Cómo calmar los nervios y aliviar el estrés: los mejores consejos y recomendaciones de expertos. Cómo calmar tus nervios en casa

Nos esperan situaciones estresantes a cada paso: en el trabajo, en lugares públicos, en casa.

Cualquiera puede experimentar un comportamiento hostil o agresivo, presenciar un accidente de tráfico, encontrarse en una situación en la que su salud corra grave riesgo o simplemente escuchar una mala noticia.

La reacción del cuerpo resulta predecible: el nivel de adrenalina aumenta, los latidos del corazón se aceleran y la respiración se vuelve difícil. ¿Qué puedes hacer para calmarte rápidamente y volver a tu estado normal? Ofrecemos varios métodos de trabajo que le ayudarán a hacer esto en 5 minutos o menos.

Contando lentamente en tu cabeza

Basta llegar a diez o veinte, representando cada vez el número como un objeto físico. Al distraerse con la visualización, gradualmente regresará a un estado de ingenio y será más probable que resuelva el problema de una manera civilizada, sin gritos ni histeria.

Estabilización respiratoria

Manera de calmarse 1.

Manera de calmarse 2.

Manera de calmarse 3.

Cambio visual de imagen.

Contacto con agua

Después de unos segundos, coloca las palmas húmedas sobre tu cuello y masajea con las yemas de los dedos aplicando una ligera fuerza. Después de 2-3 minutos de masaje, vuelve a lavarte las manos e imagina que las circunstancias que te pusieron en un estado de estrés se han ido por el desagüe junto con el agua.

Chocolate negro o miel

Y si no puedes dormir por la tensión nerviosa, dilúyelo en un vaso de leche tibia y bébelo a sorbos lentos. Si la situación estresante no requiere atención inmediata, te quedarás dormido en unos minutos.

Automasaje ligero

aromaterapia

Los aceites de naranja dulce, ylang-ylang, lavanda y geranio cumplen esta función. Calman los nervios, ayudan a relajarse y afrontar las decepciones y normalizan el sueño. Si estás fuera de casa, utiliza aceites en forma de spray.

bebida caliente

Este método funciona, especialmente cuando se trata de infusiones de hierbas, manzanilla o rosa mosqueta. Los editores de knowvse.ru lo comprobaron: estas bebidas son realmente capaces de estabilizar la presión arterial, normalizar la respiración y relajar un cuerpo tenso.

Fácil reordenamiento

No agarre inmediatamente muebles tapizados, mesas y sillas. Basta con mover macetas, material de oficina y decoración, intercambiar cuadros o marcos de fotos. Puede que te lleve más de cinco minutos si no estás acostumbrado, ¡pero el resultado merece la pena!

Grabar pensamientos en papel.

Para lograr el mayor efecto, queme la carta o destrúyala de cualquier otra forma, imaginando que la causa de la fuerte ansiedad desaparece con ella.

Para evaluar su nivel de estrés últimamente, los editores de znayvse.ru lo invitan a realizar una prueba y descubrir: ¿qué siente en este momento?
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Por eso, es muy importante fortalecerse física y mentalmente para poder resistir cualquier tormenta de la vida.

Un examen responsable, un cambio a un nuevo trabajo o un trabajo urgente en el trabajo anterior, problemas con jefes o colegas, peleas con amigos, dificultades financieras, discordias en la familia, problemas con los niños y familiares: nunca se sabe, pueden surgir situaciones en las que ¡Tienes que preocuparte más de lo habitual! En tal situación, ¡no estás lejos de sufrir un ataque de nervios! ¿Cómo calmar el sistema nervioso y lograr la armonía espiritual?

¡Calma, solo calma!

El aumento de la actividad física y mental, especialmente en una situación estresante, a menudo provoca la aparición de un foco persistente de excitación en el sistema nervioso central. Y si una persona, además, está naturalmente dotada de rasgos de carácter ansiosos y sospechosos, entonces no debe acudir a un neurólogo: tiene una mayor excitabilidad nerviosa.

Es imposible eliminar por completo el estrés y el esfuerzo excesivo de nuestras vidas. Pero es muy posible endurecer su cuerpo para que pueda resistir con calma cualquier desastre. Para estabilizar el sistema nervioso, siga reglas simples.

1ª regla. Duerme lo suficiente. El principal síntoma de que el sistema nervioso se ha agitado es el insomnio. En consecuencia, para evitar que los nervios se aflojen, es necesario seguir un horario de sueño: acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora, y pasar al menos 7-8 horas en la cama. Sin embargo, estas cifras son bastante arbitrarias, ya que para algunas personas, para sentirse alegres y descansadas a la mañana siguiente, bastan 6 horas de sueño, mientras que para otras necesitan pasar al menos 9 horas en la cama. Para conciliar el sueño más fácil y profundamente, no conviene acostarse poco después de una cena copiosa o inmediatamente después de realizar un trabajo activo (ya sea físico o mental). Es bueno darle tiempo a tu cerebro para que se prepare para dormir y se relaje un poco. Un baño tibio con aceites aromáticos o infusiones de hierbas, una lectura ligera y entretenida en la cama por la noche es lo que necesitas. Pero es mejor posponer los juegos de computadora para un momento anterior. Para baños calmantes son adecuadas las flores de espino, valeriana, caléndula, menta, orégano, agripalma, hojas de ortiga, etc.

2da regla. Evite el ruido. Muchos de nosotros nos acostumbramos tanto a tener la televisión encendida que apenas lo notamos. Pero a veces la información agresiva que fluye desde las pantallas supone una carga adicional para el sistema nervioso. Activa la “box” sólo para ver los programas que realmente te interesen, y el resto del tiempo deja que la música suene en casa. Mejor - clásico. También son adecuadas las grabaciones de sonidos de la naturaleza. Por cierto, este diseño de audio es más útil que incluso el silencio total. Así lo descubrieron científicos australianos que realizaron un estudio con cientos de estudiantes voluntarios la víspera del examen. La experiencia demostró que los chicos que practicaban en silencio tenían pulso y frecuencia respiratoria más rápida y presión arterial más alta que aquellos que escuchaban música clásica. ¡Entonces Mozart puede ayudarte!

3ra regla. Pasa más tiempo al aire libre. Nuestro cerebro, aunque no pesa más del 2% de nuestro peso corporal, absorbe el 18% del oxígeno que recibe el cuerpo. Esto significa que los largos paseos por el parque o el bosque son vitales para cualquiera que se vea obligado a ejercitar mucho y fructíferamente su cerebro. Y también para aquellos que están pasando por una situación psicológica difícil en casa o en el trabajo. Demasiado vago para caminar solo: consíguete un amigo de cuatro patas.

Cuarta regla. Utiliza plantas medicinales. La decocción de caléndula ayudará a que sus nervios sean más fuertes que las cuerdas y eliminará el insomnio debido al aumento de la excitabilidad nerviosa: 1 cucharada. cucharada de flores por vaso de agua hirviendo, dejar reposar una hora. Beba medio vaso de infusión tibia antes de acostarse. La agripalma no es menos eficaz: vierta 15 g de hierba con un vaso de agua hirviendo. Dejar actuar 20 minutos. Beba 1 cucharada. cuchara 3-5 veces al día.

La hierba de San Juan también tiene propiedades antidepresivas. El curso de tratamiento con té de esta planta es de 4 a 6 semanas. 2 cucharadas Se deben verter cucharadas de hierba seca triturada en un vaso de agua fría, tapar, calentar en un baño de agua hasta que hierva, hervir durante 3 minutos, reservar, dejar actuar durante 30 minutos, colar y beber medio vaso 3-4 veces al día. día.

Bueno, y finalmente, una receta para los perezosos: debes tomar una tintura de farmacia de frutos de espino y valeriana y mezclar en proporciones iguales. Tomar veinte gotas diluidas en medio vaso de agua antes de acostarse.

Quinta regla. Cambia tu dieta. Los nervios se fortalecerán si enriqueces tu dieta con vitamina B y ácido nicotínico, especialmente necesarios para el buen funcionamiento de las neuronas. Las vitaminas B ayudan a aliviar la ansiedad, aliviar la fatiga y mejorar la memoria, la compostura y la atención, aumentar la capacidad de aprendizaje y prevenir el estrés. La mejor fuente de esta vitamina son las legumbres, especialmente la soja. Por cierto, la soja también es rica en lecitina, que es beneficiosa para el funcionamiento normal de los nervios y el corazón. Hay mucha lecitina en los gérmenes de varios cereales. El calcio será de gran ayuda para los nervios, lo que favorece la transmisión de impulsos a través del sistema nervioso.

La falta de calcio provoca un aumento de la ansiedad y la irritabilidad. El calcio ingresa al cuerpo con la leche, el requesón, el queso y el kéfir; de las plantas se puede obtener de las verduras, el apio, la remolacha y las almendras. Otro elemento útil para el sistema nervioso es el yodo. Son ricas en bayas, coliflor, trigo sarraceno, pescado de mar y algas.

Sexta regla. Haz algo de ejercicio. El ejercicio físico diario no sólo desarrolla los músculos, fortalece los ligamentos y el sistema esquelético, sino también disciplina, lo que significa que ayuda a estar más equilibrado y tranquilo. Y, además, cuando los músculos trabajan, el cuerpo libera hormonas de la felicidad: las endorfinas. Este analgésico natural, secretado por el cerebro, tiene un efecto beneficioso sobre el estado del sistema nervioso autónomo. ¡Así que marchemos!

Séptima regla. Mira la vida filosóficamente.. Aprende a ser razonable y acepta los fracasos y errores como parte natural de la vida, no te vayas a los extremos, no te desesperes. Para tener unos nervios fuertes y sanos, intenta pensar en positivo.

Las emociones negativas debilitan el sistema nervioso, debilitan la fuerza interna y paralizan la voluntad. Bueno, los positivos, respectivamente, son todo lo contrario. Recuerda: ¡todo lo que se hace es para mejor!

Octava regla. Dominar la respiración adecuada. La respiración se considera correcta no con el pecho, como estamos acostumbrados la mayoría de nosotros, sino con el estómago, o más precisamente, con el diafragma. En comparación con la respiración torácica, proporciona una saturación más completa de la sangre con oxígeno, realiza un automasaje de los órganos abdominales, mejora la motilidad intestinal y tiene un efecto calmante sobre los nervios. Para dominarlo, debes imaginar que tu estómago es un globo e intentar inflarlo y desinflarlo lentamente varias veces. Es mejor comenzar a entrenar estando acostado; es más fácil y luego puedes pasar a respirar sentado y de pie. Con el tiempo, le resultará fácil hacer esto incluso en su lugar de trabajo.

Novena regla. Utilice tratamientos de agua.. Nada fortalece más el sistema nervioso que nadar, así como frotar; en una palabra, cualquier contacto con el agua, porque endurece, calma y estimula las terminaciones nerviosas de la piel.

Una ducha fría es útil por la mañana: fortalece y tonifica el sistema nervioso central. Por la noche, antes de acostarse, es mejor tomar una ducha o un baño tibio y relajante. Un buen ejercicio para los vasos sanguíneos, los nervios y todo el cuerpo es una ducha de contraste.

¿Eres propenso a sufrir ataques de ira? ¿Maldices todo, pateas cosas y gritas obscenidades, ahuyentando a todas las personas que te rodean? ¿Alguna vez ha sentido que le hierve la sangre cuando está atrapado en el tráfico, recibe malas noticias relativamente menores o simplemente escucha algo que no quería escuchar? Si este es el caso, entonces necesitas encontrar una manera de controlar tu ira antes de que controle tu vida. Lidiar con la ira crónica no es fácil, por lo que es importante aprender a calmarse en el momento y a largo plazo.

Pasos

Calmarse en momentos de ira

Dar un paseo. Alejarte de la situación te ayuda a calmarte y pensar detenidamente las cosas. Es incluso mejor si puedes dar un paseo por la naturaleza, donde podrás dejar de pensar en el problema y disfrutar de la belleza del mundo que te rodea. Una caminata te ayudará a quemar instantáneamente parte de la energía negativa y a alejarte del problema. Si tienen una discusión acalorada, no hay nada de malo en decir: "Será mejor que salga a caminar".

Resiste el primer impulso. Si eres propenso a sufrir ataques de ira, es probable que tu primer impulso no sea muy bueno. Quizás quieras patear tu auto, golpear una pared o incluso gritarle a alguien. En lugar de ello, pregúntese si esta sería una acción buena y productiva y deténgase si es necesario. Detente un momento para comprender cómo debes actuar realmente y piensa en qué es lo que mejor te calmará.

• Su primer impulso a menudo puede ser destructivo y completamente irrazonable. No empeores las cosas cediendo ante él.

1. Bailar. Podrías pensar que lo último que quieres hacer cuando estás enojado es bailar, y es exactamente por eso que deberías hacerlo. Si te sientes enojado, pon tu melodía favorita y comienza a bailar y cantar en voz alta. De esta forma, un estímulo externo te distraerá de los pensamientos negativos.

   • Si este método te funciona, incluso puedes elegir una canción específica para reproducir cada vez que te sientas enojado.

2. Haz un ejercicio de respiración profunda. Siéntate derecho en tu silla. Inhale lentamente por la nariz, estirándola hasta contar 6. Luego exhala contando hasta 8 o 9. Haz una pausa y repite 10 veces más.

   • Trate de concentrarse en su respiración, deshaciéndose de los pensamientos sobre lo que le molesta.

3. Cuenta regresiva desde cincuenta. Si empiezas a decir números en voz alta o incluso en un susurro, podrás calmarte instantáneamente. Intenta no hacer nada durante este tiempo para que lo único de lo que tengas que preocuparte sean los números. Centrarse en esta tarea simple y específica evitará que la ira lo abrume y lo obligará a pensar en el problema con una mente fresca.

   • Si todavía estás enojado, repite el ejercicio o incluso comienza la cuenta regresiva desde 100.

4. Meditar. La meditación te permite controlar tus emociones. Si sientes que no puedes controlarte, ayúdate de la meditación. Intenta distanciarte físicamente del problema: sal, sube las escaleras o incluso al baño.

   • Respire lenta y profundamente. Esto ralentizará su ritmo cardíaco. Las respiraciones deben ser lo suficientemente profundas como para permitir que el abdomen se expanda y se contraiga.
   • Imagina cómo una luz dorada llena tu cuerpo con cada respiración y tu mente se relaja. Mientras exhalas, imagina que algo negro y sucio sale de tu cuerpo.
   • Si te entrenas para meditar todas las mañanas, incluso cuando no estés enojado, te sentirás más tranquilo en general.

5. Imagina algo agradable. Cierra los ojos e imagina tu parte favorita del mundo, ya sea la playa a la que ibas todos los veranos cuando eras niño o el hermoso lago que aún recuerdas de tu época escolar. También puede ser una imagen de un lugar en el que nunca has estado antes: un bosque, un campo de flores o un hermoso panorama. Elige un lugar que te haga sentir más tranquilo y en paz al instante y notarás que tu respiración se normaliza.

   • Concéntrate en cada detalle. Cuantos más detalles veas, más fácil te resultará distanciarte de los pensamientos de ira.

6. Escuche música tranquila. Relajarse con tus artistas favoritos te ayudará a calmarte y levantarte el ánimo. Se ha demostrado que la música nos hace sentir de cierta manera y nos trae recuerdos. Puede calmar a personas enojadas o ansiosas, incluso si no saben de dónde viene la ansiedad.

   • La música clásica y el jazz son especialmente útiles en este sentido, pero debes encontrar lo que funcione para ti.

7. Enciende pensamientos positivos. Podrás reprimir tu ira si centras tu atención en pensamientos positivos. Cierra los ojos, destierra todos los pensamientos negativos que te vengan a la mente y piensa en al menos tres cosas positivas. Los pensamientos positivos pueden ser aspectos positivos de una situación que te preocupa o simplemente pensamientos sobre otra cosa que esperas con ansias o que te hace sentir feliz. Aquí hay algunos ejemplos de configuraciones positivas:

   • Esto pasará.
   • Puedo soportarlo.
   • Las situaciones difíciles son oportunidades de desarrollo.
   • No estaré enojado para siempre, esto es sólo un sentimiento temporal.

8. Aprenda a comunicarse productivamente. En un ataque de ira, es posible que dejes escapar lo primero que te venga a la mente, lo que te enojará aún más y enojará a tu interlocutor. Como resultado, la situación parecerá mucho peor de lo que es. Si algo te hace enojar, piensa en lo que te hizo enojar y luego expresa tus sentimientos.

9. Sepa cuándo pedir ayuda. Muchas personas pueden afrontar la ira por sí solas, pero es posible que necesite ayuda profesional si:

   • Las pequeñas cosas te hacen enojar.
   • Cuando estás enojado, te comportas agresivamente: gritas, gritas, peleas.
   • El problema es crónico y sigue repitiéndose.

10. Únase a un programa de manejo de la ira. Estos programas son bastante eficaces. Ayudan a las personas a comprender la naturaleza de la ira, desarrollar estrategias para controlarla y aprender a controlar sus emociones. Hay muchas opciones para este tipo de programas y usted puede elegir el que más le convenga.

    • En tu zona puede haber clases individuales para personas de cierta edad, profesión o circunstancias de vida.
    • Para elegir un programa, busque información sobre dichos programas en su ciudad en Internet. Por favor aclare su solicitud si está interesado en algún tema específico.
    • También puede pedirle a un médico o psicoterapeuta que le recomiende dichos programas allí.

11. Encuentra el terapeuta adecuado. La mejor manera de mantener la calma es comprender la raíz de su enojo. Un terapeuta puede enseñarte técnicas de relajación que puedes utilizar en situaciones que desencadenan tu enojo. Tu terapeuta te ayudará a aprender a controlar y expresar tus emociones. Además, un terapeuta que se especialice en cuestiones del pasado (como la negligencia de los padres o el abuso infantil) puede ayudar a reducir la ira causada por eventos pasados.

    • Existen organizaciones que brindan asistencia psicológica de forma gratuita. Por ejemplo, puedes conseguirlo.

En este artículo hablaré de como dejar de estar nervioso. Explicaré cómo mantener la calma y la tranquilidad en cualquier situación de la vida sin la ayuda de sedantes, alcohol y otras cosas. Hablaré no solo sobre cómo suprimir los estados de nerviosismo y calmarse, sino que también explicaré cómo dejar de estar nervioso en general, llevar el cuerpo a un estado en el que este sentimiento simplemente no pueda surgir, en general, cómo calmarse. tu mente y cómo fortalecer el sistema nervioso.

El artículo estará estructurado en forma de lecciones secuenciales y es mejor leerlas en orden.

¿Cuándo nos ponemos nerviosos?

El nerviosismo y la inquietud son esa sensación de malestar que se experimenta en vísperas de eventos y actividades importantes y responsables, durante el estrés psicológico y el estrés, en situaciones problemáticas de la vida, y simplemente preocuparse por todo tipo de pequeñas cosas. Es importante entender que el nerviosismo tiene cómo psicológico así y fisiológico razones y se manifiesta en consecuencia. Fisiológicamente, esto está relacionado con las propiedades de nuestro sistema nervioso, y psicológicamente, con las características de nuestra personalidad: tendencia a preocuparse, sobreestimación del significado de ciertos eventos, sentimiento de duda sobre uno mismo y lo que está sucediendo, timidez, preocupación. sobre el resultado.

Comenzamos a ponernos nerviosos en situaciones que consideramos peligrosas, que amenazan nuestra vida o, por una razón u otra, importantes o responsables. Creo que una amenaza a la vida no suele surgir ante nosotros, la gente corriente. Por tanto, considero que las situaciones del segundo tipo son el principal motivo de nerviosismo en la vida cotidiana. Miedo al fracaso, a parecer inapropiado delante de la gente.- Todo esto nos pone nerviosos. En relación con estos miedos, existe una cierta sintonía psicológica; esto poco tiene que ver con nuestra fisiología. Por lo tanto, para dejar de estar nervioso es necesario no solo poner en orden el sistema nervioso, sino comprender y darse cuenta de ciertas cosas, comencemos por comprender la naturaleza del nerviosismo.

Lección 1. La naturaleza del nerviosismo. ¿Mecanismo de defensa necesario o obstáculo?

Nuestras palmas comienzan a sudar, podemos experimentar temblores, aumento del ritmo cardíaco, aumento de la presión arterial, confusión en nuestros pensamientos, nos cuesta recuperarnos, concentrarnos, nos cuesta quedarnos quietos, queremos ocupar nuestras manos con algo, fumar. . Estos son los síntomas del nerviosismo. Ahora pregúntate ¿en qué te ayudan? ¿Ayudan a afrontar situaciones estresantes? ¿Eres mejor negociando, realizando un examen o comunicándote en una primera cita cuando estás nervioso? La respuesta es, por supuesto, que no, y es más, puede arruinar todo el resultado.

Por lo tanto, es necesario entender firmemente que la tendencia a estar nervioso no es una reacción natural del cuerpo ante una situación estresante o algún rasgo imborrable de tu personalidad. Más bien, es simplemente un cierto mecanismo mental incrustado en un sistema de hábitos y/o una consecuencia de problemas con el sistema nervioso. El estrés es solo tu reacción a lo que está sucediendo y, pase lo que pase, ¡siempre puedes reaccionar de diferentes maneras! Te aseguro que se puede minimizar el impacto del estrés y eliminar el nerviosismo. Pero ¿por qué eliminar esto? Porque cuando estás nervioso:

• Su capacidad de pensamiento disminuye y le resulta más difícil concentrarse, lo que puede empeorar las cosas y requerir que sus recursos mentales se estiren al límite.
• Tienes menos control sobre tu entonación, expresiones faciales y gestos, lo que puede tener un efecto negativo en negociaciones importantes o en una cita.
• El nerviosismo hace que la fatiga y la tensión se acumulen más rápidamente, lo que es perjudicial para la salud y el bienestar.
• Si está nervioso con frecuencia, esto puede provocar diversas enfermedades (sin embargo, una parte muy importante de las enfermedades se debe a problemas del sistema nervioso).
• Te preocupas por las pequeñas cosas y por eso no prestas atención a las cosas más importantes y valiosas de tu vida.
• Eres propenso a tener malos hábitos: el alcohol, porque necesitas aliviar el estrés con algo.

Recuerda todas aquellas situaciones en las que estabas muy nervioso y esto afectó negativamente los resultados de tus acciones. Seguramente todo el mundo tiene muchos ejemplos de cómo usted se derrumbó, no pudo soportar la presión psicológica, perdió el control y se vio privado. Así que trabajaremos con usted en esto.

Aquí está la primera lección, durante la cual aprendimos que:

• El nerviosismo no aporta ningún beneficio, solo obstaculiza.
• Puedes deshacerte de él trabajando en ti mismo.
• En la vida cotidiana hay pocas razones reales para estar nervioso, ya que nosotros o nuestros seres queridos rara vez nos sentimos amenazados por nada, nos preocupamos principalmente por nimiedades.

Volveré al último punto en la próxima lección y, con más detalle, al final del artículo y les diré por qué es así.

Deberías configurarte así:

No tengo por qué estar nerviosa, me molesta y tengo la intención de deshacerme de ello y ¡esto es real!

No creas que estoy hablando de algo de lo que yo mismo no tengo idea. Durante mi infancia, y luego mi juventud, hasta los 24 años, experimenté un gran dolor. No podía recuperarme en situaciones estresantes, me preocupaba por cada detalle, ¡incluso casi me desmayo debido a mi sensibilidad! Esto tuvo un impacto negativo en la salud: comenzaron a observarse aumentos repentinos de presión, "ataques de pánico", mareos, etc. Ahora todo esto es cosa del pasado.

Por supuesto, no puedo decir ahora que tengo el mejor autocontrol del mundo, pero de todos modos dejé de estar nervioso en esas situaciones que ponen nerviosa a la mayoría de las personas, me volví mucho más tranquilo, en comparación con mi estado anterior. Alcancé un nivel de autocontrol fundamentalmente diferente. Por supuesto que todavía tengo mucho por trabajar, pero voy por el camino correcto y hay dinámica y progreso, sé qué hacer.

En general, todo lo que hablo aquí se basa únicamente en mi experiencia de autodesarrollo, no invento nada y solo hablo de lo que me ayudó. Entonces, si no hubiera sido un joven tan doloroso, vulnerable y sensible y, luego, como resultado de problemas personales, no hubiera comenzado a rehacerme, toda esta experiencia y el sitio que la resume y estructura no habrían existido.

Lección 2. ¿Cómo dejar de estar nervioso por cualquier cosa?

Piensa en todos esos acontecimientos que te ponen nervioso: te llama tu jefe, haces un examen, te espera una conversación desagradable. Piensa en todas estas cosas, evalúa el grado de importancia que tienen para ti, pero no de forma aislada, sino dentro del contexto de tu vida, tus planes y perspectivas globales. ¿Cuál es el significado de una pelea en el transporte público o en la carretera a lo largo de toda la vida? ¿Es realmente tan terrible llegar tarde al trabajo y estar nervioso por ello?

¿Es esto algo en lo que pensar y preocuparse? En esos momentos, concéntrate en el propósito de tu vida, piensa en el futuro, tómate un descanso del momento actual. Estoy seguro de que desde esta perspectiva, muchas cosas que te ponen nervioso perderán inmediatamente su significado ante tus ojos, se convertirán en meras bagatelas, que ciertamente lo son y, por tanto, no valdrán la pena.

Este entorno psicológico ayuda mucho. deja de estar nervioso por nada. Pero por muy bien que nos preparemos, aunque esto seguramente tendrá un efecto positivo, no será suficiente, ya que el cuerpo, a pesar de todos los argumentos de la mente, puede reaccionar a su manera. Por tanto, sigamos adelante y te explicaré cómo llevar el cuerpo a un estado de calma y relajación inmediatamente antes de cualquier evento, durante y después del mismo.

Lección 3. Preparación. Cómo calmarse ante un evento importante.

Ahora se nos acerca inexorablemente algún evento importante, durante el cual nuestra inteligencia, compostura y voluntad serán puestas a prueba, y si superamos con éxito esta prueba, el destino nos recompensará generosamente, de lo contrario perderemos. Este evento podría ser una entrevista final para el trabajo que sueñas, negociaciones importantes, una cita, un examen, etc. En general, ya has aprendido las dos primeras lecciones y entiendes que el nerviosismo se puede detener y esto debe hacerse para que esta condición no te impida concentrarte en la meta y lograrla.

Y te das cuenta de que te espera un evento importante por delante, pero no importa cuán significativo sea, incluso el peor resultado de tal evento no significará para ti el final de toda tu vida: no hay necesidad de dramatizar y sobreestimar todo. Precisamente de la importancia misma de este acontecimiento surge la necesidad de estar tranquilos y no preocuparse. Este es un evento demasiado importante como para dejar que el nerviosismo lo arruine, así que estaré sereno y concentrado y haré todo lo posible por ello.

Ahora traemos nuestros pensamientos para calmar, aliviar el nerviosismo. Primero, elimine inmediatamente de su cabeza todos los pensamientos de fracaso. En general, intenta calmar el alboroto y no pensar en nada. Libera tu cabeza de pensamientos, relaja tu cuerpo, exhala e inhala profundamente. Los ejercicios de respiración más sencillos te ayudarán a relajarte.

Ejercicios de respiración sencillos.

Se debe hacer así:

• inhale contando 4 (o 4 latidos del pulso, primero debe sentirlo, es más conveniente hacerlo en el cuello, no en la muñeca)
• Mantenga el aire adentro durante 2 conteos/golpes.
• exhala durante 4 conteos/tiempos
• no respire durante 2 conteos/latidos y luego inhale nuevamente durante 4 conteos/latidos, todo desde el principio

En resumen, como dice el médico: respira, no respires. 4 segundos de inhalación - 2 segundos de retención - 4 segundos de exhalación - 2 segundos de retención.

Si sientes que tu respiración te permite realizar inhalaciones/exhalaciones más profundas, entonces haz el ciclo no de 4/2 segundos sino de 6/3 u 8/4 y así sucesivamente.

¡Solo necesitas respirar con el diafragma, es decir, con el estómago! En momentos de estrés, respiramos rápidamente desde el pecho, mientras que la respiración diafragmática calma los latidos del corazón, suprimiendo los signos fisiológicos del nerviosismo y llevándote a un estado de calma.

¡Durante el ejercicio, mantén tu atención sólo en tu respiración! ¡No debería haber más pensamientos! Esto es lo más importante. Y luego de 3 minutos te sentirás relajado y tranquilo. El ejercicio se realiza durante no más de 5-7 minutos, según se sienta. Cuando se practica con regularidad, la práctica de la respiración no sólo te ayuda a relajarte aquí y ahora, sino también en general. Pone en orden el sistema nervioso. y estás menos nervioso sin ningún ejercicio. Así que lo recomiendo mucho.

Puedes ver mi vídeo sobre cómo hacer correctamente la respiración diafragmática al final de este artículo. En este vídeo hablo de cómo afrontar el pánico mediante la respiración. Pero este método también le permitirá deshacerse del nerviosismo, calmarse y recuperarse.

Otras técnicas de relajación se presentan en mi artículo.

Bien, entonces estamos preparados. Pero ya ha llegado el momento del evento en sí. A continuación hablaré de cómo comportarse durante el evento para no estar nervioso y estar tranquilo y relajado.

Lección 4. Cómo evitar el nerviosismo durante una reunión importante.

Finge estar tranquilo: Incluso si ni su estado de ánimo emocional ni sus ejercicios de respiración le ayudaron a aliviar la tensión, al menos intente con todas sus fuerzas demostrar calma y ecuanimidad externas. Y esto es necesario no sólo para engañar a tus oponentes sobre tu estado actual. Expresar la paz exterior ayuda a alcanzar la paz interior. Esto funciona según el principio de retroalimentación: no sólo cómo te sientes determina tus expresiones faciales, sino que también tus expresiones faciales determinan cómo te sientes. Este principio es fácil de comprobar: cuando le sonríes a alguien, te sientes mejor y más alegre, incluso si antes estabas de mal humor. Utilizo activamente este principio en mi práctica diaria y no es mi invención, es realmente un hecho, incluso está escrito en Wikipedia en el artículo "emociones". Entonces, cuanto más tranquilo quieras parecer, más relajado te volverás.

Cuida tus expresiones faciales, gestos y entonación: El principio de retroalimentación te obliga a mirar constantemente dentro de ti y a ser consciente de cómo te ves desde fuera. ¿Pareces demasiado estresado? ¿Tus ojos están cambiando? ¿Los movimientos son suaves y medidos o abruptos e impulsivos? ¿Tu rostro expresa una fría impenetrabilidad o se puede leer en él toda tu emoción? De acuerdo con la información sobre usted recibida de sus sentidos, ajusta todos los movimientos de su cuerpo, su voz y su expresión facial. El hecho de que tengas que cuidarte te ayuda a reunirte y concentrarte. Y no se trata sólo de que con la ayuda de la observación interna uno se controla a sí mismo. Al observarse a sí mismo, concentra sus pensamientos en un punto: en usted mismo, y no deja que se confundan y lo lleven en la dirección equivocada. Así se consigue la concentración y la calma.

Elimina todos los marcadores de nerviosismo:¿Qué sueles hacer cuando estás nervioso? ¿Estás jugando con un bolígrafo? ¿Estás masticando un lápiz? ¿Estás atando el dedo gordo y el meñique del pie izquierdo en un nudo? Ahora olvídalo, mantén las manos rectas y no cambies de posición con frecuencia. No nos movemos inquietos en nuestra silla, no cambiamos de un pie a otro. Seguimos cuidándonos.

Tómate tu tiempo: las prisas y el bullicio siempre crean un tono nervioso especial. Por lo tanto, tómate tu tiempo incluso si llegas tarde a una reunión. Dado que cualquier prisa altera muy rápidamente la compostura y la tranquilidad. Empiezas a correr nerviosamente de uno a otro, al final solo provocas excitación. Por mucho que tengas prisa, no te apresures, llegar tarde no da tanto miedo, es mejor guardar los nervios. Esto se aplica no sólo a las reuniones importantes: trate de deshacerse de las prisas en todos los aspectos de su vida: cuando se prepara para ir al trabajo, cuando viaja en transporte público, mientras trabaja. Es una ilusión que cuando te apresuras, logras resultados más rápido. Sí, la velocidad aumenta, pero sólo ligeramente, pero se pierde mucho la compostura y la concentración.

Eso es todo. Todos estos principios se complementan y se pueden resumir en la convocatoria “ cuidate a ti mismo". El resto es específico y depende de la naturaleza de la propia reunión. Sólo te aconsejaría que pienses en cada una de tus frases, te tomes tu tiempo con tu respuesta, sopeses y analices todo detenidamente. No es necesario que intentes causar una impresión de todas las formas disponibles, lo lograrás si haces todo bien y no te preocupes, trabaja en la calidad de tu desempeño. No hay necesidad de murmurar y perderse si te pillan por sorpresa: traga con calma, olvídate y sigue adelante.

Lección 5. Cálmate después de la reunión.

Cualquiera que sea el resultado del evento. Estás nervioso y todavía te sientes estresado. Es mejor quitárselo y pensar en otra cosa. Aquí se aplican los mismos principios que le ayudaron a recuperarse antes de la reunión. Trate de no pensar demasiado en el evento pasado: me refiero a todo tipo de pensamientos infructuosos, ¿y si hubiera actuado de esta manera y no de otra? Oh, qué estúpido debo haber parecido, oh, soy un tonto, ¿y si? ..! Simplemente saca todos los pensamientos de tu cabeza, deshazte del modo subjuntivo (si), todo ya pasó, ordena tu respiración y relaja tu cuerpo. Eso es todo por esta lección.

Lección 6. No debes crear ningún motivo de nerviosismo.

Esta es una lección muy importante. Normalmente, un factor importante del nerviosismo es la preparación insuficiente para el próximo evento. Cuando lo sabes todo y tienes confianza en ti mismo, ¿por qué deberías preocuparte por el resultado?

Cuando estudiaba en el instituto, me perdí muchas conferencias y seminarios, fui a los exámenes sin ninguna preparación, con la esperanza de aprobar y aprobar de alguna manera. Al final aprobé, pero sólo gracias a una suerte fenomenal o a la amabilidad de los profesores. A menudo iba a hacer repeticiones. Como resultado, durante la sesión experimenté cada día una presión psicológica sin precedentes debido al hecho de que estaba tratando de prepararme rápidamente y de alguna manera aprobar el examen.

Durante las sesiones, se destruyó una cantidad irreal de células nerviosas. Y todavía me daba pena, pensaba que había tantas cosas que se habían acumulado, que duro era, eh... Aunque todo fue culpa mía, si hubiera hecho todo con anticipación (no tenía que hacerlo). ir a conferencias, pero al menos el material para prepararme para el examen y aprobarlo podría proporcionarme con todas las pruebas de control intermedias, pero entonces era perezoso y no estaba al menos organizado de alguna manera), entonces no tendría que ser tan nervioso durante los exámenes y preocupado por el resultado y por el hecho de que me reclutarían en el ejército si no entregaba algo, porque tendría confianza en mis conocimientos.

Este no es un llamado a no faltar a conferencias y estudiar en institutos, me refiero al hecho de que debes esforzarte tú mismo. ¡No te crees factores de estrés en el futuro!¡Piense en el futuro y prepárese para reuniones de negocios e importantes, haga todo a tiempo y no lo deje para el último minuto! Tenga siempre un plan preparado en su cabeza, ¡o mejor aún, varios! Esto le ahorrará una parte importante de sus células nerviosas y, en general, contribuirá a un gran éxito en la vida. ¡Este es un principio muy importante y útil! ¡Úselo!

Lección 7. Cómo fortalecer el sistema nervioso y cómo dejar de ponerse nervioso por nimiedades

Para dejar de estar nervioso, no basta con seguir las lecciones que describí anteriormente. También es necesario llevar el cuerpo y la mente a un estado de paz. Y lo siguiente que te contaré serán esas reglas, siguiendo las cuales podrás fortalecer tu sistema nervioso y experimentar menos nerviosismo en general, estar más tranquilo y relajado. Como resultado de esto entenderás cómo dejar de estar nervioso por nimiedades. Estos métodos se centran en resultados a largo plazo; lo harán menos susceptible al estrés en general y no solo lo prepararán para un evento responsable.

• En primer lugar, para corregir el factor fisiológico del nerviosismo y llevar el sistema nervioso a un estado de reposo, es necesario hacerlo con regularidad. Esto es muy bueno para calmar el sistema nervioso y calmar la mente. He escrito mucho sobre esto, así que no me extenderé en ello.
• En segundo lugar, practicar deporte () y tomar una serie de medidas de apoyo a la salud (duchas contrastantes, alimentación saludable, vitaminas, etc.). Un cuerpo sano tiene una mente sana: tu bienestar moral no sólo depende de factores mentales. El deporte fortalece el sistema nervioso.
• Camine más, pase tiempo al aire libre, trate de sentarse menos frente a la computadora.
Respiración diafragmática durante un ataque de pánico.