Cenin'in ağzı aç bir kalbi besler. Hollanda yeme davranışı anketi DEBQ

İnsanların fazla kilolu olmasının yaygın nedenlerinden biri (davul çalsın lütfen) duygusal açlığı fiziksel açlıkla karıştırmalarıdır. Duygusal aşırı yemekten kaçınmak için öncelikle bu iki tür açlığı birbirinden ayırmayı öğrenmelisiniz.

Fiziksel açlık, kural olarak kademelidir, vücut size yemek yemesi gerektiğine dair sinyaller göndermeye başlar (örneğin midede homurdanma). Yemeklere iştahla bakarsınız, hatta bazen pek sevmediğiniz yiyecekleri bile yemeye hazır olursunuz. Fiziksel açlığınızı tatmin ettiğinizde kendinizi tok ve tatmin olmuş hissedersiniz.

Duygusal açlık aniden gelir. Aynı zamanda, en azından bir şeyler yemek istemiyoruz; vücudumuzun belirli bir şeye ihtiyacı var (örneğin bir çikolata). Duygusal olarak aç olduğumuzda tokluk hissetmeden yiyip yiyebiliriz. Bu durumda yemek yedikten sonra sıklıkla kendimizi suçlu hissederiz.

Bu neden oluyor?

Çünkü asıl ihtiyacımız olan şey yemek değil. Belki de can sıkıntısının veya kaygının üstesinden gelmemiz gerekiyor. Ya da belki sadece zevk arıyoruz.

Duygusal olarak aç olduğunuzda, istediğiniz şeyin yiyecek olmadığını her zaman aklınızda bulundurun. Yemek aslında gerçekten istediğiniz şeyin yerine geçen bir şeydir.

Ne tür bir açlık (fiziksel veya duygusal) yaşadığınızı belirlemenin basit ama güçlü bir yolu brokoli testidir.

Brokoli testi

Bir dahaki sefere acıktığınızda kendinize şu basit soruyu sorun: "Şu anda brokoli yemek ister miyim?" Cevabınız evet ise fiziksel açlık yaşıyorsunuz demektir. Git ve ye.

Eğer cevabınız hayır ise duygusal açıdan açsınız demektir. Yemek istemiyorsun. Yiyecekleri stresi, kaygıyı azaltmak için mi kullanmak istiyorsunuz yoksa sadece sıkıldınız mı?

Fiziksel olarak aç olduğumuzda her yiyecek bize çekici gelir. Eğer sebze istemiyorsanız aç değilsiniz.

Duygusal yemeyle nasıl başa çıkılır?

İlk ve en önemli adım duygusal açlığı fiziksel açlıktan ayırmayı öğrenmektir. Onu çoktan geçtik. O zaman aşırı kilo sorununu ele almalısınız. Sadece daha fazla hareket etmenin ve daha az yemenin kilo vermek için her zaman yeterli olmadığını anlamalısınız.

Bu şüphesiz gerekli ve önemlidir, ancak diyet yalnızca sonuçlarla başa çıkmanın bir yoludur. Bunun nedenini anlamazsak, o zaman yalnızca kaçınılmaz olanı geciktirebiliriz.

Diyetlerin uzun vadede çoğu zaman işe yaramamasının nedeni budur: Kaybedilen kilolar geri gelir ve hatta "arkadaşlarını" da beraberlerinde getirirler. Bu durumda düşünce şeklinizi, alışkanlıklarınızı ve davranışlarınızı değiştirmezsiniz. Sadece kısa bir süre için diyetinizi değiştirirsiniz, ancak bu, vücudunuzu sağlıklı tutmak için uzun süre doğru kiloda kalmak için yeterli değildir.

Duygusal yeme konusuna dönelim. Bu nedenle, aşırı yeme bozukluğunun sancıları içinde olduğunuzu düşünüyorsanız kendinize şu soruları sorun:

1. Yiyecekle değiştirmeye çalıştığım gerçekten ne istiyorum?
2. Durumu iyileştirmek için ne yapabilirim?
3. Bunu neden henüz yapmadım?

Duygusal açlığı fiziksel açlıkla karıştırdığımızda ve aşırı yemeye başladığımızda zayıf insan pozisyonunu seçeriz. Kendimize gönderdiğimiz mesaj tam olarak budur: “Ben güçsüzüm.” Bir nevi yemek transına düşüyoruz. Zihnimizi kapatıp sadece yeriz, yeriz ve yeriz. Ve biz tek bir şeye odaklanıyoruz; yemek yerken yaşadığımız zevke.

Bu yüzden birçok insan bağımlısı. Zevki uzatmaya çalışarak daha çok yerler. Yiyecek onlar için ilaç haline gelir.

Ancak yemeğimizi bitirdiğimiz anda, o anda başarısız olduğumuz için pişman olmaya ve kendimizi suçlu hissetmeye başlarız.

Bizi rahatsız eden şeyin yerine yiyecek koyarak sorunu çözemeyiz. Biz sadece kararı erteliyoruz.

Düşünün: Her gün evinize gelen ve ısrarla dairenizin zilini çalan biri var. Bugün, yarın veya bir hafta içinde ona açılmayabilirsin. Ancak bu kişinin sizi gerçekten görmesi gerekiyorsa, o zaman amacına ulaşacaktır - er ya da geç onunla tanışmanız gerekecek. Aynı şey, gerçek arzuların ve sorunların yemekle değiştirilmesi konusu için de geçerlidir.

Bizi neyin endişelendirdiğini açıkça anlamalıyız. O zaman takıntı ortadan kalkacaktır. Ve buzdolabını boşaltma arzusu da. İşin özüne inin ve kendinize "gerginim" demeyin. Spesifik olun: "Gerginim çünkü X..." veya "Gerginim çünkü Y oldu" veya "Gerçekten aç değilim, yapacak daha iyi bir işim yok." Sizi tam olarak neyin rahatsız ettiğini ne kadar doğru tespit ederseniz, onunla mücadele etmek için etkili adımlar atma olasılığınız da o kadar artar.

Karnını doyurmayı bırak. Gerçek sorunu bulun ve onunla mücadele edin.

Kendinize karşı dürüst olun. Yemek yerken kendinizi daima aç mı hissediyorsunuz? Veya çoğumuz gibi siz de bazen endişeli, kızgın veya üzgün hissettiğinizde yemeği sakinleşmek veya dikkatinizi dağıtmak için mi kullanıyorsunuz?

Öğrencim, "Bazen o kadar stresliyim ki, bir yandan bir şeyler çiğnerken, bir yandan da çalıştığımı, telefonda konuştuğumu ve bir tabak kurabiye ya da bir paket cips yediğimi bile fark etmiyorum" diyor. 36 yaşındaki Evgenia Vorobyeva, büyük bir şirketin baş muhasebecisi ve iki çocuk annesi. "Ve daha telefon görüşmesini ya da raporu tamamlamadan önce, bir tabak dolusu kurabiye ya da bir paket cips yediğimi fark ettim!"

Evgenia’nın hikayesi size bir şeyler hatırlatıyorsa yalnız değilsiniz! Neredeyse herkesin hayatının bir noktasında duygusal olarak yemeğe bağımlı olduğunu düşünüyorum. Tipik olarak, stresli yemekten bahsettiğimizde, yiyecekleri sorunlarla veya stresli durumlarla başa çıkmak için kullanan insanları düşünürüz.

Ancak mutluluk aynı zamanda bir duygudur ve çoğumuz mutlu olduğumuzda da yemek yeriz; partilerde ya da evde ailemizle birlikteyken.

Eğer kutlamak ya da dertlerinizi unutmak istediğinizde rastgele yemek yemeye yöneliyorsanız bu sizin bir sorununuz olduğu anlamına gelmez. Ancak neyi, ne zaman yiyeceğinizi duygularınızın belirlemesine izin vermek, diğer sorunlarınızı çözümsüz bırakırken aşırı yemeyi kaçınılmaz hale getirerek kilo verme çabalarınızı baltalayabilir.

Ama eğer gerçekten sadece yemek yerseniz (duygudan yemek yerseniz), o kadar da korkutucu olmaz. Ancak yemeğe olan duygusal bağımlılık, tüm duygularınızın üstesinden gelmenin ana mekanizması haline geldiğinde, bu çok büyük bir sorun haline gelir.

İnsanları duygularına tepki olarak yemeye iten şey nedir? Birçoğumuz, çoğumuzun yemeği zevkle ilişkilendirmeyi öğrendiği çocukluktan geliyor. Ağlayan bebeğe hemen biberon veya meme verilir; Dizini yaralayan 5 yaşındaki bir çocuğa ödül olarak kurabiye ikram edilebilir. Yemek, size sorunlarınızı geçici de olsa unutma fırsatı veren bir tür dikkat dağıtıcıdır.

Öfke, mutsuzluk ya da yalnızlık gibi duygular, insanların bu duyguları engellemek amacıyla yemek yemesine neden olsa da, bundan daha fazlası var. Herkes bazen zaman zaman kendini kötü hisseder, ancak bunun sonucunda herkes stres yeme durumuna düşmez.

Ancak diyet zihniyetini benimsemek sorunu büyük ölçüde ağırlaştırabilir. Herhangi bir zamanda, dünyadaki kadınların yaklaşık yüzde 40'ı kilo vermek için diyet yapıyor. Bu diyetler genellikle yediğiniz yiyecekleri kısıtlar veya yemenize izin verilen miktarı azaltır.

Bu, stresli veya endişeli olduğunuzda yemeğe yönelme olasılığınızı artırır; fiziksel olarak zaten açsınız ve ayrıca en sevdiğiniz yiyecekleri yiyemeyeceğiniz söylendiğinde, bu onları arzulama isteğinizi yalnızca iki katına çıkarır.

Sık sık diyet yapıyorsanız, yemeğin “iyi” ya da “kötü” bir şey olduğunu düşünme alışkanlığınızı bırakın. Bu, yemeğe olan duygusal bağımlılığınızın üstesinden gelmenize büyük ölçüde yardımcı olabilir.

Duygularınız sizi yemek yemeye tetiklediğinde, insanların yağ veya şeker oranı yüksek yiyecekleri seçme eğiliminde olması tesadüf değildir. Kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlayacaklarını umarak yemememiz gereken yiyeceklere uzanıyoruz.

Ancak tüm ürünlere eşit davranırsanız masum lezzetlerinizde izin verilenin dışına çıkma ihtimaliniz azalır.

Yiyeceklere olan duygusal bağımlılık sizin için bir sorun haline mi geldi? Eğer öyleyse, ilk adım hangi duyguların aşırı yemeyi tetiklediğini bulmaktır. Bir yemek günlüğü tutmak size yardımcı olabilir.

Ne zaman yemek yediğinizi, ne yediğinizi, nasıl hissettiğinizi, fiziksel olarak aç mıydınız ve sonrasında nasıl hissettiniz? (Giriş şu şekilde görünebilir: "Sabah 8:00, dört çikolatalı kurabiye yedim, sıkılmıştım ve biraz depresyondaydım, aç değildim; sonra kurabiyeleri yediğim için kendimi suçlu hissettim.")

Duygularınızı ve ne yediğinizi kaydederek sizi mutfağa ne tür duygu veya hislerin getirdiğini ve bunun sonucunda hangi yiyecekleri yemeye daha yatkın olduğunuzu belirleyebilirsiniz.

Bir sonraki adım, bu tür duygularla mücadele etmeye yardımcı olacak "alternatif davranışlar" olarak adlandırılan şeylerin bir listesini derlemektir. Rahatlatıcı müzik dinleyebilir, bir arkadaşınızı arayabilir, temiz hava almak için yürüyüşe çıkabilir veya eğlenceli bir kitap okuyabilirsiniz.

Davranışlarınızı izlemeniz gerekir. Kendinizi bir küvet dondurmaya ya da bir paket cipse uzanırken gördüğünüzde, bunu fark edin ve size yardımcı olup olmadığını görmek için alternatif bir davranışı test edin.

Kendine bir şeyi inkar etmeden önce

Yemeğe başlamadan önce gerçekten aç olduğunuzdan emin olmak da iyi bir fikirdir. Midenizde boşluk mu hissediyorsunuz? Başınızın döndüğünü mü hissediyorsunuz? Aç mı hissediyorsunuz yoksa sıkıldığınız ya da kaygılandığınız için mi yemek yemeye başlıyorsunuz?

Yemeklerden önce büyük bir bardak su içmeyi deneyin; susuzluk çoğu zaman açlık gibi görünür. Birkaç dakika sonra fiziksel olarak aç olduğunuzu fark ederseniz, devam edin ve yemek yiyin. Açlık seviyenize dikkat edin ve yediğiniz yemeğin tadını çıkarın. Doyduğunuzu hissettiğinizde durun, kendinizi rahat hissedersiniz ama karnınız doymaz.

En çok ilginizi çeken yiyecek türlerine dikkat edin; bu genellikle duygusal mı yoksa fiziksel olarak mı aç olduğunuza dair ipuçları sağlayabilir. Eşinizle tartıştıktan sonra aniden canınız dondurma ve sıcak çikolata çekiyorsa, bunun nedeni dondurmayı sakinleştirici bir araç olarak görmeniz olabilir.

Ya da işte geçen uzun bir günün ardından canınız aniden ev yapımı bir kızartma çektiğinde, aşırı doldurulmuş bir tabak yerine duygusal desteğe ihtiyacınız olması daha olasıdır.

Kişisel rahatlatıcı yiyecekleriniz büyük ölçüde çocukken ne yediğinize bağlıdır. Anneniz hasta olduğunuzda size her zaman tatlı turta ve kızarmış patates yaptıysa, hasta olduğunuzda bu tür şeyleri canınız çeker.

Küçükken “ikram” olarak kabul ettiğimiz tatlılar, unlu mamuller, dondurma, turtalar, çoğu zaman yetişkin olduğumuzda kendimizi kötü hissettiğimizde yediğimiz gıdalara dönüşür.

Yemek yerken ne yediğinize dikkat edin. Bir atıştırmalık alırken telefonu açmayın, TV izlemeyin veya masanızda çalışmayın. Durun ve yemeğin tadına odaklanın ve tadını çıkarın.

Ayrıca en sevdiğiniz yiyecekleri düzenli beslenmenize dahil ettiğinizden emin olun. Eğer pizzayı seviyorsanız haftada bir kez alıp yemeyi planlayın. Çikolata bağımlısıysanız akşam yemeğinden sonra tatlı olarak küçük bir parça yiyin.

Kısıtlayıcı bir diyete alışmaya çalışmak yerine sevdiğiniz yiyecekleri yiyerek, duygusal bağımlılıktan dolayı yiyecekleri yemeye daha az eğilimli olursunuz. Her gün en sevdiğiniz şekerlerden birini yemeye bilinçli olarak EVET dediyseniz, o zaman aşırı yemiyorsunuz - sadece atıştırıyorsunuz.

O zaman bu günlük toplam kalori ihtiyacınızın yalnızca bir kısmıdır. Onu "yasak meyve" haline getirmeyin ve daha önce yediğiniz her şeyin üstüne onu da yemeyin.

Benzer şekilde, belirli bir tür yiyecek için (mesela şeker veya dondurma) gerçekten güçlü bir istek duyuyorsanız ve gerçekten açsanız, o yiyeceği aşırı yemektense bu isteği tatmin etmek genellikle daha iyidir.

İstediğiniz şeyin küçük bir kısmını yemek, dikkatinizi dağıtmak amacıyla diğer birçok “sağlıklı” gıdayı yemekten daha iyi olacaktır. Vücudunuzun ne istediğini seçmesine izin verdiğinizde, bir şeyden mahrum kalma olasılığınız azalır. Artık iyi yemek sınırları içinde kalacaksınız.

Vücudunu hatırla

Fiziksel açlıktan çok duygu nedeniyle yemek yerseniz, bu, beyninizle bedeniniz arasındaki devrenin kopmasına benzetilebilir. Düzenli egzersiz, bedensel benliğinizle olan bu bağlantıyı yeniden kurmanıza yardımcı olabilir. Spor salonunda egzersiz yapmak aynı zamanda altta yatan iki duygusal neden olan depresyon ve kaygıyı azaltmaya da yardımcı olur. Aslında, düzenli olarak egzersiz yapan insanlar, egzersiz yapmayanlara göre daha az yiyecek isteğine maruz kalırlar.

Ancak egzersizi yalnızca kalori yakmanın veya forma girmenin bir yolu olarak görmeyin. Bunun yerine, bunu vücudunuzu kutlamanın bir yolu olarak düşünün. Egzersizin sizi zihinsel ve fiziksel olarak nasıl daha güçlü hale getirdiğine ve yaşamın günlük talepleriyle nasıl daha iyi başa çıkabileceğinize odaklanın.

Yoga, Pilates ve diğer hafif egzersiz türleri gibi vücudu seven egzersizler, kilonuzu ve kardiyonuzu yönetmek için daha yorucu egzersiz nöbetlerini dengelemenize yardımcı olabilir.

Vücudunuzda kendinizi daha rahat hissederseniz ve bedensel benliğinize daha fazla güvenirseniz, başa çıkma mekanizması olarak yemeğe yönelme olasılığınız da azalır.

Yiyeceklere olan duygusal bağımlılığın üstesinden gelmek, sadece bunu yapmaya karar vermek kadar kolay değildir. Kazara hedefi kaçırmaya eğilimlisiniz, ancak bunun ilerlemenizi bozmasına izin vermeyin. Kendinizi duygularınızla başa çıkmaya ve onları uyuşturmak, kendinizi rahat hissetmek veya dikkatinizi onlardan uzaklaştırmak için yiyecek kullanmamaya adamalısınız.

Bu "duygusal kas"ı geliştirmek ve bir paket cips ya da çikolataya uzanmadan olumsuz duygulara karşı koyabilmek pratik gerektirir. Duygularınızı yiyecekle beslemeyi unutmanız uzun zaman alabilir, bu nedenle krizlere hazırlıklı olun.

Ancak zamanla, yeni alışkanlıklar geliştirdikçe, üzgün olduğunuzda, öfkelendiğinde ya da yalnız kaldığınızda artık otomatik olarak yemeğe uzanamadığınızı göreceksiniz. Ve bu gurur duyabileceğiniz çok faydalı ve harika bir alışkanlıktır. Yalnızca o sizi uyuma götürebilir.

Her zaman sadece açlığımızı gidermek için yemek yemeyiz. Ne yazık ki, zihinsel rahatlığı yeniden sağlamak, stresi azaltmak veya ödül olarak yemek yemek gibi "psikolojik yardım" için de yiyeceklere sıklıkla başvuruyoruz - buna denir "duygusal yeme".

Bununla birlikte, duygusal aşırı yeme, zihinsel sorunlarımızı düzeltmeye yardımcı olmaz ve hatta kural olarak kendimizi daha da kötü hissetmemize neden olur: tokluğun yerine kilo alma korkusu, oburluktan dolayı suçluluk duygusu gelir... Duygusal aşırı yemenin belirtilerini ve nedenlerini tanımayı öğrenmek (tetikleyiciler) gıda köleliğinden özgürleşmenin ilk adımıdır!

Duygusal yeme olgusu

Duygusal aşırı yeme, yiyeceğin başka amaçlarla kullanılmasıdır, yani vücuttaki enerji rezervlerini yenilemek için değil, zihinsel olarak daha iyi hissetmek için. Esasında kişi mideyi doldurmak yerine duygusal ihtiyaçlarını ürünler yardımıyla karşılamaya çalışır. Kompulsif aşırı yeme, duygusal açlık, yeme bozuklukları... Bu fenomenin pek çok adı vardır. Duygusal yemenin nedenlerini ve sonuçlarını anlamak, bu kompulsif alışkanlığı kontrol altına almanızı sağlayacaktır!

Elbette, yiyecekleri zaman zaman ödül olarak ya da tatilin bir parçası olarak kullanmak mutlaka kötü bir şey değildir. Ancak birincil zihinsel hayatta kalma mekanizmanız yemeğe odaklandığında, stres, öfke, can sıkıntısı, kaygı veya yalnızlık gibi ilk dürtünüz buzdolabını açmak olduğunda, bu gerçek bir sorundur.

Duygusal açlık yemekle tatmin edilemez. Evet, yemek o anda kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır - ancak bu çok geçicidir: sonra pişmanlık gelir. Bu tür insanlar yemek yedikten sonra kendilerini eskisinden daha da kötü hissederler; bunun nedeni kısmen yedikleri gereksiz kalorilerdir. İrade eksikliğinden kaynaklanan suçluluk ve pişmanlık duyguları, kişinin kendi duygularını yönetme sorununu ağırlaştırır. Bu nedenle kişinin isteklerini, alışkanlıklarını ve kendi kilosunu kontrol etmesi giderek zorlaşmaktadır. Buzdolabının cazibesine karşı kendini daha da güçsüz hissediyor... Tanıdık geliyor mu? Duygusal yeme riski altında olup olmadığınızı öğrenin!

Duygusal yeme nasıl anlaşılır?

1. Stresli olduğunuzda daha fazla mı yersiniz?
2. Acıkmadığınızda mı yemek yersiniz yoksa tok hissettiğinizde yemeye devam mı edersiniz?
3. Kendinizi daha iyi hissetmek için mi yemek yiyorsunuz (üzgün olduğunuzda, kaygılı olduğunuzda, sıkıldığınızda vb. sakinleşmek için)?
4. Kendinizi yemekle ödüllendiriyor musunuz?
5. Karnını doyurmaya alışkın mısın?
6. Yemek yemek sizi güvende hissettiriyor mu?
7. Yemeğin “arkadaş” gibi bir şey olduğunu mu düşünüyorsunuz?
8. İştah kontrolünün kaybı nedeniyle kendinizi güçsüz hissediyor musunuz?

Bu soruların en az yarısına evet yanıtı verdiyseniz duygusal yeme sorunu sizin için gerçek demektir. Stres yeme alışkanlığınızı kesin olarak nasıl bırakacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin! Öncelikle duygusal ve fiziksel açlık arasındaki farkı tanımlayacağız; bu, duygusal aşırı yemeyi durdurmanıza yardımcı olacak gerekli bir adımdır.

Gıda özgürlüğüne ilk adım

Duygusal yeme döngüsünü kırmadan önce, sahte duygusal açlık ile gerçek fiziksel açlık arasında nasıl ayrım yapacağınızı öğrenmeniz gerekir. Bu, özellikle uzun süredir duygularınızla başa çıkmak için yiyecek kullanıyorsanız, göründüğünden daha zor olabilir. Sahte açlık, gerçek açlık kadar güçlü olabilir, bu yüzden onları karıştırmak çok kolaydır. Ancak fiziksel ve duygusal açlığı birbirinden ayıran, şu anda ne tür bir açlık yaşadığınızı anlatacak ipuçları var.

Duygusal Açlık ve Fiziksel Açlık: Temel Farklılıklar

• Duygusal açlık aniden ortaya çıkar. Fiziksel açlık giderek artar.
• Duygusal açlık, hemen bir şeyler yemenizi gerektirir. Fiziksel açlık bekleyebilir.
• Duygusal açlık, belirli rahatlatıcı yiyeceklere ihtiyaç duyar. Fiziksel açlık seçeneklere açıktır ve sağlıklı yiyeceklere yerleşir.
• Duygusal açlık tok bir mideyle ortadan kaybolmaz. Doyduğunuz anda fiziksel açlık ortadan kalkar.
• Duygusal yeme suçluluk, çaresizlik ve utanç duygularına neden olur. Fiziksel açlığı tatmin eden kişi kendini harika hisseder.

Duygusal açlık aniden ortaya çıkar; bir anda gelir ve diğer tüm düşünce ve duyguları bastırır. Öte yandan, fiziksel açlık yavaş yavaş gelir: Burada yemek yeme isteği acil bir şey olarak hissedilmez, anında tatmin gerektirmez (çok uzun süre aç kalmadığınız sürece).

Duygusal açlık, belirli rahatlatıcı yiyeceklere ihtiyaç duyar. Fiziksel olarak aç olduğunuzda, sebzeler gibi sağlıklı yiyecekler de dahil olmak üzere her türlü yiyecek size yenilebilir ve çekici görünür. Ancak duygusal açlık, yağlı yiyecekleri "arzular" veya sizi yalnızca tatlı atıştırmalıklar - anında enerji patlaması sağlayan yiyecekler - tüketmeye zorlar.

Duygusal açlık çoğu zaman bilinçsizce çiğnemeye yol açar: Farkında olmadan bir paket cipsi ya da bir kutu dondurmayı, hiç dikkat etmeden ya da bu süreçten keyif almadan, yutabilirsiniz. Fiziksel açlığa tepki olarak yemek yediğinizde, ihtiyaçlarınızı daha fazla kontrol altında tutarsınız ve ne yaptığınızın daha fazla farkında olursunuz.

Duygusal açlık bir kez tatmin olduğunuzda sizi tatmin etmez. Daha fazla yeme isteğinizi bastırırsınız. Öte yandan fiziksel açlık, kendinizi maksimuma kadar tıka basa doyurmanızı gerektirmez: Mideniz dolduğunda tamamen tatmin olmuş hissedersiniz.

Duygusal açlık midede yoğunlaşmaz; kafaya yerleşir. Yemek yerken fiziksel olarak aç olduğunuzda midenizdeki hislere, yemeğin dokusuna, tadına ve kokusuna daha çok odaklanırsınız.

Duygusal açlık çoğu zaman tokluğa değil pişmanlıklara, suçluluk duygusuna ve utanca yol açar. Fiziksel açlığı gidermek için yemek yediğinizde, eylemlerinizden dolayı kendinizi suçlu hissetme veya utanma olasılığınız azalır; sonuçta vücudunuza ihtiyacı olanı vermiş olursunuz. Yemek yedikten sonra kendinizi suçlu hissediyorsanız, bunun nedeni büyük ihtimalle açlığınızın gerçek olmadığını içten içe bilmenizdir.

Duygusal Yeme Nasıl Durdurulur: Bir Ruh Hali Günlüğü

Tetikleyicilerinizi tanımlayın. İnsanlar farklı nedenlerle yemek yerler. Duygusal yemeye son vermek için kişisel tetikleyicilerinizi tanımlamanız gerekir; hangi durumlar, yerler veya duygular sizi yiyecek hakkında düşünmeye itiyor? Kompulsif aşırı yeme vakalarının çoğu hoş olmayan duygularla ilişkili olsa da, aynı zamanda olumlu duygularla da tetiklenebileceğini unutmayın; örneğin, belirlenen bir hedefe ulaştığınızda kendinizi ödüllendirmek veya bir tatili veya neşeli bir olayı kutlama alışkanlığı. büyük bir ziyafetle.

Sıkı kontrol için, bir "duygusal yeme" günlüğü tutmak, duygusal yeme dönemlerindeki kalıpları tanımlamanın ve bunları ruh hali değişimleriyle ilişkilendirmenin en iyi yollarından biridir. Aşırı yemek için acele ettiğinizde, durun ve yemek yeme arzusunun gerçek nedeninin ne olduğunu bulmak için koşulları yazın. Yakında bir tetikleyici bulabileceksiniz - iç huzurunuzu bozan bir olay. Bu nedenle, yemeğinizi ve ruh halinizi bir günlüğe ayrıntılı olarak yazın: ne yediniz (veya yemek istediniz), o anda ne oldu, sizi ne üzdü, bir şey yemeden önce nasıl hissettiniz, yemek yerken nasıl hissettiniz ve nasıl hissettiniz? sonrasında hissettim. Zamanla ruh haliniz ve yeme davranışınız arasında net kalıpların ortaya çıktığını göreceksiniz. Duygusal tetikleyicilerinizi belirledikten sonra kendinizi yiyecek köleliğinden kurtarmanın bir sonraki adımı, duygularınızı beslemenin daha sağlıklı yollarını bulmaktır.

Aşırı yemenize neden olan duygular

Stres. Stresin sizi acıktırdığını fark ettiniz mi? Bu sadece kafada geçerli değil: Kronik aşırı efor, kortizolde kalıcı bir artışa yol açar - buna "stres hormonu" denir. Kortizol, abur cubur (tuzlu, tatlı, yüksek yağlı) isteğini tetikler. Bu tür ürünler kısa süreli bir enerji ve keyif patlaması sağlar. Ancak kontrolsüz stres, yiyecekleri bir enerji kaynağı olmaktan çıkarıp duygusal salıverme aracına dönüştürmenize neden olur.

Olumsuz duygular. Öfke, korku, üzüntü, kaygı, yalnızlık, kızgınlık ve utanç gibi rahatsız edici duyguların uzun bir listesi, yeme eylemiyle geçici olarak susturulur.

Can sıkıntısı veya boşluk hissi. Bazen yemek sadece can sıkıntısını gidermek için bir şeyler yapmak için yenir. Yemek, içinizdeki ve hayattaki boşluğu doldurmanın, ağzınızı ve zamanınızı meşgul etmenin oldukça yaygın bir yoludur. Kişinin yaşamındaki amaçsızlık ve tatminsizlik duygularını geçici olarak tatmin eden ve dikkati dağıtan bir süreçtir.

Çocukların alışkanlıkları. Çocukluğunuzun yemekle ilgili anılarını düşünün. Anne babanız iyi davranışınız için sizi şekerle mi ödüllendirdi, iyi bir karne verdiğinizde size pizza mı ısmarladı, ya da üzgün hissettiğinizde size dondurma mı verdi? Çocukluktaki bu alışkanlıklar çoğu zaman yetişkinliğe de taşınır. Ya da belki duygusal yeme çocukluk ve aile nostaljisine bağlı olabilir.

Sosyal etkiler. Meslektaşlarınız veya arkadaşlarınızla bir restorana gitmek stresi azaltmak için harika bir yoldur ancak aynı zamanda duygusal yemeğe de yol açabilir. Herkes yemek yiyor ve siz geride kalmıyorsunuz. Ayrıca sinirlilik nedeniyle aşırı yemeye başlayabilirsiniz.

Duygusal yemeden nasıl kurtulursunuz: duyguları yönetmek

Eliniz bir çöreğe mi uzanıyor? Duygularınızı beslemenin başka yollarını bulun! Yiyeceklere dokunmamak için duygularınızı nasıl yöneteceğinizi bilmiyorsanız, yeme alışkanlıklarınızı katıksız irade gücüyle kontrol edemezsiniz. Daha dikkatli davranmalıyız! Diyetler sıklıkla başarısız olur çünkü mantıklı beslenme tavsiyeleri sunarlar, ancak bu tür tavsiyeler yalnızca yeme alışkanlıklarınız üzerinde bilinçli kontrol geliştirdiyseniz işe yarar. Süreç duygular tarafından ele geçirildiğinde diyet işe yaramayacaktır ve hemen bir "ruh şöleni" gerektirecektir. Duygusal yemeyi durdurmak için kendinizi eğlendirmenin başka yollarını bulmalısınız. Psikologların bir tür ruhsal kendini gerçekleştirme için sunduğu şey budur.

Duygusal Yeme Alternatifleri

• Depresyondaysanız ya da yalnızsanız, sizi her zaman daha iyi hissettiren birini aramak, köpeğinizle ya da kedinizle oynamak ya da sevdiğiniz birinin en sevdiğiniz fotoğrafına ya da hatırlamaktan hoşlandığınız bir yere bakmak isteyebilirsiniz.
• Eğer kızgınsanız ve sinir enerjinizi yakmak için sabırsızlanıyorsanız, en sevdiğiniz şarkıyla dans etmek veya yürüyüşe çıkmak sinir gerginliğinizi hafifletmeye yardımcı olabilir.
• Yorgun, bitkin, bitkin iseniz kendinize bir fincan sıcak çay ikram edin. Hatta banyo yapabilir, ardından kokulu mumlar yakabilir veya kendinizi sıcak bir battaniyeye sarabilirsiniz.
• Canınız sıkılıyorsa, güzel bir kitap okuyun, güzel bir komedi programı izleyin ya da dışarı çıkıp etrafı keşfedin... Ve en iyisi kendinize bir hobi bulun: hoşunuza giden bir aktiviteye yönelmelisiniz: ağaç işlemek, oyun oynamak gitar, tatar yayı atmak, koşmak, albüm yapmak vb.

Ve en önemlisi: Duygularınızı, hatta kötü olanları bile kabul etmeyi öğrenin. Her ne kadar asıl sorunun yemek konusunda güçsüz olmanız olduğunu düşünseniz de duygusal yeme aslında duygularınız üzerindeki güçsüzlükten kaynaklanmaktadır. Kişi kafasındaki duygularla baş edemediğinden onları yiyecekle "ezmeye" çalışır. Hoş olmayan, rahatsız edici duyguların düşüncelerinize açılması ve izin verilmesi korkutucu olabilir. Bunların Pandora'nın kutusu gibi olmasından korkabilirsiniz; kapıyı bir kez açtığınızda onu bir daha kapatamazsınız. Ancak gerçek şu ki, duygularımızı bastırmaya çalışmadığımızda veya onların üzerinde durmadığımızda, en acı verici ve zor duygular bile nispeten hızlı bir şekilde sakinleşir ve güçlerini kaybederler; o andan itibaren artık dikkatimizi çekemezler. Kötü duyguları bile normal bir şekilde, onları bastırmadan veya onlardan kaçmadan deneyimlemenize izin verirseniz, hayatınız daha zengin hale gelecektir. Duygularımız iç dünyamıza açılan bir penceredir. En derin arzularımızı, korkularımızı, hayal kırıklıklarımızı ve bizi mutlu edecek şeyleri anlamamıza ve keşfetmemize yardımcı olurlar.

Duygusal aşırı yeme: ayartmalardan nasıl kaçınılır

Duygusal yemeğe yatkın olan pek çok kişi, sahte iştahları karşısında kendilerini güçsüz hisseder. Belirli bir ürünü yeme arzusuyla bunalmış durumdalar ve şu anda düşünebildikleri tek şey bu. Kişi şu anda yemek yemesini gerektiren dayanılmaz bir gerginlik hisseder! Ama aslında bağımlılıklarınız üzerinde sandığınızdan daha fazla gücünüz var. Günaha yenik düşmeden önce 5 dakika kuralını deneyin. Tek yapmanız gereken yemeğinizi beş dakikalığına bir kenara bırakıp başka bir şey yapmak, dikkatinizi dağıtmak (5 dakika size gerçekçi gelmiyorsa bir dakikayla başlayın). Beklerken duygularınızı kontrol edin. Nasıl hissediyorsun? İçeride neler oluyor? Vazgeçseniz bile, sonunda bunu neden yaptığınızı daha iyi anlayacaksınız. Bu, bir dahaki sefere günaha karşı koymanıza yardımcı olabilir.

Daha önce de belirttiğimiz gibi duygusal yeme genellikle otomatik ve neredeyse anlamsız bir süreçtir. Ne yaptığınızı bile anlamadan kendinizi yarısını bitirmiş olduğunuz bir küvet dondurmayla buluyorsunuz. Ancak biraz durup düşünürseniz kendinize farklı bir karar verme fırsatını vermiş olursunuz.

Sağlıklı bir yaşam tarzını takip edin. Fiziksel olarak güçlü, rahat ve iyi dinlenmiş olduğunuzda, herhangi bir stresle yemeğin yardımı olmadan başa çıkma konusunda tamamen yetkin olursunuz. Ancak zihinsel ve fiziksel olarak yorgun olduğunuzda, aşırı yüklendiğinizde, teselli için doğrudan buzdolabına gitme riski vardır. Egzersiz yapmak, yeterince uyumak ve diğer sağlıklı alışkanlıklar zor zamanları duygusal yeme olmadan atlatmanıza yardımcı olabilir.

• Günlük egzersizi bir öncelik haline getirin. Fiziksel aktivite ruh haliniz için harikalar yaratır, daha enerjik, daha uyanık olmanıza yardımcı olur ve yiyecekleri unutmanızı sağlar. Spor aynı zamanda güçlü bir stres azaltıcıdır.
• Aynı zamanda, her zaman rahatlamak için zaman bulun: sorumlulukları unutmak ve rahatlamak için kendinize her gün en az 30 dakika izin verin; bu, koşuşturmaya bir mola verip pillerinizi yeniden şarj etme zamanınızdır.
• Başkalarıyla bağlantı kurun. Sosyal bağlantıların ve topluluk faaliyetlerinin önemini küçümsemeyin. Hayatınıza neşe katan, stresin olumsuz etkilerinden kurtulmanıza yardımcı olan pozitif insanlarla vakit geçirin.

Shutterstock.com

Özünde, duygusal aşırı yeme, gerçekten yemek istemediğiniz halde, belirli bir sorun veya duyguyu yiyip bitirmeye yönelik ısrarcı bir alışkanlıktır. Atıştırmalık isteği fizyolojik düzeyde (sıradan açlık) değil, bilinçaltı düzeyde ortaya çıkar. Bu, yemeğe gerçek bir bağımlılık ve kontrol eksikliğidir.

Duygusal yeme ile ilişkisi nedir?

“Duygusal yemenin en yaygın nedenleri stres, endişe, hayal kırıklığı, kaygı, korku, kızgınlık, suçluluk, can sıkıntısı ve üzüntüdür. Yani insanın baş etmesi zor olan duygular” diyor Olesya Sysak, beslenme uzmanı, bireysel ve aile danışmanlığı alanında çalışan psikolog. "Eğer tahrişin kaynağını ortadan kaldıramazsanız veya sorunu çözemezseniz, o zaman dikkatinizi onlardan uzaklaştırmaya çalışır ve bunu yapmak için bir şeyler yersiniz."

Ancak duygusal yeme her zaman olumsuz duygularla ilişkilendirilmemektedir. Çoğunlukla arkadaşlarla veya bir şirketle yapılan bir ziyafet sırasındaki sevinç ve coşkudan kaynaklanır. Olesya Sysak, "Bir restoranda veya misafirlerle birlikte aşırı yemek yerseniz, bu aynı zamanda duygusal aşırı yemedir" diyor.

Çok fazla yemek yememize ne sebep olur?

Herhangi bir stresli durum, kandaki stres hormonu olan kortizol miktarındaki artışla karakterize edilir. Ve fizyolojik olarak açlık hissini artırır. Bu nedenle yeleğinizin içine ağlayıp dertlerinizi anlatabileceğiniz biri olsa bile yemek eşliğinde her zaman “daha ​​lezzetli” olur.

Olesya Sysak, "Çocukluk anıları, duygusal aşırı yemenin gelişmesinde de büyük rol oynuyor" diye hatırlıyor. "Anneler ve büyükanneler genellikle çocuklarına rahatlık göstergesi olarak ("Ağlama, biraz şeker ye") veya başarı için ("Ödevini yaparsan sana dondurma vereceğiz") ikramlar verirler."

Yetişkin oluruz, ancak bilinçaltımız şu mantıksal zincirleri hatırlar: hayal kırıklığı - teşvik - yiyecek, başarı - ödül - yiyecek. Ve tekrar tekrar aşırı yiyoruz. Ve en rahatsız edici şey, kendimizi bir kısır döngü içinde bulmamızdır: Bir çikolata yediğimiz için sorunu çözemeyiz ve daha sonra tekrar ortaya çıktığında onu tekrar yeriz.

Duygusal yeme alışkanlığınız var mı?

Aşağıdaki soruları cevaplayın. Bunlardan en az birine “Evet” yanıtı veriyorsanız yeme bağımlılığınız var demektir.

1. Endişeli veya stresli olduğunuzda, lezzetli bir şeyler yemek için karşı konulmaz bir istek duyuyor musunuz?

2. Üzgün ​​olduğunuzda, yalnız kaldığınızda, canınız sıkıldığında yemek yediğinizi mi hissediyorsunuz?

3. Neşeli bir olayı kutluyor musunuz veya başarınız için kendinizi en sevdiğiniz yemekle ödüllendiriyor musunuz?

Duygusal yemeden nasıl kurtulurum

1. Duygusal yeme alışkanlığınızın farkına varın. İlk ve belki de en önemli adım. Kendine dikkat et. Yemekle ilgili kötü duygulardan ne sıklıkla kurtulursunuz?

2. Bir yemek günlüğü tutun. Olesya Sysak, "Hangi duyguları ve hangi yemeği yediğinizi açıkça gösterecek" diyor. “Günlüğünüze yediğiniz her şeyi, gün içinde ne kadar yediğinizi, yemekten önce ve sonra nasıl hissettiğinizi not edin.” Bir hafta içinde yeme davranışınızı analiz edebileceksiniz.

3. Düzenli ve küçük porsiyonlarda yiyin. Normal yeme davranışına sahip insanlar bile, son yemeğin üzerinden çok zaman geçmişse ve şiddetli açlık meydana gelmişse, bunalım yaşayabilirler. Ve fraksiyonel yemekler, aşırı yememenize ve kan şekerini sabit bir seviyede tutmanıza olanak tanır.

4. Alternatif bir antidepresan bulun. Herhangi bir şey olabilir: müzik dinlemek, şarkı söylemek, bir arkadaşla konuşmak, temizlik yapmak, fitness yapmak, banyo yapmak, favori bir hobi. “Herhangi bir aktivite işe yarar. Sadece rahatlama getirmesi ve zevk vermesi önemlidir, o zaman zincir yavaş yavaş beyinde sabitlenecektir: olumsuz duygular - favori aktivite - memnuniyet" diyor Olesya Sysak.

5. Duygularınızı dışarı çıkarın. En azından kağıt üzerinde. “Oturun ve düşündüğünüz her şeyi boş bir kağıda yazın. Daha sonra bu çarşafı parçalara ayırın ve atın” tavsiyesinde bulunuyor uzman.

6. Marketlerde dikkatli olun.Öncelikle market alışverişine yalnızca iyi beslendiğinizde ve mümkünse iyi bir ruh halinde olduğunuzda gidin. Bu sizi acıktığınızda çektiğiniz zararlı yiyecekleri satın almaktan kurtaracaktır. İkinci olarak indirim ve promosyonlara kanmayın. “Bir kutu fiyatına iki kutu kurabiye” kesinlikle size göre değil. İhtiyacınız bile yok.

7. Şekerleri göz önünde bulundurmayın. Olesya Sysak, "Bilgilerin çoğunu görsel olarak algılıyoruz ve mutfağa girdiğimizde, bir üzüntü veya can sıkıntısı anında tekrar tekrar bir kase şeker gördüğümüzde, beyin hala onlara uzanıyor" diyor.

8. Bir uyku-uyanıklık programı sürdürün. Uyku eksikliği ruh halini kötüleştirir ve aşırı yemeye neden olur. Bu arada çok fazla uyumak da iyi değil.

9. Stresli olduğunuzda nefes alın. Olumsuzluk ve stres anlarında, duygulara bunaldığımızda nefesimizi tutma eğilimindeyiz. Ama daha da iyisi, nefes alın. Derin ve sakin. Nefes almak vücudunuza oksijen verir ve odağınızı olumsuzluktan daha sakin bir duruma geçirir.

10. İnsanlara karşı samimi olun. Birine karşı şu veya bu duyguyu hissettiğinizde bunun hakkında konuşun. Açılmaktan ve duygularınız hakkında konuşmaktan korkmayın. Bu şekilde yiyecek hiçbir şeyiniz kalmayacak ve arkadaşlarınız ve ailenizle ilişkileriniz gelişecektir.

Duygularınızı kontrol altında tutun ve onların sizi kontrol etmesine izin vermeyin. Stresi azaltmak için çikolata yemenize gerek yok. Duygusal yemeyle mücadele etmeye başlayın ve yakında kendiniz göreceksiniz.

Conny Simple vegan food (@plantbase_food_and_travel) tarafından 13 Temmuz 2017, 10:59 PDT tarafından gönderildi

Duygusal yeme genellikle spor salonunda veya diyet yoluyla "telafi edilmesi" gereken utanç verici bir şey olarak görülüyor. Ancak bazen yemek yeme stresi doktorlar için bile normaldir.

Body Kindness'ın yazarı Rebecca Scritchfield, "Kayıtlı bir diyetisyenim ama duygusal yeme konusunda da deneyimim var" diyor. – Kendinizi neşelendirmek için şeker yemek normaldir ancak bu yöntem tek başına sorunu çözmez. Bu nedenle aşırı yemenin sonsuza kadar devam etmemesi önemlidir. Onlarla başa çıkabilmek için duyguları görselleştirmeye çalışıyorum.”

Quebec'ten Emma S., bütünsel bir yaklaşımın kendisine yardımcı olduğunu söylüyor. “Gençliğimden beri, yani yirmi yıldan fazla bir süredir aşırı yemek yiyorum. Sonuç olarak bir psikoterapiste gittim, neredeyse her gün yoga yapmaya başladım ve 10 haftalık bilinçli beslenme kursuna katıldım. Bu süreçte beslenme uzmanı Jenine Roth'un kitaplarını okudum, çok egzersiz yaptım, bir dergiye yazdım ve meditasyon yaptım. Yardımcı oldu. 2011’den bu yana asla aşırı yemedim.”

Tender Greens (@tendergreens) tarafından 13 Temmuz 2017 12:48 PDT tarafından gönderildi

“Öfkelendiğimde, üzüldüğümde, hatta mutlu olduğumda bile yemek yerdim. Bir noktada yemek istediğimde gerçekten aç olup olmadığımı kendime sormaya başladım. Böylece duygulardan dolayı fazla yediğimi fark ettim. Ancak “açlık” ortadan kalkmadı. Ben de bir bardak su içip 10 dakika beklemeye başladım. Bundan sonra hala aç kalırsam, öğle veya akşam yemeğine kadar beklemek için küçük bir şeyler yedim. Bunu hâlâ neredeyse her gün yapıyorum,” diyor Denver'dan Amanda S. deneyimini paylaşıyor.

"Bana yardımcı olan şey, aşırı yemeyi tetikleyebilecek yiyecekleri satın almamak. Bazı yiyecekler aslında üzgün olduğumda daha çekici geliyor, bu yüzden onları evden uzak tutmak en iyisi” diyor Brooklyn'den Jayna D..

Kanada'nın Saskatoon şehrinden Heather N.'nin de benzer bir hikayesi var: “Aç olmadığımda bile alkolün iştahımı açtığını fark ettim ve bu yüzden bir kural koydum: bira veya diğer içecekleri atıştırmamak. Bunun istisnası öğle veya akşam yemeği zamanıdır. Aksi halde kesinlikle fazla yemek yiyeceğim.”

Julia Andrejczuk (@livehealthy.ish) tarafından 13 Temmuz 2017 1:26 PDT tarafından gönderildi

“Yıllarca süren diyet, oruç ve aşırı yemek yemenin ardından aslında nasıl sağlıklı besleneceğimi unuttum. Bu yüzden bana sağlıklı beslenmenin temellerini açıklamak için bir beslenme uzmanıyla görüştüm. Artık içine ne koyacağımı ve hangi ürünleri satın alacağımı biliyorum” diye anımsıyor Mapplewood'dan Chris K..

“Benim için en önemli şey bazen duygular nedeniyle yemek yemenin sorun olmadığını anlamaktı. Şu anda hangi duyguları hissettiğimin ve neden aslında bir şeyler atıştırmak istediğimin farkında olduğum sürece bunu yapmama izin verdim. Sadece yorgunluk ya da stres bir cevap olarak kabul edilmedi: Kendime daha derine indim. Örneğin açıklamalardan biri şöyleydi: “Yoruldum çünkü birkaç gün üst üste onların işini başkaları için yaptım ve kimse bana yardım etmedi. Ve kendim için hiçbir şey yapma fırsatım olmadı, bu yüzden kurabiyelerle geçirdiğim bu on dakika şu anda beni neşelendirmenin tek şansı. Bundan sonra hala kurabiye istersem onu ​​yedim. Birkaç ay sonra strese karşı daha rahat olmaya başladım, dolayısıyla kurabiyelerle atıştırmalık isteğim çok daha azaldı” diyor Murietta'dan Marst M..

“Depresyon ve anksiyete için bir terapistle bilişsel davranışçı terapi (BDT) kullanılarak tedavi edildim. Bu süreçte yemekle ilişkimin sağlıklı olmadığını fark ettim. Ancak BDT aşırı yemenin nedenlerini belirlememde bana yardımcı oldu ve bununla başa çıkmamı sağlayacak teknikleri öğretti,” diye paylaşıyor Maplewood'dan Chris K..