Kai buvau šiek tiek jaunesnė, turėjau didelių tikslų ir siekių bei stiprų norą jų siekti kiekvieną savo gyvenimo dieną. Tais laikais didžiausias mano troškimas buvo kiekvieną dieną nugyventi oriai ir ramiai – būti santūriam ir ramiai pereiti nuo vienos užduoties prie kitos su susikaupimu ir ramia, suvaldyta energija.
Ar viskas atrodo paprasta? Galbūt ne. Tačiau yra žingsnių, kurių galime imtis, kad bent jau dažniau išliktume ramūs. Kodėl būti ramiam? Po velnių, nes tai fantastiška! Pyktis ir nekantrumas dėvi mūsų širdis, sielas ir šeimas. Kai valdome savo emocijas, nuveikiame daugiau, geriau bendraujame ir gyvename produktyvesnį bei tikslingesnį gyvenimą.
Žemiau yra dvylika rekomendacijų, kaip išlaikyti ramybę įvairiose kasdienėse situacijose.
1. Stenkitės nebūti dramatiški
Labai lengva dramatizuoti ir iš kurmių kalnų padaryti kalnus. Bet kokiose stresinėse situacijose, kai problema jus domina, nepasiduokite impulsui perdėti neigiamą. Venkite žodžių „visada“ ir „kada“. Galite jaustis kaip Stuartas Smalley, bet pasakymas sau: „Aš galiu su tuo susitvarkyti“, „Viskas gerai“ ir „Aš stipresnis už tai“ tikrai gali padėti pažvelgti į problemą kitaip.
Nekalbėkite apie savo problemą, nerašykite tinklaraščio ar tviteryje. Neaptarinėkite to iš karto su draugais; pirmiausia suviršk pats, tai turėsi laiko šiek tiek nusiraminti. Kartais geranoriški draugai jums per daug užjaučia. Tai tik įpila žibalo į ugnį ir dar labiau nuliūdina.
3. Atraskite metaforas ir vizualizaciją, kaip būdą išlikti ramiems
Štai kas man padeda: bandau galvoti apie problemą kaip apie mazgą. Kuo labiau panikuoju ir traukiu už galus, tuo mazgas tampa tvirtesnis. Bet kai visiškai susikaupiu, nusiraminu ir galiu atlaisvinti po vieną siūlą.
Taip pat padeda, jei įsivaizduojate, kad elgiatės ramiai ir susikaupę. Nustokite šaukti ir judėkite kuo lėčiau. Kalbėkite lėtai ir tyliai. Tapkite ramiu ir ramiu žmogumi, kurį matote savo vaizduotėje.
Štai dar vienas triukas: ar pažįstate ką nors, ką galima pavadinti nepajudinamu? Pagalvokite, ką šis žmogus darytų jūsų vietoje.
4. Išsiaiškinkite veiksnius, kurie varo jus iš proto
Ar yra tam tikrų situacijų, dėl kurių jautiesi nevaldomas? Nustatykite konkrečius veiksnius, nuo paros laiko iki jūsų užimtumo (ar nuobodu), iki cukraus kiekio kraujyje. Ar prarandate nuotaiką, kai per triukšminga ar per tylu? Žinodami savo asmeninius veiksnius, galėsite išlikti ramūs visą dieną.
5. Supraskite, kad galite valdyti savo emocijas
Prisiminkite laikus, kai sugebėjote sėkmingai išlikti ramūs sunkioje situacijoje. Galbūt tai buvo tada, kai norėjote šaukti ant savo sutuoktinio ar vaikų, bet tada suskambo durų skambutis ir galėjote akimirksniu persigalvoti. Atminkite, kad galite tai pakartoti žinodami, kas jus erzina ir kas gali padėti išlaikyti ramybę.
6.Sukurkite ramią aplinką atpalaiduojančiais ritualais
Jei rami muzika jus guodžia, pasinaudokite ja. Jei tyla jus ramina, pasinaudokite ja. Galbūt grosite raminančią instrumentinę muziką, pritemdysite šviesą ir uždegsite kvapiąsias žvakes.
Grįžę iš darbo, skirkite kelias minutes, kad nusiramintų protas, prieš pasinerdami į šeimos reikalus. Sėdėkite keletą minučių į automobilį ir keletą kartų giliai įkvėpkite. Nusiaukite batus ir išgerkite kelis gurkšnius vandens. Tokie ritualai itin nuramina pereinant nuo vienos veiklos prie kitos.
7.Pasirūpinkite savo neatidėliotinais poreikiais
Įsitikinkite, kad pakankamai miegate ir gaunate pakankamai baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Dažniausiai susierzinu, kai sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Tačiau man tereikia valgyti ką nors maistingo ir jaučiuosi (santykinai) geriau.
Taip pat pabandykite sportuoti. Kasdienė mankšta padeda sumažinti fizinį stresą, o tai savo ruožtu padeda kontroliuoti savo jausmus. Jei jaučiu poreikį, užuot bėgiojęs pusvalandį, užsiimu kikboksu. Tai padeda.
Venkite pernelyg didelio cukraus ir kofeino vartojimo ir būkite hidratuoti. Išgerkite didelę stiklinę vandens ir pažiūrėkite, ar jaučiatės geriau, ramesni ir budresni.
8. Atkreipkite dėmesį į sielą ir dvasią
Priklausomai nuo jūsų religinių pageidavimų, medituokite arba melskitės. Praktikuokite jogą – arba tiesiog ramiai pasėdėkite kurį laiką. Gebėjimas rasti ramybę jums pasitarnaus ne kartą. Dalyvaukite meditacijos pamokoje ir išmokite technikų, padėsiančių valdyti užimtą protą.
9. Padarykite pertrauką
Užuot galvoję apie tą patį, darykite ką nors įdomaus, jaudinančio ar kūrybiško. Pabandykite juoktis (arba juoktis iš savęs). Žiūrėkite komediją arba skaitykite tinklaraštį, kuris visada priverčia juoktis. Kai esi animuotas, daug lengviau išlikti ramiam.
10. Paimkite laisvą dieną
Jei kovoju kaip išprotėjęs, kad neimčiau laisvos dienos, tikrai žinau, kad man to reikia. Jei galiu įveikti save ir praleisti visą dieną toli nuo darbo, visada grįžtu ramesnis, labiau pasitikintis ir kupinas naujų idėjų.
11. Nepamirškite kvėpuoti
Kai mano vaikai buvo labai maži, padėjome jiems nusiraminti, mokydami kvėpuoti iš pilvo. Tai vis dar veikia – ir jiems, ir man. Kvėpavimas iš diafragmos padeda nedelsiant sumažinti įtampą ir suteikia jums keletą minučių nusiraminti. Dažnai šio laiko pakanka situacijai įvertinti ir susigrąžinti kontrolės jausmą.
Tinkamo pilvo kvėpavimo metu jūsų pilvas tiesiogine prasme pakils ir nukris. Norėdami mankštintis, padėkite ranką ant pilvo. Įkvėpkite per nosį ir pažiūrėkite, ar įkvepiant ranka pakyla. Keletą kartų sulaikykite kvėpavimą ir lėtai iškvėpkite.
12. Apmąstykite citatas, kurios gali padėti nuraminti protą.
Štai keletas citatų, kurios mane įkvepia:
„Tu esi dangus. Visa kita yra tik oras." Pema Chodron
„Ramus, susikaupęs protas, kurio tikslas nėra pakenkti kitiems, yra galingesnis už bet kokią fizinę jėgą visatoje.
„Neverta skubinti gyvenimo. Jei gyvenu bėgdamas, vadinasi, gyvenu neteisingai. Mano įprotis skubėti nieko gero neprives. Menas gyventi – išmokti viskam skirti laiko. Jei dėl skubėjimo paaukosiu savo gyvybę, tai taps neįmanoma. Galiausiai atidėliojimas reiškia, kad reikia skirti laiko pagalvoti. Tai reiškia, kad reikia laiko pagalvoti. Neskubėdami pasieksite visur.
„Vienintelė svarbiausia priežastis išlikti ramiems yra ta, kad ramūs tėvai daugiau girdi. Nuosaikūs, imlūs tėvai yra tie, kurių vaikai nuolat kalba." Mary Pipher.
„Išlaikykite ramybę, ramybę, visada valdykite save. Tada suprasi, kaip lengva būti taikiai su savimi.
Būti ramiam nereiškia būti abejingam. Tai reiškia, kad reikia valdyti save. Kaip dažnai žmonės atsiduria situacijose, kai tiesiog reikia išlikti ramiems: stresas, konfliktinės situacijos, lūkesčių ir realybės neatitikimai, nesėkmės. Emocijos pradeda užpildyti žmogų. Kad emocijos neapimtų jūsų proto, turite išlikti ramus.
Kodėl tai svarbu?
Pirma, todėl, kad „šalta galva“ geba logiškai mąstyti ir daryti teisingas išvadas, aiškiai išanalizuodama situaciją ir siūlydama išeitis iš jos.
Antra, rami reakcija į konfliktinę situaciją suteikia žmogui papildomo laiko pasirinkti veiksmų kryptį.
Trečia, ramus žmogus kontroliuoja savo žodžius ir veiksmus, o tai reiškia, kad jis savo veiksmais ir žodžiais nepablogins esamos situacijos.
Taigi, bet kokioje situacijoje labai svarbu išlikti ramiems, tačiau praktiškai tai padaryti itin sunku, ypač impulsyviems ir emocingiems žmonėms. To priežastis yra reakcijos į dirgiklius mechanizmai. Faktas yra tas, kad pats dirgiklis mums nesukelia nerimo reakcijos. Ši reakcija atsiranda kaip atsakas į savo mintis.
Nerimo mechanizmas yra paprastas:
- Jutimo organai kažką aptinka (garsą, vaizdą, lytėjimo pojūtį).
- Smegenys akimirksniu identifikuoja stimulą pagal kokį nors vaizdą.
- Atsiranda emocinė reakcija į savo mintis: baimė, siaubas, juokas, susierzinimas ir kt.
Būtent mintys sukelia žmoguje emocinę reakciją. Jo atsiradimo greitis priklauso nuo nervinių jungčių formavimosi greičio ir natūralu, kad vieni reaguoja greičiau, kiti lėčiau.
Žmogus reaguoja ne į aplinką, o išskirtinai į save. Be to, jo reakcijos stiprumas ir greitis priklauso nuo jo paties kūno nervinių ryšių greičio ir stabilumo. Peršasi įdomi išvada į savo mintis reaguojame savaip, priklausomai nuo asmeninių savybių Suprasdami tai, galite nustatyti daugybę taisyklių, kurios padės išlikti ramiems įvairiose situacijose.
1. Venkite erzinančių minčių, blokuodami jas teigiamomis arba pateisinančiomis
Iš pirmo žvilgsnio tai atrodo sudėtinga, tačiau iš tikrųjų šios taisyklės mechanizmas yra paprastas. Prisiminkime situacijas iš vaikystės su „baisių istorijų“ pasakojimu, po kurių nulūžusios šakos plyšimas atrodo kaip pabaisos žingsniai, o lapų ošimas suvokiamas kaip pasakų veikėjų šnabždesys. Bet kurioje įprastoje situacijoje galite rasti mistikos, jei smegenys yra sureguliuotos ją suvokti. Štai kodėl mažas vaikas bijo tamsos, suvokdamas rankšluostį gyvatei ir pagalvę monstrui. Jo smegenys yra pritaikytos bijoti. Lygiai taip pat veikia suaugusio žmogaus, kuris savo šeimoje ar darbe yra nusiteikęs negatyvumui, smegenys. Nekenksmingas pokštas suvokiamas kaip noras įžeisti, vadovų kritika – kaip neigiamas gebėjimų įvertinimas, o paprasta pastaba namuose – kaip nusiskundimas. Ir dabar tavo smegenys daro išvadas, kad jos tavęs negerbia, randa tavyje priekaištų, nepasitiki tavimi ir pan. Patologiško pavydo žmogaus smegenys vaizduoja išdavystės scenas, o kartais užtenka vienos detalės, kad sukeltų emocinę reakciją.
Tuo pačiu metu aplinkiniai yra suglumę, nes ne viena smulkmena nusipelno tokios audringos reakcijos. Jiems neaišku, kad tokiam emocijų antplūdžiui smegenys ruošėsi jau seniai.
Svarbiausia, neleiskite neigiamų erzinančių minčių šurmulio jūsų galvoje, pakeičiant juos pagrindimais formavimo stadijoje.
Pavyzdžiui, apsvarstykite situaciją, kai vakare sutuoktiniai beveik nebendrauja. Mintis „jis manęs nemyli“ turėtų būti pakeista mintimi „jis labai pavargęs“. Pastarasis nesukelia negatyvumo ir negali svarstyti apie istorijos tęsinį. Ji yra baigtinė.
Kitas pavyzdys – vadovų kritika. Mintis „jis mano, kad aš kvailas“ pakeičiama mintimi „jis nori man perteikti savo reikalavimus, kad daugiau prie to negrįžtų“.
Trečias pavyzdys, kolega (kaimynas) išprovokuoja jus į konfliktą. Mintis „laikas pastatyti ją į savo vietą, ji manęs negerbia“ turi būti pakeista mintimi „ji supranta mano pranašumą ir per šį konfliktą nori pažeminti mano autoritetą kitų akyse“.
Galima pateikti daug panašių pavyzdžių, svarbiausia, kad būtų galima laiku atlikti pakeitimus, užkertant kelią neigiamų minčių vystymuisi. Jauskitės kaip mažas vaikas, kai palietus ką nors minkšto galite įsivaizduoti kačiuką arba vilką. Prisilietimas vienas, bet mintys skirtingos, nuo jų priklausys reakcija: baimė ar šypsena.
2. Padarykite pauzę prieš reaguodami.
Senojo juodai balto filmo „Teatras“ herojė laikosi nuostabaus principo: jei darai pertrauką, tai laikyk ją iki galo. Reaguojant į erzinančius veiksmus, labai naudinga išmokti pristabdyti.
Pirma, neigiamos mintys, išmušančios mus iš ramios būsenos, iškyla pirmoje vietoje, o pozityvesnės ir pateisinančios, kaip taisyklė, išlieka. Todėl jūs turite suteikti jiems galimybę formuoti ir blokuoti negatyvą.
Antra, greiti nerviniai ryšiai nėra pakankamai stiprūs. Norėdami suprasti savo emocinę reakciją, turite duoti jai laiko įsitvirtinti.
Trečia, pauzė padės dirginančiam objektui (asmeniui, objektui) tęsti savo elgesio liniją. Pavyzdžiui, stiprus vėjas nunešė tavo skrybėlę ir nunešė. Pauzė padės suprasti vėjo greitį, kryptį ir nustatyti veikimo būdą. Greitai reaguodami galite bėgti neteisinga kryptimi arba užlipti ant galvos apdangalo.
Kitas pavyzdys, žmogus jums sako daug neigiamų žodžių. Greitas atsakymas sukels konfliktą, o pauzė padės išklausyti jo monologą, kurio pabaiga gali būti meilės pareiškimas. Be to, pauzė padės rasti tinkamus žodžius, kurie gali užbaigti prasidėjusį kivirčą.
Galite padėti išlaikyti pauzę paprastu skaičiavimu arba kažkokiu skaičiavimo eilėraščiu (žinomu tik jums). Stačiatikiai tokiose situacijose skaito maldas, o tai daro nuostabų psichologinį poveikį: padeda pristabdyti ir priveda prie logiškos minties būsenos.
3. Stebėkite kvėpavimą
Emocinę reakciją visada lydi kvėpavimo ritmo sutrikimas ir padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis. Esant tokiai situacijai, paprasta kvėpavimo kontrolė padės išlikti ramiems. Neleiskite sau sulaikyti kvėpavimo arba kvėpuoti trumpai ir greitai. Gilus įkvėpimas ir iškvėpimas padės prisotinti smegenis deguonimi ir privers jas tinkamai veikti, nepaklusus pirmosioms reakcijoms.
Taigi, viskas yra gana paprasta. Svarbiausia, kad šios taisyklės jums taptų norma. Ir tada aplinkinis pasaulis neatrodys baisus. Gyvenimas yra daug įdomesnis, jei gyveni harmonijoje su kitais ir savimi.
Išmokti būti ramiam bet kokioje gyvenimo vandenyno situacijoje tiesiog būtina. Problemos ant Žemės planetos gyventojų galvų liejasi tarsi iš gausybės rago. Ekologija, politika, socialiniai sukrėtimai, ekonomika, visos visuomenės ir kiekvieno individo psichologinė būklė – niekur nėra net užuominos apie padėties stabilizavimąsi.
Ne kiekvienas gali atsiriboti nuo visų aukšta tvora ar nuvykti į negyvenamą salą – salų ir tvorų tiesiog neužtenka, tačiau pasistengti tapti savimi pasitikinčiu ir subalansuotu žmogumi galima kiekvienam.
Ar man to reikia?
Tam tikro temperamento turėtojai iš pradžių turi šį įgūdį. Jis gimė su jais ir padeda išlaikyti pusiausvyrą bet kokioje situacijoje per visą gyvenimo kelionę. Mes kalbame apie flegmatiškus žmones, kurie negali būti nervingi, šiuos nepaskandintus ramybės ir pasitikėjimo kreiserius. Tačiau, pirma, gamtoje nėra tiek daug grynų temperamento tipų, ir, antra, įvaldę metodus, kaip išmokti išlikti ramiems, galite to išmokyti savo šeimą ir artimuosius.Tie visuomenės atstovai turėtų įvaldyti savo vidinės būklės reguliavimo būdus:
- kuriems sunku suvaldyti emocijas;
- kuris vengia sunkių klausimų ir sunkių situacijų;
- kuriam nervina kiekviena smulkmena;
- kurie nerimauja dėl artėjančių sunkumų, realių ar įsivaizduojamų;
- kuris svajoja visada būti diskretiškas žmogus.
Kodėl neturėtumėte jaudintis
Galbūt, na, tai mokymas apie ramybę? Visi nervinasi, ir kažkaip išgyvena, o kai kurie ir tuo pačiu sugeba puikiai atrodyti, kurti karjerą, apginti disertacijas, sukurti šeimas. Tačiau ne viskas taip rožinė, yra daug priežasčių, kodėl neturėtumėte jaudintis.- Jei susinervinsite, prarasite situacijos kontrolę, o tada kas norės jus plikomis rankomis.
- Jei susinervinsite, nukentės šeimyniniai santykiai visose vertikalėse (vyras-žmona, vaikai-tėvai ir pan.).
- Jei susinervinsite, iš aplinkinių gausite kažką panašaus į bumerango efektą, o emocija sugrįš pas jus, tik dvigubai didesnė. Ar tau to reikia?
- Jei susinervinsite, gausite kraujagyslių spazmą ir visa, kas po to (migrena, aterosklerozė, insultas).
- Jei susinervinsite, jūsų kūnas pradės gaminti hormoną kortizolį, kuris naikina smegenų ląsteles ir azotinį raumenų skaidymą.
Mokymasis būti ramus
Prieš pradedant įsisavinti metodus, leidžiančius patirti, o paskui savo nuožiūra sugrąžinti šią palaimingą būseną, patartina susirasti paveikslą, kuris suasmenins jums šią ramybę ir patalpinti jį artimiausioje aplinkoje.Tai gali būti jūsų kompiuterio darbalaukio tapetai, sieninis kalendorius, plakatas ant sienos, vaizduojantis ramų kraštovaizdį, miegantį vaiką, saulėlydžius ir saulėtekius, žvaigždėtą dangų, apskritai, viskas, kas jums taps ramybės simboliu.
Šias keturias technikas pasiūlė prancūzų psichologas E. Pigani, siekdamas dirbtinai sukelti ir įtvirtinti ramybės jausmą.
„Stiklainis medaus“ - judesių sulėtinimo technika
Turite pasirinkti tam tikrą įprastą veiksmą, kurį kasdien darote „automatiškai“, greitai ir negalvodami. Tai gali būti spintos valymas, indų plovimas, dušas, arbatos ruošimas ar bet kokia kita paprasta veikla. Kvėpuodami lėtai ir giliai, turite kiek įmanoma sulėtinti judesius.
Dabar dėmesys nukreipiamas į kiekvieną judesį, į kontakto su naudojamu objektu jausmą. Kad būtų tikėtina, galite įsivaizduoti save panardintą į didžiulį medaus indelį ir dar labiau sulėtinti judesius.
Šio pratimo tikslas – nustoti nervintis, greitai atsigauti stresinėse situacijose ir visu aštrumu pajusti savo buvimą „čia ir dabar“.
„Ryžių stiklainis“ – kantrybės lavinimo technika
Norėdami tai padaryti, turite suskaičiuoti ryžių grūdus, perkeldami juos iš vienos stiklinės į kitą. Ar perskaičiavai? Užsirašykite, kiek gavote, tada darykite viską atvirkštine tvarka. Rezultatai, žinoma, turėtų būti tokie patys. Jei norite niurzgėti, prisiminkite, kad budistų vienuolyne būsite priversti sunumeruoti kiekvieną ryžių grūdą.
„Maisto puodas“ – sąmoningas valgymas
Požiūris į maistą greito maisto ir pusgaminio, šaldytų desertų ir jau paruoštų patiekalų iš prekybos centro laikais, palyginti su praėjusio amžiaus pradžia, gerokai pasikeitė. Tačiau žmogaus organizmas ir tada, ir dabar sotumo signalą į smegenis sugeba pasiųsti tik po 20-30 minučių nuo virškinimo sulčių veikimo pradžios.
Pirmąjį valgį pradėkite valgydami lėtai, lėtai kramtydami ir lėtai laužydami patiekiamą patiekalą. Sėdėti reikia tiesia nugara ir tiesiu kaklu, lėtai neštis prie burnos stalo įrankius ir ramiai valgyti. Sotumo signalai laiku pasieks smegenis, reikės mažiau maisto, bus užtikrinta liekna figūra kartu su gebėjimu nesierzinti valgant.
„Tuščias puodas“ - tylos klausymosi technika
Kiekvieną savaitę reikia skirti penkias (tik penkias!) minutes tylos klausymui. Išjunkite visus telefonus, televizorius, kompiuterius, pritemdykite šviesas. Reikia sėdėti patogiai, be įtampos, rankas ant klubų. Kairė ranka remiasi į dešinę, dešinės nykštis remiasi į kairįjį delną, jo nespaudžia, o tiesiog guli.
Užmerkus akis, reikia sutelkti dėmesį į pojūčius toje vietoje, kur pirštas paliečia delną. Šioje pozicijoje penkias minutes klausykite tylos. Po dviejų mėnesių susitikimai su tyla vyksta kasdien. Jų metu galima galvoti apie gėrį ir blogį. Jausmas, kaip išlikti ramiam, laikui bėgant įsitvirtins, jį galima nesunkiai sukelti, kad nesinervintumėte ir būtumėte subalansuoti bet kokioje konfliktinėje situacijoje.
Neigiamų emocijų valdymas
Zen budistai tiki, kad kiekviena neigiama emocija yra žinia, kurią reikia perskaityti ir paleisti. Jie neigiamas emocijas lygina su ugnimi ir vandeniu, sakydami, kad lengviau susidoroti su tik prasidėjusiu gaisru ir nesandariu maišytuvu, kai tuoj pat imi taisyti problemą. Kaip visada, tai lengviau pasakyti nei padaryti, tačiau čia yra technologija, kuri padeda viską sutvarkyti.- Sudarykite 14 dažniausiai patiriamų neigiamų emocijų (nerimas, gėda, neapykanta, melancholija, pavydas, apmaudas ir kt.) sąrašą.
- Atskirkite šias emocijas nuo savo vidinio aš, pavyzdžiui, ne „aš pavydžiu“, o „jaučiu pavydą“, o ne „aš kaltas“, o „jaučiuosi kaltas“, tada vadovaukitės šiuo modeliu.
- Prisiminkite patį sunkiausią pykčio priepuolį, jo priežastį, tuo pačiu savo jausmus, fizinius pojūčius. Na, kur dabar tas pyktis?
- Grįžkime prie sąrašo nuo pirmojo punkto. Dabar turime nustatyti, kokiai paslaugai pasitarnavo kiekviena emocija. „Nerimas padeda būti budriems“. „Gėdumas padeda prisitaikyti prie nepažįstamų žmonių“.
- Ateityje, jei pajusite padidėjusį negatyvumą, pabandykite nustatyti, kuo ši emocija gali būti naudinga. Greičiausiai dabar, tai supratę, nebetapsite jos įkaitu.
Kiekvienam stresui yra... antistresas
Jei norite įvertinti streso lygį savo gyvenime, galite pasinaudoti amerikiečių psichologų T. Holmes ir R. Rahe „socialinio atitikimo skale“, kurie kiekvieną vidutinio žmogaus gyvenimo įvykį įvertino 100 balų skalėje. . Pirmoje vietoje – sutuoktinio mirtis (100 balų), o paskutinėje – Naujųjų metų šventės (12 balų) ir nedidelis įstatymo pažeidimas (11 balų).Taškų suma skaičiuojama streso lygiui ir (dėmesio!) rizikai susirgti. Mums tokių problemų nereikia – norėdami padėti sau ir nesusierzinti, darysime „Antistreso“ pratimus.
Apsimeskime
Pratimai yra veiksmingi esant bet kokiam streso lygiui. Reikia apsimesti ramybe, tai sukuria atsipalaidavimo jausmą, o po kelių minučių ateina tikra ramybė. Čia reikia būti šiek tiek aktoriumi, įtikinti save, kad atlieki ramaus žmogaus vaidmenį. Paslaptis čia ta, kad mūsų pasąmonė visada viską priima pagal nominalią vertę – tikėdama tavimi, ji paveikė išorinę būseną.
Šypsokitės ir žiovaukite
Kiekviename psichologijos vadovėlyje pateikiamas pavyzdys, kaip šypsodamiesi 42 veido raumenys siunčia signalą nervų sistemai, suaktyvindami kvėpavimo reguliavimo procesą, atpalaiduodami raumenų įtampą ir išlaisvindami „laimės hormonus“. Tai veikia net su priverstine, priverstine šypsena ir akimirksniu. Tą patį efektą sukelia platus žiovulys, kuris apsaugo nuo sudirginimo ir atpalaiduoja.
Supraskime mus supantį pasaulį
Geriausias vaistas nuo streso didinimo – palaikyti ryšį su savo „Aš“, kad tai pasiektum, reikia stebėti tai, kas vyksta tarsi iš išorės, elgtis kiek atsiribojus. Jūs neturite prarasti dėmesio ir padėties kontroliuoti. Išeidami iš namų pasakykite sau: „Išeinu iš namų“. Kai plaunate indus, pasakykite sau: „Aš plaunu indus“. Įjungę kompiuterį pasakykite sau: „Įjungiu kompiuterį“.
Ar manote, kad tai per daug primityvu? Tačiau „viskas išradinga yra paprasta“, tereikia pabandyti ir įsitikinti paprastų patarimų veiksmingumu, kurie padės visada pasitikėti savo ramybe ir nesierzinti dėl smulkmenų.
Kai buvau šiek tiek jaunesnė, turėjau didelių tikslų ir siekių bei stiprų norą jų siekti kiekvieną savo gyvenimo dieną. Tais laikais didžiausias mano troškimas buvo kiekvieną dieną nugyventi oriai ir ramiai – būti santūriam ir ramiai pereiti nuo vienos užduoties prie kitos su susikaupimu ir ramia, suvaldyta energija.
Ar viskas atrodo paprasta? Galbūt ne. Tačiau yra žingsnių, kurių galime imtis, kad bent jau dažniau išliktume ramūs. Kodėl būti ramiam? Po velnių, nes tai fantastiška! Pyktis ir nekantrumas dėvi mūsų širdis, sielas ir šeimas. Kai valdome savo emocijas, nuveikiame daugiau, geriau bendraujame ir gyvename produktyvesnį bei tikslingesnį gyvenimą.
1. Stenkitės nebūti dramatiški
Labai lengva dramatizuoti ir iš kurmių kalnų padaryti kalnus. Kai jus paliečia problema, atsispirkite norui perdėti neigiamą. Venkite žodžių „visada“ ir „kada“. Galite jaustis kaip Stuartas Smalley, bet pasakymas sau: „Aš galiu su tuo susitvarkyti“, „Viskas gerai“ ir „Aš stipresnis už tai“ tikrai gali padėti pažvelgti į problemą kitaip.
2. Pagalvokite prieš dalindamiesi problema.
Nekalbėkite apie savo problemą, nerašykite tinklaraščio ar tviteryje. Neaptarinėkite to iš karto su draugais; pirmiausia suviršk pats, tai turėsi laiko šiek tiek nusiraminti. Kartais geranoriški draugai jums per daug užjaučia. Tai tik įpila žibalo į ugnį ir dar labiau nuliūdina.
3. Atraskite metaforas ir vizualizaciją, kaip būdą išlikti ramiems.
Štai kas man padeda: bandau galvoti apie problemą kaip apie mazgą. Kuo labiau panikuoju ir traukiu už galus, tuo mazgas tampa tvirtesnis. Bet kai visiškai susikaupiu, nusiraminu ir galiu atlaisvinti po vieną siūlą.
Taip pat padeda, jei įsivaizduojate, kad elgiatės ramiai ir susikaupę. Nustokite šaukti ir judėkite kuo lėčiau. Kalbėkite lėtai ir tyliai. Tapkite ramiu ir ramiu žmogumi, kurį matote savo vaizduotėje.
Štai dar vienas triukas: ar pažįstate ką nors, ką galima pavadinti nepajudinamu? Pagalvokite, ką šis žmogus darytų jūsų vietoje.
4. Išsiaiškinkite veiksnius, kurie varo jus iš proto
Ar yra tam tikrų situacijų, dėl kurių jautiesi nevaldomas? Nustatykite konkrečius veiksnius, nuo paros laiko iki jūsų užimtumo (ar nuobodu), iki cukraus kiekio kraujyje. Ar prarandate nuotaiką, kai per triukšminga ar per tylu? Žinodami savo asmeninius veiksnius, galėsite išlikti ramūs visą dieną.
5. Supraskite, kad galite valdyti savo emocijas.
Prisiminkite laikus, kai sugebėjote sėkmingai išlikti ramūs sunkioje situacijoje. Galbūt tai buvo tada, kai norėjote šaukti ant savo sutuoktinio ar vaikų, bet tada suskambo durų skambutis ir galėjote akimirksniu persigalvoti. Atminkite, kad galite tai pakartoti žinodami, kas jus erzina ir kas gali padėti išlaikyti ramybę.
6. Sukurkite ramią aplinką atpalaiduojančiais ritualais
Jei rami muzika jus guodžia, pasinaudokite ja. Jei tyla jus ramina, pasinaudokite ja. Galbūt grosite raminančią instrumentinę muziką, pritemdysite šviesą ir uždegsite kvapiąsias žvakes.
Grįžę iš darbo, skirkite kelias minutes, kad nusiramintų protas, prieš pasinerdami į šeimos reikalus. Sėdėkite keletą minučių į automobilį ir keletą kartų giliai įkvėpkite. Nusiaukite batus ir išgerkite kelis gurkšnius vandens. Tokie ritualai itin nuramina pereinant nuo vienos veiklos prie kitos.
7. Pasirūpinkite savo neatidėliotinais poreikiais
Įsitikinkite, kad pakankamai miegate ir gaunate pakankamai baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Dažniausiai susierzinu, kai sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Tačiau man tereikia valgyti ką nors maistingo ir jaučiuosi (santykinai) geriau.
Taip pat pabandykite sportuoti. Kasdienė mankšta padeda sumažinti fizinį stresą, o tai savo ruožtu padeda kontroliuoti savo jausmus. Jei jaučiu poreikį, užuot bėgiojęs pusvalandį, užsiimu kikboksu. Tai padeda.
Venkite pernelyg didelio cukraus ir kofeino vartojimo ir būkite hidratuoti. Išgerkite didelę stiklinę vandens ir pažiūrėkite, ar jaučiatės geriau, ramesni ir budresni.
8. Atkreipkite dėmesį į sielą ir dvasią
Priklausomai nuo jūsų religinių pageidavimų, medituokite arba melskitės. Praktikuokite jogą – arba tiesiog ramiai pasėdėkite kurį laiką. Gebėjimas rasti ramybę jums pasitarnaus ne kartą. Dalyvaukite meditacijos pamokoje ir išmokite technikų, padėsiančių valdyti užimtą protą.
9. Padarykite pertrauką
Užuot galvoję apie tą patį, darykite ką nors įdomaus, jaudinančio ar kūrybiško. Pabandykite juoktis (arba juoktis iš savęs). Žiūrėkite komediją arba skaitykite tinklaraštį, kuris visada priverčia juoktis. Kai esi animuotas, daug lengviau išlikti ramiam.
10. Pasiimk laisvą dieną
Jei kovoju kaip išprotėjęs, kad neimčiau laisvos dienos, tikrai žinau, kad man to reikia. Jei galiu įveikti save ir praleisti visą dieną toli nuo darbo, visada grįžtu ramesnis, labiau pasitikintis ir kupinas naujų idėjų.
11. Nepamirškite kvėpuoti
Kai mano vaikai buvo labai maži, padėjome jiems nusiraminti, mokydami kvėpuoti iš pilvo. Tai vis dar veikia – ir jiems, ir man. Kvėpavimas iš diafragmos padeda nedelsiant sumažinti įtampą ir suteikia jums keletą minučių nusiraminti. Dažnai šio laiko pakanka situacijai įvertinti ir susigrąžinti kontrolės jausmą.
Tinkamo pilvo kvėpavimo metu jūsų pilvas tiesiogine prasme pakils ir nukris. Norėdami mankštintis, padėkite ranką ant pilvo. Įkvėpkite per nosį ir pažiūrėkite, ar įkvepiant ranka pakyla. Keletą kartų sulaikykite kvėpavimą ir lėtai iškvėpkite.
12. Apmąstykite citatas, kurios gali padėti nuraminti protą.
Štai keletas citatų, kurios mane įkvepia:
„Tu esi dangus. Visa kita yra tik oras." Pema Chodron
„Ramus, susikaupęs protas, kurio tikslas nėra pakenkti kitiems, yra galingesnis už bet kokią fizinę jėgą visatoje.
„Neverta skubinti gyvenimo. Jei gyvenu bėgdamas, vadinasi, gyvenu neteisingai. Mano įprotis skubėti nieko gero neprives. Menas gyventi – išmokti viskam skirti laiko. Jei dėl skubėjimo paaukosiu savo gyvybę, tai taps neįmanoma. Galiausiai atidėliojimas reiškia, kad reikia skirti laiko pagalvoti. Tai reiškia, kad reikia laiko pagalvoti. Neskubėdami pasieksite visur.
„Vienintelė svarbiausia priežastis išlikti ramiems yra ta, kad ramūs tėvai daugiau girdi. Nuosaikūs, imlūs tėvai yra tie, kurių vaikai nuolat kalba." Mary Pipher.
„Išlaikykite ramybę, ramybę, visada valdykite save. Tada suprasi, kaip lengva būti taikiai su savimi.
O TAIP! Koks įdomus klausimas - Kaip tapti ramesniam? Tai yra šio straipsnio tema. Nedaug žmonių užduoda šį klausimą, tačiau tai nereiškia, kad jie yra malonūs ir ramūs padarai. Tiesiog jiems dar neatėjo į galvą, kad jie tapo susierzinę, nervingi, agresyvūs ir rėkia ant visų, tik duok jiems priežastį. Dėl viso to pablogėja santykiai su artimaisiais, kolegomis, draugais ir net su pačiu savimi.
Na, kam patinka bendrauti su psichoze, kuri tik rėkia? Žinoma, kad niekas. Taip, jūs pats visada laikotės kuo toliau nuo tokių žmonių. O jei esate nervingas tipas, greičiausiai pastebėjote, koks esate NEMYLIMAS. Jie stengiasi tavęs vengti, o tu visada esi vienas. Nors, ko gero, šalia jūsų yra žmonių, kurie į tai nekreipia dėmesio (juos nevertina).
Tikrai daugelis pasakys kažką panašaus: „Kaip aš galiu nesierzinti, jei mano gyvenimas toks: mane supa idiotai, visada nėra pinigų, erzina kaimynai, o aš erzinu save? Čia tu nervinsi“.. Sutinku. Daugeliui žmonių gyvenimas yra labai sunkus (santykinai). Anksti ryte atsikeliate iš lovos ir bėgate į darbą ar mokyklą, nespėję užkąsti. Tada sėdi sausakimšame ir karštame viešajame transporte, tada jau skubi darbe. Po įtemptų darbo valandų vėl įstrigote viešojo transporto kamštyje. Grįžti namo vėlai vakare, išspaustas kaip citrina, o kitą dieną tas pats.
Dingsta gyvenimo džiaugsmas, atsiranda nepasitenkinimas, kuris sukelia susierzinimą, o taip pat yra pagrindinė nervų priepuolių priežastis. Taigi kyla klausimas: "Kaip tapti ramesniam?", ir net su tokiu gyvenimu? Tiesą sakant, dabar galite tapti ramesni. Tai daroma labai paprastai. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai sekti tai, ką jums duodu žemiau.
Kaip tapti ramesniam?
Taigi, ką manote, kai žmogus yra ramus? Neee, jis niekada guli karste, o kai miega. Bet ne tai esmė. Norėdami tai padaryti, turite sąmoningai atlikti specialius pratimus. Jie tinka ir tam, kad būtų ramesni čia ir dabar. Todėl jei tikrai supratote, kad turite tapti ramesniu žmogumi, tada kiekvieną dieną atlikite žemiau pateiktus pratimus nepraleisdami.
Žiūrėk, žmogus susierzina, kai kas nors ar kažkas jį erzina, tai yra, sujaudina. Galbūt aš pats savo vandeniu sukelsiu tavyje agresiją. Būkite kantrūs, aš tiesiog noriu jums paaiškinti kai ką svarbaus, kad atliktumėte tai, ką jums duodu žemiau. Turite žinoti, kodėl tai darote ir kokių rezultatų tai duos. Taigi, kai esi nervinės būsenos, emocijos įsibėgėja, smegenys dirba LABAI AKTYVUS! Su tokia veikla net negalėsite susikoncentruoti ties niekuo konkrečiai.
Todėl tvarka tapti ramesnis, Pirmiausia reikia TYČIA sumažinti savo smegenų veiklą. Daug kartų sakiau, kad mūsų smegenys veikia keliais dažniais: alfa, beta, teta ir delta. Jūsų smegenys dabar veikia beta lygiu. Būtent tokiu dažniu jūs patiriate džiaugsmą, pyktį ir nelaimę. Trumpai tariant, beta lygis yra budrumas. Atmerktomis akimis jūsų smegenys visada veikia beta dažniais.
O tam, kad taptum ramesnis, reikia sumažinti smegenų dažnį nuo beta iki alfa dažnių. Alfa pusiau miega. Kai pabundate, jūsų smegenys dirba tokiu dažniu, bet neilgai, nes atviros akys palaiko beta dažnį. Pereiti į alfa lygį labai paprasta.
Ir pirmasis pratimas yra meditacija. Kiekvieną dieną, kai esate vienas arba vienas kambaryje, užimkite patogią, atsipalaidavusią padėtį (ant kėdės), užmerkite akis ir susikoncentruokite į įkvėpimą ir iškvėpimą. Po 30 sekundžių jau pateksite į alfa lygį. Šiame lygyje esate ramus ir ramus. Jūsų užduotis yra užsiimti šia praktika bent 5-10 minučių per dieną, o geriausia 3 kartus per dieną. Ši praktika tikrai padarys jus ramiu žmogumi. Neapleisk jos.
Antrasis variantas yra sudėtingesnis. Ar tau reikia rasti progų tinkamai pailsėti. Ir norisi, kad šios atostogos būtų aktyvios ir teiktų džiaugsmo. Aš jau išvardijau dirginimo priežastis aukščiau. Norint tapti ramiu žmogumi ir tiesiog reikia atstatyti jėgas. Vienas iš gerų būdų atsipalaiduoti – išvykti į kaimą, apsilankyti paplūdimyje, žaisti aktyvius žaidimus ar užsiimti joga. Beje, čia yra vaizdo įrašas -.
Trečias variantas yra daryti tai, kas tau patinka. Mėgstami dalykai mus džiugina ir nuramina (jei tai ne kompiuteriniai žaidimai). O visiškas susikaupimas į kažką priverčia pamiršti viską pasaulyje. Pavyzdžiui, kai siuvini. Ar nesate visiškai susikoncentravęs ties atliekama užduotimi? Žinoma, mes susikaupę! Ar šiuo metu galvojate apie savo problemas? Ne, nėra laiko apie juos galvoti. Jūs net nekontroliuojate savęs. Būna, kad turi visiškai išjungtą, ir net neįtari. O kai pieši, susirenki konstravimo komplektą, skaitai knygą, nutinka tas pats. Todėl raskite laiko maloniems dalykams. Malonu – ramina.
Ketvirtasis variantas jums atrodys keistas - kalbėti tyliai. Jūsų balsas taip pat turi įtakos jūsų emocinei būsenai. Kai šauki, nesi ramus, bet kai kalbi tyliai, automatiškai tampi ramus. Tylus balsas netgi gali nuraminti ant jūsų šaukiantį žmogų. Todėl kiekvieną kartą, kai pastebite, kad jūsų nervai yra ant kojų, kalbėkite tyliai ir lėtai. Praėjus keturioms minutėms po tokio bendravimo jūs tikrai nusiraminsite.
Daviau jums keturis patarimus, bet patariu daugiau dėmesio skirti pirmajam patarimui -. Tai pagrindinė priemonė, padėsianti tapti subalansuotu žmogumi. Kodėl aš tuo įsitikinęs? Nes pati medituoju. Meditacija yra poilsis ir visiškas poilsis. O jei pradedi medituoti, tai medituok kiekvieną dieną, o dar geriau – kelis kartus per dieną. Nėra prasmės praleisti seansų, nes grįšite ten, kur pradėjote.
Tikiuosi iki galo atsakiau į klausimą - Kaip tapti ramesniam? Tai padaryti visai nesunku. Rašykite savo atsiliepimus komentaruose.
Kaip tapti ramesniam
| Patinka | |
