“Bana mutlu olduğumu söylediklerinde bunun için ne kadar çok çalıştığımı hayal bile edemiyorlar!” Nasıl hissettiğin sadece sana bağlı. Bu hikaye, kişinin başına gelenlerden kendisinin sorumlu olduğunu kanıtlıyor. Kronik depresyondan mustarip olan kız birdenbire bunun artık mümkün olmadığını anladı. İntihara teşebbüs etti ama başarısız oldu, neyse ki onun adına.
Hastaneye yatırıldıktan ve hastanede bir süre tedavi gördükten sonra Claire sakinleşmeye karar verdi. hayatı değiştir ve depresyonu kontrol altına alın. Bu zihinsel bozukluk Hipokrat tarafından tanımlanmış ve depresyonun su tedavileri, fiziksel aktivite ve uyku döngülerinin düzenlenmesi ile tedavi edilebileceği vurgulanmıştır. Antik çağlardan bu yana çok şey değişti, ancak temeller aynı kaldı; sağlıklı, düzenli bir yaşam tarzı depresyondan kurtulmaya yol açar.
Spor ve stres
Claire depresyonuyla spor yoluyla baş edebildi. Çalışmaya devam ettikçe kendine ve hayatına daha fazla değer veriyor, her olayı olumlu algılamayı öğreniyor ve artık uzun süreli depresyondan acı çekmiyor. Bu, sinirlerinin açıkça bozulduğunu hisseden herkes için mükemmel bir çözümdür. Spor aktiviteleri sinir sisteminin işleyişine uyumu geri kazandırır, bu doğrudur.
Vücudunuzu eğitirseniz, büyük bir mutluluk kaynağına ve hayati enerjiye sahip, dayanıklı ve güçlü bir insan olursunuz. Kulağa cazip geliyor değil mi? Arkadaşlarınıza bu kızın hikayesini anlatın; depresyon sporla tedavi edilebilir!
Herkes beden eğitimi ve sporun vücudunuzu iyileştirdiğini biliyor ancak stres ve meşguliyet, sporu bir yaşam biçimi haline getirmenizi engelliyor. Ancak fiziksel aktivitenin yardımıyla stres miktarını azaltabilirsiniz.
Aerobik ve kuvvet egzersizleri de dahil olmak üzere herhangi bir fiziksel aktivite, stresi hafifletmeye yardımcı olur. Sporcu olmasanız ve uzun süredir formda olmasanız bile, basit fiziksel egzersiz birçok fayda sağlayacaktır ve zamanla stresi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.
Egzersiz ve stres giderme
Spor genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olur ve aynı zamanda iyi bir ruh halini destekler. Neden?
— Aktivite endorfin üretimini uyarır. Fiziksel aktivite vücudunuzun endorfin adı verilen iyi hissettiren nörotransmitterleri üretmesine yardımcı olur.
— Spor, hareket halindeki meditasyondur. Aktif olarak hareket etmeye başladığınızda, bunun gün içinde karşılaştığınız tüm uyaranları unutmanıza ve vücudunuzu hareket ettirmeye odaklanmanıza yardımcı olduğunu görebilirsiniz. Düzenli olarak hareket ve spor yoluyla stresten kurtulursanız, ek enerji ve iyimserlik kazanacaksınız. Bu, ne yaparsanız yapın sakin kalmanıza yardımcı olacaktır.
— Aktif olmak ruh halinizi iyileştirir. Düzenli egzersiz, özgüvenin artmasına ve hafif depresyon ve anksiyete belirtilerinin hafifletilmesine yardımcı olabilir. Egzersiz aynı zamanda stres, depresyon ve anksiyete nedeniyle sıklıkla bozulan uykunun iyileştirilmesine de yardımcı olur. Bütün bunlar stresi azaltmanıza yardımcı olacak ve vücudunuzun ve hayatınızın kontrolünün daha fazla sizde olduğunu hissedeceksiniz.
Aktivizmin iyilik için çalışmasını sağlayın
Başarılı bir spor programı aşağıdaki adımlarla başlar:
— Doktorunuza danışın. Herhangi bir sağlık probleminiz varsa veya fazla kilonuz varsa, antrenmana başlamadan önce hangi antrenman programını seçmeniz gerektiğini size söyleyecek olan bir doktora danışmalısınız.
— Koşmadan önce yürüyün. Antrenman programlarınız hafif egzersizlerle başlamalı, daha sonra yavaş yavaş yoğunluğu artırabilirsiniz. Yeni başlayanların çoğunun yaptığı hata, başlangıçtaki büyük heyecanları nedeniyle kendilerine zarar verebilmeleridir. Programlara yavaş başlarsanız daha sonra doğru yolda kalma olasılığınız artar. Yeni başlayanlara haftada 3-4 kez, günde 20-30 dakikadan fazla egzersiz yapmamaları, yavaş yavaş süre ve seans sayısını artırmaları önerilir. Sağlıklı insanlara haftada yaklaşık 150 dakika orta derecede etkili aerobik egzersiz (hızlı yürüyüş veya yüzme dahil) ve haftada yaklaşık 75 dakika şiddetli etkili egzersiz (koşma gibi) yapmaları önerilir. Ayrıca antrenman programında haftada 2 saat kuvvet egzersizleri yer almalıdır.
— Sevdiğin şeyi yap ve yaptığın şeyi sev. Koşmayı sevmiyorsanız uzun koşularla kendinize eziyet etmeyin. Diğer herhangi bir fiziksel aktivite size fayda sağlayacak ve stresi azaltmanıza yardımcı olacaktır. En önemli şey beğendiğiniz programları bulmaktır. Hızlı yürüyebilir, merdiven çıkabilir, koşabilir, bisiklete binebilir, yoga yapabilir, bahçede çalışabilir, ağırlık kaldırabilir veya yüzebilirsiniz.
— Önceden planlamak.Çalışma programınız aynı anda ders çalışmanıza izin vermese bile çalışmalarınızı önceden dikkatli bir şekilde planlarsanız derse katılmanız ve dersleri kaçırmamanız daha kolay olacaktır. Ayrıca bu şekilde antrenmanlarınızı önemi artan konular olarak işaretleyebilirsiniz.
Faaliyeti bir yaşam biçimi haline getirin
Egzersiz yapmaya başlamak veya daha aktif bir yaşam tarzı sürdürmek yalnızca ilk adımdır. Programlara nasıl alışacağınız ve zamanla pes etmemeniz konusunda ipuçları sunuyoruz.
— Belirli hedefler belirleyin. Egzersiz yapmaya başladığınızda belirli bir hedefinizin olması iyi bir fikirdir. Örneğin, en büyük önceliğiniz stresten kurtulmak ve enerji pillerinizi yeniden şarj etmekse, kendinize her öğle yemeği arasında yürüyüşe çıkmak, spor salonuna katılmak, havuz üyeliği satın almak vb. gibi hedefler koyabilirsiniz.
— Kendinize bir şirket bulun. Birlikte egzersiz yapmak için birisinin sizi spor salonunda beklediğini biliyorsanız veya siz ve bir arkadaşınız işten sonra birlikte koşuya çıkmayı kabul ettiyseniz, bu, antrenmanı bırakmamak için harika bir teşvik olacaktır. Bir arkadaşınızla, aile üyenizle veya iş arkadaşınızla egzersiz yapmak motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
— Monotonluktan kaçının. Genellikle sadece koşuyorsanız, pilates veya yoga gibi diğer aktiviteleri rutininize dahil etmeyi deneyin. Kolay yorulabileceğiniz, motivasyonunuzu kaybetmenize neden olacak çok monoton programları seçmemelisiniz.
Ne yaparsanız yapın, eğer gerçekten istemiyorsanız, kendinizi bunu yapmaya zorlamayın. Keyfini çıkarabileceğiniz ve bir sonraki antrenmanınızı sabırsızlıkla bekleyeceğiniz programları bulmak en iyisidir. Bu, sporu günlük yaşamınızın bir parçası haline getirmenize yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz yaparsanız veya aktif bir yaşam tarzı sürdürürseniz, stres yaşamınızda oyalanmayacaktır.
Stres, vücudun kendi öz düzenlemesini (homeostaz) bozan dış etkilere karşı verdiği fizyolojik bir tepkidir. Stres tepkileri tehlikeli durumlarda hayatta kalmamıza, dış tehlikelerle baş etmemize, beynimizin ve vücudumuzun daha hızlı çalışmasına yardımcı olur, bazı durumlarda bizi motive eder ve hayatın doluluğunu yaşamamızı sağlar.
Ancak kişi uzun süre stresli, endişeli ve gerginse, bu tür kaygılı bir durum zaten sağlık açısından bir tehdit haline gelir. Stres günlük yaşamı etkilemeye başlar, çeşitli anksiyete bozuklukları ortaya çıkar ve bunlar zaten kronik hastalıklardır.
Bu yüzden kendinizi stresten kurtarmanın bir yolunu bulmak çok önemlidir. Bu fenomenin bilim adamları tarafından oldukça iyi incelendiğini ve aşırı gerilimden kurtulmanın bu tür pek çok yolu olduğunu belirtmekte fayda var.
En basitlerinden biri fiziksel aktivitedir: Uzmanlar bazı basit aktivitelerin gerginliği azaltıp birçok sorunu ortadan kaldırdığını doğrulamaktadır.
Stresi azaltmanın basit ve etkili yolları
Bir kişinin olumsuz etkilerle ne kadar iyi başa çıkabileceği onun sağlığına, mizacına, kişiliğine ve diğer faktörlere bağlıdır.
Tüm insanlar stresli durumları farklı algılarlar. Ancak her birimiz için duygusal durumumuzu normalleştirmenin en kolay yolu, en sevdiğimiz sporun yardımıyladır. Veya sadece fiziksel aktivite bile. Önemli olan zevk getiren bir aktivite türü seçmektir.
Bu kadar basit bir çözümün etkinliği kolayca açıklanabilir.
- dikkatinizin dağılmasına yardımcı olun;
- rahatlamak;
- Sağlığı iyileştirmek;
- görünümü iyileştirmek;
- stres hormonlarının üretimini azaltmaya yardımcı olur;
- Spor aktiviteleri sırasında mutluluk hormonları üretilir ve bu da ruh halinde hızla gözle görülür bir iyileşmeye yol açar.
Bazı egzersiz türleri stresi daha hızlı ve daha kolay gidermeye yardımcı olur. Voleybol, basketbol, futbol ve yüzme oynamak gereksiz endişelerden kurtulmanın iyi bir yoludur.
Ancak herkes bu tür bir aktiviteyi seçme şansına her zaman sahip değildir. Ancak herkes yoga yapmak için fitness salonuna gitmeyi göze alabilir - neyse ki, bu tür kurumların çalışma saatleri genellikle en uygun zamanı seçmenize izin verir.
Yani, ilk üç kullanışlı stres giderici.
Nefes almak, bir kişinin refahının ve duygusal durumunun büyük ölçüde bağlı olduğu en önemli fizyolojik süreçtir.
Aralıklı sığ nefes alma/vermelerimiz stresin yaygın yoldaşlarıdır. Sakinleşmeye, gerginliği gidermeye, rahatlamaya, kalp atışını ve kan basıncını normalleştirmeye en iyi şekilde yardımcı olan nefes egzersizleridir.
Etkili nefes alma tekniklerinin özel güzelliği, kesinlikle herkesin erişebilmesidir.
Güçlü bir duygusal stres durumunda yoga sakinleşmenin harika bir yoludur. Rahatlatıcı asanalar yapmak kas gerginliğini hafifletmeyi, olumlu bir ruh haline uyum sağlamayı ve neşelenmeyi mümkün kılar.
Şiddetli kas ağrısına neden olmaz - aksine bükme, germe ve diğer tüm egzersizler kasları gevşetmeyi öğrenmeyi amaçlamaktadır.
Yoga uygulayıcıları sadece vücuttaki gerilimi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda zihni ve düşünceleri de temizlemeye çalışır - bu aynı zamanda stresi, kaygıyı hafifletmeye, sakinleştirmeye, içsel güç ve sakinlik hissi vermeye yardımcı olur.
Düzenli uygulama, stres direncini büyük ölçüde artırır ve günlük sinirlilik ve kaygıyı hafifletir.
Kısa bir süre bile güçlü bir endorfin salınımı sağlar. Tüm olumsuz düşünceler kafayı terk eder, kişi özgürleşir. Koşarken ruhunuzu yenilemek ve sinir stresini azaltmak için zamanınız olur.
Koşan kişinin vücudu oksijene doyurulur, kasları eğitilir ve dayanıklılığı artar.
Formda olmanızı sağlarlar, eğitimli insanlar küçük günlük sorunlara daha kolay bakma eğilimindedirler, bir aktiviteden diğerine daha hızlı geçiş yaparlar, kendilerini daha çok severler ve değer verirler.
Uzmanlardan faydalı tavsiyeler: Çıplak ayakla koşma imkanınız varsa mutlaka kullanmalısınız. Gerçek şu ki, çıplak ayakla koşarken şok yükü özel bir şekilde yeniden dağıtılıyor: iniş topukta değil ön ayakta meydana geliyor, buna göre ayak kasları yükleniyor ve kemikler ve eklemler daha az risk altında yaralanma.
Acilen kendinizi toparlamanız gerekiyorsa, basit egzersizlerden biri yardımcı olacaktır. Belirli koşullarda neyin en kolay yapılacağını ve fiziksel yeteneklerinize neyin uygun olduğunu seçebilirsiniz.
Egzersiz No.1
- Düz bir zeminde sırt üstü yatmanız, kollarınız vücudunuzun yanında yer alması gerekir;
- bacaklarınızı kaldırın ve ayak parmaklarınızla başınızın arkasındaki yere dokunmaya çalışın;
- iki ila üç dakika bu pozisyonda kalın.
- Yaklaşık 30 saniye boyunca düz durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, rahatlamanız, gözlerinizi kapatmanız gerekir;
- daha sonra birkaç derin nefes alın ve nefes verin, böylece solunum döngüsünde;
- daha sonra yerinde en az 20 atlama yapın; atlama sırasında kollarınızı kaldırmanız gerekir.
Egzersiz #3
- Dik durmalı, kollarınızı yukarı kaldırmalı, başınızı dik tutmalısınız;
- parmaklarınızdan başlayarak ayaklarınıza kadar tüm kaslarınızı gerin;
- Ters sırayla hareket ederek kasları gevşetin: önce bacaklar, sonra mide, sırt, omuzlar, kollar. Birkaç kez tekrarlayın.
- Yüz üstü yatın, başınızı yerden kaldırın, dizlerinizi bükün;
- bacaklarınızı ellerinizle tutun, hissedin;
- Nefesinizi eşit ve derin bir şekilde kaybetmeden birkaç dakika bu pozisyonda kalmanız gerekiyor.
Egzersiz #5
- Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz başınızın arkasında;
- sol bacağınızı kaldırın, dizinizden bükün ve sağ dirseğinizle sol dizinize dokunacak şekilde eğilin;
Bir kişinin stres tepkisi fizyolojik, psikolojik ve davranışsal düzeylerde ortaya çıkar. Stresin vücut üzerindeki etkilerini inceleyen çalışmalar, egzersizin tüm bu düzeylerde olumlu etki yarattığını ve kişinin stresle baş etmesine yardımcı olduğunu göstermiştir.
Spor neden stresi azaltmaya yardımcı olur?
Evrimsel gelişim sürecinde insanlar strese tepki verme konusunda belirli davranış modelleri geliştirmişlerdir. Başta adrenalinin kana salınması olmak üzere fizyolojik reaksiyon, kişiyi kaçmaya veya savaşmaya hazırlar.
Ancak modern, uygar yaşam koşullarında vücut, kaçış veya saldırı amaçlı fizyolojik değişiklikler sonucu açığa çıkan enerjiyi gerektiği gibi kullanamaz. Bu da yorgunluk ve yıpranma derecesini artırır. Spor aktiviteleri, vücudu yorgunluktan koruyarak bu enerjiyi yapıcı ve amaçlı kullanmanıza olanak tanır. Bu nedenle fizyolojik açıdan spor, stresin üstesinden gelmede önemli bir rol oynar, enerjinin yararlı bir yöne yönlendirilmesine ve güvenli bir şekilde kullanılmasına yardımcı olur.
Ayrıca fizyolojik düzeyde aşağıdakiler meydana gelir:
Endorfin üretimi; Kişi stres yaşadığında stres hormonu olan kortizol seviyesi artar ve spor sırasında oluşan mutluluk hormonu olan endorfin eksikliği ortaya çıkar.
Organların ve dokuların oksijenle doyması.
Kan şekeri (glikoz) seviyelerinin düzenlenmesi.
Aynı zamanda psikolojik düzeyde stres sırasında kişi hayal kırıklığı, kızgınlık, suçluluk, utanç, ilgisizlik, umutsuzluk ve yalnızlık hissedebilir. Öngörülemeyen ve olağandışı durumların ortaya çıkması nedeniyle davranışlarda bozulma olur ve kişi sezgisel olarak normal davranış biçimlerine dönmeye çalışır.
Çoğu zaman, bu yöntemler zararlı ve kendine zarar veren alışkanlıklar haline gelir - sigara içmek, alkol almak, dürtüsellik ve saldırganlık sergilemek. Bir kişi, aç hissetmeden, yalnızca sakinleşmek veya alışılmış eylemleri gerçekleştirmek için aşırı yemeye başlayabilir, ancak bu koşullar altında uygunsuz ve işe yaramaz. Bu nedenle, psikolojik ve davranışsal düzeyde spor faydalıdır ve aşağıdakilere katkıda bulunabilir:
Faaliyetleri organize etmek ve kolaylaştırmak, eylemleri ve düşünceleri sıraya koymak.
Durum üzerinde kontrol duygusu kazanmak, kişinin stres zamanlarında yaşadığı bir eksikliktir.
Benlik saygısını ve özgüvenini arttırmak. Spor yapmak, küçük sonuçlara bile ulaşmanın neşesini ve tatminini getirebilir.
Hedeflerin ve motivasyonun ortaya çıkması, umutsuzluktan, pasiflikten, faaliyetin reddedilmesinden kurtulma.
Olumsuz düşüncelerden uzaklaşma. Stres sırasında meydana gelen fizyolojik değişikliklerin stabil hale gelmesi zaman gerektirir. Bu dönemde orta dereceli herhangi bir fiziksel aktivite kişinin psikolojik durumu için faydalıdır çünkü kişinin rahatsız edici ve zayıflatıcı düşüncelere odaklanmadan olumsuz duyguları deneyimlemesine olanak tanır.
Hangi sporlar strese iyi gelir?
Hemen hemen her spor, stresle mücadele yöntemi olarak kullanılabilir. Bir kişinin fiziksel yeteneklerini, tercihlerini ve ilgi alanlarını dikkate almak önemlidir.
Vücudu aşırı yüklememek için yükü uygun şekilde düzenlemek gerekir. Antrenmandan sonra kişi hala güce sahip olmalı, yorgunluk değil, bir canlılık dalgası hissetmelidir.
Önceki ilgi alanlarınızın veya hobilerinizin (koşma, yarış yürüyüşü, tenis oynama, yüzme) yeniden başlaması, benlik saygısı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Kişi zaten tanıdık bir sporu veya fiziksel aktiviteyi seçebilir veya yoga, bisiklete binme, sabah egzersizleri gibi yeni bir şey deneyebilir.
Su tedavileri ve açık hava etkinliklerinin hem vücut hem de ruh hali üzerinde olumlu etkisi vardır. Grup sporları veya takım sporları birliktelik, aidiyet, destek ve güven duygusu sağlar.
Stres altında spor yapmanın önemli kuralları
Bu nedenle, egzersiz yoluyla stresle başa çıkmak için dikkate alınması gereken birkaç nokta vardır:
vücudu tükenme noktasına kadar aşırı yüklememek için orta düzeyde yük;
hasarı önlemek için derse eklemlerin genel fiziksel ısınmasıyla başlayın;
fiziksel yeteneklerinizi doğru bir şekilde değerlendirin ve kendinize olan saygınızı artırmanıza ve sonuçtan memnuniyet duymanıza olanak sağlayacak ulaşılabilir hedefler belirleyin;
sürece odaklanın, örneğin nefesinizi, gerginliğinizi ve kas fonksiyonunuzu izleyin, bu da olumsuz düşüncelerden ve deneyimlerden kaçmanızı sağlar;
Destek ve aidiyet hissedebilmek için hem bireysel hem de grupla etkileşime geçin;
Rekabet unsuru içeren kumar ve agresif sporları hariç tutun.
Stresi önlemek ve depresyondan kurtulmak basit bir tarife bağlıdır: daha fazla fiziksel aktivite. Spor ile kötü ruh hali ve depresyon arasındaki savaşta spor kazanır.
İlgili malzemeler:
Egzersiz yapmak ruh halinizi iyileştirmeye, tonunuzu iyileştirmeye, iyimserlik kazandırmaya ve depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olur.
Önemli! Klinik depresyon ile halk arasında "depresyon" olarak adlandırılan durumu birbirinden ayırmak gerekir: kötü ruh hali, depresyon ve güç kaybı. Şiddetli depresyon, duygulanım bozukluğu olan zihinsel bir hastalıktır. "Depresif üçlü" ile karakterize edilir: azalan ruh hali ve neşeyi deneyimleme yeteneğinin kaybı, düşünme bozuklukları (olumsuz yargılamalar, olup bitenlere dair karamsar bir bakış açısı vb.), motor geriliği. Depresyonda benlik saygısı azalır ve hayata ve olağan faaliyetlere karşı ilgi kaybı yaşanır. Bazı durumlarda, bundan muzdarip olan kişi alkolü veya diğer psikotrop maddeleri kötüye kullanmaya başlayabilir. Egzersiz yapmanın yanı sıra yukarıdaki belirtilerin tümünü fark ederseniz, nitelikli yardım isteyin.
Düzenli egzersiz, kasları ve kardiyovasküler sistemi güçlendirmek, figürünüzü iyileştirmek şeklindeki bariz sağlık yararlarına ek olarak aşağıdakilere de yardımcı olur:
- Stresi azalt.
- Kaygı ve depresif duyguları uzaklaştırın.
- Benlik saygısını arttırın.
- Uykuyu geliştirin.
- Hayati enerjiyi artırın.
- Sağlıklı ve fit bir görünüme kavuşun.
Egzersiz yapan kişilerde anksiyete ve depresyon belirtileri daha az, stres ve sinirlilik düzeyleri de daha düşük oluyor. Egzersiz, beyindeki belirli nörotransmitter sistemler üzerinde antidepresan görevi görmeye başlar ve depresyon geçiren hastaların hayata karşı olumlu bir bakış açısı kazanmalarına yardımcı olur. Anksiyete bozukluğu olan hastalar için egzersiz, korkuları ve kalp atış hızı ve nefes almanın artması gibi ilişkili semptomları azaltır.
— Jasper Smits, Southern Methodist Üniversitesi Dallas'ta (ABD) Anksiyete Araştırma ve Tedavi Programı Direktörü
Umutsuzluk - kavga!
Fizyolojiye dönelim.
Şeker seviyesi
Dozlanan yükler kan şekeri seviyelerini dengeler ve sürekli gergin insanlarda meydana gelen kronik kas gerginliğini ortadan kaldırır. Bu, stres seviyenizi kontrol altında tutmanıza ve olumsuzu olumluya dönüştürmenize olanak tanır, çünkü... biriken saldırganlığın sevdiklerine ve skandala değil, dışarıda ve fayda sağlayacak şekilde patlamasına katkıda bulunur.
Endorfinler
Egzersiz sırasında vücut doğal antidepresan olan endorfin üretir. Endorfin (beyindeki nöronlarda doğal olarak üretilen, yapı olarak afyonlara benzeyen kimyasal bileşikler) kişiyi coşku durumuna getirir, bu nedenle genellikle "mutluluk hormonu" veya "sevinç hormonu" olarak anılır.
Oksijen
Fizyoterapistler sporun depresyona faydalı etkilerini, fiziksel aktivitenin beyin de dahil olmak üzere vücudun tüm organlarına aktif oksijen akışına neden olmasıyla açıklamaktadır. Üzüntü, depresyon, stres, uykusuzluk gibi birçok ruhsal kaygının belirtilerinin azaltılmasına yardımcı olur.
Psikolojik faydalar
Stres ve umutsuzluk dönemlerinde insanlar kendilerini çevrelerindeki dünyadan soyutlama eğilimindedirler (bu da onları daha sonra günlük sıkıntılardan daha derin bir depresyon uçurumuna sürükler). Bu nedenle uzmanlar temiz havada veya spor salonunda grup halinde spor yapılmasını tavsiye ediyor.
Kendiniz için yeni, farklı bir şey denersiniz ve bu iyidir.
Burada objektif ve subjektif birçok faktör var. Sosyal çevrenizi genişletmek. Yeni ilgi alanlarının, bilgilerin ve hedeflerin ortaya çıkışı. Ortamı değiştirin ve moral bozucu düşüncelerden uzaklaşın. Saldırganlık, öfke ve diğer yıkıcı duygulardan kurtulmak. Artan benlik saygısı: Kişi egzersizi tamamlamayı başarırsa kendine daha fazla güvenir ve bu kasvetli düşünceleri arka plana iter, umutsuzluğa kapılmamasını sağlar ve olumlu bir sonuç aynaya yansıyacaktır.
Ayrıca bireysel algılar: Örneğin, yeni üniformanızı gerçekten beğeniyorsunuz ve ip atlama size çocukluğunuzu hatırlatıyor.
Fiziksel aktivitenin ruh halini nasıl etkilediğini ortaya çıkaran ilk çalışma 1970 yılında yapıldı. Buna iki grup erkek katıldı. İlki altı hafta süren antrenmandı: Program koşu, yüzme ve bisiklete binmeyi içeriyordu. İkincisi her zamanki hareketsiz yaşam tarzına öncülük etti. Sonuç olarak beden eğitimi meraklılarının depresif durumlarından çok daha hızlı kurtuldukları ortaya çıktı.
Depresyondan kurtulmak için en iyi spor hangisidir?
Herhangi bir fiziksel egzersiz, herhangi bir aktivite, anında atlıyor olsa bile, depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olur. Önemli olan onları sevmeniz ve kendinizi bunları yapmaya zorlamamanızdır.
İlk başta muhtemelen kendinizi zorlamanız gerekecek, ancak daha sonra eğitimden keyif alacaksınız.
- bisiklete binmek,
- dans,
- yürüyüş veya yarış yürüyüşü,
- kısa mesafelerde,
- sabah veya akşam,
- orta zorlukta aerobik dersleri,
- salondaki dersler,
- tenis,
- su aerobiği,
- herhangi bir kardiyo antrenmanı (hatta yerinde koşmak ve ip atlamak).
Bazıları için triatlon, vücut geliştirme, powerlifting veya cross-fit dersleri de uygundur. Bu bireyseldir. Neyi sevdiğinizi ve zevk getirdiğini seçin. Sonuçta, kendinizi neşelendirmek ve bir güç dalgası hissetmek önemlidir.
Önemli olan kendinize hedefler belirlemektir. Örneğin: 300 metre yüzmek, 5 kilometre yürümek, 10 şınav veya şınav çekebilmek. Evet bunlar küçük hedefler. Önemli olan bunların ulaşılabilir olmasıdır. Ve her seferinde bu bir zaferdir: hem kendinize hem de kötü ruh halinize karşı. Ve zafer pes etmemek ve devam etmek demektir.
Önemli! eEğer 50 yaşın üzerindeyseniz, şeker hastalığınız ya da kalp rahatsızlığınız varsa, egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın.
Sınıfların sıklığı
Stresi azaltmak ve ruh halinizi iyileştirmek için ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız? Sabah egzersizleri ve yoga her gün yapılabilir. Aynı durum yürüyüşler için de geçerlidir.
Antrenman fiziksel aktivite gerektiriyorsa (aerobik, spor salonu, koşu, yüzme vb.) - haftada iki veya üç kez antrenmana 30-60 dakika ayırın. Çünkü Vücudun dinlenmeye ihtiyacı var, çok fazla egzersiz yapmaya gerek yok - bu da bunlardan biri.
Haftada üç kez en az 20-30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Egzersizleri 20 dakika ile yapmaya başlayın, süreyi yavaş yavaş 30'a, ardından 40'a ve 60 dakikaya çıkarın.
Spor yapmaya alıştığınızda ve bunlar sizin için bir alışkanlık haline geldiğinde, daha fazla rahatlık ve ilgi için egzersizlerin süresini ve setini değiştirebilirsiniz (antrenmanlar sıkıcı olmamalıdır).
Günlük menü
Beslenme her zaman önemlidir ama özellikle üzgün anlarda. Sonuçta kendinizi memnun etmek ve stresten uzaklaşmak istiyorsunuz. Ayrıca yiyeceklerden de endorfin alıyoruz.
Bazı ipuçları:
- Uyarıcılardan kaçının; çay, kahve, enerji içecekleri, kola ve tatlıları bir süreliğine unutun. Sade su, maden suyu (çok komik cızırdıyor), meyve suları, süt, kefir.
- Güne protein ve karbonhidrat (sebze ve meyve) açısından zengin bir kahvaltıyla başlayın. Yiyecekler size enerji verecek, rengarenk meyveler moralinizi yükseltecek.
- Daha fazla taze meyve ve sebze yiyin. Genellikle stres altında keskin bir şekilde yükselen kan şekeri seviyelerini sabit tutmak için gerekli birçok vitamin içerirler (bu, aşırı kilo birikmesine yol açabilir).
Sağlıklı ye. Çok da lezzetli. Sizi yalnızca hamur işlerinin ve çikolataların kurtaracağı düşüncesi bir yanılsamadır. Vücudunuzda, tatlılardan elde edilmesi en kolay olan endorfin yeterince yok. Sadece kendinize dikkat ettiğinizi bilmek üzüntü ve depresyonla mücadelede yardımcı olacaktır.
Doğru ve sağlıklı beslenme konusunu yazılarımızda detaylıca yazdık”
Tatyana Lisitskaya - Ritmik jimnastikte SSCB Spor Ustası, Biyolojik Bilimler Adayı, Rusya Devlet Fiziksel Kültür ve Spor Üniversitesi Jimnastik Teorisi ve Metodolojisi Bölümü Profesörü, SSCB ulusal aerobik takımının kıdemli antrenörü.
Bu egzersizden sonra, özellikle işte geçen uzun ve stresli bir günün ardından kendinizi sakin ve dinlenmiş hissedeceksiniz.
Ofis koltuğunuzda veya evinizde en sevdiğiniz sandalyede sessizce oturun. Ellerinizi kalçalarınıza, avuçlarınız yukarıya bakacak şekilde yerleştirin. Bacak bacak üstüne atmayın veya bacak bacak üstüne atmayın.
Bakmak. Gülümsemek. Bundan sonra mesafeye bakın, duvarlardan, evlerden geçmeye çalışın ve ufkun çok ötesine geçin (gözlerinizi kapatarak etrafınızdaki alanı zihinsel olarak genişletebilirsiniz).
Ellerinizi yavaşça birkaç kez sıkıp açın (4-8). Kontrolünüz olmadan nefesinizin nasıl eşit, sakin ve ritmik hale geldiğini hissedeceksiniz. Şimdi yumuşak (dirseklerden hafifçe bükülmüş) kollarınızı önünüze kaldırın ve pozisyon değiştirmeden aşağı indirin (4-8 kez tekrarlayın).
Avuç içlerinizi gözlerinizin üzerine koyun ve gözlerinizi 2-3 dakika kapalı tutun. Şimdi kulaklarınızı avuç içlerinizle dirsekleriniz yanlara ve parmaklarınız geriye bakacak şekilde kapatın. Pozu bir dakika kadar tutun, kulaklarınızı hafifçe sıkın, sonra aniden ellerinizi bırakın.
Anti-stres mini programınızı bitirdiğinizde gülümseyin.
Cesaretiniz kırılmasın ve çalışmalarınızdan vazgeçmeyin! Geleceğe iyimserlikle bakın.
