Стресс ба түүнийг хэрхэн даван туулах вэ. Стрессийн эсрэг сэтгэлзүйн эмчилгээ хийх заалт

- Стрессийн шинж тэмдэг
- Хэт хүчдэлийн шинж чанар, шалтгаан
- Стресстэй тэмцэх. Сэтгэл судлаачдын арга зүй
— Стрессийг даван туулах 6 үр дүнтэй арга
- Стресс тайлах: энгийн бөгөөд гайхалтай үр дүнтэй таван алхам
— Цочролоос хэрхэн ангижрах тухай эрдэмтдийн 8 арга
- Дүгнэлт

Бодит байдал нь стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхийхэд хэцүү байдаг. Амьдралынхаа туршид хүн стресс үүсгэж болох хүнд хэцүү нөхцөл байдалтай байнга тулгардаг. Ажлаа солих, шалгалт өгөх, гэр бүл салалт, ажил дээрээ зөрчилдөөн, эсвэл зүгээр л хоолны дэглэм барих - энэ бүхэн бие махбодод стресст ордог.

Стресс- жинхэнэ орчин үеийн тахал, энэ өвчний шинж тэмдгүүд нь хүн бүрт мэдэгддэг.

Стрессийн эсрэг бие махбодийн хариу үйлдэл нь нойргүйдэл, толгой өвдөх, мэдрэлийн мэдрэмж ихсэх, хүч чадал алдах, ходоод, нурууны өвдөлтөөр тодорхойлогддог. Хэрэв стрессийн үр дагаврыг цаг тухайд нь арилгахгүй бол өөртөө эргэлзэх, сэтгэлийн хямрал гарч ирнэ.

Үүний цаана хүн архи ууж, тамхи татаж, хар тамхинд донтож болно. Ийм учраас стрессийн үр нөлөөг саармагжуулж, болзошгүй хор хөнөөлөөс өөрийгөө хамгаалах нь чухал юм.

- Хэт хүчдэлийн шинж чанар, шалтгаан

Сая жилийн өмнө өвөг дээдэс маань мамонтуудыг хөөж, хөрш овог аймгуудтай тулалдаж байсантай адил орчин үеийн хүн стресст хариу үйлдэл үзүүлдэг. Бие нь "Тэмцэл болно" гэсэн тушаалыг хүлээн авдаг бөгөөд үүний үр дүнд цусны даралт огцом нэмэгдэж, цусны бүлэгнэлт сайжирч (гэмтсэн тохиолдолд), дархлааны систем (микробоос хамгаалах), элсэн чихэр ялгардаг. цусанд. Аюултай үед бие нь гүйх эсвэл хамгаалахад бүрэн бэлэн байдаг - адреналин - цусанд ялгардаг;

Гэхдээ бид ... байрандаа үлд, хаашаа ч гүйхгүй, зүгээр л хуруугаа нударгаараа зангидаж, уруулаа хаздаг. Үүний үр дүнд дотор нь хуримтлагдсан, бие махбодийн бэлтгэсэн адреналин ялгарахгүй бөгөөд энэ нь хүнийг дотроос нь сөргөөр нөлөөлж эхэлдэг. Энэ нь цусны даралт ихсэх, зүрхний цохилт ихсэх, булчингийн хурцадмал байдал, толгой өвдөх, өтгөний хямрал, зүрхний хэмнэл алдагдах, зүрхний булчинд хүчилтөрөгчийн хангамж муудаж, angina-д хүргэдэг.

Нэмж дурдахад зарцуулагдаагүй адреналин нь булчинг спазмтай байдалд байлгадаг бөгөөд энэ нь арын булчингийн зузаанаар дамждаг мэдрэлийг хавчихаас болж умайн хүзүүний болон харцаганы остеохондрозын дайралтыг өдөөж болно. Цусны өтгөрөлт (гэмтсэн тохиолдолд) нь судаснуудаар дамжин цусны эргэлт муудаж, цусан дахь холестерин, элсэн чихэр, шээсний хүчлийн агууламж нэмэгдэж, зүрх, тархи, дотоод эрхтнүүдийн үйл ажиллагаанд муугаар нөлөөлдөг. эрхтнүүд.

Сэтгэл хөдлөлөө дарах, түрэмгийллийг дарах нь бидний хувьд зуршил болж хувирдаг, тэр ч байтугай сэтгэцийн энерги бидний дотор халж, гарах гарцыг амжилтгүй хайж байна.

- Стресстэй тэмцэх. Сэтгэл судлаачдын арга зүй

2) Хийх зүйлсийнхээ жагсаалтыг богиносго.
Хэт их зүйлийг төлөвлөх хэрэггүй, ажлын хуудсаа сайтар бодож үзээрэй, нөөц болон урьдчилан тооцоолоогүй зүйлд цаг нэмж, чухал биш бүх зүйлийг хая. Өөртөө хэт их шаардлага тавих нь стрессийн түвшин нэмэгдэх шалтгаан болдог болохыг шинжлэх ухааны олон судалгаа харуулж байна.

3) Гүнзгий амьсгаа авах / гаргах.
Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар гүн амьсгалах/амьсгалах нь бие махбод дахь "тайвшрах горим"-ыг идэвхжүүлэх хамгийн хялбар аргуудын нэг бөгөөд энэ нь цусны даралтыг хэвийн болгож, илүү сайн мэдрэх боломжийг олгодог.

4) Стрессийн шинж тэмдгийг таних.
Америкийн сэтгэл судлалын нийгэмлэг стрессийн шинж тэмдгүүдийн дараах жагсаалтыг гаргажээ.

а) цочромтгой байдал,
б) ядрах,
в) толгой өвдөх;
г) ходоодны хямрал,
д) хооллох зан үйлийн өөрчлөлт/хоолны дуршил буурах,
е) мэдрэлийн мэдрэмж.
ж) уур хилэн

5) Төсөв бүрдүүлэх, хадгалах.
Бизнес төлөвлөгөө боловсруулахтай адил сэтгэл судлаачид санхүүгийн төлөвлөгөөгөө эмх цэгцтэй болгохыг зөвлөж байна.

6) Ухаалаг идэж уу.
Стресстэй үед ухаалгаар хооллох нь чухал юм - ердийн аргаар, хэт их идэхгүй байх, шаардлагатай хэмжээний шим тэжээлийг авах - энэ бүхэн таны нөхцөл байдалд нөлөөлдөг.

8) Стресстэй нөхцөл байдлыг шийдэхийг дараа нь бүү хойшлуул.
Хэрэв та стрессийг үүсгэдэг нөхцөл байдалд (хоцрох, зайлсхийх, хийгдээгүй ажлуудаа хуримтлуулах) шийдвэрлэхгүй бол энэ нь нөхцөл байдлыг улам дордуулж, архаг стресс, түгшүүр, сэтгэлийн хямрал болж хувирдаг. Сэтгэл судлаачид энд, одоо стресстэй нөхцөл байдлыг даван туулах хүч чадлыг олохыг зөвлөж байна.

- Дүгнэлт

Өнөө үед ихэнх хүмүүс өдөр бүр стресст ордог. Хэрэв та энэ нөхцлөөс ангижрахын тулд юу ч хийхгүй бол цаг хугацаа өнгөрөхөд та хүндээр өвдөж эсвэл бүр үхэж болно. Ийм учраас одоо энэ нөхцөл байдалтай хэрхэн тэмцэх талаар сурах нь маш чухал юм.

Үүнээс гадна, хэрэв та амжилт, хөгжил цэцэглэлтийн төлөө хичээж байгаа бол стрессээс өөрийгөө тайлах хэрэгтэй. Үгүй бол тэр таныг байнга удаашруулна. Мөн та хэзээ ч юунд ч хүрэхгүй.

Стресстэй тэмцэх нь тийм ч хялбар биш байх болно, ялангуяа та ийм нөхцөл байдалд дассан бол. Гэсэн хэдий ч бүрэн дүүрэн амьдрахаар шийдсэн хүний ​​хувьд бэрхшээл хэзээ ч саад болохгүй. Энэ нийтлэлийн зөвлөмж, арга техник нь танд энэ хүнд хэцүү ажилд туслах болно.

Материалыг Диляра тусгайлан сайтад зориулж бэлтгэсэн

Стресстэй хэрхэн харьцах вэ? Орчин үеийн ертөнцөд янз бүрийн мэдээллээр хэт их ачаалалтай, ихэнхдээ сөрөг шинж чанартай байдаг тул сэтгэцийн эрүүл мэндийн сэдэв улам бүр хамааралтай болж байна. Стресстэй харьцах нь өөртөө болон таны сайн сайхан байдалд санаа тавих, амьдралын бэрхшээл, сорилтыг даван туулах чадвар юм.

Стресстэй тэмцэх гол зорилго

Архаг - үүнтэй тэмцэх арга замууд нь таны амьдралаас энэ "дайсан" -ыг устгахад чиглэгдэх ёстой. Тиймээс стрессийг дагалддаг байнгын түгшүүрт автдаггүй, стресст тэсвэртэй, нэгдмэл, эрүүл хүн болох нь тэмцлийн гол зорилго юм. Зургаан сараас дээш хугацаагаар архаг стресст өртөж, нөхцөл байдлыг сайжруулах арга хэмжээ авдаггүй хүмүүс маш их өвдөж эхэлдэг нь мэдэгдэж байгаа баримт бөгөөд энэ үе шатанд стрессийг даван туулахад хэцүү байдаг. мэргэжилтний тусламж.

Стрессийн менежментийн төрлүүд

Хүнд стрессийг хэрхэн даван туулах талаар ойлгохын тулд олон төрлийн стресс байдгийг мэдэх нь чухал бөгөөд иймээс та энэ стрессийг үүсгэсэн зүйл дээр үндэслэн түүнээс ангижрах хэрэгтэй. Жишээлбэл, мэдээллийн стресс, хүн хаа сайгүй, ихэвчлэн сөрөг шинж чанартай олон тонн мэдээллээр бөмбөгдөж байх үед тэмцлийн хэлбэр нь аль болох их мэдээллийн урсгалаас өөрийгөө "унтраах" явдал юм: сонин унших, сонин үзэхээ болих. мэдээ, нийгмийн сүлжээн дэх цагаа хязгаарлаарай. Уламжлал ёсоор стрессийн менежментийн төрлийг дараахь байдлаар хувааж болно.

• урьдчилан сэргийлэх эсвэл урьдчилан сэргийлэх - бүх аргууд нь стресс үүсэхээс өмнө урьдчилан сэргийлэхэд чиглэгддэг;
• одоо байгаа стрессийг арилгахад чиглэсэн урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээний анхдагч ба хоёрдогч хэлбэр.

Стресс менежмент

Стресстэй тэмцэх олон арга техник, аргууд нь хүн байнгын стрессийн бүх сөрөг үр дагаврыг ухамсарлах үед л амжилтанд хүрнэ. Эцсийн эцэст, стресс гэж юу вэ? Асар их хурцадмал байдал, бүх гомеостазын оролцоо - биеийн бүх эсүүд яаралтай тусламжийн горимд ажилладаг тул хурцадмал байдал, стрессийг хэрхэн даван туулах вэ гэсэн асуултыг зөвхөн цогц байдлаар хариулж чадна. Үүнийг хийхийн тулд та амьдралын хэв маягаа бүрэн эргэн харах хэрэгтэй.

Ажил дээрх стрессийг даван туулах

Дуртай ажилтай болох нь олон хүний ​​мөрөөдөл биш гэж үү? Гэхдээ насан туршийн ажил ч гэсэн стресс үүсэх баталгаа биш бөгөөд хэрэв хүн ажилдаа дургүй бол өдөр бүр маш их хүчин чармайлт гарган ятгаж, ажлын байр руу хүзүүгээ чирэх болно. гэрэлт ирээдүй ажиллах болно, гэхдээ яагаад ч юм ирэхгүй, хүнд нь анзаарагдахгүй ойртоно. Байнгын стресстэй нөхцөл байдлын улмаас сэтгэл санааны ядаргаа нь мэргэжилдээ хайртай хүмүүсийг ч, өөр гарцгүй учраас ажил хийдэг хүмүүсийг ч хүлээж байдаг.

Мэргэжлийн стресстэй тэмцэх аргууд:

1. Олон үүрэгт нөхцөлд ажиллах - хэрвээ олон ажил байгаа бол тэдгээрийг дарааллаар нь эрэмбэлэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь илүү үр дүнтэй байх болно, учир нь сэтгэл зүй яаралтай горимд ажиллахгүй.
2. Та ажлаа хийлээ - алхаарай! Тодорхой дүрмийг боловсруулах - тодорхой хэмжээний ажил хийх, кофе уух, амрах.
3. Хэт их өөрийгөө шүүмжлэхээс ангижрах - ажил хийдэггүй хүмүүс эндүүрдэггүй. Өөртөө илүү эелдэг бай.
4. Амьдралынхаа бусад салбарыг сайжруулах нь ажил нь нэг том утга учир байж болохгүй. Амьдралын янз бүрийн илрэлүүд дэх сонирхол нь стрессийг тэсвэрлэх гол түлхүүр юм.
5. Эрүүл амьдралын хэв маяг. Хангалттай биеийн хөдөлгөөн, сайн унтах, зөв ​​хооллолт нь гайхамшгийг бий болгодог.

Байнгын стресстэй хэрхэн харьцах вэ?

Мэдрэл, стресстэй хэрхэн харьцах вэ? Өөрийгөө өөртөө татаж, алхаж буй хүмүүс замыг эзэмшинэ гэдгийг санаарай. Хүн бүр өдөртөө анхааралтай ажиглаж, дүн шинжилгээ хийх юм бол шаардлагагүй зүйлд маш их цаг зарцуулж, хоосон яриа өрнүүлж, урам хугарах болно. Өдрийг төлөвлөх нь үр ашиггүй ажлуудыг арилгах гайхалтай арга юм. Таныг уурлуулах гэж байгаа хүмүүс эргэн тойронд байвал сэтгэлийн түгшүүр, стрессээ хэрхэн даван туулах вэ? Манипуляци хийх оролдлогыг зогсоохыг хичээ. Үүнийг хийхийн тулд та үг хэлээр дайралт, үйлдэлд хариу үйлдэл үзүүлэхээ больж, эрч хүчээ өгөхгүй байх хэрэгтэй.

Стресс, сэтгэлийн хямралыг хэрхэн даван туулах вэ?

Сэтгэлийн хямрал нь сэтгэл санааг амраах, сэргээх, амьдралын хэв маягаа эргэн харах шаардлагатай байгааг илтгэдэг үзүүлэлт юм. Юу ч таныг баярлуулахгүй, бууж өгвөл сэтгэлийн хямрал, стресстэй хэрхэн тэмцэх вэ? Энэ нөхцөл байдлыг даван туулах нь үргэлж боломжгүй байдаг тул хайртай хүмүүсээсээ тусламж хүсэх, өөрт тохиолдож буй бүх зүйлийг хэлэх нь чухал бөгөөд хэрэв амиа хорлох бодол гарч ирвэл үүнийг бас хэлэх хэрэгтэй.

Сэтгэлийн хямрал, архаг стрессээс гарахын тулд та дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.

• ганцаараа эсвэл дотны найзтайгаа удаан алхах, үүний тулд үзэсгэлэнтэй газар, цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл далан сонгох;
• энгийн үйлдлүүд: хувцас индүүдэх, цэцэг тарих, гэрэл зураг үзэх - эргэн тойронд болж буй амьдралыг тохируулахад тусална;
• мэргэжилтэн рүү хандах - стресс, сэтгэлийн хямралын эсрэг тэмцэлд ялагдлаа хүлээн зөвшөөрөх нь чухал ойлголт бөгөөд хэрэв танд шаардлагатай бол эмийг сонгоход тань туслах болно.

Стресс, түгшүүрийг хэрхэн даван туулах вэ?

Стресс, сэтгэлийн түгшүүрийг үр дүнтэй даван туулах нь олон бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг боловч стресс нь өөрөө мэдрэлийн эмгэгийн шинж тэмдэг байж болох бөгөөд мэргэжилтний тусламжгүйгээр хүнийг даван туулахад хэцүү байдаг. Стресс болон дагалдах сэтгэлийн түгшүүрийг хэрхэн даван туулах вэ? Ихэнх тохиолдолд сэтгэлийн түгшүүр нь ирээдүйн тодорхой бус байдлын хариу үйлдэл болгон үүсдэг, гэхдээ хэрэв та дүн шинжилгээ хийж, ирээдүй хараахан ирээгүй гэдгийг ойлговол сэтгэлийн түгшүүр, стресс нь үр дүнгүй байдаг. Өөртөө: "Одоогийн мөч байна, одоо бүх зүйл сайхан байна, маргааш ч би өнөөдөр хийсэнтэй адил байх болно" гэж хэлэх нь чухал юм.

Стресстэй тэмцэх арга замууд

Стресстэй тэмцэх олон арга байдаг ч хэн нэгэнд тустай зүйл нь нөгөө хүнд бухимдал, эсвэл илүү их стресс үүсгэдэг. Ганцхан гарц бий - өөрт тохирсон аргуудыг сонго, хэрэглээрэй, үр дүнг нь үзээрэй, энэ бол гарах цорын ганц арга зам юм. Стресстэй тэмцэх бие даасан аргууд:

• хоолны дэглэмийн өөрчлөлт;
• дасгалын хуваарьт оруулах эсвэл дуртай биеийн тамирын дасгал хийх;
• гар урлал;
• бясалгал;
• аутоген сургалт;
• амьсгалын дасгал хийх;
• урлагийн эмчилгээ

Стресс менежментийн дасгалууд

Сэтгэл судлаачид стрессээс урьдчилан сэргийлэх, арилгахын тулд бясалгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна. Стресстэй тэмцэх бүх үр дүнтэй аргууд нь дотоод байдлыг зохицуулахад чиглэгддэг бөгөөд бясалгал нь тайван байдлыг сэргээх, архаг хурцадмал байдлаас ангижрах энгийн арга юм. Стрессийн эсрэг бясалгалын дасгалууд:

1. Динамик бясалгал, бүтээгч нь мэргэн Ошо гэж тооцогддог. Физик (бие) -ээр дамжуулан стрессээс ангижрахад дассан хүмүүст бясалгал нь ашигтай байх болно. Хэмнэлтэй хөгжмийг асаана уу. Байрлалыг аваарай: хөлийг мөрний өргөн, өвдөг нь бага зэрэг нугалж, толгой, гар, хөлөө бага зэрэг сэгсэрч эхэлнэ - 5 минут. Дараа нь 10 минутын турш бүжиглээрэй. Дараагийн 10 минутын турш хөгжим сонс. Сүүлийн 10 минутын турш чи чимээгүй хэвтэж, өөрийгөө сонсох хэрэгтэй.
2. Бясалгал - тайвшрал. Үхсэн хүний ​​байрлалд нуруугаараа хэвт - савсана. Тайвширч, хамраараа амьсгалж, амьсгалаа 3-4 секундын турш барьсны дараа амьсгалаа гаргаснаар хуримтлагдсан бүх сөрөг зүйл хэрхэн арилдагийг төсөөлөн бодоорой. Ийм хэд хэдэн мөчлөг хий.

Стресстэй тэмцэх бүтээгдэхүүн

Хоол тэжээл нь хүний ​​сайн сайхан байдлыг голчлон тодорхойлдог. Хоол тэжээлээр дамжуулан стрессийг хэрхэн даван туулах вэ, үр дүнтэй юу? Тийм ээ, эрдэмтэд хоол тэжээлээр дамжуулан стресстэй тэмцэх арга техникийг хөгжүүлэх сонирхолтой байдаг. Стрессийн эсрэг хоолны дэглэм гэж нэрлэгддэг хоолны дэглэмийг архаг ядаргаа, стрессээс болж зовж шаналж буй олон хүмүүс аль хэдийн үнэлдэг. Стресстэй үед хоолны дэглэмд ямар хоол хүнс оруулах ёстой вэ?

• улбар шар өнгөтэй бүх ногоо, жимс жимсгэнэ (жүрж, мандарин, хулуу, чангаанз (хатаасан чангаанз), лууван) - тэдгээрт агуулагдах бата-каротин, А, С витаминууд нь сэтгэцэд өдөр тутмын бэрхшээл, сорилтыг даван туулахад тусалдаг;
• жимс (цангис, лингонберри, бөөрөлзгөнө, чацаргана, интоор) - байгалийн эдгээр гайхамшигт бэлгүүдийн холимог нь хамгийн ядарсан биеийг сэргээж, баяр баясгалангийн гормон болох серотонины үйлдвэрлэлийг дэмждэг;
• далайн ургамал - дааврын солилцоог зохицуулдаг, гормонууд нь сэтгэлийн тогтворжуулагч, байгалийн иод нь тэсвэр тэвчээр, гүйцэтгэлийг өгдөг;
• самар (самар, нарс самар, кешью, бүйлс) нь олон ханаагүй хүчлүүдийн агуулах, В витамины эх үүсвэр бөгөөд үүнгүйгээр мэдрэлийн систем хэвийн ажиллах боломжгүй;
• улаан загас (хулд, оймс хулд, форел) - стрессийн үед бөөрний дээд булчирхайгаас үүсдэг кортизолын дааврын түвшинг бууруулдаг.

Стресстэй тэмцэх "Түлхүүр" арга

Дагестаны алдарт сэтгэцийн эмч, гүн ухаантан Хасай Алиев байнгын стресстэй нөхцөлд сансрын нисгэгчдэд зориулж боловсруулсан "Түлхүүр" хэмээх сэтгэлзүйн өөрийгөө зохицуулах өвөрмөц арга техникийг бүтээжээ. "Түлхүүр" систем дэх стресстэй тэмцэх арга техник нь энгийн бөгөөд үр дүнтэй байдаг. Эдгээр нь хэд хэдэн удаа давтагддаг 6 үндсэн идеомотор хөдөлгөөн юм.

1. "Гараа салгах" - гараа урд нь барьж, нүдээ аниад гар чинь ямар ч хүчин чармайлтгүйгээр хажуу тийшээ салж, гар чинь хөдөлж эхэлнэ гэж төсөөлж болно.
2. "Гарыг нэгтгэх" - гараа хажуу тийш нь тарааж, дараа нь оюун ухаан, идеомотор, сэтгэл хөдлөлийн дотоод холболтыг мэдрэх, хариу үйлдэл хийхэд автомат хөдөлгөөн хийх.
3. "Гараа өргөх" - гараа доошлуулж, баруун эсвэл зүүн гараа харж, дасгалыг нүдээ аниад жигдхэн босох, унах тушаал өгөх нь дээр.
4. "Нислэг" - гараа далавч шиг нэг нэгээр нь дээшлүүлж, бодлын хүчин чармайлтаар нислэгийг удирдаарай, хүч чадлын өсөлт эхэлнэ.
5. "Биеийн өөрөө хэлбэлзэл" - энэ нь дээр дурдсан дасгалуудыг хийж, биедээ итгэж, найгасны дараа өөрөө гарч ирдэг.
6. "Толгойны хөдөлгөөн" - толгойгоо доошлуулж, дээшлүүлж, эргүүлж, хөдөлгөөнт байдлаар хийхийг хичээ, хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол дараа нь тайвширч, хүч чармайлтаар эргүүлээрэй, гэхдээ хурцадмал байдалгүйгээр.

Стресстэй тэмцэх урлагийн эмчилгээ

Стресстэй тэмцэх бүтээлч аргууд бас байдаг - орчин үеийн сэтгэл зүй эдгээр аргуудыг урлагийн эмчилгээ гэж нэрлэдэг. Урлагийн эмчилгээний ямар чиглэлүүд стрессийг даван туулахад тусалдаг:

• загварчлал (пластин, шавар);
• зураг зурах;
• үлгэрийн эмчилгээ;
• тоглоомууд.

Стресстэй тэмцэх маш сайн арга бол мандал зурах явдал юм. Зурж эхлэхээсээ өмнө юун дээр ажиллахыг хүсч байгаагаа өөртөө илэрхийлж, дараа нь тайвширч, бүтээлч урсгалд бууж өгөх нь чухал юм. Тойрог зур, та үүнийг хэд хэдэн салбарт (4, 8, 12) хувааж эсвэл эсгий үзэг, харандаа эсвэл будгаар тойрог хэлбэрээр чөлөөтэй зурж болно - өнгийг зөн совингоор ашигла. Үйл явц нь өөрөө эв найртай байдалд хүрэхэд тусалдаг, сэтгэлийн зовнил арилж, сөрөг зүйл асгардаг.

Амьсгалах нь стресстэй тэмцэх арга юм

Ажлын байран дахь эсвэл өдөр тутмын амьдралдаа стрессийг даван туулах нь ая тухтай цагт хийгдэх ёстой бөгөөд үүнийг явахдаа хийх ёстой бөгөөд энэ нь оршихуйн урсгалд хурдан шингэдэг. Амьсгалах арга нь ажлын завсарлагааны үеэр эсвэл гэртээ хэрэглэж болох органик бөгөөд үр дүнтэй арга юм. Амьсгалын тусламжтайгаар стрессийг хэрхэн даван туулах вэ:

1. Нуруун дээрээ хэвтэх эсвэл сандал дээр суу.
2. Хөлийн хуруунаас эхлээд толгойн орой хүртэл биеийн бүх хэсгийг тайвшруул.
3. Гүнзгий амьсгаа аваад тоолж, 10 хүртэл тоолж, дараа нь дахин эхлүүл. Амьсгалах нь таныг "энд ба одоо" төлөв рүү буцааж, бодол санаа тодорхой болно.

Стресс бол сайн мэддэг ойлголт юм. Дэлхий дээр энэ эмгэгийг мэддэггүй цөөхөн хүн үлдсэн байдаг. Стресс бол бидний сайн сайхан байдалд заналхийлж буй олон тооны үйл явдлууд бөгөөд энэ нь мэдрэлийн системд хурцадмал байдалд хүргэдэг бөгөөд энэ нь бие махбодийн болон сэтгэл зүйн эрүүл мэндэд асуудал үүсгэдэг.
Амьдралын бэрхшээлийг даван туулах гэж оролдох үед бие нь мөн тэмцлийн байдалд байдаг. Хэрэв бид стресст байнга өртдөг бол бие нь ямар ч үед "дайснуудыг" няцаах байнгын "байлдааны бэлэн байдалд" байдаг. Биеийн тэмцэлд ийм байнгын бэлэн байдал нь бие махбодид биохимийн өөрчлөлтийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь дархлааг сулруулж, янз бүрийн өвчний шалтгаан болдог. Сэтгэц болон бие махбодийн эрүүл мэндийн хооронд нягт холбоо байдаг тул сэтгэл хөдлөлийн асуудал нь бие махбодид өвчин үүсгэдэг.

Шинж тэмдэг

• түгшүүрийн байдал;
• ба найдваргүй байдал;
• хэн нэгнийг эсвэл ямар нэг зүйлийг алдахаас айх;
• сэтгэлийн гэнэтийн өөрчлөлт;
• тодорхой шалтгаангүйгээр сэтгэлийн хямралд орох;
• юу ч хийх хүсэлгүй байх.

Стрессийн эх үүсвэр

Стрессийг хэрхэн даван туулах вэ

Стресстэй тэмцэх үр дүнгүй аргууд

Сэтгэл судлаачид бол асуудлыг шийдвэрлэх, айдсыг даван туулах, өөрийгөө ойлгоход тусалдаг мэргэжилтнүүд юм. Гэсэн хэдий ч тэд бас хүмүүс бөгөөд бид бүгдийн нэгэн адил стресст өртдөг тул ямар нэгэн байдлаар шийдвэрлэх шаардлагатай байдаг.

1. Оюун санаанд орж ирсэн бүхнээ бич

Жон ДаффиКлиникийн сэтгэл зүйч, өсвөр насны хүүхдүүдийг хүмүүжүүлэх тухай номын зохиогч Жон Даффи: “Стрессээ тайлахын тулд би бичдэг. Бодол санаа, нөхцөл байдал, хүмүүстэй харилцах харилцаа, ирээдүйн нийтлэлүүдийн санаа. Би санаанд орж ирсэн бүхнээ бичиж, бүтэц зохион байгуулалтад оруулдаг. Энэхүү бүтээлч үйл явц нь үр дүнтэй байдаг, учир нь бид асуудалд анхаарлаа сарниулж, толгойгоо цэвэрлэж, хурцадмал байдал арилдаг. Үүний дараа би аливаа зүйлийг шинэ өнцгөөс харж чадна."

2. Хоолоо бэлдэж, орц найрлагыг нь сонгохдоо туйлын увидастай бай

Сэтгэл засалч, зохиолч, багш Жеффри Сумбер(Жеффри Сумбер) стресстэй тэмцэх хэд хэдэн гоо зүйн аргыг ашигладаг:

“Би сандарсан үедээ сайн идэх дуртай. Гэхдээ энэ нь миний хувьд эрүүл хоол эсвэл шинэ хоол байх ёстой. Би дэлгүүр хэсч, орц найрлагыг нь зөв сонгож, дараа нь сайтар огтолж, боолт бэлдэж, аягыг аажмаар идэхэд удаан хугацаа зарцуулдаг. Би бас найзуудаа атаархуулахын тулд үр дүнг Facebook дээр байнга нийтэлдэг!

3. Бүх булчингаа чангал

Америкийн сэтгэл засалч Кевин Чапман(Кэвин Чапман) стресстэй тэмцэхийн тулд 1920 онд боловсруулсан булчинг сулруулах аргыг ашигладаг.

Энэ зарчим нь энгийн:Аливаа хүчтэй хурцадмал байдлын дараа хүчтэй тайвширдаг. Өөрөөр хэлбэл та булчингаа 10 секундын турш чангалж, дараа нь тайвшрах мэдрэмж дээр 20 секундын турш анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.

Булчингийн бүх бүлэгт зориулж нийт 200 гаруй дасгалыг боловсруулсан боловч 16-г ашиглахад хангалттай. Эндээс та дасгалуудыг олж, өөрт таалагдсан дасгалуудыг сонгох боломжтой.

4. Зөв хариу үйлдэл үзүүлэх эсвэл огт хийхгүй байх.

Сэтгэл зүйч Сюзан Краусс Уитборн(Susan Krauss Whitbourne) стресстэй тэмцдэггүй, харин урьдчилан сэргийлэхийг хичээдэг. Үүний тулд тэрээр стресстэй нөхцөл байдалд орохдоо давтан хэлдэг тарнитай. Тэр: "Би нөхцөл байдлыг өөрчилж чадахгүй, гэхдээ би үүнд хандах хандлагаа өөрчилж чадна."

Сөрөг үйл явдалд эерэг хариу үйлдэл үзүүлэх нь стрессээс зайлсхийх төдийгүй, хэрэв та үүнийг сорилт гэж үзэж, алдаанаасаа суралцвал тодорхой хэмжээний туршлага хуримтлуулахад тусалдаг.

5. Бодлын урсгалыг зогсоо

Сэтгэл зүйч Мартин Селигман(Мартин Селигман) шаардлагагүй бодлуудыг толгойноосоо зайлуулахын тулд нэг энгийн бөгөөд маш алдартай аргыг ашиглахыг зөвлөж байна.

алгаа ташиж хашгирав" Зогс! Би дараа нь энэ тухай бодох болно!" Та мөн бугуйндаа резинэн тууз зүүж, түүгээр өөрийгөө чангалж болно (эсвэл зүгээр л чимхэж болно). Ийм өдөөгчийг ашиглан бодлын эргэлтийг зогсоож, асуудлыг тодорхой хугацаагаар хойшлуул. Дараа нь ямар нэгэн ер бусын объект эсвэл үйл ажиллагаанд анхаарлаа хандуулахыг хичээ.

6. Өөрийн дуртай ажил, зугаа цэнгэлд 1 цаг зарцуул.

Сэтгэл засалч Эми Пржеворски(Эми Пржеворски) зөвхөн хүссэн зүйлээ хийх цаг хугацааг хойшлуулахыг зөвлөж байна. Унших, зурах, амттай хоол идэх - ерөнхийдөө танд таашаал өгдөг зүйлийг хий. Ажилгүй, хариуцлагагүй, сөрөг бодлууд болон таны дургүй бүх зүйл таны сэтгэл санааг сүйтгэдэг.

Физиологи дээр суурилсан ер бусын боловч үр дүнтэй аргыг эмчилгээний эмч санал болгодог Тони Бернхард(Тони Бернхард). Долоовор хуруугаа уруул дээрээ хэд хэдэн удаа зөөлөн гүйлгэнэ. Энэ хөдөлгөөн нь уруулын гадаргуу дээрх мэдрэлд нөлөөлж, парасимпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлж, хурдан тайвшрахад тусалдаг.

8. Өөр өөр сонгодог аргуудыг туршиж үзээрэй

Мэдээжийн хэрэг, стресс тайлах, хурцадмал байдлаас ангижрах сонгодог аргууд бас байдаг.

Жишээлбэл, клиник сэтгэл судлаач, "Сэтгэл гутралаар амьдрах нь" номын зохиогч Дебора Серани(Дебора Серани) стрессийн үед бие махбоддоо хүссэн зүйлээ өгөхийг хичээдэг. “Би мэдрэхүйд хүрсэн бүх зүйлийг ашигладаг. Жишээлбэл, би машинд суугаад радиогоор жазз хөгжим сонсож, зураг зурж, халуун усанд хэвтэх эсвэл амттай тансаг цай ууж болно."

Эмчилгээний эмч Жойс Мартер(Жойс Мартер) Нэргүй архичдын бүлгийн гишүүдийн хэрэглэдэг аргыг ашигладаг: анхаарал сарниулахын тулд ямар нэгэн үр бүтээлтэй зүйл хийх хэрэгтэй. Жишээлбэл, ажлын байраа цэвэрлэх, аяга таваг угаах, зургийн цомгоо цэгцлэх. Хамгийн гол нь энэ үйлдэл нь анхаарал сарниулахад тусалдаг.

Сэтгэл зүйч Сюзан Ньюман(Сюзан Ньюман) найзуудтайгаа ярилцахаас илүү антидепрессант байхгүй гэж үздэг. Тэгээд эмч Стефани Саркис(Стефани Саркис) толгойгоо цэвэрлэхийн тулд йог, дасгал, эсвэл зүгээр л сайн унтдаг.

Үндсэн зарчим

Стрессээс ангижрах гол зарчим бол асуудал, түгшүүрийн аливаа эх үүсвэрээс хэсэг хугацаанд өөрийгөө бүрэн ангижруулах явдал юм. Та үүнийг сайн хийх тусам хурдан сэргэж, шинэ амжилтанд бэлэн байх болно.

Стресстэй тэмцэх ямар арга нь танд хамгийн их таалагдсан бэ? Магадгүй танд өөрийн гэсэн өвөрмөц арга бий юу?

Бидний ихэнх нь стрессийг мэддэг ч стресс гэж юу болохыг тодруулцгаая. Хэрэв та эмнэлгийн нэр томьёо руу орж, ойлгомжтой хэлээр тайлбарлахгүй бол стресс гэдэг нь амьдралын бэрхшээл гарах үед биеийн хүчийг дайчлах явдал юм. Үүссэн хурцадмал байдал нь амьдралын бидний өмнө тавьсан зорилтуудыг даван туулах, шийдвэрлэх, шинэ нөхцөл байдал эсвэл хүмүүст дасан зохицоход чиглэгддэг. Стресс нь хүний ​​"тэмцэл эсвэл нисэх" гэсэн хариу урвалыг өдөөдөг гэж байнга ярьдаг. Тиймээс стресс нь өөрөө уг зүйлийн оршин тогтнох ашиг тус, нойрмог, унтамхай, шийдэмгий бус, аливаа зүйлд анхаарлаа хандуулдаггүй хүн хийх боломжгүй онцгой, шийдэмгий үйлдлүүдэд зориулагдсан байв.

Хэрэв энэ нь үнэхээр ашиг тустай бол хүмүүс стресстэй тэмцэхийг яагаад тийм их хүсдэг вэ?

Учир нь энэ нь зөвхөн тодорхой хэмжээний сэтгэл хөдлөлийн эрч хүч хүртэл үр дүнтэй байдаг бөгөөд энэ нь хязгаарлагдмал хугацаанд үргэлжилдэг. Энэ тохиолдолд бид амьдралынхаа бэрхшээлийг хамгийн дээд түвшинд даван туулж, болсон явдлаас эерэг туршлага хуримтлуулж, өөртөө итгэлтэй болж чадна. Сэтгэл хөдлөлийн үр ашгийн дээд босгыг давах нь эсрэгээр хариу үйлдэл үзүүлэхэд хүргэдэг - хүн ердийн байдлаасаа ч илүү муу үйлдэл хийж, бодож, мэдэрч эхэлдэг. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүр, түрэмгийлэл эсвэл цочромтгой байдал, өөрийгөө зохицуулах чадвар муу, бие махбодийн эрүүл мэнд муудах, сэтгэцийн үйл ажиллагаа буурах гэх мэтээр илэрхийлэгддэг. Энэ хариу үйлдэл нь хүн амьдралын бэрхшээлийг даван туулах чадвараас хэтэрсэн гэж ухамсаргүйгээр үнэлдэгтэй холбоотой юм. Энэ бол түүний субьектив ойлголт бөгөөд бүх зүйл эсрэгээрээ тохиолддог. Цаг тухайд нь тайвширч, амрахгүйгээр стресс, хурцадмал байдалд удаан хугацаагаар байх нь бие махбодийн сэтгэл хөдлөлийн хүч чадал шавхагдаж, хүн сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралд ороход хүргэдэг. Хэрэв би сэтгэл гутрал нь өөрөө мөн чанараас ашиг тусаа өгөх зорилготой байсан гэж хэлбэл танд ер бусын зүйл мэт санагдах болно. Сэтгэлийн хямралыг эрчим хүчний ачаалал багатай байдал гэж тодорхойлж болно, учир нь хүчтэй эрчим хүчний стрессийн дараа бие нь сэтгэл хөдлөлийн хүчийг хамгийн бага зарцуулдаг үе шатанд шилжих нь логик юм. Удаан үргэлжилсэн хүчтэй сэтгэлийн дарамтаас үүдэлтэй эрүүл мэндийн нөхөж баршгүй бэрхшээлийг эмчлэхэд гашуун эм мэт хэрэгтэй болсон ч яагаад хэн ч сэтгэлийн хямралын талаар сайн ярьдаггүй юм бэ? Учир нь сэтгэл гутрал таныг бас ядрааж, удаан үргэлжилсэн сэтгэлийн хямрал нь биднийг бүрэн дүүрэн, идэвхтэй амьдрах боломж, чадвараа алдаж, биднийг хорлон сүйтгэдэг бөгөөд сэтгэлийн хямралаас гарахад маш хэцүү, амьдралын сөрөг туршлага ардаа байдаг тул хэцүү байдаг. өөртөө дахин итгэх, гэхдээ боломжгүй биш!! Алдах зүйл байхгүй бол идэвхтэй, бүр цөхрөнгөө барсан үйлдлүүдийг шийдэх нь илүү хялбар байдаг.

Тиймээс, нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлэхгүй, сэтгэлийн хямралд автаж, стрессээ зохицуулж эхэлцгээе. Та аль хэдийн ойлгосноор стресс нь өөрөө дайсан биш, харин зөв тунгаар хэрэглэвэл найз, эсрэг эм юм. Стресс эсвэл хурцадмал байдлыг цаг тухайд нь тайвшруулах замаар солих ёстой бөгөөд ингэснээр та маргааш амьдралд тохиолдох бэрхшээлүүдийн эсрэг шинэ хүчээр "тулалд орох" боломжтой болно. Сэтгэл хөдлөлөө өөрөө зохицуулахад зориудаар оролцохын тулд амрах нь таны хувьд ямар чухал болохыг одоо төсөөлөх хэрэгтэй. Тэдгээр. Та стрессээ багасгах арга хэмжээ авдаг, учир нь та зүгээр л амрах хэрэгтэй гэж хэлснээс биш, ийм байдлаар танд тулгарч буй "сорилтуудыг" хамгийн үр дүнтэй шийдэж чадна гэдгийг ойлгодог. Үүнийг хийхийн тулд "бүтэлгүйтсэн" ч гэсэн энэ нь үхэлд хүргэхгүй гэдгийг ухаарч, бизнесийн амжилтын ач холбогдлыг багасгах хэрэгтэй. Тэр гарч ирэх магадлал байгаа бөгөөд тэр хараахан харагдахгүй байсан ч бүх зүйл хүссэнээрээ бүтэх болно. Ямар ч тохиолдолд, хэрэв та сэтгэл хөдлөлийн хүчээ шавхсан бол нээгдсэн шинэ хэтийн төлөвийг ч ашиглахгүй байж магадгүй юм.

Бүтэлгүйтсэн тохиолдолд ямар давуу тал байгаа, ямар эерэг үнэ цэнэтэй туршлага олж авах, ямар давуу талтай болох гэх мэтийг хайж, төсөөллөө ашигла. Алдаа гаргах эрхийг өөртөө өг, бүх хүмүүс үе үе алдаа гаргадаг гэдгийг ойлгоорой, хачирхалтай нь (хожигдсон хүмүүсийн амжилтын түүхийн хэсгийг уншина уу) бүтэлгүйтэл, бүтэлгүйтлийн дараа амьдрал илүү сайн болж өөрчлөгддөг. Үүнийг хийхийн тулд та дор хаяж нэг дусал өөдрөг үзэл, хамгийн сайн зүйлд итгэх хэрэгтэй. Танд цөхрөлийн үе байг, гэхдээ тэдгээр нь өөдрөг, итгэл найдвар, хуурмаг ч гэсэн хамгийн сайн зүйлд болон өөртөө итгэх итгэлээр солигдох нь илүү чухал юм.

Тиймээс одоо танд хамгийн их хэрэгтэй зүйл бол нөхцөл байдлаас ангижрах, улмаар хурцадмал байдлыг багасгах явдал гэдэгтэй та санал нийлж байна. Бясалгалаас эхлээд инээдмийн кино үзэх хүртэл амрах олон сонголт байдаг бөгөөд эндээс та өөрийн сонголт, амьдралын туршлага дээрээ үндэслэн өөрт тохирохыг сонгох боломжтой.

Олон хүмүүс стресстэй үед харилцаа холбоогоо тасалдаг - энэ цагийг одоогийн нөхцөл байдлаас амжилттай гарах шинэ боломж, шинэ мэдээлэл хайх, эсвэл зүгээр л амрах, унтах, дасгал хийхэд ашигладаг бол зарим талаараа зөв байдаг. Ямар ч байсан, яг одоо та дотны найз нөхөд, танилуудынхаа тусламжийг үл тоомсорлож болохгүй. Тусламж авахын тулд тэд танд хэрхэн тусалж болох талаар асууж эсвэл танд ямар бэрхшээл тулгарч байгааг тодорхойл. Тэд танд туслах эсвэл танд хэрэгтэй зүйл зөвлөхөд таатай байх магадлалтай. Ямар ч насанд хүрсэн, төлөвшсөн хүн, тэр ч байтугай гудамжинд эсвэл интернетэд тааралдсан анхны хүн ийм мөчид тусламжийн ач холбогдлыг ойлгодог. Ямар ч тохиолдолд тусламж гуйснаар танд алдах зүйл байхгүй. Та мөн ижил төстэй нөхцөл байдалд аль хэдийн орсон, бэрхшээлийг даван туулж чадсан хүмүүсийн туршлагаас ашиг тус хүртэх болно. Амьдралын бэрхшээлийг шийдвэрлэх өмнөх эерэг туршлагаа санаарай, эсвэл энэ нь таны эцэг эх, эмээ өвөөгийн туршлага байх болно, хэрэв та өөрийгөө тэдний аль нэгтэй адилхан гэж үзвэл энэ нь ялангуяа чухал юм. Таны биширдэг эсвэл зарим чанарыг хүндэтгэдэг хүн ижил төстэй нөхцөл байдалд юу хийхийг төсөөлөөд үз дээ.

Стрессийн үед цусанд их хэмжээний адреналин ялгардаг тул "тэмцэх эсвэл нисэх" зорилготой тул сэтгэл хөдлөлийн стрессийг бууруулах нэг арга бол биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, өөрөөр хэлбэл спорт: дасгал, фитнесс, гүйлт, хуруу, хөлийн хуруу гэх мэт биеийн хэсгүүдийг хэмнэлээр чангалж, тайвшруулах ердийн арга хүртэл. Жишээлбэл, та яг одоо ажлын байрнаасаа босоод гүйж эхлэх боломжгүй бол тохиромжтой.

Стрессээс ангижрах, нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх арга замыг олох өөр нэг үр дүнтэй арга бол өөрийн бодол санаа, мэдрэмжээ бичгээр илэрхийлэх явдал юм. Хэн ч таны анхаарлыг сарниулахгүй гэдэгт итгэлтэй байгаарай (энэ нь зүйтэй юм), хэдэн хуудас цаас аваад, таны толгойд орж ирж буй бүх бодол санаа, одоо таныг давамгайлж буй мэдрэмжийг бичиж эхлээрэй. Хэсэгчилсэн, бүрэн бус өгүүлбэрээр, шаардлагатай бол товчилсон байдлаар бичнэ. Энэ бол уран зураачийн дасгал биш. Өөртөө аль болох чин сэтгэлээсээ хандаарай - таны бичсэн зүйлийг одоо хэн ч унших шаардлагагүй, гэхдээ эцэст нь та бичсэн бүхнээ урж хаях болно. "Би хүсч байна, би заавал байх ёстой" эсвэл "Би хүсэхгүй байна, би тэгэх ёсгүй" гэсэн үгс таны бичвэрт орох болно гэдгийг та анзаарсан байх. Ямар ч байсан санаа зовоож буй нөхцөл байдлаа тайлбарлахдаа эргэн тойрондоо эргэлдэхээ больсон, хэрвээ та зүгээр л энэ тухай бодож, өөрийгөө стрессдүүлсээр байх юм бол сөрөг сэтгэл хөдлөлөө цаасан дээр цацаж эхэлсний дараа та үүнийг анзаарах болно. үүссэн бэрхшээлийг шийдвэрлэх мөн чанарт хүрэх. Заримдаа энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа хийх шаардлагатай байдаг, гэхдээ та эхний удаа хийсний дараа хурцадмал байдлыг арилгах үр нөлөөг мэдрэх болно.