Psikologjia e stresit. Teknika për lehtësimin e stresit

Përditësimi: Dhjetor 2018

Stresi është një gjendje shumë e rrezikshme. E lënë në duart e veta, pa vëmendje, shkatërron ngadalë trupin, duke çuar në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës, sistemit nervor dhe endokrin. Obeziteti, i cili është i pranishëm tek shumë njerëz mbi 30 vjeç, nuk është gjë tjetër veçse një manifestim i stresit. Prandaj, kjo gjendje duhet të luftohet. Më pas, do të flasim në detaje për mënyra të ndryshme për të lehtësuar stresin dhe për të luftuar depresionin. Detyra juaj është të zgjidhni një ose më shumë metoda që janë të përshtatshme për ju.

Parimet themelore të trajtimit të stresit

Zakonisht një person e di se çfarë e ka shkaktuar shqetësimin në gjendjen e tij psiko-emocionale (për shembull, stresi në punë). Pastaj trajtimi, nëse është e mundur, fillon me eliminimin e faktorëve të stresit. Kjo mund të jetë ndalimi i komunikimit me një koleg ose fqinj ndërhyrës (një refuzim i vetëm për të ndihmuar apo edhe një grindje është më mirë për psikikën sesa bashkëpunimi i përditshëm nëse shkakton emocione negative). Mund të ketë masa më radikale: ndryshimi i mjedisit, kalimi në punë si punonjës në distancë.

Nëse është e pamundur të eliminoni faktorin e stresit, duhet të ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj tij, si dhe të ndryshoni prioritetet tuaja. Kjo është e mundur përmes praktikave të meditimit, relaksimit, terapisë së kafshëve, udhëtimit dhe terapisë së lojës. Pjesa tjetër e metodave të dhëna më poshtë kanë për qëllim rivendosjen e harmonisë në shpirt, dhe trajtimi me ilaçe dhe fizioterapia synojnë rikthimin e forcës së trupit.

Të gjitha këto fusha të trajtimit janë më efektive menjëherë pas ekspozimit ndaj një stresi, por ato duhet të zbatohen gjithashtu në rastin e një "qëndrimi në sëmundje" afatgjatë.

Faktorë të tillë si:

• normalizimi i raportit "punë: pushim" (kohëzgjatja e gjumit nuk mund të jetë më pak se 9 orë, përveç nëse e keni mësuar trupin me një kohëzgjatje të ndryshme përmes praktikave të ndryshme medituese);
• ushqim i mirë;
• aktivitet i mjaftueshëm (ecje të paktën 30 minuta në ditë), duke bërë ushtrime;
• hobi.

Nëse stresi rezulton i rëndë, është e nevojshme të fillohet trajtimi me trajtim psikoterapeutik. Në rastet kur stresori ishte një fatkeqësi natyrore, lufta, sulmi banditësh apo të ngjashme, duhet të kontaktoni një psikoterapist ose psikiatër brenda 48 orëve të para, përndryshe pasojat mund të jenë shumë të rënda.

Nëse po flasim për një fëmijë, atëherë gjatë periudhës së trajtimit është shumë e rëndësishme që ai të ndiejë mbështetjen dhe dashurinë e prindërve, atij mund t'i ofrohet vizatim, vallëzim, aktivitete sportive, të kalojë më shumë kohë së bashku, të ecë në ajër të pastër, të shkojë në një piknik. Prindërit mund të kuptojnë më mirë nevojat e foshnjës së tyre duke dëgjuar se çfarë thonë me lodrat. Kërkohet rutina e përditshme e fëmijës, ushqimi i mjaftueshëm dhe gjumi adekuat gjatë trajtimit. Ju nuk mund të këmbëngulni që fëmija juaj të përshtatet me moshatarët e tij: kjo mund ta stresojë më tej atë. Është më mirë të zbuloni se ku mbahen klasat e terapisë së artit në grup (vizatim, aplikim me rërë, këndim) dhe të filloni të shkoni me të.

Karakteristikat e të ushqyerit gjatë stresit

Rregullat bazë për të ngrënë nën stres janë:

1. nuk duhet të ketë mbingrënie;
2. Marrja ditore e kripës duhet të reduktohet në 6-8 g në ditë (rreth një lugë çaji);
3. ushqimi duhet të përmbajë 350-400 g karbohidrate, 100 g proteina, 100 g yndyrna;
4. përfshini në dietën tuaj ushqime që nxisin prodhimin e endorfinës (“hormoni i lumturisë”) në trup: banane, avokado, luleshtrydhe, erëza – mustardë, ëmbëlsira – çokollatë në sasi të vogla;
5. mos hani ushqime me kalori të lartë;
6. Kur trupi është i stresuar, rritet prodhimi i radikaleve të lira për t'i neutralizuar ato, është e nevojshme të konsumohen ushqime të pasura me antioksidantë me ushqim. Këto janë agrumet, rrush pa fara e zezë (përmbajnë shumë vitaminë C), bajame, fara kungulli të papërpunuara, drithë zvicerane të ziera, spinaq, vajra bimore (sidomos embrion gruri, ulliri, kokosi, kamelina, kërpi). 5 ushqimet e fundit janë të pasura me vitaminë E;
7. Një nga mekanizmat për zhvillimin e proceseve patologjike nën stres është gjithashtu rritja e përshkueshmërisë së membranave qelizore. Për të forcuar membranat qelizore që të mos rrjedhin përmbajtjet e nevojshme për funksionimin normal të tyre, na duhen vitaminat PP, B (i gjithë grupi) dhe mikroelementi selen. Këto janë domate dhe lëng domate, kikirikë, arra, lajthi, arra kedri, bukë krunde, qull drithërash, angjinarja e Jeruzalemit, hudhra, avokado, karota, kungull i njomë, fasule, thjerrëza. Frutat dhe manaferrat e shëndetshme përfshijnë: kajsinë, pjeshkën, mjedrën, manin, manaferrën.

Ulni sasinë që konsumoni, ose më mirë, eliminoni plotësisht ato ushqime që stimulojnë trurin. Këto janë, para së gjithash, produkte që përmbajnë kafeinë: kafe, çaj i zi, kola, çokollatë. Së dyti, këto janë substanca nxjerrëse që përmbahen në lëngjet e mishit, peshkut dhe kërpudhave, si dhe peshku dhe mishi i skuqur. Këto produkte do të shkaktojnë rritje të aktivitetit të traktit gastrointestinal, i cili do të dërgojë një numër të madh impulsesh në tru, duke e stimuluar atë.

Alkooli dhe droga vetëm sa do ta përkeqësojnë situatën, kështu që ato duhet të eliminohen plotësisht.

Metodat psikoterapeutike

Për të kapërcyer stresin dhe pasojat e tij, psikoterapistët përdorin metoda të ndryshme që ndihmojnë një person të dalë nga një rreth vicioz nëse ai nuk mund (si në rastin e një reagimi akut ndaj stresit) ose nuk dëshiron (e konsideron të parëndësishëm) ta bëjë vetë. Kjo:

1. Terapia konjitive e sjelljes. Ai bazohet në mendimet aktuale të një personi, se çfarë reagimesh ndodhin në trupin e tij në përgjigje të ngjarjeve të caktuara. Bazuar në mendimet, ndjenjat dhe personin, terapisti kupton se si mund të ndryshohen ato.
2. Terapia Gestalt. Këtu psikoterapisti komunikon me personin në atë mënyrë që ai vetë të kuptojë shkaqet e stresit të tij. Më pas pacienti kupton se si ta zgjidhë problemin e tij dhe, nën drejtimin e mjekut, ndërmerr hapat e nevojshëm.
3. Hipnozë. Në këtë rast, mjeku i drejtohet sugjerimit, me ndihmën e të cilit ai "detyron" të heqë qafe stresin psiko-emocional dhe mendimet e këqija.

E gjithë psikoterapia synon të zhvillojë stabilitetin psikologjik të një personi në kushte të vështira, të formojë një sistem të qëndrueshëm të vlerave të jetës, të zhvillojë qasjen e matur të një personi ndaj botës dhe fleksibilitetin e të menduarit të tij.

Trajtimet fizioterapeutike

Për të trajtuar stresin, shkenca ka zhvilluar disa metoda të trajtimit fizioterapeutik që do të ndikojnë në sistemin nervor. Kjo:

1. Elektrozoni. Në këtë rast, elektroda aplikohen në zonën e syve, përmes së cilës kalon një rrymë pulsuese konstante me forcë të ulët dhe kohëzgjatje të shkurtër pulsi. Ai stimulon në mënyrë ritmike korteksin dhe strukturat nënkortikale si hipotalamusi, sistemi limbik, talamusi dhe formimi retikular, duke rezultuar në gjumë. Gjumi i tillë ndryshon në faza nga natyral ose medikamentoz (anestezi). Stimulon rivendosjen e marrëdhënieve midis sistemit nervor autonom dhe atij endokrin, ka një efekt analgjezik, përmirëson disponimin, zvogëlon lodhjen dhe e bën gjumin natyral të natës më të thellë. Ndryshe nga gjumi gjatë anestezisë ose pas marrjes së pilulave të gjumit, ai nuk shkakton dehje ose komplikime.

   Electrosleep është kundërindikuar për sëmundjet inflamatore të syve, inflamacionin e lëkurës së fytyrës, glaukomën, miopinë e lartë, kataraktet në fazën e vonë, dështimin e zemrës në fazën 2-3, hipertensionin e fazës 2-3.

2. Magnetoterapia. Në këtë rast, efekti në inde kryhet duke përdorur një fushë magnetike alternative ose konstante me frekuencë të ulët, e cila, duke ndikuar në molekulat në inde (veçanërisht në talamus, hipotalamus, korteksin cerebral), përmirëson aftësinë e tyre për të kaluar nëpër membranat qelizore. Kështu, proceset biologjike ndryshojnë në inde:
   • Reaksionet biokimike përshpejtohen me 10-30%;
   • ngacmueshmëria e qelizave nervore zvogëlohet;
   • "Sistemet e energjisë" të trupit kalojnë në modalitetin e kursimit;
   • spazma vaskulare zvogëlohet;
   • ka një efekt të dobishëm në gjumë;
   • përmirësohet metabolizmi midis gjakut dhe lëngjeve të indeve;
   • stresi emocional zvogëlohet;
   • Një fushë magnetike pulsuese ka një efekt stimulues në sistemin nervor, ndërsa një fushë konstante ka një efekt qetësues.

   Terapia magnetike është kundërindikuar për kancerin, skizofreninë, epilepsinë, hipertensionin e fazës 3 (kur tashmë ka komplikime), dështimin kardiak dhe respirator.

3. Rrymat e moduluara sinusoidale (terapia me amplipuls) me aplikimin e elektrodave në lëkurën e syve. Rrymat kalojnë nëpër lëkurë dhe ndikojnë në gjendjen hormonale dhe imune të trupit, normalizojnë presionin e gjakut dhe kanë një efekt analgjezik dhe qetësues.
4. Aplikimet e parafinës dhe ozokeritit në pjesën e pasme të zonës së kokës dhe qafës. Përdorimi i kësaj mase të ngrohtë do të përmirësojë rrjedhjen e gjakut dhe limfës nga zgavra e kafkës, do të zvogëlojë dhimbjet e kokës duke ulur presionin intrakranial, do të përmirësojë shkëmbimin e substancave midis gjakut dhe indeve të qafës dhe kokës dhe stimulon sistemin imunitar.

   Aplikimet janë kundërindikuar për tirotoksikozën, neurozat e rënda, tumoret, diabetin mellitus, tuberkulozin dhe aterosklerozën cerebrale.

5. Akupunkturë ka një efekt analgjezik, qetësues, relakson muskujt.
6. Akupresura. Veprimi i saj është i ngjashëm me akupunkturën, por nuk kërkon pajisje speciale, por kërkon një specialist me përvojën dhe njohuritë e nevojshme. Një terapist masazhi mund të mësojë teknika me të cilat një person mund të kryejë më pas vetë-masazhimin e pikave biologjikisht aktive.
7. Ekspozimi me ultratinguj. Me ndihmën e ultrazërit kryhet mikromasazhi në nivel qelizor, ka efekt analgjezik dhe lehtëson spazmën e enëve të gjakut që çojnë gjakun në tru. Kundërindikimet janë të njëjta si për aplikimet parafine-ozokerite.
8. Galvanizimi– trajtim me rryma elektrike me fuqi të ulët dhe tension të ulët, të cilat ndryshojnë pH-në e mjedisit, proceset osmotike dhe polarizojnë membranat qelizore. Gjatë galvanizimit të zonës së jakës, qarkullimi i gjakut, ngacmueshmëria dhe ushqimi i trurit, organet e dëgjimit dhe shikimit dhe ekstremitetet e sipërme ndryshojnë në mënyrë refleksive.

Nëse një person ka nevojë për shërim intensiv (për shembull, me stres të avancuar, në rast të një reagimi akut ndaj stresit ose me çrregullim të stresit post-traumatik), një program që përbëhet nga përdorimi i kombinuar i disa procedurave në të njëjtën kohë është i përshtatshëm për të:

• ujë mineral të pijshëm;
• banja me jod-brom;
• terapia e oksigjenit me furnizimin me oksigjen të trurit, organeve dhe indeve;
• terapi magnetike;
• terapi me ultratinguj.

Është më mirë kur këto procedura kryhen në një sanatorium. Më pas, në intervalet ndërmjet tyre rekomandohen vakte të shëndetshme dhe pushim, aktivitet fizik si ecja e matur në zona të peizazhuara ku rriten natyrshëm ose artificialisht asociacione të ndryshme bimore. Kjo lëvizje terapeutike ju lejon të ngopni gjakun me ajër të pasuruar me oksigjen. Gjithashtu, aeroionofitoterapia ju lejon të merrni emocione pozitive shtesë përmes komunikimit me natyrën.

Për të siguruar që stresi herën tjetër të mos çojë në pasoja negative për trupin, procedurat fizioterapeutike si:

• procedurat e ujit;
• balneoterapi (trajtim me ujëra minerale në formën e banjove dhe për administrim oral);
• elektroprocedurat transcerebrale: elektrogjumi, terapia amplipulse dhe terapia e interferencës me aplikimin e elektrodave në kafkë.

Resort dhe terapi SPA

Trajtimi SPA përfshin metoda të ndryshme për të ndikuar në trup, duke e ndihmuar atë të rikuperohet në mënyrë natyrale. Ato janë shumë të këndshme dhe ndikojnë në shumë shqisa njëherësh: nuhatja, prekja, dëgjimi, shikimi. Ato kryhen si në resorte ashtu edhe në qendra SPA të krijuara posaçërisht, ku mund të zgjidhni një ose disa procedura.

SPA përfshijnë:

• balneoterapi - trajtim me ujëra minerale, të cilat mund të përdoren në formën e banjove, për administrim oral, si dhe për inhalacion ose mikroklizma;
• talasoterapi (trajtimi i detit), i cili konsiston në ekspozimin ndaj ajrit të detit (kavitoterapi), trajtim me alga (algoterapi), ujë deti (hidroterapi) dhe baltë deti (fangoterapi);
• trajtim SPA me çokollatë dhe kafe. Në këtë rast, në lëkurë aplikohen përzierje me kafe jeshile ose ekstrakte kakao, të cilat kanë një erë të këndshme, ushqejnë lëkurën dhe ndihmojnë në eliminimin e yndyrës së tepërt nënlëkurore;
• peloidoterapia ose terapia me baltë është aplikimi i baltës biologjikisht aktive në lëkurë, e cila, nëpërmjet efekteve të saj termike dhe enzimatike, përfshihet në trajtimin e sistemit nervor;
• aromaterapia (për të - në seksionin përkatës);
• Terapia me gurë është një teknikë e veçantë masazhi e kryer me gurë natyralë, të cilët aplikohen ose të nxehtë ose të ftohtë (kjo është e nevojshme për të marrë përgjigjen e dëshiruar nga trupi - relaksim ose, përkundrazi, tonifikim), më pas shtrihen përgjatë shtyllës kurrizore, pastaj me to kryhen lëvizje masazhi;
• Një banjë turke është një efekt termik në trup, kur nuk ka stres të tillë si në një banjë ose sauna ruse, sepse temperatura këtu është vetëm 35-50 gradë. Hamami ka një efekt relaksues, përmirëson gjumin dhe stimulon tretjen. Procedura është kundërindikuar për njerëzit me çrregullime mendore, kancer, pacientë me astmë bronkiale dhe sëmundje të lëkurës.
• masazh relaksues terapeutik.

Spa-të janë kundërindikuar gjatë shtatzënisë, kancerit, çrregullimeve të koagulimit të gjakut, sëmundjeve të gjakut, epilepsisë, sëmundjeve të rënda të çdo organi të brendshëm, intolerancës ndaj përbërësve të procedurës, dhe gjithashtu - por kjo është e përkohshme - gjatë sëmundjeve infektive.

Gjatë një trajtimi resorti ose SPA, nuk mund të angazhoheni në aktivitete të rënda fizike, të konkurroni, të ngrini pesha të rënda ose të bëni crossfit. Mund të vareni vetëm në shiritin horizontal, të bëni ushtrime shtrënguese dhe të notoni në pishinë. Marrëdhëniet intime gjatë një trajtimi të tillë nuk janë kundërindikuar.

Meditim

Kjo është mënyra kryesore që mund ta ndihmojë veten të dilni nga stresi psikologjik. Nuk ka asnjë dëm prej tij, vetëm përfitime: relaksim i sistemit nervor, gjetja e paqes së brendshme. Nëse relaksoheni siç duhet, mund të merrni edhe një përgjigje nga Universi për pyetjet tuaja.

Meditimi kryhet ose në një pozicion ulur (në pozicion të pjesshëm ose të plotë zambak uji, ose - nëse është shumë i vështirë - ulur në këmbë të përkulura), ose në një pozicion shtrirë, në një pozë të quajtur "shavasana".

Shavasana do të thotë që ju duhet të shtriheni në dyshek, në shpinë, me krahët në një kënd 45 gradë me trupin tuaj, pëllëmbët lart. Thembrat janë në një distancë prej rreth 5 cm nga njëra-tjetra, koka shtrihet në mënyrë që sytë (ato do të duhet të mbyllen më vonë) të shikojnë në tavan. Maja e gjuhës prek qiellzën pas dhëmbëve të sipërm.

Poza është zgjedhur, tani ja rregullat bazë, pa të cilat ose do të bini në gjumë ose do të ndiheni të irrituar në vend që të relaksoheni:

1. Vendosni një orë alarmi (kohëmatës) për 10-15 minuta.
2. Frymëmarrja është e qetë, mundësisht me stomakun, i cili fryhet ndërsa thithni dhe zvogëlohet si një top ndërsa nxirrni. Këshillohet që të praktikoni frymëmarrjen e barkut përpara se të filloni të zhyteni në thellësitë e vetëdijes suaj.
3. Gjuha është prapa dhëmbëve të sipërm: kjo mbyll një kanal të rëndësishëm për rrjedhën e energjisë.
4. Ndjeni sesi çdo gisht relaksohet dhe ngrohet, pastaj këmbët, kofshët, pastaj çdo gisht, parakrahët dhe shpatullat tuaja. Përfundimisht ju duhet të ndaloni t'i ndjeni ato dhe në vend të kësaj të ndiheni sikur po notoni mbi valë.
5. Relaksoni sytë tuaj - ata duket se bien brenda gropave tuaja të syrit.
6. Relaksoni hundën dhe veshët: ndjehuni sikur po merrni frymë nga pjesa e pasme e kokës.
7. Ndaloni fjalimin tuaj mendor, përpiquni të mos mendoni për asgjë. Nuk do të ndodhë menjëherë, por do të funksionojë. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Ju gjithashtu mund të përqendroheni në muzikën që keni ndezur për këtë (rekomandohen ato këngë të quajtura "binaural"), ose në fotot që do të shfaqen para syve tuaj të mbyllur. Ju nuk keni nevojë të mbyllni sytë dhe të shikoni një zjarr flakërues ose ujë që rrjedh (kjo mund të bëhet në formën e një video në kompjuterin tuaj). Ju gjithashtu mund të imagjinoni foton që ngjall paqen më të madhe: se jeni të shtrirë në një vend të gjelbër në pyll, ose në rërë pranë detit të pastër etj.
8. Bëni pyetjen ose kërkesën tuaj mendore, prisni një përgjigje, duke shtypur me vetëdije çdo mendim.
9. Përpiquni të ndjeni se si, ndërsa thithni, energjia jetëdhënëse depërton në trup, dhe ndërsa nxirrni, stresi largohet nga trupi dhe nuk kthehet.

Nëse bie në gjumë gjatë gjithë kohës, provoni pozicionin e pjesshëm të lotusit, në të cilin duhet të jeni sa më të relaksuar. Nëse jeni duke ushtruar në sezonin e ftohtë, vishuni mirë, vendosni 2 batanije në dysheme dhe përdorni një batanije të tretë për t'u mbuluar.

Relaksimi

Kjo është një teknikë relaksimi e ngjashme me meditimin e përshkruar më sipër. Vetëm këtu nuk përqendroheni në ndalimin e mendimeve ose frymëmarrjes, por në relaksimin e trupit tuaj në mënyrë që të "notoni në mungesë peshe" dhe kështu të shpëtoni nga stresi.

Kryhet në një pozicion të shtrirë (mund të jetë në shtrat):

• Përhapni këmbët sa gjerësia e shpatullave, gishtat larg dhe krahët pak anash.
• Merrni frymë thellë, nxirrni gjatë, përpiquni ta bëni këtë me stomakun tuaj.
• Në mënyrë alternative, fillimisht tendosni dhe më pas relaksoni secilën pjesë të trupit: fillimisht qafën dhe kokën, pastaj krahët, gjoksin, stomakun dhe këmbët. Tensioni duhet të zgjasë për të paktën 5 sekonda, relaksimi për të paktën 30 sekonda. Kjo është teknika Jacobson. Ekziston një teknikë e dytë - sipas Jackson. Ai përfshin tensionin dhe relaksimin alternativ të fillimit të muskujve të gjysmës mbizotëruese të trupit (djathtas për personat me dorën e djathtë, majtas për ata me dorën e majtë), dhe më pas gjysmën "dytësore".
• Gjatë praktikës, imagjinoni se jeni në natyrë: pranë detit, maleve, në një pyll ose në një livadh. Mundohuni të nuhasni barishtet (uji i kripur, ajri i malit) dhe tingujt që ndodhin në këtë zonë.

Ju mund të kryeni praktikë relaksimi në mënyrat e mëposhtme:

• Shtrihuni në shpinë, vendosni krahët përgjatë trupit, drejtoni këmbët. Relaksohuni. Merrni frymë përmes hundës, mbajeni frymën për 3-4 sekonda. Ndërsa nxirrni frymën, imagjinoni të gjithë negativitetin, lodhjen dhe ankthin që largohen nga trupi juaj.
• Shtrihuni në shpinë sa më rehat që të jetë e mundur. Thith dhe nxirr thellë dhe pa probleme. Pas një kohe, filloni të tendosni dhe më pas relaksoni muskujt tuaj me radhë në këtë mënyrë: këmbën e djathtë - këmbën e majtë, stomakun, krahun e djathtë - krahun e majtë, gjoksin, shpatullat, qafën, fytyrën, kokën. Ndjeni trupin tuaj plotësisht të relaksuar, merrni frymë thellë dhe me qetësi. Përsëriteni sërish tension-relaksim.

Teknikat e frymëmarrjes

Nëse jeni të interesuar se si të dilni vetë nga stresi, filloni me përdorimin e teknikave të frymëmarrjes. Frymëmarrja e duhur në një situatë traumatike madje mund të lehtësojë stresin ose të zvogëlojë ashpërsinë e tij.

Frymëmarrja që mund të qetësojë mendjen është diafragmatike (barku):

• ju merrni frymë thellë dhe, duke vendosur dorën në stomak, ndjeni se si ngrihet (barku fryhet);
• nxjerrja është e gjatë, afërsisht e barabartë me thithjen, stomaku në këtë kohë tenton të "ngjitet" në shtyllën kurrizore.

Mos u nxitoni, shikoni ritmin dhe frekuencën e frymëmarrjes, mos e lini veten të merrni frymë shumë shpesh, por mos u frikësoni kur ju duket sikur po ju mbaron ajri. Mundohuni të mos bëni pauzë midis frymëmarrjes dhe nxjerrjes. Pas disa minutash, bëni diçka tjetër që kërkon përqendrim.

Metoda e vizualizimit

Do të thotë si vijon. Vizatoni ose shkruani në një copë letër për atë që ju shqetëson, më pas digjni copën e letrës, duke imagjinuar se si problemi dhe negativiteti i lidhur me të ju lënë me tym. Ndërsa gjethja digjet, detyrojeni veten të imagjinoni imazhe të këndshme, mund të këndoni një këngë gazmore.

Mënyra e të bërtiturit në hapësirë

Duke hedhur jashtë negativitetin e akumuluar në formën e një britme, ju mund ta plotësoni vokalizimin tuaj me manipulim fizik. Pra, mund të godisni një çantë grushtimi ose një jastëk, mund të godisni enët, të hidhni sende ose të hidhni shigjeta (jo ndaj qenieve të gjalla). Në zyrat japoneze, për një lëshim të tillë, ka dhoma të veçanta të veshura me ndjesi ku punonjësi mund të përfshihet në aktivitete të tilla shkatërruese afatshkurtra. Në këtë mënyrë, mendojnë psikologët vendas, ai mund të lehtësojë stresin dhe të vazhdojë të punojë produktivisht, në vend që të kryejë detyrat gjithnjë e më pa kujdes, e më pas të shkojë plotësisht në pushim mjekësor me sëmundje të zemrës ose neurozë.

Ushtrime joga

Pozat e mëposhtme joge (asana) ndihmojnë në lehtësimin e stresit:

Hirudoterapia

Ky është emri shkencor për trajtimin me shushunjat, i cili është shumë i arsyeshëm për stresin. Së pari, shushunjat kafshojnë lëkurën vetëm në pika bioaktive, duke ndikuar në ato organe që "bashkëpunojnë" me të (d.m.th., specialisti zgjedh se ku të mbjellë, dhe vetë shushunja kërkon një vendndodhje specifike me një saktësi prej një të dhjetës së milimetrit) . Së dyti, shushunjat injektojnë substancën hirudin nën lëkurë, e cila hollon gjakun (gjaku më pak viskoz "lëviz" më lirshëm nëpër enët dhe nuk ngec në kapilarë, por kryen funksionin e tij të ushqyerjes së indeve). Së treti, ky krimb injekton substanca të tjera të dobishme në gjak, të cilat:

• zvogëloni nivelin e sheqerit në gjak;
• stimulimi i prodhimit të "hormoneve të lumturisë" - endorfinës;
• zvogëlojnë nivelin e kolesterolit në gjak, i cili, i depozituar në muret e enëve të gjakut, mund të çojë në një ulje të diametrit të tyre deri në mbylljen e plotë;
• aktivizojnë sistemin imunitar.

Së katërti, marrja e disa mililitra gjaku (një shushunje thith 5-10 ml gjak) në një farë mënyre “shkarkon” rrjedhën e gjakut, duke hequr gjakun “te tepërt”. Së pesti, efekti i një seance hirudoterapie zgjat 3 muaj.

Stimulimi i ngjyrave

Ky është emri i një lloji relativisht të ri të trajtimit fizioterapeutik, i cili përfshin ekspozimin e trupit ndaj rrezeve të dritës të spektrit të dukshëm, të cilat, për shkak të gjatësive të ndryshme valore, kanë ngjyra të ndryshme. Metoda bazohet në faktin se drita është një irritues për syrin, i cili jo vetëm e zbulon atë, por dërgon sinjale në tru. Për më tepër, në varësi të gjatësisë së valës, sinjali shkon në pjesë të ndryshme të trurit dhe shkakton reaksione biokimike paksa të ndryshme.

Një program për të luftuar stresin dhe depresionin zgjidhet individualisht nga një terapist ngjyrash bazuar në simptomat kryesore:

• nëse keni nevojë të qetësoheni (sidomos nëse presioni i gjakut është rritur për shkak të stresit), nevojitet bluja;
• nëse vetëbesimi është zhdukur dhe bota shihet me tone të zeza, ju duhet e verdha;
• nëse dikush ndihet i lodhur dhe nuk dëshiron të punojë, personi duhet të tregohet i gjelbër;
• kur duhet të rrisni oreksin, shtohen rrezet portokalli;
• nëse ka një tendencë për depresion pranverë-vjeshtë, nuk duhet të ketë vjollcë në skemën e ngjyrave.

Jo vetëm vetë ngjyra që do t'i tregohet një personi pas stresit është e rëndësishme: ritmi i sinjalit të ngjyrave, nuancat e tij dhe niveli i ndriçimit të fushës në të cilën shfaqet kjo apo ajo ngjyrë janë gjithashtu të rëndësishme.

Terapia e artit

Terapia e artit është trajtim me art. Kjo është një teknikë shumë e mirë për të lehtësuar çdo stres, qoftë edhe stresin traumatik dhe pasojat e tij. Kjo është për shkak të mundësive të gjera të vetë-shprehjes joverbale, aftësive mbrojtëse për shkak të imazheve metaforike, një numri të madh materialesh dhe llojesh arti. Një person mund të transferojë përvojën e stresit të tij në materiale vizuale, për shkak të të cilave ata nuk do të shkaktojnë më ndjenja të tilla akute tek ai, dhe pas kësaj ai do të jetë në gjendje të fitojë kontrollin mbi to. Kjo detyrë duhet të jepet nga një specialist i trajnuar posaçërisht, i cili fillimisht do të vlerësojë fazën në të cilën ndodhet personi dhe më pas, me ndihmën e detyrave që gradualisht do të bëhen më komplekse, do ta kthejë atë në harmoninë e brendshme të dëshiruar.

Terapia e artit përfshin:

1. kalimi i vëmendjes nga një situatë traumatike në kreativitet. Në fillim të terapisë, një person ndalon së vënë problemin e tij në ballë, duke pushuar gradualisht të "fiksohet" me të;
2. transferimi i përvojave dhe ndjesive të dikujt në procese dhe objekte të jashtme. Kjo ndihmon që përvoja negative të shkëputet nga individi. Energjia mendore e një personi bëhet më e kontrolluar nga vetëdija e tij dhe nuk do të shkaktojë emocione të tilla si më parë;
3. Gradualisht mund t'i "zbuloni" emocionet e shtypura më parë nga nënndërgjegjja dhe nga hemisfera jo-dominuese e trurit dhe t'i përjetoni ato. Në këtë mënyrë një person do të shmangë stresin kronik.

Terapia e artit është e përshtatshme për njerëzit e të gjitha moshave dhe feve. Mund të përdoret si në periudha akute ashtu edhe në periudha rehabilitimi. Ajo kryhet si në formën e klasave individuale, familjare ose grupore.

Ka shumë lloje të terapisë së artit, le t'i shohim më në detaje.

Izoterapia

Ky është një trajtim i artit të bukur:

• pikturë;
• aplikim;
• modelim;
• pikturë;
• origami;
• krijimi i një amuleti balte;
• libra për ngjyrosje kundër stresit.

Secili prej llojeve ka nëntipet dhe teknikat e veta, të cilat janë të njohura për specialistët e përfshirë në terapinë e artit, dhe ato duhet të ndihmojnë një person të zgjedhë teknikën e nevojshme për të.

Pra, piktura mund të bëhet në formën:

• autoportret;
• kur duhet të vizatoni gjendjen tuaj emocionale duke përdorur vija, goditje dhe forma të ndryshme (një person lëviz një stilolaps mbi letër, duke krijuar vija kaotike derisa të ndihet më mirë);
• Stili "si një fëmijë": duhet të vizatoni me dorën tuaj që nuk punon atë që ju interesonte më shumë ose ju shqetësonte në fëmijëri;
• vizatim në grup: kur një person vizaton një shkarravinë, dhe tjetri duhet të gjejë ndonjë imazh atje, ta dekoroj dhe ta plotësojë atë;
• kolazh;
• vizatim meditues. Ajo kryhet duke përdorur teknikën e zentangles (modele që vizatohen në seksione të një katrori), ose zendoodles (lloji i modeleve që mbushin librat për t'u ngjyrosur kundër stresit), ose doodles (vizatimi i modeleve arbitrare).

Çdo teknikë izoterapie kryhet sipas planit të mëposhtëm:

1. Krijoni heshtje jashtë dhe brenda vetes duke ndaluar dialogun tuaj të brendshëm.
2. Bëjini vetes një pyetje intime.
3. Krijoni duke përdorur materialin e zgjedhur: shkumësa me ngjyra, lapsa, bojëra, gouache.

Krijimtaria e kryer për të qetësuar muzikën ose regjistrimi i tingujve të natyrës ka një efekt të mirë.

Terapia muzikore

Kështu quhet terapia muzikore. Kjo mund të jetë dëgjimi i këngëve ose muzikës (terapia muzikore receptive), si dhe këndimi ose luajtja e një instrumenti muzikor vetë (metodat e terapisë muzikore aktive). Ekziston edhe terapi integruese muzikore, kur dikush luan, vizaton ose kërcen me muzikë.

Muzika ka një efekt të trefishtë në trup:

1. fizike: kur këndon së bashku, kordat vokale të një personi dridhen, gjë që është shumë e dobishme;
2. mendore: nëse ju pëlqen muzika, ajo kontribuon në prodhimin e hormoneve të lumturisë në trup;
3. asociative: kujtimet e mira lidhen me muzikë të caktuar.

Nëse jeni të stresuar, rekomandohet të dëgjoni (të interpretoni) vepra të Shopenit nëse jeni nervoz, dëgjoni "Sonatën e dritës së hënës" ose pjesën e tretë të simfonisë së 6-të të Beethoven, "Drita e hënës" nga Debussy. Në mënyrë që trajtimi të ndihmojë vërtet, përbërja duhet të zgjidhet nga një specialist.

Kineziterapia

Kjo përfshin kërcimin, terapinë fizike, si dhe seancat e masazhit dhe lojërat në natyrë - gjithçka ku kërkohet lëvizja.

Biblioterapia

Ky është emri për terapinë e librit përmes leximit ose shkrimit të eseve ose tregimeve tuaja. Ekziston edhe një lloj i veçantë biblioterapie - terapi përrallë.

Terapia me rërë

"Shëruesi" kryesor në këtë rast është rëra. Ju thjesht mund ta derdhni mbi të, të bëni animacion me rërë, të ndërtoni skulptura me rërë, kompozime ose kështjella. Ju mund të përdorni rërë natyrale dhe rërë artificiale, e cila ka veti të veçanta - kinetike.

Dallohen metodat e mëposhtme të terapisë me rërë:

• duke luajtur në një sandbox blu klasik (blu ka një efekt qetësues);
• pikturë me rërë me ngjyrë;
• pikturë me rërë në tavolina me ndriçim;
• vizatim dinamik: kombinimi i rërës me ngjyrë dhe një tabakaje të bardhë, kur derdhja e rërës prodhon modele të ndryshme;
• klasa me rërë kinetike - një material i veçantë i bazuar në niseshte dhe rërë kuarci, nga i cili mund të ndërtoni kështjella, figura, skulptura të ndryshme, ndërsa nuk ngjitet në duart tuaja dhe shkërmoqet si rërë e thatë.

Klasat mund të zhvillohen individualisht, në çifte ose me një grup njerëzish. Ju mund të vizatoni me rërë duke e derdhur nga një majë ose nga grushti juaj. Ju mund të krijoni një sfond uniform duke përdorur gishtat, pëllëmbën ose mjetet tuaja.

Imagoterapia

Ky është një trajtim me artin teatror, ​​i cili përfshin ose vënien në skenë teatrale ose vizitën e teatrove.

Fototerapia

Kjo është kryerja e raporteve fotografike, fotosesioneve, kolazheve fotografike ose sllajde për pacientët.

Terapia e sintezës së artit

Ky është një kombinim i disa llojeve të terapisë së artit: për shembull, ngjyrosja dhe luajtja e një instrumenti muzikor, krijimi dhe retushimi i fotografive dhe leximi i librave.

Terapia e kafshëve ose terapia e kafshëve

Fakti që kafshët mund të ndihmojnë njerëzit të shërohen u mësua për herë të parë në shekullin e 18-të. Më pas doli që qentë mund t'i ndihmonin njerëzit t'i nënshtroheshin trajtimit në një klinikë psikiatrike: prania e një kafshe të tillë zvogëloi nevojën për të rregulluar pacientin në një xhaketë, pasi numri i sulmeve dhe agresiviteti i përgjithshëm te njerëzit u ul.

Termi "terapia e kafshëve shtëpiake" (d.m.th., trajtimi me kafshë shtëpiake) u shfaq për herë të parë në vitin 1969. Ajo u prezantua nga psikiatri i fëmijëve B. Levinson, i cili vuri re se prania e një qeni në zyrën e tij ka një efekt të dobishëm për pacientët e vegjël, pavarësisht nga diagnoza e tyre. Pas studimeve të mëtejshme, rezultoi se qentë kanë veti të veçanta që i lejojnë ata të "nuhatin" praninë e qelizave të kancerit tek një person. Të njëjtat kafshë parashikojnë brenda 20 minutave që një person të zhvillojë një krizë epileptike ose një ulje të mprehtë të nivelit të sheqerit në gjak të një pacienti me diabet. Më vonë, shkencëtarët i kushtuan vëmendje "talenteve" të veçanta në trajtimin e njerëzve dhe kafshëve të tjera: kuajve, maceve, delfinëve dhe madje edhe peshqve të akuariumit. Më pas terapia me kafshë shtëpiake u bë terapi me kafshë - trajtim me ndihmën e kafshëve, të cilat jo domosdoshmërisht duhet të jenë kafshë shtëpiake.

Aspektet pozitive të terapisë së kafshëve:

1. Eliminoni ndjenjat e vetmisë.
2. Ndihmoni në shoqërimin e pacientit.
3. Rritja e efektit të trajtimit të kushteve komplekse kur stresi kombinohet me ndonjë sëmundje akute ose kronike.

Ka disa lloje të terapisë së kafshëve.

Kanisterapi - trajtim me qen

Në trajtimin e stresit, kanioterapia është veçanërisht e nevojshme për njerëzit që e kanë të vështirë të vendosin kontakte emocionale me njerëz të tjerë, ata që priren ta përjetojnë pikëllimin e tyre vetëm, pa i treguar askujt për të. Qentë mund të përmirësojnë gjendjen psiko-emocionale të një personi, të formojnë qëndrime pozitive sociale dhe të lehtësojnë stresin emocional. Ecja e qenve e bën një person të ndryshojë stilin e jetës së tij të ulur dhe të besojë në vetvete ("Qenit nuk i intereson sa para keni ose çfarë mund të bëni").

Për njerëzit e prirur ndaj neurozave, racat miqësore të qenve janë të përshtatshme: qimedredhura, Labradorët, spanielët.

Terapia me delfin

Noti dhe komunikimi me delfinët indikohen për rehabilitim psikologjik për ata njerëz që kanë vuajtur një reagim akut ndaj stresit kur luftërat, kushtet ekstreme, uraganet dhe tërmetet kanë vepruar si stresorë.

Dhe nëse qentë trajtojnë me spontanitetin, mirësinë dhe përkushtimin e tyre, atëherë delfinët kanë në arsenalin e tyre edhe valët ultrasonike që lëshojnë, të cilat ndryshojnë aktivitetin bioelektrik të trurit. Kështu, ato kanë një efekt relaksues në sistemin nervor qendror dhe krijojnë lidhje midis trurit dhe organeve të brendshme. Gjatë studimit të elektroencefalogramit, rezultoi se pas komunikimit me delfinin, ritmi i trurit u ngadalësua, u shfaqën ritmet alfa dhe teta dhe puna e të dy hemisferave u sinkronizua.

Terapia me delfin ka kundërindikacione. Këto janë sëmundjet onkologjike, epilepsia, sëmundjet infektive.

Felinoterapia - trajtim për macet

Me dridhjen e saj, të lëshuar gjatë gërvishtjes, kur përkëdhel një person, një mace e ndihmon atë të qetësohet dhe të relaksohet. Ekziston gjithashtu një mendim se çdo ind njerëzor lëshon dridhje: me ndihmën e tij, substancat shkëmbehen midis gjakut dhe lëngut të indeve, këtij lëngu dhe gjakut. Kur dridhja e tij dobësohet, organi sëmuret. Macja ka aftësinë të ndiejë vende të tilla dhe, duke u ulur në to dhe duke filluar të gërhasë, plotëson mungesën e këtij burimi.

Hipoterapia – trajtim me kuaj

Gjatë kalërimit, kalorësi përjeton rreth 110 impulse në minutë: brenda një periudhe të shkurtër kohe, ai duhet të bëjë disa qindra lëvizje në aeroplanë të ndryshëm. Ai duhet të qëndrojë mbi kalë, gjë që rezulton në funksionimin e shumë muskujve të tij. Këta muskuj dërgojnë një numër të madh impulsesh në tru, gjë që ndihmon në zhvillimin e lidhjeve midis neuroneve.

Përveç kësaj, lëvizjet e kalit kanë një efekt masazhues, gjë që çon në përmirësimin e qarkullimit të gjakut. Puna muskulore që kryhet gjatë kalërimit nxit prodhimin e endorfinës në tru dhe kontakti me lëkurën e kafshës (hipoterapia kryhet jo në shalë: personi ulet në një batanije të hollë dhe të butë) përmirëson në përgjithësi mirë- qenie, redukton agresivitetin dhe nervozizmin.

Hipoterapia është kundërindikuar për:

• epilepsi;
• sëmundjet e veshkave;
• osteoporoza, kur ka rritje të brishtësisë së kockave dhe nyjeve;
• rritja e koagulimit të gjakut;
• alergji ndaj leshit të kalit.

Terapi me peshq dhe zogj akuariumi

Shkencëtarët kanë arritur në përfundimin se shikimi i peshkut nxit përqendrimin, përmirëson disponimin dhe zhvillon një sens estetik. Përveç kësaj, akuariumi në apartament luan rolin e një lagështuesi, i cili është i dobishëm për trajtimin dhe parandalimin e sëmundjeve të mushkërive dhe bronkeve.

Është po aq e dobishme të kesh një zog këngëtar në shtëpi: një kanarinë ose një fije ari. Ato kontribuojnë në zhvillimin e vëzhgimit, durimit dhe veshit për muzikë. Janë një ilaç i mirë për trajtimin e pagjumësisë dhe neurozave.

Aromaterapia

Ai përfshin qetësimin e sistemit nervor duke ekspozuar receptorët e nuhatjes ndaj aromave të caktuara. Për këtë përdoren vajra esencialë, të cilët mund të përdoren në llambat aromatike ose të shtohen në kremra ose vajra për fytyrën dhe/ose trupin. Disa pika vajra esencialë mund të shtohen në vajrat e masazhit dhe të masazhohen me to.

Vajrat e përdorur në terapinë e stresit:

• livando;
• balsam limoni;
• dru sandali;
• palisandër;
• ylang-ylang;
• dëllinjë;
• paçuli;
• jasemini;
• borzilok;
• neroli;
• vetivert.

Mund të bëni përzierje. Për shembull, për depresion mund të përdorni një përzierje të piperit të zi dhe nenexhikut. Për stresin – një kombinim i mentes, livandës, dëllinjës, trëndafilit, neroli dhe borzilokut. Për të hyrë në një humor pune, thithni aromën e mandarinës, limonit dhe bredhit. Dhe nëse çdo gjë pushon së bëri të lumtur, aroma e sherebelës së pastër ndihmon shumë.

Ju mund të përdorni recetat e mëposhtme:

1. Banja kundër stresit. Shtoni 2 pika vaj ylang-ylang dhe kopër, 3 pika balsam limoni dhe 5 pika vaj livando në ujin e ngrohtë të banjës.
2. Nëse është e vështirë për të fjetur. Bëni një banjë të ngrohtë para gjumit, duke shtuar në ujë 1 pikë vaj pishe dhe ylang-ylang, 2 pika dru kedri, 3 pika vaj livando.

Trajtim bimor

Herbalistët këshillojnë përdorimin e recetave të mëposhtme:

• Infuzion me trumzë. 1 lugë barishte, derdhni 500 ml ujë të vluar, lëreni në një enë të mbyllur hermetikisht për gjysmë ore. Merrni këto 500 ml në 3-4 doza. Ju mund ta merrni përsëri infuzionin vetëm pas 3-4 ditësh.
• Borage (Borage). Krijoni 1 lugë. një gotë me ujë të vluar, lëreni për 30 minuta, merrni këtë sasi gjatë gjithë ditës. Gratë shtatzëna dhe fëmijët nuk duhet ta pinë këtë infuzion.
• Merrni 1 lugë gjelle. kone hop, gjethe mente, shtoni 2 lugë gjelle. barishte amtare, 3 lugë gjelle. rrënjë sanëz. Përziejini barishtet, merrni 1 lugë gjelle. përzierje, derdhni 200 ml ujë të valë, ngrohni në një banjë me ujë për 15 minuta. Pastaj ju duhet të lini për 30 minuta, të ftohet. Merrni 100 ml tri herë në ditë, 15 minuta para ngrënies.
• Merrni 10 lugë gjelle. gjethe mente, 5 lugë gjelle. kone hop dhe rrënjë sanëz, 3 lugë gjelle. barishte rigon. Përziejini barishtet, merrni 2 lugë gjelle, derdhni ujë të vluar, prisni gjysmë ore para se t'i kulloni. Merrni 50 ml dy herë në ditë, 15 minuta para ngrënies. Kursi - 10-15 ditë.

Para se të filloni një trajtim të tillë, konsultohuni me mjekun tuaj. Përdoreni me kujdes nëse jeni të prirur ndaj alergjive.

Api terapi

Ky është emri për trajtimin me produkte të bletarisë. Në trajtimin e stresit dhe depresionit rekomandohet:

• Pelta mbretërore: ndihmon në eliminimin e depresionit të lehtë, apatisë (mungesë interesi për atë që po ndodh), është efektive në disa forma të pagjumësisë ose luhatjeve të vazhdueshme të humorit;
• buka e bletës ndihmon në eliminimin e ankthit dhe nervozizmit;
• mjalti i blirit dhe mjalti, i cili përmban një spërkatje me mjaltë portokalli, ndihmon në eliminimin e gjendjes së melankolisë;
• Një kombinim i mjaltit të malit me vajra esencialë të nerolit, bergamotit dhe mandarinës është gjithashtu i dobishëm. Këto produkte bletësh të pasuruara krijojnë performancë të rritur, përmirësojnë mirëqenien e përgjithshme dhe madje mund të shkaktojnë eufori.

Udhëtime

Nëse ju pëlqen të udhëtoni dhe gjendja juaj financiare e lejon, një metodë shumë e mirë për të lehtësuar stresin është të shkoni në një udhëtim. Ky mund të jetë një udhëtim nëpër botë ose një vizitë në një vend të caktuar, gjëja kryesore është që udhëtimi të jetë i rehatshëm dhe i planifikuar. Përndryshe, mospasja e idesë për vendin që po vizitoni mund t'ju testojë edhe më shumë.

Trajtimi medikamentoz për stresin

Diagnoza e stresit vendoset nga një psikiatër ose psikoterapist. Këta specialistë duhet të vlerësojnë:

• ashpërsia e ankthit, zemërimit, depresionit;
• shkalla e varfërimit të burimeve mendore subjektive, të cilat luajnë një rol të madh në sigurimin e tejkalimit të vështirësive;
• natyra e elektroencefalogramit;
• gjendja e sistemit nervor autonom, bazuar në përgjigjen galvanike të lëkurës dhe temperaturën e lëkurës;
• shkalla e rritjes së hormoneve të stresit në gjak: kortizoli, ACTH.

Nëse mjeku vlerëson se burimet psikofiziologjike janë varfëruar dhe/ose ankthi, zemërimi ose depresioni janë shumë të forta, ai do të përshkruajë medikamente (në raste më të lehta, mund të përdoret një ose një kombinim i metodave të mësipërme të menaxhimit të stresit).

Llojet e mëposhtme të barnave përdoren për të trajtuar stresin:

Preparate bimore qetësuese

Ilaçet në këtë grup janë të përshkruara për rritjen e ngacmueshmërisë, pagjumësisë dhe ankthit.

• "Novo-Passit";
• "Sedaphyton";
• "Persen";
• tinkturë ose tableta të valerianës;
• tretësirë ​​e nënës;
• tretësirë ​​bozhure.

Këto barna përmirësojnë ndërveprimin midis sistemit nervor autonom (kryesisht organit të tij kryesor - hipotalamusit, si dhe sistemit limbik të trurit) dhe organeve të brendshme, normalizojnë aktivitetin e sistemit kardiovaskular, përmirësojnë cilësinë e gjumit dhe eliminojnë pagjumësinë.

Rezultatet e para mund të shihen pas 2-3 javësh, por një efekt i qëndrueshëm do të ndodhë vetëm pas 6-8 muajsh përdorimi.

Disavantazhi i kësaj terapie: përgjumja gjatë ditës.

Ilaçet adaptogjene

Këto janë tonik të përgjithshëm për ata njerëz, aktivitetet e përditshme të të cilëve shoqërohen me mbingarkesë nervore ose mendore. Ato përmirësojnë gjumin, humorin dhe mund të rrisin performancën me 1,5-2 herë.

Adaptogjenët mund të jenë me origjinë shtazore dhe bimore. Ata kanë një efekt të varur nga doza:

1. Në doza minimale ato shkaktojnë relaksim, reduktojnë ngacmueshmërinë, ngadalësojnë katabolizmin dhe kanë një efekt anabolik, kështu që mund të përdoren për të rritur peshën trupore.
2. Në doza mesatare ato krijojnë një ndjenjë gjallërie, një rritje të forcës dhe ngritje emocionale. Ato gjithashtu rrisin mbrojtjen imunitare, prandaj mund të përdoren për trajtimin e “butë”, natyral të patologjive inflamatore afatgjata, të ngadalta dhe kronike.
3. Nëse e tejkaloni dozën, do të shfaqet nervozizëm, pagjumësi dhe agresivitet, por ato nuk kanë efekt afatgjatë apo toksik në organizëm edhe në këtë rast.

Adaptogjenët tregohen veçanërisht për të moshuarit: duke rritur energjinë e tyre, ndihmojnë në zgjatjen e rinisë. Deri në moshën 16 vjeç, medikamentet përdoren vetëm sipas rekomandimit të mjekut, pasi ato do të përshpejtojnë pubertetin.

Adaptogjenët përfshijnë:

• ekstrakt leuzea;
• ekstrakt Eleutherococcus;
• ekstrakt xhensen;
• ekstrakt i farës së limonit;
• preparate të bazuara në rrënjën e aralisë mançuriane: “Saparal”, tretësirë ​​e aralisë;
• "Pantokrine".

Drogat e këtij grupi merren gjatë orëve të ditës për të shmangur stimulimin e tepërt gjatë natës. Ato përdoren me kujdes në mot të nxehtë, pasi kontribuojnë në rritjen e temperaturës së trupit.

Preparate të magnezit

Përdorimi i tyre gjatë stresit është i justifikuar: në kushte të tilla, trupi përjeton një nevojë të shtuar për magnez, i cili zgjeron enët e gjakut, ndihmon në përcjelljen e impulseve nga nervi në organin e dëshiruar, përmirëson aktivitetin kardiak dhe ka një efekt qetësues.

Përgatitjet e magnezit përfshijnë: "Magne-B6" dhe analogët e tij "Magnelis B6 forte", "Magne-express", "Magnevit".

Pilulat moderne të gjumit

Ato mund të konsiderohen antistres, pasi duke ndikuar në strukturën e gjumit, rrisin funksionin antistres të periudhës së pushimit të natës. Ato indikohen veçanërisht për pagjumësinë akute, gjatë kohëzgjatjes së faktorit të stresit, kur mund të përdoren në një kurs prej 2-3 javësh. Ato nuk shkaktojnë varësi dhe nuk kërkojnë dozë të shtuar. Disa prej tyre (Doxylamine, Melaxen) ndihmojnë në trajtimin e apnesë së gjumit. "Melaxen" gjithashtu, duke qenë një analog i hormonit melatonin, i prodhuar në gjëndrën pineale, rikthen ciklet normale të gjumit, veçanërisht kur ndryshon zonat kohore, duke e bërë atë të butë, natyral.

Pilulat moderne të gjumit përfshijnë:

• "Ivadal";
• "Sonnat" dhe analogët e tij "Imovan", "Sonovan", "Normoson";
• "Melaxen" dhe analoge "Vita-melatonin";
• "Andante" dhe analoge "Selofen".

Ilaqet kundër depresionit

Këto janë barna që përdoren nëse stresi ka shkaktuar depresion, neurozë ose një gjendje të ngjashme me neurozën. Ato ndikojnë në formimin dhe lëvizjen e substancave biologjikisht aktive të prodhuara në tru, si norepinefrina, serotonina ose dopamina. Kur merren sipas indikacioneve, ato reduktojnë melankolinë, ankthin, ngurrimin për të bërë ndonjë gjë, rrisin oreksin dhe normalizojnë fazën dhe kohëzgjatjen e gjumit.

Për trajtimin e stresit përdoren Iprazide dhe Nialamid, ndërsa gjatë marrjes së tyre, për të shmangur rritjen e presionit të gjakut në nivele të larta, nuk duhet të konsumoni djathëra, qumësht të fermentuar dhe disa produkte të tjera. Amitriptyline, Incazan, Prozac dhe Paxil janë gjithashtu të përshkruara.

Qetësues

Këto janë ilaçe, detyra kryesore e të cilave është të eliminojnë ankthin dhe frikën. Ato qetësojnë, zvogëlojnë luhatjet e presionit të gjakut, duke pasur kështu një efekt pozitiv në zemër. “Kompetenca” e tyre përfshin edhe efektin antikonvulsant, eliminimin e mendimeve obsesive, çrregullimet halucinative, por shumica e tyre shkaktojnë përgjumje dhe mund të përdoren vetëm në mbrëmje.

Në trajtimin e stresit përdoren “qetësues të moderuar”: “Mebikar”, “Tranquilar”.

Suplemente dietike

Këto produkte mund të blihen në barnatore, ato përbëhen kryesisht nga një kombinim i vitaminave dhe disa bimëve:

Nuk është sekret se një frazë e zakonshme "Të gjitha sëmundjet vijnë nga nervat" në ditët e sotme është transformuar - “Të gjitha sëmundjet shkaktohen nga stresi.”

Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë, 45% e të gjitha sëmundjeve lidhen me stresin dhe disa ekspertë besojnë se kjo shifër është 2 herë më e lartë.

Megjithatë, me siguri, secili prej nesh mund të gjejë mes miqve tanë ata që ruajnë shëndet të mirë, gaz dhe reagim, pavarësisht streseve të vazhdueshme e të shumta. Në të njëjtën kohë, ka të tjerë - njerëz të dhimbshëm dhe mosbesues që e kanë të vështirë të durojnë situata stresuese.

Si mund të mësoni të përballeni me stresin pa dëmtuar shëndetin tuaj dhe t'i hidhni një vështrim të ri jetës? Le ta kuptojmë!

Çfarë është stresi?

Stresi- kjo është një gjendje tensioni që ndodh kur aftësitë adaptive nuk korrespondojnë me madhësinë e ngarkesës që vepron mbi një person, duke shkaktuar aktivizimin dhe ristrukturimin e burimeve adaptive të psikikës dhe trupit.

Stresi karakterizohet nga ndryshime të shumta në trup dhe personalitet. Karakteristika kryesore psikologjike e stresit është tensioni. Tensioni shoqërohet me një ndryshim në intensitetin e shumë proceseve në trup dhe psikikë, lart ose poshtë. Drejtimi i zhvendosjes së intensitetit është një nga karakteristikat e individualitetit. Për shembull, në shumicën e njerëzve forca e emocioneve rritet, por te njerëzit që janë në ankth, mbresëlënës, vulnerabël ose prekës, sfondi i zakonshëm emocional mund të zhduket, ndjenjat për të dashurit, një reagim i mprehtë ndaj mjedisit, ndaj veprave të artit, natyra etj mund të bëhet e shurdhër. Kujtesa dhe të menduarit funksionojnë, por mendimet dhe imazhet janë të shurdhër dhe rrjedhin pa shoqërim emocional, kështu që njeriut i duket se asgjë nuk ruhet në kujtesë. Mendimet kalojnë pa lënë gjurmë, nuk ka ndjenjë të plotësisë në arsyetim. Mund të ndodhë një rritje e aktivitetit ose mund të shfaqet frenim, i shoqëruar me një ndjenjë lodhjeje dhe letargjie. Lidhja midis çrregullimeve fizike dhe mendore shpesh ose nuk realizohet ose realizohet, por me vonesë. Një person mund të ndiejë siklet pa e kuptuar se gjendja e tij është stresuese.

Llojet e stresit:

Fiziologu kanadez Hans Selye e ndau stresin në:

• eustress - stresi "i mirë", konstruktiv (për shembull, dasma, përvjetorë, etj.):
• shqetësimi është i dëmshëm, shkatërrues.

Eustress ka një efekt pozitiv në performancën.

Shqetësimi prodhon një efekt shkatërrues në trupin e individit. Shqetësimi shkakton aktivitet përshtatës, por edhe nëse zgjeron aftësitë adaptive, shpeshherë pengon zhvillimin njerëzor dhe ndërhyn në arritjen e qëllimeve të largëta dhe të afërta; mund të çojë në varfërim të forcës, për shembull, nëse rezerva e forcës për një situatë të caktuar stresuese është e pamjaftueshme.

Stresi gjithashtu ndahet në:

• afatshkurtër (akute);
• i zgjatur (kronik).

Shenjat e stresit

Shenjat e stresit akut (afatshkurtër):

Manifestimet trupore:

ndryshim në ritmin e zemrës, frymëmarrje të cekët, rritje të ritmit të frymëmarrjes. Kur tensioni rritet, lëkura e fytyrës dhe e qafës bëhet e kuqe ose e zbehtë, pëllëmbët lagështohen, bebëzat zgjerohen dhe aktiviteti i disa gjëndrave ekzokrine (pështymës, djersës) rritet ose zvogëlohet.

Manifestimet e sjelljes:

ndryshimet në shprehjet e fytyrës, timbrin dhe intonacionin e zërit, shpejtësinë, forcën dhe koordinimin e lëvizjeve. Shtrëngimi i buzëve, tensioni i muskujve përtypës. Një vështrim i trishtuar, i dëshpëruar ose i shqetësuar. Shqetësim motorik dhe ndryshime të shpeshta të qëndrimit, ose, anasjelltas, pasivitet, letargji, letargji në lëvizje. Përjetimi i tensionit tek disa njerëz, edhe në momente shumë vendimtare, mund të mos ketë një shprehje përkatëse në pamjen dhe manifestimet e sjelljes. Një person mund të mohojë ndjenjat e ankthit dhe frikës, të tregojë sjellje të qetë, të qetë dhe relaksimi nga jashtë.

Përpjekjet për një tejkalim të tillë mund të vërehen tek ata që qëllimisht përpiqen të fshehin përvojat e tyre, për shembull, te njerëzit e trembur. Mohimi i tensionit mund të ndodhë edhe tek ata që janë të paaftë për të analizuar gjendjen e tyre mendore dhe nuk kanë ndonjë aftësi vetëkontrolli.

Shenjat e stresit të zgjatur (kronik).

Manifestimet më të zakonshme përfshijnë si më poshtë: ndjenjën e humbjes së kontrollit mbi veten; aktivitet i organizuar në mënyrë të pamjaftueshme (mungesë, marrja e vendimeve të gabuara, shqetësim); letargji, apati, lodhje e shtuar; çrregullimi i gjumit (përfshirë zgjatjen e zgjatjes për të fjetur, zgjimin më herët).

Shkaqet e stresit

Shkaqet më të zakonshme mjedisore dhe situative të stresit janë si më poshtë:

1. Ndikimet mjedisore (zhurma, ndotja, nxehtësia, i ftohti).

2. Ngarkesa (intensitet i rritur): - fizike (muskulare); — fiziologjike (sëmundje, çrregullim, lëndim, shtatzëni); - informative (sasia e tepërt e informacionit që duhet të perceptohet dhe mbahet mend); — emocionale (ngarkesa që tejkalojnë nivelin e ngopjes emocionale që është komode për individin); — punëtorët (ndryshime të rëndësishme në punë, vështirësi dhe konflikte në mjedisin e punës);

3. Monotonia në veprimtarinë e punës dhe në kontaktet emocionale.

4. Ngacmues të përditshëm: mungesa e komoditeteve të nevojshme, grindje të vogla me të tjerët, atmosferë e pakëndshme psikologjike në transportin publik, pritje të zgjatura.

5. Mungesa e lidhjeve të zakonshme, të dëshiruara sociale, izolimi social, prishja e marrëdhënieve ndërpersonale emocionalisht domethënëse.

6. Situata të vështira jetësore: sëmundje, vdekja e njerëzve të dashur, vështirësi të përjetuara nga të dashurit, humbje (ose kërcënim për humbje) të punës, ndryshime të shpejta në kushtet e jetesës.

7. Fazat vendimtare të jetës: divorci, fillimi ose mbarimi i shkollimit, situatat e konkurrencës ose testimit, puna e re, pensioni, vendbanimi i ri.

8. Pasiguri financiare.

9. Situatat e pasigurisë, situatat e kërcënimit specifik.

Një problem i veçantë është mjedisi urban (dendësia e popullsisë, trafiku i rënduar, zhurma dhe probleme të tjera mjedisore).

Luftoni stresin!

Relaksimi

Relaksimi është një metodë me të cilën mund të shpëtoni pjesërisht ose plotësisht nga stresi fizik ose mendor. Relaksimi është një metodë shumë e dobishme sepse është mjaft e lehtë për t'u zotëruar - nuk kërkon edukim të veçantë apo edhe një dhuratë natyrale. Por ekziston një kusht i domosdoshëm - motivimi, d.m.th. ju duhet të dini pse duhet të zotëroni relaksimin.

Metodat e relaksimit duhet të zotërohen paraprakisht në mënyrë që në një moment kritik t'i rezistoni lehtësisht acarimit dhe lodhjes mendore. Me praktikë të rregullt, ushtrimet relaksuese gradualisht do të bëhen zakon dhe do të shoqërohen me përshtypje të këndshme.

Përqendrimi

Paaftësia për t'u përqëndruar është një faktor i lidhur ngushtë me stresin. Për të filluar, këshillohet të bëni ushtrime përqendrimi në shtëpi: herët në mëngjes, para se të niseni për në punë (studim), ose në mbrëmje, para se të shkoni në shtrat, ose - edhe më mirë - menjëherë pas kthimit në shtëpi. Shembull i një ushtrimi përqendrimi: përqendrimi në numërim: numëroni mendërisht ngadalë nga 1 në 10 dhe përqendrohuni në këtë numërim të ngadaltë. Nëse në ndonjë moment mendimet tuaja fillojnë të enden dhe nuk jeni në gjendje të përqendroheni në numërimin, filloni të numëroni përsëri. Përsëriteni numërimin për disa minuta.

Autorregullimi i frymëmarrjes

Në kushte normale, askush nuk mendon apo kujton frymëmarrjen. Por kur, për ndonjë arsye, ndodhin devijime nga norma, papritmas bëhet e vështirë për të marrë frymë. Frymëmarrja bëhet e vështirë dhe e rëndë gjatë sforcimeve fizike ose në një situatë stresuese. Dhe anasjelltas, kur ata janë shumë të frikësuar ose duke pritur me tension diçka, njerëzit në mënyrë të pavullnetshme e mbajnë frymën (mbajnë frymën). Një person ka mundësinë, duke kontrolluar me vetëdije frymëmarrjen e tij, ta përdorë atë për të qetësuar veten, për të lehtësuar tensionin - muskulor dhe mendor, kështu që autorregullimi i frymëmarrjes mund të bëhet një mjet efektiv për të luftuar stresin, së bashku me relaksimin dhe përqendrimin. Ushtrimet e frymëmarrjes kundër stresit mund të kryhen në çdo pozicion. Kërkohet vetëm një kusht: shtylla kurrizore duhet të jetë në një pozicion rreptësisht vertikal ose horizontal. Kjo bën të mundur frymëmarrjen natyrale, të lirë, pa tension dhe shtrirjen e plotë të muskujve të gjoksit dhe barkut. Pozicioni i saktë i kokës është gjithashtu shumë i rëndësishëm: ajo duhet të ulet drejt dhe e lirë në qafë. Një kokë e qetë dhe e drejtë shtrin gjoksin dhe pjesët e tjera të trupit lart deri në një masë të caktuar. Nëse gjithçka është në rregull dhe muskujt janë të relaksuar, atëherë mund të praktikoni frymëmarrje të lirë, duke e monitoruar vazhdimisht.

Metodat për parandalimin e stresit

Stili i jetesës është përditshmëria jonë nga mëngjesi herët deri në mbrëmje vonë, çdo javë, çdo muaj, çdo vit. Komponentët e një stili jetese aktive dhe relaksuese janë fillimi i ditës së punës, dieta, aktiviteti fizik, cilësia e pushimit dhe gjumit, marrëdhëniet me të tjerët, reagimi ndaj stresit dhe shumë më tepër. Nga ne varet se cili do të jetë stili ynë i jetesës - i shëndetshëm, aktiv apo jo i shëndetshëm, pasiv. Nëse arrijmë të ndikojmë pozitivisht në parimet tona bazë të jetës, për të siguruar që relaksimi dhe përqendrimi të bëhen pjesë integrale e stilit tonë të jetesës, atëherë do të bëhemi më të ekuilibruar dhe do t'i përgjigjemi më me qetësi faktorëve stresues. Është e nevojshme të dimë se ne jemi në gjendje të ndikojmë me vetëdije në disa procese që ndodhin në trup, d.m.th. Ne kemi aftësinë për të autorregulluar.

Ekzistojnë disa metoda për parandalimin e stresit duke përdorur autorregullimin: "rimodelimi" antistres i ditës, ndihma e parë për stresin akut dhe autoanaliza e stresit personal. Përdorimi i këtyre metodave, nëse është e nevojshme, është i disponueshëm për të gjithë.

“Ribërja” e ditës kundër stresit. Shumë shpesh, kur njerëzit kthehen në shtëpi, aktivitetin dhe emocionet e tyre ia transferojnë familjes. Çfarë ju nevojitet për të hequr qafe përshtypjet tuaja gjatë ditës dhe, pasi të keni kaluar pragun e shtëpisë, të mos hiqni humorin tuaj të keq në familjen tuaj? Në fund të fundit, në këtë mënyrë sjellim stresin në shtëpi dhe faji është paaftësia jonë për t'u shkëputur nga përshtypjet e grumbulluara gjatë ditës. Para së gjithash, ju duhet të krijoni një traditë të mirë: kur të ktheheni në shtëpi nga puna ose shkolla, menjëherë relaksohuni.

Ndihma e parë për stresin akut. Nëse papritur e gjejmë veten në një situatë stresuese (dikush na zemëroi, na qortoi ose dikush në shtëpi na bëri nervoz), ne fillojmë të përjetojmë stres akut. Së pari, ju duhet të mbledhni të gjithë vullnetin tuaj dhe të urdhëroni veten "STOP!", në mënyrë që të ngadalësoni ndjeshëm zhvillimin e stresit akut. Për t'u rikuperuar nga një gjendje stresi akut dhe për t'u qetësuar, duhet të gjeni një mënyrë efektive për vetëndihmë. Dhe pastaj në një situatë kritike që mund të lindë çdo minutë, ne do të jemi në gjendje të lundrojmë shpejt duke përdorur këtë metodë për të ndihmuar me stresin akut.

Këtu janë disa këshilla që mund t'ju ndihmojnë të kapërceni stresin akut:

1. Frymëmarrje kundër stresit. Ngadalë merrni frymë thellë përmes hundës; Në kulmin e thithjes, mbajeni frymën për një moment, më pas nxirreni sa më ngadalë. Kjo është një frymë qetësuese. Mundohuni të imagjinoni. Që me çdo frymëmarrje të thellë dhe nxjerrje të gjatë ju lehtësoni pjesërisht stresin.

2. Minute relaksimi. Relaksoni qoshet e gojës, lagni buzët. Relaksoni shpatullat tuaja. Përqendrohuni në shprehjen e fytyrës dhe pozicionin e trupit: mbani mend se ato pasqyrojnë emocionet, mendimet dhe gjendjen tuaj të brendshme. Është e natyrshme që ju nuk dëshironi që të tjerët ta dinë se jeni të stresuar. Në këtë rast, ju mund të ndryshoni "gjuhën e fytyrës dhe të trupit" duke relaksuar muskujt dhe duke marrë frymë thellë.

3. Shikoni përreth dhe ekzaminoni me kujdes dhomën në të cilën ndodheni. Kushtojini vëmendje detajeve më të vogla, edhe nëse i njihni mirë. Ngadalë, pa nxituar, "kaloni" mendërisht të gjitha objektet një nga një në një sekuencë të caktuar. Mundohuni të përqendroheni plotësisht në këtë "inventar". Thuaj me mend vetes: "Tavolinë kafe, perde të bardha, vazo me lule të kuqe", etj. Duke u fokusuar në çdo temë individuale, ju do të largoni veten nga stresi i brendshëm, duke e drejtuar vëmendjen tuaj në një perceptim racional të mjedisit.

Vetë-analiza e stresit personal

Metoda më e provuar e autoanalizës së stresit personal është një ditar stresi. Kjo metodë është e thjeshtë, por kërkon durim. Gjatë disa javëve - çdo ditë nëse është e mundur - ju duhet të bëni shënime të thjeshta në ditarin tuaj: kur dhe në çfarë rrethanash u zbuluan shenjat e stresit. Është më mirë të shkruani vëzhgimet dhe ndjesitë tuaja në mbrëmje ose para se të shkoni në shtrat, kur është më e lehtë të mbani mend detajet dhe detajet më të vogla. Nëse nuk bëni shënime në fund të ditës, atëherë të nesërmen, në brengat dhe rrëmujën e jetës, do të harroni se kur dhe çfarë ndodhi. Analizimi i shënimeve në ditar ju ndihmon të përcaktoni shpejt dhe me lehtësi se cilat ngjarje ose situata të jetës kontribuojnë në stres. Janë situatat e përsëritura rregullisht të përshkruara në ditar që mund të shkaktojnë stres. Është e dobishme të shkruani ndjenjat tuaja menjëherë me fillimin e stresit akut, në mënyrë që më vonë t'i analizoni ato në një gjendje të qetë dhe të ekuilibruar.

Si përfundim, do të doja të them se të gjithë janë të ndjeshëm ndaj stresit - nga të sapolindurit tek të moshuarit. Stresi nuk është vetëm një fatkeqësi, por edhe një bekim i madh, pasi pa stres të llojeve të ndryshme, jeta jonë do të bëhej si një lloj bimësie pa ngjyrë dhe pa gëzim. Aktiviteti është mënyra e vetme për t'i dhënë fund stresit. Përqendrimi i vazhdueshëm në anën e mirë të jetës dhe ndërmarrja e veprimeve që mund të përmirësojnë situatën tuaj jo vetëm që ju mban të shëndetshëm, por gjithashtu promovon suksesin. Asgjë nuk është më dekurajuese se dështimi, asgjë nuk është më inkurajuese se suksesi. Mund ta përballoni stresin, ju duhet vetëm dëshira dhe pak kohë e lirë për veten tuaj.

Një gjë tjetër është se nuk ka dëshirë - thjesht është mirë që një person të kuptojë se po përjeton stres, duke u thënë dhe "ankuar" të gjithëve se sa thellësisht i stresuar është, ndoshta duke kërkuar simpati dhe mirëkuptim në këtë.

Nëse keni dëshirë dhe pak kohë të lirë, atëherë metodat e tejkalimit të stresit të përshkruara më sipër janë shumë efektive. Duke filluar me relaksimin (2-3 herë në ditë për 10-15 minuta), gradualisht mund të zotëroni auto-stërvitjen dhe meditimin, të cilat me kalimin e kohës do të bëhen pjesë e jetës suaj si diçka integrale. Merr sport, hobi, etj. Nëse keni një dëshirë, por nuk keni kohë, ndër të tjera, vetëhipnoza do t'ju ndihmojë - vetëm mendoni për të bukurën, se gjithçka është në rregull me ju. Quaj veten me fat dhe do të jesh.

Artikulli u përgatit nga: psikolog mjekësorE.O.Shahray

OGBUZ "Qendra për Parandalimin Mjekësor" ju uron shëndet të mirë dhe ju fton të vizitoni:

Ne vazhdojmë me ju një seri artikujsh interesantë që synojnë rritjen personale dhe vetë-zhvillimin. Këtë herë do ta kuptojmë Metodat e lehtësimit të stresit.

Meditimi transcendental sipas Benson.

Zhvilluar në vitet 70 të shekullit të kaluar. Autori krijoi metodën e tij pas një analize të plotë të rezultateve të ndikimit të këngëve të lutjes tek njerëz të ndryshëm. Doli se zhytja në lutje, një ritëm i caktuar i tekstit dhe frymëmarrja e matur veprojnë në atë mënyrë që presioni i gjakut i një personi që lutet ulet, pulsi ngadalësohet dhe reagimet emocionale zbuten.

Benson theksoi se një efekt i tillë është i arritshëm vetëm në një gjendje të veçantë të vetëdijes, të abstraguar nga rrethanat e jashtme. Përqendrimi në një mantra të zgjedhur individualisht dhe shmangia e mendimeve të jashtme është sekreti i trajtimit të suksesshëm. RelaksimiËshtë e dobishme të praktikoni 1-2 herë në ditë.

Elementet kryesore të kësaj teknike:

· Qëndrim i rehatshëm;
· Sytë e mbyllur;
· Relaksim i përgjithshëm;
· Fokusimi në frymëmarrjen nazale;
· Pas nxjerrjes, shqiptoni me mendje fjalën "një";
· Mantra (objekt përqendrimi) mund të jetë çdo gjë (frymë, fjalë, lutje e shkurtër);
· Poza duhet të mbahet për 10-20 minuta;
· Kur të keni mbaruar, është e dobishme të uleni fillimisht me sytë mbyllur, pastaj me sytë hapur, pa u ngritur menjëherë;
· Mos tregoni shqetësim për korrektësinë e relaksimit.

Një nga kushtet kryesore është sistematik. Me praktikën e përditshme, funksionimi i sistemit nervor normalizohet, personi bëhet më i qetë.

Të biesh në gjumë gjatë meditimit është e pranueshme, por jo e inkurajuar. Relaksimi i vërtetë arrihet vetëm me përqendrim të plotë.

Joga.

Do të ishte një gabim i rëndë të reduktohej joga vetëm në një sistem ushtrimesh fizike specifike. Ky mësim përfshin shumë aspekte. Kushdo që dëshiron të heqë qafe stresin duhet filloni duke mësuar Kriya Yoga, vetëm pas kësaj është e mundur të punohet me trupin. Ndjekja e stilit të duhur të jetesës (parimet e sinqeritetit, jo-dhunës, qetësisë, durimit) në vetvete kundërshton stresin.

Asanas– ushtrime të natyrës statike në sistemin e jogës. Për t'i kryer ato, një person merr një pozë të caktuar që kërkon tension në muskujt e trupit, duke ndikuar në funksionimin e organeve të brendshme, gjendjen e qarkullimit të gjakut etj. Poza të tilla duhet të mbahen nga disa sekonda deri në disa minuta. Ata zhvillojnë në mënyrë të përsosur fleksibilitetin dhe koordinimin, me ndihmën e tyre ju mund të ruani shëndetin dhe të trajtoni sëmundjet (me ndihmën e ushtrimeve të zgjedhura posaçërisht).

Asanat praktikuan në Hatha yoga, është muzikë e ngrirë. I gjithë sekreti i tyre është pikërisht tek staticiteti, në mungesë të dinamikës. Ata shprehin me saktësi vetë thelbin e jogës - përqendrimin në mendim, ndjenjë, lëvizje. Përqendrimi detyron disa qeliza nervore të funksionojnë në një mënyrë të përmirësuar, tendos muskuj të caktuar dhe harmonizon aftësitë motorike të organeve të brendshme. Ky art u zhvillua përmes vëzhgimeve afatgjata, soditjes së natyrës dhe leximit të librave të shenjtë.

Asanat nuk janë një grup ushtrimesh gjimnastike universale, ato duhet të zgjidhen individualisht, në përputhje me llojin e kushtetutës.

Autotrajnim.

Botuar nga neurologu Johann Schulz në 1932, metoda mbetet ende relevante dhe efektive. Autori gjurmon lidhjen midis tensionit emocional dhe tensionit muskulor dhe përfundon: për të relaksuar veten, fillimisht duhet të relaksoni muskujt e trupit.

Efekti i dëshiruar arrihet përmes vetëhipnozës. Praktikuesi merr një pozicion të rehatshëm dhe përpiqet të ngjallë ndjenja të rëndimit dhe ngrohtësisë në grupet përkatëse të muskujve, duke i përforcuar ato duke shqiptuar formula të caktuara verbale. Relaksimi fillon nga këmbët dhe gradualisht shkon lart, duke përfunduar me frymëmarrje të thellë dhe qetësi të plotë.

Vetë Schultz këmbënguli që zotërimi i kësaj teknike të bëhet nën drejtimin e një specialisti mjekësor, përndryshe rezultati i dëshiruar nuk arrihet gjithmonë. Për më tepër, të përfshirët duhet të jenë njerëz këmbëngulës, pasi përvetësimi i trajnimit autogjen kërkon kohë të konsiderueshme. Ju duhet t'i kushtoni 10-15 minuta ushtrimeve dy herë në ditë (mundësisht në mëngjes dhe në mbrëmje).
Mos harroni për këtë mënyrë të shkëlqyer për të ndikuar.

Aktiviteti fizik.

Dihet se Stresi shkakton lirimin e adrenalinës në trup. Historikisht, mënyra për të dalë nga një situatë stresuese është lufta ose ikja. Në kohët moderne, në shumicën e rasteve, lufta zbret në një përleshje verbale, dhe ikja çon në arratisjen nga realiteti dhe rënien në depresion. Kështu, një person modern në jetën e përditshme nën stres kronik ka një tepricë të adrenalinës. Ky i fundit, pa u shpenzuar në një drejtim të dobishëm, fillon të dëmtojë organet e brendshme, duke çuar në ulçera në stomak, hipertension, sëmundje të arterieve koronare dhe sëmundje të tjera.

Opsioni më i mirë për çlirimin e sasive të tepërta të hormoneve të stresit është aktiviteti fizik (çdo lloj). Duke qenë se objektivi primar i stresit është sistemi kardiovaskular, preferohen ushtrimet që e forcojnë atë. Kjo mund të jetë gjimnastikë gjimnastike ose ritmike, ecje ose rrugë shëndetësore, vrapim ose çiklizëm.

Sporti profesional nuk është një kurë për stresin për shkak të sforcimeve fizike ndonjëherë të tepruara dhe shpërthimeve të dhunshme emocionale. Në mënyrë të ngjashme, në situatat kur një person konkurron me veten, ai përpiqet të rrisë ndjeshëm performancën e tij atletike.

Introspeksioni.

Për ta bërë reagimin ndaj stresit më pak të dhunshëm dhe, në përputhje me rrethanat, pasojat e tij më pak të dukshme, ju duhet angazhohuni në vetë-reflektim rregullisht. Kjo përfshin një analizë të plotë të arsyeve të situatës që ka lindur dhe shqyrtimin e opsioneve të mundshme për të dalë nga situata aktuale, dhe një analizë të sinqertë të komponentit emocional (ndoshta disa emocione ishin të panevojshme?), etj. Është e nevojshme për të nxjerrë përfundime të dobishme nga përgjigjet e marra. Falë punës së bërë për veten tuaj, mund të mësoni të kontrolloni situatën.

Më shpesh, reagimet tona psikologjike zbatohen sipas programit të përcaktuar në ne në mënyrë tipike dhe të parashikueshme. Prandaj, për të rritur rezistencën ndaj stresit, programi duhet të ndryshohet. Kjo nuk do të jetë e mundur të zbatohet menjëherë dhe rrënjësisht, por nëse ndryshoni qoftë edhe një pjesë të vogël, i gjithë skenari do të ndryshojë. Për shembull, duke grumbulluar acarim ndaj një personi të caktuar në shpirt, nënndërgjegjja ndonjëherë kërkon diçka për t'u ankuar në mënyrë që të derdhë të gjithë negativitetin. Me këtë në mendje, mund të ushtrohet vetëpërmbajtja dhe qëllimisht të parandalohet zhvillimi i një programi të reagimit stimulues. Humori do të jetë një ndihmë e mirë këtu.
Një nga metodat komplekse që kam testuar është -

Ju uroj të gjithëve suksese dhe zhvillim. Thjesht vazhdo dhe mos u ndal!

Në epokën tonë të shpejtësisë dhe stresit total, është thjesht jetike për çdo person të mësojë se si të rregullojë shpejt veten dhe emocionet e tij. Duke ditur metoda të thjeshta të ndihmës psikologjike, ju mund ta lehtësoni ndjeshëm jetën tuaj dhe të dashurit tuaj, të ruani forcën mendore dhe të drejtoni energjinë në një drejtim "paqësor".

1. Ndërrimi

Kjo metodë e lehtësimit të tensionit nervor mund të përdoret në situata ku nuk mund të largoheni nga një vend i pakëndshëm. Për shembull, ju jeni duke udhëtuar në një autobus të mbushur me njerëz, ku ndizen pasione serioze, ose jeni ulur në zyrën tuaj shefi, i cili organizon një "shpërndarje" për vartësit e tij. Mundohuni të shpërqendroheni me diçka neutrale: shikoni se çfarë po ndodh jashtë dritares, shikoni bluzën (çantën e dorës, modelin e flokëve) të dikujt të pranishëm, duke i thënë mendërisht vetes atë që shihni. Sigurisht, kjo metodë për të rregulluar shpejt veten është e përshtatshme në rastet kur ju vetë nuk jeni të interesuar për atë që po ndodh dhe nuk dëshironi të hyni në një diskutim mbi temën.
2. Largimi nga një mjedis i bezdisshëm
Nëse vëreni se diçka ju zemëron, ju bën nervoz, ku keni ardhur për t'u çlodhur, kalojeni mirë, thjesht largohuni sa më shpejt nga ky vend. Për shembull, në një kafene muzika është shumë e zhurmshme dhe ju acaron, ose në një festë me miqtë filluan të diskutojnë një temë të papranueshme për ju, ose në rrjetet sociale ndonjë bob ju provokon, duke shkaktuar një stuhi emocionesh negative. Thjesht ngrihuni dhe largohuni (fikeni kompjuterin). Nëse nuk doni të prishni marrëdhënien tuaj me ata që po largoheni tani, gjeni ndonjë justifikim të besueshëm dhe largohuni menjëherë.
3. Gotë me ujë
Kjo metodë e ndihmës psikologjike është e njohur që nga kohra të lashta. Gjëja e parë që i ofrojnë një personi që është nën stres emocional apo edhe histerik është të pijë pak ujë. Ndonjëherë agjitacioni ekstrem mund të shkaktohet nga dehidratimi. Por edhe nëse shqetësimet tuaja nuk janë të pabaza, pirja e ujit do të ndihmojë në aktivizimin e mekanizmit të vetë-shërimit të trupit dhe do të lehtësojë ndjeshëm gjendjen tuaj.
4. Hobi i ri
Si të shpëtoni nga stresi nëse situata ju ka prekur shpejt dhe nuk e lëshon? Gjeni vetes një hobi të ri emocionues. Lëreni të jetë një aktivitet krejtësisht budalla, për sa kohë që ju kap për një kohë dhe ju ndihmon të largoni mendjen nga mendimet e pakëndshme. Kjo mund të jetë leximi i tregimeve detektive, lojërat kompjuterike, thurja, mbledhja e manave dhe kërpudhave, pjesëmarrja në një konkurs krijues, kërkimi historik, etj. Gjëja më e mirë në një situatë të tillë është të biesh në dashuri. Brenda disa javësh, as nuk do ta mbani mend atë që ju torturoi dhe ju shqetësoi aq shumë.
5. Veprim aktiv
Aktiviteti fizik ndihmon për të rregulluar shpejt veten gjatë stresit: vrapimi ose ecja, noti, kërcimi, seksi, pastrimi, kopshtaria, larja e duarve, etj. E gjithë energjia emocionale negative e gjeneruar gjatë konfliktit shndërrohet në energji fizike. Disa trajnerë përdorin këtë metodë për të përmirësuar rezultatet e atletëve (për shembull, në boks): ata shkaktojnë zemërim ndaj një kundërshtari në mënyrë që energjia e tërbimit të shumëfishojë forcën e tyre.
6. Procedurat e ujit
Uji që rrjedh poshtë lëkurës është magjepsës, lehtëson tensionin dhe lodhjen dhe largon papastërtitë e grumbulluara, duke përfshirë papastërtitë emocionale dhe energjike. Çdo trajtim uji është i dobishëm: dush, banjë (mund të kombinohet me aromaterapi), sauna, not në pishinë ose ujë të hapur, etj. Ndërsa qëndroni nën dush, është e lehtë të hyni në një ekstazë dhe të "riprogramoni" disponimin tuaj. Tingujt e ujit zgjojnë frymëzimin krijues - krijoni një humor qetësues për veten tuaj dhe përsëritni atë gjatë trajtimeve me ujë. Për shembull: "Gjithçka e keqe rrjedh nga unë: të gjitha sëmundjet, pikëllimet, ankthet dhe problemet. Dhe shpirti bëhet i pastër, i mbushur me Dashuri dhe Dritë.”
7. Një vështrim i ri në atë që po ndodh
Provoni “të bëni limonadë nga limonët”, d.m.th. gjeni aspekte pozitive në situatën aktuale. “Epo, edhe nëse më duhet të largohem nga ky pozicion, shpirti im do të jetë më i qetë, do të kem më shumë kohë me familjen time. Përveç kësaj, kam ëndërruar prej kohësh të ndryshoj punë, tani kam më shumë nxitje për të filluar një kërkim aktiv.”
8. Mund të jetë më keq
Kjo metodë e ndihmës psikologjike konsiston në faktin se ju duhet të imagjinoni gjallë skenarin e rastit më të keq, atëherë ajo që ju ka ndodhur do të duket si një shqetësim i vogël që nuk duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë. Ju gjithashtu mund ta krahasoni situatën tuaj me tragjedinë e dikujt tjetër, duke niveluar kështu ndjenjat tuaja. Për shembull: “Është turp, sigurisht që telefoni i ri nuk kryen të gjitha funksionet e deklaruara, por këto janë gjëra të vogla në krahasim me faktin që në rrugën fqinje u dogj e gjithë hyrja e një pallati banimi: mbetën njerëz. të pastrehë, shumë humbën të dashurit e tyre dhe gjithë pasurinë e tyre.”
9. Shpëtimi i të qeshurit
Mos kini frikë të dukeni qesharake. Ndonjëherë një person që është në gjendje të qeshë me veten ose me situatën në të cilën ndodhen të pranishmit e zbut situatën aq shumë sa konflikti tretet vetvetiu. Më kujtohet një situatë nga e kaluara ime e shkollës. Një i ri thjesht i çmendi mësuesit me mashtrimet e tij për pamjen e tyre. Mësuesit thjesht refuzuan të shkonin në këtë klasë. Dhe pastaj erdhi një mësues i ri, mjaft i lakuar me një hundë të madhe të përmbysur dhe sy të vegjël në një fytyrë të rrumbullakët. Mësimi filloi, ngatërrestari i shkollës filloi të gërmonte pas çdo fraze që thoshte mësuesi. Në fillim në heshtje, pastaj gjithnjë e më shumë. Kur ai gërmonte veçanërisht shijshëm, mësuesi qeshi me gjithë zemër dhe e gjithë klasa bashkë me të. Nuk pati asnjë konflikt dhe i riu u soll i qetë në mësimet e këtij mësuesi që atëherë.
10. Numërimi dhe frymëmarrja
Numëroni ngadalë deri në 10 për veten tuaj, ndërsa thithni dhe nxirrni thellë. Kjo do t'ju ndihmojë të balanconi emocionet tuaja. Rekomandime të tilla jepen nga mjekët e sportit dhe trajnerët.
11. Edhe lotët ndihmojnë
Së bashku me lotët, substancat e dëmshme që krijohen gjatë stresi. Prandaj, nëse ndiheni keq, mos i mbani lotët, qani dhe do të bëhet më e lehtë. Kur shpirti juaj është i rënduar dhe nuk ka lot, dëgjoni këngë zemërthyese, lexoni një libër ose shikoni një film që ju bën të qani.

Si të shpëtoni nga stresi në mënyrë që të mos dëmtoni veten dhe të tjerët? Gjëja kryesore është të mos i shtyni përvojat tuaja thellë brenda vetes. Të mbetur vetëm me veten, thuaj gjithçka që mendon për situatën aktuale. Mund të bërtisni, të akuzoni, të mos i grisni fjalët: askush nuk do të lëndohet nga kjo dhe do të merrni një lirim të mirë. Ju mund të shkruani një letër me një "debriefing" të detajuar, por mos e dërgoni, dhe menjëherë griseni ose digjni.
Tani ju e dini se si të shpëtoni nga stresi dhe të rregulloni shpejt veten pa iu drejtuar shërbimeve të psikoterapistëve të shtrenjtë. Megjithatë, nëse plaga është e thellë dhe nuk shërohet për një kohë të gjatë, është më mirë të konsultoheni me një specialist.

Duke zotëruar teknikat se si të lehtësojmë stresin, mund të themi me besim se një person ka mundësinë të zotërojë një situatë traumatike. Në fakt, kjo gjendje është një mbrojtje që na është dhënë nga natyra bujare që në ditët e Adamit dhe Evës. Pa të, ndoshta nuk do të kishte kush ta çonte qytetërimin përpara. Homo sapiens thjesht nuk do të kishte mbijetuar pa këtë përshtatje të veçantë të sistemit nervor ndaj kërcënimeve të botës përreth.

Si ndihemi ne në këtë kohë?

Tani, në vend të një tigri me dhëmbë sabre, është një shef i ashpër, bujar me kritika, në vend të një vigani, është planeti Nibiru që fluturon drejt nesh, vetëm trupi ka mbetur i njëjtë. Por jo të gjithë arrijnë të vrapojnë (ose të bëjnë shtytje, ose të tundin një shtizë) pasi janë qortuar nga shefat e tyre, ose pas një takimi prindër-mësues me fëmijën e tyre të dashur. Nuk ka ku të vendos adrenalinën, nuk ka asgjë për të ulur sasinë e saj, nuk ka ku të zbatojë mbrojtjen e synuar nga natyra. Kështu ndjen mjegullën në sytë e tu, rrahjet e zemrës, herë ndihesh nxehtë, herë ftoh.

Nëse e përjetoni këtë gjendje disa herë, mund të kërkoni një mjek personal, sepse herët a vonë problemet shëndetësore do të fillojnë patjetër. Epo, le të themi se miqtë e një burri do ta këshillojnë atë se si të lehtësojë shpejt stresin (dhe madje të marrë pjesë në shoqëri), por si të lehtësojë stresin për një grua shpesh është problem. Ndërkohë, ka shumë mënyra të vërtetuara shkencërisht, të thjeshta dhe të kuptueshme për të lehtësuar stresin dhe tensionin, si dhe për të lehtësuar sistemin nervor.

Strategjitë luftarake

Fatkeqësisht, shumë njerëz, në vend që të ulen dhe të analizojnë arsyet e asaj që ndodhi dhe mënyrat për të përballuar stresin, fillojnë të gërryejnë vazhdimisht situatën traumatike, duke humbur forcën e tyre të fundit.

Furnizimi me energji për trupin

• Ju duhet të komunikoni me njerëz me mendje pozitive, kjo do t'ju ndihmojë të forconi sistemin tuaj nervor dhe të përballeni me ankthin. Është e dëshirueshme që ata të bashkohen nga një ide e përbashkët: të luash sport, të rritësh kaktusët, të ndihmosh të pastrehët, të zotërosh gjuhën esperanto etj. d. Energjia e përgjithshme ushqen dukshëm dhe jep një ndjenjë të një shpatulle të fortë.
• Kur mendoni se si të kapërceni stresin, nuk duhet të humbni energji për diçka që është e pamundur të ndryshohet në parim. Është e pamundur të ndryshoni partnerin në jetën familjare, kolegët e punës, të afërmit dhe, për rrjedhojë, nuk duhet të humbisni energji për t'i ndryshuar. Mund të ndaheni ose të ndryshoni punë, ose mund t'i pranoni ashtu siç janë dhe të përqendroni energjinë tuaj në gjetjen e një kompromisi.
• Si të përballeni me stresin? Ne duhet të gjejmë burime fuqie në Universin që na rrethon: në ujë, pavarësisht nëse është det apo lumë, në një pyll apo në një park, në parcelën e kopshtit tonë. Muzika, librat, pikturat, shikimi i qiellit me yje, komunikimi me kafshët dhe bërja e asaj që doni kanë të njëjtat veti.
• Ju duhet të mbani mend në cilat situata keni arritur të provoni veten si një person i fortë, të arrini sukses vetë dhe të zgjidhni problemet. Kjo do t'ju japë forcë dhe do t'ju ndihmojë të largoni ankthin, sepse një person i fortë nuk mund ta ketë atë.
• Si të shmangni stresin? Bëni më pak supozime për pasoja të ndryshme tragjike të situatave të përditshme. “Po sikur të më pushojnë nga puna?”, “Po sikur fëmija im të përfshihet në një shoqëri të keqe?”, “Po sikur të marr një sëmundje të pashërueshme?”, etj.

  Shkrimtari francez Alain Bombard e tha shumë mirë këtë kur përshkroi viktimat e mbytjeve të anijeve: Ata nuk u vranë nga etja dhe uria, jo nga dielli përvëlues dhe peshkaqenë të uritur, ata u vranë para kohe nga frika se e gjithë kjo mund t'u ndodhte atyre.

Mjetet e mbrojtjes psikologjike kundër situatave stresuese

Këtu janë disa këshilla që mund t'i përdorni për të kuptuar se si të ndihmoni veten me stresin, të hiqni ankthin e panevojshëm dhe të forconi sistemin tuaj nervor:

• Mundohuni të reagoni ndaj situatave të pakëndshme me një buzëqeshje në fytyrën tuaj, edhe nëse macet po ju gërvishtin shpirtin. Ne luajmë lojën "Unë jam mirë" me veten. Rregulli i saj i vetëm është t'i përgjigjet çdo situate stresuese me një buzëqeshje brenda 2 (3, 7, 12, 24) orëve, pavarësisht se ku ndodh - në punë, në shtëpi, në një dyqan, në një trolejbus, etj. Provojeni dhe do të fitoni gjithmonë.
• Si të kapërceni stresin? Një lojë tjetër - kur fillon acarimi, duhet ta imagjinoni veten si heroin e një libri, filmi ose një person nga rrethi juaj shoqëror me një karakter të sjellshëm dhe të hapur. Teknika u propozua dhe u testua nga psikologu i famshëm rus Vladimir Levi. Edhe Carlson ose Pinocchio do të ishin të përshtatshëm si një zëvendësim për një ditë që mund ta imagjinoni veten si fëmijë, të lumtur dhe të qetë. Është shumë efektiv për të dalë nga stresi, dhe në të njëjtën kohë mund të lehtësojë sistemin nervor.
• Si të përballeni me stresin? Ndryshoni shtrirjen e problemit. Për ta bërë këtë, ju mund ta imagjinoni veten duke u ngritur në një tullumbace me ajër të nxehtë. Këtu mund të shihni të gjithë qytetin nën të, tani është bërë një pikë, tani deti është bërë i barabartë me një pellg, por tani stratosfera po afrohet dhe e gjithë Toka është në pamje të plotë. Epo, çfarë mendoni për problemin tuaj nga kjo lartësi?
• Ndryshoni këndvështrimin tuaj për problemin, përpiquni të gjeni aspekte pozitive në të, megjithëse kjo në pamje të parë duket e pamundur. Për shembull, kur mendon se si t'i mbijetojë stresit pas një divorci, një grua nuk e kupton menjëherë se tani i janë hapur mundësi të reja për të ndryshuar rrethin e saj shoqëror, për të filluar marrëdhënie të reja, për t'i kushtuar më shumë kohë vetes dhe fëmijëve të saj, etj. Kjo do t'ju ndihmojë të ktheheni më shpejt në normalitet dhe të shpëtoni nga ankthi. Në përgjithësi, "nuk do të kishte lumturi, por fatkeqësia do të ndihmonte".
• Si të përballeni me stresin? Luaj "dhurim" me veten, çoje situatën në pikën e absurditetit në imagjinatën tënde. Tani pretendoni të bëni grimasën më të trishtuar që mundeni para pasqyrës. Së shpejti do të bëhet qesharake për ju të shikoni fytyrën tuaj të dobët dhe më pas do të shfaqet patjetër "drita në fund të tunelit".

Ushtrime për të rivendosur qetësinë

Për të zotëruar teknikat për lehtësimin e shpejtë të stresit, mjafton të kryeni 1-2 nga ushtrimet më të thjeshta të dhëna më poshtë. Këto këshilla u sugjeruan nga psikoterapisti francez Eric Pigani.

1. Relaksoni muskujt e ballit (duke rrudhur dhe ngritur vetullat), nofullën (duke shtypur gjuhën në dhëmbët prerës derisa të ndahen dhëmbët e sipërm dhe të poshtëm) dhe muskujt e fytyrës (duke shtrënguar buzët dhe duke buzëqeshur).
2. Si të dilni nga stresi? Duke qëndruar me krahët poshtë, duhet të thithni ngadalë sa më thellë të jetë e mundur dhe të shtrëngoni grushtat. Më pas mbajeni frymën për 5 sekonda dhe nxirrni frymën duke relaksuar krahët. Përsëriteni 8 herë. Ushtrimi ndihmon në forcimin e sistemit nervor.
3. Si të kapërceni stresin? Le të thërrasim zërin tonë për të ndihmuar, duke qëndruar me sy mbyllur, do të këndojmë tingullin “A-a-a-a” teksa nxjerrim frymën në mënyrën më natyrale. Më pas vjen radha e këndimit të rrokjeve "ma-me-mi-mo-mu-me-mu" me një nxjerrje të vetme. Përsëriteni 10 herë.
4. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për t'ju ndihmuar të dilni nga një gjendje ankthi dhe të arrini ekuilibrin mendor. Ju duhet të uleni rehat me një shpinë të drejtë, të vendosni duart në bark. Pastaj merrni frymë dhe ndjeni se kur thithni, stomaku juaj fryhet si një tullumbace. Nxjerrni përmes gojës, stomaku tërhiqet me tension të lehtë. E gjithë vëmendja i kushtohet frymëmarrjes, kjo relakson sistemin nervor dhe ankthi largohet së bashku me ajrin e nxjerrë.
5. Nëse nuk dini si ta largoni stresin, duhet të masazhoni skalpin me të 10 gishtat, duke filluar nga balli e deri në pjesën e pasme të kokës. Frymëmarrja duhet të jetë e thellë. Vetë-masazhi zgjat dy minuta, kjo është e mjaftueshme për të forcuar sistemin nervor gjatë ankthit dhe stresit.
6. Si të qetësoheni pas stresit? Ju duhet të zotëroni frymëmarrjen japoneze "nëpërmjet një kashte" kjo ju ndihmon të normalizoni rrahjet e zemrës dhe të përballeni me ankthin. Ju duhet të merrni frymë, duke përqendruar vëmendjen tuaj në pjesë të ndryshme të trupit një nga një, dhe të nxirrni përmes gojës, duke imagjinuar se nxjerrja po vjen përmes një kashte.
7. Një teknikë e thjeshtë do t'ju ndihmojë të përballoni ankthin. Duhet të uleni para lavamanit, të hapni pak rubinetin dhe ta vendosni pëllëmbën nën një rrjedhë të hollë uji për 2 minuta. Uji duhet të bjerë në qendër të pëllëmbës, shqetësimet do të rrjedhin së bashku me ujin.
8. Si të përballeni me stresin nëse nuk keni frymë? Ju duhet të uleni me duart në ijë dhe të përkuleni përpara, me duart tuaja të varura lirisht poshtë. Duke marrë frymë ngadalë, me sytë mbyllur, duhet të përqendroheni në mënyrën se si mbyllet dhe hapet fyti ndërsa merrni frymë. Ushtrimi ndihmon në ndërtimin e vetëbesimit përpara një testi të rëndësishëm.
9. Si të kapërceni stresin që sjell ankth? Ju duhet të vendosni duart në diafragmë, duke lidhur gishtat e mesëm të të dy duarve dhe të merrni frymë ngadalë përmes hundës. Thithja duhet të jetë aq e thellë sa gishtat të largohen nga njëri-tjetri. Nxjerrja përmes gojës do t'i kthejë krahët në pozicionin e tyre origjinal. Niveli i oksigjenit në gjak rritet, gjë që e vendos sistemin nervor në një gjendje relaksi brenda një minute.
10. Si të shpëtojmë nga stresi në prag të një avari nervor? Shtrihuni me sy të mbyllur dhe vendosni një peshqir të vogël të lagur me ujë të nxehtë në fytyrë dhe vendosni duart mbi ijet tuaja. Mos mendoni për asgjë tjetër përveç frymëmarrjes, dëgjoni veten duke marrë frymë... Vazhdoni derisa peshqiri të ftohet.
11. Si të dilni nga stresi kur jeni të shqetësuar? Duhet të masazhoni veshët, të dy veshët në të njëjtën kohë, t'i shtrydhni dhe shtrini llapët e veshit, t'i fërkoni me pëllëmbët tuaja në një lëvizje rrethore. Ushtrimi ndihmon në rivendosjen dhe forcimin e qetësisë dhe përballimin e ankthit.