Kurie iš šių metodų yra susiję su savireguliacija? Savireguliacijos metodai

RUSIJOS FEDERACIJOS CIVILINĖS GYNYBĖS, NEPRASTŲJŲ ATVEJŲ IR NElaimių likvidavimo ministerija

VALSTYBĖS INSTITUCIJA

„RUSIJOS EMERCOM ATGALIOSIOS PSICHOLOGINĖS PAGALBOS CENTRAS“

Psichologinės savireguliacijos metodai

Savarankiškai atliekami savireguliacijos metodai ir technikos

MASKVA, 2006 m

Šių metodinių rekomendacijų 1 dalyje „Savarankiškai atliekami savireguliacijos metodai ir technikos“ pateikiama temperamento tipo savarankiško nustatymo metodika, taip pat detalus savireguliacijos metodų aprašymas, atsižvelgiant į skaitytojų individualias tipologines ypatybes. Pateikiami emocinių būsenų savireguliacijos metodai; pratimai, skirti dėmesio koncentravimui, darbui su raumenų tonusu ir kt. Apsvarstytas biologiškai aktyvių taškų poveikio principas, terapinis muzikos poveikis psichofiziologinei žmogaus būklei.

Vadovas skirtas Rusijos nepaprastųjų situacijų ministerijos gelbėtojams ir ugniagesiams.

Antrasis leidimas, pataisytas ir išplėstas.

Recenzentai:

Kucher A.A., medicinos mokslų kandidatas,

Krotkova O.A., psichologijos mokslų kandidatė.

Matafonova T.Yu., Eliseeva I.N., Belenchuk I.V., Khaberdiya K.O.,

Elokova I.S., Zhukova Yu.L., Lerner T.V.

Vadovaujantis bendrajai Shoigu Yu.S.

Puslapio Nr

1. Įvadas: kodėl reikalinga savireguliacija?

2. Savireguliacijos metodų ir psichofizinio lavinimo specifiškumas žmonėms, turintiems skirtingas individualias tipologines savybes. 6

3. Nuo paprasto iki sudėtingo arba nuo ko pradėti mokytis. 20

4. Emocinių būsenų reguliavimo būdai.

5. Išvada.

6. Naudotos literatūros sąrašas

ĮVADAS: KODĖL REIKIA SAVIREGULIAVIMO?

Kiekvienam žmogui bent kartą gyvenime reikėjo kuo greičiau pakeisti savo psichologinę būseną. Žmonės tai stengiasi padaryti pasitelkdami įvairias paprastas priemones, padedančias pagerinti būklę. Kažkas, pavyzdžiui, atsiduoda prisiminimams apie teigiamus įvykius gyvenime, kažkas bando kvėpuoti giliau ir lėčiau. Kiekvienas ieško „savo“ kelio, o kai kurie jį randa patys. Paprastai vieno metodo neužtenka, geriau turėti kelis. Juk situacijos yra skirtingos, atitinkamai skiriasi ir savipagalbos metodai. Jei tam tikroje situacijoje taikėte „savo“ metodą ir jis jums padėjo, tai nereiškia, kad kitoje situacijoje tas pats metodas duos laukiamą rezultatą.

Yra žmonių, kurie dar nerado „savo“ kelių. Nerasta būdo, kuris padėtų jiems nusiraminti, kai jie nervinasi, arba gerai jaustis, kai yra labai pavargę.

Tokio žmogaus nesugebėjimas reguliuoti nuotaikos gali neigiamai paveikti ne tik santykius su aplinkiniais, bet ir profesinių pareigų atlikimo kokybę.

Ilgas buvimas neigiamų emocinių būsenų (laukimo, nerimo, netikrumo, kaltės būsenos, nepasitenkinimo, pykčio ir kt.) gniaužtuose, nesugebėjimas sumažinti neigiamo poveikio išgyvenimo sunkumo taip pat yra kupinas fakto, kad jis turi destruktyvų poveikį kūnui, fizinei ir psichinei būklei.

Jau senovėje buvo pastebėtas ryšys tarp žmogaus emocijų ir jo fizinės būklės. Pavyzdžiui, buvo manoma, kad poreikis nuolat slopinti emocijas griauna širdį; pavydas ir pyktis – veikia virškinimo organus; liūdesys, neviltis, melancholija – paspartina senėjimą. Ilgalaikis nervinis stresas gali sunaikinti stipriausią organizmą, todėl labai svarbu, kad kiekvienas galėtų laiku atsekti streso veiksnių poveikį, greitai ir efektyviai „iškrauti“ susidariusią psichinę įtampą, palengvinti neigiamą emocinę būseną, sumažinti skausmą. .

Šiuo metu, kalbant apie psichinės veiklos savireguliacijos problemą, yra dvi pozicijos, kurios skiriasi reguliavimo objektu. Viena vertus, ieškoma sprendimų reguliavimo komponentų nustatymo veiklos struktūroje kryptimi. Kita vertus, kuriamos ir naudojamos įvairios valstybės savireguliacijos technikos, net ir tokios, kurios smarkiai sumažina veiklos subjekto aktyvumą, o, galima sakyti, zombizuoja žmogų (tarp jų ir kai kurie NLP metodai, psichofarmakologiniai vaistai, autohipnozė ir kt.)

Funkcinės būklės savireguliacijos problemos sunkumas ekstremaliomis sąlygomis atliekant sudėtingą profesinę veiklą yra dėl to, kad tokiomis sąlygomis besivystančiam subjektui nepalankios ir sunkios funkcinės būsenos gali sukelti profesinės veiklos dezorganizavimą (slopinimą). veikla iki atsisakymo, sveikatos praradimo, asmenybės sunaikinimo, deprofesionalizacijos.

Gelbėtojo profesija siejama su įvairiais streso veiksniais. Esamos situacijos neapibrėžtumas, nuolatinis pavojaus laukimas, nuolatinės loginės ir psichologinės greitai besikeičiančių situacijų analizės poreikis, intensyvus dėmesys, darbas su žmogišku sielvartu – turi galingą ir dviprasmišką poveikį specialisto psichikai, reikalaujančiam sutelkti visas jo fizines ir psichines galimybes veiksmingai išspręsti iškilusias problemas.

Gelbėtojas savo profesines pareigas atlieka nuolat bendraudamas su stresinėse situacijose esančiais žmonėmis, kolegomis, sąveikaujančių įstaigų ir tarnybų atstovais, žurnalistais. Žmonių bendravimas tokiose situacijose dažnai išbando psichiką „iki jos stiprumo“, sudarydamas sąlygas atsirasti įtampai ir nerimui, emocinės pusiausvyros sutrikimams. Visa tai dažnai sukelia dėmesio išsklaidymą, perkėlimą į vidinius procesus ir būsenas, sumažina valingą pasirengimą nedelsiant veikti, taip pat neigiamai veikia tarnybinių užduočių vykdymą.

SAVIREGULIAVIMO IR PSICHOFIZINIO MOKYMO TECHNIKŲ SPECIFIKATAS ŽMONĖMS, TURĖJANČIŲ SKIRTINGŲ INDIVIDUALIŲ-TIPOLOGINIŲ POŽYMIŲ

Žmogus jau seniai bandė identifikuoti ir suprasti tipines žmonių psichologines ypatybes, stengdamasis visą jų įvairovę redukuoti iki mažesnio apibendrintų portretų skaičiaus. Žvelgdami į mus supančius žmones, kartais pastebime panašumų jų jausmų išreiškime, elgesio stiliuje, mąstymo lankstumui ir mobilumui, reakcijose į stresines situacijas. Yra daug skirtingų tipologijų. Ankstyviausia žinoma tipologija buvo pasiūlyta II amžiuje prieš Kristų. e. gydytojas Klaudijus Galenas. Keturi iš devynių jo nustatytų temperamentų tipų ir mūsų laikais laikomi pagrindiniais – tai sangvinikas, cholerikas, flegmatikas ir melancholikas.

Temperamentas yra biologinis pagrindas, ant kurio formuojasi asmenybė kaip socialinė būtybė. Tai daugiausia atspindi dinamiškus elgesio aspektus, daugiausia įgimtus. Žmogaus temperamento ypatybės yra svarbi sąlyga, į kurią reikėtų atsižvelgti individualiai dirbant su įvairių tipų psichinėmis būsenomis. Temperamentui nustatyti siūlome naudoti šią techniką:

Instrukcijos:

Į žemiau pateiktus klausimus turite atsakyti „Taip“ arba „Ne“.

1. Ar tau patinka aplinkui esantis jaudulys ir šurmulys? 2. Ar dažnai kyla neramus jausmas, kad kažko nori, bet nežinai ko? 3. Ar esate iš tų žmonių, kurie nesismulkina?

4. Ar be jokios priežasties jautiesi kartais laimingas, o kartais liūdnas?5. Ar įmonėse dažniausiai laikotės žemo profilio? 6. Ar vaikystėje visada iš karto ir be priekaištų darei tai, ką tau liepė? 7. Ar tau kada nors būna bloga nuotaika? 8. Kai jus įtraukė į kivirčą, ar mieliau tylite, tikėdamiesi, kad viskas susitvarkys? 9. Ar jus lengvai svyruoja nuotaikų kaita? 10. Ar tau patinka būti tarp žmonių? 11. Ar dažnai neteko miegoti dėl savo rūpesčių? 12. Ar kartais esi užsispyręs? 13. Ar pavadintumėte save nesąžiningu? 14. Ar geros mintys dažnai ateina per vėlai? 15. Ar jums labiau patinka dirbti vienam? 16. Ar dažnai be rimtos priežasties jaučiatės pavargęs ir apatiškas? 17. Ar iš prigimties esate žvalus žmogus? 18. Ar kartais juokiesi iš nepadorių juokelių? 19. Ar jums dažnai kažkas nusibosta ir jaučiatės „pavargę“? 20. Ar jaučiatės nejaukiai dėvėdami ką nors kitą, išskyrus kasdienius drabužius? 21. Ar dažnai jūsų mintys išsiblaško, kai bandote į ką nors nukreipti savo dėmesį? 22. Ar galite greitai išreikšti savo mintis žodžiais? 23. Ar dažnai esi pasinėrusi į savo mintis? 24. Ar esi visiškai laisvas nuo visų išankstinių nusistatymų? 25. Ar jums patinka balandžio pirmosios pokštai? 26. Ar dažnai galvojate apie savo darbą? 27. Ar tikrai mėgsti skaniai pavalgyti? 28. Ar tau reikia kieno nors draugystės, kad tave prakalbintų, kai tave erzina? 29. Ar jums labai nemalonu ką nors skolintis ar parduoti, kai reikia pinigų? 30. Ar kartais giriesi? 31. Ar esate labai jautrus tam tikriems dalykams? 32. Ar verčiau likti vienas namuose, nei eiti į nuobodų vakarėlį? 33. Ar kartais jaučiatės neramus, kad negalite ramiai sėdėti? 34. Ar esate linkęs kruopščiai planuoti savo reikalus ir net anksčiau nei turėtumėte? 35. Ar kada nors svaigstate? 36. Ar visada atsakinėjate į laiškus iškart juos perskaitę? 37. Ar geriau viską sprendžiate pats juos apgalvodamas, o ne aptardamas su kitais? 38. Ar kada nors jaučiate dusulį, net jei nedirbote jokio įtempto darbo? 39. Ar galime sakyti, kad esate žmogus, kuriam nerūpi, kad viskas būtų taip, kaip turi būti? 40. Ar tave vargina nervai? 41. Ar jums labiau patinka kurti planus, o ne veikti? 42. Ar kartais atidedate rytdienai tai, ką turite padaryti šiandien? 43. Ar nervinatės tokiose vietose kaip liftas, metro ar tunelis? 44. Susitikdamas su žmonėmis dažniausiai esi pirmasis, kuris imasi iniciatyvos? 45. Ar stipriai skauda galvą? 46. ​​Ar dažniausiai manote, kad viskas susitvarkys savaime ir grįš į savo vėžes? 47. Ar tau sunku užmigti naktį? 48. Ar jūs kada nors gyvenime melavote? 49. Ar kartais pasakai pirmą dalyką, kuris ateina į galvą? 50. Kiek laiko nerimauji po įvykusios gėdos? 51. Ar dažniausiai esi uždaras su visais, išskyrus artimus draugus? 52. Ar dažnai tau ištinka bėdos? 53. Ar mėgstate savo draugams pasakoti juokingas istorijas? 54. Ar jums labiau patinka laimėti nei pralaimėti? 55. Ar dažnai jaučiatės nepatogiai žmonių, užimančių aukščiau už jus pareigas, kompanijoje? 56. Kai aplinkybės jums prieštarauja, ar dažniausiai manote, kad verta daryti ką nors kita? 57. Ar dažnai prieš svarbią užduotį apima „sloga jausmas pilvo duobėje“?

Tešlos apdorojimas.

Žemiau yra siūlomos skalės:

Turite suskaičiuoti, kiek jūsų atsakymų atitiktų klavišu, ir pasižymėkite rezultatą žemiau esančioje lentelėje. Atsakymus reikia apskaičiuoti dviem skalėmis „X“ ir „Y“, tada raskite susikirtimo tašką. Vieta, kurioje yra susikirtimo taškas, yra jūsų temperamentas. Pavyzdžiui, jei skalėje X = 10, o Y = 13, tada susikirtimo taškas bus regione - Flegmatikas; arba jei taškas X = 20 ir Y = 3, tada susikirtimo taškas bus cholerinėje srityje.

"X" skalė

1 - taip 3 - taip 5 - ne 8 - taip 10 - taip 13 - taip 15 - ne 17 - taip

20 - ne 22 - taip 25 - taip 27 - taip 29 - ne 32 - taip 34 - ne 37 - ne

39 - taip 41 - ne 44 - taip 46 - taip 49 - taip 51 - taip 53 - taip 56 - ne

"Y" skalė

2 - ne 4 - ne 7 - ne 9 - ne 11 - ne 14 - ne 16 - ne 19 - ne

21 - ne 23 - ne 26 - ne 28 - ne 31 - ne 33 - ne 35 - ne 38 - ne

40 - ne 43 - ne 45 - ne 47 - ne 50 - ne 52 - ne 55 - ne 57 - ne

Rezultatų lentelė

Rezultatų lentelė

Moody 1 Y jautrus

Nerimas 2 Nerimas

Nepalenkiamas 3 Agresyvus

Nesubalansuotas 4 jaudinantis

Pesimistinis 5 keičiamas

Uždarytas 6 impulsyvus

Nebendraujantis 7 optimistas

8 aktyvūs

9 melancholikas

10 choleriko

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

14 flegmatikas

1555 sangvinikas

16 pasyvūs 17 bendraujantys

Stropus 18 atidarytas

Mąslus 19 šnekus

Yra 20 ramių

Diskretiškas 21 nerūpestingas

Patikimas 22 gyvas

Subalansuotas 23 nerūpestingas

Ramus 24 Y iniciatyvus

Dabar mes apsvarstysime temperamento tipus, taip pat pagrindinius su jais susijusių žmonių individualių tipologinių savybių tipus, kurių atžvilgiu savireguliacijos ir psichofizinio lavinimo metodai turėtų būti ypač specifiniai.

Energingas, greitas, pasitikintis savimi.

Su šiuo savybių deriniu dažniausiai yra tie žmonės, kurie paprastai vadinami: sangvinikai ir cholerikas.

Sangvinikas – greitas žmogus, lengvai prisitaikantis prie besikeičiančių gyvenimo sąlygų. Jam būdingas didelis atsparumas gyvenimo sunkumams. Tai labai mobilus, bendraujantis žmogus, lengvai susipažįsta su naujais žmonėmis, todėl turi platų pažinčių ratą, nors pats nėra pastovus bendravime ir gana dažnai keičia savo lojalumą. Jis yra produktyvus darbuotojas, bet tik tada, kai yra daug įdomių dalykų, tai yra nuolatinis jaudulys, kitaip jis tampa nuobodus ir vangus.

Cholerikas yra žmogus, kurio nervų sistemą lemia sužadinimo vyravimas prieš slopinimą. Jis išsiskiria didele gyvybine energija, tačiau jam trūksta savitvardos, todėl yra greitas ir nevaržomas. Toks žmogus imasi verslo su visu atsidavimu, su visa aistra ir atsidavimu. Tačiau jėgos trunka neilgai, o kai tik jos išsenka, žmogus ateina su „sloguojančia nuotaika“. Jo nervų sistemos disbalansas lemia jo veiklos cikliškumą ir veržlumą. Patrauktas kokios nors užduoties, jis per daug spaudžia savo jėgas ir galiausiai greitai išsenka. Tai pablogėja iki taško, kai jam viskas yra nepakeliama. Tokiam žmogui sunki veikla, reikalaujanti sklandžių judesių, ramaus, lėto tempo. Cholerikas neišvengiamai parodys nekantrumą, judesių staigumą, veržlumą ir pan. Bendraudamas jis dažnai yra greitas, nežabotas, nekantrus ir nevaržomas.

Šios grupės žmonėms (sangvinikai, cholerikas) labiau nei kitiems būtina tvarkyti savo psichinę būseną. Jiems rekomenduojami bet kokie atsipalaidavimo, fizinio atsipalaidavimo pratimai, o jų naudojimas ypač naudingas kartu su lydinčiomis technikomis: kvėpavimo ir raminimo pratimais, taip pat savimasažu. Taip pat rekomenduojama naudoti išsiblaškymo būdus ir nukreipti dėmesį į kitus objektus.

Šio tipo atstovai dažniausiai yra ekstravertai - žmonės, kurių energija nukreipta į išorę (į santykius su žmonėmis, veiksmus), o tai leidžia jiems „išleisti“ neigiamas emocijas.

Tokie žmonės turi rasti „savo“ patogų būdą (būdus), kaip savarankiškai sukurti būtinas sąlygas atsipalaiduoti ir pakeisti dėmesį. Gerai žinomas principas „Tegul viskas vyksta savaime“ šiuo atveju yra gana tinkamas, nes daugelis tokio temperamento žmonių dažnai skubina įvykių eigą, rodo nekantrumą, kelia išpūstus tikslus. Tai sukelia pernelyg didelį susijaudinimą, neadekvačias emocines reakcijas, o kartais ir nervų suirimą.

Kitas būdas kovoti su neigiamomis apraiškomis yra „kaukės“ naudojimas. Apskritai, gebėjimas laiku užsidėti tinkamą „kaukę“ ant veido jau seniai buvo laikomas viena iš veiksmingų psichoreguliacijos priemonių. Užsidėję ant veido reikiamą „kaukę“, pasiekiame reikiamą vidinę būseną, kurią norėtume pasiekti tam tikroje situacijoje. Pavyzdys galėtų būti situacija, kai gelbėtojai atvyksta į avarijos vietą, kur yra dešimtys aukų ir daugybė jų artimųjų. Gandai auga ir žmonės pradeda panikuoti. Kartais tokioje situacijoje būna sunku: šalia sunkiausio darbo, reikalaujančio didelio susikaupimo, ramiai atsakykite į „keistus“ išsigandusių žmonių klausimus arba visada išpildyk jų ne visada „adekvačius“ prašymus. Būtent tokioje situacijoje, kai vietoj vidinės ramybės įsiveržia visiškai priešingas jausmas, pats laikas užsidėti „ramybės“ kaukę. Nešiodami šiuo atveju, jūs vienu akmeniu „nužudote“ du paukščius: pirma, žmonės, pamatę jūsų ramų ir pasitikintį veidą (ir jiems tuo metu jūs esate ne tik žmogus, o gelbėtojas) - pradės jaustis. labiau apsaugotas, - antra, jūs nepastebėsite, kaip jūs pats labai greitai pradėsite jausti norimą būseną - ramybės būseną.

Taigi „kaukės“ gali praversti tinkamu momentu: pasitikėjimas savimi, pusiau miego būsena, įkvėpimo būsena, draugiškas dėmesys ir pan.

Cholerikams ir sangvinikams labiausiai tiks ramybės „kaukė“. Jei laikote save tokio tipo žmogumi, tada, kai esate susijaudinimo, padidėjusio susijaudinimo būsenoje, pabandykite nusiraminti veidą ir patys pamatysite, kad ramybė greitai ateis.

Daugelis patyrusių gelbėtojų, be specialių psichologo konsultacijų, šią techniką įvaldo patys. Šiai technikai daug dėmesio skyrė žinomas boksininkas Mohammedas Ali (daug valandų repetavo prieš veidrodį).

Be to, negalima nuvertinti žodžio veiksnio, o kalbama su savimi. Juk „žodis gydo, žodis taip pat luošina“, pastebime, ir mūsų pačių.

Šios grupės atstovai (cholerikas, sangvinikas) gali pasinaudoti tokiais savęs įtikinėjimo būdais kaip:

Desensibilizacija yra galimos nemalonios įvykių eigos pristatymas su vėlesniu įsitikinimu: „Aš tam pasiruošęs“, „Turiu visas galimybes tai padaryti teisingai“, „Aš išėjau su garbe, o ne iš tokių bėdų“;

Deaktualizacija – tai sąmoningas įvykio reikšmės sumažinimas;

Vidinių atramų kūrimas - pasitikėjimo savo jėgomis įkvėpimas, pavyzdžiui: „Taip, aš tam sukurtas!“, „Kas, jei ne aš, gali su tuo susidoroti?

Tikslų ir uždavinių formulavimas, savęs įtikinėjimas ir tvarka, pvz.: „Susitrauk! arba „Jūs turite užbaigti šį reikalą“ - visa tai yra vidinė kalba. Ji turi būti ne tik tiksli, bet ir neleisti trauktis galimybės. Vidinis monologas čia palyginti trumpas, bet kategoriškas. Priklausomai nuo situacijos, jis pagrįstas desensibilizacijos (jautrumo mažinimo), deaktualizavimo ir vidinių atramų elementų naudojimu.

Aptariamo temperamento žmonės dažniausiai gana pasitiki savo sugebėjimais (kartais pasitiki savimi). Tokie žmonės turi įtikinti save, kad reikia pasiekti konkretų tikslą. Vienintelis dalykas, kurį verta prisiminti, yra tiksli, logiška ir pagrįsta būsimų užduočių formuluotė.

Ypatingas įgūdis, kurio pagrindinis principas: „Susikoncentruok čia ir dabar! turi būti sistemingai formuojamos ir konsoliduojamos.

Psichofizinė treniruotė turėtų būti orientuota į protinį judesių ir veiksmų „žaidimą“, kurie yra paprasti savo technine struktūra, aiškūs, tikslūs, atliekami ypatingai atsargiai, saikingai ir lėtai. Ramumas ir patikimumas bet kokioje veikloje, įsitikinimas ir išmatuotas, kruopštumas, nuolatinė savikontrolė ir savistaba yra pagrindiniai „statybiniai blokai“ kuriant asmeninį psichofizinį lavinimą.

2. Minkštas, jautrus, nerimastingas, pažeidžiamas.

Šis savybių derinys dažniausiai būdingas melancholiško temperamento žmonėms.

Melancholikas – silpnai stiprių dirgiklių įtakai atsispiriantis žmogus, kurio socialinis ratas nėra toks platus kaip choleriko. Stiprių dirgiklių poveikis melancholikam žmogui gali sukelti elgesio sutrikimus, neramumą ir nerimą. Nereikšminga aplinkinių priežastis tokį žmogų gali įžeisti ir net verkti. Melancholikas kartais yra linkęs į užsitęsusius išgyvenimus, skirtingai nei cholerikas – jis nelabai pasitiki savimi ir savo jėgomis. Kartais mažas sunkumas gali priversti jį pasiduoti. Kai kuriose situacijose melancholiškas žmogus nėra pakankamai energingas ir ne toks atkaklus, kaip leidžia jo potencialas. Naują aplinką, naujus žmones ir, tiesą sakant, greitus įprasto gyvenimo pokyčius, jis gali laikyti vidinio nerimo ir nerimo priežastimi, sutrikdančia aktyvią veiklą ir kontrolę. Tokios sąlygos prisideda prie suvaržymo, kartais trukdo žmogui realizuoti visas savo galimybes ir galimybes.

Atsižvelgiant į tai, kad tokio temperamento žmonės yra labai jautrūs, kai kuriuos dalykus jie priima giliau nei pirmojo tipo grupė – įsileidžia neigiamas mintis, taip sustiprindami nerimo būseną. Pavyzdžiui, gelbėjimo operacijų metu ir po jų panašių charakterio savybių žmogui gali kilti minčių apie galimą nepalankią atsakingo reikalo baigtį arba situaciją perkelti į save, savo šeimą, artimuosius ir artimuosius. Ši būklė gali trukdyti susikaupti ir susikaupti, o tai vėliau gali neigiamai paveikti specialisto profesinę veiklą.

Skirtingai nei sangvinikas ir cholerikas, melancholikas yra intravertas – žmogus, kuris savo energiją, o kartu ir susijaudinimą, nukreipia ne į išorę, o į vidų. Toks žmogus, net ir turėdamas stiprią vidinę patirtį, gali išoriškai atrodyti ramus ir abejingas, o tai kelia tam tikrų savireguliacijos sunkumų, nes sparčiai augančio vidinio susijaudinimo lygis gali būti aukštas.

Veiksmingiausias būdas pašalinti neigiamą nerimo poveikį yra naudoti atpalaiduojančių priemonių ir meditacijos kompleksą.

Šiuo atveju svarbiausi yra šie dalykai:

Savęs hipnozės variantas, kai mintis apie galimą nepalankią kažkieno bylos baigtį pakeičia kitos. Būtent, žmogus pradeda protiškai, kruopščiai žaisti keletą savo veiksmų variantų, reikalingų teigiamai tam tikros situacijos išvadai. Ši savihipnozės versija ne tik atitraukia dėmesį nuo nerimą keliančių minčių, bet ir paruošia žmogų įvairiems veiksmų variantams, kuriuos mintyse išžaidus, jam bus lengviau orientuotis esamoje situacijoje.

Katarsio (pažodžiui „valymo“) principas taikomas, jei bėda, kuri paliečia iki širdies gelmių, jau įvyko. Susikaupusios neigiamos mintys, emocijos ir jausmai – rekomenduojama reaguoti, kitaip tariant, jas išreikšti, o tai įmanoma įvairiais būdais: diskutuoti su kitais žmonėmis, sportuoti...

Kurti nuotaiką, atspindinčią gerą tonusą, pasirengimą energingai veiklai ir gebėjimą siekti aukštų rezultatų.

Šio tipo žmonėms rekomenduojama technika, kurią galima pavadinti „klaidų draudimo pašalinimu“. Tai reiškia savihipnozę, pvz.: „Padarysiu tai, kaip galiu, net jei šiandien viskas nepasiseks – viskas gerai, kitą kartą bus galimybė pagerinti savo rezultatą. Bus ko siekti!“ Tai yra pavyzdys, iš kurio galite kurti savo samprotavimus. Tokios savihipnozės mechanizmas yra tas, kad nerimo būsena pašalinama skatinant aktyvaus-gynybinio tipo reakciją.

Taip pat labai svarbus įgūdis, kurio specifika slypi būtinybėje atkreipti dėmesį į paskirtų užduočių formulavimo tikslumą. Jums tiesiog reikia po truputį rinkti gero fizinio ir psichinio potencialo požymius.

Ypatingi šio tipo žmonių įtikinėjimo ir įsakymų įgūdžiai yra gerai išvystyti.

Pagrindinė taisyklė šiuo atveju yra aktyvavimo lygio ir sau keliamų reikalavimų atitikimas. Aktyvinimas yra organizmo pasirengimo būsena, kurios lygis kartais turėtų būti dirbtinai padidintas. Pavyzdžiui, toks psichofizinės treniruotės elementas kaip pastovus bėgimas. Pirmosios grupės atstovams (sangvinikai ir cholerikas) nereikia atlikti jokių išankstinių nustatymų. Tačiau antrosios grupės atstovams (melancholikams) galima rekomenduoti specialiai prisijaukinti bėgimą, visais įmanomais būdais didinant aktyvumo lygį: padarykite valios ryžtingą veidą, akimis „pergręžkite“ bėgimo maršrutą, įsigilinkite. įkvėpimai ir iškvėpimai. Beje, dėl būtinybės padidinti aktyvavimo lygį, patartina naudoti tokius žaidimus kaip badmintonas, stalo tenisas ir tenisas.

Susikaupimo įgūdis tiesiogiai išplaukia iš ankstesnio, nes bet kuris žmogus negali išmokti pasiekti reikiamo koncentracijos laipsnio be aukšto aktyvinimo lygio. Ir čia taip pat reikalingos nuolatinės, kryptingos asmeninės treniruotės. Dėmesys gali būti specialiai koncentruojamas ir nukreipiamas į bet kurį savavališkai pasirinktą objektą pagal instrukcijas. Tiems, kurie laiko save šioje grupėje, rekomenduojama naudoti psichofizinio lavinimo sistemą pagal taisyklę: „Galiu susikaupti čia ir dabar!

Grupei, kurią svarstėme, pagrindinės psichofizinio lavinimo kryptys yra: linksmo ir optimistiško „aš įvaizdžio“ kūrimas ir įgyvendinimas kasdieniame gyvenime, didesnio pasitikėjimo savo jėgomis ir galimybėmis formavimas.

Emociškai stabilus, ramus, santūrus.

Šis savybių derinys dažniausiai aptinkamas flegmatiško temperamento žmonėms.

Flegmatikas – tai žmogus, kuris reaguoja ramiai ir lėtai, nelinkęs keisti aplinkos, sunkiai pripranta prie naujų žmonių. Toks žmogus gerai atsispiria stipriems ir užsitęsusiems dirgikliams. Dėl dirginimo ir slopinimo procesų pusiausvyros flegmatikas yra ramus, atkaklus ir atkaklus žmogus, išsiskiriantis kantrybe, ištverme ir susivaldymu. Nelabai išraiškingos veido išraiškos ir ne tokios ryškios emocijos, kaip choleriko žmogaus, prisideda prie mažiau išraiškingos veido išraiškos ir emocinės kalbos nei cholerikų. Iškilus rimtoms bėdoms, flegmatikas išlieka išoriškai ramus. Tačiau nereikėtų manyti, kad tai toks viską atlaidus, visiškai rezignuotas žmogus. Kaip ir kondensatorius, jis geba ilgai sugerti, sugerti ir kaupti negatyvą, tačiau pastarajam pasiekus tam tikrą ribą, kritinį tašką, neišvengiamas stiprus „iškrovimas“, dažnai visai netikėtas kitiems.

Būdingiausi šios žmonių grupės bruožai – laipsniškas prisitaikymas. Savalaikis perjungimas greitai keičiantis situacijai, stabilumui ir stabilumui iškelia juos prieš būtinybę imtis priemonių, kad būtų suformuotas tokiam atvejui tinkamiausias individualus veiklos stilius (dirbant Ekstremalių situacijų ministerijoje tai itin svarbu) . Norimą stilių galite pritaikyti prie savo individualumo: susikurkite aktyvių veiksmų taktiką reaguojant į besikeičiančias situacijas, pradėkite tobulėjimo laikotarpį gerokai prieš veiklos pradžią, įpratinkite save rasti menkiausius besikeičiančios situacijos požymius.

Jei kalbame apie psichofizinį lavinimą, galime rekomenduoti nuodugniai ištirti tas situacijas, kai lėta reakcija neleidžia veikti efektyviai. Tokios situacijos turėtų būti nuolat modeliuojamos priimant sprendimą dėl efektyvių veiksmų (juk lengviau priimti teisingą sprendimą „pasižiūrėjus“). Nesidrovėkite sau pasakyti: „Turėjai padaryti tą ir aną. Kitą kartą tokių klaidų nedarysiu“.

Kaip žinia, aktyvumą, taip reikalingą trečios grupės atstovams, galima padidinti fizinio aktyvumo ar vidinio monologo pagalba. Variklio apkrova turi būti kuo įvairesnė. Vidiniame monologe gali būti įkvėpimo formulių: „Pirmyn, pirmyn!“, „Ir dabar aš padarysiu viską gerai!“, „Šiandien mano diena! Patartina turėti savo raktinį žodį, kuris bus įprastas paleidimo žodis pradedant darbą („Kelkis!“, „Eik!“ ir kt.).

Išmokti susikaupti šioje grupėje lengva, tačiau reikia susikaupti „čia ir dabar“.

Ideomotorinė treniruotė, pagrįsta automatiniais judesiais, gali apimti pačius įvairiausius pratimus: įvairuoja ne tik savo motorine sandara, bet ir jėga bei atlikimo greičiu.

Trečiosios grupės tobulėjimo kryptis – lankstumas, įvairovė, dėmesingumas ir emocionalumas.

NUO PAPRASTOS IKI SUDĖTINĖS ARBA KUR PRADĖTI MOKYMUS

Laimi ne tas, kuris fiziškai labiau išvystytas ar turi daugiau technikų, o tas, kuris psichologiškai pranašesnis už varžovą. Tie, kurie sugeba valdyti savo būseną, yra santūrūs ir ryžtingi, geba maksimaliai mobilizuotis sunkioje situacijoje, išnaudoja visus kūno ir psichikos rezervus.

Norėdami tai padaryti, turite išlaikyti savo psichiką tinkamoje būsenoje. Žmogui tereikia pasiduoti baimės, susijaudinimo, neapdairumo jausmams ir jis nebegalės aiškiai suvokti ir numatyti priešo veiksmų, atsidurs bejėgis pavojingoje situacijoje.

O. Mikšikas įvardija įvairias žmogaus elgesio „jėgos“ ribas kritinėse situacijose:

Kažkas „užstringa“ fiziologiniame lygmenyje (jaučiasi mieguistas po pervargimo, stuporo ir pan.);

Kažkas psichikos lygmenyje (praranda valios jėgą, gebėjimą mąstyti, priimti sprendimus);

Trečiasis – socialiniame-psichologiniame lygmenyje, išlaiko fizinę ir psichinę mobilizaciją, tačiau keičia savo gyvenimo nuostatas: bėga iš mūšio lauko, aukoja kitų gyvybes vardan savo.

Žmogus gali būti įsivaizduojamas kaip sudėtinga dviejų komponentų sistema, susidedanti iš kūno ir psichinių posistemių.

Šių sistemų organizacija ir sąveikos procesai išsivystė per tūkstančius metų trukusios evoliucinės atrankos. Šiandien galime teigti, kad mūsų kūno organizacijoje ateityje neįvyks esminių pokyčių, tai yra mažai tikėtina, kad žmogus užsiaugins trečią ranką ar suformuos antrąją širdį (turime omenyje ne genetines mutacijas, veikiančias aplinkos užterštumo įtakoje). kadangi kūno sandara yra optimaliausia prisitaikymo prie Žemės planetos aplinkos požiūriu.

Vadinasi, tolesnė žmonijos evoliucinė raida greičiausiai eis psichikos tobulėjimo keliu. Iš čia ir antrasis aspektas: šiuolaikinis mokslas yra sukaupęs pakankamai faktų, įrodančių milžiniškas žmogaus psichikos galimybes ir nepanaudotas galimybes.

Taigi, remiantis tyrimais, žmogaus smegenys iš esmės gali sutalpinti 10 - 20 informacijos vienetų. Kitaip tariant, žmogus gali prisiminti milijono knygų turinį, saugomą didžiausioje Lenino vardo bibliotekoje. Istorikai tvirtina, kad Aleksandras Makedonietis, Julijus Cezaris ir Persijos karalius Kyras žinojo visus savo karius vardu ir veidu – iki 30 000 žmonių. Rusijos šachmatininkas Alechinas vienu metu žaidė „aklai“ su 40 partnerių. Prancūzas Maurice'as Dagbertas, dalyvaujant komisijai, įsivėlė į ginčą su kompiuteriu, atliekančiu 1 mln. operacijų per sekundę. Dagberis sakė, kad pripažintų pralaimėjimą, jei mašina išspręstų 7 uždavinius anksčiau nei jis išspręstų 10. Dėl to Dagberis 10 problemų išsprendė per 3 minutes 43 sekundes, o kompiuteris per 5 minutes 18 sekundžių. Panašų konkursą su kompiuteriu laimėjo mūsų tautietis Igoris Šeluškovas. Vokiečių profesorius Geestermannas išmoko 132 kalbas.

Ne ką mažiau stebina žmogaus galimybės valdyti fiziologines reakcijas. Jogos meistrai sugeba taip valdyti kūną, kad gali sustabdyti širdį ir t.t. Garsusis cirko artistas V. Dikul neša tonų svorį.

Nuo ko pradėti praktiškai dirbti su savimi? Kadangi metodų spektras yra gana platus, o daugelis jų yra gana sudėtingi ir reikalauja apmokytų specialistų metodinių nurodymų, patartina vadovautis principu „nuo paprasto iki sudėtingo“.

Įsisavinti saviįtakos įgūdžius galima pradėti nuo fiziologinių metodų. Jie yra gana paprasti, gana veiksmingi savaime ir yra neatskiriama sudėtingų protinio lavinimo metodų dalis.

Kadangi sutarėme, kad kūnas ir psichika veikia vienas kitą, tai reiškia, kad fiziologinių reakcijų įtaka gali sukelti norimą psichinių būsenų pokytį. Svarbiausia prieš pradedant užsiėmimus yra aiškiai išsikelti sau tikslą, kurį planuojate pasiekti – nuimti perteklinę įtampą, pašalinti nerimą ar susijaudinimą arba, atvirkščiai, mobilizuoti ir sustiprinti kūno veiklą.

Tikslų nustatymas kaip pirmasis savireguliacijos etapas.

Kaip minėta anksčiau, norėdami sėkmingai naudoti psichinės savireguliacijos metodus, turite aiškiai suprasti, ko norite pasiekti. Tačiau vienos tikslo idėjos neužtenka. Būtina, kad pasirinktas tikslas turėtų visas galimybes būti įgyvendintas.

Pavyzdžiui, vyras, užaugęs erdviame tėvų bute, po vestuvių atsiduria mažame vieno kambario bute. Už kurį tenka mokėti beveik pusę atlyginimo. Jis išsikelia sau beveik neįgyvendinamą tikslą – po trejų metų įsikelti į trijų kambarių jaukų butą centre. Jis (remdamasis ankstesne patirtimi) mano, kad tik nusipirkęs trijų kambarių butą galės laimingai gyventi su žmona ir vaiku. Kadangi tiek pinigų uždirbti negali, o šeimyninės laimės vertė trijų kambarių bute didelė, jis sparčiai praranda veiksmų laisvę, atitinkamai – ir galimybę mėgautis šeiminiu gyvenimu.

Tinkamo tikslo kriterijai:

1. Susikoncentruokite į teigiamą situacijos pusę, o ne į problemą.

Blogai. Pataisykite nesandarią dušo maišytuvą. gerai. Padarykite dušą ryte malonumu.

2. Pirmiausia pagalvokite apie tikslą, tada ieškokite priemonių.

Blogai. Pirkite naują maišytuvą. gerai. Rytoj ryte išnaudokite visas dušo galimybes.

3. Suskirstykite visuotinius tikslus į mažus pasiekiamus žingsnelius.

Blogai. Praustis po dušu man visada turi būti smagu. gerai. Rytoj ryte pasistengsiu išnaudoti visas dušo galimybes.

4. Išsikelkite pasiekiamus tikslus.

Blogai. Mano vonios kambarys turi būti geriausias visame mieste (nepasiekiamas). gerai. Rytoj ryte išnaudokite visas dušo galimybes (pasiekiama ir priklauso nuo manęs).

5. Susikoncentruokite į tikslus su maksimalia savo veiksmų laisve.

Blogai. Vyras pagaliau turi baigti vonios remontą (priklauso nuo kito žmogaus valios). gerai. Ryte mėgaukitės dušu ir padėkite savo vyrui baigti vonios kambario remontą (priklausomai tik nuo jūsų iniciatyvos).

6. Jei įmanoma, nustatykite laiko ir kiekybinius kriterijus tikslui pasiekti.

Blogai. Vonios remontą užbaikite kuo greičiau (fiksavimas prie priemonių, kriterijų trūkumas, priklauso nuo kito valios). gerai. Rytoj ryte išnaudokite visas dušo galimybes ir padėkite savo vyrui užbaigti vonios kambario remontą iki naujųjų metų.

Malonumo neteikiančio tikslo kriterijai:

Nuolat galvokite apie problemas, kurioms sunku rasti sprendimą.

Susikoncentruokite į išteklius, kurių jums trūksta.

Nustatykite pasaulinius tikslus.

Išsikelkite tikslus, kuriuos sunku pasiekti.

Susikoncentruokite į tai, ko nekontroliuojate.

Nevarginkite savęs nustatydami terminus ir kriterijus.

EMOCINIŲ BŪSENŲ SAVIREGULIAVIMO BŪDAI

Pirmoji savęs įtakos technika yra kvėpavimo kontrolė

Kvėpavimas yra ne tik svarbiausia kūno funkcija, bet ir efektyvi raumenų tonuso bei emocinės įtakos smegenų centrams priemonė.

Lėtas ir gilus kvėpavimas sumažina nervų centrų jaudrumą ir skatina raumenų atsipalaidavimą. Dažnas kvėpavimas, atvirkščiai, užtikrina aukštą kūno aktyvumo lygį.

Dauguma žmonių kasdieniame gyvenime naudoja tik paviršutinišką kvėpavimą, kai užpildoma tik viršutinė plaučių dalis. Pilnas kvėpavimas apima apatinės, vidurinės ir viršutinės plaučių dalių užpildymą. Keisdamas kvėpavimo tipą, ritmą, įkvėpimo ir iškvėpimo trukmę, žmogus gali daryti įtaką daugeliui funkcijų, įskaitant ir psichines.

Norėdami pradėti įsisavinti, galite įvaldyti 2 kvėpavimo tipus: apatinį (pilvo) ir viršutinį (raktikaulinį).

Apatinis kvėpavimas (pilvo) naudojamas tada, kai reikia įveikti per didelį nerimą, įveikti nerimą ir dirglumą, kuo labiau atsipalaiduoti greitam ir efektyviam poilsiui. Apatinis kvėpavimas yra produktyviausias, nes daugiausia plaučių pūslelių (alveolių) yra apatinėse plaučių dalyse.

Kaip atlikti pilvo kvėpavimą?

Atlikite pilvo kvėpavimą taip: sėdint ar stovint reikia nuimti raumenų įtampą ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Tada atliekami 4 vieno kvėpavimo ciklo etapai, kartu su vidiniu skaičiavimu, kad būtų lengviau mokytis. Skaičiuojant 1-2-3-4, atliekamas lėtas įkvėpimas, o skrandis išsikiša į priekį, pilvo raumenys atsipalaiduoja, o krūtinė nejuda. Tada kitus 4 skaičiavimus sulaikykite kvėpavimą ir sklandžiai iškvėpkite 6 kartus, kartu traukdami pilvo raumenis link stuburo. Prieš kitą įkvėpimą daroma 2–4 ​​skaičiavimų pauzė. Reikėtų atsiminti, kad kvėpuoti reikia tik per nosį ir taip sklandžiai, lyg plunksna kabėtų prieš nosį 1 - 15 cm atstumu, tada ji neturėtų plazdėti. Jau po 3-5 minučių tokio kvėpavimo pastebėsite, kad jūsų būsena tapo pastebimai ramesnė ir labiau subalansuota.

Viršutinis (raktikaulinis) kvėpavimas naudojamas tais atvejais, kai reikia nudžiuginti po monotoniško darbo, numalšinti nuovargį, pasiruošti energingai veiklai.

Kaip atlikti viršutinį kvėpavimą?

Tai atliekama energingai giliai įkvėpus per nosį, pakeliant pečius ir staigiai iškvėpiant per burną. Šiuo atveju pauzių tarp įkvėpimo ir iškvėpimo nėra. Vos po kelių tokio kvėpavimo ciklų pajusite „žąsies odos“ pojūtį ant nugaros, žvalumo ir energijos antplūdį.

Galima naudoti šiuos pratimus:

"Kvėpavimo geometrija" Pradinėje padėtyje, stovėdami ar sėdėdami, visiškai įkvėpkite. Tada sulaikę kvėpavimą įsivaizduokite ratą ir lėtai iškvėpkite į jį. Pakartokite šią techniką keturis kartus. Po to vėl įkvėpkite, įsivaizduokite trikampį ir tris kartus iškvėpkite į jį. Tada du kartus tuo pačiu būdu iškvėpkite į aikštę. Atlikę šias procedūras tikrai jausitės ramūs.

"Gyvenimo jėga." Atsigulkite ant nugaros. Atsipalaiduokite, nustatykite lėtą ir ritmingą kvėpavimą. Kuo aiškiau įsivaizduokite, kad su kiekvienu įkvėpimu plaučiai prisipildo gyvybingumo, o su kiekvienu iškvėpimu jis pasklinda po visą kūną.

3. „Labas rytas“. Pasak ekspertų, žiovulys leidžia beveik akimirksniu praturtinti kraują deguonimi ir atsikratyti anglies dioksido pertekliaus. Žiovaujant įsitempia kaklo, veido ir burnos raumenys, pagreitina kraujotaką smegenų kraujagyslėse. Žiovulys, gerinantis plaučių aprūpinimą krauju, išstumiantis kraują iš kepenų, didina organizmo tonusą, sukuria teigiamų emocijų impulsą. Teigiama, kad Japonijoje elektros pramonės darbuotojai organizuotai žiovauja kas 30 minučių.

Norėdami atlikti pratimą, turite užmerkti akis, kuo plačiau atverti burną ir įtempti burnos ertmę, tarsi ištartumėte žemą „oo-oo-oo“. Šiuo metu reikia kuo aiškiau įsivaizduoti, kad burnoje formuojasi ertmė, kurios dugnas leidžiasi žemyn. Žiovavimas atliekamas tempiant visą kūną. Ryklės efektyvumą didina šypsena, kuri sustiprina veido raumenų atsipalaidavimą ir sukuria teigiamą emocinį impulsą. Po žiovulio atsipalaiduoja veido, ryklės, gerklų raumenys, atsiranda ramybės jausmas.

4. „Žvakės liepsna“. Atliekama bet kurioje patogioje padėtyje – stovint, sėdint, gulint. Padeda greitai numalšinti nuovargį, išvalo kraują nuo toksinų, didina organizmo atsparumą.

Visiškai įkvėpus, iškvėpimas atliekamas mažomis porcijomis per siaurą tarpą tarp lūpų, išoriškai primenantį bandymą užgesinti žvakės liepsną. Kiekviena paskesnė dalis turi būti mažesnė nei ankstesnė. Iš pradžių pakartojimų skaičius neturėtų viršyti trijų, o vėliau jį galima padidinti iki dešimties.

5. „Dvikova“ Pakelkite rankas virš galvos, įsivaizduokite, kad jūsų rankose visa įtampa, visas stresas... ir garsu „HA“, staigiu judesiu išlaisvinkite neigiamą būseną. Pakartokite kelis kartus! Garsas turi būti ne ryškus, o suformuotas iš krūtinės išeinančiam orui. Tai padės sumažinti nervinę įtampą ir sumažinti vidinį nerimą.

Po kito iškvėpimo kairiosios rankos pirštu uždarykite kairę šnervę ir įkvėpkite per dešinę šnervę;

Įkvėpdami sulaikykite kvėpavimą, tada dešinės rankos pirštu uždarykite dešinę šnervę ir, atidarę kairę, iškvėpkite;

Sulaikę kvėpavimą iškvėpdami įkvėpkite per kairę šnervę;

Sulaikę kvėpavimą, dešine ranka uždarykite kairę šnervę ir, atleidę dešinę šnervę, iškvėpkite;

Iškvėpdami sulaikykite kvėpavimą;

Pakartokite aprašytą kvėpavimo ciklą 5 kartus. Įkvėpimo, iškvėpimo ir kvėpavimo sulaikymas įkvėpimo ir iškvėpimo metu trunka 8 sekundes.

7. Kvėpavimo koncentracija paremti pratimai. Prieš pratimus: įsivaizduokite pripučiamą balioną ar kamuoliuką, prisiminkite, kaip iš jo plona srovele išeina oras, jei atsegsite balioną ar atidarysite kamuolį. Pabandykite mintyse pamatyti šį oro srautą. Įsivaizduosime kiekvieną savo iškvėpimą kaip tą patį oro srautą, kylantį iš taškų, kuriuos atidarysime.

Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Kvėpuokite kaip įprastai; Atkreipkite dėmesį į savo įkvėpimą ir iškvėpimą. Vidiniu balsu galite pasakyti: „Įkvėpti“, „Iškvėpti“ (30 sek.).

Pajuskite kelius. Įkvėpkite. Dar kartą iškvėpkite per taškus, kuriuos mintyse „atveriate“ ant kelių. (Tiesą sakant, mes iškvepiame per nosį, bet įsivaizduojame, kad iškvėpiame per kelius). Įkvėpkite ir iškvėpkite per taškus ant kelių (30 sek.).

Pajusk savo stuburą. Protiškai „vaikščiokite“ juo iš viršaus į apačią. Raskite atsitiktinį tašką pačioje stuburo apačioje. Įkvėpkite per nosį, o psichiškai iškvėpkite per tašką, kurį pats nustatėte stuburo apačioje. Įsivaizduokite, kad iš šio taško iškvepiant (30 sek.) kyla plona oro srovė.

"Pakilkite" stuburu. Raskite tašką stuburo viduryje. Įkvėpkite. Iškvėpkite per tašką stuburo viduryje. (30 sek.). Mes mintyse bandome „nupiešti“ savo iškvėpimą.

Pakelkite mintis į kaklo stuburą. Įkvėpkite. Iškvėpkite per gimdos kaklelio stuburo tašką. Kvėpuokite taip (30 sek.).

Pajuskite savo rankas ir rankas. Įkvėpkite ir vėl iškvėpkite per taškus ant rankų (30 sek.).

Psichiškai pakilkite iki alkūnių. Įkvėpkite ir iškvėpkite per taškus ant alkūnių. Kvėpuokite taip, mintyse įsivaizduokite, kaip oras išeina (30 sek.).

Pakelkite mintis ant pečių. Raskite taškus, per kuriuos „iškvėpsime“ tiek dešiniajame, tiek kairiajame petyje. Įkvėpkite ir iškvėpkite per taškus ant pečių. Oro srautai kyla aukštyn. Kvėpuojame, įsivaizduodami šiuos srautus (30 sek.).

Raskite tašką tarp antakių. Įkvėpkite ir iškvėpkite per tašką tarp antakių (30 sek.).

Iškvėpkite per tašką viršugalvyje (30 sek.).

Kitą kartą iškvėpkite per visus minėtus punktus. Kvėpuokite taip. Pajuskite, kaip oras praeina pro visas poras, per visą odą (30 sek.). Ramiai kvėpuokite. Išlikite tokioje būsenoje tiek, kiek jums reikia. Grįžk atsigavęs.

Šie pratimai naudingi atsipalaidavimui po sunkaus darbo.

Antroji technika yra pratimai, skirti susikaupti

Emocinės įtampos būsenai, kuri lydi bet kurią ekstremalią situaciją, būdinga daugybė psichofiziologinių procesų pokyčių, įskaitant koncentraciją. Emociškai adekvačioje aplinkoje elgesys praranda adaptacines savybes, praranda jam būdingą plastiškumą ir lankstumą.

Tokiu atveju elgesiui būdingas sąmoningos kontrolės susilpnėjimas, kuris ekstremaliose emocinės įtampos situacijose gali sukelti paniką, kuri ekstremaliomis sąlygomis yra sparčiai plintanti, masinė psichinė reakcija.

Mes siūlome kelių rūšių pratimus, skirtus koncentracijai:

1 pratimas.

Ant balto popieriaus lapo rašalu nubrėžkite 1-1,5 cm skersmens apskritimą ir pakabinkite jį ant sienos. Sėdėkite priešingai, 1,5 metro atstumu ir stenkitės sutelkti dėmesį į tai. Jei esate pavargęs, kelis kartus sumirksėkite ir toliau susikaupkite.

Stebėdami ratą, tuo pačiu įsitikinkite, kad ne tik žvilgsnis, bet ir mintys „nesiskirstytų“ į skirtingas puses. Stenkitės mintyse „pajusti“ ratą, jausti jo ribas, spalvų sodrumą.

Vykdymo trukmė palaipsniui didėja nuo 1 iki 5 minučių. Analizuoti pojūčių dinamiką.

2 pratimas.

Sėdi užmerktomis akimis. Duokite sau komandą: „Dešinė ranka! ir pabandykite sutelkti dėmesį į dešinę ranką.

Po 10-15 sekundžių kita komanda: „Kairė ranka!“, tada: „Dešinė koja! ir tt, sutelkiant dėmesį į skirtingus kūno tūrius.

Palaipsniui pereikite prie mažesnių tūrių – piršto, nagų falangos – ir prie subtilesnių pojūčių, pavyzdžiui, pulso plakimo piršto galiuku.

Pabaigoje visas kūnas yra dėmesio lauke, stebimas ramiai, bendro atsipalaidavimo fone.

3 pratimas.

Ištieskite rankas krūtinės lygyje ir lėtai sujunkite, delnus laikydami lygiagrečiai. Po kelių pakartojimų delnai pradeda „spyruokliuoti“, susidurdami su aplinkos elastiniu pasipriešinimu. Reikia „apakinti“ rutulį nuo šios nematomos „lauko medžiagos“ ir, padedant rankomis, „įsigerti“ į save saulės rezginio srityje. Įvertinkite sąlygų skirtumą: prieš ir po pratimo.

4 pratimas.

Atlikta poromis. Vienas iš dalyvių užsimerkia, o antrasis, paėmęs už rankų, lėtai veda jį po kambarį. Labai svarbu, kad „aklasis“ jaustųsi saugus, visiškai pasitikėdamas savo „gidu“.

„Gidas“ savo pasekėją veda palei sieną, kviesdamas įvertinti erdvės suvokimo skirtumą: į kairę ir į dešinę.

Sukeiskite vaidmenis poromis. Sutelkti dėmesį į vienas kitą kompensuojantį regos, klausos ir kinestetinių analizatorių (jutimo organų) vaidmenį.

Pastaba: visi susikaupimo pratimai turi būti atliekami šviežiu protu, geriausia praėjus 2-3 valandoms po valgio. Jei jaučiate kokį nors diskomfortą – galvos skausmą, pablogėja emocinė būsena – nustokite daryti pratimą.

Trečioji savęs įtakos technika yra raumenų tonuso kontrolė

Gebėjimas atsipalaiduoti, sumažinti raumenų įtampą, atsirandančią dėl psichinės perkrovos, leidžia kūnui visiškai pailsėti, greitai atkurti jėgas ir sumažinti neuro-emocinę įtampą. Paprastai neįmanoma pasiekti visiško visų kūno raumenų atsipalaidavimo vienu metu. Todėl rekomenduojama nuosekliai atpalaiduoti įvairias raumenų grupes, laikantis kelių taisyklių:

Pirma, pratimo užduotis yra suvokti ir prisiminti atsipalaidavusio raumens jausmą, priešingai nei jo įtampa.

Antra, kiekvienas pratimas susideda iš 3 fazių: „įtempti – jausti – atsipalaiduoti“.

Pradinėje fazėje sklandžiai didėja pasirinktos raumenų grupės įtampa, vėliau kelias sekundes palaikoma maksimali įtampa, kol raumenys suvirpa, o įtampa staigiai atpalaiduojama (atsipalaidavimo fazė). Reikia atsižvelgti į tai, kad visiškai atsipalaidavęs raumuo tarsi „nusileidžia“, jame atsiranda sunkumo jausmas.

Trečia, lėta įtampa atitinka lėtą įkvėpimą, atsipalaidavimą sinchronizuoja su laisvu pilnu iškvėpimu.

Kiekvienas pratimas kartojamas 3-4 kartus.

Skeleto raumenys yra vienas iš galingiausių smegenų stimuliacijos šaltinių. Raumenų impulsai gali keisti savo tonusą plačiame diapazone. Įrodyta, kad valinga raumenų įtampa padeda didinti ir palaikyti protinę veiklą bei slopinti nepageidaujamas reakcijas į esamą ar numatomą dirgiklį. Priešingai, norint palengvinti nereikšmingą ar per didelę protinę veiklą, būtinas raumenų atpalaidavimas (atsipalaidavimas). Patirdamas neigiamą poveikį, kūnas maksimaliai mobilizuojasi intensyviam raumenų darbui. Taigi reikia jam pristatyti tokį darbą. Kartais 20-30 pritūpimų arba maksimalus įmanomas atsispaudimų skaičius ant grindų padės sumažinti psichinę įtampą.

Kitais atvejais diferencijuotas „ekspresinio metodo“ tipo automatinis mokymas bus efektyvesnis. Ją sudaro maksimalus tų raumenų, kurių darbas šiuo metu nereikalingas, atpalaidavimas. Taigi, jei vaikščiojant įtempti daugiausia kojų raumenys, tuomet reikia atpalaiduoti veido, pečių ir rankų raumenis. Sėdėdami turėtumėte atpalaiduoti veido, rankų, pečių ir kojų raumenis.

Veido raumenų atpalaidavimo įgūdžių formavimas

Būtent šioje kūno vietoje dažniausiai atsiranda raumenų įtempimas, t.y. raumenų grupės yra chroniškai padidėjusio tonuso net tada, kai žmogus yra atsipalaidavęs. Todėl svarbu išmokti bent trumpam atpalaiduoti visas raumenų grupes.

Veido raumenų darbas prasideda nuo kaktos raumenų įtempimo ir atpalaidavimo („siurprizų kaukė“, „pykčio kaukė“), o po to – skruostų, kramtymo ir kaklo raumenų.

Pratimai veidui ir regos sistemai:

Šie pratimai gerai atpalaiduoja ir treniruoja veido ir regos sistemos raumenis, o tai padeda juos sustiprinti, taigi palaikyti tam tikru tonusu. Kai kuriuos pratimus rekomenduojama atlikti nuo didžiausio iki mažiausio kartų skaičiaus. Pavyzdžiui, 8–5, o tai reiškia, kad įsisavinant pratimą, mažiau pakartojimų.

Vertikalus plaukų kėlimas per visą galvą, statmenai jai - suimkite plaukus prie pagrindo ir traukite įvairiuose galvos taškuose iš pakraščio į centrą. Atlikite 3-2 ciklus (pratimų ciklo pradžioje 3, o įsisavinant pratimus 2).

Horizontalūs judesiai. Sujunkite pirštus ir perkelkite delnus iš periferijos į centrą.

Uždėkite ranką ant kaktos, neraukšlėdami kaktos, pakelti antakius ir akis aukštyn. Pakartokite 5-7 kartus.

Antakių pakėlimas į viršų (siurprizas). Atlikite 6-4 kartus.

„Nepatenkinimas“. Surauk antakius, kol susidarys vertikali raukšlė. Atsipalaiduok. Atlikite 6-4 kartus.

"Siaubas". Užmerkite akis, užsimerkite ir atsipalaiduokite, atlikite 8-5 kartus.

Atmerkite akis kiek įmanoma 3-4 sekundes, palaikykite, užmerkite akis 3-4 sekundes. Atlikite 4-2 kartus.

Uždenkite akis. Nukreipkite juos į viršų ir pažiūrėkite į viršutines blakstienas. Pailsėkite ir atlikite 4-2 kartus.

Pakaitomis mirksėkite dešine ir kaire akimi. Atlikite 8-5 kartus. Šiek tiek pakelkite akių kampučius rankomis aukštyn ir žemyn, tada įstrižai 6-4 kartus.

„Nusilenkimas“ Mes žiūrime į niekur. Mintys apie kosmosą. Akys atmerktos 3 minutes.

Sulenkite rankas į krepšį ir rankomis užmerkite nespausdami. Regėjimo centras atsipalaiduoja. Galite atsiremti alkūnėmis į stalą. Pabandykite įžvelgti juodumą (juodą aksomą). Atlikite 30–40 sekundžių.

Užmerkite akis. Tvirtai užmerkite akis. Jauti, kad pasidarė tamsu. Uždenkite akis rankomis. Jauti, kad tapo dar tamsesnis. Įsivaizduokite prieš save tamsų bedugnį šulinį, juodą aksomą ar tiesiog ką nors juodo. Pajuskite, kad tapo dar tamsesni, pamatykite, pajuskite šią tamsą! Būti jame. Nuimkite rankas nuo veido. Pajuskite, kad jis tapo lengvesnis. Neatmerkdami pajuskite, kad jis tapo lengvesnis. Lėtai atmerkite akis. (Grįžti dvigubai lėčiau). Pratimas atliekamas 1 kartą.

Skruostų raumenų atsipalaidavimas ir įtempimas. Išpūskite skruostus, palaikykite 8-5 sekundes ir atsipalaiduokite. Atlikite 5 kartus.

Balionų ridenimas. Įkvėpkite oro ir pasukite jį nuo skruosto iki skruosto, per viršutinę ir apatinę lūpas. Kiekviena kryptimi, 3-6 kartus.

Išpūsk skruostus. Iškvėpkite orą, mintyse pripūsdami balioną. Pakartokite 7-5 kartus.

Žandikaulio perkėlimas į šoną. Palaikykite 3-4 sekundes. Tik 4-6 kartus. Dešinė – kairė – 1 kartą. Tas pats tik greitai 12-8 kartus

"Žuvis". Lėtai atidarykite burną. Palaikykite 5-3 minutes, tada lėtai uždarykite 6-4 kartus.

„Įniršis“ – pliki dantys. Išlikite šioje pozicijoje 2-4 sekundes ir atsipalaiduokite. Atlikite 8-5 kartus.

Pasibjaurėjimas". Nuleiskite apatinę lūpą žemyn, patraukite ją atgal. Atlikite 8-5 kartus.

„Oro bučinys“. Pastumkite abi lūpas į priekį ir atsipalaiduokite 8-5 kartus.

Atskirai pakelkite lūpas aukštyn ir žemyn pakaitomis dešine ir kaire. Atlikite 8-5 kartus. Tada darykite tą patį tuo pačiu metu. Atlikite 8-5 kartus.

Pasukite lūpas burnos viduje. Atlikite 8-5 kartus.

Pakaitomis nuleidžiant burnos kampučius. Tik 6-4 kartus. Tas pats kartu. Atlikite 6-4 kartus.

Vienu metu 6-4 kartus pajudinkite burnos kampučius aukštyn ir žemyn.

Burnos kampučių judėjimas įstrižai. Vienas kampas yra aukštyn, o kitas žemyn 6-4 kartus.

Budos šypsena. Pridėkite nykščius prie burnos, rodomuosius pirštus prie ausų, vidurinius pirštus prie akių kampučių ir šiek tiek atitraukite. Tuo pačiu metu šiek tiek šypsokitės 1–2 minutes.

Atlikite rijimo judesius.

Atpalaiduokite šnervių išsiplėtimą ir susiaurėjimą. Atlikite 8-5 kartus kiekvieną atskirai.

„Panieka“ – pakelk viršutinę lūpą, surauk nosį, atsipalaiduok.

Surauk nosies tiltelį, atsipalaiduok. Atlikite 4-6 kartus.

Smakras.

Pasukite smakrą į priekį ir pakelkite jį jėga. Darykite tai lėtai, 6-4 kartus. Atleiskite žemyn ir pakelkite su jėga. Darykite tai lėtai, 6-4 kartus.

Įtempkite kaklo raumenis. Patrauk galvą į pečius. Šioje būsenoje pabūkite 5-3 sekundes. Atsipalaiduok. Atlikite 4-2 sekundes.

Pakelkite galvą, patraukite apatinę lūpą į burną. Dirba kaklo raumenys. Padarykite tai tik 9-8 kartus.

Visiškas veido atpalaidavimas. Atsisėskite ant kėdės. Užimkite atpalaiduojančią pozą sėdėdami. Galva šiek tiek kabo į šoną. Jūsų nugara remiasi į kėdės atlošą. Akys užmerktos. Žvilgsnis nukreiptas į vidų, žemyn. Žandikaulis lengvai paliečia burnos stogą. Mes sutelkiame dėmesį į saulės rezginį. Atlikite 1-2 minutes.

Perbraukite ranka per kaklo raumenis ir, jei jie įsitempę, keletą kartų pakreipkite ir sukamuosius judesius galva pamasažuokite kaklą. Tada lengvai perbraukite raumenis nuo peties iki ausies, o pirštų galiukais patrinkite už ausies esančius gumbus. Tai pagerina galvos kraujotaką ir padeda sumažinti nervinę įtampą.

Jei spaustuko negalima nuimti, jį galima išlyginti lengvu savimasažu sukamaisiais judesiais pirštų galiukais. Galutinis rezultatas – „atsipalaiduojančios kaukės“ pasiekimas: nuleidžiami akių vokai, išlyginami visi veido raumenys, veidas tampa kiek mieguistas, abejingas, nuleidžiamas apatinis veido žandikaulis, liežuvis šiek tiek prispaudžiamas prie dantų. , tarsi ketindamas pasakyti „taip“.

Norint išmokti atpalaiduoti raumenis, jų reikia turėti, todėl kasdienė fizinė veikla padidina raumenų atpalaidavimo pratimų efektyvumą.

Pratimai, pagrįsti raumenų įtempimu ir atpalaidavimu:

Sėdi. Ištieskite rankas į priekį, sugniaužkite kumščius (1 min.). Vėlesnis atsipalaidavimas.

Stovėdami ant pirštų galiukų „auginame“ stuburą, ištiesdami rankas aukštyn. „Auginame“ kulnus į grindis (1 min.). Atsipalaidavimas.

Stovintis. Įsivaizduokite, kad jūsų sėdmenys spaudžia monetą. Įtempiame klubus ir sėdmenis. „Monetą laikome, niekam neduodame“ ​​(1 min.). Atsipalaidavimas.

Sėdi. Nugara tiesi. Kojos ištiestos į priekį. Mes prispaudžiame kulnus į grindis, patraukdami kojų pirštus aukštyn link blauzdos. (1 minutė). Atsipalaidavimas.

Sėdi. Nugara tiesi. Kojos ant pirštų galiukų. Kulnai statmenai grindims. Mes prispaudžiame kojų pirštus ant grindų. Pakelkite kulnus kuo aukščiau. (1 minutė). Atsipalaidavimas.

Sėdi. Rankos ištiestos į priekį. Pirštai išskėsti. Perkošiame (30 sek.). Suspauskite ranką į kumštį. Perkošiame (30 sek.). Atsipalaidavimas. Pakartokite.

Sėdi. Mes traukiame pečius prie ausų. Kuo aukščiau. Pajuskite šilumą (1 min.). Atsipalaidavimas.

Pratimai veido raumenims atpalaiduoti.

Pratimai raumenų tonusui reguliuoti

Atlikta poromis. Atsisėskite, užmerkite akis, mintyse nuskaitykite kairės rankos raumenis nuo pirštų galiukų iki raktikaulio ir pabandykite juos atpalaiduoti. Kai esate pasiruošęs, jūsų partneris paima jūsų ranką už riešo ir, laisvai siūbuodamas, staiga paleidžia. Tinkamai atsipalaidavus, ranka krenta kaip rykštė. Pakartokite kitai rankai. Keiskite poromis.

Viena iš rankų padarykite kumštį. Tuo pačiu metu reikia mintyse peržiūrėti likusias kūno apimtis ir kiek įmanoma jas atpalaiduoti, nesusilpninant apkrautos rankos pastangų. Turėdami šį įgūdį, pratimą galite apsunkinti kas 20 sekundžių. keičiasi įtemptos raumenų grupės vieta.

Užmerkite akis, vidiniame ekrane nuskaitykite kūną ir pasirinkite labiausiai įtemptą raumenų grupę. Pavyzdžiui, pečių, šlaunų, blauzdos raumenys. Sutelkę savo dėmesį į tai, pabandykite išplėsti atsipalaidavimo zoną į gretimus tūrius. Naudodamiesi vizualizacija galite įsivaizduoti, kaip karštas ir sunkus malonios spalvos skystis išteka iš atsipalaidavimo centro ir lėtai užpildo visą kūną.

Uždenkite akis. Sutelkite dėmesį į kairę ranką. Įsivaizduojame, kaip ji panardinama į karštą vandenį, pamažu parausta ir tampa sunkesnė. „Dėmesio spindulys“ eina į riešą ir lėtai juda į alkūnę. Dilbio, o vėliau ir peties raumenys atsipalaiduoja, tampa „panašūs į medvilnę“, sunkūs ir karšti.

Atsisėskite ant kelių ir atsisėskite ant kulnų (pirštai atgal). Ištieskite kelius 20-30 cm, pasilenkite, padėkite kaktą ant grindų, ištieskite rankas į priekį sulenktais delnais. Užmerkite akis, atpalaiduokite pilvo, kaklo, veido raumenis. Vykdymo laikas 5-7 minutės.

Akys pusiau užmerktos: reikia greitai pažvelgti ir atpalaiduoti visus raumenis. Tada įsivaizduokite, kad jūsų kūnas pagamintas iš gumos ir turi galimybę lenktis bei suktis į visas puses. Visų apribojimų – kaulų, sausgyslių – nėra. Pėdos tvirtai priklijuotos prie grindų. Vėjas pučia, gūsiai kas 2-3 sekundes. pakeisti kryptį, todėl kūnas pasvirsta viena ar kita kryptimi.

Įsivaizduokite girtą su prastai koordinuojančiais judesius, kuris nuolat slenka iš vienos pusės į kitą. Kojos susivėlusios, galva kabo iš vienos pusės į kitą. Kojos susipynusios, galva kabo iš pradžių ant vieno peties, paskui ant kito.

"Zygfrydas". 1 fazė – įtempimas: Sėdėdami ant kėdės galo, sulenkite alkūnes ir paskleiskite jas 90 laipsnių į šonus, kiek įmanoma sutraukdami pečių ašmenis. Galva pakreipta į priekį ir žemyn. Įkvėpkite ir iškvėpkite 2 kartus, antrą kartą atsipalaiduokite, nuleiskite rankas. Atleiskite įtampą. 2 fazė – atsipalaidavimas: Sėdėdami sulenkite vieną kelį, suimkite rankomis ir patraukite žemyn į priekį, atpalaiduokite nugaros raumenis. Keisti koją.

"Kvazimodas". 1 fazė – įtempimas: sėdėdami, sulenkite alkūnes. Pakelkite juos statmenai į priekį. Kiek įmanoma pakelkite pečius ir patraukite galvą. Pajuskite ant kaklo besiformuojančią pagalvėlę. Atlikite 2 įkvėpimus, 2 iškvėpimus. Antruoju iškvėpimu atsipalaiduokite, nuleiskite pečius ir padėkite galvą ant krūtinės. 2 fazė – atsipalaidavimas: lėtai pasukite galvą nuo krūtinės iki dešiniojo peties ir dešine ausimi palieskite petį. Tada lėtai pasukite galvą ant krūtinės, tada ant kairiojo peties, paliesdami ją ausimi.

"King Kongas". 1 fazė – įtempimas: ištieskite rankas prieš krūtinę, šiek tiek suapvalinkite jas per alkūnes ir stipriai suspauskite kumščius – kol drebėsite. 2 fazė – atsipalaidavimas: 2 įkvėpimai, 2 iškvėpimai. Antru iškvėpimu atleiskite įtampą – atsipalaiduokite.

1-oji fazė – įtempimas: Sėdimoje padėtyje rankos sulenktos per alkūnes ir per juosmenį perkeltos 90 laipsnių į priekį. Pirštai suspausti į kumščius, delnai aukštyn. Tarsi jėga spaudžiame save iš šonų. Pasidaro sunku kvėpuoti (pasyvus kvėpavimas, kaip tai atsitinka). 2 fazė – atsipalaidavimas: Atsipalaiduokite. Judinkite rankas, atpalaiduokite pažastis.

Gimnastikos kompleksas sąnarių lankstumui.

1. „Kompasas“. Vaikščiojimas tiesiomis kojomis. Reikia vaikščioti nesulenkiant kelių. Judėjimas tik klubo sąnaryje, vaizduojantis kompasą.

2. „Bausmė“. Pradinė padėtis – stovėjimas tiesiai, kojos kartu, pėdos lygiagrečios viena kitai. Pakaitomis sulenkite kojas ties keliu, kulnu trenkdami į sėdmenį, pirmiausia dešine, paskui kaire. Įsitikinkite, kad lenkimo metu kelias išliks tame pačiame lygyje kaip ištiesintos kojos kelias. Darykite: 30 kartų (15 kartų su kiekviena koja).

3. „Vanka-Vstanka“. Pakreipti į skirtingas puses. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai, rankos ant diržo, nykščiai ir alkūnės atitraukti atgal:

A) Kiek įmanoma labiau pakreipkite kūną į priekį (stumdami krūtinę į priekį, pečius atgal);

B) grįžti į i/n. Lenkite kiek įmanoma atgal;

D) grįžti į i/n. kiek įmanoma pasilenkti į dešinę;

E) grįžti į i/n. Kiek įmanoma pasilenkite į kairę;

G) grįžti į i/n. Atlikite 6 sukamuosius judesius pagal laikrodžio rodyklę;

I) grįžti į i/n. Atlikite 6 sukamuosius judesius prieš laikrodžio rodyklę;

Pratimą atlikite sklandžiai, lėtai, nesulenkdami kelių.

4. Ištiestomis rankomis pasilenkite į šoną. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai, rankos išilgai kūno. Dešine puse lenkitės žemyn, dešine ranka liesdami grindis (tam galite sulenkti dešinį kelį), o tiesią kairę ranką pakelkite aukštyn per šoną. Pakartokite pratimą į kairę. Tai 1 kartas. Atlikite: 6 kartus.

5. Pasilenkite į priekį į šonus. Pradinė padėtis – stovint, kojos išskėstos kuo plačiau, rankos iškeltos ir ištiestos į šonus. Kvėpuoti. Iškvėpkite ir nelenkdami kelių pasilenkite į priekį / į kairę link kairės kojos. Pasibaigus lenkimui, dešine ranka suimkite kulkšnį, prispauskite galvą prie kairiojo kelio. Įkvėpkite – atsitieskite. Nauju iškvėpimu pakartokite pratimą pakreipdami į dešinę koją. Tai 1 kartas. Atlikite: 6 kartus.

6. Pilvo raumenų įtempimas ir atpalaidavimas. Pradinė padėtis – stovėjimas tiesiai, kojos kartu, pėdos lygiagrečios viena kitai. Įtempkite ir atpalaiduokite pilvo raumenis 6 kartus iš eilės be pertraukos. Tai 1 serija, 6 serijos. Po kiekvieno epizodo pailsėkite. Norėdami kontroliuoti raumenų įtampą ir atsipalaidavimą, padėkite rankas (pirštus) ant pilvo.

7. Ladushki. Pradinė padėtis – sėdima ant kėdės, kojos ištiestos ir pakeltos virš grindų. Pasukite pėdas taip, kad padai būtų atsukti vienas į kitą, tada apverskite jas į kitą pusę. Tuo pačiu metu neištieskite kelių. Tai 1 kartas. Padarykite tai 15 kartų.

8. Trys pėdų judesių tipai. Pradinė padėtis – sėdi ant kėdės, kojos ištiestos ir pakeltos virš grindų. Įtemptomis kojomis atlikite keletą judesių:

A) vertikalūs sūpynės - 15 kartų;

B) horizontalūs sūpynės - 15 kartų

B) sukasi pagal laikrodžio rodyklę 15 kartų;

D) tas pats, tik prieš laikrodžio rodyklę 15 kartų.

9. Pečių juostos sukimas. Pradinė padėtis – sėdima ant kėdės, rankos sulenktos per alkūnes, rankos suspaudžiamos peties sąnaryje, alkūnės ir pečiai prispausti prie krūtinės. Pasukite pečių juostą, nekeldami alkūnių, 15 kartų į priekį, tada 15 kartų atgal.

10. Įsivaizduojamos spyruoklės suspaudimas. Pradinė padėtis – sėdi prie stalo, alkūnės remiasi į stalą, rankos sulenktos per alkūnes. Įtempę dešinę ranką ir dilbį (tarsi suspausdami įsivaizduojamą spyruoklę) nuleidžiame ant stalo. Kai liečiate stalą, atpalaiduokite ranką. Tada pakartokite pratimą kairei rankai. Tai 1 kartas. Atlikite: 8 kartus.

11. Galvos pakreipimas į pečius. Pradinė padėtis – sėdėjimas ant kėdės. Lėtai pakreipkite galvą į dešinę, tarsi bandytumėte ausimi paliesti petį. Tuo pačiu metu nekelkite pečių. Tada lėtai pakreipkite galvą į kairę. Tai 1 kartas. Atlikite: 15 kartų.

12. Pakrypsta iki vieno taško. Pradinė padėtis – sėdėjimas ant kėdės. Kojos sulenktos per kelius ir atskirtos, suglauskite kelius rankomis (nykščiai nukreipti į išorę, likusieji į vidų), alkūnės ištiestos į šonus. Galva tiesi. Dešinį petį sulenkiame į priekį iki įsivaizduojamo taško (atstumo tarp kelių centre), bandydami galutinėje padėtyje pečiu paliesti smakrą. Tuo pačiu metu galva nejuda. Pratimą kartojame kairiajam pečiui. Tai 1 kartas. Atlikite: 8 kartus.

13. Sienų atstūmimas. Pradinė padėtis – sėdint ant kėdės Įtemptomis rankomis nustumiame įsivaizduojamas sienas: a) į priekį – 4 kartus; b) į šonus - 4 kartus; c) aukštyn - 4 kartus.

14. Pasukite galvą horizontalioje plokštumoje. Pradinė padėtis – sėdėjimas ant kėdės. Pasukite galvą horizontaliai į dešinę, tada į kairę. Šiuo atveju smakras apibūdina puslankį. Tai 1 kartas. Atlikite: 15 kartų.

15. Šoniniai posūkiai sėdint. Pradinė padėtis – sėdėjimas ant kėdės. Padėkite vieną ranką ant kelio, o kitą už nugaros. Pasukite kiek įmanoma atgal link suglaustos rankos. Grįžkite į pradinę padėtį. Sukeiskite rankas ir pakartokite posūkį kita kryptimi. Tai 1 kartas. Atlikite: 6 kartus.

16. Kojų pakėlimas ir nuleidimas. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Rankos ištiestos išilgai kūno. Pakelkite kojas, sulenkite jas per kelius ir patraukite link pilvo. Tada ištieskite kojas 90 laipsnių kampu iki grindų. Lėtai nuleiskite kojas ant grindų. Tai 1 kartas. Darykite: 4 kartus iš eilės.

17. Horizontalios žirklės. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Pakelkite kojas, sujunkite jas ir paskleiskite horizontalioje plokštumoje. Tai 1 kartas. Atlikite: 15 kartų.

18. Vertikalios žirklės. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Pakelkite kojas, sujunkite jas ir paskleiskite vertikalioje plokštumoje. Tai 1 kartas. Atlikite 15 kartų.

19. Poilsis. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Pakelkite rankas virš galvos ir sujunkite jas į apverstą užraktą. Pasitempk. Kojos tiesios ir ištiestos. Patraukite kojų pirštus link savęs, tuo pačiu metu judėdami rankomis. Atsipalaiduok. Švelniai nuleiskite rankas išilgai kūno. Poilsis 2-3 min.

Kelkimės. Pratimų rinkinys baigtas.

Kontroliuojamos psichofiziologinės savireguliacijos metodas.

Dabar susipažinkime su vienu iš unikalių vidinių resursų valdymo metodų, padedančių atskleisti gebėjimus ir potencialą, įveikti stresą ir psichologinius barjerus.

Išsilaisvinimo pratimai:

Užimkite patogią padėtį. Technikas galima atlikti stovint, sėdint arba gulint, kaip patogiau. Stovint įdomiau, be to, iškart matai, kas ir kaip vyksta. Kai pratimai atliekami stovint, iš karto įsitikinate aukštu jų efektyvumu, nes jie leidžia išgauti patogią būseną (jei pageidaujama, net labai giliai atsipalaiduoti) nereikalaujant patogios padėties.

Atkreipkite dėmesį į savo galvą, jos padėties ypatumus, pajuskite jos sunkumą. Atlikite kelis malonius, kartojamus judesius 30-40 sekundžių.

Perkelkite dėmesį į pečius, pajuskite judesį, kuris atsiranda pečiuose, sekite šį judesį, atlikite kelis kartus jums patinkančiu tempu, 30-40 sekundžių.

Sukoncentruokite dėmesį į klubus. Atlikite kelis pakartotinius judesius iš „klubo“ maloniu ritmu, 30–40 sekundžių.

Perkelkite dėmesį į savo kojas, kokioje padėtyje jos yra, ar tai patogu. Tada 30-40 minučių atlikite keletą malonių judesių patogiu ritmu.

Stebėkite judesį, kuris atnešė jums didžiausią išsivadavimą, pakartokite tai dar keletą kartų.

Tada pridėkite atsipalaidavimo pratimus:

1 pratimas. „Tiltas“.

Suspauskite rankas, kai jaučiatės patogiai, tada įsivaizduokite, kad jūsų rankos yra slankiojantis Sankt Peterburgo tiltas (Pasirinkite sau patogų įvaizdį, kuris padėtų pasiekti judėjimo), duokite joms protinę komandą išsiskirti, tarsi automatiškai, be raumenų. pastangos. Kad mankšta pavyktų, reikia rasti savyje vidinės pusiausvyros būseną, tam reikia atsipalaiduoti ir jaustis patogiai. Darykite tai, kas jums maloniausia, pereikite prie pasirinkimų (pakreipkite arba nulenkite galvą, giliai įkvėpkite ar iškvėpkite, trumpam sulaikykite kvėpavimą ir pan.), svarbiausia yra rasti šį vidinio komforto jausmą. kurią jūsų valia pradės daryti įtaką judėjimo automatiškumui.

Pradinė rankų padėtis į šonus. Turite surišti rankas, įsivaizduodami, kad jūsų rankos traukia viena kitą, kaip dvi tilto ar magnetų pusės.

Kelis kartus pakartokite rankų nukrypimą ir suartėjimą, kad judesys būtų nepertraukiamas. Tuo metu, kai atrodo, kad jūsų rankos įstrigo, galite jas šiek tiek stumti. Jei atėjo norima vidinio atsipalaidavimo būsena, pasilikite joje, kad ją prisimintumėte.

2 pratimas. „Sparnai“.

Pradinė padėtis - rankos žemyn. Galite užmerkti akis, kad geriau pajustumėte rankų judesį. Stebėkite šį judesį ir padėkite jam pasukti aukštyn. Kai rankos pradeda plaukti aukštyn, kyla daug naujų ir malonių pojūčių. Padėkite sau maloniais vaizdais. Įsivaizduokite, kad jūsų rankos yra sparnai! Sparnai tave neša! Leiskite sau laisvai kvėpuoti. Leiskite sau pajusti skrydžio būseną.

3 pratimas „Laisvas kūnas“.

Atsipalaidavęs žmogus pradeda siūbuoti. Pajuskite šią laisvę, atsipalaidavimą savo kūne, tai prilygsta švelniam siūbavimui ant bangų, vėjyje, kelionėje begalinėje erdvėje.

Ši technika taip pat lavina koordinaciją. Žmogus, turintis gerą vidinę koordinaciją, yra atsparesnis stresui, mažiau nei kiti imlus išoriniam poveikiui, turi didesnį savarankišką mąstymą, greitai randa išeitį sunkiausiose situacijose. Todėl pratimai, skirti lavinti koordinaciją, taip pat ugdo atsparumą stresui.

4 pratimas. „Tumbražolės.

Pajuskite galvą, užimkite patogią ir patogią padėtį, atsipalaiduokite ir sekite galvos judesius. Rinkitės jums malonų ritmą, kuriuo norite tęsti judesį ir atlėgsta kaklo įtampa. Galite rasti akimirką, kai galite tarsi paleisti galvą, tada ji automatiškai „praeis“.

Proceso metu susidursite su maloniais taškais – tai atsipalaidavimo taškai. Jei proceso metu susiduriate su skausmingais taškais, turėtumėte juos lengvai pamasažuoti ir toliau judėti. Galite padėti sau atsipalaiduoti horizontaliais arba vertikaliais akių judesiais, rasti tai, kas jums maloniau (pavyzdžiui, apibūdinkite aštuntuką).

5 pratimas. „Ežiukas“.

Šiuo pratimu siekiama numalšinti neigiamas emocines būsenas ir palaikyti linksmą nuotaiką. Atsipalaidavimas pasiekiamas per įtampą. Reikia įtempti, pavyzdžiui, rankas, o tada jas kiek įmanoma atpalaiduoti. Įsivaizduokite ežiuką, kuris susisuka ir išsiskleidžia.

Per pirmąsias 2-3 treniruočių dienas, atlikus (automatines) technikas, reikia atsisėsti ir tiesiog pasyviai sėdėti kelias minutes, tarsi neutraliai (neturėtumėte iš karto užmerkti akių, o tik tada, kai jos užsimerkia jų pačių). Tuo pačiu metu galvoje yra tuštumos jausmas. (Tai reabilitacijos būsena, kurios metu psichologinis palengvėjimas ir naujų jėgų kaupimasis.)

Poveikis biologiškai aktyviems taškams

Metodas – Biologiškai aktyvūs taškai. Šis gydymo metodas atsirado senovėje (apie 50 amžių) Tolimuosiuose Rytuose (šiuolaikinės Kinijos, Korėjos, Mongolijos, Japonijos teritorijoje). Pasaulio ir gamtos reiškinių pažinimo procese buvo kaupiama informacija apie tai, kas naudinga ir žalinga žmogui. Senovės gydytojai, stebėdami žmogaus kūno funkcionavimą, atkreipė dėmesį į tam tikras santykių sistemas. Taigi viena iš sistemų yra tam tikrų kūno taškų santykis su vidinėmis žmogaus būsenomis. Pirštu spaudžiant griežtai apibrėžtus taškus, galima dozuoti, selektyviai ir kryptingai paveikti įvairių organų ir sistemų funkcijas, reguliuoti vegetacines funkcijas, medžiagų apykaitos ir atsistatymo procesus. Tokių taškų iš viso yra apie 700, tačiau dažniausiai naudojami apie 150. Gyvybės taškuose (šiuolaikinis pavadinimas juos apibendrinantis – biologiškai aktyvūs taškai) terapinio poveikio mechanizmas slypi kompleksiniuose refleksiniuose fiziologiniuose procesuose.

Darbo su biologiškai aktyviais taškais (BAP) principas.

Kaip suprasti, kad radote biologiškai aktyvų tašką:

Biologiškai aktyvūs taškai pasižymi specifinėmis savybėmis, išskiriančiomis juos iš aplinkinių odos sričių: santykinai mažą atsparumą elektrai, didelį elektrinį potencialą, aukštą odos temperatūrą ir jautrumą skausmui, padidėjusį deguonies įsisavinimą ir aukštesnį medžiagų apykaitos procesų lygį.

Paspaudus šiuos taškus, paprastai atsiranda savitas skausmo pojūtis, tam tikras tempimas, tirpimas, skausmas, kurio nėra spaudžiant už šių taškų. Šių pojūčių atsiradimas yra toks pastovus ir privalomas, kad tai yra kriterijus norint teisingai rasti tašką.

Taškai turėtų būti randami kuo tiksliau, tai suteiks geresnį ir ilgiau išliekantį efektą.

Venkite paveikti gretimų sričių, kuriose gali būti kitų taškų, kurių negalima liesti.

Prieš masažą patrinkite rankas. Tai atgaivins jūsų rankų kraujotaką ir išlaikys jas šiltas. Švelniai pajuskite tašką piršto galiuku. Atkreipkite dėmesį, kad jį paspaudus atsiranda skausmo pojūtis, kuris gali plisti (duoti) aplink arba į daugiau ar tolimesnes vietas. Tai labai svarbu norint rasti „gyvybinį tašką“.

Akupresūros metodai:

Liečiamas arba lengvas nenutrūkstamas glostymas

Lengvas spaudimas naudojant piršto ar rankos svorį

gilus spaudimas, kurio metu taško po pirštu srityje ant odos susidaro daugiau ar mažiau pastebimas įdubimas

Pirštų spaudimas gali būti horizontalus-sukantis pagal laikrodžio rodyklę arba vibruojantis (lėtėjantis arba greitėjantis), bet visada turi būti nenutrūkstamas. Kuo stipresnis smūgis, tuo jis turėtų būti trumpesnis.

Akceleravimo metodas pasižymi nuolatiniu poveikiu, sklandžiais, lėtais sukimosi judesiais nejudinant odos arba spaudžiant piršto galiuku palaipsniui didinant spaudimą ir laikant pirštą giliai.

Profesinėje gelbėtojo veikloje dažnai iškyla situacijų, kurios yra įtempto pobūdžio.

Greito sprendimo poreikis, kartais kaltės jausmas, ne visada palankūs santykiai su aukų artimaisiais, psichologinis nesuderinamumas su kolegomis, sunkios fizinės ir klimatinės sąlygos užduočiai atlikti – šie ir kiti veiksniai gali sutrikdyti emocinę pusiausvyrą ir sukelti neigiami išgyvenimai. Emociniam išlaisvinimui ir psichikos perkėlimui į optimalią būseną, atitinkančią situacijos reikalavimus, rekomenduojami šie pratimai.

"Iškrovimas". Šis pratimas susideda iš keturių taškų pakaitomis spaudimo lūpos srityje (1 pav.). 1 tašką reikia masažuoti rodomuoju pirštu tris sekundes. Tada po 10-15 sekundžių pertraukos paspauskite tašką 2. Po antrosios pertraukos vienu metu masažuokite 3 ir 4 taškus. Rezultatas bus atsipalaidavimas. viso kūno raumenis. Tada reikia atsisėsti, atsipalaiduoti, imituojant užmigimą, ir palaipsniui sulėtinti kvėpavimą, ypatingą dėmesį skiriant iškvėpimui pailginti. Po 3-5 minučių daugelis neigiamų pojūčių išnyks.

„Antistresas“. Šis pratimas taip pat mažina pernelyg didelį emocinį stresą. Norėdami tai padaryti, tris sekundes reikia sklandžiai ir tolygiai paspausti antistresinį tašką, esantį po smakru (2 pav.). Masažuodami šį tašką pajusite nedidelį skausmą ir deginimo pojūtį. Išmasažavus nurodytą tašką, atsipalaiduokite, įsivaizduokite nuovargį, stenkitės sukelti malonius vaizdus. Po 3-5 minučių pasitempę žiovulys įtempkite ir atpalaiduokite visus kūno raumenis.

194310020256500

"Taškai". Patogiai atsisėskite ant kėdės, padėkite rankas ant kelių, nykščius prispauskite prie rodomųjų pirštų. Aiškiai pažymėkite vietą, kur baigiasi odos raukšlė tarp smiliaus ir nykščio. Čia yra „he-gu“ taškas, masažuojantis, kuris tonizuoja ir gerina savijautą. Atlikite masažą keletą minučių vibruojančiais rodomojo piršto judesiais. Pratimas atliekamas abiem rankomis. Atliekant šią techniką pirštas įsukamas į smaigalį, dėl ko jame atsiranda šilumos ir deginimo pojūtis. Po to vėl padėkite rankas ant kelių, kad delnas visiškai uždengtų kelio girnelę. Šiuo atveju rodomasis pirštas yra puodelio viduryje, o likę pirštai prispaudžiami vienas prie kito. Tada bevardis pirštas aptiks nedidelę įdubimą po apvalaus kaulo išsikišimu. Raskite šį tašką ir masažuokite. Tokiu atveju patirsite nedidelį skausmą. Šis taškas („zu-san-li“) vadinamas ilgaamžiškumo tašku arba tašku nuo šimto ligų. Jo stimuliavimas leidžia padidinti kūno tonusą, išlaikyti gyvybingumą ir išlaikyti reikiamą našumą.

Savęs masažas.

Savimasažas naudojamas padidėjusiam raumenų tonusui atpalaiduoti, emociniam susijaudinimui malšinti ir normaliai organizmo būklei atkurti.

1. Kaklinės stuburo dalies masažas.

Minkštais, lygiais judesiais masažuokite kaklo stuburo raumenis. Tai padės pagerinti bendrą kūno būklę, atsipalaiduoti, normalizuoti galvos aprūpinimą krauju. Vadinasi, pagerėja dėmesys, išsivalo sąmonė, kvėpavimas tampa sklandus ir gilus (3 pav.).

2. Kaklo glostymas.

Visu delnu lengvais judesiais masažuokite kaklą nuo smakro iki raktikaulio 2-3 minutes. Tai padės atpalaiduoti priekinę kaklo raumenų grupę ir sustiprins ankstesnio pratimo 37719006858000022860080010000 efektą (4 pav.).

Ryžiai. 3 pav. 4

Viršutinės krūtinės dalies masažas.

Pirštų galiukais masažuokite priekinį krūtinės paviršių nuo raktikaulio iki pažastų. Tai pagerina kraujotaką, normalizuoja širdies plakimą ir kvėpavimo ritmą (5 pav.).

4. Galvos masažas.

Lengvais sukamaisiais judesiais masažuokite galvos odą, tarsi šukuodami ją retomis šukomis. Tai suteiks komforto jausmą, palengvins galvos skausmą ir pagerins kraujotaką (6 pav.).

322897538798500

5 pav. 6

Psichofiziologinis ir psichologinis gėlių poveikis

Tam tikri mėlynos spalvos atspalviai skatina harmoniją; šviesiai žalia yra gaivi; raudona ir ryškiai geltona jaudina, o rožinė sukelia ramybės ir laimės jausmą.

Spalva turi raminamąjį poveikį, jei ji gali sukelti kontempliaciją, nuolankumą, įsisavinimą, atsitraukimą ir melancholiją. Ji turi atkuriamąjį poveikį, jei sukuria sąlygas pokyčiams, pusiausvyrai, asmeninei plėtrai, kilnumui, pasitenkinimui, supratimui ir sanglaudai.

Jaudinančios spalvos yra tos, kurios gali pažadinti viltį, ekstazę, norą, veiksmo troškulį, ambicijas; išlaisvina mintis ir jausmus, skatina pasiekimus, dvasinį atsinaujinimą ir augimą.

Pilka - suteikia atvirą atsaką į išorinį poveikį (su uždarymu, slaptumu). Rekomenduojama esant pervargimui ir išoriniam stresui.

Šviesiai pilka – padidina intelektines galimybes.

Juoda – naudojama kaip bendras tonikas silpnos sveikatos žmonėms. Rekomenduojamas silpnos valios žmonėms. Nerekomenduojama agresyviems ir užsispyrusiems žmonėms.

Raudona – skatina žaizdų gijimą ir mažina uždegimą. Turi analgetinį poveikį. Rekomenduojamas nuo galvos skausmo, galvos svaigimo ir stuburo skausmo. Skirtas esant depresijai, depresijai ir melancholijai. Nerekomenduojama impulsyviems, neramiems žmonėms.

Rožinė yra geros nuotaikos katalizatorius ir skatina sveikimą po somatinių ligų.

Oranžinė – didina apetitą, teigiamai veikia virškinimą, stimuliuoja pojūčius. Naudojant dozuotą ekspoziciją, jis padidina našumą. Nurodytas esant apatijai ir depresijai. Nerekomenduojama nuo galvos svaigimo.

Ruda - padeda persijungti, „atsipalaiduoti“. Nerekomenduojama, jei esate linkęs į judesio ligą. Netinka, jei reikalinga intelektinė mobilizacija.

Ruda geltona - naudinga žmonėms, kurie negauna pasitenkinimo gyvenimu, kurie yra apatijos ir depresijos.

Ruda - žalia - naudinga žmonėms, kurie mėgsta keliauti, kurie yra kelionėje (kelyje).

Geltona – naudinga esant gyvenimo nusivylimams ir įtampai tarpusavio bendraujant. Padidina regėjimo suvokimo greitį, padidina regėjimo aštrumą ir aiškaus matymo stabilumą, stimuliuoja smegenų veiklą. Nerekomenduojama nuo galvos svaigimo.

Žalsvai geltona – padeda išbristi iš depresijos. Nerekomenduojama sergant judesio liga.

Žalia - suteikia pasitikėjimo, atkaklumo ir ištvermės. Rekomenduojama esant nervų priepuoliams ir nuovargiui. Atkuria jėgas esant nemigai. Skirtas neuralgijai ir migrenai gydyti. Sumažina judesio ligos pasekmes ir apsaugo nuo vėmimo. Padidina regėjimo aštrumą, normalizuoja kraujo ir akispūdį. Suteikia didesnę protinę veiklą, skatina susikaupimą.

Mėlyna-žalia (jūros banga) – suteikia minčių ir veiksmų kontrolę, naudinga impulsyviems, emocingiems žmonėms. Stiprina stiprios valios siekius, rekomenduojama žemos savivertės žmonėms.

Mėlyna – išsklaido apsėdimus, mažina hiperaktyvumą, malšina reumatinį skausmą, turi vėmimą slopinantį poveikį, yra analgetikas. Sumažina nerimo lygį.

Mėlyna – mažina hiperaktyvumą, atkuria jėgas gilių išgyvenimų metu, malšina skausmą, skatina miegą.

Svarbus veiksnys yra ir žmogaus individualumas. Spalva, kuri švelniai stimuliuoja vieną žmogų, gali sujaudinti kitą. Arba spalva, kuri vienu atveju ramina, kitoje situacijoje neduos jokio efekto.

Užimkite patogią, patogią padėtį, atsipalaiduokite. Šį pratimą geriausia atlikti gulint, pasiekiamas norimas atsipalaidavimo efektas.

Pasirinkite vieną iš siūlomų spalvų:

Raudona, jei reikia jėgos ir ištvermės.

Oranžinė, jei norite atkreipti kitų žmonių dėmesį į savo verslą ir asmeninį gyvenimą.

Geltona, jei norite lavinti savo intuiciją, jums reikia naujų idėjų ir koncepcijų.

Žalia, jei norite jausti daugiau empatijos ir meilės savo artimui.

Mėlyna, jei jaučiate įtampą ir jums reikia atsipalaiduoti.

Mėlyna, jei norite generuoti kūrybiškesnes idėjas ir ieškote originalių koncepcijų.

Violetinė, jei bandote rasti unikalių, novatoriškų idėjų, pavyzdžiui, sugalvoti revoliucinę koncepciją arba sukurti išradimą.

Įsivaizduokite šią spalvą kaip piramidę virš galvos. Ramiai stebėkite šią piramidę, ji pamažu pradeda leistis žemyn. Pajuskite, kaip tai prasiskverbia į jus. Jis praeina per jūsų kūną, ištirpdydamas ir išvalydamas jį nuo neigiamų emocijų ir nuotaikų. Pasijuskite šios spalvotos piramidės centre. Mėgaukitės jo savybėmis ir įsisavinkite jas į save.

Dabar leiskite pasirinktai spalvai nuplauti jus nuo galvos iki kojų, tai yra, nuo viršugalvio iki pėdų. Įsivaizduokite, kad šios spalvos srautas teka per jus ir galiausiai išteka į kanalizacijos vamzdį. Tada patikrink save. Jei bet kurioje kūno vietoje vis dar jaučiate neigiamų jausmų likučius, nukreipkite spalvų srautą ten ir nuplaukite tą vietą.

Norimos spalvos kokybės radimas. Tai galima padaryti mintyse, garsiai arba raštu. Skirkite penkias minutes, kad pripažintumėte raudoną spalvą savyje ir jos savybes. Jūsų teiginiai turi būti trumpi, išdėstyti paprastais žodžiais esamuoju laiku ir suformuluoti jums tinkamiausia forma. Tikėkite savo žodžiais, kai juos sakote arba užsirašykite. Atsikratykite bet kokių abejonių ir visą savo psichinę ir emocinę energiją įdėkite į teiginius.

Aromaterapija

Kvapų įtaka žmogaus psichinei ir fizinei būklei žinoma nuo senų senovės. Pirmieji įrodymai, kad žmonės išmoko iš augalinių medžiagų išgauti kvapiąsias medžiagas, datuojami maždaug V amžiuje. pr. Kr. Eilėraštyje apie Šumero Gilgamešą sakoma: „Kedrų ir miros deginimo kvapai turėtų nuraminti dievus ir įkvėpti jiems gerą nuotaiką“. Konfucijus rašo apie gero kvapo reikšmę: „Tavo dorybė yra kaip kvepalai, suteikiantys grožio ir pasitenkinimo ne tik tavo širdžiai, bet ir tiems, kurie tave pažįsta.

Aromatai padeda žmogui kovoti su daugeliu negalavimų, tada kai kuriuos iš jų apibūdinsime, taip pat pasiliksime prie eterinių aliejų naudojimo būdų.

Eterinių aliejų naudojimo būdai

Aromaterapinės vonios.

Poveikis pasiekiamas karštu įkvėpimu, tuo pačiu metu per odą leidžiant aliejus. Vonios temperatūra neturi viršyti kūno temperatūros, o šios procedūros trukmė neturi viršyti 15 minučių. Eterinių aliejų kiekis 1 vonioje – 7-8 lašai, o kadangi eteriniai aliejai vandenyje netirpsta, juos pirmiausia reikia sumaišyti su emulsikliu, kuris gali būti įprastas pienas, grietinėlė ar kefyras.

Prieš maudant tokią vonią reikia nusiprausti, o baigus procedūrą nesiskalauti, susišlapinti rankšluosčiu ir kurį laiką pailsėti.

Vonios kursas turėtų prasidėti nuo minimalaus 4-5 lašų skaičiaus, palaipsniui didinant 2 lašus iki reikiamo 13-15 tūrio, tada lašų skaičius kiekvieną kartą sumažinamas 2 kartus. Kursas paprastai trunka 1,5 mėnesio su maudynėmis kas antrą dieną. Jei maudotės ne pagal eigą, o pagal savijautą, laikykitės optimalios 7-8 lašų dozės vienai voniai.

Inhaliacijos.

Karštos ir šaltos inhaliacijos atliekamos sergant viršutinių kvėpavimo takų, bronchų, plaučių ligomis, siekiant paveikti psichoemocinę sferą.

Karštam įkvėpimui 0,5 litro inde. įlašinti 3-5 lašus eterinių aliejų (rekomenduojama pradėti nuo 1-2). Tada, uždengę rankšluosčiu, pasilenkite virš tirpalo ir 7-10 minučių įkvėpkite garus. Procedūros metu akys turi būti užmerktos.

Reikia atsiminti, kad karštos vonios draudžiamos esant ūminiams bronchinės astmos priepuoliams. Tokiais atvejais naudojamos šaltos inhaliacijos – eterinių aliejų inhaliacijos užtepamos ant popieriaus juostelės, nosinės, molio medaliono (ne daugiau 2 lašai), ar aromatinės lempos. Pagalvę galite pakvėpinti tinkamu aliejumi (2-3 lašai), kuris taip pat normalizuos miegą.

Suspausti.

Labai efektyvus būdas malšinti skausmą ir sumažinti uždegimą. Karštą kompresą galima nesunkiai paruošti pripildžius puodelį karšto vandens ir įlašinus 4-5 lašus aromatinio aliejaus. Tada sudrėkinkite sulankstytą medvilninio ar flanelinio audinio gabalėlį, išspauskite vandens perteklių ir tepkite ant pažeistos vietos, kol audinys atvės iki kūno temperatūros, tada pakartokite. Karšti kompresai ypač naudingi esant nugaros skausmams, reumatui ir artritui, pūliniams, ausų ir dantų skausmams. Lygiai taip pat ruošiami ir šalti kompresai, tik vietoj karšto vandens naudojamas labai šaltas vanduo. Šio tipo kompresai naudingi esant galvos skausmams (tepti ant kaktos ar sprando), raiščių ir sausgyslių patempimo, kitokio uždegimo sukelto lokalaus patinimo.

Aromatinės lempos.

Viršutinis porcelianinis puodelis pripildomas vandens ir įlašinami 5-7 lašai eterinio aliejaus. Lempos apačioje uždegta žvakė įkaitina vandenį ir eterinio aliejaus aromatas pasklinda po visą kambarį.

Prieš atliekant šią procedūrą, būtina išvėdinti kambarį ir naudoti pačią lempą su uždarytais langais. Paprastai rekomenduojama naudoti lempą nuo 20 minučių iki 2 valandų naudoti lempą ilgiau nei šį laiką nėra prasmės.

Neleiskite vandeniui užvirti, o karts nuo karto į puodelį įpilkite vandens. Po naudojimo būtina išskalauti likusius eterinius aliejus, kad vėliau aliejai nesusimaišytų.

Nuo nemigos, depresijos (masažas, inhaliacijos, aromatinė lempa, vonia): ramunėlių, levandų, ylang-ylang, eglės, miros, beržo, baziliko, melisos.

Nuo dirglumo, padidėjusio susijaudinimo ir baimės (masažas, inhaliacijos, aromatinė lempa, vonios): raudonėlis, mimoza, melisa, mėta, valerijonas, imbieras, eglė, vilkdalgis, mira, anyžiai, kalendra, bazilikas, cinamonas, pelargonija, muskato riešutas.

Sergant vegetacine-kraujagysline distonija (masažas, inhaliacijos, aromatinė lempa, vonia): rozmarinas, citrina, pelargonija, melisa, raudonėlis, šalavijas, eukaliptas.

Nerimui (aromalampa, vonia, įkvėpimas): bazilikas, bergamotė, ylang-ylang, levandos, smilkalai, kadagiai.

Nuo galvos skausmo (aromalampa, masažas, kompresas): greipfrutas, levanda, pipirmėtė, rožė, rozmarinas, palisandras, ramunėlė, šalavijas, eukaliptas.

Nuo galvos svaigimo (vonios, įkvėpus): levandos, pipirmėtės.

Depresijai (vonia, masažas): bazilikas, bergamotė, greipfrutas, ylang-ylang, levanda, rožė, sandalmedis, molio šalavijas.

Nuo migrenos (kompresai): bazilikas, levanda, pipirmėtė, ramunėlė, šalavijas.

Nuo nervinio išsekimo, pervargimo, bendro silpnumo (aromalampa, vonia, masažas): bazilikas, greipfrutas, ylang-ylang, imbieras, cinamonas, levandos, pipirmėtės, pačiuliai, rozmarinai, pušys, čiobreliai, šalavijai.

Nuo nervinės įtampos ir streso (aromatinė lempa, vonia, masažas): apelsinas, saldus apelsinas, bazilikas, bergamotė, pelargonija, ylang-ylang, kedras, kiparisas, cinamonas, levandos, smilkalai, mandarinai, kadagiai, pipirmėtės, petitgrain, rožė, rozmarinas , raudonmedis, ramunėlės, sandalmedis, pušis, čiobreliai, šalavijas.

Šokui (aromalampa, vonia, masažas): levandos, valerijonai.

Apsinuodijus (vartoti per burną): anyžius, citrinžolė, arbatmedis, citrina, kiparisas, kadagys, beržas.

Žemam imunitetui (vonios, peroralinis vartojimas, masažas): citrina, apelsinas, mirta, raudonėlis, eukaliptas, beržas.

Dėl traumų, patempimų, išnirimų (masažas, kompresai): kadagys, imbieras, levanda, šalavijas, pušis, kedras, rozmarinas.

Esant atviroms žaizdoms (tepti aliejumi gryną ir praskiestą): pelargonijų, levandų, rožių, raudonmedžio, miros, šalavijų.

Nuo hematomų, mėlynių (kompresai, masažas): ramunėlių, šalavijų, mėtų, citrinų, kiparisų, melisų, kadagių.

Vabzdžių įkandimams (kompresams, tepimui aliejumi): levandų, šalavijų, citrinų, pelargonijų, eukaliptų, šalavijų, arbatmedžių.

Terapinis muzikos poveikis psichofiziologinei žmogaus būklei

Menas aktyviai veikia dvasinį žmonių pasaulį, o per jį ir fizinę būklę. Iš visų menų muzika plačiausiai ir ilgiausiai naudojama medicinoje.

Muzika, pasak šiuolaikinių tyrinėtojų, turi gydomąjį poveikį žmogui. Jis, kaip ritminis dirgiklis, stimuliuoja fiziologinius organizmo procesus, ritmiškai vykstančius tiek motorinėje, tiek vegetatyvinėje sferoje.

Muzika veikia ir kaip priemonė atitraukti dėmesį nuo nerimą keliančių minčių, ir kaip nusiraminimo priemonė. Muzika turi didelę reikšmę kovojant su pervargimu. Muzika taip pat padeda išmesti susikaupusią energiją, kurią dažnai matome visokiuose koncertuose, kur žmonės šoka ir tuo džiaugiasi. Muzika gali nustatyti tam tikrą ritmą prieš pradedant darbą arba nuteikti nuotaiką giliam poilsiui per pertrauką.

Menas ateina į pagalbą kaip papildoma priemonė gydant somatines ligas.

Supratęs muzikos poveikį pojūčiams ir emocijoms, Pitagoras nedvejojo ​​dėl muzikos įtakos protui ir kūnui, vadindamas ją „muzikine medicina“. Pitagoras taip aiškiai mėgo styginius instrumentus, kad įspėjo savo mokinius neleisti ausims klausytis fleitų ir cimbolų garsų. Be to, jis teigė, kad siela turi būti apvalyta nuo neracionalių įtakų iškilmingu giedojimu, kurį turi lydėti lyra. Lyra buvo laikoma žmogaus konstitucijos simboliu, instrumento kūnas – fizinį kūną, stygos – nervus, muzikantas – dvasią. Žaisdama ant nervų, dvasia taip sukūrė normalios muzikos harmoniją, kuri, jei žmogaus prigimtis sugadinta, virsta disharmonija.

Pervargimui ir nerviniam išsekimui - E. Griego „Rytas“ ir „Solveigos daina“; Oginskio „Polonezas“, Musorgskio „Aušra Maskvos upėje“, Ravelio „Pavanė“, „Pirmoji simfonija, dalis. 2“ pagal Kalinnikovą, Aria iš „Brazilian Bahiana No. 5“ Villa Lobosa, „Adagio“ pagal Albinoni ir kt.

Prislėgtai melancholiškai nuotaikai - Bethoveno „Į džiaugsmą“, Schuberto „Aue Mala“, Griego „Anitros šokis“, „Cukrinių slyvų fėjos šokis“ ir „Piemenėlių šokis“ iš baleto „Spragtukas“ Čaikovskio, Mocarto „Mažoji nakties serenada, Allegro“, Vivaldi „Pavasaris, Allegro“ ir kt.

Su ryškiu irzlumu ir pykčiu - Wagnerio „Piligrimų choras“, Čaikovskio „Sentimentalus valsas“, „Scena prie ežero. Čaikovskio „Gulbių ežeras“, Albinonio „Adagio“, Rachmaninovo koncertas fortepijonui Nr. 2, „Villa Lobos“ arija iš braziliškos Bahianos Nr. 5 ir kt.

Sumažėjus koncentracijai ir dėmesiui - Čaikovskio „Metų laikai“, Debussy „Mėnulio šviesa“, Schumanno „Svajonės“, Mendelssohno „Simfonija Nr. 5 (Reforma)“ ir kt.

Klasikinės melodijos, tokios kaip Čaikovskio „Barcarolle“, Wiese „Pastorale“, Lecleino „Sonata C-dur, 3 dalis“, Saint-Saënso „Gulbė“, Čaikovskio „Sentimentalus valsas“, „Kailinė Eliza“ ir „ Moonlight Sonata“ turi atpalaiduojantį poveikį » Bethovenas ir kt.

Tonizuojančią programą padeda įgyvendinti: Monty, Rodriguez „Cumparsita“, Purcell „Adelita“, „Gėlių valsas. Spragtukas“ Čaikovskio ir kt.

Kalbant apie šiuolaikinę muziką, ji tikrai turi įtakos mūsų psichinei būklei. Dainos žodžiai gali nudžiuginti, nudžiuginti ar nuliūdinti. Jie gali paskatinti veiksmą arba, priešingai, jį slopinti. Jie gali derinti, visa tai kiekvienam individualu. Atkreipkite dėmesį į tai, kokios muzikos klausotės. Kokias emocijas tai sukelia jumyse? Kokia muzika atsineša ir kokiomis širdies stygomis ji groja. Atlikdami šią analizę galėsite suprasti, kokią jūsų gyvenimo dalį įgarsina ir išreiškia muzika.

Muzikos terapija retai yra vienintelis gydymo būdas; paprastai tai yra vienas iš nepriklausomų (didesniu ar mažesniu mastu) metodų, įtrauktų į kompleksinę terapiją. Plačiai taikomas muzikos terapijos derinimas su autogenine treniruote, aromaterapija ir kitais atsipalaidavimo metodais.

IŠVADA

Jau seniai žinoma apie fizinio ir psichologinio „sielos ir kūno“ santykius ir abipusę įtaką.

Labiau atsipalaidavusi raumenų būsena ir ramus kvėpavimas suteiks panašių pojūčių psichologinėje sferoje: būsime stabilesni ir ramesni emociškai (žinoma, ne 100 proc., bet ramesni nei iš pradžių). Tai reiškia, kad bus galima veikti „skaidriu protu ir šalta širdimi“, nesukeliant papildomo streso savo išgyvenimais. Ilgą laiką ekstremaliose situacijose dirbantys žmonės dažnai būna neigiamų emocinių būsenų, susijusių su nerimu, nežinomybės laukimu, nepasitenkinimu, pykčiu ir pan., gniaužtuose. Nesugebėjimas sumažinti neigiamo poveikio sunkumo yra kupinas tuo, kad jis turi destruktyvų poveikį kūnui, fizinei ir psichinei būklei.

Šis metodinis vadovas puikiai atskleidžia vaizdą, kuris paprastais ir prieinamais būdais paaiškina būtinybę pakeisti savo fiziologinę ar psichologinę būseną per trumpiausią įmanomą laiką. Dabar jūs žinote, kaip tai padaryti įvairiomis paprastomis priemonėmis, pavyzdžiui, atsiduoti kai kurių teigiamų gyvenimo įvykių prisiminimams arba tiesiog kvėpuoti giliau ir lėčiau.

Yra daug mokslinių ir mokslo populiarinimo knygų, leidinių ir metodų, kuriuose pateikiamos savireguliacijos gairės.

Šio vadovo ypatumas ir aktualumas yra tas, kad jame sujungiami tradiciniai ir netradiciniai savireguliacijos metodai, kurie padeda apsisaugoti nuo tų negalavimų, kurie dažnai yra nepageidaujami tokios svarbios ir sunkios profesijos, kaip gelbėtojo, palydovai. Gelbėtojo profesija siejama su įvairiais streso veiksniais. Esamos situacijos neapibrėžtumas, nuolatinis pavojaus laukimas, nuolatinės loginės ir psichologinės greitai besikeičiančių situacijų analizės poreikis, intensyvus dėmesio darbas, darbas su žmogaus sielvartu daro galingą ir dviprasmišką poveikį žmogaus psichikai, reikalaujančiam sutelkti visas savo fizines ir psichines galimybes veiksmingai išspręsti iškilusias problemas.

BIBLIOGRAFIJA.

Agadzhanyan N.A., Katkov A.Yu. Mūsų organizmo atsargos. M.: Žinios, 1990 m.

Aliev. Kh. Kontroliuojamos psichofiziologinės savireguliacijos metodas „Klyuch“, Maskva, 2003 m.

Antipovas V.V. Psichologinis prisitaikymas prie ekstremalių situacijų. –M.: leidykla VLADOS-PRESS, 2004 m

Assagioli R. Psichosintezė. Principai ir technikos / Iš anglų kalbos vertė E. Perova.-M.: Leidykla EKSMO-Press, 2002.-416p.

Akhmedovas T.I., Zhidko M.E. Psichoterapija specialiose sąmonės būsenose. –M.: Folio, 2001.- 768 p.

Beck A., Freeman A. Asmenybės sutrikimų kognityvinė psichoterapija. Sankt Peterburgas – 2002 m.

Bloom F., Leierson A., Hofstadter L. Smegenys, protas, elgesys: Trans. iš anglų kalbos M.: Mir, 1988 m.

Vyatkin B. A., Dorfman L. Ya. Muzikos įtaka psichomotoriniams įgūdžiams, susijusiems su neurodinamikos ypatybėmis // Problemos. psichologas. 1980 m.

Gremling S., Auerbach S. Seminaras apie streso valdymą. Sankt Peterburgas: Petras, 2002 m.

Grimakas L.P. Bendravimas su savimi: Veiklos psichologijos užuomazgos. M.: Politizmas, 1991 m.

Greenberg J. Streso valdymas. 7-asis leidimas. - Petras, 2002 m.

Granovskaya R.M. Praktinės psichologijos elementai 2 leidimas L.: Leningrado universiteto leidykla 1988.-560 p.

Davitashvili D. Nekontaktinis masažas: profilaktinė technika. M.: Kūno kultūra ir sportas, 1989 m.

Daurtsevas K.V. Savigynos menas. Savigynos metodų, pagrįstų smūgiu, mokymo metodai. Leidykla "Levsha" Sankt Peterburgas“, 2002 m.

Laukinis L.G. Psichinė asmens funkcinės būklės savireguliacija (sisteminės veiklos metodas). –M.: Leidykla “Psichologijos institutas RAS”, 2003.-318 p.

Dineika K.V. Dešimt psichofizinio lavinimo pamokų. M.: Kūno kultūra ir sportas, 1987 m.

Kabachenko T.S. Psichologinio poveikio metodai: Vadovėlis. – M.: Rusijos pedagogų draugija, 2000.-554 p.

Karayani A.G. Psichikos savireguliacijos metodai. Maskva, 1992 m.

Koenig K. Kai reikia psichoterapeuto / Vert. su juo. - M.: Leidykla. gr. „Forumas“ – „Infra-M“, 1998 m.

Kolodzin B. Kaip gyventi po psichologinės traumos. - M.: Šansas, 1992 m.

Kopytin A.I. Prakitkum apie dailės terapiją. Sankt Peterburgas: Petras, 2000 m.

Kochunas R. Psichologinis konsultavimas. Grupinė psichoterapija. Uch. pašalpa. – M., 2003 m.

Kryukova M.A., Nikitina T.I., Sergeeva Yu.S. Neatidėliotina psichologinė pagalba: praktinis vadovas. - M.:NC ENAS, 2001.- 64 p.

Kucher A.A. Potrauminio streso sutrikimo psichologinės korekcijos ir reabilitacijos teorija ir praktika. Ufa, 2002 m.

Linderman H. Psichofizinės savireguliacijos sistema. – M.1994.

McDermott Y., Yago V. Praktinis NLP kursas. –M.: Leidykla „Eksmo“, 2005.-464 p.

Malkina-Pykh I.G. Praktinio psichologo vadovas. Geštalto ir kognityvinės terapijos metodai. -M.: Leidykla „Eksmo“, 2004.-384 p.

Marishchuk V., Evdokimov V. Žmogaus elgesys ir savireguliacija esant stresui. – Sankt Peterburgas: 2001 m. rugsėjis.

Mikalko M. Intuicijos lavinimas. – Sankt Peterburgas: Petras, 2001.-192 p.

Perevalovas V.F. Pareigūnų rengimas valdymo veiklai. M., 1991 m.

Prokofjevas L.E. Psichologinės savireguliacijos pagrindai. Sankt Peterburgas: leidykla „Lan“ 2003 m.

Ekstremalių situacijų psichologija: Skaitytojas / Comp. A.E. Taras, K.V. Selchenok. - Minskas: derlius, 2000 m.

Romek V.G., Kontorovič V.A., Krukovich E.I. Psichologinė pagalba krizinėse situacijose. - Sankt Peterburgas: Rech, 2004. - 256 p.

Paieškos ir gelbėjimo specialistų psichologinio rengimo mokymo kursas. - M.: Rusijos VTsERM-TSEPP EMERCOM, 2002. - 134 p.

Fominas V.P., Linderis I.B. Dialogas apie Rytų kovos menus. M.: Jaunoji gvardija, 1991 m.

Čerepanova E. Psichologinis stresas. Padėkite sau ir savo vaikui. - M., 1997 m.

Psichikos higienos įsakymai

Paprasti psichinės higienos įsakymai, padėsiantys numalšinti nervinę įtampą nesiimant vaistų:
Išmokite „nuleisti įtampą“ – iškart atsipalaiduokite. Norėdami tai padaryti, turite įvaldyti automatinio mokymo įgūdžius.
Pailsėkite savo nervų sistemą. Atminkite: gerai dirba tik tie, kurie gerai ilsisi.
Pakeiskite nemalonias emocijas maloniomis. Tai padaryti sunku. Bet galbūt K.S. Stanislavskis teigė, kad jausmams negalima įsakyti, bet jausmus galima „išvilioti“. Pavyzdžiui, nukreipiant savo dėmesį ir mąstymą į objektus, kurie paprastai sukelia tavyje teigiamas emocijas.
Šaltinis: Tolstychas, A.V. Vienas su visais: apie bendravimo psichologiją / A.V. Tolstychas. – Minskas: Polija, 1990. – 208 p.

Autotreningas: psichologo patarimas

Prisiminkime garsiąją Carlsono frazę: „Ramiai, tik ramiai! Būtent ramybės dažnai trūksta moterims, kurios patiria daugiausia emocinio, o gal ir fizinio krūvio. Daugelis žmonių nesuvokia, kad patys kuria savo nuotaiką, todėl gali patys ją pakeisti. Tuo tarpu savęs „tiuningavimas“ yra labai svarbus, ypač stresinėje situacijoje. Įtemptas žmogus, kaip taisyklė, elgiasi arba suvaržytas, arba, atvirkščiai, per daug impulsyviai.

Žodžiai „autotreningas“, „atsipalaidavimas“, „meditacija“ tvirtai įsitvirtino mūsų gyvenime. Tačiau, suprasdami jų reikšmę, kaip dažnai mes naudojame šiuos metodus, kad sumažintume stresą, emocinį stresą, sutelktume psichines jėgas ir pakeltume nuotaiką? Kaip taisyklė, ne. Sąvoką „autotreningas“ siejame su graudžiai skambančiais žodžiais: „Sunkėja rankos... Sunku kojos...“ Ir už ką? Darbo savaitės pabaigoje jie jau jaučiasi kaip ant jų kabantys svarmenys.
Pavadinimas „autotraining“ kilęs iš dviejų žodžių: „auto“ – pats ir „mokymas“ – mokymas. Autotreningas – tai technika, skirta žmogui išmokti fizinės ir psichinės būsenos savireguliacijos technikų.

Autotreniruotės apima specialius pratimus, kuriais siekiama išmokti valdyti raumenų sistemą, kvėpavimą, vaizduotę ir per juos fizines bei psichines būsenas. Išmokę valdyti savo raumenų sistemą galime pasiekti tai, kad bet kokioje situacijoje ir savo pageidavimu galėsime įtempti ar atpalaiduoti raumenis ir per juos paveikti savo pačių psichologines būsenas. Juk emocijas ir stresą beveik visada lydi per didelė raumenų įtampa, o jei žmogui pavyksta atsipalaiduoti, tai tuo pačiu mažėja ir jo emocijų stiprumas.

Panašų poveikį sukuria kvėpavimo gylio, dažnio ir ritmo pokyčiai. Kai žmogus yra susijaudinęs, jo kvėpavimas tampa dažnas, paviršutiniškas ir netolygus. Priešingai, ramybės būsenoje kvėpavimas normalizuojasi ir pagilėja. Specialūs automatinio mokymo mokymai, skirti savavališkai keisti kvėpavimo dažnį ir ritmą, suteikia savireguliacijos efektą. Kaip tikriausiai jau supratote, autotreniruotės apskritai yra paremtos žmonių fizinių būsenų, emocijų ir psichinių procesų ryšiu.

Čia nemažą vaidmenį vaidina ir vaizduotė. Galite, pavyzdžiui, įsivaizduoti save tamsiame urve ar miške, pilname plėšrūnų, ir pajusite baisumą. Galite įsivaizduoti save jaukioje ir šiltoje lovoje, ir tai leis jums jaustis patogiai. Pagaliau galite įsivaizduoti, kad esate paplūdimyje po ryškios, karštos vasaros saulės spinduliais ir tikrai pasijusite šilčiau.

Taigi, atlikdami autotreniruotes, galite išmokti savanoriškai keisti savo jausmus, fizinę ir psichologinę būseną, susikurti tam tikrą nuotaiką, kovoti su nuovargiu, efektyviai atstatyti psichines jėgas.

Žinoma, viename straipsnyje neįmanoma išsamiai kalbėti apie autogeninio mokymo metodą. Taip, tikriausiai nereikia. Galite turėti savo būdų, kaip pasiekti komforto, atsipalaidavimo ir ramybės būseną. Galbūt jau esate susipažinę su atsipalaidavimo ir meditacijos metodais. O gal tiesiog pasivaikščiojimas vienam ar mėgstama melodija padeda pasiekti norimą būseną. Bet vis tiek noriu jums rekomenduoti vieną pratimą. Labai paprasta, tai padės pasiekti ramybės būseną ir pasitikėti savo jėgomis bet kokioje situacijoje.

Ramiai sėdėdami kėdėje įsivaizduokite, kad pačiame jūsų esybės centre yra maža dalelė, kuri yra labai labai rami ir laiminga. Neveikiama jokių baimių ar rūpesčių dėl ateities, ji yra visiškoje ramybėje, stipri ir laiminga. Jūs negalite jo pasiekti, negalite jo liesti. Jei pageidaujate, galima įsivaizduoti tam tikro įvaizdžio pavidalu – liepsnos liežuvio, brangakmenio ar paslėpto ežero, ramaus, lygaus paviršiaus be menkiausio raibuliavimo.

Ji yra ten – giliai tavyje – neatsiejama tavo dalis. Šis paslėptas centras visada išlieka ramus ir tylus, kad ir kokius sunkumus, problemas ar rūpesčius tektų išgyventi. Jei norite, bet kada galite pajusti šią dalelę savyje. Ir daug kartų per dieną galite prisiminti šį mažą vidinės ramybės branduolį ir mintyse prie jo prisijungti. Žinodami, kad tai čia, visai šalia, jausitės ramesni ir atsipalaidavę, o tuo pačiu ir daugiau pasitikėjimo bei stiprybės. Jei tai yra tai, ką laikote atsipalaidavimu, vadinasi, jau pasiekėte tai, apie ką svajojote. O šašlykų piknikai, naktiniai šokiai iki ryto ir madingi filmų peržiūros yra tik ryškus išorinis „poilsiu“ vadinamo proceso apvalkalas, į kurį reikia žiūrėti tinkamai.

Šaltinis: Bireva, A. Autotraining [Elektroninis išteklius] / A. Bireva – Prieigos režimas: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. – Prisijungimo data: 2007-07-03.

Trijų krepšelių technika

Kai galva sujaukta ir susikaupė daug problemų, skirkite 5-10 minučių ir išeikite į pensiją ir neleiskite niekam jus varginti. Atsipalaiduokite, kelis kartus giliai įkvėpkite. Užsimerk. Įsivaizduokite tris krepšius. Pradėkite dėti savo mintis į šiuos krepšelius. Į pirmąją vietą išdėstykite mintis, susijusias su praeitimi. Antrasis yra susijęs su dabartimi. Trečiasis susijęs su ateitimi.

Negalvokite apie šias mintis, tiesiog surūšiuokite jas taip. Atlikite tai nurodytas 5-10 minučių.

Meditacinis kvėpavimas

Jau seniai pastebėta, kad susitelkimas į savo natūralius procesus priartina prie gamtos, priartėja prie savo prigimties, stiprina mus.

Taigi, tai yra metodo esmė. Kai jaučiu, kad mano galva – ne smegenys, o aukšto slėgio katilas, žinau, kad laikas pailsėti. Anksčiau tiesiog bandydavau išeiti į lauką, kažkuo prasiblaškyti, su kuo nors pabendrauti abstrakčia tema. Dabar ir aš naudoju šią techniką.

Atsikeliu ir užsimerkiu. Įsivaizduoju save stovintį ant kalvos viršūnės, o žemiau – toks grožis. Tolumoje žiba upė, už jos pušynas, o arčiau manęs graži pieva su ryškiomis gėlių salelėmis ir žydinčiais krūmais. Mane trenkia gaivus vėjelis, ir aš jaučiu lengvą šių gėlių aromatą. Savo veide apsimetu ramybę. Mūsų veido išraiška atspindi mūsų vidinę būseną. Tačiau yra ir priešingai. Norint pagerinti savo vidinę būseną, pakanka pakeisti veido išraišką į malonią šypseną. Pradedu giliai kvėpuoti per nosį. Jaučiu, kaip oras patenka į mano plaučius iki pat dugno. Sutelkiu dėmesį į įkvėpimą. Stengiuosi pajusti, kaip oras patenka į kvėpavimo takus, gaivindamas jį savo vėsa. Tada lėtai (per burną) iškvėpdama sutelkiu dėmesį į tai, į iškvepiamo oro šilumą. Tai taip miela. Jaučiu, kaip mano plaučiai susitraukia be įtampos. Galite sutelkti dėmesį į tai, kaip oras patenka per nosį ir išeina per burną. Tiesiog pajuskite tai, į ką jums patogiausia sutelkti dėmesį. Iškvėpimas turi būti du ar tris kartus ilgesnis nei įkvėpimas. Priešingu atveju galite svaigti nuo hiperventiliacijos. Tai turėtumėte daryti 12–15 įkvėpimų. Tai užtruks 2–3 minutes.

Pajusite, kad galva tapo skaidri, o kūnas atsipalaidavo (būtent tokioje būsenoje reikia priimti atsakingus sprendimus). Atsirado sprendimų į klausimus, į kuriuos iki šios akimirkos nežinojai atsakymo.

Šaltinis: Pomazanov, R. Trijų krepšelių technika / R. Pomazanov // Verslas internete ir asmeninis tobulėjimas [Elektroninis išteklius]. – 2009. – Prieigos režimas: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. – Prisijungimo data: 2010-09-03.

Pratimų rinkinys įtampai nuimti

Pratimų rinkinys, skirtas sumažinti įtampą, sustingimą ir nuovargį, pagreitinant pagrindinių kūno dalių raumenų lenkimą ir tiesimą:
„Akys užmerktos. Vidinis žvilgsnis nukreiptas į tolį. Rankos lygiagrečios stalui, keliai sulenkti 90° kampu. Greitai sulenkiame ir ištiesiname pėdas pakaitomis kartu. Pakelkite dešinįjį, tada kairįjį petį, tada kartu. Purtome galvas, o vidinis balsas lėtai skaičiuoja iki trijų, po to galvos kratymas nutrūksta. Nuo 4 iki 20 skaičiuojame pagreitintu tempu. Mes mintyse įsivaizduojame, kad kiekvienas iš mūsų yra besiskleidžiantis pavasaris. Skaičiuodami 20, vienu metu atsimerkiame ir atsistojame.

Šaltinis: Amirova, S.S. Asmenybės saviorganizacija mokymosi procese / S.S. Amirova, V.M. Mosolovas, G.P. Sechina, N.I. Sukhorukova // Pedagogika. − 1993. − Nr.5. − P. 49–52.

7 būdai atsipalaiduoti per kelias minutes

Kvėpavimo pratimai. Tai lengviausias ir pigiausias būdas atsipalaiduoti. Dvi minutes tiesiog reikia kvėpuoti. Giliai įkvėpkite – pajuskite, kaip oras pasiekia patį pilvo apačią. Bet ar anksčiau nekvėpavote? Kodėl, priešingai... Bet per skubėjimą ir įtampą neturite laiko įkvėpti reikiamo deguonies kiekio. Tai ypač jaučiama, kai reikia pasakyti kalbą prieš auditoriją. Tavo balsas nutrūksta, reikia atsikvėpti, gerklė išdžiūvo. Norėdami susidoroti su deguonies trūkumu, neturėtumėte medituoti ar imtis jogos pozų. Jums tereikia kelis kartus per dieną lėtai ir giliai įkvėpti. Smagu, jei turi galimybę pabūti vienas su savimi, pakelti kojas ir užsimerkti, bet tai nėra būtina sąlyga. Kvėpavimo pratimus galite atlikti susitikimo metu, vairuodami, kalbėdami telefonu. Visiškai nebūtina viešai skelbti, kad reikia papildyti deguonies atsargas.

Psichinė kelionė. Prisiminkite vietą – „svajonių salą“, kurioje jautėtės be galo laimingi. Prisiminkite praeitį arba įsivaizduokite.

Eik ten porai minučių.
Atsijunkite nuo realybės, užmerkite akis ir įsivaizduokite, kad kvėpuojate, girdite, jaučiate. Pasinerkite į laimės ir harmonijos su savimi pasaulį. Po poros minučių grįšite į realybę žvalūs ir įsitikinę, kad bet kurią akimirką galite nuvykti „į savo svajonių salą“.

Įsivaizduokite ir atsikratykite to. Ar tau kažkas trukdo? Pamiršk apie tai.
Įsivaizduokite savo susierzinimo priežastį – su ugniniu kardu rankoje, pasiruošusiu bet kurią akimirką jus perverti, o jei tai abstraktu, suteikite tam tam tikrą formą. Ar jus erzina nuolatinis laiko trūkumas? Įsivaizduokite laikrodį, kurio rodyklės sukasi pašėlusiu greičiu. Arba pasipuoškite laiku į didelį riedulį, kuris didžiuliu greičiu rieda link jūsų.

Dabar įdėkite šį vaizdą į muilo burbulą ir įsivaizduokite, kad jis kyla vis aukščiau ir aukščiau, tampa vis mažesnis ir mažesnis, o galiausiai visiškai išnyksta iš akių.

Gimnastika pečiams. Dažniausiai visą įtampą perkeliame į konkrečią kūno vietą. Daugeliu atvejų tai yra pečiai. Tačiau to galite išvengti, jei laiku pristabdysite ir kelias minutes lėtai sukite pečius pirmyn ir atgal. Kartais rezultatas būna toks geras, kad jauti, kad pečiai nukrenta keliais centimetrais, o kaklas atsipalaiduoja.

Pasaulietiška išmintis. Toks atsipalaidavimo būdas iš jūsų pareikalaus tam tikro pasiruošimo, tačiau patikėkite, rezultatas pranoks jūsų lūkesčius. Turėkite sąsiuvinį ir užsirašykite visus savo išmintingus posakius, įdomius pastebėjimus, pokštus ir pan. - viskas, kas patraukia jūsų dėmesį. Galite juos rinkti bet kur: spaudoje, pokalbyje arba patys sugalvoti. Įveskite taisyklę – užsirašykite viską, kas jums atrodo įdomu.

Per pertraukas tarp darbų išimkite užrašų knygelę, atidarykite ją pareiškimui ir keletą minučių apmąstykite. Nebandykite nukreipti savo minčių. Tegul smegenys dirba pačios.

Viskas, ką myli. Gera visada su savimi turėti mylimo žmogaus nuotrauką, brangų daiktą ar talismaną (pavyzdžiui, sidabrinį dolerį, kuris jus visur lydi daugelį metų). Pažiūrėk: kas tau ateina į galvą? Kaip ir ankstesniame metode, nenukreipkite savo minčių.

Būdas atsipalaiduoti ypač gabiems. Kvėpavimo pratimus derinkite su bet kuriuo iš išvardytų atsipalaidavimo būdų. Iš pradžių gali atrodyti sunku, bet laikui bėgant prie to priprasi.

Pirmoji savęs įtakos technika yra kvėpavimo kontrolė

Kvėpavimas yra ne tik svarbiausia kūno funkcija, bet ir efektyvi raumenų tonuso bei emocinės įtakos smegenų centrams priemonė.

Lėtas ir gilus kvėpavimas sumažina nervų centrų jaudrumą ir skatina raumenų atsipalaidavimą. Dažnas kvėpavimas, atvirkščiai, užtikrina aukštą kūno aktyvumo lygį.

Dauguma žmonių kasdieniame gyvenime naudoja tik paviršutinišką kvėpavimą, kai užpildoma tik viršutinė plaučių dalis. Pilnas kvėpavimas apima apatinės, vidurinės ir viršutinės plaučių dalių užpildymą. Keisdamas kvėpavimo tipą, ritmą, įkvėpimo ir iškvėpimo trukmę, žmogus gali daryti įtaką daugeliui funkcijų, įskaitant ir psichines.

Norėdami pradėti įsisavinti, galite įvaldyti 2 kvėpavimo tipus: apatinį (pilvo) ir viršutinį (raktikaulinį).

Apatinis kvėpavimas(pilvo) vartojamas, kai reikia įveikti per didelį nerimą, įveikti nerimą ir dirglumą bei kuo labiau atsipalaiduoti greitam ir efektyviam poilsiui. Apatinis kvėpavimas yra produktyviausias, nes daugiausia plaučių pūslelių (alveolių) yra apatinėse plaučių dalyse.

Kaip atlikti pilvo kvėpavimą?

Atlikite pilvo kvėpavimą taip: sėdint ar stovint reikia nuimti raumenų įtampą ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Tada atliekami 4 vieno kvėpavimo ciklo etapai, kartu su vidiniu skaičiavimu, kad būtų lengviau mokytis. Skaičiuojant 1-2-3-4, atliekamas lėtas įkvėpimas, o skrandis išsikiša į priekį, pilvo raumenys atsipalaiduoja, o krūtinė nejuda. Tada kitus 4 skaičiavimus sulaikykite kvėpavimą ir sklandžiai iškvėpkite 6 kartus, kartu traukdami pilvo raumenis link stuburo. Prieš kitą įkvėpimą daroma 2–4 ​​skaičiavimų pauzė. Reikėtų atsiminti, kad kvėpuoti reikia tik per nosį ir taip sklandžiai, lyg plunksna kabėtų prieš nosį 1 - 15 cm atstumu, tada ji neturėtų plazdėti. Jau po 3-5 minučių tokio kvėpavimo pastebėsite, kad jūsų būsena tapo pastebimai ramesnė ir labiau subalansuota.

Viršutinė ( raktikaulis) kvėpavimas naudojamas tais atvejais, kai reikia nudžiuginti po monotoniško darbo, atsikratyti nuovargio ir pasiruošti energingai veiklai, rekomenduojama

Kaip atlikti viršutinis kvėpavimas?

Tai atliekama energingai giliai įkvėpus per nosį, pakeliant pečius ir staigiai iškvėpiant per burną. Šiuo atveju pauzių tarp įkvėpimo ir iškvėpimo nėra. Vos po kelių tokio kvėpavimo ciklų pajusite „žąsies odos“ pojūtį ant nugaros, žvalumo ir energijos antplūdį.

Galima naudoti šiuos pratimus:

"Kvėpavimo geometrija". Pradinėje padėtyje, stovėdami ar sėdėdami, visiškai įkvėpkite. Tada sulaikę kvėpavimą įsivaizduokite ratą ir lėtai iškvėpkite į jį. Pakartokite šią techniką keturis kartus. Po to vėl įkvėpkite, įsivaizduokite trikampį ir tris kartus iškvėpkite į jį. Tada du kartus tuo pačiu būdu iškvėpkite į aikštę. Atlikę šias procedūras tikrai jausitės ramūs.

"Gyvenimo jėga."

3. „Labas rytas“. Pasak ekspertų, žiovulys leidžia beveik akimirksniu praturtinti kraują deguonimi ir atsikratyti anglies dioksido pertekliaus. Žiovaujant įsitempia kaklo, veido ir burnos raumenys, pagreitina kraujotaką smegenų kraujagyslėse. Žiovulys, gerinantis plaučių aprūpinimą krauju, išstumiantis kraują iš kepenų, didina organizmo tonusą, sukuria teigiamų emocijų impulsą. Teigiama, kad Japonijoje elektros pramonės darbuotojai organizuotai žiovauja kas 30 minučių.

Norėdami atlikti pratimą, turite užmerkti akis, kuo plačiau atverti burną ir įtempti burnos ertmę, tarsi ištartumėte žemą „oo-oo-oo“. Šiuo metu reikia kuo aiškiau įsivaizduoti, kad burnoje formuojasi ertmė, kurios dugnas leidžiasi žemyn. Žiovavimas atliekamas tempiant visą kūną. Ryklės efektyvumą didina šypsena, kuri sustiprina veido raumenų atsipalaidavimą ir sukuria teigiamą emocinį impulsą. Po žiovulio atsipalaiduoja veido, ryklės, gerklų raumenys, atsiranda ramybės jausmas.

4. „Žvakės liepsna“. Atliekama bet kurioje patogioje padėtyje – stovint, sėdint, gulint. Padeda greitai numalšinti nuovargį, išvalo kraują nuo toksinų, didina organizmo atsparumą.

Visiškai įkvėpus, iškvėpimas atliekamas mažomis porcijomis per siaurą tarpą tarp lūpų, išoriškai primenantį bandymą užgesinti žvakės liepsną. Kiekviena paskesnė dalis turi būti mažesnė nei ankstesnė. Iš pradžių pakartojimų skaičius neturėtų viršyti trijų, o vėliau jį galima padidinti iki dešimties.

5. „Dvikova“ Pakelkite rankas virš galvos, įsivaizduokite, kad jūsų rankose visa įtampa, visas stresas... ir garsu „HA“, staigiu judesiu išlaisvinkite neigiamą būseną. Pakartokite kelis kartus! Garsas turi būti ne ryškus, o suformuotas iš krūtinės išeinančiam orui. Tai padės sumažinti nervinę įtampą ir sumažinti vidinį nerimą.

Po kito iškvėpimo kairiosios rankos pirštu uždarykite kairę šnervę ir įkvėpkite per dešinę šnervę;

Įkvėpdami sulaikykite kvėpavimą, tada dešinės rankos pirštu uždarykite dešinę šnervę ir, atidarę kairę, iškvėpkite;

Sulaikę kvėpavimą iškvėpdami įkvėpkite per kairę šnervę;

Sulaikę kvėpavimą, dešine ranka uždarykite kairę šnervę ir, atleidę dešinę šnervę, iškvėpkite;

Iškvėpdami sulaikykite kvėpavimą;

Pakartokite aprašytą kvėpavimo ciklą 5 kartus. Įkvėpimo, iškvėpimo ir kvėpavimo sulaikymas įkvėpimo ir iškvėpimo metu trunka 8 sekundes.

7. Kvėpavimo koncentracija paremti pratimai. Prieš pratimus: įsivaizduokite pripučiamą balioną ar kamuoliuką, prisiminkite, kaip iš jo plona srovele išeina oras, jei atsegsite balioną ar atidarysite kamuolį. Pabandykite mintyse pamatyti šį oro srautą. Įsivaizduosime kiekvieną savo iškvėpimą kaip tą patį oro srautą, kylantį iš taškų, kuriuos atidarysime.

Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Kvėpuokite kaip įprastai; Atkreipkite dėmesį į savo įkvėpimą ir iškvėpimą. Vidiniu balsu galite pasakyti: „Įkvėpti“, „Iškvėpti“ (30 sek.).

Pajuskite kelius. Įkvėpkite. Dar kartą iškvėpkite per taškus, kuriuos mintyse „atveriate“ ant kelių. (Tiesą sakant, mes iškvepiame per nosį, bet įsivaizduojame, kad iškvėpiame per kelius). Įkvėpkite ir iškvėpkite per taškus ant kelių (30 sek.).

Pajusk savo stuburą. Protiškai „vaikščiokite“ juo iš viršaus į apačią. Raskite atsitiktinį tašką pačioje stuburo apačioje. Įkvėpkite per nosį, o psichiškai iškvėpkite per tašką, kurį pats nustatėte stuburo apačioje. Įsivaizduokite, kad iš šio taško iškvepiant (30 sek.) kyla plona oro srovė.

"Pakilkite" stuburu. Raskite tašką stuburo viduryje. Įkvėpkite. Iškvėpkite per tašką stuburo viduryje. (30 sek.). Mes mintyse bandome „nupiešti“ savo iškvėpimą.

Pakelkite mintis į kaklo stuburą. Įkvėpkite. Iškvėpkite per gimdos kaklelio stuburo tašką. Kvėpuokite taip (30 sek.).

Pajuskite savo rankas ir rankas. Įkvėpkite ir vėl iškvėpkite per taškus ant rankų (30 sek.).

Psichiškai pakilkite iki alkūnių. Įkvėpkite ir iškvėpkite per taškus ant alkūnių. Kvėpuokite taip, mintyse įsivaizduokite, kaip oras išeina (30 sek.).

Pakelkite mintis ant pečių. Raskite taškus, per kuriuos „iškvėpsime“ tiek dešiniajame, tiek kairiajame petyje. Įkvėpkite ir iškvėpkite per taškus ant pečių. Oro srautai kyla aukštyn. Kvėpuojame, įsivaizduodami šiuos srautus (30 sek.).

Raskite tašką tarp antakių. Įkvėpkite ir iškvėpkite per tašką tarp antakių (30 sek.).

Iškvėpkite per tašką viršugalvyje (30 sek.).

Kitą kartą iškvėpkite per visus minėtus punktus. Kvėpuokite taip. Pajuskite, kaip oras praeina pro visas poras, per visą odą (30 sek.). Ramiai kvėpuokite. Išlikite tokioje būsenoje tiek, kiek jums reikia. Grįžk atsigavęs.

Šie pratimai naudingi atsipalaidavimui po sunkaus darbo.

Antroji technika yra pratimai, skirti susikaupti

Emocinės įtampos būsenai, kuri lydi bet kurią ekstremalią situaciją, būdinga daugybė psichofiziologinių procesų pokyčių, įskaitant koncentraciją. Emociškai adekvačioje aplinkoje elgesys praranda adaptacines savybes, praranda jam būdingą plastiškumą ir lankstumą.

Tokiu atveju elgesiui būdingas sąmoningos kontrolės susilpnėjimas, kuris ekstremaliose emocinės įtampos situacijose gali sukelti paniką, kuri ekstremaliomis sąlygomis yra sparčiai plintanti, masinė psichinė reakcija.

Mes siūlome kelių rūšių pratimus, skirtus koncentracijai:

1 pratimas.

Ant balto popieriaus lapo rašalu nubrėžkite 1-1,5 cm skersmens apskritimą ir pakabinkite jį ant sienos. Sėdėkite priešingai, 1,5 metro atstumu ir stenkitės sutelkti dėmesį į tai. Jei esate pavargęs, kelis kartus sumirksėkite ir toliau susikaupkite.

Stebėdami ratą, tuo pačiu įsitikinkite, kad ne tik žvilgsnis, bet ir mintys „nesiskirstytų“ į skirtingas puses. Stenkitės mintyse „pajusti“ ratą, jausti jo ribas, spalvų sodrumą.

Vykdymo trukmė palaipsniui didėja nuo 1 iki 5 minučių. Analizuoti pojūčių dinamiką.

2 pratimas.

Sėdi užmerktomis akimis. Duokite sau komandą: „Dešinė ranka! ir pabandykite sutelkti dėmesį į dešinę ranką.

Po 10-15 sekundžių kita komanda: „Kairė ranka!“, tada: „Dešinė koja! ir tt, sutelkiant dėmesį į skirtingus kūno tūrius.

Palaipsniui pereikite prie mažesnių tūrių – piršto, nagų falangos – ir prie subtilesnių pojūčių, pavyzdžiui, pulso plakimo piršto galiuku.

Pabaigoje visas kūnas yra dėmesio lauke, stebimas ramiai, bendro atsipalaidavimo fone.

3 pratimas.

Ištieskite rankas krūtinės lygyje ir lėtai sujunkite, delnus laikydami lygiagrečiai. Po kelių pakartojimų delnai pradeda „spyruokliuoti“, susidurdami su aplinkos elastiniu pasipriešinimu. Reikia „apakinti“ rutulį nuo šios nematomos „lauko medžiagos“ ir, padedant rankomis, „įsigerti“ į save saulės rezginio srityje. Įvertinkite sąlygų skirtumą: prieš ir po pratimo.

4 pratimas.

Atlikta poromis. Vienas iš dalyvių užsimerkia, o antrasis, paėmęs už rankų, lėtai veda jį po kambarį. Labai svarbu, kad „aklasis“ jaustųsi saugus, visiškai pasitikėdamas savo „gidu“.

„Gidas“ savo pasekėją veda palei sieną, kviesdamas įvertinti erdvės suvokimo skirtumą: į kairę ir į dešinę.

Sukeiskite vaidmenis poromis. Sutelkti dėmesį į vienas kitą kompensuojantį regos, klausos ir kinestetinių analizatorių (jutimo organų) vaidmenį.

Pastaba: visi susikaupimo pratimai turi būti atliekami šviežiu protu, geriausia praėjus 2-3 valandoms po valgio. Jei jaučiate kokį nors diskomfortą – galvos skausmą, pablogėja emocinė būsena – nustokite daryti pratimą.

Trečioji savęs įtakos technika yra raumenų tonuso kontrolė

Gebėjimas atsipalaiduoti, sumažinti raumenų įtampą, atsirandančią dėl psichinės perkrovos, leidžia kūnui visiškai pailsėti, greitai atkurti jėgas ir sumažinti neuro-emocinę įtampą. Paprastai neįmanoma pasiekti visiško visų kūno raumenų atsipalaidavimo vienu metu. Todėl rekomenduojama nuosekliai atpalaiduoti įvairias raumenų grupes, laikantis kelių taisyklių:

Pirmiausia, pratimo užduotis – suvokti ir prisiminti atsipalaidavusio raumens pojūtį priešingai nei jo įtampa.

Antra, kiekvienas pratimas susideda iš 3 fazių: „įtempti – jausti – atsipalaiduoti“.

Pradinėje fazėje sklandžiai didėja pasirinktos raumenų grupės įtampa, vėliau kelias sekundes palaikoma maksimali įtampa, kol raumenys suvirpa, o įtampa staigiai atpalaiduojama (atsipalaidavimo fazė). Reikia atsižvelgti į tai, kad visiškai atsipalaidavęs raumuo tarsi „nusileidžia“, jame atsiranda sunkumo jausmas.

Trečias, lėta įtampa atitinka lėtą įkvėpimą, atsipalaidavimas sinchroniškas su laisvu pilnu iškvėpimu.

Kiekvienas pratimas kartojamas 3-4 kartus.

Skeleto raumenys yra vienas iš galingiausių smegenų stimuliacijos šaltinių. Raumenų impulsai gali keisti savo tonusą plačiame diapazone. Įrodyta, kad valinga raumenų įtampa padeda didinti ir palaikyti protinę veiklą bei slopinti nepageidaujamas reakcijas į esamą ar numatomą dirgiklį. Priešingai, norint palengvinti nereikšmingą ar per didelę protinę veiklą, būtinas raumenų atpalaidavimas (atsipalaidavimas). Patirdamas neigiamą poveikį, kūnas maksimaliai mobilizuojasi intensyviam raumenų darbui. Taigi reikia jam pristatyti tokį darbą. Kartais 20-30 pritūpimų arba maksimalus įmanomas atsispaudimų skaičius ant grindų padės sumažinti psichinę įtampą.

Kitais atvejais diferencijuotas „ekspresinio metodo“ tipo automatinis mokymas bus efektyvesnis. Ją sudaro maksimalus tų raumenų, kurių darbas šiuo metu nereikalingas, atpalaidavimas. Taigi, jei vaikščiojant įtempti daugiausia kojų raumenys, tuomet reikia atpalaiduoti veido, pečių ir rankų raumenis. Sėdėdami turėtumėte atpalaiduoti veido, rankų, pečių ir kojų raumenis.

Veido raumenų atpalaidavimo įgūdžių formavimas

Būtent šioje kūno vietoje dažniausiai atsiranda raumenų įtempimas, t.y. raumenų grupės yra chroniškai padidėjusio tonuso net tada, kai žmogus yra atsipalaidavęs. Todėl svarbu išmokti bent trumpam atpalaiduoti visas raumenų grupes.

Veido raumenų darbas prasideda nuo kaktos raumenų įtempimo ir atpalaidavimo („siurprizų kaukė“, „pykčio kaukė“), o po to – skruostų, kramtymo ir kaklo raumenų.

Pratimai veidui ir regos sistemai:

Šie pratimai gerai atpalaiduoja ir treniruoja veido ir regos sistemos raumenis, o tai padeda juos sustiprinti, taigi palaikyti tam tikru tonusu. Kai kuriuos pratimus rekomenduojama atlikti nuo didžiausio iki mažiausio kartų skaičiaus. Pavyzdžiui, 8–5, o tai reiškia, kad įsisavinant pratimą, mažiau pakartojimų.

Vertikalus plaukų kėlimas per visą galvą, statmenai jai – suimkite plaukus prie pagrindo ir traukite įvairiuose galvos taškuose iš periferijos į centrą. Atlikite 3-2 ciklus (pratimų ciklo pradžioje 3, o įsisavinant pratimus 2).

Horizontalūs judesiai. Sujunkite pirštus ir perkelkite delnus iš periferijos į centrą.

Uždėkite ranką ant kaktos, neraukšlėdami kaktos, pakelti antakius ir akis aukštyn. Pakartokite 5-7 kartus.

Antakiai.

Antakių pakėlimas į viršų (siurprizas). Atlikite 6-4 kartus.

„Nepatenkinimas“.

Surauk antakius, kol susidarys vertikali raukšlė. Atsipalaiduok. Atlikite 6-4 kartus.

Akys.

"Siaubas". Užmerkite akis, užsimerkite ir atsipalaiduokite, atlikite 8-5 kartus.

Atmerkite akis kiek įmanoma 3-4 sekundes, palaikykite, užmerkite akis 3-4 sekundes. Atlikite 4-2 kartus.

Uždenkite akis. Nukreipkite juos į viršų ir pažiūrėkite į viršutines blakstienas. Pailsėkite ir atlikite 4-2 kartus.

Pakaitomis mirksėkite dešine ir kaire akimi. Atlikite 8-5 kartus. Rankomis aukštyn ir žemyn šiek tiek pakelkite akių kampučius, tada įstrižai 6-4 kartus.

„Nusilenkimas“ Mes žiūrime į niekur. Mintys apie kosmosą. Akys atmerktos 3 minutes.

Užmerkite akis.

Tvirtai užmerkite akis. Jauti, kad pasidarė tamsu. Uždenkite akis rankomis. Jauti, kad tapo dar tamsesnis. Įsivaizduokite prieš save tamsų šulinį be dugno, juodo aksomo ar tiesiog ką nors juodo. Pajuskite, kad tapo dar tamsesni, pamatykite, pajuskite šią tamsą! Būti jame. Nuimkite rankas nuo veido. Pajuskite, kad jis tapo lengvesnis. Neatmerkdami pajuskite, kad jis tapo lengvesnis. Lėtai atmerkite akis. (Grįžti dvigubai lėčiau). Pratimas atliekamas 1 kartą.

Skruostai.

Skruostų raumenų atsipalaidavimas ir įtempimas. Išpūskite skruostus, palaikykite 8-5 sekundes ir atsipalaiduokite. Atlikite 5 kartus.

Balionų ridenimas. Įkvėpkite oro ir pasukite jį nuo skruosto iki skruosto, per viršutinę ir apatinę lūpas. Kiekviena kryptimi, 3-6 kartus.

Išpūsk skruostus. Iškvėpkite orą, psichiškai pripūsdami balioną. Pakartokite 7-5 kartus.

Žandikaulio perkėlimas į šoną. Palaikykite 3-4 sekundes. Tik 4-6 kartus. Dešinė – kairė – 1 kartą. Tas pats tik greitai 12-8 kartus

"Žuvis". Lėtai atidarykite burną. Palaikykite 5-3 minutes, tada lėtai uždarykite 6-4 kartus.

„Įniršis“ – pliki dantys. Išlikite šioje pozicijoje 2-4 sekundes ir atsipalaiduokite. Atlikite 8-5 kartus.

Pasibjaurėjimas".

Nuleiskite apatinę lūpą žemyn, patraukite ją atgal. Atlikite 8-5 kartus.

„Oro bučinys“. Pastumkite abi lūpas į priekį ir atsipalaiduokite 8-5 kartus.

Atskirai pakelkite lūpas aukštyn ir žemyn pakaitomis dešine ir kaire. Atlikite 8-5 kartus. Tada darykite tą patį tuo pačiu metu. Atlikite 8-5 kartus.

Pasukite lūpas burnos viduje. Atlikite 8-5 kartus.

Nuleiskite burnos kampučius po vieną. Tik 6-4 kartus. Tas pats kartu. Atlikite 6-4 kartus.

Vienu metu 6-4 kartus pajudinkite burnos kampučius aukštyn ir žemyn.

Burnos kampučių judėjimas įstrižai. Vienas kampas yra aukštyn, o kitas žemyn 6-4 kartus.

Budos šypsena. Pridėkite nykščius prie burnos, rodomuosius pirštus prie ausų, vidurinius pirštus prie akių kampučių ir šiek tiek atitraukite. Tuo pačiu metu šiek tiek šypsokitės 1–2 minutes.

Atlikite rijimo judesius.

Atpalaiduokite šnervių išsiplėtimą ir susiaurėjimą. Atlikite 8-5 kartus kiekvieną atskirai.

„Panieka“ – pakelk viršutinę lūpą, surauk nosį, atsipalaiduok.

Surauk nosies tiltelį, atsipalaiduok. Atlikite 4-6 kartus.

Smakras.

Pasukite smakrą į priekį ir pakelkite jėga. Darykite tai lėtai, 6-4 kartus. Atleiskite žemyn ir pakelkite su jėga. Darykite tai lėtai, 6-4 kartus.

Visiškas veido atpalaidavimas. Atsisėskite ant kėdės. Užimkite atpalaiduojančią pozą sėdėdami. Galva šiek tiek kabo į šoną. Jūsų nugara remiasi į kėdės atlošą. Akys užmerktos. Žvilgsnis nukreiptas į vidų, žemyn. Žandikaulis lengvai paliečia burnos stogą. Mes sutelkiame dėmesį į saulės rezginį. Atlikite 1-2 minutes.

Perbraukite ranka per kaklo raumenis ir, jei jie įsitempę, keletą kartų pakreipkite ir sukamuosius judesius galva pamasažuokite kaklą. Tada lengvai perbraukite raumenis nuo peties iki ausies, o pirštų galiukais patrinkite už ausies esančius gumbus. Tai pagerina galvos kraujotaką ir padeda sumažinti nervinę įtampą.

Jei spaustuko negalima nuimti, jį galima išlyginti lengvu savimasažu sukamaisiais judesiais pirštų galiukais. Galutinis rezultatas – „atsipalaiduojančios kaukės“ pasiekimas: nuleidžiami akių vokai, išlyginami visi veido raumenys, veidas tampa kiek mieguistas, abejingas, nuleidžiamas apatinis veido žandikaulis, liežuvis šiek tiek prispaudžiamas prie dantų. , tarsi ketindamas pasakyti „taip“.

Norint išmokti atpalaiduoti raumenis, jų reikia turėti, todėl kasdienė fizinė veikla padidina raumenų atpalaidavimo pratimų efektyvumą.

Pratimai, pagrįsti raumenų įtempimu ir atpalaidavimu:

Sėdi. Ištieskite rankas į priekį, sugniaužkite kumščius (1 min.). Vėlesnis atsipalaidavimas.

Stovėdami ant pirštų galiukų „auginame“ stuburą, ištiesdami rankas aukštyn. „Auginame“ kulnus į grindis (1 min.). Atsipalaidavimas.

Stovintis. Įsivaizduokite, kad jūsų sėdmenys spaudžia monetą. Įtempiame klubus ir sėdmenis. „Monetą laikome, niekam neduodame“ ​​(1 min.). Atsipalaidavimas.

Sėdi. Nugara tiesi. Kojos ištiestos į priekį. Mes prispaudžiame kulnus į grindis, patraukdami kojų pirštus aukštyn link blauzdos. (1 minutė). Atsipalaidavimas.

Sėdi. Nugara tiesi. Kojos ant pirštų galiukų. Kulnai statmenai grindims. Mes prispaudžiame kojų pirštus ant grindų. Pakelkite kulnus kuo aukščiau. (1 minutė). Atsipalaidavimas.

Sėdi. Rankos ištiestos į priekį. Pirštai išskėsti. Perkošiame (30 sek.). Suspauskite ranką į kumštį. Perkošiame (30 sek.). Atsipalaidavimas. Pakartokite.

Sėdi. Mes traukiame pečius prie ausų. Kuo aukščiau. Pajuskite šilumą (1 min.). Atsipalaidavimas.

Pratimai veido raumenims atpalaiduoti.

Pratimai raumenų tonusui reguliuoti

Atlikta poromis. Atsisėskite, užmerkite akis, mintyse nuskaitykite kairės rankos raumenis nuo pirštų galiukų iki raktikaulio ir pabandykite juos atpalaiduoti. Kai esate pasiruošęs, jūsų partneris paima jūsų ranką už riešo ir, laisvai siūbuodamas, staiga paleidžia. Tinkamai atsipalaidavus, ranka krenta kaip rykštė. Pakartokite kitai rankai. Keiskite poromis.

Viena iš rankų padarykite kumštį. Tuo pačiu metu reikia mintyse peržiūrėti likusias kūno apimtis ir kiek įmanoma jas atpalaiduoti, nesusilpninant apkrautos rankos pastangų. Turėdami šį įgūdį, pratimą galite apsunkinti kas 20 sekundžių. keičiasi įtemptos raumenų grupės vieta.

Užmerkite akis, vidiniame ekrane nuskaitykite kūną ir pasirinkite labiausiai įtemptą raumenų grupę. Pavyzdžiui, pečių, šlaunų, blauzdos raumenys. Sutelkę savo dėmesį į tai, pabandykite išplėsti atsipalaidavimo zoną į gretimus tūrius. Naudodamiesi vizualizacija galite įsivaizduoti, kaip karštas ir sunkus malonios spalvos skystis išteka iš atsipalaidavimo centro ir lėtai užpildo visą kūną.

Uždenkite akis. Sutelkite dėmesį į kairę ranką. Įsivaizduojame, kaip ji panardinama į karštą vandenį, pamažu parausta ir tampa sunkesnė. „Dėmesio spindulys“ eina į riešą ir lėtai juda į alkūnę. Dilbio, o vėliau ir peties raumenys atsipalaiduoja, tampa „panašūs į medvilnę“, sunkūs ir karšti.

Atsisėskite ant kelių ir atsisėskite ant kulnų (pirštai atgal). Ištieskite kelius 20-30 cm, pasilenkite, padėkite kaktą ant grindų, ištieskite rankas į priekį sulenktais delnais. Užmerkite akis, atpalaiduokite pilvo, kaklo, veido raumenis. Vykdymo laikas 5-7 minutės.

Akys pusiau užmerktos: reikia greitai pažvelgti ir atpalaiduoti visus raumenis. Tada įsivaizduokite, kad jūsų kūnas pagamintas iš gumos ir turi galimybę lenktis bei suktis į visas puses. Visų apribojimų – kaulų, sausgyslių – nėra. Pėdos tvirtai priklijuotos prie grindų. Vėjas pučia, gūsiai kas 2-3 sekundes. pakeisti kryptį, todėl kūnas pasvirsta viena ar kita kryptimi.

Įsivaizduokite girtą su prastai koordinuojančiais judesius, kuris nuolat slenka iš vienos pusės į kitą. Kojos susivėlusios, galva kabo iš vienos pusės į kitą. Kojos susipynusios, galva kabo iš pradžių ant vieno peties, paskui ant kito.

"Zygfrydas". 1 fazė – įtempimas: Sėdėdami ant kėdės galo, sulenkite alkūnes ir paskleiskite jas 90 laipsnių į šonus, kiek įmanoma sutraukdami pečių ašmenis. Galva pakreipta į priekį ir žemyn. Įkvėpkite ir iškvėpkite 2 kartus, antrą kartą atsipalaiduokite, nuleiskite rankas. Atleiskite įtampą. 2 fazė – atsipalaidavimas: Sėdėdami sulenkite vieną kelį, suimkite rankomis ir patraukite žemyn į priekį, atpalaiduokite nugaros raumenis. Keisti koją.

"Kvazimodas". 1 fazė – įtempimas: sėdėdami, sulenkite alkūnes. Pakelkite juos statmenai į priekį. Kiek įmanoma pakelkite pečius ir patraukite galvą. Pajuskite ant kaklo besiformuojančią pagalvėlę. Atlikite 2 įkvėpimus, 2 iškvėpimus. Antruoju iškvėpimu atsipalaiduokite, nuleiskite pečius ir padėkite galvą ant krūtinės. 2 fazė – atsipalaidavimas: lėtai pasukite galvą nuo krūtinės iki dešiniojo peties ir dešine ausimi palieskite petį. Tada lėtai pasukite galvą ant krūtinės, tada ant kairiojo peties, paliesdami ją ausimi.

"King Kongas". 1 fazė – įtempimas: ištieskite rankas prieš krūtinę, šiek tiek suapvalinkite jas per alkūnes ir stipriai suspauskite kumščius – kol drebėsite. 2 fazė – atsipalaidavimas: 2 įkvėpimai, 2 iškvėpimai. Antru iškvėpimu atleiskite įtampą – atsipalaiduokite.

1-oji fazė – įtempimas: Sėdimoje padėtyje rankos sulenktos per alkūnes ir per juosmenį perkeltos 90 laipsnių į priekį. Pirštai suspausti į kumščius, delnai aukštyn. Tarsi jėga spaudžiame save iš šonų. Pasidaro sunku kvėpuoti (pasyvus kvėpavimas, kaip tai atsitinka). 2 fazė – atsipalaidavimas: Atsipalaiduokite. Judinkite rankas, atpalaiduokite pažastis.

Gimnastikos kompleksas sąnarių lankstumui.

1. "Kompasas". Vaikščiojimas tiesiomis kojomis. Reikia vaikščioti nesulenkiant kelių. Judėjimas tik klubo sąnaryje, vaizduojantis kompasą.

2. "Bausmė". Pradinė padėtis – stovėjimas tiesiai, kojos kartu, pėdos lygiagrečios viena kitai. Pakaitomis sulenkite kojas ties keliu, kulnu trenkdami į sėdmenį, pirmiausia dešine, paskui kaire. Įsitikinkite, kad lenkimo metu kelias išliks tame pačiame lygyje kaip ištiesintos kojos kelias. Darykite: 30 kartų (15 kartų su kiekviena koja).

3. "Vanka-vstanka". Pakreipti į skirtingas puses. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai, rankos ant diržo, nykščiai ir alkūnės atitraukti atgal:

a) Kiek įmanoma labiau pakreipkite kūną į priekį (stumdami krūtinę į priekį, pečius atgal);

b) grįžti į i/n. Lenkite kiek įmanoma atgal;

d) grįžti į i/n. kiek įmanoma pasilenkti į dešinę;

e) grįžti į i/n. Kiek įmanoma pasilenkite į kairę;

g) grįžti į i/n. Atlikite 6 sukamuosius judesius pagal laikrodžio rodyklę;

i) grįžti į i/n. Atlikite 6 sukamuosius judesius prieš laikrodžio rodyklę;

Pratimą atlikite sklandžiai, lėtai, nesulenkdami kelių.

4. Lenkite į šoną ištiestomis rankomis. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai, rankos išilgai kūno. Dešine puse lenkitės žemyn, dešine ranka liesdami grindis (tam galite sulenkti dešinį kelį), o tiesią kairę ranką pakelkite aukštyn per šoną. Pakartokite pratimą į kairę. Tai 1 kartas. Atlikite: 6 kartus.

5. Pasilenkia į priekį į šonus. Pradinė padėtis – stovint, kojos išskėstos kuo plačiau, rankos iškeltos ir ištiestos į šonus. Kvėpuoti. Iškvėpkite ir nelenkdami kelių pasilenkite į priekį / į kairę link kairės kojos. Pasibaigus lenkimui, dešine ranka suimkite kulkšnį, prispauskite galvą prie kairiojo kelio. Įkvėpkite – atsitieskite. Nauju iškvėpimu pakartokite pratimą pakreipdami į dešinę koją. Tai 1 kartas. Atlikite: 6 kartus.

6. Pilvo raumenų įtempimas ir atsipalaidavimas. Pradinė padėtis – stovėjimas tiesiai, kojos kartu, pėdos lygiagrečios viena kitai. Įtempkite ir atpalaiduokite pilvo raumenis 6 kartus iš eilės be pertraukos. Tai 1 serija, 6 serijos. Po kiekvieno epizodo pailsėkite. Norėdami kontroliuoti raumenų įtampą ir atsipalaidavimą, padėkite rankas (pirštus) ant pilvo.

7. Gerai. Pradinė padėtis – sėdima ant kėdės, kojos ištiestos ir pakeltos virš grindų. Pasukite pėdas taip, kad padai būtų atsukti vienas į kitą, tada apverskite jas į kitą pusę. Tuo pačiu metu neištieskite kelių. Tai 1 kartas. Padarykite tai 15 kartų.

8. Trys pėdų judesių tipai. Pradinė padėtis – sėdi ant kėdės, kojos ištiestos ir pakeltos virš grindų. Įtemptomis kojomis atlikite keletą judesių:

a) vertikalūs sūpynės - 15 kartų;

b) horizontalūs sūpynės – 15 kartų

c) sukasi pagal laikrodžio rodyklę 15 kartų;

d) tas pats, tik prieš laikrodžio rodyklę 15 kartų.

9.Pečių juostos sukimas. Pradinė padėtis – sėdima ant kėdės, rankos sulenktos per alkūnes, rankos suspaudžiamos peties sąnaryje, alkūnės ir pečiai prispausti prie krūtinės. Pasukite pečių juostą, nekeldami alkūnių, 15 kartų į priekį, tada 15 kartų atgal.

10. Įsivaizduojamos spyruoklės suspaudimas. Pradinė padėtis – sėdi prie stalo, alkūnės remiasi į stalą, rankos sulenktos per alkūnes. Įtempę dešinę ranką ir dilbį (tarsi suspausdami įsivaizduojamą spyruoklę) nuleidžiame ant stalo. Kai liečiate stalą, atpalaiduokite ranką. Tada pakartokite pratimą kairei rankai. Tai 1 kartas. Atlikite: 8 kartus.

11. Galvos pakreipimas į pečius. Pradinė padėtis – sėdėjimas ant kėdės. Lėtai pakreipkite galvą į dešinę, tarsi bandytumėte ausimi paliesti petį. Tuo pačiu metu nekelkite pečių. Tada lėtai pakreipkite galvą į kairę. Tai 1 kartas. Atlikite: 15 kartų.

12. Pakrypsta iki vieno taško. Pradinė padėtis – sėdėjimas ant kėdės. Kojos sulenktos per kelius ir atskirtos, suglauskite kelius rankomis (nykščiai nukreipti į išorę, likusieji į vidų), alkūnės ištiestos į šonus. Galva tiesi. Dešinį petį sulenkiame į priekį iki įsivaizduojamo taško (atstumo tarp kelių centre), bandydami galutinėje padėtyje pečiu paliesti smakrą. Tuo pačiu metu galva nejuda. Pratimą kartojame kairiajam pečiui. Tai 1 kartas. Atlikite: 8 kartus.

13. Atstumti sienas. Pradinė padėtis – sėdint ant kėdės Įtemptomis rankomis nustumiame įsivaizduojamas sienas: a) į priekį – 4 kartus; b) į šonus - 4 kartus; c) aukštyn - 4 kartus.

14. Pasukite galvą horizontalioje plokštumoje. Pradinė padėtis – sėdėjimas ant kėdės. Pasukite galvą horizontaliai į dešinę, tada į kairę. Šiuo atveju smakras apibūdina puslankį. Tai 1 kartas. Atlikite: 15 kartų.

15. Šoniniai posūkiai sėdint. Pradinė padėtis – sėdėjimas ant kėdės. Padėkite vieną ranką ant kelio, o kitą už nugaros. Pasukite kiek įmanoma atgal link suglaustos rankos. Grįžkite į pradinę padėtį. Sukeiskite rankas ir pakartokite posūkį kita kryptimi. Tai 1 kartas. Atlikite: 6 kartus.

16. Kojų pakėlimas ir nuleidimas. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Rankos ištiestos išilgai kūno. Pakelkite kojas, sulenkite jas per kelius ir patraukite link pilvo. Tada ištieskite kojas 90 laipsnių kampu iki grindų. Lėtai nuleiskite kojas ant grindų. Tai 1 kartas. Darykite: 4 kartus iš eilės.

17. Horizontalios žirklės. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Pakelkite kojas, sujunkite jas ir paskleiskite horizontalioje plokštumoje. Tai 1 kartas. Atlikite: 15 kartų.

18. Vertikalios žirklės. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Pakelkite kojas, sujunkite jas ir paskleiskite vertikalioje plokštumoje. Tai 1 kartas. Atlikite 15 kartų.

19.Poilsis. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Pakelkite rankas virš galvos ir sujunkite jas į apverstą užraktą. Pasitempk. Kojos tiesios ir ištiestos. Patraukite kojų pirštus link savęs, tuo pačiu metu judėdami rankomis. Atsipalaiduok. Švelniai nuleiskite rankas išilgai kūno. Poilsis 2-3 min.

Kelkimės. Pratimų rinkinys baigtas.

Kontroliuojamos psichofiziologinės savireguliacijos metodas.

Dabar susipažinkime su vienu iš unikalių vidinių resursų valdymo metodų, padedančių atskleisti gebėjimus ir potencialą, įveikti stresą ir psichologinius barjerus.

Išsilaisvinimo pratimai:

Užimkite patogią padėtį. Technikas galima atlikti stovint, sėdint arba gulint, kaip patogiau. Stovint įdomiau, be to, iškart matai, kas ir kaip vyksta. Kai pratimai atliekami stovint, iš karto įsitikinate aukštu jų efektyvumu, nes jie leidžia išgauti patogią būseną (jei pageidaujama, net labai giliai atsipalaiduoti) nereikalaujant patogios padėties.

Atkreipkite dėmesį į savo galvą, jos padėties ypatumus, pajuskite jos sunkumą. Atlikite kelis malonius, kartojamus judesius 30-40 sekundžių.

Perkelkite dėmesį į pečius, pajuskite judesį, kuris atsiranda pečiuose, sekite šį judesį, atlikite kelis kartus jums patinkančiu tempu, 30-40 sekundžių.

Sukoncentruokite dėmesį į klubus. Atlikite kelis pakartotinius judesius iš „klubo“ maloniu ritmu, 30–40 sekundžių.

Perkelkite dėmesį į savo kojas, kokioje padėtyje jos yra, ar tai patogu. Tada 30-40 minučių atlikite keletą malonių judesių patogiu ritmu.

Stebėkite judesį, kuris atnešė jums didžiausią išsivadavimą, pakartokite tai dar keletą kartų.

Tada pridėkite atsipalaidavimo pratimus:

1 pratimas. „Tiltas“.

Suspauskite rankas, kai jaučiatės patogiai, tada įsivaizduokite, kad jūsų rankos yra slankiojantis Sankt Peterburgo tiltas (Pasirinkite sau patogų įvaizdį, kuris padėtų pasiekti judėjimo), duokite joms protinę komandą išsiskirti, tarsi automatiškai, be raumenų. pastangos. Kad mankšta pavyktų, reikia rasti savyje vidinės pusiausvyros būseną, tam reikia atsipalaiduoti ir jaustis patogiai. Darykite tai, kas jums maloniausia, pereikite prie pasirinkimų (pakreipkite arba nulenkite galvą, giliai įkvėpkite ar iškvėpkite, trumpam sulaikykite kvėpavimą ir pan.), svarbiausia yra rasti šį vidinio komforto jausmą. kurią jūsų valia pradės daryti įtaką judėjimo automatiškumui.

Pradinė rankų padėtis į šonus. Turite surišti rankas, įsivaizduodami, kad jūsų rankos traukia viena kitą, kaip dvi tilto ar magnetų pusės.

Kelis kartus pakartokite rankų nukrypimą ir suartėjimą, kad judesys būtų nepertraukiamas. Tuo metu, kai atrodo, kad jūsų rankos įstrigo, galite jas šiek tiek stumti. Jei atėjo norima vidinio atsipalaidavimo būsena, pasilikite joje, kad ją prisimintumėte.

2 pratimas. „Sparnai“.

Pradinė padėtis - rankos žemyn. Galite užmerkti akis, kad geriau pajustumėte rankų judesį. Stebėkite šį judesį ir padėkite jam pasukti aukštyn. Kai rankos pradeda plaukti aukštyn, kyla daug naujų ir malonių pojūčių. Padėkite sau maloniais vaizdais. Įsivaizduokite, kad jūsų rankos yra sparnai! Sparnai tave neša! Leiskite sau laisvai kvėpuoti. Leiskite sau pajusti skrydžio būseną.

3 pratimas „Laisvas kūnas“.

Atsipalaidavęs žmogus pradeda siūbuoti. Pajuskite šią laisvę, atsipalaidavimą savo kūne, tai prilygsta švelniam siūbavimui ant bangų, vėjyje, kelionėje begalinėje erdvėje.

Ši technika taip pat lavina koordinaciją. Žmogus, turintis gerą vidinę koordinaciją, yra atsparesnis stresui, mažiau nei kiti imlus išoriniam poveikiui, turi didesnį savarankišką mąstymą, greitai randa išeitį sunkiausiose situacijose. Todėl pratimai, skirti lavinti koordinaciją, taip pat ugdo atsparumą stresui.

4 pratimas. „Tumbražolės.

Pajuskite galvą, užimkite patogią ir patogią padėtį, atsipalaiduokite ir sekite galvos judesius. Rinkitės jums malonų ritmą, kuriuo norite tęsti judesį ir atlėgsta kaklo įtampa. Galite rasti akimirką, kai galite tarsi paleisti galvą, tada ji automatiškai „praeis“.

Proceso metu susidursite su maloniais taškais – tai atsipalaidavimo taškai. Jei proceso metu susiduriate su skausmingais taškais, turėtumėte juos lengvai pamasažuoti ir toliau judėti. Galite padėti sau atsipalaiduoti horizontaliais arba vertikaliais akių judesiais, rasti tai, kas jums maloniau (pavyzdžiui, apibūdinkite aštuntuką).

5 pratimas. „Ežiukas“.

Šiuo pratimu siekiama numalšinti neigiamas emocines būsenas ir palaikyti linksmą nuotaiką. Atsipalaidavimas pasiekiamas per įtampą. Reikia įtempti, pavyzdžiui, rankas, o tada jas kiek įmanoma atpalaiduoti. Įsivaizduokite ežiuką, kuris susisuka ir išsiskleidžia.

Per pirmąsias 2-3 treniruočių dienas, atlikus (automatines) technikas, reikia atsisėsti ir tiesiog pasyviai sėdėti kelias minutes, tarsi neutraliai (neturėtumėte iš karto užmerkti akių, o tik tada, kai jos užsimerkia jų pačių). Tuo pačiu metu galvoje yra tuštumos jausmas. (Tai reabilitacijos būsena, kurios metu psichologinis palengvėjimas ir naujų jėgų kaupimasis.)

Poveikis biologiškai aktyviems taškams

Metodas – Biologiškai aktyvūs taškai. Šis gydymo metodas atsirado senovėje (apie 50 amžių) Tolimuosiuose Rytuose (šiuolaikinės Kinijos, Korėjos, Mongolijos, Japonijos teritorijoje). Pasaulio ir gamtos reiškinių pažinimo procese buvo kaupiama informacija apie tai, kas naudinga ir žalinga žmogui. Senovės gydytojai, stebėdami žmogaus kūno funkcionavimą, atkreipė dėmesį į tam tikras santykių sistemas. Taigi viena iš sistemų yra tam tikrų kūno taškų santykis su vidinėmis žmogaus būsenomis. Pirštu spaudžiant griežtai apibrėžtus taškus, galima dozuoti, selektyviai ir kryptingai paveikti įvairių organų ir sistemų funkcijas, reguliuoti vegetacines funkcijas, medžiagų apykaitos ir atsistatymo procesus. Tokių taškų iš viso yra apie 700, tačiau dažniausiai naudojami apie 150. Gyvybės taškuose (šiuolaikinis pavadinimas juos apibendrinantis – biologiškai aktyvūs taškai) terapinio poveikio mechanizmas slypi kompleksiniuose refleksiniuose fiziologiniuose procesuose.

Darbo su biologiškai aktyviais taškais (BAP) principas.

Kaip suprasti, kad radote biologiškai aktyvų tašką:

Biologiškai aktyvūs taškai pasižymi specifinėmis savybėmis, išskiriančiomis juos iš aplinkinių odos sričių: santykinai mažą atsparumą elektrai, didelį elektrinį potencialą, aukštą odos temperatūrą ir jautrumą skausmui, padidėjusį deguonies įsisavinimą ir aukštesnį medžiagų apykaitos procesų lygį.

Paspaudus šiuos taškus, paprastai atsiranda savitas skausmo pojūtis, tam tikras tempimas, tirpimas, skausmas, kurio nėra spaudžiant už šių taškų. Šių pojūčių atsiradimas yra toks pastovus ir privalomas, kad tai yra kriterijus norint teisingai rasti tašką.

Taškai turėtų būti randami kuo tiksliau, tai suteiks geresnį ir ilgiau išliekantį efektą.

Venkite paveikti gretimų sričių, kuriose gali būti kitų taškų, kurių negalima liesti.

Prieš masažą patrinkite rankas. Tai atgaivins jūsų rankų kraujotaką ir išlaikys jas šiltas. Švelniai pajuskite tašką piršto galiuku. Atkreipkite dėmesį, kad jį paspaudus atsiranda skausmo pojūtis, kuris gali plisti (duoti) aplink arba į daugiau ar tolimesnes vietas. Tai labai svarbu norint rasti „gyvybinį tašką“.

Akupresūros metodai:

Liečiamas arba lengvas nenutrūkstamas glostymas

Lengvas spaudimas naudojant piršto ar rankos svorį

gilus spaudimas, kurio metu taško po pirštu srityje ant odos susidaro daugiau ar mažiau pastebimas įdubimas

Pirštų spaudimas gali būti horizontalus-sukantis pagal laikrodžio rodyklę arba vibruojantis (lėtėjantis arba greitėjantis), bet visada turi būti nenutrūkstamas. Kuo stipresnis smūgis, tuo jis turėtų būti trumpesnis.

Akceleravimo metodas pasižymi nuolatiniu poveikiu, sklandžiais, lėtais sukimosi judesiais nejudinant odos arba spaudžiant piršto galiuku palaipsniui didinant spaudimą ir laikant pirštą giliai.

Profesinėje gelbėtojo veikloje dažnai iškyla situacijų, kurios yra įtempto pobūdžio.

Greito sprendimo poreikis, kartais kaltės jausmas, ne visada palankūs santykiai su aukų artimaisiais, psichologinis nesuderinamumas su kolegomis, sunkios fizinės ir klimatinės sąlygos užduočiai atlikti – šie ir kiti veiksniai gali sutrikdyti emocinę pusiausvyrą ir sukelti neigiami išgyvenimai. Emociniam išlaisvinimui ir psichikos perkėlimui į optimalią būseną, atitinkančią situacijos reikalavimus, rekomenduojami šie pratimai.

"Iškrovimas".Šis pratimas susideda iš keturių taškų pakaitomis spaudimo lūpos srityje (1 pav.). 1 tašką reikia masažuoti rodomuoju pirštu tris sekundes. Tada po 10-15 sekundžių pertraukos paspauskite tašką 2. Po antrosios pertraukos vienu metu masažuokite 3 ir 4 taškus. Rezultatas bus atsipalaidavimas. viso kūno raumenis. Tada reikia atsisėsti, atsipalaiduoti, imituojant užmigimą, ir palaipsniui sulėtinti kvėpavimą, ypatingą dėmesį skiriant iškvėpimui pailginti. Po 3-5 minučių daugelis neigiamų pojūčių išnyks.

„Antistresas“.Šis pratimas taip pat mažina pernelyg didelį emocinį stresą. Tam reikia tris sekundes sklandžiai ir tolygiai spausti antistresinį tašką, esantį po smakru (2 pav.) Po masažo pajusite nedidelį skausmą ir deginimo pojūtį Šiame taške atsipalaiduokite, įsivaizduokite alpimo būseną, pabandykite sukelti malonius vaizdus. Po 3-5 minučių žiovaujant įtempkite ir atpalaiduokite visus kūno raumenis.

"Taškai". Patogiai atsisėskite ant kėdės, padėkite rankas ant kelių, nykščius prispauskite prie rodomųjų pirštų. Aiškiai pažymėkite vietą, kur baigiasi odos raukšlė tarp smiliaus ir nykščio. Čia yra „he-gu“ taškas, masažuojantis, kuris tonizuoja ir gerina savijautą. Atlikite masažą keletą minučių vibruojančiais rodomojo piršto judesiais. Pratimas atliekamas abiem rankomis. Atliekant šią techniką pirštas įsukamas į smaigalį, dėl ko jame atsiranda šilumos ir deginimo pojūtis. Po to vėl padėkite rankas ant kelių, kad delnas visiškai uždengtų kelio girnelę. Šiuo atveju rodomasis pirštas yra puodelio viduryje, o likę pirštai prispaudžiami vienas prie kito. Tada bevardis pirštas aptiks nedidelę įdubimą po apvalaus kaulo išsikišimu. Raskite šį tašką ir masažuokite. Tokiu atveju patirsite nedidelį skausmą. Šis taškas („zu-san-li“) vadinamas ilgaamžiškumo tašku arba tašku nuo šimto ligų. Jo stimuliavimas leidžia padidinti kūno tonusą, išlaikyti gyvybingumą ir išlaikyti reikiamą našumą.

Savęs masažas.

Savimasažas naudojamas padidėjusiam raumenų tonusui atpalaiduoti, emociniam susijaudinimui malšinti ir normaliai organizmo būklei atkurti.

1. Kaklinės stuburo dalies masažas.

Minkštais, lygiais judesiais masažuokite kaklo stuburo raumenis. Tai padės pagerinti bendrą kūno būklę, atsipalaiduoti, normalizuoti galvos aprūpinimą krauju. Vadinasi, pagerėja dėmesys, išsivalo sąmonė, kvėpavimas tampa sklandus ir gilus (3 pav.).

2. Kaklo glostymas.

Visu delnu lengvais judesiais masažuokite kaklą nuo smakro iki raktikaulio 2-3 minutes. Tai padės atpalaiduoti priekinius kaklo raumenis ir sustiprins ankstesnio pratimo poveikį ( ryžių. 4).

Ryžiai. 3 pav. 4

Viršutinės krūtinės dalies masažas.

Pirštų galiukais masažuokite priekinį krūtinės paviršių nuo raktikaulio iki pažastų. Tai pagerina kraujotaką, normalizuoja širdies plakimą ir kvėpavimo ritmą (5 pav.).

4. Galvos masažas.

Lengvais sukamaisiais judesiais masažuokite galvos odą, tarsi šukuodami ją retomis šukomis. Tai suteiks komforto jausmą, palengvins galvos skausmą ir pagerins kraujotaką (6 pav.).

5 pav. 6

Psichofiziologinis ir psichologinis gėlių poveikis

Tam tikri mėlynos spalvos atspalviai skatina harmoniją; šviesiai žalia yra gaivi; raudona ir ryškiai geltona jaudina, o rožinė sukelia ramybės ir laimės jausmą.

Spalva turi raminamąjį poveikį, jei ji gali sukelti kontempliaciją, nuolankumą, įsisavinimą, atsitraukimą ir melancholiją. Ji turi atkuriamąjį poveikį, jei sukuria sąlygas pokyčiams, pusiausvyrai, asmeninei plėtrai, kilnumui, pasitenkinimui, supratimui ir sanglaudai.

Jaudinančios spalvos yra tos, kurios gali pažadinti viltį, ekstazę, norą, veiksmo troškulį, ambicijas; išlaisvina mintis ir jausmus, skatina pasiekimus, dvasinį atsinaujinimą ir augimą.

Pilka - suteikia atvirą atsaką į išorinį poveikį (su uždarymu, slaptumu). Rekomenduojama esant pervargimui ir išoriniam stresui.

Šviesiai pilka – padidina intelektines galimybes.

Juoda – naudojama kaip bendras tonikas silpnos sveikatos žmonėms. Rekomenduojamas silpnos valios žmonėms. Nerekomenduojama agresyviems ir užsispyrusiems žmonėms.

Raudona – skatina žaizdų gijimą ir mažina uždegimą. Turi analgetinį poveikį. Rekomenduojamas nuo galvos skausmo, galvos svaigimo ir stuburo skausmo. Skirtas esant depresijai, depresijai ir melancholijai. Nerekomenduojama impulsyviems, neramiems žmonėms.

Rožinė yra geros nuotaikos katalizatorius ir skatina sveikimą po somatinių ligų.

Oranžinė – didina apetitą, teigiamai veikia virškinimą, stimuliuoja pojūčius. Naudojant dozuotą ekspoziciją, jis padidina našumą. Nurodytas esant apatijai ir depresijai. Nerekomenduojama nuo galvos svaigimo.

Ruda - padeda persijungti, „atsipalaiduoti“. Nerekomenduojama, jei esate linkęs į judesio ligą. Netinka, jei reikalinga intelektinė mobilizacija.

Ruda geltona - naudinga žmonėms, kurie negauna pasitenkinimo gyvenimu, kurie yra apatijos ir depresijos.

Ruda - žalia - naudinga žmonėms, kurie mėgsta keliauti, kurie yra kelionėje (kelyje).

Geltona – naudinga esant gyvenimo nusivylimams ir įtampai tarpusavio bendraujant. Padidina regėjimo suvokimo greitį, padidina regėjimo aštrumą ir aiškaus matymo stabilumą, stimuliuoja smegenų veiklą. Nerekomenduojama nuo galvos svaigimo.

Žalsvai geltona – padeda išbristi iš depresijos. Nerekomenduojama sergant judesio liga.

Žalia - suteikia pasitikėjimo, atkaklumo ir ištvermės. Rekomenduojama esant nervų priepuoliams ir nuovargiui. Atkuria jėgas esant nemigai. Skirtas neuralgijai ir migrenai gydyti. Sumažina judesio ligos pasekmes ir apsaugo nuo vėmimo. Padidina regėjimo aštrumą, normalizuoja kraujo ir akispūdį. Suteikia didesnę protinę veiklą, skatina susikaupimą.

Mėlyna-žalia (jūros banga) – suteikia minčių ir veiksmų kontrolę, naudinga impulsyviems, emocingiems žmonėms. Stiprina stiprios valios siekius, rekomenduojama žemos savivertės žmonėms.

Mėlyna – išsklaido apsėdimus, mažina hiperaktyvumą, malšina reumatinį skausmą, turi vėmimą slopinantį poveikį, yra analgetikas. Sumažina nerimo lygį.

Mėlyna – mažina hiperaktyvumą, atkuria jėgas gilių išgyvenimų metu, malšina skausmą, skatina miegą.

Svarbus veiksnys yra ir žmogaus individualumas. Spalva, kuri švelniai stimuliuoja vieną žmogų, gali sujaudinti kitą. Arba spalva, kuri vienu atveju ramina, kitoje situacijoje neduos jokio efekto.

Technika "panardinimas į spalvą" - rekomenduojamas teigiamoms vidinėms savybėms ir energijai suaktyvinti. Ši technika susideda iš kelių etapų:

Užimkite patogią, patogią padėtį, atsipalaiduokite. Šį pratimą geriausia atlikti gulint, pasiekiamas norimas atsipalaidavimo efektas.

Pasirinkite vieną iš siūlomų spalvų:

raudona, jei reikia jėgų ir ištvermės.

oranžinė, jei norite atkreipti kitų žmonių dėmesį į savo verslą ir asmeninį gyvenimą.

Geltona Jei norite lavinti savo intuiciją, jums reikia naujų idėjų ir koncepcijų.

Žalias, jei norite jausti daugiau empatijos ir meilės savo artimui.

Mėlyna jei jaučiate įtampą ir jums reikia atsipalaiduoti.

mėlyna, jei norite generuoti kūrybingesnes idėjas ir ieškote originalių koncepcijų.

Violetinė, jei bandote rasti unikalių, novatoriškų idėjų, pavyzdžiui, sukurti revoliucinę koncepciją ar sukurti išradimą.

Įsivaizduokite šią spalvą kaip piramidę virš galvos. Ramiai stebėkite šią piramidę, ji pamažu pradeda leistis žemyn. Pajuskite, kaip tai prasiskverbia į jus. Jis praeina per jūsų kūną, ištirpdydamas ir išvalydamas jį nuo neigiamų emocijų ir nuotaikų. Pasijuskite šios spalvotos piramidės centre. Mėgaukitės jo savybėmis ir įsisavinkite jas į save.

Dabar leiskite pasirinktai spalvai nuplauti jus nuo galvos iki kojų, tai yra, nuo viršugalvio iki pėdų. Įsivaizduokite, kad šios spalvos srautas teka per jus ir galiausiai išteka į kanalizacijos vamzdį. Tada patikrink save. Jei bet kurioje kūno vietoje vis dar jaučiate neigiamų jausmų likučius, nukreipkite spalvų srautą ten ir nuplaukite tą vietą.

Norimos spalvos kokybės radimas. Tai galima padaryti mintyse, garsiai arba raštu. Skirkite penkias minutes, kad pripažintumėte raudoną spalvą savyje ir jos savybes. Jūsų teiginiai turi būti trumpi, išdėstyti paprastais žodžiais esamuoju laiku ir suformuluoti jums tinkamiausia forma. Tikėkite savo žodžiais, kai juos sakote arba užsirašykite. Atsikratykite bet kokių abejonių ir visą savo psichinę ir emocinę energiją įdėkite į teiginius.

Aromaterapija

Kvapų įtaka žmogaus psichinei ir fizinei būklei žinoma nuo senų senovės. Pirmieji įrodymai, kad žmonės išmoko iš augalinių medžiagų išgauti kvapiąsias medžiagas, datuojami maždaug V amžiuje. pr. Kr. Eilėraštyje apie Šumero Gilgamešą sakoma: „Kedrų ir miros deginimo kvapai turėtų nuraminti dievus ir įkvėpti jiems gerą nuotaiką“. Konfucijus rašo apie gero kvapo reikšmę: „Tavo dorybė yra kaip kvepalai, suteikiantys grožio ir pasitenkinimo ne tik tavo širdžiai, bet ir tiems, kurie tave pažįsta.

Aromatai padeda žmogui kovoti su daugeliu negalavimų, tada kai kuriuos iš jų apibūdinsime, taip pat pasiliksime prie eterinių aliejų naudojimo būdų.

Eterinių aliejų naudojimo būdai

Aromaterapinės vonios.

Poveikis pasiekiamas karštu įkvėpimu, tuo pačiu metu per odą leidžiant aliejus. Vonios temperatūra neturi viršyti kūno temperatūros, o šios procedūros trukmė neturi viršyti 15 minučių. Eterinių aliejų kiekis 1 vonioje – 7-8 lašai, o kadangi eteriniai aliejai vandenyje netirpsta, juos pirmiausia reikia sumaišyti su emulsikliu, kuris gali būti įprastas pienas, grietinėlė ar kefyras.

Prieš maudant tokią vonią reikia nusiprausti, o baigus procedūrą nesiskalauti, susišlapinti rankšluosčiu ir kurį laiką pailsėti.

Vonios kursas turėtų prasidėti nuo minimalaus 4-5 lašų skaičiaus, palaipsniui didinant 2 lašus iki reikiamo 13-15 tūrio, tada lašų skaičius kiekvieną kartą sumažinamas 2 kartus. Kursas paprastai trunka 1,5 mėnesio su maudynėmis kas antrą dieną. Jei maudotės ne pagal eigą, o pagal savijautą, laikykitės optimalios 7-8 lašų dozės vienai voniai.

Inhaliacijos.

Karštos ir šaltos inhaliacijos atliekamos sergant viršutinių kvėpavimo takų, bronchų, plaučių ligomis, siekiant paveikti psichoemocinę sferą.

Karštam įkvėpimui 0,5 litro inde. įlašinti 3-5 lašus eterinių aliejų (rekomenduojama pradėti nuo 1-2). Tada, uždengę rankšluosčiu, pasilenkite virš tirpalo ir 7-10 minučių įkvėpkite garus. Procedūros metu akys turi būti užmerktos.

Reikia atsiminti, kad karštos vonios draudžiamos esant ūminiams bronchinės astmos priepuoliams. Tokiais atvejais naudojamos šaltos inhaliacijos – eterinių aliejų inhaliacijos užtepamos ant popieriaus juostelės, nosinės, molio medaliono (ne daugiau 2 lašai), ar aromatinės lempos. Pagalvę galite pakvėpinti tinkamu aliejumi (2-3 lašai), kuris taip pat normalizuos miegą.

Suspausti.

Labai efektyvus būdas malšinti skausmą ir sumažinti uždegimą. Karštą kompresą galima nesunkiai paruošti pripildžius puodelį karšto vandens ir įlašinus 4-5 lašus aromatinio aliejaus. Tada sudrėkinkite sulankstytą medvilninio ar flanelinio audinio gabalėlį, išspauskite vandens perteklių ir tepkite ant pažeistos vietos, kol audinys atvės iki kūno temperatūros, tada pakartokite. Karšti kompresai ypač naudinga esant nugaros skausmams, reumatui ir artritui, abscesams, ausų ir dantų skausmui. Šalti kompresai Jie ruošiami taip pat, tik vietoj karšto vandens naudojamas labai šaltas vanduo. Šio tipo kompresai naudingi esant galvos skausmams (tepti ant kaktos ar sprando), raiščių ir sausgyslių patempimo, kitokio uždegimo sukelto lokalaus patinimo.

Aromatinės lempos.

Viršutinis porcelianinis puodelis pripildomas vandens ir įlašinami 5-7 lašai eterinio aliejaus. Lempos apačioje uždegta žvakė įkaitina vandenį ir eterinio aliejaus aromatas pasklinda po visą kambarį.

Prieš atliekant šią procedūrą, būtina išvėdinti kambarį ir naudoti pačią lempą su uždarytais langais. Paprastai rekomenduojama naudoti lempą nuo 20 minučių iki 2 valandų naudoti lempą ilgiau nei šį laiką nėra prasmės.

Neleiskite vandeniui užvirti, o karts nuo karto į puodelį įpilkite vandens. Po naudojimo būtina išskalauti likusius eterinius aliejus, kad vėliau aliejai nesusimaišytų.

Nuo nemigos, depresijos(masažas, inhaliacija, aromatinė lempa, vonia): ramunėlės, levandos, ylang-ylang, eglės, miros, beržai, bazilikas, melisa.

Dėl dirglumo, padidėjusio susijaudinimo ir baimės(masažas, inhaliacija, aromatinė lempa, vonios): raudonėlis, mimoza, melisa, mėta, valerijonas, imbieras, eglė, vilkdalgis, mira, anyžiai, kalendra, bazilikas, cinamonas, pelargonija, muskato riešutas.

Sergant vegetacine-kraujagysline distonija(masažas, inhaliacijos, aromatinė lempa, vonios ) : rozmarinas, citrina, pelargonija, melisa, raudonėlis, šalavijas, eukaliptas.

Dėl nerimo(aromatinė lempa, vonia, inhaliacija): bazilikas, bergamotė, ylang-ylang, levandos, smilkalai, kadagiai.

Dėl galvos skausmo(aromatinė lempa, masažas, kompresas): greipfrutas, levanda, pipirmėtė, rožė, rozmarinas, raudonmedis, ramunėlė, šalavijas, eukaliptas.

Dėl galvos svaigimo(vonia, įkvėpimas): levandos, pipirmėtės.

Dėl depresijos(vonia, masažas): bazilikas, bergamotė, greipfrutas, ylang-ylang, levanda, rožė, sandalmedis, molio šalavijas.

Dėl migrenos(kompresas): bazilikas, levanda, pipirmėtė, ramunėlė, šalavijas.

Nuo nervinio išsekimo, nuovargio, bendro silpnumo(aromatinė lempa, vonia, masažas): bazilikas, greipfrutas, ylang-ylang, imbieras, cinamonas, levandos, pipirmėtės, pačiuliai, rozmarinai, pušys, čiobreliai, šalavijai.

Nuo nervinės įtampos ir streso(aromatinė lempa, vonia, masažas): apelsinas, saldus apelsinas, bazilikas, bergamotė, pelargonija, ylang-ylang, kedras, kiparisas, cinamonas, levandos, smilkalai, mandarinai, kadagiai, pipirmėtės, petitgrain, rožė, rozmarinas, raudonmedis, ramunėlės, sandalmedis, pušis, čiobreliai, šalavijas.

Šokiruotas(aromatinė lempa, vonia, masažas): levandos, valerijonai.

Apsinuodijimo atveju(paimta viduje ): anyžius, citrinžolė, arbatmedis, citrina, kiparisas, kadagys, beržas.

Su sumažėjusiu imunitetu(vonios, peroralinis vartojimas, masažas): citrina, apelsinas, mirta, raudonėlis, eukaliptas, beržas .

Dėl traumų, patempimų, išnirimų(masažas, kompresai): kadagys, imbieras, levanda, šalavijas, pušis, kedras, rozmarinas.

Dėl atvirų žaizdų(tepus aliejų grynu ir atskiestu): pelargonija, levanda, rožė, raudonmedis, mira, šalavijas.

Dėl hematomų, mėlynių(kompresai, masažas): ramunėlių, šalavijų, mėtų, citrinų, kiparisų, melisų, kadagių.

Dėl vabzdžių įkandimų(kompresai, tepimas): levanda, šalavijas, citrina, pelargonija, eukaliptas, šalavijas, arbatmedis.

Terapinis muzikos poveikis psichofiziologinei žmogaus būklei

Menas aktyviai veikia dvasinį žmonių pasaulį, o per jį ir fizinę būklę. Iš visų menų muzika plačiausiai ir ilgiausiai naudojama medicinoje.

Muzika, pasak šiuolaikinių tyrinėtojų, turi gydomąjį poveikį žmogui. Jis, kaip ritminis dirgiklis, stimuliuoja fiziologinius organizmo procesus, ritmiškai vykstančius tiek motorinėje, tiek vegetatyvinėje sferoje.

Muzika veikia ir kaip priemonė atitraukti dėmesį nuo nerimą keliančių minčių, ir kaip nusiraminimo priemonė. Muzika turi didelę reikšmę kovojant su pervargimu. Muzika taip pat padeda išmesti susikaupusią energiją, kurią dažnai matome visokiuose koncertuose, kur žmonės šoka ir tuo džiaugiasi. Muzika gali nustatyti tam tikrą ritmą prieš pradedant darbą arba nuteikti nuotaiką giliam poilsiui per pertrauką.

Menas ateina į pagalbą kaip papildoma priemonė gydant somatines ligas.

Supratęs muzikos poveikį pojūčiams ir emocijoms, Pitagoras nedvejojo ​​dėl muzikos įtakos protui ir kūnui, vadindamas ją „muzikine medicina“. Pitagoras taip aiškiai mėgo styginius instrumentus, kad įspėjo savo mokinius neleisti ausims klausytis fleitų ir cimbolų garsų. Be to, jis teigė, kad siela turi būti apvalyta nuo neracionalių įtakų iškilmingu giedojimu, kurį turi lydėti lyra. Lyra buvo laikoma žmogaus konstitucijos simboliu, instrumento kūnas – fizinį kūną, stygos – nervus, muzikantas – dvasią. Žaisdama ant nervų, dvasia taip sukūrė normalios muzikos harmoniją, kuri, jei žmogaus prigimtis sugadinta, virsta disharmonija.

Kai pervargsta irnervinis išsekimas- E. Griego „Rytas“ ir „Solveigos daina“; Oginskio „Polonezas“, Musorgskio „Aušra Maskvos upėje“, Ravelio „Pavanė“, „Pirmoji simfonija, dalis. 2“ pagal Kalinnikovą, Aria iš „Brazilian Bahiana No. 5“ Villa Lobosa, „Adagio“ pagal Albinoni ir kt.

Su prislėgta melancholiška nuotaika- Bethoveno „Džiaugsmui“, Schuberto „Aue Mala“, Griego „Anitros šokis“, „Cukrinių slyvų fėjos šokis“ ir „Piemenėlių šokis“ iš Čaikovskio baleto „Spragtukas“, „Mažasis“. Naktinė serenada, allegro“ Mocarto, „Pavasaris, allegro“ Vivaldi ir kt.

Atstiprus dirglumas ir pyktis- Wagnerio „Piligrimų choras“, Čaikovskio „Sentimentalus valsas“, „Scena prie ežero. Čaikovskio „Gulbių ežeras“, Albinonio „Adagio“, Rachmaninovo koncertas fortepijonui Nr. 2, „Villa Lobos“ arija iš braziliškos Bahianos Nr. 5 ir kt.

Sumažėjusi koncentracija ir dėmesys- Čaikovskio „Metų laikai“, Debussy „Mėnesiena“, Schumanno „Reverie“, Mendelsono „Simfonija Nr. 5 (Reforma)“ ir kt.

Klasikinės melodijos, tokios kaip Čaikovskio „Barcarolle“, Wiese „Pastorale“, Lecleino „Sonata C-dur, 3 dalis“, Saint-Saënso „Gulbė“, Čaikovskio „Sentimentalus valsas“, „Kailinė Eliza“ ir „ Moonlight Sonata“ turi atpalaiduojantį poveikį » Bethovenas ir kt.

Tonizuojančią programą padeda įgyvendinti: Monty, Rodriguez „Cumparsita“, Purcell „Adelita“, „Gėlių valsas. Spragtukas“ Čaikovskio ir kt.

Kalbant apie šiuolaikinę muziką, ji tikrai turi įtakos mūsų psichinei būklei. Dainos žodžiai gali nudžiuginti, nudžiuginti ar nuliūdinti. Jie gali paskatinti veiksmą arba, priešingai, jį slopinti. Jie gali derinti, visa tai kiekvienam individualu. Atkreipkite dėmesį į tai, kokios muzikos klausotės. Kokias emocijas tai sukelia jumyse? Kokia muzika atsineša ir kokiomis širdies stygomis ji groja. Atlikdami šią analizę galėsite suprasti, kokią jūsų gyvenimo dalį įgarsina ir išreiškia muzika.

Muzikos terapija retai yra vienintelis gydymo būdas; paprastai tai yra vienas iš nepriklausomų (didesniu ar mažesniu mastu) metodų, įtrauktų į kompleksinę terapiją. Plačiai taikomas muzikos terapijos derinimas su autogenine treniruote, aromaterapija ir kitais atsipalaidavimo metodais.

M. M. Kabanovo (1974) požiūriu, medicininės prevencijos sampratoje reikėtų išskirti tris vienas po kito einančius „žingsnius“: pirminė – prevencija tikrąja to žodžio prasme kaip užkertanti kelią bet kokių sutrikimų ir ligų atsiradimui; antrinis – esamų sutrikimų gydymas; tretinė – reabilitacija. Karo dalyvių reabilitacija – tai medicininių, karinių-profesinių, socialinių-ekonominių ir pedagoginių priemonių visuma, skirta karių dėl ligos ar sužalojimo pažeistai ar prarastai sveikatos ir kovinio pajėgumo (darbingumo) atkūrimui.

Vieni efektyviausių, lengvai išmokstamų ir naudojamų psichoprofilaktikos bei medicininės ir psichologinės reabilitacijos sistemoje yra įvairūs psichinės savireguliacijos metodai (Aliev Kh. M., 1990).

Nepaisant plačiai paplitusio praktinio įvairių savireguliacijos metodų naudojimo ir nuolat augančio susidomėjimo jomis, mokslinėje literatūroje vis dar nėra vienareikšmio „psichinės savireguliacijos“ termino supratimo.

Plačiąja prasme „psichinės savireguliacijos“ sąvoka žymi vieną iš gyvųjų sistemų reguliavimo lygių, kuriam būdingas psichinių priemonių naudojimas atspindint ir modeliuojant tikrovę (Konopkin O. A., 1980). Siauresne, „taikoma“ prasme, apibrėžiant savireguliaciją, akcentuojama žmogaus psichinė esamos būsenos savireguliacija (Timofejevas V.I., 1995). Nepaisant savireguliacijos sampratos apibendrinimo lygių skirtumų, jiems bendra yra asmens psichinės būsenos, kaip įtakos objekto, identifikavimas ir dėmesys aktyviam vidinių reguliavimo priemonių, būtent priemonių, naudojimui. protinės veiklos.

Kaip savireguliacijos priemones mokslinių publikacijų autoriai nurodo: išankstinę refleksiją (Platonovas K.K., 1981), psichinę refleksiją ir modeliavimą, savęs suvokimą (Kalutkin Yu.N., 1977), sąmonę (Moisejevas B.K., 1979), žodžius. ir mentaliniai vaizdiniai, vaizdiniai vaizdiniai (Aliev Kh. M., 1984), tikslų nustatymas, veiksmų programos kūrimas.

Psichikos savireguliacijos tikslai apima: darbingumo palaikymą, prisitaikymą (gyvybės funkcijų palaikymą) stresinėse situacijose, sveikatos ar funkcionavimo palaikymą. Bendriausia forma savireguliacijos tikslu galima laikyti subjekto psichinės būsenos pasikeitimą, kuris neatlieka adaptacinės žmogaus poreikių ir gyvenimo sąlygų derinimo funkcijos (Timofejevas V.I., 1995). Tuo pačiu metu teigiami pokyčiai pasiekiami naudojant vidines reguliavimo priemones, aktyvios psichinės saviveiklos metodus, susijusius su vidinių išteklių įgyvendinimu.

Sėkmingiausi savireguliacijos apibrėžimai yra šie:
1. „Psichinė savęs įtaka siekiant kryptingai reguliuoti visapusišką organizmo veiklą, jo procesus, reakcijas ir būsenas“ (Grimak L.P., 1983).

2. „Tokia žmogaus veikla, kuri, keisdama sąmonėje pateiktą mentalinį gyvenimo situacijos vaizdą, keičia žmogaus psichinę būseną, kad būtų užtikrinta galimybė realizuoti gyvenimą, tenkinti esamus poreikius“ (Timofejevas V.I., 1995).

3. „Kūrinio įvairių procesų ir veiksmų (reakcijų) kryptingas reguliavimas, atliekamas jo psichinės veiklos pagalba (tikslinė psichinė savitaka, skirta kryptingai reguliuoti visapusišką organizmo veiklą, jo procesus ir reakcijas). )“ (Romen A. S., 1973).

Savo ruožtu savireguliacijos apibrėžimų nenuoseklumas, gana abstraktus jų pobūdis ir menkas „praktinio principo“ vaizdavimas lemia tai, kad nėra vieningo požiūrio į savireguliacijos metodų taksonomiją. Esamoms klasifikacijoms būdinga remtis bet kokiomis sąvokomis ar kriterijais, kurie yra svarbūs autoriaus požiūriu. Taigi, pavyzdžiui, V. P. Nekrasovas (1985) siūlo klasifikaciją pagal išorines charakteristikas: verbalinis – neverbalinis, aparatinis – neaparatinis ir tt Yu I. Filimonenko (1982) daugiausia dėmesio skiria refleksijos turiniui – „objektams sąmonė“, jais supranta „dabartinės gyvenimo situacijos ir reikšmingų santykių vaizdinius“ ir siūlo klasifikaciją pagal pakaitinio sąmonės įvaizdžio, atsirandančio savireguliacijos metu, ypatybes. Taigi pakeičiantis sąmonės įvaizdis gali būti ekstrasituacinis (turintis individualius kūno pojūčius), situacinis (kitos reikšmingos konkrečios situacijos vaizdas) ir viršsituacinis (labiau apibendrintos situacijos vaizdas, palyginti su pirminiu). Įdomią, praktiniu požiūriu, savireguliacijos metodų klasifikaciją pasiūlė V. I. Timofejevas (1995), suskirstydamas juos į keturias grupes, priklausomai nuo „vaizdo erdvės ir laiko mastelio“. Pirmajai savireguliacijos metodų grupei būdingas ekstrasituacinis pakaitinis sąmonės vaizdas. Tokiems vaizdiniams būdingas holistinio situacijos atspindžio nebuvimas, o atspindį priima arba individualūs kūno pojūčiai, arba submodalinės regos, klausos ar kitokio modalumo ypatybės, nesusijusios viena su kita. Dėl šios priežasties atsiranda disociacija su neigiamu pradiniu gyvenimo situacijos įvaizdžiu. Autoriaus požiūriu, į šią grupę įeina autogeninės treniruotės metodai su visomis modifikacijomis, progresyvaus raumenų atpalaidavimo metodai, taip pat darbo su submodalijomis neurolingvistinio programavimo metodai. Antroji savireguliacijos metodų grupė yra paremta neigiamo įvykio dabartinėje gyvenimo situacijoje pateikimu, susijusiu su savo paties kito, bet teigiamo gyvenimo įvykio patirtimi. Teigiamos patirties įvaizdis šiuo atveju turi panašų dabartinės gyvenimo situacijos erdvinį-laikinį mastelį su pradinio neigiamo įvaizdžio masteliu ir savyje turi galimybę patenkinti poreikį. Šiai grupei priklauso programuojamo savireguliavimo metodas, kai kurios „inkarų“ integravimo į neurolingvistinį programavimą technikos. Trečioji savireguliacijos metodų grupė yra paremta gyvenimo situacijos vaizdo konstravimu kitų gyvenimo eigos įvykių kontekste, situacijos suvokimu jos biografiniu mastu. Praktiniai pokyčiai šia kryptimi yra reti. V. I. Timofejevas (1995) apima A. A. Kroniko (1989) darbą apie asmens biografinį laiką. Paskutinei, ketvirtai grupei priklauso dar mažiau išplėtoti savireguliacijos metodai. Jie reprezentuoja gyvenimo situacijos vaizdo konstravimą „socialiniame ir istoriniame kontekste, gyvenimo įvykio suvokimą, peržengiant asmeninę biografinę patirtį į istorinę erdvės ir laiko mastelį“.

Tipiškiausia, pagrindinė užduotis, kurios sprendimui skirti beveik visi savireguliacijos metodai – psichofiziologinės įtampos, ryškių streso reakcijų mažinimas ir nepageidaujamų jų pasekmių prevencija. Šios problemos sprendimas pasiekiamas mokantis savarankiškai patekti į vadinamąją „atsipalaidavimo“ būseną (iš lot. relaxatio – įtampos mažinimas, atsipalaidavimas) ir jos pagrindu pasiekus įvairius autogeninio panirimo laipsnius, kurių patirtis sukuria palankias sąlygas. gero poilsio sąlygos, sveikimo procesų stiprinimas ir daugelio vegetatyvinių bei psichinių funkcijų savanoriško reguliavimo įgūdžių ugdymas.

Daugelio autorių teigimu, šiomis sąlygomis stebimi fiziologinių ir, svarbiausia, neurohumoralinių procesų poslinkiai yra atvirkštinė organizmo reakcijos į stresinę situaciją kopija (Lobzin V.S., 1980). Šiuo požiūriu atsipalaidavimo būsena yra „energinis streso antipodas“, vertinamas atsižvelgiant į jos apraiškas, formavimosi ypatybes ir paleidimo mechanizmus (Filimonenko Yu. I., 1982).

Patirtis rodo, kad įsisavinant savireguliacijos metodus, atsipalaidavimo būsena natūraliai kinta ne tik kiekybinio, bet ir kokybinio pobūdžio.

Pirma, susiformuoja atsipalaidavimo būsena, kurią dauguma tyrinėtojų laiko pradine autogeninio panirimo stadija, kuriai būdingas šilumos, sunkumo pojūčių atsiradimas visame kūne, išsiblaškymas nuo išorinių dirgiklių, ramybės, poilsio būsenos išgyvenimas, vidinę ramybę, mažinančią nerimą ir neramumą.

Gilesnius autogeninio panardinimo etapus lydi lengvumo jausmas, kūno nesvarumas, vidinė laisvė, maksimali koncentracija į vidinius pojūčius ir išgyvenimus bei pakitusi aktyvaus pobūdžio sąmonės būsena. Šiame kontekste pakitusios sąmonės būsenos laikomos nespecifinėmis kompensacinėmis psichikos reakcijomis, kuriomis siekiama optimizuoti psichinę veiklą nuolat kintančiomis supančios tikrovės sąlygomis (Minkevič V. B., 1994). Bendra jų biologinė reikšmė slypi tame, kad pakitusį smegenų veikimo režimą lydi pakitusi smegenų biochemija, kuri siejama su labai aktyvių neurocheminių medžiagų susidarymu žievės smegenų sinapsėse ir subkortikinėse smegenų struktūrose. neuropeptidai, enkefalinai, endorfinai (Arkhangelsky A. E., 1994), kurie yra netoksiški ir pasižymi ryškiomis gydomosiomis stimuliuojančio, raminamojo ir analgezinio poveikio savybėmis. S. Grof (1994) požiūriu, kiekvienas sąmonės lygis atitinka visiškai skirtingą smegenų metabolinio aktyvumo modelį, tuo tarpu „psichika pakitusioje sąmonės būsenoje spontaniškai demonstruoja aukštas terapines galimybes, transformuodama ir ištirpdydama tam tikrus simptomai šiame procese“.

Daugeliui šių būsenų (įskaitant autogeninio panardinimo būsenas) būdingas receptyvus „aš“ režimas (ego-receptyvumas, amerikiečių tyrinėtojų terminologija). Jo būdingos savybės yra šios.

Pirma, vidinio dialogo mažinimas, būtinas stabiliam „aš“ įvaizdžiui palaikyti, kurį galima apibrėžti kaip santykinai pastovių, asmenybei būdingų kognityvinės, emocinės ir elgesio reakcijos nuostatų (modelių) rinkinį.

Antra, ribų tarp sąmonės ir nesąmoningumo „išliejimas“, kuris palengvina sąmonėje atsiradimą psichiniams reiškiniams, kurie normalioje būsenoje paprastai lieka nesąmoningais.

Trečia, to pasekmė – didesnis „aš“ lankstumas, plastiškumas, didesnis imlumas kitiems galimiems reagavimo ir elgesio būdams, o kai kuriais atvejais – naudingesnių variantų konsolidacija.

Ketvirta, atsirandančių vaizdinių, asociacijų ir kt., jų organizavimo ir psichinių procesų krypties nustatymas dominuojančiomis nuostatomis, kurios daugeliu atvejų yra iš dalies arba visiškai nesąmoningos.

Šios savybės sukuria palankias sąlygas reaguoti į susikaupusį psichoemocinį stresą; traumuojančių įvykių suvokimas emociniame ir kognityviniame lygmenyse (anglų literatūroje vadinamas „įžvalga“); pereiti prie adekvatesnių atsako formų.

Pažymėtina, kad autogeninio panirimo giluminių stadijų aprašymas artimas sąmoningo transo sampratai, kurią suprato vienas žymiausių Amerikos hipnoterapeutų M.Ericksonas. Jo požiūriu, transas yra natūrali žmogaus būsena, „kadangi transo būsenoje žmogus atsigręžia į vidinę patirtį ir organizuoja ją taip, kad pakeistų savo asmenybę tinkama linkme“ (Gorinas). S. A., 1995). Tai sąmoningo poilsio būsena su aktyvia nesąmoninga veikla. Be to, pabrėžiama, kad jai būdingas vidinis aktyvumas su ribotu dėmesio sutelkimu, kai žmogaus dėmesys pirmiausia nukreiptas į vidų, o ne į išorinį pasaulį.

Svarbu, kad savireguliacijos technikų naudojimas leistų optimizuoti būdą, kaip pasiekti tiriamajam užsibrėžtą tikslą. Be veiklos efektyvumo didinimo, jų pagalba pasiekiamas pastangų, skiriamų veiklai, „vidinių kaštų“ mažinimas ir vidinių išteklių sąnaudų optimizavimas. Be to, savireguliacijos metodų įsisavinimo procese aktyviai ugdomos tokios asmeninės savybės kaip emocinis stabilumas, ištvermė, ryžtas, kurios užtikrina tinkamų vidinių priemonių, padedančių įveikti sudėtingas situacijas ir lydinčias sąlygas, vystymąsi.

Pasiekus pakitusios sąmonės būseną, galima pereiti prie kitos, sudėtingesnės savireguliacijos užduočių grupės. Viena vertus, tai yra atsigavimo procesų aktyvinimas ir padidėjęs resursų mobilizavimas, sukuriantis prielaidas formuotis aukšto aktyvumo ir našumo būsenoms. Kita vertus, tai kai kurių privačių, individualių paciento problemų sprendimas, kitaip tariant: „tikslingas individualių procesų, reakcijų ir būsenų reguliavimas“ (Romen A. S., 1973).

Šiuo metu yra gana daug savireguliacijos metodų, kuriais siekiama išmokyti savarankiškai pasiekti poilsio ir ramybės būsenas ir per tai didinti gebėjimą realizuoti žmogaus psichofiziologinius rezervus, taip pat ir ekstremaliose situacijose. Tai progresyvaus (aktyvaus) ir pasyvaus neuroraumeninio atpalaidavimo technika, autogeninės treniruotės (AT) metodas, įvairios savihipnozės ir savihipnozės technikos, ideomotorinis lavinimas ir kt.

Iš savireguliacijos metodų, skirtų įvairiems atsipalaidavimo būsenos etapams pasiekti, žinomiausi ir praktikoje plačiausiai naudojami E. Jacobsono „progresyvaus“ ir pasyvaus neuroraumeninio atpalaidavimo metodai bei autogeninės treniruotės technika.

„Progresyvaus“ arba aktyvaus neuroraumeninio atpalaidavimo techniką 1920 m. sukūrė Edmundas Jacobsonas ir iki šiol laikoma viena efektyviausių. Būtent ji padėjo pagrindą moksliniam savireguliacijos metodų, skirtų sukurti atsipalaidavimo būseną, plėtrai. E. Jacobsonas nustatė tiesioginį ryšį tarp padidėjusio dryžuotų raumenų tonuso (ir dėl to vegetacinių-kraujagyslinių pokyčių) ir įvairių neigiamo emocinio susijaudinimo formų. Siekdamas pašalinti šią perteklinę įtampą ir su tuo susijusį diskomfortą, jis pasiūlė panaudoti tokį fiziologinį reiškinį: bet koks skeleto raumenų susitraukimas susideda iš latentinio periodo, kurio metu vystosi veikimo potencialas, trumpėjimo fazės ir atsipalaidavimo fazės. Todėl norint pasiekti gilų visų kūno raumenų atsipalaidavimą, reikia stipriai įtempti visus šiuos raumenis vienu metu arba paeiliui. Iš pradžių autorius sukūrė apie 200 specialių pratimų, skirtų maksimaliai įtempti įvairius raumenis, tarp jų ir pačius mažiausius. Vėliau buvo nustatyta 16 pagrindinių raumenų grupių, kurias reikia atpalaiduoti tokia seka:
1. Dominuojanti plaštaka ir dilbis (kiek įmanoma stipriau suspauskite kumštį ir sulenkite riešą).
2. Dominuojantis petys (sulenkite alkūnę ir stipriai prispauskite alkūnę į kėdės atlošą).
3. Nedominuojanti plaštaka ir dilbis (žr. dominuojantį).
4. Nedominuojantis petys (žr. dominuojantis).
5. Viršutinio veido trečdalio raumenys (pakelkite antakius kuo aukščiau).
6. Vidurinio trečdalio veido raumenys (tvirtai užmerkite akis, surauk kaktą ir surauk nosį).
7. Apatinio veido trečdalio raumenys (tvirtai suspauskite žandikaulį ir patraukite burnos kampučius atgal link ausų).
8. Kaklo raumenys (palenkti smakrą link krūtinės ir tuo pačiu metu įtempti kaklo užpakalinės dalies raumenis, kad nesusilenktų).
9. Krūtinės, pečių ir nugaros raumenys (sujunkite pečių ašmenis ir nuleiskite žemyn, išlenkite nugarą).
10. Nugaros ir pilvo raumenys (įtempkite pilvo raumenis).
11. Dominuojantis klubas (įtempti priekinius ir užpakalinius šlaunies raumenis, kelį išlaikant įtemptoje pusiau sulenktoje padėtyje).
12. Dominuojantis blauzdas (kiek įmanoma patraukite pėdos pirštą link savęs).
13. Dominuojanti pėda (suspauskite kojų pirštus ir pasukite pėdą į vidų).
14. Nedominuojantis klubas (žr. dominuojantis).
15. Nedominuojanti blauzda (žr. dominuojanti).
16. Nedominuojanti pėda (žr. dominuojanti).

Pratimai prasideda įgyjant įgūdžių atskirti maksimalios įtampos būsenas ir vėlesnį fiziologinį atsipalaidavimą. Paprastai užsiėmimai vyksta patogioje atlošiamoje kėdėje, rečiau gulint. Kūno padėtis turi būti tokia, kad nebūtų įtemptos atskiros raumenų grupės, pavyzdžiui, nugaros raumenys. Viskas, kas trukdo susikaupti, turi būti pašalinta. Psichoterapeutas pradeda pratimus su 1 raumenų grupe. 5–7 s pacientas maksimaliai įtempia raumenis, vėliau juos visiškai atpalaiduoja ir 30 s sutelkia dėmesį į atsipalaidavimą.

Užsiėmimų metu terapeutas padeda pacientui sutelkti dėmesį į pojūčius, ypač grupinių užsiėmimų metu. Pavyzdžiui, „susikoncentruokite į dešinio dilbio ir plaštakos raumenis, kiek įmanoma sugnaukite kumštį. Atkreipkite dėmesį, kaip raumenys įsitempia ten, kur atsiranda įtampa. Dabar atpalaiduokite raumenis, pasistenkite visiškai atpalaiduoti raumenis, pastebėkite, kaip jie vis labiau atsipalaiduoja, susikoncentruokite į malonų atsipalaidavimo jausmą. Pastebėkite, kaip lygiagrečiai vystosi atsipalaidavimas ir ramybė.

Vienos raumenų grupės pratimą galima kartoti kelis kartus, kol pacientas pajus visišką atsipalaidavimą. Po to pereikite prie kitos raumenų grupės. Pratimo pabaigoje galite skirti kelias minutes visiškam viso kūno atsipalaidavimui. Po pamokų gydytojas atsako į pacientų klausimus.

Kad sėkmingai įsisavintų techniką, pacientas turi savarankiškai atlikti pratimus du kartus per dieną. Paskutinius pratimus geriausia atlikti lovoje prieš miegą.

Įgyjant atsipalaidavimo įgūdžių, didėja raumenų grupės, mažėja raumenų įtampa, palaipsniui vis dažniau naudojamas atminties metodas. Pacientas išmoksta atskirti raumenų įtampą, prisimindamas, kaip jo atmintyje įsirėžia šios raumenų grupės atsipalaidavimas, ir jį atpalaiduoti, iš pradžių šiek tiek padidindamas raumenų įtampą, o vėliau nenaudojant papildomos įtampos. Kiekvienas raumenų grupių padidėjimas sutrumpina užsiėmimo trukmę (Fedorov A.P., 2002).

Apskritai mokymosi procesą sudaro trys pagrindiniai etapai. Pirmajame etape lavinami atskirų raumenų grupių savanoriško atsipalaidavimo įgūdžiai ramybėje. Antrame etape jie sujungiami į vientisus kompleksus, atpalaiduojančius visą kūną arba atskiras jo dalis. Šiame etape treniruotės pradedamos vykdyti ne tik ramybės būsenoje, bet ir atliekant tam tikros rūšies veiklą, nepažeidžiant raumenų, dalyvaujančių atliekant atitinkamus motorinius veiksmus. Paskutiniojo etapo tikslas – įvaldyti vadinamąjį „atsipalaidavimo įprotį“, leidžiantį savanoriškai paskatinti atsipalaiduoti tose gyvenimo situacijose, kai reikia greitai pašalinti ar sumažinti ūmių emocinių išgyvenimų ir pervargimo laipsnį.

Aktyvių raumenų atpalaidavimo metodų taikymas įrodė savo veiksmingumą esant ribiniams sutrikimams (ir pirmiausia neurotinėms būklei), psichosomatiniams sutrikimams (hipertenzijai, migrenai ir kt.). Nekyla abejonių dėl jo, kaip tam tikros „psichohigieninės priemonės“, prevenciniais tikslais tikslingumo.

E. Jacobsonas sukūrė ir pasyviąją neuroraumeninio atsipalaidavimo versiją. Su juo raumenų įtampa praktiškai nenaudojama. Metodas pagrįstas koncentravimu į šalčio pojūtį, kuris natūraliai atsiranda nosyje įkvėpus, ir šilumos pojūtį iškvepiant bei protiniu šių pojūčių perkėlimu į kitas kūno dalis.

Pacientas užima patogią padėtį, atsisėda ant kėdės, užsimerkia, atpalaiduoja visus kūno raumenis. Draudžiama sukryžiuoti rankas ir kojas. Jei jis jaučia raumenų įtampą kurioje nors srityje, tuomet siūloma įtempti šią raumenų grupę ir per išankstinę įtampą pasiekti raumenų atpalaidavimą. Tada patikrinkite teisingą liežuvio padėtį burnos ertmėje. Jis turi būti atsipalaidavęs ir neliesti burnos sienelių.

Toliau paciento prašoma nustatyti laisvą, ramų kvėpavimą ir įsivaizduoti, kaip kartu su iškvepiamu oru jį palieka pašalinės mintys ir įtampa. Tada pacientui reikia susikoncentruoti į pojūčius, kylančius nosyje kvėpuojant, vėsos pojūtį įkvėpus ir šilumą iškvepiant, atlikti 10-12 įkvėpimų ir iškvėpimų bei ryškiai pajusti šiuos šilumos ir vėsos pojūčius.

Tada reikia atkreipti dėmesį į tai, kaip šie pojūčiai gali nusileisti išilgai kvėpavimo takų iki skydliaukės lygio. Jei pacientas šioje srityje jaučia aiškų vėsos ir šilumos pojūtį, jis turėtų visiškai susikoncentruoti į skydliaukės sritį, įsivaizduoti, kad jis pradeda kvėpuoti per šią sritį, tarsi jo nosis, per kurią dažniausiai kvėpuoja, būtų pasislinkusi į skydliaukės sritį, padarykite 10–12 įkvėpimų ir iškvėpimų, ryškiai pajuskite vėsos pojūtį įkvėpus ir šilumos pojūtį iškvepiant šioje srityje. Tada atkreipkite dėmesį į saulės rezginio sritį ir pradėkite per ją kvėpuoti. Taip pat gera įkvėpti šioje srityje jausti vėsą, o iškvepiant – šilumą.

Tada pacientas padeda rankas ant kelių, delnais aukštyn ir įsivaizduoja, kad kvėpuoja per delnus, taip pat jaučia vėsą įkvėpdamas ir šilumą iškvėpdamas. Tada kvėpavimas atliekamas per pėdas. Po to jo prašoma protu pažvelgti per visą kūną ir pastebėti, ar kur nors nelieka likutinė įtampa. Jei tokių aptinkama, pacientas turi susikoncentruoti į juos ir įsivaizduoti, kaip vyksta kvėpavimas per šią vietą (išskyrus širdies ir galvos sritis). Vėliau dėmesio koncentracija palaipsniui grįžtama atvirkštine tvarka į nosies sritį, kur atsipalaidavimas baigiasi.

Pasyvus neuromuskulinio atpalaidavimo metodas turi keletą teigiamų ir neigiamų aspektų. Jo pranašumai yra šie: apribojimų, susijusių su galimais fiziniais sutrikimais, nebuvimas; pacientas gali užsiimti pasyviu atsipalaidavimu, netrukdydamas kitiems ir neatkreipdamas į save dėmesio; Įvaldyti techniką reikia mažiau laiko. Pagrindinis pasyviosios neuroraumeninės atpalaidavimo formos naudojimo trūkumas yra tas, kad, kaip ir kitos psichinės vaizdinės formos, jis gali skatinti blaškančius mintis ir apriboti jo naudojimą pacientams, sergantiems sunkiu nerimu.

Platesnes galimybes pasiekti giluminius autogeninio panardinimo etapus ir įgyvendinti savivaldos įtaką suteikia I. G. Schultzo autogeninė treniruotė ir daugybė jos modifikacijų. Autogeninės treniruotės buvo sukurtos 1932 m.

I. Schultzas atkreipė dėmesį į tai, kad pasinėrimo į hipnotizuojančią būseną metu visi žmonės patiria tam tikrą kūniškų pojūčių kompleksą. Tai apima savotišką sunkumą visame kūne ir vėlesnį malonų šilumos jausmą. I. Schultzas nustatė, kad sunkumo jausmas yra griaučių raumenų tonuso sumažėjimo, o karštis – kraujagyslių išsiplėtimo pasekmė. Be to, I. Schultzas pastebėjo, kad kai kurie žmonės savarankiškai gali pasiekti hipnotizuojančią būseną mintyse kartodami anksčiau naudotos hipnotizuojančios įtaigos formules ir prisimindami atitinkamus pojūčius. Tuo pačiu metu jie taip pat nuolat ugdė sunkumo ir šilumos pojūčius. Pasak B. S. Lobzino, M. M. Reshetnikovo (1986), pagrindinis I. Schultzo nuopelnas yra įrodymas, kad žymiai atsipalaidavus skersaruožiams ir lygiiesiems raumenims, atsiranda ypatinga (pakitusi) sąmonės būsena, leidžianti paveikti įvairias žmogaus kūno funkcijas. kūno per savihipnozę. Šią būseną galima pasiekti naudojant verbalinės savisiugdos metodus. Šių išvadų įgyvendinimas praktiškai buvo originalaus autogeninio mokymo metodo sukūrimas, kurį I. Schultzas suskirstė į du etapus. Pirmojo etapo autogenine treniruote siekiama šių pagrindinių tikslų: išmokti savarankiškai pereiti į autogeninę būseną; suteikia normalizuojantį poveikį autonominėms ir somatinėms funkcijoms; perteklinio psichoemocinio streso pašalinimas. Kurdamas AT „aukštesnius lygius“, I. Schultzas užsibrėžė tikslą optimizuoti aukštesnes psichines funkcijas ir tarpasmeninius santykius. Pažymėtina, kad autogeninės treniruotės įsisavinimo ir taikymo procesas yra aktyvaus, lavinamojo pobūdžio, lydimas individo įsitraukimo į savo būklės reguliavimą, teigiamų emocinių ir valinių savybių formavimąsi.

Pripažįstama, kad AT metodo pagrindas, kartu su kai kuriomis hatha jogos ir radža jogos technikomis, klasikine hipnoze, racionalia psichoterapija, yra įvairių savihipnozės technikų panaudojimas. Pagrindinis autogeninio mokymo mechanizmas yra stabilių ryšių formavimas tarp žodinių formuluočių ir tam tikrų būsenų atsiradimo įvairiose psichofiziologinėse sistemose. Savęs hipnozės formulės yra subjektyvūs žymenys, netiesiogiai atspindintys sudėtingus juslinių idėjų rinkinius: organinius pojūčius, raumenų įtampos pojūtį, emociškai įkrautus vaizdus ir kt. Autogeninės treniruotės įvaldymo stadijoje naudojamas fiksuotas savihipnozės formulių rinkinys. , kuri leidžia greitai sukelti reikiamus pojūčius (būseną) pagal refleksinį kelią. Tačiau norint pasiekti tokių ryšių efektyvumą, būtinas ilgalaikio aktyvaus mokymosi etapas, siekiant sukurti savirefleksijos techniką, individualiai naudojamas vaizdinių reprezentacijų ir ideomotorinių veiksmų sistemas.

I. Schultzas pasiūlė įsisavinti 7 pratimus:
1. Esu visiškai ramus.
2. Mano dešinė (kairė) ranka (koja) sunki, sunkios ir rankos, ir kojos.
3. Mano dešinė (kairė) ranka (koja) šilta, šiltos ir rankos, ir kojos.
4. Širdis plaka sklandžiai ir stipriai.
5. Kvėpavimas yra visiškai ramus.
6. Mano saulės rezginys spinduliuoja šilumą.
7. Mano kakta maloniai vėsi.

Pirmieji trys iš jų yra baziniai, kiti – specifiniai organams.

Prieš pradėdami autogeninę treniruotę, išsiaiškinkite, ar yra kokių nors kontraindikacijų. Jų yra nedaug: amžius iki 12–14 metų, visos ligos ūminėje stadijoje, ūminių psichoproduktyvių simptomų buvimas, kraujagyslinė hipotenzija, kai kraujospūdis mažesnis nei 80/40 mm Hg. Art. Paskutinė kontraindikacija yra sąlyginė, nes buvo sukurta psichotoninė autogeninio mokymo versija, kurioje kraujospūdis ne tik nesumažėja, bet net šiek tiek padidėja ir stabilizuojasi.

Autogeninis mokymas buvo daugelio klasikinio I. G. Schultzo metodo modifikacijų ir modifikacijų kūrimo pagrindas. Mūsų požiūriu, dėl daugelio priežasčių galime išskirti dvi pagrindines transformacijos kryptis.

Pirmoji priežasčių serija, paskatinusi specifinę autogeninio mokymo transformaciją, suskirstyta į du komponentus.

Pirma, tai yra laiko veiksnys, tai yra laikas, kurį studentas turi skirti savireguliacijos įgūdžiams įgyti. Prisiminkime, kad jau pirmame autogeninės treniruotės etape, klasikinėje versijoje, pilnam vystymuisi reikia 3–4 mėnesių. Toks ilgas vystymosi laikotarpis nustatė rimtus apribojimus jo naudojimui net klinikinėje aplinkoje, o tai susiję su ribotu pacientų buvimo ligoninėje laikotarpiu (paprastai ne ilgiau kaip du mėnesius). Atsižvelgiant į aukštą šiuolaikinio gyvenimo tempą, naudojant ambulatorinėje praktikoje, iškilo gana rimtų problemų.

Antra, daugeliu atvejų autogeninės treniruotės rezultatai studentams tampa akivaizdūs tik praėjus pakankamai ilgam laikui. Tai reiškia, kad iš pradžių reikia didelės motyvacijos, tam tikrų asmeninių savybių (didelis pasitikėjimas savimi, tam tikri savirefleksijos įgūdžiai ir kt.).

Taigi pirmoji daugybės autogeninės treniruotės modifikacijų kryptis siekia dviejų pagrindinių tikslų: sutrumpinti laiką, reikalingą savireguliacijos technikoms įsisavinti, ir jau pirmose pamokose pasiekti teigiamų rezultatų (stiprinti motyvacines nuostatas, pasitikėjimą savimi ir kt.).

Antroji autogeninių treniruočių modifikacijų kryptis grindžiama siekiu sukurti savireguliacijos metodus, atsižvelgiant į konkrečią situaciją (arba taikymo sritį) ir konkrečius tikslus (reikiamą būsenos tipą). Remiantis vieno iš pirmaujančių autogeninio mokymo srities ekspertų A. B. Aleksejevo (1983) pastebėjimu, „ilgą laiką įvairių šalių specialistai... buvo tvirtai įsitikinę, kad reikia išspręsti įvairias užduotis. tiek sveikiems, tiek sergantiems žmonėms reikia savo, kryptingai nukreiptų galimybių...“ savireguliacija.

Pažymėtina, kad dviejų transformacijos krypčių nustatymas yra sąlyginio pobūdžio, skirtas tik pabrėžti įvairių objektyvių priežasčių buvimą, dėl kurių atsirado daugybė autogeninio mokymo modifikacijų.

Iš literatūros analizės matyti, kad šios problemos šiuo metu sprendžiamos keliais būdais.
Ženkliai sutaupoma laiko, reikalingo savireguliacijos įgūdžiams įsisavinti, taip pat jau pirmose pamokose pasiekti teigiamų rezultatų (o svarbiausia, kad jie mokiniams būtų akivaizdūs) naudojant kartu su autosugescija ir heterosugestikos metodus formoje. heterotreniruotės. Tuo pačiu metu būdingas gana intensyvus heterosugescijos naudojimas pirmose pamokose, naudojant hipnozės metodus, ir laipsniškas akcentų perkėlimas į autosugestiją technikos kurso pabaigoje. Taigi, jei pradžioje užsiėmimai labiau primena hipnoterapijos seansą, tai paskutiniame etape studentas savo būseną reguliuoja beveik savarankiškai, be pašalinės pagalbos. Šiuo metu yra gana daug savireguliacijos metodų, naudojant heterosugestijos ir hipnozės metodus. Tai apima: pakopinė aktyvi hipnozė pagal E. Kretschmer; A. T. Lebedinsky ir T. L. Bortnik autogeninio mokymo modifikavimas; I. M. Perekrestovo metodas ir, artimas jam, Ya R. Doktorsky metodas; „įdiegtos žodinių kodų sistemos“ technika; N. A. Laišos ir daugelio kitų išreikštos savireguliacijos metodas.

Literatūroje yra požymių, kad auto- ir hetero-įtakų derinys yra labai efektyvus psichosomatinio streso sąlygomis ir vedant užsiėmimus grupėse, kuriose iš pradžių nepasitiki savimi.

Būtinybė pasiekti įvairių norimų būsenų, priklausomai nuo konkrečios situacijos specifikos ir mokinių kontingento, sprendžiama dviem būdais. Viena vertus, tokios skirtingos įtakos krypties galimybę užtikrina įvairių pratimų ir skirtingos sekos įtraukimas į savireguliacijos technikų kompleksą. Paprastai pirmiausia pasiekiama atsipalaidavimo būsena, o per ją pasiekiama reikiama būsena. Kita vertus, poreikis atsižvelgti į besiformuojančios valstybės ypatybes, veiklos rūšies ir situacijos specifiką, siekiant padidinti jos efektyvumą, natūraliai lėmė savihipnozės formulių turinio pasikeitimą. Be to, svarbu pažymėti, kad autogeninio panardinimo būsenų patyrimas naudojant šiuolaikinius metodus, kuriais siekiama sukurti savivaldos įtaką, nėra savitikslis. Svarbiausia yra pasiekti reikiamą išvesties būseną, taip pat gauti uždelstą optimizavimo efektą. Tam naudojamos specialios savitvarkos formuluotės - vadinamosios „tikslo formulės“, kurios nustato norimą tolimesnės valstybės raidos orientaciją. Savireguliacijos metu įvaldytos tikslo formulės, taip pat savihipnozės formulės gali turėti skirtingas kryptis priklausomai nuo siekiamos būsenos ypatybių, veiklos srities specifikos ir kontingento.

Šiuo metu yra daugybė savireguliacijos metodų, taikomų įvairiose veiklos srityse.

Medicinoje plačiai paplito įvairūs savireguliacijos metodai, skirti tikslingai gydyti neuropsichinius sutrikimus, širdies ir kraujagyslių sistemos, virškinamojo trakto ligas, akušerijoje ir t. psichotoninis mokymas pagal K. I. Mirovski - A. N. Shogam, kolektyvinis-individualus G. S. Belyajevo metodas, Ya R. Doctorsky metodas; išreikštos savireguliacijos metodas N. A. Laisha (1991) ir daugelis kitų.

Sporto praktikoje plačiai naudojami originalūs savireguliacijos metodai. Mūsų požiūriu, įdomiausia technika yra A. V. Aleksejevo psichoreguliacinė technika. Jo naudojimas yra skirtas bendrai sportininko būklei reguliuoti, o teikiamos įtakos pobūdis gali būti priešingas – tiek raminantis, tiek mobilizuojantis. Jis naudojamas pašalinti tokias nepalankias sąlygas kaip „priešstartinė karščiavimas“, „priešstartinė apatija“, užsitęsęs pervargimas ir kt.

Turime didelę patirtį naudojant savireguliacijos metodus įvairiose profesinėse srityse. Be plataus naudojimo gamyboje, jie įgijo pripažinimą profesinėje veikloje, susijusioje su ekstremalių apkrovų poveikiu. Tai visų pirma apima: aviaciją ir astronautiką, specialias operatorių veiklos rūšis ir buriavimo įgulas.

Vadinasi, pasirenkant konkretų pratimų rinkinį, individualų savihipnozės formulių turinį ir tikslus, atsižvelgiant į populiacijos specifiką, taikymo sritį, taip pat į pasiektos būsenos ypatybes, yra efektyviausias savireguliacijos metodų panaudojimas tam tikrose veiklos srityse.
Esami savireguliacijos metodai turi platų pritaikymo spektrą. Jie gali būti psichoprofilaktikos sistemos dalis (apsauga nuo destruktyvaus stresorių poveikio, funkcinės būklės optimizavimas ir kt.), taip pat būti neatsiejama terapinių ir reabilitacinių priemonių dalis (psichoemocinės būklės normalizavimas, sveikatos gerinimas). vidaus organų veikla ir kt.).

Taigi pagrindiniai savireguliacijos technikų naudojimo rezultatai yra: apsauga nuo žalingo streso, atsigavimo procesų aktyvinimas, padidėję adaptaciniai gebėjimai ir sustiprinti mobilizacijos gebėjimai ekstremaliose situacijose. Atsižvelgiant į streso veiksnių intensyvumą ir psichikos sutrikimų spektrą, būdingą ekstremaliomis sąlygomis dirbančių specialistų veiklai, taip pat į jų paprastumą, prieinamumą ir efektyvumą, savireguliacijos technikų naudojimas yra itin svarbus sistemos taškas. tokių specialistų (gelbėtojų, likvidatorių, kariškių ir kt.) psichoprofilaktikos, medicininės ir psichologinės reabilitacijos. Atsižvelgiant į tai, specialistams, dirbantiems ekstremaliose situacijose, sukurti veiksmingi psichikos savireguliacijos metodai, atsižvelgiant į jų veiklos ypatumus, medicininės ir psichologinės pagalbos teikimo stadiją bei psichikos sutrikimų sunkumą.

Siekiant užkirsti kelią psichikos sutrikimams tarp specialistų pasirengimo pavojingai ekstremaliai veiklai etapuose, sukurtas savireguliacijos metodas „Mobilizacija-2“, o pagalbai sveikimo laikotarpiu – savireguliacijos metodas „Mobilizacija-1“. buvo sukurta. Šiuos metodus sukūrė V. E. Salamatovas, Yu K. Malakhovas ir A. M. Gubinas Karo medicinos akademijos psichiatrijos skyriuje; jų veiksmingumas ne kartą buvo išbandytas klinikinėmis ir lauko sąlygomis.

Metodų ypatybės yra šios:
1. Atsižvelgiant į avarinės situacijos stresinių veiksnių specifiką, specialistams šiomis sąlygomis tenkančias užduotis; technikos panaudojimo galimybės įvairiuose pagalbos etapuose.
2. Kartu su atsipalaidavimu susiformuoja mobilizacijos būsenos veiklai.
3. Paprastumas ir lengvas mokymasis per trumpą laiką.
4. Grupinių treniruočių galimybė patenkant į autogeninio panirimo būseną heterotreniruotės forma.
5. Savarankiškas įsisavintų savireguliacijos technikų taikymas tolesnėje veikloje.
6. Paprastų „prieigos klavišų“ naudojimas norint patekti į autogeninio panardinimo ir mobilizavimo būseną.
7. Mokymo technikų, naudojant garso aparatūrą, galimybė.

Įvaldę techniką, lavinami dėmesio valdymo, jutimo vaizdais, raumenų tonuso ir kvėpavimo ritmo reguliavimo, žodinių pasiūlymų ir savihipnozės įgūdžių ugdymas. Aukščiau aprašytų įgūdžių, kurie yra savireguliacijos sistemos dalis, panaudojimas padeda specialistui atlikti kryptingą valingą savo būsenos programavimą tiek pratybų metu, tiek tam tikrą nustatytą laiką atliekant profesinę veiklą. Metodų paprastumas leidžia juos naudoti arti skubios pagalbos zonos ir pasitelkti gydytoją ar psichologą, neturintį specialaus (psichiatrinio ir psichoterapinio) išsilavinimo.

Specialistams, turintiems ribinių noso-specifinių psichikos sutrikimų specializuotos psichiatrinės pagalbos teikimo stadijoje, sukurtas asociatyvus psichikos savireguliacijos metodas.

Savireguliacijos technika „Mobilizacija-1“ skirta teikti psichoterapinę pagalbą specialistams, turintiems psichikos sutrikimų, susijusių su ankstesniu streso veiksnių poveikiu.

Tiesioginės jo vartojimo indikacijos yra ikipatologinio ir ikinosologinio lygio psichikos sutrikimai. Be to, ši technika leidžia veiksmingai palengvinti vidutinio sunkumo ribinių psichikos sutrikimų, pirmiausia neurotinių, simptomus. Santykinės jo vartojimo indikacijos yra psichopatinės reakcijos, afektiniai sutrikimai dėl piktnaudžiavimo medžiagomis (alkoholizmas, priklausomybė nuo nikotino ir kt.) be ryškaus abstinencijos sindromo. Be to, ši technika veiksminga sergant psichosomatinėmis ligomis, pirmiausia hipertenzija, koronarine širdies liga, virškinimo trakto ligomis (pepsine opa, gastritu, cholecistitu). Savireguliacijos technika gali būti sėkmingai taikoma gydant vegetacinius-kraujagyslinius sutrikimus, gimdos kaklelio ir juosmens osteochondrozę, angiodistoninius sutrikimus.

Kontraindikacijos iš esmės nesiskiria nuo kitų savireguliacijos metodų. Absoliučiomis kontraindikacijomis laikomos: endogeniniai psichikos sutrikimai paūmėjimo laikotarpiu (psichozės simptomų buvimas, sunkūs elgesio sutrikimai ir kt.); psichikos ir neurologinės ligos, kurias lydi konvulsiniai sindromai, įvairūs sąmonės sutrikimai (kliudybinės apraiškos, epilepsijos „psichikos atitikmenys“ ir kt.), ryškus intelekto-mnestinis nuosmukis. Nerekomenduojama naudoti šios technikos narkomanams, turintiems abstinencijos simptomų arba stiprią asmenybės deformaciją („asmenybės degradaciją“). Santykinės kontraindikacijos: jaudinamojo rato psichopatija dekompensacijos stadijoje; epilepsija su retais priepuoliais arba juos atitinkančiais priepuoliais; endogeninės psichozės su emociniu-valiniu defektu.

Savireguliacijos technika „Mobilizacija-1“ gali būti naudojama psichinei būklei atkurti ir optimizuoti esant individualiems asteniniams ir neurotiniams pasireiškimams (didelis nerimo lygis, prastas miegas, dirglumas ir kt.), taip pat greitai ( per 20–30 minučių) pašalina nuovargį, emocinę įtampą, padidina darbingumą ir pasitikėjimą savimi.

Techniką sudaro penkios dalys, įrašytos į tris garso kasetes ir pateikiamos išsamios instrukcijos. Kursą sudaro 10 kasdienių seansų, trunkančių 30–35 minutes, geriausia ryte.

1 dalis skirta lavinti įgūdžius pasinerti į atsipalaidavimo ir ramybės būseną, normalizuoti kvėpavimo dažnį ir gylį, ugdyti atsiskyrimo, atsipalaidavimo, šilumos ir sunkumo jausmus įvairiose kūno vietose. Taip pat naudojamas darbas su vaizdais, kurie sustiprina poilsio ir ramybės būseną. Seanso pabaigoje naudojami vaizdai, kurie suteikia energijos. Šiam etapui įsisavinti skiriamos 3 pamokos.

2 dalis (4 ir 5 pamokos), 3 dalis (6 pamoka) ir 4 dalis (7 ir 8 pamokos) yra skirtos tolesniam panirimo atsipalaidavimo būsenoje įgūdžiams lavinti. Papildomas ryšys dirbant su vaizdais sumažinamas iki minimumo. Tikslas yra išmokti, naudojant raktinius žodžius ir sutelkiant dėmesį į savo kvėpavimą, patekti į ypatingą savireguliacijos būseną. Nuo 7 pamokos prasideda mobilizacijos pratybų mokymas.

5 dalis skirta išmokti greitai įeiti į jau gerai žinomą savireguliacijos būseną, pasitelkus kelis raktinius žodžius, atkurti jėgas ir pašalinti emocinę įtampą, kuri leis ir toliau išlaikyti ramybę ir ramybę. kritinėse situacijose ir maksimaliai sutelkite savo jėgas, kad išspręstumėte bet kokias gyvenimo problemas. Pagrindinės užsiėmimų atsipalaidavimo etapo pagrindinės frazės: „Aš laisvai valdau savo būseną“, „mano rankos atsipalaidavusios ir sunkios“, „Panertas į šilumą ir ramybę“, „šiluma ir ramybė...“. Pagrindinės terapinės frazės: „Atgavau jėgas“, „Gerai pailsėjau“, „Esu visiškai ramus“, „Esu ramus ir susikaupęs, kupinas jėgų ir energijos“, „Aš pasitikiu savimi, tai padarysiu išspręsk savo problemas“, „Aš pasieksiu savo tikslą“. Šiam etapui skiriamos paskutinės 2 pamokos.

Psichikos savireguliacijos metodas „Mobilizacija-2“ skirtas pasirengimui profesinei veiklai ir psichikos sutrikimų, susijusių su buvimu ekstremaliomis sąlygomis, profilaktikai.

Svarbiausias technikos naudojimo rezultatas – emocinės įtampos, ryškių stresinių reakcijų mažinimas ir dėl to nepageidaujamų jų pasekmių prevencija. Be to, naudojant „Mobilizacijos-2“ savireguliacijos techniką mobilizuojami psichosomatiniai sąveikos procesai organizme, mažinama raumenų įtampa, nerimas, skausmingas laukimas, baimė, sutrikusi vidaus organų veikla bei optimizuojamas protinis ir. somatinės funkcijos. Technika padeda pagerinti nuotaiką, ugdo pasitikėjimą savimi ir sėkmę atliekant profesinę užduotį, didina atsparumą įvairaus pobūdžio nepalankių veiksnių (fizinių, cheminių, psichoemocinių) poveikiui, mažina nuovargio jausmą ir nuovargį, normalizuoja miegą, optimizuoja protinę ir fizinę veiklą ir sumažina „energijos suvartojimo“ laipsnį atliekant pavestas užduotis.

Dėl to, kad „Mobilizacijos-2“ savireguliacijos technika yra naudojama praktiškai sveikiems asmenims, kurie yra pasirengimo profesinei veiklai stadijoje, jo naudojimui praktiškai nėra kontraindikacijų.

Pacientams, kuriems nustatytas ribinis noso-specifinis psichikos sutrikimas, specializuotos psichiatrinės pagalbos teikimo stadijoje į gydymo priemonių kompleksą būtina įtraukti asociatyvų psichikos savireguliacijos metodą. Jį gali atlikti psichoterapinio išsilavinimo ir praktinės patirties turintys gydytojai.

Ši technika yra susijusi su heterosuggestion, kai kurių Eriksono hipnozės ir neurolingvistinio programavimo technikų naudojimu, o tai leidžia padidinti jos efektyvumą; atsižvelgia į individualias paciento savybes, naudoja raktinius žodžius arba „prieigos raktus“ prie jam atstovaujančių sistemų. Tuo pačiu metu psichoterapeutas orientuojasi į teigiamą žmogaus patirtį ir išteklius, užtikrindamas tinkamą pokyčių kryptį.

Remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau, asociatyvi savireguliacijos technika naudojant Ericksonian hipnozės ir NLP elementus leidžia išspręsti šias problemas:
1. Studentų populiacijos aprėpties išplėtimas vykdomas remiantis M. Erickson septynių žingsnių modelio modifikacija, pritaikyta kolektyviniam naudojimui.
2. Kiekvienam studentui labai diferencijuotų ir optimalių „prieigos raktų“ sukūrimas užtikrinamas pačiam pacientui suformulavus juos savireguliacijos būsenoje, vadovaujant gydytojui.
3. Gebėjimas išspręsti kai kurias paciento privačias problemas, naudojant gana paprastas psichotechnikas, naudojamas NLP, pasiekiamos transo būsenos fone.

Technika buvo išbandyta Karo medicinos akademijos psichiatrijos klinikoje, parodytas jos aukštas efektyvumas. Techniką galima naudoti tiek kaip psichoterapinį metodą (psichikos sutrikimų gydymui), tiek kaip psichokorekcinį metodą (praktiškai sveikų žmonių įvairioms ikipatologinėms psichikos būsenoms koreguoti). Technikos pranašumai apima: šiuolaikinių nedirektyvinės hipnozės technikų naudojimą; gebėjimas greitai išmokti savireguliacijos technikų, siekiant atsipalaidavimo ir mobilizacijos būsenos; atsižvelgiant į individualias paciento savybes; psichoterapinio darbo su daugybe specifinių psichologinių ir psichosomatinių problemų galimybė (grupėje ir individualiai), remiantis neurolingvistinio programavimo technikos „naujojo elgesio generatoriaus“ modifikavimu.

Asociatyvios psichinės savireguliacijos (APSR) metodas turėtų būti atliekamas 10–12 žmonių grupėje. Ciklas susideda iš 10 kasdienių heterotreniruočių seansų vadovaujant gydytojui, trunkančių apie valandą.

Įvadinės pamokos metu būtina išspręsti šias užduotis:
1. Ugdyti besimokančių pacientų pasitikėjimą savimi ir vidinių resursų, reikalingų savigydos procesams, prieinamumą. Konkretūs pavyzdžiai rodo, kad kiekvienas žmogus turi vidinių rezervų, savireguliacijos ir sanogenezės mechanizmų (pavyzdžiui, natūralus, negydomas, žaizdų gijimas, natūralus miegas ir kt.).

2. Supažindinti pacientus su psichinės savireguliacijos samprata, kuri apibrėžiama per gebėjimą patekti į „ypatingą būseną“, kuriai būdingas padidėjęs psichoemocinės ir fizinės būsenos valdymas. Aprašomi pagrindiniai šios būsenos požymiai – vidinio dialogo sumažėjimas, raumenų atsipalaidavimas, malonus poilsio ir ramybės jausmas. Pabrėžiama, kad tokioje būsenoje mūsų „aš“ tik stebi vykstančius pokyčius, o mes neturėtume bandyti analizuoti vykstančių pokyčių, tuo labiau į juos kištis. Tereikia pasitikėti savo kūno išmintimi, jame vykstančiais savireguliacijos procesais.

3. Sukurti motyvaciją (aktyvų požiūrį) įsisavinti metodiką ir daryti teigiamus pokyčius. Paaiškinkite šios technikos įsisavinimo prieinamumą ir naudą, norint per trumpą laiką pasiekti atsipalaidavimo būseną, galimybę visiškai atsipalaiduoti, atkurti jėgas ir savarankiškai išspręsti savo problemas. Pateikiami atitinkami pavyzdžiai. Akcentuojamas poreikis laikytis nurodymų per užsiėmimus ir ateityje dirbant savarankiškai.

4. Atsakykite į mokinių klausimus.
Kiekviena sekanti pamoka susideda iš trijų dalių: įvadinės, pagrindinės ir baigiamosios. Įvadinėje dalyje prieinama forma išdėstomi pamokos tikslai, instruktuojami dalyviai ir atsakoma į klausimus, pagrindinėje dalyje - mokymai pagal pamokos tikslą, trečioje, baigiamojoje dalyje - apklausa siekiant gauti grįžtamąjį ryšį, paaiškinti kylančius reiškinius ir atsakyti į klausimus. Įvadinės dalies trukmė – 10 min., pagrindinė – 35 min., baigiamoji – 15 min.

Antroji – ketvirtoji pamokos skirtos mokymuisi patekti į ypatingą savireguliacijos būseną. Įvadinėje dalyje trumpai pakartojamos pagrindinės įvadinės pamokos mintys. Pabrėžiamas „aktyvaus bendradarbiavimo“ poreikis, kuris išreiškiamas dėmesio sutelkimu pagrindinės dalies metu į vedėjo žodžius, muziką ir kylančius pojūčius. Aiškinama, kad tokioje būsenoje gali atsirasti įvairių psichinių reiškinių (kūno pojūčiai, vizualiniai vaizdai, garsai, individualūs nevalingi judesiai ir kt.), būtini „teigiamiems, naudingiems, norimiems pokyčiams“ (bus kuriama „neapibrėžta konstruktyvi nuostata“, kuria siekiama šių naudingų pokyčių numatymas ir prie jų prisidedančių pasąmonės procesų suaktyvinimas).

Pagrindinė dalis skirta išmokyti patekti į savireguliacijos būseną pagal M. Erickson modifikuotą septynių žingsnių transo indukcijos modelį. Žingsnių seka: instruktažo metu mokinių prašoma užimti patogią „atvirą“ pozą, maždaug vienodą visiems; sutelkti dėmesį į bet kurį objektą, ypatingą dėmesį skirdami kvėpavimui; organizuoti kalbą taip, kad atskirtų mokinių pasąmonę ir sąmonę; informuoti mokinius apie juose pastebėtus transo požymius; suteikti požiūrį „nieko nedaryti“; naudoti transą tikslui pasiekti; išeiti iš transo.

Penktoje – septintoje pamokose siekiama suformuoti individualius „prieigos raktus“ ir išmokyti jų pagalba savarankiškai patekti į transo būseną.

Šių užsiėmimų įvadinėje dalyje išsamiau paaiškinama, kad norint savarankiškai patekti į „ypatingą savireguliacijos būseną“, pakanka įvaldyti „individualius prieigos raktus“. Jų pagalba galite optimaliai greitai patekti į savireguliacijos būseną reikiamam laikui ir gyliui. Teigiama, kad „prieigos raktai“ yra „asmeniniai“, t.y., skiriasi vienas nuo kito ir būdingi kiekvienam pacientui. „Raktai“ gali tarnauti kaip bet kokie psichiniai reiškiniai, kurie yra stipriai susiję su atsipalaidavimo būsena (ty poilsio ir ramybės būsena, jėgų ir energijos atstatymu). Tai gali būti vaizdiniai vaizdai (raminantys gamtos paveikslai, kai kurie simboliai, abstrakčios figūros), kūno pojūčiai (šiluma ar sunkumas visame kūne ar kai kuriose jo vietose, kvėpavimo fiksacija), klausos vaizdai (maloni melodija, garsas). jūros ), kai kurie žodžiai ir kt. Siūloma prisiminti ir keletą minučių iš naujo patirti bet kokią teigiamą poilsio ir ramybės būseną (pavyzdžiui, atsipalaidavimo būseną, pasiektą ankstesnėse pamokose), nesusijusią su bet kokios medžiagos (alkoholis, trankviliantai ir kt.). Tada trumpai aptariamos patirtos būsenos ypatybės tarp pamokos dalyvių. Pabrėžiamas skirtingų vadovaujančių atstovų sistemų buvimas skirtinguose žmonėse. Aiškinama, kad norint rasti „prieigos raktus“, pirmiausia reikia, vadovaujant lyderiui, įeiti į jau gerai žinomą savireguliacijos būseną; antra, būdami tokioje atsipalaidavimo būsenoje, leiskite sau pasirinkti tinkamiausius „prieigos klavišus“. Sakydami „tinkamiausias“ turime omenyje patvariausius, pastoviausius, spontaniškai atsirandančius psichinius reiškinius šioje būsenoje, tiesiogiai su ja susijusius sąmonėje.

Pagrindinė užsiėmimų dalis skirta atskirti nuo atsirandančių pojūčių tą pagrindinį vaizdą, jausmą, kvapą ar pojūtį, kuris labiausiai susijęs su patiriama savireguliacijos būsena.

Aštuntos – dešimtos pamokos skirtos savarankiško įėjimo į savireguliacijos būseną įgūdžių įtvirtinimui ir mokymuisi, kaip teisingai suformuluoti norimą tikslą, kad būtų pasiekti norimi rezultatai.

Įvadinėje dalyje nurodoma, kad nuo šios pamokos pacientai išmoks savarankiškai patekti į savireguliacijos būseną. Su kiekviena pamoka vedėjo pagalba mažės.

Pateikiama žingsnis po žingsnio schema, kaip savarankiškai patekti į savireguliacijos būseną:
Pirmas žingsnis. Užimkite patogiausią padėtį, kurioje kūnas bus labiausiai atsipalaidavęs pakankamai ilgą laiką.

Antras žingsnis. Susikoncentruokite į kvėpavimą, daugiausia į iškvėpimą.

Trečias žingsnis. Toliau stebėdami savo kvėpavimą, pirmiausia „pajuskite“ visą kūną; tada nuosekliai, iš viršaus į apačią, pradedant nuo galvos ir baigiant kojomis, ir galiausiai vėl pajusti visą kūną.

Ketvirtas žingsnis. Atkurkite „prieigos mygtukus“: pirmiausia susijusius su pirmąja signalų sistema (vaizdais, pojūčiais, garsais), tada su antrąja (žodžiais). Žodžiai turėtų būti tariami tyliai arba labai tyliai, tarsi tyliai šnabždėdami, sklandžiai ir lėtai „iškvėpiant“ šiuos žodžius.

Penktas žingsnis. Sąmonėje laikydami pirmuosius „prieigos raktus“, kartokite antrąjį tol, kol pasieksite norimą būsenos gylį.

Šeštas žingsnis. Išlikti savireguliacijos būsenoje iš anksto suplanuotą arba neribotą laikotarpį. Tokiu atveju vaizdai, pojūčiai, garsai gali pradėti spontaniškai keisti kitais. Į šį procesą nereikėtų trukdyti ir toliau likti „stebėtojo“ pozicijoje.

Septintas žingsnis. Išeiti. Tai atliekama arba spontaniškai, arba sutelkiant dėmesį į kvėpavimą, daugiausia į įkvėpimą ir kylančius pojūčius. Nuo aštuntos pamokos paciento taip pat prašoma sukurti „mobilizacijos“ raktus.

Paskutinė užsiėmimų dalis skirta gauti grįžtamąjį ryšį iš vedėjo. Tuo pat metu dėmesys sutelkiamas į teigiamą patirtį, kuri rodo technikos įvaldymą. Pabrėžiama, kad savarankiškų studijų metu savireguliacijos būsena kaskart pasireikš vis greičiau ir giliau.

9 ir 10 pamokos yra skirtos kryptingos savireguliacijos būsenos savireguliacijos metodų mokymo. Pabrėžiame, kad 10 pamoka yra baigtinė ir vykdoma visiškai savarankiškai, prižiūrint vedėjui.

Įvadinėje dalyje suformuluotas pamokos tikslas - išmokti savarankiškos, kryptingos savireguliacijos būsenos savireguliacijos būsenoje spręsti individualias problemas fiziniu ir (ar) psichologiniu lygmeniu. Šiuo tikslu mokinių prašoma suformuoti konkretų ir tikrovišką norimą „aš įvaizdį“.

Norėdami tai padaryti, paciento prašoma pasirinkti problemą, kurią jis norėtų išspręsti, ir suformuluoti sau pozityviai, teigiamai norimą tikslą. Tada „išverskite“ sudarytą tikslą į vaizdų, jausmų ir pojūčių kalbą. Kitaip tariant, pacientas susikuria save tenkinantį įvaizdį, kuriam jo nepageidaujamas elgesys (būsena) nekelia problemų, nes šis „ašvaizdas“ turi priimtinesnes elgesio probleminėje situacijoje variantus arba yra patogesnės būsenos.

Tada siūloma norimą „aš įvaizdį“ pateikti disocijuotu pavidalu, tai yra „pamatyti save iš šalies“ ir susikoncentruoti į įvykusius pokyčius, po kurių galėsite patobulinti šį vaizdą.

Kai vaizdas yra visiškai paruoštas, turite dar kartą visapusiškai ir visiškai peržiūrėti ir klausytis šio „paveikslėlio“, „filmo“ nuo pradžios iki pabaigos.
Gavęs naują, pacientą tenkinantį elgesį ar kitą, pozityvesnę būseną, besimokantysis susiejamas su šia nauja subjektyvia patirtimi.

Vedėjas aiškina, kad visiškai „išžaidęs“ sukonstruotą „aš įvaizdį“ susietu pavidalu, gali jį „palikti“, „paleisti“ ir leisti sąmonei patekti į ramybės ir atsipalaidavimo būseną, gerai žinomą praeities pamokas. Savireguliacijos būsenoje šis trokštamas „aš vaizdas“ „paleidžia“ savireguliacijos procesus, nukreiptus į realų jo įsikūnijimą. Po „paleidimo“ aktyvus sąmonės įsikišimas gali būti ne tik nereikalingas, bet ir žalingas (analogiškai su bandymu į kompiuterį įvesti kitas komandas, kai veikia konkrečia programa).

Paskutinė dalis skirta stažuotojų apklausai, siekiant gauti grįžtamąjį ryšį. Dėmesys sutelkiamas į teigiamą patirtį, rodančią technikos įvaldymą. Pabrėžiama, kad vėlesnių savarankiškų studijų metu savireguliacijos būsena pasireikš greičiau ir giliau.

Apibendrinant, reikia pabrėžti, kad psichinės savireguliacijos metodų mokymas, kaip atskiros psichoterapijos rūšys, gali būti naudojamas, ko gero, tik kaip prevencijos metodas. Pacientų gydymui ir reabilitacijai šie metodai, kaip taisyklė, yra įtraukiami į sudėtingas programas arba transformuojami į specifines priežastinės psichoterapijos rūšis.