Kaip visada būti atsipalaidavusiam. Kaip atsipalaiduoti ir atsikratyti streso

Daugelis žmonių per dieną taip pavargsta ir patiria stresą, kad jiems tereikia atsipalaiduoti, sutvarkyti savo mintis, emocijas ir pojūčius. kaip išmokti atsipalaiduoti ir sugrąžinti savo fizinę bei psichinę būseną į normalią.

Sielai ir kūnui atsipalaiduoti bei išlaisvinti naudojamos įvairios technikos ir pratimai: autotreniruotės nusiraminti; psichotreningo, hipnozės ir savihipnozės metodai..., Jums siūlomas kitas būdas, kuriuo galite išmokti atsipalaiduoti.

Sužinokite, kaip išmokti atsipalaiduoti savarankiškai

Metodas susideda iš vizualinio dėmesio sutelkimo į kokią nors vietą ar objektą, vadinamąjį dėmesio tašką. Jūsų sąmonė yra sutelkta į objektą, o tuo tarpu jūs nusiteikite atsipalaiduoti ir pereiti į atsipalaidavimo būseną.

Raskite tinkamą tašką ir nukreipkite žvilgsnį į jį. Galite pasinaudoti šiais pasiūlymais, kuriuos įrašote į magnetofoną arba atsiminkite ir pasakysite sau.

Įdėmiai žiūrėdamas į tašką, pradėsiu atsipalaiduoti. Po kelių minučių man bus lengviau susikaupti, nors atrodo, kad taškas šiek tiek juda ir net jo spalva šiek tiek keičiasi... bet vis tiek toliau atidžiai žiūriu į tašką.

Aš ir toliau žiūriu į esmę, net jei jai kas nors atsitinka arba nieko neįvyksta. Kuo arčiau žiūriu, tuo labiau atsipalaiduoju. Mano akys įsmeigtos į tašką, ir jos pradeda vis labiau pavargti... karts nuo karto sumirksi... Kartais ašaroja... Ir toliau žiūriu... Vis labiau atsipalaiduoju.

Taškas, kurį pasirinksiu, padės man patekti į transo būseną... atsipalaidavimo būseną... savarankišką... savarankišką... ir labai naudinga. Aš jam vadovauju... Jis man padės ir aš daug pasisemsiu iš šios atsipalaidavimo patirties.

Būsiu pasiruošęs mokytis ir sužinoti naujos informacijos... sužinoti daugiau apie save... nei šiuo metu žinau. Su visu savo nekantrumu priimsiu šiuos naujus atradimus. Visa tai yra mano informacija... Ji kyla iš manęs.

Netgi savo noru žiūriu į šią vietą. Žiūriu, atsipalaiduoju ir, atrodo, jaučiu, kaip akys spindi... viskas plūduriuoja... bet mano akys vis tiek įsmeigtos į vieną tašką.

Kartais jaučiu savo pėdas ir kojas... ir kaip nusvyra pečiai... kol toliau žiūriu.

Pradėjęs skaičiuoti iškvepiu... leisk išeiti nereikalingam orui. Įkvėpsiu naujo... gryno oro... Ir žinau, kad mano kūnas... turi vidinį filtravimo įrenginį, ir jis man suteiks geriausią kvėpavimą... natūraliai.

Kol akys bus nukreiptos į tašką... vis labiau atsipalaiduosiu... vokai pamažu sunkės. Jei akys jau užmerktos... nes jos nuolat susitelkusios į tašką ir nuolat tai jaučia... tai gerai. Tiesiog su kiekvienu skaičiumi atsipalaiduosiu dar labiau... ir visapusiškiau.

Jei akys vis dar atmerktos... mano žvilgsnis išliks toks pat intensyvus ir susikaupęs, kol akys pačios užsimerks... arba kol nesuskaičiuosiu iki nulio.

Tegul mano elgesys būna pats natūraliausias... labiausiai atsipalaidavęs, kad galėčiau patekti į transo būseną. Kai pradedu skaičiuoti, jaučiu, kad su kiekvienu skaičiumi einu vienu laipteliu žemiau... Ir kuo arčiau kopėčių apačios... tuo didesnis ramybės ir atsipalaidavimo jausmas.

Galiu jaustis taip, lyg leisčiausi žemyn eskalatoriumi... ar liftu. Kartais įsivaizduoju, kad einu laiptais žemyn. Jaučiu, kad apačioje manęs laukia paplūdimys... arba žalia veja... arba kai leisiuosi žemyn, jaučiuosi lyg plūduriuočiau... tokia palaiminga... atsipalaidavusi.

Man bus taip gera ir ramu, kaip noriu. Dabar pradedu skaičiuoti atgal... Kiekvienas žingsnis ves mane toliau žemyn. Jausiu savo kūno svorį ir akių vokų sunkumą. Visas mano kūnas pamažu prisipildys sunkumo... viskas, viskas... nuo viršaus iki apačios.

Pradedu nuo 30... Man tampa ramiau ir patogiau.

29... nelyginis skaičius... tegul visi nelyginiai skaičiai padeda mano kūnui visiškai atsipalaiduoti.

28...lyginis skaičius...tegul visi lyginiai skaičiai padeda mano mintims laisvai klaidžioti, kad pažadintų pasąmonės galimybes...pažadintų manyje slypinčią stiprią asmenybę...kad protinis, dvasinis, emocinis ir fiziniai pokyčiai, kuriuos suplanavau, išsipildys.

27... Atsipalaiduoju toliau, dar vienu laipteliu žemyn.

26... Jaučiuosi gerai, patenkintas. Akių vokai tampa sunkūs... galva šiek tiek palinksta.

25... Aš vis labiau atsipalaiduoju, man sekasi geriau. Vis daugiau ir daugiau sužinau apie save.
24... sunkumo pojūtis vis intensyvesnis, kojos apsunksta ir atsipalaiduoja... apsunksta rankos... atsipalaiduoja apatinis žandikaulis.

23... malonūs pokyčiai.

22... kvėpavimas tampa gilesnis, lėtesnis, natūralesnis. Vis artėju prie norimos būsenos.

21... kokia ramybė... kokia maloni būsena... mane apima vis labiau.

20... trečdalis nusileidimo įveiktas, man atrodo, kad nusileidau dar žemiau. Žinau, kad tai tiesa, ir nusileisiu dar žemiau.

19...apgaubia vis daugiau sunkumo...

18...kaip mano rankos ir kojos atsipalaidavo...

17...Jaučiuosi dar geriau ir maloniau...

16... garsai sklinda iš išorės, tegul padeda pasiekti dar didesnį atsipalaidavimą... ir pajusti dar pilnesnę ramybę.

15...įpusėjus nusileidimui...viena akis jau užsimerkia. Abi akys užsimerkia... užsimerkusios. Tegul įvyksta tai, kas atsitiks.

14... atsipalaiduok toliau...

13...vis labiau ir pilniau...

12...atrodo, kad kojos įauga į grindis arba, atvirkščiai, jos turi nepaprastą lengvumą ir dilgčiojimo pojūtį.

11... 10... du trečdaliai nusileidimo įveikta.

9... dar arčiau bazės... arčiau dar malonesnės ir atsipalaidavusios būsenos.

8... kabo apatinis žandikaulis... veidas atsipalaidavęs... rankos ir kojos apsunksta. Prarandamas pojūtis rankose, taip pat ir kojose.

7... Atsipalaiduoju... Jaučiu rankų ir kojų pojūčių pasikeitimą... Tegul šie pojūčiai skiriasi toliau...

6... ten, kur man reikia... į dar malonesnę dvasios ramybę... ten, kur prasidės efektyviausi pokyčiai, kurių siekiu.

5... Esu pasiruošęs keistis šioje didėjančios ramybės būsenoje... dar gilesniam atsipalaidavimui.

4... sunkumas didėja.

3...beveik ten, dar labiau atsipalaidavęs.

2... akys lieka užmerktos... Likau imlus pasiūlymams... Esu be galo atsipalaidavęs... visiškai atviras pasiūlymams... Jaučiuosi labai labai gerai.

1... 1... 1... 1... 1... Pakartosiu šį skaičių tiek kartų, kiek reikės. Pajausiu, kai ateis laikas.

0... 0... 0... 0... 0... 0... 0... kelias baigėsi... visiškas atsipalaidavimas... Pasiekta vieta, kurią aš vadinu atsipalaidavimu. .. natūrali atsipalaidavusi būsena.

Galiu grįžti į tokią visiško atsipalaidavimo būseną... kai tik norėsiu... tiesiog skaičiuosiu atgal nuo trisdešimties iki nulio. Kelis kartus giliai, pilnai įkvėpsiu ir iškvėpsiu ir skaičiuosiu atgal nuo trisdešimties iki nulio.

Galiu pabusti žvalus ir žvalus, skaičiuodamas nuo nulio iki penkių. Kai sulauksiu penkerių, akys atsivers... Jausiuos visiškai žvalus ir žvalus. 0... 1... 2... 3... 4... 5... Pabudau kupina veržlumo ir geros nuotaikos.

Praktikuokite šį atsipalaidavimo ir atsipalaidavimo metodą kasdien, po įtemptos dienos arba prieš miegą.

psichologas-psichanalitikas Olegas Viačeslavovičius Matvejevas
Psichologo konsultacija dėl streso ir depresijos

Užsakyti individualiai

Mes visi linkę pavargti. Net ir patys energingiausi žmonės kartais gali skųstis jėgų stoka ir apatija, ir viskas dėl to, kad daugelis žmonių visai nemoka ilsėtis.

Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip išmokti atsipalaiduoti.

Stresas ir ligos

Visas ligas sukelia nervai. Tai gana dažnai girdite iš gydytojų. Iš tiesų, sunku ginčytis su tuo, nes dėl stresinių situacijų, įtampos ir nuovargio nervų sistema tampa netinkama.

Tuo pačiu metu nuolatinės neurozės neigiamai veikia virškinamojo trakto veiklą, todėl atsiranda gastritas, cholecistitas ir diskinezija. Ir tada viskas limpa vienas prie kito. Nukenčia imunitetas, hormonų lygis, žmogus tampa imlus daugeliui ligų.

Kalbant konkrečiai apie įtampą, nesugebėjimas atsipalaiduoti sukelia raumenų mėšlungį. Dėl to skauda kojas, rankas ir nugarą. Taip pat nepamirškite galvos skausmų ir migrenos, kurios taip pat yra nesugebėjimo atsipalaiduoti pasekmė.

Medicininiu požiūriu įtampai būdingi šie simptomai:

• Nerimas ir nepatogumo jausmas;
• Jėgos praradimas;
• Miego sutrikimas;
• Apatija ar net depresija;
• Nuolatinis dirglumas.

Jei atsiranda bent du iš išvardytų požymių, yra pagrindo susimąstyti ir pradėti koreguoti savo gyvenimo būdą.

Fizinis atsipalaidavimas

Atrodytų, nėra nieko lengviau, kaip atsigulti ir atpalaiduoti kiekvieną raumenį, tačiau jei bėgant metams kaupėsi nuovargis, tai apsunkina situaciją. Kaip išmokti atsipalaiduoti fiziškai?

Yra keletas būdų, kaip sumažinti raumenų įtampą:

• ėjimas į pirtį ar sauną;
• maudytis vonioje arba kontrastiniame duše;
• Bendrasis masažas;
• Akupunktūra;
• Atlikite specialią gimnastiką.

Kalbant apie specialius pratimus, raumenų spazmams ir mėšlungiui malšinti labiausiai tinka įvairūs tempimai. Taip pat internete galite rasti daugybę kompleksų, skirtų atpalaiduoti visą kūną ar konkrečią jo dalį, pavyzdžiui, kojas.

Nepamirškite apie aromaterapiją. Levandų, rozmarinų, pušų ir mėtų aliejai turi atpalaiduojantį poveikį. Galite išsimaudyti vonioje su aliejais, arba galite uždegti aromatinę lempą.

Sugrąžinti emocijas į įprastas vėžes

Žinoma, įtampai dažnai būdingas psichoemocinio fono sutrikimas, kuris neigiamai veikia darbingumą, nuotaiką ir miegą. Atsipalaiduoti būtina kiekvieną dieną, nes įtemptos darbo dienos iš mūsų išspaudžia viską.

Kas padės sumažinti stresą? Pavyzdžiui, lengva raminanti muzika, geriausia klasika. Taip pat galite naudoti kvėpavimo techniką arba užsiimti joga. Puikiai tinka ištuštinti sporto salę. Mankštos užsiėmimai ar Zumba – žinoma, priklauso nuo jūsų.

Ekstremalaus sporto entuziastams tiks žygis ar išvyka į slidinėjimo kurortą, kuris teigiamai veikia nuotaiką.

Mokslininkai atlieka daugybę tyrimų. Pastaraisiais metais jie pasiūlė gana įdomių būdų, kaip numalšinti negatyvą, pavyzdžiui, daužyti indus ar antistresinę lėlę.

Papildomos parinktys:

Kas gali nuraminti ir nuraminti religingą žmogų? Žinoma, malda. Ne veltui Tibeto vienuoliai tiek daug laiko skiria maldoms. Jie užsimerkia, pamiršta apie viską pasaulyje ir nukreipia mintis į aukštesnes jėgas.

Kai kurie žmonės nori atsipalaiduoti su alkoholiu. Tiems, kurie žino, kada sustoti, tai puikus būdas. Taurė sauso vyno niekada niekam nepakenkė, bet kas daugiau – tai jau ne atsipalaidavimas, o rytinės pagirios.

Atsipalaidavimas po streso

Kaip išmokti atsipalaiduoti po stipraus susijaudinimo ar net gedimo? Šis klausimas tikrai aktualus, nes daugeliui žmonių sunku susitvarkyti, jie ir toliau sukasi situacijas ir net kankinasi su jomis.

Pirmas dalykas, kurį galite padaryti būdami darbo aplinkoje, yra išsivirti žolelių arbatos. Ramunėlės, melisa ir mėtos puikiai nuramina nervus. Gėrimą papildys natūralus medus, kuris taip pat žinomas dėl savo stiprinamųjų savybių.

Jei įmanoma, iš karto po streso specialistai rekomenduoja daryti pratimus. Namuose galite atlikti valymą, kuris padės ne tik atsikratyti nervinės įtampos, bet ir kelių šimtų kalorijų, o tai yra tas pats, kas treniruotis sporto salėje.

Daugeliui žmonių trūksta bendravimo ir dėmesio. Jei po streso jaučiate vidinį sunkumą, galbūt tiesiog reikia išsikalbėti? Izoliacija yra kelias į niekur, todėl peržengk savo principus ir pasidalink savo patirtimi su mylimu žmogumi.

Produktai kovai su įtampa

Daugelis žmonių žino apie stebuklingą juodojo šokolado poveikį. Gardumynas ne tik suteikia energijos, bet ir skatina laimės hormonų gamybą. Atgauti jėgas taip pat padeda bananai, riešutai, lašišos mėsa, avižiniai dribsniai, citrusiniai vaisiai, avokadas, šparagai, uogos.

Išvardintuose produktuose yra maksimalus kiekis naudingų medžiagų, kurios daro nervų sistemą atsparią stresui, stiprina organizmo apsaugą ir padeda geriau susidoroti su stresu.

Sulčių terapija yra labai naudinga. Šviežiai spaustos sultys padeda gauti vitaminų, mineralų ir pektinų, kurie labai svarbūs normaliai bendrajai būklei. Todėl mitybos specialistai pataria pusryčiams gerti šviežias sultis, nes jos suteiks energijos visai dienai.

Tačiau tonizuojančių gėrimų su kofeinu geriau vengti. Kava ir arbata dideliais kiekiais neigiamai veikia nervų sistemą ir sukelia jos susijaudinimą. Pienas padės neutralizuoti žalingą kavos ir arbatos poveikį. Įdėkite jį į savo gėrimą ir mėgaukitės mėgstamu skoniu nepakenkdami savo sveikatai.

Vakare, norint nusiraminti, galima išgerti stiklinę šilto pieno su šaukštu medaus. Tai nuostabiai atpalaiduoja ir, kaip vaikystėje, nuteikia ramiam miegui.

Žinoma, nereikia pamiršti ir minčių: jos visada turi judėti teigiama linkme, kuri padės geriau susidoroti su stresu.

Šie patarimai negali būti vadinami universaliais, tačiau daugelis šių rekomendacijų, jų laikantis, teigiamai veikia nervų sistemos atstatymą ir įtampą.

Atsipalaidavimą be perdėto galima vadinti menu, kurį idealiai turėtų įvaldyti kiekvienas žmogus. Išsiaiškinkite paprastus ir efektyvius būdus, kaip išmokti visiškai atsipalaiduoti ir išlaikyti vidinę harmoniją bet kurioje situacijoje.

Sumažinkite savo rūpesčius

Mes paprastai esame linkę perdėti beveik visų gyvenimo situacijų sudėtingumą. Dėl to didėja įtampa, neleidžianti veikti teisinga kryptimi. Tačiau blogiausia, kad kai problema jau išspręsta, daugelis žmonių negali visiškai atsipalaiduoti, ir toliau slenka mintyse, kurios sukelia stresą.

Kaip išmokti greitai atsipalaiduoti psichologiškai? Ugdydami įprotį teisingai spręsti stresines situacijas. Ir tai slypi sąmoningame nesėkmės baimės ir bėdų laukimo mažinime.

Jei manote, kad neigiamos emocijos yra „iškritusios“, pabandykite mintyse kartoti paprastas tiesas:

• niekas iš manęs nesitiki super rezultatų;
• Puikiai susidoroju su situacija;
• kiekvienas sunkumas yra tik laiptelis, kuriuo aš lipu;
• Aš tik padedu Visatai natūraliai išspręsti problemą;
• viskas, ką darau, yra mano individualumo apraiška šiame mano išsivystymo lygyje;
• Esu suaugęs ir neieškau niekieno pritarimo ir pan.

Jūs negalite pakeisti savo emocinių reakcijų, bet galite kontroliuoti savo mintis ir sprendimus. Mintys įtempia kūną kur kas labiau nei tiesioginiai pojūčiai, todėl nepasiklyskite begaliniame problemos, kuri jau seniai buvo išspręsta ar netrukus bus išspręsta, aide.

Pasakykite "Gerai!"

Viena pagrindinių nuolatinio streso priežasčių – padidėjęs kritiškumas. Tai reiškia, kad jūs dažnai ir griežtai vertinate aplinkinius žmones ir realybę, kurioje esate priversti atsidurti. Nepasitenkinimas ne tik atsispindi mūsų veide paniekos ir pasibjaurėjimo grimasos pavidalu, bet ir priverčia visą kūną reaguoti į mumyse esantį negatyvą.

Pagalvokite, kas nutinka, kai esate nelaimingas:

• įsitempia veido, galvos ir kaklo raumenys - atsiranda nelaimingo žmogaus veido mimika, atsiranda galvos skausmai nuo vadinamojo neurasteninio šalmo (galvos raumenys susitraukia ir didėja intrakranijinis spaudimas);
• nugaros raumenų įtampa sukelia blogą laikyseną ir skausmą;
• susitraukia diafragma, galimi spazmai, į širdį panašus skausmas, virškinimo sutrikimai;
• padidėja kraujospūdis;
• Išsiskiria streso hormonai, kurie sekina organizmo jėgas.

Ir čia net neatsižvelgiama į tai, kaip stresas daro jums psichologinį spaudimą! Jei taip yra, ar jums nereikės pakeisti savo požiūrio į tikrovę? Apskritai, mes negalime nieko pakeisti šiame pasaulyje, išskyrus save.

Atsisakykite įpročio kritikuoti, tyliai smerkti kitus ir veltis į beprasmiškus ginčus. Kaip sako viena išmintis – arba tu nori būti teisus, arba nori būti laimingas. Pasakykite sau – šiuo metu viskas gerai! Ir pajusite didelį palengvėjimą.

Sukurkite tinkamą kanalą savo įtampai

Žinoma, mums reikia tam tikros įtampos, pavyzdžiui, darbe, siekiant to, ko norime ir pan. Bet jūs turite mokėti „įjungti“ ir „išjungti“, atsižvelgiant į aplinkybes. Pavyzdžiui, namai yra poilsio vieta, vieta, kur atsigauna visa šeima, o vieno nario įtampa sukelia grandininę reakciją kitiems.

Kita vertus, atsipalaidavimas netinka darbo vietoje, kur tingiai ir įtaigiai savo reikalus besiverčiantis darbuotojas tikrai „atbaidys“ visą kolektyvą.

Imdamiesi darbo, susikaupkite, sukurkite tinkamą įtampą:

• sudaryti nedidelį veiksmų planą;
• susitarti dėl darbų pristatymo etapais – tai pastūmės jus;
• stengtis darbą atlikti geriau ir greičiau;
• nesiblaškykite;
• patikrinkite ir dar kartą patikrinkite, ką jau padarėte;
• Nedarykite ilgų pertraukų, kad neprarastumėte koncentracijos.

Kaip išmokti atsipalaiduoti, kai nedirbi? Tiesiog motyvuokite save tinkamu būdu. Pirma, nuolatinė įtampa yra neproduktyvi – nėra prasmės ir toliau galvoti apie problemas, pavyzdžiui, gulint lovoje prieš einant miegoti.

Antra, nors dėmesio reikalauja ir buities darbai, bendravimas su artimaisiais, tai visai kitokia būsena, kupina švelnumo, rūpesčio ir geranoriškumo. Įtampa su tuo neturi nieko bendra, kuo greičiau tuo įsitikinkite.

Naktinis poilsis padeda paskirstyti energiją

Pakankamai išsimiegojus tinkamu laiku (daugeliui tai yra nuo 23 val. iki 6–7 val.), kūnas sureguliuojamas į tinkamą ritmą. Sveikas kūnas pats puikiai reguliuoja įtampos ir atsipalaidavimo kaitą, o tam reikia reguliariai pakankamai išsimiegoti.

Kas trukdo atsipalaiduoti prieš miegą? Tai gali būti nepatogi pagalvė ar čiužinys, prie jūsų kojų miegantis augintinis, neužtrauktos užuolaidos, varvantis maišytuvas ar įjungtas televizorius. Prieš miegą išvėdinkite miegamąjį, perklokite lovą ir vakare išneškite iš miegamojo visus dalykus, kurie primena dienos rūpesčius.

Kaip išmokti atsipalaiduoti lovoje

Tokia svarbi gyvenimo dalis kaip intymūs santykiai priklauso nuo atsipalaidavimo. Sekso kokybė yra tiesiogiai susijusi su tuo, kaip visiškai galite atpalaiduoti savo protą ir kūną tinkamu laiku. Ir nors malonūs pojūčiai daugeliu atžvilgių padeda užsimiršti, vidinė įtampa gali atimti net šį malonumą.

Žinoma, intymiame bendravime svarbiausia išmesti iš galvos viską, kas tau kelia nerimą, ir skirti nedalomą dėmesį mylimam žmogui. Tačiau yra ir keletas grynai techninių technikų, padedančių kūnui suprasti, kad atėjo laikas švelnumui ir meilės malonumui.

Šiltas. Kaip bebūtų keista, daugeliui moterų orgazmo nepavyksta pasiekti dėl šaltų kojų ir nepakankamai komfortiškos temperatūros miegamajame. Jei tai ir jūsų problema, išsimaudykite šiltoje vonioje ir sušildykite kambarį šildytuvu.

Masažas. Mylimo žmogaus prisilietimas padės atsipalaiduoti, jei pradėsite nuo švelnaus glostymo ir palaipsniui didinsite spaudimą. Aistringas šiurkštumas be preliudijos, priešingai, verčia kūną įsitempti. Pasikalbėkite su savo partneriu apie tai.

Kvepalai.

Daugelis žino apie afrodiziakinius aromatus, skatinančius susijaudinimą, tačiau retas suvokia, kad jų veikimo mechanizmas apima ir raminamąjį poveikį. Vanilės, šokolado, rožių kvapas puikiai nuramina ir atpalaiduoja.

Kas dar padeda atsipalaiduoti?

Patirkite patikrintus būdus, kaip sumažinti stresą. Galite pasinaudoti visais patarimais arba pasirinkti vieną ar du iš siūlomų variantų ir netgi rasti kažką savo. Svarbiausia yra pabandyti rasti požiūrį į savo kūną.

Klasikiniai streso mažinimo būdai:

• fiziniai pratimai – vienodai gerai tinka bėgimas, joga ar gimnastika pagal muziką;
• Mėgstamos knygos skaitymas garsiai įtraukia visus žodinius procesus – kalbėjimą, klausymąsi, mąstymą – ir padeda iš tikrųjų pabėgti;
• žaidimas su gyvūnais yra puikus būdas atsipalaiduoti pasivaikščiojant ar namuose;
• jogo kvėpavimas arba lengva gimnastika su skaičiavimo kvėpavimu.

Išsivirkite puodelį arbatos, bet ne įprastą arbatą, o žolelių arbatą – žolelių arbatų receptai yra įvairūs ir leidžia išsirinkti derinį, kuris tiktų tiek savo poveikiu, tiek skoniu.

Jei spontaniškas raumenų atsipalaidavimas neįvyksta, nemaža dalis likusio streso gali būti pašalinta savanorišku atpalaidavimu. Yra keletas atsipalaidavimo technikų grupių.

1. Atsipalaidavimas „priešingai“

Kodėl negalime atsipalaiduoti? Nejausdami įprastos įtampos negalime su jomis dirbti. Ir net pajutę tai, jie dažnai nesugeba pakankamai valdyti savo raumenų. Technikos esmė – savanoriškai įtempti raumenis, o vėliau juos atpalaiduoti. Taip mokomės kryptingai atpalaiduoti raumenis, o kartu ugdome kūno pojūtį.

Kūno dalys atsipalaiduoja viena po kitos. Pratimus geriau pradėti su tomis raumenų grupėmis, kurias jaučiame gerai: rankomis ir veidu.

Galite dirbti bet kurioje pozicijoje, bet geriau pradėti gulėti ant nugaros.

Suimkite kumštį dominuojančia ranka kuo stipriau. Po kelių sekundžių atsipalaiduokite, stenkitės kuo labiau „išleisti“ įtampą. Stenkitės jausti raumenis. Per daug nesistenkite, leiskite kūnui atsipalaiduoti pačiam. Suspauskite ir vėl atsipalaiduokite, greičiausiai atsipalaidavimas gilės. Tada – antra ranka. Pradiniame etape sutelkite dėmesį į pojūčius rankose, įvaldydami pratimą, įtempdami ir atsipalaiduodami uždenkite dilbį, o paskui petį.

Tą patį darome su veido raumenimis. Pirmiausia su viršutiniu segmentu (raumenys aplink akis), tada su apatiniu (žandikauliu). Pereikime prie kaklo.

Įtempiame ir atpalaiduojame pėdas (įvaldžius pratimą, įtraukiame blauzdų ir šlaunų raumenis), sėdmenis, pilvą, nugarą. Galiausiai perbraukite protu per visą kūną, pabandykite pajusti, kur išlieka įtampa. Juos galima nuimti taip pat: labai stipriai įtempti ir po kelių sekundžių „atleisti“.

Baigę pratimą, nešokkite iš karto, tai yra bendras reikalavimas atliekant atsipalaidavimo pratimus. Ir stenkitės pakilti naudodami minimalias pastangas. Jei gulėjote, apsisukite ant šono, pakiškite koją po savimi, atsistokite ant keturių, tada ant vieno kelio, tada ant kojų. Jei dirbote sėdėdami, pasilenkite į priekį, perkeldami kūno svorį į kojas ir lėtai kelkitės. Jei reikia, atsiremkite į kėdės porankius.

2. Atsipalaidavimas sutelkiant dėmesį į raumenis

Einame per kūną „vidiniu žvilgsniu“, bandydami pajusti raumenis, aplinkos temperatūrą ir paviršių, su kuriuo liečiasi galūnė, kraujo pulsavimą... apskritai viską, ką galima pajusti. kūnas. Neskubėkite, pradėkite, pavyzdžiui, ta pačia dešine ranka ir pabandykite apčiuopti visas rankos dalis nuo pirštų galiukų iki pažasties. Jūsų užduotis yra ne stengtis atsipalaiduoti, o tiesiog jausti.

3. Atsipalaidavimas per blaškymąsi

Tiksliau, per fokusavimą – bet šį kartą ne į raumenis. Ir, pavyzdžiui, dėl kvėpavimo. Stenkitės suvokti savo kvėpavimą. Arba kaip jūsų kūnas susisiekia su palaikymo komanda. Nesvarbu, ar gulime, ar sėdime. Retai jaučiame paviršių, su kuriuo liečiasi mūsų kūnas, nesame įpratę kreipti dėmesio į savo drabužių prisilietimą. Būtent į tai ir skirsime dėmesį: kokybė, kontakto laipsnis, temperatūra to, su kuo bendraujame... Stenkitės aplankyti kiekvieną kontaktinį tašką! Stebėkite, kas vyksta, ir į nieką netrukdykite, stenkitės mėgautis pojūčiais! Greičiausiai po kurio laiko (nelaukite to tyčia - mes atitraukiame dėmesį nuo įtampos!) raumenų įtampa pradės išnykti savaime.

4. Atsipalaidavimas judant

Ne veltui sakome: „nuleisti įtampą“. Jūs tikrai galite jį „iš naujo nustatyti“, „nukratyti“. Pradėkime nuo šepečių. Sulenkite alkūnes ir pakratykite rankas. Nedėkite daug pastangų, tiesiog leiskite šepečiams laisvai kabėti. Nuleiskite rankas, paskleiskite vibraciją aukščiau per visą ranką. Kelis kartus pakelkite pečius link ausų ir tiesiog atleiskite, leisdami joms „nukristi“. Atpalaiduokite kaklą ir leiskite smakrui nukristi link krūtinės. Lėtai sukite galvą ratu: kairėn, atgal, dešinėn ir atgal. Netraukite kaklo į šonus, o tiesiog „atleiskite“ raumenis. Tuo pačiu metu atkreipkite dėmesį, kur kyla įtampa, kuri riboja kaklo judrumą. Ateityje šiuos raumenis bus galima tikslingai atpalaiduoti ir ištempti.

Pasilenkite į priekį, atgal, į šonus. Ypatumas – pasilenkti ne raumenų pastangomis, o atpalaiduojant antagonistinius raumenis. Todėl lenkimas atliekamas lėtai, be smurto; Stebėkite laikymo įtampą ir stenkitės jas „paleisti“.

Atsiremdami ranka į sieną, keletą kartų atpalaiduokite koją: pirmyn, atgal, į šoną. Koja juda laisvai, nebandykite jos kelti aukščiau. Jūsų tikslas yra ne tempimas, o atsipalaidavimas!

Pakelkite vieną koją ir keletą kartų „atleiskite“ įtampą, tarsi purtydami vandenį. Tą patį padarykite ir rankomis.

Atsistokite tiesiai, atsipalaiduokite ir pasukite į kairę ir į dešinę. Judėjimas atliekamas naudojant kojų ir dubens raumenis, viršutinė kūno dalis yra maksimaliai atpalaiduota. Rankos laisvai kabo iš vienos pusės į kitą, kaip virvės. Galva šiek tiek pasisuka kūno judesiais, kvėpavimas laisvas. Leiskite rankoms „skristi“, braukdami už nugaros, o kūnui laisvai suktis.

Po bet kokio atsipalaidavimo pratimo padarykite trumpą pertrauką. Jei sėdėjote ar gulėjote, atsistokite sklandžiai. Palaukite, vaikščiokite, bandydami pagauti naujus pojūčius savo kūne. Stenkitės kuo ilgiau išlaikyti atsipalaidavimo jausmą. Atskiri pratimų elementai, kuriais siekiama atpalaiduoti vieną ar kitą kūno dalį, pagal poreikį gali būti naudojami visą dieną, atpalaiduojant pavargusius raumenis. Ir palaipsniui išmokite atsipalaiduoti įvairiose situacijose.

Gulima padėtis yra tik bazinė padėtis, patogi pratimui įvaldyti, bet mažai naudinga kasdieniame gyvenime. O pratimą galite atlikti sėdėdami tiek transporte, tiek darbe. Atsipalaidavimo per judesių kompleksą galima atlikti pietų pertraukos metu.

Įgytus įgūdžius tiesiog reikia perkelti į realų gyvenimą – tik tada jie pasirodys tikrai naudingi.