Стрессийн сөрөг нөлөө. Стрессийг даван туулах нийтлэг аргууд

7. Стресс, сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал үед тусалж, өөртөө туслах

Стрессийг даван туулах дараах аргуудыг анхаарч үзээрэй

Тайвшрах.

Автомат дохиоллын хариу нь дараалсан гурван үе шатаас бүрдэнэ.

Судасны цохилт;

Дасан зохицох.

Мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлснээр тайвшрал нь сэтгэлийн байдал, сэтгэцийн сэрэлийн түвшинг зохицуулж, стрессээс үүдэлтэй сэтгэцийн болон булчингийн хурцадмал байдлыг сулруулж, тайлах боломжийг олгодог.

Тайвшруулах аргуудыг урьдчилан эзэмшсэн байх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр эгзэгтэй мөчид цочромтгой байдал, сэтгэцийн ядаргааг амархан эсэргүүцэх болно. Тогтмол дасгал хийснээр тайвшруулах дасгалууд аажмаар зуршил болж, тааламжтай сэтгэгдэл төрүүлэх болно, гэхдээ тэдгээрийг эзэмших нь тэсвэр тэвчээр, тэвчээр шаарддаг.

Төвлөрөл.

Төвлөрөх чадваргүй байх нь стресстэй нягт холбоотой хүчин зүйл юм.

Ийм тохиолдолд команд дээр богино хугацаанд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвлөж байна - таны үг эсвэл оноон дээр. Ихэнх тохиолдолд санах ойноос унасан үг (эсвэл бодол) хормын дотор шууд утгаараа санаанд орж ирдэг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь үргэлж амжилтанд хүрнэ гэсэн баталгаа байхгүй. Гэхдээ үг эсвэл тоон дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр та мартагдсан зүйлийг санах ойн хурцадмал байдлаас илүү хурдан санаж чадна. Энэхүү энгийн аргын тусламжтайгаар хүн хүчин чармайлт гаргаж, өөрийгөө ялан дийлж чаддаг.

Амьсгалын зохицуулалт.

Хүн амьсгалаа ухамсартайгаар удирдаж, тайвшруулах, хурцадмал байдлыг арилгах, булчин болон сэтгэцийн аль алинд нь ашиглах боломжтой байдаг тул амьсгалын автомат зохицуулалт нь тайвширч, анхаарлаа төвлөрүүлэхийн зэрэгцээ стресстэй тэмцэх үр дүнтэй хэрэгсэл болж чаддаг.

Стрессийн эсрэг амьсгалын дасгалыг ямар ч байрлалд хийж болно. Зөвхөн нэг нөхцөл шаардлагатай: нуруу нь хатуу босоо эсвэл хэвтээ байрлалд байх ёстой. Энэ нь байгалийн жамаар, чөлөөтэй, хурцадмал байдалгүйгээр амьсгалах, цээж, хэвлийн булчингуудыг бүрэн сунгах боломжтой болгодог. Толгойн зөв байрлал нь бас маш чухал: хүзүүндээ шулуун, чөлөөтэй сууж байх ёстой. Тайвширсан, шулуун сууж буй толгой нь цээж болон биеийн бусад хэсгийг тодорхой хэмжээгээр дээшлүүлдэг. Хэрэв бүх зүйл эмх цэгцтэй, булчингууд тайвширсан бол та чөлөөтэй амьсгалж, үүнийг байнга хянаж болно.

Гүнзгий, тайван автомат зохицуулалттай амьсгалын тусламжтайгаар та сэтгэлийн өөрчлөлтөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.

Амьсгалах хугацааг нэмэгдүүлэх нь тайван, бүрэн тайвшрахад тусалдаг.

Тайван, тэнцвэртэй хүний ​​амьсгал нь стресст орсон хүний ​​амьсгалаас эрс ялгаатай байдаг. Тиймээс амьсгалын хэмнэлээр хүний ​​сэтгэцийн байдлыг тодорхойлж болно.

хэмнэлтэй амьсгалах нь мэдрэл, сэтгэл санааг тайвшруулдаг; Амьсгалын үе шатуудын үргэлжлэх хугацаа нь хамаагүй - хэмнэл нь чухал юм.

Аутоген сургалт.

Аутоген сургалт (AT) нь сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн стрессийг засах нэлээд үр дүнтэй арга юм. Өөрийгөө гипноз нь бие махбод дахь сэтгэцийн болон ургамлын үйл явц, түүний дотор сайн дурын ухамсартай зохицуулалтад үл нийцэх үйл явцад асар их нөлөө үзүүлдэг.

Олон судлаачдын тэмдэглэснээр АТ-ийн хэрэглээ нь тухайн хүний ​​асуудлыг шийдвэрлэхэд идэвхтэй оролцоход үндэслэсэн энэ аргын онцлог шинж чанараар хязгаарлагддаг. Тогтмол авто-сургалт хичээл нь хүчтэй хүсэл эрмэлзэл, өндөр төвлөрөл, тэсвэр тэвчээр болон мэдрэлийн өвчтэй хүмүүст байдаггүй бусад чанаруудыг шаарддаг.

Рационал сэтгэлзүйн эмчилгээ.

Ухаалаг эмчилгээг сэтгэл хөдлөлийн стрессийг бууруулахад (ялангуяа спортын практикт) удаан хугацаагаар ашиглаж ирсэн боловч түүний үр нөлөө бага байна. Энэ нь ялангуяа симпатик мэдрэлийн систем, дотоод шүүрлийн булчирхайг идэвхжүүлэхтэй холбоотой үйл явцыг ухамсартайгаар зохицуулах чадваргүйтэй холбоотой юм. Нэмж дурдахад, зарим зохиогчдын тэмдэглэснээр сэтгэл хөдлөлийн ач холбогдолтой мэдээллийг хүлээн авах сонгомол байдлаас шалтгаалан сэтгэл хөдөлсөн хүнд ятгах замаар нөлөөлөх оролдлого амжилтгүй болдог, учир нь сэтгэлийн хөөрөлд автсан хүн үүнийг сонгож, хүлээн авч, санаж, авдаг. зөвхөн түүний давамгайлах сэтгэл хөдлөлийн байдалд тохирсон зүйлийг анхаарч үзээрэй.

Лавлагаа

1. Орчин үеийн сэтгэл судлалын өнөөгийн асуудлууд. Олон улсын хурлын эмхэтгэл. - М.: МУБИС, 2007. – 418 х.

2. Андреева Г.М. Нийгмийн сэтгэл зүй. - М.: Aspect Press, 2004. - 376 х.

3. Донцов А.И. Хамтын сэтгэл зүй. - М .: Москвагийн Улсын Их Сургуулийн хэвлэлийн газар, 2004. - 208 х.

4. Карандашева В.Н. Хэрхэн стресст амьдрах вэ. - Санкт-Петербург, Петр, 2005.- 156 х.

5. Китаев Н.С., Смик Л.А. Стрессийн сэтгэл зүй. - М.: Наука, 2005. – 298 х.

6. Кричевский Р.А. Хэрэв та удирдагч бол. Өдөр тутмын ажил дахь менежментийн сэтгэл судлалын элементүүд. - М.: Дело, 2004. – 551 х.

8. Meskon M.H., Albert M., Khedouri F. Fundamentals of management.: Transl. англи хэлнээс - М.: Дело, 2004. – 800 х.

9. Удирдлагын сэтгэл зүй: Лекцийн курс - М.: INFRA-M, 2001 - 170 х.

10. Столяренко Л.Д. Сэтгэл судлалын үндэс. – Ростов-на-Дону: Финикс, 2005. – 518 х.

12. Боловсон хүчний менежмент: Их дээд сургуулиудад зориулсан сурах бичиг (Т.Ю. Базаров, Б.Л. Еремин найруулсан). - М.: Банкууд ба биржүүд, НЭГДЭЛ, 2005. - 423 х.

13. Элконин Д.Б. Сонгосон сэтгэлзүйн бүтээлүүд. – М.: Наука, 2004. – 364 х.

Хийж байгаа ажил нь түүнээс үүнийг хийхийг шаарддаг. Нэмж дурдахад тэрээр өөрийн чанаруудыг хангалттай үнэлдэг бөгөөд энэ нь түүний өөрийгөө үнэлэх, ажилчдынхаа үнэлгээ ихэвчлэн давхцаж байгааг харуулж байна. Удирдагчийн хувийн шинж чанар нь багийн ёс суртахуун, сэтгэлзүйн уур амьсгалд хэрхэн нөлөөлж байгааг шинжлэхдээ Хөдөлмөр эрхлэлтийн төвийн багийн сэтгэлзүйн хяналтыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Багийг тодорхойлохдоо бид тэмдэглэж байна ...

"Удирдлагын объектив ба субъектив нөхцөл байдал, удирдагчийн хувийн сэтгэлзүйн шинж чанаруудын нөлөөн дор бий болсон удирдагчийн багтай харилцах тогтвортой шинж чанарууд".

Удирдлагын тодорхой түвшний удирдлагын хэв маягийг бүрдүүлдэг зорилго, гадаад нөхцөл байдлын дунд А.Л-ын тэмдэглэснээр...

Менежерийн тусламж, зааварчилгаагүйгээр бие даан эрх мэдлээ шилжүүлж, хамтын удирдлагын нөхцлийг бүрдүүлэхийг зөвлөж байна. В.Врум, Ф.Йеттон нарын үзэж байгаагаар нөхцөл байдал, багийн онцлог, асуудлын өөрийнх нь онцлогоос хамааран удирдлагын таван хэв маягийн тухай ярьж болно: 1. Менежер өөрөө байгаа мэдээлэлд тулгуурлан шийдвэр гаргадаг. 2. Менежер...

Шийдэл; бие даасан шийдвэр гаргах эрх бүхий тусгай бүлгийн бүтцийг бий болгох гэх мэт. Удирдлагын хэв маяг, тэдгээрийн үр нөлөөг тодорхойлох өөр аргууд байдаг. Байгууллагын үйл ажиллагаанд хэв маягийн нөлөөг авч үзье. 2. Удирдлагын хэв маяг ба тэдгээрийн багийн үйл ажиллагаанд үзүүлэх нөлөө Удирдагчийн үйл ажиллагааны хэв маяг багт үзүүлэх нөлөөллийн үр дүнтэй байдлын шалгуурыг: зэрэг...

Шалгалтанд бэлдэж байхдаа стрессээ саармагжуулахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ?

Хоёрдугаарт, биеийн тамирын дасгал маш их хэрэгтэй байдаг. Фитнесст явах, дасгал хийх, бүжиглэх, хотоор алхах, ой руу явах, усан сан, саунд зочлох, эсвэл зүгээр л гэрийн ажил хийх (аяга таваг угаах, тоос соруулах).

Гуравдугаарт, булчинд ихэвчлэн хуримтлагддаг хурцадмал байдлыг арилгах шаардлагатай. Хэд хэдэн арга байна: хуурай байсан ч дэр цохих, алчуурыг шахах - уур хилэнгийн энергийн ихэнх хэсэг нь мөр, дээд гар, хурууны булчинд хуримтлагддаг; аяндаа дуу чимээ гаргах, хашгирах - хоолойд хурцадмал байдал "түгжигдсэн" байж болно; сониныг үрчийж, урж хаях; сониноос сэтгэл санаагаа хэвшүүлэх; Гартаа жижиг бөмбөг эсвэл резинэн тоглоомыг шахаж, тайлахад хялбар байдаг.

Дөрөвдүгээрт, оюун санааны болон бие махбодийн амралт шаардлагатай. Дараах аргуудыг туршаад үзээрэй: тайвшруулах хөгжим сонсох, муур, нохойг тэжээх, тодосгогч шүршүүрт орох эсвэл анхилуун үнэр, хөөс бүхий бүлээн усанд орох, шөнийн тэнгэр, үүл, шатаж буй лаа харах, дүүжин гэх мэт хэмнэлтэй хөдөлгөөнүүдийг үзэх. , мөрөөдөж, сайхан унтаж амраарай эсвэл аль болох өргөнөөр инээмсэглээрэй.

Тавдугаарт, эв найртай амьдрахын тулд гэр бүл, найз нөхдийнхөө дэмжлэг зайлшгүй шаардлагатай. Найзуудтайгаа чатлаж, шинэ сонирхолтой хүмүүстэй танилцаарай. Аав, ээж, эмээ өвөө, эгч, дүүдээ анхаарал хандуул, учир нь тэдэнд таны хайр, халамж, хайр маш их хэрэгтэй байдаг.

Зөвхөн чамаас л их зүйл шалтгаална гэдгийг та тодорхой ойлгох хэрэгтэй!

Өөрийгөө зохицуулах аргууд нь хүн өөрийгөө хянах зорилготойгоор бий болгосон арга эсвэл сэтгэлзүйн дасгал юм.

Психотехникийн утга нь анхаарлаа төвлөрүүлэх замаар сэтгэцийн, оюун санааны болон бие махбодийн хэлбэрийг олж авах, хадгалах явдал юм.

Тайвшруулах арга техник (тайвшрал)

Эрхий хуруугаа дотогшоо нударган нударгаараа зангидах. Амьсгаагаа тайван, аажуухан гаргаж, нударгаа хүчээр зангид. Дараа нь нударгаа суллаж, амьсгалаа аваарай. 5 удаа давтана. Одоо энэ дасгалыг нүдээ аниад хийж үзээрэй, үр дүн нь хоёр дахин нэмэгдэнэ.

 Хавчаараар амьсгалах. Гурав, дөрвөн богино амьсгал дараалан, дараа нь ижил тооны богино амьсгал. Үүний ачаар гүнзгий амьсгалах үед тархи руу чиглэсэн импульсийн урсгал тасалддаг бөгөөд энэ нь стрессийн үед маш чухал юм.

Дүрслэх техник

Энэ бүлгийн техник нь төсөөллийг ашиглахад суурилдаг.

 Таны сэтгэл санааны дарамт бол нягт савласан бөмбөлөг юм. Асар том бөмбөг. Төсөөлөлдөө энэ бөмбөгийг зүүгээр цоолоорой. Энэ нь тэсэрсэн. Үүнтэй зэрэгцэн таны хурцадмал байдал, цөхрөл "тэсрэв".

 Та зовлон бэрхшээлээ уутанд хийгээд галт тэрэгний тавцан дээр тавьсан гэж төсөөлөөд үз дээ. Галт тэрэг хөдөлж, азгүйтлийг чинь авч одов.

 Аз жаргалтай байсан газраа санаарай. Өөрийгөө тэнд төсөөлөөд үз дээ.

 Өөрийгөө амжилттай, тайван, шалгалтанд бэлэн, бүх зүйлийг мэдэж, санаж байна гэж төсөөлөөд үз (“муу сандал”-ыг “сайн” болгон өөрчил. Өөрийгөө гипноз хийх нь эерэг, амьдралыг батлах, бүтээлч байх ёстой (та чадахгүй). өөртөө сөрөг зүйлийг санал болгох); энгийн, ойлгомжтой, ойлгомжтой хэллэгээр “бишгүй” (“Би хүсч байна...”, “Би чадна...” гэх мэт) бөөмсгүйгээр батлах хэлбэрээр илэрхийлэгдэх ёстой бөгөөд давтан давталтыг агуулна.

Сэтгэлийн догдлолын үед давтах цөөн хэдэн богино, өөдрөг захиасуудыг гаргаж ирээрэй. Жишээ нь:

- Бүх зүйл сайхан болно!

- Одоо би илүү дээрдэх болно!

 Би аль хэдийн сайжирсан!

- Би нөхцөл байдлыг хянаж байна!

- Ямар ч эргэлзээгүй, би үүнийг даван туулж чадна!

Оновчлолын арга техник

Эдгээр аргууд нь хувь хүний ​​зан үйлийн идэвхтэй, эерэг чадавхийг агуулсан сэтгэлзүйн хамгаалалтын механизм - оновчтой болгоход суурилдаг. Хоосон цаас ав.

Дээд талд таныг "зовоодог" асуудлыг бичнэ үү - жишээлбэл, "Улсын нэгдсэн шалгалт". Дараа нь хуудсыг босоо байдлаар хоёр хагас болгон хуваа. Зүүн талд энэ асуудалтай холбоотой толгойд орж ирсэн бүх таагүй бодлуудыг баганад бич. Баруун талын баганад энэ нөхцөлд байгаа бүх давуу талыг бич. Аль багана урт вэ?

Одоо эхний баганад байгаа хэллэгүүдийг эерэг сонсогдохоор дахин томьёолж, баруун баганад байгаа шинэ үгээр дахин бичнэ үү. Өөрийгөө зохицуулах ийм аргыг ашиглах нь шалгалтын явцад өөрийгөө хянах, тэсвэрлэх чадварыг баталгаажуулахад тусална, энэ нь шалгалтын явцад зайлшгүй гарч ирдэг асуудалтай нөхцөл байдалд тохирсон байх болно.

Улсын нэгдсэн шалгалтын асуултанд хариулахдаа зөв тактик сонгох нь маш чухал юм.

Эхлээд тестийг бүхэлд нь гүйлгэн үзэж, зөвхөн итгэлтэй байгаа зүйлдээ хариулна уу. Та асуултуудын гуравны нэгийг маш хурдан шийдэх болно. Дараа нь логик, сэтгэлгээ шаарддаг илүү төвөгтэй асуултуудыг шийдэхийг хичээгээрэй. Энэ үйл явц нь танд илүү их цаг хугацаа хэмнэж, таны хариу үйлдэл нэмэгдэх болно. Дараа нь зогсоод өөртөө 1-2 минутын завсарлага өг. Богино хугацаанд та олон тооны асуултанд хариулсан тул бусад асуултыг даван туулах нь гарцаагүй.

Шалгалтын хоёр дахь хэсэгт бид танд бэлэн хариулт өгөхгүй байгаа асуултууд руу шилждэг. Хэрэв асуулт танд маш хэцүү мэт санагдаж, эхлээд харахад та хэрхэн хариулахаа мэдэхгүй байвал яах ёстой вэ? Юуны өмнө, бүү сандар!

Ажлын эхний арга бол холбогдох мэдлэгийн салбарын мэдээллийг ашиглах явдал юм. Үнэн хэрэгтээ шаардлагатай мэдээллийн ихэнх нь таны толгойд аль хэдийн хадгалагдсан байдаг, гэхдээ тархай бутархай, төвлөрөлгүй хэлбэрээр, таны даалгавар бол шаардлагатай мэдээллийг нэгтгэх явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та биологийн хичээл дээр "Бие ба хүрээлэн буй орчны бодисын солилцоо, энергийн солилцоо" гэсэн асуулттай тулгарахад бэлэн хариулт байхгүй бол та "Бодисын солилцоо", "Хоол боловсруулах", "Бодисын солилцоо", "Хоол боловсруулах" хэсгүүдийн мэдлэгийг нэгтгэх хэрэгтэй. ялгаралт”, Хүний анатоми, физиологийн “Амьсгал” хичээл, мөн “Ерөнхий биологи” хичээлээс эрчим хүч, хуванцар бодисын солилцооны тухай мэдлэг.

Хоёрдахь арга бол энэ материалтай танилцсан сурах бичгийн хуудсыг аль болох тодорхой санахыг хичээ. Тайвширч, харааны төсөөллөө ашигла. Ихэнхдээ ийм аргын тусламжтайгаар сурах бичгийн хуудас, хүссэн томъёо, зургийг өмнө нь харж байсан хэсгийг санах ойд хуулбарлах боломжтой байдаг.

Гурав дахь арга бол логикийг холбох явдал юм. Аль нэг хувилбарын зөв эсэх талаар таамаглал дэвшүүлсний дараа энэ таамаглалыг логикоор үргэлжлүүлж, энэ шинжлэх ухааны үндсэн ойлголт, баримтуудтай зөрчилдөх эсэхийг хараарай? Хэрэв үр дүн нь утгагүй бол анхны мессеж буруу байсан тул та өөр хариулт сонгох хэрэгтэй.

Дөрөв дэх арга бол арилгах арга юм. Хамгийн гайхалтай хариултын хувилбаруудыг хаяж эхлээрэй, үлдсэн асуулт нь зөв байх болно. Хэрэв та мэдэхгүй бол боломжгүй сонголтуудыг арилгасны дараа та зөв хариултыг сонгож чадахгүй хэвээр байгаа бол тав дахь аргыг ашигла - санамсаргүй байдлаар ажилла. Жишээлбэл, магадлал багатай хоёр хариултыг хассаны дараа танд хоёр сонголт үлдэх болно. Энэ тохиолдолд зөв таамаглах магадлал 50% байдаг бөгөөд энэ нь санамсаргүй байдлаар сонгосон хариултуудын тал хувь нь зөв байх болно гэсэн үг юм.

Эцэст нь хэлэхэд хамгийн сүүлчийн зүйл бол хэзээ ч бүү бууж өг, эцсээ хүртэл тэмц. Та бодож, санаж, зохион бүтээж, хичээж л байвал шаардлагатай оноогоо авах бодит боломж хэвээр байна. Хэд хэдэн оноо таны хувь заяаг шийдэж чадна гэдгийг санаарай: онгойлгож, эсвэл эсрэгээрээ хүссэн их сургуулийнхаа хаалгыг чанга чангал. Тиймээс хариултаа бэлтгэхэд зориулагдсан бүх цагийг эцэс хүртэл зарцуулж, сонгосон хувилбаруудыг шалгахад 15-20 минут үлдээгээрэй. Хариултаа шинэ нүдээр харахын тулд үүнийг нөөц болгон хадгалахаа мартуузай. Үүний зэрэгцээ та ямар нэгэн алдаа, алдаа дутагдлыг олж илрүүлж, цаг тухайд нь засч залруулах цаг гаргаж, 1-2 оноог шантрашгүй хувь тавилангаас булааж авах нь танд хүссэн газартаа суралцах боломжийг олгоно.

Стресс– шууд утгаараа дарамт, хурцадмал гэсэн утгатай нэр томъёо. Энэ нь таагүй хүчин зүйлийн нөлөөллөөс үүдэлтэй хүний ​​​​нөхцөл байдал гэж ойлгогддог. стресс хүчин зүйлүүд. Эдгээр нь бие махбодийн (хүнд хөдөлмөр, гэмтэл) эсвэл оюун санааны (айдас, урам хугарах) байж болно.

Стрессийн тархалт маш өндөр байна. Өндөр хөгжилтэй орнуудад хүн амын 70% нь байнгын стресстэй байдаг. 90 гаруй хувь нь сард хэд хэдэн удаа стресст ордог. Стрессийн үр дагавар хэр аюултай болохыг бодоход энэ нь маш аймшигтай тоо юм.

Стрессийг мэдрэх нь хүнээс маш их энерги шаарддаг. Тиймээс стрессийн хүчин зүйлүүдэд удаан хугацаагаар өртөх нь сул дорой байдал, хайхрамжгүй байдал, хүч чадал дутагдах мэдрэмжийг үүсгэдэг. Шинжлэх ухаанд мэдэгдэж байгаа өвчний 80% нь стресстэй холбоотой байдаг.

Стрессийн төрлүүд

Стрессийн өмнөх байдал -сэтгэлийн түгшүүр, мэдрэлийн хурцадмал байдал нь стрессийн хүчин зүйлд өртсөн тохиолдолд үүсдэг. Энэ хугацаанд тэрээр стрессээс урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авч чадна.

Эстресс- ашигтай стресс. Энэ нь хүчтэй эерэг сэтгэл хөдлөлөөс үүдэлтэй стресс байж болно. Эстресс бол нөөцийг дайчлах дунд зэргийн стресс бөгөөд таныг асуудлыг илүү үр дүнтэй шийдвэрлэхэд хүргэдэг. Энэ төрлийн стресс нь хүний ​​шинэ нөхцөлд нэн даруй дасан зохицох бие махбодийн бүх хариу урвалыг агуулдаг. Энэ нь тааламжгүй нөхцөл байдлаас зайлсхийх, тэмцэх, дасан зохицох боломжийг олгодог. Тиймээс eustress нь хүний ​​оршин тогтнохыг баталгаажуулдаг механизм юм.

Гай зовлон- бие махбодийн даван туулах чадваргүй хор хөнөөлтэй стресс. Энэ төрлийн стресс нь хүчтэй сөрөг сэтгэл хөдлөл, эсвэл бие махбодийн хүчин зүйл (гэмтэл, өвчин, хэт ачаалал) удаан хугацаагаар үргэлжилдэг. Зовлонт байдал нь хүч чадлыг сулруулж, хүнийг стресс үүсгэсэн асуудлыг үр дүнтэй шийдвэрлэхээс гадна бүрэн амьдрахад нь саад болдог.

Сэтгэл хөдлөлийн стресс- Стресс дагалддаг сэтгэл хөдлөл: айдас, айдас, уур хилэн, уйтгар гуниг. Ихэнх тохиолдолд бие махбодид сөрөг өөрчлөлтийг бий болгодог нөхцөл байдал нь өөрөө биш харин тэд юм.

Өртөх хугацаанаас хамааран стрессийг ихэвчлэн хоёр төрөлд хуваадаг.

Цочмог стресс- стресстэй нөхцөл байдал богино хугацаанд үргэлжилсэн. Ихэнх хүмүүс богино хугацааны сэтгэл хөдлөлийн цочролын дараа хурдан сэргэдэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв цочрол хүчтэй байсан бол мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаа алдагдах, тухайлбал шээс хөөх, гацах, хачиг үүсэх боломжтой.

Архаг стресс– Стресс хүчин зүйл нь хүнд удаан хугацаагаар нөлөөлдөг. Энэ нөхцөл байдал нь тийм ч таатай биш бөгөөд зүрх судасны тогтолцооны өвчин үүсэх, одоо байгаа архаг өвчнийг хурцатгахад аюултай.

Стрессийн үе шатууд юу вэ?

Сэрүүлгийн үе шат- таагүй нөхцөл байдал ойртож байгаатай холбоотой тодорхойгүй байдал, айдас. Үүний биологийн утга нь болзошгүй бэрхшээлийг даван туулахын тулд "зэвсэг бэлтгэх" явдал юм.

Эсэргүүцлийн үе шат- хүчийг дайчлах хугацаа. Тархины үйл ажиллагаа, булчингийн хүч нэмэгдэж буй үе шат. Энэ үе шатанд шийдвэрлэх хоёр сонголт байж болно. Хамгийн сайн тохиолдолд бие нь амьдралын шинэ нөхцөлд дасан зохицдог. Хамгийн муу нь тухайн хүн стрессээ үргэлжлүүлэн мэдэрч, дараагийн үе шатанд шилждэг.

Ядаргааны үе шат– хүний ​​хүч чадал шавхагдаж байгааг мэдрэх үе. Энэ үе шатанд биеийн нөөц шавхагдаж байна. Хэрэв хүнд хэцүү нөхцөл байдлаас гарах арга зам олдохгүй бол соматик өвчин, сэтгэлзүйн өөрчлөлтүүд үүсдэг.

Стресс юунд хүргэдэг вэ?

Стрессийн шалтгаан нь маш олон янз байж болно.

Биеийн хариу үйлдэл нь стрессийг үүсгэсэн хүчин зүйлээс хамаардаггүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Бие нь хугарсан гар, салалт зэрэгт ижил хариу үйлдэл үзүүлэх болно - стрессийн гормоныг ялгаруулах замаар. Үүний үр дагавар нь тухайн хүний ​​хувьд нөхцөл байдал хэр чухал байх, түүний нөлөөнд хэр удаан байснаас хамаарна.

Стресст өртөмтгий байдлыг юу тодорхойлдог вэ?

Ижил нөлөөллийг хүмүүс өөр өөрөөр үнэлж болно. Үүнтэй ижил нөхцөл байдал (жишээлбэл, тодорхой хэмжээний алдагдал) нь нэг хүнд хүнд дарамт учруулах бөгөөд нөгөөд нь зөвхөн бухимдах болно. Тухайн нөхцөл байдалд тухайн хүн ямар утга учиртай байгаагаас бүх зүйл шалтгаална. Мэдрэлийн тогтолцооны хүч чадал, амьдралын туршлага, хүмүүжил, зарчим, амьдралын байр суурь, ёс суртахууны үнэлгээ гэх мэт томоохон үүрэг гүйцэтгэдэг.

Сэтгэлийн түгшүүр, цочромтгой байдал, тэнцвэргүй байдал, гипохондри болон сэтгэлийн хямралд орох хандлагатай байдаг хүмүүс стрессийн нөлөөнд илүү өртөмтгий байдаг.

Хамгийн чухал хүчин зүйлүүдийн нэг бол мэдрэлийн системийн төлөв байдал юм. Хэт их ачаалал, өвчин эмгэгийн үед хүний ​​нөхцөл байдлыг зохих ёсоор үнэлэх чадвар буурч, харьцангуй бага нөлөө нь ноцтой стресс үүсгэдэг.

Сэтгэл зүйчдийн сүүлийн үеийн судалгаагаар кортизолын түвшин хамгийн бага байдаг хүмүүс стресст өртөмтгий байдаг. Дүрмээр бол тэд уурлах нь илүү хэцүү байдаг. Мөн стресстэй нөхцөлд тэд тайван байдлаа алддаггүй бөгөөд энэ нь тэдэнд мэдэгдэхүйц амжилтанд хүрэх боломжийг олгодог.

Стресс бага, стресст өртөмтгий байдлын шинж тэмдэг:

• Хүнд өдрийн дараа та тайвширч чадахгүй;
• Бага зэргийн зөрчилдөөний дараа сэтгэлийн түгшүүр төрдөг;
• Та толгойдоо тааламжгүй нөхцөл байдлыг дахин дахин давтдаг;
• Та үүнийг даван туулж чадахгүй байх вий гэж айсандаа эхлүүлсэн зүйлээ орхиж болно;
• Таны нойр зовнилоос болж эвдэрсэн;
• Сэтгэлийн түгшүүр нь сайн сайхан байдал мэдэгдэхүйц доройтдог (толгой өвдөх, гар чичрэх, зүрхний цохилт хурдан, халуурах)

Хэрэв та ихэнх асуултанд тийм гэж хариулсан бол энэ нь стрессийг эсэргүүцэх чадвараа нэмэгдүүлэх шаардлагатай гэсэн үг юм.

Стрессийн зан үйлийн шинж тэмдгүүд юу вэ?

Стрессийг хэрхэн таних вэзан авираар уу? Стресс нь хүний ​​зан төлөвийг тодорхой хэмжээгээр өөрчилдөг. Хэдийгээр түүний илрэл нь хүний ​​зан чанар, амьдралын туршлагаас ихээхэн хамаардаг боловч хэд хэдэн нийтлэг шинж тэмдгүүд байдаг.

• Хэт их идэх. Хэдийгээр заримдаа хоолны дуршил алдагддаг.
• Нойргүйдэл. Байнга сэрдэг гүехэн унтах.
• Хөдөлгөөний удаашрал эсвэл хөдөлгөөнгүй байдал.
• Цочромтгой байдал. Энэ нь нулимс цийлэгнэх, гомдоллох, үндэслэлгүй уйтгарлах хэлбэрээр илэрч болно.
• Хаалттай байдал, харилцаа холбооноос татгалзах.
• Ажил хийх дургүй. Шалтгаан нь залхууралд биш харин урам зориг, хүсэл зориг, хүч чадал буурахад оршдог.

Стрессийн гадаад шинж тэмдэгбие даасан булчингийн бүлгүүдийн хэт хурцадмал байдалтай холбоотой. Үүнд:

• атираат уруул;
• Зажлах булчингийн хурцадмал байдал;
• Өргөгдсөн, хавчих мөр;

Стрессийн үед хүний ​​биед юу тохиолддог вэ?

Стрессийн эмгэг төрүүлэгч механизмууд- Стресстэй нөхцөл байдал (стресс үүсгэгч) нь тархины бор гадаргыг заналхийлсэн гэж үздэг. Дараа нь өдөөлт нь мэдрэлийн эсийн гинжээр дамждаг гипоталамус ба гипофиз булчирхай руу дамждаг. Гипофиз эсүүд нь адренокортикотроп даавар үүсгэдэг бөгөөд энэ нь бөөрний дээд булчирхайг идэвхжүүлдэг. Бөөрний дээд булчирхай нь стресстэй нөхцөлд дасан зохицох зорилготой адреналин ба кортизолыг цусанд их хэмжээгээр ялгаруулдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв бие нь тэдгээрт удаан хугацаагаар өртөж, маш мэдрэмтгий, эсвэл дааврын даавар хэт их үйлдвэрлэгддэг бол энэ нь өвчний хөгжилд хүргэдэг.

Сэтгэл хөдлөл нь автономит мэдрэлийн системийг, эс тэгвээс түүний симпатик хэсгийг идэвхжүүлдэг. Энэхүү биологийн механизм нь бие махбодийг богино хугацаанд илүү хүчтэй, уян хатан болгох, эрчимтэй үйл ажиллагаанд тохируулах зорилготой юм. Гэсэн хэдий ч автономит мэдрэлийн системийг удаан хугацаагаар өдөөх нь судасны спазм, цусны эргэлтийн дутагдалтай эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг тасалдуулахад хүргэдэг. Тиймээс эрхтнүүдийн үйл ажиллагааны алдагдал, өвдөлт, спазм үүсдэг.

Стрессийн эерэг нөлөө

Стрессийн эерэг нөлөө нь ижил стрессийн даавар болох адреналин ба кортизолын биед үзүүлэх нөлөөтэй холбоотой байдаг. Тэдний биологийн утга нь эгзэгтэй нөхцөлд хүний ​​амьд үлдэх баталгаа юм.

Гормоны эерэг нөлөө нь бие махбодид богино хугацааны нөлөө үзүүлэх үед ажиглагддаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тиймээс богино хугацааны дунд зэргийн стресс нь биед ашигтай байж болно. Тэр биднийг дайчилж, хамгийн оновчтой шийдлийг олохын тулд хүч чадлаа цуглуулахыг шаарддаг. Стресс нь амьдралын туршлагыг баяжуулж, ирээдүйд ийм нөхцөл байдалд хүн өөртөө итгэлтэй байдаг. Стресс нь дасан зохицох чадварыг нэмэгдүүлж, хувь хүний ​​хөгжилд тодорхой хэмжээгээр хувь нэмэр оруулдаг. Гэсэн хэдий ч биеийн нөөц шавхагдаж, сөрөг өөрчлөлтүүд эхлэхээс өмнө стресстэй нөхцөл байдлыг арилгах нь чухал юм.

Стрессийн сөрөг нөлөө

Стрессийн сөрөг нөлөөсэтгэл зүйстрессийн дааврын удаан хугацааны үйл ажиллагаа, мэдрэлийн системийн хэт ачааллаас үүдэлтэй.

• Анхаарал төвлөрөл буурч, энэ нь санах ой муудахад хүргэдэг;
• Бухимдал, төвлөрөл дутмаг байдал гарч ирдэг бөгөөд энэ нь яаран шийдвэр гаргах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг;
• Гүйцэтгэл багатай, ядрах нь ихсэх нь тархины бор гадаргын мэдрэлийн холболтыг тасалсны үр дагавар байж болно;
• Сөрөг сэтгэл хөдлөл давамгайлдаг - албан тушаал, ажил, хамтрагч, гадаад төрх байдалд сэтгэл дундуур байх нь сэтгэлийн хямралд орох эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг;
• Бусадтай харилцахад хүндрэл учруулж, зөрчилдөөнтэй нөхцөл байдлыг шийдвэрлэхийг хойшлуулдаг цочромтгой байдал, түрэмгийлэл;
• Архи, антидепрессант, мансууруулах эмийн тусламжтайгаар нөхцөл байдлыг хөнгөвчлөх хүсэл;
• Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурах, өөртөө итгэх итгэлгүй байх;
• Бэлгийн болон гэр бүлийн амьдрал дахь асуудал;
• Мэдрэлийн хямрал нь сэтгэл хөдлөл, үйлдлээ хянах чадвараа хэсэгчлэн алдах явдал юм.

Стрессийн биед үзүүлэх сөрөг нөлөө

1. Мэдрэлийн системээс. Адреналин ба кортизолын нөлөөн дор мэдрэлийн эсийн устгал хурдасч, мэдрэлийн системийн янз бүрийн хэсгүүдийн жигд үйл ажиллагаа тасалддаг.

• Мэдрэлийн системийг хэт их өдөөх. Төв мэдрэлийн системийг удаан хугацаагаар өдөөх нь түүний хэт ачаалалд хүргэдэг. Бусад эрхтнүүдийн нэгэн адил мэдрэлийн систем нь удаан хугацааны туршид ер бусын эрчимтэй ажиллах боломжгүй байдаг. Энэ нь зайлшгүй янз бүрийн бүтэлгүйтэлд хүргэдэг. Хэт их ажлын шинж тэмдэг нь нойрмоглох, хайхрамжгүй байдал, сэтгэл гутралын бодол, амттан идэх хүсэл зэрэг орно.
• Толгой өвдөх нь тархины судас тасалдсан, цусны урсгал муудсантай холбоотой байж болно.
• Бөглөрөх, шээс ялгаруулахгүй байх (шээс ялгаруулах), tics (булчингийн хяналтгүй агшилт). Тархины мэдрэлийн эсүүдийн хоорондох мэдрэлийн холболт тасалдсан үед тэдгээр нь тохиолдож болно.
• Мэдрэлийн системийн хэсгүүдийн өдөөлт. Симпатик мэдрэлийн системийг өдөөх нь дотоод эрхтний үйл ажиллагааны алдагдалд хүргэдэг.

2. Дархлааны системээс.Өөрчлөлтүүд нь дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагааг саатуулдаг глюкокортикоид дааврын түвшин нэмэгдсэнтэй холбоотой юм. Төрөл бүрийн халдварт өртөмтгий байдал нэмэгддэг.

• Эсрэгбиеийн үйлдвэрлэл, дархлааны эсийн идэвхжил буурдаг. Үүний үр дүнд вирус, бактерийн мэдрэмтгий байдал нэмэгддэг. Вирус ба бактерийн халдвар авах магадлал нэмэгддэг. Өөрийгөө халдварлах магадлал нэмэгддэг - үрэвслийн голомтоос (үрэвссэн дээд эрүүний синус, палатин булчирхай) нянгийн тархалт бусад эрхтнүүдэд нэмэгддэг.
• Хорт хавдрын эсүүд үүсэхээс хамгаалах дархлаа буурч, хорт хавдар үүсэх эрсдэл нэмэгддэг.

3. Дотоод шүүрлийн системээс.Стресс нь бүх дааврын булчирхайн үйл ажиллагаанд ихээхэн нөлөөлдөг. Энэ нь нийлэгжилтийг нэмэгдүүлж, гормоны үйлдвэрлэлийг огцом бууруулж болзошгүй юм.

• Сарын тэмдгийн мөчлөгийн дутагдал. Хүчтэй стресс нь өндгөвчний үйл ажиллагааг тасалдуулж болзошгүй бөгөөд энэ нь сарын тэмдгийн үед саатал, өвдөлтөөр илэрдэг. Нөхцөл байдлыг бүрэн хэвийн болгох хүртэл мөчлөгтэй холбоотой асуудлууд үргэлжилж болно.
• Тестостерон дааврын нийлэгжилт буурч, энэ нь хүч чадлын бууралтаар илэрдэг.
• Өсөлтийн хурд саарах. Хүүхдийн хүнд дарамт нь өсөлтийн дааврын үйлдвэрлэлийг бууруулж, бие бялдрын хөгжилд саатал үүсгэдэг.
• Тироксин Т4-ийн хэвийн түвшинтэй триодотиронин T3-ийн нийлэгжилт буурсан. Ядаргаа ихсэх, булчин сулрах, температур буурах, нүүр, мөчдийн хаван дагалддаг.
• Пролактин буурах. Сувилахуйн эмэгтэйчүүдэд удаан хугацааны стресс нь хөхний сүүний үйлдвэрлэлийг бууруулж, саалийн бүрэн зогсолтыг үүсгэдэг.
• Инсулины синтезийг хариуцдаг нойр булчирхайн үйл ажиллагааг тасалдуулах нь чихрийн шижин өвчнийг үүсгэдэг.

4. Зүрх судасны системээс. Адреналин, кортизол нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, цусны судсыг агшаадаг бөгөөд энэ нь олон тооны сөрөг үр дагаварт хүргэдэг.

• Цусны даралт ихсэх нь цусны даралт ихсэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Зүрхний ачаалал нэмэгдэж, нэг минутанд шахагдах цусны хэмжээ гурав дахин нэмэгддэг. Цусны даралт ихсэх нь зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
• Зүрхний цохилт түргэсч, зүрхний хэмнэл алдагдах (хэм алдагдал, тахикарди) үүсэх эрсдэл нэмэгддэг.
• Цусны бүлэгнэлтийн эрсдэл нь тромбоцитын хэмжээ ихэссэнээр нэмэгддэг.
• Цус ба лимфийн судасны нэвчилт нэмэгдэж, тэдний ая буурдаг. Бодисын солилцооны бүтээгдэхүүн, хорт бодисууд нь эс хоорондын зайд хуримтлагддаг. Эд эсийн хавдар нэмэгддэг. Эсүүд хүчилтөрөгч, шим тэжээлийн дутагдалд ордог.

5. Хоол боловсруулах системээсавтономит мэдрэлийн системийг тасалдуулах нь ходоод гэдэсний замын янз бүрийн хэсэгт спазм, цусны эргэлтийн эмгэгийг үүсгэдэг. Энэ нь янз бүрийн илрэл байж болно:

• хоолойд бөөн мэдрэмж;
• Улаан хоолойн спазмаас болж залгихад хүндрэлтэй байх;
• Спазмаас үүдэлтэй ходоод, гэдэсний янз бүрийн хэсгүүдийн өвдөлт;
• Гүрвэлзэх хөдөлгөөн алдагдах, хоол боловсруулах фермент ялгарахтай холбоотой өтгөн хатах, суулгах;
• Ходоодны шархлаа үүсэх;
• Ходоодны үрэвсэл, цөсний замын дискинези болон хоол боловсруулах тогтолцооны бусад үйл ажиллагааны эмгэгийг үүсгэдэг хоол боловсруулах булчирхайн үйл ажиллагааг тасалдуулах.

6. Яс-булчингийн талаас системүүдУрт хугацааны стресс нь булчингийн агшилт, яс, булчингийн эдэд цусны эргэлт мууддаг.

• Булчингийн спазм, гол төлөв умайн хүзүүний нуруунд. Остеохондрозтой хослуулан энэ нь нугасны мэдрэлийн үндэсийг шахахад хүргэдэг - радикулопати үүсдэг. Энэ байдал нь хүзүү, мөч, цээжний өвдөлтөөр илэрдэг. Энэ нь дотоод эрхтний хэсэгт өвдөлт үүсгэдэг - зүрх, элэг.
• Ясны хэврэг байдал нь ясны эд дэх кальцийн хэмжээ багассанаас үүсдэг.
• Булчингийн масс буурах - стрессийн гормонууд нь булчингийн эсийн задралыг нэмэгдүүлдэг. Удаан хугацааны стрессийн үед бие нь тэдгээрийг амин хүчлүүдийн нөөц эх үүсвэр болгон ашигладаг.

7. Арьснаас

• Батга. Стресс нь sebum үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг. Дархлаа буурснаас болж бөглөрсөн үсний уутанцар үрэвсдэг.
• Мэдрэлийн болон дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагааны доголдол нь нейродерматит, псориазыг өдөөдөг.

Богино хугацааны үечилсэн стресс нь эрүүл мэндэд ноцтой хохирол учруулахгүй гэдгийг онцолж байна, учир нь үүнээс үүдэлтэй өөрчлөлтүүд эргэж буцах боломжтой байдаг. Хэрэв хүн стресстэй нөхцөл байдлыг байнга мэдэрч байвал өвчин нь цаг хугацааны явцад үүсдэг.

Стресстэй тэмцэх янз бүрийн арга замууд юу вэ?

Онцлох Стресстэй тэмцэх гурван стратеги:

Туулай- стресстэй нөхцөл байдалд идэвхгүй хариу үйлдэл үзүүлэх. Стресс нь оновчтой сэтгэж, идэвхтэй үйлдэл хийх боломжгүй болгодог. Хүн гэмтлийн нөхцөл байдлыг даван туулах хүч чадалгүй тул асуудлаас нуугддаг.

Арслан- Стресс нь таныг биеийн бүх нөөцийг богино хугацаанд ашиглахад хүргэдэг. Хүн аливаа нөхцөл байдалд ширүүн, сэтгэл хөдлөлөөр хариу үйлдэл үзүүлж, түүнийг шийдвэрлэхийн тулд "шайх" хийдэг. Энэ стратеги нь сул талуудтай. Үйлдлүүд нь ихэвчлэн бодлогогүй, хэт их сэтгэл хөдлөлтэй байдаг. Хэрэв нөхцөл байдлыг хурдан шийдэж чадахгүй бол хүч чадал шавхагдана.

Үхэр– хүн оюун ухаан, оюун санааны нөөцөө оновчтой ашигладаг тул стресст өртөж, удаан хугацаагаар ажиллаж, амьдрах боломжтой. Энэ стратеги нь мэдрэлийн физиологийн үүднээс хамгийн үндэслэлтэй бөгөөд хамгийн үр дүнтэй стратеги юм.

Стресстэй тэмцэх аргууд

Стресстэй тэмцэх 4 үндсэн стратеги байдаг.

Мэдлэгийг дээшлүүлэх.Хэцүү нөхцөл байдалд тодорхойгүй байдлын түвшинг бууруулах нь чухал бөгөөд үүний тулд найдвартай мэдээлэлтэй байх нь чухал юм. Нөхцөл байдлыг урьдчилан "амьдрах" нь гэнэтийн нөлөөг арилгаж, илүү үр дүнтэй ажиллах боломжийг олгоно. Жишээлбэл, танихгүй хот руу аялахаасаа өмнө юу хийх, юу үзэхийг хүсч байгаагаа бодоорой. Зочид буудал, үзвэр үйлчилгээ, рестораны хаягийг олж, тэдгээрийн талаархи тоймыг уншина уу. Энэ нь аялахаасаа өмнө санаа зовохоо болих болно.

Нөхцөл байдлын цогц дүн шинжилгээ, оновчтой болгох. Өөрийн хүч чадал, нөөц бололцоогоо үнэл. Танд тулгарах бэрхшээлийг анхаарч үзээрэй. Боломжтой бол тэдэнд бэлтгэ. Анхаарлаа үр дүнгээс үйлдэл рүү шилжүүл. Жишээлбэл, компанийн талаархи мэдээлэл цуглуулах явцад дүн шинжилгээ хийж, ихэвчлэн асуудаг асуултуудад бэлдэх нь ярилцлагаас айх айдсыг багасгахад тусална.

Стресстэй нөхцөл байдлын ач холбогдлыг бууруулах.Сэтгэл хөдлөл нь мөн чанарыг тунгаан бодож, тодорхой шийдлийг олоход саад болдог. Энэ үйл явдал нь танил бөгөөд хамаагүй танихгүй хүмүүст энэ нөхцөл байдлыг хэрхэн харж байгааг төсөөлөөд үз дээ. Энэ үйл явдлын талаар сэтгэл хөдлөлгүйгээр, түүний ач холбогдлыг ухамсартайгаар багасгахыг хичээ. Нэг сар эсвэл жилийн дараа стресстэй нөхцөл байдлыг хэрхэн санахаа төсөөлөөд үз дээ.

Боломжит сөрөг үр дагавар нэмэгддэг.Хамгийн муу тохиолдлын хувилбарыг төсөөлөөд үз дээ. Дүрмээр бол хүмүүс энэ бодлыг өөрөөсөө холдуулдаг бөгөөд энэ нь түүнийг хэт автуулдаг бөгөөд энэ нь дахин дахин ирдэг. Гамшиг болох магадлал туйлын бага, гэхдээ ийм зүйл тохиолдсон ч гарах арга зам байх болно гэдгийг ойлгоорой.

Хамгийн сайн сайхныг тохируулах. Бүх зүйл сайхан болно гэдгийг өөртөө байнга сануул. Асуудал, санаа зоволт нь үүрд үргэлжлэх боломжгүй. Амжилттай үр дүнд хүрэхийн тулд хүч чадлаа цуглуулж, боломжтой бүхнийг хийх шаардлагатай байна.

Удаан үргэлжилсэн стрессийн үед далд зан үйл, шашны урсгал, эдгээгч гэх мэтийн тусламжтайгаар асуудлыг оновчтой бус аргаар шийдвэрлэх уруу таталт нэмэгддэгийг анхааруулах хэрэгтэй. Энэ арга нь шинэ, илүү төвөгтэй асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Тиймээс, хэрэв та нөхцөл байдлаас гарах арга замыг өөрөө олж чадахгүй бол мэргэшсэн мэргэжилтэн, сэтгэл зүйч, хуульчтай холбоо барихыг зөвлөж байна.

Стрессийн үед өөртөө хэрхэн туслах вэ?

Төрөл бүрийн стрессийн үед өөрийгөө зохицуулах арга замуудтайвшруулж, сөрөг сэтгэл хөдлөлийн нөлөөллийг багасгахад тусална.

Автомат сургалт- стрессийн үр дүнд алдагдсан тэнцвэрийг сэргээхэд чиглэсэн сэтгэлзүйн эмчилгээний арга. Аутоген сургалт нь булчинг тайвшруулах, өөрийгөө гипноз хийхэд суурилдаг. Эдгээр үйлдлүүд нь тархины бор гадаргын үйл ажиллагааг бууруулж, автономит мэдрэлийн системийн парасимпатик хэлтсийг идэвхжүүлдэг. Энэ нь симпатик хэлтсийн удаан хугацааны цочролын үр нөлөөг саармагжуулах боломжийг олгодог. Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд та тухтай байрлалд сууж, булчин, ялангуяа нүүр, мөрний бүсийг ухамсартайгаар тайвшруулах хэрэгтэй. Дараа нь тэд аутоген сургалтын томъёог давтаж эхэлдэг. Жишээ нь: "Би тайван байна. Миний мэдрэлийн систем тайвширч, хүч чадал олж авдаг. Асуудал надад төвөг учруулдаггүй. Тэднийг салхины хүрэлт гэж ойлгодог. Өдөр бүр би илүү хүчтэй болж байна."

Булчинг тайвшруулах- араг ясны булчинг тайвшруулах арга техник. Энэ арга нь булчингийн тонус ба мэдрэлийн систем хоорондоо холбоотой гэсэн нотолгоо дээр суурилдаг. Тиймээс хэрэв та булчингаа тайвшруулж чадвал мэдрэлийн системийн хурцадмал байдал буурна. Булчинг тайвшруулах үед булчингаа хүчтэй чангалж, дараа нь аль болох тайвшруулах хэрэгтэй. Булчингууд нь тодорхой дарааллаар ажилладаг.

• хуруунаас мөрөн хүртэл давамгайлах гар (баруун гарт баруун гарт, зүүн гарт)
• хуруунаас мөрөн хүртэл давамгайлсан бус гар
• буцаж
• ходоод
• хонгооос хөл хүртэл давамгайлах хөл
• хипээс хөл хүртэл давамгайлах бус хөл

Амьсгалын дасгалууд. Стрессээс ангижрах амьсгалын дасгалууд нь сэтгэл хөдлөл, бие махбодоо хянах, булчингийн хурцадмал байдал, зүрхний цохилтыг багасгах боломжийг олгодог.

• Гэдэсний амьсгал.Амьсгалахдаа ходоодоо аажмаар хий, дараа нь уушигныхаа дунд ба дээд хэсэгт агаар татна. Амьсгалахдаа цээжний агаарыг гаргаж, дараа нь ходоодоо бага зэрэг татна.
• 12 тоогоор амьсгалж байна.Амьсгалахдаа 1-ээс 4 хүртэл аажмаар тоолох хэрэгтэй. Түр зогсоох - 5-8 гэж тоол. 9-12 тоогоор амьсгалаа гарга. Тиймээс амьсгалын хөдөлгөөн ба тэдгээрийн хоорондох завсарлага нь ижил хугацаатай байдаг.

Автомат эмчилгээ. Энэ нь стресстэй нөхцөл байдалд хандах хандлагыг өөрчлөх, ургамлын урвалын ноцтой байдлыг бууруулахад тусалдаг постулатууд (зарчмууд) дээр суурилдаг. Стрессийн түвшинг бууруулахын тулд хүн танин мэдэхүйн алдартай томъёог ашиглан итгэл үнэмшил, бодол санаатайгаа ажиллахыг зөвлөж байна. Жишээ нь:

• Энэ байдал надад юу зааж байна вэ? Би ямар сургамж авах вэ?
• "Эзэн минь, миний хүч чадалд байгаа зүйлийг өөрчлөх хүч чадал, нөлөөлж чадахгүй байгаа зүйлтэйгээ эвлэрэх сэтгэлийн амар амгалан, нэгийг нь нөгөөгөөс нь ялгах мэргэн ухааныг надад өгөөч."
• "Энд, одоо" эсвэл "Аягаа угаа, аягыг бод" гэж амьдрах хэрэгтэй.
• "Бүх зүйл өнгөрч, энэ нь өнгөрөх болно" эсвэл "Амьдрал бол тахө шиг".

Стрессийн эсрэг сэтгэлзүйн эмчилгээ

Стрессээс ангижрах сэтгэлзүйн эмчилгээ нь 800 гаруй арга техниктэй. Хамгийн түгээмэл нь:

Рационал сэтгэлзүйн эмчилгээ.Сэтгэл засалч өвчтөнд сэтгэл хөдөлгөм үйл явдалд хандах хандлагыг өөрчлөх, буруу хандлагыг өөрчлөхийг заадаг. Гол нөлөө нь хүний ​​логик, хувийн үнэт зүйлд чиглэгддэг. Мэргэжилтэн нь аутоген сургалт, өөрийгөө гипноз болон стрессээс ангижрах бусад аргуудыг эзэмшихэд тусалдаг.

Санал болгож буй сэтгэлзүйн эмчилгээ. Өвчтөнд зөв хандлагыг бий болгож, гол нөлөө нь тухайн хүний ​​далд ухамсарт чиглэгддэг. Зөвлөмжийг хүн сэрэх, унтах хооронд байх үед тайван эсвэл ховсдуулсан байдалд хийж болно.

Стрессийг арилгах сэтгэлзүйн шинжилгээ. Стресс үүсгэсэн далд ухамсрын сэтгэцийн гэмтлүүдийг арилгах зорилготой. Эдгээр нөхцөл байдлын талаар ярих нь тухайн хүнд үзүүлэх нөлөөллийг багасгахад тусалдаг.

Стрессийн эсрэг сэтгэлзүйн эмчилгээ хийх заалтууд:

• стресстэй байдал нь ердийн амьдралын хэв маягийг эвдэж, хүмүүстэй ажиллах, харилцаа холбоо тогтоох боломжгүй болгодог;
• сэтгэл хөдлөлийн туршлагаас үүдэн өөрийн сэтгэл хөдлөл, үйлдлээ хянах чадвараа хэсэгчлэн алдах;
• хувийн шинж чанарыг төлөвшүүлэх - сэжигтэй байдал, түгшүүр, бухимдал, биеэ тоосон байдал;
• хүн стресстэй нөхцөл байдлаас гарах арга замыг бие даан олох, сэтгэл хөдлөлөө даван туулах чадваргүй байх;
• стрессийн улмаас соматик байдал муудаж, психосоматик өвчний хөгжил;
• мэдрэлийн эмгэг, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдэг;
• гэмтлийн дараах эмгэг.

Стрессийн эсрэг сэтгэлзүйн эмчилгээ нь нөхцөл байдал шийдэгдсэн эсвэл түүний нөлөөн дор амьдрах шаардлагатай эсэхээс үл хамааран бүрэн дүүрэн амьдралдаа эргэж ороход тусалдаг үр дүнтэй арга юм.

Стрессээс хэрхэн ангижрах вэ?

Стресстэй нөхцөл байдлыг арилгасны дараа та бие махбодийн болон оюун санааны хүч чадлаа сэргээх хэрэгтэй. Эрүүл амьдралын хэв маягийн зарчмууд үүнд тусална.

Үзэсгэлэнгийн өөрчлөлт.Хотоос гадуур, өөр хотын зуслангийн байшин руу хийх аялал. Шинэ сэтгэгдэл, цэвэр агаарт алхах нь тархины бор гадаргын сэтгэл хөдлөлийн шинэ голомтуудыг бий болгож, стрессийн дурсамжийг хаадаг.

Анхаарал солих. Объект нь ном, кино, тоглолт байж болно. Эерэг сэтгэл хөдлөл нь тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг. Ингэснээр тэд сэтгэлийн хямрал үүсэхээс сэргийлдэг.

Бүрэн унтах.Бие махбоддоо шаардлагатай хэмжээгээр унтах цагийг зориул. Үүнийг хийхийн тулд та хэдэн өдрийн турш оройн 22 цагт унтаж, сэрүүлэгтэй цагт босохгүй байх хэрэгтэй.

Зөв зохистой хооллолт.Хоолны дэглэмд мах, загас, далайн хоол, зуслангийн бяслаг, өндөг байх ёстой - эдгээр бүтээгдэхүүн нь дархлааны системийг бэхжүүлэх уураг агуулдаг. Шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ нь витамин, эслэгийн чухал эх үүсвэр юм. Боломжийн хэмжээний чихэр (өдөрт 50 гр хүртэл) нь тархинд эрчим хүчний нөөцийг сэргээхэд тусална. Хоол тэжээл нь бүрэн дүүрэн байх ёстой, гэхдээ хэт их биш байх ёстой.

Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх. Гимнастик, йог, сунгалт, Пилатес болон булчинг сунгахад чиглэсэн бусад дасгалууд нь стрессээс үүдэлтэй булчингийн агшилтыг арилгахад тусалдаг. Тэд мөн цусны эргэлтийг сайжруулж, мэдрэлийн системд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Харилцаа холбоо. Таныг сайхан сэтгэлтэй болгодог эерэг хүмүүстэй цагийг өнгөрөө. Хувийн уулзалт хийх нь илүү дээр боловч утсаар ярих эсвэл онлайн харилцаа холбоо ажиллах болно. Хэрэв тийм боломж, хүсэл байхгүй бол тайван орчинд хүмүүсийн дунд байж болох газар олоорой - кафе эсвэл номын сангийн уншлагын танхим. Гэрийн тэжээвэр амьтадтай харилцах нь алдагдсан тэнцвэрийг сэргээхэд тусалдаг.

Рашаан, халуун ус, саунд зочлох. Ийм журам нь булчинг тайвшруулж, мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг. Эдгээр нь гунигтай бодлуудаас ангижрах, эерэг сэтгэл хөдлөлийг бий болгоход тусална.

Массаж, усанд орох, наранд шарах, цөөрөмд сэлэх. Эдгээр процедур нь тайвшруулах, нөхөн сэргээх нөлөөтэй бөгөөд алдагдсан хүчийг сэргээхэд тусалдаг. Хэрэв хүсвэл далайн давс эсвэл нарсны хандтай халуун ус, өөрөө массаж эсвэл үнэрт эмчилгээ гэх мэт зарим процедурыг гэртээ хийж болно.

Стрессийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх арга техник

Стрессийн эсэргүүцэлэрүүл мэндэд хамгийн бага хохирол учруулахаар стрессийг тэсвэрлэх боломжийг олгодог хувийн шинж чанаруудын багц юм. Стрессийг тэсвэрлэх чадвар нь мэдрэлийн системийн төрөлхийн шинж чанартай байж болох ч үүнийг хөгжүүлэх боломжтой.

Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж нэмэгдсэн.Хараат байдал нь батлагдсан - өөрийгөө үнэлэх түвшин өндөр байх тусам стресст тэсвэртэй байх болно. Сэтгэл судлаачид зөвлөж байна: өөртөө итгэлтэй зан төлөвийг хөгжүүлэх, харилцах, хөдөлж, өөртөө итгэлтэй хүн шиг ажиллах. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам зан байдал нь өөртөө итгэх итгэл болон хувирна.

Бясалгал.Долоо хоногт хэд хэдэн удаа 10 минутын турш тогтмол бясалгал хийх нь сэтгэлийн түгшүүрийн түвшин, стресстэй нөхцөл байдалд үзүүлэх хариу урвалын түвшинг бууруулдаг. Энэ нь мөн түрэмгийллийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь стресстэй нөхцөлд бүтээлч харилцааг дэмждэг.

Хариуцлага. Хохирогчийн байр сууринаас холдож, болж буй үйл явдлын хариуцлагыг хүлээх үед хүн гадны нөлөөнд өртөмтгий болдог.

Өөрчлөлтийн сонирхол. Өөрчлөлтөөс айдаг нь хүний ​​мөн чанар учраас гэнэтийн байдал, шинэ нөхцөл байдал нь ихэвчлэн стрессийг өдөөдөг. Өөрчлөлтийг шинэ боломж гэж ойлгоход туслах сэтгэлгээг бий болгох нь чухал. Өөрөөсөө асуу: "Шинэ нөхцөл байдал эсвэл амьдралын өөрчлөлт надад ямар сайн зүйл авчрах вэ?"

Амжилтанд хүрэхийг эрмэлздэг. Зорилгодоо хүрэхийг хичээдэг хүмүүс бүтэлгүйтлээс зайлсхийхийг хичээдэг хүмүүсээс бага стресст ордог. Тиймээс стрессийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд богино хугацааны болон дэлхийн зорилтуудыг тавьж амьдралаа төлөвлөх нь чухал юм. Үр дүнд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь зорилгодоо хүрэх замд гарч буй жижиг бэрхшээлүүдэд анхаарлаа хандуулахгүй байхад тусална.

Цагийн менежмент. Цагийн зөв менежмент нь стрессийн гол хүчин зүйлсийн нэг болох цагийн дарамтыг арилгадаг. Цагийн дарамттай тэмцэхийн тулд Эйзенхауэрын матрицыг ашиглах нь тохиромжтой. Энэ нь өдөр тутмын бүх ажлыг чухал ба яаралтай, чухал яаралтай биш, чухал биш яаралтай, чухал биш, яаралтай биш гэсэн 4 ангилалд хуваахад үндэслэсэн болно.

Стресс бол хүний ​​амьдралын салшгүй хэсэг юм. Тэдгээрийг бүрэн арилгах боломжгүй ч эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөллийг багасгах боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд стрессийн эсэргүүцлийг ухамсартайгаар нэмэгдүүлж, удаан хугацааны стрессээс урьдчилан сэргийлэх, сөрөг сэтгэл хөдлөлийн эсрэг тэмцлийг цаг тухайд нь эхлүүлэх шаардлагатай.

Тиймээс, та сэтгэлийн шаналал, уур уцаар, уур хилэн, гэм буруу, айдас, түгшүүр зэрэг хүчтэй мэдрэмжүүдэд автдаг. Энэ тохиолдолд "уурыг хурдан гаргах" нөхцөлийг өөртөө бий болгох нь маш чухал юм. Энэ нь хурцадмал байдлыг бага зэрэг бууруулж, онцгой байдлын үед зайлшгүй шаардлагатай оюун санааны хүчийг хадгалахад тусална. Та бүх нийтийн аргуудын аль нэгийг туршиж үзэж болно:

Биеийн хөдөлмөр хий: тавилга, цэвэрлэгээ, цэцэрлэгийг засах.

Дасгал хийх, гүйх, эсвэл зүгээр л дунд зэргийн хурдаар алх.

Тодосгогч шүршүүрт ороорой.

Орилж хашгирах, хөлөө дэвслэх, шаардлагагүй аяга таваг хугалах гэх мэт.

Их хэмжээний архи ууж болохгүй, энэ нь ихэвчлэн нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг.

Таны харж байгаагаар эдгээр аргууд нь сэтгэлзүйн арга биш юм; Жишээлбэл, ихэнхдээ эмэгтэйчүүд нөхөр, хүүхдүүддээ уурласан үедээ хэрүүл маргаан гарахгүйн тулд цэвэрлэгээ хийдэг; эрчүүд уурлаж, биеийн тамирын заал руу явж, цоолтуурын уутыг ууртайгаар цохих; Ажил дээрээ шударга бус байдлаас болж дургүйцсэн бид найз нөхөддөө гомдоллодог.

Бүх нийтийн аргуудаас гадна бид тодорхой хариу үйлдэл бүрийг даван туулахад туслах аргуудыг санал болгож чадна.

Айдас бол нэг талаас биднийг эрсдэлтэй, аюултай үйлдлээс хамгаалдаг мэдрэмж юм. Нөгөөтэйгүүр, айдас биднийг сэтгэн бодох, үйлдэл хийх чадваргүй болгодог өвдөлттэй байдлыг хүн бүр мэддэг. Та дараах энгийн аргуудыг ашиглан ийм айдсын дайралтыг өөрөө даван туулахыг оролдож болно.

Өөртөө томьёолж, дараа нь айдас юунаас болж байгааг чангаар хэлээрэй. Боломжтой бол эргэн тойрныхоо хүмүүстэй туршлагаа хуваалцаарай. Илэрхийлсэн айдас багасдаг.

Айдсын дайралт ойртох үед та гүехэн, аажмаар амьсгалах хэрэгтэй - амаараа амьсгалж, хамраараа амьсгалах хэрэгтэй. Та энэ дасгалыг хийж үзээрэй: гүнзгий амьсгаа аваад 1-2 секундын турш амьсгалаа бариад амьсгалаа гарга. Дасгалыг 2 удаа давтана. Дараа нь 2 хэвийн (гүехэн) удаан амьсгал аваарай. Сайжрах хүртлээ гүнзгий болон хэвийн амьсгалыг ээлжлэн хий.

Айдсыг мэдрэх үедээ хүн ямар нэг зүйлээс айдаг (метронд явах, хүүхдийн өвчин, осол гэх мэт) гэж хэлдэг боловч сэтгэлийн түгшүүрийг мэдрэх үед хүн юунаас айж байгаагаа мэддэггүй. Тиймээс сэтгэлийн түгшүүрийн байдал нь айдсын байдлаас илүү хүнд байдаг.

Эхний алхам бол сэтгэлийн түгшүүрийг айдас болгон хувиргах явдал юм. Та яг юунд санаа зовж байгааг ойлгохыг хичээх хэрэгтэй. Заримдаа энэ нь хурцадмал байдал буурч, туршлага нь өвдөлт багатай болоход хангалттай юм.

Сэтгэлийн түгшүүртэй холбоотой хамгийн зовлонтой туршлага бол тайвширч чадахгүй байх явдал юм. Булчингууд чангарч, ижил бодол толгойд эргэлддэг: тиймээс хурцадмал байдлыг арилгахын тулд хэд хэдэн идэвхтэй хөдөлгөөн, биеийн тамирын дасгал хийх нь ашигтай байдаг. Булчинг сунгах дасгалууд ялангуяа ашигтай байдаг.

Сэтгэцийн нарийн төвөгтэй ажлууд нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг. Тоолж үзээрэй. Жишээ нь: толгойдоо 100-аас 6 эсвэл 7-г ээлжлэн хасах, хоёр оронтой тоог үржүүлэх, өнгөрсөн сарын хоёр дахь даваа гаригт ямар өдөр тохиож байгааг тооцоол. Та шүлэг санаж эсвэл бичиж, шүлэг зохиож болно.

Хүн бүр амьдралдаа дор хаяж нэг удаа уйлж байсан бөгөөд нулимс нь дүрмээр бол ихээхэн тайвшрал авчирдаг гэдгийг мэддэг. Уйлах нь хэт их сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэх боломжийг олгодог. Иймээс энэ урвалыг явуулах боломжтой бөгөөд зөвшөөрөх ёстой. Ихэнхдээ уйлж буй хүнийг хараад эргэн тойрныхон нь түүнийг тайвшруулах гэж яардаг. Хэрэв хүн уйлвал муу мэдрэмж төрдөг, үгүй ​​бол тайвширсан эсвэл "барьж байна" гэсэн үг юм. Нулимс нь эдгээх үйлчилгээтэй гэдгийг эрт дээр үеэс мэддэг болсон: нулимс нь их хэмжээний стрессийн даавар агуулдаг гэж эмч нар хэлдэг бөгөөд уйлснаар хүн түүнээс ангижирч, илүү сайхан мэдрэмж төрдөг. Энэ нөлөө нь хэлээр тусгагдсан байдаг - тэд: "Нулимс эдгээдэг", "Уйлж, чи илүү сайхан болно!" Гэж хэлдэг. Нулимс нь сул дорой байдлын шинж тэмдэг гэж үзэж болохгүй. Хэрэв та уйлж байгаа бол энэ нь таныг "уйлах" гэсэн үг биш юм; чи нулимснаасаа ичиж болохгүй. Хүн нулимсаа барихад сэтгэл санааны тайвшрал үүсдэггүй. Хэрэв нөхцөл байдал удаан үргэлжилбэл хүний ​​сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэнд хохирч болзошгүй. Тэд "Би уй гашуугаар галзуурсан" гэж хэлээгүй. Тиймээс тэр даруй тайвширч, "өөрийгөө татах" гэж оролдох шаардлагагүй. Өөртөө уйлах цаг, боломж өг.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та нулимс нь тайвшрахаа больж, тайвшрах шаардлагатай гэж үзвэл дараах аргууд туслах болно.

Нэг аяга ус ууна. Энэ бол сайн мэддэг, өргөн хэрэглэгддэг эм юм.

Амьсгалаа удаан, гэхдээ гүнзгий биш, харин амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл.

Гистерик

Гистериа бол ямар нэгэн байдлаар өөртөө туслахад маш хэцүү байдаг, учир нь тухайн хүн маш их сэтгэл хөдлөлийн байдалд байгаа бөгөөд түүнд болон түүний эргэн тойронд юу болж байгааг сайн ойлгохгүй байна. Хэрэв хүн гистерийг зогсоох ёстой гэсэн санаатай бол энэ нь түүнийг зогсоох эхний алхам юм.

Энэ тохиолдолд та дараах арга хэмжээг авч болно.

"Үзэгчид", болж буй үйл явдлын гэрчүүдээс холдож, ганцаараа үлд.

Нүүрээ мөстэй усаар угаана - энэ нь танд ухаан ороход тусална.

Амьсгалын дасгал хийх: амьсгалах, амьсгалаа 1-2 секунд барих, хамраараа аажим амьсгалах, 1-2 секундын турш амьсгалах, аажмаар амьсгалах гэх мэт. - тайвшрах хүртэл.

Апати бол хүний ​​​​сэтгэцийг хамгаалахад чиглэсэн хариу үйлдэл юм. Дүрмээр бол энэ нь бие махбодийн болон сэтгэл санааны хүнд дарамтын дараа тохиолддог. Тиймээс хэрэв та хүч чадал алдаж, бэлтгэлээ базааж, ямар нэгэн зүйл хийж эхлэхэд хэцүү байвал, ялангуяа сэтгэл хөдлөлөө мэдрэх чадваргүй гэдгээ ойлгож байгаа бол амрах боломжийг өг. Гутлаа тайлж, тав тухтай байрлалыг авч, тайвшрахыг хичээ. Кофеин (кофе, хүчтэй цай) агуулсан ундааг бүү хэрэглэ, энэ нь таны нөхцөл байдлыг улам дордуулна. Хөлөө дулаан газар байрлуулж, бие чинь чангарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Шаардлагатай хэмжээгээр амрах.

Хэрэв нөхцөл байдал танаас арга хэмжээ авах шаардлагатай бол өөрийгөө богино хугацаанд амрааж, дор хаяж 15-20 минутын турш тайвшир.

Чихний дэлбээ, хуруугаараа массаж хий - эдгээр нь асар олон тооны биологийн идэвхит цэгүүд байдаг газрууд юм. Энэ процедур нь таныг бага зэрэг баярлуулахад тусална.

Нэг аяга сул, чихэрлэг цай ууна.

Биеийн тамирын дасгал хий, гэхдээ хурдан биш.

Үүний дараа хийх ёстой зүйлсээ хийж эхэл. Ажлыг дундаж хурдаар хийж, хүч чадлаа хадгалахыг хичээ. Жишээлбэл, хэрэв та тодорхой газар очих шаардлагатай бол гүйж болохгүй - алх.

Энэ байдалд хэд хэдэн зүйлийг нэг дор авч болохгүй, анхаарал сарниж, ялангуяа хэд хэдэн зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байдаг.

Аль болох хурдан өөрийгөө зөв амраахыг хичээ.

Гэм буруутай эсвэл ичгүүртэй мэдрэмж

Хүчирхийлэлд өртсөн эсвэл ойр дотны хүмүүсээ алдсан олон хүмүүс гэм буруутай эсвэл ичгүүртэй мэдрэмжийг мэдэрдэг. Эдгээр мэдрэмжийг бие даан эсвэл гадны тусламжгүйгээр даван туулах нь маш хэцүү байдаг. Тиймээс, нөхцөл байдлыг даван туулахад туслах мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх талаар бодож үзээрэй.

Мэдрэмжийнхээ талаар ярихдаа "Би ичиж байна" эсвэл "Би буруутай" гэхийн оронд "Намайг уучлаарай" эсвэл "Намайг уучлаарай" гэсэн хэллэгийг ашигла. Үг нь маш их утгатай бөгөөд тэдгээрийг ингэж хэлснээр та туршлагаа дүгнэж, даван туулахад тусална.

Мэдрэмжийнхээ талаар захидал бичээрэй. Энэ нь өөртөө эсвэл алдсан хэн нэгэнд бичсэн захидал байж болно. Энэ нь ихэвчлэн таны мэдрэмжийг илэрхийлэхэд тусалдаг.

Моторын сэтгэл хөдлөл

Ямар нэгэн байдлаар хайхрамжгүй байдлын эсрэг байдаг төлөв байдал нь хүн эрчим хүчний "илүүдэл" -ийг мэдэрдэг. Идэвхтэй ажиллах шаардлагатай байгаа ч нөхцөл байдал үүнийг шаарддаггүй. Хэрэв моторын сэрэл сул илэрхийлэгддэг бол тэр хүн ихэвчлэн өрөө эсвэл эмнэлгийн коридорын эргэн тойронд сандарч алхдаг. Энэ нөхцөл байдал илрэх онцгой тохиолдолд хүн өөрийн мэдэлгүй идэвхтэй үйлдэл хийх боломжтой. Жишээлбэл, хүчтэй айдас авсны дараа хүн хаа нэгтээ гүйж, өөрийгөө болон бусдыг гэмтээж, дараа нь түүний үйлдлийг санахгүй байна. Моторын цочрол нь эмгэнэлт явдлын тухай мэдээг хүлээн авсны дараа (жишээлбэл, ойр дотны хамаатан садныхаа үхлийн тухай мэдээг хүлээн авсны дараа) эсвэл хүн хүлээх шаардлагатай бол (жишээлбэл, хүнд хэцүү байдлын үр дүнг хүлээж байх үед) ихэвчлэн тохиолддог. эмнэлэгт мэс засал хийх).

Хэрэв моторын өдөөлт үүсвэл:

үйл ажиллагаагаа ямар нэгэн шалтгаанд чиглүүлэхийг хичээ. Та дасгал хийж, гүйж, цэвэр агаарт алхаж болно. Аливаа идэвхтэй үйлдэл танд туслах болно;

илүүдэл хурцадмал байдлыг арилгахыг хичээ. Үүнийг хийхийн тулд жигд, аажмаар амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Агаартай хамт хурцадмал байдлыг хэрхэн амьсгалж байгаагаа төсөөлөөд үз дээ. Хөл, гараа дулаан газар байрлуулж, дулаан мэдрэмж төрөх хүртэл идэвхтэй үрж болно. Гараа бугуйндаа тавиад, судасны цохилтыг мэдэрч, зүрх сэтгэлийнхээ ажилд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ, энэ нь хэрхэн тогтвортой цохилж байгааг төсөөл. Орчин үеийн анагаах ухаан нь зүрхний цохилтын чимээ нь таныг тайван, хамгаалагдсан мэдрэмж төрүүлдэг гэж үздэг, учир нь энэ нь хүн бүр аюулгүй, тохь тухтай газар буюу эхийн хэвлийд сонсогддог. Боломжтой бол дуртай намуухан хөгжим тоглоорой.

Заримдаа стресстэй үйл явдлын дараа хүн чичирч эхэлдэг, ихэнхдээ зөвхөн гар нь чичирдэг, заримдаа чичиргээ нь бүх биеийг хамардаг. Ихэнхдээ энэ нөхцөл байдлыг хортой гэж үздэг бөгөөд тэд үүнийг аль болох хурдан зогсоохыг хичээдэг бол ийм урвалын тусламжтайгаар бид стрессээс болж бидний биед үүссэн илүүдэл хурцадмал байдлыг арилгах боломжтой. Тиймээс, хэрэв та мэдрэлийн чичиргээтэй байгаа бол (гар чинь чичирч), тайвширч чадахгүй байгаа бол энэ үйл явцыг хянах боломжгүй бол дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.

чичиргээ ихсэх. Бие нь илүүдэл хурцадмал байдлыг арилгадаг - үүнд тусална уу;

энэ байдлыг зогсоохыг бүү оролд, чичирч буй булчингуудыг хүчээр барихыг бүү оролдоорой - ингэснээр та эсрэг үр дүнд хүрэх болно;

Чичиргээнд анхаарал хандуулахгүй байхыг хичээ, хэсэг хугацааны дараа энэ нь өөрөө зогсох болно.

Уур хилэн, уур хилэн, түрэмгийлэл

Уур хилэн, хорон санаа нь хүмүүс золгүй явдал тохиолдоход ихэвчлэн тохиолддог мэдрэмжүүд юм. Эдгээр нь байгалийн мэдрэмж юм. Тиймээс хэрэв та уурлаж байгаа бол өөртөө болон бусдад хор хөнөөл учруулахгүй байх ёстой. Түрэмгийллээ нууж, дардаг хүмүүс уураа хэрхэн илэрхийлэхээ мэддэг хүмүүсээс илүү эрүүл мэндийн асуудалтай тулгардаг нь батлагдсан.

Дараах аргуудын аль нэгээр уураа илэрхийлэхийг хичээ.

Хөлөө чанга цохиж (гараа тогш) "Би ууртай байна", "Би ууртай байна" гэх мэт мэдрэмжээр давтана. Та тайвшрах хүртлээ хэд хэдэн удаа давтаж болно.

Өөр хүнд мэдрэмжээ илэрхийлэхийг хичээ.

Өөртөө биеийн тамирын дасгал хий, уурласан үедээ хичнээн их биеийн энерги зарцуулж байгаагаа мэдэр.

Стрессийн цочмог эмгэг нь сэтгэлзүйн болон физиологийн онцгой стрессийн хариуд үүсдэг богино хугацааны эмгэг нь хэвийн бус нөхцөл байдалд хүний ​​хэвийн хариу үйлдэл юм.

Сэтгэлзүйн тусламжийн арга барил нь хүний ​​​​нөхцөл байдлыг ихээхэн хөнгөвчлөх бөгөөд тодорхой хэмжээгээр сэтгэлзүйн гэмтлийн хожимдсон үр дагавраас урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Магадгүй хүн бүр хажууд байгаа хүн нь таагүй байдалд орсон байх, гэхдээ бид тэдэнд хэрхэн туслахаа мэдэхгүй байна. Энэ нөхцөл байдалтай тулгарсан хүнд туслах хамгийн найдвартай бөгөөд эртний арга бол оролцоо, энэрэнгүй сэтгэл, энэрэнгүй сэтгэл юм.

Онцгой байдал, онцгой байдал нь үргэлж ижил утгатай байдаггүй гэдгийг аль хэдийн тэмдэглэсэн. Бид онцгой нөхцөл байдлын тухай ярихдаа тухайн үйл явдалд хандах хүний ​​хандлагыг илүүд үздэг. Онцгой байдлын тухай ойлголт нь бодитой нөхцөл байдлыг илэрхийлдэг.

Онцгой байдлын үед хүмүүст тусламж үзүүлэх ажлыг зохион байгуулах, үзүүлэх үүргийг төр хариуцаж, аврах, гал түймэр, эмнэлгийн тусгай алба байгуулдаг. Эдгээр нэгжийн ажилтнууд онцгой байдлын газарт мэргэжлийн сэтгэл зүйн тусламж үзүүлэх ажлыг хэрхэн зохион байгуулах ёстойг ойлгох нь нэн чухал юм.

Эцсийн эцэст, "гамшиг" гэдэг үгийн цаана үргэлж хүний ​​уй гашуу, зовлон байдаг; ийм нөхцөл байдал бүр олон хүний ​​хувь заяаг эвдэж, гэр бүл, хувийн эмгэнэл үүсгэдэг. Онцгой байдлын үед олон тооны хүмүүсийн нам гүм амьдрал сүйрдэг. Эдгээр хүмүүст мэргэжилтнүүд, түүний дотор сэтгэл судлаачдын тусламж хэрэгтэй байна.

Яаралтай сэтгэл зүйн тусламж үзүүлэх нь сэтгэлзүйн практикийн бие даасан салбар юм. Үүний өвөрмөц байдал нь сэтгэлзүйн яаралтай тусламж үзүүлэхийн тулд сэтгэл судлаачийн мэргэжлийн үйл ажиллагаа явагддаг онцгой нөхцөлтэй холбоотой юм. Ер бусын нөхцөл байдал нь дөрвөн хүчин зүйлээр тодорхойлогддог.

1. Гэмтлийн үйл явдал байгаа эсэх. Яаралтай сэтгэлзүйн тусламж нь хүний ​​​​сэтгэл хөдлөл, танин мэдэхүй, хувийн салбарт хүчтэй нөлөөлсөн үйл явдлын дараа тохиолддог. Эдгээр нь байгалийн болон хүний ​​гараар бүтсэн томоохон хэмжээний онцгой байдал, эсвэл хүнд дарамт учруулдаг жижиг хэмжээний үйл явдлууд (замын осол, хүчингийн хэрэг, хайртай хүнийхээ гэнэтийн үхэл) байж болно. Бараг үргэлж ийм үйл явдлыг гэнэтийн үйл явдал гэж тодорхойлж болно.

Цагийн хомсдолын хүчин зүйл - яаралтай сэтгэлзүйн тусламжийг үргэлж богино хугацаанд үзүүлдэг.

Сэтгэл судлаачийн ажлын ер бусын нөхцөл (ажлын хувьд тусдаа байр байхгүй эсвэл хангалтгүй, амьдрах орчин муу гэх мэт).

Сэтгэл зүйн тусламж шаардлагатай олон тооны хүмүүсийн нэг газар төвлөрөх.

Дээр дурдсанаас бид сэтгэл судлаачийн яаралтай тусламж нь стрессийн хүчтэй сөрөг нөлөөллийн дараа богино хугацааны тусламж юм гэж дүгнэж болно.

Энэ төрлийн тусламжийг үзүүлэхэд сэтгэл судлаачийн үйл ажиллагааны гол зорилтуудыг дараахь байдлаар томъёолж болно.

Хүний сэтгэлзүйн болон сэтгэцийн физиологийн төлөв байдлыг оновчтой түвшинд байлгах (цочмог стрессийн хариу урвалын үед тусламж үзүүлэх).

Гэмтлийн үйл явдлын үр дүнд шууд үүссэн хүнийг сэтгэл хөдлөлийн таагүй байдлаас ангижруулах замаар хожимдсон сөрөг урвалаас урьдчилан сэргийлэх.

Урьдчилан сэргийлэх, шаардлагатай бол сэтгэл хөдлөлийн илэрхийлэл, түүний дотор массыг зогсоох.

Хохирогчид, тэдний гэр бүл, найз нөхөд, онцгой байдлын үед ажиллаж буй ажилтнуудад стресст өртөх онцлогийн талаар зөвлөгөө өгөх.

Онцгой байдлын үед хариу арга хэмжээ авахад оролцож буй мэргэжилтнүүдэд туслах.

Бидний хэн нь ийм байдалд ороогүй вэ? “Надад асуудал байна. Би юу хийхээ мэдэхгүй байна! Энэ байдлаас гарах арга замыг хэрхэн олох вэ? Таны толгойд тааламжгүй бодлууд байнга эргэлддэг. Яаж би асуудлын талаар бодохгүй байх вэ? Миний сэтгэл хөдлөл өчүүхэн үг хэллэг эсвэл үл ойлголцолд автдаг. Хүч чадал байхгүй, бүх энерги хаа нэгтээ явчихсан. Миний бие хэрхэн өвдөж, нурууны хурцадмал байдал, толгой өвдөх. Миний толгой дахиад л өвдөж байна...” Та мэдсэн үү? Чамд ийм зүйл тохиолдсон уу? Хамгийн магадлалтай, нэгээс олон удаа.

Тиймээс стрессийн талаар ярилцъя. Орчин үеийн компанид ажиллаж байгаа хүний ​​хувьд стресс янз бүрийн шалтгааны улмаас үүсч болно.

Тэдгээрийн заримыг энд дурдъя:

1. Шүүмжлэлийн ухамсар хангалттай бөгөөд энэ нь эргээд дараахь зүйлээс үүсдэг.
- бодол санаа, итгэл үнэмшил (“надад юу ч бүтэхгүй...”, “үргэлж ийм байдаг...”, “зөвхөн надтай л байдаг...”, “тэд намайг хорлохыг хүсдэг...” гэх мэт, гэх мэт);
- урьд өмнө тохиолдсон сөрөг сэтгэл хөдлөлийн туршлага.

2. Цагийн хомсдолоос (үнэхээр цөөхөн юм уу эсвэл тухайн хүн цагийг хэрхэн зохион байгуулахаа мэддэггүй) үр дүнд нь дуусаагүй ажил бөөн бөөнөөрөө хуримтлагддаг.

3. Дээд, доод талын харилцаанд будлиан үүссэний улмаас. Хүн гурван даргатай эсвэл хариуцлагын талаар тодорхой тохиролцоогүй байхад. Заримдаа менежерүүд ч чадваргүй байдаг тул даалгавраа тодорхой тавьдаггүй. Удирдагчид өөрсдөө сэтгэл хөдлөлийн хувьд тэнцвэргүй байдаг. Төлөвлөлт, зохион байгуулалт байхгүй, хяналт нь галзуу юм.

4. Мэдээлэл дутмаг байгаатай холбоотой. Энэ нь маш их стресс юм, учир нь хүн юу барихаа мэдэхгүй байна. Эсвэл тэр тэнэг юм хэлэхээс айгаад ярихаас айдаг.

Тэдний хэлснээр бэлэн жор байдаггүй. Хүн бүр өөрийн гэсэн бие даасан тусламжтай байдаг бөгөөд энэ нь нэгээс олон удаа тусалсан. Олон хүмүүсийн хувьд бусдын зөвлөгөө тус болохгүй, бүх зүйл хувь хүн байдаг.

Гэсэн хэдий ч зарим зөвлөмжийг авч үзье.

1. Мэдрэлээ тайвшруулахад асуудал байгаа гэдгийг өөрөө тодорхойлж, түүнийг өөрчлөхийг хүс. Энэ нь аль хэдийн 80% -ийн амжилт юм. "Стресс ба зовлонгийн талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ" гэсэн нийтлэлийг уншина уу, тэнд маш их хэрэгтэй мэдээлэл байна.
2. Хамгийн үр дүнтэй зүйл бол чадварлаг удирдамжийг боловсруулах явдал юм. Жишээ нь: "Юу ч тохиолдож болно...", "Бүх зүйл сайхан, аз жаргалтай төгсөх болно", "Бидэнд ямар ч асуудал байхгүй, бидэнд зөвхөн боломж бий", "Бэцүү байдал хүчирхэгждэг", "Бэцүү байдал сайн, бүр сонирхолтой" гэх мэт. .
3. Амьдралд таныг дэмжиж, эерэг сэтгэл хөдлөлийг өгдөг үнэт зүйлсээ барьж ав. "Тэжээдэг" зүйлтэй холбогдоорой: сүнслэг байдлаар - өөртөө, гэр бүл, найз нөхөд, шашин шүтлэг гэх мэт итгэл; сэтгэл хөдлөлийн хувьд - хөгжим, кино, саун, цэцэг гэх мэт; оюуны хувьд - ном, сургалт, хурал, үзэсгэлэн гэх мэт; бие бялдрын хувьд - массаж, спорт, саун, усан сан, хөл бөмбөг гэх мэт.
4. Амьдралынхаа эерэг ач холбогдолтой үйл явдал, үйл явдал, хүмүүсийг хөгжүүлж, холбож өг.
5. Өвөг дээдсийнхээ өвөг дээдсээс заяасан хүнд "В" давхар байдаг: тулалдах эсвэл нисэх. Мөн бид цохих, хөлдөх эсвэл гүйх боломжтой бөгөөд энэ нь булчингаа чангалж, хуримтлагдсан энергийг шатаах боломжийг олгоно. Фитнесст явах нь энэ аргын маш сайн шийдэл юм. "Кабаре" киноны баатрууд гүүрэн доогуур орилж байтал хажуугаар нь галт тэрэг өнгөрөв. Хүн өөртөө сэтгэл хөдөлгөм "Сабр бүжиг" хийж чадвал сайн. Ихэнхдээ бид бусад хүмүүсийн дэргэд байдаг тул эрч хүчээ асгаж чаддаггүй бөгөөд тэд биднийг гистерик хүмүүс гэж үздэг. Таны гэр энд туслах болно - (шаардлагагүй аяга таваг хугалах), ой мод эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэн (мод цохих, тэдэн рүү хашгирах). Чи уйлж болно, тэр ч байтугай нударгаараа хананд цохиж болно. Зөвхөн дараа нь нөхцөл байдалд дүн шинжилгээ хийх шаардлагатай байна, юунаас болж ийм хурцадмал байдал үүссэн бэ?
6. Нөхцөл байдалд дүн шинжилгээ хийхдээ та үүнд хандах хандлагыг олж мэдэх болно. Хамгийн их магадлалтай, хандлагыг өөрчилж болно. Алдарт "ногоон усан үзэм" техник - "Би үнэхээр хүсээгүй!" эсвэл товчхон "Гэхдээ" гэж нэрлэгддэг арга: тухайн нөхцөл байдлын авчирдаг сэтгэлзүйн давуу талыг хайх. Тэд гарцаагүй байдаг, та зүгээр л хайх хэрэгтэй. "Би албан тушаал аваагүй ч хариуцлага багатай байсан." Та гурван сэтгэл хөдлөлийн гинжийг үүсгэж болно: гайхах ("Хөөх!"), сонирхол ("Энэ хэр удаан үргэлжлэх бол гэж би гайхаж байна?") болон баяр баясгалан ("Илүү муу байж магадгүй").
7. Өөр нэг арга бий: өөрт тохиолдсон бүх зүйлээ цаасан дээр буулгаж, үг хэллэггүй, дараа нь дахин уншиж, шатаа.
8. Эмэгтэйчүүд ихэвчлэн дэлгүүр хэсэх замаар стрессээ тайлдаг. Түүнээс гадна та 300 доллараас багагүй зүйлийг худалдаж авах хэрэгтэй - сайхан жижиг зүйл нь стрессээс ангижрахгүй.
9. Хэрэв та зөрчилдөөнтэй сэтгэл хөдлөлд автсан ч нөхцөл байдал сайнгүй байгаа бол өөрийгөө зогсоо, хөлдөө гэж хэл. Үзэн ядалтаас эхлээд тайван байдал хүртэл маш олон сэтгэл хөдлөл эргэлдэж болно. Гэвч аажмаар эрч хүч нь алга болно. Нөөцөө шавхсан гал шиг суларна.
10. Амьдралынхаа хамгийн эерэг элементүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд оюун ухаанаа сургахын тулд резинэн туузны аргыг ашигла. Бугуйндаа резинэн тууз тавь. Таны толгойд сөрөг бодол орж ирэх бүрт резинэн туузыг тат. Таны тархи өвдөлтийг сөрөг бодолтой холбож эхлэх бөгөөд удахгүй эерэг сэтгэлгээтэй болно.
11. Тайван байж сур. Дунджаар хүн 30 хүрэхгүй минут зарцуулдаг. сард бүрэн тайван, нам гүм байдалд. Өдөрт дор хаяж 10 минут чимээгүй сууж, чимээгүй байх зуршлыг бий болго. Амьдралд таны хувьд юу чухал болохыг зүгээр л бод. Чимээгүй байх нь үнэхээр алтан юм.
12. "Труманы суваг." Дэлхийн 2-р дайны үед АНУ-ын ерөнхийлөгчөөр ажиллаж байсан Харри Труман дайны үеийн бүх зовлон зүдгүүр, стрессийг тууштай даван туулж, энхийн цагт өмнөх зарим хүмүүсээс ч илүү сайн тэсвэр хатуужилтай байсан. Нэгэн сурвалжлагч түүнээс яаж үүнийг хийв гэж асуухад Трумэн: "Надад сэтгэцийн суваг байна" гэж хариулав. Тэрээр үе үе "сэтгэцийн суваг" руугаа орж, бүх зүйлээс бүрэн салсан. Та ч гэсэн өөртөө тохиромжтой газар өөрийгөө төсөөлж, өөртөө ийм хоргодох байрыг бий болгож чадна. Хэрэв та тийшээ очихыг хүсвэл нүдээ анихад л хангалттай. Танд амар амгалан, нам гүм байх шаардлагатай бол дотоод ариун газар руугаа ухар.

Таны амьдралын чанар бол таны харилцааны чанар гэсэн үндсэн зарчмыг үргэлж санаж яваарай. Энэ бол бусадтай харилцах, хамгийн чухал нь өөртэйгөө харилцах явдал юм. Та анхаарлаа төвлөрүүлсэн зүйлээ олж авдаг. Хэрэв та эерэг сэтгэл хөдлөлийн эх сурвалжийг хайж байгаа бол тэдгээрийг олж авах болно. Энэ бол байгалийн үндсэн хууль.
Зөвхөн эерэг, төвлөрсөн хүмүүстэй харьцаж, тэднээс суралцах боломжтой бөгөөд таны эрч хүчийг гомдол, муу хандлагаар шавхахгүй.
Бага унтаж, бага зарцуулж, илүү ихийг хийж, урт насалж, илүү гайхамшигтай бай.