Metodat e vetë-rregullimit mendor shkurtimisht. Metodat dhe teknikat për vetë-rregullimin emocional

Koha jonë është e veçantë. Në ditët e sotme, psikika dhe qelizat e trurit preken vazhdimisht nga rrjedhat e informacioneve më të ndryshme, ndonjëherë të panevojshme dhe ndonjëherë të dëmshme - kjo është nga njëra anë, dhe nga ana tjetër, nuk ka orë të mjaftueshme në ditë për të kuptuar me të vërtetë gjithçka. që shpërthen në ne në tru përmes kanaleve të organeve shqisore. Në çdo gjë që shohim, dëgjojmë, prekim, nuhasim, ndjejmë, përjetojmë dhe nuk mund të mos mendojmë. Koha jonë dhe e gjithë jeta jonë karakterizohen nga paqëndrueshmëria dhe pasiguria për të ardhmen. Kjo është arsyeja pse shumë janë në një gjendje tensioni psikofizik pothuajse të vazhdueshëm dhe shumë të veçantë. Për të cilën, në fund, duhet të paguani. Para së gjithash, shëndeti. Statistikat e gjera deklarojnë në mënyrë të pashmangshme një situatë mjaft të trishtuar - rreth gjysma e të gjitha vdekjeve në vendet e zhvilluara ekonomikisht shkaktohen nga sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut. Këto sëmundje nuk zhvillohen aspak në lidhje me mbingarkesën fizike, por kryesisht nga mbisforcimi kronik neuropsikik. Ndikon kryesisht në sistemin kardiovaskular, i cili reagon shumë ashpër ndaj gjithçkaje që ndodh në botën e mendimeve dhe ndjenjave tona. Dhe kur jemi të pakënaqur me diçka për një kohë të gjatë, kemi frikë nga diçka, vuajmë ose ndikojmë nga emocione të tjera negative, të dëmshme, e gjithë kjo, si shigjeta tinëzare, gërmon në zemrën tonë dhe e plagos atë. Çdo person duhet të mësojë të menaxhojë veten, gjendjen e tij mendore dhe fizike. Vetëm në këtë gjendje mund të përballoni situatat stresuese. Me fjalë të tjera, është e nevojshme që secili të zotërojë aftësitë që janë të natyrshme në vetë-rregullimin mendor.

Natyra, kur krijonte njerëzit, i pajisi trupat e tyre me një aftësi të madhe për vetërregullim. Falë kësaj, vetë zemra, pa asnjë ndërhyrje nga ana jonë, fillon të rrahë më fuqishëm kur, për shembull, kalojmë nga ecja në vrapim. Në të njëjtën kohë, presioni i gjakut rritet, frymëmarrja bëhet më e thellë, metabolizmi aktivizohet - dhe e gjithë kjo pa ndihmën tonë, sikur në vetvete, bazuar në ligjet e vetë-rregullimit.

Goditjet nervore mund të prishin jo vetëm gjumin, por edhe funksionimin e zemrës, enëve të gjakut, traktit gastrointestinal dhe organeve të frymëmarrjes. Sigurisht, ju mund t'i drejtoheni ndihmës së medikamenteve dhe t'i përdorni ato për të vendosur procese natyrale të vetërregullimit, por ilaçet nuk janë të gjithëfuqishëm dhe jo të sigurt.

Kur një person zotëron vetë-rregullimin mendor, ai fiton mundësinë për të ofruar ndihmë të arsyeshme për vetërregullimin natyror. Dhe pastaj niveli i gatishmërisë përballë të gjitha llojeve të vështirësive vetëm rritet, kështu që ndonjëherë njeriu mund të habitet vetëm me aftësitë që fillojnë të demonstrojnë ata që kanë mësuar të menaxhojnë mekanizmat e vetërregullimit.

Në shoqërinë moderne, shpesh janë të nevojshme vetëkontrolli i qartë, vetëkontrolli i lartë, aftësia për të marrë vendime operacionale, për të menaxhuar operacionet e punës, sjelljen dhe emocionet. Paaftësia e një personi për të rregulluar gjendjen dhe veprimet e tij mendore çon në pasoja negative dhe shpesh të rënda si për veten e tij ashtu edhe për ata që e rrethojnë (në punën e operatorëve, pilotëve, shoferëve, gjatë shërbimit roje, etj.).

Humori është toni emocional në të cilin ngjyrosen ngjarjet e jetës së jashtme dhe të brendshme të një personi. Humori është një gjendje mendore relativisht e qëndrueshme, e qëndrueshme me intensitet të moderuar ose të dobët. Në varësi të shkallës së ndërgjegjësimit për arsyet që shkaktuan një humor të caktuar, ai përjetohet ose si një sfond i përgjithshëm emocional i padiferencuar (humor "i ngritur", "depresiv", etj.), ose si një gjendje qartësisht e identifikueshme (mërzia, trishtimi, etj. melankolia, frika ose, përkundrazi, entuziazmi, gëzimi, ngazëllimi, kënaqësia, etj.).

Një humor relativisht i qëndrueshëm lind si rezultat i kënaqësisë ose pakënaqësisë së nevojave dhe aspiratave të rëndësishme të një personi. Ndryshimi i disponimit pozitiv dhe negativ është një proces i natyrshëm dhe i domosdoshëm që kontribuon në diferencimin më të mirë dhe më adekuat emocional të ngjarjeve.

Stresi emocional. Stresi është një gjendje tensioni mendor që shfaqet tek një person gjatë aktiviteteve si në jetën e përditshme ashtu edhe në rrethana të veçanta. Në një kuptim të gjerë, stresi. - ky është çdo reagim emocional i një personi ndaj një aktiviteti. Stresi në kuptimin e ngushtë është një reagim emocional në kushte ekstreme. Stresi mund të ketë një efekt pozitiv, mobilizues dhe negativ si në aktivitet (deri në çorganizimin e tij të plotë) ashtu edhe në trupin e njeriut.

Stresi është shoqëruesi ynë i përditshëm, ndaj duam apo nuk duam, duhet ta kemi parasysh. Edhe nëse nuk e ndjejmë fare ndikimin e tij, kjo nuk na jep të drejtën ta harrojmë atë dhe rrezikun që paraqet. Situata të paparashikuara shpesh lindin gjatë ditës së punës. Si rezultat, tensioni i fshehur rritet dhe në një moment të caktuar, kur ka shumë emocione negative, gjithçka kthehet në stres. Gjendja e brendshme reflektohet në pamje: fytyra bëhet e zymtë, buzët ngjeshen, koka zhytet në shpatulla, muskujt tensionohen. Është e qartë se personi është i emocionuar, nervoz, d.m.th. është në gjendje stresi. Stresi afatgjatë mund të çojë në aksidente dhe madje edhe vetëvrasje.

Gjendjet ekstazë. Në psikologjinë tradicionale, ekstaza përkufizohet si një çrregullim i vetëdijes, i manifestuar në veprime automatike të sjelljes pa vetëdije për situatën përreth dhe qëllimet e veprimeve të dikujt. Sjellja e një personi gjatë ekstazës mund të duket e rregullt, ai është në gjendje t'u përgjigjet pyetjeve të thjeshta dhe të kryejë veprime të njohura.

Afekti është një gjendje emocionale e fortë, e dhunshme, e papritur, afatshkurtër që çorganizon veprimtarinë njerëzore, e karakterizuar nga ngushtimi i vetëdijes (perceptimit), thjeshtimi i të menduarit, mosmendimi i veprimeve, vetëkontrolli i zvogëluar dhe vetëdija e pakët për atë që po ndodh. Ndikimi është një reagim emocional ndaj një situate të pamundur, të papranueshme, jetësore të papajtueshme me pozicionin e subjektit. Format e sjelljes së afektit mund të jenë mpirja, ikja, agresioni. Ndonjëherë ndikimi lind si rezultat i përsëritjeve të situatave që shkaktojnë një ose një gjendje tjetër negative. Në raste të tilla, ndodh një grumbullim afekti, si rezultat i të cilit ai mund të shkarkohet në sjellje të dhunshme, të pakontrollueshme (shpërthim afektiv) dhe në mungesë të rrethanave të jashtëzakonshme.

Psikorregullimi është një drejtim i pavarur shkencor, qëllimi kryesor i të cilit është formimi i gjendjeve të veçanta mendore që kontribuojnë në përdorimin më optimal të aftësive fizike dhe psikologjike të një personi. Rregullimi mendor kuptohet si një ndryshim i qëllimshëm si në funksionet psikofiziologjike individuale ashtu edhe në gjendjen e përgjithshme neuropsikike, i arritur përmes aktivitetit mendor të organizuar posaçërisht. Kjo ndodh për shkak të ristrukturimit të veçantë qendror të trurit, si rezultat i të cilit krijohet një aktivitet integrues i trupit që përqendrohet dhe drejton në mënyrë më racionale të gjitha aftësitë e tij për të zgjidhur probleme specifike.

Teknikat e ndikimit të drejtpërdrejtë në gjendjen funksionale mund të klasifikohen me kusht në dy grupe kryesore: të jashtme dhe të brendshme.

Grupi i metodave të jashtme të optimizimit të gjendjes funksionale përfshin: metodën refleksologjike (ndikimi në zonat refleksogjene dhe pikat biologjikisht aktive), organizimi i një diete, farmakologjia, muzika funksionale dhe ndikimet muzikore të lehta, biblioterapia, një klasë e fuqishme metodash për në mënyrë aktive. ndikimi i një personi tek tjetri (bindje, urdhër, sugjerim, hipnozë). Le të shohim shkurtimisht karakteristikat e disa prej tyre.

Metoda e refleksologjisë, e përdorur gjerësisht në mjekësi për trajtimin e sëmundjeve të ndryshme, aktualisht po fiton popullaritet jashtë praktikës terapeutike. Vitet e fundit, ai është përdorur intensivisht për të parandaluar kushtet kufitare, për të rritur efikasitetin dhe për të mobilizuar urgjentisht rezervat e brendshme.

Normalizimi i dietës, si metodë e refleksologjisë, nuk lidhet drejtpërdrejt me procedurat psikoterapeutike. Megjithatë, është e dobishme të kemi informacion për përdorimin e teknikave të përshtatshme mjekësore dhe fiziologjike dhe rolin e tyre në optimizimin e statusit funksional.

Dihet mirë se mungesa e lëndëve ushqyese të nevojshme të trupit çon në një ulje të rezistencës dhe, si rezultat, kontribuon në zhvillimin e shpejtë të lodhjes, shfaqjen e reaksioneve të stresit, etj. Prandaj, një dietë e ekuilibruar ditore, organizimi i duhur i dietës dhe përfshirja e produkteve të veçanta në meny konsiderohen me të drejtë si një nga mënyrat efektive për të parandaluar kushtet e pafavorshme.

Farmakoterapia është një nga metodat më të lashta dhe më të përhapura për të ndikuar në gjendjen e njeriut. Vitet e fundit ka pasur gjithnjë e më shumë publikime për efektin pozitiv të përdorimit të llojeve të ndryshme të medikamenteve dhe aditivëve të veçantë ushqimorë që rrisin performancën. Për të parandaluar gjendjet që nuk shkojnë përtej normales, fokusi kryesor duhet të jetë në përdorimin e teknikave që janë sa më natyrale për trupin.

Muzika funksionale, si dhe kombinimi i saj me ndikimet e dritës dhe ngjyrave, është përdorur gjerësisht në të gjithë botën. Programet muzikore të zgjedhura posaçërisht janë një mjet efektiv për të luftuar monotoninë, fazat fillestare të lodhjes dhe parandalimin e prishjeve neuro-emocionale. Përvoja e përdorimit të biblioterapisë, metoda e "leximit terapeutik" e propozuar nga V.M. Bekhterev. Zakonisht kjo metodë zbatohet në formën e dëgjimit të fragmenteve nga veprat e artit (prozë, poezi). Megjithëse mekanizmat e ndikimit në gjendjen njerëzore të muzikës funksionale dhe dëgjimit të pjesëve të tekstit janë të ndryshëm, efektet e tyre zbulojnë ngjashmëri të konsiderueshme.

Klasifikimi i metodave të vetërregullimit

Metodat e vetë-rregullimit përfshijnë: meditimin, auto-stërvitjen, vizualizimin, zhvillimin e aftësive për vendosjen e qëllimeve, përmirësimin e aftësive të sjelljes, praktikën e përgjigjes trupore dhe emocionale, vetëhipnozën, relaksimin neuromuskular, trajnimin ideomotor, vetë-rregullimin e gjendjeve emocionale. .

Përdorimi i metodave lejon:

• Ulni ankthin, frikën, nervozizmin, konfliktin
• Aktivizoni kujtesën dhe të menduarit
• Normalizoni gjumin dhe mosfunksionimet autonome
• Rritja e efikasitetit operacional
• Formoni në mënyrë të pavarur gjendje pozitive psiko-emocionale
• Optimizoni mënyrat për të arritur qëllimet
• Ulni "koston e brendshme" të përpjekjes së shpenzuar
• Zhvilloni në mënyrë aktive cilësitë personale: stabilitet emocional, qëndrueshmëri, vendosmëri.

Ekzistojnë disa klasifikime të metodave të vetë-rregullimit. Vodopyanova dhe Strechenkova dallojnë psikoteknikë që synojnë:

Ndryshimi i përmbajtjes së vetëdijes - kalimi i vëmendjes në lloje të tjera të aktiviteteve, objekteve mjedisore, etj.;

Kontrolli i "Unë" fizik - rregullimi i frymëmarrjes, ritmi i lëvizjeve, të folurit, lehtësimi i tensionit në trup;

Riprodhimi i gjendjeve të burimeve ose imazheve pozitive;

Reflektimi i "Unë" tuaj shoqëror - aftësia për të vendosur qëllime, për të menaxhuar kohën, për të mësuar të ndiheni rehat në çdo situatë sociale;

Puna me besime irracionale;

Sugjerim pozitiv ose vetëhipnozë.

Timofeev V.I. klasifikon metodat, duke i ndarë ato në katër grupe në varësi të madhësisë së "shkallës hapësinore-kohore të imazhit". Secila prej tyre karakterizohet nga:

1. prania e një imazhi zëvendësues jashtë-situacional të ndërgjegjes, që pasqyron modalitetet individuale: ndjesi trupore, vizuale, dëgjimore, të palidhura me njëra-tjetrën. Për shkak të kësaj, shpërbërja ndodh me imazhin fillestar negativ të situatës së jetës. Autori përfshin në këtë grup: metodat e stërvitjes autogjene, metodat e relaksimit progresiv të muskujve, si dhe teknikat e punës me nënmodalitetet në programimin neurolinguistik.

2. bazohet në paraqitjen e një ngjarjeje negative të një situate aktuale të jetës në lidhje me përvojën e dikujt për një ngjarje tjetër, por pozitive të jetës. Ky grup përfshin metodën e vetërregullimit të programueshëm, disa teknika për integrimin e "ankorave" në programimin neurolinguistik.

3. bazohet në ndërtimin e një imazhi të një situate jetësore në kontekstin e ngjarjeve të tjera në rrjedhën e jetës, duke kuptuar situatën në shkallën e saj biografike. Zhvillimet praktike në këtë drejtim janë të rralla.

4. përfshijnë metoda edhe më pak të zhvilluara të vetërregullimit. Ato përfaqësojnë ndërtimin e një imazhi të një situate jetësore në një kontekst socio-historik, të kuptuarit e një ngjarjeje jetësore me tejkalimin e përvojës personale biografike në një shkallë historike hapësinore-kohore. Teknika për krijimin e imazhit të një heroi

Puna praktike drejt zhvillimit të metodave të vetërregullimit tregon se më i përshtatshmi është klasifikimi i F. Perls. Ai identifikoi objekte specifike në fushën e perceptimit ndaj të cilave do të drejtohej vetërregullimi mendor. Perls e ndau pamjen e brendshme të botës njerëzore në 3 zona: të jashtme, të brendshme dhe të mesme.

Në zonën e jashtme të vetëdijes (1) paraqiten imazhe të botës së jashtme. Ato formohen sipas mekanizmave të ndjeshmërisë dhe perceptimit nëpërmjet pesë analizatorëve: vizual, dëgjimor, taktil, nuhatës dhe shijues.

Përmes zonës së brendshme të vetëdijes (2), një person ndjen trupin e tij dhe pjesët e tij individuale. Mekanizmi i këtyre ndjesive është gjithashtu objektiv dhe sigurohet nga rrugët nervore ngjitëse që vijnë nga interoreceptorët. Në zonat e jashtme dhe të brendshme të ndërgjegjësimit ekziston, megjithëse i transformuar informalisht, por gjithsesi një realitet objektiv me të cilin individi ka të bëjë në një moment të caktuar kohor, d.m.th. "këtu dhe tani."

Në zonën e mesme të vetëdijes (3), ndryshe nga ato të përshkruara më parë, ka imazhe, ndjesi përvojash që krijohen jo duke pasqyruar realitetin objektiv, por duke sintetizuar imazhe të pamjes së brendshme të botës nga elementë të nxjerrë nga kujtesa. Këto imazhe të sintetizuara krijohen duke fantazuar, ëndërruar me sy, të menduarit, kujtimet sipas mekanizmit të të menduarit, përfaqësimit dhe imagjinatës, d.m.th. në zonën e mesme të ndërgjegjësimit pasqyrohet bota që ekziston "atje dhe atëherë".

Ndër metodat e vetë-rregullimit mendor bazuar në këtë klasifikim konsiderohen:

1) metodat e kontrollit të të menduarit (korrigjimi i gjendjeve të zonës së mesme të vetëdijes);

2) metodat e kontrollit të funksioneve të trupit (korrigjimi i zonës së brendshme të vetëdijes);

3) metodat e rregullimit përmes gjendjes së ekstazës (duke kombinuar teknikat e punës në zonat e brendshme dhe të mesme të vetëdijes). Ndër metodat e kontrollit të funksioneve të trupit, nga ana tjetër, ka dy fusha: a) teknikat për rregullimin e frymëmarrjes; b) teknikat e rregullimit të tonit muskulor, të ndara në metoda relaksimi statik dhe dinamik.

Ndër metodat dinamike të vetë-rregullimit, mund të theksohen edhe teknikat dhe teknikat gjimnastike për zhvillimin e qëndrimit dhe koordinimit të lëvizjeve.

Kështu, klasifikimi i psikoteknikave të përqendruara në vetë-rregullimin e gjendjeve emocionale mund të shprehet grafikisht si më poshtë:

Metodat e kontrollit të të menduarit janë themelore për të gjitha teknikat e tjera vetërregulluese. Ato konsistojnë ose në kontrollin e cilësisë së figurës së ngjarjeve që individi i konsideron në imagjinatë, ose në ndalimin e paraqitjeve mendore.

Formimi i metodave për kontrollin e funksioneve të trupit bazohet në faktin se gjendjet emocionale manifestohen domosdoshmërisht në ndryshimet në funksionimin e sistemeve fiziologjike. Prandaj, shumë sisteme të krijuara historikisht të vetë-rregullimit mendor bazohen në rregullimin e dy funksioneve të trupit - frymëmarrjen dhe tonin e muskujve, të cilat secili person është në gjendje t'i kontrollojë vullnetarisht.

Baza e përdorimit të metodave të gjendjeve të ekstazës është rregullimi i frymëmarrjes - një ndryshim në gjendjen psiko-emocionale në varësi të thellësisë së saj, dhe raporti i kohëzgjatjes së mbytjes dhe nxjerrjes, si rezultat i të cilit një ndryshim në gjendjen e vetëdijes. ndodh. Metodat e rregullimit përmes një gjendje ekstaze janë më të vështirat për t'u shpjeguar. Përvetësimi i këtyre metodave rekomandohet drejtpërdrejt me pjesëmarrjen e një specialisti.

Metodat e vetë-rregullimit natyror mund të dallohen gjithashtu në një grup të veçantë: zgjedhja dhe krijimi i një mjedisi të jashtëm të jetesës, metodat e formimit natyror.

Rëndësia e metodave të vetë-rregullimit në punën me kushtet e varësisë

Baza e shfaqjes së sjelljes shtuese është në një masë më të madhe një ose një formë tjetër e vështirësive themelore njerëzore në sferën e vetë-rregullimit, e cila përfshin katër aspekte kryesore të jetës psikologjike: ndjenjat, vetëvlerësimi, marrëdhëniet njerëzore dhe kujdesi për veten. . Një person nuk është i prirur ndaj varësisë nëse është në marrëveshje me veten, me ndjenjat dhe shprehjen e tyre, është në gjendje të mbajë marrëdhënie të shëndetshme me njerëzit e tjerë dhe mund të kujdeset për veten e tij. Sjellja traumatike, abuzive, neglizhuese e prindërve ndaj fëmijës së tyre shkatërron të katër aspektet kryesore të jetës psikologjike.

Gjithashtu, dëshira për kënaqësi të menjëhershme dhe përmbushje të dëshirave është një nga tiparet karakteristike të personaliteteve të varur. Kjo tregon shkelje ose formim të pamjaftueshëm të sistemit të vetërregullimit të të varurve.

Prandaj, trajnimi në metodat e vetërregullimit është një komponent thelbësor i terapisë së suksesshme për njerëzit me sjellje varësie.

Përshkrimi i metodave. Përparësitë dhe disavantazhet e tyre. Metodat e vetë-rregullimit përmes kontrollit të mendimit

Meditim. Procesi i meditimit përfshin të menduarit për një objekt ose fenomen për një kohë mjaft të gjatë në një gjendje të përqendrimit të thellë të psikikës dhe mendjes. Si rezultat, fusha e vetëdijes së subjektit ngushtohet aq shumë sa të gjitha objektet e tjera të huaja ose objektet e mendimit dalin jashtë kufijve të kësaj fushe dhe nuk shfaqen në ndërgjegjen e medituesit. Kjo metodë karakterizohet nga thjeshtësia dhe shumëllojshmëria e teknikave. Meditimi ju lejon të mbroni veten në mënyrë efektive nga stresi dhe shqetësimi, të lehtësoni tensionin e muskujve, të normalizoni pulsin dhe frymëmarrjen, të heqni qafe ndjenjat e frikës dhe ankthit, të përmirësoni kujtesën, të siguroni një rritje të energjisë, të lehtësoni pagjumësinë dhe gjendjet neurotike, të jepni një ndjenjë ngopjeje. të jetës dhe lumturisë, lehtësojnë depresionin përvojat tragjike dhe hipokondriale, përmirëson marrëdhëniet me njerëzit dhe shëndetin e përgjithshëm, ul moshën biologjike, etj.

Koncepti neurologjik i ndërgjegjes është një gjendje e aktivitetit të të gjithë sistemit nervor dhe veçanërisht të trurit, e cila ndryshon cilësisht nga një veprim maksimal mendor në një mungesë të plotë aktiviteti, siç ndodh në gjendje kome ose gjatë anestezisë së përgjithshme kirurgjikale. Dhe megjithëse të gjitha pjesët e trurit mund të marrin pjesë në proceset mendore (mendore) kur një person është i vetëdijshëm, rezulton se lloje të ndryshme të aktivitetit mendor (mendor) varen nga funksionimi normal (i zakonshëm) i grupeve të neuroneve në diencefalonin primitiv ( pra hipotalamusi). Ciklet normale gjumë-zgjim japin dëshmi të aktivitetit fiziologjik të këtij mekanizmi.

Rezultatet më të mira vijnë kur pacientët përdorin disa teknika relaksimi neuromuskular përpara se të fillojnë meditimin.

Rezultati psikologjik i këtij procesi është pastrimi i vetëdijes nga zhurma e informacionit, mendimet joekologjike, të dhunshme dhe ndërhyrëse. Si rezultat i meditimit sistematik, një person zhvillon një nivel cilësor të ri të të menduarit. Për ta përmbledhur, njerëzit që praktikojnë meditim me sukses për një periudhë të gjatë kohore ndajnë disa karakteristika të përbashkëta: interesi i shtuar për përvojën e brendshme, hapja ndaj përvojave të pazakonta, vetëkontrolli, aftësia për t'u përqëndruar, tendenca e reduktuar ndaj neurozës dhe hapja më e madhe ndaj pranimit të përvojave negative. karakteristikat e personalitetit.

Karakteristikat e procesit organizativ: Rekomandohet të zhvillohet një seancë meditimi që zgjat të paktën 10-15 minuta në mëngjes, menjëherë pas zgjimit ose në çdo kohë tjetër të përshtatshme të ditës. Pozicioni më i mirë është ulja në pozicionin Lotus me këmbë të kryqëzuara, por është e mundur edhe shtrirja, në këmbë, ulur në një karrige të rregullt në një tavolinë në klasë, ndërsa ecni ose vraponi. Meditimi në një pozicion të palëvizshëm quhet statik, dhe në lëvizje - dinamik. Teknikat e meditimit klasifikohen sipas kritereve të ndryshme: meditim në formë objekti (në një yantra), meditim mbi një ide (mendime - meditim me vlerë), meditim mbi tingullin (në një mantra), etj. Sipas formës së organizimit, klasa meditimi mund të jetë individual ose grupor, duke marrë parasysh mësuesin (sesionet e trajnimit) dhe pa pjesëmarrjen e tij (orë të pavarura). Këshillohet që të sigurohen kushte të tilla për klasat ku askush nuk i shqetëson nxënësit.

Vizualizimi. Një grup metodash që synojnë zhvillimin e aftësisë për të menaxhuar gjendjen e dikujt. Një person, në një gjendje relaksi të thellë, ngjall çdo kujtim të këndshëm: vendin, kohën, tingujt dhe aroma, mësohet me këtë gjendje, e kujton atë dhe stërvit aftësinë për ta kujtuar atë sipas dëshirës. Kjo gjendje quhet gjendje burimi, dhe pasi të keni mësuar ta evokoni shpejt, mund ta aktivizoni këtë gjendje në momente të vështira. Është e nevojshme të sigurohet që imazhet të jenë të ngarkuara pozitivisht emocionalisht. Nuk u hodh në faza negative dhe në faza të mbërthyera (përsëritje ciklike)

Trajnim autogjenik. Një metodë me spektër të gjerë që përdoret për trajtimin e sëmundjeve të natyrës funksionale dhe organike. Bazuar në përdorimin e teknikave të vetëhipnozës, elemente të teknikave orientale të meditimit dhe zhytjes në gjendje relaksi. Që synon zotërimin e aftësive të nxitjes vullnetare të ndjesive të ngrohtësisë, rëndesës, paqes, relaksimit dhe, në këtë sfond, normalizimin / aktivizimin e rrjedhës së funksioneve themelore psikofiziologjike. Metoda klasike e trajnimit autogjen u zhvillua nga psikoterapisti gjerman I.G. Schultz (1932).

Modifikimet e shumta ekzistuese të stërvitjes autogjene u zhvilluan në dy drejtime: 1) përmirësimi i versionit klasik dhe 2) zgjerimi i grupit të mjeteve vetë-rregulluese të përfshira në kompleksin e efekteve relaksuese. Puna e drejtimit të dytë çoi në një humbje të veçantë të specifikës në interpretimin shkencor të trajnimit autogjen. Në kuptimin tradicional, elementi kryesor i trajnimit autogjen është formimi i aftësisë për të shkaktuar efektet e dëshiruara organike dhe mendore duke përdorur formulime verbale (formula për vetëhipnozë) dhe për të vepruar me to në përputhje me një qëllim të paracaktuar (relaksim, rënie në gjumë, aktivizimi, heqja e përvojave negative emocionale, etj.).

Dallimi kryesor midis metodës së trajnimit autogjen dhe metodave të vetë-hipnozës është përqendrimi i vëmendjes në sferën e ndjesive dhe përvojave të veta, vetë-vëzhgimi i rrjedhës së proceseve të brendshme dhe prezantimi i ndryshimit të dëshiruar. Gjatë seancave të trajnimit autogjen, formohen lidhje të qëndrueshme midis formulave të vetëhipnozës dhe shfaqjes së disa ndryshimeve në sistemet përkatëse psikofiziologjike.

Schultz vazhdoi nga sa vijon: nëse i mësoni një personi të evokojë ndjesi që korrespondojnë me ato që ai përjeton gjatë zhytjes në një gjendje hipnotike (një ndjenjë rëndeje në krahë dhe këmbë, një ndjenjë ngrohtësie dhe relaksim të këndshëm në muskujt e trupit , një ndjenjë ngrohtësie në bark, një ndjenjë freskie) në zonën e ballit), kjo do t'i lejojë atij, pa ndihmën e mjekut, të vendosë veten në një gjendje afër hipnozës dhe përmes vetëhipnozës të marrë në mënyrë të pavarur shpëtoj nga shumë çrregullime të dhimbshme mendore dhe fizike që pengojnë jetën dhe punën normale. Përveç kësaj, trajnimi autogjenik u mundëson njerëzve që kanë zotëruar teknikat e tij bazë që: të shpëtojnë shpejt nga lodhja (më shpejt se gjatë gjumit normal ose pushimit pasiv); lehtësimin e tensionit mendor që vjen nga stresi; ndikojnë në një sërë funksionesh fiziologjike, si ritmi i frymëmarrjes, rrahjet e zemrës, furnizimi me gjak në pjesë të veçanta të trupit; zhvillimi i aftësive ekzistuese psikologjike (të menduarit, kujtesa, vëmendja, etj.); mobilizoni aftësitë tuaja fizike në mënyrë më efektive dhe përballoni lehtësisht dhimbjet fizike.

Karakteristikat e procesit organizativ: Para se të filloni trajnimin autogjenik, zbuloni nëse ka ndonjë kundërindikacion:

mosha deri në 12-14 vjeç

të gjitha sëmundjet në fazën akute

prania e simptomave akute psikoproduktive

Hipotensioni vaskular me numra të presionit të gjakut nën 80/40 mm Hg. Art. Kundërindikimi i fundit është i kushtëzuar, pasi është zhvilluar një version psikotonik i trajnimit autogjen, në të cilin presioni i gjakut jo vetëm që nuk ulet, por edhe rritet pak dhe stabilizohet.

Një person që ka zotëruar fort metodat e trajnimit autogjen mund të ushtrojë pothuajse në çdo kusht. Sidoqoftë, fillimisht, gjatë periudhës së zotërimit të bazave të trajnimit autogjen, duhet të krijohen kushte për trajnim që do të lehtësojnë arritjen e rezultateve të nevojshme:

* Disponueshmëria e një vendi mjaft të qetë. Zhurma e sfondit (tingujt e të folurit, përplasja ose kërcitja e dyerve, hapat, etj.), nëse jo shumë e lartë, nuk ndërhyn ndjeshëm në aktivitetet

* Ndriçim i moderuar i dhomës

* Besimi i një personi se nuk do të shqetësohet gjatë orës së mësimit (për shembull, një telefonatë ose fëmijët)

* Temperatura e rehatshme (nuk duhet të jetë shumë e nxehtë ose shumë e ftohtë).

Faza e parë e stërvitjes autogjene bazohet në disa ushtrime standarde të propozuara nga I. Schultz dhe që synojnë zhvillimin e aftësisë së atyre që janë të përfshirë për të nxitur dhe më pas për të rritur ndjenjën e rëndesës, nxehtësisë, të ftohtit në pjesë të caktuara të trupit, si dhe gjendje pushimi. Këto ushtrime përfundimisht ju lejojnë të arrini relaksim të thellë të muskujve, një ulje të nivelit të kontrollit të vetëdijshëm dhe një kalim në një gjendje të veçantë që të kujton përgjumjen. Para se të zotëroni ushtrimet e fazës së parë të stërvitjes autogjene, duhet të mësoni se si të relaksoni mirë muskujt tuaj dhe të mbani mend ndjesitë që lidhen me relaksimin e grupeve të ndryshme të muskujve.

Trajnimi autogjen në fazën bazë ka këto qëllime kryesore: të mësuarit për të hyrë në mënyrë të pavarur në një gjendje autogjene; duke siguruar një efekt normalizues në funksionet autonome dhe somatike; lehtësimin e stresit të tepërt psiko-emocional. Kur krijonte AT "nivele më të larta", I. Schultz vendosi qëllimin për të optimizuar funksionet më të larta mendore dhe marrëdhëniet ndërpersonale. Duhet theksuar se procesi i përvetësimit dhe aplikimit të stërvitjes autogjene është i një natyre aktive, stërvitore, e shoqëruar me përfshirjen e individit në rregullimin e gjendjes së tij, formimin e cilësive pozitive emocionale dhe vullnetare. Mekanizmi themelor i trajnimit autogjen është formimi i lidhjeve të qëndrueshme midis formulimeve verbale dhe shfaqjes së gjendjeve të caktuara në sisteme të ndryshme psikofiziologjike.

Për shkak të faktit se versioni klasik i mësimit të trajnimit autogjen kërkon një kohë të konsiderueshme (3-4 muaj) për zotërim të plotë, kjo vendosi kufizime të caktuara në përdorimin e tij. Metoda u plotësua me teknika të ndryshme të vetësugjerimit vullnetar. Një reduktim i ndjeshëm i kohës së nevojshme për të zotëruar aftësitë e trajnimit autogjen, si dhe arritja e rezultateve pozitive tashmë në mësimet e para (dhe, më e rëndësishmja, qartësia e tyre për kursantët) arrihet përmes përdorimit të teknikave heterosugjestioni, së bashku me autosugjestioni.

Aktualisht, ekziston një numër mjaft i madh i teknikave të vetë-rregullimit duke përdorur teknikat e heterosugjestionit dhe hipnozës. Këto përfshijnë: hipnozë aktive hap pas hapi sipas E. Kretschmer; modifikimi i trajnimit autogjen nga A. T. Lebedinsky dhe T. L. Bortnik; metoda e I. M. Perekrestov dhe, afër saj, metoda e Ya R. Doctorsky; teknika e “sistemi të futur të kodeve verbale”; Metoda e vetërregullimit të shprehur nga N. A. Laisha dhe shumë të tjerë. Kombinimet e auto- dhe heterosugjestioni janë shumë efektive në kushtet e stresit psikosomatik dhe kur zhvillohen klasa në grupe me vetëbesim fillimisht të ulët.

Arritja kryesore e trajnimit autogjen është arritja e gjendjes së kërkuar të "prodhimit", si dhe marrja e një efekti optimizues të vonuar. Për këtë qëllim, përdoren formulime të veçanta të vetë-urdhrave - të ashtuquajturat "formula qëllimi", të cilat vendosin orientimin e dëshiruar për zhvillimin e mëtejshëm të shtetit. Formulat e qëllimeve të zotëruara gjatë vetërregullimit, si dhe formulat e vetëhipnozës, mund të kenë drejtime të ndryshme në varësi të karakteristikave të gjendjes që arrihet, specifikave të fushës së veprimtarisë dhe kontigjentit.

Vetëhipnozë vullnetare. Autosugjerimi, ose autosugjerimi, është një proces sugjerimi që i drejtohet vetes. Vetë-hipnoza ju lejon të evokoni ndjesi, perceptime të caktuara, të kontrolloni proceset e vëmendjes, kujtesës, reagimet emocionale dhe somatike.

Vetë-hipnoza është baza e metodave të ndryshme Thelbi i vetë-hipnozës, sipas I.P. korteksi, të cilat përfaqësojnë interesat themelore të të gjithë organizmit. Në raste të jashtëzakonshme, me vetëhipnozë, edhe shkatërrimi i trupit mund të ndodhë pa luftën më të vogël fizike nga ana e tij. Kjo është një metodë terapeutike që ju lejon të shtypni idetë e dhimbshme që janë të dëmshme në pasojat e tyre dhe t'i zëvendësoni ato me ato të dobishme dhe të dobishme.

Vetë-hipnoza është baza e metodave të ndryshme të psikoterapisë: trajnimi autogjen, meditimi, relaksimi, joga.

Karakteristikat e procesit organizativ: Pas një bisede paraprake midis psikoterapistit dhe pacientit, gjatë së cilës shpjegohet ndikimi i vetë-hipnozës në trup, hartohet një formulë për vetëhipnozë, e cila mund të ndryshojë gjatë procesit të trajtimit. Formula duhet të jetë e thjeshtë, e përbërë nga disa fjalë, maksimumi 3-4 fraza “fëminore” dhe gjithmonë me përmbajtje pozitive. Vetëhipnoza duhet të kryhet pa asnjë përpjekje vullnetare. Sa më e thjeshtë të jetë formula, aq më i mirë është efekti.

Gjatë seancës, një person merr një pozicion të rehatshëm, ulur ose shtrirë, mbyll sytë, relaksohet dhe me një pëshpëritje, pa asnjë tension, shqipton në mënyrë monotone të njëjtën formulë të vetëhipnozës 20 herë (një kordon me nyje ose mund të përdorni një rruzare). Shtë e nevojshme ta shqiptoni atë në mënyrë monotone, pa fiksuar vëmendjen në përmbajtje, në heshtje, por në mënyrë që vetë pacienti të dëgjojë patjetër atë që thotë. Seanca e autohipnozës zgjat 3-4 minuta dhe përsëritet 2-3 herë në ditë për 6-8 javë.

Themeluesi i përdorimit të autosugjestionit në psikoterapi, psikoterapisti francez Emile Coue, e konsideroi shkaktarin kryesor të çrregullimeve mendore dhe fizike një imagjinatë morbide në të cilën shfaqet Idi i pavetëdijshëm. Vetëhipnoza e ndërgjegjshme, sipas Coue, është një metodë terapeutike që ju lejon të shtypni idetë e dhimbshme që janë të dëmshme në pasojat e tyre dhe t'i zëvendësoni ato me ato të dobishme dhe të dobishme. Suksesi nuk vjen aq shumë nga vullneti, sa nga fuqia e imagjinatës suaj.

Avantazhi i padyshimtë i metodës së autohipnozës në krahasim me sugjerimin dhe hipnosugjestion është se vetë pacienti merr pjesë aktive në procesin e trajtimit dhe seancat e autohipnozës mund të kryhen në çdo mjedis dhe në çdo kohë.

Vetërregullimi i gjendjeve emocionale. Ky është perceptimi i realitetit përmes vizionit, dëgjimit, nuhatjes, prekjes dhe shijes. Ndalimi i proceseve të përfaqësimit mendor dhe kalimi i plotë në hapësirën përreth. Vëmendja është një proces që përcakton drejtimin dhe selektivitetin e aktivitetit mendor. Duke mësuar të menaxhoni vëmendjen, ju mund të mësoni të menaxhoni gjendjen tuaj mendore.

1. Përqendrohuni në mënyrë alternative në një ose një organ tjetër shqisor dhe perceptoni informacionin vetëm nga ky organ për ca kohë. Pastaj kaloni në një tjetër. Mundohuni të ruani vëmendjen për aq kohë sa të jetë e mundur.

2. Vizatoni një pikë të zezë me një diametër 1,5-2,0 cm në letër të bardhë, vendoseni përpara jush në një distancë të dukshme. Uluni rehat dhe shikoni këtë pikë me interes. Nëse kjo shkakton vështirësi, mund të filloni duke menduar për një qiri.

Njerëzit në një gjendje varësie kanë një dëshirë veçanërisht të fortë për të ikur nga realiteti, për të rrëshqitur në ide dhe fantazi. Kërkoni për objekte më interesante të jashtme ose të brendshme. Detyra është të stërvitni procesin vullnetar, duke e mbajtur vetëdijen në zonën e jashtme, duke mos e lejuar atë të rrëshqasë në botën e ideve.

Metodat e vetërregullimit përmes kontrollit të funksioneve të trupit

Kontrolli i frymëmarrjes- Ky është një mjet efektiv për të ndikuar në tonin e muskujve dhe qendrat emocionale të trurit. Frymëmarrja e ngadaltë dhe e thellë (me pjesëmarrjen e muskujve të barkut) zvogëlon ngacmueshmërinë e qendrave nervore dhe promovon relaksimin e muskujve, domethënë relaksimin. Frymëmarrja e shpeshtë (në gjoks), përkundrazi, siguron një nivel të lartë të aktivitetit të trupit dhe ruan tensionin neuropsikik. Përqendrimi në thithje rrit sasinë e energjisë në trup dhe aktivizon trurin, ndërsa përqendrimi në dalje rrit relaksimin e të gjithë muskujve, qetëson mendimet dhe emocionet. Kontrolli i frymëmarrjes është një lloj aktivizuesi fiziologjik. Çdo situatë që reagon emocionalisht në nivel fiziologjik, para së gjithash çekuilibron sistemin e frymëmarrjes. Prandaj, kontrolli i frymëmarrjes në sistemin e vetërregullimit është shumë i rëndësishëm. Ekzistojnë disa metoda të një kontrolli të tillë, në varësi të qëllimit përfundimtar të rregullimit.

Frymëmarrje kundër stresit.Është e nevojshme të përqendroheni në frymëmarrje: ngadalë merrni frymë thellë, në kulmin e thithjes, mbajeni frymën për një moment dhe më pas nxirreni sa më ngadalë. Ju duhet të imagjinoni se me çdo thithje mbusheni me energji, freski dhe butësi, dhe me çdo frymë nxjerrni qafe telashet dhe tensionin. Në këtë rast, frymëmarrja kryhet për shkak të lëvizjes së të tretës së poshtme të mushkërive nga lëvizja e murit të barkut, gjoksi dhe shpatullat mbeten të palëvizshme.

Frymëmarrje e lirë. Praktika e frymëmarrjes së lirë nga W. Reich, përveç çlirimit të armaturës muskulare, çliron tensionet emocionale, identifikimin dhe ndërgjegjësimin e përcaktuesve të sjelljes irracionale përmes reflektimit dhe depërtimit. Praktika e frymëmarrjes së lirë jep efektin më të mirë në kombinim me ushtrimet për rregullimin e tonit të muskujve nga A. Lowen “Arch” dhe “Bow”

Vetë-masazhi është një nga mënyrat më të thjeshta dhe më të shpejta. Së pari, është e nevojshme të arrihet një gjendje e qetë përmes frymëmarrjes abdominale, duke relaksuar gradualisht muskujt e trupit. Më pas, duke filluar nga koka dhe duke lëvizur poshtë në të gjithë trupin, përdorni majat e gishtave për të bërë lëvizje përkëdhelëse në formë spirale nga qendra në periferi, duke kaluar në mënyrë të njëpasnjëshme nga numri maksimal i muskujve të kokës, fytyrës, shpatullave, krahëve etj. Pas vetë-masazhit, qëndroni në një gjendje të relaksuar për disa minuta, duke u përpjekur të mbani mend ndjesitë tuaja. Pastaj mund të kaloni në frymëmarrje aktive, duke u përqendruar në thithjen, duke u kthyer në një gjendje aktive të gëzuar.

Kontrolli i tonit të muskujve. Çdo emocion ka përfaqësimin e vet në muskujt e trupit. Përjetimi i vazhdueshëm i emocioneve të drejtimeve të ndryshme çon në mbisforcim të muskujve dhe shfaqjen e tensionit të muskujve. Ashtu si stresi mendor shkakton një rritje të tonit të muskujve, relaksimi i muskujve çon në një ulje të agjitacionit neuropsikik.

Metodat për rregullimin e tonit të muskujve. Për të eliminuar tensionin e tepërt dhe shqetësimin e shoqëruar, përdoret hipertensioni gradual i alternuar dhe hiperrelaksimi i grupeve individuale të muskujve. Kjo metodë përdor një fenomen fiziologjik: çdo tkurrje e muskujve skeletik përbëhet nga një periudhë latente gjatë së cilës zhvillohet potenciali i veprimit, një fazë shkurtimi dhe një fazë relaksimi. Prandaj, për të arritur një relaksim të thellë të të gjithë muskujve të trupit, duhet t'i tendosni fort të gjithë këta muskuj në të njëjtën kohë ose në vazhdimësi. Teknika e Edmund Jacobson e relaksimit neuromuskular "progresiv" ose aktiv bazohet në këtë parim. Zhvilluar në vitin 1920 dhe ende konsiderohet si një nga më efektivët. Ai identifikoi 16 grupet kryesore të muskujve që duhet të relaksohen në sekuencën e mëposhtme:

1. Dora dhe parakrahu dominues (shtrëngoni grushtin sa më fort dhe përkulni kyçin e dorës).

2. Shpatulla dominuese (përkulni bërrylin dhe shtypni bërrylin fort në pjesën e pasme të karriges).

3. Dorë dhe parakrah jo dominues (shih mbizotërues).

4. Shpatull jo-dominant (shih mbizotërues).

5. Muskujt e të tretës së sipërme të fytyrës (ngrini vetullat sa më lart).

6. Muskujt e të tretës së mesme të fytyrës (mbyllni sytë fort, rrudhni fytyrën dhe rrudhni hundën).

7. Muskujt e të tretës së poshtme të fytyrës (shtrëngoni fort nofullën dhe lëvizni cepat e gojës prapa drejt veshëve).

8. Muskujt e qafës (anoje mjekrën drejt gjoksit dhe në të njëjtën kohë tendos muskujt në pjesën e pasme të qafës për të parandaluar përkuljen).

9. Muskujt e kraharorit, shpatullave dhe shpinës (bashkoni tehet e shpatullave dhe ulni ato poshtë, harkoni shpinën).

10. Muskujt e shpinës dhe të barkut (shtrëngoni muskujt e barkut).

11. Hip dominues (shtrëngoni muskujt e përparmë dhe të pasmë të kofshës, duke e mbajtur gjurin në një pozicion të tendosur gjysmë të përkulur).

12. Këmbë dominuese (tërheq gishtin e këmbës drejt vetes sa më shumë që të jetë e mundur).

13. Këmba dominuese (shtrydhni gishtat e këmbëve dhe kthejeni këmbën nga brenda).

14. Hip jo-dominant (shih dominant).

15. Këmba e poshtme jo dominuese (shih dominante).

16. Këmba jo dominuese (shih mbizotëruese).

Karakteristikat e procesit organizativ: ushtrimet fillojnë me përvetësimin e aftësive për të diferencuar gjendjet e tensionit maksimal dhe relaksimin fiziologjik pasues. Në mënyrë tipike, klasat zhvillohen në një karrige të rehatshme të shtrirë, më rrallë kur jeni shtrirë. Pozicioni i trupit duhet të jetë i tillë që të shmangë tendosjen e grupeve individuale të muskujve, për shembull, muskujt e shpinës. Çdo gjë që pengon përqendrimin duhet të eliminohet. Psikoterapisti fillon ushtrimet me grupin e parë të muskujve. Për 5-7 sekonda, pacienti tensionon muskujt sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj i relakson plotësisht dhe për 30 sekonda fokusohet në relaksimin që ndodh.

Gjatë seancave, terapisti ndihmon pacientin të përqëndrohet në ndjesi, veçanërisht gjatë seancave në grup. Ushtrimi në një grup muskujsh mund të përsëritet disa herë derisa pacienti të ndjejë fillimin e relaksimit të plotë. Pas kësaj, kaloni në grupin tjetër të muskujve. Në fund të ushtrimit, mund t'i kushtoni disa minuta arritjes së relaksimit të plotë të të gjithë trupit. Pas orëve të mësimit, mjeku u përgjigjet pyetjeve të pacientëve.

Për të zotëruar me sukses teknikën, pacienti duhet të kryejë ushtrimet në mënyrë të pavarur dy herë gjatë ditës. Ushtrimet e fundit më së miri bëhen në shtrat para gjumit. Ndërsa fitoni aftësi në relaksim, grupet e muskujve bëhen më të mëdhenj, forca e tensionit në muskuj zvogëlohet dhe metoda e kujtesës gradualisht përdoret gjithnjë e më shumë. Pacienti mëson të dallojë tensionin në muskuj, duke kujtuar se si relaksimi në këtë grup muskujsh është ngulitur në kujtesën e tij dhe ta lehtësojë atë, së pari duke rritur pak tensionin në muskuj, dhe më pas pa iu drejtuar tensionit shtesë. Çdo zgjerim i grupeve të muskujve shkurton kohëzgjatjen e seancës.

Në përgjithësi, procesi mësimor përfshin tre faza kryesore. Faza e parë zhvillon aftësitë e relaksimit vullnetar të grupeve individuale të muskujve në pushim. Në fazën e dytë, ato kombinohen në komplekse integrale, duke siguruar relaksim të gjithë trupit ose pjesëve individuale të tij. Në këtë fazë, trajnimi fillon të kryhet jo vetëm në pushim, por edhe gjatë kryerjes së llojeve të caktuara të aktiviteteve, pa ndikuar në muskujt e përfshirë në zbatimin e akteve motorike përkatëse. Qëllimi i fazës përfundimtare është të zotëroni të ashtuquajturin "zakon i pushimit", i cili ju lejon të nxisni vullnetarisht relaksim në ato situata të jetës kur është e nevojshme të hiqni ose zvogëloni shpejt shkallën e përvojave akute emocionale dhe mbingarkesës.

Përdorimi i teknikave aktive të relaksimit të muskujve ka treguar efektivitetin e tij në çrregullimet kufitare (dhe kryesisht në gjendje neurotike), çrregullime psikosomatike (hipertension, migrenë, etj.). Nuk ka dyshim për përshtatshmërinë e përdorimit të tij në trajtimin e kushteve të varësisë.

E. Jacobson gjithashtu zhvilloi një version pasiv të relaksimit neuromuskular. Me të, tensioni i muskujve praktikisht nuk përdoret. Teknika bazohet në përqendrimin në ndjesinë e të ftohtit që shfaqet natyrshëm në hundë gjatë thithjes dhe ngrohtësisë gjatë nxjerrjes dhe transferimit mendor të këtyre ndjesive në pjesë të tjera të trupit.

Pacienti merr një pozicion të rehatshëm, i ulur në një karrige, mbyll sytë, relakson të gjithë muskujt e trupit. Kryqëzimi i krahëve dhe këmbëve është i ndaluar. Nëse ndjen tension muskulor në ndonjë zonë, atëherë propozohet tendosja e këtij grupi muskulor dhe përmes tensionit paraprak të arrihet relaksimi i muskujve. Pastaj kontrolloni pozicionin e saktë të gjuhës në zgavrën me gojë. Duhet të jetë i relaksuar dhe të mos prekë muret e gojës.

Më pas, pacientit i kërkohet të krijojë frymëmarrje të lirë, të qetë dhe të imagjinojë se si, së bashku me ajrin e nxjerrë, mendimet e jashtme dhe tensioni e lënë atë. Pastaj pacienti duhet të përqendrohet në ndjesitë që lindin në hundë gjatë frymëmarrjes, ndjenjën e freskisë kur thith dhe ngrohtësinë kur nxjerr, të marrë 10-12 inhalime dhe nxjerrje, dhe t'i ndiejë gjallërisht këto ndjesi ngrohtësie dhe freskie.

Atëherë duhet t'i kushtoni vëmendje mënyrës se si këto ndjesi mund të zbresin përgjatë traktit respirator në nivelin e gjëndrës tiroide. Nëse pacienti ka ndjesi të qarta freskie dhe ngrohtësie në këtë zonë, atëherë ai duhet të përqendrohet plotësisht në zonën e gjëndrës tiroide, imagjinoni se ai po fillon të marrë frymë përmes kësaj zone, sikur hunda e tij, përmes së cilës zakonisht merr frymë, është zhvendosur në në zonën e gjëndrës tiroide, bëni 10-12 inhalime dhe nxjerrje, ndjeni gjallërisht ndjesinë e freskisë kur thithni dhe ngrohtësinë kur nxjerrni në këtë zonë. Më pas, zhvendosni vëmendjen tuaj në zonën e plexusit diellor dhe filloni të merrni frymë përmes saj. Është gjithashtu mirë të ndjeni freski në këtë zonë kur thithni dhe ngrohtësi gjatë nxjerrjes.

Pacienti më pas vendos duart në gjunjë, pëllëmbët lart dhe imagjinon se po merr frymë përmes pëllëmbëve të tij, gjithashtu ndjen ftohtësi kur thith dhe ngrohtësi kur nxjerr. Pastaj frymëmarrja kryhet përmes këmbëve. Pas kësaj, atij i kërkohet të shikojë të gjithë trupin me syrin e mendjes dhe të vërejë nëse ndonjë tension i mbetur mbetet diku. Nëse zbulohet ndonjë, pacienti duhet të përqendrohet në to dhe të imagjinojë se si kryhet frymëmarrja përmes këtij vendi (duke përjashtuar zonat e zemrës dhe kokës). Më pas, përqendrimi i vëmendjes kthehet gradualisht në mënyrë të kundërt në zonën e hundës, ku përfundon relaksimi.

Metoda e relaksimit neuromuskular pasiv ka disa aspekte pozitive dhe negative. Përparësitë e tij janë: mungesa e kufizimeve që lidhen me çrregullime të mundshme fizike; pacienti mund të përfshihet në relaksim pasiv pa i shqetësuar të tjerët ose pa tërhequr vëmendjen ndaj vetes; Duhet më pak kohë për të zotëruar teknikën. Disavantazhi kryesor i përdorimit të një forme pasive të relaksimit neuromuskular është se, si format e tjera të imazheve mendore, ai mund të nxisë mendime shpërqendruese, duke kufizuar përdorimin e tij në pacientët me ankth të rëndë.

Joga. Ky është një sistem për forcimin dhe ruajtjen e shëndetit të njeriut. Jep rekomandime për një mënyrë jetese të shëndetshme. Kushtet për një jetë të shëndetshme: rezistencë ndaj stresit, ekuilibër mendor. Qëllimi i një jogi është të zhvillojë cilësi të tilla të trupit që lejojnë dikë të kuptojë realitetin dhe të krijojë vetëdije, duke mbështetur funksionimin e shëndetshëm të trurit dhe psikikës. Ushtrimet synojnë zhvillimin e shëndetit të njeriut, duke përfshirë forcimin e kujtesës, zbulimin e aftësive mendore, kultivimin e durimit dhe vullnetit, si dhe përvetësimin e aftësive për të menaxhuar disponimin dhe emocionet e dikujt.

Komplet ushtrimesh kineziologjike. Kinesiologjia është shkenca e zhvillimit të trurit përmes lëvizjes. Uniteti i trurit përbëhet nga aktiviteti i dy hemisferave të tij, të lidhura ngushtë me një sistem fibrash nervore (corpus callosum, lidhjet ndërhemisferike). Një person mund të mendojë duke u ulur ende. Megjithatë, për të konsoliduar një mendim, lëvizja është e nevojshme. I.P. Pavlov besonte se çdo mendim përfundon në lëvizje. Kjo është arsyeja pse për shumë njerëz është më e lehtë të mendojnë gjatë veprimeve fizike të përsëritura, për shembull, ecja, lëkundje këmbën, trokitja e lapsit në tavolinë, etj. Të gjitha programet neuropsikologjike korrigjuese, zhvillimore dhe formuese të kineziologjisë janë të ndërtuara mbi aktivitetin motorik.

Komplekset e ushtrimeve të kineziologjisë përfshijnë streçim, ushtrime të frymëmarrjes, ushtrime okulomotore, ushtrime trupore, ushtrime për zhvillimin e aftësive të shkëlqyera motorike, ushtrime relaksimi dhe masazh.

Ndërveprimi i mirë aktiv ndërhemisferik siguron shëndetin fizik dhe mendor, proceset aktive të të menduarit, rrit aftësitë intelektuale, e kthen një person në gjendjen e të jetuarit në momentin e tanishëm dhe, për rrjedhojë, rrit aftësinë për t'iu përgjigjur shpejt dhe në mënyrë adekuate çdo situate, të ketë fleksibilitet konstruktiv. dhe ndryshoni lehtësisht modelet e sjelljes sipas këtij momenti Shembull: Njëra pëllëmbë vendoset në pjesën e pasme të kokës, tjetra në ballë. Ju mund të mbyllni sytë dhe të mendoni për çdo situatë negative që është e rëndësishme për ju. Merrni frymë thellë dhe nxirreni. Imagjinoni përsëri situatën mendërisht, por vetëm në një aspekt pozitiv, mendoni dhe kuptoni se si mund të zgjidhet ky problem. Pas shfaqjes së një lloj "pulsimi" midis pjesëve okupitale dhe ballore, vetë-korrigjimi përfundon me thithjen dhe nxjerrjen.

Trajnimi ideomotor. Imazhi mendor i lëvizjes gjeneron automatikisht kontraktime dhe relaksime delikate në muskujt përkatës, si rezultat i të cilave personi fillon të kryejë lëvizjen që ai imagjinonte mendërisht. Këto mikroprocese në muskuj nuk janë gjithmonë të dukshme për syrin, por regjistrohen lehtësisht me pajisje speciale. Proceset që lindin në formën e paraqitjeve mendore, ideve dhe realizohen në aftësitë motorike, në lëvizjen e grupeve muskulore përkatëse, quhen akte ideomotore.

Thelbi i parimit ideomotor të ndërtimit të lëvizjeve është aftësia, menjëherë përpara kryerjes së një lëvizjeje, për ta imagjinuar atë në mënyrë ideomotore dhe të saktë, si dhe për të emërtuar lëvizjen që kryhet me fjalë të sakta. Trajnimi ideomotor zakonisht kuptohet si përfaqësim i përsëritur sistematik, i vetëdijshëm, aktiv dhe ndjesi e aftësisë që zotërohet. Përfaqësimi aktiv i aftësive motorike të realizuara në të vërtetë kontribuon në zotërimin, forcimin, korrigjimin dhe përshpejtimin e përmirësimit të tyre.

Karakteristikat e procesit organizativ. Në fazën fillestare, në procesin e kryerjes së disa ushtrimeve bazë, duhet të rritet "gatishmëria" e brendshme për imagjinatë dhe të ulet intensiteti i ndikimit të ndërhyrjeve të brendshme dhe të jashtme. Psikologu zhvillon përmbajtjen e programeve të trajnimit ideomotor së bashku me klientin. Në procesin e zhvillimit të aftësive, programet e trajnimit ideomotor shpesh i nënshtrohen rregullimit dhe duhet të marrin parasysh nivelin aktual të klientit. Njerëzit të cilët shpesh shpërqendrohen dhe shqetësohen lehtë mund të flasin përmbajtjen e programit në një kasetë dhe të dëgjojnë regjistrimin përpara stërvitjes ideomotore. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ta që të përqendrohen dhe të imagjinojnë atë që kanë dëgjuar. Numri i përsëritjeve në trajnimin ideomotor (2-5) varet nga niveli i gatishmërisë dhe objektivat e të mësuarit. Aftësitë motorike komplekse praktikohen përmes përsëritjeve më të shkurtra për seancë, me pushime më të shkurtra ndërmjet seancave. Informacioni që një person merr gjatë stërvitjes duhet të formulohet qartë dhe pa mëdyshje, i shoqëruar me shpjegime se si duhet të kryejë ushtrimet.

Në fillim të stërvitjes, klienti relakson muskujt duke përdorur frymëmarrje më të ulët dhe zhytet në një gjendje të qetë, të përgjumur të ekstazës aktive. Pas kësaj, terapisti fillon të përshkruajë detyrën. Kur filloni të stërvitni një lëvizje të re, duhet ta shihni mendërisht atë në lëvizje të ngadaltë, e cila mund të përshpejtohet në procesin e trajnimit të mëtejshëm. Nëse gjatë stërvitjes trupi fillon të bëjë ndonjë lëvizje vetë, nuk ka nevojë të ndërhyjë me të. Menjëherë përpara se të kryeni një veprim të vërtetë, nuk ka nevojë të mendoni për rezultatin, pasi këto mendime e zhvendosin idenë se si të veproni nga vetëdija.

Trajnimi ideomotor ndihmon në uljen e ndikimit të faktorit të risisë, gjë që çon në zotërim më të shpejtë të aftësive të reja, formimin e një imazhi të veprimeve të ardhshme dhe rrit nivelin e gatishmërisë mendore për to.

Metodat e vetë-rregullimit përmes gjendjeve të ekstazës

Gjendjet ekstazë. Metodat e procesit dhe të ekstazës klasifikohen si hipnoterapi (sugjestive). Vetë shtetet ekstazë kanë një efekt vetë-rregullues, dhe gjithashtu lejojnë përdorimin e vetë-hipnozës, e cila mund të shprehet si vizualisht ashtu edhe në formën e imazheve. Gjithashtu përdoren teknika procesore pa arritur një gjendje të relaksuar, e cila ndonjëherë është e vështirë të arrihet. Ato janë të disponueshme për t'u përdorur në një gjendje zgjimi emocional të shkaktuar nga një dëshirë e fortë (shpesh e pamundur për t'u përmbushur në atë kohë).

Teknikat e procesit nuk luftojnë gjendjen aktuale emocionale, por përdorin energjinë e eksitimit si lëndë djegëse për procesin terapeutik. ato. asnjë dhunë apo detyrim. Energjia e stresit nuk mposhtet me luftë, por transformohet duke kryer punë të dobishme. Metodat e procesit dhe të ekstazës u zhvilluan nga M. Erikson, E. Rossi, Y. Gendlin, A. Mindell. Në praktikë, të gjitha këto teknika dhe teknika janë të përshtatshme për punë të pavarur.

Karakteristikat e procesit organizativ. Thelbi kryesor i metodave të punës është përfshirja e shëruesit të brendshëm (në Rusi - Supervetëdija). Brenda kësaj qasjeje, kjo është një pjesë e personalitetit që ka aftësi të mëdha krijuese, shëruese dhe transformuese. Kur përdorni këto metoda, mos nxitoni ose nxitoni shumë. Ju duhet të mësoni ta trajtoni pavetëdijen tuaj me respekt dhe t'i besoni asaj. Është e nevojshme të merret parasysh natyra e gjendjes emocionale. Mentaliteti i njerëzve evropianë përfshin lehtësimin e shpejtë dhe të synuar nga simptomat e pakëndshme. Ne duam të ndërmarrim veprime aktive dhe konkrete. Teknikat e transit përfshijnë kryesisht një vëzhgim disi të shkëputur dhe dashamirës të proceseve të brendshme. Shembuj:

Teknika e fokusimit (sipas Gendlin) është krijuar për të punuar me kushte që nuk kërkojnë zgjim të fortë. Përshtatuni me vëzhgim të qetë, miqësor dhe disi të shkëputur dhe ndjesi delikate. Pozicioni - shtrirë ose ulur. Sytë e mbyllur. Kthejeni shikimin nga brenda dhe dëgjoni. Qetësoni frymëmarrjen tuaj. Mendoni për problemin tuaj dhe aspektet e ndryshme të tij. Vëzhgoni mendimet, imazhet, ndjesitë, emocionet, kujtimet tuaja. Pastaj gradualisht filloni të dëgjoni se çfarë po ndodh në trupin tuaj kur mendoni për problemin tuaj. Skanoni trupin tuaj. Ndjesitë mund të jenë shumë delikate, mezi të vetëdijshme. Këto janë, përkundrazi, përvoja të caktuara, delikate, të paqarta. Ato mund të ndjehen si një lloj shqetësimi... në pjesë të ndryshme të trupit... Këto përvoja përmbajnë informacion për aspekte të ndryshme të problemit tuaj dhe për situatën në tërësi, nga thelbi i saj. Mundohuni të përcaktoni se si duket. Për ta bërë këtë, zgjidhni një fjalë kyçe ose imazh, metaforë. Për shembull, duket si rërë që shkërmoqet. Ose, fjala kyçe që vjen në mënyrë intuitive është tullumbace. Imazhet vijnë për një arsye. Pavetëdija jonë mendon në imazhe Hapi tjetër është t'i bëjmë pyetje ndjesive ose përvojës suaj delikate. Çfarë dëshiron të më thotë përvoja ime? Për çfarë është? Çfarë mund të sjellë në jetën time? Si mund ta integroj këtë në jetën time? Kjo është e nevojshme për të përkthyer kuptimin e perceptuar në një kuptim të vetëdijshëm. Jepini vetes kohë për të shpalosur proceset tuaja të brendshme, vëzhgoni dhe transformoni. Gjatë kësaj kohe, gjendja juaj (simptoma) humbet konotacionin e saj negativ, transformohet dhe ju do të merrni një vizion të ri të situatës. Gjatë kryerjes së kësaj teknike, lind një ekstazë natyrale, ndonjëherë duke u thelluar.

Teknika "Fluturimi i pasionit" projektuar për të punuar me zgjim të fortë emocional, kur është shumë e vështirë të ndalosh dhe të dëgjosh sinjale "delikate" nga brenda për shkak të dëshirës së vazhdueshme për të "lëvizur". Sipas Rusisë, niveli i eksitimit të mjaftueshëm për të përdorur këtë teknikë është 7 pikë (nga 10).

Hapi i parë është të ndjeni zgjimin si një dëshirë fizike për të lëvizur, si një forcë që përpiqet të lëvizë subjektin. Hapi tjetër është të mbyllni sytë dhe, duke imagjinuar një hapësirë ​​boshe rreth jush, lejoni që kjo forcë të "fillojë të lëvizë" vetë në këtë hapësirë ​​në mënyrën që "do të donte" të lëvizte, për shembull, duke u ngritur dhe ulur lart e poshtë, duke u kthyer majtas dhe djathtas, duke shkruar një trajektore komplekse, duke u përshpejtuar dhe ngadalësuar përgjatë saj.

Në hapin tjetër (kur e perceptoni atë që po ndodh si një fluturim i drejtuar nga ndonjë forcë), bëni pyetjen "Ku do të më çojë kjo lëvizje?" Shumë shpesh, ndërsa "fluturimi" përparon, hapësira boshe fillon të mbushet. Në një moment, lëvizja do të përfundojë vetë. Në këtë pikë ju do të ndjeni se eksitimi ka shteruar energjinë e tij dhe shumë shpesh në të njëjtën kohë ka një transformim të përvojës, një kuptim të ri, një kuptim të ri të situatës që shkaktoi eksitim.

Një nga arsyet e sjelljes aditiv nuk janë situatat e shpeshta stresuese, por monotonia e proceseve të jetës. Ky lloj vetë-rregullimi është një mjet efektiv për zgjidhjen e monotonisë, fazave të thella të lodhjes kronike dhe parandalimin e prishjeve neuro-emocionale.

Interesante është edhe metoda e biblioterapisë e propozuar nga V.M. Bekhterev. Ai e quajti atë "Lexim terapeutik" - duke dëgjuar fragmente nga veprat e artit (domethënë të dëgjuarit, jo të lexuarit). Në këtë proces, klienti mund të krahasojë në mënyrë të pavullnetshme historitë e veprave me situata nga jeta e tij. Vështrimet për modelet e reja të sjelljes ndodhin në mënyrë spontane dhe nuk janë ndërhyrëse.

Të qenit në një gjendje emocionale negative ka një efekt shkatërrues në trup, njerëzit kanë kërkuar mënyra për të kontrolluar gjendjen e tyre mendore që nga kohërat e lashta. Metodat e vetë-rregullimit të gjendjeve emocionale janë duke u studiuar në mënyrë aktive sot një sërë teknikash për të menaxhuar stresin. Vetërregullimi është një sistem veprimesh të caktuara që synojnë menaxhimin e psikikës së dikujt. Teknikat e rregullimit bëjnë të mundur menaxhimin e ndërgjegjshëm të sjelljes suaj.

Qasje në psikologji

Në psikologjinë shtëpiake, përkufizimi i rregullimit emocional gjendet në kontekstet e mëposhtme:

• vetë-rregullimi i personalitetit;
• rregullimi i sjelljes;
• vetë-rregullimi mendor;
• vetërregullimi i shteteve.

Mekanizmi i vetërregullimit dhe rregullimit të gjendjeve emocionale u konsiderua nga F.B. Berezin. Në veprat e tij, rregullimi i trupit shoqërohet me përshtatjen mendore. Berezin argumenton se mbrojtja psikologjike kundër ankthit dhe stresit. Hulumtimi i kryer e çoi Berezin në përfundimin se ekzistojnë karakteristika individuale të personalitetit që ndihmojnë për t'u përshtatur me sukses ndaj stresit. Ky është niveli i stabilitetit neuropsikik, vetëvlerësimit, reagimit emocional në konflikte dhe të tjera.

Qasja e njohur e R.M. Granovskaya. Ajo i ndan të gjitha metodat e rregullimit emocional në tre grupe:

1. Eliminimi i problemit.
2. Ulni intensitetin e problemit duke ndryshuar këndvështrimin tuaj.
3. Lehtësoni ndikimin e një situate negative duke përdorur një sërë metodash.

Rregulloni gjendjen e R.M. Granovskaya sugjeron përdorimin e motivimit të dobësuar. Për shembull, ju mund të zvogëloni tensionin emocional kur arrini një qëllim duke u përqëndruar jo në rezultatin përfundimtar, por në taktika.

Parimet e përgjithshme

Një sërë gjendjesh mendore çojnë në çorganizim, kështu që ato duhet të rregullohen. Ka dy mënyra:

1. Përdorimi i ndikimit të jashtëm në psikikë.
2. Vetëhipnozë.

Koncepti i vetë-rregullimit lidhet me pikën e dytë, domethënë, një person ndihmon veten të përballojë në mënyrë të pavarur një situatë të tensionuar. Teknikat e vetërregullimit psikologjik presupozojnë pjesëmarrjen e vullnetshme të personalitetit të personit.

Vetërregullimi mendor është menaxhimi i gjendjes emocionale duke ndikuar në vetvete duke përdorur fjalë, imazhe, tonin e muskujve dhe ndryshimet në frymëmarrje.

Vetërregullimi psikologjik ju lejon të eliminoni, dobësoni shenjat e lodhjes dhe të rritni reaktivitetin psikofiziologjik.

Vetë-menaxhimi modern i gjendjes është një lloj metode psikohigjienike që rrit burimet e trupit.

Klasifikimi

Në psikologji, ekzistojnë disa qasje për klasifikimin e vetë-menaxhimit shtetëror. L.P. Grimak identifikoi nivelet e mëposhtme të vetë-rregullimit:

• motivues;
• individual-personale;
• informacion dhe energji;
• emocionale-vullnetare.

Niveli motivues

Çdo mekanizëm vetërregullues fillon me motivimin. Rregullimi dhe vetërregullimi i gjendjeve mendore janë të lidhura ngushtë me motivimin e arritjeve. Motivimi është ajo që motivon një person, dhe vetë-rregullimi mendor është aftësia për të ruajtur nivelin e dëshiruar të aktivitetit.

Niveli individual-personal

Niveli mobilizohet kur është e nevojshme të "ribërë" veten, qëndrimet dhe vlerat personale.

Cilësitë që nxisin rregullimin:

• përgjegjësia;
• autokritikë;
• vendosmëri;
• vullneti.

Niveli i informacionit-energjisë

Niveli siguron shkallën e nevojshme të mobilizimit të energjisë për funksionimin optimal mendor. Llojet e vetë-rregullimit në nivel:

1. Katarsis. Tronditja e shikimit të veprave të artit të çliron nga mendimet negative.
2. Reagimi i reagimit. Forcimi i aktivitetit mendor dhe motorik.
3. Veprimet rituale. Rituali është krijuar për të vendosur një person për një rezultat të mirë të ngjarjes dhe për të ofruar mbështetje emocionale.

Niveli emocional-vullnetar

Vetërregullimi i vullnetshëm bën të mundur kontrollin e ndjenjave dhe aftësinë për të ruajtur me vetëdije mirëqenien e dikujt në situata ekstreme.

Vetërregullimi emocional ndahet në dy forma:

• vullnetar (i vetëdijshëm);
• i pavullnetshëm (i pavetëdijshëm).

Rregullimi i pavullnetshëm ju lejon të lehtësoni stresin dhe ankthin në mënyrë intuitive. Rregullimi i ndërgjegjshëm lidhet me aktivitetin e synuar, një person përdor metoda të veçanta për të rikthyer forcën emocionale.

Cilat metoda përdoren

Metodat e vetë-rregullimit mendor u përdorën në kohët e lashta, për shembull, teknika e vetëhipnozës hyri në histori si një praktikë e jogëve indianë.

Metodat e njohura të vetë-rregullimit të gjendjes emocionale:

• vetë-hipnozë;
• trajnim autogjenik;
• desensibilizimi;
• meditim;
• relaksim reaktiv.

Relaksimi

Teknikat e relaksimit mund të jenë vullnetare (relaksim kur shkoni për të fjetur) ose vullnetare. Teknika vullnetare evokohet duke adoptuar një qëndrim të relaksuar dhe duke imagjinuar gjendje që korrespondojnë me paqen. Aftësitë e vetërregullimit ju lejojnë të kryeni një sërë detyrash:

• heqja e tensionit të muskujve;
• rivendosja e ekuilibrit energjetik të trupit;
• duke hequr qafe pasojat e komunikimit negativ ndërpersonal, duke rivendosur forcën mendore;
• shërimin e trupit.

Trajnim autogjenik

Teknikat për vetë-rregullimin emocional duke përdorur auto-trajnim u propozuan nga mjeku gjerman Schultz. Trajnimi autogjen është vetë-hipnozë, teknikat mësohen përmes ushtrimeve sistematike.

Shumica e njerëzve mund të zotërojnë teknikën nën ndikimin e stërvitjes, sfera emocionale normalizohet, stresi largohet dhe aftësitë vullnetare rriten.

Shembuj të vetë-rregullimit duke përdorur trajnimin autogjen:

1. Ushtrimi ka për qëllim zotërimin e ritmit të frymëmarrjes. Fillimisht evokohet një ndjenjë ngrohtësie dhe rëndimi dhe sugjerohet që zemra të rrahë lehtë dhe në mënyrë të barabartë. Pas përgatitjes, ndodh një sugjerim: "Unë marr frymë plotësisht i qetë", "Unë jam i qetë". Frazat përsëriten 5-6 herë.
2. Relaksimi i muskujve shkaktohet nga ndjenja e rëndesës, dhe mbushja e kapilarëve të lëkurës me gjak shkaktohet nga ndjenja e ngrohtësisë.

Desensibilizimi

Metodat e vetë-rregullimit psikologjik duke përdorur desensibilizimin mund të zvogëlojnë frikën dhe ankthin në situata të frikshme. Kjo mund të jetë një frikë nga lartësitë, fluturimi ose kujtimet e ngjarjeve traumatike të së kaluarës.

Teknikat e rregullimit të zakonshëm janë eliminimi i ankthit përmes relaksimit. Pasi është zhytur në një gjendje paqeje të plotë, një person imagjinon situata alarmante. Është e nevojshme të alternohet midis afrimit dhe largimit nga burimi i tensionit.

Një teknikë efektive është puna me frymëmarrje. Duke mbajtur frymën lirisht kur përballeni me një situatë alarmante, mund të rifitoni lirinë tuaj të veprimit.

Parimet e vetë-rregullimit duke përdorur desensibilizimin janë eliminimi i ankthit nëpërmjet një qëndrimi pozitiv. Një shembull i kësaj do të ishte kur një fëmijë këndon një këngë gazmore se si një luan përpiu një burrë. Tingulli dhe toni i të folurit eliminojnë frikën. (Këngë nga filmi "Mary Poppins, Mirupafshim"). Një humor i përgjithshëm i gëzuar eliminon stresin. Në këtë film mund të gjeni metoda efektive të vetërregullimit dhe lehtësimit të stresit psiko-emocional tek fëmijët.

Meditim

Bazat e vetë-rregullimit vendosen në meditim. Procesi i meditimit ju lejon të relaksoheni plotësisht dhe të lehtësoni lodhjen. 15-20 minuta në ditë janë të mjaftueshme. Ekzistojnë dy lloje të meditimit:

1. Mendim i thellë (meditim për diçka).
2. Gjendje medituese.

Efektet e meditimit janë të dobishme për shëndetin, ai mund të zvogëlojë simptomat e sëmundjeve fizike dhe ka një efekt të dobishëm në fiziologji. Pas praktikës, metabolizmi dhe ritmi i frymëmarrjes përmirësohen.
Video: webinar "Çfarë është vetë-rregullimi dhe pse është i nevojshëm?"

Metodat e rregullimit natyror

Metodat e vetë-rregullimit mendor nuk janë vetëm të vetëdijshme, por edhe të natyrshme. Këto përfshijnë:

• shëtitjet në pyll;
• vizita në ngjarje kulturore;
• muzikë klasike;
• komunikim pozitiv me njerëz interesantë;
• ushtrime fizike, për shembull, stërvitje intensive;
• shkrimi i një shënimi ditar që përshkruan situatën që shkaktoi tension emocional;
• mbrëmje letrare.

Rregullimi natyral ndihmon në parandalimin e prishjeve neuro-emocionale dhe redukton lodhjen.

Një person përdor disa metoda themelore natyrore të rregullimit mendor në mënyrë intuitive. Ky është një gjumë i gjatë, komunikim me natyrën, ushqim i shijshëm, një banjë, masazh, sauna, vallëzim apo muzikë e preferuar.

Njerëzit përdorin shumë nga këto metoda në mënyrë të pandërgjegjshme. Ekspertët këshillojnë të kaloni nga përdorimi spontan në menaxhimin e vetëdijshëm të gjendjes tuaj.

Për të shmangur prishjet nervore, ia vlen të përdorni metodat e rregullimit. Vetë-menaxhimi i gjendjes suaj mund të bëhet një parandalim i sëmundjeve kardiovaskulare dhe një kusht për një mirëqenie të qetë. Këshilla kryesore është përdorimi i rregullt.

Video: Webinar nga psikologia Nina Rubshtein “Varësia, kundërvarësia dhe vetërregullimi”.

Thelbi psikologjik dhe fiziologjik i metodave të vetë-rregullimit mendor.

Në praktikë, PSR më së shpeshti përfaqëson një grup teknikash për vetë-ndikim mendor aktiv në rrjedhën e vetëdijes (mendimet dhe imazhet aktuale), muskujt skeletorë dhe të frymëmarrjes. Ndryshimet e mëvonshme, dytësore, ndodhin në enët e gjakut dhe organet e brendshme të një personi, përfshirë trurin. Kjo arrin të ashtuquajturën gjendje trofotropike, e cila është "antipodi energjik i stresit". Termi "trofotropik" do të thotë "promovimi i të ushqyerit". Mund të themi se në stres energjia shpenzohet në mënyrë të tepruar dhe joproduktive (le të marrim për shembull një gjendje ankthi me shqetësim dhe punë boshe), dhe në një gjendje trofotropike shpenzimi i energjisë minimizohet, ndërsa mungesa e energjisë plotësohet. Në këtë gjendje, sistemi kufizues i stresit (kufizues) i trupit fillon të mbizotërojë mbi sistemin e realizimit të stresit ("përshpejtues"), i cili arrin përballimin konstruktiv (të padëmshëm për trupin) me stresin dhe kthimin në gjendjen normale të punës. dhe aktivitet të arsyeshëm. E thënë thjesht, arrihet tejkalimi i një gjendjeje të çekuilibruar dhe rifitimi i kontrollit të humbur përkohësisht mbi emocionet dhe sjelljen e tij. Për ta arritur këtë, një person duhet të zvogëlojë aktivitetin e vetëdijes të paktën për një kohë të shkurtër, të shkëputet nga realiteti përreth përmes autohipnozës së cekët. Kjo formë e PSR (le ta quajmë PSR klasik) është e disponueshme për të gjithë njerëzit e shëndetshëm. Por ka edhe metoda dhe teknika të ASR që përdoren gjatë aktivitetit mendor dhe fizik (ASR aktive). Për shkak të kompleksitetit të tij, ne nuk e konsiderojmë këtë formë të RPS në këtë mësim.

Zotërimi i metodave të vetë-rregullimit mendor ofron mundësinë për të ndikuar me vetëdije dhe me qëllim funksionet e rëndësishme mendore dhe fiziologjike të trupit. Një person fiton aftësinë për vetë-ndikim të qëllimshëm gradualisht në procesin e kryerjes së ushtrimeve speciale nën drejtimin e një specialisti - një mjeku ose psikologu. Ushtrimet e mëvonshme kryhen në mënyrë të pavarur ose me urdhër të komandantit (shefit).

Baza e PSR është vetë-bindja dhe vetë-hipnoza - format kryesore të komunikimit midis një personi dhe vetvetes. Fillimisht, metodat PSR u zhvilluan për qëllime thjesht mjekësore. Më pas, u propozuan modifikime të shumta, versione të destinuara për qëllime psikoprofilaktike dhe drejtuar njerëzve të shëndetshëm. Me përfitim të veçantë është përdorimi i metodave PSR brenda njësive (në një format kolektiv) nën drejtimin e psikologëve, mjekëve ose komandantëve. Pikërisht kështu u përdorën gjatë operacionit të parë kundër terrorizmit (CTO) në Çeçeni, i zhvilluar në Akademinë Mjekësore Ushtarake me emrin S.M. Teknika të veçanta Kirov. Ato u përdorën si para ashtu edhe pas operacioneve luftarake. Në këtë drejtim, vërejmë se psikoneurologu gjerman Nonne, gjatë Luftës së Parë Botërore, ishte i pari që hipnotizoi personelin ushtarak në teatrin e operacioneve për të normalizuar gjendjen e tyre mendore dhe fizike.

Metodat e vetë-rregullimit mendor të përshkruara më poshtë janë të lehta për t'u zbatuar, por ato kërkojnë praktikë sistematike afatgjatë për të arritur rezultatin e dëshiruar. Pra, praktikanti duhet të praktikojë në mënyrë aktive, këmbëngulëse dhe të vazhdueshme, pa humbur durimin. Zgjedhja e metodës specifike PSR që është më e përshtatshme për veten ose kombinimin e tyre bëhet me rekomandimin e mjekut ose psikologut, duke marrë parasysh karakteristikat individuale të individit dhe strukturën somatike (fizikën).

Metodat e vetë-rregullimit mendor janë të ndryshme dhe zakonisht përdoren në kombinime. Vëmendje meritojnë jo vetëm metodat bazë në të cilat do të fokusohemi gjatë mësimit, por edhe të tjerat (për shembull, ushtrime të bazuara në sisteme joga dhe ushtrime të tjera të veçanta fizike, vetë-masazh me akupresurë, etj.).

Aktualisht, metodat harduerike të vetë-rregullimit mendor po krijohen për përdorim individual. Ato mund të përfshijnë stimulime audiovizuale, prekëse, të temperaturës dhe lloje të tjera të stimulimit shqisor. Për shembull, në Fig. Figura 1 tregon një pajisje për vetë-rregullimin mendor audiovizual (nëpërmjet dëgjimit dhe shikimit).

Ka lojëra kompjuterike dhe programe të tjera të krijuara për RPS. Fatkeqësisht, jo të gjitha janë të bazuara mirë nga pikëpamja shkencore.

Metodat PSR janë një alternativë e shëndetshme ndaj alkoolit, përdorimit të drogës dhe pirjes së duhanit. Ato gjithashtu janë përdorur me sukses për të trajtuar çrregullimet mendore të lidhura me abuzimin me substancat.

Klasat për vetë-rregullimin mendor zhvillohen në formë kolektive. Madhësia optimale e grupit është 8-12 persona. Nëse është e nevojshme, grupi mund të rritet në 20 ose më shumë persona. Trajnimi kryhet nga një mjek ushtarak ose psikolog ushtarak i trajnuar.

Metodat e vetërregullimit mendor bazohen në fenomenet e vetë-bindjes dhe vetëhipnozës, karakteristike për psikikën normale të çdo personi. Vini re se aftësitë për vetëbindje dhe vetëhipnozë shfaqen vetëm në fëmijërinë e vonë ose adoleshencën dhe kërkojnë një nivel mesatar minimal të zhvillimit mendor.

Vetëbindje. Vetëbindja bazohet në ndërgjegjësimin, të kuptuarit e fakteve dhe në ndërtimin e përfundimeve të qëndrueshme. Në përpjekje për të bindur veten për diçka, një person debaton me veten e tij, duke përdorur argumente dhe kundërargumente, bazuar në prova dhe konkluzione logjike. Le të japim shembuj. Një personi që po i përjeton gabimet dhe gabimet e tij në mënyrë të pamjaftueshme dhe të dhimbshme rekomandohet të shikojë veten nga jashtë, të vlerësojë sjelljen e tij "nëpërmjet syve të një personi dashamirës dhe të arsyeshëm" dhe të analizojë gabimet e bëra, duke marrë parasysh mençurinë popullore që "Çdo re ka një rreshtim argjendi", "nuk ka pikëllim në horizont" - nuk ka gëzim". Duke kuptuar shkaqet e vërteta të gabimeve, një person i pjekur duhet të nxjerrë përfundime të përshtatshme për të ardhmen, në mënyrë që gabimet të mos përsëriten. Njerëzit që janë tepër të ndjeshëm dhe priren të shqetësohen në mënyrë të paarsyeshme për gjëra të vogla, mund të këshillohen të kujtojnë dhe të recitojnë mendërisht fragmente nga veprat letrare të mbushura me një frymë optimizmi. Dëshira e pakontrollueshme për ushqime të ndaluara për shkak të kushteve shëndetësore mund të shuhet duke aplikuar formula logjikisht të shëndosha. Për shembull, me një mall të papërmbajtshëm për ëmbëlsirat: “Sheqeri është një helm i ëmbël! Njeriu, ndryshe nga kafshët, mund ta kontrollojë veten! E kuptoj që pas një momenti kënaqësie do të pasojë ndëshkimi: shëndeti im do të përkeqësohet. Unë mund dhe duhet (duhet) të kapërcej dobësinë time.” Përdorimi i vetë-bindjes nga ata njerëz, vetëvlerësimi i të cilëve është i paqëndrueshëm dhe ulet për arsye të vogla është shumë i rëndësishëm.

Kur rezultatet e vetë-bindjes janë të pamjaftueshme (një person pajtohet me veten, por vazhdon të veprojë në mënyrën e vjetër), aktivizohet vetëhipnoza.

Vetëhipnoza (në latinisht - autosugjestioni) është sugjerimi ndaj vetes për çdo gjykim, ide, ide, vlerësim, ndjenjë pa argumentim të detajuar, në mënyrë direkte, pothuajse me forcë. Pra, sugjerimi (nga një person te tjetri) dhe vetëhipnoza janë forma të dhunës psikologjike. Por jo çdo dhunë është e keqe. Ka, për shembull, dhunë kirurgjikale, kufizim fizik të një pacienti mendor të dhunshëm, që synon përfitimin e tyre. Po kështu, vetëhipnoza mund të jetë pozitive (e dobishme) ose negative (shkatërruese). Vetë-hipnoza, që çon në një rezultat pozitiv, nuk është gjë tjetër veçse një manifestim i vullnetit. Ai bazohet në vetë-rregullimin e vetëdijshëm të aktiviteteve që synojnë tejkalimin e vështirësive në arritjen e një qëllimi. Aktiviteti vullnetar manifestohet në fuqinë e një personi mbi veten e tij, duke kontrolluar impulset e tij të pavullnetshme. Në këtë rast, përdoret mekanizmi i vetëhipnozës "të pastër", kur një person dëgjon dhe beson në atë që pretendon.

Teknikat kryesore praktike të vetëhipnozës janë:

• vetë-renditja (urdhërimi i vetvetes) përdoret gjerësisht për të mobilizuar vullnetin, vetëkontrollin në kushte ekstreme dhe për të kapërcyer frikën në situata të vështira jetësore. Vetë-urdhrat vijnë në formën e inkurajimit ("veproni menjëherë!") ose vetë-ndalimit ("Ndal!", "Hesht!"). Formulat e vetë-renditjes luajnë rolin e një shkas për zbatimin e veprimeve të menjëhershme për të arritur një qëllim;
• Teknika e “sulmit frontal” (sulmi kundër stresit). Me ndihmën e formulave verbale të zgjedhura posaçërisht, të shprehura me një ton vendimtar me një nuancë zemërimi, formohet një qëndrim aktiv ndaj faktorit psikotraumatik - burimi i shqetësimit. Kështu, narkologët rekomandojnë që abuzuesit e alkoolit të përsërisin me indinjatë formulën shumë herë: "Unë e ndrydh pa mëshirë, shkatërroj nevojën e kaluar për alkool që tani e urrej. Unë kam një vullnet të fortë dhe një karakter të fortë, nuk kam asnjë dyshim se do ta kapërcej plotësisht dëshirën time për alkoolin.” Është e dobishme të përdoren krahasime figurative, metafora të gjalla, për shembull, "Unë jam si një shkëmb i pathyeshëm dhe nxitjet për të përdorur drogë shpërthejnë kundër meje në spërkatje të vogla".

Ashtu si vetë-bindja, vetë-hipnoza kryhet në formën e dialogut mendor të një personi me veten e tij. Megjithatë, ky dialog përfshin komponentët vullnetarë dhe emocionalë të psikikës. Duke inkurajuar një person të angazhohet në aktivitet objektiv ose duke e frenuar atë, vetëhipnoza luan rolin e një lidhjeje lidhëse midis botës subjektive të psikikës dhe aktivitetit motorik (sjelljes). Duke u shfaqur në mënyrë arbitrare dhe të qëllimshme në formën e një deklarate vetë-adresimi, ajo zhvillohet në mënyrë spontane, duke pasur një efekt afatgjatë në funksionet e psikikës dhe trupit. Sipas fjalëve të psikiatrit të shquar rus V.M. Bekhterev, vetë-hipnoza, si sugjerimi, "hyn në vetëdije nga dera e pasme, duke anashkaluar intelektin dhe logjikën". Shkencëtari rus I.P. Pavlov shkroi se "vetë-hipnoza nuk kontrollohet nga perceptimi kuptimplotë dhe i nënshtrohet kryesisht ndikimeve emocionale të nënkorteksit". Pra, fjalimi i një personi ndaj vetvetes kontrollon dhe rregullon sjelljen e tij si në nivel të vetëdijshëm ashtu edhe nënndërgjegjeshëm. Vetëhipnoza autorizon zgjedhjen personale, mbështet sjelljen normative shoqërore dhe formulon vlerësime pozitive dhe negative të veprimeve të kryera. Siç u përmend tashmë, sipas ndikimit në shëndetin mendor, duhet bërë dallimi midis vetëhipnozës negative dhe pozitive. Si rezultat i vetë-hipnozës negative, një person mund të humbasë vetëbesimin, të bjerë në konfuzion dhe dëshpërim, të ndihet i pafuqishëm dhe të humbasë shpresën për të ardhmen ("Tani gjithçka ka humbur; tani jeta ime personale është shkatërruar"). Ky opsion quhet katastrofikim. Demobilizimi mendor që shkakton kontribuon në thellimin e stresit dhe kalimin e tij në një çrregullim mendor. Ngjarjet negative për të cilat një person përgatit dhe drejton veten quhen profeci vetëpërmbushëse. Përkundrazi, vetëhipnoza pozitive forcon vetëbesimin, stabilizon psikikën, duke e bërë atë më pak të prekshme ndaj stresit dhe sëmundjeve. Të gjitha sa më sipër vlejnë për vetëhipnozën natyrale, e cila është një funksion i përditshëm mendor i çdo personi. Krahas atyre natyrale, ekzistojnë edhe teknika të veçanta psikologjike dhe teknika të vetërregullimit të destinuara për trajtimin dhe parandalimin e çrregullimeve mendore. Le të shohim ato kryesore.

Përshkrim i shkurtër i metodave kryesore të vetë-rregullimit mendor

Vetëhipnozë vullnetare. Metoda e vetëhipnozës vullnetare u propozua për herë të parë nga farmacisti francez Emile Coue në vitin 1910. Metoda ju lejon të shtypni mendimet dhe idetë e dhimbshme që janë të dëmshme në pasojat e tyre dhe t'i zëvendësoni me ato të dobishme dhe të dobishme. E. Coue krahasoi përvojat e dhimbshme me kunjat e ngulura në periferi të vetëdijes (nganjëherë krahasohen me kapëse letre), të cilat mund të hiqen gradualisht. Kështu, indikacionet për përdorimin e vetëhipnozës vullnetare janë shumë të gjera - nga tejkalimi i një çrregullimi akut të stresit deri në tejkalimin e një krize të thellë personale ose një zakoni të keq të rrënjosur.

Sipas E. Coue, formula për vetëhipnozë duhet të jetë një deklaratë e thjeshtë e një procesi pozitiv, pa asnjë direktivë. Për shembull, "Çdo ditë po bëhem gjithnjë e më i mirë në çdo mënyrë." Në të njëjtën kohë, nuk ka rëndësi, besonte E. Coue, nëse formula e autosugjerimit korrespondon me realitetin apo jo, pasi i drejtohet nënndërgjegjeshëm "Unë", i cili dallohet nga syshqitja. Nënndërgjegjja "Unë" e percepton formulën si një urdhër që duhet të përmbushet. Sa më e thjeshtë të jetë formula, aq më i mirë është efekti terapeutik. “Formulat duhet të jenë “fëminore”, tha E. Coue. Autori ka theksuar vazhdimisht se vetësugjerimi vullnetar duhet të bëhet pa asnjë përpjekje vullnetare. "Nëse me vetëdije i sugjeron diçka vetes", shkroi ai, "bëje krejtësisht natyrshëm, krejtësisht thjesht, me bindje dhe pa asnjë përpjekje. Nëse vetëhipnoza e pavetëdijshme, shpesh e një natyre të keqe, është kaq e suksesshme, kjo ndodh sepse kryhet pa mundim.”

Formulat zhvillohen për secilin student individualisht. Një person që ka zotëruar metodën e vetëhipnozës bëhet në gjendje të kompozojë formula të reja që do t'i nevojiten.

Formula e vetëhipnozës duhet të përbëhet nga disa fjalë, maksimumi 3-4 fraza dhe gjithmonë të ketë një përmbajtje pozitive (për shembull, "Unë jam i shëndetshëm" në vend të "Unë nuk jam i sëmurë"). Formula mund të shprehet në formë poetike. Mjeku dhe udhëtari i famshëm gjerman H. Lindemann besonte se vetë-sugjerimet ritmike dhe rimuese janë më efektive se ato prozaike. Formulat e gjata mund të zëvendësohen me ekuivalente të shkurtuara. Pra, për të forcuar besimin në pikat tuaja të forta, mund të përdorni formulën: "Unë mund, mundem, mundem". Në disa raste, formula mund të jetë më specifike. Po flasim për tejkalimin e zakoneve të këqija, frikës joreale dhe çrregullimeve të tjera para-morbide. Për shembull, "Kur shoh një qen, qëndroj plotësisht i qetë, disponimi im nuk ndryshon."

Gjatë seancës, një person merr një pozicion të rehatshëm, ulur ose shtrirë, mbyll sytë, relaksohet dhe me zë të ulët ose pëshpëritje, pa asnjë tension, shqipton të njëjtën formulë të vetëhipnozës 20-30 herë. Shqiptimi duhet të jetë monoton, pa shprehje emocionale. Gjatë seancës, personi hyn në një gjendje trofotropike dhe në fund të seancës ai vullnetarisht dhe pa vështirësi e lë atë.

Cikli i trajnimit zgjat 6-8 javë. Klasat zgjasin 30-40 minuta. mbahen 2-3 herë në javë. Duke filluar nga gjysma e dytë e trajnimit, ka një kalim gradual në praktikë të pavarur. Një seancë e vetëhipnozës me çdo formulë zgjat 3-4 minuta. Nëse është e nevojshme të përdoren disa formula, mund të zgjatet deri në gjysmë ore. E. Coue rekomandoi kryerjen e seancave në sfondin e gjendjeve të përgjumur (të përgjumur) në mëngjes pas zgjimit dhe në mbrëmje para se të bini në gjumë. Për të mos shkëputur vëmendjen nga numërimi kur përsëritni formulën njëzet herë, E. Coue këshilloi përdorimin e një kordoni me 20-30 nyje që lëvizin si një rruzare.

Kontrolli i ritmit të frymëmarrjes. Rregullimi vullnetar i lëvizjeve të frymëmarrjes përshkruhet në traktatet e lashta të Indisë dhe Kinës. Në veprat e psikofiziologëve amerikanë 1970-1980. Baza shkencore për disa nga qindra ushtrime rituale të frymëmarrjes është dhënë. Në veçanti, janë vendosur modelet e ndikimit të fazave të ciklit të frymëmarrjes në nivelin e aktivitetit mendor të njeriut. Pra, gjatë thithjes, gjendja mendore aktivizohet, dhe gjatë nxjerrjes, ndodh qetësimi. Duke vendosur vullnetarisht një ritëm frymëmarrjeje, në të cilin një fazë relativisht e shkurtër inhalimi alternohet me një nxjerrje më të gjatë dhe një pauzë pasuese, mund të arrini qetësi të përgjithshme të theksuar. Një lloj frymëmarrjeje që përfshin një fazë më të gjatë inhalimi me pak mbajtje frymë gjatë thithjes dhe një fazë relativisht të shkurtër të nxjerrjes (mjaft energjike) çon në një rritje të aktivitetit të sistemit nervor dhe të gjitha funksioneve të trupit. Çrregullimet në ritmin dhe thellësinë e frymëmarrjes janë shenja të kushteve stresuese. Frymëmarrja e thellë abdominale (diafragmatike) ka përfitimet më të mëdha shëndetësore. Frymëmarrja abdominale e kryer siç duhet ka një sërë përfitimesh fiziologjike. Ai përfshin të gjitha lobet e mushkërive në aktin e frymëmarrjes, rrit shkallën e oksigjenimit (ngopjes me oksigjen) të gjakut, kapacitetin vital të mushkërive dhe masazhon organet e brendshme. Gjatë inhalimit, muskujt e murit të përparmë të peritoneumit dalin jashtë, kupola e diafragmës rrafshohet dhe tërheq mushkëritë poshtë, duke shkaktuar zgjerimin e tyre. Gjatë nxjerrjes, muskujt e barkut tërhiqen disi, sikur të zhvendosin ajrin nga mushkëritë. Lakimi i rritur i diafragmës i ngre mushkëritë lart. Ushtrimet e frymëmarrjes për zotërimin e frymëmarrjes së plotë të thellë kryhen në pozicione në këmbë ose ulur dhe shoqërohen me lëvizje zgjatuese (gjatë frymëmarrjes) dhe përkulje (gjatë nxjerrjes) të krahëve dhe bustit. Nxënësit përpiqen që gradualisht të zotërojnë ciklin e frymëmarrjes, i përbërë nga katër faza me nga 8 sekonda secila: 1) mbytje e thellë, 2) pauzë inhalimi, 3) nxjerrje e thellë, 4) pauzë nxjerrjeje. Kjo i lejon ata të hyjnë në një gjendje trofotropike. Është e mundur të kryhen ushtrime të frymëmarrjes gjatë ecjes ose vrapimit. Cikli i trajnimit zgjat 4 javë (2 mësime gjysmë ore në javë).

Relaksim neuromuskular aktiv. Metoda përfshin një sërë ushtrimesh për relaksim vullnetar të grupeve kryesore të muskujve skeletorë. Ajo u prezantua nga mjeku amerikan Edmund Jacobson, i cili botoi një libër për këtë çështje në vitin 1922. Një tipar dallues i metodës është alternimi i tensionit të vullnetshëm dhe relaksimi pasues refleks (i pavullnetshëm) i grupit përkatës të muskujve. Në një fazë tensioni afatshkurtër (2-3 sekonda), një person ruan tkurrjen më të fortë statike të çdo grupi muskulor (për shembull, shtrëngimi i dorës në grusht). Në fazën pasuese të relaksimit (deri në 1 minutë), ai përjeton ndjesi zbutjeje, përhapje të valës së rëndimit dhe ngrohtësisë së këndshme në zonën e trupit që punohet (për shembull, në dorë). Kjo shoqërohet me një ndjenjë paqeje dhe relaksi. Këto ndjesi janë pasojë e eliminimit të tensionit të mbetur, zakonisht të pavërejtur në muskuj, rritjes së rrjedhjes së gjakut në enët e kësaj zone dhe, rrjedhimisht, rritjes së proceseve metabolike dhe rikuperimit. Për të lehtësuar stresin emocional dhe lodhjen, relaksimi aktiv kryhet në një sekuencë të caktuar në të gjitha zonat kryesore të trupit (këmbët, krahët, bustin, shpatullat, qafën, kokën, fytyrën). E. Jacobson me të drejtë besonte se të gjitha grupet e muskujve skeletorë janë të lidhur me qendra të caktuara të palcës kurrizore dhe trurit. Falë kësaj, relaksimi aktiv i muskujve ka një efekt pozitiv në zona të mëdha të sistemit nervor qendror, duke ndihmuar një person të hyjë në një gjendje trofotropike, të lehtësojë tensionin dhe disharmoninë dhe të rivendosë forcën dhe energjinë. Metoda progresive e relaksimit të muskujve ka një sërë modifikimesh. Relaksimi neuromuskular është më i indikuar për kushte të zgjatura stresuese me ankth të rëndë dhe pagjumësi.

Për zotërimin fillestar të metodës së E. Jacobson, kërkohen 8-10 mësime në 3-4 javë. Relaksimi i grupeve të muskujve në të gjithë trupin zgjat 20 minuta. Kursi i plotë i trajnimit zgjat 3-6 muaj, me 2-3 mësime në javë.

Meditim. Termi "meditim" u shfaq në faqet e botimeve vendase popullore dhe shkencore vetëm kohët e fundit. Më parë, nuk ishte zakon të flitej për meditim, pasi besohej se meditimi ishte sigurisht një ritual fetar. Në të vërtetë, meditimi është i lidhur me fusha të ndryshme të jogës, hinduizmit dhe budizmit. Por sot është bërë e ditur se meditimi për të forcuar psikikën e dikujt, për të kapërcyer kontradiktat e brendshme dhe për të zgjeruar njohuritë për veten është i mundur pa asnjë lidhje me ndonjë besim fetar apo filozofik. Për mijëra vjet, përfaqësuesit e pothuajse të gjitha kulturave njerëzore kanë përdorur një formë meditimi për të arritur paqen dhe harmoninë mendore. Efekti i tij i dobishëm nuk përcaktohet nga fokusi i tij në fe, por nga vetitë themelore të sistemit nervor të njeriut. Përvoja dëshmon për meditimin si një teknikë efektive e vetërregullimit mendor, në asnjë mënyrë inferiore ndaj metodave të tjera.

Thelbi i meditimit është përqendrimi vullnetar i vëmendjes së jashtme ose të brendshme në çdo objekt ose proces mendor real, virtual ose subjektiv për një kohë të gjatë. Si rezultat i kësaj, një person largon vëmendjen nga të gjitha objektet e tjera dhe hyn në një gjendje të veçantë të vetëdijes, e cila është një variacion i gjendjes trofotropike të përshkruar më sipër. Meditimi është përdorur me sukses për parandalimin dhe trajtimin e hipertensionit arterial dhe sëmundjeve të tjera kardiovaskulare. Ndihmon për të hequr qafe gjendjet obsesive, ankthin, depresionin dhe rritjen e agresivitetit, përmirëson përqendrimin. Meditimi mund të përdoret gjithashtu për të gjetur zgjidhje për probleme të ndryshme psikologjike. Nën ndikimin e tij, rritet aftësia e një personi për të përdorur potencialin krijues dhe për ta bërë jetën e tij më të ndërgjegjshme dhe të qëllimshme.

Teknika për kalimin e vëmendjes në objekte pozitive të botës së jashtme dhe të brendshme. Për ta bërë këtë, rekomandohet, duke qenë në një pozicion të rehatshëm dhe të relaksuar, të ekzaminoni nga afër për 5-7 minuta çdo pikturë, objekt ose objekte të tjera që ngjallin emocione pozitive. Në këtë rast, mund ta mbani objektin në duar pa nxituar për ta ndjerë. Ju gjithashtu, me sytë mbyllur, mund të rikrijoni imazhet që shfaqen në mendjen tuaj, pa u fokusuar në to për një kohë të gjatë dhe pa lëvizur nga njëra në tjetrën. Për të shkëputur vëmendjen nga imazhet dhe mendimet e pakëndshme emocionuese, "të ndenjura", njerëzit përdorin leximin e librave, shikimin e fotografive, filmave dhe programeve televizive. Ata luajnë lojëra kompjuterike, dëgjojnë meloditë dhe poezitë e tyre të preferuara, kërkojnë aktivitete dhe hobi emocionuese dhe komunikojnë me bashkëbisedues interesantë. Një shumëllojshmëri objektesh meditimi mund të gjenden në internet.

Pra, ne shohim se ushtrimet e meditimit janë të shumta dhe të ndryshme. Shumica e tyre kërkojnë që praktikuesi të qëndrojë në një pozicion të palëvizshëm, por ka edhe nga ato që përfshijnë lëvizje. Në një rast, studenti shqyrton nga afër një objekt, në një tjetër, ai mbyll sytë dhe përsërit disa tinguj pa pushim, në të tretën, ai është plotësisht i zhytur në vëzhgimin e frymëmarrjes së tij, në të katërtin, ai dëgjon tingullin. të erës në degët e pemëve, në të pestën, ai përpiqet të gjejë një përgjigje për një pyetje të vështirë, etj.

Çdo seancë meditimi përfshin tre faza: 1) relaksim, 2) përqendrim, 3) gjendjen aktuale të meditimit, thellësia e së cilës mund të jetë e ndryshme dhe varet nga përvoja e praktikuesit dhe kohëzgjatja e seancës. Cikli i trajnimit zgjat 4 javë (2 mësime gjysmë ore në javë).

Trajnimi autogjenik (AT) është metoda më e njohur e vetërregullimit mendor. Ai ka mbledhur të gjitha më të mirat që kanë metodat e tjera. Thelbi i tij konsiston në vetëhipnozë dhe meditim në sfondin e relaksimit neuromuskular pasiv. Metoda u zhvillua nga mjeku gjerman I. Schultz në 1932.

Trajnimi autogjen ndihmon në reduktimin e stresit emocional, ndjenjat e ankthit dhe shqetësimit, zvogëlon intensitetin e dhimbjes dhe ka një efekt normalizues në funksionet fiziologjike dhe proceset metabolike në trup. Nën ndikimin e AT, gjumi përmirësohet dhe humori përmirësohet. Indikacionet kryesore për përdorimin psikohigjenik të AT: kushte stresuese, disfunksione psikovegjetative, theksime (disharmonie psikologjike) të personalitetit, veçanërisht në kombinim me tendencat hipokondriakale. Theksojmë se trajnimi autogjen është metoda e zgjedhur për disfunksionet psikovegjetative.

Qëllimi i trajnimit autogjen nuk është vetëm të mësojë relaksimin, siç besohet ndonjëherë, por edhe të zhvillojë aftësi për të menaxhuar gjendjen e dikujt, të zhvillojë aftësinë për të kaluar lehtësisht dhe shpejt nga një gjendje aktiviteti në një gjendje zgjimi pasiv dhe ves. anasjelltas. Ne po flasim për kontrollin vullnetar të proceseve psikologjike dhe fiziologjike, zgjerimin e gamës së vetë-rregullimit të gjendjes së tyre dhe, si rezultat, rritjen e aftësisë për t'u përshtatur me kushtet në ndryshim të mjedisit fizik dhe shoqëror.

Ekzistojnë një sërë modifikimesh të stërvitjes autogjene, të përshtatura, për shembull, për të luftuar stresin traumatik (ekstrem) ose për të trajtuar sëmundje të ndryshme. Për zotërimin fillestar të metodës AT, kërkohen 8-10 orë mësimi në 3-4 javë. Kohëzgjatja e një mësimi është 30-40 minuta. Kursi i plotë i trajnimit zgjat 3-6 muaj, me 2-3 mësime në javë.

Metodat PSR kanë një gamë të gjerë aplikimesh. Ato mund të jenë pjesë e sistemit psikoprofilaktik, si dhe të jenë pjesë përbërëse e masave terapeutike dhe rehabilituese. Me ndihmën e tyre, ju mund të arrini normalizimin e gjendjes psiko-emocionale dhe të përmirësoni funksionimin e organeve të brendshme. Rezultatet kryesore të përdorimit të teknikave të autopsikoterapisë janë: mbrojtja nga stresi i dëmshëm, aktivizimi i proceseve të rikuperimit, rritja e aftësive adaptive të trupit dhe rritja e aftësive mobilizuese në situata ekstreme. E gjithë kjo në fund të fundit kontribuon në ruajtjen dhe forcimin e shëndetit mendor. Metodat RPS të paraqitura më sipër janë testuar shumë herë në praktikë dhe kanë vërtetuar efektivitetin e tyre. Megjithatë, arritja e një rezultati të dobishëm në çdo metodë të tillë kërkon praktikë të gjatë dhe të vazhdueshme. Mund të supozohet se sistematiciteti dhe ritmi uniform në kryerjen e ushtrimeve është më i rëndësishëm se përmbajtja e tyre. Për të forcuar shëndetin mendor, është e rëndësishme të zgjidhni metodën më të pranueshme dhe më të përshtatshme subjektivisht, dhe më pas ta praktikoni me këmbëngulje dhe metodikë për një kohë të gjatë. Në këtë rast, herët a vonë suksesi do të arrihet.