Neigiamas streso poveikis. Įprasti streso įveikos būdai

7. Pagalba ir savipagalba streso ir emocinės įtampos atvejais

Apsvarstykite šiuos būdus, kaip įveikti stresą

Atsipalaidavimas.

Automatinis aliarmo atsakas susideda iš trijų nuoseklių fazių:

Pulsas;

Prisitaikymas.

Suaktyvinus nervų sistemos veiklą, atsipalaidavimas reguliuoja nuotaiką ir protinio susijaudinimo laipsnį, leidžia susilpninti ar palengvinti streso sukeltą psichinę ir raumenų įtampą.

Atsipalaidavimo metodus reikia įvaldyti iš anksto, kad kritiniu momentu galėtumėte lengvai atsispirti dirginimui ir psichiniam nuovargiui. Reguliariai praktikuojant atsipalaidavimo pratimai pamažu taps įpročiu ir bus siejami su maloniais įspūdžiais, nors juos įvaldyti reikia užsispyrimo ir kantrybės.

Koncentracija.

Nesugebėjimas susikaupti yra veiksnys, glaudžiai susijęs su stresu.

Tokiais atvejais rekomenduojama trumpalaikį dėmesį sutelkti į komandą – į savo žodį arba į balą. Daugeliu atvejų žodis (ar mintis), kuris iškrenta iš atminties, akimirksniu ateis į galvą tiesiogine prasme. Žinoma, nėra garantijos, kad tai visada pavyks. Tačiau susikaupę ties žodžiu ar skaičiumi ką nors pamirštą galite prisiminti greičiau nei padidinę atminties įtampą. Šiuo paprastu metodu žmogus gali pasistengti ir įveikti save.

Kvėpavimo reguliavimas.

Žmogus, sąmoningai kontroliuodamas kvėpavimą, turi galimybę jį panaudoti nusiraminti, nuimti įtampą – tiek raumenų, tiek protinę, todėl kvėpavimo autoreguliacija gali tapti efektyvia kovos su stresu priemone kartu su atsipalaidavimu ir susikaupimu.

Antistresiniai kvėpavimo pratimai gali būti atliekami bet kurioje padėtyje. Reikalinga tik viena sąlyga: stuburas turi būti griežtai vertikalioje arba horizontalioje padėtyje. Tai leidžia kvėpuoti natūraliai, laisvai, be įtampos, pilnai ištempti krūtinės ir pilvo raumenis. Labai svarbu ir teisinga galvos padėtis: ji turi sėdėti tiesiai ir laisvai ant kaklo. Atsipalaidavusi, vertikali galva iki tam tikro lygio ištempia krūtinę ir kitas kūno dalis aukštyn. Jei viskas tvarkoje ir raumenys atsipalaidavę, galite praktikuoti laisvą kvėpavimą, nuolat jį stebėdami.

Naudodami gilų ir ramų automatiškai reguliuojamą kvėpavimą galite išvengti nuotaikų kaitos.

Iškvėpimo trukmės ilginimas skatina ramybę ir visišką atsipalaidavimą.

Ramaus ir subalansuoto žmogaus kvėpavimas gerokai skiriasi nuo streso patiriančio žmogaus kvėpavimo. Taigi pagal kvėpavimo ritmą galima nustatyti žmogaus psichinę būseną.

Ritminis kvėpavimas ramina nervus ir psichiką; Atskirų kvėpavimo fazių trukmė neturi reikšmės – svarbus ritmas.

Autogeninė treniruotė.

Autogeninė treniruotė (AT) yra gana efektyvi psichoemocinio streso korekcijos technika. Savęs hipnozė gali turėti didžiulį poveikį psichikos ir vegetatyviniams procesams organizme, įskaitant tuos, kurių negalima sąmoningai reguliuoti.

Kaip pastebi daugelis tyrinėtojų, AT naudojimą riboja šio metodo ypatumai, kurie grindžiami aktyviu individo dalyvavimu sprendžiant savo problemas. Reguliarūs autotreniruotės reikalauja valios pastangų, didelės koncentracijos, atkaklumo ir kitų savybių, kurių dažnai nėra neurotiškiems asmenims.

Racionali psichoterapija.

Racionali terapija jau seniai naudojama emocinei įtampai mažinti (ypač sporto praktikoje), tačiau jos veiksmingumas menkas. Taip yra visų pirma dėl nesugebėjimo sąmoningai reguliuoti procesų, susijusių su simpatinės nervų sistemos ir endokrininių liaukų aktyvavimu. Be to, kaip pažymi kai kurie autoriai, bandymai įtikinėjimo pagalba paveikti susijaudinusį žmogų yra nesėkmingi dėl emociškai reikšmingos informacijos suvokimo selektyvumo, nes emocinio susijaudinimo būsenoje esantis žmogus atsirenka, suvokia, prisimena ir paima. atsižvelgti tik į tai, kas atitinka jo dominuojančią emocinę būseną.

Nuorodos

1. Šiuolaikinės psichologijos problemos. Tarptautinės konferencijos pranešimų medžiaga. - M.: MSU, 2007. – 418 p.

2. Andreeva G.M. Socialinė psichologija. - M.: Aspect Press, 2004. - 376 p.

3. Dontsovas A.I. Kolektyvo psichologija. - M.: Maskvos valstybinio universiteto leidykla, 2004. - 208 p.

4. Karandaševa V.N. Kaip gyventi esant stresui. - Sankt Peterburgas, Petras, 2005.- 156 p.

5. Kitaev N.S., Smyk L.A. Streso psichologija. - M.: Nauka, 2005. – 298 p.

6. Krichevsky R.A. Jei TU esi lyderis. Valdymo psichologijos elementai kasdieniame darbe. - M.: Delo, 2004. – 551 p.

8. Meskon M.H., Albert M., Khedouri F. Valdymo pagrindai.: Vertimas. iš anglų kalbos - M.: Delo, 2004. – 800 p.

9. Vadybos psichologija: Paskaitų kursas - M.: INFRA-M, 2001 - 170 p.

10. Stolyarenko L.D. Psichologijos pagrindai. – Rostovas prie Dono: Feniksas, 2005. – 518 p.

12. Personalo valdymas: Vadovėlis universitetams (redagavo T.Yu. Bazarovas, B.L. Ereminas). - M.: Bankai ir biržos, VIENYBĖ, 2005. - 423 p.

13. Elkoninas D.B. Pasirinkti psichologiniai kūriniai. – M.: Nauka, 2004. – 364 p.

Darbas, kurį jis atlieka, reikalauja, kad jis tai padarytų. Be to, jis tinkamai įsivertina savo savybes, o tai rodo, kad jo savęs ir darbuotojų vertinimas iš esmės sutampa. Analizuojant vadovo asmenybės įtaką kolektyvo moraliniam ir psichologiniam klimatui, būtina atsižvelgti į Užimtumo centro kolektyvo psichologinį valdomumą. Apibūdindami komandą pažymime, kad...

Kaip „stabiliai pasireiškusius lyderio ir komandos sąveikos bruožus, susiformavusius veikiant tiek objektyvioms, tiek subjektyvioms valdymo sąlygoms bei individualioms psichologinėms lyderio asmenybės savybėms“.

Tarp objektyvių, išorinių sąlygų, formuojančių vadovavimo stilių viename ar kitame konkrečiame valdymo lygyje, galima priskirti, kaip pažymi A. L....

Savarankiškai be vadovo pagalbos ir nurodymų rekomenduojama deleguoti įgaliojimus ir sudaryti sąlygas kolektyviniam valdymui. Pasak V. Vroom ir F. Yetton, priklausomai nuo situacijos, komandos ypatybių ir pačios problemos ypatybių, galime kalbėti apie penkis valdymo stilius: 1. Vadovas pats priima sprendimus remdamasis turima informacija. 2. Vadovas...

Sprendimai; specialių grupės struktūrų, turinčių teisę priimti savarankiškus sprendimus, kūrimas ir kt. Yra ir kitų valdymo stilių ir jų efektyvumo nustatymo būdų. Panagrinėkime stilių įtaką organizacijos veiklai. 2. Vadovavimo stiliai ir jų įtaka komandos veiklai Vadovo veiklos stiliaus įtakos komandai efektyvumo kriterijumi laikomas: laipsnis...

Ką daryti norint neutralizuoti stresą ruošiantis egzaminams?

Pirma, esant stresui, greitai sunaudojami organizmo vitaminai, ypač B grupės. Daugelis gydytojų pataria į racioną įtraukti: graikinius riešutus, džiovintus vaisius, grūdus, sėklas, pieno produktus, žuvį, mėsą, daržoves, vaisius, juodąjį šokoladą. ir kasdien vartokite vitaminus, bet atminkite, kad viskas turi būti saikingai!

Antra, fizinis aktyvumas yra labai naudingas. Eikite į sporto salę, atlikite mankštą, šokite, vaikščiokite po miestą, eikite į mišką, apsilankykite baseine, pirtyje ar tiesiog atlikite namų ruošos darbus (plauti indus, išsiurbti).

Ketvirta, būtinas protinis ir fizinis atsipalaidavimas. Išbandykite šiuos metodus: klausykitės atpalaiduojančios muzikos, paglostykite katę ar šunį, išsimaudykite kontrastiniame duše arba šiltoje vonioje su maloniu aromatu ir putomis, žiūrėkite į naktinį dangų, debesis, degančią žvakę, stebėkite ritmiškus judesius, pavyzdžiui, švytuoklę. , sapnuoti, gerai išsimiegoti ar tiesiog kuo plačiau šypsotis.

Penkta, harmoningam gyvenimui būtinas šeimos ir draugų palaikymas. Kalbėkitės su draugais, susipažinkite su naujais įdomiais žmonėmis. Atkreipkite dėmesį į savo tėvus, senelius, seserį ar brolį, nes jiems ypač reikia jūsų meilės, rūpesčio ir meilės.

Turite aiškiai suprasti, kad daug kas priklauso tik nuo jūsų!

Savireguliacijos metodai – tai žmogaus kryptingai sukurti metodai, skirti valdyti save, arba psichotechniniai pratimai.

Psichotechnikos prasmė yra pasiekti ir išlaikyti protinę, dvasinę ir fizinę formą nukreiptu susikaupimu.

Atsipalaidavimo būdai (atsipalaidavimas)

Suspauskite pirštus į kumštį, nykščiu sulenktą į vidų. Ramiai, lėtai iškvėpkite ir jėga sugniaužkite kumštį. Tada, atleisdami kumštį, įkvėpkite. Pakartokite 5 kartus. Dabar išbandykite šį pratimą užsimerkę – tai padvigubina efektą.

 Kvėpuokite atbrailomis. Trys ar keturi trumpi iškvėpimai iš eilės, tada tiek pat trumpų įkvėpimų. Dėl to nutrūksta impulsų srautas, einantis į smegenis gilaus kvėpavimo metu, o tai labai svarbu streso metu.

Vizualizacijos technikos

Ši technikų grupė yra pagrįsta vaizduotės panaudojimu.

 Jūsų emocinė įtampa yra sandariai supakuotas balionas. Didžiulis kamuolys. Savo vaizduotėje pradurkite šį rutulį adata. Jis sprogo. Kartu su tuo „pratrūksta“ jūsų įtampa ir neviltis.

 Įsivaizduokite, kad savo bėdas susikrovėte į maišą ir padėjote ant traukinio platformos. Traukinys pajudėjo ir nunešė tavo nelaimes.

 Prisiminkite vietą, kurioje buvote laimingi. Įsivaizduokite save ten.

 Įsivaizduokite, kad esate sėkmingas, ramus, pasiruošęs egzaminui, viską žinantis ir atsimenantis ("blogą kėdę" pakeiskite į "gerą" savihipnozės technikos Savihipnozė turi būti teigiama, gyvenimiška, konstruktyvi (negalite). pasiūlykite sau negatyvą); turi būti išreikšta paprastomis, aiškiomis ir suprantamomis frazėmis teigiamąja forma be dalelės „ne“ („noriu...“, „galiu...“ ir kt.) ir apima pakartotinį kartojimą.

Sugalvokite keletą trumpų, optimistiškų pranešimų, kuriuos galėtumėte pakartoti įspūdžių metu. Pavyzdžiui:

- Viskas bus gerai!

– Dabar jaučiuosi geriau!

– Jaučiuosi geriau!

– Aš valdau situaciją!

- Be jokios abejonės, aš susitvarkysiu!

Racionalizavimo būdai

Šios technikos yra pagrįstos psichologinės gynybos mechanizmo – racionalizavimo, kuriame yra aktyvus ir teigiamas individo elgesio potencialas, panaudojimu. Paimkite tuščią popieriaus lapą.

Viršuje parašykite jus „kankinančią“ problemą, pavyzdžiui, „Vieningas valstybinis egzaminas“. Tada padalykite lapą vertikaliai į dvi dalis. Kairėje stulpelyje surašykite visas nemalonias mintis, kurios ateina į galvą dėl šios problemos. Dešiniajame stulpelyje surašykite visus pranašumus, kurie taip pat egzistuoja šioje situacijoje. Kuris stulpelis ilgesnis?

Dabar performuluokite frazes iš pirmojo stulpelio, kad jos skambėtų teigiamai, ir perrašykite jas nauja formuluote dešiniajame stulpelyje. Tokių savireguliacijos metodų naudojimas padės egzamino metu užtikrinti savikontrolę ir santūrumą, adekvačią probleminei situacijai, kuri neišvengiamai iškyla testavimo metu.

Atsakant į vieningo valstybinio egzamino klausimus labai svarbu pasirinkti tinkamą taktiką.

Pirmiausia perskaitykite visą testą ir atsakykite tik tai, ką tikrai žinote. Labai greitai išspręsite apie trečdalį klausimų. Tada dar kartą peržiūrėkite klausimus, bandydami išspręsti sunkesnius, logikos ir mąstymo reikalaujančius klausimus. Šis procesas sutaupys daugiau laiko, o atsakymo dažnis padidės. Tada sustokite ir padarykite 1–2 minučių pertraukėlę. Supraskite, kad per trumpą laiką atsakėte į daugybę klausimų, todėl tikrai susitvarkysite su likusiais.

Antroje egzamino dalyje pereiname prie klausimų, į kuriuos neturite paruošto atsakymo. Ką daryti, jei klausimas jums atrodo labai sunkus ir iš pirmo žvilgsnio nežinote, kaip į jį atsakyti? Visų pirma, nepanikuokite!

Pirmasis darbo būdas yra naudoti informaciją iš susijusių žinių sričių. Faktas yra tas, kad didžioji dalis reikalingos informacijos jau yra saugoma jūsų galvoje, bet išsklaidyta, nekoncentruota, o jūsų užduotis yra surinkti reikiamą informaciją. Pavyzdžiui, jei biologijoje susiduriate su klausimu „Medžiagų ir energijos apykaita tarp kūno ir aplinkos“, į kurį nėra paruošto atsakymo, tuomet turėtumėte sujungti žinias iš skyrių „Metabolizmas“, „Virškinimas“, „ Išskyrimas“, „Kvėpavimas“ žmogaus anatomijos ir fiziologijos kursas, taip pat žinios iš kurso „Bendroji biologija“ apie energijos ir plastiko apykaitą.

Antrasis metodas yra vizualizacija. Stenkitės kuo aiškiau prisiminti vadovėlio puslapį, kuriame susidūrėte su šia medžiaga. Atsipalaiduokite ir pasitelkite savo vizualinę vaizduotę. Labai dažnai taikant šį metodą galima atmintyje atkurti vadovėlio puslapius ir dalį, kurioje anksčiau matėte norimą formulę ar piešinį.

Trečias būdas – sujungti logiką. Padarę prielaidą apie kurio nors varianto teisingumą, logiškai tęskite šią prielaidą ir pažiūrėkite, ar tai nesukels kokių nors prieštaravimų su pagrindinėmis šio mokslo sąvokomis ar faktais? Jei rezultatas yra absurdiškas, tada pradinis pranešimas buvo neteisingas ir turėtumėte pasirinkti kitą atsakymą.

Ketvirtasis metodas yra pašalinimo metodas. Pradėkite mesti neįtikėtiniausius atsakymų variantus, o likęs klausimas bus teisingas. Jei nežinote, pašalinę neįmanomus variantus vis tiek negalite pasirinkti teisingo atsakymo, naudokite penktąjį metodą - elkitės atsitiktinai. Pavyzdžiui, pašalinus du mažai tikėtinus atsakymus, lieka dvi galimybės. Šiuo atveju tikimybė atspėti teisingai yra 50%, o tai reiškia, kad pusė atsitiktinai atrinktų atsakymų bus teisingi.

Ir galiausiai paskutinis dalykas – niekada nepasiduok ir kovok iki galo. Kol galvojate, prisimenate, sugalvojate, bandote, vis tiek turite realią galimybę surinkti reikiamą taškų skaičių. Atminkite, kad keli taškai gali nulemti jūsų likimą: atverkite arba, priešingai, užtrenkkite duris į norimą universitetą. Todėl išnaudokite visą skirtą laiką atsakymų paruošimui iki galo, palikdami 15-20 minučių pasirinktų variantų peržiūrai. Būtinai išsaugokite tai kaip rezervą, kad galėtumėte peržiūrėti savo atsakymus šviežiomis akimis. Dažnai atsitinka taip, kad tuo pačiu atrandi kokią nors klaidą ar netikslumą, kurį spėsi laiku ištaisyti, išplėšdamas iš nepalenkiamo likimo būtent tuos 1-2 balus, kurie suteiks galimybę mokytis ten, kur nori.

Stresas– terminas, pažodžiui reiškiantis spaudimą arba įtampą. Ji suprantama kaip žmogaus būsena, atsirandanti reaguojant į nepalankių veiksnių, kurie paprastai vadinami, įtaką. stresą sukeliančių veiksnių. Jie gali būti fiziniai (sunkus darbas, traumos) arba psichiniai (baimė, nusivylimas).

Streso paplitimas yra labai didelis. Išsivysčiusiose šalyse 70% gyventojų yra nuolatinio streso būsenoje. Daugiau nei 90% streso patiria kelis kartus per mėnesį. Tai labai nerimą keliantis skaičius, atsižvelgiant į tai, koks pavojingas gali būti streso poveikis.

Patirti stresą iš žmogaus reikia daug energijos. Todėl ilgalaikis streso veiksnių poveikis sukelia silpnumą, apatiją, jėgų stokos jausmą. 80% mokslui žinomų ligų išsivystymas taip pat siejamas su stresu.

Streso rūšys

Būsena prieš stresą – nerimas, nervinė įtampa, atsirandanti situacijoje, kai žmogų veikia streso veiksniai. Šiuo laikotarpiu jis gali imtis priemonių, kad išvengtų streso.

Eustress– naudingas stresas. Tai gali būti stresas, kurį sukelia stiprios teigiamos emocijos. Eustress taip pat yra vidutinio sunkumo stresas, mobilizuojantis atsargas, verčiantis efektyviau spręsti problemą. Šis streso tipas apima visas organizmo reakcijas, kurios užtikrina greitą žmogaus prisitaikymą prie naujų sąlygų. Tai leidžia išvengti nemalonios situacijos, kovoti ar prisitaikyti. Taigi, eustresas yra mechanizmas, užtikrinantis žmogaus išlikimą.

Nelaimė– žalingas destruktyvus stresas, su kuriuo organizmas nepajėgia susidoroti. Tokį stresą sukelia stiprios neigiamos emocijos, arba fiziniai veiksniai (traumos, ligos, pervargimas), kurie trunka ilgai. Nelaimė menkina jėgas, trukdo žmogui ne tik efektyviai išspręsti stresą sukėlusią problemą, bet ir visavertiškai gyventi.

Emocinis stresas– emocijos, kurios lydi stresą: nerimas, baimė, pyktis, liūdesys. Dažniausiai būtent jie, o ne pati situacija, sukelia neigiamus pokyčius organizme.

Pagal poveikio trukmę stresas paprastai skirstomas į du tipus:

Ūmus stresas– stresinė situacija truko neilgai. Daugelis žmonių greitai atsigauna po trumpo emocinio šoko. Tačiau jei šokas buvo stiprus, galimi nervų sistemos veiklos sutrikimai, tokie kaip enurezė, mikčiojimas, tikas.

Lėtinis stresas– Streso veiksniai žmogų veikia ilgam. Tokia padėtis yra mažiau palanki ir pavojinga širdies ir kraujagyslių sistemos ligų vystymuisi bei esamų lėtinių ligų paūmėjimui.

Kokios yra streso fazės?

Pavojaus fazė– netikrumo ir baimės būsena, susijusi su artėjančia nemalonia situacija. Biologinė jo reikšmė yra „paruošti ginklus“ kovai su galimomis bėdomis.

Atsparumo fazė– pajėgų telkimo laikotarpis. Fazė, kurios metu padidėja smegenų veikla ir raumenų jėga. Šiame etape gali būti dvi raiškos parinktys. Geriausiu atveju organizmas prisitaiko prie naujų gyvenimo sąlygų. Blogiausiu atveju žmogus toliau patiria stresą ir pereina į kitą fazę.

Išsekimo fazė– laikotarpis, kai žmogus jaučia, kad jėgos senka. Šiame etape organizmo ištekliai išsenka. Jei išeitis iš keblios situacijos nerandama, išsivysto somatinės ligos ir psichologiniai pokyčiai.

Kas sukelia stresą?

Streso priežastys gali būti labai įvairios.

Reikia pažymėti, kad organizmo reakcija nepriklauso nuo to, kas sukėlė stresą. Tiek į lūžusią ranką, tiek į skyrybas organizmas reaguos vienodai – išskirdamas streso hormonus. Jo pasekmės priklausys nuo to, kiek situacija yra reikšminga asmeniui ir kiek laiko jis buvo jos įtakoje.

Kas lemia jautrumą stresui?

Tą patį poveikį žmonės gali vertinti skirtingai. Ta pati situacija (pavyzdžiui, tam tikros sumos praradimas) vienam sukels stiprų stresą, o kitam – tik susierzinimą. Viskas priklauso nuo to, kokią reikšmę žmogus suteikia tam tikrai situacijai. Didelį vaidmenį vaidina nervų sistemos stiprumas, gyvenimo patirtis, auklėjimas, principai, gyvenimo padėtis, moraliniai vertinimai ir kt.

Asmenys, kuriems būdingas nerimas, padidėjęs jaudrumas, disbalansas ir polinkis į hipochondriją bei depresiją, yra jautresni streso poveikiui.

Vienas iš svarbiausių veiksnių yra nervų sistemos būklė šiuo metu. Pervargimo ir ligos metu sumažėja žmogaus gebėjimas adekvačiai įvertinti situaciją, o palyginti nedidelis poveikis gali sukelti rimtą stresą.

Naujausi psichologų tyrimai parodė, kad žmonės, kurių kortizolio kiekis yra žemiausias, yra mažiau jautrūs stresui. Paprastai juos sunkiau supykti. Ir stresinėse situacijose jie nepraranda savitvardos, o tai leidžia pasiekti reikšmingos sėkmės.

Žemos tolerancijos stresui ir didelio jautrumo stresui požymiai:

• Jūs negalite atsipalaiduoti po sunkios dienos;
• Jaučiate nerimą po nedidelio konflikto;
• Jūs ne kartą atkuriate nemalonią situaciją savo galvoje;
• Galite palikti tai, ką pradėjote bijodami, kad nesugebėsite su tuo susitvarkyti;
• Jūsų miegas sutrikęs dėl nerimo;
• Nerimas sukelia pastebimą savijautos pablogėjimą (galvos skausmas, rankų drebėjimas, greitas širdies plakimas, karščio jausmas)

Jei į daugumą klausimų atsakėte teigiamai, tai reiškia, kad turite padidinti atsparumą stresui.

Kokie yra streso elgesio požymiai?

Kaip atpažinti stresą pagal elgesį? Stresas tam tikrais būdais keičia žmogaus elgesį. Nors jo apraiškos labai priklauso nuo žmogaus charakterio ir gyvenimo patirties, yra nemažai bendrų požymių.

• Persivalgymas. Nors kartais sutrinka apetitas.
• Nemiga. Seklus miegas su dažnais pabudimais.
• Judesių lėtumas arba neramumas.
• Irzlumas. Gali pasireikšti kaip ašarojimas, niurzgėjimas ir nepagrįstas kibimas.
• Uždarumas, atsiribojimas nuo bendravimo.
• Nenoras dirbti. Priežastis slypi ne tinginystėje, o motyvacijos, valios ir jėgų stokose.

Išoriniai streso požymiai susijęs su per dideliu atskirų raumenų grupių įtempimu. Tai apima:

• Sučiauptos lūpos;
• Kramtymo raumenų įtempimas;
• Pakelti, suspausti pečiai;

Kas vyksta žmogaus organizme streso metu?

Patogenetiniai streso mechanizmai– stresinę situaciją (stresorių) smegenų žievė suvokia kaip grėsmingą. Tada sužadinimas pereina per neuronų grandinę į pagumburį ir hipofizę. Hipofizės ląstelės gamina adrenokortikotropinį hormoną, kuris aktyvina antinksčių žievę. Antinksčiai į kraują išskiria dideliais kiekiais streso hormonus – adrenaliną ir kortizolį, kurie skirti užtikrinti adaptaciją stresinėje situacijoje. Tačiau jei organizmas su jais susiduria per ilgai, yra jiems labai jautrus arba hormonų gaminasi per daug, tai gali sukelti ligų vystymąsi.

Emocijos suaktyvina autonominę nervų sistemą, o tiksliau jos simpatinį skyrių. Šis biologinis mechanizmas sukurtas tam, kad kūnas trumpam taptų stipresnis ir atsparesnis, paruoštų jį energingai veiklai. Tačiau ilgalaikis autonominės nervų sistemos stimuliavimas sukelia kraujagyslių spazmą ir organų, kuriems trūksta kraujotakos, funkcionavimą. Iš čia atsiranda organų funkcijos sutrikimas, skausmas, spazmai.

Teigiamas streso poveikis

Teigiamas streso poveikis siejamas su tų pačių streso hormonų adrenalino ir kortizolio poveikiu organizmui. Jų biologinė prasmė – užtikrinti žmogaus išlikimą kritinėje situacijoje.

Pažymėtina, kad teigiamas hormonų poveikis pastebimas jų trumpalaikio poveikio organizmui metu. Todėl trumpalaikis vidutinio sunkumo stresas gali būti naudingas organizmui. Jis mobilizuoja ir verčia sukaupti jėgas, kad rastume optimalų sprendimą. Stresas praturtina gyvenimo patirtį ir ateityje žmogus tokiose situacijose jaučiasi užtikrintai. Stresas didina gebėjimą prisitaikyti ir tam tikru būdu prisideda prie asmeninio tobulėjimo. Tačiau svarbu, kad stresinė situacija išsispręstų anksčiau, nei išsenka organizmo ištekliai ir neprasidėjo neigiami pokyčiai.

Neigiamas streso poveikis

Neigiamas streso poveikispsichika atsiranda dėl ilgalaikio streso hormonų veikimo ir nervų sistemos pervargimo.

• Sumažėja dėmesio koncentracija, dėl to pablogėja atmintis;
• Atsiranda nervingumas ir susikaupimo stoka, dėl to padidėja rizika priimti neapgalvotus sprendimus;
• Mažas darbingumas ir padidėjęs nuovargis gali būti smegenų žievės nervinių jungčių sutrikimo pasekmė;
• Vyrauja neigiamos emocijos – bendras nepasitenkinimas padėtimi, darbu, partneriu, išvaizda, todėl didėja rizika susirgti depresija;
• Irzlumas ir agresyvumas, kurie apsunkina bendravimą su kitais ir atitolina konfliktinės situacijos sprendimą;
• Noras palengvinti būklę alkoholio, antidepresantų, narkotinių medžiagų pagalba;
• Sumažėjusi savigarba, nepasitikėjimas savimi;
• Problemos seksualiniame ir šeimos gyvenime;
• Nervų priepuolis yra dalinis emocijų ir veiksmų kontrolės praradimas.

Neigiamas streso poveikis organizmui

1. Iš nervų sistemos. Adrenalino ir kortizolio įtakoje pagreitėja neuronų irimas, sutrinka sklandus įvairių nervų sistemos dalių darbas:

• Pernelyg didelis nervų sistemos stimuliavimas. Ilgalaikis centrinės nervų sistemos stimuliavimas sukelia jos pervargimą. Kaip ir kiti organai, nervų sistema negali ilgai dirbti neįprastai intensyviu režimu. Tai neišvengiamai sukelia įvairių nesėkmių. Pervargimo požymiai yra mieguistumas, apatija, slegiančios mintys ir potraukis saldumynams.
• Galvos skausmas gali būti susijęs su smegenų kraujagyslių sutrikimu ir kraujo nutekėjimo pablogėjimu.
• Mikčiojimas, enurezė (šlapimo nelaikymas), tikas (nekontroliuojami atskirų raumenų susitraukimai). Jie gali atsirasti, kai sutrinka nervų jungtys tarp nervų ląstelių smegenyse.
• Nervų sistemos dalių sužadinimas. Simpatinės nervų sistemos sužadinimas sukelia vidaus organų veiklos sutrikimus.

2. Nuo imuninės sistemos. Pokyčiai susiję su gliukokortikoidų hormonų, kurie slopina imuninės sistemos veiklą, kiekio padidėjimu. Didėja jautrumas įvairioms infekcijoms.

• Sumažėja antikūnų gamyba ir imuninių ląstelių aktyvumas. Dėl to padidėja jautrumas virusams ir bakterijoms. Didėja tikimybė užsikrėsti virusinėmis ar bakterinėmis infekcijomis. Taip pat padidėja galimybė užsikrėsti savimi – bakterijų plitimas iš uždegimo židinių (uždegtų žandikaulio sinusų, gomurinių tonzilių) į kitus organus.
• Sumažėja imuninė apsauga nuo vėžio ląstelių atsiradimo, padidėja rizika susirgti vėžiu.

3. Iš endokrininės sistemos. Stresas turi didelę įtaką visų hormoninių liaukų veiklai. Tai gali sukelti tiek sintezės padidėjimą, tiek staigų hormonų gamybos sumažėjimą.

• Menstruacinio ciklo sutrikimas. Stiprus stresas gali sutrikdyti kiaušidžių veiklą, o tai pasireiškia vėlavimu ir skausmu menstruacijų metu. Ciklo problemos gali tęstis tol, kol situacija visiškai normalizuosis.
• Sumažėjusi testosterono sintezė, kuri pasireiškia potencijos sumažėjimu.
• Augimo tempų sulėtėjimas. Sunkus vaiko stresas gali sumažinti augimo hormono gamybą ir sukelti fizinio vystymosi vėlavimą.
• Sumažėjusi trijodtironino T3 sintezė esant normaliam tiroksino T4 kiekiui. Kartu su padidėjusiu nuovargiu, raumenų silpnumu, sumažėjusia temperatūra, veido ir galūnių patinimu.
• Prolaktino kiekio sumažėjimas. Žindančioms moterims dėl užsitęsusio streso gali sumažėti motinos pieno gamyba iki visiško laktacijos nutraukimo.
• Kasos, atsakingos už insulino sintezę, sutrikimas sukelia diabetą.

4. Iš širdies ir kraujagyslių sistemos. Adrenalinas ir kortizolis padidina širdies ritmą ir sutraukia kraujagysles, o tai turi nemažai neigiamų pasekmių.

• Padidėja kraujospūdis, todėl padidėja hipertenzijos rizika.
• Širdies apkrova didėja, o per minutę išpumpuojamo kraujo kiekis patrigubėja. Kartu su aukštu kraujospūdžiu tai padidina širdies priepuolio ir insulto riziką.
• Širdies plakimas pagreitėja ir padidėja širdies ritmo sutrikimų (aritmijos, tachikardijos) rizika.
• Kraujo krešulių rizika padidėja dėl trombocitų skaičiaus padidėjimo.
• Padidėja kraujo ir limfagyslių pralaidumas, sumažėja jų tonusas. Medžiagų apykaitos produktai ir toksinai kaupiasi tarpląstelinėje erdvėje. Padidėja audinių patinimas. Ląstelėms trūksta deguonies ir maistinių medžiagų.

5. Iš virškinimo sistemos vegetacinės nervų sistemos sutrikimas sukelia spazmus ir kraujotakos sutrikimus įvairiose virškinamojo trakto dalyse. Tai gali turėti įvairių pasireiškimų:

• Gumbo pojūtis gerklėje;
• Rijimo sunkumas dėl stemplės spazmo;
• Skausmas skrandyje ir įvairiose žarnyno dalyse, kurį sukelia spazmai;
• Vidurių užkietėjimas ar viduriavimas, susijęs su sutrikusia peristaltika ir virškinimo fermentų išsiskyrimu;
• Pepsinės opos vystymasis;
• Virškinimo liaukų veiklos sutrikimas, sukeliantis gastritą, tulžies latakų diskineziją ir kitus funkcinius virškinimo sistemos sutrikimus.

6. Iš raumenų ir kaulų sistemos pusės sistemos Ilgalaikis stresas sukelia raumenų spazmus ir blogą kraujotaką kauluose ir raumenų audiniuose.

• Raumenų spazmas, daugiausia kaklo ir krūtinės ląstos stuburo srityje. Kartu su osteochondroze tai gali sukelti stuburo nervų šaknelių suspaudimą – atsiranda radikulopatija. Ši būklė pasireiškia kaklo, galūnių ir krūtinės skausmu. Taip pat gali skaudėti vidaus organų – širdies, kepenų – sritį.
• Kaulų trapumą sukelia sumažėjęs kalcio kiekis kauliniame audinyje.
• Sumažėjusi raumenų masė – streso hormonai didina raumenų ląstelių irimą. Ilgalaikio streso metu organizmas jas naudoja kaip atsarginį aminorūgščių šaltinį.

7. Nuo odos

• Spuogai. Stresas padidina sebumo gamybą. Užsikimšę plaukų folikulai užsidega dėl sumažėjusio imuniteto.
• Nervų ir imuninės sistemos veiklos sutrikimai provokuoja neurodermitą ir psoriazę.

Pabrėžiame, kad trumpalaikis epizodinis stresas rimtos žalos sveikatai nesukelia, nes jo sukelti pokyčiai yra grįžtami. Ligos išsivysto laikui bėgant, jei žmogus ir toliau ūmiai patiria stresinę situaciją.

Kokie yra skirtingi būdai reaguoti į stresą?

Paryškinti trys strategijos, kaip kovoti su stresu:

Triušis– pasyvi reakcija į stresinę situaciją. Dėl streso neįmanoma racionaliai mąstyti ir aktyviai veikti. Žmogus slepiasi nuo problemų, nes neturi jėgų susidoroti su traumuojančia situacija.

Liūtas– stresas verčia trumpam išnaudoti visas organizmo atsargas. Žmogus audringai ir emocingai reaguoja į situaciją, „trūkčiodamas“ ją išspręsti. Ši strategija turi savo trūkumų. Veiksmai dažnai yra neapgalvoti ir pernelyg emocingi. Jei situacijos nepavyksta greitai išspręsti, tada jėgos išsenka.

Jautis– žmogus racionaliai naudoja savo protinius ir protinius išteklius, todėl gali gyventi ir dirbti ilgą laiką, patirdamas stresą. Ši strategija yra labiausiai pagrįsta neurofiziologijos požiūriu ir produktyviausia.

Streso įveikimo metodai

Yra 4 pagrindinės kovos su stresu strategijos.

Sąmoningumo didinimas. Sudėtingoje situacijoje svarbu sumažinti neapibrėžtumo lygį, todėl svarbu turėti patikimą informaciją. Išankstinis situacijos „išgyvenimas“ pašalins netikėtumo efektą ir leis veikti efektyviau. Pavyzdžiui, prieš keliaudami į nepažįstamą miestą pagalvokite, ką veiksite ir ką norėtumėte aplankyti. Sužinokite viešbučių, lankytinų vietų, restoranų adresus, skaitykite atsiliepimus apie juos. Tai padės jums mažiau nerimauti prieš kelionę.

Išsami situacijos analizė, racionalizavimas. Įvertinkite savo stipriąsias puses ir išteklius. Apsvarstykite sunkumus, su kuriais susidursite. Jei įmanoma, pasiruoškite jiems. Perkelkite dėmesį nuo rezultato į veiksmą. Pavyzdžiui, informacijos apie įmonę analizė ir pasiruošimas dažniausiai užduodamiems klausimams padės sumažinti pokalbio baimę.

Sumažinti stresinės situacijos reikšmę. Emocijos trukdo svarstyti esmę ir rasti akivaizdų sprendimą. Įsivaizduokite, kaip šią situaciją mato nepažįstami žmonės, kuriems šis įvykis yra pažįstamas ir nesvarbus. Pasistenkite apie šį įvykį galvoti be emocijų, sąmoningai sumažindami jo reikšmę. Įsivaizduokite, kaip prisiminsite stresinę situaciją po mėnesio ar metų.

Padidėjusios galimos neigiamos pasekmės.Įsivaizduokite blogiausią scenarijų. Paprastai žmonės šią mintį atstumia nuo savęs, todėl ji tampa įkyri, ir ji grįžta vėl ir vėl. Supraskite, kad nelaimės tikimybė yra itin maža, tačiau net jei ji įvyks, išeitis bus.

Nustatymas geriausiems. Nuolat priminkite sau, kad viskas bus gerai. Problemos ir rūpesčiai negali tęstis amžinai. Būtina sukaupti jėgas ir padaryti viską, kad sėkmingas rezultatas būtų arčiau.

Būtina perspėti, kad užsitęsus stresui didėja pagunda problemas spręsti neracionaliai pasitelkiant okultines praktikas, religines sektas, gydytojus ir kt. Šis požiūris gali sukelti naujų, sudėtingesnių problemų. Todėl, jei patys nerandate išeities iš susidariusios situacijos, patartina kreiptis į kvalifikuotą specialistą, psichologą ar teisininką.

Kaip padėti sau streso metu?

Įvairūs savireguliacijos būdai streso metu padės nusiraminti ir sumažinti neigiamų emocijų poveikį.

Autotreningas– psichoterapinė technika, skirta atstatyti dėl streso prarastą pusiausvyrą. Autogeninė treniruotė pagrįsta raumenų atpalaidavimu ir savihipnoze. Šie veiksmai sumažina smegenų žievės aktyvumą ir suaktyvina parasimpatinį autonominės nervų sistemos padalinį. Tai leidžia neutralizuoti užsitęsusios simpatinio skyriaus stimuliacijos poveikį. Norint atlikti pratimą, reikia sėdėti patogioje padėtyje ir sąmoningai atpalaiduoti raumenis, ypač veido ir pečių juostos. Tada jie pradeda kartoti autogenines treniruočių formules. Pavyzdžiui: „Aš esu ramus. Mano nervų sistema nurimsta ir įgauna jėgų. Problemos manęs nejaudina. Jie suvokiami kaip vėjo prisilietimas. Kiekvieną dieną aš vis stipresnis“.

Raumenų atsipalaidavimas– skeleto raumenų atpalaidavimo technika. Metodas pagrįstas teiginiu, kad raumenų tonusas ir nervų sistema yra tarpusavyje susiję. Todėl jei galėsite atpalaiduoti raumenis, sumažės nervų sistemos įtampa. Atliekant raumenų atpalaidavimą, reikia stipriai įtempti raumenį, o po to jį kiek įmanoma atpalaiduoti. Raumenys dirba tam tikra tvarka:

• dominuojanti ranka nuo pirštų iki peties (dešinė dešiniarankiams, kairė kairiarankiams)
• nedominuojanti ranka nuo pirštų iki peties
• atgal
• skrandžio
• dominuojanti koja nuo klubo iki pėdos
• nedominuojanti koja nuo klubo iki pėdos

Kvėpavimo pratimai. Kvėpavimo pratimai stresui malšinti leidžia atgauti emocijų ir kūno kontrolę, sumažinti raumenų įtampą ir širdies ritmą.

• Pilvo kvėpavimas.Įkvėpdami lėtai išpūskite skrandį, tada pritraukite oro į vidurinę ir viršutinę plaučių dalis. Iškvėpdami išleiskite orą iš krūtinės, tada šiek tiek įtraukite skrandį.
• Kvėpavimas skaičiuojamas nuo 12.Įkvėpdami turite lėtai skaičiuoti nuo 1 iki 4. Pauzė - suskaičiuokite 5-8. Iškvėpkite skaičiuodami nuo 9 iki 12. Taigi kvėpavimo judesiai ir pauzė tarp jų yra vienodos trukmės.

Autoracinė terapija. Jis pagrįstas postulatais (principais), padedančiais pakeisti požiūrį į stresinę situaciją ir sumažinti vegetatyvinių reakcijų sunkumą. Norint sumažinti streso lygį, žmogui rekomenduojama dirbti su savo įsitikinimais ir mintimis naudojant gerai žinomas pažinimo formules. Pavyzdžiui:

• Ko galiu pasimokyti iš šios situacijos? Kokią pamoką galiu išmokti?
• „Viešpatie, duok man jėgų pakeisti tai, kas yra mano galioje, duok man ramybę susitaikyti su tuo, ko negaliu paveikti, ir išminties atskirti vieną nuo kito“.
• Reikia gyventi „čia ir dabar“ arba „Išsiplauti puodelį, galvoti apie puodelį“.
• „Viskas praeina ir tai praeis“ arba „Gyvenimas yra kaip zebras“.

Psichoterapija nuo streso

Streso psichoterapija turi daugiau nei 800 metodų. Dažniausios yra:

Racionali psichoterapija. Psichoterapeutas moko pacientą keisti požiūrį į jaudinančius įvykius ir keisti neteisingas nuostatas. Pagrindinis poveikis nukreiptas į žmogaus logiką ir asmenines vertybes. Specialistas padeda įsisavinti autogeninės treniruotės, savihipnozės ir kitus streso savipagalbos būdus.

Siūloma psichoterapija. Pacientui įskiepijami teisingi požiūriai, pagrindinis poveikis nukreiptas į žmogaus pasąmonę. Siūlymas gali būti atliekamas atsipalaidavusioje arba hipnotizuojančioje būsenoje, kai žmogus yra tarp pabudimo ir miego.

Psichoanalizė dėl streso. Skirta iš pasąmonės ištraukti psichines traumas, sukėlusias stresą. Kalbėjimas apie šias situacijas padeda sumažinti jų poveikį asmeniui.

Indikacijos psichoterapijai esant stresui:

• stresinė būsena sutrikdo įprastą gyvenimo būdą, todėl neįmanoma dirbti ir palaikyti ryšį su žmonėmis;
• dalinis savo emocijų ir veiksmų kontrolės praradimas emocinių išgyvenimų fone;
• asmeninių savybių formavimas – įtarumas, nerimas, rūstumas, egocentriškumas;
• asmens nesugebėjimas savarankiškai rasti išeitį iš stresinės situacijos ir susidoroti su emocijomis;
• somatinės būklės pablogėjimas dėl streso, psichosomatinių ligų išsivystymas;
• neurozės ir depresijos požymiai;
• potrauminis sutrikimas.

Psichoterapija nuo streso – efektyvus metodas, padedantis grįžti į visavertį gyvenimą, nepaisant to, ar situacija išsisprendė, ar tenka gyventi jos įtakoje.

Kaip atsigauti po streso?

Išsprendus stresinę situaciją, reikia atstatyti fizines ir psichines jėgas. Tam gali padėti sveikos gyvensenos principai.

Peizažo pakeitimas. Kelionė už miesto, į vasarnamį kitame mieste. Nauji įspūdžiai ir pasivaikščiojimai gryname ore sukuria naujus jaudulio židinius smegenų žievėje, blokuoja prisiminimus apie patirtą stresą.

Dėmesio perjungimas. Objektas gali būti knygos, filmai, spektakliai. Teigiamos emocijos suaktyvina smegenų veiklą, skatina veiklą. Taip jie užkerta kelią depresijos vystymuisi.

Pilnas miegas. Skirkite miegui tiek laiko, kiek to reikalauja jūsų kūnas. Norėdami tai padaryti, keletą dienų turite eiti miegoti 22 val., o ne keltis pagal žadintuvą.

Racionali mityba. Mityboje turėtų būti mėsos, žuvies ir jūros gėrybių, varškės ir kiaušinių – šiuose produktuose yra baltymų, stiprinančių imuninę sistemą. Šviežios daržovės ir vaisiai yra svarbūs vitaminų ir skaidulų šaltiniai. Protingas saldumynų kiekis (iki 50 g per dieną) padės smegenims atkurti energijos išteklius. Mityba turėtų būti visavertė, bet ne per gausi.

Reguliarus fizinis aktyvumas. Gimnastika, joga, tempimas, pilatesas ir kiti pratimai, skirti raumenų tempimui, padeda sumažinti streso sukeltus raumenų spazmus. Jie taip pat pagerins kraujotaką, o tai teigiamai veikia nervų sistemą.

Bendravimas. Bendraukite su pozityviais žmonėmis, kurie suteikia jums gerą nuotaiką. Pageidautina asmeniniai susitikimai, tačiau tiks ir telefono skambutis ar bendravimas internetu. Jei nėra tokios galimybės ar noro, tuomet raskite vietą, kur ramioje atmosferoje galėtumėte pabūti tarp žmonių – kavinę ar bibliotekos skaityklą. Bendravimas su augintiniais taip pat padeda atkurti prarastą pusiausvyrą.

Apsilankymas SPA, pirtyje, saunoje. Tokios procedūros padeda atpalaiduoti raumenis ir mažina nervinę įtampą. Jie gali padėti atsikratyti liūdnų minčių ir nusiteikti teigiamai.

Masažai, vonios, saulės vonios, maudynės tvenkiniuose. Šios procedūros turi raminamąjį ir atkuriamąjį poveikį, padeda atstatyti prarastas jėgas. Jei pageidaujama, kai kurias procedūras galima atlikti ir namuose, pavyzdžiui, vonios su jūros druska ar pušų ekstraktu, savimasažą ar aromaterapiją.

Atsparumo stresui didinimo būdai

Atsparumas stresui yra asmenybės savybių rinkinys, leidžiantis ištverti stresą mažiausiai kenkiant sveikatai. Atsparumas stresui gali būti įgimta nervų sistemos savybė, tačiau ji taip pat gali būti ugdoma.

Padidėjusi savigarba. Priklausomybė įrodyta – kuo aukštesnis savigarbos lygis, tuo didesnis atsparumas stresui. Psichologai pataria: ugdykite pasitikintį elgesį, bendraukite, judėkite, elkitės kaip pasitikintis žmogus. Laikui bėgant elgesys peraugs į vidinį pasitikėjimą savimi.

Meditacija. Reguliari meditacija kelis kartus per savaitę po 10 minučių sumažina nerimo lygį ir reakcijos į stresines situacijas laipsnį. Taip pat mažina agresiją, kuri skatina konstruktyvų bendravimą stresinėse situacijose.

Atsakomybė. Kai žmogus nutolsta nuo aukos pozicijos ir prisiima atsakomybę už tai, kas vyksta, jis tampa mažiau pažeidžiamas išorinių poveikių.

Susidomėjimas pokyčiais. Žmogui būdinga bijoti pokyčių, todėl netikėtumas ir naujos aplinkybės dažnai sukelia stresą. Svarbu susikurti mąstymą, kuris padėtų suvokti pokyčius kaip naujas galimybes. Paklauskite savęs: „Ko gero man gali atnešti nauja situacija ar gyvenimo pokytis?

Siekimas laimėjimų. Žmonės, kurie siekia tikslo, patiria mažiau streso nei tie, kurie stengiasi išvengti nesėkmės. Todėl norint padidinti atsparumą stresui, svarbu planuoti savo gyvenimą nustatant trumpalaikius ir globalius tikslus. Dėmesys rezultatams padeda nekreipti dėmesio į smulkius nesklandumus, kylančius pakeliui į tikslą.

Laiko valdymas. Tinkamas laiko valdymas pašalina laiko spaudimą, vieną iš pagrindinių streso veiksnių. Norint kovoti su laiko spaudimu, patogu naudoti Eisenhowerio matricą. Jis pagrįstas visų kasdienių užduočių suskirstymu į 4 kategorijas: svarbios ir skubios, svarbios neskubios, nesvarbios skubios, nesvarbios ir neskubios.

Stresas yra neatsiejama žmogaus gyvenimo dalis. Visiškai jų pašalinti negalima, tačiau sumažinti jų poveikį sveikatai galima. Norėdami tai padaryti, būtina sąmoningai didinti atsparumą stresui ir užkirsti kelią ilgalaikiam stresui, operatyviai pradedant kovą su neigiamomis emocijomis.

Taigi, atsiduriate situacijoje, kai jus apima stiprūs jausmai – psichinis skausmas, pyktis, pyktis, kaltė, baimė, nerimas. Šiuo atveju labai svarbu sudaryti sąlygas sau greitai „nuleisti garą“. Tai padės šiek tiek sumažinti įtampą ir išsaugoti psichinę jėgą, kurios taip reikia kritinėje situacijoje. Galite išbandyti vieną iš universalių būdų:

Dirbti fizinį darbą: pertvarkyti baldus, valyti, sodą.

Atlikite mankštą, eikite pabėgioti ar tiesiog eikite vidutiniu tempu.

Paimkite kontrastinį dušą.

Šaukite, trypkite kojomis, daužykite nereikalingus indus ir pan.

Nevartokite daug alkoholio, paprastai tai tik pablogina situaciją.

Kaip matote, šie metodai nėra psichologiniai metodai, daugelis žmonių juos intuityviai naudoja gyvenime. Pavyzdžiui, dažnai moterys, susipykusios su vyru ar vaikais, ima valytis, kad išvengtų kivirčo; vyrai, supykę, eina į sporto salę ir įnirtingai daužo į bokso maišą; Pajutę apmaudą dėl neteisybės darbe, skundžiamės savo draugams.

Be universalių metodų, galime pasiūlyti metodus, kurie padeda susidoroti su kiekviena konkrečia reakcija.

Baimė yra jausmas, kuris, viena vertus, apsaugo mus nuo rizikingų, pavojingų veiksmų. Kita vertus, visiems pažįstama skausminga būsena, kai baimė atima iš mūsų gebėjimą mąstyti ir veikti. Galite patys pabandyti susidoroti su tokia baimės priepuoliu, naudodami šiuos paprastus metodus:

Pabandykite suformuluoti sau, o tada garsiai pasakykite, kas sukelia baimę. Jei įmanoma, pasidalykite savo patirtimi su aplinkiniais žmonėmis. Išreikšta baimė tampa mažesnė.

Artėjant baimės priepuoliui, reikia kvėpuoti negiliai ir lėtai – įkvėpti per burną ir iškvėpti per nosį. Galite išbandyti šį pratimą: giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą 1-2 sekundes, iškvėpkite. Pratimą kartokite 2 kartus. Tada 2 kartus normaliai (negiliai) lėtai įkvėpkite. Kvėpuokite giliai ir normaliai, kol pasijusite geriau.

Dažnai sakoma, kad išgyvendamas baimę žmogus bijo kažko konkretaus (kelionės metro, vaiko ligos, nelaimingo atsitikimo ir pan.), o išgyvendamas nerimo jausmą žmogus nežino, ko bijo. iš. Todėl nerimo būsena yra sunkesnė nei baimės būsena.

Pirmas žingsnis – nerimą paversti baime. Turite pabandyti suprasti, kas tiksliai jums kelia nerimą. Kartais to pakanka, kad įtampa sumažėtų ir patirtis taptų ne tokia skausminga.

Skaudžiausia nerimo patirtis yra nesugebėjimas atsipalaiduoti. Raumenys įsitempę, galvoje sukasi tos pačios mintys: todėl pravartu atlikti kelis aktyvius judesius, fizinius pratimus įtampai nuimti. Ypač naudingi raumenų tempimo pratimai.

Sudėtingos psichinės užduotys taip pat padeda sumažinti nerimą. Pabandykite skaičiuoti. Pavyzdžiui: savo galvoje pakaitomis atimkite 6 arba 7 iš 100, padauginkite dviženklius skaičius, paskaičiuokite, kokia data iškrito antrasis praėjusio mėnesio pirmadienis. Galite prisiminti ar rašyti eilėraščius, sugalvoti rimus ir pan.

Kiekvienas žmogus bent kartą gyvenime verkė ir žino, kad ašaros, kaip taisyklė, suteikia didelį palengvėjimą. Verkimas leidžia išreikšti didžiules emocijas. Todėl šiai reakcijai galima ir reikia leisti įvykti. Dažnai, pamatę verkiantį žmogų, aplinkiniai puola jį raminti. Manoma, kad jei žmogus verkia, vadinasi, jam blogai, o jei ne, vadinasi, jis nurimo arba „laikosi“. Jau seniai žinoma, kad ašaros atlieka gydomąją funkciją: medikai teigia, kad ašarose yra didelis kiekis streso hormono, o verkdamas žmogus jo atsikrato, pasijunta geriau. Šis poveikis atsispindi kalboje - jie sako: „Ašaros gyja“, „Verk ir jausitės geriau! Ašaros neturėtų būti laikomos silpnumo ženklu. Jei verkiate, tai nereiškia, kad esate „verkšlentė“; tu neturėtum gėdytis savo ašarų. Kai žmogus sulaiko ašaras, emocinis atsipalaidavimas neįvyksta. Jei situacija užsitęs, gali būti pažeista žmogaus psichinė ir fizinė sveikata. Ne veltui sakoma: „Išprotėjau iš sielvarto“. Todėl nereikia iš karto bandyti nusiraminti, „susitraukti“. Suteikite sau laiko ir progos verkti.

Tačiau jei jaučiate, kad ašaros nebepalengvina ir jums reikia nusiraminti, padės šie būdai:

Išgerkite stiklinę vandens. Tai gerai žinoma ir plačiai naudojama priemonė.

Kvėpuokite lėtai, bet ne giliai, o įprastai, susikoncentruodami į iškvėpimą.

Isterikai

Isterija – tai būsena, kai labai sunku kaip nors sau padėti, nes šiuo metu žmogus yra itin emocinės būsenos ir gerai nesupranta, kas su juo ir aplinkui vyksta. Jei žmogui kyla mintis, kad jis turėtų sustabdyti isteriją, tai jau pirmas žingsnis link jos sustabdymo.

Tokiu atveju galite imtis šių veiksmų:

Atsitraukite nuo „žiūrovų“, to, kas vyksta, liudininkų ir palikite ramybėje.

Nusiplaukite veidą lediniu vandeniu – tai padės susivokti.

Atlikite kvėpavimo pratimus: įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą 1-2 sekundes, lėtai iškvėpkite per nosį, sulaikykite kvėpavimą 1-2 sekundes, lėtai įkvėpkite ir pan. - kol galėsi nusiraminti.

Apatija yra reakcija, kuria siekiama apsaugoti žmogaus psichiką. Paprastai tai atsiranda po stipraus fizinio ar emocinio streso. Todėl, jei jaučiate jėgų praradimą, jei jums sunku susiruošti ir pradėti ką nors daryti, o ypač jei suprantate, kad nesugebate patirti emocijų, suteikite sau galimybę pailsėti. Nusiaukite batus, užsiimkite patogią padėtį ir pabandykite atsipalaiduoti. Nepiktnaudžiaukite gėrimais, kuriuose yra kofeino (kava, stipria arbata), tai gali tik pabloginti jūsų būklę. Padėkite kojas šiltoje vietoje, įsitikinkite, kad jūsų kūnas nėra įsitempęs. Pailsėkite tiek, kiek reikia.

Jei situacija reikalauja iš jūsų veiksmų, trumpam pailsėkite, atsipalaiduokite bent 15-20 minučių.

Masažuokite ausų spenelius ir pirštus – tai vietos, kur yra daugybė biologiškai aktyvių taškų. Ši procedūra padės šiek tiek nudžiuginti.

Išgerkite puodelį silpnos, saldžios arbatos.

Atlikite fizinius pratimus, bet ne greitu tempu.

Po to pradėkite daryti tai, ką reikia padaryti. Darbą atlikite vidutiniu tempu, stenkitės išlaikyti jėgas. Pavyzdžiui, jei jums reikia patekti į tam tikrą vietą, nebėgkite, o eikite pėsčiomis.

Šioje būsenoje nesiimkite kelių dalykų iš karto, dėmesys išsibarsto ir sunku susikaupti, ypač į kelis dalykus.

Stenkitės kuo greičiau tinkamai pailsėti.

Gėdos ar kaltės jausmas

Daugelis smurtą patyrusių ar artimųjų netekusių žmonių patiria kaltės ar gėdos jausmą. Labai sunku susidoroti su šiais jausmais savarankiškai ar be pašalinės pagalbos. Todėl apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į specialistą, kuris padėtų jums susidoroti su situacija.

Kalbėdami apie savo jausmus naudokite frazę „atsiprašau“ arba „atsiprašau“, o ne „man gėda“ arba „aš kaltas“. Žodžiai turi daug reikšmės, o taip juos suformuluodami galite įvertinti savo patirtį ir su ja susidoroti.

Parašykite laišką apie savo jausmus. Tai gali būti laiškas sau arba tam, kurį praradote. Tai dažnai padeda išreikšti savo jausmus.

Variklio susijaudinimas

Būsena, kuri tam tikra prasme yra priešinga apatijai, žmogus patiria energijos „perteklių“. Reikia veikti aktyviai, bet situacija to nereikalauja. Jei motorinis susijaudinimas yra silpnai išreikštas, tada dažniausiai žmogus nervingai vaikšto ratais po kambarį ar ligoninės koridorių. Ekstremaliais šios būklės pasireiškimo atvejais žmogus gali imtis aktyvių veiksmų jų nesuvokdamas. Pavyzdžiui, po stipraus išgąsčio žmogus kur nors bėga, gali susižaloti ir kitus, o tada negali prisiminti savo veiksmų. Motorinis sujaudinimas dažniausiai atsiranda iškart gavus žinią apie tragišką įvykį (pavyzdžiui, jei žmogus gauna žinią apie artimo giminaičio mirtį) arba jeigu žmogui reikia palaukti (pavyzdžiui, laukiant sunkaus įvykio baigties). operacija ligoninėje).

Jei atsiranda variklio sužadinimas, tada:

pasistenkite savo veiklą nukreipti prie kokios nors priežasties. Galite atlikti pratimus, pabėgioti ar pasivaikščioti gryname ore. Bet kokie aktyvūs veiksmai jums padės;

pabandykite nuimti perteklinę įtampą. Norėdami tai padaryti, kvėpuokite tolygiai ir lėtai. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Įsivaizduokite, kaip iškvepiate įtampą kartu su oru. Padėkite kojas ir rankas šiltoje vietoje, galite aktyviai trinti, kol atsiras šilumos pojūtis. Uždėkite ranką ant riešo, pajuskite pulsą, stenkitės sutelkti dėmesį į savo širdies darbą, įsivaizduokite, kaip ji plaka tolygiai. Šiuolaikinė medicina teigia, kad širdies plakimo garsas leidžia jaustis ramiai ir apsaugotam, nes tai garsas, kurį kiekvienas žmogus girdi saugioje ir jaukioje vietoje – įsčiose. Jei įmanoma, paleiskite švelnią muziką, kuri jums patinka.

Kartais po įtempto įvykio žmogus pradeda drebėti, dažnai dreba tik rankos, o kartais drebulys apima visą kūną. Neretai ši būsena laikoma žalinga ir stengiamasi ją kuo greičiau sustabdyti, o tokios reakcijos pagalba galime nuimti perteklinę įtampą, kuri mūsų organizme atsirado dėl streso. Taigi, jei jaučiate nervinį drebulį (dreba rankos) ir negalite nusiraminti, negalite kontroliuoti šio proceso, pabandykite:

padidinti drebėjimą. Kūnas išlaisvina perteklinę įtampą – padėkite jam;

nesistenkite sustabdyti šios būsenos, nemėginkite jėga laikyti drebančių raumenų – taip pasieksite priešingą rezultatą;

stenkitės nekreipti dėmesio į drebulį, po kurio laiko jis nustos savaime.

Pyktis, pyktis, agresija

Pyktis ir piktumas – tai jausmai, kuriuos žmonės dažnai patiria išgyvendami nelaimę. Tai natūralūs jausmai. Todėl, jei patiriate pyktį, turite jį išlieti taip, kad nepakenktumėte jums ir kitiems. Įrodyta, kad žmonės, kurie slepia ir slopina agresiją, patiria daugiau sveikatos problemų nei tie, kurie moka išreikšti savo pyktį.

Pabandykite išreikšti savo pyktį vienu iš šių būdų:

Garsiai trinktelėkite koja (trankykite ranka) ir jausdami kartokite: „Aš piktas“, „Aš įsiutęs“ ir pan. Galite pakartoti keletą kartų, kol pajusite palengvėjimą.

Pabandykite išreikšti savo jausmus kitam asmeniui.

Duokite sau fizinių pratimų, pajuskite, kiek fizinės energijos išeikvojate pykdami.

Ūminis streso sutrikimas, trumpalaikis sutrikimas, atsirandantis reaguojant į išskirtinio masto psichologinį ar fiziologinį stresą, yra įprasta žmogaus reakcija į neįprastą situaciją.

Psichologinės pagalbos būdai gali ženkliai palengvinti žmogaus būklę ir tam tikru mastu užkirsti kelią uždelstoms psichologinės traumos pasekmėms. Tikriausiai kiekvienas yra atsidūręs situacijoje, kai šalia esantis žmogus jaučiasi blogai, tačiau nežinome, kaip jam padėti. Patikimiausias ir seniausias būdas padėti šią būseną patiriančiam žmogui yra dalyvavimas, užuojauta, empatija, taip pat gali būti naudingi aukščiau aprašyti būdai.

Jau buvo pažymėta, kad ekstremalios ir ekstremalios situacijos ne visada yra sinonimai. Kai kalbame apie ekstremalią situaciją, turime omenyje žmogaus požiūrį į įvykį. Avarinės situacijos sąvoka reiškia objektyviai egzistuojančią situaciją.

Atsakomybę organizuoti ir teikti pagalbą žmonėms kritinėse situacijose prisiima valstybė, kurdama specialiąsias tarnybas: gelbėjimo, priešgaisrinės, medicinos. Itin svarbu, kad šių padalinių darbuotojai suprastų, kaip turi būti organizuojamas profesionalios psichologinės pagalbos teikimo darbas nelaimės vietoje.

Juk už žodžio „katastrofa“ visada slypi žmogiškas sielvartas ir kančia, kiekviena tokia situacija sugriauna daugelio žmonių likimus ir sukelia šeimos bei asmenines tragedijas. Avarinės situacijos metu sugriaunamas daugelio žmonių ramus gyvenimas. Šiems žmonėms reikalinga specialistų, tarp jų ir psichologų, pagalba.

Neatidėliotinos psichologinės pagalbos teikimas yra nepriklausoma psichologinės praktikos sritis. Jo originalumą lemia ypatingos sąlygos, kuriomis vyksta psichologo profesinė veikla dirbant teikti būtinąją psichologinę pagalbą. Neįprastas sąlygas lemia keturi veiksniai.

1. Trauminio įvykio buvimas. Neatidėliotinos psichologinės pagalbos teikimas vyksta po įvykio, turinčio stiprų poveikį emocinei, pažintinei ir asmeninei žmogaus sferai. Tai gali būti didelio masto natūralaus ar žmogaus sukeltos ekstremalios situacijos arba mažesnio masto įvykiai, kurie taip pat yra stiprūs streso veiksniai žmogui (nelaimingi atsitikimai kelyje, išžaginimas, staigi artimo žmogaus mirtis). Beveik visada tokį įvykį galima apibūdinti kaip staigų įvykį.

Laiko trūkumo faktorius – skubi psichologinė pagalba visada suteikiama per trumpą laiką.

Neįprastos psichologo darbo sąlygos (nėra arba nepakankamai atskirų patalpų darbui, prastos gyvenimo sąlygos ir pan.).

Daugelio žmonių, kuriems reikia psichologinės pagalbos, susikaupimas vienoje vietoje.

Iš to, kas pasakyta, galima daryti išvadą, kad skubi psichologo pagalba yra trumpalaikė pagalba po stipraus neigiamo streso poveikio (distreso).

Pagrindinės užduotys, į kurias nukreipta psichologo veikla teikiant šios rūšies pagalbą, gali būti suformuluotos taip:

Asmens psichologinės ir psichofiziologinės būklės palaikymas optimaliame lygyje (pagalbos teikimas esant ūmioms streso reakcijoms).

Uždelstų nepageidaujamų reakcijų prevencija, įskaitant asmens išlaisvinimą nuo nepalankių emocinių būsenų, atsiradusių tiesiogiai dėl trauminio įvykio.

Išreikštų emocinių reakcijų, įskaitant masines, pasireiškimo prevencija ir, jei reikia, nutraukimas.

Konsultuoti aukas, jų šeimas ir draugus, taip pat darbuotojus, dirbančius ekstremaliose situacijose, apie streso patyrimo ypatumus.

Pagalba specialistams, dalyvaujantiems reaguojant į ekstremalias situacijas.

Kas iš mūsų nepateko į tokią situaciją? „Turiu problemą. Aš nežinau, ką daryti! Kaip rasti išeitį iš šios situacijos? Galvoje nuolat sukasi nemalonios mintys. Kaip galiu negalvoti apie problemą? Jaučiu, kad mano emocijos užplūsta dėl nedidelės pastabos ar menkaverčio nesusipratimo. Trūksta jėgų, visa energija kažkur dingo. Kaip skauda kūną, įtampa nugaroje, mėšlungis galvoje. Vėl skauda galvą...“ Sužinai? Ar tau taip nutiko? Labiausiai tikėtina, kad daugiau nei vieną kartą.

Taigi pakalbėkime apie stresą. Stresas dirbančiam žmogui šiuolaikinėje įmonėje gali kilti dėl įvairių priežasčių.

Štai keletas iš jų:

1. Pakanka kritinės sąmonės, kuri, savo ruožtu, kyla iš:
- mintys, įsitikinimai („man niekas neišeis...“, „visada taip...“, „tai tik su manimi...“, „jie nori man pakenkti...“ ir kt.), ir kt.);
- neigiama emocinė patirtis, patirta kažkada praeityje.

2. Dėl laiko stokos (jo gali būti tikrai mažai arba žmogus nemoka struktūrizuoti laiko) dėl to kaupiasi masė nebaigtų darbų.

3. Dėl sumaišties viršininko ir pavaldinio santykiuose. Kai žmogus turi tris viršininkus arba nėra aiškaus susitarimo dėl pareigų. Kartais net vadovai būna nekompetentingi, todėl aiškiai nenustato užduočių. Patys lyderiai yra emociškai nestabilūs. Nėra planavimo, organizavimo, o kontrolė yra beprotiška.

4. Dėl informacijos stokos. Tai labai įtempta, nes žmogus nežino, už ko griebtis. Arba jis bijo kalbėti, nes bijo pasakyti ką nors kvailo.

Kaip sakoma, paruoštų receptų nėra. Kiekvienas turi savo savipagalbą, kuri padėjo ne kartą. Daugeliui nepadės kitų patarimai, viskas individualu.

Tačiau pažvelkime į kai kurias rekomendacijas.

1. Pats nustatykite, kad yra problemų, susijusių su jūsų nervų nuraminimu, ir norėkite ją pakeisti. Tai jau 80% sėkmės. Perskaitykite straipsnį „Ką reikia žinoti apie stresą ir kančią“, ten yra daug naudingos informacijos.
2. Veiksmingiausia yra suformuluoti kompetentingas gaires. Pvz.: „Visko gali nutikti...“, „Viskas baigsis maloniai ir laimingai“, „Mes neturime problemų, turime tik galimybes“, „Sunkumai stiprėja“, „Sunkumai yra gerai, tai net įdomu“ ir kt. .
3. Laikykitės savo vertybių, to, kas jus palaiko gyvenime ir teikia teigiamų emocijų. Prisijunkite prie to, kas „maitina“: dvasiškai – tikėjimas savimi, šeima, draugu, religija ir pan.; emociškai – muzika, filmai, pirtis, gėlės ir pan.; intelektualiai – knygos, mokymai, konferencijos, parodos ir kt.; fiziškai – masažas, sportas, pirtis, baseinas, futbolas ir kt.
4. Tobulėkite ir prisijunkite prie teigiamai reikšmingų įvykių, reikalų ir žmonių jūsų gyvenime.
5. Žmogui iš jo protėvių būdingas dvigubas „B“: kova arba bėk. Ir mes galime smūgiuoti, sustingti ar bėgti, o tai leis mums įtempti raumenis ir sudeginti sukauptą energiją. Apsilankymas sporto salėje yra puikus šio metodo sprendimas. Filme „Kabaretas“ veikėjai rėkė po tiltu, kai pro šalį pravažiavo traukinys. Gerai, jei žmogus gali padovanoti sau emocingą „kardo šokį“. Dažnai negalime sau leisti išlieti energijos, nes esame kitų žmonių akivaizdoje, ir jie mus priims kaip isteriškus žmones. Čia padės Jūsų namai – (sulaužyti nereikalingus indus), miškas ar parkas (mušti medžius, šaukti ant jų). Galite verkti, net daužyti kumščiais į sieną. Tik tuomet reikia analizuoti situaciją, kas sukėlė tokią įtampą?
6. Analizuodami situaciją išsiaiškinsite ir savo požiūrį į ją. Labiausiai tikėtina, kad požiūris gali pasikeisti. Gerai žinoma „žaliųjų vynuogių“ technika - „Aš tikrai nenorėjau! arba technika, trumpai vadinama „Bet“: psichologinių pranašumų, kuriuos suteikia tam tikra situacija, paieška. Jų tikrai yra, tereikia jų ieškoti. „Negavau pareigų, bet turėjau mažiau atsakomybės“. Galite sukurti trijų emocijų grandinę: nuostabą („Oho!“), susidomėjimą („Įdomu, kiek tai tęsis?“) ir džiaugsmą („Gali būti ir blogiau“).
7. Yra ir kitas būdas: viską, ką patiriate, sudėkite ant popieriaus, be smulkmenų, o tada dar kartą perskaitykite ir sudeginkite.
8. Moterys dažnai mažina stresą apsipirkdamos. Be to, jums reikia nusipirkti ne mažiau nei 300 USD ar daugiau – graži smulkmena nepalengvins streso.
9. Jei jus užvaldo prieštaringos emocijos, bet situacija nesiseka, liepkite sau sustoti ir sustingti. Viduje gali suktis daug emocijų – nuo ​​neapykantos iki ramybės. Tačiau palaipsniui intensyvumas mažės. Jis susilpnės, kaip ugnis, kuri išnaudojo savo išteklius.
10. Naudokite guminės juostos metodą, kad išmokytumėte savo mintis sutelkti dėmesį į pozityviausius savo gyvenimo elementus. Uždėkite guminę juostelę aplink riešą. Kiekvieną kartą, kai į galvą ateina neigiamos mintys, traukite gumą. Jūsų smegenys pradės sieti skausmą su neigiamu mąstymu, o netrukus išsiugdysite teigiamą mąstymą.
11. Išmokite būti ramūs. Vidutinis žmogus praleidžia mažiau nei 30 minučių. per mėnesį visiškoje ramybėje. Ugdykite įprotį ramiai sėdėti ir mėgautis tyla bent 10 minučių per dieną. Tiesiog pagalvok, kas tau gyvenime svarbu. Tyla tikrai yra auksas.
12. "Trumano griovys". Haris Trumanas, ėjęs JAV prezidento pareigas Antrojo pasaulinio karo metais, atkakliai ištvėrė visus karo laikotarpio sunkumus ir įtampą ir atsilaikė net geriau nei kai kurie jo pirmtakai taikos metu. Kai žurnalistas paklausė, kaip jis tai padarė, Trumanas atsakė: „Aš turiu psichinę tranšėją“. Jis periodiškai eidavo į savo „psichikos apkasą“, kur visiškai atsijungdavo nuo visko. Jūs taip pat galite sukurti sau tokį prieglobstį, įsivaizduodami save kokioje nors jums idealioje vietoje. Jei nori ten patekti, tereikia užmerkti akis. Kai jums reikia ramybės ir tylos, pasitraukite į savo vidinę šventovę.

Visada atsiminkite pagrindinį principą, kad jūsų gyvenimo kokybė yra jūsų bendravimo kokybė. Tai jūsų bendravimas su kitais ir, dar svarbiau, jūsų bendravimas su savimi. Jūs gaunate tai, į ką sutelkiate dėmesį. Jei ieškote teigiamų emocijų šaltinių, jų ir gausite. Tai yra pagrindinis gamtos dėsnis.
Bendraukite tik su pozityviais, susikaupusiais žmonėmis, iš kurių galite pasimokyti ir kurie jūsų jėgų neleis skundais ir blogu požiūriu.
Mažiau miegokite, mažiau išleiskite, darykite daugiau, gyvenkite ilgiau ir būkite nuostabesni.