Kai nervinamės, organizmas išskiria daugiau kortizolio. Jei viskas, ką darote, yra stresas, jūsų kortizolio lygis greičiausiai nebus normalus. Laimei, galite išmokti valdyti savo emocijas.

• Užsiimkite sąmoningumu. Išmokite būti šiuo momentu, nes tai padės išvengti streso.
• Išbandykite atsipalaidavimo metodus, tokius kaip kvėpavimo pratimai, vizualizacija ir dienoraščio rašymas.
• Sukurkite savo asmeninį ramybės kampelį. Ištieskite patogią minkštą antklodę, įkvepiančią knygą, plytelę šokolado ir nepamirškite eterinių aliejų ar žvakių, pavyzdžiui, levandų. Galite pasiimti nugaros draskyklę ar masažo kamuoliuką – naudokite tai, kas jus atpalaiduoja.

Sureguliuokite miego grafiką. Norėdami normalizuoti kortizolio kiekį, kelkitės ir eikite miegoti tuo pačiu metu. Be to, miego normalizavimas padeda sumažinti streso lygį. Kai žmogus pakankamai išsimiega, jis išlieka ramesnis visą dieną, o kortizolio lygis išlieka žemas.

Užvirinkite puodą karštos juodosios arbatos. Mokslininkai išsiaiškino, kad juodosios arbatos gėrimas sumažina kortizolio kiekį žmonių grupėje, atliekančioje įtemptas užduotis. Taigi, kai kitą kartą pajusite, kad jūsų kortizolis eina per stogą ir tuoj sprogs streso bangoje, išgerkite puodelį juodos arbatos ir nusiraminkite.

Pabandykite medituoti. Meditacija suaktyvina klajoklio nervą, kuris, be kita ko, yra atsakingas už jūsų organizmo reakciją į žemą kortizolio kiekį. Meditacijos technikos gali būti labai įvairios – tai gali būti arba gilūs įkvėpimai ir iškvėpimai, arba ramios vietos vizualizacija. Geriausia medituoti 30 minučių per dieną, tris keturis kartus per savaitę. Po pirmosios meditacijos pastebėsite skirtumą, kaip jaučiatės.

• Sėdėkite tyliame, tamsiame kambaryje. Atsipalaiduok. Jei jums sunku tai padaryti, įsivaizduokite ramią, ramią vietą. Įsivaizduokite, kad visas jūsų kūnas atsipalaiduoja ir pabandykite atkurti šį jausmą patys. Tai padės sumažinti raumenų įtampą.
• Užmerkite akis. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, vėl ir vėl, kol pastebėsite, kad jūsų širdies ritmas sulėtėja. Pastebėkite savo širdies plakimą, kai esate atsipalaidavęs. Įsivaizduokite, kaip visa įtampa palieka jūsų kūną per jūsų pirštų ir kojų pirštus. Pajuskite, kaip įtampa palieka jūsų kūną.

Padidėjusio kortizolio lygio priežastys

Kortizolio gamyba yra gyvybiškai svarbi ir padeda mums išlikti motyvuotiems, budriems ir reaguoti į aplinką. Tačiau nenormaliai aukšto kortizolio kiekio kraujyje palaikymas gali būti pavojingas ir sukelti ilgalaikių problemų. Dažnai moterims padidėja kortizolio kiekis, to priežastys – ilgalaikis kortikosteroidų vartojimas ir lėtinis stresas. Lėtinis kortizolio kiekis yra susijęs su simptomais ir ligomis, įskaitant svorio padidėjimą, nerimą, miego sutrikimus, hormonų pusiausvyros sutrikimus ir reprodukcines problemas, be daugelio kitų problemų.

Geros naujienos yra tai, kad yra daug natūralių būdų, kaip kontroliuoti kortizolio kiekį organizme. Pavyzdžiui, adaptogeniniai augalai yra žinomi dėl savo gebėjimo sumažinti šio hormono kiekį. Ir tai tik ledkalnio viršūnė. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau būdų, kaip natūraliai sumažinti aukštą kortizolio kiekį moterims.

Kartizolis moterims yra norma

Kortizolio kiekis moters organizme nustatomas biocheminiu kraujo tyrimu. Norint gauti kuo objektyvesnius duomenis, būtina pasiruošti laboratoriniams tyrimams. Likus kelioms dienoms iki tyrimo, reikėtų vengti gerti alkoholinius gėrimus ir kuo labiau sumažinti stiprios arbatos bei kavos kiekį. Turėsite nustoti vartoti estrogeninius vaistus, hormoninius kontraceptikus ir maisto papildus, kurių sudėtyje yra opiatų. Likus 24 valandoms iki apsilankymo klinikoje draudžiama valgyti riebų maistą, rūkyti, mylėtis ir sportuoti. Analizė atliekama ryte, griežtai tuščiu skrandžiu. Normalus hormono kortizolio kiekis moters organizme yra 140 – 600 nmol/l.


Toks platus skaitmeninis kortizolio lygio diapazonas paaiškinamas natūraliais kasdieniais jo kiekio svyravimais moters organizme. Tačiau, be įvairių kasdienių stresų moters organizmui, atliekant tyrimus reikia atsižvelgti į vieną svarbų veiksnį – nėštumą. Gimdymo laikotarpiu šio hormono lygis moters organizme padidėja beveik 5 kartus. Tai suprantama, nes nėščios moters organizmas dirba padidintu režimu, yra stresinėje būsenoje dėl nuolatinio nerimo dėl vaiko ir atitinkamai skatina kortizolio gamybą.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip susidoroti su stresu – kortizolio kiekio mažinimu

Kaip natūraliai sumažinti kortizolio kiekį

Galite labai padėti reguliuoti kortizolio kiekį ir susigrąžinti sveikatą, pakeisdami dietą, mankštos rutiną, miego ir streso lygį. Darant prielaidą, kad gydytojas jums nediagnozavo Kušingo ligos (antinksčių žievės endokrininės ligos), pateikiami žingsniai, kurių galite imtis norėdami sumažinti padidėjusį kortizolio kiekį.

Pereikite prie visaverčio maisto, priešuždegiminės dietos

Sunkumai reguliuojant cukraus kiekį kraujyje (ypač mažo cukraus kiekio kraujyje hipoglikemija) ir didelis uždegimo lygis gali sukelti padidėjusį kortizolio kiekį ir kitus hormonų pusiausvyros sutrikimus. Valgyti priešuždegiminę dietą, kurioje yra mažai perdirbto maisto ir gausu antioksidantų, skaidulų ir pagrindinių maistinių medžiagų, yra raktas į jūsų hormonų pusiausvyrą, suvaldyti jūsų potraukį ir nukreipti jus teisingu keliu. Tos pačios strategijos taip pat gali padėti jūsų antinksčiams, todėl galite pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį, išlaikyti energiją dieną ir geriau miegoti naktį.

Kortizolis svarbus, bet sukelia stresą, kaip jį sureguliuoti – psichologo konsultacija.

Kai kurie iš svarbiausių mitybos veiksnių, prisidedančių prie uždegimo ir aukšto kortizolio kiekio, yra šie:

• didelis cukraus kiekis kraujyje, didelės glikemijos dieta (daug supakuoto maisto, rafinuotų grūdų, saldžių gėrimų ir užkandžių);
• didelio kiekio rafinuotų ir transgeninių riebalų vartojimas;
• dideliais kiekiais kofeino ir alkoholio turinčių gėrimų vartojimas;
• nepakankamas naudingų mikroelementų ir antioksidantų kiekis;
• nevalgomas pakankamai skaidulų (dėl to sunku subalansuoti cukraus kiekį kraujyje);
• Nepakankamas sveikų riebalų ir baltymų suvartojimas (sukelia alkį, svorio padidėjimą ir padidėjusį cukraus kiekį kraujyje).

Vietoj to, laikykitės mažai glikemijos turinčios dietos, kurios kasdieniniame maiste būtų sveikų riebalų ir baltymų, o valgydami daug vaisių ir daržovių įsitikinkite, kad gaunate pakankamai skaidulų ir fitonutrientų. Kai kurie iš naudingiausių maisto produktų kortizolio kiekiui mažinti ir cukraus kiekiui kraujyje stabilizuoti yra daržovės, vaisiai, kokosų arba alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, mažai baltymų turintys maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai, žuvis ir žole maitinama jautiena, probiotikai (jogurtas, kefyras ir auginamos daržovės). ).

Kontroliuokite ir sumažinkite stresą

Šiais laikais beveik kiekviena sveikatos problema yra susijusi su lėtiniu stresu. Stresas tam tikru laipsniu paveikia beveik visus ir paveikia sveikatą siųsdamas cheminius signalus visame kūne, įskaitant širdį ir kraujagysles, imuninę sistemą, plaučius, virškinimo sistemą, jutimo organus ir smegenis. Stresas gali padidinti kvėpavimą ir širdies susitraukimų dažnį, skausmą ir raumenų įtampą, apetitą (net iki persivalgymo) ir miego sutrikimus.

Laimei, visi toliau nurodyti natūralūs stresą mažinantys vaistai gali sumažinti kortizolio kiekį ir sumažinti neigiamą streso poveikį jūsų sveikatai.

• Meditacija arba „dėmesingumas“. Įrodyta, kad ši praktika padeda išmokyti smegenis ir kūną sustabdyti streso reakciją ir skatina didesnį atsipalaidavimą. Ir šie privalumai yra įmanomi nepažeidžiant budrumo, susikaupimo ar atminties. Daugelis tyrimų rodo, kad kasdienė meditacija ar net „gydomoji malda“ vos 15 ar 30 minučių gali padėti žymiai sumažinti kortizolio kiekį. Taip pat įrodyta, kad dalyvavimas „sąmoningumu pagrįstose streso mažinimo“ programose žymiai sumažina kortizolio ir su stresu susijusių ligų ir simptomų skaičių. Meditacijos praktika gali pagerinti jūsų širdies ir smegenų sveikatą, kartu stiprinant imuninę sistemą.
• Akupunktūra. Tūkstančius metų tradicine kinų medicina patikima akupunktūra padeda natūraliai kontroliuoti stresą ir sumažinti simptomus, tokius kaip raumenų ir sąnarių skausmas, galvos skausmas, nevaisingumas, miego sutrikimai ir prasta kraujotaka.
• Gilaus kvėpavimo pratimai. Šie pratimai padeda slopinti simpatinę nervų sistemą ir suaktyvina organizmo atsipalaidavimo reakciją, aktyvindami parasimpatinę nervų sistemą. Diafragminis kvėpavimas yra paprastas metodas, kurį galite išmokti patys ir naudoti visą dieną, kad sumažintumėte raumenų įtampą ir nerimą. Kontroliuojamas kvėpavimo praktikas šimtmečius buvo pagrindinė Rytų gydymo praktika ir tampa vis populiaresnė Vakaruose dėl naujų tyrimų ir knygų, aprašančių jų naudą, pavyzdžiui, daktaro Herberto Bensono knygoje „Atpalaidavimo atsakas“).
• Praleiskite laiką gamtoje/gamtoje. Tyrimai rodo, kad jūsų aplinka atlieka didelį vaidmenį mažinant stresą, o buvimas gamtoje yra gerai dokumentuotas būdas atsipalaiduoti. Pabandykite vaikščioti ar bėgioti lauke (ypač rekomenduojama vaikščioti basomis kojomis, praktika vadinama „įžeminimu“). Praleiskite laiką prie vandenyno, pasivaikščiokite miške, dirbkite sode ar užsiimkite kita veikla lauke, atokiau nuo technologijų, kad sumažintumėte savo nerimo lygį.

Kortizolis yra iš cholesterolio gaminamas hormonas, kurį stresinėse situacijose išskiria antinksčių žievė.

Kai žmogus nerimauja ar jam gresia pavojus, būtent šio hormono dėka atsiranda adrenalino antplūdis. Tai padidina reakcijos greitį, padidina kraujospūdį ir pagerina atmintį. Tačiau nuolat būdamas tokioje būsenoje žmogus pradeda jausti didelį išsekimą.

Todėl pavieniams padidėjusio kortizolio kiekio atvejams reguliuoti nereikia, tačiau reguliarūs, nuolatiniai ar objektyviai nepagrįsti šio rodiklio pokyčiai reikalauja didelio dėmesio ir koregavimo.

Nukrypimų priežastys

Kortizolio lygio nukrypimus gali sukelti kelios priežastys:

• Lėtinio streso būsena.
• Alkio būsena (ūmus gliukozės trūkumas) ypač svarbus tiems, kurie laikosi griežtos dietos.
• Per didelis ir (arba) reguliarus kavos vartojimas.
• Tam tikrų rūšių vaistų vartojimas.
• Nėštumas.
• Per didelis fizinis krūvis arba sportas, sukeliantis didelį stresą. Tačiau esant vidutiniam poveikiui šiose srityse, jie paprastai nedaro žalos ir gali būti naudingi dėl daugelio ligų:
• Hiperaktyvumas ir moterys Esant perteklinei skydliaukės hormonų gamybai, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, todėl organizmas patenka į lėtinę streso būseną. Dėl to padidėja kortizolio kiekis kraujyje. Jūsų dėmesiui pateikiame straipsnį apie čia.
• Hipofizės adenoma. Gerybinis navikas, pažeidžiantis hipofizę. Tokiu atveju gali padidėti ir sumažėti hipofizės išskiriamų hormonų kiekis. Be to, pats neoplazmas gali tapti hormono ACT šaltiniu, kuris taip pat sukelia lėtinę streso būseną organizme.
• Išskirianti antinksčių adenoma Sutrinka ryšys tarp pagumburio, hipofizės ir antinksčių, todėl atsiranda stresas.
• Antinksčių ląstelių karcinoma.
• Antinksčių hiperplazija. Patologiškai padidėję antinksčiai. Atitinkamai didėja kortizolio gamybos intensyvumas.
• Tiesiosios žarnos vėžys.
• Kušingo sindromas. Nuolat padidėjusi kortizolio koncentracija.

Kortizolio pertekliaus požymiai

Norint teisingai ir tiksliai nustatyti kortizolio kiekį kraujyje, tikrai reikės kvalifikuoto specialisto pagalbos. Tačiau jūsų pačių pastebėjimai gali būti priežastis ieškoti pagalbos.

Kortizolio pertekliaus simptomai:

Tokių simptomų nustatymas turėtų būti privalomo vizito pas gydytoją priežastis.

Kaip sumažinti kortizolio kiekį?

Pirmąsias instrukcijas, kaip įveikti problemą, turės gauti gydantis gydytojas, kuris žingsnis po žingsnio apibūdins, kokių veiksmų reikės norint suvienodinti hormonų lygį.

Gydymas gali būti atliekamas medicininiu būdu, o gal (kai kuriais pažengusiais atvejais) chirurginiu būdu. Dėl ne patologinės priežasties galite tik visiškai išvengti stresinių situacijų, laikytis sveikos mitybos ir susilaikyti nuo žalingų įpročių. Taip pat galite paskatinti gijimo procesą tam tikromis „improvizuotomis“ priemonėmis.

Norėdami sumažinti kortizolį 20%, pasakykite „Om“

Pagrindinis būdas sumažinti kortizolio kiekį kraujyje yra atsipalaidavimas. Vienas iš pagrindinių būdų pasiekti reikiamą atsipalaidavimo lygį yra meditacija. Ši praktika teigiamai veikia kortizolio hormono lygį ir kraujospūdžio rodmenis.

Šiuos duomenis gavo Maharishi universiteto mokslininkai, išanalizavę streso hormonų lygį medituojančiose ir nemedituojančiose grupėse. Antruoju atveju situacija ne tik nepasikeitė, bet ir toliau nuolat blogėjo.

Meditacijos metodus galite įsisavinti patys, naudodamiesi knygomis ar interneto šaltiniais, tačiau geriau būtų užsiregistruoti bent į kelis užsiėmimus su šiuo klausimu išmanančiu asmeniu, o tada pradėti savarankišką praktiką.

Klausykitės daugiau muzikos, kad sumažintumėte kortizolį 66%

Po stresinių situacijų labai tiks klausytis muzikos. Patartina rinktis melodijas, kurios nepasižymi ryškiu emociniu koloritu. Tai dažniausiai instrumentinės kompozicijos, bet nebūtinai klasikinės.

Bet geriausias patarėjas čia yra jūsų paties skonis, jei yra kompozicija, kuri jus ramina, vadinasi, turėtumėte jos klausytis, nepaisant jos pobūdžio ir turinio. Viename Japonijos medicinos centre buvo atliktas nedidelis eksperimentas su pacientais, kuriems buvo atlikta kolonoskopija(netinkama virškinimo trakto tyrimo procedūra, tikrai stresinio pobūdžio).

Vieni jų buvo patalpinti ramioje patalpoje, o kitai daliai skambėjo eufoniška muzikinė kompozicija. Antroji grupės dalis parodė santykinai žemą streso hormono lygį, palyginti su pirmąja grupės dalimi.

Kadangi stresas siejamas ne tik su apsilankymu pas gydytojo kabinetą, patartina visada turėti porą atpalaiduojančių melodijų. Be to, kaip prevencinę priemonę, dieną patartina užbaigti ne kalbėjimu prie televizoriaus, o malonia muzika.

Norėdami sumažinti kortizolio kiekį 50%, eikite anksti miegoti arba pamiegokite

Sutrumpėjus paros miego trukmei nuo 8 iki 6 valandų, kortizolio lygis padvigubėja. Jei tai kartojama kiekvieną dieną savaitę, tada pasekmių bus galima atsikratyti tik po dviejų dienų. Kas atsitiks, jei miego trūkumas trunka metus?

Medicinos aviacijos ir kosmoso institute Vokietijoje buvo atliktas streso ir miego trūkumo tyrimas. Nustatyta, kad laikantis dienos režimo su aštuonių valandų miegu, tampa įmanoma visiškai atsikratyti per dieną susikaupusio streso.

Jei nepavyksta „kietai“ išsimiegoti 8 valandas, tai galite kompensuoti dienos miegu arba bent trumpu 15 minučių miegu.

Gerkite juodąją arbatą, kad sumažintumėte kortizolio kiekį 47%

Foggy Albion gyventojų požiūriu, juodosios arbatos pripildytas dubuo yra džiaugsmo, komforto ir ramybės šaltinis. Nenuostabu, kad jų kasdieninė penktos valandos arbata tapo tikra tradicija.

Tačiau, kaip išsiaiškino britų mokslininkai, gera ne tik gėrimo simbolika, bet ir jo sudėties ypatumai. gali sumažinti kortizolio kiekį beveik perpus, pažodžiui praėjus valandai po vartojimo. Tuo pačiu metu padirbtos arbatos padėjo sumažinti streso hormono kiekį tik 27%.

Dr. Andrew Steptoe, kuris inicijavo šį tyrimą, teigia, kad arbatoje esantys polifenoliai ir flavonoidai gali sukelti panašų poveikį.

Pasivaikščiokite su linksmu draugu, kad sumažintumėte kortizolio kiekį 39%

Teigiamas požiūris žymiai sumažina kortizolio kiekį kraujyje. Visų pirma, tai gali padėti bendravimas su geru draugu (geriausia vienas prieš vieną, o ne su visa kompanija, tai gali turėti visiškai priešingą efektą). Geras humoras ir tikras juokas iš jūsų bendrų pokštų gali iš naujo atrasti gyvenimo džiaugsmą be nuolatinio grėsmės jausmo ir bendros įtampos.

Žiūrėdami juokingas TV laidas, komedijas, skaitydami teigiamo turinio knygas, dingsta iki 40% streso hormono. Neutralaus emocinio fono pratimai, tačiau keliantys didelį susidomėjimą konkrečiu žmogumi, turi beveik tokį patį poveikį.

Norėdami sumažinti kortizolį 31%, užsisakykite masažą

Kitas veiksmingas atsipalaidavimo būdas – apsilankymas masažo salone. Per keletą savaičių reguliaraus (bet nebūtinai kasdieninio) masažo hormono kortizolio kiekis sumažėja mažiausiai 30%. Masažas gali būti naudojamas ne tik kaip gydomoji priemonė, bet ir kaip profilaktinė priemonė.

Masažo procedūrų metu streso mažinimas atsiranda stimuliuojant sritis, atsakingas už serotonino ir dopamino gamybą. Šie hormonai suteikia lengvumo ir malonumo jausmą iš veiklos, bendravimo ir gyvenimo apskritai.

Jei neturite pakankamai pinigų profesionaliam masažo terapeutui, galite pabandyti įvaldyti keletą paprastų savimasažo technikų. Kita masažo alternatyva – apsikabinimas. Jie leidžia padidinti pasitikėjimą žmonių santykiais, todėl sumažėja įtampos laipsnis.

Padarykite ką nors dvasingo, kad sumažintumėte kortizolį 25%

Religinio pobūdžio ritualai suteikia žmonėms tam tikros ramybės. Galite sumažinti tam tikros situacijos įtampą tiesiog skaitydami maldą, paruošdami amuletą ar kartodami stebuklingo burtažodžio žodžius, kad pasisektų.

Tokiam požiūriui pritaria Misisipės universiteto mokslininkai. Remiantis jų tyrimais, Bažnyčios lankytojų vidutinis kortizolio kiekis yra mažesnis nei žmonės, kurie ilgą laiką ar visai nelankė bažnyčios.

Tie, kurie nelinkę stoti į jokią konfesiją, gali dvasiškai praturtėti tiesiog išėję pasivaikščioti į mišką ar rezervuaro pakrantę. Vandens tekėjimo ir ugnies degimo stebėjimas suteikia panašų efektą (tai turi kažką bendro su meditacinėmis technikomis).

O vieniems dvasinis augimas neatsiejamai susijęs su pagalba kitiems – labdara ir savanorystė. Tokia veikla labai tinka ir savigydai.

Kramtykite kramtomąją gumą, kad sumažintumėte kortizolio kiekį 12-16%.

Jei reikia skubiai sumažinti įtampą, galite naudoti įprastą kramtomąją gumą. Britų Nortumbrijos universiteto duomenimis Kramtant gumą kortizolio kiekis kraujyje sumažėja 10-12 proc.. Šio netikėto poveikio priežastis yra ta, kad pagerėja kraujotaka ir nervų veikla tam tikrose smegenų srityse.

Išvada

Hormonas kortizolis leidžia mobilizuoti visus organizmo resursus iškilus pavojui ar stresui. Tačiau kai stresinės sąlygos tampa lėtinės, galite stebėti kūno išsekimą, atsirandantį dėl silpnumo, apatijos, dirglumo, staigaus svorio kritimo ar greito svorio padidėjimo (trūkstamos energijos organizmas stengiasi gauti iš maisto).

Dienos streso dozė gali padidėti:

• Dietos ir bado streikai.
• Per didelis fizinis aktyvumas.
• Per didelis kavos vartojimas.
• Miego trūkumas ir kt.

Norint įveikti lėtinio hormono kortizolio pertekliaus problemą, reikės tikslios diagnozės ir specialisto pagalbos.

Savo ruožtu kiekvienas gali paveikti streso hormono lygio mažinimą:

• Meditacinės praktikos;
• Atpalaiduojančios melodijos;
• Normalizuotas miegas (mažiausiai 8 valandas per dieną);
• Gerti aukštos kokybės juodąją arbatą;
• Konfidencialūs apkabinimai;
• Masažas ir savimasažas;
• Pozityvus bendravimas;
• Dvasinis tobulėjimas;
• Naudokite įprastą kramtomąją gumą.

Visa tai labai maloni ir atpalaiduojanti veikla, tačiau negali visiškai pakeisti pagrindinių gydančio gydytojo paskirtų gydymo etapų.