Şeker mi Şaka mı: İş Yerinde Tükenmişlikle Nasıl Başa Çıkılır? Aşağıdaki basit kuralları izleyerek daha fazla tükenmişliği kendi başınıza önleyebilirsiniz:

Bir Pazar akşamı, yarın işe geri dönme düşüncesi sizi rahatsız mı ediyor? Ve pazartesi günü uyanıyorsunuz ve büyük bir irade çabasıyla kendinizi evden dışarı mı itiyorsunuz? Aynada bitkin, bitkin bir insan mı görüyorsunuz? “Mesleki tükenmişlik sendromu” ile karşı karşıya olduğunuzu bilin.

Uzmanlar sıklıkla bu olguyu "tükenmişlik" olarak adlandırıyor. Bana öyle geliyor ki bu durumda "tükenmişlik" kelimesi daha uygun. Adam güneşte halı gibi solmadı, ampul gibi yandı. İşime tutkuyla bağlıydım ve aniden ilgi ve teşviklerde azalma oldu.

Tükenmişliğin olası belirtileri:

• kişinin işinin sonuçlarının önemsizliği ve anlamsızlığı hissi;
• kronik yorgunluk (hafta sonu boyunca güç geri kazanılmaz); kayıtsızlık hissi (son zamanlarda sizi memnun eden faaliyetlere kayıtsızlık);
• meslektaşlarına karşı kızgınlık ve müşterilere karşı hoşgörüsüzlük;
• kendinden şüphe etme duygusu, yetersizlik duygusu ve mesleki becerilerinizi kaybettiğiniz korkusu;
• boş zamanlarında bile bırakmayan, işle ilgili sürekli olumsuz düşünceler...

Yakın zamana kadar işe hızlı yürüyordunuz ve sürece aktif olarak katılıyordunuz. Ve birdenbire giderek daha sık merak etmeye başladılar: Ne gibi faydalar sağlıyorum, bunların hepsine kimin ihtiyacı var ve yaptıklarım sayesinde daha iyiye doğru değişip değişmediğimi.

Ve yaptığınız işin anlamını düşünmekten yorulduğunuzda üzerinize bir boşluk ve kopukluk hissi gelir. Aniden, her zamanki iş yerinizde otururken bir gözlemci olursunuz. Meslektaşlarınıza ve günün olaylarına sanki dışarıdan bakıyormuş gibi bakın.

Bu, fiziksel ve duygusal olarak yorgun olduğunuzu gösterir. Kronik yorgunlukla birlikte üretkenliğinizin azalması da oldukça doğaldır.

Herkesi ve her şeyi eleştiriyorsunuz. Patronlarınız, meslektaşlarınız, müşterileriniz ve kendi sorumluluklarınız hakkında sıklıkla olumsuz konuşuyorsunuz. Ve eğer bir kadının duygusal tükenme (sızlanma, homurdanma) yaşama olasılığı daha yüksekse, o zaman bu dönemde bir erkeğin birine yönelik öfkeye, alaycılığa, züppeliğe ve alaycı ifadelere direnmesi zordur.

Ve bu her şeyden önce sağlık açısından kötüdür. Kronik yorgunluk ciddi hastalıklara yol açabilir ve sinirlilik ve tatminsizlik sık görülen baş ağrılarına, halsizliğe ve uykusuzluğa yol açabilir.

Bu aynı zamanda tehlikelidir çünkü ekibin ve işten reddedilme mekanizmasını kendiniz çalıştırırsınız. Düşünce maddi olduğundan, memnuniyetsizliğinizi düzenli olarak ifade ederek, artık değer vermediğiniz şeylerden gönüllü olarak vazgeçmiş olursunuz. Ve yakında herhangi bir dış nedenden dolayı yerinizi kaybedebilirsiniz: proje kapanır, beklenmeyen bir personel azalması meydana gelir. Ve "dışarı uçacak" olan da sizsiniz. Aslında asıl sebep sizin kendi kararınız ve tercihiniz olacaktır. Bu nedenle düşüncelerinize ve ifadelerinize dikkat etmeniz gerekir.

Ayrıca, kendinizi her şeyin o kadar kötü olduğuna ve daha fazla dışsal değişikliğin (ücretlerin arttırılması, çalışma koşullarının iyileştirilmesi, yöneticinin dostane ilgisi) sizi bu işte tutamayacağına ikna edebilmeniz tehlikesi de vardır. Bir kişi kendi elleriyle, daha doğrusu düşünceleriyle ve konuşmalarıyla kariyerini mahvedebilir.

Elbette yok olma, her şeyden önce yıllarca işlerine bağlı kalan insanların karakteristik özelliğidir. Ancak bunun yalnızca çalışmayı uyuşturucu olarak görenlerin çoğu olduğunu düşünmemelisiniz. "El ilanları" da bu sendroma yatkındır; her yıl tükenmişliğin ilk belirtilerinde veya hatta işin artık olağan heyecanı getirmediği bir aşamada iş değiştirirler.

Tükenmişliğin olası dış nedenleri:

• üstler veya meslektaşlarıyla bozulmuş ilişkiler;
• insanlarla düzenli ve yorucu iletişim;
• uzun süredir teşvik eksikliği (maaş artışları ve kariyer gelişimi şeklinde);
• aşırı yük (hedefe ulaşma yarışı nedeniyle);
• anlam kaybı (istenen pozisyona ulaşıldıktan sonra);
• rutin iş, ataletle yaşam;
• gelecekteki beklentilere ilişkin vizyon eksikliği;
• kariyer ve özel hayat arasındaki dengesizlik (hayat sadece işle sınırlıdır)...

Uzmanlara göre ana nedenlerden biri, çalışma ilkeleri ile kişinin kişisel istekleri arasındaki tutarsızlıktır. Bir kişinin geliştiğini hissetmesi önemlidir; ihtiyaç duyduğu yönde gelişir.

İş, aynı eylemlerin sürekli tekrarlandığı bir diziye dönüşüyorsa, bu ağır yükü omuzlarınızdan hızla atmak istersiniz. Rutin yorucudur.

Bir kariyer (aşk, aile, arkadaşlık gibi) sürekli duygusal yatırım, özveri ve işinize sürekli yeni bir şeyler getirme konusunda samimi bir istek gerektirir.

Sadece para için çalıştıklarını iddia edenler için bile yaptıkları işin önemini hissetmek önemlidir. Aksi takdirde tatmin duygusu olmayacaktır. Size göre her gün aptalca sorunları çözmekle karşı karşıya kalırsanız, o zaman huysuzlaşırsınız. Kişinin büyük bir amaca ait olduğunun farkındalığı, meslekte bir sonraki zirveleri fethetmek için ilham verir ve güç verir.

Astlarının çalışmalarına olan ilgiyi izlemek ve sürdürmek aslında işverenin görevidir. Çalışanını çalışmaya motive etmesi gereken kişi odur.

Olası motivasyon seçenekleri:

• küçük hedeflerin düzenli olarak geliştirilmesi, başarının ardından çalışanın ödüllendirilmesi, inisiyatifin teşvik edilmesi;
• deneyim alışverişinin atanması, daha genç bir çalışana mentorluk yapılması;
• maaş artışı (maddi ödül);
• kariyer gelişimi;
• faaliyetlerin genişletilmesi (yeni sorumluluk yelpazesi);
• faaliyetleri diğer boş pozisyonlara geçirmek;
• yeni teknolojiler konusunda eğitim (seminerlerin, yuvarlak masa toplantılarının, eğitimlerin düzenlenmesi);
• mesleki becerileri geliştirme arzusunu teşvik etmek;
• ek boş zaman tahsisi (öğle yemeği molası hariç);
• Tüm ekip için partiler, ziyafetler, geziler düzenlemek...

Çalıştığınız şirketin (kuruluşun) size ihtiyaç duyduğunu hissetmeniz önemlidir. Patronunuzun sizinle ilgilenmesi ve işinize çok değer vermesi güzel. Bu iyi ve doğru bir motivasyondur.

“Mesleki tükenmişlik” hastalığının en etkili tedavisi veya önlenmesi elbette akademik ücretli izindir (maaşlı). Akıllı bir yöneticinin iyi bir çalışanına bir yıl dinlenme fırsatı vermesi bile adil olur.

Beş yıldan fazla çalıştıysa ve şirkete faydalı olduysa, neden seyahat etmesine, bir kitapla uzanmasına, doğadan gelen enerjiyle şarj olmasına ve yeni izlenimler edinmesine ve en önemlisi işini ve meslektaşlarını özlemesine izin vermiyorsunuz?! Bu, tüm genç işçiler için ne harika bir teşvik?! Ama bu “ideal” kategorisinden ve ülkemizde bunu ancak hayal edebiliyoruz.

Ve genel olarak, birinin "iyileşmemizle" ilgileneceğini ummaya değer mi? Uzun zamandır kendi gücümüze güvenmeye alışkınız ve Anka kuşu gibi biz de küllerimizden yeniden doğacağız.

Voltaire'in yazdığı gibi: "Büyük zorluklar olmadan asla büyük şeyler olmaz." Bu nedenle zorluklardan korkmamalıyız!

Kurtarma için olası eylemler:

• uyanış (“uyan”, “uyan”);
• “teşhisinizin” anlaşılması ve sakin bir şekilde kabul edilmesi;
• Şanslı olduğunuzu unutmayın (bugün birçok insan sizin yerinizde olmak istiyor);
• “iyileşme”, “yeniden doğuş” için bilinçli arzu;
• işinizin olumlu yönlerini sürekli araştırmak (örneğin, sosyal bir paketin varlığı, ücretlerin zamanında ödenmesi...);
• boş zamanlarınızı çeşitlendirmek, ders çalışmaya gitmek (dans, dil, dalış...) mümkün ve önemlidir, bu sayede monotonluk hayattan kaybolacaktır;
• mesleki eğitimin devamı (kurslar, ikinci yüksek öğrenim...); Belirli hedeflere sahip olmak, geleceğinize dair net bir vizyona sahip olmak...

Listede temel (ve apaçık) üç nokta yer almıyordu: Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, iyi beslenmek ve en iyisine inanmak.

Ve yine de girişimleriniz başarı ile taçlandırılmazsa, o zaman belki de iş değiştirme zamanı gelmiştir. Ve bundan korkmamalısın. Yeni bir ekip, iyi görünmek, işyerinde en iyi tarafınızı göstermek ve bir tür rekabetçi sürece dahil olmak için her zaman iyi bir teşviktir. Bu harekete geçer ve arzular, planlarınızı gerçekleştirmek için ek enerji verecektir.

Ancak faaliyet alanınızı değiştirmek ciddi bir karardır. Alırken zaman ayırın. Kariyer yapmak kolay değil ama zaten biraz çaba harcadınız. Bu takdir edilmelidir. Geçmiş deneyimlerinizi ve geliştirdiğiniz mesleki becerilerinizi kullanarak yeni hedefler oluşturmak iyi olacaktır.

Her şeyi bir kenara atmak ve sıfırdan başlamak, yalnızca tamamen yeni bir şeyde amacınızı açıkça görüyorsanız, niyetinize ve güçlü yönlerinize güveniyorsanız ve değişime hazırsanız mantıklıdır. O zaman cesur ol! Ve iyi şanslar!

Görünüşe göre, bir makalenin bile değil, bir bilgi notunun formatı, yazarı karmaşık ve önemli yönlere değinmeden konunun yüzeyini "gözden geçirmeye" zorladı. Ekaterina, alınma! Sadece ben de bir zamanlar bu cehennemden geçtim. Beş yıl çok uluslu bir şirkette çalıştıktan sonra yavaş yavaş bu duruma girdim. Sigarayı bıraktıktan sonra kelimenin tam anlamıyla depresyona girdim ve bundan kurtulmam birkaç yıl sürdü. Kurtuluşa giden adımlardan biri ikinci bir eğitimdi - psikolojik, kendimi çözmek istedim. Üç yıl sonra zaten karar vermiştim - işte bu, bıraktım! Ah, hayır! Dört yıl daha geçtikten sonra, tamamen bırakmadığıma, bunun yalnızca geçici bir rahatlama olduğuna ikna oldum. Artık on iki (!) yıl sonra SEV'in ne olduğunu, nasıl ortaya çıktığını, nasıl geliştiğini, nasıl iyileştirilip önleneceğini bildiğimi söyleyebilirim. Belki de bu yüzden satıştan İK'ya geçtim. Ticari kuruluşlardaki personelin gözlemleri çok üzücü bir tablo ortaya koydu - bu alanda 2-3 yıldan fazla süredir çalışan satış elemanlarının yüzde 30-40'ında çeşitli SEV semptomları var!
En kötüsü, kişinin kendisinde bir sorun olduğunu kendisinin anlamamasıdır! Bunu anladığınızda artık çok geçtir çünkü zaten üçüncü aşamadasınızdır. SEV'i zamanında teşhis etmek, iyileştirmek şöyle dursun, GERÇEK DEĞİLDİR! Yeterli duygusal yeterliliğiniz ve yansıtma yeteneğiniz varsa yine de kendinizi erken aşamalarda yakalayıp harekete geçebilirsiniz. Ve sonra her şey yakın çevreye bağlıdır: yöneticiler (ve buna ihtiyaçları yok!), aile (ve çoğu zaman yanlış anlama vardır). Bu yüzden yananların sayısı artıyor.
Yaklaşan bir felaketin ilk işaretleri genel olarak çıplak gözle görülebilir. Önemli olan onlara doğru değerlendirmeyi vermektir. Örneğin işkoliklik CMEA'nın gelişimi için verimli bir zemindir. Ayrıca, kronik stres belirtisi, belirli bir kişi için dış uyaranlara verilen tepkiler için yetersiz, atipik olacaktır. Daha sonra, kendisini öncelikle aşırı dozda kahve veya diğer uyarıcılarla gösteren kronik yorgunluk; ikincisi, yorgunluk, kelimenin tam anlamıyla sabahları güç yok, uyku eksikliği.
Kendinizde bu tür belirtiler bulursanız derhal (!!!) bir uzmana görünün! Kim yardım edecek? Bir psikiyatrist, bir doktor gibi, neredeyse anında doğru tanıyı koyacaktır, ancak tedavi gelenekseldir - haplar: şemaya göre antidepresanlar ve sakinleştiriciler. Bütün bunlar bir etki yaratıyor, ancak (!) hap çalışırken ve sonra tekrar "örtüyor". Dahası, ilaçların dozu ve gücü artar. Genel olarak, bence yol, yalnızca ciddi bir durumda durumu hafifletmek için haklı çıkan bir çıkmaz sokaktır. Bir psikologdan daha fazla yardım ama deneyimli birinden. Çalışma, arızalar ve atılımlarla birlikte uzun ve özenli. En azından bu durumda bir mucizeye güvenmeyin. Zaten oldukça deneyimli ve soruna aşina bir koç olarak böyle bir uzmanın yardımcı olacağını söyleyebilirim. Kendini tanımlamanın mantıksal düzeyleri ve temel değerlerle çalışmak gerekli olacaktır. Şahsen ben bu tür müşterileri çıkardım. İş yapılabilir, ancak zordur ve çoğu zaman nankördür - müşteri yalnızca işler gerçekten kötü olduğunda başvurur ve bu durumda artık çalışma isteği kalmaz, maaşı bırakın.
Bu tür bozuklukların önlenmesi kapsamlı olmalıdır. Aktif fiziksel aktivite çok yardımcı olur. Ne olduğu önemli değil, spor salonuna gitmek ya da patates kazmak, asıl mesele terlemek. Bu arada, ekstrem sporlar ("çılgın sporlarla karıştırılmamalıdır") tam da biriken gerilimi mükemmel bir şekilde hafiflettikleri için popülerdir. Hobiler şüphesiz harika bir çıkış noktasıdır. Asıl mesele işi ciddiye almamak. Vadim Zeland'ın yazdığı gibi, "kendinizi kiraya verin", yani sağlıklı "umurumda değil" size yardımcı olacaktır!

Bir kişinin yanma sürecinde izlediği yol herkes için yaklaşık olarak aynıdır: kendinden derin şüphe duyan bir kişi. Kendisiyle ilgili görüşü duruma göre değişir: Yetenekli görünüyor ve değil gibi görünüyor. Sabah kendine çekici geliyor ama akşamları pek çekici görünmüyor. Ve genel olarak etrafınızdakiler muhtemelen daha iyi biliyor. Bu yüzden o...

Tükenmişlik sendromunun 10 belirtisi:

1. şiddetli yorgunluk ve yorgunluk;
2. inisiyatifin azalması, daha önce önemli görünen şeylere ilgi kaybı;
3. zevk alma ve canlı duyguları deneyimleme yeteneğinin körelmesi;
4. uyku bozukluğu;
5. baş ağrısı, sırt ve göğüs bölgesinde ağrı;
6. kilo almak;
7. yemek için acı veren istek (sigara, seks, alışveriş, kumar, alkol);
8. daha önce işe yarayan şeylerle baş etmek zordur;
9. depresyon, kopma, hayal kırıklığı, sinirlilik;
10. yalnızlık hissi ve aynı zamanda her türlü iletişim bir yüktür.

… diğer insanların fikrine bağlıdır. Böyle bir insan için sadece ailesinin ve okulunun değil, Prenses Marya Alekseevna'nın da onun hakkında ne düşündüğü ve söylediği çok önemlidir. Ve onun hakkında iyi düşünmeleri daha da önemlidir. Bu nedenle başkalarının beklentilerini karşılama eğilimindedir. Ve bu kişi kendisiyle ilgili bir şeyden hoşlanmadığı için...

... etrafındakileri memnun edecek, kendisinin de rahat edeceği ideal bir benlik imajı oluşturur. Çoğu zaman, bu görüntü bir şeyin veya bir kalitenin eksikliğiyle ilişkilendirilir. Bir kişi bir departmanın başkanı olmak, bir Land Cruiser satın almak, ideal bir eş ve anne olmak ister. İstenilen duruma ulaşıldığı dönem için insan büyük umutlar besler ve...

…çalışmaya başlıyor“bu günü elimizden geldiğince yaklaştırdık” mottosuyla. Seçtiği işte mükemmel olmaya çalışır, dağlarca işin üstesinden gelir ve mükemmeliyetçiliğin acısını çeker. Ve şu çok açık ki...

…seçilen aktivite onun için süper bir görev haline geliyor. Kahramanımız tüm gücünü zafer sunağına veriyor. Artık arkadaşlarına, hobilerine ya da eğlenceye ayıracak zamanı (ve arzusu da yok) yoktur. Evet, buna gerek yok, diye düşünüyor. Kendini özenle eğitiyor, rahatlamasına izin vermiyor, dinlenmesini sınırlıyor ve faaliyetlerine bir damla mizah olmadan davranıyor. Ve daha sonra…

… iç çatışma ortaya çıkıyor. Kanserli bir tümör gibi şişen öncelikli faaliyet alanı dünyanın geri kalanını karartıyor. Bir çarpıklık meydana gelir. Vücut, hayati şeylerin eksikliğine tepki vermeye başlar - rahatlama, can sıkıcı iş konusundan kopma, canlı iletişim. Yorgunluk hayal kırıklığına, uyuşukluğa ve depresyona dönüşür. Başarılar artık sevindirici değil; daha önce uğruna çok çabaladığım hedef anlamsız ve aptalca görünüyor. Olumlu ve olumsuz duygular kaybolur. Bu aşamada bağlanırlar...

…sağlık sorunları. Hangileri tam olarak kişiye bağlıdır: baş ağrısı, sırt ağrısı, uykusuzluk, baş dönmesi olabilir. Çoğu zaman "tükenmiş" insanlar kilo almaktan şikayet ederler: aşırı yemek yiyerek "gerçeğin sesini" bastırmaya çalışırlar. Aynı nedenlerden dolayı alkole, sigaraya ya da alışverişe daha fazla dikkat edebilirler. Ve son olarak, son akor -...

…tam bir duygusal tükenmişlik: hayata ve işe olan ilginin kaybı.

Kendi isteğiyle yandı

Tükenmişlik sendromu sıradan yorgunluk, sinirlilik ve kaygı ile başlar. Erken aşamalarda bunu "yakalamak" zordur - bu tür şikayetlerle doktora gitmezsiniz. Ve boşuna: Bir süre sonra durum kötüleşir: öncelikli aktivite tiksinmeye neden olur, kişi bunu zorla yapar, işe zorla gider, sinirlenir, yetersiz tepki verir, patlar vb. Son aşama, bir kişinin bağımsız olarak otopilottaki faaliyetleriyle meşgul olduğu tam bir duygusal tükenmedir. Artık kendi işinde en ufak bir anlam görmüyor.

“Hastalara kronik yorgunluk sendromu tanısı konan tüm vakaların yalnızca %1-2'si gerçek CFS, geri kalanı ise tanınmayan tükenmişlik sendromudur”

Safira Antaniosovna Naddour NEP Kliniği Direktörü (Nöroloji Estetiği Psikoterapisi)

Tükenmişlik sendromunun kurbanı en sık kim oluyor? Başlangıçta bunların işleri insanlarla ilgili olan insanlar olduğuna inanılıyordu: yardımcı mesleklerde çalışanlar, hizmet endüstrileri. Daha sonra tükenmişlik ofis çalışanlarının bir özelliği haline geldi; hatta “yönetici sendromu” olarak yeniden adlandırıldı. Ancak aynı zamanda hem yaratıcı mesleklerde çalışan insanlar hem de "örnek anne" haçını taşıyan ev hanımları tükenmişlik sendromuna yatkındır. Hepsi kendileri için abartılı arzuları olan, kendilerine özgüvenlerinin bağlı olduğu yüksek ve karmaşık görevler koyan ve zamanla bunları tamamlamak için yeterli kaynak olmadığının farkına varan insanlardır.

Peki işinin hizmetkarı haline gelen kişi ne yapmalıdır?

• Hangi yaşam hedeflerinin kişisel olduğunu ve hangilerinin çevre tarafından empoze edildiğini anlayın. Buğdayı samandan ayırın ve gelecekte yalnızca kendi hedeflerinize odaklanın.
• Arzularınıza ve ihtiyaçlarınıza saygı duymayı öğrenin. Kendinizi şu anda olduğunuz kişi için sevin, gelecekte olacağınız kişi için değil. Sadece başarılarınız nedeniyle başkaları için değerli olmadığınızı anlayın. Hiçbir başarınız olmasa bile arkadaşlarınızın sizi seveceğinden emin olmak için, yoksa onlar nasıl arkadaşlar? Başkalarının onayına bağlı kalmayı bırakın.
• Zamanınızı rasyonel bir şekilde organize etmeyi, çalışmayı dinlenmeyle birleştirmeyi, diğer faaliyet türlerine zamanında geçmeyi ve kendinizi aynı anda birkaç yönde gerçekleştirmeyi öğrenin.
• Görevinizi süper görev mertebesine yükseltmeyin, tek bir amaç uğruna her şeyi riske atmayın.

İleri tükenmişlik sendromunun sıklıkla bir psikoterapistin müdahalesini gerektirdiğini unutmayın!

Svetlana Malevich

Alexandra Savina

Çalışma programınızı nasıl düzenleyeceğiniz konusunda evrensel kurallar kişisel meseleler için zaman ve enerjiye sahip olmak, hayır. Herkes iş-yaşam dengesi kavramına kendi yorumunu katıyor. Ancak bu sorunla girişimciler, ofis çalışanları ve evden çalışan serbest çalışanlar eşit derecede karşılaşıyor. Uygun bir rejim oluşturmanıza yardımcı olacak bazı genel önerileri bir araya getirdik.

Sınırı işaretleyin

İlk ve en bariz tavsiye: Birinin nerede bitip diğerinin nerede başladığını kendiniz bilmiyorsanız, profesyonel ve kişisel yaşam arasındaki dengeden bahsetmek imkansızdır. Ritüellerin yardımıyla çizgiyi tam anlamıyla çizebilirsiniz. Örneğin, Women Returners danışmanlık şirketinin kurucu ortağı Julianne Miles, eve geldiğinizde iş kıyafetlerinizi hemen değiştirmeniz gerektiğini tavsiye ediyor. Evden çalışıyorsanız, iş için özel bir alan ayırmak daha iyidir - masanızdan en sevdiğiniz kanepeye geçtiğinizde rahatlama zamanının geldiğini hemen anlayacaksınız. Bir moddan diğerine geçmenize yardımcı olacak bir şey bulun. Bu, metroda okuduğunuz bir kitap, iş düşünmediğiniz zamanlarda köpekle evde kısa bir yürüyüş ya da arabaya binerken bir dakika ara verip zihinsel olarak iş gününün bittiğini söyleme alışkanlığı olabilir. bitti.

Hemen hemen herkesin eve iş götürmesi gereken durumlar vardır; ancak bu durumda bile sınırlar çizilebilir. İş yapmayacağınız bir zaman seçin (hafta sonları, mümkün olduğunca yatmadan birkaç saat önce) ve net bir programa bağlı kalmaya çalışın. İlk başta kolay olmayacak ama istikrarlı bir rutin ve kurallar yardımcı olacaktır.

Önceliklerinizi belirleyin

İşin kişisel yaşamınızı ve iş hayatınızın da kişisel yaşamınızı etkilememesini sağlamak için ilk adım, sizin için neyin önemli olduğunu belirlemektir. Kendinize karşı dürüst olun: Herkesin hedefleri ve öncelikleri farklıdır, bu nedenle ebeveynlerinizin veya başkalarının beklentilerine güvenmeyin. Programınızı sizin için önemli olana göre oluşturmaya çalışın: Çocuklarınızı bağımsız olarak okuldan alma veya akşam ek eğitim alma, gün içinde doktor randevusuna gitme veya sabah havuza gitme yeteneği. İşverenler çoğu zaman çalışanlara taviz vermeye hazırdır; asıl mesele dürüst ve açık bir konuşmadan korkmamaktır.

Reddetmeyi öğrenin

Yeteneklerinizin sınırlarını yalnızca siz bilirsiniz ve bir şeyi yapamıyorsanız bunu doğrudan söylemek daha iyidir. Görev akışında zorluk yaşıyorsanız bunu patronunuza söylemekten çekinmeyin: bu her zaman üretkenliğinizi etkiler ve durumun önlenebilir olması daha iyidir.

Enerjiniz ve zamanınız olmayan ek görevlere “hayır” demeyi öğrenirseniz, iş ve özel hayatınızı ayırmanız daha kolay olacaktır. Antrenör Melanie Allen, normların ötesinde bir şey yapma isteklerini hemen kabul etmemeyi, kısa bir ara verip şunu düşünmeyi tavsiye ediyor: “Biraz sonra cevap vereceğinizi söyleyin ve bu zamanı kabul edip etmeyeceğinize karar vermek için kullanın. Evet demek istiyorsan sorun değil. Ancak reddetmek istiyorsanız hayır deyin ve yerinizde durun.”

Mesajları kontrol etmeyi bırak

Akıllı telefonlar 7/24 iletişim halinde olmamızı sağlıyor. Arkadaşlarımız ve ailemiz söz konusu olduğunda bu bizi mutlu ederken, iş söz konusu olduğunda yalnızca engel oluyor: Ofisten ayrıldığımızda bile işle ilgili sorunları çözmeye devam ediyoruz. E-posta ve anlık mesajlaşma programları sakıncalı olabilir: Arkadaşlarımızla yazışmalarımızı kontrol ederken ister istemez diğer mesajları okuruz. Geleneksel telefon görüşmesi gibi diğer iletişim biçimlerinin aksine, net sınırlar yoktur; bir iş e-postası ya sabah yedide ya da sabah birde gelebilir. Bu nedenle bu sınırları kendinize koymalısınız.

Örneğin, e-posta veya anlık mesajlaşmadaki bildirimleri kapatabilir veya belirli bir saatten sonra akıllı telefonunuzda gece modunu açabilirsiniz. Hafta sonları, muhataplarınızın sizden ne zaman haber bekleyeceklerini bilmeleri için bir otomatik yanıt ayarlayabilirsiniz: insanların her zaman acil bilgiye ihtiyacı yoktur; çoğu kişi için mesajı aldığınızı ve onlarla daha sonra iletişime geçeceğinizi bilmek önemlidir. . Elbette, yanıt vermemenin imkansız olduğu istisnalar ve acil durumlar vardır, ancak bunlar kural haline gelmemelidir - aksi takdirde nasıl tükendiğinizi kendiniz fark etmeyeceksiniz.

Daha uzun süre değil, daha verimli çalışmaya çalışın

Sendikaların çalışma saatlerini azaltmak için mücadele ettiği dönem çoktan geride kaldı. Şimdi ise tam tersi bir eğilim görüyoruz: Düzenli fazla mesai norm haline geliyor ve birçok insan, bilim insanları bunun sağlığa zararlı olduğuna inanmasına rağmen izin günlerinde çalışmayı doğal bir durum olarak görüyor. Genellikle biraz daha oturursak her şeyi kesinlikle halledeceğimizi düşünürüz - ancak bu kendi kendini kandırmaktır: ne kadar uzun çalışırsak verimliliğimiz o kadar düşer. Ek olarak, bir görevi bitirdikten sonra her zaman bir sonraki göreve başlayabilirsiniz - ve bu böyle sonsuza kadar devam eder.

"Sekiz saat değil, kafanla çalışman gerekiyor" kaba ifadesi buraya mükemmel bir şekilde uyuyor: rutin ve iş dünyasında boğulmamak için öncelikleri belirleyebilmeniz gerekir (tüm görevler eşit derecede önemli değildir - Her ne kadar bize çoğu zaman öyle görünse de) ve her görevi tamamlamak için kesin olarak tanımlanmış süreyi vurgulayın. Çok fazla zaman kaybetmeme tavsiyesinin işe yaradığı yer burasıdır: aynı anda birden fazla şey yapmaya çalışmayın ve e-posta ve anlık mesajlaşma programlarıyla dikkatinizi dağıtmayın; bu alışkanlığın ne kadar zaman alıcı olduğuna şaşıracaksınız. Mesajları her on dakikada bir kontrol etmek zaman alır.

Kendinize baskı yapmayın

Mükemmeliyetçiliğin kişisel gelişime nasıl zarar verdiğini zaten görüyoruz. Yıllar geçtikçe, giderek daha fazla ek görev ve sorumluluk alıyoruz ve bunları mükemmel bir şekilde yapmak giderek daha zor hale geliyor - peki bu gerekli mi? Bazen durumu bir kenara bırakmak ve bir şeyleri feda etmeniz gerektiği gerçeğine hazırlıklı olmak faydalıdır. İşten sonra karmaşık bir akşam yemeği pişirecek gücünüz yoksa, kendinizi pizzayla sınırlamak zorunda kaldığınız için kendinizi suçlamayın: bu şekilde kendinizi tükenmişlikten koruyacaksınız. Hem iş hem de kişisel ilişkilerde, her şeyi kusursuz bir şekilde yapmaya çalışmanıza gerek yok - görevlerinizi iyi bir şekilde yerine getirmeye çalışmak yeterlidir.

Farklı bir program düşünün

Modern dünyada iyi bir çalışan olmak için her zaman dokuzdan altıya kadar ofiste olmanıza gerek yoktur: birçok sorun iş e-postası aracılığıyla çözülebilir ve toplantı yerine Skype araması yapabilirsiniz. . Ofiste bir çalışanın ne yaptığını kontrol etmenin daha kolay olduğuna inanılıyor, ancak çoğu kişi için gürültülü meslektaşları olmadan evden çalışmak, daha iyi konsantre olmalarına ve sonuçta daha verimli çalışmalarına yardımcı oluyor. Dolayısıyla eğer seçeneğiniz buysa, işvereninizle bu konuyu konuşmaktan çekinmeyin: Çocukları yatırdıktan sonra işi evden kolayca bitirebiliyorsanız, bunu akşam 6'ya kadar bitirmeye çalışmanın bir anlamı yok. Aynı zamanda, esnek bir program seçerseniz veya evden çalışırsanız, kısıtlamalar koyun (ilk noktaya bakın) - aksi takdirde eskisi gibi veya daha fazla çalışma riski vardır, çünkü bağlantınızı kesemezsiniz. zaman içinde süreç.

Bir şirket seçerken burada benimsenen çalışma saatlerine dikkat edin: Herkes gece 23:00'e kadar ofiste kalırsa ve hafta sonları çalışmaya alışkınsa, eve yedide gelmeniz pek mümkün değildir.

Görevleri devredin

Çoğu zaman mümkün olduğunca fazlasını kendimiz yapma eğilimindeyiz çünkü süreç üzerinde daha fazla kontrole sahip olabileceğimizi düşünüyoruz - ancak bu en verimli yaklaşım değil. İlk önce yalnızca sizin yapabileceğiniz şeylere odaklanın ve bunların bir kısmını başkalarına devretmeye çalışın; bu, ister işinizi daha erken bitirmenizi sağlayacak küçük görevler, ister evle ilgili yapacak gücünüzün olmadığı işler olsun. Pennsylvania Üniversitesi Wharton İşletme Fakültesi'nde yönetim profesörü olan Stuart Friedman, sorumlulukların hayatınızın farklı alanlarındaki kilit oyuncularla (meslektaşlarınız, ortaklarınız, sevdikleriniz) paylaşılması konusunda anlaşmaya varmanızı tavsiye ediyor. Bu gibi durumlar etrafınızdakilerin yeni bir şeyler öğrenmesine yardımcı olabilir ve iş yükünüzün bir kısmını hafifleterek başka şeyler yapabilmenizi sağlayabilir.

Kendinize daha dikkatli olun

Bir şeylere gerçekten ne kadar çaba harcadığınızı yalnızca siz bilirsiniz - bu nedenle duygularınızı dinleyin ve sizin için rahat olan bir hızda çalışın (evet, her işte acil durumlar vardır, ancak bunlar norm haline gelmemelidir). İngiliz kar amacı gütmeyen kuruluş Mental Health Foundation, işten kaynaklanan yorgunluğun nasıl biriktiğine dikkat etmenizi tavsiye ediyor: birkaç hafta boyunca işe ne kadar zaman harcadığınızı izleyin - yalnızca ofiste değil, aynı zamanda yaklaşan projeleri düşünürken veya örneğin cevap verirken mesai saatleri dışında aramalar ve mektuplar. Bunların hepsi işin bir parçası (her ne kadar buna dikkat etmemeye alışmış olsak da), dolayısıyla yorgunluk da birikiyor. Felaketin boyutunun farkında olursanız durumunuzu kontrol etmeniz daha kolay olacaktır.

Değişiklikleri küçük başlat

Yaşam tarzınızı anında değiştirebilmeyi beklemeyin: Değişim irade gerektirir ve kendiniz için belirlediğiniz hedef ne kadar iddialı olursa, vazgeçme olasılığınız da o kadar artar. Ofisten zamanında ayrılmaya başlamak istiyorsanız, bunu haftanın beş günü hemen yapabilmeyi beklemeyin. Kademeli olarak başlayın: Cuma gibi haftada bir gün erken ayrılmaya çalışın ve ardından bunu daha sık yapmaya çalışın.

Uzmanımız - iş koçu Denis Pasko.

Atalet yoluyla yaşam

Profesyonel tükenmişlik sendromunun birçok belirtisi vardır. Ancak bunun ana işareti, bir çalışanın sanki ataletle, baskı altında, çağrıdan çağrıya çalışmaya başlamasıdır. Çalışmaya yönelik yaratıcı tutum kaybolur, gözlerdeki ışıltı, becerilerin geliştirilmesine ve daha iyi sonuçlara ulaşmaya olan ilgi kaybolur.

Mesleki tükenmişlikten genellikle insanlarla yoğun iletişimle ilişkilendirilen mesleklerle ilgili olarak bahsedilmektedir. Öğretmenler, satış danışmanları, avukatlar, sosyal hizmet uzmanları ve yetkililer bu olguya karşı hassastır. Bu tür sorunlar, bir çalışanın her gün çok sayıda ziyaretçiyle, yeni insanlarla, sosyal çevresinin sürekli değiştiği bir ortamda uğraşması gerektiğinde ortaya çıkar.

Risk grubu

Doktorlar tükenmişliği diğerlerinden daha sık yaşarlar. Özellikle kliniklerin onkoloji bölümleri çalışanları, ne yazık ki nesnel nedenlerden dolayı ölümlerin en büyük yüzdesine teşhis konuluyor. Ayrıca onkologların depresyondaki kişilerle sürekli etkileşim halinde olması gerekiyor. Bu sadece hastalar için değil hasta yakınları için de geçerli. Bu tür bir iletişim, doktorların psikolojik ruh halini ve sağlığını etkilemekten başka bir şey yapamaz.

Oftalmologlar arasında profesyonel tükenmişlik sendromu sıklıkla glokomun konservatif, lazer ve cerrahi tedavisindeki uzmanları etkilemektedir. Bu hastalığın özgüllüğü, nadir istisnalar dışında, bu tür hastalarda görme fonksiyonlarında iyileşme sağlanamamasıdır. Doktorların tüm çabaları yalnızca hastanın mevcut görme potansiyelini korumaya odaklanmıştır. Ancak bu da her zaman mümkün değildir.

Kör hastalar, aslında tedavide hiçbir hata yapılmamasına rağmen, çoğu zaman yaşadıkları sıkıntılardan dolayı doktorları suçlamaya başlarlar... Bu durum, bazı doktorlarda kırgınlık, boşluk duygusu ve meslekleriyle ilgili hayal kırıklığı hissine yol açmaktadır.

Bir liderin ağır haçı

Profesyonel tükenmişliğe karşı en savunmasız kategorilerden bir diğeri de her kademeden yöneticilerdir. Çoğu zaman sevilmeyen kararlar vermek zorunda kalıyorlar: işçileri itfaiyeye göndermek, kınama yapmak ve insanları ikramiyelerden mahrum bırakmak. Bazen çalışanlar patronlarını bir gözetmen, hayatlarını zehirleyen kötü bir Karabas-Barabas olarak algılarlar.

Liderlik koltuğundaki kişi kendini yalnız hissetmeye ve yanlış anlaşıldığını hissetmeye başlar. Şirketin refahını ve verimliliğini artırmayı amaçlayan tüm çabaların kimseye faydası olmadığı hissine kapılıyor.

Balast olmayın

Çalışanların çalıştıkları şirketler için mesleki tükenmişlik sorunu, resmi açıdan bakıldığında, tükenmiş çalışanların herhangi bir talimatı ihlal etmemesi, genellikle iş disiplinine uyması ve genel olarak pozisyonlarına uyum sağlamasıdır. Ama aslında bu insanlar işverenleri için bir yük haline geliyor; ağırlıklarını çekiyorlar, kendilerine veya başkalarına hiçbir fayda getirmiyorlar.

Çıkış yolunu bulun

Bu durumdan çıkış yolu farklı olabilir. Bazı durumlarda, bir çalışanı başka bir departmana transfer etmek, onu ileri eğitim kurslarına göndermek veya ona plansız izin vermek gerekebilir.

Maxim birkaç yıl St.Petersburg yardım kuruluşlarından birinde çalıştı. Sorumlulukları arasında zor yaşam koşullarındaki insanlara danışmanlık yapmak vardı: evsizler, AIDS'li insanlar, eski mahkumlar. Bir süre önce, meslektaşlar ve patronlar, 37 yaşındaki bir çalışanda mesleki tükenmişliğin tipik belirtilerini fark etmeye başladılar: meslektaşlarına ve koğuşlarına karşı kaba ve sinirli hale geldi, sürekli bitkin ve yorgun görünüyordu, bazen işe geç kaldı ve ortadan kaybolmaya çalıştı. iş gününün bitiminden hemen sonra ofisten.

Kuruluşun yönetimi, uygunsuz bir çalışandan ayrılmak için makul bir bahane aramakla meşguldü, ancak işletme koçu Denis Pasko beklenmedik bir çözüm önerdi: Maxim, danışman olarak görevinden alındı ​​ve potansiyel hayırseverlerle etkileşimde bulunmak ve yeni kaynaklar aramakla görevlendirildi. finansman.

Adam bu işi beğendi. Ve sonuç anında gerçekleşti: Maxim, dışarıdan bakıldığında organizasyonun en değerli çalışanlarından birine dönüştü. Onun sayesinde çok sayıda cömert hayırseverle ilişkiler kuruldu.

Yeni şans

Orenburg'daki bir fitness kulübünde on beş yıl aerobik antrenörü olarak çalıştıktan sonra Tatyana kendini giderek daha fazla boş hissediyordu. Suçlamalarından herhangi bir karşılık ya da minnettarlık hissetmedi. Ayrıca yaşla birlikte yoğun eğitim onun için giderek daha zor hale geldi. Tatyana'nın kocası iyi para kazandı ve bayan işi tamamen bırakıp ev hanımı olmayı düşünmeye başladı.

Spor kulübünün yöneticisine istifa etme arzusunu bildirdiğinde patron beklenmedik bir çözüm sundu: “Tanyusha, sen mükemmel bir sporcusun ve iki kız çocuğunun örnek bir annesisin! Neden yeni ve gelecek vaat eden bir yönde ustalaşmıyorsunuz: "Hamile kadınlar için fitness"? İleri düzey eğitim kursları almanız ve sertifika almanız gerekir. Fitness kulübü tüm antrenman masraflarını karşılıyor.”

Yeni bir aktivite türü Tatyana için yeni bir şans oldu. Mesleki tükenmişlik hakkında artık konuşulmuyor. Koç her çalışma gününden keyif alıyor ve anne adaylarının sağlıklarını iyileştirmelerine ve hayatlarındaki en önemli olaya hazırlanmalarına yardımcı olmaktan mutluluk duyuyor.

Bazen ayrılmak daha iyidir

Maxim ve Tatyana örneği, kişinin kendi şirketindeki faaliyet türünü değiştirmenin çoğu zaman profesyonel tükenmişlikle başa çıkmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Ancak olayların böyle bir gelişimi her zaman mümkün değildir. Bazen çalışan ile işvereni için tek çözüm ayrılıktır.

Bu durumdan çıkmanın en iyi yolu tarafların mutabakatı ile işten çıkarılmak olabilir. Bir işveren için, "tükenmiş" bir çalışana, gönüllü olarak işten ayrılması nedeniyle önemli miktarda maddi tazminat ödemek, onu üretim sürecine dahil etmeye devam etmekten daha karlı olur.

Kişisel görüş

Sergey Belogolovtsev:

Her insanın, kariyer ve işin hayattaki en önemli şeyler olduğunu düşündüğü bir an vardır. Bunu bende yaşadım. Ve şimdi torunlarıma baktığımda, çocuklarıma yeterince zaman ayırmadığım, onların hayattaki yeni keşiflerini görmediğim için inanılmaz derecede pişmanım.