Что есть для здоровья? Мифы о правильном питании. Весь шоколад без исключения вреден

Что есть для здоровья? Мифы о правильном питании
Содержание

«Правильное питание» - звучит скучно? Только для тех, кто в плену мифов о нем! По-настоящему здоровый рацион - это вкусные, сочные блюда и «нет» чувству голода. Это «праздник живота», который дает энергию и приносит удовольствие, а в перспективе - дарит здоровье.

Как начать питаться правильно? Какие заблуждения мешают нам жить? Вся правда о здоровом рационе - на MedAboutMe.

Миф 1: Правильное питание - это 5 ложек пресной невкусной еды

Здоровое питание - это не переход на голодание. Ограничение еды принесет вред, замедлит обмен веществ и будет способствовать набору лишних килограммов. Постоянное чувство голода - это стресс для организма и проблемы со здоровьем в будущем.

Чтобы начать питаться правильно, не нужно урезать рацион до минимума, напротив, нужно, сделать его богатым - на клетчатку, витамины и минеральные вещества. Самый простой способ - найти здоровую альтернативу опасным для здоровья и фигуры продуктам.

Команда запасных:

Вместо хотдогов и бургеров - бутерброды с грудинкой, вареники с любимой начинкой и домашние пельмени. На смену сладкой газировке - минеральная вода, а кофе частично заменить цикорием и зеленым чаем. Вместо майонеза в салате - сметана и греческий йогурт, а кетчупу предпочесть домашний томатный соус или соус сальса. Вместо картофеля фри - отварная картошка, вместо жареной рыбы - запеченная в фольге. Паста - только из твердых сортов пшеницы, а полуфабрикаты заменить полезными кашами.

Миф 2: Соль - самый опасный враг

Бессолевые диеты, которые пропагандируются в сети, на самом деле опасны для здоровья и могут даже привести к летальному исходу. При правильном питании соль обязательно должна присутствовать в рационе. Единственная оговорка: при гипертонии ее употребление должно быть строго дозированным, поскольку соль повышает артериальное давление.

Для здорового человека соль полезна. Она присутствует во всех жидкостях организма (желудочный сок, пот, слезы, межклеточная жидкость). Организм не может синтезировать соль самостоятельно, поэтому получать ее должен вместе с пищей. Суточная норма соли для здорового человека, по данным Всемирной организации здравоохранения , должна составлять 2300 мг, то есть примерно одна чайная ложка.

Миф 3: Каждый день - много сырых фруктов и овощей

Овощи и фрукты с грядки - это очень полезно, но совсем не обязательно есть их в сыром виде и в больших количествах. Их можно варить, сушить, тушить, жарить и запекать, подавать в виде салатов, десертов, приготовленными на гриле.

Нельзя заменять основной прием пищи сырой морковкой, а на ужин выбирать три листика салата. Сырые овощи и фрукты - это дополнение к рациону, отличный перекус и вкусный десерт. А вот основные блюда - это всегда кулинарная обработка и часто - горячее питание, полезное для желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

Миф 4: При правильном питании нужно забыть о жирах

Здоровый рацион не подразумевает исключение жиров из рациона, напротив, он предписывает употреблять их в достаточном количестве. Исключить следует только трансжиры и свести к минимуму насыщенные жиры. То есть те, что содержатся в фастфуде и маргарине, магазинных соусах и кетчупах, выпечке и попкорне. А растительным и животным жирам - почетное место в рационе.

Добавляйте растительные масла в салаты, ешьте молочную продукцию средней жирности, балуйте себя постными видами мяса и ешьте сливочное масло. Умеренное потребление жиров - основа правильного питания.

А вы знали?

Вместе с пищей в организм поступают Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. В диетологии их называют незаменимыми как раз потому, что мы можем получить их только из еды. Жиры точно так же, как углеводы или белки, играют важную роль в организме. Исключение хотя бы одного элемента пищевой триады подорвет здоровье.

Миф 5: Свежевыжатые соки, фреши и смузи пить обязательно

Безусловно, эти напитки полезны, но они могут быть и коварными. В соках и фрешах высокое содержание глюкозы и фруктозы, они разжигают аппетит и могут стать причиной лишнего веса. Некоторые виды соков противопоказаны при заболеваниях ЖКТ, а другие могут принести вред зубам (например, цитрусовые, их обязательно следует разводить водой).

Если вы придерживаетесь диеты, лучше есть цельные плоды. Стоит помнить о том, что во всем важна «золотая середина». Последние исследования ученых из Америки показали, что любители фреша по утрам чаще болеют сахарным диабетом.

Миф 6: Во время похудения исключить перекусы

Перекусы - это непременное условие правильного питания, забывать о котором нельзя никогда, в том числе, во время похудения. Как машина не поедет без дозаправки, так наш организм не сможет нормально функционировать без перекусов. Их должно быть не менее двух в течение дня - между завтраком и обедом и обедом и ужином. И это должны быть качественные перекусы - горсть орехов, порция йогурта, сыр, черный шоколад, виноград или банан. Если любите посытнее - вареные яйца или постное мясо (индейка, курица, телятина). А вот шоколадные батончики, чебуреки и пирожные с масляным кремом - не лучшие варианты.

Миф 7: Углеводы? Только не быстрые!

И простые, и сложные углеводы - обязательная составляющая правильного питания. К простым (быстрым) углеводам диетологи причисляют те, что быстро повышают уровень сахара в крови, дают организму энергию. Это лучшая «заправка» для мозга, которая повышает концентрацию и увеличивает работоспособность. А сложные углеводы дают длительное ощущение сытости, они медленнее усваиваются и активизируют перистальтику кишечника - преимущественно за счет содержания крахмала и пищевых волокон. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать каждый день по 4 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела человека.

Простые или сложные?

Торты, шоколад, соки, пирожные - это варианты простых углеводов. В число сложных входят крупы (пшеничная, гречневая, овсяная), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, картофель и бобовые (горох, чечевица, фасоль).

Миф 8: Покупать нужно только органические продукты

Органическая пища на 50% дороже «обычных» продуктов - подсчитали американские социологи. И, тем не менее, у нее нет преимуществ перед традиционным питанием. Ученые провели исследования, в результате которых выяснилось, что содержание витаминов и ценных веществ в органических и обычных продуктах примерно равно, кроме того, органическая пища не связана с меньшим риском возникновения аллергии. Таким образом, надписи на упаковке «100% натуральный» и «органический» являются всего лишь маркетинговым ходом, цель которого - увеличить продажи.

Миф 9: Чем меньше приемов пищи, тем лучше

При правильном питании приемов пищи минимум пять - это 3 основных и 2 перекуса. Есть еще модель питания, которая называет «дробным питанием», в этом случае перекусов может быть даже больше - 6-7. А вот питаться два раза в день даже полезной пищей опасно для фигуры. Большие сытные порции растягивают желудок, а избыточные калории превращаются в жир.

Чтобы хорошо себя чувствовать, питаться нужно умеренными порциями через небольшие промежутки времени - 2,5-3,5 часа. Самый большой перерыв - между ужином предыдущего дня и завтраком. При этом важно, чтобы ужин был не позже, чем за 2 часа до сна.

Миф 10: Сладости и сахар - под запретом

Сахар и сладкие продукты не порицаются в правильном питании, если их употребление не перешло в разряд навязчивой идеи. Важно исключить лишь «скрытые» сахара - те, что прячутся в обработанных продуктах - сладкой газировке, соусах и горчице, а также полуфабрикатах. Их содержание там настолько высоко, что количество сахара в рационе среднестатического человека, по наблюдениям исследователей, превышает норму вдвое! А это опасно для здоровья и чревато ожирением и сопутствующими заболеваниями. Поэтому сладости и десерты следует выбирать осмотрительнее.

Десерты для сладкоежки:

Идеальными вариантами сладостей в правильном питании являются натуральный йогурт с ломтиками фруктов, орешки и сухофрукты, сорбеты, фруктово-овощные салаты и смузи.

Как питаться правильно и похудеть без диет?

Лучшей на сегодняшний день признана Гарвардская пирамида здорового питания. Она одобрена всем мировым сообществом, в том числе, русскими учеными и врачами. Согласно ее канонам, есть можно все, что находится внутри пирамиды. Такая пища полезна для здоровья и на ней легко худеть. Приятного аппетита!

Комментарий эксперта

Сергей Александрович Котов, заместитель директора ФГБУ «Государственный научный центр лазерной медицины» Федерального медико-биологического агентства по медицинской части

Под правильным питанием понимается такое питание, в котором подобраны и сбалансированы белки, жиры и углеводы, органичное сочетание полезных веществ и минералов, которое позволяет сохранить хорошую форму. Существуют заблуждения о пользе и вреде определенных продуктов. И об этих заблуждениях хочется рассказать.

• На завтрак лучше есть хлопья

Да, если они не содержат сахара, шоколада. Завтрак из хлопьев с молоком будет полезным и станет источником магния, клетчатки и витаминов только в том случае, если хлопья не содержат сахара.

• Нельзя есть хлеб

Можно, если он из муки грубого помола. В таком случае он является источником витаминов и клетчатки.

• Нельзя есть сахар, лучше есть сахарозаменители

Нет. Сладкий вкус сахарозаменителей заставляет активно работать поджелудочную железу и выделять инсулин. А это вызывает чувство голода. Большинство сахарозаменителей небезопасны для здоровья - содержащиеся в них химические вещества могут провоцировать онкологические заболевания, кариес, перевозбуждение. Натуральные заменители сахара, например, фруктоза, очень высококалорийны и способствуют накоплению жира в организме.

• Нельзя есть молочные продукты

Нет, это не так! Без них не будет сбалансированного и правильного питания. Молочные продукты содержат кальций и белок, без которых организму очень плохо. Жирность молочных продуктов не должна быть очень высокой.

• Нельзя есть жиры

Нет, они необходимы для здоровья организма. В ежедневный рацион необходимо включать сливочное масло, в растительных маслах не содержится необходимый для здоровья организма холестерин.

• Нельзя есть после занятий спортом

Можно и нужно, чтобы восстановить запас энергии. Необходимо соблюдать питьевой баланс и не переедать.

• Если регулярно занимаешь спортом, можно есть фастфуд

Нет, и дело не в количестве калорий, которое содержится в фастфуде, а в качестве продуктов, из которых еда приготовлена. Вывести вредные вещества из организма очень сложно, поэтому от фастфуда лучше отказаться.

Комментарий эксперта

Ольга Пашкова, врач-диетолог

Среди желающих снизить вес существует немало мифов о правильном питании:

• Худеть нужно на монодиетах

Монодиеты - гречневая, рисовая, и детокс на соках и смузи - являются однообразными и несбалансированными. Кроме того, они могут спровоцировать аллергические реакции, потерю белка и как следствие мышечной ткани.

• Низкокалорийные диеты полезны

Очень низкокалорийные диеты, помимо дефицита незаменимых жирных кислот, белков, витаминов и микроэлементов, приводят к замедлению основного обмена. Поэтому после окончания такого питания - вес быстро нарастает.

• Не есть после 18 часов

• Правильное питание - это очень сложно и дорого

На самом деле при планировании питания и использовании пищевого дневника постепенно формируются правильные пищевые привычки. Правильная технология приготовления блюд позволит питаться вкусно и недорого.

• Сахар употреблять нельзя, а мед можно и полезно

На самом деле мед - очень калорийный продукт с высоким гликемическим индексом. Поэтому при снижении веса такой продукт лучше исключить или использовать в минимальных количествах и не натощак.

Комментарий эксперта

Андрей Васильевич Мартюшев-Поклад, к.м.н., лауреат премии Правительства РФ в области науки и техники, специалист в разработке новых лекарств, в управлении здоровьем и превентивной медицине

Подавляющее большинство существующих заблуждений о правильном питании связаны с так называемой Теорией сбалансированного питания (ТСП), которая была разработана в начале 20 века и к настоящему времени безнадежно устарела.

Основная идея ТСП такова: организм в процессе жизни расходует разные вещества для построения клеток (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы) и энергию для поддержания физиологических процессов - примерно так же, как в автомобиле расходуются разные жидкости и сжигается топливо. Питание должно обеспечить организм этими «расходными материалами» и энергией. В продуктах питания есть эти необходимые полезные «расходники», есть топливо и есть ненужный организму балласт. В ходе пищеварения организм с помощью специальных белков-ферментов расщепляет вещества из пищи, которые затем всасываются в кровь и поступают в распоряжение клеток организма, а балласт выбрасывается наружу.

Практические выводы: в организм можно вводить нужные ему очищенные (рафинированные) вещества без балласта; можно создавать искусственные продукты, содержащие только нужные вещества. Важно не переборщить и не ввести лишнего «топлива» - это лишнее отложится в виде жира. Поэтому можно рассчитать рацион исходя из суточной потребности организма в энергии и питательных веществах («нутриентах»).

Что не так с этой картиной мира? А то, что питание происходит совсем иначе, нежели это представлялось в начале 20 века. К слову, о физиологии организма очень многое остается неизвестным даже сейчас, что уж говорить о представлениях столетней давности.

Как же происходит питание? В 1960-70 годы в СССР академиком А.М.Уголевым была сформулирована революционная на тот момент теория адекватного питания (ТАП) и новая область знаний в виде науки трофологии. Уголев предложил кардинально новую модель причинно-следственных связей между тем, что человек ест, и физическим здоровьем.

Теорию адекватного питания кратко можно изложить следующим образом.

В нашем организме обитает огромное количество микроорганизмов - бактерий, полезных (симбионтных) и не очень; большая их часть находится в желудочно-кишечном тракте.

Эти бактерии обитают преимущественно в толстом кишечнике, их там находится порядка 2 кг, а число бактерий сопоставимо с количеством клеток самого организма. Они потребляют часть пищи, которую мы едим - в основном, недоступную для нас часть: так называемый «балласт» в виде пищевых волокон или те остатки пищи, которые не смогли перевариться и всосаться в тонком кишечнике. Взамен бактерии выделяют в кишечник продукты своего обмена - которые могут быть как полезными (витамины, органические кислоты, аминокислоты, гормоны и другие биологически активные факторы - например, серотонин), так и вредными (гнилостные бактерии выделяют продукты гниения и трупные яды; бактерии, сбраживающие сахара, выделяют продукты брожения, включая этанол и ацетальдегид). Продукты обмена бактерий всасываются в кровь и либо приносят организму пользу, либо отравляют.

Также в ЖКТ сосредоточена большая часть клеток иммунной системы, от правильного взаимодействия которых с микрофлорой и чужеродными веществами, поступающими с пищей, зависит состояние как иммунитета, так и других управляющих систем организма.

Что следует из всего вышесказанного?

• У нас в кишечнике есть микрофлора, которая зависит от нас, а мы - от нее;
• Состав микрофлоры зависит от того, что мы едим;
• «Хорошая» микрофлора (лакто-, бифидобактерии и т.п. - то, что продают нам в препаратах-пробиотиках) питается волокнами, содержащимися в растительной пище, и взамен поставляет нам витамины, аминокислоты и другие полезные вещества;
• Если в рационе мало растительной пищи, много пищи животного происхождения и рафинированных углеводов, то развивается гнилостная и бродильная микрофлора; вместо полезных веществ она поставляет в кровь продукты гниения, брожения и бактериальные токсины.
• Растительные пищевые волокна нам нужны не меньше, чем витамины; без них не только развивается стойкий запор, но и резко нарушается обмен холестерина и выведение из организма токсинов;
• Усвоение веществ, содержащихся в пище, может происходить не только за счет наших пищеварительных ферментов и полезных бактерий, но и благодаря ферментам, содержащимся в тех «живых» продуктах, которые не прошли термическую обработку (это так называемый аутолиз). На этом основаны принципы сыроедения.
• Существуют однозначно вредные продукты. Их вредность связана с присутствием веществ, нарушающих баланс микрофлоры (животные белки, рафинированные углеводы) и нарушающих работу клеток (животные жиры, избыток поваренной соли и др.), а также с отсутствием веществ, жизненно необходимых для организма (пищевых волокон и других фитонутриентов - питательных веществ, содержащихся в растениях).
• Для поддержания здоровья необходимо заботиться о микрофлоре: наладить сбалансированное рациональное питание, пить достаточное количество чистой воды в день и исключить бесконтрольный прием лекарственных препаратов (антибиотиков, гормонов, цитостатиков и др.).

Отчасти мифы о правильном питании и полезных продуктах создаются и распространяются производителями псевдополезных продуктов и напитков, таких как соки из пакетов, спортивные напитки и большинство энергетических батончиков. Иногда это просто устаревшая информация, которую мы давно усвоили и больше не обновляли в своей голове. Человеку, не имеющему соответствующих знаний, довольно трудно понять, что же на самом деле является полезным, а что только выглядит так. Многие распространенные утверждения вообще не имеют под собой никакого научного основания.

Миф № 1: здоровая еда – это продукты с низким содержанием жира

Часто говорят, что здоровые продукты характеризуются низким содержанием жиров (и, соответственно, что жирные продукты вредны). Но это не так. Во-первых, многие обезжиренные продукты на самом деле вовсе не являются здоровыми. Чтобы продукт был привлекательным для потребителя с точки зрения вкусовых ощущений, производитель компенсирует отсутствие жира высоким содержанием соли и сахара, которые крайне вредны для организма.

Во-вторых, нужно понимать, что жиры бывают разными. Многие жиры нам необходимы и невероятно полезны. Некоторые витамины усваиваются в организме только при наличии жира в нашей диете.

Мононенасыщенные жиры, которыми богаты авокадо, оливковое масло и орехи, помогают в борьбе с лишним весом, а также способствуют укреплению здоровья сердца и снижению уровня холестерина.

Поэтому, выбирая продукт, важно знать не только количество содержащегося в нем жира, но и какой именно это тип жиров, а также необходимо учитывать питательную ценность продукта.

Миф № 2: любые овощи – здоровый выбор

Следуя советам популярных диетологов, многие увеличивают ежедневное потребление фруктов и овощей, но заблуждаются относительно того, каких овощей следует избегать. Например, картофель (в любой форме) – не лучший выбор среди овощей. Несмотря на то что картофель является хорошим источником клетчатки, витаминов группы В и калия, он классифицируется как крахмалистый продукт и не является самым оптимальным ингредиентом для здоровой диеты. Для того чтобы увеличить потребление овощей, попробуйте заменить печеный картофель сладким картофелем (бататом) или приготовьте пюре из пастернака, сладкого картофеля или брюквы.

Миф № 3: натуральное – синоним здорового

Это одно из самых распространенных заблуждений. Нефть и змеиный яд – вполне натуральные продукты (как и сахар), но отнюдь не безопасные для употребления внутрь. Это, конечно, экстремальный пример, но он иллюстрирует неоднозначность термина «натуральный». Производители пищевых продуктов часто используют лозунги «натуральный», «органический» или «без химии», не имея ничего конкретного в виду, а исключительно с целью привлечь внимание покупателя. Поэтому крайне важно читать то, что указано на этикетке. Информация о том, что продукт «содержит натуральные фрукты», не всегда значит, что это здоровый и безопасный продукт, поскольку дополнять эти «натуральные фрукты» могут красители, усилители вкуса, консерванты и тому подобные субстанции, кстати, тоже вполне натуральные.

Миф № 4: вегетарианские диеты вызывают дефицит белка в организме

Это мой самый любимый миф о растительной диете. Первая реакция на то, что я ем в основном растения, – озабоченность нехваткой в моем рационе белка.

Во-первых, разнообразная растительная диета с легкостью обеспечивает полный набор необходимых организму аминокислот, а во-вторых, среднестатистическому человеку аминокислот нужно не такое большое количество, как считают многие.

Не только среднестатистический человек может прожить на растениях. Есть ряд успешных спортсменов в различных видах спорта, а также в бодибилдинге, которые отказались от еды животного происхождения.

Дополнительный бонус тем, кто избегает мяса, – отсутствие негативных побочных эффектов от животной пищи.

Миф № 5: коричневый сахар полезнее белого

Множество людей пытаются найти способ не отказывать себе в сладком и при этом оставаться здоровыми. Считается, что коричневый сахар более полезен, чем белый рафинированный, однако это не так.

Хотя коричневый сахар содержит небольшие следы минералов, на самом деле их количество настолько ничтожно, что никакой реальной пользы нет. Коричневый сахар – это все-таки сахар, и он содержит все те же калории и несет те же опасности для здоровья, что и белый сахар, в том числе повышенный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и много чего еще.

Миф № 6: готовые зерновые завтраки – самое здоровое начало дня

Активная реклама готовых завтраков, появившихся в огромном количестве в последнее время, внушает нам идеальное начало дня для детей и взрослых, а также способ борьбы с лишним весом. Эта информация обманчива, потому что уровень сахара в готовых завтраках даже самых «здоровых» брендов зачастую крайне высок. Недавнее исследование показало, что только один из ста ведущих брендов зерновых отличается «здоровым» уровнем жиров, сахара и соли. В то время как 22 бренда, предназначенные для детей, содержат на одну порцию сахара больше, чем пончик с джемом.

Миф № 7: свежее всегда лучше замороженного

Если вы думаете, что свежий перец, даже из далекой страны, содержит больше витаминов, чем местный замороженный, то вы не правы. «Свежий» продукт часто проделывает долгий путь из региона или страны, где он вырос, а потом залеживается на продуктовых полках, где теплый воздух и вода могут вызывать потерю питательных веществ. Кроме того, растения из дальних стран собирают с ветки задолго до момента созревания и обрабатывают защитными средствами, чтобы они смогли попасть на прилавок в хорошем товарном виде.

Миф № 8: диеты с низким содержанием углеводов опасны

Низкоуглеводные диеты являются действенным лекарством от большинства распространенных в западных странах проблем со здоровьем. Низкоуглеводный рацион, как правило, приводит к сокращению жировых отложений, снижает кровяное давление и уровень «плохого» (LDL) холестерина, уменьшает уровень сахара в крови.

Однако забывать про углеводы совсем не стоит, ведь они являются источником энергии для нашего организма, главное – выбирать правильные углеводы. Необработанные злаки (гречка, киноа, черный дикий рис), а также свежие овощи и фрукты – незаменимые источники витаминов, минералов, клетчатки и других полезных веществ

Миф № 9: непереносимость продуктов – это синоним аллергии

Часто термины «пищевая аллергия» и «пищевая непереносимость» используют в качестве синонимов, однако это неправильно. Многие люди, считающие, что у них есть пищевая аллергия, скорее всего, страдают от пищевой непереносимости. Последствия пищевой аллергии намного серьезнее и могут быть даже фатальными. А вот пищевая непереносимость в основном связана с реакцией пищеварительной системы: симптомы хотя неприятны и даже болезненны, но опасности для жизни, как правило, не представляют.

Правильное питание так же, как и многие другие вещи в нашей жизни, постепенно обрастает самыми разнообразными мифами. И, тем не менее, его популярность неумолимо набирает обороты. При этом, чем популярнее оно становится, тем больше вокруг него появляется и мифов. Что же означает фраза «правильно питаться» и какие утверждения являются мифами, а какие – правдой?

Мифы

Необходимо покупать лишь органическую продукцию . Как уже отмечалось выше, в реальности данная продукция далеко не всегда оказывается по-настоящему здоровой и «правильной». Подобные надписи в большей степени направлены на стимулирование продаж, и не более того. Если же объективно оценить состав подавляющего большинства этих привлекательных на первый взгляд продуктов, то в действительности они окажутся не такими уж и привлекательными.

Правильное питание – это очень невкусно. Здоровая пища далеко не всегда является безвкусной. Кроме того, огромное разнообразие «правильных» продуктов позволяет вдоволь поэкспериментировать, открывая для себя новые интересные блюда и вкусовые сочетания. Да и от порции традиционных фаршированных овощей тоже вряд ли кто-то откажется!

Чем меньше будет приемов пищи, тем лучше . На самом деле, чем меньше человек ест, тем больше его организм начинает откладывать про запас. Двух приемов пищи в день будет явно недостаточно даже при очень сытных и внушительных порциях. Более того, такой подход способен нанести организму непоправимый вред – желудок начнет постепенно растягиваться, а злополучные лишние калории будут неумолимо преобразовываться в жир. В идеале количество ежедневных приемов пищи должно достигать пяти-шести и включать в себя полноценный завтрак, обед и ужин, а также парочку перекусов на протяжении дня.

Единственный способ сбросить лишний вес – уменьшить количество калорий. Разумеется, сократить объемы потребляемых калорий в данном случае будет вполне логично и естественно, но все-таки это далеко не единственный способ для нормализации веса. Питание в любом случае должно быть полноценным и сбалансированным, а это значит, что изнурять себя жестокими голодными диетами совершенно ни к чему – вполне достаточно, если количество потребленных калорий будет чуть меньше, нежели количество калорий, израсходованных на протяжении дня. А для достижения наилучших результатов не стоит пренебрегать спортом и регулярными физическими нагрузками!

Чем меньше в продуктах жиров, тем они полезнее. Многие представительницы прекрасного пола считают злейшими врагами стройности именно жиры, и очень зря, так как жиры играют немаловажную роль в нормальной жизнедеятельности любого организма. Вредными на самом деле являются лишь насыщенные жиры и трансжиры, а что касается жиров животных и растительных, то они в обязательном порядке должны поступать в каждый организм. Разумеется, в умеренных объемах. Самыми полезными продуктами с содержанием жиров принято считать кисломолочные продукты, а также орехи и рыбу.

Перекусы очень вредны. Ничего подобного! Они просто необходимы каждому из нас, ведь организм нуждается в пополнении энергетических запасов на протяжении всего дня. В данном случае важно грамотно подбирать продукты для этих самых перекусов, и тогда они не нанесут организму ни малейшего вреда. Вне всяких сомнений, перекусывать шоколадными батончиками или какими-либо иными сладостями однозначно не стоит.

Потребление углеводов необходимо сократить, или даже вовсе исключить их из рациона. Недолюбливать углеводы будет так же неправильно, как и недолюбливать жиры. Важно уяснить себе, что углеводы могут быть как простыми, так и сложными. И если употребление первых действительно имеет смысл свести к минимуму (чувство насыщения в данном случае очень быстро пропадает), то вторые в обязательном порядке должны присутствовать в меню каждого человека.

Гранола – безумно полезный и очень питательный продукт. Гранола представляет собой невероятно популярный снэк родом из США, считающийся одним из наиполезнейших перекусов. На самом же деле она оказывается полезной далеко не всегда, так как некоторые ее разновидности включают в свой состав искусственные подсластители, благодаря которым калорийность данного продукта несколько снижается. Подобные подсластители наделены способностью существенно усиливать аппетит, в результате чего человек может съесть гораздо больше, чем ему требуется. Именно поэтому выбирать гранолу необходимо с особой тщательностью.

Любой шоколад очень вреден. Навредить фигуре способен далеко не каждый шоколад. И уж совершенно безопасен в этом отношении горький шоколад. Более того, он очень богат витаминами и помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а также великолепно укрепляет иммунитет. А еще он способствует стимуляции умственной деятельности, посему одна-две дольки этого чудодейственного продукта, съеденные с утра, пойдут организму исключительно на пользу.

О сладостях необходимо навсегда забыть . Вовсе нет, просто важно не забывать о том, что все должно быть в меру. Нет ничего страшного в том, чтобы время от времени побаловать себя чем-нибудь сладеньким, главное успеть это сделать до двенадцати часов дня.

Не есть после шести. Если учесть, что многие люди отправляются спать лишь ближе к полуночи, то им о данном правиле можно вообще навсегда забыть. Крайне нежелательно будет есть за три-четыре часа перед сном, так что не есть после шести могут себе позволить лишь те люди, которые отправляются в объятья Морфея в девять-десять часов вечера. Это необходимо для того, чтобы дать отдых организму, а не озадачивать его процессом переработки недавно поглощенного ужина.

Самый полезный завтрак – овсянка. Данное утверждение является правдой лишь наполовину – овсянка будет полезной лишь тогда, когда ее готовят из овса грубого помола. И найти такой продукт можно далеко не в каждом магазине. Что касается обработанной овсянки, то она утрачивает добрую половину своих полезнейших свойств и становится попросту неспособной насытить организм надлежащим образом. А любые каши быстрого приготовления вообще следует обходить стороной!

Фруктовые соки так же полезны, как и свежие фрукты. Увы, но это не так: процент содержания минералов и витаминов в соках существенно ниже, а необходимой организму клетчатки в них вообще практически нет. И это в свежевыжатых соках! Поэтому гораздо предпочтительнее будут свежие фрукты. Что касается пакетированных магазинных соков, то от них вообще лучше насовсем отказаться, так как они содержат поистине невероятное количество консервантов, а также далеко не безвредный сахар и всевозможные пищевые добавки.

Полезная правда о правильном питании

Организм каждого человека испытывает потребность и в углеводах, и в жирах, и в белках. Углеводы призваны снабжать человеческий организм жизненно необходимой ему энергией, а их дефицит нередко становится причиной возникновения головной боли, сонливости и слабости. Все углеводы подразделяются на простые и сложные: простые обычно характеризуются сладким вкусом и быстрой усвояемостью, соответственно, польза от них невелика, а сложные углеводы, содержащиеся в крупах, крахмале и клетчатке, высвобождают энергию поэтапно, даруя чувство сытости на гораздо более продолжительный срок.

Жиры являются ценным стройматериалом для клеток и делятся на ненасыщенные (то есть растительные) и насыщенные (животные). Первые гораздо полезнее для организма. Особенно важно употреблять жиросодержащую пищу при серьезных физических нагрузках и в холодные сезоны. Если же полностью отказаться от жиров, можно заработать серьезные неприятности со здоровьем.

Белки, отвечающие за полноценную жизнедеятельность организма, тоже должны присутствовать в ежедневном рационе, причем в достаточных объемах. Нехватка белка приводит к существенному снижению концентрации внимания и далеко не самым лучшим образом сказывается на работоспособности человека.

Таким образом, полноценное меню людей, стремящихся питаться правильно, обязательно должно включать в себя и жиры, и углеводы, и белки. И не стоит чрезмерно ограничивать себя буквально во всем – при разумном подходе можно позволять себе даже сладенькое!

Правильное питание поможет стать не только активнее и здоровее, но и гораздо привлекательнее, ведь оно в немалой степени способствует улучшению состояния ногтей, волос и кожи. А еще правильное питание является залогом продления молодости и сохранения стройной фигуры! Так почему бы не дать ему шанс проявить себя во всей красе?

Фото: lightwise/Rusmediabank.ru, Mike Flippo/Rusmediabank.ru, paolopagani/Rusmediabank.ru, choreograph/Rusmediabank.ru, ifong/Rusmediabank.ru

Сегодня огромное количество мифов вокруг правильного питания и их количество увеличивается. Мифы о правильном питании вводят в заблуждение и ведут по ложному пути. В результате, человек который решил перейти на правильное питание, терпит неудачу, только из-за того, что не знал правду.

Но даже те, у кого с этим проблем нет, необходимо употреблять вареные овощи. Диетологи рекомендуют соотношение два к трем.

Если употреблять сырые овощи и фрукты после еды, то начнутся процессы брожения и как результат процесс гниения. Идеально, если вы их будете есть нулевым блюдом и после этого сделаете перерыв на полчаса.

Еще один момент, на который мало кто обращает внимание — это то, что овощи и фрукты лучше всего есть те, которые растут в местности, где вы живете.

Миф 2. Если регулярно не есть суп минимум один раз в день, то будет язва желудка

На сегодняшний день это не подтверждено ни врачами, ни диетологами, ни учеными. Не выявлено такой взаимосвязи как неупотребление или употребление супа и язва желудка. Конечно, суп, правильно приготовленный из полезных продуктов — очень полезен, но если вы едите супы не часто, то нет никакой гарантии, что получите язву. Гораздо важнее, какие продукты и как вы едите.

Миф 3. Чем меньше жирность или жиров в продукте, тем полезнее

Считается, что жиры главный враг фигуры и здоровья. На самом деле это не так. Нам необходимы жиры, но только правильные, а все подряд. Самые опасные — это насыщенные жиры и трансжиры. А вот животные и растительные как раз наоборот необходимы нашему организму.

Миф 4. Свежий фруктовый сок, полезен, так же как и фрукты

На самом деле во время приготовления свежего сока, мы стараемся взять только жидкость. В результате, мы выкидываем полезную клетчатку и часть витаминов и минералов. Плюс ко всему, чистый сок — это ударная доза для организма, к которой он не готов. Поэтому усваивается только часть, остальное просто выводится из организма.

Все это относится только к свежевыжатым сокам. В обычном соке, который продается в магазине очень много сахара и различных добавок и польза от него очень сомнительна.

Миф 5. Питаться правильно не вкусно

Зачастую, те, кто только понаслышке знают о правильном питании, считают, что рацион должен состоять из одних овощей. На самом деле, правильное питание — это сбалансирование питание. Его задача дать организму все необходимое. В том числе, мясо, ведь это белок. Это значит, что в вашем ежедневном рационе обязательно должны быть жиры, белки, углеводы и клетчатка.

Миф 6. Правильно питаться — это дорого

Это очередной миф. Крупы — доступны всем. Мясо стоит дешевле колбасы, которую делают не из бумаги. Овощи в сезон урожая, дешевле различных макарон и фаст-фудов. Этим мифом чаще всего прикрываются те, кому лень переходить на правильное питание.

Миф 7. Только контролируя калорийность можно похудеть

Это конечно звучит логично, что чем меньше калорий мы потребляем, тем быстрее мы похудеем. Но, обычно это либо не работает, либо дает много побочных результатов. Резкое снижение калорийности своего рациона, приводит к тому, что организм начинает создавать запасы. Уменьшая калорийность, вы вгоняете организм в стресс.

Гораздо эффективнее можно начать худеть, если использовать полноценный и сбалансированный рацион. Ваш организм с удовольствием начнет постепенно приводить вес в норму.

Миф 8. Роллы и суши — это диетические продукты

Они конечно вреда вашей фигуре не принесут. Но вот соевый соус очень калорийный. А он является неотъемлемой частью японской кухни.

Ну и белый рис, который используется, так же не является диетическим продуктом.

Миф 9. Очень вредно перекусывать между основными приемами пищи

Все как раз наоборот. Вредно не перекусывать. Но и здесь кроется хитрость. Ваши перекусы должны быть полезными. Чай с печеньем для этого точно не подойдет. А вот, например орехи, сушенные и вяленые фрукты, отлично подходят.

Миф 10. Необходимо максимально сократить количество углеводов в своем рационе

Те, кто решили сбросить вес, стараются избегать не только жиров, но и углеводов. На самом деле углевод углеводу рознь. Избегайте простых углеводов. Вот как раз они и приводят те самые лишние килограммы. А сложные углеводы, например различные крупы, хлеб из цельного зерна, как раз наоборот будут вам помогать худеть.

Миф 11. Весь шоколад вреден

Многие приходят в ужас от одной только мысли, что необходимо полностью отказаться от шоколада для того, чтоб похудеть. На самом деле настоящий шоколад, который называют горький, содержит много витаминов и будет вам полезен. Главное не переусердствовать, одну две дольки, вполне можно себе позволить.

Миф 12. Чем меньше мы едим, тем лучше

Все как раз наоборот. Чем реже и большими порциями мы едим, тем хуже. Мы создаем большую нагрузку на пищеварительный тракт. В итоге у нас просто не успевает все усваиваться, и часть откладывает про запас в организме в виде жира. Идеально делать 5-6 небольших приемов пищи. К тому же вы будете меньше съедать, уже не будет такого чувства голода как при 2-х разовом или 3-х разовом питании.

Миф 13. Забыть про сладкое при переходе на правильное питание

Это наверно один из главных мифов который останавливает многих от перехода на правильное питание. На самом деле можно себе позволить любимые лакомства, но, есть их необходимо в первой половине дня. И конечно соблюдать меру. Балуйте себя, вы ведь не на ужасной диете.

Миф 14. Полезнее есть черный хлеб, а не белый

Не совсем так. Темный цвет хлеба может означать применение красителей. А вот по калорийности они практически одинаковы. Просто в черном хлебе больше клетчатки. Но самый полезный хлеб — это цельнозерновой и хлеб с отрубями.

Миф 15. Строго запрещено есть после шести

Это один из самых популярных мифов. На его тему даже много анекдотов. Но на самом деле это ложь. Не стоит есть за два-три часа до сна. Чтоб во время сна ваш организм отдыхал, а не переваривал пищу. Которая к тому же будет гнить, а не перевариваться.

То есть, если вы ложитесь в 24:00, то вполне спокойно можете кушать в 22:00. Но желательно, чтоб прием пищи был легким. Не стоит есть мясо или другие продукты, которые долго перевариваются.

Миф 16. Лучший правильный завтрак — это овсянка

Это верно, но лишь на половину. Овсянка действительно отлично подходит для завтрака, только если приготовлена она будет из овса грубого помола. А вот овсянка, которая была обработана, уже потеряла почти все свои полезные свойства. И ни в коем случае не ешьте каши быстрого приготовления. От них только вред.

Миф 17. Раздельное питание поможет гарантировано сбросить вес

Да, раздельное питание имеет свои неоспоримые преимущества. Но избавится от лишних килограммов, поможет не раздельное питание, а сбалансированное и правильное. Раздельное питание может быть только небольшим помощником в этом. Основа же всегда правильное и здоровое питание.

Миф 18. Покупайте обязательно только органические продукты

Это больше маркетинговый ход. Обычные продукты ни чем не отличаются от тех, которые имеют наклейку «натуральный» и тому подобные. Эти надписи сделаны для увеличения продаж и не несут объективной информации о самом продукте. Поэтому, зачастую, у бабушки на рынке они даже более натуральные, чем те которые имеют подобные наклейки.

Миф 19. Диетические газировки вреда не несут

Это опять же одна из уловок маркетологов. В такие «диетические» продукты добавляют не только сахар или сахарозаменители (сделанные искусственно), но и различные красители и консерванты. В чем же польза таких хитрых напитков и продуктов? Все это только для того, чтоб успокоить покупателя, что он себе не навредит.

Миф 20. Необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости

Обман первый, необходимо выпивать не жидкости, а именно чистой воды. Хотя мы уже привыкли прибавлять сюда и суп, и чай, и вообще все содержит жидкость. Обман второй, выпивать необходимо не 2 литра, а свою норму. А рассчитывается норма очень просто, надо свой вес умножить на 30 мл. То есть, например человеку, вес которого 57 кг, надо выпиваться 1,7 л чистой воды. А вот тем, кто весит, например 80 кг, надо выпивать почти 2,5 л чистой воды.

Вокруг правильного питания собралось огромное количество мифов. Многие мифы, просто лишают желания перейти на правильное питание. Переходите на правильное питание и развенчивайте мифы.

Мы везде слышим о том, что лучше записаться к врачу, а не заниматься самолечением, что нужно проконсультироваться с диетологом, а не отказываться от еды совсем. Но все равно продолжаем читать советы на женских форумах и экспериментировать со своим здоровьем. Что важно знать, чтобы не навредить себе?

Рассмотрим четыре мифа о правильном питании.

1. Миф – фрукты и овощи в рационе полезны

Пара дней в месяц на яблочной или другой фруктовой диете не навредят вашему организму, но не более. Диеты, основанные на одних овощах и фруктах, могут быть опасны для здоровья. Чрезмерное увлечение овощами (как и монодиеты, например яблочные) можно сравнить со строгим веганством или сыроедением. Они приводят к нехватке белка, витаминов группы В и Д, кальция, железа, цинка, ведь эти элементы плохо усваиваются из растительной пищи.

Кроме того, большое количество фруктов и овощей может вызвать метеоризм, вздутие, проблемы со стулом, головные боли и даже привести к гормональным проблемам. Также не стоит забывать о нехватке соли – так как эту диету можно отнести к бессолевой, – что может вызвать судороги, головокружение, депрессию. При длительном употреблении овощей возникает белково-энергетическая недостаточность, полигиповитаминоз и анемия. Если вы любите фрукты, необходимо следить за калорийностью, ведь фрукты – источник сахаров, которые не делают нас стройнее.

Также исключить данную диету стоит людям с проблемами ЖКТ, панкреатитом, с аллергиями на фрукты и овощи, детям и беременным, пожилым людям. Меню из фруктов или фруктовых соков повышает риск развития болезни Паркинсона.

Пара дней на овощной диете не помешают, но постоянное овощное меню вредит здоровью

Одна из распространенных диет гласит: «Чтобы сбросить вес, нужно ежедневно есть 1-5 порций фруктов и 2-3 порции овощей». Американские диетологи взялись проверить действенность этой рекомендации. В исследовании участвовало более тысячи человек. Его результаты показали, что такой режим питания ожидаемого эффекта не приносит. В ходе исследования сравнили «растительную» диету и Средиземноморскую – основанную на оливковом масле и морепродуктах. Оказалось, вторая сработала лучше. Более того, сердечники, которые следовали Средиземноморской диете, на 30% реже переживали сердечный приступ.

Итог – замена обычных продуктов овощами и фруктами не эффективна. Главное – снизить калорийность употребляемой пищи.

2. Миф – в день необходимо выпивать 2 литра воды

2-3 стакана воды в день вполне достаточно для поддержания нормального водного баланса организма. Общее количество воды индивидуально для каждого: в среднем берется 2 литра воды на 66 кг веса, и, безусловно, зависит от влажности:

• если влажность 40%, то 35-40 мл на 1 кг веса – это зимой, при отоплении,
• в среднем влажность 50%, т.е. 30 мл на 1 кг веса,
• летом влажность ниже 40%, значит, и потребление воды больше.

Например, во время тренировки вы тратите много энергии и потеете, значит, необходимо восполнить недостаток жидкости в организме. Пить во время приема пищи тоже можно и даже нужно, если пища твердая или сухая.

Водный баланс организма можно поддерживать как чистой водой, так и чаем и кофе

Согласно последним исследованиям, водный баланс организма можно поддерживать как чистой водой, так и чаем и кофе. Но стоит пить 2-3 стакана чистой воды в день к общему объему жидкости. И помните о том, что насильно в себя вливать воду не стоит.

Диетолог из немецкого общества по питанию (DGE) Антье Галь утверждает, что нельзя выпивать за один раз слишком много. Это вредно для почек. Пить следует понемногу в течение дня, в расчете 40 мл на кг массы тела.

3. Миф – вегетарианцы и веганы живут дольше мясоедов

Ни одно из многочисленных исследований не доказало, что отказ от мяса удлиняет жизнь. Кроме того, веганы (но не вегетарианцы) в целом более подвержены смертельным заболеваниям: у них выше шанс развития онкологических заболеваний, заметно выше уровень смерти от заболеваний сосудов мозга, респираторной системы и в целом смертность слегка выше, чем у приверженцев остальных типов питания.

Приверженцев строгого веганства с возрастом ожидают нехватка железа, цинка, кальция, меди (их может быть достаточном в овощах, но они плохо усваиваются из растительной пищи), витаминов А, В 2 , В 12 , D и незаменимых аминокислот. Это приводит к дисбиозу, гиповитаминозу, белковой недостаточности.

Существует несколько разновидностей вегетарианства:

• веганство (исключение любых продуктов животного происхождения),
• лактовеганство (включается употребление молочных продуктов),
• лактоововеганство (включается употребление молочных продуктов и яиц).

Строгое веганство не рекомендовано детям, беременным, кормящим матерям, пожилым людям (из-за риска развития остеопороза) и женщинам в период менопаузы (из-за нехватки кальция). Лактовеганство и лактоововеганство – более щадящие системы, их можно применять небольшими курсами (неделя-две), особенно летом. Например, людям с ожирением, гипертонической болезнью, атеросклерозом, подагрой, мочекаменной болезнью с уратурией, хронической почечной недостаточностью.

Вегетарианцы употребляют 75-80% углеводов (фрукты, овощи крупы, хлеб), 10% белков (орехи молочные продукты, яйца, бобовые) и 10-15% жиров (масло, растительные жиры), тогда как человеку необходимо хотя бы 30% белка животного происхождения.

Причиной улучшения здоровья может стать активный образ жизни, отказ от сигарет и алкоголя, но не вегетарианская диета

Сравнив показатели смертности среди вегетарианцев и сторонников традиционной диеты, исследователи не обнаружили практически никаких различий. Исключением стала лишь ишемическая болезнь сердца (ИБС): число вегетарианцев, умерших от данного заболевания, оказалось несколько ниже, чем в случае с любителями мяса. Но заболеваемость ИБС не зависит от стиля питания, в Индии, где вегетарианцев большинство, смертность от ИБС одна из самых высоких в мире.

Другие исследования выявили – причиной улучшения здоровья и сокращения смертности может стать активный образ жизни, отказ от курения и употребления алкоголя, но не вегетарианская диета.

4. Миф – хотите питаться правильно – исключите из рациона сладкое

Сладкое – это не яд и не зло. Глюкоза нужна головному мозгу для нормального функционирования, но ее можно получать разными методами: можно есть сахар, сахарозаменители, мед, фрукты, мюсли, газированные напитки – везде присутствует глюкоза. Вопрос только в том, готовы ли вы остановиться на паре долек шоколадки?

Уровень глюкозы, необходимый для нормального функционирования мозга, ЦНС, других органов – 70-100 мг в 100 мл крови. Превышение говорит о патологических состояниях, возможно сахарном диабете. Все видели в интернете сравнительную картинку о содержании сахара в разных продуктах и напитках – коле, пакетированных соках, шоколадных батончиках, овсяных хлопьях и т.п. Наша норма – 5-10% сахара в день от основного рациона. Так что позволять себе сладкое можно и нужно, но умеренно, и помните, что фрукты тоже содержат сахар.

Здоровому человеку в умеренных дозах сахар не вредит

Американский Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) провел исследование, которое показало, что нет прямых доказательств того, что натуральный сахар или добавки оказывают какое-то уникальное влияние, в сравнении с любым другим источником калорий, на развитие ожирения или диабета. Если вы уже страдаете метаболическим нарушением, то стоит снизить потребление сахара или отказаться от него полностью. Здоровому человеку в умеренных дозах он не вредит.

Итак, что же делать, читая очередные советы по питанию, – верить им или нет? Конечно, при проблемах с лишним весом нужно посоветоваться со специалистом и подобрать нужный вам режим питания. Помните, что ваш организм живой – он сам подает сигналы о том, чего ему в данный момент хочется, он сам направляет вас. Не насилуйте его. Научитесь прислушиваться к себе, и тогда никакие мифы не собьют вас с толку.

Об эксперте

Анна Ивашкевич, диетолог, нутриционист, разрабатывает программы питания.