Kendisi ve duyguları. Duygular nedir? Olumsuz düşüncelerden kurtulma hakkında

Dünyadaki hemen hemen her insan, diğer insanların duygularını nasıl etkileyeceğini öğrenmeyi ve iletişim için çeşitli yaklaşımlar bulmayı hayal eder. Ancak bunu başarmadan önce kendi duygularınızı yönetmeyi öğrenmeniz gerekir, çünkü diğer insanları etkilemenizi sağlayacak olan bu beceridir. Önce kendinizi tanıyın ve ancak ondan sonra diğer insanları incelemeye başlayın.

Bir kişi varlığının her saniyesinde duyguları yaşar, bu nedenle onları nasıl yöneteceğini bilenler çok şey başarır. Kabaca üç türe ayrılabilirler: faydalı, nötr ve yıkıcı.

Yararlı ve nötr duygulara ileriki derslerde bakacağız, ancak bu derste tamamen yıkıcı olanlara odaklanacağız çünkü ilk etapta yönetmeyi öğrenmeniz gerekenler bunlardır.

Yıkıcı duygular neden bu şekilde tanımlanıyor? Olumsuz duyguların hayatınızı nasıl etkileyebileceğinin küçük bir listesi:

Sağlığınıza zarar verirler: kalp hastalığı, şeker hastalığı, mide ülseri ve hatta diş çürümesi. Teknoloji geliştikçe bilim insanları ve doktorlar da bu listeye yenilerini ekliyor. Olumsuz duyguların çok sayıda hastalığın nedenlerinden biri haline gelmesi veya en azından hızlı iyileşmeyi engellemesi ihtimali vardır.
Psikolojik sağlığınıza zarar verirler: depresyon, kronik stres, kendinden şüphe duyma.
Diğer insanlarla olan iletişiminizi etkilerler: Etrafınızdakiler, sevdikleriniz ve çalışanlarınız olumsuz davranışlardan muzdariptir. Üstelik ironik bir şekilde, en çok yakın insanlar karşısında öfkemizi kaybediyoruz.
Başarıyı engellerler: Yıkıcı duygular düşünme yeteneğimizi tamamen köreltir. Öfke birkaç saat içinde azalsa da kaygı ve depresyon haftalarca veya aylarca net düşünmenizi engeller.
Odak noktasını daraltırlar: Depresif veya duygusal bir durumda olan kişi, büyük resmi göremez ve seçeneklerin sayısı çok sınırlı olduğu için doğru kararları veremez.

Popüler bir bakış açısı var: Olumsuz duyguların bastırılmasına gerek yok. Bu çok tartışmalı bir sorudur ve henüz tam bir cevabı bulunamamıştır. Bazıları bu tür duyguları geri tutmanın onların bilinçaltına nüfuz etmesine ve vücutta üzücü bir etki yaratmasına yol açtığını söylüyor. Bazıları ise onları dizginleyememenin sinir sistemini zayıflattığını iddia ediyor. Duygularımızı bir sarkaç şeklinde hayal edersek, bu şekilde onu daha güçlü sallarız.

Bu bakımdan dersimizde bu konuya son derece dikkatli yaklaşacağız ve çoğunlukla yıkıcı bir duygunun ortaya çıkmasının nasıl önlenebileceğinden bahsedeceğiz. Bu yaklaşım birçok açıdan daha etkilidir ve olumsuz koşulların hayatınıza girmesini önlemenizi sağlayacaktır.

En yıkıcı duyguları tanımadan önce sözde gerici düşünceleri görmezden gelemezsiniz.

Gerici düşünceler

Yaşadığımız duyguların çoğu, bazı uyaranların ortaya çıkması sonucu ortaya çıkar. Bu belirli bir kişi, durum, imaj, diğer insanların davranışları veya kişinin kendi psikolojik durumu olabilir. Bütün bunlar sizin için rahatsız edici olabilir, yani kişisel konforunuzu ihlal eden ve kendinizi rahatsız hissetmenize neden olan bir şey olabilir. Bu durumdan kurtulmak için, ortadan kalkacağı umuduyla ona (genellikle olumsuz bir şekilde) tepki veririz. Ancak bu strateji neredeyse hiçbir zaman işe yaramıyor.

Gerçek şu ki, herhangi bir tahriş, duygularınızın ve başka bir kişinin duygularının sarkaçını sallar. Sinirli tepkiniz muhatabın sinirlenmesine yol açar ve bu da onu "riski artırmaya" zorlar. Bu durumda birisinin bilgelik göstermesi ve tutkuları söndürmesi gerekir, aksi takdirde her şey kontrolden çıkar.

Bu arada, derslerimizde sarkaç görüntüsüne birden çok kez döneceğiz çünkü bu, duyguların yoğunluklarını artırma yeteneğine sahip olduğunu gösteren mükemmel bir metafor.

Bir uyaranın etkisini yaşadığımızda, farkında olsak da olmasak da, kafamızda tepkisel düşünceler belirir. Bizi çatışmayı tırmandırmaya ve öfkemizi kaybetmeye sevk eden de bu düşüncelerdir. Kendinizi içgüdüsel tepki vermemek üzere eğitmek için basit bir kuralı öğrenin: Bir uyaranın eylemi ile ona verilen tepki arasında, durumun doğru algısını ayarlayabileceğiniz küçük bir boşluk vardır. Bu egzersizi her gün yapın. Bir kelime veya durum tarafından tetiklendiğinizi hissettiğinizde, ona nasıl yanıt vereceğinizi seçebileceğinizi unutmayın. Bu disiplin, öz kontrol ve farkındalık gerektirir. Kendinizi gerici düşüncelere (genellikle genellemeler veya kırgınlık duyguları) teslim etmeme konusunda eğitirseniz, bunun getirdiği faydaları fark edeceksiniz.

En yıkıcı duygular

Bir kişinin sağlığına ve itibarına onarılamaz zararlar veren duygular vardır; bunlar, onun yıllar içinde inşa ettiği her şeyi yok edebilir ve hayatını cehenneme çevirebilir.

Bazen bir karakter özelliğinin duygu olabileceği konusunda hemen sizinle aynı fikirde olalım, bu yüzden bu durumları da ele alacağız. Örneğin, çatışma bir karakter özelliğidir ama aynı zamanda kişinin yüksek yoğunluklu duygulara duyduğu özlemi deneyimlediği özel bir duygusal durumdur. Bu, iki duygusal dünyanın çarpışmasına bağımlılıktır.

Veya örneğin başkalarını eleştirme arzusu. Bu aynı zamanda bir karakter özelliğidir, ancak tamamen duygusal açıdan bakıldığında, başkalarının hatalarını işaret ederek kişinin öz saygısını yükseltme arzusudur, bu da kişinin duygularının olumsuz değerini olumluya değiştirme ihtiyacını gösterir. . Bu nedenle isterseniz bu listeye “En Yıkıcı Duygular, Duygular ve Koşullar” adını verin.

Öfke ve öfke

Öfke, yaşanan adaletsizliğe yönelik ve onu ortadan kaldırma arzusunun eşlik ettiği, olumsuz renkli bir duygulanımdır.

Öfke, saldırgana fiziksel acı verme arzusunun eşlik ettiği, kişinin adrenalin düzeylerinin arttığı aşırı bir öfke biçimidir.

Öfke ve öfkenin tezahürünün yoğunluğu ve süresi açısından farklılıklar olmasına rağmen, bu duyguları tek bir duygu olarak ele alacağız. Zincirin tamamı şuna benzer:

Uzun süreli, ağrılı tahriş - öfke - öfke - öfke.

Öfkenin ortaya çıkmasına katkıda bulunan bu zincirde neden nefret yok? Gerçek şu ki, öfke ve öfkenin yanı sıra antipati, tiksinti ve adaletsizlik duygusunun da içinde yer aldığından onu bir arada kullanırız.

Kişi öfkeyi ya da öfkeyi anında deneyimleyemez; kendini buna getirmelidir. İlk olarak, değişen yoğunlukta tahriş edici maddeler ortaya çıkar ve kişi sinirlenir ve gerginleşir. Bir süre sonra öfke ortaya çıkar. Uzun süreli öfke durumu öfkeye neden olur ve bu da öfkenin tezahür etmesine neden olabilir.

Evrim teorisine göre öfkenin kaynağı savaş ya da kaç tepkisidir, dolayısıyla öfkeyi tetikleyen şey hayali bile olsa bir tehlike duygusudur. Öfkeli bir kişi yalnızca fiziksel bir tehdidin tehlikeli olduğunu değil, aynı zamanda özgüvenine veya özgüvenine bir darbe olduğunu düşünebilir.

Öfke ve öfke kontrol edilmesi en zor olanlardır. Aynı zamanda en baştan çıkarıcı duygulardan biridir: Kişi kendini haklı çıkaracak şekilde kendi kendine konuşur ve öfkesini boşaltmak için zihnini ikna edici nedenlerle doldurur. Öfkenin kontrol edilememesi nedeniyle kontrol edilmemesi gerektiğine dair bir düşünce ekolü vardır. Karşıt görüş ise öfkenin tamamen önlenebilir olduğu yönündedir. Bu nasıl yapılır?

Bunu yapmanın en güçlü yollarından biri onu besleyen inançları yok etmektir. Bizi öfkelendiren şeyin ne olduğu hakkında ne kadar uzun süre düşünürsek, o kadar fazla "yeterli neden" bulabiliriz. Bu durumda yansımalar (ne kadar aşırı duygusal olursa olsun) yalnızca yangını körükler. Öfke alevlerini söndürmek için durumu bir kez daha kendinize olumlu bir bakış açısıyla anlatmalısınız.

Öfkeyi dizginlemenin bir sonraki yolu, bu yıkıcı düşünceleri kavramak ve bunların doğruluğundan şüphe etmektir; çünkü ilk öfke patlamasını destekleyen şey, durumun ilk değerlendirmesidir. Kişi öfkeyle hareket etmeden önce sakinleştirici bilgiler verilirse bu tepki durdurulabilir.

Bazı psikologlar, sözde katarsis deneyimini yaşayarak stresi bırakmayı ve öfkeyi geri tutmamayı tavsiye ediyor. Ancak uygulama, böyle bir stratejinin iyi bir şeye yol açmadığını ve öfkenin kıskanılacak bir düzenlilikle tekrar tekrar alevlendiğini, kişinin sağlığına ve itibarına onarılamaz zararlar verdiğini gösteriyor.

Tutkuları fizyolojik anlamda soğutmak için, adrenalin patlaması, öfkeyi tetikleyecek ek mekanizmaların büyük olasılıkla ortaya çıkmayacağı bir ortamda beklenir. Mümkünse bir yürüyüş veya eğlence bu konuda yardımcı olabilir. Bu yöntem düşmanlığın büyümesini durduracaktır çünkü iyi vakit geçirirken kızgın ve öfkeli olmak fiziksel olarak imkansızdır. İşin püf noktası, öfkeyi kişinin olduğu noktaya kadar soğutmaktır. yetenekli iyi eğlenceler.

Öfkeden kurtulmanın çok etkili bir yolu egzersiz yapmaktır. Şiddetli fiziksel stresin ardından vücut düşük aktivasyon seviyesine geri döner. Çeşitli yöntemlerin mükemmel bir etkisi vardır: meditasyon, kas gevşemesi, derin nefes alma. Ayrıca vücudun fizyolojisini de değiştirerek onu azaltılmış bir uyarılma durumuna aktarırlar.

Aynı zamanda, artan kızgınlığın ve yıkıcı düşüncelerin farkında olmak, zamanla fark etmek önemlidir. Bunları bir kağıda yazın ve analiz edin. İki şeyden biri mümkündür: Ya olumlu bir çözüm bulacaksınız ya da en azından aynı düşünceler arasında bir daire içinde dolaşmayı bırakacaksınız. Düşüncelerinizi mantık ve sağduyu açısından değerlendirin.

Sinir bozucu düşüncelerin akışını kesemezseniz hiçbir yöntemin işe yaramayacağını unutmayın. Kelimenin tam anlamıyla kendinize bunu düşünmemenizi ve dikkatinizi başka yöne çekmenizi söyleyin. Dikkatinizi yönlendiren sizsiniz, bu da ruhunu kontrol edebilen bilinçli bir kişinin işaretidir.

Endişe

İki tür kaygı vardır:

Bunları şişirmek köstebek yuvasıdır. Kişi bir düşünceye tutunur ve onu evrensel ölçekte geliştirir.
Aynı düşünceyi bir daire içinde tekrarlamak. Bu durumda kişi sorunu çözmek için herhangi bir eylemde bulunmaz, bunun yerine düşünceyi defalarca tekrarlar.

Sorunu tüm yönleriyle dikkatlice düşünürseniz, birkaç olası çözüm üretirseniz ve sonra en iyisini seçerseniz, sorun mevcut değildir. Duygusal açıdan buna meşguliyet denir. Ancak kendinizi tekrar tekrar bir düşünceye dönerken bulduğunuzda, bu sizi sorunu çözmeye daha fazla yaklaştırmaz. Kaygılanırsınız ve bu durumdan çıkmak, endişelerinizi ortadan kaldırmak için hiçbir şey yapmazsınız.

Kaygının doğası şaşırtıcıdır: Görünüşe göre birdenbire ortaya çıkar, kafada sürekli gürültü yaratır, kontrol edilemez ve kişiye uzun süre eziyet eder. Bu tür kronik kaygı sonsuza kadar süremez, bu nedenle mutasyona uğrar ve başka biçimlere (anksiyete atakları, stres, nevrozlar ve panik ataklar) bürünür. Kafanızda o kadar çok takıntılı düşünce var ki, bunlar uykusuzluğa yol açıyor.

Kaygı, doğası gereği kişinin düşüncelerini geçmişe (hatalar ve başarısızlıklar) ve geleceğe (belirsizlik ve felaket tabloları) yönlendirir. Aynı zamanda kişi, olası sorunlara çözüm aramak için değil, yalnızca korkunç resimler yaratmak için yaratıcı yetenekler gösterir.

Kaygıyla mücadele etmenin en iyi yolu anda kalmaktır. Yapıcı bir şekilde geçmişe dönmeye, hataların nedenlerini bulmaya ve gelecekte bunlardan nasıl kaçınılacağını anlamaya değer. Geleceği yalnızca bilinçli olarak ona zaman ayırdığınız anlarda düşünmelisiniz: hedefleri ve öncelikleri netleştirin, bir plan ve eylem planının ana hatlarını çizin. Sadece bir günü en verimli şekilde yaşamanız ve başka hiçbir şeyi düşünmemeniz gerekiyor.

Meditasyon yaparak ve daha dikkatli hale gelerek, takıntılı düşüncelerin ilk işaretlerini yakalamayı ve onları yok etmeyi öğreneceksiniz. Ayrıca hangi görüntülerin, nesnelerin ve hislerin kaygıyı tetiklediğini de fark edebileceksiniz. Kaygıyı ne kadar erken fark ederseniz, onu durdurmak o kadar kolay olacaktır. Çoğu insanın yaptığı gibi düşüncelerinizle yavaş yavaş değil, kararlılıkla mücadele etmelisiniz.

Kendinize birkaç soru sorun:

Korktuğunuz olayın gerçekte gerçekleşme olasılığı nedir?
Tek bir senaryo mu var?
Bir alternatif var mı?
Yapıcı adımlar atmak mümkün mü?
Aynı düşünceleri tekrar tekrar düşünmenin bir anlamı var mı?

Bunlar, o anda olup bitenler üzerinde düşünmenize ve düşüncelerinize bilinçli dikkat çekmenize olanak sağlayacak güzel sorulardır.

Mümkün olduğu kadar çok ve sık rahatlayın. Aynı anda hem endişelenip hem de rahatlamak mümkün değildir; biri kazanır. Bunu inceleyin ve bir süre sonra birkaç gündür endişeli düşünceler hissetmediğinizi fark ettiğinizde şaşıracaksınız.

Büyük psikolog Dale Carnegie "" adlı kitabında bu hoş olmayan alışkanlıkla başa çıkmanıza olanak tanıyan birçok teknik sunuyor. Size ilk on tanesini veriyoruz ve bu kitabın tamamını okumanızı öneriyoruz:

Bazen kaygı birdenbire doğmaz, mantıksal bir temeli vardır. Başınıza bir sorun gelmişse (ya da gelme ihtimali varsa), üç adımlı bir yapı kullanın:

Kendinize şu soruyu sorun: "Başıma gelebilecek en kötü şey nedir?"
En kötüsünü kabul et.
Durumu nasıl iyileştirebileceğinizi sakin bir şekilde düşünün. Bu durumda işler daha da kötüye gidemez, bu da psikolojik olarak başlangıçta beklediğinizden daha fazlasını elde etme fırsatını yakaladığınız anlamına gelir.

Kaygıyı yönetemeyen insanların genç yaşta öldüğünü unutmayın. Kaygı vücuda ciddi bir darbe indirir ve psikosomatik hastalıkların ortaya çıkmasına neden olabilir.
Mesleki terapi uygulayın. Bir insan için en tehlikeli zaman, işten sonraki saatlerdir; görünüşe göre rahatlama ve hayattan zevk almaya başlama zamanı gelmiştir. Kendinizi meşgul edin, bir hobi bulun, evi temizleyin, kulübeyi onarın.
Büyük Sayılar Yasasını hatırlayın. Endişelendiğiniz olayın gerçekleşme olasılığı nedir? Büyük Sayılar Kanununa göre bu olasılık ihmal edilebilir düzeydedir.
Diğer insanlara ilgi gösterin. Bir kişi başkalarıyla gerçekten ilgilendiğinde kendi düşüncelerine odaklanmayı bırakır. Her gün özverili bir hareket yapmaya çalışın.
Minnettarlık beklemeyin. Yapmanız gerekeni ve kalbinizin size yapmanızı söylediği şeyi yapın ve çabalarınızın ödüllendirilmesini beklemeyin. Bu sizi birçok hoş olmayan duygudan ve diğer insanlar hakkında şikayet etmekten kurtaracaktır.
Limon bulursan limonata yap. Carnegie, William Bulito'dan alıntı yapıyor: "Hayattaki en önemli şey, başarılarınızdan en iyi şekilde yararlanmak değildir. Her aptal bunu yapabilir. Önemli olan kayıplardan faydalanabilme yeteneğidir. Zeka gerektirir; Akıllı bir insanla bir aptal arasındaki fark budur.”
Küçük şeylerin moralinizi bozmasına izin vermeyin. Pek çok insan büyük zorluklardan başı dik geçer ve sonra en küçük şeyler yüzünden çılgına döner.
Gün boyunca dinlenin. Mümkünse biraz uyuyun. Değilse, gözleriniz kapalı olarak oturun veya uzanın. Yorgunluk, gün içerisinde yavaş yavaş ve fark edilmeden birikir ve giderilmezse sinir krizine yol açabilir.
Talaş kesmeyin. Geçmiş geçmişte kaldı ve bu konuda yapabileceğiniz hiçbir şey yok. Durumu şu anda veya gelecekte düzeltebilirsiniz, ancak daha önce olup bitenler hakkında endişelenmenin bir anlamı yok.

Kızgınlık ve kendine acıma duyguları

Bu iki duygu birçok yıkıcı sonuca yol açar. Kişi, yaşadığı sıkıntıların sorumlusunun başkaları olması ve kendini değersiz hissetmesi, kendine acıması nedeniyle gelişimini durdurur.

Alınganlık, bir kişinin diğer insanların baskı uyguladığı çok fazla acı noktasına sahip olduğunun bir göstergesidir. Buradaki zorluk, özellikle kırgınlığın kronik bir aşamaya ulaşması durumunda, bu sorunun farkına varılmasının oldukça zor olabilmesidir.

Kızgınlık hissi ortaya çıkar:

tanıdığımız bir kişi beklediğimizden tamamen farklı davrandığında. Çoğunlukla kasıtlı olduğunu düşündüğümüz kasıtsız bir eylem veya davranıştır;
tanıdığımız bir kişi, isim takmak veya aşağılamak yoluyla (genellikle toplum içinde) bize kasıtlı olarak hakaret ettiğinde;
bir yabancı bize hakaret ettiğinde

Bir bakıma, yalnızca gücendiğimizi düşündüğümüzde güceniyoruz. Yani her şey tamamen bizim algımıza bağlıdır. Toplum önünde hakarete uğradığında bile rahatsız olmayan insanlar var. Bu zihniyetin faydaları nelerdir?

Duygularının kontrolden çıkmasına ve itibar kaybetmesine izin vermezler.
Suçlu, hakaretine yanıt alamayınca o kadar şaşırıyor ki, hâlâ hayal kırıklığı yaşıyor ve kafası karışıyor.
Seyircinin odağı anında ondan onu gücendirmeye çalışan kişiye kayıyor.
Seyirci, "gücenen" kişiden övünmek veya üzülmek yerine nihayet onun tarafını tutuyor, çünkü tüm insanlar bilinçaltında stresli bir durumda itibarını kaybetmeyenlere saygı duyuyor.

Kısacası rencide etmek amacıyla atılan sözlere tepki göstermediğinizde çok büyük bir avantaj elde ediyorsunuz. Bu sadece izleyiciler arasında değil, suçluda bile saygı uyandırır. Bu yaklaşım proaktiftir, sizi sağlıklı tutar ve duygularınızı kontrol etmenizi sağlar.

Toplumda hakaretin durumunu düşündük, peki sevdiğimiz birinin beklediğimiz gibi davranmaması durumunda ne yapmalıyız? Aşağıdaki düşünceler size yardımcı olacaktır:

“Belki de bu şekilde davranmak istemiyordu ya da davranışlarıyla ya da sözleriyle beni incitebileceğinden şüphelenmiyordu.”
“Beni hayal kırıklığına uğrattığının farkında ama gururu hatasını kabul etmesine izin vermiyor. Daha akıllı davranacağım ve yüzünü kurtarmasına izin vereceğim. Zamanla özür dileyecektir."
"Ondan çok fazla şey bekliyorum. Eğer bunu yaptıysa bu, bu tür bir davranışın duygularımı incitebileceğini ona yeterince yetkin bir şekilde açıklamadığım anlamına geliyor.”

Ayrıca spesifik durumu kırgınlık ve kronik kırgınlıkla ayırmakta fayda var. İkinci durumda, her şey çok daha karmaşıktır, ancak kendiniz üzerinde doğru çalışmayla ondan kurtulabilirsiniz.

Kırgınlığın üstesinden gelmenin ilk adımı sorunun farkına varmaktır. Ve aslında, alınganlığınızın öncelikle yalnızca size zarar verdiğini anlarsanız, bu, sorunu çözmek için iyi bir başlangıç noktası olacaktır.

İkinci adım: kişinin sizi neden gücendirmek istediğini düşünün. Onun gücendirmediğini, ancak gücendirmek istediğini unutmayın. Düşüncedeki bu temel farklılık, içsel deneyimler üzerinde durmak yerine, algılarınızı diğer kişinin güdülerine odaklamanıza olanak tanıyacaktır.

Yalnızca kendiniz kırıldığınızı düşündüğünüzde kırılabileceğinizi unutmayın. Bu bir kişiye veya duruma kayıtsız kalmak anlamına gelmez. Bu, durumu soğukkanlılıkla analiz etmek ve kişinin neden o şekilde davrandığını anlamak anlamına gelir. Ve eğer artık hayatınızda bir insanı istemediğiniz sonucuna varırsanız, bu sizin hakkınızdır. Ancak bu ana kadar davranışını ve sözlerini tam olarak neyin etkilediğini bulmaya çalışın. Bu durumda merak, dikkatinizi dağıtmanın en güçlü yoludur.

Acı verici çekingenlik

Pek çok insan çekingen insanları sever; onların mütevazı, çekingen ve soğukkanlı olduğunu düşünürler. Literatürde bu tür kişiliklere adanmış övgü dolu şiirler de bulabiliriz. Ama gerçekten bu kadar basit mi?

Utangaçlık (çekingenlik, utangaçlık), sosyal becerilerin eksikliği veya kendinden şüphe duyma nedeniyle toplumdaki temel özellikleri korku, kararsızlık, katılık, gerginlik ve beceriksizlik olan zihinsel bir durumdur. Bu bakımdan bu tür insanların herhangi bir şirket için oldukça rahat olduğu sonucuna varabiliriz çünkü diğer tüm insanlar onlarla karşılaştırıldığında kendinden emin görünüyor. Bu yüzden sevilirler: etraflarındaki herkese önemli oldukları hissini verirler.

Utangaçlığı nasıl ortadan kaldırabilirsiniz? Cevap büyük ihtimalle özgüvende yatıyor. Yeteneklerinize güveniyorsanız, hareketleriniz net, sözleriniz net ve düşünceleriniz nettir. Sözde bir “güven/yeterlilik döngüsü” var. Belirli bir aktivitede yetkin hale gelirsiniz, o görevin üstesinden gelebileceğinizi fark edersiniz ve bu sayede özgüveniniz artar. Ve özgüveniniz arttıkça yetkinliğiniz de artar.

Çekingenliğin yoldaşlarından biri de yakın gelecek korkusudur. Bu nedenle utangaçlığın üstesinden gelmenin en iyi yolu konfor alanınızın dışına çıkmaktır. Korktuğunuz bir şeyi günde birkaç düzine kez yaparsanız, yalnızca bir hafta sonra (hatta hemen hemen) kendinize güven duymaya ve inanılmaz bir güç artışı hissetmeye başlarsınız. Bilginin ışığında korku gider. Popüler olmayan bir fikri dile getirdiğinizde ve hala hayatta olduğunuzda, yardım istediğinizde kimsenin sizi yemediği ortaya çıktı.

Hareketsizlik aktiviteye dönüşür. Muhtemelen ataletin psikolojide de işe yaradığını biliyorsunuzdur, bu nedenle psikolojik ve fiziksel eşiği aşmaya başladığınız anda korkunuz kaybolmaya başlayacaktır. Bir süre sonra "düşünce - niyet - planlama - eylem" zinciri neredeyse otomatik hale gelir ve korkuyu veya olası yenilgiyi aklınıza bile getirmezsiniz. Reddetmeler ve yenilgiler sizi mutlaka bekleyeceği için buna kendinizi alıştırmanız gerekiyor. Başarısızlık durumunda cesaretinizin kırılmaması için nasıl davranacağınızı önceden düşünün. Bir süre sonra doğaçlama davranacaksınız ancak ilk aşamalarda kendinizi psikolojik olarak hazırlamak daha iyidir.

Gurur/kibir

Bu iki karşıt duyguyu tek bir nedenden dolayı birleştirdik: Çoğu durumda gururu yaşayan insanlar bunun gurur olduğuna inanır. Gurur çarpık bir gururdur.

Bir insan bu duyguyu neden yaşar? Bu, kendi özgüveninizi incitmek istememekle ilgilidir. Gururlu bir kişi, bilinçaltında suçlu olduğunu anlasa bile özür dilemeyecektir.

Gurur, bir kişinin içsel haysiyetinin ve onun için değerli olanı koruma yeteneğinin bir tezahürü iken, gurur, başkalarına saygısızlığın, haksız kendini yüceltmenin, bencilliğin bir tezahürüdür. Gururla dolu bir kişi aynı anda şu duygu ve hisleri yaşayacaktır: kırgınlık, öfke, saygısızlık, alaycılık, kibir ve reddedilme. Bütün bunlara şişirilmiş özgüven ve kişinin kendi hatalarını kabul etme konusundaki isteksizliği eşlik ediyor.

Gurur, uygunsuz yetiştirmenin etkisi altında oluşur. Anne-babalar çocuklarını öyle yetiştirirler ki, hiçbir iyi şey yapmamış olsa bile onu överler. Çocuk büyüdüğünde kendini toplumda bulur ve hiçbir ilgisi olmayan tüm erdemleri kendisine atfetmeye başlar. Lider olursa, ekibini başarısızlıklardan dolayı eleştirir ve başarıları kendisininmiş gibi kabul eder.

Gurur şunlara yol açar:

Açgözlülük
Gösteriş
Başkasının malına el konulması
Alınganlık
Benmerkezcilik
Gelişme konusundaki isteksizlik (sonuçta, sen zaten en iyisisin)

Gururdan nasıl kurtulurum? Zorluk, sahibinin son ana kadar bir sorunun varlığını kabul etmemesidir. Bu bakımdan çekingenlik, sinirlilik, kaygı ve kişinin hayatına müdahale eden diğer özelliklerin varlığını kabul etmek daha kolaydır. Gurur dolu bir kişi ise bu niteliğin varlığını inkar edecektir.

Bazen bunun sizin de başınıza geldiğini kabul edin. Güçlü ve zayıf yönlerinizi tanıyın, ilkini takdir edin ve ikincisinden kurtulun. Kendinize ve diğer insanlara saygı gösterin, onların başarılarını kutlayın ve övmeyi öğrenin. Minnettar olmayı öğrenin.

Gururdan kurtulmanın en iyi yolu atılganlık, empati ve dinleme becerilerini geliştirmektir. Bir sonraki derste bu becerilerin üçüne de bakacağız.

İmrenmek

Kıskançlık, kıskanç kişinin sahip olmak istediği ancak sahip olmadığı bir şeye sahip olan kişiyle ilgili olarak ortaya çıkar. Hasetten kurtulmanın asıl zorluğu, haset edenin bu duyguyu yaşarken kendine bahaneler bulması. Kıskançlık duyduğu kişinin şöhrete, başarıya veya maddi zenginliğe dürüst olmayan yollarla ulaştığından veya bunu hak etmediğinden kesinlikle emindir.

Belki de bir kişinin bir iyiliği nasıl elde ettiği tam olarak önemli değildir, çünkü kıskanç kişinin bir nedene ihtiyacı yoktur. Hem haksız yere menfaat elde edene hem de bunu gerçekten hak edene eşit derecede kötü davranacaktır. Haset, insanın alçaklığının göstergesidir; bedenini aşındırır, ruhunu zehirler.

Bir kişi kıskançlık yaşadığında aynı başarıyı nasıl elde edeceğini düşünmez çünkü onun düşüncesi özünde yıkıcı ve pasiftir. Bu arzu bir hedef belirleyip ona ulaşmak değil, sadece başka bir kişinin faydasını elinden almaktır. Belki de kurtulması en zor olan bu niteliktir, çünkü bu duyguyu yaşayan kişi öfke ve nefretle boğuluyor. Diğer insanların başarılarını ve başarılarını sürekli izlemeye muazzam enerji harcıyor.

Peki ya beyaz kıskançlık? Tamamen psikolojik açıdan bakıldığında "beyaz kıskançlık" diye bir şey yoktur. Daha ziyade, yeterli bir kişinin davranışı olan, diğer insanların başarılarından keyif alma yeteneği ve benzer yüksekliklere ulaşma arzusudur. Başkalarının başarılarına hayran olmak ve daha iyi olmaktır.

Kıskançlığın üstesinden gelmek ya da en azından onunla mücadele etmeye başlamak için öncelikle bir sorun olduğunu kabul etmeniz gerekir. Daha sonra birkaç soruyu yanıtlayın:

"Hedeflerime ulaşmak için hala çalışmam ve ders çalışmam gerekiyorsa, bu kişinin tam olarak neyi ve nasıl başardığının ne önemi var?"
“Bu kişinin başarısı benim gelecekteki başarılarımı olumsuz etkiler mi?”
“Evet bu adam şanslı. Dünyadaki pek çok insan şanslı, bu normal. Üstelik ruhunda haset duygusunu beslemeyenler şanslıdır. Belki onun adına sevinmeliyim?”
“Kıskançlığımın görünüşümü bozmasını ve mide ülserine yol açmasını ister miyim?”
“Başkalarının başarılarından içtenlikle sevinen ve herkese iyi dilekler dileyen insanlar büyük başarılar elde etmez mi? İnsanları seven ve bu sayede bu kadar yükseklere ulaşan çok fazla insan yok mu?”

Çatışma ve eleştirme eğilimi

İnsanların ne kadar mantıksız yaratıklar olduğu şaşırtıcı. Sürekli çatışmaya girme ve başkalarını eleştirme arzusunun hiçbir fayda sağlamadığını kişisel örneğimizden görüyoruz, ancak yine de bu şekilde davranıyoruz.

Çatışmalar yıkıcıdır çünkü bilinçli ve bilinçsiz olarak bu çatışmaların içine giren kişi kendisini diğerlerinden daha iyi görür. Fikrini en azından kendisine eşit gördüğü biriyle tartışacak ve çatışacak mı? Bu kişinin kafasındaki bu davranış tarzı, onun ikiyüzlü olmak, lütfen tatlı sözler söylemek istememesiyle haklı çıkar. Gerçeği söylemenin (kendi gerçeğinin), sallanmaktan veya susmaktan çok daha dürüst bir davranış olduğuna inanıyor.

Soruna kişisel gelişim açısından bakalım. Doğruyu söylemek ve kelime seçmemek gelişmiş ve zeki bir insanın göstergesi midir? Herhangi bir şey hakkında ne düşündüğünüzü söylemek gerçekten çok fazla zeka gerektirir mi? Elbette ki ikiyüzlülük ve dalkavukluk da kötüdür ama bu da diğer uç noktadır.

Duygulardaki neredeyse her aşırılık yıkıcıdır. Yalan söylediğinizde ve iltifat ettiğinizde sizden hoşlanmazlar, herhangi bir durumda anlaşmazlığa düştüğünüzde ve çenenizi nasıl kapalı tutacağınızı (veya yanlış kelimeleri seçtiğinizde) bilemediğinizde, sizinle iş yapmak istemeyeceklerdir. herhangi biri. Dengeyi bulun çünkü esnek insanlar bu dünyada başarılı olur.

Eleştiri de işe yaramıyor, en azından uzun vadede. Carnegie haklı olarak eleştirinin kişinin gururunu incittiğini ve onu savunma pozisyonuna soktuğunu savundu. Eleştirirken sanki insanı konfor alanından çıkarıp eksikliklerini ortaya koyuyoruz.

Gerici düşünceleri ve bir uyarana tepki verme arzusunu bastırın. Tekrar söylüyorum, en azından herkesin eleştirebileceği ve bunun çok fazla zeka gerektirmediği varsayımıyla başlayın. Dolaylı eleştiri sanatını öğrenin ve suçlayıcı ses tonundan kurtulun. Bu, öz kontrol, bilgelik, gözlem ve... Bu tür eleştiriler kişiye geri bildirim verir, motive eder ve yeni bir güç verir.

Bu derste gerici düşüncelerin ne olduğunu ve duyguların yönetilmesinde nasıl rol oynadıklarını öğrendik. Ayrıca en yıkıcı yedi duyguya baktık, bunların neden böyle değerlendirildiğini öğrendik ve onlarla mücadele etmenin yollarını bulduk.

Bir sonraki derste duygusal zekayı artırmaya yönelik üç temel beceriyi öğreneceğiz: Girişkenlik, empati ve dinleme.

Bilginizi test edin

Bu dersin konusuyla ilgili bilginizi sınamak istiyorsanız birkaç sorudan oluşan kısa bir test yapabilirsiniz. Her soru için yalnızca 1 seçenek doğru olabilir. Seçeneklerden birini işaretledikten sonra sistem otomatik olarak bir sonraki soruya geçer. Alacağınız puanlar cevaplarınızın doğruluğundan ve cevapları tamamlamak için harcadığınız zamandan etkilenir. Soruların her seferinde farklı olduğunu ve seçeneklerin karışık olduğunu lütfen unutmayın.

Çoğu durumda duygular yanlış yerde ve yanlış zamanda ortaya çıkar. Dolayısıyla bunları yönetmeyi öğrenmezseniz çevrenizdeki insanlarla olan karşılıklı anlayışınızı kolaylıkla yok edebilirsiniz. Aynı zamanda duyguları yönetmek, onları bastırmaktan önemli ölçüde farklıdır. Sonuçta gizli öfke, eski kırgınlıklar, dökülmeyen gözyaşları birçok hastalığın nedenidir.

Duyguları yönetmek: 3 yol

1. Konsantrasyon nesnesini değiştirmek

Kural olarak, deneyimlenen duygular bir nesneden diğerine değişir. Geçilecek bir şey olmasa bile güzel anılar uyandırmaya çalışmakta fayda var. Hoş olayları düşündüğünüzde, yaşadığınız hisleri istemeden yeniden canlandırdığınızı unutmayın.

2. İnançları Değiştirmek

Her bilgi inançlarımızın süzgecinden geçer. Bu nedenle koşulları değiştiremiyorsanız, onlara karşı tutumunuzu değiştirmeniz gerekir. Bu da duyguların değişmesine katkıda bulunacaktır.

3. Vücudunuzun durumunu yönetmek

Duygular vücudun durumunu büyük ölçüde etkiler: nefes alma ve nabız hızlanır, kan basıncı yükselir, ancak aynı zamanda yüz geri bildirimi de vardır. Bunun özü, istemli yüz ifadelerinin de tıpkı istemsiz ifadeler gibi duyguları uyandırabilmesidir. Özellikle belli birini canlandırırken kısa süre sonra bunu deneyimlemeye başlayabilirsiniz. Çoğu zaman gereksiz bir deneyimi ortadan kaldırmak için “yanlış yüzü” ortadan kaldırmak yeterlidir. Doğru, duygunun gevşemeye vakti olmadan bunun hemen yapılması gerekiyor.

Duyguları Yönetmek: Egzersizler

"Geri sarma"

Çoğu zaman hoş olmayan resimler veya kelimeler beynimizde uzun süre takılıp kalır. Pek çok olumsuz duygu yaşarken, belirli bir olayı kafanızda yüzüncü kez tekrarlayabilirsiniz. Ancak herkes düşüncelerindeki her şeyi kontrol etme yeteneğine sahiptir. Bu nedenle, bir tür “hızlı ileri sarmaya” başlayabilirsiniz. Bu sayede iç sesler daha hızlı duyulacak, çocuksulaşacak, cızırtılı hale gelecektir... Bunları ciddiye almak imkansız hale gelecektir. Negatif resimler de herhangi bir komik şarkıyla değiştirilebilir.

"Zaman Makinesi"

Zamanın her şeyin ilacı olduğunu herkes bilir. Bu yaşam aksiyomu deneyimlerinizi kontrol etmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir. Bu nedenle pek çok kişi okul trajedilerinin çoğunun artık komik göründüğü konusunda hemfikir olacaktır. Neden geleceğe geçip, içimizde bir duygu fırtınasına neden olan mevcut duruma ayık bir gözle bakmaya çalışmıyoruz? Bu durumda duyguları yönetmek, zor anları “şimdi” değil, gelecekte yaşamak anlamına gelir.

Bazı durumlarda duyguları yönetmek bir “patlama”yı gerektirir. Neyle ifade edilir? Gözyaşlarını tutacak gücün yoksa ağla, öfke içinizde kaynıyorsa yastığa vurun. Ancak duyguların serbest bırakılması yine de yönetilebilir kalmalıdır. Bu nedenle, saldırganlığı insanlara değil cansız nesnelere atmak için işte değil evde ağlamak daha iyidir. Önemli olan, kendinizi artık hiçbir şeyi kontrol etmenin mümkün olmadığı bir duruma getirmemek.

Dikkatinizi, jestlerinizi, yüz ifadelerinizi ve nefesinizi kontrol etme yeteneğinin yanı sıra gelişmiş bir hayal gücünün yokluğunda duyguları kontrol etmek zor olacaktır. Yukarıda listelenen beceriler üzerinde çalışarak başarıya ulaşacağınızdan emin olabilirsiniz.

Hayatınızda olup biten her şeyden dış koşullardan ve diğer insanlardan değil, kendinizin sorumlu olduğu anlayışına ulaştıysanız, o zaman burada derin cevabı bulacaksın, en önemli becerinin nasıl geliştirileceği - duyguları ve hisleri yönetmek. Kendinize aşılayabileceğiniz en önemli nitelik, düşüncelerinizi, duygularınızı ve duygularınızı kontrol etme yeteneğinizdir. Bu sizi her yere götürecek beceridir.

Daha önce duygularımı nasıl yöneteceğimi bilmiyordum, aşırı duygusal bir insandım ve her şeye çok sert tepkiler veriyordum. Sonra duygularımı gerçekte neyin belirlediğini anlamaya başladım.

Hormonlar, bazı açıklanamayan şeyler? HAYIR! Ve bir gün duygularımın düşüncelerim tarafından belirlendiğini anladım.

Önemli bir şeyin farkına vardım:

Duygularınızı ve duygularınızı kontrol etmek için düşüncelerinizi kontrol etmeyi öğrenmeniz gerekir.

Duyguları ve hisleri yönetmek. Basit açıklama.

Duygular her zaman düşüncelerimizin bir türevidir.

Hayatımı inşa etme bilincine sahip olduğum için düşüncelerimle ve aynı zamanda duygularla nasıl temas kuracağımla ilgilenmeye başladım.

Duyguları yönetmenin yollarını araştırmaya başladım ve bana duygularımı düşünceler aracılığıyla nasıl yöneteceğimi öğreten bir egzersiz buldum.

Gün içinde bir tür duygu veya hoş olmayan bir tahriş, depresyon, öfke, tatminsizlik hissi ortaya çıktığında, durup kendinize şunu sormanız yeterlidir:

Bu duyguyu hangi noktada hissetmeye başladım?
Ruh halim ne zaman değişti?

Burada önemli olan kendinizi dikkatle dinlemek ve kendinize karşı dürüst olmaktır.

Ve filmi geri sarmayı, o ana dönmeyi ve o duygunun ortaya çıktığı anı yakalamayı ne kadar çok denesem, istisnasız her zaman duygunun düşünceyi takip ettiğini keşfettim.

Dolayısıyla duyguların kontrol edilemez olduğunu ve duyguları yönetmenin zor olduğunu düşünüyorsanız, bunun nedeni duyguların başlı başına bir şey olduğunu düşünmenizdir, gelip giderler.

Duyguları yönetme tekniğinin ne anlama geldiğini anlamak için duyguların düşüncelerin sonucu olduğu gerçeğini kabul etmeniz gerekir. Ve bunu anladığınız anda düşüncelerinizi hemen kontrol etmeye başlarsınız.

Unutmayın, düşüncelerinizi sizden başka hiç kimse kontrol edemez.

Duyguları ve hisleri yönetmek. "Akıl" ve "bilinç" kavramı.

Peki o zaman neden bazı insanlara düşünceler onların bilgisi olmadan ve sözde geliyormuş gibi geliyor? Burada akıl ve bilincin var olduğunu anlamamız gerekiyor.

Zihin, kendisine gösterilen, gördüğü her şeyi yakalar, tıpkı bir muz ve el bombasını prensibine göre alabilen bir maymun gibidir - ver ve al, her şey arka arkaya ve ayrım gözetmeksizin.

Ve bilinç, zihnin kavrayabileceğini kontrol eden efendidir. Sonuçta her şeyi arka arkaya tutarak kendinize zarar verebilirsiniz ve bu yüzden

Kullanışlı:

Daha önce bunu düşünmemiştim - aklıma bir fikir geldi, yani böyle olması gerekiyordu. Olumsuz düşüncenin kafamda olduğu süre boyunca istenmeyen olaylar yarattığını fark etmemiştim.

İlk aşamada kendinize nasıl yardımcı olabilirsiniz ve düşüncelerinizi kontrol etmeyi, onları gözlemlemeyi ve ne istediğinizi seçmeyi nasıl öğrenebilirsiniz?

İlk önce,

Sizi pasif bir düşünce (olumsuz) durumuna sokan her şeyi ortadan kaldırın.

Bilgiyi alıyorsunuz ve düzenli olarak kafanızda dolaşıyor. Örneğin, birçok olumsuzluğun olduğu TV izlemek. Veya şikayet etmeyi seven, sürekli sızlanan insanlarla iletişim kurmak, birisiyle tartışmak.

Bütün bunlar olumsuz bir etkidir ve kendinizi bundan korumanız gerekip gerekmediğine ve olumsuzluğu hayatınızdan çıkarmanız gerekip gerekmediğine yalnızca siz karar verebilirsiniz.

Umarım cevabınız evettir, çünkü duygu ve hisleri yönetmekle ilgilenmeniz boşuna değil.

Tam olarak istediğiniz gibi düşünmenize yardımcı olmak için ilham verici örneklere ve sizin gibi olmak istediğiniz insanlara yönelmeniz gerekir.

Bakmak:

Bunları nasıl izleyebiliriz?

Farklı düşünen insanlarla iletişim kurduğunuzda onları dinlersiniz, aslında onların tarzında düşünmeye ve onların düşüncelerini benimsemeye başlarsınız. Bu, yeni düşüncenizi oluşturmanın önemli bir parçasıdır.

İkincisi,

kendi doğanız ve diğer insanların doğası hakkında daha fazla bilgi edinin. Örneğin psikolojiyle ilgilenin.

Kendinizi ve diğer insanları anlamanıza, önemliyi önemsizden ayırmanıza yardımcı olacaktır.

Düşüncelerinizi sizden başka kimse kontrol edemez. Şimdi bile bir sonraki saniyede ne düşüneceğinizi yalnızca siz belirliyorsunuz.

Odak noktasını olumsuzdan olumlu bir şeye yalnızca siz, kendi çabanızla değiştirebilirsiniz. Korku, kaygı, kızgınlık düşüncelerini şükran, hayaller, beklentiler, neşe düşünceleriyle değiştirin.

Vücudunuzu eğitmek gibi bir şey bu. Mesela geçen yıl bir Latin Amerika dans stüdyosuna kaydoldum. Tutkulu, büyüleyici, beni her zaman büyülediler ve uzun zamandır aynı derecede güzel dans etmeyi öğrenmek istedim.

Bu benim için tamamen yeni bir aktiviteydi ve ilk başta vücudumu doğru hareket etmeye, kaslarımı daha hızlı ve doğru tepki vermeye alıştırmak benim için kolay olmadı.

Ancak her yeni antrenmanla tekniğimi giderek daha da geliştirdim. Ve çok geçmeden gerekli esneklik, aktivite, enerji ortaya çıktı, vücut itaat etmeye başladı, kendime daha çok güvendim ve zayıfladım.

Artık ekibimiz şehirdeki etkinliklere davet ediliyor, hatta düğünlerde bile dans ediyoruz. Ve en önemlisi dans etmeyi seviyorum ve hayallerimden biri gerçek oldu.

Düşüncelerinizin kontrolünü aynı maksimum seviyeye getirebilirsiniz.

Duyguları ve hisleri yönetmek. Dahili diyalog

Ancak hala olumsuz bilgilerin çok olduğu bir dünyada yaşadığımızı unutmayın. Yeteneklerinizden şüphe duymanıza neden olacak, güveninizi sarsacak bilgiler, bu nedenle zihninizin her şeyi üst üste kavramaması için parmağınızı her zaman nabzının üzerinde tutmanız gerekir.

Çoğu insan, her zaman akıllarından geçen iç diyaloğa dikkat etmez. Bu gevezelik, bazı olayların tadını çıkarmak, iç tartışmalar/yorumlar olabilir.Pek çok insan, tüm bunların kontrol edilebileceğinin farkında olmadan, bunu doğal bir arka plan olarak görüyor.

Bu yüzden çoğu insan istediği hayatı yaşayamıyor.

İç diyaloğunuz hayatınızı belirler. Nasıl hissettiğinizi, kendinize ve diğer insanlara nasıl davrandığınızı belirler. Ve sonuç olarak nasıl davrandığınızı belirler. Ve bu senin karakterin.

Bu arada ve aynı zamanda düşünceler. Düşüncelerinizi kontrol ederseniz, güven seviyenizi ve öz saygı seviyenizi de kontrol edersiniz.

Ailede mutluluk düşüncelerdir.
Maddi bolluk bir düşüncedir.
İncelik ve güzellik düşüncedir.

Zamanınızın ve çabanızın en önemli yatırımı, düşüncelerinizi yönetmeyi, onları seçmeyi ve sonuç olarak duygularınızı yönetmeyi öğrenmeye yapılan yatırımdır.

Düşünceleri ve duyguları yönetmek sadece bir beceridir ve biri diğerinden kaynaklanır. Ve çaba ve ısrar gerektirecektir.

Olumsuz düşüncelerden kurtulma hakkında

Olumsuz düşüncelerden kurtulmanıza gerek yok, sadece onları değiştirmeniz yeterli.

Aynı anda birkaç şeyi düşünmek imkansızdır, bu yüzden ne düşüneceğinizi seçin.

Üzücü bir düşünce gelirse, buna karşılık gelen depresyon ve öfke duyguları ondan sonra ortaya çıkacaktır. Bu noktada kendinize şunu sorun:

Bunun yerine şimdi ne düşünüyor olabilirim?
Olumsuz düşünceleri hangi olumlu düşüncelerle değiştirebilirim?
Neye minnettar olabilirim?

Olumsuz düşüncelerle baş edemeyeceğinizi düşünüyorsanız, alıştığınız durumdan, fedakarlıktan, umutsuzluktan vb. vazgeçmek istemezsiniz. Seçim sizin.

Düşüncelerinizin gerçek sahibi sizsiniz. Pasif bir şekilde oturup maymununuzun görüş alanındaki her şeyi yakalamasını izlemenize gerek yok, o anda ne düşünmek istediğinizi kendiniz seçin. Şu anda düşündükleriniz yarınınızı yaratır.

Sen ne düşünüyorsan osun. Hayatınız kendiniz için hayal ettiğiniz şeydir.

Düşüncelerinizi yönetme becerinizi geliştirirseniz ilişkilerde, yaşamda ve sağlıkta her şeyi başarabilirsiniz.

Başka bir gerekli beceri hakkında

Bir diğer gerekli beceri ise hayal gücünün geliştirilmesidir. Hayatınızda daha önce hiç var olmayan bir şeyi yaratmanıza veya istediklerinizi artırmanıza yardımcı olan hayal gücüdür.

Duygu yönetimi becerileri, duygusal tepkilerimizi etkili bir şekilde yönetmemizi sağlar. Nasıl hissettiğimizi her zaman kontrol edemesek de, bu duygulara yanıt olarak ne yapacağımızı kontrol edebiliriz. Duygularınızı daha fazla kontrol edebilmenin ilk adımı, duyguları ve bunların hayatınızı nasıl etkilediğini tanımayı öğrenmekle başlar.

Duygusal bir tepkiyi fark etme, tanıma ve kabul etme yeteneği olmadan, kendimizi çevremizdeki eylemin kaynağı olarak algılamayacağız. Bu, başkalarının sizin izniniz olmadan duygularınızı etkilemesine yol açabilir. Böylece kişi kendisini fırtınalı bir okyanusta elinde tek kürekle bulan bir insan gibi olabilir ve güçsüzlük duygusu yaşayabilir.

Başkalarının bizde duygusal bir tepki uyandırma gücüne sahip olduğuna dair bu mantıksız inancın üstesinden nasıl gelebiliriz? Her şey duyguları yönetmeyi öğrenmekle başlar. Aşağıda duygularınızı yönetmek için bazı harika teknikler bulunmaktadır. Bu yöntemler, Davranış Bilimi ve Tedavi Kliniği yöneticisi ve Diyalektik Davranış Terapisi kitabının yazarı Dr. Marsha Linehan tarafından gözden geçirilmiştir. Yedinci yöntemden başlayarak diğer tüm yöntemler Diyalektik Davranış Terapisi Becerileri Kılavuzundan (McKay, Wood ve Brantley, 2007) alınmış ve işlenmiştir.

1. Duygusal tepkileri tanımlama ve etiketleme

Duyguları yönetmenin ilk adımı mevcut duyguları tanımayı ve etiketlemeyi öğrenmektir. Duygusal süreçlerin doğasında var olan karmaşıklık bu adımı aldatıcı derecede zorlaştırır. Duyguları tanımlama süreci, hem tepkilerinizi fark etme/gözlemleme yeteneğinizi hem de duygusal tezahürleri tanımlama yeteneğinizi gerektirir.

Gözlem ve açıklamaya odaklanmaya çalışın:

1) duyguyu doğuran olay;
2) bu olaya yüklenen anlam;
3) bu duygudan kaynaklanan duyumlar - bedensel duyumlar vb.;
4) bu duygu nedeniyle ortaya çıkan hareketlerde ifade edilen davranış;
5) bu duygunun kişisel işlevsel durumunuz üzerindeki etkisi.

2. Duygularınızı değiştirmenizi engelleyen engelleri belirlemek

Kökleri derinlere uzanan duygusal tepkilerimizi değiştirmek çok zor olabilir çünkü zamanla belirli olaylara belirli öngörülebilir şekillerde tepki vermeye şartlanmışızdır. Bize pek faydası olmayan ama her zaman haklı çıkaracak argümanların bulunduğu duygusal tepkileri değiştirmek özellikle zor olabilir (örneğin, "Anksiyete önleyici haplar almamam gerektiğini biliyorum ama onları aldığımda, daha iyi hissediyorum”).

Duyguların genellikle iki işlevi vardır: Başkalarını bilgilendirmek ve kişinin kendi davranışını haklı çıkarmak. Diğer insanların davranışlarını etkilemeye veya kontrol etmeye çalışırken (hatta bilinçsizce) ve ayrıca belirli olaylara ilişkin algımızı/yorumumuzu açıklarken sıklıkla duygusal tepkileri kullanırız. Duyguları yönetmek için belirli bir duygusal tepkinin işlevini tanıyabilmek ve bu duyguları neden bu şekilde ifade ettiğinizi anlayabilmek son derece önemlidir.

3. Duyarlılığın “duygusal zeka” düzeyine indirilmesi

Fiziksel aktiviteden dolayı strese maruz kalıyorsak veya dış etkenlerden dolayı strese maruz kalıyorsak, o zaman böyle günlerde duygusal tepkilere karşı daha savunmasız oluruz. Duyguları düzenlemenin anahtarı günlük aktivitenin çeşitli alanlarında sağlıklı bir denge sağlamaktır. Bu sayede fiziksel, zihinsel ve duygusal stresimizin önüne geçmiş oluruz.

Duygusal duyarlılığı azaltmak için dengeli beslenme, yeterince uyuma, kendinize uygun egzersiz yapma, doktor reçetesi dışında psikotrop maddelerden uzak durma ve harekete geçmenin getirdiği özgüveni artırma alışkanlığını geliştirmeniz gerekir. Performansınızı gördüğünüzde ve yetkinliğinizi fark etmeye başladığınızda.

4. Olumlu duygular uyandıran olayların sayısını artırmak

Diyalektik davranış terapisi, insanların "iyi sebeplerden dolayı kendilerini kötü hissettikleri" varsayımına dayanır. Güçlü duygulara neden olan olayların algısı değişebilir, ancak duygular hala kalır. Duyguları yönetmenin önemli bir yolu, bu duyguları tetikleyen olayları kontrol etmek için kendinizi eğitmektir.

Hemen yapabileceğiniz şey hayatınızdaki olumlu olayların sayısını artırmaktır. Uzun vadeli hedef, olumlu olayların sıklığını artıracak temel yaşam tarzı değişiklikleri yapmaktır. Bu durumda hayatınızda meydana gelen olumlu olaylara dikkat etmeniz gerektiğini unutmamak önemlidir.

5. Mevcut duygulara psikolojik katılımın arttırılması

Dr. Linehan (1993) şunu açıklıyor: "Kişinin acısını ve ıstırabını sergileyerek, ancak bunu olumsuz bir duygu olarak etiketlemeyerek, kişi ikincil olumsuz duyguları tetiklemeyi bırakır." Belirli bir duygunun "kötü" olduğunu aktif bir şekilde akıl yürüterek "kötü" bir duygusal duruma düşeriz ve kendimizi suçlu, üzgün, üzgün veya kızgın hissederiz. Zaten olumsuz olan bir duruma bu zararlı duyguları da eklemekle, yalnızca zararı artırır ve olumsuz olayın yol açtığı durumu daha da karmaşık hale getiririz.

Duygusal durumunuzu anlamayı öğrenerek (örneğin, duygularınızı değiştirmeye veya engellemeye çalışmadan), yangını körüklemeden (yani olumsuz duyguların sayısını artırmadan) stresli bir durumla başa çıkabilirsiniz. Bu, olayı acı verici olarak algılamamanız ve ona göre davranmamanız gerektiği anlamına gelmez; sadece ifade ettiğiniz duyguların, etrafınızdaki dünyaya uygun şekilde tepki verme yeteneğinizi etkilemesine izin vermemeniz gerektiği anlamına gelir.

Bu duygu yönetimi tekniklerini günlük yaşamınıza nasıl uygulayabileceğinizi düşünün. Duyguları yönetmeyi öğrenme süreci pratik gerektirir. Bu yeni becerinin farkına varılması gerekiyor, onu nasıl uygulayacağınızı öğrenmeniz ve her zaman pratik yapmanız gerekiyor. Güçlü duyguların kaynağı olacağını bildiğiniz bir durumla karşılaştığınızda, bunu bu duygu yönetimi tekniklerini uygulamak için bir fırsat olarak görmeye çalışın. Daha dikkatli olduğunuzda ve duygularınızın farkına vardığınızda nasıl hissettiğinizin değiştiğini fark ettiniz mi?

6. Zıt eylemi kullanmak

Güçlü duyguları değiştirmek veya yönetmek için diyalektik davranış terapisinin önemli bir yöntemi, “duygularla tutarsız eylemler yoluyla davranışsal-ifadesel bileşenin” değiştirilmesidir (Linehan, 1993, s. 151). Zıt eylemin kullanılması, bir duygunun ifadesinin engellenmesi anlamına gelmez; daha ziyade, yalnızca farklı bir duygunun ifade edilmesi anlamına gelir.

Bir kişinin yataktan kalkmak ve diğer insanlarla iletişim kurmak istememesi durumunda ortaya çıkan subjektif depresyon hissi ve karşıt karar olarak ayağa kalkıp bölgede dolaşma kararı buna bir örnek olabilir; bu, ilkinin varlığını engellemez. hissediyor ama buna karşı çıkıyor. Büyük olasılıkla, depresyon durumundan hemen kurtulmak imkansızdır, ancak bu durum, duygularınızdaki olumlu değişikliklerle telafi edilebilir.

7. Acı çekmeye izin verme yöntemlerinin uygulanması

Kızgın, üzgün veya endişeli hissettiğinizde, bu dayanılmaz olumsuz duyguları durdurmak veya uyuşturmak için acilen bir şeyler yapmanız gerektiğini hissedersiniz. Aslında güçlü olumsuz duyguların olduğu durumlar tolere edilebilir. Sizi bunaltan olumsuz duygular nedeniyle dürtüsel eylemlerde bulunmak, yalnızca durumu daha da kötüleştirirsiniz.

8. Duygularla baş etmenin bir yolu olarak fiziksel duyarlılığı azaltmak

Bu yöntem “duygusal zeka” düzeyine duyarsızlaştırma yöntemine benzer. İstenmeyen duygularla mücadele etmek, düşünce ve davranışların duygularınızı nasıl etkilediğini belirlemek ve anlamak kadar, sizi bu duygulara az ya da çok duyarlı kılan fiziksel durumu tanımak da önemlidir.

Kendinize aşağıdaki soruları sorarak fiziksel durumunuzun duygularınızı ne ölçüde etkilediğini belirleyebilirsiniz:

Diyetim sağlığımı nasıl etkiler?
Aşırı veya az yeme beni anında nasıl etkiler ve bu eylemlerin uzun vadeli sonuçları nelerdir?
İçmek ve hap kullanmak beni hemen nasıl etkiler ve bunları almanın uzun vadeli sonuçları nelerdir?
Uykum (ya da uykusuzluğum) sağlığımı nasıl etkiliyor?

9. Duyguları Tanımlamak

Diyalektik davranış terapisinin temel amacı, duygularınızı onlardan kaçınmak yerine görmeyi öğrenmektir. Duygusal durumumuzu bildiğimizde, duruma nasıl tepki vereceğimizi ve nasıl hissedeceğimizi seçme şansına sahip oluruz. Duyguları tanımlamak, duygularınızı etkileyen olayların kaydını tutmak ve belirli duyguları çıkarmakla başlar; böylece bu duyguları yönetebilir veya ortadan kaldırabilirsiniz. Duygusal durumunuzu etkileyen olayları yazarak belirli duygulara verdiğiniz tipik tepkileri tanımlamayı öğreneceksiniz.

Örneğin bir öfke krizini söndürmek için büyük bir çaba harcamanız gerektiğini biliyorsanız, bu olumsuz duyguyu, vücudun ona nasıl tepki verdiğini ve ortaya çıkan dürtüleri (ilk başta yavaş yavaş) gözlemlemeyi öğrenmelisiniz, ve bu duyguya bağlı olarak ortaya çıkabilecek yargılamalardan kaçınmaya çalışın. Duyguları kademeli olarak tanımlamaya yönelik bu sürece, deneyimlediğiniz her şeye karşı dikkatli bir tutum eşlik etmelidir.

10. Yargılamadan, duygularınıza dikkat edin.

Duygularınıza, onlar hakkında yargılamadan dikkatli davranırsanız, yoğunluklarının artma olasılığını azaltırsınız. Bu tür bilinçli farkındalık özellikle istenmeyen duygularla başa çıkmanıza yardımcı olur. Nefesinize konsantre olun, şu anda yaşadığınız duyguları gözlemleyin.

Duygusal durumunuza dışarıdan bir gözlemcinin gözünden bakmaya çalışın. Sadece olan her şeye dikkat edin - olanları "kötü" veya "iyi" olarak ayırmayın. Duygularınızı kontrol altına almak çok zor olabilir. Yaşadığınız duygulara (hatta duygulardan kaynaklanan niyetlerinize) ilişkin tüm düşünce ve yargılarınıza dikkat edin ve onların kendi yollarına gitmesine izin verin. Bütün bunları yaparsan sonu ne olacak?

Bu duygu yönetimi tekniklerini günlük yaşamınızda uygulamanın yollarını bulmaya çalışın. Duygularınızı dikkatli bir şekilde gözlemleme yeteneğinizin ve bu duyguları nasıl ifade ettiğinizin daha fazla farkına varmak için nasıl çalışırsınız?

Psikoloji: kişilik ve iş