Stresle baş etme yöntemleri. Test nasıl yapılır? Akvaryum balıkları ve kuşlarla terapi

Bir süredir devam eden stresi azaltmak, anında stresi azaltmak kadar basit değildir; nefes alma ve meditasyon egzersizleri bunu tek başına yapamaz. Öncelikle bu soruna psikolojik açıdan yaklaşılmalıdır. Genellikle bu kadar uzun süreli stres birdenbire ortaya çıkmaz.

Uzun süreli strese ne sebep olabilir?

Çoğu zaman, bu kadar uzun vadeli stresli bir durum aşağıdaki nedenlerden dolayı ortaya çıkar:

• Başarısız (şu anda) kişisel yaşam
• Aile sorunları
• İşyerinde ve kariyerinizde zorluklar,
• Tamamlanamayan birçok şey
• Bir tür hastalık
• Sevdiklerinizle ya da arkadaşlarınızla yaşanan çatışmalar,
• Sonuçları devam eden olumsuz olaylar,
• İş başarısızlıkları
• Sevilen birinin vefatı.

Zamanla, bu sorunların çoğu artık o kadar akut ve çözümsüz hale gelmiyor, ancak bilincimizle aynı derecede alakalı kalmaya devam ediyor. Sonuçta stres sırasında insan vücudunda olup bitenler, o anda meydana gelen bazı olay veya olayların onun üzerindeki etkisi değil, kişinin bunlara nasıl tepki verdiğidir.

Stresten kurtulmaya yönelik doğru yaklaşım, her şeyden önce, herhangi bir sorunun geçici olduğunu kendi başınıza anlamanızdır. Ve eğer bunların hayatınızdaki önemini ve önemini abartmazsanız, daha az inatçı hale gelecekler ve üstesinden gelmeniz çok daha kolay olacaktır.

Stres direncinizi artıracak, kullanmaya değer yöntemler var.

Uzun süreli stresi azaltmak için, en az bir hafta boyunca sabahları sistematik olarak yapılması tavsiye edilen bazı gevşeme egzersizleri de yardımcı olabilir. Ancak psikolojik durumdaki iyileşmenin daha erken gelmesi mümkündür.

Psikolojik egzersizler yaparak stresi azaltma yöntemleri

1. “Sorunu parçalara ayırma” egzersizi

Rahat bir pozisyonda oturarak veya uzanarak rahatlamanız, sorununuzu sakin bir şekilde analiz etmeniz, ona dışarıdan sanki dışarıdan birinin gözüyle bakmanız gerekir. Sorununuzu zihinsel olarak bazı bileşenlere ayırın, hangisinin çözülebileceğini, ortadan kaldırılabileceğini veya unutulabileceğini ve hangilerinin daha önemli çaba gerektirdiğini anlayın. Bu daha karmaşık bileşenleri çözmenin yollarını düşünmeye çalışın. Ve bir sorun hakkında düşünmenin son aşaması, onu dünya çapında öneme sahip bazı küresel sorunlarla, hatta küresel öneme sahip olmasa da tanıdığınız insanların daha ciddi sorunlarıyla karşılaştırmak olabilir. Böyle bir karşılaştırma, sorununuzu daha az önemli olarak değerlendirmenize ve etkisini en aza indirmenize olanak tanır. Bu tür zihinsel çalışma duygusal stresin azaltılmasına yardımcı olacaktır.

2. “İçsel Işık” Egzersizi Yapın

Yaklaşık beş dakika boyunca, gözlerinizi kapatarak, başınızın üstünde beliren ve yavaşça alçalan, önce başınızı, sonra omuzlarınızı, kollarınızı vb. en uç noktalarınıza kadar aydınlatan ve ısıtan hafif, sıcak bir ışın hayal edin. bacakların. Üstelik sadece bu ışından yayılan sıcaklığı ve ışığı değil, aynı zamanda onun etkisi altında kırışıklıkların nasıl düzeldiğini, gerginliğin ortadan kalktığını ve sizi içsel güçle şarj ettiğini de hayal etmeniz gerekiyor.

3. “Ruh Hali Yönetimi” Egzersizi Yapın

Kurşun kalem veya keçeli kalemlerle bir kağıt parçası üzerinde duygularınızı içtenlikle ve ifadelerinizden utanmadan kelimelerle ifade etmeye çalışın (sonuçta kimse onları görmeyecektir). Sonra bu duygusal "şaheser"i yırtıp atın ve sanki olumsuz duyguları yok ediyormuş gibi atın.
Bu kadar basit egzersizler, birkaç gün içinde duygusal durumunuzdaki değişiklikleri hissetmenize olanak tanır: yeteneklerinize olan güven ortaya çıkar, depresyon ortadan kalkar ve hayatınızdaki bir şeyi daha iyiye doğru değiştirme arzusu ortaya çıkar.

Stres giderme, basit yöntemler

Yukarıda bahsedilen psikolojik egzersizlere ek olarak stresle baş etmenin başka birçok yöntemi vardır. İlk bakışta çok basitler ama yine de çok etkililer. İşte bunlardan bazıları:

• Dikkati değiştirme

Sorunlarınızı hemen çözmenin yollarını bulamıyorsanız sorunlarınızı bir süreliğine bir kenara bırakın. Dikkatinizi başka bir şeye çevirin. Bir erkek için bu, bazı ekstrem spor aktivitelerine katılım olabilir: paraşütle atlama, hızlı nehirlerde rafting, alp disiplininde kayak. Bir kadın için daha az aşırı ama heyecan verici bir şey yapmak: dans etmek, eski arkadaşlarla buluşmak, doğaya çıkmak, dairenin tasarımını değiştirmek, alışveriş yapmak. Sorundan böyle bir uzaklaşmanın ardından sorun büyük ihtimalle çözülemez ve korkutucu görünmeye son verecek ve önemini yitirecektir.

• Su ve sağlıklı yaşam uygulamaları

Stresin, omuz kuşağı kaslarında gerginlik, elastikiyet kaybı, boyun ve omurga (stresin bu tür sonuçları da vardır) gibi acı verici olaylara bile neden olduğu kişilerin yüzmeye gitmesi, bir masaj kursuna girmesi ve hafif kas gevşemesi yapması gerekir. evde egzersizler.

Anavatan, nane ve melisa ile yapılan günlük ılık banyolar, zihni sakinleştirmek ve vücut kaslarını gevşetmek için çok faydalıdır. Yaşanan mutlu veya hoş olaylarla ilişkilendirilen aromalar, ruh hali ve bilinç üzerinde oldukça sakinleştirici ve olumlu bir etkiye sahiptir çünkü duygusal hafıza ve kokuların güçlü bir bağlantısı vardır. Bu "hafıza aromalarını" içinize çekerek, hayatınızın bu mutlu anlarını zihinsel olarak yeniden yaşayacak ve böylece iyi ruh halinize geri döneceksiniz.

• Anti-stres beslenme

Doğru beslenme stresi hafifletmeye yardımcı olacaktır. Stres sırasında diyetinize magnezyum ve B vitaminleri içeren antidepresan yiyecekleri ekleyin: ayçiçeği çekirdeği, kabak, muz, turunçgiller, çikolata, badem, deniz balığı. Bu saatte ebegümeci çayı iç. Stres sırasında vücutta radikaller birikir; bu çay radikallerin birikmesini engeller.

• Stresi azaltmak için seks

Seks yapmak stresi herhangi bir ilaç veya antidepresandan daha iyi azaltır çünkü gerginliği hafifletmeye yardımcı olur ve sizi olumlu duygularla şarj eder.

Stresi azaltmak için kahkaha terapisi, meditasyon, fiziksel çalışma, en sevdiğiniz müziği dinlemek, yaratıcı aktiviteler ve sorunlarınızı sevdiklerinizle tartışmak gibi birçok yöntem vardır (popüler bilgeliğin söylediği boşuna değil, paylaşılan neşe iki kat daha fazladır, paylaşılan keder yarısı kadardır).

Hangilerinin size özel olarak uygun olacağını düşünün ve stresin sonsuza kadar süreceğini varsaymayın. Kral Süleyman'ın oğluna çaresizlik anlarında verdiği yüzüğün üzerinde "Her şey geçer", yüzüğün diğer tarafında ise "Bu da geçer" yazılıdır. Ve arkanıza yaslanıp umutsuzluğa kapılmazsanız, stresi azaltmak için her şeyi yaparsanız, stres kesinlikle geçecektir.

Yaygın bir ifadenin olduğu bir sır değil “Bütün hastalıklar sinirlerden kaynaklanır” bugünlerde dönüşüme uğradı - “Bütün hastalıklar stresten kaynaklanır.”

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre tüm hastalıkların %45'i stresle bağlantılıdır ve bazı uzmanlar bu rakamın 2 kat daha fazla olduğuna inanmaktadır.

Bununla birlikte, muhtemelen her birimiz, sürekli ve sayısız strese rağmen sağlığını, neşesini ve duyarlılığını koruyan dostlarımız arasında bulabiliriz. Aynı zamanda, stresli durumlara dayanmakta zorlanan, acı çeken ve güvensiz insanlar da var.

Sağlığınıza zarar vermeden stresle baş etmeyi ve hayata yeni bir bakış açısıyla bakmayı nasıl öğrenebilirsiniz? Hadi çözelim!

Stres nedir?

Stres- bu, uyarlanabilir yetenekler, bir kişiye etki eden yükün büyüklüğüne karşılık gelmediğinde ortaya çıkan, ruhun ve bedenin uyarlanabilir kaynaklarının aktivasyonuna ve yeniden yapılandırılmasına neden olan bir gerilim durumudur.

Stres, vücutta ve kişilikte meydana gelen birçok değişiklikle karakterize edilir. Stresin en önemli psikolojik özelliği gerginliktir. Gerginliğe, bedende ve ruhta birçok sürecin yoğunluğunda yukarı veya aşağı bir değişiklik eşlik eder. Yoğunluk değişiminin yönü bireyselliğin özelliklerinden biridir. Örneğin, çoğu insanda duyguların gücü artar, ancak kaygılı, kolay etkilenebilen, savunmasız veya alıngan kişilerde, olağan duygusal arka plan kaybolabilir, sevdiklerine karşı duygular, çevreye, sanat eserlerine karşı keskin bir tepki, doğa vb. donuklaşabilir. Hafıza ve düşünme işlevi vardır, ancak düşünceler ve görüntüler donuktur ve duygusal eşlik olmadan akıp gider, bu nedenle kişiye hafızada hiçbir şey depolanmamış gibi gelir. Düşünceler iz bırakmadan geçer, akıl yürütmede tamlık duygusu yoktur. Yorgunluk ve uyuşukluk hissinin yanı sıra aktivitede bir artış meydana gelebilir veya inhibisyon ortaya çıkabilir. Fiziksel ve zihinsel bozukluklar arasındaki bağlantı çoğu zaman ya fark edilmez ya da fark edilir, ancak gecikmeli olarak gerçekleşir. Kişi, durumunun stresli olduğunun farkına varmadan bir miktar rahatsızlık hissedebilir.

Stres türleri:

Kanadalı fizyolog Hans Selye stresi şu şekilde ayırdı:

• eustress – “iyi”, yapıcı stres (örneğin, düğünler, yıldönümleri vb.):
• Sıkıntı zararlıdır, yıkıcıdır.

Eustress'in performans üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Sıkıntı bireyin bedeninde yıkıcı bir etki yaratır. Sıkıntı uyum sağlama faaliyetine neden olur, ancak uyum sağlama yeteneklerini genişletse bile, çoğu zaman eş zamanlı olarak insani gelişmeyi engeller ve uzak ve yakın hedeflere ulaşılmasına müdahale eder; örneğin belirli bir stresli durum için güç rezervinin yetersiz olması durumunda güç tükenmesine yol açabilir.

Stres ayrıca ikiye ayrılır:

• kısa süreli (akut);
• uzun süreli (kronik).

Stres belirtileri

Akut (kısa süreli) stres belirtileri:

Bedensel belirtiler:

kalp atış hızında değişiklik, sığ nefes alma, artan nefes alma hızı. Gerginlik arttığında yüz ve boyun derisi kırmızı veya soluklaşır, avuç içi nemlenir, gözbebekleri genişler ve bazı ekzokrin bezlerin (tükürük, ter) aktivitesi artar veya azalır.

Davranışsal belirtiler:

yüz ifadelerinde, ses tınısında ve tonlamasında, hız, güç ve hareketlerin koordinasyonunda değişiklikler. Dudakların sıkılması, çiğneme kaslarının gerginliği. Üzgün, üzgün veya endişeli bir görünüm. Motor huzursuzluğu ve sık duruş değişiklikleri veya tersine pasiflik, uyuşukluk, hareketteki uyuşukluk. Bazı insanlarda yaşanan gerilim deneyimi, çok kritik anlarda bile, görünümde ve davranışsal belirtilerde karşılık gelen bir ifadeye sahip olmayabilir. Bir kişi kaygı ve korku duygularını inkar edebilir, dışa doğru eşit, sakin davranışlar ve rahatlama gösterebilir.

Bu tür bir üstesinden gelme girişimleri, örneğin utangaç insanlarda, deneyimlerini kasıtlı olarak gizlemeye çalışanlarda gözlemlenebilir. Gerginliğin inkar edilmesi zihinsel durumlarını analiz edemeyen ve öz kontrol becerisine sahip olmayan kişilerde de ortaya çıkabilir.

Uzun süreli (kronik) stres belirtileri

En sık görülen belirtiler şunlardır: kişinin kendi üzerindeki kontrolünü kaybetme hissi; Yeterince organize edilmemiş aktivite (dikkatsizlik, yanlış kararlar verme, telaşlılık); uyuşukluk, ilgisizlik, artan yorgunluk; uyku bozukluğu (uykuya dalmanın daha uzun sürmesi, daha erken uyanmak dahil).

Stres nedenleri

Stresin en yaygın çevresel ve durumsal nedenleri şunlardır:

1. Çevresel etkiler (gürültü, kirlilik, sıcak, soğuk).

2. Yükler (artan yoğunluk): - fiziksel (kaslı); — fizyolojik (hastalık, bozukluk, yaralanma, hamilelik); - bilgilendirici (algılanması ve hatırlanması gereken aşırı miktarda bilgi); — duygusal (birey için rahat olan duygusal doygunluk seviyesini aşan yükler); — işçiler (işte önemli değişiklikler, çalışma ortamındaki zorluklar ve çatışmalar);

3. İş faaliyetlerinde ve duygusal temaslarda monotonluk.

4. Gündelik rahatsızlık verici durumlar: gerekli olanakların olmayışı, başkalarıyla küçük tartışmalar, toplu taşıma araçlarında rahatsız edici psikolojik atmosfer, uzun süreli beklemeler.

5. Alışılmış, istenen sosyal bağlantıların eksikliği, sosyal izolasyon, duygusal açıdan önemli kişilerarası ilişkilerin bozulması.

6. Zor yaşam durumları: hastalık, sevdiklerinin ölümü, sevdiklerinin yaşadığı zorluklar, iş kaybı (veya kaybetme tehdidi), yaşam koşullarındaki hızlı değişiklikler.

7. Hayatın önemli aşamaları: boşanma, eğitimin başlangıcı veya bitişi, rekabet veya sınav durumları, yeni iş, emeklilik, yeni ikamet yeri.

8. Mali güvensizlik.

9. Belirsizlik durumları, spesifik tehdit durumları.

Özel bir sorun ise kentsel çevredir (nüfus yoğunluğu, yoğun trafik, gürültü ve diğer çevresel sorunlar).

Stresle savaşın!

Gevşeme

Gevşeme, fiziksel veya zihinsel stresten kısmen veya tamamen kurtulabileceğiniz bir yöntemdir. Gevşeme çok yararlı bir yöntemdir çünkü ustalaşması oldukça kolaydır; özel bir eğitim veya hatta doğal bir yetenek gerektirmez. Ancak vazgeçilmez bir koşul var - motivasyon, yani. neden rahatlama konusunda ustalaşmanız gerektiğini bilmeniz gerekir.

Kritik bir anda tahrişe ve zihinsel yorgunluğa kolayca direnebilmeniz için gevşeme yöntemlerine önceden hakim olmanız gerekir. Düzenli uygulamayla rahatlama egzersizleri yavaş yavaş bir alışkanlığa dönüşecek ve hoş izlenimlerle ilişkilendirilecektir.

Konsantrasyon

Konsantre olamamak stresle yakından ilişkili bir faktördür. Başlangıç ​​​​olarak, konsantrasyon egzersizlerini evde yapmanız önerilir: sabahın erken saatlerinde, işe (çalışmaya) gitmeden önce veya akşam, yatmadan önce veya - daha da iyisi - eve döndükten hemen sonra. Konsantrasyon egzersizi örneği: Saymaya odaklanma: zihinsel olarak 1'den 10'a kadar yavaşça sayın ve bu yavaş saymaya odaklanın. Herhangi bir noktada düşünceleriniz dağılmaya başlarsa ve saymaya konsantre olamazsanız, tekrar saymaya başlayın. Sayımı birkaç dakika boyunca tekrarlayın.

Solunumun otoregülasyonu

Normal şartlarda kimse nefes almayı düşünmez ve hatırlamaz. Ancak herhangi bir nedenden dolayı normdan sapmalar meydana geldiğinde, aniden nefes almak zorlaşır. Fiziksel efor veya stresli bir durum sırasında nefes almak zorlaşır ve ağırlaşır. Ve tam tersi, insanlar çok korktuklarında veya gergin bir şekilde bir şey beklediklerinde, istemsiz olarak nefeslerini tutarlar (nefeslerini tutarlar). Bir kişi, nefesini bilinçli olarak kontrol ederek, bunu kendisini sakinleştirmek, hem kas hem de zihinsel gerginliği azaltmak için kullanma fırsatına sahiptir, böylece nefesin otoregülasyonu, rahatlama ve konsantrasyonun yanı sıra stresle mücadelede etkili bir araç haline gelebilir. Anti-stres nefes egzersizleri her pozisyonda yapılabilir. Yalnızca bir koşul gereklidir: Omurganın kesinlikle dikey veya yatay konumda olması gerekir. Bu, doğal, özgürce, gerginlik olmadan nefes almayı ve göğüs ve karın kaslarını tamamen germeyi mümkün kılar. Başın doğru pozisyonu da çok önemlidir: Boyun üzerinde düz ve serbest bir şekilde oturmalıdır. Rahat ve dik bir kafa, göğsü ve vücudun diğer kısımlarını belli bir dereceye kadar yukarı doğru uzatır. Her şey yolundaysa ve kaslar gevşemişse, sürekli izleyerek serbest nefes alma pratiği yapabilirsiniz.

Stresi önleme yöntemleri

Yaşam tarzı, her hafta, her ay, her yıl sabahın erken saatlerinden akşam geç saatlere kadar günlük hayatımızdır. Aktif ve rahatlatıcı bir yaşam tarzının bileşenleri; çalışma gününün başlangıcı, diyet, fiziksel aktivite, dinlenme ve uyku kalitesi, başkalarıyla ilişkiler, strese tepki ve çok daha fazlasıdır. Yaşam tarzımızın ne olacağı bize bağlıdır - sağlıklı, aktif veya sağlıksız, pasif. Yaşamın temel ilkelerimizi olumlu yönde etkilemeyi, rahatlama ve konsantrasyonu yaşam tarzımızın ayrılmaz bir parçası haline getirmeyi başarırsak, o zaman daha dengeli hale geliriz ve stres faktörlerine daha sakin tepki veririz. Vücutta meydana gelen belirli süreçleri bilinçli olarak etkileyebildiğimizi bilmek gerekir; Otomatik düzenleme yeteneğine sahibiz.

Otoregülasyonu kullanarak stresi önlemenin birkaç yöntemi vardır: Günün anti-stres “yeniden şekillenmesi”, akut stres için ilk yardım ve kişisel stresin otomatik analizi. Gerekirse bu yöntemlerin kullanımı herkese açıktır.

Günün anti-stres “yeniden yapımı”. Çoğu zaman insanlar eve döndüklerinde aktivitelerini ve heyecanlarını ailelerine aktarırlar. Gündüz izlenimlerinizden kurtulmak ve evin eşiğini geçtikten sonra kötü ruh halinizi ailenizden çıkarmamak için neye ihtiyacınız var? Sonuçta bu şekilde eve stres getiriyoruz ve hata, gün içinde biriken izlenimlerden kendimizi ayıramamamızdır. Her şeyden önce iyi bir gelenek oluşturmalısınız: İşten veya okuldan eve döndüğünüzde hemen rahatlayın.

Akut stres için ilk yardım. Kendimizi beklenmedik bir şekilde stresli bir durumun içinde bulursak (birisi bizi kızdırdı, azarladı ya da evdeki biri bizi sinirlendirdi), akut stres yaşamaya başlarız. Akut stresin gelişimini keskin bir şekilde yavaşlatmak için öncelikle tüm iradenizi toplamanız ve kendinize "DUR!" komutunu vermeniz gerekir. Akut stres durumundan kurtulmak ve sakinleşmek için kendi kendine yardımın etkili bir yolunu bulmanız gerekir. Ve sonra her dakika ortaya çıkabilecek kritik bir durumda, akut strese yardımcı olmak için bu yönteme başvurarak hızla yol alabileceğiz.

Akut stresin üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek bazı ipuçları:

1. Anti-stres solunumu. Burnunuzdan yavaşça derin bir nefes alın; Nefes almanın zirvesinde nefesinizi bir süre tutun, ardından mümkün olduğunca yavaş nefes verin. Bu sakinleştirici bir nefes. Hayal etmeye çalışın. Her derin nefes alma ve uzun nefes vermeyle stresi kısmen azaltırsınız.

2. Dakikalık rahatlama. Ağzınızın köşelerini gevşetin, dudaklarınızı nemlendirin. Omuzlarınızı gevşetin. Yüz ifadenize ve vücut pozisyonunuza odaklanın: bunların duygularınızı, düşüncelerinizi ve içsel durumunuzu yansıttığını unutmayın. Başkalarının stresli olduğunuzu bilmesini istememeniz doğaldır. Bu durumda kaslarınızı gevşeterek ve derin nefes alarak “yüz ve vücut dilinizi” değiştirebilirsiniz.

3. Etrafınıza bakın ve bulunduğunuz odayı dikkatlice inceleyin.İyi bilseniz bile en küçük ayrıntılara dikkat edin. Yavaşça, acele etmeden, zihinsel olarak tüm nesneleri belirli bir sırayla tek tek "gözden geçirin". Tamamen bu “envanter”e odaklanmaya çalışın. Kendinize zihinsel olarak şunu söyleyin: “Kahverengi masa, beyaz perdeler, kırmızı çiçek vazo” vb. Her bir konuya odaklanarak dikkatinizi iç stresten uzaklaştıracak ve dikkatinizi rasyonel bir çevre algısına yönlendireceksiniz.

Kişisel stresin kendi kendine analizi

Kişisel stresin otomatik analizinin en kanıtlanmış yöntemi bir stres günlüğüdür. Bu yöntem basittir ancak sabır gerektirir. Birkaç hafta boyunca - mümkünse her gün - günlüğünüze basit notlar almanız gerekir: ne zaman ve hangi koşullar altında stres belirtileri keşfedildi. En küçük ayrıntıları ve detayları hatırlamanın daha kolay olduğu akşamları veya yatmadan önce gözlemlerinizi ve hislerinizi yazmak daha iyidir. Günün sonunda not almazsanız ertesi gün hayatın telaşı ve koşuşturması içinde ne zaman, ne olduğunu unutacaksınız. Günlük girişlerinizi analiz etmek, hangi olayların veya yaşam durumlarının strese katkıda bulunduğunu hızlı ve kolay bir şekilde belirlemenize yardımcı olur. Günlükte anlatılan, düzenli olarak tekrarlanan durumlar strese neden olabilir. Akut stresin başlangıcında duygularınızı hemen yazmanız faydalıdır, böylece daha sonra onları sakin ve dengeli bir şekilde analiz edebilirsiniz.

Sonuç olarak, yeni doğanlardan yaşlılara kadar herkesin strese duyarlı olduğunu söylemek isterim. Stres sadece bir talihsizlik değil, aynı zamanda büyük bir nimettir, çünkü çeşitli stres türleri olmasaydı hayatımız bir tür renksiz ve keyifsiz bitki örtüsüne benzerdi. Stresi sonlandırmanın tek yolu aktivitedir. Sürekli olarak hayatın parlak tarafına odaklanmak ve durumunuzu iyileştirebilecek eylemlerde bulunmak yalnızca sağlıklı kalmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda başarıyı da artırır. Hiçbir şey başarısızlıktan daha cesaret kırıcı olamaz, hiçbir şey başarıdan daha cesaret verici olamaz. Stresle başa çıkabilirsiniz, sadece arzuya ve kendiniz için biraz boş zamana ihtiyacınız var.

Başka bir şey de arzunun olmamasıdır - bir kişinin stres yaşadığını fark etmesi, herkese ne kadar derin stresli olduğunu anlatması ve "şikayet etmesi", muhtemelen bunda sempati ve anlayış araması güzeldir.

Arzunuz ve biraz boş zamanınız varsa, yukarıda açıklanan stresin üstesinden gelme yöntemleri çok etkilidir. Gevşemeyle başlayarak (10-15 dakika boyunca günde 2-3 kez), yavaş yavaş otomatik eğitim ve meditasyonda ustalaşabilirsiniz; bu, zamanla hayatınızın ayrılmaz bir parçası haline gelecektir. Spor, hobi vb. ile ilgilenin. Bir arzunuz varsa, ancak zamanınız yoksa, diğer şeylerin yanı sıra, kendi kendine hipnoz size yardımcı olacaktır - sadece güzel olanı, sizin için her şeyin yolunda olduğunu düşünün. Kendinize şanslı deyin ve öyle olacaksınız.

Makaleyi hazırlayanlar: tıbbi psikologE.O.Şahray

OGBUZ "Tıbbi Önleme Merkezi" sağlık diler ve sizi ziyarete davet eder:

İyi çalışmanızı bilgi tabanına göndermek kolaydır. Aşağıdaki formu kullanın

Bilgi tabanını çalışmalarında ve çalışmalarında kullanan öğrenciler, lisansüstü öğrenciler, genç bilim insanları size çok minnettar olacaklardır.

Rusya Federasyonu Eğitim ve Bilim Bakanlığı

Mari Devlet Teknik Üniversitesi

Test

“Stres psikolojisi. Stres koşullarını hafifletme teknikleri"

Tamamlanan Sanat. gr. ZMT

Lukashova N.N.

Kontrol edildi: Doç. Doktora

Abdrakhmanova Z.R.

Yoşkar-Ola

giriiş

Bölüm 1. Stres Psikolojisi

Bölüm 2. Stres koşullarını hafifletme teknikleri

Çözüm

Kullanılmış literatür listesi

giriiş

Stres, çeşitli aşırı etkilere tepki olarak ortaya çıkan çok çeşitli insan koşullarını tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Stres, aktivite (sıkıntı) üzerinde tamamen düzensizliğe kadar hem olumlu, harekete geçirici hem de olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Stres etkeninin türüne ve etkisinin doğasına bağlı olarak, en genel sınıflandırmada - fizyolojik stres ve psikolojik stres - farklı stres türleri ayırt edilir. İkincisi bilgilendirici ve duygusal olarak ayrılmıştır.

Herkes için moda olan ve aynı zamanda korkutucu olan "stres" ("baskı") kelimesi bize Engizisyon dünyasından geldi; burada kurbandan itiraf almak için mengene kullanılarak yapılan fiziksel baskının derecesi anlamına geliyordu. işkence sırasında. Ve Engizisyon çoktan geçmiş olmasına rağmen, stres zamanlarında yaşadığımız psikolojik ve psikofizyolojik işkence, medeniyetin gelişim sürecinde sadece geçmemiş, hatta yoğunlaşmıştır.

Hans Selye - Kanadalı fizyopsikolog (1926), Nobel ödüllü, stres teorisini geliştiren bilim adamı, stres ve sinir bozukluklarına ilişkin Batı öğretisinin kurucusu: “Bütün mesele şu ki, stres başınıza gelen şey değil, ne yaptığınızdır. onu algıla.”

Vücudumuz stresle baş edebilecek şekilde tasarlanmıştır. Stres güçlü bir hayatta kalma faktörüdür. Kadim atalarımızın nasıl bir stres yaşadığını, "doğal varoluş mücadelesi" durumunda bir kişinin ne kadar psikolojik stres altında olduğunu hayal etmek bile bizim için zor. Açlıktan, düşmanların ellerinden veya yırtıcı hayvanların pençelerinden kaynaklanan sürekli ölüm tehdidi, insanlardan yalnızca sürekli kaygıyı değil, aynı zamanda tüm vücut sistemleri sınıra kadar çalıştığında vahşi aktivite patlamalarını da gerektiriyordu. Günümüzde bu psikolojik mekanizmanın çoğu atıl durumdadır, ancak vücudun aniden, tamamen uygunsuz bir şekilde aşırı yüklenme yeteneği, strese ve uzun süreli depresyona dönüşmektedir.

Stres kavramında olumsuz hiçbir şey yoktur. Bu, bedenin seferber olmasından, tüm organ ve sistemlerin “bir numaralı hazırlığı”ndan başka bir şey değildir. Olumsuz sonuçlar ancak uygunsuz akıntı meydana geldiğinde veya durum kronikleştiğinde mümkündür. Zamanımız, üzerimize düşen alışılmadık derecede yoğun bir bilgi akışıyla karakterize ediliyor. Bilim adamları, bir şehir sakininin yalnızca bir günde, geçen yüzyılın bir köylüsünün tüm hayatı boyunca aldığı kadar bilgi aldığını hesapladılar.

Bugün şu ya da bu düzeyde stresli deneyimler yaşamamış neredeyse hiç kimse yok. Basit icracılardan İK yöneticilerine ve şirket yöneticilerine kadar, hem küçük hem de büyük şirketlerde iş dünyasında çalışan herkes buna özellikle aşinadır.

Modern ofis işlerinde "hayatta kalmanın" koşulu, ruh halimizden, refahımızdan ve hatta görünümümüzden sorumlu olan ruhumuzun derin mekanizmalarını kontrol etme yeteneğidir.

Bu testin amacı, stresin ne olduğunu, özünün ne olduğunu ve yönetim psikolojisi açısından, özellikle işyerinde, üstler ve astlarla ilişkilerde bununla nasıl başa çıkılacağını bulmaktır.

Bölüm 1.Stres psikolojisi

“Bir kuruluşun etkinliği, liderinin kendi ve astlarındaki stres enerjisine hakim olup olmadığını ve onu başarı enerjisine dönüştürüp dönüştüremediğine bağlıdır” (Japon yönetiminin kurallarından biri).

G. Selye ve takipçileri, vücudun çevresel değişimlere uyum sağlamasında tek bir fizyolojik mekanizmanın olduğunu göstermiş; ve bu değişiklikler ne kadar yoğun olursa, değişikliklerin kendisi için hoş olup olmadığına bakılmaksızın, kişinin uyum sağlama yeteneklerinin tükenme riski de o kadar yüksek olur.

Başlangıçta stresin vücut üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Hayatınızdaki her şey çok başarılıysa, adrenal bezler çok az adrenalin üretir ve bu da ilgisizliğe ve yaşamsal aktivitede genel bir düşüşe yol açabilir. Bu nedenle, uygun koşullar altında, insanlar sağlık için gerekli minimum stresi kendileri yaratırlar - tehlikeli sporlara katılmaya, kart ve diğer şans oyunları oynamaya, flört etmeye veya entrikalar örmeye ve düzenli olarak skandallar yaratmaya başlarlar.

Bir kişi tanımı gereği sürekli stres altındadır: Stres başınıza gelen şey değil, onu nasıl algıladığınızdır. Başka bir deyişle stres, hoşumuza gitse de gitmese de belirli bir olaya verdiğimiz tepkidir. Ancak en büyük stres elbette en büyük sorumluluğu taşıyanlar, yani ticari yapıların ve şirketlerin başkanları tarafından yaşanıyor. Astları, kariyer basamaklarını yükseltmenin kendilerini stresten kurtaracağına inanarak onları kıskanırken, şirket yöneticisinin veya başkanının yaşadığı stresin yoğunluğu daha da artar. Sıradan bir çalışanın stresinden ayıran "yönetimsel stres" kavramının psikolojide tanıtılması boşuna değildir. Ancak başka bir terim olan “yönetici stresi” de bu olgunun evrenselliğine işaret etmektedir. Çünkü Bu çalışmamız “Yönetim Psikolojisi” üzerine, daha sonra işle ilgili stresi ele alacağız. Eğer stres tanımı gereği kötü değilse neden onu bir sorun olarak vurguluyoruz? Çünkü herhangi bir duygunun (neşe, eğlence veya keder, hastalık, çatışma) uzun süreli deneyimi olarak sürekli veya şiddetli stres, kendisiyle mücadele etme ihtiyacının olduğu ve buna karşı beceriksiz bir mücadelenin olduğu bir rahatsızlık hissine yol açar. Stres, olumlu sonucun alınamaması, çalışma yeteneğinin azalmasına, sinirliliğe ve uykusuzluğa yol açar.

Böylece Hans Selye stresli bir durumun 3 aşamasını birbirinden ayırıyor:

1. Darbeye anında tepki verilmesi (alarm aşaması). İş yükü yeteneklerini aşarsa, kişi sağlıksız heyecan, kaygı, sağlıklı eyleme dönüşmeyen ancak ifade edilmemiş deneyimler düzeyinde kalan bir tür acı verici aktivite deneyimlemeye başlar. İnsanın hem başkalarıyla hem de kendisiyle çalışması ve iletişim kurması zorlaşır. Karşımızda sorumlu bir insan ve disiplinli bir çalışan varsa o zaman stresle mücadele etmeye başlar, heyecana ve rahatsızlığa direnir, heyecanı ve kaygıyı söndürmeye çalışır.

2. Bu mücadele çeşitli biçimlerde ifade edilebilir - herhangi bir faaliyet ve eylemde stresten kaçmak ve iş ve iletişim sırasında stresli deneyimlerin dışarıdaki rahatsız edici şekilde serbest bırakılması. Şu anda bir insanın içinde olup bitenler kendisinden başka kimseyi ilgilendirmez. Ve burada stresin ikinci aşaması ortaya çıkar - bedenin ve ruhun artan yükle başa çıkma girişiminde ifade edilen mücadele veya iç çatışma. Ancak tarihin başlangıcında bir kişinin medeni davranış normlarına uyması gerekmiyorsa ve güçler dengesine göre hareket etmesi yeterliyse, o zaman bugün bir rol oynamanız, politik olarak doğru olmanız ve kendinize hakim olmanız gerekir. . Bu aşamada kişi stresle baş edemiyorsa ve stresle mücadelede stres galip geliyorsa üçüncü aşama başlıyor:

3. Adaptasyon sürecinin ihlali (tükenme aşaması): nefes darlığı hissi, yetersiz kas gerginliği, artan kan basıncı, uyku bozukluğu, sinirlilik ve diğer olumsuz semptomlar, bunların yazarı tarafından tanımlanan genel adaptasyon sendromunu oluşturur. “stres” kavramı Hans Selye. Strese tepki olarak ilk saniyelerde vücutta meydana gelen 1.400 kadar fiziksel ve kimyasal reaksiyonu içerir. Beden her düzeydeki tehdide karşı harekete geçer: kas-fizyolojik, duygusal-zihinsel, davranışsal-istemli.

Keyifli değişikliklerin neden olduğu stres, sıkıntıların neden olduğu stresten bile daha büyük olabilir. Örneğin Amerikalı bilim insanları T. Holmes ve R. Ray tarafından geliştirilen olay stresi ölçeğine göre, büyük kişisel başarılar, kişinin sağlığını, bir yöneticiyle yaşanan sürtüşmeden daha fazla riske atıyor. Ve en stresli olayların kayıplarla (sevdiklerinizin ölümü, boşanma, eşlerin ayrılması, hastalık vb.) İlişkili olduğu ortaya çıksa da, tatiller, tatiller, tatillerle de belirli bir stresli etki ilişkilendirildi. Yani hayatı “sürekli bir tatile” dönüştürmek, sürekli bir zevk hali yerine bedenin tükenmesine yol açabilir.

Ancak stresli durumlara farklı tepkiler veririz. Strese karşı son derece duyarlı insanlar varken, diğerleri buna o kadar yatkın değil. Ancak öyle ya da böyle sürekli stresin sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olamaz. Sürekli gerginlik halinde olan birinin hastalanma olasılığı daha yüksektir, bulaşıcı hastalıklara ve soğuk algınlığına daha duyarlıdır. Birçok farklı olumlu ve olumsuz stres birbirinin yerini alırsa, o zaman beden ve ruh geceleri bile sürekli gergin olur. Bu gerginlik uzun süre azalmazsa sağlığımız bozulur. Ortaya çıkan hastalığın tüm semptomları, altta yatan bozukluğa, yani stres sonucu bağışıklık sisteminin keskin bir şekilde zayıflamasına dayanılarak açıklanabilir. En yaygın hastalıklar - koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, sindirim organlarının peptik ülseri, bronşiyal astım, tümörler - sayısı modern insanın patolojisinin% 90'ına ulaşabilen stres hastalıkları olarak kabul edilir.

Ancak her şeye rağmen stresin insan hayatındaki rolü son derece önemlidir. Selye, stresten tamamen kurtulmanın ölüm anlamına geldiğine inanıyordu. Stres yalnızca akut kritik bir durumla başa çıkmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda tekrarlandığında veya uzun sürdüğünde spesifik, genellikle daha ekonomik, uyarlanabilir reaksiyonların etkili bir şekilde başlatılmasına da katkıda bulunur.

Orta derecede stres, ruh halini ve performansı iyileştirmeye yardımcı olabilir, analjezik bir etki sağlayabilir; bu, insan vücudunun artan talepleri sırasında önemli gibi görünmektedir: sınavlar sırasında, bir cerrah karmaşık operasyonlar gerçekleştirdiğinde, topluluk önünde konuşma sırasında.

Stresin sağlık üzerindeki olumsuz etkileri şunları içerebilir:

1. Uyum sağlamanın zor olduğu bir durumun umutsuzluğu veya belirsizliği (doğal afetler ve savaşlar, sevdiklerinin kaybı);

2. Uyarlanabilir rezervlerin tükenmesine neden olan stres reaksiyonunun yüksek yoğunluğu veya süresi;

3. Strese karşı korumanın zayıflığını belirleyen kişisel veya biyolojik özellikler;

4. Stresten korunmak için sağlık ve yaşam açısından tehlikeli teknikleri kullanmak.

Yararlı stres ile tehlikeli stres arasındaki çizgi o kadar küçüktür ki, strese dirençli insanlar bile kronik, tehlikeli stresin tuzağına düşebilir.

Psikologlar 3 grup kronik stres belirtisini ayırt eder:

1. Duygusal: sık ruh hali değişimleri, insanlara karşı artan kaygı ve antipati, sinirlilik, yorgunluk ve dalgınlığın ortaya çıkması.

2. Davranışsal: Kararsızlık, uyku bozuklukları, aşırı yeme veya iştah kaybı, iş kalitesinin azalması ve devamsızlığın artması, kazaların artması, daha sık sigara ve alkol tüketimi.

3. Somatik: kalpte ritim bozuklukları ve çarpıntı, ağrı ve göğüste sıkışma hissi, nefes almada zorluk, nefes darlığı, nefes darlığı, çift görme, bulanık görme, deri döküntüleri.

Normal durumdaki bir kişinin bu tür semptomları olan bir kişiyle iletişim kurmasının zor olacağı görülmektedir. Bu öncelikle çalışma ilişkileriyle ilgilidir. Birey ve örgütsel çevre arasındaki tutarsızlık, örgütsel stres olarak adlandırılan duruma yol açmaktadır.

Örgütsel stresin nedenleri şunlardır:

1. İşyerinde konfor ve güvenlik duygusunun ihlali;

2. Planlanan görevleri tamamlamak için zamanın olmaması, işin üstesinden gelememe korkusu;

3. Üst düzey yöneticilerle, astlarla çatışmalar, liderin otoritesini kaybetmesi ve ekip üzerindeki kontrol etkisi;

4. Dinlenmeden uzun çalışma, fazla çalışma;

5. Haksız cezalar, haksız kınama veya taraflı eleştiri, ücretten mahrum bırakma;

6. İşini kaybetme korkusu, kendi "Ben" i kaybetme korkusu.

Olumsuz sonuçlar örgütsel stres: iş motivasyonunda ve istemli kontrolde azalma, personel değişimi, iş kazası sayısında artış, takımdaki çatışmada artış, üretkenlikte azalma, depresyon ve fazla çalışma deneyimleri, yalnızlık ve tatminsizlik deneyimi yaşamla ve stres sendromları adı verilen diğer birçok karmaşık deneyimle. Uzun vadeli örgütsel stresin sonucu “mesleki tükenmişlik” olabilir.

Bölüm 2.Şu tarihte:Stres Giderme Teknikleri

"Tanrım, bana bu gerçeği kabullenme gücü ver.

değiştiremediğim şey, bana cesaret ver,

değiştirmem gereken şeylerle savaşmak ve bana bilgelik vermek,

birini diğerinden ayırt edebilmek"

(doğu atasözü)

Her ülkede aşırı çalışmadan kaynaklanan stres sorunu farklı şekilde çözülmektedir. Japonya'da bildiğiniz gibi işçiler, şirketin sahibini temsil eden plastik bebeğe vurarak ısınıyorlar. Çin'de, işten önce veya öğle yemeği molasında yüzbinlerce insan, sağlığı iyileştiren Wushu ve Tajiquan komplekslerini yapıyor. Hindistan'da, yerel şirketlerde kullanılan anti-stres uygulamasında, elbisenizi çıkarmadan ayaktayken yapılabilecek basitleştirilmiş asanalardan oluşan özel bir set olan ofis yogası çok popülerdir. Schultz'a göre otomatik eğitimin evi olan Almanya'da, işletmelerde zihinsel rahatlama odaları oluşturmayı seviyorlar.

Ancak haklı olarak stresle mücadelede ana silahın, stres önleme ve şirket için bir anti-stres stratejisi olarak görülmesi gerekir.

Yaşam tarzı, her hafta, her ay, her yıl sabahın erken saatlerinden akşam geç saatlere kadar günlük hayatımızdır. Aktif ve rahatlatıcı bir yaşam tarzının bileşenleri; çalışma gününün başlangıcı, diyet, fiziksel aktivite, dinlenme ve uyku kalitesi, başkalarıyla ilişkiler, strese tepki ve çok daha fazlasıdır. Yaşam tarzımızın ne olacağı bize bağlıdır - sağlıklı, aktif veya sağlıksız, pasif.

İyi aydınlatma, temiz havalandırılmış hava, duvar kağıdının göze çarpmayan ve yumuşak rengi ve arka plan gürültüsünün mümkün olan maksimum azaltılması dahil olmak üzere uygun çalışma koşulları yaratarak iş stresini önlemek çok faydalıdır. Yöneticinin ergonomiyi ihmal etmediği yerde emek verimliliği ve iş verimliliği her zaman daha yüksektir. Strese yol açan çatışmaları önlemek için çalışanların akıllıca oturtulması, odanın farklı köşelerine yerleştirilmesi veya antipati ve husumet ilişkisi içinde olanların birbirlerine sırtları dönük yerleştirilmesi yararlı olacaktır.

Şirket başkanının demokratik bir iletişim tarzına hakim olması çok önemlidir. Otoriter bir lider neredeyse her zaman çalışanları için bir stres kaynağı haline gelir. Psikologlara göre, bir yöneticiyle yaşanan 1 dakikalık çatışma, astını ortalama 15-20 dakika boyunca bayıltıyor. Psikologlar, bir astı eleştirmenin en etkili seçeneğinin "artı-eksi-artı" formülüne göre yapılan seçenek olduğunu düşünüyor. Çalışanın geçmiş başarılarının tanınması ve patronun ona karşı olumlu tutumunun beyan edilmesiyle başlar. Daha sonra belirli bir konu hakkında eleştirel açıklamalar yapılır ve ardından yönetici, astının sorunla başa çıkacağına dair güvenini ifade eder. Başka bir formül kullanılırsa, örneğin "eksi-artı-eksi", o zaman birçok ast için stres garanti edilir.

Stresten kaçınmanın en iyi yöntemlerinden biri bilinçli olarak kendinizi neşeli, aktif, üretken, iyi durumda, iyimserlik ve güven duygusu içinde tutmaktır. Yorgunluk başlıyorsa onu dışarıdan, bize ait olmayan, yabancı ve dışsal bir şey olarak gözlemlemek faydalıdır. Tükenme aşamasına gelince, kaçınılmaz olmasına rağmen zamanla gecikebilir ve etkisinin gücü zayıflayabilir. Bunu yapmak için derin dinlenmeyi, işyerindeki stresi azaltmayı, zamanla başka bir aktivite türüne geçmeyi, aksine bir aktivite seçmeyi öğrenmeniz gerekir. Stres alkol gibidir: Her yöneticinin kendisi için öznel olarak hoş olan ve iyi performansla ifade edilen stres dozunu bulması gerekir.

Stresli bir durum ortaya çıkarsa ne yapmalı? Vücudun genel stabilitesini arttırmanın aktif yollarına dönelim. Bunları üç gruba ayırmayı deneyebilirsiniz:

İlk grup, fiziksel etki faktörlerini kullanan yöntemleri içerir - bu beden eğitimi, vücudu sertleştirme, koşu vb.

Sorunlardan sonra durumunuzu hızla normale döndürmek için kendinize daha fazla fiziksel aktivite vermeniz faydalıdır. Gerginlik düzeylerini acilen azaltmak için genel kas gevşemesi kullanılabilir; kas gevşemesi kaygı duygusuyla bağdaşmaz. Stres vücudumuzda bizi yoğun fiziksel aktiviteye hazırlayan mekanizmaları tetiklediği için, biriken enerjiyi açığa çıkarmanın en doğal yolu fiziksel egzersizdir. Kaslardaki gerginlik sonrasında doğal olarak gevşeme meydana gelir. Yani egzersizin, egzersizden hemen sonra ortaya çıkan ve 2 saate kadar sürebilen rahatlatıcı bir etkisi vardır. Egzersizin rahatlatıcı etkileri, kaygıdaki kısa vadeli azalmalarla yakından ilişkilidir. Ve eğer fiziksel egzersiz düzenli olarak yapılırsa, strese karşı direncin artmasıyla kendini gösteren uzun vadeli bir etki yaratmaya başlar.

İkinci grup otojenik eğitim, psikoterapi, hipnozdur.

Hemen hemen her insan, eğer isterse, vücudunu kontrol etmeyi öğrenebilir. Böylece ağzınızda bir dilim limon hayal ederek tükürük salgısını artırabilirsiniz. Kol, bacak ve sırt kaslarındaki gerilimi artırarak nefes almanın artmasına ve kalp kasılmalarının artmasına neden olabilirsiniz. Biraz daha zor, ancak yine de çoğu insan için erişilebilir olan, kasları gevşetmek ve sıcaklık, uzuvlardaki ağırlık, huzur ve rahatlama hislerine odaklanmak ve bir kendi kendine hipnoz durumu yaratmaktır.

Bu tür egzersizler, Alman psikoterapist Schulz (1932) tarafından geliştirilen ve artık endişe ve endişeyi, yorgunluğu ve belirsizliği gidermek, iradeyi, zekayı ve hafızayı geliştirmek için yaygın olarak kullanılan bir öğreti olan otomatik eğitimin temelini oluşturur. Otomatik eğitim yöntemleri, meditasyon ve bir kişinin zihinsel durumunu etkilemeye yönelik diğer bir dizi geleneksel yöntem, ilgili kılavuzlarda ayrıntılı olarak açıklanmaktadır.

Solunumun düzenlenmesi - normal koşullar altında kimse nefes almayı düşünmez veya hatırlamaz. Ancak herhangi bir nedenden dolayı normdan sapmalar meydana geldiğinde, aniden nefes almak zorlaşır. Fiziksel efor veya stresli bir durum sırasında nefes almak zorlaşır ve ağırlaşır. Ve tam tersi, insanlar çok korktuklarında veya gergin bir şekilde bir şey beklediklerinde, istemsiz olarak nefeslerini tutarlar (nefeslerini tutarlar).

Bir kişi, nefesini bilinçli olarak kontrol ederek, bunu sakinleşmek, hem kas hem de zihinsel gerginliği azaltmak için kullanma fırsatına sahiptir, böylece nefesin otoregülasyonu, rahatlama ve konsantrasyonun yanı sıra stresle mücadelede etkili bir araç haline gelebilir.

Anti-stres nefes egzersizleri her pozisyonda yapılabilir. Yalnızca bir koşul gereklidir: Omurganın kesinlikle dikey veya yatay konumda olması gerekir. Bu, doğal, özgürce, gerginlik olmadan nefes almayı ve göğüs ve karın kaslarını tamamen germeyi mümkün kılar. Başın doğru pozisyonu da çok önemlidir: Boyun üzerinde düz ve serbest bir şekilde oturmalıdır. Rahat ve dik bir kafa, göğsü ve vücudun diğer kısımlarını belli bir dereceye kadar yukarı doğru uzatır. Her şey yolundaysa ve kaslar gevşemişse, sürekli izleyerek serbest nefes alma pratiği yapabilirsiniz.

Derin ve sakin, otoregüle edilmiş nefes almanın yardımıyla ruh hali değişimlerini önleyebilirsiniz. Nefes verme süresinin arttırılması sakin ve tam bir rahatlamayı teşvik eder.

Vücudun genel stabilitesini artırmanın üçüncü yollarına, her zaman uyulması gereken bazı psikolojik tavsiyeleri dahil edeceğim.

İşte stresten kurtulmanın temel yöntemleri. Her kişi kendi durumunu bağımsız olarak analiz etmeli, stresin nedenlerini belirlemeli ve stresli durumları hafifletmenin yollarını bulmalıdır.

Örneğin uzun süreli stresten kurtulmanın en iyi yolu çatışmayı tamamen çözmek, anlaşmazlıkları ortadan kaldırmak, barış yapmaktır. Bu mümkün değilse, çatışmanın önemini mantıksal olarak yeniden değerlendirmelisiniz, örneğin suçlunuz için mazeretler aramalısınız. Çatışmanın önemini azaltmanın çeşitli yolları vardır. Bunlardan ilki “ama” kelimesiyle karakterize edilebilir. Özü, başarısızlıktan bile fayda, olumlu bir şey elde edebilmektir. Sakinleşmenin ikinci yöntemi, kendinize "daha kötü olabileceğini" kanıtlamaktır. Stresli durumu tekrar yaşayın. Sorunlara çok fazla odaklanıyorsanız, gerçekte ne oldukları hakkında daha dikkatli düşünün. Tipik olarak olayın kendisi, sizin ona verdiğiniz tepki kadar önemli değildir. Kendi talihsizliklerinizi bir başkasının daha büyük kederiyle ("ve diğeri çok daha kötü") karşılaştırmak, başarısızlığa kararlı ve sakin bir şekilde tepki vermenizi sağlar. "Yeşil üzümler" gibi sakinleşmenin ilginç bir yolu: masaldaki tilki gibi, kendinize "başarısız bir şekilde uğruna çabaladığım şeyin göründüğü kadar iyi olmadığını ve bu nedenle buna ihtiyacım olmadığını" söyleyin.

Sakinleşmenin en iyi yollarından biri, sevdiğiniz biriyle iletişim kurmaktır, ilk önce dedikleri gibi "ruhunuzu dökün", yani. heyecanın kaynağını etkisiz hale getirin; ikinci olarak ilginç bir konuya geçin; üçüncüsü, anlaşmazlığın başarılı bir şekilde çözülmesinin veya en azından öneminin azaltılmasının ortaklaşa bir yolunu bulmak.

Bir kişi güçlü bir heyecan durumundayken onu sakinleştirmenin faydası yoktur; duyguyu yatıştırmasına yardımcı olmak, sonuna kadar konuşmasına izin vermek daha iyidir. İnsan konuştuğunda heyecanı azalır ve bu anda ona bir şeyler açıklama, onu sakinleştirme, ona yol gösterme fırsatı doğar.

Bir "topraklayıcı" olmayın. Bilgi kanalındaki son bağlantı olmamalısınız. Gördükleriniz ve duyduklarınız hakkında konuşun. Aynı zamanda “tekrarlayıcı” olmayın. Hikayeye özgürce ifade edilen duygu ve yargılarla eşlik edin. Başkalarına ilettiğiniz bilgiler ilginizi çekmiyorsa, buna gerçekten ihtiyacınız olup olmadığını düşünün.

Ağlamak, stresi hafifletmenin ana yöntemidir; strese ve acıya karşı doğal bir insan tepkisidir.

Dördüncü gruba ise aşağıdaki gibi anti-stres yöntemlerini dahil ediyoruz:

1. Yiyecek

Stres vücutta büyük miktarlarda hormonların (adrenalin ve kortizol) üretimini başlatır. Bu hormonların "üretimi" önemli miktarda C, B vitamini, çinko, magnezyum ve diğer mineral rezervlerini gerektirir. C vitamini ve çinko eksikliği, cildinizi temiz ve sağlıklı tutacak kadar kolajen üretmenizi engeller. B vitamini eksikliği enerji üretimini ve zihinsel performansı engeller. Magnezyum eksikliği baş ağrısına ve hipertansiyona neden olur. Ayrıca stres altında vücudun adaptojenlere - adaptif sistemlerin yeteneklerini artıran maddelere ihtiyacı vardır. Bunlara bitkisel ürünler de dahildir - günümüzde birçok bitkisel çay, adaptojen içeren bitkilerden yapılmaktadır - ginseng, limon otu, meyan kökü, kombucha, ekinezya, yeşil çay ve diğerleri. Kullanımlarının ayrıca yoğun zihinsel aktiviteden kaynaklanan sinirsel yorgunluk için özellikle etkili olduğu düşünülmektedir. 2. Uyku

Bir yetişkinin genellikle 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Ancak burada da her şey tamamen bireyseldir. Bazı insanlar kendilerini neşeli ve kendinden emin hissetmek için 11 saate ihtiyaç duyarken, Napolyon gibi diğerleri için 4 saat yeterli uyku eksikliği sinir sisteminde ciddi bozukluklara yol açabilir. Uyku, kişinin fiziksel aktivitesini (kalp gece gündüz çalışır) değil, psikolojik dengeyi geri kazandırır. Uyku sırasında vücudumuz, vücut fonksiyonlarının büyümesinden ve restorasyonundan sorumlu olan hormonlar üretir.

3. Banyo yapın

Uzun bir banyo sizi stresten kurtarabilir. Sıcak (ancak haşlayıcı olmayan) su tüm endişelerinizi çözecek ve sinir gerginliğinizi ortadan kaldıracaktır. Böyle bir etkinin mekanizmaları, intrauterin yaşam süresinin korunmasını simüle etmenin psikolojik etkisini ve elbette kan akışının yeniden dağılımının etkisini içerir: ciltteki kan akışını artırarak beyindeki kan akışı azalır, bu da duygusal stresi sınırlar. ve uykuyu teşvik eder.

4. Aromaterapi

İlk aromaterapi yöntemleri eski Mısırlılar tarafından geliştirildi. Başlangıçta aromalar dini amaçlarla kullanıldı - tapınakların, sarayların ve hatta ülkenin en fakir sakinlerinin evlerinin tütsü ile tütsülenmesi yaygındı. Aromatik yağlar deri yoluyla kana nüfuz eder ve daha sonra vücuda yayılır, zarlar ve burun tabanı yoluyla beyne ulaşır ve beynin duygulardan sorumlu kısımlarına ulaşarak ruh halini doğrudan etkiler. Esansiyel yağları kullanın - bir şişeden soluyabilir, odaya serpebilir veya masaj için kullanabilirsiniz.

Çok sayıda yağ veya bunların karışımı vardır - anason, portakal, fesleğen, bergamot, kekik, ladin, yasemin, sedir, kişniş, lavanta, limon, mandalina, melisa, nane, gül, biberiye. Aromaterapistler aynı yağın veya yağ karışımının çok uzun süre kullanılmasını önermezler; etkinliğini kaybedebilirler.

5. Evcil Hayvanlar

Evcil hayvanınızla oynayın. Araştırmalar, evinizde hayvanlarla etkileşim kurmanın kan basıncınızı düşürebileceğini ve kalp atış hızınızı sakinleştirebileceğini gösteriyor. Evinde dört ayaklı bir evcil hayvanı olanlar, ona neşe katarak hayatlarını ne kadar değiştirebileceklerini biliyorlar. Elbette dairelerimizin ana sakinleri köpekler ve kedilerdir. Köpeğin simgesi mezara bağlılığı, kedi ise özgürlüğü ve bağımsızlığı simgeler. Dolayısıyla, bir hayvan seçerken, yalnızca içsel tutumlarımızı dışarıya yansıtıyoruz ve evcil hayvanların çoğu zaman sahiplerine benzemesi şaşırtıcı değil mi? Stresin üstesinden gelmenin yollarını düşündüğümüz için sıradan evcil kedilere özellikle dikkat etmek istiyoruz. Eski Mısır'da Elurus adında bir ay, doğurganlık ve doğum tanrıçası vardı ve bu tanrıçanın kedi kafası vardı. Mısırlılar için kedi dokunulmazdı; kutsal bir hayvan olduğunu düşünerek ona tapıyorlardı. Antik Roma'da kedi, özgürlüğün ve bağımsızlığın simgesiydi; özgürlük tanrıçası Libertas'ın yanında tasvir ediliyordu.

6. Ev bitkileri

Bitkilerinize iyi bakın. Bitkiler huzur getirir. Bitkilere bakım yapmak (ister saksılardaki iç mekan çiçekleri, ister bahçedeki sebzeler olsun) çok sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir. Kopenhag sakinlerinin egzotik çiçeklerle dolu seralarda sık sık saatler geçirerek stresten kurtulmaları şaşırtıcı değil. Ve bazı nedenlerden dolayı bu basit yöntemi sık sık unutuyoruz, ancak uzay gemilerinde bile her zaman özel mini seralar vardır.

7. Müzik terapisi, müziği terapötik bir ajan olarak kullanan psikoterapötik bir yöntemdir. Müziğin insan vücudu üzerindeki iyileştirici etkisi eski çağlardan beri bilinmektedir. Antik çağlarda ve Orta Çağ'da müziğin iyileştirici etkilerine olan inanç son derece büyüktü. Bu, koreomaninin (Aziz Vitus dansı) müzik yardımıyla tedavisine dair edebi ve tıbbi kanıtlarla kanıtlanmaktadır.

"Müzikal Farmakope" nin yazarı P.G. Scheffler, melankolik bir ruh halinde L. Beethoven'ın “Neşeye” adlı gazelini, depresyondayken sörfün, ormanın, yağmurun ve kuş seslerinin duyulduğu F. Schubert'in “Cüce Kral” adlı şiirini dinlemenizi öneriyor. Avrupa'da satılan tüm klasik müzik kayıtlarının yaklaşık %14'ü W. Mozart'a aittir. Sessiz ve akıcı müzik sakinleştiricidir, yüksek sesli ve neşeli müzik ise toniktir. Bir kişiyi başka bir görüntüye aktaran ses performansı, onun kendisini tanımasına ve - dış dünyayla sözsüz temas yoluyla - onun bir parçası gibi hissetmesine, kendini onun içinde tanımlamasına yardımcı olur.

Şarkı söylemek dünyadaki en sakinleştirici aktivitelerden biridir. Mutlu bir adam neşe için şarkı söyler. Eğer üzgünsen muhtemelen blues mırıldanıyorsundur. Şarkı bir duygunun yansımasıdır. Şarkı söylediğinizde duygularınızı açığa çıkarırsınız, ruhunuzu tüm dünyaya açarsınız. Yani, nerede olursanız olun - arkadaşlarınızla birlikte veya duş kabininde - en sevdiğiniz şarkılara eşlik edin, hayatınızı şarkıyla ısıtın.

9. Kahkaha terapisi mizah duygusunun harekete geçirilmesidir. S. L. Rubinstein'ın inandığı gibi, mizah duygusunun özü, komik olanı var olduğu yerde görmek ve hissetmek değil, ciddiymiş gibi görünen şeyi komik olarak algılamaktır; heyecan verici bir şeye önemsiz ve ciddi ilgiye değmez muamelesi yapabilmek, zor bir durumda gülümseyebilmek veya kahkaha atabilmek. Kahkaha kaygının azalmasına yol açar; Kişi güldüğünde kasları daha az gergin olur (gevşeme) ve kalp atışları normale döner. Kahkaha işlevsel önemi açısından o kadar güçlü ki Fry bile buna "sabit koşu" adını verdi.

10. Yürüyüşe çıkın. En basit yöntem: Bir şey ya da biri seni kızdırdığında yürüyüşe çık. Sakinleşene kadar geri dönmeyin. Çevrenizi değiştirin. İzin alın veya tatile çıkın ve stresinize neden olan her şeyden uzaklaşın. Yeni bir çevreyle çevrili olduğunuz sürece denize, dağlara, her yere gidin.

11. Kişinin renk kültürü de ruh halini ve zihinsel stresini etkileyebilecek bir faktördür. Beyaz rengin zihinsel stresi azaltabildiği ancak çabuk yorulduğu biliniyor; gri - sakinleşir; siyah - “bastırır”, korkutur, ancak küçük dozlarda konsantre olmaya yardımcı olur. Kırmızı heyecanlandırır, ilham verir ve aynı zamanda nefes almayı hızlandırır ancak zayıf ve yorgun insanlar üzerinde rahatsız edici bir etkiye sahiptir. Kahverengi koruyucudur, "rahattır", ancak büyük dozlarda ilgisizliğe neden olabilir. Yeşil ve mavi - sakinleşin ve sakinleşin, kan basıncını ve nefes alma hızını azaltın. Sarı - heyecanlandırır, umut yaratır, hayalleri ve fanteziyi teşvik eder. Mavi - insanı daha huzurlu ve sakin yapar. Menekşe - gizli aktiviteye neden olur, telkin edilebilirliği artırır.

Dolayısıyla kişinin stresi önlemenin ve hafifletmenin çok çeşitli yolları vardır. Her insanın psikolojik savunma teknikleri konusunda bilgi sahibi olması gerekir; Bu sadece genel kültürün ayrılmaz bir parçası değil, aynı zamanda psikolojik ve bedensel sağlığı korumanın da bir koşuludur.

Çözüm

Dolayısıyla stres, canlı bir organizmanın geriliminin, ona uygulanan herhangi bir güçlü etkiye karşı verdiği genel tepkidir. Antropojenik, nöropsikotik, termal, ışık ve diğer streslerin yanı sıra stresin pozitif ve negatif biçimleri de vardır.

Küçük stres kaçınılmazdır ve zararsızdır. Aşırı stres, bireyler ve kuruluşlar için sorun yaratan şeydir. Stres insan varlığının ayrılmaz bir parçasıdır; yalnızca kabul edilebilir düzeyde stres ile çok fazla stres arasında ayrım yapmayı öğrenmeniz gerekir. Çoğu zaman stres, aşırı psikolojik veya fizyolojik stres olarak tanımlanır.

Aşırı stres, bireysel performansı ve refahı azaltarak organizasyonlara bir maliyet getirir. Hem kazançlarını ve performanslarını hem de çalışanların sağlığını ve refahını etkileyen birçok çalışan sorununun kökeni psikolojik stresten kaynaklanmaktadır. Stres, doğrudan ve dolaylı olarak örgütsel hedeflere ulaşmanın maliyetini artırır ve çok sayıda çalışanın yaşam kalitesini azaltır.

Herhangi bir olay, gerçek veya mesaj strese neden olabilir; bir stres kaynağı haline gelir. Stres etkenleri çok çeşitli faktörler olabilir: mikroplar ve virüsler, çeşitli zehirler, yüksek veya düşük ortam sıcaklığı, yaralanma vb. Ancak herhangi bir duygusal faktörün aynı stres etkeni olabileceği ortaya çıktı. Bir kişinin duygusal alanını etkileyen faktörler. Bu bizi heyecanlandırabilecek her şeydir, talihsizlik, kaba bir söz, haksız bir hakaret, eylemlerimize veya isteklerimize ani bir engel. Aynı zamanda belirli bir durumun strese neden olup olmayacağı sadece durumun kendisine değil aynı zamanda kişiye, deneyimine, beklentilerine, özgüvenine vb. de bağlıdır. Tabii ki, özellikle önemli olan, tehdidin değerlendirilmesi, durumun içerdiği tehlikeli sonuçların beklentisidir.

Bu, stresin ortaya çıkışı ve deneyiminin nesnel faktörlere olduğu kadar öznel faktörlere, kişinin kendi özelliklerine de bağlı olduğu anlamına gelir: durumun değerlendirilmesi, güçlü yönlerinin ve yeteneklerinin kendisinden beklenenlerle karşılaştırılması vb.

Stresli durumlar hem evde hem de işte meydana gelir. Yönetim açısından bakıldığında en çok ilgi çeken şey işyerinde strese neden olan organizasyonel faktörlerdir. Bu faktörlerin bilinmesi ve bunlara özel dikkat gösterilmesi, birçok stresli durumun önlenmesine ve yönetimsel işlerin verimliliğinin artmasına yardımcı olacağı gibi, personele yönelik minimum psikolojik ve fizyolojik kayıplarla kuruluşun hedeflerine ulaşılmasına da yardımcı olacaktır. Sonuçta stres birçok hastalığın nedenidir ve bu nedenle insan sağlığına ciddi zararlar verirken, sağlık da herhangi bir faaliyette başarıya ulaşmanın koşullarından biridir.

Ve son olarak, kötü ruh halinizi artırmayın ve kendinize çekilmeyin, sorunlarınıza takılıp kalmayın, her zaman duygularınızı “serbest bırakın”, stresli durumlardan kurtulmanın birçok yolu var , sizin için en kabul edilebilir olanları seçin ve bunları günlük yaşamınızda kullanın.

Sürekli olarak hayatın parlak tarafına odaklanmak ve durumunuzu iyileştirebilecek eylemlerde bulunmak yalnızca sağlıklı kalmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda başarıyı da artırır. Hiçbir şey başarısızlıktan daha cesaret kırıcı olamaz, hiçbir şey başarıdan daha cesaret verici olamaz.

Kullanılmış literatür listesiS

1.Maklakov A.G. - “Genel Psikoloji”, St. Petersburg, 2003.

2. G. Selye. Sıkıntı olmadan stres. Moskova "İlerleme" 1982.

3. “Kommersant-para” “Stres. Hangi patlama” dergisi 08/09/2006

4. Trigranyan R.A. Stres ve vücut için önemi M.: Nauka, 1988.

5. Psi faktörü - Personel yönetimi - Organizasyonel stres (İnternet sayfası http://psyfactor.org/)

6. Medicus.ru (İnternet sayfası)

Benzer belgeler

Stres, bir kişinin çeşitli aşırı etkilere tepki olarak ortaya çıkan zihinsel bir durumudur. Olumsuz duyguların gelişmesinin ana nedenleri. Sıkıntı tezahürünün özelliklerinin dikkate alınması. Psikolojik stresin insan sağlığı üzerindeki etkisi.

test, 10/19/2012 eklendi


Stresin bilimsel ve teorik yönleri. Selye'ye göre stresin gelişim aşamaları. Stres bozukluklarının nedenleri. Stresin fiziksel belirtileri. Temel stres düzenleyicileri. Stresli koşullardan kurtulmanın yolları. Sakinleşmenin ve stresi azaltmanın yolları.

özet, 12/15/2009 eklendi


Mesleki stres kavramının ve temel nedenlerinin incelenmesi. Sağlık çalışanları arasında mesleki stresin önlenmesi ve üstesinden gelinmesi için yöntemler. Stresin etkilerini azaltmanın acil yolları. Stresi otomatik olarak azaltan teknikler.

kurs çalışması, 29.11.2014 eklendi


G. Selye'ye göre stres tepkisinin özü ve içeriği, ana aşamaları. Stresin fizyolojik temeli ve kişinin zihinsel durumu üzerindeki etkisinin değerlendirilmesi. Bu olguyu yönetmenin ve önlemenin, sonuçlarını yumuşatmanın yolları.

test, 20.06.2013 eklendi


Stresli bir durum kavramı, karakteristik özellikleri ve insan aktivitesi üzerindeki etkisi. Genel adaptasyon sendromunun özü ve aşamaları. Stres, tanımı, mekanizması, belirtileri, psikolojik ve fiziksel durumu, tedavi edici tedavi yöntemleri.

özet, 10/11/2009 eklendi


Stresin özünün tanımı, ana türleri ve oluşum nedenleri. G. Selye'ye göre “genel adaptasyon sendromunun” aşamaları. Fiziksel ve psikolojik sinyallere dayanarak stresi tespit etmek. Stresin sağlığa olumsuz etkisi, bundan korunma yolları.

özet, eklendi: 06/08/2011


Stresin genel kavramı ve işlevleri. Fizyolojik ve psikolojik stres faktörlerinin özü. Stres türleri ve aşamaları, özellikleri. Stres koşulları ve nedenleri. Stresli bir durumun gelişim şeması, sağlık ve insan vücudu üzerindeki etkisi.

ders, 21.01.2011 eklendi


Stresin bilimsel tanımı. Bir kişinin belirli bir durumunun dikkate alınması, bu durumdaki davranışı. Günlük yaşamda bir kişi üzerindeki psikolojik baskının incelenmesi. Stres kavramının genel kavramları, G. Selye. M. Friedman tarafından yürütülen araştırma.

ders çalışması, eklendi 29.09.2014


Duygusal süreçler ve duygu yönetimi. Yönetim faaliyetlerinde stresli durumlar. Bir kişinin davranışsal anti-stres koruma yöntemleri. Stresin insan sağlığına etkisi. Akut stres için ilk yardım ve önleme yöntemleri.

kurs çalışması, eklendi 04/17/2011


Bir kişinin duygusal alanı. Stres kavramı. Fizyolojik stres. Stresin psikolojik belirtileri. Depresyon. Savunma pozisyonu. Bağımsızlık eksikliği. Stresli bir durumun gelişim dinamikleri. İnsan davranışı ve aktivitesi üzerindeki etkisi.

Stres durumu yeni doğmuş bir bebekten zayıf bir yaşlı adama kadar herkese tanıdık gelir. Doğum anında yaşadığımız ilk stres kontrolümüz dışındadır.

Bilinçli bir yaşta, onu tamamen kontrol edebiliriz: hayatımıza girip girmememiz, yükü olumludan olumsuza, tutkuların yoğunluk derecesini ve sürelerini düzenleyebiliriz. Bilge Çinlilerin bu fenomeni iki hiyeroglifle tanımlaması boşuna değil: tehlike ve fırsat.

Stresi ilk tanımlayan Kanadalı fizyolog Hans Selye'dir. Olumlu ve olumsuz olarak ikiye ayırdı:

• orta derecede pozitif dikkati artırır, kişiyi pozitif enerjiyle şarj eder, bağışıklık sistemini güçlendirir, hedeflere ulaşmaya olan ilgiyi artırır, hayatı parlak duygularla doldurur.
• negatif aksine vücudu tehlikeyle savaşmaya hazırlar - bu onun temel biyolojik amacıdır. Selye'ye göre sinir sistemine güçlü bir olumsuz şok, birçok ciddi hastalığa ve erken yaşlanmaya yol açabilir.

Onun bakış açısı her iki istatistikle de doğrulanıyor:

10 miyokard enfarktüsü vakasından 7'si psiko-duygusal aşırı yüklenmeden kaynaklanmaktadır,

aynı zamanda bilim:

Garvan Enstitüsü'nden (Sidney) Avustralyalı bilim insanları, uzun süreli stres halinde yaşayan bir kişinin virüslere ve enfeksiyonlara açık olduğunu ve vücudun koruyucu fonksiyonlarını bozan nöropeptit Y hormonu üretiminin arttığını tespit etti.

Stresin sonuçları:

sağlıkta genel bozulma ve depresyon, fobiler ve diğer zihinsel bozuklukların gelişimi. Kişinin diğer insanlarla ilişkileri bozulur, uyuşturucu ya da alkol bağımlılığı gelişebilir. İntihar girişimleri mümkündür.

Stres sırasında vücutta ne olur?

Psikoterapist Vladislav Mozhaisky bu durumu şöyle tanımlıyor: Vücudumuz çok sayıda küçük hücreden oluşuyor ve her birinin içinde kendine özgü bir ortam var. Bir stres anında bu ortamın hidroklorik asite dönüştüğünü hayal edin.

Vücudun bu kadar büyük miktarda zararlı biyokimyasal ve enzimle baş etmesi çok zordur. Bu nedenle salınımları her zaman kanda ve lenfte meydana gelir.

Beyne bir tehlike sinyali girer ve stres hormonu kortizol ile aksiyon hormonu adrenalinin etkisi altında vücut tüm kaynaklarını harekete geçirir:

• kas tonusu keskin bir şekilde artar, tüm vücut sıkıştırılmış gibi görünür, atlamaya veya koşmaya hazırlanır, bu da kalbe muazzam bir yük getirir
• kalp atışları hızlanır,
• İştahımızı kaybediyoruz çünkü... sindirim yavaşlar
• basınç artar,
• kanın pıhtılaşması artar.
• beynimizden kan çekiliyor, daha yavaş düşünüyoruz, daha kötü duyuyor ve görüyoruz,

Vücuttaki bu tür değişikliklerin sonucu bilinç kaybı, kusma, astım ve ishal olabilir. Orta yaşlı insanlar yüksek felç ve kalp krizi riski altındadır.

Stres nasıl birikir?

Hayatımız boyunca stres yaşarız:

• büyümek - bireyselliğin herhangi bir tezahürü, "yapamazsın", "bunu yapmazlar", "iyi davranmalısın" ve benzeri kısıtlamalarla karşılaşır. Bu, öfkeye ve gergin bir tepkiye yol açar ve yaş ne kadar küçükse tepki o kadar samimi ve hızlı olur.
• Bilinçli bir yaşta, kendimizi zaten strese karşı kodluyoruz: "Yapmalıyım", "Yapmalıyım", "İhtiyacım var" ve diğerleri.

Bu tür tutumlar her zaman gereksiz gerginlik yaratır; şu anda çok şey yapmak istiyoruz, ancak yeterli zamanımız yok, eksik zamanı çocuklarımızdan, ailemizden, en sevdiğimiz hobimizden almaya başlıyoruz. Hayat çılgınca bir ritim kazanır, gergindir ve bu nedenle kas yorgunluğu birikir, duygular üzerindeki öz kontrolü kaybederiz, alevlenebilir, yıkılabilir, sinirlenebilir veya uygunsuz gözyaşlarına veya kahkahalara boğulabiliriz.

Sağlığınızı stresli şoklara maruz bırakmamak için duygusal durumunuzu, kaygı düzeyinizi vb. izlemeniz gerekir.

Yıkanmamış bulaşıklar gibi önemsiz bir şey bir öfke dalgasına neden oluyorsa ve anahtarların kaybı veya kocanızla bir anlaşmazlık dünyanın sonu gibi görünüyorsa, omuzladığınız sorumluluk ve sorumluluk yükünün üstesinden gelip gelemeyeceğinizi düşünmelisiniz. ?

İstatistiklere göre 30-40 yaş arası kadınlar strese en duyarlı olanlar,

"en büyük kaygı" olarak adlandırılan yaşta olanlar. Yaşamın bu döneminde, birkaç öncelikli görevi aynı anda çözmek zorundalar: Çocuklar küçüktür ve çok fazla ilgi gerektirirler, ebeveynler yaşlıdır ve bakıma ve ilgiye ihtiyaçları vardır, kariyerleri inşaatın zirvesindedir ve aynı zamanda güç ve enerjiden aslan payı.

Stres şunlardan kaynaklanabilir:

• uzun vadeli sinir gerginliği,
• sürekli psikolojik baskı,
• depresif durumlar,
• fiziksel yorgunluk - uykusuzluk, vitamin eksikliği, yetersiz beslenme, psikotrop maddelerin kontrolsüz kullanımı.

Stresi önlemenin yolları

Herhangi bir stres, aklımızda olmasına izin verdiğimiz sürece devam edecektir.

Kendiliğinden reaksiyon. Stresin evrensel bir tedavisi yoktur. Ancak yine de ciddi bir sinir krizinden kaçınamadıysanız, duygularınızı geri tutmayın, kendinizi dinleyin, vücudunuz size hangi ilacın uygun olduğunu söyleyecektir.

Yırtıcı hayvandan korkan bir hayvanın davranışına bakın, kaçıyor yani. HAREKETLİ!!! Bir çocuğun bir şeyden hoşlanmadığında nasıl tepki verdiğine bakın - çok DUYGUSAL OLARAK: ya ağlar, çığlık atar ya da surat yapar.

Tepki anında ve kendiliğinden gerçekleşir - kendiniz için ilk ve gerekli yardım!

Duruma karşı tutumumuzu değiştiririz. Zihinsel strese neden olan olay veya durumun önemini azaltın: “Bu dünyanın sonu değil!”, “Daha kötüsü olabilirdi”, “Yapılan her şey daha iyisi için!” Bu tür düşüncelerle beyinde, bir öncekini engelleyen ve onun yerini alan baskın bir uyarılma odağı yaratırsınız.

Nasıl reddedileceğini bilin.Çoğu zaman, bir arızanın nedeni reddedememektir; sonuç olarak, iş yerinde ana sorumluluklarınıza ek olarak bir dizi ek sorumlulukla yükümlüsünüz ve arkadaşlarınız, nezaketinizden yararlanarak size yük olurlar. sorunlar.

Bir şey vaat ederken, herhangi bir işe başlarken kendinize bir boşluk bırakın, muhatabınıza% 100 güven vermeyin. Sonuçta geleceği kimse bilemez ve onu programlamak zordur. Verdiğiniz sözü yerine getirememe ihtimaliniz her zaman yüksektir.

Çok fazla sorumluluk almayın; “Düşüneceğim”, “Gerekirse sizi ararım”, “Denerim ama söz veremem”, “Yapacağım” gibi ifadeler kullanın. Mümkünse yapacağım” ve benzeri.

Bu, talihsiz durumlarda psiko-duygusal stresi azaltacaktır.

Yardımcıları arayın, yükün tamamını kendiniz taşımayın. İş miktarını meslektaşlarınızla, ev işlerini ev halkı üyeleriyle paylaşın, her şeyi kendiniz yapmaya çalışmayın. Tek başınıza başa çıkmanın fiziksel olarak zor olduğunu kabul etmekte utanılacak bir şey yok.

Listeler yapın, gününüzü önceden planlayın. Öncelikli görevleri seçin, yarına kadar bekleyebilecek olanları yeniden planlayın. Her şeyi bir anda çözmeye çalışmayın. Böyle bir arzu iyi bir şey getirmeyecek ama sinirlere yorgunluk ve gerginlik katacaktır. Planlananların yerine getirilmemesi nedeniyle kendinden memnuniyetsizlik artar, bu da sinirlilik ve başkalarıyla çatışmalara neden olur.

Anksiyete ile nasıl başa çıkılır?

Alarmları üç gruba ayırın:

1. "Alarm zilleri." Bu sorunlara acil müdahale gerekiyor.
2. Çözülmemiş sorunlar hakkında alarm hatırlatıcıları.
3. Gelecekteki sorunlar. Gelecekteki tehditlerin önsezileri.

Alarm zilleri ciddiye alınmayı hak ediyor. Duman hissediyorsanız ve olası bir yangından endişeleniyorsanız, yaptığınız her şeyi bırakın ve bu sorunu çözme konusunda ciddi olun.

Alarm hatırlatıcıları“Babamı mesleki tatilinden dolayı tebrik ederim”, “oğlumun yarın yüzmesi var, unutma!”, “eşyalarını kuru temizlemeye götür” gibi günlüklerde yer alır. Kendinizi yormayın, not defterlerini, bilgisayarları, telefonunuzdaki hatırlatıcıları kullanın.

Yaklaşan Sorunlar dikkatinize değer, ancak hayatınızı onlara tabi tutmayın, önceden korkulara izin vermeyin. Para, iş ve işle ilgili yaklaşmakta olan riskleri sakince düşünebileceğiniz bir zaman ayırın. Düşünün ve yapıcı bir çözüm arayın. Düşüncelerinizde sürekli olarak bu konular üzerinde durmanıza izin vermeyin. Panik yapmadan sorunlara hazırlanın. Duygusal ve zihinsel kaynaklarınızı ortadan kaldırma gücünüzün olmadığı bir şeye harcamadan, eylemlerinizi önceden sakin bir şekilde düşünün.

Düşünce kontrolü.

Çoğu zaman deneyimlerin itici gücü, kendiliğinden akla gelen bir düşünce olabilir. Günde birden fazla kez aynı şey yüzünden gergin olduğunuzu fark ederseniz kendinize şu soruyu sorun: “Bu durumu değiştirebilir miyim?” Değilse, endişenizin nedenini kafanızdan atın, dikkatinizi başka bir şeye çevirmeye kendinizi zorlayın.

Karar verme.

En iyi kararı vermeye çalışırken kendinizi aşırı zorlamayın. Herhangi bir çözüm entelektüel kaynakların harcanmasını gerektirir. Başka bir şehre taşınmak, çocuk sahibi olmak veya evlenmek gibi kararlar dikkatlice ve uzun süre düşünülmüşse bu normaldir. Ancak bir Volvo ile Saab arasında seçim yaparken, bunu düşünmek için kendinize birkaç günden fazla zaman tanımayın. Dondurma, vanilya veya çikolata da aynı derecede lezzetlidir.

Her durumda iyi tarafı görmeye çalışın, sıkıntılara takılıp kalmayın; onlar hızla yerini neşeli olaylara bırakacaktır.

Hayata olumlu bir bakış açısı sadece depresyondan kaçınmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha yüksek bir yaşam kalitesine de katkıda bulunur.

Size iyi bir ruh hali ve iyi bir ruh hali diliyorum!

Sleepy Cantata projesi için Elena Valve.

Kaynaklar: malahov-plus.com, A. Leonova ve D. Kostikova “Stresin Eşiğinde / Bilim Dünyasında” 2004, Selye “Sıkıntısız Stres”.

Sleepy Cantata projesi için Elena Valve

Yaşlanma ve stres altında vücutta meydana gelen birçok fizyolojik, biyokimyasal ve yapısal değişiklik aynıdır. Bu nedenle yaşlanmayı önlemek, sağlık ve uzun ömür için stresi yönetme yeteneği çok önemli hale geliyor.

Stresi yönetmenin üç ana yolu vardır:

1. Sorunu önlemek
2. Sorunu değiştirme
3. Soruna karşı tutumunuzu değiştirmek

Örnek olarak durumu simüle edebiliriz. Diyelim ki yoruldunuz ve bir park bankında oturup dinlendiniz. Biraz çakırkeyif bir muhatap yanınıza oturuyor ve biriyle konuşmak istiyor. Ancak sizin böyle bir iletişime hiç eğiliminiz yok.

Davranışınız için en hızlı ve en kolay seçenek kendini gösteriyor - stresli bölgeyi terk etmek. Ayağa kalkarsın ve yakındaki başka bir banka geçersin. Peki sinir bozucu muhatap sizi minnettar bir dinleyici olarak görürse ve sizi sürekli takip ederse ne yapmalısınız?

Sorunu çözmek için en az iki seçeneğiniz daha var. Bu, rakibinizin davranışını değiştirmek için onunla konuşmaya çalışmaktır ve diğer bir seçenek de soruna karşı tutumunuzu değiştirmektir. Sonuçta komşunuz saldırgan değil, sadece sohbet ediyor. Bu da yolunuza devam etmek için yorgunluğunuzun geçmesini beklemenize engel değil.

Kaçılması oldukça zor, hatta bazen imkansız olan sorunlar vardır. O zaman şu kural geçerli olmalıdır: Eğer durumu değiştiremiyorsanız, ona karşı tutumunuzu değiştirin. Örneğin trafik sıkışıklığının ortasındasınız. Durumu değiştiremezsiniz. Sırf endişeleniyorsunuz diye sorun değişmeyecek. Peki uğraşmaya değer mi? Endişelerinizi bir kenara bırakıp daha yararlı bir şeye geçebilirsiniz: müzik veya sesli kitap dinleyin, yarının işlerini düşünün, gerekli aramaları yapın vb.

Strese direnmek, daha doğrusu stresinizi yönetmek mümkün. Önerilen yöntemlerin her birine daha yakından bakalım.

Yöntem 1. Sorundan kaçınma

Hayattaki tüm stresli durumlardan kaçınmak imkansızdır, ancak çoğu durumda stresli bir durumdan kaçınılabilir.

Öncelikle "HAYIR" demeyi öğrenmeniz gerekiyor. Birine “EVET” demeden önce kendinize “HAYIR” demediğinizden emin olun. Hoş olmayan insanlarla iletişim kurmama lüksünü kendinize tanıyın! Onlarla iyi ilişkiler kurmanız mümkün değilse, sizde olumsuz duygular uyandıran insanlardan kaçının. Bu tür ilişkileri mümkün olduğu kadar sınırlamak veya tamamen durdurmak daha iyidir.

Stresli ortamlardan kaçınmak için davranışınızı kontrol etmeyi öğrenin. Bazı televizyon programları sizi rahatsız ediyorsa izlemeyin. Kanalı değiştirebilir veya TV'yi tamamen kapatabilirsiniz. Kimse sizi bu tür programları izlemeye zorlamıyor. Bu sizin gönüllü seçiminizdir.

İletişim kurarken sizi endişelendiren konulardan kaçının. Fiyatlar, sosyal adaletsizlik, politika vb. konulardaki konuşmalardan rahatsız oluyorsanız. - onlardan kaçının.

Üstesinden gelemeyeceğiniz fazladan iş ve sorumluluk almayın, çünkü... bu sizi strese sokar.

Yöntem 2: Sorunu değiştirme

Stresli bir durumdan kaçınmak mümkün değilse, onu değiştirmeyi deneyebilirsiniz.

Olumsuzluk biriktirmeye ya da olumsuz duyguları içinizde tutmaya gerek yok. Uğraşmak zorunda olduğunuz kişinin davranışındaki bir şeyden memnun değilseniz, bu konuyu onunla nazik ve nazik bir şekilde konuşabilirsiniz. Bunu yapmazsanız, durumun daha iyiye doğru değişmesi pek olası değildir ve stres sizi terk etmeyecektir.

Ancak aynı zamanda sizin de uzlaşmaya hazır olmanız gerekir. Muhatabınızın davranışını değiştirmesini istiyorsanız, sizin tarafınızdan da karşılıklı bir adım atmaya hazır olmalısınız. İki kişinin davranışlarını değiştirmeye hazır olması, stresli durumun ortadan kalkacağının garantisidir.

Hedeflerinize ulaşmak için engelleri ortadan kaldırmak konusunda ısrarcı olmalısınız. Bunları öngörebilmeniz ve önleyebilmeniz gerekir. Yani, örneğin, tüm konsantrasyonunuzu gerektiren önemli bir etkinliğe hazırlanıyorsanız, ancak bir arkadaşınız sizi hoş bir sohbet etmek amacıyla arıyorsa, ona hemen beş dakikadan fazla zamanınızın olmadığını bildirmeniz daha iyi olur. .

Kişisel zamanınızın yetersizliği veya uygunsuz şekilde organize edilememesi strese neden olabilir. Makul planlama bunu önleyebilir.

Yöntem 3. Soruna karşı tutumunuzu değiştirmek

Durumu etkileyemiyorsanız, ona karşı tutumunuzu değiştirmeniz gerekir. Duruma bakış açınızı değiştirebilir veya olup bitenlere uyum sağlayabilirsiniz.

Gerçekte olayların kendisine değil, ne düşündüğümüze ve olup biteni nasıl değerlendirdiğimize tepki veririz.

Çoğu zaman stresin kaynağını etkileyemediğimiz durumlar vardır. Bu boşanma, kriz, sevilen birinin kaybı vb. olabilir.

Bu koşullar altında stresten kurtulmanın tek yolu durumla uzlaşmaktır.

Ne endişe edersek edelim durum değişmeyecek. En azından daha iyisi için. Ve bunu daha kötüye doğru değiştirmek bizim planımız değil. Endişelenmeye devam edersek durumu kendimiz için daha da kötüleştiririz, kendimizi yok ederiz.

Bu durumda durumu olduğu gibi kabul etmeye çalışmalı ve yaşamaya devam etmelisiniz. Çünkü kontrol edilemeyeni kontrol etmek imkansızdır. Dikkatimizi kontrol edebileceğimiz şeylere odaklamak çok daha faydalıdır - bu, davranışımız ve olup bitenlere karşı tavrımızdır.

Hayatta birçok şey kontrolümüz dışındadır. Dolayısıyla diğer insanların davranışlarını kontrol etme hakkına sahip olamayız ve sahip değiliz. Kimse beklentilerimizi karşılamak zorunda değil. Tıpkı kendimizin başkalarının beklentilerini karşılamak zorunda olmadığımız gibi. İdeal insan yoktur. Kendinizi değiştirmeye çalışın ve başka birini değiştirmenin imkansız olduğunu anlayacaksınız. İnsanları ya olduğu gibi kabul etmeliyiz ya da ruhen bize yakın olanları seçmeliyiz, ancak hiçbir durumda insanları inançlarımıza göre yeniden yaratmaya çalışmamalıyız. Affetmeyi öğrenin.

Olumlu düşünceye geçin. Her kötü durumda iyi bir şey bulmaya çalışın veya bundan kendiniz için bir fayda elde etmeye çalışın. Olaylara farklı bir perspektiften bakın.

Üniversiteye gitmedin mi? Belki de bu sizin mesleğiniz değildir ve birkaç yılınızı çalışarak kaybetmemişsinizdir. İşletmeniz iflas mı etti? HAYIR! Deneyimi satın alan sizdiniz. Daha akıllıca yeni bir iş kurma şansı var vb.

Hiçbir şey kendi başına iyi ya da kötü değildir. Bu sadece olup bitene dair bizim yorumumuz. Kötünün içindeki iyiyi bulma yeteneği mutluluğun ve başarının anahtarıdır. Avantajlarını ve avantajlarını her durumda bulan bir kişinin dengesini bozmak imkansızdır.

Fiziksel ve duygusal durumunuz düşüncelerinize bağlıdır. Olumlu düşünen neşeli bir insan kendine güvenir, dışarıdan iyi bir izlenim bırakır ve başkaları arasında popüler olur.

Stresle baş etmenin verimsiz yolları

Bu stres yönetimi teknikleri, stres seviyelerini azaltarak kısa vadede olumlu bir etki yaratabilir veya böyle bir etkinin olduğu yanılsamasını yaratabilir, ancak uzun vadede yalnızca zararlıdırlar.

Bu tür verimsiz mücadele yöntemleri şunları içerir: sigara içmek, alkol, uyuşturucu kullanımı, stresle yemek yemek veya yemeyi reddetmek, televizyon karşısında uzun süre oturmak, kendini tecrit etmek veya inzivaya çekilmek, çok fazla uyumak, güçlü ilaçlar kullanmak, memnuniyetsizliği başkalarından çıkarmak. .