Hasta donde yo sé, existen varias técnicas básicas para lidiar con los antojos:
1. Medicación. Hay una serie de fármacos y suplementos dietéticos cuyos fabricantes afirman que sus ingredientes ayudan a combatir los antojos. No lo sé. No lo he probado yo mismo, pero me cuesta creerlo. Y no tengo ningún deseo de volver a envenenarme con medicamentos.
2. Suplentes. Ya he escrito sobre ellos. En primer lugar, se trata de bebidas que contienen una cantidad insignificante de alcohol. Cerveza sin alcohol y vino sin alcohol (desalcoholizado, concretamente), kvas y kéfir. Además, puede utilizar bebidas picantes (bebidas con pimiento picante, también escribí sobre ellas en mi diario) o bebidas muy carbonatadas (agua tónica, cola), que también pueden provocar sensación de ardor en el cuerpo al beber alcohol fuerte. boca.
3. Psicológico. De hecho, se trata de todo un grupo de técnicas para persuadirse o distraerse para sobrevivir a los antojos.
En los primeros días de sobriedad, utilizo principalmente sustitutos. Después de la primera semana, suelo pasar a métodos psicológicos de lucha.
Anteriormente, mi "arsenal" incluía varios métodos extremadamente efectivos:
1. Piensa en tu alcoholismo como una alergia.. Por ejemplo, existe una alergia al pescado: estas personas no pueden comer pescado y algunas ni siquiera pueden soportar el olor del pescado cocido. Y nada. Estas personas viven vidas plenas. Excepto que no comen productos pesqueros. Lo mismo puede aplicarse a usted mismo en relación con el alcohol. Inculque en usted mismo la idea de una alergia al alcohol. Esto ayuda a combatir pensamientos como "¿por qué otros pueden, pero yo no?" y "¿no debería tomar solo un vaso?" No, no lo bebas, porque... Para las personas alérgicas al pescado, los ataques de asfixia comenzarán después del primer bocado de pescado.
2. Evocar recuerdos de toda la negatividad que el alcohol trajo a mi vida.. En esos momentos, trato de recordar mis días más difíciles con la bebida. Recuerde los síntomas físicos: pérdida de sueño, sudoración, ataques de pánico, dolor en los riñones y el corazón. Recuerde el estado mental: insatisfacción general, nerviosismo, irritabilidad, pérdida de vida, comportamiento inadecuado. Recuerde actos vergonzosos: lloriqueos en la casa, travesuras indecentes, peleas, etc. Recuerda los síntomas de la resaca.
3. Tratar de convencerme de que no puedo tomar simplemente el primer vaso.. La cuestión es que se debe desencadenar una trampa psicológica, es decir, Es como si pudieras beberlo, pero no puedes beber el primer vaso. Y el segundo, bueno, no hay forma de que suceda sin el primero. Un círculo vicioso que no te permite beber.
Hay muchas otras técnicas. Utilicé principalmente estos tres. Seré honesto: trabajaron conmigo durante un período de dos semanas a un mes. Entonces, cada uno de los puntos dejó de funcionar. ¿Alergia? Pero, de hecho, no tengo ninguna alergia, no puedes engañarte. En un mes, lo negativo comienza a olvidarse gradualmente: la forma en que funciona la memoria es que intenta proteger la psique del impacto a largo plazo de los recuerdos negativos. Y sobre el primer vaso, de nuevo, es muy, muy difícil engañarse a uno mismo, al diablo con estos juegos infantiles.
Por lo tanto, con el tiempo, agregué varias técnicas más a este conjunto. Permítanme decirles de inmediato que son muy difíciles de consumir antes del primer mes de abstinencia de alcohol. El caso es que en las dos primeras semanas el organismo se limpia de alcohol y toxinas derivadas. Las segundas dos semanas son psicológicamente aleccionadoras: normalización de la función cerebral y estabilización del estado mental. A partir de la cuarta semana, la capacidad de pensar lógicamente y de razonar se restablece por completo, por lo que se pueden utilizar medidas adicionales...
4. No limites tu libertad. Siempre me agobiaba el pensamiento: ¿cómo es no beber en toda la vida? Me resultó especialmente difícil imaginar el Año Nuevo o mi propio cumpleaños sin alcohol. No, de hecho, ¿es fácil no beber en la celebración de alguien, pero no beber en la propia celebración, cuando todos, levantando sus copas, se esfuerzan por tocarlas simbólicamente con el cumpleañero de la celebración? ¿Cómo no beber en tales casos? Por la misma razón, me agobiaba la idea de “no beber durante 3 años” o “no beber durante un año”. Por eso me deshice de esta restricción y decidí que por ahora permaneceré sobrio, pero puedo beber en cualquier momento, cuando quiera. De hecho, si lo piensas bien, esta técnica es sólo una variación del conocido tema “No bebo solo hoy”. Sin embargo, en mi versión no hay juego ni trampa, todo es justo: realmente puedo beber en cualquier momento. Me convencí de ello a través de numerosos fracasos. Puedo beber. O puede que no beba. Depende de mí decidir. Y esta libertad hace que me resulte mucho más fácil vivir sobrio. No me siento inferior. Estoy completo. Simplemente decidí no beber por ahora. Eso es todo.
5. Comprenda lo que hará el alcohol. Hay momentos en que mi psique todavía falla y dice: “¡Amigo mío, ha llegado este maravilloso momento en el que interrumpirás tu sobriedad!” Bueno, entonces las estafas habituales sobre "uno o dos vasos, no más" y "y a partir de mañana, volver a una vida sobria". Solía discutir con este alter ego mío hasta que me echaba espuma por la boca. Y, por regla general, perdió. Ahora entiendo por qué. Todo negociador exitoso le dirá que iniciar negociaciones con confrontación es una opción condenada al fracaso. Comience con un acuerdo. "Está bien", me digo a mí mismo, "vamos a tomar una copa hoy. No hay problema. ¿Por qué no interrumpes tu sobriedad? Solo respóndeme a una pregunta simple: ¿por qué vamos a beber?". Esta simple pregunta "por qué" casi siempre me desconcierta. Como ya me he dado cuenta de que el alcohol no soluciona los problemas, no alivia mi depresión, no me ayuda a relajarme, no me hace más divertido, más valiente o más sociable de lo que realmente soy, etcétera. Si me quedo sin argumentos, recurro al libro de Allen Carr The Easy Way to Quit Drinking, pero rara vez se acaban.
6. Date un atracón conscientemente. Si los dos trucos anteriores no funcionaron y todavía estoy decidido a beber, uso este, mi último truco por ahora. Me digo a mí mismo: está bien, bebe este vaso, en realidad hoy puedes beber no solo un vaso, sino tantos como quieras. ¡Puedes emborracharte hasta morir y no solo hoy, sino que también puedes continuar la celebración mañana por la mañana! Solo hazme un favor, si vas a hacer esto, admitámos honestamente que tú y yo nos dirigimos conscientemente hacia una crisis nerviosa. Y no nos enojaremos cuando esta bebida dure de 4 a 14 días. Y estaremos listos para restablecer el contador y recorrer de nuevo el camino de la sobriedad desde la primera hora. Y preparémonos para el hecho de que por ahora desaparecerás del blog y del foro, y luego tendrás que explicar esto de alguna manera o mentirle a la gente en la cara. Estaremos preparados para el hecho de que nuevamente las cosas en el trabajo, en la familia y en la vida se deslizarán hasta el fondo, y nuevamente se requerirán esfuerzos titánicos para resolverlas. Bebamos este vaso, pero hagámoslo como adultos, admitiéndonos honestamente que no se limitará a un vaso.
Como regla general, después de esto el deseo pasa y el deseo de beber me abandona. Si todavía no se va, me descompongo y paso de tres días a dos semanas en una avería. Pero la mayoría de las veces logro mantenerme sobrio. Y, gracias a esta pequeña colección, cada vez hay más días de sobriedad en mi vida.
Kirill:
Hola, mi nombre es Kirill y soy adicto. Antes de comenzar la recuperación en el programa de NA, intenté dejarlo por mi cuenta varias veces y lo logré durante un tiempo. Pero cada vez volvía a consumir drogas, y la razón de esto era un deseo irresistible de consumirlas. Desde el momento en que entré al programa y descubrí que era drogadicto y que era natural para mí experimentar antojos, como para cualquier drogadicto, desde el primer día de mi limpieza me enfrenté a un problema grave: Tenía un deseo irresistible de consumir drogas. No quería usarlo, pero mi cabeza encontró razones increíbles para ello. Para mí, los antojos son una respuesta común al estrés, como descubrí más tarde.
En los últimos meses de uso, estuve en un estado mental difícil, fatal, en tal soledad, que creo que cualquiera de ustedes sabe, que era simplemente imposible existir, quería morir o desaparecer para que esto El horror terminaría lo antes posible. Realmente no quería repetir esto, me di cuenta de que no podía vivir y consumir al mismo tiempo, me esperaba una muerte muy desagradable y solitaria si no cambiaba mi vida.
Y así comencé a recuperarme. Pasé un tiempo en la institución, al salir de allí asistí a noventa reuniones y comencé a seguir las recomendaciones en todos los sentidos. Durante mucho tiempo no me di cuenta de que estaba de humor. Charlé con entusiasmo con los chicos sobre las drogas y los viejos tiempos y no entendí por qué me sentí tan mal después de eso. Lo primero que me ayudó fue un diario, escribí en él mis sentimientos, anoté mis antojos. Con el tiempo, realmente comencé a notar que los antojos aparecían de diferentes maneras. Resultó que esto no es solo un deseo abierto de consumir drogas, sino también recuerdos e incluso pensamientos sobre lo malo que es consumir drogas. Muchas cosas evocaban en mí asociaciones, como el colchón en el que solía dormir y en el que me dormía día tras día, trastornado. Estaba todo cortado para esconder la droga y recordé que una vez derramé la sustancia y que todavía estaba allí. Varias tarjetas, espejos que usaba para consumir, cajas, pajitas y muchas cosas más me daban antojos. Decidí deshacerme de todo esto, cambiar un poco el interior de la casa y me resultó mucho más fácil. Luego comencé a hablar sobre en qué situaciones tengo antojos, hablé de esto en las reuniones, con mi patrocinador y solo con los miembros de la comunidad. Me entendieron perfectamente, sentí un apoyo como nunca antes en mi vida. Y así, cuando ya entendí y vi claramente mis antojos, surgió una pregunta completamente razonable: ¿qué hacer con ellos? Empecé a hacer esta pregunta en las reuniones y resultó que hay muchas formas. Descubrí lo que funcionó para mí y todavía uso estas herramientas hasta el día de hoy. La primera herramienta es la oración, simplemente hago nuestra oración y funciona como un reloj. En segundo lugar, comparto mis antojos en las reuniones, con un padrino, con miembros de la comunidad e incluso con mi esposa. En tercer lugar, anoto en un cuaderno el deseo, con qué sentimientos surgió, en qué circunstancias y qué hice con él. Cuarto, vuelvo al “aquí y ahora”. Hay dos maneras aquí. O trato de sentir mi cuerpo, mover mis dedos, observar mi respiración. O empiezo a mirar a mi alrededor y a pensar en los objetos que me rodean: esta es mi computadora, este es el teléfono inteligente de mi esposa, esta es la lluvia afuera de la ventana. Probé varias herramientas, pero no todas me resultaron tan efectivas, aunque también funcionaron. Dibujé un peso muerto y lo rompí, me puse una banda elástica en la mano, la tiré mientras hacía peso muerto, me masturbé, me duché, grité peso muerto con los pies y mucho más. Lo principal para mí es notar este deseo, porque mi enfermedad se está volviendo más astuta y, a veces, me sorprendo pensando que estaría bien empezar a preparar cerveza, pero no beber al mismo tiempo, o que, por si acaso, Necesito tener analgésicos fuertes en casa, o iré al Oktoberfest y demás. He estado practicando el seguimiento de los antojos durante mucho tiempo y creo que es por eso que sigo limpio a pesar de que he encontrado drogas muchas veces. Una vez incluso cayeron en mis manos cuando abrí la cerradura, resultó que alguien había dejado un tesoro en mi castillo. No lo usé porque sabía qué hacer en esta situación. Oré, llamé y hasta huí de un lugar que era peligroso para mí. Con el tiempo, acepté el hecho de que los antojos me visitarán de vez en cuando en mi vida y esto será para siempre. Ahora agradezco esta manifestación de mi enfermedad, porque me recuerda quién soy. Por supuesto, los resultados no fueron fáciles para mí. Escribí el primer paso tres veces. Seguí todas las recomendaciones de la comunidad, no me comuniqué con personas que consumen drogas, trabajé con un patrocinador y participé en el ministerio, cambié mi tarjeta SIM y, en general, cambié radicalmente mi vida.
Ahora los antojos me visitan con mucha menos frecuencia, principalmente debido a dolorosos sentimientos de autocompasión y soledad. A veces también me siento insoportable y tengo muchas ganas de usarlo, pero sé que esto sólo empeorará la situación. Tengo una comunidad, le estoy muy agradecido por no solo estar vivo, sino también disfrutar de la vida. Sólo con la ayuda de Narcóticos Anónimos aprendí a vivir y disfrutar la vida. Estoy lleno de amor y realmente quiero que mi experiencia de experimentar antojos ayude a un principiante, porque sólo dando ahorramos. Hoy estoy limpio y no tengo un deseo abrumador de consumir drogas. Gracias a Dios y a Narcóticos Anónimos por esto.
vová:
Hola, mi nombre es Vova, soy adicta. Consumo drogas desde los dieciséis años, seis años en total. Desde hace un año soy adicto a las drogas modernas, rápidas y fáciles de encontrar. Ahora tengo veinticuatro años y llevo un año y ocho meses en recuperación.
Al principio de mi recuperación, sentí una necesidad abrumadora de consumir drogas. Recuerdo que no podía dormir y me imaginaba usándolo. Mientras estoy acostada de un lado, usaré medio gramo del otro lado de la misma forma. Me quedaba dormido a las tres o cuatro de la madrugada todos los días, y así durante dos semanas.
Al principio estaba muy incómodo. Fui a las reuniones y compartí que realmente quería usarlo. Había un millón de razones para mí: buen tiempo, enamoramiento, mal humor, buen humor, etc....
Un deseo particularmente fuerte me invadió cuando deambulaba por el sector privado y pensaba que debajo de cada rueda y cada alféizar había un marcapáginas.
Lo primero que hice fue llamar de forma anónima. Simplemente me llamó y empezó a decirme lo que me estaba pasando, dónde estaba y que tenía muchas ganas de ir a buscarlo ahora. Por lo general, se permitía de inmediato. También le receté antojos. Simplemente me senté y escribí toda la mierda que se había acumulado en mí, lo que veo, lo que siento, lo que quiero y lo que me pasará si hago esto. Y luego quemé esta hoja y eso me hizo sentir mejor.Un día, durante cuatro meses de limpieza, regresaba a casa del trabajo caminando por el sector privado. Vi jeringas, frascos de pastillas y bolsas rotas bajo mis pies. Entonces no seguí los antojos de inmediato. Me avergüenza decirlo, pero comencé a arrastrarme bajo los alféizares de las ventanas y las ruedas y buscar drogas. Además, la enfermedad me engañó tanto que pensé que si los encontraba, simplemente los miraría y los tiraría. Busqué unos metros, no encontré nada y me di cuenta de que estaba a un segundo de sufrir una avería. Luego escribí esta situación, escribí mis pensamientos y sentimientos.
También sucedió que en Internet fui a foros sobre drogas y pensé solo para ver si todo seguía ahí. Estaba muy asustado. El miedo era el sentimiento dominante en ese momento. Me detuve allí. El mismo día vine al grupo y hablé de ello.
En general, todavía tengo antojos con bastante frecuencia, pero hoy estoy aprendiendo a controlarlos y a comprender que es sólo un anhelo, un deseo que pronto pasará. Para mí, a menudo ocurre debido a mal humor, irritación u otra negatividad, malentendidos, etc. Y entonces empiezo a notar inscripciones en las vallas con contactos de distribuidores, paquetes de pastillas, frascos y transeúntes inapropiados.
Los pasos, un patrocinador, grupos y servicio me ayudan mucho a no pensar en eso. Cuando estoy en recuperación, me olvido por completo de todo este vómito. Tengo sentimientos y pensamientos completamente diferentes. No quiero consumir y esta idea me parece una idiotez. Es el trabajo regular en el programa lo que ayuda. ¡Esto es todo! Gracias, hoy estoy limpio y sin antojos.
Ígor:
Igor, adicto. Tengo treinta y tres años, dos años y medio en el programa, un año y tres meses limpio. Experimenté un deseo irresistible de consumir drogas en un hospital psiquiátrico, donde terminé debido al consumo prolongado de drogas. Inmediatamente después de esto, comencé a ir a un psicólogo y a grupos de Narcóticos Anónimos. Después de un tiempo, el ámbito de las relaciones y las finanzas mejoró. Tenía un deseo muy fuerte de mantenerme limpio y preservar lo que había ganado como resultado de mi estilo de vida sobrio. La atracción más fuerte que tuve fue cuando mis amigos independientes me invitaron a un club nocturno para mi cumpleaños y, a pesar de mis dudas, acepté. Ese día me sentí muy mal, tuve sensaciones terribles ya que estaba pasando por una ruptura dolorosa. Esa noche tuve un deseo muy fuerte de consumir. La oración me ayudó. Esta es mi principal herramienta para combatir los antojos. Simplemente le pido a un poder superior que me ayude a mantenerme limpio ahora, y de inmediato me deja ir. Muy a menudo utilizo otra herramienta: llamar al patrocinador, esto también me ayuda mucho. Hablo en el grupo, compartiendo sentimientos y antojos con otros miembros de Narcóticos Anónimos fuera de las reuniones, por teléfono o en persona. También ayuda comer bien, acostarse o masturbarse. Hace un año tuve una crisis nerviosa y me demostró que consumir drogas no mejora nada. Todo empeora de lo que estaba y la recuperación después de una crisis se vuelve mucho más difícil.
Las conferencias sobre adicción y los parlantes ayudan a rastrear y reconocer los antojos. Hoy en día los antojos ocurren muy raramente y son débiles. Sucede que un deseo oculto aparece en forma de depresión, sentimiento de inferioridad e insatisfacción con la vida.
A juzgar por las estadísticas de personas que me contactan, dulce antojo- una queja muy común. Suele manifestarse como un deseo de comer algo rico en hidratos de carbono. Si usted también sufre esto, le aseguraré de inmediato que esta dolencia se puede tratar de manera muy simple, rápida y efectiva.
Veamos las causas más comunes de estos antojos y las formas de combatirlos.
Sin carbohidratos complejos en las comidas básicas., es decir, para el desayuno, el almuerzo y la cena. En consecuencia, la glucosa no ingresa a la sangre y la persona experimenta sensación de hambre. Y el hambre para muchos es un anhelo de dulces.
La solución en este caso está en la superficie; es necesario agregar dichos carbohidratos. Generalmente esto pan adecuado elaborado con harina de centeno y trigo de baja calidad. Éste está en todas partes ahora, sólo tienes que acostumbrarte a elegirlo. El precio no difiere críticamente del habitual. Gachas de avena en forma de trigo sarraceno y avena. Cuscús, bulgur.
Largos descansos entre comidas También contribuirá al deseo de picar, y muchas personas tradicionalmente optan por algo dulce como snack (dulces, galletas, frutas, frutos secos, etc.). Personalmente, soy partidario de no comer ningún refrigerio si el objetivo es perder peso. Recomiendo a todos que simplemente dividan sus comidas principales en dos. Por ejemplo, el primer desayuno consiste solo en yogur o yogur y requesón. Cuanto antes desayunes por primera vez, más blanda debe ser la comida y de menor volumen. Pocas personas quieren comer, digamos, a las 5:00. 2do desayuno: sándwich con queso o pescado. 1er almuerzo: un plato de sopa o trigo sarraceno con carne. Segundo almuerzo: espaguetis con queso o pollo. Merienda: requesón. Primera cena: bulgur con carne. Elige productos según tus gustos y capacidades, lo más importante, no tengas miedo de los carbohidratos complejos, te salvarán de comer en exceso todo tipo de basura y de la eterna sensación de hambre, tan característica de todos los que adelgazan durante el verano o alguna otra fecha roja)
Una queja típica de todo aquel que se pone a dieta es antojo de dulces en la segunda mitad del día. ¿Por qué es extraño? Estúpidamente excluyeron todas las fuentes de carbohidratos después de las 14.00 a 16.00 horas. La glucosa en sangre ha bajado y el cuerpo necesita que la aumente. Y tu cerebro está diseñado de esta manera; sólo te ofrece carbohidratos simples. Ver solución arriba.
Describiré inmediatamente una razón bastante anecdótica, pero que sucede muy a menudo. Las rubias sufren de ese "ansia de dulces". Muchas chicas se consideran gordas, pero su obesidad está en el cerebro, no en los huesos. Es decir, son delgados, pero les parece que están gordos, o flaco gordo. Para las personas delgadas y gordas, una dieta no puede eliminar la grasa, su metabolismo está alterado, necesitan terapia hormonal y ejercicio. Este es el caso más difícil. Escribo mucho sobre esto. Entonces, a estos dos tipos de chicas les gusta mucho “ponerse a dieta” de aproximadamente 500 kcal y se quejan de antojos de dulces. Como probablemente ya habrás adivinado, esto no es un antojo de dulces, ¡¡¡solo quieren COMER!!! Se torturan con hambre. Y como a lo largo de su vida adulta han estado acostumbrados a comer todo tipo de basura, como dulces, frutas, frutos secos, patatas fritas, etc., se sienten atraídos por ese tipo de alimentos. La decisión aquí es muy difícil: enviarlo a un psicólogo, dejar que se arregle, pero hay pocas posibilidades, es difícil trabajar con los casos.
Si una persona ingiere muchos carbohidratos simples a la vez, esto será seguido por una liberación de insulina, que la llevará a las células de personas sanas sin resistencia a la insulina o en grasa en los pacientes, a esto le seguirá una sensación de hambre, la llamada hipoglucemia posprandial. La solución es obvia: no hagas esto). A continuación se detallan más detalles sobre la resistencia a la insulina.
Hay medicamentos que siempre contendrán cromo, que desalienta los antojos de dulces en el 80-85% de las personas. Hay muchos de ellos, en Iherb este grupo de productos se llama optimizadores de glucosa. Normalizan el metabolismo de la glucosa. Te lo advertiré enseguida picolinato de cromo de nuestras farmacias ayuda a unos pocos según mis estadísticas. Así que no pierdas el tiempo con eso.
1 gorras. x 3 r./d.
1 gorras. x 4 r./d. o 2 cápsulas x 2 rublos/día.
metformina — un medicamento básico para el tratamiento de la obesidad y la consiguiente resistencia a la insulina Para muchas personas tiene un efecto similar. Nunca lo posiciono así, pero a veces él también puede ayudar. resistencia a la insulina- Se trata de una disminución de la sensibilidad de los receptores de insulina, que está presente en casi todas las personas que ya tienen sólo 5 kg de grasa extra!!! La insulina no puede llevar la glucosa a la célula para utilizarla en el metabolismo y se convierte en grasa. El cuerpo puede almacenar una cantidad casi ilimitada de carbohidratos en forma de grasa.
La última línea en la lucha contra la obesidad y los antojos de azúcar, hasta cierto punto, serán los medicamentos del grupo. GLP-1 (péptido 1 similar al glucagón). Esta es la última palabra en el tratamiento de la obesidad. El 100% de mi muestra funciona para ellos. Pero son caros, cuestan 5 mil rublos al mes. Desalientan los antojos no solo de dulces, sino de comida en general) Quizás este sea su verdadero mecanismo de acción. Las compañías farmacéuticas los posicionan de manera más inteligente, hablando de normalizar la secreción de glucagón e insulina, pero quizás todo sea mucho más sencillo, desalientan por completo el apetito, una persona no quiere comer nada, como máximo necesita comer muy poco para estar lleno. Surge un déficit calórico real, no mítico, y la gente pierde peso. El mío pierde peso con él el 100% del tiempo. Pero recomiendo los fármacos GLP-1 sólo en casos excepcionales. La razón es el complejo método de aplicación, es necesario aplicar inyecciones en el estómago y el alto precio.
Llega un momento en la vida de todo el mundo en el que parece que sólo una barra de chocolate puede salvarte del mal humor. El chocolate te ayudará a sobrellevar la tristeza del otoño, a olvidarte por un tiempo de tus preocupaciones y problemas y a brindarte algunos dulces momentos... Pero, ay, el placer momentáneo amenaza con quedarse contigo para siempre, depositado en los lugares más indeseables.
Estaríamos felices de dejar de comer dulces y, a veces, incluso logramos contenernos: 3-5 días, tal vez incluso más de una semana. Pero el azúcar es adictivo y volvemos a comprar nuestros dulces favoritos o nos alegramos cuando los recibimos como regalo.
No enumeraremos las variedades de dulces ni explicaremos desde un punto de vista fisiológico por qué queremos algo que contenga azúcar. Todo esto no importa cuando sientas el caramelo en tus manos.
"Solo uno"- te calmas. Y luego otro, porque dos caramelos sigue siendo normal. Tienes el control y crees que puedes parar en cualquier momento. Sin embargo, después del segundo viene el tercero, y luego los pensamientos: "Ya perdí la cabeza, ahora no me importa, soy una persona de voluntad débil".
Por lo tanto, capte lo constructivo: consejos específicos sobre cómo comunicarse con los dulces si tiene miedo de ganar peso.
Cuatro ideas para sustituir los dulces.
1. Masticar chicle después de las comidas
A menudo apetece un epílogo dulce después de una comida. Mastica chicle en lugar de caramelos. Haga esto por no más de 10 minutos, de lo contrario provocará una secreción excesiva de jugo gástrico. La ventaja de este método es la infinita variedad de gustos: no te aburrirás pronto.
2. yogur
Incluso el yogur dulce contendrá mucha menos azúcar que los productos de confitería. Sin embargo, puedes encontrar yogur sin azúcar y preparar un postre a base de él (con requesón, frutos rojos y frutas). Si mezclas los ingredientes en una licuadora y los congelas, obtendrás una alternativa digna al helado.
3. Edulcorantes
Para endulzar tu café, papilla o postre casero, puedes añadir edulcorantes. Una buena opción es comprar un sustituto a base de stevia natural. Uno de los productos buenos y bastante comunes también contendrá sucralosa, eritritol y extracto de rosa mosqueta.
4. Barritas y mermeladas proteicas bajas en calorías
En cualquier tienda de nutrición deportiva puedes comprar salsas, mermeladas y barritas dulces normales y bajas en calorías que pueden usarse como snack sin perjudicar la figura.
El nombre de una de las marcas adecuadas sugiere cero calorías. No te equivoques: estos productos todavía contienen calorías, pero menos que los dulces habituales. 100 gramos de una de estas barras contienen 326 kcal y 33 gramos de proteína, 11 gramos de grasa y solo 4 gramos de carbohidratos. A modo de comparación, la crema de mantequilla de chocolate Bounty contiene 490 kcal y contiene 3,1 gramos de proteína, 26 gramos de grasa y la friolera de 59 gramos de carbohidratos. ¡La diferencia se nota!
5. Consejo adicional: ¡Da regalos!
8 de marzo, cumpleaños, Año Nuevo: todos estos días nos amenazan con dulces regalos que solo queremos probar. Cuanto más tiempo estén contigo, mayor será el peligro de que no te detengas. Intenta dar regalos a cualquier otra persona. Después de todo, ¡dar es tan agradable!
Espero que siguiendo estos consejos no notes cómo empezarás a sentirte más relajado con las tartas y los chocolates, lo que significa que poco a poco te irás acostumbrando a una alimentación saludable, aprenderás a escuchar a tu cuerpo y serás mucho más feliz.
Muchas personas experimentan adicción a la comida de una forma u otra. Además, nadie sufre antojos de hojas de lechuga, trigo sarraceno o pechuga de pollo, a diferencia del chocolate, las galletas, los postres, la pizza, las hamburguesas, la bollería y otros alimentos grasos y/o dulces que bombardean las papilas gustativas. Y aunque todo el mundo sabe que este alimento engorda, perjudica la salud y, en el escenario más pesimista, acorta la vida, es difícil renunciar a él.
¿Cómo funciona esto?
El cerebro humano contiene objetivos clave: supervivencia y reproducción. Para recompensarnos cuando hacemos cosas que nos ayudan a sobrevivir, el cerebro tiene incorporado un sistema de recompensa. En la naturaleza, agradable = útil y el cerebro motiva con placer. Cuando una acción cumple con estos objetivos globales, el cerebro libera la hormona dopamina, que es responsable del refuerzo positivo y la motivación para buscar la repetición de lo que produjo placer.
Los alimentos ricos en calorías también te dan placer y te dan ganas de comer más. R Los receptores en la boca y el intestino delgado, cuando detectan glucosa, fructosa, ácidos grasos y aminoácidos proteicos, envían una señal al cerebro y, en respuesta a esto, se libera dopamina ().Y cuanta más glucosa y grasas haya en los alimentos,cuanto más grande es el chapoteoSe produce dopamina y más placer experimentamos con la comida (,).
Este mecanismo obligó a nuestros antepasados a esforzarse por conseguir alimentos ricos en calorías (ricos en energía), lo que constituía un buen mecanismo de supervivencia en tiempos difíciles.Y por ello, el cerebro lo recompensa con placer y motivación para volver a buscarlo. hoy mTodavía tenemos los mecanismos de supervivencia de nuestros antepasados, pero ya no necesitamos buscar alimentos ricos en calorías, ellos nos encuentran por sí solos las 24 horas del día, los 7 días de la semana.
Nunca antes los alimentos grasos y azucarados habían sido tan accesibles. La dependencia de los dulces en la naturaleza y, como resultado, su consumo incontrolado es algo imposible. Hoy en día, ya no es necesario buscar específicamente dulces en forma de miel silvestre, bayas y frutas: están disponibles gratuitamente y en una variedad de formas, complementadas con grasas para un mejor efecto. Todo esto utiliza el sistema de recompensas con más fuerza y frecuencia de lo que la naturaleza pretendía. La abundancia de comida bombardea los receptores, su sensibilidad disminuye y el organismo requiere un aumento de la “dosis”.
Resulta que la comida chatarra estimula el sistema de recompensa en el cerebro de la misma manera que lo hacen las drogas (). En un estudio de 2004 publicado en NeuroImage, los investigadores utilizaron resonancia magnética para estudiar las áreas del cerebro que están activas durante los antojos de comida. Los participantes recibieron un batido nutricional para combatir el hambre y luego se les pidió que pensaran en el sabor, el olor y la textura de su comida favorita. La resonancia magnética mostró que las partes activas del cerebro son las mismas que se "activan" en los drogadictos.
Cuando hay demasiada dopamina, el cerebro reduce la cantidad de receptores de dopamina para mantener el equilibrio. Si hay menos receptores, se necesita más dopamina para conseguir el mismo efecto. Y esto hace que las personas coman más alimentos poco saludables para lograr el mismo nivel de recompensa que antes.
Si se niega, la persona se siente mucho peor, tanto mental como físicamente. Muy a menudo una persona busca una nueva “dosis” de comida poco saludable, ya no para experimentar sensaciones agradables, sino para evitar las desagradables.
El chocolate es el producto más adictivo y que provoca antojos (). mi no es difícil de entender.El chocolate no es sólo una fuente concentrada de grasas y azúcares, sino también la sustancia teobromina, que también es adictiva ().Al igual que su relativa cafeína, la teobromina es un estimulante suave que actúa de manera similar a la dopamina.(). Todo esto en conjunto simplemente no deja ninguna posibilidad de que no le guste el chocolate, peroPara muchas personas esto conduce a una verdadera adicción ().
¿Qué hacer al respecto?
1. No hagas drama
“¡Moriré sin dulces!”, “¡Es más fuerte que yo, no me pertenezco cuando veo chocolate!” Para algunos, el sufrimiento de tener que renunciar a los dulces se asemeja al sufrimiento de tener que cortarse una pierna. Esto es una adicción y tiene los mismos mecanismos que una droga, pero aun así no es una droga dura a la que una persona no pertenece. Por tanto, reducir la intensidad del drama es muy útil. Además, el estrés te obliga a comer más en círculo: el estrés por dejar los dulces - una crisis nerviosa - aún más estrés por una crisis nerviosa - una crisis aún mayor y el estrés por comer.
2. No te tiranices
El régimen de vida saludable más estricto y la prohibición total de los dulces para una persona con adicción es la opción más desastrosa. La opción más inteligente es empezar a contar calorías e incluir algunos dulces en tu ingesta calórica diaria. Sin perjudicar tu figura ni tu salud, puedes gastar hasta el 20% de tus calorías diarias en alimentos poco saludables.
3. Distinguir el hambre del deseo de comer algo
Mucha gente entiende el hambre como una variedad de cosas que no están relacionadas con el hambre fisiológica. El hambre es causada por mecanismos completamente diferentes a los antojos de un alimento específico. También se suele confundir la sed con el hambre y las ganas de comer algo dulce.Por eso a veces un vaso de agua ayuda.
4. Come más proteínas
Obtener suficiente proteína le ayuda a controlar el apetito y a sentirse satisfecho por más tiempo. ( , , ).
5. Tómate un descanso
Un ligero deseo por un determinado alimento puede volverse más fuerte si no somos capaces de conseguirlo inmediatamente o si pensamos que no debemos permitirnos comerlo. Cuanto más tiempo estén los alimentos en el punto de mira, más difícil será luchar contra ellos. Cuando empieces a pensar en comida, intenta desviar tu atención hacia otra cosa.
Cuando una persona piensa en la comida y lucha consigo misma, no puede pensar en otra cosa y concentrarse en otras tareas. Los pensamientos sobre comida deliciosa bloquean la función cognitiva, en parte porque utilizan las mismas partes del cerebro. En otras palabras, no puedes concentrarte en una tarea porque el deseo de comer algo se ha apoderado de tu cerebro.
Intenta usar esto. Los antojos de comida utilizan las partes del cerebro que participan en la evocación de imágenes y olores. Un estudio realizado en la Universidad McGill descubrió que imaginar imágenes vívidas, visualizar sus actividades favoritas o hacer algo simplemente placentero que no implique comida puede reducir en gran medida los antojos espontáneos de ciertos alimentos.
La falta de sueño aumenta los antojos de alimentos ricos en calorías (,). lLas personas privadas de un sueño adecuado tienen un 55% más de probabilidades de tener sobrepeso ().
10. Evita el contacto con la comida chatarra
Es difícil combatir los antojos de comida chatarra si vas a una pastelería o pizzería, si tu casa está llena de dulces. Cuanto menor sea el contacto con la comida chatarra, menor será la prueba de la fuerza de voluntad.
