Si të qetësoni nervat dhe të lehtësoni stresin - këshillat dhe rekomandimet më të mira nga ekspertët. Si të qetësoni nervat në shtëpi

Situatat stresuese na presin në çdo hap: në punë, në vende publike, në shtëpi.

Çdokush mund të përjetojë sjellje armiqësore ose agresive, dëshmitar të një aksidenti trafiku, të gjendet në një situatë ku shëndeti i tij është në rrezik serioz, ose thjesht të dëgjojë lajme të këqija.

Reagimi i trupit rezulton të jetë i parashikueshëm: niveli i adrenalinës rritet, rrahjet e zemrës shpejtohen dhe frymëmarrja bëhet e vështirë. Çfarë mund të bëni për t'u qetësuar shpejt dhe për t'u kthyer në gjendjen tuaj normale? Ne ofrojmë disa metoda pune që do t'ju ndihmojnë ta bëni këtë në 5 minuta ose më pak.

Numërimi i ngadalshëm në kokën tuaj

Mjafton të arrish dhjetë ose njëzet, çdo herë duke paraqitur numrin si një objekt fizik. Duke u shpërqendruar nga vizualizimi, gradualisht do të ktheheni në një gjendje të shkathët dhe ka më shumë gjasa ta zgjidhni problemin në mënyrë të civilizuar, pa britma dhe histerikë.

Stabilizimi i frymëmarrjes

Mënyra për të qetësuar 1.

Mënyra për të qetësuar 2.

Mënyra për t'u qetësuar 3.

Ndryshimi vizual i figurës

Kontakti me ujin

Pas disa sekondash, vendosni pëllëmbët e lagura në qafë dhe masazhoni me majat e gishtave, duke ushtruar forcë të lehtë. Pas 2-3 minutash masazh, lani sërish duart dhe imagjinoni se rrethanat që ju kanë vënë në një gjendje stresuese kanë zbritur në kullues së bashku me ujin.

Çokollatë e zezë ose mjaltë

Dhe nëse nuk mund të flini për shkak të tensionit nervor, holloni atë në një gotë qumësht të ngrohtë dhe pijeni me gllënjka të ngadalta. Nëse situata stresuese nuk kërkon vëmendje të menjëhershme, do të bini në gjumë brenda pak minutash.

Vetë-masazh i lehtë

Aromaterapia

Vajrat e portokallit të ëmbël, ylang-ylang, livando dhe barbarozë përballen me këtë funksion. Ata qetësojnë nervat, ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të përballoni zhgënjimet dhe të normalizojnë gjumin. Nëse jeni larg shtëpisë, përdorni vajra në formë sprej.

Pije e nxehtë

Kjo metodë funksionon, veçanërisht kur bëhet fjalë për çaj bimor, kamomil ose infuzion trëndafili. Redaktorët e knowvse.ru kontrolluan: këto pije janë vërtet të afta të stabilizojnë presionin e gjakut, të normalizojnë frymëmarrjen dhe të relaksojnë një trup të tensionuar.

Rirregullim i lehtë

Mos kapni menjëherë mobiljet e veshur me susta dhe tavolina dhe karrige. Mjafton të lëvizni vazo lulesh, artikuj shkrimi dhe dekor, të ndërroni piktura ose korniza fotografish. Mund të duhen më shumë se pesë minuta nëse nuk jeni mësuar me të, por rezultati ia vlen!

Regjistrimi i mendimeve në letër

Për të arritur efektin më të madh, digjni letrën ose shkatërrojeni në ndonjë mënyrë tjetër, duke imagjinuar se shkaku i ankthit të fortë largohet me të.

Për të vlerësuar se sa të stresuar keni qenë kohët e fundit, redaktorët e znayvse.ru ju ftojnë të bëni një test dhe të zbuloni: çfarë ndiheni tani?
Regjistrohu në kanalin tonë në Yandex.Zen

Prandaj, është shumë e rëndësishme të forconi veten fizikisht dhe mendërisht për t'i bërë ballë çdo stuhie në jetë.

Një provim i përgjegjshëm, kalimi në një punë të re ose një punë e nxituar në punën e mëparshme, probleme me shefat ose kolegët, grindjet me miqtë, vështirësitë financiare, mosmarrëveshjet në familje, problemet me fëmijët dhe të afërmit - nuk e dini kurrë se mund të ketë situata kur ju duhet të shqetësoheni më shumë se zakonisht! Në një situatë të tillë, nuk jeni larg nga një krizë nervore! Si të qetësoni sistemin nervor dhe të arrini harmoninë shpirtërore?

Qetë, vetëm qetë!

Rritja e aktivitetit fizik dhe mendor, veçanërisht në një situatë stresuese, shpesh shkakton shfaqjen e një fokusi të vazhdueshëm të ngacmimit në sistemin nervor qendror. Dhe nëse një person, përveç kësaj, është i pajisur natyrshëm me tipare të karakterit të shqetësuar dhe të dyshimtë, atëherë mos shkoni te një neurolog - ai ka rritur ngacmueshmërinë nervore.

Është e pamundur të eliminojmë plotësisht stresin dhe mbisforcimin nga jeta jonë. Por është mjaft e mundur të ngurtësoni trupin tuaj në mënyrë që të përballojë me qetësi çdo fatkeqësi. Për ta sjellë sistemin nervor në një gjendje të qëndrueshme, ndiqni rregulla të thjeshta.

Rregulli 1. Flini mjaftueshëm gjumë. Simptoma kryesore që sistemi nervor është trazuar është pagjumësia. Prandaj, për të parandaluar lirimin e nervave, duhet të ndiqni një orar gjumi: shkoni në shtrat dhe ngrihuni afërsisht në të njëjtën kohë dhe kaloni të paktën 7-8 orë në shtrat. Megjithatë, këto shifra janë mjaft arbitrare, pasi për disa persona për t'u ndjerë të gëzuar dhe të pushuar mëngjesin e nesërm mjaftojnë 6 orë gjumë, ndërsa për disa të tjerë duhet të kalojnë të paktën 9 orë në shtrat. Për të fjetur më lehtë dhe më mirë, nuk duhet të shkoni në shtrat menjëherë pas një darke të rëndë, ose menjëherë pasi të keni bërë punë aktive (pa marrë parasysh fizike apo mendore). Është mirë t'i jepni trurit tuaj kohë për t'u përgatitur për gjumë dhe për t'u çlodhur pak. Një banjë e ngrohtë me vajra aromatike ose infuzione bimore, lexim i lehtë argëtues në shtrat gjatë natës është ajo që ju nevojitet. Por është më mirë t'i shtyni lojërat kompjuterike në një kohë më të hershme. Për banjot qetësuese janë të përshtatshme lulet e murrizit, valeriana, kalendula, mentja, rigoni, mëmaja, gjethet e hithrës etj.

Rregulli i 2-të. Shmangni zhurmën. Shumë prej nesh janë mësuar aq shumë me ndezjen e televizorit, saqë vështirë se e vërejmë atë. Por ndonjëherë informacioni agresiv që rrjedh nga ekranet vendos një barrë shtesë në sistemin nervor. Aktivizoni "kutinë" vetëm për të parë programe që ju interesojnë vërtet, dhe pjesën tjetër të kohës lëreni muzikën të tingëllojë në shtëpi. Më mirë - klasike. Regjistrimet e tingujve të natyrës janë gjithashtu të përshtatshme. Nga rruga, një dizajn i tillë audio është më i dobishëm sesa edhe heshtja e plotë. Kjo u zbulua nga shkencëtarët australianë të cilët kryen një studim me qindra studentë vullnetarë në prag të provimit. Përvoja tregoi se ata djem që ushtroheshin në heshtje kishin puls dhe frymëmarrje më të shpejtë dhe presion më të lartë të gjakut sesa ata që dëgjonin muzikë klasike. Kështu që Mozart mund t'ju ndihmojë!

Rregulli i 3-të. Kaloni më shumë kohë jashtë. Truri ynë, megjithëse nuk peshon më shumë se 2% të peshës trupore, thith 18% të oksigjenit që trupi merr. Kjo do të thotë se shëtitjet e gjata në park ose në pyll janë jetike për të gjithë ata që detyrohen të ushtrojnë trurin e tyre shumë dhe me fryt. Dhe gjithashtu për ata që po përjetojnë një situatë të vështirë psikologjike në shtëpi ose në punë. Shumë dembel për të ecur vetëm - merrni një mik me katër këmbë.

Rregulli i 4-të. Përdorni bimë medicinale. Zierja e kalendulës do t'ju ndihmojë t'i bëni nervat tuaja më të forta se litarët dhe të eliminoni pagjumësinë për shkak të rritjes së ngacmueshmërisë nervore - 1 lugë gjelle. lugë lule për një gotë ujë të vluar, lëreni për një orë. Pini gjysmë gote infuzion të ngrohtë para gjumit. Motherwort nuk është më pak efektiv: derdhni 15 g barishte me një gotë ujë të valë. Lëreni për 20 minuta. Pini 1 lugë gjelle. lugë 3-5 herë në ditë.

Kantarioni ka edhe veti antidepresive. Kursi i trajtimit me çaj nga kjo bimë është 4-6 javë. 2 lugë gjelle. lugët e barit të thatë të grimcuar duhet të hidhen në një gotë me ujë të ftohtë, të mbulohen, të nxehen në një banjë me ujë, të ziejnë për 3 minuta, të lihen mënjanë, të lihen për 30 minuta, kullojini dhe pini gjysmë gote 3-4 herë. ditë.

Epo, dhe së fundi, një recetë për dembelët: duhet të merrni një tretësirë ​​farmacie të frutave të murrizit dhe sanëzit, përzieni në përmasa të barabarta. Merrni njëzet pika të holluara në gjysmë gote ujë para gjumit.

Rregulli i 5-të. Ndryshoni dietën tuaj. Nervat do të bëhen më të forta nëse e pasuroni dietën tuaj me vitamina B dhe acid nikotinik, të cilat janë veçanërisht të nevojshme për funksionimin e duhur të neuroneve. Vitaminat B ndihmojnë në lehtësimin e ankthit, lehtësimin e lodhjes dhe përmirësimin e kujtesës, qetësisë dhe vëmendjes, rritjen e aftësisë së të mësuarit dhe parandalimin e stresit. Burimi më i mirë i kësaj vitamine janë bishtajoret, veçanërisht soja. Nga rruga, soja është gjithashtu e pasur me lecithin, e cila është e dobishme për funksionimin normal të nervave dhe zemrës. Ka shumë lecitinë në mikrobet e drithërave të ndryshme. Kalciumi do të ndihmojë shumë nervat, i cili nxit transmetimin e impulseve përmes sistemit nervor.

Mungesa e kalciumit rezulton në rritje të ankthit dhe nervozizmit. Kalciumi hyn në trup me qumësht, gjizë, djathë dhe kefir nga bimët, ai mund të merret në zarzavate, selino, panxhar dhe bajame. Një tjetër element i dobishëm për sistemin nervor është jodi. Manaferrat, lulelakra, hikërrori, peshqit e detit dhe algat janë të pasura me të.

Rregulli i 6-të. Bëni pak ushtrime. Ushtrimi fizik i përditshëm jo vetëm që zhvillon muskujt, forcon ligamentet dhe sistemin skeletor, por edhe disiplinon, që do të thotë se ju ndihmon të bëheni më të ekuilibruar dhe të qetë. Dhe, përveç kësaj, kur muskujt punojnë, trupi lëshon hormonet e lumturisë - endorfina. Ky qetësues natyral i stresit, i cili sekretohet nga truri, ka një efekt të dobishëm në gjendjen e sistemit nervor autonom. Pra, le të marshojmë!

Rregulli i 7-të. Shikoje jetën filozofikisht. Mësoni të jeni të arsyeshëm dhe pranoni dështimet dhe gabimet si pjesë të natyrshme të jetës, mos shkoni në ekstreme, mos u dëshpëroni. Për të pasur nerva të fortë dhe të shëndetshëm, përpiquni të mendoni pozitivisht.

Emocionet negative dobësojnë sistemin nervor, dobësojnë forcën e brendshme dhe paralizojnë vullnetin. Epo, ato pozitive, në përputhje me rrethanat, janë të kundërta. Mos harroni: gjithçka që bëhet është për mirë!

Rregulli i 8-të. Përvetësoni frymëmarrjen e duhur. Frymëmarrja konsiderohet e saktë jo me gjoksin, siç jemi mësuar shumica prej nesh, por me stomakun, ose më saktë, me diafragmën. Krahasuar me frymëmarrjen e gjoksit, siguron ngopje më të plotë të gjakut me oksigjen, kryen vetë-masazh të organeve të barkut, përmirëson lëvizshmërinë e zorrëve dhe ka një efekt qetësues në nerva. Për ta zotëruar atë, duhet të imagjinoni se stomaku juaj është një tullumbace dhe të përpiqeni ta fryni ngadalë dhe ta shfryni atë disa herë. Është më mirë të filloni stërvitjen kur jeni shtrirë - është më e lehtë, dhe më pas mund të kaloni në frymëmarrje ndërsa jeni ulur dhe në këmbë. Me kalimin e kohës, do ta keni të lehtë ta bëni këtë edhe në vendin tuaj të punës.

Rregulli i 9-të. Përdorni trajtime me ujë. Asgjë nuk e forcon sistemin nervor më shumë se noti, si dhe fërkimi – me një fjalë, çdo kontakt me ujin, sepse ai ngurtëson, qetëson dhe stimulon mbaresat nervore në lëkurë.

Një dush i freskët është i dobishëm në mëngjes - forcon dhe tonifikon sistemin nervor qendror. Në mbrëmje, para gjumit, është më mirë të bëni një dush të ngrohtë qetësues ose banjë. Një stërvitje e mirë për enët e gjakut, nervat dhe gjithë trupin është një dush me kontrast.

Jeni të prirur ndaj sulmeve të zemërimit? A shani gjithçka, shkelmoni gjërat dhe bërtisni turpësi, duke trembur të gjithë njerëzit përreth jush? A ndiheni ndonjëherë sikur gjaku juaj po vlon kur jeni të bllokuar në trafik, merrni lajme të këqija relativisht të vogla ose thjesht dëgjoni diçka që nuk dëshironit të dëgjoni? Nëse është kështu, atëherë ju duhet të gjeni një mënyrë për të menaxhuar zemërimin tuaj përpara se ai të kontrollojë jetën tuaj. Përballja me tërbimin kronik nuk është e lehtë, prandaj është e rëndësishme të mësoni se si të qetësoheni për momentin dhe afatgjatë.

Hapat

Qetësohuni në momentet e zemërimit

Shkoni për një shëtitje. Largimi nga situata ju ndihmon të qetësoheni dhe t'i mendoni gjërat. Është edhe më mirë nëse mund të bëni një shëtitje në natyrë, ku mund të hiqni mendjen nga problemi dhe të shijoni bukurinë e botës që ju rrethon. Një shëtitje do t'ju ndihmojë të digjni menjëherë një pjesë të energjisë negative dhe të largoheni nga kjo çështje. Nëse keni një debat të ashpër, nuk ka asgjë të keqe të thuash: "Më mirë të shkoj për një shëtitje".

Rezistojini impulsit të parë. Nëse jeni të prirur ndaj sulmeve të zemërimit, atëherë ka të ngjarë që impulsi juaj i parë të mos jetë shumë i mirë. Ju mund të dëshironi të shkelmoni makinën tuaj, të grushtoni një mur apo edhe t'i bërtisni dikujt. Në vend të kësaj, pyesni veten nëse ky do të ishte një veprim i mirë dhe produktiv dhe ndaloni veten nëse është e nevojshme. Ndaloni për një moment për të kuptuar se si duhet të veproni në të vërtetë dhe mendoni se çfarë do t'ju qetësojë më mirë.

• Impulsi juaj i parë shpesh mund të jetë shkatërrues dhe plotësisht i paarsyeshëm. Mos i bëni gjërat më keq për veten tuaj duke iu dorëzuar atij.

1. Valle. Ju mund të mendoni se gjëja e fundit që dëshironi të bëni kur jeni të zemëruar është kërcimi dhe pikërisht për këtë duhet ta bëni. Nëse ndiheni të zemëruar, aktivizoni melodinë tuaj të preferuar të ritmit dhe filloni të kërceni dhe të këndoni me zë të lartë. Në këtë mënyrë, një stimul i jashtëm do t'ju largojë nga mendimet negative.

   • Nëse kjo metodë funksionon për ju, madje mund të zgjidhni një këngë specifike për të luajtur sa herë që ndiheni të zemëruar.

2. Bëni një ushtrim të frymëmarrjes së thellë. Uluni drejt në karrigen tuaj. Thithni ngadalë përmes hundës, duke e shtrirë atë në 6 pika. Më pas nxirrni frymën për një numërim 8 ose 9. Pushoni dhe përsërisni edhe 10 herë të tjera.

   • Mundohuni të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj, duke hequr qafe mendimet për atë që ju shqetëson.

3. Numëroni mbrapsht nga pesëdhjetë. Nëse filloni t'i thoni numrat me zë të lartë apo edhe me pëshpëritje, mund ta qetësoni veten menjëherë. Mundohuni të mos bëni asgjë gjatë kësaj kohe, në mënyrë që e vetmja gjë për të cilën duhet të shqetësoheni janë numrat. Përqendrimi në këtë detyrë të thjeshtë dhe specifike do t'ju parandalojë të mbingarkoheni nga zemërimi dhe do t'ju detyrojë të mendoni për problemin me një mendje të freskët.

   • Nëse jeni akoma i zemëruar, përsëritni ushtrimin ose filloni të numëroni mbrapsht nga 100.

4. Meditoni. Meditimi ju lejon të kontrolloni emocionet tuaja. Nëse ndiheni sikur nuk mund ta kontrolloni veten, ndihmojeni veten me meditim. Mundohuni të distancoheni fizikisht nga problemi: dilni jashtë, mbi shkallët apo edhe në tualet.

   • Merrni frymë të ngadalta dhe të thella. Kjo do të ngadalësojë rrahjet e zemrës suaj. Frymëmarrjet duhet të jenë mjaft të thella për të lejuar që barku juaj të zgjerohet dhe tkurret.
   • Imagjinoni se si drita e artë mbush trupin tuaj me çdo frymëmarrje dhe mendja juaj relaksohet. Ndërsa nxirrni frymën, imagjinoni se diçka e zezë dhe e ndyrë po largohet nga trupi juaj.
   • Nëse e stërvitni veten për të medituar çdo mëngjes, edhe kur nuk jeni të zemëruar, do të ndiheni më të qetë në përgjithësi.

5. Imagjinoni diçka të këndshme. Mbyllni sytë dhe imagjinoni pjesën tuaj të preferuar të botës, qoftë plazhi në të cilin keni shkuar çdo verë si fëmijë apo liqeni i bukur që ju kujtohet ende nga ditët e shkollës. Mund të jetë gjithashtu një imazh i një vendi ku nuk keni qenë kurrë më parë - një pyll, një fushë me lule ose një panoramë e bukur. Zgjidhni një vend që ju bën menjëherë të ndiheni më të qetë dhe më të qetë dhe do të vini re se frymëmarrja juaj normalizohet.

   • Përqendrohuni në çdo detaj. Sa më shumë detaje të shihni, aq më lehtë është për ju të distancoheni nga mendimet e zemëruara.

6. Dëgjoni muzikë të qetë. Relaksimi me interpretuesit tuaj të preferuar do t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të ngrini humorin. Është vërtetuar se muzika na bën të ndihemi në një mënyrë të caktuar dhe të rikthejmë kujtime. Mund të qetësojë njerëzit e zemëruar ose të shqetësuar, edhe nëse nuk e dinë se nga vjen ankthi.

   • Muzika klasike dhe xhazi janë veçanërisht të dobishme në këtë drejtim, por ju duhet të gjeni atë që ju përshtatet.

7. Ndizni mendimet pozitive. Ju do të jeni në gjendje të ndrydhni zemërimin tuaj nëse e përqendroni vëmendjen tuaj në mendime pozitive. Mbyllni sytë, largoni të gjitha mendimet negative që ju vijnë në mendje dhe mendoni për të paktën tre gjëra pozitive. Mendimet pozitive mund të jenë aspekte pozitive të një situate për të cilën jeni të shqetësuar, ose thjesht mendime për diçka tjetër që po prisni ose që ju bën të ndiheni të lumtur. Këtu janë disa shembuj të cilësimeve pozitive:

   • Kjo do të kalojë.
   • Unë mund ta duroj atë.
   • Situatat e vështira janë mundësi për zhvillim.
   • Nuk do të zemërohem përgjithmonë, kjo është vetëm një ndjenjë e përkohshme.

8. Mësoni të komunikoni në mënyrë produktive. Në një sulm zemërimi, mund të turbulloni gjënë e parë që ju vjen në mendje, gjë që do t'ju zemërojë edhe më shumë dhe do ta zemërojë bashkëbiseduesin tuaj. Si rezultat, situata do të duket shumë më e keqe se sa është. Nëse diçka ju zemëron, mendoni për atë që ju zemëroi dhe më pas shprehni ndjenjat tuaja.

9. Dini kur të kërkoni ndihmë. Shumë njerëz mund ta përballojnë vetë zemërimin, por ju mund të keni nevojë për ndihmë profesionale nëse:

   • Gjërat e vogla ju zemërojnë.
   • Kur jeni të zemëruar, silleni në mënyrë agresive: bërtisni, bërtisni, luftoni.
   • Problemi është kronik dhe vazhdon të përsëritet.

10. Bashkohuni me një program të menaxhimit të zemërimit. Programe të tilla janë mjaft efektive. Ato i ndihmojnë njerëzit të kuptojnë natyrën e zemërimit, të zhvillojnë strategji për menaxhimin e tij dhe të mësojnë të kontrollojnë emocionet e tyre. Ka shumë mundësi për programe të tilla, dhe ju mund të zgjidhni atë që ju përshtatet.

    • Në zonën tuaj, mund të ketë klasa individuale për njerëz të një moshe, profesioni ose rrethanash të caktuara jetësore.
    • Për të zgjedhur një program, kërkoni informacione për programe të tilla në qytetin tuaj në internet. Ju lutemi sqaroni kërkesën tuaj nëse jeni të interesuar për ndonjë temë specifike.
    • Ju gjithashtu mund të kërkoni një mjek ose psikoterapist që të rekomandojë programe të tilla atje.

11. Gjeni terapistin e duhur. Mënyra më e mirë për të qëndruar të qetë është të kuptoni rrënjën e zemërimit tuaj. Një terapist mund t'ju mësojë teknika relaksimi që mund t'i përdorni në situata që shkaktojnë zemërimin tuaj. Terapisti juaj do t'ju ndihmojë të mësoni të kontrolloni dhe shprehni emocionet tuaja. Përveç kësaj, një terapist i specializuar në çështje nga e kaluara (të tilla si neglizhenca prindërore ose abuzimi i fëmijërisë) mund të ndihmojë në uljen e zemërimit të shkaktuar nga ngjarjet e së kaluarës.

    • Ka organizata që ofrojnë ndihmë psikologjike falas. Për shembull, ju mund ta merrni atë.

Në këtë artikull do të flas për si të ndaloni së qeni nervoz. Unë do të shpjegoj se si të qëndroni të qetë dhe të ftohtë në çdo situatë jete pa ndihmën e qetësuesve, alkoolit dhe gjërave të tjera. Unë do të flas jo vetëm se si të shtypni gjendjet e nervozizmit dhe të qetësoheni, por gjithashtu do të shpjegoj se si mund të ndaloni së qeni nervoz në përgjithësi, ta sillni trupin në një gjendje në të cilën kjo ndjenjë thjesht nuk mund të lindë, në përgjithësi, si të qetësoheni mendjen tuaj dhe si të forconi sistemin nervor.

Artikulli do të strukturohet në formën e mësimeve të njëpasnjëshme dhe është më mirë t'i lexoni sipas radhës.

Kur nervozohemi?

Nervozizmi dhe nervozizmi janë ajo ndjenjë shqetësimi që përjetoni në prag të ngjarjeve dhe aktiviteteve të rëndësishme, të përgjegjshme, gjatë stresit psikologjik dhe stresit, në situata problematike të jetës dhe thjesht shqetësoheni për të gjitha llojet e gjërave të vogla. Është e rëndësishme të kuptohet se nervozizmi ka se si psikologjike kështu dhe fiziologjike arsyeton dhe manifestohet në përputhje me rrethanat. Fiziologjikisht, kjo lidhet me vetitë e sistemit tonë nervor, dhe psikologjikisht, me karakteristikat e personalitetit tonë: një tendencë për t'u shqetësuar, mbivlerësimi i rëndësisë së ngjarjeve të caktuara, një ndjenjë e dyshimit për veten dhe ajo që po ndodh, ndrojtja, shqetësimi. në lidhje me rezultatin.

Ne fillojmë të nervozohemi në situata që i konsiderojmë ose të rrezikshme, kërcënuese për jetën tonë, ose për një arsye ose një tjetër të rëndësishme ose përgjegjëse. Unë mendoj se një kërcënim për jetën nuk shfaqet shpesh para nesh, njerëzve të thjeshtë. Prandaj, situatat e tipit të dytë i konsideroj si shkakun kryesor të nervozizmit në jetën e përditshme. Frika nga dështimi, nga pamja e papërshtatshme para njerëzve- e gjithë kjo na bën nervoz. Në lidhje me këto frika, ekziston një përshtatje e caktuar psikologjike, kjo ka pak të bëjë me fiziologjinë tonë. Prandaj, për të mos qenë nervoz, është e nevojshme jo vetëm të rregullojmë sistemin nervor, por të kuptojmë dhe kuptojmë disa gjëra, le të fillojmë me të kuptuarit e natyrës së nervozizmit.

Mësimi 1. Natyra e nervozizmit. Mekanizëm i nevojshëm mbrojtës apo pengesë?

Shuplakat tona fillojnë të djersiten, mund të përjetojmë dridhje, rritje të rrahjeve të zemrës, rritje të presionit të gjakut, konfuzion në mendimet tona, është e vështirë të mblidhemi, të përqendrohemi, është e vështirë të ulemi, duam të zëmë duart me diçka, duhan . Këto janë simptomat e nervozizmit. Tani pyesni veten, sa ju ndihmojnë ata? A ndihmojnë në përballimin e situatave stresuese? A jeni më mirë në negociatat, marrjen e një provimi ose komunikimin në një takim të parë kur jeni në avantazh? Përgjigja është, sigurisht jo, dhe për më tepër, mund të prishë të gjithë rezultatin.

Prandaj, është e nevojshme ta kuptojmë me vendosmëri këtë tendenca për të qenë nervoz nuk është një reagim i natyrshëm i trupit ndaj një situate stresuese ose ndonjë tipar të pashmangshëm të personalitetit tuaj. Përkundrazi, është thjesht një mekanizëm i caktuar mendor i ngulitur në një sistem zakonesh dhe/ose pasojë e problemeve me sistemin nervor. Stresi është vetëm reagimi juaj ndaj asaj që po ndodh, dhe pavarësisht se çfarë ndodh, ju gjithmonë mund të reagoni ndaj tij në mënyra të ndryshme! Ju siguroj se ndikimi i stresit mund të minimizohet dhe nervozizmi të eliminohet. Por pse ta eliminoni këtë? Sepse kur je nervoz:

• Aftësia juaj e të menduarit zvogëlohet dhe ju e keni më të vështirë të përqendroheni, gjë që mund t'i përkeqësojë gjërat dhe të kërkojë që burimet tuaja mendore të shtrihen në kufi.
• Ju keni më pak kontroll mbi intonacionin, shprehjet e fytyrës dhe gjestet tuaja, të cilat mund të kenë një efekt të keq në negociata të rëndësishme ose një datë.
• Nervozizmi bën që lodhja dhe tensioni të grumbullohen më shpejt, gjë që është e keqe për shëndetin dhe mirëqenien tuaj.
• Nëse jeni shpesh nervoz, kjo mund të çojë në sëmundje të ndryshme (megjithatë, një pjesë shumë e rëndësishme e sëmundjeve rrjedhin nga problemet e sistemit nervor)
• Ju shqetësoheni për gjërat e vogla dhe për këtë arsye nuk u kushtoni vëmendje gjërave më të rëndësishme dhe më të vlefshme në jetën tuaj.
• Jeni të prirur ndaj zakoneve të këqija: alkoolit, sepse duhet të lehtësoni stresin me diçka

Mbani mend të gjitha ato situata kur ishit shumë nervoz dhe kjo ndikoi negativisht në rezultatet e veprimeve tuaja. Me siguri të gjithë kanë shumë shembuj se si jeni thyer, pa mundur t'i rezistoni presionit psikologjik, keni humbur kontrollin dhe jeni privuar. Kështu që ne do të punojmë me ju për këtë.

Këtu është mësimi i parë, gjatë të cilit mësuam se:

• Nervozizmi nuk sjell asnjë përfitim, por vetëm pengon
• Mund të shpëtoni prej tij duke punuar me veten tuaj
• Në jetën e përditshme ka pak arsye reale për të qenë nervoz, pasi ne ose të dashurit tanë rrallë kërcënohemi nga ndonjë gjë, më së shumti shqetësohemi për gjëra të vogla.

Do të kthehem në pikën e fundit në mësimin tjetër dhe, më në detaje, në fund të artikullit dhe do t'ju them pse është kështu.

Ju duhet të konfiguroni veten si kjo:

Nuk kam pse të jem nervoz, më shqetëson dhe kam ndërmend ta heq qafe dhe kjo është e vërtetë!

Mos mendo se po flas vetëm për diçka për të cilën nuk kam asnjë ide. Gjatë gjithë fëmijërisë sime, e më pas rinisë time, deri në moshën 24-vjeçare kam përjetuar dhimbje të mëdha. Nuk mund të tërhiqesha në situata stresuese, shqetësohesha për çdo gjë të vogël, madje gati më ra të fikët për shkak të ndjeshmërisë sime! Kjo pati një ndikim negativ në shëndet: filluan të vërehen rritje të presionit, “sulme paniku”, marramendje, etj. Tani e gjithë kjo është në të kaluarën.

Natyrisht, nuk mund të them tani që kam vetëkontrollin më të mirë në botë, por gjithsesi, kam pushuar së qeni nervoz në ato situata që nervozojnë shumicën, u bëra shumë më i qetë, në krahasim me gjendjen e mëparshme. Kam arritur një nivel thelbësisht të ndryshëm të vetëkontrollit. Sigurisht që kam ende shumë për të punuar, por jam në rrugën e duhur dhe ka dinamikë dhe progres, e di çfarë të bëj.

Në përgjithësi, gjithçka për të cilën po flas këtu bazohet vetëm në përvojën time të vetë-zhvillimit, nuk po shpik asgjë dhe po flas vetëm për atë që më ndihmoi. Pra, nëse nuk do të kisha qenë një i ri kaq i dhimbshëm, i pambrojtur dhe i ndjeshëm dhe, atëherë, si rezultat i problemeve personale, nuk do të kisha filluar të ribëja veten - e gjithë kjo përvojë dhe faqja që e përmbledh dhe e strukturon nuk do të ekzistonte.

Mësimi 2. Si të ndaloni së qeni nervoz për ndonjë gjë?

Mendoni për të gjitha ato ngjarje që ju bëjnë nervoz: shefi juaj ju thërret, ju bëni një provim, prisni një bisedë të pakëndshme. Mendoni për të gjitha këto gjëra, vlerësoni shkallën e rëndësisë së tyre për ju, por jo në izolim, por brenda kontekstit të jetës suaj, planeve dhe perspektivave tuaja globale. Çfarë rëndësie ka një grindje në transportin publik ose në rrugë në një shkallë të përjetshme, dhe a është vërtet një gjë e tmerrshme të vonohesh në punë dhe të jesh nervoz për këtë?

A është kjo diçka për të menduar dhe për t'u shqetësuar? Në momente të tilla përqendrohuni te qëllimi i jetës suaj, mendoni për të ardhmen, bëni një pushim nga momenti aktual. Jam i sigurt se nga ky këndvështrim, shumë gjëra për të cilat jeni nervoz do të humbasin menjëherë domethënien e tyre në sytë tuaj, do të kthehen në gjëra të vogla, të cilat sigurisht janë dhe, për rrjedhojë, nuk do t'i vlejnë shqetësimet tuaja.

Ky mjedis psikologjik ndihmon shumë ndaloni të jeni nervoz për asgjë. Por sado mirë ta vendosim veten, edhe pse kjo me siguri do të ketë një efekt pozitiv, përsëri nuk do të jetë e mjaftueshme, pasi trupi, pavarësisht nga të gjitha argumentet e mendjes, mund të reagojë në mënyrën e vet. Prandaj, le të vazhdojmë dhe unë do të shpjegoj se si ta sjellim trupin në një gjendje qetësie dhe relaksimi menjëherë para çdo ngjarjeje, gjatë dhe pas saj.

Mësimi 3. Përgatitja. Si të qetësoheni para një ngjarjeje të rëndësishme.

Tani po na afrohet në mënyrë të pashmangshme një ngjarje e rëndësishme, gjatë së cilës do të testohet inteligjenca, gjakftohtësia dhe vullneti ynë, dhe nëse e kalojmë me sukses këtë test, atëherë fati do të na shpërblejë bujarisht, përndryshe do të humbasim. Kjo ngjarje mund të jetë një intervistë përfundimtare për punën që ëndërroni, negociata të rëndësishme, një datë, një provim, etj. Në përgjithësi, ju i keni mësuar tashmë dy mësimet e para dhe kuptoni se nervozizmi mund të ndalet dhe kjo duhet bërë në mënyrë që kjo gjendje të mos ju pengojë të përqendroheni te qëllimi dhe ta arrini atë.

Dhe e kuptoni se një ngjarje e rëndësishme ju pret përpara, por sado domethënëse të jetë, edhe përfundimi më i keq i një ngjarjeje të tillë nuk do të thotë fundin e gjithë jetës suaj për ju: nuk ka nevojë të dramatizoni dhe mbivlerësoni gjithçka. Pikërisht nga rëndësia e kësaj ngjarjeje lind nevoja për të qenë të qetë dhe të mos shqetësoheni. Kjo është një ngjarje shumë e rëndësishme për ta lënë nervozizmin ta shkatërrojë, kështu që unë do të jem i mbledhur dhe i fokusuar dhe do të bëj gjithçka për këtë!

Tani ne i sjellim mendimet tona për të qetësuar, për të lehtësuar nervozizmin. Së pari, hidhni menjëherë të gjitha mendimet e dështimit nga koka juaj. Në përgjithësi, përpiquni të qetësoni bujën dhe të mos mendoni për asgjë. Lironi kokën nga mendimet, relaksoni trupin tuaj, nxirrni dhe thithni thellë. Ushtrimet më të thjeshta të frymëmarrjes do t'ju ndihmojnë të relaksoheni.

Ushtrime të thjeshta të frymëmarrjes.

Duhet të bëhet kështu:

• thithni për 4 akuza (ose 4 rrahje pulsi, së pari duhet ta ndjeni, është më e përshtatshme ta bëni këtë në qafë, jo në dore)
• mbajeni ajrin për 2 numërime/goditje
• nxjerr frymë për 4 numërime/rrahje
• mos merrni frymë për 2 numërime/rrahje dhe më pas thithni përsëri për 4 numërime/rrahje - të gjitha nga fillimi

Me pak fjalë, siç thotë mjeku: merrni frymë - mos merrni frymë. 4 sekonda thithje - 2 sekonda mbajtje - 4 sekonda nxjerr frymë - 2 sekonda mbajtje.

Nëse mendoni se frymëmarrja ju lejon të merrni inhalime/shfrime më të thella, atëherë bëni ciklin jo 4/2 sekonda, por 6/3 ose 8/4 e kështu me radhë.

Ju duhet vetëm të merrni frymë me diafragmën tuaj, domethënë me stomakun tuaj! Gjatë momenteve të stresit, ne marrim frymë me shpejtësi nga gjoksi, ndërsa frymëmarrja diafragmatike qetëson rrahjet e zemrës, duke shtypur shenjat fiziologjike të nervozizmit, duke ju sjellë në një gjendje qetësie.

Gjatë ushtrimit, mbani vëmendjen tuaj vetëm në frymëmarrjen tuaj! Nuk duhet të ketë më mendime! Kjo është gjëja më e rëndësishme. Dhe pastaj pas 3 minutash do të ndiheni të relaksuar dhe të qetë. Ushtrimi bëhet jo më shumë se 5-7 minuta, sipas mënyrës se si ndjehet. Kur praktikohet rregullisht, praktika e frymëmarrjes jo vetëm që ju ndihmon të relaksoheni këtu dhe tani, por edhe në përgjithësi vë në rregull sistemin nervor dhe ju jeni më pak nervoz pa asnjë ushtrim. Kështu që e rekomandoj shumë.

Ju mund të shihni videon time se si të bëni frymëmarrjen diafragmatike në mënyrë korrekte në fund të këtij artikulli. Në këtë video unë flas se si të përballeni me panikun duke përdorur frymëmarrjen. Por kjo metodë do t'ju lejojë gjithashtu të hiqni qafe nervozizmin, të qetësoheni dhe të tërhiqeni së bashku.

Teknika të tjera relaksimi janë paraqitur në artikullin tim.

Në rregull, ne jemi të përgatitur. Por koha e vetë ngjarjes tashmë ka ardhur. Më pas do të flas se si të sillemi gjatë eventit për të mos qenë nervoz dhe për të qenë të qetë dhe të relaksuar.

Mësimi 4. Si të shmangni nervozizmin gjatë një takimi të rëndësishëm.

Pretendoni të jeni të qetë: edhe nëse as disponimi juaj emocional dhe as ushtrimet e frymëmarrjes nuk ju ndihmuan të lehtësoni tensionin, atëherë të paktën përpiquni me të gjitha forcat të demonstroni qetësi dhe qetësi të jashtme. Dhe kjo është e nevojshme jo vetëm për të mashtruar kundërshtarët tuaj për gjendjen tuaj aktuale. Shprehja e paqes së jashtme ndihmon për të arritur paqen e brendshme. Kjo funksionon në parimin e reagimit, jo vetëm se si ndiheni përcakton shprehjet tuaja të fytyrës, por edhe shprehjet tuaja të fytyrës përcaktojnë se si ndiheni. Ky parim është i lehtë për t'u testuar: kur i buzëqeshni dikujt, ndiheni më mirë dhe më të gëzuar, edhe nëse më parë keni qenë në humor të keq. Unë e përdor në mënyrë aktive këtë parim në praktikën time të përditshme dhe kjo nuk është shpikja ime, është me të vërtetë një fakt, madje shkruhet në Wikipedia në artikullin "emocionet". Pra, sa më i qetë të dëshironi të dukeni, aq më të relaksuar bëheni në të vërtetë.

Shikoni shprehjet tuaja të fytyrës, gjestet dhe intonacionin: Parimi i reagimit ju detyron të shikoni vazhdimisht brenda vetes dhe të jeni të vetëdijshëm se si dukeni nga jashtë. Ju duket shumë e stresuar? A po ju lëvizin sytë? A janë lëvizjet të buta dhe të matura apo të papritura dhe impulsive? Fytyra juaj shpreh padepërtueshmëri të ftohtë apo mund të lexohet gjithë emocioni juaj? Në përputhje me informacionin për veten të marrë nga shqisat tuaja, ju rregulloni të gjitha lëvizjet e trupit, zërin dhe shprehjen e fytyrës. Fakti që duhet të kujdeseni për veten në vetvete ju ndihmon të bashkoheni dhe të përqendroheni. Dhe nuk është vetëm se me ndihmën e vëzhgimit të brendshëm ju kontrolloni veten. Duke vëzhguar veten, ju i përqendroni mendimet tuaja në një pikë - në veten tuaj, dhe mos lejoni që ato të ngatërrohen dhe t'ju çojnë në drejtimin e gabuar. Kështu arrihet përqendrimi dhe qetësia.

Eliminoni të gjithë shënuesit e nervozizmit:Çfarë bëni zakonisht kur jeni nervoz? A jeni duke luajtur me një stilolaps? A po përtypni një laps? A po e lidhni gishtin e madh të këmbës së majtë dhe gishtin e vogël në një nyjë? Tani harrojeni, mbajini duart drejt dhe mos i ndryshoni shpesh pozicionet e tyre. Ne nuk lëvizim në karrigen tonë, nuk lëvizim nga këmba në këmbë. Ne vazhdojmë të kujdesemi për veten.

Merrni kohën tuaj: nxitimi dhe nxitimi gjithmonë vendos një ton të veçantë nervor. Prandaj, merrni kohën tuaj edhe nëse jeni vonë për një takim. Meqenëse çdo nxitim prish shumë shpejt qetësinë dhe një humor të qetë. Ju filloni të nxitoni nervozisht nga njëri te tjetri, në fund provokoni vetëm eksitim. Sado të nxitoheni, mos u nxitoni, të vonosh nuk është aq e frikshme, është më mirë të kursesh nervat. Kjo vlen jo vetëm për takimet e rëndësishme: përpiquni të hiqni qafe nxitimin në çdo aspekt të jetës suaj: kur jeni duke u përgatitur për punë, duke udhëtuar në transportin publik, duke bërë punë. Është një iluzion që kur nxitoni, arrini rezultate më shpejt. Po, shpejtësia rritet, por vetëm pak, por humbet shumë në gjakftohtësi dhe përqendrim.

Kjo është e gjitha. Të gjitha këto parime plotësojnë njëra-tjetrën dhe mund të përmblidhen në thirrjen " shiko veten". Pjesa tjetër është specifike dhe varet nga vetë natyra e takimit. Unë do t'ju këshilloja vetëm të mendoni për secilën prej frazave tuaja, të merrni kohë me përgjigjen tuaj, të peshoni dhe analizoni me kujdes gjithçka. Nuk ka nevojë të përpiqeni të lini përshtypje në të gjitha mënyrat e disponueshme, do të bëni një të tillë nëse bëni gjithçka siç duhet dhe mos u shqetësoni, punoni në cilësinë e performancës tuaj. Nuk ka nevojë të mërmërisni dhe të humbni nëse jeni të kapur në befasi: gëlltisni me qetësi, harroni dhe vazhdoni.

Mësimi 5. Qetësohuni pas takimit.

Cilido qoftë rezultati i ngjarjes. Jeni në buzë dhe ende ndiheni të stresuar. Është më mirë ta heqësh dhe të mendosh për diçka tjetër. Këtu zbatohen të njëjtat parime që ju ndihmuan të mblidheni përpara vetë takimit. Mundohuni të mos mendoni shumë për ngjarjen e kaluar: dua të them lloj-lloj mendimesh të pafrytshme, po sikur të kisha kryer në këtë mënyrë dhe jo në atë mënyrë, oh, sa budalla duhet të isha dukur, oh unë jam budalla, po sikur. ..! Thjesht hidhni të gjitha mendimet nga koka juaj, hiqni qafe gjendjen shpirtërore nënrenditëse (nëse), gjithçka tashmë ka kaluar, vendosni frymëmarrjen në rregull dhe relaksoni trupin tuaj. Kjo është e gjitha për këtë mësim.

Mësimi 6. Nuk duhet të krijoni fare arsye për nervozizëm.

Ky është një mësim shumë i rëndësishëm. Në mënyrë tipike, një faktor i rëndësishëm në nervozizëm është pamjaftueshmëria e përgatitjes suaj për ngjarjen e ardhshme. Kur dini gjithçka dhe jeni të sigurt në veten tuaj, pse duhet të shqetësoheni për rezultatin?

Kur studioja në institut më mungonin shumë leksione dhe seminare, shkoja në provime krejtësisht të papërgatitur, me shpresën se do të kaloja dhe do të kaloja disi. Në fund kalova, por vetëm falë fatit fenomenal apo dashamirësisë së mësuesve. Shkova shpesh për rimarrje. Si rezultat, gjatë seancës përjetoja një presion të tillë psikologjik të paparë çdo ditë për faktin se përpiqesha të përgatitesha me nxitim dhe të kaloja disi provimin.

Gjatë seancave u shkatërruan një numër joreal i qelizave nervore. Dhe akoma më vinte keq për veten, mendova se aq shumë ishin grumbulluar, sa e vështirë ishte, eh. por të paktën materialin për t'u përgatitur për provimin dhe për të kaluar mund t'i siguroja vetes të gjitha testet e kontrollit të ndërmjetëm - por atëherë isha dembel dhe nuk isha të paktën disi i organizuar), atëherë nuk do të duhej të isha kaq nervoz gjatë provimeve dhe shqetësohem për rezultatin dhe për faktin se do të më thërrisnin në ushtri nëse nuk do të dorëzoja diçka, sepse do të isha i sigurt në njohuritë e mia.

Kjo nuk është një thirrje për të mos humbur leksione dhe studime në institute, unë po flas për faktin që ju duhet të provoni veten Mos krijoni faktorë stresi për veten tuaj në të ardhmen! Mendoni përpara dhe përgatituni për takime pune dhe të rëndësishme, bëni gjithçka në kohë dhe mos e shtyni deri në minutën e fundit! Keni gjithmonë një plan të gatshëm në kokën tuaj, ose më mirë akoma disa! Kjo do t'ju kursejë një pjesë të konsiderueshme të qelizave tuaja nervore dhe në përgjithësi do të kontribuojë në suksesin e madh në jetë. Ky është një parim shumë i rëndësishëm dhe i dobishëm! Përdoreni atë!

Mësimi 7. Si të forconi sistemin nervor dhe si të ndaloni të nervozoheni për gjërat e vogla

Për të mos qenë nervoz, nuk mjafton vetëm të ndiqni mësimet që përshkrova më sipër. Është gjithashtu e nevojshme për të sjellë trupin dhe mendjen në një gjendje paqeje. Dhe gjëja tjetër për të cilën do t'ju tregoj do të jenë ato rregulla, sipas të cilave mund të forconi sistemin tuaj nervor dhe të përjetoni më pak nervozizëm në përgjithësi, të jeni më të qetë dhe më të relaksuar. Si rezultat i kësaj ju do të kuptoni si të ndaloni së qeni nervoz për gjërat e vogla. Këto metoda janë të përqendruara në rezultatet afatgjata, ato do t'ju bëjnë më pak të ndjeshëm ndaj stresit në përgjithësi, dhe jo vetëm t'ju përgatisin për një ngjarje të përgjegjshme.

• Së pari, për të korrigjuar faktorin fiziologjik të nervozizmit dhe për ta sjellë sistemin nervor në një gjendje pushimi, duhet të bëni rregullisht. Kjo është shumë e mirë për qetësimin e sistemit nervor dhe qetësimin e mendjes. Kam shkruar shumë për këtë, kështu që nuk do të ndalem në të.
• Së dyti, futuni në sport () dhe merrni një sërë masash mbështetëse për shëndetin (dushe me kontrast, ushqim të shëndetshëm, vitamina, etj.). Një trup i shëndetshëm ka një mendje të shëndetshme: mirëqenia juaj morale nuk varet vetëm nga faktorët mendorë.
• Ecni më shumë, kaloni kohë jashtë, përpiquni të uleni më pak para kompjuterit.
Frymëmarrja diafragmatike gjatë një ataku paniku