Duygusal rahatlama. Psikolojik rahatlama

Psikolojik oturma odası

Eğitim sürecinde katılımcıların psikolojik olarak boşaltılması

Psikolojik rahatlama derken bir tür yardım ve desteği kastediyoruz. Yalnızca eğitim sürecindeki katılımcılar ihtiyaç duyduğunda değil, tüm eğitim süreci boyunca mevcut olmalıdır.

Bilindiği gibi eğitim sürecinin katılımcıları öğrenciler, veliler ve öğretmenlerdir. Hepsi yorulur ve sadece eğitim faaliyetlerine değil aynı zamanda sağlıklarına da zarar veren stresli koşullar ortaya çıkabilir.

Stres (İngiliz stresinden - gerilim, basınç), normu aşan çok güçlü bir dış etkiye (uyaran) ve ayrıca sinir sisteminin karşılık gelen reaksiyonuna yanıt olarak vücudun spesifik olmayan bir reaksiyonudur.

Stres direnci, bir kişinin, mesleki faaliyetin özelliklerinden kaynaklanan, faaliyet, diğerleri ve kişinin sağlığı için herhangi bir zararlı sonuç olmaksızın, önemli entelektüel, istemli ve duygusal strese (aşırı yük) dayanmasına izin veren bir dizi kişisel niteliktir. Herkesin strese karşı toleransı farklıdır, hepimiz bireyseliz ve olaylara karşı farklı tutumlarımız var; aynı olay kimileri için sadece heyecan yaratabilir, kimileri için hiçbir duyguya neden olmaz, kimileri için ise stresli bir duruma neden olur.

Psikolojik rahatlamanın birçok yöntemi vardır. Bunlardan birkaçına odaklanacağız:

Otomatik eğitim - zihinsel öz düzenleme - kişinin kendi ruhunu kendi kendine kodlama yöntemidir. Otojenik eğitim, kendi zihinsel durumunuzu bağımsız olarak düzenlemek için gerçekten harika bir fırsattır.

Masal terapisi, çocuğun hayallerini gerçeğe dönüştüren, çocuğun korkularıyla, kompleksleriyle savaşmasına, rahatlamasına ve gevşemesine olanak tanıyan özel bir masal atmosferinin yaratılmasıdır.

Kum terapisi, Jung’un herhangi bir nesnenin bilinçdışının derinliklerinde bir sembolü çağrıştırdığı teorisine dayanan sanat terapisi türlerinden biridir.

Çizim veya sanat terapisi, depresyondan kurtulmak, korkuları yenmek ve özgüveni güçlendirmek için bu yöntemin amacıdır. Öğrencilerin tüm olumsuz dürtülerini serbest bırakmalarına olanak tanır

Müzik ve dans terapisi, danışanın sağlığını iyileştirmek veya korumak amacıyla müziğin fiziksel, duygusal, entelektüel, sosyal, estetik ve manevi etkisinin tüm yönleriyle kullanıldığı bir kişilerarası iletişim sürecidir.

Aromaterapi - esas olarak bitkilerden elde edilen uçucu aromatik maddelerin vücut üzerindeki etkisini kullanır.

Anti-stres nefesi - nefes almanın zirvesinde yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi bir süre tutun, ardından mümkün olduğunca yavaş nefes verin.

Gevşeme - psikolojide bu terim, her şeyden önce barışa ulaşma süreci, nirvana olarak anlaşılır. İkincisi, bu sürecin sonucu, huzurun kendisidir: ruhun ve kasların hafif yükünden, kendi kendine hipnozun en derin biçimlerine ve thanatoterapiye (bedensel psikoterapi) kadar.

İki tür dinlenme: pasif ve aktif

Ruh ve beden üzerinde üç etki alanı: bedensel, sözel ve mecazi.

Eğitim kurumlarının öğrencilerinin psikolojik desteğe ihtiyacı

Öğrencilerimiz eğitim sürecinin ana kahramanlarıdır, bu nedenle genellikle tüm dikkat onlara ödenir. Öğrencilerin yalnızca ders sırasında öğretmenlerin sıklıkla unuttuğu beden eğitimi dakikalarına değil, aynı zamanda ders dışında da dinlenmeye ihtiyaçları vardır. Bu özellikle lise öğrencileri için geçerli çünkü bilgi akışı çok büyük ve yanlarına geldiğinizde sıklıkla “Gitmeyin, biraz daha kalın…” sözlerini duyabiliyorsunuz.

Orta düzey öğrencilerin de psikolojik rahatlamaya ihtiyaçları vardır. Ergenlik çağının başladığı bu dönemde pek çok kişi öğrencilerin utandığı kompleksler geliştirir ve bu da strestir: “Neden ben farklıyım, herkes gibi değilim?”

Eğitim kurumumuzda ilkokul yoktur ancak küçük okul çocuklarının psikolojik dinlenmeye ihtiyacı vardır. Ana faaliyet oyun olduğu için sürekli odaklanmaları zordur, ancak çalışmaları gerekir. Yeni eyalet standartlarına göre ilkokul öğrencileri de son derece meşgul. Sık sık “Mola ne zaman?” diye duyabilirsiniz.

Öğrencilere psikolojik rahatlama

İlkokul öğrencileri için aşağıdaki yöntemleri öneriyorum:

Sanat terapisi tekniği: parmak boyama

Amaç: Depresyondan kurtulmak, korkuların üstesinden gelmek ve özgüveni güçlendirmek. Öğrencilerin tüm olumsuz dürtülerini serbest bırakmalarına olanak tanır

Peri masalı terapisi

Amaç: Çocuğu metafor yardımıyla mikrososyal çevrenin koşullarına alıştırmak, kaygıyı gidermek.

Lise öğrencileri

Metodoloji “Dersteki ruh hali”

G. A. Karpova

Amaç: öğrencinin duygusal refahının ve belirli bir derse ve öğretmene karşı tutumunun teşhisi.

Övgüler

Amaç: Öğrencilerin dikkatini dersten uzaklaştırmak ve etkinleştirmek, etkinlikleri değiştirmek. Beden eğitimi yerine kullanılabilir.

Öğrenciler sırayla birbirlerine iltifat ederler.

Vücut parçalarıyla sayılar çizin

1 - burun, 2 - sağ omuz, 3 - sol omuz, 4 - sağ bacak, 5 - sol bacak, 6 - sağ elin dirseği, 7 - sol elin dirseği, 8 - tüm vücut.

Genel olarak beden eğitimi dakikaları dersin çok önemli bir aşamasıdır, çünkü hem öğrencilerin hem de öğretmenin etkinlik değiştirmeden önce dinlenmesi gerekir.

Lise öğrencileriyle, otomatik eğitim, kağıtla oynanan oyunlar, aromaterapi ve dans terapisi gibi daha ciddi öz düzenleme yöntemlerini deneyebilirsiniz.

Kağıtla oynanan oyunlar

Önünüzde bir kağıt var, buruşturup önünüze koyun. Şimdi bunu dengelemeye çalışalım.

1. İki başparmak

2. İki işaret parmağı

3. Küçük parmaklar

4. Yumruklarla

5. Parmakları kullanmadan avuç içi.

Ebeveynler bizim yardımcımızdır ve onlara dikkat etmeliyiz, çünkü eğitim sürecinde kendilerine ihtiyaç duyulmadığını hissederlerse eğitim tamamen okula devredilecektir. Bu nedenle zaman zaman çay ve tatlı eşliğinde geleneksel yuvarlak masa toplantıları yerine yaratıcı veli toplantıları düzenlemelisiniz.

“Övgü Müzayedesi” Egzersizi

Talimatlar: Çocuğunuz sizi mutlu etti ve güzel bir şey yaptı. Yanıt olarak ona ne söyleyeceksin?

“Seni Seviyorum” Demenin Yüz Yolu” egzersizini yapabilir, aromaterapi, müzik ve kum terapisini de deneyebilirsiniz.

Günümüzde doktorların en büyük kaygısı artık fiziksel hareketsizlik ve aşırı yemek yeme değil, kronik stres ve uzun süreli yorgunluk olarak ortaya çıkan, temel nedeni bireyin psikolojik, zihinsel aşırı çalışması olan “mesleki tükenmişlik”tir.

Psikolojik yorgunluk, "kişiden kişiye" alanda çalışan kişilerin aşırı iş yükü nedeniyle özellikle hızlı ve fark edilmeden ortaya çıkıyor. Bu nedenle, mesleki tükenmişlik öğretmenler arasında, yani iletişim uzmanları arasında giderek yaygınlaşmaktadır. Mesleki tükenmişlik, bir profesyonelin olumlu duygularının kaybına işaret eden, olumsuz benlik saygısının gelişmesini içeren fiziksel ve duygusal tükenme sendromu olarak kabul edilmektedir. işe karşı olumsuz bir tutum ve öğrencilere karşı anlayış ve empati kaybı.

Öğretmenlik mesleği psikolojik açıdan stresli ve yorucu mesleklerden biri olarak kabul edilmektedir. Ve bunun nedenleri var:

İletişim yükü;

Büyük duygusal stres;

Bazı “mesleki deformasyonların” ortaya çıkışı;

Uzun süre ayakta kalmak.

Bu, 40-50 yaşlarına gelindiğinde çok az öğretmenin sağlığıyla övünebileceği gerçeğine yol açmaktadır.

Size öğrencileri gruplara ayırabileceğiniz bir beden eğitimi dersi sunuyorum.

Brown hareketi veya moleküller: hepimizin atom haline geldiğini ve odanın içinde kaotik bir şekilde hareket ettiğimizi hayal edin. Atomlar sürekli hareket halindedir ve moleküller halinde birleşirler. Moleküllerdeki atomların sayısı farklı olabilir, ben hangi sayıyı söylersem o olacaktır. Örneğin üç - tüm katılımcılar üç atomlu moleküller halinde birleşmelidir. Seven ve sen ve ben yedi katılımcıdan oluşan üç grubumuz var.

Egzersiz "Portre"

Amaç: Belirli bir yaştaki bir öğretmenin temel korkularını belirlemek.

Teçhizat:

öğretmenler için yaş sınırı olan kartlar;

A3 kağıdı;

kalemler veya işaretleyiciler.

Çalışma süresi 15 dakika

Amaçlar: Belirli bir yaştaki bir öğretmenin temel korkularını belirlemek; Bu korkulardan kurtulmak için psikolojik bir portre çizin ve önerilerde bulunun.

Gevşeme egzersizi “Şamandıra”

Uygulama talimatları:

“Arabacı” pozunu alın. Büyük bir okyanusta küçük bir şamandıra olduğunuzu hayal edin. Hedefiniz yok, pusulanız yok, haritanız yok, dümeniniz yok, kürekleriniz yok. Rüzgarın ve okyanus dalgalarının sizi götürdüğü yere gidersiniz. Büyük bir dalga sizi bir süreliğine kaplayabilir ama tekrar yüzeye fırlatılırsınız.

Bir dalganın hareketini, güneşin sıcaklığını, yağmur damlalarını, denizin yastığını hissetmeye çalışın. SAKİNLİĞİ hissedin...

infourok.ru

PSİKOLOJİK KENDİ YARDIM - Psikanaliz Hakkında - Makaleler

Psikolojik kişisel yardım nedir? Bu mümkün mü? Bir insan kendi başına psikolog olabilir mi? Bu makalede, bu tür kendi kendine yardımın otomatik eğitim olduğunu, avantajlarını ve dezavantajlarını ele alacağım ve ayrıca bunu klasik psikolojik ve psikoterapötik yardım yöntemi olan psikanaliz ile karşılaştıracağım.

Dolayısıyla, otomatik eğitim yöntemi kas gevşemesi, kendi kendine hipnoz ve otodidaktiğin (kendi kendine eğitim) kullanımına dayanmaktadır. Terapötik bir yöntem olarak, 1932'de Alman doktor Johann Schultz tarafından otomatik eğitim önerildi. Açıkçası, otomatik eğitim semptomatik bir tedavidir. Yani tıpta olduğu gibi: Burun akıntınız varsa, vazokonstriktör damlalarla onunla savaşırız. Tek sorun şudur: Burun akıntısının nedeni sapmış bir nazal septum veya adenoidit ise, o zaman hiçbir damla uzun süre yardımcı olmaz ve hatta onlara bağımlılık gelişir.

Avusturyalı Sigmund Freud tarafından 19. ve 20. yüzyılların başında icat edilen psikanaliz, iki kişinin (analist ve analizan) sürece zorunlu katılımını gerektirir. Burada herhangi bir psikolojik kişisel gelişimden bahsetmiyoruz. Psikanalizde gözlem ve araştırmanın nesnesi çoğunlukla hastanın bilmediği bilinçdışıdır, bu da kişinin kendisinin bu şekilde kendine yardım edemeyeceği anlamına gelir. Bu yöntemin prensibi etiyolojik yaklaşımdır. Yani analist belirtilerinizle ilgileniyorsa, bu yalnızca tedavinin başlangıç ​​aşamasında olacaktır. Çoğu zaman onunla ne zaman uyuduğunuz ve uyandığınız, ne sıklıkta baş ağrınız olduğu veya kedilerin ruhunuzu tırmaladığı hakkında değil, başkalarıyla olan ilişkilerinizden, kaygılarınızdan, çocukluk anılarınızdan ve hatta hayallerinizden bahsedeceksiniz. Evet, bu şaşırtıcı - iç ve dış çatışmalarınız bu şekilde çözülüyor ve bu süreçte semptomlarınız ortadan kalkıyor. Ancak bir süre sonra aynı veya değiştirilmiş biçimde geri dönmek için geçmezler (bu genellikle haplarla tedavi sürecini tamamladıktan sonra ve çoğu zaman sonsuza kadar olur. Başarılı bir analizden sonra, geri dönemezsiniz. bulundukları “hastalık öncesi” seviyeye.

Olumlu düşünme herkesin aşina olduğu bir ifadedir. Ancak bu, insanın iradesine bağlı olan bir şeydir. Yani bu bağlamda psikolojik kendi kendine yardımdan bahsetmek oldukça uygundur. Herkes bunun iyi ve faydalı göründüğünü biliyor, ancak yalnızca büyük çoğunluk şüpheci bir şekilde gülümsüyor, iş yerinde çatışmalar, aile üyeleri arasında yanlış anlamalar ve ruhunuzda tam bir kaos varken nasıl olumlu düşünebileceğinizi anlamıyor. Psikanalistlere başvuranların çoğu zaten her şeyi denediklerini - olumlamaları, meditatif görselleştirmeleri ve hatta hapları aldıklarını - ama hiçbir şeyin işe yaramadığını söylüyor. Ve bu anlaşılabilir bir durum. Sonuçta bu yöntemleri kullanırken sakinleşmek ve rahatlamak ancak bunları kullandığınız sürece mümkündür. Veya kusura bakmayın, ömür boyu "bir iğnenin üzerinde" gibi üzerlerine "oturmanız" gerekecek. Üzücü ama gerçek. Elbette kendi kendine hipnozun olumlu yanları da var. Bu arada, duygusal bozuklukların tedavisinde etkinliği kanıtlanmış olan bilişsel psikoterapide olumsuz düşüncelerle çalışmalar aktif olarak yürütülmektedir. Bununla birlikte, burada sadece "her şeyin sizin için yoluna gireceğine" dair bir inanç değil, aynı zamanda mantıksal bir analiz ("bilgilendirme") vardır, bu nedenle bir psikoterapistin yardımı olmadan bu konuda uzmanlaşmanız pek olası değildir. Bununla birlikte, kendi kendine hipnozun faydalarından ödün vermeden, başarıya ulaşabileceğiniz çok özel bir kullanım alanı olduğunu belirtmek isterim: fiziksel acıyı hafifletmek. Psikanaliz rahatlatıcı bir terapi değildir, ancak farkındalığı (kişinin kendi sorunları, zorlukları, eksiklikleri), neyin gerçeklik, neyin fantezi olduğunu anlamayı ve yalnızca sizin yapabileceğiniz bir seçim sunmayı - "mutlu" olmayı, kendinizi hazırlamayı amaçlar. Olumlu olmak ya da “mutsuz” olmak, kendi benzersizliğinizi kabul etmek ve sizi hisseden, deneyimleyen, gelişen bir insan yapan “mutluluk eksikliğine” sahip olmak.

Ve son olarak, psikolojik olarak kendi kendine yardıma başvurmanız veya bir psikoloğa başvurmanız önemli değil. Sonuçta, hem birinci hem de ikinci durumda çok önemli bir karar verdiniz: ruh halinizin ve hayatınızın efendisi olmak. Ve bu başlı başına paha biçilemez!

Anastasia Gareeva, psikanalist, doktor

İlgili konulardaki makaleler:

gareeva.ru

Sınıfta çocuklar için psikolojik rahatlama yolları ve teknikleri

Öğretmenlerle bilgilendirme görüşmesi.

ÇOCUKLARIN SINIFLARDA PSİKOLOJİK BOŞALTILMASI YOLLARI VE TEKNİKLERİ.

Beden eğitimi tutanaklarının ve beden eğitimi molalarının eğitim sürecindeki önemini hepiniz biliyorsunuz. Bağımsız çalışmalar yürüten çocuklar, özellikle güzel sanatlar, sanat ve el sanatları, satranç vb. çocuk derneklerindeki derslerde genellikle monoton faaliyetlerle meşgul olurlar.

Faaliyetin türünü değiştirmek, çocukları psikolojik olarak rahatlatmak için derse sözde psikolojik ısınmaların dahil edilmesi önerilmektedir. Bu form genellikle çocuklar için geleneksel beden eğitiminden daha ilgi çekicidir.

Bu nedenle bugün çocukları sınıfta psikolojik olarak boşaltmanın farklı yollarını bir kez daha hatırlamak veya tanıtmak ve elbette bunları oynamak istiyorum.

Nöromüsküler gevşeme – kas gevşeme becerilerini öğrenmek, zihinsel gerginliği azaltmak için faydalıdır. Duygusal durum ve kas tonusu birbiriyle yakından ilişkilidir, bu nedenle egzersizler kas sistemini gevşetmeye ve psiko-duygusal durumu normalleştirmeye yardımcı olur. Ayrıca kas gevşemesinin ek etkileri arasında “kas gerginliğinin” ortadan kaldırılması, duygusal “gevşeme” ve artan performans yer alır.

“Limon” Egzersizi Sağ elinizde bir limon olduğunu zihinsel olarak hayal edin. Tüm suyunu sıktığınızı hissedene kadar yavaşça sıkmaya başlayın. Rahatlamak. Şimdi limonun sol elinizde olduğunu hayal edin. Egzersizi tekrarlayın. Tekrar rahatla. Daha sonra egzersizi iki elinizle aynı anda yapın. Rahatlamak.

“Soğuk ve sıcak” Güneşli bir çayırda oynadığınızı hayal edin. Aniden soğuk bir rüzgar esti. Üşüdün, dondun, kollarını kendine doladın, başını ellerine bastırdın - ısındın. Isındık, rahatladık... Ama sonra yine soğuk rüzgar esti... (2-3 kez tekrarlayın)

"Dondurma". Düşünün ki siz bir dondurmasınız, buzdolabından yeni çıkmışsınız, kaya gibi sert, vücudunuz buz gibi. Ama sonra güneş ısındı, dondurma erimeye başladı. Vücudunuz, kollarınız, bacaklarınız yumuşacık oldu.

“Sallayın” egzersizini yapın. Etrafınızda yeterli alan bırakarak ayakta durun ve avuçlarınızı, dirseklerinizi ve omuzlarınızı fırçalamaya başlayın. Aynı zamanda, hoş olmayan her şeyin - kötü duygular, ağır endişeler ve kendinizle ilgili kötü düşünceler - bir ördeğin sırtından akan su gibi uçup gittiğini hayal edin.

Daha sonra ayak parmaklarınızdan uyluklarınıza kadar ayaklarınızın tozunu alın. Ve sonra başınızı sallayın.

Biraz ses çıkarırsanız daha da faydalı olacaktır... Şimdi yüzünüzü sallayın ve ağzınız titrediğinde sesinizin ne kadar komik değiştiğini dinleyin.

Tüm nahoş yükün üzerinizden düştüğünü ve daha neşeli ve neşeli olduğunuzu hayal edin.

“Gücü koruma” egzersizi

Talimatlar - Sakin bir şekilde, yavaşça nefes verin, başparmağınız içe doğru bükülmüş halde parmaklarınızı yumruk haline getirin. Daha sonra yumruğunuzu bırakarak nefes alın. 5 kez tekrarlayın. Şimdi bu egzersizi gözleriniz kapalıyken deneyin, bu da etkiyi ikiye katlar.

Egzersiz "Tekne". Amaç: kas tonusunu düzenleme yeteneğini geliştirmek

Sunucu açıklıyor, çocuklar hareketleri yapıyor: “Bir gemide olduğumuzu hayal edin. Kayalar. Düşmeyi önlemek için bacaklarınızı daha geniş açın ve yere doğru bastırın. Ellerinizi arkanızda birleştirin. Güverte sola doğru sallandı - sağ ayağınızı yere bastırın. Sağ bacak gergin, sol bacak rahat, dizden hafifçe bükülmüş ve ayak parmağı yere değiyor. Düzelin! Rahat! Sağ tarafa doğru sallandı - sol bacağımıza bastık. Sol bacak gergin, sağ bacak rahattır.

Düzeltildi. Dinle ve benim yaptığımı yap. Nefes alın - nefes verin!

Güverte sallanmaya başladı.

Ayağınızı güverteye bastırın!

Bacaklarımızı daha sıkı bastırıyoruz

Diğerini de rahatlatıyoruz.”

Egzersiz önce sağ bacak için, sonra sol bacak için yapılır. Sunucu çocukların dikkatini bacak kaslarının gergin ve rahat durumuna çekiyor.

“Kırık Bebek” Egzersizi (Kas öz düzenlemesinin geliştirilmesi için)

Sunucu çocuklara şöyle açıklıyor: “Bazen oyuncaklar kırılır ama onlara yardım edebilirsiniz. Başını, boynunu, kollarını, gövdesini ve bacaklarını tutan ipleri kopmuş bir bebek çizin. Her şey gevşek, onunla oynamak istemiyorlar... Bütün kırık parçaları aynı anda sallayın. Şimdi ipleri toplayın, güçlendirin - yavaşça, dikkatlice başınızı ve boynunuzu bağlayın, düzeltin, şimdi omuzlarınızı düzeltin ve kollarınızı sıkın, eşit ve derin nefes alın, gövdeniz yerinde olacak ve bacaklarınızı düzeltin. İşte bu, bebeği kendin tamir ettin, şimdi yeniden güzelleşti, herkes onunla oynamak istiyor!”

“Ağaç” Egzersizi (rahatlamak için)

Çocuklar ayakta. Sunucu onları kendilerini güçlü bir meşe ağacı şeklinde hayal etmeye davet ediyor: “Kollarınızı gergin bir şekilde öne doğru uzatın, parmaklarınızı yumruk haline getirin, ellerinizi, kollarınızı ve omuzlarınızı gererek. Sırayla ellerinizi, ardından kollarınızı ve omuzlarınızı gevşetin.

Gerginlikle kollarınızı yavaşça yanlara doğru açın, parmaklarınızı açın, ellerinizi, omuzlarınızı ve kollarınızı gevşetin. Kollarınızı serbestçe bırakın, kollarınızı bir sarkaç gibi sallayın, sanki meşe dalları rüzgarda sallanıyormuş gibi salıncağın genişliğini yavaş yavaş artırın veya azaltın.

“Halter” (Hedef: kol, bacak, vücut kaslarının gevşemesi)

Ayağa kalk. Ağır bir halteri kaldırdığınızı hayal edin. Eğilin, alın. Yumruklarını sıkın. Kollarınızı yavaşça kaldırın. Gerginler! Zor! Kollarımız yorulur, halteri fırlatırız (kollar keskin bir şekilde aşağı iner ve vücut boyunca serbestçe düşer). Rahatlar, gergin değiller, dinleniyorlar. Nefes almak kolaydır. Nefes alın-duraklatın, nefes verin-duraklatın.

Rekora hazırlanıyoruz, spor yapacağız (öne eğilerek).

Halteri yerden kaldırıyoruz (düzeltin, kollar yukarı)

Sıkıca tutuyoruz... Ve atıyoruz!

Nefes egzersizleri heyecanın azalmasına ve öğrenme sürecine geçişe yardımcı olur:

Çocuğun burnundan yavaş bir nefes alması ve ağzından nefes vermesi gerekir. Bu tür birkaç alıştırma ve çocuk derse hazırdır.

Kaslarınızı zorlamadan rahatça oturun. Kollarınızı, bacaklarınızı veya ellerinizi çaprazlamayın. Dinlenin, vücudunuzun rahatlamasına izin verin. Derin nefes alın, ciğerleriniz dolana kadar yavaş yavaş burnunuzdan havayı içinize çekin. Akciğerleriniz tamamen boşalana kadar burnunuzdan da rahatça nefes verin. Bunu ritmik olarak yapmaya çalışın. Aynı anda sıkmayın veya nefes vermeyin.

"Balon" Balon olduğumuzu hayal edelim. Ne renk olduğunu hayal edin. Bir nefes alıyoruz ve nasıl bir balon gibi havayla dolu olduğumuzu hayal ediyoruz, çok fazla havaya ihtiyacımız var, biz büyük bir balonuz. Ellerimizi yavaşça yukarı kaldırıyoruz - çok fazla hava alıyorsunuz ve şimdi nefes veriyorsunuz, topun havası sönüyor. Hızlı bir şekilde söner. (birkaç kez)

"Karpuz göbeği." Elinizi karnınızın üzerine koyun, yavaşça nefes alın ve karnınızın nasıl havayla dolduğunu, karpuza dönüştüğünü hissedin ve kollarınızı kaldırın. Şimdi ağızdan nefes veriyoruz, mide düşüyor ve el de düşüyor. (birkaç kez)

Psikolojik rahatlamanın bir başka yolu “Kendi kendine masaj”

Bir elin başparmağı ve işaret parmağıyla, diğer elin her bir parmağının falanksını, tırnak falanksından başlayarak, önce dorsal palmarda, sonra interdigital düzlemde kuvvetli bir şekilde sıkıyoruz. Daha sonra el değiştiriyoruz.

Sağ elinizin başparmağıyla sol avucunuzun ortasına bastırın. Önemli bir basınçla, başparmağa çıkışı olan bir spiral şeklinde, avuç içi ortasından çevreye doğru dairesel hareketler yapın. Daha sonra aynısını diğer elinizle yapın.

“Kulaklar” Avuç içi ile kulaklar donmuş gibi ovulur. Kulak memelerinize masaj yapın.

"Gözler dinleniyor." Gözlerini kapat. Başparmakların interfalangeal eklemlerini kullanarak göz kapakları boyunca gözlerin iç köşelerinden dış köşelerine kadar 3-5 masaj hareketi yapın; aynı hareketi gözlerinizin altında tekrarlayın. Bundan sonra kaşlarınıza burun kemiğinizden şakaklarınıza kadar masaj yapın.

“Buluşma” Çocukları ve masa komşularını birbirlerine dönmeye ve bir yıldır birbirini görmeyen neşeli arkadaşların buluşmasını hayal etmeye davet ediyoruz.

Merhaba sevgili arkadaşım (sevinç, sürpriz, sarılma taklidi)

Bir yıldır seni görmüyorum.

Merhaba diyebilirim, birbirimizin elini sıkıca sıkarım (birbirimizin elini sıkarız)

Ve arkadaşça bir şekilde istiyorum

Bir arkadaşınızın omzuna hafifçe vurun (okşaıyormuş gibi yapın)

Ona neşeyle gülümseyeceğim (gülümseriz)

Bir surat yapacağım, (bir surat yapacağım)

Ve sanki duracağım

Düzen halinde yürümek (ayaklarımızı yere vurarak)

Ellerimi sallayacağım - (ellerimizi kanatlar gibi sallıyoruz)

Birbirimin sırtını kaşıyacağım (birbirimin sırtını kaşımak çok eğlenceli)

Yakasını düzelteceğim.

Yüksek sesle bir şarkı söyleyeceğim (şarkı söyle: la-la-la)

Artık onunla birlikteyiz, onun yanındayız.

Hadi ellerimizi çırpalım (alkış)

Göz kırpalım, rahatça oturalım

Ve derse başlayalım!

Müzik eşliğinde gevşeme egzersizleri:

“Kar Taneleri” Büyülü bir kış ormanındasınız. Harika soğuk bir gün. Memnun olursunuz, kendinizi iyi hissedersiniz, rahat ve özgür nefes alırsınız. Hafif, yumuşak kar taneleri olduğunuzu hayal edin. Elleriniz hafif ve hafif; tıpkı bir kar tanesinin ince ışınları gibi. Vücudunuz da hafif ve hafif, sanki kar yağmış gibi. Hafif bir esinti esti ve kar taneleri uçuştu. Her nefes alışınızda ve verişinizde büyülü ormanın üzerinde giderek daha yükseğe yükselirsiniz. Hafif bir esinti küçük, hafif kar tanelerini hafifçe okşar... (duraklat - çocukları okşayarak). Kendinizi iyi hissediyorsunuz, memnunsunuz. Ama artık bu odaya dönme zamanı geldi. Gerin ve üçe kadar saydıktan sonra gözlerinizi açın, hafif esintiye ve birbirinize gülümseyin.

Gevşeme sadece rahatlama değil, aynı zamanda sağlığa giden yoldur!

kopilkaurokov.ru

Depresyonun üstesinden gelmede psikolojik kendi kendine yardım

Psikolojik kendi kendine yardım

depresyonun üstesinden gelmede

Zihinsel dengeyi bozan yaşam tutumlarının, kendini gerçekleştirmedeki zorlukların ve genel olarak yaşamdan memnuniyetsizliğin depresif bir durumun başlamasına zemin hazırladığını hatırlamakta fayda var. Çoğunlukla bilinçsiz bir stres durumunun bir sonucu olarak depresif bir ruh hali ortaya çıkar. Depresyon genellikle stresin gizlenmiş halidir, bu nedenle birçok durumda stresi azaltma ipuçları faydalı olabilir. Ayrıca ruh halinizi değiştirme tekniklerini de kullanın.

1. İşleri her zamanki hız ve kalitede tamamlayamadığınız için kendinizi suçlamayın. Yapılacak işlerin sayısını sınırlayın, vurgulayın

bunları tamamlamak için daha fazla zamanınız var. Yorgunluğu azaltmak için ipuçlarını uygulayın.

2. Gözyaşlarınızı tutmayın. Ağlamak birçok güçlü deneyimin doğal bir tezahürüdür, bu nedenle gözyaşlarından utanmanıza gerek yoktur: çok büyük bir rahatlama sağlarlar. Bir olayın neden olduğu gözyaşlarına sıklıkla başka, dökülmemiş gözyaşları da eşlik eder. Bu olursa, ruhun serbest bırakılmamış duygulardan daha eksiksiz bir şekilde temizlenmesi daha da büyük bir rahatlama sağlayacaktır.

Pek çok erkeğin bu tavsiyeye uyması önyargı nedeniyle engellenir, ancak irade ve duygusal duyarlılık bağımsız kişisel niteliklerdir. Yaşayan bir insan olduğun gerçeğinden utanmak aptalca. Ayrıca kişinin deneyimlerini tam olarak kabul etme, samimi ve açık olma yeteneği, güçlü, kendine güvenen insanların doğasında vardır.

3. Değişimin gerçekleşeceğine inanın. Onarılamaz olanlar da dahil olmak üzere kayıpların kaçınılmazlığını kabul edin. Elbette hayat ancak çeşitli kayıplar zinciri olarak düşünülebilir ancak bu tek taraflı bir bakış açısı olacaktır.

Efsaneye göre Kral Süleyman, üzerinde "Her şey geçer" yazan bir yüzüğe sahipti. Zor anlarda bu yazı, sıkıntıların ve ıstırapların geçici doğasına dair düşünceleri uyandırdığı için onu sakinleştirdi. Fakat bir gün öyle bir talihsizlik oldu ki, bu hikmetli sözler bile teselli getirmedi. Süleyman öfkeyle yüzüğü yırttı ve yere attı. Yüzük yuvarlandı ve Solomon içinde de bir şeyler yazılı olduğunu fark etti. Yüzüğü aldı ve şunu okudu: "Bu da geçecek." Kral Süleyman acı bir şekilde güldü ve şöyle dedi: “Gerçekten zamanla yatışmayacak hiçbir felaket yoktur!”

Zihinsel imgeleme egzersizlerini kullanın. Hayal gücümüzde gönüllü olarak yarattığımız görüntüler bilinçaltına nüfuz ederek bireyin tüm iç dünyasını yeniden inşa eder. Glenys Perry, “Krizle Nasıl Başa Çıkılır” adlı çalışmasında bir imaj oluşturmak için aşağıdaki metni kullanmayı öneriyor.

Sonbaharın sonlarında ormanın derinliklerinde olduğunuzu hayal edin. Her taraf soğuk ve boş. Bütün ağaçlar siyah, çıplak ve ıslak. Gökyüzü koyu gri, yağmamış karla ağır. Soğuk bir rüzgar esiyor, ayaklarımızın altındaki zemin donmuş yapraklarla kaplı. Ormanın derinliklerine inersen hava soğur. Açıklığa çıkıyorsunuz ve düşmüş bir ağacın üzerine oturuyorsunuz. Çok sessiz. Ayaklarınızın altında bir eğreltiotu yaprağı tabakası fark ediyorsunuz, eğiliyorsunuz, onları bir kenara itiyorsunuz ve yerden yeni çıkan üç küçük yeşil filizi görüyorsunuz. Anne olmanın nasıl bir şey olduğunu hayal etmeye çalışın.

sonbaharın sonlarında soğuk, ıslak toprakta yatan genç bir soğan. Duran ampuller herhangi bir enerji harcamazlar ve bu anda tamamen cansız görünürler. Ancak yaşam ve büyüme potansiyeli içlerinin derinliklerinde gizlidir ve onlar yalnızca güneşi ve sıcaklığı beklemektedir. Toprağın derinliklerinde tehlikelerden uzak, sabırla bekleyen soğanlar, bomboş ve cansız bütün orman, uzun, karanlık günler hiç bitmeyecekmiş gibi uzadıkça uzasa da baharın geleceğini biliyor. Ama sıcaklık ve ışık gelecek.

Bu metin yalnızca bir görüntü oluşturmak için olası bir seçenek olarak düşünülmelidir. Figüratif alıştırmaları tekrarlayarak, görüntünüzü ve orijinal görüntüdeki değişiklik dizinizi oluşturacaksınız. Bu tür bir kendini ayarlamaya başlamadan önce bir dizi nefes egzersizi ve kas gevşetme tekniği uygulayın. En basit versiyonda: rahat bir pozisyon alın, tüm ana kas gruplarına zihinsel olarak bakın, rahatlayın, dikkatinizi nefesinize çevirin, nefes alma ve vermenin serbest olduğundan emin olun, nefesiniz sakinleşip yavaşlayana kadar bekleyin. Ekshalasyonu nefes alıştan daha uzun tutmaya çalışın, ancak eşit bir nefes alma ritmi pahasına değil.

Hoş küçük şeylerden keyif almayı öğrenin. Daha az nahoş değiller, sadece onları görmeyi öğrenmeniz ve onlara daha fazla dikkat etmeniz gerekiyor. Ruh halinizi iyileştirici faktörler listesinden en uygun olanı seçin ve bunları kullanın.

Durum değişikliğinin itici gücü yeni bir şey olabilir: yeni bir çevre, yeni bir meslek, mesleki veya eğitimsel faaliyetlerdeki değişiklikler.

Diğer insanlarla ilgilenin. Elinizden geldiğince, en azından yavaş yavaş, diğer insanlara yardım etmeye ve onlara iyilik yapmaya başlayın. Bunu özverili bir şekilde yapın, yararı durumunuzun iyileşmesi olacaktır. Ayrıca “Kendine Uyumlamayı İyileştirme” bölümünde verilen tavsiyeleri de göz önünde bulundurun.

Başarıdan kaynaklanan depresyon. Depresyonun belirli başarı deneyimlerinden kaynaklanabileceği sıklıkla gözden kaçırılır. Örneğin, elde edilen başarı için yüksek bir bedel ödemek zorunda kaldıysanız. Hafif üzüntü, boşluk ve kafa karışıklığı deneyimleri genellikle sevilen bir hedefe ulaşıldığında ortaya çıkar, ancak çoğunlukla bunlar kısa vadelidir ve hızla geçer. Ancak yükseliş uzun sürdüyse, kişisel gelişimden, birçok basit günlük zevkten vazgeçmek zorunda kaldıysanız, o zaman durum akut hale gelebilir.

Mevcut duruma daha geniş bir açıdan bakın. Belki başarı dikkatinizi tamamen çekmiştir. Başarı için feda etmeniz gereken her şeyi listeleyin, sizden ilgi ve yardım bekleyen ancak bunu hala alamayan tüm kişilerin adını verin. Dikkatinizi onlara çevirin.

Hedeflerinizi doğru belirleyip belirlemediğinizi düşünün. Şu ana kadar nelere karar verildi, nelere karar verilmedi? Tek hedef “bir adım daha yükseğe çıkmak” mıydı? Gerçek hedeflere giden yolların bitiş çizgisi yoktur.

Diğer zor deneyimlerde olduğu gibi depresyonda da düzenli olarak günlük tutmak faydalıdır. Bu, özellikle gizli iletişiminiz olmadığında, bir psikolog veya psikoterapistin yardımını almadığınız durumlarda önemlidir. Herhangi bir nedenle günlük kayıtlarının biçiminden memnun değilseniz, o zaman mektuplar yazın (kime olursa olsun, muhatabı olmadan da yapabilirsiniz), hikayeler, romanlar, şiirler... Düşünmeden istediğiniz gibi yazın. Ne elde ettiğiniz ve bunun kurallara ne ölçüde uyduğu konusunda çok fazla şey düşünüyorsunuz.

Risk durumlarının önlenmesi

Gerilim regülasyonu

1980'lerde psikofizyologlar ve doktorlar biofeedback yöntemini aktif olarak geliştirdiler. Takıntılı korku ve kaygıların (örneğin kalp krizi korkusu, açık alan korkusu), hızlı kalp atışı, yüksek tansiyon, kas spazmları vb. üstesinden gelmek için kullanılmıştır.

Bu yöntemde eğitim sırasında, özel eğitim olmadan kontrol edilemeyen bu tür fizyolojik göstergeleri yönetme becerisi oluşur. Bunlar şunları içerir: parmak derisinin sıcaklığı, avuç içi derisinin terleme yoğunluğu, kasların veya beynin biyoakımları. Göstergelerdeki bir artış veya azalma, sırasıyla kulaklıktaki sesin perdesinde bir artışa veya azalmaya veya enstrüman okunun sağa veya sola sapmasına dönüştürülür. Normal şartlarda kişi bu fizyolojik göstergelerdeki değişiklikleri doğru bir şekilde algılayamaz. Ancak ekipmanın yardımıyla herhangi bir fizyolojik süreç sırasındaki değişiklikleri görsel olarak görüntülemek mümkündür. Bir eğitim oturumu sırasında bilgi (geri bildirim) anında ve süreklidir. Bazen hızlanma

Becerinin gelişimi, zayıf ama hoş olmayan bir elektrik akımı tehdidiyle sağlanır.

Çoğu zaman bu yöntem, operatörler ve sporcular arasında stresli durumlarda ortaya çıkan aşırı duygusal gerilimi azaltmak için kullanıldı. Geliştirilmiş zihinsel öz düzenleme becerisinin genellikle birçok durumda yararlı olduğu gösterilmiştir. Bu yöntem artık daha az yaygın olarak kullanılmaktadır. Belki de ekipmanın kullanımıyla ilgili bazı zorluklar nedeniyle çekiciliği azalmıştır. Biofeedback yönteminin geliştirilmesi sırasında biriken deneyim, beden ve ruhtaki süreçlerin karşılıklı etkisini bir kez daha açıkça gösterdi.

Bedensel süreçleri kontrol etmeye yönelik teknikler çoğunlukla gerginliği kontrol etmek için kullanılır. Ruh ve beden herhangi bir olaya ortak tepki verir. Daha sıklıkla ortaya çıkan duygu, belirli eylemleri ve eylemleri yönlendirir. Ancak çoğu zaman önce bazı eylemler gerçekleştiririz, ardından genellikle bu eylemlerle ilişkilendirilen ve onlara eşlik eden duyguları yaşarız. Önce ürkeriz, sonra korkarız. Önce başımızı öne eğeriz, gevşeriz, sonra ruh halimizin düştüğünü fark ederiz. Zayıf, donuk bir gülümsemeyle başlarız, sonra duygusal olarak ısınırız ve sonunda ruh halimizin düzeldiğini hissederiz.

Zihinsel durumumuz fiziksel durumumuzu etkiler ve bunun tersi de geçerlidir. Zihinsel stres kaslarda gerginlik yaratır. Büyük fiziksel efor ve ağır motor yüklerinden kaynaklanan stres, duygusal strese yol açar. Kas gevşemesi ise tam tersine duygusal gerilimin ve sakinliğin azalmasına neden olur. Duygusal durumumuzu kontrol etmeyi öğrenmek istiyorsak bu ters etki kullanılabilir ve kullanılmalıdır. Bedendeki süreçlerin bir kısmı gönüllü olarak düzenlenemeyebilir, bir kısmı ise düşüncelerle, kelimelerle, imgelerle kuşatılmış arzuların yönlendirilmiş etkisi altında olabilir, yani irademiz tarafından kontrol edilebilir.

Çoğu zaman gerilim, karşılanmamış belirli bir ihtiyaçtan kaynaklanır. Alt (biyolojik) ihtiyaçların (yiyecek, içecek, uyku) karşılanmasıyla son anda gerilim ortadan kalkar. Daha yüksek, örneğin yaratıcı ihtiyaçlar, yalnızca bir faaliyetin sonucundan değil, aynı zamanda onun sürecinden de karşılanır.

Sadece gerçek gerilim durumuyla ilgili hususlar üzerinde duralım ve gerilimi azaltmak için bazı basit tavsiyeler verelim.

Gerginliği azaltmak için iki yönde hareket etmeniz tavsiye edilir: a) ihtiyaçların karşılanmasına yol açacak şekilde faaliyetlerinizin organizasyonunu geliştirmek; b) makul ve etkili bir enerji harcaması sağlayarak, gerekli çalışma durumunu yaratarak zihinsel durumunuzu düzenleyin. Dikkatinizi bu iki yöne dağıtın.

Yüksek gerilim anında, aynı anda gövdenizi öne doğru bükerken ve kollarınızı aşağı indirirken birkaç keskin, tam nefes alın. Durum jimnastik egzersizleri için uygun değilse, birkaç yavaş, derin nefes alın: önce burnunuzdan yavaş, derin bir nefes alın; Nefes almanın zirvesinde nefesinizi bir süre tutun, ardından mümkün olduğunca yavaş bir şekilde burnunuzdan nefes verin. Bu sakinleştirici bir nefes. Her derin nefes alışınızda ve uzun nefes verişinizde gerilimin bir kısmını serbest bıraktığınızı hayal etmeye çalışın.

Sakinleşmenin etkili bir yöntemi nefesinizi izlemek, nefes alıp vermenizin ritmik, eksiksiz ve gerilimsiz olduğundan emin olmaktır. İyidir çünkü pek çok durum için uygundur: uyuyamadığınızda, azarlandığınızda, yeterince ilginç bir şey yapamadan beklemek zorunda kaldığınızda vb. Burası meditasyon egzersizlerine hazırlanmak için mükemmel bir okuldur . Gerginliğe yol açan en yaygın solunum bozukluğu, eksik, "kesilmiş" bir nefes vermedir.

Zihninizin düzgün çalışmasını istiyorsanız vücudunuza dikkat edin.

Repe Descartes

Kas gerginliğini kontrol edin ve ortadan kaldırın:

F - duruşunuzu, kollarınızın, bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin, boyun kaslarına ve boyun ile omuzlar arasındaki kaslara özellikle dikkat edin;

F - gergin kaslara masaj yapın;

F - dalgası, kasları sıkı olan eli sallayın;

F - izometrik egzersizler yapın (statik pozlarda kas gerginliği, daha fazla ayrıntı için aşağıya bakın).

Kas gerginliği ağrı duyumlarıyla tespit edilebilir,

doğal olmayan duruş, kolların ve bacakların konumu, duyu farklılıkları nedeniyle

Karşılaştırılan kasları gerip hızlı bir şekilde gevşettikten sonra serbest ve gergin bir kastaki gerginlik. Yüz ve kollar kas gerginliğinin en sık görüldüğü bölgelerdir. Periyodik olarak, dikkat ışınınızı yavaşça yüzünüze ve ardından vücudunuza doğru hareket ettirin ve gerilim yerlerine dikkat edin. Aynı zamanda “gevşeme maskesi” ile yüzünüzdeki birçok gerginliği giderebilirsiniz - yüzün tüm kasları gevşer, ağız yarı açık, göz kapakları indirilir. Koşullar her zaman böyle bir yüz ifadesini benimsemenize izin vermez, ancak çoğu zaman bu gerekli değildir. Dikkatinizi gereksiz yere gergin kaslara bırakıp sakince gevşemelerini beklemek ve dikkatinizi onlara vermek yeterlidir.

Daha fazla rahatlama elde etmek için Dünya'nın yerçekiminin arttığını hayal edin. Yer çekimi kaslarınızı aşağı çeker. Kolları ve bacakları kaldırmak imkansızdır; hatta onları hareket ettirmek bile zordur. Sonra kaslarınıza bir sıcaklık hücumu hayal edin. Gevşeme egzersizlerinden önce bazı kaslara dairesel hareketlerle yoğun bir masaj yapmanız ve avuç içlerinizle yüzünüzü dairesel hareketlerle ovmanız faydalı olacaktır. İzometrik egzersizleri kullanabilirsiniz - sabit nesnelerin kullanılmasıyla veya kullanılmadan bireysel kas gruplarının ritmik gerginlik değişimi ve gevşemesi. Örneğin bir sandalyede otururken koltuğu iki elinizle tutun ve kuvvetli bir şekilde yukarı çekin. Altıya kadar sayın, kollarınızı indirin ve rahatlayın. İlgili kasların açıkça tanımlanması için koltuğu ellerinizle tekrar yukarı çekin, ardından ellerinizi tekrar indirin ve rahatlayın. Benzer şekilde birçok kas grubunu gevşetebilirsiniz: Bir sandalyede otururken ellerinizi kuvvetli bir şekilde yumruk haline getirin ve açın, ayak tabanlarınızı yere bastırın, kollarınızı başınızın arkasında çaprazlayın ve boynunuza bastırın, boynunuz vb. ile baskıya karşı koymaya çalışmak.

Müşterinin veya öğrencinin en çok sevdiği herhangi bir yöntemi kullanarak kas gevşetme becerilerini kazanabilirsiniz. Literatürde anlatılanların sayısı oldukça fazladır. G. S. Nikiforov tarafından düzenlenen “Sağlık Psikolojisi” ders kitabının “Zihinsel öz düzenleme ve sağlık” bölümüne bakın. Olumlu duygularla ilişkilendirilen canlı görüntüleri hafızanızda yeniden yaşayın. Hayali bir odanın veya doğal manzaranın tüm köşelerinden zihninizin gözüyle geçerek, ayrıntılarını listeleyerek ve "bakarak" bir görüntünün parlaklığını artırabilirsiniz.

Zihinsel olarak bulunduğunuz yerden ayrılın ve bir tepenin üzerinde durduğunuzu hayal edin. Geniş açık alanların muhteşem manzarasına sahipsiniz. Zihninizin gözündeki hayali resmin tamamına yavaşça bakın ve "görmeyi" başardığınız şeyi adlandırın. Bu egzersizi tek başınıza yapmak daha iyidir. Genel olarak yoğun bir günde en az birkaç dakikayı yalnızlığa ayırmanız tavsiye edilir. Hoş düşüncelere derinlemesine dalmış olduğunuz için gergin kalmanız pek mümkün değildir.

Önemli bir görevi zihinsel olarak gerçekleştirmeye hazırlanırken, sonucu değil, eylem sürecini daha ayrıntılı olarak hayal edin. Sonucu hayal ettiğimizde çoğu zaman onun bizim için taşıdığı anlam üzerinde takılıp kalırız ve bu nedenle kaygımızı artırırız. Zor bir göreve hazırlanırken, hedefe başarılı bir şekilde ulaşılmasına yol açabilecek eylemleri, hareketleri, operasyonları ayrıntılı olarak düşünmek ve zihinsel olarak hayal etmek daha faydalıdır.

En azından bir gün önceden, her şeyi detaylı planlamaya kendinizi alıştırmanızda fayda var. Öngörülemeyen konular için zaman ayırın. Beklenmedik zaman kaybı ve zaman baskısı hissi stresin çok yaygın nedenleridir. Kaslarınıza tercihen dinamik bir yük verin. Gelişmiş ülkelerde, fiziksel egzersiz kullanımı stresle baş etmenin giderek daha popüler bir yolu haline geliyor. Sürekli fiziksel aktiviteye alışkın olanlar için fiziksel egzersiz yeterince etkili olmayabilir, o zaman burada anlatılan diğer teknikler onlar için faydalı olacaktır.

Bu tür bir hareket, eylemindeki herhangi bir çarenin yerini alabilir, ancak dünyadaki tüm iyileştirici ajanlar, hareket eyleminin yerini alamaz.

Fiziksel dayanıklılığı koruyun. Ruh ve beden artan strese tek bir bütün olarak tepki verir. Duygusal stresle birlikte kalp atışı ve nefes alma hızlanır ve vücutta, ağır fiziksel aktivite sırasında gözlemlenenlere benzer başka değişiklikler meydana gelir. Bu tür yüklere dayanmaya alışkın olan herkes, çeşitli nedenlerden kaynaklanan strese daha kolay katlanabilir. “Sağlıklıyken koşmazsanız, hasta olduğunuzda koşmak zorunda kalırsınız” (Horace).

Bazı meditasyon egzersizlerini öğrenin. Meditasyon hali birçok kişiye belli bir dereceye kadar aşinadır. zihinsel

Dua sırasındaki durum, yaratıcı ilham, en sevdiğiniz müziği dinlemek, doğayı düşünürken veya oynayan çocuklar meditasyon durumlarına benzer.

* En basit meditasyon kendi nefesinize odaklanmaktır. Bu öz düzenleme tekniği çok çeşitli durumlarda yararlı olabilir. Akut duygusal deneyim anlarında, tahriş sırasında, beklemek ve katlanmak zorunda olduğunuz durumlarda, rahatlamak ve iyileşmek için, uykusuzluk için ve diğer birçok durumda kullanılabilir.

Meditatif egzersiz “Bedeninizde zihinsel yürüyüş.” Dikkatinizi sürekli olarak vücudunuzun bir kısmından diğerine kaydırın. Öncelikle dikkatinizi ayak parmaklarınıza yönlendirin, yavaşça vücudun tüm kaslarını hareket ettirerek başınıza doğru yükselin. Dikkatinizi 5-7 saniye boyunca her noktaya odaklayın. Vücudun bir kısmını mecazi olarak hayal etmek değil, sanki bilinciniz bedenin bu kısmıyla "birleşmiş" ve dünyada başka hiçbir şey yokmuş gibi maksimum dikkati ona yoğunlaştırmak önemlidir.

Doğal olarak, meditasyon egzersizlerinde ustalaşırken, özellikle başlangıçta dikkat kaybolacak, yabancı düşünceler veya dış uyaranlar müdahale edecek ve izinsiz girecek. Kendinizi suçlamadan, bu düşüncelerle mücadele etmeden, bunu kaçınılmaz olarak kabul edin. Sadece onları “fark edin”, onları dışarıdan sanki biraz gözlemleyin ve dikkatinizi nefesinize veya vücudunuzun odaklandığı kısmına çevirin. Önemli olan bu becerilere hakim olma konusunda yavaş olduğunuz için kendinizi suçlamamaktır. B. Shaw'un şu sözlerini hatırlayın: "Birkaç kötü kitap yazmadan asla iyi bir kitap yazamazsınız."

Egzersizin düzenliliği özellikle eğitimin ilk döneminde önemlidir. Günde en az iki kez egzersiz yapmaya çalışın. Size en uygun öz düzenleme yöntemini bulun. Kesinlikle var.

* Harekete geçin. Aşırı aktivite zararlıdır ancak pasiflik ve hareketsizlik daha da zararlıdır. Herhangi bir zor görev bir saate bölünebilir -

sen ve oyunculuğa başla. Eğer "neyi tutacağınızı" bilmiyorsanız, asıl şeye tutunun. Henüz neyin en önemli olduğunu anlamadıysanız, daha net olanla veya nasıl daha iyi yapılacağını bildiğiniz şeyle başlayın. Başlamak önemli.

Stresin pasif dinlenme ve uykuyla tamamen ortadan kalkmadığını unutmayın. İhtiyacınız olan duyguların kaynağını bulun. Tıbbi verilere göre gazete okumak, kağıt oynamak ve film izlemek kalp atış hızını artırır ve sakinleşmenin etkili bir yolu değildir. Bazı insanlar dikiş dikmeyi çok rahatlatıcı buluyor ve stresi azaltıyor. Çocuklarla çalışmak iyileştirici duygular getirir.

Gerginlik, yavaş bir şekilde yiyip içerek veya diğer normal aktiviteleri yaparak azaltılabilir. Normalden biraz daha fazla sıvı tüketin. Yaşayan sudan bahseden birçok peri masalını hatırlayın. Bununla ne kadar çok umut ve harika dönüşüm ilişkilendiriliyor! Antik çağda içme suyu, modern uygar dünyaya göre daha yüksek değere sahipti. Sağlığı ve yaşamı iyileştirmenin bir yolu olarak bir ilaç olarak algılanması tesadüf değildir. Su kabı olarak kase birçok sembolde, örneğin tıp sembolünde yer almaktadır.

Psikolojik araçların fiziksel durumu güçlendirme araçlarıyla desteklenmesi faydalıdır: yürüyüşler, su prosedürleri vb. Şiddetli stres durumunda özel bir diyet kullanılması tavsiye edilir. Modern tıp, hangi gıda ve takviyelerin strese karşı direnci artırdığını çok iyi biliyor.

Gerginliği azaltmanın bir yolu olarak Autosuga etkinliği

Basitleştirilmiş anlamda eğlence davranışı, dikkatinizin dağılmasına ve huzur içinde olmanıza olanak tanıyan işe ara vermektir. Bireyin uyumlu gelişimi ve mesleki fırsatların genişletilmesinde (meslek değişimine kadar) bir faktör olarak boş zaman etkinliklerinin (hobiler, hobiler, ruha yönelik etkinlikler, iş dışı etkinlikler vb.) önemi, hem mesleki faaliyet koşullarının hem de günlük yaşamın neden olduğu stresi azaltmanın bir yolu olarak. Giderek artan bir şekilde, iş faaliyeti ve hobi, tek bir özellikler kümesiyle karakterize edilen ve birbirleri üzerinde önemli bir etkiye sahip olan faaliyetler olarak kabul edilmektedir. Eğlence biçiminin yalnızca büyük kişisel önemi yoktur, aynı zamanda sosyal, ekonomik önemi de vardır.

sosyal, politik. Çalışma haftasının kısalması, eksik istihdamın ve işsizliğin artması nedeniyle sorunun önemi daha da artıyor.

Biz, E. A. Nedbalskaya ile birlikte, boş zaman aktivitelerinin rolünü ve stresle başa çıkmada tercih edilen yolları açıklığa kavuşturmak amacıyla yaşları 40 ila 60 arasında değişen 60 kadından oluşan bir örneklem üzerinde ampirik bir çalışma yürüttük. Boş zaman aktiviteleri olmayan kadınların oluşturduğu alt grupta stres durumunun daha belirgin olduğu ortaya çıktı. Kaygı düzeyindeki farklılıklar, duygusal tonun dengesizliği, gerginlik ve artan yorgunluk özellikle belirgindir. Boş zaman aktiviteleri olmayan kadınların alt grubu aynı zamanda yaşam durumuna karşı pasif bir tutum, yaşamdan memnuniyetsizlik ve kendini gerçekleştirme ile de karakterize edilir. Bu alt grupta, hobileri olan kadınlardan oluşan alt grupla karşılaştırıldığında birçok karakter vurgusunun daha belirgin olduğu ortaya çıktı. Kaygı, değişkenlik ve uyarılabilirlikteki farklılıklar özellikle dikkat çekicidir. Muhtemelen, bu vurgular, tam teşekküllü boş zaman aktivitelerine büyük ölçüde müdahale etmektedir. Yokluğu, ruh halinin, baskın zihinsel durumun bozulmasına ve dolayısıyla vurguların daha da keskinleşmesine katkıda bulunur.

Orijinal stresle başa çıkma anketi kullanılarak çeşitli stresle başa çıkma stilleri belirlendi. (Anket, insanların stresi azaltmak için sıklıkla başvurduğu 44 tür faaliyetten oluşan bir liste içeriyordu). Bu örneklemde stresle başa çıkmanın en popüler yöntemleri şöyleydi: “müzik dinlemek”, “lezzetli bir şeyler yemek, kahve içmek”, “bir tür aktiviteyle meşgul olmak, hobi.” Stresle başa çıkmanın ana stilleri şunlardı: aktif-rasyonel, aktif-eğlenceli, pasif. Stresle aktif-rasyonel bir başa çıkma tarzına yatkın olan insanlar hobilere başvururlar. Bu tarza sahip insanlar stresin üstesinden gelmek için şu etkili yolları göz önünde bulundururlar: "durumu değiştirmeye çalışmak", "arkadaşlarla konuşmak", "felsefe yapmak, durum üzerinde düşünmek", "sergiyi, müzeyi ziyaret etmek." Stresle başa çıkma tarzının bireyin iletişimsel tutumlarıyla ilişkili olduğu ortaya çıktı.

Katılımcıların öznel değerlendirmelerine göre, bir hobi katkıda bulunur (bahsetme sıklığına göre azalan sırayla): iyi bir ruh halinin ortaya çıkması, endişelerden kaçma, yeni bilgi ve beceriler edinme, daha eksiksiz kendini gerçekleştirme fırsatı sağlar, artar iyimserlik yardımcı olur

Rahatlamanıza, özgüveninizi güçlendirmenize, hayatta daha tok hissetmenize, yeni arkadaşlar bulmanıza, ufkunuzu genişletmenize ve görünümünüzü iyileştirmenize yardımcı olur.

Böylece boş zaman etkinliklerinin yaşam tarzının önemli bir bileşeni olduğu daha da doğrulandı. Varoluşsal kararlardan başlayarak (hayatın anlamını bulmak ve zenginleştirmek, yaşamın hedeflerini yeniden formüle etmek), kendini gerçekleştirme ve kendini geliştirme yol ve araçlarını genişletmek, artan dahil olmak üzere, bir kişinin varlığının çok sayıda yönü için önemlidir. kültürel düzey, yalnızlıktan kurtulmak, sağlığı iyileştirmek, durumsal sorunları çözmek - yorgunluğu gidermek, endişelere ara vermek, bu hobinin kendisi için de önemli olduğu insanlarla iletişim kurmak.

Boş zaman etkinliklerinin rasyonel organizasyonu, aktivite türünün seçiminde psikolojik yardım ve uyumlu kişisel gelişim sorunlarını çözmek için geliştirilmesi, bireyin ve ailenin zihinsel hijyeni, mesleki alanda işsizliğin telafisi gibi birçok önemli konu henüz keşfedilmemiştir. Gelişimlerinin önemi artmaya devam ediyor.

Güvenlik soruları

Akut ve uzun süreli stres belirtilerini listeleyin.

Travma sonrası stres bozukluğunun belirtilerini listeleyin.

Depresyon belirtilerini listeleyin.

Fazla çalışmanın belirtilerini listeleyin.

Astenik durumun özelliklerini adlandırın.

İntihar niyetinin belirtilerini adlandırın.

Akut krizdeki bir kişiye yapılabilecek olası psikolojik yardım eylemlerini açıklayın.

Depresyon için psikolojik kendi kendine yardım tekniklerini açıklayın.

refdb.ru

Psiko-duygusal rahatlama ve öz yönetim yöntemleri - CyberPedia

Bugün, iç organların aktivitesini normalleştirmenin psikolojik bir yolu olan zihinsel sağlığınızı düzeltmenin bazı yöntemleri konusunda size yardımcı olmaya çalışacağız.

İlk teknik keyfi kendi kendine telkindir. Bir zamanlar çok dikkatli bir insan olan Fransız eczacı Emile Coue, bir ilacın tedavi edici etkisinin sadece farmakolojik özelliklerine değil, daha çok hastanın iyileşme isteğine bağlı olduğuna dikkat çekmişti. Bir kişinin ilaç alması ve bunun işe yarayacağına inanması başka bir şeydir (yarın daha iyi hissedeceğim) ve buna inanmaması (zaten hiçbir şeyin bana faydası olmayacak) tamamen farklıdır.

Coue'nun düşündüğü gibi. Bilinçaltımız iç organlarımızı kontrol eder. Bir çocuk gibi inatçı ama saftır. Bilinç ona: "Uyumalısın çünkü insanlar geceleri uyuyor" derse bilinçaltı yanıt verir: "İstemiyorum." Ancak bilinç baskı yapmazsa ve basitçe baskı olmadan uykuya hazırlanmaya başlarsa, bilinçaltı buna yardımcı olacaktır. Sabah erken kalkmak zorunda kaldığımız, yeterince uyuyabilmek için erken yattığımız ama iki gözümüzde de uykunun olmadığı durumu muhtemelen herkes biliyordur. Bir iki saat boyunca bir o yana bir bu yana dönüp dururken acı çekeriz, sonra uykuya dalarız ve sabah bitkin ve kırık bir halde kalkarız.

Yöntem tam olarak buna dayanıyor. Bir formül gibi günde birkaç kez tekrarlamanız gereken belirli bir ifadeyi seçersiniz. Örneğin: "Her gün kendimi her bakımdan daha iyi ve daha iyi hissediyorum." Bilinçaltı bu formülü gerçek, yerine getirilmesi gereken bir emir olarak kabul eder. Formül ne kadar basit olursa terapötik etki o kadar iyi olur. Örneğin “Hasta değilim” yerine “Sağlıklıyım”. Oto hipnoz sırasında otururken veya uzanırken rahat bir pozisyon almak, gözlerinizi kapatmak, rahatlamak ve fısıltıyla, herhangi bir gerginlik olmadan aynı oto hipnoz formülünü 20 kez telaffuz etmek daha iyidir. Kendi kendine hipnoz seansı 3-4 dakika sürer. 6-8 hafta boyunca günde 2-3 kez tekrarlayın.

İkinci yöntem otojenik eğitimdir (Schultz yöntemi). Size özellikle nöropsikotik gerilimi hafifletmeyi amaçlayan bazı egzersizler sunuyoruz.

1. Rengin görselleştirilmesi Sakin, rahat bir durumda, zihinsel olarak karakteristik bir rengin görüntüsünü hayal edin: karla kaplı dağ zirveleri, yeşil çayır, mavi çiçek vb. Nesnenin şeklini değil rengini de akılda tutmaya çalışın. Belirli bir renkli görüntüyü kolayca oluşturabildiğinizde bir sonraki alıştırmaya geçin.

2. İlişkilendirme rengi - duyum Kendinizde belirli bir his hissetmek için rengi hayal etmeye çalışın. Örneğin mor barıştır, yeşil neşedir (Şek. 41).

Pirinç. 41 Zihinsel stresi azaltmak için renk sunumu

3. Bir görüntünün, fikrin sunumu. Şimdi özgürlük, umut, neşe, sevgi vb. ile neyi ilişkilendirdiğinizi sakin bir şekilde hayal etmeniz gerekiyor. Herkesin bu duygularla ilgili kendi fikirleri olduğunu unutmamak önemlidir.

4. Duygusal durumunuzu hayal etmek Şu anda olmak istediğiniz yeri hayal etmeye çalışın. Bu manzarayı düşünürken ortaya çıkan hisleri dikkatlice inceleyin. Dikkatinizi manzaraya veya hayal gücünüzdeki konuya değil, duyumlara odaklamanız önemlidir.

İlk dersten belirgin bir etki beklememelisiniz. Bilincinize önerilen hisleri canlı bir şekilde hayal etmeyi öğretmek gerekir.

Bu nedenle, yaklaşan çalışmalara, sınavlara doğru şekilde uyum sağlamanıza ve korku ve kaygının üstesinden gelmenize yardımcı olacak psikolojik rahatlama ve öz düzenleme yöntemlerini sizinle tartıştık.

Psiko-duygusal durumunuz son derece dengesizse, bir psikologdan yardım aramalısınız ve bunu alacaksınız. USPTU psikoloğu öğrencileri 8 numaralı bina, 403 numaralı odada kabul ediyor.

Güvenlik soruları

1. Sağlık nedir ve bileşenleri.

3. Antropometri hangi göstergeleri belirler?

4. Bir kişinin fiziksel gelişimini belirlemek için teknik araçlar.

5. Daha yüksek sinirsel aktivite türleri.

6. Psiko-duygusal rahatlama ve özyönetim yöntemleri.

Öğrencinin bağımsız çalışması için ödev

Evde kendinizin ve başka bir aile üyesinin dinlenme kalp atış hızını belirleyin.

Aile üyelerinden birinin ağırlık ve boy indeksini belirleyin.

Sizin için en erişilebilir ve uygun olan birkaç testi yapın (mutlaka farklı günlerde) ve en uygun olanları seçerek bunları sürekli kullanın.

Nöropsikotik gerginliği hafifletmek için egzersizler yapın.

6. SEMİNER

Konu: Lisans öğrencileri ve petrol ve gaz üretim uzmanları için profesyonel uygulamalı beden eğitimi (APPP). PPPP'nin bireysel unsurlarının bağımsız olarak geliştirilmesine yönelik yöntemler. Verilen koşulları ve işin niteliğini (2 saat) dikkate alarak endüstriyel jimnastik yapma metodolojisi.

Uygulamalı dersin amacı

Gelecekteki mesleki faaliyetlere hazırlanmak için çeşitli fiziksel kültür ve spor araçlarını bilinçli olarak kullanma becerisinin öğrencilerde oluşturulması.

1. Öğrencileri, kişisel gelişimde ve mesleki faaliyete hazırlıkta fiziksel kültürün sosyal rolünü anlama sorunuyla tanıştırmak.

2. Genel olarak bağımsız antrenmanın ve profesyonel uygulamalı beden antrenmanının genel ilkelerini ortaya koymak.

3. Öğrencilere hayati beceri ve yeteneklerde ustalaşmanın etkili yollarının yöntemlerini tanıtmak.

1. Petrol ve gaz üretiminde lisans öğrencileri ve uzmanlar için mesleki uygulamalı beden eğitiminin amaç ve hedefleri.

2. PPPP'nin bireysel unsurlarının bağımsız olarak geliştirilmesine yönelik metodoloji.

3. Petrol uzmanlarının çalışma koşullarını ve niteliğini dikkate alarak endüstriyel jimnastik yapma metodolojisi.

1. Valeeva G.V. Petrol endüstrisi öğrencilerinin mesleki uygulamalı beden eğitimi üzerine bağımsız sınıfların içeriği: metodolojik el kitabı, Ufa. – 1991. – 21 s.

2. Valeeva G.V. Beden eğitimi yoluyla bir petrol ve gaz uzmanı modelinin oluşturulması. Elektrik ilmi "Petrol ve Gaz İşletmesi" dergisi, 2014, Sayı 1. -С517-533.

3. Valeeva G.V. Sağlık, petrol ve gaz endüstrisindeki gelecekteki uzmanların öğrencileri için profesyonelliğin en önemli yönüdür. Elektrik ilmi Dergisi "Petrol ve Gaz İşletmesi", 2014, Sayı 14. – 172-176'dan.

4. Krasulina N.A., Markeshina O.S., Krasulina T.A.. Beden eğitimi derslerinde aerobik yapan öğrencilerde esnekliğin gelişiminin özellikleri. eğitim yöntemi. "Beden Eğitimi" dersi kılavuzu / USPTU, 2013. – 43 s.

5. Beden eğitimi dersinde devre antrenmanının kapsamlı planlanması için öneriler [Elektronik kaynak]: öğretim yardımı / USNTU, bölüm. FV; comp. R. F. Tazetdinov [ve diğerleri]. - Ufa: USNTU, 2012. - 824 Kb

6. 1. ve 2. sınıf öğrencileri için sabah ve endüstriyel jimnastik komplekslerinin hazırlanması [Elektronik kaynak]: eğitim yöntemi. "Beden Eğitimi" kursu kılavuzu / USPTU, Ekim. Phil., bölüm GSEN; comp. A.Yu. - Oktyabrsky: USNTU, 2011. - 158 KB

7. Öğrencinin fiziksel kültürü ve yaşamı: ders kitabı / V.I. Ilyinich. – M.: Gardariki, 2007. – 366 s.

LİSANS VE PETROL VE GAZ ÜRETİMİ UZMANLARININ MESLEKİ UYGULAMALI BEDEN EĞİTİMİ

Mesleki uygulamalı beden eğitimi (PAPT), kişiyi belirli bir mesleki aktiviteye hazırlamak için fiziksel kültür ve sporun özel olarak hedeflenen ve seçici bir şekilde kullanılmasıdır.

Modern çalışma, önemli miktarda zihinsel, zihinsel ve fiziksel güç, herhangi bir çalışma alanındaki işçi hareketlerinin artan koordinasyonunu gerektirir. Ancak her meslek, psikofiziksel niteliklerin kendi gelişim düzeyini, profesyonel olarak uygulanan becerilerin kendi listesini belirler. Bu nedenle, petrol mühendisi olmaya hazırlanıyorsanız, o zaman bir içerik için profesyonel uygulamalı beden eğitimine ihtiyacınız var ve gelecekteki bir filologun diğerine ihtiyacı var. Bu farklılıklar, “Beden Eğitimi” akademik disiplininin bir bölümü olarak PPPP'nin amaç ve hedeflerine yansımaktadır.

PPFP'nin amacı başarılı mesleki faaliyetler için psikofiziksel hazırlıktır.

Profesyonel uygulamalı beden eğitiminin amaçları:

1. Gerekli uygulamalı bilgi, beceri ve yeteneklerin oluşturulması.

2. Uygulamalı psikofiziksel ve özel niteliklerin eğitimi.

Uygulamalı bilginin gelecekteki mesleki faaliyetlerle doğrudan bağlantısı vardır. Beden eğitimi sürecinde, “Beden Kültürü” akademik disiplini üzerine derslerde, kısa metodolojik konuşmalar sırasında, metodolojik ve pratik ve eğitimsel eğitim oturumlarında, bağımsız literatür çalışması yoluyla elde edilebilirler. Uygulamalı beceriler evde ve belirli profesyonel iş türlerini gerçekleştirirken güvenliği sağlar ve üretim sorunlarını çözerken hızlı ve ekonomik harekete katkıda bulunur. Uygulamalı psikofiziksel nitelikler, her meslek grubu için gerekli olan ve çeşitli sporlar yaparken geliştirilebilecek uygulamalı fiziksel ve zihinsel niteliklerin kapsamlı bir listesidir. Uygulamalı fiziksel nitelikler - hız, güç, dayanıklılık, esneklik ve el becerisi birçok profesyonel aktivite türünde gereklidir. Hedeflenen egzersiz seçimi, spor seçimi ve spor oyunları, bir kişi üzerinde vurgulu bir etkiye sahip olabilir ve mesleki faaliyetin başarısını belirleyen belirli zihinsel niteliklerin ve kişilik özelliklerinin oluşumuna katkıda bulunabilir. Örneğin, herkes bir petrol ve gaz üretim uzmanının mesleki görevlerini yerine getirmek için 40 metre yüksekliğe kadar olan tesislere tırmanması gerektiğini düşünmez. Ancak alışkanlıktan dolayı herkes dar geçitler ve merdivenler boyunca hatırı sayılır bir yüksekliğe tırmanamaz (Şek. 42).

Pirinç. 42. Petrol rafinerisi iskeleleri

Bu alışılmadık yüksekliğe alışmak için en iyi yer neresidir? Tabii ki, bir eğitim kurumunda öğrenim göreceğiniz yıllar boyunca önceden. Uygulanan özel nitelikler, bir uzmanın vücudunun belirli çevresel etkilere dayanma yeteneğidir: soğuk ve yüksek sıcaklıklar, karayolu, su, hava taşımacılığı ile seyahat ederken hareket hastalığı, dağlarda ve petrol işletmelerinin gazla kirlenmiş alanlarında yetersiz kısmi oksijen basıncı . Bu bağlamda, fiziksel uygunluk, eğitim, performans ve mesleki açıdan önemli niteliklerin geliştirilmesi de dahil olmak üzere gelecekteki uzmanların gerekli mesleki hazırlık düzeyinin sağlanması önemli bir roldür.

Şu anda, üretimin yoğunlaştırılması, belirli iş faaliyeti türleri için uzmanların eğitim kalitesinin keskin bir şekilde iyileştirilmesi konusu ortaya çıkmış ve sonuç olarak, seçilen mesleğin gerekliliklerini dikkate alarak üniversitelerde beden eğitimi profilinin çıkarılmasına ihtiyaç duyulmuştur. Özel beden eğitimi almayan bir kişinin üretim koşullarına adaptasyonunun bir yıldan 5-7 yıla kadar sürebildiği bilinmektedir. İşe hazırlıkla ilgili konuları ele alan beden eğitimi bileşeni, adını profesyonel uygulamalı beden eğitimi (PPPP) almıştır.

PPFP, belirli mesleki faaliyetler için gerekli olan özelliklerin ve niteliklerin oluşumunu ve geliştirilmesini en iyi şekilde sağlayan bir beden eğitimi alt sistemi olarak anlaşılmaktadır.

Ancak uygulamanın gösterdiği gibi, enstitüden mezun olan birçok uzman, gerekli emek ve beden eğitimi olmadan hayata giriyor ve ülke ekonomisinde işe geçişte zorluk çekiyor. Genel ve özel fiziksel kondisyonları zayıf olan enstitü mezunları, üretim koşullarına daha yavaş uyum sağlar, daha çabuk yorulur ve meslek değiştirme olasılıkları daha yüksektir. “Uzman kalitesi” kavramı sadece mesleki alandaki bilgi ve becerileri değil aynı zamanda fiziksel uygunluk düzeyine bağlı olan psikofiziksel uygunluğu da içerir. Bir öğrenci üniversiteye girmeden önce gerekli fiziksel uygunluğa sahip değilse ve yeterli zorunlu beden eğitimi dersine sahip değilse, ek bağımsız eğitim de dahil olmak üzere çeşitli ders dışı beden eğitimi dersleri yardımıyla bunu geliştirmelidir.

PPPP bölümü için bölüm tarafından onaylanan kredi standartları her öğrenci için zorunludur ve “Beden Kültürü ve Spor” ile “Uygulamalı Beden Kültürü ve Spor” akademik disiplinlerine yönelik kredi gereklilikleri ve standartlar seti içerisinde yer almaktadır (Tablo 5 - 8). ).

Tablo 5

Ana ve özel eğitim bölümlerinin (erkekler) 1. sınıf öğrencilerinin PPPP testleri

Tablo 6

Ana ve özel eğitim bölümlerinin 2.-3. sınıf öğrencileri için PPPP testleri (erkek)

Tablo 7

Ana ve özel eğitim bölümlerinin 1. sınıf öğrencileri (kadınlar) için PPPP testleri

Tablo 8

Temel ve özel eğitim bölümleri 2-3.sınıf öğrencileri (kadın) için PPPP testleri

Her yarıyılda 2 test bulunmaktadır. Özel bölüm öğrencileri ve uygulamalı derslerden muaf olanlar, PPPP'nin sağlık nedenleriyle kendilerine sunulan bölümlerinden testleri ve gereklilikleri tamamlarlar. Öğrencilerin bilgi ve becerilerini değerlendirmek için bir puan derecelendirme sistemi kullanan eğitim sürecinin organizasyonu, öğrencilerin çalışmalarının disiplinin tamamı boyunca en iyi şekilde kontrol edildiği ve daha objektif bir şekilde değerlendirildiği aktif bir öğrenme yaklaşımının uygulanmasına olanak tanır. "Beden eğitimi".

Bu nedenle, profesyonel uygulamalı beden eğitimi, beden eğitimi formlarının, araçlarının ve yöntemlerinin hedeflenen kullanımıyla özel bir pedagojik süreçtir. Hepsi birlikte, kişinin belirli iş faaliyeti türlerinde gerekli olan işlevsel ve motor yeteneklerinin geliştirilmesini ve iyileştirilmesini sağlar. Bu tür beden eğitimi, mesleki eğitimin etkinliğini artırmaya yardımcı olur ve bir uzmanın yüksek performansını sağlar.

PPPP içeriğini belirleyen ana faktörler

siberpedia.su

Anaokulunda anti-stres: bölüm I

Özellikle eğitim alanında insanlarla çalışmak sorumlu ve enerji tüketen bir iştir. Okul öncesi eğitim kurumlarının pek çok yöneticisi aralıksız çalışmaya ve yaşamaya alışkındır. Aşırı sorumluluk, mükemmeliyetçilik ve uzun vadeli yoğun çalışma yeteneği, yöneticileri diğerlerinden ayırır. Elbette bu tür özellikler, anaokulunda hedeflere hızlı bir şekilde ulaşmaya, çalışmayı geliştirmeye ve iyileştirmeye yardımcı olur. Ancak ne yazık ki, çoğu zaman bir okul öncesi kurumun başarısının ve etkili çalışmasının arkasında liderin sağlık durumunun kötü olması yatmaktadır.

Günlük rutin, ağır yükler, düzenleyici otoritelerin denetimleri, sıkı teslim tarihleri ​​- tüm bunlar insan vücudunda strese neden olur. Bazıları için anında ortaya çıkar, bazıları için ise aylar içinde birikebilir. Her durumda, olaylarla dolu bir yaşam bizden fiziksel, psikolojik ve duygusal rahatlama gerektirir. Her an harika hissetmek için birikmiş olumsuzluklardan kurtulabilmeniz gerekir. Gücünüzü kendi başınıza geri kazanmayı öğrenirseniz ve kendi enerji ve ilham kaynaklarınızı bulursanız, her türlü sorun çözülmesi gereken temel sorunlar olarak algılanacaktır.

İşinizi tüm kalbinizle sevebilir ve boş zamanınızın tamamını yönetim ve öğretim görevlerine ayırabilirsiniz. Ancak bir gün dinlenmezseniz keskin bir güç kaybı, ilgisizlik ve herhangi bir şey yapma konusunda isteksizlik hissedeceksiniz. Elbette duygusal rahatlamanın ilaç tedavisi de dahil olmak üzere birçok yolu vardır. Ancak bu, stresin vücut üzerinde zaten yıkıcı bir etkiye sahip olduğu aşırı bir durumdur. O halde şüphesiz bir uzmana gitmek çok faydalı olacaktır. Ancak sinir sisteminizi boşaltmaya yönelik seçeneklere önceden dikkat ederek sorunu önlemek daha iyidir.

1. Psikosomatik rahatlama

Bildiğiniz gibi tüm hastalıklar sinirlerden kaynaklanır. İyi hissetmek için bedenimizin ve ruhumuzun mutlaka bir uyum içinde yaşaması gerekir. Kendinizi tatminsiz veya sinirli hissettiğinizde vücudunuzun anında tepki vermeye başladığını fark etmiş olabilirsiniz. Aniden boğazınız ağrıyabilir veya tansiyonunuz yükselebilir. Vücudumuzdaki tüm süreçler birbiriyle yakından bağlantılıdır. Her hastalığın psikolojik bir nedeni vardır.

Örneğin öğretmenler arasında sık görülen “eksik ses” hastalığı ya da herhangi bir boğaz hastalığı kişinin kendini tam olarak ifade edememesiyle ilişkilidir. Boğaz ağrısı “yutulmuş öfkedir”. İfade edilmemiş olumsuz duygular güçlü bir enerjiye sahiptir. Bunları kendi içinizde bastırarak sağlığınıza zarar verirsiniz. Ünlü psikosomatik uzmanlar Louise Hay ve Lich Burbo, kendini tam olarak kabul etmenin öneminden bahsediyor. Gerçek arzularınıza karşı gelemezsiniz. Buna veya bu rahatsızlığa neyin sebep olduğunu dinleyin. Belki de uzun zaman önce birikmiş şikayetlerden kurtulmanın zamanı gelmiştir? Affedip unutmak mı? Veya uzun zamandır söylemek istediğiniz her şeyi sonunda mı söyleyeceksiniz? Sağlıklı ve mutlu hissetmek için durumunuzu zamanında izlemek, duygularınızı analiz edebilmek ve en önemlisi bunları özgürce ifade edebilmek önemlidir.

2. Fiziksel boşaltma

Duygusal stresi azaltmanın en etkili yollarından bir diğeri de spor yapmaktır. Sistematik fiziksel aktivite ile vücuda endorfin salınır, kendinizi hafif ve neşeli hissedersiniz. 10 km koşmanıza veya makinelerde günlük egzersizlerle kendinizi yormanıza gerek yok. Kendinize en uygun fiziksel rahatlama yöntemini seçin. Bu, iş yerinde geçen zorlu bir günün ardından havuzda yüzmek, yoga yapmak veya oryantal dans olabilir. En önemlisi zevkle egzersiz yapmanız, her derste stresin ve olumsuz duyguların nasıl daha da ileri gittiğini kaydetmenizdir.

3. Manzara değişikliği

İşyerinde çok uzun süre oturuyorsunuz ama tatil hâlâ uzakta mı? Hafta sonu doğaya ya da başka bir şehre çıkma fırsatı bulmaya çalışın. Ortam değişikliğinin zihinsel durumunuz üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Bambaşka bir ortamda geçireceğiniz bir gün bile size enerji verecektir. Gerçekten rahatlamış hissedeceksiniz. Ayrıca evinizi veya iş yerinizi yeniden düzenleyebilirsiniz. Güncellenmiş bir iç mekan, yaşamdaki durgunluk ve rutin hissinden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

4. Doğayla birlik

Bir anaokulu müdürünün faaliyetleri ofiste belgelerle çalışmayı içerir. Ve kural olarak çok sayıda toplantı iç mekanda yapılır. Ormanda yürüyüşe vakit buluyor musunuz? Veya bir hafta sonu pikniğe gitmek için şehir dışına mı çıkıyorsunuz? Sağlıklı olmak için temiz hava şarttır. Doğayla iletişim kişiliğin uyumlanmasında önemli bir unsurdur.

5. Manevi iletişim veya yalnızlık

Her gün çok sayıda insanla iletişim halinde olan yöneticilerin bir kısmı enerjik, bir kısmı ise yorgun ve boş hissediyor. Bu özelliklere bağlı olarak okul öncesi eğitim kurumu başkanının enerjiyi ve gücü geri kazanmak için zaman bulması önemlidir. İnsanlardan çabuk sıkıldıysanız, hafta sonunu yalnız geçirin, kendinize biraz zaman ayırın. İletişim eksikliğiniz varsa geçici olarak resmi iletişimden duygusal iletişime geçin. Sevdiklerinizi sıcak bir aile ortamında toplayın, bekarlığa veda partisi yapın ya da en yakın arkadaşınızla tiyatroya gidin. Bütün bunların duygusal ve psikolojik durumunuz üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.

6. Görsel-işitsel boşaltma

Müzik belirli bir ruh hali iletkenidir. Rahatlamak mı yoksa neşelenmek mi istiyorsunuz? Ruh halinize uygun müzik dinleyin. En sevdiğiniz sanatçının konserine gidin, tiyatroda bir performansın keyfini çıkarın veya ilginç bir sergiyi ziyaret edin. En güzel ve hoş şeyleri özümseyin. Evde olumlu duygular uyandıran en iyi fotoğraflardan hoş bir seçim oluşturabilirsiniz. İzlemenize güzel ve rahatlatıcı bir müzik ekleyin ve keyfini çıkarın. Kendinizi göze ve kulağa hoş gelen şeylerle kuşatmaya çalışın.

7. Yüzen

Hızlı ve verimli bir şekilde tamamen rahatlayabileceğiniz özel şamandıra odaları birçok şehirde giderek daha popüler hale geliyor. İngilizceden tercüme edilen yüzmek, yüzeyde yüzmek anlamına gelir. Banyodaki özel tuz çözeltisi, ağırlıksızlık durumunu deneyimlemenizi sağlayacaktır. Belki de şehrinizde zaten enerjiyi geri kazanmanıza ve fiziksel durumunuzu iyileştirmenize olanak tanıyan bu tür şamandıra odaları vardır. Yüzmeye kontrendikasyonlar minimum düzeydedir, ancak vücut için faydaları oldukça önemlidir. Şehrinizde bu tür kameralar yoksa, kendinizi herhangi bir su arıtma işlemiyle ödüllendirin. Su stresi azaltmanın en iyi yoludur. İster banyo yapın, ister havuzda ister denizde yüzün, sağlığınız önemli ölçüde artacaktır.

8. Bardağı kırın

Stres sizi iş yerinde şaşırttı ve acilen stresten kurtulmanız mı gerekiyor? Bir bardak kırın veya 10 squat yapın. Öfkeniz bu eylemlere gidecek. Aşırı duygular hem sağlığınıza hem de çevrenizdekilere zarar verebilir.

9. Bir mektup yazın

Son zamanlarda internette biriken olumsuzluklardan kurtulmak için ilginç bir fırsat ortaya çıktı. Sizi endişelendiren her şeyi bir mektuba yazıp e-postayla adrese gönderiyorsunuz. Projenin yazarlarına göre kimse mektupları okumuyor, bu nedenle "güçlü" kelimeler de dahil olmak üzere istediğiniz biçimde yazabilirsiniz. Birkaç gün sonra otomatik olarak silinirler. Bir e-postanın alternatifi kağıt versiyonu olabilir. Tüm sorunlarınızı bir kağıt üzerinde anlattıktan sonra, bunlarla dilediğiniz gibi başa çıkabilirsiniz. Parçala, yak, boğ, ne istersen. Önemli olan, yazmaktan kurtularak kendinizi tüm olumsuzluklardan arındırdığınızın farkına varmalısınız. Yöntemin çok etkili olduğundan emin olabilirsiniz.

10. Olumlu düşünme

Psikolojik durumunuzu kontrol etmenin en iyi yolu olumlu düşünme yeteneğidir. Sabahınıza iyi bir tavırla başlamaya çalışın. Düşüncelerinizi kontrol edin. Hoş olmayan bir haber alırsanız, kendinizi tamamen bu habere kaptırmayın. Olaylara güçlü duygusal eşlik, olumsuz sonuçlar doğurur. Düşünceler kartopu gibi birbirine yapışır. Ve artık artık tek bir probleminiz yok, birden fazla sorununuz var. Bu nedenle düşüncenizi kontrol etmeniz son derece önemlidir. Bu ilk başta zor görünebilir. Ancak zamanla kesinlikle olumlu düşünme alışkanlığını geliştireceksiniz.

Duygusal ve psikolojik rahatlamanın daha birçok ilginç ve yararlı yolu vardır. İkinci bölümde, işyerinde stresle nasıl hızlı bir şekilde başa çıkacağınızı öğreneceksiniz. Ayrıca size gerçek büyücülerin kullandığı bazı gizli teknikleri de anlatacağız. Devamını çok yakında blogumuzda okuyun.

Yaşamın her alanında gelişme arayışımızda iyileşmeyi tamamen unutuyoruz. Yorgunluk birikir ama işler durmaz. Rahatlamak ve yaşam temponuzu yavaşlatmamak mümkün mü? Bunu öğreneceğiz.

Artık psikologların elinde, nüfusun çok büyük bir yüzdesinin duygusal tükenmişlik, aşırı çalışma ve depresyondan muzdarip olduğunu gösteren hayal kırıklığı yaratan istatistikler var. Bütün bunlar ihtiyaçlarımızın çoğu zaman yeteneklerimizi aşması nedeniyle oluyor. Çok çalışıyoruz ve çok az dinleniyoruz. Ancak herhangi bir nedenle tatile çıkamıyorsak, o zaman gevşemek ve rahatlamak mümkündür. Ancak uygun rahatlama hakkında konuşmadan önce dinlenmenin nasıl olması gerektiğini öğrenmenizi öneririm.

Doğru boşaltmanın sırları

Dinlenme düzenli olmalı

Unutmayın, bütün yıl kıçınızı yırtıp sonra iki hafta deniz kenarına giderseniz, bunun hiçbir anlamı kalmaz. Dinlenme düzenli olmalıdır. Kendinize yılda bir kez vermektense her gün biraz mola vermek daha iyidir. Rahatlamanıza yardımcı olacak ritüeller yaratın: Yatmadan önce sıcak bir banyo, en sevdiğiniz kitabı okumak veya tek başınıza yürüyüş yapmak, rahatlamayı bir lüksten ziyade düzenli bir alışkanlık haline getirin. Haftada bir kez yüzme havuzu, spa gezisi veya doğa gezisi planlayın. Ve her üç ayda bir, belki de daha sık, şehirden ayrılarak bölgeye veya komşu şehirlere gidin. Tam olarak yenilenmiş bir insan gibi hissedeceğiniz tatil türünü bulun. Sinema ya da alışveriş gibi tanıdık etkinliklerin tam tersine gerilim kattığını anlamak önemlidir. Tiyatroya, Filarmoni'ye gidin, okuyun, doğada olun, sadece tavana bakın - sonuç sağlıklı olmalı. Bu arada uyku da düzenli olmalı.

En iyi dinlenme aktivite değişikliğidir

Sürekli monotonluk içindeyseniz rahatlama göremezsiniz. 3-5 ilginç aktivite bulun. Çalışırken kalkıp ofiste dolaşın, mümkünse dışarı çıkın. Okulda ve üniversitede değişikliklerin olması boşuna değil. Açık havada çalışıyorsanız tam tersine öğle yemeği için bir kafeye gidin. Bir aktiviteye ara vermek için başka bir aktiviteye başlamak önemlidir. Ancak çok fazla çeşitliliğin aynı zamanda beyni ve bedeni de yorduğunu unutmayın, bu nedenle mutlu bir ortam her şeyde iyidir. Dikkatinizi dağıtın; performansı artırmaya ve stresi azaltmaya yardımcı olur.

Tembel olmayı öğrenin

Mükemmeliyetçiyseniz ve çocukluğunuzdan beri "aylaklık" nedeniyle azarlanıyorsanız, tembelliğin bize "bir şeyler ters gitti" diyen bir sinyal olduğunu bilin. Bazen arkanıza yaslanmayı, plandan sapmayı, öylece uzanmayı ve hiçbir şey yapmamayı öğrenin. İşte böyle durumlarda insanlara ilginç fikirler gelir ve vücut dinlenebilir. Bazen karmaşık bir proje üzerinde çalışıyoruz, sonra şehir dışına çıkıyoruz, burada işe yarar bir fikir geliyor - her şey doğru, biz dinlendiğimizde beynimiz işi kendisi yaptı.

Etkili dinlenme kaynakları

Rüya

Bu temel bir insan ihtiyacıdır, bu nedenle yeterli saat uyku almanız önemlidir. Uykuyla ilgili pek çok teori var, bunların üzerinde durmayacağız. Önemli olan, sabahları kendinizi iyi hissetmek için yaklaşık olarak kaç saate ihtiyacınız olduğunu anlamanız önemlidir. Yatma saatinin hangi saati sizi olumlu etkiler, saat kaçta uyanmak rahattır. Gün içinde şekerleme yapma fırsatınız varsa, bu mükemmel bir stres önleme yöntemidir ve gece uyku süresini kısaltır. Uyuduğumuzda tüm vücudumuz dinlenir. Odanızda kalın perdelerin asılmasına ve pencerenin açık olmasına izin verin - böyle bir uykunun daha sağlıklı olduğu kabul edilir. Televizyon açıkken veya müzik çalarken uyumamaya çalışın. Mümkün olduğunca az yabancı ses olmasına izin verin.

Hava ve güneş

Temiz havada yürümek vücudumuzun yenilenmesine en etkili şekilde katkıda bulunur. Güneş kan dolaşımını uyarır, stresi azaltır ve ruh halini iyileştirir. Temiz hava vücudumuzu oksijenle besler, bu da daha iyi aktivite ve performans sağlar.

su

Burada doğru su tüketiminden bahsetmek önemlidir. Yeterli su içmek baş ve sırt ağrılarını önlemeye yardımcı olur, cildi nemlendirir ve beyin performansını artırır.

Yüzdüğümüzde, hamama gittiğimizde veya duşta durduğumuzda vücudumuzu rahatlatırız. Banyonuzun sıcak olması önemlidir. Sıcak, vücudu rahatlatır ancak sinir sistemini harekete geçirir. Soğuk su canlandırıcıdır. Sıcak bir banyodan sonra kontrastlı bir duş veya soğuk suyla ıslatmak rahatlamanıza yardımcı olur.

Hareket ve spor

Sporun tüm insan sistemleri üzerinde faydalı bir etkisi vardır: solunum, sindirim, kardiyovasküler. Hareket ve spor sayesinde strese daha dayanıklı oluyor ve adrenalin alıyoruz. Size keyif veren aktivite türünü seçmek önemlidir: Bazı insanlar spor salonunda vakit geçirmeyi sever, bazıları yüzmeyi veya koşmayı tercih eder, bazıları için ise en iyi spor yogadır. Eğer aktiviteden keyif alıyorsanız devam etme olasılığınız daha yüksektir. Günde yaklaşık bir saat yürümeye çalışın - bu, birçok hastalığın önlenmesidir ve rahatlamanın harika bir yoludur. Hareketsiz bir işiniz varsa veya sürekli arabada vakit geçiriyorsanız spora katılın.

Doğru beslenme

Ama hiçbir diyet zararlı değildir! Çoğunu sabahları, öğle yemeğinde, yulaf lapasını, çorbaları, kuru meyveleri, sebzeleri ve mevsim meyvelerini çok yemeye çalışın - tüm bunlar size güç verecektir. Bir şeyler atıştırın, aç kalmayın. Yemek yeme şekliniz nasıl hissettiğinizi etkiler. Ağır yiyecekler ve bunların düzensiz alımı vücudun aşırı çalışmasına katkıda bulunur.

Gevşeme

Gücü yeniden kazanmak için dinlenme gereklidir. Yoga, sıcak banyo, masaj, spa - bunların hepsi gücün yeniden kazanılmasına yardımcı olacaktır. Şunu da hatırlatayım, bunu düzenli yapın, o zaman kendinizi iyi hissedeceksiniz.

Olumsuz duyguların reddedilmesi

Her gün biriktirdiğimiz olumsuz duygular var. Kendimize her şeyin yolunda olduğunu söylesek ve olumlu düşünmeye çalışsak bile, bu hiç de kolay olmuyor. Hoş olmayan duygulardan klasik yollarla kurtulmanızı öneririm: aktif spor, dans, yüksek sesle şarkı söyleme veya ormana gidip çok çığlık atabilirsiniz.

Yaban hayatı ile temas

Ne olacağı önemli değil: bir doğa koruma alanını, bir çiftliği ziyaret etmek veya evde çiçek yetiştirmek. Doğayla iletişim kurmak, klasik müzik dinlemekten daha az rahatlamanıza yardımcı olmaz.

Güzelle iletişim

Klasik müzik dinlemek, resim izlemek, tiyatroya gitmek - tüm bu aktiviteler kendinizle uyum bulmanıza ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur.

Fototerapi

Psikolojide aynı adı taşıyan bir yön var. Bir fotoğraf albümünü açıp hayatınızın en mutlu anlarına baktığınızda, aynı zamanda rahatlar ve olumlu şeylere uyum sağlarsınız. Bu nedenle insanlar hayatlarının fotoğraflarını çekip sosyal ağlarda yayınlama ve inceleme isteği duyuyorlar. Ayrıca deniz manzaralarının güzel, canlı fotoğraflarına hayran kalabilirsiniz.

Ancak tatilinizin daha da verimli olabilmesi için kendinizi zorlamamaya veya aşırı yüklememeye önceden dikkat etmeniz önemlidir.

Nelerden Kaçınılmalı

Bilgi akışı

Burada aşırı bilgi yüklemesi çağında yaşadığımızı anlamak önemlidir. Bize sürekli bilgi geliyor. Televizyon izliyoruz, sinemaya gidiyoruz, web sitelerinde geziniyoruz, sosyal ağlara giriyoruz. Arkadaşlarımız dünyada olup biten olayları düzenli olarak tartışıyorlar. Çalışıyoruz, okuyoruz. Beynimiz sonunda bu kadar çok yeni şeyden yorulur. Ne yapalım? Kendinizi koruyun: TV'den kurtulun, yalnızca iş için internete girin, sessiz olun. Kanallarımıza aşırı yükleniyoruz: görsel ve işitsel olarak sürekli olayların merkezinde olduğumuzda - kulüpler, beyazperdedeki filmler, alışveriş merkezleri. Elbette şehirde yaşıyorsak tüm etkilerden kurtulamayız ama bunları kesinlikle makul minimuma indirebiliriz.

Kalabalık insan

Açık insanların yalnız kalmasına gerek olmadığına dair bir yanlış kanı var - bu doğru değil. Kendinizi aşırı yorgun hissediyorsanız, örneğin bir alışveriş merkezindeki insan kalabalığı durumu daha da kötüleştirebilir. Yalnız kalmak için yeterli zamanınız olduğundan emin olun; bu zamanı nasıl geçirdiğiniz önemli değil (asıl mesele televizyon karşısında değil). İyi bir kitap okumak, yüzmek, yürümek.

Şiddetli stres

Bildiğiniz gibi stres bedenimizi ve ruhumuzu harekete geçirerek onları daha dayanıklı hale getirir. Ancak olumsuz faktörlere düzenli olarak maruz kalma durumunda daha da yorulacaksınız. Tüm stresli etkenlerle başa çıkın: bunlar çözülmemiş çatışmalar, işteki sorunlar veya duygusal aşırı yük olabilir. Bunları minimumda tutun.

Yanlış dağıtılmış yük

Çoğu zaman en zor şeyleri tek oturuşta başarmaya çalışırız. Zor görevleri günlere bölün, böylece bunları hafta boyunca eşit bir şekilde tamamlayabilirsiniz. O zaman daha az yorgunluk olacak. Ve elbette yetki vermeyi de unutmayın.

Sigara içmek ve alkol almak

Sigara ve alkol içmenin yalnızca hayali veya kısa süreli bir rahatlama etkisi sağladığını anlamak önemlidir. Sigara içmek nefes egzersizleriyle değiştirilebilir ve alkol içmek, örneğin Ivan çayı gibi rahatlatıcı şifalı bitkiler demlenerek değiştirilebilir.

Başkasının işini yapmak

Çoğu zaman başkaları için bir şeyler yaparız. Yetişkin bir çocuk için yemek ısıtıyoruz, evde eşimin çoraplarını arıyoruz ve bir meslektaşımız için çalışma raporu hazırlıyoruz. Başkalarının işlerini reddetmek önemlidir; bu, işinizi daha iyi yapmanıza ve daha az yorulmanıza yardımcı olacaktır.

Sentetik sakinleştirici almak

Herhangi bir sakinleştirici veya antidepresanın yalnızca tıp eğitimi almış bir psikiyatrist veya psikoterapist tarafından reçete edilebileceğini anlamak önemlidir. Hap almak istisnai bir önlemdir. Tipik olarak ilaçlar kişiye özeldir ve psikolojik bakımın yanı sıra kullanılır. Kendi kendine ilaç vermemelisin. Stres durumunuz, makalede önerilen tedavi yöntemlerini kullanarak kendi başınıza baş edemeyecek kadar kötüleştiyse bir uzmana başvurun. Kedi otu, anaç ve sakinleştirici şifalı bitkiler bağımlılık yapmazlar ancak doz artışı gerektirdiklerinden bunları da dikkatli içmelisiniz.

Unutmayın, dinlenme düzenli ve sistematik olmalıdır, aksi takdirde hiçbir işe yaramaz. Rahatlamanızın ayda bir gün yerine her gün yarım saat sürmesine izin verin. Dinlenmek ve kendinize bakmak için kendinizi eğitin.

St. Petersburg'daki iş arama sitesindeki materyallere dayanmaktadır: http://spb.careerist.ru

Her yönetici, astının yoğun bir şekilde, tam bir özveriyle çalışmasını ve bunun sonucunda büyük miktarda işi tamamlamasını sağlamaya çalışır. Bu kadar yüksek bir çalışma temposuna sinirsel gerginlik, stres ve azalan üretkenlik eşlik ediyor. Bunun farkına varan büyük şirketlerin yöneticileri, çalışanların iş günü içerisinde psikolojik olarak rahatlamasını sağlayacak önlemler alıyor.

Batılı şirketlerin kurumsal kültürü, çalışanlara, temiz havada kısa bir yürüyüşten psikolojik rahatlama için özel odalarda derslere kadar çeşitli şekillerde sinir gerginliğini giderme fırsatı sunuyor. Japon psikologlar, bir patronun resmine kum torbası asarak mola vermenin ve moralinizi yükseltmenin orijinal bir yolunu önerdiler. Bir çalışan sinir bozucu bir patronu kelepçeleyerek ahlaki tatmin elde eder.

Amerikalı işverenler çalışanlarının psikolojik durumuna büyük önem veriyor. Şirketlerinin dinlenme odaları, spor ve spor salonları ve yeşil alanları var. Ofislerin iç mekanlarında akvaryum, “yaşam köşeleri”, çevre düzenlemesi gibi detaylar yer alıyor. Brezilyalı bir şirket, işçilerin yenilenmiş bir güçle işe dönmeden önce kısa bir süre kestirmelerine olanak tanıyan hamaklar bile asıyor.

Rusya'da insanlara yönelik bu tür bir ilgi, yüksek teknoloji alanında çalışan şirketler tarafından gösterilmektedir. Ancak rahat koşullarda yaratabilen çalışanlarına değer verirler. Google ve Yandex'in şubeleri çalışma ve eğlence için mükemmel koşullara sahiptir: spor salonları, kütüphane, psikolojik dinlenme odaları, büfeler.

Psikolojik rahatlama odasının içi doğayla bir çağrışım uyandıran mavi ve yeşil renklerde yapılmıştır. İzlenim, ses tasarımıyla (sessiz müzik, kuş cıvıltısı, su mırıltısı) tamamlanmaktadır. Bu tür kayıtların insan ruhu üzerinde sakinleştirici, rahatlatıcı bir etkisi vardır. Konforlu döşemeli mobilyalar (sandalyeler, kanepeler) rahat bir dinlenmeye katkıda bulunur.

Ne yazık ki birçok şirkette yöneticiler, çalışanların işyerinde dinlenmesi değil çalışması gerektiğine inanıyor. Bu nedenle bu tür odaların oluşturulması para ve zaman kaybıdır. En iyi durumda, çalışanların elektrikli su ısıtıcısı veya mikrodalga kullanmasına ve monitörde çay içmek için 10 dakikadan fazla zaman harcamasına izin verilmez.

Bu gibi durumlarda çalışanların kendi psikolojik durumlarına dikkat etmeleri gerekmektedir. Ofisinizi iç mekan bitkileriyle süsleyin, bir akvaryum kurun ve çocuklarınızın bir fotoğrafını masanın üzerine yerleştirin. Bilgisayardan sıkıldıysanız göz egzersizleri yapın. Bacaklarınız uyuşmuşsa bir sonraki ofise gidin. Kafanız çalışmıyorsa, otomatik eğitime, meditasyona veya başka herhangi bir doğu tekniğine başlayın. Psiko-duygusal durumunuz yalnızca size bağlıdır, bu yüzden bu ipuçlarını ihmal etmeyin!

İşler dayanılmaz derecede kötüleştiğinde ne yaparsınız? Ruh halinizi alkolle, uyku haplarıyla mı hafifletiyorsunuz ya da devleti yutarak olumsuzluğu ruhunuzun derinliklerinde bir süreliğine sıkıştırıyor musunuz? Bu tür yöntemler sizi ancak hastane yatağına ulaştırabilir. İstediğin bu mu? Bu gibi durumlarda verimli bir psikolojik rahatlamaya ihtiyaç vardır.

Sabah akşamdan daha akıllıdır

İnsanların "Bu sorunun üzerinde uyumamız lazım" demesi boşuna değil. Nitekim sabah kalktığınızda dünkü “kabusu” çok daha sakin bir şekilde hatırlayacaksınız.

Aile albümünüzü görüntüleyin

Tüm basitliğine rağmen bu, kendinizi olumsuz bir durumdan uzaklaştırmanın çok etkili bir yoludur. Yakınınızdaki insanların yüzleri, gülümsemeleri, hayattaki mutlu anların anıları, zaman bağlamında kendinizi ve durumunuzu hissetmenizi sağlar - her şey geçer ve bu da geçer. En parlak günler hafızalarda kalır.

Psikolojik rahatlama için kişisel hesap

Elbette profesyonel bir psikoloğa görünmek çok iyidir ama bizim kültürümüzde bu çok yaygın bir uygulama değildir. Sonuçta çok fazla zaman harcanıyor ve birçok insan bunu karşılayamıyor. Daha sonra amacı kişisel psikolojik rahatlamanız olan kendi ofisinizi yaratın. Bu, internetten seçtiğiniz güzel resimlerden oluşan bir galeri olabilir. Genel olarak sizde duygusal bir tepki uyandıran, yüzünüzde bir gülümseme ve huzur uyandıran fotoğraflardır. Veya başka bir seçenek: rahat bir odanın sessizliğinde oturun veya sette veya parkta yürüyüşe çıkın. Tabii böyle bir ihtimal varsa.

Sorun kutuda!

Psikolojik rahatlamanın ne anlama geldiğini hiç merak ettiniz mi? Size bir ipucu vereceğiz: sorun hakkında konuşmak. Bir kişi kendisini endişelendiren bir durum hakkında ayrıntılı olarak konuştuğunda aslında olup biteni analiz eder, zihninin ve bilinçaltının en uygun çıkış yolunu bulmasına izin verir. Psikolojik danışmanlık ve eğitimlerin temeli budur. Bu nedenle zorlukların konuşulması ve hiçbir şekilde susturulmaması gerekir. Sorunu arkadaşınıza, kız kardeşinize, komşunuza veya güvendiğiniz herhangi birine anlatın. Eğer durum böyle değilse, ki bu sıklıkla oluyor veya durum, bunu kimseye anlatmanıza izin vermiyorsa, bir mektup yazın. Ayrıntılı olarak, heyecan verici detayları atlamadan, ifadeleri gözden kaçırmadan ve kelime dağarcığı endişesi taşımadan. Bir mektup gönder. Nerede? Bu noktada ön hazırlık yapılması gerekiyor. Sanal bir posta kutusu oluşturun, hiçbir yere yazmadan onun için karmaşık, uzun bir şifre bulun ve onu hemen unutun. Sorunlarınızı bu kutuya gönderin.

Kollar daha yüksek, bacaklar daha geniş!

Kulağa nasıl gelirse gelsin, spor yapmak en iyi psikolojik rahatlamadır. Sadece stresi azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda önlenmesine de yardımcı olacaklar: Güçlü kaslar, güçlü sinirler anlamına gelir.

Müzik dalgasına uyum sağlayın

Hatırlayacağınız gibi müzik sadece inşa etmenize değil aynı zamanda yaşamanıza da yardımcı olur. Doğru! En sevdiğiniz sanatçıların parçalarını tam ses seviyesinde dinleyin. Durum izin veriyorsa şarkı söyleyin ve dans edin. Ancak psikolojik rahatlama sakin, hoş bir müzikle sona ermelidir. Böyle bir tercih yoksa klasikleri kullanın. Beethoven ve Bach çok psikolojiktir. Kalbiniz müzikle uyum içinde atacak, bu da onu sakinleştirecek, farklı bir havaya sokacaktır.