Streso hormonas kortizolis yra būtinas norint gauti pakankamai energijos ir palaikyti gerą sveikatą. Bet jei jo lygis kraujyje nesikeičia taip, kaip užprogramavo gamta, jausitės ne savo vietoje. Peržiūrėkite šį straipsnį, kad sužinotumėte, kaip galite kontroliuoti savo hormoną ir taip sustabdyti uždegimą, pažaboti nesveiko maisto troškimą ir atsikratyti pilvo riebalų.
Kortizolis turi abejotiną reputaciją
Kaip gerai žinomas „streso hormonas“, jį gamina antinksčiai tuo metu, kai atsiduriame sunkioje ar net gyvybei pavojingoje situacijoje. Hipofizė, padedanti atsispirti arba pabėgti nuo gresiančios grėsmės, tiksliai nustato, kiek kortizolio antinksčiai turi išleisti į kraują. Ir iki tam tikro laiko ši „nerimą kelianti“ sistema veikė nepriekaištingai.
Tačiau šiuolaikiniame sparčiai besivystančiame pasaulyje daugelis pervargsta, labai mažai ilsisi ir nuolatos prisiima daugybės pareigų jungą. Todėl „panikos mygtukas“ niekada nėra išjungtas. Lėtinio susijaudinimo būsena, dėl kurios kortizolis tampa nekontroliuojamas, sukelia daug problemų: nemigą, pilvo riebalų perteklių, nerimą, pernelyg didelį nuovargį. Todėl nenuostabu, kad žiniasklaida, rašanti apie sveiką gyvenseną, neigiamai vertina kortizolį.
Bet be jo esame bejėgiai. Hormonas patenka į kraują ne tik reaguojant į stresą. Dėl nuolatinio per didelio krūvio organizmas gamina didesnę kortizolio koncentraciją. Normalus hormono lygis yra svarbus norint palaikyti energijos atsargas visą dieną. Be to, kortizolis reguliuoja pagrindines medžiagas, tokias kaip estrogenai, testosteronas ir skydliaukės hormonai.
Funkcinės medicinos specialistė Sarah Gottfried, knygos „The Hormone Reset Diet“ autorė, kortizolį vadina kitų hormonų „kontrolės sistema“. „Jis padidina kraujospūdį tik tada, kai jį reikia pakelti“. ji paaiškina. „Ir, jei reikia, padidina gliukozės kiekį kraujyje. Jis reguliuoja imuninės sistemos veiklą.
Tinkamai veikiančio hormono koncentracijos kraujyje pokytis vyksta pagal tam tikrą modelį ir vadinamas „kortizolio kreive“. Atsikėlęs ryte, o po to palaipsniui mažėjantis visą dieną vakare, kortizolis paprastai veikia kaip vaistas, lėtai išsiskiriantis iš energijos kapsulės. Jo veiksmas baigiasi, kai ateina laikas miegoti.
Tačiau esant lėtiniam stresui, hormonas gaminamas nuolat. Kortizolio sekrecijos kreivė yra tarsi kalneliai, o hormono perteklius sukelia žaibišką reakciją į stresą. Ši būklė gali sukelti antinksčių išsekimą.
„Didelis kortizolio kiekis ilgainiui daro žalą, sumažina laimės hormonų, tokių kaip serotoninas, atsargas smegenyse, dėl ko ima trūkti miego ir kaupiasi riebalai, ypač pilvo srityje. Sarah Gottfried sako. "Aukštas hormono kiekis taip pat yra susijęs su depresijos ir priklausomybės nuo maisto vystymusi.". Hormoninis disbalansas sukelia uždegimą ir skydliaukės veiklos sutrikimus.
Baigdamas Gottfriedas pažymi, kad visas šias problemas galima išspręsti. Ir nors sklandžiai sekrecijai atkurti reikia laiko ir pastangų, rezultatas akivaizdžiai to vertas.
Kortizolis išnyksta
Idealiomis sąlygomis kortizolio lygis yra didžiausias ryte, o tai padeda palaikyti reikiamą koncentraciją visą dieną. Tada po pietų hormono lygis palaipsniui mažėja. Tačiau, kaip pabrėžia Funkcinės medicinos instituto specialistė Philomena Trindade, jei energijos lygis pradeda kristi normalios veiklos metu, tai rodo sutrikusį hormonų sekrecijos pobūdį. Ankstyvieji disbalanso požymiai gali būti dažni peršalimai ar emociniai protrūkiai. Norint įvertinti kortizolio lygį, atliekamas seilių tyrimas.
„Iš Antinksčių banko galima nuolat skolintis neinvestuojant papildomų lėšų, tokių kaip tinkamas miegas ir kiti sveiki įpročiai. ji sako. "Dėl to jūs bankrutuosite".
Žemiau pateikiami dažniausiai pasitaikantys hormonų koncentracijos pokyčiai. Kai kurie iš jų turi kažką bendro, tačiau daugeliu atvejų procesas pereina į lėtinę formą. Po ilgo padidėjusio kortizolio išsiskyrimo periodo antinksčiai išsenka ir nustoja jį gaminti.
Aukštas kortizolio kiekis anksti ryte
Paprastai didžiausia hormono koncentracija stebima ryte po aušros. Žemiausias lygis yra 3 val. Tada koncentracija pakyla, o apie 8 valandą ryto pasiekia piką. Jei nuolat esate nerimo būsenoje ir pabundate prieš aušrą, kortizolio maksimumą pasiekia labai anksti. Tokios reakcijos priežastis gali būti šios situacijos:
- Nepakankamas nakties miego kiekis
- Tavo protas pradeda sunkiai dirbti tą akimirką, kai pabundi.
- Ryte esate irzlus ir konfliktiškas
- Jūsų energija pakyla ir krinta vidury ryto.
raktas – simboliai
kortizolis – kortizolis
rytas - rytas
vidurdienis - vidurdienis
vakaras - vakaras
Aukštas kortizolio kiekis visą dieną
Kortizolio lygis smarkiai pakyla reaguojant į stresorius, tokius kaip užimtas darbas, tarša ir miego trūkumas. Nuolat padidėjusį hormono kiekį gali lemti nesuskaičiuojama daugybė išgertų kavos puodelių, nepakankamas angliavandenių suvartojimas per dieną arba bandymas per vieną dieną atlikti visus 150 dienoraštyje pažymėtų punktų. Jei kortizolio lygis išlieka padidėjęs, esate susijaudinęs ir jūsų antinksčiai yra išsekę. Tai atrodo taip:
- Nuolat atsiliekate nuo grafiko ir bandote suspėti
- Jūs esate išsekęs ir kartu hiperaktyvus
- Aplinkiniai pastebi, kad kalbate labai greitai.
- Lengvai susierzinate ir nieko nejaučiate entuziastingai
raktas – simboliai
nereguliarus kreivė – netaisyklingos sekrecijos kreivė
normali kreivė – sekrecija normali
kortizolis – kortizolis
rytas - rytas
vidurdienis - vidurdienis
vakaras - vakaras
Aukštas kortizolio lygis vakare
Jei apie 21 val. įsitraukiate į karštas internetines politines diskusijas arba jei šiuo metu intensyviai sportuojate sporto salėje, labai tikėtina, kad jūsų kortizolio lygis pakils į dangų naktį, prieš pat norint eiti miegoti. Aukšto vakarinio kortizolio lygio požymiai yra šie:
- Negalėdamas greitai užmigti, užmigimas užtrunka ilgai
- Vakarais esate neramus arba jaučiatės ypač linkę ginčytis
- Praleidžiate daug laiko internete, žiūrėdami televizorių ar sportuodami naktį. Tai veda prie nesveiko ciklo ir dar didesnio kortizolio kiekio vakare.
raktas – simboliai
nereguliarus kreivė – netaisyklingos sekrecijos kreivė
normali kreivė – sekrecija normali
kortizolis – kortizolis
rytas - rytas
vidurdienis - vidurdienis
vakaras - vakaras
Žemas kortizolio kiekis visą dieną
Po ilgo pakilimo laikotarpio kortizolio lygis visiškai sumažėja. Tai lydi impotencijos jausmas ir rodo, kad perkrautos liaukos išsenka ir nustoja veikti. Priežastys: užsitęsęs ir stiprus stresas, ilgas nepakankamo miego laikotarpis, psichinio ir fizinio poilsio trūkumas. Štai keletas žemo kortizolio lygio požymių:
- Visą dieną jaučiatės išsekę, net ir pakankamai išsimiegoję
- Stipri kava ar intensyvi mankšta padeda, tačiau poveikis trunka neilgai.
- Jūs užmiegate visur, įskaitant darbo susitikimus
raktas – simboliai
nereguliarus kreivė – netaisyklingos sekrecijos kreivė
normali kreivė – sekrecija normali
kortizolis – kortizolis
rytas - rytas
vidurdienis - vidurdienis
vakaras - vakaras
Kaip atkurti kortizolio pusiausvyrą
Kai perskaitėte šį straipsnį, tikėtina, kad į kortizolį jau žiūrite kaip į savo priešą, ypač jei esate gerai susipažinę su aukščiau aprašytomis problemomis. "Tačiau yra gerų naujienų: yra būdų, kaip susidraugauti su hormonu ir normalizuoti jo lygį.", - sako Gotfrydas, ir dėl to jums nereikia bėgti į vaistinę. "Kalbant apie kortizolio kiekio kontrolę, gyvenimo būdo pokyčiai ir paprasti metodai yra pakankamai veiksmingi daugumai žmonių." ji galvoja. Žemiau pateikiami metodai, padedantys reguliuoti tinkamą hormono sekreciją.
angliavandenių ciklas
Mažai angliavandenių turinti dieta padės numesti svorio, tačiau ji netinka tiems, kuriems sutrikusi kortizolio gamyba. Viename 2014 m. atliktame klinikiniame tyrime, kuriame dalyvavo pacientai, kuriems buvo kortizolio trūkumas, hormono sekreciją pavyko normalizuoti laikantis dietos, kurią sudaro mažai angliavandenių turintys pusryčiai, saikingas sveikų angliavandenių kiekis pietums ir didelis kiekis juos vakarienei (kalbame apie saldžiąsias bulves, o ne makaronus). arba duoną).
Tyrimui vadovavo Alanas Christiansonas, NMD, endokrinologas ir knygos „The Adrenal Reset Diet“ autorius. Dabar jis rekomenduoja aukščiau aprašytą angliavandenių maitinimo protokolą pacientams, kurių kortizolio sekrecija yra įvairi.
„Įsivaizduokite svyravimą: maistas, kuriame yra daug angliavandenių, mažina kortizolį, o maistas, kuriame mažai angliavandenių, palaiko aukštą kortizolio kiekį. Christiansonas paaiškina. Taip yra dėl to, kad angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje. Kad normalizuotų jo lygį, kasa gamina daugiau insulino. O insulinas savo ruožtu sumažina kortizolio gamybą. Kai cukraus kiekis kraujyje pakyla, kortizolis mažėja.
"Angliavandenių atsisakymas gali sukelti kortizolio padidėjimą" Christiansonas priduria. „Jei negaunate pakankamai angliavandenių, kortizolis pakyla, nes raumenys sunaudoja gliukozę“ jis sako. "Tai savo ruožtu padidina hormono gamybą ir sukelia gerovės problemų vakare."
Priedai
Iki šiol nebuvo išrastas nė vienas papildas, kuris padėtų pakeisti kortizolio sekrecijos pobūdį. Tačiau Gottfriedas siūlo sukaupti tris esmines maistines medžiagas: omega-3 riebalų rūgštis, vitaminą C ir vitaminą B5 (pantoteno rūgštį).
2010 m. tyrime, paskelbtame Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale, nustatyta, kad sveikų asmenų, kurie 6 savaites kasdien vartodavo 2400 mg žuvų taukų, rytinis kortizolio lygis buvo mažesnis ir jų kūno svoris buvo mažesnis.
Manoma, kad vitaminas B5 sumažina kortizolio sekreciją, kai jo yra per daug, todėl Gottfriedas rekomenduoja šį priedą lėtinio streso kenčiantiems žmonėms kaip „minimalios rizikos gydymą“. Ji taip pat pataria vartoti nedidelį kiekį vitamino C (iki 1000 mg per dieną), nes kai kurie tyrimai parodė, kad jis mažina kortizolio kiekį chirurginiams pacientams.
Būkite hidratuotas
Dehidratacija dažnai atsiranda streso metu, o ne tik todėl, kad pamirštame išgerti vandens. Nerimo jausmas pagreitina širdies plakimą, pagreitina ir apsunkina kvėpavimą, dėl kurio kartu netenkama skysčių.
„Net ir vartojant pakankamai vandens, stresas gali sukelti dehidrataciją“, sako Tryndeid, nes šlapinatės dažniau. „Vanduo praeina per audinius ir nepasilieka ląstelėse“, ji pažymi.
Jei po kelių minučių po gėrimo nueinate į tualetą, drėkinimas buvo nenaudingas. Tokiu atveju Tryndade siūlo į vandenį įpilti nedidelį kiekį mineralinės druskos arba aminorūgščių. Taip pat nepamirškite apie optimalaus nepakeičiamųjų riebalų rūgščių lygio palaikymą.
Praktikuokite atsipalaidavimą
Dėl antinksčių nėra skirtumo, ar esate po jungu, kokio streso – psichinio ar fizinio – esate. Jų užduotis yra apsaugoti. Ir jei jums gresia pavojus, jie nuolat išskiria kortizolį, kol jis išsenka. Tačiau išmokę paleisti savo nerimastingas mintis ir atgauti kontrolės jausmą, galite padėti atsipalaiduoti savo simpatinei nervų sistemai.
Trindeide pabrėžia dvasinių praktikų (kurias pasirenkate) vertę kaip priešnuodį nuolatiniam nerimui. Tai gali būti malda, joga, pasivaikščiojimas miške arba penkios minutės per pietų pertrauką ramiai sėdėti ir klausytis jus supančio pasaulio. „Raskite praktiką, kurią lengva atlikti ir kuri suteikia įsitraukimo ir susikaupimo jausmą“ ji rekomenduoja. Gottfriedas sutinka: "Kontempliacijos praktika turi neabejotinų pranašumų."
"Tai ypač aktualu, jei bandote numesti svorio" Ji priduria, remdamasi 2011 m. Kalifornijos universiteto tyrimu. Remiantis rezultatais, antsvorio turinčios ir nutukusios moterys, dalyvaudamos 4 mėnesių dėmesingumo programoje, prarado pilvo riebalus. „Taip yra todėl, kad pilvo riebalų ląstelėse yra keturis kartus daugiau kortizolio receptorių nei riebalų ląstelėse kitose kūno vietose.
Atpalaiduojantys užsiėmimai yra naudingi neatsižvelgiant į seanso laiką ir tai, kaip organizme gaminasi kortizolis. Tačiau jie ypač naudingi vakare, nes prisideda prie gero miego.
Treniravimosi laikas
Mes buvome mokomi, kad intensyvūs pratimai yra puikus būdas sumažinti stresą, tačiau Tryndeid yra įsitikinę priešingai. „Kortizolio lygis važiuojant dviračiu 20 val. gerokai skirsis nuo to, kas tuo pačiu metu būdinga atkuriamajai jogai“, ji sako. „Daugeliui žmonių vakare padidinti kortizolio kiekį visai nereikia.
Intensyvus pratimas padidina kortizolio kiekį. Tai gerai, jei jums reikia papildomos energijos ryte arba dienos viduryje. Tačiau vakare ar naktį treniruotės nėra naudingos, ypač jei tai sukelia nemigą ir nerimą.
Tačiau tai nereiškia, kad turite atsisakyti vakarinių treniruočių. Galbūt tai vienintelis laikas jiems. Tačiau atminkite, kad tvarkaraščio pakeitimas padės reguliuoti kortizolio kiekį. Stebėkite, kaip jaučiatės po įvairių rūšių fizinės veiklos ir kaip tai veikia miegą ir energiją. Ir jei laikinai pradėsite užsiimti joga, o ne važinėti dviračiu, ir tai pagerins miegą, antinksčiai pasakys „ačiū“.
Adaptogenų pagalba
Tūkstančius metų Ajurvedos ir tradicinės kinų medicinos specialistai stresui malšinti naudojo adaptogenines žoleles, tokias kaip ženšenis, radiola rosea, ashwagandha, eleutherococcus ir daugelis kitų.
"Adaptogeninės žolės yra puikus būdas normalizuoti kortizolio kiekį." Trindade sako. "Kai kurie iš jų yra gerai ištirti ir naudingi, nesvarbu, kokio tipo antinksčių nepakankamumas yra pastebėtas."
Adaptogenai ne tik sumažina streso lygį, bet ir atkuria kortizolio kreivę. Palaikydamos antinksčių ir hipofizės sistemas, vaistažolės padeda joms dirbti efektyviau. Kai reikia, tinkamai funkcionuojantys organai gamina kortizolį be staigių pakilimų ir nuosmukių.
Pakankamai miego
Poilsis yra raktas į tinkamą kortizolio sekreciją, todėl net jei viskas neatlikta ir dar nesinori miegoti, o gal tai vienintelis laikas, kai gali perskaityti laiškus, vis tiek eik miegoti.
„Miegas turi didžiulį poveikį kortizolio sekrecijai“, Trindade sako. "Yra žinoma, kad miego trukmės sumažinimas nuo 8 valandų iki 6 valandų per dvi savaites sukelia rimtus kortizolio gamybos sutrikimus".
Tačiau jei vakarienei valgysite sveikus angliavandenius, bent šiek tiek laiko skirsite atpalaiduojančioms pratimams ir vartosite adaptogenus, pastebėsite, kad užmigti tapo lengviau, o pats miegas tapo gilus ir atgaivinantis. „Laikykite miegą kaip darbo su savimi efektyvumo rodiklį, kad atkurtumėte kortizolio lygį“, sako Trindade.
Atnaujinę miego įpročius padėsite ir kitiems sveikos gyvensenos pokyčiams. Pavyzdžiui, pakankamas poilsio kiekis leis lengviau praleisti antrą kavos puodelį ryte, padės susikaupti meditacijos praktikos metu ir neužmigti dienos metu.
Taip yra todėl, kad kortizolis ir melatoninas, hormonai, reguliuojantys miego ir pabudimo ciklą, veikia kartu. Sumažėjus kortizoliui, pakyla melatonino kiekis ir atsiranda mieguistumas. Esant žemam kortizolio kiekiui, ląstelės atkuriamos ir išgydomos. Jei hormono lygis išlieka aukštas, organizmas nepailsi, o pabundi pavargusi.
Kai kortizolio sekrecija bus reguliuojama, gausite reikiamos energijos ir pakankamai pailsėsite, neleisdami pereiti susijaudinimo – išsekimo ciklo. Vietoj pašėlusių pasivažinėjimų amerikietiškais kalneliais jūsų diena bus kaip malonus nusileidimas nuo kalno. Nustojus kovoti vienas su kitu ir dirbti kartu, jūs ir kortizolis pagaliau vėl galite būti draugais.
Ačiū už vertimą Natalija Timčenko
Bet kurio sportininko leksike yra daug žodžių, kurie pasąmonėje yra susiję su kažkuo geru arba, priešingai, su kažkuo blogu. Sportininkas gali net iki galo nežinoti šio žodžio reikšmės, proceso fiziologijos ar medžiagos veikimo, bet būti tikras dėl naudos ar žalos. Pavyzdžiui, anabolizmas, somatotropinas, testosteronas yra vienareikšmiškai suvokiami kaip teigiami treniruočių veiksniai. Tačiau yra daug daugiau neigiamų žodžių. Ir vienas iš jų, žinomas beveik kiekvienam sportininkui - kortizolio. Šis hormonas laikomas bene pagrindiniu kultūristų ir kitų sporto šakų sportininkų priešininku. Su jo veikimu siejama daug neigiamų procesų organizme. Tačiau ar jis tikrai toks kenksmingas ir koks jo vaidmuo organizme? Apie viską tvarkingai.
Kas yra kortizolis
Kortizolis- specifinis gliukokortikoidų hormonas, priklausantis steroidų klasei. Jį gamina antinksčių žievė ir reguliuoja adrenokortikotropinio hormono atpalaidavimo faktorius pagumburis. Bet tai visa biologija. Kokį vaidmenį kortizolis atlieka praktikoje?
Energijos funkcija. Dėl savo molekulinės struktūros kortizolis lengvai prasiskverbia į ląsteles. Kai prisijungdamas prie tam tikrų receptorių, jis pagreitina gliukozės sintezę. Dėl to gliukozė nusėda kepenyse glikogeno pavidalu. Tuo pačiu metu kortizolis sulėtina gliukozės skilimą, o tai taip pat padidina jos kiekį organizme. Taigi, veikiant kortizoliui, padidėja organizmo energijos atsargų lygis, raumenys gauna energijos antplūdį fizinei veiklai.
Širdies ir kraujagyslių funkcija. Kortizolio įtakoje suaktyvėja širdies raumens darbas. Pagerėja smegenų darbas, mąstymas, žmogaus koordinacija. Dėl to našumas ir aktyvumas smarkiai padidėja. Be to, kortizolis gali reguliuoti kraujospūdį sutraukdamas arba plečiant kraujagysles. Būtent kortizolis neleidžia kraujospūdžiui nukristi emocinių ir kitų stresų metu, greitai reaguoja ir mažina spaudimą.
biologinė funkcija. Kortizolis aktyviai dalyvauja daugybėje cheminių reakcijų organizme. Be to, daugelis jų neįmanomi be kortizolio. Kortizolis skatina riebalų molekulių irimą, gerina angliavandenių apykaitą. Padidina trombocitų ir raudonųjų kraujo kūnelių kiekį kraujyje, gerina kepenų veiklą, didina.
apsauginė funkcija. Kortizolis yra galingas natūralus priešuždegiminis agentas. Jis slopina bet kokį uždegiminį atsaką organizme. Štai kodėl jis dažnai naudojamas kaip vaistas, švirkščiamas iš išorės, pavyzdžiui - su. Kortizolis taip pat naudojamas daugeliui alergijų, astmos ir kitų negalavimų gydyti.
Visa tai perskaitę daugelis greičiausiai susimąstys – kodėl sportininkai taip nemėgsta kortizolio? Ir tiek, kad yra nemažai vaistų, kurie blokuoja jo gamybą. Deja, kortizolis turi nemažai reikšmingų trūkumų. Bet kiek jie reikšmingi – spręskite patys.
Kortizolio žala
Kortizolis dažnai vadinamas „senatvės hormonu“. Kaip dažnai būna, jo trūkumai yra jo dorybių tąsa. Pagerina raumenų ir smegenų veiklą, aktyvina širdies darbą, pagreitina jų susidėvėjimą, prisideda prie greito sunaikinimo. Nepaisant pradinio fizinio ir emocinio pakilimo, laikui bėgant kortizolis sukelia nuovargį ir išsekimą. Kas ypač svarbu sportuojant. 
Daugeliui žmonių pastebėtą padidėjusį nuovargį ar silpną ištvermę gali lemti būtent antinksčių žievės darbo sutrikimai, kai gaminasi per daug kortizolio.
Aktyvus kortizolio dalyvavimas energijos apykaitoje prisideda prie ne tik glikogeno, bet ir poodinių riebalų atsargų padidėjimo. Taip, kortizolis padidina gliukozės kiekį kraujyje. Bet kas jai nutiks, jei šiuo metu neužsiimate intensyvia fizine veikla? Teisingai – didžioji dalis gliukozės pateks į riebalus, kurie taip pat yra viena iš organizmo energijos kaupimo formų. Tačiau, skirtingai nei glikogenas, poodiniai riebalai yra tikras priešas daugelyje sporto šakų, ypač kultūrizmo. O atsižvelgiant į kortizolio gebėjimą skaidyti baltymus, kad atkurtų gliukozės kiekį, sportininkų nemėgimas kortizoliui tampa suprantamas. Jei jaučiatės alkanas, jūsų organizmui trūksta energijos, jaučiatės hipoglikemija – įsitikinkite, kad kortizolis aprūpins organizmą gliukoze. Pirmiausia dėl baltymų ir amino rūgščių, kurios taip reikalingos raumenims atsistatyti.
Kortizolio gamyba
Pagrindinė kortizolio gamybos priežastis yra stresas. Emocinis ar fizinis – nesvarbu. Net paprastas alkio jausmas gali paleisti paprasčiausią grandinę: pagumburis -> hipofizė -> antinksčių žievė. Pagumburis gamina kortikoliberiną, kurį užfiksuoja hipofizės receptoriai, pradėdami gaminti adrenokortikotropinį hormoną. Dėl to antinksčių žievė gamina kortizolį. Patekęs į kraują kortizolis iš karto pradeda veikti – suaktyvina širdies darbą, normalizuoja gliukozės kiekį, stabilizuoja kraujospūdį.
Kortizolio lygis organizme nėra pastovus ir kinta visą dieną. Didžiausia jo koncentracija tenka ryto valandoms – tuoj pat po miego, taip pat pirmoje dienos pusėje. Be to, jo sekrecija padidina papildomą dienos miegą. Kaip nesunku suprasti – būtent šie laiko tarpai yra patys svarbiausi valgant, siekiant kuo labiau sumažinti katabolinį kortizolio poveikį.
Kortizolis ir sportas
Taigi, kas yra kortizolis sportui – gerai ar blogai? Blogis ar gėris? Vieno atsakymo, kaip dažnai būna, nėra. Viena vertus, dienos miegas yra didžiulis pliusas, papildomas poilsis, gerinantis raumenų atsistatymą ir augimą. Be to, miego metu ir po jo gaminasi daug kitų hormonų, ypač testosterono. Kita vertus, dienos miegas yra papildoma kortizolio dalis. Viena vertus, kortizolis neutralizuoja uždegiminius procesus, didina fizinį aktyvumą, kita vertus, prisideda prie kūno riebalų padidėjimo ir naikina baltymus, kad padidėtų gliukozės kiekis kraujyje.
Įsivaizduokite, kad kortizolis staiga išnyksta iš jūsų kūno. Ir kaip tada organizmas gautų gliukozę, jei jos lygis nukristų nevalgius? Kaip jis reguliuotų slėgį? Žinoma, kortizolis nėra vienintelis mechanizmas, reguliuojantis tiek slėgio, tiek energijos procesus. Tačiau kortizolis yra pirmoji ir kartais vienintelė organizmo reakcija į stresą!
Čia reikia remtis savo profesiniais tikslais. Jei esate konkurencingas kultūristas ir kiekvienas papildomas poodinių riebalų gramas atitolina jus nuo pergalės, tikslinga kovoti su kortizoliu visais būdais, įskaitant vaistus. Galų gale yra kitų būdų, kaip padidinti kūno energijos atsargas, taip pat kontroliuoti savo spaudimą. Bet jei jūsų tikslai sporto salėje neapsiriboja tik gražia išvaizda, dirbtinai sumažinti kortizolio lygį, mūsų nuomone, nėra prasmės. Be to, tai labai rizikinga veikla. Sąmoningas apsauginių organizmo funkcijų mažinimas mėgėjui nieko gero neprives. Be to, yra daug visiškai ne tik saugių, bet net ir naudingų būdų, kaip išlaikyti saugų kortizolio lygį.
Sumažėjęs kortizolio kiekis
Pirmasis ir veiksmingiausias būdas sumažinti kortizolio kiekį yra išvengti streso. Pirmiausia – emocinis. Nes būtent jie daro žalingiausią poveikį tiek nervų sistemai, tiek visam organizmui. Norint to išvengti, pakanka „kontroliuoti“, pasiekti harmoniją ir pusiausvyrą savo gyvenime. Taip, tai nėra lengva, tačiau tai turės teigiamos įtakos ne tik kortizolio gamybai, bet ir visam jūsų kūnui bei visam gyvenimui. Streso ir konfliktų trūkumas -> minimalus kortizolio kiekis.
Pasistenkite, kad pasninko atvejų būtų kuo mažiau. Baltymų batonėlį laikykite po ranka. Juk geriau suvalgyti šokoladinį saldainį ir gauti iš ten gliukozės, nei laukti, kol kortizolio malūnėlis imsis ir sumals visus turimus baltymus bei aminorūgštis. Tik nepamirškite, kad valgyti reikia prieš prasidedant alkiui, o ne po to! Alkis jau yra stresinės situacijos pradžia.
Geras miegas, kokybiška mityba, deguonies prisotintas grynas oras – visa tai teigiamai veikia tiek organizmą, tiek žmogaus nervų sistemą, todėl ji tampa atsparesnė stresui. Ir dėl to sumažėja organizmo poreikis kortizoliui.
Fizinis aktyvumas turi būti dozuotas ir jokiu būdu nevarginantis! Kaip dar kartą neprisiminsiu vieno iš kultūrizmo principų – svarbu, kad treniruotės būtų intensyvios, ne ilgos. Ilga treniruotė vargina ir provokuoja kortizolio gamybą, o trumpa ir didelio intensyvumo treniruotė tik apkrauna raumenis ir sukuria palankias sąlygas raumenų augimui. Tačiau tam vis tiek svarbu juos teisingai įkelti, o tai priklauso ir nuo treniruočių programos, ir nuo.
Daugelis natūralių medžiagų padės sumažinti kortizolio kiekį. Pavyzdžiui, vitaminas C, turintis antioksidacinių savybių, gali sumažinti kortizolio kiekį. Tačiau verta būti atsargiems su jo vartojimu ir nevartoti daugiau nei 1 gramo vienu metu, taip pat gerti daug vandens. Vitaminas C yra askorbinas rūgšties, kuris gali sudirginti skrandį, jei vartojamas neatsargiai.
Galutinės išvados
Sportuodami nelaikykite kortizolio priešu. Greičiau tai yra jūsų partneris, kuris apsaugo jūsų kūną stresinėse situacijose. Kartais tai gali persistengti ir mesti jums problemų poodinių riebalų pavidalu bei sulėtinti anabolinius procesus, tačiau be jų organizmas greitai eitų į pragarą. O kritinis gliukozės kiekio sumažėjimas žmogui gali virsti mirtinomis pasekmėmis. Todėl tiesiog reikia žinoti apie kortizolio veikimą ir įtaką, o ne kovoti su juo neapgalvotai vien dėl to, kad „treneris taip sako“. Blokuoti kortizolį specialiais vaistais galima tik ekstremaliose situacijose ir tik tuomet, kai sportininkas 100% žino, ką, kodėl ir kaip daro. Bet tai vėlgi yra profesionalų daug.
Kortizolis yra pagrindinis katabolinis hormonas. Padidėjus jo lygiui, raumenys suskaidomi į aminorūgštis, kurias organizmas gali pasisavinti, o glikogenas (pagrindinė raumenų maistinė medžiaga) – į gliukozę, vėlgi, kad energija būtų greita.
Svarbu, kad padidėjęs kortizolio kiekis suaktyvintų poodinių riebalų kaupimosi procesus, padidintų apetitą (dėl gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo), taip pat padidintų kraujospūdį.
Treniruotės ir kortizolio lygis
Kortizolis gaminamas reaguojant į stresą, nuovargį, mankštą, badavimą, baimę ir kitas ekstremalias situacijas. Palyginimui, normalus kortizolio kiekis yra 10 g/dl, peršalus – 40 g/dl, esant stresui – 80 g/dl, o esant stipriam šokui – 180 g/dl.
Kalbant apie fizinį aktyvumą, natūralus kortizolis pirmosiomis pratimo minutėmis pakyla iki 63 g/dl, po to maždaug 45 minutes nukrenta iki 35 g/dl ir vėl pradeda kilti (žr. diagramą*, viršutinė eilutė).
Kaip sumažinti kortizolio kiekį?
Nustatyta, kad jei pačios treniruotės metu suvartoti 5-10 g sumaišius su 20-30 g paprastų angliavandenių (skaičiuojama 75 kg sveriančiam žmogui), tai kortizolio lygis gerokai sumažėja (žr. grafiką, apatinę eilutę). ).
Tai nesunkiai paaiškinama tuo, kad hormonas kortizolis gaminamas tam, kad aprūpintų organizmą avarine energija, o jei jau žmogus gauna svarbių amino rūgščių ir gliukozės, tai jo organizmui tiesiog nereikia per daug aukotis.
Optimali treniruotės trukmė
Kaip matote iš grafiko, po 45 minučių treniruotės (be BCAA ir gliukozės papildų) kortizolio lygis smarkiai pakyla, o tai reiškia, kad praėjus šiam laikui organizmas pradeda valgyti savo raumenis, kad gautų energijos.
Kodėl BCAA padeda?
BCAA yra trys svarbiausios aminorūgštys, kurių organizme negalima susintetinti pačios (leucinas, izoleucinas, valinas). Be to, leucinas yra labai svarbus raumenų augimui, o dėl jo trūkumo raumenys tiesiog neauga.
Vartodami BCAA pirmoje treniruotės pusėje, savo raumenims gausite daug leucino. O minėti 20-30 g paprastų angliavandenių (galite naudoti įprastą cukrų) yra svarbūs organizmui greitai energijos sintezei.
***
Mankštos metu išsiskiria streso hormonas kortizolis, kuris ardo raumenis. Didžiausia galia nukrenta 45-60 minučių nuo treniruotės pradžios. Priedų naudojimas gali sustabdyti šį procesą.
Moksliniai šaltiniai:Fahey TD, Pearl M. Fosfatidilserino vartojimo hormoninis ir suvokiamas poveikis dviejų savaičių atsparaus pratimo sukelto pervargimo metu.
Biol Sport, 1998, 15:135-144. Tyrime dalyvavo 10 26 ± 1,5 metų amžiaus vyrų, sveriančių 89,3 ± 4,7 kg ir ūgio 176,8 ± 2,7 cm.
Kortizolis arba hidrokortizonas yra hormonas, gaminamas antinksčių liaukose. Jis padeda padidinti cukraus kiekį kraujyje, tačiau turi didelį trūkumą: mažina kaulų formavimąsi ir gali sukelti tam tikrų ligų, pavyzdžiui, nutukimo, vystymąsi.
streso hormonas
Kai pakyla kortizolio kiekis organizme, tai vadinama hiperkortizolizmu arba Kušingo sindromu.Ši liga sukelia per didelį riebalų kaupimąsi organizme, padidėjusį kraujospūdį ir stresą.
Šie požymiai gali pasakyti, ar jūsų kortizolio lygis yra didelis, ar ne:
1. Staigus svorio padidėjimas
Greitas svorio padidėjimas yra vienas iš pirmųjų padidėjusio kortizolio lygio požymių.Tai ypač pastebima viršutinėje kūno dalyje, nes riebalai pradeda kauptis pečiuose, nugaroje, krūtinėje.Keisčiausia, kad žmogaus rankos ir kojos vis dar plonos.
2. Odos simptomai
Mūsų oda taip pat kenčia nuo hiperkortizolizmo.
Padidėjęs kortizolio kiekis gali sukelti:
- Spuogų atsiradimas
- Purpurinių odos defektų atsiradimas ant krūtinės, pilvo ir šlaunų.
- Silpnumas ir mėlynės.
- Padidinkite plaukų kiekį ant veido ir kūno.
3. Raumenų ir kaulų simptomai
Padidėjęs kortizolio kiekis taip pat neigiamai veikia raumenų ir kaulų būklę. Kaulų struktūra susilpnėja, todėl padidėja lūžių rizika (ypač šonkaulių ir stuburo).
4. Imuninės sistemos efektyvumo stoka
Užkrūčio liauka (arba užkrūčio liauka) yra atsakinga už imuninės sistemos funkcionavimą. Ji taip pat patiria pokyčius dėl padidėjusio kortizolio kiekio.
Faktas yra tas, kad šis hormonas gali sukelti ląstelių mirtį ir priversti imuninę sistemą atakuoti kūno audinius, o ne virusus.
- Dažniausi šios sistemos sutrikimų simptomai yra astma ir alergijos.
- Tačiau problema gali tapti daug rimtesnė: sukelti vilkligę, Krono ligą ir fibromialgiją.
5. Depresija ir nuotaikų kaita
Kitas dažnas didelio kortizolio lygio simptomas yra nerimo jausmas. Ji atsiranda vis dažniau, ypač jei žmogus patiria stresą.
Nerimą lydi dramatiški nuotaikų svyravimai visą dieną, o kartais ir sunki depresija.
Moksliniai tyrimai rodo, kad padidėjus kortizolio kiekiui, sumažėja gliukozės tiekimas į smegenis per kraują.Tai sutrikdo smegenų ląstelių gebėjimą gauti gliukozę ir netgi gali sukelti kai kurių ląstelių mirtį.
6. Nuovargis ir nemiga
Kortizolio teikiama energija gali neigiamai paveikti kūną.
Tai yra, būdamas per daug aktyvus dieną, žmogus negali nusiraminti, jo kūnas nepailsi. Naktį šio hormono perteklius ligoniui neleidžia užmigti, jį kankina nemiga.
- Normaliomis sąlygomis kortizolio lygis žmogaus organizme pakyla apie 8 valandą ryto, kad išliktų energingas.
- Sergant hiperkortizolizmu situacija yra atvirkštinė: hormonas suaktyvėja naktį, o ryte jau išsenka.
Kaip sumažinti kortizolio kiekį organizme?
Štai keletas naudingų patarimų, kaip sumažinti kortizolio kiekį ir vadovautis sveiku gyvenimo būdu.
Atsisveikink su kava
Kofeinas gali padidinti kortizolio kiekį kraujyje bent 30% per valandą po vartojimo. Tačiau kai kuriais atvejais poveikis gali trukti iki 18 valandų.
Taigi, jei norite sulėtinti katabolizmą ir pagreitinti anabolizmą, negerkite kavos.
Stenkitės daugiau miegoti
Pasistenkite pagerinti miego ciklus: pabandykite prieš miegą išgerti ramunėlių ar valerijonų užpilų. Kūnas lengviau nurims ir ilgiau išliks ramybės būsenoje.
„Miegas yra vaistas“, – prisimenate? Todėl, be realaus šio hormono kiekio mažinimo organizme, patirsite ir kitų privalumų: atrodysite sveikesni ir daug jaunesni, nes pakankamas miegas sumažina laiko įtaką mūsų išvaizdai.
Nepamirškite apie mankštą
Gerai žinomi fizinio aktyvumo privalumai, tokie kaip raumenų masės augimas, serotonino ir dopamino kiekio padidėjimas, lems tai, kad nebebus toks linkęs į nerimo ir depresijos jausmus.
Be to, mankšta padės išnaudoti energijos perteklių, kad ji nesikauptų organizme ir nedidėtų kortizolio kiekis (kaip matote, viskas tarpusavyje susiję).
Palaikykite stabilų cukraus kiekį kraujyje
Stenkitės gerai maitintis, kad jūsų mityba būtų sudaryta iš angliavandenių, baltymų ir skaidulų. Tai padės kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Jei turite klausimų šia tema, užduokite juos specialistams ir mūsų projekto skaitytojams
P.S. Ir atminkite, tiesiog pakeitę savo sąmonę – kartu keičiame pasaulį! © econet
Kortizolis arba hidrokortizonas yra hormonas, gaminamas antinksčių žievėje, veikiant adrenokortikotropiniam hormonui. Kortizolis priklauso gliukokortikoidams.
Kaip tai veikia ir kokią įtaką tai daro?
Patekęs į kraują, kortizolis pradeda ieškoti tikslinių ląstelių, kurios daugiausia yra kepenų ląstelės. Tada jis prasiskverbia į ląstelės branduolį, kur prisijungia prie receptorių. Susidaro hormonų-receptorių kompleksas. Veikiant tokiam kompleksui, padidės gliukozės susidarymas kepenų ląstelėse, sumažės jos irimas raumenyse. Hepatocituose (kepenų ląstelėse) gliukozė yra glikogeno pavidalu, todėl energija kaupiama organizme.
Daugiausia kortizolio pasigamina ryte, o vakare jo koncentracija sumažėja.
Hormonas reguliuoja medžiagų apykaitos procesus organizme (užtikrina angliavandenių, riebalų ir baltymų skaidymą). Išlaiko normalų gliukozės kiekį esant alkanam. Svarbi kortizolio funkcija yra jo gebėjimas sukelti adaptacines organizmo būsenas (streso, fizinio ar psichinio streso metu). Tai labai veiksminga stresinėse situacijose.
Esant emocinei įtampai, jis neleidžia kraujospūdžiui nukristi iki kritinio lygio. Kortizolis tiesiogiai veikia kraujagysles, kurios jo veikimo metu susiaurėja, ir dėl šio proceso padidėja kraujospūdis. Kaip visa tai vyksta? Kai nervinamės, nerimaujame, patiriame stiprias emocijas, nerviniai impulsai perduoda signalus į pagumburį. Tuo pačiu metu pradeda formuotis kortikoliberinas.
Kortikoliberinas yra atpalaiduojantis hormonas (sukeliantis poveikį), kuris veikia adrenokortikotropinio hormono gamybą. Savo ruožtu adrenokortikotropinis hormonas bendroje kraujotakoje pasiekia antinksčių žievę ir sukelia kortizolio gamybą. Ir, kaip minėta anksčiau, veikdamas hepatocitus, kortizolis sudaro hormonų-receptorių kompleksą. Tuo pačiu metu kepenų ląstelėse šis kompleksas išprovokuoja genus, kurie prisideda prie tam tikrų baltymų gamybos (jie taip pat tarnauja kaip hubbub rezervuaras). Tada baltymai sukelia atsaką į kortizolį ir bet ką, kas sukėlė kortizolio kiekio padidėjimą. Tai yra, baltymai gali padidinti gliukozės gamybą arba ją susilpninti, priklausomai nuo to, ko organizmui šiuo metu reikia. Kai kortizolio lygis tampa pakankamas apsauginiams mechanizmams, hormonas veikia priešinga kryptimi, ty slopina adrenokortikotropinio hormono veiklą, todėl kortizolio išsiskyrimas sustoja.
Kai yra streso akimirka, kortizolio kiekis padidėja tam tikra tvarka. Kasdien organizmas pagamina apie 20-25 mg hormono. Kortizolis iš organizmo pasišalina po 90 minučių.
Jei hormonų lygis yra mažas
Pirmiausia verta paminėti, kokie veiksniai sukelia hidrokortizono trūkumą. Tai magnio papildai, juodoji arbata, vitaminas C, atpalaiduojanti muzika, soja, juokas. Žinoma, jei nerimaujate dėl hormonų pusiausvyros sutrikimo, būtinai turėtumėte pasidaryti kraujo tyrimą kortizolio kiekiui kraujyje nustatyti. O nustačius hormonų trūkumą, gydytojas paskirs sintetinių kortizolio darinių arba mitybos ir biologinių papildų. Nepamirškite apie tinkamą mitybą, kuri apima padidintą baltymų (žuvies, mėsos, sūrio, varškės) suvartojimą.
Fizinis aktyvumas taip pat tiesiogiai paveiks didelę kortizolio gamybą. Pratimus galite atlikti namuose, tačiau svarbu atsiminti, kad pradėti reikia nuo mažo, nes staigus kūno, raumenų masės krūvis neduos gerų rezultatų. Taigi, fizinės veiklos geriausia griebtis salėje, su treneriu, kuris viską teisingai paaiškins ir parodys.
Atskiras klausimas – apie ekstremalų sportą. Žinoma, jaudulys, stiprios emocijos, taip pat fizinė perkrova lems teigiamą rezultatą. Tačiau prieš tai reikia įsitikinti, kad nėra kitų sveikatos problemų, kurios neleistų tokiam sporto pasireiškimui.
Taip pat verta prisiminti, kad yra vaistų, kurie gali sukelti kortizolio trūkumą. Tai apima fenitoiną ir androgenus. Tačiau estrogenus ir prednizoną (sintetinį gliukokortikoidą), priešingai, lydi didelis hormono kiekis.
Jei hormonų lygis yra padidėjęs
Iš karto atkreipiame dėmesį į veiksnius, sukeliančius padidėjusio kortizolio simptomus. Tai kofeinas, dažni pratimai, stresas, rimtos traumos, nervinė anoreksija, miego trūkumas, melatonino papildai.
Mūsų gana sunkiu metu, ypač gyvendami didmiestyje, žmonės vis dažniau patiria stresinių situacijų, dažnai būna įtampos būsenoje. Kuo ilgiau žmogus yra tokioje būsenoje, tuo dažniau nuolat didėja kortizolio gamyba. Ir kuo daugiau jo išsiskiria, tuo dažniau kyla pavojus nervų sistemai. Ir visa tai turi labai neigiamą poveikį sveikatos būklei, nes norint, kad savigydos ir net savigydos funkcijos veiktų, nervų sistema turi būti ramybėje. O jei yra hormonų disbalansas, tada organizmas tampa imlus įvairioms ligoms. Kortizolio perteklių galite nustatyti pagal šiuos simptomus.
- Pirma, dažnai skauda galvą, nes sustiprėja smegenų jautrumas skausmo impulsams.
- Antra, miegas sutrinka dėl kortizolio veikimo dėl streso vėliau. Paprastai naktį hormono lygis sumažėja, todėl kūnas atsipalaiduoja, sumažėja stresas. Tuo pačiu kitą dieną supratus, kad išmiegojote visą naktį, vis tiek jaučiamas nuovargis, o dieną jaučiamas nuolatinis nuovargis. Taip yra dėl lėtinio nuovargio išsivystymo.
- Trečia, kaip jau buvo pažymėta, savaiminio gydymo reakcijos nepavyksta, pažeidžiama imuninė sistema, o tai dažnai sukelia peršalimą.
- Ketvirta, pradedate priaugti antsvorio, dažniausiai pilvo ir juosmens srityje.
- Penkta, kankina alkio jausmas, atsirandantis dėl padidėjusio gliukozės kiekio (yra rizika susirgti diabetu). Po gliukozės pakyla insulino lygis, prieš kurį pradeda kilti alkio jausmas. Taip pat verta atkreipti dėmesį į virškinimo sistemos sutrikimą, kuris atsiranda dėl streso hormonų pertekliaus. Atsiranda šie simptomai: rėmuo, pykinimas, viduriavimas arba atvirkščiai, taip pat galimi vidurių užkietėjimas, skrandžio spazmai.
- Galiausiai kortizolis slopina serotonino, vadinamojo laimės hormono, gamybą ir veikimą. Čia jau galimos melancholinės būsenos, iki depresijos pradžios.
Kovoti su problema, susijusia su kortizolio pertekliumi, nėra taip sunku. Svarbiausia perkelti kūną iš streso būsenos į atsipalaidavusią būseną. Tai galima padaryti naudojant meditaciją. Be to, teigiamas šio metodo poveikis buvo įrodytas daugybės eksperimentų. Tačiau pirmą kartą rezultato nebus, turėtumėte sistemingai eiti per meditacijos seansus. Šios procedūros metu kūnas visiškai atsipalaiduoja. Netrukdo būti kūrybingam. Taigi būsite pripildyti pasitenkinimo, harmonijos jausmo. Žinoma, joga ir šokiai taip pat nenueis veltui. Stenkitės kuo dažniau patirti teigiamas emocijas, juoktis, šypsotis, daryti tai, kas jums patinka.
Kortizolio poveikis svoriui
Kortizolis labai veikia medžiagų apykaitos procesus organizme. Atitinkamai, esant pastoviai įtampai, jis gaminamas daug. Kortizolio lygis keičiasi, jis tampa labai aukštas, o tai sukelia riebalų apykaitos sutrikimus. Ir kai atsižvelgsite į ilgalaikio streso ir lėtinio miego trūkumo derinį, galime daryti išvadą, kad visi aukščiau išvardinti dalykai lemia svorio padidėjimą.
Riebalai dažniausiai nusėda viršutinėje kūno dalyje. Tas pats pastebima naudojant sintetinius hormono analogus, gliukokortikoidus. Faktas yra tas, kad kai žmogus nervinasi, patiria stresinę situaciją, kortizolis pradeda didinti apetitą. Taip tarsi padeda susitvarkyti su situacija, tai yra paleidžiami gynybos mechanizmai. Padidėja apetitas, slopinami medžiagų apykaitos procesai, todėl rezultatas nėra pats palankiausias. Metabolizmas sulėtėja, kad būtų taupoma energija. Tokiu atveju greičiausiai žmogaus galūnės atrodys plonos. Dažniausiai tokie pokyčiai pastebimi moterims.
Šiek tiek apie priešuždegiminį ir antialerginį kortizolio poveikį
Sintetiniai kortizolio dariniai, būtent prednizolonas ir prednizonas, turi ryškų priešuždegiminį poveikį. Todėl jie dažnai vartojami sergant ligomis, kurias lydi uždegiminis procesas (pavyzdžiui, reumatoidinis artritas). Kortizolis taip pat plačiai naudojamas esant alerginėms organizmo reakcijoms, mažina padidėjusį jautrumą provokuojantiems veiksniams (pavyzdžiui, autoimuninėms ligoms ar bronchinei astmai). Gana dažnai pirmenybė teikiama sintetiniams kortizolio dariniams, nes juos vartojant nedidėja kraujospūdis, organizme nesilaikoma vandens ar druskų.
