કોર્ટિસોલ: સ્તર કેવી રીતે ઘટાડવું? કોર્ટીસોલ શું છે અને તે શું માટે જવાબદાર છે? સ્ટ્રેસ હોર્મોન કોર્ટિસોલ: ઉત્પાદન, કાર્યો, ધોરણ જ્યારે કોર્ટિસોલ દરમિયાન ઉત્પન્ન થાય છે.

સ્ટ્રેસ હોર્મોન કોર્ટિસોલ પૂરતી ઉર્જા ઉત્પન્ન કરવા અને સારા સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે જરૂરી છે. પરંતુ જો લોહીમાં તેનું સ્તર કુદરતના પ્રોગ્રામ મુજબ બદલાતું નથી, તો તમે સ્થાન ગુમાવશો નહીં. લેખ વાંચો અને જાણો કે તમારા હોર્મોન્સ પર કેવી રીતે નિયંત્રણ મેળવવું અને તેથી બળતરા દૂર કરવી, બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકની લાલસાને કાબૂમાં રાખવી અને પેટની ચરબી ગુમાવવી.

કોર્ટિસોલની શંકાસ્પદ પ્રતિષ્ઠા છે

જાણીતા "સ્ટ્રેસ હોર્મોન" તરીકે, તે મૂત્રપિંડ પાસેના ગ્રંથીઓ દ્વારા ઉત્પન્ન થાય છે જ્યારે આપણે આપણી જાતને મુશ્કેલ અથવા જીવલેણ પરિસ્થિતિમાં શોધીએ છીએ. કફોત્પાદક ગ્રંથિ, તોળાઈ રહેલા ખતરાનો પ્રતિકાર કરવામાં અથવા તેનાથી બચવામાં મદદ કરે છે, તે નક્કી કરે છે કે મૂત્રપિંડ પાસેની ગ્રંથીઓએ લોહીમાં કેટલું કોર્ટિસોલ છોડવું જોઈએ. અને થોડા સમય સુધી આ "એલાર્મ" સિસ્ટમ દોષરહિત રીતે કામ કરતી હતી.

પરંતુ આધુનિક, ઝડપથી વિકસતા વિશ્વમાં, ઘણા વધુ પડતા કામ કરે છે, તેઓ ખૂબ જ ઓછા આરામ કરે છે અને સતત મોટી સંખ્યામાં જવાબદારીઓના ઝૂંસપેંઠ હેઠળ હોય છે. તેથી, "પૅનિક બટન" ક્યારેય બંધ થતું નથી. દીર્ઘકાલિન ઉત્તેજનાની સ્થિતિ જે કોર્ટિસોલને નિયંત્રણમાંથી બહાર કાઢવાનું કારણ બને છે તે ઘણી સમસ્યાઓ લાવે છે: અનિદ્રા, કમરની આસપાસ વધુ પડતી ચરબી, ચિંતા, અતિશય થાક, થોડા નામ. તેથી તે આશ્ચર્યજનક નથી કે આરોગ્ય મીડિયા કોર્ટિસોલ પ્રત્યે નકારાત્મક વલણ ધરાવે છે.

પણ તેના વિના આપણે લાચાર છીએ. આ હોર્મોન માત્ર તાણના પ્રતિભાવમાં જ લોહીમાં છોડવામાં આવે છે. સતત અતિશય પરિશ્રમથી શરીર વધુ સાંદ્રતામાં કોર્ટિસોલ ઉત્પન્ન કરે છે. સમગ્ર દિવસ દરમિયાન ઊર્જા અનામત જાળવવા માટે હોર્મોનનું સામાન્ય સ્તર મહત્વપૂર્ણ છે. વધુમાં, કોર્ટિસોલ એસ્ટ્રોજન, ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને થાઇરોઇડ હોર્મોન્સ જેવા મુખ્ય પદાર્થોની કામગીરીને નિયંત્રિત કરે છે.

કાર્યાત્મક દવા નિષ્ણાત સારાહ ગોટફ્રાઈડ, ધ હોર્મોન રીસેટ ડાયેટના લેખક, કોર્ટિસોલને અન્ય હોર્મોન્સ માટે "નિયંત્રણ પ્રણાલી" કહે છે. "તે માત્ર ત્યારે જ બ્લડ પ્રેશર વધારે છે જ્યારે તેને વધારવાની જરૂર હોય છે.", તેણી સમજાવે છે. “અને જો જરૂરી હોય તો લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધે છે. તે રોગપ્રતિકારક તંત્રની કામગીરીને નિયંત્રિત કરે છે."

લોહીમાં યોગ્ય રીતે કાર્યરત હોર્મોનની સાંદ્રતામાં ફેરફાર ચોક્કસ પેટર્નને અનુસરે છે અને તેને "કોર્ટિસોલ વળાંક" કહેવામાં આવે છે. સવારે ઊઠવું અને પછી સાંજ સુધી આખા દિવસ દરમિયાન ધીમે ધીમે ઘટવાથી, કોર્ટિસોલ સામાન્ય રીતે એક દવા તરીકે કામ કરે છે જે ધીમે ધીમે એનર્જી કેપ્સ્યુલમાંથી મુક્ત થાય છે. જ્યારે સૂવાનો સમય થાય છે ત્યારે તેની અસર સમાપ્ત થાય છે.

પરંતુ ક્રોનિક તણાવની સ્થિતિમાં, હોર્મોન સતત ઉત્પન્ન થાય છે. કોર્ટિસોલ સ્ત્રાવનો વળાંક રોલર કોસ્ટર જેવો હોય છે, અને હોર્મોનની વધુ પડતી વીજળી-ઝડપી તાણ પ્રતિક્રિયાઓનું કારણ બને છે. આ સ્થિતિ એડ્રેનલ થાક તરફ દોરી શકે છે.

"ઉચ્ચ કોર્ટિસોલનું સ્તર સમય જતાં નુકસાન પહોંચાડે છે, મગજને સેરોટોનિન જેવા ફીલ-ગુડ હોર્મોન્સની સપ્લાયમાં ઘટાડો કરે છે, તમને ઊંઘ વંચિત કરે છે, અને ખાસ કરીને પેટના વિસ્તારમાં ચરબીનો સંગ્રહ કરે છે.", સારાહ ગોટફ્રાઈડ કહે છે. "હોર્મોનનું ઉચ્ચ સ્તર ડિપ્રેશન અને ખોરાકના વ્યસનના વિકાસ સાથે પણ સંકળાયેલું છે.". હોર્મોનલ અસંતુલન થાઇરોઇડ ગ્રંથિમાં બળતરા અને સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે.
ગોટફ્રાઈડે આ બધી સમસ્યાઓ હલ થઈ શકે છે તે નોંધીને તારણ કાઢ્યું. અને તેમ છતાં સરળ સ્ત્રાવને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે સમય અને પ્રયત્નોની જરૂર છે, પરિણામ સ્પષ્ટપણે તે મૂલ્યના છે.

કોર્ટિસોલ AWOL જાય છે

આદર્શ પરિસ્થિતિઓમાં, કોર્ટિસોલનું સ્તર સવારે સૌથી વધુ હોય છે, જે સમગ્ર દિવસ દરમિયાન જરૂરી એકાગ્રતા જાળવવામાં મદદ કરે છે. પછી, બપોર પછી, હોર્મોનના સ્તરમાં ધીમે ધીમે ઘટાડો થાય છે. પરંતુ, ઇન્સ્ટિટ્યુટ ઑફ ફંક્શનલ મેડિસિનનાં નિષ્ણાત ફિલોમેના ટ્રિન્ડેડ નોંધે છે કે, જો સામાન્ય પ્રવૃત્તિની ક્ષણો દરમિયાન ઊર્જાનું સ્તર ઘટવા લાગે છે, તો આ હોર્મોન સ્ત્રાવની વિક્ષેપિત પ્રકૃતિ સૂચવે છે. અસંતુલનના પ્રારંભિક ચિહ્નોમાં વારંવાર શરદી અથવા ભાવનાત્મક વિસ્ફોટનો સમાવેશ થઈ શકે છે. કોર્ટિસોલના સ્તરનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે લાળ પરીક્ષણ કરવામાં આવે છે.

"પર્યાપ્ત ઊંઘ અને અન્ય સ્વસ્થ આદતો જેવા વધારાના સંસાધનોનું રોકાણ કર્યા વિના એડ્રેનલ બેંકમાંથી સતત ઉધાર લેવું શક્ય છે,"- તેણી એ કહ્યું. "પરિણામે, તમે નાદાર થઈ જશો.".

હોર્મોનની સાંદ્રતામાં સામાન્ય ફેરફારો નીચે સૂચિબદ્ધ છે. તેમાંના કેટલાક ઓવરલેપ થાય છે, પરંતુ મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં પ્રક્રિયા ક્રોનિક બની જાય છે. લાંબા સમય સુધી કોર્ટિસોલના પ્રકાશન પછી, મૂત્રપિંડ પાસેની ગ્રંથીઓ થાકી જાય છે અને તેનું ઉત્પાદન કરવાનું બંધ કરે છે.

વહેલી સવારે કોર્ટિસોલનું ઉચ્ચ સ્તર

સામાન્ય રીતે, હોર્મોનની સૌથી વધુ સાંદ્રતા સવાર પછી સવારે જોવા મળે છે. સૌથી નીચું સ્તર સવારે 3 વાગ્યે આવે છે. પછી સાંદ્રતા વધે છે અને સવારે 8 વાગ્યાની આસપાસ તેની ટોચ પર પહોંચે છે. જો તમે સતત બેચેન રહેશો અને સવાર પહેલા જાગી જાવ છો, તો કોર્ટિસોલ ખૂબ જ વહેલા ઉગે છે. આ પ્રતિક્રિયાનું કારણ નીચેની પરિસ્થિતિઓ હોઈ શકે છે:

• રાત્રે પૂરતી ઊંઘ ન લેવી
• જ્યારે તમે જાગો છો ત્યારે તમારું મન સખત મહેનત કરવાનું શરૂ કરે છે
• તમે સવારે ચીડિયા અને સંઘર્ષમાં છો
• તમારી ઊર્જા મધ્ય-સવારે ઉપર અને નીચે જાય છે.

કી - પ્રતીકો

કોર્ટીસોલ - કોર્ટીસોલ
સવાર - સવાર
મધ્યાહન - દિવસની મધ્યમાં
સાંજ - સાંજ

દિવસ દરમિયાન ઉચ્ચ કોર્ટિસોલ

કામ પર દબાણ, પર્યાવરણીય પ્રદૂષણ અને અપૂરતી ઊંઘ જેવા તણાવના પ્રતિભાવમાં કોર્ટિસોલ સાંદ્રતામાં તીવ્ર વધારો થાય છે. અસંખ્ય કપ કોફી પીવાથી, દિવસ દરમિયાન પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ ન લેવાથી અથવા તમારા પ્લાનરમાં ચિહ્નિત થયેલ તમામ 150 વસ્તુઓને એક દિવસમાં પૂર્ણ કરવાનો પ્રયાસ કરવાથી હોર્મોનનું સતત એલિવેટેડ સ્તર થઈ શકે છે. જો તમારું કોર્ટિસોલનું સ્તર ઊંચું રહે છે, તો તમે ઉશ્કેરાટ અનુભવો છો અને તમારી મૂત્રપિંડ પાસેની ગ્રંથીઓ થાકી જશે. તે આના જેવું દેખાય છે:

• તમે સતત શેડ્યૂલ પાછળ છો અને પકડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો.
• તમે એક જ સમયે થાકેલા અને હાયપરએક્ટિવ છો
• તમારી આસપાસના લોકો નોંધે છે કે તમે ખૂબ જ ઝડપથી બોલો છો
• તમે સરળતાથી ચિડાઈ જાઓ છો અને કોઈ પણ બાબતમાં ઉત્સાહી નથી લાગતા.

કી - પ્રતીકો
અનિયમિત વળાંક – અનિયમિત સ્ત્રાવનો વળાંક
સામાન્ય વળાંક - સ્ત્રાવ સામાન્ય છે
કોર્ટીસોલ - કોર્ટીસોલ
સવાર - સવાર
મધ્યાહન - દિવસની મધ્યમાં
સાંજ - સાંજ

ઉચ્ચ સાંજે કોર્ટિસોલ સ્તર

જો તમે તમારી જાતને રાત્રે 9 વાગ્યાની આસપાસ ગરમ ઓનલાઈન રાજકીય ચર્ચામાં જોશો અથવા જીમમાં જોરશોરથી વર્કઆઉટ કરો છો, તો સંભવ છે કે તમારા કોર્ટિસોલનું સ્તર રાતોરાત વધશે, તમે સૂવા માંગો છો. નીચેના ઉચ્ચ સાંજના કોર્ટિસોલ સ્તરના સંકેતો છે:

• ઝડપથી ઊંઘી શકાતું નથી; ઊંઘ આવવામાં ઘણો સમય લાગે છે
• તમે સાંજે બેચેન અનુભવો છો અથવા ખાસ કરીને દલીલબાજી અનુભવો છો
• તમે ઈન્ટરનેટ પર ઘણો સમય વિતાવી, ટીવી જોઈને અથવા રાત્રે કસરત કરીને તમારી જાતને વિચલિત કરો છો. આ હાનિકારક ચક્ર તરફ દોરી જાય છે અને સાંજે કોર્ટિસોલનું સ્તર પણ વધારે છે.

કી - પ્રતીકો
અનિયમિત વળાંક – અનિયમિત સ્ત્રાવનો વળાંક
સામાન્ય વળાંક - સ્ત્રાવ સામાન્ય છે
કોર્ટીસોલ - કોર્ટીસોલ
સવાર - સવાર
મધ્યાહન - દિવસની મધ્યમાં
સાંજ - સાંજ

દિવસ દરમિયાન કોર્ટિસોલનું ઓછું સ્તર

ઊંચાઈના લાંબા સમય પછી, કોર્ટિસોલનું સ્તર સંપૂર્ણપણે ઘટી જાય છે. આ શક્તિહીનતાની લાગણી સાથે છે અને સૂચવે છે કે ઓવરલોડ ગ્રંથીઓ થાકી ગઈ છે અને કામ કરવાનું બંધ કરે છે. કારણો: લાંબા સમય સુધી અને ગંભીર તણાવ, અપૂરતી ઊંઘનો લાંબો સમય, માનસિક અને શારીરિક આરામનો અભાવ. કોર્ટિસોલના નીચા સ્તરના કેટલાક સંકેતો અહીં છે:

• પૂરતી ઊંઘ લીધા પછી પણ તમે દિવસભર થાક અનુભવો છો
• મજબૂત કોફી અથવા તીવ્ર કસરત મદદ કરે છે, પરંતુ તેમની અસર લાંબા સમય સુધી ચાલતી નથી
• તમે વર્ક મીટિંગ સહિત દરેક જગ્યાએ સૂઈ જાઓ છો

કી - પ્રતીકો
અનિયમિત વળાંક – અનિયમિત સ્ત્રાવનો વળાંક
સામાન્ય વળાંક - સ્ત્રાવ સામાન્ય છે
કોર્ટીસોલ - કોર્ટીસોલ
સવાર - સવાર
મધ્યાહન - દિવસની મધ્યમાં
સાંજ - સાંજ

કોર્ટિસોલ સંતુલન કેવી રીતે પુનઃસ્થાપિત કરવું

આ લેખ વાંચ્યા પછી, સંભવતઃ તમે પહેલેથી જ કોર્ટિસોલને દુશ્મન તરીકે જોશો, ખાસ કરીને જો તમે ઉપર વર્ણવેલ સમસ્યાઓથી નજીકથી પરિચિત છો. "પરંતુ ત્યાં એક સારા સમાચાર છે: હોર્મોન સાથેના તમારા સંબંધોને સુધારવા અને તેના સ્તરને સામાન્ય બનાવવાની રીતો છે.", ગોટફ્રાઈડ કહે છે, અને તમારે આ માટે ફાર્મસીમાં દોડવાની જરૂર નથી. "જ્યારે કોર્ટિસોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવાની વાત આવે છે, ત્યારે મોટાભાગના લોકો માટે જીવનશૈલીમાં ફેરફાર અને સરળ તકનીકો ખૂબ અસરકારક છે."- તે વિચારે છે. નીચે એવી પદ્ધતિઓ છે જે યોગ્ય હોર્મોન સ્ત્રાવને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ ચક્ર

લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, પરંતુ તે અશક્ત કોર્ટિસોલ ઉત્પાદન ધરાવતા લોકો માટે યોગ્ય નથી. કોર્ટિસોલની ઉણપ ધરાવતા દર્દીઓના 2014ના એક ક્લિનિકલ અભ્યાસમાં, કોર્ટિસોલના સ્ત્રાવને ઓછા કાર્બ નાસ્તો, બપોરના ભોજનમાં તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની મધ્યમ માત્રા અને રાત્રિભોજનમાં મોટી માત્રામાં (અમે મીઠાઈ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ) સાથેના આહાર સાથે સામાન્ય કરવામાં આવી હતી. બટાકા, પાસ્તા અથવા બ્રેડ નહીં).

આ અભ્યાસનું નેતૃત્વ એલન ક્રિશ્ચિયનસન, એનએમડી, એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટ અને ધ એડ્રેનલ રીસેટ ડાયેટના લેખક દ્વારા કરવામાં આવ્યું હતું. હવે તે વિવિધ પ્રકારના કોર્ટિસોલ સ્ત્રાવના વિકાર ધરાવતા દર્દીઓ માટે ઉપર વર્ણવેલ કાર્બોહાઇડ્રેટ ન્યુટ્રિશન પ્રોટોકોલની ભલામણ કરે છે.

"એક દ્રવ્યની કલ્પના કરો: ઉચ્ચ કાર્બ ખોરાક કોર્ટિસોલને ઓછું કરે છે, ઓછા કાર્બ ખોરાક કોર્ટિસોલને વધારે રાખે છે."ક્રિશ્ચિયનસન સમજાવે છે. આવું થાય છે કારણ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બ્લડ સુગર વધારે છે. તેના સ્તરને સામાન્ય બનાવવા માટે, સ્વાદુપિંડ વધુ ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરે છે. અને ઇન્સ્યુલિન, બદલામાં, કોર્ટીસોલનું ઉત્પાદન ઘટાડે છે. જેમ જેમ બ્લડ સુગર લેવલ વધે છે તેમ કોર્ટીસોલ ઘટે છે.

"કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી દૂર રહેવાથી કોર્ટિસોલમાં વધારો થઈ શકે છે,"ક્રિશ્ચિયન્સન ઉમેરે છે. "જો તમને પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ન મળે, તો તમારા સ્નાયુઓ ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ કરતા હોવાથી કોર્ટિસોલ વધે છે.", તે કહે છે. "આ, બદલામાં, હોર્મોનનું ઉત્પાદન વધારે છે અને સાંજે સુખાકારી સાથે સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે."

પૂરક

અત્યાર સુધી, કોર્ટિસોલ સ્ત્રાવના સ્વભાવને બદલવામાં મદદ કરે તેવી કોઈ એક સપ્લિમેન્ટની શોધ થઈ નથી. પરંતુ ગોટફ્રાઈડ ત્રણ આવશ્યક પોષક તત્વોનો સંગ્રહ કરવાનું સૂચન કરે છે: ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ, વિટામિન સી અને બી5 (પેન્ટોથેનિક એસિડ).

ઇન્ટરનેશનલ સોસાયટી ઓફ સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશનના જર્નલમાં પ્રકાશિત થયેલા 2010ના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે તંદુરસ્ત વ્યક્તિઓ 6 અઠવાડિયા સુધી દરરોજ 2,400 મિલિગ્રામ માછલીનું તેલ લે છે તેમનામાં સવારે કોર્ટિસોલનું સ્તર ઓછું હતું અને શરીરનું વજન ઓછું હતું.

વિટામીન B5 એ કોર્ટીસોલના સ્ત્રાવને ઘટાડવાનું માનવામાં આવે છે જ્યારે તે વધારે હોય છે, તેથી જ ગોટફ્રાઈડ ક્રોનિક સ્ટ્રેસ પીડિતો માટે "ઓછા જોખમી સારવાર" તરીકે આ પૂરકની ભલામણ કરે છે. તેણી થોડી માત્રામાં વિટામિન સી (દિવસ 1,000 મિલિગ્રામ સુધી) લેવાની પણ ભલામણ કરે છે, કારણ કે કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે તે સર્જિકલ દર્દીઓમાં કોર્ટિસોલનું સ્તર ઘટાડે છે.

હાઇડ્રેટેડ રહો

તણાવના સમયે, ડિહાઇડ્રેશન ઘણીવાર થાય છે, અને માત્ર એટલા માટે નહીં કે આપણે પાણી પીવાનું ભૂલીએ છીએ. અસ્વસ્થતાની લાગણી હૃદયના ધબકારા વધે છે, વધુ વારંવાર અને મુશ્કેલ શ્વાસનું કારણ બને છે, જે એકસાથે પ્રવાહીના નુકશાન તરફ દોરી જાય છે.

"પર્યાપ્ત પાણી સાથે પણ, તણાવ નિર્જલીકરણ તરફ દોરી શકે છે.", Trindade કહે છે, કારણ કે તમે વધુ વારંવાર પેશાબ કરો છો. "પાણી પેશીઓમાંથી પસાર થાય છે અને કોષોમાં રહેતું નથી,"- તેણી નોંધે છે.

જો તમે ડ્રિંક કર્યા પછી થોડી મિનિટો પછી બાથરૂમમાં જતા હો, તો પછી હાઇડ્રેશન મદદરૂપ ન હતું. આ કિસ્સામાં, ટ્રિન્ડેડ પાણીમાં થોડી માત્રામાં ખનિજ મીઠું અથવા એમિનો એસિડ ઉમેરવાનું સૂચન કરે છે. ઉપરાંત, આવશ્યક ફેટી એસિડ્સનું શ્રેષ્ઠ સ્તર જાળવવાનું ભૂલશો નહીં.

આરામ કરવાની પ્રેક્ટિસ કરો

મૂત્રપિંડ પાસેની ગ્રંથીઓ માટે, તમે કયા પ્રકારના તણાવમાં છો - માનસિક અથવા શારીરિક - તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી. તેમનું કામ રક્ષણ કરવાનું છે. અને જો તમે જોખમમાં છો, તો તેઓ કોર્ટિસોલને સતત મુક્ત કરે છે - જ્યાં સુધી તેઓ થાકી ન જાય. પરંતુ બેચેન વિચારોને છોડી દેવાનું શીખીને અને નિયંત્રણની ભાવના પાછી મેળવીને, તમે તમારી સહાનુભૂતિશીલ નર્વસ સિસ્ટમને આરામ કરવામાં મદદ કરી શકો છો.

ત્રિંદાડે ચિંતાની સતત લાગણીઓ માટે મારણ તરીકે આધ્યાત્મિક પ્રથાઓ (જે તમારા પર છે)ના મૂલ્ય પર ભાર મૂકે છે. આ પ્રાર્થના, યોગ, જંગલમાં ચાલવું અથવા તમારા લંચ બ્રેક દરમિયાન પાંચ મિનિટ શાંતિથી બેસીને તમારી આસપાસની દુનિયાને સાંભળવા હોઈ શકે છે. "એવી પ્રેક્ટિસ શોધો જે કરવાનું સરળ છે અને તમને સગાઈ અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ભાવના આપે છે."- તેણી ભલામણ કરે છે. ગોટફ્રાઈડ સંમત થાય છે: "ચિંતનશીલ વ્યવહારોના નિર્વિવાદ ફાયદા છે."

"જો તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ તો આ ખાસ કરીને સાચું છે."યુનિવર્સિટી ઓફ કેલિફોર્નિયાના 2011ના અભ્યાસને ટાંકીને તેણી ઉમેરે છે. પરિણામો અનુસાર, 4 મહિનાના માઇન્ડફુલનેસ પ્રોગ્રામમાં ભાગ લીધા પછી વધુ વજનવાળી અને મેદસ્વી મહિલાઓએ તેમના પેટના વિસ્તારમાં વજન ઘટાડ્યું હતું. "આ એટલા માટે છે કારણ કે પેટમાં ચરબીના કોષોમાં શરીરના અન્ય ભાગોમાં ચરબીના કોષો કરતાં ચાર ગણા વધુ કોર્ટિસોલ રીસેપ્ટર્સ હોય છે."

પ્રવૃત્તિના સમયને ધ્યાનમાં લીધા વિના અને શરીરમાં કોર્ટિસોલ કેવી રીતે ઉત્પન્ન થાય છે તે ધ્યાનમાં લીધા વિના આરામની પ્રથાઓ ફાયદાકારક છે. પરંતુ તેઓ ખાસ કરીને સાંજે ઉપયોગી છે, કારણ કે તેઓ સાઉન્ડ ઊંઘને ​​પ્રોત્સાહન આપે છે.

તાલીમ સમય

અમને શીખવવામાં આવ્યું છે કે તીવ્ર કસરત એ તણાવ ઘટાડવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે, પરંતુ ટ્રિન્ડેડ કહે છે કે તેનાથી વિરુદ્ધ સાચું છે. "રાત્રે 8 વાગ્યે સાયકલ ચલાવવાથી કોર્ટિસોલનું સ્તર તે જ સમયે પુનઃસ્થાપિત યોગ વર્ગો કરતા નોંધપાત્ર રીતે અલગ હશે."- તેણી એ કહ્યું. "ઘણા લોકો માટે, સાંજના સમયે કોર્ટિસોલના સ્તરમાં વધારો જરૂરી નથી."

તીવ્ર કસરત કોર્ટિસોલ વધારે છે. જો તમને સવારે અથવા મધ્યાહનમાં વધારાની ઊર્જાની જરૂર હોય તો આ સારું છે. પરંતુ સાંજે અથવા રાત્રે તાલીમ ફાયદાકારક નથી, ખાસ કરીને જો તે અનિદ્રા અને અસ્વસ્થતા તરફ દોરી જાય છે.

પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે સાંજના વર્કઆઉટ્સ છોડી દેવાની જરૂર છે. કદાચ તેમના માટે આ જ સમય છે. પરંતુ સમજો કે તમારા સમયપત્રકમાં ફેરફાર તમારા કોર્ટિસોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરશે. વિવિધ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી તમને કેવું લાગે છે અને તે તમારી ઊંઘ અને ઊર્જાને કેવી અસર કરે છે તેનું અવલોકન કરો. અને જો તમે સાયકલ ચલાવવાને બદલે અસ્થાયી રૂપે યોગ કરવાનું શરૂ કરો છો, અને આનાથી ઊંઘમાં સુધારો થશે, તો મૂત્રપિંડ પાસેની ગ્રંથીઓ "આભાર" કહેશે.

એડેપ્ટોજેન્સથી મદદ

હજારો વર્ષોથી, આયુર્વેદ અને પરંપરાગત ચાઇનીઝ દવાઓની પ્રેક્ટિસ કરતા ડોકટરોએ તાણની અસરોને ઘટાડવા માટે અનુકૂલનશીલ જડીબુટ્ટીઓનો ઉપયોગ કર્યો છે - જિનસેંગ, રોઝા, અશ્વગંધા, એલ્યુથેરોકોકસ અને અન્ય ઘણી.

"એડેપ્ટોજેન જડીબુટ્ટીઓ એ કોર્ટીસોલના સ્તરને સામાન્ય બનાવવાની એક સરસ રીત છે,"- Trindade કહે છે. "તેમાંના કેટલાકનો સારી રીતે અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો છે અને કયા પ્રકારની એડ્રેનલ અપૂર્ણતા હાજર છે તે ધ્યાનમાં લીધા વિના ઉપયોગી છે."

એડેપ્ટોજેન્સ માત્ર તાણના સ્તરને ઘટાડે છે, પણ કોર્ટિસોલ વળાંકને પણ પુનઃસ્થાપિત કરે છે. એડ્રેનલ અને કફોત્પાદક પ્રણાલીઓને ટેકો આપીને, જડીબુટ્ટીઓ તેમને વધુ કાર્યક્ષમ રીતે કામ કરવામાં મદદ કરે છે. જ્યારે જરૂરી હોય ત્યારે, યોગ્ય રીતે કાર્ય કરતા અંગો અચાનક ઉતાર-ચઢાવ વિના કોર્ટિસોલ ઉત્પન્ન કરે છે.

પૂરતી ઊંઘ મેળવવી

આરામ એ યોગ્ય કોર્ટિસોલ સ્ત્રાવની ચાવી છે, તેથી જો વસ્તુઓ સંપૂર્ણપણે પૂર્ણ ન થઈ હોય અને તમે હજી ઊંઘવા માંગતા ન હોવ, અથવા કદાચ આ એકમાત્ર સમય છે જ્યારે તમે પ્રાપ્ત કરેલ મેઇલ વાંચી શકો છો, કોઈપણ રીતે પથારીમાં જાઓ.

"કોર્ટિસોલ સ્ત્રાવ પર ઊંઘની ભારે અસર પડે છે,"- Trindade કહે છે. "બે અઠવાડિયા પછી ઊંઘનો સમય 8 કલાકથી ઘટાડીને 6 કલાક કરવાથી કોર્ટિસોલના ઉત્પાદનમાં ગંભીર વિક્ષેપ થાય છે."

પરંતુ, જો તમે રાત્રિભોજન માટે સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ છો, આરામ કરવાની પ્રેક્ટિસમાં થોડો સમય ફાળવો છો અને એડપ્ટોજેન્સ લો છો, તો તમે જોશો કે ઊંઘી જવું સરળ બન્યું છે, અને ઊંઘ પોતે જ ઊંડી અને પુનઃસ્થાપિત થઈ ગઈ છે. "કોર્ટિસોલના સ્તરને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે ઊંઘને ​​તમારા પર કામ કરવાની અસરકારકતાના સૂચક તરીકે માનો,"- Trindade કહે છે.

તમારી ઊંઘની આદતોને અપડેટ કરવાથી અન્ય સ્વસ્થ જીવનશૈલીના ફેરફારોને સમર્થન મળશે. ઉદાહરણ તરીકે, પૂરતો આરામ કરવાથી સવારે તે બીજા કપ કોફીનો ત્યાગ કરવો સરળ બનશે, ધ્યાન પ્રેક્ટિસ દરમિયાન ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ મળશે અને દિવસ દરમિયાન ઊંઘ ન આવવામાં મદદ મળશે.

આવું એટલા માટે થાય છે કારણ કે કોર્ટિસોલ અને મેલાટોનિન, હોર્મોન્સ કે જે ઊંઘ-જાગવાની ચક્રનું નિયમન કરે છે, એકસાથે કામ કરે છે. જ્યારે કોર્ટિસોલ ઘટી જાય છે, ત્યારે મેલાટોનિન વધે છે અને ઊંઘ આવે છે. કોર્ટિસોલના નીચા સ્તર દરમિયાન, કોષો પુનઃસ્થાપિત થાય છે અને સાજા થાય છે. જો હોર્મોનનું સ્તર ઊંચું રહે છે, તો શરીર આરામ કરતું નથી અને તમે થાકેલા અનુભવો છો.

જ્યારે કોર્ટિસોલ સ્ત્રાવને નિયંત્રિત કરવામાં આવે છે, ત્યારે તમને જરૂરી ઊર્જા અને તમને જરૂરી આરામની માત્રા મળશે, જે હવે ઉત્તેજના અને થાકના ચક્રમાંથી પસાર થશે નહીં. ક્રેઝી રોલર કોસ્ટર રાઈડને બદલે, તમારો દિવસ પર્વતની નીચે એક સુખદ સ્લાઇડ જેવો લાગશે. એકબીજા સાથે લડવાનું બંધ કરીને અને સાથે કામ કરીને, તમે અને કોર્ટિસોલ આખરે ફરી મિત્રો બની જશો.

નતાલિયા ટિમ્ચેન્કો અનુવાદ માટે આભાર

કોઈપણ રમતવીરની શબ્દભંડોળમાં એવા ઘણા શબ્દો હોય છે જે અર્ધજાગ્રત સ્તર પર કંઈક સારી સાથે અથવા તેનાથી વિપરીત, કંઈક ખરાબ સાથે સંકળાયેલા હોય છે. એક રમતવીર કદાચ આ શબ્દનો અર્થ, પ્રક્રિયાની ફિઝિયોલોજી અથવા પદાર્થની ક્રિયાને પણ સંપૂર્ણ રીતે જાણતો નથી, પરંતુ ફાયદા અથવા નુકસાનમાં વિશ્વાસ રાખો. ઉદાહરણ તરીકે, એનાબોલિઝમ, સોમેટોટ્રોપિન, ટેસ્ટોસ્ટેરોનને તાલીમમાં સકારાત્મક પરિબળો તરીકે સ્પષ્ટપણે માનવામાં આવે છે. પરંતુ ત્યાં ઘણા વધુ નકારાત્મક શબ્દો છે. અને તેમાંથી એક, લગભગ દરેક રમતવીર માટે જાણીતું છે - કોર્ટીસોલ. આ હોર્મોન કદાચ બોડીબિલ્ડરો અને અન્ય રમતોના એથ્લેટ્સનો મુખ્ય વિરોધી માનવામાં આવે છે. શરીરમાં ઘણી નકારાત્મક પ્રક્રિયાઓ તેની ક્રિયાને આભારી છે. જો કે, શું તે ખરેખર એટલું હાનિકારક છે અને શરીરમાં તેની ભૂમિકા શું છે? પ્રથમ વસ્તુઓ પ્રથમ.

કોર્ટીસોલ શું છે

કોર્ટિસોલ- ચોક્કસ ગ્લુકોકોર્ટિકોઇડ હોર્મોન કે જે સ્ટેરોઇડ વર્ગનો છે. તે એડ્રેનલ કોર્ટેક્સ દ્વારા ઉત્પન્ન થાય છે અને એડ્રેનોકોર્ટિકોટ્રોપિક હોર્મોન મુક્ત કરનાર પરિબળનો ઉપયોગ કરીને હાયપોથાલેમસ દ્વારા નિયંત્રિત થાય છે. પણ આ બધું જીવવિજ્ઞાન છે. કોર્ટિસોલ વ્યવહારમાં શું ભૂમિકા ભજવે છે?

ઊર્જા કાર્ય.તેના પરમાણુ બંધારણને લીધે, કોર્ટિસોલ સરળતાથી કોષોમાં પ્રવેશ કરે છે. જ્યાં, ચોક્કસ રીસેપ્ટર્સ સાથે જોડાઈને, તે ગ્લુકોઝના સંશ્લેષણને વેગ આપે છે. પરિણામે, ગ્લુકોઝ ગ્લાયકોજેનના સ્વરૂપમાં યકૃતમાં સંગ્રહિત થાય છે. તે જ સમયે, કોર્ટિસોલ ગ્લુકોઝના ભંગાણને ધીમું કરે છે, જે શરીરમાં તેનું સ્તર પણ વધારે છે. આમ, કોર્ટિસોલના પ્રભાવ હેઠળ, શરીરના ઊર્જા અનામતનું સ્તર વધે છે, સ્નાયુઓને શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે ઊર્જાનો વધારો થાય છે.

કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર કાર્ય.કોર્ટિસોલના પ્રભાવ હેઠળ, હૃદયના સ્નાયુનું કાર્ય સક્રિય થાય છે. મગજના કાર્ય, વિચાર અને વ્યક્તિનું સંકલન સુધારે છે. પરિણામે, કામગીરી અને પ્રવૃત્તિમાં તીવ્ર વધારો થાય છે. વધુમાં, કોર્ટિસોલ રક્તવાહિનીઓને સંકુચિત અથવા વિસ્તરણ કરીને બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવામાં સક્ષમ છે. તે કોર્ટિસોલ છે જે ભાવનાત્મક અને અન્ય તાણના સમયગાળા દરમિયાન બ્લડ પ્રેશરને સ્કેલ બંધ થવાથી અટકાવે છે, ઝડપથી પ્રતિક્રિયા આપે છે અને દબાણ ઘટાડે છે.

જૈવિક કાર્ય.કોર્ટિસોલ શરીરમાં મોટી સંખ્યામાં રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓમાં સક્રિય ભાગ લે છે. તદુપરાંત, તેમાંના ઘણા કોર્ટિસોલ વિના અશક્ય છે. કોર્ટિસોલ ચરબીના અણુઓના ભંગાણને પ્રોત્સાહન આપે છે અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચયને સુધારે છે. તે લોહીમાં પ્લેટલેટ્સ અને લાલ રક્ત કોશિકાઓનું સ્તર વધારે છે, યકૃતના કાર્યમાં સુધારો કરે છે અને બ્લડ પ્રેશર વધારે છે.

રક્ષણાત્મક કાર્ય.કોર્ટીસોલ એક શક્તિશાળી કુદરતી બળતરા વિરોધી એજન્ટ છે. તે શરીરમાં કોઈપણ દાહક પ્રતિક્રિયાને દબાવી દે છે. તેથી જ તેનો ઉપયોગ ઘણીવાર દવા તરીકે થાય છે, બહારથી ઇન્જેક્ટ કરવામાં આવે છે, ઉદાહરણ તરીકે, સાથે. કોર્ટિસોલનો ઉપયોગ ઘણી એલર્જી, અસ્થમા અને અન્ય રોગોની સારવાર માટે પણ થાય છે.

આ બધું વાંચ્યા પછી, ઘણા સંભવતઃ મૂંઝવણમાં હશે - એથ્લેટ્સ કોર્ટિસોલને આટલો નાપસંદ કેમ કરે છે? અને એટલી બધી દવાઓ છે કે જે તેના ઉત્પાદનને અવરોધે છે. કમનસીબે, કોર્ટિસોલમાં પણ સંખ્યાબંધ નોંધપાત્ર ગેરફાયદા છે. પરંતુ તેઓ કેટલા મહત્વપૂર્ણ છે તે તમારા માટે નક્કી કરો.

કોર્ટિસોલનું નુકસાન

કોર્ટિસોલને ઘણીવાર "વૃદ્ધત્વ હોર્મોન" કહેવામાં આવે છે. ઘણી વાર થાય છે તેમ, તેની ખામીઓ તેના ફાયદાઓનું ચાલુ છે. સ્નાયુઓ અને મગજની પ્રવૃત્તિમાં સુધારો કરીને, હૃદયના કાર્યને સક્રિય કરીને, તે તેમના ઘસારાને વેગ આપે છે અને ઝડપી વિનાશને પ્રોત્સાહન આપે છે. પ્રારંભિક શારીરિક અને ભાવનાત્મક વધારો હોવા છતાં, સમય જતાં કોર્ટિસોલ થાક અને થાકની લાગણીનું કારણ બને છે. જે ખાસ કરીને રમતગમતમાં મહત્વપૂર્ણ છે. ઘણા લોકોમાં જોવા મળતો થાક અથવા નબળી સહનશક્તિ એ એડ્રેનલ કોર્ટેક્સની કામગીરીમાં વિક્ષેપને કારણે થઈ શકે છે, જ્યારે ખૂબ જ કોર્ટિસોલ ઉત્પન્ન થાય છે.

ઉર્જા ચયાપચયમાં કોર્ટિસોલની સક્રિય ભાગીદારી માત્ર ગ્લાયકોજેન અનામત જ નહીં, પણ સબક્યુટેનીયસ ચરબી પણ વધારવામાં મદદ કરે છે. હા, કોર્ટીસોલ લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધારે છે. પરંતુ જો આ ક્ષણે તમે તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં રોકાયેલા ન હોવ તો તેનું શું થશે? તે સાચું છે - મોટાભાગના ગ્લુકોઝ ચરબીમાં જશે, જે શરીરના ઊર્જા અનામતના સ્વરૂપોમાંનું એક પણ છે. જો કે, ગ્લાયકોજેનથી વિપરીત, સબક્યુટેનીયસ ચરબી ઘણી રમતોમાં, ખાસ કરીને બોડીબિલ્ડિંગમાં વાસ્તવિક દુશ્મન છે. અને ગ્લુકોઝના સ્તરને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે પ્રોટીનનો નાશ કરવાની કોર્ટિસોલની ક્ષમતાને જોતાં, એથ્લેટ્સનો કોર્ટિસોલ પ્રત્યેનો અણગમો સમજી શકાય તેવું બને છે. જો તમને ભૂખ લાગે છે, તમારા શરીરમાં ઊર્જાનો અભાવ છે, તમે હાઈપોગ્લાયકેમિઆની લાગણીથી કાબુ મેળવશો - આરામ કરો કે કોર્ટિસોલ શરીરને ગ્લુકોઝ પ્રદાન કરશે. સૌ પ્રથમ, પ્રોટીન અને એમિનો એસિડને કારણે, જે સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે ખૂબ જરૂરી છે.

કોર્ટીસોલ ઉત્પાદન

કોર્ટિસોલના ઉત્પાદનનું મુખ્ય કારણ તણાવ છે.ભાવનાત્મક કે શારીરિક, તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી. ભૂખની સામાન્ય લાગણી પણ સૌથી સરળ સાંકળને ઉત્તેજિત કરી શકે છે: હાયપોથાલેમસ -> કફોત્પાદક ગ્રંથિ -> એડ્રેનલ કોર્ટેક્સ. હાયપોથાલેમસ કોર્ટીકોટ્રોપિક હોર્મોન ઉત્પન્ન કરે છે, જે કફોત્પાદક રીસેપ્ટર્સ દ્વારા લેવામાં આવે છે, જે એડ્રેનોકોર્ટિકોટ્રોપિક હોર્મોનનું ઉત્પાદન શરૂ કરે છે. જે બદલામાં, એડ્રેનલ કોર્ટેક્સ કોર્ટિસોલ ઉત્પન્ન કરવા માટેનું કારણ બને છે. એકવાર લોહીના પ્રવાહમાં, કોર્ટિસોલ તરત જ કામ કરે છે - તે હૃદયને સક્રિય કરે છે, ગ્લુકોઝના સ્તરને સામાન્ય બનાવે છે અને બ્લડ પ્રેશરને સ્થિર કરે છે.

શરીરમાં કોર્ટિસોલનું સ્તર સતત નથી અને દિવસભર બદલાતું રહે છે. તેની સૌથી મોટી સાંદ્રતા સવારના કલાકોમાં થાય છે - ઊંઘ પછી તરત જ, તેમજ દિવસના પહેલા ભાગમાં. તેના સ્ત્રાવથી દિવસની વધારાની ઊંઘ પણ વધે છે. તે સમજવું મુશ્કેલ નથી કે કોર્ટિસોલની કેટાબોલિક અસરને ઘટાડવા માટે ખાવા માટેનો આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ સમયગાળો છે.

કોર્ટિસોલ અને રમતગમત

તો શું કોર્ટીસોલ રમતગમત માટે ફાયદાકારક છે કે હાનિકારક? ખરાબ કે સારું? જેમ કે ઘણીવાર થાય છે, ત્યાં કોઈ સ્પષ્ટ જવાબ નથી. એક તરફ, દિવસની ઊંઘ એ એક વિશાળ વત્તા છે, વધારાનો આરામ જે સ્નાયુઓની પુનઃપ્રાપ્તિ અને વૃદ્ધિને સુધારે છે. આ ઉપરાંત, ઊંઘ દરમિયાન અને પછી અન્ય ઘણા હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન થાય છે, ખાસ કરીને ટેસ્ટોસ્ટેરોન. બીજી બાજુ, દિવસની ઊંઘ એ કોર્ટિસોલનો વધારાનો ભાગ છે. એક તરફ, કોર્ટિસોલ બળતરા પ્રક્રિયાઓને તટસ્થ કરે છે અને શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરે છે, બીજી તરફ, તે ચરબીના થાપણોમાં વધારો કરે છે અને લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર વધારવા માટે પ્રોટીનનો નાશ કરે છે.

કલ્પના કરો કે તમારા શરીરમાંથી કોર્ટિસોલ અચાનક ગાયબ થઈ જાય. અને જો ખોરાક ન લેવાના સમયગાળા દરમિયાન તેનું સ્તર ઘટી જાય તો શરીર ગ્લુકોઝ કેવી રીતે મેળવશે? તે દબાણને કેવી રીતે નિયંત્રિત કરશે? અલબત્ત, કોર્ટિસોલ એ બ્લડ પ્રેશર અને ઉર્જા પ્રક્રિયાઓ બંનેને નિયંત્રિત કરવા માટેની એકમાત્ર પદ્ધતિ નથી. પરંતુ કોર્ટિસોલ એ શરીરનો પ્રથમ અને ક્યારેક માત્ર તણાવનો પ્રતિભાવ છે!

અહીં તમારે તમારા વ્યાવસાયિક લક્ષ્યો પર નિર્માણ કરવાની જરૂર છે. જો તમે સ્પર્ધાત્મક બોડીબિલ્ડર છો અને સબક્યુટેનીયસ ચરબીનો દરેક વધારાનો ગ્રામ તમને વિજયથી દૂર લઈ જાય છે, તો પછી દવાઓ સહિત તમામ રીતે કોર્ટિસોલ સામે લડવાનો અર્થ છે. છેવટે, શરીરના ઉર્જા ભંડારને વધારવા તેમજ તમારા પોતાના બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવાની અન્ય રીતો છે. પરંતુ જો જીમમાં તમારા ધ્યેયો તમારી જાતને સારા દેખાવાથી આગળ વધતા નથી, તો પછી, અમારા મતે, કોર્ટિસોલના સ્તરને કૃત્રિમ રીતે ઘટાડવાનો કોઈ અર્થ નથી. તદુપરાંત, આ એક ખૂબ જ જોખમી ઉપક્રમ છે. શરીરના રક્ષણાત્મક કાર્યોમાં ઇરાદાપૂર્વકનો ઘટાડો કલાપ્રેમી માટે કંઈપણ સારું નહીં કરે. તદુપરાંત, કોર્ટિસોલના સ્તરને સલામત સ્તરે રાખવાની ઘણી બધી સંપૂર્ણપણે સલામત, અને ઉપયોગી રીતો પણ છે.

કોર્ટીસોલના સ્તરમાં ઘટાડો

કોર્ટિસોલના સ્તરને ઘટાડવાની પ્રથમ અને સૌથી અસરકારક રીત એ છે કે તણાવથી બચવું. સૌ પ્રથમ - ભાવનાત્મક. કારણ કે તે તે છે જે નર્વસ સિસ્ટમ અને સમગ્ર શરીર બંને પર સૌથી વિનાશક અસર કરે છે. આને અવગણવા માટે, તમારી જાતને "નિયંત્રણમાં" રાખવા અને તમારા જીવનમાં સંવાદિતા અને સંતુલન પ્રાપ્ત કરવા માટે તે પૂરતું છે. હા, તે સરળ નથી, પરંતુ આ માત્ર કોર્ટિસોલના ઉત્પાદન પર જ નહીં, પરંતુ તમારા સમગ્ર શરીર પર અને સામાન્ય રીતે તમારા સમગ્ર જીવન પર પણ ફાયદાકારક અસર કરશે. તણાવ અને તકરારનો અભાવ -> ન્યૂનતમ કોર્ટિસોલ સ્તર.

ભૂખમરાની પરિસ્થિતિઓને ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરો. હાથ પર પ્રોટીન બાર રાખો. અંતે, કોર્ટિસોલ મીટ ગ્રાઇન્ડર કામ કરવા અને ઉપલબ્ધ તમામ પ્રોટીન અને એમિનો એસિડને ગ્રાઇન્ડ કરવા કરતાં ચોકલેટ કેન્ડી ખાવી અને ત્યાંથી ગ્લુકોઝ મેળવવું વધુ સારું છે. ફક્ત ધ્યાનમાં રાખો કે તમારે ભૂખની શરૂઆત પહેલાં ખોરાક લેવાની જરૂર છે, અને પછી નહીં!ભૂખ પહેલેથી જ તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિની શરૂઆત છે.

સારી ઊંઘ, ગુણવત્તાયુક્ત પોષણ, ઓક્સિજનથી ભરપૂર તાજી હવા - આ બધું શરીર અને માનવ નર્વસ સિસ્ટમ બંને પર ફાયદાકારક અસર કરે છે, જે તેને તાણ સામે વધુ પ્રતિરોધક બનાવે છે. અને, પરિણામે, કોર્ટિસોલ માટે શરીરની જરૂરિયાત ઘટાડે છે.

શારીરિક પ્રવૃત્તિ ડોઝ થવી જોઈએ અને કોઈ પણ સંજોગોમાં થાકવું નહીં! આપણે બોડીબિલ્ડિંગના સિદ્ધાંતોમાંથી એકને ફરીથી કેવી રીતે યાદ કરી શકીએ નહીં - તે મહત્વપૂર્ણ છે કે તાલીમ તીવ્ર હોય અને લાંબા સમય સુધી ચાલતી ન હોય. લાંબા ગાળાની તાલીમ ટાયર કરે છે અને કોર્ટિસોલના ઉત્પાદનને ઉત્તેજિત કરે છે, જ્યારે ટૂંકી અને ઉચ્ચ-તીવ્રતાની તાલીમ માત્ર સ્નાયુઓને લોડ કરે છે અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે અનુકૂળ પરિસ્થિતિઓ બનાવે છે. જો કે, આ માટે તેમને યોગ્ય રીતે લોડ કરવું હજી પણ મહત્વપૂર્ણ છે, જે પાઠ પ્રોગ્રામ અને બંને પર આધારિત છે.

ઘણા કુદરતી પદાર્થો કોર્ટિસોલના સ્તરને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરશે. ઉદાહરણ તરીકે, વિટામિન સી, જે એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મો ધરાવે છે, કોર્ટિસોલનું સ્તર ઘટાડી શકે છે. જો કે, તમારે તેને લેતી વખતે સાવચેત રહેવું જોઈએ અને એક સમયે 1 ગ્રામથી વધુ ન લેવું જોઈએ, અને પુષ્કળ પાણી પણ પીવું જોઈએ. વિટામિન સી એસ્કોર્બિક એસિડ છે તેજાબ, જે બેદરકારીપૂર્વક લેવામાં આવે તો પેટમાં બળતરા પેદા કરી શકે છે.

અંતિમ તારણો

રમતો રમતી વખતે, કોર્ટિસોલને તમારા દુશ્મન તરીકે જોશો નહીં. તેના બદલે, તે તમારા જીવનસાથી છે, જે તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓમાં તમારા શરીરનો વીમો કરે છે. કેટલીકવાર તે તેને વધુપડતું કરી શકે છે અને સબક્યુટેનીયસ ચરબીના રૂપમાં અને એનાબોલિક પ્રક્રિયાઓને ધીમું કરવા માટે સમસ્યાઓ આપી શકે છે, પરંતુ તેના વિના શરીર ઝડપથી ટુકડા થઈ જશે. ગ્લુકોઝના સ્તરમાં ગંભીર ઘટાડો વ્યક્તિ માટે ઘાતક પરિણામોમાં પરિણમી શકે છે. તેથી, તમારે ફક્ત કોર્ટિસોલની ક્રિયા અને પ્રભાવ વિશે જાણવાની જરૂર છે અને "કોચ આમ કહે છે" એટલા માટે વિચાર્યા વિના લડવું નહીં. વિશેષ દવાઓ સાથે કોર્ટિસોલને અવરોધિત કરવું ફક્ત આત્યંતિક પરિસ્થિતિઓમાં જ શક્ય છે અને માત્ર ત્યારે જ જ્યારે રમતવીર 100% જાગૃત હોય કે તે શું, શા માટે અને કેવી રીતે કરી રહ્યો છે. પરંતુ આ, અમે પુનરાવર્તન કરીએ છીએ, વ્યાવસાયિકો ઘણો છે.

કોર્ટિસોલ એ મુખ્ય કેટાબોલિક હોર્મોન છે. તેનું સ્તર વધવાથી સ્નાયુઓના વિનાશ તરફ દોરી જાય છે એમિનો એસિડ કે જે શરીર દ્વારા શોષી શકાય છે, અને ગ્લાયકોજેન (સ્નાયુઓ માટેનું મુખ્ય પોષક) ગ્લુકોઝમાં ફેરવાય છે, ફરીથી ઝડપી ઉર્જા ઉત્પાદન માટે.

તે મહત્વનું છે કે કોર્ટીસોલના સ્તરમાં વધારો સબક્યુટેનીયસ ચરબીના વધતા સંચય તરફ દોરી જાય છે, ભૂખમાં વધારો કરે છે (બ્લડ ગ્લુકોઝના સ્તરમાં વધારો થવાને કારણે), અને બ્લડ પ્રેશરમાં વધારો પણ કરે છે.

વ્યાયામ અને કોર્ટિસોલ સ્તર

કોર્ટિસોલ તણાવ, થાક, કસરત, ઉપવાસ, ભય અને અન્ય કટોકટીની પરિસ્થિતિઓના પ્રતિભાવમાં ઉત્પન્ન થાય છે. સરખામણી માટે: સામાન્ય કોર્ટિસોલનું સ્તર 10 g/dL છે, શરદી માટે - 40 g/dL, તણાવ માટે - 80 g/dL, ગંભીર આંચકા માટે - 180 g/dL.

જો આપણે શારીરિક પ્રવૃત્તિ વિશે વાત કરીએ, તો કસરતની પ્રથમ મિનિટોમાં કોર્ટિસોલનું કુદરતી સ્તર 63 g/dl સુધી વધે છે, પછી તે લગભગ 45 મિનિટે ઘટીને 35 g/dl થઈ જાય છે, અને ફરીથી ઝડપથી વધવા લાગે છે (ગ્રાફ * જુઓ, ટોચની લાઇન).

કોર્ટિસોલનું સ્તર કેવી રીતે ઘટાડવું?

એવું જાણવા મળ્યું છે કે જો વર્કઆઉટ દરમિયાન જ તમે 20-30 ગ્રામ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (75 કિગ્રા વજનવાળા વ્યક્તિ માટે ગણતરી) સાથે 5-10 ગ્રામ મિશ્રિત કરો છો, તો કોર્ટિસોલનું સ્તર નોંધપાત્ર રીતે ઘટે છે (ગ્રાફ, બોટમ લાઇન જુઓ).

આ હકીકત દ્વારા સરળતાથી સમજાવી શકાય છે કે હોર્મોન કોર્ટિસોલ શરીરને તાત્કાલિક ઊર્જા પ્રદાન કરવા માટે ઉત્પન્ન થાય છે, અને જો કોઈ વ્યક્તિ પહેલાથી જ મહત્વપૂર્ણ એમિનો એસિડ અને ગ્લુકોઝ મેળવે છે, તો તેના શરીરને વધુ પડતા બલિદાન આપવાની જરૂર નથી.

શ્રેષ્ઠ તાલીમ સમયગાળો

જેમ તમે ગ્રાફ પરથી જોઈ શકો છો, 45 મિનિટની તાલીમ પછી (બીસીએએ અને ગ્લુકોઝના રૂપમાં પૂરવણીઓ વિના), કોર્ટિસોલનું સ્તર ઝડપથી વધે છે - આનો અર્થ એ છે કે આ સમય પછી શરીર ઊર્જા માટે તેના પોતાના સ્નાયુઓ ખાવાનું શરૂ કરે છે.

BCAA શા માટે મદદ કરે છે?

BCAA એ ત્રણ સૌથી મહત્વપૂર્ણ એમિનો એસિડ છે જે શરીરમાં પોતાની રીતે સંશ્લેષણ કરી શકાતા નથી (લ્યુસીન, આઇસોલ્યુસીન, વેલિન). તદુપરાંત, લ્યુસીન સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે મહત્વપૂર્ણ છે, અને તેની ઉણપ સાથે, સ્નાયુઓ ફક્ત વધતા નથી.

તમારા વર્કઆઉટના પહેલા ભાગમાં BCAAs લેવાથી, તમે તમારા સ્નાયુઓને લ્યુસીનનો નોંધપાત્ર પુરવઠો પ્રદાન કરો છો. અને ઉપરોક્ત 20-30 ગ્રામ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (તમે નિયમિત ખાંડનો ઉપયોગ કરી શકો છો) શરીર માટે ઊર્જાના ઝડપી સંશ્લેષણ માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

***

કસરત દરમિયાન, સ્ટ્રેસ હોર્મોન કોર્ટિસોલ ઉત્પન્ન થાય છે, જે સ્નાયુઓને નષ્ટ કરે છે. તાલીમની શરૂઆતના 45-60 મિનિટ પછી મહત્તમ ઉત્પાદન થાય છે. પૂરકનો ઉપયોગ આ પ્રક્રિયાને રોકી શકે છે.

વૈજ્ઞાનિક સ્ત્રોતો:ફાહે ટીડી, પર્લ એમ. પ્રતિકારક કસરત-પ્રેરિત ઓવરટ્રેનિંગના બે અઠવાડિયા દરમિયાન ફોસ્ફેટીડીલસરીન વહીવટની હોર્મોનલ અને ગ્રહણશીલ અસરો.
બાયોલ સ્પોર્ટ 1998 15:135-144. અભ્યાસમાં 26 ± 1.5 વર્ષની વયના 10 પુરુષો સામેલ હતા, જેનું વજન 89.3 ± 4.7 કિગ્રા અને ઊંચાઈ 176.8 ± 2.7 સે.મી.

કોર્ટિસોલ અથવા હાઇડ્રોકોર્ટિસોન એ એડ્રેનલ ગ્રંથીઓમાં ઉત્પન્ન થતો હોર્મોન છે. તે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને વધારવાનું કામ કરે છે, પરંતુ તેમાં નોંધપાત્ર ખામી છે: તે હાડકાની રચનાને ઘટાડે છે અને સ્થૂળતા જેવા ચોક્કસ રોગોના વિકાસનું કારણ બની શકે છે, ઉદાહરણ તરીકે.

સ્ટ્રેસ હોર્મોન

જ્યારે શરીરમાં કોર્ટિસોલનું સ્તર વધે છે, ત્યારે તેને હાઇપરકોર્ટિસોલિઝમ અથવા કુશિંગ સિન્ડ્રોમ કહેવામાં આવે છે.આ રોગને કારણે શરીરમાં વધુ પડતી ચરબીનો સંચય થાય છે, બ્લડ પ્રેશર વધે છે અને તણાવનું સ્તર વધે છે.

નીચેના ચિહ્નો એ નક્કી કરવામાં મદદ કરી શકે છે કે તમારું કોર્ટિસોલનું સ્તર એલિવેટેડ છે કે નહીં:

1. શરીરના વજનમાં અચાનક વધારો

શરીરના વજનમાં તીવ્ર વધારો એ એલિવેટેડ કોર્ટિસોલ સ્તરના પ્રથમ સંકેતોમાંનું એક છે.આ ખાસ કરીને શરીરના ઉપરના ભાગમાં નોંધનીય છે, કારણ કે ખભા, પીઠ અને છાતીમાં ચરબી જમા થવા લાગે છે.સૌથી વિચિત્ર વાત એ છે કે વ્યક્તિના હાથ અને પગ હજુ પણ પાતળા જ રહે છે.

2. ત્વચા લક્ષણો

આપણી ત્વચા પણ હાઈપરકોર્ટિસોલિઝમથી પીડાય છે.

એલિવેટેડ કોર્ટિસોલ સ્તરો તરફ દોરી શકે છે:

• ખીલ દેખાવ
• છાતી, પેટ અને જાંઘ પર જાંબલી ત્વચાના ડાઘ દેખાય છે.
• નબળાઈ અને ઉઝરડા.
• ચહેરા અને શરીર પર વાળની ​​​​વધતી માત્રા.

3. સ્નાયુ અને હાડકાના લક્ષણો

એલિવેટેડ કોર્ટિસોલ સ્તર પણ સ્નાયુઓ અને હાડકાંની સ્થિતિને નકારાત્મક અસર કરે છે. હાડકાનું માળખું નબળું પડે છે, ફ્રેક્ચરનું જોખમ વધે છે (ખાસ કરીને પાંસળી અને કરોડરજ્જુનું).

4. રોગપ્રતિકારક તંત્રની અપૂરતી અસરકારકતા

થાઇમસ (અથવા થાઇમસ ગ્રંથિ) રોગપ્રતિકારક તંત્રની કામગીરી માટે જવાબદાર છે. કોર્ટિસોલના સ્તરમાં વધારો થવાને કારણે તે ફેરફારોમાંથી પણ પસાર થાય છે.

હકીકત એ છે કે આ હોર્મોન સેલ મૃત્યુનું કારણ બની શકે છે અને રોગપ્રતિકારક તંત્રને વાયરસને બદલે શરીરના પેશીઓ પર હુમલો કરવા દબાણ કરે છે.

• આ સિસ્ટમની સમસ્યાઓના સૌથી સામાન્ય લક્ષણો અસ્થમા અને એલર્જી છે.
• જો કે, સમસ્યા વધુ ગંભીર બની શકે છે: લ્યુપસ, ક્રોહન રોગ અને ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે.

5. હતાશા અને મૂડ સ્વિંગ

એલિવેટેડ કોર્ટિસોલ સ્તરનું બીજું સામાન્ય લક્ષણ ચિંતા છે. તે વધુ અને વધુ વખત દેખાય છે, ખાસ કરીને જો કોઈ વ્યક્તિ તણાવના સંપર્કમાં હોય.

અસ્વસ્થતા આખા દિવસ દરમિયાન અચાનક મૂડ સ્વિંગ અને ક્યારેક ગંભીર ડિપ્રેશન સાથે હોય છે.

વૈજ્ઞાનિક સંશોધન દર્શાવે છે કે જ્યારે કોર્ટીસોલનું સ્તર વધે છે, ત્યારે લોહીના પ્રવાહ દ્વારા મગજમાં ગ્લુકોઝનો પુરવઠો ઘટે છે.આ મગજના કોષોની ગ્લુકોઝ મેળવવાની ક્ષમતાને નબળી પાડે છે અને કેટલાક કોષોના મૃત્યુ તરફ પણ દોરી શકે છે.

6. થાક અને અનિદ્રા

કોર્ટીસોલ જે ઉર્જા પ્રદાન કરે છે તે શરીર માટે પ્રતિકૂળ હોઈ શકે છે.

એટલે કે, દિવસ દરમિયાન વધુ પડતા સક્રિય હોવાને કારણે, વ્યક્તિ શાંત થઈ શકતો નથી, તેનું શરીર આરામ કરતું નથી. રાત્રે, આ હોર્મોનની વધુ પડતી દર્દીને ઊંઘમાં આવતા અટકાવે છે અને અનિદ્રાથી પીડાય છે.

• સામાન્ય સ્થિતિમાં, તમને ઊર્જાવાન રાખવા માટે માનવ શરીરમાં કોર્ટિસોલનું સ્તર સવારે 8 વાગ્યાની આસપાસ વધે છે.
• હાયપરકોર્ટિસોલિઝમ સાથે, પરિસ્થિતિ વિપરીત છે: હોર્મોન રાત્રે સક્રિય થાય છે, અને સવાર સુધીમાં તે પહેલેથી જ થાકી જાય છે.

શરીરમાં કોર્ટિસોલનું સ્તર કેવી રીતે ઘટાડવું?

તમે તમારા શરીરમાં કોર્ટિસોલનું સ્તર કેવી રીતે ઘટાડી શકો છો અને તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જીવી શકો છો તેના પર અમે નીચે કેટલીક ઉપયોગી ટીપ્સ આપીશું.

કોફી માટે ગુડબાય કહો

કેફીન વપરાશ પછી એક કલાકમાં ઓછામાં ઓછા 30% દ્વારા લોહીમાં કોર્ટિસોલના સ્તરને વધારવાની ક્ષમતા ધરાવે છે. જો કે, કેટલાક કિસ્સાઓમાં અસર 18 કલાક સુધી ટકી શકે છે.

તેથી જો તમે અપચયને ધીમું કરવા અને એનાબોલિઝમને ઝડપી બનાવવા માંગતા હો, તો કોફી ન પીવો.

વધુ ઊંઘવાનો પ્રયાસ કરો

તમારા ઊંઘના ચક્રને સુધારવાનો પ્રયાસ કરો: સૂતા પહેલા કેમોમાઈલ અથવા વેલેરીયન ઇન્ફ્યુઝન પીવાનો પ્રયાસ કરો.શરીરને શાંત થવું અને લાંબા સમય સુધી આરામની સ્થિતિમાં રહેવું સરળ બનશે.

"ઊંઘ એ દવા છે," યાદ છે? તેથી, હકીકતમાં, શરીરમાં આ હોર્મોનનું સ્તર ઘટાડવા ઉપરાંત, તમે અન્ય લાભોનો અનુભવ કરશો: તમે સ્વસ્થ અને વધુ જુવાન દેખાશો, કારણ કે પૂરતી ઊંઘનો સમય આપણા દેખાવ પર સમયની અસરને ઘટાડે છે.

કસરત વિશે ભૂલશો નહીં

શારીરિક પ્રવૃત્તિના જાણીતા લાભો, જેમ કે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવો અને સેરોટોનિન અને ડોપામાઇનનું સ્તર વધારવું, તેનો અર્થ એ થશે કે તમે હવે ચિંતા અને હતાશાની લાગણીઓનું જોખમ ધરાવતા નથી.

વધુમાં, વ્યાયામ તમને વધારાની ઉર્જાનો ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરશે જેથી તે તમારા શરીરમાં એકઠું ન થાય અને કોર્ટિસોલનું સ્તર વધે (જેમ તમે જોઈ શકો છો, તે બધું જોડાયેલું છે).

સ્થિર રક્ત ખાંડનું સ્તર જાળવો

પૌષ્ટિક રીતે ખાવાનો પ્રયત્ન કરો જેથી તમારા આહારમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ફાઈબર હોય. આ તમારા બ્લડ શુગરના સ્તરને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ કરશે.

જો તમને આ વિષય વિશે કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો તેમને અમારા પ્રોજેક્ટના નિષ્ણાતો અને વાચકોને પૂછો

પી.એસ. અને યાદ રાખો, ફક્ત તમારી ચેતનાને બદલીને, અમે સાથે મળીને વિશ્વને બદલી રહ્યા છીએ! © econet

કોર્ટિસોલ, અથવા હાઇડ્રોકોર્ટિસોન, એ એક હોર્મોન છે જે એડ્રેનોકોર્ટિકોટ્રોપિક હોર્મોનના પ્રભાવ હેઠળ એડ્રેનલ કોર્ટેક્સમાં ઉત્પન્ન થાય છે. કોર્ટિસોલને ગ્લુકોકોર્ટિકોઇડ તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે.

તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે અને તે શું અસર કરે છે?

જ્યારે લોહીમાં છોડવામાં આવે છે, ત્યારે કોર્ટિસોલ લક્ષ્ય કોષો શોધવાનું શરૂ કરે છે, જે મુખ્યત્વે યકૃતના કોષો છે. તે પછી સેલ ન્યુક્લિયસમાં પ્રવેશ કરે છે, જ્યાં તે રીસેપ્ટર્સ સાથે જોડાય છે. એક હોર્મોન-રીસેપ્ટર સંકુલ રચાય છે. આવા સંકુલના પ્રભાવ હેઠળ, યકૃતના કોષોમાં ગ્લુકોઝની રચનામાં વધારો થશે, અને સ્નાયુઓમાં તેનું ભંગાણ ઘટશે. હેપેટોસાયટ્સ (લિવર કોશિકાઓ) ગ્લાયકોજેનના સ્વરૂપમાં ગ્લુકોઝ ધરાવે છે, જે શરીરમાં ઊર્જા બચાવે છે.

કોર્ટિસોલ સવારે સૌથી વધુ ઉત્પન્ન થાય છે, અને સાંજે તેની સાંદ્રતા ઘટે છે.

હોર્મોન શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને નિયંત્રિત કરે છે (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી અને પ્રોટીનના ભંગાણને સુનિશ્ચિત કરે છે).જ્યારે તમને ભૂખ લાગે છે, ત્યારે તે સામાન્ય ગ્લુકોઝનું સ્તર જાળવી રાખે છે. કોર્ટિસોલનું એક મહત્વપૂર્ણ કાર્ય એ શરીરમાં અનુકૂલનશીલ સ્થિતિઓ (તાણ, શારીરિક અથવા માનસિક તાણ હેઠળ) પેદા કરવાની ક્ષમતા છે. તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓમાં તે ખૂબ અસરકારક છે.

જ્યારે ભાવનાત્મક તાણ હેઠળ, તે બ્લડ પ્રેશરને નિર્ણાયક સ્તરે જવા દેતું નથી.કોર્ટિસોલ સીધા રક્તવાહિનીઓ પર કાર્ય કરે છે, જે તેના પ્રભાવ હેઠળ સાંકડી થાય છે, અને આ પ્રક્રિયાને લીધે, બ્લડ પ્રેશર વધે છે. આ બધું કેવી રીતે બને છે? જ્યારે આપણે નર્વસ હોઈએ છીએ, ચિંતિત હોઈએ છીએ અથવા મજબૂત લાગણીઓનો અનુભવ કરીએ છીએ, ત્યારે ચેતા આવેગ હાયપોથાલેમસમાં સંકેતો પ્રસારિત કરે છે. તે જ સમયે, કોર્ટીકોલિબેરિન રચવાનું શરૂ કરે છે.

કોર્ટીકોલીબેરીન એક મુક્ત કરનાર હોર્મોન છે (અસરકારક), જે એડ્રેનોકોર્ટિકોટ્રોપિક હોર્મોનના ઉત્પાદનને અસર કરે છે. બદલામાં, એડ્રેનોકોર્ટિકોટ્રોપિક હોર્મોન સામાન્ય લોહીના પ્રવાહ દ્વારા એડ્રેનલ કોર્ટેક્સ સુધી પહોંચે છે અને કોર્ટિસોલના ઉત્પાદનનું કારણ બને છે. અને, અગાઉ નોંધ્યું છે તેમ, હેપેટોસાયટ્સ પર કાર્ય કર્યા પછી, કોર્ટિસોલ હોર્મોન-રીસેપ્ટર સંકુલ બનાવે છે. તે જ સમયે, યકૃતના કોષોમાં, આ જટિલ જનીનોને ઉશ્કેરે છે જે ચોક્કસ પ્રોટીનના ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહન આપે છે (તેઓ હબબ માટે જળાશય તરીકે પણ સેવા આપે છે). પછી પ્રોટીન કોર્ટીસોલને પ્રતિભાવ આપે છે અને કોર્ટીસોલના સ્તરમાં વધારો થવાનું કારણ શું છે. એટલે કે, પ્રોટીન ગ્લુકોઝનું ઉત્પાદન વધારી શકે છે અથવા તેને નબળું પાડી શકે છે, જે શરીરને હાલમાં શું જોઈએ છે તેના આધારે. જ્યારે કોર્ટિસોલનું સ્તર રક્ષણાત્મક પદ્ધતિઓ માટે પૂરતું બની જાય છે, ત્યારે હોર્મોન વિરુદ્ધ દિશામાં કાર્ય કરે છે, એટલે કે, તે એડ્રેનોકોર્ટિકોટ્રોપિક હોર્મોનની પ્રવૃત્તિને અટકાવે છે જેથી કોર્ટિસોલનું પ્રકાશન અટકી જાય.

જ્યારે તણાવની ક્ષણ આવે છે, ત્યારે કોર્ટિસોલનું સ્તર તીવ્રતાના ક્રમમાં વધે છે. દરરોજ શરીર લગભગ 20-25 મિલિગ્રામ હોર્મોન ઉત્પન્ન કરે છે. કોર્ટિસોલ 90 મિનિટની અંદર શરીરમાંથી દૂર થઈ જાય છે.

જો હોર્મોનનું સ્તર ઓછું હોય

શરૂ કરવા માટે, તે નોંધવું યોગ્ય છે કે કયા પરિબળો હાઇડ્રોકોર્ટિસોનની અછતનું કારણ બને છે. તેમાં મેગ્નેશિયમ સપ્લીમેન્ટ્સ, બ્લેક ટી, વિટામિન સી, રિલેક્સિંગ મ્યુઝિક, સોયા, હાસ્યનો સમાવેશ થાય છે. અલબત્ત, જો તમે હોર્મોનલ અસંતુલન વિશે ચિંતિત હોવ, તો તમારે તમારા લોહીમાં કોર્ટિસોલનું સ્તર નક્કી કરવા માટે ચોક્કસપણે રક્ત પરીક્ષણ લેવું જોઈએ. અને જો હોર્મોનની ઉણપ શોધી કાઢવામાં આવે, તો ડૉક્ટર સિન્થેટિક કોર્ટિસોલ ડેરિવેટિવ્ઝ અથવા પોષક અને જૈવિક પૂરવણીઓ લખશે. યોગ્ય પોષણ વિશે ભૂલશો નહીં, જેમાં પ્રોટીનનો વધારો (માછલી, માંસ, ચીઝ, કુટીર ચીઝ) નો સમાવેશ થાય છે.

શારીરિક પ્રવૃત્તિ પણ ઉચ્ચ કોર્ટિસોલ ઉત્પાદનને સીધી અસર કરશે. તમે ઘરે કસરતો કરી શકો છો, પરંતુ તે યાદ રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે કે તમારે નાની શરૂઆત કરવાની જરૂર છે, કારણ કે શરીર અને સ્નાયુ સમૂહ પર અચાનક ભાર સારા પરિણામો બતાવશે નહીં. તેથી, જીમમાં શારીરિક પ્રવૃત્તિનો આશરો લેવો શ્રેષ્ઠ છે, એક ટ્રેનર સાથે જે તમને બધું જ નિપુણતાથી સમજાવશે અને બતાવશે.

આત્યંતિક રમતો વિશે એક અલગ પ્રશ્ન ઊભો થાય છે. અલબત્ત, રોમાંચ, મજબૂત લાગણીઓ અને શારીરિક ઓવરલોડ પણ સકારાત્મક પરિણામ તરફ દોરી જશે. જો કે, આ પહેલાં તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે ત્યાં કોઈ અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ નથી જે રમતના આવા અભિવ્યક્તિને અટકાવશે.

તે યાદ રાખવું પણ યોગ્ય છે કે એવી દવાઓ છે જે કોર્ટિસોલની અછતનું કારણ બની શકે છે. તેમાં ફેનિટોઈન અને એન્ડ્રોજનનો સમાવેશ થાય છે. પરંતુ એસ્ટ્રોજેન્સ અને પ્રિડનીસોલોન (કૃત્રિમ ગ્લુકોકોર્ટિકોઇડ), તેનાથી વિપરિત, હોર્મોનના ઉચ્ચ સ્તરો સાથે છે.

જો હોર્મોનનું સ્તર એલિવેટેડ હોય

ચાલો તરત જ તે પરિબળોની નોંધ લઈએ જે કોર્ટિસોલમાં વધારો થવાના લક્ષણોનું કારણ બને છે. આમાં કેફીન, વારંવાર કસરત, તણાવ, ગંભીર ઈજા, એનોરેક્સિયા નર્વોસા, ઊંઘનો અભાવ અને મેલાટોનિન સપ્લીમેન્ટ્સનો સમાવેશ થાય છે.

આપણા મુશ્કેલ સમયમાં, ખાસ કરીને જ્યારે મહાનગરમાં રહેતા હોય ત્યારે, લોકો વધુને વધુ તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓનો અનુભવ કરી રહ્યા છે અને ઘણીવાર તણાવની સ્થિતિમાં હોય છે. વ્યક્તિ જેટલો લાંબો સમય આ સ્થિતિમાં હોય છે, તેટલી વાર કોર્ટિસોલનું સતત ઉત્પાદન વધે છે. અને વધુ તે પ્રકાશિત થાય છે, વધુ વખત નર્વસ સિસ્ટમ જોખમમાં છે. અને આ બધું સ્વાસ્થ્ય પર ખૂબ જ પ્રતિકૂળ અસર કરે છે, કારણ કે સ્વ-ઉપચાર અને સ્વ-હીલિંગના કાર્યો માટે, નર્વસ સિસ્ટમ આરામમાં હોવી જોઈએ. અને જો હોર્મોનલ અસંતુલન થાય છે, તો શરીર વિવિધ રોગો માટે સંવેદનશીલ બને છે. કોર્ટીસોલનું વધારાનું સ્તર નીચેના લક્ષણો દ્વારા શોધી શકાય છે.

1. સૌપ્રથમ, વારંવાર માથાનો દુખાવો થાય છે, કારણ કે પીડા આવેગ પ્રત્યે મગજની સંવેદનશીલતા વધે છે.
2. બીજું, મોડા સમયે તણાવને કારણે કોર્ટિસોલની ક્રિયાને કારણે ઊંઘમાં વિક્ષેપ આવે છે. સામાન્ય રીતે, હોર્મોનનું સ્તર રાત્રે ઘટે છે, તેથી શરીર આરામ કરે છે અને તણાવ ઓછો થાય છે. તે જ સમયે, બીજા દિવસે, તમે આખી રાત સૂઈ ગયા છો તે સમજીને, તમે હજી પણ થાક અનુભવો છો અને દિવસભર સતત થાક અનુભવો છો. આ ક્રોનિક થાકના વિકાસને કારણે છે.
3. ત્રીજે સ્થાને, પહેલેથી જ નોંધ્યું છે તેમ, સ્વ-હીલિંગ પ્રતિક્રિયાઓ નિષ્ફળ જાય છે, રોગપ્રતિકારક શક્તિ નબળી પડે છે, જે વારંવાર શરદી તરફ દોરી જાય છે.
4. ચોથું, તમે વધુ પડતું વજન મેળવવાનું શરૂ કરો છો, મોટેભાગે પેટ અને કમરમાં.
5. પાંચમું, તમે ભૂખની લાગણીથી પીડાય છે, જે ગ્લુકોઝના સ્તરમાં વધારો થવાને કારણે થાય છે (ડાયાબિટીસ મેલીટસ થવાનો ભય છે). ગ્લુકોઝ પછી, ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર વધે છે, જેના કારણે ભૂખની લાગણી થાય છે. તે પાચન તંત્રના વિક્ષેપને ધ્યાનમાં લેવું પણ યોગ્ય છે, જે વધારાના તાણ હોર્મોન્સને કારણે થાય છે. નીચેના લક્ષણો દેખાય છે: હાર્ટબર્ન, ઉબકા, ઝાડા અથવા તેનાથી વિપરિત, કબજિયાત અને સંભવિત પેટમાં ખેંચાણ.
6. અને છેલ્લે, કોર્ટિસોલ સેરોટોનિનના ઉત્પાદન અને ક્રિયાઓને દબાવે છે, જે કહેવાતા સુખી હોર્મોન છે. ઉદાસીન સ્થિતિઓ અહીં પહેલેથી જ શક્ય છે, ડિપ્રેશનના બિંદુ સુધી પણ.

અધિક કોર્ટિસોલ સાથે સંકળાયેલી સમસ્યાનો સામનો કરવો એટલું મુશ્કેલ નથી. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે શરીરને તાણની સ્થિતિમાંથી હળવા સ્થિતિમાં સ્થાનાંતરિત કરવું. આ માટે ધ્યાનનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. તદુપરાંત, આ પદ્ધતિની સકારાત્મક અસર મોટી સંખ્યામાં પ્રયોગો દ્વારા સાબિત થઈ છે. જો કે, પ્રથમ વખત કોઈ પરિણામ આવશે નહીં, તમારે વ્યવસ્થિત રીતે ધ્યાન સત્રોમાંથી પસાર થવું જોઈએ. આ પ્રક્રિયા દરમિયાન, શરીર સંપૂર્ણપણે આરામ કરે છે. સર્જનાત્મક બનવામાં નુકસાન થતું નથી. આમ, તમે સંતોષ અને સંવાદિતાની લાગણીથી ભરાઈ જશો. અલબત્ત, યોગ અને નૃત્ય પણ નિરર્થક નહીં હોય. શક્ય તેટલી વાર હકારાત્મક લાગણીઓનો અનુભવ કરવાનો પ્રયાસ કરો, હસો, સ્મિત કરો અને તમને જે ગમે છે તે કરો.

વજન પર કોર્ટિસોલની અસર

કોર્ટિસોલ શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને નોંધપાત્ર રીતે અસર કરે છે. તદનુસાર, સતત વોલ્ટેજ સાથે, તે ઘણો ઉત્પન્ન થાય છે. કોર્ટિસોલનું સ્તર બદલાય છે, તે ખૂબ ઊંચું બને છે, જે ચરબી ચયાપચયની વિકૃતિઓ તરફ દોરી જાય છે. અને જો આપણે લાંબા સમય સુધી તણાવ અને ઊંઘની દીર્ઘકાલીન અભાવના સંયોજનને ધ્યાનમાં લઈએ, તો આપણે નિષ્કર્ષ પર આવી શકીએ છીએ કે ઉપરોક્ત તમામ મુદ્દાઓ વજનમાં વધારો તરફ દોરી જાય છે.

ચરબી મોટાભાગે શરીરના ઉપરના ભાગમાં જમા થાય છે. કૃત્રિમ હોર્મોન એનાલોગ, ગ્લુકોકોર્ટિકોઇડ્સનો ઉપયોગ કરતી વખતે તે જ જોવા મળે છે. હકીકત એ છે કે જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ નર્વસ હોય અથવા તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિનો અનુભવ કરે છે, ત્યારે કોર્ટિસોલ ભૂખ વધારવાનું શરૂ કરે છે. આમ, તે પરિસ્થિતિનો સામનો કરવામાં મદદ કરે તેવું લાગે છે, એટલે કે, સંરક્ષણ પદ્ધતિઓ શરૂ કરવામાં આવી છે. ભૂખ વધે છે, અને મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ અવરોધાય છે, તેથી સૌથી અનુકૂળ પરિણામ નથી. ઊર્જા બચાવવા માટે ચયાપચય ધીમો પડી જાય છે. આ કિસ્સામાં, વ્યક્તિના અંગો મોટે ભાગે પાતળા દેખાશે. મોટેભાગે, આવા ફેરફારો સ્ત્રીઓમાં જોવા મળે છે.

કોર્ટિસોલની બળતરા વિરોધી અને એન્ટિ-એલર્જિક અસરો વિશે થોડું

કૃત્રિમ કોર્ટિસોલ ડેરિવેટિવ્ઝ, જેમ કે પ્રિડનીસોલોન અને પ્રિડનીસોન, ઉચ્ચારણ બળતરા વિરોધી અસર ધરાવે છે. તેથી, તેઓ ઘણીવાર બળતરા પ્રક્રિયા (ઉદાહરણ તરીકે, રુમેટોઇડ સંધિવા) સાથેના રોગો માટે ઉપયોગમાં લેવાય છે. કોર્ટિસોલનો ઉપયોગ શરીરની એલર્જીક પ્રતિક્રિયાઓ માટે પણ વ્યાપકપણે થાય છે, ઉત્તેજક પરિબળો (ઉદાહરણ તરીકે, સ્વયંપ્રતિરક્ષા રોગો અથવા શ્વાસનળીના અસ્થમા) માટે અતિસંવેદનશીલતા ઘટાડે છે. ઘણી વાર, કૃત્રિમ કોર્ટિસોલ ડેરિવેટિવ્ઝને પ્રાધાન્ય આપવામાં આવે છે, કારણ કે તેનો ઉપયોગ બ્લડ પ્રેશર વધારતું નથી અને શરીરમાં પાણી અથવા મીઠું જાળવી રાખતું નથી.