Emocinio sąmoningumo ugdymas. Emocijų suvokimas kaip būdas jas reguliuoti

Sąmoningo gyvenimo prašymas gimsta tik išsivysčiusiame žmoguje, kuris pradeda jausti savo vidinį pasaulį ir kreipti dėmesį į savo išgyvenimus, emocijas, mintis, troškimus ir ima atsekti nepaaiškinamą ryšį tarp savo vidinės būsenos ir jo rezultatų išoriniame pasaulyje. . Tai prašymas žmogaus, kuris ne tik nori patenkinti savo pagrindinius išgyvenimo poreikius, bet ir nori vystytis bei gauti tikrą džiaugsmą ir malonumą iš gyvenimo, iš savęs realizavimo, bendravimo su kitais žmonėmis.

Sąmoningumas leidžia veikti efektyviai ir tuo pačiu mėgautis gyvenimu, suvokiant savo potencialą, pastebėti problemas jų atsiradimo stadijoje ir greitai bei efektyviai jas išspręsti. Galite valdyti tik tai, ką suprantate. Todėl sąmoningumas yra jūsų gyvenimo valdymo raktas! Mindfulness leidžia valdyti savo kūną, emocijas, mintis, požiūrį į žmones ir savo gyvenimą.

Kas yra sąmoningumas?

Sąmoningumas – tai visiškas ir nevertingas dėmesio panardinimas į mūsų gyvenime vykstančius procesus (fizinius, psichinius ir psichologinius) bei jų suvokimą. Sąmoningumas – tai į vidų nukreiptas dėmesio prožektorius, kuris nušviečia problemą ar tam tikrą procesą, padarydamas ją aiškią, matomą ir suprantamą. Šiuo metu mes nesmerkiame ir nevertiname reiškinio, žmogaus, jausmo, veiksmo, o tiesiog stebime. Sąmoningas gyvenimas yra tikras gyvenimas, gyvenimas už konvencijų, primestų vertybių, troškimų ir elgesio modelių ribų. Būti sąmoningam reiškia matyti save ir aplinkinį pasaulį tokius, kokie jie yra iš tikrųjų.

Ką jūs gaunate praktikuodami sąmoningumą gyvenime:

Sveikatos gerinimas. Sąmoningas požiūris į kūną padės išvengti ligų ir pasiekti sveikatos, nes įsiklausydami į savo kūną pradedame duoti jam būtent tai, ko jam reikia.
Vidinė pusiausvyra ir harmonija. Sąmoningas požiūris į savo emocijas leidžia jas valdyti.
Savo potencialo suvokimas. Suvokdami savo troškimus, laikui bėgant išmokstame atskirti tikrus norus nuo primestų. Ir suvokdami tikrus norus, mes pradedame atskleisti savo esmę ir savo unikalumą.
Laisvė būti savimi. Suvokdami savo mintis, norus, jausmus ir veiksmus, laikui bėgant išsilaisviname nuo įterptųjų programų, šablonų, neigiamų nuostatų ir tampame sėkmingesni bei laimingesni.
Santykių su kitais gerinimas. Sąmoningumas leidžia matyti žmogų tokį, koks jis yra, o ne bendrauti su sugalvotu įvaizdžiu.
Intuicijos atsivėrimas. Sąmoningas požiūris į savo vidinį pasaulį atveria intuiciją. Dažnai kūnas ir nervų sistema mums duoda signalus, įspėdami apie galimas pasekmes.
Gyvenimo lygio gerinimas. Sąmoningas požiūris į savo mintis padės sukurti teigiamus pokyčius jūsų gyvenime, nes sąmoningos mintys sukelia sąmoningus veiksmus.
Ryškumas ir susidomėjimas gyvenimu. Sąmoningumas gyvenimą daro įdomų, o ne nuobodų ir kasdienišką. Juk kiekviena akimirka yra nepakartojama ir graži, tačiau nepastebėdami mus supančio grožio pasineriame į be galo besitęsiančią pilką kasdienybę su svajonėmis apie atostogas.
Padidėjęs energijos lygis. Sugrąžindami savo dėmesį į dabarties akimirką, susigrąžiname energiją, kurią anksčiau eikvome kartodami mintis, situacijas ir patirtį iš praeities arba baimes dėl ateities.

Taigi sąmoningumas leidžia žmogui tapti gyvu ir tikru, daryti tai, kas kyla iš sielos, o ne niekieno primesta, todėl realizuoti save ir iš to patirti tikrą džiaugsmą ir laimę.

Kaip ugdyti sąmoningumą?

Šiame kelyje galite nuolat tobulėti, rinkdami dėmesio gijas ir laikui bėgant suvokdami vis daugiau. Pradėti galima nuo pačių paprasčiausių dalykų, tačiau mažos, bet nuolatinės pastangos lemia didelį rezultatą.

Paprasčiausios praktikos, kaip padidinti sąmoningumą

Kvėpavimo praktika. Sutelkite dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą, nesikišdami, tiesiog stebėkite. Ši praktika nuramina, pasineria į dabartinę akimirką ir atpalaiduoja.
Sąmoningas valgymas. Valgydami maistą sutelkite dėmesį į jo skonį. Laikydami rankose duonos gabalėlį, pabandykite suvokti, kaip ji atėjo pas jus, kiek pastangų ir laiko prireikė ją paruošti, užauginti kviečius, surinkti, sumalti miltus, supakuoti, iškepti, kiek pastangų ir laiko. darbo pateko į šį mažą gabalėlį. Ir kokia jo vertė.
Susikoncentruokite į savo jausmus. Norėdami turėti laiko gyventi savo gyvenimą ir nedaryti visko automatiškai, galite kas valandą ar dvi pasinerti į dabarties akimirką. Laikrodyje galite nustatyti laikmatį. O suskambėjus varpeliui palikite tai, ką darote, ir pasinerkite į dabartinę akimirką, paklausdami savęs „Ką aš dabar jaučiu?“, nukreipkite dėmesį per kūną, atpalaiduokite įtampą ir 5–10 minučių sekite savo kvėpavimą. . Ši praktika neužima daug laiko ir puikiai atkuria jėgas įtemptos dienos metu bei gaivina.
Sąmoningumo kamuolys. Įsivaizduokite skaidrią sferą krūtinės srityje ir sutelkite dėmesį į ją ir paklauskite savęs: „Ko aš dabar iš tikrųjų noriu ir kas mane padarys laimingu? Tada pradėkite užpildyti šį rutulį maloniais vaizdais. Tai atveria prieigą prie tikrųjų mūsų Sielos troškimų. Ta pati praktika gali būti naudojama norint nustatyti, ar noras yra tikras, ar primestas. Įdėkite troškimo įvaizdį į šį Sielos kamuoliuką ir klausykitės pojūčių. Jei jie yra malonūs ir džiaugsmingi, tada jūsų troškimo išsipildymas suteiks jums džiaugsmo, jei ne, greičiausiai norą kažkas primetė.
Sąmoningas darbas su neigiamomis emocijomis. Jei jus apima neigiami jausmai, nukreipkite dėmesį į vidų ir paklauskite savęs: „Ką aš jaučiu, kurioje kūno vietoje aš tai jaučiu? Tada sutelkite dėmesį ten ir pradėkite sąmoningai iškvėpti, kol emocija ištirps. Laikui bėgant, savo sąmoningumu galėsite greitai ištirpdyti neigiamas emocijas.
Savo minčių suvokimas. Jei esate linkę įnikti į neigiamas mintis ir slinkite per jas valandų valandas, išbandykite paprastą, bet veiksmingą pratimą guma. Užmaukite ant rankos guminę juostelę ir vos pagavę save įsiveliantį į neigiamas mintis, ne per daug, bet pastebimai, patraukite gumelę atgal ir spragtelėkite ranka. Sąmoningai atitraukite savo dėmesį nuo blogų minčių, kaip sakė garsioji Scarlett O'Hara: „Pagalvosiu apie tai rytoj“, bet ne dabar. Atminkite, kad mintys yra vibracijos, kurios sudaro aplink jus esantį lauką ir apie ką jūs galvojate pritraukti prie savęs.
Jei kas nors tave erzina. Bet kuris žmogus mumyse reaguoja kokiu nors jausmu ar būsena. Pavyzdžiui, mes ką nors skaitome ar klausomės ir jaučiame, kaip kažkas mūsų viduje rezonuoja ir randa atsaką. Išgyvename malonius jausmus žmogui. Bet būna ir taip, kad pasižiūri į žmogų, o viduje gimsta kažkas nemalonaus ir erzinančio, kas viduje nesukelia atgarsio. Sąmoningai eidami per šį pojūtį, suraskite ir suraskite vietą kūne, tada pradėkite atpalaiduoti šią įtampą, kol ji išnyks. Dėl praktikos pastebėsite, kad požiūris pasikeitė į neutralų ir jūsų nebeveikia. Tai veikia labai efektyviai, o praktikuojant – labai greitai.
Kūno suvokimas. Kūnas visada pradeda mums signalizuoti apie pažeidimus, tačiau mes taip pasinėrę į savo reikalus ar mintis, kad dažnai to nepastebime. Kol įsijungia stipriausias signalas – skausmas, kuris rodo, kad sunaikinimas jau rimtas. Pagrindinė destrukcijos ir ligų priežastis – kūno erdvių suspaudimas, kuris dažniausiai įvyksta streso metu. Susiaurėjimas neleidžia energijai tekėti ramiai ir atsipalaidavus. Tai tas pats, kas nuolat vaikščioti sugniaužus kumščius. Kraujas ir energija sustingsta, o laikui bėgant prasideda problemos. Prieš miegą galima atlikti labai paprastą kūno apdirbimo pratimą. Turite patogiai atsigulti ir pradėti slysti per kūną, rasti įtampos vietas ir jas sąmoningai atpalaiduoti. Jei įtampa labai stipri, tuomet galite ją iškvėpti, įsivaizduodami, kaip kvėpavimu užpildysite šią sritį šviesos. . Tai skatina gerą miegą ir sveikatą.

Tobulindami sąmoningumo praktiką, galite pasiekti naują gyvenimo lygį. Kai suvokiate savo kūną ir jo pojūčius, suprantate, kad nesate kūnas. Kai suvokiate savo mintis, suprantate, kad nesate mintys. Kai suvoki savo jausmus, supranti, kad tu nesi jausmai. Kai sąmoningai susiejate su troškimais, pradedate atskirti tikruosius Sielos troškimus nuo visuomenės primestų. Kai įeini į stebėtojo būseną ir pradedi gyventi dabartimi, tuomet tampi savo gyvenimo, proto, kūno, minčių ir jausmų šeimininku.

Savo emocijų suvokimas

Nepaisant to, kad nuolat patiriame tam tikras emocijas (net jei ne visada stipriai ir aiškiai išreikštas), suprasti savo emocinę būseną ir teisingai atpažinti emocijas ne visada lengva. Ne veltui mene ir daugelyje psichologinių judėjimų vyrauja požiūris, kad emocijos yra „tamsioji“ asmenybės pusė - kažkas galingo, bet nepažinamo, žavinčio žmogų, tiesiogine prasme verčiančio elgtis vienaip, o ne kitaip. Mes apskritai aukščiau jau aptarėme priežastis, kodėl mums taip sunku suprasti savo emocijas – jos slypi pačiose šio psichologinio reiškinio ypatybėse.

Pirma, emocijos retai pasirodo gryna forma - beveik visada žmogus patiria daugiau ar mažiau sudėtingą įvairių emocijų derinį.

Antra, kiekvieną emociją lydinčios fiziologinės reakcijos turi daug bendro: padažnėjęs kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis, raumenų įtampa gali būti baimės, pykčio, džiaugsmingo laukimo „simptomai“. Todėl kūno pojūčiai ne tik nesuteikia aiškumo tam tikros emocijos identifikavimui, bet, priešingai, gali duoti klaidingų užuominų.

Trečia, kiekvienas iš mūsų nuo pat vaikystės mokomas valdyti savo emocijas. Deja, idėjas apie tai, kaip tiksliai tai reikia padaryti, daugiausia lemia kultūra ir tradicijos, tačiau ne visada jos atitinka kiekvieno žmogaus psichologinę savijautą. Viena iš pirmųjų visuomenės užpultų emocijų yra pykčio emocija: daugumoje šiuolaikinių kultūrų (ir bent jau Europos kultūrose!) pyktis laikomas nepriimtinu, žalingu ir pavojingu.

Akivaizdu, kad laisvos pykčio raiškos ribojimas yra visuomenės išlikimui būtina priemonė. Kita vertus, amžinai sunaikinti šios emocijos, kaip buboninio maro ar raupų viruso, neįmanoma: tai techniškai neįmanoma, o be to, net jei būtų rasta tokia stebuklinga priemonė, vis tiek būtų nepriimtina ja naudotis – juk , žmogui reikalingas pyktis tam, kad išgyventų, tam, kad laiku apsaugotų save ar kitą.

Rezultatas – labai dvejopa situacija: pyktis pažįstamas kiekvienam iš mūsų, tačiau nuo mažens išmokome, kad jo „neturėtume“ patirti, tuo labiau rodyti. Šiek tiek ne tokia aštri, bet ir gana aktyviai visuomenės nepritariama baimės emocijai. Persekiojamos ir tokios iš pažiūros teigiamos emocijos kaip džiaugsmas ir susidomėjimas: vaikams nuolat sakoma, kad nereikėtų rodyti perdėto smalsumo, taip pat pernelyg energingai reikšti savo džiaugsmą – ypač jei proga, suaugusiųjų požiūriu, to nenusipelnė.

Dėl to mes „neatpažįstame“ daugelio savo emocijų vien todėl, kad laikome jas nepriimtinomis. Ir pasirodo, kad tai yra užburtas ratas: emocijos laikomos „neprotingomis“, sunkiai valdomomis ir pavojingomis. Todėl iš visų jėgų stengiasi juos pažaboti – užgniaužti arba visiškai pajungti sąmoningam reguliavimui, uždraudžiant laisvą jų patirtį ir raišką. Dėl to mes vis labiau prarandame ryšį su savo emocine sfera ir dėl to, kad gerai nesuvokiame savo emocijų, esame neapsaugoti nuo jų užpuolimo.

Iš to, kas jau buvo pasakyta, tikriausiai tampa aišku, kaip svarbu išmokti suprasti savo emocinį pasaulį, atskirti ir suvokti savo emocijas. Nepriklausomai nuo to, kaip tiksliai su jais susidorosite – kontroliuokite juos protu arba laisvai reikškite – pirmiausia vis tiek turite suprasti, ką tiksliai jaučiate. Psichologai nenuilstamai kuria metodus, kaip išmokyti žmones atpažinti ir suprasti emocijas. Vienas iš tokių metodų yra jautrumo mokymas(t.y. jautrumo ugdymas).

Garsus psichologas Carlas Rogersas taip apibūdino, kas vyksta tokiuose mokymuose.

Mokymų vadovas kviečia susirinkusius pasikalbėti apie save, savo jausmus, tačiau pats kartkartėmis apsiriboja vos keliais komentarais, jokiu būdu neprisiimdamas lyderio vaidmens – ko, žinoma, mokymų dalyviai iš pradžių tikisi. nuo jo. Gana greitai dalyviai pradeda jausti sumišimą ir susierzinimą, nes dabartinė situacija jiems yra nesuprantama: juk dažniausiai psichologinės pagalbos besikreipiantys žmonės tikisi, kad psichologas juos „gydys“ – išsamiai apklaus, pateiks rekomendacijas. Tiesą sakant, grupinio mokymo kontekste pagrindinė gydymo ir vystymosi reikšmė yra santykiai ir sąveika, atsirandanti tarp žmonių. Situacijai grupėje įkaitus iki tam tikro aukšto taško, dalyviai pradeda daugiau ar mažiau atvirai reikšti savo emocijas – nors iš pradžių neigiamas, susijusias su susierzinimu ir nesupratimu, kas vyksta.

Bendro emocinio lygio padidėjimas lemia tai, kad grupės nariai tampa atviresni, o tai leidžia tarp jų sukurti naujus, pasitikėjimu grindžiamus santykius. Pamažu atsiranda nuoširdumo ir abipusio susidomėjimo atmosfera, žmonės nustoja slėpti savo tikruosius jausmus.

Dalyvių jautrumas tikrai išauga, jie išmoksta atpažinti aplinkinių emocijas, pastebėti ir kritikuoti tuos dalyvius, kurie bando būti veidmainiais ar pasislėpti po kokia nors kauke. Toks intensyvus keitimasis emocijomis ir nuolatinis grįžtamasis ryšys tarp grupės narių lemia tai, kad žmonės pradeda tiksliau atpažinti ir suprasti tiek kitų, tiek savo emocijas.

Svarbu pažymėti: panirimas į tokį verdantį „emocinį katilą“ kažkam gali būti ne tik nenaudingas, bet ir tikrai pavojingas. Mes visi turime mokėti suprasti savo emocijas ir kitų žmonių išgyvenimus, tačiau ne visi yra pasirengę atsidurti visiško atvirumo ir kartais negailestingos kritikos aplinkoje. Jautrumo lavinimas (kaip ir bet kuris kitas psichologinis mokymas, apimantis itin glaudų bendravimą su grupės nariais) gali būti labai naudingas, tačiau žmogui, kuris turi padidėjusį jautrumą kritikai ir neturi daugiau ar mažiau stabilios savigarbos, šis metodas gali sukelti skausminga psichologinė trauma.

Iš Sigmundo Freudo knygos. Mozė ir monoteizmas pateikė Freudas Sigmundas

PASTABA DĖL TIKRINIŲ VARDŲ VERTIMO Daug egiptiečių ir hebrajų vardų Mozėje ir monoteizmas sukelia tam tikrų ypatingų sunkumų egiptiečių rašte balsių garsai nėra pažymėti, taigi originalas

Iš knygos Kasdienio gyvenimo psichopatologija pateikė Freudas Sigmundas

I. TIKRINIŲ VARDŲ UŽMIRŠIMAS 1898 m. Monatsschrift fur Psychiatrie und Neurologie paskelbiau trumpą straipsnį „Apie psichikos užmiršimo mechanizmą“, kurio turinį pakartoju čia ir laikau tolesnių samprotavimų atskaitos tašku. Jame pateikiau pavyzdį,

Iš knygos Self-Hipnosis Treatment [Netradicinė specialiųjų pajėgų karių technika] autorius Ufimtsevas Vadimas

Pratimas Savo baimių supratimas Yra didelis skirtumas tarp to, ką mes galvojame ir kaip viskas yra iš tikrųjų. Taip yra dėl to, kad mūsų pasąmonės sfera, kaip taisyklė, yra mūsų sąmonės užantspauduota paslaptis

Iš knygos „Pasąmonės psichologija“. pateikė Freudas Sigmundas

PAMIRŠIU TIKRINIUS VARDUS 1898 m. Monatsschrift fur Psychiatrie und Neurologie paskelbiau trumpą straipsnį „Apie psichikos užmiršimo mechanizmą“, kurio turinį pakartoju čia ir laikau tolesnių samprotavimų atskaitos tašku. Jame pateikiau pavyzdį,

Iš knygos Intuicija autorius Myersas Davidas J

Iš knygos Vizualizacijos efektas pateikė Nast Jamie

Mano paties tyrimų istorija 1985–1997 m. dirbau įvairias vadovaujamas pareigas informacinių technologijų įmonėje. Su mentalinių žemėlapių sudarymo technika susipažinau, kai dirbau paskutinėje pareigoje – vadovaujančio trenerio

Iš knygos Įveik gyvenimo krizę. Skyrybos, darbo praradimas, artimųjų mirtis... Yra išeitis! pateikė Liss Max

Pagautas savo minčių Laikui bėgant jis tapo kitoks. Po kelių mėnesių jis pradėjo rūkyti, gerti daugiau, nei jo organizmas galėjo atlaikyti, ir apleisti savo šeimą. Profesionaliai viskas klostėsi žemyn. Sugadintas sėkmės, jis nukentėjo nuo to, kad jo reikalai

Iš knygos Jūsų vaiko saugumas: kaip užauginti savimi pasitikinčius ir atsargius vaikus pateikė Statman Paula

Tapkite savo krizių vadovu Ritualai turi gydomųjų galių mūsų žaizdoms gydyti. Judėjimas yra gyvenimo ženklas. Gyvenimas yra nuolatinis pasikeitimas. Sustojimas ar atsisakymas judėti toliau sukuria apgaulingą saugumą, nes atitinka didelį judėjimą

Iš knygos Širdies gynėjai [Įpročių ir nuostatų, trukdančių tapti turtingiems ir mėgautis gyvenimu, valdymas] pateikė Kagan Marilyn

SAVO MOKYMO FORMŲ KŪRIMAS Šioje skiltyje pabandysiu jus nukreipti per visą mokymosi procesą, parodysiu, kaip sukurti „užsakytas“ mokymosi formas, ypač jūsų vaikui. Naudinga tai daryti kiekvienam savo vaikui atskirai, todėl atsakymai į

Iš knygos 10 kvailiausių klaidų, kurias daro žmonės pateikė Freemanas Arthuras

Savo varginančių projekcijų nustatymas Taigi, mes sužinojome „Art“ projekcijų priežastį. Dabar pereikime prie jūsų. Vienas iš naudingiausių būdų, kaip pagerinti savo gebėjimą suprasti save, yra suprasti, kad jūs

Iš knygos Cheat Sheet on General Psychology autorius Voitina Julija Michailovna

Kalbėti savo mintis Neskaityti kitų minčių reiškia sakyti savo mintis tiesiai ir nuoširdžiai. Jei reikia informacijos, teiraukitės. Jei ko nors nori, klausk tiesiai. Jokių užuominų, kodų, gestų. Tik aiški ir tiksli kalba

Iš knygos Kūno tipų psichologija. Naujų galimybių plėtra. Praktinis požiūris autorius Sergejus Troščenka

Savo minčių skaitymas Priimdami bet kokį gyvenimą keičiantį sprendimą, turite apsvarstyti skirtingų elgesio tipų privalumus ir trūkumus. Jei pasitikite savimi, pasikliaukite tik savo instinktais, nereikškite savo minčių ir nesiekkite išsiaiškinti

Iš knygos Atidarykite savo pinigų srautus. Praktinis vadovas autorius Andrejevas Aleksandras

85. BENDROSIOS EMOCIJŲ CHARAKTERISTIKOS. PAGRINDINĖS EMOCIJŲ RŪŠYS Emocijos yra platesnė sąvoka nei jausmai. Psichologijoje emocijos suprantamos kaip psichiniai procesai, vykstantys išgyvenimų pavidalu ir atspindintys asmeninę reikšmę bei išorinių ir vidinių situacijų vertinimą.

Iš knygos Aš visada žinau, ką pasakyti! Kaip išsiugdyti pasitikėjimą savimi ir tapti meistrišku komunikatoriumi autorius Boisvertas Jeanas-Marie

Abejonės savo sugebėjimais Tačiau Mėnulio tipas nejaučia didelio entuziazmo nei dėl savo sėkmės, nei dėl savo nuopelnų. Jam sėkmės atrodo kaip retos bendrųjų taisyklių išimtys arba atsitiktinio aplinkybių derinio rezultatas. Jis -

Iš autorės knygos

Savo įvaizdžių kūrimas Ne visada pavyksta rasti tinkamą paveikslą savo svajonei arba paveikslas ne visada sukelia tokias stiprias emocijas. Todėl vaizduotėje turite kurti savo vaizdus. Net jei neturi daug fantazijos, viskas

Iš autorės knygos

Neigiamų emocijų suvokimas Būtina atskirti emocines, žodines jausmų išraiškas ir konkrečius veiksmus, atitinkančius šiuos jausmus. Pavyzdžiui, aš galiu būti įsimylėjęs (jausmas), bet neišreikšti to žodžiu ir nieko nedaryti pagal šį jausmą.

Emocijų svarbą žmogaus gyvenime sunku pervertinti, jos suteikia mūsų gyvenimui prasmę, sujungia mus su kitais žmonėmis, taip pat yra pagrindas suprasti save ir savo santykį su kitais žmonėmis. Emocijos, žodžiu, lemia mūsų būties būdą emocijų dėka turime galimybę liūdėti ir verkti, kai jaučiamės blogai, džiaugtis ir juoktis, kai esame puikios nuotaikos. Be jų nebūtume tokie, kokie esame, nebūtume žmonės visa to žodžio prasme. Be emocijų pavirstume kažkokiais robotais, apdovanotais protu, bet neturinčiais sielos. Tačiau nepaisant didžiulės svarbos, kurią teikiame emocijoms, turime atsiminti, kad esame savo emocijų šeimininkai, o ne jų marionetės. Žmogus, kaip „kūrybos vainikas“, yra vienu laipteliu aukščiau visos gyvūnų karalystės. Tai mus įpareigoja nuo mažens išmokti atpažinti ir valdyti savo emocijas, pakilti virš jų ir prireikus mokėti elgtis priešingai emociniams impulsams.

Žmogus, gebantis atpažinti ir valdyti savo emocijas, geba aiškiai ir kūrybiškai mąstyti, efektyviau susidoroti su stresu ir nerimu, bendrauti su kitais kaip su lygiais, reikšti meilę, pasitikėjimą ir empatiją. Problemos ir bėdos jam netemdo galvos, o suvokiamos kaip iššūkis. Jis yra pasirengęs priimti šį iššūkį ir lengvai nukreipia savo pastangas įveikti jam kylančias kliūtis. Kita vertus, praradęs emocijų kontrolę, žmogus nustoja visiškai kontroliuoti save ir savo gyvenimą. Jis elgiasi prieštarauja sveikam protui, yra greito būdo, per daug emocionalus, dažnai prastos nuotaikos ir bando atsiriboti nuo išorinio pasaulio. Dėl to gyvenimas tiesiog praeina pro šalį. Emocijų valdymo nauda akivaizdi, vargu ar kas nors atsisakys galimybės to išmokti. Šiame straipsnyje parodysime, kaip žengti vieną ne itin sunkų, bet be galo svarbų žingsnį savo emocijų suvaldymo link, kalbėsime apie emocinio sąmoningumo ugdymą.

Kas yra emocinis sąmoningumas?

Mes visi iš prigimties esame linkę patirti emocijas. Gerai ir blogai, jie atsiranda mumyse reaguojant į išorinius dirgiklius ir daro įtaką mūsų mąstymui ir veikimui. Tiesą sakant, jie mus valdo, ypač jei mes apie juos nežinome ir nesipriešiname jų daromai įtakai. Na, mes tai darome labai retai. Stebime tos ar kitos emocijos atsiradimą, bet neteikiame tam jokios reikšmės – tiesiog elgiamės taip, kaip elgėmės visada. Tik retkarčiais užduodame sau klausimus:

"Kas sukėlė šią emociją?"
„Ar tai atitinka tikrąją padėtį, ar išaugo dėl pernelyg didelio įspūdžio?
„Ar pasielgsiu teisingai, jei darysiu tai, ką noriu daryti šiuo metu?

Šiomis retomis akimirkomis galime pastebėti, kad mūsų elgesį lemia tiesioginiai mūsų poreikiai ir jis skiriasi nuo pagrindinės gyvenimo linijos, kurią pasirinkome patys. Tačiau, deja, šių sąmonės žvilgsnių nepakanka, kad jūsų gyvenimas būtų nukreiptas tinkama linkme. Būdami emociškai sąmoningi, mes visiškai suvokiame savo jausmus ir emocijas, taip pat kitų žmonių jausmus ir jų atsiradimo priežastis. Taigi emocinis sąmoningumas apima gebėjimą atpažinti ir išreikšti kylančias emocijas. Tai sąsajų tarp mūsų jausmų ir veiksmų supratimas bei gebėjimas numatyti nepageidaujamą elgesį ir užkirsti jam kelią.

Emocinio sąmoningumo privalumai.

Vienas iš pagrindinių emocinio sąmoningumo privalumų yra tai, kad jūs geriau valdote savo emocijas, taigi ir visą savo gyvenimą. Pyktis, depresija, nerimas ir nerimas, per didelis impulsyvumas, emocinis nestabilumas ir izoliacijos jausmas nebegali jūsų. Ateina supratimas, kad ne mintys, o emocijos mus stumia ir lemia mūsų elgesį. Emocinis suvokimas suteikia mums daug svertų kontroliuoti save ir savo aplinkybes, kurių dauguma esamų saviugdos metodų negali suteikti. Ypač atkreiptinas dėmesys į šiuos emocinio sąmoningumo privalumus:

Pažinti save, savo pomėgius ir nemėgstus.
Supratimas ir empatija kitiems žmonėms.
Atviras ir efektyvus bendravimas.
Išmintingų sprendimų priėmimas, padedantis siekti ilgalaikių tikslų.
Motyvacija ir didelis aktyvumas kelyje į tikslus.
Stiprių, sveikų ir vertingų santykių kūrimas.
Kurti emocinę pusiausvyrą, be staigių nuotaikų svyravimų.
Gebėjimas atsakyti už savo veiksmus ir žodžius.
Aukštas vidinės energijos lygis, kuris nebėra švaistomas.
Atsparumas stresinėms situacijoms.
Aukštas asmeninio efektyvumo lygis.
Sveika emocijų raiška.

Sąrašą galima tęsti ir tęsti, nes kartu su pagrindiniais privalumais gaunate ir daug kitų, tiesiogiai ar netiesiogiai su jais susijusių privalumų. Emocinio sąmoningumo pranašumams galime skirti atskirą straipsnį. Neketinome jų išvardyti šiame straipsnyje. Ir, keldami emocinio sąmoningumo lygį, jūs patys galėsite atrasti teigiamų pokyčių savyje.

Koks jūsų emocinio sąmoningumo lygis?

Kiekvienas iš mūsų vienu ar kitu laipsniu turime galimybę suprasti savo emocijas. Kai kurie daugiau, kiti mažiau, bet tikriausiai jums trūksta šio įgūdžio, jei sąmoningai jo neugdėte. Laikas ir gyvenimo patirtis tik iš dalies padidina šį gebėjimą, ir ne visada ir ne kiekvienam. Štai kodėl taip svarbu perimti iniciatyvą į savo rankas. Tačiau prieš einant emocinio sąmoningumo ugdymo keliu, patartina nustatyti, kiek išvystytas šis įgūdis. Norėdami tai padaryti, turėtumėte atidžiau pažvelgti į save ir užduoti sau kelis paprastus klausimus:

Ar galite išlikti ramus, kai patiriate stiprias emocijas, tokias kaip pyktis, liūdesys, baimė, pasibjaurėjimas ir džiaugsmas?
Ar jaučiate emocijų buvimą savo kūne?
Ar mokate klausytis savo proto balso, kad ir kaip jaustumėtės?
Ar pasitikite savo kūno emociniais signalais?
Ar leidžiate sau patirti neigiamas emocijas?
Ar atkreipiate dėmesį į savo emocinio fono pokyčius?
Ar jūsų emocijos keičiasi per dieną?
Ar manote, kad kiti žmonės paprastai supranta ir atjaučia jūsų emocijas?
Ar jaučiatės patogiai, kai kiti žino, kaip jaučiatės?
Ar jauti kitų žmonių emocijas ir gali atsidurti jų vietoje?

Jei į visus klausimus galite sąžiningai atsakyti „taip“, jūsų emocinio sąmoningumo lygis yra gana aukštas, galite lengvai išsiversti be tolesnio jo tobulėjimo. Jei negalite atsakyti „taip“ į visus klausimus arba „taip“ tinka visiems klausimams, bet ne visoms situacijoms, turėtumėte dirbti su savimi. Galiausiai, jei atsakymas į daugumą šių klausimų yra „ne“, gerai, jūs toli gražu nesate vieni ir tikrai turėtumėte apsvarstyti savo emocinio sąmoningumo ugdymą.

Atminkite, kad atsakymai į šiuos klausimus gali tiksliai nenuspėti jūsų emocinio sąmoningumo lygio, todėl gali būti naudinga perskaityti apie esamas šių lygių klasifikacijas. Taigi gydytojai Richardas D. Lane'as ir Schwartzas gana įdomiai kalbėjo apie emocinio sąmoningumo lygius. Savo darbe jie atspindėjo žmogaus gebėjimus suprasti savo emocijas šešiais lygiais. Trumpai tariant, šie šeši sąmonės lygiai atrodo taip:

1. Emocinio sąmoningumo stoka.
2. Kūno pojūčių suvokimas.
3. Elgesio suvokimas.
4. Esamos emocinės būsenos suvokimas.
5. Diferencijuotas emocinis sąmoningumas.
6. Mišrus emocinis sąmoningumas.

Yra ir kita emocinio sąmoningumo lygių klasifikavimo versija, kurią galima rasti vienos iš misionierių organizacijų Ispanijoje svetainėje. Šių lygių žinojimas padės nustatyti, kuriame lygyje esate, ir bus geras atspirties taškas tolesniam tobulėjimui.

Emocinio sąmoningumo ugdymas.

Pirmas dalykas, kurį turite suprasti, yra tai, kad emocinio sąmoningumo ugdymas yra ilgas procesas, reikalaujantis daug laiko ir pastangų. Žmonės jau daugelį metų tramdo savo emocijas ir ne visada susidoroja su šia užduotimi, ypač jei nežino, kuria kryptimi judėti. Šis procesas gali užtrukti šiek tiek trumpiau, tačiau tam reikia laikytis toliau pateiktų rekomendacijų.

1. Išmokite nuimti stresą.

Daugelis žmonių žino, kad stresas yra natūrali mūsų organizmo būsena, kuri yra nepalankiomis sąlygomis. Tai gali būti tiek žalinga, kiek naudinga. Pavyzdžiui, tai padėjo akmens amžiaus ir šiek tiek vėlesnių istorijos laikotarpių žmonėms – suaktyvinti vidines organizmo atsargas, siekiant susidoroti su priešais ar nuo jų pabėgti, greitai priimti sprendimus ir gaudyti grobį. Daugeliui iš mūsų, civilizuotame pasaulyje, tai tik kenkia, nes neturime kur dėti energijos pertekliaus. Stresas aptemdo mūsų sąmonę ir trukdo veikti adekvačiai, o juo labiau, kai ištinka stresas, mes mažiausiai gebame atpažinti savyje esančias emocijas. Kaip teisingai ir greitai sumažinti stresą, galite sužinoti iš mūsų svetainės straipsnių, esančių skiltyje „Stresas“.

2. Įgyti žinių apie žmogaus emocijas.

Išstudijuokite klausimus apie tai, kokios emocijos egzistuoja, kaip jos susidaro mūsų kūne ir kokį poveikį jos jam daro. Išsiaiškinkite, kaip mūsų aplinka tampa tam tikrų emocijų atsiradimo priežastimi, kokią įtaką jos daro mūsų suvokimui apie supančią tikrovę, mūsų mintims ir veiksmams. Kuo daugiau žinių apie savo kūną įgysite, tuo lengviau galėsite valdyti save ir tuo geriau galėsite suprasti savo emocijas. Ir ne, jums nereikia įgyti papildomo išsilavinimo ar studijuoti kalno literatūros apie žmogaus psichologiją ir fiziologiją – užteks paviršutiniškų žinių – svarbiausių idėjų.

3. Stebėkite save.

Stebėkite emocijų buvimą ir pabandykite patys nustatyti, ką jaučiate. Koks jausmas pykti? Kaip jautiesi, kai pyksti ant ko nors ar ko nors? Ką tau reiškia patirti liūdesį? Kaip jus veikia baimė? Kaip pasireiškia jūsų liūdesys? Kaip tu džiaugiesi ir juokiesi? Kokie fiziniai pojūčiai lydi jūsų emocijas? Koks esate produktyvus, kai patiriate tam tikras emocijas? Kiek ilgai jumyse gali išlikti emocija? Įsiklausykite į save ir pabandykite išsiugdyti gebėjimą atpažinti patiriamas emocijas. Sužinokite, koks didelis ir įvairus yra jūsų emocijų diapazonas? Kiek emocijų rūšių atrandi savyje? Kartu su emocijų stebėjimu įgysite supratimą apie save, taip pat padidės jūsų emocinio sąmoningumo lygis.

4. Išmokite priimti savo emocijas.

Nereikia vengti ar slopinti savo emocijų, tai gali neigiamai paveikti visas jūsų gyvenimo sritis. Taigi emocijų vengimas atima galimybę suprasti save. Slopindami neigiamas emocijas blokuojate teigiamas emocijas, be kita ko, ši veikla reikalauja per daug energijos ir trukdo užmegzti santykius su kitais žmonėmis. Tačiau leiskite sau patirti bet kokio pobūdžio emocijas ir situacija pasikeis į gerąją pusę. Tiesiog priimk savo emocijas, leisk emocijoms užpildyti tavo kūną. Per ilgai nekreipkite į juos dėmesio, nesureikšminkite jų, kad neprailgtumėte jų egzistavimo. Jie paliks jus patys, taip pat greitai, kaip ir atėjo. Jų vietą netrukus užims kitos emocijos, tada dar viena ir dar viena.

5. Atsek savo emocijų kelią.

Atradę savyje bet kokią emociją, ar tai būtų pyktis, baimė ar džiaugsmas, pasistenkite nustatyti jos atsiradimo priežastį, nepraleisdami nė vienos detalės. Kas jūsų aplinkoje sukėlė šią emociją? Kokios mintys kyla savo galvoje, kai patiriate šias emocijas? Kokiais būdais dažniausiai išreiškiate šias emocijas? Stebėkite savo veido išraiškas, gestus, balsą, intonaciją ir žodžius. Kokius sąmoningus ar nesąmoningus veiksmus galite atpažinti? Ką dažniausiai darote, kad atsikratytumėte ar, atvirkščiai, pailgintumėte kokios nors emocijos buvimą savyje? Kiek veiksmingi jūsų veiksmai šalinant ar pratęsiant emocijas? Ankstyvosiose emocinio sąmoningumo ugdymo stadijose užrašai gali būti naudingi ir leis jums geriau mąstyti.

Emocinio sąmoningumo ugdymas yra vienas iš svarbiausių žingsnių tvarkant save ir savo gyvenimą. Tobulindami šį įgūdį, išmoksite atpažinti nepageidaujamą elgesį ir motyvus, kurie jus skatina, suprasite save ir visapusiškai suprasite, kas jūsų aplinkoje sukelia džiaugsmą, liūdesį, baimę, pyktį ir kitas emocijas. . Ateityje emocinis sąmoningumas leis koreguoti savo elgesį, panaudoti emocijas ir jų energiją kaip stiprybės šaltinį įveikti kliūtis, prireikus valdyti kitus žmones ir daug, daug daugiau. Tapkite vieninteliais ir teisėtais savo gyvenimo šeimininkais ir paverskite jį taip, kaip norite matyti, sėkmės jums ir viso ko geriausio!

Sąmoningumas – tai gebėjimas suvokti esamus įvykius jų nevertinant, išlikti AUKŠČIAU savo emocinio svorio centro, tai yra suvokti savo jausmus, klausytis jų, bet nesusilieti su jais.

Nustatykite ribą tarp savęs ir savo emocijų

Mūsų psichika turi savitą ir nelabai malonią savybę – reaguoti į mintis, jausmus ir pojūčius, susiliejant su jais; ir tiek, kad jie pradeda mus apibrėžti. Kitaip tariant, užuot atskirę savo išgyvenimus (jie ateina ir praeina), pradedame juos laikyti neatsiejama savo asmenybės dalimi.

Užuot priminę sau, kad kiekvienam kartkartėmis kyla mintis „aš nieko vertas“ arba „aš bailys“, mes rimtai tikime, kad ši mintis atspindi realybę – aš blogas, nevykėlis.

Psichologijoje yra „atviros išplėstos sąmonės“ sąvoka – tai yra gebėjimas pažvelgti į situaciją iš skirtingų kampų, atsižvelgti į skirtingus požiūrius – priešingai nei susiaurėjusi ir reaktyvi sąmonė, kai susikoncentruojame tik apie nesėkmę ir išlieti ant savęs aršios savikritikos srautą (beje, tai tik didina vienišumo ir izoliacijos jausmą).

Eikite naujais takais – senieji apaugs

Kai pastebite kylančias mintis ir jų atsikratote, praktikuojate sąmoningumą. Užduotis yra ne stebėti savo kvėpavimą, o suvokti, kas jus blaško, ir ramiai nuspręsti, ar dabar norite tam skirti savo protinę jėgą, ar ne.
Pavyzdžiui, jūs nuolat galvojate apie skausmingus prisiminimus apie santykius su toksišku asmeniu (tėvu, partneriu, žmogumi, kurį laikėte savo draugu ir pan.). Įsivaizduokite, kad šios mintys yra takai miške. Kuo dažniau priimsite sąmoningą sprendimą jais nevaikščioti, tai yra, mintyse nepuoselėsite traumos, tuo greičiau trauma išnyks (= takai apaugs). Realybėje taip nutinka: neuroniniai takai smegenyse – mūsų įpročių pagrindas – atsiranda ir išnyksta veikiami pasikartojančių mūsų veiksmų ir minčių. Galime juos valdyti – sukurti naujus nervinius kelius ir leisti seniesiems „peraugti“.

Nevenkite neigiamų emocijų

Norint patirti malonius jausmus – meilę, džiaugsmą, nuostabą – reikia būti pasiruošus patirti nemalonius – liūdesį, pyktį, baimę. Kad ir kokie atidūs būtume, neigiamų patirčių išvengti neįmanoma – taip gyvenimas klostosi.

Daugelis gyvenimo problemų – santykių nutraukimas ar bandymas juos išsaugoti, turėti vaiką ar ne, susirasti naują darbą ar likti tame pačiame – neturi „teisingo“ sprendimo. Bandydami jį rasti, mes tik labiau įsipainiojame į nerimo ir streso tinklą.

Atminkite, kad mūsų emocinės reakcijos yra natūralios, o ne silpnumo ar trūkumų požymis. Gyventi visavertį gyvenimą reiškia pastebėti skausmą ir jį priimti, o ne bandyti jį panaikinti. Jei panikos, streso ir nervinio nuovargio simptomus traktuojate kaip natūralias kūno reakcijas, kurios laikui bėgant praeis, ir nereaguojate į jų grėsmės žinią, pradėsite mažiau bijoti, panikos priepuolių dažnis ir intensyvumas mažėja. Būnant gyvenimo situacijoje, o ne jos vengiant, laikui bėgant nerimas mažėja.

Užbaikite streso ciklą

Jei puolame kaip nors užgožti nemalonias emocijas, jas tik sustipriname.

Tarkime, esate įpratę vakarais suvalgyti „kibirą“ ledų ar visą pyragą, kad išlaisvintumėte per dieną susikaupusį stresą. Tai jūsų būdas nusiraminti. Kas iš tikrųjų vyksta? Dirbtinai sulėtinate savo reakcijas, neleidžiate sau iki galo suprasti savo išgyvenimų ir taip užbaigiate streso ciklą. Užuot išsivadinęs iš streso, jame sustingti – tai skausminga ir nesveika, o ir taip įtemptą gyvenimą dar labiau apsunkina.
Leiskite sau iki galo pajusti stresą, nespauskite stabdžių anksčiau laiko. Emocijos yra tuneliai: reikia eiti iki galo, per tamsą, ir išeiti į šviesą.
Pavyzdžiui, užuot skubėję valgyti, sustokite ir įsisąmoninkite savo vidinius pojūčius – kvėpuokite su jais, priimkite juos, leiskite jiems egzistuoti ir būti tokiems, kokie yra. Galite pasakyti sau: „Štai ką aš išgyvenu čia ir dabar. Kad ir koks jausmas būtų, jis jau čia ir aš jį priimu. Nekreipkite dėmesio į įtampą ir sustingimą, sutelkite dėmesį į kvėpavimą – kelis kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.

Pergalvok savo „bet“

Dažnai sakome sau, kad norime ką nors padaryti, bet yra priežastis, kodėl negalime. Pavyzdžiui, žmogus, kenčiantis nuo panikos priepuolių, gali pasakyti sau: „Noriu į parduotuvę/sėsti į metro, bet bijau“.

Pabandykite, kai pastebėsite, kad galvojate ar sakote „bet“, vietoj „bet“ pakeiskite jungtuką „ir“. „Bet“ rodo, kad antroji sakinio dalis (aš bijau) yra svarbesnė nei pirmoji (noriu eiti į parduotuvę / važiuoti metro). „Ir“ reiškia, kad abi sakinio dalys yra teisingos.

Tegul jūsų vertybės vadovauja jums, o ne emocijos.

Mūsų emocinės reakcijos suteikia mums svarbios informacijos apie nemalonią situaciją, tačiau jos ne visada verčia imtis veiksmų, kurie mums padėtų. Esame įpratę manyti, kad jausmai yra pirmesni už veiksmą ir jį skatina. Tiesą sakant, mes galime padaryti bet ką, nepaisydami savo emocijų šiuo metu.

Įsivaizduokite, kad esate pilotas ir jums reikia leistis į sudužusį lėktuvą. Aplink jus paniškai rėkia susijaudinę keleiviai, o jūsų pilotų padėjėjai nuolat siūlo įvairių variantų. Šie vaizdai yra jūsų emocijos šiuo metu. Tavo užduotis – nepasiduoti jiems, išlikti ramiam (tai yra stebėti savo emocinį centrą iš viršaus) ir elgtis taip, kaip tau atrodo tinkama, daryti tai, kuo tiki.

Norėdami suprasti, kaip geriausia elgtis, turite nuspręsti, kokiu žmogumi norite būti šioje situacijoje – tai yra pasirinkti tai, kas jums vertinga. Vienas iš būdų suvokti savo vertybes yra įsivaizduoti, ką darytumėte, jei nejaustumėte baimės, kaltės, pykčio ar kokių nors neigiamų emocijų, į kurias šiuo metu esate susikoncentravęs.

Pavyzdžiui, jei vertinate sveiką gyvenimo būdą, išmokite toleruoti, kai norite pasilepinti šokoladu, arba nugalėti save ir šaltą lietingą vakarą nueiti į sporto salę, nepaisant to, kad norisi susirangyti ant minkštos sofos. Mes norime jausti diskomfortą, kad iš tikrųjų dalyvautume savo gyvenime, o vertybės yra mūsų vadovas. Jie užpildo mūsų veiksmus orumo ir prasmės kiekvieną gyvenimo akimirką.

Vertybės iš esmės yra pirmenybės. Nėra teisingų ar neteisingų vertybių, svarbu, kas tau brangu šiuo gyvenimo etapu, ir nereikia stengtis, kad kažkas priimtų tavo vertybes.

Požymis, kad vadovaujatės ne savo, o kažkieno vertybėmis, ir tai daro jus nelaimingus – kai jūsų vertybės jums skamba kaip nekintanti taisyklė, besąlygiškas įsakymas, kad turėtumėte ką nors daryti (ne, neturėtumėte) .

Ugdykite smalsumą ir užuojautą sau

Tai du galingiausi emocijų valdymo svertai – pirmiausia nerimas.

Kai nėra tikrumo dėl ateities, nerimas yra natūrali reakcija. Kai psichiškai išsekęs, vengimas yra natūrali reakcija. Išeitis iš šių būsenų yra atjauta sau. Giliai įkvėpkite ir leiskite savo sąmonei plėstis – stebėkite ir pastebėkite visą savo reakcijų spektrą, tačiau nesmerkite jų, tiesiog pripažinkite jas.

Mindfulness leidžia pažvelgti į situaciją naujomis akimis – su smalsumu patyrinėti savo neigiamą reakciją, tarsi tai būtų jaudinantis nuotykis, nauja patirtis. Kuo anksčiau pastebėsite nerimą ir skirsite kelias minutes savo jausmams užrašyti ant popieriaus, tuo geriau. Taip išmoksite atpažinti akimirkas, kai jūsų sąmonė atitrūksta nuo dabarties ir pasineria į įsivaizduojamą bauginančią ateitį arba eikvoja savo psichines jėgas skausmingam praeities epizodui. Sąmoningumas nukreipia dėmesį į dabartį, ir mes galime pamatyti naujus, paslėptus sprendimus...

Ksenija Tatarnikova