Stres ve bununla nasıl başa çıkılacağı. Stres için psikoterapi endikasyonları

— Stres belirtileri
— Aşırı voltajın doğası ve nedenleri
- Stresle mücadele. Psikologların yöntemleri
— Stresin üstesinden gelmenin 6 etkili yolu
— Gerginliği azaltmak: beş basit ve inanılmaz derecede etkili adım
— Bilim adamlarından şoktan nasıl kurtulacağınıza dair 8 yöntem
- Çözüm

Gerçek şu ki stresli durumlardan kaçınmak zordur. İnsan yaşamı boyunca sıklıkla strese neden olabilecek zor durumlarla karşı karşıya kalır. İş değiştirmek, sınavları geçmek, boşanmak, işteki çatışmalar ya da sadece diyet yapmak - bunların hepsi vücut için streslidir.

Stres- gerçek bir modern salgın, bu hastalığın belirtileri herkes tarafından biliniyor.

Vücudun strese tepkisi uykusuzluk, baş ağrıları, artan sinirlilik, güç kaybı, mide ve sırt ağrısı ile karakterizedir. Stresin sonuçları zamanla ortadan kaldırılmazsa, kendinden şüphe duyma ve depresyon ortaya çıkacaktır.

Bu arka plana karşı kişi içki içmeye, sigara içmeye başlayabilir, uyuşturucu bağımlılığı geliştirebilir. Bu nedenle kendinizi potansiyel zararlarından korumak için stresin etkilerini nötralize etmek önemlidir.

— Aşırı voltajın doğası ve nedenleri

Modern insan strese, bir milyon yıl önce atalarımızın mamutları kovaladığı ve komşu kabilelerle savaştığı zamanki gibi tepki veriyor. Vücut “Kavga olacak” komutunu alır ve bunun sonucunda kan basıncı keskin bir şekilde yükselir, kanın pıhtılaşması iyileşir (yaralanma durumunda), bağışıklık sistemi harekete geçer (mikroplara karşı korunmak için) ve şeker salınır. kanın içine. Vücut, tehlike durumunda koşmaya veya savunmaya tamamen hazırdır; kana çok sayıda stres hormonu - adrenalin - salınır.

Ama biz... yerimizde kalıyoruz, hiçbir yere koşmuyoruz, sadece parmaklarımızı yumruk yapıp gergin bir şekilde dudaklarımızı ısırıyoruz. Bunun sonucunda içeride biriken vücudun hazırladığı adrenalin salınmaz ve kişiyi içeriden olumsuz etkilemeye başlar. Bu, kan basıncında belirgin bir artış, kalp atış hızının artması, kas gerginliği, baş ağrıları, dışkı rahatsızlığı, kalp ritmi bozuklukları, kalp kasına oksijen sağlanmasında bozulma ve anjinaya yol açabilecek şekilde kendini gösterebilir.

Ek olarak, harcanmamış adrenalin, kasları spazmodik bir durumda tutar ve bu, sırt kaslarının kalınlığından geçen sinirlerin sıkışması nedeniyle servikal ve lomber osteokondroz ataklarını tetikleyebilir. Kanın kalınlaşması (yaralanma durumunda) damarlardaki dolaşımın bozulmasına yol açar, kolesterol, şeker ve ürik asit içeriği artar, bu da kalbin, beynin ve iç işleyişin işleyişini kötü etkiler. organlar.

Duyguları dizginlemek ve saldırganlığı bastırmak bizim için alışkanlık haline gelir; içimizdeki psişik enerjinin ne kadar güçlü bir şekilde ısındığından ve başarısız bir çıkış yolu aradığından şüphelenmeyiz bile.

- Stresle mücadele. Psikologların yöntemleri

2) Yapılacaklar listenizi kısaltın.
Çok fazla şey planlamayın, çalışma sayfanızı dikkatli bir şekilde gözden geçirin, yedekler ve öngörülemeyen şeyler için zaman ekleyin, önemsiz olan her şeyi atın. Bir dizi bilimsel çalışma, kişinin kendine yönelik aşırı taleplerinin artan stres düzeylerinin nedeni olduğunu göstermektedir.

3) Derin nefes alın/verin.
Bilim adamlarına göre derin nefes alma/nefes verme, rahatlamanın, vücuttaki "gevşeme modunu" etkinleştirmenin en kolay yollarından biridir; aynı zamanda kan basıncını normalleştirir ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.

4) Stres belirtilerini tanır.
Amerikan Psikoloji Derneği aşağıdaki stres belirtileri listesini derledi:

a) sinirlilik,
b) yorgunluk,
c) baş ağrıları,
d) mide rahatsızlığı,
e) Yeme davranışındaki değişiklikler/iştah kaybı,
f) sinirlilik.
g) Öfke

5) Bir bütçe oluşturun ve sürdürün.
Psikologlar, bir iş planı hazırlamaya benzeterek, finansal planlarınızda da işleri düzene koymanızı önerir.

6) Akıllıca yiyin ve için.
Stresli zamanlarda, akıllıca yemek önemlidir - her zamanki gibi, aşırı yememek, gerekli miktarda besin almak için - tüm bunlar durumunuzu etkiler.

8) Stresli bir durumu çözmeyi daha sonraya ertelemeyin.
Sizi strese sokan durumlarla (erteleme, kaçınma, yapılmamış işleri istifleme) başa çıkmazsanız, bu durum yalnızca durumu daha da kötüleştirir ve kronik stres, kaygı ve depresyona dönüşebilir. Psikologlar, burada ve şimdi stresli durumlarla başa çıkacak gücü bulmanızı tavsiye ediyor.

- Çözüm

Günümüzde çoğu insan her gün stres yaşıyor. Bu durumdan kurtulmak için hiçbir şey yapmazsanız, zamanla ciddi şekilde hastalanabilirsiniz, hatta ölebilirsiniz. Bu nedenle bu durumla nasıl mücadele edileceğini şimdi öğrenmek çok önemlidir.

Ayrıca, eğer başarı ve refah için çabalıyorsanız, o zaman kendinizi stresten arındırmanız gerekir. Aksi takdirde sizi sürekli yavaşlatacaktır. Ve asla hiçbir şey başaramayacaksın.

Stresle baş etmek kolay olmayacaktır, özellikle de böyle bir duruma alışkınsanız. Ancak hayatı dolu dolu yaşamaya kararlı bir insan için zorluklar hiçbir zaman engel olmayacaktır. Bu makaledeki ipuçları ve teknikler bu zor görevde size yardımcı olacaktır.

Materyal Dilyara tarafından siteye özel olarak hazırlandı.

Stresle nasıl başa çıkılır? Çoğu zaman olumsuz nitelikteki her türlü bilgiyle aşırı yüklenen modern dünyada, ruh sağlığı konusu giderek daha alakalı hale geliyor. Stresle başa çıkmak, kendinize ve sağlığınıza dikkat etmek, hayatın sıkıntılarına ve zorluklarına dayanma yeteneğidir.

Stresle mücadelenin temel amacı

Kronik - bununla başa çıkmanın yolları ve yöntemleri, bu "düşmanı" hayatınızdan ortadan kaldırmayı amaçlamalıdır. Bu nedenle mücadelenin temel amacı, strese eşlik eden sürekli kaygıya maruz kalmayan, strese dayanıklı, bütün ve sağlıklı bir insan olmaktır. Altı aydan uzun süredir kronik stres altında olan ve durumlarını iyileştirmek için herhangi bir önlem almayan kişilerin çok hastalanmaya başladığı ve bu aşamada yardım olmadan stresle baş etmenin zaten zor olduğu bilinen bir gerçektir. bir uzmanın.

Stres yönetimi türleri

Şiddetli stresle nasıl başa çıkılacağını anlamak için, birçok stres türü olduğunu bilmek önemlidir ve bu nedenle, bu strese neyin sebep olduğuna göre ondan kurtulmanız gerekir. Örneğin, bilgi stresi, bir kişi her yerden, çoğunlukla olumsuz nitelikte tonlarca bilgi bombardımanına maruz kaldığında, mücadelenin türü, kendini mümkün olduğu kadar fazla bilgi akışından "kapatmak" olacaktır: gazete okumayı bırakmak, televizyon izlemek. haberler, sosyal ağlarda geçirdiğiniz süreyi sınırlayın. Geleneksel olarak stres yönetimi türleri şu şekilde ayrılabilir:

• önleyici veya profilaktik - tüm yöntemler stresi ortaya çıkmadan önce önlemeyi amaçlamaktadır;
• mevcut stresi ortadan kaldırmayı amaçlayan birincil ve ikincil önleyici tedbirler.

Stres yönetimi

Stresle baş etmeye yönelik çok sayıda teknik ve yöntem, ancak kişi sürekli stresin tüm olumsuz sonuçlarını anladığında başarılı olacaktır. Sonuçta stres nedir? Muazzam gerginlik, tüm homeostazın dahil edilmesi - vücudun tüm hücreleri acil durum modunda çalışır, bu nedenle gerginlik ve stresle nasıl başa çıkılacağı sorusunun cevabı ancak kapsamlı bir şekilde cevaplanabilir. Bunu yapmak için yaşam tarzınızı tamamen yeniden gözden geçirmeniz gerekir.

İş yerinde stresle başa çıkmak

Favori bir işe sahip olmak birçok insanın hayali değil mi? Ancak bir ömür boyu çalışmak bile stresin ortaya çıkmasını garanti etmez ve eğer bir kişi işini sevmiyorsa ve her gün büyük bir çabayla ikna ederse ve kelimenin tam anlamıyla kendini ensesinden tutarak işyerine sürüklerse bir şans umuduyla. işe yarayacak parlak bir gelecek ama nedense gelmiyor ve ağır bir gelecek fark edilmeden yaklaşıyor. Hem mesleğini sevenleri hem de başka çıkış yolu göremediği için çalışanları sürekli stresli durumlardan kaynaklanan duygusal tükenmişlik beklemektedir.

Mesleki stresle baş etme yöntemleri:

1. Çoklu görev koşullarında çalışmak - çok fazla görev varsa, bunları öncelik sırasına göre düzenlemeniz gerekir ve bu daha etkili olacaktır çünkü ruh acil durum modunda çalışmayacaktır.
2. İşinizi tamamladınız; yürüyüşe çıkın! Belirli bir kural geliştirin - belirli miktarda iş yapın, kendinize kahve ısmarlayın, rahatlayın.
3. Aşırı özeleştiriden kurtulun; çalışmayanlar yanılmaz. Kendinize karşı daha nazik olun.
4. Hayatınızın diğer alanlarını (iş) geliştirmek çok büyük bir anlam olamaz. Yaşamın çeşitli tezahürlerine olan ilgi, strese karşı direncin anahtarıdır.
5. Sağlıklı yaşam tarzı. Yeterli fiziksel aktivite, iyi uyku ve doğru beslenme harikalar yaratır.

Sürekli stresle nasıl başa çıkılır?

Sinirler ve stresle nasıl başa çıkılır? Kendinizi toparlayın ve yolun yürüyenler tarafından yönetileceğini unutmayın. Her insan, gününü dikkatlice inceleyip analiz ederse, gereksiz şeylere çok fazla zaman harcandığını, boş konuşmaların, hayal kırıklığının ortaya çıktığını fark edecektir. Gününüzü planlamak, verimsiz görevleri ortadan kaldırmanın harika bir yoludur. Etrafınızda sizi kızdırmaya çalışan insanlar varsa kaygı ve stresle nasıl başa çıkabilirsiniz? Manipülasyon girişimlerini durdurmaya çalışın. Bunun için sözlü saldırılara ve eylemlere tepki vermeyi bırakmanız, enerjinizi kaybetmemeniz gerekiyor.

Stres ve depresyonla nasıl başa çıkılır?

Depresyon, ruhun dinlenmeye, sıfırlanmaya ve yaşam tarzının gözden geçirilmesine ihtiyaç duyduğunun bir göstergesidir. Hiçbir şey sizi mutlu etmiyorsa ve vazgeçiyorsanız depresyon ve stresle nasıl başa çıkabilirsiniz? Bu durumla baş etmek her zaman mümkün değildir, bu nedenle sevdiklerinizden yardım istemek, başınıza gelen her şeyi anlatmak önemlidir, eğer intihar düşünceleri ortaya çıkarsa bunun da dile getirilmesi gerekir.

Depresyon ve kronik stresin sersemliğinden kurtulmak için aşağıdakileri deneyebilirsiniz:

• tek başınıza veya yakın bir arkadaşınızla yavaş yürüyüşler yapın, bunun için pitoresk bir yer, park veya set seçin;
• basit eylemler: kıyafetleri ütülemek, çiçekleri yeniden dikmek, fotoğraflara bakmak - hala etrafta olup biten hayata uyum sağlamaya yardımcı olun;
• Bir uzmana başvurmak - stres ve depresyonla mücadelede yenilgiyi kabul etmek de önemli bir anlayıştır; bir uzman, ihtiyacınız varsa ilaçları seçmenize yardımcı olacaktır.

Stres ve kaygıyla nasıl başa çıkılır?

Stres ve kaygıyla etkili bir şekilde baş etmek birçok bileşeni içerir, ancak stresin kendisi de nevrozun eşlik eden bir belirtisi olabilir ve bir uzmanın yardımı olmadan kişinin bununla başa çıkması zordur. Stres ve buna eşlik eden kaygıyla nasıl başa çıkılır? Çoğu zaman kaygı, geleceğin belirsizliğine bir tepki olarak ortaya çıkar, ancak geleceğin henüz gelmediğini analiz edip anlarsanız kaygı ve stres verimsizdir. Kendinize şunu söylemeniz önemlidir: "Şimdiki bir an var ve şu anda her şey yolunda ve yarın da bugün nasıl yaparsam aynı olacak."

Stresle başa çıkmanın yolları

Stresle başa çıkmanın birçok yolu vardır, ancak bir kişi için işe yarayan yol, bir başkası için hayal kırıklığına veya daha fazla strese neden olabilir. Tek çıkış yolu var; kendinize yöntem seçin, uygulayın ve sonucu görün, çıkmanın tek yolu bu. Stresle baş etmenin bireysel yolları:

• diyette değişiklik;
• egzersiz programınıza veya sevdiğiniz fiziksel aktiviteye dahil edilmesi;
• el sanatları;
• meditasyon;
• otojenik eğitim;
• nefes egzersizleri;
• sanat terapisi

Stres Yönetimi Egzersizleri

Psikologlar stresi önlemek veya ortadan kaldırmak için meditasyon yapmaya başlamanızı öneriyor. Stresle baş etmenin tüm etkili yolları içsel durumu uyumlu hale getirmeyi amaçlamaktadır ve meditasyon, sakinliği yeniden kazanmanın ve kronik gerginlikten kurtulmanın basit bir yoludur. Stres için meditasyon uygulamaları:

1. Yaratıcısının bilge Osho olduğu düşünülen dinamik meditasyon. Meditasyon, fizik (beden) yoluyla stresten kurtulmaya alışkın olanlar için faydalı olacaktır. Ritmik müziği açın. Pozisyon alın: ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş ve başınızı, kollarınızı, bacaklarınızı hafifçe sallamaya başlayın - 5 dakika. Daha sonra 10 dakika dans edin. Sonraki 10 dakika boyunca müziği dinleyin. Son 10 dakika sessizce uzanıp kendinizi dinlemeniz gerekiyor.
2. Meditasyon-rahatlama. Ölü adamın pozunda sırt üstü yatın - savasana. Rahatlayın, burnunuzdan nefes alın ve nefesinizi 3-4 saniye tutun, ardından nefes verin ve biriken tüm olumsuzlukların nasıl kaybolduğunu hayal edin. Bu tür birkaç döngü yapın.

Stresle mücadele eden ürünler

Beslenme büyük ölçüde kişinin refahını belirler. Beslenme yoluyla stresle nasıl baş edilir ve etkili midir? Evet, bilim insanları beslenme yoluyla stresle mücadele edecek teknikler geliştirmekle ilgileniyorlar. Anti-stres diyetleri olarak adlandırılan diyetler, kronik yorgunluk ve stresten mustarip birçok insan tarafından zaten takdir edilmektedir. Stresli olduğunuzda beslenmenize hangi yiyecekleri dahil etmelisiniz?

• turuncu renkte olan tüm sebze ve meyveler (portakal, mandalina, kabak, kayısı (kuru kayısı), havuç) - içerdikleri bata-karoten ve A ve C vitaminleri, ruhun günlük zorluklar ve denemelerle başa çıkmasına yardımcı olur;
• meyveler (kızılcık, yaban mersini, böğürtlen, deniz topalak, kiraz) - doğanın bu harika armağanlarının bir karışımı en yorgun vücudu canlandırabilir, sevinç hormonu olan serotonin üretimini teşvik edebilir;
• deniz yosunu - hormonal metabolizmayı düzenler ve hormonlar ruh hali düzenleyicileridir, doğal iyot dayanıklılık ve performans verir;
• fındık (ceviz, çam fıstığı, kaju fıstığı, badem), sinir sisteminin normal şekilde çalışamayacağı bir B vitamini kaynağı olan çoklu doymamış asitlerin deposudur;
• kırmızı balık (somon, somon balığı, alabalık) - stres sırasında adrenal bezlerin ürettiği bir hormon olan kortizol seviyesini azaltır.

Stresle mücadelede "Anahtar" yöntem

Ünlü Dağıstanlı psikiyatrist ve filozof Khasai Aliyev, sürekli stres koşulları altındaki kozmonotlar için geliştirilen benzersiz bir psikofiziksel öz düzenleme tekniği olan “Anahtar” yarattı. “Anahtar” sistemindeki stresle baş etme teknikleri basit ve etkilidir. Bunlar birkaç kez tekrarlanan 6 temel ideomotor harekettir:

1. “Kol ayrılığı” - eller önünüzde, gözlerinizi kapatabilir ve ellerinizin hiç çaba harcamadan yanlara doğru ayrıldığını hayal edebilirsiniz, elleriniz hareket etmeye başlayacaktır.
2. “Ellerin yakınlaşması” - kollarınızı yanlara doğru açın, sonra bunu zihinsel olarak yapın, ideomotor, yanıt olarak düşüncenin ve otomatik hareketin iç bağlantısını hissedin.
3. "Elin havaya kaldırılması" - eller indirilir, sağ veya sol elinize bakın ve zihinsel olarak ona yumuşak bir şekilde yükselme ve düşme komutunu verin; egzersizi gözleriniz kapalıyken yapmak daha iyidir.
4. “Uçuş” - ellerinizin sırayla kanatlar gibi havada kalmasına izin verin ve uçuşu düşünce çabasıyla kontrol edin, bir güç dalgası başlayacaktır.
5. “Vücudun kendi kendine salınımları” - yukarıda açıklanan egzersizleri yaptıktan, vücuda güvenerek ve sallandıktan sonra kendiliğinden gelir.
6. "Kafa hareketleri" - başınızı indirmeye, kaldırmaya, döndürmeye başlayın ve bunu ideomotor olarak yapmaya çalışın, eğer başlangıçta işe yaramazsa, sonra rahatlayın ve eforla, ancak yumuşak, gerilimsiz bir şekilde döndürün.

Stresle mücadelede sanat terapisi

Stresle baş etmenin yaratıcı yolları da vardır; modern psikoloji bu yöntemlere sanat terapisi adını verir. Sanat terapisinin hangi alanları strese yardımcı olur:

• modelleme (hamuru, kil);
• çizim;
• masal terapisi;
• oyunlar.

Stresle baş etmenin çok iyi bir yöntemi mandala çizmektir. Çizime başlamadan önce, ne üzerinde çalışmak istediğinizi kendinize dile getirmeniz, ardından rahatlayıp yaratıcı akışa teslim olmanız önemlidir. Bir daire çizin, onu birkaç sektöre (4,8,12) bölebilir veya keçeli kalemler, kurşun kalemler veya boyalarla bir daire içinde özgürce çizmeye başlayabilirsiniz - renkleri sezgisel olarak kullanın. Sürecin kendisi uyumlu bir duruma ulaşmaya yardımcı olur, kaygılar ortadan kalkar ve olumsuzluklar dışarı yayılır.

Stresle baş etmenin bir yolu olarak nefes almak

İşyerinde ya da günlük yaşamda stresle başa çıkmak, rahat bir zamanda, ilerledikçe yapılmalı, sonra hızla varlığın akışına entegre olur. Nefes teknikleri iş molalarında veya evde kullanılabilecek organik ve etkili bir yöntemdir. Adım adım nefes alarak stresle nasıl başa çıkılır:

1. Sırt üstü yatın veya bir sandalyeye oturun.
2. Ayak parmaklarınızdan başlayıp başınızın üst kısmına kadar vücudunuzun tüm kısımlarını gevşetin.
3. Derin nefes almaya başlayın ve sayın, 10'a kadar çıkın ve baştan başlayın. Nefes almak sizi "burada ve şimdi" durumuna döndürür, düşünceler netleşir.

Stres iyi bilinen bir kavramdır. Gezegende bu duruma aşina olmayan çok az insan kaldı. Stres, sağlığımıza tehdit olarak algıladığımız, sinir sistemimizde gerginliğe yol açan, fiziksel ve psikolojik sağlık sorunlarına neden olan bir dizi olaydır.
Yaşamın sorunlarıyla baş etmeye çalışırken beden de mücadele halindedir. Kendimizi çok sık strese maruz bırakırsak, vücut her an "düşmanları" püskürtmek için sürekli "savaşa hazır" durumdadır. Vücudun bu kadar sürekli savaşmaya hazır olması vücutta biyokimyasal değişikliklere neden olur ve bu da bağışıklık sistemini tüketerek çeşitli hastalıkların nedeni haline gelir. Ruh ve fiziksel sağlık arasında yakın bir bağlantı vardır, dolayısıyla duygusal sorunlar vücutta hastalıklara yol açar.

Belirtiler

• kaygı durumu;
• ve güvensizlik;
• birini veya bir şeyi kaybetme korkusu;
• ani ruh hali değişiklikleri;
• belirli bir nedenden ötürü depresif hissetmek;
• herhangi bir şey yapma arzusu eksikliği.

Stres kaynakları

Stresle nasıl başa çıkılır?

Stresle baş etmenin etkisiz yöntemleri

Psikologlar sorunları çözmemize, korkularımızı yenmemize ve kendimizi anlamamız için kendimizi anlamamıza yardımcı olan uzmanlardır. Ancak onlar da insan ve hepimiz gibi strese maruz kalıyorlar ve bunun bir şekilde üstesinden gelinmesi gerekiyor.

1. Aklınıza gelen her şeyi yazın

John Duffy Klinik psikolog ve gençlerin ebeveynliği üzerine bir kitabın yazarı olan John Duffy şöyle diyor: “Stresimi azaltmak için yazıyorum. Düşünceler, durumlar, insanlarla ilişkiler, gelecekteki makaleler için fikirler. Aklıma gelen her şeyi yazıyor ve yapılandırıyorum. Bu yaratıcı süreç etkilidir çünkü sorunlardan uzaklaşırız, kafamız temizlenir ve gerginlik azalır. Bundan sonra olaylara yeni bir perspektiften bakabileceğim.”

2. Yemeği hazırlayın ve malzeme seçiminde son derece bilgili olun

Psikoterapist, yazar ve öğretmen Jeffrey Sumber(Jeffrey Sumber) stresle başa çıkmak için çeşitli estetik yöntemler kullanıyor:

“Gergin olduğumda iyi yemek yemeyi severim. Ama benim için sağlıklı bir yemek ya da yeni bir yemek olmalı. Uzun bir süre alışveriş yaparak, doğru malzemeleri seçerek, sonra bunları dikkatlice keserek, sosları hazırlayarak ve yavaş yavaş, keyifle yemeği yiyerek vakit geçiriyorum. Ayrıca arkadaşlarımı kıskandırmak için sonuçları sık sık Facebook'ta paylaşıyorum!

3. Tüm kaslarınızı sıkın

Amerikalı psikoterapist Kevin Chapman(Kevin Chapman), stresle mücadele etmek için 1920'de geliştirilen ilerleyici kas gevşemesi yöntemini kullanıyor.

Prensip basittir: Güçlü bir gerilimin ardından güçlü bir gevşeme meydana gelir. Yani kaslarınızı 10 saniye boyunca germeniz ve ardından 20 saniye boyunca sonraki rahatlama hissine konsantre olmanız gerekir.

Tüm kas grupları için toplam 200 egzersiz geliştirilmiştir ancak 16 tanesini kullanmak yeterlidir. Burada egzersizleri bulabilir ve beğendiklerinizi seçebilirsiniz.

4. Doğru tepki verin ya da hiç tepki vermeyin.

Psikolog Susan Krauss Whitbourne(Susan Krauss Whitbourne) stresle savaşmaz, ancak önceden bundan kaçınmaya çalışır. Bunu yapmak için stresli bir duruma girdiğinde tekrarladığı bir mantrası var. “Durumu değiştiremem ama duruma tepkimi değiştirebilirim” diyor.

Olumsuz bir olaya verilen olumlu tepki, yalnızca stresten kaçınmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda eğer olaya bir test olarak bakarsanız ve hatalardan ders alırsanız biraz deneyim kazanmanıza da yardımcı olur.

5. Düşünce akışını durdurun

Psikolog Martin Seligman(Martin Seligman), gereksiz düşünceleri kafanızdan atmak için basit ve çok popüler bir yöntem kullanmanızı tavsiye ediyor.

Ellerini çırp ve bağır" Durmak! Bunu sonra düşüneceğim!" Ayrıca bileğinize bir lastik bant takabilir ve onunla kendinizi kırabilirsiniz (veya sadece kendinizi çimdikleyebilirsiniz). Düşünce döngüsünü durdurmak ve sorunu daha sonraya, belirli bir süreye ertelemek için bu tür uyaranları kullanın. Daha sonra dikkatinizi alışılmadık bir nesneye veya etkinliğe çevirmeye çalışın.

6. En sevdiğiniz aktivitelere ve zevklere 1 saat ayırın.

Psikoterapist Amy Przeworski(Amy Przeworski), yalnızca istediğinizi yapacağınız bir süre ayırmanızı tavsiye ediyor. Okuyun, çizin, lezzetli yemekler yiyin - genel olarak size zevk veren şeyi yapın. İş yok, sorumluluk yok, olumsuz düşünceler ve hoşlanmadığınız her şey ruh halinizi bozuyor.

Bir terapist tarafından fizyolojiye dayalı alışılmadık ama etkili bir yöntem öneriliyor Tony Bernhard(Toni Bernhard). İşaret parmağınızı birkaç kez hafifçe dudaklarınızın üzerinde gezdirin. Bu hareket dudak yüzeyindeki sinirleri etkileyerek parasempatik sinir sistemini uyarır ve çabuk sakinleşmeye yardımcı olur.

8. Farklı klasik yöntemleri deneyin

Elbette stresi azaltmak ve gerginliği azaltmak için aynı şekilde işe yarayan klasik yöntemler de vardır.

Örneğin klinik psikolog ve “Depresyonla Yaşamak” kitabının yazarı Deborah Serani(Deborah Serani) stres zamanlarında vücuda istediğini vermeye çalışır. “Duyulara dokunan her şeyi kullanıyorum. Örneğin, arabada oturup radyoda caz dinleyebilir, resim çizebilir, sıcak bir banyoya girebilir veya leziz gurme çayın tadını çıkarabilirim.”

Terapist Joyce Marter(Joyce Marter) Adsız Alkolikler grubu üyelerinin uyguladığı yöntemi kullanıyor: Dikkatinizi dağıtmak için üretken bir şeyler yapmalısınız. Örneğin çalışma alanınızı temizleyin, bulaşıkları yıkayın veya fotoğraf albümünüzü düzene koyun. Önemli olan, bu eylemin dikkatinizi dağıtmaya yardımcı olmasıdır.

Psikolog Susan Newman(Susan Newman) arkadaşlarla konuşmaktan daha iyi bir antidepresan olmadığına inanıyor. Ve doktor Stephanie Sarkis(Stephanie Sarkis) kafasını boşaltmak için yoga yapıyor, egzersiz yapıyor ya da sadece iyi bir uyku çekiyor.

Ana prensip

Stresten kurtulmanın temel ilkesi, kendinizi bir süreliğine sorundan ve herhangi bir endişe kaynağından tamamen soyutlamaktır. Ve bunu ne kadar iyi yaparsanız, o kadar hızlı iyileşecek ve yeni başarılara hazır olacaksınız.

Stresle başa çıkmanın en çok hangi yolunu beğendiniz? Belki kendi benzersiz yönteminiz vardır?

Çoğumuz strese aşinayız ama gelin stresin ne olduğuna açıklık getirelim. Tıbbi terimlere girmezseniz ve anlaşılır bir dille açıklamazsanız: Stres, yaşamın zorlukları ortaya çıktığında vücut güçlerinin harekete geçirilmesidir. Ortaya çıkan gerilim, hayatın bizim için belirlediği görevlerin üstesinden gelmeyi, çözmeyi ve yeni koşullara veya insanlara uyum sağlamaya yöneliktir. Sıklıkla söylendiği gibi stres, kişide “savaş ya da kaç” tepkisini tetikler. Bu nedenle stresin kendisi, doğası gereği, türün hayatta kalması için bir fayda olarak, bir kişinin uykulu, uyuşuk, kararsız, toplanmamış olması durumunda yapamayacağı olağanüstü, kararlı eylemler için tasarlanmıştır.

Aslında faydalıysa insanlar neden stresle bu kadar sık ​​​​uğraşmak isterler?

Çünkü ancak belirli bir duygusal yoğunluğa kadar ve sınırlı bir süre devam ettiği sürece etkilidir. Bu durumda yetenek ve kabiliyetlerimizin en üst seviyesinde hayatın zorluklarını aşabilir, yaşananlardan olumlu deneyimler çıkarabilir ve daha özgüvenli olabiliriz. Duygusal verimliliğin üst eşiğinin aşılması tam tersi tepkiye yol açar - kişi normal durumundan bile daha kötü davranmaya, düşünmeye ve hissetmeye başlar. Bu, kaygı, saldırganlık veya sinirlilik, düşük öz düzenleme, fiziksel sağlıkta bozulma, zihinsel aktivitede azalma vb. ile ifade edilir. Bu tepki, kişinin bilinçsizce hayatın zorluklarını, üstesinden gelme yeteneğinin ötesinde değerlendirmesinden kaynaklanmaktadır. Bu onun subjektif algısıdır; objektif bir analizde her şey çoğu zaman tam tersi olur. Zamanında gerekli rahatlama ve dinlenme olmaksızın stres veya gerginlik durumunda uzun süre kalmak, vücudun duygusal gücünün tükenmesine ve kişinin sıkıntı veya depresyon durumuna girmesine neden olur. Depresyonun kendisinin de doğası gereği amaca fayda sağlamayı amaçladığını söylersem bu size anormal gelecektir. Depresyon, düşük enerji yükü durumu olarak nitelendirilebilir, çünkü güçlü enerji stresinden sonra vücudun duygusal kuvvetlerin en az harcandığı aşamaya geçmesi mantıklıdır. Uzun süreli güçlü duygusal stresin bir sonucu olarak daha da büyük bir kötülüğü - onarılamaz sağlık sorunlarını - iyileştirmek için acı bir hap olarak gerekli olduğu ortaya çıkmasına rağmen neden kimse depresyon hakkında iyi konuşmuyor? Çünkü depresyon sizi de yorabilir ve uzun süren depresyon bizi dolu, aktif bir hayat yaşama fırsatından ve yeteneğinden mahrum bırakarak bize zarar verir ve arkanızda olumsuz yaşam deneyimleri yaşayarak depresyondan çıkmak çok zordur. kendine yeniden inanmak ama imkansız değil!! Kaybedecek bir şey olmadığında aktif, hatta umutsuz eylemlere karar vermek daha kolaydır.

O halde durumu daha da kötüleştirmeyelim ve kendimizi depresyona sokmayalım ve stresi yönetmeye başlayalım. Zaten anladığınız gibi, stresin kendisi bir düşman değil, doğru dozda kullanıldığında bir arkadaş, bir panzehirdir. Stres veya gerilimin zamanında rahatlama ile değiştirilmesi gerekir, böylece örneğin yarın, yaşamda ortaya çıkan sorunlara karşı yeni güçlerle "savaşa koşabilirsiniz". Duygusal durumunuzun öz düzenlemesini bilinçli olarak gerçekleştirmek için şimdi rahatlamanın sizin için önemini hayal etmeniz gerekir. Onlar. Stresi azaltmak için adımlar atarsınız çünkü size sunulan "zorlukları" bu şekilde en etkili şekilde çözebileceğinizi anlarsınız, sadece size rahatlamanız söylendiği için değil. Bunu yapmak için, "başarısızlık" durumunda bile bunun ölümcül olmadığının farkına vararak iş başarısının önemini azaltmanız gerekir. Henüz görünmese bile ortaya çıkma ve her şeyin olması gerektiği gibi gitme şansı var. Her durumda duygusal gücünüzü tüketirseniz, açılan yeni bakış açıları bile kullanılamayabilir.

Başarısızlık durumunda hangi avantajların mevcut olduğunu, hangi olumlu değerli deneyimi kazanacağınızı, ne gibi avantajlara sahip olacağınızı vb. Arayın, hayal gücünüzü kullanın. Kendinize hata yapma hakkını verin, tüm insanların zaman zaman hata yaptığını anlayın ve ne kadar tuhafsa (kaybedenlerin başarı öyküleri bölümünü okuyun), bir başarısızlık veya fiyasko sonrasında hayat çoğu zaman daha iyiye doğru değişebilir. Bunu yapmak için, en azından bir damla iyimserlik ve en iyiye olan inancınızı korumanız yeterlidir. Umutsuzluk dönemleriniz olmasına izin verin, ancak bunların yerini yükselme, yanıltıcı da olsa umut, ancak en iyiye ve kendinize olan inanç dönemleriyle değiştirmesi daha önemlidir.

Yani şimdi en çok ihtiyacınız olan şeyin durumu bir kenara bırakmak ve böylece gerilimi azaltmak olduğu konusunda benimle aynı fikirdesiniz. Meditasyondan komedi izlemeye kadar birçok rahatlama seçeneği vardır; burada tercihlerinize ve yaşam deneyiminize göre kendiniz için en iyi olanı seçebilirsiniz.

Pek çok insan stresli dönemlerde iletişimden çekilir; bu zamanı yeni fırsatlar aramak, mevcut durumdan başarılı bir çıkış yolu için yeni bilgiler aramak veya sadece rahatlamak, uyumak veya egzersiz yapmak için kullanıyorlarsa bazı açılardan haklıdırlar. Her durumda, şu anda yakın arkadaşlarınızın ve tanıdıklarınızın yardımını ihmal etmemelisiniz. Destek almak için, özellikle size nasıl yardımcı olabileceklerini sorun veya ne tür zorluklarla karşılaştığınızı açıklayın. Size yardımcı olmaktan veya yararlı bir şeyler tavsiye etmekten memnuniyet duymaları çok muhtemeldir. Herhangi bir yetişkin, olgun kişi, hatta sokakta veya internette tanıştığınız ilk kişi bile, böyle bir anda yardımın önemini anlar. Her durumda yardım istemekle kaybedeceğiniz hiçbir şey yoktur. Ayrıca kendilerini benzer bir durumda bulmuş ve zorlukların üstesinden gelmiş kişilerin deneyimlerinden de yararlanacaksınız. Yaşamın sorunlarını çözme konusundaki önceki olumlu deneyiminizi hatırlayın, ya da belki de bu, ebeveynlerinizin veya büyükanne ve büyükbabanızın deneyimi olacaktır; kendinizi onlardan birine benzetiyorsanız bu özellikle önemlidir. Hayran olduğunuz veya belirli niteliklere saygı duyduğunuz bir kişinin benzer bir durumda ne yapacağını hayal edin.

Stres sırasında “savaş ya da kaç” hedefiyle büyük miktarda adrenalin kana salındığından, duygusal stresi azaltmanın yollarından biri fiziksel aktiviteyi, diğer bir deyişle sporu artırmaktır: egzersiz, kondisyon, koşu, hatta el ve ayak parmakları gibi vücudun bazı kısımlarını ritmik olarak germek ve gevşetmek gibi olağan bir teknik bile. Örneğin şu anda iş yerinizden kalkıp koşmaya başlayamıyorsanız uygundur.

Stresi azaltmanın ve durumu çözmenin yollarını bulmanın bir diğer etkili yolu da düşüncelerinizi ve duygularınızı yazılı olarak ifade etmektir. Kimsenin dikkatinizi dağıtmayacağından emin olun (bu arzu edilir), birkaç sayfa kağıt alın ve aklınıza gelen tüm düşünceleri ve şu anda size hakim olan duyguları yazmaya başlayın. Parçalı, eksik cümleler halinde, gerekirse kısaltılmış olarak yazın. Bu bir hattatlık egzersizi değil. Kendinize karşı olabildiğince samimi olun - artık yazdıklarınızı kimsenin okumasına gerek yok, ama sonunda yazdığınız her şeyi yırtıp atacaksınız. "İstiyorum, yapmalıyım, yapmalıyım" veya "İstemiyorum, yapmamalıyım" kelimelerinin yazılarınıza sızdığını fark edebilirsiniz. Her halükarda, sizi endişelendiren durumu anlatırken, sanki onun hakkında düşünmeye devam ederseniz ve kendinizi strese sokarsanız, dönüp dolaşıp durmayı bırakırsınız, olumsuz duyguları kağıda döktükten sonra, yeni bir başlangıç ​​yapmaya başladığınızı fark edeceksiniz. ortaya çıkan zorlukları çözmenin özüne ulaşmak. Bazen bu egzersizi birkaç kez yapmak gerekebilir ancak ilk seferden sonra gerginliği gidermenin etkisini hissedeceksiniz.