Стресс гормоны кортизол нь хангалттай эрчим хүч үйлдвэрлэх, эрүүл мэндийг сахихад зайлшгүй шаардлагатай. Гэвч хэрэв түүний цусан дахь түвшин байгалийн програмчлагдсанаар өөрчлөгдөхгүй бол та өөрийн байр сууриа алдах болно. Өгүүллийг уншаад гормоноо хэрхэн хянах, үрэвслийг арилгах, эрүүл бус хоолонд дурлах, хэвлийн өөхийг хэрхэн арилгах талаар олж мэдээрэй.
Кортизол нь эргэлзээтэй нэр хүндтэй байдаг
Алдарт "стресс даавар"-ын хувьд бид хүнд хэцүү эсвэл бүр амь насанд аюултай нөхцөл байдалд орох үед бөөрний дээд булчирхайгаас ялгардаг. Гипофиз булчирхай нь удахгүй болох аюулыг эсэргүүцэх эсвэл түүнээс зайлсхийхэд тусалдаг тул бөөрний дээд булчирхайн цусан дахь кортизолыг хэр их хэмжээгээр ялгаруулах ёстойг тодорхойлдог. Хэсэг хугацааны дараа энэ "сэрүүлэг" систем өөгүй ажиллаж байсан.
Гэвч орчин үеийн, хурдацтай хөгжиж буй ертөнцөд олон хүн хэт их ажил хийж, маш бага амарч, олон тооны үүрэг хариуцлагын дарамтанд байнга ордог. Тиймээс "сандрах товчлуур" хэзээ ч унтардаггүй. Кортизолыг хяналтаас гаргахад хүргэдэг архаг сэрэл нь нойргүйдэл, бэлхүүс дэх илүүдэл өөх тос, сэтгэлийн түгшүүр, хэт ядаргаа гэх мэт олон асуудлыг авчирдаг. Тиймээс эрүүл мэндийн хэвлэл мэдээллийн хэрэгслүүд кортизолын эсрэг сөрөг хандлагатай байгаа нь гайхах зүйл биш юм.
Гэхдээ үүнгүйгээр бид арчаагүй байна. Гормон нь зөвхөн стрессийн хариуд төдийгүй цусанд ордог. Тогтмол хэт ачаалал нь бие махбодид кортизолыг их хэмжээгээр үйлдвэрлэхэд хүргэдэг. Гормоны хэвийн түвшин нь өдрийн турш эрчим хүчний нөөцийг хадгалахад чухал үүрэгтэй. Үүнээс гадна кортизол нь эстроген, тестостерон, бамбай булчирхайн даавар зэрэг гол бодисуудын үйл ажиллагааг хянадаг.
Функциональ анагаах ухааны мэргэжилтэн, The Hormone Reset Diet номын зохиогч Сара Готфрид кортизолыг бусад дааврын "хяналтын систем" гэж нэрлэдэг. "Энэ нь зөвхөн цусны даралтыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай үед л нэмэгдүүлдэг."гэж тэр тайлбарлав. "Шаардлагатай бол цусан дахь глюкозын хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагааг зохицуулдаг."
Цусан дахь хэвийн ажиллаж буй дааврын концентраци өөрчлөгдөх нь тодорхой хэв маягийн дагуу явагддаг бөгөөд үүнийг "кортизолын муруй" гэж нэрлэдэг. Өглөө гарч, дараа нь өдрийн турш аажмаар буурч, орой болтол кортизол нь ихэвчлэн энергийн капсулаас аажмаар ялгардаг эм болж ажилладаг. Унтах цаг болоход түүний нөлөө дуусдаг.
Гэвч архаг стрессийн үед даавар байнга үйлдвэрлэгддэг. Кортизолын шүүрлийн муруй нь галзуу хулганатай төстэй бөгөөд гормоны илүүдэл нь аянга шиг хурдан стрессийн урвал үүсгэдэг. Энэ нөхцөл байдал нь бөөрний дээд булчирхайн ядрахад хүргэдэг.
"Кортизолын өндөр түвшин нь цаг хугацааны явцад гэмтэл учруулж, тархины серотонин зэрэг сайн мэдрэмж төрүүлдэг гормоны хангамжийг бууруулж, нойрыг тань алдагдуулж, ялангуяа хэвлийн хэсэгт өөх тосыг хуримтлуулахад хүргэдэг."гэж Сара Готфрид хэлэв. Гормоны өндөр түвшин нь сэтгэлийн хямрал, хоолонд донтох өвчинтэй холбоотой байдаг.". Гормоны тэнцвэргүй байдал нь бамбай булчирхайн үрэвсэл, асуудалд хүргэдэг.
Эдгээр бүх асуудлыг шийдэж болно гэж Готфрид дүгнэв. Гөлгөр шүүрлийг сэргээх нь цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаг ч үр дүн нь үнэ цэнэтэй юм.
Кортизол нь гайгүй болдог
Тохиромжтой нөхцөлд кортизолын түвшин өглөө хамгийн их байдаг бөгөөд энэ нь өдрийн турш шаардлагатай концентрацийг хадгалахад тусалдаг. Дараа нь үдээс хойш дааврын түвшин аажмаар буурдаг. Гэвч Функциональ Анагаах Ухааны Хүрээлэнгийн мэргэжилтэн Филомена Триндадын тэмдэглэснээр хэрэв хэвийн үйл ажиллагааны үед энергийн түвшин буурч эхэлбэл энэ нь дааврын шүүрэл тасалдсан шинж чанарыг илтгэнэ. Тэнцвэргүй байдлын эхний шинж тэмдэг нь байнга ханиад хүрэх эсвэл сэтгэл хөдлөлийн тэсрэлт байж болно. Кортизолын түвшинг үнэлэхийн тулд шүлсний шинжилгээ хийдэг.
"Бөөрний дээд булчирхайн банкнаас тогтмол зээл авах боломжтой, хангалттай унтах болон бусад эрүүл зуршил гэх мэт нэмэлт эх үүсвэрийг хөрөнгө оруулалт хийхгүйгээр"- тэр хэлэхдээ. "Үүний үр дүнд та дампуурна.".
Гормоны концентраци дахь нийтлэг өөрчлөлтүүдийг доор жагсаав. Тэдгээрийн зарим нь давхцдаг боловч ихэнх тохиолдолд үйл явц архаг болдог. Удаан хугацааны туршид кортизолын ялгаралт ихэссэний дараа бөөрний дээд булчирхайн үйл ажиллагаа сульдаж, үйлдвэрлэхээ болино.
Өглөө эрт кортизолын өндөр түвшин
Ердийн үед дааврын хамгийн их концентраци нь үүр цайхаас хойш өглөө ажиглагддаг. Хамгийн бага түвшин нь өглөөний 3 цагт тохиолддог. Дараа нь концентраци нэмэгдэж, өглөөний 8 цагт оргилдоо хүрдэг. Хэрэв та байнга санаа зовж, үүр цайхаас өмнө сэрдэг бол кортизол маш эрт оргилд хүрдэг. Дараах нөхцөл байдал нь ийм хариу үйлдэл үзүүлж болно.
- Шөнө хангалттай унтдаггүй
- Таныг сэрэх мөчид таны оюун ухаан шаргуу ажиллаж эхэлдэг
- Та өглөө цочромтгой, зөрчилдөөнтэй байдаг
- Өглөө дунд таны эрч хүч нэмэгдэж, буурдаг.
түлхүүр - тэмдэг
кортизол - кортизол
өглөө - өглөө
үд дунд - өдрийн дунд
орой - орой
Өдрийн турш өндөр кортизол
Кортизолын концентраци нь ажлын ачаалал, хүрээлэн буй орчны бохирдол, хангалтгүй унтах зэрэг стрессийн нөлөөгөөр огцом нэмэгддэг. Гормоны түвшин байнга нэмэгдэж байгаа нь тоо томшгүй олон аяга кофе уух, өдрийн турш хангалттай хэмжээний нүүрс ус хэрэглэхгүй байх, эсвэл төлөвлөгчдөө тэмдэглэсэн 150 зүйлийг нэг өдрийн дотор дуусгахыг оролдох зэргээс шалтгаалж болно. Хэрэв таны кортизолын түвшин өндөр хэвээр байвал та цочромтгой болж, бөөрний дээд булчирхайнууд ядрах болно. Энэ нь дараах байдалтай харагдаж байна.
- Та хуваариасаа байнга хоцорч, гүйцэх гэж оролддог.
- Та нэгэн зэрэг ядарч туйлдсан, хэт идэвхтэй байдаг
- Таны эргэн тойронд байгаа хүмүүс таныг маш хурдан ярьдаг гэдгийг тэмдэглэдэг
- Та амархан уурлаж, юунд ч урам зориг өгдөггүй.
түлхүүр - тэмдэг
irregular curve – жигд бус шүүрлийн муруй
хэвийн муруй - шүүрэл хэвийн байна
кортизол - кортизол
өглөө - өглөө
үд дунд - өдрийн дунд
орой - орой
Кортизолын оройн өндөр түвшин
Хэрэв та 21:00 цагийн орчимд онлайнаар улс төрийн халз мэтгэлцээн өрнүүлж байгаа эсвэл биеийн тамирын зааланд эрчимтэй дасгал хийж байгаа бол унтахын өмнөхөн таны кортизолын хэмжээ огцом нэмэгдэх магадлалтай. Дараах шинж тэмдгүүд нь оройн кортизолын түвшин өндөр байгааг илтгэнэ.
- Хурдан унтаж чадахгүй, унтах нь удаан хугацаа шаарддаг
- Та үдшийн цагаар санаа зовдог эсвэл ялангуяа хэрүүл маргаантай байдаг
- Та интернетэд их цаг зарцуулах, зурагт үзэх, шөнийн цагаар дасгал хийх зэргээр өөрийгөө сатааруулдаг. Энэ нь хор хөнөөлтэй мөчлөгт хүргэдэг бөгөөд оройн цагаар кортизолын түвшинг нэмэгдүүлдэг.
түлхүүр - тэмдэг
irregular curve – жигд бус шүүрлийн муруй
хэвийн муруй - шүүрэл хэвийн байна
кортизол - кортизол
өглөө - өглөө
үд дунд - өдрийн дунд
орой - орой
Өдрийн турш кортизолын түвшин бага
Удаан хугацааны турш дээшилсний дараа кортизолын түвшин бүрэн буурдаг. Энэ нь хүчгүйдлийн мэдрэмж дагалддаг бөгөөд хэт ачаалалтай булчирхайнууд ядарч, ажиллахаа больсон байгааг илтгэнэ. Шалтгаан: удаан үргэлжилсэн, хүчтэй стресс, удаан унтах, сэтгэл санааны болон бие махбодийн амралтгүй байх. Кортизолын түвшин бага байгаагийн зарим шинж тэмдгүүд энд байна.
- Та хангалттай унтсан ч өдрийн турш ядарч туйлдсан мэт мэдрэмж төрдөг
- Хүчтэй кофе эсвэл эрчимтэй дасгал хийхэд тусалдаг боловч үр нөлөө нь удаан үргэлжлэхгүй
- Ажлын уулзалт гээд хаа сайгүй унтдаг
түлхүүр - тэмдэг
irregular curve – жигд бус шүүрлийн муруй
хэвийн муруй - шүүрэл хэвийн байна
кортизол - кортизол
өглөө - өглөө
үд дунд - өдрийн дунд
орой - орой
Кортизолын тэнцвэрийг хэрхэн сэргээх вэ
Энэ нийтлэлийг уншсанаар та кортизолыг дайсан гэж үзэж магадгүй, ялангуяа дээр дурдсан асуудлуудыг сайн мэддэг бол. "Гэхдээ сайн мэдээ байна: гормонтой харилцах харилцаагаа сайжруулах, түүний түвшинг хэвийн болгох арга замууд бий.", гэж Готфрид хэлэв, үүний тулд та эмийн сан руу гүйх шаардлагагүй. "Кортизолын түвшинг хянах тухайд амьдралын хэв маягийг өөрчлөх, энгийн аргууд нь ихэнх хүмүүст маш үр дүнтэй байдаг."- тэр бодохдоо. Гормоны зөв шүүрлийг зохицуулахад туслах аргуудыг доор харуулав.
Нүүрс усны мөчлөг
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусалдаг боловч кортизолын үйлдвэрлэл буурсан хүмүүст тохиромжгүй байдаг. 2014 онд кортизолын дутагдалтай өвчтөнүүдэд хийсэн нэгэн эмнэлзүйн судалгаагаар кортизолын шүүрлийг нүүрс ус багатай өглөөний цай, үдийн хоолонд дунд зэргийн эрүүл нүүрс ус, оройн хоолонд их хэмжээний хоол идэх замаар кортизолын шүүрлийг хэвийн болгосон (бид чихэрлэг тухай ярьж байна. төмс, гоймон эсвэл талх биш).
Судалгааг дотоод шүүрлийн эмч, The Adrenal Reset Diet номын зохиогч Алан Кристиансон удирдсан. Тэрээр одоо янз бүрийн төрлийн кортизолын шүүрлийн эмгэгтэй өвчтөнүүдэд дээр дурдсан нүүрс ус агуулсан хоол тэжээлийн протоколыг санал болгож байна.
"Нүүрс ус ихтэй хоол хүнс кортизолыг бууруулж, нүүрс ус багатай хоол нь кортизолыг өндөр байлгадаг гэж төсөөлөөд үз дээ."Кристиансон тайлбарлав. Энэ нь нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой юм. Түүний түвшинг хэвийн болгохын тулд нойр булчирхай нь илүү их инсулин үүсгэдэг. Мөн инсулин нь эргээд кортизолын үйлдвэрлэлийг бууруулдаг. Цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх тусам кортизол буурдаг.
"Нүүрс уснаас татгалзах нь кортизолын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг."Кристиансон нэмж хэлэв. "Хэрэв та хангалттай хэмжээний нүүрс ус авч чадахгүй бол булчингууд глюкозыг зарцуулснаар кортизол нэмэгддэг.", гэж тэр хэлэв. "Энэ нь эргээд дааврын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, оройн цагаар сайн сайхан байдалд асуудал үүсгэдэг."
Нэмэлтүүд
Одоогоор кортизолын шүүрлийн шинж чанарыг өөрчлөхөд тусалдаг нэг ч нэмэлт бэлдмэл зохион бүтээгээгүй байна. Гэхдээ Готфрид гурван чухал тэжээлийг нөөцлөхийг зөвлөж байна: омега-3 тосны хүчил, витамин С ба В5 (пантотений хүчил).
2010 онд Олон улсын спортын шим тэжээлийн нийгэмлэгийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар 6 долоо хоногийн турш өдөр бүр 2400 мг загасны тос хэрэглэсэн эрүүл хүмүүсийн өглөөний кортизолын түвшин буурч, биеийн жин бага байгааг тогтоожээ.
В5 витамин нь кортизолын шүүрлийг хэтрүүлсэн үед бууруулдаг гэж үздэг тул Готфрид энэхүү нэмэлтийг архаг стресст өртсөн хүмүүст "эрсдэл багатай эмчилгээ" гэж зөвлөж байна. Тэрээр мөн витамин С-ийг бага хэмжээгээр (өдөрт 1000 мг хүртэл) хэрэглэхийг зөвлөж байна, учир нь зарим судалгаагаар мэс засал хийлгэсэн өвчтөнүүдийн кортизолын түвшинг бууруулдаг.
Шингэнтэй байгаарай
Стрессийн үед ус уухаа мартсанаас биш шингэн алдалт ихэвчлэн тохиолддог. Сэтгэл түгшсэн мэдрэмж нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, амьсгалахад илүү олон удаа, хүндрэлтэй байдаг бөгөөд энэ нь бүгд хамтдаа шингэн алдагдахад хүргэдэг.
"Хангалттай устай байсан ч стресс нь шингэн алдалтад хүргэдэг."гэж Триндад хэлэхдээ, та илүү олон удаа шээдэг. "Ус нь эд эсээр дамжин өнгөрч, эсэд үлддэг"- тэр тэмдэглэв.
Хэрэв та архи ууснаас хойш хэдхэн минутын дараа бие засах гэж байгаа бол чийгшүүлэх нь тус болохгүй. Энэ тохиолдолд Trindade усанд бага хэмжээний эрдэс давс эсвэл амин хүчлийг нэмэхийг санал болгож байна. Мөн чухал тосны хүчлүүдийн оновчтой түвшинг хадгалах талаар бүү мартаарай.
Амрах дасгал хийх
Бөөрний дээд булчирхайн хувьд та ямар төрлийн стресс, сэтгэцийн болон бие махбодийн хувьд ямар ч ялгаагүй. Тэдний үүрэг бол хамгаалах явдал юм. Хэрэв танд аюул тулгарвал тэд ядрах хүртлээ кортизолыг байнга ялгаруулдаг. Гэхдээ сэтгэлийн түгшүүртэй бодлоосоо салж, өөрийгөө хянах мэдрэмжээ сэргээж сурснаар симпатик мэдрэлийн системээ тайвшруулж чадна.
Триндаде байнгын түгшүүртэй мэдрэмжийг арилгахын тулд сүнслэг бясалгалын үнэ цэнийг (аль нь танаас хамаарна) онцолж байна. Энэ нь залбирал, йог, ойд алхах эсвэл үдийн хоолны завсарлагааны үеэр тайван сууж, эргэн тойрныхоо ертөнцийг сонсох таван минут байж болно. "Хийхэд хялбар бөгөөд танд оролцох, анхаарлаа төвлөрүүлэх мэдрэмжийг төрүүлдэг дасгалыг ол."- тэр зөвлөж байна. Готфрид санал нэг байна: "Бясалгалын дадал нь маргаангүй ашиг тустай."
"Та жингээ хасах гэж байгаа бол энэ нь ялангуяа үнэн юм."Калифорнийн их сургуулийн 2011 оны судалгаанаас иш татан нэмж хэлэв. Судалгааны үр дүнгээс харахад илүүдэл жинтэй, таргалалттай эмэгтэйчүүд 4 сарын анхаарал халамжийн хөтөлбөрт хамрагдсаны дараа хэвлийн хэсгээрээ жингээ хассан байна. "Энэ нь хэвлий дэх өөхний эсүүд нь биеийн бусад хэсгүүдийн өөхний эсүүдээс дөрөв дахин илүү кортизол рецептор агуулдагтай холбоотой юм."
Тайвшруулах дасгалууд нь үйл ажиллагааны цаг хугацаа, бие махбодид кортизол хэрхэн үүсдэгээс үл хамааран ашигтай байдаг. Гэхдээ тэд сайн унтахыг дэмждэг тул оройн цагаар ялангуяа ашигтай байдаг.
Сургалтын цаг
Хүчтэй дасгал сургуулилт нь стрессийг бууруулах гайхалтай арга гэдгийг бидэнд заасан ч Триндейд эсрэгээрээ гэж хэлсэн. "Орой 20:00 цагт дугуй унах үед үүсэх кортизолын түвшин нь нэгэн зэрэг сэргээн босгох йогийн хичээлээс эрс ялгаатай байх болно."- тэр хэлэхдээ. "Олон хүмүүсийн хувьд оройн цагаар кортизолын түвшинг нэмэгдүүлэх шаардлагагүй."
Хүчтэй дасгал хийх нь кортизолыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв танд өглөө эсвэл өдрийн дундуур нэмэлт эрчим хүч хэрэгтэй бол энэ нь сайн хэрэг. Гэхдээ орой эсвэл шөнийн цагаар бэлтгэл хийх нь ялангуяа нойргүйдэл, түгшүүртэй байдалд хүргэдэг бол ашиггүй.
Гэхдээ энэ нь оройн дасгалаа орхих хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Магадгүй энэ нь тэдний хувьд цорын ганц удаа юм. Гэхдээ хуваарьт өөрчлөлт оруулах нь кортизолын түвшинг зохицуулахад тусална гэдгийг ойлгоорой. Янз бүрийн төрлийн биеийн тамирын дасгал хийсний дараа танд ямар мэдрэмж төрж, таны нойр, эрч хүч хэрхэн нөлөөлж байгааг ажигла. Хэрэв та дугуй унахын оронд түр зуур йог хийж эхэлбэл энэ нь нойрыг сайжруулахад хүргэдэг бол бөөрний дээд булчирхай "баярлалаа" гэж хэлэх болно.
Адаптогенуудын тусламж
Мянга мянган жилийн турш Аюурвед болон Хятадын уламжлалт анагаах ухаанд дадлага хийдэг эмч нар стрессийн нөлөөг бууруулахын тулд дасан зохицох ургамлуудыг ашиглаж ирсэн - хүн орхоодой, сарнай, ашвагандха, элеутерококк болон бусад.
"Адаптоген ургамлууд нь кортизолын түвшинг хэвийн болгох гайхалтай арга юм."гэж Триндад хэлэв. "Тэдгээрийн зарим нь сайн судлагдсан бөгөөд ямар төрлийн бөөрний дээд булчирхайн дутагдал байгаагаас үл хамааран тустай байдаг."
Адаптогендер нь стрессийн түвшинг бууруулаад зогсохгүй кортизолын муруйг сэргээдэг. Ургамлууд нь бөөрний дээд булчирхай, гипофиз булчирхайн системийг дэмжсэнээр илүү үр дүнтэй ажиллахад тусалдаг. Шаардлагатай үед хэвийн ажиллаж байгаа эрхтэнүүд кортизолыг гэнэтийн өсөлт, бууралтгүйгээр үүсгэдэг.
Хангалттай унтах
Амрах нь кортизолын зөв шүүрлийн түлхүүр тул бүх зүйл бүрэн дуусаагүй, унтмааргүй байгаа ч гэсэн, эсвэл энэ үед л ирсэн захиагаа унших боломжтой байсан ч орондоо ор.
"Унтах нь кортизолын шүүрэлд асар их нөлөө үзүүлдэг"гэж Триндад хэлэв. "Хоёр долоо хоногийн дараа унтах хугацааг 8 цагаас 6 цаг болгон бууруулах нь кортизолын үйлдвэрлэлд ноцтой саад учруулдаг."
Гэхдээ хэрэв та оройн хоолондоо эрүүл нүүрс ус идэж, тайвшруулах дасгалд бага зэрэг цаг зарцуулж, дасан зохицох эм уувал унтах нь илүү хялбар болж, нойр нь өөрөө гүн гүнзгий, нөхөн сэргэлттэй болж байгааг анзаарах болно. "Нойрыг кортизолын түвшинг сэргээхийн тулд өөр дээрээ ажиллах үр дүнтэй байдлын үзүүлэлт гэж үз"гэж Триндад хэлэв.
Унтах дадал зуршлаа шинэчлэх нь бусад эрүүл амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг дэмжих болно. Жишээлбэл, хангалттай амрах нь өглөөний хоёр дахь аяга кофеноос татгалзахад хялбар болгож, бясалгалын үеэр анхаарлаа төвлөрүүлж, өдрийн цагаар унтахаас зайлсхийхэд тусална.
Энэ нь нойр-сэрэх мөчлөгийг зохицуулдаг кортизол ба мелатонин даавар нь хамт ажилладаг тул тохиолддог. Кортизол буурах үед мелатонин нэмэгдэж, нойрмог байдал үүсдэг. Кортизолын түвшин бага байх үед эсүүд сэргэж, эдгэрдэг. Гормоны түвшин өндөр хэвээр байвал бие амарч чадахгүй, ядарсан мэдрэмж төрдөг.
Кортизолын шүүрлийг зохицуулснаар та өдөөх, ядрах мөчлөгийг давахаа больж, шаардлагатай энерги, шаардлагатай хэмжээний амрах болно. Галзуу хулгана дугуйгаар зугаалахын оронд таны өдөр уулнаас гулгах аятайхан санагдах болно. Бие биетэйгээ тулалдахаа больж, хамтран ажилласнаар кортизол та хоёр эцэст нь дахин найзууд болно.
Орчуулсан Наталья Тимченкод баярлалаа
Аливаа тамирчны үгсийн санд далд ухамсрын түвшинд ямар нэгэн сайн зүйлтэй, эсвэл эсрэгээрээ муу зүйлтэй холбоотой олон үгс байдаг. Тамирчин хүн энэ үгийн утга, үйл явцын физиологи, бодисын үйлдлийг бүрэн мэдэхгүй ч ашиг тус, хор хөнөөлийн талаар итгэлтэй байж болно. Жишээлбэл, анаболизм, соматотропин, тестостерон зэрэг нь сургалтын эерэг хүчин зүйл гэж тодорхой ойлгогддог. Гэхдээ өөр олон сөрөг үгс байдаг. Тэдний нэг нь бараг бүх тамирчдад танигдсан. кортизол. Энэ даавар нь бодибилдингчид болон бусад спортын тамирчдын гол өрсөлдөгч гэж тооцогддог. Бие махбод дахь олон сөрөг үйл явц нь түүний үйл ажиллагаатай холбоотой байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь үнэхээр хор хөнөөлтэй юу, биед ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ? Хамгийн түрүүнд хийх зүйлс.
Кортизол гэж юу вэ
Кортизол- стероидын ангилалд хамаарах өвөрмөц глюкокортикоид даавар. Энэ нь адренал кортексээр үүсгэгддэг бөгөөд адренокортикотроп даавар ялгаруулах хүчин зүйлийг ашиглан гипоталамусаар зохицуулагддаг. Гэхдээ энэ бүхэн биологи юм. Кортизол практикт ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ?
Эрчим хүчний функц.Молекулын бүтэцтэй тул кортизол нь эсэд амархан нэвтэрдэг. Энэ нь тодорхой рецепторуудтай холбогдож глюкозын нийлэгжилтийг хурдасгадаг. Үүний үр дүнд глюкоз нь элгэнд гликоген хэлбэрээр хадгалагддаг. Үүний зэрэгцээ кортизол нь глюкозын задралыг удаашруулж, бие махбод дахь түүний түвшинг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс кортизолын нөлөөн дор биеийн эрчим хүчний нөөцийн түвшин нэмэгдэж, булчингууд нь биеийн тамирын дасгал хийхэд шаардлагатай эрчим хүчийг авдаг.
Зүрх судасны үйл ажиллагаа.Кортизолын нөлөөн дор зүрхний булчингийн ажил идэвхждэг. Хүний тархины үйл ажиллагаа, сэтгэн бодох, зохицуулалтыг сайжруулдаг. Үүний үр дүнд гүйцэтгэл, үйл ажиллагаа эрс нэмэгддэг. Үүнээс гадна кортизол нь цусны судсыг агшаах буюу тэлэх замаар цусны даралтыг зохицуулах чадвартай. Энэ нь сэтгэл хөдлөлийн болон бусад стрессийн үед цусны даралт буурахаас сэргийлж, хурдан хариу үйлдэл үзүүлж, даралтыг бууруулдаг кортизол юм.
Биологийн функц.Кортизол нь бие махбод дахь асар олон тооны химийн урвалуудад идэвхтэй оролцдог. Түүнээс гадна тэдгээрийн ихэнх нь кортизолгүйгээр боломжгүй юм. Кортизол нь өөх тосны молекулуудын задралыг дэмжиж, нүүрс усны солилцоог сайжруулдаг. Цусан дахь ялтас, улаан эсийн түвшинг нэмэгдүүлж, элэгний үйл ажиллагааг сайжруулж, цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг.
Хамгаалалтын функц.Кортизол нь байгалийн үрэвслийн эсрэг хүчтэй бодис юм. Энэ нь биеийн аливаа үрэвслийн урвалыг дарангуйлдаг. Тийм ч учраас үүнийг гаднаас нь шахаж, жишээлбэл, эм болгон ашигладаг. Кортизолыг мөн олон харшил, астма болон бусад өвчнийг эмчлэхэд ашигладаг.
Энэ бүгдийг уншсаны дараа олон хүн гайхаж магадгүй - тамирчид яагаад кортизолд тийм их дургүй байдаг вэ? Тиймээс түүний үйлдвэрлэлийг саатуулдаг хэд хэдэн эм байдаг. Харамсалтай нь кортизол нь хэд хэдэн чухал сул талуудтай байдаг. Гэхдээ тэд хэр их ач холбогдолтой болохыг та өөрөө дүгнэ.
Кортизолын хор хөнөөл
Кортизолыг ихэвчлэн "хөгшрөлтийн даавар" гэж нэрлэдэг. Ихэнхдээ тохиолддог шиг түүний дутагдал нь түүний давуу талуудын үргэлжлэл юм. Булчин, тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, зүрхний ажлыг идэвхжүүлснээр тэдний элэгдэл, элэгдлийг хурдасгаж, хурдан устгахад хувь нэмэр оруулдаг. Бие махбодийн болон сэтгэл санааны анхны өсөлтийг үл харгалзан цаг хугацаа өнгөрөх тусам кортизол нь ядрах, ядрах мэдрэмжийг үүсгэдэг. Энэ нь спортод онцгой ач холбогдолтой юм. 
Олон хүмүүст ажиглагдсан ядаргаа ихсэх эсвэл тэсвэр хатуужил нь хэт их кортизол үүсэх үед бөөрний дээд булчирхайн кортексийн үйл ажиллагаа алдагдсанаас үүсдэг.
Эрчим хүчний солилцоонд кортизолын идэвхтэй оролцоо нь зөвхөн гликогенийн нөөцийг төдийгүй арьсан доорх өөх тосыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Тийм ээ, кортизол нь цусан дахь глюкозын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ энэ мөчид та эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийхгүй бол юу болох вэ? Энэ нь зөв - глюкозын ихэнх хэсэг нь өөх тос руу ордог бөгөөд энэ нь мөн биеийн эрчим хүчний нөөцийн нэг хэлбэр юм. Гэсэн хэдий ч гликогенээс ялгаатай нь арьсан доорх өөх нь олон спорт, ялангуяа бодибилдингийн жинхэнэ дайсан юм. Кортизол нь глюкозын түвшинг сэргээхийн тулд уураг устгах чадвартай тул тамирчдын кортизолд дургүй болох нь ойлгомжтой болно. Хэрэв та өлсөж байвал таны бие эрч хүч дутагдаж, гипогликемийн мэдрэмжинд автдаг - кортизол нь бие махбодийг глюкозоор хангана гэдэгт итгэлтэй байгаарай. Юуны өмнө булчинг нөхөн сэргээхэд зайлшгүй шаардлагатай уураг, амин хүчлүүдтэй холбоотой.
Кортизолын үйлдвэрлэл
Кортизол үүсэх гол шалтгаан нь стресс юм.Сэтгэл хөдлөл, бие махбодийн хувьд хамаагүй. Өлсгөлөнгийн энгийн мэдрэмж ч гэсэн хамгийн энгийн гинжийг өдөөж болно: гипоталамус -> гипофиз булчирхай -> бөөрний дээд булчирхай. Гипоталамус нь кортикотроп даавар үүсгэдэг бөгөөд үүнийг гипофизийн рецепторууд барьж, адренокортикотроп дааврын үйлдвэрлэлийг эхлүүлдэг. Энэ нь эргээд бөөрний дээд булчирхайн кортекс кортизол үүсгэдэг. Цусны урсгалд орсны дараа кортизол шууд ажиллаж эхэлдэг - энэ нь зүрхийг идэвхжүүлж, глюкозын түвшинг хэвийн болгож, цусны даралтыг тогтворжуулдаг.
Бие дэх кортизолын түвшин тогтмол биш бөгөөд өдрийн турш өөрчлөгддөг. Түүний хамгийн их концентраци нь өглөөний цагаар - унтсаны дараа, мөн өдрийн эхний хагаст тохиолддог. Түүний шүүрэл нь өдрийн цагаар нэмэлт нойрыг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр нь кортизолын катаболик нөлөөг багасгахын тулд хооллох хамгийн чухал цаг хугацаа гэдгийг ойлгоход хэцүү биш юм.
Кортизол ба спорт
Тэгэхээр кортизол нь спортод ашигтай юу эсвэл хортой юу? Муу эсвэл сайн уу? Ихэнхдээ тохиолддог шиг тодорхой хариулт байдаггүй. Нэг талаас, өдрийн цагаар унтах нь булчингийн эдгэрэлт, өсөлтийг сайжруулдаг асар их нэмэлт, нэмэлт амралт юм. Үүнээс гадна нойрны үеэр болон дараа нь бусад олон дааврууд, ялангуяа тестостерон үүсдэг. Нөгөөтэйгүүр, өдрийн унтах нь кортизолын нэмэлт хэсэг юм. Нэг талаас, кортизол нь үрэвслийн процессыг саармагжуулж, биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг, нөгөө талаас өөх тосны хуримтлалыг нэмэгдүүлж, цусан дахь глюкозын хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд уураг устгадаг.
Кортизол таны биеэс гэнэт алга болсныг төсөөлөөд үз дээ. Хоол хүнс хэрэглэхгүй байх хугацаанд түүний түвшин буурвал бие нь глюкозыг яаж авах вэ? Тэр даралтыг хэрхэн зохицуулах вэ? Мэдээжийн хэрэг, кортизол нь цусны даралт болон эрчим хүчний үйл явцыг зохицуулах цорын ганц механизм биш юм. Гэхдээ кортизол бол стресст үзүүлэх биеийн анхны бөгөөд заримдаа цорын ганц хариу үйлдэл юм!
Энд та мэргэжлийн зорилгодоо тулгуурлах хэрэгтэй. Хэрэв та өрсөлдөх чадвартай бодибилдингийн тамирчин бөгөөд арьсан доорх өөхний илүүдэл грамм бүр таныг ялалтаас холдуулж байгаа бол кортизолтой бүх талаар, тэр дундаа эмээр тэмцэх нь утга учиртай юм. Эцсийн эцэст, биеийн энергийн нөөцийг нэмэгдүүлэх, цусны даралтыг хянах өөр аргууд байдаг. Гэхдээ биеийн тамирын зааланд таны зорилго бол өөрийгөө сайхан харагдуулахаас хэтрэхгүй бол бидний бодлоор кортизолын түвшинг зохиомлоор бууруулах нь утгагүй юм. Түүнээс гадна энэ нь маш эрсдэлтэй ажил юм. Бие махбодийн хамгаалалтын функцийг зориудаар бууруулах нь сонирхогчийн хувьд сайн зүйлд хүргэхгүй. Түүнээс гадна кортизолын түвшинг аюулгүй түвшинд байлгах бүрэн аюулгүй, бүр ашигтай арга замууд байдаг.
Кортизолын түвшин буурсан
Кортизолын түвшинг бууруулах эхний бөгөөд хамгийн үр дүнтэй арга бол стрессээс зайлсхийх явдал юм. Юуны өмнө - сэтгэл хөдлөл. Учир нь Эдгээр нь мэдрэлийн систем болон бие махбодид хамгийн их хор хөнөөлтэй нөлөө үзүүлдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд өөрийгөө "хяналтад" байлгаж, амьдралдаа эв найрамдал, тэнцвэрт байдалд хүрэхэд хангалттай. Тийм ээ, энэ нь тийм ч хялбар биш, гэхдээ энэ нь зөвхөн кортизолын үйлдвэрлэлд төдийгүй таны бүх бие, бүхэлдээ амьдралд сайнаар нөлөөлнө. Стресс, зөрчилдөөний дутагдал -> кортизолын хамгийн бага түвшин.
Өлсгөлөнгийн нөхцөл байдлыг багасгахыг хичээ. Уургийн савыг гартаа байлга. Эцсийн эцэст кортизолын мах бутлуурын ажиллаж байгаа бүх уураг, амин хүчлийг нунтаглахыг хүлээхээс илүүтэйгээр шоколадтай чихэр идэж, тэндээс глюкоз авах нь дээр. Өлсгөлөн эхлэхээс өмнө идэх хэрэгтэй, дараа нь биш гэдгийг санаарай!Өлсгөлөн бол аль хэдийн стресстэй нөхцөл байдлын эхлэл юм.
Сайн унтах, чанартай хоол тэжээл, хүчилтөрөгчөөр баялаг цэвэр агаар - энэ бүхэн нь хүний бие болон мэдрэлийн системд сайнаар нөлөөлж, стресст тэсвэртэй болгодог. Үүний үр дүнд биеийн кортизолын хэрэгцээ буурдаг.
Биеийн тамирын дасгалыг тунгаар хийх ёстой бөгөөд ямар ч тохиолдолд ядрахгүй! Бодибилдингийн нэг зарчмыг бид яаж дахин санахгүй байх вэ - сургалт нь эрчимтэй, удаан үргэлжлэхгүй байх нь чухал юм. Урт хугацааны сургалт нь ядарч, кортизолын үйлдвэрлэлийг өдөөдөг бол богино болон өндөр эрчимтэй сургалт нь зөвхөн булчинг ачаалж, булчингийн өсөлтөд таатай нөхцлийг бүрдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч үүний тулд тэдгээрийг зөв ачаалах нь чухал хэвээр байгаа бөгөөд энэ нь хичээлийн хөтөлбөр болон хичээлээс хамаарна.
Байгалийн олон бодисууд нь кортизолын түвшинг бууруулахад тусалдаг. Жишээлбэл, антиоксидант шинж чанартай витамин С нь кортизолын түвшинг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч та үүнийг авахдаа болгоомжтой байж, нэг удаад 1 граммаас хэтрүүлэхгүй байхаас гадна ус их хэмжээгээр уух хэрэгтэй. Витамин С нь аскорбины хүчил юм хүчил, энэ нь болгоомжгүй хэрэглэвэл ходоодны цочролыг үүсгэдэг.
Эцсийн дүгнэлтүүд
Спортоор хичээллэхдээ кортизолыг дайсан гэж бүү бод. Үүний оронд энэ нь таны биеийг стресстэй нөхцөлд даатгадаг таны хамтрагч юм. Заримдаа энэ нь хэтрүүлэн хэрэглэж, арьсан доорх өөх тос, анаболик үйл явцыг удаашруулах зэрэг асуудал үүсгэдэг, гэхдээ үүнгүйгээр бие нь хурдан хуваагддаг. Глюкозын түвшин огцом буурах нь хүний хувьд үхлийн үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Тиймээс та зүгээр л кортизолын үйл ажиллагаа, нөлөөний талаар мэдэж байх хэрэгтэй бөгөөд "дасгалжуулагч ингэж хэлсэн" гэж бодоогүй тул үүнтэй тэмцэж болохгүй. Кортизолыг тусгай эмээр хориглох нь зөвхөн онцгой нөхцөл байдалд, тамирчин юу, яагаад, хэрхэн хийж байгаагаа 100% мэддэг үед л боломжтой байдаг. Гэхдээ бид давтан хэлэхэд энэ бол маш олон мэргэжлийн хүмүүс юм.
Кортизол бол катаболикийн гол даавар юм. Түүний түвшинг нэмэгдүүлснээр булчингууд бие махбодид шингэж болох амин хүчлүүд болон гликоген (булчингийн гол тэжээл) глюкоз болж, эрчим хүчийг хурдан үйлдвэрлэхэд хүргэдэг.
Кортизолын хэмжээ ихсэх нь арьсан доорх өөхний хуримтлал нэмэгдэх, хоолны дуршил нэмэгдэх (цусан дахь глюкозын хэмжээ ихэссэний улмаас), мөн цусны даралт ихсэх шалтгаан болдог.
Дасгал ба кортизолын түвшин
Кортизол нь стресс, ядрах, дасгал хөдөлгөөн, мацаг барих, айдас болон бусад онцгой байдлын үед үүсдэг. Харьцуулбал: кортизолын хэвийн хэмжээ 10 г/дл, ханиадны хувьд 40 г/дл, стрессийн үед 80 г/дл, хүнд цохилтын үед 180 г/дл байна.
Хэрэв бид биеийн тамирын дасгалын талаар ярих юм бол дасгалын эхний минутуудад кортизолын байгалийн түвшин 63 г / дл хүртэл нэмэгдэж, дараа нь 45 минутанд 35 г / дл болж буурч, дахин огцом нэмэгдэж эхэлдэг (графикийг үзнэ үү*, дээд шугам).
Кортизолын түвшинг хэрхэн бууруулах вэ?
Хэрэв дасгалын явцад та 5-10 г-ийг 20-30 г энгийн нүүрс устай хольж хэрэглэвэл (75 кг жинтэй хүний тооцоолол) кортизолын түвшин мэдэгдэхүйц буурдаг (график, доод мөрийг үзнэ үү).
Кортизол даавар нь бие махбодийг яаралтай эрчим хүчээр хангахын тулд үйлдвэрлэгддэг бөгөөд хэрэв хүн аль хэдийн чухал амин хүчил, глюкозыг хүлээн авсан бол түүний бие хэт их золиослол хийх шаардлагагүй гэдгийг амархан тайлбарлаж болно.
Сургалтын оновчтой үргэлжлэх хугацаа
Графикаас харахад 45 минутын бэлтгэл хийсний дараа (BCAA ба глюкозын нэмэлт тэжээлгүй) кортизолын түвшин огцом нэмэгддэг - энэ нь энэ хугацааны дараа бие нь эрчим хүч авахын тулд булчингаа идэж эхэлдэг гэсэн үг юм.
BCAA яагаад тусалдаг вэ?
BCAA нь бие махбодид бие даан нийлэгждэггүй хамгийн чухал гурван амин хүчил юм (лейцин, изолейцин, валин). Түүгээр ч барахгүй лейцин нь булчингийн өсөлтөд чухал үүрэгтэй бөгөөд түүний дутагдалтай үед булчингууд ердөө л ургадаггүй.
Дасгалынхаа эхний хагаст BCAA хэрэглэснээр та булчингаа лейциний их хэмжээгээр хангадаг. Дээр дурдсан 20-30 гр энгийн нүүрс ус (та ердийн элсэн чихэр хэрэглэж болно) нь эрчим хүчний хурдан нийлэгжилтэнд чухал үүрэгтэй.
***
Дасгал хийх явцад стрессийн даавар кортизол үүсдэг бөгөөд энэ нь булчинг устгадаг. Сургалт эхэлснээс хойш 45-60 минутын дараа хамгийн их үйлдвэрлэл гардаг. Нэмэлт тэжээл хэрэглэх нь энэ үйл явцыг зогсоож чадна.
Шинжлэх ухааны эх сурвалжууд:Fahey TD, Pearl M. Дасгал сургуулилтаас үүдэлтэй хэт их ачаалалтай хоёр долоо хоногийн турш фосфатидилсерины хэрэглээний дааврын болон мэдрэхүйн нөлөө.
Биол Спорт 1998 15:135-144. Судалгаанд 26±1.5 настай, 89.3±4.7 кг жинтэй, 176.8±2.7 см өндөртэй 10 эрэгтэй оролцсон.
Кортизол буюу гидрокортизон нь бөөрний дээд булчирхайд үүсдэг даавар юм. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх үйлчилгээтэй боловч мэдэгдэхүйц сул талтай: ясны формацийг бууруулж, жишээлбэл, таргалалт гэх мэт зарим өвчний хөгжилд хүргэдэг.
Стресс гормон
Бие дэх кортизолын хэмжээ ихсэх үед үүнийг гиперкортизолизм буюу Кушингийн хам шинж гэж нэрлэдэг.Энэ өвчин нь биед илүүдэл өөх тос хуримтлагдах, цусны даралт ихсэх, стрессийн түвшинг үүсгэдэг.
Дараах шинж тэмдгүүд нь таны кортизолын түвшин нэмэгдсэн эсэхийг тодорхойлоход тусална.
1. Биеийн жин огцом нэмэгдэх
Биеийн жингийн огцом өсөлт нь кортизолын түвшин нэмэгдсэний эхний шинж тэмдгүүдийн нэг юм.Энэ нь ялангуяа биеийн дээд хэсэгт мэдэгдэхүйц мэдрэгддэг, учир нь өөх нь мөрөн, нуруу, цээжинд хуримтлагдаж эхэлдэг.Хамгийн хачирхалтай нь тэр хүний гар, хөл нимгэн хэвээрээ байдаг.
2. Арьсны шинж тэмдэг
Бидний арьс ч бас гиперкортизолизмд өртдөг.
Кортизолын хэмжээ ихсэх нь дараахь зүйлийг үүсгэдэг.
- Батганы харагдах байдал
- Цээж, хэвлий, гуяны хэсэгт нил ягаан өнгийн арьсны толбо гарч ирдэг.
- Сул дорой байдал, хөхөрсөн.
- Нүүр болон биеийн үсний хэмжээ нэмэгддэг.
3. Булчин, ясны шинж тэмдэг
Кортизолын хэмжээ ихсэх нь булчин, ясны байдалд сөргөөр нөлөөлдөг. Ясны бүтэц суларч, хугарах эрсдэл (ялангуяа хавирга, нуруу) нэмэгддэг.
4. Дархлааны тогтолцооны үр нөлөө хангалтгүй
Тимус (эсвэл тимус булчирхай) нь дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагааг хариуцдаг. Мөн кортизолын хэмжээ ихэссэнээс болж өөрчлөгддөг.
Үнэн хэрэгтээ энэ даавар нь эсийн үхэлд хүргэж, дархлааны системийг вирус гэхээсээ илүү биеийн эд эс рүү дайрахад хүргэдэг.
- Энэ системтэй холбоотой асуудлын хамгийн түгээмэл шинж тэмдэг нь астма, харшил юм.
- Гэсэн хэдий ч асуудал илүү ноцтой болж магадгүй: чонон хөрвөс, Кроны өвчин, фибромиалги үүсэхэд хүргэдэг.
5. Сэтгэлийн хямрал, сэтгэл санааны өөрчлөлт
Кортизолын түвшин нэмэгдсэний өөр нэг нийтлэг шинж тэмдэг бол сэтгэлийн түгшүүр юм. Энэ нь ялангуяа хүн стресст өртдөг бол илүү олон удаа гарч ирдэг.
Сэтгэлийн түгшүүр нь өдрийн турш гэнэтийн сэтгэлийн өөрчлөлт, заримдаа хүнд сэтгэлийн хямрал дагалддаг.
Шинжлэх ухааны судалгаагаар кортизолын хэмжээ ихсэх үед цусан дахь глюкозын тархи багасдаг.Энэ нь тархины эсүүдийн глюкоз хүлээн авах чадварыг алдагдуулж, зарим эсийг үхэлд хүргэж болзошгүй юм.
6. Ядаргаа, нойргүйдэл
Кортизолоор хангадаг энерги нь биед сөрөг нөлөө үзүүлдэг.
Өөрөөр хэлбэл, өдрийн цагаар хэт идэвхтэй байх үед хүн тайвширч чадахгүй, бие нь амрахгүй. Шөнийн цагаар энэ дааврын илүүдэл нь өвчтөнийг унтахаас сэргийлж, нойргүйдэлд өртдөг.
- Хэвийн нөхцөлд хүний биед кортизолын түвшин өглөөний 8 цаг орчимд нэмэгдэж, таныг эрч хүчтэй байлгадаг.
- Гиперкортизолизмын хувьд нөхцөл байдал эсрэгээрээ: шөнийн цагаар даавар идэвхждэг бөгөөд өглөө нь аль хэдийн ядарсан байдаг.
Бие дэх кортизолын түвшинг хэрхэн бууруулах вэ?
Доор бид таны бие дэх кортизолын түвшинг хэрхэн бууруулж, эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх талаар хэдэн хэрэгтэй зөвлөгөө өгөх болно.
Кофе уугаад баяртай гэж хэлээрэй
Кофейн нь хэрэглэснээс хойш нэг цагийн дараа цусан дахь кортизолын хэмжээг 30-аас доошгүй хувиар нэмэгдүүлэх чадвартай. Гэсэн хэдий ч зарим тохиолдолд үр нөлөө нь 18 цаг хүртэл үргэлжилдэг.
Тиймээс хэрэв та катаболизмыг удаашруулж, анаболизмыг хурдасгахыг хүсч байвал кофе ууж болохгүй.
Илүү их унтахыг хичээ
Нойрныхоо мөчлөгийг сайжруулахыг хичээ: унтахынхаа өмнө chamomile эсвэл valerian infusions ууж үзээрэй.Бие махбодь тайвширч, амрах байдалд удаан байх нь илүү хялбар болно.
"Нойр бол эм" гэдгийг санаж байна уу? Тиймээс, бие махбод дахь энэ дааврын түвшинг бууруулахаас гадна та бусад ашиг тусыг мэдрэх болно: хангалттай унтах нь бидний гадаад төрх байдалд цаг хугацааны нөлөөг багасгадаг тул та илүү эрүүл, илүү залуу харагдах болно.
Дасгал хийх талаар бүү мартаарай
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, серотонин, допамины түвшинг нэмэгдүүлэх зэрэг биеийн тамирын дасгал сургуулилт нь сайн мэддэг ашиг тус нь таныг түгшүүр, сэтгэлийн хямралд өртөмтгий байхаа болино гэсэн үг юм.
Нэмж дурдахад, дасгал хөдөлгөөн нь илүүдэл энергийг таны биед хуримтлагдахгүй, кортизолын түвшинг нэмэгдүүлэхгүй байхад тань туслах болно (таны харж байгаагаар энэ бүхэн хоорондоо холбоотой).
Цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгах
Таны хоолны дэглэм нүүрс ус, уураг, эслэгээс бүрдэхийн тулд тэжээллэг хоол идэхийг хичээ. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусална.
Хэрэв танд энэ сэдвээр асуулт байвал манай төслийн мэргэжилтнүүд болон уншигчдаас асуугаарай
P.S. Зөвхөн таны ухамсрыг өөрчилснөөр бид дэлхийг хамтдаа өөрчилж байгааг санаарай! © econet
Кортизол буюу гидрокортизон нь адренокортикотроп дааврын нөлөөн дор бөөрний дээд булчирхайд үүсдэг даавар юм. Кортизолыг глюкокортикоид гэж ангилдаг.
Энэ нь хэрхэн ажилладаг, юу нөлөөлдөг вэ?
Цусан дахь кортизол нь голчлон элэгний эс болох зорилтот эсийг хайж эхэлдэг. Дараа нь энэ нь эсийн цөмд нэвтэрч, рецепторуудтай холбогддог. Гормон-рецепторын цогцолбор үүсдэг. Ийм цогцолборын нөлөөн дор элэгний эсэд глюкоз үүсэх нь нэмэгдэж, булчинд задрах нь багасна. Элэгний эсүүд (элэгний эсүүд) глюкозыг гликоген хэлбэрээр агуулдаг бөгөөд энэ нь биеийн энергийг хэмнэдэг.
Кортизол өглөө хамгийн их ялгардаг бөгөөд оройн цагаар түүний концентраци буурдаг.
Гормон нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцыг зохицуулдаг (нүүрс ус, өөх тос, уургийн задралыг баталгаажуулдаг).Өлсгөлөнг мэдрэх үед энэ нь глюкозын түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгадаг. Кортизолын чухал үүрэг бол бие махбодид дасан зохицох (стресс, бие махбодийн болон сэтгэцийн стресс) үүсгэх чадвар юм. Энэ нь стресстэй нөхцөлд маш үр дүнтэй байдаг.
Сэтгэлийн дарамттай үед цусны даралтыг эгзэгтэй түвшинд хүргэхийг зөвшөөрдөггүй.Кортизол нь түүний нөлөөн дор нарийсдаг судаснуудад шууд үйлчилдэг бөгөөд энэ үйл явцын улмаас цусны даралт нэмэгддэг. Энэ бүхэн яаж болдог вэ? Бид сандарч, санаа зовсон эсвэл хүчтэй сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх үед мэдрэлийн импульс нь гипоталамус руу дохио дамжуулдаг. Үүний зэрэгцээ кортиолиберин үүсч эхэлдэг.
Кортиколиберин нь адренокортикотроп дааврын үйлдвэрлэлд нөлөөлдөг ялгаруулдаг даавар (үр нөлөөг үүсгэдэг) юм. Хариуд нь адренокортикотроп даавар нь цусны ерөнхий урсгалаар бөөрний дээд булчирхайд хүрч, кортизолын үйлдвэрлэлийг үүсгэдэг. Өмнө дурьдсанчлан, кортизол нь гепатоцитууд дээр үйлчилснээр гормон-рецепторын цогцолбор үүсгэдэг. Үүний зэрэгцээ, элэгний эсэд энэ цогцолбор нь тодорхой уургийн үйлдвэрлэлийг дэмждэг генийг өдөөдөг (тэдгээр нь мөн hubbub-ийн нөөц болдог). Уургууд нь дараа нь кортизолын хариу урвалыг үүсгэдэг ба кортизолын түвшин нэмэгдэхэд хүргэдэг. Өөрөөр хэлбэл, уураг нь бие махбодийн одоогийн хэрэгцээнээс хамааран глюкозын үйлдвэрлэлийг сайжруулж эсвэл сулруулж чаддаг. Кортизолын түвшин хамгаалалтын механизмд хангалттай болсон үед гормон нь эсрэг чиглэлд үйлчилдэг, тухайлбал адренокортикотроп дааврын үйл ажиллагааг дарангуйлдаг тул кортизолын ялгаралт зогсдог.
Стресс үүсэх үед кортизолын түвшин хэд хэдэн дарааллаар нэмэгддэг. Өдөр бүр бие нь ойролцоогоор 20-25 мг даавар үүсгэдэг. Кортизолыг 90 минутын дотор биеэс зайлуулдаг.
Гормоны түвшин бага байвал
Эхлэхийн тулд гидрокортизон дутагдахад ямар хүчин зүйл нөлөөлж байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үүнд магнийн бэлдмэл, хар цай, витамин С, тайвшруулах хөгжим, шар буурцаг, инээд зэрэг орно. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та дааврын тэнцвэргүй байдлын талаар санаа зовж байгаа бол цусан дахь кортизолын түвшинг тодорхойлохын тулд цусны шинжилгээ өгөх хэрэгтэй. Гормоны дутагдал илэрсэн тохиолдолд эмч кортизолын синтетик дериватив эсвэл хоол тэжээлийн болон биологийн нэмэлтийг зааж өгнө. Уургийн хэрэглээ (загас, мах, бяслаг, зуслангийн бяслаг) зэргийг багтаасан зөв хооллолтын талаар бүү мартаарай.
Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь кортизолын өндөр үйлдвэрлэлд шууд нөлөөлнө. Та гэртээ дасгал хийж болно, гэхдээ биеийн болон булчингийн массын гэнэтийн ачаалал нь сайн үр дүн өгөхгүй тул та бага багаар эхлэх хэрэгтэй гэдгийг санах нь чухал. Тиймээс, биеийн тамирын зааланд бүх зүйлийг чадварлаг тайлбарлаж, харуулах дасгалжуулагчтай биеийн тамирын дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм.
Экстрим спортын талаар тусдаа асуулт гарч ирдэг. Мэдээжийн хэрэг, сэтгэлийн хөөрөл, хүчтэй сэтгэл хөдлөл, мөн бие махбодийн хэт ачаалал нь эерэг үр дүнд хүргэнэ. Гэсэн хэдий ч, үүнээс өмнө та спортын ийм илрэлээс урьдчилан сэргийлэх өөр эрүүл мэндийн асуудал байхгүй гэдэгт итгэлтэй байх хэрэгтэй.
Кортизолын дутагдалд хүргэдэг эмүүд байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Эдгээрт фенитоин, андроген орно. Гэхдээ эстроген ба преднизолон (нийлэг глюкокортикоид) нь эсрэгээр дааврын өндөр түвшинг дагалддаг.
Гормоны түвшин нэмэгдсэн тохиолдолд
Кортизолын өсөлтийн шинж тэмдгийг үүсгэдэг хүчин зүйлсийг нэн даруй тэмдэглэе. Үүнд кофейн, байнгын дасгал хөдөлгөөн, стресс, хүнд гэмтэл, хоолны дуршилгүй болох, нойр дутуу, мелатонины бэлдмэл орно.
Бидний нэлээд хүнд хэцүү цаг үед, ялангуяа нийслэл хотод амьдрах үед хүмүүс стресстэй нөхцөл байдлыг улам бүр мэдэрч, ихэвчлэн хурцадмал байдалд ордог. Хүн ийм байдалд удаан байх тусам кортизолын үйлдвэрлэл байнга нэмэгддэг. Энэ нь илүү их ялгарах тусам мэдрэлийн системд аюул заналхийлдэг. Энэ бүхэн нь эрүүл мэндэд маш сөрөг нөлөө үзүүлдэг, учир нь өөрийгөө эдгээх, бүр өөрийгөө эдгээх функцийг ажиллуулахын тулд мэдрэлийн систем тайван байх ёстой. Хэрэв дааврын тэнцвэргүй байдал үүсвэл бие нь янз бүрийн өвчинд өртөмтгий болдог. Кортизолын илүүдэл нь дараах шинж тэмдгээр илэрдэг.
- Нэгдүгээрт, тархины өвдөлтийн импульсийн мэдрэмж нэмэгддэг тул толгой байнга өвддөг.
- Хоёрдугаарт, хожим нь стрессээс болж кортизолын нөлөөгөөр нойр тасалддаг. Ихэвчлэн шөнийн цагаар гормоны түвшин буурч, улмаар бие нь тайвширч, хурцадмал байдал буурдаг. Үүний зэрэгцээ, маргааш нь та шөнөжин унтсан гэдгээ мэдээд ядарсан хэвээр байгаа бөгөөд өдрийн турш байнгын ядаргаа мэдрэгддэг. Энэ нь архаг ядаргаа үүссэнээр тайлбарлагддаг.
- Гуравдугаарт, аль хэдийн дурьдсанчлан өөрийгөө эдгээх урвал амжилтгүй болж, дархлаа суларч, байнга ханиад хүрэхэд хүргэдэг.
- Дөрөвдүгээрт, та илүүдэл жинг авч эхэлдэг, ихэнхдээ хэвлий, бэлхүүс.
- Тавдугаарт, та глюкозын хэмжээ ихэссэнээс болж өлсгөлөнгийн мэдрэмж төрж байна (чихрийн шижин үүсэх эрсдэлтэй). Глюкозын дараа инсулины түвшин нэмэгдэж, өлсгөлөнгийн мэдрэмж төрдөг. Стресс дааврын хэт ачаалалаас болж үүсдэг хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагааг тасалдуулж байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй. Дараах шинж тэмдгүүд илэрдэг: цээж хорсох, дотор муухайрах, гүйлгэх, эсвэл эсрэгээр өтгөн хатах, ходоодны хавагнах боломжтой.
- Эцэст нь кортизол нь аз жаргалын гормон гэж нэрлэгддэг серотонины үйлдвэрлэл, үйл ажиллагааг дарангуйлдаг. Меланхолик төлөв байдал энд аль хэдийн боломжтой, тэр ч байтугай сэтгэлийн хямралд ордог.
Илүүдэл кортизолтой холбоотой асуудлыг шийдэх нь тийм ч хэцүү биш юм. Хамгийн гол нь биеийг стрессийн байдлаас тайван байдалд шилжүүлэх явдал юм. Үүний тулд бясалгалыг ашиглаж болно. Түүнээс гадна энэ аргын эерэг нөлөө нь олон тооны туршилтаар батлагдсан. Гэсэн хэдий ч эхний удаад ямар ч үр дүн гарахгүй; Уг процедурын үед бие бүрэн тайвширдаг. Бүтээлч байх нь гэмтээхгүй. Ингэснээр та сэтгэл ханамж, эв найрамдлын мэдрэмжээр дүүрэн байх болно. Мэдээжийн хэрэг, йог, бүжиглэх нь дэмий хоосон биш байх болно. Аль болох олон удаа эерэг сэтгэл хөдлөлийг мэдрэхийг хичээ, инээж, инээмсэглэж, дуртай зүйлээ хий.
Кортизолын жинд үзүүлэх нөлөө
Кортизол нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцад ихээхэн нөлөөлдөг. Үүний дагуу тогтмол хүчдэлтэй үед их хэмжээгээр үйлдвэрлэгддэг. Кортизолын түвшин өөрчлөгдөж, энэ нь маш их болж, өөх тосны солилцооны эмгэгийг үүсгэдэг. Хэрэв бид удаан үргэлжилсэн стресс, нойргүйдэл зэргийг харгалзан үзвэл дээр дурдсан бүх зүйл нь жин нэмэхэд хүргэдэг гэж дүгнэж болно.
Өөх тос нь ихэвчлэн биеийн дээд хэсэгт хуримтлагддаг. Синтетик дааврын аналог, глюкокортикоид хэрэглэх үед ижил зүйл ажиглагддаг. Баримт нь хүн сандарч, стресстэй нөхцөл байдалд орсон үед кортизол нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж эхэлдэг. Тиймээс энэ нь нөхцөл байдлыг даван туулахад туслах мэт санагдаж байна, өөрөөр хэлбэл хамгаалалтын механизмууд нээгдэв. Хоолны дуршил нэмэгдэж, бодисын солилцооны үйл явц саатдаг тул хамгийн таатай үр дүн биш юм. Эрчим хүч хэмнэхийн тулд бодисын солилцоо удааширдаг. Энэ тохиолдолд тухайн хүний мөчрүүд нимгэн харагдах болно. Ихэнхдээ ийм өөрчлөлт нь эмэгтэйчүүдэд ажиглагддаг.
Кортизолын үрэвслийн эсрэг болон харшлын эсрэг үр нөлөөний талаар бага зэрэг
Синтетик кортизолын деривативууд, тухайлбал преднизолон ба преднизолон нь үрэвслийн эсрэг үр нөлөөтэй байдаг. Тиймээс тэдгээрийг үрэвсэлт үйл явц (жишээлбэл, ревматоид артрит) дагалддаг өвчинд ихэвчлэн ашигладаг. Кортизол нь бие махбодийн харшлын урвалд өргөн хэрэглэгддэг бөгөөд өдөөн хатгасан хүчин зүйлүүдэд (жишээлбэл, аутоиммун өвчин эсвэл гуурсан хоолойн багтраа) хэт мэдрэмтгий байдлыг бууруулдаг. Ихэнхдээ синтетик кортизолын деривативыг илүүд үздэг, учир нь тэдгээрийн хэрэглээ нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэггүй бөгөөд биед ус, давс хуримтлагддаггүй.
