Her zaman nasıl rahat olunur? Nasıl rahatlanır ve stresten kurtulurum

Birçok insan gün içinde o kadar yorulur ve strese girer ki, sadece rahatlamaya, düşüncelerini, duygularını ve hislerini düzene koymaya ihtiyaç duyarlar. rahatlamayı nasıl öğrenebilirim ve fiziksel ve zihinsel durumunuzu normale döndürün.

Ruhu ve bedeni rahatlatmak ve gevşetmek için çeşitli teknikler ve egzersizler kullanılır: sakinleşmek için otomatik eğitim; psikoeğitim, hipnoz ve kendi kendine hipnoz yöntemleri..., Size yapabileceğiniz başka bir yol sunulur. rahatlamayı öğren.

Kendi başınıza rahatlamayı nasıl öğreneceğinizi öğrenin

Yöntem, görsel dikkatin dikkat noktası adı verilen bir noktaya veya nesneye yoğunlaştırılmasından oluşur. Bilinciniz nesneye odaklanmıştır ve bu arada kendinizi rahatlamaya ve rahatlama durumuna girmeye ayarlarsınız.

Uygun bir nokta bulun ve bakışlarınızı ona sabitleyin. İster kayıt cihazına kaydedin, ister hatırlayıp kendinize söyleyin aşağıdaki önerilerden yararlanabilirsiniz.

Bu noktaya dikkatle baktığımda rahatlamaya başlayacağım. Birkaç dakika sonra konsantre olmam daha kolay olacak, her ne kadar nokta hafifçe hareket ediyor gibi görünse ve rengi bile biraz değişse de... yine de noktaya yakından bakmaya devam ediyorum.

Başına bir şey gelse ya da hiçbir şey olmasa bile, o noktaya bakmaya devam ediyorum. Ne kadar yakından bakarsam o kadar rahatlıyorum. Gözlerim bir noktaya kadar perçinleniyor ve giderek yorulmaya başlıyorlar... ara sıra kırpışıyorlar... Bazen yaşlar geliyor... Ve izlemeye devam ediyorum... Gittikçe daha çok rahatlıyorum.

Seçtiğim nokta bir trans durumuna girmeme yardımcı olacak... bir rahatlama durumuna... kendi kendime rehberlik etme... kendi kendine yetme... ve çok faydalı. Ona rehberlik ediyorum... O bana yardım edecek ve ben bu rahatlama deneyiminden çok şey kazanacağım.

Kendim hakkında şu anda bildiğimden daha fazlasını bilmek için... yeni bilgiler öğrenmeye ve öğrenmeye istekli olacağım. Bu yeni keşifleri tüm hevesimle kucaklayacağım. Bütün bunlar benim bilgilerim... Benden geliyor.

Hatta bu noktaya kendi özgür irademle bakıyorum. Bakıyorum, rahatlıyorum ve gözlerimin parıldadığını hissediyorum... her şey yüzüyor... ama gözlerim hâlâ tek bir noktaya sabitlenmiş durumda.

Bazen bakmaya devam ederken ayaklarımı, bacaklarımı ve omuzlarımın nasıl sarktığını hissediyorum.

Saymaya başlayarak nefes veriyorum... gereksiz havanın dışarı çıkmasına izin veriyorum. Yeni... temiz havayı soluyacağım... Ve biliyorum ki vücudumun... dahili bir filtreleme cihazı var ve bu bana en iyi nefesi sağlayacak... doğal olarak.

Gözlerim o noktaya sabitlendiği sürece... Gittikçe daha da rahatlayacağım... Göz kapaklarım giderek ağırlaşacak. Eğer gözler zaten kapalıysa... çünkü sürekli o noktaya odaklanmışlar ve onu sürekli hissediyorlar... bu iyi. Sadece her sayımla daha da... ve daha da rahatlayacağım.

Eğer gözlerim hâlâ açıksa... gözler kendiliğinden kapanana kadar... ya da sıfıra kadar sayana kadar bakışlarım aynı niyette ve odaklanmış durumda kalacak.

Davranışım en doğal... en rahat olsun ki, trans durumuna geçebileyim. Geriye doğru saymaya başladığımda, her sayıyla birlikte bir adım daha aşağıya indiğimi hissedeceğim... Ve merdivenin dibine yaklaştıkça... Sakinlik ve rahatlama hissi de o kadar artıyor.

Bir yürüyen merdivenden ya da asansörden aşağı iniyormuşum gibi hissedebilirim. Bazen kendimi merdivenlerden inerken hayal ediyorum. Aşağıda beni bekleyen bir kumsal ya da yeşil bir çim varmış gibi hissediyorum... ya da aşağıya indiğimde, sanki yüzüyormuşum gibi hissedeceğim... çok keyifli... rahatlatıcı.

İstediğim kadar iyi ve sakin olacağım. Artık geri sayıma başlıyorum... Her adım beni daha da aşağıya sürükleyecek. Vücudumun ağırlığını ve göz kapaklarımın ağırlığını hissedeceğim. Tüm vücudum yavaş yavaş ağırlıkla dolacak... her şey, her şey... yukarıdan aşağıya.

30'da başlıyorum... Sakinleşiyorum, rahatlıyorum.

29... tek bir sayı... tüm tek sayılar vücudumun tamamen rahatlamasına yardımcı olsun.

28...çift sayı...tüm çift sayılar düşüncelerimin özgürce dolaşmasına yardımcı olsun, bilinçaltımın olanaklarını uyandırsın...içimde saklı olan güçlü kişiliği uyandırsın...böylece zihinsel, ruhsal, duygusal ve Planladığım fiziksel değişiklikler gerçekleşecek.

27... Rahatlamaya devam ediyorum, bir adım daha aşağı iniyorum.

26... Kendimi iyi hissediyorum, memnunum. Göz kapakları ağırlaşır... Baş hafifçe eğilir.

25... Giderek daha çok rahatlıyorum, iyileşiyorum. Kendim hakkında giderek daha fazla şey öğreniyorum.
24... ağırlık hissi giderek yoğunlaşır, bacaklar ağırlaşır ve gevşer... kollar ağırlaşır... alt çene gevşer.

23... güzel değişiklikler.

22... nefes alıp vermek daha derin, daha yavaş ve daha doğal hale gelir. İstenilen duruma yaklaşıyorum.

21... ne huzur... ne hoş bir hal... giderek daha çok içimi kaplıyor.

20... inişin üçte biri tamamlandı, bana öyle geliyor ki daha da aşağıya indim. Bunun doğru olduğunu biliyorum ve daha da aşağıya ineceğim.

19...giderek daha fazla ağırlık sarıyor...

18...kollarım ve bacaklarım nasıl rahatladı...

17...Kendimi daha iyi ve daha keyifli hissediyorum...

16... sesler dışarıdan gelir, bırakın onlar daha fazla rahatlamanıza yardımcı olsun... ve daha da tam bir huzur hissedin.

15...inişin yarısına gelindiğinde...bir göz zaten kapanıyor. Her iki göz de kapanıyor... kapalı. Bırakın ne olacak.

14... dinlenmeye devam edin...

13...giderek daha da tam olarak...

12...bacaklar yere doğru uzuyor gibi görünüyor veya tam tersine olağanüstü bir hafiflik ve karıncalanma hissi var.

11... 10... İnişin üçte ikisi tamamlandı.

9... üsse daha da yakın... daha da keyifli ve rahat bir duruma daha yakın.

8... alt çene sarkıyor... yüz rahatlıyor... kollar ve bacaklar ağırlaşıyor. Bacaklarda olduğu gibi kollarda da his kaybı yaşanır.

7... Rahatlıyorum... Kollarım ve bacaklarımda hislerde bir değişiklik hissediyorum... Bırakın bu hisler daha da farklılaşsın...

6... gitmem gereken yere... daha hoş bir gönül rahatlığına... aradığım en etkili değişikliklerin başlayacağı yere.

5... Bu artan huzur halinde... hatta daha da derin bir rahatlama halinde değişmeye hazırım.

4... ağırlık artıyor.

3...neredeyse orada, daha da rahatlamış durumdayım.

2... gözler kapalı... Önerilere açık kalıyorum... Son derece rahatım... Önerilere tamamen açığım... Kendimi çok çok iyi hissediyorum.

1... 1... 1... 1... 1... Bu sayıyı gerektiği kadar tekrarlayacağım. Zamanı geldiğinde hissedeceğim.

0... 0... 0... 0... 0... 0... 0... yol bitti... tam rahatlama... Rahatlama dediğim yere ulaşıldı. .. doğal bir rahatlama durumu.

Bu tam rahatlama durumuna geri dönebilirim... istediğim anda... Otuzdan sıfıra kadar geriye doğru sayacağım. Birkaç derin, tam nefes alıp vereceğim ve otuzdan sıfıra kadar geri sayacağım.

Sıfırdan beşe kadar sayarak dinlenmiş ve dinç bir şekilde uyanabiliyorum. Beşe geldiğimde gözlerim açılacak... Kendimi tamamen uyanık ve taze hissedeceğim. 0... 1... 2... 3... 4... 5... Uyandım, dinç ve iyi bir ruh hali içindeydim.

Bu rahatlama ve rahatlama yöntemini her gün, yoğun bir günün ardından veya yatmadan önce uygulayın.

psikolog-psikanalist Oleg Vyacheslavovich Matveev
Stres ve depresyon için bir psikologla görüşme

Bireysel olarak sipariş verin

Hepimiz yorulma eğilimindeyiz. En enerjik insanlar bile bazen güç eksikliğinden ve ilgisizlikten şikayet edebilirler ve bunun nedeni birçok insanın nasıl dinleneceğini hiç bilmemesidir.

Bu yazımızda size rahatlamayı nasıl öğreneceğinizi anlatacağız.

Stres ve hastalık

Bütün hastalıkların nedeni sinirlerdir. Bunu doktorlardan sıklıkla duyarsınız. Aslında sinir sistemini kullanılamaz hale getiren stresli durumlar, gerginlik ve yorgunluk olduğundan bu gerçeği tartışmak zordur.

Aynı zamanda sürekli nevrozlar sindirim sisteminin işleyişini olumsuz etkileyerek gastrit, kolesistit ve diskinezi ile sonuçlanır. Ve sonra her şey birbirine yapışır. Bağışıklık ve hormonal seviyeler zarar görür ve kişi birçok hastalığa karşı duyarlı hale gelir.

Özellikle gerginlikten bahsedersek, gevşeyememek kas kramplarına yol açar. Bu nedenle bacaklarda, kollarda ve sırtta ağrı olur. Ayrıca rahatlayamamanın bir sonucu olan baş ağrılarını ve migreni de unutmayın.

Tıbbi açıdan bakıldığında gerginlik aşağıdaki semptomlarla karakterize edilir:

• Kaygı ve gariplik hissi;
• Güç kaybı;
• Uyku bozukluğu;
• Kayıtsızlık ve hatta depresyon;
• Sürekli sinirlilik.

Listelenen işaretlerden en az ikisi ortaya çıkarsa, düşünmek ve yaşam tarzınızı ayarlamaya başlamak için bir neden vardır.

Fiziksel rahatlama

Görünüşe göre uzanıp her kası gevşetmekten daha kolay bir şey yok, ancak yıllar içinde yorgunluk birikmişse bu durumu daha da karmaşık hale getirir. Fiziksel olarak rahatlamayı nasıl öğrenebilirim?

Kas gerginliğini hafifletmenin birkaç yolu vardır:

• Hamam veya saunaya gitmek;
• Banyo veya kontrast duşu almak;
• Genel masaj;
• Akupunktur;
• Özel jimnastik yapın.

Özel egzersizlere gelince, kas spazmlarını ve kramplarını hafifletmek için çeşitli esnemeler en uygunudur. Ayrıca internette tüm vücudu veya belirli bir bölümünü, örneğin bacakları rahatlatmak için birçok kompleks bulabilirsiniz.

Aromaterapiyi unutmayın. Lavanta, biberiye, çam ve nane yağları rahatlatıcı etkiye sahiptir. Yağlarla banyo yapabilir veya aroma lambası yakabilirsiniz.

Duyguların normale döndürülmesi

Elbette gerginlik, genellikle performansı, ruh halini ve uykuyu olumsuz yönde etkileyen psiko-duygusal arka planda bir bozuklukla karakterize edilir. Yoğun iş günleri her şeyi elimizden aldığı için her gün rahatlamak gerekiyor.

Stresi hafifletmeye ne yardımcı olacak? Örneğin, hafif rahatlatıcı müzik, tercihen klasikler. Ayrıca nefes tekniklerini kullanabilir veya yoga yapabilirsiniz. Spor salonunu boşaltmak için harika. Egzersiz dersleri veya Zumba – elbette size kalmış.

Ekstrem spor meraklıları için, ruh halinizi dengelemede olumlu etkisi olan bir yürüyüş veya kayak merkezine gezi uygundur.

Bilim insanları çok sayıda araştırma yürütüyor. Son yıllarda, olumsuzluğu gidermek için oldukça ilginç yöntemler önerdiler, örneğin tabakları kırmak veya stres önleyici oyuncak bebek.

Ek seçenekler:

Dindar bir insanı ne sakinleştirebilir ve onu huzura kavuşturabilir? Tabii ki dua. Tibet rahiplerinin dualara bu kadar çok zaman ayırması boşuna değil. Gözlerini kapatıyorlar, dünyadaki her şeyi unutuyorlar ve düşüncelerini daha yüksek güçlere çeviriyorlar.

Bazı insanlar alkolle rahatlamayı tercih ediyor. Ne zaman duracağını bilenler için bu harika bir yoldur. Bir kadeh sek şarabın hiç kimseye zararı olmadı, ama bundan fazlası artık rahatlama değil, sabah akşamdan kalmalığıdır.

Stres sonrası rahatlama

Güçlü bir heyecandan ve hatta bir çöküşten sonra rahatlamayı nasıl öğrenebilirim? Bu soru gerçekten konuyla alakalı çünkü birçok insan kendilerini toparlamakta zorlanıyor ve durumları tersine çevirmeye ve hatta bunlarla kendilerine eziyet etmeye devam ediyorlar.

İş ortamındayken yapabileceğiniz ilk şey bitki çayı demlemektir. Papatya, melisa ve nane sinirleri sakinleştirmek için mükemmeldir. İçecek, aynı zamanda güçlendirici özellikleriyle de bilinen doğal bal ile tamamlanacak.

Uzmanlar mümkünse stresin hemen ardından egzersiz yapılmasını öneriyor. Evde temizlik yapabilirsiniz, bu sadece sinir gerginliğinden kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda spor salonunda egzersiz yapmakla aynı olan birkaç yüz kaloriden de kurtulmanıza yardımcı olur.

Birçok insan iletişim ve ilgiden yoksundur. Stresten sonra içinizde bir ağırlık hissederseniz, belki de sadece konuşmanız gerekiyor? Tecrit, hiçbir yere varmayan bir yoldur; bu nedenle ilkelerinizi bir kenara bırakın ve deneyimlerinizi sevdiğiniz biriyle paylaşın.

Gerilimle mücadele eden ürünler

Pek çok kişi bitter çikolatanın mucizevi etkisini biliyor. Bu ikram sadece enerji vermekle kalmıyor, aynı zamanda mutluluk hormonlarını da uyarıyor. Muz, fındık, somon eti, yulaf ezmesi, turunçgiller, avokado, kuşkonmaz ve meyveler de gücün yeniden kazanılmasına yardımcı olur.

Listelenen ürünler, sinir sistemini strese karşı dirençli hale getiren, vücudun savunmasını güçlendiren ve stresle daha iyi baş etmeye yardımcı olan maksimum miktarda faydalı madde içerir.

Meyve suyu terapisinin büyük faydası vardır. Taze sıkılmış meyve suları, genel durumunuzun normalleşmesi için çok önemli olan vitamin, mineral ve pektinleri almanıza yardımcı olur. Bu nedenle beslenme uzmanları kahvaltıda taze meyve suları içmenizi tavsiye ediyor, çünkü bunlar size gün boyu enerji verecek.

Ancak kafeinli tonik içeceklerden kaçınmak daha iyidir. Fazla miktarda kahve ve çay sinir sistemini olumsuz etkiler ve tedirgin olmasına neden olur. Süt, kahve ve çayın zararlı etkilerini nötralize etmeye yardımcı olacaktır. İçeceğinize ekleyin ve sağlığınıza zarar vermeden en sevdiğiniz lezzetin tadını çıkarın.

Akşamları sakinleşmek için bir bardak ılık süt ve bir kaşık bal içebilirsiniz. Bu harika bir şekilde rahatlatıcıdır ve tıpkı çocuklukta olduğu gibi sizi derin bir uykuya hazırlar.

Elbette düşünceleri unutmamalıyız: her zaman olumlu yönde hareket etmeliler, bu da stresle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Bu ipuçlarına evrensel denemez, ancak bu tavsiyelerin çoğu takip edildiğinde sinir sistemini onarma ve gerginliği gidermede olumlu bir etkiye sahiptir.

Rahatlama, abartmadan, ideal olarak her insanın ustalaşması gereken bir sanat olarak adlandırılabilir. Her durumda tamamen rahatlamayı ve iç uyumu korumayı öğrenmenin basit ve etkili yollarını öğrenin.

Endişelerinizi azaltın

Genellikle neredeyse tüm yaşam durumlarının karmaşıklığını abartma eğilimindeyiz. Sonuç olarak gerilim artar ve doğru yönde hareket etmenizi engeller. Ancak en kötüsü, sorun zaten çözüldüğünde, birçok insan tamamen rahatlayamıyor ve strese yol açan düşüncelerle zihinlerinde gezinmeye devam ediyor.

Psikolojik olarak hızla rahatlamayı nasıl öğrenebilirim? Stresli durumlarla doğru şekilde baş etme alışkanlığını geliştirerek. Ve bu, başarısızlık korkusunu ve sorun beklentisini bilinçli olarak azaltmakta yatmaktadır.

Olumsuz duyguların alışılagelmişin dışında olduğunu düşünüyorsanız basit gerçekleri zihinsel olarak kendinize tekrarlamayı deneyin:

• kimse benden süper sonuçlar beklemiyor;
• Bu durumla herkes gibi ben de başa çıkıyorum;
• her zorluk sadece tırmandığım bir adımdır;
• Ben yalnızca Evrenin sorunu doğal bir şekilde çözmesine yardımcı oluyorum;
• yaptığım her şey, gelişimimin bu düzeyindeki bireyselliğimin bir tezahürüdür;
• Ben bir yetişkinim ve kimsenin onayını vs. aramıyorum.

Duygusal tepkilerinizi değiştiremezsiniz ancak düşüncelerinizi ve yargılarınızı kontrol edebilirsiniz. Düşünceler bedeni doğrudan duyumlardan çok daha fazla strese sokar, bu nedenle uzun süredir çözülmüş veya çözülmek üzere olan bir sorunun sonsuz yankısında kaybolmanıza izin vermeyin.

"Tamam!" deyin

Sürekli stresin ana nedenlerinden biri artan kritikliktir. Bu, etrafınızdaki insanları ve kendinizi bulmak zorunda kaldığınız gerçekliği sık sık ve katı bir şekilde yargıladığınız anlamına gelir. Memnuniyetsizlik sadece yüzümüze küçümseme ve tiksinti şeklinde yansımaz, aynı zamanda içimizdeki olumsuzluğa tüm bedenin tepki vermesine neden olur.

Mutsuz olduğunuzda ne olacağını düşünün:

• yüz, baş ve boyun kasları gergin - mutsuz bir kişinin yüz ifadeleri ortaya çıkıyor, nevrastenik kask denilen baş ağrıları ortaya çıkıyor (kafa kasları kasılıyor ve kafa içi basıncı artırıyor);
• sırt kaslarındaki gerginlik duruş bozukluğuna ve ağrıya neden olur;
• diyafram kasılır, spazmlar, kalp benzeri ağrılar ve sindirim sorunları mümkündür;
• kan basıncı artar;
• Vücudun gücünü tüketen stres hormonları salgılanır.

Üstelik bu, stresin üzerinizde psikolojik olarak nasıl bir baskı oluşturduğunu bile hesaba katmıyor! Eğer durum böyleyse, gerçekliğe karşı tutumunuzu değiştirmeyi gerekli bulmuyor musunuz? Genel olarak bu dünyada kendimiz dışında kimseyi veya hiçbir şeyi değiştiremeyiz.

Başkalarını eleştirme, sessizce kınama ve anlamsız tartışmalara girme alışkanlığından vazgeçin. Bir bilgeliğin dediği gibi, ya haklı olmak istersiniz ya da mutlu olmak istersiniz. Kendinize şunu söyleyin: şu anda her şey yolunda! Ve önemli bir rahatlama hissedeceksiniz.

Gerginliğiniz için doğru kanalı yaratın

Tabii ki, örneğin işte, istediğimizi elde etmede vb. biraz gerginliğe ihtiyacımız var. Ancak koşullara bağlı olarak "açabilmeniz" ve "kapatabilmeniz" gerekir. Örneğin ev bir dinlenme yeridir, tüm ailenin toparlandığı yerdir ve bir üyenin gerilimi diğerlerinde zincirleme reaksiyona neden olur.

Öte yandan, bir çalışanın tembelce ve heybetli bir şekilde işine devam etmesinin kesinlikle tüm ekibin "cesaretini kıracağı" işyerinde rahatlamak uygun değildir.

İşe başlarken konsantre olun, doğru gerilimi yaratın:

• küçük bir eylem planı yapın;
• işin aşamalı olarak teslimi konusunda anlaşın - bu sizi ileriye taşıyacaktır;
• işi daha iyi ve daha hızlı yapmaya çalışın;
• dikkatiniz dağılmasın;
• daha önce yaptıklarınızı kontrol edin ve tekrar kontrol edin;
• Konsantrasyonunuzu kaybetmemek için uzun molalar vermeyin.

Çalışmadığınız zamanlarda rahatlamayı nasıl öğrenirsiniz? Kendinizi doğru şekilde motive edin. Birincisi, sürekli gerginlik verimsizdir - örneğin yatmadan önce yatakta uzanırken sorunlar hakkında düşünmeye devam etmenin bir anlamı yoktur.

İkincisi, ev işleri ve sevdiklerinizle iletişim de dikkat gerektirse de bu bambaşka bir durum, nezaket, özen ve iyi niyetle dolu. Gerginliğin bununla hiçbir ilgisi yok, mümkün olduğunca çabuk kendinizi buna ikna edin.

Gece uykusu enerjinin dağıtılmasına yardımcı olur

Uygun bir zamanda yeterince uyumak (birçoğu için bu saat 23:00 ile 06:00 arasıdır) vücudunuzun doğru ritmini ayarlamasını sağlar. Sağlıklı bir vücudun kendisi, gerginlik ve rahatlama değişimini mükemmel bir şekilde düzenler ve bunun için düzenli olarak yeterince uyumanız gerekir.

Yatmadan önce dinlenmenizi engelleyen şey nedir? Bu rahatsız edici bir yastık veya şilte, ayaklarınızın dibinde uyuyan bir evcil hayvan, çekilmemiş perdeler, damlayan bir musluk veya açık TV olabilir. Yatmadan önce yatak odanızı havalandırın, yatağı yeniden düzenleyin ve akşamları size günün endişelerini hatırlatan her şeyi yatak odasından çıkarın.

Yatakta rahatlamayı nasıl öğrenebilirim?

Samimi ilişkiler gibi yaşamın bu kadar önemli bir parçası rahatlamaya bağlıdır. Seksin kalitesi, zihninizi ve bedeninizi doğru zamanda ne kadar tamamen rahatlatabildiğinizle doğrudan ilgilidir. Hoş hisler birçok yönden unutmaya yardımcı olsa da, iç gerilim bu zevkten bile mahrum kalabilir.

Elbette samimi iletişimde esas olan, sizi endişelendiren her şeyden kurtulmak ve bölünmemiş dikkatinizi sevdiklerinize vermektir. Ancak vücudun hassasiyet ve aşk zevklerinin zamanının geldiğini anlamasına yardımcı olan bazı tamamen teknik teknikler de vardır.

Ilık. Tuhaf bir şekilde, birçok kadın soğuk ayaklar ve yatak odasında yeterince konforlu olmayan sıcaklık nedeniyle orgazma ulaşamamaktadır. Eğer sizin de probleminiz buysa, sıcak bir banyo yapın ve odayı bir ısıtıcıyla ısıtın.

Masaj. Sevdiğiniz birinin dokunuşu, hafif bir okşamayla başlarsanız ve baskıyı yavaş yavaş artırırsanız rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Ön sevişme olmadan yaşanan tutkulu sertlik tam tersine vücudu gerginleştirir. Bu konuyu partnerinizle konuşun.

Kokular.

Pek çok kişi uyarılmayı teşvik eden afrodizyak aromalarını biliyor, ancak çok azı bu etki mekanizmasının sakinleştirici bir etki içerdiğini biliyor. Vanilya, çikolata, gül kokusu mükemmel bir şekilde sakinleştirir ve rahatlatır.

Rahatlamanıza başka ne yardımcı olur?

Stresi azaltmanın kanıtlanmış yollarını deneyimleyin. Tüm ipuçlarını kullanabilir veya önerilen seçeneklerden bir veya ikisini seçebilir ve hatta kendinize ait bir şeyler bulabilirsiniz. Önemli olan vücudunuza bir yaklaşım bulmaya çalışmaktır.

Stresi azaltmanın klasik yolları:

• fiziksel egzersiz - müzikle koşmak, yoga veya jimnastik eşit derecede iyidir;
• En sevdiğiniz kitabı yüksek sesle okumak, tüm sözel süreçleri (konuşma, dinleme, düşünme) devreye sokar ve gerçek anlamda kaçmaya yardımcı olur;
• hayvanlarla oynamak, yürüyüşte veya evde dinlenmenin harika bir yoludur;
• yogi nefesi veya nefes sayarak hafif jimnastik.

Bir fincan çay demleyin ama normal çay değil, bitki çayı - bitki çayı tarifleri çeşitlidir ve hem etkisi hem de tadı size uygun bir kombinasyon seçmenize olanak tanır.

Spontan kas gevşemesi oluşmazsa, artık stresin önemli bir kısmı istemli gevşeme kullanılarak giderilebilir. Birkaç grup rahatlama tekniği vardır.

1. Gevşeme “buna karşın”

Neden rahatlayamıyoruz? Her zamanki gerilimleri hissetmeden onlarla çalışamayız. Ve bunu hissetmiş olsalar bile çoğu zaman kendi kaslarını yeterince kontrol edemezler. Tekniğin özü, kasları gönüllü olarak germek ve ardından gevşetmektir. Bu şekilde kasları bilinçli olarak gevşetmeyi ve aynı zamanda vücut hissini geliştirmeyi öğreniriz.

Vücudun bazı kısımları birer birer gevşer. Egzersizlere kendimizi iyi hissettiğimiz kas gruplarıyla başlamak daha iyidir: eller ve yüz.

Herhangi bir pozisyonda çalışabilirsiniz, ancak sırt üstü yatarak başlamak daha iyidir.

Baskın olan elinizle mümkün olduğu kadar sert bir yumruk yapın. Birkaç saniye sonra rahatlayın ve gerilimi mümkün olduğunca “serbest bırakmaya” çalışın. Kasları hissetmeye çalışın. Çok fazla çabalamayın, vücudunuzun kendi kendine rahatlamasına izin verin. Tekrar sıkın ve rahatlayın, büyük olasılıkla gevşeme derinleşecektir. Sonra - ikinci el. İlk aşamada, ellerinizdeki hislere odaklanın; egzersizde ustalaştıkça önkolunuzu ve ardından omuzunuzu gerginlik ve rahatlama ile örtün.

Aynısını yüz kasları için de yapıyoruz. Önce üst segmentle (göz çevresindeki kaslar), sonra alt segmentle (çene). Boyuna geçelim.

Ayaklarımızı (egzersizde ustalaştığınızda baldır ve uyluk kaslarını), kalçalarımızı, karın bölgemizi ve sırtımızı gerer ve gevşetiriz. Son olarak zihin gözünüzü tüm vücudunuzda gezdirin, gerilimin nerede kaldığını hissetmeye çalışın. Aynı şekilde çıkarılabilirler: çok sert bir şekilde süzün ve birkaç saniye sonra “serbest bırakın”.

Egzersizi tamamladıktan sonra hemen zıplamayın; bu, gevşeme egzersizleri için genel bir gerekliliktir. Ve minimum çabayla yükselmeye çalışın. Uzanıyorsanız, yanınıza dönün, bacağınızı altınıza sokun, dört ayak üzerine, sonra tek dizinizin üstüne, sonra ayaklarınızın üstüne çıkın. Otururken çalıştıysanız öne doğru eğilin, vücut ağırlığınızı bacaklarınıza verin ve yavaşça kalkın. Gerekirse sandalyenin kolçaklarına yaslanın.

2. Kaslara odaklanarak rahatlama

Bedenin içinde “iç bakış”la dolaşıyoruz, kasları, çevrenin sıcaklığını, uzvun temas ettiği yüzeyin sıcaklığını, kanın nabzını… genel olarak vücudumuzda hissedilebilen her şeyi hissetmeye çalışıyoruz. vücut. Acele etmeyin, örneğin aynı sağ elinizle başlayın ve parmak uçlarından koltuk altına kadar elin tüm kısımlarını hissetmeye çalışın. Göreviniz rahatlamaya çalışmak değil, sadece hissetmeye çalışmak.

3. Dikkat dağıtarak rahatlama

Daha doğrusu odaklanarak - ama bu sefer kaslara değil. Ve örneğin nefes alma konusunda. Kendi nefesinizin farkına varmaya çalışın. Veya vücudunuzun destekle nasıl temas kurduğu. Yalan söylememiz ya da oturmamız önemli değil. Vücudumuzun temas ettiği yüzeyi nadiren hissederiz; kendi giysilerimizin dokunuşuna dikkat etmeye alışık değiliz. Odaklanacağımız şey şu: Temas ettiğimiz şeyin kalitesi, temas derecesi, sıcaklığı... Temas ettiğimiz her noktayı ziyaret etmeye çalışın! Olan biteni izleyin ve mümkünse hiçbir şeye müdahale etmeyin, hislerin tadını çıkarmaya çalışın! Büyük olasılıkla, bir süre sonra (bunu bilerek beklemeyin - dikkati gerginlikten uzaklaştırıyoruz!), kas gerginliği kendiliğinden kaybolmaya başlayacaktır.

4. Hareket yoluyla rahatlama

Boşuna “gerginliği azaltın” diyoruz. Onu gerçekten “sıfırlayabilirsiniz”, “sallayın”. Fırçalarla başlayalım. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi sıkın. Çok fazla güç kullanmayın, sadece fırçaların serbestçe sallanmasına izin verin. Ellerinizi indirerek titreşimi tüm elinize daha yükseğe yayın. Omuzlarınızı birkaç kez kulaklarınıza doğru kaldırın ve bırakın, böylece “düşmelerine” izin verin. Boynunuzu gevşetin ve çenenizin göğsünüze doğru düşmesine izin verin. Başınızı yavaşça bir daire şeklinde döndürün: sola, geriye, sağa ve geriye. Boynunuzu yanlara çekmeyin, sadece kasları “serbest bırakın”. Aynı zamanda boyun hareketliliğini sınırlayan gerilimlerin nerede ortaya çıktığına da dikkat edin. Gelecekte bu kasları bilinçli olarak gevşetmek ve esnetmek mümkün olacak.

Öne, arkaya, yanlara doğru eğilin. Özelliği, kas çabasıyla değil, antagonist kasları gevşeterek eğilmektir. Bu nedenle bükme şiddet uygulanmadan yavaşça yapılır; tutma gerilimlerini izleyin ve onları “serbest bırakmaya” çalışın.

Elinizi duvara yaslayarak bacağınızı birkaç kez rahat bir şekilde sallayın: ileri, geri, yana doğru. Bacak serbestçe hareket eder, onu daha yükseğe kaldırmaya çalışmayın. Amacınız esnemek değil, rahatlamak!

Bir bacağınızı kaldırın ve sanki suyu sallıyormuş gibi gerilimi birkaç kez “serbest bırakın”. Aynısını ellerinizle de yapın.

Dik durun ve rahatlayın ve sola ve sağa dönün. Hareket bacak ve pelvis kasları kullanılarak gerçekleştirilir, üst gövde mümkün olduğu kadar gevşetilir. Kollar ip gibi bir yandan diğer yana serbestçe sallanıyor. Baş, vücudun hareketlerine göre hafifçe döner, nefes almak serbesttir. Kollarınızın “uçmasına”, arkanızı süpürmesine ve vücudunuzun serbestçe dönmesine izin verin.

Herhangi bir rahatlama egzersizinden sonra kısa bir mola verin. Oturuyor veya yatıyorsanız, rahatça ayağa kalkın. Bekleyin, dolaşın, vücudunuzda yeni hisler yakalamaya çalışın. Rahatlama hissini mümkün olduğu kadar uzun süre korumaya çalışın. Yorgun kasları gevşetmek için gün boyunca ihtiyaç duyulduğunda vücudun bir veya başka bölümünü gevşetmeyi amaçlayan egzersizlerin bireysel unsurları kullanılabilir. Ve yavaş yavaş farklı durumlarda rahatlamayı öğrenin.

Yatma pozisyonu yalnızca temel bir pozisyondur, egzersizde ustalaşmaya uygundur ancak günlük yaşamda pek kullanışlı değildir. Egzersizi hem ulaşımda hem de işte otururken yapabilirsiniz. Hareket yoluyla rahatlama kompleksini öğle tatiliniz sırasında gerçekleştirebilirsiniz.

Edinilen becerilerin gerçek hayata aktarılması yeterlidir - ancak o zaman gerçekten faydalı oldukları ortaya çıkacaktır.