Kaip sumažinti stiprų stresą ir įtampą: patikrinti metodai. Pagrindiniai streso gydymo principai

„Stresas yra ne tai, kas tau atsitiko, o tai, kaip tu tai suvoki. Hansas Selye streso teorijos „tėvas“.

Streso valdymas apibrėžiamas kaip „pastangos sumažinti streso poveikį individo gerovei“ (Edwards, 1988). Streso įveikimas, kaip ir darbe patiriamas stresas, yra sudėtingas ir dinamiškas procesas. Pastangos, susijusios su šių problemų sprendimu, padiktuojamos įvertinus esamą situaciją kaip grėsmingą ir kupiną žalos, arba keliančią nerimą (tai yra iš esmės įtemptą). Įveikimas yra individualus procesas, niveliuojantis streso ir jo pasekmių santykį.

Šios būklės įveikimo mechanizmai yra individualūs ir priklauso nuo konkrečios situacijos: kas puikiai padeda vienam, kitam yra visiškai nepriimtina. Tai, kas tinka vienoje situacijoje, gali netikti kitoje.

Žinoma, streso įveikimo efektyvumas labai priklauso nuo psichologinio pasirengimo jį atlaikyti ir nuo gebėjimo valdyti emocijas sunkiose situacijose.

Kovojant su stresu, labai svarbu žinoti, kaip sumažinti stresą. Įvairūs stresai užima skirtingus emocinius lygius, skiriasi ir jų pobūdis bei sunkumas. Atitinkamai, streso malšinimo būdai yra skirtingi, juos žinant, kiekvienas gali išvengti streso pasekmių savo fizinei ir psichinei būklei.

Pirma, tai yra metodas, skirtas tiesiogiai pašalinti streso priežastis. Tai reiškia ilgalaikę strategiją, kuri keičia arba situaciją, arba patį žmogų. Surandate streso priežastį ir ją pašalinate. Šis metodas taikytinas tik tada, kai aiškiai suvokiate priežastis, sukėlusias stresą, norite jas pašalinti ir jūsų netenkina greitas, bet laikinas problemos sprendimas arba jaučiate artėjančią stresinę būseną ir norite atitinkamai pasiruošti.

Antra, yra vadinamieji greitieji metodai, kurie gali trumpam palengvinti esamą situaciją. Tokiu atveju bandote sumažinti jau įvykusių stresinių reakcijų lygį ir stengiatės jų nedidinti. Šie metodai taikomi, kai negalite (dėl tam tikrų aplinkybių) pašalinti stresą sukėlusios priežasties.

Tiesą sakant, yra daug būdų atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti – ar tai būtų vaikščiojimas, skaitymas, muzikavimas, sportas ar... tiesiog tinginystė. Pasirinkimas priklauso tik nuo žmogaus.

Trečia, aktyvi apsauga nuo streso. Žmogus pakeičia veiklos sritį ir randa kažką naudingesnio ir tinkamesnio dvasios ramybei pasiekti, padedančio pagerinti sveikatą (sportas, muzika, sodininkystė, kolekcionavimas ir kt.). Aktyvus atsipalaidavimas (atsipalaidavimas), kuris sustiprina natūralų žmogaus organizmo prisitaikymą – tiek protinį, tiek fizinį. Ši reakcija yra efektyviausia.

Kiekvienas iš mūsų turi savų problemų...

Kai kurie žmonės sėkmingai susidoroja su jais naudodami savo patikrintus metodus, o kiti nori naudotis psichoanalitiko paslaugomis.

Tačiau visai nebūtina kreiptis į nepažįstamo žmogaus pagalbą, nes žmogus pats lengvai susidoroja su stresu.

Specialistai įsitikinę, kad vienas iš paprasčiausių būdų atsikratyti streso – tiesiog jį išgerti. Faktas yra tas, kad viena iš ryškiausių streso pasekmių yra dehidratacija.

Lengviausias būdas susidoroti su šia problema – gerti kuo daugiau.

Tiesa, čia reikia atsižvelgti į tai, kad reikia gerti ne viską, o tik švarų vandenį ir šviežiai spaustas sultis, kurios greitai patenkina organizmo skysčių poreikį.

Jei kalbėsime apie visų mėgstamą kavą ir arbatą, tai šie gėrimai, priešingai, padidina skysčių išsiskyrimo iš organizmo greitį. Šio metodo privalumas yra ir tai, kad, skirtingai nei pirmasis, jis yra daug saugesnis jūsų figūrai, ypač jei geriate vandenį, o ne sultis.

Dabar prisiminkime apie banalų mūsų kūno poreikį tinkamai išsimiegoti.

Esant šiuolaikiniam gyvenimo ritmui, daugelis žmonių jau pamiršo, kas yra normalus miegas.

JAV mokslininkai teigia, kad laiką iki miego kiekvienas žmogus nustato individualiai, atsižvelgdamas į savo poreikius, tačiau miegoti trumpiau nei septynias valandas per parą nerekomenduojama.

Atminkite, kad lėtinis miego trūkumas, kuris šiuo metu būdingas daugumai mūsų nuostabios planetos žmonių, turi itin neigiamą poveikį sveikatai.

Be to, jau niekam ne paslaptis, kad kietas miegas yra nuostabus ir labai malonus būdas kovoti su stresu. Todėl stenkitės skirti pakankamai laiko miegui.

Kai kurie psichologijos ekspertai rekomenduoja „sudeginti“ visas savo problemas.

Psichologai siūlo unikalų būdą kovoti su stresu.

Savo pacientams jie pataria visus išgyvenimus ir neigiamas emocijas surašyti į atskirą sąsiuvinį, viską labai smulkiai aprašydami.

Kai visos jūsų mintys bus įrašytos raštu, galite suplėšyti lapus arba juos sudeginti.

Pasak ekspertų, šis metodas leidžia greitai pašalinti nervinę įtampą ir atsikratyti neigiamų emocijų.

Japonijos mokslininkai jau seniai laikosi nuomonės, kad neigiamas emocijas geriausia išmesti fiziniais pratimais.

Tikėkite ar ne, XX amžiaus pradžioje Prancūzijoje stalo indų gamintojai gamino visą seriją pigių porcelianinių indų, kurie buvo specialiai sukurti mušimui.

Tuo pačiu įmonės įkūrėjai ragino visus įsigyti pigių lėkščių ir puodelių, kad nesikauptų neigiama energija ir šie patiekalai visada būtų po ranka.

Kas žino, gal tai tikrai geriausias būdas atsipalaiduoti?

Išmokite kvėpavimo praktikos.

Tai pravers, kai susidursite su kokia nors neigiama situacija.

Faktas yra tas, kad jei susilaikome ir neišmetame viso neigiamų emocijų srauto aplinkiniams, tada jos neišnyksta, o kaupiasi viduje, o tai veda prie to, kad pradedame rodyti agresiją prieš save, nusistatydami save. pasirengusi „savęs sunaikinimui“. Kai kurie ekspertai mano, kad to galite išvengti tiesiog išmokę „iškvėpti“ stresą.

Paprasčiausias kvėpavimo būdas šiuo atveju yra tiesiog dešimt gilių įkvėpimų ir iškvėpimų.

Šis paprastas pratimas padės nepykti ant kitų. Kai pajusite, kad emocijos jus užvaldo, atlikite šį pratimą, po kurio greičiausiai galėsite susivaldyti.

6 būdas.

Vokietijos mokslininkai pataria „užšalti“ stresą.

Šios šalies ekspertai tikina, kad nervinė įtampa padės palengvinti įprastą peršalimą.

Atsidūrę tokioje situacijoje, kuri sukelia stiprų susijaudinimą, tris minutes išeikite į šaltį nedėvėdami viršutinių drabužių.

Kai trumpam atsiduriate minusinės temperatūros aplinkoje, jūsų smegenys pradeda aktyviai gaminti džiaugsmo hormoną – serotoniną.

Tačiau reikia pažymėti, kad naudojant šį metodą svarbiausia nevilkinti proceso, nes kitaip peršalsite neilgai!

Šis metodas taip pat labai, labai efektyvus. Tereikia įsivaizduoti save kaip režisierių, o visą situaciją paversti tik teatriniu veiksmu. Įsivaizduokite, kad viskas, kas vyksta, jūsų visiškai neliečia, jūs visa tai stebite iš šalies ir todėl galite adekvačiai įvertinti viską, kas vyksta, ir rasti optimaliausią sudėtingų problemų sprendimą.

Pagrindinis darbo organizavimas gali žymiai sumažinti stresą:

Darbo vietos valymas darbo dienos pabaigoje nuo perteklinių popierių, įrankių, įrangos, šiukšlių ir kt.;

Kiekvieną vakarą (darbo dienos pabaigoje) planuoti kitą dieną, nurodant kiekvienos užduoties prioritetą, o rytoj būtina laikytis plano;

Vadovas turi pagalvoti apie kai kurių savo galių delegavimą pavaldiniams;

Nepriimtina praleisti pietus ar pertraukas per šį laiką išeiti iš darbo vietos, kitaip poilsis nebus baigtas;

Per pertraukas patartina atlikti keletą fizinių pratimų (rankų, kojų siūbavimas, keli pritūpimai), gerai, jei pavyks pasirinkti tinkamą pratimų kompleksą, efektyvus ir energingas ėjimas (vaikščiojimas).

Po darbo galite užsiimti sportu, pomėgiu ar tiesiog pasivaikščioti gatve.

Pratimai yra vienas geriausių būdų susidoroti su stresu. Dažniausiai yra pratimai širdies ir kraujagyslių sistemai lavinti, tempimo ir jėgos pratimai. Galite atlikti tik vieną tipą arba sugalvoti kompleksą, kuriame yra keli kiekvienos rūšies pratimai. Gilus diafragminis kvėpavimas, autogeninė treniruotė ir meditacija taip pat efektyviai mažina stresą. Taip pat rekomenduočiau jogą, nes poilsis ir atsipalaidavimas yra tiesiog būtinas gerai sveikatai, kaip ir fizinis aktyvumas. Joga apima šiuos komponentus.

Taigi, apibendrindamas tai, kas buvo pasakyta, atkreipsiu dėmesį į svarbius metodus, kurie leidžia atlaikyti tiek darbinį, tiek bet kokį kasdienį stresą:

v bendros sveikatos stiprinimas taikant tinkamą mitybą, tinkamą poilsį, sportą ir kt.;

v situacijos pasikeitimas, t.y. kiek įmanoma pašalinti tai, kas kelia susirūpinimą;

v požiūrio į situaciją pasikeitimas;

v mokėti atsipalaiduoti ir nebūti įprastoje streso įtampoje.

Žinoma, svarbu organizuoti tokią darbo aplinką, kurioje skatinami draugiški santykiai: visi supranta, kad gali tikėtis aplinkinių paramos.

Psichologų teigimu, įveikti krizines situacijas įmanoma, jei laikomasi principų, kuriais remiantis galima suformuoti psichinės pusiausvyros atkūrimo strategijų sistemą. Šie principai apima:

1. Pasitenkinimo principas numato psichologinės apsaugos įgyvendinimą, pagrįstą nepalankioje situacijoje galimo didžiausio emocinės gerovės laipsnio nustatymu. Šio aukšto lygio gerovės suvokimo mechanizmas slypi pažintiniame ir emociniame žmogaus kūdikystėje.

2. Realybės principas siekia blaivaus požiūrio į pasaulį, kuriame judėjimas bet kokio tikslo link nėra vertinamas kaip tiesmukiškas procesas lipant vis daugiau laiptelių, o apimantis ilgus, įskaitant aplinkkelius ir netiesiogines priemones. Psichologinis tikrovės principo suvokimo mechanizmas daugiausia slypi gebėjime būti kantriems.

3. Vertės principas rodo poreikį kurti įvairių gyvenimo alternatyvų sistemas tuo pačiu vertybiniu pagrindu, dėl ko kiekviena iš alternatyvų tam tikroje vertybių sistemoje gauna savo įvertinimą. Šis vertinimų prioritetų sąrašas yra priemonė, padedanti racionalizuoti situaciją, kurią reikia įveikti.

4. Kūrybiškumo principas didele dalimi lemia žmogaus savęs tobulėjimą, aktyvų ir sąmoningą paties žmogaus kūrybą ne tik idealia prasme, bet ir praktiškai įgyvendinant realiose krizinėse situacijose.

Užsiėmimai, skirti kurti įvairias gyvenimo problemų sprendimo strategijas, didina žmogaus psichologinį stabilumą sąlygomis, kurios reikalauja dvasinių jėgų įtempimo. Pagrindinį vaidmenį čia vaidina ne žinios, o lankstumas, leidžiantis laiku keisti ir taip normalizuoti elgesį.

Žmonės, kenčiantys nuo per didelio streso darbe, gali išbandyti šiuos streso valdymo metodus:

1. Sukurkite savo darbo prioritetų sistemą. Įvertinkite savo darbą taip: „turėčiau tai padaryti šiandien“, „padaryk tai vėliau šią savaitę“ ir „padaryk, kai turėsiu laiko“.

2. Išmokite pasakyti „ne“, kai darbuotojas nebegali imtis daugiau darbų.

3. Užmegzkite ypač efektyvius ir patikimus santykius su savo viršininku. Turite suprasti jo problemas ir padėti jam suprasti jūsų problemas. Išmokykite savo viršininką gerbti jūsų prioritetus, darbo krūvį ir duokite pagrįstus nurodymus.

4. Nesutikti su vadovu ar bet kuo, kas pradeda kelti prieštaringus reikalavimus (vaidmenų konfliktas). Paprašykite susitikimo su visomis suinteresuotomis šalimis, kad išsiaiškintumėte klausimą. Neužimkite kaltinančios-agresyvios pozicijos; tiesiog paaiškinkite, kokias konkrečias problemas sukelia prieštaraujantys reikalavimai.

5. Informuokite savo vadovą ar bendradarbius, kai manote, kad užduoties lūkesčiai ar vertinimo standartai nėra aiškūs (vaidmenų dviprasmiškumas).

6. Aptarkite su savo vadovu apie nuobodulio jausmą ar susidomėjimo darbu stoką. Paaiškinkite, kad esate iššūkių reikalaujančio darbo šalininkas ir norėtumėte galimybės dalyvauti kitoje veikloje.

7. Raskite laiko atsijungti ir atsipalaiduoti. Kreipkitės į malonias mintis ar vaizdus, ​​kad atnaujintumėte savo smegenis. Kartkartėmis išeikite iš biuro, kad pakeistumėte aplinką ar minčių eigą. Monotonijos vengimas gali veiksmingai sumažinti streso riziką ir padidinti atsparumą stresui.

Patarimai viršininkams, kaip sumažinti darbuotojų stresą ir padidinti produktyvumą:

Norėdami valdyti kitus ir pasiekti aukštą produktyvumą ir mažą streso lygį, turite:

1. Įvertinkite savo darbuotojų gebėjimus, poreikius ir gabumus ir pabandykite parinkti jiems darbo kiekį ir tipą, atitinkantį šiuos veiksnius. Kai tik jie sėkmingai atlieka šias užduotis, padidinkite jų darbo krūvį, jei jie to nori. Prireikus perduokite įgaliojimus ir atsakomybę.

2. Leisti darbuotojams atsisakyti atlikti bet kokią užduotį, jei jie turi tam pakankamai pagrindo. Jei jiems būtina atlikti šią užduotį, paaiškinkite, kodėl tai būtina, ir nustatykite savo darbo prioritetus, kad jie turėtų pakankamai laiko ir išteklių papildomai užduočiai atlikti.

3. Aiškiai apibūdinkite konkrečias valdžios, atsakomybės ir veiklos lūkesčių sritis. Naudokite dvipusį bendravimą ir informaciją iš savo pavaldinių (grįžtamasis ryšys).

4. Naudokite vadovavimo stilių, atitinkantį situacijos reikalavimus.

5. Suteikite tinkamą atlygį už efektyvų darbą.

6. Būkite mentorius savo pavaldiniams, ugdykite jų gebėjimus ir aptarkite su jais sudėtingas problemas.

Taip padidindamas darbuotojų atsparumo stresui lygį ir rūpindamasis jų sveikata, vadovas bus naudingas ne tik jiems, bet ir bendram reikalui.

Šiuolaikinis bet kurio žmogaus gyvenimas yra susijęs su didelėmis perkrovomis, atsirandančiomis dėl naujų socialinių ir darbo santykių formavimosi šalyje rinkos ekonomikos sistemos atsiradimo ir darbuotojų prisitaikymo prie jos sąlygomis. Būdas kovoti su šia perkrova yra žinomas – tai prevencinis pasiruošimas naujoms sąlygoms ir naujam veiklos režimui. Norėdami tai padaryti, turite žinoti pačią mokymo technologiją ir konkrečius metodus bei būdus, kaip apsaugoti žmogų nuo perkrovų ir kritinių situacijų.

Daugelis fiziologinių, biocheminių ir struktūrinių pokyčių, vykstančių organizme senstant ir patiriant stresą, yra vienodi. Todėl norint išvengti senėjimo, sveikatai ir ilgaamžiškumui, gebėjimas valdyti stresą tampa labai svarbus.

Yra trys pagrindiniai streso valdymo būdai:

1. Problemos išvengimas
2. Keičiant problemą
3. Keisti požiūrį į problemą

Pavyzdžiui, galime imituoti situaciją. Tarkime, pavargote ir atsisėskite pailsėti ant parko suoliuko. Šalia tavęs atsisėda šiek tiek apsnūdęs pašnekovas ir nori su kuo nors pasikalbėti. Bet jūs visiškai nesate linkę tokiam bendravimui.

Greičiausias ir lengviausias jūsų elgesio variantas pasiūlo save – palikite streso zoną. Atsikeliate ir pereinate prie kito suoliuko šalia. Tačiau ką daryti, jei įkyrus pašnekovas mato tave kaip dėkingą klausytoją ir nuolat seka paskui tave?

Norėdami išspręsti problemą, turite dar bent dvi parinktis. Tai yra bandymas pasikalbėti su savo priešininku, kad pakeistumėte jo elgesį, o kita galimybė yra pakeisti požiūrį į problemą. Juk tavo kaimynas nėra agresyvus, jis tik plepa. Ir tai netrukdo jums laukti, kol nuovargis praeis, kad galėtumėte tęsti savo kelią.

Yra problemų, nuo kurių gana sunku, o kartais tiesiog neįmanoma atsikratyti. Tada turėtų galioti taisyklė: jei negalite pakeisti situacijos, pakeiskite požiūrį į ją. Pavyzdžiui, įstrigote spūstyje. Jūs negalite pakeisti situacijos. Problema nepasikeis vien dėl to, kad nerimauji. Taigi ar verta vargti? Galite tiesiog išjungti savo rūpesčius ir pereiti prie kažko naudingesnio: klausytis muzikos ar audioknygos, galvoti apie rytojaus reikalus, skambinti ir pan.

Galima atsispirti stresui, tiksliau, valdyti savo stresą. Pažvelkime atidžiau į kiekvieną iš siūlomų metodų.

1 būdas. Problemos išvengimas

Visų stresinių situacijų gyvenime išvengti neįmanoma, tačiau daugeliu atvejų stresinės situacijos galima išvengti.

Pirmiausia turite išmokti pasakyti: „NE“. Prieš sakydami „TAIP“ kam nors, įsitikinkite, kad nesate „NE“ sau. Leiskite sau prabangą nebendrauti su nemaloniais žmonėmis! Venkite žmonių, kurie jums kelia neigiamas emocijas, jei nepavyksta su jais užmegzti gerų santykių. Geriau tokius santykius kiek įmanoma apriboti arba visiškai sustoti.

Išmokite kontroliuoti savo elgesį, kad išvengtumėte stresinės aplinkos. Jei kai kurios televizijos programos jus erzina, nežiūrėkite jų. Galite pakeisti kanalą arba visiškai išjungti televizorių. Niekas tavęs neįpareigoja žiūrėti tokių laidų. Tai jūsų savanoriškas pasirinkimas.

Bendraudami venkite temų, kurios kelia nerimą. Jeigu jus nervina pokalbiai apie kainas, socialinę neteisybę, politiką ir pan. - venkite jų.

Neprisiimkite papildomų darbų ir papildomos atsakomybės, kurios nesugebate susitvarkyti, nes... tai sukels jus į stresą.

2 būdas: problemos pakeitimas

Jei stresinės situacijos išvengti nepavyksta, galite pabandyti ją pakeisti.

Nereikia kaupti negatyvo ar laikyti viduje neigiamų emocijų. Jei žmogaus, su kuriuo tenka susidurti, elgesys jūsų netenkina, galite apie tai su juo pasikalbėti taktiškai ir maloniai. Jei to nepadarysite, situacija greičiausiai nepasikeis į gerąją pusę ir stresas jūsų nepaliks.

Tačiau tuo pat metu jūs pats turite būti pasirengęs kompromisams. Jei norite, kad jūsų pašnekovas pakeistų savo elgesį, turite būti pasirengęs žengti abipusį žingsnį iš jūsų pusės. Jei du žmonės yra pasirengę pakeisti savo elgesį, tai yra garantija, kad stresinė situacija bus pašalinta.

Turite atkakliai pašalinti kliūtis, kad pasiektumėte savo tikslus. Turite mokėti juos numatyti ir užkirsti kelią. Taigi, pavyzdžiui, jei ruošiatės kokiam nors svarbiam įvykiui, reikalaujančiam visiško susikaupimo, bet jums paskambina draugas, norėdamas maloniai pabendrauti, geriau iš karto jam pranešti, kad turite ne daugiau nei penkias minutes. .

Nesugebėjimas ar netinkamas asmeninio laiko organizavimas gali sukelti stresą. Nors pagrįstas planavimas gali to išvengti.

3 būdas. Požiūrio į problemą keitimas

Jei negalite paveikti situacijos, turite pakeisti savo požiūrį į ją. Galite pakeisti savo požiūrį į situaciją arba prisitaikyti prie to, kas vyksta.

Realiai mes reaguojame ne į pačius įvykius, o į tai, ką galvojame ir kaip vertiname tai, kas vyksta.

Dažnai pasitaiko atvejų, kai negalime paveikti streso šaltinio. Tai gali būti skyrybos, krizė, mylimo žmogaus netektis ir pan.

Vienintelė išeitis iš streso tokiomis aplinkybėmis yra susitaikyti su padėtimi.

Situacija nepasikeis, kad ir dėl ko jaudintumėmės. Bent jau į gerą. Ir ne mūsų planas to pakeisti į blogąją pusę. Jei ir toliau nerimausime, tai tik dar labiau pabloginsime save, sunaikinsime save.

Tokiu atveju turite stengtis priimti situaciją tokią, kokia ji yra, ir toliau gyventi. Nes suvaldyti to, kas nevaldoma, neįmanoma. Daug naudingiau yra sutelkti dėmesį į tai, ką galime kontroliuoti – tai mūsų elgesys ir požiūris į tai, kas vyksta.

Daug dalykų gyvenime nepriklauso nuo mūsų. Taigi, mes negalime ir neturime teisės kontroliuoti kitų žmonių elgesio. Niekas neturi pateisinti mūsų lūkesčių. Kaip ir mes patys neprivalome tenkinti kitų lūkesčių. Idealių žmonių nėra. Pabandykite pakeisti save ir suprasite, kad kito žmogaus pakeisti neįmanoma. Turime arba priimti žmones tokius, kokie jie yra, arba rinktis iš tų, kurie mums artimi dvasia, bet jokiu būdu nesistengti perdaryti žmonių pagal savo įsitikinimus. Išmokite atleisti.

Pereikite prie teigiamo mąstymo. Pasistenkite kiekvienoje blogoje situacijoje rasti ką nors gero arba iš to išgauti naudos sau. Pažvelkite į dalykus iš kitos perspektyvos.

Nesimokėte į koledžą? Galbūt tai ne jūsų profesija ir nepraradote kelių studijų metų. Ar jūsų verslas žlugo? Ne! Patirtį įsigijote jūs. Atsiranda galimybė protingiau pradėti naują verslą ir pan.

Nieko nėra gerai ar blogai savaime. Tai tik mūsų interpretacija to, kas vyksta. Gebėjimas rasti gėrį bloguose yra raktas į laimę ir sėkmę. Neįmanoma išbalansuoti žmogaus, kuris bet kurioje situacijoje randa savo privalumus ir privalumus.

Jūsų fizinė ir emocinė būsena priklauso nuo jūsų minčių. Linksmas, pozityviai mąstantis žmogus jaučiasi pasitikintis, daro gerą įspūdį iš išorės ir yra populiarus tarp kitų.

Neproduktyvūs būdai kovoti su stresu

Šie streso valdymo metodai gali turėti trumpalaikį teigiamą poveikį, mažindami streso lygį, arba gali sukurti tokio poveikio iliuziją, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje jie yra tik žalingi.

Tokie neproduktyvūs kovos metodai yra: rūkymas, alkoholis, narkotikų vartojimas, valgymas ar atsisakymas valgyti, ilgas sėdėjimas prie televizoriaus, saviizoliacija ar atsiskyrimas, per didelis miegas, stiprių vaistų vartojimas, nepasitenkinimo iškėlimas ant kitų. .

Mūsų greičio ir visiško streso amžiuje tiesiog labai svarbu, kad kiekvienas žmogus išmoktų greitai susitvarkyti save ir savo emocijas. Žinodami paprastus psichologinės pagalbos būdus, galite žymiai palengvinti savo ir savo artimųjų gyvenimą, išsaugoti psichines jėgas, nukreipti energiją „taikia“ linkme.

1. Perjungimas

Šis nervinės įtampos mažinimo būdas gali būti naudojamas situacijose, kai negalite palikti nemalonios vietos. Pavyzdžiui, keliaujate perpildytu autobusu, kuriame liepsnoja rimtos aistros, arba sėdite savo biure. viršininkas, kuris savo pavaldiniams organizuoja „išsiskirstymą“. Pabandykite atitraukti dėmesį kažkuo neutraliu dalyku: stebėkite, kas vyksta už lango, pažvelkite į kažkieno esamo palaidinę (rankinę, šukuoseną), mintyse pasakykite sau tai, ką matote. Žinoma, šis greito susitvarkymo būdas tinka tais atvejais, kai pats nesidomi tuo, kas vyksta, ir nenori leistis į diskusiją šia tema.
2. Palikti erzinančią aplinką
Jei pastebėjote, kad kažkas jus piktina, nervina, kur atėjote atsipalaiduoti, gerai praleisti laiką, tiesiog palikite šią vietą kuo greičiau. Pavyzdžiui, kavinėje muzika skamba per garsiai ir erzina arba vakarėlyje su draugais pradėjo diskutuoti tau nepriimtina tema, ar socialiniuose tinkluose koks nors būras tave provokuoja, sukeldamas neigiamų emocijų audrą. Tiesiog atsikelkite ir eikite (išjunkite kompiuterį). Jei nenorite sugadinti savo santykių su tais, kuriuos dabar paliekate, suraskite įtikinamą pasiteisinimą ir nedelsdami išeikite.
3. Stiklinė vandens
Šis psichologinės pagalbos būdas žinomas nuo neatmenamų laikų. Pirmas dalykas, kurį jie siūlo žmogui, patiriančiam emocinę įtampą ar net isteriją, yra atsigerti vandens. Kartais didelį susijaudinimą gali sukelti dehidratacija. Tačiau net jei jūsų rūpesčiai nėra be pagrindo, geriamasis vanduo padės suaktyvinti organizmo savigydos mechanizmą ir žymiai palengvins jūsų būklę.
4. Naujas hobis
Kaip atsikratyti streso, jei situacija jus palietė greitai ir nepaleidote? Susiraskite sau naują įdomų hobį. Tebūnie tai visiškai kvaila veikla, jei tik ji kurį laiką užvaldo ir padeda atitraukti mintis nuo nemalonių minčių. Tai gali būti detektyvų skaitymas, kompiuteriniai žaidimai, mezgimas, uogavimas ir grybavimas, dalyvavimas kūrybiniame konkurse, istoriniai tyrinėjimai ir kt. Geriausia tokioje situacijoje – įsimylėti. Po poros savaičių net neprisiminsite, kas jus kankino ir privertė taip nerimauti.
5. Aktyvus veiksmas
Fizinis aktyvumas padeda greitai susitvarkyti streso metu: bėgimas ar ėjimas, plaukimas, šokiai, seksas, valymas, sodininkystė, rankų plovimas ir kt. Visa konflikto metu susidariusi neigiama emocinė energija paverčiama fizine energija. Kai kurie treneriai šiuo metodu gerina sportininkų rezultatus (pavyzdžiui, bokse): sukelia pyktį priešininkui, kad įniršio energija padaugintų jėgas.
6. Vandens procedūros
Oda tekantis vanduo užburia, mažina įtampą ir nuovargį, nuplauna susikaupusius nešvarumus, įskaitant emocinius ir energetinius. Naudingos bet kokios vandens procedūros: dušas, vonia (galima derinti su aromaterapija), sauna, maudynės baseine ar atvirame vandenyje ir kt. Stovint po dušu lengva patekti į transą ir „perprogramuoti“ nuotaiką. Vandens garsai pažadina kūrybinį įkvėpimą – sukurkite sau raminančią nuotaiką ir kartokite tai vandens procedūrų metu. Pavyzdžiui: „Iš manęs kyla viskas, kas bloga: visos ligos, sielvartai, nerimas ir bėdos. Ir siela tampa tyra, pripildyta Meilės ir Šviesos“.
7. Naujas žvilgsnis į tai, kas vyksta
Pabandykite „padaryti limonadą iš citrinų“, t.y. rasti teigiamų aspektų esamoje situacijoje. „Na, jei ir tektų palikti šias pareigas, siela bus ramesnė, turėsiu daugiau laiko su šeima. Be to, seniai svajojau pakeisti darbą, dabar turiu daugiau paskatų pradėti aktyvias paieškas.“
8. Gali būti ir blogiau
Šis psichologinės pagalbos būdas susideda iš to, kad reikia ryškiai įsivaizduoti patį blogiausią scenarijų, tada tai, kas tau nutiko, atrodys kaip nedidelis nepatogumas, į kurį nereikėtų kreipti ypatingo dėmesio. Taip pat galite palyginti savo situaciją su kažkieno tragedija, taip išlygindami savo jausmus. Pavyzdžiui: „Gėda, žinoma, kad naujasis telefonas neatlieka visų deklaruotų funkcijų, bet tai smulkmenos, palyginti su tuo, kad gretimoje gatvėje išdegė visas gyvenamojo namo įėjimas: liko žmonių. benamiai, daugelis neteko artimųjų ir viso turto“.
9. Tausojantis juokas
Nebijokite atrodyti juokingai. Kartais žmogus, kuris moka juoktis iš savęs arba iš situacijos, kurioje atsidūrė esantys, taip sušvelnina situaciją, kad konfliktas ištirpsta savaime. Prisimenu situaciją iš savo mokyklos praeities. Vienas jaunuolis savo išdaigomis dėl jų išvaizdos mokytojus tiesiog vedė iš proto. Mokytojai tiesiog atsisakė eiti į šią klasę. Ir tada atėjo naujas mokytojas, gana kreivas su didele aukštyn nosimi ir mažomis akimis ant apvalaus veido. Pamoka prasidėjo, mokyklos piktadarys pradėjo niurzgėti po kiekvienos mokytojos frazės. Iš pradžių tyliai, paskui vis garsiau. Kai jis ypač skaniai krenkštėjo, mokytoja nuoširdžiai juokėsi ir visa klasė kartu su ja. Konflikto nebuvo, o vaikinas nuo tada šios mokytojos pamokose elgėsi ramiai.
10. Skaičiavimas ir kvėpavimas
Giliai įkvėpdami ir iškvėpdami lėtai suskaičiuokite sau iki 10. Tai padės subalansuoti emocijas. Tokias rekomendacijas pateikia sporto gydytojai ir treneriai.
11. Padeda ir ašaros
Kartu su ašaromis, kenksmingomis medžiagomis, kurios susidaro per streso. Todėl jei jaučiatės blogai, nesulaikykite ašarų, verkite ir pasidarys lengviau. Kai sielai sunku ir nėra ašarų, klausykite širdį veriančių dainų, skaitykite knygą ar žiūrėkite filmą, kuris priverčia verkti.

Kaip atsikratyti streso, kad nepakenktumėte sau ir kitiems? Svarbiausia – nestumti savo išgyvenimų giliai į save. Likę vienas su savimi, pasakykite viską, ką galvojate apie esamą situaciją. Galite šaukti, kaltinti, nesmulkinti: niekas nuo to nenukentės, o jūs gausite gerą paleidimą. Galite parašyti laišką su išsamiu „aprašymu“, bet jo nesiųskite, o iškart suplėšykite arba sudeginkite.
Dabar žinote, kaip atsikratyti streso ir greitai susitvarkyti nesinaudodami brangių psichoterapeutų paslaugomis. Tačiau jei žaizda gili ir ilgai negyja, geriau kreiptis į specialistus.

Atnaujinimas: 2018 m. gruodžio mėn

Stresas yra labai pavojinga būklė. Palikta savieigai, be dėmesio, lėtai ardo organizmą, todėl išsivysto širdies, nervų ir endokrininės sistemos ligos. Nutukimas, kuris būdingas daugeliui vyresnių nei 30 metų žmonių, yra ne kas kita, kaip streso apraiška. Todėl su šia sąlyga reikia kovoti. Toliau išsamiai pakalbėsime apie įvairius streso malšinimo ir kovos su depresija būdus. Jūsų užduotis yra pasirinkti vieną ar daugiau jums tinkamų metodų.

Pagrindiniai streso gydymo principai

Paprastai žmogus žino, kas sukėlė jo psichoemocinės būklės sutrikimą (pavyzdžiui, stresas darbe). Tada gydymas, jei įmanoma, prasideda nuo streso veiksnių pašalinimo. Tai gali būti bendravimo su įkyriu kolega ar kaimynu nutraukimas (vienkartinis pagalbos atsisakymas ar net kivirčas psichikai geriau nei kasdienis bendradarbiavimas, jei sukelia neigiamų emocijų). Gali būti ir radikalesnių priemonių: pakeisti aplinką, pereiti dirbti nuotoliniu būdu.

Jei streso faktoriaus pašalinti neįmanoma, reikia keisti požiūrį į jį, taip pat keisti prioritetus. Tai įmanoma per meditacijos, atsipalaidavimo, gyvūnų terapijos, kelionių ir žaidimų terapijos praktikas. Likę žemiau pateikti metodai yra skirti sielos harmonijai atkurti, o gydymas vaistais ir fizioterapija – kūno jėgų atstatymui.

Visos šios gydymo sritys yra veiksmingesnės iškart po stresoriaus poveikio, tačiau jos turi būti taikomos ir ilgalaikio „ligos buvimo“ atveju.

Tokie veiksniai kaip:

• „darbo: poilsio“ santykio normalizavimas (miego trukmė negali būti trumpesnė nei 9 valandos, nebent įvairiomis meditacinėmis praktikomis pripratinote organizmą prie kitokios trukmės);
• gera mityba;
• pakankamas aktyvumas (vaikščiojimas bent 30 minučių per dieną), pratimų atlikimas;
• pomėgiai.

Jei stresas pasirodo stiprus, būtina pradėti gydymą psichoterapiniu gydymu. Tais atvejais, kai stresorius buvo stichinė nelaimė, karas, banditų išpuolis ar panašiai, per pirmąsias 48 valandas reikia kreiptis į psichoterapeutą ar psichiatrą, kitaip pasekmės gali būti labai rimtos.

Jei kalbame apie vaiką, tai gydymo laikotarpiu jam labai svarbu jausti tėvų palaikymą ir prieraišumą, jam galima pasiūlyti piešti, šokti, sportuoti, daugiau laiko leisti kartu, vaikščioti gryname ore, eiti iškyloje. Tėvai gali geriau suprasti savo kūdikio poreikius klausydami, ką jie sako su žaislais. Gydymo metu būtina vaiko kasdienybė, pakankama mityba ir tinkamas miegas. Negalite reikalauti, kad jūsų vaikas pritaptų prie bendraamžių: tai gali jam dar labiau įtempti. Geriau pasidomėkite, kur vyksta grupinės dailės terapijos užsiėmimai (piešimas, smėlio aplikacija, dainavimas) ir pradėkite eiti kartu su juo.

Mitybos ypatumai streso metu

Pagrindinės valgymo streso metu taisyklės yra šios:

1. neturėtų būti persivalgymo;
2. kasdien suvartojamos druskos kiekį reikėtų sumažinti iki 6-8 g per dieną (apie arbatinį šaukštelį);
3. maiste turėtų būti 350-400 g angliavandenių, 100 g baltymų, 100 g riebalų;
4. į savo racioną įtraukite maisto produktų, kurie skatina endorfinų („laimės hormono“) gamybą organizme: bananus, avokadus, braškes, prieskonius – garstyčias, saldumynus – šokoladą nedideliais kiekiais;
5. nevalgykite kaloringų maisto produktų;
6. Kai organizmas patiria stresą, padidėja laisvųjų radikalų gamyba, norint juos neutralizuoti, su maistu būtina vartoti maistą, kuriame gausu antioksidantų. Tai citrusiniai vaisiai, juodieji serbentai (juose yra daug vitamino C), migdolai, žalios moliūgų sėklos, virti šveicariški mangoldai, špinatai, augaliniai aliejai (ypač kviečių gemalų, alyvuogių, kokosų, kupranugarių, kanapių). Paskutiniuose 5 maisto produktuose gausu vitamino E;
7. Vienas iš patologinių procesų vystymosi streso metu mechanizmų taip pat yra ląstelių membranų pralaidumo padidėjimas. Norint sustiprinti ląstelių membranas, kad neištekėtų normaliai jų veiklai reikalingas turinys, mums reikia vitaminų PP, B (visos grupės), mikroelemento seleno. Tai pomidorai ir pomidorų sultys, žemės riešutai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, kedro riešutai, sėlenų duona, grūdų košė, topinambas, česnakas, avokadas, morkos, cukinijos, pupelės, lęšiai. Prie sveikų vaisių ir uogų priskiriami: abrikosai, persikai, avietės, šilkmedis, debesylas.

Sumažinkite suvartojamo maisto kiekį arba, dar geriau, visiškai pašalinkite tuos maisto produktus, kurie stimuliuoja smegenis. Tai, visų pirma, kofeino turintys produktai: kava, juodoji arbata, kola, šokoladas. Antra, tai ekstraktinės medžiagos, esančios mėsos, žuvies ir grybų sultiniuose, taip pat keptoje žuvyje ir mėsoje. Šie produktai padidins virškinamojo trakto veiklą, todėl smegenys siųs daug impulsų ir taip jas stimuliuos.

Alkoholis ir narkotikai tik pablogins situaciją, todėl juos reikia visiškai pašalinti.

Psichoterapiniai metodai

Stresui ir jo pasekmėms įveikti psichoterapeutai taiko įvairius metodus, padedančius žmogui ištrūkti iš užburto rato, jei jis pats negali (kaip ūmios reakcijos į stresą atveju) arba nenori (laiko tai nereikšmingu) to daryti. Tai:

1. Kognityvinė elgesio terapija. Jis pagrįstas dabartinėmis žmogaus mintimis, tuo, kokios reakcijos vyksta jo kūne reaguojant į tam tikrus įvykius. Remdamasis mintimis, jausmais ir asmeniu, terapeutas supranta, kaip juos galima pakeisti.
2. Geštalto terapija. Čia psichoterapeutas bendrauja su žmogumi taip, kad jis pats suprastų savo streso priežastis. Tada pacientas supranta, kaip pats išspręsti savo problemą ir, vadovaujamas gydytojo, imasi reikiamų veiksmų.
3. Hipnozė. Tokiu atveju gydytojas griebiasi pasiūlymo, kurio pagalba „priverčia“ atsikratyti psichoemocinio streso ir blogų minčių.

Visa psichoterapija siekiama ugdyti žmogaus psichologinį stabilumą sunkiomis sąlygomis, formuoti stabilią gyvenimo vertybių sistemą, ugdyti žmogaus blaivų požiūrį į pasaulį ir mąstymo lankstumą.

Fizioterapiniai gydymo būdai

Stresui gydyti mokslas sukūrė keletą fizioterapinių gydymo metodų, kurie turės įtakos nervų sistemai. Tai:

1. Electrosonas. Šiuo atveju į akies sritį uždedami elektrodai, per kuriuos praeina pastovi mažo stiprumo ir trumpos impulso trukmės impulsinė srovė. Jis ritmiškai stimuliuoja žievę ir subkortikines struktūras, tokias kaip pagumburis, limbinė sistema, talamus ir tinklinis formavimasis, todėl miegas. Toks miegas fazėmis skiriasi nuo natūralaus ar medikamentinio (anestezijos). Stimuliuoja autonominės nervų ir endokrininės sistemos santykių atkūrimą, turi analgetinį poveikį, gerina nuotaiką, mažina nuovargį, gilina natūralų nakties miegą. Skirtingai nei miegas anestezijos metu ar išgėrus migdomuosius, jis nesukelia intoksikacijos ar komplikacijų.

   Electrosleep draudžiamas sergant uždegiminėmis akių ligomis, veido odos uždegimu, glaukoma, didele trumparegystė, vėlyvos stadijos katarakta, 2-3 stadijos širdies nepakankamumas, 2-3 stadijos hipertenzija.

2. Magnetoterapija. Šiuo atveju poveikis audiniams atliekamas naudojant žemo dažnio kintamąjį arba pastovų magnetinį lauką, kuris, veikdamas molekules audiniuose (ypač talamoje, pagumburyje, smegenų žievėje), pagerina jų gebėjimą prasiskverbti per ląstelių membranas. Taigi audiniuose keičiasi biologiniai procesai:
   • Biocheminės reakcijos paspartėja 10-30 %;
   • sumažėja nervų ląstelių jaudrumas;
   • kūno „energetinės sistemos“ pereina į taupymo režimą;
   • sumažėja kraujagyslių spazmas;
   • teigiamai veikia miegą;
   • pagerėja medžiagų apykaita tarp kraujo ir audinių skysčių;
   • mažėja emocinis stresas;
   • Pulsuojantis magnetinis laukas stimuliuoja nervų sistemą, o pastovus – ramina.

   Magnetoterapija draudžiama sergant vėžiu, šizofrenija, epilepsija, 3 stadijos hipertenzija (kai jau yra komplikacijų), širdies ir kvėpavimo nepakankamumui.

3. Sinusoidinės moduliuotos srovės (amplipulsinė terapija) naudojant elektrodus ant akių odos. Srovės praeina per odą ir veikia hormoninę bei imuninę organizmo būklę, normalizuoja kraujospūdį, turi nuskausminamą ir raminamąjį poveikį.
4. Parafino ir ozokerito panaudojimas pakaušyje ir kaklo srityje. Šios šiltos masės naudojimas pagerins kraujo ir limfos nutekėjimą iš kaukolės ertmės, sumažins galvos skausmą, mažindamas intrakranijinį spaudimą, pagerins medžiagų apykaitą tarp kraujo ir kaklo bei galvos audinių, stimuliuos imuninę sistemą.

   Draudžiama naudoti tirotoksikozei, sunkioms neurozėms, navikams, cukriniam diabetui, tuberkuliozei ir smegenų aterosklerozei.

5. Akupunktūra turi analgetinį, raminamąjį poveikį, atpalaiduoja raumenis.
6. Akupresūra. Jos veikimas panašus į akupunktūrą, tačiau nereikalauja specialios įrangos, tačiau reikalingas specialistas, turintis reikiamos patirties ir žinių. Masažo terapeutas gali išmokyti technikų, kuriomis žmogus vėliau gali atlikti biologiškai aktyvių taškų savaiminį masažą.
7. Ultragarso ekspozicija. Ultragarso pagalba mikromasažas atliekamas ląstelių lygmeniu, pasižymi analgeziniu poveikiu, mažina kraujagyslių, pernešančių kraują į smegenis, spazmus. Kontraindikacijos yra tokios pačios kaip ir parafino-ozokerito naudojimo.
8. Galvanizavimas– apdorojimas mažo stiprumo ir žemos įtampos elektros srovėmis, kurios keičia aplinkos pH, osmosinius procesus, poliarizuoja ląstelių membranas. Galvanizuojant apykaklės zoną, refleksiškai keičiasi galvos smegenų, klausos ir regos organų, viršutinių galūnių kraujotaka, jaudrumas ir mityba.

Jei žmogui reikia intensyvaus sveikimo (pavyzdžiui, esant pažengusiam stresui, esant ūmiai reakcijai į stresą ar potrauminio streso sutrikimui), jam tinka programa, susidedanti iš kelių procedūrų kombinuoto naudojimo vienu metu:

• geriamasis mineralinis vanduo;
• jodo-bromo vonios;
• deguonies terapija aprūpinant smegenis, organus ir audinius deguonimi;
• magnetinė terapija;
• ultragarso terapija.

Geriausia, kai šios procedūros atliekamos sanatorijoje. Tada intervalais tarp jų rekomenduojamas sveikas maistas ir poilsis, fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, matuojamas pasivaikščiojimas sutvarkytose vietose, kur natūraliai ar dirbtinai auga įvairios augalų asociacijos. Šis gydomasis judesys leidžia prisotinti kraują deguonimi praturtintu oru. Taip pat aeroionofitoterapija leidžia pasisemti papildomų teigiamų emocijų bendraujant su gamta.

Kad stresas kitą kartą nesukeltų neigiamų pasekmių organizmui, atlikite fizioterapines procedūras, tokias kaip:

• vandens procedūros;
• balneoterapija (gydymas mineraliniais vandenimis vonių pavidalu ir peroraliniam vartojimui);
• transcerebrinės elektroprocedūros: elektros miegas, amplipulsinė terapija ir interferencinė terapija su elektrodų uždėjimu ant kaukolės.

Kurortinė ir SPA terapija

SPA gydymas apima įvairius kūno poveikio būdus, padedančius natūraliai atsigauti. Jie labai malonūs ir veikia daug pojūčių vienu metu: uoslę, lytėjimą, klausą, regėjimą. Jos atliekamos tiek kurortuose, tiek specialiai sukurtuose SPA centruose, kuriuose galima pasirinkti vieną ar kelias procedūras.

SPA yra:

• balneoterapija – gydymas mineraliniais vandenimis, kuris gali būti naudojamas vonių pavidalu, peroraliniam vartojimui, taip pat inhaliacijoms ar mikroklizmoms;
• talasoterapija (gydymas jūra), kurią sudaro poveikis jūros orui (kavitoterapija), gydymas dumbliais (algoterapija), jūros vandeniu (hidroterapija) ir jūros purvu (fangoterapija);
• šokolado ir kavos SPA procedūra. Tokiu atveju ant odos tepami mišiniai su žalios kavos ar kakavos ekstraktais, kurie turi malonų kvapą, maitina odą, padeda pašalinti poodinių riebalų perteklių;
• peloidoterapija arba purvo terapija – tai biologiškai aktyvaus purvo tepimas ant odos, kuris dėl savo terminio ir fermentinio poveikio dalyvauja nervų sistemos gydymui;
• aromaterapija (apie tai - atitinkamame skyriuje);
• akmenų terapija – tai speciali masažo technika, atliekama natūraliais akmenimis, kurie atliekami karštais arba šaltais (tai būtina norint gauti norimą organizmo atsaką – atsipalaidavimą arba, priešingai, tonizavimą), po to ištiesiama palei stuburą, po to. su jais atliekami masažo judesiai;
• Turkiška pirtis – tai terminis poveikis kūnui, kai jai nėra tokio streso kaip rusiškoje pirtyje ar saunoje, nes čia tik 35-50 laipsnių šilumos. Hamamas veikia atpalaiduojančiai, gerina miegą, skatina virškinimą. Procedūra kontraindikuotina žmonėms, sergantiems psichikos sutrikimais, vėžiu, sergantiems bronchine astma ir odos ligomis.
• gydomasis atpalaiduojantis masažas.

SPA kontraindikuotinas nėštumo, vėžio, kraujo krešėjimo sutrikimų, kraujo ligų, epilepsijos, sunkių bet kurio vidaus organo ligų, procedūros komponentų netoleravimo, taip pat – bet tai laikina – infekcinių ligų metu.

Kurorto ar SPA procedūrų metu negalima užsiimti sunkia fizine veikla, varžytis, kilnoti sunkius svorius, užsiimti krosfitu. Galima tik kabintis ant horizontalios juostos, daryti tempimo pratimus, plaukioti baseine. Intymūs santykiai tokio gydymo metu nėra kontraindikuotini.

Meditacija

Tai pagrindinis būdas padėti sau išsivaduoti iš psichologinio streso. Iš to nėra jokios žalos, tik nauda: nervų sistemos atsipalaidavimas, vidinės ramybės radimas. Jei teisingai atsipalaiduosite, netgi galite gauti atsakymą iš Visatos į savo klausimus.

Meditacija atliekama sėdint (dalinėje arba pilnoje lotoso padėtyje, arba – jei tai labai sunku – sėdint ant sulenktų kojų), arba gulint, poza, vadinama „šavasana“.

Šavasana reiškia, kad reikia gulėti ant kilimėlio, ant nugaros, rankas 45 laipsnių kampu į kūną, delnais aukštyn. Kulnai vienas nuo kito maždaug 5 cm atstumu, galva guli taip, kad akys (vėliau jas reikės užmerkti) žiūrėtų į lubas. Liežuvio galiukas liečia gomurį už viršutinių dantų.

Poza parinkta, dabar čia pagrindinės taisyklės, kurių nesilaikydami arba užmigsite, arba jausitės susierzinę, o ne atsipalaiduosite:

1. Nustatykite žadintuvą (laikmatį) 10-15 minučių.
2. Kvėpavimas ramus, geriausia su skrandžiu, kuris įkvepiant prisipučia, o iškvepiant sumažėja kaip kamuoliukas. Prieš pradedant nerti į savo sąmonės gelmes, patartina praktikuoti pilvo kvėpavimą.
3. Liežuvis yra už viršutinių dantų: tai uždaro svarbų energijos srauto kanalą.
4. Pajuskite, kaip atsipalaiduoja ir sušyla kiekvienas pirštas, tada blauzdos, šlaunys, tada kiekvienas pirštas, dilbiai ir pečiai. Galų gale turėtumėte nustoti juos jausti ir jaustis taip, lyg plūduriuotumėte ant bangų.
5. Atpalaiduokite akis – atrodo, kad jos patenka į jūsų akiduobes.
6. Atpalaiduokite nosį ir ausis: pajuskite, kad kvėpuojate iš pakaušio.
7. Nutraukite savo mintis, pasistenkite apie nieką negalvoti. Tai neįvyks iš karto, bet pavyks. Susikoncentruokite į savo kvėpavimą. Taip pat galite susikoncentruoti į muziką, kurią įjungėte šiam tikslui (rekomenduojami „binaural“ vadinami takeliai) arba į nuotraukas, kurios bus rodomos prieš jūsų užmerktas akis. Nereikia užmerkti akių ir žiūrėti į liepsnojančią ugnį ar tekantį vandenį (tai galima padaryti vaizdo įrašo pavidalu kompiuteryje). Galite įsivaizduoti ir didžiausią ramybę keliantį paveikslą: kad gulite žalioje miško proskynoje, ar ant smėlio prie skaidrios jūros ir pan.
8. Užduokite savo minties klausimą ar prašymą, laukite atsakymo, sąmoningai slopindami bet kokias mintis.
9. Pasistenkite pajusti, kaip įkvepiant į kūną prasiskverbia gyvybę teikianti energija, o iškvepiant stresas palieka kūną ir nebegrįžta.

Jei visą laiką užmiegate, išbandykite dalinę lotoso padėtį, kurioje turėtumėte būti kuo labiau atsipalaidavę. Jei sportuojate šaltuoju metų laiku, gerai apsirenkite, ant grindų paguldykite 2 antklodes, o trečiąja antklode prisidenkite.

Atsipalaidavimas

Tai atsipalaidavimo technika, panaši į aukščiau aprašytą meditaciją. Tik čia susikoncentruojate ne į minčių stabdymą ar kvėpavimą, o į kūno atpalaidavimą, kad „plauktumėte nesvarumo būsenoje“ ir taip atsikratytumėte streso.

Atliekamas gulint (gali būti ir lovoje):

• Išskleiskite kojas pečių plotyje, kojų pirštus ir rankas šiek tiek į šonus.
• Giliai įkvėpkite, ilgai iškvėpkite, pabandykite tai padaryti skrandžiu.
• Pakaitomis pirmiausia įtempkite ir atpalaiduokite kiekvieną kūno dalį: pirmiausia kaklą ir galvą, tada rankas, krūtinę, pilvą ir kojas. Įtampa turi trukti mažiausiai 5 sekundes, atsipalaidavimas – mažiausiai 30 sekundžių. Tai yra Jacobson technika. Yra ir antra technika – pasak Jacksono. Tai apima kintamą įtempimą ir pirmiausia dominuojančios kūno pusės raumenų (dešiniarankiams, kairiarankiams, kairiarankiams), o paskui „antrinės“ pusės raumenų atpalaidavimą.
• Praktikos metu įsivaizduokite, kad esate gamtoje: prie jūros, kalnuose, miške ar pievoje. Pabandykite užuosti žoleles (sūrus vandenį, kalnų orą) ir garsus, kurie sklinda šioje srityje.

Atsipalaidavimo pratimus galite atlikti šiais būdais:

• Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, ištieskite rankas išilgai kūno. Atsipalaiduok. Įkvėpkite per nosį, sulaikykite kvėpavimą 3-4 sekundes. Iškvėpdami įsivaizduokite, kaip visas negatyvas, nuovargis ir nerimas palieka jūsų kūną.
• Atsigulkite ant nugaros kuo patogiau. Giliai ir sklandžiai įkvėpkite ir iškvėpkite. Po kurio laiko pradėkite įtempti ir tada paeiliui atpalaiduokite raumenis tokiu būdu: dešinė koja - kairė koja, pilvas, dešinė ranka - kairė ranka, krūtinė, pečiai, kaklas, veidas, galva. Pajuskite visiškai atsipalaidavusį kūną, giliai ir ramiai kvėpuokite. Vėl pakartokite įtampą-atsipalaidavimą.

Kvėpavimo technikos

Jei domitės, kaip savarankiškai išeiti iš streso, pradėkite nuo kvėpavimo technikų. Tinkamas kvėpavimas trauminėje situacijoje netgi gali sumažinti stresą arba sumažinti jo sunkumą.

Kvėpavimas, kuris gali nuraminti protą, yra diafragminis (pilvas):

• giliai įkvepiate ir, padėję ranką ant pilvo, jaučiate, kaip jis pakyla (skrandis išsipučia);
• iškvėpimas ilgas, maždaug lygus įkvėpimui, skrandis šiuo metu linkęs „prilipti“ prie stuburo.

Neskubėkite, stebėkite kvėpavimo ritmą ir dažnį, neleiskite sau per dažnai kvėpuoti, bet taip pat nepanikuokite, kai atrodo, kad trūksta oro. Stenkitės nedaryti pauzės tarp įkvėpimo ir iškvėpimo. Po kelių minučių padarykite ką nors kita, kas reikalauja susikaupimo.

Vizualizacijos metodas

Tai reiškia toliau. Nupieškite arba parašykite ant popieriaus lapo apie tai, kas jus vargina, tada sudeginkite popieriaus lapą, įsivaizduodami, kaip problema ir su ja susijęs negatyvumas paliks jus dūmais. Kol lapas dega, prisiverskite įsivaizduoti malonius vaizdus, ​​galite niūniuoti linksmą dainą.

Šaukimo į erdvę metodas

Išmesdami susikaupusį negatyvą riksmo pavidalu, galite papildyti savo balsą fizinėmis manipuliacijomis. Taigi, galite daužyti bokso maišą ar pagalvę, galite daužyti indus, mėtyti daiktus ar smiginį (ne į gyvas būtybes). Japonijos biuruose tokiam išleidimui yra specialios veltiniu išklotos patalpos, kuriose darbuotojas gali užsiimti tokia trumpalaike destrukcine veikla. Taip, vietinių psichologų nuomone, jis gali numalšinti stresą ir toliau produktyviai dirbti, o ne vis atsainiau atlikti savo pareigas, o po to visiškai išeiti į nedarbingumo lapelį su širdies liga ar neuroze.

Jogos pratimai

Šios jogos pozos (asanos) padeda sumažinti stresą:

Hirudoterapija

Tai yra mokslinis gydymo dėlėmis pavadinimas, kuris yra labai pagrįstas esant stresui. Pirma, dėlės įkanda odą tik bioaktyviuose taškuose, paveikdamos tuos organus, kurie su ja „bendradarbiauja“ (tai yra, specialistas pasirenka, kur sodinti, o pati dėlė dešimtosios milimetro dalies tikslumu ieško konkrečios vietos) . Antra, dėlės po oda suleidžia hirudino medžiagą, kuri skystina kraują (mažiau klampus kraujas laisviau „juda“ kraujagyslėmis ir neužstovi kapiliaruose, o atlieka savo audinių maitinimo funkciją). Trečia, šis kirminas į kraują suleidžia kitas naudingas medžiagas, kurios:

• sumažinti cukraus kiekį kraujyje;
• skatinti „laimės hormonų“ – endorfinų – gamybą;
• sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, kuris, nusėdęs ant kraujagyslių sienelių, gali sumažinti jų skersmenį iki visiško užsidarymo;
• suaktyvinti imuninę sistemą.

Ketvirta, paėmus kelis mililitrus kraujo (viena dėlė sugeria 5-10 ml kraujo) kažkokiu būdu „iškrauna“ kraujotaką, pašalina „kraujo perteklių“. Penkta, vieno hirudoterapijos seanso poveikis trunka 3 mėnesius.

Spalvų stimuliavimas

Taip vadinamas gana naujas fizioterapinis gydymas, kurio metu kūnas veikiamas matomo spektro šviesos spinduliais, kurie dėl skirtingo bangos ilgio yra skirtingų spalvų. Metodas pagrįstas tuo, kad šviesa dirgina akį, kuri ne tik ją aptinka, bet ir siunčia signalus į smegenis. Be to, priklausomai nuo bangos ilgio, signalas patenka į skirtingas smegenų dalis ir sukelia šiek tiek skirtingas biochemines reakcijas.

Kovos su stresu ir depresija programą individualiai parenka spalvų terapeutas, atsižvelgdamas į pagrindinį simptomą:

• jei reikia nusiraminti (ypač jei dėl streso pakilo kraujospūdis), reikia mėlynos spalvos;
• jei dingo pasitikėjimas savimi, o pasaulis matomas juodais tonais, reikia geltonos spalvos;
• jei žmogus jaučiasi pavargęs ir nenori dirbti, žmogus turi būti rodomas žaliai;
• kai reikia padidinti apetitą, pridedami oranžiniai spinduliai;
• jei yra polinkis į pavasario-rudens depresiją, spalvų schemoje neturėtų būti violetinės spalvos.

Svarbu ne tik pati spalva, kuri žmogui bus rodoma po streso: svarbu ir spalvos signalo ritmas, jo atspalviai, lauko, kuriame atsiranda ta ar kita spalva, apšvietimo lygis.

Meno terapija

Meno terapija – tai gydymas menu. Tai labai gera technika, padedanti sumažinti bet kokį stresą, net ir trauminį stresą bei jo pasekmes. Tai lemia plačios neverbalinės saviraiškos galimybės, apsauginės galimybės dėl metaforinių vaizdų, daugybė medžiagų ir meno rūšių. Žmogus savo streso patirtį gali perkelti į vaizdinę medžiagą, dėl to jos nebekels jame tokių aštrių jausmų, o po to galės juos valdyti. Šią užduotį turėtų duoti specialiai apmokytas specialistas, kuris pirmiausia įvertins, kokioje stadijoje žmogus yra, o po to, pasitelkdamas užduotis, kurios pamažu sudėtingės, grąžins jį į norimą vidinę harmoniją.

Meno terapija apima:

1. perjungiant dėmesį nuo traumuojančios situacijos į kūrybiškumą. Terapijos pradžioje žmogus nustoja kelti savo problemą į pirmą planą, palaipsniui nustoja ja „apsėsti“;
2. savo išgyvenimų ir pojūčių perkėlimas į išorinius procesus ir objektus. Tai padeda neigiamą patirtį atskirti nuo individo. Žmogaus psichinė energija tampa labiau valdoma jo paties sąmonės ir nesukels tokių emocijų kaip anksčiau;
3. Galite palaipsniui „išnešti“ iš pasąmonės ir iš nedominuojančio smegenų pusrutulio anksčiau slopintas emocijas ir jas patirti. Taip žmogus išvengs lėtinio streso.

Dailės terapija tinka įvairaus amžiaus ir religijų žmonėms. Jis gali būti naudojamas tiek ūminiu, tiek reabilitacijos laikotarpiu. Jis vykdomas tiek individualių, tiek šeimyninių ar grupinių užsiėmimų forma.

Dailės terapijos rūšių yra daug, pažvelkime į jas išsamiau.

Izoterapija

Tai vaizduojamojo meno apdorojimas:

• tapyba;
• aplikacijos;
• modeliavimas;
• tapyba;
• origami;
• molio amuleto kūrimas;
• Antistresinės spalvinimo knygos.

Kiekvienas iš tipų turi savo potipius ir metodus, kuriuos žino dailės terapijoje dalyvaujantys specialistai, ir jie turėtų padėti žmogui pasirinkti jam reikalingą techniką.

Taigi, dažymas gali būti atliekamas tokia forma:

• autoportretas;
• kai reikia nubrėžti savo emocinę būseną linijomis, potėpiais, įvairiomis formomis (žmogus judina rašiklį ant popieriaus, kurdamas chaotiškas linijas, kol pasijaučia geriau);
• „kaip vaikas“ stilius: reikia nedirbančia ranka nupiešti tai, kas labiausiai domino ar kėlė nerimą vaikystėje;
• grupinis piešimas: kai vienas žmogus piešia papuoštą piešinį, o kitas turi ten rasti kokį nors vaizdą, jį papuošti ir papildyti;
• koliažas;
• meditacinis piešinys. Tai atliekama naudojant zentangles (raštus, nupieštus kvadrato dalimis), arba zendoodles (tokius raštus, kurie užpildo antistresines spalvinimo knygeles), arba papuoštus (savavališkus raštus piešiant) technika.

Bet kokia izoterapija atliekama pagal tokį planą:

1. Sukurkite tylą išorėje ir savo viduje, sustabdydami vidinį dialogą.
2. Užduokite sau intymų klausimą.
3. Kurkite iš pasirinktos medžiagos: kreidelės, pieštukai, dažai, guašas.

Gerai veikia kūrybiškumas, atliekamas pagal ramią muziką ar įrašant gamtos garsus.

Muzikos terapija

Taip vadinama muzikos terapija. Tai gali būti dainų ar muzikos klausymasis (receptinė muzikos terapija), taip pat dainavimas ar grojimas muzikos instrumentu savarankiškai (aktyvūs muzikos terapijos metodai). Taip pat yra integracinė muzikos terapija, kai grojama, piešiama ar šokama pagal muziką.

Muzika turi trigubą poveikį organizmui:

1. fizinis: dainuojant kartu, žmogaus balso stygos vibruoja, o tai labai naudinga;
2. psichinis: jei jums patinka muzika, ji prisideda prie laimės hormonų gamybos organizme;
3. asociatyvus: geri prisiminimai siejami su tam tikra muzika.

Esant stresui, jei nervinatės, rekomenduojama klausytis (atlikti) Chopino kūrinių „Mėnesienos sonatą“ arba Beethoveno 6-osios simfonijos 3 dalį Debussy „Mėnesiena“. Kad gydymas tikrai padėtų, kompoziciją turi parinkti specialistas.

Kineziterapija

Tai šokiai, fizinė terapija, taip pat masažo seansai ir žaidimai lauke – viskas, kur reikalingas judėjimas.

Biblioterapija

Taip vadinasi knygų terapija skaitant ar rašant savo esė ar istorijas. Yra net atskira biblioterapijos rūšis – pasakų terapija.

Smėlio terapija

Pagrindinis "gydytojas" šiuo atveju yra smėlis. Galite tiesiog jį užpilti, kurti smėlio animaciją, statyti smėlio skulptūras, kompozicijas ar pilis. Galite naudoti tiek natūralų, tiek dirbtinį smėlį, kuris turi ypatingų savybių – kinetinių.

Skiriami šie smėlio terapijos metodai:

• žaisti klasikinėje mėlynoje smėlio dėžėje (mėlyna turi raminamąjį poveikį);
• dažymas spalvotu smėliu;
• dažymas smėliu ant apšviestų stalų;
• dinaminis piešimas: derinant spalvotą smėlį ir baltą padėklą, kai pilant smėlį susidaro skirtingi raštai;
• užsiėmimai su kinetiniu smėliu – speciali medžiaga krakmolo ir kvarcinio smėlio pagrindu, iš kurios galima statyti įvairias pilis, figūras, skulptūras, tuo tarpu jis nelimpa prie rankų ir trupa kaip sausas smėlis.

Užsiėmimai gali būti vedami individualiai, poromis arba su grupe. Galite piešti smėliu, pildami jį iš žiupsnelio arba iš kumščio. Pirštais, delnu ar įrankiais galite sukurti vienodą foną.

Imagoterapija

Tai yra teatro meno terapija, kuri apima arba teatro scenų pastatymą, arba apsilankymą teatruose.

Fototerapija

Tai fotoreportažų, fotosesijų, nuotraukų koliažų ar skaidrės vedimas pacientams.

Meno sintezės terapija

Tai kelių meno terapijos rūšių derinys: pavyzdžiui, spalvinimas ir grojimas muzikos instrumentu, fotografijų kūrimas ir retušavimas bei knygų skaitymas.

Gyvūnų terapija arba gyvūnų terapija

Apie tai, kad gyvūnai gali padėti žmonėms pasveikti, pirmą kartą sužinota XVIII a. Tada paaiškėjo, kad šunys gali padėti žmonėms gydytis psichiatrijos klinikoje: tokio augintinio buvimas sumažino poreikį pririšti pacientą į tramdomąjį marškinį, nes sumažėjo priepuolių skaičius ir bendras žmonių agresyvumas.

Sąvoka „naminių gyvūnėlių terapija“ (tai yra gydymas su augintiniais) pirmą kartą pasirodė 1969 m. Jį pristatė vaikų psichiatras B. Levinsonas, pastebėjęs, kad šuns buvimas jo kabinete palankiai veikia mažus pacientus, nepaisant jų diagnozės. Po tolimesnio tyrimo paaiškėjo, kad šunys turi ypatingų savybių, leidžiančių „uostyti“ vėžinių ląstelių buvimą žmoguje. Tie patys gyvūnai numato, kad per 20 minučių žmogų ištiks epilepsijos priepuolis arba smarkiai sumažės cukriniu diabetu sergančio paciento cukraus kiekis kraujyje. Vėliau mokslininkai atkreipė dėmesį į ypatingus „talentus“ gydant žmones ir kitus gyvūnus: arklius, kates, delfinus ir net akvariumo žuvis. Tada gyvūnų terapija tapo gyvūnų terapija – gydymas gyvūnų pagalba, kurie nebūtinai turi būti augintiniai.

Teigiami gyvūnų terapijos aspektai:

1. Pašalinkite vienišumo jausmą.
2. Pagalba socializuojant pacientą.
3. Sudėtingų būklių gydymo efektyvumo didinimas, kai stresas derinamas su bet kokia ūmia ar lėtine liga.

Yra keletas gyvūnų terapijos rūšių.

Kanisterapija – gydymas su šunimis

Gydant stresą kaniterapija ypač reikalinga žmonėms, kuriems sunku užmegzti emocinį kontaktą su kitais žmonėmis, tiems, kurie savo sielvartą linkę išgyventi vieni, niekam apie tai nepranešę. Šunys gali pagerinti žmogaus psichoemocinę būseną, formuoti teigiamas socialines nuostatas ir sumažinti emocinę įtampą. Šunų vedžiojimas verčia žmogų pakeisti sėslų gyvenimo būdą ir patikėti savimi („Šuniui nerūpi, kiek tu turi pinigų ar ką tu gali padaryti“).

Žmonėms, linkusiems į neurozes, puikiai tiks draugiškos šunų veislės: pudeliai, labradorai, spanieliai.

Delfinų terapija

Plaukimas ir bendravimas su delfinais skirti psichologinei reabilitacijai tiems žmonėms, kurie patyrė ūmią reakciją į stresą, kai stresą veikė karai, ekstremalios sąlygos, uraganai, žemės drebėjimai.

O jei šunys elgiasi savo spontaniškumu, gerumu ir atsidavimu, tai delfinų arsenale taip pat yra jų skleidžiamų ultragarso bangų, kurios keičia smegenų bioelektrinį aktyvumą. Taigi jie atpalaiduoja centrinę nervų sistemą ir užmezga ryšius tarp smegenų ir vidaus organų. Tiriant elektroencefalogramą paaiškėjo, kad po bendravimo su delfinu smegenų ritmas sulėtėjo, atsirado alfa ir teta ritmai, sinchronizuojasi abiejų pusrutulių darbas.

Delfinų terapija turi kontraindikacijų. Tai onkologinės ligos, epilepsija, infekcinės ligos.

Felinoterapija – gydymas katėms

Katė savo vibracija, skleidžiama murkiant, glamonėjant žmogų, padeda jam nusiraminti ir atsipalaiduoti. Taip pat yra nuomonė, kad kiekvienas žmogaus audinys skleidžia vibraciją: jo pagalba vyksta medžiagų apykaita tarp kraujo ir audinių skysčio, šio skysčio ir kraujo. Kai susilpnėja jo paties vibracija, organas suserga. Katė geba pajausti tokias vietas ir, atsisėdusi ant jų ir pradėjusi murkti, papildo šio resurso trūkumą.

Hipoterapija – gydymas žirgais

Jodinėdamas raitelis per minutę patiria apie 110 impulsų: per trumpą laiką jis turi atlikti kelis šimtus judesių skirtingomis plokštumomis. Jam reikia likti ant žirgo, todėl dirba daug jo raumenų. Šie raumenys siunčia daug impulsų į smegenis, o tai padeda plėtoti ryšius tarp neuronų.

Be to, žirgo judesiai turi masažinį poveikį, todėl pagerėja kraujotaka. Jodinėjimo metu atliekamas raumenų darbas skatina endorfinų gamybą smegenyse, o kontaktas su gyvūno oda (hipoterapija atliekama ne balne: žmogus atsisėda ant plonos ir minkštos antklodės) pagerina bendrą savijautą. yra, mažina agresyvumą ir nervingumą.

Hipoterapija draudžiama:

• epilepsija;
• inkstų ligos;
• osteoporozė, kai yra padidėjęs kaulų ir sąnarių trapumas;
• padidėjęs kraujo krešėjimas;
• alergija arklio kailiui.

Terapija su akvariumo žuvimis ir paukščiais

Mokslininkai padarė išvadą, kad žuvies stebėjimas skatina susikaupimą, gerina nuotaiką, ugdo estetinį pojūtį. Be to, bute esantis akvariumas atlieka drėkintuvo vaidmenį, kuris yra naudingas plaučių ir bronchų ligų gydymui ir profilaktikai.

Lygiai taip pat pravartu namuose turėti paukštį giesmininką: kanarėlę ar auksakalnį. Jie prisideda prie stebėjimo, kantrybės ir muzikos klausos ugdymo. Jie yra gera priemonė nuo nemigos ir neurozių.

Aromaterapija

Tai apima nervų sistemos nuraminimą, kai uoslės receptoriai veikia tam tikrus aromatus. Tam naudojami eteriniai aliejai, kuriuos galima naudoti aromatinėse lempose arba dėti į veido ir/ar kūno kremus ar aliejus. Į masažo aliejus galima įlašinti kelis lašus eterinių aliejų ir jais masažuoti.

Aliejai, naudojami streso terapijoje:

• levandos;
• citrinų balzamas;
• sandalmedis;
• raudonmedžio;
• ylang-ylang;
• kadagys;
• pačiulis;
• jazminas;
• mairūnas;
• neroli;
• vetivertas.

Galite gaminti mišinius. Pavyzdžiui, sergant depresija galite naudoti juodųjų pipirų ir mėtų mišinį. Stresui – mėtų, levandų, kadagių, rožių, nerolių ir baziliko derinys. Norėdami įgyti darbingą nuotaiką, įkvėpkite mandarino, citrinos, eglės aromatų. O jei viskas nustoja džiuginti, labai padeda molio šalavijų kvapas.

Galite naudoti šiuos receptus:

1. Antistresinė vonia. Į šiltą vonios vandenį įlašinkite 2 lašus ylang-ylang ir krapų aliejaus, 3 lašus melisos ir 5 lašus levandų aliejaus.
2. Jei sunku užmigti. Prieš miegą išsimaudykite šiltoje vonioje, į vandenį įlašinkite po 1 lašą pušų ir ylang-ylang aliejaus, 2 lašus kedro medžio, 3 lašus levandų aliejaus.

Gydymas žolelėmis

Žolininkai pataria naudoti šiuos receptus:

• Čiobrelių užpilas. 1 šaukštelis žolelių, užpilkite 500 ml verdančio vandens, palikite pusvalandžiui hermetiškai uždarytame inde. Išgerkite šiuos 500 ml 3-4 dozėmis. Pakartotinai infuziją galite gerti tik po 3-4 dienų.
• Agurklės (Borage). Užvirinti 1 šaukštelis. stiklinę verdančio vandens, palikite 30 minučių, tokį kiekį vartokite per dieną. Nėščios moterys ir vaikai neturėtų gerti šio užpilo.
• Paimkite 1 valg. apynių spurgų, pipirmėčių lapelių, įdėti 2 v.š. motininės žolės žolė, 3 valg. valerijono šaknis. Sumaišykite žoleles, paimkite 1 valg. mišinio, užpilkite 200 ml verdančio vandens, pakaitinkite vandens vonelėje 15 minučių. Tada reikia palikti 30 minučių, atvėsinti. Gerkite po 100 ml tris kartus per dieną, 15 minučių prieš valgį.
• Paimkite 10 šaukštų. pipirmėčių lapelių, 5 v.š. apynių spurgų ir valerijono šaknų, 3 valg. raudonėlio žolelių. Sumaišykite žoleles, paimkite 2 šaukštus, užpilkite verdančiu vandeniu, palaukite pusvalandį prieš perkošdami. Gerkite po 50 ml du kartus per dieną, 15 minučių prieš valgį. Kursas – 10-15 dienų.

Prieš pradėdami tokį gydymą, pasitarkite su gydytoju. Naudokite atsargiai, jei esate linkę į alergiją.

Api terapija

Taip vadinamas gydymas bitininkystės produktais. Gydant stresą ir depresiją rekomenduojama:

• Bičių pienelis: padeda pašalinti lengvą depresiją, apatiją (nesusidomėjimą tuo, kas vyksta), veiksminga esant kai kurioms nemigos ar nuolatinių nuotaikų kaitos formoms;
• bičių duona padeda pašalinti nerimą ir dirglumą;
• liepų medus ir medus, kuriame yra šlakelis apelsinų medaus, padeda pašalinti melancholijos būseną;
• Taip pat naudingas kalnų medaus derinys su nerolių, bergamočių ir mandarinų eteriniais aliejais. Šie praturtinti bičių produktai padidina našumą, pagerina bendrą savijautą ir netgi gali sukelti euforiją.

Kelionės

Jei mėgstate keliauti ir tai leidžia jūsų finansinė padėtis, labai geras būdas numalšinti stresą – išvyka į kelionę. Tai gali būti kelionė aplink pasaulį ar apsilankymas konkrečioje šalyje, svarbiausia, kad kelionė būtų patogi ir suplanuota. Priešingu atveju, neturėdami jokio supratimo apie šalį, kurioje lankotės, galite jus dar labiau išbandyti.

Streso gydymas vaistais

Streso diagnozę nustato psichiatras arba psichoterapeutas. Šie specialistai turėtų įvertinti:

• nerimo, pykčio, depresijos sunkumas;
• subjektyvių psichikos išteklių, kurie atlieka svarbų vaidmenį užtikrinant sunkumų įveikimą, išeikvojimą;
• elektroencefalogramos pobūdis;
• autonominės nervų sistemos būklė, pagrįsta galvaniniu odos atsaku ir odos temperatūra;
• streso hormonų padidėjimo laipsnis kraujyje: kortizolis, AKTH.

Jei gydytojas įvertins, kad psichofiziologiniai ištekliai išseko ir/ar per stiprus nerimas, pyktis ar depresija, paskirs vaistus (lengvesniais atvejais gali būti taikomas vienas ar derinys iš minėtų streso valdymo metodų).

Stresui gydyti naudojami šių tipų vaistai:

Raminamieji augaliniai preparatai

Šios grupės vaistai skiriami esant padidėjusiam jaudrumui, nemigai, košmarams.

• „Novo-Passit“;
• "Sedaphyton";
• „Persen“;
• valerijono tinktūros arba tabletės;
• motininės žolės tinktūra;
• bijūnų tinktūra.

Šie vaistai gerina autonominės nervų sistemos (daugiausia jos pagrindinio organo – pagumburio, taip pat limbinės smegenų sistemos) ir vidaus organų sąveiką, normalizuoja širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, gerina miego kokybę, šalina nemigą.

Pirmieji rezultatai matomi po 2-3 savaičių, tačiau ilgalaikis poveikis pasireikš tik po 6-8 mėnesių naudojimo.

Šios terapijos trūkumas: mieguistumas dieną.

Adaptogeniniai vaistai

Tai bendrieji tonikai tiems žmonėms, kurių kasdienė veikla susijusi su nervine ar psichine perkrova. Jie pagerina miegą, nuotaiką, gali padidinti našumą 1,5-2 kartus.

Adaptogenai gali būti tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės. Jie turi nuo dozės priklausomą poveikį:

1. Minimaliomis dozėmis jie atpalaiduoja, mažina jaudrumą, lėtina katabolizmą ir turi anabolinį poveikį, todėl gali būti naudojami kūno svoriui didinti.
2. Vidutinėmis dozėmis jie sukuria žvalumo, jėgų antplūdį ir emocinį pakilimą. Jie taip pat padidina imuninę apsaugą, todėl gali būti naudojami „minkštam“, natūraliam ilgalaikių, vangių ir lėtinių uždegiminių patologijų gydymui.
3. Viršijus dozę, atsiranda dirglumas, nemiga, agresyvumas, tačiau jie net ir šiuo atveju neturi ilgalaikio ar toksinio poveikio organizmui.

Adaptogenai ypač skirti vyresnio amžiaus žmonėms: didindami jų energiją, jie padeda pailginti jaunystę. Iki 16 metų vaistai vartojami tik taip, kaip nurodė gydytojas, nes jie pagreitins brendimą.

Adaptogenai apima:

• Leuzea ekstraktas;
• Eleuterokoko ekstraktas;
• ženšenio ekstraktas;
• citrinžolės sėklų ekstraktas;
• preparatai Mandžiūrijos aralijos šaknies pagrindu: „Saparal“, aralijos tinktūra;
• "Pantokrinas".

Šios grupės vaistai vartojami šviesiu paros metu, kad būtų išvengta per didelio stimuliavimo naktį. Karštu oru jie vartojami atsargiai, nes prisideda prie kūno temperatūros padidėjimo.

Magnio preparatai

Jų naudojimas streso metu yra pateisinamas: tokiomis sąlygomis organizmas patiria padidėjusį magnio poreikį, kuris plečia kraujagysles, padeda nuvesti impulsus iš nervo į norimą organą, gerina širdies veiklą ir turi raminamąjį poveikį.

Magnio preparatai yra: „Magne-B6“ ir jo analogai „Magnelis B6 forte“, „Magne-express“, „Magnevit“.

Šiuolaikinės migdomosios tabletės

Jie gali būti laikomi antistresiniais, nes, paveikdami miego struktūrą, sustiprina antistresinę funkciją naktinio poilsio laikotarpiu. Jie ypač skirti esant ūmiai nemigai, streso faktoriaus laikotarpiu, kai galima vartoti 2-3 savaites. Jie nesukelia priklausomybės ir nereikalauja didesnės dozės. Kai kurie iš jų (Doxylamine, Melaxen) padeda gydyti miego apnėją. „Melaxen“ taip pat, būdamas kankorėžinėje liaukoje gaminamo hormono melatonino analogas, atkuria normalius miego ciklus, ypač keičiant laiko juostas, todėl jis tampa minkštas, natūralus.

Šiuolaikinės migdomosios tabletės apima:

• "Ivadalas";
• „Sonnat“ ir jo analogai „Imovan“, „Sonovan“, „Normoson“;
• "Melaxen" ir analogas "Vita-melatonin";
• "Andante" ir analogas "Selofen".

Antidepresantai

Tai vaistai, vartojami, jei stresas sukėlė depresiją, neurozę ar į neurozę panašią būseną. Jie daro įtaką smegenyse gaminamų biologiškai aktyvių medžiagų, tokių kaip norepinefrinas, serotoninas ar dopaminas, susidarymui ir judėjimui. Vartojant pagal indikacijas, jie mažina melancholiją, nerimą, nenorą ką nors daryti, didina apetitą, normalizuoja miego fazę ir trukmę.

Stresui gydyti vartojami Iprazide ir Nialamid, kurių vartojimo metu, kad nepadidėtų kraujospūdis iki aukšto lygio, negalima vartoti sūrių, fermentuoto pieno ir kai kurių kitų produktų. Taip pat skiriami amitriptilinas, Incazan, Prozac ir Paxil.

Trankviliantai

Tai vaistai, kurių pagrindinė užduotis yra pašalinti nerimą ir baimę. Jie ramina, mažina kraujospūdžio svyravimus, tuo teigiamai veikia širdį. Jų „kompetencija“ apima ir prieštraukulinį poveikį, įkyrių minčių, haliucinacinių sutrikimų pašalinimą, tačiau dauguma jų sukelia mieguistumą ir gali būti naudojami tik vakare.

Streso gydymui naudojami „vidutinio stiprumo trankviliantai“: „Mebikar“, „Tranquilar“.

Maisto papildai

Šiuos produktus galima nusipirkti vaistinėse, juos daugiausia sudaro vitaminų ir kai kurių žolelių derinys:

Tęsiame su jumis įdomių straipsnių, skirtų asmeniniam augimui ir savęs tobulėjimui, seriją. Šį kartą mes tai išsiaiškinsime streso mažinimo metodai.

Transcendentinė meditacija pagal Bensoną.

Sukurta praėjusio amžiaus 70-aisiais. Savo metodą autorius sukūrė nuodugniai išanalizavęs maldos giesmių įtakos skirtingiems žmonėms rezultatus. Paaiškėjo, kad pasinėrimas į maldą, tam tikras teksto ritmas, išmatuotas kvėpavimas veikia taip, kad besimeldžiančiam žmogui sumažėja kraujospūdis, sulėtėja pulsas, išsilygina emocinės reakcijos.

Bensonas pabrėžė, kad toks efektas pasiekiamas tik esant ypatingai sąmonės būsenai, abstrahuotai nuo išorinių aplinkybių. Dėmesys individualiai parinktai mantrai ir pašalinių minčių vengimas yra sėkmingo gydymo paslaptis. Atsipalaidavimas Naudinga mankštintis 1-2 kartus per dieną.

Pagrindiniai šios technikos elementai:

· Patogi laikysena;
· Užmerktos akys;
· Bendras atsipalaidavimas;
· Dėmesys nosies kvėpavimui;
· Iškvėpę mintyse ištarkite žodį „vienas“;
· Mantra (koncentracijos objektas) gali būti bet kas (kvėpavimas, žodis, trumpa malda);
· Pozą reikia išlaikyti 10-20 minučių;
· Baigus naudinga sėdėti iš pradžių užmerktomis, paskui atmerktomis akimis, tuoj pat neatsikėlus;
· Nerodykite susirūpinimo dėl atsipalaidavimo teisingumo.

Viena iš pagrindinių sąlygų yra sistemingas. Kasdien praktikuojant normalizuojasi nervų sistemos veikla, žmogus tampa ramesnis.

Užmigimas meditacijos metu yra priimtinas, bet neskatinamas. Tikras atsipalaidavimas pasiekiamas tik visiškai susikaupus.

Joga.

Būtų rimta klaida, kad joga būtų sumažinta tik iki konkrečių fizinių pratimų sistemos. Šis mokymas apima daugybę aspektų. Kiekvienas, kuris nori atsikratyti streso, turėtų pradėkite nuo Kriya jogos mokymosi, tik po to galima dirbti su kūnu. Taisyklingo gyvenimo būdo laikymasis (nuoširdumo, neprievartos, ramumo, kantrybės principai) savaime atsveria stresą.

Asanos– statinio pobūdžio pratimai jogos sistemoje. Joms atlikti žmogus imasi tam tikros pozos, reikalaujančios kūno raumenų įtampos, turinčios įtakos vidaus organų veiklai, kraujotakos sąlygoms ir pan. Tokios pozos turi būti laikomos nuo kelių sekundžių iki kelių minučių. Jie puikiai lavina lankstumą ir koordinaciją, jų pagalba galite palaikyti sveikatą ir gydyti ligas (specialiai parinktų pratimų pagalba).

Asanos praktikuojamos Hatha jogoje, yra užšaldyta muzika. Visa jų paslaptis yra būtent statiškume, kai nėra dinamikos. Jie tiksliai išreiškia pačią jogos esmę – susitelkimą į mintį, jausmą, judesį. Koncentracija priverčia tam tikras nervines ląsteles veikti sustiprintu režimu, įtempia tam tikrus raumenis, harmonizuoja vidaus organų motoriką. Šis menas buvo plėtojamas per ilgalaikius stebėjimus, gamtos apmąstymus ir šventų knygų skaitymą.

Asanos nėra universalus gimnastikos pratimų rinkinys, jie turi būti parenkami individualiai, atsižvelgiant į konstitucijos tipą.

Autotreningas.

1932 m. neurologo Johano Schulzo paskelbtas metodas vis dar išlieka aktualus ir veiksmingas. Autorius atskleidžia ryšį tarp emocinės įtampos ir raumenų įtampos ir daro išvadą: norėdami atsipalaiduoti, pirmiausia turite atpalaiduoti kūno raumenis.

Norimas efektas pasiekiamas savihipnozės būdu. Praktikuojantis asmuo užima patogią padėtį ir bando sukelti sunkumo ir šilumos jausmus atitinkamose raumenų grupėse, sustiprindamas jas ištardamas tam tikras žodines formules. Atsipalaidavimas prasideda nuo pėdų ir palaipsniui juda aukštyn, baigiasi giliu kvėpavimu ir visiška ramybe.

Pats Schultzas tvirtino, kad šios technikos įvaldymas vyktų vadovaujant medicinos specialistui, kitaip ne visada pasiekiamas norimas rezultatas. Be to, dalyvaujantieji turi būti atkaklūs žmonės, nes autogeninės treniruotės įvaldymas reikalauja daug laiko. Mankštai reikėtų skirti 10-15 minučių du kartus per dieną (geriausia ryte ir vakare).
Nepamirškite apie šį puikų būdą daryti įtaką.

Fizinis aktyvumas.

Yra žinoma, kad Stresas skatina adrenalino išsiskyrimą organizme. Istoriškai išeitis iš stresinės situacijos yra kova arba bėk. Šiais laikais daugeliu atvejų kova baigiasi žodiniu sparingu, o skrydis veda prie pabėgimo iš tikrovės ir puolimo į depresiją. Taigi šiuolaikinis žmogus kasdieniame gyvenime, patiriamas lėtinio streso, turi adrenalino perteklių. Pastaroji, neišleidžiama naudinga linkme, pradeda pažeisti vidaus organus, sukelia skrandžio opas, hipertenziją, vainikinių arterijų ligą ir kitas ligas.

Geriausias būdas išlaisvinti perteklinį streso hormonų kiekį yra fizinis aktyvumas (bet kokio tipo). Kadangi pagrindinis streso tikslas yra širdies ir kraujagyslių sistema, pirmenybė teikiama ją stiprinantiems pratimams. Tai gali būti aerobika ar ritminė gimnastika, ėjimas ar sveikatingumo takas, bėgimas ar važiavimas dviračiu.

Profesionalus sportas nėra vaistas nuo streso, kurį sukelia kartais per didelis fizinis krūvis ir smurtiniai emociniai protrūkiai. Panašiai situacijose, kai žmogus konkuruoja su savimi, jis stengiasi gerokai padidinti savo sportinius rezultatus.

Introspekcija.

Kad reakcija į stresą būtų mažiau žiauri ir atitinkamai mažiau pastebimos jo pasekmės, jums reikia reguliariai užsiimti savirefleksija. Tai apima nuodugnią susidariusios situacijos priežasčių analizę ir galimų išsisukimo iš esamos situacijos variantų svarstymą bei sąžiningą emocinio komponento analizę (gal kai kurios emocijos buvo nereikalingos?) ir pan. iš gautų atsakymų padaryti naudingas išvadas. Su savimi atlikto darbo dėka galite išmokti valdyti situaciją.

Dažniausiai mūsų psichologinės reakcijos įgyvendinamos pagal mumyse numatytą programą gana tipiškai ir nuspėjamai. Todėl norint padidinti atsparumą stresui, programą reikėtų keisti. To iš karto ir radikaliai įgyvendinti nepavyks, bet jei pakeisite nors mažą dalelę, pasikeis visas scenarijus. Pavyzdžiui, sieloje kaupdama susierzinimą konkretaus žmogaus atžvilgiu, pasąmonė kartais ieško kuo pasiskųsti, kad išlietų visą negatyvą. Turint tai omenyje, galima elgtis santūriai ir sąmoningai neleisti kurti stimulo-atsako programos. Humoras čia bus gera pagalba.
Vienas iš sudėtingų metodų, kuriuos išbandžiau, yra

Linkiu jums sėkmės ir tobulėjimo. Tiesiog tęsk ir nesustok!