Одна из часто встречающихся причин, по которой люди страдают от избыточного веса, заключается в том (тут должна быть барабанная дробь), что они часто путают эмоциональный голод с физическим. Для того чтобы избежать эмоционального переедания, необходимо в первую очередь научиться различать эти два вида голода.
Физический голод, как правило, постепенен, организм начинает посылать вам сигналы о том, что ему необходимо подкрепиться (урчание в животе, к примеру). Вы смотрите на еду с аппетитом в глазах, иногда вы даже готовы съесть ту пищу, которую не особо-то любите. После того как вы утолили физический голод, вы чувствуете себя сытым и довольным.
Эмоциональный голод приходит внезапно. При этом мы хотим не просто съесть хоть что-нибудь - наш организм требует чего-то определённого (шоколадный батончик, например). При эмоциональном голоде мы можем есть и есть, и при этом не чувствовать, что мы насытились. После приёма пищи в таком случае мы часто испытываем чувство вины.
Почему так происходит?
Потому что на самом деле нам нужна не еда. Возможно, нам нужно , побороть скуку или тревогу. А может, мы просто ищем удовольствия.
Всегда имейте в виду, что при эмоциональном голоде вы хотите вовсе не еды. Еда просто выступает заменой тому, чего вы хотите на самом деле.
Простой, но действенный способ определить, какой голод (физический или эмоциональный) вы испытываете, - это тест брокколи.
Тест брокколи
Когда вам в следующий раз покажется, что вы голодны, задайте себе этот простой вопрос: «Хочу ли я съесть брокколи прямо сейчас?». Если ваш ответ «да», то вы испытываете физический голод. Идите и поешьте.
Если вы ответили «нет», то у вас эмоциональный голод. Вы не хотите есть. Вы хотите при помощи еды избавиться от стресса, тревоги, ну или вам просто скучно.
Когда мы испытываем физический голод, любая пища кажется нам привлекательной. Если вы не хотите овощей, что ж, вы не голодны.
Как бороться с эмоциональным перееданием
Первый и самый важный шаг - научиться отличать эмоциональный голод от физического. Его мы уже прошли. Затем следует обратиться к вопросу лишнего веса. Необходимо понять, что просто больше двигаться и меньше есть не всегда бывает достаточно для того, чтобы сбросить вес.
Это, бесспорно, нужно и важно, но диета - это лишь способ борьбы со следствием. Если мы не понимаем причину, по которой , то мы можем лишь отсрочить неизбежное.
Вот почему диеты бывают часто бесполезны в долгосрочной перспективе: потерянные килограммы вернутся, да ещё и приведут с собой «друзей». В этом случае вы не меняете образ мыслей, привычки и поведение. Вы просто ненадолго изменяете свой рацион питания, но этого недостаточно для того, чтобы оставаться в нужном весе надолго, чтобы поддерживать своё тело здоровым.
Вернёмся к теме эмоционального переедания. Итак, если чувствуете, что на вас накатывает приступ обжорства, задайте себе следующие вопросы:
- Чего я действительно хочу, что я стараюсь подменить едой?
- Что я могу сделать, чтобы исправить ситуацию?
- Почему я этого до сих пор не сделал?
Когда мы принимаем эмоциональный голод за физический и начинаем объедаться, мы выбираем позицию слабого человека. Именно такой посыл мы и отправляем самому себе: «Я бессилен». Мы впадаем в своеобразный пищевой транс. Мы отключаем свой разум и только едим, едим и едим. И мы сосредоточены лишь на одном - на удовольствии, которое испытываем, когда едим.
Именно поэтому многие люди подсели на . Они едят всё больше и больше, стараясь продлить удовольствие. Еда для них становится наркотиком.
Однако, как только мы заканчиваем есть, в ту же секунду начинаем сожалеть о том, что сорвались, и испытываем чувство вины.
Мы не решаем задачу, подменяя едой то, что нас беспокоит. Мы просто отсрочиваем решение.
Представьте: есть человек, который каждый день приходит к вам в дом и настойчиво звонит в дверь вашей квартиры. Вы можете не открыть ему сегодня, завтра или через неделю. Но если этому человеку действительно нужно вас увидеть, то он своего добьётся - рано или поздно вам придётся с ним встретиться. То же самое и в вопросе подмены реальных желаний и проблем едой.
Мы должны ясно понять, что нас беспокоит. Тогда наваждение уйдёт. И желание опустошить холодильник тоже. Докопайтесь до сути, не говорите себе: «Я нервничаю». Конкретизируйте: «Я нервничаю из-за того, что X…» или «Я нервничаю из-за того, что случилось Y», или «На самом деле я и не хочу есть, мне просто нечем заняться». Чем более точно вы сможете определить, что именно вас беспокоит, тем более вероятно, что вы сможете принять эффективные меры по борьбе с этим.
Перестаньте набивать своё брюхо. Найдите реальную проблему и боритесь с ней.
Будьте честны сами с собой. Всегда ли Вы испытываете голод, когда едите? Или, как и большинство из нас, используете ли Вы иногда еду, как средство успокоения или отвлечения, если Вы в состоянии тревоги, злости или расстройства?
«Иногда я настолько перенапряжена, что даже не замечаю, что я что-то жую и работаю одновременно, или разговариваю по телефону и ковыряюсь в тарелке с печеньем или пачке чипсов», говорит моя ученица, 36-летняя Евгения Воробьева, главный бухгалтер крупной компании и мать двоих детей. «И еще до того, как я договорила по телефону или свела отчет, я понимаю, что съела целую тарелку печенья или целую пачку чипсов!»
Если история Евгении Вам о чем-то напоминает, то Вы не в одиночестве! Я думаю, почти каждый, в какой-то момент своей жизни, является эмоционально зависимым от еды. Обычно, когда мы говорим о заедании стресса, мы думаем о людях, которые используют еду, чтобы бороться с какими-либо проблемами или стрессовыми ситуациями.
Но ведь счастье – это ведь тоже эмоция, и многие из нас также кушают, когда мы счастливы – на вечеринках, или, когда мы дома с семьей.
Если Вы случайно прибегаете к тому, чтобы покушать, когда хотите отпраздновать или забыть Ваши неприятности, то, это не означает, что у Вас с этим проблемы. Но разрешая Вашим эмоциям диктовать Вам, что и когда Вам нужно кушать, Вы можете ударить по Вашим попыткам сбросить вес, ведь переедание неизбежно тогда, оставляя в то же время нерешенными Ваши другие проблемы.
Но если Вы действительно просто едите (едите из-за эмоций), это не так страшно. А вот когда эмоциональная зависимость от еды становится главным механизмом преодоления всех Ваших эмоций, тогда это становится очень большой проблемой.
Что заставляет людей есть в ответ на их эмоции? Многие из них родом из детства, когда многие из нас учатся ассоциировать еду с удовольствием. Плачущему младенцу предлагают сразу бутылочку или грудь; 5-летнему ребенку, который содрал себе колено, могут предложить печенье в качестве поощрения. Еда – это своего рода отвлечение, которое дает Вам возможность забыть – хоть и даже временно – о Ваших проблемах.
В то время, такие эмоции, как злость, несчастье или одиночество, могут заставить людей есть в попытке блокировать эти ощущения, есть кое-что большее, нежели это. Каждому иногда плохо от случая к случаю, но не все впадают в заедание стресса, как результат.
Однако применение диетического образа мыслей, может сильно усугубить проблему. В любой момент времени, грубо говоря 40 процентов женщин в мире сидят на диете, чтобы сбросить вес. Такие диеты зачастую ограничивают рацион продуктов или сокращают количество, которое Вам «позволено» съесть.
Это делает Вас более склонным прибегнуть к еде, когда Вы испытываете стресс или тревогу – физически Вы уже голодны, и когда Вам еще сказали, что Вам нельзя есть Ваши любимые вкусняшки, это только удваивает соблазн к ним.
Если Вы часто садитесь на диету, сломайте привычку думать о еде как о «хорошем» или чем-то «плохом». Это сильно может помочь Вам преодолеть эмоциональную зависимость от еды.
Это не совпадение, что люди склонны выбирать пищу с высоким содержанием жира или сахара, когда эмоции спровоцировали Вас поесть. Мы стремимся к продуктам, которые не следует употреблять, надеясь, что нам станет лучше с их помощью.
Хотя если Вы относитесь ко всем продуктам равнозначно, у Вас меньше шансов выйти за рамки дозволенного относительно Ваших невинных вкусностей.
Эмоциональная зависимость от еды стала для Вас проблемой? Если да, то первый шаг — это вычислить, какие эмоции являются спусковым устройством к заеданию. Вам может помочь ведение пищевого дневника.
Запишите, когда Вы поели, что Вы ели, что Вы чувствовали, были ли Вы физически голодны, и что Вы чувствовали после того? (Запись может выглядеть следующим образом: «8:00 утра, съела четыре шоколадных печенья, было скучно и немного была подавлена, не голодна; потом было чувство вины за то, что съела печенье».)
Записывая Ваши эмоции и то, что Вы съели, Вы сможете определить, какой тип эмоций или ощущений заставляет Вас идти на кухню – и какие продукты Вы больше склонны есть, как результат.
Следующий шаг – это составление списка того, что называется «альтернативными стереотипами поведения», которые помогут бороться с данным видом эмоций. Вы можете послушать релаксационную музыку, позвонить другу, пойти на прогулку, чтобы подышать свежим воздухом, или прочитать развлекательную книгу.
Вам необходимо проследить за Вашим поведением. Когда Вы увидите себя с тянущейся рукой в банку с мороженым или за пачкой чипсов, обратите внимание на это и протестируйте альтернативный стиль поведения, чтобы увидеть, поможет ли это Вам.
Прежде чем отказать себе в чем-то
Прежде чем приступить к еде, также будет хорошей идеей удостовериться, что Вы действительно голодны. Чувствуете ли Вы пустоту в желудке? Чувствуете ли Вы головокружение? Испытываете ли Вы ощущение голода, или Вы начинаете есть, потому что Вам скучно или Вы испытываете беспокойство?
Попытайтесь выпить большой стакан воды перед едой – жажда часто маскируется под голод. Если через несколько минут Вы осознаете, что Вы физически голодны, вперед, можно покушать. Обращайте внимание на уровень Вашего голода, и насладитесь вкусом той еды, которую едите. Остановитесь тогда, когда Вы почувствуете, что Вы наелись, Вы чувствуете комфорт, но не набитый желудок.
Обращайте внимание на те виды продуктов, к которым Вас больше всего влечет – это часто помогает найти ключ к разгадке, голодны ли Вы эмоционально или физически. Если после ссоры с Вашим супругом или супругой, у Вас внезапно появилась тяга к сливочному мороженому с горячим шоколадом, возможно это потому, что Вы считаете мороженое средством для успокоения.
Или когда после долгого рабочего дня Вы внезапно захотели домашнее жаркое, более вероятно, что Вам необходима эмоциональная поддержка, чем переполненная тарелка.
Ваши личные продукты комфорта зависят в основном от того, что Вы ели в детстве. Если Ваша мама всегда готовила Вам сладкий пирог и жареную картошку, когда Вы болели, то Вы склонны к тому, чтобы хотеть что-либо подобное, когда Вам плохо.
Сладости, выпечка, мороженое, пирог – такие продукты, которые мы считали «угощениями», когда были маленькими, зачастую становятся продуктами, которые мы едим, когда нам плохо, будучи взрослыми.
Когда Вы едите, обращайте внимание на то, что Вы едите. Не берите трубку телефона, или не смотрите телевизор, или не работайте за рабочим столом, в то время, как делаете перекус. Остановитесь и сфокусируйтесь на вкусе еды, и насладитесь ею.
Также позаботьтесь о том, чтобы включить Ваши любимые продукты в Ваш регулярный рацион питания. Если Вы любите пиццу, запланируйте, что будете ее покупать и есть один раз в неделю. Если Вы шоколадоголик, скушайте небольшой кусочек на десерт после ужина.
Кушая те продукты, которые Вы любите, вместо того, чтобы пытаться привыкнуть к ограничивающей диете, Вы также становитесь менее склонны есть продукты по причине эмоциональной зависимости. Если Вы сознательно сказали ДА тому, чтобы кушать одни из Ваших любимых конфет ежедневно, тогда Вы не переедаете – Вы просто делаете перекус.
Тогда это только часть Вашей ежедневной общей потребности в калориях. Не превращайте это в «запретный плод» и не заканчивайте тем, что едите это поверх всего уже съеденного.
Подобным же образом, если у Вас действительно сильная тяга к определенному виду продукта – скажем, конфетам или мороженому – и Вы действительно голодны, то зачастую лучше позволить себе это страстное желание, чем это закончится объеданием данным продуктом.
Небольшая порция того, что Вы хотите, будет лучше, нежели съесть множество других «более полезных» продуктов в попытке отвлечь себя. Давая возможность Вашему телу выбрать то, что оно просит, Вы становитесь менее склонны к тому, чтобы чувствовать себя лишенным чего-либо. Теперь Вы останетесь в рамках хорошей еды.
Запомните Ваше тело
Если Вы едите больше из-за эмоций, чем физического голода, это можно сравнить с разрывом цепи между Вашим мозгом и телом. Регулярные физические упражнения могут помочь Вам восстановить эту связь с Вашим телесным «я». Тренировки в спортзале также помогают сократить депрессию и беспокойство, две общие основные эмоциональные причины. Фактически, люди, которые регулярно занимаются спортом, испытывают меньше пищевых искушений, чем те, которые не занимаются.
Но не подходите к процессу физических упражнений только лишь, как к способу сжечь калории или достичь идеальной фигуры. Лучше рассматривайте это как способ чествования своего тела. Сконцентрируйтесь на том, как упражнения делают Вас ментально и физически сильнее и более способными справиться с ежедневными жизненными требованиями.
Такие заботливые к Вашему телу тренировки, как йога, пилатес, и другие более спокойные виды упражнений, могут помочь Вам держать баланс с более напряженными сериями занятий спортом для регулирования Вашего веса и кардио нагрузок.
Если Вы чувствуете себя более комфортно в Вашем теле и более уверенны в своем телесном «я», Вы также менее подвержены риску прибегнуть к еде, как к механизму справиться с проблемами.
Преодолеть эмоциональную зависимость от еды не так легко, как просто принять решение, это сделать. Вы склонны случайно промахнуться, но не дайте этому побороть Ваш прогресс. Вы должны обязать себя бороться с Вашими чувствами и не использовать еду, чтобы их притупить, почувствовать комфорт или отвлечь себя от них.
Необходима практика, чтобы развить эту «эмоциональную мускулатуру», а также быть способным противостоять негативным чувствам, не хватая пачку чипсов или шоколадный батончик. У Вас может уйти немало времени, чтобы отучиться наполнять Ваши эмоции едой, поэтому будьте готовы к спадам.
Но со временем, как только у Вас разовьются новые привычки, Вы обнаружите, что Вы больше не тянетесь автоматически к еде, когда Вы расстроены или злы, или в одиночестве. А это та очень полезная и замечательная привычка, которой Вы можете гордиться. Она одна может привести Вас к стройности.
Мы не всегда едим только для того, чтобы просто утолить голод. К сожалению, мы также часто обращаемся к продуктам за «психологической помощью» - для восстановления душевного комфорта, для того чтобы снять стресс, или же едим в качестве вознаграждения - это и называется «эмоциональное переедание» .
Однако эмоциональное переедание не помогает исправить наши ментальные проблемы и даже, как правило, заставляет чувствовать себя еще хуже: вместо сытости приходят страх поправиться, вина за обжорство… Научиться распознавать признаки эмоционального переедания и его причины (триггеры) является первым шагом к свободе от пищевого рабства!
Феномен эмоционального переедания
Эмоциональное переедание - использование пищи не по назначению, то есть не для пополнения запасов энергии в организме, а для того чтобы почувствовать себя лучше морально. По сути человек при помощи продуктов пытается восполнить эмоциональные потребности - вместо того, чтобы наполнить желудок. Компульсивное переедание, эмоциональный голод, расстройства пищевого поведения… У этого феномена - масса названий. Понимание причин и следствий эмоционального переедания позволит вам взять эту компульсивную привычку под контроль!
Конечно, использование еду время от времени в качестве вознаграждения или атрибута праздника - не обязательно плохо. Но когда есть ваша основной психический механизм выживания ориентирован на еду, когда ваш первый импульс момент стресса, злости, скуки, тревоги или одиночества - это открыть холодильник, это уже настоящая проблема.
Эмоциональный голод нельзя утолить пищей. Да, еда поможет вам почувствовать себя лучше в данный момент - но он слишком мимолетен: дальше наступает раскаяние. После еды такие люди чувствуют себя еще хуже, чем до - в том числе, из-за ненужных калорий, которые они съели. Чувство вины, угрызение совести из-за отсутствия силы воли усугубляют проблему с управлением собственными эмоциями. Поэтому человеку все труднее и труднее контролировать свои желания, привычки и собственный вес. Он чувствует себя еще больше бессильным перед соблазнами холодильника… Знакомо? Узнайте, грозит ли вам эмоциональное переедание!
Как определить эмоциональное переедание
- Вы начинаете есть больше, когда испытываете стресс?
- Вы едите, когда вы не голодны или продолжаете есть, почувствовав сытость?
- Едите ли вы, чтобы почувствовать себя лучше (чтобы успокоиться, когда вам грустно, беспокойно, скучно и т.д.)?
- Вам награждаете себя с пищей?
- Вы привыкли наедаться до отвала?
- Прием пищи помогает вам чувствовать себя в безопасности?
- Вы чувствуете, что еда - это нечто наподобие «друга»?
- Испытываете ли вы чувство бессилия из-за потери контроля над аппетитом?
Если хотя бы на половину из этих вопросов вы ответили утвердительно, пробелема эмоционального переедания для вас реальна. Читайте дальше, чтобы узнать, как избавиться от привычки «заедать» стресс раз и навсегда! Для начала определяем разницу между эмоциональным и физическим голодом - это необходимый этап, который поможет вам прекратить эмоциональное переедание.
Первый шаг к свободе от еды
Прежде чем вы сможете вырваться из порочного цикла эмоционального переедания, в первую очередь необходимо узнать, как отличить фальшивый эмоциональный голод от настоящего физического. Это может быть сложнее, чем кажется на первый взгляд, особенно если вы долго использовали пищу, чтобы справиться со своими чувствами. Фальшивый голод может быть таким же сильным, как и настоящий, поэтому их так легко перепутать. Но есть ключи, которые подскажут вам, какой тип голода вы испытываете в данный момент, отличить физический и эмоциональный голод друг от друга.
Эмоциональный голод против физического голода: ключевые различия
- Эмоциональный голод возникает внезапно. Физический голод нарастает на постепенно.
- Эмоциональный голод требует от вас съесть что-нибудь немедленно. Физический голод может подождать.
- Эмоциональный голод жаждет конкретные продукты комфорта. Физический голод открыт к вариантам и довольствуется здоровыми продуктами.
- Эмоциональный голод не проходит с полным желудком. Физический голод исчезает, как только вы наелись.
- Эмоциональное питание вызывает чувство вины, беспомощности и стыда. Удовлетворив физический голод, человек чувствует себя прекрасно.
Эмоциональный голод возникает внезапно - он приходит в одно мгновение и подавляет все остальные мысли и чувства. С другой стороны, физический голод приходит постепенно: желание поесть здесь не ощущается как нечто срочное, не требует мгновенного удовлетворения (разве что вы голодали в течение очень долгого времени).
Эмоциональный голод жаждет конкретных продуктов для комфорта. Когда вы физически голодны, любая пища кажется вам съедобной и привлекательной, в том числе здорового продукты, такие как овощи. А вот эмоциональный голод «жаждет» именно жирной пищи или же заставляет вас поглощать исключительно сладкие закуски - продукты, которые обеспечивают мгновенный прилив энергии.
Эмоциональный голод часто приводит к бессмысленному жеванию: вы можете бессознательно поглотить целый пакет чипсов или упаковку мороженого, даже не обращая внимания на это или не наслаждаясь процессом. Когда вы едите в ответ на физический голод, вы, как правило, более четко контролируете потребности и хорошо осведомлены о том, что вы делаете.
Эмоциональный голод не приносит вам удовлетворения, как только вы насытились. Вы сдерживаете желание есть больше и больше. Физический голод, с другой стороны, не требует от вас «нафаршироваться» до предела: вы чувствуете себя вполне удовлетворенным, когда ваш желудок наполнился.
Эмоциональный голод не сосредоточен на желудке - он засел в голове. При физическом голоде в процессе еды вы больше сосредоточены на ощущениях в животе, на текстуре, вкусе и запахе блюд.
Эмоциональный голод часто приводит не к насыщению, а к сожалениям, чувству вины, стыда. Когда вы едите, чтобы удовлетворить физический голод, вы вряд ли будете чувствовать вину или стыд за свои действия - ведь вы просто даете своему организму то, что ему нужно. Если же вы чувствуете вину после приема пищи, то, скорее всего, потому что в глубине души вы знаете: ваш голод не был настоящим.
Как остановить эмоциональное переедание: дневник настроения
Определите ваши триггеры. Люди едят по разным причинам. Чтобы положить конец эмоциональному перееданию, вам нужно определить ваши личные раздражители - какие ситуации, места или чувства заставляют вас думать о еде? Имейте в виду, что, хотя большинство случаев компульсивного переедания связано с неприятными чувствами, оно также может быть спровоцировано… положительными эмоциями - такими, как вознаграждение себя за достижение поставленной цели, а также привычка отмечать праздник или радостное событие обильным застольем.
Для строгого контроля ведите дневник «эмоционального питания», это один из лучших способов определить закономерности в эпизодах эмоционального переедания и связать их перепадами настроения. Каждый раз, когда вы бросаетесь переедать, останавливайте и записывайте обстоятельства, чтобы выяснить, что стало истинной причиной желания поесть. Вскоре вы сможете найти триггер - событие, нарушающее ваше душевное равновесие. Так что подробно записывайте продукты и настроение дневнике: что вы ели (или хотели съесть), что случилось в тот момент, что вас расстраивало, как вы чувствовали себя, прежде чем вы что-то съели, что вы чувствовали в процессе еды и как вы себя чувствовали себя после. С течением времени вы увидите, как проявляются четкие закономерности между вашим настроением и пищевым поведением. Как только вы определите ваши эмоциональные триггеры, следующим шагом к избавлению от пищевого рабства станет поиск более здоровых способов «накормить» свои чувства.
Эмоции, которые заставляют переедать
Стресс . Замечали ли вы, что стресс делает вас голодным? Это не только в голове: хроническое перенапряжение приводит к стойкому повышению кортизола - его так и называют «гормоном стресса». Кортизол провоцирует тягу к вредной пище - соленой, сладкой, с высоким содержанием жиров. Подобные продукты дают кратковременный прилив энергии и удовольствия. Однако неконтролируемый стресс способствует тому, что вы превратите пищу из источника энергии в инструмент для эмоциональной разрядки.
Отрицательные эмоции . Длинный список дискомфортных эмоций, в том числе гнев, страх, печаль, тревога, одиночество, обида и стыд - процесс поглощения пищи заставляет их на время замолчать.
Скука или чувство пустоты . Иногда пищу поедают только для того, чтобы что-то сделать, чтобы избавиться от скуки. Еда - достаточно распространенный способ заполнить пустоту в внутри и в жизни, занять свой рот и свое время. Это процесс, который временно наполняет и отвлекает от чувства бесцельности и неудовлетворенности своей жизнью.
Детские привычки . Вспомните детские воспоминания о еде. Ваши родители вознаграждали вас сладким за хорошее поведение, заказывали вам пиццу, когда вы приносили хороший табель, или давали вам мороженое, когда вы чувствовали себя грустно? Эти детские привычки часто переносятся во взрослую жизнь. Или, возможно, эмоциональное переедание может быть завязано на ностальгии о детстве и семье.
Социальные воздействия. Совместный поход в ресторан с коллегами или приятелями - отличный способ снять стресс, но он также может привести к эмоциональному перееданию. Все едят - и вы не отстаете. Вы также можете начать переедать от нервозности.
Как избавиться от эмоционального переедания: управление чувствами
Рука тянется к булочке? Найдите другие способы, чтобы «накормить» свои чувства! Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями таким образом, чтобы не прикасаться к продуктам, вы не сможете контролировать свои привычки в еде только лишь силой воли. Нужно действовать более тонко! Диеты так часто терпят крах, потому что они предлагают логические рекомендации по питанию, но такого рода советы работают только если у вас выработался сознательный контроль над своими привычками в еде. Диета не сработает, когда процесс захватывают эмоции, требуя немедленного «пира духа». Для того, чтобы остановить эмоциональное переедание, вы должны найти другие способы развлечь себя. Вот что предлагают психологи для своеобразной духовной самореализации.
Альтернативы эмоциональному перееданию
- Если у вас депрессия или вам одиноко, нужно позвонить тому, кто всегда заставляет вас чувствовать себя лучше, или поиграть с вашей собакой или кошкой, а можно рассмотреть любимую фотографию близкого человека или места, которое вам нравится вспоминать.
- Если вы злы и вам не терпится расходовать нервную энергию, потанцуйте под звуки вашей любимой песни или отправляйтесь на прогулку - это поможет снять нервное напряжение.
- Если вы устали, выдохлись, обессилели - побалуйте себя с чашкой горячего чая. Или даже можете принять ванну, после чего зажгите ароматические свечи или укутайтесь в теплое одеяло.
- Если вам скучно, почитайте хорошую книгу, посмотрите качественное комедийное шоу, или выйдете на улицу изучить окрестности… А лучше всего - найдите себе хобби: стоит обратиться к деятельности, которая вам по нраву: деревообработка, игр на гитаре, стрельба из арбалета, бег , скрапбукинг и т.д.
И самое главное: научитесь принимать ваши чувства, даже плохие. Хотя вам может показаться, что основная проблема в том, что вы бессильны перед едой, на самом деле эмоциональное переедание спровоцировано бессилием перед своими эмоциями. Человек не чувствует в себе сил справиться со своими чувствами в голове, так что пытается «задавить» их пищей. Открыться, впустить в свои мысли неприятные, дискомфортные эмоции может быть страшно. Вы можете бояться, что они, как ящик Пандоры - откроешь дверцу и уже никогда не сможешь ее закрыть. Но правда в том, что, когда мы не пытаемся подавлять свои эмоции или не зацикливаемся на них, даже самые болезненные и сложные чувства стихают относительно быстро и теряют свою силу - с тех пор они уже не могут захватить наше внимание. Если же вы позволите себе нормально пережить даже плохие чувства, не подавляя и не избегая их, ваша жизнь станет богаче. Наши чувства - это окно в наш внутренний мир. Они помогают нам понять и узнать наши самые сокровенные желания и страхи, наши разочарования и вещи, которые сделают нас счастливыми.
Эмоциональное переедание: как избежать соблазнов
Многие люди, склонные к эмоциональному перееданию, чувствуют себя бессильными над своим фальшивым аппетитом. Их захватывает желание съесть определенный продукт - и это все, о чем они могут думать в данный момент. Человек чувствует невыносимую напряженность, которая требует от него, чтобы он поел, прямо сейчас! Но на самом деле у вас есть больше власти над своими пристрастиями, чем вы думаете. Прежде чем поддаться соблазну, попробуйте «правило 5 минут». Все, что вам нужно сделать, это отложить еду на пять минут, и заняться чем-то другим, отвлечься (если через 5 минут кажется вам нереальной цифрой, начните с одной минуты). Пока вы ждете, проверьте свои ощущения. Как вы себя чувствуете? Что происходит внутри? Даже если вы сдадитесь, то в конечном итоге вы обретете лучшее понимание того, почему вы это сделали. Это может помочь вам отказаться от соблазна в следующий раз.
Как упоминалось ранее, эмоциональное переедание - процесс, как правило, автоматический и практически бессмысленный. Прежде чем вы осознаете, что вы делаете, вы опомнитесь за пачкой мороженого, половину которого уже прикончили. Но если вы можете воспользоваться моментом, чтобы остановиться и задуматься, вы даете себе возможность сделать другое решение.
Придерживайтесь здорового образа жизни. Когда вы физически сильны, расслаблены, хорошо отдохнули, вы вполне компетентны справиться с любым стрессом без помощи еды. А вот когда вы морально и физически истощены, перегружены - есть риск отправиться за утешением прямо к холодильнику. Упражнение, полноценный сон и другие здоровые привычки помогут вам пережить трудные времена без эмоционального переедания.
- Сделайте ежедневные упражнения приоритетом. Физическая активность творит чудеса с настроением, помогает стать энергичнее, бодрее и заставляет забыть о еде. Спорт - также мощный редуктор стресса.
- В то же время всегда находите время для отдыха: позволяйте себе по крайней мере 30 минут каждый день забыть об обязанностях и расслабиться - это ваше время, чтобы отдохнуть от суеты и зарядиться энергией.
- Общайтесь с другими. Не стоит недооценивать важность социальных связей и общественной деятельности. Проводить время с позитивными людьми, которые приносят в вашу жизнь радость и помогают избавиться от негативных последствий стресса.
Shutterstock.com
По своей сути эмоциональное переедание — это устойчивая привычка заедать ту или иную проблему или эмоцию тогда, когда на самом деле есть не хочется. Желание перекусить возникает не на уровне физиологии (обычный голод), а на уровне подсознания. Это самая настоящая зависимость от еды и отсутствие контроля.
С чем связано эмоциональное переедание
«Самые распространенные причины эмоционального переедания — стресс, волнение, разочарование, тревога, страх, обида, чувство вины, скука, грусть. То есть эмоции, с которыми человеку сложно справиться, — говорит Олеся Сысак , специалист по питанию, практикующий психолог в сфере индивидуального и семейного консультирования. — Если вы не можете убрать источник раздражения или решить проблему, то стараетесь от них отвлечься и для этого что-нибудь съедаете».
При этом эмоциональное переедание не всегда связано с негативными эмоциями. Очень часто его причиной становится радость, увлеченность во время застолья с друзьями, в компании. «Если вы переедаете в ресторане или гостях, то это тоже эмоциональное переедание», — отмечает Олеся Сысак.
Что заставляет нас съедать лишнее
Любые стрессовые состояния характеризуются увеличением в крови количества кортизола — гормона стресса. А он физиологически повышает чувство голода. Поэтому, даже если у вас есть тот, кому можно поплакать в жилетку и рассказать о своих проблемах, в сопровождении еды это делать всегда «вкуснее».
«Большую роль в становлении эмоционального переедания играют и детские воспоминания, — напоминает Олеся Сысак. — Мамы и бабушки частенько подкармливают детей вкусняшками в знак утешения (“Не плачь — съешь конфетку”) или за достижения (“Сделаешь уроки — дадим мороженое”)».
Мы становимся взрослыми, но наше подсознание помнит эти логические цепи: огорчение - поощрение - еда, достижение - награда - еда. И мы переедаем снова и снова. И, самое обидное, - попадаем в замкнутый круг: съев шоколадку, не решаем проблему, и позже, когда она всплывает снова, опять заедаем ее.
Есть ли у вас эмоциональное переедание
Ответьте на следующие вопросы. Если хотя бы на один из них вы ответите «Да», у вас есть зависимость от еды.
1. Ощущаете ли вы непреодолимое желание съесть что-нибудь вкусное, когда вы волнуетесь или находитесь в состоянии стресса?
2. Чувствуете ли вы, что едите тогда, когда вам грустно, одиноко, скучно?
3. Отмечаете ли вы какое-то радостное событие или вознаграждаете себя за успех любимым блюдом?
Как избавиться от эмоционального переедания
1. Осознайте у себя привычку эмоционального переедания . Первый и, пожалуй, самый важный шаг. Понаблюдайте за собой. Насколько часто вы спасаетесь едой от плохих эмоций?
2. Заведите дневник питания. «Он наглядно покажет, какие эмоции и какой пищей вы заедаете, — говорит Олеся Сысак. — Отмечайте в дневнике все, что и в каком количестве было съедено в течение дня, а также самочувствие до и после еды». Уже через неделю вы сможете проанализировать свое пищевое поведение.
3. Питайтесь регулярно и дробно . Даже у людей с нормальным пищевым поведением может случиться срыв, если с момента последнего приема пищи прошло много времени и возник сильный голод. А дробное питание позволяет не переедать и удерживать сахар в крови на стабильном уровне.
4. Найдите альтернативный антидепрессант . Это может быть все что угодно: прослушивание музыки, пение, разговор с другом, уборка, фитнес, ванна, любимое хобби. «Подойдет любое занятие. Важно только, чтобы оно приносило облегчение и доставляло удовольствие, тогда в мозгу постепенно закрепится цепочка: негативные эмоции - любимое занятие - удовлетворение», — говорит Олеся Сысак.
5. Выплесните эмоции . Хотя бы на бумаге. «Сядьте и напишите все, что думаете на чистом листе. Потом порвите этот лист на кусочки и выкиньте», — советует эксперт.
6. Будьте бдительны в продуктовых магазинах. Во-первых, ходите за продуктами только сытыми и по возможности в хорошем настроении. Это убережет вас от покупки вредных продуктов, к которым так и тянет с голоду. Во-вторых, не поддавайтесь на скидки и акции. «Две коробки печенья по цене одной» вам точно ни к чему. Вам и одна-то не нужна.
7. Не держите на виду сладости. «Большую часть информации мы воспринимаем визуально, и когда, заходя на кухню, раз за разом видим вазочку с конфетами, в момент грусти или скуки мозг все же потянемся за ними», — говорит Олеся Сысак.
8. Соблюдайте режим сна и бодрствования. Недостаток сна сам по себе ухудшает настроение и провоцирует переедание. Избыток сна, кстати, также не хорош.
9. Дышите, когда испытываете стресс. В моменты негатива и стресса, когда нас захлестывают эмоции, мы склонны затаивать дыхание. Но лучше — дышите. Глубоко и спокойно. Дыхание насыщает ваш организм кислородом и переключит ваше внимание с негатива на более спокойное состояние.
10. Будьте искренни с людьми. Чувствуя ту или иную эмоцию к кому-то — говорите об этом. Не бойтесь открываться и говорить о своих чувствах. Так вам просто нечего будет заедать, а отношения с друзьями и близкими улучшатся.
Держите эмоции под контролем и не давайте им контролировать себя. Чтобы снять стресс, не обязательно съедать шоколадку. Начните бороться с эмоциональным перееданием и вскоре вы сами в этом убедитесь.
Публикация от Conny Simple vegan food (@plantbased_food_and_travel) Июл 13 2017 в 10:59 PDT
Эмоциональное переедание часто считают чем-то постыдным, что нужно «компенсировать» в тренажерном зале или с помощью диеты . Но иногда заедать стресс нормально даже для врачей.
«Я сертифицированный диетолог, но у меня тоже есть опыт эмоционального переедания, – говорит Ребекка Скритчфилд, автор книги Body Kindness. – Съесть конфету, чтобы поднять себе настроение, – это нормально, но только такой способ не решит саму проблему. Поэтому важно, чтобы переедание не было бесконечным. Я стараюсь визуализировать эмоции, чтобы справиться с ними».
Эмма С. из Квебека рассказывает, что ей помог комплексный подход. «Я переедала с подросткового возраста, то есть больше двадцати лет. В итоге пошла к психотерапевту, стала заниматься йогой почти каждый день, прошла 10-недельный курс об осознанном питании. В процессе я прочла книги специалиста по питанию Дженин Рот, много упражнялась, писала в дневник, медитировала. Это помогло. С 2011 года я ни разу не переедала».
Публикация от Tender Greens (@tendergreens) Июл 13 2017 в 12:48 PDT
«Раньше я ела, когда злилась, грустила и даже когда радовалась. В какой-то момент я начала спрашивать себя, действительно ли я голодна, когда хочу поесть. Так я поняла, что переедаю из-за эмоций. «Голод» , правда, от этого не прошел. Так что я стала выпивать стакан воды и ждать 10 минут. Если после этого я все еще хотела есть, съедала что-то маленькое, чтобы дождаться обеда или ужина. Я делаю так до сих пор, почти каждый день», – делится своим опытом Аманда С. из Денвера.
«Мне помогает просто не покупать еду, которая может спровоцировать переедание. Некоторые продукты действительно больше искушают, когда я расстроена, так что лучше просто не держать их дома», – говорит Джейна Д. из Бруклина.
Похожая история у Хитер Н. из канадского города Саскатун: «Я поняла, что алкоголь пробуждает у меня аппетит даже когда я не голодна, так что установила правило: не закусывать пиво и другие напитки. Исключение – когда пришло время обеда или ужина. Иначе я точно переедаю».
Публикация от Julia Andrejczuk (@livehealthy.ish) Июл 13 2017 в 1:26 PDT
«После многих лет диет, голодовок и переедания я просто забыла, как на самом деле правильно питаться. Так что я встретилась с диетологом, чтобы он объяснил мне азы здорового рациона . Теперь я знаю, что мне стоит в него добавлять и какие продукты покупать», – вспоминает Крис К. из Мэпплвуда.
«Для меня самым важным оказалось понять, что иногда есть из-за эмоций – нормально. Я позволила себе это – при условии, что я осознаю, какие у меня сейчас эмоции и почему я на самом деле хочу перекусить. Просто усталость или стресс за ответ не считались: я глубже копалась в себе. Например, одно из объяснений звучало так: «Я устала, потому что несколько дней подряд выполняла за других их работу, а мне никто никогда не помогал. И у меня не было возможности сделать что-то для себя, так что вот эти десять минут с печеньем – единственный шанс поднять мне сейчас настроение». Если после этого я все еще хотела печенье, я его ела. Через несколько месяцев мне просто стало комфортнее находиться в стрессе, так что мое желание заедать его печеньем намного уменьшилось», – рассказывает Марст М. из Муриетта.
«Я лечила с психотерапевтом депрессию и тревожное расстройство с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). В процессе нее я поняла, что мои отношения с едой нельзя назвать здоровыми. Но КПТ помогла мне определить причины переедания и научила техникам, которые помогают с ним справиться», – делится Крис К. из Мэплвуда.
