Najprej ločimo dejavnike stresa od samega stresa. Vaši dejavniki stresa so vse, kar spodbuja vaš odziv na stres: poraba, družina, služba, skrbi glede vašega spolnega življenja in podobno. Stres je sistem sprememb, ki se aktivirajo v možganih in telesu kot odgovor na stresorje. To je adaptivni mehanizem, oblikovan med evolucijo, ki omogoča odziv na zaznane grožnje. Bilo je vsaj prilagodljivo, ko so imeli glavni stresorji zobe in kremplje ter so tekli s 50 kilometri na uro. Zdaj se zdi, da nas levi ne preganjajo, vendar se naše telo še vedno odziva na recimo nesposobnega šefa približno tako, kot bi se odzvalo na leva. Fiziologija se ni veliko spremenila. In kot bomo kmalu videli, ima to velik vpliv na vaše spolno življenje.
Ko govorimo o stresu, se pogosto domneva, da se izraža v odzivu »boj ali beg«, vendar obstaja natančnejša definicija: »boj/beg/zamrznitev«. Poglejmo, kako se to izvaja v praksi.
Ko možgani prejmejo signal o nevarnosti iz zunanjega okolja, se v telesu hitro pojavijo resne spremembe na biokemični ravni: vsebnost adrenalina in kortizola v krvi močno naraste, srčni utrip in dihanje se pospešita, krvni tlak se poveča, imunski sistem in prebavni sistem sta zatrta, zenice se razširijo, vsa pozornost je usmerjena v trenutno situacijo. Vse te spremembe spominjajo na ogrevanje motorja pred zagonom ali globok vdih pred skokom v vodo: priprava na akcijo. Samo dejanje je odvisno od narave zaznanega stresa, torej od konteksta.
Predpostavimo, da je nevarnost lev, ki prihaja proti vam: prav s takšnimi grožnjami so se morali soočiti naši predniki med oblikovanjem opisanega psihološkega mehanizma. Cikel odziva na stres se začne, ko opazimo leva: »V nevarnosti sem! Kaj narediti?" V delčku sekunde vam možgani povedo, da je lev vrsta grožnje, pred katero je najbolje pobegniti. Kaj boste torej storili, ko boste videli, da se vam približuje lev? Začutili boste strah in začeli teči. Kaj bo potem? In potem sta samo dve možnosti za razvoj dogodkov, kajne? Ali te bo lev ubil in potem ni več pomembno, ali pa boš rešen. Predstavljajmo si, da ste se uspešno pobegnili od leva, se vrnili v svoje naselje, poklicali pomoč, vsi skupaj zbežali in ubili leva – nato pa ga skupaj pojedli za večerjo, zjutraj pa s častmi pokopali dele skeleta, ki so v gospodinjstvu nepotrebne. Kako se zdaj počutiš? Olajšanje! Srečen si, da si živ! Trenutno imaš tako rad svojo družino in prijatelje! S tem se zaključi cikel stresa: začetek (»v nevarnosti sem!«), sredina (akcija) in konec (»varen sem!«).
Zdaj pa recimo, da je grožnja neprijeten tip, ki se prikrade za vašim prijateljem z nožem v roki. Vaši možgani se bodo odločili, da je to nevarnost in da se morate za preživetje boriti. Čutite jezo ("V nevarnosti sem!" - kot bomo videli spodaj, vse ljudi, ki so nam blizu, v takem trenutku dojemamo kot del sebe, isti "jaz") in začnete se boriti. In spet boš ali umrl ali preživel; V vsakem primeru greste skozi celoten cikel stresa in kažete vedenje, katerega cilj je odstraniti povzročitelja stresa in doživeti sam stres.
Ti dve reakciji, boj ali beg, spodbudi stres: simpatični živčni sistem začne delovati - signal "naprej!" kot odgovor na stres. V boj vstopite, ko vaš čustveni "obroč ene moči" ugotovi, da se je treba spopasti s stresorjem. Tečete, če vam »obroč vsemogočnosti« določi in nakaže, da je pred dejavnikom stresa bolje pobegniti.
Zdaj pa predpostavimo, da ste soočeni s takšnim stresorjem, da se vaši možgani odločijo, da ne morete preživeti ne z begom ne z bojem: recimo, lev že zelo blizu šklepeta z zobmi. Nato se kot odgovor na stres aktivira inhibicijski mehanizem: parasimpatični živčni sistem - signal "stop!", ki se aktivira v pogojih najvišje stopnje stresa. Telo preprosto preneha delovati; lahko celo doživite stanje tonične nepremičnosti, imenovano tudi »navidezna smrt«, ko se oseba sploh ne more premakniti. Zgodi se, da živali zmrznejo in padejo na tla - to je njihova reakcija na skrajni stres, da bi prepričale plenilca, da je plen mrtev. Profesor psihiatrije Stephen Porges je domneval, da to vedenje kot odziv na stres prispeva k neboleči smrti.
Če žival uspe preživeti takšno grožnjo, se ji zgodi nekaj neverjetnega: trepeta, celo trese s tacami. Nato globoko vdihne. In potem vstane, se spet strese in pobegne.
Vidimo, kako inhibicijski odziv prekine odziv "pojdi!", ko žival ali oseba teče ali se zaplete v boj, in vsa ta masa adrenalina ostane v telesu. Ko se žival strese in izdihne, telo "sprosti zavoro" in proces "utripa" ali "bega" je zaključen. Cikel je zaključen. Ta pojav se imenuje "samoregulacijsko prenehanje".
Neka prijateljica je povedala, kako je njen sin okreval po splošni anesteziji po manjši operaciji na prstu. Histerično je kričal, mahal z rokami in nogami, nato kričal, kako zelo sovraži njo in vse okoli sebe, nato pa spet mahal z nogami, kot da bi kolesaril, in kričal: »Hočem pobegniti, hočem samo beži!"
Mahanje z nogami in tako kričanje je poskus bežanja pred nevarnostjo. Sovraštvo do vseh okoli nas je poskus boja s stresnim dejavnikom. Anestezija je zaviranje, povzročeno z zdravili: ko živali v študijah stresnega vedenja pridejo iz anestezije, se obnašajo natanko tako kot sin mojega prijatelja. Te občutke imenujem zato, ker se vse to dogaja v telesu brez očitnega zunanjega razloga: otrok v resnici ni bil v nevarnosti, vendar je nabral veliko občutkov, ki jih je bilo treba vreči ven. In njegova mama je vse naredila zelo korektno: »Poskušala sem ostati čim bolj mirna. Objemala sem ga, mu vedno znova govorila, da ga imam rada in da je vse v redu, ni nevarnosti. In postopoma se je toliko umiril, da ga je bilo mogoče obleči (praktično vse je strgal s sebe) in odpeljati. Ko sva prispela na parkirišče, mi je že mirno govoril, da me ima zelo rad, in ko sva prišla do hiše, se je takoj zgrudil in zaspal.”
Otrok je šel skozi cikel stresa in se je končno lahko sprostil. Samo včasih v vsakdanjem življenju ima izhod iz stanja zavore takšne oblike. Toda tudi v manjšem obsegu cikel odziva na stres deluje takole: začetek, sredina, konec. Vse to je vgrajeno v naš živčni sistem in deluje odlično – ko je postavljen pravi kontekst.
Stres in seks
Ne boste preveč presenečeni, če rečem: "Bolj kot imate kakovosten seks, manjša je vaša zaznana raven stresa." Lahko tudi rečete, da je "vadba dobra za vas" ali "vsi potrebujejo dober spanec". No, seveda. To že vsi vedo.
Toda več kot polovica žensk pravi, da stres, depresija in tesnoba vodijo do zmanjšanega zanimanja za spolnost. Ti isti dejavniki preprečujejo pojav spolnega vzburjenja in orgazma. Kronični stres povzroča menstrualne nepravilnosti, zmanjšano plodnost in laktacijo, poveča tveganje za spontani splav, zavira genitalni odziv in povzroča povečano bolečino med spolnim odnosom.
Kako točno hormoni in s stresom povezane nevrokemikalije vplivajo na hormone in nevrokemikalije, povezane s spolnim vedenjem, da zatrejo ali spodbudijo spolno vedenje? Nihče ne ve zagotovo, vendar nekaj vemo.
Vemo, da si ljudje pod hudim stresom vsak dražljaj ponavadi razlagajo kot grožnjo – tako kot podgane v poskusu z močnimi lučmi in Iggyjem Popom na vso glasnost. Vemo tudi, da lahko možgani obdelajo le določeno količino informacij na časovno enoto. Se pravi, na stres lahko gledamo kot na preveliko količino informacij, ki jih možgani ne zmorejo več obdelati in se zdi, da se preveč dogaja naenkrat. Možgani skušajo vse skupaj nekako urediti, razporediti po prioritetah, poenostaviti, nekatere stvari pa preprosto ignorirajo.
Kot veste, možgani določajo prioritete v skladu z logiko zagotavljanja preživetja telesa: pomembno je dihati, izogibati se plenilcem, vzdrževati želeno telesno temperaturo, piti in jesti zadostne količine, ostati znotraj svoje družbene skupine – to so najvišje prioritetne potrebe. In seveda se prioritete določajo in spreminjajo glede na trenutni kontekst. Če ste zelo lačni, je večja verjetnost, da boste sosedu ukradli kos kruha, tudi če se zavedate tveganja, da boste izključeni iz družbe. Če ne morete dihati, ne glede na to, koliko časa niste jedli, ne boste niti občutili lakote. In če vas preplavijo značilne sodobne težave, bo skoraj vse imelo prednost pred seksom: za vaše možgane je vsak stres lev, ki teče proti vam. In kakšen je seks, če je lev vse bližje?
Naj povzamemo:
* tesnoba, navdušenje, strah, groza - to je manifestacija stresa, kot je "Lev beži! Beži!";
* razdraženost, nezadovoljstvo, zmedenost, jeza in jeza so manifestacija stresa kot "Lev beži! Ubij ga!";
* čustvena neobčutljivost, želja po umiku, obup - to so manifestacije stresa kot "Lev beži! Pretvarjajte se, da ste mrtvi!
V nobenem od teh primerov možgani ne dobijo signala, da bi bilo dobro seksati prav zdaj.
Stres je neposredno povezan z bojem za preživetje. Seks ima veliko prednosti, vendar zagotovo ne prispeva neposredno k osebnemu preživetju (razen kot je obravnavano v dodatku). Zato se pri večini med nami v stanju stresa aktivirajo vse zavore naenkrat – z izjemo 10-20 % ljudi, kamor sodi tudi naša prijateljica Olivia: pri njej stres spodbuja vzburjenost. (Ne pozabite: isti elementi, vendar drugače organizirani.) Toda tudi pri takih ljudeh stres sicer spodbuja povečanje zanimanja (nestrpnost), vendar blokira spolni užitek (užitek). Seks pod stresom sploh ni enak veselemu, lahkemu seksu. In jasno je zakaj: vse je odvisno od konteksta.
Da bi zmanjšali vpliv stresa na vašo sposobnost doživljanja spolnega užitka in zanimanja za seks nasploh, tako da bi seks postal bolj prijeten, lažji in igriv, se naučite obvladovati stres.
Čeprav je to seveda enostavno reči.
Ko je Olivia pod stresom, se njen spolni nagon poveča - in prav zaradi tega prihaja do konfliktov med njo in Patrickom, saj ko je on pod stresom, ravno nasprotno, ne želi seksa. Poleg tega se včasih zdi, da Olivia zaradi te spolne želje, ki jo povzroča stres, sploh nima nadzora nad sabo.
Kako naj se začne spopadati s svojimi občutki? Naučiti se morate končati cikel odziva na stres.
V znanstvenem jeziku lahko Olivijin občutek izgube nadzora nad sabo opišemo kot neprilagojeno vedenje, da bi obvladala negativne vplive. Preprosto povedano, to pomeni, da se poskuša spoprijeti z neprijetnimi čustvi (stres, depresija, razdraženost, osamljenost, bes) z dejanji, ki imajo visoko tveganje za neželene posledice. Primer takega vedenja je kompulzivno spolno vedenje. Tu so še drugi primeri:
* zloraba alkohola ali drog;
* destruktivni odnosi, na primer želja po soočanju s svojimi občutki s prehodom na čustva nekoga drugega;
* poskus, da bi se zamotili z nečim nekonstruktivnim, recimo neprekinjenim gledanjem filmov, ko bi bilo bolje početi druge stvari;
* nezdrav odnos do hrane: omejitve, neskončno prehranjevanje ali popolno zavračanje hrane.
Seveda je vse to mogoče storiti – vendar na konstruktiven način in brez skrajnosti. Toda če se ukvarjamo samo s takšnimi stvarmi, namesto da delamo z občutki in končamo krog stresa, tvegamo negativen rezultat. Nekatere možne posledice niso tako grozne, nekatere pa so povezane s smrtno nevarnostjo. Vse te dejavnosti bi nam morale pomagati pri soočanju z občutki. Človek je še posebej nagnjen k takšnim aktivnostim, ko ne ve, kako končati krog stresa, ali ko so občutki preveč boleči.
V adolescenci so se Olivijine neprilagodljive strategije za soočanje s stresom pokazale v obliki nezdravega odnosa do hrane. Prenajedla se je in nato telovadila do izčrpanosti. Preveč sem jedla in se spet mučila s fizično aktivnostjo. Po spopadanju z motnjo hranjenja je Olivia ugotovila, da to nima skoraj nobene zveze s samo telesno pripravljenostjo: »Poskušala sem najti nekaj, s čimer bi povezala svojo razdraženost in nepotrpežljivost, in ko sem prejela dozo pranja možganov s televizije in drugih medijev, sem mislil, da bi moral biti ves bes usmerjen v moje telo.« Pravzaprav je bilo takšno obsesivno vedenje poskus obvladovanja premočnih čustev.
Olivia se je za nekaj let uspela znebiti simptomov nezdravega prehranjevanja. Kljub temu sama pravi: »Še vedno včasih stopim skozi vrata postrani, ker se mi spet zdi, da sem predebela. Če to opazim, se prisilim, da se obrnem in hodim kot človeško bitje, saj sem spoznal, da se moje telo ne boji odvečne teže, temveč moja tesnoba.”
Zdaj Olivia redno teče in s tem blaži stres ter sprošča odvečno energijo in tesnobo, pri čemer si je postavila mejo: ne več kot en maraton na leto.
Ponavadi pretiravam in pomaga, če si postavljam meje.
Zdi se mi, da meje ne postavljate kar sami. Mislim, da cikel stresa prekineš z vadbo, ki preprečuje, da bi se tvoje zavore aktivirale. Enako lahko storite s seksom.
Vsekakor.
Ugriznila se je v ustnico in zmajala z glavo.
Samo nečesa ne razumem, kako.
Po branju 5. poglavja bo Olivia vse razumela.
Povezane informacije.
Če imate panično nevrozo, potem med napadom mislite, da ste resno bolni. Toda simptomi napadov panike so razloženi drugače. V tem članku vam bom povedal, kaj se dogaja v telesu v stanju panike.
Odziv telesa na potrebo po boju
Da bi pojasnili simptome, ki se pojavljajo, se vrnimo v čase starih ljudi. Potem bi lahko človek kadar koli srečal plenilca. Predstavljajte si, da je odrasel človek srečal volka. Odločil se je za boj proti zveri. Nima pištole. Zanesti se mora samo nase. Da bi se spopadel z nevarno zverjo, mora uporabiti vso svojo okretnost, moč in hitrost. Da se lahko učinkovito bori, se v njegovem telesu pojavijo spremembe.
Aktivirata se hipofiza in hipotalamus. Vplivajo na nadledvične žleze. V kri se sproščajo adrenalin, norepinefrin in kortizol. Ko so izpostavljeni tem snovem, se dihanje pospeši, bronhiji se razširijo in v pljuča pride veliko kisika. To vam pomaga preživeti močan stres. Da mišice bolje delujejo, reakcija pa je bliskovita - srčni utrip se pospeši, pulz pospeši in pritisk naraste. Glukoza se proizvaja za boljšo prehrano mišic in možganov. Oblije se znoj. Telo se mora izogibati notranjemu pregrevanju, zato oddaja vlago, da se ohladi.
Reakcija telesa v situaciji leta
Ampak tukaj je drugačna situacija. Volk je začutil deklico in jo zasledoval. V paniki je. Seveda se ne more spopasti z mogočnim plenilcem. Da bi preživela, mora pobegniti k svojim soplemenikom. Da lahko teče hitreje, se spremembe dogajajo tudi v njenem telesu. Spet telo potrebuje veliko energije. In spet se sproščajo adrenalin, norepinefrin in kortizol. In izzove srčne palpitacije, hitro dihanje in sproščanje glukoze.
Ena od reakcij v stanju panike je odlaganje balasta. Človek lažje teče na prazen želodec, ko je izpraznil mehur in šel na stranišče. Zato se lahko ob strahu pojavi medvedja slabost, nehoteno uriniranje, slabost in bruhanje. Telo naredi vse, da človek lahko preživi in preživi močan stres.
V času starih ljudi so preživeli le tisti, katerih telesna reakcija na nevarnost je bila dovolj hitra in močna.
Pred skoraj 100 leti je psiholog Walter Cannon odziv telesa na stres poimenoval boj ali beg.
Odziv na boj ali beg v sodobnem svetu
Minilo je veliko stoletij. Toda v sodobni družbi se ljudje zatečejo tudi k odzivu na boj ali beg, da bi se počutili udobno in varno. Na primer, takoj skočite nazaj na pločnik, ko zaslišite hupo bližajočega se avtomobila. Ta odziv pomaga preprečiti škodo ali poškodbe. Nismo presenečeni, ko pride do odziva boj ali beg v trenutkih resnične nevarnosti. Toda sodobni ljudje se veliko manj soočajo s življenjsko nevarnimi situacijami.
Panična nevroza: kaj se dogaja v telesu med napadi panike
Dandanes so stresne situacije postale drugačne - prvi zmenek s punco, izpit ali pogovor s šefom. V takih situacijah ni več potrebe po napadu, boju ali begu. Sodobni ljudje se skoraj ne borijo. V večini situacij pri reševanju težav ne pomaga niti fizična agresija niti preprosto bežanje. Takšno obnašanje je v nasprotju s pravili obnašanja v civilizirani družbi. V večini primerov odziv na boj ali beg povzroča le težave. Toda človeško telo ostaja enako. In zato se za vsak slučaj telo na stres odzove na enak način kot prej na napad leva.
Hormoni se sproščajo v enakih količinah. Dihanje se pospeši, krvni tlak se dvigne, pojavi se tahikardija in telo je pripravljeno na odvajanje balasta. To je tako imenovana avtonomna reakcija. Toda človek nima možnosti teči, kričati in se boriti. V sodobni družbi bi bilo to čudno. Oseba nima sposobnosti izkoristiti zavrženih hormonov. Ne najdejo izhoda. Hitro dihanje in spremembe ravni glukoze povzročajo omotico in občutek derealizacije.
Da je situacija še bolj zapletena, tempo sodobnega življenja pomeni, da mnogi ljudje živijo v kroničnem stresu. Telo je na robu, v polni »bojni« pripravljenosti. Skoraj ves čas se odziva, kot da je človek v življenjski nevarnosti. Med napadom panike se sprosti nakopičena napetost.
Človek si težko razloži takšno navdušenje in tako burno reakcijo avtonomnega živčnega sistema. Ne da bi našli razlago za telesne manifestacije, se človek boji za svoje zdravje ali doživi strah, da bo znorel. Stanje panike še okrepi telesne simptome. Tako nastane panična nevroza.
Toda takšna reakcija telesa ni nevarna in razumljiva. O vzrokih za paniko si lahko preberete v članku Vzroki za panične napade. Dnevnik samoopazovanja iz članka "Analiza prvega napada panike" vam bo pomagal analizirati, kaj je povzročilo stanje panike. Več o tem, kako stres vpliva na razvoj panične nevroze, boste izvedeli v članku “
V nevarni situaciji nagoni ocenijo situacijo veliko preden lahko um oblikuje akcijski načrt in mobilizira telo za dejanja, ki nam pomagajo preživeti: priprava mišic na boj ali beg, priprava velikih infuzij hormonov v srce in telo za znižujejo prag bolečine in nam dajejo moč in vzdržljivost nad našimi normalnimi mejami ter omogočajo, da popolnoma mirno ležimo, se pretvarjamo, da smo mrtvi, tudi v stanju pripravljenosti vseh notranjih sistemov za boj ali beg.
Če smo se smrti lahko izognili z bojem ali begom, je veliko manj verjetno, da bomo razvili kronično anksioznost. Že samo fizično delovanje nam omogoča, da izkoristimo vse hormone in mišično pripravljenost za akcijo, poleg tega naši možgani in telo prejmejo hormone ugodja kot nagrado za uspešna dejanja, ki zagotavljajo preživetje.
Če bi morali uporabiti Umri, Zamrzni ali taktike Podrejenost napadalca je preživetje odvisno od sposobnosti začasnega vstopa v zamrznjeno fizično in otopelo psihično stanje. To se zgodi v primerih, ko se instinkti odločijo, da bodo aktivna fizična dejanja znatno zmanjšala možnosti preživetja, v očeh napadalca ali plenilca pa morate videti nepremični, mrtvi ali pripravljeni storiti kar koli. Hkrati se nadaljuje aktivacija vseh sistemov v telesu: srce razbija, v želodcu je kepica, mišice so napete - če je treba nujno pohiteti v boj ali beg. Obenem se ustavijo tudi čustva.
Umri- to je najbolj skrajna oblika" Zamrzni", to je stanje omedlevice. V tem primeru instinkt samoohranitve izklopi telo, da bi se izognili boleči smrti. Pogosto v takšnih stanjih oseba potrebuje nujno medicinsko pomoč, sicer bo dejansko umrla. " Na smrt prestrašen« - točno to pomeni.
Ne le neposredna fizična grožnja, tudi psihična travma povzroča reakcije v telesu Bori se, teci, zamrzni, umri. Po takšni travmi lahko telo in čustva ostanejo delno zamrznjena več dni, tednov ali celo let, kar pogosto ostane neopaženo. Ti ljudje običajno pravijo, da se počutijo "zataknjene" v življenju in da se ne morejo premakniti v želeno smer. Žrtve travm, ki so preživele zahvaljujoč Zamrzni oz Umri, se pogosto krivijo, ker niso pobegnili ali se tepli, ko bi v času travmatičnega dogodka tako močno fizično dejanje zelo lahko povzročilo resne telesne poškodbe ali smrt. In poleg tega Zamrzni in Umri res ni bilo izbire.
Panika in tesnoba sta človeški problem
Anksiozne živali ali živali z napadi panike so v živalskem kraljestvu redke. Zajec, ki uspe pobegniti lisici ali se izogniti smrti tako, da se pretvarja, da je mrtev, si hitro opomore in nadaljuje normalno življenje. Za ljudi je drugače. Človeški možgani se ne morejo otresti in iti naprej, ker začnejo nenehno ponavljati nevarne situacije, ki so jih doživeli, še posebej, če je telo še delno zamrznjeno. Pojavi, ljudje, dogodki, vonjave, predmeti, ki vas spominjajo na doživeto travmo, takoj povzročijo enako akutno reakcijo kot ob prvotni travmi, tudi če zavestni del možganov ne razume povsem, kaj se dogaja.
Tehnike za dvig telesa iz stanja "zamrznitve".
Ta tri dejanja lahko pomagajo, ko je treba travmo premagati s pomočjo " Zamrzni":
1) Obrnite glavo in poiščite možne vire dodatne nevarnosti
2) Tresenje in tresenje (kot je bilo že omenjeno, sta oba znaka, da je nevarnost mimo in da si je telo začelo okrevati)
3) Premiki iz serije "teči" ali "zadeti" (čeprav jih je mogoče izvesti le v mikroskopski amplitudi)
Samo govoriti o strašnem dogodku in dobiti podporo v tem primeru ni dovolj - v proces je nujno treba vključiti tudi telesna dejanja.
Na čustveni ravni se lahko občutek doživete nevarnosti izrazi v solzah. To je del naravnega procesa vzpostavljanja ravnovesja po poškodbi. Pojavijo se lahko tudi občutki žalosti ali besa.
Naše telo ni zasnovano za nenehno ponavljanje travmatičnih situacij iz preteklosti, zasnovano je tako, da najde najhitrejšo in najlažjo pot do povrnitve fizičnega dobrega počutja.
Tehnike za zmanjševanje anksioznosti
Najprej morate oceniti svojo stopnjo stresa. Premaknite se od glave do telesa in preučite občutke, ki jih povzroča stres, da ocenite njegovo stopnjo: nizka, srednja, visoka, akutna. Bodite pozorni na srčni utrip, na dlani, občutke v trebuhu in temperaturo celega telesa. Nato izberite eno od vaj:
1) Varnostna miselnost (vse stopnje stresa)
Globoko vdihnite in se ozrite okoli sebe. Nagnite glavo v desno in levo. Poglej gor in dol. Poglej nazaj. Bodite pozorni na vse, kar je videti varno, lepo in pomirjujoče. Opazujte telo, če je premrzlo ali prevroče, in poskrbite zanj. Preverite, kako udobno sedite/stojite. Po potrebi ponovite vse korake.
2) Zmanjšana povprečna stopnja anksioznosti
Uporabite vajo VIVO iz prejšnje objave
3) Zmanjšana akutna anksioznost
Namen vadbe je aktivirati parasimpatični sistem.
A. Predstavljajte si, da ste vesoljec, ki je bil prvič naložen v človeško telo in o njem ne ve ničesar. Uglasite se z občutkom varnosti "Zdaj se počutim mirno in varno." Oglejte si varnostne znake.
b. Poiščite v svojem telesu samo tiste občutke, ki se zdijo prijetni. Poiščite jih v rokah, nogah, rokah in ušesih. Lahko so zelo majhne in neopazne. Udobno se namestite v stol ali naslanjač. Obe nogi postavite na tla, tako da čutita trdo površino. Lahko se tudi objamete in zibljete naprej in nazaj, kot bi vas držali v zibki.
Če prijetnih občutkov ne zaznate, si skuhajte skodelico zeliščnega čaja ali se okopajte v topli kopeli in nato ponovno preglejte svoje telo. Če ne pomaga, se lahko spomnite nečesa prijetnega v vseh podrobnostih: kje, kako, kaj ste imeli oblečeno, kakšno je bilo vreme.
V. Tri minute se morate osredotočiti na prijetne občutke, nato pa vstati s stola in se tri minute premikati. Stresite z rokami in nogami. Spuščajte različne zvoke – od godrnjanja do glasnih vdihov in izdihov. Prepričajte se, da vam ni hladno ali vroče.
d. Po končani vaji bodite pozorni na prijetne občutke. Dajte si nalogo, da ste pozorni samo nanje in se izogibajte osredotočanju na neprijetne občutke ali misli.
- 15. 03. 2018
Udari, beži, zamrzni. Psihologinja Svetlana Bronnikova o tem, kako se človeška nevrofiziologija odziva na spolno nadlegovanje in zakaj se žrtve nadlegovanja pogosto ne uprejo
Svetlana BronnikovaFoto: iz osebnega arhiva
Ljudje smo skrbna bitja.
Še posebej smo pozorni na to, da bližnjemu odpremo oči za njegove napake in napake.
Debelemu bomo zagotovo rekli, da je debel. In potem nenadoma on, debeli, ne ve. Vsako jutro se pogleda v ogledalo in ga ne vidi. Motnja. Moramo poročati.
Padlemu otroku bomo rekli: »Prav ti služi. Ti je mama rekla, da ne tečeš? Ona je spregovorila. Bežal si in potem padel. Vedel boš." Po tem bo otrok takoj nehal teči in za vedno padati. Morda bo celo zavrnil sprehod.
Če kdo izgubi denarnico ali opraska avto, je tudi vedno jasno, kdo je kriv in kaj storiti. "Kam si iskal?" - vprašamo. "Ali si pozabil na glavo?" - vprašamo.
Zato, ko nekdo začne govoriti o spolnem nadlegovanju, imamo tudi vprašanja.
"Zakaj se nisi uprl?"
"Zakaj je molčala?"
"Zakaj?"
"Zakaj?"
Res, zakaj? Zakaj žrtve spolnega nadlegovanja tako pogosto omrtvičijo, namesto da bi storilcu dale desno koleno? Kaj vam preprečuje, da bi kričali, bili ogorčeni, se borili nazaj, kot bi morala samospoštljiva dama? Odgovor na to vprašanje je preprost. Biologija pride na pot.
Možnosti odgovora je malo. Pravzaprav so le trije: hit, run in freeze.
V človeških možganih je gumb za paniko. Ne, ne gumb - cela nadzorna plošča. Obstaja le v primeru kriznih situacij. Njegovo ime je amigdala ali mandljasto telo. Amigdala sodeluje pri generiranju čustev in shranjevanju spominov, nadzoruje pa tudi naše vedenje v primeru nevarnosti. Ta struktura je zelo starodavna, zato ponuja malo možnosti odziva. Pravzaprav so le trije: hit, run in freeze. Vsi trije so učinkoviti načini reševanja utapljajočih se z lastnimi rokami, ki jih skrbno filtrira evolucija. Udar - za plenilce je najboljša vrsta obrambe napad. Tek - za dolgonoge in plašne predstavnike favne prežvekovalcev. Zamrzni - za vse ostale, tudi najmanjše in najbolj neumne. Pobodite hrošča s palico - podtegnil bo noge in se obrnil na hrbet. Mislite, da smo prišli zelo daleč od hrošča? Pomisli še enkrat.
Žrtev spolnega nadlegovanja v prvih sekundah doživlja vse enako kot oseba, ki se znajde v kateri koli krizni situaciji. Amigdala s pomočjo hormona norepinefrina pošilja signale SOS po simpatičnem živčnem sistemu, aktivirajo se nadledvične žleze in sprošča hormon adrenalin. V amigdali ni motenj, zato so to plazilski možgani - vse se je delalo tisoče let, preprosto, samozavestno, zanesljivo. Živčni sistem je v polni pripravljenosti, alarmni sistem deluje, občutek panike narašča. In potem bi kdo udaril ali pobegnil, a žrtev zmrzne, kot da prostovoljno dovoli posiljevalcu, da počne s seboj, kar hoče.
V naravi zajci in srne v primeru nevarnosti zamrznejo zaradi svoje naravne barve, se "združijo" z ozadjem in postanejo nevidni za plenilca. Poleg tega mnogi plenilci ne jedo tistih, ki jih niso ubili sami. Zamrzni in ne bo se te dotaknil. To pogosto deluje.
Zamrznitev - poskus zlivanja z ozadjem, ostati neopažen, pretvarjati se mrtvega - značilna lastnost žrtve nadlegovanja
Kljub vsej stoletni učinkovitosti amigdale ima eno neprijetno lastnost. Ko možganski alarmni sistem začne delovati, popolnoma izklopi kognitivne funkcije. Z drugimi besedami, prikrajša nas za sposobnost razmišljanja in ustreznega razmišljanja. Od tod zmeda, občutek »prazne glave«, nezmožnost reagiranja in nato jeza, sram in sovraštvo do samega sebe - zakaj nisem pomislil na kričanje, hrup, prevrnitev po mizi ...
Druga značilna izkušnja žrtve je občutek, da je zunaj meja lastnega telesa, kot da to, kar se dogaja, nima neposredne zveze z njo. Pri spolnem nadlegovanju ne gre za seks, ampak za moč. Spolno nezadovoljni ljudje ne nadlegujejo svojih podrejenih, gledajo pornografijo in kupujejo storitev »telefonskega seksa«. Po njih hrepenijo tisti, ki so lačni moči, pohlepni po nadzoru in nenasitni po podrejanju. Zato je žrtev pogosto mlajša in nižje na družbeni hierarhični lestvici. Spolni signali osebe, s katero razmerje tega ne pomeni, pomeni pa spoštovanje in pieteto, se dojemajo kot nekaj čisto napačnega, kategorično družbeno nesprejemljivega. V človeški čredi – plemenu – morajo namreč višji člani zaščititi šibkejše, sicer pleme ne bo preživelo.
Psiha žrtve ni kos tej izkušnji in se začne braniti. "Ne, to se ne dogaja meni, to se ne dogaja, to ni resnično." Ta primitivni zaščitni mehanizem psihe, značilen za dojenčke, se imenuje "disociacija" in pomeni izkušnjo ločevanja duševnega in fizičnega - ne glede na to, kaj se zdaj zgodi, mene ni tukaj.
In še ena pomembna psihološka komponenta je gnus in sram. To, kar se dogaja, ni samo ponižujoče, je nedovoljen vdor v intimni prostor – v meje človeškega telesa, vdor, ki ima spolni kontekst. V tem trenutku se žrtev preneha počutiti kot oseba, posameznik - postanete objekt, čigar potrebe in želje lahko zanemarite.
Z drugimi besedami, vi kot oseba za posiljevalca preprosto ne obstajate
Zanimivo je, da se je, tako kot vsako čustvo, tudi čustvo gnusa evolucijsko oblikovalo, da bi človeka spodbudilo k določenemu dejanju. Če mati evolucija ne bi oblikovala čustva jeze, bi nas vse skupaj z našimi potomci požrli sabljasti tigri. Tako so požrli samo tiste, ki niso pravočasno branili svojega potomstva.
Čustvo gnusa je bilo oblikovano, da bi človeštvo naučili, naj se izogiba nalezljivim boleznim. Iztrebki, bruhanje, zastrašujoče kožne razjede in grdi tumorji - vse to, ki je vzbujalo gnus, je človeka prisililo, da je obšel vire okužbe po deseti poti in tako izboljšal preživetje med epidemijami. Simpatija, bolj kompleksno in visoko organizirano čustvo, se bo pojavilo kasneje in bo služilo tudi preživetju človeštva, pomagalo pri zdravljenju bolnih in tako ohranjalo dragoceno kulturno izkušnjo.
Gnus, ki ga doživljajo žrtve nadlegovanja, ima v bistvu enak psihološki pomen: izogibajte se mu. Čim prej pojdite čim dlje od posiljevalca. Gnus nas skuša zaščititi pred tako uničujočimi psihološkimi izkušnjami kot je gobavost.
Sram pa odraža doživljanje dogajanja kot kršitev vseh možnih in nepredstavljivih družbenih pravil, zakonov in norm. "Tega ne moreš narediti," kriči sram. "To se ne bi smelo zgoditi."
"Zakaj se nisi uprl?" - vprašamo. "Ker sem človeško bitje," je pravilen odgovor. V stoletja starem, občutljivo zgrajenem sistemu človekovega odzivanja na zunanje dražljaje kategorija »spolno nadlegovanje« ni predvidena. Navsezadnje to vedenje med tabo in mano sploh ni človeško.
Svetlana Bronnikova - psihologinja, redna članica Nizozemskega inštituta za psihologijo
Hvala, ker ste prebrali do konca!
Vsak dan pišemo o najpomembnejših temah v naši državi. Prepričani smo, da jih je mogoče premagati le s pogovorom o tem, kar se v resnici dogaja. Zato pošiljamo dopisnike na službena potovanja, objavljamo reportaže in intervjuje, fotozgodbe in strokovna mnenja. Zbiramo denar za številne sklade – in od tega ne vzamemo nobenega odstotka za svoje delo.
Toda "takšne stvari" same obstajajo zahvaljujoč donacijam. Prosimo vas, da sklenete mesečno naročnino za podporo projektu. Vsaka pomoč, sploh če je redna, nam pomaga pri delu. Petdeset, sto, petsto rubljev je naša priložnost za načrtovanje dela.
Prijavite se za kakršno koli donacijo za nas. Hvala.
Bi radi, da vam najboljša besedila »Things Like This« pošljemo na vaš e-mail? Naročite se
- Stres je naravna reakcija telesa na novosti.
- Neobvladljiv stres nastane, ko se situaciji ne moremo prilagoditi, se ji izogniti ter predvideti njene posledice in konec.
- Najresnejša travma za psiho je nezmožnost vzpostavitve nadzora nad situacijo.
- Za obvladovanje stresa je pomembno, da v situaciji poiščemo pozitivno in sredi kaosa zgradimo strukturo.
Navajeni smo, da z besedo »stres« opisujemo svoja različna stanja: tesnobo, nelagodje, napetost. Toda z biološkega vidika je stres le reakcija na novost. Zato vsakodnevne vožnje z metrojem v službo in nazaj težko štejemo za stres: tako ali drugače smo pripravljeni na to, kar nas tam čaka, prilagajamo se, prilagajamo.
Stres je biološka reakcija in v tem smislu se v milijardah let ni nič spremenilo. V trenutkih stresa na delovnem mestu vklopimo iste mehanizme kot naš prednik, ki ga je napadel tiger. Naše telo se pripravlja na obrambo. Narava je za to pripravila dve glavni strategiji.
"Hit-flight" ali "freeze, die, rise again"?
Imamo dve vrsti reakcij: »boj ali beg« in zmrzovanje. Prvo najbolj jasno ponazarja prilika o žabi, ki je padla v sod z mlekom. Ker se je odločila za boj, je stepla maslo in pobegnila. Ta strategija je pomembna v ekstremnih razmerah: na primer med vojno.
V vsakdanjem življenju, nenavadno, zmagujejo tisti, ki zmrznejo. Ko ugotovijo, da je boj neuporaben, se počasi prilagajajo spremenjenim razmeram.
To strategijo ponazarjajo rezultati poskusa z akvarijskimi ribami. Ko so omejili dovod kisika v akvarij, so raziskovalci opazili, da so bile ribe razdeljene v dve skupini: nekatere so začele hiteti, nekatere pa so zamrznile in prihranile kisik. Preživele so bile »zamrznjene« ribe: njihove panične brate je zastrupila raven adrenalina.
SOVRAŽNIKA MORATE SPOZNATI V OBRAZ
Kljub temu, da človek že po naravi teži k razvoju, spoznavanju in odkrivanju novega, mora to novo imeti okvirje in meje. Počutiti se moramo samozavestni v prihodnost, vedeti moramo, da lahko nanjo vplivamo in znamo nadzorovati situacijo.
V nasprotnem primeru pride do neobvladljivega stresa, ki ogroža zdravje in lahko privede do razvoja nevroz in depresije. Pojavi se v primeru nemožnosti:
...prilagodite se situaciji,
... se izogniti situaciji,
...predvidi posledice in konec situacije.
Nenadzorovan stres vodi v motnje treh funkcij: kognitivne (mišljenje), afektivne (čutenje) in motorične (vse, kar zadeva naše gibanje). Kar najbolj travmatizira psiho, je nezmožnost vzpostavitve nadzora nad situacijo.
Osupljiv primer tega, kako so bili ljudje pahnjeni v neobvladljiv stres in kaj se jim je kasneje dogajalo, so bila delovna taborišča v nacistični Nemčiji, kamor so pošiljali Nemce, ki so bili nasprotniki nacističnega režima.
Pravila in razmere v taboriščih so se nenehno spreminjale: jetniki so opravljali nesmiselna dela, nikoli pa niso vedeli zagotovo, ob kateri uri se začne in konča njihov delovni dan. Takoj, ko so se začeli navajati na pravila, so se spremenila v nasprotno. Ljudje so bili postavljeni v situacijo, ki je niso mogli pojasniti, nadzorovati ali predvideti, kar jih je postopoma pripeljalo v stanje »naučene nemoči«.
Ko se možgani osredotočajo na tisto, za kar se sami odločimo, niso podvrženi nenadzorovanemu stresu
Toda izkazalo se je, da se je s tem stanjem mogoče boriti. Med zaporniki je bil tudi psiholog Bruno Bettelheim. Spoznal je: da bi se uprli neobvladljivemu stresu, je treba odpraviti vsaj enega od treh pogojev za njegov nastanek. Da, ni mogel nadzorovati, kje in kdaj bo delal, kaj točno bo počel, ob kateri uri bo šel spat in se zbudil, lahko pa se je odločil, kdaj bo delal vaje, katere vaje bo delal, kolikokrat in kdaj bo. umiti mu zobe.
Ko se možgani osredotočajo na to, kar sami odločamo, predvidevamo in vplivamo, niso podvrženi nenadzorovanemu stresu. Zato je tako pomembno ustvariti »otok nadzora«, logike in doslednosti.
Korenček brez palice
Na srečo se danes le redki med nami znajdejo v tako ekstremnih situacijah. Dejstvo je, da je odraslo osebo najlažje spraviti v stanje neobvladljivega stresa tako, da jo prikrajšate za finančno stabilnost. In to delodajalci pogosto zlorabljajo. V podjetniškem okolju je splošno sprejeto, da ko se človek prilagodi delu, ga začne samozavestno opravljati in doseže določeno raven, postane udoben in preneha iti naprej.
Zato je za rast in razvoj podjetja potrebno zaposlene občasno – največ enkrat na tri leta – popeljati iz cone udobja. kako Tako, da jih spravijo v stanje stresa: spremenijo nekaj glede dela ali plačila. Nekateri delodajalci močno znižujejo plače in spreminjajo sistem bonusov, drugi povečujejo prodajne cilje, tretji jemljejo bazo strank zaposlenim.
Če ne komunicirate z vsakim zaposlenim, ko se razmere spremenijo, bo podjetje na koncu le izgubilo.
Na splošno je z vidika podjetja to pravilen pristop: pogoje je treba občasno spreminjati, sicer pride do stagnacije. Toda ko je zaposleni v takšni situaciji, preneha nadzorovati, koliko zasluži, in ne ve, ali bo lahko odplačal posojilo ali hipoteko. Ta situacija močno vpliva na njegovo samozavest, zmanjšuje njegovo produktivnost in lojalnost podjetju.
Če ob spremembi pogojev ne komunicirate z vsakim zaposlenim, mu ne razložite, zakaj je bilo to storjeno, kaj bo dalo, kako lahko osebno ponovno pridobi svojo običajno raven dohodka, potem bo podjetje na koncu le izgubilo.
Glavna stvar je zgraditi sistem
Recimo, da se znajdemo v takšni situaciji, pa je ne moremo čez noč radikalno spremeniti (na primer dati odpoved v službi). Kako se v tem primeru spopasti s stresom?
1. Narišite sliko prihodnosti– v največji možni podrobnosti in podrobnosti. Kakšno službo želimo najti? Kaj bomo počeli tam? Kaj nam bo to dalo? Hkrati ocenite, ali je naš načrt realen, ali delovno mesto, o katerem sanjamo, obstaja. Če so sanje daleč od resničnosti, jih je vredno prilagoditi.
2. Ne glede na to, kako negativna je situacija, zgradite sistem v kaosu in poiščite v trenutnih okoliščinah prednosti. Lahko je karkoli, katera koli malenkost, ki je pomembna posebej za vas: prilagodljiv urnik, prijetno okolje, bližina doma, lebdeči odmor za kosilo (kar pomeni možnost, da v tem času opravite nekaj svojega posla).
Ne glede na to, kako banalno se sliši, morate imeti v življenju poleg službe še nekaj: telovadnico, bazen, hobi. Vedeti je treba, da se bo delovni dan končal in po tem nas čaka nekaj prijetnega, nekaj, kar smo načrtovali, nekaj, na kar lahko preklopimo. Razbremenitev je nujna, sicer tudi menjava službe ne pomaga vedno.
Menjava službe na tri leta vam omogoča razvoj, pridobivanje različnih izkušenj in spremljanje razmer na trgu.
Da bi se izognili takim situacijam v prihodnosti, je pomembna preventiva. Strokovnjaki svetujejo menjavo službe vsaka tri leta. Tako se boste razvijali, pridobivali različne izkušnje in se zavedali razmer na trgu. V tem primeru vam spremembe v podjetju in prehod na novo delovno mesto ne bodo predstavljali stresa.
Seveda lahko kratkoročno izgubite s tem: tako v položaju kot v denarju. Dolgoročno pa je zmagovalec tisti, ki se premakne.
Stres pri otroku: kako pomagati
Nobena skrivnost ni, da so naši otroci vsak dan izpostavljeni veliko hujšemu stresu, kot smo bili mi v njihovih letih: v šoli se od njih zahteva veliko več kot nekoč od nas. Nenadzorovan stres se pojavi pri otrocih, ko si ne znajo razložiti, kaj se je zgodilo, ali razumeti vzrokov zanj. Kako jim lahko pomagam?
1. Pomembno je, da otroke že od malih nog naučite govoriti o vsaki situaciji. Zakaj se je to zgodilo? Zakaj je druga oseba to storila? Kako lahko preprečim, da bi se to ponovilo? Ko kaznujete otroka, mu razložite, kaj je njegovo dejanje pomenilo to kazen. Ne omejujte se na fraze: "Samo pomisli!", "Pojdi in razmisli o svojem vedenju!"
Otroka je treba naučiti iskati pozitivne trenutke v vsaki, tudi najbolj akutni situaciji.
2. Otroku je treba razložiti, da je boleča situacija zanj začasna, da se bo kmalu končala.
Učitelj kriči na otroka, a trenutno ni možnosti, da bi ga premestil v drugo šolo? Ko analizirate učiteljevo vedenje z otrokom (ali se vedno tako obnaša z vsemi učenci), se lahko z njim pogovorite o roku za premestitev v drugo šolo. Če otrok ve, da mora zdržati do konca trimesečja oziroma šolskega leta, se bo lažje spopadel s situacijo. Hkrati pojdite z otrokom v novo šolo, spoznajte direktorja, hodite po hodnikih, da si otrok ustvari jasno sliko prihodnosti.
3. Končno morate svojega otroka naučiti iskati pozitivne trenutke v kateri koli, tudi najbolj akutni situaciji.
Je vaš prijatelj celemu razredu povedal vašo skrivnost in so se vsi smejali? To pomeni, da mu ne smete več zaupati skrivnosti, to vas bo rešilo napak v prihodnosti. Če tega naučimo otroka, se učimo tudi sami, kar pomeni, da se lažje upiramo stresu.
O strokovnjaku
– vodja skupine prvega centra za profiliranje »Profile Group«.
