Stresas. Prevencijos metodai

Šiais laikais praktiškai neliko žmogaus, kuris nebūtų patyręs visų stresinės situacijos malonumų. Pavojai mūsų laukia visur: parduotuvėse, kelyje, nesibaigiančioje darbinėje veikloje. Net šeimos gyvenimas kartais sukelia daug sielvarto ir priežasčių nerimauti. Gyvenimas įgauna tamsias spalvas, o horizonte iškyla depresijos grėsmė. Specialūs streso mažinimo būdai padės išmokti susidoroti su stresu.

Tikriausiai kiekvienas turi „vaistą“, kuris garantuoja individualų streso pašalinimą. Vieniems apsipirkimas yra puikus būdas, kiti pradeda užsiimti savo tobulėjimu ir grožiu, treti imasi įdomaus pomėgio.

5 būdai, kaip sumažinti stresą:

1 - Padarykite pertrauką! Taip sakoma garsioje reklamoje, kai reklamos herojus atsiduria keblioje situacijoje. Kadangi jis yra paslėptas viršįtampiuose, kovojant su juo verta sumažinti veiklos tempą. Kuriam laikui pamirškite esamas problemas. Galbūt pailsėję nuo kas sekundę vykstančio šurmulio rasite netikėtą jaudinančios problemos sprendimą. Pauzė neturėtų būti užpildyta pasyviu laisvalaikiu, pauzė reiškia perėjimą nuo esamos problemos prie malonesnių gyvenimo akimirkų – atostogos už miesto, pajūryje, ėjimas į kiną ir pan.

2 - Kalbėk! Jūsų arsenale visada bus pora gerų draugų, draugų, su kuriais galėsite aptarti jums rūpimas situacijas. Negana to, draugiškas pokalbis leis pamiršti įsivaizduojamą keblios situacijos neįveikiamumą. Draugai padės sumažinti stresą.

3 - kvapni pagalba. Malonią ir atpalaiduojančią pagalbą gali suteikti rožių, levandų, kiparisų aromatai arba naudojami šių augalų eteriniai aliejai gali pažadinti pačius didingiausius jausmus, suteikti ramybę ir ramybę. Nenuvertinkite didžiulės aromaterapijos galios.

4 - Sportas! Sportas! Sportas! Psichologiškai gydomosios sporto savybės žinomos visiems. Sunkumai šeimoje - apsilankykite treniruoklių salėje, problemos darbe - išbandykite boksą, įsivaizduokite nusikaltėlio įvaizdį. Jūsų siela taps lengvesnė ir tai bus nepaprastai naudinga jūsų sveikatai. Svarbu atsižvelgti į tai, kad sportuoti turėtų būti reguliariai, taigi be streso „gydymo“ gaunate garantuotą prevenciją nuo naujų.

5 – Ginklas nuo streso slypi jūsų šypsenoje. Psichologai jau seniai įrodė šypsenos svarbą nuolat gerai psichologinei būklei. Jūsų šypsena mainais privers aplinkinius nusišypsoti, o jei aplinkiniai vyrauja, tuomet neturėtumėte nusiminti. Ir atminkite – galite susidoroti su bet kokia situacija! Tu gali tai padaryti! Tu stipri dvasia!

Svarbiausia suvokti, kad atsikračius streso jausitės daug geriau, gyvenimas atgaus ryškias spalvas, atsiras naujų interesų, norų, draugų. Ir anksčiau ar vėliau suprasite faktą, kad nėra tokios problemos, kuri jus įvarytų į kampą. Jūsų gerovė yra jūsų rankose, tiksliau, jūsų galvoje. Persvarstykite savo vertybes, įdėkite naujų akcentų gyvenime ir tai tikrai pasikeis į gerąją pusę!

Stresas yra nespecifinė organizmo reakcija į bet kokį išorinį poveikį. Ligą sukelia ne tik per didelė nervinė įtampa. Stresą sukelia bet koks organizmui neįprastas veiksnys: didelis šaltis ar karštis, infekcija, baimė, skausmas, pyktis ir neapykanta, džiaugsmas ir meilė, ligos. O mūsų organizmas prisitaiko prie bet kokio įvardyto reiškinio, sukeliančio stresą.

Streso teoriją pradėjo kurti visame pasaulyje žinomas čekų gydytojas ir biologas Hansas Selye. Jis tai suprato kaip adaptyvią organizmo reakciją, pasirenkant „kovoti arba bėk“.

Šiek tiek streso mums naudinga, jis mus tonizuoja. Dėl per didelio streso sutrinka organizmo veikla ir iš pradžių atsiranda funkcinių sutrikimų, o vėliau ir rimtų ligų, todėl kiekvienas žmogus turi mokėti susidoroti su stresinėmis situacijomis ir turėti antistresinių įgūdžių.

Daugelis mokslininkų sutinka, kad stresas yra pats gyvenimas, o jo nebuvimas yra kaip mirtis. Tačiau ilgalaikis stresas yra pavojingas mūsų sveikatai. Organizmas, susidūręs su stipriu smūgiu, pirmiausia reaguoja aliarmo reakcija, vėliau prasideda pasipriešinimo fazė, kai pradeda veikti visi vidaus sekrecijos organai, įskaitant skydliaukę. Trečioji fazė – išsekimo fazė, kai išsenka apsauginiai rezervai ir organizmas suserga. Kadangi dėl ilgalaikio streso skydliaukė susidėvi, išsenka jos ištekliai, atsiranda ligų ir hormonų disfunkcijos.

Skydliaukės reakcija į stresą

Ryšį tarp lėtinio streso ir hipertirozės atsiradimo pirmą kartą pastebėjo ir 1825 metais aprašė mokslininkas Pari. Yra duomenų, kad tarp pabėgėlių iš nacių stovyklų buvo pastebėtas didelis tirotoksikozės dažnis. Skydliaukės ligų antplūdis buvo užfiksuotas visų pagrindinių karų metu.

Taigi, skydliaukė padeda mums iš pradžių susidoroti su stresu ir įvairiais dirgikliais. Tai yra būtinas žingsnis prisitaikymo prie išorės aplinkos poveikio mechanizmų sistemoje. Pakanka prisiminti didžiulę motinos skydliaukės svarbą nėštumo metu (tai taip pat yra stresinė situacija moters organizmui) normaliam negimusio vaiko intelektui.

Mūsų skydliaukė akimirksniu reaguoja į bet kokio dirgiklio atsiradimą. Tačiau jei poveikio pradžioje padidėja skydliaukės funkcija, tai užsitęsus stresinėms situacijoms jos normali veikla yra slopinama. Pavyzdžiui, strumos atsiradimas dėl jodo trūkumo taip pat yra būdas apsaugoti mūsų organizmą ir pritaikyti skydliaukę prie nepalankių sąlygų.

Šio svarbaus organo veiklai didelę įtaką daro mūsų emocinės reakcijos į stresą. Be to, reaguoja ne tik skydliaukė, bet ir visa endokrininė sistema. Visų pirma, antinksčiai pradeda gaminti didelius kiekius kortizolio, kuris yra atsakingas už tai, kad mūsų kūnas dirbtų, kad įveiktų stresinę situaciją. Jei neigiamas poveikis baigiasi, tai yra, susigrąžiname protą, nustojame žiauriai reaguoti į tam tikrus mūsų gyvenimo įvykius, visos mūsų kūno sistemos grįžta į normalią veiklą.

Jei įstringame dėl streso, laikui bėgant antinksčiai paprasčiausiai pavargsta dirbti padidintu greičiu. Blogas antinksčių veikimas veda prie mūsų kūno sunaikinimo. Čia jau įtrauktos ir medžiagų apykaitą kontroliuojančios skydliaukės apsauginės savybės. Tai sulėtins jūsų medžiagų apykaitą, kad sulėtintų šį sunaikinimą. Dėl to išsivysto hipotirozė.

Sumažėjus skydliaukės veiklai, mums pasireiškia tam tikri psichiniai simptomai. Taigi, kai hipotirozė derinama su depresija, daugelis žmonių patiria panikos priepuolius. Psichologiniame portrete yra tokių bruožų kaip: nesugebėjimas ir konkuruoti, ir bendradarbiauti, prisitaikymas konfliktinėse situacijose, lengvai sukeliami pasipiktinimo, įtarumo jausmai, demonstratyvus elgesys, patraukiantis dėmesį.

Kartais stresinės situacijos sukelia visiškai priešingą vaizdą, ir mes vystome nuolatinį skydliaukės funkcijos padidėjimą, tai yra hipertiroidizmą. Viena iš to priežasčių laikoma padidėjusi antinksčių hormonų, slopinančių mūsų imuninę sistemą, gamyba. Dėl to atsiranda įvairių autoimuninių ligų, įskaitant Greivso ligą.

Nepaisant to, kad organizmo reguliacinių sistemų, užtikrinančių mūsų atsparumą stresui, pusiausvyra priklauso nuo daugelio išorinių ir vidinių veiksnių, pirmasis smūgis vis tiek tenka skydliaukei. Ir kartais ji negali atlaikyti ūmių emocinių išgyvenimų, kuriuos sukelia saugumo jausmo praradimas, pyktis, baimė ir pan., Dėl to kenčia visi mūsų kūno organai ir sistemos. Štai kodėl taip svarbu laiku įveikti stresą ir susitvarkyti su savo emocijomis.

Būdai kovoti su stresu

Endokrinologijoje daug dėmesio skiriama antistresinei terapijai. Pažiūrėkime, kaip adekvačiai reaguoti į įvairias nemalonias gyvenimo situacijas, siekiant išvengti pavojingo streso poveikio organizmui.

Yra daug būdų ir metodų, kaip išvengti streso ir „išjungti“ nervinę įtampą. Štai keletas iš jų.

Streso mažinimas naudojant kvėpavimo metodus

1. Raminantis kvėpavimas. Padeda greitai nusiraminti ir atpalaiduoti raumenis. Jį sudaro santykinis įkvėpimo sutrumpinimas, iškvėpimo pailgėjimas ir pauzės po jo. Pratimo pabaigoje iškvėpimas turi būti 2 kartus ilgesnis nei įkvėpimas, o pauzė – pusė įkvėpimo. Paprastai, kad būtų lengviau prisiminti procedūrą, jie sukuria skaičiavimo schemas, kuriose jūs skaičiuojate išmatuotai ("vienas - du - trys ..."), o kiekvienas skaičiavimo skaitmuo gali skaičiuoti apie 1 sekundę ar šiek tiek mažiau. .

Jūs galite nusiraminti net ir turėdami didelį nerimą vos per 16 ciklų „įkvėpimas – iškvėpimas – pauzė“.

Tą pačią diagramą galima trumpai parašyti:

2+2 (2); 4+4 (2); 4+6 (2); 4+7 (2); 4+8 (2); 4+9 (2); 5+9 (2); 5+10 (2); 6+10 (2); 6+10 (3); 7+10 (3); 8+10 (3); 8+10 (4); 9+10 (4); 9+10 (5); 10+10 (5).

2. Ritmingas pilnas kvėpavimas. Padeda greitai sureguliuoti emocinę būseną streso metu. Jie derina tai su ritmingu ėjimu, kuris nustato kvėpavimo ritmą. Paimkite 4 žingsnius ir tuo pačiu metu visiškai įkvėpkite, tada sulaikykite kvėpavimą 2 žingsnius (pusė pilno kvėpavimo). Kitus 4 žingsnius visiškai iškvėpkite, šį pratimą galite atlikti 6 arba 8 žingsnius. Jei svaigsta galva, tai reiškia, kad prasidėjo hiperventiliacija, todėl pratimą reikia kuriam laikui nutraukti. Norėdami išvengti hiperventiliacijos, po 2-3 pakartojimų galite padaryti pauzę po iškvėpimo.

Visiško ritmingo kvėpavimo trukmę lemia jūsų savijauta. Iš pradžių pakanka pakartoti 15-20 kartų. Galite palaipsniui jį padidinti iki 30 ir derinti su savihipnozės formulėmis.

3. Avarinis streso mažinimo metodas. Kai patiriate stresą, norėdami greitai sumažinti nervinę įtampą, turėtumėte greitai giliai įkvėpti per burną ir lėtai iškvėpti per sučiauptas lūpas. Iškvėpimai turėtų būti maždaug tokio pat ilgio, galite sutelkti dėmesį į sekundes. Galite iškvėpti per nosį. Tuo pat metu, kai iškvėpiate, patartina tarti žodžius: „Aš nusiraminu... Aš išsiblaškęs...“.

Laipsniško atsipalaidavimo technika

Pakaitinis raumenų įtempimas ir atpalaidavimas gerai nuramina nervus. Technika nėra sudėtinga ir nereikalauja specialių sąlygų ar specialaus mokymo.

Pasirinkite ramią vietą, užimkite patogią padėtį. Galite gulėti ant nugaros arba sėdėti pusiau sėdėdami patogioje kėdėje. Ištieskite rankas išilgai kūno, delnais aukštyn. Užmerkite akis. Pirmiausia įtempkite veido raumenis, palaikykite 5 sekundes, tada visiškai atsipalaiduokite. Toliau įtempkite rankų raumenis: pakaitomis rankas, dilbius, pečius, palaikykite įtampą 5 sekundes ir atsipalaiduokite. Po to įtempkite ir atpalaiduokite liemens, kojų raumenis: pėdas, kojas, šlaunis. Po to seka visiškas atsipalaidavimas. Pratimą kartokite 2-3 kartus.

Tai padarę, ramiai gulėkite, įsivaizduodami, kad esate valtyje, siūbuojate ant bangų. Per tą laiką kvėpuokite ramiai ir paviršutiniškai.

Psichologiniai streso mažinimo metodai

1. Uždarų durų metodas. Jūs patyrėte stresą dėl kai kurių įvykių ir nuolat mintyse prie jų grįžtate, o nuolatiniai rūpesčiai sutrikdo hormonų lygį ir skydliaukės veiklą. Tai reiškia, kad reikia „uždaryti duris“ į praeitį. Pamiršk, kas atsitiko. Nieko nebuvo. Yra šiandien, yra džiaugsmas, jūsų vaiko šypsena, malonūs susitikimai ir tiesiog geras oras. Deja, „uždaryti duris“ nėra taip paprasta.

Todėl susiraskite vietą, kurioje 15-20 minučių netrukdysite. Užimkite jums patogią padėtį. Užmerkite akis, atsipalaiduokite. Įsivaizduokite savo stresinę situaciją kaip didelį paveikslą gražiame rėmelyje. Pažvelkite į tai išsamiai, pastebėdami spalvų ryškumą, net ir mažiausių elementų piešinį. Tada mintyse pakabinkite paveikslą ant sienos ir pradėkite nuo jo tolti. Jis tampa vis mažesnis, spalvos blunka. Mažos detalės nebepastebimos. Ir iš tolo jūsų nuotrauka atrodo kaip spalvų lopinėlis. Įsivaizduokite, kad spalvos taip pat pradeda blukti, o dabar kadre lieka juoda ir balta dėmė. Vis labiau judi nuo paveikslo, ir jis tavęs nebejaudina taip, kaip anksčiau. Galiausiai prieinate prie šios galerijos išėjimo ir ryžtingai uždarote duris už savęs.

Tada išsiugdykite teigiamą emocinę būseną. Prisiminkite geras praėjusio gyvenimo akimirkas, pabandykite jas išgyventi dar kartą. Nubrėžkite malonių įvykių giją nuo to laiko iki šiandien: juk ir dabar jūsų gyvenimas yra nuostabus. Ir ateityje viskas klostysis į gera. Viltis yra geriausias vaistas nuo tamsių minčių.

2. Dėmesio perkėlimas į tikrą teigiamą patirtį. Ramioje aplinkoje 10-15 minučių pažiūrėkite į kokį nors gražų daiktą, paveikslą, gėlę, iliustraciją. Nesvarbu ką, bet su viena sąlyga: objektas turi sukelti teigiamas emocijas. Žiūrėdami visą dėmesį nukreipkite į objektą, galvokite tik apie objektą, neleiskite kitoms mintims. Taigi treniruokitės kelis kartus. Per nemalonią situaciją ar nemalonų pokalbį pereikite prie svetimo objekto, psichiškai ištirkite ir prisiminkite iki menkiausių sugebėjimų. Kadangi esate išsiblaškęs ir pametate pokalbio giją, nervinė įtampa atslūgs. Po to galėsite ramiai įsigilinti į problemos esmę, nepažeisdami nervų sistemos.

3. Dėmesio perjungimas į vidinius teigiamus pojūčius. Nervinio streso metu pradėkite skaičiuoti pulsą arba atpalaiduokite dešinę ranką, dilbį ar petį. Perjungę dėmesį į savo pojūčius, atitrauksite jus nuo nepageidaujamų rūpesčių.

4. Sumažinti problemos, sukeliančios stresą, sunkumą ir aktualumą.Šis metodas dera su liaudies išmintimi: „Pasidalink savo sielvartu su septyniais draugais, ir tai praeis“. Neieškosime septynių klausytojų, o dirbsime ties jūsų problemos suvokimu. Raskite ramią vietą, patogiai įsitaisykite fotelyje ar ant sofos. Uždenkite akis. Įsivaizduokite, kad sėdite dideliame kino teatre. Priešais jus yra didelis ekranas, o jūs žiūrite filmą ir atkuriate situaciją, kuri jums sukelia neigiamų emocijų audrą. Ta pati juosta dedama kelis kartus.

Tik jums svarbu kiekvieną kartą pažvelgti iš kitos perspektyvos:

Iš aktyvaus dalyvio, kuriam visa ši situacija sukelia stresą, pozicijos, tai yra jūsų paties;

Iš jūsų priešininko – nusikaltėlio pozicijos;

Iš salėje sėdinčio pašalinio stebėtojo pozicijos.

Po trečio „peržiūrėjimo“ tikriausiai pastebėsite, kad filmas jums nebekelia tų pačių emocijų kaip anksčiau. Jei nemalonūs jausmai vis tiek išlieka, pabandykite „slinkti“ juostą dar kartą, bet pirmiausia sulėtintu režimu, tada pagreitintu režimu (kaip atsukant vaizdo įrašą), tada nebylaus filmo pavidalu. Netrukus pajusite, kad nusiraminote ir atsigavote.

5. Stresą keliančios situacijos privedimas iki absurdo.Ši technika buvo sukurta ir plačiai naudojama psichologiniame mokyme naudojant „Simoron“ metodą. Jei jus slegia mintys apie įvykusios stresinės situacijos pasekmes ir nuolat psichiškai grįžtate į jus traumuojančią situaciją, pagalvokite, kas bus, jei viskas vyks pagal blogiausią scenarijų ir atsineškite savo bėdas. iki „kraštutinio“ taško.

Pavyzdžiui, jūsų viršininkas šaukė ant jūsų, dėl to jūs padarėte klaidą darbe ir dėl to labai nerimaujate. Įsivaizduokite, kad jūsų klaida sukėlė pasaulinę krizę. Jūs kartu su savo nusikaltėliu praradote darbą (jis taip pat buvo nubaustas, nes yra tiesioginis jūsų viršininkas ir praleido jūsų klaidą), ilgai bandėte išgyventi, galiausiai „suvalgote“ savo butus ir atsidūrėte gretimuose šiukšlynuose , kur maldauji išmaldos iš laimingesnių bendrapiliečių. Detaliai „apsvarstykite“ naujas savo gyvenimo sąlygas, būtinai atkreipkite dėmesį į vaizdingą savo ir nusikaltėlio aprangą. Įsivaizduokite, kad bendra nelaimė jus kažkaip suartino, o jūs jau dalinatės vienas su kitu paskutine iš šiukšliadėžės gauta žievele ar pusiau suvalgytu bananu.

Kai apmaudas ir neapykanta šiam žmogui kiek aprimo, mintyse pasakykite jam: „Ačiū, brangusis (nusikaltėlio vardas), už įspėjimą, kad visą gyvenimą galiu „kramtyti“ šią situaciją ir tapti visiška. nevykėlis, prarasti viską, atsidurti nepakeliamose sąlygose, elgetauti ir tt Dovanoju tau ramybę, meilę ir ramybę didžiulės gėlių puokštės, bokso maišo, kaimo dvaro, esančio Londono priemiestyje (čia viskas priklauso nuo jūsų vaizduotės ir nuoširdumo). „Padovanok“ savo skriaudėjui „dovanas“, kai tik mintys grįžta į jus traumavusią situaciją. Netrukus pastebėsite, kad su šiuo prisiminimu, o svarbiausia, bendraudami su šiuo žmogumi, nebejaučiate tokių aštrių neigiamų jausmų.

Sumažinkite stresą sportuodami

Tikriausiai ne kartą pastebėjote, kad nervinės įtampos metu žmonės dažnai bando ką nors padaryti savo rankomis. Ne veltui moterys po skyrybų ar išsiskyrimo su mylimuoju dažnai pradeda remontuoti butą, siūti ir kabinti naujas užuolaidas, atlikti generalinį valymą. Tai reiškia, kad fizinis darbas sumažina nervinę įtampą ir leidžia pabėgti nuo streso. Žiemą lauke galite plauti grindis, langus, skalbti, valyti sniegą. Gerai padeda „mezgimo terapija“: mezgimas, siuvinėjimas, siuvimas. Tai yra susikaupimo ir dėmesio reikalaujanti veikla. Be to, fiziniai pratimai puikiai nuima stresą ir stiprina nervų sistemą. Pomėgiai vienodai veikia psichiką: žvejyba, medžioklė, turizmas ir kt.

Ne paslaptis, kad dažna frazė „Visos ligos kyla iš nervų“šiais laikais jis buvo pakeistas - „Visas ligas sukelia stresas“.

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, 45% visų ligų yra susijusios su stresu, o kai kurie ekspertai mano, kad šis skaičius yra 2 kartus didesnis.

Tačiau, ko gero, kiekvienas iš mūsų gali rasti savo draugų tarpe tų, kurie, nepaisant nuolatinių, daugybės stresų, išlaiko gerą sveikatą, linksmumą ir reagavimą. Tuo pačiu yra ir kitų – skausmingų ir nepasitikinčių žmonių, kurie sunkiai ištveria stresines situacijas.

Kaip išmokti susidoroti su stresu nepakenkiant sveikatai ir naujai pažvelgti į gyvenimą? Išsiaiškinkime!

Kas yra stresas?

Stresas– tai įtampos būsena, atsirandanti, kai prisitaikymo galimybės neatitinka žmogų veikiančios apkrovos dydžio, sukeldamos psichikos ir kūno adaptacinių resursų suaktyvėjimą ir pertvarkymą.

Stresas pasižymi daugybe kūno ir asmenybės pokyčių. Pagrindinė psichologinė streso savybė yra įtampa. Įtampą lydi daugelio organizme ir psichikoje vykstančių procesų intensyvumo pasikeitimas – aukštyn arba žemyn. Intensyvumo poslinkio kryptis yra viena iš individualumo savybių. Pavyzdžiui, daugumos žmonių emocijų stiprumas sustiprėja, tačiau nerimastingiems, pažeidžiamiems, pažeidžiamiems ar jautriems žmonėms gali išnykti įprastas emocinis fonas, jausmai artimiesiems, akylas reagavimas į aplinką, meno kūrinius, gamta ir pan. gali nublankti. Atmintis ir mąstymas funkcionuoja, tačiau mintys ir vaizdai yra blankūs ir teka be emocinio palydėjimo, todėl žmogui atrodo, kad atmintyje nieko neišsaugoma. Mintys praeina be pėdsakų, samprotavime nejaučiama užbaigtumo. Gali padidėti aktyvumas arba atsirasti slopinimas, lydimas nuovargio ir mieguistumo jausmo. Ryšys tarp fizinių ir psichikos sutrikimų dažnai arba neįsisąmoninamas, arba suvokiamas, bet pavėluotai. Žmogus gali jausti tam tikrą diskomfortą nesuvokdamas, kad jo būklė kelia stresą.

Streso tipai:

Kanados fiziologas Hansas Selye stresą suskirstė į:

• eustress – „geras“, konstruktyvus stresas (pavyzdžiui, vestuvės, jubiliejai ir pan.):
• kančia yra žalinga, destruktyvi.

Eustress teigiamai veikia našumą.

Nelaimė sukelia destruktyvų poveikį žmogaus organizmui. Nelaimė sukelia adaptacinę veiklą, tačiau net ir plečia prisitaikymo galimybes, dažnai kartu stabdo žmogaus vystymąsi ir trukdo siekti tolimų ir artimų tikslų; gali sukelti jėgų išeikvojimą, pavyzdžiui, jei jėgų rezervas tam tikrai stresinei situacijai yra nepakankamas.

Stresas taip pat skirstomas į:

• trumpalaikis (ūmus);
• užsitęsęs (lėtinis).

Streso požymiai

Ūminio (trumpalaikio) streso požymiai:

Kūno apraiškos:

širdies ritmo pokytis, paviršutiniškas kvėpavimas, padažnėjęs kvėpavimo dažnis. Padidėjus įtampai parausta arba blyškia veido ir kaklo oda, drėgni delnai, išsiplečia vyzdžiai, padidėja arba sumažėja kai kurių išorinių sekrecijos liaukų (seilių, prakaito) veikla.

Elgesio apraiškos:

keičiasi veido išraiška, balso tembras ir intonacija, greitis, jėga ir judesių koordinacija. Lūpų suspaudimas, kramtymo raumenų įtempimas. Liūdnas, prislėgtas ar susirūpinęs žvilgsnis. Motorinis neramumas ir dažni laikysenos pokyčiai arba, atvirkščiai, pasyvumas, vangumas, vangumas judant. Kai kurių žmonių įtampa net labai svarbiais momentais gali neturėti atitinkamos išvaizdos ir elgesio apraiškų. Žmogus gali neigti nerimo ir baimės jausmus, parodyti išoriškai tolygų, ramų elgesį, atsipalaiduoti.

Tokių įveikimo bandymų galima pastebėti tiems, kurie sąmoningai bando nuslėpti savo išgyvenimus, pavyzdžiui, drovūs žmonės. Įtampos neigimas gali pasireikšti ir tiems, kurie nesugeba analizuoti savo psichinės būsenos ir neturi savikontrolės įgūdžių.

Užsitęsusio (lėtinio) streso požymiai

Dažniausios apraiškos yra šios: savęs kontrolės praradimo jausmas; nepakankamai organizuota veikla (neblaškymas, klaidingų sprendimų priėmimas, nerimastingumas); letargija, apatija, padidėjęs nuovargis; miego sutrikimas (įskaitant ilgesnį užmigimą, ankstyvą pabudimą).

Streso priežastys

Dažniausios aplinkos ir situacinės streso priežastys yra šios:

1. Aplinkos įtaka (triukšmas, tarša, karštis, šaltis).

2. Krūviai (padidėjęs intensyvumas): - fizinis (raumeninis); — fiziologinis (liga, sutrikimas, trauma, nėštumas); - informacinė (per didelis informacijos kiekis, kurį reikia suvokti ir įsiminti); — emocinis (apkrovos, viršijančios asmeniui patogų emocinio prisotinimo lygį); — darbuotojai (esminiai pokyčiai darbe, sunkumai ir konfliktai darbo aplinkoje);

3. Monotonija darbinėje veikloje ir emociniuose kontaktuose.

4. Kasdieniai dirgikliai: reikalingų patogumų trūkumas, smulkūs kivirčai su aplinkiniais, nepatogi psichologinė atmosfera viešajame transporte, užsitęsę laukimai.

5. Įprastų, pageidaujamų socialinių ryšių trūkumas, socialinė izoliacija, emociškai reikšmingų tarpasmeninių santykių sutrikimas.

6. Sunkios gyvenimo situacijos: liga, artimųjų mirtis, artimųjų patiriami sunkumai, darbo netekimas (ar grėsmė netekti), greiti gyvenimo sąlygų pokyčiai.

7. Lemtingi gyvenimo etapai: skyrybos, mokslo pradžia ar pabaiga, konkurencijos ar išbandymo situacijos, naujas darbas, išėjimas į pensiją, nauja gyvenamoji vieta.

8. Materialinis nesaugumas.

9. Neapibrėžtumo situacijos, konkrečios grėsmės situacijos.

Miesto aplinka kelia ypatingą problemą (gyventojų tankumas, intensyvus eismas, triukšmas ir kitos aplinkos problemos).

Kovok su stresu!

Atsipalaidavimas

Atsipalaidavimas – tai metodas, kuriuo galite iš dalies arba visiškai atsikratyti fizinio ar psichinio streso. Atsipalaidavimas yra labai naudingas metodas, nes jį gana lengva įvaldyti – nereikia specialaus išsilavinimo ar net gamtos dovanos. Bet yra viena nepakeičiama sąlyga – motyvacija, t.y. jūs turite žinoti, kodėl jums reikia išmokti atsipalaiduoti.

Atsipalaidavimo metodus reikia įvaldyti iš anksto, kad kritiniu momentu galėtumėte lengvai atsispirti dirginimui ir psichiniam nuovargiui. Reguliariai praktikuojant, atsipalaidavimo pratimai pamažu taps įpročiu ir bus siejami su maloniais įspūdžiais.

Koncentracija

Nesugebėjimas susikaupti yra veiksnys, glaudžiai susijęs su stresu. Pradžiai koncentracijos pratimus patartina atlikti namuose: anksti ryte, prieš išvykstant į darbą (studijas), arba vakare, prieš einant miegoti, arba – dar geriau – iškart grįžus namo. Susikaupimo pratimo pavyzdys: susikaupimas skaičiuojant: mintyse lėtai suskaičiuokite nuo 1 iki 10 ir sutelkite dėmesį į šį lėtą skaičiavimą. Jei kuriuo nors momentu jūsų mintys pradeda klajoti ir negalite susikaupti skaičiuoti, pradėkite skaičiuoti iš naujo. Pakartokite skaičiavimą keletą minučių.

Kvėpavimo autoreguliacija

Įprastomis sąlygomis niekas negalvoja ir neprisimena, kaip kvėpuoja. Tačiau kai dėl kokių nors priežasčių atsiranda nukrypimų nuo normos, staiga pasidaro sunku kvėpuoti. Kvėpavimas tampa sunkus ir sunkus fizinio krūvio ar stresinės situacijos metu. Ir atvirkščiai, kai labai išsigandę ar įsitempę kažko tikisi, žmonės nevalingai sulaiko kvėpavimą (sulaiko kvėpavimą). Žmogus, sąmoningai kontroliuodamas kvėpavimą, turi galimybę jį panaudoti nusiraminti, nuimti įtampą – tiek raumenų, tiek protinę, todėl kvėpavimo autoreguliacija gali tapti efektyvia kovos su stresu priemone kartu su atsipalaidavimu ir susikaupimu. Antistresiniai kvėpavimo pratimai gali būti atliekami bet kurioje padėtyje. Reikalinga tik viena sąlyga: stuburas turi būti griežtai vertikalioje arba horizontalioje padėtyje. Tai leidžia kvėpuoti natūraliai, laisvai, be įtampos, pilnai ištempti krūtinės ir pilvo raumenis. Labai svarbu ir teisinga galvos padėtis: ji turi sėdėti tiesiai ir laisvai ant kaklo. Atsipalaidavusi, vertikali galva iki tam tikro lygio ištempia krūtinę ir kitas kūno dalis aukštyn. Jei viskas tvarkoje ir raumenys atsipalaidavę, galite praktikuoti laisvą kvėpavimą, nuolat jį stebėdami.

Streso prevencijos metodai

Gyvenimo būdas – tai mūsų kasdienis gyvenimas nuo ankstyvo ryto iki vėlyvo vakaro, kiekvieną savaitę, kiekvieną mėnesį, kiekvienais metais. Aktyvaus ir atpalaiduojančio gyvenimo būdo komponentai yra darbo dienos pradžia, dieta, fizinis aktyvumas, poilsio ir miego kokybė, santykiai su aplinkiniais, reakcija į stresą ir daug daugiau. Nuo mūsų priklauso, koks bus mūsų gyvenimo būdas – sveikas, aktyvus ar nesveikas, pasyvus. Jei pavyks teigiamai paveikti savo pagrindinius gyvenimo principus, užtikrinti, kad atsipalaidavimas ir susikaupimas taptų neatsiejama mūsų gyvenimo būdo dalimi, tada tapsime labiau subalansuoti ir ramiau reaguosime į stresorius. Būtina žinoti, kad mes galime sąmoningai paveikti tam tikrus organizme vykstančius procesus, t.y. Turime automatinio reguliavimo galimybę.

Yra keletas būdų, kaip išvengti streso naudojant autoreguliaciją: dienos antistresinis „remodeliavimas“, pirmoji pagalba esant ūminiam stresui ir asmeninio streso autoanalizė. Šių metodų naudojimas, jei reikia, yra prieinamas visiems.

Dienos antistresinis „perdarymas“. Labai dažnai žmonės grįžę namo savo aktyvumą ir jaudulį perkelia į šeimą. Ko reikia, kad atsikratytum dienos įspūdžių ir, peržengęs namų slenkstį, nepakenktum šeimai blogos nuotaikos? Juk tokiu būdu į namus parsinešame stresą, o kaltas nesugebėjimas atsiriboti nuo per dieną sukauptų įspūdžių. Visų pirma, reikia įtvirtinti gerą tradiciją: grįžę namo iš darbo ar mokyklos iškart atsipalaiduokite.

Pirmoji pagalba esant ūminiam stresui. Jei netikėtai atsiduriame stresinėje situacijoje (kas nors mus supykdė, išbarė ar kažkas namuose sunervino), pradedame patirti ūmų stresą. Pirmiausia turite sukaupti visą valią ir įsakyti sau „STOP!“, kad smarkiai sulėtintumėte ūmaus streso vystymąsi. Norint atsigauti po ūmaus streso būsenos ir nusiraminti, reikia rasti veiksmingą savipagalbos būdą. Ir tada kritinėje situacijoje, kuri gali kilti kiekvieną minutę, galėsime greitai orientuotis pasitelkę šį pagalbos esant ūminiam stresui metodą.

Štai keletas patarimų, kurie gali padėti įveikti ūminį stresą:

1. Antistresinis kvėpavimas. Lėtai giliai įkvėpkite per nosį; Įkvėpimo piko metu akimirką sulaikykite kvėpavimą, tada kuo lėčiau iškvėpkite. Tai raminantis kvėpavimas. Pabandykite įsivaizduoti. Kad su kiekvienu giliu įkvėpimu ir ilgu iškvėpimu iš dalies sumažintumėte stresą.

2. Minutės atsipalaidavimas. Atpalaiduokite burnos kampučius, sudrėkinkite lūpas. Atpalaiduokite pečius. Sutelkite dėmesį į savo veido išraišką ir kūno padėtį: atminkite, kad jie atspindi jūsų emocijas, mintis ir vidinę būseną. Natūralu, kad nenorite, kad kiti žinotų, jog patiriate stresą. Tokiu atveju galite pakeisti savo „veido ir kūno kalbą“ atpalaiduodami raumenis ir giliai kvėpuodami.

3. Apsidairykite ir atidžiai apžiūrėkite kambarį, kuriame esate. Atkreipkite dėmesį į smulkiausias smulkmenas, net jei jas gerai žinote. Lėtai, neskubėdami mintyse „pereikite“ visus objektus po vieną tam tikra seka. Stenkitės visiškai susikoncentruoti į šį „inventorių“. Protiškai pasakykite sau: „Rudasis stalas, baltos užuolaidos, raudona gėlių vaza“ ir kt. Sutelkdami dėmesį į kiekvieną atskirą dalyką, atitrauksite save nuo vidinio streso, nukreipdami dėmesį į racionalų aplinkos suvokimą.

Asmeninio streso savianalizė

Labiausiai pasiteisinęs asmeninio streso autoanalizės metodas yra streso dienoraštis. Šis metodas yra paprastas, bet reikalauja kantrybės. Per kelias savaites – jei įmanoma – kasdien – savo dienoraštyje turite užsirašyti paprastus užrašus: kada ir kokiomis aplinkybėmis buvo aptikti streso požymiai. Stebėjimus ir pojūčius geriau užsirašyti vakare arba prieš miegą, kai lengviau įsimena smulkiausias smulkmenas ir smulkmenas. Jei dienos pabaigoje neužsirašinėsite, tai kitą dieną rūpesčiuose ir gyvenimo šurmulyje pamiršite, kada ir kas atsitiko. Dienoraščio įrašų analizė padeda greitai ir lengvai nustatyti, kurie įvykiai ar gyvenimo situacijos prisideda prie streso. Būtent nuolat pasikartojančios dienoraštyje aprašomos situacijos gali sukelti stresą. Pravartu užsirašyti savo jausmus iškart prasidėjus ūminiam stresui, kad vėliau galėtumėte ramiai ir subalansuotai juos analizuoti.

Baigdamas norėčiau pasakyti, kad stresui jautrūs visi – nuo ​​naujagimių iki pagyvenusių žmonių. Stresas yra ne tik nelaimė, bet ir didžiulė laimė, nes be įvairaus pobūdžio streso mūsų gyvenimas taptų tarsi kažkokia bespalvė ir džiaugsmo neduodanti augmenija. Aktyvumas yra vienintelis būdas nutraukti stresą. Nuolatinis susitelkimas į šviesiąją gyvenimo pusę ir veiksmų, galinčių pagerinti jūsų padėtį, ne tik išlaiko jūsų sveikatą, bet ir skatina sėkmę. Niekas nėra labiau atgrasus už nesėkmę, niekas nėra labiau padrąsinantis už sėkmę. Galite susidoroti su stresu, tereikia noro ir šiek tiek laisvo laiko sau.

Kitas dalykas, kad nėra noro - tiesiog malonu, kad žmogus suvokia, kad jis patiria stresą, visiems pasakoja ir „skundžiasi“, kaip stipriai jis patiria stresą, tikriausiai ieško užuojautos ir supratimo.

Jei turite noro ir šiek tiek laisvo laiko, tuomet aukščiau aprašyti streso įveikimo būdai yra labai veiksmingi. Pradėdami nuo atsipalaidavimo (2–3 kartus per dieną po 10–15 minučių), galite palaipsniui įvaldyti autotreniruotes ir meditaciją, kurios laikui bėgant taps jūsų gyvenimo dalimi kaip kažkas neatsiejama. Užsiimkite sportu, pomėgiais ir pan. Jei turite noro, bet neturite laiko, be kita ko, jums padės savihipnozė – tiesiog pagalvokite apie gražią, kad su jumis viskas gerai. Vadink save laimingu ir būsi.

Straipsnį parengė: medicinos psichologasE.O.Shahray

OGBUZ "Medicininės prevencijos centras" linki geros sveikatos ir kviečia apsilankyti:

Stresas yra dažna daugelio žmonių būklė. Ją gali sukelti įvairūs išoriniai veiksniai, o organizmo reakcija gali būti nenuspėjama. Nerimas, padidėjęs dirglumas, nervingumas, panika ar padidėjęs aktyvumas – visa tai yra streso požymiai. Kaip nusiraminti ir atgauti gyvenimo harmoniją? Kaip numalšinti stresą?

Kai kurie žmonės, dažniausiai moterys, gerai supranta, kas jiems padeda susidoroti su šia emocija. Jūs tiesiog nustebote: šiandien atrodo, kad visas pasaulis sunaikintas, o gyvybės nebėra... Bet kai tik jie paragaus ko nors saldaus ar eina apsipirkti, problemos nebelieka! Gyvenimas vėl kontroliuojamas! Tik tada, kai ant svarstyklių pastebite papildomus kilogramus arba įrašote „tuščią“ kredito kortelę, pradedate galvoti: ar tai buvo tinkamas būdas sumažinti stresą? Gal ieškoti alternatyvaus sprendimo?

Streso šaltiniai

Nervų būsena ir dirginimas dažnai priskiriami tik išoriniams veiksniams. Nemylimas darbas, egzaminai, išrankus viršininkas, viešas kalbėjimas, kamščiai, atsakingas projektas, problemos šeimoje – bet kokie reikšmingi įvykiai gali įtempti į emocijų sūkurį. Tačiau tai ne streso priežastys, o tik priežastis. Šaltinis slypi vidinėse psichologinėse individo savybėse.

Visiškai akivaizdu, kad tokioje situacijoje nereikėtų skųstis blogu oru, kaltinti mylimą žmogų ar barti nuobodų darbą. Juk tie patys įvykiai skirtingiems žmonėms kartais sukelia visiškai priešingas emocijas. Kai kurie jaučiasi karščiuojantys, apimti pykčio ir panikos. Kiti, atvirkščiai, tampa pernelyg ramūs.

Streso priežasčių, kaip ir daugumos psichologinių problemų, reikia ieškoti žmoguje. Šaltiniai yra giliai paslėpti pasąmonėje. Jie yra tie, kurie kaupia individo reakciją į išorinius dirgiklius.

Kas gali sukelti tokias smurtines emocijas:

• baimė, fobija, įtarumas, padidėjęs nerimas;
• nepasitikėjimas savimi, psichologiniai kompleksai;
• vaikystės traumos, tėvų meilės trūkumas;
• savikritika ir savikritika, kuri nubunda nesėkmės akimirką, kai žmogus smarkiai perdeda tragedijos mastą ir įvaro save į dar labiau įtemptą būseną;
• klaidingos nuomonės apie pasaulį, pavyzdžiui, „gyvenimas yra sunkus dalykas“, „reikia išgyventi kuo geriau“.

Dėl to žmogus tiesiog nėra pasirengęs adekvačiai suvokti supančios tikrovės. Aplink save mato tik problemas ir pavojų šaltinius, nuolat tikisi iš kitų nesėkmių ir agresijos. Nenuostabu, kad būtent juos jis traukia. Nuolatinėje įtampoje esantį žmogų neramina bet kokia nemaloni situacija, pažadindama jame pačias audringiausias reakcijas.

Ką daryti?

Sociologinė apklausa parodė, kad rusų vyrai gėrimą laiko labiausiai paplitusiu įtampos mažinimo būdu. Moterys imasi rankdarbių, kad sumažintų stresą.

Tačiau yra ir kategorija žmonių, kurie net nesistengia atsikratyti diskomforto, supratingai traktuoja situaciją. Pasirodo, atkaklūs ir kryptingi asmenys patiria emocinį šoką nuo streso. Būtent tai leidžia pasiekti geresnių rezultatų per gana trumpą laiką. Psichologijoje tokie žmonės vadinami atspariais stresui. O šiuolaikiniame pasaulyje rimtų organizacijų vadovai nori matyti būtent tokius darbuotojus savo kolektyve.

Yra keletas gana paprastų būdų, kaip sumažinti nervinį stresą. Tačiau nepamirškite, kad užsitęsęs stresas alina organizmą. Kartais rezultatas gali būti imuniteto sumažėjimas, lėtinių ligų paūmėjimas, širdies ligų išsivystymas. Jei visi žinomi streso mažinimo būdai jau baigėsi, bet teigiamų rezultatų nėra, laikas kreiptis pagalbos į gydytoją. Nedvejodami užsukite į apsilankymą užsitęsus nemigai, prislėgtai nuotaikai, galvos skausmui ar širdies plakimui. Kreiptis į gydytoją nepakenks, jei nuolat jaučiamas nerimas, jaučiamas oro trūkumas ar dusulys, spaudimo šuoliai.

Išeinant iš konflikto zonos

Deja, niekas neapsaugotas, bet kas gali atsidurti nemalonioje situacijoje dėl visiško „ugnies“ nuo kolegų ar artimųjų. Kaip atsikratyti streso? Pirmasis – išeiti iš konflikto zonos. Raskite priežastį palikti „ugnies liniją“. Jūs tikrai turite sustabdyti destruktyvų procesą. Jei emocijų kontrolė prarandama, reikia laiko nusiraminti ir suprasti, kas atsitiko.

Kova su negatyvumu

Mąstyti galima adekvačiai, bet tik atsikratęs nemalonių emocijų. Stenkitės atkurti kuo daugiau ramybės. Išvardyti metodai jums pasakys, kaip greitai sumažinti stresą.

• Sportinė veikla. Jei situacija leidžia, pritūpkite 50 kartų ir darykite atsispaudimus. Labai padeda bėgimas ir pratimai su bokso maišu. Pastebėta, kad fizinės veiklos metu negatyvumas beveik visiškai išdegina. Tik pratimai turi būti intensyvūs.
• Kvėpavimo pratimai. Jei esate susipažinęs su joga, puiku. Naudokite kvėpavimo metodus. Tai puikiai padeda atgauti emocijų kontrolę. Jei ši technika jums nežinoma, imkitės meditacijos. Nesvarbu, kas tai yra, svarbiausia, kad tikslas būtų pasiektas. Paprasčiausias būdas – patogiai įsitaisyti ramioje vietoje, visą dėmesį sutelkiant į kvėpavimą ir galvoti apie ką nors gražaus. Norint susigrąžinti kontrolę, reikia tik 5 minučių.

Streso mažinimas: namų metodai

Daugelis žmonių žodžius „darbas“ ir „stresas“ laiko sinonimais. Daugelyje profesijų yra stiprių emocinių sukrėtimų. Kaip numalšinti stresą po darbo, kad viso susikaupusio negatyvo neperduotų artimiausiems?

Maudytis arba nusiprausti. Vanduo yra geriausias valiklis nuo nemalonių emocijų. Ji puikiai pašalina agresiją. Neigiama energija tiesiogine prasme nuplaunama nuo žmogaus. Tam puikiai tiks pirtis ar sauna. Ypač lengva tampa pasinerti į ledo baseiną.

Frank pokalbis. Kartais žmogus jaučia nenugalimą norą išsikalbėti. Kai kuriais atvejais reikalinga psichologo pagalba. Dažniausiai artimas draugas, galintis išklausyti, gali būti toks pat veiksmingas, kad padėtų. Skausmo ir problemų laikymas savyje gali sukelti gana nemalonių pasekmių.

Situacijos analizė

Pašalinus neigiamą energiją, atsikratysite depresijos, liūdesio ir nevilties. Dabar atėjo laikas suprasti šios patirties priežastis. Pabandykite išsamiai išanalizuoti, kas nutiko. Šis metodas neleis jums ateityje patekti į panašią situaciją. Galite dirbti su savimi namuose, savarankiškai, tačiau jei vienatvė jums yra našta, kreipkitės pagalbos į psichologą.

Atkūrimo procesas

Patirtas stresas palieka pėdsaką žmogaus sieloje, todėl atsigavimo laikotarpis yra labai svarbus. Jūs neturėtumėte to pamiršti, kitaip naujas negatyvumas gali jus panardinti į dar rimtesnę būseną, o kartais išprovokuoti depresiją.

Yra daugybė atkūrimo būdų. Pasirinkite tuos, kurie jums artimiausi.

Kas yra tolerancija stresui?

Tai yra vidinė stiprybė. Tai daro žmogų apsaugotą ir nepažeidžiamą įvairių aplinkos apraiškų. Būtent šios savybės ugdymas leis jums visiems laikams atsikratyti tikrųjų streso priežasčių.

Dauguma šiuolaikinių darbdavių samdo išskirtinai atsparius stresui darbuotojus. Šiems tikslams buvo sukurti visi metodai. Testavimas nepalankiausiomis sąlygomis naudojamas kaip neatidėliotina potencialaus darbuotojo atgrasymo priemonė. Taip išbandomas asmeninis ir profesinis stabilumas. Žinoma, kyla diskusijų, ar šie metodai legalūs, tačiau įmonės neskuba jų atsisakyti.

Kaip atliekamas bandymas?

Darbdaviai žmogų pastato į ekstremalias sąlygas, kad jis parodytų visas ribines savybes: gebėjimą greitai priimti sprendimus, stiprius nervus, atsakomybės jausmą.

Be tiriamojo savybių, testavimas nepalankiausiomis sąlygomis naudingas ir pačiai įmonei. Kartais darbuotojas pastatomas į tokias sąlygas, kad jam nebelieka ko prarasti... Šioje situacijoje jis gali atvirai kritikuoti projektą ar visą įmonę. Ir dažnai nauja išvaizda, sustiprinta patyrusių pojūčių, padeda vadovybei nustatyti silpnąsias vietas, kurios nuolat nekreipia dėmesio.

Praktikuojami keli testavimo nepalankiausiomis sąlygomis metodai.

• Šoko interviu. Būsimam darbuotojui užduodama daug nestandartinių klausimų. Kai kurie iš jų visiškai nesusiję su darbu. Labai dažnai eksperimentuotojai iškelia į paviršių klausimus apie asmeninį gyvenimą. Tuo pačiu metu netinkamos pastabos, kaip taisyklė, nėra viskas. Kai kurie sako, kad per pokalbius jie turėjo seifus, ant jų nukrito spintelė, o į veidą tiško vanduo, laukdamas tolesnės reakcijos.
• Bandomasis laikotarpis, lydimas nuolatinės kritikos.
• Konfliktas su darbuotojais.

Tokio bandymo esmė yra tokia. Agresiją demonstruojantis kandidatas yra stiprus lyderis, o santūriai besielgiantis – puikus atlikėjas.

Tyrinėdami tokius metodus, ekspertai vis dažniau juos kritikuoja. Kas atlieka tokius testus? Arba labai žemos savivertės kandidatai, negalintys aštriai reaguoti į pažeminimą, arba darbdavį cinizmu ir grubumu pralenkę žmonės. Vietoj subalansuoto darbuotojo įmonė gauna du kraštutinumus – tylų žmogų arba peštuką.

Kaip ugdyti atsparumą stresui?

Pasistenkite išmokti apsiginti nuo nemalonių situacijų, kurios kartais gali jus visiškai nuliūdinti. Pradėkite ugdyti savo streso toleranciją.

• Kontroliuokite savo emocijas. Pakeiskite visus patirtus neigiamus išgyvenimus ir jausmus teigiamais. Nekaupkite nemalonių jausmų, nes perpildytas puodelis gali išprovokuoti rimtą stresą, rodos, iš niekur.
• Apsaugokite save nuo išorinio negatyvo. Išsaugokite savarankiškumą, nereaguokite į provokacijas, nereaguokite į įvairius dirgiklius. Laikykite savo sielą šviesią, ramią, pozityvią.
• Šypsokis ir būk laimingas. Nuostabus modelis: kuo daugiau džiaugsmo jūsų sieloje, tuo mažiau jaučiate stresą.

Išvada

Kartais nuo streso pasislėpti neįmanoma. Jie, kaip plėšrūnas, laukia savo grobio netikėčiausiose vietose. Jei negalite jų apeiti, turite jų atsikratyti. Kaip sumažinti stresą, parodyta aukščiau aprašytais metodais. Galite juos naudoti arba sukurti savo metodus. Atminkite, kad užburtas „streso – palengvėjimo“ ratas labai išsekina organizmą, dažnai išprovokuodamas psichosomatinių ligų paūmėjimus. Jei svarstote, kaip visam laikui numalšinti stresą, atsakymas akivaizdus – intensyviai ugdykite gebėjimą atsispirti išoriniam negatyvui.

MODERNAUS gyvenimas yra streso gamybos „fabrikas“, ypač suaktyvėjusio terorizmo kontekste. Tokioje situacijoje labai svarbi asmeninė apsauga nuo streso. Tačiau, kaip rodo tyrimai, iki 80% žmonių neturi savo programų kovai su stresu. Jie nenaudoja kasdieninio sukauptos patirties „išdirbimo“ metodo. Taip pat žinoma, kad nepalengvinus streso įtampos gali pablogėti sveikata.

Siūlome įvairius būdus, kaip pagerinti savo būklę įtempto gyvenimo metu. Kiekvieną metodą galite įtraukti į savo asmeninę programą. Streso mažinimo metodai dažnai prieštarauja vienas kitam, kaip patarlės, ir tai yra jų išmintis. Pavyzdžiui, vienu atveju, esant stresui, galite išlieti savo jausmus, kitu – geriau nuleisti garą už situacijos ribų.

Tarp siūlomų metodų yra 3 požiūrių grupės: kūno atpalaidavimas, emocinės įtampos šalinimas ir dėmesio atitraukimas nuo streso. Vadinamieji „FOR“ – METODAI sąraše paryškinti dideliu šriftu. Visi metodai yra įtraukti į vieną ar kitą iš 5 pagrindinių apsaugos nuo streso principų.

5 pagrindiniai apsaugos principai

1. Situacijos keitimas – pasitraukimas (pabėgimas) nuo įtemptų įpročių ir „žiaurių“ aplinkybių. Streso priežasčių nustatymas ir pašalinimas. Gyvenimo būdo pasirinkimas neskubant, supaprastinimas, gyvenimą „įskambinantis“ į daugybę malonių antistresinių veiklų, kad galėtumėte pereiti nuo vienos prie kitos. Pagrindinė mintis: „Nustok gyventi taip, lyg man nuolat būtų gręžiami dantys“.

2. Požiūrio į situaciją keitimas, jei jos pakeisti negalima. Jei mums „nepavyko“ teisingai „atrinkti“ stresui atsparių protėvių, turime atsižvelgti į savo jautrumą stresui. Yra streso sąlygų, kurių mes negalime kontroliuoti. Jų atžvilgiu svarbus teisingas dalykinis, filosofinis ir ideologinis požiūris.

3. Pasiruošimas streso valdymui – sveikatos gerinimas, savo pažeidžiamumo mažinimas. Įvaldę metodus, kurie taps apsauginiais psichologiniais „drabužiais“, kančią pavers eustresu.

4. Nuolatinė pagalba per fizinį aktyvumą, masažą, tinkamą mitybą, sveikus įpročius, psichoreguliacijos įgūdžius.

5. Farmakologinė pagalba, vaistažolių terapija.

Taigi, 120 galimybių pasirinkti malonų atsaką į stresą.

Psichologiniai metodai, nukreipti į save

Pažvelkite į stresą iš aukštesnės perspektyvos.

1. Pažvelkite į stresą iš aukštesnių vertybių, o ne iš smulkių kivirčų perspektyvos.

2. Prisistatykite kaip IŠORĖS STEBĖTOJAS, turintis apimtį – visapusišką, filosofinį – situacijos viziją. Iš šios pozicijos svarbu pažymėti, kad daugelis žmonių sunkiose situacijose demonstruoja asmeninę drąsą. Nebloga mintis įsivaizduoti bet kokį išmintingą ir stiprų žmogų. Ką jis darytų mano situacijoje? Gal imkime iš jo pavyzdį?

3. PAKEISTI stresą UŽKULIS. Gyvenimas yra pasaulinis teatras, o stresinėje situacijoje turime teisę eiti „užkulisiuose“.

4. IŠEIK „Į BALKONĄ“ mintyse ir „pažiūrėk“ į stresą iš viršaus. Žvelgiant iš viršaus ir nuėmus nuo akių akinius, tai, kas didelė ir baisu, gali atrodyti maža ir juokinga. Viskas yra reliatyvu, o tigras gali pasirodyti esąs katė. Verta pasakyti sau: „Bet kokio streso energija, kaip sparnai, pakelia mane į aukštį, iš kurio viskas aiškiai matoma“.

5. SKRYDŽIO stresas – žiūrėkite iš lėktuvo aukščio, jei „balkono“ neužtenka. Iš viršaus įvertinkite tikimybę, kad jums grės liūdesys ir, pavyzdžiui, paklauskite: „Gražuolė toli, nebūk su manimi žiaurus“. Iš viršaus aišku, kad pagal didelių skaičių dėsnį, laimei, baisių dalykų nutinka retai.

6. PAŠALINK stresą, pažvelk į jį kitomis akimis, tarsi būtum mėnulyje ar iš ten nukritęs.

7. AŠ ČIA NĖRA – psichiškai atsiribokite nuo streso. Pavyzdžiui, mintyse išeikite iš kambario, kuriame karaliauja stresas, arba iš tikrųjų užtrenkkite duris. Pirmiausia galite pažadėti stresą sukeliantiems asmenims, kad su jais bendrausite, kai jie bus ramūs ir objektyvūs.

8. Atsitrauk nuo streso – mintyse arba realiai nuo jo atsitrauk automobiliu ar traukiniu. Arba nusiųskite stresorių tolimu transportu. Ir tegul nerimo vėjas veržiasi paskui išvykstantį objektą.

9. Kalbėkite apie save trečiuoju asmeniu kaip pašalinį ir išmintingą žmogų. Vadindami save vardu, duokite sau nurodymus dėl būtinų veiksmų streso metu.

10. Naudokite ramaus buvimo principą, ypač jei abejojate, kaip elgtis stresinėje situacijoje. Taip lengviau įvertinti, ką gali ir nori veikti įtemptoje aplinkoje.

Idėjos vadovas: aš esu imperatorius minčių ir jausmų imperijoje

11. Sulėtinkite gyvenimo tempą, sukurkite antistresinį gyvenimo būdą, pašalinkite skubėjimą, ištempkite gyvenimo pokyčius laikui bėgant, kad turėtumėte laiko pertraukai ir „užuostykite rožes“. Gyvenk pagal principą: „Pagrindinius dalykus prisimenu, o antraeiliai gali palaukti“. Turime įveikti savyje troškimų įvairovę: visko iš karto pasiekti neįmanoma. Tikslai keliami norint gyventi geriau, o ne nuo jų nukristi.

12. Kvėpuokite stresą kritinėje situacijoje. Padeda atpalaiduojantis kvėpavimas – lėtas įkvėpimas ilgu iškvėpimu. Laisvalaikiu „įkvėpkite“ stresą įkvėpdami gėlių aromato – aromatinių aliejų.

13. SKAITYKITE dėl streso kartodami sau ar garsiai teigiamus teiginius, tokius kaip: „Kuo daugiau streso, tuo ramesnis“, „Kuo garsesni šūviai, tuo drąsesnis esu“, „Viskas bus gerai“ arba pagal M. Žvaneckis - „Tylėk, viskas bus gerai“.

14. DRAUSK sau bauginantį mąstymą. Padeda bet kokios blaivios frazės, ypač prasidedančios žodžiu „STOP“. Pvz.: „Stop, ugniažiedis man atrodė kaip plėšikų ugnis“.

15. Nepaisant streso, suaktyvinkite nesavanaudiškumo mąstymą, kad pašalintumėte savo baimes, naudojant tokias frazes kaip: „Nustok per daug savęs gailėti. Kiekvienas, kuris per daug savęs gailisi, gali pulti į destruktyvią baimę. Daugelis laivo avarijos aukų mirė iš baimės. Aš esu nepaskandinamas“.

16. MAŽINKITE stresą didindami pasitikėjimą savimi. Padidinkite savigarbą naudodami tokias frazes kaip: „Aš esu geras. Galiu susitvarkyti. Aš esu amžina uola, į kurią lūžta visas stresas. Tinkama savigarba didina atsparumą stresui, apsaugo nuo streso, pasipiktinimo ir pasididžiavimo. Tikėjimas savimi užmuša daugybę stresų.

17. Specialus „Asmeninių privalumų ir sėkmės sąrašas“ padės padidinti pasitikėjimą savimi. Tai taip pat palengvins „prieš paleidimą“ keliančias stresines sąlygas, primindamas: „Man tai pavyko anksčiau, galiu susitvarkyti ir dabar“.

18. Ruoškite mintį, frazę, kuri „sušildys“ ir nuramins patiriant stresą ar pagyvins. Bet kokia mintis, net ir naivi, gali būti veiksminga. Pavyzdžiui, prieš lipdami į lėktuvą galite pakartoti: „Kūrėjas mums rūpinasi dangumi“.

19. numalšinkite streso aistras asmenine ramybe. Psichikos pusiausvyros demonstravimas yra ne tik atsparumo stresui veiksnys. Kai nesame „įjungti“, išskiriame mažiau streso hormonų, o tai reiškia, kad organizme bus mažiau kenksmingų hormonų audros.

20. PATIKRINTI SAVE už „didėjantį“ stresą. Pavyzdžiui, įpareigokite save lakstyti po namus už nuodėmę. ATPAŽINKITE antistresinį gyvenimo būdą. Pavyzdžiui, nusipirkite sau dovaną.

21. PALYGINIMAS naudingas remiantis principu palankiai save lyginti su kitais žmonėmis: yra tokių, kuriems sekasi blogiau už mane. Aš einu iš proto iš savo streso ir kažkas pasakys: „Norėčiau jūsų problemų“.

22. FLOW Stresas su „Devintąja banga“.

23. LYDYTI Stresą. Prarastą vertę galima apkrauti trūkumais, o privalumus – tarsi lydant „auksą į plieną“. Naujas gyvenimas – po praradimo – kupinas dorybių, tarsi „plieną paversti auksu“.

24. ZIGZAGAS - supainiokite įtempimą naudojant zigzago jungiklio metodą. Kartais reikia atsitraukti nuo stresinės situacijos – „atsijungti“ nuo jos. Ačiū Dievui, daugumai žingsnis į dešinę – žingsnis į kairę nereiškia egzekucijos. Verta kartoti sau: „Nustok laužtis per sienas! Turime nusimesti „beždžiones“ nuo savo kaklo“.

25. Susikurkite savo gyvenimą – turėkite įvairių pomėgių, „pakaitinių aerodromų“.

26. VIZUALIZUOKITE stresą kurdami malonius vaizdinius vaizdus – teigiamus psichinius vaizdus. Pavyzdžiui, sėdėdamas odontologo kėdėje įsivaizduok, kad bučiuojasi su mylimuoju.

27. RACIONALUOKITE stresą. Racionalus įvykių supratimas padeda logiškam žmogui, o vizualizacija – meniškiems. Pozityvus artėjančių įvykių vizualizavimas ir protinis reakcijų išdirbimas leidžia sėkmingiau juos išgyventi ir įveikti „priešstarinius“ sunkumus.

28. ATRASK nuo streso kitoje realybėje. Maldos, žodinės ir vaizdinės nuostatos, teigiamos, nesukeliančios abejonių, pavyzdžiui: „Gyvensiu šimtą metų“. Būdamas vienas, gali net leisti sau įkristi į vaikystę – čiulpti čiulptuką, šliaužti... Užduotis – atitraukti dėmesį, sustabdyti įtemptą psichinį dialogą.

29. LĖTINTI stresą. Meditacija, autogeninė treniruotė, proto treniruotė, savihipnozė – tiks bet koks atsipalaidavimo būdas. Darbe trumpą atsipalaidavimo seansą galima atlikti kučerio pozicijoje. Daugelis stresų nustoja būti pavojingi, jei jie baigiasi atsipalaidavimu ir yra išgyvenami.

30. Psichiškai užbarikaduokite save nuo streso „prieglobstyje – atsipalaidavimo kapsulėje“. Arba izoliuokite save psichiškai pastatydami sieną, kokoną aplink save arba mintyse apsivilkdami stebuklingą chalatą. Šį „darbo drabužį“ galima „nešiotis“ su savimi stebuklingame maišelyje. Sutikime: kai aš „apsirengiu“ mantiją, tigras - stresas virsta suplyšusia kate.

31. ABSTRAKTUOTI nuo streso virtualiame pasaulyje, pavyzdžiui, kompiuteriniame.

32. KODĖL patyrėte stresą? Paklauskite savęs, atleiskite sau už klaidą, darydami išvadas. Ir daugiau „nekarpykite“ įvykių uodegos po gabalėlį, „nesėkite vėjo“.

33. IŠSAIŠKITE stresą pagal kompiuterio principą: „Įėjau kvailystę, gavau kvailystę“. Be to, dažnai ne mes įvedame šiukšles į gyvenimo kompiuterį. Tai reiškia, kad nesame atsakingi už tai, ką gauname. Mūsų atsakomybė yra ribota.

34. Pašalinkite stresą dainuodami sau arba garsiai. Darbo kokybė neturi reikšmės.

35. Dainuokite stresą meditaciniu dainavimu pagal Osho Rajneesh. Galite dainuoti bet kokias dainas, bet visiškai pasinerkite į jas. Dainuoti galima be žodžių ar melodijos.

36. FILOSOFIZUOK stresą – saugok save antistresine pasaulėžiūra, ypač jei reikia palengvinti požiūrį į situaciją. Įrodyta, kad gyvenimą trumpina ne vien stresas, o kartu su pozityvios perspektyvos trūkumu. Pasaulėžiūra destruktyvi... Svarbus realistinės filosofijos principo kultas. Kartais ji gali būti „neišsižiojusi“, pavyzdžiui: „Stop, viskas reliatyvu. Taigi, kas iš to? nerūpi! Gal mano stresas – ne tigras, o suplyšusi katė? Daug gyvenime yra naudos klausimas, be kurio galite apsieiti. Ir daug kas nepriklauso nuo mūsų.

37. OBJEKTYVUOTI. Priimu nesėkmę. Nesekmes skiriu nuo katastrofų, bėdas nuo nelaimių, o klaidas – nuo ​​visko žlugimo. „Džiaugiuosi smulkmenomis ir nepastebiu didelių bėdų“.

38. OPTIMIZUOK stresą pagal pozityvaus mąstymo principą visame kame su tokiomis nuostatomis kaip: „Aš su viskuo elgiuosi lengvai ir paprastai.

39. STOP stresą naudojant „bet“ principą. Aš prarandu vieną dalyką, bet įgyju kitą.

40. FRAME Stresas taikydamas racionalų požiūrį, sakydamas tokias frazes kaip: „Nėra prasmės kelti sau streso. Nustokite dramatizuoti, skųstis praeitimi ir nerimauti dėl ateities. Tie, kurie nerimauja anksčiau, nei turėtų nerimauti, nerimauja daugiau nei turėtų.

41. Būdas realistiškai priartėti prie streso pagal principą: „Toks gyvenimas...“ Arba, pavyzdžiui, juokais: „Tokia yra žvėriška kapitalizmo šypsena“.

42. DEGINKITE stresą į avino ragą. Padidinkite nuostatų lankstumą: visa gyva yra lanksti ir taip apsaugota nuo streso. Čia naudojamas dinamiško požiūrio principas ir pervertinimas to, kas nepavyko.

43. PRIĖMIMAS, ypač nesėkmių, turi antistresinį potencialą. Priėmimas vyksta pagal principą: „Darysiu taip, kaip turiu, ir tegul viskas būna taip, kaip bus“. Leisk man pasiduoti bangų valiai“.

44. ĮTITINKITE save: „Vienaip ar kitaip, gėris laikui bėgant triumfuos, o už blogis bus nubaustas. Daugelis puikių žmonių tai pasakė“.

45. Atsitraukite nuo baimingo mąstymo mirties klausimu. Gyvenimas jau yra įtemptas, nes jame yra mirtis. Tikėjimas nemirtingumu leidžia lengviau priartėti prie mirties. Tačiau net ir be tokio tikėjimo svarbu užimti teisingą poziciją: asmeninė mirtis ir artimųjų mirtis nėra nelaimė. Taip ir turi būti – daugeliu atvejų. Noras išvengti ankstyvos mirties yra suprantamas. Taip, gyvenimas yra didelė vertybė. Ir tik bepročiai ir zombiai to nesupranta. Tačiau mes nesame visagaliai netobulame pasaulyje. Priešingai – esame trapūs, ypač jautrūs stresui. Pernelyg didelis nusivylimas mirties klausimais dažnai kyla iš per didelės meilės sau.

46. ​​PAKEISTI stresą magiškais žodžiais. Ir taip įtemptus terminus paverskite raminančiais. Pavyzdžiui, įtemptas žodis „senatvė“ gali būti siejamas su fraze „Gera būti senu žmogumi“.

47. ĮRAŠYTI stresą į asmeninį dienoraštį, nusidėvėjimo laiškus. Turite apibūdinti savo patirtį teigiamai – su prieiga prie tikslų ir sprendimų. Tik tada bus naudos.

48. UŽRAŠAI iš „mūšio lauko“ gali pakeisti dienoraštį ir laiškus. Trumpi užrašai, apibūdinantys stresą ir įveikos taktiką, gali būti aiškiai išdėstyti, kad būtų lengviau įveikti sunkumus.

49. RYTOJ šiandieniniai streso monstrai atrodys kaip uodo įkandimas, smulkmena, o po savaitės jie bus visiškai užmiršti. Ir nereikia per daug jaudintis dėl šiandienos bėdų, rytoj bus naujų.

50. TURĖKITE reakciją į stresą – laikinai į tai nereaguokite aktyviai, demonstruokite pasyvumą, sustingkite. Galbūt laikas viską sutvarkys pats? Britų armija neskatina skųstis konflikto dieną. „Miegokite“ su kitokiu stresu, o ponia rytoj atrodys maloniau nei ragana Šiandien. Naktis, viskas gali pasikeisti per valandą. Prisiminkite pokštą: „Likau vienas, o vargas... Viena? Taip?.. Vienas!.. Ura, visi vienas!!!“

51. Laikui bėgant daug kas bus pamiršta. O su kitais įtempimais geriau ilgai neužkišti galvų, kaip veršeliui su ąžuolu. Kai kuriems apmokytiems žmonėms pavyksta greitai numalšinti stresą jį supratus, jį racionalizuoti ir įgyti patirties, įskaitant tai, kaip tokio streso išvengti. Padirbėję - išmeskite iš galvos, kremuokite, o ne balzamuokite stresą, vartodami tokias frazes: „Tave vadino kupranugariais? Spjaudosi! Traukinys išvažiavo. Eime. Prieiga apsaugota slaptažodžiu. Prieiga prie senojo panaikinta“. Naudokite panašius žodžius emocijoms išsiaiškinti ir padaryti išvadas. Ir tada - neekshumuokite „kapų“, neverk dėl išsiliejusio pieno. Seno negatyvo nešiojimasis atmintyje prilygsta lėtai savižudybei. Tik tie, kurie ketina gyventi amžinai, turi laiko pjuvenoms.

52. Dažnai išgyvenimai kyla savavališkai, nepaisant mūsų sprendimo, ir tada jie negali būti pamiršti. Šioje sunkesnėje situacijoje galite pabandyti nuslopinti įtemptas mintis ir prasiblaškyti. Pavyzdžiui, kad negalvotumėte apie „žaliąją beždžionę“, pradėkite galvoti apie „raudonąją“.

54. Atlikti abipusį teigiamų ir neigiamų jausmų naikinimą. Atsipalaidavę prisiminkite ką nors gero masažuodami taškus, pavyzdžiui, ant piršto. Tada iškelkite neigiamus prisiminimus. Maksimaliai masažuokite tašką dar kartą. Atsiradus vienu metu, neigiamos ir teigiamos emocijos bus sunaikintos.

55. STOP stresą su žodžiu „stop“ pagal principą: „Stop, nustok pilti iš tuščio į tuščią“.

56. Kartokite sau kaip sumuštą rekordą: „Aš stiprus, protingas, galiu tai padaryti teisingai“. Verslo reakcijos į stresą principas. Principą galima nagrinėti siaurąja ir plačiąja prasme. Vienas iš planų – streso energiją sublimuoti į konkrečius veiksmus.

57. KOORDINATIS stresą koordinačių sistemoje „Santykiai – reikalai“: naudokite stresą santykių ir reikalų optimizavimui.

58. Paverskite stresą tyrimo objektu – tapkite streso Einšteinu, prisimindami, kad viskas yra reliatyvu.

59. STmuliuokite nuo streso – dalykiškai pasistenkite gyvenimo paguldytą kiaulę paversti kiauliena, o citrinas – limonadu.

60. DĖMESYS į problemų sprendimą streso metu. ATSIŽVELKITE į esamą situaciją. Nustatykite savo problemas per sprendimus, kad pasiektumėte tikslinių rezultatų. Sureguliuokite stresą, kad pasiektumėte rezultatų. Pavyzdžiui, pasakykite sau: „Kadangi taip yra, aš galiu sau leisti tą ir tą“.

61. VALDYKITE stresą pagal principą: „Kai susiklosto tokios aplinkybės, aš privalau...“ Toliau – reorganizuotis dalykiškai, atsižvelgiant į situaciją.

62. Užuoskite stresą su bet kokiu dėmesį blaškančiu darbu, kad nebūtų laiko nerimauti. Pastebėta, kad savižudybių padaugėja stagnacijos laikotarpiais, o ne tada, kai visi užsiima išgyvenimu. Nesąmonės ateina į galvą ir iš dykinėjimo.

63. SIŪSITE stresą – pasiūkite sau naują daiktą. Kai kurie meistrai per dieną pasiuva sau suknelę ir teigia išsigydę nuo nerimo. Apskritai darykite tai, kas jus džiugins: peržiūrėkite senas nuotraukas, mėgstamą filmą, gaminkite mėgstamą patiekalą.

64. MEZGTI Stresas - judesių monotonija ir monotonija mezgant ramina.

65. DIRBTI, VALDYTI stresą - panaudoti streso energiją naudingam darbui.

66. WASH, WASH OUT stresą. Galite įsivaizduoti, kad jūsų rūpesčiai nuteka nešvariu vandeniu skalbiant ir plaunant indus.

67. KURTI stresą kūrybišku polėkiu. Bet koks kūrybinis darbas pakelia mus virš streso, kaip lėktuvas virš žemės. Tai alternatyva asmeninėms aklavietėms, todėl mes esame beveik nepaskandinami ir nepažeidžiami. Kažkam aistringi žmonės gyvena ilgiau ir mažiau kenčia nuo streso. Kūrybiškas mąstymas yra puiku, tačiau nepainiokite savo energijos su nemirtingumu. Ir vis dėlto nuostabu daryti gera iš blogio. Visi padarys gera iš gero, bet tik kūrybingi žmonės gali padaryti tai, kas atrodo neįmanoma. Absoliutaus streso panaudojimo principas yra naudingas, bent jau mokantis iš jų.

68. EFEKTYVIAI įtempti pagal didelio efektyvumo principą. Ne tik išnaudoti stresą versle, bet ir streso energijos dėka pasiekti ypatingą efektyvumą. Taip kai kurios moterys po įtemptų skyrybų kaip blaškytojos kibo į darbą ir pasiekė jame aukštumų.

69. GAUTI PELNĄ iš streso pagal principą „sėkmės kaina yra streso kaina“. Tiesa, jautriems stresui žmonėms dažnai labiau apsimoka atsisakyti sėkmės, pasiektos už per didelę stresą sukeliančią kainą.