મનો-ભાવનાત્મક તાણ દૂર કરવાની રીતો. નર્વસ તાણ, તણાવ કેવી રીતે દૂર કરવો

આ લેખમાં હું સમજાવીશ તણાવ કેવી રીતે દૂર કરવોઅને દવાઓની મદદ વિના તણાવ અથવા. લેખના પ્રથમ ભાગમાં, કોઈપણ સૈદ્ધાંતિક ગણતરીઓ વિના, હું તરત જ તણાવને કેવી રીતે દૂર કરવી તે અંગે 8 ટીપ્સ આપીશ. તમે આજે જ આ ભલામણોને તમારા પર અજમાવી શકો છો અને તપાસો કે તે કેટલી અસરકારક છે.

ઉપરાંત, ભાગ 2 માં, મને લાગે છે કે તમારા રોજિંદા તણાવના સ્તરને કેવી રીતે ઘટાડવું અને કેવી રીતે ઓછું તણાવપૂર્ણ થવું તે વિશે થોડું સ્પર્શવું મહત્વપૂર્ણ છે. કેટલાક કારણોસર, તણાવથી છુટકારો મેળવવા માટેની ઘણી ટિપ્સ આના પર પૂરતું ધ્યાન આપતા નથી. પરંતુ હું લાંબા ગાળાના પરિણામો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરું છું અને તે મારા માટે સ્પષ્ટ છે સ્ટ્રેસનું સ્તર જેટલું નીચું તમે મેળવો છો, તેનો સામનો કરવો તેટલો સરળ છે.

શું તમે સૂત્ર સાંભળ્યું છે "આગને બુઝાવવા કરતાં અટકાવવી સહેલી છે"? દરેક વ્યક્તિને આગ ઓલવવા માટે કયા પગલાં લેવાની જરૂર છે તે જાણવાની જરૂર છે, પરંતુ આગને રોકવા માટે શું કરવાની જરૂર છે તે સમજવું વધુ મહત્વનું છે (ઉદાહરણ તરીકે, તમારા મોંમાં સિગારેટ રાખીને અને લોખંડ સાથે સૂશો નહીં અને તમારા હાથમાં કામ કરતું બોઈલર). તે તાણ સાથે સમાન છે: તમારે તેને રોકવા માટે સક્ષમ બનવાની જરૂર છે.

થાક, નર્વસ તણાવ, જવાબદાર બાબતો, લોકો સાથેના સંબંધો, શહેરની ખળભળાટ, કૌટુંબિક ઝઘડા - આ બધા તણાવના પરિબળો છે. જેના પરિણામો દિવસ દરમિયાન અને અંતે પોતાને અનુભવે છે, જે આપણને થાક, નર્વસ થાક, ખરાબ મૂડ અને નર્વસનેસ સાથે અસર કરે છે. પરંતુ તમે આ બધાનો સામનો કરી શકો છો, તમારે ફક્ત જાણવાની જરૂર છે, જેમ કે હું તમને ખાતરી આપું છું, શામક અને આલ્કોહોલ વિના.

બાદમાં માત્ર ટૂંકા ગાળાની રાહત આપે છે અને તમારા શરીરની તાણનો જાતે સામનો કરવાની ક્ષમતા નબળી પાડે છે. મેં લેખમાં આ ઉપદ્રવની વધુ વિગતવાર ચર્ચા કરી. આ તબક્કે, એ સમજવું અગત્યનું છે કે હું સ્પષ્ટપણે કોઈપણ દવાઓથી તણાવ દૂર કરવાની સલાહ આપતો નથી અને આ લેખમાં આપણે કોઈપણ દવાઓ વિશે વાત કરીશું નહીં, અમે કુદરતી છૂટછાટ પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરીને તણાવ દૂર કરવાનું શીખીશું. તો ચાલો શરુ કરીએ.

જો કે તે મામૂલી લાગે છે, દરેક જણ આને હંમેશા યાદ રાખવાનું સંચાલન કરી શકતું નથી અને આપણે વર્તમાન દિવસની અપ્રિય ઘટનાઓ વિશે આપણા મગજમાં વિચારોની હેરાનગતિ ચાવવાનું શરૂ કરીએ છીએ અને રોકી શકતા નથી. આ ખૂબ જ કંટાળાજનક અને નિરાશાજનક છે અને તણાવ દૂર કરવા માટે કંઈ કરતું નથી. આવી ક્ષણોમાં, આપણે ફક્ત કંઈક વિશે ચિંતિત હોઈએ છીએ અથવા વર્તમાન પરિસ્થિતિ માટે પોતાને માટે કોઈ ઉકેલ શોધવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ.

મુખ્ય વસ્તુ આવતી કાલ વિશે વિચારવાની છે, પરંતુ હવે, તમારું ધ્યાન કંઈક બીજું કરો.મેં લાંબા સમયથી નોંધ્યું છે કે જીવનની સમસ્યાઓની ધારણા આપણી શારીરિક અને માનસિક સ્થિતિના આધારે કેવી રીતે અલગ પડે છે. સવારે, ખુશખુશાલ અને તાજા હોવાને કારણે, બધું જ આપણી પહોંચમાં લાગે છે, આપણે બધું જ સમજી શકીએ છીએ, પરંતુ સાંજે, જ્યારે થાક અને તાણ આપણા પર પડે છે, ત્યારે સમસ્યાઓ ભયાનક પ્રમાણમાં શરૂ થાય છે, જેમ કે તમે તેને જોઈ રહ્યા છો. એક બૃહદદર્શક કાચ.

એવું લાગે છે કે તમે કોઈ અલગ વ્યક્તિ છો. પરંતુ તે માત્ર થાક અને થાક છે જે ઘણી વસ્તુઓ પ્રત્યેના તમારા દૃષ્ટિકોણને વિકૃત કરે છે, તમારી વર્તમાન સ્થિતિનું મૂલ્યાંકન કરતી વખતે તમારે આ વિશે જાગૃત હોવું જોઈએ: "હવે હું માનસિક અને શારીરિક રીતે થાકી ગયો છું અને થાકી ગયો છું, તેથી હું ઘણી બધી બાબતોને પૂરતા પ્રમાણમાં સમજી શકતો નથી. તેથી, હવે હું તેમના વિશે વિચારીશ નહીં." તે કહેવું સહેલું છે, પરંતુ કેટલીકવાર પોતાને આવો સ્વસ્થ હિસાબ આપવો મુશ્કેલ હોય છે, કારણ કે નકારાત્મક વિચારો આપણા માથામાં ઘૂસી જાય છે અને છોડવા માંગતા નથી.

પરંતુ તમે તમારા મનને કેવી રીતે છેતરી શકો છો તેના પર થોડી યુક્તિ છે, જે તરત જ એક સમસ્યા વિશે વિચારવાનું શરૂ કરવા માંગે છે જે હવે તેના માટે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ લાગે છે. તમારી જાતને વચન આપો કે તમે કાલે સવારે તેના વિશે વિચારશો, જલદી તમે જાગશો અને તમારી આંખો ખોલશો, અને તમે તમારો ચહેરો ધોશો તે પહેલાં, બેસો અને તેના વિશે સઘન રીતે વિચારો. આ રીતે તમે મનની તકેદારી ઓછી કરો છો, જે છૂટ આપવા માટે "સંમત" થશે અને આ પરિસ્થિતિના ઉકેલને પછી સુધી મુલતવી રાખશે. મેં આ ઘણી વખત કર્યું અને મને એ જાણીને આશ્ચર્ય થયું કે ગઈકાલની "મોટી સમસ્યા" સાથે સવારે એક અદ્ભુત મેટામોર્ફોસિસ થયું - તે તેનું મહત્વ ગુમાવ્યું, મેં તેના વિશે વિચારવાનું પણ બંધ કરી દીધું, તે નવા પરિપ્રેક્ષ્યમાં ખૂબ જ નજીવા લાગતું હતું.

નકારાત્મક વિચારોથી છૂટકારો મેળવો. તમારું માથું સાફ કરો.તે એટલું સરળ ન લાગે, પરંતુ તમારા મનને નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતા ધ્યાન દરમિયાન આવે છે.

મારા બ્લોગમાં આ વિશે ઘણું કહેવામાં આવ્યું છે, હું તેનું પુનરાવર્તન કરીશ નહીં. જો તમે તાણમાંથી તરત જ રાહત મેળવવા માંગતા હો, તો હવે વિવિધ પ્રયાસો કરવાનો અથવા પ્રેક્ટિસ કરવાનું શરૂ કરવાનો અને તે તમને તણાવમાંથી કેટલી સારી રીતે રાહત આપે છે તે જોવાનો શ્રેષ્ઠ સમય છે. પરંતુ અહીં એક બીજી સારી વિશેષતા છે, તમે જેટલું વધુ ધ્યાન કરશો, તેટલું સારું તમે સમસ્યાઓમાંથી અમૂર્ત અને તમારા વિચારોને સાફ કરવામાં વધુ સારી રીતે બનશો, અને તમારું મન શાંત થવાના પરિણામે તમને દરરોજ ઓછો તણાવ મળશે.

તણાવના પરિબળોના પ્રભાવને સહન કરવું તમારા માટે સરળ બની જાય છે, અને તમે પ્રેક્ટિસ કરતી વખતે જે વસ્તુઓ તમને એક સમયે ભારે ઉત્તેજના અને તણાવમાં લાવતા હતા તે તમારા માટે માત્ર નાનકડી વસ્તુઓ બની જશે: અચાનક ટ્રાફિક જામ, શહેરનો અવાજ, કામ પર ઝઘડાઓ હવે સમસ્યાઓ નહીં રહે. અને તમારા પર નકારાત્મક અસર કરે છે. તમને આશ્ચર્ય થવાનું શરૂ થશે કે તમારી આસપાસના લોકો કેવી રીતે આ નાનકડી બાબતોને ગંભીરતાથી અને નાટકીય રીતે લે છે અને તેમની ચિંતા પણ કરે છે, જાણે આખું વિશ્વ તેમની નજર સમક્ષ તૂટી પડ્યું હોય! જોકે થોડા સમય પહેલા આપણે પોતે પણ નાની નાની બાબતોને લીધે પરેશાન થઈ જતા હતા...

પરંતુ એક જ ધ્યાન સત્રના પણ ફાયદા છે- તમે મજબૂત આરામનો અનુભવ કરો છો અને સમસ્યાઓ વિશે ભૂલી જાઓ છો, મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું અને આજે તમારી સાથે જે બન્યું તેના વિચારોને તમારા માથામાં ન આવવા દો. આ કરવું ખૂબ જ મુશ્કેલ છે: વિચારો હજી પણ આવશે, પરંતુ ઓછામાં ઓછા થોડા સમય માટે કંઈપણ વિશે વિચારવાનો પ્રયાસ ન કરો અને તમારું ધ્યાન મંત્ર અથવા છબી પર ફેરવો.

કસરત દરમિયાન, એન્ડોર્ફિન્સ મુક્ત થાય છે- સુખના હોર્મોન્સ. રમતો રમવાથી તમે સારા મૂડમાં વધારો કરો છો અને તમારા શરીરને મજબૂત કરો છો. બીયર પીવા કરતાં આ એક વધુ અસરકારક ઉપાય છે, કારણ કે બાદમાં ફક્ત તાણનો સામનો કરવાની તમારી ક્ષમતાને નબળી પાડે છે, જેના વિશે મેં પહેલાથી જ વાત કરી છે અને આગામી લેખમાં તેના વિશે વાત કરીશ. અને રમતગમત તમને નૈતિક રીતે મજબૂત બનાવે છે: સ્વસ્થ શરીર એટલે સ્વસ્થ મન. એટલે કે, રમતો રમવાની સાથે સાથે ધ્યાનની પ્રેક્ટિસ કરવાથી, દિવસ દરમિયાન તણાવનો પ્રતિકાર કરવાની તમારી લાંબા ગાળાની ક્ષમતાનું નિર્માણ થાય છે.

શું તમે ક્યારેય વિચાર્યું છે કે કેટલાક લોકોને ઠંડા પાણીથી સખત કરવા માટે શું આકર્ષે છે?તેઓ, ગંભીર હિમવર્ષામાં, પ્રથમ નજરમાં, બરફના છિદ્રમાં તરવા જેવા સ્વ-મશ્કરી કરે છે? અને સ્નાન કરનારના ગુલાબી ચહેરા પર સંતુષ્ટ સ્મિત શું લાવે છે? જવાબ છે એન્ડોર્ફિન્સ, જાણીતા "સુખના હોર્મોન્સ" (આ એક પત્રકાર પરિભાષા છે; વાસ્તવમાં, આ હોર્મોન્સ નથી, પરંતુ ચેતાપ્રેષકો છે), જે શરીર અચાનક ઠંડું પડે ત્યારે મુક્ત થાય છે. એવું લાગે છે કે તેઓએ અહીં શા માટે ઉભા રહેવું જોઈએ?

પણ હવે હું તમારા જ્ઞાનમાં થોડો ઉમેરો કરવા જઈ રહ્યો છું. આત્યંતિક રમતો એડ્રેનાલિન સાથે સંકળાયેલ હોવાનું માનવામાં આવે છે. આ સાચું છે. પરંતુ તે એડ્રેનાલિન નથી જે લોકોને ચક્કર આવતા કૂદકા અને સ્ટંટ કરવા માટે ઉશ્કેરે છે તે તેના માટે નથી કે બધું જ થાય છે, જેમ કે ઘણા લોકો ભૂલથી માને છે. એડ્રેનાલિન ફક્ત તમારા હૃદયના ધબકારા ઝડપી બનાવે છે, તમારી સહનશક્તિ અને પ્રતિક્રિયાની ઝડપ વધારે છે. પરંતુ તે જ રોમાંચ, પેરાશૂટ જમ્પ પછી "ઉચ્ચ" એન્ડોર્ફિન્સમાંથી આવે છે.

આ ફક્ત "સુખના હોર્મોન્સ" જ નથી, તેઓ પીડાને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે; શરીર તેમને એક આત્યંતિક પરિસ્થિતિમાં મુક્ત કરવાનું શરૂ કરે છે, જે તેને જોખમી માને છે, અને પીડાદાયક આંચકાથી મૃત્યુની સંભાવનાને આંશિક રીતે દૂર કરવા માટે. સંભવિત ઈજા, આ હોર્મોનનું પ્રકાશન શરૂ થાય છે, જેની આડઅસર આવી સુખદ છે.
કદાચ શરીરને ઠંડક દ્વારા સમાન પદ્ધતિ શરૂ કરવામાં આવે છે, કારણ કે આ પણ શરીર માટે તણાવ છે (લેખમાં ચર્ચા કરાયેલ તણાવ સાથે મૂંઝવણમાં ન આવવું).

કોન્ટ્રાસ્ટ શાવર એ શિયાળામાં સ્વિમિંગ કરતાં શરીરને સખત બનાવવાનું ખૂબ જ હળવું અને વધુ સુલભ માધ્યમ છે., કોઈપણ કરી શકે છે. આ પ્રક્રિયા માત્ર નથી તણાવ દૂર કરી શકે છે અને મૂડ સુધારી શકે છે, પરંતુ તે શરીરને ખૂબ જ મજબૂત બનાવે છે (હું કોન્ટ્રાસ્ટ શાવર લેતો હોવાથી મને શરદી થવાનું બિલકુલ બંધ થઈ ગયું છે, અને મારા દાદાએ આખી જીંદગી તે લીધી છે અને તેમની વૃદ્ધાવસ્થા હોવા છતાં ક્યારેય શરદી થઈ નથી).

માત્ર કોન્ટ્રાસ્ટ શાવર જ નહીં, પરંતુ પાણીની કોઈપણ પ્રક્રિયાઓ પણ તણાવને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે, જેમ કે ગરમ સ્નાન, તળાવમાં તરવું, પૂલની મુલાકાત લેવી વગેરે.

તમને ગમે તે કોઈપણ. તમને જે આનંદ મળે છે તેનો સીધો સંબંધ મગજમાં થતી રાસાયણિક પ્રક્રિયાઓ સાથે પણ છે. તેઓ અવાજોના સુમેળ ક્રમ દ્વારા ઉત્તેજિત થાય છે (અથવા સંપૂર્ણપણે સુમેળભર્યા નથી - તમારા સ્વાદ પર આધાર રાખીને) અને આનંદ અને ઉત્સાહની લાગણીનું કારણ બને છે. ઉદાસી અને અંધકારમય સંગીત પણ તમારા આત્માને ઉત્તેજીત કરી શકે છે, જો કે તમને તે ગમે છે, પછી ભલે તે ગમે તેટલું વિરોધાભાસી લાગે (ઓછામાં ઓછું મારા માટે).

પરંતુ ખાસ કરીને આરામ માટે, હું વ્યક્તિગત રીતે સરળ એકવિધ અને ધીમા અવાજનો ઉપયોગ કરું છું, કહેવાતી એમ્બિયન્ટ મ્યુઝિકલ શૈલી. ઘણાને, આવા સંગીત ખૂબ જ કંટાળાજનક અને કંટાળાજનક લાગે છે, પરંતુ તે સમગ્ર મુદ્દો છે. અન્ય ઘણી સંગીત શૈલીઓ રચનાઓમાં લાગણીઓના તીવ્ર દબાણ, ઝડપી લય અને ટેમ્પો અને મૂડ શેડ્સમાં તીવ્ર ફેરફારો દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. જો કે આ બધું તમારું મનોરંજન કરી શકે છે અને તમને આનંદ આપી શકે છે, મારા મતે, તે હંમેશાં હળવાશમાં ફાળો આપતું નથી કારણ કે આવા સંગીત તમારા મગજને વિપુલ પ્રમાણમાં નોંધો અને સંગીતનાં સૂરો સાથે બોમ્બમારો કરે છે.

જો તમે કંટાળી ગયા છો અને આરામ કરવા માંગો છો, તો પછી કંઈક વધુ ચિંતનશીલ અને "પરબિડીયું" સાંભળવું વધુ સારું છે, તમને આ સંગીત શરૂઆતમાં ગમશે નહીં, પરંતુ ઓછામાં ઓછું તમે આરામ કરશો. તમે સંપર્કમાં રહેલા મારા જૂથના ઑડિઓ રેકોર્ડિંગ્સમાં એમ્બિયન્ટ શૈલીમાંથી રચનાઓનું ઉદાહરણ સાંભળી શકો છો, આ કરવા માટે, તમારે ફક્ત તેમાં જોડાવાની જરૂર છે (તમે સાઇટની જમણી બાજુએ તેની લિંક જોવી જોઈએ) અને પ્લે પર ક્લિક કરો, સૌપ્રથમ આરામદાયક સ્થિતિમાં જૂઠું બોલવું. તે જ સમયે, આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને ઓછામાં ઓછા 20 મિનિટ માટે "ઊભા" રહો, બધી સમસ્યાઓ વિશે ભૂલી જવાનો પ્રયાસ કરો અને સંગીતમાં "વિસર્જન" વિશે કંઈપણ વિચારશો નહીં.

તણાવ દૂર કરવા માટે, તમે થોડું ચાલી શકો છો અને શ્વાસ લઈ શકો છો. એક શાંત અને શાંત સ્થળ પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે, જેમ કે પાર્ક. ઘોંઘાટ અને મોટી ભીડ ટાળો. ચાલતી વખતે, ફરીથી, આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો, તમારી જાતને વિચારોથી મુક્ત કરો, વધુ આસપાસ જુઓ, તમારી નજર બહારની તરફ દોરો, અને તમારી અંદર અને તમારી સમસ્યાઓમાં નહીં. ચિંતનશીલ કસરતોશાંત કરવા માટે સારું. બેન્ચ પર બેસો અને ઝાડને જુઓ, દરેક વળાંકમાં ડોકિયું કરો, ચોક્કસ સમય માટે બીજું કંઈપણ તમારું ધ્યાન આકર્ષિત ન થવા દેવાનો પ્રયાસ કરો. આ ધ્યાન પ્રેક્ટિસનો પેટા પ્રકાર છે જે તમે કોઈપણ સમયે, કામ પર તમારા લંચ બ્રેક દરમિયાન પણ કરી શકો છો.

જ્યારે તમે ચાલો છો, ત્યારે તમારી ગતિ ધીમી હોય છે, ક્યાંય દોડશો નહીં અને ઉતાવળ કરશો નહીં. તમે તેને રમતગમત સાથે જોડી શકો છો, ચાલવા લઈ શકો છો, શ્વાસ લઈ શકો છો, આડી પટ્ટીઓ અને સમાંતર પટ્ટીઓ પર જઈ શકો છો - અટકી શકો છો, તમારી જાતને ઉપર ખેંચો અને તણાવ દૂર થઈ જશે!

જો આવા ચાલવાથી કંટાળાની લાગણી થાય છે, તો પછી

ટીપ 7 - કામ કર્યા પછી રસ્તા પર આરામ કરવાનું શરૂ કરો

હું મારી જાતને જાણું છું કે નર્વસ તણાવની દ્રષ્ટિએ જો દિવસ ખાસ કરીને મુશ્કેલ ન બન્યો હોય, તો પણ, ઘરનો રસ્તો ખૂબ જ કંટાળાજનક હોઈ શકે છે અથવા તમારો મૂડ બગાડે છે. ઘણા લોકો જાણતા નથી કામ કર્યા પછી તણાવ કેવી રીતે દૂર કરવોઅને ઘરે જતા સમયે તેને એકઠા કરવાનું ચાલુ રાખો. તેથી, પહેલેથી જ રસ્તા પર, કામ અને વર્તમાન સમસ્યાઓ વિશેના વિચારોને બંધ કરવાનું શરૂ કરો, જે થઈ રહ્યું છે તેનાથી તમારી જાતને અમૂર્ત કરો, સામાન્ય ગુસ્સો અને ગભરાટને વશ ન થાઓ, જેનું વાતાવરણ, એક નિયમ તરીકે, જાહેર પરિવહનમાં શાસન કરે છે અને રસ્તાઓ શાંત રહો, તમારી અંદર તે આવેગોને દબાવવાનો પ્રયાસ કરો જે તમને કોઈના પર ગુસ્સે થવાનું શરૂ કરે છે અને મોટેથી અથવા તમારી જાતને શપથ લે છે. કારણ કે આ બધી નકારાત્મકતા તાણ અને તાણના તમારા સાંજના ચિત્રમાં અંતિમ સ્પર્શ ઉમેરી શકે છે અને તમને સંપૂર્ણપણે થાકી શકે છે. બીજાઓને તેમના પોતાના નુકસાન માટે ગુસ્સે અને નર્વસ થવા દો, પરંતુ તમે નહીં!

અહીં સુવર્ણ નિયમ છે જે તમારે શીખવો જોઈએ. ગોળીઓ અથવા આલ્કોહોલ જેવા કોઈપણ કિલર માધ્યમથી તાણથી છુટકારો ન મેળવવા માટે, સવારથી શરૂ કરીને, તમારા સમગ્ર દિવસ દરમિયાન તેના અભિવ્યક્તિઓને ઓછું કરવું વધુ સારું છે. આ કેવી રીતે કરી શકાય અને તે બિલકુલ કરી શકાય? તે જાણવા માટે, ચાલો પહેલા વાત કરીએ કે તણાવ શું છે અને તે તમારામાં કેવી રીતે જમા થાય છે.

તાણની પ્રકૃતિ

પ્રથમ, તણાવ શું છે તે વિશે ટૂંકમાં. અહીં એક મૂળભૂત મુદ્દો છે. તણાવને બાહ્ય ઘટના તરીકે સમજવી એ ભૂલ છે. એવું વિચારવું ખોટું છે કે તે તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિને કારણે થાય છે. તે બાહ્ય સંજોગોની પ્રતિક્રિયા તરીકે આપણી અંદર ઉદભવે છે અમે તણાવપૂર્ણ તરીકે અનુભવીએ છીએ. શું તમે તફાવત અનુભવો છો? આનો અર્થ એ છે કે તાણ આપણા પર નિર્ભર છે, આપણી પ્રતિક્રિયા પર, આ તે છે જે સમજાવે છે કે શા માટે બધા લોકો એક જ વસ્તુઓ પર અલગ રીતે પ્રતિક્રિયા આપે છે: કોઈ વ્યક્તિ પસાર થતા વ્યક્તિના એક અપ્રિય દેખાવથી ડિપ્રેશનમાં આવી શકે છે, જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ લોખંડની શાંત રહે છે, જ્યારે આસપાસની દરેક વસ્તુ ઘટી રહી છે. અલગ

તેના આધારે, એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ નિષ્કર્ષ આવે છે, જે તે છે આપણી સાથે જે બન્યું તેના કરતાં આપણને કેટલો તણાવ મળ્યો તે આપણા પર વધુ આધાર રાખે છે.આ એક મૂળભૂત સ્થિતિ છે. તે તારણ આપે છે કે, જો કે બાહ્ય સંજોગો હંમેશા અમારા આરામ અને સંતુલનને ધ્યાનમાં રાખીને સમાયોજિત કરી શકતા નથી (ઓછી તણાવપૂર્ણ નોકરી શોધવી હંમેશા શક્ય હોતી નથી અથવા શહેરને શાંત સ્થળે છોડવું દરેક માટે શક્ય નથી), પરંતુ તમે હંમેશા બદલી શકો છો. શું થઈ રહ્યું છે તેની તમારી ધારણા, જેથી તે આપણામાં નર્વસ તણાવ પેદા ન કરે. અને આ બધું વાસ્તવિક છે.

રોજિંદા તણાવને કેવી રીતે ઓછો કરવો

મેં મારી સલાહમાં આ પ્રશ્નનો આંશિક જવાબ પહેલેથી જ આપ્યો છે: ધ્યાન કરો, આ બાહ્ય તણાવના પરિબળો પ્રત્યેની તમારી સંવેદનશીલતાને ન્યૂનતમ સ્તરે ઘટાડી શકે છે. ઉપરાંત, કસરત કરો અને બહાર વધુ સમય વિતાવો, આ તમારી નર્વસ સિસ્ટમને મજબૂત કરશે. જો તમે બાદમાં કરવા માટે ખૂબ આળસુ છો, તો ઓછામાં ઓછું ધ્યાનથી પ્રારંભ કરો જો તમે શાંત અને ઓછા તણાવમાં આવવા માંગતા હોવ તો આ જરૂરી છે! ન કરો, તે ફક્ત તમારી નર્વસ સિસ્ટમને નુકસાન પહોંચાડશે, તેથી માનસિક થાક ભવિષ્યમાં ફક્ત ઝડપથી એકઠા થશે!

તમે તેના વિશે મારો લેખ પણ વાંચી શકો છો. કારણ કે તમે જેટલા ઓછા નર્વસ છો, તેટલું ઓછું ટેન્શન એકઠું થાય છે. તમારા માટે આ લેખમાં આપવામાં આવેલા પાઠનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે, ખાસ કરીને શ્વાસ લેવાની કસરતો પર ધ્યાન આપો, તેમનો ઉપયોગ પ્રશ્નના જવાબ સાથે ચોક્કસ રીતે સંબંધિત છે. ઝડપથી તણાવ કેવી રીતે દૂર કરવોઘણો સમય વિતાવ્યા વિના.

અને અંતે, કંઈક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ. શાંત અને શાંત રહો. યાદ રાખો કે તમારી સાથે રોજિંદા ધોરણે થતી ઘણી વસ્તુઓ: કામ પરની વસ્તુઓ, તમારા પ્રત્યેની અન્યની પ્રતિક્રિયા, રેન્ડમ તકરાર - આ બધો બકવાસ છે!

કામ બકવાસ છે

કામ માત્ર પૈસા મેળવવાનો એક માર્ગ છે, તેને ગંભીરતાથી ન લો.(આનો અર્થ એ નથી કે તમારે જવાબદારીપૂર્વક તેનો સંપર્ક કરવો જોઈએ નહીં, તેનો અર્થ એ છે કે તમારે તમારા જીવનમાં તેના માટે એક સ્થાન નક્કી કરવાની જરૂર છે, અને તેને તે વિસ્તારની સીમાઓથી આગળ વધવાની મંજૂરી આપવી નહીં જ્યાં તમે તેને સ્થાનીકૃત કર્યું છે) કામ પર તમારી નિષ્ફળતાઓ કરી શકતી નથી. હંમેશા વ્યક્તિગત નિષ્ફળતાઓથી ઓળખો: વ્યક્તિ અને તેના વ્યવસાય વચ્ચે ઘણી વાર એક વિશાળ અંતર હોય છે, તેથી જો તમે કામ પર કોઈ વસ્તુનો સામનો કરી શકતા નથી, તો તેનો અર્થ એ નથી કે તમે એક નકામા વ્યક્તિ છો (અલબત્ત, ઘણી કંપનીઓ પ્રયાસ કરે છે. તેમના કર્મચારીઓમાં વિપરીત અભિપ્રાય બનાવો: તે તેમના માટે ફાયદાકારક નથી કે કર્મચારીએ તમારા કાર્ય સાથે ઓળખવાનું બંધ કરી દીધું અને તમારી નિષ્ફળતાઓ વિશે એટલા દાર્શનિક બની ગયા, તેઓ જોવા માંગે છે કે તમે કોર્પોરેટ લક્ષ્યોને વ્યક્તિગત ધ્યેયો તરીકે સમજો છો).

માનવીય સંબંધો કંઈ નથી

અજાણ્યાઓ સાથેના બધા સંબંધો, ષડયંત્ર એ પણ નોનસેન્સ અને ટ્રાઇફલ્સ છે જેના પર ધ્યાન આપવું જોઈએ નહીં. અન્ય લોકો તમારા વિશે, તમારા સાથીદારો વિશે શું વિચારે છે, તે તેમનો પોતાનો વ્યવસાય છે અને તમારા વિશેની તેમની ધારણા છે, વધુમાં, તે સમજનારના વ્યક્તિત્વની લાક્ષણિકતાઓ દ્વારા વિકૃત થઈ શકે છે. તમારી આસપાસના અજાણ્યા લોકો તમારા વિશે શું વિચારે છે તેની ચિંતા ઓછી કરો.

તમારે તમારી જાતને થાકી ન લેવી જોઈએ અને સિદ્ધાંતની ખાતર કોઈને કંઈક સાબિત કરવું જોઈએ, કારણ કે તમે કોઈપણ રીતે કંઈપણ સાબિત કરશો નહીં, દરેક વ્યક્તિ પોતાની સાથે રહેશે, એકમાત્ર વસ્તુ જે તેમને પ્રાપ્ત થશે તે નકારાત્મકતાનો મોટો ભાગ છે. કેટલાક ખરાબ અર્થતંત્ર! ઝઘડા અને શોડાઉનમાં ભાગ ન લો, જ્યાં દરેક વ્યક્તિ તેમના અહંકાર, તેમની માન્યતાઓ, તેમના ચારિત્ર્યને વળગી રહેવા સિવાય કશું જ કરતું નથી. આ એવી ચર્ચાઓ નથી જેમાં સત્યનો જન્મ થાય છે, આ તો દલીલ ખાતર જ વિવાદ છે!

અન્ય લોકોની નકારાત્મકતા તમને ચોંટી ન જાય તે રીતે વર્તન કરવાનો પ્રયાસ કરો: અસભ્યતા પર સ્મિત. જ્યારે તમને જમણી બાજુએ ફટકો પડે ત્યારે તમારા ડાબા ગાલને ફેરવવા માટે આ કૉલ નથી. તેમ છતાં, અમુક પરિસ્થિતિઓમાં લોકોને તેમના સ્થાને મૂકવું અને તેઓને તેઓ ઈચ્છે તે રીતે તમારી સાથે વર્તે નહીં તે ખરાબ વિચાર નથી.

આ સલાહ એ હકીકતની ચિંતા કરે છે કે તમારે પરિવહનમાં અસભ્યતાના પ્રતિભાવમાં, કામ પર અથવા શેરીમાં સહકર્મીઓ, ડ્રાઇવરો, રેન્ડમ વટેમાર્ગુઓ વગેરેના પ્રતિભાવમાં તમારે મૂર્ખ શપથ અને શોડાઉનમાં ભાગ લેવાની જરૂર નથી. તે પરિસ્થિતિઓમાં જ્યાંથી તમે કરી શકો છો. સ્મિત સાથે વિદાય કરો, સારો મૂડ જાળવી રાખો અને કોઈની ગંદકીથી ગંદા ન થાઓ અને તમારી સ્થિતિ ગુમાવ્યા વિના, આ કરો (સ્મિત સાથે બહાર આવો - વિજેતા!), અને કોઈને કંઈક સાબિત કરવા માટે તમારી શક્તિ વેડફશો નહીં. .

ટૂંકમાં, જો કોઈ સાથીદાર તમારી સાથે વ્યવસ્થિત રીતે અસભ્ય વર્તન કરે છે, તો તમારે તેને કુનેહપૂર્વક તેની જગ્યાએ બેસાડવાની જરૂર છે અને હવે વસ્તુઓને ક્રમમાં ગોઠવવાની જરૂર નથી, પરંતુ તમારે તમામ પ્રકારના સફાઈ કામદારો, સુરક્ષા રક્ષકો અને અન્ય અવરોધક બોસ સાથે ઝઘડો કરવાની જરૂર નથી કે જેમને તમે પ્રથમ અને છેલ્લી વખત જુઓ. પરિસ્થિતિનો ન્યાય કરો.

વધુ સ્મિત કરો!

અને સામાન્ય રીતે કહીએ તો, વધુ વખત સ્મિત કરો!. સ્મિત એ એક જાદુઈ વસ્તુ છે! તે કોઈપણને નિઃશસ્ત્ર કરી શકે છે અને તમારી દિશામાં નકારાત્મકતાના તરંગો મોકલવાથી તેમને નિરાશ કરી શકે છે. મારા પર વિશ્વાસ કરો, જો તમારે કોઈની પાસેથી કંઈક હાંસલ કરવાની જરૂર હોય, તો કેટલાક ખાસ કિસ્સાઓને બાદ કરતાં, કોઈ વ્યક્તિ પર "હુમલો" કરવાથી સદ્ભાવનાના પ્રતીક - સ્મિતની સમાન અસર થશે નહીં. "અથડામણ" ના જવાબમાં, વ્યક્તિ રક્ષણાત્મક પ્રતિક્રિયા સક્રિય કરે છેઅને તે તમને દયાળુ રીતે જવાબ આપવાનું શરૂ કરે છે, જો તે જાણે છે કે તમે સાચા છો, તો પણ તે અન્યથા કરી શકશે નહીં, કારણ કે તે નારાજ છે અને પોતાનો બચાવ કરવા દબાણ કરે છે. નકારાત્મકતા જ નકારાત્મકતાનું કારણ બને છે!

પરંતુ તે જ સમયે, તમારે જાતે તણાવ અને નકારાત્મકતાથી ભરેલા લોકો સાથે નિષ્ઠાપૂર્વક વર્તવું જોઈએ, જેઓ જાણતા નથી કે કેવી રીતે કરવું
તમારી લાગણીઓને સંયમિત કરો અને પરિસ્થિતિને નિયંત્રણમાં રાખો: તેમના દુરુપયોગ અને હુમલાઓ માટે તાત્કાલિક ઠપકો આપવાની જરૂર નથી. મેં આ વિશે પહેલેથી જ વાત કરી છે, જો ઝઘડા વિના પરિસ્થિતિને ઉકેલી શકાય છે, તો આમાં ફાળો આપવાનો પ્રયાસ કરો. શપથ લેતી વખતે સ્મિત કરો અને શક્ય હોય ત્યાં તેને અવગણો. તમારા વિચારોને કેટલાક નાના વિવાદો દ્વારા કબજે ન થવા દો.

તે કદાચ બધુ જ છે. હવે પછીના લેખમાં હું લખીશ કે શા માટે તમારે સ્ટ્રેસ અને ટેન્શન દૂર કરવા માટે આલ્કોહોલ કે શામક દવાઓ ન પીવી જોઈએ.

કમનસીબે, તણાવથી સંપૂર્ણપણે છુટકારો મેળવવો અશક્ય છે, તે હંમેશા આપણા જીવન દરમિયાન આપણી સાથે રહેશે. પરંતુ વ્યક્તિ પરના તાણની અસરને ન્યૂનતમ સુધી ઘટાડવાનું તદ્દન શક્ય છે.

તાણ પ્રતિકાર એ વ્યક્તિની તાણ પરિબળોની અસરોનો સામનો કરવાની ક્ષમતા છે. આ એક પ્રકારનું તણાવ નિવારણ છે. તણાવને રોકવા માટે નીચેની રીતો છે:

• શારીરિક: રમતગમત, યોગ્ય પોષણ, તાજી હવા, સારી ઊંઘ, સમયસર આરામ;
• મનોવૈજ્ઞાનિક તાલીમ: સમર્થન, ધ્યાન, "આરોગ્ય સૂત્ર";
• ઘરગથ્થુ: શોખમાં વ્યસ્ત રહેવું (ઉદાહરણ તરીકે, હસ્તકલા, દોડવું, તરવું, ચાલવું, પાલતુ પ્રાણીઓ સાથે ફરવું);
• આધ્યાત્મિક:

1) જાતને આનુવંશિક સ્તરે જાણો
2) તમારા પોતાના આનુવંશિકતા અનુસાર જીવવાનું શીખો
3) અવકાશમાં તમારું સ્થાન સ્પષ્ટપણે વ્યાખ્યાયિત કરો, તમને જે ગમે છે તે કરો.

તમે સિમ્ફેરોપોલમાં પ્રેક્ટિકલ સાયકોલોજિસ્ટ સાથે એપોઇન્ટમેન્ટ લઈને તણાવથી ઊર્જાસભર રક્ષણની આ અને અન્ય પદ્ધતિઓ વિશે વધુ જાણી શકો છો.

સાયકોલોજિકલ થાક

માનસિક ઊર્જાના નુકશાન અને તેની પુનઃસ્થાપન અને આરામની જરૂરિયાત સાથે સંકળાયેલ એક વ્યાપક ખ્યાલ.

આ એક લાંબો સમયગાળો છે જે દરમિયાન વ્યક્તિ મનોવૈજ્ઞાનિક અને શારીરિક સ્તરે શક્તિની ચોક્કસ ખોટ અનુભવે છે. આરામ દરમિયાન શરીર સંપૂર્ણપણે પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની ક્ષમતા ગુમાવે છે.

મનોવૈજ્ઞાનિક થાકના કારણો લાંબા ગાળાની તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓ, કામ પર સમસ્યાઓ, વ્યક્તિગત મુશ્કેલીઓ, એકવિધ અને એકવિધ પ્રવૃત્તિઓ, કંટાળાજનક અને અપ્રિય કામ હોઈ શકે છે. કેટલીકવાર તમે મનોવૈજ્ઞાનિક થાક અનુભવી શકો છો, તમને જે ગમે છે તે કરતી વખતે પણ, જો તમે સમયસર પર્યાવરણને બદલો અથવા બદલો નહીં. ઘણીવાર યુવાન માતાપિતા, ખૂબ આનંદ હોવા છતાં, એકવિધ અને વ્યસ્ત શેડ્યૂલને કારણે માનસિક થાકનો ભોગ બને છે.

મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, થાકને યોગ્ય આરામથી દૂર કરી શકાય છે. પરંતુ, કમનસીબે, આ હંમેશા મદદ કરતું નથી. તે બધા કારણો પર આધાર રાખે છે કે જેના કારણે આ સ્થિતિ થઈ. પ્રથમ તમારે એ શોધવાની જરૂર છે કે વ્યક્તિની શક્તિ અને જીવનશક્તિને બરાબર શું છીનવી લે છે. આ મજબૂત અનુભવો હોઈ શકે છે, જે તમારી ચેતનાથી સ્પષ્ટ અથવા છુપાયેલા હોઈ શકે છે. મજબૂત લાગણીઓ, રોષ, અભિમાન, અપરાધ અથવા અપૂર્ણ દેવું. કાર્ય પ્રવૃત્તિના સંદર્ભમાં અથવા કુટુંબ અને સંબંધોના સંદર્ભમાં અપૂર્ણતા. ત્યાં ઘણાં કારણો હોઈ શકે છે, અને તે વ્યક્તિ માટે હંમેશા સ્પષ્ટ અને સમજી શકાય તેવું નથી.

જો તમને ખબર ન હોય કે તમારી સ્થિતિનું કારણ શું છે, તો સિમ્ફેરોપોલ, વિક્ટોરિયા સોલોવ્યોવાના મનોવિજ્ઞાનીની મદદ લો. તે ફક્ત તમારા માનસિક થાકના કારણો જ શોધી શકશે નહીં, પરંતુ તમને ઊર્જા, આનંદ અને અર્થથી ભરેલી સામાન્ય જીવનશૈલીમાં પાછા ફરવામાં પણ મદદ કરશે.

મનોવૈજ્ઞાનિક થાક સામે લડવાની રીતો:

• ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પીવાના પાણીની પૂરતી માત્રા ઊર્જાના અભાવને ભરવામાં મદદ કરશે.
• યોગ્ય આહાર તમને સમયસર ખાવા અને નબળાઇ અને શક્તિહીનતાની લાગણી ઘટાડવાની મંજૂરી આપશે.
• દૈનિક શારીરિક કસરત રક્ત પરિભ્રમણને વધારશે, આંતરિક તણાવ અને થાકને દૂર કરશે અને તમને ખુશખુશાલ, શક્તિ અને ઊર્જાથી ભરપૂર અનુભવવામાં મદદ કરશે.
• પર્યાપ્ત ઊંઘ એ આપણી નર્વસ સિસ્ટમની યોગ્ય કામગીરીની ચાવી છે તે શારીરિક અને માનસિક આરામ આપે છે.
• સુખદ લોકો સાથે વાતચીત તમને ગિયર્સ બદલવામાં અને સકારાત્મક ઊર્જા સાથે રિચાર્જ કરવામાં મદદ કરશે.
• સ્વ-શોધ અને સ્વ-સુધારણા માટે સમર્પિત વિવિધ ઇવેન્ટ્સમાં હાજરી આપવી એ તમારા જીવનમાં અર્થ અને જાગૃતિ ઉમેરશે. ઉદાહરણ તરીકે, પ્રથમ મુલાકાતમાં પહેલેથી જ વિક્ટોરિયા સોલોવ્યોવા "ગેટિંગ ટુ નો યોરસેલ્ફ" કેન્દ્રમાં મનોવૈજ્ઞાનિક તાલીમ તમને સંચિત મનોવૈજ્ઞાનિક થાકમાંથી છુટકારો મેળવવા અને કાર્ય કરવાની અને આગળ વધવાની ઇચ્છાને ઉત્તેજીત કરવાની મંજૂરી આપે છે.

સાયકોલોજિકલ (નર્વસ) તણાવ

આ એક મનોવૈજ્ઞાનિક સ્થિતિ છે જેમાં વ્યક્તિ સતત અતિશય માનસિક તાણ અનુભવે છે, કોઈપણ પ્રવૃત્તિ કરતી વખતે લોકો સાથે વાતચીત કરવામાં ગભરાટ અનુભવે છે.

આ સ્થિતિ સામાન્ય રીતે વ્યક્તિના પ્રદર્શન પર ખરાબ અસર કરે છે. વર્તમાન ઘટનાઓ માટે વિવિધ ભૂલો અને અપૂરતી પ્રતિક્રિયાઓ તરફ દોરી જાય છે. અપ્રિય ભાવનાત્મક અનુભવો અને વ્યક્તિ માટે અસંતોષની લાગણીનું કારણ બને છે. આ સ્થિતિમાં હોવાથી, વ્યક્તિ બેકાબૂ આક્રમકતા બતાવી શકે છે અને સંઘર્ષની પરિસ્થિતિઓને ઉત્તેજિત કરી શકે છે. તેની પોતાની લાગણીઓને કાબૂમાં રાખવી તેના માટે મુશ્કેલ છે.

એવા ઘણા પરિબળો છે જે વ્યક્તિમાં નર્વસ તણાવનું કારણ બની શકે છે:

લાંબા સમય સુધી તણાવ, ભારે વર્કલોડ, થાક, સંઘર્ષપૂર્ણ સંબંધો, અપ્રિય લોકો સાથે વાતચીત, જટિલ અને મૂંઝવણભરી જીવન પરિસ્થિતિઓ. આત્મ-અનુભૂતિ અને કારકિર્દી વૃદ્ધિ માટેની તકનો અભાવ. ટીમમાં તકરાર. કૌટુંબિક સમસ્યાઓ. નાણાકીય મુશ્કેલીઓ. ખરાબ ટેવો, દારૂનો દુરૂપયોગ.

જો તમારી નર્વસ તાણ કોઈ વણઉકેલાયેલી સમસ્યા અથવા મુશ્કેલ જીવનની પરિસ્થિતિને કારણે થાય છે, તો તમે સિમ્ફેરોપોલમાં લાયક મનોવિજ્ઞાનીની મદદ વિના કરી શકતા નથી. આ કિસ્સામાં, કારણથી છુટકારો મેળવવાથી જ સમસ્યા હલ થઈ શકે છે, અને તેની સાથે માનસિક તણાવ દૂર થઈ જશે.

ઘણી વાર, આ સ્થિતિનું કારણ પણ પ્રતિકૂળ વાતાવરણ છે જે આપણી આસપાસ છે. આધુનિક માણસ શહેરી જીવનના નકારાત્મક પરિબળોથી તીવ્રપણે વાકેફ છે. જીવનની ઝડપી ગતિ, ભારે વર્કલોડ. તમારે મોટી સંખ્યામાં લોકો સાથે વાતચીત કરવી પડશે જેઓ અલગ-અલગ, ઘણી વખત નકારાત્મક, ઊર્જા ધરાવે છે. આ કિસ્સામાં, નર્વસ તાણના દેખાવને રોકવા માટે, તમારે તમારી જીવનશૈલી પર વધુ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે, તમારી જાતમાં નકારાત્મકતા એકઠા ન કરવાનો પ્રયાસ કરો, પરંતુ સમયસર તેમાંથી છુટકારો મેળવો.

માનસિક તાણનો સામનો કરવાની રીતો:

નિષ્ક્રિય - તમે એકલા હોઈ શકો છો, તમારી મનપસંદ મૂવી જોઈ શકો છો, એક સારું પુસ્તક વાંચી શકો છો, પાર્કમાં ફરવા લઈ શકો છો, સુખદ સંગીત સાંભળી શકો છો, સુખદ જડીબુટ્ટીઓ પી શકો છો, મસાજ કરી શકો છો, સોનામાં જઈ શકો છો, શ્વાસ લેવાની કસરત કરી શકો છો, એરોમાથેરાપી કરી શકો છો.

સક્રિય - એક સફર લો, પ્રાધાન્ય એવા સ્થાનની જ્યાં તમે લાંબા સમયથી જવા માગતા હો, અથવા એવી જગ્યા જ્યાં તમને એકવાર ખૂબ સારું લાગ્યું હોય. આઉટડોર સ્પોર્ટ્સ ગેમ્સ અજમાવી જુઓ. એક સ્વાદિષ્ટ અસામાન્ય વાનગી તૈયાર કરો. રૂમ ફરીથી ગોઠવો, આંતરિક અપડેટ કરો.

સૌંદર્ય સલુન્સની મુલાકાત, લાઇટ શોપિંગ અને મિત્રો સાથે મેળાવડા પણ સ્ત્રીઓ માટે ઉપયોગી છે. કેટલાક લોકો માટે, વસંત સફાઈ સારી રીતે કામ કરે છે.

પુરુષો માટે - માછીમારી, બોલિંગ, બિલિયર્ડ્સ, મિત્રોની કંપનીમાં રમતગમતની મેચો જોવી.

આધુનિક શહેરો અમને આનંદ અને આરામ કરવાની ઘણી વધુ રીતો પ્રદાન કરી શકે છે. દરેક વ્યક્તિ તેના પોતાના સ્વાદ અનુસાર પસંદ કરી શકે છે.

અંગ્રેજીમાંથી અનુવાદિત તણાવનો અર્થ "દબાણ, તાણ" થાય છે અને તે શારીરિક પ્રતિક્રિયાઓનું એક સંકુલ છે જે માનવ શરીરમાં વિવિધ પ્રતિકૂળ પરિબળો (તાણ) ના પ્રભાવના પ્રતિભાવમાં થાય છે.

તણાવનું કારણ બને તેવા પરિબળો વિવિધ અને વૈવિધ્યસભર છે. ઉદાહરણ તરીકે, તીવ્ર અવાજ, ઉચ્ચ અથવા નીચું તાપમાન, વાતાવરણીય દબાણમાં વધઘટ વગેરે. તણાવ તરફ દોરી શકે છે.

તદુપરાંત, તાણની પ્રતિક્રિયાઓ માત્ર તેમની અત્યંત વિકસિત નર્વસ સિસ્ટમ ધરાવતા માણસો માટે જ નહીં, પણ નીચલા પ્રાણીઓ કે જેમની પાસે નર્વસ સિસ્ટમ બિલકુલ નથી, અને છોડ પણ સહજ છે. આમ, તે સ્પષ્ટ બને છે કે તણાવ એ માત્ર નર્વસ તણાવ નથી. આ સજીવ અથવા કોઈપણ જીવંત પ્રણાલી અથવા તેના પર મૂકવામાં આવેલી માંગ માટે પેશીઓનો પ્રતિભાવ છે. આવા પ્રતિભાવનો મુખ્ય અને અંતિમ ધ્યેય બદલાયેલી પરિસ્થિતિઓને અનુકૂલન કરવાનો છે. 1936માં કેનેડિયન ફિઝિયોલોજિસ્ટ જી. સેલીએ દ્વારા તણાવની દરખાસ્ત કરવામાં આવી હતી. જો આપણે સામાન્ય રીતે તણાવ વિશે વાત કરીએ તો તે યોગ્ય છે.

જો આપણે ધમનીય હાયપરટેન્શન માટે જોખમ પરિબળ તરીકે તણાવ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ, તો અમારો અર્થ મનો-ભાવનાત્મક, નર્વસ તણાવ છે. માનસિક-ભાવનાત્મક તાણ એ વિકસિત દેશોના લોકોના જીવનનો અભિન્ન ભાગ છે. અહીં એક વ્યક્તિ સતત, દરરોજ, નર્વસ તણાવપૂર્ણ જીવનની ઝડપી ગતિ અને સમયની અછત સાથે કામ અને મુશ્કેલ આંતરવ્યક્તિત્વ સંબંધોનો સામનો કરે છે. આ કિસ્સામાં, લાંબા ગાળાની તકરાર ઘણીવાર ઊભી થાય છે, જે નકારાત્મક લાગણીઓનો સ્ત્રોત છે. આમાંથી, સૌથી મજબૂત, સૌથી વધુ સતત અને ધીમે ધીમે પસાર થતા લોકો સામાજિક રીતે નિર્ધારિત છે: કાર્ય, કુટુંબ, રોજિંદા.

જીવનની પરિસ્થિતિઓ જે વ્યક્તિના નિયંત્રણની બહાર હોય છે (પ્રિય વ્યક્તિનું મૃત્યુ, કુદરતી આફતો, વગેરે) વ્યક્તિ માટે ખાસ કરીને તણાવપૂર્ણ હોય છે. વૈજ્ઞાનિકો હોમ્સ અને રેજ, ઘણા વર્ષોના સંશોધનના આધારે, જીવનમાં સૌથી સામાન્ય ફેરફારોની સૂચિ તૈયાર કરી છે જે તણાવનું કારણ બને છે. તેમાંથી કેટલાક નીચે આપેલ છે. આ સૂચિમાંનો ક્રમ દરેક ઘટનાના ભાવનાત્મક મહત્વના આધારે નક્કી કરવામાં આવે છે.

કોષ્ટકમાંથી જોઈ શકાય છે તેમ, વ્યક્તિ માટે સૌથી ખતરનાક એ ખૂબ જ નજીકના લોકોના નુકસાનને કારણે તીવ્ર આઘાતજનક ઘટનાઓ છે.

શું તણાવ વિના જીવવું શક્ય છે? વિજ્ઞાન કહે છે કે તે અશક્ય છે. છેવટે, આપણે સતત નવી પરિસ્થિતિઓમાં અનુકૂલન કરવું જોઈએ. જીવન પરિવર્તનનો સતત સ્ત્રોત છે. સામાન્ય રીતે, જીવન એ તણાવનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે, તેથી તમે ફક્ત મૃત્યુના આગમન સાથે જ તેનાથી સંપૂર્ણપણે છુટકારો મેળવી શકો છો. તણાવને નાબૂદ કરવો અશક્ય છે, પરંતુ આપણી પાસે આપણા પોતાના જીવનને એવી રીતે ગોઠવવાની શક્તિ છે કે આપણે સુખદ તાણ મેળવીએ અને આપણી જાતને અપ્રિય લોકોથી મુક્ત કરીએ. હા, તે તારણ આપે છે કે ત્યાં સુખદ તણાવ પણ છે.

તણાવને ભાવનાત્મક રીતે હકારાત્મક (બાળકનો જન્મ, પ્રમોશન, વગેરે) અને ભાવનાત્મક રીતે નકારાત્મકમાં વહેંચવામાં આવે છે. રોજિંદા ભાષામાં, જ્યારે આપણે કહીએ છીએ કે "તણાવ સામે લડવું", "તણાવના પરિણામો", ત્યારે અમારો અર્થ સામાન્ય રીતે ભાવનાત્મક રીતે નકારાત્મક પ્રકારનો તણાવ છે.

ટૂંકા ગાળાના અને લાંબા ગાળાના તણાવ વચ્ચે પણ તફાવત છે. તેઓ આરોગ્યને અલગ રીતે અસર કરે છે. લાંબા ગાળાના તણાવના વધુ ગંભીર પરિણામો છે.

તણાવ કેવી રીતે થાય છે?

જ્યારે સંઘર્ષની પરિસ્થિતિને ઝડપી પ્રતિક્રિયા અને તાત્કાલિક પ્રતિભાવની જરૂર હોય છે, ત્યારે પ્રકૃતિમાં રહેલી અનુકૂલનશીલ પદ્ધતિઓ આપણા શરીરમાં ટ્રિગર થાય છે. બાયોકેમિકલ પ્રતિક્રિયાઓ ઝડપી ગતિએ થાય છે, જે શરીરની ઉર્જા સંભવિતતામાં વધારો કરે છે અને તેને ત્રણ ગણી શક્તિ સાથે ધમકીઓનો જવાબ આપવા દે છે. મૂત્રપિંડ પાસેની ગ્રંથીઓ લોહીમાં એડ્રેનાલિનના પ્રકાશનમાં વધારો કરે છે, જે ઝડપી કાર્યકારી ઉત્તેજક છે. મગજનું "ભાવનાત્મક કેન્દ્ર" હાયપોથાલેમસ છે. તે કફોત્પાદક ગ્રંથિ અને એડ્રેનલ કોર્ટેક્સને સંકેત પ્રસારિત કરે છે, જે હોર્મોન્સનું સંશ્લેષણ અને લોહીમાં તેમના પ્રકાશનને વધારે છે.

હોર્મોન્સ લોહીના પાણી-મીઠાના સંતુલનને બદલે છે, દબાણમાં વધારો કરે છે, હૃદયના ધબકારા વધે છે, હૃદયના સ્નાયુમાં ઓક્સિજનની જરૂરિયાત વધે છે, મગજ, રેનલ અને પેરિફેરલ ધમનીઓ સાંકડી કરે છે, ખોરાકના ઝડપી પાચનને ઉત્તેજિત કરે છે અને ઊર્જા મુક્ત કરે છે, સંખ્યા વધે છે. લોહીમાં લ્યુકોસાઇટ્સ, રોગપ્રતિકારક શક્તિને ઉત્તેજીત કરે છે, એલર્જીક પ્રતિક્રિયાઓની ઘટનાને ઉશ્કેરે છે, ખાંડનું સ્તર વધે છે અને શ્વાસના દરમાં વધારો કરે છે. માણસ યુદ્ધ માટે તૈયાર છે. વર્ણવેલ તમામ ફેરફારોનો હેતુ "ફાઇટ-ફ્લાઇટ" સિદ્ધાંત અનુસાર શરીરના સંસાધનોને એકત્રીત કરવાનો છે અને તે રક્ષણાત્મક, અનુકૂલનશીલ પ્રકૃતિના છે.

પરંતુ બાહ્ય પ્રતિક્રિયાઓનો સમય, કમનસીબે, પસાર થઈ ગયો છે. આધુનિક વિશ્વમાં, તણાવમાં મોટાભાગે આંતરિક અભિવ્યક્તિઓ અને કારણો હોય છે. હવે એક વ્યક્તિ ખતરનાક પ્રાણીઓથી ભાગવાને બદલે બસ પકડી લે છે; તે કંટાળાને અને વૃદ્ધાવસ્થાથી ડરે છે, હિમપ્રપાતથી નહીં; તે ખરાબ મૂડ અથવા બળતરા લડે છે, દુશ્મનો અથવા જંગલી પ્રાણીઓ સાથે નહીં.

અલબત્ત, આવા કારણોસર સર્જાતી તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિમાં, હૃદયની પ્રવૃત્તિ અને બ્લડ પ્રેશર (બીપી) વધારવા કરતાં આરામ અને આરામ વધુ ફાયદાકારક રહેશે. પરંતુ આપણું શરીર અણધાર્યા પરિસ્થિતિઓમાં પ્રતિક્રિયાઓના પરંપરાગત કાસ્કેડ સાથે પ્રતિક્રિયા આપે છે, જેમાંથી કોઈને પણ મનસ્વી રીતે બાકાત કરી શકાય નહીં.

જો તાણ ભાવનાત્મક રીતે સકારાત્મક છે, પરિસ્થિતિ અલ્પજીવી છે અને તમારા નિયંત્રણમાં છે, તો પછી ડરવાનું કંઈ નથી: શરીરને બધી સિસ્ટમોમાં પ્રવૃત્તિના વિસ્ફોટ પછી આરામ કરવાની અને પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની દરેક તક છે. આવા કિસ્સામાં, શરીરની પ્રતિક્રિયાઓ તેમની સામાન્ય, લાક્ષણિક ગતિએ પાછી આવે છે, મહત્વપૂર્ણ અવયવોનું કાર્ય તેમના સામાન્ય માર્ગ પર પાછું આવે છે, અને શરીર તેના સામાન્ય સ્થિતિમાં કાર્ય કરવાનું ચાલુ રાખે છે. પરંતુ જો તાણ ભાવનાત્મક રીતે નકારાત્મક હોય, લાંબા સમય સુધી હોય, પરિસ્થિતિ તમારા નિયંત્રણની બહાર હોય અને શરીરમાં પહેલેથી જ સક્રિય પ્રક્રિયાઓને સામાન્ય બનાવવાની કોઈ તક ન હોય, તો તમારે વર્તમાન ગંભીર સ્થિતિના પરિણામોનો સામનો કરવા માટે તૈયાર રહેવાની જરૂર છે.

જ્યારે તમારી માનસિક-ભાવનાત્મક સ્થિતિને નિયંત્રિત કરતી શરીર પ્રણાલીઓ ઓવરલોડ થઈ જાય છે અને નકારાત્મક તાણ લાંબા સમય સુધી રહે છે, ત્યારે શારીરિક અને માનસિક થાકના લક્ષણો દેખાવા લાગે છે. આમ, અનુકૂલનક્ષમતા અને રોગોના વિકાસમાં ભંગાણ છે. નહિંતર, આને તકલીફ અથવા "અનુકૂલનશીલ ઊર્જા" ના અવક્ષયનો તબક્કો કહેવામાં આવે છે. અને અહીં જી. સિનિયરનું વિધાન યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે "તણાવ એ દરેક વસ્તુ છે જે શરીરની ઝડપી વૃદ્ધત્વ તરફ દોરી જાય છે અથવા બીમારીનું કારણ બને છે."

જો તમારી પાસે નીચેના ચિહ્નોમાંથી ઓછામાં ઓછું એક છે, તો પછી તમને ક્રોનિક, લાંબા ગાળાના તણાવ થવાની સંભાવના છે:

કોઈ વસ્તુ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં અસમર્થતા

કામ પર વારંવાર ભૂલો

યાદશક્તિની ક્ષતિ

ક્રોનિક થાક

ધૂમ્રપાન કરાયેલ સિગારેટની સંખ્યામાં તીવ્ર વધારો થાય છે

કામ સમાન આનંદ લાવતું નથી

આલ્કોહોલિક પીણાંનું વ્યસન

માથાનો દુખાવો

ઊંઘની વિકૃતિઓ (અનિદ્રા, સુસ્તી, વગેરે)

પીઠ અથવા ગરદનનો દુખાવો

બળતરાના હુમલા

કબજિયાત અથવા ઝાડા (ઝાડા)

છાતીનો દુખાવો

ચક્કર ના હુમલા

વાળ અને નખની સ્થિતિમાં તીવ્ર બગાડ

ચામડીના રોગો

સંધિવાની

એલર્જી

હાર્ટબર્ન, પેપ્ટીક અલ્સર અને અન્ય પાચન રોગો

કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો (હાયપરટેન્શન, હાયપોટેન્શન, એથરોસ્ક્લેરોસિસ, હાર્ટ એટેક, હૃદયની નિષ્ફળતા)

તમારા લક્ષણો અને બીમારીઓ કદાચ તણાવને કારણે ન હોય, પરંતુ એ ચોક્કસ છે કે તણાવ તેમને વધારે છે. ફક્ત આ કારણોસર, વિલંબ કર્યા વિના તમારી મનો-ભાવનાત્મક સ્થિતિની કાળજી લેવી યોગ્ય છે.

ભાવનાત્મક તાણ અને હાયપરટેન્શનના વિકાસ વચ્ચેના સંબંધનો વસ્તી અભ્યાસમાં અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો છે. એવું દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે ક્રોનિક સ્ટ્રેસના સંપર્કમાં આવતા વસ્તી જૂથોમાં બ્લડ પ્રેશરનું સ્તર ઊંચું છે: બેરોજગાર અને કામ પરથી કાઢી મૂકેલા લોકોમાં, સતત માનસિક તણાવ સાથે કામ કરતા, ભીડભાડવાળા વિસ્તારોમાં અને સાંપ્રદાયિક એપાર્ટમેન્ટ્સમાં રહેતા લોકોમાં.

તણાવ સાથે કામ કરવાની ગંભીર સમસ્યાઓ પૈકીની એક એ છે કે તે ચિંતાની લાગણીઓનું કારણ બને છે, અને સાથે મળીને તેઓ અનૈચ્છિક રીતે નર્વસ સિસ્ટમને સક્રિય કરે છે. જ્યારે દર્દીઓને ખબર પડે છે કે તેમને ગંભીર બીમારીના ચિહ્નો લાગતા તમામ અસંખ્ય પીડાદાયક લક્ષણો તાણની "માત્ર" પ્રતિક્રિયા છે ત્યારે તેઓ આશ્ચર્યચકિત થતા જોવાનું અસામાન્ય નથી. ધબકારા અને અન્ય કાર્ડિયાક અસાધારણતા માટે કાર્ડિયોલોજિસ્ટને લગભગ 40% રેફરલ્સ તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિ સાથે સીધા સંબંધિત છે. ન્યુરોલોજીસ્ટ (માથાના દુખાવા માટે) અને ગેસ્ટ્રોએન્ટેરોલોજિસ્ટ (પેટના દુખાવા માટે)ને રેફરલની લગભગ સમાન ટકાવારી પણ તણાવ સાથે સંકળાયેલી છે.

આમ, તમને ખાતરી થઈ શકે છે કે તમારી ઘણી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તણાવનો સામનો કરવામાં અસમર્થતા સાથે સંકળાયેલી છે. પછી તમારા માટે તણાવ વ્યવસ્થાપન પદ્ધતિઓ સ્વતંત્ર રીતે કેવી રીતે લાગુ કરવી તે શીખવા માટે તે પૂરતું હશે. તેથી, તણાવ દૂર કરવાની લગભગ તમામ પદ્ધતિઓ ત્રણ મોટા જૂથોમાં આવે છે:

1. સમસ્યાને ઓળખવી

જેનો અર્થ થાય છે કે જે તણાવ પેદા થયો છે તેને ઓળખવામાં અને તમે શું સંભાળી શકો છો તે નક્કી કરવામાં સક્ષમ થવું. આવા કિસ્સાઓમાં તે ખૂબ ઉપયોગી છે:

તમને તણાવ પેદા કરતી તમામ પરિસ્થિતિઓની યાદી બનાવો

તમારી જાતને પૂછો કે આ કેમ થઈ રહ્યું છે

તમારી કલ્પનાનો ઉપયોગ કરીને પરિસ્થિતિની તમારી સમજને વિસ્તૃત કરો.

સાંજે થોડો સમય કાઢો અને યાદ કરવાનો પ્રયાસ કરો કે તમે દિવસ દરમિયાન તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓનો કેવી રીતે સામનો કર્યો. આવી દરેક પરિસ્થિતિની "તણાવની તીવ્રતા" ને રેટ કરો, જ્યારે તણાવ ન્યૂનતમ હોય ત્યારે 1 નો સ્કોર આપો અને જ્યારે તમે સામનો કરી શકો તે મહત્તમ સ્તરે પહોંચે ત્યારે 10.

વર્ણવેલ રીતે પાછલા દિવસના તણાવનું સ્તર નક્કી કર્યા પછી, આરામ કરો અને નીચેના કરો: આરામથી બેસો, તમારી આંખો બંધ કરો, ખાતરી કરો કે તમારા કપડાં તમને ક્યાંય પ્રતિબંધિત ન કરે. તાણના "બિંદુઓ" ઓળખવા માટે, સમાનરૂપે અને ઊંડા શ્વાસ લો, તમારા શરીરને કાળજીપૂર્વક "જુઓ", જેમ કે તમારા માથામાં વિડિયો કૅમેરો છુપાયેલો હોય. તંગ સ્નાયુઓ પર તમારું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને કલ્પના કરો કે કેવી રીતે, દરેક શ્વાસ બહાર કાઢવા સાથે, તણાવ તમારા પગ દ્વારા ફ્લોર પર નીચે જાય છે.

થોડીવાર પછી, તે દિવસના તણાવ સ્તર વિશે ફરીથી વિચારો. તમારી જાતને પૂછો કે તેના માટે કઈ સમસ્યા અથવા ઘટના નિર્ધારિત કરી રહી હતી. બહારના નિરીક્ષકના દૃષ્ટિકોણથી પરિસ્થિતિ અથવા આ વ્યક્તિની કલ્પના કરવાનો પ્રયાસ કરો.

હવે ઊંડો શ્વાસ લો, તમારી આંખો ખોલો અને તમારી જાતને પૂછો:

¨ શા માટે તણાવ સ્તરનું મૂલ્યાંકન આટલું ઊંચું (નીચું) કરવામાં આવ્યું હતું?

¨ તમારા માટે સૌથી અપ્રિય શું હતું?

શું તમારી લાઈફમાં આવું કંઈક પહેલા પણ બન્યું છે?

¨ તમે કેવી રીતે સમજો છો કે શું થયું?

¨ જ્યારે તમે આ તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિની કલ્પના કરી ત્યારે અન્ય કયા વિચારો દેખાયા?

આ કસરત તમને તણાવનું કારણ બને તેવા પરિબળોને ઓળખવામાં મદદ કરશે, અને આ પહેલું અને ખૂબ મહત્વનું પગલું છે જે તમને તેને દૂર કરવા માટેનો માર્ગ પસંદ કરવા દેશે.

ઉદાહરણ તરીકે, અન્ના, એક યુવાન માતા, આ કસરત આ રીતે કરી હતી. સામાન્ય તણાવ દૂર કર્યા પછી અને સંપૂર્ણ આરામનો આનંદ માણતા, તેણીએ તેના તણાવ સ્તર વિશે વિચાર્યું અને તેને 7 પર રેટ કર્યું. તેની ખુરશી પર આરામથી બેસીને, અન્નાએ તેના વિચારોને મુક્તપણે પ્રગટ થવા અને અદૃશ્ય થવા દીધા. પછી એક ચિત્ર દેખાયું: તેના બાળકો ઝઘડતા હતા અને લડતા હતા, જે આને રોકવાના તેના તમામ પ્રયત્નો છતાં ઘણી વાર બનતું હતું. થોડા સમય પછી, તેણી તેણીની લાગણીઓ વિશે પોતાને નીચે જણાવવામાં સક્ષમ હતી:

સ્ટ્રેસ રેટિંગ ખૂબ ઊંચું હતું કારણ કે હું બાળકોના વર્તનથી ખૂબ જ પરેશાન હતો, જોકે તેમની સાથે કંઈ ખરાબ થયું નથી

મારા માટે મુખ્ય સમસ્યા બાળકો દ્વારા કરવામાં આવતો અવાજ હતો.

મારા પતિએ હંમેશની જેમ મારી સાથે દલીલોમાં અવાજ ઉઠાવ્યો ત્યારે મારી સાથે આ જ સંવેદનાઓ ઉભી થઈ, જેનાથી મને ખૂબ નારાજ થયો.

મોટા અવાજે ખૂબ જ ઝડપથી મારામાં પ્રતિક્રિયા પેદા કરી, જે સામાન્ય તણાવમાં વ્યક્ત થઈ

અન્ય વિચારો જ્યારે હું નાનો હતો ત્યારે મારી જાત સાથે લડવાની અસ્પષ્ટ યાદોને લગતો હતો. વધુમાં, મને સમજાયું કે કેટલીકવાર હું પોતે બાળકોને મારવાની ઇચ્છા અનુભવું છું (જોકે હું આવું ક્યારેય કરતો નથી)

કસરત બદલ આભાર, અન્નાને સમજાયું કે કઈ પરિસ્થિતિઓ અને શા માટે તેના માટે તણાવપૂર્ણ બને છે. અને હવે, જ્યારે જરૂરી હોય ત્યારે, તે તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિમાં નિપુણતા માટે ચોક્કસ તકનીકનો ઉપયોગ કરી શકે છે. તેણીએ ધીમે ધીમે આ પદ્ધતિઓ અને તકનીકોમાં નિપુણતા મેળવી.

2. સ્વ સહાય

કોઈના વિચારો અથવા વલણને નિયંત્રિત કરવા અને જો જરૂરી હોય તો, તેનો ફરજિયાત ઉપયોગ, તેમજ પોતાની સંભાળ લેવાની ક્ષમતાના સંપાદનનો સમાવેશ થાય છે. આ કરવા માટે, તમારે આરામ કરવાનું અને આત્મવિશ્વાસની સકારાત્મક લાગણી બનાવવાનું શીખવાની જરૂર છે.

3. ઉકેલ

એટલે કે અમુક વિશેષ કૌશલ્યોમાં નિપુણતા મેળવવી, જેમ કે, ઉદાહરણ તરીકે, સમયનું સંચાલન કરવાની ક્ષમતા, આત્મવિશ્વાસને તાલીમ આપવી, તેમજ તમારી જવાબદારીની સીમાઓ અને તમારા પર મૂકવામાં આવેલી માંગણીઓની કાયદેસરતા વિશે જાગૃતિ.

ક્રોનિક રોગો વિશે તે જાણીતું છે કે તેઓ વધુ સમય લે છે અને તીવ્ર રોગો કરતાં તેનો ઉપચાર કરવો વધુ મુશ્કેલ છે. લાંબા ગાળાના તણાવ કોઈ અપવાદ નથી. જો જીવન ઘણું દુઃખ આપે છે, તો તે તમારી સંભાળ લેવાનો સમય છે. આ એક દૈનિક અને લાંબી પ્રક્રિયા છે, પરંતુ પરિણામો તમારા પ્રયત્નોને લાયક હશે.

તેથી, તકરારને આગળ વધવા દો નહીં!

તકરાર અને ગેરસમજણો શક્ય તેટલી ઝડપથી ઉકેલો. જો તમારું ધ્યાન રોષ પર કેન્દ્રિત છે, તો તમારા માટે તણાવથી બચવું મુશ્કેલ છે. તમારા હૃદયને બચાવવા માટે બળતરાથી છુટકારો મેળવવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આ તમને તમારા પર નિયંત્રણ જાળવવાની અને સંઘર્ષને નવા સ્તરે ન લઈ જવાની તક આપશે. તમે કઈ લાગણીઓ અનુભવી રહ્યા છો તે સમજવાનો પ્રયાસ કરો. જો તે ગુસ્સો અથવા નારાજગી છે, તો બીજી વ્યક્તિને કહો, "હું ગુસ્સે છું" અથવા "મને દુઃખ થયું છે." પુખ્ત વ્યક્તિની આવી પ્રમાણિકતા અને મોટાભાગે જવાબદાર વર્તન તમને તમારી લાગણીઓને ખોટી રીતે છાંટા મારવાના અપ્રિય પરિણામોને ટાળવા દેશે.

કમનસીબે, આપણામાંના ઘણા લોકો આપણા ગુસ્સાને દુઃખદાયક અને ક્રૂર શબ્દોમાં નાખવા ટેવાયેલા છે. તદુપરાંત, અમે તેમને નજીકના અને સૌથી પ્રિય લોકો માટે વધુ વખત કહીએ છીએ. તે વધુ સારું રહેશે જો તમે તુરંત જ તમારી બળતરા, અને વધુ સારું, તેના કારણો, તમારા પ્રિયજનોને સમજાવો. પછી કોઈ બિનજરૂરી ઝઘડાઓ અને બિનજરૂરી અપમાન થશે નહીં.

તમારી ફરિયાદો વ્યક્ત કરતી વખતે, સામાન્યીકરણ ન કરો: કોઈ ચોક્કસ ઘટના વિશે વાત કરો જેણે તમને ગુસ્સો કર્યો. જ્યારે તમને ઝઘડો કરવાની, ક્રોધ અને ગુસ્સો વ્યક્ત કરવાની ઇચ્છા લાગે છે, ત્યારે ભૂતકાળને યાદ ન કરો, ફક્ત તે પરિસ્થિતિ વિશે જ વાત કરો જે તમને ચિંતા કરે છે.

આખરે, જો કોઈ વ્યક્તિ તમને પોતાને સમજાવવાનો પ્રયાસ કરી રહી હોય, તો તેમને સાંભળો; જો તે માફી માંગે, તો તેને સ્વીકારો. શક્ય તેટલી વહેલી તકે અપ્રિય ઘટનાને સમાપ્ત કરવાનો પ્રયાસ કરો. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો: સૌથી મૂળભૂત સંઘર્ષમાં સંયમ દર્શાવવાથી તમે નબળા પક્ષ નથી બનાવતા. તેનાથી વિપરિત, તમે શાંત અને મજબૂત હાથીની ભૂમિકા નિભાવો છો, અને તમારા અપૂરતા જ્ઞાની પ્રતિસ્પર્ધીને સગડની ભૂમિકા મળે છે.

હસો! સ્મિત! શક્ય તેટલી વાર!

તે લાંબા સમયથી જાણીતું છે કે હાસ્ય એ શ્રેષ્ઠ દવા છે, જે ખાસ કરીને તણાવ સામે અસરકારક છે. જ્યારે તમે હસો છો, ત્યારે તમારા ચહેરાના સ્નાયુઓ આરામ કરે છે, ભાવનાત્મક તાણ ઘટે છે અને પરિપ્રેક્ષ્યની સકારાત્મક ભાવના દેખાય છે. રોગો સામે લડવાનો આ શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે અને, સૌથી ઉપર, તમારી જાતને.

અંતે, જો તમે કોઈ વસ્તુથી ખુશ ન હોવ, તો તમારે કાં તો પરિસ્થિતિ અથવા તેના પ્રત્યે તમારું વલણ બદલવાની જરૂર છે.ઘણા કિસ્સાઓમાં, જ્યારે પરિસ્થિતિ ઝડપથી બદલી શકાતી નથી, ત્યારે તમે ફક્ત તેની મજાક ઉડાવી શકો છો. તમારી પોતાની મુશ્કેલીઓમાં રમૂજ અથવા રમૂજ જોવાની ક્ષમતા એ સમસ્યા પ્રત્યે તમારા વલણને બદલવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. પ્રખ્યાત ડેનિશ કાર્ટૂનિસ્ટ હરલુફ બિડસ્ટ્રુપ તેણે જે જોયું તે શાબ્દિક રીતે હાસ્યની નોંધ લેવા માટે પ્રખ્યાત બન્યો.

શ્રેષ્ઠ માટે આશા

જો તમે મુશ્કેલીની અપેક્ષા રાખો છો, તો તે વધુ વખત નહીં થાય. અસ્વસ્થતા અને તણાવને લીધે, તમારું વર્તન બદલાય છે; આવી "પરિસ્થિતિની આગાહી" નકારાત્મક સ્વ-દ્રષ્ટિનું કારણ હોઈ શકે છે. તમે તમારા માટે નિષ્ફળતાની આગાહી કરો છો, તમારું વર્તન બદલાય છે, તમારી આસપાસના લોકો તે મુજબ પ્રતિક્રિયા આપે છે, અને મુશ્કેલી થાય છે. અમે ખૂબ વિશ્વાસ સાથે કહી શકીએ છીએ કે તમારી ઘણી નિષ્ફળતાઓ માટે તમે પોતે જ જવાબદાર છો.

વિશ્વને જોવાની એક અલગ, સકારાત્મક રીત અજમાવો અને તમે તમારી જાતને તમારા તણાવને ઘટાડવામાં મદદ કરશો. તમારી જાતને જુદી જુદી આંખોથી જુઓ, તમારી જાતને અને આ દુનિયામાં તમારા સ્થાન વિશેનો તમારો વિચાર બદલો. પરિસ્થિતિ ગમે તે હોય, નિરાશાવાદી અભિગમ કરતાં તમારી જાતને અને તમારી સંભાવનાઓ વિશેની આનંદકારક ધારણા ઘણી નજીક છે.

સમસ્યાઓ સાથે એકલા રહેવાનું ટાળો

અન્ય લોકોને જણાવવામાં ડરશો નહીં કે તમને સમસ્યાઓ છે અથવા તેઓ ખરેખર શું છે. Stoicism, જે જરૂરી છે, ઉદાહરણ તરીકે, દંત ચિકિત્સકની ખુરશીમાં, તણાવ હેઠળ સંપૂર્ણપણે અનિચ્છનીય છે. તે તમને મૈત્રીપૂર્ણ સમર્થન, અન્ય દૃષ્ટિકોણને સ્વીકારવાની અને સમજવાની તકથી વંચિત રાખે છે, તમારી માનસિક અને શારીરિક શક્તિને ક્ષીણ કરે છે, સહાનુભૂતિ અને સહાનુભૂતિનો ઇનકાર કરે છે, તમારા મિત્રની કોણીની લાગણી. જે લોકો પાસે ઘણા મિત્રો છે તેઓ પોતાને વધુ ફાયદાકારક સ્થિતિમાં શોધે છે: તેઓ જીવનની મુશ્કેલ પરિસ્થિતિઓનો સામનો કરી શકે છે. કારણ અથવા અસર, સામાજિક અલગતા ઘણીવાર ડિપ્રેશન અને આત્મહત્યા તરફ દોરી જાય છે.

રમત રમો

હરીફ ભાગીદાર અને તમને ગમતી રમત પસંદ કરો. જો તમે સતત તમારી શ્રેષ્ઠતા સાબિત કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, તો વ્યક્તિગત પાઠને પ્રાધાન્ય આપો. ઓછામાં ઓછી કેટલીક કસરતો લયબદ્ધ રીતે પુનરાવર્તિત થવી જોઈએ. જેમ નવજાત શિશુ શાંત, ધ્રુજારી સાથે સૂઈ જાય છે, તેવી જ રીતે તમે, લયબદ્ધ હલનચલનને અનુસરીને, નિયંત્રણ અને સુરક્ષાની ખોવાયેલી લાગણીઓ પાછી મેળવો છો. વ્યાયામ વિચાર કર્યા વિના ન કરવી જોઈએ. કસરત પર થોડી એકાગ્રતા તણાવની અસરોને ઘટાડી શકે છે. કસરતો કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, તમે તમારા વિશ્વના અવકાશને એવા કદ સુધી સંકુચિત કરો છો કે જેને નિયંત્રણમાં રાખવું બિલકુલ મુશ્કેલ નથી.

કસરતો એટલી પડકારજનક હોવી જોઈએ કે જેથી તણાવ દરમિયાન જે એડ્રેનાલિન બને છે તેનો સંપૂર્ણ ઉપયોગ થાય. જો શારીરિક પ્રવૃત્તિ અપૂરતી હોય, તો વધારે એડ્રેનાલિન તમને ચીડિયા અને નર્વસ બનાવશે.

બરાબર ખાઓ

સંતુલિત, વિટામિન-સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાથી તાણ સામે તમારી પ્રતિકાર શક્તિ વધારવામાં મદદ મળશે. દિવસમાં ઓછામાં ઓછું 3 વખત ખાઓ, તમારા આહારમાં શામેલ કરવાની ખાતરી કરો:

¨ પુષ્કળ રફેજ, ખાસ કરીને આખા અનાજ અને અનાજ

¨ ઘણાં ફળો અને શાકભાજી

¨ પુષ્કળ તાજું, સ્વચ્છ પાણી

¨ કેટલાક ચરબીયુક્ત ખોરાક, વનસ્પતિ તેલ અને પ્રોટીન (માંસ, મરઘાં, માછલી)

તમારી સારી ટેવો જાળવી રાખો

જો તમારી પાસે કોઈ ન હોય, તો તેને શક્ય તેટલી વહેલી તકે મેળવવા માટે આળસુ ન બનો. તમારા જીવનમાં કંઈક અસ્તિત્વમાં રહેવા દો જે નિયમિતતા અને સુસંગતતાની લાગણી બનાવે છે.

આ સાથે, ઉપયોગ કરો નીચેની તકનીકો:

1. કોઈપણ પરિસ્થિતિમાં જલદી આરામ કરો કારણ કે તમને લાગે છે કે વસ્તુઓ તમે ઇચ્છો તે રીતે ચાલી રહી નથી

2. એકઠા ન કરો, સંચિત નકારાત્મક ઊર્જાને ફેંકી દો

3. તમારા બાળકો અને પાલતુ પ્રાણીઓ સાથે રમો

4. સુખદ નાની વસ્તુઓ અને ઘરના કામકાજ માટે સમય કાઢો

5. મુશ્કેલ મુદ્દાઓ વિશે પ્રિયજનો સાથે વાત કરો

દરરોજ આ નિયમોનું પાલન કરવાનો પ્રયાસ કરો અને થોડા સમય પછી તમે જોશો કે જે ઘટનાઓ અગાઉ તમને અસ્વસ્થ કરતી હતી તે હવે એટલી ડરામણી નથી.

નિષ્કર્ષમાં, અમે નોંધીએ છીએ કે તણાવ સાથે વ્યવહાર કરવાની મુખ્ય પદ્ધતિ મનોરોગ ચિકિત્સા છે. આમાં ઑટોજેનિક તાલીમ, ધ્યાનની તકનીકો, પ્રગતિશીલ સ્નાયુઓમાં આરામ અને અન્ય ઘણી બાબતોનો સમાવેશ થાય છે. અમે હાયપોક્સિક રિલેક્સેશન બ્રેથિંગ ટ્રેઇનિંગ શીખવીશું, જે ઘરે જ માસ્ટર અને રિપ્રોડ્યુસ કરવા માટે સરળ છે અને તણાવના તણાવને દૂર કરવા માટે પણ અસરકારક છે.

આજે આપણે જે નિયમો વિશે વાત કરી છે તેના દ્વારા માર્ગદર્શન આપીને, તમે જોશો કે જુલમી હરીફનો તણાવ તમારો સાથી અને સહાયક પણ બની જાય છે. "લેવામાં" તણાવ એક ઉત્તમ ઉર્જા સ્ત્રોત છે. નિઃસંકોચ તેને તમારા ભાગ્યના કાર્ટમાં જોડો.

વી. રેમ્બોવ્સ્કી, માહિતી નેટવર્ક "યુરેશિયાનું આરોગ્ય"

લેખ પર ટિપ્પણીઓ

એક ટિપ્પણી ઉમેરો

આ પણ વાંચો:

ડૉક્ટર VLAD સલાહ

મારું નામ વ્લાદિમીર વિટાલીવિચ યાચમેનીકોવ છે.

મેં 1979 માં સેરાટોવમાંથી બાળરોગની ડિગ્રી સાથે સ્નાતક થયા. લશ્કરી સર્જરીમાં અદ્યતન તાલીમ 1983, અલ્ટ્રાસાઉન્ડ 1985, એક્યુપંક્ચર (એક્યુપંક્ચર) 1991. રશિયામાં, 1991 માં શરૂ કરીને, તેમણે સામાન્ય રીફ્લેક્સોલોજિસ્ટ (માત્ર બાળકો જ નહીં) તરીકે કામ કર્યું. ઇલિનોઇસ રાજ્યમાં કામ કરવા માટે સફળતાપૂર્વક લાઇસન્સ મેળવ્યું. ઇન્ટર્નશિપ ગોર્ડિન મેડિકલ સેન્ટર ખાતે થઈ હતી. હું હાલમાં ખાનગી રીફ્લેક્સોલોજિસ્ટ તરીકે કામ કરું છું. અહીં સાઇટ પર હું આ તકનીક વિશે વાત કરું છું. હું રીફ્લેક્સોલોજીના ક્ષેત્રમાં મારી 20 થી વધુ વર્ષોની પ્રેક્ટિસમાંથી ઉદાહરણો આપું છું. હું સાઇટ મુલાકાતીઓને વિશ્વભરમાંથી દવા અને આરોગ્ય ક્ષેત્રે નવીનતમ, રસપ્રદ સમાચારો સાથે પરિચય આપવાનો પણ પ્રયાસ કરું છું.

તમામ શ્રેષ્ઠ!

ગઈ કાલે મેં મારી જાતને અભિનિત કરતો એક વિડિયો બનાવ્યો હતો અને આજે હું તેને પોસ્ટ કરી રહ્યો છું. મને લાગે છે કે આ કસરતો એવા લોકો માટે રસપ્રદ હોઈ શકે છે જેઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે, પરંતુ હજી સુધી ખૂબ સફળ નથી. મને સારી રીતે યાદ છે કે કેવી રીતે મેં મારી, મારા શરીરની સંભાળ લેવાનું શરૂ કરવાનું નક્કી કર્યું હતું. ઈન્ટરનેટ પર શું ઓફર કરવામાં આવે છે, સ્નાયુબદ્ધ લોકોના વીડિયોમાં...

ઠીક છે, કારણ કે મેં હજી સુધી વિડિઓ પરની મારી કસરતોથી તમને પરેશાન કર્યા નથી, તો તમારા માટે અહીં બીજી એક છે. આ કવાયત પાછલી કસરતો કરતા વધુ મુશ્કેલ છે, પરંતુ મેં બતાવેલ તેમાંથી સૌથી અસરકારક છે. તમારા એબીએસને તાલીમ આપવા માટે સરસ! મેં તે કેમેરા પર કહ્યું નથી, પરંતુ ઓછામાં ઓછું હું અહીં કહીશ. જો શરૂઆતમાં તે કામ કરતું નથી, પરંતુ તમે ઇચ્છો છો, તો તમે તેને આની સાથે જોડી શકો છો...

તમે કદાચ પહેલાથી જ એવા વીડિયો જોઈને કંટાળી ગયા છો જેમાં હું લોખંડના વિવિધ ટુકડાઓ લહેરાવું છું અને મારું સંકોચાયેલું શરીર બતાવું છું. ચાલો રેકોર્ડ બદલીએ અને રાત્રે કામ કરવાની વાત કરીએ. વાતચીત ફક્ત નાઇટ શિફ્ટ વિશે જ નહીં, પણ તે લોકો વિશે પણ હશે જેઓ ફક્ત મોડા સુધી અથવા મધ્યરાત્રિ પછી પણ સારી રીતે રહેવાનું પસંદ કરે છે. આ કેટલું કરી શકે...

એક ખૂબ જ સરળ પણ અસરકારક કસરત. મેં મારા વિડિયોમાં પહેલા બતાવેલ દરેક વસ્તુની જેમ. માર્ગ દ્વારા, મારી યુટ્યુબ ચેનલ પર વજન ઘટાડવા વિશેનો વિડિઓ વિભાગ અહીં છે: શારીરિક શિક્ષણ અને વજન ઘટાડવું. ત્યાં, વિડિઓમાં, મેં એક વિડિઓની લિંક મૂકવાનું વચન આપ્યું હતું જેમાં હું બતાવું છું કે જૂના બાસ્કેટબોલમાંથી દવાનો બોલ કેવી રીતે બનાવવો. હું કરું છું...

ખરેખર, હું જાડા લોકો માટે ફરી એક વીડિયો બનાવવા માંગતો હતો. પરંતુ આજે ખૂબ જ વ્યસ્ત દિવસ છે, અને વિડિઓ કામ કરી રહી નથી. ચહેરા પર ખીલ વિશે વાંચો. આ વિષય ઘણા લોકોને ચિંતા કરે છે, જેમ કે વજન ઓછું કરવું. લેખ છોકરીઓ માટે વધુ છે, પરંતુ છોકરાઓ પણ ઘણી ઉપયોગી માહિતી મેળવી શકે છે. સૌથી મોટી સમસ્યા એ છે કે...

ગઈ કાલે મેં મારી જાતને અભિનિત કરતો બીજો વિડિયો બનાવ્યો, આજે હું તેને પોસ્ટ કરી રહ્યો છું. મને લાગે છે કે આ કસરતો એવા લોકો માટે રસપ્રદ હોઈ શકે છે જેઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે, પરંતુ હજી સુધી ખૂબ સફળ નથી. મને સારી રીતે યાદ છે કે કેવી રીતે મેં મારી, મારા શરીરની સંભાળ લેવાનું શરૂ કરવાનું નક્કી કર્યું હતું. ઈન્ટરનેટ પર શું ઓફર કરવામાં આવે છે, સ્નાયુબદ્ધ લોકોના વીડિયોમાં...

પ્રદર્શન.

માનવ સ્વભાવ એવો છે કે તે તેના વિશે વિચાર્યા વિના, અપ્રિય સંવેદનાઓને દૂર કરવા, આરામ માટે પ્રયત્ન કરે છે. આ નિયમનની કુદરતી પદ્ધતિઓ છે જે વ્યક્તિની ચેતના ઉપરાંત, સ્વયંસ્ફુરિત રીતે ચાલુ થાય છે, તેથી જ તેને કેટલીકવાર બેભાન પણ કહેવામાં આવે છે.

તમે કદાચ તેમાંથી ઘણાનો સાહજિક રીતે ઉપયોગ કરશો. આમાં લાંબી ઊંઘ, સ્વાદિષ્ટ ખોરાક, પ્રકૃતિ અને પ્રાણીઓ સાથે વાતચીત, સ્નાન, મસાજ, હલનચલન, નૃત્ય, સંગીત અને વધુનો સમાવેશ થાય છે. કમનસીબે, કેટલાક ટૂલ્સ, એક નિયમ તરીકે, કામ પર ઉપયોગમાં લઈ શકાતા નથી, જ્યારે કોઈ તંગ પરિસ્થિતિ ઊભી થાય ત્યારે સીધા જ. શું એવી કોઈ તકનીક છે જેનો ઉપયોગ કામ દરમિયાન થઈ શકે? હા. સૌપ્રથમ, તમારે એ જાણવાની જરૂર છે કે તમારી પાસે તણાવ દૂર કરવા, આરામ કરવા અને સ્વર વધારવા માટે કઈ કુદરતી પદ્ધતિઓ છે.

વ્યાયામ "હું ખુશ છું"

દરેક વ્યક્તિ વર્તુળમાં બેસે છે. એક ખુરશી મફત છે. જમણી બાજુએ મફત ખુરશી સાથેની એક શરૂ થાય છે. તેણે કહેવું જોઈએ: "અને હું ખુશ છું." આગળનો, જેની જમણી બાજુ ખાલી ખુરશી છે, ખસે છે અને કહે છે: "હું પણ," ત્રીજો સહભાગી કહે છે, "અને હું શીખી રહ્યો છું... (કોઈપણ સહભાગીનું નામ કહે છે).જેનું નામ કહેવામાં આવ્યું હતું તે ખાલી ખુરશી તરફ દોડે છે અને મૂડને વધારવા માટે એક માર્ગનું નામ આપે છે, પછી બધું સમાનતા દ્વારા શરૂઆતથી પુનરાવર્તિત થાય છે.

ચર્ચા. તમારો મૂડ વધારવાની સૂચિત રીતોમાંથી કઈ તમને સૌથી વધુ રસપ્રદ લાગી?

નીચેનાને અલગ પાડવામાં આવે છે: શરીરના નિયમનની કુદરતી પદ્ધતિઓ:

હાસ્ય, સ્મિત, રમૂજ;

વિવિધ હલનચલન જેમ કે ખેંચાણ, સ્નાયુઓમાં આરામ;

ઇન્ડોર છોડ, ફોટોગ્રાફ્સ અને વ્યક્તિ માટે અન્ય સુખદ અથવા પ્રિય વસ્તુઓની તપાસ;

ઉચ્ચ શક્તિઓ માટે માનસિક અપીલ (ભગવાન, બ્રહ્માંડ);

- સૂર્યના કિરણોમાં "સ્નાન" (વાસ્તવિક અથવા માનસિક);

તાજી હવા શ્વાસ;

કવિતા વાંચવી;

એવી જ કોઈની પ્રશંસા અથવા પ્રશંસા વ્યક્ત કરવી.

અને જો આપણે ભાવનાત્મક સ્થિતિઓ, ન્યુરોસાયકિક તણાવને નિયંત્રિત કરવાની સમસ્યાનો સામનો કરીએ, તો તેમને સંચાલિત કરવા માટે વિશેષ તકનીકોનો સભાનપણે ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. તેમને સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓ (અથવા સ્વ-પ્રભાવની પદ્ધતિઓ) કહેવામાં આવે છે, તેમાં વ્યક્તિની સક્રિય ભાગીદારી પર ભાર મૂકે છે.

સ્વ-નિયમન - આ વ્યક્તિની મનો-ભાવનાત્મક સ્થિતિનું નિયંત્રણ છે, જે શબ્દો, માનસિક છબીઓ, સ્નાયુઓના સ્વર અને શ્વાસના નિયંત્રણની મદદથી વ્યક્તિના પોતાના પરના પ્રભાવ દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે.

આમ, સ્વ-નિયમન ચાર મુખ્ય માધ્યમોનો ઉપયોગ કરીને હાથ ધરવામાં આવી શકે છે, જેનો ઉપયોગ અલગથી અથવા વિવિધ સંયોજનોમાં થાય છે.

સ્વ-નિયમનના પરિણામે, ત્રણ મુખ્ય અસરો થઈ શકે છે:

શાંત અસર (ભાવનાત્મક તણાવ દૂર);

પુનઃપ્રાપ્તિ અસર (થાકના લક્ષણોમાં નબળાઇ);

સક્રિયકરણ અસર (સાયકોફિઝીયોલોજીકલ પ્રતિક્રિયાશીલતામાં વધારો).

સ્વ-નિયમન અને સ્વ-પ્રભાવની પદ્ધતિઓની બેંક સાથે પરિચય.

1. શ્વાસ નિયંત્રણ સંબંધિત પદ્ધતિઓ.

શ્વાસ નિયંત્રણ - મગજના સ્નાયુઓના સ્વર અને ભાવનાત્મક કેન્દ્રોને પ્રભાવિત કરવાનું આ એક અસરકારક માધ્યમ છે. ધીમો અને ઊંડો શ્વાસ (પેટના સ્નાયુઓની સહભાગિતા સાથે) ચેતા કેન્દ્રોની ઉત્તેજના ઘટાડે છે અને સ્નાયુઓના આરામને પ્રોત્સાહન આપે છે, એટલે કે, આરામ. વારંવાર (છાતી) શ્વાસ, તેનાથી વિપરીત, ઉચ્ચ સ્તરની શરીરની પ્રવૃત્તિને સુનિશ્ચિત કરે છે અને ન્યુરોસાયકિક તણાવ જાળવી રાખે છે.

- શ્વાસ નિયંત્રણ

બેસતી વખતે અથવા ઊભા રહીને, તમારા શરીરના સ્નાયુઓને શક્ય તેટલું આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. 1-2-3-4ની ગણતરી પર, ધીમા ઊંડા શ્વાસ લો (જ્યારે પેટ આગળ વધે છે અને છાતી ગતિહીન હોય છે); આગામી ચાર ગણતરીઓ માટે, શ્વાસ રાખવામાં આવે છે; પછી 1-2-3-4-5-6 ની ગણતરી પર સરળતાથી શ્વાસ બહાર કાઢો; 1-2-3-4 ની ગણતરી પર આગામી ઇન્હેલેશન પહેલાં ફરીથી વિલંબ. આવા શ્વાસ લીધા પછી માત્ર 3-5 મિનિટ પછી, તમે જોશો કે તમારી સ્થિતિ નોંધપાત્ર રીતે શાંત અને વધુ સંતુલિત થઈ ગઈ છે.

શ્વાસ લેવાની તકનીક "પુશિન્કા"

કલ્પના કરો કે તમારા નાકની સામે 10-15 સે.મી.ના અંતરે ફ્લુફનો ટુકડો લટકતો હોય છે. ફક્ત તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લો અને એટલી સરળ રીતે લો કે ફ્લુફ ફફડે નહીં.

"બોલ" શ્વાસ લેવાની તકનીક

તમારી આંખો બંધ કરો અને પ્રકાશ પિંગ પૉંગ બોલની કલ્પના કરો. શ્વાસમાં લો - અને બોલ તમારા પેટની મધ્યથી તમારા ગળા સુધી ધીમે ધીમે અને સરળતાથી વધે છે. શ્વાસ બહાર કાઢો - અને બોલ પણ ધીમે ધીમે નીચે આવે છે. શ્વાસમાં લો - બોલ ધીમે ધીમે ઉપર આવે છે, શ્વાસ બહાર કાઢો - ધીમેથી નીચે આવે છે.

2. સ્નાયુઓના સ્વર અને હલનચલનને નિયંત્રિત કરવા સંબંધિત પદ્ધતિઓ.

માનસિક તાણના પ્રભાવ હેઠળ, સ્નાયુ ક્લેમ્પ્સ અને તાણ ઊભી થાય છે. તેમને આરામ કરવાની ક્ષમતા તમને ન્યુરોસાયકિક તણાવને દૂર કરવા અને ઝડપથી શક્તિ પુનઃસ્થાપિત કરવાની મંજૂરી આપે છે. તમારી મફત ક્ષણોમાં, આરામનો વિરામ, વિવિધ સ્નાયુ જૂથોના સતત છૂટછાટને માસ્ટર કરો. એક જ સમયે તમામ સ્નાયુઓની સંપૂર્ણ છૂટછાટ પ્રાપ્ત કરવી શક્ય ન હોવાથી, તમારે શરીરના સૌથી વધુ તંગ ભાગો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે.

વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને આરામ કરવા માટે કસરત કરો.

આરામથી બેસો, જો શક્ય હોય તો, તમારી આંખો બંધ કરો; ઊંડો અને ધીરે ધીરે શ્વાસ લો; તમારા માથાના ઉપરના ભાગથી શરૂ કરીને તમારા અંગૂઠાના છેડા સુધી (અથવા વિપરીત ક્રમમાં) તમારા સમગ્ર શરીરમાં તમારી આંતરિક ત્રાટકશક્તિ સાથે ચાલો અને સૌથી વધુ તણાવની જગ્યાઓ (ઘણીવાર મોં, હોઠ, જડબા, ગરદન, માથાના પાછળના ભાગમાં) શોધો , ખભા, પેટ); ક્લેમ્પ્સના સ્થાનોને વધુ તાણ કરવાનો પ્રયાસ કરો (જ્યાં સુધી સ્નાયુઓ કંપાય નહીં), શ્વાસ લેતી વખતે આ કરો; આ તણાવ અનુભવો; તાણને ઝડપથી મુક્ત કરો - શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે તે કરો; આ ઘણી વખત કરો. સારી રીતે હળવા સ્નાયુમાં તમે હૂંફ અને સુખદ ભારેપણુંનો દેખાવ અનુભવશો. જો ક્લેમ્પને દૂર કરી શકાતું નથી, ખાસ કરીને ચહેરા પર, તો તમારી આંગળીઓની ગોળાકાર હલનચલનનો ઉપયોગ કરીને હળવા સ્વ-મસાજથી તેને સરળ બનાવવાનો પ્રયાસ કરો (તમે ગ્રિમેસ બનાવી શકો છો).

વ્યાયામ "પ્રવાહી સાથે જહાજ"

આરામદાયક સ્થિતિ લો. તમારી આંખો બંધ કરો અને કલ્પના કરવાનું શરૂ કરો કે ગરમ, ચીકણું, સોનેરી અથવા ચાંદીના રંગના પ્રવાહીનો પ્રવાહ તમારા પગના તળિયા (અથવા તમારા માથાના ઉપરના ભાગમાંથી) દ્વારા તમારી હીલ્સમાં વહેવા માંડે છે. તમારું શરીર એક ખાલી પાત્ર છે જેમાં આ પ્રવાહી બહારથી હૂંફ અને ભારેપણાની સુખદ સંવેદનાઓ સાથે રેડવામાં આવે છે. આ વિચારો હૂંફ અને ભારેપણાની વાસ્તવિક સંવેદનાઓ સાથે હોવા જોઈએ. સ્નાયુઓ સુસ્ત અને હળવા બને છે.

વ્યાયામ "આરામની તરંગ"

આરામદાયક સ્થિતિ લો, કલ્પના કરો કે આરામની લહેર તમારા શરીર સાથે વહે છે. જ્યારે તમે દરિયા કિનારે બેઠા હોવ ત્યારે દરિયાની લહેરો તમારી ઉપર લહેરાતી હોય તેવી જ છે. ફક્ત દરિયાની લહેરો તમારી આસપાસ વહે છે, અને આરામની લહેર તમારામાંથી પસાર થાય છે. તમારા દ્વારા આરામની ઘણી તરંગો પસાર કરો, અને તમારા શરીરના તમામ સ્નાયુઓ નબળા પડી જશે, સુસ્ત અને નરમ બની જશે. શરૂઆતમાં, જ્યાં સુધી તમે તમારા શરીરમાંથી ઉપરથી નીચે સુધી હળવાશની તરંગની સ્થિર લાગણી પ્રાપ્ત ન કરો ત્યાં સુધી, આ કસરત બેસીને અથવા સૂતી વખતે થવી જોઈએ. પછી આ સંવેદનાઓને કોઈપણ સ્થિતિમાં ઉત્તેજીત કરી શકાય છે.

3. શબ્દોની અસર સાથે સંકળાયેલ પદ્ધતિઓ.

તે જાણીતું છે કે "એક શબ્દ મારી શકે છે, એક શબ્દ બચાવી શકે છે." બીજી સિગ્નલિંગ સિસ્ટમ માનવ વર્તનનું સર્વોચ્ચ નિયમનકાર છે.

મૌખિક પ્રભાવમાં સ્વ-સંમોહનની સભાન પદ્ધતિનો સમાવેશ થાય છે, અને તેની સીધી અસર શરીરના સાયકોફિઝીયોલોજીકલ કાર્યો પર પડે છે.

સ્વ-સંમોહનની શબ્દરચના સરળ અને સંક્ષિપ્ત નિવેદનોના સ્વરૂપમાં સકારાત્મક ફોકસ સાથે બનાવવામાં આવી છે (કણ "નહીં" વગર).

સ્વ-ઓર્ડર. સ્વ-ઓર્ડર એ પોતાને માટે બનાવેલો ટૂંકો, અચાનક ઓર્ડર છે. જ્યારે તમને ખાતરી હોય કે તમારે ચોક્કસ રીતે વર્તવું જોઈએ, પરંતુ તે કરવામાં મુશ્કેલી પડતી હોય ત્યારે સ્વ-આજ્ઞાનો ઉપયોગ કરો. "શાંતિથી વાત કરો!", "મૌન રહો, મૌન રહો!", "રોકો!" - આ લાગણીઓને નિયંત્રિત કરવામાં, ગૌરવ સાથે વર્તવામાં, નૈતિકતાના નિયમો અને લોકો સાથે કામ કરવાના નિયમોનું પાલન કરવામાં મદદ કરે છે. સ્વ-ઓર્ડર બનાવો. માનસિક રીતે તેને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો. જો શક્ય હોય તો, તેને મોટેથી પુનરાવર્તન કરો.

સ્વ-પ્રોગ્રામિંગ.

ઘણા કિસ્સાઓમાં, "પાછળ જોવા" અને સમાન પરિસ્થિતિમાં તમારી સફળતાઓને યાદ રાખવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

• એક સમયનો વિચાર કરો જ્યારે તમે સમાન પડકારોનો સામનો કર્યો હતો.
• પ્રભાવને વધારવા માટે પ્રોગ્રામનો ટેક્સ્ટ બનાવો, તમે "બરાબર આજે" શબ્દોનો ઉપયોગ કરી શકો છો:

"આજે, હું સફળ થઈશ";

"આજે, હું સૌથી શાંત અને સૌથી વધુ સ્વ-સંબંધિત હોઈશ";

"આજે, હું સાધનસંપન્ન અને આત્મવિશ્વાસુ બનીશ";

"સંયમ અને આત્મ-નિયંત્રણનું ઉદાહરણ બતાવવા માટે, શાંત અને આત્મવિશ્વાસપૂર્ણ અવાજમાં વાતચીત કરવા માટે મને આનંદ મળે છે."

• માનસિક રીતે પ્રોગ્રામના ટેક્સ્ટને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો.

સ્વ-મંજૂરી (સ્વ-પ્રોત્સાહન)

લોકો ઘણીવાર અન્ય લોકો પાસેથી તેમના વર્તનનું હકારાત્મક મૂલ્યાંકન પ્રાપ્ત કરતા નથી. આ, ખાસ કરીને વધેલા ન્યુરોસાયકિક તણાવની પરિસ્થિતિઓમાં, ગભરાટ અને બળતરામાં વધારો થવાનું એક કારણ છે. તેથી, પોતાને પ્રોત્સાહિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. નાની સફળતાના કિસ્સામાં પણ, માનસિક રીતે કહીને તમારી પ્રશંસા કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે: "સારું થયું!", "હોશિયાર છોકરી!", "મહાન કામ!" કામકાજના દિવસ દરમિયાન ઓછામાં ઓછા 3-5 વખત તમારી પ્રશંસા કરવાની તકો શોધો.

4. છબીઓના ઉપયોગ સાથે સંકળાયેલ પદ્ધતિઓ.

છબીઓનો ઉપયોગ લાગણીઓ અને વિચારોની સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ પર સક્રિય પ્રભાવ સાથે સંકળાયેલ છે. આપણે આપણી ઘણી સકારાત્મક લાગણીઓ, અવલોકનો અને છાપને યાદ રાખતા નથી, પરંતુ જો આપણે તેમની સાથે સંકળાયેલી સ્મૃતિઓ અને છબીઓને જાગૃત કરીએ, તો આપણે તેમને ફરી જીવંત કરી શકીએ છીએ અને તેમને મજબૂત પણ બનાવી શકીએ છીએ. અને જો આપણે શબ્દોથી ચેતનાને પ્રભાવિત કરીએ છીએ, તો પછી છબીઓ અને કલ્પના આપણને માનસના શક્તિશાળી અર્ધજાગ્રત અનામતની ઍક્સેસ આપે છે.

સ્વ-નિયમન માટે છબીનો ઉપયોગ કરવા માટે, નીચેનાનો પ્રયાસ કરો:

ખાસ કરીને એવી પરિસ્થિતિઓ, ઘટનાઓ યાદ રાખો જેમાં તમે આરામદાયક, હળવાશ, શાંત અનુભવો છો - આ તમારી સંસાધન પરિસ્થિતિઓ છે. આ ત્રણ મૂળભૂત માનવ પદ્ધતિઓમાં કરો. આ કરવા માટે, દ્રશ્ય છબીઓ, ઇવેન્ટ્સ યાદ રાખો (તમે શું જુઓ છો: વાદળો, જંગલ, ફૂલો); શ્રાવ્ય છબીઓ (તમે કયા અવાજો સાંભળો છો: પક્ષીઓ ગાય છે, પ્રવાહનો ગણગણાટ, વરસાદનો અવાજ, સંગીત); શરીરમાં સંવેદનાઓ (તમે શું અનુભવો છો: તમારા ચહેરા પર સૂર્યના કિરણોની હૂંફ, પાણીના છાંટા, સફરજનના ઝાડની ગંધ, સ્ટ્રોબેરીનો સ્વાદ).

જો તમને તણાવ અથવા થાક લાગે, તો આરામથી બેસો, જો શક્ય હોય તો, તમારી આંખો બંધ કરો; ધીમે ધીમે અને ઊંડા શ્વાસ લો; તમારી સંસાધન પરિસ્થિતિઓમાંની એક યાદ રાખો; તેને ફરીથી જીવંત કરો, તેની સાથે આવતી તમામ દ્રશ્ય, શ્રાવ્ય અને શારીરિક સંવેદનાઓને યાદ રાખો; થોડી મિનિટો માટે આ પરિસ્થિતિમાં રહો; તમારી આંખો ખોલો અને કામ પર પાછા જાઓ.

સંઘર્ષની પરિસ્થિતિની કલ્પના કરો, અવલોકન કરો કે તમારા શરીરમાં કઈ સંવેદનાઓ ઉત્પન્ન થાય છે. ઘણીવાર આવી પરિસ્થિતિઓમાં, સ્ટર્નમ (દબાણ, સંકોચન, ધબકારા) પાછળ અગવડતા થાય છે. તમારી આંખો બંધ કરો, સ્ટર્નમ વિસ્તાર પર તમારી આંતરિક ત્રાટકશક્તિથી જુઓ અને લાગણીઓના પ્રચંડ "આગના સમુદ્ર" ની કલ્પના કરો. હવે આ સમુદ્રને એક સરળ અરીસામાં દૃષ્ટિની રીતે સરળ બનાવો. હવે તમને કેવું લાગે છે? વધુ એક વખત પ્રયાસ કરવા માટે.

અલબત્ત, પ્રિયજનોની કમનસીબી, સામાજિક આફતો, કામમાં નિષ્ફળતાઓ અને પોતાની ભૂલો વ્યક્તિને અસ્વસ્થ કરી શકતા નથી. પરંતુ આવી નિષ્ફળતાને ભરપાઈ ન થઈ શકે તેવી આફતો ગણવી જોઈએ નહીં. શું કરી શકાય તે સુધારવું જોઈએ. પરંતુ જો નહીં, તો લોકો કહે છે તેમ કોઈ અજમાયશ નથી. આ કહેવતમાં મહાન શાણપણ સમાયેલું છે: “પ્રભુ, હું જે બદલી શકું છું તે બદલવાની મને શક્તિ આપો, હું જે બદલી શકતો નથી તેને સ્વીકારવા માટે ધીરજ આપો, અને એકને બીજાથી અલગ પાડવાની બુદ્ધિ આપો.

5. સંસાધન સ્થિતિને સક્રિય કરવાની રીતો.

સાધનસંપન્ન સ્થિતિમાં હોવાને કારણે, તમે તમારા સ્વાસ્થ્ય અને અન્યના સ્વાસ્થ્ય બંનેને જાળવી રાખીને, સંઘર્ષની પરિસ્થિતિમાં વધુ અસરકારક રીતે કાર્ય કરી શકશો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે એક મહાન મૂડમાં વાહન ચલાવી રહ્યા છો, અચાનક તમે અચાનક બ્રેક લગાવો છો અને એક વિશાળ માણસ તમારા પગ પર આવે છે. તું શું કરે છે? (અમે માયાળુ અને રમૂજ સાથે પરિસ્થિતિમાંથી બહાર નીકળીએ છીએ.) અને હવે તમે અવિરત થાકી ગયા છો, તમારી બેગ તમારા હાથ નીચે વજન કરી રહી છે. તમારા પગ પર પગ મૂક્યો છે. તમે કેવી રીતે પ્રતિક્રિયા આપો છો? (અમે ચીસો પાડીએ છીએ, નારાજ થઈએ છીએ, ગુસ્સે થઈએ છીએ. અમે આંસુ પણ વહાવીએ છીએ.) શું તફાવત છે? સંસાધન સ્થિતિમાં.

હું એક કસરત ઓફર કરું છું જે તમારા સંસાધનોને સક્રિય કરવામાં મદદ કરશે. યાદ રાખો કે કુશળતા અને ક્ષમતાઓ વારંવાર પુનરાવર્તન દ્વારા ઊભી થાય છે. જ્યારે તમે બેચેન અને ગુસ્સો અનુભવો છો, ત્યારે તમે આવેગપૂર્વક કાર્ય કરો છો અને એવી વસ્તુઓ કરો છો જે ખરેખર તમે જે ઇચ્છો છો તેનાથી વિપરીત હોય છે.

તો ચાલો થોડી મિનિટોનો સમય કાઢીએ અને સકારાત્મક પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે સૌથી યોગ્ય સ્થિતિમાં એટલે કે શાંતિની સ્થિતિ પ્રાપ્ત કરીએ.

વ્યાયામ "ફ્લોટ".

તોફાની સમુદ્ર, તોફાન, વાવાઝોડાની કલ્પના કરો જે તેના માર્ગમાંની દરેક વસ્તુને ધોઈ નાખે છે, શક્તિશાળી તરંગો. અચાનક તમારી નજર પાણીની નીચે જઈ રહેલા ફ્લોટ પર પડે છે અને તરંગની ટોચ પર ફરી ઉભરી આવે છે. કલ્પના કરો કે તમે આ ફ્લોટ છો, અને તોફાની સમુદ્ર એ તમારું જીવન છે. પ્રતિકૂળતાના તરંગો તમારા પર વહે છે, પરંતુ તમે ડૂબી શકતા નથી. તમે ફરીથી અને ફરીથી ઉભરો. તમારો આત્મવિશ્વાસ અને તમારું નસીબ આ ફ્લોટને ભરે છે અને તેને સપાટી પર ધકેલી દે છે. અંતે, સમુદ્ર, જેણે તમારા પર કાબુ મેળવ્યો નથી, શાંત થાય છે, સૂર્ય વાદળોની પાછળથી બહાર આવે છે, અને તમે, ફ્લોટ, સારા નસીબના સૂર્યના કિરણોથી ભરેલા છો. તમે તમારા જીવનમાં બીજા તોફાનનો સામનો કર્યો છે અને વિજયી બન્યા છે. તમારા જીવનના અનુગામી વાવાઝોડાની કલ્પના કરો, અને તેમાંથી તમે પણ વિજયી બનશો, એક ડૂબી ન શકાય તેવો ફ્લોટ.

તીવ્ર તાણ માટે પ્રથમ સહાય

જો પરિસ્થિતિ ખૂબ જ નાટકીય રીતે બદલાઈ ગઈ છે, અને આપણા માટે વધુ ખરાબ છે, તો આપણે તીવ્ર તાણ વિકસાવી શકીએ છીએ. આ કિસ્સામાં, તમારે પ્રથમ વસ્તુની કાળજી લેવાની જરૂર છે કે તમારી બધી ઇચ્છાઓને એક મુઠ્ઠીમાં એકત્રિત કરો અને તમારી જાતને આદેશ આપો: "રોકો!" તીવ્ર તાણના વિકાસને ધીમું કરવા માટે. આગળ, તમારે તમારી પોતાની એન્ટિ-સ્ટ્રેસ તૈયારીઓનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે (તાણ રાહત સાધનો કે જે અગાઉથી શીખ્યા હતા ).
આ કેવા પ્રકારની તૈયારીઓ છે?

તીવ્ર તાણ દૂર કરવાની રીતો

1. તાણ વિરોધી શ્વાસ. ધીમે ધીમે તમારા નાક દ્વારા ઊંડો શ્વાસ લો; ઇન્હેલેશનની ટોચ પર, તમારા શ્વાસને એક ક્ષણ માટે પકડી રાખો, પછી શક્ય તેટલું ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો. આ એક શાંત શ્વાસ છે. કલ્પના કરવાનો પ્રયાસ કરો. કે દરેક ઊંડા શ્વાસ અને લાંબા શ્વાસ સાથે તમે આંશિક રીતે તણાવ દૂર કરો છો.
2. મિનિટ આરામ. તમારા મોંના ખૂણાઓને આરામ કરો, તમારા હોઠને ભેજ કરો. તમારા ખભાને આરામ આપો. તમારા ચહેરાના હાવભાવ અને શરીરની સ્થિતિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો: યાદ રાખો કે તેઓ તમારી લાગણીઓ, વિચારો અને આંતરિક સ્થિતિને પ્રતિબિંબિત કરે છે. તે સ્વાભાવિક છે કે તમે અન્ય લોકોને જાણવા માંગતા નથી કે તમે તણાવમાં છો. આ કિસ્સામાં, તમે તમારા સ્નાયુઓને આરામ આપીને અને ઊંડા શ્વાસ લઈને તમારી "ચહેરા અને શારીરિક ભાષા" બદલી શકો છો.
3. ઇન્વેન્ટરી . આસપાસ જુઓ અને તમે જે રૂમમાં છો તેની કાળજીપૂર્વક તપાસ કરો. નાનામાં નાની વિગતો પર ધ્યાન આપો, પછી ભલે તમે તેમને સારી રીતે જાણતા હોવ. ધીમે ધીમે, ઉતાવળ કર્યા વિના, માનસિક રીતે ચોક્કસ ક્રમમાં એક પછી એક બધી વસ્તુઓમાંથી પસાર થાઓ. આ "ઇન્વેન્ટરી" પર સંપૂર્ણ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરો. માનસિક રીતે તમારી જાતને કહો: "બ્રાઉન ડેસ્ક, સફેદ પડદા, લાલ ફૂલદાની," વગેરે. દરેક વ્યક્તિગત વસ્તુ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, તમે તમારી જાતને આંતરિક તણાવથી વિચલિત કરશો, તમારું ધ્યાન પર્યાવરણની તર્કસંગત દ્રષ્ટિ તરફ દોરશો.
4. દૃશ્યાવલિમાં ફેરફાર. જો સંજોગો પરવાનગી આપે છે, તો તે રૂમ છોડી દો જેમાં તમે તીવ્ર તાણ અનુભવી રહ્યા છો. બીજી જગ્યાએ જાઓ જ્યાં કોઈ ન હોય અથવા બહાર જાઓ જ્યાં તમે તમારા વિચારો સાથે એકલા રહી શકો. આ રૂમને માનસિક રીતે ડિસએસેમ્બલ કરો (જો તમે બહાર ગયા હો, તો આસપાસના ઘરો, પ્રકૃતિ) "પથ્થર દ્વારા અસ્થિ", જેમ કે "ઇન્વેન્ટરી" પદ્ધતિમાં.
5. ચાબુક હાથ . તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને ઊભા રહો, આગળ ઝુકાવો અને આરામ કરો. માથું, ખભા અને હાથ મુક્તપણે નીચે અટકી જાય છે. શ્વાસ શાંત થાય છે. આ સ્થિતિને 1-2 મિનિટ સુધી રાખો. તમારા હાથ પર તમારું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, જે મુક્તપણે લટકતા હોય છે. અંતે, તમારું માથું ખૂબ ધીમેથી ઊંચો કરો (જેથી તે ચક્કર ન આવે).
6. પ્રવૃત્તિમાં ફેરફાર. કેટલીક પ્રવૃત્તિમાં વ્યસ્ત રહો - કપડાં ધોવાનું, વાસણ ધોવાનું અથવા ઘરે હોય તો સાફ કરવાનું શરૂ કરો. તમારા કાર્યસ્થળમાં વસ્તુઓને વ્યવસ્થિત રાખો, કેટલીક પરિચિત નોકરીની જવાબદારીઓનું ધ્યાન રાખો કે જેમાં તમે "માથા પર ડૂબકી લગાવી શકો." કોઈપણ પ્રવૃત્તિ, અને ખાસ કરીને શારીરિક શ્રમ, તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિમાં વીજળીના સળિયા તરીકે કાર્ય કરે છે - તે આંતરિક તણાવથી વિચલિત કરવામાં મદદ કરે છે. તે મહત્વનું છે કે આ કોઈ ખાલી પ્રવૃત્તિ નથી (પ્રવૃત્તિ ખાતર પ્રવૃત્તિ), પરંતુ ચોક્કસ ધ્યેયની શોધ (બધી વાનગીઓ ધોવા, વસ્તુઓને વ્યવસ્થિત કરો...)
7. સંગીત . જો સંગીત તમને શાંત કરે છે, તો કંઈક ધીમું વગાડો. તેને સાંભળવાનો પ્રયત્ન કરો, તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો (સ્થાનિક એકાગ્રતા). યાદ રાખો કે એક વસ્તુ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી સંપૂર્ણ આરામ મળે છે અને હકારાત્મક લાગણીઓ જગાડે છે. તમારા વિચારો જુઓ, તમારી જાતને સમસ્યા વિશે વિચારવા ન દો.
8. સરળ બૌદ્ધિક પ્રવૃત્તિ. એક કેલ્ક્યુલેટર અથવા કાગળ અને પેન્સિલ લો અને તમે વિશ્વમાં કેટલા દિવસો જીવો છો તેની ગણતરી કરવાનો પ્રયાસ કરો (સંપૂર્ણ વર્ષોની સંખ્યાને 365 વડે ગુણાકાર કરો, દરેક લીપ વર્ષ માટે એક દિવસ ઉમેરો અને તમારા છેલ્લા જન્મદિવસથી પસાર થયેલા દિવસોની સંખ્યા ઉમેરો. ). આવી તર્કસંગત પ્રવૃત્તિ તમને તમારું ધ્યાન બદલવાની મંજૂરી આપશે. તમારા જીવનમાં ખાસ કરીને નોંધપાત્ર દિવસને યાદ કરવાનો પ્રયાસ કરો. કંઈપણ ચૂક્યા વિના, તેને સૌથી નાની વિગતોમાં યાદ રાખો. તમારા જીવનનો આ દિવસ કેવો હતો તેની ગણતરી કરવાનો પ્રયાસ કરો.
9. અમૂર્ત વિષયો પર વાતચીત. નજીકના કોઈપણ વ્યક્તિ સાથે કેટલાક અમૂર્ત વિષય વિશે વાત કરો: પાડોશી, એક કામનો સાથી. જો નજીકમાં કોઈ ન હોય, તો તમે ફોન પર કૉલ કરી શકો છો અથવા ઇન્ટરનેટ દ્વારા કોઈની સાથે ચેટ કરી શકો છો. વાતચીત એ એક વિચલિત કરતી પ્રવૃત્તિ છે જે "અહીં અને હમણાં" હાથ ધરવામાં આવે છે અને તમારી ચેતનામાંથી તણાવથી ભરેલા આંતરિક સંવાદને વિસ્થાપિત કરવા માટે રચાયેલ છે. માણસ ખૂબ જ સામાજિક પ્રાણી છે. વાતચીતમાં તમે કંઈપણ ભૂલી શકો છો.શ્વાસ લેવાની કસરતો. શ્વાસ લેવાની કેટલીક કસરતો કરો. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે શ્વાસ લયબદ્ધ, માપેલ, ધીમો હોવો જોઈએ.

મનો-ભાવનાત્મક તાણ દૂર કરવાની રીતો

અનુભવ દર્શાવે છે કે તણાવને રોકવા અને પ્રોફેશનલ બર્નઆઉટ સિન્ડ્રોમને રોકવાનો એક અસરકારક માધ્યમ એ સ્વ-નિયમન અને સ્વ-પુનઃસ્થાપનની પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ છે. આ નિષ્ણાતો માટે એક પ્રકારની સલામતી સાવચેતી છે જેઓ તેમની વ્યાવસાયિક પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન લોકો સાથે અસંખ્ય અને સઘન સંપર્કો ધરાવે છે. આ તકનીકોનો ઉપયોગ TMK, MBOU માધ્યમિક શાળા નંબર 56 માં અરસપરસ વર્ગો દરમિયાન, ગ્રાહકો સાથે વ્યક્તિગત અને જૂથ કાર્ય દરમિયાન શિક્ષકો સાથે કામ કરવા માટે કરવામાં આવતો હતો અને હવે કરવામાં આવે છે. આ લેખમાં પ્રસ્તુત માહિતી "શિક્ષકોના ભાવનાત્મક બર્નઆઉટની રોકથામ" પ્રોગ્રામના માહિતી બ્લોકમાં અને શરીરના સ્વ-નિયમનની પ્રેક્ટિસમાં શામેલ છે.

શરીરના નિયમન અને સ્વ-નિયમનની કુદરતી રીતો

માનવ સ્વભાવ એવો છે કે તે આરામ માટે, અપ્રિય સંવેદનાઓને દૂર કરવા, તેના વિશે વિચાર્યા વિના, તેને કયા વૈજ્ઞાનિક શબ્દો કહેવાય છે તે જાણ્યા વિના પ્રયત્ન કરે છે. આ નિયમનની કુદરતી પદ્ધતિઓ છે જે સ્વયંભૂ રીતે ચાલુ થાય છે.

તમે કદાચ તેમાંથી ઘણાનો સાહજિક રીતે ઉપયોગ કરશો. આમાં લાંબી ઊંઘ, સ્વાદિષ્ટ ખોરાક, પ્રકૃતિ અને પ્રાણીઓ સાથે વાતચીત, સ્નાન, મસાજ, હલનચલન, નૃત્ય, સંગીત અને ઘણું બધું શામેલ છે.

શરીરને નિયંત્રિત કરવાની નીચેની કુદરતી પદ્ધતિઓ અલગ પડે છે:

હાસ્ય, સ્મિત, રમૂજ;

સારા, સુખદ વિશે વિચારવું,

વિવિધ હલનચલન જેમ કે ખેંચાણ, સ્નાયુઓમાં આરામ;

વિંડોની બહાર લેન્ડસ્કેપ જોવું;

ઓરડામાં ફૂલો, ફોટોગ્રાફ્સ, વ્યક્તિને અન્ય સુખદ અથવા પ્રિય વસ્તુઓ જોવી;

ઉચ્ચ શક્તિઓ માટે માનસિક અપીલ (ભગવાન, બ્રહ્માંડ, એક મહાન વિચાર);

સૂર્યના કિરણોમાં સ્નાન (વાસ્તવિક અથવા માનસિક);

તાજી હવામાં શ્વાસ લેવો:

કવિતા વાંચન;

તે જ રીતે કોઈની પ્રશંસા અથવા પ્રશંસા વ્યક્ત કરવી.

તમારી જાતને પ્રશ્નો પૂછવાનો પ્રયાસ કરો:

તમને ઉત્સાહિત થવા અને સ્વિચ કરવામાં શું મદદ કરે છે?

હું ઉપરોક્તમાંથી કયો ઉપયોગ કરી શકું?

માનસિક રીતે, અથવા કાગળ પર વધુ સારી રીતે, આ પદ્ધતિઓની સૂચિ બનાવો. જ્યારે તમે તંગ અથવા થાક અનુભવો છો ત્યારે તમે સભાનપણે કયાનો ઉપયોગ કરી શકો છો તે ધ્યાનમાં લો.

કમનસીબે, આવા માધ્યમો, એક નિયમ તરીકે, કામ પર ઉપયોગમાં લઈ શકાતા નથી, જ્યારે કોઈ તંગ પરિસ્થિતિ ઊભી થઈ હોય અથવા થાક સંચિત થાય છે. શું એવી કોઈ તકનીક છે જેનો ઉપયોગ કામ દરમિયાન થઈ શકે? હા.

શરૂઆતમાં, એ સમજવું અગત્યનું છે કે તમારી પાસે તણાવ દૂર કરવા, આરામ કરવા અને સ્વર વધારવા માટે કઈ કુદરતી પદ્ધતિઓ છે; તેમના વિશે જાગૃત બનો; તમારી સ્થિતિનું સંચાલન કરવા માટે નિયમનની કુદરતી પદ્ધતિઓના સ્વયંસ્ફુરિત ઉપયોગથી સભાન ઉપયોગ તરફ આગળ વધો.

નિષ્ણાતો કે જેઓ ભાવનાત્મક સ્થિતિઓ અને ન્યુરોસાયકિક તણાવને નિયંત્રિત કરવાની સમસ્યાનો સામનો કરે છે તેઓને સંચાલિત કરવા માટે સભાનપણે વિશેષ તકનીકોનો ઉપયોગ કરે છે. તેમને સ્વ-નિયમનની પદ્ધતિઓ અથવા સ્વ-પ્રભાવની પદ્ધતિઓ કહેવામાં આવે છે, તેમાં વ્યક્તિની સક્રિય ભાગીદારી પર ભાર મૂકે છે.

સ્વ-નિયમન એ વ્યક્તિની મનો-ભાવનાત્મક સ્થિતિનું નિયંત્રણ છે, જે શબ્દો, માનસિક છબીઓ, સ્નાયુઓના સ્વર અને શ્વાસના નિયંત્રણની મદદથી વ્યક્તિના પોતાના પરના પ્રભાવ દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે.

આમ, સ્વ-નિયમન ચાર મુખ્ય માધ્યમોનો ઉપયોગ કરીને હાથ ધરવામાં આવી શકે છે, જેનો ઉપયોગ અલગથી અથવા વિવિધ સંયોજનોમાં થાય છે.

સ્વ-નિયમનના પરિણામે, ત્રણ મુખ્ય અસરો થઈ શકે છે:

શાંત અસર (ભાવનાત્મક તણાવ દૂર);

પુનઃપ્રાપ્તિ અસર (થાકના લક્ષણોમાં નબળાઇ);

સક્રિયકરણ અસર (સાયકોફિઝીયોલોજીકલ પ્રતિક્રિયાશીલતામાં વધારો).

સમયસર સ્વ-નિયમન એ એક પ્રકારનાં સાયકો-હાઇજેનિક માધ્યમ તરીકે કાર્ય કરે છે જે ઓવરસ્ટ્રેનની અવશેષ અસરોના સંચયને અટકાવે છે, શક્તિની સંપૂર્ણ પુનઃસ્થાપનને પ્રોત્સાહન આપે છે, પ્રવૃત્તિની ભાવનાત્મક પૃષ્ઠભૂમિને સામાન્ય બનાવે છે અને શરીરના સંસાધનોની ગતિશીલતાને પણ વધારે છે.

બેંક ઓફ સ્વ-નિયમન પદ્ધતિઓ

1. શ્વાસ નિયંત્રણ સંબંધિત પદ્ધતિઓ

આપણા શરીરની અન્ય તમામ મહત્વપૂર્ણ લય શ્વાસ અને તેની લયને ગૌણ છે.

શ્વાસ આપણા માનસિક જીવનમાં મહત્વનો ભાગ ભજવે છે. તમારા શ્વાસ અને તેની પદ્ધતિઓમાં નિપુણતા એ મનોવૈજ્ઞાનિક સમસ્યાઓ અને ન્યુરોસિસનો સામનો કરવાની એક રીત છે. શ્વાસ પર સભાન નિયંત્રણ એ તણાવ અને અન્ય મનોવૈજ્ઞાનિક તાણ સામે લડવાની સૌથી જૂની રીતોમાંની એક છે.

શ્વસન નિયંત્રણ એ સ્નાયુઓના સ્વર અને મગજના ભાવનાત્મક કેન્દ્રોને પ્રભાવિત કરવાનું એક અસરકારક માધ્યમ છે. ધીમો અને ઊંડો શ્વાસ (પેટના સ્નાયુઓની સહભાગિતા સાથે) ચેતા કેન્દ્રોની ઉત્તેજના ઘટાડે છે અને સ્નાયુઓના આરામને પ્રોત્સાહન આપે છે, એટલે કે, આરામ. વારંવાર (છાતી) શ્વાસ, તેનાથી વિપરીત, ઉચ્ચ સ્તરની શરીરની પ્રવૃત્તિને સુનિશ્ચિત કરે છે અને ન્યુરોસાયકિક તણાવ જાળવી રાખે છે.

યોગ્ય શ્વાસ એ વિચારની લય અને લાગણીઓનું ગોઠવણ છે. તમે કદાચ એક કરતા વધુ વાર નોંધ્યું હશે કે કોઈ ચોક્કસ ભાવનાત્મક સ્થિતિ, લાગણીઓની લય, આપણા શ્વાસમાં કેટલો ફેરફાર કરે છે. યાદ રાખો કે જ્યારે તમે ઉત્સાહિત હતા ત્યારે તે કેવી રીતે બદલાયું હતું, જ્યારે તમે કોઈ પ્રક્રિયાના પરિણામની અપેક્ષા રાખતા હતા જે તમારા માટે મહત્વપૂર્ણ હતી. જ્યારે તમે કોઈ સારા સમાચાર શીખ્યા ત્યારે તમે કેવી રીતે શ્વાસ લીધો?

દર વખતે શ્વાસ લેવાની વિશિષ્ટ પેટર્ન ઊભી થાય છે જે તમારી ભાવનાત્મક સ્થિતિને અનુરૂપ હોય છે. જો તમે ઉત્સાહિત છો, તો તમારા શ્વાસ છીછરા અને ઝડપી છે. જો તમે શાંત છો, તો તે ધીમી અને ઊંડી છે.

વિપરીત સંબંધ પણ છે. તમારા માટે એક મુશ્કેલ, ભાવનાત્મક રૂપે તીવ્ર ક્ષણમાં, જ્યારે તમારો શ્વાસ ટૂંકો હોય અને તમારું હૃદય તમારા ગળામાં ક્યાંક ધબકતું હોય, ત્યારે તમે શ્વાસની મદદથી તમારી જાતને શાંત કરી શકો છો, તે સાચું છે. સરળ અને ધીમા શ્વાસ તમને તમારી લાગણીઓનો સામનો કરવામાં મદદ કરશે. જો તમે ઊંડા આરામની સ્થિતિમાં હોવ તો તમે ઈચ્છો તેમ શ્વાસ લો.

પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવવા માટે, તમારે શાંત શ્વાસ લેવાની પેટર્ન જાળવી રાખીને, શ્વાસની ઊંડાઈ અને તેની તીવ્રતામાં થોડો વધારો કરવાની જરૂર છે.

તે જ રીતે, શ્વાસની લય બદલીને, તમે હળવા, શાંત સ્થિતિમાંથી વધુ સક્રિય, ખુશખુશાલ સ્થિતિમાં જઈ શકો છો. એટલે કે, આપણી શ્વાસ લેવાની પેટર્ન બદલીને, આપણે આપણી જાતને કોઈપણ ભાવનાત્મક સ્થિતિમાં સ્થાનાંતરિત કરી શકીએ છીએ.

અલબત્ત, આ કૌશલ્યને એકીકૃત કરવા માટે, એક રાજ્યથી બીજા રાજ્યમાં આ સંક્રમણોનો સભાનપણે અભ્યાસ કરવો જરૂરી છે. સમાન, ધીમા અને ઊંડા શ્વાસ સાથે બળતરા અને આક્રમકતાને સમતળ કરવાની પ્રેક્ટિસ કરો. અને અંતે, જ્યારે તમે ઉદાસીનતાની સ્થિતિમાં, શક્તિની ખોટ અનુભવો છો, ત્યારે તમારી શ્વાસ લેવાની પેટર્નને બદલો, તેને સક્રિય રીતે કામ કરતી વ્યક્તિને જે અલગ પાડે છે તેની નજીક લાવો.

તે કેવી રીતે કરવું? પ્રયાસ કરો, જ્યારે તમે ચિડાઈ જાઓ છો અથવા ગુસ્સે થાઓ છો, જે રીતે ભાગ્યે જ જાગી ગયેલી વ્યક્તિ શ્વાસ લે છે તે રીતે શ્વાસ લેવાનો પ્રયાસ કરો. કલ્પના કરો કે તમે પથારીમાં છો, તમે હમણાં જ એક સુખદ, શાંતિપૂર્ણ સ્વપ્ન જોયું છે. હવે તમે જાગી ગયા છો, અને તમારો શ્વાસ ધીમો અને શાંત છે. નવી જાગૃત વ્યક્તિના શ્વાસની ચોકસાઈનું કાળજીપૂર્વક નિરીક્ષણ કરીને દસ શ્વાસ અને શ્વાસ લો (તે જ સમયે, શ્વાસની ઊંડાઈ અને તીવ્રતામાં વધારો, તેની પેટર્ન જાળવી રાખો!). નકારાત્મક લાગણીનો કોઈ નિશાન બાકી રહેશે નહીં.

શ્વાસ માત્ર લાગણીઓ કરતાં વધુ બદલી શકે છે. તે વિચાર પર અને તેથી સમગ્ર શરીર પર શક્તિશાળી અસર કરે છે. શ્વાસ વિચાર અને એકાગ્રતા સાથે સંકળાયેલ છે, વધુ ચોક્કસ રીતે બૌદ્ધિક લય સાથે. યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવાનું શીખીને, તમે તમારી માનસિક ક્ષમતાઓને નોંધપાત્ર રીતે સુધારી શકો છો. સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેતા શીખવું અને આ પ્રક્રિયાને નિયંત્રિત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. શ્વાસની પ્રક્રિયાને નિયંત્રિત કરતી વખતે, તમારે ઉત્સાહી ન થવું જોઈએ. પરંતુ જ્યારે તમે ભાવનાત્મક અસ્વસ્થતા અનુભવો છો, ત્યારે તમે કેવી રીતે શ્વાસ લો છો તે તપાસો. અને જો તમને ખબર પડે કે કંઈક ખોટું છે અને શ્વાસમાં સુધારો થતો નથી, જો તે વારંવાર, ઉપરછલ્લી અને બિનઅસરકારક હોય (એટલે ​​​​કે તમારી જરૂરિયાતોને સંતોષતી નથી), તો પગલાં લો.

કુદરતી અને સંપૂર્ણ શ્વાસ સાથે, શરીર એક લાક્ષણિક પોઝ લે છે. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ માથું પાછું સરકે છે, ખભા આગળ અને ઉપર જાય છે, પેટ પાછું ખેંચે છે, પેલ્વિસ આગળ વધે છે અને પગ જાતે જ અલગ થઈ જાય છે. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે, શરીરના આ તમામ ભાગો વિરુદ્ધ દિશામાં આગળ વધે છે, જેમ કે વ્યક્તિ જૂથ બનાવવાની તૈયારી કરી રહી છે, પરંતુ જૂથમાં નથી. આ બધું ત્યારે જ શક્ય છે જો તમે શ્વાસ લેવાની પ્રક્રિયાને શરણે જાઓ, જે હું તમારા માટે મારા હૃદયથી ઈચ્છું છું, કારણ કે કુદરતી શ્વાસમાં આપણી માનસિક અને શારીરિક સુખાકારી માટે ઘણા સંસાધનો હોય છે.

કુદરતી શ્વાસ લેવામાં નિપુણતા. ઇન્ટરકોસ્ટલ સ્નાયુઓ, ઉપલા ખભાના કમરપટના સ્નાયુઓ અને એબીએસનો ઉપયોગ કરીને શક્ય તેટલું સંપૂર્ણ શ્વાસ લેવાનો પ્રયાસ કરો. સમાન રીતે ઊંડા શ્વાસ બહાર કાઢો. બાકીની હવાને બે કે ત્રણ વખત "શ્વાસ લો"; ઇન્હેલેશન વિના માત્ર 3-4 સળંગ શ્વાસોચ્છવાસ. 3-5 સેકન્ડના વિરામ પછી, ફરીથી શક્ય તેટલું સંપૂર્ણ શ્વાસ લેવાનો પ્રયાસ કરો. જો જરૂરી હોય તો, આ જટિલ 3-7 વખત કરો. પરિણામ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો; તમારે અનુભવવું જોઈએ કે તમારો શ્વાસ મુક્ત અને સંપૂર્ણ થઈ ગયો છે. તમારે એ પણ અનુભવવું જોઈએ કે ત્રણેય સ્નાયુ જૂથો (ઇન્ટરકોસ્ટલ સ્નાયુઓ, ખભાના કમરના સ્નાયુઓ અને એબીએસ) સુમેળથી કામ કરી રહ્યા છે, શ્વાસની ખાતરી કરવા માટે એકબીજાને મદદ કરે છે.

સંપૂર્ણ શ્વાસ માટે તપાસ કરી રહ્યા છીએ. તમારા શ્વાસોશ્વાસ ખરેખર સંપૂર્ણ છે તેની ખાતરી કરવા માટે, શક્ય તેટલું વધુ તણાવ રાખો અને બને તેટલા લાંબા સમય સુધી તણાવને પકડી રાખો. પછી 2-3 ઊંડા સ્વયંસ્ફુરિત ઇન્હેલેશન અને શ્વાસ બહાર કાઢો. વધુમાં, ખાતરી કરો કે તમારા શ્વાસને કોઈપણ સ્નાયુ બ્લોક્સ (ત્રણમાંથી એકમાં સ્નાયુ તણાવની લાગણી: છાતી, ખભા, એબીએસ) દ્વારા અવરોધિત નથી. જો તમે અમુક પ્રકારના સ્નાયુ બ્લોકને ઓળખો છો, તો યોગ્ય યોજના અનુસાર આ સ્નાયુ જૂથના વધારાના તાણ દ્વારા તેને છુટકારો મેળવો.

શ્વાસમાં છુપાયેલા માનસિક સ્વસ્થતા જાળવવાના સાધનોનો સદંતર ત્યાગ કરવો વાહિયાત ગણાશે. ઉત્ક્રાંતિ વિકાસની પ્રક્રિયામાં, એક તરફ ઊંડા અને વારંવાર શ્વાસોચ્છવાસ વચ્ચે સ્પષ્ટ સંબંધ વિકસિત થયો છે, અને બીજી તરફ શરીરની સક્રિયતા. તે જ સમયે, જ્યારે શ્વાસ ઓછો થાય છે, નર્વસ સિસ્ટમ આરામ કરે છે, અને તે દરમિયાન શરીર પુનઃસ્થાપિત કરે છે અને ઊર્જા સંસાધનો એકઠા કરે છે. ઇન્હેલેશન દરમિયાન, માનસિક સ્થિતિ સક્રિય થાય છે, અને શ્વાસ બહાર કાઢવા દરમિયાન, આખું શરીર શાંત અને આરામ કરે છે.

જો તમે બેચેન, અભિભૂત અથવા તણાવ અનુભવો છો, તો તમારી જાતને અહીં અને હમણાં જ ડૂબાડો અને તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ફક્ત તમારા શ્વાસને અનુભવો. તમારી પીઠ સીધી કરીને બેસો અને તમારા શ્વાસો ગણો: એક જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, બે જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ત્રણ જ્યારે તમે ફરીથી શ્વાસ લો છો, ચાર જ્યારે તમે ફરીથી શ્વાસ લો છો, વગેરે. માત્ર દસ સુધી ગણવાનું ચાલુ રાખો, કારણ કે મોટી સંખ્યામાં શ્વાસની ગણતરી કરવી મુશ્કેલ છે. આમાંથી બે કે ત્રણ ચક્રમાંથી પસાર થાઓ. દરેક ખાતા પર ધ્યાન આપો. તમારું ધ્યાન બરાબર એક, બરાબર બે, બરાબર ત્રણ, વગેરે પર આપો. દરેક સંખ્યામાં તમારી જાતને રોકાણ કરો, તમારા શ્વાસ, તમારા શ્વાસ, શ્વાસ બહાર કાઢવા, વિરામને અનુસરો. અવરોધો પર ધ્યાન આપો જે તમને સંપૂર્ણપણે શ્વાસ લેવામાં રોકે છે અને તેમને દૂર કરો. શ્વાસ લેતી વખતે, તેના પ્રભાવ હેઠળ શરીરમાં ઉદ્ભવતા પ્રવાહોને અનુભવો.

ઉત્તેજના, અસ્વસ્થતા, ગભરાટ અથવા ચીડિયાપણુંના કિસ્સામાં, શ્વાસ લેવાની પ્રક્રિયાના ત્રણેય તબક્કાઓ માટે સમય વધારવો: શ્વાસ લેવો-થોભો-શ્વાસ છોડવો. 5 સેકન્ડથી પ્રારંભ કરો. 5 સેકન્ડ માટે ધીરે ધીરે શ્વાસ લો, 5 સેકન્ડ માટે થોભો અને 5 સેકન્ડ માટે પણ શ્વાસ બહાર કાઢો. આ લયમાં લાંબા સમય સુધી શ્વાસ લેવાની જરૂર નથી. પરિણામનું નિરીક્ષણ કરો અને તેના દ્વારા માર્ગદર્શન મેળવો. જો તે તમારા માટે મુશ્કેલ નથી, તો તમે ધીમે ધીમે દરેક તબક્કાની અવધિ વધારી શકો છો (થોભો - 10 સેકંડથી વધુ નહીં).

ઉચ્ચ પ્રવૃત્તિની જરૂર હોય તેવા કામ પહેલાં આ કસરત ન કરવી જોઈએ. તે ઉચ્ચારણ શાંત અસર ધરાવે છે, તેથી જો તમને ઊંઘવામાં મુશ્કેલી થતી હોય તો તે સૂતા પહેલા અસરકારક બની શકે છે.

સામાન્ય સ્વર વધારવા અને શક્તિ એકત્ર કરવા માટે, શ્વાસના તબક્કાઓનું ફેરબદલ નીચે મુજબ હોવું જોઈએ: શ્વાસ લેવો - શ્વાસ બહાર કાઢો - તમારા શ્વાસને 5 સેકંડ સુધી પકડી રાખો. પરિણામ પર નજર રાખો અને તેના દ્વારા માર્ગદર્શન મેળવો. તમે શ્વસન તબક્કાઓની અવધિ (દરેક અલગથી) વધારી શકો છો, પરંતુ વધુ નહીં. કસરત કાળજીપૂર્વક હાથ ધરવામાં આવવી જોઈએ.

આંતરિક સંસાધનોના કટોકટીના સક્રિયકરણ માટે: કૃત્રિમ રીતે બનાવેલી મુશ્કેલીઓ સાથે, શ્વાસ ઓછો સક્રિય રીતે કરવો જોઈએ, અને શ્વાસ બહાર કાઢવાની ફરજ પાડવી જોઈએ. તમારી પીઠ સીધી રાખીને બેસો, તમારા ખભાને સહેજ આગળ ઝુકાવો, 3 સેકન્ડ માટે શાંતિથી શ્વાસ લો અને છ સુધી બળપૂર્વક શ્વાસ બહાર કાઢો. પસાર થતી હવાનો પ્રતિકાર કરવા માટે તમારી જીભ અને કંઠસ્થાનના સ્નાયુઓમાં તણાવ બનાવો. શ્વાસ છોડવાની સાથે સાથે, તમારા હાથ, છાતી અને પેટના સ્નાયુઓને તાણ કરો. તમારે આ રીતે 5-6 થી વધુ શ્વાસ ન લેવા જોઈએ.

2. સ્નાયુઓના સ્વર અને હલનચલનને નિયંત્રિત કરવા સંબંધિત પદ્ધતિઓ.

માનસિક તાણના પ્રભાવ હેઠળ, સ્નાયુ ક્લેમ્પ્સ અને તાણ ઊભી થાય છે. તેમને આરામ કરવાની ક્ષમતા તમને ન્યુરોસાયકિક તણાવને દૂર કરવા અને ઝડપથી શક્તિ પુનઃસ્થાપિત કરવાની મંજૂરી આપે છે.

તે કેવી રીતે કરવું?

તેઓ કહે છે કે અમે એક ફાચર સાથે ફાચર પછાડીએ છીએ. અને અમે તે જ કરીશું. સંપૂર્ણ છૂટછાટ મેળવવા માટે, તમારે શક્ય તેટલું વધુ તણાવ કરવાની જરૂર છે.

આપણે શું કરવાનું છે? પ્રથમ, આપણે શીખીશું કે દરેક સ્નાયુ જૂથને સતત કેવી રીતે તાણવું. આ પછી, આપણે તેમના એક સાથે તાણને માસ્ટર કરવાની જરૂર પડશે, અને તે પછી જ આપણે છૂટછાટ વિશે વાત કરીશું. તૈયાર છો? પછી ચાલો શરુ કરીએ.

સંપૂર્ણ આરામ કરવા માટે, તમારે બધા સ્નાયુ જૂથોને તાણ કરવાની જરૂર છે: હાથ - આગળના હાથ - ખભા અને ઉપલા હાથ - ખભા બ્લેડ - ચહેરો - ગરદન - એબીએસ - નિતંબ - પેરીનિયમ - જાંઘ - પગ - પગ.

તેથી, ચાલો આરામ કરવાનું શીખીએ.

1. તમારા ડાબા હાથને મુઠ્ઠીમાં બાંધી શકો તેટલી ચુસ્તપણે દબાવો. જો તમે તમારા હાથને સારી રીતે સ્ક્વિઝ કરશો, તો તમે જોઈ શકશો કે તમારી અંગૂઠા સફેદ થઈ ગઈ છે. જો તમે હવે ધીમે ધીમે તમારી મુઠ્ઠી ખોલો છો, તો તમે સ્નાયુઓને આરામ અનુભવશો. આ અન્ય સ્નાયુ જૂથો સાથે કરવાની જરૂર છે.

2.તમારા ડાબા હાથને કોણીમાં વાળો અને તમારા ડાબા દ્વિશિરને સજ્જડ કરો જેથી તે શક્ય તેટલું બહિર્મુખ બને. પછી તમારા સ્નાયુઓને સંપૂર્ણપણે આરામ કરો. તમારા હાથને તમારા શરીર સાથે મુક્તપણે અટકી દો.

3. એ જ રીતે તમારા જમણા હાથને આરામ આપો.

4. ડાબી આહ ના સ્નાયુઓ સજ્જડ. તમારા અંગૂઠાને અંદરની તરફ કર્લ કરો. તમે તમારા પગના સ્નાયુઓમાં પૂરતા પ્રમાણમાં મજબૂત તણાવ અનુભવો તે પછી, તેને આરામ કરવા દો.

5. તમારા વાછરડાના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો. તમારા હાથથી તેમને સ્પર્શ કરો અને તમને લાગશે કે કેવી રીતે સ્નાયુઓ ધીમે ધીમે વધુ અને વધુ મજબૂત બને છે. તમારા સ્નાયુઓને વધુ સારી રીતે સજ્જડ કરવા માટે તમારા અંગૂઠાને બહાર ખેંચો. પછી તેમને આરામ કરો.

6.તમારા પગને સીધો કરો અને તેને તમારાથી દૂર ધકેલી દો. તમને લાગશે કે તમારી જાંઘના આગળના ભાગમાં સ્નાયુઓ કડક થઈ ગયા છે; તેઓ હિપ સંયુક્ત સુધી તમામ રીતે મજબૂત હોવા જોઈએ.

7. બીજા પગના સ્નાયુઓ સાથે પણ આવું કરો.

8. તમારા આખા શરીર સાથે સીધા કરો, તમારા નિતંબના સ્નાયુઓને સંકોચન કરીને, ખેંચો. પછી તમારા સ્નાયુઓને આરામ આપો.

9. તમારા પેટના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો. તમારા પેટને શક્ય તેટલું ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો. હવે અચાનક આરામ કરો અને તમારી જાતને મંજૂરી આપો? અસ્પષ્ટ?.

10. એક ઊંડો શ્વાસ લો અને તેને શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી પકડી રાખવાનો પ્રયાસ કરો, તમારી છાતીના સ્નાયુઓને ખેંચીને. પછી શ્વાસ બહાર કાઢો.

11. તમારા ખભાને સીધા કરો અને શક્ય હોય ત્યાં સુધી તેમને પાછળ ખસેડો, પછી તેમને ઝડપથી આગળ લાવો. અંતે, તેમને શક્ય તેટલું ઊંચું કરો. તમારા માથાને સ્થિર રાખવાનો પ્રયાસ કરો અને તમારા કાનને તમારા ખભાથી સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો. તમે કદાચ આ કરી શકશો નહીં, પરંતુ ઓછામાં ઓછું પ્રયાસ કરો. પછી આરામ કરો અને તમારા ખભાને નીચે કરો.

13.હવે ગરદનના સ્નાયુઓને આરામ આપો. તમારા માથાને આગળ ઝુકાવો, પછી તેને પહેલા ડાબી તરફ, પછી જમણી તરફ વળો. શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારા માથાને પાછળ નમાવો. તમારી ગરદનના સ્નાયુઓને આરામ આપો. સ્નાયુઓ ખરેખર હળવા છે તેની ખાતરી કરવા માટે તમારી ગરદનને અનુભવો.

14. તમારી ભમર ઉપર કરો, પછી તેમને નીચે કરો. આ ઘણી વખત કરો, ખાતરી કરો કે તમે દરેક વખતે તમારા ચહેરાના સ્નાયુઓ તંગ અનુભવો છો. પછી આ સ્નાયુઓને આરામ આપો.

15. તમારી આંખો શક્ય તેટલી ચુસ્તપણે બંધ કરો. કલ્પના કરો કે કોઈ તમને તમારી પોપચા ખોલવા અને તમારી આંખો ખોલવા માટે દબાણ કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યું છે. તેમને ચુસ્તપણે દબાવી રાખો. પછી, તમારી પોપચા ખોલ્યા વિના, તમારા ચહેરાના સ્નાયુઓને આરામ કરો.

16.તમારા નીચલા જડબા સાથે અનેક ગોળાકાર હલનચલન કરો. તમારા દાંત પીસવું. તમારા કપાળ પર કરચલીઓ. શક્ય તેટલું પહોળું સ્મિત કરો. તમારા ચહેરાના તમામ સ્નાયુઓને આરામ આપો. આ કસરતો કરતી વખતે ધીમે ધીમે, ઊંડો અને સમાનરૂપે શ્વાસ લો. જેમ જેમ તમે આરામ કરો, શક્ય તેટલો ઓછો શ્વાસ લેવાનો પ્રયાસ કરો.

સારી રીતે હળવા સ્નાયુમાં તમે હૂંફ અને સુખદ ભારેપણુંનો દેખાવ અનુભવશો. જો તમે ક્લેમ્પને દૂર કરી શકતા નથી, ખાસ કરીને ચહેરા પર, તો તમારી આંગળીઓની ગોળાકાર હલનચલનનો ઉપયોગ કરીને હળવા સ્વ-મસાજથી તેને સરળ બનાવવાનો પ્રયાસ કરો (તમે ગ્રિમેસ - આશ્ચર્ય, આનંદ, વગેરે) બનાવી શકો છો.

બદલામાં દરેક સ્નાયુ જૂથને આરામ કરવાની ક્ષમતાનો અભ્યાસ કર્યા પછી, અમે આગળના તબક્કામાં આગળ વધીએ છીએ. એક જ સમયે તમામ સ્નાયુ જૂથોને સજ્જડ કરો અને આ સ્થિતિમાં મહત્તમ તણાવ બનાવો. માનસિક રીતે 10 સુધી ગણતરી કરો, ગણતરી પર નહીં, પરંતુ તણાવ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. 10 ની ગણતરી પર, તીવ્ર આરામ કરો, પાછળ ઝુકાવો અને ઊંડો, શાંત શ્વાસ લો. જો જરૂરી હોય તો (સ્વતંત્ર રીતે નિર્ધારિત), તમે વધારાના 2-3 ઊંડા શ્વાસ લઈ શકો છો. એક મિનિટ આરામ કરો. જ્યાં સુધી તમે પ્રારંભિક તણાવ વિના સ્વેચ્છાએ, ઝડપથી અને સંપૂર્ણપણે આરામ કરવાનું શીખી ન લો ત્યાં સુધી કસરત દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 7-10 વખત પુનરાવર્તિત થવી જોઈએ.

જ્યારે પણ ચિંતા થાય ત્યારે આ કસરતનો ઉપયોગ પ્રથમ અને કટોકટી સહાયના સાધન તરીકે થવો જોઈએ. અને આંતરિક જડતા, ગુસ્સો અને તાણની લાગણીઓના હુમલા દરમિયાન પણ. શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ છે કે દરરોજ તેનો અભ્યાસ કરવો. આરામ કરવાની ક્ષમતા ચોક્કસપણે તમારા જીવનમાં પ્રવેશવી જોઈએ. તદુપરાંત, ટેન્શનમાં રહેવાને બદલે આ રાજ્યમાં મોટા ભાગનો સમય પસાર કરવો વધુ સારું છે.

ચેતવણી

વ્યાયામ ચેપ દરમિયાન, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અને એવા કિસ્સાઓમાં બિનસલાહભર્યું છે કે જ્યાં ડૉક્ટર દ્વારા શારીરિક પ્રવૃત્તિ મર્યાદિત હોય (ઉદાહરણ તરીકે, વેસ્ક્યુલર અથવા ન્યુરોલોજીકલ રોગો સાથે).

જો સ્નાયુઓમાં દુખાવો દેખાય છે જે એક અથવા બીજા ક્રોનિક રોગ સાથે સંકળાયેલ નથી, તો તમારી જાતને મસાજ આપો અને હંમેશની જેમ કસરત કરવાનું ચાલુ રાખો.

સંભવ છે કે તમારા શરીરના અમુક વિસ્તારોમાં ક્રોનિક સ્નાયુ તણાવ અન્ય કરતા વધારે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે અસ્વસ્થતાથી વધુ પીડાતા હો, તો તમારા ખભા, ગરદન અને નીચલા હાથપગના સ્નાયુઓને આરામ કરવો તમને વધુ મુશ્કેલ લાગી શકે છે. જો રોજિંદા જીવનમાં તમારે બળતરા અને આક્રમકતાને વધુ હદ સુધી રોકવી હોય, તો તમારા ગાલના હાડકાં, તમારા હાથ અને પીઠના સ્નાયુઓમાં તણાવ પર વિશેષ ધ્યાન આપો.

ફક્ત આરામ કરવાનું શીખવું પૂરતું નથી. તમારે, સૌપ્રથમ, સ્વેચ્છાએ, ઇચ્છા મુજબ, આ સુખદ અને, અલબત્ત, શારીરિક આરામની ઉપયોગી સ્થિતિમાં દાખલ થવા માટે સક્ષમ હોવું જોઈએ; બીજું, લોડ કરતા પહેલા તમારા સ્નાયુઓને ટોન કરવાનું ભૂલશો નહીં; અને અંતે, આરામને તમારા માટે કુદરતી સ્થિતિ બનાવો.

3. શબ્દોની અસર સાથે સંકળાયેલ પદ્ધતિઓ

તે જાણીતું છે કે એક શબ્દ મારી શકે છે, એક શબ્દ બચાવી શકે છે. બીજી સિગ્નલિંગ સિસ્ટમ માનવ વર્તનનું સર્વોચ્ચ નિયમનકાર છે. મૌખિક પ્રભાવમાં સ્વ-સંમોહનની સભાન પદ્ધતિનો સમાવેશ થાય છે, અને તેની સીધી અસર શરીરના સાયકોફિઝીયોલોજીકલ કાર્યો પર પડે છે.

સ્વ-નિયમનનું એક અદ્ભુત માધ્યમ છે સૂત્રો-મૂડ. ફોર્મ્યુલા-મૂડ એ સકારાત્મક છે, એટલે કે, અમને જરૂરી નિવેદન. તે ગંદા સ્થળની ટોચ પર સફેદ પેઇન્ટ નાખવા જેવું છે. જો તે જાડા સ્તર સાથે સમગ્ર ડાઘને આવરી લે છે, તો પછી ગંદકી દેખાશે નહીં - તે અદૃશ્ય થઈ જશે, અને શીટ ફરીથી સ્વચ્છ થઈ જશે. પરિણામે, આપણી ભૂલભરેલી માન્યતાઓને કારણે આપણા જીવનમાં કોઈ સમસ્યા ઊભી થશે નહીં. પેઇન્ટનું સ્તર જેટલું જાડું છે, તેટલું વધુ વિશ્વસનીય રીતે આપણે આપણી ખોટી માન્યતાઓના ઉદભવથી સુરક્ષિત છીએ. જો પેઇન્ટ લેયર પાતળું હોય, તો ડાઘ દેખાઈ શકે છે અને આપણું જીવન ફરીથી બરબાદ કરી શકે છે. એટલા માટે ફોર્મ્યુલા-મૂડને લાંબા સમય સુધી અને શક્ય તેટલી ભાવનાત્મક રીતે પુનરાવર્તન કરવાની જરૂર છે. તેમાં રોકાણ કરવામાં આવેલ સમય અને શક્તિ એ ગંદા સ્થળને આવરી લેતી પેઇન્ટની માત્રાના પ્રમાણસર છે.

જ્યારે તમે સૌપ્રથમ ફોર્મ્યુલા-મૂડનો ઉચ્ચાર કરો છો, ત્યારે તમને લાગે છે કે આ પદ્ધતિ નિરાશાજનક છે. કલ્પના કરો કે તમે એક બીજ રોપ્યું છે. તે પ્રથમ અંકુરિત થાય છે, પછી મૂળ લે છે, અને તે પછી જ અંકુર ફૂટે છે. અંકુરને પુખ્ત છોડમાં વિકસિત થવામાં સમય લાગે છે. તે સેટિંગ ફોર્મ્યુલા સાથે સમાન છે. ધીરજ રાખો.

ભૂલભરેલી માન્યતાઓ અને આદર્શીકરણથી છુટકારો મેળવવા માટે, સ્વ-પ્રોગ્રામિંગ તકનીકોનો ઉપયોગ કરીને, તેમને ચેતનામાંથી દૂર કરવા અને તેમને સકારાત્મક અને ઉપયોગી નિવેદનો સાથે બદલવાની જરૂર છે.

ફોર્મ્યુલા સેટિંગ્સ સાથે કામ કરવા માટેના વિકલ્પો ઓછામાં ઓછા 100 વખત હાથથી ફરીથી લખો. તમે દિવસમાં 5 કરતા વધુ વખત ફરીથી લખી શકતા નથી, તેથી આમાં લગભગ એક મહિનાનો સમય લાગશે.

સકારાત્મક સમર્થન યાદ રાખો (અથવા તેમને કાગળ પર લખો અને તમારી સાથે રાખો) અને તેમને માનસિક રીતે પુનરાવર્તન કરો. કુલ પુનરાવર્તન સમય કુલ 3-5 કલાક છે. તમે ઉચ્ચારેલા સૂત્રો અને ભાવનાઓને કેસેટ પર રેકોર્ડ કરવા માટે તે ખૂબ અસરકારક હોવાનું બહાર આવ્યું છે. સૂતા પહેલા તેમને સાંભળો. તમારા નવા સકારાત્મક સૂત્રોને તમે કોઈપણ રીતે મજબૂત બનાવો: તમારા વિચારોમાં, તમારી જાત સાથે અથવા અન્ય લોકો સાથેની વાતચીતમાં, જર્નલ એન્ટ્રીઓ દ્વારા.

નિયમ યાદ રાખો - સ્વ-સંમોહનની શબ્દરચના સરળ અને સંક્ષિપ્ત નિવેદનોના સ્વરૂપમાં સકારાત્મક ફોકસ સાથે બનાવવામાં આવી છે (કણ "નહીં" વગર).

સ્વ-ઓર્ડર. આ એક ટૂંકો, આકસ્મિક હુકમ છે જે પોતાને માટે બનાવેલ છે. જ્યારે તમને ખાતરી હોય કે તમારે ચોક્કસ રીતે વર્તવું જોઈએ, પરંતુ તે કરવામાં મુશ્કેલી પડતી હોય ત્યારે સ્વ-આજ્ઞાનો ઉપયોગ કરો. શાંતિથી વાત કરો, ઉશ્કેરણી ન કરો! - આ લાગણીઓને નિયંત્રિત કરવામાં, ગૌરવ સાથે વર્તવામાં અને નૈતિક જરૂરિયાતો અને કામના નિયમોનું પાલન કરવામાં મદદ કરે છે.

સ્વ-ઓર્ડર બનાવો.

માનસિક રીતે તેને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો. જો શક્ય હોય તો, તેને મોટેથી પુનરાવર્તન કરો.

સ્વ-પ્રોગ્રામિંગ. ઘણી પરિસ્થિતિઓમાં, સમાન પરિસ્થિતિમાં પાછળ જોવાની અને તમારી સફળતાઓને યાદ રાખવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. ભૂતકાળની સફળતાઓ વ્યક્તિને તેની ક્ષમતાઓ વિશે, આધ્યાત્મિક, બૌદ્ધિક અને સ્વૈચ્છિક ક્ષેત્રોમાં છુપાયેલા અનામત વિશે જણાવે છે અને તેની ક્ષમતાઓમાં આત્મવિશ્વાસ જગાડે છે. એક સમયનો વિચાર કરો જ્યારે તમે સમાન પડકારોનો સામનો કર્યો હતો.

પ્રભાવને વધારવા માટે પ્રોગ્રામનો ટેક્સ્ટ બનાવો, તમે "બરાબર આજે" શબ્દોનો ઉપયોગ કરી શકો છો:

"આજે હું સફળ થઈશ"; "આજે હું સૌથી શાંત અને સૌથી વધુ સ્વ-સંબંધિત હોઈશ"; "આજે હું સાધનસંપન્ન અને આત્મવિશ્વાસુ બનીશ"; "સંયમ અને આત્મ-નિયંત્રણનું ઉદાહરણ બતાવવા માટે, શાંત અને આત્મવિશ્વાસપૂર્ણ અવાજમાં વાતચીત કરવા માટે મને આનંદ મળે છે."

માનસિક રીતે તેને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો.

સ્વ-મંજૂરી (સ્વ-પ્રોત્સાહન). લોકો ઘણીવાર અન્ય લોકો પાસેથી તેમના વર્તનનું હકારાત્મક મૂલ્યાંકન પ્રાપ્ત કરતા નથી. આ, ખાસ કરીને વધેલા ન્યુરોસાયકિક તણાવની પરિસ્થિતિઓમાં, ગભરાટ અને બળતરામાં વધારો થવાનું એક કારણ છે. તેથી, પોતાને પ્રોત્સાહિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

નાની-મોટી સફળતાના કિસ્સામાં પણ તમારી જાતને વખાણવાની સલાહ આપવામાં આવે છે,

માનસિક રીતે કહેતા: શાબાશ!, સારી છોકરી!, તે ખૂબ સરસ બન્યું!.

કામકાજના દિવસ દરમિયાન ઓછામાં ઓછા 3-5 વખત તમારી પ્રશંસા કરવાની તકો શોધો.

4. છબીઓના ઉપયોગ સાથે સંકળાયેલ પદ્ધતિઓ

છબીઓનો ઉપયોગ લાગણીઓ અને વિચારોની સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ પર સક્રિય પ્રભાવ સાથે સંકળાયેલ છે. આપણે આપણી ઘણી સકારાત્મક લાગણીઓ, અવલોકનો અને છાપને યાદ રાખતા નથી, પરંતુ જો આપણે તેમની સાથે સંકળાયેલી સ્મૃતિઓ અને છબીઓને જાગૃત કરીએ, તો આપણે તેમને ફરી જીવંત કરી શકીએ છીએ અને તેમને મજબૂત પણ બનાવી શકીએ છીએ. અને જો શબ્દો દ્વારા આપણે મુખ્યત્વે ચેતનાને પ્રભાવિત કરીએ છીએ, તો પછી છબીઓ અને કલ્પના આપણને માનસિકતાના શક્તિશાળી અર્ધજાગ્રત અનામતની ઍક્સેસ આપે છે.

સ્વ-નિયમન માટે છબીનો ઉપયોગ કરવા માટે:

ખાસ કરીને એવી પરિસ્થિતિઓ, ઘટનાઓ યાદ રાખો જેમાં તમે આરામદાયક, હળવાશ, શાંત અનુભવો છો - આ તમારી સંસાધન પરિસ્થિતિઓ છે.

આ ત્રણ મૂળભૂત માનવ પદ્ધતિઓમાં કરો. આ કરવા માટે, યાદ રાખો:

1) ઇવેન્ટની દ્રશ્ય છબીઓ (તમે જે જુઓ છો: વાદળો, ફૂલો, જંગલ);

2) શ્રાવ્ય છબીઓ (તમે કયા અવાજો સાંભળો છો: પક્ષીઓ ગાય છે, પ્રવાહનો ગણગણાટ, વરસાદનો અવાજ, સંગીત);

3) શરીરમાં સંવેદનાઓ (તમે શું અનુભવો છો: તમારા ચહેરા પર સૂર્યના કિરણોની હૂંફ, પાણીના છાંટા, સફરજનના ઝાડની ગંધ, સ્ટ્રોબેરીનો સ્વાદ).

જો તમને તણાવ અથવા થાક લાગે છે:

1) જો શક્ય હોય તો તમારી આંખો બંધ રાખીને આરામથી બેસો;

2) ધીમે ધીમે અને ઊંડા શ્વાસ લો;

3) તમારી સંસાધન પરિસ્થિતિઓમાંની એક યાદ રાખો;

4) તેની સાથે આવતી તમામ દ્રશ્ય, શ્રાવ્ય અને શારીરિક સંવેદનાઓને યાદ કરીને તેને ફરીથી જીવો:

5) ઘણી મિનિટો માટે આ પરિસ્થિતિમાં રહો;

6) તમારી આંખો ખોલો અને કામ પર પાછા જાઓ.

અમે તમને આ તકનીકોમાં નિપુણતા મેળવવામાં સફળતાની ઇચ્છા કરીએ છીએ અને સ્વસ્થ બનો!

શૈક્ષણિક મનોવિજ્ઞાની

વ્યક્તિ માટે સૌથી ખતરનાક માનસિક-ભાવનાત્મક તાણ છે, કારણ કે તેમની અસર નર્વસ સિસ્ટમનો નાશ કરવાનો છે, જે આઇપી પાવલોવના શબ્દોમાં છે, "શરીરના તમામ કાર્યોના સર્વોચ્ચ મેનેજર અને વિતરક." માનસિક-ભાવનાત્મક તાણ, શરીર પર તેની અસરની અનુભૂતિ, કેટલાક કિસ્સાઓમાં હાયપરટેન્શન, પેપ્ટીક અલ્સર, ડાયાબિટીસ મેલીટસ, શ્વાસનળીના અસ્થમા અને અન્યમાં ન્યુરોસિસના વિકાસ જેવા સાયકોસોમેટિક રોગોના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે.

અમેરિકન વૈજ્ઞાનિકોએ જોયું કે કેટલાક લોકો
મોટે ભાગે શાંત કામ દરમિયાન, સંચાર શૈલી બદલાઈ ગઈ, જાણે
તણાવ આ સ્થિતિને "વ્યક્તિગત બર્નઆઉટ" અથવા કહેવામાં આવે છે
માનસિક-ભાવનાત્મક તાણ,જેનું મુખ્ય કારણ

મનોવૈજ્ઞાનિક, ભાવનાત્મક, શારીરિક થાક. આ સ્થિતિનો દેખાવ ત્રણ વિકલ્પોમાં ઘટાડી શકાય છે:

1. લાગણીઓનું “મૃત્યુ”, જ્યારે લાગણીઓની તીવ્રતા અદૃશ્ય થઈ જાય છે, જેમ કે
બધું સારું રહેશે, પરંતુ ... મારો આત્મા કંટાળાજનક અને ખાલી છે, મને કોઈ પણ બાબતની પરવા નથી, મારા પ્રિય અને નજીકના લોકો પ્રત્યેની મારી લાગણીઓ નબળી પડી ગઈ છે, મારો પ્રિય ખોરાક પણ બરછટ અને અસ્પષ્ટ બની ગયો છે.

2. અન્ય લોકો સાથે તકરારનો ઉદભવ. શરૂઆતમાં તે વ્યક્તિ પાછળ રહે છે, પછી તે ભાગ્યે જ તેની બળતરા છુપાવવાનું સંચાલન કરે છે, અને અંતે, એક વિસ્ફોટ થાય છે અને તે પોતાનો ગુસ્સો બહાર કાઢે છે.

3. જીવનના મૂલ્યો વિશેના વિચારોની ખોટ. આ પ્રકાર સૌથી સામાજિક અને આર્થિક રીતે ખતરનાક છે, કારણ કે આ રાજ્યમાં "તમે કોઈ શરમ આપતા નથી."

તણાવની ડિગ્રીનું નિયમન કરવું સરળ નથી, કારણ કે આપેલ પરિસ્થિતિમાં તે આપણી ઇચ્છાઓ અથવા ઇચ્છાના પ્રયત્નોના નિયંત્રણની બહાર, અનૈચ્છિક રીતે ઉદ્ભવે છે. આ સ્થિતિ ફક્ત પરોક્ષ રીતે નિયંત્રિત કરી શકાય છે. આ કરવા માટે, તમારે તણાવના વિકાસની પદ્ધતિની સારી સમજ હોવી જરૂરી છે, તે જાણવા માટે કે આ અથવા તે ડિગ્રીના તણાવનું કારણ શું છે.

તાણની સ્થિતિ (એસએન) એ શરીરની અનુકૂલનશીલ પ્રતિક્રિયાનું એક સ્વરૂપ છે, જેનો હેતુ આપેલ સમયે ઊભી થયેલી મુશ્કેલ સમસ્યાને હલ કરવાનો છે. સૌથી સામાન્ય સ્વરૂપમાં, તણાવની સ્થિતિનું કારણ બને તેવી પરિસ્થિતિઓ સૂત્ર દ્વારા વ્યક્ત કરી શકાય છે:

CH = C(InEnVn - ISesVs),

જ્યાં સી ધ્યેય છે,

En Vn માં - આપેલ હેતુ માટે જરૂરી માહિતી, ઊર્જા અને સમય,

શું Es Bs છે - માહિતી, ઊર્જા અને સમય ઉપલબ્ધ છે.

ધ્યેય જેટલું વધુ નોંધપાત્ર અને ભંડોળની ખાધ જેટલી વધારે (એટલે ​​​​કે, શું જરૂરી છે અને શું ઉપલબ્ધ છે તે વચ્ચેનો તફાવત), CH નું મૂલ્ય વધારે છે (એટલે ​​​​કે, તણાવની ડિગ્રી વધારે છે).

લક્ષ્ય:મનો-ભાવનાત્મક તાણ અને ક્રોનિક થાક સિન્ડ્રોમની ઘટનાના કારણો, પરિસ્થિતિઓ અને પદ્ધતિઓનો અભ્યાસ કરવા, આ પરિસ્થિતિઓને રોકવા માટેની પદ્ધતિઓ પસંદ કરવા.

પ્રગતિ.મનો-ભાવનાત્મક તાણનું સ્તર નક્કી કરવા માટે મોટી સંખ્યામાં પરીક્ષણ પદ્ધતિઓ છે.

પરિણામોનું મૂલ્યાંકન

દરેક જવાબ માટે પ્રાપ્ત કુલ પોઈન્ટની ગણતરી કરો.

0-4 પોઈન્ટ. અતિશય તાણ અને થાકના વ્યવહારીક કોઈ ચિહ્નો નથી. જોખમ ઓછું છે.

5-9 પોઈન્ટ. થાકના કેટલાક ચિહ્નો છે.

મનો-ભાવનાત્મક ભાર ક્યારેક વધારે હોય છે. તમારે વધુ પડતી મહેનત અટકાવવાની જરૂર છે, આરામ કરવાનું યાદ રાખો અને તમારી શક્તિને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં સક્ષમ બનો. જોખમ સરેરાશ છે.

10 - 14 પોઈન્ટ. તીવ્ર માનસિક-ભાવનાત્મક તાણ, જેને લાંબા સમય સુધી તમારા તરફથી ખૂબ જ તણાવ અને સમર્પણની જરૂર હતી, તે જીવનશક્તિમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે. તમારે યોગ્ય આરામની જરૂર છે. જોખમ વધારે છે. ખાસ કરીને જો તમને હાઈ બ્લડ પ્રેશર હોય, વજન વધારે હોય, અથવા જો તમે ધૂમ્રપાન કરો છો અને થોડી કસરત કરો છો.

વ્યવહારુ કાર્ય: "વિઝ્યુઅલ વર્કિંગ મેમરીનું મૂલ્યાંકન"

કાર્યનું લક્ષ્ય: સૂચિત પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને વિઝ્યુઅલ ઓપરેટિવ મેમરીના પરિમાણો નક્કી કરો.

પ્રગતિ:

વિઝ્યુઅલ ઓપરેશનલ મેમરી અને તેના સૂચકાંકો નીચેની પ્રક્રિયાનો ઉપયોગ કરીને નક્કી કરી શકાય છે. વિષય ક્રમિક છે, 15 સેકન્ડ માટે. દરેક, ટાસ્ક કાર્ડ ઓફર કરવામાં આવે છે, છ અલગ-અલગ છાંયેલા ત્રિકોણના રૂપમાં રજૂ કરવામાં આવે છે. આગલું કાર્ડ જોયા પછી, તેને દૂર કરવામાં આવે છે અને તેના બદલે એક મેટ્રિક્સ ઓફર કરવામાં આવે છે, જેમાં 24 જુદા જુદા ત્રિકોણનો સમાવેશ થાય છે, જેમાંથી છ ત્રિકોણ છે જે વિષયે એક અલગ કાર્ડ પર જોયા છે. કાર્ય એક અલગ કાર્ડ પર દર્શાવવામાં આવેલા તમામ છ ત્રિકોણને મેટ્રિક્સમાં શોધવા અને યોગ્ય રીતે સૂચવવાનું છે.

ભૂલોને મેટ્રિક્સમાં ખોટી રીતે દર્શાવેલ ત્રિકોણ તરીકે ગણવામાં આવે છે અથવા તે કે જે પરીક્ષણ વિષય કોઈપણ કારણોસર શોધી શક્યા નથી.

વ્યવહારમાં, આ સૂચક મેળવવા માટે નીચે પ્રમાણે આગળ વધો. ચારેય કાર્ડનો ઉપયોગ કરીને, મેટ્રિક્સ પર યોગ્ય રીતે મળેલા ત્રિકોણની સંખ્યા નક્કી કરવામાં આવે છે અને તેમની કુલ રકમને 4 વડે ભાગવામાં આવે છે. આ યોગ્ય રીતે દર્શાવેલ ત્રિકોણની સરેરાશ સંખ્યા હશે. આ સંખ્યા પછી 6 માંથી બાદબાકી કરવામાં આવે છે, અને પ્રાપ્ત પરિણામ એ ભૂલોની સરેરાશ સંખ્યા ગણવામાં આવે છે.

પછી કાર્ય પર વિષયના કાર્યનો સરેરાશ સમય નક્કી કરવામાં આવે છે, જે બદલામાં ચારેય કાર્ડ્સ પર બાળકના કાર્યના કુલ સમયને 4 વડે ભાગીને મેળવવામાં આવે છે. સામાન્ય રીતે ત્રિકોણ શોધવા પર કામ કરતા વિષયના સમયનો અંત મેટ્રિક્સ પ્રશ્નનો ઉપયોગ કરીને પ્રયોગકર્તા દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે: "તમે પહેલેથી જ બધું કરી લીધું છે "હું શું કરી શકું?" જલદી જ વિષય આ પ્રશ્નનો હકારાત્મક જવાબ આપે છે અને વ્યવહારીક રીતે મેટ્રિક્સમાં ત્રિકોણ શોધવાનું બંધ કરે છે, તેણે તેનું કાર્ય પૂર્ણ કર્યું હોવાનું માનવામાં આવે છે. ભૂલોની સંખ્યા દ્વારા છ ત્રિકોણના મેટ્રિક્સ પર શોધ કરવામાં વિતાવેલા સરેરાશ સમયને વિભાજિત કરવાથી આપણે આખરે ઇચ્છિત સૂચક મેળવી શકીએ છીએ.

વિષયને મેટ્રિક્સમાં જરૂરી ત્રિકોણ યોગ્ય રીતે મળ્યા કે ખોટા તે અંગેની માહિતી મેળવવાની પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવવા માટે, મેટ્રિક્સમાં દરેક ત્રિકોણ હેઠળ નીચેના ડાબા ખૂણામાં દેખાતી સંખ્યાઓ દ્વારા તેમની ઓળખનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, મેટ્રિક્સમાં છ ત્રિકોણનો પ્રથમ સમૂહ (સેટ નંબર તેની નીચે સ્થિત રોમન અંક દ્વારા સૂચવવામાં આવે છે) નીચેની સંખ્યાઓ સાથે ત્રિકોણને અનુરૂપ છે: 1.8, 12, 14, 16: બીજો સમૂહ - 2.7, 15, 18, 19, 21;

ત્રીજો સેટ 4, 6, 10, 11, 17, 24;

ચોથો સેટ – 5, 9, 13, 20, 22, 23

કસરત:

1. ઉલ્લેખિત અલ્ગોરિધમ મુજબ કાર્ય કરો.

2. વિષયની કાર્યકારી મેમરીની શક્યતા વિશે નિષ્કર્ષ દોરો (અથવા
તમારા પોતાના, તમારા જીવનસાથી સાથે પરિણામોની આપ-લે).

3. પ્રશ્નોના જવાબ આપો:

મેમરી શું છે?

તમે કયા પ્રકારની મેમરી જાણો છો? શું તફાવત છે?

RAM શું છે? તે શેના પર આધાર રાખે છે?

વ્યવહારુ પાઠ

વિષય: ધ્યાન સ્પાન સ્કેલ.

કાર્યનો હેતુ: બાળકોના ધ્યાનના સમયગાળાનો અભ્યાસ કરવો.

આ કસોટી બિન-મૌખિક છે અને નાના બાળકોમાં ધ્યાનના અભ્યાસ માટે અનુકૂળ છે. આ સૂચકનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે, ઉદ્દીપક સામગ્રીનો ઉપયોગ બિંદુઓ સાથે કોષ્ટકોના રૂપમાં થાય છે. ટપકાંવાળી શીટને 8 નાના ચોરસમાં પ્રી-કટ કરવામાં આવે છે, જે પછી એવી રીતે સ્ટેક કરવામાં આવે છે કે ટોચ પર બે ટપકાંવાળો ચોરસ હોય છે અને તળિયે નવ ટપકાંવાળો ચોરસ હોય છે (બાકીના બધા ઉપરથી તેમના પર બિંદુઓની ક્રમિક રીતે વધતી સંખ્યા સાથે તળિયે).

પ્રગતિ:પ્રયોગ શરૂ થાય તે પહેલાં, બાળકને નીચેની સૂચનાઓ મળે છે: “હવે અમે તમારી સાથે ધ્યાનની રમત રમવા જઈ રહ્યા છીએ. આઈહું તને એક પછી એક કાર્ડ બતાવીશ જેમાં તેના પર બિંદુઓ છે, અને પછી તમે જાતે ખાલી કાર્ડ્સ પર આ બિંદુઓ દોરશો."

આગળ, બાળકને ક્રમશઃ 1-2 સેકન્ડ માટે દરેક આઠ કાર્ડમાં ઉપરથી નીચે સુધી ટપકાં સાથે બદલામાં સ્ટેકમાં બતાવવામાં આવે છે. દરેક આગલા કાર્ડ પછી, તમને 15 સેકન્ડમાં ખાલી કાર્ડ પર જોયેલા બિંદુઓનું પુનઃઉત્પાદન કરવાનું કહેવામાં આવે છે. આ સમય બાળકને આપવામાં આવે છે જેથી તે યાદ કરી શકે કે તેણે જે બિંદુઓ જોયા છે તે ક્યાં સ્થિત છે અને તેને ખાલી કાર્ડ પર ચિહ્નિત કરે છે.

માનસિક-ભાવનાત્મક તાણ અને તાણ

ક્રોનિક સાયકો-ભાવનાત્મક તાણ અને સતત તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓ ધમનીના હાયપોટેન્શનના વિકાસમાં ફાળો આપી શકે છે, ખાસ કરીને બાળકો અને કિશોરોમાં.

હાયપોટેન્શન ભારે શૈક્ષણિક અથવા વ્યવસાયિક ભારણ, કુટુંબ અથવા કાર્ય ટીમમાં પ્રતિકૂળ વાતાવરણ, અસંતોષકારક રહેવાની પરિસ્થિતિઓ અથવા કોઈ પ્રિય વ્યક્તિની ખોટ દ્વારા ટ્રિગર થઈ શકે છે.