Akto profilio bejausmiškumas. GCR ir UCR – spalvų atskyrimo Adobe Photoshop palyginimas

Kartais prie manęs ateina kvadratinių akių vartotojai ir sako, kad „viskas dingo iš jų darbalaukio“ arba „įsikėlė ne jų darbalaukis“. Natūralu, kad yra daug svarbių dokumentų, reikalingų darbui. Ir ypač buvo ataskaita, kurią reikėjo pateikti viršininkui dabar. Ši problema nėra nauja ir daugelis techninės pagalbos specialistų jau susidūrė su Windows XP ir Windows 2000. Reikalas tas, kad dėl kažkokių priežasčių buvo įkeltas laikinas profilis.

Buvo versija, kad tai įvyko dėl Symantec įmonės antivirusinės programos suderinamumo su aukščiau paminėtomis operacinėmis sistemomis. Tai gali būti tiesa – netikrinau, bet 2 įmonėse, kurios naudoja šį derinį, pastebėjau panašų vaizdą, o tai rodo, kad būtent taip.

Norėdami įsitikinti, kad įkeliant profilį kilo problemų, tada aplanke c:\Documents and Settings\ galite pamatyti naują aplanką su panašiu pavadinimu TEMP.<имя домена> arba paladinum.<имя домена> (kur paladinum yra vartotojo identifikatoriaus, UserID, pavyzdys). Yra keletas būdų, kaip išspręsti šią problemą. Pavyzdžiui, galite pervardyti pagrindinį vartotojo profilį c:\Documents and Settings\paladinum V c:\Documents and Settings\paladinum.bak, tada ištrinkite tempo profilį – žinoma, visa tai turi būti padaryta administratoriaus paskyroje, vartotojo profilis turi būti iškrautas. Tada prašome vartotojo autorizuoti sistemą ir taip sukurti naują profilį (švarų ir visiškai naują). Tada naudokite kopijavimo / įklijavimo metodą, kad perkeltumėte iš paladinum.bak V paladinum visi vartotojo duomenys - dokumentai iš darbalaukio ir aplanko „Mano dokumentai“, nepamirškite apie aplanką „Mėgstamiausi“, taip pat apie visus būtinus programos nustatymus, kurie saugomi profilyje. Šis metodas yra gana kruopštus ir užima daug laiko, o tuo pačiu nesuteikia 100% visų profilio nustatymų grąžinimo - vienu metu gali pasirodyti kažkokia nesąmonė ir vartotojas vėl bėgs pas jus pagalbos, todėl aš rekomenduojame ne iš karto ištrinti aplanko paladinum.bak.

Yra dar vienas būdas atkurti profilį su visais nustatymais. Norėdami tai padaryti, tiesiai laikinajame profilyje atidarykite registro rengyklę naudodami komandą regedit. Norėdami tai padaryti, spustelėkite Pradėti – bėgioti (Pradėti -> Vykdyti), ir pasirodžiusiame lange įveskite komandą:

Spustelėkite Gerai. Atsidaro registro rengyklė ir mes pradedame ieškoti savo profilio aplanko tokiu keliu: HKEY_LOCAL_MACHINE\SOFTWARE\Microsoft\Windows NT\CurrentVersion\ProfileList. Bus daug aplankų, kurie atrodys maždaug taip:

Registro redaktorius / profilių sąrašas

Pasirinkite kiekvieną aplanką po vieną ir pažiūrėkite į rakto reikšmę “ ProfileImagePath“ – išsaugo kelią į profilio aplankus. Mūsų atveju turime rasti: %SystemDrive%\Documents and Settings\TEMP.<имя домена> arba paladinum.<имя домена> . Nedvejodami pakeiskite vertę į %SystemDrive%\Documents and Settings\paladinum ir iš naujo paleiskite kompiuterį. Jei su profiliu problemų nebeliks, po perkrovimo vartotojas galės prisijungti ir pamatyti jam pažįstamą darbalaukį. Bet net ir naudojant šią profilio atkūrimo parinktį pirmiausia rekomenduočiau pasidaryti vartotojo profilio kopiją – niekada nežinai, kas atsitiks 😉

Funkcijos

ACT, Inc. praneša, kad ACT egzaminas įvertina studento bendrąsias žinias ir gebėjimus atlikti kolegijos lygio užduotis, stojant į aukštąją mokyklą, atliekant testus įvairiose srityse: anglų kalbos, matematikos, skaitymo ir gamtos mokslų. Neprivalomas testas raštu parodo gebėjimą teisingai struktūrizuoti savo kalbą ir rašyti trumpus esė. Pagrindiniai ACT balai gali parodyti pasirengimą koledžui, o kiekvieno subtesto balai rodo pagrindinį anglų kalbos, algebros, socialinių mokslų, humanitarinių mokslų ar biologijos lygį.

Naudojimas

ACT dažniausiai renkasi studentai iš Vidurio Vakarų ir Pietų valstijų, o SAT yra populiaresnis rytinėse (nors anksčiau ten vyravo ACT) ir vakarinėse JAV pakrantėse. ACT balų naudojimas mokyklose išaugo dėl daugybės konkurentų kritikos. „Mensa Society“ ir „High IQ“ draugija taip pat priima ACT balus (iki rugsėjo mėnesio ir mažiausiai 29 balus) stojant į draugiją. Triple Nine Society priima 32 ar aukštesnius balus už egzaminus, laikomus iki 1989 m. spalio mėn., ir virš 34 balus už egzaminus, laikomus vėliau.

Struktūra

Didžiąją dalį ACT sudaro keturių pasirinkimų testai. Dalyko testai: anglų kalba, matematika, skaitymas ir mokslinis samprotavimas. Kiekvienas tiriamasis testas vertinamas balais nuo 1 iki 36 balų. Anglų kalbos, matematikos ir skaitymo testai taip pat turi papildomų balų nuo 1 iki 18 (jie niekaip nesusiję su bendru dalyko testo balu). „Bendras rezultatas“ yra visų keturių testų suma. Be to, galite laikyti testą raštu, kuris vertinamas nuo 2 iki 12 balų, bendras testo raštu ir anglų kalbos testo rezultatas svyruoja nuo 1 iki 36. Taip pat nuo vieno iki keturių komentarų rašiniui iš; galima prisegti egzaminuotojus. Testas raštu bendram rezultatui įtakos neturi.

Už kiekvieną teisingą atsakymą į „laikiną balą“ skiriamas vienas taškas, priešingai nei SAT, taškai neatimami. Siekdamas pagerinti testo rezultatus, studentas gali jį perlaikyti pagal statistiką, 55% perlaikiusiųjų ACT pagerino balą, 22% liko tokie patys, o 23% – blogiau nei anksčiau.

anglų kalba

75 klausimų testą sudaro 5 teksto ištraukos, kurių viename puslapyje yra pabraukti sakiniai, o kitame – nurodymai ištaisyti pabrauktas dalis. Viena klausimų dalis skirta teksto formatavimui ir skyrybai – kableliai, apostrofai, dvitaškiai ir kt. Kita dalis tikrina retorinius gebėjimus – stilių (aiškumą ir glaustumą) bei teksto organizavimą. Testas trunka 45 minutes.

Matematika

Jį sudaro 60 testo klausimų, iš kurių:

• 14 įvertinti pagrindines matematikos žinias
• 10 - elementarioji algebra
• 9 - vidutinis algebros lygis
• 4 - elementari trigonometrija

Skaičiuotuvai yra leidžiami, tačiau, skirtingai nei SAT, programuojami neleidžiami. Testas trunka 1 valandą, tačiau ACT turi tik penkis, o ne keturis atsakymų variantus.

Skaitymas

Susideda iš 40 supratimo klausimų iš keturių pateiktų ištraukų (paimtos iš knygų ir žurnalų):

• Pirmasis yra literatūros kūrinio dalis (trumpi kūriniai ir novelės)
• Antrasis susijęs su socialiniais (istorijos, ekonomikos, psichologijos, politikos mokslų ir antropologijos) mokslais
• Trečiasis susijęs su humanitariniais (meno, architektūros, šokio) mokslais
• Ketvirtasis susijęs su gamtos (biologijos, chemijos, fizikos) mokslais

Testas trunka 35 minutes.

Mokslinis mąstymas

„Scientific Reasoning“ yra 35 minučių testas su 40 klausimų. Klausimai tikrina gebėjimą interpretuoti, analizuoti, vertinti, samprotauti ir spręsti problemas. Pateikiamos 7 mokslinių tekstų ištraukos (biologijos, geografijos, chemijos ir fizikos temomis). Beveik visos ištraukos paimtos iš mokslinių tyrimų, tačiau viena iš jų yra kelių skirtingų mokslininkų priešingi požiūriai į reiškinį. Kiekvienai ištraukai, kur medžiagą kartais sunku suprasti, yra 5-7 paprasti klausimai. Apskritai testas turi tris kryptis:

Testas raštu

Testas raštu visada pateikiamas egzamino pabaigoje ir trunka 30 minučių. Visi rašiniai turi būti tam tikra tema, dažniausiai socialine. Testas raštu bendram rezultatui įtakos neturi. Vietoj to buvo sukurtas bendras anglų kalbos testo / testo raštu rezultatas. Jei studentas blogai parašo esė, šis bendras balas sumažės daugiausiai 2 vienetais. Konkreti rašinio struktūra nėra apibrėžta.

Du apmokyti darbuotojai darbą vertina nuo 1 iki 6 balų, „0“ skiriama, jei rašinys neparašytas, ne anglų kalba, parašytas ne Nr.2 pieštuku arba neįmanoma suprasti, kas parašyta. Galutinis rezultatas yra dviejų įvertinimų suma. Jei dviejų inspektorių balai skiriasi daugiau nei vienu tašku, tada skiriamas trečias, kuris ir nustatys galutinį rezultatą.

Nors šis testas yra neprivalomas, daugelis mokyklų jo reikalauja stojant, o rašinio balas gali turėti įtakos sprendimams dėl priėmimo.

Rezultatai

Vidutinis bendras ACT balas yra 18, o standartinis nuokrypis yra 6 taškai, bet kiekvienais metais ši statistika skiriasi.

Žemiau yra 2009 m. rezultatų vidurkių lentelė.

Testo laikymas

Nuorodos

Pastabos

Wikimedia fondas.

2010 m.

Pažiūrėkite, kas yra "ACT" kituose žodynuose: ACT-R

- (tariamas veiksmas ARE: Adaptive Control of Thought Rational) yra kognityvinė architektūra, kurią daugiausia sukūrė Johnas Robertas Andersonas iš Carnegie Mellon universiteto. Kaip ir bet kuri kognityvinė architektūra, ACT R tikslas yra apibrėžti pagrindinį ir nesumažinamą... ... Vikipedija VEIKTI!

- Entwickler Sage Betriebssystem Microsoft Windows Category CRM Software Lizenz nuosavybė … Deutsch Wikipedia

Aktyvumas Aktyvumas

- Paryžius Sukūrimo data 1989 m. Reunion hebdomadaire tous les jeudis à 19 h à l École des Beaux Arts 14, rue Bonaparte 75006 Paris Nombre d adhérents 150 revendiqués Interneto svetainė … Wikipédia en Aktyvumas

Veikti- 1 n 1 a: kažkas, ką asmuo padarė pagal savo laisvą valią deliktinis veiksmas taip pat žr. actus reus b: neatlikimas to, ką turi įstatyminė pareiga – dar vadinamas negatyviu veiksmu; 2 a... Teisės žodynas

Atsirado galimybė pasirinktinai laikyti testą raštu (po mėnesio panašus skyrius pasirodė SAT). Visos ketverių metų kolegijos ir universitetai priima ACT balus, tačiau kai kuriems taip pat gali prireikti papildomų akademinių įrašų.

Funkcijos

ACT, Inc. praneša, kad ACT egzaminas įvertina studento bendrąsias žinias ir gebėjimus atlikti kolegijos lygio užduotis, stojant į aukštąją mokyklą, atliekant testus įvairiose srityse: anglų kalbos, matematikos, skaitymo ir gamtos mokslų. Neprivalomas testas raštu parodo gebėjimą teisingai struktūrizuoti savo kalbą ir rašyti trumpus esė. Pagrindiniai ACT balai gali parodyti pasirengimą koledžui, o kiekvieno subtesto balai rodo pagrindinį anglų kalbos, algebros, socialinių mokslų, humanitarinių mokslų ar biologijos lygį.

Naudojimas

ACT dažniausiai renkasi studentai iš Vidurio Vakarų ir Pietų valstijų, o SAT yra populiaresnis rytinėse (nors anksčiau ten vyravo ACT) ir vakarinėse JAV pakrantėse. ACT balų naudojimas mokyklose išaugo dėl daugybės konkurentų kritikos. Mensos draugija, organizacija, skirta žmonėms, turintiems aukštą IQ, taip pat priima ACT balus (iki rugsėjo mėnesio ir 29 ar aukštesnius balus) stojant į draugiją. Triple Nine Society priima 32 ar aukštesnius balus už egzaminus, laikomus iki 1989 m. spalio mėn., ir virš 34 balus už egzaminus, laikomus vėliau.

Struktūra

Didžiąją dalį ACT sudaro keturių pasirinkimų testai. Dalyko testai: anglų kalba, matematika, skaitymas ir mokslinis samprotavimas. Kiekvienas tiriamasis testas vertinamas balais nuo 1 iki 36 balų. Anglų kalbos, matematikos ir skaitymo testai taip pat turi papildomų balų nuo 1 iki 18 (jie niekaip nesusiję su bendru dalyko testo balu). „Bendras rezultatas“ yra visų keturių testų suma. Be to, galite laikyti testą raštu, kuris vertinamas nuo 2 iki 12 balų, bendras testo raštu ir anglų kalbos testo rezultatas svyruoja nuo 1 iki 36. Taip pat nuo vieno iki keturių komentarų rašiniui iš; galima prisegti egzaminuotojus. Testas raštu bendram rezultatui įtakos neturi.

Už kiekvieną teisingą atsakymą į „laikiną balą“ suteikiamas vienas taškas už neteisingus atsakymus. Siekdamas pagerinti testo rezultatus, studentas gali jį perlaikyti pagal statistiką, 55% perlaikiusiųjų ACT pagerino balą, 22% liko tokie patys, o 23% – blogiau nei anksčiau.

anglų kalba

75 klausimų testą sudaro 5 teksto dalys, kurių viename puslapyje yra pabraukti sakiniai, o kitame – pabrauktos dalys. Viena klausimų dalis skirta teksto formatavimui ir skyrybai – kableliai, apostrofai, dvitaškiai ir kt. Kita dalis tikrina retorinius gebėjimus – stilių (aiškumą ir glaustumą) bei teksto organizavimą. Testas trunka 45 minutes.

Matematika

Jį sudaro 60 testo klausimų, iš kurių:

• 14 įvertinti pagrindines matematikos žinias
• 10 - elementarioji algebra
• 9 - vidutinis algebros lygis
• 4 - elementari trigonometrija

Skaičiuotuvai yra leidžiami, tačiau, skirtingai nei SAT, programuojami neleidžiami. Testas trunka 1 valandą, tačiau ACT turi tik penkis, o ne keturis atsakymų variantus.

Skaitymas

Susideda iš 40 supratimo klausimų iš keturių pateiktų ištraukų (paimtos iš knygų ir žurnalų):

• Pirmasis yra literatūros kūrinio dalis (trumpi kūriniai ir novelės)
• Antrasis susijęs su socialiniais (istorijos, ekonomikos, psichologijos, politikos mokslų ir antropologijos) mokslais
• Trečiasis susijęs su humanitariniais (meno, architektūros, šokio) mokslais
• Ketvirtasis susijęs su gamtos (biologijos, chemijos, fizikos) mokslais

Testas trunka 35 minutes.

Mokslinis mąstymas

„Scientific Reasoning“ yra 35 minučių testas su 40 klausimų. Klausimai tikrina gebėjimą interpretuoti, analizuoti, vertinti, samprotauti ir spręsti problemas. Pateikiamos 7 mokslinių tekstų ištraukos (biologijos, geografijos, chemijos ir fizikos temomis). Beveik visos ištraukos paimtos iš mokslinių tyrimų, tačiau viena iš jų – kelių skirtingų mokslininkų priešingi požiūriai į reiškinį. Kiekvienai ištraukai, kur medžiagą kartais sunku suprasti, yra 5-7 paprasti klausimai. Apskritai testas turi tris kryptis:

Testas raštu

Testas raštu visada pateikiamas egzamino pabaigoje ir trunka 30 minučių. Visi rašiniai turi būti tam tikra tema, dažniausiai socialine. Testas raštu bendram rezultatui įtakos neturi. Vietoj to buvo sukurtas bendras anglų kalbos testo / testo raštu rezultatas. Jei studentas blogai parašo esė, šis bendras balas sumažės daugiausiai 2 vienetais. Konkreti rašinio struktūra nėra apibrėžta.

Du apmokyti darbuotojai darbą vertina nuo 1 iki 6 balų, „0“ skiriama, jei rašinys neparašytas, ne anglų kalba, parašytas ne Nr.2 pieštuku arba neįmanoma suprasti, kas parašyta. Galutinis rezultatas yra dviejų įvertinimų suma. Jei dviejų inspektorių balai skiriasi daugiau nei vienu tašku, tada skiriamas trečias, kuris ir nustatys galutinį rezultatą.

Nors šis testas yra neprivalomas, daugelis mokyklų jo reikalauja stojant, o rašinio balas gali turėti įtakos sprendimams dėl priėmimo.

Rezultatai

Vidutinis bendras ACT balas yra 18, o standartinis nuokrypis yra 6 taškai, bet kiekvienais metais ši statistika skiriasi.

Žemiau yra 2009 m. rezultatų vidurkių lentelė.

Testo laikymas

Pastabos

1. Amerikos Mensa | Kvalifikacinių testų rezultatai suarchyvuoti 2011 m. liepos 21 d.

S> UCR yra vaizdas, nupieštas trimis CMY spalvomis, S> su šešėliais, pabrėžiamais juodais dažais. S> GCR – juodais S> dažais nupieštas ir trimis CMY spalvomis dekoruotas vaizdas. Citata iš spausdinimo forumo

Taip nesupaprastinčiau ir, savo ruožtu, pabandysiu įnešti šiek tiek aiškumo į šį klausimą.

Pirma, „Adobe Photoshop“ atliekami GCR ir UCR yra tiesiog skirtingos to paties proceso pusės – atitinkamai, jos veikia šiek tiek panašiai, nors pasiekia (priklausomai nuo esamų nustatymų) skirtingus rezultatus.

Pirma, apie terminologiją ir, visų pirma, pateiksiu santrumpų UCR ir GCR dekodavimą.

UCR(Pagal spalvos pašalinimą) bendruoju atveju iš tikrųjų susijęs su daliniu proceso spalvų pakeitimu vienais juodais dažais. Tai atliekama šešėlinėse vaizdo srityse: ten, kur yra gana didelis procentas viso dažų kiekio. De facto spalvomis atskirto vaizdo išvestyje gauname „VERY SKELETAL BLACK“, kuris yra tik giliuose šešėliuose, sudarantis tarsi vaizdo griaučius, jo kontūrus, pabrėžiančius gilius šešėlius (iš čia ir kilęs pavadinimas) .

GCR(PILKOS KOMPONENTŲ KEITIMAS) taip pat faktiškai pakeičia proceso rašalą proporcijomis, atitinkančiomis tam tikros triados spalvų schemos pilkos spalvos balanso sąlygas (pagal „Spausdinimo rašalo“ parinktyje priimtą rašalo tipą) vienu REPLACEMENT juodu rašalu. Tiesą sakant, „Adobe Photoshop“ GCR spalvų atskyrimo algoritmas yra panašus į UCR, skiriasi tik likusių CMYK sąrankos parinkčių nustatymų niuansai - Custom CMYK. De facto spalvų atskyrimo vaizdo išvestyje naudojant GCR / Light arba Medium spalvų atskyrimo algoritmą gauname „skeleto“ juodą spalvą atitinkamame juodame kanale. Priklausomai nuo juodosios kartos nustatymų, galime gauti ir juodą spalvą, kuri yra ne tik giliuose šešėliuose, bet ir šviesesnėse vaizdo srityse (pavyzdžiui, 3/4 tonų arba vidurinių vaizdo tonų).

Tai reiškia, kad „Adobe Photoshop“ žymėjime GCR ir UCR yra identiški, esmė yra nustatymų galimybė. Tiesą sakant, derindami spalvų atskyrimo parametrus arba manipuliuodami juodos spalvos generavimo kreive GCR režimu galime pasiekti tą patį rezultatą kaip ir UCR spalvų atskyrimą.

Dabar – plačiau apie šių režimų skirtumus. Tikriausiai visi pastebėjo, kad pasirinkus GCR spalvų atskyrimo tipą, atsiranda dar keletas parinkčių (ypač juodos spalvos generavimas - „Juodos spalvos generavimas“ ir „UCA kiekis“), o pasirinkus UCR jos tampa neaktyvios. Iš tikrųjų tai yra esmė – UCR iš tikrųjų yra ypatingas GCR spalvų atskyrimo atvejis, kai juodosios kartos ir UCA parinktys nėra svarbios.
Bet kokiu atveju, renkantis GCR spalvų atskyrimą, vienu metu pasirenkame vienokį ar kitokį juodos spalvos generavimo lygį (Black generation) diapazone nuo None iki Maximum. Tai lemia, kiek tamsus turi būti vaizdas, kad vietoj triados arba prie jos atsirastų juodi dažai. Pavyzdžiui, juoda generacija – šviesa nustato, kad juodi dažai atsiras, jei pagrindinėje spalvoje, pagamintoje naudojant technologinius dažus, vadinamojo „dažo (teršiančio) komponento“ kiekis yra ne mažesnis kaip 40%. Pavyzdžiui, tai gali būti 40 % geltonos spalvos 100C+100M dvejetainėje sistemoje arba 40 % žydros spalvos 100 % purpurinės spalvos + 100 % geltonos spalvos dvejetainėje sistemoje. Tai yra, žemiau šių 40% (pavyzdžiui, 30% geltonos spalvos 100Cyan + 100Magenta dvejetainėje), juodi dažai nebus generuojami vietoj triados, bet virš jo bus. Tiesą sakant, yra nustatytas tam tikras spalvų atskyrimo algoritmo „sujungimo slenkstis“, o mūsų užduotis yra nustatyti šio paleidimo slenkstį.

Tik tuo atveju pateiksiu šių „slenksčių“ reikšmes:

Bekmologijoje daug dėmesio skiriama naujausiems moksliniams sąmoningo psichikos valdymo metodams. Visos perspektyvios praktikos yra kruopščiai ištirtos ir jų aprašymai įtraukiami į žinių bazę. Viena daug žadanti praktika pastaraisiais dešimtmečiais yra ACT priėmimo ir įsipareigojimo terapija.

Priėmimas yra vienas iš principų, kaip sumaniai susieti su patirtimi praktikuojant sąmoningumą. Tai reiškia atsisakyti beprasmės kovos su tikrove, pripažinti tikrovės teisę būti nemaloniai ir skausmingai. Savęs, kitų priėmimas yra be galo aktyvus procesas. Žmonės dažnai painioja priėmimą ir neveikimą. Priėmimas jokiu būdu neatšaukia teisingų veiksmų, siekiant ištaisyti nemalonias situacijas ir pagerinti jūsų gyvenimą. Priėmimas nereiškia: paklusnumo, pasirengimo paklusti kažkieno valiai; tolerancija ar abejingumas; savęs apgaudinėjimas ir realybės vengimas; vystymosi sustojimas, neveiklumas. Tai nėra pasyvus paklusnumas, o pripažinimas, kad viskas yra taip, kaip yra. Kartais jie nėra tokie, kokių norėtume. Priėmimas nereiškia, kad negalime dirbti, kad pakeistume pasaulį ar pakeistume tam tikras aplinkybes. Tačiau tai reiškia, kad jei nepriimsime dalykų tokius, kokie jie yra, bandysime priversti daiktus būti tuo, kuo jie nėra, ir tai gali sukelti daug sunkumų.

Priėmimo praktika turi keletą apraiškų: suteikia vietos skausmingai patirčiai; pripažinti galimybę prarasti; atsisakyti bandymų suvaldyti emocijas nepaklūstant emociniams impulsams; pripažinti savo atsakomybės sritį ir pan.

Jei atpažįstame, kokios mūsų mintys ir jausmai šiuo metu, turime galimybę panaudoti situacijoje išmintį, pakeisti savo sąveiką su tuo, kas vyksta taip, kad sąveika galėtų giliai gydyti ir transformuoti. Tačiau nesusitaikius su situacija labai sunku suprasti, kur esame, o nežinant, kur esame, sunku žengti pirmą žingsnį. Kai ko nors nepriimame apie save ar kitą, su tuo kovodami išleidžiame kritinę energiją, jėgas ir laiką.

Viskas prasidėjo, kai senovės sąmoningumo samprata, aptinkama daugelyje dvasinių ir religinių tradicijų, taip pat kovos menuose, buvo įtraukta į kognityvinę elgesio psichoterapiją (CBT), skirtą obsesiniam-kompulsiniam sutrikimui (OCD) gydyti. Taip prasidėjo „trečioji CBT banga“ (pirmosios dvi bangos buvo kognityvinė psichoterapija ir elgesio psichoterapija). Dėl to atsirado keletas naujų kognityvinės elgesio psichoterapijos metodų:

1. Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) – sukurta kaip depresijos gydymo priemonė, pagrindinis tikslas yra, kad žmogus matytų nepageidaujamas mintis ir jausmus kaip „proto praeinančius įvykius, o ne susitapatinti su jais“.

2. ACT (Acceptance and Commitment Therapy) – sukurta Steveno Hayeso, ACT orientuojasi į tai, kad žmogus priimtų slegiančius psichologinius išgyvenimus, nenaudodamas vengimo / vengimo elgesio ar bandymų kontroliuoti, kartu įsipareigodamas gyventi visavertį gyvenimą pagal savo vertybes. . ACT moko vertybėmis ir veiksmais pagrįsto sąmoningumo įgūdžių.

3. Dialektinė elgesio terapija (DBT) – sukurta Marcia Linehan kaip pasienio asmenybės sutrikimo gydymo priemonių rinkinys, kurio pagrindinis principas yra nepageidaujamų jausmų „radikalus priėmimas“, kuris visiškai pritaikomas gydant OKS ir kt. nerimo sutrikimai.

4. Jeffrey Schwartz „Keturi žingsniai“ – sukurtas kaip OKS gydymas. Jo tikslas – mokytis nesubjektyviai stebėti nepageidaujamus pojūčius, mintis, jausmus, vaizdus ir troškimus iš „nešališko stebėtojo“ pozicijos.

Kiekvienas iš šių metodų reikalauja pakeisti savo požiūrį į savo mintis, taip pat mūsų reakcijas į jas. Vien todėl, kad turime minčių, dar nereiškia, kad tos mintys yra nepaprastai svarbios, tikros arba parodo ką nors tikro ar svarbaus. Priešingai, dauguma mūsų minčių yra netikslios ir (arba) tiesiog nesvarbios. Tai taip pat nereiškia, kad į mintis reikia reaguoti elgesiu.

Žvelgiant iš sąmoningumo perspektyvos, nepageidaujamos mintys, jausmai, pojūčiai ir troškimai nėra nei geri, nei blogi – jie tiesiog yra.

Formaliai ACT (Priėmimo ir įsipareigojimo terapija) yra elgsenos psichoterapijos modelis, kurio veiksmingumas įrodytas kliniškai, naudojant priėmimo ir atsakomybės sąvokas kaip pagrindinius terapinio proceso komponentus. Derinant jas su elgesio korekcijos strategijomis, modeliu siekiama padidinti psichologinį lankstumą, siekiant pagerinti gyvenimo kokybę. ANT psichologinis lankstumas suprantamas kaip sąmoningas kontaktas su esamu momentu ir gebėjimas struktūrizuoti savo elgesį atsižvelgiant į kontekstą ir pagal pasirinktas vertybes.

Devintojo dešimtmečio pradžioje amerikiečių psichologo Stepheno Hayeso sukurta ACT terapija naudoja metaforas, paradoksus ir sąmoningumo meditaciją, taip pat daugybę pratimų ir vertybinių intervencijų. Įrodyta, kad ACT yra veiksmingas socialinio nerimo ir baimių, depresijos, obsesinio-kompulsinio sutrikimo, šizofrenijos, ribinio asmenybės sutrikimo, streso darbo vietoje, lėtinio skausmo, epilepsijos, svorio kontrolės, rūkymo ir diabeto gydymas.

Iš esmės ACT yra elgesio terapija, nes ji susijusi su konkrečių veiksmų atlikimu. SKUDĖLĖ taip pat turi didelį egzistencinį komponentą: svarbu palaikyti ryšį su tuo, kas iš tikrųjų svarbu – tai apie gilius mūsų širdies troškimus, apie tai, kuo norime būti ir ką norime veikti per trumpą laiką. ši planeta. Tada galime panaudoti šias vertybes siekdami judėti į priekį ir būti įkvėpti bei motyvuoti. Be to, veiksmai vadovaujasi vertybėmis, sąmoningo ir apgalvoto veiksmo požiūriu – kai esame visiškai atviri ir visapusiškai įtraukiami į viską, ką darome.

ANT priklauso trečiajai elgesio psichoterapijos raidos bangai ir yra kognityvinės elgesio terapijos atmaina. Ir jei įvairiose kognityvinėse terapijose mokymasis vyksta keičiant minčių eigą, tai ANT skatina tiesiog „pastebėti“ savo mintis ir emocijas, o tada jas priimti.

Nesileidžiant į teoriją, bendra ANT idėja yra ta, kad mes nesame tai, ką galvojame ar jaučiame. Mes esame tie, kurie galvoja ir jaučia, bet nesame šios mintys ir emocijos. ANT tam tikru mastu atmeta tradicinį požiūrį į psichinę sveikatą. Šia kryptimi greičiausiai būklės pablogėjimo priežastis yra tradiciškai sveikas žmogaus mąstymas. Pavyzdžiui, jei depresija yra blogai, tada, kai sergu, jaučiuosi blogai. Po to pradedu vengti depresijos, kuri skatina tolesnį jos vystymąsi.

ANT mano, kad žmonės kasdieniame gyvenime yra linkę susilieti su savo mintimis ir jausmais, tuo tarpu šiuolaikinėje kultūroje mintys ir jausmai itin aktyviai primetami, pavyzdžiui, per žiniasklaidą. Kiekvienas žmogus turi savo vidinį stebėtoją, kuris stebi kūną, emocijas ir protą. Sąmonė yra neatsiejamai susijusi su fiziniu kūnu, ir visada bus dirgiklių iš aplinkos, darančių mums įtaką. Kažkas mus įžeidinėja, kažkas giria, kažkas mumis manipuliuoja. Į juos neišvengiamai reaguosime emociškai, protiškai, fiziškai. Tai, kaip mes tai darome, yra pagrindinė daugumos žmonių problema – ši reakcija visiškai mus valdo, nulemia visus mūsų veiksmus.

ANT siūlo modelį, pagrįstą savo minčių ir jausmų priėmimu ir buvimu čia ir dabar. Bendras terapijos kursas susiveda į tai, kad žmogus pirmiausia nustoja kovoti su savo jausmais ir emocijomis. Jie ateina ir išeina, ir nieko daugiau. Tada įvedamas egzistencinis elementas – savęs jausmas, kuris nėra pagrįstas praeities susiliejimo su savo emocijomis ir mintimis išgyvenimais. Po to nustatomi tikslai ir imamasi veiksmų jiems pasiekti.

ACT modelis remiasi lingvistine ir kognityvine Relational Frame teorija, kurią ji naudoja siekdama suprasti, kaip klientai įstringa nesėkminguose bandymuose kariauti prieš save, bandydami pakeisti tai, ko negalima pakeisti, ir dėl to kenčiantys. Naudodami metaforą, paradoksą ir eksperimentavimą, klientai mokosi, kaip sukurti sveiką kontaktą su mintimis, jausmais, prisiminimais ir fiziniais pojūčiais, kurių bijojo ir kurių vengė. Tai leidžia jiems pakeisti požiūrį ir priimti šiuos konkrečius reiškinius, išsiugdyti aiškumą apie asmenines vertybes ir pradėti praktikuoti elgesį, nukreiptą į norimus pokyčius.

ANT remiasi keliomis filosofinėmis ir mokslinėmis prielaidomis apie tai, kaip veikia žmogaus psichika ir kančios prigimtis. Juos taikydami kiekvienas iš mūsų galime padaryti savo gyvenimą efektyvesnį ir teikiantį pasitenkinimą. Žinoma, su sąlyga, kad jis nuoširdžiai dalijasi šiomis idėjomis. Kiekvienas iš mūsų turime savo pasaulėžiūrą ir psichoterapinis modelis jiems arba tinka, arba ne. Štai kodėl yra keli šimtai modelių.

Pirmoji ANT prielaida yra ta, kad elgesys (ty viskas, ką žmogus daro, gali būti užfiksuota) turi būti vertinamas kontekste. Nerimo ir depresijos negalime laikyti išskirtinai intrapsichiniais reiškiniais, o tik atsižvelgiant į tai, į ką žmogus išoriškai reaguoja tokiu elgesiu. Kartais pakanka pakeisti kontekstą, ir būklė nuolat gerėja. Tai išorinis kontekstas, sociokultūrinis. Taip pat yra vidinis kontekstas – tai yra mąstymas. Taip mes vertiname savo elgesį ir suvokiame, kas su mumis vyksta. Ar sakome sau „aš kaip idiotas“ ar „puiku, kad tai padariau“. Priklausomai nuo to, kaip vertiname savo elgesį (nors vertinimas taip pat yra elgesys), mes arba jaučiamės gerai, arba kenčiame.

Antroji ANT prielaida yra ta, kad žmogaus elgesys visada turi prasmę ir tikslą. Tai yra, bet kokia mintis, jausmas, veiksmas egzistuoja ne savaime, o tam, kad atliktų kokią nors funkciją. Kartais tai yra pagrindinė funkcija, o kartais – antrinė nauda. Pavyzdžiui, išvarginkite save darbe, kad nesusidurtumėte su problemomis šeimoje.

Ir trečioji prielaida yra pragmatinės tiesos kriterijus, tai yra, teisingas elgesys yra tai, kas padeda suvokti savo vertybes ir siekti savo tikslų.

Remiantis šiomis pagrindinėmis prielaidomis, vienas pagrindinių elgesio terapijos klausimų bus ne „kodėl aš tai darau?“, o „KODĖL?

Amerikos psichologų asociacija, pagrindinė Amerikos psichologų reguliavimo institucija, pripažino ACT gana efektyvia psichoterapija, tačiau nepakankamai ištirta. ACT yra įtrauktas į rekomenduojamų metodų sąrašą Amerikos psichologų asociacijos Klinikinės psichologijos skyriaus, taip pat JAV vyriausybės psichikos sveikatos tarnybos.

Teigiamas ACT poveikis buvo empiriškai įrodytas gydant nerimo sutrikimus, depresiją ir teikiant psichoterapinę paramą lėtiniam skausmui malšinti. Metodas taip pat naudojamas gydant nutukimą.

ACT kartais lyginamas su 12 žingsnių anoniminių alkoholikų programa. Iš principo šie du požiūriai yra labai artimi, jau vien todėl, kad jie reikalauja priimti savo būseną kaip tokią.

ACT efektyvumą patvirtino šimtai mokslinių tyrimų.

Akronimas ACT

Viso modelio akronimas yra ACT:

A = Priimk savo mintis ir jausmus ir būk šalia.
C = Pasirinkite vertingą kryptį.
T = Imkitės veiksmų.

Rusakalbių psichologų bendruomenėje akronimas ACT atitinka priėmimo ir įsipareigojimo terapiją (ACT).

ACT terapija gavo savo pavadinimą iš vienos iš pagrindinių žinučių: priėmimo to, kas nepriklauso nuo jūsų asmeninės kontrolės ir įsipareigojimo, atsakomybės daryti tai, kas praturtina jūsų gyvenimą. ACT tikslas – padėti žmogui susikurti turtingą, pilnavertį ir prasmingą gyvenimą, priimant visą skausmą, kurį neišvengiamai atneša gyvenimas. AST tai daro taip:

• padeda atrasti tai, kas mums tikrai svarbu ir prasminga – mūsų vertybes, ir panaudoti šias žinias vadovauti, įkvėpti ir motyvuoti mus siekti tikslų ir imtis veiksmų, praturtinančių mūsų gyvenimą.
• moko mus psichologinių įgūdžių: dėmesingumo ir sąmoningumo – siekiant efektyviai susidoroti su skausmingomis mintimis ir jausmais, kad jie mums turėtų daug mažesnę įtaką.

TVET yra šeši lygiagrečiai ir tarpusavyje susiję psichologiniai procesai:

1. Susisiekimas su dabarties akimirka – būk čia dabar: čia ir dabar suvokimas, išgyvenamas atvirumas, susidomėjimas ir priėmimas.
2. Kognityvinė defuzija (Defusion – Watch Your Thinking): mokymosi metodai, mažinantys minčių, vaizdų, emocijų ir prisiminimų poveikį psichikai. Kognityvinės atskyrimo technikos padeda atsikratyti nepageidaujamų mąstymo funkcijų ir kitų psichinių procesų; Užuot bandę pakeisti savo formą, dažnį ar situacijos jautrumą, TBT bando pakeisti būdą, kaip žmogus sąveikauja su mintimis, sukurdamas kontekstus, kuriuose nenaudingas jų veikimas yra sumažintas. Pavyzdžiui, neigiama mintis gali būti stebima aistringai, ištariama garsiai, kol lieka tik garsas, arba ji gali būti laikoma kažkuo grynai išoriniu, turinčiu formą, dydį, spalvą, greitį.
3. Priėmimas – atsiverkite: atverkite ir atlaisvinkite vietos skausmingiems išgyvenimams, pojūčiams, rūpesčiams ir emocijoms.
4. Savęs kaip konteksto stebėjimas (Self-as-Context – Pure Awareness): transcendentinio savęs jausmo troškimas, sąmonės tęstinumas, kuris nesikeičia.
5. Vertybės – žinokite, kas svarbu: atraskite svarbiausius savo tikrojo „aš“ principus.
6. Įsipareigoję veiksmai – darykite tai, ko reikia: nustatykite tikslus, atitinkančius vertybes, ir atsakingai jų siekkite.

Susisiekite su dabartimi (būk čia dabar) reiškia psichologiškai būti dabartyje: sąmoningai susieti save su tuo, kas vyksta šiuo metu. Žmonėms nepaprastai sunku išlikti dabartyje, labai lengva susigaudyti savo mintyse ir prarasti ryšį su juos supančiu pasauliu. Galime daug laiko praleisti galvodami apie praeitį ir ateitį. Arba, užuot visiškai suvokę savo patirtį, galime veikti autopilotu, patirti tiesioginius judesius. Ryšys su dabartimi reiškia lankstų mus supančio fizinio pasaulio, mumyse esančio psichologinio pasaulio arba abiejų pasaulių suvokimą vienu metu. Tai taip pat reiškia, kad turime sąmoningai atkreipti dėmesį į savo patirtį čia ir dabar, o ne blaškytis mintyse ar veikti autopilotu.

Kognityvinis atsijungimas (stebėkite savo mintis) reiškia „atsitraukti“ (psichologine prasme) arba atsijungti nuo savo minčių, vaizdų ir prisiminimų. Užuot įsitraukę į savo mintis ir iš jų patyčias, paleidome juos, tarsi tai būtų automobiliai, traukiantys nuo mūsų namų. Atsitraukiame ir stebime savo mintis, užuot jose įsipainioję. Mes matome savo mintis tokias, kokios jos yra – ne daugiau kaip žodžiai ir paveikslėliai. Mes juos lengvai laikome, o ne stipriai sugriebiame.

Kognityvinis atsiribojimas padidina kontaktą su mąstymo procesu, o ne su mąstymo produktais, taip sumažinant minčių reguliuojamąjį poveikį elgesiui. Pavyzdžiui, mintis „aš esu nieko vertas“ nebeatrodo teisinga, o pradedama suvokti kaip tik mintis, dažnas įvykis, vykstantis šiuo metu. Tai artima kognityvinės terapijos atsiribojimo sampratai, tačiau radikaliau taikoma visoms mintims, nepaisant jų stiprumo ir teisingumo. Esmė ne taisyti nesveikas mintis, o pakeisti požiūrį į patį mąstymo procesą.

Atsijungimas leidžia mums tiesiog stebėti slegiančias ar nerimą keliančias mintis taip pat, kaip mes stebime pro šalį važiuojančius automobilius, o ne įsipainioti į jas dėl atrajojimo, nerimo kūrimo ir pan. Lygiai taip pat priėmimo įgūdis leidžia žmonėms atsisakyti kovos su jausmais ir nerimo jausmais, leidžiant jiems tiesiog būti, nepaisant diskomforto. Tai sustabdo nerimo vengimą, kuris yra panikos priepuolių, fobijų ir nerimo sutrikimų pagrindas.

Rusų kalba literatūroje kartu su terminu „atsijungimas“ taip pat vartojami terminai „atsiejimas“ ir „atribumas“ nuo nenaudingų minčių, įsitikinimų ir prisiminimų bei vėlesnis jų paleidimas.

Priėmimas (atidaryti) reiškia atverti ir padaryti erdvę skausmingiems išgyvenimams, pojūčiams, rūpesčiams ir emocijoms. Nustojame su jais kovoti, suteikiame jiems erdvės kvėpuoti ir leidžiame jiems būti tuo, kas yra iš tikrųjų. Užuot su jais kovoję, priešindamiesi ar būti jų priblokšti, mes jiems atsiveriame ir leidžiame jiems tiesiog būti. Tai nereiškia, kad jie mėgstami ar geidžiami. Tai tiesiog reiškia sukurti jiems erdvę.

Priėmimas – tai gebėjimas atvirai ir aktyviai priimti mintis, jausmus ir fizinius pojūčius, net kai jie yra nepatogūs. Tai atpažinimas ir susisiekimas su tuo, kas esame (visoje mūsų pusėje), kad suprastume, kuriuos aspektus galime pakeisti, o kurių – ne. Paprasčiau tariant, tai yra noras susidoroti su tuo, kas vyksta viduje.

Priėmimas apima nesmerkiančio suvokimo, kas vyksta, poziciją, kuriai būdinga užuojauta, gerumas, atvirumas, orientacija į esamą akimirką ir pasirengimas suvokti tai, kas vyksta. Priėmimas „apima visišką išgyvenimą be gynybos... ir kontaktuojant su automatinėmis arba tiesioginėmis dirgiklių funkcijomis ir nereaguojant remiantis sudėtingomis tų dirgiklių suformuotomis sąvokomis“ (Hayes, 1994, p. 30). Tai yra, mes darome pauzę tarp stimulo ir reakcijos ir bandome suprasti viską, kas su mumis vyksta minčių, jausmų ir pojūčių lygmenyje. Tada mes pasirenkame savo elgesį. Pavyzdžiui, jei kalbame apie nerimo sutrikimus, priėmimo principas siūlo atsisakyti bandymų įveikti nerimą ir baimę ir atvirai juos išgyventi, nesistengiant jų slopinti ar atsikratyti, atkreipti dėmesį į tai, kaip mūsų protas vertina tai, kas vyksta. („Neištversiu šito“, „to neturėtų atsitikti“. būti“, „tikras vyras nieko nebijo“ ir pan.).

Priėmimas grindžiamas patirtimi, o ne mąstymu. Tai yra, tai nėra klausimas „ką daryti? arba teiginys „Gerai, aš sutinku“, tai daro/gyvena.

Dažna klaida, kurią galima rasti kalbant apie priėmimą, yra pasyvumas arba silpnavalis savęs atidavimas išgyvenimams. Tačiau iš tikrųjų tai yra sąmoningas ir valingas veiksmas. O priėmimas visai nesusijęs su jausmais – tai tam tikra suvokimo pozicija. ACT, beje, nėra vienintelis modelis, kuris tai siūlo, bet vienas iš nedaugelio, kuris formalizuoja šią idėją į mokslinę koncepciją ir pateikia aiškias technines technikas.

Priėmimo priešingybė yra patirties ar kontrolės vengimas, t.y. bandymas kontroliuoti ar pakeisti formą, dažnį ar jautrumą situacijai ar vidiniam išgyvenimui (mintis, jausmai, pojūčiai ar prisiminimai), net kai tai yra žalinga. Pagal ACT modelį problema yra ne jausmuose ir mintyse, o tai, kaip mes su jais susitvarkome. Mes visi turime nerimą, bet kai pasirenkame likti patalpoje kaip savireguliacijos formą, tada ir prasideda problemos. Tuo pačiu metu kontrolė yra įprasta ir natūrali mūsų prigimčiai. Bėda ta, kad kartais šios kontrolės formos tampa destruktyvios.

Savęs kaip konteksto stebėjimas (visiškas suvokimas). Kasdienėje kalboje kalbame apie „protą“, neišskirdami dviejų jo elementų: mąstymo apie save ir savęs stebėjimo. Mes visi žinome apie mąstymą apie save: tai mūsų dalis, kuri visą laiką galvoja – generuoja mintis, įsitikinimus, prisiminimus, sprendimus, fantazijas, planus ir pan. Tačiau dauguma žmonių neįsivaizduoja, ką reiškia stebėti save: mūsų žinių apie tai, ką mes bet kuriuo momentu galvojame, jaučiame, matome ar darome, aspektą. Tam naudojamas posakis „stebėti save kaip kontekstą“. Pavyzdžiui, einant per gyvenimą, jūsų kūnas, mintys, jausmai ir vaidmenys, kuriuos atliekate, keičiasi, tačiau „aš“, galintis pastebėti ir stebėti visus šiuos pokyčius, niekada nesikeičia. „Aš“ išlieka toks pat visą gyvenimą.

Čia mes kalbame apie savęs jausmą, kuris yra nuolatinis tikėjimas savimi, per kurį pereina visa verbališkai spalvota patirtis. Tikrasis aš yra transcendentinis, nes jis gali suvokti tai, kas nebuvo sąmoninga. Paprasčiau tariant, tai yra metapozicijos priėmimas. O plėtodami jį per priėmimą ir pažintinį atsiejimą, mes tampame pajėgūs suvokti skirtingas sąvokas ir idėjas be sprendimo ir vertinimo, įvaldydami formą, kurioje patirties turinys neslegia gilaus savęs patyrimo. Aš, kaip kontekstas, paprastai išgyvenama trumpomis akimirkomis, tačiau šios akimirkos yra pavyzdžiai, kaip atsiriboti nuo minčių ir kartu būti su jomis kontakte.

Vertybių paaiškinimas (žinok, kas svarbu). Ranka ant širdies, kam norėtum skirti savo gyvenimą? Ką norite paremti? Kas tau svarbiausia dideliame paveiksle? Vertybės yra norimos dabartinės veiklos savybės. Kitaip tariant, jie apibūdina, kaip norime elgtis šiuo metu. Vertybių išsiaiškinimas yra esminis žingsnis kuriant prasmingą gyvenimą. Vertybės dažnai vadinamos „gyvenimo pasirinkimais“. Paprastai vertes lyginame su kompasu, nes jie nurodo kryptį ir nukreipia mus į tikrąją kelionę.

Bendrai priimtos gyvenimo vertybės yra šios:

• Aktyvus, aktyvus gyvenimas (įdomus ir kūrybingas darbas, gyvenimo pilnatvė ir emocinis turtingumas);
• Sveikata (fizinė ir psichinė);
• Meilė (dvasinis ir fizinis artumas su mylimu žmogumi);
• Finansiškai saugus gyvenimas (nėra finansinių sunkumų);
• Turėti gerų ir ištikimų draugų;
• Socialinis pripažinimas (pagarba kitiems, kolektyvui, bendradarbiams);
• Pramogos (malonus ir lengvas laiko praleidimas, pareigų nebuvimas);
• Laisvė (nepriklausomybė, nepriklausomybė priimant sprendimus ir veiksmus);
• Laimingas šeimos gyvenimas;
• Pasitikėjimas savimi (vidinė harmonija, laisvė nuo vidinių prieštaravimų, abejonių).

Vertybės yra nuolatos tuo metu, kai jos pasirenkamos ir įgyvendinamos, tačiau niekada nepriklauso konkrečiam objektui, kitaip jos tampa tikslu, kurį reikia pasiekti. Pavyzdžiui, vertybė būti mylimam niekada nesibaigia, tačiau kartą pasirinkus ji potencialiai nuolat yra dabartyje.

Įsipareigojimas keisti elgesį (daryk tai, ko reikia) reiškia imtis veiksmingų veiksmų, pagrįstų mūsų vertybėmis. Kitaip tariant, tai įsipareigojimas veikti, reiškiantis efektyvaus elgesio modelio, susieto su pasirinktomis vertybėmis, konstravimą. Žinoti savo vertybes yra gerai, bet tik su tikromis vertybėmis suderintais veiksmais gyvenimas tampa turtingas, pilnas ir prasmingas. Kitaip tariant, mes toli nenueisime, jei tiesiog žiūrėsime į kompasą, mūsų kelionė vyksta tik tada, kai pajudiname rankas ir kojas pasirinkta kryptimi. Vertybiniai veiksmai sukelia įvairiausių minčių ir jausmų – tiek malonių, tiek nemalonių, malonių ir skausmingų. Taigi gyventi pagal savo vertybes, sąmoningas veiksmas reiškia „daryti tai, ko reikia“, net jei tai reiškia skausmą ir diskomfortą. Šioje modelio dalyje gali būti naudojamos visos tradicinės elgesio intervencijos, tokios kaip tikslų nustatymas, demonstravimas, elgesio aktyvinimas ir mokymas. Ir bet kokius įgūdžius, kurie daro gyvenimą turtingesnį – nuo ​​derybų iki laiko valdymo, nuo pasitikėjimo savimi iki problemų sprendimo, nuo savimotyvacijos iki krizių valdymo – galima įgyti šioje heksaplekso dalyje (heksapleksas yra šešių grandinių struktūra). tol, kol jais siekiama suteikti gyvenimo vertybes, o ne vengti patirties.

Psichologinis lankstumas: šešiakampis deimantas

Atminkite, kad šeši pagrindiniai ACT procesai nėra atskiri procesai. Nors apie juos taip kalbame pragmatiniais tikslais – kad padėtų mokytis ir pritaikyti ACT modelį, – naudingiau juos laikyti šešiomis deimanto kraštinėmis (šešiakampis dar vadinamas heksafleksu). O pats deimantas yra psichologinis lankstumas. Šeši procesai veikia kartu, kad suformuotų psichologinį lankstumą.

Psichologinis lankstumas yra gebėjimas būti dabarties akimirkoje, visiškai sąmoningai ir atvirai patirti bei imtis veiksmų pagal mūsų vertybes. Paprasčiau tariant, tai yra gebėjimas „būti dabartyje, būti atviram ir daryti tai, kas būtina“. Techniškai kalbant, pagrindinis ACT tikslas yra padidinti psichologinį lankstumą. Kuo didesnis mūsų gebėjimas būti visiškai sąmoningiems, atviriems savo patirčiai ir veikti pagal savo vertybes, tuo aukštesnė mūsų gyvenimo kokybė, nes... galime daug efektyviau reaguoti į problemas ir iššūkius, kuriuos gyvenimas mums neišvengiamai meta. Išnaudodami visą savo potencialą ir leisdami savo vertybėms vadovautis mus visą gyvenimą, mes ugdome prasmės jausmą ir patiriame gyvybingumą. Gyvybingumas – tai ne jausmas, o aiškus savo buvimo čia ir dabar suvokimas, nepaisant to, kaip šiuo metu jaučiamės. Netgi galime patirti gyvybingumą didelio sielvarto būsenoje, nes skausmo akimirką gyvybės yra daugiau nei džiaugsmo akimirką.

ACT apima daugybę metodų, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas kiekvienam modelio komponentui, tačiau tai vis tiek yra modelis, o ne technologija. Bet koks protokolas, atitinkantis modelį, gali būti ACT.

Šeši pagrindiniai procesai gali būti sujungti į tris funkcinius blokus, kaip parodyta toliau pateiktame paveikslėlyje. Atsiribojimas ir priėmimas reiškia atsiskyrimą nuo minčių ir jausmų, pamatyti juos tokius, kokie jie iš tikrųjų yra, suteikti jiems erdvės ir leisti jiems ateiti ir išeiti laisvai ir harmoningai. Kitaip tariant, tai yra „atidarymas“.

Visiškas sąmoningumas (buvimas sąžiningas, savęs kaip konteksto stebėjimas) ir ryšys su dabartimi yra susiję su žodiniais ir neverbaliniais jūsų čia ir dabar patirties aspektais. Kitaip tariant, tai yra „buvimas dabartyje“.

Vertybės ir įsipareigoję veiksmai yra susiję su veiksmingu kalbos vartojimu, skatinant gyvybę patvirtinančią veiklą. Kitaip tariant, tai yra „daryti tai, kas svarbu“.

Psichologinis lankstumas – tai gebėjimas „būti dabartyje, atsiverti ir daryti tai, kas svarbu“.

Metafora ACT

Toliau pateiktame nuoraše aprašomos fizinės metaforos, kurios apibendrina kliento ACT modelį. Nuorašą sudaro penki skyriai:

1 SKYRIUS
Terapeutas: Sunku paprasčiausiai paaiškinti, kas yra ACT, todėl naudosiu metaforą.

Klientas: gerai.

Terapeutas: Nuostabu. ( Terapeutas paima didelę knygą kietu viršeliu ir parodo ją klientui.) Noriu, kad įsivaizduotumėte, jog ši knyga atspindi visas skausmingas mintis, jausmus ir prisiminimus, su kuriais kovojote iki šiol. Ir aš norėčiau, kad kuo tvirčiau jį suimtum, kad negalėčiau iš tavęs išplėšti. ( Klientas stipriai suspaudžia knygą rankose.) Dabar norėčiau, kad laikytų knygą prieš veidą, kad manęs nematytų, ir pritraukite ją taip arti savo veido, kad ji liestų jūsų nosį. ( Klientas laiko knygą prieš veidą, knyga visiškai apsaugo klientą nuo terapeuto ir aplinkinio kambario.)

Terapeutas: Dabar pasakyk, koks jausmas bandyti su manimi pasikalbėti, kai tave visiškai užvaldo tavo mintys ir jausmai?

Klientas: Labai sunku.

Terapeutas: Ar jautiesi susijęs su manimi, nori su manimi kalbėtis? Ar galite perskaityti mano veido išraišką? Jei dabar pradėčiau dainuoti ir šokti, ar galėtumėte mane pamatyti?

Klientas: Ne.

Terapeutas: O kaip atrodo kambarys?

Klientas: Aš nematau nieko, išskyrus knygą.

Terapeutas: Taigi, kol esi visiškai užsiėmęs visais šiais dalykais, daug ko netenki. Esate atitrūkęs nuo išorinio pasaulio. Taip pat pažymėsiu, kad tol, kol tvirtai laikotės savo minčių ir jausmų, negalite padaryti daug dalykų, kad palaikytumėte savo gyvenimą. Kiek įmanoma tvirčiau įsikibkite į knygą. ( Klientas stipriau suspaudžia knygą.) Jei paprašyčiau tavęs pasūpuoti kūdikį ar stipriai apkabinti savo merginą, vairuoti mašiną, gaminti vakarienę ar rašyti kompiuteriu, ar galėtum tai padaryti būdamas tvirtai prisirišęs prie knygos?

Klientas: Ne.

Terapeutas: Taigi, nors jūs visi esate prisirišę prie šių dalykų, jūs ne tik prarandate ryšį su išoriniu pasauliu ir atsijungiate nuo savo ryšių, bet ir negalite nieko padaryti, kad palaikytumėte savo gyvenimą.

Klientas: (linkteli) Sutinku.

2 skyrius
Terapeutas: Ar neprieštarauji, jei pajudinsiu kėdę, kad galėčiau atsisėsti priešais tave? Dar kai ką norėčiau pademonstruoti.

Klientas: Žinoma.

Terapeutas: (pajudina kėdę link kliento) Ar galiu trumpam pasiimti knygą? ( Terapeutas paima knygą.) Ar galiu įsitikinti, kad neturite problemų su kaklu ir pečiais?

Klientas: Ne.

Terapeutas: gerai. Aš tikrinu, nes... tam reikės fizinių pastangų. Noriu, kad jūs abu delnus padėtų ant vienos knygos pusės, o aš ketinu padėti rankas į kitą pusę, ir norėčiau, kad atstumtumėte knygą nuo savęs. Stumkite tvirtai, bet ne taip stipriai, kad mane parverstumėte. ( Klientas bando atstumti nuo savęs knygą, bet terapeutas jam trukdo.) Stumkite toliau. Jūs nekenčiate šių dalykų, tiesa? Ar šios mintys ir jausmai jums yra nemalonūs? Todėl kiek įmanoma atstumk juos nuo savęs – pasistenk, kad jie pasitrauktų. ( Terapeutas ir toliau priešinasi, todėl klientas ir toliau stumia, o terapeutas stumia pats.) Taigi, jūs labai stengiatės atstumti šias skausmingas mintis ir jausmus. Ar jums teko tai daryti daugelį metų ir ar jie išnyko? Esu tikras, kad laikote juos ištiestos rankos atstumu nuo savęs, bet kokia kaina jums? Kaip jaučiasi tavo pečiai?

Klientas: Tiesą sakant, ne taip jau blogai. Tai gera treniruotė.

Terapeutas: (spaudžiant stipriau) Gerai, dabar viskas gerai, tai darome tik kelias sekundes, bet koks bus jausmas, jei tai darysite visą dieną?

Klientas: Jaučiausi labai pavargęs.

Terapeutas: (vis dar atsiremdamas į knygą) O jei dabar paprašyčiau vesti tekstą kompiuteriu ar vairuoti automobilį, ar apkabinti savo mylimą žmogų, ar galėtum tai padaryti?

Klientas: Ne.

Terapeutas: O kaip bandyti tęsti pokalbį su manimi, kol tai darai?

Klientas: Labai blaško dėmesį.

Terapeutas: Ar jautiesi šiek tiek atitrūkęs?

Klientas: Taip.

3 SKYRIUS
Terapeutas nustoja priešintis. Jis paima knygą atgal.
Terapeutas: Gerai, pabandykime dar vieną dalyką. Ar neprieštaraujate, jei aš padėsiu knygą tau ant kelių ir ji ten liks? ( Klientas linkteli. Terapeutas padeda klientui knygą ant kelių.) Ar ne tiesa, kad dabar reikia skirti daug mažiau pastangų? Kaip dabar tavo pečiai?

Klientas: Daug geriau.

Terapeutas perkelia kėdę atgal į vietą.
Terapeutas: Pastebėkite, kad dabar galite nukreipti savo energiją į kažką konstruktyvaus. Jei dabar paprašysiu paruošti vakarienę ar groti pianinu, tu galėsi tai padaryti, tiesa?

Klientas: (išsišiepęs) Taip.

Terapeutas: O kaip dabar kalbėti su manimi, kitaip nei ankstesniame pratime ( veido išraiška rodo atstumiant knygą) arba tai ( imituoja knygos laikymą prie veido)?

Klientas: Lengviau.

Terapeutas: Ar jaučiatės labiau įsitraukęs į pokalbį su manimi? Ar galite perskaityti mano veido išraišką?

Klientas: Taip.

Terapeutas: Taip pat atkreipiu dėmesį, kad galite laisvai žiūrėti į jus supantį kambarį. Jei pradėsiu dainuoti ir šokti, viską pamatysi.

Klientas: (šypsodamasis) Taip. ( Žiūri į knygą.) Bet ji vis dar čia. Aš jos nenoriu.

4 SKYRIUS
Terapeutas: Visiškai teisingai. Ji vis dar čia. Ir, žinoma, tu jos nenori, kam reikalingos visos šios skausmingos mintys ir jausmai? Tačiau atkreipkite dėmesį, kad dabar šie dalykai turi daug mažiau įtakos viskam. Dabar esu tikras, kad idealiame pasaulyje norėtumėte tai padaryti. ( Terapeutas imituoja knygos metimą ant grindų.) Jūs bandėte tai padaryti daugelį metų. Trumpai apibendrinkime. Bandėte vartoti vaistus, gėrėte alkoholį, skaitėte savipagalbos ar terapijos knygas, gulėjote lovoje, vengėte probleminių situacijų, mušėte save, kaltinote tėvus, blaškėte save, perrašėte praeitį, bandėte išsiaiškinti kodėl, ėmėtės saviugdos. kursai ir dar daug kitų dalykų. Tarkime, niekas jūsų nevadina tinginiu. Akivaizdu, kad praleidote daug laiko, pastangų ir pinigų, bandydami atsikratyti nemalonių minčių ir jausmų. Ir nepaisant visų šių pastangų, jie vis dar yra su jumis. Jie dabar čia. ( Terapeutas rodo į knygą ant kliento kelių.) Kai kurie iš jų išvyko trumpam, bet netrukus vėl sugrįžo, ar ne? Ir, ar ne tiesa, dabar jie yra didesni ir sunkesni nei tais metais, kai pirmą kartą pradėjote kovoti su tokiais dalykais? Dabar nemalonių jausmų, minčių ir prisiminimų daug daugiau nei prieš penkerius metus, ar ne?

Klientas: Taip.

Terapeutas: Taigi net jei kiekvienas jūsų kūno instinktas to nori ( imituoja knygos metimą ant grindų), ši strategija neduoda norimo efekto. Situacija tik blogėja. Taigi mes nenorime daryti nieko, kas neveikia, tiesa?

Klientas: Manau, kad ne.

5 SKYRIUS
Terapeutas: Taigi ACT terapija sprendžia visa tai. Mokysimės kai kurių technikų, vadinamų dėmesingumo technikomis, kurios leidžia efektyviai susidoroti su nemaloniomis mintimis ir jausmais – taip, kad jie jums turėtų mažai įtakos ir įtakos. Taigi, užuot darę tai (paima knygą ir laiko ją prieš veidą) arba tai ( imituoja knygos išmetimą), galite tai padaryti ( nuleidžia knygą ant kelių). Ir atminkite, kad tai ne tik leidžia prisijungti prie jus supančio pasaulio ir daryti savo darbus, bet ir išlaisvina imtis veiksmingų veiksmų. Kai nebekovoji su tokiais dalykais, neįsisavink, nesilaikyk – esi laisvas. Todėl dabar savo energiją galite skirti gyvenimo kokybei gerinti – važinėtis dviračiu, groti gitara, susitikti su draugais. Ar tau tai patinka?

Klientas: (šypsodamasis) Taip.

Akivaizdu, kad šis dialogas ne visada vyksta sklandžiai, tačiau ši metafora leidžia suprasti, kas yra ACT terapija: sukurti turtingą, prasmingą gyvenimą, priimant jį lydintį skausmą. Metafora taip pat parodo, kad sąmoningumą pasiekiame ne per kokį nors dvasinį kelią į nušvitimą, bet imdamiesi veiksmingų veiksmų.

ACT teigia, kad yra du pagrindiniai psichologiniai procesai - "kognityvinis sumišimas" ir "patirtinis vengimas", kurie yra atsakingi už daugumą psichologinių kančių. 1 stenogramos dalis yra metafora apie pažintinį susipainiojimą: būti pagautam savo mintyse arba glaudžiai prie jų prisirišus. 2 skyrius yra patirtinio vengimo metafora: nuolatinė kova siekiant išvengti nepageidaujamų minčių, jausmų, prisiminimų ir kitų „asmeninių išgyvenimų“, juos nuslopinti ar atsikratyti. (Asmeninė patirtis reiškia bet kokią jūsų patirtį, apie kurią niekas nežino, kol apie tai nekalbate: emocijos, pojūčiai, prisiminimai, mintys ir pan.)

3 skyrius yra metafora apie priėmimą, atsijungimą ir kontaktą su dabartimi. Vietoj termino „priėmimas“ galite vartoti posakius „mesti kovą“, „susigyventi su jausmais“, „leisti jiems būti“, „padaryti jiems vietos“ arba „noras juos turėti“. Vietoj termino „atsirišimas“ galima vartoti posakius „paleisti“, „atsitraukti“, „atsiriboti“, „atsiskyrimas“, „išnarplioti“ arba „atsisakyti istorijos“ – klientas atsiskiria nuo knygos ir leidžia jai. eiti.

4 skirsnyje pabrėžiamas patirties vengimo neveiksmingumas ir kaina. ACT šis procesas vadinamas kūrybine beviltiškumu arba susidūrimu su darbotvarke. Kodėl tokie keisti vardai? Nes mes stengiamės sukurti beprasmiškumo jausmą kliento dienotvarkėje, kad suvaldytume jo mintis ir jausmus. Siūlomas būdas pakeisti darbotvarkę į sąmoningumą ir priėmimą, kurie yra priešingi kontrolei.

Galiausiai 5 skyriuje pabrėžiamas ryšys tarp sąmoningumo, vertybių ir veiksmingų veiksmų.

Kas yra sąmoningumas?dėmesingumas")?

Siekiant palengvinti savęs priėmimą, ACT apima sąmoningumo techniką.

Pirma, sąmoningumas yra sąmoningumo, o ne mąstymo ar supratimo procesas. Tai apima suvokimą arba dėmesį savo patyrimui dabartiniu momentu, o ne įsikibimą į savo mintis, kurios yra „spąstai“. Antra, sąmoningumas apima tam tikrą atvirumo ir smalsumo požiūrį. Net jei šiuo metu patiriate sunkumų, skausmą ar nepasitenkinimą, galite būti atviri ir smalsūs, užuot bėgę ar kovoję. Trečia, sąmoningumas apima dėmesio lankstumą: gebėjimą sąmoningai nukreipti, plėsti ar sutelkti dėmesį į skirtingus savo patirties aspektus.

Mes galime naudoti sąmoningumą, norėdami pabusti, susisiekti su savimi ir mėgautis kiekviena gyvenimo akimirka. Ją galime panaudoti norėdami pagerinti žinias apie save – išmokti, kaip jaučiamės, mąstome ir reaguojame. Mes galime naudoti sąmoningumą, kad sukurtume gilesnį, intymesnį ryšį su žmonėmis, kurie mums rūpi, įskaitant save. Mindfulness taip pat gali būti naudojamas siekiant sąmoningai paveikti mūsų elgesį ir padidinti mūsų reakcijų į pasaulį, kuriame gyvename, spektrą. Šis sąmoningo gyvenimo menas yra puikus būdas išplėsti psichologinį lankstumą ir padidinti pasitenkinimą gyvenimu.

Sąmoningumas yra labai sena sąvoka, randama daugelyje dvasinių ir religinių tradicijų, kovos menų, jogos, tai chi, budizmo, daoizmo, induizmo, judaizmo, islame ir krikščionybės. Per pastaruosius 30 metų Vakarų psichologija pradėjo pripažinti daugybę dėmesingumo ugdymo privalumų, o dėmesingumas dabar tapo įrodymais pagrįstu įvairių psichikos sutrikimų gydymo būdu.

Sąmoningumą galima apibrėžti įvairiais būdais, tačiau visi apibrėžimai iš esmės susiveda į tai: nukreipti dėmesį su atvirumu ir susidomėjimu. Šis paprastas apibrėžimas mums pasako tris svarbius dalykus. Pirma, sąmoningumas yra sąmoningumo procesas, o ne mąstymas / mąstymas, nukreipiant dėmesį į dabarties patirtį, o ne į tai, kas yra mūsų mintyse. Antra, sąmoningumas apima ypatingą požiūrį: atvirumą ir susidomėjimą, smalsumą. Net jei mūsų tiesioginė patirtis yra sunki, skausminga ar nemaloni, galime likti atviri ir domėtis, o ne bėgti ar kovoti. Trečia, sąmoningumas apima dėmesio lankstumą: gebėjimą sąmoningai nukreipti, plėsti ar sutelkti dėmesį į skirtingus patirties aspektus.

Mindfulness gali būti naudojamas norint „pabusti“, susisiekti su savimi ir įvertinti kiekvienos gyvenimo akimirkos pilnatvę. Mindfulness gali būti naudojamas norint geriau pažinti save – sužinoti daugiau apie tai, kaip jaučiamės, mąstome ir reaguojame. Mindfulness gali būti naudojamas siekiant sukurti gilesnį, intymesnį ryšį su žmonėmis, kurie mums rūpi, įskaitant save. Jis gali būti naudojamas sąmoningai paveikti mūsų pačių elgesį, plėsti savo elgesio repertuarą pasaulyje, kuriame gyvename. Tai veiksmas, sąmoningas gyvenimas, išmintingas būdas padidinti psichologinį stabilumą ir pasitenkinimą gyvenimu. Tai iš dalies paaiškina, kodėl ACT plačiai naudojamas siekiant padidinti terapijos veiksmingumą ir sumažinti pačių terapeutų profesinį perdegimą.

Iš pradžių sąmoningumas buvo sukurtas remiantis meditacija, paimta iš ankstyvojo budizmo, Vipassana, praktikos. Praktikuojantys mokosi sugrąžinti dėmesį į dabartinę akimirką, pirmiausia sutelkdami dėmesį į kvėpavimą, o paskui į kūno pojūčius – naudodamiesi fizinio kūno skenavimu, kaip tai daroma Vipasanoje.

Nors daugumoje dėmesingumu pagrįstų terapijų pagrindinis dėmesys skiriamas meditacijai, ACT tai tik vienas iš daugelio sąmoningumo ugdymo metodų. Štai kodėl ANT turi daugiau galimų pasekėjų, palyginti su kitomis praktikomis. Meditacija labai panaši į mankštą; Visi žinome, kad tai naudinga, tačiau mažai žmonių tai daro nuolat.

ACT metodų įvairovė

Daugybė knygų apie ACT aprašo daugiau nei šimtą skirtingų metodų. Pavyzdžiui, norėdami susidoroti su nemaloniomis mintimis, galime jas tiesiog stebėti atsiriboję; garsiai kartokite juos vėl ir vėl, kol tai taps tik beprasmiu garsų rinkiniu; įsivaizduokite, kad jie skamba animacinio filmo veikėjo balsu; dainuokite pagal melodiją „Su gimtadieniu“ arba tyliai pasakykite „Ačiū, protas, ačiū už tokias įdomias mintis“. Yra begalė erdvės kūrybai.

Skirtingai nuo kitų CBT praktikų, nė viena iš ACT metodų neapima nepageidaujamų minčių įvertinimo ar aptarimo. Skruzdėlėje mums visiškai nesvarbu, ar mintys teisingos, ar klaidingos. Mums daug įdomiau suprasti – dabar naudingiau pagauti, sustabdyti šią mintį ar būti jos pagautam.

Pagrindinė ANT mintis – „pritaikomumas“, naudingumas, atsakymas į klausimą: „Ką tu dabar veiki, ar tai padarys tavo gyvenimą turiningesnį, turtingesnį ir prasmingesnį? Jei atsakymas yra teigiamas, sakome puiku, tai veikia, prasminga tai tęsti toliau. Jei atsakymas yra „ne“, sakome - tai neduoda rezultatų, verta pagalvoti, kaip elgtis kitaip.

Užuot kovoję su nenaudingomis mintimis savo teritorijoje „teisinga ar klaidinga“, „teisinga ar neteisinga“, SKRUZDĖJE klausiame: jei laikysitės šios minties ir leisite jai jus valdyti, kuria kryptimi pakryps jūsų gyvenimas – jis taps vis geriau ir geriau, ar pateks į aklavietę? Jei tikimasi aklavietės, užduodame tokį klausimą: ar norėtumėte išmokti paleisti ateinančias mintis ir gyventi taip, kad jos nenustumtų tavęs iš kelio?

Tęsinys: