યોજના-રૂપરેખા

વરિષ્ઠ અને મધ્યમ સંચાલન કર્મચારીઓ માટે તાલીમ સત્રનું આયોજન કરવું

વિષય: મનોવૈજ્ઞાનિક તૈયારી

વિષય નંબર 1.2.: "વ્યાવસાયિક તણાવને રોકવાની સિસ્ટમમાં મનોવૈજ્ઞાનિક સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓ અને તકનીકો"

સમય: 2 કલાક

પાઠનો ઉદ્દેશ્ય: વ્યાવસાયિક તાણને રોકવાની સિસ્ટમમાં મનોવૈજ્ઞાનિક સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓ અને તકનીકોથી વિદ્યાર્થીઓને પરિચિત કરવા.

સ્થળ: મીટિંગ રૂમ

આચારની પદ્ધતિ: નવી સામગ્રીની રજૂઆત, સમજૂતીત્મક અને દૃષ્ટાંતરૂપ, વ્યાયામનો અભ્યાસ.

સારાંશના વિકાસમાં વપરાયેલ મુખ્ય દસ્તાવેજો અને સાહિત્ય:

1. બચાવકર્તા અને અગ્નિશામકો / એડ માટે આત્યંતિક પરિસ્થિતિઓમાં મનોવિજ્ઞાન. યુ.એસ. શોઇગુ એમ.: 2007.

2. મનોવિજ્ઞાન. શબ્દકોશ / એડ. એ.વી. પેટ્રોવ્સ્કી, એમ.જી. યારોશેવ્સ્કી. એમ.: પોલિટિઝદાત, 1990.

3. મનોવૈજ્ઞાનિક સ્વ-નિયમનની તકનીકો. મેથોડિકલ મેન્યુઅલ / ટી. યુ. રશિયાના M. CEPP EMERCOM, 2005.

વ્યાવસાયિક તાણને રોકવાની સિસ્ટમમાં મનોવૈજ્ઞાનિક સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓ અને તકનીકો.

અગ્નિશામકનો વ્યવસાય વિવિધ તણાવ પરિબળો સાથે સંકળાયેલ છે. વર્તમાન પરિસ્થિતિની અનિશ્ચિતતા, ભયની સતત અપેક્ષા, ઝડપથી બદલાતી પરિસ્થિતિઓના સતત તાર્કિક અને મનોવૈજ્ઞાનિક પૃથ્થકરણની જરૂરિયાત, ધ્યાનનું તીવ્ર કાર્ય, અને માનવ દુઃખ સાથે કામ કરવાથી માનવ માનસ પર શક્તિશાળી અને અસ્પષ્ટ અસર પડે છે, જે જરૂરી છે. હાથમાં રહેલી સમસ્યાઓને અસરકારક રીતે ઉકેલવા માટે તેની તમામ શારીરિક અને માનસિક ક્ષમતાઓનું એકત્રીકરણ.

અગ્નિશામક તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓમાં લોકો સાથે સતત સંપર્કમાં રહીને તેમની વ્યાવસાયિક ફરજો બજાવે છે, સહકર્મીઓ, ઘણીવાર ન્યૂનતમ કામના અનુભવ સાથે, ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરતી સંસ્થાઓ અને સેવાઓના પ્રતિનિધિઓ અને પત્રકારો. આવી પરિસ્થિતિઓમાં માનવ સંદેશાવ્યવહાર ઘણીવાર માનસિકતાની "તેની શક્તિ માટે" પરીક્ષણ કરે છે, તણાવના ઉદભવ અને ભાવનાત્મક સંતુલનમાં વિક્ષેપની પરિસ્થિતિઓ બનાવે છે. આ બધું વારંવાર ધ્યાન ગુમાવવા તરફ દોરી જાય છે, તેને આંતરિક પ્રક્રિયાઓ અને રાજ્યોમાં સ્થાનાંતરિત કરે છે, તાત્કાલિક કાર્યવાહી માટે સ્વૈચ્છિક તત્પરતા ઘટાડે છે અને સત્તાવાર કાર્યોના પ્રભાવને નકારાત્મક અસર કરે છે.

લોકો તેમના શરીરની સ્વચ્છતા, સ્નાયુઓની કામગીરી અને વિચાર પ્રક્રિયાઓને વધુ કે ઓછા પ્રમાણમાં સહનશીલ રીતે સંચાલિત કરવાનું શીખ્યા છે; જો કે, ઘણા તેમની પોતાની લાગણીઓ અને જુસ્સાને નિયંત્રિત કરવાના ક્ષેત્રમાં અનિવાર્યપણે શક્તિહીન રહે છે. વ્યક્તિની તેના મૂડને નિયંત્રિત કરવામાં અસમર્થતા ફક્ત અન્ય લોકો સાથેના સંબંધો (સંઘર્ષ, અસંગતતા, દુશ્મનાવટ, વગેરે) ને જ નહીં, પણ વ્યાવસાયિક ફરજોના પ્રદર્શનની ગુણવત્તાને પણ નકારાત્મક અસર કરે છે. નકારાત્મક ભાવનાત્મક સ્થિતિઓ (ચિંતા, અજાણ્યાની અપેક્ષાઓ, અપરાધ, અસંતોષ, ગુસ્સો, વગેરે) ની પકડમાં લાંબા સમય સુધી રહેવું, પ્રતિકૂળ અસરોના અનુભવની તીવ્રતાને ઘટાડવાની અસમર્થતા એ હકીકતથી પણ ભરપૂર છે કે તેની પાસે છે. શરીર, શારીરિક અને માનસિક સ્થિતિ પર વિનાશક અસર.

પ્રાચીન સમયમાં પણ, વ્યક્તિની લાગણીઓ અને તેની શારીરિક સ્થિતિ વચ્ચે જોડાણ જોવા મળતું હતું. એવું માનવામાં આવતું હતું, ઉદાહરણ તરીકે, લાગણીઓને સતત દબાવવાની જરૂરિયાત હૃદયને નષ્ટ કરે છે; ઈર્ષ્યા અને ગુસ્સો પાચન અંગોને અસર કરે છે; ઉદાસી, નિરાશા, ખિન્નતા - વૃદ્ધત્વને વેગ આપો; સતત ભય થાઇરોઇડ ગ્રંથિને નુકસાન પહોંચાડે છે; અનિયંત્રિત દુઃખ ડાયાબિટીસ તરફ દોરી જાય છે. અને લાંબા સમય સુધી નર્વસ તાણ સૌથી મજબૂત જીવતંત્રને નષ્ટ કરી શકે છે, તેથી દરેક બચાવકર્તા માટે તાણના પરિબળોની અસરને તાત્કાલિક અને ઝડપથી અને અસરકારક રીતે "ડિસ્ચાર્જ" કરવા, પરિણામી માનસિક તાણને દૂર કરવા, નકારાત્મક ભાવનાત્મક સ્થિતિને દૂર કરવા અને પીડા ઘટાડવા માટે સક્ષમ થવું અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે. . તેની પ્રવૃત્તિઓમાં તરત જ સ્વૈચ્છિક ગતિશીલતા હાથ ધરવાની, તમામ શારીરિક અને માનસિક શક્તિઓને એકસાથે લાવવાની ક્ષમતા ઓછી મહત્વની નથી. માનસિક સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરીને આ પ્રાપ્ત કરી શકાય છે.

હજારો વર્ષોથી, લોકો પોતાની જાતને પ્રભાવિત કરવાની અસરકારક રીતો શોધી રહ્યા છે. આ સંબંધમાં ખાસ કરીને મૂલ્યવાન અનુભવ પૂર્વીય માર્શલ આર્ટ્સ શાળાઓમાં સંચિત કરવામાં આવ્યો છે. અહીં, પરિસ્થિતિમાં ઝડપી ફેરફારો, કોઈપણ આત્યંતિક પરિસ્થિતિમાં અનુકૂલન, સિદ્ધિ, શારીરિક સ્વાસ્થ્યની જાળવણી અને ઝડપી માનસિક સુધારણા માટે પર્યાપ્ત પ્રતિસાદ માટેની મુખ્ય શરત એ વ્યક્તિની "માનસિકતા" ની સ્થિતિમાં જાળવવાની ક્ષમતા માનવામાં આવે છે. પાણી જેવો આત્મા" અને "ચંદ્ર જેવો આત્મા."

માસ્ટર્સ અનુસાર, "પાણી જેવી ભાવના", શાંત સપાટીની જેમ, કોઈપણ વસ્તુની ચોક્કસ અરીસાની છબી આપવા સક્ષમ છે. પરંતુ જલદી પવન ફૂંકાય છે, નાની લહેર પ્રતિબિંબને નષ્ટ કરશે અને તેને ઓળખી શકાય તેવું વિકૃત કરશે. એકવાર વ્યક્તિ ડર, ગુસ્સો અને ઉત્તેજનાનો ભોગ બની જાય છે, તે પરિસ્થિતિને સ્પષ્ટપણે નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતા ગુમાવશે અને ભયનો સામનો કરવા માટે પોતાને અસુરક્ષિત ગણશે.

માર્શલ આર્ટ નિષ્ણાતોએ દાવો કર્યો હતો કે "ચંદ્ર જેવી ભાવના" દુશ્મનની કોઈપણ ક્રિયાઓ, તેના સંરક્ષણમાં કોઈપણ અંતરને છતી કરે છે. પરંતુ ફરતા વાદળોની પાછળ ચંદ્રપ્રકાશ ઝાંખો પડી જાય છે. અતિશય ભાવનાત્મકતા સંયમ અને આત્મ-નિયંત્રણ ગુમાવે છે, જે ક્રિયાની અયોગ્ય પરિસ્થિતિઓને જન્મ આપે છે.

ફાઇટરની આદર્શ સ્થિતિને "ખાલી ચેતના" માનવામાં આવતી હતી, જેમાં યોદ્ધા "કંઈપણની અપેક્ષા રાખતો નથી અને કંઈપણ માટે તૈયાર છે, જે થઈ રહ્યું છે તેની દરેક ક્ષણે તે ભૂતકાળ સાથે જોડાયેલ નથી, તેના પર નિર્ભર નથી. ભવિષ્ય અને ફક્ત વર્તમાનમાં જ જીવે છે, તેને તેના સમગ્ર અસ્તિત્વ સાથે સમજે છે." "ખાલી ચેતના" ધરાવતી વ્યક્તિ માટે, વ્યક્તિગત સુખાકારી અને માનસિક સંતુલન "કુદરતી સંવાદિતા અને ન્યાય" ની સમજણ માટે ઉન્નત થાય છે અને તેની ક્રિયાઓ થાય છે, જેમ કે તે "સારા અને અનિષ્ટની બહાર," "જીવન અને મૃત્યુ."

મનની આ સ્થિતિ પ્રાપ્ત કરવા માટે વિવિધ પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરવામાં આવ્યો છે. તેમાંથી, જટિલ તકનીકોનો ઉપયોગ કરવામાં આવ્યો હતો: સ્વતઃ-તાલીમ, સક્રિય ધ્યાન, તેમજ શ્વાસ લેવાની એકદમ સરળ તકનીકો, જિમ્નેસ્ટિક્સ અને સાયકોટેક્નિકલ કસરતો. ક્યોકો-શિન-કાઈ, ચોઈ, આઈકીડો, વગેરેની માર્શલ આર્ટ સ્કૂલોમાં સાયકોફિઝિકલ પ્રશિક્ષણની સિસ્ટમમાં તેમાંથી ઘણા આજે પણ વ્યાપકપણે પ્રેક્ટિસ કરે છે.

પ્રાચીન સ્પાર્ટામાં અને ઉત્તર અમેરિકાની કેટલીક ભારતીય જાતિઓમાં લડવૈયાઓ માનસિક સ્વ-નિયમનની સારી શાળામાંથી પસાર થયા હતા. યોગીઓના ઉપદેશોમાં આત્મ-નિયંત્રણની એક અનોખી પદ્ધતિ વિકસાવવામાં આવી છે.

તે જાણીતું છે કે વ્યક્તિ ત્રણ રીતોનો ઉપયોગ કરીને પોતાને પ્રભાવિત કરવામાં સક્ષમ છે:

એ) હાડપિંજરના સ્નાયુ ટોન અને શ્વસનમાં ફેરફાર;

બી) વિચારો અને સંવેદનાત્મક છબીઓનો સક્રિય સમાવેશ;

સી) શબ્દની પ્રોગ્રામિંગ અને નિયમનકારી ભૂમિકાનો ઉપયોગ.

ભાવનાત્મક સ્થિતિઓને નિયંત્રિત કરવાની રીતો

સૌપ્રથમ સ્વ-પ્રભાવ ટેકનિક જે આપણે ધ્યાનમાં લઈશું તે શ્વાસ નિયંત્રણ છે.

શ્વાસ એ માત્ર શરીરનું સૌથી મહત્વપૂર્ણ કાર્ય નથી, પરંતુ સ્નાયુઓના સ્વરને પ્રભાવિત કરવાનું અને મગજના કેન્દ્રોને પ્રભાવિત કરવા માટે ભાવનાત્મક માધ્યમ પણ છે.

ધીમો અને ઊંડો શ્વાસ ચેતા કેન્દ્રોની ઉત્તેજના ઘટાડે છે અને સ્નાયુઓને આરામ આપે છે.

વારંવાર શ્વાસ, તેનાથી વિપરીત, શરીરની પ્રવૃત્તિના ઉચ્ચ સ્તરની ખાતરી કરે છે.

રોજિંદા જીવનમાં મોટાભાગના લોકો માત્ર છીછરા શ્વાસનો ઉપયોગ કરે છે, જ્યારે માત્ર ફેફસાંની ટોચ ભરેલી હોય છે. શ્વસન પરના શિક્ષણના "પ્રાણાયામ" વિભાગમાં જણાવ્યા મુજબ સંપૂર્ણ શ્વાસ લેવામાં આવે છે, જેમાં ફેફસાના નીચલા, મધ્યમ અને ઉપરના ભાગોને ભરવાનો સમાવેશ થાય છે. પ્રકાર, શ્વાસની લય, ઇન્હેલેશન અને ઉચ્છવાસની અવધિમાં ફેરફાર કરીને, વ્યક્તિ માનસિક કાર્યો સહિત ઘણા કાર્યોને પ્રભાવિત કરી શકે છે.

નિપુણતા શરૂ કરવા માટે, તમે 2 પ્રકારના શ્વાસોચ્છવાસમાં નિપુણતા મેળવી શકો છો: નીચલા (પેટ) અને ઉપલા (ક્લેવિક્યુલર).

જ્યારે વધુ પડતી ચિંતા, ચિંતા અને ચીડિયાપણું દૂર કરવા અને ઝડપી અને અસરકારક આરામ માટે શક્ય તેટલો આરામ કરવો જરૂરી હોય ત્યારે નીચલા શ્વાસનો ઉપયોગ થાય છે. નીચલા શ્વાસ સૌથી વધુ ઉત્પાદક છે, કારણ કે પલ્મોનરી વેસિકલ્સ (એલ્વેઓલી) ની સૌથી મોટી સંખ્યા ફેફસાના નીચલા ભાગોમાં સ્થિત છે.

પેટનો શ્વાસ નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે: જ્યારે બેસીને અથવા ઊભા હોય ત્યારે, તમારે સ્નાયુઓમાંથી તણાવ દૂર કરવાની અને શ્વાસ પર તમારું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે. પછી એક શ્વાસ ચક્રના 4 તબક્કાઓ કરવામાં આવે છે, શીખવાની સુવિધા માટે આંતરિક ગણતરી સાથે.

1-2-3-4ની ગણતરી પર, ધીમા શ્વાસ લેવામાં આવે છે, જ્યારે પેટ આગળ વધે છે, પેટના સ્નાયુઓ હળવા હોય છે, અને છાતી ગતિહીન હોય છે. પછી, આગામી 4 ગણતરીઓ માટે, તમે તમારા શ્વાસને પકડી રાખો અને 6 ગણતરીઓ માટે સરળતાથી શ્વાસ બહાર કાઢો, તેની સાથે પેટના સ્નાયુઓને કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચો. આગામી ઇન્હેલેશન પહેલાં 2-4 ગણતરીઓનો વિરામ છે. તે યાદ રાખવું જોઈએ કે તમારે ફક્ત તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લેવાની જરૂર છે અને જો કોઈ ફ્લુફ તમારા નાકની સામે 1 - 15 સે.મી.ના અંતરે લટકતો હોય, તો તે ફફડવો જોઈએ નહીં. આવા શ્વાસ લીધાના માત્ર 3-5 મિનિટ પછી, તમે જોશો કે તમારી સ્થિતિ નોંધપાત્ર રીતે શાંત અને વધુ સંતુલિત થઈ ગઈ છે.

જો તમારે એકવિધ કામ કર્યા પછી ઉત્સાહિત થવાની, થાકને દૂર કરવાની અને ઉત્સાહી પ્રવૃત્તિ માટે તૈયારી કરવાની જરૂર હોય, તો ઉપલા (ક્લેવિક્યુલર) શ્વાસ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

તે જોરશોરથી નાક દ્વારા ઊંડો શ્વાસ લઈને, ખભા ઉભા કરીને અને મોં દ્વારા તીવ્ર શ્વાસ બહાર કાઢીને હાથ ધરવામાં આવે છે. આ કિસ્સામાં, ઇન્હેલેશન અને ઉચ્છવાસ વચ્ચે કોઈ વિરામ નથી. આ શ્વાસના માત્ર થોડા ચક્ર પછી, તમે તમારી પીઠ પર "ગુઝબમ્પ્સ" ની લાગણી અનુભવશો, તાજગી અને ઉત્સાહનો ઉછાળો અનુભવશો.

નીચેની કસરતોનો ઉપયોગ કરી શકાય છે:

"શાંત શ્વાસ"

પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, ઊભા અથવા બેસીને, સંપૂર્ણ શ્વાસ લો. પછી, તમારા શ્વાસને પકડી રાખો, એક વર્તુળની કલ્પના કરો અને ધીમે ધીમે તેમાં શ્વાસ બહાર કાઢો. આ તકનીકને ચાર વખત પુનરાવર્તન કરો. આ પછી, ફરીથી શ્વાસ લો, ત્રિકોણની કલ્પના કરો અને તેમાં ત્રણ વખત શ્વાસ બહાર કાઢો. પછી એ જ રીતે બે વાર ચોકમાં શ્વાસ બહાર કાઢો. આ પ્રક્રિયાઓ પૂર્ણ કર્યા પછી, તમે ચોક્કસપણે શાંત અનુભવશો.

"શ્વાસ છોડતા થાક"

તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. આરામ કરો, ધીમો અને લયબદ્ધ શ્વાસ સ્થાપિત કરો. શક્ય તેટલી સ્પષ્ટ રીતે કલ્પના કરો કે દરેક ઇન્હેલેશન સાથે ફેફસાં જોમથી ભરેલા હોય છે, અને દરેક શ્વાસ બહાર કાઢવાથી તે આખા શરીરમાં ફેલાય છે.

3. "યાન."

નિષ્ણાતોના જણાવ્યા મુજબ, એક બગાસું તમને લગભગ તરત જ ઓક્સિજન સાથે લોહીને સમૃદ્ધ બનાવવા અને વધુ પડતા કાર્બન ડાયોક્સાઇડથી છુટકારો મેળવવા દે છે. ગરદન, ચહેરો અને મોંના સ્નાયુઓ જે બગાસણ દરમિયાન તંગ હોય છે તે મગજની વાહિનીઓમાં લોહીના પ્રવાહને વેગ આપે છે. એક બગાસું, ફેફસાંમાં રક્ત પુરવઠામાં સુધારો કરે છે, યકૃતમાંથી લોહીને બહાર ધકેલે છે, શરીરના સ્વરમાં વધારો કરે છે, અને હકારાત્મક લાગણીઓનો આવેગ બનાવે છે. એવું કહેવાય છે કે જાપાનમાં, ઇલેક્ટ્રિકલ ઉદ્યોગમાં કામદારો દર 30 મિનિટે સંગઠિત રીતે બગાસું ખાય છે.

કસરત કરવા માટે, તમારે તમારી આંખો બંધ કરવાની, શક્ય તેટલું પહોળું મોં ખોલવાની અને તમારી મૌખિક પોલાણને તાણ કરવાની જરૂર છે, જાણે કે નીચા "ઓઓ-ઓ-ઓ" નો ઉચ્ચાર કરો. આ સમયે, શક્ય તેટલી સ્પષ્ટ રીતે કલ્પના કરવી જરૂરી છે કે મોંમાં પોલાણ રચાય છે, જેનું તળિયું નીચે ઉતરી રહ્યું છે. આખા શરીરને ખેંચતી વખતે બગાસું વગાડવામાં આવે છે. ફેરીંક્સની અસરકારકતા સ્મિત દ્વારા વધારવામાં આવે છે, જે ચહેરાના સ્નાયુઓની છૂટછાટને વધારે છે અને હકારાત્મક ભાવનાત્મક આવેગ બનાવે છે. બગાસું ખાધા પછી, ચહેરાના સ્નાયુઓ, ફેરીન્ક્સ અને કંઠસ્થાન આરામ કરે છે, અને શાંતિની લાગણી દેખાય છે.

4. "સ્વચ્છ શ્વાસ."

કોઈપણ આરામદાયક સ્થિતિમાં પ્રદર્શન - સ્થાયી, બેસવું, સૂવું. થાકને ઝડપથી દૂર કરવામાં મદદ કરે છે, ઝેરના લોહીને સાફ કરે છે અને શરીરની પ્રતિકાર વધારે છે.

સંપૂર્ણ ઇન્હેલેશન પછી, હોઠ વચ્ચેના સાંકડા અંતર દ્વારા નાના ભાગોમાં શ્વાસ બહાર કાઢવામાં આવે છે, જે બાહ્યરૂપે મીણબત્તીની જ્યોતને ઓલવવાના પ્રયાસોની યાદ અપાવે છે. દરેક અનુગામી ભાગ અગાઉના એક કરતા નાનો હોવો જોઈએ. શરૂઆતમાં, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ત્રણથી વધુ ન હોવી જોઈએ, અને પછીથી તમે તેને દસ સુધી વધારી શકો છો.

5. "હા" અવાજથી શ્વાસોચ્છ્વાસ સાફ કરવાથી ટોનિક અસર હોય છે, નર્વસ તણાવને દૂર કરવામાં અને આંતરિક ચિંતાની લાગણીઓને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.

પ્રારંભિક સ્થિતિ - સ્થાયી, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય. ધીમા શ્વાસ સાથે, તમારા હળવા હાથને તમારા માથા ઉપર ઉભા કરો, થોડીક સેકન્ડો માટે તમારા શ્વાસને પકડી રાખો અને કલ્પના કરો કે તમે ઊંડા પાતાળની ધાર પર ઊભા છો, તમારા હાથમાં એક વાસણ પકડ્યું છે જેમાં જીવનને અંધકારમય બનાવે છે - દુઃખ, ભય, શારીરિક બિમારીઓ. . થોડું આગળ ઝુકાવો (સીધી પીઠ સાથે) અને તીવ્ર હિલચાલ સાથે "હા" અવાજ સાથે વહાણને પાતાળમાં ફેંકી દો. અવાજ ઉચ્ચારવો જોઈએ નહીં, પરંતુ છાતીમાંથી બહાર નીકળતી હવા દ્વારા રચાય છે. શ્વાસ છોડ્યા પછી, થોડીવાર માટે નમેલા રહો, તમારા હાથને ઝૂલતા રહો, જ્યાં સુધી તમને શ્વાસ લેવાની ઇચ્છા ન થાય ત્યાં સુધી. 2-3 વખત પુનરાવર્તન કરો.

6. "લુહારનો ધણિયો."

એક કસરત કે જે સમગ્ર શરીર પર પ્રેરણાદાયક અસર કરે છે, કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરે છે. નાસોફેરિંજલ રોગો અટકાવે છે અને સારવાર કરે છે.

આરામદાયક સ્થિતિમાં બેસીને, 10 ઝડપી અને મજબૂત ઇન્હેલેશન અને શ્વાસ બહાર કાઢો. ડાયાફ્રેમના કાર્યને કારણે શ્વાસ બહાર કાઢવામાં આવે છે. વ્યાયામ પૂર્ણ કર્યા પછી, સંપૂર્ણ શ્વાસ લો અને તમારા શ્વાસને 7-10 સેકંડ સુધી પકડી રાખો. હાયપરવેન્ટિલેશન ટાળવા માટે. સમગ્ર ચક્રને 3-4 વખત પુનરાવર્તિત કરો.

7. "એક નસકોરા દ્વારા લયબદ્ધ શ્વાસ." તાકાત ગુમાવવા અને માનસિક થાક માટે ભલામણ કરેલ. શ્વસન કેન્દ્રની કામગીરીને સામાન્ય બનાવે છે. સંપૂર્ણ શ્વાસ લેવાની પ્રારંભિક નિપુણતા પછી કરવામાં આવે છે:

આગામી શ્વાસ બહાર મૂક્યા પછી, તમારા ડાબા હાથની મધ્ય આંગળી વડે ડાબી નસકોરું બંધ કરો અને જમણા નસકોરામાંથી શ્વાસ લો;

જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો ત્યારે તમારા શ્વાસને પકડી રાખો, પછી તમારા જમણા હાથના અંગૂઠા વડે તમારા જમણા નસકોરાને બંધ કરો અને ડાબી બાજુ ખોલીને, શ્વાસ બહાર કાઢો;

શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે તમારા શ્વાસને પકડી રાખ્યા પછી, ડાબા નસકોરામાંથી શ્વાસ લો;

તમારા શ્વાસને પકડી રાખ્યા પછી, તમારા જમણા હાથની મધ્ય આંગળીથી તમારા ડાબા નસકોરાને બંધ કરો અને, જમણા નસકોરાને છોડો, શ્વાસ બહાર કાઢો;

શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે તમારા શ્વાસને પકડી રાખો.

વર્ણવેલ શ્વાસ ચક્રને 5 વખત પુનરાવર્તિત કરો. ઇન્હેલેશન અને ઉચ્છવાસ દરમિયાન શ્વાસ, શ્વાસ બહાર કાઢવા અને શ્વાસ રોકવાની અવધિ 8 સેકન્ડ છે.

શ્વાસની એકાગ્રતા પર આધારિત કસરતો.

(કસરત કરતા પહેલા: ફૂલેલા બલૂન અથવા બોલની કલ્પના કરો, યાદ રાખો કે જો તમે બલૂનને ખોલો અથવા બોલ ખોલો તો તેમાંથી હવાનો પાતળો પ્રવાહ કેવી રીતે બહાર આવે છે. હવાના આ પ્રવાહને માનસિક રીતે જોવાનો પ્રયાસ કરો. અમે તમારા દરેક શ્વાસ બહાર કાઢવાની કલ્પના કરીશું. બિંદુઓમાંથી બહાર આવતા હવાના સમાન પ્રવાહનું સ્વરૂપ જે આપણે ખોલીશું). તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. હંમેશની જેમ શ્વાસ લો; તમારા શ્વાસ અને ઉચ્છવાસ પર ધ્યાન આપો. તમે તમારા આંતરિક અવાજથી કહી શકો છો: "શ્વાસ લો," "શ્વાસ છોડો." (30 સેકન્ડ).

તમારા ઘૂંટણને અનુભવો. શ્વાસમાં લેવું. તમે તમારા ઘૂંટણ પર માનસિક રીતે "ખોલેલા" બિંદુઓ દ્વારા ફરીથી શ્વાસ બહાર કાઢો. (હકીકતમાં, આપણે આપણા નાક દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢીએ છીએ, પરંતુ આપણે કલ્પના કરીએ છીએ કે આપણે આપણા ઘૂંટણ દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢીએ છીએ). તમારા ઘૂંટણ પરના બિંદુઓ દ્વારા શ્વાસ લો અને બહાર કાઢો. (30 સેકન્ડ).

તમારી કરોડરજ્જુને અનુભવો. માનસિક રીતે તેની સાથે ઉપરથી નીચે સુધી "ચાલવું". કરોડના ખૂબ જ તળિયે રેન્ડમ બિંદુ શોધો. નાક દ્વારા શ્વાસ લો, અને તમે જાતે કરોડરજ્જુ પર ખૂબ જ તળિયે ઓળખી કાઢેલ બિંદુ દ્વારા માનસિક રીતે શ્વાસ બહાર કાઢો. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે આ બિંદુ પરથી હવાના પાતળા પ્રવાહની કલ્પના કરો (30 સેકન્ડ).

કરોડરજ્જુ ઉપર "ચઢો". તમારી કરોડરજ્જુની મધ્યમાં એક બિંદુ શોધો. શ્વાસમાં લેવું. કરોડના મધ્યમાં એક બિંદુ દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો. (30 સેકન્ડ). આપણે માનસિક રીતે આપણા શ્વાસને "ડ્રો" કરવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ.

તમારા મનને સર્વાઇકલ સ્પાઇન તરફ ઉભા કરો. શ્વાસમાં લેવું. સર્વાઇકલ સ્પાઇન પરના બિંદુ દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો. આ રીતે શ્વાસ લો. (30 સેકન્ડ)

તમારા હાથ અને હાથ અનુભવો. હાથ પરના બિંદુઓ (30 સેકન્ડ) દ્વારા ફરીથી શ્વાસ લો અને શ્વાસ બહાર કાઢો.

માનસિક રીતે તમારી કોણીમાં વધારો. કોણી પરના બિંદુઓ દ્વારા શ્વાસ લો અને બહાર કાઢો. આ રીતે શ્વાસ લો, માનસિક રીતે હવા બહાર આવવાની કલ્પના કરો (30 સેકન્ડ).

તમારા મનને તમારા ખભા પર ઉભા કરો. તે બિંદુઓ શોધો જેના દ્વારા આપણે જમણા ખભા અને ડાબા બંને પર "શ્વાસ બહાર કાઢીશું". ખભા પરના બિંદુઓ દ્વારા શ્વાસ લો અને બહાર કાઢો. હવાના પ્રવાહો ઉપર જાય છે. અમે આ પ્રવાહોની કલ્પના કરીને શ્વાસ લઈએ છીએ (30 સેકન્ડ).

ભમર વચ્ચેનો બિંદુ શોધો. ભમર વચ્ચેના બિંદુથી શ્વાસ લો અને બહાર કાઢો. (30 સેકન્ડ).

માથાની ટોચ પરના બિંદુ દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો. (30 સેકન્ડ).

અમે ઉલ્લેખિત તમામ મુદ્દાઓ દ્વારા આગલી વખતે શ્વાસ બહાર કાઢો. આ રીતે શ્વાસ લો. અનુભવો કે હવા કેવી રીતે તમામ છિદ્રોમાંથી પસાર થાય છે, સમગ્ર ત્વચા (30 સેકન્ડ). શાંતિથી શ્વાસ લો. તમને જરૂર હોય ત્યાં સુધી આ સ્થિતિમાં રહો. ફ્રેશ થઈને પાછા આવો.

(આ કસરતો સખત મહેનત પછી આરામ માટે ઉપયોગી છે.)

એકાગ્રતા માટે કસરતો

વ્યાયામ 1.

આંખો બંધ કરીને બેઠો. તમે તમારી જાતને આદેશ આપો: "જમણો હાથ!" અને તમારા જમણા હાથ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરો.

10-15 સેકંડ પછી, આગળનો આદેશ: "ડાબો હાથ!", પછી: "જમણો પગ!" વગેરે, શરીરના વિવિધ વોલ્યુમો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું.

ધીમે ધીમે તમારે નાની માત્રામાં - એક આંગળી, નેઇલ ફલાન્ક્સ - અને વધુ સૂક્ષ્મ સંવેદનાઓ તરફ આગળ વધવું જોઈએ, ઉદાહરણ તરીકે, આંગળીની ટોચ પર ધબકારા મારતી નાડી.

અંતે, આખું શરીર ધ્યાનના ક્ષેત્રમાં છે, સામાન્ય આરામની પૃષ્ઠભૂમિ સામે, શાંતિથી અવલોકન કરવામાં આવે છે.

વ્યાયામ 2.

તમારા હાથને છાતીના સ્તરે લંબાવો અને પછી તમારી હથેળીઓને સમાંતર રાખીને ધીમે ધીમે તેમને એકસાથે લાવો.

ઘણી પુનરાવર્તનો પછી, હથેળીઓ "વસંત" થવાનું શરૂ કરે છે, પર્યાવરણના સ્થિતિસ્થાપક પ્રતિકારનો સામનો કરે છે.

તમારે આ અદ્રશ્ય "ક્ષેત્ર પદાર્થ" માંથી એક બોલને "અંધ" કરવાની જરૂર છે અને, તમારા હાથથી મદદ કરીને, તેને સૌર નાડીના ક્ષેત્રમાં તમારામાં "શોષી લો".

પરિસ્થિતિઓમાં તફાવતનું મૂલ્યાંકન કરો: કસરત પહેલાં અને પછી.

વ્યાયામ 3.

જોડીમાં પ્રદર્શન કર્યું. સહભાગીઓમાંથી એક તેની આંખો બંધ કરે છે, અને બીજો, તેના હાથ લઈને, તેને ધીમે ધીમે રૂમની આસપાસ લઈ જાય છે. તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે "અંધ" વ્યક્તિ સુરક્ષિત અનુભવે છે, તેના "માર્ગદર્શક" પર સંપૂર્ણ વિશ્વાસ કરે છે.

"માર્ગદર્શિકા" તેના અનુયાયીને દિવાલની સાથે લઈ જાય છે, તેને અવકાશની સમજમાં તફાવતનું મૂલ્યાંકન કરવા આમંત્રણ આપે છે: તેની ડાબી અને જમણી તરફ.

જોડીમાં ભૂમિકાઓની અદલાબદલી કરો. દ્રશ્ય, શ્રાવ્ય અને કાઇનેસ્થેટિક વિશ્લેષકોની પરસ્પર વળતરની ભૂમિકા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

નોંધ: તમામ એકાગ્રતાની કસરતો તાજા મનથી કરવી જોઈએ, પ્રાધાન્ય જમ્યાના 2-3 કલાક પછી. જો તમે કોઈ અગવડતા અનુભવો છો - માથાનો દુખાવો, બગડતી ભાવનાત્મક સ્થિતિ - કસરત કરવાનું બંધ કરો.

ચહેરા અને હાથના સ્નાયુઓને આરામ કરવા માટે કુશળતાની રચના

તે શરીરના આ ભાગો છે જે સેરેબ્રલ કોર્ટેક્સમાં સૌથી વધુ પ્રતિનિધિત્વ ધરાવે છે, અને તે આ ભાગોમાં છે કે સ્નાયુ તણાવ મોટાભાગે થાય છે, એટલે કે. જ્યારે વ્યક્તિ હળવા હોય ત્યારે પણ સ્નાયુ જૂથો લાંબા સમયથી વધેલા સ્વરમાં હોય છે. મગજમાં સતત સક્રિય સંકેતો મોકલતા, તેઓ માનસિકતાને આરામ કરવાની મંજૂરી આપતા નથી, ઊંઘ દરમિયાન, વ્યક્તિના આંતરિક સંતુલનને જોખમમાં મૂકે છે. તેથી, ઓછામાં ઓછા ટૂંકા સમય માટે તમામ સ્નાયુ જૂથોને આરામ કરવાનું શીખવું મહત્વપૂર્ણ છે.

ચહેરાના સ્નાયુઓનું કામ કપાળના સ્નાયુઓના તણાવ અને આરામથી શરૂ થાય છે (આશ્ચર્યનો માસ્ક, ગુસ્સાનો માસ્ક), અને પછી ગાલના સ્નાયુઓ, ચાવવાની સ્નાયુઓ અને ગરદનના સ્નાયુઓ.

ચહેરાની કસરતો:

તમારા ગાલ બહાર પફ. બલૂનને માનસિક રીતે ફુલાવીને હવાને બહાર કાઢો. 5-7 વખત પુનરાવર્તન કરો.

તમારા કપાળ પર તમારો હાથ મૂકો. તમારા કપાળ પર કરચલી કર્યા વિના તમારી ભમર અને આંખોને ઉપરની તરફ વધારવાનો પ્રયાસ કરો. 5-7 વખત પુનરાવર્તન કરો.

તમારી આંખો બંધ કરો. તમારી આંખો ચુસ્તપણે બંધ કરો. લાગે છે કે અંધારું થઈ ગયું છે. તમારી આંખોને તમારા હાથથી ઢાંકો. લાગે છે કે તે વધુ અંધારું થઈ ગયું છે. કલ્પના કરો કે તમારી સામે એક ઘેરો તળિયા વિનાનો કૂવો, કાળો મખમલ, કંઈક કાળો. તે વધુ અંધારું થઈ ગયું છે તે અનુભવવા માટે, આ અંધકારને જોવો, અનુભવવો. તેમાં રહો. તમારા ચહેરા પરથી તમારા હાથ દૂર કરો. અનુભવો કે તે હળવા થઈ ગયું છે. તમારી આંખો ખોલ્યા વિના, અનુભવો કે તે હળવા થઈ ગયું છે. ધીમે ધીમે તમારી આંખો ખોલો. (પાછા જવું એ બમણું ધીમું છે). કસરત 1 વખત કરવામાં આવે છે.

ગળી જવાની હિલચાલ કરો.

તમારા હોઠના ખૂણાઓને ઉપર કરો, સ્મિત કરો, અનુભવો કે ખૂણામાંથી કેવી સુખદ સંવેદનાઓ તમારા કાન સુધી જાય છે.

તમારા હાથને ગરદનના સ્નાયુઓ પર ચલાવો અને, જો તેઓ તંગ હોય, તો તમારા માથા સાથે ઘણી નમેલી અને રોટેશનલ હલનચલન કરો, તમારી ગરદનને મસાજ કરો. પછી સ્નાયુઓને ખભાથી કાન સુધી હળવા હાથે સ્ટ્રોક કરો અને તમારી આંગળીના ટેરવે કાનની પાછળના ટ્યુબરકલ્સને ઘસો. આ માથામાં લોહીનો પ્રવાહ સુધારે છે અને નર્વસ તણાવને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.

જો ક્લેમ્પ દૂર કરી શકાતો નથી, તો તમારી આંગળીના ટેરવે ગોળાકાર ગતિમાં હળવા સ્વ-મસાજનો ઉપયોગ કરીને તેને સરળ બનાવી શકાય છે. અંતિમ પરિણામ એ "રિલેક્સેશન માસ્ક" ની સિદ્ધિ છે: પોપચા નીચાં આવે છે, ચહેરાના બધા સ્નાયુઓ સુંવાળું થાય છે, ચહેરો કંઈક અંશે નિંદ્રાધીન, ઉદાસીન બને છે, ચહેરાના નીચલા જડબાને નીચું કરવામાં આવે છે, જીભ દાંત સામે સહેજ દબાવવામાં આવે છે. , જાણે કે "હા" કહેવાનું હોય.

સાઉન્ડ મોટર કસરતો

આવી કસરતો ચોક્કસ અવયવોને વાઇબ્રેટ કરવા માટે ગાયન સાથે સંયોજનમાં અવાજનો ઉપયોગ કરે છે.

એવું માનવામાં આવે છે કે ધ્વનિ "i" ફેરીન્ક્સ અને કંઠસ્થાનને વાઇબ્રેટ કરે છે, અવાજ "s" મગજને વાઇબ્રેટ કરે છે, "a" અને "o" - છાતીનો વિસ્તાર, "e" અને "ou" - ફેફસાં, હૃદય, યકૃત. , પેટ. ધ્વનિ સ્પંદન તમામ અવયવો, ખાસ કરીને રક્તવાહિની તંત્ર પર ફાયદાકારક અસર કરે છે અને શરીરની રક્ષણાત્મક અને અનુકૂલનશીલ પ્રતિક્રિયાઓને વધારે છે.

માનસિક તાણ અને નકારાત્મક ભાવનાત્મક સ્થિતિઓને દૂર કરવા માટે, "એમ-પોમ-પીઇ" અવાજ સંયોજનને ગુંજારવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે: "એમ - પોમ" ટૂંકું છે, અને "પી-ઇ" વિસ્તૃત છે.

તે જાણીતું છે કે ચહેરાના સ્નાયુઓ વ્યક્તિના ભાવનાત્મક મૂડને પ્રભાવિત કરી શકે છે; તેથી, તમારા ચહેરા પર એક પ્રકારની, સુખદ અભિવ્યક્તિ સતત જાળવવા માટે તમારી જાતને ટેવવું જરૂરી છે.

સ્નાયુઓને કેવી રીતે આરામ કરવો તે શીખવા માટે, તમારે તે હોવું જરૂરી છે, તેથી, દૈનિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ સ્નાયુઓને હળવા કરવાની કસરતોની અસરકારકતામાં વધારો કરે છે.

આગળની સ્વ-પ્રભાવ તકનીક એ હાડપિંજરના સ્નાયુઓના સ્વરને નિયંત્રિત કરવાની છે.

માનસિક તાણના પ્રભાવ હેઠળ ઉદભવતા સ્નાયુઓના તણાવને આરામ કરવાની, આરામ કરવાની ક્ષમતા, શરીરને સંપૂર્ણ આરામ મેળવવા, ઝડપથી શક્તિ પુનઃસ્થાપિત કરવા અને ન્યુરો-ભાવનાત્મક તાણને દૂર કરવાની મંજૂરી આપે છે. એક નિયમ તરીકે, શરીરના તમામ સ્નાયુઓને એક જ સમયે સંપૂર્ણ છૂટછાટ પ્રાપ્ત કરવી શક્ય નથી. તેથી, સંખ્યાબંધ નિયમોના પાલનમાં વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને અનુક્રમે આરામ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

સૌપ્રથમ, કસરતનું કાર્ય તેના તણાવથી વિપરીત હળવા સ્નાયુની લાગણીને સમજવા અને યાદ રાખવાનું છે.

બીજું, દરેક કસરતમાં 3 તબક્કાઓનો સમાવેશ થાય છે: "તાણ - અનુભવો - આરામ કરો."

પ્રારંભિક તબક્કામાં, પસંદ કરેલ સ્નાયુ જૂથનું તાણ સરળતાથી વધે છે, પછી સ્નાયુઓ ધ્રૂજતા ન થાય ત્યાં સુધી મહત્તમ તાણ ઘણી સેકંડ સુધી જાળવવામાં આવે છે, અને તાણ અચાનક છૂટી જાય છે (આરામનો તબક્કો). તે ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે કે સંપૂર્ણપણે હળવા સ્નાયુ "નમી" લાગે છે, અને તેમાં ભારેપણુંની લાગણી ઊભી થાય છે.

ત્રીજે સ્થાને, ધીમી તાણ એ ધીમા શ્વાસને અનુરૂપ છે, છૂટછાટ મુક્ત સંપૂર્ણ શ્વાસ સાથે સિંક્રનાઇઝ થાય છે.

દરેક કસરત 3-4 વખત પુનરાવર્તિત થાય છે.

હાડપિંજરના સ્નાયુ એ મગજની ઉત્તેજનાનો સૌથી શક્તિશાળી સ્ત્રોત છે. સ્નાયુ આવેગ તેના સ્વરને વિશાળ શ્રેણીમાં બદલી શકે છે. તે સાબિત થયું છે કે સ્વૈચ્છિક સ્નાયુ તણાવ માનસિક પ્રવૃત્તિ વધારવા અને જાળવવામાં મદદ કરે છે અને હાલની અથવા અપેક્ષિત ઉત્તેજના માટે અનિચ્છનીય પ્રતિક્રિયાઓને અટકાવે છે. અપ્રસ્તુત અથવા અતિશય માનસિક પ્રવૃત્તિને દૂર કરવા માટે, તેનાથી વિપરીત, સ્નાયુઓમાં છૂટછાટ (આરામ) જરૂરી છે. નકારાત્મક પ્રભાવોનો અનુભવ કરીને, શરીર તીવ્ર સ્નાયુબદ્ધ કાર્ય માટે મહત્તમ ગતિશીલ બને છે. તેથી તમારે તેને આવા કાર્ય સાથે રજૂ કરવાની જરૂર છે. ક્યારેક 20-30 સ્ક્વોટ્સ અથવા ફ્લોર પર પુશ-અપ્સની મહત્તમ સંખ્યા માનસિક તણાવને દૂર કરવામાં મદદ કરશે.

અન્ય કિસ્સાઓમાં, "એક્સપ્રેસ પદ્ધતિ" પ્રકારનું વિભિન્ન સ્વતઃ-તાલીમ વધુ અસરકારક રહેશે. તેમાં તે સ્નાયુઓને મહત્તમ આરામ આપવાનો સમાવેશ થાય છે જેમના કામની હાલમાં આવશ્યકતા નથી. તેથી, જો ચાલતી વખતે, મુખ્યત્વે પગના સ્નાયુઓ તંગ હોય, તો તમારે ચહેરા, ખભા અને હાથના સ્નાયુઓને આરામ કરવાની જરૂર છે. બેસતી વખતે, તમારે તમારા ચહેરા, હાથ, ખભા અને પગના સ્નાયુઓને આરામ આપવો જોઈએ.

ચાલો ક્ષમતાઓને અનલૉક કરવા, તાણ અને મનોવૈજ્ઞાનિક અવરોધોને દૂર કરવા માટે આંતરિક સંસાધનોનું સંચાલન કરવાની અનન્ય પદ્ધતિઓમાંથી એક સાથે પરિચિત થઈએ.

ટેકનીક 1. "હાથનું વિચલન".

તમારા હાથને આરામથી પકડી રાખો અને તમારા હાથને માનસિક આદેશ આપો જેથી તેઓ સ્નાયુઓના પ્રયત્નો વિના, આપોઆપ અલગ થવા લાગે.

તમારા માટે આરામદાયક દેખાવ પસંદ કરો જે તમને આ ચળવળ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે.

ઉદાહરણ તરીકે, કલ્પના કરો કે તેઓ એકધ્રુવીય ચુંબકની જેમ એકબીજાને ભગાડે છે અથવા કોઈ અન્ય છબી પસંદ કરે છે. જે વધુ અનુકૂળ છે. તમે તમારા હાથને સામાન્ય યાંત્રિક ચળવળ સાથે ફેલાવીને અને પછી આઇડોમોટર ચળવળ સાથે શરૂ કરી શકો છો.

તમારી ઇચ્છા "કામ" કરવા માટે અને તમારા હાથ અલગ થવાનું શરૂ કરવા માટે, તમારે ઇચ્છા અને શરીર વચ્ચેના અવરોધને દૂર કરવાની જરૂર છે (ઇચ્છા અને શરીર વચ્ચે જોડાણ બનાવો), એટલે કે. તમારી અંદર આંતરિક સંતુલનની સ્થિતિ શોધો.

આ કરવા માટે, તમારે આંતરિક રીતે આરામ કરવાની અને આરામદાયક અનુભવવાની જરૂર છે. જે સૌથી સુખદ છે તે કરો, વિકલ્પોમાંથી પસાર થાઓ (તમારા માથું નમવું અથવા નમવું, ઊંડો શ્વાસ લો અથવા શ્વાસ બહાર કાઢો, એક ક્ષણ માટે તમારા શ્વાસને રોકો, વગેરે), મુખ્ય વસ્તુ એ આંતરિક આરામની આ લાગણી શોધવાનું છે, જેમાં તમારા ચળવળની સ્વચાલિતતાને પ્રભાવિત કરવાનું શરૂ કરશે.

આંખો ખુલ્લી અથવા બંધ કરીને કરી શકાય છે. જો તમારા હાથ થાકી જાય, તો તેમને નીચે કરો, તેમને હલાવો, પછી ફરી પ્રયાસ કરો.

ટેકનીક 2. "હાથનું કન્વર્જન્સ".

તમારા હાથને સામાન્ય રીતે બાજુઓ પર ફેલાવો, અને હવે એકબીજા તરફ તેમની સ્વચાલિત રિવર્સ મૂવમેન્ટમાં ટ્યુન કરો.

તેને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો. પ્રથમ તકનીકનો પ્રયાસ કરો - બાજુઓને હાથ કરો.

ચળવળની સાતત્યતા પ્રાપ્ત કરીને, હાથના વિચલન અને સંપાતને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો. આ ક્ષણે જ્યારે તમારા હાથ અટકી ગયા હોય તેવું લાગે છે, ત્યારે તમે તેમને સહેજ દબાણ કરી શકો છો. અથવા સ્મિત, અથવા નિસાસો. સ્મિત તણાવ દૂર કરે છે. જો આંતરિક આરામની ઇચ્છિત સ્થિતિ આવી ગઈ હોય, તો તેને યાદ રાખવા માટે આ સ્થિતિમાં રહો.

ટેકનીક 3. "હાથનું ઉત્સર્જન."

હાથ નીચે. તમે તમારા હાથને જોઈ શકો છો, પછી તમારે તેને સતત કરવાની જરૂર છે, અથવા તમારી આંખો બંધ કરો. ટ્યુન ઇન કરો જેથી તમારો હાથ ઉપર આવવા લાગે, “ફ્લોટ અપ”. યાદ રાખો કે અવકાશયાત્રીઓના હાથ અને પગ શૂન્ય ગુરુત્વાકર્ષણમાં કેવી રીતે "ફ્લોટ" થાય છે? જો તે કામ કરતું નથી, તો તકનીકો 1 અને 2 પર પાછા જાઓ.

જ્યારે હાથ ઉપર તરતા લાગે છે, ત્યારે ઘણી બધી નવી અને સુખદ સંવેદનાઓ ઊભી થાય છે. પ્રથમ વખત, તે એટલી અણધારી સનસનાટીનું કારણ બનશે કે તે અનૈચ્છિક રીતે તમને સ્મિત કરશે.

ટેકનીક 4. "ફ્લાઇટ".

જો હાથ "ફ્લોટ અપ" કરવાનું શરૂ કરે છે, તો થોડી સેકંડ પછી બીજા હાથ માટે સમાન "ફ્લોટ અપ" ની તક આપો.

તમારા હાથને "ઉપર તરતા" દો. તેમને પાંખોની જેમ વધવા દો.

સુખદ છબી સાથે તમારી જાતને મદદ કરો. કલ્પના કરો કે તમારા હાથ પાંખો છે! પાંખો તમને વહન કરે છે!

તમે ઊંચા છો, જમીનથી ઊંચા છો! સ્વચ્છ આકાશ! ગરમ સૂર્ય તરફ."

તમારી જાતને તમારા શ્વાસ માટે ખોલવા દો. તમારી જાતને મુક્તપણે શ્વાસ લેવા દો. તમારી જાતને ફ્લાઇટની સ્થિતિ અનુભવવા દો.

ટેકનીક 5. "શરીરના સ્વ-ઓસિલેશન."

મુખ્ય તકનીકો કરતી વખતે, આરામની સાથે, શરીરના સ્વ-ઓસીલેશનની ઘટના સામાન્ય રીતે થાય છે. આ સ્વાભાવિક છે - જ્યારે વ્યક્તિ હળવા હોય છે, ત્યારે તે ડૂબી જાય છે.

જ્યારે શરીર સ્વ-ઓસીલેટ થાય છે, ત્યારે તમે તમારા હાથ નીચે કરી શકો છો અને આ સુમેળભર્યા બાયોરિધમના તરંગો પર ફક્ત ડોલ કરી શકો છો, જેમ કે બાળક સ્વિંગ પર ડોલતું હોય છે. તમે તમારી આંખો બંધ કરી શકો છો અથવા તેમને ખુલ્લી છોડી શકો છો: જે વધુ સુખદ હોય.

શરીરના સ્વ-ઓસિલેશન સાથેની આ તકનીક સંકલનને પણ તાલીમ આપે છે. સારી આંતરિક સંકલન ધરાવતી વ્યક્તિ તાણ પ્રત્યે વધુ પ્રતિરોધક હોય છે, અન્ય કરતા બાહ્ય પ્રભાવો માટે ઓછી સંવેદનશીલ હોય છે, સ્વતંત્ર વિચારસરણી વધારે હોય છે અને ખૂબ જ મુશ્કેલ પરિસ્થિતિઓમાં ઝડપથી રસ્તો શોધી લે છે. તેથી, સંકલન વિકસાવવાના હેતુથી કસરતો તણાવ સામે પ્રતિકાર પણ બનાવે છે.

ટેકનીક 6. "માથાની હલનચલન."

ઊભા રહીને કે બેસીને, આપણે માથું નીચું કરીએ છીએ, ગરદનને આરામ આપીએ છીએ અથવા માથું પાછું ફેંકીએ છીએ, જે વધુ સુખદ હોય, અને હાથની આઇડોમોટર હિલચાલ સાથેના અનુભવને યાદ રાખીને, આપણે અનુકૂળ દિશામાં માથાના આઇડોમોટર વળાંકનું કારણ બનીએ છીએ.

જો આ કામ કરતું નથી, તો અમે યાંત્રિક રીતે અમારા માથાને સુખદ વળાંકની રેખા સાથે સુખદ લયમાં ફેરવીએ છીએ. આ એક લય છે જેમાં તમે ચળવળ ચાલુ રાખવા માંગો છો, અને ગરદનનો તણાવ ઓછો થાય છે.

તમે એક ક્ષણ શોધી શકો છો જ્યારે તમે તમારા માથાને છોડી શકો છો, અને પછી તે વધુ આઇડોમોટર જશે - આપમેળે.

પીડાદાયક અથવા તંગ બિંદુઓને ટાળવા માટે જરૂરી છે, અને જો તે દેખાય છે, તો તેને હળવા હાથે માલિશ કરવી જોઈએ. જ્યારે તમે તમારા માથાને ખસેડતી વખતે એક સુખદ વળાંક મેળવો છો, ત્યારે ક્યારેક તમે તમારા માથાને ત્યાં છોડી દેવા માંગો છો. એક સુખદ વળાંક એ છૂટછાટનો મુદ્દો છે.

તમે તમારી જાતને આરામ શોધવામાં મદદ કરી શકો છો અને તમારી આંખની કીકીની હલનચલનનો ઉપયોગ કરી શકો છો, આડી અથવા ઊભી, તમને શું વધુ સુખદ લાગે છે તે શોધવા માટે.

જો તમે સૂતા પહેલા આ તકનીકો કરો છો, તો પછી જ્યારે તમે સ્વ-નિયમનની સ્થિતિ છોડો છો, સુખદ ઊંઘમાં ટ્યુન કરો છો, પ્રક્રિયાને આરામની લાગણી સાથે, સુસ્તી સાથે, ઊંઘની ઇચ્છા સાથે છોડી દો.

"વિરોધાભાસ દ્વારા આરામ" કસરત નકારાત્મક ભાવનાત્મક સ્થિતિઓને દૂર કરવામાં અને ખુશખુશાલ મૂડ જાળવવામાં મદદ કરશે. અહીં તણાવ દ્વારા આરામ પ્રાપ્ત થાય છે. તમારે તંગ કરવાની જરૂર છે, ઉદાહરણ તરીકે, તમારા હાથ, અને પછી તેમને શક્ય તેટલું આરામ કરો.

તણાવ અને આરામ પર આધારિત કસરતો

સ્નાયુ જૂથો

બેઠા. તમારા હાથને આગળ લંબાવો, મુઠ્ઠીઓ બાંધો (1 મિનિટ). અનુગામી છૂટછાટ.

ટોચ પર ઊભા રહીને, અમે અમારી કરોડરજ્જુને "વૃદ્ધિ" કરીએ છીએ, અમારા હાથને ઉપર લંબાવીએ છીએ. અમે અમારી હીલ્સને ફ્લોરમાં "વધીએ છીએ" (1 મિનિટ). છૂટછાટ.

સ્ટેન્ડિંગ. કલ્પના કરો કે તમારા નિતંબ એક સિક્કો નિચોવી રહ્યા છે. અમે અમારા હિપ્સ અને નિતંબને તણાવ કરીએ છીએ. "સિક્કો પકડી રાખો" (1 મિનિટ). છૂટછાટ.

બેઠા. પીઠ સીધી છે. પગ આગળ લંબાવ્યા. અમે અમારી રાહને ફ્લોર પર દબાવીએ છીએ, અમારા અંગૂઠાને શિન તરફ ખેંચીએ છીએ. (1 મિનિટ). છૂટછાટ.

બેઠા. પીઠ સીધી છે. ટીપ્ટોઝ પર પગ. હીલ્સ ફ્લોર પર લંબ છે. અમે અમારા અંગૂઠાને ફ્લોર પર દબાવીએ છીએ. તમારી હીલ્સ શક્ય તેટલી ઊંચી કરો. (1 મિનિટ). છૂટછાટ.

બેઠા. હાથ આગળ લંબાવ્યા. આંગળીઓ ફેલાયેલી છે. અમે તાણ (30 સેકન્ડ). તમારા હાથને મુઠ્ઠીમાં બાંધો. અમે તાણ (30 સેકન્ડ). છૂટછાટ. પુનરાવર્તન કરો.

બેઠા. અમે અમારા ખભાને અમારા કાન તરફ ખેંચીએ છીએ. શક્ય તેટલું ઊંચું. હૂંફ અનુભવો (1 મિનિટ). છૂટછાટ.

ચહેરાના સ્નાયુઓને આરામ કરવા માટે કસરત કરો.

ચાલો સ્વ-પ્રભાવની વધુ જટિલ પદ્ધતિ - સ્વ-સંમોહનને ધ્યાનમાં લઈએ.

તેનો સાર શારીરિક અથવા માનસિક પ્રતિક્રિયાઓને બદલવા માટે માનસની જાગવાની સ્થિતિથી અલગ, વિશેષની પૃષ્ઠભૂમિ સામે વિશેષ મૌખિક સૂત્રોના ઉપયોગમાં રહેલો છે. શબ્દની શક્તિ ફક્ત મનુષ્યો માટે સહજ ચોક્કસ બળતરા તરીકે લાંબા સમયથી જાણીતી છે. કોઈ આશ્ચર્ય નથી કે લોક શાણપણ કહે છે: "તમે એક શબ્દથી વ્યક્તિને મારી શકો છો અને પ્રેરણા આપી શકો છો." આ શક્તિ સંમોહનમાં સૌથી વધુ સ્પષ્ટપણે પ્રગટ થાય છે. પરંતુ જો વ્યક્તિ સ્વ-સંમોહન તકનીકના મૂળભૂત નિયમો અને ઘટકોને જાણે છે તો તે હિપ્નોટિસ્ટની ભાગીદારી વિના આ ઘટનાઓનો ઉપયોગ કરી શકે છે.

પ્રથમ, ઑટોજેનિક નિમજ્જનની સ્થિતિનો ઉદભવ પ્રાપ્ત કરવો જરૂરી છે અથવા, જેમ કે તેને કહેવામાં આવે છે, "તટસ્થ" સ્થિતિ. તે ચાલુ પ્રક્રિયા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા અને બાહ્ય ઉત્તેજનાથી વિક્ષેપ, આરામ (નિંદ્રાની સ્થિતિ), સફળતામાં આંતરિક આત્મવિશ્વાસ, પ્રક્રિયા પ્રત્યે જ શાંત, કંઈક અંશે અલગ વલણ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે.

પ્રારંભિક તબક્કામાં અગાઉ ચર્ચા કરેલી બે તકનીકોનો સમાવેશ થાય છે: પેટના શ્વાસની પૃષ્ઠભૂમિ સામે સ્નાયુઓમાં મહત્તમ આરામ મેળવવો. આગામી તત્વ એકાગ્રતા તાલીમ છે.

સામાન્ય વ્યક્તિનું ધ્યાન ઑબ્જેક્ટથી ઑબ્જેક્ટ પર અનૈચ્છિક સ્વિચિંગ ધરાવે છે. નીચેના પરીક્ષણ દ્વારા આ તપાસવું સરળ છે: જો તમે કાપેલા પિરામિડ (ટોચનું દૃશ્ય) ને નજીકથી જોશો, તો તમે જોશો કે તે તેની ટોચ સાથે તમારી તરફ અથવા તમારાથી દૂર દેખાશે. આ એક અનૈચ્છિક સ્વીચ છે. પરંતુ જો સ્વ-નિયમન વર્ગો દરમિયાન તમારું ધ્યાન સતત આંતરિક સંવેદનાઓ અથવા બાહ્ય અવાજો, ઘોંઘાટ અને વિચલિત વિચારો તરફ વળે છે, તો વર્ગોની સફળતા શંકાસ્પદ બનશે. તેથી, કોઈપણ વસ્તુ અથવા સંવેદના પર ધ્યાન જાળવવાની ક્ષમતાને તાલીમ આપવી જરૂરી છે, ધીમે ધીમે તેને 4-5 મિનિટ સુધી વધારીને. આ કોઈપણ બિંદુ, તમારી પોતાની આંગળી, તમારા શ્વાસની લાગણી વગેરે હોઈ શકે છે.

વધુમાં, ધ્યાન નિયંત્રણ પોતે અને સ્વ-સંમોહન પ્રક્રિયાની બહાર મૂલ્યવાન છે. જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ જમીન પર પડેલા લોગ સાથે એકદમ મુક્તપણે ચાલે છે ત્યારે એક ઉદાહરણ યાદ કરવા માટે તે પૂરતું છે. પરંતુ જલદી સમાન લોગને 5 મીટરની ઉંચાઈ સુધી વધારવામાં આવે છે, ચિત્ર નાટ્યાત્મક રીતે બદલાઈ જાય છે. વ્યક્તિની હિલચાલ મર્યાદિત બની જાય છે, કારણ કે ભૂલની કિંમત વધી છે. તેનું ધ્યાન દરેક પગલા અને શરીરની સ્થિતિ પર કેન્દ્રિત છે. જો કે, જો તે અંતિમ ધ્યેય પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકે છે - લોગના વિરુદ્ધ છેડે, અને તેને પાથના અંત સુધી ત્યાં રાખી શકે છે, તો તે જમીન પર લગભગ મુક્તપણે ચાલશે.

હવે સ્વ-સંમોહન તકનીકના બે સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઘટકો વિશે. જ્યારે ઓટોજેનિક નિમજ્જનની સ્થિતિ પ્રાપ્ત થાય છે, ત્યારે માનસિકતાના મુખ્ય માળખાં - ચેતના અને અર્ધજાગ્રત વચ્ચે કાર્યોનું પુનઃવિતરણ થાય છે, તે પરિણામી બને છે. તેમાંના દરેકનું પોતાનું સંચાર સાધન છે, જેનો ઉપયોગ કરવો આવશ્યક છે. આ કિસ્સામાં, તે સ્વ-સંમોહન સૂત્રના સ્વરૂપમાં દેખાય છે, જે સારમાં તે લક્ષ્ય છે જે તમે પ્રાપ્ત કરવા જઈ રહ્યા છો.

તેથી, "તટસ્થ" સ્થિતિમાં પ્રવેશતા પહેલા, આ શબ્દસમૂહોને અગાઉથી વિચારવું અને નક્કી કરવું આવશ્યક છે.

સ્વ-સંમોહન સૂત્રોએ પૂરી કરવી આવશ્યક છે તે સંખ્યાબંધ આવશ્યકતાઓ છે:

સ્વ-સંમોહન સત્ર દરમિયાન તમે શું પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો તે તમારે સ્પષ્ટપણે જાણવું જોઈએ;

સૂત્ર સ્પષ્ટ, ટૂંકું અને સારને પ્રતિબિંબિત કરવું જોઈએ;

શબ્દસમૂહ "નહીં" કણને સમાવિષ્ટ કર્યા વિના, સ્વભાવમાં હકારાત્મક હોવો જોઈએ, કારણ કે અર્ધજાગ્રત તેને છોડી દે છે.

શબ્દસમૂહ શ્વાસ સાથે લયમાં ઉચ્ચારવો જોઈએ, તેના નિર્ણાયક ભાગ બહાર આવે છે;

તે સારું છે જો શબ્દસમૂહ કંઈક અંશે માર્મિક અને ખુશખુશાલ હોય અથવા અગાઉથી જોડકણાં હોય.

જો કે, શબ્દની શક્તિ હંમેશા પૂરતી હોતી નથી અને પછી તે અન્ય સાધન દ્વારા નોંધપાત્ર રીતે વધારવામાં આવે છે - એક માનસિક છબી. તેની સાથે અમે માનવ પ્રતિનિધિત્વ અને કલ્પનાના કાર્યને સાંકળીએ છીએ.

શરીર પર છબીઓની અસર અનુભવવી એકદમ સરળ છે. તમારી આંખો બંધ કરો અને માનસિક રીતે કહો: "મારા મોંને લાળથી ભરવા દો." દેખીતી રીતે, પરિણામ નજીવું હશે. હવે શક્ય તેટલી આબેહૂબ કલ્પના કરો કે તમારા હાથમાં લીંબુનો તાજો કટકો છે: તમે સ્પષ્ટપણે તેની ગંધ અનુભવો છો, એમ્બરના રસનું ટીપું જુઓ, સ્લાઇસ તમારી જીભ પર મૂકો અને તેનો વેધન ખાટા સ્વાદનો અનુભવ કરો. વધુ શક્યતા. તમારા મોંમાં પહેલેથી જ ઘણી બધી લાળ છે.

માનસિક સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓ

મનોચિકિત્સક હસાઈ અલીયેવ દ્વારા સાયકોફિઝીયોલોજીકલ સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિની પેટન્ટ અને રશિયન ફેડરેશનના આરોગ્ય મંત્રાલય દ્વારા મંજૂર કરાયેલ તણાવ સામે માનસિક સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓ. ડો. અલીવ લગભગ 20 વર્ષથી પોતાની જાતની ચાવી શોધી રહ્યા છે (માર્ગ દ્વારા, આ તેમના તાજેતરમાં પ્રકાશિત થયેલ પરંતુ પહેલાથી જ લોકપ્રિય પુસ્તકનું નામ છે). ઉકેલ આશ્ચર્યજનક રીતે સરળ અને સાર્વત્રિક હોવાનું બહાર આવ્યું.

"ચાવી" જે તાણને દૂર કરવાની શક્યતા ખોલે છે તે માનસિક સ્વ-નિયમનની કહેવાતી આઇડોમોટર પદ્ધતિઓ છે, એટલે કે, હલનચલન જે ઓછામાં ઓછા પ્રયત્નો સાથે કરવામાં આવે છે, લગભગ આપમેળે. નર્વસ તણાવની ક્ષણોમાં, અમે, ઉદાહરણ તરીકે, લયબદ્ધ રીતે અમારા પગ હલાવીએ છીએ, અથવા ટેબલ પર અમારી આંગળીઓને ટેપ કરીએ છીએ, અથવા આખા ઓરડામાં આગળ-પાછળ ચાલીએ છીએ... અમે કેટલીક આંતરિક જરૂરિયાતોનું પાલન કરીને અનૈચ્છિક રીતે લયબદ્ધ હલનચલન કરીએ છીએ. અને, વિચિત્ર રીતે, આ સરળ ક્રિયાઓ શાંતિ લાવે છે અને ખોવાયેલ આંતરિક સંતુલન પુનઃસ્થાપિત કરે છે.

ઘણા લોકોએ અલીયેવની માનસિક સ્વ-નિયમનની આઇડોમોટર તકનીકોની ફાયદાકારક અસરોનો અનુભવ કર્યો. ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ બાયોફિઝિક્સમાં, ગંભીર ભારની સ્થિતિમાં કામ કરતા લોકો, અત્યંત નજીકની પરિસ્થિતિઓમાં (એટલે ​​​​કે, ક્રોનિક તણાવની સ્થિતિમાં), નોંધ્યું હતું કે સ્વ-નિયમન પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કર્યા પછી તેઓ શક્તિ અને ઉત્સાહમાં વધારો અનુભવે છે. અને ડોકટરોએ તેમના હેમોડાયનેમિક્સ, આવર્તન અને શ્વાસની માત્રા અને રક્તવાહિની તંત્રની પ્રવૃત્તિમાં સકારાત્મક ફેરફારો નોંધ્યા.

મોસ્કો અને ઝેલેનોગ્રાડમાં ઇલેક્ટ્રોનિક્સ ઉદ્યોગ સાહસોમાં કામ કરતા ઓપરેટરોએ થાક અને નોંધપાત્ર આંખના તાણને ઘટાડવા માટે માનસિક સ્વ-નિયમન પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કર્યો, જે સઘન, એકવિધ ઉત્પાદનની સ્થિતિમાં અનિવાર્ય છે. સ્ટાર સિટીના અવકાશયાત્રીઓએ ફ્લાઇટમાં ઝડપી અનુકૂલન માટે તેમની તાલીમ યોજનામાં કસરતનો સમાવેશ કર્યો હતો. આઇ માઇક્રોસર્જરી MNTK ખાતે, એસેમ્બલી લાઇન પર કામ કરતા નિષ્ણાતોએ તાણ અને થાકને દૂર કરવા માટે ડૉ. અલીયેવની "કી" નો ઉપયોગ કર્યો, અને દર્દીઓએ શસ્ત્રક્રિયા પહેલા ભય અને ચિંતા અને તેના પછી દુખાવો દૂર કર્યો.

અલીયેવની માનસિક સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિ બલ્ગેરિયા, પોલેન્ડ, જર્મની, ઇટાલી, ઓસ્ટ્રેલિયામાં ક્લિનિક્સ અને તબીબી સંસ્થાઓમાં જાણીતી છે...

માનસિક સ્વ-નિયમનની તકનીકો

1. માનસિક સ્વ-નિયમનની તકનીક આંખો બંધ કરીને અથવા ખુલ્લી રાખીને - જે વધુ સુખદ હોય તે બેસીને અથવા ઉભા રહીને કરવામાં આવે છે. તમારા હાથને તમારી છાતી પર ઓળંગી શકાય છે, તમારા ઘૂંટણ પર મૂકી શકાય છે અથવા મુક્તપણે નીચે કરી શકાય છે. માથું સહેજ એવી સ્થિતિમાં પાછું નમેલું છે જ્યાંથી કોઈ છોડવા માંગતો નથી.

એક ગોળાકાર ગતિમાં, તમારા શરીરને આગળ અને પાછળ, બાજુથી બાજુએ સહેજ હલાવવાનું શરૂ કરો. તમને જે સૌથી કુદરતી લાગે છે તેની સાથે વળગી રહો અને સૌથી આનંદપ્રદ સ્વિંગિંગ લય માટે જુઓ.

2. તમારી આંખો બંધ કરીને બેસો અથવા ઊભા હો ત્યારે, તમારા શરીરને સહેજ હલાવો, ઉદાહરણ તરીકે, એક સુખદ ટ્રેનની સવારીની કલ્પના કરો. તમારી લયને શરીર પર લાદશો નહીં, તેને પોતે જ "પસંદ" કરવા દો.

માનસિક સ્વ-નિયમનની આ તકનીકો કરતી વખતે, સુસ્તીની લાગણી દેખાઈ શકે છે, જેનો અર્થ છે કે શરીરમાં ઊંઘનો અભાવ છે અને જો શક્ય હોય તો, થોડી નિદ્રા લેવી જરૂરી છે.

જો, સ્વિંગ કરતી વખતે, તમને લાગે છે કે કેવી રીતે નર્વસ તણાવને શાંતિ દ્વારા બદલવામાં આવે છે અને તણાવની "પકડ" નબળી પડી જાય છે, તો પછી તમને યોગ્ય લય મળી છે. શરીરની જરૂરિયાતોને આધારે દિવસમાં એક અથવા ઘણી વખત 5 - 15 મિનિટ માટે રોકિંગ કરો, અને તમે ટૂંક સમયમાં જોશો કે તમારી સુખાકારી કેવી રીતે સુધરે છે.

3. તમારી આંખો બંધ કે ખુલ્લી રાખીને ઊભા રહો, તમારા હાથ સીધા આગળ લંબાવો. તમારી જાતને સાંભળો: શું તમે પર્યાપ્ત આરામ કરો છો? શું તમે તૈયાર છો? ધીમે ધીમે તમારા હાથને બાજુ પર ફેલાવો: તેઓ જાણે પોતાની રીતે જ અલગ થવા જોઈએ.

જો તમારા હાથ ગતિહીન રહે છે, તો તેનો અર્થ એ છે કે તમે ખૂબ "ચુસ્ત" છો અને તમારે થોડી પરિચિત કસરતો કરવાની જરૂર છે (તમારા હાથને તમારી છાતીની સામે બાજુઓ પર સ્વિંગ કરો), અને પછી શાંતિથી તમારા હાથ ફરીથી ફેલાવો.

4. તમારી આંખો બંધ અથવા ખુલ્લી રાખીને ઊભા રહો, તમારા હાથ સીધા બાજુઓ પર ફેલાવો. આરામ કરો અને ધીમે ધીમે તમારા હાથને એકસાથે લાવો, તેમને તમારી સામે ખેંચો.

તમારા હાથ ઉભા કરવા અને બંધ કરવા એ એક પંક્તિમાં ઘણી વખત પુનરાવર્તિત થવું જોઈએ, મોટે ભાગે સતત ચળવળ પ્રાપ્ત કરવી અને લાગણી કે તેઓ તમારી ઇચ્છા વિરુદ્ધ કોઈ બળ દ્વારા ખેંચાઈ રહ્યા છે.

5. તમારી આંખો ખુલ્લી અથવા બંધ રાખીને ઉભા રહો, તમારા હાથ મુક્તપણે લટકતા હોય, ધીમે ધીમે તમારા ડાબા અથવા જમણા હાથને ઉપર કરો જાણે કે તે અદ્રશ્ય થ્રેડ દ્વારા ખેંચાઈ રહ્યો હોય: તમારો હાથ "ઉપર તરતો" હોય તેવું લાગે છે.

6. બેસતી વખતે અથવા ઊભા રહીને, ધીમે ધીમે તમારા માથાને ફેરવો, જાણે પીડાદાયક અને તંગ સ્થિતિને બાયપાસ કરી રહ્યાં હોય. જ્યારે તમને માથાની સ્થિતિ મળે કે જેમાં તમે સ્થિર થવા માંગો છો, ત્યારે રોકો: આ આરામનો મુદ્દો છે. પછી પરિભ્રમણ ફરી શરૂ કરો, પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં થાકના બિંદુ સુધી નહીં. તેની સરળતા હોવા છતાં, આ ચળવળ અસરકારક રીતે તણાવને દૂર કરે છે અને તમને શાંતિ અને સંતુલનની સ્થિતિમાં પરત કરે છે.

માનસિક સ્વ-નિયમનની તમામ તકનીકો દિવસમાં એક અથવા ઘણી વખત અલગથી અથવા સંયોજનમાં કરી શકાય છે. અને ટૂંકા વર્કઆઉટ પછી, તમે આમાંની કોઈપણ હિલચાલની ફક્ત માનસિક રીતે કલ્પના કરીને નર્વસ તણાવને દૂર કરી શકો છો. આપેલ ધ્યેય માટે તમારી જાતને ગૌણ કરવાને બદલે તમારી વર્તમાન સ્થિતિને અનુરૂપ ક્રિયાઓ પસંદ કરો - અને તમે હળવાશ, હળવાશ અને આત્મવિશ્વાસ મેળવશો. અને તણાવ હરાવશે!

જે. શુલ્ઝ દ્વારા ઓટોજેનિક તાલીમ

1932 માં, જર્મન મનોચિકિત્સક જોહાન શુલ્ટ્ઝે સ્વ-નિયમનની પોતાની પદ્ધતિનો પ્રસ્તાવ મૂક્યો, જેને તેમણે ઓટોજેનિક તાલીમ તરીકે ઓળખાવી. શુલ્ટ્ઝે તેમની પદ્ધતિને સમાધિ અવસ્થામાં પડેલા લોકોના તેમના અવલોકનો પર આધારિત હતી. શુલ્ટ્ઝે યોગીઓ પાસેથી તેમજ વોગટ, કુ અને જેકોબસનની કૃતિઓ પાસેથી કંઈક ઉધાર લીધું હતું. શુલ્ટ્ઝ માનતા હતા (અને મોટા ભાગના "નિષ્ણાતો" હજુ પણ માને છે) કે તમામ સમાધિ અવસ્થાઓ એક એવી ઘટના પર આવે છે જેને 1843માં અંગ્રેજ સર્જન બ્રેઇડે હિપ્નોસિસ કહે છે. એટલે કે, શુલ્ટ્ઝ માનતા હતા કે નીચે આપેલા પરિબળો સમગ્ર વિવિધ પ્રકારનાં સમાધિ અવસ્થાઓને આધીન છે: 1) સ્નાયુઓમાં આરામ; 2) માનસિક શાંતિ અને સુસ્તીની લાગણી; 3) સૂચન અથવા સ્વ-સંમોહનની કળા અને 4) વિકસિત કલ્પના. તેથી, શુલ્ટ્ઝે ઘણા પુરોગામીની ભલામણોને જોડીને પોતાની પદ્ધતિ બનાવી. શુલ્ટ્ઝ પદ્ધતિ આખરે ક્લાસિક બની અને સમગ્ર વિશ્વમાં વ્યાપકપણે ફેલાઈ ગઈ. હાલમાં, શૂલ્ઝ પદ્ધતિમાં લગભગ બેસો ફેરફારો છે, પરંતુ તે બધા, દરેક એક, લેખક દ્વારા પોતે પ્રસ્તાવિત કરતા હલકી ગુણવત્તાવાળા છે.

ડૉક્ટર પ્રારંભિક વાતચીતમાં દર્દીને પદ્ધતિના શારીરિક આધાર અને ચોક્કસ કસરત કરવાથી અપેક્ષિત અસર સમજાવે છે. તે સમજાવવામાં આવ્યું છે કે સ્નાયુઓમાં છૂટછાટ દર્દી દ્વારા ભારેપણુંની લાગણી તરીકે વ્યક્તિલક્ષી રીતે અનુભવવામાં આવશે, અને સ્નાયુઓમાં છૂટછાટને પગલે - વેસોડિલેશન - સુખદ હૂંફની લાગણી તરફ દોરી જશે. દર્દીને બેલ્ટ અને કોલરને આરામ કરવા અને સૂવા માટે આરામદાયક સ્થિતિમાં બેસવાની અથવા સૂવાની અને તેની આંખો બંધ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. કોઈપણ દખલગીરી પર પ્રતિક્રિયા ન કરવાનો પ્રયાસ કરો, જે, પ્રેક્ટિસ સાથે, બિલકુલ દખલ કરશે નહીં. શરીરની સ્થિતિએ કોઈપણ સ્નાયુ તણાવને બાકાત રાખવો જોઈએ. શુલ્ટ્ઝે નીચેનામાંથી એક પોઝને પ્રેક્ટિસ કરવા માટે સૌથી અનુકૂળ માનવામાં આવે છે:

1. બેઠક સ્થિતિ. પ્રેક્ટિશનર કોચમેનની સ્થિતિમાં ખુરશી પર બેસે છે - માથું થોડું આગળ નીચું છે, હાથ અને આગળના હાથ જાંઘની સપાટી પર મુક્તપણે આવેલા છે, હથેળીઓ નીચે છે.

2. અર્ધ-બેઠકની સ્થિતિ. વિદ્યાર્થી આરામદાયક ખુરશીમાં બેસે છે, તેની કોણીને ઝુકાવે છે અને ખુરશીની નરમ પીઠ પર તેનું માથું પાછું ફેંકે છે. આખું શરીર હળવા છે, પગ મુક્તપણે અંતરે છે અથવા સહેજ વિસ્તૃત છે.

3. જૂઠું બોલવાની સ્થિતિ. તાલીમાર્થી તેની પીઠ પર આરામથી સૂઈ જાય છે. માથું નીચા ઓશીકા પર છે. હાથ કોણી પર સહેજ વળેલા છે અને શરીરની સાથે હથેળીઓ સાથે હળવેથી સૂઈ જાઓ.

આરામદાયક સ્થિતિ લીધા પછી, તાલીમાર્થી નીચેના ક્રમમાં પોતાનામાં ઓટોજેનિક ટ્રાંસ પૃષ્ઠભૂમિને ઉત્તેજીત કરવાનું શરૂ કરે છે:

1. ભારેપણુંની લાગણીનું કારણ બને છે. તાલીમાર્થી માનસિક રીતે ઘણી વખત સૂત્રનું પુનરાવર્તન કરે છે: "મારો જમણો હાથ ખૂબ જ ભારે છે" (ડાબા હાથની વ્યક્તિ માટે - ડાબે). જમણા હાથમાં ભારેપણુંની લાગણી પ્રાપ્ત કર્યા પછી, તાલીમાર્થી બીજા હાથમાં, પછી બંને હાથમાં એક જ સમયે, બંને પગમાં, પછી બંને હાથ અને પગમાં એક જ સમયે, પછી આખા શરીરમાં આ સંવેદનાનું કારણ બને છે. .

2. હૂંફની લાગણી પ્રેરિત કરવી. ભારેપણુંની સ્પષ્ટ લાગણી પ્રાપ્ત કર્યા પછી, નીચેના સૂત્રને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો: "મારો જમણો (ડાબો) હાથ ગરમ છે." આગળ, હૂંફની સંવેદના એ જ ક્રમમાં ઉદભવે છે જેમ કે ભારેપણાની સંવેદના.

3. કાર્ડિયાક પ્રવૃત્તિની લયમાં નિપુણતા. સૂત્ર માનસિક રીતે ઘણી વખત પુનરાવર્તિત થાય છે: "હૃદય શાંતિથી અને સમાનરૂપે ધબકે છે."

4. શ્વાસની લયમાં નિપુણતા. ફોર્મ્યુલા "હું સંપૂર્ણ શાંતિથી શ્વાસ લઉં છું."

5. સૌર નાડી વિસ્તારમાં હૂંફની લાગણી પ્રેરિત કરવી. ફોર્મ્યુલા: "મારું સોલર પ્લેક્સસ ગરમ છે, ખૂબ જ ગરમ છે."

6. કપાળના સૂત્રમાં ઠંડક પ્રેરિત કરવી: "મારું કપાળ સુખદ રીતે ઠંડુ છે."

આખી તાલીમ સૂત્ર સાથે શરૂ થાય છે અને સમાપ્ત થાય છે: "હું સંપૂર્ણપણે શાંત છું." દરેક કસરતમાં આ સૂત્રનો સતત પાઠ કરવામાં આવે છે.

સત્રના અંતે, તમારી જાતને આરામ અને આરામની સ્થિતિમાંથી બહાર લાવવા માટે, તમારા હાથથી તીક્ષ્ણ વિસ્તરણ હલનચલન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, આ હલનચલન સાથે તીવ્ર શ્વાસ બહાર કાઢો અને પછી તમારી આંખો પહોળી કરો. શુલ્ટ્ઝે એક જૂથમાં 30-70 લોકોના જૂથ પાઠ સાથે વ્યક્તિગત પાઠને જોડવાનો પ્રયાસ કર્યો. શુલ્ટ્ઝે પ્રથમ છ કસરતોને તાલીમનું સૌથી નીચું સ્તર ગણાવ્યું, અને પછી વિદ્યાર્થીએ ઉચ્ચતમ સ્તરમાં નિપુણતા મેળવી:

1. ટકાઉ ધ્યાન કેળવવું. તાલીમાર્થી, તેની આંખો બંધ કરીને, તેની આંખની કીકીને ઉપરની તરફ ખસેડે છે અને, જેમ કે તે, ભમર વચ્ચેની જગ્યાની ઉપર સ્થિત એક બિંદુ તરફ જુએ છે.

2. વિચારોની કલ્પના કરવાની ક્ષમતાનો વિકાસ. તાલીમાર્થી માનસિક સ્ક્રીન પર મોનોક્રોમેટિક રંગ અથવા ઑબ્જેક્ટની ચોક્કસ છબીનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે. આ કસરતનો સમયગાળો 30-60 મિનિટનો છે અને તેને છ મહિનાની ઓટોજેનિક તાલીમ પછી જ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

3. તીવ્ર નિમજ્જનની સ્થિતિને પ્રેરિત કરવી. તાલીમાર્થી એક થીમ સેટ કરે છે (ઉદાહરણ તરીકે, "સુખ") અને સ્વપ્ન જેવી સ્થિતિ પ્રાપ્ત કરે છે, જ્યારે આપેલ થીમને પ્રતિબિંબિત કરતી દ્રશ્ય છબીઓ માનસિક સ્ક્રીન પર દેખાય છે (જેમ કે સ્વપ્નમાં).

4. ઊંડા નિમજ્જનની સ્થિતિને પ્રેરિત કરવી. તાલીમાર્થી ચેતનાને “I” અને “નિરીક્ષક I” માં વિભાજીત કરીને આંતરિક સંવાદ કરવાનું શીખે છે. આ સંવાદમાં, "નિરીક્ષક" એક પ્રશ્ન પૂછે છે, અને "હું" માનસિક ચિત્રોના પ્રવાહ સાથે જવાબ આપે છે (સ્વતઃ-તાલીમમાં આને "બેભાનનો પ્રતિભાવ" કહેવામાં આવે છે).

શુલ્ટ્ઝ પછી, ઘણા વૈજ્ઞાનિકો, સ્વ-નિયમન (વ્યક્તિગત ઊંડા સમાધિ અનુભવના અભાવને કારણે) માં કલ્પનાની ભૂમિકાને સમજી શક્યા ન હતા, તેમની પદ્ધતિમાં ખોટી રીતે સુધારો કર્યો, મુખ્ય વસ્તુને ફેંકી દીધી - કલ્પના કરવાની ક્ષમતાની ધીમે ધીમે સિદ્ધિ, અને તીવ્રપણે. તાલીમનો સમય ઘટાડવો, ફક્ત પ્રથમ ડિગ્રીમાં નિપુણતા મેળવવી. તેથી, સંક્ષિપ્ત ઓટોજેનિક તાલીમ, તેના મુખ્ય રહસ્ય - એક વિકસિત કલ્પનાથી વંચિત રહી, બિનઅસરકારક બની ગઈ અને વિશ્વ પ્રેક્ટિસમાં દવા, રમતગમત અથવા ઉત્પાદનમાં ક્યારેય તેનો વ્યાપક ઉપયોગ થયો નથી.

ઑટોજેનિક તાલીમ તમને 5-10 મિનિટમાં, બહારની મદદ વિના, થાક, ચિંતા અથવા અન્ય કોઈપણ પ્રતિકૂળ માનસિક અથવા શારીરિક સ્થિતિ પસાર થવાની રાહ જોયા વિના, કાર્યક્ષમતા પુનઃસ્થાપિત કરવા, મૂડ સુધારવા, એકાગ્રતા વધારવા વગેરેનું જરૂરી પરિણામ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે. પોતે જ.

ઑટોજેનિક પ્રશિક્ષણ પદ્ધતિઓ સાર્વત્રિક છે; જ્યારે તે એક અથવા બીજી બિનતરફેણકારી શારીરિક અથવા માનસિક સ્થિતિ સાથે સંકળાયેલી ઉભરતી સમસ્યાઓને દૂર કરવા માટે જરૂરી હોય ત્યારે તે વ્યક્તિને તેના શરીરને પ્રભાવિત કરવા માટે પર્યાપ્ત પ્રતિભાવ પસંદ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

5.5. માનસિક સ્થિતિઓના સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓ

CMEA સાથે ક્લાયંટની સલાહ લેવાની પ્રક્રિયામાં, તેને વ્યક્તિગત "સકારાત્મક લાગણીઓની બેંક" બનાવવામાં મદદ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, તેજસ્વી હકારાત્મક ક્ષણો સાથે સંકળાયેલી પરિસ્થિતિઓની છબીઓ અને યોગ્ય સમયે "તેમને બેંકમાંથી બહાર કાઢો" (એન. ઇ. વોડોપ્યાનોવા, ઇ.એસ. સ્ટારચેન્કોવા, 2005).

એવા કિસ્સામાં કે જ્યાં તણાવને પ્રભાવિત કરવું શક્ય નથી, ક્લાયંટને તેની ભાવનાત્મક સ્થિતિને નિયંત્રિત કરવાનું શીખવવું જોઈએ. આ હેતુ માટે, માનસિક સ્થિતિઓના નિયમન અને સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે.

મનોવૈજ્ઞાનિક પદ્ધતિઓ.આ જૂથની મોટાભાગની પદ્ધતિઓ સૂચન અને સ્વ-સંમોહન પર આધારિત છે. હાલમાં, માનસિક નિયમન અને સ્વ-નિયમનની વિશેષ તકનીકો છે જે ચોક્કસ રીઢો વ્યાવસાયિક ક્રિયાઓના પ્રદર્શનને સરળ બનાવે છે. તેમનો ધ્યેય, એક નિયમ તરીકે, અતિશય ભાવનાત્મક ઉત્તેજનામાંથી કેટલીક વ્યવહારુ, મુખ્યત્વે મોટર (પરંતુ કેટલીકવાર માનસિક) પ્રવૃત્તિ તરફ સ્વિચ કરવાનો છે. ઉદાહરણ તરીકે, પ્રખ્યાત વૈજ્ઞાનિક બી. પાસ્કલે ગાણિતિક સમસ્યાઓ ઉકેલવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને માંદગી અને દાંતના દુખાવા પર પણ કાબુ મેળવ્યો.

વ્યવસાયિક સમસ્યાઓ હલ કરવામાં મદદ કરતી પદ્ધતિઓમાં ધ્યાનનું સંચાલન કરવાની પદ્ધતિઓનો સમાવેશ થાય છે. ખાસ કરીને, તકનીકોનો ઉપયોગ અમુક વસ્તુઓ અને ઘટનાઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે કરવામાં આવે છે જે સંભવિત નિરાશાજનક અથવા આઘાતજનક પરિસ્થિતિ સાથે સંકળાયેલ નથી. આરામની માનસિક રીતે કલ્પના કરેલી સ્થિતિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકાય છે. નકારાત્મક સાયકોજેનિક પ્રભાવોનો સામનો કરતા આયોજિત કાર્યોને હલ કરવાના પાસાઓમાં હાથ ધરવામાં આવતી આઇડોમોટર ક્રિયાઓ દ્વારા પણ સકારાત્મક અસર પ્રદાન કરી શકાય છે.

તાલીમ એકાગ્રતા પણ હકારાત્મક અસર કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, પુનરાવર્તિત પુનરાવર્તન દ્વારા, તમે 5-સેકન્ડના અંતરાલ, પછી 10-સેકન્ડ, 15-સેકન્ડ અંતરાલ, વગેરેનું એકદમ સ્પષ્ટ પ્રજનન પ્રાપ્ત કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, ચોક્કસ વિચાર અથવા ઑબ્જેક્ટ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને પણ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકાય છે. , એક સાધનની સોય. આ તાલીમ એક મિનિટ કે તેથી વધુ ચાલવી જોઈએ.

મોટેભાગે, માનસિક સ્થિતિના સ્વ-નિયમનના હેતુ માટે, સૂચન અને સ્વ-સંમોહનના વિવિધ મૌખિક સૂત્રોનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. તેમની રચના, એક નિયમ તરીકે, હકારાત્મક સિદ્ધાંત પર આધારિત છે. તેઓ ટૂંકા અને અત્યંત સરળ હોવા જોઈએ. આ કિસ્સામાં, આ સૂત્રોની હકારાત્મક અસરમાં પ્રારંભિક આત્મવિશ્વાસની લાગણી અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે. આવા સૂત્રોના ઉદાહરણો શબ્દો છે: "હું શાંત છું!", "હું સારી રીતે લક્ષ્યાંકિત શોટ માટે તૈયાર છું!", "હું મારી દોડવાની ગતિ જાળવી રાખીશ!", "હું ડરને દૂર કરી શકું છું!" (મકલાકોવ એ.જી., 2005).

સાયકોફિઝીયોલોજીકલ સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓ. (સાયકોફિઝીયોલોજીકલ પદ્ધતિઓ).

સ્નાયુ ટોનનું નિયમન. સ્નાયુઓના સ્વરમાં સ્વૈચ્છિક વધારાને વિશેષ કૌશલ્યોના વિકાસની જરૂર નથી, કારણ કે આ કાર્ય માનવોમાં ખૂબ વિકસિત અને નિયંત્રિત છે. છૂટછાટ કૌશલ્યની પ્રેક્ટિસ કરવા માટે વિશેષ તાલીમની જરૂર છે, જેની શરૂઆત ચહેરા અને જમણા હાથના સ્નાયુઓને હળવા કરવાથી થવી જોઈએ, જે એકંદર સ્નાયુ ટોનના નિર્માણમાં અગ્રણી ભૂમિકા ભજવે છે.

ચહેરાના સ્નાયુઓને આરામ કરવા માટે, સૌ પ્રથમ ધ્યાન કપાળના સ્નાયુઓ પર કેન્દ્રિત કરવામાં આવે છે. તે જ સમયે, ભમર તટસ્થ સ્થિતિ લે છે, ઉપલા પોપચાઓ શાંતિથી નીચે આવે છે, અને આંખની કીકી થોડી ઉપર તરફ વળે છે, જેથી આંતરિક ત્રાટકશક્તિ નાકના પુલના ક્ષેત્રમાં અનંત તરફ કેન્દ્રિત થાય. જીભ નરમ હોવી જોઈએ, અને તેની ટોચ ઉપરના દાંતના પાયા પર હોવી જોઈએ. હોઠ અડધા ખુલ્લા છે, દાંત એકબીજાને સ્પર્શતા નથી. આ છૂટછાટ માસ્ક કોઈપણ વાતાવરણમાં કરવાનું શીખવું જોઈએ અને 3-5 મિનિટ સુધી જાળવી રાખવું જોઈએ. ભવિષ્યમાં, આખા શરીરના સ્નાયુઓને આરામ કરવાની કુશળતા સરળતાથી વિકસિત થાય છે. આરામ, મનની આંખના સતત નિયંત્રણ હેઠળ કરવામાં આવે છે, તે સામાન્ય રીતે જમણા હાથથી શરૂ થાય છે (જમણા હાથવાળાઓ માટે), પછી નીચેના ક્રમમાં ચાલુ રહે છે: ડાબો હાથ - જમણો પગ - ડાબો પગ - ધડ.

શ્વાસની લય નિયંત્રણ.અહીં આપણે માનસિક પ્રવૃત્તિના સ્તર પર શ્વાસ લેવાની અસરના કેટલાક દાખલાઓનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. આમ, ઇન્હેલેશન દરમિયાન, માનસિક સ્થિતિ સક્રિય થાય છે, જ્યારે શ્વાસ બહાર કાઢવા દરમિયાન, શાંત થાય છે. સ્વેચ્છાએ શ્વાસ લેવાની લય સ્થાપિત કરીને જેમાં પ્રમાણમાં ટૂંકા શ્વાસ લેવાનો તબક્કો લાંબા શ્વાસ બહાર કાઢવા અને પછીના વિરામ સાથે બદલાય છે. આ તમને ઉચ્ચારણ સામાન્ય શાંતિ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે. શ્વાસોચ્છવાસનો એક પ્રકાર કે જેમાં શ્વાસમાં લેવાતી વખતે થોડો શ્વાસ રોકી રાખવા સાથે લાંબા શ્વાસ લેવાનો તબક્કો અને પ્રમાણમાં ટૂંકા શ્વાસ બહાર કાઢવાનો તબક્કો (તદ્દન જોરશોરથી) નર્વસ સિસ્ટમ અને શરીરના તમામ કાર્યોની પ્રવૃત્તિમાં વધારો તરફ દોરી જાય છે. વિરામનો સમયગાળો પ્રેરણાના સમયગાળા સાથે સીધો સંબંધ ધરાવે છે અને તમામ કિસ્સાઓમાં તેના અડધા જેટલા હોય છે.

યોગ્ય રીતે કરવામાં આવેલ પેટના શ્વાસના ઘણા શારીરિક લાભો છે. તે શ્વસન કાર્યમાં ફેફસાંના તમામ સ્તરોનો સમાવેશ કરે છે, લોહીના ઓક્સિજનની માત્રામાં વધારો કરે છે, ફેફસાંની મહત્વપૂર્ણ ક્ષમતા અને આંતરિક અવયવોને માલિશ કરે છે. તેથી, આ મુદ્દા પર વિશેષ ધ્યાન આપવું જોઈએ. વિદ્યાર્થીઓએ સમજવું જોઈએ કે ઇન્હેલેશન દરમિયાન, પેરીટોનિયમની અગ્રવર્તી દિવાલના સ્નાયુઓ બહાર નીકળે છે, ડાયાફ્રેમનો ગુંબજ સપાટ થાય છે અને ફેફસાંને નીચે ખેંચે છે, જેના કારણે તે વિસ્તરે છે. શ્વાસ છોડતી વખતે, પેટના સ્નાયુઓ કંઈક અંશે પાછું ખેંચે છે, જેમ કે ફેફસાંમાંથી હવાને વિસ્થાપિત કરી રહી છે. ડાયાફ્રેમની વધેલી વક્રતા ફેફસાંને ઉપર તરફ લઈ જાય છે.

શ્વાસ લેવાનો શાંત પ્રકારસંઘર્ષ, તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓ, નર્વસ તાણને દૂર કરવા માટે વધારાની ઉત્તેજનાને બેઅસર કરવા માટે વપરાય છે. તે શ્વાસ બહાર કાઢવાની બમણી અવધિ સુધી ધીમે ધીમે લંબાવવાની લાક્ષણિકતા છે. વિરામ અડધા ઇન્હેલેશન સમાન છે અને શ્વાસ બહાર મૂક્યા પછી થાય છે. બીજા તબક્કે, ઇન્હેલેશન અને ઉચ્છવાસને લંબાવવામાં આવે છે. ત્રીજા પર, શ્વાસ બહાર કાઢવાની સમાન હોય ત્યાં સુધી શ્વાસને લંબાવવામાં આવે છે. ચોથા દિવસે, શ્વાસ લેવાની અવધિ તેના મૂળ મૂલ્ય પર પાછી આવે છે. તમારા શ્વાસને 10 ની ગણતરીથી આગળ વધારવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

ગતિશીલ પ્રકારનો શ્વાસએકવિધ કામ સાથે સંકળાયેલ સુસ્તી, સુસ્તી, થાક દૂર કરવામાં મદદ કરે છે અને ધ્યાન એકત્ર કરે છે. શ્વાસ લેવાની કસરતો રક્તવાહિની, શ્વસન પ્રણાલી, પાચન ઉપકરણ, પેશી ચયાપચય પર સકારાત્મક અસર કરે છે, શરીરની પ્રણાલીઓની કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરે છે, આખરે તેનો એકંદર સ્વર અને ચેતવણી સ્થિતિ નક્કી કરે છે.

ઓટોજેનિક તાલીમ (AT). ઓટોજેનિક તાલીમનો ઉપયોગ સ્વ-સંમોહન અથવા સ્વતઃસૂચન (ગ્રીક ઓટો - પોતે, સૂચન - સૂચન) ની ક્ષમતાઓમાં નિપુણતા પર આધારિત છે. આ માટે જરૂરી શરતો આંતરિક પ્રક્રિયાઓના કોર્સનું કેન્દ્રિત સ્વ-નિરીક્ષણ છે, સક્રિય-સ્વૈચ્છિક સ્વરૂપને બદલે નિષ્ક્રિયમાં હાથ ધરવામાં આવે છે, અને ઇચ્છિત ફેરફારની રજૂઆત (ઉદાહરણ તરીકે, ગરમ થવું, હળવા થવું, વજન, શાંત કરવું, વગેરે. .).

એટીનું મુખ્ય તત્વ સ્વ-ઓર્ડરના સ્વરૂપમાં મૌખિક ફોર્મ્યુલેશન (સ્વ-સંમોહન સૂત્રો) નું આત્મસાતીકરણ અને સંચાલન છે. હકીકતમાં, સ્વ-સંમોહન સૂત્રો વ્યક્તિલક્ષી માર્કર્સ છે જે પરોક્ષ રીતે સંવેદનાત્મક વિચારોના જટિલ સમૂહોને પ્રતિબિંબિત કરે છે: કાર્બનિક સંવેદનાઓ, સ્નાયુ તણાવની લાગણી, ભાવનાત્મક રીતે ચાર્જ કરેલી છબીઓ વગેરે.

સ્વ-સંચાલિત પ્રભાવ વિકસાવવાના હેતુથી પદ્ધતિઓ માટે ઑટોજેનિક નિમજ્જનની સ્થિતિનો અનુભવ કરવો એ પોતે જ અંત નથી. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે ઑટોજેનિક નિમજ્જનમાંથી "બહાર નીકળતી વખતે" આવશ્યક સ્થિતિ પ્રાપ્ત કરવી, તેમજ વિલંબિત ઑપ્ટિમાઇઝિંગ અસર પ્રાપ્ત કરવી. આ હેતુ માટે, સ્વ-ઓર્ડરના વિશેષ ફોર્મ્યુલેશનનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે - કહેવાતા "ધ્યેય સૂત્રો", જે રાજ્યના વધુ વિકાસ માટે ઇચ્છિત દિશા નિર્ધારિત કરે છે. સ્વ-સંમોહનના સૂત્રોની જેમ જ સ્વ-નિયમન કૌશલ્ય પ્રાપ્ત કરવાની પ્રક્રિયામાં નિપુણતા પ્રાપ્ત ધ્યેયના સૂત્રો વિવિધ દિશાઓ ધરાવી શકે છે: વધુ આરામ કરવાની ક્ષમતા, આરામ કરવાની, સૂઈ જવાની ક્ષમતા - અથવા જો જરૂરી હોય તો, તરત જ, સક્રિય અસર હોય છે. આરામ સત્રનો અંત, પ્રવૃત્તિ શરૂ કરો. તે ધ્યાનમાં રાખવું આવશ્યક છે કે આવા ધ્યેય ફોર્મ્યુલા એટીના કોઈપણ ફેરફારની અરજીમાં આવશ્યક અંતિમ તત્વ છે.

ચેતાસ્નાયુ છૂટછાટ.સક્રિય સ્નાયુ છૂટછાટની પદ્ધતિ ઇ. જેકોબસન (1927) દ્વારા પ્રસ્તાવિત કરવામાં આવી હતી અને તેમાં શરીરના મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોની સ્વૈચ્છિક છૂટછાટ માટે કસરતોની શ્રેણીનો સમાવેશ થાય છે. દરેક કસરતની લાક્ષણિકતા એ મજબૂત તાણનું ફેરબદલ છે અને અનુરૂપ સ્નાયુ જૂથની છૂટછાટ દ્વારા ઝડપથી અનુસરવામાં આવે છે. વ્યક્તિલક્ષી રીતે, છૂટછાટની પ્રક્રિયાને નરમાઈની સંવેદનાઓ દ્વારા રજૂ કરવામાં આવે છે, ગરમીની લહેરનો ફેલાવો અને શરીરના કામ કરતા વિસ્તારમાં સુખદ ભારેપણું, શાંતિ અને આરામની લાગણી. આ સંવેદનાઓ અવશેષો નાબૂદ થવાનું પરિણામ છે, સામાન્ય રીતે સ્નાયુઓમાં અણધાર્યા તાણ, આ વિસ્તારની વાહિનીઓમાં રક્ત પ્રવાહમાં વધારો અને તે મુજબ, મેટાબોલિક અને પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાઓમાં વધારો. જ્યારે થાક અને ભાવનાત્મક તાણ અને સક્રિય આરામથી રાહત મળે છે, ત્યારે શરીરના તમામ મુખ્ય ક્ષેત્રો કામને આધિન છે, ચોક્કસ ક્રમમાં "કામ કરે છે", ઉદાહરણ તરીકે: અંગોના સ્નાયુઓ (પગ, હાથ), ધડ, ખભા, ગરદન, માથું, ચહેરો નીચે થોડી સંક્ષિપ્ત આવૃત્તિમાં ચેતાસ્નાયુ છૂટછાટ કસરતોનો મૂળભૂત સમૂહ છે. તાલીમના પ્રારંભિક તબક્કા પૂર્ણ કરવા માટે જરૂરી સમય 18-20 મિનિટ છે. અમુક છૂટછાટની કસરતો કરવા માટેના વિરોધાભાસ એ સંબંધિત અંગોના પેથોલોજી અને 12 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના છે. જો તમને કોઈ રોગ હોય, તો ન્યુરોમસ્ક્યુલર રિલેક્સેશન ટેકનિકનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરતા પહેલા, તમારે કાઉન્સેલિંગમાંથી પસાર થવું જોઈએ અને ડૉક્ટર પાસેથી પરવાનગી લેવી જોઈએ (પરિશિષ્ટ 7,8).

સ્વ-નિયમન રક્ષક સેવા રીફ્લેક્સ

સ્વ-નિયમન પરંપરાગત રીતે જૈવિક (પ્રતિબિંબ, જૈવિકના સર્વોચ્ચ સ્વરૂપ તરીકે) અને સભાનપણે નિયંત્રિત વિભાજિત થાય છે.

જૈવિક સ્વ-નિયમન એ આનુવંશિક રીતે એન્કોડેડ જટિલ આંતરિક પ્રક્રિયાઓ છે જે માનવો અને પ્રાણીઓ અને છોડ બંનેના શરીરની વૃદ્ધિ, વિકાસ, મહત્વપૂર્ણ પ્રવૃત્તિ અને રક્ષણાત્મક કાર્યોને અન્ડરલાઈન કરે છે. જૈવિક સ્વ-નિયમન ચેતનાની ભાગીદારી વિના થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, એનેસ્થેસિયા દરમિયાન હૃદય ધબકતું રહે છે. મૃતકોમાં પણ જૈવિક સ્વ-નિયમન વાળ અને નખના વિકાસને જાળવી રાખે છે.

રીફ્લેક્સ સ્વ-નિયમન એ સુનિશ્ચિત કરે છે કે સંવેદનાત્મક અંગો બાહ્ય વાતાવરણમાંથી સંકેતો અનુભવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, હૃદયનું કાર્ય તીક્ષ્ણ કઠણ, દેખીતી છબી અને ગંધથી પણ બદલાઈ શકે છે. લાગણીઓ દ્વારા જૈવિક સ્વ-નિયમનને બદલવા માટે શરીરની આ મિલકત સૂચન, સંમોહન અને પ્રભાવની અન્ય પદ્ધતિઓની ઘટનાનો આધાર છે. ઇન્દ્રિયો દ્વારા, ઇચ્છિત દિશામાં જૈવિક સ્વ-નિયમનમાં પરિવર્તન લાવવા માટે સૂચન એ વ્યક્તિ પર લક્ષિત મનોવૈજ્ઞાનિક પ્રભાવ છે. સભાનપણે નિયંત્રિત સ્વ-નિયમન ક્લાસિક સ્વતઃ-તાલીમ અથવા માનસિક સ્વ-નિયમન છે.

માનસિક સ્વ-નિયમન એ શબ્દો અને અનુરૂપ માનસિક છબીઓની મદદથી વ્યક્તિના પોતાના પરનો પ્રભાવ છે. માનસિક સ્વ-નિયમન દ્વારા અમારો અર્થ શરીરની વ્યાપક પ્રવૃત્તિઓ, તેની પ્રક્રિયાઓ, પ્રતિક્રિયાઓ અને સ્થિતિઓના હેતુપૂર્ણ નિયમન માટે માનસિક સ્વ-પ્રભાવ છે. આ વ્યાખ્યાઓમાં જે સામ્ય છે તે છે પ્રભાવના પદાર્થ તરીકે માનવ સ્થિતિની ઓળખ અને નિયમનના આંતરિક માધ્યમો, મુખ્યત્વે માનસિક પ્રવૃત્તિના માધ્યમ.

રાજ્યોના સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓનું મુખ્ય લક્ષણ એ છે કે પર્યાપ્ત આંતરિક માધ્યમોની રચના પર તેમનું ધ્યાન કેન્દ્રિત છે જે વ્યક્તિને તેની સ્થિતિ બદલવા માટે વિશેષ પ્રવૃત્તિઓ હાથ ધરવા દે છે. આપણા રોજિંદા જીવનમાં, આપણે ઘણીવાર વ્યક્તિગત અનુભવ દ્વારા વિકસિત આવી તકનીકોના સેટનો સાહજિક રીતે ઉપયોગ કરીએ છીએ જે આપણને ચિંતાનો સામનો કરવા, ઝડપથી કામ કરવાની લયમાં આવવા અને શક્ય તેટલું આરામ અને આરામ કરવા દે છે. આ અનુભવ વિવિધ લોકોની લગભગ કોઈ પણ સદીઓ-જૂની સંસ્કૃતિમાં પ્રતિબિંબિત થયો હતો, જેમાં રાજ્યના સ્વ-નિયમનની તકનીકો અને માધ્યમોની સંપૂર્ણ પ્રણાલીઓ બનાવવામાં આવી હતી જેમાં સ્પષ્ટ રીતે વ્યક્ત શિક્ષણ અને શૈક્ષણિક પાત્ર હતું. "તમારી જાતને સંચાલિત કરવાનું શીખો" - આ પ્રકારનાં પગલાંનો આ મુખ્ય સૂત્ર છે, જે વિવિધ દાર્શનિક અને ધાર્મિક ઉપદેશો, શિક્ષણશાસ્ત્રની પ્રણાલીઓ, ધાર્મિક વિધિઓ અને રોજિંદા જીવનને ગોઠવવાના સ્વરૂપોમાં જડિત છે.

સ્વ-નિયમનની વિકસિત પદ્ધતિઓ મોટેભાગે આ ઉપયોગી અને બહુપક્ષીય અનુભવના સામાન્યીકરણ પર આધારિત હોય છે. તે જ સમયે, સૌથી મહત્વપૂર્ણ કાર્યોમાંનું એક આ પ્રકારના પ્રભાવોની વિશિષ્ટ પદ્ધતિઓનો અભ્યાસ કરવાનું છે, જે વિકૃત રહસ્યવાદી, ધાર્મિક અને ફક્ત ખોટા રોજિંદા વિચારોથી સાફ છે.

સાયકોકોરેક્શન અને સાયકોટ્રેનિંગની મૂળભૂત બાબતોમાં નિપુણતા મેળવવા માટે, સૌ પ્રથમ, તમારી કુશળતા વિકસાવવાની ઇચ્છા, તેમજ તમારી અને તમારા સાથીઓની વ્યવસ્થિત તાલીમ માટે સમય શોધવાની ક્ષમતાની જરૂર છે.

આ સામગ્રીઓ પર આધાર રાખવાથી તમારી ક્ષમતાઓમાં સુધારો થશે.

શ્વાસ લેવાની કસરતો.

પેટનો શ્વાસ ન્યુરોસાયકિક તણાવને દૂર કરવામાં અને માનસિક સંતુલન પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે. તાલીમ દરમિયાન, એ સુનિશ્ચિત કરવું જરૂરી છે કે પેટની દિવાલની હિલચાલ સાથે ફેફસાંના નીચલા ત્રીજા ભાગને ભરીને શ્વાસ અને શ્વાસ બહાર કાઢવામાં આવે છે, જ્યારે છાતી અને ખભા ગતિહીન રહે છે.

શ્વસન ચક્ર "4-2-4" સૂત્ર અનુસાર હાથ ધરવામાં આવવું જોઈએ, એટલે કે. 4 ગણતરીઓ માટે શ્વાસ લો, 2 ગણતરીઓ માટે થોભો અને 4 ગણતરીઓ માટે શ્વાસ બહાર કાઢો. શ્વાસ લેવાની પ્રક્રિયા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, નાક દ્વારા ધીમે ધીમે શ્વાસ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પ્રારંભિક તબક્કે, તમે તમારા ફેફસાંમાં હવા કેવી રીતે ભરે છે અને પાછા બહાર આવે છે તેની કલ્પના કરીને તમે છબીઓને કનેક્ટ કરી શકો છો.

આ પ્રકારના શ્વાસના યોગ્ય જોડાણ પછી, જ્યારે માનસિક તાણ, ચીડિયાપણું અથવા ડરના હુમલાના પ્રથમ સંકેતો દેખાય ત્યારે લશ્કરી કર્મચારીઓને તેનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આવા શ્વાસની 2-3 મિનિટ, એક નિયમ તરીકે, માનસિક સંતુલન પુનઃસ્થાપિત કરવામાં અથવા નકારાત્મક લાગણીઓને નોંધપાત્ર રીતે નબળી પાડવામાં મદદ કરે છે.

ક્લેવિક્યુલર (ઉપલા) શ્વાસ ફેફસાના ઉપલા ત્રીજા ભાગ દ્વારા ખભા ઉભા કરીને હાથ ધરવામાં આવે છે. ઊંડા અને ઝડપી હલનચલન સાથે નાક દ્વારા શ્વાસ લો અને બહાર કાઢો. જ્યારે માનસિક પ્રક્રિયાઓને સક્રિય કરવા અને ઉત્સાહની લાગણી પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે થાક, ઉદાસીનતા અથવા સુસ્તીના સંકેતો આવે ત્યારે તેનો ઉપયોગ થાય છે.

સ્નાયુ ટોન નિયંત્રણ.

શરીરના સ્નાયુઓમાં દરેક નકારાત્મક લાગણીનું પોતાનું પ્રતિનિધિત્વ હોય છે. સતત નકારાત્મક લાગણીઓ અનુભવવાથી સ્નાયુમાં તાણ અને સ્નાયુ તણાવ થાય છે. માનસ અને શરીર વચ્ચે ગાઢ સંબંધ હોવાથી, બંને માનસિક તાણ સ્નાયુઓના સ્વરમાં વધારો કરે છે, અને સ્નાયુઓમાં છૂટછાટ ન્યુરોસાયકિક આંદોલનમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે. તમે સ્વ-મસાજ, સ્વ-સંમોહન અને વિશેષ ખેંચાણ દ્વારા સ્નાયુઓની ટોન ઘટાડી શકો છો. સૌથી સરળ અને સૌથી અસરકારક રીત સ્વ-મસાજ છે. તે જોડીમાં શીખવી શકાય છે, જ્યારે એક વિદ્યાર્થી તકનીકો કરે છે, અને બીજો તેમના અમલીકરણની ચોકસાઈનું નિરીક્ષણ કરે છે અને સહાય પૂરી પાડે છે. પ્રથમ, લશ્કરી કર્મચારીઓને પહેલેથી જ નિપુણ પેટના શ્વાસ પર સ્વિચ કરવા અને શાંત સ્થિતિ પ્રાપ્ત કરવા માટે કહેવામાં આવે છે, જ્યારે તેમના સ્નાયુઓને શક્ય તેટલું આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરવામાં આવે છે. પાર્ટનર નિયંત્રિત કરે છે કે ચહેરા, ગરદન, ખભા અને હાથના કયા સ્નાયુ જૂથો તંગ રહે છે અને તેમને નિર્દેશ કરે છે. ભવિષ્યમાં, વિદ્યાર્થીએ આ સ્થાનો પર સતત ધ્યાન આપવું જોઈએ, કારણ કે આ તેના વ્યક્તિગત સ્નાયુ ક્લેમ્પ્સ છે. પછી તે ચહેરાના સ્નાયુઓની સ્વ-મસાજ શરૂ કરે છે - તેની આંગળીઓનો ઉપયોગ કરીને તે સર્પાકાર આકારની બનાવે છે, કેન્દ્રથી પરિઘ સુધી હલનચલન કરે છે, ક્રમિક રીતે કપાળ, ગાલ, ગાલના હાડકાં, માથાના પાછળના ભાગ, ગરદન, ખભાના સ્નાયુઓને પસાર કરે છે. આગળના હાથ, હાથ, વગેરે

સ્વ-મસાજ કર્યા પછી, તે ઘણી મિનિટો સુધી આરામની સ્થિતિમાં રહે છે, તેની સંવેદનાઓને યાદ કરવાનો પ્રયાસ કરે છે, અને પછી ક્લેવિક્યુલર શ્વાસમાં સ્વિચ કરે છે અને સ્વ-સંમોહન સૂત્રોનું શાંતિપૂર્વક ઉચ્ચારણ કરે છે "હું સજાગ છું, સારી રીતે આરામ કરું છું, આગળના કામ માટે તૈયાર છું" અને જાગવાની સ્થિતિમાં પાછા ફરે છે. ગરદન-ખભાના વિસ્તારને માલિશ કરતી વખતે, તમે મિત્રની મદદ લઈ શકો છો. સ્નાયુઓને આરામ કરવાની ક્ષમતા એ ચેતનાની બદલાયેલી અવસ્થામાં પ્રવેશવાનું અને સ્વ-સંમોહનનો ઉપયોગ કરવાનું શીખવા માટેની પ્રારંભિક કસરત છે.

આઇડીઓમોટર તાલીમ.

કોઈપણ માનસિક હિલચાલ સ્નાયુઓની માઇક્રો મૂવમેન્ટ્સ સાથે હોવાથી, ક્રિયા કૌશલ્યોને વાસ્તવમાં કર્યા વિના સુધારવું શક્ય છે. તેના મૂળમાં, આઇડોમોટર તાલીમ એ આવનારી પ્રવૃત્તિનું માનસિક રિપ્લે છે. તેના તમામ લાભો (પ્રયત્નો, ભૌતિક ખર્ચ, સમયની બચત) માટે, આ પદ્ધતિ માટે વિદ્યાર્થીને ગંભીર વલણ, ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ક્ષમતા, કલ્પનાને ગતિશીલ બનાવવાની અને સમગ્ર તાલીમ દરમિયાન વિચલિત ન થવાની ક્ષમતાની જરૂર છે.

તાલીમની શરૂઆતમાં, તાલીમાર્થીઓ તેમના સ્નાયુઓને આરામ આપી શકે છે, નીચા શ્વાસનો ઉપયોગ કરી શકે છે અને પોતાને શાંત, સહેજ સુસ્ત સ્થિતિમાં લીન કરી શકે છે. આ પછી, મેનેજર કાર્યનું વર્ણન કરવાનું શરૂ કરે છે. આઇડોમોટર તાલીમનું સંચાલન કરતી વખતે, નીચેના સિદ્ધાંતોનું પાલન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે: તાલીમાર્થીઓએ પ્રેક્ટિસ કરવામાં આવતી હલનચલનની અત્યંત સચોટ છબી બનાવવી જોઈએ; ચળવળની માનસિક છબી આવશ્યકપણે તેની સ્નાયુબદ્ધ-આર્ટિક્યુલર લાગણી સાથે સંકળાયેલી હોવી જોઈએ, તો જ તે એક આદર્શ વિચાર હશે; માનસિક રીતે હલનચલનની કલ્પના કરવી, તમારે પાઠના નેતાને અનુસરતા મૌખિક વર્ણન સાથે તેની સાથે, વ્હીસ્પરમાં અથવા માનસિક રીતે બોલવાની જરૂર છે; નવી ચળવળને તાલીમ આપવાનું શરૂ કરતી વખતે, તમારે માનસિક રીતે તેને ધીમી ગતિમાં જોવાની જરૂર છે, જે વધુ તાલીમની પ્રક્રિયામાં ઝડપી થઈ શકે છે; જો તાલીમ દરમિયાન શરીર પોતે જ કેટલીક હલનચલન કરવાનું શરૂ કરે છે, તો આને અટકાવવું જોઈએ નહીં; વાસ્તવિક ક્રિયા કરતા પહેલા તરત જ, તેના પરિણામ વિશે વિચારવાની જરૂર નથી, કારણ કે પરિણામ ચેતનામાંથી ક્રિયા કેવી રીતે કરવું તે વિચારને વિસ્થાપિત કરે છે.

આઇડીઓમોટર તાલીમ નવીનતાના પરિબળની અસરને ઘટાડવામાં મદદ કરશે, જે નવી કુશળતામાં ઝડપી નિપુણતા તરફ દોરી જાય છે, આગામી ક્રિયાઓની છબીની રચના કરે છે અને તેમના માટે મનોવૈજ્ઞાનિક તત્પરતાના સ્તરમાં વધારો કરે છે.

આપણું ઝડપથી વિકસતું જીવન આપણને ઘણી વાર એવી પરિસ્થિતિઓમાં મૂકે છે જ્યાં આ જ શક્તિઓ, ઈચ્છાઓ અને તકોની જરૂર હોય તે કરવા માટે કોઈ શક્તિ, ઈચ્છાઓ અથવા તક હોતી નથી.

આ સ્થિતિ બાળકો માટે ખાસ કરીને મુશ્કેલ છે. ઘણીવાર શાળાના શિક્ષણની પ્રેક્ટિસમાં, શિક્ષકોને ઊંઘથી વંચિત, થાકેલા અથવા તેનાથી વિપરીત, અતિશય ઉત્સાહિત બાળકોનો સામનો કરવો પડે છે. કમનસીબે, ઘણા શિક્ષકો આ પરિસ્થિતિમાં અસરકારક પગલાં લાગુ કરી શકતા નથી. દરમિયાન, કુદરતે દરેક વ્યક્તિને તેમની સ્થિતિ બદલવા અને સુધારવાની તક આપી છે. અમે સ્વ-નિયમન તકનીકો વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ.

સ્વ-નિયમનની તકનીકો અને પદ્ધતિઓ ઘણી અનિચ્છનીય માનસિક સ્થિતિઓનો સામનો કરવામાં મદદ કરે છે - ભાવનાત્મક તાણ, ઊંઘની સ્થિતિ, અસર, પીડા. કોઈપણ વ્યક્તિ અનિચ્છનીય ભાવનાત્મક સ્થિતિઓ સાથે કામ કરવા માટે આ કુશળતા જરૂરી છે. આપણે કહી શકીએ કે આધુનિક માણસ તેમને સામાન્ય સંસ્કૃતિના તત્વ તરીકે ધરાવે છે. માં સ્વ-નિયમન તકનીકોનો ઉપયોગ કરવો તે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે.

સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓ ખૂબ જ અલગ હોઈ શકે છે: ઊંઘ, પાણીની સારવાર, શોખ, પર્યાવરણ બદલવું અને ધ્યાન બદલવું, શ્વાસ લેવાની કસરત, સ્નાયુઓના સ્વરનું સંચાલન (શારીરિક કસરત, સ્વ-મસાજ), રીફ્લેક્સોલોજીકલ પદ્ધતિઓ, આરામ (ઓટોજેનિક તાલીમ, ધ્યાન), આહાર, કાર્યાત્મક સંગીત અને પ્રકાશ અને સંગીત પ્રભાવોનું આયોજન કરવું.

શાળાની પ્રેક્ટિસમાં, ખરેખર દરેક જગ્યાએ, શ્વાસ લેવાની કસરત, એક્યુપ્રેશર, શારીરિક કસરત અને કાર્યાત્મક સંગીત સૌથી યોગ્ય છે. આ તકનીકો ખૂબ અસરકારક છે અને તેમની એપ્લિકેશન શીખવા અને સ્વચાલિત કરવા માટે મુખ્યત્વે સમયની જરૂર છે.

શ્વાસ લેવાની કસરતો.આપણે, લોકો, કુદરતી પદ્ધતિઓથી અલગ, મુખ્યત્વે છાતી દ્વારા અથવા વધુ છીછરા શ્વાસ દ્વારા શ્વાસ લઈએ છીએ. જો કે, પેટનો શ્વાસ વધુ કુદરતી અને હીલિંગ છે. તે ન્યુરોસાયકિક તણાવને દૂર કરવામાં અને માનસિક સંતુલન પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે.

ત્યાં વિવિધ તકનીકો છે. બાળકો સરળતાથી માસ્ટર કરી શકે તેવી સૌથી સરળ મૂળભૂત કસરતોમાંથી એક નીચે મુજબ છે. બાળકને નાક દ્વારા પેટમાં "બોલ" ભરવા અને તેમાંથી મોં/નાક દ્વારા આરામદાયક ગતિએ હવા છોડવાનું કહેવામાં આવે છે. 10-15 ચક્ર અતિશય ઉત્તેજનાના કિસ્સામાં બાળકને શાંત કરશે અને જો તે થાકી ગયો હોય તો તેને ઊર્જા આપશે.

આ પ્રકારના શ્વાસને યોગ્ય રીતે આત્મસાત કર્યા પછી, બાળકો થાક અથવા અતિશય ઉત્તેજનાના પ્રથમ સંકેતો પર તેનો ઉપયોગ કરી શકે છે. પરંતુ આ માટે તે જરૂરી છે કે તે એક આદત બની જાય, જે માતાપિતા અને બાળકની નજીકના અન્ય પુખ્ત વયના લોકોના સભાન વલણથી જ શક્ય છે. શ્વાસ લેવાની કસરતના ઘણા પ્રકારો છે, એ સમજવું અગત્યનું છે કે વ્યક્તિ ગમે તે પરિસ્થિતિમાં હોય, શ્વાસ એ એકમાત્ર વસ્તુ છે જે હંમેશા અને દરેક જગ્યાએ ઉપલબ્ધ છે.

શારીરિક વોર્મ-અપ્સ અને કસરતોઘણું જાણીતું છે; તેઓ પાઠમાં ક્રિયાઓના ફરજિયાત સમૂહમાં શામેલ છે. તેથી, આ વિશે ઘણું લખવાનો કોઈ અર્થ નથી. માત્ર એક જ બાબત આશ્ચર્યજનક છે: જો આપણાં બાળકો શાળામાં આખો વખત કસરત અને વોર્મ-અપની આદત કેળવતા નથી તો શા માટે?

એક્યુપ્રેશર સ્વ-મસાજપરંપરાગત પ્રાચ્ય દવામાંથી અમારી પાસે આવ્યા. આ એક્યુપંક્ચર અસરોના પ્રકારોમાંથી એક છે. અલબત્ત, બધા બિંદુઓને ઓળખી અને યોગ્ય રીતે ઓળખી શકાતા નથી. જો કે, ત્યાં સંખ્યાબંધ બિંદુઓ છે જે સરળતાથી ઓળખી શકાય છે અને જ્યારે તેમના સંપર્કમાં આવે ત્યારે ઇચ્છિત અસર આપે છે.

શાળાના વાતાવરણમાં આવો પ્રભાવ એ આંગળી વડે બિંદુ પર દબાણ છે. ઉદાહરણ તરીકે, અંગૂઠો અને તર્જની વચ્ચેના પુલ પર કામ કરીને, તમે એકાગ્રતા વધારી શકો છો અને તમારી સ્થિતિ સુધારી શકો છો. અંગૂઠાના નખના છિદ્રના વિસ્તારને ગૂંથવાથી માથાનો દુખાવો અને સુસ્તી દૂર થાય છે. "હેડ ક્લેરિટી" કસરત કે જે અમે મિડલ સ્કૂલના વિદ્યાર્થીઓ સાથે શીખવીએ છીએ તે ખૂબ જ અસરકારક છે. તે આકૃતિ નંબર 1 માં બતાવેલ ક્રમમાં ચહેરા અને માથાના વિસ્તારમાં ચોક્કસ બિંદુઓને પંચ કરવાનો સમાવેશ કરે છે.

ફિગ.1. હેડ ક્લેરિટી એક્સરસાઇઝ માટે ઇમ્પેક્ટ પોઈન્ટ્સ

બિંદુઓને ઓળખતી વખતે તેમની પીડા એ ખૂબ જ સૂચક પરિમાણ છે જે પ્રયત્નોના ઉપયોગની જગ્યાને ચોક્કસપણે નિર્ધારિત કરવામાં મદદ કરે છે. આ બિંદુના નિયમિત સંપર્કમાં, પીડા દૂર થઈ જાય છે. સારું લાગે છે. બધા બિંદુઓ ઘડિયાળની દિશામાં અને કાઉન્ટરક્લોકવાઇઝમાં 8 વખત આંગળીના ટેરવે ગોળાકાર હલનચલનથી પ્રભાવિત થાય છે. આ કિસ્સામાં, આંગળી 90° ની નજીકના ખૂણા પર એક બિંદુ પર મૂકવામાં આવે છે અને ખસેડતી નથી.

• પોઈન્ટ 1 એ ભમર વચ્ચેનું નાનું ડિપ્રેશન છે. દરેક વ્યક્તિને તે ડિપ્રેશન તરીકે નથી હોતું, પરંતુ જ્યારે દબાવવામાં આવે ત્યારે તે કેટલું પીડાદાયક હોય છે તેના પરથી ઓળખી શકાય છે.
• પોઇન્ટ 2 - સ્ટીમ રૂમ, નાકની પાંખોની બાજુમાં સ્થિત છે. જ્યારે દબાવવામાં આવે છે, ત્યારે હવાનો માર્ગ બંધ થતો નથી, શ્વાસમાં વિક્ષેપ થતો નથી. આ બિંદુના નિયમિત સંપર્કથી વહેતા નાકમાં રાહત મળશે અને તેનો ઉપયોગ પાનખર-વસંત સમયગાળામાં અનુનાસિક ભીડને રોકવા માટે થઈ શકે છે.
• બિંદુ 3 - હોઠ અને રામરામ વચ્ચે મધ્યમાં. તે પિરિઓડોન્ટલ રોગની રોકથામ માટે પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• બિંદુ 4 - ટેમ્પોરલ પોલાણ, ભમર રેખાના માનસિક ચાલુ પર સ્થિત છે.
• બિંદુ 5 એ કાનની બાજુમાં એક ડિપ્રેશન છે, જે ટ્રેગસ (આકૃતિ નંબર 2) ની બાજુમાં છે.

ફિગ.2. પોઈન્ટ 5

• પોઈન્ટ 6 - માથાના પાછળના ભાગમાં, બંને બાજુ ત્રણ આંગળીઓથી દબાવવામાં આવે છે, તર્જની આંગળીઓ ખોપરીની નીચે ખાડાઓમાં પડે છે, મધ્યમ અને રિંગ આંગળીઓ ટ્યુબરકલ્સ પર સ્થિત છે.
• પોઈન્ટ 7 એ ખોપરીની નીચે મધ્યમાં એક છિદ્ર છે.

આ કસરત કાનને પ્રભાવિત કરીને મજબૂત કરી શકાય છે - તેમને ઘસવું, તેમને ઉપર, નીચે, પાછળ ખેંચો. આ સંકુલ 4-5 કલાક માટે બાળકની સુખાકારીમાં સુધારો કરવાની ખાતરી આપે છે. તે માત્ર તેને વર્ગમાં સુસ્તી અને નપુંસકતાને દૂર કરવા દેશે, પરંતુ બપોરે કામ કરવાની તેની ક્ષમતાને પણ સુનિશ્ચિત કરશે.

કાર્યાત્મક સંગીતજ્યારે બાળકો સ્વતંત્ર રીતે કામ કરે છે ત્યારે વિરામ દરમિયાન અને પાઠમાં ઉપયોગ કરી શકાય છે. પ્રકૃતિના અવાજો સાથેના રેકોર્ડિંગ્સ - પક્ષીઓનું ગીત, પ્રવાહનો અવાજ, દરિયાઈ સર્ફનો અવાજ - અતિશય ઉત્તેજિત બાળકોને શાંત કરવા માટે ખૂબ જ સારી છે. અલબત્ત, તમારે પહેલા આ અવાજોથી પોતાને પરિચિત કરવાની જરૂર છે, તેથી વિરામ દરમિયાન સાંભળવાની રજૂઆત કરવી વધુ સારું છે, બાળકોને સક્રિય રીતે સાંભળવા માટે પ્રોત્સાહિત કરો, તેમને જંગલમાં, પ્રકૃતિની પૃષ્ઠભૂમિ સામે, પોતાને કલ્પના કરવા માટે પૂછો, તેમને પૂછો કે "ડરશો નહીં. પક્ષીઓ” મોટેથી ચીસો સાથે.

પાણી એક અદ્ભુત પદાર્થ છે. મોટાભાગના ક્રોનિક રોગો પેશીઓ અને અવયવોના નિર્જલીકરણ પર આધારિત છે. આપણા શરીરને માત્ર પાણીની જ જરૂર નથી, પરંતુ વધુ સારું - પીનારની સકારાત્મક લાગણીઓ સાથે "ચાર્જ થયેલ" પાણી. વિશ્વભરની વિવિધ પ્રયોગશાળાઓમાં વારંવાર પુષ્ટિ થયેલ મસારુ ઈમોટોના પ્રયોગોએ પાણીનો ઉપયોગ કરનાર વ્યક્તિની સ્થિતિ પર પાણીની અસરને ખાતરીપૂર્વક સાબિત કરી છે.

બાળકોને એક પછી એક આ પ્રયોગ કરાવવામાં આવ્યો. પાણીનો એક ચુસકો લો, ગ્લાસને ટેબલ પર મૂકો, હથેળીની વીંટીથી ગ્લાસને ઘેરી લો અને કહો કે તમે તેમાંથી લીધેલા આ ટુકડા માટે પાણીનો આભાર. તે જ સમયે, બાળકને ઇચ્છિત ભેટો આપવામાં આવે ત્યારે તેણે અનુભવેલી સ્થિતિને યાદ રાખવા માટે કહેવામાં આવ્યું હતું, ઉદાહરણ તરીકે. પછી બીજી ચુસ્કી લો.

કેટલાક બાળકો ફક્ત સૂચનાઓનું પાલન કરે છે, શું થઈ રહ્યું છે તે બરાબર સમજી શક્યા ન હતા, જ્યારે અન્યને લાગ્યું કે બીજી ચુસ્કી વધુ સારી રીતે ચાખી છે. સૌથી વધુ સંવેદનશીલ લોકોને આશ્ચર્ય થયું કે પાણી "જ્યુસ કરતાં વધુ સ્વાદિષ્ટ" બન્યું. તે જ સમયે, બાળકોની કોઈ પ્રારંભિક તૈયારી નહોતી અને સ્વાદ બદલાશે તેવી કોઈ ખાતરી નહોતી.

જો કે, કોઈપણ આ અનુભવને પુનરાવર્તિત કરી શકે છે.પ્રાધાન્યમાં પ્રાથમિક શાળા અથવા તો પૂર્વશાળાના બાળકો સાથે, જ્યારે બાળકો વધુ ખુલ્લા અને ગ્રહણશીલ હોય છે. આમ, ફક્ત પીવાનું પાણી નવા અર્થ સાથે ભરી શકાય છે અને બાળક માટે એક ચમત્કારિક ઘટના બની શકે છે.

અલબત્ત, વર્ણવેલ બધી તકનીકોનો ઉપયોગ ફક્ત બાળકો દ્વારા જ નહીં, પણ પુખ્ત વયના લોકો દ્વારા પણ થઈ શકે છે. શિક્ષકો, તેમજ માતાપિતા માટે, આ બાળકો કરતાં ઓછું મહત્વનું નથી. તે કોઈ રહસ્ય નથી કે ઘણા પુખ્ત વયના લોકોને પોતાની જાતને નિયંત્રિત કરવામાં મુશ્કેલી પડે છે અને ઘણી વાર તેઓ ચિડાઈ જાય છે અને તેમના વર્તનને નિયંત્રિત કરી શકતા નથી. સ્વ-નિયમનની આ સરળ પરંતુ અસરકારક પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ શિક્ષકો અને શિક્ષકોમાં ભાવનાત્મક બર્નઆઉટનું ઉત્તમ નિવારણ હશે.

વર્ણવેલ તે ઉપરાંત, તમે અન્ય પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરી શકો છો જે શાળા પ્રેક્ટિસમાં ઓછી લાગુ પડે છે, પરંતુ તે સંપૂર્ણ રીતે પૂરક છે. ચાલો સંક્ષિપ્તમાં તેમાંથી કેટલાકની લાક્ષણિકતાઓ જોઈએ.

સ્વપ્નતે માત્ર થાકને દૂર કરવામાં અને આરામ કરવામાં જ નહીં, પણ અમુક અનુભવોને "ઊંઘ" કરવામાં પણ મદદ કરે છે. જીવનના તે સમયગાળા દરમિયાન કેટલાક લોકોની ઊંઘમાં વધારો જે તણાવ અને ઉચ્ચ ભાવનાત્મક તાણ સાથે સંકળાયેલ છે તે ખૂબ જ સામાન્ય ઘટના છે.

પાણીની કાર્યવાહી.બાથહાઉસ, સ્ટીમ રૂમ - તાણની અસરોથી રાહત, જીવનશક્તિમાં વધારો. ગરમ ફુવારો સુખદાયક છે અને તમને આરામ કરવામાં મદદ કરે છે. ઠંડો અથવા કોન્ટ્રાસ્ટ શાવર ઉત્સાહિત કરવામાં, સુસ્તી અને થાકની લાગણીઓને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.

દૃશ્યાવલિમાં ફેરફાર, ધ્યાન બદલવું.ઘણા લોકો માટે, વાતાવરણમાં ફેરફાર, જે વેકેશન અથવા સપ્તાહના અંતે થાય છે, જ્યારે તેઓ ગ્રામ્ય વિસ્તારમાં અથવા રિસોર્ટમાં જાય છે, તે શારીરિક અને માનસિક શક્તિના જરૂરી પુરવઠાને પુનઃસ્થાપિત કરવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.

સ્નાયુ ટોન નિયંત્રણ . સતત નકારાત્મક લાગણીઓ અનુભવવાથી સ્નાયુમાં તાણ અને સ્નાયુ તણાવ થાય છે. માનસ અને શરીર વચ્ચે ગાઢ સંબંધ હોવાથી, બંને માનસિક તાણ સ્નાયુઓના સ્વરમાં વધારો કરે છે, અને સ્નાયુઓમાં છૂટછાટ ન્યુરોસાયકિક આંદોલનમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે. તમે સ્વ-મસાજ દ્વારા સ્નાયુ ટોન ઘટાડી શકો છો.

આહારનું સામાન્યકરણ- શરીરના જીવન માટે જરૂરી સ્થિતિ. તે જાણીતું છે કે શરીરમાં જરૂરી પોષક તત્ત્વોનો અભાવ પ્રતિકારમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે અને પરિણામે, થાકના ઝડપી વિકાસ અને તાણની પ્રતિક્રિયાઓની ઘટનામાં ફાળો આપે છે. તેથી, સંતુલિત દૈનિક આહાર, આહારનું યોગ્ય સંગઠન અને મેનૂમાં કાચા છોડના ખોરાકનો સમાવેશ એ પ્રતિકૂળ પરિસ્થિતિઓને રોકવા માટેના એક અસરકારક માર્ગ તરીકે યોગ્ય રીતે ગણવામાં આવે છે.

તેમની સ્થિતિનું સંચાલન કરવા પ્રત્યે કોઈપણ વ્યક્તિનું સક્રિય વલણ ખાસ કરીને મહત્વનું છે. બાળપણથી જ લોકોને આ પદ્ધતિઓમાં નિપુણતા મેળવવાની તક આપવી જરૂરી છે. આ તકનીકોનો ઉપયોગ ગમે ત્યાં થઈ શકે છે અને તેને કોઈ ખાસ શરતોની જરૂર નથી. સ્વ-નિયમન તકનીકોનો ઉપયોગ કાર્યસ્થળમાં ઉત્પાદકતા વધારવા, રોગોની સંખ્યા અને આવર્તન ઘટાડવા, સંઘર્ષની પરિસ્થિતિઓને ટાળવા અને સામાન્ય રીતે જીવનને વધુ આનંદમય બનાવવામાં મદદ કરે છે!