„Kai jie man sako, kad esu laiminga, jie net neįsivaizduoja, kaip sunkiai dėl to dirbu! Tai, kaip jaučiatės, priklauso tik nuo jūsų. Ši istorija įrodo, kad žmogus pats yra atsakingas už tai, kas jam atsitinka. Mergina, sirgusi lėtine depresija, staiga suprato, kad tai nebeįmanoma. Ji bandė nusižudyti – nesėkmingai, jos laimei.
Po hospitalizacijos ir gydymo ligoninėje Claire nusprendė atsigaivinti pakeisti gyvenimą ir kontroliuoti depresiją. Šį psichikos sutrikimą aprašė Hipokratas, pabrėždamas, kad depresija gali būti gydoma vandens procedūromis, fiziniu aktyvumu ir miego ciklų reguliavimu. Nuo seniausių laikų daug kas pasikeitė, tačiau pagrindai išlieka tie patys – sveikas, tvarkingas gyvenimo būdas atleidžia nuo depresijos.
Sportas ir stresas
Claire sugebėjo susidoroti su depresija sportuodama. Besimokydama ji vis labiau vertina save ir savo gyvenimą, išmoksta pozityviai suvokti bet kokius įvykius, nebekankina užsitęsusios depresijos. Tai puikus sprendimas tiems, kurie jaučia, kad jų nervai akivaizdžiai netvarkingi. Sportinė veikla grąžinti harmoniją nervų sistemos veiklai, tai tiesa.
Treniruokite savo kūną ir tapsite tvirtu ir stipriu žmogumi, turinčiu didžiulį laimės ir gyvybinės energijos šaltinį. Skamba viliojančiai, ar ne? Papasakokite savo draugams šios merginos istoriją – depresiją galima išgydyti sportu!
Visi žino, kad fizinis lavinimas ir sportas gerina figūrą, tačiau stresas ir užimtumas trukdo sportą paversti gyvenimo būdu. Tačiau fizinio aktyvumo pagalba galite sumažinti stresą.
Bet kokia fizinė veikla, įskaitant aerobikos ir jėgos pratimus, padeda sumažinti stresą. Net jei nesate sportininkas ir jau seniai neturėjote formos, paprasti fiziniai pratimai duos daug naudos, o laikui bėgant padės suvaldyti stresą.
Pratimai ir streso mažinimas
Sportas padeda pagerinti bendrą sveikatą ir taip pat skatina gerą nuotaiką. Kodėl?
— Aktyvumas skatina endorfinų gamybą. Fizinis aktyvumas padeda jūsų organizmui gaminti geros savijautos neurotransmiterius, vadinamus endorfinais.
— Sportas yra meditacija judesyje. Kai pradėsite aktyviai judėti, galite pastebėti, kad tai padės pamiršti bet kokius dirgiklius, su kuriais susiduriate per dieną, ir sutelkti dėmesį į savo kūno judėjimą. Jei reguliariai išlaisvinsite stresą judėdami ir sportuodami, įgysite papildomos energijos ir optimizmo. Tai padės išlikti ramiam, kad ir ką darytumėte.
— Būdamas aktyvus gerina nuotaiką. Reguliarus pratimas gali padėti sustiprinti pasitikėjimą savimi ir palengvinti lengvos depresijos ir nerimo simptomus. Pratimai taip pat padeda pagerinti miegą, kurį dažnai trikdo stresas, depresija ir nerimas. Visa tai padės sumažinti stresą ir jausitės labiau kontroliuojantys savo kūną ir gyvenimą.
Tegul aktyvizmas veikia į gera
Sėkminga sporto programa prasideda šiais žingsniais:
— Pasitarkite su gydytoju. Jei turite kokių nors sveikatos problemų ar turite antsvorio, prieš pradėdami treniruotes turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kuris pasakys, kokią treniruočių programą turėtumėte pasirinkti.
— Pasivaikščiokite prieš bėgiodami. Jūsų treniruočių programos turėtų prasidėti nuo lengvų pratimų, vėliau galite palaipsniui didinti intensyvumą. Daugelio pradedančiųjų klaida yra ta, kad dėl didelio entuziazmo pradžioje jie gali pakenkti sau. Jei programas paleisite lėtai, didesnė tikimybė, kad vėliau nenutrūksite. Pradedantiesiems patariama mankštintis ne daugiau kaip 20-30 minučių per dieną 3-4 kartus per savaitę, palaipsniui didinant užsiėmimų laiką ir skaičių. Sveikiems žmonėms patariama apie 150 minučių per savaitę sportuoti vidutinio stiprumo aerobikos pratimų (įskaitant greitą ėjimą ar plaukimą) ir apie 75 minutes per savaitę intensyvaus poveikio mankštos (pvz., bėgimo). Taip pat į treniruočių programą turėtų būti įtraukti jėgos pratimai 2 valandas per savaitę.
— Daryk tai, kas tau patinka, ir mylėk tai, ką darai. Nekankinkite savęs ilgais bėgimais, jei nemėgstate bėgimo. Bet kokia kita fizinė veikla bus naudinga ir padės sumažinti stresą. Svarbiausia yra rasti programas, kurios jums patinka. Galite vaikščioti sparčiai, lipti laiptais, bėgioti, važinėti dviračiu, užsiimti joga, sode, kilnoti svorius ar plaukti.
— Planuoti iš anksto. Net jei jūsų darbo grafikas neleidžia mokytis vienu metu, kruopščiai planuodami studijas iš anksto galėsite lengviau įsitraukti ir nepraleisti pamokų. Be to, tokiu būdu galite pažymėti savo treniruotes kaip labai svarbius dalykus.
Paverskite veiklą gyvenimo būdu
Pradėti sportuoti ar vadovauti aktyvesniam gyvenimo būdui yra tik pirmas žingsnis. Siūlome patarimus, kaip priprasti prie programų ir laikui bėgant nepasiduoti.
— Nustatykite konkrečius tikslus. Kai pradedate sportuoti, pravartu turėti konkretų tikslą. Pavyzdžiui, jei jūsų svarbiausias prioritetas yra streso mažinimas ir energijos baterijų įkrovimas, galite išsikelti sau tikslus kiekvieną pietų pertrauką eiti pasivaikščioti, prisijungti prie sporto salės, nusipirkti baseino abonementą ir pan.
— Susiraskite sau įmonę. Jei žinote, kad kas nors jūsų laukia sporto salėje kartu pasportuoti, arba su draugu susitarėte po darbo kartu pabėgioti, tai bus puiki paskata nemesti treniruočių. Treniruotės su draugu, šeimos nariu ar darbo kolega padės išlaikyti motyvaciją.
— Venkite monotonijos. Jei dažniausiai tik bėgiojate, pabandykite į savo kasdienybę įtraukti ir kitą veiklą, pavyzdžiui, pilatesą ar jogą. Nereikėtų rinktis labai monotoniškų programų, nuo kurių lengva pavargti ir dėl kurių prarasite motyvaciją.
Kad ir ką darytumėte, neverskite savęs to daryti, jei tikrai to nenorite. Geriausia rasti programas, kuriomis galėtumėte mėgautis ir laukti kitos treniruotės. Tai padės sportą paversti savo kasdienio gyvenimo dalimi. Jei reguliariai mankštinsitės arba gyvensite aktyvų gyvenimo būdą, stresas jūsų gyvenime neišnyks.
Stresas – tai fiziologinė organizmo reakcija į išorinį poveikį, sutrikdanti jo paties savireguliaciją (homeostazę). Streso reakcijos padeda išgyventi pavojingose situacijose, susidoroti su išoriniais pavojais, verčia greičiau dirbti smegenis ir kūną, kai kuriais atvejais motyvuoja, leidžia patirti gyvenimo pilnatvę.
Bet jei žmogus ilgą laiką patiria stresą, nerimauja, nervinasi, tokia nerimo būsena jau tampa grėsme sveikatai. Stresas pradeda trukdyti kasdienybei, atsiranda įvairių nerimo sutrikimų – o tai jau lėtinės ligos.
Štai kodėl taip svarbu rasti būdą, kaip išsivaduoti nuo streso. Verta pažymėti, kad šį reiškinį gana gerai ištyrė mokslininkai, ir yra daug tokių būdų, kaip atsikratyti viršįtampių.
Vienas iš paprasčiausių – fizinis aktyvumas: specialistai patvirtina, kad kai kurie paprasti gali numalšinti įtampą, pašalinti daugybę problemų.
Paprasti ir veiksmingi būdai sumažinti stresą
Kaip žmogus susidoroja su neigiamais padariniais, priklauso nuo jo sveikatos, temperamento, asmenybės ir kitų veiksnių.
Visi žmonės skirtingai suvokia stresines situacijas. Tačiau kiekvienam iš mūsų lengviausia normalizuoti savo emocinę būseną su mėgstamos sporto šakos pagalba. Ar net tiesiog fizinis aktyvumas. Svarbiausia pasirinkti veiklos rūšį, kuri teikia malonumą.
Tokios paprastos priemonės veiksmingumas lengvai paaiškinamas.
- padėti atitraukti dėmesį;
- atsipalaiduoti;
- pagerinti sveikatą;
- pagerinti išvaizdą;
- padėti sumažinti streso hormonų gamybą;
- Sportinės veiklos metu gaminasi laimės hormonai, kurie greitai lemia pastebimą nuotaikos pagerėjimą.
Kai kurios mankštos rūšys padeda greičiau ir lengviau sumažinti stresą. Tinklinio, krepšinio, futbolo ir plaukimo žaidimas yra geras būdas atsikratyti nereikalingų be priežasties rūpesčių.
Tačiau ne visi ir ne visada turi galimybę rinktis tokio pobūdžio veiklą. Tačiau kiekvienas gali sau leisti nueiti į treniruoklių salę užsiimti joga – laimei, tokių įstaigų darbo laikas dažniausiai leidžia pasirinkti patogiausią laiką.
Taigi, trys geriausi patogūs streso malšintuvai.
Kvėpavimas yra svarbiausias fiziologinis procesas, nuo kurio labai priklauso žmogaus savijauta ir emocinė būsena.
Mūsų protarpiniai negilūs įkvėpimai / iškvėpimai yra dažni streso palydovai. Būtent kvėpavimo pratimai geriausiai padeda nusiraminti, nuima įtampą, atsipalaiduoja, normalizuoja širdies plakimą ir kraujospūdį.
Ypatingas veiksmingų kvėpavimo technikų grožis yra tai, kad ji yra prieinama absoliučiai visiems.
Esant stipriam emociniam stresui, joga yra puikus būdas nusiraminti. Atpalaiduojančių asanų atlikimas leidžia sumažinti raumenų įtampą, nusiteikti pozityviai ir nudžiuginti.
Tai nesukelia stipraus raumenų skausmo – priešingai, lenkimai, tempimai ir visi kiti pratimai yra skirti išmokti atpalaiduoti raumenis.
Jogos praktikai stengiasi ne tik sumažinti įtampą kūne, bet ir išvalyti protą bei mintis – tai taip pat padeda numalšinti stresą, nerimą, nuramina, suteikia vidinės stiprybės ir ramybės pojūtį.
Reguliari praktika labai padidina atsparumą stresui ir mažina kasdienį dirglumą bei nerimą.
Net trumpas bėgimas suteikia galingą endorfinų išsiskyrimą. Visos neigiamos mintys palieka galvą, žmogus išsilaisvina. Bėgdami turite laiko atkurti psichiką ir pašalinti nervinę įtampą.
Bėgančio žmogaus kūnas prisotinamas deguonimi, treniruojami jo raumenys, didėja ištvermė.
Jie leidžia palaikyti formą, treniruoti žmonės linkę lengviau pažvelgti į smulkias kasdienes problemas, greičiau pereina nuo vienos veiklos prie kitos, labiau myli ir vertina save.
Naudingi ekspertų patarimai: jei turite galimybę bėgioti basomis, būtinai ja pasinaudoti. Faktas yra tas, kad bėgiojant basomis smūgio apkrova perskirstoma ypatingu būdu: nusileidimas vyksta ne ant kulno, o ant priekinės pėdos, atitinkamai apkraunami pėdos raumenys, o kaulai ir sąnariai yra mažiau rizikuojami. sužalojimo.
Jei skubiai reikia susitvarkyti, padės vienas iš paprastų pratimų. Galite pasirinkti, ką lengviausia atlikti konkrečiomis sąlygomis ir kas atitinka jūsų fizines galimybes.
1 pratimas
- Būtina gulėti ant nugaros ant lygaus paviršiaus, o rankos turi būti išilgai kūno;
- pakelkite kojas ir pabandykite pirštais paliesti grindis už galvos;
- pabūkite šioje pozicijoje dvi ar tris minutes.
- Reikia stovėti tiesiai, kojos pečių plotyje, atsipalaiduoti, užmerkti akis – apie 30 sekundžių;
- tada kelis kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, kad kvėpavimo ciklas būtų įtrauktas į kvėpavimo takus;
- tada šuolio metu atlikite bent 20 šuolių į vietą, turite pakelti rankas į viršų.
3 pratimas
- Turėtumėte stovėti tiesiai, pakelkite rankas aukštyn, laikykite galvą tiesiai;
- įtempkite visus raumenis, pradedant pirštais ir pereinant žemyn iki pėdų;
- atpalaiduokite raumenis, judėdami atvirkštine tvarka: pirmiausia kojos, tada skrandis, nugara, pečiai, rankos. Pakartokite kelis kartus.
- Atsigulkite ant pilvo, pakelkite galvą nuo grindų, sulenkite kelius;
- rankomis suimkite kojas, pajuskite;
- Šioje padėtyje turite išbūti porą minučių, tolygiai ir giliai neprarasdami kvėpavimo.
5 pratimas
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos už galvos;
- pakelkite kairę koją, sulenktą ties keliu, ir su nuolydžiu dešine alkūne pasiekite kairįjį kelį;
Žmogaus reakcija į stresą atsiskleidžia fiziologiniu, psichologiniu ir elgesio lygmenimis. Tyrimai, tiriantys streso poveikį organizmui, parodė, kad mankšta teigiamai veikia visus šiuos lygius ir padeda žmogui susidoroti su stresu.
Kodėl sportas padeda sumažinti stresą?
Evoliucinio vystymosi procese žmonės sukūrė tam tikrus elgesio modelius, kaip reaguoti į stresą. Fiziologinė reakcija, pirmiausia adrenalino išsiskyrimas į kraują, paruošia žmogų bėgti ar kovoti.
Tačiau šiuolaikinėmis civilizuotomis gyvenimo sąlygomis organizmas negali tinkamai panaudoti fiziologinių pakitimų metu išsiskiriančios energijos, skirtos skrydžiui ar puolimui. Tai padidina nuovargio ir nusidėvėjimo laipsnį. Sportinė veikla leidžia konstruktyviai ir tikslingai panaudoti šią energiją, apsaugodama organizmą nuo išsekimo. Būtent todėl fiziologiniu požiūriu sportas vaidina svarbų vaidmenį įveikiant stresą, padedantis nukreipti energiją naudinga linkme ir saugiai ją panaudoti.
Be to, fiziologiniu lygmeniu įvyksta:
endorfinų gamyba; Kai žmogus patiria stresą, pakyla kortizolio – streso hormono – lygis, trūksta endorfinų – džiaugsmo hormonų, kurie susidaro sportuojant.
Organų ir audinių prisotinimas deguonimi.
Cukraus (gliukozės) kiekio kraujyje reguliavimas.
Tuo pačiu metu psichologiniu lygmeniu streso metu žmogus gali jausti nusivylimą, susierzinimą, kaltę, gėdą, apatiją, beviltiškumą, vienatvę. Elgesys sutrinka dėl nenumatytų ir neįprastų aplinkybių, žmogus intuityviai bando grįžti prie įprastų elgesio būdų.
Dažniausiai šie metodai tampa žalingais ir save naikinančiais įpročiais – rūkymas, alkoholio vartojimas, impulsyvumo ir agresyvumo demonstravimas. Žmogus gali pradėti persivalgyti nejausdamas alkio, o tiesiog norėdamas nusiraminti arba atlikti įprastus veiksmus, bet netinkamus ir nenaudingus tam tikromis aplinkybėmis. Todėl psichologiniu ir elgesio lygiu sportas yra naudingas ir gali prisidėti prie:
Organizuoti ir efektyvinti veiklą, sutvarkyti veiksmus ir mintis.
Situacijos kontrolės jausmas, kurio trūkumą žmogus patiria streso metu.
Savigarbos ir pasitikėjimo savimi didinimas. Sportas gali suteikti džiaugsmo ir pasitenkinimo, kai pasiekiami net nedideli rezultatai.
Tikslų ir motyvacijos atsiradimas, beviltiškumo, pasyvumo ir veiklos atsisakymo atsikratymas.
Išsiblaškymas nuo neigiamų minčių. Fiziologiniams pokyčiams, atsirandantiems streso metu, reikia laiko stabilizuotis. Šiuo laikotarpiu bet koks vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas yra naudingas žmogaus psichologinei būklei, nes leidžia patirti neigiamas emocijas, nesikreipiant į trikdančias ir sekinančias mintis.
Kokios sporto šakos yra naudingos stresui?
Beveik bet koks sportas gali būti naudojamas kaip būdas kovoti su stresu. Svarbu atsižvelgti į žmogaus fizines galimybes, pageidavimus ir pomėgius.
Būtina tinkamai reguliuoti krūvį, kad nebūtų perkrautas kūnas. Po treniruotės žmogus dar turi turėti jėgų, turi jausti jėgų antplūdį, o ne išsekimą.
Ankstesnių pomėgių ar pomėgių – bėgimo, lenktynių ėjimo, teniso, plaukimo – atnaujinimas gali turėti teigiamos įtakos savigarbai. Žmogus gali rinktis jau pažįstamą sporto šaką ar fizinę veiklą, arba išbandyti kažką naujo, pavyzdžiui, jogą, važinėjimą dviračiu, rytinę mankštą.
Vandens procedūros ir užsiėmimai lauke teigiamai veikia tiek kūną, tiek nuotaiką. Grupinės ar komandinės sporto šakos suteikia bendrumo, priklausymo, palaikymo ir pasitikėjimo jausmą.
Svarbios taisyklės sportuojant esant stresui
Taigi, norint susidoroti su stresu mankštinantis, reikia atsižvelgti į keletą dalykų:
vidutinė apkrova, kad nebūtų perkrautas kūnas iki išsekimo;
pradėkite pamoką bendru fiziniu sąnarių apšilimu, kad išvengtumėte žalos;
teisingai įvertinti savo fizines galimybes ir išsikelti pasiekiamus tikslus, kurie leis padidinti savigarbą ir pasitenkinimą rezultatu;
sutelkti dėmesį į procesą, pavyzdžiui, stebėti savo kvėpavimą, įtampą ir raumenų veiklą, o tai leidžia pabėgti nuo neigiamų minčių ir išgyvenimų;
įsitraukti tiek individualiai, tiek grupėje, kad galėtum jausti palaikymą ir priklausymą;
neįtraukti azartinių lošimų ir agresyvių sporto šakų, kuriose yra konkurencinis aspektas.
Streso prevencija ir depresijos pašalinimas yra paprastas receptas: daugiau fizinio aktyvumo. Mūšyje tarp sporto ir blogos nuotaikos bei depresijos sportas laimi.
Susijusios medžiagos:
Mankšta padeda pakelti nuotaiką, pagerinti tonusą, suteikia optimizmo ir palengvina depresijos simptomus.
Svarbu! Verta atskirti klinikinę depresiją nuo to, kas liaudyje vadinama „depresija“: bloga nuotaika, depresija ir jėgų praradimu. Sunki depresija yra psichikos sutrikimas, kuris yra afekto sutrikimas. Jai būdinga „depresinė triada“: pablogėjusi nuotaika ir gebėjimo patirti džiaugsmą praradimas, mąstymo sutrikimai (neigiami sprendimai, pesimistinis požiūris į tai, kas vyksta ir kt.), motorinis atsilikimas. Sergant depresija, sumažėja savigarba, prarandamas susidomėjimas gyvenimu ir įprasta veikla. Kai kuriais atvejais juo sergantis žmogus gali pradėti piktnaudžiauti alkoholiu ar kitomis psichotropinėmis medžiagomis. Jei pastebėjote visus minėtus simptomus, be mankštos, kreipkitės į kvalifikuotą pagalbą.
Reguliarus mankšta, be akivaizdžios naudos sveikatai, nes stiprina raumenis ir širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina figūrą, padeda:
- Sumažinti stresą.
- Pašalinkite nerimą ir depresinius jausmus.
- Pakelti savigarbą.
- Pagerinti miegą.
- Padidinkite gyvybinę energiją.
- Gaukite sveiką ir gražią išvaizdą.
Sportuojantys žmonės turi mažiau nerimo ir depresijos simptomų, mažiau patiria stresą ir dirglumą. Pratimai pradeda veikti kaip antidepresantas tam tikroms neuromediatorių sistemoms smegenyse ir padeda pacientams, sergantiems depresijos priepuoliais, susigrąžinti teigiamą požiūrį į gyvenimą. Pacientams, turintiems nerimo sutrikimų, mankšta sumažina baimes ir su tuo susijusius simptomus, tokius kaip padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas.
– Jasperas Smitsas, Dalaso Pietų metodistų universiteto (JAV) Nerimo tyrimų ir gydymo programos direktorius
Neviltis – kova!
Pereikime prie fiziologijos.
Cukraus lygis
Dozuoti krūviai subalansuoja cukraus kiekį kraujyje ir pašalina lėtinę raumenų įtampą, kuri pasireiškia nuolat nervingiems žmonėms. Tai leidžia suvaldyti streso lygį, o neigiamus dalykus paverčia teigiamais, nes... prisideda prie susikaupusios agresijos protrūkio lauke ir naudos, o ne ant artimųjų ir su skandalu.
Endorfinai
Sportuojant organizmas gamina endorfinus – natūralius antidepresantus. Endorfinai (cheminiai junginiai, panašūs į opiatus, kurie natūraliai gaminasi smegenų neuronuose) priverčia žmogų į euforijos būseną, todėl ji dažnai vadinama „laimės hormonu“ arba „džiaugsmo hormonu“.
Deguonis
Fizioterapeutai teigiamą sporto poveikį depresijai aiškina tuo, kad fizinis aktyvumas skatina aktyvų deguonies srautą į visus kūno organus, įskaitant smegenis. Tai padeda sumažinti daugelio psichinių problemų, tokių kaip liūdesys, depresija, stresas, nemiga, simptomus.
Psichologinė nauda
Streso ir nevilties laikotarpiais žmonės linkę atsiriboti nuo juos supančio pasaulio (o tai vėliau įtraukia į depresijos bedugnę net giliau nei kasdieniai rūpesčiai). Todėl specialistai pataria sportuoti gryname ore arba su grupe sporto salėje.
Išbandai kažką naujo sau, kažką kitokio – ir tai gerai.
Čia yra daug veiksnių, objektyvių ir subjektyvių. Plėsti savo socialinį ratą. Naujų interesų, žinių ir tikslų atsiradimas. Keisti aplinką ir pereiti nuo slegiančių minčių. Atsikratyti agresijos, pykčio ir kitų destruktyvių emocijų. Padidėjęs savęs vertinimas: jei žmogui pavyksta atlikti pratimą, jis labiau pasitiki savimi, o tai nustumia niūrias mintis į antrą planą, leidžia nenusileisti į neviltį, o teigiamas rezultatas atsispindės veidrodyje.
Taip pat individualūs suvokimai: pavyzdžiui, tau labai patinka naujoji uniforma, o šokinėjimas su virve primena vaikystę.
Pirmasis tyrimas, siekiant išsiaiškinti, kaip fizinis aktyvumas veikia nuotaiką, buvo atliktas dar 1970 m. Jame dalyvavo dvi vyrų grupės. Pirmasis apėmė šešias savaites trukusias treniruotes: į programą buvo įtrauktas bėgiojimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu. Antroji vedė įprastą sėslų gyvenimo būdą. Dėl to paaiškėjo, kad kūno kultūros entuziastai iš prislėgtos būsenos atsigavo daug greičiau.
Koks sportas geriausiai padeda atsikratyti depresijos?
Bet koks fizinis pratimas, bet kokia veikla padeda sumažinti depresijos simptomus, net jei tai šokinėja vietoje. Svarbiausia, kad jie jums patiktų ir neverstumėte savęs jų daryti.
Iš pradžių tikriausiai teks pasitempti, bet vėliau treniruotės patiks.
- pasivažinėjimas dviračiu,
- šokiai,
- vaikščiojimas ar lenktyninis ėjimas,
- nedideliais atstumais,
- ryte ar vakare,
- vidutinio sunkumo aerobikos užsiėmimai,
- pamokos salėje,
- tenisas,
- vandens aerobika,
- bet kokia kardio treniruotė (net bėgimas vietoje ir šokinėjimas su virve).
Kai kuriems tinka ir triatlono, kultūrizmo, jėgos kilnojimo ar cross-fit užsiėmimai. Tai individualu. Pasirinkite tai, kas jums patinka ir teikia malonumą. Juk svarbu save nudžiuginti ir pajusti jėgų antplūdį.
Svarbiausia išsikelti sau tikslus. Pavyzdžiui: nuplaukti 300 metrų, nueiti 5 kilometrus, mokėti atlikti 10 prisitraukimų ar atsispaudimų. Taip, tai maži tikslai. Svarbiausia, kad jie būtų pasiekiami. Ir kiekvieną kartą tai pergalė: ir prieš save, ir prieš blogą nuotaiką. O pergalė reiškia nepasiduoti ir judėti toliau.
Svarbu! EJei esate vyresnis nei 50 metų arba sergate diabetu ar širdies liga, prieš pradėdami mankštintis pasitarkite su gydytoju.
Užsiėmimų dažnumas
Kaip dažnai turėtumėte mankštintis, kad sumažintumėte stresą ir pagerintumėte nuotaiką? Rytinę mankštą ir jogą galima daryti kiekvieną dieną. Tas pats pasakytina ir apie pasivaikščiojimus.
Jei treniruotės reikalauja fizinio aktyvumo (aerobika, treniruoklių salė, bėgimas, plaukimas ir kt.) – du ar tris kartus per savaitę, treniruotėms skirkite 30-60 min. Nes kūnui reikia poilsio, nereikia per daug mankštintis – tai vienas iš.
Stenkitės mankštintis bent 20-30 minučių tris kartus per savaitę. Pradėkite daryti pratimus nuo 20 minučių, palaipsniui didindami laiką iki 30, tada iki 40 ir iki 60 minučių.
Kai įpranti sportuoti ir jie tau tampa įpročiu, galima keisti laiką ir pratimų komplektą, kad būtų patogiau ir įdomu (treniruotės neturėtų būti nuobodžios).
Dienos meniu
Mityba visada svarbi, bet ypač liūdnomis akimirkomis. Juk norisi pamaloninti save ir suvalgyti stresą. Endorfinų gauname ir su maistu.
Kai kurie patarimai:
- Venkite stimuliatorių – kuriam laikui pamirškite arbatą, kavą, energetinius gėrimus, kolą ir saldumynus. Paprastas vanduo, mineralinis vanduo (taip juokingai šnypščia), sultys, pienas, kefyras.
- Pradėkite dieną pusryčiais, kuriuose gausu baltymų ir angliavandenių (daržovių ir vaisių). Maistas suteiks energijos, o spalvingi vaisiai pakels nuotaiką.
- Valgykite daugiau šviežių vaisių ir daržovių. Juose yra daug vitaminų, reikalingų palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, kuris dažniausiai smarkiai pakyla esant stresui (dėl to gali kauptis antsvoris).
Valgyk sveikai. Tai irgi skanu. Mintis, kad išgelbės tik pyragaičiai ir šokoladas, yra iliuzija. Jūsų organizmas tiesiog neturi pakankamai endorfinų, kuriuos lengviausia gauti iš saldumynų. Vien žinojimas, kad rūpinatės savimi, padės kovoti su liūdesiu ir depresija.
Išsamiai apie tinkamą ir sveiką mitybą rašėme straipsniuose “
Tatjana Lisitskaya - TSRS sporto ritminės gimnastikos magistrė, biologijos mokslų kandidatė, Rusijos valstybinio kūno kultūros ir sporto universiteto Gimnastikos teorijos ir metodikos katedros profesorė, SSRS nacionalinės aerobikos rinktinės vyresnioji trenerė.
Po šio pratimo jausitės ramūs ir pailsėję, ypač po ilgos ir įtemptos darbo dienos.
Ramiai atsisėskite savo biuro kėdėje arba mėgstamoje kėdėje namuose. Padėkite rankas ant klubų, delnais aukštyn. Nekryžiuokite ir nesukryžiuokite kojų.
Pažiūrėk aukštyn. Šypsokis. Po to pažvelkite į tolį, bandydami praeiti pro sienas, namus ir eiti toli už horizonto (galite užmerkti akis, psichiškai plėsdami erdvę aplink).
Keletą kartų lėtai suspauskite ir atlaisvinkite rankas (4–8). Jūs pajusite, kaip be jūsų kontrolės jūsų kvėpavimas tampa tolygus, ramus ir ritmingas. Dabar pakelkite minkštas (šiek tiek per alkūnes sulenktas) rankas aukštyn priešais save ir nekeisdami padėties nuleiskite žemyn (kartokite 4-8 kartus).
Uždėkite delnus ant akių ir 2-3 minutes laikykite užmerktas. Dabar uždenkite ausis delnais taip, kad alkūnės būtų nukreiptos į šonus, o pirštai – atgal. Vieną minutę palaikykite pozą, šiek tiek suspausdami ausis, tada staiga atleiskite rankas.
Baigę antistresinę mini programą, nusišypsokite.
Nenusiminkite ir neatsisakykite studijų! Į ateitį žiūrėkite optimistiškai.
