Pirmoji savęs įtakos technika yra kvėpavimo kontrolė

Kvėpavimas yra ne tik svarbiausia kūno funkcija, bet ir efektyvi raumenų tonuso bei emocinės įtakos smegenų centrams priemonė.

Lėtas ir gilus kvėpavimas sumažina nervų centrų jaudrumą ir skatina raumenų atsipalaidavimą. Dažnas kvėpavimas, priešingai, užtikrina aukštą kūno aktyvumo lygį.

Dauguma žmonių kasdieniame gyvenime naudoja tik paviršutinišką kvėpavimą, kai užpildoma tik viršutinė plaučių dalis. Pilnas kvėpavimas apima apatinės, vidurinės ir viršutinės plaučių dalių užpildymą. Keisdamas kvėpavimo tipą, ritmą, įkvėpimo ir iškvėpimo trukmę, žmogus gali daryti įtaką daugeliui funkcijų, įskaitant ir psichines.

Norėdami pradėti įsisavinti, galite įvaldyti 2 kvėpavimo tipus: apatinį (pilvo) ir viršutinį (raktikaulinį).

Apatinis kvėpavimas(pilvo) vartojamas, kai reikia įveikti per didelį nerimą, įveikti nerimą ir dirglumą bei kuo labiau atsipalaiduoti greitam ir efektyviam poilsiui. Apatinis kvėpavimas yra produktyviausias, nes daugiausia plaučių pūslelių (alveolių) yra apatinėse plaučių dalyse.

Kaip atlikti pilvo kvėpavimą?

Atlikite pilvo kvėpavimą taip: sėdint ar stovint reikia nuimti raumenų įtampą ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Tada atliekami 4 vieno kvėpavimo ciklo etapai, kartu su vidiniu skaičiavimu, kad būtų lengviau mokytis. Skaičiuojant 1-2-3-4, atliekamas lėtas įkvėpimas, o skrandis išsikiša į priekį, pilvo raumenys atsipalaiduoja, o krūtinė nejuda. Tada kitus 4 skaičiavimus sulaikykite kvėpavimą ir sklandžiai iškvėpkite 6 kartus, kartu traukdami pilvo raumenis link stuburo. Prieš kitą įkvėpimą daroma 2–4 ​​skaičiavimų pauzė. Reikėtų atsiminti, kad kvėpuoti reikia tik per nosį ir taip sklandžiai, lyg pūkas kabėtų prieš nosį 1 - 15 cm atstumu, tada jis neturėtų plazdėti. Jau po 3-5 minučių tokio kvėpavimo pastebėsite, kad jūsų būsena tapo pastebimai ramesnė ir labiau subalansuota.

Viršutinė ( raktikaulis) kvėpavimas naudojamas tais atvejais, kai reikia nudžiuginti po monotoniško darbo, atsikratyti nuovargio ir pasiruošti energingai veiklai, rekomenduojama

Kaip atlikti viršutinis kvėpavimas?

Tai atliekama energingai giliai įkvėpus per nosį, pakeliant pečius ir staigiai iškvėpiant per burną. Šiuo atveju tarp įkvėpimo ir iškvėpimo pauzių nėra. Jau po kelių šio kvėpavimo ciklų pajusite „žąsies odos“ pojūtį ant nugaros, žvalumo ir energijos antplūdį.

Galima naudoti šiuos pratimus:

"Kvėpavimo geometrija" Pradinėje padėtyje, stovėdami ar sėdėdami, visiškai įkvėpkite. Tada sulaikę kvėpavimą įsivaizduokite ratą ir lėtai iškvėpkite į jį. Pakartokite šią techniką keturis kartus. Po to vėl įkvėpkite, įsivaizduokite trikampį ir tris kartus iškvėpkite į jį. Tada du kartus tuo pačiu būdu iškvėpkite į aikštę. Atlikę šias procedūras tikrai jausitės ramūs.

"Gyvenimo jėga".

Atsigulkite ant nugaros. Atsipalaiduokite, nustatykite lėtą ir ritmingą kvėpavimą. Kuo aiškiau įsivaizduokite, kad su kiekvienu įkvėpimu plaučiai prisipildo gyvybingumo, o su kiekvienu iškvėpimu jis pasklinda po visą kūną.

3. „Labas rytas“. Pasak ekspertų, žiovulys leidžia beveik akimirksniu praturtinti kraują deguonimi ir atsikratyti anglies dioksido pertekliaus. Žiovaujant įsitempia kaklo, veido ir burnos raumenys, pagreitina kraujotaką smegenų kraujagyslėse. Žiovulys, gerinantis plaučių aprūpinimą krauju, išstumiantis kraują iš kepenų, didina organizmo tonusą, sukuria teigiamų emocijų impulsą. Teigiama, kad Japonijoje elektros pramonės darbuotojai organizuotai žiovauja kas 30 minučių.

Norėdami atlikti pratimą, turite užmerkti akis, kuo plačiau atverti burną ir įtempti burnos ertmę, tarsi ištartumėte žemą „oo-oo-oo“. Šiuo metu reikia kuo aiškiau įsivaizduoti, kad burnoje formuojasi ertmė, kurios dugnas leidžiasi žemyn. Žiovavimas atliekamas tempiant visą kūną. Ryklės efektyvumą sustiprina šypsena, kuri sustiprina veido raumenų atsipalaidavimą ir sukuria teigiamą emocinį impulsą. Po žiovulio atsipalaiduoja veido, ryklės, gerklų raumenys, atsiranda ramybės jausmas.

4. „Žvakės liepsna“. Atliekama bet kurioje patogioje padėtyje – stovint, sėdint, gulint. Padeda greitai numalšinti nuovargį, išvalo kraują nuo toksinų, didina organizmo atsparumą.

5. „Dvikova“. Pakelkite rankas virš galvos, įsivaizduokite, kad jūsų rankose visa įtampa, visas stresas... ir garsu „HA“ aštriu judesiu išlaisvinkite savo neigiamą būseną. Pakartokite kelis kartus! Garsas turi būti ne ryškus, o suformuotas iš krūtinės išeinančiam orui. Tai padės sumažinti nervinę įtampą ir sumažinti vidinį nerimą.

Po kito iškvėpimo kairiosios rankos pirštu uždarykite kairę šnervę ir įkvėpkite per dešinę šnervę;

Įkvėpdami sulaikykite kvėpavimą, tada dešinės rankos pirštu uždarykite dešinę šnervę ir, atidarę kairę, iškvėpkite;

Sulaikę kvėpavimą iškvėpdami įkvėpkite per kairę šnervę;

Sulaikę kvėpavimą, dešine ranka uždarykite kairę šnervę ir, atleidę dešinę šnervę, iškvėpkite;

Iškvėpdami sulaikykite kvėpavimą;

Pakartokite aprašytą kvėpavimo ciklą 5 kartus. Įkvėpimo, iškvėpimo ir kvėpavimo sulaikymas įkvėpimo ir iškvėpimo metu trunka 8 sekundes.

7. Kvėpavimo koncentracija paremti pratimai. Prieš pratimus: įsivaizduokite pripučiamą balioną ar kamuoliuką, prisiminkite, kaip iš jo plona srovele išeina oras, jei atsegsite balioną ar atidarysite kamuolį. Pabandykite mintyse pamatyti šį oro srautą.

Įsivaizduosime kiekvieną savo iškvėpimą kaip tą patį oro srautą, kylantį iš taškų, kuriuos atidarysime.

Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Kvėpuokite kaip įprastai;

Atkreipkite dėmesį į savo įkvėpimą ir iškvėpimą. Vidiniu balsu galite pasakyti: „Įkvėpti“, „Iškvėpti“ (30 sek.).

Pajuskite kelius. Įkvėpkite. Dar kartą iškvėpkite per taškus, kuriuos mintyse „atveriate“ ant kelių.

(Tiesą sakant, mes iškvepiame per nosį, bet įsivaizduojame, kad iškvėpiame per kelius). Įkvėpkite ir iškvėpkite per taškus ant kelių (30 sek.).

Pajuskite savo stuburą. Protiškai „vaikščiokite“ juo iš viršaus į apačią. Raskite atsitiktinį tašką pačioje stuburo apačioje. Įkvėpkite per nosį, o psichiškai iškvėpkite per tašką, kurį pats nustatėte stuburo apačioje. Įsivaizduokite, kad iš šio taško iškvepiant (30 sek.) kyla plona oro srovė.

Psichiškai pakilkite iki alkūnių. Įkvėpkite ir iškvėpkite per taškus ant alkūnių. Kvėpuokite taip, mintyse įsivaizduokite, kaip oras išeina (30 sek.).

Pakelkite mintis ant pečių. Raskite taškus, per kuriuos „iškvėpsime“ tiek dešiniajame, tiek kairiajame petyje. Įkvėpkite ir iškvėpkite per taškus ant pečių. Oro srautai kyla aukštyn. Kvėpuojame, įsivaizduodami šiuos srautus (30 sek.).

Raskite tašką tarp antakių. Įkvėpkite ir iškvėpkite per tašką tarp antakių (30 sek.).

Iškvėpkite per tašką viršugalvyje (30 sek.).

Kitą kartą iškvėpkite per visus minėtus punktus. Kvėpuokite taip. Pajuskite, kaip oras praeina pro visas poras, per visą odą (30 sek.). Ramiai kvėpuokite.

Išlikite tokioje būsenoje tiek, kiek jums reikia. Grįžk atsigavęs.

Šie pratimai naudingi atsipalaidavimui po sunkaus darbo.

Antroji technika yra pratimai, skirti susikaupti

Emocinės įtampos būsenai, kuri lydi bet kurią ekstremalią situaciją, būdinga daugybė psichofiziologinių procesų pokyčių, įskaitant koncentraciją. Emociškai adekvačioje aplinkoje elgesys praranda adaptacines savybes, praranda jam būdingą plastiškumą ir lankstumą.

Tokiu atveju elgesiui būdingas sąmoningos kontrolės susilpnėjimas, kuris ekstremaliose emocinės įtampos situacijose gali sukelti paniką, kuri ekstremaliomis sąlygomis yra sparčiai plintanti, masinė psichinė reakcija.

Mes siūlome kelių rūšių pratimus, skirtus koncentracijai:

1 pratimas.

Ant balto popieriaus lapo rašalu nubrėžkite 1-1,5 cm skersmens apskritimą ir pakabinkite jį ant sienos. Sėdėkite priešingai, 1,5 metro atstumu ir stenkitės sutelkti dėmesį į tai. Jei esate pavargęs, kelis kartus sumirksėkite ir toliau susikaupkite.

Stebėdami ratą, tuo pačiu įsitikinkite, kad ne tik žvilgsnis, bet ir mintys „nesiskirstytų“ į skirtingas puses. Stenkitės mintyse „pajusti“ ratą, jausti jo ribas, spalvų sodrumą.

Vykdymo trukmė palaipsniui didėja nuo 1 iki 5 minučių. Analizuoti pojūčių dinamiką.

2 pratimas.

Sėdi užmerktomis akimis. Duokite sau komandą: „Dešinė ranka! ir pabandykite sutelkti dėmesį į dešinę ranką.

Palaipsniui pereikite prie mažesnių tūrių – piršto, nagų falangos – ir prie subtilesnių pojūčių, pavyzdžiui, pulso plakimo piršto galiuku.

Pabaigoje visas kūnas yra dėmesio lauke, stebimas ramiai, bendro atsipalaidavimo fone.

3 pratimas.

Ištieskite rankas krūtinės lygyje ir lėtai sujunkite, delnus laikydami lygiagrečiai. Po kelių pakartojimų delnai pradeda „spyruokliuoti“, susidurdami su aplinkos elastiniu pasipriešinimu. Reikia „apakinti“ rutulį nuo šios nematomos „lauko medžiagos“ ir, padedant rankomis, „sugerti“ į save saulės rezginio srityje. Įvertinkite sąlygų skirtumą: prieš ir po treniruotės.

4 pratimas.

Atlikta poromis. Vienas iš dalyvių užsimerkia, o antrasis, paėmęs už rankų, lėtai veda jį po kambarį. Labai svarbu, kad „aklasis“ jaustųsi saugus, visiškai pasitikėdamas savo „gidu“.

„Gidas“ savo pasekėją veda palei sieną, kviesdamas įvertinti erdvės suvokimo skirtumą: į kairę ir į dešinę.

Sukeiskite vaidmenis poromis. Sutelkti dėmesį į vienas kitą kompensuojantį regos, klausos ir kinestetinių analizatorių (jutimo organų) vaidmenį.

Pastaba: visi susikaupimo pratimai turi būti atliekami šviežiu protu, geriausia praėjus 2-3 valandoms po valgio. Jei jaučiate kokį nors diskomfortą – galvos skausmą, pablogėja emocinė būsena – nustokite daryti pratimą.

Trečioji savęs įtakos technika yra raumenų tonuso kontrolė

Gebėjimas atsipalaiduoti, sumažinti raumenų įtampą, atsirandančią dėl psichinės perkrovos, leidžia kūnui visiškai pailsėti, greitai atkurti jėgas ir sumažinti neuro-emocinę įtampą. Paprastai neįmanoma pasiekti visiško visų kūno raumenų atsipalaidavimo vienu metu. Todėl rekomenduojama nuosekliai atpalaiduoti įvairias raumenų grupes, laikantis kelių taisyklių:

Pirmiausia, pratimo užduotis – suvokti ir prisiminti atsipalaidavusio raumens pojūtį priešingai nei jo įtampa.

Antra, kiekvienas pratimas susideda iš 3 fazių: „įtempti – jausti – atsipalaiduoti“.

Pradinėje fazėje sklandžiai didėja pasirinktos raumenų grupės įtampa, vėliau kelias sekundes palaikoma maksimali įtampa, kol raumenys suvirpa, o įtampa staigiai atleidžiama (atsipalaidavimo fazė). Reikia atsižvelgti į tai, kad visiškai atsipalaidavęs raumuo tarsi „nusileidžia“, jame atsiranda sunkumo jausmas.

Trečia, lėta įtampa atitinka lėtą įkvėpimą, atsipalaidavimas sinchroniškas su laisvu pilnu iškvėpimu.

Kiekvienas pratimas kartojamas 3-4 kartus.

Skeleto raumenys yra vienas iš galingiausių smegenų stimuliacijos šaltinių. Raumenų impulsai gali keisti savo tonusą plačiame diapazone. Įrodyta, kad valinga raumenų įtampa padeda didinti ir palaikyti protinę veiklą bei slopinti nepageidaujamas reakcijas į esamą ar numatomą dirgiklį. Priešingai, norint palengvinti nereikšmingą ar per didelę protinę veiklą, būtinas raumenų atpalaidavimas (atsipalaidavimas). Patirdamas neigiamą poveikį, kūnas maksimaliai mobilizuojasi intensyviam raumenų darbui. Taigi reikia jam pristatyti tokį darbą. Kartais 20-30 pritūpimų arba maksimalus įmanomas atsispaudimų skaičius ant grindų padės sumažinti psichinę įtampą.

Kitais atvejais diferencijuotas „ekspresinio metodo“ tipo automatinis mokymas bus efektyvesnis. Ją sudaro maksimalus tų raumenų, kurių darbas šiuo metu nereikalingas, atpalaidavimas. Taigi, jei vaikščiojant įtempti daugiausia kojų raumenys, tuomet reikia atpalaiduoti veido, pečių ir rankų raumenis. Sėdėdami turėtumėte atpalaiduoti veido, rankų, pečių ir kojų raumenis.

Veido raumenų atpalaidavimo įgūdžių formavimas

Būtent šioje kūno vietoje dažniausiai pasireiškia raumenų įtampa, t.y. raumenų grupės yra chroniškai padidėjusio tonuso net tada, kai žmogus yra atsipalaidavęs. Todėl svarbu išmokti bent trumpam atpalaiduoti visas raumenų grupes.

Veido raumenų darbas prasideda nuo kaktos raumenų įtempimo ir atpalaidavimo („siurprizų kaukė“, „pykčio kaukė“), o po to – skruostų, kramtymo ir kaklo raumenų.

Pratimai veidui ir regos sistemai:

Šie pratimai gerai atpalaiduoja ir treniruoja veido ir regos sistemos raumenis, o tai padeda juos sustiprinti, taigi palaikyti tam tikru tonusu. Kai kuriuos pratimus rekomenduojama atlikti nuo didžiausio iki mažiausio kartų skaičiaus. Pavyzdžiui, 8-5, o tai reiškia, kad įsisavinant pratimą, mažiau pakartojimų.

Vertikalus plaukų kėlimas per visą galvą, statmenai jam – suimkite plaukus prie pagrindo ir traukite įvairiuose galvos taškuose iš periferijos į centrą.

Atlikite 3-2 ciklus (pratimų ciklo pradžioje 3, o įsisavinant pratimus 2).

Horizontalūs judesiai. Sujunkite pirštus ir perkelkite delnus iš periferijos į centrą.

Uždėkite ranką ant kaktos, neraukšlėdami kaktos, pakelti antakius ir akis aukštyn. Pakartokite 5-7 kartus.

Antakiai.

„Nepatenkinimas“. Surauk antakius, kol susidarys vertikali raukšlė. Atsipalaiduok. Atlikite 6-4 kartus.

Akys.

"Siaubas". Užmerkite akis, užsimerkite ir atsipalaiduokite, atlikite 8-5 kartus.

Atmerkite akis kiek įmanoma 3-4 sekundes, palaikykite, užmerkite akis 3-4 sekundes. Atlikite 4-2 kartus.

Uždenkite akis.

Nukreipkite juos į viršų ir pažiūrėkite į viršutines blakstienas. Pailsėkite ir atlikite 4-2 kartus.

Pakaitomis mirksėkite dešine ir kaire akimi.

Atlikite 8-5 kartus. Rankomis aukštyn ir žemyn šiek tiek pakelkite akių kampučius, tada įstrižai 6-4 kartus.

„Nusilenkimas“ Mes žiūrime į niekur. Mintys apie kosmosą.

Akys atmerktos 3 minutes.

Sulenkite rankas į krepšį ir rankomis užmerkite nespausdami. Regėjimo centras atsipalaiduoja. Galite atsiremti alkūnėmis į stalą. Pabandykite įžvelgti juodumą (juodą aksomą). Atlikite 30–40 sekundžių.

Užmerkite akis.

Tvirtai užmerkite akis. Jauti, kad pasidarė tamsu. Uždenkite akis rankomis. Jauti, kad tapo dar tamsesnis. Įsivaizduokite prieš save tamsų šulinį be dugno, juodo aksomo ar tiesiog ką nors juodo. Pajuskite, kad tapo dar tamsesni, pamatykite, pajuskite šią tamsą! Būti jame. Nuimkite rankas nuo veido. Pajuskite, kad jis tapo lengvesnis.

Neatmerkdami pajuskite, kad jis tapo lengvesnis. Lėtai atmerkite akis.

(Grįžti dvigubai lėčiau). Pratimas atliekamas 1 kartą.

Skruostai.

Skruostų raumenų atsipalaidavimas ir įtempimas. Išpūskite skruostus, palaikykite 8-5 sekundes ir atsipalaiduokite.

Atlikite 5 kartus.

Balionų ridenimas. Įkvėpkite oro ir pasukite jį nuo skruosto iki skruosto, per viršutinę ir apatinę lūpas. Kiekviena kryptimi, 3-6 kartus.

Išpūsk skruostus.

Iškvėpkite orą, psichiškai pripūsdami balioną. Pakartokite 7-5 kartus.

Žandikaulio perkėlimas į šoną. Palaikykite 3-4 sekundes. Tik 4-6 kartus. Dešinė – kairė – 1 kartą. Tas pats tik greitai 12-8 kartus

"Žuvis". Lėtai atidarykite burną. Palaikykite 5-3 minutes, tada lėtai uždarykite 6-4 kartus.

Budos šypsena.

Pridėkite nykščius prie burnos, rodomuosius pirštus prie ausų, vidurinius pirštus prie akių kampučių ir šiek tiek atitraukite. Tuo pačiu metu šiek tiek šypsokitės 1–2 minutes.

Atlikite rijimo judesius.

Atpalaiduokite šnervių išsiplėtimą ir susiaurėjimą. Atlikite 8-5 kartus kiekvieną atskirai.

„Panieka“ – pakelk viršutinę lūpą, surauk nosį, atsipalaiduok.

Surauk nosies tiltelį, atsipalaiduok. Atlikite 4-6 kartus.

Smakras.

Pasukite smakrą į priekį ir pakelkite jėga. Darykite tai lėtai, 6-4 kartus.

Su pastangomis atleiskite ir pakelkite.

Darykite tai lėtai, 6-4 kartus.

Įtempkite kaklo raumenis. Patrauk galvą į pečius. Šioje būsenoje pabūkite 5-3 sekundes. Atsipalaiduok.

Atlikite 4-2 sekundes.

Pakelkite galvą, patraukite apatinę lūpą į burną. Dirba kaklo raumenys. Padarykite tai tik 9-8 kartus.

Visiškas veido atpalaidavimas. Atsisėskite ant kėdės. Užimkite atpalaiduojančią pozą sėdėdami. Galva šiek tiek kabo į šoną. Jūsų nugara remiasi į kėdės atlošą. Akys užmerktos. Žvilgsnis nukreiptas į vidų, žemyn. Žandikaulis lengvai paliečia burnos stogą. Mes sutelkiame dėmesį į saulės rezginį. Atlikite 1-2 minutes.

Perbraukite ranka per kaklo raumenis ir, jei jie įsitempę, keletą kartų pakreipkite ir sukamuosius judesius galva pamasažuokite kaklą.

Tada lengvai perbraukite raumenis nuo peties iki ausies, o pirštų galiukais patrinkite už ausies esančius gumbus. Tai pagerina galvos kraujotaką ir padeda sumažinti nervinę įtampą.

Jei spaustuko negalima nuimti, jį galima išlyginti lengvu savimasažu sukamaisiais judesiais pirštų galiukais. Galutinis rezultatas – „atsipalaiduojančios kaukės“ pasiekimas: nuleidžiami akių vokai, išlyginami visi veido raumenys, veidas tampa kiek mieguistas, abejingas, nuleidžiamas apatinis veido žandikaulis, liežuvis šiek tiek prispaudžiamas prie dantų. , tarsi ketindamas pasakyti „taip“.

Norint išmokti atpalaiduoti raumenis, jų reikia turėti, todėl kasdienė fizinė veikla padidina raumenų atpalaidavimo pratimų efektyvumą.

Sėdintis. Nugara tiesi.

Kojos ant pirštų galiukų. Kulnai statmenai grindims. Mes prispaudžiame kojų pirštus ant grindų. Pakelkite kulnus kuo aukščiau. (1 min.).

Atsipalaidavimas.

Sėdintis. Rankos ištiestos į priekį. Pirštai išskėsti. Perkošiame (30 sek.). Suspauskite ranką į kumštį. Perkošiame (30 sek.). Atsipalaidavimas. Pakartokite.

Sėdintis. Mes traukiame pečius prie ausų. Kuo aukščiau. Pajuskite šilumą (1 min.). Atsipalaidavimas.

Pratimai veido raumenims atpalaiduoti.

Pratimai raumenų tonusui reguliuoti

Atlikta poromis. Atsisėskite, užmerkite akis, mintyse nuskaitykite kairės rankos raumenis nuo pirštų galiukų iki raktikaulio ir pabandykite juos atpalaiduoti. Kai esate pasiruošęs, jūsų partneris paima jūsų ranką už riešo ir, laisvai siūbuodamas, staiga paleidžia.

Tinkamai atsipalaidavus, ranka krenta kaip rykštė. Pakartokite kitai rankai. Keiskite poromis.

Viena iš rankų padarykite kumštį. Tuo pačiu metu reikia mintyse peržiūrėti likusias kūno apimtis ir kiek įmanoma jas atpalaiduoti, nesusilpninant apkrautos rankos pastangų. Turėdami šį įgūdį, pratimą galite apsunkinti kas 20 sekundžių. keičiasi įtemptos raumenų grupės vieta.

Užmerkite akis, vidiniame ekrane nuskaitykite kūną ir pasirinkite labiausiai įtemptą raumenų grupę. Pavyzdžiui, pečių, šlaunų, blauzdos raumenys. Sutelkę savo dėmesį į tai, pabandykite išplėsti atsipalaidavimo zoną į gretimus tūrius. Naudodamiesi vizualizacija galite įsivaizduoti, kaip karštas ir sunkus malonios spalvos skystis išteka iš atsipalaidavimo centro ir lėtai užpildo visą kūną.

Įsivaizduokite girtą su prastai koordinuojančiais judesius, kuris nuolat slenka iš vienos pusės į kitą. Kojos susivėlusios, galva kabo iš vienos pusės į kitą. Kojos susipynusios, galva kabo iš pradžių ant vieno peties, paskui ant kito.

"Zygfrydas". 1 fazė – įtempimas: Sėdėdami ant kėdės galo, sulenkite alkūnes ir paskleiskite jas 90 laipsnių į šonus, kiek įmanoma sutraukdami pečių ašmenis. Galva pakreipta į priekį ir žemyn. Įkvėpkite ir iškvėpkite 2 kartus, antrą kartą atsipalaiduokite, nuleiskite rankas. Atleiskite įtampą. 2 fazė – atsipalaidavimas: Sėdėdami sulenkite vieną kelį, suimkite rankomis ir patraukite žemyn į priekį, atpalaiduokite nugaros raumenis. Keisti koją.

"Kvazimodas". 1 fazė – įtempimas: sėdėdami, sulenkite alkūnes. Pakelkite juos statmenai į priekį. Kiek įmanoma pakelkite pečius ir patraukite galvą. Pajuskite ant kaklo besiformuojančią pagalvėlę. Atlikite 2 įkvėpimus, 2 iškvėpimus. Antruoju iškvėpimu atsipalaiduokite, nuleiskite pečius ir padėkite galvą ant krūtinės. 2 fazė – atsipalaidavimas: lėtai pasukite galvą nuo krūtinės iki dešiniojo peties ir dešine ausimi palieskite petį.

Tada lėtai pasukite galvą ant krūtinės, tada ant kairiojo peties, paliesdami ją ausimi.

„Karalius Kongas“. 1 fazė – įtempimas: ištieskite rankas prieš krūtinę, šiek tiek suapvalinkite jas per alkūnes ir stipriai suspauskite kumščius – kol drebėsite. 2 fazė – atsipalaidavimas: 2 įkvėpimai, 2 iškvėpimai.

Antru iškvėpimu atleiskite įtampą – atsipalaiduokite.

1. 1-oji fazė – įtempimas: Sėdimoje padėtyje rankos sulenktos per alkūnes ir per juosmenį perkeltos 90 laipsnių į priekį. Pirštai suspausti į kumščius, delnai aukštyn. Tarsi jėga spaudžiame save iš šonų. Pasidaro sunku kvėpuoti (pasyvus kvėpavimas, kaip atsitinka). 2 fazė – atsipalaidavimas: atsipalaiduokite. Judinkite rankas, atpalaiduokite pažastis. Gimnastikos kompleksas sąnarių lankstumui.

2. "Kompasas". Vaikščiojimas tiesiomis kojomis. Reikia vaikščioti nesulenkiant kelių. Judėjimas tik klubo sąnaryje, vaizduojantis kompasą.

3. "Bausmė". Pradinė padėtis – stovėjimas tiesiai, kojos kartu, pėdos lygiagrečios viena kitai. Pakaitomis sulenkite kojas ties keliu, kulnu trenkdami į sėdmenį, pirmiausia dešine, paskui kaire. Įsitikinkite, kad lenkimo metu kelias išliks tame pačiame lygyje kaip ištiesintos kojos kelias. Darykite: 30 kartų (15 kartų su kiekviena koja)."Vanka-vstanka".

Pakreipti į skirtingas puses.

b) grįžti į i/n. Lenkite kiek įmanoma atgal;

d) grįžti į i/n.

kiek įmanoma pasilenkti į dešinę;

e) grįžti į i/n. Kiek įmanoma pasilenkite į kairę;

g) grįžti į i/n. Atlikite 6 sukamuosius judesius pagal laikrodžio rodyklę;

i) grįžti į i/n. Atlikite 6 sukamuosius judesius prieš laikrodžio rodyklę;

4Pratimą atlikite sklandžiai, lėtai, nesulenkdami kelių..

5. Lenkite į šoną ištiestomis rankomis. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai, rankos išilgai kūno. Dešine puse lenkitės žemyn, dešine ranka liesdami grindis (tam galite sulenkti dešinį kelį), o tiesią kairę ranką pakelkite aukštyn per šoną. Pakartokite pratimą į kairę. Tai 1 kartas. Atlikite: 6 kartus.

6. Pasilenkite į priekį į šonus. Pradinė padėtis – stovint, kojos išskėstos kuo plačiau, rankos iškeltos ir ištiestos į šonus. Kvėpuoti. Iškvėpkite ir nelenkdami kelių pasilenkite į priekį / į kairę link kairės kojos. Pasibaigus lenkimui, dešine ranka suimkite kulkšnį, prispauskite galvą prie kairiojo kelio. Įkvėpkite – atsitieskite. Nauju iškvėpimu pakartokite pratimą pakreipdami į dešinę koją. Tai 1 kartas. Atlikite: 6 kartus.

7. Pilvo raumenų įtempimas ir atsipalaidavimas. Pradinė padėtis – stovėjimas tiesiai, kojos kartu, pėdos lygiagrečios viena kitai. Įtempkite ir atpalaiduokite pilvo raumenis 6 kartus iš eilės be pertraukos. Tai 1 serija, 6 serijos. Po kiekvieno epizodo pailsėkite. Norėdami kontroliuoti raumenų įtampą ir atsipalaidavimą, padėkite rankas (pirštus) ant pilvo.

8. Gerai. Pradinė padėtis – sėdima ant kėdės, kojos ištiestos ir pakeltos virš grindų. Pasukite pėdas taip, kad padai būtų atsukti vienas į kitą, tada apverskite jas į kitą pusę. Tuo pačiu metu neištieskite kelių. Tai 1 kartas. Padarykite tai 15 kartų.

Trys pėdų judesių tipai.

Pradinė padėtis – sėdi ant kėdės, kojos ištiestos ir pakeltos virš grindų. Įtemptomis kojomis atlikite keletą judesių:

a) vertikalūs sūpynės - 15 kartų;

b) horizontalūs sūpynės – 15 kartų

9.c) sukasi pagal laikrodžio rodyklę 15 kartų; d) tas pats, tik prieš laikrodžio rodyklę 15 kartų.

10. Pečių juostos sukimas. Pradinė padėtis – sėdima ant kėdės, rankos sulenktos per alkūnes, rankos suspaudžiamos peties sąnaryje, alkūnės ir pečiai prispausti prie krūtinės. Pasukite pečių juostą, nekeldami alkūnių, 15 kartų į priekį, tada 15 kartų atgal.

11. Įsivaizduojamos spyruoklės suspaudimas. Pradinė padėtis – sėdėjimas ant kėdės. Lėtai pakreipkite galvą į dešinę, tarsi bandytumėte ausimi paliesti petį. Tuo pačiu metu nekelkite pečių. Tada lėtai pakreipkite galvą į kairę. Tai 1 kartas. Atlikite: 15 kartų.

12. Pakrypsta iki vieno taško.

13. Pradinė padėtis – sėdėjimas ant kėdės. Kojos sulenktos per kelius ir atskirtos, suglauskite kelius rankomis (nykščiai nukreipti į išorę, likusieji į vidų), alkūnės ištiestos į šonus. Galva tiesi. Dešinį petį sulenkiame į priekį iki įsivaizduojamo taško (atstumo tarp kelių centre), bandydami galutinėje padėtyje pečiu paliesti smakrą. Tuo pačiu metu galva nejuda. Pratimą kartojame kairiajam pečiui. Tai 1 kartas. Atlikite: 8 kartus. Atstumti sienas.

14. Pradinė padėtis – sėdint ant kėdės Įtemptomis rankomis nustumiame įsivaizduojamas sienas: a) į priekį – 4 kartus; b) į šonus - 4 kartus; c) aukštyn - 4 kartus. Pasukite galvą horizontalioje plokštumoje.

15. Pradinė padėtis – sėdėjimas ant kėdės. Pasukite galvą horizontaliai į dešinę, tada į kairę. Šiuo atveju smakras apibūdina puslankį. Tai 1 kartas. Atlikite: 15 kartų. Sėdėti šoniniai posūkiai

16. . Pradinė padėtis – sėdėjimas ant kėdės. Padėkite vieną ranką ant kelio, o kitą už nugaros. Pasukite kiek įmanoma atgal link suglaustos rankos. Grįžkite į pradinę padėtį. Sukeiskite rankas ir pakartokite posūkį kita kryptimi. Tai 1 kartas. Atlikite: 6 kartus. Kojų pakėlimas ir nuleidimas

17. . Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Rankos ištiestos išilgai kūno. Pakelkite kojas, sulenkite jas per kelius ir patraukite link pilvo. Tada ištieskite kojas 90 laipsnių kampu iki grindų. Lėtai nuleiskite kojas ant grindų. Tai 1 kartas. Darykite: 4 kartus iš eilės.

18. Horizontalios žirklės. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Pakelkite kojas, sujunkite jas ir paskleiskite horizontalioje plokštumoje. Tai 1 kartas. Atlikite: 15 kartų.

19.Vertikalios žirklės. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Pakelkite kojas, sujunkite jas ir paskleiskite vertikalioje plokštumoje. Tai 1 kartas. Atlikite 15 kartų.

Poilsis.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Pakelkite rankas virš galvos ir sujunkite jas į apverstą užraktą. Pasitempk. Kojos tiesios ir ištiestos. Patraukite kojų pirštus link savęs, tuo pačiu metu judėdami rankomis. Atsipalaiduok. Švelniai nuleiskite rankas išilgai kūno. Poilsis 2-3 min.

Kelkimės. Pratimų rinkinys baigtas.

Išsilaisvinimo pratimai:

Užimkite patogią padėtį. Technikas galima atlikti stovint, sėdint arba gulint, kaip patogiau. Stovint įdomiau, be to, iškart matai, kas ir kaip vyksta. Kai pratimai atliekami stovint, iš karto įsitikinate aukštu jų efektyvumu, nes jie leidžia išgauti patogią būseną (jei pageidaujama, net labai giliai atsipalaiduoti) nereikalaujant patogios padėties.

Atkreipkite dėmesį į savo galvą, jos padėties ypatumus, pajuskite jos sunkumą.

Atlikite kelis malonius, kartojamus judesius 30-40 sekundžių.

Perkelkite dėmesį į pečius, pajuskite judesį, kuris atsiranda pečiuose, sekite šį judesį, atlikite kelis kartus jums patinkančiu tempu, 30-40 sekundžių.

Sukoncentruokite dėmesį į klubus. Atlikite kelis pakartotinius judesius iš „klubo“ maloniu ritmu, 30–40 sekundžių.

Perkelkite dėmesį į savo kojas, kokioje padėtyje jos yra, ar tai patogu. Tada 30–40 minučių atlikite keletą malonių judesių patogiu ritmu.

Stebėkite judesį, kuris atnešė jums didžiausią išsivadavimą, pakartokite tai dar keletą kartų.

Tada pridėkite atsipalaidavimo pratimus:

1 pratimas. „Tiltas“.

Suspauskite rankas, kai jaučiatės patogiai, tada įsivaizduokite, kad jūsų rankos yra slankiojantis Sankt Peterburgo tiltas (Pasirinkite sau patogų įvaizdį, kuris padėtų pasiekti judėjimo), duokite joms protinę komandą išsiskirti, tarsi automatiškai, be raumenų. pastangų.

Kad mankšta pavyktų, reikia rasti savyje vidinės pusiausvyros būseną, tam reikia atsipalaiduoti ir jaustis patogiai. Darykite tai, kas jums maloniausia, pereikite prie pasirinkimų (pakreipkite arba nulenkite galvą, giliai įkvėpkite ar iškvėpkite, trumpam sulaikykite kvėpavimą ir pan.), svarbiausia atrasti šį vidinio komforto jausmą. kurią jūsų valia pradės daryti įtaką judėjimo automatiškumui.

Pradinė rankų padėtis į šonus. Turite surišti rankas, įsivaizduodami, kad jūsų rankos traukia viena kitą, kaip dvi tilto ar magnetų pusės.

Pradinė padėtis - rankos žemyn. Galite užmerkti akis, kad geriau pajustumėte rankų judesį. Stebėkite šį judesį ir padėkite jam pasukti aukštyn. Kai rankos pradeda plaukti aukštyn, kyla daug naujų ir malonių pojūčių. Padėkite sau maloniais vaizdais. Įsivaizduokite, kad jūsų rankos yra sparnai! Sparnai tave neša! Leiskite sau laisvai kvėpuoti. Leiskite sau pajusti skrydžio būseną.

3 pratimas „Laisvas kūnas“.

Atsipalaidavęs žmogus pradeda siūbuoti. Pajuskite šią laisvę, atsipalaidavimą savo kūne, tai prilygsta švelniam siūbavimui ant bangų, vėjyje, kelionėje begalinėje erdvėje.

Ši technika taip pat lavina koordinaciją. Žmogus, turintis gerą vidinę koordinaciją, yra atsparesnis stresui, mažiau nei kiti jautrus išoriniams poveikiams, turi didesnį savarankišką mąstymą, greitai randa išeitį sudėtingiausiose situacijose. Todėl pratimai, skirti lavinti koordinaciją, taip pat ugdo atsparumą stresui.

4 pratimas. „Tumbražolės.

Pajuskite galvą, užimkite patogią ir patogią padėtį, atsipalaiduokite ir sekite galvos judesius. Rinkitės jums malonų ritmą, kuriuo norite tęsti judesį ir atlėgsta kaklo įtampa. Galite rasti akimirką, kai galite tarsi paleisti galvą, tada ji automatiškai „praeis“.

Proceso metu susidursite su maloniais taškais – tai atsipalaidavimo taškai. Jei proceso metu susiduriate su skausmingais taškais, turėtumėte juos lengvai pamasažuoti ir toliau judėti. Galite padėti sau atsipalaiduoti horizontaliais arba vertikaliais akių judesiais, rasti tai, kas jums maloniau (pavyzdžiui, apibūdinkite aštuntuką).

5 pratimas. „Ežiukas“.

Šiuo pratimu siekiama numalšinti neigiamas emocines būsenas ir palaikyti linksmą nuotaiką. Atsipalaidavimas pasiekiamas per įtampą. Reikia įtempti, pavyzdžiui, rankas, o tada jas kiek įmanoma atpalaiduoti. Įsivaizduokite ežiuką, kuris susisuka ir išsiskleidžia.

Pirmas 2-3 treniruotės dienas, atlikus techniką (automatiškai), reikia atsisėsti ir tiesiog pasyviai, tarsi neutraliai, keletą minučių sėdėti (akių nereikėtų užmerkti iš karto, o tik tada, kai jos užsimerkia jų pačių). Tuo pačiu metu galvoje yra tuštumos jausmas. (Tai reabilitacijos būsena, kurios metu psichologinis palengvėjimas ir naujų jėgų kaupimasis.)

Poveikis biologiškai aktyviems taškams

Metodas – Biologiškai aktyvūs taškai. Šis gydymo metodas atsirado senovėje (apie 50 amžių) Tolimuosiuose Rytuose (šiuolaikinės Kinijos, Korėjos, Mongolijos, Japonijos teritorijoje). Pasaulio ir gamtos reiškinių pažinimo procese buvo kaupiama informacija apie tai, kas naudinga ir žalinga žmogui. Senovės gydytojai, stebėdami žmogaus kūno funkcionavimą, atkreipė dėmesį į tam tikras santykių sistemas. Taigi viena iš sistemų yra tam tikrų kūno taškų santykis su vidinėmis žmogaus būsenomis. Pirštu spaudžiant griežtai apibrėžtus taškus, galima dozuoti, selektyviai ir kryptingai paveikti įvairių organų ir sistemų funkcijas, reguliuoti vegetacines funkcijas, medžiagų apykaitos ir atsistatymo procesus. Tokių taškų iš viso yra apie 700, tačiau dažniausiai naudojami apie 150. Gyvybės taškuose (šiuolaikinis pavadinimas juos apibendrinantis – biologiškai aktyvūs taškai) terapinio poveikio mechanizmas slypi kompleksiniuose refleksiniuose fiziologiniuose procesuose.

Darbo su biologiškai aktyviais taškais (BAP) principas.

Kaip suprasti, kad radote biologiškai aktyvų tašką:

Biologiškai aktyvūs taškai pasižymi specifinėmis savybėmis, išskiriančiomis juos iš aplinkinių odos sričių: santykinai mažą atsparumą elektrai, didelį elektrinį potencialą, aukštą odos temperatūrą ir jautrumą skausmui, padidėjusį deguonies įsisavinimą ir aukštesnį medžiagų apykaitos procesų lygį.

Paspaudus šiuos taškus, paprastai atsiranda savitas skausmo pojūtis, tam tikras tempimas, tirpimas, skausmas, kurio nėra spaudžiant už šių taškų.

Šių pojūčių atsiradimas yra toks pastovus ir privalomas, kad tai yra kriterijus norint teisingai rasti tašką.

Taškai turėtų būti randami kuo tiksliau, tai suteiks geresnį ir ilgiau išliekantį efektą.

Venkite paveikti gretimų sričių, kuriose gali būti kitų taškų, kurių negalima liesti.

Prieš masažą patrinkite rankas. Tai atgaivins jūsų rankų kraujotaką ir išlaikys jas šiltas. Atsargiai piršto galiuku pajuskite tašką. Atkreipkite dėmesį, kad jį paspaudus atsiranda skausmo pojūtis, kuris gali plisti (duoti) aplink arba į daugiau ar tolimesnes vietas. Tai labai svarbu norint rasti „gyvybinį tašką“.

Akupresūros metodai:

Liečiamas arba lengvas nenutrūkstamas glostymas

gilus spaudimas, kurio metu taško po pirštu srityje ant odos susidaro daugiau ar mažiau pastebimas įdubimas

Pirštų spaudimas gali būti horizontalus-sukantis pagal laikrodžio rodyklę arba vibruojantis (lėtėjantis arba greitėjantis), bet visada turi būti nenutrūkstamas.

Kuo stipresnis smūgis, tuo jis turėtų būti trumpesnis.

Akceleravimo metodas pasižymi nuolatiniu poveikiu, sklandžiais, lėtais sukimosi judesiais nejudinant odos arba spaudžiant piršto galiuku palaipsniui didinant spaudimą ir laikant pirštą giliai.

Profesinėje gelbėtojo veikloje dažnai iškyla situacijų, kurios yra įtempto pobūdžio.

Greito sprendimo poreikis, kartais kaltės jausmas, ne visada palankūs santykiai su aukų artimaisiais, psichologinis nesuderinamumas su kolegomis, sunkios fizinės ir klimatinės sąlygos užduočiai atlikti – šie ir kiti veiksniai gali sutrikdyti emocinę pusiausvyrą ir sukelti neigiami išgyvenimai. Emociniam išlaisvinimui ir psichikos perkėlimui į optimalią būseną, atitinkančią situacijos reikalavimus, rekomenduojami šie pratimai."Iškrovimas".

Šis pratimas susideda iš keturių taškų pakaitomis spaudimo lūpų srityje (1 pav.). 1 tašką reikia masažuoti rodomuoju pirštu tris sekundes. Tada po 10-15 sekundžių pertraukos paspauskite tašką 2. Po antrosios pertraukos vienu metu masažuokite 3 ir 4 taškus. Rezultatas bus atsipalaidavimas. viso kūno raumenis. Tada reikia atsisėsti, atsipalaiduoti, imituojant užmigimą, ir palaipsniui sulėtinti kvėpavimą, ypatingą dėmesį skiriant iškvėpimui pailginti. Po 3-5 minučių daugelis neigiamų pojūčių išnyks.„Antistresas“.

Šis pratimas taip pat mažina pernelyg didelį emocinį stresą. Tam reikia tris sekundes sklandžiai ir tolygiai spausti antistresinį tašką, esantį po smakru (2 pav.) Po masažo pajusite nedidelį skausmą ir deginimo pojūtį Šiame taške atsipalaiduokite, įsivaizduokite alpimo būseną, pabandykite sukelti malonius vaizdus. Po 3-5 minučių žiovaujant įtempkite ir atpalaiduokite visus kūno raumenis. Patogiai atsisėskite ant kėdės, padėkite rankas ant kelių, nykščius prispauskite prie rodomųjų pirštų. Aiškiai pažymėkite vietą, kur baigiasi odos raukšlė tarp smiliaus ir nykščio. Čia yra „he-gu“ taškas, masažuojantis, kuris tonizuoja ir gerina savijautą. Atlikite masažą keletą minučių vibruojančiais rodomojo piršto judesiais. Pratimas atliekamas abiem rankomis. Atliekant šią techniką pirštas įsukamas į smaigalį, dėl ko jame atsiranda šilumos ir deginimo pojūtis. Po to vėl padėkite rankas ant kelių, kad delnas visiškai uždengtų kelio girnelę. Tokiu atveju rodomasis pirštas yra puodelio viduryje, o likę pirštai prispaudžiami vienas prie kito. Tada bevardis pirštas aptiks nedidelę įdubimą po apvalaus kaulo išsikišimu. Raskite šį tašką ir masažuokite. Tokiu atveju patirsite nedidelį skausmą. Šis taškas („zu-san-li“) vadinamas ilgaamžiškumo tašku arba tašku nuo šimto ligų. Jo stimuliavimas leidžia padidinti kūno tonusą, išlaikyti gyvybingumą ir išlaikyti reikiamą našumą.

Savęs masažas.

Savimasažas naudojamas padidėjusiam raumenų tonusui atpalaiduoti, emociniam susijaudinimui malšinti ir normaliai organizmo būklei atkurti.

1. Kaklinės stuburo dalies masažas.

Minkštais, lygiais judesiais masažuokite kaklo stuburo raumenis. Tai padės pagerinti bendrą kūno būklę, atsipalaiduoti, normalizuoti galvos aprūpinimą krauju. Vadinasi, pagerėja dėmesys, išsivalo sąmonė, kvėpavimas tampa sklandus ir gilus (3 pav.).

2. Kaklo glostymas.

Visu delnu lengvais judesiais masažuokite kaklą nuo smakro iki raktikaulio 2-3 minutes. Tai padės atpalaiduoti priekinius kaklo raumenis ir sustiprins ankstesnio pratimo poveikį ( ryžių. 4).

Ryžiai. 3 pav. 4

Viršutinės krūtinės dalies masažas.

Pirštų galiukais masažuokite priekinį krūtinės paviršių nuo raktikaulio iki pažastų. Tai pagerina kraujotaką, normalizuoja širdies plakimą ir kvėpavimo ritmą (5 pav.).

4. Galvos masažas.

Lengvais sukamaisiais judesiais masažuokite galvos odą, tarsi šukuodami ją retomis šukomis. Tai suteiks komforto jausmą, palengvins galvos skausmą ir pagerins kraujotaką (6 pav.).

5 pav. 6

Psichofiziologinis ir psichologinis gėlių poveikis

Tam tikri mėlynos spalvos atspalviai skatina harmoniją; šviesiai žalia yra gaivi; raudona ir ryškiai geltona jaudina, o rožinė sukelia ramybės ir laimės jausmą.

Spalva turi raminamąjį poveikį, jei ji gali sukelti kontempliaciją, nuolankumą, įsisavinimą, atsitraukimą ir melancholiją. Ji turi atkuriamąjį poveikį, jei sukuria sąlygas pokyčiams, pusiausvyrai, asmeninei plėtrai, kilnumui, pasitenkinimui, supratimui ir sanglaudai.

Jaudinančios spalvos yra tos, kurios gali pažadinti viltį, ekstazę, norą, veiksmo troškulį, ambicijas; išlaisvina mintis ir jausmus, skatina pasiekimus, dvasinį atsinaujinimą ir augimą.

Pilka - suteikia atvirą atsaką į išorinį poveikį (su uždarymu, slaptumu).

Rekomenduojama esant pervargimui ir išoriniam stresui.

Šviesiai pilka – padidina intelektines galimybes.

Juoda – naudojama kaip bendras tonikas silpnos sveikatos žmonėms. Rekomenduojamas silpnos valios žmonėms. Nerekomenduojama agresyviems ir užsispyrusiems žmonėms.

Raudona – skatina žaizdų gijimą ir mažina uždegimą. Turi analgetinį poveikį. Rekomenduojamas nuo galvos skausmo, galvos svaigimo ir stuburo skausmo. Skirtas depresijai, depresijai ir melancholijai gydyti. Nerekomenduojama impulsyviems, neramiems žmonėms.

Rožinė yra geros nuotaikos katalizatorius ir skatina sveikimą po somatinių ligų.

Oranžinė – didina apetitą, teigiamai veikia virškinimą, stimuliuoja pojūčius. Naudojant dozuotą ekspoziciją, jis padidina našumą. Nurodytas esant apatijai ir depresijai. Nerekomenduojama nuo galvos svaigimo.

Ruda - padeda persijungti, „atsipalaiduoti“. Nerekomenduojama, jei esate linkęs į judesio ligą. Netinka, jei reikalinga intelektinė mobilizacija.

Ruda geltona - naudinga žmonėms, kurie negauna pasitenkinimo gyvenimu, kurie yra apatijos ir depresijos.

Ruda - žalia - naudinga žmonėms, kurie mėgsta keliauti, kurie yra kelionėje (kelyje).

Geltona – naudinga esant gyvenimo nusivylimams ir įtampai tarpusavio bendraujant.

Žalia - suteikia pasitikėjimo, atkaklumo ir ištvermės.

Rekomenduojama esant nervų priepuoliams ir nuovargiui. Atkuria jėgas esant nemigai. Skirtas neuralgijai ir migrenai gydyti. Sumažina judesio ligos pasekmes ir apsaugo nuo vėmimo. Padidina regėjimo aštrumą, normalizuoja kraujo ir akispūdį. Suteikia didesnę protinę veiklą, skatina susikaupimą.

Mėlyna-žalia (jūros banga) – suteikia minčių ir veiksmų kontrolę, naudinga impulsyviems, emocingiems žmonėms. Stiprina stiprios valios siekius, rekomenduojama žemos savivertės žmonėms.

Mėlyna – išsklaido įkyrumus, mažina hiperaktyvumą, malšina reumatinį skausmą, turi vėmimą slopinantį poveikį, yra analgetikas. Sumažina nerimo lygį.

Mėlyna – mažina hiperaktyvumą, atkuria jėgas gilių išgyvenimų metu, malšina skausmą, skatina miegą.

Svarbus veiksnys yra ir žmogaus individualumas. Spalva, kuri švelniai stimuliuoja vieną žmogų, gali sujaudinti kitą. Arba spalva, kuri vienu atveju ramina, kitoje situacijoje neduos jokio efekto. Technika "panardinimas į spalvą"

- rekomenduojamas teigiamoms vidinėms savybėms ir energijai suaktyvinti. Ši technika susideda iš kelių etapų:

Užimkite patogią, patogią padėtį, atsipalaiduokite.

Šį pratimą geriausia atlikti gulint, pasiekiamas norimas atsipalaidavimo efektas. Pasirinkite vieną iš siūlomų spalvų:

raudona, jei reikia jėgų ir ištvermės.

oranžinė, jei norite patraukti kitų žmonių dėmesį į savo verslą ir asmeninį gyvenimą.

Geltona Jei norite lavinti savo intuiciją, jums reikia naujų idėjų ir koncepcijų.

žalia, jei norite jausti daugiau empatijos ir meilės savo artimui.

Mėlyna jei jaučiate įtampą ir jums reikia atsipalaiduoti.

mėlyna, jei norite generuoti kūrybingesnes idėjas ir ieškote originalių koncepcijų.

Violetinė

Dabar leiskite pasirinktai spalvai nuplauti jus nuo galvos iki kojų, tai yra, nuo viršugalvio iki pėdų. Įsivaizduokite, kad šios spalvos srautas teka per jus ir galiausiai išteka į kanalizacijos vamzdį. Tada patikrink save. Jei bet kurioje kūno vietoje vis dar jaučiate neigiamų jausmų likučius, nukreipkite spalvų srautą ten ir nuplaukite tą vietą.

Norimos spalvos kokybės radimas. Tai galima padaryti mintyse, garsiai arba raštu. Skirkite penkias minutes, kad pripažintumėte raudoną spalvą savyje ir jos savybes. Jūsų teiginiai turi būti trumpi, išdėstyti paprastais žodžiais esamuoju laiku ir suformuluoti jums tinkamiausia forma. Tikėkite savo žodžiais, kai juos sakote arba užsirašykite. Atsikratykite bet kokių abejonių ir visą savo psichinę ir emocinę energiją įdėkite į teiginius.

Aromaterapija

Kvapų įtaka žmogaus psichinei ir fizinei būklei žinoma nuo senų senovės. Pirmieji įrodymai, kad žmonės išmoko iš augalinių medžiagų išgauti kvapiąsias medžiagas, datuojami maždaug V amžiuje. pr. Kr Eilėraštyje apie Šumero Gilgamešą sakoma: „Kedrų ir miros deginimo kvapai turėtų nuraminti dievus ir įkvėpti jiems gerą nuotaiką“. Konfucijus rašo apie gero kvapo reikšmę: „Tavo dorybė yra kaip kvepalai, suteikiantys grožio ir pasitenkinimo ne tik tavo širdžiai, bet ir tiems, kurie tave pažįsta.

Aromatai padeda žmogui kovoti su daugeliu negalavimų, tada kai kuriuos iš jų apibūdinsime, taip pat pasiliksime prie eterinių aliejų naudojimo būdų.

Eterinių aliejų naudojimo būdai

Aromaterapinės vonios.

Poveikis pasiekiamas karštu įkvėpimu, tuo pačiu metu per odą leidžiant aliejus. Vonios temperatūra neturi viršyti kūno temperatūros, o šios procedūros trukmė neturi viršyti 15 minučių. Eterinių aliejų kiekis 1 vonioje – 7-8 lašai, o kadangi eteriniai aliejai vandenyje netirpsta, juos pirmiausia reikia sumaišyti su emulsikliu, kuris gali būti įprastas pienas, grietinėlė ar kefyras.

Prieš maudant tokią vonią reikia nusiprausti, o baigus procedūrą nesiskalauti, susišlapinti rankšluosčiu ir kurį laiką pailsėti.

Vonios kursas turėtų prasidėti nuo minimalaus 4-5 lašų skaičiaus, palaipsniui didinant 2 lašus iki reikiamo 13-15 tūrio, tada lašų skaičius kiekvieną kartą sumažinamas 2 kartus. Kursas paprastai trunka 1,5 mėnesio su maudynėmis kas antrą dieną. Jei maudotės ne pagal eigą, o pagal savijautą, laikykitės optimalios 7-8 lašų dozės vienai voniai.

Inhaliacijos.

Karštos ir šaltos inhaliacijos atliekamos sergant viršutinių kvėpavimo takų, bronchų, plaučių ligomis, siekiant paveikti psichoemocinę sferą.

Karštam įkvėpimui 0,5 litro talpos inde. įlašinti 3-5 lašus eterinių aliejų (rekomenduojama pradėti nuo 1-2). Tada, uždengę rankšluosčiu, pasilenkite virš tirpalo ir 7-10 minučių įkvėpkite garus. Procedūros metu akys turi būti užmerktos.

Reikia atsiminti, kad karštos vonios draudžiamos esant ūminiams bronchinės astmos priepuoliams. Tokiais atvejais naudojamos šaltos inhaliacijos – eterinių aliejų inhaliacijos užtepamos ant popieriaus juostelės, nosinės, molio medaliono (ne daugiau 2 lašai), ar aromatinės lempos. Pagalvę galite pakvėpinti tinkamu aliejumi (2-3 lašai), kuris taip pat normalizuos miegą.

Suspausti.

Labai efektyvus būdas malšinti skausmą ir sumažinti uždegimą. Karštą kompresą galima nesunkiai paruošti pripildžius puodelį karšto vandens ir įlašinus 4-5 lašus aromatinio aliejaus. Tada sudrėkinkite sulankstytą medvilninio ar flanelinio audinio gabalėlį, išspauskite vandens perteklių ir tepkite ant pažeistos vietos, kol audinys atvės iki kūno temperatūros, tada pakartokite. Karšti kompresai ypač naudinga esant nugaros skausmams, reumatui ir artritui, abscesams, ausų ir dantų skausmui. Šalti kompresai Jie ruošiami taip pat, tik vietoj karšto vandens naudojamas labai šaltas vanduo. Šio tipo kompresai naudingi esant galvos skausmams (tepti ant kaktos ar sprando), raiščių ir sausgyslių patempimo, kitokio uždegimo sukelto lokalaus patinimo.

Aromatinės lempos.

Viršutinis porcelianinis puodelis pripildomas vandens ir įlašinami 5-7 lašai eterinio aliejaus. Lempos apačioje uždegta žvakė įkaitina vandenį ir eterinio aliejaus aromatas pasklinda po visą kambarį.

Prieš atliekant šią procedūrą, būtina išvėdinti kambarį ir naudoti pačią lempą su uždarytais langais. Paprastai rekomenduojama naudoti lempą nuo 20 minučių iki 2 valandų naudoti lempą ilgiau nei šį laiką nėra prasmės.

Neleiskite vandeniui užvirti, o karts nuo karto į puodelį įpilkite vandens. Po naudojimo būtina išskalauti likusius eterinius aliejus, kad vėliau aliejai nesusimaišytų.

Nuo nemigos, depresijos(masažas, inhaliacija, aromatinė lempa, vonia): ramunėlės, levandos, ylang-ylang, eglės, miros, beržai, bazilikas, melisa.

Dėl dirglumo, padidėjusio susijaudinimo ir baimės(masažas, inhaliacijos, aromatinė lempa, vonios): raudonėlis, mimoza, melisa, mėta, valerijonas, imbieras, eglė, vilkdalgis, mira, anyžiai, kalendra, bazilikas, cinamonas, pelargonija, muskato riešutas.

Sergant vegetacine-kraujagysline distonija(masažas, inhaliacijos, aromatinė lempa, vonios ) : rozmarinas, citrina, pelargonija, melisa, raudonėlis, šalavijas, eukaliptas.

Dėl nerimo(aromatinė lempa, vonia, inhaliacija): bazilikas, bergamotė, ylang-ylang, levandos, smilkalai, kadagiai.

Dėl galvos skausmo(aromatinė lempa, masažas, kompresas): greipfrutas, levanda, pipirmėtė, rožė, rozmarinas, raudonmedis, ramunėlė, šalavijas, eukaliptas.

Dėl galvos svaigimo(vonia, įkvėpimas): levandos, pipirmėtės.

Dėl depresijos(vonia, masažas): bazilikas, bergamotė, greipfrutas, ylang-ylang, levanda, rožė, sandalmedis, molio šalavijas.

Dėl migrenos(kompresas): bazilikas, levanda, pipirmėtė, ramunėlė, šalavijas.

Nuo nervinio išsekimo, nuovargio, bendro silpnumo(aromatinė lempa, vonia, masažas): bazilikas, greipfrutas, ylang-ylang, imbieras, cinamonas, levandos, pipirmėtės, pačiuliai, rozmarinai, pušys, čiobreliai, šalavijai.

Nuo nervinės įtampos ir streso(aromatinė lempa, vonia, masažas): apelsinas, saldus apelsinas, bazilikas, bergamotė, pelargonija, ylang-ylang, kedras, kiparisas, cinamonas, levandos, smilkalai, mandarinai, kadagiai, pipirmėtės, petitgrain, rožė, rozmarinas, raudonmedis, ramunėlės, sandalmedis, pušis, čiobreliai, šalavijas.

Šoke(aromatinė lempa, vonia, masažas): levandos, valerijonai.

Apsinuodijimo atveju(paimta viduje ): anyžius, citrinžolė, arbatmedis, citrina, kiparisas, kadagys, beržas.

Su sumažėjusiu imunitetu(vonios, peroralinis vartojimas, masažas): citrina, apelsinas, mirta, raudonėlis, eukaliptas, beržas .

Dėl traumų, patempimų, išnirimų(masažas, kompresai): kadagys, imbieras, levanda, šalavijas, pušis, kedras, rozmarinas.

Dėl atvirų žaizdų(tepus aliejų grynu ir atskiestu): pelargonija, levanda, rožė, raudonmedis, mira, šalavijas.

Dėl hematomų, mėlynių(kompresai, masažas): ramunėlių, šalavijų, mėtų, citrinų, kiparisų, melisų, kadagių.

Dėl vabzdžių įkandimų(kompresai, tepimas): levanda, šalavijas, citrina, pelargonija, eukaliptas, šalavijas, arbatmedis.

Terapinis muzikos poveikis psichofiziologinei žmogaus būklei

Menas aktyviai veikia dvasinį žmonių pasaulį, o per jį ir fizinę būklę. Iš visų menų muzika plačiausiai ir ilgiausiai naudojama medicinoje.

Muzika, pasak šiuolaikinių tyrinėtojų, turi gydomąjį poveikį žmogui. Jis, kaip ritminis dirgiklis, stimuliuoja fiziologinius organizmo procesus, ritmiškai vykstančius tiek motorinėje, tiek vegetatyvinėje sferoje.

Muzika veikia ir kaip priemonė atitraukti dėmesį nuo nerimą keliančių minčių, ir kaip nusiraminimo priemonė. Muzika turi didelę reikšmę kovojant su pervargimu. Muzika taip pat padeda išmesti susikaupusią energiją, kurią dažnai matome visokiuose koncertuose, kur žmonės šoka ir tuo džiaugiasi. Muzika gali nustatyti tam tikrą ritmą prieš pradedant darbą arba nuteikti nuotaiką giliam poilsiui per pertrauką.

Menas ateina į pagalbą kaip papildoma priemonė gydant somatines ligas.

Supratęs muzikos poveikį pojūčiams ir emocijoms, Pitagoras nedvejojo ​​dėl muzikos įtakos protui ir kūnui, vadindamas ją „muzikine medicina“. Pitagoras taip aiškiai mėgo styginius instrumentus, kad įspėjo savo mokinius neleisti ausims klausytis fleitų ir cimbolų garsų. Be to, jis teigė, kad siela turi būti apvalyta nuo neracionalių įtakų iškilmingu giedojimu, kurį turi lydėti lyra. Lyra buvo laikoma žmogaus konstitucijos simboliu, instrumento kūnas – fizinį kūną, stygos – nervus, muzikantas – dvasią. Žaisdama ant nervų, dvasia taip sukūrė normalios muzikos harmoniją, kuri, jei žmogaus prigimtis sugadinta, virsta disharmonija.

Pervargus irnervinis išsekimas- E. Griego „Rytas“ ir „Solveigos daina“;

Oginskio „Polonezas“, Musorgskio „Aušra Maskvos upėje“, Ravelio „Pavanė“, „Pirmoji simfonija, dalis. 2“ pagal Kalinnikovą, Aria iš „Brazilian Bahiana No. 5“ Villa Lobosa, „Adagio“ pagal Albinoni ir kt.

Su prislėgta melancholiška nuotaika- Bethoveno „Džiaugsmui“, Schuberto „Aue Mala“, Griego „Anitros šokis“, „Cukrinių slyvų fėjos šokis“ ir „Piemenėlių šokis“ iš Čaikovskio baleto „Spragtukas“, „Mažasis“. Naktinė serenada, allegro“ Mocarto, „Pavasaris, allegro“ Vivaldi ir kt.- Wagnerio „Piligrimų choras“, Čaikovskio „Sentimentalus valsas“, „Scena prie ežero. Čaikovskio „Gulbių ežeras“, Albinonio „Adagio“, Rachmaninovo koncertas fortepijonui Nr. 2, „Villa Lobos“ arija iš braziliškos Bahianos Nr. 5 ir kt.

Sumažėjusi koncentracija ir dėmesys- Čaikovskio „Metų laikai“, Debussy „Mėnesiena“, Schumanno „Reverie“, Mendelsono „Simfonija Nr. 5 (Reforma)“ ir kt.

Klasikinės melodijos, tokios kaip Čaikovskio „Barcarolle“, Wiese „Pastoral“, Lecleino „Sonata C-dur, 3 dalis“, Saint-Saënso „Gulbė“, Čaikovskio „Sentimentalus valsas“, „Für Elise“ ir „ Moonlight Sonata“ turi atpalaiduojantį poveikį » Bethovenas ir kt.

Tonizuojančią programą padeda įgyvendinti: Monty, Rodriguez „Cumparsita“, Purcell „Adelita“, „Gėlių valsas. Spragtukas“ Čaikovskio ir kt.

Kalbant apie šiuolaikinę muziką, ji tikrai turi įtakos mūsų psichinei būklei. Dainos žodžiai gali nudžiuginti, nudžiuginti ar nuliūdinti. Jie gali paskatinti veiksmą arba, priešingai, jį slopinti. Jie gali derinti, visa tai kiekvienam individualu. Atkreipkite dėmesį į tai, kokios muzikos klausotės. Kokias emocijas tai sukelia jumyse? Kokia muzika atsineša ir kokiomis jūsų širdies stygomis ji groja. Atlikdami šią analizę galėsite suprasti, kokią jūsų gyvenimo dalį įgarsina ir išreiškia muzika.

Muzikos terapija retai yra vienintelis gydymo būdas; paprastai tai yra vienas iš nepriklausomų (didesniu ar mažesniu mastu) metodų, įtrauktų į kompleksinę terapiją. Plačiai taikomas muzikos terapijos derinimas su autogenine treniruote, aromaterapija ir kitais atsipalaidavimo metodais.

savireguliacijos sargybos tarnybos refleksas

Savireguliacija sutartinai skirstoma į biologinę (refleksinę, kaip aukščiausia biologinės formos) ir sąmoningai valdomą.

Biologinė savireguliacija – tai genetiškai užkoduoti sudėtingi vidiniai procesai, kuriais grindžiamas tiek žmonių, tiek gyvūnų ir augalų kūno augimas, vystymasis, gyvybinė veikla ir apsauginės funkcijos. Biologinė savireguliacija vyksta be sąmonės dalyvavimo. Pavyzdžiui, anestezijos metu širdis ir toliau plaka. Net ir mirusiesiems biologinė savireguliacija palaiko plaukų ir nagų augimą.

Refleksinė savireguliacija užtikrina, kad jutimo organai suvoktų išorinės aplinkos signalus. Pavyzdžiui, širdies darbas gali pasikeisti nuo aštraus beldimo, nuo juntamo vaizdo ir net kvapo. Ši kūno savybė keisti biologinę savireguliaciją per jausmus yra sugestija, hipnozės ir kitų poveikio būdų reiškinių pagrindas. Siūlymas – tai kryptingas psichologinis poveikis žmogui, siekiant per pojūčius sukelti biologinės savireguliacijos pasikeitimą norima linkme. Sąmoningai kontroliuojama savireguliacija yra klasikinė autotreniruotė arba psichinė savireguliacija.

Psichinė savireguliacija – tai žmogaus įtaka jam pačiam žodžių ir atitinkamų psichinių vaizdų pagalba. Psichine savireguliacija turime omenyje psichinę savitaką, skirtą visapusei organizmo veiklai, jo procesams, reakcijoms ir būsenoms kryptingai reguliuoti. Šie apibrėžimai turi bendrą žmogaus būsenos, kaip įtakos objekto ir vidinės reguliavimo priemonės, pirmiausia psichinės veiklos, identifikavimą.

Pagrindinis būsenų savireguliacijos metodų bruožas – susitelkimas į adekvačių vidinių priemonių, leidžiančių žmogui atlikti specialią veiklą savo būsenai keisti, formavimą. Kasdieniame gyvenime dažnai intuityviai naudojame tokių technikų rinkinius, sukurtus per individualią patirtį, leidžiančius susidoroti su nerimu, greitai įsijungti į darbo ritmą, kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Ši patirtis atsispindėjo beveik bet kurioje šimtmečių senumo skirtingų tautų kultūroje, kurioje buvo sukurtos ištisos valstybių savireguliacijos metodų ir priemonių sistemos, turinčios aiškiai išreikštą mokymo ir auklėjimo pobūdį. „Išmok valdyti save“ – tai pagrindinis tokio pobūdžio priemonių šūkis, įterptas į įvairius filosofinius ir religinius mokymus, pedagogines sistemas, ritualus ir kasdienio gyvenimo organizavimo formas.

Sukurti savireguliacijos metodai dažniausiai yra pagrįsti šios naudingos ir daugialypės patirties apibendrinimu. Kartu vienas svarbiausių uždavinių – ištirti specifinius tokio pobūdžio įtakos mechanizmus, išvalytus nuo iškreiptų mistinių, religinių ir tiesiog neteisingų kasdienių idėjų.

Psichokorekcijos ir psichotreningo pagrindų įsisavinimas pirmiausia reikalauja noro lavinti savo įgūdžius, taip pat gebėjimo rasti laiko sistemingam savo ir kolegų mokymui.

Pasikliaudami šiomis medžiagomis pagerinsite savo galimybes.

Kvėpavimo pratimai.

Pilvo kvėpavimas padeda sumažinti neuropsichinę įtampą ir atkurti psichinę pusiausvyrą. Treniruotės metu būtina užtikrinti, kad įkvėpimas ir iškvėpimas būtų atliekami užpildant apatinį plaučių trečdalį pilvo sienos judesiu, o krūtinė ir pečiai liktų nejudantys.

Kvėpavimo ciklas turėtų būti atliekamas pagal formulę „4-2-4“, t.y. įkvėpkite 4 skaičiavimus, padarykite 2 skaičiavimus ir iškvėpkite 4 skaičiavimus. Rekomenduojama lėtai kvėpuoti per nosį, sutelkiant dėmesį į kvėpavimo procesą. Pradiniame etape galite sujungti vaizdus, ​​​​įsivaizduodami, kaip oras užpildo plaučius ir grįžta atgal.

Teisingai įsisavinus tokį kvėpavimą, kariškiams rekomenduojama jį naudoti, kai atsiranda pirmieji psichinės įtampos, dirglumo ar baimės priepuoliai. 2-3 minutės tokio kvėpavimo, kaip taisyklė, padeda atkurti psichinę pusiausvyrą arba žymiai susilpnina neigiamas emocijas.

Raktikaulinis (viršutinis) kvėpavimas atliekamas viršutiniu plaučių trečdaliu, pakeltais pečiais. Giliais ir greitais judesiais įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Jis vartojamas, kai atsiranda nuovargio, apatijos ar mieguistumo požymių, siekiant suaktyvinti psichinius procesus ir atkurti žvalumo jausmą.

Raumenų tonuso valdymas.

Kiekviena neigiama emocija turi savo atvaizdą kūno raumenyse. Nuolat patiriamos neigiamos emocijos sukelia raumenų įtempimą ir raumenų įtampą. Kadangi tarp psichikos ir kūno yra glaudus ryšys, tiek dėl psichinės įtampos padidėja raumenų tonusas, tiek dėl raumenų atsipalaidavimo sumažėja neuropsichinis susijaudinimas. Raumenų tonusą galite sumažinti atlikdami savimasažą, savihipnozę ir specialius tempimus. Paprasčiausias ir efektyviausias būdas – savimasažas. Mokytis galima poromis, kai vienas mokinys atlieka technikas, o antrasis stebi jų įgyvendinimo teisingumą ir teikia pagalbą. Pirmiausia karių prašoma pereiti prie jau įvaldyto pilvo kvėpavimo ir pasiekti ramią būseną, stengiantis kuo labiau atpalaiduoti raumenis. Partneris kontroliuoja, kurios veido, kaklo, pečių ir rankų raumenų grupės lieka įtemptos ir rodo į jas. Ateityje mokinys turi nuolatos atkreipti dėmesį į šias vietas, nes tai yra jo individualūs raumenų spaustukai. Tada pradeda veido raumenų savimasažą – pirštų galiukais daro spiralės formos, glostančius judesius iš centro į pakraščius, paeiliui perkeldamas kaktos, skruostų, skruostikaulių, pakaušio, kaklo, pečių raumenis, dilbiai, rankos ir kt.

Po savimasažo jis kelias minutes būna atsipalaidavęs, bando prisiminti savo pojūčius, o po to pereina prie raktikaulio kvėpavimo ir tyliai taria savihipnozės formules „aš budrus, gerai pailsėjęs, pasiruošęs tolimesniam darbui“. grįžta į pabudimo būseną. Masažuojant kaklo-pečių sritį galima pasitelkti draugo pagalbą. Gebėjimas atpalaiduoti raumenis yra parengiamoji pratimas, skirtas išmokti pereiti į pakitusias sąmonės būsenas ir naudoti savihipnozę.

Ideomotorinis lavinimas.

Kadangi bet kokį protinį judesį lydi raumenų mikrojudesiai, veiksmų įgūdžius galima tobulinti jų realiai neatliekant. Iš esmės ideomotorinis lavinimas yra būsimos veiklos protinis pakartojimas. Nepaisant visų privalumų (jėgų taupymas, medžiagų sąnaudos, laikas), šis metodas reikalauja iš mokinio rimto požiūrio, gebėjimo susikaupti, sutelkti vaizduotę, gebėjimo nesiblaškyti viso mokymo metu.

Treniruotės pradžioje mokiniai gali atpalaiduoti raumenis, naudoti žemesnį kvėpavimą ir pasinerti į ramią, šiek tiek mieguistą būseną. Po to vadovas pradeda apibūdinti užduotį. Vykdant ideomotorines treniruotes, rekomenduojama laikytis šių principų: besimokantys turi sukurti itin tikslų praktikuojamų judesių vaizdą; protinis judesio vaizdas būtinai turi būti siejamas su jo raumenų-sąnarių pojūčiu, tik tada tai bus ideomotorinė idėja; mintyse įsivaizduodami judesius, turite jį palydėti žodiniu aprašymu sekant pamokos vedėją, pasakytą pašnabždomis arba mintimis; pradėdami treniruoti naują judesį, turite mintyse pamatyti jį sulėtintą, o tai gali būti pagreitinta tolesnio mokymo procese; jei treniruotės metu pats kūnas pradeda daryti kai kuriuos judesius, to nereikėtų užkirsti kelio; prieš pat atliekant realų veiksmą, nereikia galvoti apie jo rezultatą, nes rezultatas išstumia iš sąmonės mintį, kaip veiksmą atlikti.

Ideomotorinis lavinimas padės sumažinti naujumo faktoriaus poveikį, o tai lemia greitesnį naujų įgūdžių įsisavinimą, būsimų veiksmų įvaizdžio formavimą ir padidina psichologinio pasirengimo jiems lygį.

Mūsų laikas yra ypatingas. Šiais laikais psichiką ir smegenų ląsteles nuolat veikia pačios įvairiausios, kartais nereikalingos, o kartais ir žalingos informacijos srautai – viena vertus, taip yra, kita vertus, paroje neužtenka valandų, kad iš tikrųjų viską suprastum. kuris jutimo organų kanalais įsiveržia į mus į smegenis. Visame, ką matome, girdime, liečiame, užuodžiame, jaučiame, patiriame ir negalime negalvoti. Mūsų laikas ir visas mūsų gyvenimas pasižymi nepastovumu ir netikrumu dėl ateities. Štai kodėl daugelis yra beveik nuolatinės ir labai savotiškos psichofizinės įtampos būsenoje. Už tai galų gale reikia sumokėti. Visų pirma, sveikata. Išsami statistika nenumaldomai skelbia gana liūdną situaciją – apie pusę visų mirčių ekonomiškai išsivysčiusiose šalyse lemia širdies ir kraujagyslių ligos. Šios ligos išsivysto visai ne dėl fizinės perkrovos, o daugiausia dėl lėtinio neuropsichinio pervargimo. Pirmiausia tai paveikia širdies ir kraujagyslių sistemą, kuri labai aštriai reaguoja į viską, kas vyksta mūsų minčių ir jausmų pasaulyje. O kai esame kažkuo nepatenkinti ilgą laiką, kažko bijome, kenčiame ar esame veikiami kitų neigiamų, žalingų emocijų, visa tai tarsi klastingos strėlės kapsto į mūsų širdį ir ją žeidžia. Kiekvienas žmogus turi išmokti valdyti save, savo psichinę ir fizinę būseną. Tik tokiomis sąlygomis galite atlaikyti stresines situacijas. Kitaip tariant, kiekvienas turi turėti gebėjimus, būdingus psichinei savireguliacijai.

Gamta, kurdama žmones, suteikė jų kūnams didelį savireguliacijos gebėjimą. Dėl to pati širdis, be jokio mūsų įsikišimo, pradeda plakti stipriau, kai, pavyzdžiui, nuo ėjimo pereiname prie bėgimo. Tuo pačiu metu pakyla kraujospūdis, gilėja kvėpavimas, suaktyvėja medžiagų apykaita – ir visa tai be mūsų pagalbos, tarsi savaime, remiantis savireguliacijos dėsniais.

Nervų sukrėtimai gali sutrikdyti ne tik miegą, bet ir širdies, kraujagyslių, virškinamojo trakto, kvėpavimo organų veiklą. Žinoma, galima pasitelkti medikamentų pagalbą ir juos panaudoti natūraliems savireguliacijos procesams nustatyti, tačiau vaistai nėra visagaliai ir nesaugūs.

Kai žmogus įvaldo psichinę savireguliaciją, jis įgyja galimybę suteikti pagrįstą pagalbą natūraliai savireguliacijai. O tuomet įrangos, susidūrus su visokiais sunkumais, tik padaugėja, todėl kartais galima tik stebėtis, kokius gebėjimus pradeda demonstruoti išmokusieji valdyti savireguliacijos mechanizmus.

Šiuolaikinėje visuomenėje dažnai būtina ypač aiški savikontrolė, aukšta savikontrolė, gebėjimas priimti operatyvius sprendimus, valdyti darbo operacijas, elgesį, emocijas. Žmogaus nesugebėjimas reguliuoti savo psichinės būsenos ir veiksmų sukelia neigiamas ir dažnai sunkias pasekmes tiek jam pačiam, tiek aplinkiniams (operatorių, pilotų, vairuotojų darbe, budint ir kt.).

Nuotaika – emocinis tonas, kuriuo nuspalvinami išorinio ir vidinio žmogaus gyvenimo įvykiai. Nuotaika – tai santykinai ilgalaikė, stabili vidutinio ar silpno intensyvumo psichinė būsena. Priklausomai nuo priežasčių, sukėlusių tam tikrą nuotaiką, suvokimo laipsnio, ji išgyvenama arba kaip nediferencijuotas bendras emocinis fonas („pakylėta“, „depresinė“ nuotaika ir kt.), arba kaip aiškiai atpažįstama būsena (nuobodulys, liūdesys, melancholija, baimė arba, priešingai, entuziazmas, džiaugsmas, džiūgavimas, malonumas ir pan.).

Palyginti stabili nuotaika atsiranda dėl reikšmingų žmogaus poreikių ir siekių patenkinimo ar nepatenkinimo. Teigiamų ir neigiamų nuotaikų kaita yra natūralus ir būtinas procesas, prisidedantis prie geresnės ir adekvatesnės emocinės įvykių diferenciacijos.

Emocinis stresas. Stresas – psichinės įtampos būsena, atsirandanti žmoguje atliekant veiklą tiek kasdieniame gyvenime, tiek ypatingomis aplinkybėmis. Plačiąja prasme – stresas. - tai bet kokia emocinė žmogaus reakcija į veiklą. Stresas siaurąja prasme yra emocinė reakcija ekstremaliomis sąlygomis. Stresas gali turėti teigiamą, mobilizuojantį ir neigiamą poveikį tiek veiklai (iki visiško jos dezorganizavimo), tiek žmogaus organizmui.

Stresas yra mūsų kasdienis palydovas, todėl norime to ar nenorime, privalome į jį atsižvelgti. Net jei visiškai nejaučiame jo poveikio, tai nesuteikia teisės pamiršti apie tai ir jo keliamą pavojų. Darbo dienos metu dažnai iškyla nenumatytų situacijų. Dėl to didėja paslėpta įtampa ir tam tikru momentu, kai yra per daug neigiamų emocijų, viskas virsta stresu. Vidinė būsena atsispindi išvaizdoje: veidas tampa niūrus, lūpos susispaudžia, galva grimzta į pečius, įsitempia raumenys. Aišku, kad žmogus susijaudinęs, nervingas, t.y. yra streso būsenoje. Ilgalaikis stresas gali sukelti nelaimingus atsitikimus ir net savižudybę.

Transo būsenos. Tradicinėje psichologijoje transas apibrėžiamas kaip sąmonės sutrikimas, pasireiškiantis automatiniais elgesio aktais, nesuvokiant aplinkinės situacijos ir savo veiksmų tikslų. Žmogaus elgesys transo metu gali atrodyti tvarkingas, jis sugeba atsakyti į paprastus klausimus ir atlikti pažįstamus veiksmus.

Afektas – stipri, smurtinė, staigi, trumpalaikė žmogaus veiklą dezorganizuojanti emocinė būsena, kuriai būdingas sąmonės (suvokimo) susiaurėjimas, mąstymo supaprastėjimas, veiksmų neapgalvotumas, susilpnėjusi savikontrolė ir menkas suvokimas, kas vyksta. Afektas – tai emocinė reakcija į neįmanomą, nepriimtiną, gyvybiškai svarbią situaciją, nesuderinamą su subjekto padėtimi. Elgsenos afekto formos gali būti sustingimas, bėgimas, agresija. Kartais afektas kyla dėl pasikartojančių situacijų, kurios sukelia vienokią ar kitokią neigiamą būseną. Tokiais atvejais susidaro afekto sankaupa, dėl kurios jis gali būti iškraunamas smurtiniu, nekontroliuojamu elgesiu (afekto sprogimas) ir nesant išskirtinių aplinkybių.

Psichoreguliacija yra savarankiška mokslo kryptis, kurios pagrindinis tikslas – specialių psichinių būsenų, prisidedančių prie optimalaus žmogaus fizinių ir psichologinių galimybių panaudojimo, formavimas. Psichinis reguliavimas suprantamas kaip tikslingas tiek individualių psichofiziologinių funkcijų, tiek bendros neuropsichinės būsenos keitimas, pasiekiamas specialiai organizuota psichine veikla. Taip atsitinka dėl ypatingo centrinio smegenų pertvarkymo, dėl kurio sukuriama integracinė organizmo veikla, sutelkianti ir racionaliausiai nukreipianti visas jo galimybes konkrečioms problemoms spręsti.

Tiesioginio poveikio funkcinei būklei būdus sąlygiškai galima suskirstyti į dvi pagrindines grupes: išorinę ir vidinę.

Išorinių funkcinės būklės optimizavimo metodų grupę sudaro: refleksologinis metodas (poveikis refleksogeninėms zonoms ir biologiškai aktyviems taškams), dietos organizavimas, farmakologija, funkcinės muzikos ir lengvosios muzikos įtaka, biblioterapija, galinga aktyvaus aktyvumo metodų klasė. vieno žmogaus įtaka kitam (įtikinimas, įsakymas, pasiūlymas, hipnozė). Trumpai pažvelkime į kai kurių iš jų savybes.

Refleksologijos metodas, plačiai naudojamas medicinoje įvairioms ligoms gydyti, šiuo metu populiarėja už terapinės praktikos ribų. Pastaraisiais metais jis intensyviai naudojamas siekiant užkirsti kelią ribinėms sąlygoms, didinti efektyvumą, skubiai mobilizuoti vidinius rezervus.

Dietos normalizavimas, kaip refleksologijos metodas, nėra tiesiogiai susijęs su psichoterapinėmis procedūromis. Tačiau naudinga turėti informacijos apie atitinkamų medicininių ir fiziologinių metodų naudojimą ir jų vaidmenį optimizuojant funkcinę būklę.

Gerai žinoma, kad organizmui trūkstant reikalingų maistinių medžiagų mažėja atsparumas ir dėl to sparčiai vystosi nuovargis, atsiranda stresinių reakcijų ir kt. Todėl subalansuota kasdienė mityba, tinkamas mitybos organizavimas, specialių produktų įtraukimas į valgiaraštį pagrįstai laikomas vienu iš veiksmingų būdų išvengti nepalankių sąlygų.

Farmakoterapija yra vienas iš seniausių ir plačiausiai paplitusių būdų paveikti žmogaus būklę. Pastaraisiais metais vis dažniau pasirodo publikacijų apie teigiamą įvairių rūšių medikamentų ir specialių, darbingumą didinančių maisto priedų vartojimo poveikį. Norint išvengti būklių, kurios neviršija įprastų ribų, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas kūnui kuo natūralesnių metodų naudojimui.

Funkcinė muzika, taip pat jos derinimas su šviesos ir spalvų įtakomis, tapo plačiai naudojama visame pasaulyje. Specialiai parinktos muzikos programos yra efektyvi priemonė kovoti su monotonija, pradinėmis nuovargio stadijomis ir užkirsti kelią neuro-emociniam skilimui. Įdomi yra ir biblioterapijos, V. M. Bekhterevo pasiūlyto „terapinio skaitymo“ metodo, naudojimo patirtis. Dažniausiai šis metodas įgyvendinamas klausantis meno kūrinių (prozos, poezijos) ištraukų. Nors funkcinės muzikos ir teksto ištraukų klausymosi įtakos žmogaus būsenai mechanizmai skiriasi, jų poveikis atskleidžia reikšmingų panašumų.

5.5. Psichikos būsenų savireguliacijos metodai

Konsultuojant klientą su CMEA, patartina padėti jam suformuoti asmeninį „teigiamų emocijų banką“, nubrėžti situacijų, susijusių su ryškiais teigiamais momentais, vaizdinius ir tinkamu metu „ištraukti juos iš banko“ (N. E. Vodopjanova, E. S. Starčenkova, 2005).

Tais atvejais, kai neįmanoma paveikti stresorių, klientą reikia išmokyti reguliuoti savo emocinę būseną. Tam naudojami psichinių būsenų reguliavimo ir savireguliacijos metodai.

Psichologiniai metodai. Dauguma šios grupės metodų yra pagrįsti įtaiga ir savihipnoze. Šiuo metu yra specialios psichikos reguliavimo ir savireguliacijos technikos, kurios palengvina tam tikrų įprastų profesinių veiksmų atlikimą. Jų tikslas, kaip taisyklė, yra pereiti nuo per didelio emocinio susijaudinimo prie kokios nors praktinės, daugiausia motorinės (bet kartais ir protinės) veiklos. Pavyzdžiui, garsus mokslininkas B. Pascalis įveikė ligas ir net dantų skausmą, susitelkdamas ties matematinių uždavinių sprendimu.

Metodai, padedantys spręsti profesines problemas, apima dėmesio valdymo metodus. Visų pirma, naudojami metodai, skirti sutelkti dėmesį į tam tikrus objektus ir reiškinius, kurie nėra susiję su galimai varginančia ar traumuojančia situacija. Dėmesys gali būti sutelktas į psichiškai įsivaizduojamą poilsio būseną. Teigiamą poveikį taip pat gali suteikti ideomotoriniai veiksmai, atliekami sprendžiant suplanuotas užduotis, kurios atsveria neigiamą psichogeninį poveikį.

Treniruočių koncentracija taip pat turi teigiamą poveikį. Pavyzdžiui, pakartotinai kartodami galite pasiekti gana aiškų 5 sekundžių intervalo atkūrimą, tada 10 sekundžių, 15 sekundžių intervalą ir pan. Fokusavimą taip pat galima lavinti sutelkiant dėmesį į konkrečią mintį ar objektą, pvz. , instrumento adata. Ši treniruotė turėtų trukti minutę ar ilgiau.

Dažniausiai psichinės būsenos savireguliacijos tikslais naudojamos įvairios žodinės įtaigos ir savihipnozės formulės. Jų formuluotė, kaip taisyklė, grindžiama teigiamu principu. Jie turėtų būti trumpi ir labai paprasti. Šiuo atveju itin svarbus pirminio pasitikėjimo teigiamu šių formulių poveikiu jausmas. Tokių formulių pavyzdžiai yra žodžiai: „Aš ramus!“, „Esu pasiruošęs taikliam šūviui!“, „Išlaikysiu bėgimo greitį!“, „Aš galiu nugalėti baimę!“ (Maklakovas A. G., 2005).

Psichofiziologinės savireguliacijos metodai. (Psichofiziologiniai metodai).

Raumenų tonuso reguliavimas. Savanoriškas raumenų tonuso padidėjimas nereikalauja specialių įgūdžių ugdymo, nes ši funkcija žmonėms yra gana išvystyta ir kontroliuojama. Atsipalaidavimo įgūdžių ugdymas reikalauja specialių treniruočių, kurios turėtų prasidėti veido ir dešinės rankos raumenų atpalaidavimu, kurie atlieka pagrindinį vaidmenį formuojant bendrą raumenų tonusą.

Norint atpalaiduoti veido raumenis, pirmiausia dėmesys sutelkiamas į kaktos raumenis. Tuo pačiu metu antakiai užima neutralią padėtį, viršutiniai vokai ramiai nusileidžia žemyn, o akių obuoliai šiek tiek pasisuka į viršų, todėl vidinis žvilgsnis yra sufokusuotas iki begalybės nosies tiltelio srityje. Liežuvis turi būti minkštas, o jo galiukas prie viršutinių dantų pagrindo. Lūpos pusiau atviros, dantys vienas kito neliečia. Šią atpalaiduojančią kaukę reikia išmokti daryti bet kokioje aplinkoje ir palaikyti 3-5 minutes. Ateityje nesunkiai lavinamas viso kūno raumenų atpalaidavimo įgūdis. Atsipalaidavimas, atliekamas nuolat kontroliuojant proto akis, dažniausiai prasideda dešine ranka (dešiniarankiams), tada tęsiasi tokia tvarka: kairė ranka – dešinė koja – kairė koja – liemuo.

Kvėpavimo ritmo kontrolė.Čia mes naudojame kai kuriuos kvėpavimo įtakos psichinės veiklos lygiui modelius. Taigi įkvėpimo metu suaktyvėja psichinė būsena, o iškvėpimo metu – nusiraminimas. Savanoriškai nustatant kvėpavimo ritmą, kai santykinai trumpa įkvėpimo fazė kaitaliojasi su ilgesniu iškvėpimu ir vėlesne pauze. Tai leidžia pasiekti ryškią bendrą ramybę. Kvėpavimo tipas, apimantis ilgesnę įkvėpimo fazę su šiek tiek kvėpavimo sulaikymu įkvėpimo metu ir gana trumpą iškvėpimo fazę (gana energingai), padidina nervų sistemos ir visų kūno funkcijų aktyvumą. Pauzės trukmė yra tiesiogiai susijusi su įkvėpimo trukme ir visais atvejais lygi pusei jos.

Tinkamai atliktas pilvo kvėpavimas turi nemažai fiziologinių privalumų. Įtraukia visus plaučių sluoksnius į kvėpavimo veiksmą, padidina kraujo prisotinimą deguonimi, plaučių gyvybingumą, masažuoja vidaus organus. Todėl šiam klausimui reikia skirti ypatingą dėmesį. Mokiniai turėtų suprasti, kad įkvėpimo metu išsikiša pilvaplėvės priekinės sienelės raumenys, diafragmos kupolas išsilygina ir traukia plaučius žemyn, todėl jie plečiasi. Iškvėpimo metu pilvo raumenys kiek atsitraukia, tarsi išstumdami orą iš plaučių. Padidėjęs diafragmos kreivumas pakelia plaučius aukštyn.

Raminantis kvėpavimo tipas naudojamas neutralizuoti perteklinį susijaudinimą po konfliktų, stresinių situacijų, malšinti nervinę įtampą. Jam būdingas laipsniškas iškvėpimo ilgėjimas iki dvigubo įkvėpimo trukmės. Pauzė lygi pusei įkvėpimo ir atsiranda po iškvėpimo. Antrame etape pailgėja įkvėpimas ir iškvėpimas. Trečią kartą įkvėpimas ilginamas tol, kol prilygsta iškvėpimui. Ketvirtajame kvėpavimo trukmė grįžta į pradinę vertę. Nerekomenduojama kvėpuoti daugiau nei 10 kartų.

Mobilizuojantis kvėpavimo tipas padeda įveikti mieguistumą, vangumą, nuovargį, susijusį su monotonišku darbu ir mobilizuoja dėmesį. Kvėpavimo pratimai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemas, virškinimo aparatą, audinių metabolizmą, didina organizmo sistemų funkcionalumą, galiausiai nulemia jo bendrą tonusą ir budrumą.

Autogeninė treniruotė (AT). Autogeninės treniruotės naudojimas grindžiamas savihipnozės arba autosugestijos gebėjimų įsisavinimu (iš graikų kalbos autos - pats, suggestio - pasiūlymas). Tam būtinos sąlygos yra koncentruotas vidinių procesų eigos stebėjimas, atliekamas pasyvia, o ne aktyvia-valine forma, ir norimų pokyčių pateikimas (pavyzdžiui, atšilimas, pašviesinimas, svoris, nuraminimas ir kt. .).

Pagrindinis AT elementas yra žodinių formuluočių (savihipnozės formulių) įsisavinimas ir veikimas savarankiškų įsakymų pavidalu. Tiesą sakant, savihipnozės formulės yra subjektyvūs žymenys, netiesiogiai atspindintys sudėtingus jutiminių idėjų rinkinius: organinius pojūčius, raumenų įtampos jausmą, emociškai įkrautus vaizdus ir kt.

Patirti autogeninio panardinimo būsenas taikant metodus, kuriais siekiama sukurti savivaldos įtaką, nėra savitikslis. Svarbiausia yra pasiekti reikiamą būseną „išėjimo metu“ iš autogeninio panardinimo, taip pat gauti uždelstą optimizavimo efektą. Tam naudojamos specialios savitvarkos formuluotės - vadinamosios „tikslo formulės“, kurios nustato norimą tolimesnės valstybės raidos orientaciją. Tikslų formulės, įvaldytos savireguliacijos įgūdžių įgijimo procese, kaip ir savihipnozės formulės, gali turėti skirtingas kryptis: galimybę toliau atsipalaiduoti, pailsėti, eiti miegoti – arba turėti aktyvinantį poveikį, jei reikia, iškart po atsipalaidavimo seanso pabaiga, pradėkite veiklą. Reikia turėti omenyje, kad tokios tikslo formulės yra būtinas galutinis elementas taikant bet kokią AT modifikaciją.

Neuromuskulinis atsipalaidavimas. Aktyvaus raumenų atpalaidavimo metodą pasiūlė E. Jacobsonas (1927), jis susideda iš pratimų, skirtų savanoriškai atpalaiduoti pagrindines kūno raumenų grupes, serijos. Būdingas kiekvieno pratimo bruožas yra stiprios įtampos kaitaliojimas, po kurio greitai atsipalaiduoja atitinkama raumenų grupė. Subjektyviai atsipalaidavimo procesą reprezentuoja minkštėjimo pojūčiai, karščio bangos plitimas ir malonus sunkumas dirbamos kūno srityje, ramybės ir atsipalaidavimo jausmas. Šie pojūčiai yra likutinės, dažniausiai nepastebimos raumenų įtampos pašalinimo, padidėjusio kraujo tekėjimo į šios srities kraujagysles ir atitinkamai suaktyvėjusių medžiagų apykaitos bei atsistatymo procesų pasekmė. Mažinant nuovargį ir emocinę įtampą bei aktyviai atsipalaiduojant, tam tikra seka „dirbamos“ visos pagrindinės kūno sritys, pvz.: galūnių (kojų, rankų), liemens, pečių, kaklo, galvos raumenys, veido. Žemiau pateikiamas pagrindinis nervų ir raumenų atpalaidavimo pratimų rinkinys šiek tiek sutrumpinta versija. Pradiniams treniruočių etapams atlikti reikia 18-20 minučių. Kontraindikacijos atlikti tam tikrus atsipalaidavimo pratimus yra atitinkamų organų patologijos ir amžius iki 12 metų. Jei sergate kokia nors liga, prieš pradėdami naudoti nervų ir raumenų atpalaidavimo metodus, turite būti konsultuojami ir gauti gydytojo leidimą (7,8 priedai).