PLAN-PLANI

Të zhvillojë një seancë trajnimi për personelin e menaxhmentit të lartë dhe të mesëm

TEMA: Përgatitja psikologjike

TEMA Nr. 1.2.: “Metodat dhe teknikat e vetërregullimit psikologjik në sistemin e parandalimit të stresit profesional”

KOHA: 2 orë

OBJEKTIVI I MËSIMIT: njohja e studentëve me metodat dhe teknikat e vetërregullimit psikologjik në sistemin e parandalimit të stresit profesional.

VENDI: salla e mbledhjeve

MËNYRA E SJELLJES: prezantimi i materialit të ri, shpjegues dhe ilustrativ, ushtrime praktike.

DOKUMENTET KRYESORE DHE LITERATURA E PËRDORUR NË ZHVILLIMIN E PËRMBLEDHJES:

1. Psikologjia në situata ekstreme për shpëtimtarët dhe zjarrfikësit / Ed. Yu.S. Shoigu M.: 2007.

2. Psikologji. Fjalor / Ed. A.V. Petrovsky, M.G. Yaroshevsky. M.: Politizdat, 1990.

3. Teknikat e vetërregullimit psikologjik. Manuali metodik / T. Yu. M. CEPP EMERCOM i Rusisë, 2005.

Metodat dhe teknikat e vetë-rregullimit psikologjik në sistemin e parandalimit të stresit profesional.

Profesioni i zjarrfikësit është i lidhur me faktorë të ndryshëm stresi. Pasiguria e situatës aktuale, pritja e vazhdueshme e rrezikut, nevoja për analiza të vazhdueshme logjike dhe psikologjike të situatave që ndryshojnë me shpejtësi, puna intensive e vëmendjes dhe puna me pikëllimin njerëzor kanë një efekt të fuqishëm dhe të paqartë në psikikën njerëzore, duke kërkuar mobilizimi i të gjitha aftësive të tij fizike dhe mendore për të zgjidhur në mënyrë efektive problemet në fjalë.

Zjarrfikësi i kryen detyrat e tij profesionale duke qenë në kontakt të vazhdueshëm me njerëz në situata stresuese, kolegë, shpesh me përvojë pune minimale, përfaqësues të organeve dhe shërbimeve ndërvepruese dhe gazetarë. Komunikimi njerëzor në situata të tilla shpesh teston psikikën "në forcën e saj", duke krijuar kushte për shfaqjen e tensionit dhe prishjen e ekuilibrit emocional. E gjithë kjo shpesh çon në shpërndarjen e vëmendjes, transferimin e saj në proceset dhe gjendjet e brendshme, uljen e gatishmërisë vullnetare për veprim të menjëhershëm dhe ndikon negativisht në kryerjen e detyrave zyrtare.

Njerëzit kanë mësuar të menaxhojnë pak a shumë me tolerancë higjienën e trupit, funksionin e muskujve dhe proceset e të menduarit; megjithatë, shumë mbeten në thelb të pafuqishëm në fushën e rregullimit të emocioneve dhe pasioneve të tyre. Paaftësia e një personi për të rregulluar disponimin e tij ndikon negativisht jo vetëm në marrëdhëniet me të tjerët (konflikte, papajtueshmëri, armiqësi, etj.), por edhe në cilësinë e kryerjes së detyrave profesionale. Një qëndrim i gjatë nën kontrollin e gjendjeve negative emocionale (ankthi, pritshmëritë e të panjohurës, faji, pakënaqësia, zemërimi, etj.), Pamundësia për të reduktuar ashpërsinë e përvojës së efekteve negative është gjithashtu e mbushur me faktin se ka një efekt shkatërrues në trup, gjendjen fizike dhe mendore.

Edhe në kohët e lashta vihej re një lidhje midis emocioneve të një personi dhe gjendjes së tij fizike. Besohej, për shembull, se nevoja për të shtypur vazhdimisht emocionet shkatërron zemrën; zilia dhe zemërimi ndikojnë në organet e tretjes; trishtimi, dëshpërimi, melankolia - përshpejtojnë plakjen; frika e vazhdueshme dëmton gjëndrën tiroide; pikëllimi i pakontrolluar çon në diabet. Dhe stresi i zgjatur nervor mund të shkatërrojë organizmin më të fortë, kështu që është jashtëzakonisht e rëndësishme që çdo shpëtimtar të jetë në gjendje të vërejë menjëherë ndikimin e faktorëve të stresit, të "shkarkojë" shpejt dhe në mënyrë efektive tensionin mendor që rezulton, të lehtësojë një gjendje emocionale negative dhe të zvogëlojë dhimbjen. . Jo më pak e rëndësishme në aktivitetet e tij është aftësia për të kryer menjëherë mobilizimin vullnetar, për të bashkuar të gjitha forcat fizike dhe mendore. Kjo mund të arrihet duke përdorur metoda të vetë-rregullimit mendor.

Për mijëra vjet, njerëzit kanë kërkuar mënyra efektive për të ndikuar në veten e tyre. Përvoja veçanërisht e vlefshme në këtë drejtim është grumbulluar në shkollat ​​e arteve marciale lindore. Këtu, kushti kryesor për një përgjigje adekuate ndaj ndryshimeve të shpejta të situatës, përshtatjes në çdo situatë ekstreme, arritjes, ruajtjes së shëndetit fizik dhe psikokorrektimit të shpejtë u konsiderua aftësia e një personi për të mbajtur psikikën e tij në një gjendje ". shpirti si uji” dhe “fryma si hëna”.

Sipas mjeshtrave, "një shpirt si uji", si një sipërfaqe e qetë, është e aftë të japë një pasqyrë të saktë të çdo objekti. Por sapo fryn era, valëzime të vogla do të shkatërrojnë reflektimin dhe do ta shtrembërojnë atë përtej njohjes. Sapo një person i nënshtrohet frikës, zemërimit dhe eksitimit, ai do të humbasë aftësinë për të kontrolluar qartë situatën dhe do ta gjejë veten të pambrojtur përballë rrezikut.

Ekspertët e arteve marciale pohuan se "shpirti i ngjashëm me hënën" zbulon çdo veprim të armikut, çdo boshllëk në mbrojtjen e tij. Por pas reve që rrotullohen, drita e hënës zbehet. Emocionaliteti i tepërt çon në humbjen e qetësisë dhe vetëkontrollit, duke shkaktuar situata të papërshtatshme veprimi.

Gjendja ideale e një luftëtari konsiderohej një "vetëdije boshe", në të cilën luftëtari "nuk pret asgjë dhe është i gatshëm për asgjë, në çdo moment të asaj që po ndodh ai nuk është i lidhur me të kaluarën, nuk varet nga të ardhmen dhe jeton vetëm në të tashmen, duke e perceptuar atë me gjithë qenien e tij.” Për një person me një "vetëdije të zbrazët", mirëqenia personale dhe ekuilibri mendor ngrihen në kuptimin e "harmonisë dhe drejtësisë natyrore" dhe veprimet e tij ndodhin, si të thuash, "përtej së mirës dhe së keqes", "jetës dhe drejtësisë" vdekje.”

Janë përdorur metoda të ndryshme për të arritur këtë gjendje shpirtërore. Midis tyre u përdorën teknika komplekse: auto-stërvitje, meditim aktiv, si dhe teknika mjaft të thjeshta të frymëmarrjes, gjimnastikë dhe ushtrime psikoteknike. Shumë prej tyre praktikohen gjerësisht edhe sot në sistemin e stërvitjes psikofizike në shkollat ​​e arteve marciale Kyoko-shin-kai, Choi, Aikido etj.

Luftëtarët në Spartën e lashtë dhe në disa fise indiane të Amerikës së Veriut iu nënshtruan një shkolle të mirë të vetërregullimit mendor. Një sistem unik i vetëkontrollit është zhvilluar në mësimet e jogëve.

Dihet se një person është në gjendje të ndikojë në vetvete duke përdorur tre mënyra:

A) ndryshime në tonin dhe frymëmarrjen e muskujve skeletorë;

B) përfshirje aktive e ideve dhe imazheve shqisore;

C) përdorimi i rolit programues dhe rregullator të fjalës.

MËNYRAT PËR RREGULLIMIN E GJENDJEVE EMOCIONALE

Teknika e parë e vetëndikimit që do të shqyrtojmë është kontrolli i frymëmarrjes.

Frymëmarrja nuk është vetëm funksioni më i rëndësishëm i trupit, por edhe një mjet efektiv për të ndikuar në tonin e muskujve dhe mjet emocional për të ndikuar në qendrat e trurit.

Frymëmarrja e ngadaltë dhe e thellë zvogëlon ngacmueshmërinë e qendrave nervore dhe promovon relaksimin e muskujve.

Frymëmarrja e shpeshtë, përkundrazi, siguron një nivel të lartë të aktivitetit të trupit.

Shumica e njerëzve në jetën e përditshme përdorin vetëm frymëmarrje të cekët, kur mbushen vetëm majat e mushkërive. Frymëmarrja e plotë, siç thuhet në seksionin "pranayama" të mësimit mbi frymëmarrjen, përfshin mbushjen e pjesëve të poshtme, të mesme dhe të sipërme të mushkërive. Duke ndryshuar llojin, ritmin e frymëmarrjes, kohëzgjatjen e thithjes dhe nxjerrjes, një person mund të ndikojë në shumë funksione, përfshirë ato mendore.

Për të filluar zotërimin, mund të zotëroni 2 lloje të frymëmarrjes: të poshtme (abdominale) dhe të sipërme (klavikulare).

Frymëmarrja e ulët përdoret kur është e nevojshme për të kapërcyer ankthin e tepërt, për të kapërcyer ankthin dhe nervozizmin dhe për t'u çlodhur sa më shumë që të jetë e mundur për pushim të shpejtë dhe efektiv. Frymëmarrja e ulët është më produktive, sepse numri më i madh i vezikulave pulmonare (alveolat) ndodhen në pjesët e poshtme të mushkërive.

Frymëmarrja abdominale kryhet si më poshtë: kur jeni ulur ose në këmbë, duhet të lehtësoni tensionin nga muskujt dhe të përqendroni vëmendjen tuaj në frymëmarrje. Më pas kryhen 4 faza të një cikli të vetëm frymëmarrjeje, të shoqëruara nga një numërim i brendshëm për të lehtësuar mësimin.

Në numërimin 1-2-3-4, kryhet një thithje e ngadaltë, ndërsa stomaku zgjat përpara, muskujt e barkut janë të relaksuar dhe gjoksi është i palëvizshëm. Më pas, për 4 numërimet e radhës, mbani frymën dhe nxirrni pa probleme për 6 numërime, të shoqëruara me tërheqjen e muskujve të barkut drejt shtyllës kurrizore. Para inhalimit të ardhshëm ka një pauzë prej 2-4 numërimesh. Duhet mbajtur mend se duhet të merrni frymë vetëm përmes hundës dhe aq pa probleme sikur një push të varej para hundës në një distancë prej 1 - 15 cm, atëherë nuk duhet të dridhet. Pas vetëm 3-5 minutash një frymëmarrje të tillë, do të vini re se gjendja juaj është bërë dukshëm më e qetë dhe më e ekuilibruar.

Nëse keni nevojë të gëzoheni pas punës monotone, të lehtësoni lodhjen dhe të përgatiteni për aktivitet të fuqishëm, atëherë rekomandohet frymëmarrja e sipërme (klavikulare).

Ajo kryhet duke marrë fuqishëm frymë thellë përmes hundës, duke ngritur shpatullat dhe duke nxjerrë ashpër përmes gojës. Në këtë rast, nuk ka pauza midis thithjes dhe nxjerrjes. Pas vetëm disa cikleve të kësaj frymëmarrjeje, ju do të ndjeni një ndjenjë "grupesh" në shpinë, freski dhe një rritje të vrullit.

Mund të përdoren ushtrimet e mëposhtme:

"Frymë qetësuese"

Në pozicionin fillestar, në këmbë ose ulur, merrni frymë të plotë. Pastaj, duke mbajtur frymën, imagjinoni një rreth dhe nxirreni ngadalë në të. Përsëriteni këtë teknikë katër herë. Pas kësaj, thithni përsëri, imagjinoni një trekëndësh dhe nxirreni në të tre herë. Më pas nxirreni në shesh dy herë në të njëjtën mënyrë. Pas përfundimit të këtyre procedurave, patjetër që do të ndiheni të qetë.

"Nga nxjerrja e lodhjes"

Shtrihuni në shpinë. Relaksohuni, vendosni frymëmarrje të ngadaltë dhe ritmike. Imagjinoni sa më qartë që të jetë e mundur që me çdo thithje mushkëritë mbushen me vitalitet dhe me çdo nxjerrje ajo përhapet në të gjithë trupin.

3. "Gazitje".

Sipas ekspertëve, një gogëllim ju lejon të pasuroni pothuajse menjëherë gjakun me oksigjen dhe të hiqni qafe dioksidin e tepërt të karbonit. Muskujt e qafës, fytyrës dhe gojës që tensionohen gjatë gogësisë përshpejtojnë rrjedhjen e gjakut në enët e trurit. Një gogëllim, duke përmirësuar furnizimin me gjak në mushkëri, duke e shtyrë gjakun nga mëlçia, rrit tonin e trupit dhe krijon një impuls emocionesh pozitive. Thuhet se në Japoni, punëtorët në industrinë elektrike gogësin në mënyrë të organizuar çdo 30 minuta.

Për të bërë ushtrimin, duhet të mbyllni sytë, të hapni gojën sa më gjerë që të jetë e mundur dhe të tendosni zgavrën me gojë, sikur të shqiptoni një "oo-oo-oo" të ulët. Në këtë kohë, është e nevojshme të imagjinohet sa më qartë që të jetë e mundur që në gojë po formohet një zgavër, fundi i së cilës zbret. Një gogëllim kryhet duke shtrirë të gjithë trupin. Efektiviteti i faringut rritet nga një buzëqeshje, e cila rrit relaksimin e muskujve të fytyrës dhe krijon një impuls emocional pozitiv. Pas një hapjeje, muskujt e fytyrës, faringut dhe laringut relaksohen dhe shfaqet një ndjenjë paqeje.

4. "Frymë pastruese".

Kryhet në çdo pozicion të rehatshëm - në këmbë, ulur, shtrirë. Ndihmon në lehtësimin e shpejtë të lodhjes, pastron gjakun nga toksinat dhe rrit rezistencën e trupit.

Pas një thithjeje të plotë, nxjerrja kryhet në pjesë të vogla përmes një hendeku të ngushtë midis buzëve, që nga jashtë kujton përpjekjet për të shuar flakën e një qiri. Çdo pjesë pasuese duhet të jetë më e vogël se ajo e mëparshme. Në fillim, numri i përsëritjeve nuk duhet të kalojë tre, dhe më vonë mund ta rritni në dhjetë.

5. Frymëmarrja pastruese me tingullin “Ha” ka një efekt tonik, ndihmon në lehtësimin e tensionit nervor dhe lehtësimin e ndjenjave të ankthit të brendshëm.

Pozicioni fillestar - në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Me një thithje të ngadaltë, ngrini krahët e qetë mbi kokën tuaj, mbajeni frymën për disa sekonda dhe imagjinoni veten duke qëndruar në buzë të një humnerë të thellë, duke mbajtur në duar një enë që përmban gjithçka që errëson jetën - pikëllime, frikë, sëmundje fizike. . Përkuluni pak përpara (me shpinë të drejtë) dhe me një lëvizje të mprehtë hidheni enën në humnerë me tingullin "Ha". Tingulli nuk duhet të shqiptohet, por të formohet nga ajri që del nga gjoksi. Pas nxjerrjes, qëndroni të përkulur për ca kohë, duke tundur krahët, derisa të ndjeni dëshirën për të thithur. Përsëriteni 2-3 herë.

6. "Shakull farkëtar".

Një ushtrim që ka një efekt freskues në të gjithë trupin, duke rritur performancën. Parandalon dhe trajton sëmundjet nazofaringeale.

Ulur në një pozicion të rehatshëm, bëni 10 inhalime dhe nxjerrje të shpejta dhe të forta. Nxjerrja kryhet për shkak të punës së diafragmës. Pas përfundimit të ushtrimit, merrni frymë të plotë dhe mbajeni frymën tuaj për 7-10 sekonda. për të shmangur hiperventilimin. Përsëriteni të gjithë ciklin 3-4 herë.

7. “Frymëmarrje ritmike me një vrimë hunde”. Rekomandohet për humbje të forcës dhe lodhje mendore. Normalizon funksionimin e qendrës së frymëmarrjes. Kryhet pas zotërimit paraprak të frymëmarrjes së plotë:

Pas nxjerrjes së ardhshme, mbyllni hundën e majtë me gishtin e mesëm të dorës së majtë dhe thithni përmes hundës së djathtë;

Mbajeni frymën ndërsa thithni, më pas mbyllni hundën e djathtë me gishtin e madh të dorës së djathtë dhe, duke hapur të majtën, nxirreni;

Pasi të mbani frymën gjatë nxjerrjes, thithni përmes vrimës së majtë të hundës;

Pasi të keni mbajtur frymën, mbyllni hundën e majtë me gishtin e mesëm të dorës së djathtë dhe, duke lëshuar vrimën e djathtë, nxirreni;

Mbajeni frymën gjatë nxjerrjes.

Përsëriteni ciklin e përshkruar të frymëmarrjes 5 herë. Kohëzgjatja e frymëmarrjes, nxjerrjes dhe mbajtjes së frymës gjatë thithjes dhe nxjerrjes është 8 sekonda.

Ushtrime të bazuara në përqendrimin e frymëmarrjes.

(Para ushtrimeve: imagjinoni një tullumbace ose top të fryrë, mbani mend se si një rrymë e hollë ajri del prej saj nëse e zgjidh balonën ose e hapni topin. Përpiquni ta shihni mendërisht këtë rrjedhë ajri. Ne do ta imagjinojmë secilën nga frymëmarrja juaj si e njëjta rrymë ajri që del nga pikat të cilat do t'i hapim). Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë si zakonisht; Vini re thithjen dhe nxjerrjen tuaj. Ju mund të thoni me zërin tuaj të brendshëm: "Mit frymë", "Nxirr". (30 sek).

Ndjeni gjunjët. Thithni. Nxirrni frymën përsëri përmes pikave që ju "hapni" mendërisht në gjunjë. (Në fakt, nxjerrim frymën përmes hundës, por imagjinojmë se nxjerrim frymën përmes gjunjëve). Merrni frymë dhe nxirrni përmes pikave në gjunjë. (30 sek).

Ndjeni shtyllën kurrizore. Mendërisht "ecni" përgjatë tij nga lart poshtë. Gjeni një pikë të rastësishme në fund të shtyllës kurrizore. Merrni frymë përmes hundës dhe nxirrni frymën mendërisht përmes pikës që ju vetë e keni identifikuar në shtyllën kurrizore në fund. Imagjinoni një rrjedhë të hollë ajri që del nga kjo pikë gjatë nxjerrjes (30 sekonda).

"Ngjituni" në shtyllën kurrizore. Gjeni një pikë në mes të shtyllës kurrizore. Thithni. Nxjerrni përmes një pike në mes të shtyllës kurrizore. (30 sek). Ne mendërisht përpiqemi të "vizatojmë" nxjerrjen tonë.

Ngrini mendjen te shtylla e qafës së mitrës. Thithni. Nxjerrni përmes një pike në shpinë cervikale. Merr frymë kështu. (30 sek)

Ndjeni krahët dhe duart tuaja. Merrni frymë dhe nxirrni përsëri përmes pikave të duarve (30 sekonda).

Ngrihuni mendërisht në bërryla. Merrni frymë dhe nxirrni përmes pikave në bërryla. Merr frymë kështu, duke imagjinuar mendërisht ajrin që del (30 sek).

Ngrini mendjen mbi supet tuaja. Gjeni pikat përmes të cilave do të "nxjerrim" si në shpatullën e djathtë ashtu edhe në të majtë. Merrni frymë dhe nxirrni përmes pikave në shpatulla. Rrjedhat e ajrit ngrihen lart. Ne marrim frymë, duke imagjinuar këto rrjedha (30 sek).

Gjeni pikën midis vetullave. Merrni frymë dhe nxirrni përmes pikës midis vetullave. (30 sek).

Nxjerrni përmes pikës në majë të kokës. (30 sek).

Nxirrni frymën herën tjetër përmes të gjitha pikave që përmendëm. Merr frymë kështu. Ndjeni sesi ajri kalon nëpër të gjitha poret, nëpër të gjithë lëkurën (30 sek). Merrni frymë me qetësi. Qëndroni në këtë gjendje për aq kohë sa ju nevojitet. Kthehu i rifreskuar.

(Këto ushtrime janë të dobishme për relaksim pas punës së mundimshme.)

Ushtrime për përqendrim

Ushtrimi 1.

Ulur me sy mbyllur. Ju jepni vetes komandën: "Dora e djathtë!" dhe përpiquni të përqendroheni në dorën tuaj të djathtë.

Pas 10-15 sekondash, komanda tjetër: "Dora e majtë!", Pastaj: "Këmba e djathtë!" etj., duke u fokusuar në vëllime të ndryshme të trupit.

Gradualisht duhet të kaloni në vëllime më të vogla - një gisht, një falangë gozhdë - dhe në ndjesi më delikate, për shembull, rrahja e pulsit në majë të gishtit.

Në fund, i gjithë trupi është në fushën e vëmendjes, i vëzhguar me qetësi, në sfondin e relaksimit të përgjithshëm.

Ushtrimi 2.

Zgjatni krahët në nivelin e gjoksit dhe më pas bashkojini ngadalë, duke i mbajtur pëllëmbët paralele.

Pas disa përsëritjeve, pëllëmbët fillojnë të "pranverojnë", duke hasur në rezistencën elastike të mjedisit.

Ju duhet të "verboni" një top nga kjo "substancë fushore" e padukshme dhe, duke ndihmuar me duart tuaja, ta "thithni" atë në veten tuaj në zonën e plexusit diellor.

Vlerësoni ndryshimin në kushte: para dhe pas stërvitjes.

Ushtrimi 3.

Kryhet në çifte. Njëri nga pjesëmarrësit mbyll sytë, dhe i dyti, duke i marrë duart, e çon ngadalë nëpër dhomë. Është shumë e rëndësishme që personi "i verbër" të ndihet i sigurt, duke i besuar plotësisht "udhërrëfyesit" të tij.

"Udhërrëfyesi" e çon ndjekësin e tij përgjatë murit, duke e ftuar atë të vlerësojë ndryshimin në perceptimin e hapësirës: në të majtë dhe në të djathtë.

Ndërroni rolet në çifte. Përqendrohuni në rolin kompensues të ndërsjellë të analizuesve vizualë, dëgjimorë dhe kinestetikë.

Shënim: të gjitha ushtrimet e përqendrimit duhet të bëhen me mendje të freskët, mundësisht 2-3 orë pas ngrënies. Nëse përjetoni ndonjë shqetësim - dhimbje koke, përkeqësim të gjendjes emocionale - ndaloni ushtrimin.

Formimi i aftësive për të relaksuar muskujt e fytyrës dhe të duarve

Janë këto pjesë të trupit që kanë përfaqësimin më të madh në korteksin cerebral dhe pikërisht në këto pjesë shfaqet më shpesh tensioni i muskujve, d.m.th. grupet e muskujve janë në mënyrë kronike në ton të rritur edhe kur një person është i relaksuar. Duke dërguar vazhdimisht sinjale aktivizuese në tru, ato nuk e lejojnë psikikën të pushojë, përfshirë gjatë gjumit, duke kërcënuar ekuilibrin e brendshëm të një personi. Prandaj, është e rëndësishme të mësoni të relaksoni të gjitha grupet e muskujve të paktën për një kohë të shkurtër.

Puna e muskujve të fytyrës fillon me tensionin dhe relaksimin e muskujve të ballit (maskë habie, maskë zemërimi), dhe më pas muskujt e faqeve, muskujt e përtypjes dhe muskujt e qafës.

Ushtrime për fytyrën:

Nxirrni faqet. Nxjerr ajrin, duke fryrë mendërisht balonën. Përsëriteni 5-7 herë.

Vendoseni dorën në ballë. Përpjekja për të ngritur vetullat dhe sytë lart pa e rrudhur ballin. Përsëriteni 5-7 herë.

Mbyllni sytë. Mbyllni sytë fort. Ndjeni se është bërë errësirë. Mbuloni sytë me duart tuaja. Ndjeni se është bërë edhe më e errët. Imagjinoni para jush një pus të errët pa fund, kadife të zezë, diçka të zezë. Të ndjesh se është bërë edhe më e errët, të shohësh, ta ndjesh këtë errësirë. Bëhuni në të. Hiqni duart nga fytyra. Ndjeni se është bërë më e lehtë. Pa i hapur sytë, ndjeni se është bërë më e lehtë. Hapni ngadalë sytë. (Kthimi është dy herë më i ngadalshëm). Ushtrimi kryhet 1 herë.

Bëni lëvizje gëlltitëse.

Ngrini qoshet e buzëve lart, buzëqeshni, ndjeni se sa ndjesi të këndshme nga qoshet shkojnë në veshët tuaj.

Kaloni dorën mbi muskujt e qafës dhe, nëse janë të tensionuar, bëni disa anime dhe lëvizje rrotulluese me kokën, masazhoni qafën. Më pas goditni lehtë muskujt nga shpatulla deri te veshi, fërkoni tuberkulat pas veshit me majat e gishtave. Kjo përmirëson rrjedhjen e gjakut në kokë dhe ndihmon në lehtësimin e tensionit nervor.

Nëse kapëse nuk mund të hiqet, ajo mund të zbutet duke përdorur vetë-masazh të lehtë në një lëvizje rrethore me majat e gishtave. Rezultati përfundimtar është arritja e një "maskë relaksimi": qepallat ulen, të gjithë muskujt e fytyrës zbuten, fytyra bëhet disi e përgjumur, indiferente, nofulla e poshtme e fytyrës ulet, gjuha shtypet pak mbi dhëmbët. , sikur do të thoshte “po”.

Ushtrime motorike të shëndosha

Ushtrime të tilla përdorin tingullin në kombinim me këndimin për të vibruar organe të caktuara.

Besohet se tingulli "i" dridhet faringun dhe laringun, tingulli "s" dridhet trurin, "a" dhe "o" - zonën e gjoksit, "e" dhe "ou" - mushkëritë, zemrën, mëlçinë. , stomak. Dridhja e zërit ka një efekt të dobishëm në të gjitha organet, veçanërisht në sistemin kardiovaskular, dhe rrit reagimet mbrojtëse dhe adaptive të trupit.

Për të lehtësuar stresin mendor dhe gjendjet emocionale negative, rekomandohet të gumëzhitni kombinimin e tingullit "m-pom-peeee": "M - pom" është i shkurtër dhe "pee-ee" zgjatet.

Dihet se muskujt e fytyrës mund të ndikojnë në disponimin emocional të një personi; Prandaj, është e nevojshme të mësoni veten të mbani vazhdimisht një shprehje të këndshme, të këndshme në fytyrën tuaj.

Për të mësuar se si të relaksoni muskujt, duhet t'i keni ato, prandaj, aktiviteti fizik i përditshëm rrit efektivitetin e ushtrimeve të relaksimit të muskujve.

Teknika tjetër e vetëndikimit është kontrolli i tonit të muskujve skeletorë.

Aftësia për t'u çlodhur, për të lehtësuar tensionin e muskujve që lind nën ndikimin e stresit mendor, i lejon trupit të pushojë plotësisht, të rivendosë shpejt forcën dhe të lehtësojë tensionin neuro-emocional. Si rregull, nuk është e mundur të arrihet relaksim i plotë i të gjithë muskujve të trupit menjëherë. Prandaj, rekomandohet të relaksohen në mënyrë sekuenciale grupe të ndryshme të muskujve në përputhje me një sërë rregullash.

Së pari, detyra e ushtrimit është të kuptojë dhe kujtojë ndjenjën e një muskuli të relaksuar në kontrast me tensionin e tij.

Së dyti, çdo ushtrim përbëhet nga 3 faza: "sforco - ndjehu - relakso".

Në fazën fillestare, tensioni i një grupi të muskujve të zgjedhur rritet pa probleme, pastaj tensioni maksimal mbahet për disa sekonda derisa muskujt të dridhen dhe tensioni lirohet papritur (faza e relaksimit). Duhet të merret parasysh se një muskul plotësisht i relaksuar duket se "varet" dhe në të lind një ndjenjë e rëndimit.

Së treti, tensioni i ngadaltë korrespondon me thithjen e ngadaltë, relaksimin e sinkronizuar me një nxjerrje të plotë të lirë.

Çdo ushtrim përsëritet 3-4 herë.

Muskujt e skeletit janë një nga burimet më të fuqishme të stimulimit të trurit. Impulset e muskujve mund të ndryshojnë tonin e tyre në një gamë të gjerë. Është vërtetuar se tensioni i vullnetshëm i muskujve ndihmon në rritjen dhe ruajtjen e aktivitetit mendor dhe pengon reagimet e padëshiruara ndaj një stimuli ekzistues ose të pritshëm. Për të lehtësuar aktivitetin mendor të parëndësishëm ose të tepruar, përkundrazi, është i nevojshëm relaksimi (relaksimi) i muskujve. Duke përjetuar ndikime negative, trupi mobilizohet në maksimum për punë intensive muskulare. Kështu që ju duhet t'i prezantoni atij një punë të tillë. Ndonjëherë 20-30 mbledhje ose numri maksimal i mundshëm i shtytjeve në dysheme do të ndihmojë në lehtësimin e stresit mendor.

Në raste të tjera, trajnimi automatik i diferencuar i llojit "metodë ekspres" do të jetë më efektiv. Ai konsiston në relaksimin maksimal të atyre muskujve, puna e të cilëve aktualisht nuk kërkohet. Pra, nëse gjatë ecjes, kryesisht muskujt e këmbëve janë të tensionuar, atëherë duhet të relaksoni muskujt e fytyrës, shpatullave dhe krahëve. Ndërsa jeni ulur, duhet të relaksoni muskujt e fytyrës, krahëve, shpatullave dhe këmbëve.

Le të njihemi me një nga metodat unike të menaxhimit të burimeve të brendshme për të zhbllokuar aftësitë, për të kapërcyer stresin dhe barrierat psikologjike.

Teknika 1. “Divergjenca e duarve”.

Mbajini duart rehat dhe jepini një komandë mendore duarve tuaja në mënyrë që ato të fillojnë të shpërndahen sikur automatikisht, pa sforcim të muskujve.

Zgjidhni një pamje komode për veten tuaj që do t'ju ndihmojë të arrini këtë lëvizje.

Imagjinoni, për shembull, që ata të sprapsin njëri-tjetrin si magnet unipolar, ose të zgjedhin ndonjë imazh tjetër. Çfarëdo që është më e përshtatshme. Mund të filloni duke përhapur krahët me një lëvizje normale mekanike dhe më pas me një lëvizje ideomotore.

Në mënyrë që vullneti juaj të "funksionojë" dhe duart tuaja të fillojnë të largohen, ju duhet të hiqni pengesën midis vullnetit dhe trupit (të krijoni një lidhje midis vullnetit dhe trupit), d.m.th. gjeni një gjendje ekuilibri të brendshëm brenda vetes.

Për ta bërë këtë, duhet të relaksoheni nga brenda dhe të ndiheni rehat. Bëni atë që është më e këndshme, kaloni nëpër opsionet (përkulni ose përkulni kokën, merrni frymë thellë ose nxirrni frymën, mbani frymën për një moment, etj.), gjëja kryesore është të gjeni këtë ndjenjë rehatie të brendshme, në të cilën do të fillojë të ndikojë në automatikitetin e lëvizjes.

Mund të bëhet me sy të hapur ose të mbyllur. Nëse duart tuaja lodhen, ulni ato, tundini dhe provoni përsëri.

Teknika 2. “Konvergjenca e duarve”.

Përhapni krahët në anët në mënyrën e zakonshme dhe tani përshtatuni me lëvizjen e tyre automatike të kundërt drejt njëri-tjetrit.

Përsëriteni disa herë. Provoni teknikën e parë - krahët në anët.

Përsëriteni divergjencën dhe konvergjencën e duarve disa herë, duke arritur vazhdimësinë e lëvizjes. Në momentin kur duart duket se ju ngecin, mund t'i shtyni pak. Ose buzëqeshje, ose psherëtimë. Një buzëqeshje largon tensionin. Nëse gjendja e dëshiruar e relaksimit të brendshëm ka arritur, qëndroni në këtë gjendje për ta kujtuar atë.

Teknika 3. "Levitimi i dorës".

Duart poshtë. Ju mund të shikoni dorën tuaj, atëherë duhet ta bëni vazhdimisht, ose të mbyllni sytë. Akordoni në mënyrë që dora juaj të fillojë të ngrihet, "not lart". E mbani mend se si krahët dhe këmbët e astronautëve "notojnë" në gravitetin zero? Nëse kjo nuk funksionon, kthehuni te teknikat 1 dhe 2.

Kur dora fillon të notojë lart, lindin shumë ndjesi të reja dhe të këndshme. Për herë të parë, do të shkaktojë një ndjesi kaq të papritur, saqë në mënyrë të pavullnetshme ju bën të buzëqeshni.

Teknika 4. “Fluturimi”.

Nëse dora fillon të "noton lart", atëherë pas disa sekondash jepni mundësinë për të njëjtën "noton lart" për dorën e dytë.

Lërini duart tuaja të "notojnë lart". Lërini të ngrihen si krahë.

Ndihmoni veten me imazhe të këndshme. Imagjinoni që duart tuaja janë krahë! Krahët ju mbajnë!

Ju jeni lart, lart mbi tokë! Qielli i pastër! Drejt diellit të ngrohtë”.

Lejojeni veten të hapeni për frymën tuaj. Lejoni vetes të marrë frymë lirisht. Lejoni vetes të ndjeni gjendjen e fluturimit.

Teknika 5. “Vetë-lëkundjet e trupit”.

Gjatë kryerjes së teknikave kryesore, së bashku me relaksimin, zakonisht ndodh fenomeni i vetëlëkundjes së trupit. Kjo është e natyrshme - kur një person është i qetë, ai lëkundet.

Kur trupi vetëlëkundet, ju mund të ulni krahët dhe thjesht të lëkundeni mbi valët e këtij bioritmi harmonizues, si një fëmijë që lëkundet në një lëkundje. Mund t'i mbyllni sytë ose t'i lini hapur: cilado që është më e këndshme.

Kjo teknikë me vetëlëkundje të trupit stërvit edhe koordinimin. Një person me koordinim të mirë të brendshëm është më rezistent ndaj stresit, më pak i ndjeshëm ndaj ndikimeve të jashtme se të tjerët, ka mendim më të madh të pavarur dhe gjen shpejt një rrugëdalje në situatat më të vështira. Prandaj, ushtrimet që synojnë zhvillimin e koordinimit gjithashtu ndërtojnë rezistencë ndaj stresit.

Teknika 6. "Lëvizjet e kokës".

Në këmbë ose ulur, ne ulim kokën, duke relaksuar qafën, ose e hedhim kokën prapa, cilado që është më e këndshme dhe, duke kujtuar përvojën me lëvizjet ideomotore të duarve, shkaktojmë kthesat ideomotore të kokës në një drejtim të përshtatshëm.

Nëse kjo nuk funksionon, ne rrotullojmë mekanikisht kokën në një ritëm të këndshëm përgjatë vijës së pikave të këndshme të kthesës. Ky është një ritëm në të cilin dëshironi të vazhdoni lëvizjen dhe tensioni i qafës lehtësohet.

Ju mund të gjeni një moment kur mund ta lëshoni kokën tuaj, dhe pastaj ajo do të shkojë më tej ideomotor - automatikisht.

Është e nevojshme të shmangen pikat e dhimbshme ose të tensionuara dhe nëse shfaqen, duhet të masazhohen lehtë. Kur gjen një pikë kthese të këndshme kur lëviz kokën, ndonjëherë dëshiron ta lësh kokën atje. Një pikë kthese e këndshme është një pikë relaksi.

Ju mund ta ndihmoni veten të gjeni relaksim dhe të përdorni lëvizjen e kokës së syrit tuaj, horizontale ose vertikale, për të gjetur atë që ju duket më e këndshme.

Nëse i kryeni këto teknika para se të shkoni në shtrat, atëherë kur të largoheni nga gjendja e vetërregullimit, përshtatuni me një gjumë të këndshëm, lëreni procedurën me një ndjenjë të relaksuar, me përgjumje, me dëshirën për të fjetur.

Ushtrimi "Relaksimi me kontrast" do të ndihmojë në shkarkimin e gjendjeve negative emocionale dhe në ruajtjen e një humor të gëzuar. Këtu relaksimi arrihet përmes tensionit. Ju duhet të tendosni, për shembull, duart tuaja dhe më pas t'i relaksoni sa më shumë që të jetë e mundur.

Ushtrime të bazuara në tension dhe relaksim

Grupet e muskujve

Ulur. Shtrijini krahët përpara, shtrëngoni në grushte (1 minutë). Relaksimi i mëvonshëm.

Duke qëndruar në majë të gishtave, ne "rrisim" shtyllën kurrizore, duke shtrirë krahët lart. Ne "rrisim" thembrat tona në dysheme (1 minutë). Relaksimi.

Në këmbë. Imagjinoni që të pasmet tuaja po shtrydhin një monedhë. Ne shtrëngojmë ijet dhe të pasmet tona. "Mbajeni monedhën" (1 min). Relaksimi.

Ulur. Pjesa e pasme është e drejtë. Këmbët e shtrira përpara. Ne shtypim thembrat tona në dysheme, duke tërhequr gishtat e këmbëve lart drejt këmbës. (1 min). Relaksimi.

Ulur. Pjesa e pasme është e drejtë. Këmbët në majë të gishtave. Takat janë pingul me dyshemenë. Ne i shtypim gishtat e këmbëve në dysheme. Ngrini takat sa më lart që të jetë e mundur. (1 min). Relaksimi.

Ulur. Krahët e shtrirë përpara. Gishtat janë të shtrirë. I kullojmë (30 sek). Shtrëngoni dorën në grusht. I kullojmë (30 sek). Relaksimi. Përsëriteni.

Ulur. Ne tërheqim shpatullat drejt veshëve tanë. Sa më lart që të jetë e mundur. Ndjeni ngrohtësinë (1 min). Relaksimi.

Ushtroni për të relaksuar muskujt e fytyrës.

Le të vazhdojmë të shqyrtojmë një teknikë më komplekse të vetë-ndikimit - vetë-hipnozë.

Thelbi i saj qëndron në përdorimin e formulave të veçanta verbale në sfondin e një të veçantë, të ndryshme nga gjendja e zgjuar e psikikës për të ndryshuar reagimet fiziologjike ose mendore. Fuqia e fjalës si një ngacmues specifik i natyrshëm vetëm për njerëzit është i njohur për një kohë të gjatë. Nuk është çudi që mençuria popullore thotë: "Ju mund të vrisni dhe frymëzoni një person me një fjalë". Kjo fuqi manifestohet më qartë në hipnozë. Por një person mund t'i përdorë këto dukuri pa pjesëmarrjen e një hipnotizuesi nëse i njeh rregullat dhe elementët bazë të teknikës së vetëhipnozës.

Së pari, është e nevojshme të arrihet shfaqja e një gjendje të zhytjes autogjene ose, siç quhet, një gjendje "neutrale". Karakterizohet nga përqendrimi i vëmendjes në procesin e vazhdueshëm dhe shpërqendrimi nga stimujt e jashtëm, relaksimi (gjendja e përgjumur), besimi i brendshëm në sukses, një qëndrim i qetë, disi i shkëputur ndaj vetë procesit.

Faza përgatitore konsiston në kryerjen e dy teknikave të diskutuara më parë: arritjen e relaksimit maksimal të muskujve në sfondin e frymëmarrjes abdominale. Elementi tjetër është trajnimi i përqendrimit.

Vëmendja e një personi të zakonshëm ka një kalim të pavullnetshëm nga objekti në objekt. Kjo është e lehtë për tu kontrolluar me testin e mëposhtëm: nëse shikoni nga afër piramidën e cunguar (pamja e sipërme), do të shihni se ajo do të jetë e dukshme ose me majën drejt jush ose larg jush. Ky është një ndërrim i pavullnetshëm. Por nëse gjatë orëve të vetërregullimit vëmendja juaj gjithashtu kalon vazhdimisht ose në ndjesi të brendshme ose në tinguj të jashtëm, zhurmë dhe mendime të shpërqendruara, atëherë suksesi i klasave do të bëhet i dyshimtë. Prandaj, është e nevojshme të stërvitni aftësinë për të mbajtur vëmendjen në çdo objekt ose ndjesi, duke e rritur gradualisht atë në 4-5 minuta. Kjo mund të jetë çdo pikë, gishti juaj, ndjenja e frymëmarrjes tuaj, etj.

Përveç kësaj, kontrolli i vëmendjes është i vlefshëm në vetvete dhe jashtë procedurës së vetëhipnozës. Mjafton të kujtojmë një shembull kur një person ecën lirshëm përgjatë një trungu të shtrirë në tokë. Por sapo i njëjti trung ngrihet në një lartësi prej 5 metrash, fotografia ndryshon në mënyrë dramatike. Lëvizjet e një personi bëhen të kufizuara, sepse kostoja e gabimit është rritur. Vëmendja e tij është e përqendruar në çdo hap dhe pozicion të trupit. Sidoqoftë, nëse ai mund ta përqendrojë vëmendjen e tij në qëllimin përfundimtar - skajin e kundërt të trungut, dhe ta mbajë atë deri në fund të shtegut, atëherë ai do të ecë pothuajse aq lirshëm sa në tokë.

Tani për dy elementët më të rëndësishëm të teknikës së vetëhipnozës. Kur arrihet një gjendje e zhytjes autogjene, ndodh një rishpërndarje e funksioneve midis nënstrukturave kryesore të psikikës - ndërgjegjes dhe nënvetëdijes, ato bëhen rezultante. Secila prej tyre ka mjetin e vet të komunikimit, i cili duhet të përdoret. Në këtë rast, ajo shfaqet në formën e një formule vetëhipnoze, e cila në thelb është qëllimi që do të arrini.

Prandaj, këto fraza duhet të mendohen dhe të përcaktohen paraprakisht, përpara se të hyjnë në gjendjen "neutrale".

Ekzistojnë një sërë kërkesash që formulat e vetëhipnozës duhet të plotësojnë:

Duhet të dini qartë se çfarë doni të arrini gjatë seancës së vetëhipnozës;

Formula duhet të jetë e qartë, e shkurtër dhe të pasqyrojë thelbin;

Fraza duhet të jetë pozitive në natyrë, pa përmbajtur grimcën "jo", sepse nënndërgjegjja e heq atë.

Fraza duhet të shqiptohet në ritëm me frymëmarrje, me daljen e pjesës vendimtare;

Është mirë nëse fraza është disi ironike dhe e gëzueshme ose e rimuar paraprakisht.

Sidoqoftë, fuqia e fjalës nuk është gjithmonë e mjaftueshme dhe më pas ajo përmirësohet ndjeshëm nga një mjet tjetër - një imazh mendor. Me të ne lidhim punën e përfaqësimit dhe imagjinatës njerëzore.

Ndjenja e efektit të imazheve në trup është mjaft e thjeshtë. Mbyllni sytë dhe thoni mendërisht: "Më mbushni gojën me pështymë". Me sa duket, rezultati do të jetë i parëndësishëm. Tani imagjinoni sa më gjallërisht që të keni një fetë limoni të sapo prerë në duar: ju e nuhasni qartë, shihni një pikë lëng qelibar, vendosni fetën në gjuhë dhe ndjeni shijen e tij therëse të thartë. Më shumë gjasa. Tashmë ka mjaft pështymë në gojën tuaj.

Metodat e vetë-rregullimit mendor

Metodat e vetë-rregullimit mendor kundër stresit nga metoda e patentuar dhe e miratuar nga Ministria e Shëndetësisë e Federatës Ruse të vetërregullimit psikofiziologjik nga psikiatri Hasai Aliyev. Dr. Aliev ka gati 20 vjet që kërkon çelësin e vetes (meqë ra fjala, ky është emri i librit të tij të botuar së fundmi, por tashmë popullor). Zgjidhja doli të ishte çuditërisht e thjeshtë dhe universale.

“Çelësi” që hap mundësinë e lehtësimit të stresit janë të ashtuquajturat metoda ideomotore të vetërregullimit mendor, pra lëvizjet që kryhen me përpjekje minimale, pothuajse automatikisht. Në momentet e tensionit nervor, ne, për shembull, tundim ritmikisht këmbët, ose trokasim gishtat në tavolinë, ose ecim përpara dhe mbrapa nëpër dhomë... Bëjmë lëvizje ritmike në mënyrë të pavullnetshme, duke iu bindur ndonjë nevoje të brendshme. Dhe, çuditërisht, këto veprime të thjeshta sjellin paqe dhe rivendosin ekuilibrin e brendshëm të humbur.

Shumë njerëz përjetuan efektet e dobishme të teknikave ideomotore të vetërregullimit mendor të Aliyev. Në Institutin e Biofizikës, njerëzit që punojnë në kushte kritike të ngarkesës, në kushte afër ekstremit (d.m.th., në një gjendje stresi kronik), vunë në dukje se pas përdorimit të metodave të vetërregullimit ndjejnë një rritje të forcës dhe fuqisë. Dhe mjekët regjistruan ndryshime pozitive në hemodinamikën e tyre, frekuencën dhe vëllimin e frymëmarrjes dhe aktivitetin e sistemit kardiovaskular.

Operatorët që punojnë në ndërmarrjet e industrisë elektronike në Moskë dhe Zelenograd përdorën metoda të vetë-rregullimit mendor për të reduktuar lodhjen dhe tendosjen e konsiderueshme të syve, të cilat janë të pashmangshme në kushtet e prodhimit intensiv dhe monoton. Kozmonautët e Star City përfshinin ushtrime në planin e tyre të stërvitjes për përshtatjen e përshpejtuar në fluturim. Në Eye Microsurgery MNTK, specialistët që punonin në linjën e montimit përdorën "çelësin" e Dr. Aliyev për të lehtësuar tensionin dhe lodhjen, dhe pacientët lehtësuan frikën dhe ankthin para operacionit dhe dhimbjen pas tij.

Metoda e vetërregullimit mendor të Aliyev është e njohur në klinikat dhe institucionet mjekësore në Bullgari, Poloni, Gjermani, Itali, Australi...

Teknikat e vetërregullimit mendor

1. Teknika e vetërregullimit mendor kryhet ulur ose në këmbë, me sy të mbyllur ose të hapur – cilado që është më e këndshme. Krahët mund të kryqëzohen mbi gjoks, të vendosen në gjunjë ose të ulen lirisht. Koka është e anuar pak prapa në një pozicion nga i cili nuk dëshiron të largohet.

Filloni të tundni pak trupin tuaj përpara dhe mbrapa, nga njëra anë në tjetrën, në një lëvizje rrethore. Përmbahuni me atë që ju duket më e natyrshme dhe kërkoni për ritmin më të këndshëm të lëkundjes.

2. Ndërsa uleni ose qëndroni në këmbë me sy të mbyllur, lëkundeni pak trupin, duke imagjinuar për shembull një udhëtim të këndshëm me tren. Mos ia impononi trupit ritmin tuaj, lëreni ta "zgjidhë" vetë.

Gjatë kryerjes së këtyre teknikave të vetërregullimit mendor, mund të shfaqet një ndjenjë përgjumjeje, që do të thotë se trupi po përjeton mungesë gjumi dhe është e nevojshme, nëse është e mundur, të bëni një sy gjumë të vogël.

Nëse gjatë lëkundjes ndiheni të qetë duke zëvendësuar tensionin nervor dhe dobësimin e “gripit” të stresit, atëherë keni gjetur ritmin e duhur. Bëni lëkundje për 5-15 minuta një ose disa herë në ditë, në varësi të nevojave të trupit dhe së shpejti do të vini re se si përmirësohet mirëqenia juaj.

3. Duke qëndruar me sy të mbyllur ose të hapur, shtrini krahët drejt përpara. Dëgjoni veten: a jeni mjaft të relaksuar? a jeni gati? Ngadalë shtrini krahët anash: ato duhet të largohen sikur vetë.

Nëse krahët mbeten të palëvizshëm, do të thotë se jeni shumë "shtrënguar" dhe duhet të bëni disa ushtrime të njohura (lëndini krahët anash, përpara gjoksit) dhe më pas hapni përsëri me qetësi krahët.

4. Duke qëndruar me sy të mbyllur ose të hapur, shtrini krahët drejt në anët. Relaksohuni dhe ngadalë bashkoni krahët, duke i shtrirë para jush.

Ngritja dhe mbyllja e krahëve duhet të përsëritet disa herë radhazi, duke arritur një lëvizje në dukje të vazhdueshme dhe ndjenjën se ato po tërhiqen nga ndonjë forcë kundër dëshirës tuaj.

5. Duke qëndruar me sy hapur ose të mbyllur, krahët të varur lirshëm, ngrini ngadalë dorën e majtë dhe më pas të djathtën lart, sikur të tërhiqej nga një fije e padukshme: dora duket sikur “noton lart”.

6. Ndërsa jeni ulur ose në këmbë, rrotulloni ngadalë kokën, sikur të anashkaloni pozicionet e dhimbshme dhe të tensionuara. Kur të gjeni një pozicion të kokës në të cilin dëshironi të ngrini, ndaloni: kjo është pika e relaksimit. Më pas rifilloni rrotullimin, por në asnjë rrethanë deri në pikën e lodhjes. Pavarësisht thjeshtësisë së saj, kjo lëvizje lehtëson efektivisht stresin dhe ju kthen në një gjendje paqeje dhe ekuilibri.

Të gjitha teknikat e vetërregullimit mendor mund të kryhen veçmas ose të kombinuara një ose disa herë në ditë. Dhe pas një stërvitje të shkurtër, ju mund të lehtësoni tensionin nervor thjesht duke imagjinuar mendërisht ndonjë nga këto lëvizje. Zgjidhni veprime që korrespondojnë me gjendjen tuaj aktuale, në vend që t'i nënshtroheni një qëllimi të caktuar - dhe do të fitoni butësi, qetësi dhe vetëbesim. Dhe stresi do të mposhtet!

Trajnimi autogjenik nga J. Schulz

Në vitin 1932, psikiatri gjerman Johann Schultz propozoi metodën e tij të vetërregullimit, të cilën ai e quajti trajnim autogjen. Schultz e bazoi metodën e tij në vëzhgimet e tij të njerëzve që ranë në gjendje ekstazë. Schultz huazoi diçka nga jogët, si dhe nga veprat e Vogt, Coue dhe Jacobson. Schultz besonte (dhe shumica e "specialistëve" ende besojnë) se të gjitha gjendjet e ekstazës zbresin në një fenomen që kirurgu anglez Braid e quajti hipnozë në 1843. Kjo do të thotë, Schultz besonte se faktorët e mëposhtëm qëndrojnë në themel të të gjithë shumëllojshmërisë së gjendjeve të ekstazës: 1) relaksimi i muskujve; 2) një ndjenjë paqeje psikologjike dhe përgjumje; 3) arti i sugjerimit ose vetëhipnozës dhe 4) imagjinata e zhvilluar. Prandaj, Schultz krijoi metodën e tij, duke kombinuar rekomandimet e shumë paraardhësve. Metoda Schultz përfundimisht u bë klasike dhe u përhap gjerësisht në të gjithë botën. Aktualisht, ka rreth dyqind modifikime të metodës Schultz, por të gjitha, secila prej tyre, janë inferiore ndaj asaj të propozuar nga vetë autori.

Mjeku i shpjegon pacientit në një bisedë paraprake bazën fiziologjike të metodës dhe efektin që pritet nga kryerja e një ushtrimi të caktuar. Shpjegohet se relaksimi i muskujve do të ndihet subjektivisht nga pacienti si një ndjenjë rëndeje, dhe pas relaksimit të muskujve - vazodilatimit - do të çojë në një ndjenjë ngrohtësie të këndshme. Pacienti këshillohet të relaksojë rripin dhe jakën dhe të ulet ose shtrihet në një pozicion të rehatshëm për të fjetur dhe të mbyllë sytë. Mundohuni të mos reagoni ndaj asnjë ndërhyrjeje, e cila, me praktikë, nuk do të ndërhyjë fare. Pozicioni i trupit duhet të përjashtojë çdo tension të muskujve. Schultz konsideroi një nga pozat e mëposhtme si më të përshtatshmet për të praktikuar:

1. Pozicioni ulur. Praktikuesi ulet në një karrige në pozicionin e një karrocieri - koka është ulur pak përpara, duart dhe parakrahët shtrihen lirshëm në sipërfaqen e kofshëve, pëllëmbët poshtë.

2. Pozicioni gjysmë ulur. Nxënësi ulet në një karrige të rehatshme, duke mbështetur bërrylat dhe duke e hedhur kokën prapa në pjesën e pasme të butë të karriges. I gjithë trupi është i relaksuar, këmbët janë të vendosura lirshëm ose pak të zgjatura.

3. Pozicioni i shtrirë. Praktikanti shtrihet rehat në shpinë. Koka është në një jastëk të ulët. Krahët janë pak të përkulur në bërryla dhe shtrihen butësisht me pëllëmbët poshtë përgjatë trupit.

Pasi ka marrë një pozicion të rehatshëm, praktikanti fillon të evokojë një sfond autogjenik të transit në vetvete në sekuencën vijuese:

1. Shkaktimi i ndjenjës së rëndimit. Trajnuesi përsërit mendërisht formulën disa herë: "Dora ime e djathtë është shumë e rëndë" (për një person me dorën e majtë - e majta). Pasi ka arritur një ndjenjë të rëndesës në dorën e djathtë, praktikanti e shkakton këtë ndjesi në dorën tjetër, pastaj në të dyja duart në të njëjtën kohë, në të dyja këmbët, pastaj në të dy krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë, pastaj në të gjithë trupin. .

2. Nxitja e ndjenjës së ngrohtësisë. Pasi të keni arritur një ndjenjë të qartë të rëndesës, përsërisni formulën e mëposhtme disa herë: "Dora ime e djathtë (e majtë) është e ngrohtë". Më pas, ndjesia e ngrohtësisë evokohet në të njëjtën sekuencë si ndjesia e rëndimit.

3. Zotërim i ritmit të aktivitetit kardiak. Formula përsëritet mendërisht disa herë: "Zemra rreh qetë dhe në mënyrë të barabartë".

4. Zotërimi i ritmit të frymëmarrjes. Formula "Unë marr frymë plotësisht i qetë".

5. Nxitja e ndjenjës së ngrohtësisë në zonën e plexusit diellor. Formula: "Pleksusi im diellor është i ngrohtë, shumë i ngrohtë."

6. Nxitja e freskisë në formulën e ballit: “Balli im është këndshëm i freskët”.

I gjithë trajnimi fillon dhe përfundon me formulën: "Unë jam plotësisht i qetë". Kjo formulë recitohet vazhdimisht në çdo ushtrim.

Në fund të seancës, për të nxjerrë veten nga një gjendje pushimi dhe relaksi, rekomandohet të bëni lëvizje të mprehta zgjatuese me duar, duke i shoqëruar këto lëvizje me një nxjerrje të mprehtë dhe më pas hapni sytë gjerësisht. Schultz u përpoq të kombinonte mësimet individuale me mësimet në grup prej 30-70 personash në një grup. Schultz i quajti gjashtë ushtrimet e para nivelin më të ulët të stërvitjes, dhe më pas studenti zotëroi nivelin më të lartë:

1. Kultivimi i vëmendjes së qëndrueshme. Praktikanti, me sy të mbyllur, lëviz kokën e syrit lart dhe, si të thuash, shikon në një pikë të vendosur pak mbi hapësirën midis vetullave.

2. Zhvillimi i aftësisë për të vizualizuar idetë. Trajnuesi evokon në ekranin mendor një paraqitje të një ngjyre monokromatike ose një imazh specifik të një objekti. Kohëzgjatja e këtij ushtrimi është 30-60 minuta dhe rekomandohet të bëhet vetëm pas gjashtë muajsh stërvitje autogjene.

3. Nxitja e një gjendje zhytjeje intensive. Trajnuesi vendos një temë (për shembull, "lumturia") dhe arrin një gjendje të ngjashme me ëndrrën, kur imazhet vizuale që pasqyrojnë temën e dhënë shfaqen në ekranin mendor (si në ëndërr).

4. Nxitja e një gjendje zhytjeje të thellë. Trajnuesi mëson të zhvillojë një dialog të brendshëm, duke e ndarë vetëdijen në "unë" dhe "vëzhgues unë". Në këtë dialog, "vëzhguesi" bën një pyetje, dhe "unë" përgjigjet me një rrymë fotografish mendore (në stërvitje automatike kjo quhet "përgjigja e të pandërgjegjshmes").

Pas Schultz-it, shumë shkencëtarë, duke mos kuptuar rolin e imagjinatës në vetë-rregullimin (për shkak të mungesës së përvojës personale të ekstazës së thellë), e përmirësuan gabimisht metodën e tij, duke hedhur jashtë gjënë kryesore - arritjen graduale të aftësisë për të vizualizuar, dhe në mënyrë të mprehtë duke reduktuar kohën e trajnimit, duke zotëruar vetëm shkallën e parë. Prandaj, trajnimi i shkurtuar autogjen, duke u privuar nga sekreti i tij kryesor - një imagjinatë e zhvilluar, u bë i paefektshëm dhe kurrë nuk gjeti aplikim të gjerë në praktikën botërore, as në mjekësi, as në sport, as në prodhim.

Trajnimi autogjen ju lejon të arrini shpejt, pa ndihmë nga jashtë, në 5-10 minuta, të arrini rezultatin e nevojshëm të rikthimit të performancës, përmirësimit të humorit, rritjes së përqendrimit, etj., pa pritur që të kalojë lodhja, ankthi ose ndonjë gjendje tjetër e pafavorshme mendore ose fizike. vetvetiu.

Metodat e trajnimit autogjen janë universale, ato lejojnë një person të zgjedhë individualisht një përgjigje adekuate për të ndikuar në trupin e tyre kur është e nevojshme të eliminohen problemet e shfaqura që lidhen me një ose një gjendje tjetër të pafavorshme fizike ose psikologjike;

5.5. Metodat e vetë-rregullimit të gjendjeve mendore

Në procesin e konsultimit me një klient me CMEA, këshillohet ta ndihmoni atë të formojë një "bankë emocionesh pozitive", të hartojë imazhe të situatave që lidhen me momente të ndritshme pozitive dhe në kohën e duhur "t'i nxjerrë ato nga banka" (N. E. Vodopyanova, E. S. Starchenkova, 2005).

Në rastet kur nuk është e mundur të ndikohen faktorët stresues, klienti duhet të mësohet të rregullojë gjendjen e tij emocionale. Për këtë qëllim përdoren metoda të rregullimit dhe vetërregullimit të gjendjeve mendore.

Metodat psikologjike. Shumica e metodave në këtë grup bazohen në sugjerim dhe vetëhipnozë. Aktualisht, ekzistojnë teknika të veçanta të rregullimit dhe vetërregullimit mendor që lehtësojnë kryerjen e disa veprimeve të zakonshme profesionale. Qëllimi i tyre, si rregull, është të kalojnë nga zgjimi i tepruar emocional në ndonjë aktivitet praktik, kryesisht motorik (por ndonjëherë mendor). Për shembull, shkencëtari i famshëm B. Pascal kapërceu sëmundjen dhe madje dhimbjen e dhëmbëve duke u fokusuar në zgjidhjen e problemeve matematikore.

Metodat që ndihmojnë në zgjidhjen e problemeve profesionale përfshijnë metodat e menaxhimit të vëmendjes. Në veçanti, teknikat përdoren për të përqendruar vëmendjen në objekte dhe fenomene të caktuara që nuk lidhen me një situatë potencialisht frustruese ose traumatike. Vëmendja mund të përqendrohet në një gjendje pushimi të imagjinuar mendërisht. Një efekt pozitiv mund të sigurohet edhe nga veprimet ideomotore të kryera në aspektet e zgjidhjes së detyrave të planifikuara që kundërshtojnë ndikimet negative psikogjene.

Përqendrimi i stërvitjes gjithashtu ka një efekt pozitiv. Për shembull, përmes përsëritjes së përsëritur, mund të arrini një riprodhim mjaft të qartë të një intervali prej 5 sekondash, pastaj një intervali 10 sekondash, 15 sekondash, etj. Përqendrimi mund të stërvitet gjithashtu duke u përqendruar në një mendim ose objekt specifik, për shembull. , gjilpëra e një instrumenti. Ky trajnim duhet të zgjasë një minutë ose më shumë.

Më shpesh, me qëllim të vetërregullimit të gjendjes mendore, përdoren formula të ndryshme verbale të sugjerimit dhe vetëhipnozës. Formulimi i tyre, si rregull, bazohet në një parim afirmativ. Ato duhet të jenë të shkurtra dhe jashtëzakonisht të thjeshta. Në këtë rast, një ndjenjë e besimit fillestar në efektin pozitiv të këtyre formulave është jashtëzakonisht e rëndësishme. Shembuj të formulave të tilla janë fjalët: "Unë jam i qetë!", "Unë jam gati për një goditje të synuar mirë!", "Unë do të ruaj shpejtësinë time të vrapimit!", "Unë mund ta kapërcej frikën!" (Maklakov A.G., 2005).

Metodat e vetërregullimit psikofiziologjik. (Metodat psikofiziologjike).

Rregullimi i tonit të muskujve. Rritja vullnetare e tonit të muskujve nuk kërkon zhvillimin e aftësive të veçanta, pasi ky funksion është mjaft i zhvilluar dhe i kontrollueshëm tek njerëzit. Zhvillimi i aftësive të relaksimit kërkon trajnim të veçantë, i cili duhet të fillojë me relaksimin e muskujve të fytyrës dhe të krahut të djathtë, të cilët luajnë një rol udhëheqës në formimin e tonit të përgjithshëm të muskujve.

Për të relaksuar muskujt e fytyrës, vëmendja përqendrohet fillimisht në muskujt e ballit. Në të njëjtën kohë, vetullat marrin një pozicion neutral, qepallat e sipërme bien me qetësi dhe qepallat e syrit kthehen pak lart, në mënyrë që shikimi i brendshëm të përqendrohet në pafundësi në zonën e urës së hundës. Gjuha duhet të jetë e butë, dhe maja e saj duhet të jetë në bazën e dhëmbëve të sipërm. Buzët janë gjysmë të hapura, dhëmbët nuk prekin njëri-tjetrin. Kjo maskë relaksimi duhet të mësohet të bëhet në çdo ambient dhe të mbahet për 3-5 minuta. Në të ardhmen, aftësia e relaksimit të muskujve të të gjithë trupit zhvillohet lehtësisht. Relaksimi, i kryer nën kontrollin e vazhdueshëm të syrit të mendjes, zakonisht fillon me dorën e djathtë (për personat me dorë të djathtë), pastaj vazhdon në rendin e mëposhtëm: dorë e majtë - këmbë e djathtë - këmbë e majtë - bust.

Kontrolli i ritmit të frymëmarrjes. Këtu përdorim disa modele të ndikimit të frymëmarrjes në nivelin e aktivitetit mendor. Kështu gjatë thithjes aktivizohet gjendja mendore, ndërsa gjatë nxjerrjes ndodh qetësimi. Duke vendosur vullnetarisht një ritëm frymëmarrjeje në të cilin një fazë relativisht e shkurtër inhalimi alternohet me një nxjerrje më të gjatë dhe një pauzë pasuese. Kjo ju lejon të arrini qetësi të përgjithshme të theksuar. Një lloj frymëmarrjeje që përfshin një fazë më të gjatë të thithjes me një mbajtje të caktuar të frymëmarrjes gjatë thithjes dhe një fazë relativisht të shkurtër të frymëmarrjes (mjaft fuqishëm) çon në një rritje të aktivitetit të sistemit nervor dhe të gjitha funksioneve të trupit. Kohëzgjatja e pauzës lidhet drejtpërdrejt me kohëzgjatjen e frymëzimit dhe në të gjitha rastet është e barabartë me gjysmën e saj.

Frymëmarrja abdominale e kryer në mënyrë korrekte ka një sërë përfitimesh fiziologjike. Ai përfshin të gjitha shtresat e mushkërive në aktin e frymëmarrjes, rrit shkallën e oksigjenimit të gjakut, kapacitetin vital të mushkërive dhe masazhon organet e brendshme. Prandaj, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet kësaj çështjeje. Nxënësit duhet të kuptojnë se gjatë frymëmarrjes muskujt e murit të përparmë të peritoneumit dalin jashtë, kupola e diafragmës rrafshohet dhe tërheq mushkëritë poshtë, duke shkaktuar zgjerimin e tyre. Gjatë nxjerrjes, muskujt e barkut tërhiqen disi, sikur të zhvendosin ajrin nga mushkëritë. Lakimi i rritur i diafragmës i ngre mushkëritë lart.

Lloji qetësues i frymëmarrjes përdoret për të neutralizuar zgjimin e tepërt pas konfliktit, situatave stresuese, për të lehtësuar tensionin nervor. Karakterizohet nga një zgjatje graduale e nxjerrjes deri në kohëzgjatjen e dyfishit të thithjes. Pauza është e barabartë me gjysmë thithjeje dhe ndodh pas nxjerrjes. Në fazën e dytë, thithja dhe nxjerrja zgjaten. Në të tretën, thithja zgjatet derisa të jetë e barabartë me nxjerrjen. Në të katërtën, kohëzgjatja e frymëmarrjes kthehet në vlerën e saj origjinale. Zgjatja e frymëmarrjes përtej numërimit prej 10 nuk rekomandohet.

Lloji mobilizues i frymëmarrjes ndihmon për të kapërcyer përgjumjen, letargjinë, lodhjen e lidhur me punën monotone dhe mobilizon vëmendjen. Ushtrimet e frymëmarrjes kanë një efekt pozitiv në sistemin kardiovaskular, të frymëmarrjes, aparatin tretës, metabolizmin e indeve, rrit funksionalitetin e sistemeve të trupit, duke përcaktuar përfundimisht tonin e tij të përgjithshëm dhe gjendjen e gatishmërisë.

Trajnim autogjenik (AT). Përdorimi i trajnimit autogjen bazohet në zotërimin e aftësive të vetë-hipnozës ose autosugjestionit (nga greqishtja autos - vetë, sugjerim - sugjerim). Kushtet e nevojshme për këtë janë vetë-vëzhgimi i përqendruar i rrjedhës së proceseve të brendshme, i kryer në një formë pasive dhe jo aktive-vullnetare, dhe prezantimi i ndryshimit të dëshiruar (për shembull, ngrohja, ndriçimi, pesha, qetësimi, etj. .).

Elementi kryesor i AT është asimilimi dhe funksionimi i formulimeve verbale (formulave të vetëhipnozës) në formën e vetë-urdhërimit. Në fakt, formulat e vetëhipnozës janë shënues subjektiv që pasqyrojnë në mënyrë indirekte grupe komplekse idesh shqisore: ndjesi organike, një ndjenjë tensioni muskulor, imazhe të ngarkuara emocionalisht, etj.

Përjetimi i gjendjeve të zhytjes autogjene për metoda që synojnë zhvillimin e ndikimeve vetëqeverisëse nuk është një qëllim në vetvete. Gjëja kryesore është të arrihet gjendja e kërkuar "në dalje" nga zhytja autogjene, si dhe të merret një efekt optimizues i vonuar. Për këtë qëllim, përdoren formulime të veçanta të vetë-urdhrave - të ashtuquajturat "formula qëllimi", të cilat vendosin orientimin e dëshiruar për zhvillimin e mëtejshëm të shtetit. Formulat e qëllimeve, të zotëruara në procesin e përvetësimit të aftësive vetërregulluese, ashtu si formulat e vetëhipnozës, mund të kenë drejtime të ndryshme: aftësinë për t'u çlodhur më tej, për të pushuar, për të fjetur - ose për të pasur një efekt aktivizues, nëse është e nevojshme, menjëherë pas në fund të seancës së relaksimit, filloni aktivitetin. Duhet të kihet parasysh se formula të tilla objektivash janë një element përfundimtar i domosdoshëm në aplikimin e çdo modifikimi të AT.

Relaksim neuromuskular. Metoda e relaksimit aktiv të muskujve u propozua nga E. Jacobson (1927) dhe përbëhet nga një sërë ushtrimesh për relaksim vullnetar të grupeve kryesore të muskujve të trupit. Një tipar karakteristik i çdo ushtrimi është alternimi i tensionit të fortë dhe i ndjekur shpejt nga relaksimi i grupit përkatës të muskujve. Në mënyrë subjektive, procesi i relaksimit përfaqësohet nga ndjesitë e zbutjes, përhapja e një vale nxehtësie dhe rëndimi i këndshëm në zonën e trupit që punohet, një ndjenjë paqeje dhe relaksi. Këto ndjesi janë pasojë e eliminimit të tensionit të mbetur, zakonisht të pavërejtur në muskuj, rritjes së rrjedhjes së gjakut në enët e kësaj zone dhe, rrjedhimisht, rritjes së proceseve metabolike dhe rikuperimit. Kur lehtësoni lodhjen dhe stresin emocional dhe relaksimin aktiv, të gjitha zonat kryesore të trupit i nënshtrohen punës, "të punuara" në një sekuencë të caktuar, për shembull: muskujt e gjymtyrëve (këmbët, krahët), bustin, shpatullat, qafën, kokën, fytyrë. Më poshtë është një grup bazë i ushtrimeve të relaksimit neuromuskular në një version paksa të shkurtuar. Koha e nevojshme për të përfunduar fazat fillestare të trajnimit është 18-20 minuta. Kundërindikimet për kryerjen e disa ushtrimeve relaksuese janë patologjitë e organeve përkatëse dhe mosha nën 12 vjeç. Nëse keni ndonjë sëmundje, përpara se të filloni të përdorni teknikat e relaksimit neuromuskular, duhet t'i nënshtroheni një këshillimi dhe të merrni leje nga një mjek (Shtojcat 7,8).

Refleksi i shërbimit të rojeve të vetërregullimit

Vetërregullimi ndahet në mënyrë konvencionale në biologjik (refleks, si forma më e lartë biologjike) dhe i kontrolluar me vetëdije.

Vetë-rregullimi biologjik është procese të brendshme komplekse të koduara gjenetikisht që qëndrojnë në themel të rritjes, zhvillimit, aktivitetit jetësor dhe funksioneve mbrojtëse të trupit si të njerëzve, ashtu edhe të kafshëve dhe bimëve. Vetërregullimi biologjik ndodh pa pjesëmarrjen e vetëdijes. Për shembull, gjatë anestezisë zemra vazhdon të rrahë. Edhe te të vdekurit, vetërregullimi biologjik ruan rritjen e flokëve dhe thonjve.

Vetërregullimi refleks siguron që organet shqisore të perceptojnë sinjalet nga mjedisi i jashtëm. Për shembull, puna e zemrës mund të ndryshojë nga një trokitje e mprehtë, nga një imazh i perceptuar dhe madje edhe një erë. Kjo veti e trupit për të ndryshuar vetë-rregullimin biologjik përmes ndjenjave është baza e fenomeneve të sugjestionit, hipnozës dhe metodave të tjera të ndikimit. Sugjerimi është një ndikim i synuar psikologjik te një person, me qëllim që të shkaktojë, nëpërmjet shqisave, një ndryshim në vetërregullimin biologjik në drejtimin e dëshiruar. Vetërregullimi i kontrolluar me vetëdije është auto-trajnim klasik ose vetërregullim mendor.

Vetërregullimi mendor është ndikimi i një personi mbi veten e tij me ndihmën e fjalëve dhe imazheve përkatëse mendore. Me vetërregullim mendor nënkuptojmë vetë-ndikimin mendor për rregullimin e qëllimshëm të veprimtarive gjithëpërfshirëse të trupit, proceseve, reagimeve dhe gjendjeve të tij. E përbashkëta e këtyre përkufizimeve është identifikimi i gjendjes njerëzore si objekt ndikimi dhe mjeti i brendshëm rregullimi, kryesisht mjeti i veprimtarisë mendore.

Tipari kryesor i metodave të vetërregullimit të shteteve është përqendrimi i tyre në formimin e mjeteve adekuate të brendshme që lejojnë një person të kryejë aktivitete të veçanta për të ndryshuar gjendjen e tij. Në jetën tonë të përditshme, ne shpesh përdorim intuitivisht grupe teknikash të tilla të zhvilluara përmes përvojës individuale, të cilat na lejojnë të përballemi me ankthin, të futemi shpejt në një ritëm pune dhe të relaksohemi dhe relaksohemi sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo përvojë pasqyrohet pothuajse në çdo kulturë shekullore të popujve të ndryshëm, brenda së cilës u krijuan sisteme të tëra teknikash dhe mjetesh të vetërregullimit të shteteve që kanë karakter të shprehur qartë mësimor dhe edukativ. "Mësoni të menaxhoni veten" - kjo është motoja kryesore e këtij lloji të masave, të ngulitura në mësime të ndryshme filozofike dhe fetare, sisteme pedagogjike, ritualet dhe format e organizimit të jetës së përditshme.

Metodat e zhvilluara të vetë-rregullimit bazohen më shpesh në përgjithësimin e kësaj përvoje të dobishme dhe të shumëanshme. Në të njëjtën kohë, një nga detyrat më të rëndësishme është studimi i mekanizmave specifikë të ndikimeve të këtij lloji, të pastruar nga idetë e shtrembëruara mistike, fetare dhe thjesht të pasakta të përditshme.

Përvetësimi i bazave të psikokorrektimit dhe psikotrajnimit kërkon, para së gjithash, dëshirën për të zhvilluar aftësitë tuaja, si dhe aftësinë për të gjetur kohë për trajnime sistematike të vetes dhe kolegëve tuaj.

Mbështetja në këto materiale do të përmirësojë aftësitë tuaja.

Ushtrime të frymëmarrjes.

Frymëmarrja abdominale ndihmon në lehtësimin e tensionit neuropsikik dhe rivendosjen e ekuilibrit mendor. Gjatë stërvitjes, është e nevojshme të sigurohet që thithja dhe nxjerrja të kryhen duke mbushur të tretën e poshtme të mushkërive me lëvizjen e murit të barkut, ndërsa gjoksi dhe shpatullat mbeten të palëvizshme.

Cikli i frymëmarrjes duhet të kryhet sipas formulës "4-2-4", d.m.th. merrni frymë për 4 numërime, ndaloni për 2 numërime dhe nxirrni për 4 numërime. Rekomandohet të merrni frymë ngadalë përmes hundës, duke u fokusuar në procesin e frymëmarrjes. Në fazën fillestare, ju mund të lidhni imazhe, duke imagjinuar se si ajri mbush mushkëritë tuaja dhe del përsëri.

Pas asimilimit të saktë të këtij lloji të frymëmarrjes, personeli ushtarak rekomandohet ta përdorë atë kur shfaqen shenjat e para të tensionit mendor, sulmeve të nervozizmit ose frikës. 2-3 minuta frymëmarrje të tillë, si rregull, ndihmojnë në rivendosjen e ekuilibrit mendor ose dobësojnë ndjeshëm emocionet negative.

Frymëmarrja klavikulare (e sipërme) kryhet nga e treta e sipërme e mushkërive me shpatullat e ngritura. Merrni frymë dhe nxirrni përmes hundës me lëvizje të thella dhe të shpejta. Përdoret kur shfaqen shenja lodhjeje, apatie ose përgjumjeje për të aktivizuar proceset mendore dhe për të rikthyer një ndjenjë energjie.

Kontrolli i tonit të muskujve.

Çdo emocion negativ ka përfaqësimin e vet në muskujt e trupit. Përjetimi i vazhdueshëm i emocioneve negative çon në tendosje të muskujve dhe tension të muskujve. Meqenëse ekziston një marrëdhënie e ngushtë midis psikikës dhe trupit, si tensioni mendor shkakton një rritje të tonit të muskujve dhe relaksimi i muskujve çon në një ulje të agjitacionit neuropsikik. Ju mund të zvogëloni tonin e muskujve përmes vetë-masazhit, vetëhipnozës dhe shtrirjeve të veçanta. Mënyra më e thjeshtë dhe më efektive është vetë-masazhi. Mund të mësohet në çifte, kur njëri nxënës kryen teknikat, dhe i dyti monitoron korrektësinë e zbatimit të tyre dhe jep ndihmë. Së pari, personelit ushtarak i kërkohet të kalojë në frymëmarrjen e zotëruar tashmë të barkut dhe të arrijë një gjendje të qetë, ndërsa përpiqet të relaksojë muskujt e tyre sa më shumë që të jetë e mundur. Partneri kontrollon se cilat grupe muskujsh të fytyrës, qafës, shpatullave dhe krahëve mbeten të tensionuar dhe tregon drejt tyre. Në të ardhmen, nxënësi duhet t'u kushtojë vëmendje të vazhdueshme këtyre vendeve, sepse këto janë kapëset e tij individuale të muskujve. Më pas ai fillon vetë-masazhimin e muskujve të fytyrës - duke përdorur majat e gishtave bën lëvizje në formë spirale, duke përkëdhelur nga qendra në periferi, duke kaluar me radhë muskujt e ballit, faqeve, mollëzave, shpinës së kokës, qafës, shpatullave, parakrahët, duart etj.

Pas vetë-masazhit, ai mbetet në një gjendje të relaksuar për disa minuta, duke u përpjekur të kujtojë ndjesitë e tij, dhe më pas kalon në frymëmarrje klavikulare dhe duke shqiptuar në heshtje formulat e vetëhipnozës "Jam vigjilent, i pushuar mirë, gati për punë të mëtejshme" dhe kthehet në gjendjen e zgjuar. Kur masazhoni zonën e qafës dhe shpatullave, mund të drejtoheni në ndihmën e një miku. Aftësia për të relaksuar muskujt është një ushtrim përgatitor për të mësuar të hyni në gjendje të ndryshuara të vetëdijes dhe të përdorni vetëhipnozë.

Trajnimi ideomotor.

Meqenëse çdo lëvizje mendore shoqërohet me mikrolëvizje të muskujve, është e mundur të përmirësohen aftësitë e veprimit pa i kryer ato. Në thelbin e tij, trajnimi ideomotor është një përsëritje mendore e aktivitetit të ardhshëm. Me të gjitha përfitimet e saj (kursim përpjekjesh, kosto materiale, kohë), kjo metodë kërkon që studenti të mbajë një qëndrim serioz, aftësinë për t'u përqendruar, mobilizuar imagjinatën dhe aftësinë për të mos shpërqendruar gjatë gjithë trajnimit.

Në fillim të stërvitjes, kursantët mund të relaksojnë muskujt e tyre, të përdorin frymëmarrje më të ulëta dhe të zhyten në një gjendje të qetë, pak të përgjumur. Pas kësaj, menaxheri fillon të përshkruajë detyrën. Gjatë kryerjes së trajnimit ideomotor, rekomandohet të respektohen parimet e mëposhtme: kursantët duhet të krijojnë një imazh jashtëzakonisht të saktë të lëvizjeve që praktikohen; imazhi mendor i lëvizjes duhet të shoqërohet domosdoshmërisht me ndjenjën e tij muskulare-artikulare, vetëm atëherë do të jetë një ide ideomotore; duke i imagjinuar lëvizjet mendërisht, duhet ta shoqëroni me një përshkrim verbal që ndjek drejtuesin e mësimit, të folur me pëshpëritje ose mendërisht; kur filloni të stërvitni një lëvizje të re, duhet ta shihni mendërisht në lëvizje të ngadaltë, e cila mund të përshpejtohet në procesin e trajnimit të mëtejshëm; nëse gjatë stërvitjes vetë trupi fillon të bëjë disa lëvizje, kjo nuk duhet të parandalohet; menjëherë përpara se të kryeni një veprim real, nuk ka nevojë të mendoni për rezultatin e tij, pasi rezultati largon nga vetëdija idenë se si të kryhet veprimi.

Trajnimi ideomotor do të ndihmojë në uljen e ndikimit të faktorit të risisë, i cili çon në zotërim më të shpejtë të aftësive të reja, formimin e një imazhi të veprimeve të ardhshme dhe rrit nivelin e gatishmërisë psikologjike për to.

Jeta jonë me zhvillim të shpejtë shumë shpesh na vë në situata ku nuk ka forcë, dëshira apo mundësi për të bërë atë që kërkon të njëjtat forca, dëshira dhe mundësi.

Kjo gjendje është veçanërisht e vështirë për fëmijët. Shpesh në praktikën e mësimdhënies në shkollë, mësuesit ballafaqohen me fëmijë të privuar nga gjumi, të lodhur ose, përkundrazi, me shumë emocione. Fatkeqësisht, jo shumë mësues mund të aplikojnë masa efektive në këtë situatë. Ndërkohë, Natyra i ka ofruar çdo personi mundësinë për të ndryshuar dhe korrigjuar gjendjen e tij. Ne po flasim për teknikat e vetë-rregullimit.

Teknikat dhe metodat e vetërregullimit ndihmojnë në përballimin e shumë gjendjeve mendore të padëshirueshme - stresi emocional, gjendjet e përgjumjes, afektet, dhimbjet. Këto aftësi janë të nevojshme për çdo person për të punuar me gjendje emocionale të padëshiruara. Mund të themi se njeriu modern mund t'i zotërojë ato si një element i kulturës së përgjithshme. Është veçanërisht e rëndësishme të përdoren teknikat e vetërregullimit në.

Metodat e vetë-rregullimit mund të jenë shumë të ndryshme: gjumi, trajtime me ujë, hobi, ndryshimi i mjedisit dhe ndërrimi i vëmendjes, ushtrimet e frymëmarrjes, menaxhimi i tonit të muskujve (ushtrime fizike, vetë-masazh), metoda refleksologjike, relaksim (stërvitje autogjene, meditim). organizimi i një diete, muzika funksionale dhe ndikimet e dritës dhe muzikës.

Në praktikën shkollore, si në të vërtetë kudo tjetër, më të përshtatshmet janë ushtrimet e frymëmarrjes, akupresura, ushtrimet fizike dhe muzika funksionale. Këto teknika janë shumë efektive dhe kërkojnë kryesisht kohë për të mësuar dhe automatizuar zbatimin e tyre.

Ushtrime të frymëmarrjes. Ne, njerëzit, të shkëputur nga mekanizmat natyrorë, marrim frymë kryesisht përmes gjoksit apo edhe më të cekët. Megjithatë, frymëmarrja e barkut është më e natyrshme dhe më shëruese. Ndihmon në lehtësimin e tensionit neuropsikik dhe rivendosjen e ekuilibrit mendor.

Ka teknika të ndryshme. Një nga ushtrimet bazë më të thjeshta që fëmijët mund ta zotërojnë lehtësisht është sa vijon. Fëmija kërkohet të mbushë "topin" në stomak përmes hundës dhe të lëshojë ajrin prej tij përmes gojës/hundës me një ritëm të rehatshëm. 10-15 cikle do ta qetësojnë fëmijën në rast të mbieksitimit dhe do t'i japin energji nëse është i lodhur.

Pas asimilimit të saktë të këtij lloji të frymëmarrjes, fëmijët mund ta përdorin atë në shenjat e para të lodhjes ose mbieksitimit. Por për këtë është e nevojshme që të bëhet zakon, gjë që është e mundur vetëm me qëndrimin e ndërgjegjshëm të prindërve dhe të rriturve të tjerë pranë fëmijës. Ka shumë lloje të ushtrimeve të frymëmarrjes, është e rëndësishme të kuptohet se pavarësisht në çfarë situate gjendet një person, frymëmarrja është e vetmja gjë që është e disponueshme gjithmonë dhe kudo.

Ngrohje fizike dhe ushtrime dihet shumë; ato përfshihen në grupin e veprimeve të detyrueshme në mësime. Prandaj, nuk ka kuptim të shkruash shumë për këtë. Vetëm një gjë është befasuese: pse fëmijët tanë nuk zhvillojnë një zakon të fortë të stërvitjes dhe ngrohjes nëse e bëjnë këtë gjatë gjithë kohës në shkollë?

Vetë-masazh me akupresurë erdhi tek ne nga mjekësia tradicionale orientale. Ky është një nga llojet e efekteve të akupunkturës. Natyrisht, jo të gjitha pikat mund të identifikohen dhe identifikohen saktë. Megjithatë, ka një sërë pikash që identifikohen lehtësisht dhe japin efektin e dëshiruar kur ekspozohen ndaj tyre.

Një ndikim i tillë në një mjedis shkollor është presioni me gisht mbi pikën. Për shembull, duke vepruar në urën midis gishtit të madh dhe gishtit tregues, mund të rrisni përqendrimin dhe të përmirësoni gjendjen tuaj. Zierja e zonës së vrimës së thoit të gishtit të madh lehtëson dhimbjet e kokës dhe përgjumjen. Ushtrimi i "qartësisë së kokës" që ne u mësojmë nxënësve të shkollave të mesme është shumë efektiv. Ai konsiston në goditjen e pikave të caktuara në zonën e fytyrës dhe kokës në sekuencën e treguar në figurën nr. 1.

Fig.1. Pikat e ndikimit për ushtrimin e qartësisë së kokës

Dhimbja e pikave gjatë identifikimit të tyre është një parametër shumë tregues që ndihmon në përcaktimin e saktë të vendit të aplikimit të përpjekjes. Me ekspozim të rregullt në këtë pikë, dhimbja largohet. Ndjeheni më mirë. Të gjitha pikat ndikohen nga lëvizjet rrethore të majës së gishtit 8 herë në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt. Në këtë rast, gishti vendoset në një pikë në një kënd afër 90° dhe nuk lëviz.

• Pika 1 është një depresion i vogël midis vetullave. Jo të gjithë e kanë atë si depresion, por mund të identifikohet nga sa e dhimbshme është kur shtypet.
• Pika 2 - dhomë me avull, e vendosur pranë krahëve të hundës. Kur shtypet, kalimi i ajrit nuk mbyllet, frymëmarrja nuk ndërpritet. Ekspozimi i rregullt në këtë pikë do të lehtësojë rrjedhjen e hundës dhe mund të përdoret për të parandaluar bllokimin e hundës në periudhën vjeshtë-pranverë.
• Pika 3 - në mes midis buzës dhe mjekrës. Rekomandohet gjithashtu për parandalimin e sëmundjes periodontale.
• Pika 4 - zgavrat e përkohshme, ndodhet në vazhdimin mendor të vijës së vetullave.
• Pika 5 është një depresion pranë veshit, ngjitur me tragusin (Figura nr. 2).

Fig.2. Pika 5

• Pika 6 - në anën e pasme të kokës, të shtypur me tre gishta në të dy anët, me gishtat tregues që bien në gropat nën kafkë, gishtat e mesëm dhe unazor janë të vendosur në tuberkulat.
• Pika 7 është një vrimë në qendër nën kafkë.

Ky ushtrim mund të forcohet duke ndikuar te veshët – duke i fërkuar, duke i tërhequr lart, poshtë, mbrapa. Ky kompleks garantohet të përmirësojë mirëqenien e fëmijës për 4-5 orë. Kjo jo vetëm që do ta lejojë atë të kapërcejë letargjinë dhe impotencën në klasë, por do t'i sigurojë edhe aftësinë e tij për të punuar pasdite.

Muzika funksionale mund të përdoret gjatë pushimeve dhe gjatë mësimeve kur fëmijët punojnë të pavarur. Regjistrimet me tingujt e natyrës - kënga e zogjve, zhurma e një përroi, zhurma e lundrimit të detit - janë shumë të mira për të qetësuar fëmijët e eksituar tepër. Sigurisht, së pari duhet të njiheni me këto tinguj, kështu që është më mirë të prezantoni dëgjimin gjatë pushimeve, duke i inkurajuar fëmijët të dëgjojnë në mënyrë aktive, duke u kërkuar atyre të imagjinojnë veten në pyll, në sfondin e natyrës, duke u kërkuar atyre "të mos i trembin zogjtë” me britma të forta.

Uji është një substancë e mahnitshme. Shumica e sëmundjeve kronike bazohen në dehidratimin e indeve dhe organeve. Trupi ynë ka nevojë jo vetëm për ujë, por edhe për më mirë - ujë të "ngarkuar" me emocionet pozitive të pijes. Eksperimentet e Massaru Emoto, të konfirmuara në mënyrë të përsëritur në laboratorë të ndryshëm në mbarë botën, kanë vërtetuar bindshëm ndikimin mbi ujin e gjendjes së personit që e përdor atë.

Fëmijëve iu dha ky eksperiment një nga një. Pini një gllënjkë ujë, vendoseni gotën në tavolinë, rrethojeni gotën me një unazë pëllëmbësh dhe faleminderit ujit për këtë pjesë që keni marrë prej tij. Në të njëjtën kohë, fëmijës iu kërkua të kujtonte gjendjen që përjetoi kur i jepeshin dhuratat e dëshiruara, për shembull. Pastaj pini një gllënjkë tjetër.

Disa fëmijë thjesht ndoqën udhëzimet, duke mos kuptuar plotësisht se çfarë po ndodhte, ndërsa të tjerë mendonin se gllënjka e dytë kishte shije më të mirë. Më të ndjeshëm ishin të befasuar që uji u bë "më i shijshëm se lëngu". Në të njëjtën kohë, nuk kishte asnjë përgatitje paraprake të fëmijëve dhe asnjë garanci se shija do të ndryshonte.

Sidoqoftë, çdokush mund ta përsërisë këtë përvojë. Mundësisht me fëmijët e shkollës fillore apo edhe parashkollore, kur fëmijët janë edhe më të hapur dhe më të hapur. Kështu, thjesht uji i pijshëm mund të mbushet me kuptim të ri dhe të kthehet në një fenomen të mrekullueshëm për një fëmijë.

Sigurisht, të gjitha teknikat e përshkruara mund të përdoren jo vetëm nga fëmijët, por edhe nga të rriturit. Për mësuesit, si dhe prindërit, kjo nuk është më pak e rëndësishme sesa për fëmijët. Nuk është sekret që shumë të rritur kanë vështirësi të kontrollojnë veten dhe shpesh ndihen të irrituar dhe nuk mund ta kontrollojnë sjelljen e tyre. Përdorimi i këtyre metodave të thjeshta por efektive të vetërregullimit do të jetë një parandalim i shkëlqyer i djegies emocionale midis mësuesve dhe edukatorëve.

Përveç atyre të përshkruara, ju mund të përdorni metoda të tjera që janë më pak të zbatueshme në praktikën shkollore, por që i plotësojnë ato në mënyrë të përsosur. Le të shohim shkurtimisht karakteristikat e disa prej tyre.

Ëndërr Ndihmon jo vetëm për të lehtësuar lodhjen dhe për t'u çlodhur, por edhe për të "fjetur" përvoja të caktuara. Rritja e përgjumjes së disa njerëzve gjatë atyre periudhave të jetës që shoqërohen me stres dhe stres të lartë emocional është një fenomen shumë i zakonshëm.

Procedurat e ujit. Banjo, dhoma me avull - lehtësojnë efektet e stresit, rrisin vitalitetin. Një dush i nxehtë është qetësues dhe ju ndihmon të relaksoheni. Një dush i ftohtë ose me kontrast ndihmon për të forcuar, kapërcyer letargjinë dhe ndjenjat e lodhjes.

Ndryshimi i peizazhit, ndërrimi i vëmendjes. Për shumë njerëz, ndryshimi i mjedisit, i cili ndodh gjatë pushimeve ose fundjavës, kur shkojnë në fshat ose në një resort, është mënyra më e mirë për të rikthyer furnizimin e nevojshëm të forcës fizike dhe mendore.

Kontrolli i tonit të muskujve . Përjetimi i vazhdueshëm i emocioneve negative çon në tendosje të muskujve dhe tension të muskujve. Meqenëse ekziston një marrëdhënie e ngushtë midis psikikës dhe trupit, si tensioni mendor shkakton një rritje të tonit të muskujve dhe relaksimi i muskujve çon në një ulje të agjitacionit neuropsikik. Ju mund të zvogëloni tonin e muskujve përmes vetë-masazhit.

Normalizimi i dietës- një kusht i domosdoshëm për jetën e trupit. Dihet mirë se mungesa e lëndëve ushqyese të nevojshme të trupit çon në një ulje të rezistencës dhe, si rezultat, kontribuon në zhvillimin e shpejtë të lodhjes dhe shfaqjen e reaksioneve të stresit. Prandaj, një dietë e ekuilibruar ditore, organizimi i duhur i dietës dhe përfshirja e ushqimeve bimore të papërpunuara në menu konsiderohen me të drejtë si një nga mënyrat efektive për të parandaluar kushtet e pafavorshme.

Qëndrimi aktiv i çdo personi ndaj menaxhimit të gjendjes së tij është veçanërisht i rëndësishëm. Është e nevojshme t'u jepet njerëzve mundësinë për të zotëruar këto metoda që nga fëmijëria. Këto teknika mund të përdoren kudo dhe nuk kërkojnë kushte të veçanta. Përdorimi i teknikave të vetërregullimit ndihmon në rritjen e produktivitetit në vendin e punës, zvogëlimin e numrit dhe shpeshtësisë së sëmundjeve, shmangien e situatave konfliktuale dhe në përgjithësi e bën jetën më të gëzueshme!