Lorsque nous sommes nerveux, le corps libère davantage de cortisol. Si vous vous sentez simplement stressé, il est peu probable que votre taux de cortisol soit correct. Heureusement, vous pouvez apprendre à contrôler vos émotions.

• Engagez la pleine conscience. Apprenez à vivre le moment présent, ce qui vous aidera à éviter le stress.
• Essayez des techniques de relaxation comme des exercices de respiration, de visualisation et de journalisation.
• Créez votre propre coin apaisant personnel. Disposez une couverture moelleuse et confortable, un livre inspirant, une barre de chocolat et n'oubliez pas les huiles essentielles ou les bougies, comme la lavande. Vous pouvez prendre un gratte-dos ou une balle de massage – utilisez ce qui vous détend.

Ajustez votre horaire de sommeil. Pour normaliser votre taux de cortisol, levez-vous et couchez-vous en même temps. De plus, normaliser le sommeil contribue à réduire le niveau de stress. Lorsqu’une personne dort suffisamment, elle reste plus calme tout au long de la journée, tandis que les niveaux de cortisol restent faibles.

Préparez une théière de thé noir chaud. Les scientifiques ont découvert que boire du thé noir réduit les niveaux de cortisol chez un groupe de personnes effectuant des tâches stressantes. Alors la prochaine fois que vous aurez l’impression que votre cortisol monte en flèche et est sur le point d’exploser dans une vague de stress, buvez une tasse de thé noir et calmez-vous.

Essayez de méditer. La méditation active le nerf vague, qui est, entre autres, responsable de la réponse de votre corps aux faibles niveaux de cortisol. Les techniques de méditation peuvent être très différentes : il peut s'agir soit de respirations et d'expirations profondes, soit de visualisation d'un lieu paisible. Il est préférable de méditer 30 minutes par jour, trois à quatre fois par semaine. Après votre première méditation, vous remarquerez une différence dans ce que vous ressentez.

• Asseyez-vous dans une pièce calme et sombre. Se détendre. Si vous rencontrez des difficultés, imaginez un endroit calme et tranquille. Imaginez votre corps tout entier en train de se détendre et essayez de recréer vous-même cette sensation. Cela aidera à soulager les tensions musculaires.
• Fermez les yeux. Inspirez et expirez profondément, encore et encore, jusqu'à ce que vous remarquiez un ralentissement de votre fréquence cardiaque. Remarquez votre rythme cardiaque lorsque vous êtes détendu. Imaginez toute la tension qui quitte votre corps par le bout des doigts et des orteils. Sentez la tension quitter votre corps.

Causes des niveaux élevés de cortisol

La production de cortisol est vitale et nous aide à rester motivés, alertes et réactifs à notre environnement. Cependant, maintenir des niveaux anormalement élevés de cortisol dans le sang peut être dangereux et entraîner des problèmes à long terme. Souvent le cortisol est augmenté chez les femmes, les raisons en sont l'utilisation prolongée de corticostéroïdes et le stress chronique. Des niveaux de cortisol chroniquement élevés sont associés à des symptômes et à des maladies, notamment une prise de poids, de l'anxiété, des troubles du sommeil, des déséquilibres hormonaux et des problèmes de reproduction, entre autres problèmes.

La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses façons naturelles de contrôler vos niveaux de cortisol dans votre corps. Par exemple, les plantes adaptogènes sont connues pour leur capacité à abaisser les niveaux de cette hormone. Et ce n'est que la pointe de l'iceberg. Poursuivez votre lecture pour découvrir d’autres façons de réduire naturellement les niveaux élevés de cortisol chez les femmes.

Le cartisol chez les femmes est la norme

Le niveau de cortisol dans le corps d’une femme est déterminé par un test sanguin biochimique. Pour obtenir les données les plus objectives, il est nécessaire de se préparer aux recherches en laboratoire. Quelques jours avant le test, évitez de boire des boissons alcoolisées et minimisez la quantité de thé et de café forts. Vous devrez arrêter de prendre des œstrogènes, des contraceptifs hormonaux et des compléments alimentaires contenant des opiacés. 24 heures avant votre visite à la clinique, il est contre-indiqué de manger des aliments gras, de fumer, d'avoir des relations sexuelles et de faire de l'exercice. L'analyse est effectuée le matin, strictement à jeun. Le niveau normal de cortisol, une hormone dans le corps d’une femme, est compris entre 140 et 600 nmol/l.


Une gamme numérique aussi large de niveaux de cortisol s'explique par les fluctuations quotidiennes naturelles de son contenu dans le corps féminin. Cependant, outre les différents stress quotidiens subis par le corps d'une femme, un facteur important doit être pris en compte lors des tests : la grossesse. Pendant la période de procréation, le niveau de cette hormone chez une femme augmente presque 5 fois. Cela est compréhensible, car le corps d’une femme enceinte fonctionne de manière accrue, est dans un état de stress dû à l’inquiétude constante pour l’enfant et, par conséquent, stimule la production de cortisol.

Regardez la vidéo sur la façon de gérer le stress – réduire les niveaux de cortisol

Comment réduire naturellement les niveaux de cortisol

Vous pouvez grandement aider à réguler vos niveaux de cortisol et à retrouver votre santé en modifiant votre alimentation, votre routine d’exercice, votre sommeil et votre niveau de stress. En supposant que votre médecin ne vous ait pas diagnostiqué la maladie de Cushing (une maladie endocrinienne du cortex surrénalien), voici les mesures que vous pouvez prendre pour réduire les niveaux élevés de cortisol.

Passer à un régime alimentaire complet et anti-inflammatoire

Des difficultés à réguler la glycémie (en particulier une hypoglycémie hypoglycémique) et des niveaux élevés d’inflammation peuvent entraîner des taux de cortisol élevés et d’autres déséquilibres hormonaux. Une alimentation anti-inflammatoire, pauvre en aliments transformés et riche en antioxydants, en fibres et en nutriments essentiels, est la clé pour équilibrer vos hormones, contrôler vos envies et vous mettre sur la bonne voie. Ces mêmes stratégies peuvent également aider vos glandes surrénales, vous permettant d’atteindre et de maintenir un poids santé, de conserver votre énergie pendant la journée et de mieux dormir la nuit.

Le cortisol est important, mais il provoque du stress, comment le réguler - consultation avec un psychologue.

Certains des facteurs alimentaires les plus importants qui contribuent à l’inflammation et aux niveaux élevés de cortisol comprennent :

• glycémie élevée, régime alimentaire à indice glycémique élevé (beaucoup d'aliments emballés, céréales raffinées, boissons et collations sucrées) ;
• consommation de grandes quantités de graisses raffinées et transgéniques ;
• consommation de grandes quantités de boissons contenant de la caféine et de l'alcool ;
• consommation de quantités insuffisantes de micro-éléments bénéfiques et d'antioxydants ;
• consommer suffisamment de fibres (ce qui rend difficile l’équilibre de la glycémie) ;
• Ne pas consommer suffisamment de graisses et de protéines saines (ce qui entraîne la faim, une prise de poids et une glycémie élevée).

Adoptez plutôt un régime alimentaire à faible indice glycémique qui inclut des graisses et des protéines saines dans vos repas quotidiens, et assurez-vous de consommer suffisamment de fibres et de phytonutriments en mangeant beaucoup de fruits et de légumes. Certains des aliments les plus bénéfiques pour abaisser les niveaux de cortisol et stabiliser la glycémie comprennent les légumes, les fruits, l'huile de noix de coco ou d'olive, les noix, les graines, les aliments faibles en protéines comme les œufs, le poisson et le bœuf nourri à l'herbe, les probiotiques (yaourt, kéfir et légumes cultivés). ).

Prenez le contrôle et réduisez votre stress

De nos jours, presque tous les problèmes de santé sont liés au stress chronique. Le stress affecte presque tout le monde dans une certaine mesure et affecte la santé en envoyant des signaux chimiques dans tout le corps, notamment le cœur et les vaisseaux sanguins, le système immunitaire, les poumons, le système digestif, les organes sensoriels et le cerveau. Le stress peut augmenter la respiration et la fréquence cardiaque, la douleur et la tension musculaire, l’appétit (même au point de trop manger) et les problèmes de sommeil.

Heureusement, tous les analgésiques naturels ci-dessous ont une capacité prouvée à abaisser les niveaux de cortisol et à réduire les effets négatifs du stress sur votre santé.

• Méditation, ou « pleine conscience ». Il a été démontré que cette pratique aide à entraîner le cerveau et le corps à désactiver la réponse au stress et à favoriser une plus grande relaxation. Et ces bienfaits sont possibles sans compromettre la vigilance, la concentration ou la mémoire. De nombreuses études montrent que la méditation quotidienne ou même la « prière de guérison » pendant seulement 15 ou 30 minutes peuvent aider à réduire considérablement le cortisol. Il a également été démontré que la participation à des programmes de « réduction du stress basée sur la pleine conscience » réduit considérablement le cortisol ainsi que les maladies et symptômes liés au stress. Utiliser des pratiques de méditation peut améliorer la santé de votre cœur et de votre cerveau tout en renforçant votre système immunitaire.
• Acupuncture. Reconnue depuis des milliers d'années dans la médecine traditionnelle chinoise, l'acupuncture aide à contrôler naturellement le stress et à réduire les symptômes tels que les douleurs musculaires et articulaires, les maux de tête, l'infertilité, les troubles du sommeil et la mauvaise circulation.
• Exercices de respiration profonde. Ces exercices aident à supprimer le système nerveux sympathique et à déclencher la réponse de relaxation du corps en activant le système nerveux parasympathique. La respiration diaphragmatique est une technique facile à apprendre par vous-même et à utiliser tout au long de la journée pour soulager les tensions musculaires et l'anxiété. Les pratiques de respiration contrôlée sont un élément essentiel des pratiques de guérison orientales depuis des siècles et deviennent de plus en plus populaires en Occident, grâce aux recherches émergentes et aux livres décrivant leurs avantages, comme le livre du Dr Herbert Benson, The Relaxation Response Response").
• Passez du temps dans la nature/en plein air. La recherche montre que votre environnement joue un rôle important dans la réduction du stress et qu'être dans la nature est un moyen bien documenté de se détendre. Essayez de marcher ou de courir à l'extérieur (la marche ou la course pieds nus est particulièrement recommandée, une pratique appelée « mise à la terre »). Passez du temps au bord de l’océan, promenez-vous dans les bois, travaillez dans votre jardin ou pratiquez d’autres activités à l’extérieur, loin de la technologie, pour réduire votre niveau d’anxiété.

Cortisol est une hormone produite à partir du cholestérol et sécrétée par le cortex surrénalien lors de situations stressantes.

Lorsqu'une personne est inquiète ou en danger, c'est grâce à cette hormone qu'une montée d'adrénaline se produit. Cela augmente la vitesse de réaction, augmente la pression artérielle et améliore la capacité de mémoire. Mais étant continuellement dans cet état, une personne commence à ressentir un grave épuisement.

Par conséquent, les cas isolés d'augmentation des niveaux de cortisol ne nécessitent pas de régulation, mais les changements réguliers, continus ou objectivement injustifiés de cet indicateur nécessitent une attention particulière et une correction.

Raisons des écarts

Les écarts dans les niveaux de cortisol peuvent être causés par plusieurs raisons :

• État de stress chronique.
• Un état de faim (carence aiguë en glucose). Particulièrement important pour ceux qui suivent un régime strict.
• Consommation excessive et/ou régulière de café.
• Prendre certains types de médicaments.
• Grossesse.
• Exercice excessif ou sports très stressants. Cependant, avec une exposition modérée dans ces zones, ils ne causent généralement pas de dommages et peuvent même être bénéfiques. Un certain nombre de maladies peuvent être à l'origine d'une augmentation de la quantité d'hormone cortisol :
• L'hyperactivité et les femmes. Avec une production excessive d'hormones thyroïdiennes, les processus métaboliques s'accélèrent, ce qui met le corps dans un état de stress chronique. En conséquence, le taux de cortisol dans le sang augmente. Nous présentons à votre attention un article sur ici.
• Adénome hypophysaire. Tumeur bénigne affectant l'hypophyse. Dans ce cas, une augmentation et une diminution du niveau d'hormones sécrétées par l'hypophyse peuvent survenir. De plus, le néoplasme lui-même peut devenir une source de l'hormone ACT, qui provoque également un état de stress chronique dans le corps.
• Adénome sécrétant des glandes surrénales. La connexion entre l'hypothalamus, l'hypophyse et les glandes surrénales est perturbée, entraînant un stress.
• Carcinome des cellules surrénales.
• Hyperplasie surrénalienne. Glande surrénale pathologiquement hypertrophiée. En conséquence, l’intensité de la production de cortisol augmente.
• Cancer rectal.
• Le syndrome de Cushing. Un état de concentration de cortisol continuellement élevée.

Signes d'excès de cortisol

Pour déterminer correctement et précisément le niveau de cortisol dans le sang, vous aurez certainement besoin de l'aide d'un spécialiste qualifié. Mais vos propres observations peuvent être une raison pour demander de l’aide.

Symptômes d’un excès de cortisol :

La détection de tels symptômes devrait être la raison d'une visite obligatoire chez le médecin.

Comment réduire les niveaux de cortisol ?

Les premières instructions pour surmonter le problème devront être obtenues auprès du médecin traitant, qui indiquera étape par étape les actions nécessaires pour égaliser les niveaux hormonaux.

Le traitement peut être effectué médicalement ou peut-être (dans certains cas avancés) chirurgicalement. Pour une raison non pathologique, vous ne pouvez qu'éviter complètement les situations stressantes, suivre une alimentation saine et vous abstenir des mauvaises habitudes. Vous pouvez également stimuler le processus de guérison avec certains moyens « improvisés ».

Pour réduire le cortisol de 20 %, dites « Om »

Le principal moyen de réduire les niveaux de cortisol dans le sang est la relaxation. L'un des principaux moyens d'atteindre le niveau de relaxation requis est méditation. Cette pratique a un effet bénéfique sur les niveaux d’hormones cortisol et les lectures de la tension artérielle.

Ces données ont été obtenues par des scientifiques de l’Université Maharishi qui ont analysé les niveaux d’hormones de stress dans des groupes méditant et non méditant. Dans le deuxième cas, non seulement la situation n’a pas changé, mais elle a également continué à se détériorer régulièrement.

Vous pouvez maîtriser vous-même les techniques de méditation à l'aide de livres ou de ressources Internet, mais il serait préférable de vous inscrire à au moins quelques cours avec une personne compétente en la matière, puis de commencer une pratique indépendante.

Écoutez plus de musique pour réduire le cortisol de 66 %

Après des situations stressantes, écouter de la musique sera très approprié. Il est conseillé de choisir des mélodies qui n'ont pas une coloration émotionnelle vive. Il s’agit généralement de compositions instrumentales, mais pas nécessairement classiques.

Mais le meilleur conseiller ici est votre propre goût ; s'il y a une composition qui vous calme, alors vous devriez l'écouter, quels que soient sa nature et son contenu. Dans un centre médical japonais, une petite expérience a été menée sur des patients ayant subi coloscopie(une procédure désagréable pour examiner le tractus gastro-intestinal, certainement de nature stressante).

Certains d'entre eux ont été placés dans une pièce calme, et pour l'autre une composition musicale euphonique a été jouée. La deuxième partie du groupe a démontré des niveaux d’hormone de stress relativement faibles par rapport à la première partie du groupe.

Étant donné que le stress n’est pas seulement associé à la visite chez le médecin, il est conseillé de toujours préparer quelques mélodies relaxantes. De plus, à titre préventif, il est conseillé de terminer votre journée non pas avec les paroles de la télévision, mais avec une musique agréable.

Pour réduire le cortisol de 50 %, couchez-vous tôt ou faites une sieste

Lorsque la durée quotidienne du sommeil passe de 8 à 6 heures, les niveaux de cortisol doublent. Si cela se répète tous les jours pendant une semaine, il ne sera possible de se débarrasser des conséquences qu'au bout de deux jours. Que se passe-t-il si le manque de sommeil dure des années ?

Une étude sur l'exposition au stress et le manque de sommeil a été réalisée au Medical Aerospace Institute en Allemagne. Il a été constaté qu’en suivant une routine quotidienne comprenant huit heures de sommeil, il devient possible de se débarrasser complètement du stress accumulé pendant la journée.

S'il n'est pas possible d'obtenir un sommeil « solide » de 8 heures, vous pouvez compenser cela par une sieste pendant la journée ou au moins une courte sieste de 15 minutes.

Buvez du thé noir pour réduire le cortisol de 47 %

Du point de vue des habitants de Foggy Albion, un bol rempli de thé noir est source de joie, de réconfort et de calme. Il n’est pas étonnant que leur thé quotidien à cinq heures soit devenu une véritable tradition.

Mais comme l'ont découvert des scientifiques britanniques, ce n'est pas seulement le symbolisme de la boisson qui est bon, mais aussi les particularités de sa composition. peut réduire les niveaux de cortisol de près de moitié, littéralement une heure après la consommation. Dans le même temps, les thés contrefaits ont contribué à réduire la quantité d’hormone de stress de seulement 27 %.

Le Dr Andrew Steptoe, qui a initié cette étude, suggère que les polyphénols et les flavonoïdes contenus dans le thé pourraient provoquer un effet similaire.

Promenez-vous avec un ami joyeux pour réduire le cortisol de 39 %

Une attitude positive réduit considérablement le taux de cortisol dans le sang. Tout d'abord, communiquer avec un bon ami peut y contribuer (de préférence en tête-à-tête, et non avec toute l'entreprise, cela peut avoir exactement l'effet inverse). La bonne humeur et les rires sincères de vos blagues partagées peuvent redécouvrir la joie de vivre sans le sentiment constant de menace et de tension générale.

Lorsque vous regardez des émissions de télévision amusantes, des comédies, lisez des livres au contenu positif, jusqu'à 40 % de l'hormone du stress disparaît. Les exercices avec un fond émotionnel neutre, mais suscitant un fort intérêt chez une personne en particulier, ont presque le même effet.

Pour réduire le cortisol de 31%, réservez un massage

Une autre méthode de relaxation efficace consiste à visiter un salon de massage. Après plusieurs semaines de massages réguliers (mais pas nécessairement quotidiens), la quantité d'hormone cortisol est réduite d'au moins 30 %. Le massage peut être utilisé non seulement comme agent thérapeutique, mais aussi comme mesure préventive.

Le soulagement du stress pendant les procédures de massage est dû à la stimulation des zones responsables de la production de sérotonine et de dopamine. Ces hormones procurent une sensation de légèreté et de plaisir dans les activités, la communication et la vie en général.

Si vous n’avez pas assez d’argent pour faire appel à un massothérapeute professionnel, vous pouvez essayer de maîtriser quelques techniques simples d’auto-massage ; Une autre alternative au massage est le câlin. Ils vous permettent d'augmenter la confiance dans les relations entre les personnes et, par conséquent, le degré de tension diminue.

Faites quelque chose de spirituel pour réduire le cortisol de 25 %

Les rituels à caractère religieux apportent aux gens une certaine paix. Vous pouvez réduire le stress d'une situation donnée simplement en lisant une prière, en préparant une amulette ou en répétant les mots d'un sortilège magique pour porter chance.

Ce point de vue est partagé par les scientifiques de l'Université du Mississippi. D'après leurs recherches, Les fidèles ont des niveaux moyens de cortisol inférieurs que les gens qui ne sont pas allés à l’église depuis longtemps ou pas du tout.

Ceux qui ne sont pas enclins à adhérer à une dénomination peuvent s'enrichir spirituellement simplement en se promenant dans la forêt ou au bord d'un réservoir. Observer l'écoulement de l'eau et la combustion du feu donne un effet similaire (cela a quelque chose en commun avec les techniques méditatives).

Et pour certains, la croissance spirituelle est inextricablement liée à l’aide aux autres – charité et bénévolat. De telles activités sont également très utiles pour l’auto-guérison.

Mâchez du chewing-gum pour réduire le cortisol de 12 à 16 %.

S'il y a un besoin urgent de réduire la tension, vous pouvez recourir à du chewing-gum ordinaire. Selon l'Université britannique de Northumbria Lors du chewing-gum, le taux de cortisol dans le sang diminue de 10 à 12 %. La raison de cet effet inattendu est que la circulation sanguine et l’activité neuronale dans certaines zones du cerveau s’améliorent.

Conclusion

L'hormone cortisol permet de mobiliser toutes les ressources de l'organisme en cas de danger ou de stress. Mais lorsque les conditions de stress deviennent chroniques, on peut observer un épuisement du corps, dû à une faiblesse, une apathie, une irritabilité, une perte de poids soudaine ou une prise de poids rapide (le corps essaie d'obtenir l'énergie manquante de la nourriture).

La dose quotidienne de stress peut augmenter :

• Régimes et grèves de la faim.
• Activité physique excessive.
• Consommation excessive de café.
• Manque de sommeil, etc.

Pour surmonter le problème de l'excès chronique de l'hormone cortisol, un diagnostic précis et l'aide d'un spécialiste seront nécessaires.

De son côté, chacun peut influencer la réduction des niveaux d’hormones de stress en :

• Pratiques méditatives ;
• Mélodies relaxantes ;
• Sommeil normalisé (au moins 8 heures par jour) ;
• Boire du thé noir de haute qualité ;
• Câlins confidentiels ;
• Massage et auto-massage ;
• Communication positive ;
• Développement spirituel ;
• Utilisez du chewing-gum ordinaire.

Toutes ces activités sont très agréables et relaxantes, mais elles ne peuvent remplacer complètement les principales étapes du traitement prescrites par le médecin traitant.