Сила воли. Секрет успеха кроется в самоконтроле — Рой Баумейстер

) – только самые ценные идеи из лучших книг.

В нашем фокусе – краткое изложение книги по психологии, которая пригодится в жизни не только профессионалам, но и рядовым обывателям: “Сила воли: открывая заново самую мощную способность человека” (оригинальное название: Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength), авторы Рой Баумайстер (Roy Baumeister), Джон Тирни (John Tierney).

Книга содержит введение, несколько разделов о том, что такое сила воли и как она работает в каждом из нас; отдельные главы посвящены борьбе со злоупотреблением алкоголем, воспитанию детей, правильному похудению; заключение.

Введение

Что для вас «успех»? Счастливая семейная жизнь, верные друзья, крепкое здоровье, блистательная карьера, финансовая состоятельность, возможность самореализации? Какое бы определение вы ни выбрали, успех невозможен без должного интеллектуального уровня и умения владеть собой. Способ повышения умственных способностей пока не найден, однако известно, как научиться лучше контролировать себя.

Психологи пришли к выводу, что большинство проблем в нашей жизни вызвано ослаблением самоконтроля: чрезмерные финансовые траты, неуспеваемость в школе, злоупотребление алкоголем, неправильное питание, хроническое беспокойство. Недостаточная саморегуляция приводит к череде личностных травм - потере друзей, увольнениям, разводам.

Цель работы авторов - показать, что развитие силы воли и самоконтроля могут существенно улучшить качество вашей жизни . Силу воли, как мышцу, можно перетрудить чрезмерным использованием, но можно и укрепить, если регулярно упражняться. Как показали исследования, именно саморегуляция, а не высокий IQ позволяет студентам добиваться больших успехов в учебе, т. к. даёт возможность лучше спланировать посещаемость, регулярно выполнять домашние задания и меньше отвлекаться. Руководители, умеющие хорошо контролировать себя, получали больше положительных отзывов от сотрудников, потому что успешнее выстраивали деловые отношения с коллегами и подчинёнными, были эмоционально стабильнее.

Учёные выяснили, что люди, которые в детстве не отличались умением контролировать себя, вырастая, не достигают высокого положения в обществе и чаще становятся родителями-одиночками (вероятно, им сложнее адаптироваться к уровню дисциплины, необходимому для выстраивания долгосрочных семейных отношений). В этих исследованиях учитывались интеллектуальный и образовательный уровни, а также социальная среда, из которой вышли испытуемые, и результаты были однозначны: сила воли и умение контролировать себя - важный фактор, помогающий человеку развиваться и достигать поставленных целей, это ключ к успеху в личной и общественной жизни.

«Сила воли» - это не метафора

Когда вы бежите на длинную дистанцию, в какой-то момент возникает желание остановиться и перейти на шаг. Тело устало и хочет расслабиться, а разум твердит: надо бежать дальше! Ослабление силы воли - «истощение эго» - сходно с физическим истощением, только оно приводит к ослаблению способности регулировать свои мысли, эмоции и действия.

Использование силы воли можно разделить на четыре категории:

• Контроль мыслей. Иногда невозможно отделаться от засевшей в голове мелодии или перестать ругать себя за пятно, посаженное на новый костюм. Нужно научиться переключаться и концентрироваться на чём-то другом.
• Контроль эмоций. С помощью силы воли сложно изменить свой эмоциональный настрой. Можно поменять свое отношение к тому, о чем вы думаете или как себя ведёте, но невозможно заставить себя чувствовать, например, счастливым. В таких ситуациях люди стараются отвлечься, медитируют, идут в спортзал или отправляются за покупками.
• Контроль импульсов. Это то, с чем большинство ассоциирует силу воли - способность противостоять таким соблазнам, как алкоголь, сигареты, шоколад, хорошенькие официантки. Невозможно контролировать порывы, но можно регулировать свою реакцию: при желании закурить человек может побороть это желание, пожевав жвачку или съев конфету.
• Контроль эффективности. Это концентрация на выполнении стоящей перед вами задачи, нахождение баланса между «быстро» и «качественно», грамотное распределение времени и упорство в достижении цели.

Откуда берётся «сила» в воле?

Связь между уровнем глюкозы и степенью саморегуляции проявилась в исследованиях, проводимых с людьми, страдающими гипогликемией - низким показателем сахара в крови. Выяснилось, что таким людям сложнее концентрироваться и контролировать свои негативные эмоции, они чаще находятся в тревожном состоянии и в целом ощущают себя менее счастливыми.

В ситуации, когда глюкоза плохо усваивается и от этого уровень сахара в крови становится слишком высоким, развивается диабет. Большое количество глюкозы также не идёт на пользу укреплению силы воли. Диабетики зачастую обладают взрывным темпераментом, у них нередко бывают проблемы с алкоголем, они менее стрессоустойчивы.

Следовательно, нет глюкозы - нет силы воли. Поэтому, когда мы активно используем саморегулирование, нам так хочется сладкого, в котором велико содержание быстро усваиваемой глюкозы. Однако, пища с низким содержанием сахара и высоким содержанием протеина также эффективно срабатывает в напряженной ситуации, хотя несколько медленнее.

Если вам становится трудно контролировать свои эмоции, бороться с импульсивными желаниями и принимать даже простые решения, то, скорее всего, ваш уровень глюкозы упал . В этом случае:

• «Накормите зверя». Не забывайте позавтракать и не допускайте появления чувства голода, особенно когда вам предстоит день, полный стрессов. Не идите на экзамен или важную встречу голодным, не обсуждайте серьёзные проблемы на пустой желудок. Если вы курильщик, не старайтесь бросить курить, когда вы на диете. Более того, немного увеличьте калорийность питания, т. к. желание поесть может вытеснить желание закурить.
• Когда болеете, экономьте запасы глюкозы для работы иммунной системы. Не принимайте в такие дни ответственные решения, переносите важные дела на время после выздоровления.
• Если устали, ложитесь спать. Самоконтроль будет гораздо эффективнее, если вы заботитесь о себе и отводите достаточно времени на сон.

Краткая история списка важных дел

В основе каждого проекта лежит список последовательности действий на каждый день. По мере выполнения задачи вычёркиваются, в конце недели мы подводим итоги. Так в идеале. В реальности же в список добавляются новые задачи, старые не выполняются и копятся.

Как сделать так, чтобы список дел помогал, а не становился обузой? Первый шаг в самоконтроле - поставить перед собой чёткую задачу . Без осознания того, чего конкретно вы хотите добиться, саморегуляция сведётся к бессмысленным и бесцельным изменениям. Однако проблема не в том, что у нас нет целей, а в том, что зачастую их слишком много и некоторые противоречат друг другу.

Мысли о незаконченных делах имеют тенденцию регулярно всплывать в голове и сильно отвлекать. Если вы хотя бы составите план того, когда и каким образом вы их намечаете завершить, поток напоминаний от подсознания иссякнет.

Когда в списке важных дел стоит 50 срочных задач, вы начинаете прыгать с одной на другую и больше нервничаете. Предположим, вам нужно прочитать документ перед встречей, которая состоится в четверг. Если вы решите, что документ нужно распечатать сейчас, положить его в папку и прочитать в среду, это поможет вашему подсознанию (и вам) расслабиться.

Определитесь по поводу каждой задачи из вашего списка дел, как нужно с ней поступить: выполнить, делегировать, отложить или «не требуется дальнейших действий» (в последнем случае вычеркните её из списка или сохраните в папке под названием «Когда-нибудь»). Следуйте «правилу двух минут» : если выполнение какой-либо задачи не займёт у вас больше двух минут, не вносите её в список дел, а решите незамедлительно.

Трудность принятия решения

Немногие осознают, что процесс принятия решений истощает силу воли и осложняет борьбу с искушениями.

Эксперимент: участникам из большого количества предметов предлагалось выбрать себе подарок. Каждый раз нужно было делать выбор из двух предметов: ароматическая свеча или ручка? Если свеча, то с ароматом миндаля или ванили? Свеча или футболка? Если футболка, то красная или чёрная? Контрольная группа ничего не выбирала, а просто ранжировала товары по степени привлекательности. По окончании задания все участники должны были пройти тест на самоконтроль. Оказалось, что те, кому приходилось делать выбор, сдавались намного быстрее, т. к. их сила воли была истощена необходимостью принимать решения.

Если по работе вам приходится принимать важные решения в течение дня, в какой-то момент ваша сила воли истощается, и вы непроизвольно начинаете искать способы сохранения энергии, стремясь оттянуть принятие решения или не решать ничего вовсе.

Эксперимент: в одном эксперименте участникам было предложено выбирать, что бы они хотели купить. Через какое-то время, когда их самоконтроль был истощён, люди вообще переставали совершать покупки - это было проще, чем продолжать принимать решения.

Такая форма затягивания принятия решения объясняет, почему множество людей в наши дни так долго ищут спутника жизни. Часто мы хотим отложить момент принятия решения и рассматриваем множество вариантов, не останавливаясь ни на одном. Но если мы не соглашаемся ни на что, кроме совершенства, то в результате зачастую остаёмся ни с чем.

Одно из главных правил успешной жизни - не откладывайте дела, не затягивайте принятие решений, а старайтесь действовать на опережение.

Куда исчезают деньги?

Если человек фокусируется на себе самом, он невольно начинает сравнивать себя с неким «идеальным человеком» и тщательно отслеживает свое поведение .

Эксперимент: связь между самосознанием и самоконтролем ярко проявилась в экспериментах с людьми, злоупотреблявшими алкоголем. Самосознание пьющего человека понижается, самоконтроль утрачивается, и человек начинает больше есть, курить, ввязывается в драки, а на следующее утро просыпается с угрызениями совести. Один из тяжелейших побочных эффектов похмелья - возвращение к осознанию самого себя, сравнение своего вчерашнего поведения со своими собственными идеалами и со стандартами окружающих.

Изменить свое поведение, чтобы соответствовать общепринятым нормам - для этого требуется сила воли. Но без самосознания сила воли так же бесполезна, как пушка, стрельбой из которой командует слепой.

Когда вы поставили перед собой цель и отслеживаете свое поведение, возникает вопрос: нужно концентрироваться на том, что уже достигнуто, или на том, что ещё предстоит сделать? Хотя бы раз в году, например, в свой день рождения, подведите итоги и сконцентрируйтесь на будущем. Запишите, чего вы добились за год, что ещё предстоит сделать, что вы считаете невыполнимым. Набросайте план на 5 лет и запишите цели на ближайший месяц. Сверяйтесь с ежемесячным планом и корректируйте его - вы не обязаны выполнить все задачи, главное, чтобы качество вашей жизни улучшалось от месяца к месяцу.

Вы быстрее добьётесь поставленной цели, если будете сравнивать себя с окружающими . Сравнение сработает эффективнее, если вы начнёте делиться информацией о своих достижениях и неудачах. Нас больше заботит, что о нас думают окружающие и как мы выглядим в их глазах, чем наше собственное мнение о себе. Другой человек охотно поможет советом, поддержит и похвалит за произошедшие изменения или пристыдит за отсутствие движения вперед.

Можно ли закалить силу воли?

В этом разделе книги описан интересный пример:

Эксперимент: исследователи попросили группу студентов в течение двух недель следить за своей осанкой и вести записи, фиксируя, как им это удавалось. Предполагалось, что студенты обычно сутулятся, поэтому такое упражнение должно было заставить их потратить много энергии и преодолеть сложившуюся вредную привычку. Когда через две недели студенты вернулись в лабораторию и проделали тесты на самоконтроль, выяснилось, что их результаты превзошли ожидания и были значительно выше, чем у группы, участники которой не следили за осанкой. Оказалось, что, преодолевая привычку горбиться, студенты могут значительно укрепить силу воли.

Кроме того, эксперимент показал необходимость различать две составляющие самоконтроля: внутреннюю силу и упорство.

Эксперимент: перед началом эксперимента студентам нужно было сжимать резиновый мячик так долго, как они только могли. Потом им давали тесты на истощение силы воли, и опять им нужно было сжимать мячик, чтобы определить, насколько изменится результат, когда самоконтроль снижен. После того как студенты две недели работали над осанкой, упражнение с мячом повторили. Тесты показали, что количество сжатий в первом раунде не слишком изменилось, но упорство испытуемых существенно возросло и помогло им улучшить результат во втором раунде. Благодаря упражнениям по поддержанию осанки сила воли студентов не истощалась так быстро, как раньше, и у них оставалось больше выдержки для решения последующих тестов.

Чтобы закалить силу воли, вы также можете в течение нескольких недель поработать над своей осанкой или использовать другие техники. Главное, чтобы то, что вы делаете, вошло в привычку и подготовило вас к решению более трудных задач - бросить курить, стать менее расточительным, заняться спортом.

Один из способов преуспеть в самоконтроле – договориться с собой, что вы ни при каких обстоятельствах не свернёте с намеченного пути. Основной результат, которого человек добивается, дав себе обещание, это вырабатывание навыков, их закрепление и превращение в привычку . Как только полезные привычки становятся «второй натурой», многие аспекты жизни налаживаются, и больше всего это становится заметно в работе и учёбе.

Заключение

В заключении книги говорится, что у людей с самоконтролем и силой воли в жизни меньше стрессов, потому что они стараются действовать на опережение и выделять оптимальное количество времени для решения задач : едут в автосервис до того, как сломается машина; не отдыхают по системе «всё включено», чтобы потом не бороться с набранными килограммами.

Во многом самоконтроль - это помощь не только самому себе, но и окружающим. Люди с сильной волей чаще альтруистичны, они склонны участвовать в благотворительных акциях, работать волонтёрами. Внутренняя дисциплина порождает доброту, направленную вовне.

Мы ежедневно сталкиваемся с разнообразными искушениями, новые технологии привносят в нашу жизнь всё новые соблазны, но человек способен им противостоять. Самоконтроль отличает нас от животных, он сделал нас самыми легко адаптирующимися существами. И он делает нас по-настоящему сильными.

Редакция благодарит Михаила Иванова и проект Smart Reading за сотрудничество и предоставленные материалы.

Рой Баумайстер - знаменитый психолог, исследовавшего человеческую силу воли и самоконтроль. Он узнал удивительные вещи о том, как мы принимаем решения, и описал их в книге «Сила воли: открывая заново самую мощную способность человека».

1. Принимайте самые важные решения утром, прежде чем ощутите «истощение эго»
Фрейд пред­по­ло­жил, что Я, или эго, за­ви­сит от ум­ствен­ной де­я­тель­но­сти, свя­зан­ной с пе­ре­да­чей энер­гии. Экс­пе­ри­мен­ты по­ка­за­ли, что запас пси­хи­че­ской энер­гии, необ­хо­ди­мой для са­мо­кон­тро­ля, ко­не­чен. И в те­че­ние дня ваш энер­ге­ти­че­ский запас про­дол­жа­ет ис­то­щать­ся.

2. Мозгу нужна глюкоза, чтобы принимать верные решения
Даже самые умные люди не смо­гут сде­лать пра­виль­ный выбор, если они уста­ли и уро­вень глю­ко­зы в их крови слиш­ком низок. Вот по­че­му муд­рый ру­ко­во­ди­тель не ре­струк­ту­ри­зу­ет ком­па­нию в че­ты­ре часа дня - он не ста­нет при­ни­мать важ­ное ре­ше­ние перед ужи­ном, на пу­стой же­лу­док.

3. Ресурс, позволяющий принимать решения, конечен, а это означает, что несколько решений подряд могут серьезно истощить наши силы
Вот по­че­му шо­пинг столь уто­ми­те­лен. Уста­нов­ле­но, что по­ку­па­те­ли, ко­то­рые «уже при­ня­ли несколь­ко ре­ше­ний в ма­га­зи­нах», хуже про­чих справ­ля­лись с те­стом по ма­те­ма­ти­ке.

4. Если вы психически измотаны, вероятность ошибки растет

Идти на ком­про­мисс - одна из слож­ней­ших спо­соб­но­стей че­ло­ве­ка, и по­это­му она от­ка­зы­ва­ет одной из пер­вых, когда сила воли ис­чер­па­на.
В конце дня, когда вы фи­зи­че­ски и мо­раль­но ис­то­ще­ны, более ве­ро­ят­но, что вы про­пу­сти­те тре­на­жер­ный зал после ра­бо­ты или боль­ше вы­пье­те в баре.

5. Повседневные ритуалы помогут снять стресс и сохранить энергию для важных решений

Ба­у­мей­стер и его кол­ле­ги об­на­ру­жи­ли, что самые успеш­ные люди со­зда­ют эф­фек­тив­ные при­выч­ки и ри­ту­а­лы дома и на ра­бо­те - и тем самым умень­ша­ют ко­ли­че­ство стрес­са в своей жизни. Они ис­поль­зу­ют са­мо­об­ла­да­ние не для того, чтобы прой­ти через кри­зи­сы, а для того, чтобы из­бе­жать их. Они сразу вы­де­ля­ют до­ста­точ­но вре­ме­ни, чтобы за­кон­чить про­ект. Они от­во­зят ма­ши­ну в ре­монт до того, как она сло­ма­ет­ся.

6. Хотите укрепить силу воли? Высыпайтесь
Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что недостаток сна вре­дит ор­га­низ­му не мень­ше, чем ал­ко­голь. Дело в том, что недо­сып плохо ска­зы­ва­ет­ся на пре­фрон­таль­ной коре, об­ла­сти мозга, от­вет­ствен­ной за при­ня­тие ре­ше­ний.

7. Ваше бессознательное играет ключевую роль в принятии правильных решений
С­зна­тель­ное вни­ма­ние огра­ни­че­но, и по­это­му нужно за­ру­чить­ся под­держ­кой бес­со­зна­тель­но­го. Даже если у вас нет воз­мож­но­сти на­дол­го от­ло­жить ре­ше­ние, по­лез­но будет на время пе­ре­клю­чить­ся на дру­гую за­да­чу. Это по­мо­жет от­влечь­ся от ди­лем­мы и даст под­со­зна­нию вне­сти свою лепту.

8. С кем поведёшься, так тебе и надо
Как об­на­ру­жи­ли психологи, наше по­ве­де­ние за­раз­но. Если ваш луч­ший друг до­во­дит себя до ожи­ре­ния, ваши шансы по­сле­до­вать его при­ме­ру по­вы­ша­ют­ся на 57%. Если близ­кий кол­ле­га бро­са­ет ку­рить, ве­ро­ят­ность того, что вы тоже рас­про­ща­е­тесь с па­губ­ной при­выч­кой, ста­нет боль­ше на 34%.

9. Иногда лучше воплощать свои идеи чужими руками
Когда у вас есть проч­ные от­но­ше­ния с дру­ги­ми лю­дь­ми, вы мо­же­те объ­еди­нять свои идеи, по­лу­чать об­рат­ную связь и на­хо­дить под­держ­ку - ещё одно объ­яс­не­ние тому, что щед­рые люди пре­успе­ва­ют.

10. Иногда бывает полезно сдаться и сказать «да» «неправильному выбору»
Хо­ро­шо из­ред­ка под­да­вать­ся своим же­ла­ни­ям - это может ожи­вить вас и не дать по­чув­ство­вать себя пол­ным ас­ке­том. Люди неспро­ста празд­ну­ют Мас­ле­ни­цу перед Ве­ли­ким по­стом.

11. Если вы дали кому-то обещание, принять решение становится проще
Есть ли ре­ше­ния, ко­то­рые необя­за­тель­но при­ни­мать прямо сей­час? А может быть, вам есть кого по­про­сить сде­лать это за вас?
Ба­у­мей­стер объ­яс­ня­ет: «Вме­сто того, чтобы каж­дое утро за­но­во ре­шать, нужно ли за­став­лять себя тре­ни­ро­вать­ся, умные люди до­го­ва­ри­ва­ют­ся с дру­зья­ми о ре­гу­ляр­ных сов­мест­ных тре­ни­ров­ках».

12. Если вы готовы к «моментам слабости», вам будет легче принимать правильные решения
Лучше всего с са­мо­кон­тро­лем дело об­сто­ит у тех, кто жизнь ор­га­ни­зо­вал так, чтобы не тра­тить по­пу­сту силу воли. Они не пла­ни­ру­ют бес­ко­неч­ных встреч. Они из­бе­га­ют ис­ку­ше­ний вроде швед­ско­го стола и вы­ра­ба­ты­ва­ют при­выч­ки, ко­то­рые по­мо­га­ют не тра­тить сил на незна­чи­тель­ные ре­ше­ния. Не рас­хо­дуя силу воли в те­че­ние дня, со­хра­ня­ют ее для чрез­вы­чай­ных си­ту­а­ций и при­ня­тия важ­ных ре­ше­ний.
Проще говоря, «Лучше всех принимают решения те, кто знает, когда нельзя доверять себе».

Рой Баумайстер

Социальный психолог, специализирующийся на вопросах самоконтроля, саморазрушительного поведения, мотивации, агрессии, сознательности и силе воли.

Джон Тирни

1. Знайте свой предел

Ваши запасы силы воли ограничены. Всё, что происходит с вами за день, отнимает у вас энергию и съедает этот запас. Даже если вы тратите свою силу воли на скучные и бессмысленные (терпите скучное совещание или подавляете позывы сходить в туалет) вещи, гипотетические решения или борьбу с искушениями.

Чем больше решений вы принимаете, тем сложнее вам это делать.

Поэтому нужно понимать, сколько сил у вас в запасе, и в первую очередь тратить их на важные дела и решения.

2. Следите за симптомами

У каждого человека чувство истощения проявляется по-разному. Но результат всегда тот же: вы расстраиваетесь и совершаете поступки, о которых потом будете сожалеть. Чтобы этого избежать, думайте о долгосрочных последствиях.

Когда чувствуете, что ваши силы на исходе, срочно восполните недостаток глюкозы: съешьте что-нибудь, отдохните полчаса. После этого вы почувствуете себя намного лучше.

3. Осознанно выбирайте поле для сражений

Подумайте о своих жизненных перспективах. Вы действительно там, где хотите быть, или есть что-то, что можно улучшить? Конечно, не нужно размышлять об этом каждый день, но если вы будете делать это хотя бы раз в год на свой день рождения - это уже хорошо. Ставьте себе . Например, если вы не готовы окончательно бросить курить, ограничьтесь двумя сигаретами в день.

4. Составьте список первостепенных дел

Согласно известному эффекту Зейгарник, мелкие незавершённые дела загружают вашу голову и тратят ресурсы мозга. Чем чаще вы откладываете их выполнение, тем больше они вас тревожат. Просто запишите все дела в список (а лучше укажите конкретную дату, когда вы за них возьмётесь), и они больше не будут вас беспокоить.

5. Опасайтесь ошибок планирования

Можете вспомнить новости о здании, которое построили на шесть месяцев раньше срока? Разумеется, нет. А вот задержки сдачи - в порядке вещей. Это и есть пример ошибочного планирования.

Никогда не ставьте оптимистичных сроков на выполнение какого угодно дела.

Вспомните свой прошлый опыт, попросите оценить сроки знающего человека со стороны и выделите достаточное количество времени для работы.

6. Не забывайте о базовых вещах

Когда мы тратим все свои силы на самую главную цель, будь то сдача экзамена или запуск нового проекта, мы склонны откладывать обыденные действия вроде мытья головы или уборки дома. Но поддержание порядка в жизни и вокруг себя - проверенный способ укрепления самоконтроля. Вас, может, и не заботит незаправленная постель или бардак на столе, но на ваше подсознание такая обстановка влияет не лучшим образом.

Рой Баумейстер и Джон Тирни «Сила воли: Заново открывая величайшую силу человека» (Roy Baumeister and John Tierney «Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength»).

Если говорить коротко, то это отличная книга. Рекомендую всем-всем.
Но я ж коротко не умею, так что...

Вначале я решила, что это будет книга из серии «помоги себе сам». Ну, то есть нечто вроде набора советов одинокой престарелой мужененавистницы насчет того, как выйти замуж и воспитать много хороших детей, заключенного в мягкую яркую обложку.
Читаю я в электронном виде, поэтому о качествах обложки судить не берусь, в остальном же все совершенно не так.

Социальный психолог подытожил свои многолетние эксперименты, а также опыт предшественников и последователей, завернул все это в стопку любопытных примеров из жизни и изложил доступным языком, рассчитанным на самую широкую публику. Я вот ужасно не люблю, когда нечто утверждается просто так, без списка ссылок на внушающие доверие (или хотя бы с виду достаточно авторитетные) источники. В этой книге изложение-то доступное, но и список источников (причем очень подробный, расписанный по главам и снабженный отсылками к каждой идее) тоже имеется. Такой вот многофункциональный текст «два в одном»: если вам в общем о том, как отрастить силу воли, - пожалуйста, а если интересуетесь изучить конкретный вопрос (например, методику проведения того или иного эксперимента) - то вот вам тоже, пожалуйста. Новый для меня жанр. Я раньше читала либо только первое, либо исключительно второе.

Описание экспериментов мне тоже нравится. Ну, я вообще люблю читать/слушать про всякие такие штуки в гуманитарных науках. Очень часто на них любят ссылаться околонаучные (в лучшем случае) журналисты, которые половину перевирают, а на вторую половину у них в статье уже места нет (эксперимент Милгрэма, например, который про фиктивное битье током, в детальном пересказе выглядит совершенно не так, как в пересказе популярном). Поэтому доступное изложение сути экспериментов, исследующих различные аспекты силы воли, да еще и от автора и руководителя большинстве из них - это, на мой взгляд, очень круто.

Странно, что автор всегда пишет о себе в третьем лице. «Эксперименты, которые проводил Баумейстер с коллегами, доказали…», «В статье, написанной Баумейстером и его женой, сказано…», «В таком-то году Баумейстер выяснил…». Я вначале думала, что ж за имя такое знакомое, потом только увидела, что это сам автор. Любопытно вот мне, это что, скромность? Или так вообще принято на Западе? Или это из-за того, что соавтор - журналист и не хочет приписывать себе лавры ученого с помощью местоимения «мы»?

Мне, конечно, хочется вкратце пересказать содержание. Но я, в результате невероятно умелого обращения с книжкой, потеряла почти все свои памятки, так что, если так подумать, то не очень-то и хочется. Но, наверное, надо, потому как полезная привычка и все такое. В конце концов, я же прочитала книгу не про что-то там, а как раз про силу воли, надо бы применять.

В общем, так. Во времена оны (тут подразумевается Викторианская эпоха) наличие силы воли у человека под сомнение не ставилось. Ее всячески пропагандировали и развивали в детях, а потом активно применяли в жизни. Однако в 20-м веке на бедное человечество свалилось столько научных открытий, что мозги наши перегрелись народ в существовании силы воли не просто засомневался, а прямо-таки начал отрицать ее наличие. Дескать, преступник не может удержаться от совершения преступлений, потому что среда заела, а полный человек не может перестать переедать, так как у него гены. Сила воли была объявлена устаревшим мифом. Отдельные юристы даже предлагали поменять всю законодательную систему на основании того, что якобы человек не может считаться ответственным за свои поступки.

И вот только ближе к концу 20-го века в результатах отдельных экспериментов (например, эксперимент с зефиром) ученые начали замечать нечто такое, что в сложившуюся картину мира не укладывалось. Поначалу это были случайные наблюдения, целенаправленно в сторону силы воли никто уж и не копал. Когда этих наблюдений накопилось критическое количество (например, автор эксперимента с зефиром случайно узнал, что дети, продержавшиеся отведенные им 15 минут, в среднем гораздо лучше учатся в школе, успешнее в университете, больше зарабатывают, меньше весят и имеют гораздо меньше проблем в личной жизни, чем их нетерпеливые коллеги), пришлось признать, что сила воли таки существует. Более того, на будущие успехи ребенка существенное влияние оказывают только сила воли, ум (intelligence), тяжелые травмы и ранний голод. Влияние любых других переменных не доказано в долгосрочных экспериментах. А поскольку развивать этот самый ум ученые пока еще не научились, то всем, кто мечтает об успехах в различных сферах жизни, остается только работать над силой воли. Рой Баумейстер подробно рассказывает как именно.

В результате многих исследований и размышлений он приходит к выводу, что сила воли похожа на мускул: ее можно тренировать, она «истончается» от постоянного использования, для ее работы требуется энергия. Кроме того, ресурс силы воли у каждого человека ограничен: если вы сделали над собой гигантское усилие и не съели лишний кусок торта, то силы воли на то, чтобы сдержаться и не наорать вечером на ребенка, разбросавшего игрушки, у вас уже будет меньше.
Однако те, кто обладает хорошей силой воли, имеют массу преимуществ. Если вкратце, то они счастливее и успешнее практически во всех сферах, в их жизни меньше стресса, поскольку они реже подводят других и самих себя. В конце концов, эти люди альтруистичны, лучше понимают и больше помогают другим, лучше выстраивают отношения с окружающим миром.

Процесс уменьшения силы воли, то есть уменьшение способности контролировать свои мысли, чувства и действия, автор называет «истощением эго» (ego depletion). Истощение эго наступает в результате снижения уровня глюкозы, принятия множества решений, особенно на основе внутреннего конфликта, в результате длительного упражнения силы воли (например, в том случае, если вы выполняете ту работу, которую не любите, или же наоборот, сдерживаетесь, чтобы не сделать то, что очень хочется). Последствия истощения эго - утрата самоконтроля (или, по крайней мере, некоторой его части). В этом состоянии человеку сложнее принимать любые решения, он склонен к выбору краткосрочной, а не долгосрочной выгоды, быстрее раздражается и поддается импульсам.

Определить наступление этого самого истощения оказалось довольно-таки непросто. Поначалу ученым казалось, что внешне это вообще никак не проявляется. Но после многочисленных экспериментов выяснилось следующее. Человек, у которого истощено эго, воспринимает все острее и ярче, чем тот участник эксперимента, чье эго (в данном случае, сила воли) в норме. Грустное кино кажется ему безмерно грустным, холодная вода - ледяной до боли, смешная шутка - уморительной, а второе (и все последующие) пирожное - гораздо более вкусным и желанным, чем надо бы. Особенно печально это для людей, которые пытаются бороться с зависимостью: сила воли и так снижена из-за постоянной внутренней борьбы с собой, а вот любые впечатления и переживания ярче, стресс намного сильнее, да и любые желания тоже.
Если общая интенсивность ваших чувств возросла, то имейте в виду, что ваш мозг, вероятнее всего, хуже контролирует различные аспекты вашего поведения, и примите соответствующие меры предосторожности.

Например, можно поесть. Если участники экспериментов Баумейстера получали сладкий напиток, быстро доставляющий глюкозу головному мозгу, они успешно преодолевали последствия истощения эго, вызванные в эксперименте.

Существуют физические состояние, которые предопределяют трудности с силой воли. Так, по уровню глюкозы в крови заключенных, измеренном накануне освобождения, группа европейский ученых смогла определить, кто из них совершит повторное преступление и снова окажется за решеткой. Проблемы с силой воли демонстрируют диабетики, а также женщины в последние дни цикла (тот самый ПМС).
Относительно ПМС ученые говорят, что в это время организм направляет все силы (и глюкозу) в репродуктивную систему. В условиях культа стройности мозгу западной женщины оставшейся глюкозы хронически не хватает. Отсюда и печальные последствия в виде лишних килограммов, необдуманных покупок, разрушенных (или основательно подпорченных) отношений и массы негативных переживаний. Любая женщина, даже та, которая не страдает физически, в этот период демонстрирует эффекты истощения эго. И это несмотря на то, что в целом у женщин силы воли больше, чем у мужчин, что автор книги неоднократно подчеркивает.

После подробного объяснения причин, по которым разные люди в тех или иных случаях не берут себя в руки и не делают то, что должны/им хочется, автор переходит к практическим советам. Если вот так вот просто их пересказать, то это будет монолог Капитана Очевидности. К большинству этих идей и приемов самый обычный человек рано или поздно приходит без всяких научных исследований. Не все, конечно, живут в соответствии с этими идеями, но большинство хотя бы теоретически знает, что так-то и так-то было бы лучше.
С одной стороны, это, вроде бы, должно напрягать: ну, я вот читаю-читаю, умную книгу, а не какую-нибудь, со ссылками и т.д., а мне говорят только то, что я и сама знаю. С другой стороны, это же приятное узнавание: я вот тоже так думаю и делаю, а тут и ученые экспериментами подтверждают, какой я молодец. А еще в результате можно сказать себе, что это именно то, что нужно, что не надо выискивать другие (простые) пути к совершенствованию ослиная моча не поможет, а надо наконец просто взять и перестроить свою жизнь (или чуть подправить, потому что все мы на самом деле не безвольные тряпки, раз уже чего-то в жизни достигли).

Сами советы.

В первую очередь, то, что касается энергетической части. Как сделать так, чтобы у вашего мозга хватало глюкозы на силу воли:

1. Ешьте. В смысле не голодайте. А если вы голодны, то не проводите важные встречи, не принимайте жизнеопределяющие решения и не загружайте себя работой. И не пытайтесь бороться с различными зависимостями. Если вы решили похудеть и бросить курить одновременно, скорее всего, не выйдет ни то, ни другое.

2. Ешьте полезную еду. Сладкое хоть и быстро поднимает уровень глюкозы в крови, но так же быстро его опускает. После шоколадки на голодный желудок силы воли вряд ли прибавится. В плане еды все стандартно: сбалансированный рацион, сложные углеводы…

3. Если вы больны, поберегите глюкозу для иммунной системы. И, скажем, не ходите на работу. Толку все равно будет мало.

4. Спите. Сон в достаточном количестве даже важнее еды.

Ну, и организационное.

1. Не откладывайте. Дело тут не только в эффективности работы. Люди, откладывающее все на потом, очень часто поступают так и с удовольствиями: я не имею права поехать в отпуск, пока не сделаю А, Б, В.

2. Постановка четкой цели - первый шаг к самоконтролю. Тут ключевое слово «четкой». Сейчас люди испытывают проблемы с самоконтролем не потому, что у них целей нет, а потому что их слишком много.
Если вдруг ваши цели конфликтуют друг с другом, то шансы на успех стремятся к нулю (например, вы решаете экономить и делать все, что только можно самостоятельно, но, в то же время освободить как можно больше времени для занятий любимым делом).
Ну, и не забываем о реальности. Похудеть на 30 кг за 1 месяц - это, конечно, звучит, но лучше изначально не витать в облаках.

3. С прокрастинацией помогают бороться подробные и конкретные списки задач (не «написать курсовую», а «сегодня открыть сайт А, собрать материал», «завтра взять в библиотеке книги Б, В и Г, прочесть и законспектировать» и т.д.). В то же время планы не должны быть слишком жесткими, чтобы у вас оставалась свобода действий. Экспериментально доказано, что если вы поместили некоторую задачу в план, то ваше сознание перестает беспокоиться и постоянно напоминать вам о ней. Запланировать, фактически, означает уменьшить стресс.

4. Если вы никак не можете заставить себя сосредоточиться на важной задаче, попробуйте создать альтернативу работе ничегонеделаньем. У вас есть цель? Отлично, ежедневно выделяйте на работу по ее достижению полтора часа. Если в эти полтора часа вы не можете себя заставить действовать, не действуйте. Не проверяйте почту, не читайте книжки, не говорите по телефону. Надоест же.

5. Самоконтроль и осознанность действий очень важны. В экспериментах люди меньше съедали и добросовестнее выполняли задания, даже когда перед ними просто стояло зеркало. Люди, которые взвешиваются и записывают результаты ежедневно, худеют быстрее и удерживают нормальный вес чаще, чем те, кто взвешивается еженедельно.
Если же вы оповестите о своей цели кого-нибудь, то шансы на успех повысятся. С наличием наблюдателей (а также положительным давлением среды) связывают, например, достижения общества анонимных алкоголиков (посещение групп АА сравнимо по эффективности с терапией у психолога).
На Западе уже во всю развивается индустрия всяческих контролирующих ресурсов: одни сайты отслеживают ваши финансовые операции и присылают отчеты, другие предлагают следить за настроением или за съедаемыми калориями, третьи перекрывают вам доступ в Интернет на то время, которое вы укажете. Социальные сети также рулят.
В общем, Большой Брат все видит, но в данном случае это к лучшему.

6. Держите ваше рабочее место (а также все остальное пространство, включая компьютер и веб-сайты) в порядке. Беспорядок снижает силу воли даже у тех, кто, вроде как, к нему привык.

7. Постепенно вырабатывайте полезные привычки. Тренировка силы воли в одной области стимулирует развитие и в других областях. Тем, кто научился регулярно наводить порядок, по идее будет проще похудеть. Самодисциплина помогает не просто достичь хороших результатов в работе и учебе, но даже выжить в условиях дикой экваториальной Африки 19-го века.

8. Помните о своих ограничениях. Поскольку сила воли - ресурс конечный, рассчитывайте, сколько и на что вы ее тратите. Если вы поздно легли и мало спали, позавтракать не успели, потом понервничали из-за стояния в пробках, днем сдерживались, чтобы не нагрубить начальству в ответ на его откровенную глупость, начали ответственный проект, после работы потащились в спортзал несмотря на усталость, то стоит иметь в виду, что к вечеру запасы силы воли сократились. Причем значение в данном случае имеет действие, а не результат. Если вы решали-решали, но так ничего и не решили, сила воли все равно затрачена.

9. Кроме того, отслеживайте симптомы истощения силы воли. Они совсем не очевидны. Это не усталость, не раздражительность и не голод сами по себе.

10. Даже люди, у которых с силой воли очевидных проблем нет, то есть те, кто хорошо учится и качественно работает, испытывают трудности, если им нужно похудеть. Автор уверен, что полнота и отсутствие силы воли никак не связаны. Это особая проблема. Для силы воли важна глюкоза, а если человек вынужден ограничивать себя в еде, то сами понимаете.
Однако и тут есть несколько приемов, которые совершенно точно работают. Например, никогда не запрещайте себе что-то категорически. Лучше скажите «я съем этот десерт потом». В экспериментах показано, что, во-первых, отложившие удовольствие на потом не тратят силу воли на внутренние терзания (как это происходит с теми, кто жестко сказал себе «нельзя»), во-вторых, «потом» вы съедите гораздо меньше, чем сейчас, и, в-третьих, с момента от «сейчас» и до «потом» вы будете предвкушать удовольствие, а это само по себе приятно.

11. Не забывайте награждать себя за успехи. Если вы достигли своей цели, отпразднуйте, похвалите себя. Награда - хороший стимул.

12. Сложно переоценить необходимость развития силы воли у детей. Это, фактически, единственное, что родители могут сделать, чтобы их потомки были успешнее и счастливее во взрослой жизни.

А теперь практическое задание лично для меня.

Цель: научиться писать краткие обзоры по прочитанным книгам, а не простыни типа представленной выше.
А заодно прекратить откладывать важные дела. Вы думаете, почему я так много настрочила? Очень мне нравится один из сформулированных в книге психологических принципов: кто угодно справится с какой угодно работой, если это не та работа, которую он обязан выполнять в настоящий момент.

Мониторинг : вот вы и контролируйте, писать-то я их все равно буду в жж.

Ну, все. Моя сила воли на этом практически исчерпана. Пойду поем шоколаду.

Для женщин, которым не нравятся мужские журналы, привожу копию статьи здесь

Ученые недавно выяснили, что сила воли - вполне измеряемый ресурс. В процессе использования она истощается. Когда ешь определенные продукты - увеличивается. А еще ее можно накачать! Мы решили, что тебе просто необходимо почитать об этом, перед тем как собрать ее в кулак и заняться наконец делами.

Задумывался ли ты, сколько желаний среднестатистический житель большого города испытывает в течение дня? Ученые из Вюрцбургского университета недавно ответили на этот вопрос с доскональной точ­ностью. Двести человек в течение недели носили с собой специально запрограммированные смартфоны, которые периодически издавали резкий звук, после которого участники эксперимента должны были сообщить ученым, хочется ли им чего-либо в этот момент и чего именно.

Выяснилось, что примерно три четверти времени бодрствования современный житель мегаполиса испытывает желания, причем, увы, самые примитивные. Чаще всего людям хочется что-нибудь съесть. На втором месте - поспать. На третьем - отвлечься от работы, поиграв в какую-нибудь компьютерную игрушку или проверив социальную сеть. Наконец, на непризовом четвертом месте находятся сексуальные фантазии. Нет, мы, конечно, и без немецких ученых прекрасно знаем, что до нирваны нам всем очень далеко. Да и черт с ней! Нас интересует другой любопытный факт: треть всех испытываемых желаний современный человек признает вредными и пытается им противостоять (при этом лучше всего у нас получается отказываться от сна, секса и случайных покупок, а хуже всего - от прокрастинации на работе). Получается, четверть всего нашего времени мы сопротивляемся соблазнам, используя ту самую силу воли.

Воля к победе

Что же это такое? Американский профессор Рой Баумейстер утверждает, что сила воли - основополагающее качество в судьбе современного человека. Карьера, здоровье, семья, накопления на старость и количество друзей - все это в твоей жизни определяет именно она. В принципе, звучит логично, поскольку исключительно сила воли заставляет тебя работать на износ и не грубить шефу; она же ведет тебя в спортзал; помогает трезво оценить последствия семейного скандала и простить, когда на самом деле хочется сесть в машину и уехать навсегда из этого ада; наконец, именно с ее помощью ты в дождливый вечер бросаешь ужин и свежескачанный сезон любимого сериала, чтобы поехать к менее волевому другу, который наорал на шефа, послал жену и собирается пропить все свои накопления.

Конечно, не исключено, что когда ты, весь такой положительный, богатый и семейный, соберешься на пенсию, то поймешь, что жизнь попросту прошла мимо. Однако мы сейчас не об этом. Вернемся к американским ученым, которые получают свою немалую зарплату именно потому, что не довольствуются логическими рассуждениями, а проводят всякие любопытные эксперименты. Как раз недавно были опубликованы результаты одного 30-летнего исследования, которое замеряло влияние силы воли на судьбу человека. Эксперимент начался в Стэнфордском университете, штат Калифорния, в 1972 году.

Профессор Уолтер Мишелл решил установить возраст, в котором у детей впервые проявляется сила воли. Он собрал обширную группу сладкоежек от 4 до 6 лет и каждого подопытного по очереди запустил в пустую комнату, посреди которой стоял стол, а на столе - тарелка с кусочком зефира маршмэллоу.

Ребенку было сказано, что лакомство можно съесть в любой момент, однако, если он дождется возвращения дяди-ученого, то получит вторую такую же. Многие клали зефир в рот, едва только взрослый уходил за дверь, но были и те, кто прождал долгих 15 минут, чтобы получить заслуженную награду (среди 6-летних, как и подозревал профессор Мишелл, таких оказалось больше).

На этом эксперимент должен был бы завершиться, если бы в нем участвовали случайные дети. Однако в числе подопытных оказались дочери профессора, а также их друзья, соседи и одноклассники. Дочки обсуждали с папой успехи других детей, и Мишелл заметил четкую закономерность: те, кто когда-то в эксперименте дождался награды, лучше учились в школе, у них было больше друзей, они реже попадали в неприятные истории.

Спустя 34 года профессор снова собрал своих подопытных и подтвердил эти наблюдения статистически: «волевые» были более здоровы, достигли больших успехов в жизни, реже становились одинокими родителями и попадали в тюрьму.

Итак, теорема доказана. Воля ведет нас к успеху. Однако что делать людям безвольным, например поедающим уже третью зефирину, вместо того чтобы писать нужную и полезную статью? Нам на помощь приходит ранее упомянутый доктор Баумейстер, который утверждает, что свою силу воли можно регулировать самостоятельно. И воздержание от зефира, кстати, не самый плохой способ!

Эксперимент доктора Баумейстера

В самом начале 2000-х годов профессор Баумейстер провел довольно простой эксперимент. Он собрал студентов-добровольцев, которым было велено не есть за несколько часов до проведения теста.

Подопытных разделили на две группы. Одну из них оставили в покое, а другую провели в комнату, где на столе стоял поднос с шоколадным печеньем и миска мытой редиски. Половине из тех, кто зашел в комнату, разрешили угощаться печеньем, а другой половине предложили редис. После этого доктор Бау­мейстер покинул комнату и с по­мощью камер наблюдал, как поедатели редиса завидуют черной завистью тем, кому досталось шоколадное лакомство. Впрочем, правила никто не нарушил. После этого все студенты, включая тех, кто даже не подозревал об искушении печеньем, были собраны в одной аудитории, где им предложили решать довольно сложные математические задачи - «столько, на сколько хватит терпения». В результате те, кто ел печенье, и те, кто вообще ничего не ел, потратили на задачи примерно одинаковое количество времени. А вот обиженные редисоеды ушли из аудитории почти в два раза раньше!

Из этого профессор Баумейстер заключил, что сила воли имеет свойство истощаться от активного использования: тем, кому пришлось отказываться от печенья, не хватило настойчивости долго мучиться с задачами.

Впоследствии этот вывод был подтвержден многочисленными похожими экспериментами. В частности, профессор обнаружил, что необходимость делать выбор истощает силу воли точно так же, как необходимость от чего-либо воздерживаться. Подопытные студенты, которым перед решением задач предлагали в течение часа отвечать на вопросы о том, какой подарок они предпочитают в конце эксперимента (футболку или ароматические свечи? Футболку какого цвета? А может быть, ежедневник?), ушли из аудитории гораздо раньше, чем контрольная группа. Возможно, это связано с тем, что мы психологически воспринимаем выбор как упущенные возможности, так что студентам, выбиравшим подарок, пришлось последовательно отказаться от целого списка хоть и маленьких, но желаний. Кстати, это объясняет психологическую усталость от шопинга, когда под конец ты абсолютно безволен и готов купить хоть шубу, хоть занавески, хоть чужого ребенка вместе с цветными мячиками из детской комнаты, лишь бы скорее убраться из этого проклятого торгового центра.

Вечер трудного дня

Шопинг в современном мире вообще является одним из основных испытаний воли. Например, есть теория доктора Дэна Спирса, экономиста из Принстона, который утверждает, что для бедных даже поход в продуктовый магазин - это время критических решений, ведь каждая покупка в их корзине съедает серьезную часть бюджета. В итоге малоимущие оказываются пойманными в замкнутый круг: каждый день они вынуждены принимать столько жизненно важных решений по поводу покупки самых примитивных вещей, что у них просто не остается силы воли, чтобы потратить ее на образование, работу, воздержание от алкоголя и другие возможности социального роста.

Доктор Спирс, может, и перегибает палку, однако совершенно очевидно, что продуктовые списки и закупки на неделю, к примеру, помогут тебе значительно сэкономить не только время, но и силу воли.

Вообще, отношение к своей силе воли (то есть к способности принимать взвешенные решения с заделом на будущее и противостоять соблазнам) как к ограниченному ресурсу заставляет совсем иначе смотреть на вещи. Например, начинаешь понимать, как важно никогда не оставлять важные решения на после того, как разберешься со всякой мелочевкой. А еще, каким бы ты ни был полуночником, лучше воздерживаться от вечерних совещаний, на которых именно тебе предстоит что-то решать. Ведь твою истощенную волю легче всего сломить именно в конце дня, четверть которого, как известно, уходит на противостояние всяким мелким желаниям. Хотя тут может случиться перекос совсем в другую сторону.

Например, статистика израильских судов показывает, что просьбы о помиловании, рассмотренные в утренние часы, удовлетворяются в 70% случаев, а в вечерние часы - всего в 10%.

Для судьи истощение силы воли выражается в отказе от принятия решения вообще и стремлении оставить все как есть.

Во всяком случае, вечер - не время взвешенных решений. Что, впрочем, может играть и в твою пользу, если решение, к примеру, предстоит принять девушке…

Доза глюкозы

Тем временем профессор Баумейстер не остановился на достигнутом и в 2006 году задумал еще один эксперимент, который, правда, закончился провалом, однако позволил сделать совершенно неожиданные выводы. К этому времени у Баумейстера родилась «теория Марди Грас»*, которая гласила, что кратковременное погружение в бесконтрольные удовольствия способно усилить силу воли человека.

* - Примечание Phacochoerus’a Фунтика:
« Марди Грас, или Жирный вторник, - это неделя карнавалов и обжорства, которая проводится в Северной и Южной Америке перед весенним постом и, по сути, напоминает русскую Масленицу »

Проверить свою новую теорию профессор решил по старой технологии - с помощью унылых математических задач и голодных студентов, которые должны были их решать, пока хватит сил. Треть подопытных перед экспериментом получали жирный молочный коктейль со взбитыми сливками и вишенкой, еще треть - безвкусный протеиновый напиток, напоминающий прозрачную слизь, а конт­рольная группа мучилась над задачами на голодный желудок. Как мы уже сказали, эксперимент с треском провалился: те, кто пил коктейль, и те, кто употреб­лял безвкусный напиток, показали абсолютно одинаковый результат, который, впрочем, отличался от контрольной группы в лучшую сторону.

Таким образом, выяснилось, что удовлетворение желаний и погружение в удовольствие никак не увеличивают силу воли, но ее явно увеличивает сытый желудок.

Еще несколько экспериментов доктора Натана Де Уолла, когда подопытным давали лимонад с сахаром или сахарозаменителем, подтвердили: доза глюкозы, принятая перед испытанием, значительно повышает силу воли человека и помогает ему в течение более долгого времени принимать эффективные решения. Чуть позже в центре Тода Хезертона провели похожие опыты, сопровождавшиеся сканированием мозга. Оно показало, что глюкоза способствует угасанию активности в так называемых мозговых «центрах удовольствий», которые отвечают за предрасположенность человека к получению немедленной награды, и повышают активность центров, которые контролируют импульсивное поведение. То есть глюкоза помогает нам отложить получение быстрой и очевидной, но малой выгоды ради более выигрышной долгосрочной стратегии, для чего, по сути, и служит сила воли.

Если вернуться к аналогии с шопинг-усталостью, глюкоза - именно то, чего так не хватает нашему мозгу в конце долгого похода по магазинам. Производители сладостей, которые размещают свой товар у касс, поняли это без всяких экспериментов со сканированием мозга.

Итак, вот еще одно правило для принятия ответственных решений или иного проявления силы воли: убедись, что ты делаешь это не на голодный желудок. Правило, впрочем, старо как мир: всем известна агрессивность и невосприимчивость голодных начальников, которые на самом деле просто не хотят делать выбор в пользу долгосрочной, но рисковой стратегии и предпочитают, как израильские судьи, быстро и безопасно отказать, чтобы скорее удовлетворить более насущные желания.

Следить за стабильным «питанием воли» довольно просто: наш мозг, как правило, сам сигнализирует о недостатке глюкозы чувством голода или желанием съесть шоколадку. Однако тем, кто не любит сладкое или привык не замечать голод, придется заняться более глубоким самоанализом. Есть и другие признаки «усталости воли» - например, повышенная раздражительность, стремление обострить конфликты, более острое восприятие неудач, желание купить что-нибудь ненужное. Все это может свидетельствовать о том, что твоя воля находится не в лучшей форме. И об импульсивных решениях, принятых в данный момент, ты потом очень сильно пожалеешь.

Накачать волю

В конце концов доктор Баумейстер пришел к выводу, что сила воли, как и мускулы, не только подвержена усталости и требует питания, но и нуждается в тренировке. Накачивать волю помогают любые примитивные упражнения на самоконтроль. Например, опытная группа, которую попросили в течение недели постоянно следить за своей осанкой и не горбиться (классическое упражнение на силу воли, известное всем нашим мамам), по прошествии этого срока показала лучшие результаты в испытаниях на настойчивость, чем люди, прожившие эту неделю в свое удовольствие. Также известно, что канонически верующие люди, привыкшие к исполнению регулярных ритуалов вроде намаза или медитаций, в целом гораздо лучше проходят тесты на силу воли, чем неверующие. Хотя канонически верующие в нашем мире соблазнов - это вообще люди особенные. От них всего ожидать можно.

Если уж на то пошло, среди бесконечных современных гаджетов даже есть специальные тренажеры силы воли. Например, всевозможные шагомеры, счетчики калорий и программы, которые следят, сколько времени ты проводишь на непрофильных сайтах, чтобы в момент, когда ты перебрал свой лимит, выкинуть тебя из Сети. Этакие заменители совести, которые напоминают тебе регулярно применять силу воли.