atima teigiamas investicijas iš emocinės pasitikėjimo sąskaitos ir gali ją visiškai ištuštinti. Nevaldomos emocijos gali paskatinti žmogų pačiame įkarštyje sakyti nereikalingus dalykus ir padaryti netvarką. Atsigavęs jis supranta, kad veltui jaudinosi, pirmiausia turėjo viską pasverti. Todėl būtina išstudijuoti psichologines bendravimo taisykles, o svarbiausia – išmokti valdyti savo emocijas, kurios dažniausiai tampa tarpasmeninių konfliktų šaltiniu.

Emocijų valdymas nėra jų slopinimas. Žmogui reikia išeities emocijoms. Įrodyta, kad nesugebėjimas reikšti jausmų neigiamai veikia psichinę ir fizinę sveikatą. Senos nuoskaudos, paslėptas pyktis, neišlietos ašaros yra daugelio ligų psichosomatinės priežastys. Jei žmogus bet kokia kaina stengiasi išlaikyti išorinę ramybę, jis rizikuoja sunkiai susirgti.

Emocijos yra esminis mechanizmas, leidžiantis nedelsiant reaguoti į stresą. Baimė suteikia energijos pabėgti nuo pavojų; įniršis suaktyvina raumenis ir išjungia baimę; pyktis nušluoja visas kelyje esančias kliūtis. Emocijų įtakoje įvyksta momentinis jėgų mobilizavimas, o protas negali taip paveikti fiziologinių procesų.

Emocijas reikia išmintingai valdyti, kai kalbama ne apie išgyvenimą, o apie kasdienį bendravimą, kai žiaurios emocijos ar apatija trukdo abipusiam supratimui. Jei karts nuo karto išgyvenate nevaldomus jausmus: pyktį, susierzinimą, apmaudą, kaltės jausmą, nerimą ir norėtumėte atsikratyti šių destruktyvių emocijų, išmokite valdyti savo emocinę būseną, įvaldyti praktinių įgūdžių greitam atsigavimui ir vidinės ramybės palaikymui. protas bet kokiose gyvenimo situacijose.

Reikėtų pažymėti, kad bendras ilgaamžių charakterio bruožas yra gebėjimas rasti džiaugsmą gyvenimo smulkmenose. Šiam psichologiniam tipui būdingas geranoriškumas ir priešiškumo aplinkiniam pasauliui trūkumas. Taip pat reikšmingas gebėjimo valdyti emocijas pranašumas yra sėkmė gyvenime. Psichologai emociniu intelektu (EI) vadina žmogaus gebėjimą suprasti ir valdyti savo bei kitų emocijas. Asmuo, turintis aukštą EI lygį, turi didesnę galimybę tapti stambiu verslininku, aukščiausio lygio vadovu ar efektyviu politiku, nes jo elgesys yra labiau prisitaikantis, o tai reiškia, kad jis gali lengviau pasiekti savo tikslus bendraudamas su kitais.

Emocijų rūšys

Priklausomai nuo intensyvumo, išskiriami šie emocijų tipai:

• steniškas(iš graikų kalbos – jėga): sužadinti, motyvuoti aktyviai veiklai (džiaugsmas, entuziazmas, aistra, pyktis...). Juos lydi intensyvūs veiksmai, greiti būsenos pokyčiai ir didelis asmeninių resursų švaistymas.
• asteninis(iš graikų – bejėgiškumas): sulėtinti, atsipalaiduoti, nurimti ar paralyžiuoti veiklą (skausmas, melancholija, liūdesys...). Dėl jų sumažėja aktyvumas, sumažėja išteklių švaistymas ir pereinama į ramybės bei pusiausvyros būseną.

Atsižvelgiant į turinį, emocijos gali būti šių tipų:

• neigiamas(neigiamas): atsiranda būklei pablogėjus (liūdesys, pyktis...). Motyvuoti sistemą atlikti veiksmus, siekiant atkurti pradinę būseną;
• neutralus: atsiranda, kai ilgai nesikeičia būsena (nuobodulys, apatija...);
• teigiamas(teigiamas): atsiranda, kai būklė pagerėja (džiaugsmas, laimė...). Jie yra pagalbinis veiksnys, kuris motyvuoja sistemą iki tikslo, kol jis bus pasiektas.

Priklausomai nuo būsenos pasikeitimo, yra šios emocijų rūšys:

• naudinga: pagerinti sistemos būklę. Kai kuriose situacijose tai gali būti teigiamos emocijos (pavyzdžiui, kai pasiekiate tikslą), o kitose – neigiamos (kai iškyla kliūtis ar pavojus).
• kenksmingas: sukelti būklės pablogėjimą.

Atsižvelgiant į įtakos veiklai laipsnį, išskiriami šie emocijų tipai:

• paprastas (pagrindinis): yra pagrįsti viena patirtimi (alkis, troškulys, pavojus...). Susijęs su mažesniais poreikiais (fiziologiniais, saugos...).
• kompleksas (sudėtingas): sąveikaujant su sudėtinga sistema apima daug (galbūt prieštaringų) emocijų. Susijęs su aukštesniais poreikiais (bendravimui, savirealizacijai, pagarbai, pripažinimui...).

Priklausomai nuo patirties vertės, emocijos gali būti šių tipų (pagal B.I. Dodonovą):

• altruistinis: atsiranda padedant kitoms sistemoms, jas remiant, padedant sprendžiant problemas ir siekiant tikslų;
• komunikabilus: bendraujant, sąveikaujant, keičiantis ištekliais;
• šlovė: pelnant šlovę, pripažinimą, šlovę;
• praktiška: pasiekus sėkmę, sprendžiant problemą, patenkinant poreikį;
• romantiškas: suvokiant ką nors nežinomo, neįprasto, slapto, slapto;
• glostinis: suvokiant ko nors prasmę, sužinojus ką nors naujo, tiesos, tikslinant žinias, mintis, idėjas, jų sisteminimą;
• estetinė: kai suvoki kažką gražaus, didingo, didingo, elegantiško;
• hedoniškas: suvokiant komfortą, jaukumą, ramybę, patikimą, stabilią, saugią aplinką;
• aktyvus: ką nors renkant, papildant kolekciją, ją apmąstant;
• mobilizacija:įveikiant pavojų, kovą, riziką, jaudulį, ekstremaliose situacijose, kai reikalingas aktyvus fizinių ir intelektinių gebėjimų panaudojimas.

Ar reikia kontroliuoti savo emocijas?

Tikriausiai žinote, kad visi žmonės skirstomi į psichotipus. Ir jei, pavyzdžiui, ekstravertai akimirksniu paleidžia savo emocijas kitam žmogui, elgdamiesi visiškai neapgalvotai ir dažnai kenkdami jiems, tada intravertai lieka uždaryta knyga, slepianti visus savo jausmus viduje. Dažnai žmonės net nenori išmokti valdyti pykčio ar numalšinti pavydą, suvaldyti pykčio ar numalšinti nerimo, sukeldami visa tai: „Pasiurbk! Tai mano charakteris!" Natūralu, kad dėl savo problemų ir sunkumų daug lengviau kaltinti įgimtus duomenis. Tačiau nenuvertinkite neigiamų jausmų griaunamosios galios.

Psichologai jau seniai apibūdino jų pavojų žmonėms:

1. Nuo paprasto susijaudinimo iki aistros būsenos kelias nėra toks ilgas, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Tik pagalvok, susipykote su vyru, kuris ir vėl mėtė kojines ne į skalbinių krepšį, o po lova. Jie susisuko ir nubėgo tvarkyti reikalų. O vyras vietoj standarto: „Atsiprašau! sumurmėjo maždaug taip: „Paimk ir padėk, man jie netrukdo“. Gerai, jei viskas virsta banaliu kivirču ir nesibaigia nusikaltimu. Dauguma buitinių nusikaltimų įvyksta dėl smulkmenų.
2. Nesugebėjimas suvaldyti emocijų sukels problemų su kitais. Net jei jūsų tėvai, draugai, vyras/žmona, kolegos jus labai myli, anksčiau ar vėliau jie pavargs nuo jūsų nestabilumo, o tai reiškia, kad rizikuojate likti vienas.
3. Jei nesugebėjote iš karto susidoroti su neigiama emocija ir kurį laiką nešiojote ją savyje, vadinasi, tai paliko savo pėdsaką. Su kiekvienu nauju negatyvu pėdsakas pradės didėti, o netrukus būsite apsuptas neigiamos energijos, o šita purva, kaip žinote, niekada niekam nieko gero neatnešė.
4. Negebėjimas valdyti emocijų yra vienas iš žmogaus psichikos sutrikimų požymių. Taip, taip, kad ir kaip baisiai tai skambėtų. Vienas dalykas, jei tu tiesiog praradai savitvardą, bet visai kas kita, jei kiekviena smulkmena tave provokuoja. Tokiu atveju geriau kreiptis į specialistą.
5. Bosai atsargiai žiūri į žmones, kurie per daug audringai išreiškia savo jausmus, ne tik neigiamus, bet ir teigiamus. Niekas nepatikės įmonės valdymo ar svarbios sutarties valdymo nesubalansuotam tipui, vadinasi, galite pamiršti gerą karjerą.

Kaip suvaldyti emocijas?

Stebėkite savo veidą. Laikykitės ramaus veido.

Svarbiausias „receptas“ toks paprastas, kad daugelį net erzina: „Norėdami pašalinti nereikalingą emociją, tiesiog pašalinkite netinkamą veidą. Ištaisykite akis ir lūpas. Svarbiausia tai padaryti iš karto, kol emocijos dar nėra išsivysčiusios. Jei žinosite, kaip tai padaryti, emocijų intensyvumas iš karto atslūgs. Jei jums tai sunku, praktikuokite ramaus buvimo įgūdžius.

Ramaus buvimo įgūdžių ugdymas yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių būdų valdyti emocijas. Indai moka valdyti savo emocijas, nes moka išlaikyti ramų veidą. Naujų naujokų mokymas kariuomenėje prasideda nuo „Dėmesio! ir kitų daugybės procedūrų bei ritualų, įskaitant tuos, kuriais siekiama įsisavinti ramų buvimą. Rekrutai – paprasti vaikai, jiems natūralu grimasos ir barškėjimas, todėl jie linkę bijoti, įsižeisti ir nusiminti. Kariuomenė moko juos išlaikyti ramų veidą ir per tai valdyti emocijas, gebėti išlaikyti savitvardą ir tvirtumą sunkiausiose ir atsakingiausiose situacijose.

Stebėkite savo kvėpavimą

Kvėpavimo stiprumo ir ritmo pakeitimas beveik akimirksniu pakeičia emocinę būseną. Jei jums reikia nusiraminti, pradėkite ramiai įkvėpti ir iškvėpti. Kai reikia pasikrauti energijos, užtenka atlikti energijos suteikiančius pratimus. Vieni atlieka mini karatė treniruotę, kiti atlieka specialius jogos pratimus – esmė visur ta pati: šiuos pratimus lydi stiprūs, aštrūs iškvėpimai.

Kontroliuokite savo mintis

Mūsų mintys nukreipia mūsų dėmesį. Jei atkreipiame dėmesį į šviesiąsias gyvenimo puses, sukeliame teigiamas būsenas. Jei dėmesys minčių pagalba nukreipiamas į tikras ar galimas bėdas, dažnai iškyla negatyvo. Tuo pačiu metu išmintis yra ne nematyti gyvenimo sunkumų, o konstruktyviai su jais elgtis: pašalinti aukos padėtį ir problemas paversti užduotimis.

Jei neigiamos mintys sukasi ratu, jas reikia sustabdyti. Kaip? Geriausia pereiti prie kitų, pozityvesnių minčių, o dėl patikimumo geriau tai daryti garsiai. Pasikalbėkite su savimi garsiai – taip, gali prireikti. Kiti variantai yra pereiti prie ryškių, teigiamų nuotraukų – įsivaizduokite vaivorykštę, gražias gėles... Paprastai tai padeda moterims ir vaikams.

Valdykite savo emocijas savo vaizduote

Mūsų vaizduotės galimybės atveria tikrai didelį lauką veiksmams gyvų emocijų srityje. Yra daug būdų dirbti su vaizdais, pavyzdžiui:

Strėlių gaudymo technika

Įsivaizduokite, kad jums skirtos patrauklios pastabos ir frazės yra jūsų pašnekovo strėlės. Bet jūs turite nematomų marškinių pranašumą, kuris linkęs juos uždelsti ir leidžia praeiti tik tiems duomenims, kurie yra svarbūs situacijai kontroliuoti. Tačiau būkite atsargūs ir nepraleiskite informacijos, kuri yra labai svarbi priimant sprendimą šiuo klausimu.

„Antros akių poros“ technika

Naudojant šią techniką, tarsi pasidalijote į dvi dalis ir pradedate matyti save iš šalies. Tegul įvykiai, besivystantys aplink jus, vyksta savaime. Tuo pačiu metu dalį savo dėmesio nukreipkite į savęs stebėjimą. Stenkitės suprasti savo reakcijas, stebėkite, kas jas sukelia ir kaip jos vystosi. Jūsų vidinis stebėtojas turi būti nešališkas ir kritiškas. Nepamirškite, kad turite pastebėti savo dabartinius veiksmus, būsenas ir jas koreguoti. Pavyzdžiui: „Pokalbis su darbuotoju yra sunkus. Jaučiu, kaip pradedu kelti balsą ir mano kvėpavimas padažnėja. Taigi, jums reikia sumažinti greitį ir normalizuoti kvėpavimą. Gerai, dabar viskas gerai“.

Valdykite savo emocijas išoriniame lygmenyje

Kartais jausmai būna tokie stiprūs, kad jiems išgyventi žmogui reikia ne tik vidinio, bet ir išorinio resurso. Tokiu atveju galite suglamžyti arba supjaustyti popieriaus lapus į mažus gabalėlius. Jei dėl tam tikrų aplinkybių tai neįmanoma, pradėkite piešti papuoštus užrašų knygelėje, tvirtai spausdami ant strypo ar rašiklio. Taip pat gali būti veiksminga, jei padarysite ką nors malonaus sau: išgersite puodelį skanios kavos/arbatos, pažiūrėsite artimųjų nuotraukas, įjungsite malonią melodiją.

Šios priemonės gali būti naudojamos kaip prevencinis darbas emocijų valdymo lygmenyje:

• reguliariai mankštintis, lankytis pas masažuotoją, užsiimti joga, kvėpavimo praktika ar kita veikla, kuri atitiks Jūsų poreikius emocinėje sferoje;
• prieš prasidedant kiekvienai darbo dienai ar artėjančiam sudėtingam pokalbiui, savo galvoje nupieškite idealų to paveikslą, nusiteikite pozityviai;
• sukurti sau patogias darbo sąlygas. Net jei neturite asmeninio biuro, galite sukurti jaukumą savo darbalaukyje: įrėminkite mylimo žmogaus ar mėgstamo augintinio nuotrauką, išrinkite kanceliarines priemones, kurios padarys malonesnį darbą, išsirinkite puodelį, iš kurio mėgausitės gerdami arbatą. /coffee , prie monitoriaus priklijuokite lipduką su skatinančia žinute.

Taigi, čia yra pagrindiniai įgūdžiai, kurie padės geriau valdyti savo būklę ir emocijas:

• gebėjimas atitraukti dėmesį nuo nereikalingų dalykų ir nukreipti jį į tai, ko nori šiuo metu. Šis įgūdis padės pereiti nuo neigiamų emocijų prie teigiamų;
• treniruoti savo veido išraiškas ir veido išraiškas. Taip pat stebėti savo kūno padėtį, gestus ir balso garsą;
• teisingas kvėpavimas. Gebėjimas nustatyti ramų ir tolygų kvėpavimą. Gilus kvėpavimas mažina dirginimą ir įtampą visame kūne;
• valdyti savo vaizduotę. Išmokite pasinerti į fantazijas ir vaizdus, ​​kuriuos kuriate tam tikru momentu. Tai suteiks jums galimybę lengvai prisitaikyti arba atsijungti nuo aplinkybių ar situacijų.

Taip pat galite kreiptis į profesionalus, kurie išmokys jus specialių emocijų valdymo technikų ir metodų. Tai bus efektyviau ir duos rezultatų greičiau nei savarankiškas mokymasis. Jei tai neįmanoma, skaitykite knygas šia tema arba žiūrėkite video pamokas internete. Atminkite, kad tas, kuris gali valdyti savo emocijas, yra situacijos šeimininkas.

Emocijų valdymo įgūdžiai leidžia efektyviai valdyti savo emocines reakcijas. Nors ne visada galime kontroliuoti, kaip jaučiamės, galime kontroliuoti tai, ką darome reaguodami į tuos jausmus. Pirmas žingsnis siekiant labiau kontroliuoti savo emocijas prasideda išmokus atpažinti emocijas ir jų įtaką jūsų gyvenimui.

Neturėdami gebėjimo pastebėti, atpažinti ir pripažinti emocinės reakcijos, nesuvoksime savęs kaip veiksmo šaltinio savo aplinkoje. Dėl to kiti žmonės gali paveikti jūsų emocijas be jūsų sutikimo. Taigi galima būti kaip žmogumi, kuris atsidūrė audringame vandenyne su tik vienu irklu rankose ir patiria bejėgiškumo jausmą.

Kaip galime įveikti šį nelogišką įsitikinimą, kad kiti žmonės gali sukelti mumyse emocinę reakciją? Viskas prasideda nuo mokymosi valdyti emocijas. Žemiau yra keletas puikių emocijų valdymo būdų. Šiuos metodus apžvelgė Dr. Marsha Linehan, Elgesio mokslo ir gydymo klinikos direktorė ir Dialektinės elgesio terapijos autorė. Pradedant nuo septintojo metodo, visi kiti metodai buvo paimti ir apdoroti iš Dialektinio elgesio terapijos įgūdžių vadovo (McKay, Wood ir Brantley, 2007).

1. Emocinių reakcijų nustatymas ir žymėjimas

Pirmas žingsnis valdant emocijas yra išmokti atpažinti ir pažymėti esamas emocijas. Emociniams procesams būdingas sudėtingumas apgaulingai apsunkina šį žingsnį. Emocijų atpažinimo procesas reikalauja ir jūsų gebėjimo pastebėti/stebėti savo reakcijas, ir gebėjimo apibūdinti emocines apraiškas.

Pabandykite sutelkti dėmesį į stebėjimą ir aprašymą:

1) įvykį, sukėlusį emociją;
2) šio įvykio reikšmė;
3) pojūčiai iš šios emocijos – kūno pojūčiai ir pan.;
4) elgesys, išreikštas judesiais, kilusiais dėl šios emocijos;
5) šios emocijos įtaka jūsų asmeninei funkcinei būklei.

2. Kliūčių, trukdančių keisti emocijas, nustatymas

Pakeisti savo giliai įsišaknijusias emocines reakcijas gali būti labai sunku, nes laikui bėgant esame priversti reaguoti į tam tikrus įvykius tam tikrais numatomais būdais. Gali būti ypač sunku pakeisti emocines reakcijas, kurios mums nenaudingos, bet kurioms visada yra argumentų, pateisinančių (pvz.: „Žinau, kad neturėčiau gerti tablečių nuo nerimo, bet kai vartoju jas, jaustis geriau“).

Emocijos paprastai turi dvi funkcijas: pranešti kitiems ir pateisinti savo elgesį. Emocines reakcijas dažnai naudojame bandydami (net nesąmoningai) paveikti ar kontroliuoti kitų žmonių elgesį, taip pat paaiškinti savo tam tikrų įvykių suvokimą/interpretaciją. Norint valdyti emocijas, nepaprastai svarbu mokėti atpažinti tam tikros emocinės reakcijos funkciją ir suprasti, kodėl taip išreiškiate šias emocijas.

3. Sumažinti jautrumą iki „emocinio intelekto“ lygio

Jei patiriame stresą dėl fizinio aktyvumo ar patiriame stresą dėl išorinių veiksnių, tai tokiomis dienomis esame labiau pažeidžiami emocinio reaktyvumo. Emocijų reguliavimo raktas yra sveikos pusiausvyros palaikymas įvairiose kasdienės veiklos srityse. Taip išvengiame fizinio, psichinio ir emocinio streso.

Norint sumažinti emocinį jautrumą, reikia išsiugdyti įprotį subalansuotai maitintis, pakankamai miegoti, mankštintis, kuri jums tinka, susilaikyti nuo psichotropinių medžiagų, nebent to jums paskyrė gydytojas, ir didinti pasitikėjimą savimi, atsirandantį imantis veiksmų. kai pamatysi savo veiklą ir pradedi suvokti savo kompetenciją.

4. Teigiamas emocijas keliančių renginių skaičiaus didinimas

Dialektinė elgesio terapija grindžiama prielaida, kad žmonės „blogai jaučiasi dėl gerų priežasčių“. Įvykių, sukeliančių stiprias emocijas, suvokimą galima pakeisti, tačiau emocijos vis tiek išlieka. Svarbus emocijų valdymo būdas yra išmokyti save kontroliuoti įvykius, kurie sukelia tas emocijas.

Ką galite padaryti iš karto, tai padidinti teigiamų įvykių skaičių jūsų gyvenime. Ilgalaikis tikslas – esminiai gyvenimo būdo pokyčiai, kurie padidintų teigiamų įvykių dažnumą. Šiuo atveju svarbu atsiminti, kad reikia atkreipti dėmesį į teigiamus įvykius, vykstančius jūsų gyvenime.

5. Didesnis psichologinis įsitraukimas į šiuo metu egzistuojančias emocijas

Daktaras Linehanas (1993) paaiškina, kad „parodydamas savo skausmą ir kančią, bet neįvardydamas jos kaip neigiamos emocijos, žmogus nustoja sukelti antrines neigiamas emocijas“. Aktyviai samprotaudami, kad tam tikra emocija yra „bloga“, mes patenkame į „blogą“ emocinę būseną ir jaučiamės kalti, liūdni, liūdni ar pikti. Pridėdami šiuos žalingus jausmus prie jau neigiamos situacijos, mes tik padidiname žalą ir padarome bei apsunkiname situaciją, kurią sukėlė neigiamas įvykis.

Išmokę suprasti savo emocinę būseną (pavyzdžiui, nesistengdami pakeisti ar blokuoti savo emocijų), galite susidoroti su stresine situacija neįpylę žibalo į ugnį (t.y. nedidindami neigiamų emocijų skaičiaus). Tai nereiškia, kad neturėtumėte suvokti įvykio kaip skausmingo ir atitinkamai su juo elgtis, tai tiesiog reiškia, kad neturėtumėte leisti, kad emocijos trukdytų jūsų gebėjimui tinkamai reaguoti į jus supantį pasaulį.

Pagalvokite, kaip galite pritaikyti šiuos emocijų valdymo metodus savo kasdieniame gyvenime. Mokymosi valdyti emocijas procesas reikalauja praktikos. Šį naują įgūdį reikia realizuoti, išmokti jį pritaikyti ir nuolat praktikuoti. Kaskart, kai susidursite su situacija, kuri, jūsų manymu, bus stiprių emocijų šaltinis, pabandykite tai pamatyti kaip galimybę praktikuoti šiuos emocijų valdymo metodus. Ar pastebėjote, kad kai tampate labiau atidūs ir suvokiate savo emocijas, jūsų savijauta pasikeičia?

6. Naudojant priešingą veiksmą

Svarbus dialektinės elgesio terapijos metodas stiprioms emocijoms keisti ar valdyti yra „elgesio-ekspresinio komponento keitimas per veiksmus, kurie nesuderinami su emocijomis“ (Linehan, 1993, p. 151). Priešingo veiksmo naudojimas reiškia ne emocijų raiškos slopinimą, o tiesiog kitokios emocijos išraišką.

Pavyzdys galėtų būti subjektyvus depresijos jausmas, kai žmogus nenori keltis lovoje ir bendrauti su kitais žmonėmis, ir priešingas sprendimas keltis ir pasivaikščioti po teritoriją, kuris nedraudžia egzistuoti pirmiesiems. jausmas, bet jam prieštarauja. Greičiausiai iš karto atsikratyti depresijos būsenos neįmanoma, tačiau šią būseną gali atremti teigiami jausmų pokyčiai.

7. Leidimo kentėti metodų taikymas

Kai jaučiate pyktį, liūdesį ar nerimą, jaučiate, kad jums skubiai reikia ką nors padaryti, kad sustabdytumėte ar numalšintumėte šias nepakeliamas neigiamas emocijas. Tiesą sakant, būsenos su stipriomis neigiamomis emocijomis gali būti toleruojamos. Imdamiesi impulsyvių veiksmų dėl jus užplūdusių neigiamų emocijų, jūs tik pabloginate situaciją.

8. Fizinio jautrumo mažinimas kaip būdas susitvarkyti su emocijomis

Šis metodas yra panašus į desensibilizacijos metodą „emocinio intelekto“ lygiui. Norint kovoti su nepageidaujamomis emocijomis, taip pat nustatyti ir suprasti, kaip mintys ir elgesys veikia jūsų emocijas, svarbu atpažinti fizinę būklę, dėl kurios esate daugiau ar mažiau jautrūs toms emocijoms.

Galite nustatyti, kiek jūsų fizinė būsena veikia jūsų emocijas, užduodami sau šiuos klausimus:

1. Kaip mano mityba veikia mano savijautą?
2. Kaip persivalgymas ar persivalgymas mane iškart paveikia ir kokios ilgalaikės šių veiksmų pasekmės?
3. Kaip mane iš karto veikia gėrimas ir tablečių vartojimas ir kokios ilgalaikės jų vartojimo pasekmės?
4. Kaip mano miegas (arba jo trūkumas) veikia mano savijautą?

9. Emocijų identifikavimas

Pagrindinis dialektinio elgesio terapijos tikslas – išmokti matyti savo emocijas, o ne jų vengti. Kai suvokiame savo emocinę būseną, turime pasirinkimą, kaip reaguoti į situaciją ir kaip jaučiamės. Emocijų atpažinimas prasideda nuo įvykių, kurie paveikė jūsų emocijas, registravimo ir konkrečių emocijų išgavimo, kad galėtumėte valdyti arba pašalinti tas emocijas. Užsirašydami įvykius, kurie paveikė jūsų emocinę būseną, išmoksite atpažinti savo tipines reakcijas į tam tikras emocijas.

Jei žinote, kad, pavyzdžiui, reikia labai pasistengti užgesinti pykčio priepuolį, turite išmokti (iš pradžių po truputį) stebėti šią neigiamą emociją, kaip į ją reaguoja organizmas ir kylančius impulsus, ir stenkitės vengti vertinimų, kurie gali kilti dėl šios emocijos. Šį laipsniško emocijų nustatymo procesą turi lydėti dėmesingas požiūris į viską, ką patiriate.

10. Būkite dėmesingi savo emocijoms, nepriimdami sprendimų.

Jei esate dėmesingas savo emocijoms, nepriimdamas jų sprendimų, sumažinate tikimybę, kad jos sustiprės. Toks sąmoningas pripažinimas ypač padeda susidoroti su nepageidaujamomis emocijomis. Susikoncentruokite į kvėpavimą, stebėkite emocijas, kurias patiriate šiuo metu.

Pabandykite pažvelgti į savo emocinę būseną pašalinio stebėtojo akimis. Tiesiog pastebėkite viską, kas vyksta – neskirstykite to, kas vyksta į „blogą“ ar „gerą“. Suvaldyti savo emocijas gali būti labai sunku. Atkreipkite dėmesį į visas savo mintis ir sprendimus apie patiriamas emocijas (ar net savo ketinimus, kylančius dėl emocijų) ir leiskite joms eiti savo vaga. Kuo baigsi, jei visa tai padarysi?

Pabandykite rasti būdų, kaip pritaikyti šiuos emocijų valdymo metodus savo kasdieniame gyvenime. Kaip jūs dirbate, kad geriau suprastumėte savo gebėjimą įdėmiai stebėti savo emocijas ir kaip tas emocijas išreiškiate.

• Psichologija: asmenybė ir verslas