Streso psichologija. Streso mažinimo būdai

Atnaujinimas: 2018 m. gruodžio mėn

Stresas yra labai pavojinga būklė. Palikta savieigai, be dėmesio, lėtai ardo organizmą, todėl išsivysto širdies, nervų ir endokrininės sistemos ligos. Nutukimas, kuris būdingas daugeliui vyresnių nei 30 metų žmonių, yra ne kas kita, kaip streso apraiška. Todėl su šia sąlyga reikia kovoti. Toliau išsamiai pakalbėsime apie įvairius streso malšinimo ir kovos su depresija būdus. Jūsų užduotis yra pasirinkti vieną ar daugiau jums tinkamų metodų.

Pagrindiniai streso gydymo principai

Paprastai žmogus žino, kas sukėlė jo psichoemocinės būklės sutrikimą (pavyzdžiui, stresas darbe). Tada gydymas, jei įmanoma, prasideda nuo streso veiksnių pašalinimo. Tai gali būti bendravimo su įkyriu kolega ar kaimynu nutraukimas (vienkartinis pagalbos atsisakymas ar net kivirčas psichikai geriau nei kasdienis bendradarbiavimas, jei sukelia neigiamų emocijų). Gali būti ir radikalesnių priemonių: pakeisti aplinką, pereiti dirbti nuotoliniu būdu.

Jei streso faktoriaus pašalinti neįmanoma, reikia keisti požiūrį į jį, taip pat keisti prioritetus. Tai įmanoma per meditacijos, atsipalaidavimo, gyvūnų terapijos, kelionių ir žaidimų terapijos praktikas. Likę žemiau pateikti metodai yra skirti sielos harmonijai atkurti, o gydymas vaistais ir fizioterapija – kūno jėgų atstatymui.

Visos šios gydymo sritys yra veiksmingesnės iškart po stresoriaus poveikio, tačiau jos turi būti taikomos ir ilgalaikio „ligos buvimo“ atveju.

Tokie veiksniai kaip:

• „darbo: poilsio“ santykio normalizavimas (miego trukmė negali būti trumpesnė nei 9 val., nebent įvairiomis meditacinėmis praktikomis pripratinote organizmą prie kitokios trukmės);
• gera mityba;
• pakankamas aktyvumas (vaikščiojimas bent 30 minučių per dieną), pratimų atlikimas;
• pomėgiai.

Jei stresas pasirodo stiprus, būtina pradėti gydymą psichoterapiniu gydymu. Tais atvejais, kai stresorius buvo stichinė nelaimė, karas, banditų išpuolis ar panašiai, per pirmąsias 48 valandas reikia kreiptis į psichoterapeutą ar psichiatrą, kitaip pasekmės gali būti labai rimtos.

Jei kalbame apie vaiką, tai gydymo laikotarpiu jam labai svarbu jausti tėvų palaikymą ir prieraišumą, jam galima pasiūlyti piešti, šokti, sportuoti, daugiau laiko leisti kartu, vaikščioti gryname ore, eiti iškyloje. Tėvai gali geriau suprasti savo kūdikio poreikius klausydami, ką jie sako su žaislais. Gydymo metu būtina vaiko kasdienybė, tinkama mityba ir tinkamas miegas. Negalite reikalauti, kad jūsų vaikas pritaptų prie bendraamžių: tai gali jam dar labiau įtempti. Geriau pasidomėkite, kur vyksta grupinės dailės terapijos užsiėmimai (piešimas, smėlio aplikacija, dainavimas) ir pradėkite eiti kartu su juo.

Mitybos ypatumai streso metu

Pagrindinės valgymo streso metu taisyklės yra šios:

1. neturėtų būti persivalgymo;
2. kasdien suvartojamos druskos kiekį reikėtų sumažinti iki 6-8 g per dieną (apie arbatinį šaukštelį);
3. maiste turėtų būti 350-400 g angliavandenių, 100 g baltymų, 100 g riebalų;
4. į savo racioną įtraukite maisto produktų, kurie skatina endorfinų („laimės hormono“) gamybą organizme: bananus, avokadus, braškes, prieskonius – garstyčias, saldumynus – šokoladą nedideliais kiekiais;
5. nevalgykite kaloringų maisto produktų;
6. Kai organizme atsiranda stresas, padidėja laisvųjų radikalų gamyba, norint juos neutralizuoti, su maistu būtina vartoti maistą, kuriame gausu antioksidantų. Tai citrusiniai vaisiai, juodieji serbentai (juose yra daug vitamino C), migdolai, žalios moliūgų sėklos, virti šveicariški mangoldai, špinatai, augaliniai aliejai (ypač kviečių gemalų, alyvuogių, kokosų, kupranugarių, kanapių). Paskutiniuose 5 maisto produktuose gausu vitamino E;
7. Vienas iš patologinių procesų vystymosi streso metu mechanizmų taip pat yra ląstelių membranų pralaidumo padidėjimas. Norint sustiprinti ląstelių membranas, kad neištekėtų normaliai jų veiklai reikalingas turinys, mums reikia vitaminų PP, B (visos grupės), mikroelemento seleno. Tai pomidorai ir pomidorų sultys, žemės riešutai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, kedro riešutai, sėlenų duona, grūdų košė, topinambas, česnakas, avokadas, morkos, cukinijos, pupelės, lęšiai. Prie sveikų vaisių ir uogų priskiriami: abrikosai, persikai, avietės, šilkmedis, debesylas.

Sumažinkite suvartojamo maisto kiekį arba, dar geriau, visiškai pašalinkite tuos maisto produktus, kurie stimuliuoja smegenis. Tai, visų pirma, kofeino turintys produktai: kava, juodoji arbata, kola, šokoladas. Antra, tai ekstraktinės medžiagos, esančios mėsos, žuvies ir grybų sultiniuose, taip pat keptoje žuvyje ir mėsoje. Šie produktai padidins virškinamojo trakto veiklą, todėl smegenys siųs daug impulsų ir taip jas stimuliuos.

Alkoholis ir narkotikai tik pablogins situaciją, todėl juos reikia visiškai pašalinti.

Psichoterapiniai metodai

Stresui ir jo pasekmėms įveikti psichoterapeutai taiko įvairius metodus, padedančius žmogui ištrūkti iš užburto rato, jei jis pats negali (kaip ūmios reakcijos į stresą atveju) arba nenori (laiko tai nereikšmingu) to daryti. Tai:

1. Kognityvinė elgesio terapija. Jis pagrįstas dabartinėmis žmogaus mintimis, tuo, kokios reakcijos vyksta jo kūne reaguojant į tam tikrus įvykius. Remdamasis mintimis, jausmais ir asmeniu, terapeutas supranta, kaip juos galima pakeisti.
2. Geštalto terapija. Čia psichoterapeutas bendrauja su žmogumi taip, kad jis pats suprastų savo streso priežastis. Tada pacientas supranta, kaip pats išspręsti savo problemą ir, vadovaujamas gydytojo, imasi reikiamų veiksmų.
3. Hipnozė. Tokiu atveju gydytojas griebiasi pasiūlymo, kurio pagalba „priverčia“ atsikratyti psichoemocinio streso ir blogų minčių.

Visa psichoterapija siekiama ugdyti žmogaus psichologinį stabilumą sunkiomis sąlygomis, formuoti stabilią gyvenimo vertybių sistemą, ugdyti žmogaus blaivų požiūrį į pasaulį ir mąstymo lankstumą.

Fizioterapiniai gydymo būdai

Stresui gydyti mokslas sukūrė keletą fizioterapinių gydymo metodų, kurie turės įtakos nervų sistemai. Tai:

1. Electrosonas. Šiuo atveju į akies sritį uždedami elektrodai, per kuriuos praeina pastovi mažo stiprumo ir trumpos impulso trukmės impulsinė srovė. Jis ritmiškai stimuliuoja žievę ir subkortikines struktūras, tokias kaip pagumburis, limbinė sistema, talamus ir tinklinis formavimasis, todėl miegas. Toks miegas fazėmis skiriasi nuo natūralaus ar medikamentinio (anestezijos). Stimuliuoja autonominės nervų ir endokrininės sistemos santykių atkūrimą, turi analgetinį poveikį, gerina nuotaiką, mažina nuovargį, gilina natūralų nakties miegą. Skirtingai nei miegas anestezijos metu ar išgėrus migdomuosius, jis nesukelia intoksikacijos ar komplikacijų.

   Electrosleep draudžiamas sergant uždegiminėmis akių ligomis, veido odos uždegimu, glaukoma, didele trumparegystė, vėlyvos stadijos katarakta, 2-3 stadijos širdies nepakankamumas, 2-3 stadijos hipertenzija.

2. Magnetoterapija. Šiuo atveju poveikis audiniams yra atliekamas naudojant žemo dažnio kintamąjį arba pastovų magnetinį lauką, kuris, veikdamas molekules audiniuose (ypač talamoje, pagumburyje, smegenų žievėje), pagerina jų gebėjimą prasiskverbti per ląstelių membranas. Taigi audiniuose keičiasi biologiniai procesai:
   • Biocheminės reakcijos paspartėja 10-30 %;
   • sumažėja nervų ląstelių jaudrumas;
   • kūno „energetinės sistemos“ pereina į taupymo režimą;
   • sumažėja kraujagyslių spazmas;
   • teigiamai veikia miegą;
   • pagerėja medžiagų apykaita tarp kraujo ir audinių skysčių;
   • mažėja emocinis stresas;
   • Pulsuojantis magnetinis laukas stimuliuoja nervų sistemą, o pastovus – ramina.

   Magnetoterapija draudžiama sergant vėžiu, šizofrenija, epilepsija, 3 stadijos hipertenzija (kai jau yra komplikacijų), širdies ir kvėpavimo nepakankamumui.

3. Sinusoidinės moduliuotos srovės (amplipulsinė terapija) naudojant elektrodus ant akių odos. Srovės praeina per odą ir veikia hormoninę bei imuninę organizmo būklę, normalizuoja kraujospūdį, turi nuskausminamą ir raminamąjį poveikį.
4. Parafino ir ozokerito panaudojimas pakaušyje ir kaklo srityje. Šios šiltos masės naudojimas pagerins kraujo ir limfos nutekėjimą iš kaukolės ertmės, sumažins galvos skausmą, mažindamas intrakranijinį spaudimą, pagerins medžiagų apykaitą tarp kraujo ir kaklo bei galvos audinių, stimuliuos imuninę sistemą.

   Draudžiama naudoti tirotoksikozei, sunkioms neurozėms, navikams, cukriniam diabetui, tuberkuliozei ir smegenų aterosklerozei.

5. Akupunktūra turi analgetinį, raminamąjį poveikį, atpalaiduoja raumenis.
6. Akupresūra. Jos veikimas panašus į akupunktūrą, tačiau nereikalauja specialios įrangos, tačiau reikalingas specialistas, turintis reikiamos patirties ir žinių. Masažo terapeutas gali išmokyti technikų, kuriomis žmogus vėliau gali atlikti biologiškai aktyvių taškų savaiminį masažą.
7. Ultragarso ekspozicija. Ultragarso pagalba mikromasažas atliekamas ląstelių lygmeniu, pasižymi analgeziniu poveikiu, mažina kraujagyslių, pernešančių kraują į smegenis, spazmus. Kontraindikacijos yra tokios pačios kaip ir parafino-ozokerito naudojimo.
8. Galvanizavimas– apdorojimas mažo stiprumo ir žemos įtampos elektros srovėmis, kurios keičia aplinkos pH, osmosinius procesus, poliarizuoja ląstelių membranas. Galvanizuojant apykaklės zoną, refleksiškai keičiasi galvos smegenų, klausos ir regos organų, viršutinių galūnių kraujotaka, jaudrumas ir mityba.

Jei žmogui reikia intensyvaus sveikimo (pavyzdžiui, esant pažengusiam stresui, esant ūmiai reakcijai į stresą ar potrauminio streso sutrikimui), jam tinka programa, susidedanti iš kelių procedūrų kombinuoto naudojimo vienu metu:

• geriamasis mineralinis vanduo;
• jodo-bromo vonios;
• deguonies terapija aprūpinant smegenis, organus ir audinius deguonimi;
• magnetinė terapija;
• ultragarso terapija.

Geriausia, kai šios procedūros atliekamos sanatorijoje. Tada intervalais tarp jų rekomenduojamas sveikas maistas ir poilsis, fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, matuojamas pasivaikščiojimas sutvarkytose vietose, kur natūraliai ar dirbtinai auga įvairios augalų asociacijos. Šis gydomasis judesys leidžia prisotinti kraują deguonimi praturtintu oru. Taip pat aeroionofitoterapija leidžia pasisemti papildomų teigiamų emocijų bendraujant su gamta.

Siekiant užtikrinti, kad stresas kitą kartą nesukeltų neigiamų pasekmių organizmui, atlikite fizioterapines procedūras, tokias kaip:

• vandens procedūros;
• balneoterapija (gydymas mineraliniais vandenimis vonių pavidalu ir peroraliniam vartojimui);
• transcerebrinės elektroprocedūros: elektros miegas, amplipulsinė terapija ir interferencinė terapija su elektrodų uždėjimu ant kaukolės.

Kurortinė ir SPA terapija

SPA gydymas apima įvairius kūno poveikio būdus, padedančius natūraliai atsigauti. Jie labai malonūs ir veikia daug pojūčių vienu metu: uoslę, lytėjimą, klausą, regėjimą. Jos atliekamos tiek kurortuose, tiek specialiai sukurtuose SPA centruose, kuriuose galima pasirinkti vieną ar kelias procedūras.

SPA yra:

• balneoterapija – gydymas mineraliniais vandenimis, kuris gali būti naudojamas vonių pavidalu, peroraliniam vartojimui, taip pat inhaliacijoms ar mikroklizmoms;
• talasoterapija (gydymas jūra), kurią sudaro poveikis jūros orui (kavitoterapija), gydymas dumbliais (algoterapija), jūros vandeniu (hidroterapija) ir jūros purvu (fangoterapija);
• šokolado ir kavos SPA procedūra. Tokiu atveju ant odos tepami mišiniai su žalios kavos ar kakavos ekstraktais, kurie turi malonų kvapą, maitina odą, padeda pašalinti poodinių riebalų perteklių;
• peloidoterapija arba purvo terapija – tai biologiškai aktyvaus purvo tepimas ant odos, kuris dėl savo terminio ir fermentinio poveikio dalyvauja nervų sistemos gydymui;
• aromaterapija (apie tai - atitinkamame skyriuje);
• akmenų terapija – tai speciali masažo technika, atliekama natūraliais akmenimis, kurie atliekami karštais arba šaltais (tai būtina norint gauti norimą organizmo atsaką – atsipalaidavimą arba, priešingai, tonizavimą), po to ištiesiama palei stuburą, po to. su jais atliekami masažo judesiai;
• Turkiška pirtis – tai terminis poveikis kūnui, kai jai nėra tokio streso kaip rusiškoje pirtyje ar saunoje, nes čia tik 35-50 laipsnių šilumos. Hamamas veikia atpalaiduojančiai, gerina miegą, skatina virškinimą. Procedūra kontraindikuotina žmonėms, sergantiems psichikos sutrikimais, vėžiu, sergantiems bronchine astma ir odos ligomis.
• gydomasis atpalaiduojantis masažas.

SPA kontraindikuotinas nėštumo, vėžio, kraujo krešėjimo sutrikimų, kraujo ligų, epilepsijos, sunkių bet kurio vidaus organo ligų, procedūros komponentų netoleravimo, taip pat – bet tai laikina – infekcinių ligų metu.

Kurorto ar SPA procedūrų metu negalima užsiimti sunkia fizine veikla, varžytis, kilnoti sunkius svorius, užsiimti krosfitu. Galima tik kabintis ant horizontalios juostos, daryti tempimo pratimus, plaukioti baseine. Intymūs santykiai tokio gydymo metu nėra kontraindikuotini.

Meditacija

Tai yra pagrindinis būdas, kuris gali padėti sau išsivaduoti iš psichologinio streso. Iš to nėra jokios žalos, tik nauda: nervų sistemos atsipalaidavimas, vidinės ramybės radimas. Jei teisingai atsipalaiduosite, netgi galite gauti atsakymą iš Visatos į savo klausimus.

Meditacija atliekama sėdint (dalinėje arba visiškoje lotoso padėtyje arba, jei tai tikrai sunku, sėdint ant sulenktų kojų), arba gulint ant nugaros, poza, vadinama „šavasana“.

Šavasana reiškia, kad reikia gulėti ant kilimėlio, ant nugaros, rankas 45 laipsnių kampu į kūną, delnais aukštyn. Kulnai vienas nuo kito maždaug 5 cm atstumu, galva guli taip, kad akys (vėliau jas reikės užmerkti) žiūrėtų į lubas. Liežuvio galiukas liečia gomurį už viršutinių dantų.

Poza parinkta, dabar čia pagrindinės taisyklės, kurių nesilaikydami arba užmigsite, arba jausitės susierzinę, o ne atsipalaiduosite:

1. Nustatykite žadintuvą (laikmatį) 10-15 minučių.
2. Kvėpavimas ramus, geriausia su skrandžiu, kuris įkvepiant prisipučia, o iškvepiant sumažėja kaip kamuoliukas. Prieš pradedant nerti į savo sąmonės gelmes, patartina praktikuoti pilvo kvėpavimą.
3. Liežuvis yra už viršutinių dantų: taip uždaromas svarbus energijos srauto kanalas.
4. Pajuskite, kaip atsipalaiduoja ir sušyla kiekvienas pirštas, tada blauzdos, šlaunys, tada kiekvienas pirštas, dilbiai ir pečiai. Galų gale turėtumėte nustoti juos jausti ir jaustis taip, lyg plūduriuotumėte ant bangų.
5. Atpalaiduokite akis – atrodo, kad jos patenka į jūsų akiduobes.
6. Atpalaiduokite nosį ir ausis: pajuskite, kad kvėpuojate iš pakaušio.
7. Nutraukite savo mintis, pasistenkite apie nieką negalvoti. Tai neįvyks iš karto, bet pavyks. Susikoncentruokite į savo kvėpavimą. Taip pat galite susikoncentruoti į muziką, kurią įjungėte šiam tikslui (rekomenduojami „binaural“ vadinami takeliai) arba į nuotraukas, kurios bus rodomos prieš jūsų užmerktas akis. Nereikia užmerkti akių ir žiūrėti į liepsnojančią ugnį ar tekantį vandenį (tai galima padaryti vaizdo įrašo pavidalu kompiuteryje). Galite įsivaizduoti ir didžiausią ramybę keliantį paveikslą: kad gulite žalioje miško proskynoje, ar ant smėlio prie skaidrios jūros ir pan.
8. Užduokite savo minties klausimą ar prašymą, laukite atsakymo, sąmoningai stabdydami bet kokias mintis.
9. Pasistenkite pajusti, kaip įkvepiant į kūną prasiskverbia gyvybę teikianti energija, o iškvepiant stresas palieka kūną ir nebegrįžta.

Jei visą laiką užmiegate, išbandykite dalinę lotoso padėtį, kurioje turėtumėte būti kuo labiau atsipalaidavę. Jei sportuojate šaltuoju metų laiku, gerai apsirenkite, ant grindų paguldykite 2 antklodes, o trečiąja antklode prisidenkite.

Atsipalaidavimas

Tai atsipalaidavimo technika, panaši į aukščiau aprašytą meditaciją. Tik čia susikoncentruoji ne į minčių stabdymą ar kvėpavimą, o į kūno atpalaidavimą, kad „maudytumėte nesvarumo būsenoje“ ir taip atsikratytumėte streso.

Atliekamas gulint (gali būti ir lovoje):

• Išskleiskite kojas pečių plotyje, pirštus išskleiskite, o rankas šiek tiek į šonus.
• Giliai įkvėpkite, ilgai iškvėpkite, pabandykite tai padaryti skrandžiu.
• Pakaitomis pirmiausia įtempkite ir atpalaiduokite kiekvieną kūno dalį: pirmiausia kaklą ir galvą, tada rankas, krūtinę, skrandį ir kojas. Įtampa turi trukti mažiausiai 5 sekundes, atsipalaidavimas – mažiausiai 30 sekundžių. Tai yra Jacobson technika. Yra ir antra technika – pasak Jacksono. Tai apima kintamą įtempimą ir pirmiausia dominuojančios kūno pusės raumenų (dešiniarankiams, kairiarankiams, kairiarankiams), o paskui „antrinės“ pusės raumenų atpalaidavimą.
• Praktikos metu įsivaizduokite, kad esate gamtoje: prie jūros, kalnuose, miške ar pievoje. Pabandykite užuosti žoleles (sūrus vandenį, kalnų orą) ir garsus, kurie sklinda šioje srityje.

Atsipalaidavimo pratimus galite atlikti šiais būdais:

• Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, ištieskite rankas išilgai kūno. Atsipalaiduok. Įkvėpkite per nosį, sulaikykite kvėpavimą 3-4 sekundes. Iškvėpdami įsivaizduokite, kaip visas negatyvas, nuovargis ir nerimas palieka jūsų kūną.
• Atsigulkite ant nugaros kuo patogiau. Giliai ir sklandžiai įkvėpkite ir iškvėpkite. Po kurio laiko pradėkite įtempti ir tada paeiliui atpalaiduokite raumenis tokiu būdu: dešinė koja - kairė koja, pilvas, dešinė ranka - kairė ranka, krūtinė, pečiai, kaklas, veidas, galva. Pajuskite visiškai atsipalaidavusį kūną, giliai ir ramiai kvėpuokite. Vėl pakartokite įtampą-atsipalaidavimą.

Kvėpavimo technikos

Jei domitės, kaip savarankiškai išeiti iš streso, pradėkite nuo kvėpavimo technikų. Tinkamas kvėpavimas trauminėje situacijoje netgi gali sumažinti stresą arba sumažinti jo sunkumą.

Kvėpavimas, kuris gali nuraminti protą, yra diafragminis (pilvas):

• giliai įkvepiate ir, uždėję ranką ant pilvo, jaučiate, kaip jis pakyla (skrandis išsipučia);
• iškvėpimas ilgas, maždaug lygus įkvėpimui, skrandis šiuo metu linkęs „prilipti“ prie stuburo.

Neskubėkite, stebėkite kvėpavimo ritmą ir dažnį, neleiskite sau per dažnai kvėpuoti, bet taip pat nepanikuokite, kai atrodo, kad trūksta oro. Stenkitės nedaryti pauzės tarp įkvėpimo ir iškvėpimo. Po kelių minučių padarykite ką nors kita, kas reikalauja susikaupimo.

Vizualizacijos metodas

Tai reiškia toliau. Nupieškite arba parašykite ant popieriaus lapo apie tai, kas jus vargina, tada sudeginkite popieriaus lapą, įsivaizduodami, kaip problema ir su ja susijęs negatyvumas paliks jus dūmais. Kol lapas dega, prisiverskite įsivaizduoti malonius vaizdus, ​​galite niūniuoti linksmą dainą.

Šaukimo į erdvę metodas

Išmesdami susikaupusį negatyvą riksmo pavidalu, galite papildyti savo balsą fizinėmis manipuliacijomis. Taigi, galite daužyti bokso maišą ar pagalvę, galite daužyti indus, mėtyti daiktus ar smiginį (ne į gyvas būtybes). Japonijos biuruose tokiam išleidimui yra specialios veltiniu išklotos patalpos, kuriose darbuotojai gali užsiimti tokia trumpalaike destruktyvia veikla. Taip, vietinių psichologų nuomone, jis gali numalšinti stresą ir toliau produktyviai dirbti, o ne vis atsainiau atlikti savo pareigas, o po to visiškai išeiti į nedarbingumo lapelį su širdies liga ar neuroze.

Jogos pratimai

Šios jogos pozos (asanos) padeda sumažinti stresą:

Hirudoterapija

Tai yra mokslinis gydymo dėlėmis pavadinimas, kuris yra labai pagrįstas esant stresui. Pirma, dėlės įkanda odą tik bioaktyviuose taškuose, paveikdamos tuos organus, kurie su ja „bendradarbiauja“ (tai yra, specialistas pasirenka, kur sodinti, o pati dėlė dešimtosios milimetro dalies tikslumu ieško konkrečios vietos) . Antra, dėlės po oda suleidžia hirudino medžiagą, kuri skystina kraują (mažiau klampus kraujas laisviau „juda“ kraujagyslėmis ir neužstovi kapiliaruose, o atlieka savo audinių maitinimo funkciją). Trečia, šis kirminas į kraują suleidžia kitas naudingas medžiagas, kurios:

• sumažinti cukraus kiekį kraujyje;
• skatinti „laimės hormonų“ – endorfinų – gamybą;
• sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, kuris, nusėdęs ant kraujagyslių sienelių, gali sumažinti jų skersmenį iki visiško okliuzijos;
• suaktyvinti imuninę sistemą.

Ketvirta, paėmus kelis mililitrus kraujo (viena dėlė sugeria 5-10 ml kraujo) kažkokiu būdu „iškrauna“ kraujotaką, pašalina „kraujo perteklių“. Penkta, vieno hirudoterapijos seanso poveikis trunka 3 mėnesius.

Spalvų stimuliavimas

Taip vadinamas gana naujas fizioterapinio gydymo būdas, kai kūnas veikiamas matomo spektro šviesos spinduliais, kurie dėl skirtingo bangos ilgio yra skirtingų spalvų. Metodas pagrįstas tuo, kad šviesa dirgina akį, kuri ne tik ją aptinka, bet ir siunčia signalus į smegenis. Be to, priklausomai nuo bangos ilgio, signalas patenka į skirtingas smegenų dalis ir sukelia šiek tiek skirtingas biochemines reakcijas.

Kovos su stresu ir depresija programą individualiai parenka spalvų terapeutas, atsižvelgdamas į pagrindinį simptomą:

• jei reikia nusiraminti (ypač jei dėl streso pakilo kraujospūdis), reikia mėlynos spalvos;
• jei dingo pasitikėjimas savimi, o pasaulis matomas juodais tonais, reikia geltonos spalvos;
• jei žmogus jaučiasi pavargęs ir nenori dirbti, žmogus turi būti rodomas žaliai;
• kai reikia padidinti apetitą, pridedami oranžiniai spinduliai;
• jei yra polinkis į pavasario-rudens depresiją, spalvų schemoje neturėtų būti violetinės spalvos.

Svarbu ne tik pati spalva, kuri žmogui bus rodoma po streso: svarbu ir spalvos signalo ritmas, jo atspalviai, lauko, kuriame atsiranda ta ar kita spalva, apšvietimo lygis.

Meno terapija

Meno terapija – tai gydymas menu. Tai labai gera technika palengvinti bet kokį, net ir trauminį, stresą ir jo pasekmes. Tai lemia plačios neverbalinės saviraiškos galimybės, apsauginės galimybės dėl metaforinių vaizdų, daugybė medžiagų ir meno rūšių. Žmogus savo streso patirtį gali perkelti į vaizdinę medžiagą, dėl to jos nebekels jame tokių aštrių jausmų, o po to galės juos valdyti. Šiai užduočiai atlikti užduotį turėtų duoti specialiai apmokytas specialistas, kuris pirmiausia įvertins, kokioje stadijoje žmogus yra, o tada, pasitelkdamas užduotis, kurios pamažu taps sudėtingesnės, grąžins jį į norimą vidinę harmoniją.

Meno terapija apima:

1. perjungiant dėmesį nuo traumuojančios situacijos į kūrybiškumą. Terapijos pradžioje žmogus nustoja kelti savo problemą į pirmą planą, palaipsniui nustoja ja „apsėsti“;
2. savo išgyvenimų ir pojūčių perkėlimas į išorinius procesus ir objektus. Tai padeda neigiamą patirtį atskirti nuo individo. Žmogaus psichinė energija tampa labiau valdoma jo paties sąmonės ir nesukels tokių emocijų kaip anksčiau;
3. Galite palaipsniui „išnešti“ iš pasąmonės ir iš nedominuojančio smegenų pusrutulio anksčiau slopintas emocijas ir jas patirti. Taip žmogus išvengs lėtinio streso.

Dailės terapija tinka įvairaus amžiaus ir religijų žmonėms. Jis gali būti naudojamas tiek ūminiu, tiek reabilitacijos laikotarpiu. Jis vykdomas tiek individualių, tiek šeimyninių ar grupinių užsiėmimų forma.

Dailės terapijos rūšių yra daug, pažvelkime į jas išsamiau.

Izoterapija

Tai vaizduojamojo meno apdorojimas:

• tapyba;
• aplikacijos;
• modeliavimas;
• tapyba;
• origami;
• molio amuleto kūrimas;
• antistresinės spalvinimo knygos.

Kiekvienas iš tipų turi savo potipius ir metodus, kuriuos žino dailės terapijoje dalyvaujantys specialistai, ir jie turėtų padėti žmogui pasirinkti jam reikalingą techniką.

Taigi, dažymas gali būti atliekamas tokia forma:

• autoportretas;
• kai reikia nubrėžti savo emocinę būseną linijomis, potėpiais, įvairiomis formomis (žmogus judina rašiklį ant popieriaus, kurdamas chaotiškas linijas, kol pasijaučia geriau);
• „kaip vaikas“ stilius: reikia nedirbančia ranka nupiešti tai, kas labiausiai domino ar kėlė nerimą vaikystėje;
• grupinis piešimas: kai vienas žmogus piešia papuoštą piešinį, o kitas turi ten rasti kokį nors vaizdą, jį papuošti ir papildyti;
• koliažas;
• meditacinis piešinys. Tai atliekama naudojant zentangles (raštus, nupieštus kvadrato dalimis), arba zendoodles (tokius raštus, kurie užpildo antistresines spalvinimo knygeles), arba papuoštus (savavališkus raštus piešiant) technika.

Bet kokia izoterapija atliekama pagal tokį planą:

1. Sukurkite tylą išorėje ir savyje, sustabdydami vidinį dialogą.
2. Užduokite sau intymų klausimą.
3. Kurkite iš pasirinktos medžiagos: kreidelės, pieštukai, dažai, guašas.

Gerai veikia kūrybiškumas, atliekamas pagal ramią muziką ar įrašant gamtos garsus.

Muzikos terapija

Taip vadinama muzikos terapija. Tai gali būti dainų ar muzikos klausymas (recepcinė muzikos terapija), taip pat savarankiškas dainavimas ar grojimas muzikos instrumentu (aktyvūs muzikos terapijos metodai). Taip pat yra integracinė muzikos terapija, kai grojama, piešiama ar šokama pagal muziką.

Muzika turi trigubą poveikį organizmui:

1. fizinis: dainuojant kartu, žmogaus balso stygos vibruoja, o tai labai naudinga;
2. psichinis: jei jums patinka muzika, ji prisideda prie laimės hormonų gamybos organizme;
3. asociatyvus: geri prisiminimai siejami su tam tikra muzika.

Esant stresui, jei nervinatės, rekomenduojama klausytis (atlikti) Chopino kūrinių „Mėnesienos sonatą“ arba Beethoveno 6-osios simfonijos 3 dalį Debussy „Mėnesiena“. Kad gydymas tikrai padėtų, kompoziciją turi parinkti specialistas.

Kineziterapija

Tai šokiai, fizinė terapija, taip pat masažo seansai ir žaidimai lauke – viskas, kur reikalingas judėjimas.

Biblioterapija

Taip vadinasi knygų terapija skaitant ar rašant savo esė ar istorijas. Yra net atskira biblioterapijos rūšis – pasakų terapija.

Smėlio terapija

Pagrindinis "gydytojas" šiuo atveju yra smėlis. Galite tiesiog jį užpilti, kurti smėlio animaciją, statyti smėlio skulptūras, kompozicijas ar pilis. Galite naudoti tiek natūralų, tiek dirbtinį smėlį, kuris turi ypatingų savybių – kinetinių.

Skiriami šie smėlio terapijos metodai:

• žaisti klasikinėje mėlynoje smėlio dėžėje (mėlyna turi raminamąjį poveikį);
• dažymas spalvotu smėliu;
• dažymas smėliu ant apšviestų stalų;
• dinaminis piešimas: derinant spalvotą smėlį ir baltą padėklą, kai pilant smėlį susidaro skirtingi raštai;
• užsiėmimai su kinetiniu smėliu – speciali medžiaga krakmolo ir kvarcinio smėlio pagrindu, iš kurios galima statyti įvairias pilis, figūras, skulptūras, tuo tarpu jis nelimpa prie rankų ir trupa kaip sausas smėlis.

Užsiėmimai gali būti vedami individualiai, poromis arba su grupe. Galite piešti smėliu, pildami jį iš žiupsnelio arba iš kumščio. Galite sukurti vienodą foną naudodami pirštus, delną ar įrankius.

Imagoterapija

Tai yra teatro meno terapija, kuri apima arba teatro scenų pastatymą, arba apsilankymą teatruose.

Fototerapija

Tai fotoreportažų, fotosesijų, nuotraukų koliažų ar skaidrės vedimas pacientams.

Meno sintezės terapija

Tai kelių meno terapijos rūšių derinys: pavyzdžiui, spalvinimas ir grojimas muzikos instrumentu, fotografijų kūrimas ir retušavimas bei knygų skaitymas.

Gyvūnų terapija arba gyvūnų terapija

Apie tai, kad gyvūnai gali padėti žmonėms pasveikti, pirmą kartą sužinota XVIII a. Tada paaiškėjo, kad šunys gali padėti žmonėms gydytis psichiatrijos klinikoje: tokio augintinio buvimas sumažino poreikį pririšti pacientą į tramdomąjį marškinį, nes sumažėjo priepuolių skaičius ir bendras žmonių agresyvumas.

Sąvoka „naminių gyvūnėlių terapija“ (tai yra gydymas su augintiniais) pirmą kartą pasirodė 1969 m. Jį pristatė vaikų psichiatras B. Levinsonas, pastebėjęs, kad šuns buvimas jo kabinete palankiai veikia mažus pacientus, nepaisant jų diagnozės. Po tolimesnio tyrimo paaiškėjo, kad šunys turi ypatingų savybių, leidžiančių „uostyti“ vėžinių ląstelių buvimą žmoguje. Tie patys gyvūnai numato, kad per 20 minučių žmogų ištiks epilepsijos priepuolis arba smarkiai sumažės cukriniu diabetu sergančio paciento cukraus kiekis kraujyje. Vėliau mokslininkai atkreipė dėmesį į ypatingus „talentus“ gydant žmones ir kitus gyvūnus: arklius, kates, delfinus ir net akvariumo žuvis. Tada gyvūnų terapija tapo gyvūnų terapija – gydymas gyvūnų pagalba, kurie nebūtinai turi būti augintiniai.

Teigiami gyvūnų terapijos aspektai:

1. Pašalinkite vienišumo jausmą.
2. Pagalba socializuojant pacientą.
3. Sudėtingų būklių gydymo efekto stiprinimas, kai stresas derinamas su bet kokia ūmia ar lėtine liga.

Yra keletas gyvūnų terapijos rūšių.

Kanisterapija – gydymas su šunimis

Gydant stresą kaniterapija ypač reikalinga žmonėms, kuriems sunku užmegzti emocinį kontaktą su kitais žmonėmis, tiems, kurie savo sielvartą linkę išgyventi vieni, niekam apie tai nepranešę. Šunys gali pagerinti žmogaus psichoemocinę būseną, formuoti teigiamas socialines nuostatas ir sumažinti emocinę įtampą. Šunų vedžiojimas verčia žmogų pakeisti sėslų gyvenimo būdą ir patikėti savimi („Šuniui nerūpi, kiek tu turi pinigų ar ką tu gali padaryti“).

Žmonėms, linkusiems į neurozes, puikiai tiks draugiškos šunų veislės: pudeliai, labradorai, spanieliai.

Delfinų terapija

Plaukimas ir bendravimas su delfinais skirti psichologinei reabilitacijai tiems žmonėms, kurie patyrė ūmią reakciją į stresą, kai stresą veikė karai, ekstremalios sąlygos, uraganai, žemės drebėjimai.

O jei šunys elgiasi savo spontaniškumu, gerumu ir atsidavimu, tai delfinų arsenale taip pat yra jų skleidžiamų ultragarso bangų, kurios keičia smegenų bioelektrinį aktyvumą. Taigi jie atpalaiduoja centrinę nervų sistemą ir užmezga ryšius tarp smegenų ir vidaus organų. Tiriant elektroencefalogramą paaiškėjo, kad po bendravimo su delfinu smegenų ritmas sulėtėjo, atsirado alfa ir teta ritmai, sinchronizuojasi abiejų pusrutulių darbas.

Delfinų terapija turi kontraindikacijų. Tai onkologinės ligos, epilepsija, infekcinės ligos.

Felinoterapija – gydymas katėms

Katė savo vibracija, skleidžiama murkiant, glamonėjant žmogų, padeda jam nusiraminti ir atsipalaiduoti. Taip pat yra nuomonė, kad kiekvienas žmogaus audinys skleidžia vibraciją: jo pagalba vyksta medžiagų apykaita tarp kraujo ir audinių skysčio, šio skysčio ir kraujo. Kai susilpnėja jo paties vibracija, organas suserga. Katė geba pajausti tokias vietas ir, atsisėdusi ant jų ir pradėjusi murkti, papildo šio resurso trūkumą.

Hipoterapija – gydymas žirgais

Jodinėdamas raitelis per minutę patiria apie 110 impulsų: per trumpą laiką jis turi atlikti kelis šimtus judesių skirtingomis plokštumomis. Jam reikia likti ant žirgo, todėl dirba daug jo raumenų. Šie raumenys siunčia daug impulsų į smegenis, o tai padeda plėtoti ryšius tarp neuronų.

Be to, žirgo judesiai turi masažinį poveikį, dėl kurio pagerėja kraujotaka. Jodinėjimo metu atliekamas raumenų darbas skatina endorfinų gamybą smegenyse, o kontaktas su gyvūno oda (hipoterapija atliekama ne balne: žmogus atsisėda ant plonos ir minkštos antklodės) pagerina bendrą savijautą. yra, mažina agresyvumą ir nervingumą.

Hipoterapija draudžiama:

• epilepsija;
• inkstų ligos;
• osteoporozė, kai yra padidėjęs kaulų ir sąnarių trapumas;
• padidėjęs kraujo krešėjimas;
• alergija arklio kailiui.

Terapija su akvariumo žuvimis ir paukščiais

Mokslininkai padarė išvadą, kad žuvies stebėjimas skatina susikaupimą, gerina nuotaiką, ugdo estetinį pojūtį. Be to, bute esantis akvariumas atlieka drėkintuvo vaidmenį, kuris yra naudingas plaučių ir bronchų ligų gydymui ir profilaktikai.

Lygiai taip pat pravartu namuose turėti paukštį giesmininką: kanarėlę ar auksakalnį. Jie prisideda prie stebėjimo, kantrybės ir muzikos klausos ugdymo. Jie yra gera priemonė nuo nemigos ir neurozių.

Aromaterapija

Tai apima nervų sistemos nuraminimą, kai uoslės receptoriai veikia tam tikrus aromatus. Tam naudojami eteriniai aliejai, kuriuos galima naudoti aromatinėse lempose arba dėti į veido ir/ar kūno kremus ar aliejus. Į masažo aliejus galima įlašinti kelis lašus eterinių aliejų ir jais masažuoti.

Aliejai, naudojami streso terapijoje:

• levandos;
• citrinų balzamas;
• sandalmedis;
• raudonmedžio;
• ylang-ylang;
• kadagys;
• pačiulis;
• jazminas;
• mairūnas;
• neroli;
• vetivertas.

Galite gaminti mišinius. Pavyzdžiui, sergant depresija galite naudoti juodųjų pipirų ir mėtų mišinį. Stresui – mėtų, levandų, kadagio, rožių, nerolių ir baziliko derinys. Norėdami įgyti darbingą nuotaiką, įkvėpkite mandarino, citrinos, eglės aromatų. O jei viskas nustoja džiuginti, labai padeda molio šalavijų kvapas.

Galite naudoti šiuos receptus:

1. Antistresinė vonia. Į šiltą vonios vandenį įlašinkite 2 lašus ylang-ylang ir krapų aliejaus, 3 lašus melisos ir 5 lašus levandų aliejaus.
2. Jei sunku užmigti. Prieš miegą išsimaudykite šiltoje vonioje, į vandenį įlašinkite po 1 lašą pušų ir ylang-ylang aliejaus, 2 lašus kedro ir 3 lašus levandų aliejaus.

Gydymas žolelėmis

Žolininkai pataria naudoti šiuos receptus:

• Čiobrelių užpilas. 1 šaukštelis žolelių, užpilkite 500 ml verdančio vandens, palikite pusvalandžiui hermetiškai uždarytame inde. Išgerkite šiuos 500 ml 3-4 dozėmis. Pakartotinai infuziją galite gerti tik po 3-4 dienų.
• Agurklės (Borage). Užvirinti 1 šaukštelis. stiklinę verdančio vandens, palikite 30 minučių, tokį kiekį vartokite per dieną. Nėščios moterys ir vaikai neturėtų gerti šio užpilo.
• Paimkite 1 valg. apynių spurgų, pipirmėčių lapelių, įdėti 2 v.š. motininės žolės žolė, 3 valg. valerijono šaknis. Sumaišykite žoleles, paimkite 1 valg. mišinio, užpilkite 200 ml verdančio vandens, pakaitinkite vandens vonelėje 15 minučių. Tada reikia palikti 30 minučių, atvėsinti. Gerkite po 100 ml tris kartus per dieną, 15 minučių prieš valgį.
• Paimkite 10 šaukštų. pipirmėčių lapelių, 5 v.š. apynių spurgų ir valerijono šaknų, 3 valg. raudonėlio žolelių. Sumaišykite žoleles, paimkite 2 šaukštus, užpilkite verdančiu vandeniu, palaukite pusvalandį prieš perkošdami. Gerkite po 50 ml du kartus per dieną, 15 minučių prieš valgį. Kursas – 10-15 dienų.

Prieš pradėdami tokį gydymą, pasitarkite su gydytoju. Naudokite atsargiai, jei esate linkę į alergiją.

Api terapija

Taip vadinamas gydymas bitininkystės produktais. Gydant stresą ir depresiją rekomenduojama:

• Bičių pienelis: padeda pašalinti lengvą depresiją, apatiją (nesusidomėjimą tuo, kas vyksta), veiksminga esant kai kurioms nemigos ar nuolatinių nuotaikų kaitos formoms;
• bičių duona padeda pašalinti nerimą ir dirglumą;
• liepų medus ir medus, kuriame yra šlakelis apelsinų medaus, padeda pašalinti melancholijos būseną;
• Taip pat naudingas kalnų medaus derinys su nerolių, bergamočių ir mandarinų eteriniais aliejais. Šie praturtinti bičių produktai padidina našumą, pagerina bendrą savijautą ir netgi gali sukelti euforiją.

Kelionės

Jei mėgstate keliauti ir jūsų finansinė padėtis tai leidžia, labai geras būdas numalšinti stresą – išvyka į kelionę. Tai gali būti kelionė aplink pasaulį ar apsilankymas konkrečioje šalyje, svarbiausia, kad kelionė būtų patogi ir suplanuota. Priešingu atveju žinių stoka apie šalį, kurioje lankotės, gali susidurti su dar didesniais iššūkiais.

Streso gydymas vaistais

Streso diagnozę nustato psichiatras arba psichoterapeutas. Šie specialistai turėtų įvertinti:

• nerimo, pykčio, depresijos sunkumas;
• subjektyvių psichikos išteklių, kurie atlieka svarbų vaidmenį užtikrinant sunkumų įveikimą, išeikvojimą;
• elektroencefalogramos pobūdis;
• autonominės nervų sistemos būklė, pagrįsta galvaniniu odos atsaku ir odos temperatūra;
• streso hormonų padidėjimo laipsnis kraujyje: kortizolis, AKTH.

Jei gydytojas įvertins, kad psichofiziologiniai ištekliai išseko ir/ar per stiprus nerimas, pyktis ar depresija, paskirs vaistus (lengvesniais atvejais gali būti taikomas vienas ar derinys iš minėtų streso valdymo metodų).

Stresui gydyti naudojami šių tipų vaistai:

Raminamieji augaliniai preparatai

Šios grupės vaistai skiriami esant padidėjusiam jaudrumui, nemigai, košmarams.

• „Novo-Passit“;
• "Sedaphyton";
• „Persenas“;
• valerijono tinktūros arba tabletės;
• motininės žolės tinktūra;
• bijūnų tinktūra.

Šie vaistai gerina autonominės nervų sistemos (daugiausia jos pagrindinio organo – pagumburio, taip pat limbinės smegenų sistemos) ir vidaus organų sąveiką, normalizuoja širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, gerina miego kokybę, šalina nemigą.

Pirmieji rezultatai matomi po 2-3 savaičių, tačiau ilgalaikis poveikis pasireikš tik po 6-8 naudojimo mėnesių.

Šios terapijos trūkumas: mieguistumas dieną.

Adaptogeniniai vaistai

Tai bendrieji tonikai tiems žmonėms, kurių kasdienė veikla susijusi su nervine ar psichine perkrova. Jie pagerina miegą, nuotaiką, gali padidinti našumą 1,5-2 kartus.

Adaptogenai gali būti tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės. Jie turi nuo dozės priklausomą poveikį:

1. Minimaliomis dozėmis jie atpalaiduoja, mažina jaudrumą, lėtina katabolizmą ir turi anabolinį poveikį, todėl gali būti naudojami kūno svoriui didinti.
2. Vidutinėmis dozėmis jie sukuria žvalumo, jėgų antplūdį ir emocinį pakilimą. Jie taip pat padidina imuninę apsaugą, todėl gali būti naudojami „minkštam“, natūraliam ilgalaikių, vangių ir lėtinių uždegiminių patologijų gydymui.
3. Viršijus dozę, atsiras dirglumas, nemiga, agresyvumas, tačiau jie net ir šiuo atveju neturi ilgalaikio ar toksinio poveikio organizmui.

Adaptogenai ypač skirti vyresnio amžiaus žmonėms: didindami jų energiją, jie padeda pailginti jaunystę. Iki 16 metų vaistai vartojami tik taip, kaip nurodė gydytojas, nes jie pagreitins brendimą.

Adaptogenai apima:

• Leuzea ekstraktas;
• Eleuterokoko ekstraktas;
• ženšenio ekstraktas;
• citrinžolės sėklų ekstraktas;
• preparatai Mandžiūrijos aralijos šaknies pagrindu: „Saparal“, aralijos tinktūra;
• "Pantokrinas".

Šios grupės vaistai vartojami šviesiu paros metu, kad būtų išvengta per didelio stimuliavimo naktį. Karštu oru jie vartojami atsargiai, nes prisideda prie kūno temperatūros padidėjimo.

Magnio preparatai

Jų naudojimas streso metu yra pateisinamas: tokiomis sąlygomis organizmas patiria padidėjusį magnio poreikį, kuris plečia kraujagysles, padeda nuvesti impulsus iš nervo į norimą organą, gerina širdies veiklą ir turi raminamąjį poveikį.

Magnio preparatai yra: „Magne-B6“ ir jo analogai „Magnelis B6 forte“, „Magne-express“, „Magnevit“.

Šiuolaikinės migdomosios tabletės

Jie gali būti laikomi antistresiniais, nes, paveikdami miego struktūrą, sustiprina antistresinę funkciją naktinio poilsio laikotarpiu. Jie ypač skirti esant ūmiai nemigai, streso faktoriaus laikotarpiu, kai galima vartoti 2-3 savaites. Jie nesukelia priklausomybės ir nereikalauja didesnės dozės. Kai kurie iš jų (Doxylamine, Melaxen) padeda gydyti miego apnėją. „Melaxen“ taip pat, būdamas kankorėžinėje liaukoje gaminamo hormono melatonino analogas, atkuria normalius miego ciklus, ypač keičiant laiko juostas, todėl jis tampa minkštas, natūralus.

Šiuolaikinės migdomosios tabletės apima:

• "Ivadalas";
• „Sonnat“ ir jo analogai „Imovan“, „Sonovan“, „Normoson“;
• "Melaxen" ir analogas "Vita-melatonin";
• "Andante" ir analogas "Selofen".

Antidepresantai

Tai vaistai, vartojami, jei stresas sukėlė depresiją, neurozę ar į neurozę panašią būseną. Jie daro įtaką smegenyse gaminamų biologiškai aktyvių medžiagų, tokių kaip norepinefrinas, serotoninas ar dopaminas, susidarymui ir judėjimui. Vartojant pagal indikacijas, jie mažina melancholiją, nerimą, nenorą ką nors daryti, didina apetitą, normalizuoja miego fazę ir trukmę.

Stresui gydyti vartojami Iprazide ir Nialamid, kurių vartojimo metu, kad nepadidėtų kraujospūdis iki aukšto lygio, negalima vartoti sūrių, fermentuoto pieno ir kai kurių kitų produktų. Taip pat skiriami amitriptilinas, Incazan, Prozac ir Paxil.

Trankviliantai

Tai vaistai, kurių pagrindinė užduotis yra pašalinti nerimą ir baimę. Jie ramina, mažina kraujospūdžio svyravimus, tuo teigiamai veikia širdį. Jų „kompetencija“ apima ir prieštraukulinį poveikį, įkyrių minčių, haliucinacinių sutrikimų pašalinimą, tačiau dauguma jų sukelia mieguistumą ir gali būti naudojami tik vakare.

Streso gydymui naudojami „vidutinio stiprumo trankviliantai“: „Mebikar“, „Tranquilar“.

Maisto papildai

Šiuos produktus galima įsigyti vaistinėse, juos daugiausia sudaro vitaminų ir kai kurių žolelių derinys:

Ne paslaptis, kad dažna frazė „Visos ligos kyla iš nervų“šiais laikais jis buvo pakeistas - „Visas ligas sukelia stresas“.

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, 45% visų ligų yra susijusios su stresu, o kai kurie ekspertai mano, kad šis skaičius yra 2 kartus didesnis.

Tačiau, ko gero, kiekvienas iš mūsų gali rasti savo draugų tarpe tų, kurie, nepaisant nuolatinių, daugybės stresų, išlaiko gerą sveikatą, linksmumą ir reagavimą. Tuo pačiu yra ir kitų – skausmingų ir nepasitikinčių žmonių, kurie sunkiai ištveria stresines situacijas.

Kaip išmokti susidoroti su stresu nepakenkiant sveikatai ir naujai pažvelgti į gyvenimą? Išsiaiškinkime!

Kas yra stresas?

Stresas– tai įtampos būsena, atsirandanti, kai prisitaikymo galimybės neatitinka žmogų veikiančios apkrovos dydžio, sukeldamos psichikos ir kūno adaptacinių resursų suaktyvėjimą ir pertvarkymą.

Stresas pasižymi daugybe kūno ir asmenybės pokyčių. Pagrindinė psichologinė streso savybė yra įtampa. Įtampą lydi daugelio organizme ir psichikoje vykstančių procesų intensyvumo pasikeitimas – aukštyn arba žemyn. Intensyvumo poslinkio kryptis yra viena iš individualumo savybių. Pavyzdžiui, daugumos žmonių emocijų stiprumas sustiprėja, tačiau nerimastingiems, pažeidžiamiems, pažeidžiamiems ar jautriems žmonėms gali išnykti įprastas emocinis fonas, jausmai artimiesiems, akylas reagavimas į aplinką, meno kūrinius, gamta ir pan. gali nublankti. Atmintis ir mąstymas funkcionuoja, tačiau mintys ir vaizdai yra blankūs ir teka be emocinio palydėjimo, todėl žmogui atrodo, kad atmintyje nieko neišsaugoma. Mintys praeina be pėdsakų, samprotavime nejaučiama užbaigtumo. Gali padidėti aktyvumas arba atsirasti slopinimas, lydimas nuovargio ir mieguistumo jausmo. Ryšys tarp fizinių ir psichikos sutrikimų dažnai arba neįsisąmoninamas, arba suvokiamas, bet pavėluotai. Žmogus gali jausti tam tikrą diskomfortą nesuvokdamas, kad jo būklė kelia stresą.

Streso tipai:

Kanados fiziologas Hansas Selye stresą suskirstė į:

• eustress – „geras“, konstruktyvus stresas (pavyzdžiui, vestuvės, jubiliejai ir pan.):
• kančia yra žalinga, destruktyvi.

Eustress teigiamai veikia našumą.

Nelaimė sukelia destruktyvų poveikį žmogaus organizmui. Nelaimė sukelia adaptacinę veiklą, tačiau net ir plečia prisitaikymo galimybes, dažnai kartu stabdo žmogaus vystymąsi ir trukdo siekti tolimų ir artimų tikslų; gali sukelti jėgų išeikvojimą, pavyzdžiui, jei jėgų rezervas tam tikrai stresinei situacijai yra nepakankamas.

Stresas taip pat skirstomas į:

• trumpalaikis (ūmus);
• užsitęsęs (lėtinis).

Streso požymiai

Ūminio (trumpalaikio) streso požymiai:

Kūno apraiškos:

širdies ritmo pokytis, paviršutiniškas kvėpavimas, padažnėjęs kvėpavimo dažnis. Padidėjus įtampai parausta arba blyškia veido ir kaklo oda, drėgni delnai, išsiplečia vyzdžiai, padidėja arba sumažėja kai kurių išorinių sekrecijos liaukų (seilių, prakaito) veikla.

Elgesio apraiškos:

keičiasi veido išraiška, balso tembras ir intonacija, greitis, jėga ir judesių koordinacija. Lūpų suspaudimas, kramtymo raumenų įtempimas. Liūdnas, prislėgtas ar susirūpinęs žvilgsnis. Motorinis neramumas ir dažni laikysenos pokyčiai arba, atvirkščiai, pasyvumas, vangumas, vangumas judant. Kai kurių žmonių įtampa net labai svarbiais momentais gali neturėti atitinkamos išvaizdos ir elgesio apraiškų. Žmogus gali neigti nerimo ir baimės jausmus, parodyti išoriškai tolygų, ramų elgesį, atsipalaiduoti.

Tokių įveikimo bandymų galima pastebėti tiems, kurie sąmoningai bando nuslėpti savo išgyvenimus, pavyzdžiui, drovūs žmonės. Įtampos neigimas gali pasireikšti ir tiems, kurie nesugeba analizuoti savo psichinės būsenos ir neturi savikontrolės įgūdžių.

Užsitęsusio (lėtinio) streso požymiai

Dažniausios apraiškos yra šios: savęs kontrolės praradimo jausmas; nepakankamai organizuota veikla (neblaškymas, klaidingų sprendimų priėmimas, nerimastingumas); letargija, apatija, padidėjęs nuovargis; miego sutrikimas (įskaitant ilgesnį užmigimą, ankstyvą pabudimą).

Streso priežastys

Dažniausios aplinkos ir situacinės streso priežastys yra šios:

1. Aplinkos įtaka (triukšmas, tarša, karštis, šaltis).

2. Krūviai (padidėjęs intensyvumas): - fizinis (raumeninis); — fiziologinis (liga, sutrikimas, trauma, nėštumas); - informacinė (per didelis informacijos kiekis, kurį reikia suvokti ir įsiminti); — emocinis (apkrovos, viršijančios asmeniui patogų emocinio prisotinimo lygį); — darbuotojai (esminiai pokyčiai darbe, sunkumai ir konfliktai darbo aplinkoje);

3. Monotonija darbinėje veikloje ir emociniuose kontaktuose.

4. Kasdieniai dirgikliai: reikalingų patogumų trūkumas, smulkūs kivirčai su aplinkiniais, nepatogi psichologinė atmosfera viešajame transporte, užsitęsę laukimai.

5. Įprastų, pageidaujamų socialinių ryšių trūkumas, socialinė izoliacija, emociškai reikšmingų tarpasmeninių santykių sutrikimas.

6. Sunkios gyvenimo situacijos: liga, artimųjų mirtis, artimųjų patiriami sunkumai, darbo netekimas (ar grėsmė netekti), greiti gyvenimo sąlygų pokyčiai.

7. Lemtingi gyvenimo etapai: skyrybos, mokslo pradžia ar pabaiga, konkurencijos ar išbandymo situacijos, naujas darbas, išėjimas į pensiją, nauja gyvenamoji vieta.

8. Materialinis nesaugumas.

9. Neapibrėžtumo situacijos, konkrečios grėsmės situacijos.

Miesto aplinka kelia ypatingą problemą (gyventojų tankumas, intensyvus eismas, triukšmas ir kitos aplinkos problemos).

Kovok su stresu!

Atsipalaidavimas

Atsipalaidavimas – tai metodas, kuriuo galite iš dalies arba visiškai atsikratyti fizinio ar psichinio streso. Atsipalaidavimas yra labai naudingas metodas, nes jį gana lengva įvaldyti – nereikia specialaus išsilavinimo ar net gamtos dovanos. Bet yra viena nepakeičiama sąlyga – motyvacija, t.y. jūs turite žinoti, kodėl jums reikia išmokti atsipalaiduoti.

Atsipalaidavimo metodus reikia įvaldyti iš anksto, kad kritiniu momentu galėtumėte lengvai atsispirti dirginimui ir psichiniam nuovargiui. Reguliariai praktikuojant, atsipalaidavimo pratimai pamažu taps įpročiu ir bus siejami su maloniais įspūdžiais.

Koncentracija

Nesugebėjimas susikaupti yra veiksnys, glaudžiai susijęs su stresu. Pradžiai koncentracijos pratimus patartina atlikti namuose: anksti ryte, prieš išvykstant į darbą (studijas), arba vakare, prieš einant miegoti, arba – dar geriau – iškart grįžus namo. Susikaupimo pratimo pavyzdys: susikaupimas skaičiuojant: mintyse lėtai suskaičiuokite nuo 1 iki 10 ir sutelkite dėmesį į šį lėtą skaičiavimą. Jei kuriuo nors momentu jūsų mintys pradeda klajoti ir negalite susikaupti skaičiuoti, pradėkite skaičiuoti iš naujo. Pakartokite skaičiavimą keletą minučių.

Kvėpavimo autoreguliacija

Įprastomis sąlygomis niekas negalvoja ir neprisimena, kaip kvėpuoja. Tačiau kai dėl kokių nors priežasčių atsiranda nukrypimų nuo normos, staiga pasidaro sunku kvėpuoti. Kvėpavimas tampa sunkus ir sunkus fizinio krūvio ar stresinės situacijos metu. Ir atvirkščiai, kai labai išsigandę ar įsitempę kažko tikisi, žmonės nevalingai sulaiko kvėpavimą (sulaiko kvėpavimą). Žmogus, sąmoningai kontroliuodamas kvėpavimą, turi galimybę jį panaudoti nusiraminti, nuimti įtampą – tiek raumenų, tiek protinę, todėl kvėpavimo autoreguliacija gali tapti efektyvia kovos su stresu priemone kartu su atsipalaidavimu ir susikaupimu. Antistresiniai kvėpavimo pratimai gali būti atliekami bet kurioje padėtyje. Reikalinga tik viena sąlyga: stuburas turi būti griežtai vertikalioje arba horizontalioje padėtyje. Tai leidžia kvėpuoti natūraliai, laisvai, be įtampos, pilnai ištempti krūtinės ir pilvo raumenis. Labai svarbu ir teisinga galvos padėtis: ji turi sėdėti tiesiai ir laisvai ant kaklo. Atsipalaidavusi, vertikali galva iki tam tikro lygio ištempia krūtinę ir kitas kūno dalis aukštyn. Jei viskas tvarkoje ir raumenys atsipalaidavę, galite praktikuoti laisvą kvėpavimą, nuolat jį stebėdami.

Streso prevencijos metodai

Gyvenimo būdas – tai mūsų kasdienis gyvenimas nuo ankstyvo ryto iki vėlyvo vakaro, kiekvieną savaitę, kiekvieną mėnesį, kiekvienais metais. Aktyvaus ir atpalaiduojančio gyvenimo būdo komponentai yra darbo dienos pradžia, dieta, fizinis aktyvumas, poilsio ir miego kokybė, santykiai su aplinkiniais, reakcija į stresą ir daug daugiau. Nuo mūsų priklauso, koks bus mūsų gyvenimo būdas – sveikas, aktyvus ar nesveikas, pasyvus. Jei pavyks teigiamai paveikti savo pagrindinius gyvenimo principus, užtikrinti, kad atsipalaidavimas ir susikaupimas taptų neatsiejama mūsų gyvenimo būdo dalimi, tada tapsime labiau subalansuoti ir ramiau reaguosime į stresorius. Būtina žinoti, kad mes galime sąmoningai paveikti tam tikrus organizme vykstančius procesus, t.y. Turime automatinio reguliavimo galimybę.

Yra keletas būdų, kaip išvengti streso naudojant autoreguliaciją: dienos antistresinis „remodeliavimas“, pirmoji pagalba esant ūminiam stresui ir asmeninio streso autoanalizė. Šių metodų naudojimas, jei reikia, yra prieinamas visiems.

Dienos antistresinis „perdarymas“. Labai dažnai žmonės grįžę namo savo aktyvumą ir jaudulį perkelia į šeimą. Ko reikia, kad atsikratytum dienos įspūdžių ir, peržengęs namų slenkstį, nepakenktum šeimai blogos nuotaikos? Juk tokiu būdu į namus parsinešame stresą, o kaltas nesugebėjimas atsiriboti nuo per dieną sukauptų įspūdžių. Visų pirma, reikia įtvirtinti gerą tradiciją: grįžę namo iš darbo ar mokyklos iškart atsipalaiduokite.

Pirmoji pagalba esant ūminiam stresui. Jei netikėtai atsiduriame stresinėje situacijoje (kas nors mus supykdė, išbarė ar kažkas namuose sunervino), pradedame patirti ūmų stresą. Pirmiausia turite sukaupti visą valią ir įsakyti sau „STOP!“, kad smarkiai sulėtintumėte ūmaus streso vystymąsi. Norint atsigauti po ūmaus streso būsenos ir nusiraminti, reikia rasti veiksmingą savipagalbos būdą. Ir tada kritinėje situacijoje, kuri gali kilti kiekvieną minutę, galėsime greitai orientuotis pasitelkę šį pagalbos esant ūminiam stresui metodą.

Štai keletas patarimų, kurie gali padėti įveikti ūminį stresą:

1. Antistresinis kvėpavimas. Lėtai giliai įkvėpkite per nosį; Įkvėpimo piko metu akimirką sulaikykite kvėpavimą, tada kuo lėčiau iškvėpkite. Tai raminantis kvėpavimas. Pabandykite įsivaizduoti. Kad su kiekvienu giliu įkvėpimu ir ilgu iškvėpimu iš dalies sumažintumėte stresą.

2. Minutės atsipalaidavimas. Atpalaiduokite burnos kampučius, sudrėkinkite lūpas. Atpalaiduokite pečius. Sutelkite dėmesį į savo veido išraišką ir kūno padėtį: atminkite, kad jie atspindi jūsų emocijas, mintis ir vidinę būseną. Natūralu, kad nenorite, kad kiti žinotų, jog patiriate stresą. Tokiu atveju galite pakeisti savo „veido ir kūno kalbą“ atpalaiduodami raumenis ir giliai kvėpuodami.

3. Apsidairykite ir atidžiai apžiūrėkite kambarį, kuriame esate. Atkreipkite dėmesį į smulkiausias smulkmenas, net jei jas gerai žinote. Lėtai, neskubėdami mintyse „pereikite“ visus objektus po vieną tam tikra seka. Stenkitės visiškai susikoncentruoti į šį „inventorių“. Protiškai pasakykite sau: „Rudasis stalas, baltos užuolaidos, raudona gėlių vaza“ ir kt. Sutelkdami dėmesį į kiekvieną atskirą dalyką, atitrauksite save nuo vidinio streso, nukreipdami dėmesį į racionalų aplinkos suvokimą.

Asmeninio streso savianalizė

Labiausiai pasiteisinęs asmeninio streso autoanalizės metodas yra streso dienoraštis. Šis metodas yra paprastas, bet reikalauja kantrybės. Per kelias savaites – jei įmanoma – kasdien – savo dienoraštyje turite užsirašyti paprastus užrašus: kada ir kokiomis aplinkybėmis buvo aptikti streso požymiai. Stebėjimus ir pojūčius geriau užsirašyti vakare arba prieš miegą, kai lengviau įsimena smulkiausias smulkmenas ir smulkmenas. Jei dienos pabaigoje neužsirašinėsite, tai kitą dieną rūpesčiuose ir gyvenimo šurmulyje pamiršite, kada ir kas atsitiko. Dienoraščio įrašų analizė padeda greitai ir lengvai nustatyti, kurie įvykiai ar gyvenimo situacijos prisideda prie streso. Būtent nuolat pasikartojančios dienoraštyje aprašomos situacijos gali sukelti stresą. Pravartu užsirašyti savo jausmus iškart prasidėjus ūminiam stresui, kad vėliau galėtumėte ramiai ir subalansuotai juos analizuoti.

Baigdamas norėčiau pasakyti, kad stresui jautrūs visi – nuo ​​naujagimių iki pagyvenusių žmonių. Stresas yra ne tik nelaimė, bet ir didžiulė laimė, nes be įvairaus pobūdžio streso mūsų gyvenimas taptų tarsi kažkokia bespalvė ir džiaugsmo neduodanti augmenija. Aktyvumas yra vienintelis būdas nutraukti stresą. Nuolatinis susitelkimas į šviesiąją gyvenimo pusę ir veiksmų, galinčių pagerinti jūsų padėtį, ne tik išlaiko jūsų sveikatą, bet ir skatina sėkmę. Niekas nėra labiau atgrasus už nesėkmę, niekas nėra labiau padrąsinantis už sėkmę. Galite susidoroti su stresu, tereikia noro ir šiek tiek laisvo laiko sau.

Kitas dalykas, kad nėra noro - tiesiog malonu, kad žmogus suvokia, kad jis patiria stresą, visiems pasakoja ir „skundžiasi“, kaip stipriai jis patiria stresą, tikriausiai ieško užuojautos ir supratimo.

Jei turite noro ir šiek tiek laisvo laiko, tuomet aukščiau aprašyti streso įveikimo būdai yra labai veiksmingi. Pradėdami nuo atsipalaidavimo (2–3 kartus per dieną po 10–15 minučių), galite palaipsniui įvaldyti autotreniruotes ir meditaciją, kurios laikui bėgant taps jūsų gyvenimo dalimi kaip kažkas neatsiejama. Užsiimkite sportu, pomėgiais ir pan. Jei turite noro, bet neturite laiko, be kita ko, jums padės savihipnozė – tiesiog pagalvokite apie gražią, kad su jumis viskas gerai. Vadink save laimingu ir būsi.

Straipsnį parengė: medicinos psichologasE.O.Shahray

OGBUZ "Medicininės prevencijos centras" linki geros sveikatos ir kviečia apsilankyti:

Tęsiame su jumis įdomių straipsnių, skirtų asmeniniam augimui ir savęs tobulėjimui, seriją. Šį kartą mes tai išsiaiškinsime streso mažinimo metodai.

Transcendentinė meditacija pagal Bensoną.

Sukurta praėjusio amžiaus 70-aisiais. Savo metodą autorius sukūrė nuodugniai išanalizavęs maldos giesmių įtakos skirtingiems žmonėms rezultatus. Paaiškėjo, kad pasinėrimas į maldą, tam tikras teksto ritmas, išmatuotas kvėpavimas veikia taip, kad besimeldžiančiam žmogui sumažėja kraujospūdis, sulėtėja pulsas, išsilygina emocinės reakcijos.

Bensonas pabrėžė, kad toks efektas pasiekiamas tik esant ypatingai sąmonės būsenai, abstrahuotai nuo išorinių aplinkybių. Dėmesys individualiai parinktai mantrai ir pašalinių minčių vengimas – sėkmingo gydymo paslaptis. Atsipalaidavimas Naudinga mankštintis 1-2 kartus per dieną.

Pagrindiniai šios technikos elementai:

· Patogi laikysena;
· Užmerktos akys;
· Bendras atsipalaidavimas;
· Dėmesys nosies kvėpavimui;
· Iškvėpę mintyse ištarkite žodį „vienas“;
· Mantra (koncentracijos objektas) gali būti bet kas (kvėpavimas, žodis, trumpa malda);
· Pozą reikia išlaikyti 10-20 minučių;
· Baigę pravartu sėdėti iš pradžių užmerktomis, paskui atmerktomis akimis, tuoj pat neatsikėlus;
· Nerodykite susirūpinimo dėl atsipalaidavimo teisingumo.

Viena iš pagrindinių sąlygų yra sistemingumas. Kasdien praktikuojant normalizuojasi nervų sistemos veikla, žmogus tampa ramesnis.

Užmigimas meditacijos metu yra priimtinas, bet neskatinamas. Tikrasis atsipalaidavimas pasiekiamas tik visiškai susikaupus.

Joga.

Būtų rimta klaida, kad joga būtų sumažinta tik iki konkrečių fizinių pratimų sistemos. Šis mokymas apima daugybę aspektų. Kiekvienas, kuris nori atsikratyti streso, turėtų pradėkite nuo Kriya jogos mokymosi, tik po to galima dirbti su kūnu. Taisyklingo gyvenimo būdo laikymasis (nuoširdumo, neprievartos, santūrumo, kantrybės principai) savaime atsveria stresą.

Asanos– statinio pobūdžio pratimai jogos sistemoje. Joms atlikti žmogus imasi tam tikros pozos, reikalaujančios kūno raumenų įtampos, turinčios įtakos vidaus organų veiklai, kraujotakos sąlygoms ir pan. Tokios pozos turi būti laikomos nuo kelių sekundžių iki kelių minučių. Jie puikiai lavina lankstumą ir koordinaciją, jų pagalba galite palaikyti sveikatą ir gydyti ligas (specialiai parinktų pratimų pagalba).

Asanos praktikuojamos Hatha jogoje, yra užšaldyta muzika. Visa jų paslaptis yra būtent statiškume, kai nėra dinamikos. Jie tiksliai išreiškia pačią jogos esmę – susitelkimą į mintį, jausmą, judesį. Koncentracija priverčia tam tikras nervines ląsteles veikti sustiprintu režimu, įtempia tam tikrus raumenis, harmonizuoja vidaus organų motoriką. Šis menas buvo plėtojamas per ilgalaikius stebėjimus, gamtos apmąstymus ir šventų knygų skaitymą.

Asanos nėra universalus gimnastikos pratimų rinkinys, jie turi būti parenkami individualiai, atsižvelgiant į konstitucijos tipą.

Autotreningas.

1932 m. neurologo Johano Schulzo paskelbtas metodas vis dar išlieka aktualus ir veiksmingas. Autorius atskleidžia ryšį tarp emocinės įtampos ir raumenų įtampos ir daro išvadą: norėdami atsipalaiduoti, pirmiausia turite atpalaiduoti kūno raumenis.

Norimas efektas pasiekiamas savihipnozės būdu. Praktikuojantis asmuo užima patogią padėtį ir bando sukelti sunkumo ir šilumos jausmus atitinkamose raumenų grupėse, sustiprindamas jas ištardamas tam tikras žodines formules. Atsipalaidavimas prasideda nuo pėdų ir palaipsniui juda aukštyn, baigiasi giliu kvėpavimu ir visiška ramybe.

Pats Schultzas tvirtino, kad šios technikos įvaldymas vyktų vadovaujant medicinos specialistui, kitaip ne visada pasiekiamas norimas rezultatas. Be to, dalyvaujantieji turi būti atkaklūs žmonės, nes autogeninės treniruotės įvaldymas reikalauja daug laiko. Mankštai reikėtų skirti 10-15 minučių du kartus per dieną (geriausia ryte ir vakare).
Nepamirškite apie šį puikų būdą daryti įtaką.

Fizinis aktyvumas.

Yra žinoma, kad Stresas skatina adrenalino išsiskyrimą organizme. Istoriškai išeitis iš stresinės situacijos yra kova arba bėk. Šiais laikais daugeliu atvejų kova baigiasi žodiniu sparingu, o skrydis veda prie pabėgimo iš tikrovės ir puolimo į depresiją. Taigi šiuolaikinis žmogus kasdieniame gyvenime, patiriamas lėtinio streso, turi adrenalino perteklių. Pastaroji, neišleidžiama naudinga linkme, pradeda pažeisti vidaus organus, sukelia skrandžio opas, hipertenziją, vainikinių arterijų ligą ir kitas ligas.

Geriausias būdas išlaisvinti perteklinį streso hormonų kiekį yra fizinis aktyvumas (bet kokio tipo). Kadangi pagrindinis streso tikslas yra širdies ir kraujagyslių sistema, pirmenybė teikiama ją stiprinantiems pratimams. Tai gali būti aerobika ar ritminė gimnastika, ėjimas ar sveikatingumo takas, bėgimas ar važiavimas dviračiu.

Profesionalus sportas nėra vaistas nuo streso, kurį sukelia kartais per didelis fizinis krūvis ir smurtiniai emociniai protrūkiai. Panašiai situacijose, kai žmogus konkuruoja su savimi, jis stengiasi gerokai padidinti savo sportinius rezultatus.

Introspekcija.

Kad reakcija į stresą būtų ne tokia žiauri ir, atitinkamai, jos pasekmės būtų mažiau pastebimos, reikia reguliariai užsiimti savirefleksija. Tai apima nuodugnią susidariusios situacijos priežasčių analizę ir galimų išsisukimo iš esamos situacijos variantų svarstymą bei sąžiningą emocinio komponento analizę (gal kai kurios emocijos buvo nereikalingos?) ir pan. iš gautų atsakymų padaryti naudingas išvadas. Su savimi atlikto darbo dėka galite išmokti valdyti situaciją.

Dažniausiai mūsų psichologinės reakcijos įgyvendinamos pagal mumyse sudėliotą programą gana tipiškai ir nuspėjamai. Todėl norint padidinti atsparumą stresui, programą reikėtų keisti. To iš karto ir radikaliai įgyvendinti nepavyks, bet jei pakeisite nors mažą dalelę, pasikeis visas scenarijus. Pavyzdžiui, sieloje kaupdama susierzinimą konkretaus žmogaus atžvilgiu, pasąmonė kartais ieško kuo pasiskųsti, kad išlietų visą negatyvą. Turint tai omenyje, galima elgtis santūriai ir sąmoningai neleisti kurti stimulo-atsako programos. Humoras čia bus gera pagalba.
Vienas iš sudėtingų metodų, kuriuos išbandžiau, yra

Linkiu jums sėkmės ir tobulėjimo. Tiesiog tęsk ir nesustok!

Mūsų greičio ir visiško streso amžiuje tiesiog labai svarbu, kad kiekvienas žmogus išmoktų greitai susitvarkyti save ir savo emocijas. Žinodami paprastus psichologinės pagalbos būdus, galite žymiai palengvinti savo ir savo artimųjų gyvenimą, išsaugoti psichines jėgas, nukreipti energiją „taikia“ linkme.

1. Perjungimas

Šis nervinės įtampos mažinimo būdas gali būti naudojamas situacijose, kai negalite palikti nemalonios vietos. Pavyzdžiui, keliaujate perpildytu autobusu, kuriame liepsnoja rimtos aistros, arba sėdite savo biure. viršininkas, kuris savo pavaldiniams organizuoja „išsiskirstymą“. Pabandykite atitraukti dėmesį kažkuo neutraliu dalyku: stebėkite, kas vyksta už lango, pažvelkite į kažkieno esamo palaidinę (rankinę, šukuoseną), mintyse pasakykite sau tai, ką matote. Žinoma, šis greito susitvarkymo būdas tinka tais atvejais, kai pats nesidomi tuo, kas vyksta, ir nenori leistis į diskusiją šia tema.
2. Palikti erzinančią aplinką
Jei pastebėjote, kad kažkas jus piktina, nervina, kur atėjote atsipalaiduoti, gerai praleisti laiką, tiesiog palikite šią vietą kuo greičiau. Pavyzdžiui, kavinėje muzika skamba per garsiai ir erzina arba vakarėlyje su draugais pradėjo diskutuoti tau nepriimtina tema, ar socialiniuose tinkluose koks nors būras tave provokuoja, sukeldamas neigiamų emocijų audrą. Tiesiog atsikelkite ir eikite (išjunkite kompiuterį). Jei nenorite sugadinti savo santykių su tais, kuriuos dabar paliekate, suraskite įtikinamą pasiteisinimą ir nedelsdami išeikite.
3. Stiklinė vandens
Šis psichologinės pagalbos būdas žinomas nuo neatmenamų laikų. Pirmas dalykas, kurį jie siūlo žmogui, patiriančiam emocinę įtampą ar net isteriją, yra atsigerti vandens. Kartais didelį susijaudinimą gali sukelti dehidratacija. Tačiau net jei jūsų rūpesčiai nėra be pagrindo, geriamasis vanduo padės suaktyvinti organizmo savigydos mechanizmą ir žymiai palengvins jūsų būklę.
4. Naujas hobis
Kaip atsikratyti streso, jei situacija jus palietė greitai ir nepaleidote? Susiraskite sau naują įdomų hobį. Tebūnie tai visiškai kvaila veikla, jei tik ji kurį laiką užvaldo ir padeda atitraukti mintis nuo nemalonių minčių. Tai gali būti detektyvų skaitymas, kompiuteriniai žaidimai, mezgimas, uogavimas ir grybavimas, dalyvavimas kūrybiniame konkurse, istoriniai tyrinėjimai ir kt. Geriausia tokioje situacijoje – įsimylėti. Po poros savaičių net neprisiminsite, kas jus kankino ir privertė taip nerimauti.
5. Aktyvus veiksmas
Fizinis aktyvumas padeda greitai susitvarkyti streso metu: bėgimas ar ėjimas, plaukimas, šokiai, seksas, valymas, sodininkystė, rankų plovimas ir kt. Visa konflikto metu susidariusi neigiama emocinė energija paverčiama fizine energija. Kai kurie treneriai šiuo metodu gerina sportininkų rezultatus (pavyzdžiui, bokse): sukelia pyktį priešininkui, kad įniršio energija padaugintų jėgas.
6. Vandens procedūros
Oda tekantis vanduo užburia, mažina įtampą ir nuovargį, nuplauna susikaupusius nešvarumus, įskaitant emocinius ir energetinius. Naudingos bet kokios vandens procedūros: dušas, vonia (galima derinti su aromaterapija), sauna, maudynės baseine ar atvirame vandenyje ir kt. Stovint po dušu lengva patekti į transą ir „perprogramuoti“ nuotaiką. Vandens garsai pažadina kūrybinį įkvėpimą – sukurkite sau raminančią nuotaiką ir kartokite tai vandens procedūrų metu. Pavyzdžiui: „Iš manęs kyla viskas, kas bloga: visos ligos, sielvartai, nerimas ir bėdos. Ir siela tampa tyra, pripildyta Meilės ir Šviesos“.
7. Naujas žvilgsnis į tai, kas vyksta
Pabandykite „padaryti limonadą iš citrinų“, t.y. rasti teigiamų aspektų esamoje situacijoje. „Na, o jei ir tektų palikti šias pareigas, siela bus ramesnė, turėsiu daugiau laiko su šeima. Be to, seniai svajojau pakeisti darbą, dabar turiu daugiau paskatų pradėti aktyvias paieškas.“
8. Gali būti ir blogiau
Šis psichologinės pagalbos būdas susideda iš to, kad reikia ryškiai įsivaizduoti patį blogiausią scenarijų, tada tai, kas tau nutiko, atrodys kaip nedidelis nepatogumas, į kurį neturėtumėte skirti daug dėmesio. Taip pat galite palyginti savo situaciją su kažkieno tragedija, taip išlygindami savo jausmus. Pavyzdžiui: „Gėda, žinoma, kad naujasis telefonas neatlieka visų deklaruotų funkcijų, bet tai smulkmenos, palyginti su tuo, kad gretimoje gatvėje išdegė visas gyvenamojo namo įėjimas: liko žmonių. benamiai, daugelis neteko artimųjų ir viso turto“.
9. Tausojantis juokas
Nebijokite atrodyti juokingai. Kartais žmogus, kuris moka juoktis iš savęs arba iš situacijos, kurioje atsidūrė esantys, taip sušvelnina situaciją, kad konfliktas ištirpsta savaime. Prisimenu situaciją iš savo mokyklos praeities. Vienas jaunuolis savo išdaigomis dėl jų išvaizdos mokytojus tiesiog vedė iš proto. Mokytojai tiesiog atsisakė eiti į šią klasę. Ir tada atėjo naujas mokytojas, gana išlenktas su didele aukštyn nosimi ir mažomis akimis ant apvalaus veido. Pamoka prasidėjo, mokyklos piktadarys pradėjo niurzgėti po kiekvienos mokytojos frazės. Iš pradžių tyliai, paskui vis garsiau. Kai jis ypač skaniai krenkštėjo, mokytoja nuoširdžiai juokėsi ir visa klasė kartu su ja. Konflikto nebuvo, o vaikinas nuo tada šios mokytojos pamokose elgėsi ramiai.
10. Skaičiavimas ir kvėpavimas
Giliai įkvėpdami ir iškvėpdami lėtai suskaičiuokite sau iki 10. Tai padės subalansuoti emocijas. Tokias rekomendacijas pateikia sporto gydytojai ir treneriai.
11. Padeda ir ašaros
Kartu su ašaromis, kenksmingomis medžiagomis, kurios susidaro per streso. Todėl jei jaučiatės blogai, nesulaikykite ašarų, verkite ir pasidarys lengviau. Kai sielai sunku ir nėra ašarų, klausykite širdį veriančių dainų, skaitykite knygą ar žiūrėkite filmą, kuris priverčia verkti.

Kaip atsikratyti streso, kad nepakenktumėte sau ir kitiems? Svarbiausia – nestumti savo išgyvenimų giliai į save. Likę vienas su savimi, pasakykite viską, ką galvojate apie esamą situaciją. Galite šaukti, kaltinti, nesmulkinti: niekas nuo to nenukentės, o jūs gausite gerą paleidimą. Galite parašyti laišką su išsamiu „aprašymu“, bet jo nesiųskite, o iškart suplėšykite arba sudeginkite.
Dabar žinote, kaip atsikratyti streso ir greitai susitvarkyti nesinaudodami brangių psichoterapeutų paslaugomis. Tačiau jei žaizda gili ir ilgai negyja, geriau kreiptis į specialistus.

Įvaldę streso malšinimo būdus, galime drąsiai teigti, kad žmogus turi galimybę įvaldyti traumuojančią situaciją. Tiesą sakant, ši būsena yra apsauga, kurią mums suteikė dosni gamta dar Adomo ir Ievos laikais. Be jo galbūt nebūtų kam pajudinti civilizacijos į priekį. Homo sapiens tiesiog nebūtų išgyvenęs be šio savotiško nervų sistemos prisitaikymo prie supančio pasaulio grėsmių.

Kaip mes jaučiamės šiuo metu?

Dabar vietoj kardadančio tigro – griežtas viršininkas, dosnus kritikai, vietoj mamuto – mūsų link skrendanti Nibiru planeta, tik kūnas liko toks pat. Tačiau ne visiems pavyksta pabėgioti (ar atsilenkimų, ar mojuoti ietimi) po to, kai juos bara viršininkai, ar po tėvų susitikimo su mylimu vaiku. Adrenalino nėra kur dėti, nėra ko sumažinti jo kiekio, nėra kur įgyvendinti gamtos numatytos apsaugos. Taigi jauti rūką akyse, širdies plakimą, kartais karšta, kartais šalta.

Jei tokią būseną patiriate keletą kartų, galite ieškoti asmeninio gydytojo, nes anksčiau ar vėliau sveikatos problemos tikrai prasidės. Na, tarkime, vyrui draugai patars, kaip greitai numalšinti stresą (ir net dalyvauti kompanijoje), tačiau kaip numalšinti stresą moteriai dažnai būna problema. Tuo tarpu yra daug moksliškai įrodytų, paprastų ir suprantamų būdų, kaip nuimti stresą ir įtampą, atpalaiduoti nervų sistemą.

Kovos strategijos

Deja, daugelis žmonių, užuot sėdėję ir analizuodami to, kas nutiko, priežastis ir būdus, kaip įveikti stresą, ima ne kartą šlifuoti traumuojančią situaciją, prarasdami paskutines jėgas.

Maitinimas kūnui

• Reikia bendrauti su pozityviai nusiteikusiais žmonėmis, tai padės sustiprinti nervų sistemą ir susidoroti su nerimu. Pageidautina, kad juos vienytų bendra idėja: sportuoti, auginti kaktusus, padėti benamiams, mokėti esperanto kalbą ir kt. d. Bendra energija akivaizdžiai maitina ir suteikia tvirto peties jausmą.
• Galvojant apie tai, kaip įveikti stresą, nereikėtų eikvoti energijos tam, ko pakeisti iš esmės neįmanoma. Neįmanoma pakeisti savo partnerio šeimyniniame gyvenime, kolegų darbo, artimųjų, todėl nereikėtų eikvoti jėgų jų keitimui. Galite išsiskirti arba pakeisti darbą, arba galite priimti juos tokius, kokie jie yra, ir sutelkti savo energiją kompromiso paieškai.
• Kaip susidoroti su stresu? Jėgos šaltinių turime rasti mus supančioje Visatoje: vandenyje, nesvarbu, jūra ar upė, miške ar parke, mūsų sodo sklype. Muzika, knygos, paveikslai, žiūrėjimas į žvaigždėtą dangų, bendravimas su gyvūnais ir tai, kas tau patinka, turi tas pačias savybes.
• Turite prisiminti, kokiose situacijose jums pavyko įrodyti, kad esate stiprus žmogus, pasiekti sėkmės savarankiškai ir išspręsti problemas. Tai suteiks jėgų ir padės pašalinti nerimą, nes stiprus žmogus negali jo turėti.
• Kaip išvengti streso? Mažiau darykite prielaidas apie įvairias tragiškas kasdienių situacijų pasekmes. „O jei būsiu atleistas?“, „O jeigu mano vaikas pateks į blogą kompaniją?“, „O jeigu susirgsiu nepagydoma liga?“ ir kt.

  Tai labai gerai pasakė prancūzų rašytojas Alainas Bombardas, apibūdindamas laivų avarijų aukas: „Jų nužudė ne troškulys ir alkis, ne kaitri saulė ir alkani rykliai, o anksčiau laiko juos nužudė baimė, kad visa tai gali nutikti jiems.

Psichologinės gynybos nuo stresinių situacijų priemonės

Štai keletas patarimų, kuriuos galite naudoti norėdami suprasti, kaip padėti sau esant stresui, pašalinti nereikalingą nerimą ir sustiprinti nervų sistemą:

• Stenkitės į nemalonias situacijas reaguoti su šypsena veide, net jei katės drasko jūsų sielą. Žaidžiame žaidimą „Man gera“ su savimi. Vienintelė jos taisyklė – į bet kokią stresinę situaciją reaguoti šypsena per 2 (3, 7, 12, 24) valandas, nesvarbu, kur tai įvyktų – darbe, namuose, parduotuvėje, troleibuse ir pan. Išbandykite ir visada laimėsite.
• Kaip įveikti stresą? Kitas žaidimas – kai užklumpa susierzinimas, reikia įsivaizduoti save kaip knygos, filmo herojų ar malonaus ir atviro charakterio žmogų iš savo socialinio rato. Šią techniką pasiūlė ir išbandė garsus rusų psichologas Vladimiras Levi. Net Carlsonas ar Pinokis būtų tinkami kaip pakaitalas dienai, kurią galite įsivaizduoti kaip vaiką, laimingą ir ramią. Jis labai veiksmingas norint išbristi iš streso ir tuo pačiu atpalaiduoti nervų sistemą.
• Kaip susidoroti su stresu? Pakeiskite problemos apimtį. Norėdami tai padaryti, galite įsivaizduoti, kad kylate oro balionu. Čia po juo matosi visas miestas, dabar jis tapo tašku, dabar jūra prilygo balai, bet dabar artėja stratosfera, o visa Žemė matosi. Na, ką jūs manote apie savo problemą iš tokio aukščio?
• Pakeiskite požiūrį į problemą, pabandykite joje rasti teigiamų aspektų, nors iš pirmo žvilgsnio tai atrodo neįmanoma. Pavyzdžiui, galvodama, kaip išgyventi stresą po skyrybų, moteris ne iš karto supranta, kad dabar jai atsivėrė naujos galimybės pakeisti socialinį ratą, užmegzti naujus santykius, skirti daugiau laiko sau ir vaikams ir pan. Tai padės greičiau grįžti į normalų gyvenimą ir atsikratyti nerimo. Apskritai „laimės nebūtų, bet nelaimė padėtų“.
• Kaip susidoroti su stresu? Žaiskite su savimi „padovanok“, vaizduotėje nuveskite situaciją iki absurdo. Dabar apsimesk, kad prieš veidrodį darai liūdniausią grimasą, kokią tik gali. Netrukus jums taps juokinga žiūrėti į savo liesą veidą, o tada tikrai pasirodys „šviesa tunelio gale“.

Pratimai ramybei atkurti

Norint įvaldyti greito streso numalšinimo būdus, pakanka atlikti 1–2 paprasčiausius pratimus, pateiktus žemiau. Šiuos patarimus pasiūlė prancūzų psichoterapeutas Ericas Pigani.

1. Atpalaiduokite kaktos raumenis (raukdami antakius ir pakeldami antakius), žandikaulį (spausdami liežuviu ant smilkinių, kol atsiskirs viršutiniai ir apatiniai dantys) ir veido raumenis (sutraukdami lūpas ir šypsodamiesi).
2. Kaip išsivaduoti iš streso? Stovint nuleidus rankas, reikia lėtai įkvėpti kuo giliau ir sugniaužti kumščius. Tada sulaikykite kvėpavimą 5 sekundes ir iškvėpkite atpalaiduodami rankas. Pakartokite 8 kartus. Pratimai padeda stiprinti nervų sistemą.
3. Kaip įveikti stresą? Pasikvieskime į pagalbą savo balsą, stovėdami užmerktomis akimis, natūraliausiu būdu iškvėpdami dainuosime garsą „A-a-a-a“. Tada ateina eilė dainuoti skiemenis „ma-me-mi-mo-mu-me-mu“ vienu iškvėpimu. Pakartokite 10 kartų.
4. Šis pratimas puikiai padeda išbristi iš nerimo būsenos ir pasiekti psichinę pusiausvyrą. Reikia patogiai sėdėti tiesia nugara, rankas uždėti ant pilvo. Tada įkvėpkite ir pajuskite, kad įkvėpus skrandis išsipučia kaip balionas. Iškvėpkite per burną, skrandis įtraukiamas su nedideliu įtempimu. Visas dėmesys skiriamas kvėpavimui, tai atpalaiduoja nervų sistemą, o nerimas praeina kartu su iškvepiamu oru.
5. Jei nežinote, kaip atsikratyti streso, reikia masažuoti galvos odą visais 10 pirštų, pradedant nuo kaktos ir pereinant į pakaušį. Kvėpavimas turi būti gilus. Savęs masažas trunka dvi minutes, to pakanka nervų sistemai sustiprinti nerimo ir streso metu.
6. Kaip nusiraminti po streso? Jūs turite išmokti japonišką kvėpavimą „per šiaudą“, tai padeda normalizuoti širdies ritmą ir susidoroti su nerimu. Reikia įkvėpti, po vieną sutelkiant dėmesį į skirtingas kūno vietas, o iškvėpti per burną, įsivaizduojant, kad iškvėpimas ateina per šiaudelį.
7. Paprasta technika padės susidoroti su nerimu. Turite atsisėsti priešais kriauklę, šiek tiek atidarykite čiaupą ir 2 minutes padėkite delną po plona vandens srove. Vanduo turėtų kristi į delno centrą, kartu su vandeniu nutekės ir rūpesčiai.
8. Kaip susidoroti su stresu, jei kvėpuojate? Turite atsisėsti rankas ant klubų ir pasilenkti į priekį, rankos laisvai kabo žemyn. Kvėpuodami lėtai, užmerktomis akimis, turite sutelkti dėmesį į tai, kaip kvėpuojant užsidaro ir atsidaro gerklė. Pratimai padeda sustiprinti pasitikėjimą savimi prieš svarbų išbandymą.
9. Kaip įveikti stresą, kuris kelia nerimą? Turite uždėti rankas ant diafragmos, sujungti abiejų rankų vidurinius pirštus ir lėtai įkvėpti per nosį. Įkvėpimas turi būti toks gilus, kad pirštai atitoltų vienas nuo kito. Iškvėpdami per burną, rankos grįš į pradinę padėtį. Padidėja deguonies lygis kraujyje, todėl nervų sistema per minutę atsipalaiduoja.
10. Kaip atsikratyti streso ant nervinio suirimo slenksčio? Atsigulkite užmerktomis akimis ir ant veido uždėkite nedidelį kilpinį rankšluostį, suvilgytą karštu vandeniu, o rankas padėkite ant klubų. Negalvokite apie nieką, išskyrus kvėpavimą, išgirskite save kvėpuojant... Tęskite, kol rankšluostis atvės.
11. Kaip išsivaduoti iš streso, kai nerimauji? Reikia masažuoti ausis, abi ausis vienu metu, suspausti ir ištempti ausų spenelius, sukamaisiais judesiais patrinti juos delnais. Pratimai padeda atkurti ir sustiprinti ramybę bei susidoroti su nerimu.