Дараах аргуудын аль нь өөрийгөө зохицуулахтай холбоотой вэ? Өөрийгөө зохицуулах аргууд

ОХУ-ын ИРГЭНИЙ ХАМГААЛАХ, ОНЦГОЙ БАЙДАЛ, ГАМШГИЙН ГАМШГИЙН ГАМШГААС УСТГАХ ЯАМ

ТӨРИЙН БАЙГУУЛЛАГА

"ОХУ-ын Онцгой байдлын албаны сэтгэл зүйн яаралтай тусламжийн төв"

Сэтгэлзүйн өөрийгөө зохицуулах аргууд

Өөрийгөө зохицуулах арга, техникийг бие даан гүйцэтгэдэг

МОСКВА, 2006 он

Эдгээр арга зүйн зөвлөмжийн 1-р хэсэг нь "Бие даан гүйцэтгэсэн өөрийгөө зохицуулах арга, техник" нь даруу байдлын төрлийг бие даан тодорхойлох арга техник, мөн уншигчдын хувь хүний ​​хэв шинж чанараас хамааран өөрийгөө зохицуулах аргын нарийвчилсан тайлбарыг агуулдаг. Сэтгэл хөдлөлийн төлөв байдлыг өөрөө зохицуулах аргуудыг танилцуулав; анхаарал төвлөрүүлэх, булчингийн тонустай ажиллах гэх мэт дасгалууд Биологийн идэвхит цэгүүдэд нөлөөлөх зарчмыг, түүнчлэн хүний ​​психофизиологийн төлөв байдалд хөгжмийн эмчилгээний үр нөлөөг авч үздэг.

Энэхүү гарын авлага нь ОХУ-ын Онцгой байдлын яамны аврагч, гал сөнөөгчдөд зориулагдсан болно.

Хоёр дахь хэвлэл, засварлаж, өргөтгөсөн.

Шүүгчид:

Кучер А.А., Анагаахын шинжлэх ухааны нэр дэвшигч,

Кроткова О.А., сэтгэл судлалын шинжлэх ухааны нэр дэвшигч.

Матафонова Т.Ю., Елисеева И.Н., Беленчук И.В., Хабердия К.О.,

Элокова И.С., Жукова Ю.Л., Лернер Т.В.

Шойгугийн ерөнхий редактороор Ю.С.

Үгүй. Хуудас

1. Оршил: яагаад өөрийгөө зохицуулах хэрэгтэй вэ?

2. Өөр өөр хувь хүний ​​хэв шинж чанартай хүмүүст зориулсан өөрийгөө зохицуулах арга техник, психофизикийн сургалтын онцлог. 6

3. Энгийнээс нарийн төвөгтэй рүү, эсвэл хаанаас сурах вэ. 20

4. Сэтгэл хөдлөлийн байдлыг зохицуулах арга замууд.

5. Дүгнэлт.

6. Ашигласан уран зохиолын жагсаалт

ОРШИЛ: ЯАГААД ӨӨРИЙГӨӨ ЗОХИЦУУЛАХ ХЭРЭГТЭЙ ВЭ?

Аливаа хүн амьдралдаа дор хаяж нэг удаа сэтгэлзүйн байдлаа аль болох хурдан өөрчлөх шаардлагатай байв. Хүмүүс нөхцөл байдлыг сайжруулахад тусалдаг янз бүрийн энгийн хэрэгслийн тусламжтайгаар үүнийг хийхийг хичээдэг. Жишээлбэл, хэн нэгэн нь амьдралд тохиолдсон эерэг үйл явдлуудын тухай дурсамжийг санаж, хэн нэгэн нь илүү гүнзгий, удаан амьсгалахыг хичээдэг. Хүн бүр өөрийн гэсэн “өөрийн” арга замыг эрэлхийлдэг бол зарим нь өөрөө олдог. Дүрмээр бол нэг арга нь хангалттай биш, хэд хэдэн боломжтой байх нь дээр. Эцсийн эцэст нөхцөл байдал өөр өөр байдаг бөгөөд үүний дагуу өөртөө туслах аргууд өөр өөр байдаг. Хэрэв та тодорхой нөхцөл байдалд "өөрийн" аргыг хэрэглэсэн бөгөөд энэ нь танд тусалсан бол энэ нь өөр нөхцөл байдалд ижил арга нь хүлээгдэж буй үр дүнг өгнө гэсэн үг биш юм.

"Өөрийнхөө" арга барилыг хараахан олж амжаагүй хүмүүс байдаг. Тэднийг сандарсан үедээ тайвширч, маш их ядарсан үед нь аятайхан мэдрэхэд туслах арга олдоогүй байна.

Ийм хүн сэтгэл санаагаа зохицуулах чадваргүй байх нь бусадтай харилцах харилцаанд төдийгүй мэргэжлийн үүргээ биелүүлэх чанарт сөргөөр нөлөөлдөг.

Сөрөг сэтгэл хөдлөлийн (хүлээлт, түгшүүр, тодорхойгүй байдал, гэм буруугийн байдал, сэтгэл ханамжгүй байдал, уур хилэн гэх мэт) удаан хугацаагаар байх нь сөрөг үр дагаврыг бууруулж чадахгүй байх явдал юм. бие махбодь, бие махбодийн болон сэтгэцийн байдалд хор хөнөөлтэй нөлөө үзүүлдэг.

Эрт дээр үед ч гэсэн хүний ​​сэтгэл хөдлөл, биеийн байдал хоёрын хооронд холбоо байгааг анзаарсан. Жишээлбэл, сэтгэл хөдлөлөө байнга дарах хэрэгцээ нь зүрхийг сүйтгэдэг гэж үздэг байсан; атаархал, уур хилэн - хоол боловсруулах эрхтэнд нөлөөлдөг; уйтгар гуниг, цөхрөл, гунигтай байдал - хөгшрөлтийг хурдасгах. Удаан хугацааны мэдрэлийн стресс нь хамгийн хүчтэй организмыг устгадаг тул стрессийн хүчин зүйлийн нөлөөллийг цаг тухайд нь хянах, үүссэн сэтгэцийн хурцадмал байдлыг хурдан, үр дүнтэй "цэвэрлэх", сөрөг сэтгэл хөдлөлийг арилгах, өвдөлтийг бууруулах чадвартай байх нь хүн бүр маш чухал юм. .

Одоогийн байдлаар үйл ажиллагаа дахь сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах асуудлын хувьд зохицуулалтын объектод ялгаатай хоёр байр суурьтай байна. Нэг талаас, үйл ажиллагааны бүтцэд зохицуулалтын бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг тодорхойлох чиглэлд шийдэл хайж байна. Нөгөөтэйгүүр, тухайн үйл ажиллагааны субъектын идэвхийг огцом бууруулж, хүнийг зомби болгох хүртэл төрийн өөрийгөө зохицуулах янз бүрийн арга техникийг боловсруулж, ашиглаж байна (эдгээрт зарим нь орно. NLP арга, психофармакологийн эм, автогипноз гэх мэт)

Мэргэжлийн үйл ажиллагааны нарийн төвөгтэй хэлбэрийг гүйцэтгэх эрс тэс нөхцөлд функциональ байдлыг өөрөө зохицуулах асуудлын ноцтой байдал нь эдгээр нөхцөлд хөгжиж буй субъектийн хувьд тааламжгүй, хүнд хэцүү функциональ төлөв байдал нь мэргэжлийн зохион байгуулалтыг алдагдуулахад хүргэдэгтэй холбоотой юм. орхих, эрүүл мэндээ алдах, хувийн шинж чанараа алдах, мэргэжилгүй болгох хүртэлх үйл ажиллагаа.

Аврагчийн мэргэжил нь янз бүрийн стрессийн хүчин зүйлүүдтэй холбоотой байдаг. Одоогийн нөхцөл байдлын тодорхойгүй байдал, аюулыг байнга хүлээж байх, хурдацтай өөрчлөгдөж буй нөхцөл байдалд логик, сэтгэл зүйн шинжилгээ хийх, анхаарал төвлөрүүлэх эрчимтэй ажил, хүний ​​уй гашуутай ажиллах зэрэг нь мэргэжилтний сэтгэл зүйд хүчтэй, тодорхой бус нөлөө үзүүлдэг. тулгарч буй асуудлыг үр дүнтэй шийдвэрлэхийн тулд бие бялдар, оюун санааны бүх чадавхийг дайчлах.

Аврагч нь стресстэй нөхцөлд байгаа хүмүүс, хамтран ажиллагсад, харилцан үйлчлэгч байгууллага, үйлчилгээний төлөөлөгчид, сэтгүүлчидтэй тогтмол харилцах замаар мэргэжлийн үүргээ гүйцэтгэдэг. Ийм нөхцөлд хүний ​​​​харилцаа нь ихэвчлэн сэтгэл зүйг "хүчтэй" туршиж, хурцадмал байдал, түгшүүр, сэтгэл хөдлөлийн тэнцвэрт байдал алдагдах нөхцлийг бүрдүүлдэг. Энэ бүхэн нь ихэвчлэн анхаарлыг сарниулж, дотоод үйл явц, төлөв байдалд шилжүүлэх, яаралтай арга хэмжээ авахад сайн дурын бэлэн байдлыг бууруулж, албан даалгаврын гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлдөг.

ӨӨРӨӨ ЗОХИЦУУЛАХ АРГАЧЛАЛ, СЭТГЭЛ ЗҮЙН СУРГАЛТЫН ОНЦЛОГ ХУВЬ ХҮН-ТӨРӨЛ ЗҮЙН ОНЦЛОГТОЙ ХҮМҮҮС.

Хүн эрт дээр үеэс хүмүүсийн сэтгэлзүйн ердийн шинж чанарыг тодорхойлж, ойлгохыг хичээж, тэдний бүх олон янз байдлыг цөөхөн тооны ерөнхий хөрөг зураг болгон багасгахыг хичээдэг. Бидний эргэн тойрон дахь хүмүүсийг харахад бид заримдаа мэдрэмжээ илэрхийлэх арга, зан авирын хэв маяг, сэтгэлгээний уян хатан байдал, хөдөлгөөн, стресстэй нөхцөл байдалд үзүүлэх хариу үйлдэл зэрэг ижил төстэй байдлыг анзаардаг. Олон янзын хэв шинжүүд байдаг. МЭӨ 2-р зуунд мэдэгдэж байсан хамгийн эртний хэв шинжийг санал болгосон. д. эмч Клаудиус Гален. Түүний тодорхойлсон есөн төрлийн даруу байдлын дөрөв нь бидний цаг үед гол төлөв гэж тооцогддог - эдгээр нь сангвиник, холерик, флегматик, меланхолик юм.

Темперамент бол хувь хүн нийгмийн оршихуй болох биологийн үндэс суурь юм. Энэ нь гол төлөв зан үйлийн динамик талыг, гол төлөв төрөлхийн шинж чанарыг тусгасан байдаг. Хүний даруу байдлын шинж чанар нь янз бүрийн сэтгэцийн төлөв байдалтай бие даан ажиллахад анхаарах чухал нөхцөл юм. Даруу байдлыг тодорхойлохын тулд бид танд дараахь аргыг ашиглахыг зөвлөж байна.

Зааварчилгаа:

Та доорх асуултуудад "Тийм" эсвэл "Үгүй" гэж хариулах хэрэгтэй.

1. Эргэн тойрон дахь сэтгэлийн хөөрөл, бужигнаан танд таалагддаг уу? 2. Та ямар нэг зүйлийг хүсч байгаа ч юу хийхээ мэдэхгүй, тайван бус мэдрэмж байнга төрдөг үү? 3. Та үгэнд ордоггүй хүмүүсийн нэг мөн үү?

4. Ямар ч шалтгаангүйгээр заримдаа баярлаж, заримдаа гунигтай санагддаг уу?5. Та компаниудад ихэвчлэн бага нэр хүндтэй байдаг уу? 6. Та хүүхэд байхдаа үүрэг даалгавраа шууд, огцордог байсан уу? 7. Таны ааш муутай үе байдаг уу? 8. Та хэрүүл уруу татагдсан үедээ бүх зүйл бүтнэ гэж найдаж дуугүй байхыг илүүд үздэг үү? 9. Та сэтгэл санааны өөрчлөлтөд амархан өртдөг үү? 10. Та хүмүүсийн дэргэд байх дуртай юу? 11. Санаа зоволтоосоо болоод нойр тань алдагдаж байсан уу? 12. Та заримдаа зөрүүд байдаг уу? 13. Та өөрийгөө шударга бус гэж хэлэх үү? 14. Сайн бодлууд танд хэтэрхий оройтож ирдэг үү? 15. Та ганцаараа ажиллахыг илүүд үздэг үү? 16. Та ихэвчлэн ямар ч ноцтой шалтгаангүйгээр ядарч, хайхрамжгүй байдаг уу? 17. Та угаасаа амьд хүн мөн үү? 18. Та заримдаа зохисгүй онигоонд инээдэг үү? 19. Та ямар нэг зүйлээс залхаж, “цалдах” мэдрэмж байнга гардаг уу? 20. Энгийн хувцаснаас өөр зүйл өмсөхөд эвгүй санагддаг уу? 21. Анхаарлаа төвлөрүүлэхийг оролдох үед таны бодол байнга сарнидаг уу? 22. Та өөрийн бодлоо үгээр хурдан илэрхийлж чадах уу? 23. Та ихэнхдээ өөрийнхөө бодолд автдаг уу? 24. Та бүх өрөөсгөл үзлээс бүрэн ангижирсан уу? 25. Дөрөвдүгээр сарын онигоонд дуртай юу? 26. Та ажлынхаа талаар байнга боддог уу? 27. Та үнэхээр амттай хоол идэх дуртай юу? 28. Чамайг бухимдах үед хэн нэгний нөхөрлөл хэрэгтэй юу? 29. Мөнгө хэрэгтэй үед ямар нэгэн зүйл зээлэх, зарах нь танд маш тааламжгүй санагддаг уу? 30. Та заримдаа онгирдог уу? 31. Та зарим зүйлд маш мэдрэмтгий байдаг уу? 32. Уйтгартай үдэшлэгт явахаас илүү гэртээ ганцаараа байхыг илүүд үзэх үү? 33. Та заримдаа зүгээр сууж чадахгүй тайван бус байдаг уу? 34. Та ажлаа сайтар, бүр өмнө нь төлөвлөх хандлагатай байдаг уу? 35. Та толгой эргэх мэдрэмж төрдөг үү? 36. Та захиаг уншсан даруйдаа хариулдаг уу? 37. Та аливаа зүйлийг бусадтай ярилцахаас илүүтэйгээр өөрийнхөөрөө тунгаан бодож байж илүү сайн зохицуулдаг уу? 38. Хүнд хүчир ажил хийгээгүй байсан ч амьсгал давчдах тохиолдол гардаг уу? 39. Таныг бүх зүйл байх ёстой гэж тоодоггүй хүн гэж хэлж болох уу? 40. Таны мэдрэл таныг зовоож байна уу? 41. Та үйлдлээс илүү төлөвлөгөө гаргахыг илүүд үздэг үү? 42. Та өнөөдөр хийх ёстой зүйлээ маргааш болтол хойшлуулдаг уу? 43. Та цахилгаан шат, метро, ​​туннель гэх мэт газарт сандарч байна уу? 44. Хүмүүстэй уулзахдаа та хамгийн түрүүнд санаачилга гаргадаг уу? 45. Таны толгой хүчтэй өвдөж байна уу? 46. ​​Та ихэвчлэн бүх зүйл өөрөө бүтэж, хэвийн байдалдаа орно гэж боддог уу? 47. Шөнө унтахад хэцүү байна уу? 48. Та амьдралдаа худлаа ярьж байсан уу? 49. Та хааяа хамгийн түрүүнд санаанд буусан зүйлээ хэлдэг үү? 50. Болсон ичгэвтэр байдлаасаа хойш хэр удаан санаа зовдог вэ? 51. Та дотны найзуудаас бусад бүх хүмүүстэй ихэвчлэн хаалттай байдаг уу? 52. Танд гай зовлон байнга тохиолддог уу? 53. Та найзууддаа хөгжилтэй түүх ярих дуртай юу? 54. Та ялагдахаас ялахыг илүүд үздэг үү? 55. Та өөрөөсөө дээгүүр албан тушаалтай хүмүүсийн дунд эвгүй санагддаг уу? 56. Нөхцөл байдал таны эсрэг байгаа үед та ихэвчлэн өөр зүйл хийх нь зүйтэй гэж боддог уу? 57. Чухал ажил хийхээсээ өмнө “ходоодныхоо нүхэнд өвдөж” байх нь элбэг үү?

Зуурмагийн боловсруулалт.

Санал болгож буй хэмжүүрүүдийг доор харуулав.

Та хариултаа түлхүүртэй таарсан тоог тоолж, үр дүнг доорх хүснэгтэд тэмдэглэнэ үү. Хариултуудыг "X" ба "Y" гэсэн хоёр масштабаар тооцоолох шаардлагатай бөгөөд дараа нь огтлолцох цэгийг олоорой. Уулзвар болох газар бол таны зан чанар юм. Жишээлбэл, хуваарь дээр X = 10, Y = 13 бол огтлолцлын цэг нь бүс нутагт байх болно - Флегматик; эсвэл цэг X = 20 ба Y = 3 бол огтлолцлын цэг нь Холерикийн талбайд байх болно.

"X" масштаб

1 - тийм 3 - тийм 5 - үгүй ​​8 - тийм 10 - тийм 13 - тийм 15 - үгүй ​​17 - тийм

20 - үгүй ​​22 - тийм 25 - тийм 27 - тийм 29 - үгүй ​​32 - тийм 34 - үгүй ​​37 - үгүй

39 - тийм 41 - үгүй ​​44 - тийм 46 - тийм 49 - тийм 51 - тийм 53 - тийм 56 - үгүй

"Y" масштаб

2 - үгүй ​​4 - үгүй ​​7 - үгүй ​​9 - үгүй ​​11 - үгүй ​​14 - үгүй ​​16 - үгүй ​​19 - үгүй

21 - үгүй ​​23 - үгүй ​​26 - үгүй ​​28 - үгүй ​​31 - үгүй ​​33 - үгүй ​​35 - үгүй ​​38 - үгүй

40 - үгүй ​​43 - үгүй ​​45 - үгүй ​​47 - үгүй ​​50 - үгүй ​​52 - үгүй ​​55 - үгүй ​​57 - үгүй

Үр дүнгийн хүснэгт

Үр дүнгийн хүснэгт

Moody 1 Y мэдрэмжтэй

Сэтгэл түгшсэн 2 Сэтгэл түгшсэн

Зөршөөлгүй 3 Түрэмгий

Тэнцвэргүй 4 догдолдог

Гутранги 5 хувирамтгай

Хаалттай 6 импульс

Нийгэмгүй 7 өөдрөг

8 идэвхтэй

9 гунигтай

10 холерик

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

14 флегматик

1555 сангвиник

16 идэвхгүй 17 нийтэч

Хичээнгүй 18 нээлттэй

Бодолтой 19 яриач

Тайван 20 байгаа

Ухаалаг 21 хайхрамжгүй

Найдвартай 22 амьд байна

Тэнцвэртэй 23 хайхрамжгүй

Тайвшир 24 настай идэвхтэй

Одоо бид даруу байдлын төрлүүд, түүнчлэн тэдгээртэй холбоотой хүмүүсийн хувь хүний ​​​​типологийн шинж чанаруудын үндсэн төрлүүдийг авч үзэх болно, үүнд өөрийгөө зохицуулах арга, психофизик сургалтын арга нь онцгой байх ёстой.

Эрч хүчтэй, түргэн шуурхай, өөртөө итгэлтэй.

Эдгээр шинж чанаруудын хослолоор ихэвчлэн сангвиник, холерик гэж нэрлэгддэг хүмүүс байдаг.

Сангвиник хүн бол өөрчлөгдөж буй амьдралын нөхцөлд амархан дасан зохицдог хурдан хүн юм. Тэрээр амьдралын бэрхшээлийг даван туулах өндөр эсэргүүцэлтэй байдаг. Тэрээр маш хөдөлгөөнтэй, нийтэч хүн бөгөөд шинэ хүмүүстэй амархан танилцдаг тул танил тал нь өргөн хүрээтэй байдаг ч тэр өөрөө харилцаа холбоогоо тогтмол бус, үнэнч байдлаа байнга өөрчилдөг. Тэр бол үр бүтээлтэй ажилчин, гэхдээ хийх сонирхолтой зүйл ихтэй үед, өөрөөр хэлбэл байнгын догдлолтой үед л тэр уйтгартай, уйтгартай болдог.

Холерик хүн бол мэдрэлийн систем нь дарангуйллаас илүү өдөөлт давамгайлдаг хүн юм. Тэрээр асар их амин чухал эрч хүчээрээ ялгардаг боловч өөрийгөө хянах чадваргүй тул түргэн ууртай, биеэ барьж чаддаггүй. Ийм хүн бүх хүсэл тэмүүлэл, бүхнээ зориулснаар ажилдаа ордог. Гэвч хүч чадал нь удаан үргэлжлэхгүй бөгөөд шавхагдаж дуусмагц тэр хүн "шсолсон сэтгэлээр" ирдэг. Түүний мэдрэлийн системийн тэнцвэргүй байдал нь түүний үйл ажиллагаа, эрч хүчний мөчлөгийн шинж чанарыг тодорхойлдог. Ямар нэг ажилд автсан тэрээр өөрийн хүч чадлыг хэт их дарамталж, эцэст нь хурдан ядрах болно. Түүний хувьд бүх зүйл тэвчихийн аргагүй болтлоо улам дорддог. Ийм хүний ​​хувьд гөлгөр хөдөлгөөн, тайван, удаан хурд шаарддаг үйл ажиллагаанууд хэцүү байдаг. Холерик хүн тэвчээргүй, огцом хөдөлгөөнтэй, цочромтгой байдал гэх мэтийг зайлшгүй харуулах болно.Харилцааны хувьд тэрээр ихэвчлэн түргэн ууртай, хазааргүй, тэвчээргүй, биеэ барьдаггүй.

Энэ бүлгийн хүмүүсийн хувьд (сангвиник хүмүүс, холерик хүмүүс) бусдаас илүүтэйгээр тэдний сэтгэцийн байдлыг зохицуулах шаардлагатай байдаг. Тэд ямар нэгэн тайвшруулах дасгал, бие бялдрын тайвшралыг санал болгож байгаа бөгөөд тэдгээрийг ашиглах нь ялангуяа дагалдах техникүүдийн хамт ашигтай байдаг: амьсгалах, тайвшруулах дасгалууд, түүнчлэн өөрөө массаж хийх. Түүнчлэн анхаарал сарниулах, бусад объект руу анхаарлаа хандуулах арга техникийг ашиглахыг зөвлөж байна.

Энэ төрлийн төлөөлөгчид ихэвчлэн экстраверт хүмүүс байдаг - энерги нь гадагшаа чиглэсэн (хүмүүстэй харилцах харилцаа, үйлдлүүд) бөгөөд энэ нь сөрөг сэтгэл хөдлөлийг "гарах" боломжийг олгодог.

Ийм хүмүүс амрах, анхаарлаа хандуулахад шаардлагатай нөхцлийг бие даан бүрдүүлэх "өөрсдийн" тохиромжтой арга (арга) олох хэрэгтэй. "Бүх зүйл өөрөө болоосой" гэсэн алдартай зарчим нь энэ тохиолдолд маш тохиромжтой, учир нь ийм зантай олон хүмүүс үйл явдлын явцыг яаравчлан, тэвчээргүй байж, хэт их зорилго тавьдаг. Энэ нь хэт их сэтгэлийн хөөрөл, сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдэл хангалтгүй, заримдаа мэдрэлийн хямралд хүргэдэг.

Сөрөг илрэлтэй тэмцэх өөр нэг арга бол "маск" ашиглах явдал юм. Ерөнхийдөө нүүрэндээ цаг тухайд нь зөв "маск" тавих чадвар нь сэтгэлзүйн зохицуулалтын үр дүнтэй арга хэрэгслийн нэг гэж тооцогддог. Нүүрэндээ шаардлагатай "маск" -ыг тавьснаар бид тухайн нөхцөл байдалд хүрэхийг хүсч буй шаардлагатай дотоод байдалд хүрдэг. Үүний нэг жишээ бол аврагчид олон арван хохирогч, тэдний төрөл төрөгсөд байгаа ослын газарт ирэх нөхцөл байдал юм. Цуу яриа ихсэж, хүмүүс сандарч эхэлж байна. Заримдаа ийм нөхцөлд хэцүү байдаг: өндөр төвлөрөл шаарддаг хамгийн хүнд ажилаас гадна айсан хүмүүсийн "хачин" асуултуудад тайван хариулж эсвэл үргэлж "хангалттай" биш хүсэлтийг нь биелүүлээрэй. Яг ийм нөхцөлд дотоод амар амгалангийн оронд огт эсрэг мэдрэмж төрж, "тайван" маск зүүх нь зөв цаг юм. Энэ тохиолдолд зүүснээр та хоёр шувууг нэг чулуугаар "алж" байна: нэгдүгээрт, хүмүүс таны тайван, итгэлтэй царайг хараад (мөн тэдний хувьд та зүгээр л хүн биш, харин АВАРГЧ болсон) мэдрэмж төрж эхэлнэ. илүү хамгаалагдсан, - хоёрдугаарт, та өөрөө удахгүй хүссэн төлөв байдал - тайван байдлыг мэдэрч эхлэхээ анзаарахгүй байх болно.

Тиймээс "маск" нь тохиромжтой үед хэрэг болох болно: өөртөө итгэх итгэл, хагас нойрмог байдал, урам зориг, найрсаг анхаарал гэх мэт.

Холерик, хайр сэтгэлтэй хүмүүсийн хувьд тайван байдлын "маск" хамгийн тохиромжтой. Хэрэв та өөрийгөө ийм төрлийн хүн гэж бодож байгаа бол сэтгэл догдолж, цочромтгой байдалд орсон үедээ тайван царай гаргахыг хичээгээрэй, тайван байдал хурдан ирэхийг та өөрөө харах болно.

Олон туршлагатай аврагчид сэтгэл зүйчээс тусгай зөвлөгөө авалгүйгээр энэ аргыг бие даан эзэмшдэг. Алдарт боксчин Мохаммед Али энэ техникт ихээхэн анхаарал хандуулсан (тэр олон цаг толины өмнө бэлтгэл хийсэн).

Мөн үгийн хүчин зүйлийг дутуу үнэлж болохгүй, өөртэйгөө ярьдаг. Эцсийн эцэст "Үг эдгээдэг, үг нь тахир дутуу болдог" гэдгийг бид тэмдэглэе, манайх ч гэсэн.

Хэцүү нөхцөл байдлыг хүлээж, хариуцлагатай үйл ажиллагааны үеэр, онцгой байдлын үед, мэргэжлийн үүргээ гүйцэтгэж байхдаа энэ бүлгийн төлөөлөгчид (холерик, сангвиник) өөрийгөө ятгах ийм аргыг ашиглаж болно.

Мэдрэмжгүйжүүлэх гэдэг нь "Би үүнд бэлэн байна", "Надад үүнийг зөв хийх бүх боломж байна", "Би ийм зовлон зүдгүүрээс биш нэр төртэй гарч ирсэн" гэсэн итгэл үнэмшил бүхий үйл явдлын таагүй явцыг танилцуулах явдал юм;

Хөдөлгөөнгүй болгох нь үйл явдлын ач холбогдлыг зориудаар бууруулах;

Дотоод дэмжлэгийг бий болгох - өөрийнхөө чадварт итгэх итгэлийг бий болгох, жишээлбэл: "Тийм ээ, би үүний төлөө бүтээгдсэн!", "Би биш юмаа гэхэд хэн үүнийг даван туулж чадах вэ?"

Зорилго, зорилтоо тодорхойлох, өөрийгөө ятгах, эмх цэгцтэй байх, тухайлбал: "Өөрийгөө хамтдаа тат!" эсвэл "Та энэ асуудлыг эцэс хүртэл нь авчрах ёстой" - энэ бүхэн дотоод яриа юм. Энэ нь зөвхөн үнэн зөв байх ёстой, гэхдээ бас ухрах боломжийг олгохгүй байх ёстой. Энд байгаа дотоод монолог нь харьцангуй богино боловч категори юм. Нөхцөл байдлаас хамааран мэдрэмжгүйжүүлэх (мэдрэмтгий байдлыг багасгах), деактуализаци, дотоод дэмжлэгийн элементүүдийг ашиглахад суурилдаг.

Тэмпераментийн хүмүүс ихэвчлэн өөрсдийн чадвардаа бүрэн итгэлтэй байдаг (заримдаа өөртөө итгэлтэй байдаг). Ийм хүмүүс тодорхой зорилгод хүрэх хэрэгцээг өөртөө итгүүлэх хэрэгтэй. Санаж байх ёстой цорын ганц зүйл бол удахгүй болох ажлуудын нарийн, логик, үндэслэлтэй томъёолол юм.

"Энд, одоо анхаарлаа төвлөрүүл!" гэсэн үндсэн зарчимтай тусгай ур чадвар. системтэйгээр бүрдүүлж, нэгтгэх ёстой.

Психофизикийн сургалт нь техникийн бүтцийн хувьд энгийн, тодорхой, нарийн, онцгой анхаарал болгоомжтой, хэмжүүртэй, удаанаар хийгдсэн хөдөлгөөн, үйлдлүүдийг оюун санааны "тоглоход" чиглэгдэх ёстой. Аливаа үйл ажиллагаанд тайван байдал, найдвартай байдал, итгэл үнэмшил, хэмжүүр, нягт нямбай байдал, өөрийгөө хянах, өөрийгөө хянах чадвар нь хувь хүний ​​​​сэтгэцийн физикийн бэлтгэлийг бий болгох гол "барилгын материал" юм.

2. Зөөлөн, эмзэг, түгшүүртэй, эмзэг..

Энэхүү шинж чанарын хослол нь ихэвчлэн меланхолик даруу зантай хүмүүст илэрдэг.

Меланхолик хүн бол хүчтэй өдөөгч хүчний нөлөөг муу эсэргүүцдэг, нийгмийн хүрээ нь холерик хүнийх шиг өргөн биш хүнийг хэлдэг. Меланхолик хүнд хүчтэй өдөөлтөд өртөх нь зан үйлийн эмгэг, тайван бус байдал, түгшүүртэй байдалд хүргэдэг. Бусдын хувьд өчүүхэн шалтгаан нь ийм хүнийг гомдоож, бүр уйлахад хүргэдэг. Меланхолик хүн заримдаа холерик хүнээс ялгаатай нь удаан үргэлжилсэн туршлагад өртөмтгий байдаг - тэр өөртөө болон өөрийн чадварт тийм ч итгэлтэй байдаггүй. Заримдаа жижиг бэрхшээл нь түүнийг бууж өгөхөд хүргэдэг. Зарим нөхцөл байдалд меланхолик хүн хангалттай эрч хүчтэй биш бөгөөд түүний боломжийн дагуу тууштай байдаггүй. Шинэ орчин, шинэ хүмүүс, ердийн амьдралын хурдацтай өөрчлөлт нь түүний дотоод сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүр, идэвхтэй үйл ажиллагаа, хяналтыг тасалдуулах шалтгаан гэж үзэж болно. Ийм нөхцөл байдал нь гацахад хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд заримдаа хүнийг бүрэн боломж, чадвараа хэрэгжүүлэхэд нь саад болдог.

Ийм даруу хүмүүс маш мэдрэмтгий байдаг тул тэд эхний төрлийн бүлгээс зарим зүйлийг илүү гүн гүнзгий хүлээн зөвшөөрдөг - тэд сөрөг бодлуудыг оруулж, улмаар сэтгэлийн түгшүүрийг улам хүндрүүлдэг. Жишээлбэл, аврах ажиллагааны үеэр болон аврах ажиллагааны дараа ижил төстэй шинж чанартай хүн хариуцлагатай асуудлын таагүй үр дагаврын талаар бодож, нөхцөл байдлыг өөртөө, гэр бүл, хайртай хүмүүс, хамаатан садандаа шилжүүлж болно. Энэ нөхцөл байдал нь өндөр төвлөрөл, анхаарал төвлөрүүлэхэд саад учруулж, улмаар мэргэжилтний мэргэжлийн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм.

Сангвиник, холерик хүнээс ялгаатай нь меланхолик хүн бол дотогшоо хүн юм - эрч хүч, түүгээрээ сэтгэл хөдлөлөө гадагшаа биш, харин дотогшоо чиглүүлдэг. Ийм хүн дотоод хүчтэй туршлагатай ч гэсэн гаднаасаа тайван, хайхрамжгүй харагдах чадвартай бөгөөд энэ нь өөрийгөө зохицуулахад зарим хүндрэл учруулдаг, учир нь хурдацтай хөгжиж буй дотоод сэрэл нь өндөр байж болно.

Сэтгэлийн түгшүүрийн сөрөг нөлөөг арилгах хамгийн үр дүнтэй арга бол тайвшруулах бодис, бясалгалын цогцолборыг ашиглах явдал юм.

Энэ тохиолдолд дараахь зүйлс хамгийн чухал юм.

Өөрийгөө гипнозын хувилбар бөгөөд энэ нь хэн нэгний хэргийн таагүй үр дагаврын талаархи бодлыг бусад хүмүүсээр солих явдал юм. Тухайлбал, хүн тухайн нөхцөл байдалд эерэг дүгнэлт гаргахад шаардлагатай өөрийн үйлдлүүдийн хэд хэдэн сонголтыг оюун санааны хувьд сайтар боловсруулж эхэлдэг. Өөрийгөө гипнозын энэ хувилбар нь сэтгэл түгшээсэн бодлуудаас сатааруулах үүрэг гүйцэтгэдэг төдийгүй хүнийг янз бүрийн үйлдлийн сонголтуудад бэлддэг тул оюун ухаанаараа тоглосны дараа түүнд одоогийн нөхцөл байдлыг удирдахад илүү хялбар байх болно.

Катарсисын зарчмыг (шууд утгаараа "цэвэрлэх") үндсэндээ хүрсэн асуудал аль хэдийн тохиолдсон бол хэрэглэнэ. Хуримтлагдсан сөрөг бодол, сэтгэл хөдлөл, мэдрэмж - хариу үйлдэл үзүүлэхийг зөвлөж байна, өөрөөр хэлбэл тэдгээрийг илэрхийлэхийг зөвлөж байна, энэ нь янз бүрийн аргаар боломжтой: бусад хүмүүстэй ярилцах, спортоор хичээллэх ...

Сайхан өнгө аяс, эрч хүчтэй үйл ажиллагаанд бэлэн байх, өндөр үр дүнд хүрэх чадварыг тусгасан сэтгэлийн хөдөлгөөнийг бий болгох.

Энэ төрлийн хүмүүст "Алдаа гаргах хоригийг арилгах" гэж нэрлэж болох арга техникийг санал болгож байна. Энэ нь өөрөө гипнозтой холбоотой: "Өнөөдөр тийм ч сайн биш байсан ч би чадах чинээгээрээ үүнийг хийх болно - зүгээр, дараагийн удаа миний үр дүнг сайжруулах боломж гарч ирнэ. Хичээх зүйл байх болно! Энэ бол та өөрийнхөө үндэслэлийг бий болгож болох жишээ юм. Ийм өөрийгөө гипнозын механизм нь идэвхтэй хамгаалалтын хэлбэрийн хариу урвалыг өдөөх замаар сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах явдал юм.

Мөн өгөгдсөн даалгаврыг зөв боловсруулахад анхаарлаа хандуулах шаардлагатай ур чадвар нь маш чухал юм. Та бие бялдар, оюун санааны сайн чадавхынхаа шинж тэмдгийг бага багаар цуглуулах хэрэгтэй.

Энэ төрлийн хүмүүст өөрийгөө ятгах, өөрийгөө захирах онцгой ур чадвар сайн хөгжсөн байдаг.

Энэ тохиолдолд гол дүрэм бол идэвхжүүлэлтийн түвшин, өөрт тавигдах шаардлагад нийцэх явдал юм. Идэвхжүүлэлт гэдэг нь бие махбодийн бэлэн байдлын төлөв байдал бөгөөд түүний түвшинг заримдаа зохиомлоор нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг. Жишээлбэл, тогтвортой гүйлт гэх мэт сэтгэлзүйн бэлтгэлийн ийм элемент. Эхний бүлгийн төлөөлөгчид (сангвиник ба холерик хүмүүс) урьдчилсан тохиргоо хийх шаардлагагүй. Гэхдээ хоёр дахь бүлгийн төлөөлөгчдөд (меланхолик хүмүүс) гүйлтийг тусгайлан тааруулж, идэвхжүүлэлтийн түвшинг бүх талаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна: хүчтэй шийдэмгий царай гаргаж, гүйлтийн замыг нүдээрээ "өрөмдөж", гүн гүнзгий ав. амьсгалах, амьсгалах. Дашрамд хэлэхэд, идэвхжүүлэлтийн түвшинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байгаа тул бадминтон, ширээний теннис, теннис зэрэг тоглоомуудыг ашиглах нь зүйтэй.

Төвлөрөх ур чадвар нь өмнөхөөсөө шууд гардаг, учир нь ямар ч хүн өндөр идэвхжилгүйгээр шаардлагатай төвлөрөлд хүрч сурч чадахгүй. Энд бас тогтмол, зорилтот хувийн сургалт шаардлагатай. Анхаарлыг тусгайлан төвлөрүүлж, зааврын дагуу дур мэдэн сонгосон объект руу чиглүүлж болно. Өөрсдийгөө энэ бүлэгт багтсан гэж үздэг хүмүүст "Би энд, одоо анхаарлаа төвлөрүүлж чадна!" Дүрмийн дагуу сэтгэлзүйн сургалтын системийг ашиглахыг зөвлөж байна.

Бидний авч үзсэн бүлгийн хувьд сэтгэлзүйн сургалтын үндсэн чиглэлүүд нь: өдөр тутмын амьдралдаа хөгжилтэй, өөдрөг "өөрийн дүр төрх" -ийг бий болгох, хэрэгжүүлэх, өөрийн хүч чадал, чадварт итгэх итгэлийг бий болгох явдал юм.

Сэтгэл санааны хувьд тогтвортой, тайван, даруу.

Энэ шинж чанаруудын хослол нь ихэвчлэн флегматик даруу хүмүүс байдаг.

Тайван, удаан хариу үйлдэл үзүүлдэг, орчноо өөрчлөх хандлагагүй, шинэ хүмүүст дасахад хүндрэлтэй хүнийг флегматик хүн гэнэ. Ийм хүн хүчтэй, удаан үргэлжилсэн өдөөлтийг сайн эсэргүүцдэг. Цочрол, дарангуйлах үйл явцын тэнцвэрт байдлын ачаар флегматик хүн бол тэвчээр, тэсвэр тэвчээр, өөрийгөө хянах чадвараараа бусдаас ялгардаг тайван, тууштай, тууштай хүн юм. Холерик хүмүүсийн нүүрний хувирал тийм ч тод биш, сэтгэл хөдлөл нь холерик хүмүүсийнхээс бага илэрхийлэлтэй нүүрний илэрхийлэл, сэтгэл хөдлөлийн ярианд нөлөөлдөг. Ноцтой асуудал гарсан тохиолдолд флегматик хүн гаднаасаа тайван байдаг. Гэсэн хэдий ч түүнийг ийм бүх зүйлийг уучлах чадвартай, бүрэн огцорсон хүн гэж бодож болохгүй. Конденсатор шиг энэ нь сөрөгийг удаан хугацаанд шингээх, шингээх, хуримтлуулах чадвартай боловч сүүлийнх нь тодорхой хязгаар, эгзэгтэй цэгт хүрэхэд хүчтэй "цэнэглэх" нь зайлшгүй бөгөөд бусад хүмүүсийн хувьд гэнэтийн зүйл юм.

Энэ бүлгийн хүмүүсийн хамгийн онцлог шинж чанар нь аажмаар дасан зохицох чадвар юм. Нөхцөл байдал, тогтвортой байдал, тогтвортой байдлын хурдацтай өөрчлөлтийн үед цаг тухайд нь шилжихгүй байх нь ийм тохиолдолд хамгийн тохиромжтой хувь хүний ​​үйл ажиллагааны хэв маягийг бий болгох арга хэмжээ авах хэрэгцээний өмнө тавьдаг (Онцгой байдлын яаманд ажиллах нь маш чухал юм). Та хүссэн хэв маягаа өөрийн хувийн онцлогт тохируулж болно: өөрчлөгдөж буй нөхцөл байдалд хариу үйлдэл үзүүлэхийн тулд идэвхтэй үйл ажиллагааны тактик боловсруулж, үйл ажиллагаа эхлэхээс өмнө хөгжлийн үеийг эхлүүлж, өөрчлөгдөж буй нөхцөл байдлын өчүүхэн шинж тэмдгийг олж мэдэхэд өөрийгөө дасга.

Хэрэв бид психофизикийн сургалтын талаар ярих юм бол удаан хариу үйлдэл үзүүлэх нь үр дүнтэй ажиллах боломжийг олгодоггүй тохиолдолд эдгээр нөхцөл байдлыг сайтар судлахыг зөвлөж байна. Ийм нөхцөл байдлыг үр дүнтэй арга хэмжээ авах шийдвэрээр байнга загварчилж байх ёстой (эцсийн эцэст "харангуутаа" зөв шийдвэр гаргах нь илүү хялбар байдаг). Өөртөө хэлэхээс бүү ич: "Чи үүнийг хийх ёстой байсан. Дараагийн удаа би ийм алдаа гаргахгүй."

Таны мэдэж байгаагаар гурав дахь бүлгийн төлөөлөгчдөд зайлшгүй шаардлагатай үйл ажиллагааг биеийн тамирын дасгал эсвэл дотоод монологийн тусламжтайгаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Хөдөлгүүрийн ачаалал аль болох олон янз байх ёстой. Дотоод монолог нь "Урагшаа, урагшаа!", "Одоо би бүх зүйлийг зөв хийх болно!", "Өнөөдөр миний өдөр!" гэсэн урам зоригийн томъёог агуулж болно. Өөрийн гэсэн түлхүүр үгтэй байхыг зөвлөж байна, энэ нь ажил эхлэхийн тулд ердийн гох үг байх болно ("Босоорой!", "Яв!" Гэх мэт).

Энэ бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлэхэд суралцах нь амархан, гэхдээ та "энд, одоо" анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.

Автомат хөдөлгөөнд суурилсан идеомотрын сургалт нь зөвхөн моторын бүтцээрээ төдийгүй хүч чадал, гүйцэтгэлийн хурдаар ялгаатай олон төрлийн дасгалуудыг багтааж болно.

Гурав дахь бүлгийн сайжруулах чиглэл нь уян хатан байдал, олон талт байдал, анхаарал халамж, сэтгэл хөдлөл юм.

ЭНГИЙНХЭЭС ЦОГЦОЛБОР БУЮУ ХААНААС СУРГАЛТ ЭХЛЭХ ВЭ

Бие бялдрын хувьд илүү хөгжсөн, илүү техниктэй нь бус, харин сэтгэл зүйн хувьд өрсөлдөгчөөсөө илүү байгаа нь ялагч болно. Нөхцөл байдлыг удирдаж чаддаг, цуглуулсан, шийдэмгий, хүнд хэцүү нөхцөлд аль болох дайчлах чадвартай хүмүүс бие махбодь, сэтгэлзүйн бүх нөөцийг ашигладаг.

Үүнийг хийхийн тулд та сэтгэл зүйгээ зохих төлөв байдалд байлгах хэрэгтэй. Хүн зөвхөн айдас, догдлол, болгоомжгүй мэдрэмжинд автаж, дайсны үйлдлийг тодорхой мэдэрч, урьдчилан таамаглах чадваргүй болж, аюултай нөхцөл байдалд өөрийгөө арчаагүй болно.

О.Микшик эгзэгтэй нөхцөл байдалд хүний ​​зан үйлийн "хүч"-ийн янз бүрийн хязгаарыг тодорхойлсон:

Хэн нэгэн нь физиологийн түвшинд "гацдаг" (хэт ачаалал, тэнэг гэх мэтийн дараа нойрмог мэдрэмж төрдөг);

Сэтгэцийн түвшний хэн нэгэн (хүсэл зориг, сэтгэн бодох, шийдвэр гаргах чадвараа алддаг);

Гурав дахь нь - нийгэм-сэтгэл зүйн түвшинд бие бялдар, оюун санааны дайчилгааг хадгалж үлдсэн боловч амьдралынхаа хандлагыг өөрчилдөг: тэрээр тулааны талбараас зугтаж, өөрийн нэрийн өмнөөс бусдын амийг золиослодог.

Хүнийг бие махбодийн болон оюун санааны дэд системүүдээс бүрдсэн хоёр бүрэлдэхүүн хэсэг бүхий нарийн төвөгтэй систем гэж төсөөлж болно.

Эдгээр системүүдийн харилцан үйлчлэлийн зохион байгуулалт, үйл явц нь олон мянган жилийн хувьслын сонголтын явцад бий болсон. Өнөөдөр бидний бие махбодид ирээдүйд ямар ч үндсэн өөрчлөлт гарахгүй, өөрөөр хэлбэл хүн гурав дахь гараа ургуулах эсвэл хоёр дахь зүрхийг бий болгох магадлал багатай гэдгийг бид хэлж чадна (бид хүрээлэн буй орчны бохирдлын нөлөөн дор генийн мутаци гэсэн үг биш), Учир нь биеийн бүтэц нь дэлхийн байгаль орчинд дасан зохицох үүднээс хамгийн оновчтой байдаг.

Үүний үр дүнд хүн төрөлхтний цаашдын хувьслын хөгжил нь оюун санааны сайжруулалтын замыг дагах магадлалтай. Эндээс хоёрдахь тал нь: орчин үеийн шинжлэх ухаан хүний ​​оюун санааны асар их чадвар, ашиглагдаагүй чадавхийг нотлох хангалттай баримтуудыг цуглуулсан.

Тиймээс судалгаагаар хүний ​​тархи үндсэндээ 10-20 мэдээллийг багтааж чаддаг. Өөрөөр хэлбэл, Лениний нэрэмжит хамгийн том номын санд хадгалагдаж буй сая номын агуулгыг хүн санаж чадна. Түүхчид Македонскийн Александр, Юлий Цезарь, Персийн хаан Кир нар бүх цэргүүдээ нэр, нүүр царайгаар нь мэддэг байсан - 30,000 хүртэл хүн гэж үздэг. Оросын шатарчин Алехин нэгэн зэрэг 40 хамтрагчтайгаа “сохор” тогложээ. Францын иргэн Морис Дагберт комиссыг байлцуулан секундэд 1 сая үйлдэл хийдэг компьютертэй маргаан үүсгэв. Дагбер 10-ыг шийдэхээсээ өмнө машин 7 бодлого шийдвэрлэсэн бол ялагдлаа хүлээн зөвшөөрнө гэж хэлсэн. Үүний үр дүнд Дагбер 10 бодлого 3 минут 43 секундэд, компьютер 5 минут 18 секундэд шийджээ. Манай нутаг нэгт Игорь Шелушков компьютертэй ижил төстэй тэмцээнд түрүүлсэн. Германы профессор Гестерманн 132 хэл сурсан.

Физиологийн урвалыг удирдах хүний ​​чадвар нь гайхалтай юм. Иогийн мастерууд биеийг маш их удирдаж чаддаг тул зүрхийг зогсоож чаддаг гэх мэт. Алдарт циркчин В.Дикул олон тонн жинтэй.

Өөр дээрээ практик ажиллаж хаанаас эхлэх вэ? Аргын хүрээ нэлээд өргөн бөгөөд тэдгээрийн хэд хэдэн нь нэлээд төвөгтэй бөгөөд бэлтгэгдсэн мэргэжилтнүүдээс арга зүйн удирдамж шаарддаг тул "энгийнээс нарийн төвөгтэй рүү" зарчмыг баримтлах нь зүйтэй.

Өөртөө нөлөөлөх чадварыг эзэмших нь физиологийн аргуудаас эхэлж болно. Эдгээр нь маш энгийн, нэлээд үр дүнтэй бөгөөд сэтгэцийн сургалтын цогц аргуудын салшгүй хэсэг юм.

Бие махбодь ба сэтгэл зүй нь бие биедээ нөлөөлдөг гэж бид тохиролцсон тул физиологийн урвалд нөлөөлөх нь сэтгэцийн төлөв байдалд хүссэн өөрчлөлтийг үүсгэж болно гэсэн үг юм. Хичээл эхлэхээс өмнө хамгийн чухал зүйл бол өөртөө хүрэхээр төлөвлөж буй зорилгоо тодорхой тодорхойлох явдал юм - илүүдэл хурцадмал байдлыг арилгах, сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хөөрлийг арилгах, эсвэл эсрэгээр биеийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, эрчимжүүлэх.

Зорилгоо тодорхойлох нь өөрийгөө зохицуулах эхний үе шат юм.

Өмнө дурьдсанчлан сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах арга техникийг амжилттай ашиглахын тулд та юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа тодорхой төсөөлөх ёстой. Гэсэн хэдий ч зорилгын талаархи нэг санаа хангалтгүй байна. Сонгосон зорилго нь биелэх бүрэн боломжтой байх шаардлагатай.

Жишээлбэл, эцэг эхийн өргөн орон сууцанд өссөн нөхөр хуримын дараа жижигхэн нэг өрөө байранд өөрийгөө олдог. Үүний тулд та цалингийнхаа бараг талыг төлөх ёстой. Тэрээр гурван жилийн дараа төвд гурван өрөө, тохилог байранд нүүнэ гэсэн бараг биелэх боломжгүй зорилго тавьжээ. Тэрээр (өнгөрсөн туршлага дээрээ үндэслэн) зөвхөн гурван өрөө байр худалдаж авснаар эхнэр хүүхэдтэйгээ аз жаргалтай амьдрах боломжтой гэж үздэг. Тэр тийм их мөнгө олж чадахгүй, гурван өрөө байранд гэр бүлийн аз жаргалын үнэ цэнэ маш их байдаг тул тэрээр үйл ажиллагааны эрх чөлөө, үүний дагуу гэр бүлийн амьдралаас таашаал авах чадвараа хурдан алдаж байна.

Зөв зорилгын шалгуурууд:

1. Асуудлыг биш харин нөхцөл байдлын эерэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүл.

Муу. Шүршүүрийн усны цорго гоожиж байгааг засаарай. Сайн байна. Өглөө шүршүүрт орохыг таашаал аваарай.

2. Эхлээд зорилгоо бодоод дараа нь арга хэрэгслийг хайж ол.

Муу. Шинэ усны цорго худалдаж аваарай. Сайн байна. Маргааш өглөө шүршүүрт орохдоо хамгийн их ашиг тусаа аваарай.

3. Дэлхий нийтийн зорилгыг биелэх боломжтой жижиг алхмуудад хуваа.

Муу. Шүршүүрт орох нь миний хувьд үргэлж хөгжилтэй байх ёстой. Сайн байна. Маргааш өглөө шүршүүрт орохдоо хамгийн их үр дүнд хүрэхийг хичээх болно.

4. Хүрэх боломжтой зорилгоо тавь.

Муу. Миний угаалгын өрөө бүхэл бүтэн хотын хамгийн шилдэг нь байх ёстой (хүрэх боломжгүй). Сайн байна. Маргааш өглөө шүршүүрт орохдоо хамгийн их үр дүнд хүрэх нь (хүрэх боломжтой бөгөөд надаас хамаарна).

5. Өөрийн үйлдлүүдийн хамгийн их эрх чөлөөгөөр зорилгодоо төвлөр.

Муу. Нөхөр нь эцэст нь угаалгын өрөөний засварыг дуусгах ёстой (нөгөө хүний ​​хүсэл зоригоос хамаарна). Сайн байна. Өглөө шүршүүрт орохдоо хамгийн их таашаал авч, үүнийг хийхийн тулд нөхөртөө угаалгын өрөөг засварлаж дуусгахад нь тусал (зөвхөн өөрийн санаачилгаас хамаарна).

6. Боломжтой бол зорилгодоо хүрэх цаг хугацаа, тоон шалгуурыг тогтоо.

Муу. Угаалгын өрөөний засварын ажлыг аль болох хурдан дуусгах (хэрэгслийг засах, шалгуур үзүүлэлтгүй байх нь нөгөөгийнхөө хүслээс хамаарна). Сайн байна. Маргааш өглөө шүршүүрт орж, нөхрийнхөө угаалгын өрөөний засварыг шинэ оноос өмнө дуусгахад нь туслаарай.

Таашаал авчрахгүй зорилгын шалгуурууд:

Шийдэл олоход хэцүү асуудлуудын талаар байнга бодож бай.

Өөрт дутагдаж байгаа нөөц бололцоогоо анхаарлаа төвлөрүүл.

Дэлхий нийтийн зорилтуудыг тавь.

Хүрэхэд хэцүү зорилго тавь.

Өөрийнхөө хяналтанд байдаггүй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл.

Хугацаа, шалгуурыг тодорхойлохдоо өөрийгөө бүү зовоо.

СЭТГЭЛ СЭТГЭЛИЙН БАЙДЛЫГ ӨӨРИЙГӨӨ ЗОХИЦУУЛАХ АРГА ЗАМ

Өөртөө нөлөөлөх анхны арга бол амьсгалыг хянах явдал юм

Амьсгалах нь зөвхөн биеийн хамгийн чухал үүрэг төдийгүй булчингийн ая, тархины төвүүдэд нөлөөлөх сэтгэл хөдлөлийн үр дүнтэй хэрэгсэл юм.

Удаан, гүнзгий амьсгалах нь мэдрэлийн төвүүдийн өдөөлтийг бууруулж, булчин сулрахад тусалдаг. Байнга амьсгалах нь эсрэгээрээ биеийн өндөр үйл ажиллагааг хангадаг.

Өдөр тутмын амьдралдаа ихэнх хүмүүс зөвхөн уушигны дээд хэсгийг дүүргэх үед зөвхөн гүехэн амьсгалыг ашигладаг. Бүрэн амьсгал нь уушигны доод, дунд, дээд хэсгийг дүүргэх явдал юм. Амьсгалын төрөл, хэмнэл, амьсгалах, амьсгалах хугацааг өөрчилснөөр хүн олон үйл ажиллагаа, түүний дотор сэтгэцийн үйл ажиллагаанд нөлөөлж чадна.

Мэдэгдэж эхлэхийн тулд та 2 төрлийн амьсгалыг эзэмшиж болно: доод (хэвлийн) ба дээд (эгэмдээ).

Хэт их түгшүүрийг даван туулах, сэтгэлийн түгшүүр, цочромтгой байдлыг даван туулах, хурдан, үр дүнтэй амрахын тулд аль болох их амрах шаардлагатай үед амьсгалын доод хэсгийг (хэвлийн) хэрэглэдэг. Уушигны доод хэсэгт хамгийн олон тооны уушигны цэврүү (цулцангийн цэврүү) байрладаг тул доод амьсгал нь хамгийн бүтээмжтэй байдаг.

Хэвлийн амьсгалыг хэрхэн яаж хийх вэ?

Хэвлийн амьсгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ: сууж эсвэл зогсож байхдаа булчингийн хурцадмал байдлыг арилгаж, амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Дараа нь нэг амьсгалын мөчлөгийн 4 үе шатыг хийж, суралцах үйл явцыг хөнгөвчлөхийн тулд дотоод тооллогыг дагалддаг. 1-2-3-4-ийн тоогоор удаан амьсгалж, гэдэс урагшаа гарч, хэвлийн булчингууд тайвширч, цээж нь хөдөлгөөнгүй байдаг. Дараа нь дараагийн 4 тоолохдоо хэвлийн булчингуудыг нуруу руу татан 6 удаа амьсгалаа түгжиж, жигд гаргана. Дараагийн амьсгалын өмнө 2-4 удаа завсарлага хийдэг. Та зөвхөн хамраараа амьсгалах хэрэгтэй бөгөөд хамрын өмнө хөвсгөр 1-15 см зайд унжиж байгаа мэт жигд амьсгалах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь сэгсрэх ёсгүй. Зөвхөн 3-5 минут амьсгалсны дараа таны биеийн байдал мэдэгдэхүйц тайван, тэнцвэртэй болсныг анзаарах болно.

Дээд (эгэм) амьсгалыг нэгэн хэвийн ажлын дараа сэтгэл санаагаа сэргээх, ядаргаа тайлах, эрчимтэй дасгал хийхэд бэлтгэх шаардлагатай тохиолдолд хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Дээд амьсгалыг хэрхэн яаж хийх вэ?

Энэ нь хамраар хүчтэй гүнзгий амьсгаа авч, мөрөө дээшлүүлж, амаараа огцом амьсгалах замаар хийгддэг. Энэ тохиолдолд амьсгалах, амьсгалах хооронд завсарлага байхгүй. Энэ амьсгалын хэдхэн мөчлөгийн дараа та нуруундаа "галууны овойлт" мэдрэмж төрж, шинэлэг байдал, эрч хүч нэмэгдэх болно.

Дараахь дасгалуудыг ашиглаж болно.

"Амьсгалын геометр". Эхлэх байрлалд зогсож эсвэл сууж байхдаа бүрэн амьсгал аваарай. Дараа нь амьсгалаа түгжин тойрог гэж төсөөлөөд аажмаар амьсгалаа гарга. Энэ техникийг дөрвөн удаа давтана. Үүний дараа дахин амьсгалж, гурвалжингаар төсөөлж, гурван удаа амьсгалаа гарга. Дараа нь ижил аргаар дөрвөлжин рүү хоёр удаа амьсгалаа гарга. Эдгээр процедурыг дуусгасны дараа та тайван байх нь гарцаагүй.

"Амьдралын хүч." Нуруун дээрээ хэвт. Тайвширч, удаан, хэмнэлтэй амьсгалыг бий болго. Амьсгалах бүрт уушиг эрч хүчээр дүүрч, амьсгалах бүрт бүх биеэр тархдаг гэж аль болох тодорхой төсөөлөөд үз дээ.

3. "Өглөөний мэнд." Шинжээчдийн үзэж байгаагаар эвшээх нь цусыг хүчилтөрөгчөөр баяжуулж, илүүдэл нүүрстөрөгчийн давхар ислээс ангижрах боломжийг олгодог. Эвшээх үед чангардаг хүзүү, нүүр, амны булчингууд нь тархины судаснуудад цусны урсгалыг хурдасгадаг. Эвшээх нь уушгинд цусны хангамжийг сайжруулж, элэгнээс цусыг гадагшлуулж, биеийн аяыг нэмэгдүүлж, эерэг сэтгэл хөдлөлийн импульс үүсгэдэг. Японд цахилгааны үйлдвэрийн ажилчид 30 минут тутамд зохион байгуулалттайгаар эвшээдэг гэдэг.

Дасгалыг хийхийн тулд нүдээ аниад, амаа аль болох том нээж, амны хөндийгөө чангалж, "өө-өө-өө" гэж хэлэх хэрэгтэй. Энэ үед аманд хөндий үүсч, ёроол нь доошилж байгааг аль болох тодорхой төсөөлөх шаардлагатай. Бүхэл бүтэн биеийг сунгах үед эвшээдэг. Залгиурын үр нөлөө нь инээмсэглэлээр нэмэгддэг бөгөөд энэ нь нүүрний булчинг тайвшруулж, эерэг сэтгэл хөдлөлийг бий болгодог. Эвшихийн дараа нүүр, залгиур, мөгөөрсөн хоолойн булчин суларч, амар амгалангийн мэдрэмж төрдөг.

4. “Лааны дөл.” Ямар ч тохь тухтай байрлалд гүйцэтгэдэг - зогсох, суух, хэвтэх. Ядаргаа хурдан тайлж, цусыг хорт бодисоос цэвэрлэж, биеийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг.

Бүрэн амьсгалсны дараа амьсгалыг жижиг хэсгүүдэд уруулын хоорондох нарийн завсараар хийдэг бөгөөд энэ нь лааны дөлийг унтраах оролдлогыг санагдуулдаг. Дараагийн хэсэг бүр өмнөхөөсөө бага байх ёстой. Эхлээд давталтын тоо гурваас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд дараа нь арав хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

5. "Дуэль". Гараа толгой дээрээ өргөж, бүх хурцадмал байдал, бүх стресс таны гарт байна гэж төсөөлөөд үз дээ ... "HA" дуугаар, хурц хөдөлгөөнөөр сөрөг байдлаа суллана. Хэд хэдэн удаа давтана уу! Дууг хэлэх ёсгүй, харин цээжнээс гарах агаараас үүсдэг. Энэ нь мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгах, дотоод сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад тусална.

Дараагийн амьсгалын дараа зүүн хамрын нүхийг зүүн гарынхаа хуруугаар хааж, баруун хамрын нүхээр амьсгалах;

Амьсгалахдаа амьсгалаа бариад баруун гарын хуруугаараа хамрын нүхээ хааж, зүүн гараа нээж амьсгалаа гарга;

Амьсгалаа гаргасны дараа хамрын зүүн нүхээр амьсгалах;

Амьсгалаа дарсны дараа баруун гараараа хамрын зүүн нүхийг хааж, хамрын баруун нүхийг суллаж амьсгалаа гарга;

Амьсгалахдаа амьсгалаа барих;

Тайлбарласан амьсгалын мөчлөгийг 5 удаа давтана. Амьсгалах, амьсгалах, амьсгалах үед амьсгалах, амьсгалах хугацаа 8 секунд байна.

7. Амьсгалын төвлөрөл дээр суурилсан дасгалууд. Дасгал хийхээс өмнө: хийлдэг бөмбөлөг эсвэл бөмбөгийг төсөөлөөд үз дээ, хэрэв бөмбөлөг тайлсан эсвэл бөмбөг нээгдсэн бол агаар нь нимгэн урсгалаар яаж гарч ирдэгийг санаарай. Энэ агаарын урсгалыг оюун ухаанаараа харахыг хичээ. Амьсгалах бүрээ бидний нээх цэгүүдээс гарч буй ижил агаарын урсгал хэлбэрээр бид төсөөлөх болно.

Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Ердийнх шигээ амьсгалах; Амьсгалах, амьсгалахдаа анхаарлаа хандуулаарай. Та дотоод дуу хоолойгоороо "Амьсгалах", "Амьсгалах" (30 секунд) гэж хэлж болно.

Өвдөгөө мэдэр. Амьсгалах. Өвдөг дээрээ оюун ухаанаараа "нээдэг" цэгүүдээр дахин амьсгалаа гарга. (Үнэндээ бид хамраараа амьсгалаа гаргадаг ч өвдөгөөрөө амьсгалаа гаргадаг гэж төсөөлдөг). Өвдөг дээрх цэгүүдээр амьсгалж, гаргана (30 сек).

Нуруугаа мэдэр. Сэтгэцийн хувьд түүний дагуу дээрээс доошоо "алх". Нурууны доод хэсэгт санамсаргүй цэг ол. Хамраараа амьсгалж, нурууны доод хэсэгт өөрийн тодорхойлсон цэгээр оюун ухаанаараа амьсгалаа гарга. Амьсгалах үед энэ цэгээс нимгэн агаарын урсгал гарч байна гэж төсөөлөөд үз дээ (30 сек).

Нуруунд "авирах". Нурууныхаа дунд цэгийг олоорой. Амьсгалах. Нурууны голд байрлах цэгээр амьсгалаа гарга. (30 сек). Бид оюун ухаанаараа амьсгалаа "зурахыг" хичээдэг.

Умайн хүзүүний нуруунд оюун ухаанаа дээшлүүл. Амьсгалах. Умайн хүзүүний нурууны цэгээр амьсгалаа гарга. Ингэж амьсгална (30 сек).

Гар, гараа мэдэр. Гар дээрх цэгүүдээр амьсгалж, дахин гаргана (30 сек).

Оюун санааны хувьд тохой руугаа өргө. Тохойн дээрх цэгүүдээр амьсгалж, гаргана. Ингэж амьсгалж, агаар гарч ирж буйг оюун ухаандаа төсөөлж (30 сек).

Оюун санаагаа мөрөн дээрээ өргө. Баруун болон зүүн мөрөн дээр бидний "амьсгалах" цэгүүдийг ол. Мөрөн дээрх цэгүүдээр амьсгалж, гаргана. Агаарын урсгал дээшилнэ. Бид эдгээр урсгалыг төсөөлж амьсгалж байна (30 сек).

Хөмсөгний хоорондох цэгийг олоорой. Хөмсөгний хоорондох цэгээр амьсгалж, гаргана (30 сек).

Толгойн орой дээрх цэгээр амьсгалаа гарга (30 сек).

Дараагийн удаа бидний дурдсан бүх цэгүүдээр амьсгалаа гарга. Ингэж амьсгал. Агаар нь бүх нүхээр, бүхэл бүтэн арьсаар дамжин өнгөрч байгааг мэдэр (30 сек). Тайван амьсгал. Шаардлагатай бол энэ байдалд байгаарай. Сэргэсэн буцаж ирээрэй.

Эдгээр дасгалууд нь хүнд ажлын дараа тайвшрахад тустай.

Хоёрдахь арга бол анхаарлаа төвлөрүүлэхэд чиглэсэн дасгалууд юм

Аливаа онцгой нөхцөл байдлыг дагалддаг сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдал нь сэтгэлзүйн физиологийн үйл явц, түүний дотор анхаарлаа төвлөрүүлэх олон өөрчлөлтөөр тодорхойлогддог. Зан төлөв нь дасан зохицох шинж чанараа алдаж, сэтгэл хөдлөлийн хувьд хангалттай орчинд уян хатан чанар, уян хатан шинж чанараа алддаг.

Энэ тохиолдолд зан үйл нь ухамсрын хяналтыг сулруулж, сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдлын үед үймээн самуунд хүргэдэг бөгөөд онцгой байдлын үед хурдан тархаж, олон нийтийн сэтгэцийн хариу урвал болдог.

Бид танд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд чиглэсэн хэд хэдэн төрлийн дасгалуудыг санал болгож байна.

Дасгал 1.

Цагаан цаасан дээр бэхээр 1-1.5 см диаметртэй тойрог зурж, хананд өлгө. Эсрэгээрээ 1.5 метрийн зайд суугаад анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Хэрэв та ядарсан бол хэд хэдэн удаа нүдээ анивчиж, анхаарлаа төвлөрүүл.

Тойрог ажиглахдаа зөвхөн таны харц төдийгүй таны бодол санаа өөр өөр чиглэлд "тархахгүй" эсэхийг шалгаарай. Тойргийг оюун ухаанаараа "мэдрэх", түүний хил хязгаар, өнгөний ханалт зэргийг мэдрэхийг хичээ.

Гүйцэтгэлийн үргэлжлэх хугацаа аажмаар 1-ээс 5 минут хүртэл нэмэгддэг. Мэдрэмжийн динамикийг шинжлэх.

Дасгал 2.

Нүдээ аниад сууж байна. Өөртөө тушаал өг: "Баруун гар!" мөн баруун гартаа анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.

10-15 секундын дараа дараагийн тушаал: "Зүүн гар!", дараа нь: "Баруун хөл!" гэх мэт биеийн янз бүрийн эзэлхүүн дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

Аажмаар жижиг хэмжээтэй - хуруу, хумсны фаланкс руу шилжиж, илүү нарийн мэдрэмж, жишээлбэл, хурууны үзүүрт импульс цохилно.

Төгсгөлд нь бүх бие нь анхаарлын талбарт байдаг бөгөөд ерөнхий тайвшралын дэвсгэр дээр тайван байдлаар ажиглагддаг.

Дасгал 3.

Гараа цээжний түвшинд сунгаж, дараа нь алгаа зэрэгцүүлэн аажмаар нийлүүлнэ. Хэд хэдэн давталтын дараа алга нь "хавар" эхэлдэг бөгөөд хүрээлэн буй орчны уян хатан эсэргүүцэлтэй тулгардаг. Та энэхүү үл үзэгдэх "хээрийн бодис"-оос бөмбөгийг "сохорч", гараараа тусалж, нарны зангилааны хэсэгт өөртөө "шингээх" хэрэгтэй. Нөхцөл байдлын ялгааг үнэлэх: дасгалын өмнө ба дараа.

Дасгал 4.

Хосоор тоглосон. Оролцогчдын нэг нь нүдээ аниад, хоёр дахь нь гараа барьж, аажмаар түүнийг өрөөгөөр удирддаг. "Сохор" хүн өөрийн "хөтөч"-д бүрэн итгэж, аюулгүй байдлыг мэдрэх нь маш чухал юм.

"Хөтөч" нь дагалдагчдаа хана дагуу хөтөлж, түүнийг орон зайн ойлголтын ялгааг үнэлэхийг урьсан: зүүн, баруун тийш.

Хосоор дүрүүдийг солих. Харааны, сонсголын болон кинестетик анализаторуудын (мэдрэхүйн эрхтнүүд) харилцан нөхөх үүрэг дээр анхаарлаа төвлөрүүл.

Анхаарна уу: Бүх анхаарлаа төвлөрүүлэх дасгалыг хоол идсэнээс хойш 2-3 цагийн дараа хийх нь зүйтэй. Хэрэв та ямар нэгэн таагүй мэдрэмж төрвөл - толгой өвдөх, сэтгэл хөдлөлийн байдал муудаж байвал дасгалаа зогсоо.

Өөртөө нөлөөлөх гуравдахь арга бол булчингийн аяыг хянах явдал юм

Сэтгэцийн хэт ачааллын нөлөөн дор үүсдэг булчингийн хурцадмал байдлыг намдаах, тайвшруулах чадвар нь бие махбодийг бүрэн амрах, хүч чадлыг хурдан сэргээх, мэдрэлийн-сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдлыг арилгах боломжийг олгодог. Дүрмээр бол биеийн бүх булчинг нэг дор бүрэн тайвшруулах боломжгүй юм. Тиймээс хэд хэдэн дүрмийг дагаж булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг дараалан тайвшруулахыг зөвлөж байна.

Нэгдүгээрт, дасгалын даалгавар бол булчингийн хурцадмал байдлаас ялгаатай нь тайвширсан мэдрэмжийг мэдрэх, санах явдал юм.

Хоёрдугаарт, дасгал бүр 3 үе шатаас бүрдэнэ: "хүчдэл - мэдрэх - тайвшрах".

Эхний үе шатанд сонгосон булчингийн бүлгийн хурцадмал байдал жигд нэмэгдэж, дараа нь булчин чичрэх хүртэл хамгийн их хурцадмал байдал хэдэн секундын турш хадгалагдаж, хурцадмал байдал огцом арилдаг (тайвшрах үе шат). Бүрэн тайвширсан булчин нь "унасан" мэт санагдаж, хүндийн мэдрэмж төрдөг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.

Гуравдугаарт, удаан хурцадмал байдал нь удаан амьсгалах, чөлөөтэй бүрэн амьсгалахтай синхрон тайвшрахтай тохирч байна.

Дасгал бүрийг 3-4 удаа давтана.

Араг ясны булчин нь тархийг өдөөх хамгийн хүчирхэг эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Булчингийн импульс нь түүний аяыг өргөн хүрээнд өөрчлөх чадвартай. Сайн дурын булчингийн хурцадмал байдал нь сэтгэцийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх, хадгалахад тусалдаг бөгөөд одоо байгаа эсвэл хүлээгдэж буй өдөөлтөд үзүүлэх хүсээгүй хариу үйлдлийг саатуулдаг нь батлагдсан. Сэтгэцийн хамааралгүй эсвэл хэт их үйл ажиллагааг арилгахын тулд эсрэгээр булчингаа тайвшруулах (тайвшрах) шаардлагатай. Сөрөг нөлөөг мэдрэхийн тулд бие нь булчингийн эрчимтэй ажилд хамгийн их дайчилдаг. Тиймээс түүнд ийм бүтээл бэлэглэх хэрэгтэй. Заримдаа 20-30 удаа squat хийх эсвэл шалан дээрх хамгийн их түлхэлт нь сэтгэцийн стрессээс ангижрахад тусалдаг.

Бусад тохиолдолд "экспресс арга" хэлбэрийн автомат сургалт нь илүү үр дүнтэй байх болно. Энэ нь одоогоор ажиллах шаардлагагүй байгаа булчингуудыг дээд зэргээр тайвшруулахаас бүрдэнэ. Тиймээс, алхах үед хөлний булчингууд чангарч байвал нүүр, мөр, гарны булчингуудыг тайвшруулах хэрэгтэй. Суухдаа нүүр, гар, мөр, хөлний булчингуудыг суллах хэрэгтэй.

Нүүрний булчинг тайвшруулах чадварыг бий болгох

Биеийн энэ хэсэгт булчингийн хурцадмал байдал ихэвчлэн тохиолддог, жишээлбэл. Хүн тайвширч байсан ч булчингийн бүлгүүд архаг хэлбэрээр нэмэгддэг. Тиймээс булчингийн бүх бүлгийг ядаж богино хугацаанд тайвшруулж сурах нь чухал юм.

Нүүрний булчингийн ажил нь духны булчинг чангалж, тайвшруулахаас эхэлдэг ("гайхах маск", "уур уцаарлах маск"), дараа нь хацрын булчингууд, зажлах булчингууд, хүзүүний булчингууд.

Нүүр болон харааны системд зориулсан дасгалууд:

Эдгээр дасгалууд нь нүүрний болон харааны тогтолцооны булчингуудыг сайн тайвшруулж, сургадаг бөгөөд энэ нь тэднийг бэхжүүлэхэд тусалдаг тул тодорхой аяыг хадгалахад тусалдаг. Зарим дасгалуудыг хамгийн ихээс хамгийн бага хүртэл хийхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, 8-5, энэ нь дасгалыг эзэмшихэд цөөн давталттай гэсэн үг юм.

Толгойн бүх хэсэгт үсийг босоо өргөх, түүнд перпендикуляр - үсийг суурь дээр нь хавчих, толгойн янз бүрийн цэгүүдэд захаас төв рүү татах. 3-2 мөчлөг хий (дасгалын мөчлөгийн эхэнд 3, дасгалыг эзэмших үед 2).

Хэвтээ хөдөлгөөнүүд. Хуруугаа нийлүүлж, алгаа захаас төв рүү шилжүүлнэ.

Хөмсөг, нүдээ дээш өргөхийн тулд духан дээрээ үрчлээгүй оролдохдоо гараа духан дээрээ тавь. 5-7 удаа давтана.

Хөмсөг дээш өргөх (гайхах). 6-4 удаа хий.

"Сэтгэл дундуур". Хөмсгөө босоо атираа үүсгэх хүртэл хөмсгөө зангид. Тайвшир. 6-4 удаа хий.

"Аймшиг". Нүдээ аниад, нүдээ аниад тайвширч, 8-5 удаа хий.

3-4 секундын турш нүдээ аль болох их нээж, барьж, 3-4 секундын турш нүдээ ани. 4-2 удаа хий.

Нүдээ тагла. Тэднийг дээш чиглүүлж, дээд сормуусыг хар. Амарч, 4-2 удаа хий.

Баруун, дараа нь зүүн нүдээрээ ээлжлэн нүд ирмээрэй. 8-5 удаа хий. Нүдний булангуудыг гараа дээш доош бага зэрэг өргөж, дараа нь диагональ байдлаар 6-4 удаа хийнэ.

“Мөргөл” Бид хаашаа ч харсангүй. Сансрын тухай бодол. 3 минутын турш нүдээ нээнэ.

Гараа сагсанд хийгээд нүдээ дарахгүйгээр гараараа ани. Харааны төв тайвширдаг. Та тохойгоо ширээн дээр тавьж болно. Харыг (хар хилэн) харахыг хичээ. 30-40 секунд хий.

Нүдээ ань. Нүдээ чанга ани. Харанхуй болсныг мэдэр. Нүдээ гараараа тагла. Бүр илүү харанхуй болсон гэдгийг мэдэр. Таны өмнө харанхуй ёроолгүй худаг, хар хилэн эсвэл зүгээр л хар юм төсөөлөөд үз дээ. Бүр харанхуй болсныг мэдрээрэй, хараарай, энэ харанхуйг мэдэр! Үүнд байгаарай. Гараа нүүрнээсээ салга. Энэ нь илүү хөнгөн болсон гэдгийг мэдэр. Нүдээ нээхгүйгээр илүү хөнгөн болсныг мэдрээрэй. Нүдээ аажмаар нээ. (Буцах нь хоёр дахин удаан). Дасгалыг 1 удаа хийдэг.

Хацрын булчингийн тайвшрал, хурцадмал байдал. Хацраа хийсгэж, 8-5 секунд бариад тайвшир. 5 удаа хий.

Бөмбөлөг эргэлдэж байна. Агаарт аваад хацарнаас хацар хүртэл дээд ба доод уруулаар өнхрүүлээрэй. Чиглэл бүрт 3-6 удаа.

Хацараа хий. Бөмбөлгийг оюун ухаанаараа хийлж, агаарыг гарга. 7-5 удаа давтана.

Эрүүг хажуу тийш нь хөдөлгөх. 3-4 секундын турш барина уу. Зөвхөн 4-6 удаа. Баруун - зүүн - 1 удаа. Үүнтэй ижил зүйл зөвхөн 12-8 удаа хурдан болно

"Загас". Амаа аажмаар нээ. 5-3 минутын турш бариад 6-4 удаа аажмаар хаа.

"Уур хилэн" - нүцгэн шүд. Энэ байрлалд 2-4 секундын турш байж, тайвшир. 8-5 удаа хий.

зэвүүцэл". Доод уруулаа доошлуулаад буцааж татна. 8-5 удаа хий.

"Агаар үнсэлт". Хоёр уруулаа урагш сунган 8-5 удаа тайвшруулна.

Уруулыг баруун, зүүн тийш ээлжлэн дээш доош өргөх. 8-5 удаа хий. Дараа нь нэгэн зэрэг хийх хэрэгтэй. 8-5 удаа хий.

Уруулаа амандаа эргэлдүүл. 8-5 удаа хий.

Амны булангуудыг ээлжлэн буулгана. Зөвхөн 6-4 удаа. Хамтдаа ижил зүйл. 6-4 удаа хий.

Амны булангуудыг 6-4 удаа нэгэн зэрэг дээш доош хөдөлгөнө.

Амны булангуудын диагональ хөдөлгөөн. Нэг булан дээшээ, нөгөө булан нь 6-4 удаа доошилно.

Буддагийн инээмсэглэл. Эрхий хуруугаа амандаа, долоовор хуруугаа чихэндээ, дунд хуруугаа нүднийхээ буланд хүргээд бага зэрэг хойш татна. Үүний зэрэгцээ 1-2 минутын турш бага зэрэг инээмсэглээрэй.

Залгих хөдөлгөөн хийх.

Хамрын нүхийг өргөсгөж, нарийсгаж тайвшруулна. Тус бүрдээ 8-5 удаа хийнэ.

"Үгүйдэл" - дээд уруулаа өргөж, хамраа үрчийлгэж, тайвшир.

Хамрын гүүрийг үрчийлгэж, тайвшир. 4-6 удаа хий.

Чин.

Эрүүгээ урагш хөдөлгөж, хүчээр өргө. Үүнийг аажмаар, 6-4 удаа хий. Хүчин чармайлтаар доош буулгаж, өргө. Үүнийг аажмаар, 6-4 удаа хий.

Хүзүүний булчингаа чангал. Толгойгоо мөрөндөө тат. Энэ байдалд 5-3 секунд байгаарай. Тайвшир. 4-2 секунд хий.

Толгойгоо дээшлүүлж, доод уруулаа амандаа ав. Хүзүүний булчингууд ажилладаг. Зөвхөн 9-8 удаа хий.

Нүүрний бүрэн амрах. Сандал дээр суу. Суух үедээ тайвшруулах байрлалыг аваарай. Толгой нь хажуу тийшээ бага зэрэг унждаг. Таны нуруу сандлын нуруун дээр байрладаг. Нүд хаагдсан. Харц нь дотогшоо, доошоо чиглэсэн байдаг. Эрүү нь амны дээвэр дээр бага зэрэг хүрдэг. Бид нарны сүлжээн дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг. 1-2 минутын турш гүйцэтгэнэ.

Хүзүүний булчингууд дээр гараа гүйлгэж, хэрвээ булчин чангарч байвал толгойгоороо хэд хэдэн хазайлт, эргүүлэх хөдөлгөөн хийж, хүзүүндээ массаж хий. Дараа нь мөрнөөс чих хүртэлх булчингуудыг бага зэрэг цохиж, чихний ард байрлах булцууг хурууны үзүүрээр үрнэ. Энэ нь толгойн цусны урсгалыг сайжруулж, мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг.

Хэрэв хавчаарыг салгах боломжгүй бол хурууны үзүүрээр дугуй хөдөлгөөнөөр өөрөө хөнгөн массаж хийж жигдрүүлж болно. Эцсийн үр дүн нь "тайвшрах маск" -д хүрэх явдал юм: зовхи доошилж, нүүрний бүх булчингууд жигдэрч, нүүр нь бага зэрэг нойрмог, хайхрамжгүй болж, нүүрний доод эрүү доошилж, хэлээ шүдэнд бага зэрэг дардаг. "Тийм" гэж хэлэх гэж байгаа юм шиг.

Булчинг хэрхэн тайвшруулж сурахын тулд та булчингаа тайвшруулах хэрэгтэй, тиймээс өдөр тутмын биеийн тамирын дасгал нь булчинг тайвшруулах дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.

Булчингийн хурцадмал байдал, тайвшрал дээр суурилсан дасгалууд:

Сууж байна. Гараа урагш сунгаж, нударгаараа зангидах (1 минут). Дараагийн амралт.

Хөлийн үзүүр дээр зогсохдоо бид нуруугаа "ургаж", гараа сунгана. Бид өсгийгөө шалан дээр "ургуулдаг" (1 минут). Амралт.

Зогсож байна. Таны өгзөг зоос шахаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Бид хонго, өгзөгөө чангална. "Бид зоос хадгалдаг, бид үүнийг хэнд ч өгөхгүй" (1 мин). Амралт.

Сууж байна. Ар тал нь шулуун. Хөлийг урагш сунгасан. Бид өсгийгөө шалан дээр дарж, хөлийн хуруугаа шилбэ рүү татна. (1 мин). Амралт.

Сууж байна. Ар тал нь шулуун. Хөл нь хөлийн үзүүр дээр. Өсгий нь шалан дээр перпендикуляр байдаг. Бид хөлийнхөө хурууг шалан дээр дардаг. Өсгийгөө аль болох өндөрт өргө. (1 мин). Амралт.

Сууж байна. Гараа урагш сунгав. Хуруунууд нь тархсан байна. Бид шүүнэ (30 сек). Гараа нударгаараа занги. Бид шүүнэ (30 сек). Амралт. Давт.

Сууж байна. Бид мөрөө чих рүүгээ татдаг. Аль болох өндөр. Халуун дулааныг мэдэр (1 мин). Амралт.

Нүүрний булчинг сулруулах дасгал хий.

Булчингийн аяыг зохицуулах дасгалууд

Хосоор тоглосон. Сууж, нүдээ аниад, зүүн гарынхаа булчинг хурууны үзүүрээс эгэм хүртэлх ясыг оюун ухаанаар сканнердаж, тайвшруулахыг хичээ. Чамайг бэлэн болмогц хамтрагч чинь гарыг чинь бугуйнаас нь бариад, чөлөөтэй сэгсэрч, гэнэт явуулав. Зөв тайвширвал гар нь ташуур шиг унадаг. Нөгөө гараараа давтана. Хосоор солих.

Нэг гараараа нударга хий. Үүний зэрэгцээ та ачаалагдсан гар дахь хүчин чармайлтыг сулруулахгүйгээр биеийн үлдсэн эзлэхүүнийг оюун ухаанаараа хянаж, аль болох тайвшруулах хэрэгтэй. Энэ ур чадварын тусламжтайгаар та дасгалыг 20 секунд тутамд хүндрүүлж чадна. хурцадмал булчингийн бүлгийн байршлыг өөрчлөх.

Нүдээ аниад, дотоод дэлгэц дээр биеэ сканнердаж, хамгийн хурцадмал булчингийн бүлгийг сонго. Жишээлбэл, мөр, гуя, тугалын булчингууд. Үүнд анхаарлаа төвлөрүүлсний дараа амрах бүсийг зэргэлдээх боть болгон өргөжүүлэхийг хичээ. Дүрслэлийг ашиглан та тааламжтай өнгөт халуун, хүнд шингэн тайвшралын төвөөс хэрхэн урсаж, бүх биеийг аажмаар дүүргэж байгааг төсөөлж болно.

Нүдээ тагла. Зүүн гартаа анхаарлаа төвлөрүүл. Бид түүнийг халуун усанд дүрж, аажмаар улаан болж, улам хүнд болж байгааг төсөөлдөг. "Анхаарлын туяа" бугуйнд очиж, аажмаар тохой руу шилждэг. Гарны булчингууд, дараа нь мөр суларч, "хөвөн шиг", хүнд, халуун болдог.

Өвдөг дээрээ суугаад өсгий дээрээ суу (хөлийн хуруугаа буцааж). Өвдөгөө 20-30 см өргөн нугалж, духаа шалан дээр тавьж, гараа урагш сунгана. Нүдээ аниад, хэвлий, хүзүү, нүүрний булчинг тайвшруул. Гүйцэтгэх хугацаа 5-7 минут.

Нүд хагас хаалттай: та хурдан харж, бүх булчингаа тайвшруулах хэрэгтэй. Дараа нь таны биеийг резинээр хийсэн, бүх чиглэлд нугалж, мушгих чадвартай гэж төсөөлөөд үз дээ. Бүх хязгаарлалтууд - яс, шөрмөс - байхгүй. Хөл нь шалан дээр хатуу наалддаг. Салхи 2-3 секунд тутамд салхилж байна. чиглэлийг өөрчлөх, биеийг нэг чиглэлд хазайхад хүргэдэг.

Хөдөлгөөний зохицуулалт муутай согтуу хүн байнга хажуу тийшээ эргэлддэгийг төсөөлөөд үз дээ. Хөл нь орооцолдсон, толгой нь хажуу тийшээ унждаг. Хөл нь орооцолдсон, толгой нь эхлээд нэг мөрөн дээр, дараа нь нөгөө мөрөн дээр унждаг.

"Зигфрид". 1-р үе шат - хурцадмал байдал: Сандлын үзүүр дээр суугаад тохойгоо бөхийлгөж, мөрний ирээ аль болох ойртуулна. Толгой нь урагш, доошоо хазайсан. 2 амьсгал аваад амьсгалаа аваад хоёр дахь амьсгал дээрээ тайвширч, гараа доошлуул. Стрессийг арилгах. 2-р үе шат - тайвшрал: Сууж, нэг өвдгөө нугалж, гараараа тэврээд урагшаа доошлуулж, нурууны булчингаа суллана. Хөлөө солих.

"Квазимодо." 1-р үе шат - хурцадмал байдал: Суух, тохойгоо нугалах. Тэдгээрийг перпендикуляраар урагшлуулна. Аль болох мөрөө дээшлүүлж, толгойгоо дотогшоо тат. Таны хүзүүн дээр үүссэн дэрийг мэдэр. 2 амьсгал, 2 амьсгал авна. Хоёр дахь амьсгалаа тайвширч, мөрөө буулгаж, толгойгоо цээжин дээрээ тавь. 2-р үе шат - тайвшрал: Толгойгоо цээжнээсээ баруун мөрөндөө аажуухан эргүүлж, баруун чихийг мөрөндөө хүр. Дараа нь толгойгоо аажмаар цээжин дээрээ, дараа нь зүүн мөрөн дээрээ чихээрээ хүр.

"Кинг конг". 1-р үе шат - хурцадмал байдал: гараа цээжнийхээ өмнө сунгаж, тохойгоор нь бага зэрэг дугуйлж, нударгаа чанга зангидах - чичиртэл. 2-р үе шат - тайвшрах: 2 удаа амьсгалах, 2 удаа амьсгалах. Хоёр дахь амьсгалаа гаргахдаа хурцадмал байдлыг суллана - тайвшир.

1-р үе шат - хурцадмал байдал: Суух байрлалд гараа тохойгоор бөхийлгөж, бэлхүүсээрээ 90 градус урагшлуулна. Хуруунуудаа нударгаараа зангидаж, алгаа дээшээ. Бид өөрсдийгөө хажуу талаас нь хүчээр шахаж байгаа мэт. Амьсгалахад хэцүү болдог (идэвхгүй амьсгал, энэ нь тохиолддог). 2-р үе шат - тайвшрал: Тайвшир. Гараа хөдөлгөж, сугаа сулла.

Хамтарсан уян хатан байдалд зориулсан гимнастикийн цогцолбор.

1. "Луужин". Шулуун хөл дээр алхах. Та өвдөгөө нугалахгүйгээр алхах хэрэгтэй. Зөвхөн хип үений хөдөлгөөн, луужин дүрсэлсэн.

2. "Шийтгэл." Эхлэх байрлал - шулуун зогсож, хөл хамтдаа, хөл нь бие биентэйгээ зэрэгцээ байна. Өвдөг дээрээ ээлжлэн хөлөө нугалж, өгзөгөө өсгийөөрөө эхлээд баруун, дараа нь зүүн гараараа цохино. Гулзайлтын үед өвдөг нь шулуун хөлний өвдөгнийхтэй ижил түвшинд байгаа эсэхийг шалгаарай. Хийх: 30 удаа (хөл тус бүрээр 15 удаа).

3. "Ванка-Встанка." Янз бүрийн чиглэлд хазайдаг. Эхлэх байрлал - зогсож, хөл нь мөрний өргөн, хөл нь бие биентэйгээ параллель, гараа туузан дээр, эрхий хуруу, тохойноос хойш татсан:

A) Биеэ аль болох урагшаа хазайлгах (цээжийг урагшлуулахын зэрэгцээ мөрөө арагшаа);

B) i/n руу буцах. Аль болох хойшоо бөхийлгө;

D) i/n руу буцах. аль болох баруун тийш хазайх;

E) i/n руу буцах. Зүүн тийш аль болох бөхийх;

G) i/n руу буцах. Цагийн зүүний дагуу 6 дугуй хөдөлгөөн хийх;

I) i/n руу буцах. Цагийн зүүний эсрэг 6 дугуй хөдөлгөөн хийх;

Дасгалыг гөлгөр, аажмаар, өвдөгөө нугалахгүйгээр хий.

4. Гараа сунган хажуу тийшээ бөхийлгөнө. Эхлэх байрлал - зогсож, хөл нь мөрний өргөн, хөл нь бие биентэйгээ зэрэгцээ, гар нь биеийн дагуу. Баруун гараараа доошоо бөхийлгөж, баруун гараараа шалан дээр хүрч (үүнийг хийхийн тулд та баруун өвдөгөө нугалж болно), зүүн шулуун гараа хажуугаар нь дээш өргө. Дасгалыг зүүн тийш давт. Энэ бол 1 удаа. Хийх: 6 удаа.

5. Хажуу тал руугаа урагш бөхийлгөнө. Эхлэх байрлал - зогсож, хөл нь аль болох өргөн тархаж, гараа өргөж, хажуу тийшээ тараана. Амьсгалах. Амьсгалаа гаргаж, өвдгөө нугалахгүйгээр зүүн хөл рүүгээ урагш/зүүн нугалав. Гулзайлтын төгсгөлд баруун гараараа шагайгаа барьж, толгойгоо зүүн өвдөг дээрээ дар. Амьсгалах - шулуун болго. Шинэ амьсгалаар дасгалыг баруун хөл рүү хазайлган давтана. Энэ бол 1 удаа. Хийх: 6 удаа.

6. Хэвлийн булчингийн хурцадмал байдал, сулралт. Эхлэх байрлал - шулуун зогсож, хөл хамтдаа, хөл нь бие биентэйгээ зэрэгцээ байна. Завсарлагагүйгээр хэвлийн булчингаа 6 удаа дараалан чангалж, суллана. Энэ бол 1 анги, хийх: 6 анги. Анги бүрийн дараа амрах. Булчингийн хурцадмал байдал, тайвшралыг хянахын тулд гараа (хуруу) гэдсэн дээрээ тавь.

7. Ладушки. Эхлэх байрлал - сандал дээр сууж, хөлийг нь сунгаж, шалнаас дээш өргөв. Хөлөө ултай нь өөд өөдөөсөө харан, дараа нь эсрэгээр нь эргүүл. Үүний зэрэгцээ өвдгөө дэлгэж болохгүй. Энэ бол 1 удаа. Үүнийг 15 удаа хий.

8. Гурван төрлийн хөлийн хөдөлгөөн. Эхлэх байрлал - сандал дээр сууж, хөл нь шулуун, шалнаас дээш өргөгдсөн. Хүчтэй хөлөөрөө хэд хэдэн хөдөлгөөн хий.

A) босоо савлуур - 15 удаа;

B) хэвтээ савлуур - 15 удаа

B) цагийн зүүний дагуу 15 удаа эргэх;

D) ижил, зөвхөн цагийн зүүний эсрэг 15 удаа.

9. Мөрний бүсийг эргүүлэх. Эхлэх байрлал - сандал дээр сууж, гараа тохойгоороо бөхийлгөж, гараа мөрний үеийг атгаж, тохой, мөрийг цээжиндээ дардаг. Мөрний бүсийг тохойгоо өргөхгүйгээр 15 удаа урагш, дараа нь 15 удаа эргүүл.

10. Төсөөллийн булаг шахах. Эхлэх байрлал - ширээн дээр сууж, тохойг нь ширээн дээр тавьж, гар нь тохойн дээр бөхийж байна. Хүчдэлтэйгээр бид баруун гар, шуугаа (төсөөлөл пүршийг шахаж байгаа мэт) ширээн дээр буулгана. Ширээн дээр хүрэхдээ гараа тайвшруул. Дараа нь зүүн гараараа дасгалаа давтана. Энэ бол 1 удаа. Хийх: 8 удаа.

11. Толгойг мөрөндөө хазайлгах. Эхлэх байрлал - сандал дээр суух. Чихээ мөрөндөө хүрэх гэж байгаа мэт толгойгоо баруун тийш аажуухан хазайлгана. Үүний зэрэгцээ мөрөө дээшлүүлж болохгүй. Дараа нь толгойгоо аажмаар зүүн тийш нь хазайлгана. Энэ бол 1 удаа. Хийх: 15 удаа.

12. Нэг цэг рүү хазайдаг. Эхлэх байрлал - сандал дээр суух. Хөлийг өвдөг дээрээ бөхийлгөж, салгаж, өвдгөө гараараа тэврээрэй (эрхий хуруугаа гадагшаа, үлдсэн хэсэг нь дотогшоо), тохойг хажуу тийш нь тараана. Толгой нь шулуун байна. Бид баруун мөрөө урагшаа төсөөлж буй цэг рүү (өвдөгний хоорондох зайны төвд) бөхийлгөж, эцсийн байрлалд мөрөн дээрээ эрүүгээ хүрэхийг оролддог. Үүний зэрэгцээ толгой нь хөдөлгөөнгүй байдаг. Бид зүүн мөрний дасгалыг давтана. Энэ бол 1 удаа. Хийх: 8 удаа.

13. Ханыг түлхэх. Эхлэх байрлал - сандал дээр сууж, хурцадмал гараараа бид төсөөлж буй ханыг холдуулна: a) урагш - 4 удаа; б) хажуу тийш - 4 удаа; в) дээш - 4 удаа.

14. Толгойг хэвтээ хавтгайд эргүүл. Эхлэх байрлал - сандал дээр суух. Толгойгоо баруун тийш хэвтээ, дараа нь зүүн тийш эргүүлнэ. Энэ тохиолдолд эрүү нь хагас тойргийг дүрсэлдэг. Энэ бол 1 удаа. Хийх: 15 удаа.

15. Суух үед хажуу тийшээ эргэх. Эхлэх байрлал - сандал дээр суух. Нэг гараа өвдөг дээрээ, нөгөө гараа нурууныхаа ард тавь. Хүссэн гар руугаа аль болох хол эргүүл. Эхлэх байрлал руу буцах. Гараа сольж, нөгөө чиглэлд эргэлтийг давтана. Энэ бол 1 удаа. Хийх: 6 удаа.

16. Хөлийг дээш өргөх, буулгах. Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэж байна. Гар нь биеийн дагуу сунгасан байна. Хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гэдэс рүүгээ тат. Дараа нь шулуун хөлөө шалан дээр 90 градус сунгана. Хөлөө аажмаар шалан дээр буулгана. Энэ бол 1 удаа. Хийх: 4 удаа дараалан.

17. Хэвтээ хайч. Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэх. Хөлөө өргөж, тэдгээрийг нийлүүлж, хэвтээ хавтгайд тараана. Энэ бол 1 удаа. Хийх: 15 удаа.

18. Босоо хайч. Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэх. Хөлөө өргөж, тэдгээрийг нэгтгэж, босоо хавтгайд тараана. Энэ бол 1 удаа. 15 удаа хий.

19. Амрах. Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэх. Гараа толгойноосоо дээш өргөж, урвуу цоожтой холбоно. Сунгах. Хөл нь шулуун, сунгасан. Гарынхаа хөдөлгөөнтэй зэрэгцэн хөлийн хуруугаа өөр рүүгээ тат. Тайвшир. Биеийнхээ дагуу гараа зөөлөн доошлуул. 2-3 мин амрах.

Босоод үзье. Дасгалын багц дууссан.

Хяналттай психофизиологийн өөрийгөө зохицуулах арга.

Одоо чадвар, боломжоо илчлэх, стресс, сэтгэл зүйн саад бэрхшээлийг даван туулахад тусалдаг дотоод нөөцийг удирдах өвөрмөц аргуудын нэгтэй танилцацгаая.

Чөлөөлөх дасгалууд:

Тав тухтай байрлалыг аваарай. Техникийг илүү тохиромжтой тул зогсож, сууж, хэвтэх хэлбэрээр гүйцэтгэж болно. Зогсоох нь илүү сонирхолтой бөгөөд та юу болж байгааг, яаж байгааг шууд харах боломжтой. Дасгалыг зогсож байхдаа хийх үед та тэдний өндөр үр дүнтэй гэдэгт шууд итгэлтэй байх болно, учир нь энэ нь танд тав тухтай байрлалыг ашиглах шаардлагагүй (хэрэв хүсвэл маш гүн тайвшрах) боломжийг олгодог.

Толгойгоо анхаарч, түүний байрлалын онцлог шинжийг анхаарч, хүндийн мэдрэмжийг мэдэр. 30-40 секундын турш хэд хэдэн тааламжтай, давтагдах хөдөлгөөн хий.

Анхаарлаа мөрөндөө шилжүүлж, мөрөндөө гарч буй хөдөлгөөнийг мэдэрч, энэ хөдөлгөөнийг дагаж, хүссэн хурдаараа хэд хэдэн удаа 30-40 секундын турш хий.

Анхаарлаа хонго дээрээ төвлөрүүл. 30-40 секундын турш тааламжтай хэмнэлээр "ташаа" -аас хэд хэдэн давтан хөдөлгөөн хий.

Анхаарлаа хөлдөө шилжүүлээрэй, хөл нь ямар байрлалд байгаа, тав тухтай эсэх. Дараа нь 30-40 минутын турш ая тухтай хэмнэлтэй хэд хэдэн тааламжтай хөдөлгөөн хий.

Танд хамгийн их чөлөөлөлт авчирсан хөдөлгөөнийг дагаж, хэд хэдэн удаа давтана уу.

Дараа нь тайвшруулах дасгалуудыг нэмнэ:

Дасгал 1. “Гүүр”.

Тав тухтай байх үедээ гараа хааж, гараа Санкт-Петербургийн гүйдэг гүүр гэж төсөөлөөд үз (Хөдөлгөөнд хүрэхэд тань туслах эвтэйхэн дүрсийг сонго), тэдэнд булчингүй, автоматаар салж байгаа мэт сэтгэцийн тушаал өг. хүчин чармайлт. Дасгал ажиллахын тулд та өөрийнхөө дотоод тэнцвэрийг олох хэрэгтэй, үүний тулд та тайвширч, ая тухтай байх хэрэгтэй. Танд хамгийн таатай байгаа зүйлийг хий, сонголтуудыг сонго (толгойгоо бөхийлгөх эсвэл бөхийлгөх, гүнзгий амьсгаа авах эсвэл амьсгалах, амьсгаагаа хэсэг зуур барих гэх мэт), гол зүйл бол энэ дотоод тайтгарлын мэдрэмжийг олох явдал юм. Энэ нь таны хүсэл эрмэлзэл хөдөлгөөний автомат байдалд нөлөөлж эхэлнэ.

Гараа хажуу тийш нь эхлүүлэх байрлал. Гүүрний хоёр тал эсвэл соронз шиг гар чинь бие биедээ татагдаж байна гэж төсөөлж гараа хаах хэрэгтэй.

Хөдөлгөөний тасралтгүй байдлыг хангахын тулд гарны зөрүү, нэгдлийг хэд хэдэн удаа давтана. Таны гар гацсан мэт үед та тэдгээрийг бага зэрэг түлхэж болно. Хэрэв хүссэн дотоод тайвшрал ирсэн бол түүнийг санаж байхын тулд дотор нь байгаарай.

Дасгал 2. "Далавч".

Эхлэх байрлал - гараа доошлуул. Та гартаа үүссэн хөдөлгөөнийг илүү сайн мэдрэхийн тулд нүдээ аньж болно. Энэ хөдөлгөөнийг ажиглаад дээшээ эргэхэд туслаарай. Гар чинь дээшээ хөвж эхлэхэд олон шинэ, тааламжтай мэдрэмж төрдөг. Тааламжтай дүрслэлээр өөртөө туслаарай. Таны гар далавч гэж төсөөлөөд үз дээ! Далавч чамайг авч явна! Өөрийгөө чөлөөтэй амьсгалахыг зөвшөөр. Нислэгийн байдлыг мэдрэхийг өөртөө зөвшөөр.

Дасгал 3. “Чөлөөт бие”.

Тайвширсан байдалд хүн ганхаж эхэлдэг. Энэхүү эрх чөлөө, тайвшралыг биедээ мэдрээрэй, энэ нь далайн давалгаа, салхи, төгсгөлгүй орон зайд аялах зөөлөн найгахтай адил юм.

Энэ техник нь зохицуулалтыг сургадаг. Дотоод зохицуулалт сайтай хүн стресст тэсвэртэй, гадны нөлөөнд бусдаас бага өртөмтгий, бие даасан сэтгэх чадвар өндөр, хамгийн хэцүү нөхцөл байдлаас гарах гарцыг хурдан олдог. Тиймээс зохицуулалтыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалууд нь стрессийг эсэргүүцэх чадварыг бий болгодог.

Дасгал 4. “Tumbleweeds - tumbleweeds.”

Толгойгоо мэдэрч, тав тухтай байрлалыг авч, тайвширч, толгойны хөдөлгөөнийг дагаарай. Хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэхийг хүсч буй өөртөө тааламжтай хэмнэлийг сонгоорой, хүзүүний хурцадмал байдал намдана. Та толгойгоо суллаж болох мөчийг олж чадна, тэгвэл тэр автоматаар "явна".

Энэ явцад та тааламжтай цэгүүдтэй тулгарах болно - эдгээр нь амрах цэгүүд юм. Хэрэв та өвдөлттэй цэгүүдтэй тулгарвал тэдгээрийг хөнгөн массаж хийж, хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. Та хэвтээ эсвэл босоо нүдний хөдөлгөөнийг ашиглан өөрийгөө тайвшруулж, өөрт илүү тааламжтай зүйлийг олоход тусалж чадна (жишээлбэл, 8-р зургийг дүрсэл).

Дасгал 5. “Заагаа”.

Энэхүү дасгал нь сөрөг сэтгэл хөдлөлийг арилгах, хөгжилтэй сэтгэл хөдлөлийг хадгалахад чиглэгддэг. Тайвшрал нь хурцадмал байдлаас үүдэлтэй байдаг. Жишээлбэл, та гараа чангалж, дараа нь аль болох тайвшруулах хэрэгтэй. Буржгар, тайвширдаг зараа төсөөлөөд үз дээ.

Сургалтын эхний 2-3 хоногт техникийг (автомат) гүйцэтгэсний дараа төвийг сахисан мэт хэдэн минут идэвхгүй суух хэрэгтэй (та тэр даруй нүдээ аних ёсгүй, гэхдээ нүдээ аних тохиолдолд л хангалттай. өөрийн). Үүний зэрэгцээ толгойд хоосон мэдрэмж төрдөг. (Энэ бол сэтгэл зүйн тайвшрал, шинэ хүч хуримтлагдах нөхөн сэргээх төлөв юм.)

Биологийн идэвхит цэгүүдэд үзүүлэх нөлөө

Арга - Биологийн идэвхит цэгүүд. Энэхүү эмчилгээний арга нь Алс Дорнодод (орчин үеийн Хятад, Солонгос, Монгол, Японы нутаг дэвсгэр) эртний үед (50 орчим зууны өмнө) үүссэн. Дэлхий ертөнц, байгалийн юмс үзэгдлийн талаар суралцах явцад хүнд юу хэрэгтэй, юу нь хор хөнөөлтэй талаар мэдээлэл хуримтлагдсан. Эртний эмч нар хүний ​​​​биеийн үйл ажиллагааг ажиглаж, харилцааны тодорхой тогтолцоог тэмдэглэжээ. Тиймээс системүүдийн нэг нь хүний ​​дотоод төлөвтэй бие махбодын тодорхой цэгүүдийн хамаарал юм. Хурууны даралтыг нарийн тодорхойлсон цэгүүдэд хэрэглэснээр та янз бүрийн эрхтэн, тогтолцооны үйл ажиллагаанд тунг, сонгомол, чиглэлтэй нөлөөлж, ургамлын үйл ажиллагаа, бодисын солилцоо, нөхөн сэргээх үйл явцыг зохицуулж чадна. Нийтдээ 700 орчим ийм цэг байдаг боловч хамгийн их хэрэглэгддэг нь 150 орчим байдаг. "Амь чухал цэгүүд" (тэдгээрийг ерөнхийд нь тодорхойлсон орчин үеийн нэр нь "биологийн идэвхит цэгүүд") дээр эмчилгээний үйл ажиллагааны механизм нь физиологийн нарийн төвөгтэй рефлексийн процесст оршдог.

Биологийн идэвхит цэгүүдтэй ажиллах зарчим (BAP).

Биологийн идэвхит цэг олсон гэдгээ яаж ойлгох вэ:

Биологийн идэвхит цэгүүд нь арьсны эргэн тойрон дахь хэсгүүдээс ялгагдах онцлог шинж чанартай байдаг: цахилгаан гүйдэлд харьцангуй бага эсэргүүцэл, өндөр цахилгаан потенциал, арьсны өндөр температур, өвдөлт мэдрэмтгий байдал, хүчилтөрөгчийн шингээлт нэмэгдэж, бодисын солилцооны үйл явц өндөр байдаг.

Эдгээр цэгүүд дээр дарахад дүрмээр бол өвөрмөц өвдөлт, сунах, мэдээ алдах, өвдөх мэдрэмж төрдөг бөгөөд эдгээр цэгүүдийн гадна талд дарахад байхгүй болно. Эдгээр мэдрэмжүүд нь маш тогтмол бөгөөд заавал байх ёстой бөгөөд энэ нь цэгийг зөв олох шалгуур болдог.

Цэгүүдийг хамгийн их нарийвчлалтайгаар олох ёстой, энэ нь илүү сайн, удаан үргэлжлэх нөлөө үзүүлэх болно.

Хүрэх ёсгүй бусад цэгүүд байж болзошгүй зэргэлдээх газруудад нөлөөлөхөөс зайлсхий.

Массаж хийхээсээ өмнө гараа үрнэ. Энэ нь таны гарын цусны эргэлтийг сэргээж, гарыг дулаан байлгах болно. Хурууны үзүүрээр цэгийг болгоомжтой мэдэр. Үүнийг дарах үед өвдөлт, өвдөх мэдрэмж гарч ирдэг бөгөөд энэ нь эргэн тойронд эсвэл илүү их эсвэл алслагдсан хэсэгт тархаж (өгөх) боломжтой гэдгийг анхаарна уу. Энэ нь "амин чухал цэгийг" олоход маш чухал юм.

Acupressure техник:

Хүрэх эсвэл хөнгөн зогсолтгүй цохих

Хуруу эсвэл гарны жинг ашиглан хөнгөн даралт

Гүн даралт, энэ үед хурууны доорх цэгийн хэсэгт арьсан дээр бага зэрэг мэдэгдэхүйц хонхорхой үүсдэг.

Хурууны даралт нь цагийн зүүний дагуу хэвтээ-эргэдэг эсвэл чичиргээтэй (удаашруулах эсвэл хурдасгах) байж болох ч үргэлж зогсолтгүй байх ёстой. Нөлөөлөл хүчтэй байх тусам цаг хугацаа нь богино байх ёстой.

Хурдасгах арга нь тасралтгүй өртөх, гөлгөр, удаан эргэлтийн хөдөлгөөнөөр арьсыг хөдөлгөхгүйгээр эсвэл хурууны үзүүрээр даралтыг аажмаар нэмэгдүүлж, хуруугаа гүнд барих замаар тодорхойлогддог.

Аврагчийн мэргэжлийн үйл ажиллагаанд стресстэй нөхцөл байдал ихэвчлэн үүсдэг.

Шуурхай шийдвэр гаргах хэрэгцээ, заримдаа гэм буруугийн мэдрэмж, хохирогчдын хамаатан садантай үргэлж таатай харилцаа холбоогүй байх, хамт ажиллагсадтайгаа сэтгэл зүйн үл нийцэх байдал, даалгаврыг гүйцэтгэхэд хэцүү бие махбодийн болон цаг уурын нөхцөл байдал - эдгээр болон бусад хүчин зүйлүүд нь сэтгэл хөдлөлийн тэнцвэрт байдлыг алдагдуулж, шалтгаан болдог. сөрөг туршлага. Нөхцөл байдлын шаардлагад нийцсэн сэтгэл хөдлөлийг тайлж, сэтгэл зүйг оновчтой байдалд шилжүүлэхийн тулд дараахь дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна.

"Цутгах". Энэ дасгал нь уруулын хэсгийн дөрвөн цэгийг ээлжлэн дарахаас бүрдэнэ (Зураг 1). 1-р цэгийг долоовор хуруугаараа гурван секундын турш массаж хийх шаардлагатай. Дараа нь 10-15 секундын завсарлагааны дараа 2-р цэгийг дарах хэрэгтэй. Хоёр дахь завсарлагааны дараа та 3, 4-р цэгүүдийг нэгэн зэрэг массаж хийх хэрэгтэй. Үр дүн нь амрах болно. бүх биеийн булчингууд. Дараа нь та сууж, тайвширч, унтаж буйг дуурайж, амьсгалаа аажмаар удаашруулж, амьсгалаа уртасгахад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. 3-5 минутын дараа олон сөрөг мэдрэмжүүд алга болно.

"Стрессийн эсрэг". Энэ дасгал нь хэт их сэтгэлийн дарамтыг тайлдаг." Үүнийг хийхийн тулд эрүүний доор байрлах стрессийн эсрэг цэгийг гурван секундын турш жигд, жигд дарах хэрэгтэй (Зураг 2). Энэ цэг дээр иллэг хийх үед та бага зэрэг өвдөж, шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх болно. Заасан цэгийг массаж хийсний дараа тайвширч, сул дорой байдлыг төсөөлж, тааламжтай дүр төрхийг бий болгохыг хичээ. 3-5 минутын дараа эвшээж, чангалж, дараа нь биеийн бүх булчинг сулруулна.

194310020256500

"Цэгүүд". Сандал дээр тухтай сууж, гараа өвдөг дээрээ тавиад эрхий хуруугаа долоовор хуруугаараа дар. Долоовор болон эрхий хурууны хооронд арьсны нугалаа дуусах газрыг тодорхой тэмдэглэ. Энэ бол "хэ-гу" цэг бөгөөд массаж хийх нь сайн сайхан байдлыг сайжруулж, сайжруулдаг. Долоовор хурууны чичиргээт хөдөлгөөнийг ашиглан хэдэн минутын турш массаж хий. Дасгалыг хоёр гар дээр гүйцэтгэдэг. Энэ техникийг гүйцэтгэхдээ хуруугаа цэг рүү шургуулдаг бөгөөд энэ нь дулаан, шатаж буй мэдрэмжийг үүсгэдэг. Үүний дараа алгаа өвдөгнийхөө хонхорхойг бүрэн бүрхэхийн тулд гараа өвдөг дээрээ дахин тавь. Энэ тохиолдолд индекс хуруу нь аяганы дунд байрладаг бөгөөд үлдсэн хуруунууд нь бие биенийхээ эсрэг дарагдсан байдаг. Дараа нь цагираган хуруу нь дугуй ясны цухуйсан доорх жижиг хонхорыг шалгана. Энэ цэгийг олоод массаж хий. Энэ тохиолдолд та бага зэрэг өвдөлт мэдрэх болно. Энэ цэгийг (“зу-сан-ли”) урт наслах цэг буюу зуун өвчний цэг гэж нэрлэдэг. Түүний өдөөлт нь биеийн аяыг нэмэгдүүлэх, эрч хүчийг хадгалах, шаардлагатай гүйцэтгэлийг хадгалах боломжийг олгодог.

Өөрөө массаж хийх.

Өөрөө массаж нь булчингийн өсөлтийг тайвшруулж, сэтгэлийн хөөрлийг арилгах, биеийн хэвийн байдлыг сэргээхэд ашигладаг.

1. Умайн хүзүүний нурууны массаж.

Зөөлөн, гөлгөр хөдөлгөөнийг ашиглан умайн хүзүүний нурууны булчинг массаж хийнэ. Энэ нь биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулж, амрах, толгойн цусны хангамжийг хэвийн болгоход тусална. Үүний үр дүнд анхаарал сайжирч, ухамсар сайжирч, амьсгал нь жигд, гүнзгий болдог (Зураг 3).

2. Хүзүүг нь илбэх.

2-3 минутын турш алгаа бүхэлд нь ашиглан хүзүүндээ эрүүнээс эхлээд эгэм хүртэл хөнгөн хөдөлгөөнөөр иллэг хийнэ. Энэ нь хүзүүний булчингуудын урд хэсгийг тайвшруулж, өмнөх дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд тусална 37719006858000022860080010000 (Зураг 4).

Цагаан будаа. 3 Зураг. 4

Цээжний дээд хэсэгт массаж хийх.

Цээжний урд талын гадаргууг эгэмний яснаас суга хүртэл хурууны үзүүрээр иллэг хийнэ. Энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулж, зүрхний цохилт, амьсгалын хэмнэлийг хэвийн болгодог (Зураг 5).

4. Толгойн массаж.

Хөнгөн дугуй хөдөлгөөнөөр хуйханд сийрэг самаар самнах мэт массаж хий. Энэ нь танд тав тухыг мэдрэх, толгойн өвчин намдаах, цусны эргэлтийг сайжруулах болно (Зураг 6).

322897538798500

5-р зураг. 6

Цэцгийн сэтгэлзүйн болон сэтгэлзүйн нөлөө

Цэнхэр өнгийн тодорхой сүүдэр нь эв найрамдлыг дэмждэг; цайвар ногоон сэтгэл сэргээдэг; улаан, тод шар нь сэтгэлийг хөдөлгөдөг бол ягаан нь амар амгалан, аз жаргалын мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Өнгө нь эргэцүүлэн бодох, даруу байдал, шингээх, ухрах, уйтгар гуниг төрүүлэх чадвартай бол тайвшруулах нөлөөтэй. Өөрчлөлт, тэнцвэрт байдал, хувь хүний ​​тэлэлт, эрхэмсэг, сэтгэл ханамж, ойлголцол, эв нэгдлийн нөхцөлийг бүрдүүлж чадвал нөхөн сэргээх нөлөөтэй.

Сэтгэл хөдөлгөм өнгө нь итгэл найдвар, сэтгэлийн хөөрөл, хүсэл эрмэлзэл, үйл ажиллагааны цангааг, хүсэл тэмүүллийг сэрээж чаддаг; чөлөөт бодол, мэдрэмжийг бий болгож, ололт амжилт, оюун санааны шинэчлэл, өсөлтийг дэмжих.

Саарал - гадны нөлөөнд илэн далангүй хариу үйлдэл үзүүлдэг (хаалттай, нууцлалтай). Хэт их ачаалал, гадны стресст хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Цайвар саарал - оюуны чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Хар - эрүүл мэнд муутай хүмүүст ерөнхий тоник болгон ашигладаг. Сул дорой хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөж байна. Түрэмгий, зөрүүд хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Улаан - шархны эдгэрэлтийг дэмжиж, үрэвслийг бууруулдаг. Өвдөлт намдаах үйлчилгээтэй. Толгой өвдөх, толгой эргэх, нурууны өвдөлтийн үед хэрэглэхийг зөвлөж байна. Сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал, гунигт байдалд зориулагдсан. Импульс, тайван бус хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Ягаан өнгө нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, соматик өвчнийг сэргээхэд тусалдаг.

Улбар шар - хоолны дуршлыг нэмэгдүүлдэг, хоол боловсруулахад сайнаар нөлөөлдөг, мэдрэхүйг идэвхжүүлдэг. Тунгаар өртөхөд энэ нь гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг. Апати, сэтгэлийн хямралд зориулагдсан. Толгой эргэх үед хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Браун - солиход тусалдаг, "тайвширдаг". Хэрэв та хөдөлгөөний өвчинд өртөмтгий бол хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Оюуны дайчилгаа шаардлагатай бол тохиромжгүй.

Хүрэн шар - амьдралаас сэтгэл ханамж авдаггүй, хайхрамжгүй байдал, сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүст хэрэгтэй.

Хүрэн - ногоон - аялах дуртай, аялалд (замаар) явж буй хүмүүст хэрэгтэй.

Шар - амьдралын урам хугарах, хүмүүс хоорондын харилцааны хурцадмал байдалд тустай. Харааны ойлголтын хурдыг нэмэгдүүлж, харааны хурц байдал, тодорхой харааны тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлж, тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг. Толгой эргэх үед хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Ногоон шаргал - сэтгэлийн хямралаас гарахад тусалдаг. Хөдөлгөөний өвчний үед хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Ногоон - өөртөө итгэх итгэл, тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээрийг өгдөг. Мэдрэлийн хямрал, ядрах үед хэрэглэхийг зөвлөж байна. Нойргүйдэлд хүч чадлыг сэргээнэ. Мэдрэлийн болон мигрень өвчний эсрэг заалттай. Хөдөлгөөний өвчний үр нөлөөг бууруулж, бөөлжихөөс сэргийлнэ. Харааны мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, цусны болон нүдний дотоод даралтыг хэвийн болгодог. Сэтгэцийн үйл ажиллагааны өсөлтийг хангаж, төвлөрлийг дэмждэг.

Цэнхэр-ногоон (далайн давалгаа) - бодол санаа, үйлдлийг хянах боломжийг олгодог бөгөөд импульс, сэтгэл хөдлөлтэй хүмүүст хэрэгтэй. Хүчтэй хүсэл тэмүүллийг бэхжүүлж, өөртөө итгэх итгэл багатай хүмүүст зөвлөж байна.

Цэнхэр - хэт их дурлах, хэт хөдөлгөөнийг багасгах, хэрэх өвчнийг намдаах, бөөлжилтийн эсрэг үйлчилгээтэй, өвдөлт намдаах үйлчилгээтэй. Сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг бууруулдаг.

Цэнхэр - хэт идэвхжилийг бууруулж, гүнзгий туршлагын үед хүч чадлыг сэргээж, өвдөлтийг намдааж, нойрыг дэмждэг.

Мөн чухал хүчин зүйл бол хүний ​​хувийн шинж чанар юм. Нэг хүнийг бага зэрэг өдөөдөг өнгө нь нөгөө хүнийг өдөөж болно. Эсвэл нэг тохиолдолд тайвширдаг өнгө нь өөр нөхцөл байдалд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.

Тав тухтай, тохь тухтай байрлалыг аваарай, тайвшир. Энэ дасгалыг хэвтэж байхдаа хийх нь хамгийн сайн арга юм;

Санал болгож буй өнгөнөөс аль нэгийг нь сонгоно уу:

Хэрэв танд хүч чадал, тэсвэр тэвчээр хэрэгтэй бол улаан.

Хэрэв та бизнес болон хувийн амьдралдаа бусдын анхаарлыг татахыг хүсч байвал улбар шар.

Шар, хэрэв та зөн совингоо хөгжүүлэхийг хүсч байвал танд шинэ санаа, үзэл баримтлал хэрэгтэй.

Хэрэв та хөршөө илүү өрөвдөж, хайрлахыг хүсч байвал ногоон өнгөтэй байна.

Хэрэв та стресст орж, амрах хэрэгтэй бол цэнхэр өнгө.

Хэрэв та илүү бүтээлч санаа төрүүлэхийг хүсч, анхны үзэл баримтлалыг хайж байгаа бол цэнхэр өнгө.

Хэрэв та хувьсгалт үзэл баримтлал, шинэ бүтээл бүтээх гэх мэт өвөрмөц, шинэлэг санаа олохыг оролдож байгаа бол нил ягаан.

Энэ өнгийг толгой дээрх пирамид гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ пирамидыг тайван ажиглаж, аажмаар доошилж эхэлдэг. Энэ нь танд хэрхэн нэвтэрч байгааг мэдэр. Энэ нь таны биеийг дайран өнгөрч, сөрөг сэтгэл хөдлөл, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг уусгаж, цэвэрлэдэг. Энэ өнгөт пирамидын төвд өөрийгөө мэдэр. Түүний шинж чанарыг эдэлж, өөртөө шингээж аваарай.

Одоо сонгосон өнгө нь толгойноосоо хөл хүртэл, өөрөөр хэлбэл толгойн оройноос хөл хүртэл угаана. Энэ өнгөт урсгал таны дундуур урсаж, эцэст нь бохирын хоолой руу урсаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Дараа нь өөрийгөө шалга. Хэрэв та өөрийн биеийн аль ч хэсэгт сөрөг мэдрэмжийн үлдэгдлийг мэдэрч байвал өнгөний урсгалыг тийш нь чиглүүлж, тэр хэсгийг угаана.

Хүссэн өнгөний чанарыг олох. Үүнийг оюун ухаанаар, чанга дуугаар эсвэл бичгээр хийж болно. Таван минутын дотор улаан өнгө, түүний шинж чанарыг хүлээн зөвшөөр. Таны хэлсэн үг товч бөгөөд одоогийн цагт энгийн үгээр илэрхийлэгдэж, танд хамгийн тохиромжтой хэлбэрээр илэрхийлэгдсэн байх ёстой. Ярих эсвэл бичихдээ үгэндээ итгэ. Аливаа эргэлзээг орхиж, оюун санааны болон сэтгэл хөдлөлийн бүх эрч хүчээ баталгаажуулалтад зориул.

Үнэрт эмчилгээ

Хүний сэтгэцийн болон бие махбодийн байдалд үнэрийн нөлөөг эрт дээр үеэс мэддэг байсан. Хүмүүс анхилуун үнэртэй бодисыг ургамлын гаралтай материалаас гаргаж авч сурсан анхны нотолгоо нь ойролцоогоор 5-р зууны үеэс эхэлдэг. МЭӨ. Шумерын Гилгамешийн тухай шүлэгт "Хуш, миррийг шатаасан үнэр нь бурхдыг тайвшруулж, сайхан сэтгэлийг төрүүлэх ёстой." Сайхан үнэрийн утгын талаар Күнз: “Таны буян бол зөвхөн чиний зүрх сэтгэлд төдийгүй таныг таньдаг хүмүүст ч гоо үзэсгэлэн, сэтгэл ханамжийг бэлэглэдэг сүрчигтэй адил” гэж бичсэн байдаг.

Үнэр нь хүнийг олон өвчинтэй тэмцэхэд тусалдаг бөгөөд дараа нь бид тэдгээрийн заримыг тайлбарлахаас гадна эфирийн тосыг хэрэглэх аргуудын талаар ярих болно.

Эфирийн тосыг хэрэглэх арга замууд

Үнэрт эмчилгээний банн.

Үр нөлөө нь арьсыг халуунаар амьсгалах замаар тосыг нэгэн зэрэг хэрэглэснээр хүрдэг. Усанд орох температур нь биеийн температураас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд энэ процедурын үргэлжлэх хугацаа нь 15 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. 1 ваннд ногдох эфирийн тосны хэмжээ 7-8 дусал байдаг бөгөөд эфирийн тос нь усанд уусдаггүй тул эхлээд эмульсжүүлэгчтэй холих шаардлагатай бөгөөд энэ нь ердийн сүү, цөцгий эсвэл kefir байж болно.

Ийм усанд орохын өмнө та өөрийгөө угаах хэрэгтэй бөгөөд процедурыг дуусгасны дараа зайлж болохгүй, алчуураар норгоод хэсэг хугацаанд амрах хэрэгтэй.

Усанд орох курс нь хамгийн багадаа 4-5 дусал дуслаар эхлэх ёстой бөгөөд аажмаар 2 дуслаар нэмэгдэж, шаардлагатай хэмжээ нь 13-15 хүртэл байх ёстой, дараа нь дуслын тоог 2-оор бууруулж курс нь ихэвчлэн 1.5 сар үргэлжилнэ өдөр бүр усанд орох. Хэрэв та курсийнхээ дагуу биш, харин таны мэдрэмжийн дагуу усанд ордог бол нэг ваннд 7-8 дусал дуслаар хамгийн оновчтой тунг барина уу.

Амьсгалах.

Амьсгалын дээд зам, гуурсан хоолой, уушигны өвчинд сэтгэлзүйн сэтгэл хөдлөлийн байдалд нөлөөлөхийн тулд халуун, хүйтэн амьсгалыг авдаг.

0.5 литрийн багтаамжтай саванд халуун амьсгалах зориулалттай. 3-5 дусал эфирийн тос нэмнэ (1-2-аас эхлэхийг зөвлөж байна). Дараа нь алчуураар хучиж, уусмал дээр бөхийж, 7-10 минутын турш уураар амьсгална. Процедурын явцад нүд нь хаалттай байх ёстой.

Гуурсан хоолойн багтраа цочмог халдлагад халуун усанд орох нь эсрэг заалттай гэдгийг санах нь зүйтэй. Эдгээр тохиолдолд хүйтэн амьсгалах аргыг хэрэглэдэг - цаасан тууз, алчуур, шавар медаль (2 дусалаас илүүгүй) эсвэл үнэрт чийдэн дээр түрхсэн эфирийн тосыг амьсгалах. Та дэрэндээ тохирох тосоор (2-3 дусал) үнэрлэж болно, энэ нь таны нойрыг хэвийн болгох болно.

Шахах.

Өвдөлт намдаах, үрэвслийг багасгах маш үр дүнтэй арга. Нэг аяга халуун усаар дүүргэж, 4-5 дусал үнэрт тос нэмснээр халуун шахалтыг хялбархан бэлдэж болно. Дараа нь атираат хөвөн эсвэл фланел даавууг норгож, илүүдэл усыг шахаж, даавууг биеийн температур хүртэл хөргөх хүртэл нөлөөлөлд өртсөн хэсэгт түрхэж, дараа нь давтана. Халуун шахалт нь ялангуяа нурууны өвчин, хэрх болон үе мөчний үрэвсэл, буглаа, чихний өвчин, шүдний өвчинд тустай. Хүйтэн шахалтыг ижил аргаар бэлтгэдэг, халуун усны оронд зөвхөн маш хүйтэн ус хэрэглэдэг. Энэ төрлийн шахалт нь толгой өвдөх (дух эсвэл хүзүүний ар тал дээр түрхэх), шөрмөс, шөрмөс сунах, үрэвслийн улмаас үүссэн бусад хаван зэрэгт тустай.

Үнэрт чийдэн.

Дээд шаазан аяга нь усаар дүүргэж, 5-7 дусал эфирийн тос нэмнэ. Дэнлүүний ёроолд асаасан лаа нь усыг халааж, эфирийн тосны үнэр нь өрөөнд тархдаг.

Уг процедурыг хийхийн өмнө өрөөг агааржуулж, цонхыг хаалттай дэнлүүг өөрөө ашиглах шаардлагатай. Дэнлүүг 20 минутаас 2 цаг хүртэл ашиглахыг зөвлөж байна, энэ хугацаанаас илүү хугацаанд чийдэнг ашиглах нь утгагүй юм.

Усыг буцалгаж болохгүй, аяга руу үе үе ус нэмнэ. Хэрэглэсний дараа тосыг дараа нь холихгүйн тулд үлдсэн эфирийн тосыг зайлж зайлуулах шаардлагатай.

Нойргүйдэл, сэтгэлийн хямрал (массаж, амьсгалах, үнэрт чийдэн, банн): chamomile, лаванда, иланг-иланг, гацуур, мирра, хус, лаврын, нимбэгний бальзам.

Цочромтгой байдал, цочромтгой байдал, айдас (массаж, амьсгалах, үнэрт чийдэн, банн): орегано, мимоза, нимбэгний бальзам, гаа, валериан, цагаан гаа, гацуур, цахилдаг, мирра, гоньд, кориандра, лаврын, шанцай, герани, задийн самар.

Ургамлын-судасны дистони (массаж, амьсгалах, үнэрт чийдэн, банн): розмарин, нимбэг, гераниум, нимбэгний бальзам, орегано, мэргэн, эвкалипт.

Сэтгэл түгшээх зорилгоор (үнэрт чийдэн, банн, амьсгалах): лаврын, бергамот, иланг-иланг, лаванда, утлага, арц.

Толгой өвдөхөд (үнэрт чийдэн, массаж, шахалт): бэрсүүт жүрж, лаванда, гаа, сарнай, розмарин, сарнайн мод, chamomile, мэргэн, эвкалипт.

Толгой эргэх (банн, амьсгалах): лаванда, гаа.

Сэтгэлийн хямралд (банн, массаж): лаврын, бергамот, бэрсүүт жүрж, иланг-иланг, лаванда, сарнай, зандан мод, тунгалаг мэргэн.

Мигрень (шахалт): лаврын, лаванда, гаа, chamomile, мэргэн.

Мэдрэлийн ядаргаа, хэт ачаалал, ерөнхий сулрал (үнэрт чийдэн, банн, массаж): лаврын, бэрсүүт жүрж, иланг-иланг, цагаан гаа, шанцай, лаванда, гаа, пачули, розмарин, нарс, ганга, мэргэн.

Мэдрэлийн хурцадмал байдал, стрессийн хувьд (үнэрт чийдэн, ванн, массаж): жүрж, амтат жүрж, лаврын, бергамот, герани, иланг-иланг, хуш, кипарис, шанцай, лаванда, хүж, мандарин, арц, гаа, петигрэйн, сарнай, розмарин , сарнайн мод, chamomile, зандан мод, нарс, ганга, мэргэн.

Цочролын хувьд (үнэрт чийдэн, банн, массаж): лаванда, валериан.

Хордлогын хувьд (амаар авах): гоньд, нимбэгний өвс, цайны мод, нимбэг, кипарис, арц, хус.

Дархлаа багатай (банн, аман эмчилгээ, массаж): нимбэг, жүрж, мирт, орегано, эвкалипт, хус.

Гэмтэл, шөрмөс, мултрах (массаж, шахалт): арц, цагаан гаа, лаванда, мэргэн, нарс, хуш, розмарин.

Нээлттэй шарханд (цэвэр, шингэрүүлсэн тос түрхэнэ): герани, лаванда, сарнай, сарнайн мод, мирра, мэргэн.

Гематом, хөхөрсөн (компресс, массаж): chamomile, мэргэн, гаа, нимбэг, кипарис, нимбэгний бальзам, арц.

Шавьж хазуулсан үед (компресс, тос түрхэх): лаванда, мэргэн, нимбэг, герани, эвкалипт, мэргэн, цайны мод.

Хөгжмийн хүний ​​сэтгэцийн физиологийн байдалд үзүүлэх эмчилгээний нөлөө

Урлаг нь хүмүүсийн оюун санааны ертөнц, түүгээр дамжуулан тэдний биеийн байдалд идэвхтэй нөлөөлдөг. Бүх урлагийн дотроос хөгжим нь анагаах ухаанд хамгийн өргөн, хамгийн урт хугацаанд хэрэглэгддэг.

Орчин үеийн судлаачдын үзэж байгаагаар хөгжим нь хүнийг эдгээх нөлөөтэй байдаг. Энэ нь хэмнэлтэй өдөөлтөөр мотор болон ургамлын аль алинд нь хэмнэлтэй явагддаг биеийн физиологийн процессыг өдөөдөг.

Хөгжим нь сэтгэлийн түгшүүртэй бодлоос сатааруулах, тайвшруулах хэрэгсэл болдог. Хэт ачаалалтай тэмцэхэд хөгжим маш чухал. Хөгжим нь хуримтлагдсан энергийг гадагшлуулахад тусалдаг бөгөөд үүнийг хүмүүс бүжиглэж, таашаал авдаг бүх төрлийн концерт дээр ихэвчлэн үздэг. Хөгжим нь ажил эхлэхийн өмнө тодорхой хэмнэлийг тохируулах эсвэл завсарлагааны үеэр гүн амрах уур амьсгалыг тохируулах боломжтой.

Урлаг нь соматик өвчнийг эмчлэх нэмэлт хэрэгсэл болгон аврах ажилд ирдэг.

Хөгжмийн мэдрэмж, сэтгэл хөдлөлийн гүн гүнзгий нөлөөг хүлээн зөвшөөрч, Пифагор хөгжим оюун ухаан, бие махбодид үзүүлэх нөлөөний талаар эргэлздэггүй байсан бөгөөд үүнийг "хөгжмийн анагаах ухаан" гэж нэрлэжээ. Пифагор чавхдаст хөгжимд маш их дуртай байсан тул оюутнууддаа лимбэ, цан дууг сонсохыг чихэнд нь оруулахгүй байхыг анхааруулжээ. Тэрээр цаашлаад лир дагалдуулах ёслолын дуугаар сүнсийг ухаангүй нөлөөллөөс ариусгах ёстой гэж үзжээ. Лир нь хүний ​​үндсэн хуулийн бэлгэдэл, хөгжмийн зэмсгийн бие нь бие махбодийг, чавхдас нь мэдрэлийг, хөгжимчин нь сүнсийг илэрхийлдэг гэж үздэг. Мэдрэл дээр тоглохдоо сүнс нь ердийн хөгжмийн зохицолыг бий болгосон боловч хүний ​​мөн чанар эвдэрсэн тохиолдолд эв найрамдалгүй болж хувирдаг.

Хэт их ачаалал, мэдрэлийн ядаргааны хувьд - Э.Григийн "Өглөө", "Солвейгийн дуу"; Огинскийн “Полонез”, Мусоргскийн “Москва гол дээрх үүрийн гэгээ”, Равелийн “Паване”, “Симфони No1, хэсэг. 2” Калинникова, Вилла Лобосагийн “Бразилийн Бахиана №5”-ын Ариа, Альбинонигийн “Адажио” гэх мэт.

Сэтгэлээр унасан гунигтай сэтгэлийн хувьд - Бетховены "Баяр баясгалан", Шубертийн "Ауэ Мала", Григийн "Анитрагийн бүжиг", "Чавганы дагины бүжиг", "Щелкунчик" балетын "Хоньчин бүсгүйчүүдийн бүжиг" Чайковский, Моцартын "Бяцхан шөнийн серенада, Аллегро", Вивалдигийн "Хавар, Аллегро" болон бусад.

Уур уцаартай, уур уцаартай - Вагнерийн "Мөргөлчдийн найрал дуу", Чайковскийн "Сэтгэлийн вальс", "Нуурын эрэг дээрх дүр зураг. Чайковскийн "Хунт нуур", Альбинонигийн "Адажио", Рахманиновын төгөлдөр хуурын 2-р концерт, Вилла Лобосын Бразилийн Бахиана No5-ын Ариа гэх мэт.

Анхаарал төвлөрөл, анхаарал буурах үед - Чайковскийн "Улирал", Дебюссигийн "Сарны гэрэл", Шуманы "Мөрөөдөл", Мендельсоны "5-р симфони (шинэчлэл)" гэх мэт.

П.И.Чайковскийн “Баркаролле”, Визегийн “Пасторале”, Леклений “С мажор соната, 3-р хэсэг”, Сен-Саенсийн “Хун”, Чайковскийн “Сэтгэлийн вальс”, “Үслэг Элиз” зэрэг сонгодог аялгуу. Moonlight Sonata" нь тайвшруулах нөлөөтэй » Бетховен болон бусад.

Тоник хөтөлбөрийг Монти, Родригесийн "Кумпарсита", Пурселлийн "Аделита", "Цэцгийн вальс" зэрэг тусламжтайгаар хэрэгжүүлдэг. Чайковский болон бусад хүмүүсийн "Щелкунчик".

Орчин үеийн хөгжмийн хувьд энэ нь мэдээж бидний сэтгэхүйд нөлөөлдөг. Дууны үг таныг баярлуулж, баярлуулж, гунигтай болгож чадна. Тэд үйлдлийг өдөөж, эсвэл эсрэгээр нь дарангуйлж чаддаг. Тэд нэгтгэж чадна, энэ бүхэн хүн бүрийн хувьд хувь хүн юм. Ямар хөгжим сонсож байгаад анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь таны дотор ямар сэтгэл хөдлөлийг төрүүлдэг вэ? Ямар хөгжим дагуулж ирдэг вэ, энэ нь таны зүрхний ямар утсаар тоглодог вэ. Энэхүү дүн шинжилгээгээр та амьдралынхаа аль хэсгийг хөгжим дуугарч, илэрхийлж байгааг ойлгох боломжтой болно.

Хөгжмийн эмчилгээ нь эмчилгээний цорын ганц арга нь ховор байдаг; Энэ нь ихэвчлэн цогц эмчилгээнд багтдаг бие даасан (их эсвэл бага хэмжээгээр) аргуудын нэг юм. Хөгжмийн эмчилгээг аутоген сургалт, үнэрт эмчилгээ болон бусад тайвшруулах аргуудтай хослуулах нь өргөн хэрэглэгддэг.

ДҮГНЭЛТ

Бие махбодийн болон сэтгэл зүйн "сэтгэл ба бие" хоёрын харилцаа, харилцан нөлөөллийн талаар эрт дээр үеэс мэдэгдэж байсан.

Булчингийн илүү тайван байдал, тайван амьсгал нь сэтгэлзүйн салбарт ижил төстэй мэдрэмжийг бий болгоно: бид сэтгэл хөдлөлийн хувьд илүү тогтвортой, тайван байх болно (мэдээжийн хэрэг 100% биш, гэхдээ анхныхаасаа илүү тайван). Энэ нь өөрийн туршлагаар нэмэлт стресс үүсгэхгүйгээр "цэвэр оюун ухаан, хүйтэн зүрх сэтгэлээр" ажиллах боломжтой болно гэсэн үг юм. Удаан хугацааны туршид онцгой нөхцөл байдалд ажилладаг хүмүүс ихэвчлэн сэтгэлийн түгшүүр, үл мэдэгдэх зүйлийг хүлээх, сэтгэл ханамжгүй байх, уурлах гэх мэт сөрөг сэтгэл хөдлөлийн байдалд ордог. Сөрөг үр дагаврыг багасгах чадваргүй байх нь бие махбодь, бие махбодийн болон сэтгэцийн байдалд хор хөнөөлтэй нөлөө үзүүлдэг.

Энэхүү арга зүйн гарын авлага нь физиологийн болон сэтгэлзүйн байдлыг хамгийн богино хугацаанд энгийн бөгөөд хүртээмжтэй байдлаар өөрчлөх хэрэгцээг тайлбарласан дүр зургийг сайн харуулж байна. Одоо та үүнийг янз бүрийн энгийн арга хэрэгслээр хэрхэн хийхийг мэддэг, жишээлбэл, амьдралын эерэг үйл явдлуудын тухай дурсамжийг дурсах, эсвэл зүгээр л илүү гүнзгий, удаан амьсгалах.

Өөрийгөө зохицуулах талаар зааварчилгаа өгсөн шинжлэх ухаан, түгээмэл шинжлэх ухааны олон ном, хэвлэл, арга зүй байдаг.

Энэхүү гарын авлагын онцлог, хамаарал нь аврагч гэх мэт чухал, хэцүү мэргэжлээр ихэвчлэн хүсээгүй хамтрагч болдог өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг уламжлалт болон уламжлалт бус өөрийгөө зохицуулах аргуудыг нэгтгэсэн явдал юм. Аврагчийн мэргэжил нь янз бүрийн стрессийн хүчин зүйлүүдтэй холбоотой байдаг. Өнөөгийн нөхцөл байдлын тодорхойгүй байдал, аюулыг байнга хүлээж байх, хурдацтай өөрчлөгдөж буй нөхцөл байдалд логик, сэтгэлзүйн шинжилгээг тасралтгүй хийх хэрэгцээ, анхаарал төвлөрүүлэх эрчимтэй ажил, хүний ​​уй гашуутай ажиллах зэрэг нь хүний ​​​​сэтгэл зүйд хүчтэй бөгөөд тодорхой бус нөлөө үзүүлдэг. тулгамдаж буй асуудлыг үр дүнтэй шийдвэрлэхийн тулд бие бялдар, оюун санааны бүх чадавхийг дайчлах.

НОМ ЗҮЙ.

Агаджанян Н.А., Катков А.Ю. Бидний биеийн нөөц. М .: Мэдлэг, 1990.

Алиев. Х., Хяналттай психофизиологийн өөрийгөө зохицуулах арга "Ключ", Москва, 2003.

Антипов В.В. Онцгой нөхцөл байдалд сэтгэлзүйн дасан зохицох. -М.: VLADOS-PRESS хэвлэлийн газар, 2004 он

Ассагиоли Р. Психосинтез. Зарчмууд ба техникүүд / Англи хэлнээс орчуулсан Е.Перова.-М.: Publishing house EKSMO-Press, 2002.-416p.

Ахмедов Т.И., Жидко М.Э. Ухамсрын онцгой төлөв байдалд сэтгэлзүйн эмчилгээ. –М.: Фолио, 2001.- 768 х.

Бек А., Фриман А. Хувь хүний ​​эмгэгийн танин мэдэхүйн сэтгэлзүйн эмчилгээ. SPb. - 2002 он.

Bloom F., Leierson A., Hofstadter L. Тархи, оюун ухаан, зан байдал: Транс. англи хэлнээс М .: Мир, 1988.

Вяткин Б.А., Дорфман Л.Я. Нейродинамикийн онцлогтой холбоотойгоор хөгжмийн сэтгэцэд нөлөөлөх чадвар // Асуудал. сэтгэл зүйч. 1980 он.

Gremling S., Auerbach S. Стресс менежментийн семинар. Санкт-Петербург: Петр, 2002.

Гримак Л.П. Өөртэйгөө харилцах: Үйл ажиллагааны сэтгэлзүйн эхлэл. М.: Политиздат, 1991.

Greenberg J. Стресс менежмент. 7 дахь хэвлэл. - Петр, 2002.

Грановская Р.М. Практик сэтгэл судлалын элементүүд 2-р хэвлэл Л.: Ленинградын их сургуулийн хэвлэлийн газар 1988.-560 х.

Давиташвили D. Холбоо барихгүй массаж: Урьдчилан сэргийлэх арга. М.: Биеийн тамир, спорт, 1989 он.

Даурцев К.В. Өөрийгөө хамгаалах урлаг. Нөлөөллийн үндсэн дээр өөрийгөө хамгаалах арга техникийг заах арга. "Левша" хэвлэлийн газар. Санкт-Петербург, 2002 он.

Зэрлэг Л.Г. Хүний үйл ажиллагааны төлөв байдлын сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах (системийн үйл ажиллагааны хандлага). –М.: “РАС-ийн сэтгэл судлалын хүрээлэн” хэвлэлийн газар, 2003.-318 х.

Динеика К.В. Психофизик сургалтын арван хичээл. М.: Биеийн тамир, спорт, 1987 он.

Кабаченко Т.С. Сэтгэлзүйн нөлөөллийн аргууд: Сурах бичиг. – М.: ОХУ-ын сурган хүмүүжүүлэх нийгэмлэг, 2000.-554 х.

Караяни А.Г. Сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах арга техник. Москва, 1992 он.

Koenig K. Сэтгэл заслын эмч хэрэгтэй үед / Орч. түүнтэй хамт. - М .: Хэвлэлийн газар. гр. "Форум" - "Инфра-М", 1998 он.

Колодзин Б. Сэтгэл зүйн гэмтлийн дараа хэрхэн амьдрах вэ. - М .: Шанс, 1992.

Копытин А.И. Урлагийн эмчилгээний талаар Пракиткум. Санкт-Петербург: Петр, 2000 он.

Kochunas R. Сэтгэл зүйн зөвлөгөө. Бүлэг сэтгэлзүйн эмчилгээ. Уч. тэтгэмж. - М., 2003.

Крюкова М.А., Никитина Т.И., Сергеева Ю.С. Яаралтай сэтгэл зүйн тусламж: Практик гарын авлага. - М.:NC ENAS, 2001.- 64 х.

Кучер А.А. Гэмтлийн дараах стрессийн эмгэгийн сэтгэлзүйн залруулга, нөхөн сэргээх онол, практик. Уфа, 2002.

Linderman H. Психофизикийн өөрийгөө зохицуулах систем. – М.1994.

McDermott Y., Yago V. Практик NLP курс. –М.: Эксмо хэвлэлийн газар, 2005.-464 х.

Малкина-Пых I.G. Практик сэтгэл судлаачийн гарын авлага. Гештальт ба танин мэдэхүйн эмчилгээний аргууд. -М.: Эксмо хэвлэлийн газар, 2004.-384 х.

Маришчук В., Евдокимов В. Стресс дэх хүний ​​зан байдал, өөрийгөө зохицуулах. - Санкт-Петербург: 2001 оны 9-р сар.

Микалко М. Зөн совингийн сургалт. – Санкт-Петербург: Петр, 2001.-192 х.

Перевалов В.Ф. Менежментийн үйл ажиллагаанд ажилтан бэлтгэх. М., 1991.

Прокофьев Л.Е. Сэтгэлзүйн өөрийгөө зохицуулах үндэс. Санкт-Петербург: "Лан" хэвлэлийн газар 2003 он.

Онцгой нөхцөл байдлын сэтгэл зүй: Уншигч / Comp. А.Э. Тарас, К.В. Сельченок. - Минск: Ургац хураалт, 2000 он.

Ромек В.Г., Конторович В.А., Крукович Е.И. Хямралын үед сэтгэлзүйн тусламж үзүүлэх. - Санкт-Петербург: Реч, 2004. - 256 х.

Эрэн хайх, аврах ажиллагааны мэргэжилтнүүдийн сэтгэлзүйн сургалт. - М .: ОХУ-ын ВЦЕРМ-ЦЭПП ЭMERCOM, 2002. - 134 х.

Фомин В.П., Линдер И.Б. Дорнодын тулааны урлагийн тухай яриа. М .: Залуу харуул, 1991 он.

Cherepanova E. Сэтгэл зүйн стресс. Өөртөө болон хүүхдэдээ туслаарай. - М., 1997.

Сэтгэцийн эрүүл ахуйн зарлиг

Эм уухгүйгээр мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгахад туслах сэтгэцийн эрүүл ахуйн энгийн зарлигууд:
"Сэтгэлийн хурцадмал байдлыг арилгах" талаар сур - тэр даруй тайвшир. Үүнийг хийхийн тулд та авто сургалтын ур чадварыг эзэмших хэрэгтэй.
Мэдрэлийн системээ тайвшруулаарай. Санаж байгаарай: зөвхөн сайн амардаг хүмүүс л сайн ажилладаг.
Тааламжгүй сэтгэл хөдлөлийг тааламжтайгаар соль. Үүнийг хийхэд хэцүү. Гэхдээ магадгүй K.S. Станиславский "Мэдрэмжийг тушаах боломжгүй, харин мэдрэмжийг "төөрөгдүүлэх" боломжтой гэж үздэг. Жишээлбэл, таны анхаарал, сэтгэлгээг ихэвчлэн эерэг сэтгэл хөдлөлийг төрүүлдэг объект руу шилжүүлэх замаар.
Эх сурвалж: Толстых, А.В. Хүн бүртэй ганцаараа: харилцааны сэтгэлзүйн тухай / A.V. Толстых. – Минск: Полымя, 1990. – 208 х.

Автомат сургалт: сэтгэл судлаачийн зөвлөгөө

Карлсоны алдарт хэллэгийг санацгаая: "Тайвшир, зөвхөн тайван!" Сэтгэл санааны болон магадгүй бие махбодийн стрессийн дийлэнх хувийг үүрдэг эмэгтэйчүүдэд тайван байдал ихэвчлэн дутагддаг. Олон хүмүүс өөрсдийн сэтгэлийн хөдөлгөөнийг бий болгодог тул өөрсдөө үүнийг өөрчилж чадна гэдгээ ойлгодоггүй. Үүний зэрэгцээ өөрийгөө "тохируулах" нь ялангуяа стресстэй нөхцөлд маш чухал юм. Хүчтэй хүн дүрмээр бол хязгаарлагдмал, эсвэл эсрэгээрээ хэт импульсив үйлдэл хийдэг.

"Авто сургалт", "тайвшрал", "бясалгал" гэсэн үгс бидний амьдралд бат бөх оршдог. Гэхдээ тэдгээрийн ач холбогдлыг ойлгосноор бид стресс, сэтгэл хөдлөлийн стрессийг тайлах, оюун санааны хүчийг дайчлах, сэтгэл санаагаа дээшлүүлэхийн тулд эдгээр аргуудыг хэр олон удаа ашигладаг вэ? Дүрмээр бол үгүй. “Авто бэлтгэл” гэдэг ойлголтыг бид “Гар хүндэрч байна... Хөл минь хүндэрч байна...” гэх гунигтай үгстэй холбодог. Ажлын долоо хоногийн эцэс гэхэд тэд аль хэдийн жин өлгөөтэй мэт санагддаг.
"Авто сургалт" гэсэн нэр нь "авто" - өөрөө ба "сургалт" - сургалт гэсэн хоёр үгнээс гаралтай. Автомашины сургалт гэдэг нь бие махбодийн болон сэтгэцийн төлөв байдлыг өөрөө зохицуулах арга техникийг хүн өөрөө сургах арга техник юм.

Авто-сургалт нь булчингийн тогтолцоо, амьсгал, төсөөлөл, түүгээр дамжуулан бие махбодийн болон сэтгэцийн төлөв байдлыг хянахад чиглэсэн тусгай дасгалуудыг багтаадаг. Булчингийн тогтолцоогоо удирдаж сурснаар бид ямар ч нөхцөлд, өөрийн хүсэлтээр булчингаа чангалж, тайвшруулж, түүгээр дамжуулан өөрсдийн сэтгэлзүйн байдалд нөлөөлж чадна. Эцсийн эцэст сэтгэл хөдлөл, стресс нь бараг үргэлж булчингийн хэт ачаалал дагалддаг бөгөөд хэрэв хүн тайвширч чадвал түүний сэтгэл хөдлөлийн хүч буурдаг.

Үүнтэй төстэй нөлөө нь амьсгалын гүн, давтамж, хэмнэлийн өөрчлөлтөөс үүсдэг. Хүн сэтгэлийн хөөрөлтэй байх үед амьсгал нь ойр ойрхон, гүехэн, жигд бус болдог. Эсрэгээр, амрах үед амьсгал нь хэвийн болж, гүнзгийрдэг. Амьсгалын давтамж, хэмнэлийг дур мэдэн өөрчлөх авто сургалтын тусгай сургалт нь өөрийгөө зохицуулах үр нөлөөг өгдөг. Авто сургалт нь хүмүүсийн биеийн байдал, сэтгэл хөдлөл, сэтгэцийн үйл явцын хоорондын харилцаанд суурилдаг гэдгийг та аль хэдийн ойлгосон байх.

Төсөөлөл энд бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Жишээлбэл, та өөрийгөө харанхуй агуйд эсвэл махчин амьтдаар дүүрэн ойд төсөөлж болно, тэгвэл та айх болно. Та өөрийгөө тухтай, дулаахан орондоо төсөөлж болно, энэ нь танд тав тухтай байдлыг мэдрэх болно. Та эцэст нь зуны хурц нарны туяа дор далайн эрэг дээр байна гэж төсөөлж, илүү дулаарах нь гарцаагүй.

Тиймээс авто сургалт хийснээр та өөрийн мэдрэмж, бие махбодийн болон сэтгэл зүйн байдлыг сайн дураараа өөрчилж, тодорхой сэтгэл санааг бий болгож, ядаргаатай тэмцэж, оюун санааны хүчийг үр дүнтэй сэргээж сурах боломжтой.

Мэдээжийн хэрэг, нэг өгүүллийн хүрээнд аутоген сургалтын аргын талаар дэлгэрэнгүй ярих боломжгүй юм. Тийм ээ, хэрэггүй байх. Та тайтгарал, тайвшрал, тайван байдалд хүрэх өөрийн гэсэн арга замуудтай байж болно. Та аль хэдийн амралт, бясалгалын техникийг мэддэг байж магадгүй. Эсвэл зүгээр л ганцаараа алхах эсвэл таны дуртай аялгуу нь хүссэн төлөвт хүрэхэд тусална. Гэхдээ би танд нэг дасгал хийхийг санал болгомоор байна. Маш энгийн, энэ нь таныг тайван байдалд хүрч, ямар ч нөхцөлд өөрийнхөө чадварт итгэлтэй байхад тусална.

Сандал дээр чимээгүйхэн суугаад таны оршихуйн яг төвд маш, маш тайван, аз жаргалтай жижиг бөөмс байдаг гэж төсөөлөөд үз дээ. Ирээдүйн талаар ямар ч айдас, санаа зоволтгүй тэрээр бүрэн амар амгалан, хүчирхэг, аз жаргалтай байдаг. Чи хүрч чадахгүй, хүрч чадахгүй. Хэрэв та хүсвэл үүнийг тодорхой дүрс хэлбэрээр төсөөлж болно - дөлний хэл, үнэт чулуу эсвэл далд нуур, тайван, гөлгөр гадаргуутай, өчүүхэн ч долгионгүй.

Тэр чиний дотор байдаг - чиний салшгүй хэсэг. Энэхүү далд төв нь танд ямар ч бэрхшээл, бэрхшээл, санаа зовнилоос үл хамааран тайван, нам гүм хэвээр байдаг. Хэрэв та хүсвэл энэ бөөмсийг хэзээ ч дотроо мэдэрч чадна. Өдөрт олон удаа та дотоод амар амгалангийн энэ жижиг цөмийг санаж, оюун ухаанаараа нэгдэж чадна. Энэ нь маш ойрхон байгааг мэдээд та илүү тайван, тайвширч, өөртөө итгэх итгэл, хүч чадлыг мэдрэх болно. Хэрэв та үүнийг тайвшрах гэж бодож байгаа бол та мөрөөдөж байсан зүйлдээ аль хэдийн хүрсэн байна. Шарсан зугаалга, өглөө болтол шөнийн бүжиглэх, загварлаг кино үзүүлэх зэрэг нь "амрах" гэж нэрлэгддэг үйл явцын тод гаднах бүрхүүл бөгөөд үүнд зохих хандлагаар хандах ёстой.

Эх сурвалж: Bireva, A. Autotraining [Цахим нөөц] / A. Bireva – Хандалтын горим: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. – Нэвтрэх огноо: 2007.07.03.

Гурван сагс техник

Таны толгой эмх замбараагүй, олон асуудал хуримтлагдсан үед 5-10 минут зарцуулж, зодог тайл, хэнд ч саад болохгүй. Тайвшир, хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай. Нүдээ ань. Гурван сагсыг төсөөлөөд үз дээ. Бодол санаагаа эдгээр сагсанд хийж эхлээрэй. Эхний ээлжинд өнгөрсөнтэй холбоотой бодлуудыг байрлуул. Хоёр дахь нь одоо байгаатай холбоотой. Гурав дахь нь ирээдүйтэй холбоотой.

Эдгээр бодлын талаар бүү бод, зүгээр л ингэж ангил. Үүнийг заасан 5-10 минутын турш хий.

Бясалгалын амьсгал

Байгалийн үйл явцдаа анхаарлаа төвлөрүүлэх нь биднийг байгальд ойртуулж, мөн чанартаа ойртуулж, хүчирхэгжүүлдэг гэж эрт дээр үеэс тэмдэглэсээр ирсэн.

Тэгэхээр энэ бол аргын мөн чанар юм. Миний толгой тархи биш, харин өндөр даралтын тогоо мэт санагдаж байвал завсарлага авах цаг болсныг би мэднэ. Өмнө нь би зүгээр л гадуур явж, ямар нэгэн зүйлд анхаарлаа сарниулж, хэн нэгэнтэй хийсвэр сэдвээр чатлахыг хичээдэг байсан. Одоо би ч гэсэн энэ техникийг ашиглаж байна.

Би босоод нүдээ анилаа. Би өөрийгөө толгодын орой дээр зогсож байна гэж төсөөлдөг, доор нь ийм үзэсгэлэнтэй байдаг. Гол мөрөн алсад гялалзаж, цаана нь нарсан ой, надад ойртсон цэцэгсийн арлууд, цэцэгт бут сөөг бүхий үзэсгэлэнтэй нуга. Шинэхэн салхи намайг цохиж, эдгээр цэцэгсийн хөнгөн үнэрийг мэдэрч байна. Би нүүрэндээ амар амгалан дүр эсгэж байна. Бидний нүүрний хувирал нь бидний дотоод байдлыг илэрхийлдэг. Гэхдээ эсрэгээрээ бас үнэн юм. Өөрийн дотоод байдлыг сайжруулахын тулд нүүрний хувиралыг эелдэг инээмсэглэл болгон өөрчлөхөд хангалттай. Би хамраараа гүнзгий амьсгаа авч эхэлдэг. Уушиг руу минь агаар орж байгааг би мэдэрч байна. Би амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Амьсгалын замд минь орж буй агаарыг сэрүүн байдлаар нь сэргээж байгааг мэдрэхийг хичээдэг. Дараа нь амьсгалаа аажуухан гаргахдаа (амаараа) би анхаарлаа түүн дээр, амьсгалсан дулаан агаарт төвлөрүүлдэг. Энэ үнэхээр сайхан. Уушиг ямар ч ачаалалгүйгээр агшиж байгааг би мэдэрч байна. Агаар хэрхэн хамараар орж, амаар гарахад анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Юун дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хамгийн таатай байгаагаа мэдэр. Амьсгалах нь амьсгалах хугацаанаас 2-3 дахин урт байх ёстой. Үгүй бол та гипервентиляциас болж толгой эргэх болно. Та үүнийг 12-15 амьсгал хийх хэрэгтэй. Энэ нь 2-3 минут болно.

Таны толгой тодорхой болж, бие тань тайвширч байгааг мэдрэх болно (энэ төлөв байдалд та хариуцлагатай шийдвэр гаргах хэрэгтэй). Өнөөг хүртэл хариултыг нь мэдэхгүй байсан асуултуудын шийдэл гарч ирлээ.

Эх сурвалж: Помазанов, Р. Гурван сагс техник / Р.Помазанов // Интернет дэх бизнес ба хувийн хөгжил [Цахим нөөц]. – 2009. – Хандалтын горим: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. – Нэвтрэх огноо: 2010.09.03.

Стрессийг арилгах дасгалын багц

Биеийн үндсэн хэсгүүдийн булчингуудыг дараалан түргэсгэх, сунгах замаар хурцадмал байдал, хөшүүн байдал, ядаргаа арилгах дасгалын багц:
"Нүд нь хаалттай. Дотоод харц нь алсад чиглэгддэг. Гар нь ширээн дээр параллель, өвдөг нь 90 ° өнцгөөр бөхийлгөдөг. Бид хамтдаа ээлжлэн хөлөө хурдан нугалж, тэгшлэнэ. Баруун, дараа нь зүүн мөр, дараа нь хамтдаа. Бид толгойгоо сэгсэрдэг бол дотоод дуу хоолой нь аажмаар гурав хүртэл тоолж, дараа нь толгой сэгсрэх нь зогсдог. 4-өөс 20 хүртэл бид хурдасгасан хурдаар тоолдог. Бидний хүн нэг бүр тайвширч буй булаг гэж оюун ухаандаа төсөөлдөг. 20 тоолоход бид нэгэн зэрэг нүдээ нээж, босдог."

Эх сурвалж: Амирова, С.С. Сургалтын үйл явцад хувь хүний ​​​​өөрийгөө зохион байгуулалт / S.S. Амирова, В.М. Мосолов, Г.П. Сечина, Н.И. Сухорукова // Сурган хүмүүжүүлэх ухаан. − 1993. − №5. − P. 49–52.

Хэдхэн минутын дотор амрах 7 арга

Амьсгалын дасгалууд.Энэ бол амрах хамгийн хялбар бөгөөд хямд арга юм. Хоёр минутын турш та зүгээр л амьсгалах хэрэгтэй. Гүнзгий амьсгаа ав - агаар ходоодны ёроолд хэрхэн хүрч байгааг мэдэр. Гэхдээ та өмнө нь амьсгалж байгаагүй гэж үү? Яагаад, харин ч эсрэгээрээ... Гэвч яаруу сандран, стресст орохдоо хүчилтөрөгчөөр зохих хэмжээгээр амьсгалах цаг гардаггүй. Энэ нь ялангуяа үзэгчдийн өмнө үг хэлэх шаардлагатай үед мэдрэгддэг. Таны хоолой тасарч, амьсгалах хэрэгтэй, хоолой чинь хатаж байна. Хүчилтөрөгчийн дутагдлыг даван туулахын тулд бясалгал хийх, йогийн дасгал хийх ёсгүй. Та өдөрт хэд хэдэн удаа удаан, гүнзгий амьсгаа авахад л хангалттай. Хэрэв та өөртэйгөө ганцаараа байж, хөлөө өргөж, нүдээ аних боломжтой бол сайхан байна, гэхдээ энэ нь зайлшгүй нөхцөл биш юм. Та уулзалтын үеэр, жолоо барьж байхдаа, утсаар ярьж байхдаа амьсгалын дасгал хийж болно. Хүчилтөрөгчийн нөөцөө нөхөх шаардлагатай гэж олон нийтэд зарлах шаардлагагүй.

Оюун санааны аялал.Та үнэхээр аз жаргалтай байсан "мөрөөдлийн арал" гэдгээ санаарай. Өнгөрсөн үеийг санаарай эсвэл төсөөл.

Тэнд хэдэн минут оч.
Бодит байдлаас салж, нүдээ аниад амьсгалж, сонсож, мэдэрч байна гэж төсөөл. Өөртэйгөө эв найрамдал, аз жаргалын ертөнцөд ор. Хэдэн минутын дараа та бодит байдалдаа сэргэж, хүссэн үедээ "мөрөөдлийнхөө арал руу" явж чадна гэдэгт итгэлтэй байх болно.

Төсөөлж, түүнээс сал.Таныг ямар нэгэн зүйл зовоож байна уу? Энэ тухай март.
Таны цочролын шалтгааныг төсөөлөөд үз дээ - гартаа галт сэлэм барьж, ямар ч үед чамайг цоолоход бэлэн байгаарай, хэрэв энэ нь хийсвэр байвал түүнд ямар нэгэн хэлбэрээр өг. Байнга цаг хомс байгаад бухимдаж байна уу? Галзуу хурдаар эргэлддэг гартай цагийг төсөөлөөд үз дээ. Эсвэл чам руу асар хурдтайгаар эргэлдэж буй том булангийн дүр төрхөөр цагийг хувцаслаарай.

Одоо энэ зургийг савангийн хөөсөнд хийж, улам өндөрсөж, улам бүр жижиг болж, эцэст нь нүднээс бүрмөсөн алга болно гэж төсөөлөөд үз дээ.

Мөрөнд зориулсан гимнастик.Ихэвчлэн бид бүх хурцадмал байдлыг биеийн тодорхой хэсэгт шилжүүлдэг. Ихэнх тохиолдолд эдгээр нь мөр юм. Гэхдээ хэрэв та цаг тухайд нь түр зогсоож, хоёр минутын турш мөрөө урагш хойш аажим аажмаар эргүүлбэл үүнээс зайлсхийх боломжтой. Заримдаа үр дүн нь маш сайн байдаг тул та мөрөн дээрээ хэдэн см буурч, хүзүүгээ тайвшруулдаг.

Дэлхийн мэргэн ухаан.Амрах ийм арга нь танаас бэлтгэл шаардах болно, гэхдээ надад итгээрэй, үр дүн таны хүлээлтээс давах болно. Тэмдэглэлийн дэвтэр хөтөлж, мэргэн үгс, сонирхолтой ажиглалт, хошигнол гэх мэт бүх зүйлийг бичээрэй. - таны анхаарлыг татдаг бүх зүйл. Та тэдгээрийг хаанаас ч цуглуулж болно: хэвлэл, яриа, эсвэл өөрөө зохион бүтээх. Танд сонирхолтой санагдаж байгаа бүх зүйлийг бичих дүрэмтэй бол.

Ажлын завсарлагааны үеэр тэмдэглэлийн дэвтэр гаргаж, мэдэгдэл нээгээд хэдэн минутын турш эргэцүүлэн бодоорой. Бодол санаагаа чиглүүлэх гэж бүү оролд. Тархи өөрөө ажиллая.

Таны дуртай бүх зүйл.Хайртай хүнийхээ гэрэл зураг, эрхэм зүйл, сахиус (жишээ нь олон жилийн турш таныг хаа сайгүй дагалдан явсан мөнгөн доллар) үргэлж хамт байх нь сайхан байдаг. Үүнийг хараарай: таны санаанд юу орж ирдэг вэ? Өмнөх аргын нэгэн адил бодол санаагаа бүү чиглүүл.

Онцгой авьяастай хүмүүст амрах арга.Амьсгалын дасгалыг жагсаасан амрах аргуудын аль нэгтэй хослуул. Энэ нь эхэндээ хэцүү мэт санагдаж болох ч цаг хугацаа өнгөрөхөд та үүнд дасах болно.

Өөртөө нөлөөлөх анхны арга бол амьсгалыг хянах явдал юм

Амьсгалах нь зөвхөн биеийн хамгийн чухал үүрэг төдийгүй булчингийн ая, тархины төвүүдэд нөлөөлөх сэтгэл хөдлөлийн үр дүнтэй хэрэгсэл юм.

Удаан, гүнзгий амьсгалах нь мэдрэлийн төвүүдийн өдөөлтийг бууруулж, булчин сулрахад тусалдаг. Байнга амьсгалах нь эсрэгээрээ биеийн өндөр үйл ажиллагааг хангадаг.

Өдөр тутмын амьдралдаа ихэнх хүмүүс зөвхөн уушигны дээд хэсгийг дүүргэх үед зөвхөн гүехэн амьсгалыг ашигладаг. Бүрэн амьсгал нь уушигны доод, дунд, дээд хэсгийг дүүргэх явдал юм. Амьсгалын төрөл, хэмнэл, амьсгалах, амьсгалах хугацааг өөрчилснөөр хүн олон үйл ажиллагаа, түүний дотор сэтгэцийн үйл ажиллагаанд нөлөөлж чадна.

Мэдэгдэж эхлэхийн тулд та 2 төрлийн амьсгалыг эзэмшиж болно: доод (хэвлийн) ба дээд (эгэмдээ).

Доод амьсгал(хэвлийн) нь хэт их түгшүүрийг даван туулах, сэтгэлийн түгшүүр, цочромтгой байдлыг даван туулах, хурдан, үр дүнтэй амрахын тулд аль болох их амрах шаардлагатай үед ашиглагддаг. Уушигны доод хэсэгт хамгийн олон тооны уушигны цэврүү (цулцангийн цэврүү) байрладаг тул доод амьсгал нь хамгийн бүтээмжтэй байдаг.

Хэвлийн амьсгалыг хэрхэн яаж хийх вэ?

Хэвлийн амьсгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ: сууж эсвэл зогсож байхдаа булчингийн хурцадмал байдлыг арилгаж, амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Дараа нь нэг амьсгалын мөчлөгийн 4 үе шатыг хийж, суралцах үйл явцыг хөнгөвчлөхийн тулд дотоод тооллогыг дагалддаг. 1-2-3-4-ийн тоогоор удаан амьсгалж, гэдэс урагшаа гарч, хэвлийн булчингууд тайвширч, цээж нь хөдөлгөөнгүй байдаг. Дараа нь дараагийн 4 тоолохдоо хэвлийн булчингуудыг нуруу руу татан 6 удаа амьсгалаа түгжиж, жигд гаргана. Дараагийн амьсгалын өмнө 2-4 удаа завсарлага хийдэг. Та зөвхөн хамраараа амьсгалах хэрэгтэй бөгөөд хамрын өмнө хөвсгөр 1-15 см зайд унжиж байгаа мэт жигд амьсгалах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь сэгсрэх ёсгүй. Зөвхөн 3-5 минут амьсгалсны дараа таны биеийн байдал мэдэгдэхүйц тайван, тэнцвэртэй болсныг анзаарах болно.

Дээд (эгэмний яс) амьсгалНэг хэвийн ажлын дараа сэтгэл санаагаа тайвшруулж, ядаргаагаа тайлж, идэвхтэй хөдөлгөөнд бэлтгэх шаардлагатай тохиолдолд үүнийг хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Хэрхэн гүйцэтгэх дээд амьсгал?

Энэ нь хамраар хүчтэй гүнзгий амьсгаа авч, мөрөө дээшлүүлж, амаараа огцом амьсгалах замаар хийгддэг. Энэ тохиолдолд амьсгалах, амьсгалах хооронд завсарлага байхгүй. Энэ амьсгалын хэдхэн мөчлөгийн дараа та нуруундаа "галууны овойлт" мэдрэмж төрж, шинэлэг байдал, эрч хүч нэмэгдэх болно.

Дараахь дасгалуудыг ашиглаж болно.

"Амьсгалын геометр". Эхлэх байрлалд зогсож эсвэл сууж байхдаа бүрэн амьсгал аваарай. Дараа нь амьсгалаа түгжин тойрог гэж төсөөлөөд аажмаар амьсгалаа гарга. Энэ техникийг дөрвөн удаа давтана. Үүний дараа дахин амьсгалж, гурвалжингаар төсөөлж, гурван удаа амьсгалаа гарга. Дараа нь ижил аргаар дөрвөлжин рүү хоёр удаа амьсгалаа гарга. Эдгээр процедурыг дуусгасны дараа та тайван байх нь гарцаагүй.

"Амьдралын хүч." Нуруун дээрээ хэвт. Тайвширч, удаан, хэмнэлтэй амьсгалыг бий болго. Амьсгалах бүрт уушиг эрч хүчээр дүүрч, амьсгалах бүрт бүх биеэр тархдаг гэж аль болох тодорхой төсөөлөөд үз дээ.

3. "Өглөөний мэнд." Шинжээчдийн үзэж байгаагаар эвшээх нь цусыг хүчилтөрөгчөөр баяжуулж, илүүдэл нүүрстөрөгчийн давхар ислээс ангижрах боломжийг олгодог. Эвшээх үед чангардаг хүзүү, нүүр, амны булчингууд нь тархины судаснуудад цусны урсгалыг хурдасгадаг. Эвшээх нь уушгинд цусны хангамжийг сайжруулж, элэгнээс цусыг гадагшлуулж, биеийн аяыг нэмэгдүүлж, эерэг сэтгэл хөдлөлийн импульс үүсгэдэг. Японд цахилгааны үйлдвэрийн ажилчид 30 минут тутамд зохион байгуулалттайгаар эвшээдэг гэдэг.

Дасгалыг хийхийн тулд нүдээ аниад, амаа аль болох том нээж, амны хөндийгөө чангалж, "өө-өө-өө" гэж хэлэх хэрэгтэй. Энэ үед аманд хөндий үүсч, ёроол нь доошилж байгааг аль болох тодорхой төсөөлөх шаардлагатай. Бүхэл бүтэн биеийг сунгах үед эвшээдэг. Залгиурын үр нөлөө нь инээмсэглэлээр нэмэгддэг бөгөөд энэ нь нүүрний булчинг тайвшруулж, эерэг сэтгэл хөдлөлийг бий болгодог. Эвшихийн дараа нүүр, залгиур, мөгөөрсөн хоолойн булчин суларч, амар амгалангийн мэдрэмж төрдөг.

4. “Лааны дөл.” Ямар ч тохь тухтай байрлалд гүйцэтгэдэг - зогсох, суух, хэвтэх. Ядаргаа хурдан тайлж, цусыг хорт бодисоос цэвэрлэж, биеийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг.

Бүрэн амьсгалсны дараа амьсгалыг жижиг хэсгүүдэд уруулын хоорондох нарийн завсараар хийдэг бөгөөд энэ нь лааны дөлийг унтраах оролдлогыг санагдуулдаг. Дараагийн хэсэг бүр өмнөхөөсөө бага байх ёстой. Эхлээд давталтын тоо гурваас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд дараа нь арав хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

5. "Дуэль". Гараа толгой дээрээ өргөж, бүх хурцадмал байдал, бүх стресс таны гарт байна гэж төсөөлөөд үз дээ ... "HA" дуугаар, хурц хөдөлгөөнөөр сөрөг байдлаа суллана. Хэд хэдэн удаа давтана уу! Дууг хэлэх ёсгүй, харин цээжнээс гарах агаараас үүсдэг. Энэ нь мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгах, дотоод сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад тусална.

Дараагийн амьсгалын дараа зүүн хамрын нүхийг зүүн гарынхаа хуруугаар хааж, баруун хамрын нүхээр амьсгалах;

Амьсгалахдаа амьсгалаа бариад баруун гарын хуруугаараа хамрын нүхээ хааж, зүүн гараа нээж амьсгалаа гарга;

Амьсгалаа гаргасны дараа хамрын зүүн нүхээр амьсгалах;

Амьсгалаа дарсны дараа баруун гараараа хамрын зүүн нүхийг хааж, хамрын баруун нүхийг суллаж амьсгалаа гарга;

Амьсгалахдаа амьсгалаа барих;

Тайлбарласан амьсгалын мөчлөгийг 5 удаа давтана. Амьсгалах, амьсгалах, амьсгалах үед амьсгалах, амьсгалах хугацаа 8 секунд байна.

7. Амьсгалын төвлөрөл дээр суурилсан дасгалууд. Дасгал хийхээс өмнө: хийлдэг бөмбөлөг эсвэл бөмбөгийг төсөөлөөд үз дээ, хэрэв бөмбөлөг тайлсан эсвэл бөмбөг нээгдсэн бол агаар нь нимгэн урсгалаар яаж гарч ирдэгийг санаарай. Энэ агаарын урсгалыг оюун ухаанаараа харахыг хичээ.

Амьсгалах бүрээ бидний нээх цэгүүдээс гарч буй ижил агаарын урсгал хэлбэрээр бид төсөөлөх болно.

Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Ердийнх шигээ амьсгалах;

Амьсгалах, амьсгалахдаа анхаарлаа хандуулаарай. Та дотоод дуу хоолойгоороо "Амьсгалах", "Амьсгалах" (30 секунд) гэж хэлж болно.

Өвдөгөө мэдэр. Амьсгалах. Өвдөг дээрээ оюун ухаанаараа "нээдэг" цэгүүдээр дахин амьсгалаа гарга.

(Үнэндээ бид хамраараа амьсгалаа гаргадаг ч өвдөгөөрөө амьсгалаа гаргадаг гэж төсөөлдөг). Өвдөг дээрх цэгүүдээр амьсгалж, гаргана (30 сек).

Нуруугаа мэдэр. Сэтгэцийн хувьд түүний дагуу дээрээс доошоо "алх". Нурууны доод хэсэгт санамсаргүй цэг ол. Хамраараа амьсгалж, нурууны доод хэсэгт өөрийн тодорхойлсон цэгээр оюун ухаанаараа амьсгалаа гарга. Амьсгалах үед энэ цэгээс нимгэн агаарын урсгал гарч байна гэж төсөөлөөд үз дээ (30 сек).

Нуруунд "авирах". Нурууныхаа дунд цэгийг олоорой. Амьсгалах. Нурууны голд байрлах цэгээр амьсгалаа гарга.

(30 сек). Бид оюун ухаанаараа амьсгалаа "зурахыг" хичээдэг.

Умайн хүзүүний нуруунд оюун ухаанаа дээшлүүл.

Амьсгалах. Умайн хүзүүний нурууны цэгээр амьсгалаа гарга. Ингэж амьсгална (30 сек).

Гар, гараа мэдэр. Гар дээрх цэгүүдээр амьсгалж, дахин гаргана (30 сек).

Оюун санааны хувьд тохой руугаа өргө. Тохойн дээрх цэгүүдээр амьсгалж, гаргана. Ингэж амьсгалж, агаар гарч ирж буйг оюун ухаандаа төсөөлж (30 сек).

Оюун санаагаа мөрөн дээрээ өргө. Баруун болон зүүн мөрөн дээр бидний "амьсгалах" цэгүүдийг ол. Мөрөн дээрх цэгүүдээр амьсгалж, гаргана. Агаарын урсгал дээшилнэ. Бид эдгээр урсгалыг төсөөлж амьсгалж байна (30 сек).

Аливаа онцгой нөхцөл байдлыг дагалддаг сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдал нь сэтгэлзүйн физиологийн үйл явц, түүний дотор анхаарлаа төвлөрүүлэх олон өөрчлөлтөөр тодорхойлогддог. Зан төлөв нь дасан зохицох шинж чанараа алдаж, сэтгэл хөдлөлийн хувьд хангалттай орчинд уян хатан чанар, уян хатан шинж чанараа алддаг.

Энэ тохиолдолд зан үйл нь ухамсрын хяналтыг сулруулж, сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдлын үед үймээн самуунд хүргэдэг бөгөөд онцгой байдлын үед хурдан тархаж, олон нийтийн сэтгэцийн хариу урвал болдог.

Бид танд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд чиглэсэн хэд хэдэн төрлийн дасгалуудыг санал болгож байна.

Дасгал 1.

Цагаан цаасан дээр бэхээр 1-1.5 см диаметртэй тойрог зурж, хананд өлгө. Эсрэгээрээ 1.5 метрийн зайд суугаад анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Хэрэв та ядарсан бол хэд хэдэн удаа нүдээ анивчиж, анхаарлаа төвлөрүүл.

Тойрог ажиглахдаа зөвхөн таны харц төдийгүй таны бодол санаа өөр өөр чиглэлд "тархахгүй" эсэхийг шалгаарай. Тойргийг оюун ухаанаараа "мэдрэх", түүний хил хязгаар, өнгөний ханалт зэргийг мэдрэхийг хичээ.

Гүйцэтгэлийн үргэлжлэх хугацаа аажмаар 1-ээс 5 минут хүртэл нэмэгддэг. Мэдрэмжийн динамикийг шинжлэх.

Дасгал 2.

Нүдээ аниад сууж байна. Өөртөө тушаал өг: "Баруун гар!" мөн баруун гартаа анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.

10-15 секундын дараа дараагийн тушаал: "Зүүн гар!", дараа нь: "Баруун хөл!" гэх мэт биеийн янз бүрийн эзэлхүүн дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

Аажмаар жижиг хэмжээтэй - хуруу, хумсны фаланкс руу шилжиж, илүү нарийн мэдрэмж, жишээлбэл, хурууны үзүүрт импульс цохилно.

Төгсгөлд нь бүх бие нь анхаарлын талбарт байдаг бөгөөд ерөнхий тайвшралын дэвсгэр дээр тайван байдлаар ажиглагддаг.

Дасгал 3.

Гараа цээжний түвшинд сунгаж, дараа нь алгаа зэрэгцүүлэн аажмаар нийлүүлнэ. Хэд хэдэн давталтын дараа алга нь "хавар" эхэлдэг бөгөөд хүрээлэн буй орчны уян хатан эсэргүүцэлтэй тулгардаг. Та энэхүү үл үзэгдэх "хээрийн бодис"-оос бөмбөгийг "сохорч", гараараа тусалж, нарны зангилааны хэсэгт өөртөө "шингээх" хэрэгтэй. Нөхцөл байдлын ялгааг үнэлэх: дасгалын өмнө ба дараа.

Дасгал 4.

Хосоор тоглосон. Оролцогчдын нэг нь нүдээ аниад, хоёр дахь нь гараа барьж, аажмаар түүнийг өрөөгөөр удирддаг. "Сохор" хүн өөрийн "хөтөч"-д бүрэн итгэж, аюулгүй байдлыг мэдрэх нь маш чухал юм.

"Хөтөч" нь дагалдагчдаа хана дагуу хөтөлж, түүнийг орон зайн ойлголтын ялгааг үнэлэхийг урьсан: зүүн, баруун тийш.

Хосоор дүрүүдийг солих. Харааны, сонсголын болон кинестетик анализаторуудын (мэдрэхүйн эрхтнүүд) харилцан нөхөх үүрэг дээр анхаарлаа төвлөрүүл.

Анхаарна уу: Бүх анхаарлаа төвлөрүүлэх дасгалыг хоол идсэнээс хойш 2-3 цагийн дараа хийх нь зүйтэй. Хэрэв та ямар нэгэн таагүй мэдрэмж төрвөл - толгой өвдөх, сэтгэл хөдлөлийн байдал муудаж байвал дасгалаа зогсоо.

Өөртөө нөлөөлөх гуравдахь арга бол булчингийн аяыг хянах явдал юм

Сэтгэцийн хэт ачааллын нөлөөн дор үүсдэг булчингийн хурцадмал байдлыг намдаах, тайвшруулах чадвар нь бие махбодийг бүрэн амрах, хүч чадлыг хурдан сэргээх, мэдрэлийн-сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдлыг арилгах боломжийг олгодог. Дүрмээр бол биеийн бүх булчинг нэг дор бүрэн тайвшруулах боломжгүй юм. Тиймээс хэд хэдэн дүрмийг дагаж булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг дараалан тайвшруулахыг зөвлөж байна.

Нэгдүгээрт, дасгалын даалгавар бол булчингийн хурцадмал байдлаас ялгаатай нь тайвширсан мэдрэмжийг мэдрэх, санах явдал юм.

Хоёрдугаарт, дасгал бүр нь 3 үе шатаас бүрдэнэ: "сурах - мэдрэх - тайвшрах".

Эхний үе шатанд сонгосон булчингийн бүлгийн хурцадмал байдал жигд нэмэгдэж, дараа нь булчин чичрэх хүртэл хамгийн их хурцадмал байдал хэдэн секундын турш хадгалагдаж, хурцадмал байдал огцом арилдаг (тайвшрах үе шат). Бүрэн тайвширсан булчин нь "унасан" мэт санагдаж, хүндийн мэдрэмж төрдөг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.

Гуравдугаарт, удаан хурцадмал байдал нь удаан амьсгалахтай тохирч, амралт нь чөлөөтэй бүрэн амьсгалахтай синхрон байдаг.

Дасгал бүрийг 3-4 удаа давтана.

Араг ясны булчин нь тархийг өдөөх хамгийн хүчирхэг эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Булчингийн импульс нь түүний аяыг өргөн хүрээнд өөрчлөх чадвартай. Сайн дурын булчингийн хурцадмал байдал нь сэтгэцийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх, хадгалахад тусалдаг бөгөөд одоо байгаа эсвэл хүлээгдэж буй өдөөлтөд үзүүлэх хүсээгүй хариу үйлдлийг саатуулдаг нь батлагдсан. Сэтгэцийн хамааралгүй эсвэл хэт их үйл ажиллагааг арилгахын тулд эсрэгээр булчингаа тайвшруулах (тайвшрах) шаардлагатай. Сөрөг нөлөөг мэдрэхийн тулд бие нь булчингийн эрчимтэй ажилд хамгийн их дайчилдаг. Тиймээс түүнд ийм бүтээл бэлэглэх хэрэгтэй. Заримдаа 20-30 удаа squat хийх эсвэл шалан дээрх хамгийн их түлхэлт нь сэтгэцийн стрессээс ангижрахад тусалдаг.

Бусад тохиолдолд "экспресс арга" хэлбэрийн автомат сургалт нь илүү үр дүнтэй байх болно. Энэ нь одоогоор ажиллах шаардлагагүй байгаа булчингуудыг дээд зэргээр тайвшруулахаас бүрдэнэ. Тиймээс, алхах үед хөлний булчингууд чангарч байвал нүүр, мөр, гарны булчингуудыг тайвшруулах хэрэгтэй. Суухдаа нүүр, гар, мөр, хөлний булчингуудыг суллах хэрэгтэй.

Нүүрний булчинг тайвшруулах чадварыг бий болгох

Биеийн энэ хэсэгт булчингийн хурцадмал байдал ихэвчлэн тохиолддог, жишээлбэл. Хүн тайвширч байсан ч булчингийн бүлгүүд архаг хэлбэрээр нэмэгддэг. Тиймээс булчингийн бүх бүлгийг ядаж богино хугацаанд тайвшруулж сурах нь чухал юм.

Нүүрний булчингийн ажил нь духны булчинг чангалж, тайвшруулахаас эхэлдэг ("гайхах маск", "уур уцаарлах маск"), дараа нь хацрын булчингууд, зажлах булчингууд, хүзүүний булчингууд.

Нүүр болон харааны системд зориулсан дасгалууд:

Эдгээр дасгалууд нь нүүрний болон харааны тогтолцооны булчингуудыг сайн тайвшруулж, сургадаг бөгөөд энэ нь тэднийг бэхжүүлэхэд тусалдаг тул тодорхой аяыг хадгалахад тусалдаг. Зарим дасгалуудыг хамгийн ихээс хамгийн бага хүртэл хийхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, 8-5, энэ нь дасгалыг эзэмшихэд цөөн давталттай гэсэн үг юм.

Толгойн бүх хэсэгт үсийг босоо өргөх, түүнд перпендикуляр - үсийг суурь дээр нь хавчих, толгойн янз бүрийн цэгүүдэд захаас төв рүү татах.

3-2 мөчлөг хий (дасгалын мөчлөгийн эхэнд 3, дасгалыг эзэмших үед 2).

Хэвтээ хөдөлгөөнүүд. Хуруугаа нийлүүлж, алгаа захаас төв рүү шилжүүлнэ.

Хөмсөг, нүдээ дээш өргөхийн тулд духан дээрээ үрчлээгүй оролдохдоо гараа духан дээрээ тавь. 5-7 удаа давтана.

Хөмсөг.

Хөмсөг дээш өргөх (гайхах). 6-4 удаа хий.

"Сэтгэл дундуур". Хөмсгөө босоо атираа үүсгэх хүртэл хөмсгөө зангид. Тайвшир. 6-4 удаа хий.

Нүднүүд.

"Аймшиг". Нүдээ аниад, нүдээ аниад тайвширч, 8-5 удаа хий.

3-4 секундын турш нүдээ аль болох их нээж, барьж, 3-4 секундын турш нүдээ ани. 4-2 удаа хий.

Нүдээ тагла.

Тэднийг дээш чиглүүлж, дээд сормуусыг хар. Амарч, 4-2 удаа хий.

Баруун, дараа нь зүүн нүдээрээ ээлжлэн нүд ирмээрэй.

Нүдээ ань. Нүдээ чанга ани. Харанхуй болсныг мэдэр. Нүдээ гараараа тагла. Бүр илүү харанхуй болсон гэдгийг мэдэр. Таны өмнө харанхуй ёроолгүй худаг, хар хилэн эсвэл зүгээр л хар юм төсөөлөөд үз дээ. Бүр харанхуй болсныг мэдрээрэй, хараарай, энэ харанхуйг мэдэр! Үүнд байгаарай. Гараа нүүрнээсээ салга. Энэ нь илүү хөнгөн болсон гэдгийг мэдэр.

Нүдээ нээхгүйгээр илүү хөнгөн болсныг мэдрээрэй. Нүдээ аажмаар нээ.

(Буцах нь хоёр дахин удаан). Дасгалыг 1 удаа хийдэг.

Хацар.

Хацрын булчингийн тайвшрал, хурцадмал байдал. Хацраа хийсгэж, 8-5 секунд бариад тайвшир.

5 удаа хий.

Бөмбөлөг эргэлдэж байна. Агаарт аваад хацарнаас хацар хүртэл дээд ба доод уруулаар өнхрүүлээрэй. Чиглэл бүрт 3-6 удаа.

Хацараа хий.

Бөмбөлгийг оюун ухаанаараа хийлж, агаарыг гарга. 7-5 удаа давтана.

Эрүүг хажуу тийш нь хөдөлгөх. 3-4 секундын турш барина уу. Зөвхөн 4-6 удаа. Баруун - зүүн - 1 удаа. Үүнтэй ижил зүйл зөвхөн 12-8 удаа хурдан болно

"Загас". Амаа аажмаар нээ. 5-3 минутын турш бариад 6-4 удаа аажмаар хаа.

"Уур хилэн" - нүцгэн шүд. Энэ байрлалд 2-4 секундын турш байж, тайвшир. 8-5 удаа хий.

зэвүүцэл". Доод уруулаа доошлуулаад буцааж татна. 8-5 удаа хий.

"Агаар үнсэлт". Хоёр уруулаа урагш сунган 8-5 удаа тайвшруулна.

Уруулыг баруун, зүүн тийш ээлжлэн дээш доош өргөх. 8-5 удаа хий. Дараа нь нэгэн зэрэг хийх хэрэгтэй. 8-5 удаа хий.

Уруулаа амандаа эргэлдүүл. 8-5 удаа хий.

Амны булангуудыг ээлжлэн буулгана. Зөвхөн 6-4 удаа. Хамтдаа ижил зүйл. 6-4 удаа хий.

Амны булангуудыг 6-4 удаа нэгэн зэрэг дээш доош хөдөлгөнө.

Амны булангуудын диагональ хөдөлгөөн. Нэг булан дээшээ, нөгөө булан нь 6-4 удаа доошилно.

Буддагийн инээмсэглэл.

Эрхий хуруугаа амандаа, долоовор хуруугаа чихэндээ, дунд хуруугаа нүднийхээ буланд хүргээд бага зэрэг хойш татна. Үүний зэрэгцээ 1-2 минутын турш бага зэрэг инээмсэглээрэй.

Залгих хөдөлгөөн хийх.

Хамрын нүхийг өргөсгөж, нарийсгаж тайвшруулна. Тус бүрдээ 8-5 удаа хийнэ.

"Үгүйдэл" - дээд уруулаа өргөж, хамраа үрчийлгэж, тайвшир.

Нүүрний бүрэн амрах. Сандал дээр суу. Суух үедээ тайвшруулах байрлалыг аваарай. Толгой нь хажуу тийшээ бага зэрэг унждаг. Таны нуруу сандлын нуруун дээр байрладаг. Нүд хаагдсан. Харц нь дотогшоо, доошоо чиглэсэн байдаг. Эрүү нь амны дээвэр дээр бага зэрэг хүрдэг. Бид нарны сүлжээн дээр анхаарлаа хандуулдаг. 1-2 минутын турш гүйцэтгэнэ.

Хүзүүний булчингууд дээр гараа гүйлгэж, хэрвээ булчин чангарч байвал толгойгоороо хэд хэдэн хазайлт, эргүүлэх хөдөлгөөн хийж, хүзүүндээ массаж хий.

Дараа нь мөрнөөс чих хүртэлх булчингуудыг бага зэрэг цохиж, чихний ард байрлах булцууг хурууны үзүүрээр үрнэ. Энэ нь толгойн цусны урсгалыг сайжруулж, мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг.

Хэрэв хавчаарыг салгах боломжгүй бол хурууны үзүүрээр дугуй хөдөлгөөнөөр өөрөө хөнгөн массаж хийж жигдрүүлж болно. Эцсийн үр дүн нь "тайвшрах маск" -д хүрэх явдал юм: зовхи доошилж, нүүрний бүх булчингууд жигдэрч, нүүр нь бага зэрэг нойрмог, хайхрамжгүй болж, нүүрний доод эрүү доошилж, хэлээ шүдэнд бага зэрэг дардаг. "Тийм" гэж хэлэх гэж байгаа юм шиг.

Булчинг хэрхэн тайвшруулж сурахын тулд та булчингаа тайвшруулах хэрэгтэй, тиймээс өдөр тутмын биеийн тамирын дасгал нь булчинг тайвшруулах дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.

Булчингийн хурцадмал байдал, тайвшрал дээр суурилсан дасгалууд:

Сууж байна. Гараа урагш сунгаж, нударгаараа зангидах (1 минут).

Дараагийн амралт.

Хөлийн үзүүр дээр зогсохдоо бид нуруугаа "ургаж", гараа сунгана. Бид өсгийгөө шалан дээр "ургуулдаг" (1 минут). Амралт.

Зогсож байна. Таны өгзөг зоос шахаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Бид хонго, өгзөгөө чангална. "Бид зоос хадгалдаг, бид үүнийг хэнд ч өгөхгүй" (1 мин). Амралт.

Сууж байна. Ар тал нь шулуун.

Хөлийг урагш сунгасан. Бид өсгийгөө шалан дээр дарж, хөлийн хуруугаа шилбэ рүү татна.

(1 мин). Амралт.

Сууж байна. Ар тал нь шулуун.

Хөл нь хөлийн үзүүр дээр. Өсгий нь шалан дээр перпендикуляр байдаг. Бид хөлийнхөө хурууг шалан дээр дардаг. Өсгийгөө аль болох өндөрт өргө. (1 мин). Амралт.

Нэг гараараа нударга хий. Үүний зэрэгцээ та ачаалагдсан гар дахь хүчин чармайлтыг сулруулахгүйгээр биеийн үлдсэн эзлэхүүнийг оюун ухаанаараа хянаж, аль болох тайвшруулах хэрэгтэй. Энэ ур чадварын тусламжтайгаар та дасгалыг 20 секунд тутамд хүндрүүлж чадна. хурцадмал булчингийн бүлгийн байршлыг өөрчлөх.

Нүдээ аниад, дотоод дэлгэц дээр биеэ сканнердаж, хамгийн хурцадмал булчингийн бүлгийг сонго. Жишээлбэл, мөр, гуя, тугалын булчингууд. Үүнд анхаарлаа төвлөрүүлсний дараа амрах бүсийг зэргэлдээх боть болгон өргөжүүлэхийг хичээ. Дүрслэлийг ашиглан та тааламжтай өнгөт халуун, хүнд шингэн тайвшралын төвөөс хэрхэн урсаж, бүх биеийг аажмаар дүүргэж байгааг төсөөлж болно.

Нүдээ тагла.

Зүүн гартаа анхаарлаа төвлөрүүл. Бид түүнийг халуун усанд дүрж, аажмаар улаан болж, улам хүнд болж байгааг төсөөлдөг.

"Анхаарлын туяа" бугуйнд очиж, аажмаар тохой руу шилждэг. Гарны булчингууд, дараа нь мөр суларч, "хөвөн шиг", хүнд, халуун болдог.

Өвдөг дээрээ суугаад өсгий дээрээ суу (хөлийн хуруугаа буцааж).

Өвдөгөө 20-30 см өргөн нугалж, духаа шалан дээр тавьж, гараа урагш сунгана. Нүдээ аниад, хэвлий, хүзүү, нүүрний булчинг тайвшруул. Гүйцэтгэх хугацаа 5-7 минут.

"Квазимодо." 1-р үе шат - хурцадмал байдал: Суух, тохойгоо нугалах. Тэдгээрийг перпендикуляраар урагшлуулна. Аль болох мөрөө дээшлүүлж, толгойгоо дотогшоо тат. Таны хүзүүн дээр үүссэн нурууг мэдэр. 2 амьсгал, 2 амьсгал авна. Хоёр дахь амьсгалаа тайвширч, мөрөө буулгаж, толгойгоо цээжин дээрээ тавь. 2-р үе шат - тайвшрал: Толгойгоо цээжнээсээ баруун мөрөндөө аажуухан эргүүлж, баруун чихийг мөрөндөө хүр.

Дараа нь толгойгоо аажмаар цээжин дээрээ, дараа нь зүүн мөрөн дээрээ чихээрээ хүр.

"Кинг конг". 1-р үе шат - хурцадмал байдал: гараа цээжнийхээ өмнө сунгаж, тохойгоор нь бага зэрэг дугуйлж, нударгаа чанга зангидах - чичиртэл. 2-р үе шат - тайвшрах: 2 удаа амьсгалах, 2 удаа амьсгалах.

Хоёр дахь амьсгалаа гаргахдаа хурцадмал байдлыг суллана - тайвшир.

1. 1-р үе шат - хурцадмал байдал: Суух байрлалд гараа тохойгоор бөхийлгөж, бэлхүүсээрээ 90 градус урагшлуулна. Хуруунуудаа нударгаараа зангидаж, алгаа дээшээ. Бид өөрсдийгөө хажуу талаас нь хүчээр шахаж байгаа мэт. Амьсгалахад хэцүү болдог (идэвхгүй амьсгал, энэ нь тохиолддог). 2-р үе шат - тайвшрал: Тайвшир. Гараа хөдөлгөж, сугаа сулла.Хамтарсан уян хатан байдалд зориулсан гимнастикийн цогцолбор.

2. "Луужин". Шулуун хөл дээр алхах.Та өвдөгөө нугалахгүйгээр алхах хэрэгтэй. Зөвхөн хип үений хөдөлгөөн, луужин дүрсэлсэн.

3. "Шийтгэл". Эхлэх байрлал - шулуун зогсож, хөл хамтдаа, хөл нь бие биентэйгээ зэрэгцээ байна. Өвдөг дээрээ ээлжлэн хөлөө нугалж, өгзөгөө өсгийөөрөө эхлээд баруун, дараа нь зүүн гараараа цохино. Гулзайлтын үед өвдөг нь шулуун хөлний өвдөгнийхтэй ижил түвшинд байгаа эсэхийг шалгаарай. Хийх: 30 удаа (хөл тус бүрээр 15 удаа)."Ванка-встанка."

Янз бүрийн чиглэлд хазайдаг.

Эхлэх байрлал - зогсож, хөл нь мөрний өргөн, хөл нь бие биентэйгээ параллель, гараа туузан дээр, эрхий хуруу, тохойноос хойш татсан:

a) Биеэ аль болох урагш хазайлгана (цээж урагш, мөрөө хойшоо түлхэж байх үед);

б) i/n руу буцах. Аль болох хойшоо бөхийлгө;

d) i/n руу буцах.

аль болох баруун тийш хазайх;

e) i/n руу буцах. Зүүн тийш аль болох бөхийх;

4g) i/n руу буцах. Цагийн зүүний дагуу 6 дугуй хөдөлгөөн хийх;Эхлэх байрлал - зогсож, хөл нь мөрний өргөн, хөл нь бие биентэйгээ зэрэгцээ, гар нь биеийн дагуу. Баруун гараараа доошоо бөхийлгөж, баруун гараараа шалан дээр хүрч (үүнийг хийхийн тулд та баруун өвдөгөө нугалж болно), зүүн шулуун гараа хажуугаар нь дээш өргө. Дасгалыг зүүн тийш давт. Энэ бол 1 удаа. Хийх: 6 удаа.

5. Хажуу тал руугаа урагшаа бөхийлгөнө. Эхлэх байрлал - зогсож, хөл нь аль болох өргөн тархаж, гараа өргөж, хажуу тийшээ тараана. Амьсгалах. Амьсгалаа гаргаж, өвдгөө нугалахгүйгээр зүүн хөл рүүгээ урагш/зүүн нугалав. Гулзайлтын төгсгөлд баруун гараараа шагайгаа барьж, толгойгоо зүүн өвдөг дээрээ дар. Амьсгалах - шулуун болго. Шинэ амьсгалаар дасгалыг баруун хөл рүү хазайлган давтана. Энэ бол 1 удаа. Хийх: 6 удаа.

6. Хэвлийн булчингийн хурцадмал байдал, тайвшрал.Эхлэх байрлал - шулуун зогсож, хөл хамтдаа, хөл нь бие биентэйгээ зэрэгцээ байна. Завсарлагагүйгээр хэвлийн булчингаа 6 удаа дараалан чангалж, суллана. Энэ бол 1 анги, хийх: 6 анги. Анги бүрийн дараа амрах. Булчингийн хурцадмал байдал, тайвшралыг хянахын тулд гараа (хуруу) гэдсэн дээрээ тавь.

7. За.Эхлэх байрлал - сандал дээр сууж, хөлийг нь сунгаж, шалнаас дээш өргөв. Хөлөө ултай нь өөд өөдөөсөө харан, дараа нь эсрэгээр нь эргүүл. Үүний зэрэгцээ өвдгөө дэлгэж болохгүй. Энэ бол 1 удаа. Үүнийг 15 удаа хий.

8. Гурван төрлийн хөл хөдөлгөөн.Эхлэх байрлал - сандал дээр сууж, хөл нь шулуун, шалнаас дээш өргөгдсөн. Хүчтэй хөлөөрөө хэд хэдэн хөдөлгөөн хий.

a) босоо савлуур - 15 удаа;

б) хэвтээ савлуур - 15 удаа

в) цагийн зүүний дагуу 15 удаа эргэх;

г) ижил, зөвхөн цагийн зүүний эсрэг 15 удаа.

9.Мөрний бүсийг эргүүлэх.Эхлэх байрлал - сандал дээр сууж, гараа тохойгоороо бөхийлгөж, гараа мөрний үеийг атгаж, тохой, мөрийг цээжиндээ дардаг. Мөрний бүсийг тохойгоо өргөхгүйгээр 15 удаа урагш, дараа нь 15 удаа эргүүл.

10. Төсөөллийн булгийн шахалт.Эхлэх байрлал - ширээн дээр сууж, тохойг нь ширээн дээр тавьж, гар нь тохойн дээр бөхийж байна. Хүчдэлтэйгээр бид баруун гар, шуугаа (төсөөлөл пүршийг шахаж байгаа мэт) ширээн дээр буулгана. Ширээн дээр хүрэхдээ гараа тайвшруул. Дараа нь зүүн гараараа дасгалаа давтана. Энэ бол 1 удаа. Хийх: 8 удаа.

11. Толгойг мөрөн рүү хазайлгах.Эхлэх байрлал - сандал дээр суух. Чихээ мөрөндөө хүрэх гэж байгаа мэт толгойгоо баруун тийш аажуухан хазайлгана. Үүний зэрэгцээ мөрөө дээшлүүлж болохгүй. Дараа нь толгойгоо аажмаар зүүн тийш нь хазайлгана. Энэ бол 1 удаа. Хийх: 15 удаа.

12. Нэг цэг рүү хазайдаг.

13. Эхлэх байрлал - сандал дээр суух. Хөлийг өвдөг дээрээ бөхийлгөж, салгаж, өвдгөө гараараа тэврээрэй (эрхий хуруугаа гадагшаа, үлдсэн хэсэг нь дотогшоо), тохойг хажуу тийш нь тараана. Толгой нь шулуун байна. Бид баруун мөрөө урагшаа төсөөлж буй цэг рүү (өвдөгний хоорондох зайны төвд) бөхийлгөж, эцсийн байрлалд мөрөн дээрээ эрүүгээ хүрэхийг оролддог. Үүний зэрэгцээ толгой нь хөдөлгөөнгүй байдаг. Бид зүүн мөрний дасгалыг давтана. Энэ бол 1 удаа. Хийх: 8 удаа.Ханыг түлхэж байна.

14. Эхлэх байрлал - сандал дээр сууж, хурцадмал гараараа бид төсөөлж буй ханыг холдуулна: a) урагш - 4 удаа; б) хажуу тийш - 4 удаа; в) дээш - 4 удаа.Толгойг хэвтээ хавтгайд эргүүл.

15. Эхлэх байрлал - сандал дээр суух. Толгойгоо баруун тийш хэвтээ, дараа нь зүүн тийш эргүүлнэ. Энэ тохиолдолд эрүү нь хагас тойргийг дүрсэлдэг. Энэ бол 1 удаа. Хийх: 15 удаа.Суух үед хажуу тийшээ эргэх

16. . Эхлэх байрлал - сандал дээр суух. Нэг гараа өвдөг дээрээ, нөгөө гараа нурууныхаа ард тавь. Хүссэн гар руугаа аль болох хол эргүүл. Эхлэх байрлал руу буцах. Гараа сольж, нөгөө чиглэлд эргэлтийг давтана. Энэ бол 1 удаа. Хийх: 6 удаа.Хөлийг өсгөх, буулгах

17. .Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэж байна. Гар нь биеийн дагуу сунгасан байна. Хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гэдэс рүүгээ тат. Дараа нь шулуун хөлөө шалан дээр 90 градус сунгана. Хөлөө аажмаар шалан дээр буулгана. Энэ бол 1 удаа. Хийх: 4 удаа дараалан.

18. Хэвтээ хайч.Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэх. Хөлөө өргөж, тэдгээрийг нийлүүлж, хэвтээ хавтгайд тараана. Энэ бол 1 удаа. Хийх: 15 удаа.

19.Босоо хайч. Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэх. Хөлөө өргөж, тэдгээрийг нэгтгэж, босоо хавтгайд тараана. Энэ бол 1 удаа. 15 удаа хий.

Амрах.

Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэх. Гараа толгойноосоо дээш өргөж, урвуу цоожтой холбоно. Сунгах. Хөл нь шулуун, сунгасан. Гарынхаа хөдөлгөөнтэй зэрэгцэн хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ тат. Тайвшир. Биеийнхээ дагуу гараа зөөлөн доошлуул. 2-3 мин амрах.

Босоод үзье. Дасгалын багц дууссан.

Хяналттай психофизиологийн өөрийгөө зохицуулах арга.

Тав тухтай байрлалыг аваарай. Техникийг илүү тохиромжтой тул зогсож, сууж, хэвтэх хэлбэрээр гүйцэтгэж болно. Зогсоох нь илүү сонирхолтой бөгөөд та юу болж байгааг, яаж байгааг шууд харах боломжтой. Дасгалыг зогсож байхдаа хийх үед та тэдний өндөр үр дүнтэй гэдэгт шууд итгэлтэй байх болно, учир нь энэ нь танд тав тухтай байрлалыг ашиглах шаардлагагүй (хэрэв хүсвэл маш гүн тайвшрах) боломжийг олгодог.

Толгойгоо анхаарч, түүний байрлалын онцлог шинжийг анхаарч, хүндийн мэдрэмжийг мэдэр.

30-40 секундын турш хэд хэдэн тааламжтай, давтагдах хөдөлгөөн хий.

Анхаарлаа мөрөндөө шилжүүлж, мөрөндөө гарч буй хөдөлгөөнийг мэдэрч, энэ хөдөлгөөнийг дагаж, хүссэн хурдаараа хэд хэдэн удаа 30-40 секундын турш хий.

Анхаарлаа хонго дээрээ төвлөрүүл. 30-40 секундын турш тааламжтай хэмнэлээр "ташаа" -аас хэд хэдэн давтан хөдөлгөөн хий.

Анхаарлаа хөлдөө шилжүүлээрэй, хөл нь ямар байрлалд байгаа, тав тухтай эсэх. Дараа нь 30-40 минутын турш ая тухтай хэмнэлтэй хэд хэдэн тааламжтай хөдөлгөөн хий.

Танд хамгийн их чөлөөлөлт авчирсан хөдөлгөөнийг дагаж, хэд хэдэн удаа давтана уу.

Дараа нь тайвшруулах дасгалуудыг нэмнэ:

Дасгал 1. “Гүүр”.

Тав тухтай байх үедээ гараа хааж, гараа Санкт-Петербургийн гүйдэг гүүр гэж төсөөлөөд үз (Хөдөлгөөнд хүрэхэд тань туслах эвтэйхэн дүрсийг сонго), тэдэнд булчингүй, автоматаар салж байгаа мэт сэтгэцийн тушаал өг. хүчин чармайлт.

Дасгал ажиллахын тулд та өөрийнхөө дотоод тэнцвэрийг олох хэрэгтэй, үүний тулд та тайвширч, ая тухтай байх хэрэгтэй. Танд хамгийн таатай байгаа зүйлийг хий, сонголтуудыг сонго (толгойгоо бөхийлгөж эсвэл бөхийлгөж, гүнзгий амьсгаа авах эсвэл амьсгалах, амьсгалаа түр барих гэх мэт), гол зүйл бол дотоод тайтгарлын мэдрэмжийг олох явдал юм. Энэ нь таны хүсэл эрмэлзэл хөдөлгөөний автомат байдалд нөлөөлж эхэлнэ.

Гараа хажуу тийш нь эхлүүлэх байрлал. Гүүрний хоёр тал эсвэл соронз шиг гар чинь бие биедээ татагдаж байна гэж төсөөлж гараа хаах хэрэгтэй.

Эхлэх байрлал - гараа доошлуул. Та гартаа үүссэн хөдөлгөөнийг илүү сайн мэдрэхийн тулд нүдээ аньж болно. Энэ хөдөлгөөнийг ажиглаад дээшээ эргэхэд туслаарай. Гар чинь дээшээ хөвж эхлэхэд олон шинэ, тааламжтай мэдрэмж төрдөг. Тааламжтай дүрслэлээр өөртөө туслаарай. Таны гар далавч гэж төсөөлөөд үз дээ! Далавч чамайг авч явна! Өөрийгөө чөлөөтэй амьсгалахыг зөвшөөр. Нислэгийн байдлыг мэдрэхийг өөртөө зөвшөөр.

Дасгал 3. “Чөлөөт бие”.

Тайвширсан байдалд хүн ганхаж эхэлдэг. Энэхүү эрх чөлөө, тайвшралыг биедээ мэдрээрэй, энэ нь далайн давалгаа, салхи, төгсгөлгүй орон зайд аялах зөөлөн найгахтай адил юм.

Энэ техник нь зохицуулалтыг сургадаг. Дотоод зохицуулалт сайтай хүн стресст тэсвэртэй, гадны нөлөөнд бусдаас бага өртөмтгий, бие даасан сэтгэх чадвар өндөр, хамгийн хэцүү нөхцөл байдлаас гарах гарцыг хурдан олдог. Тиймээс зохицуулалтыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалууд нь стрессийг эсэргүүцэх чадварыг бий болгодог.

Дасгал 4. “Tumbleweeds - tumbleweeds.”

Толгойгоо мэдэрч, тав тухтай байрлалыг авч, тайвширч, толгойны хөдөлгөөнийг дагаарай. Хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэхийг хүсч буй өөртөө тааламжтай хэмнэлийг сонгоорой, хүзүүний хурцадмал байдал намдана. Та толгойгоо суллаж болох мөчийг олж чадна, тэгвэл тэр автоматаар "явна".

Энэ явцад та тааламжтай цэгүүдтэй тулгарах болно - эдгээр нь амрах цэгүүд юм. Хэрэв та өвдөлттэй цэгүүдтэй тулгарвал тэдгээрийг хөнгөн массаж хийж, хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. Та хэвтээ эсвэл босоо нүдний хөдөлгөөнийг ашиглан өөрийгөө тайвшруулж, өөрт илүү тааламжтай зүйлийг олоход тусалж чадна (жишээлбэл, 8-р зургийг дүрсэл).

Дасгал 5. “Заагаа”.

Энэхүү дасгал нь сөрөг сэтгэл хөдлөлийг арилгах, хөгжилтэй сэтгэл хөдлөлийг хадгалахад чиглэгддэг. Тайвшрал нь хурцадмал байдлаас үүдэлтэй байдаг. Жишээлбэл, та гараа чангалж, дараа нь аль болох тайвшруулах хэрэгтэй. Буржгар, тайвширдаг зараа төсөөлөөд үз дээ.

Сургалтын эхний 2-3 хоногт техникийг (автомат) гүйцэтгэсний дараа төвийг сахисан мэт хэдэн минут идэвхгүй суух хэрэгтэй (та тэр даруй нүдээ аних ёсгүй, гэхдээ нүдээ аних тохиолдолд л хангалттай. өөрийн). Үүний зэрэгцээ толгойд хоосон мэдрэмж төрдөг. (Энэ бол сэтгэл зүйн тайвшрал, шинэ хүч хуримтлагдах нөхөн сэргээх төлөв юм.)

Биологийн идэвхит цэгүүдэд үзүүлэх нөлөө

Арга - Биологийн идэвхит цэгүүд. Энэхүү эмчилгээний арга нь Алс Дорнодод (орчин үеийн Хятад, Солонгос, Монгол, Япон) эртний үед (50 орчим зууны өмнө) үүссэн. Дэлхий ертөнц, байгалийн юмс үзэгдлийн талаар суралцах явцад хүнд юу хэрэгтэй, юу нь хор хөнөөлтэй талаар мэдээлэл хуримтлагдсан. Эртний эмч нар хүний ​​​​биеийн үйл ажиллагааг ажиглаж, харилцааны тодорхой тогтолцоог тэмдэглэжээ. Тиймээс системүүдийн нэг нь хүний ​​дотоод төлөвтэй бие махбодын тодорхой цэгүүдийн хамаарал юм. Хурууны даралтыг нарийн тодорхойлсон цэгүүдэд хэрэглэснээр та янз бүрийн эрхтэн, тогтолцооны үйл ажиллагаанд тунг, сонгомол, чиглэлтэй нөлөөлж, ургамлын үйл ажиллагаа, бодисын солилцоо, нөхөн сэргээх үйл явцыг зохицуулж чадна. Нийтдээ 700 орчим ийм цэг байдаг боловч хамгийн их хэрэглэгддэг нь 150 орчим байдаг. "Амь чухал цэгүүд" (тэдгээрийг ерөнхийд нь тодорхойлсон орчин үеийн нэр нь "биологийн идэвхит цэгүүд") дээр эмчилгээний үйл ажиллагааны механизм нь физиологийн нарийн төвөгтэй рефлексийн процесст оршдог.

Биологийн идэвхт цэгүүдтэй ажиллах зарчим (BAP).

Биологийн идэвхит цэг олсон гэдгээ яаж ойлгох вэ:

Биологийн идэвхит цэгүүд нь арьсны эргэн тойрон дахь хэсгүүдээс ялгагдах онцлог шинж чанартай байдаг: цахилгаан гүйдэлд харьцангуй бага эсэргүүцэл, өндөр цахилгаан потенциал, арьсны өндөр температур, өвдөлт мэдрэмтгий байдал, хүчилтөрөгчийн шингээлт нэмэгдэж, бодисын солилцооны үйл явц өндөр байдаг.

Дүрмээр бол эдгээр цэгүүд дээр дарахад өвөрмөц өвдөлт, сунах, мэдээ алдах, өвдөх зэрэг мэдрэмж төрдөг бөгөөд эдгээр цэгүүдийн гадна талд дарахад байхгүй болно.

Эдгээр мэдрэмжүүд нь маш тогтмол бөгөөд заавал байх ёстой бөгөөд энэ нь цэгийг зөв олох шалгуур болдог.

Цэгүүдийг хамгийн их нарийвчлалтайгаар олох ёстой, энэ нь илүү сайн, удаан үргэлжлэх нөлөө үзүүлэх болно.

Хүрэх ёсгүй бусад цэгүүд байж болзошгүй зэргэлдээх газруудад нөлөөлөхөөс зайлсхий.

Массаж хийхийн өмнө гараа үрнэ. Энэ нь таны гарын цусны эргэлтийг сэргээж, гарыг дулаан байлгах болно. Хурууны үзүүрээр цэгийг зөөлөн мэдэр. Үүнийг дарах үед өвдөлт, өвдөх мэдрэмж гарч ирдэг бөгөөд энэ нь эргэн тойронд эсвэл илүү их эсвэл алслагдсан хэсэгт тархаж (өгөх) боломжтой гэдгийг анхаарна уу. Энэ нь "амин чухал цэгийг" олоход маш чухал юм.

Acupressure техник:

Хүрэх эсвэл хөнгөн зогсолтгүй цохих

Гүн даралт, энэ үед хурууны доорх цэгийн хэсэгт арьсан дээр бага зэрэг мэдэгдэхүйц хонхорхой үүсдэг.

Хурууны даралт нь цагийн зүүний дагуу хэвтээ-эргэдэг эсвэл чичиргээтэй (удаашруулах эсвэл хурдасгах) байж болох ч үргэлж зогсолтгүй байх ёстой.

Нөлөөлөл хүчтэй байх тусам цаг хугацаа нь богино байх ёстой.

Хурдасгах арга нь тасралтгүй өртөх, гөлгөр, удаан эргэлтийн хөдөлгөөнөөр арьсыг хөдөлгөхгүйгээр эсвэл хурууны үзүүрээр даралтыг аажмаар нэмэгдүүлж, хуруугаа гүнд барих замаар тодорхойлогддог.

Аврагчийн мэргэжлийн үйл ажиллагаанд стресстэй нөхцөл байдал ихэвчлэн үүсдэг.

Шуурхай шийдвэр гаргах хэрэгцээ, заримдаа гэм буруугийн мэдрэмж, хохирогчдын хамаатан садантай үргэлж таатай харилцаа холбоогүй байх, хамт ажиллагсадтайгаа сэтгэл зүйн үл нийцэх байдал, даалгаврыг гүйцэтгэхэд хэцүү бие махбодийн болон цаг уурын нөхцөл байдал - эдгээр болон бусад хүчин зүйлүүд нь сэтгэл хөдлөлийн тэнцвэрт байдлыг алдагдуулж, шалтгаан болдог. сөрөг туршлага. Нөхцөл байдлын шаардлагад нийцсэн сэтгэл хөдлөлийг тайлж, сэтгэл зүйг оновчтой байдалд шилжүүлэхийн тулд дараахь дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна."Цутгах".

Энэ дасгал нь уруулын хэсгийн дөрвөн цэгийг ээлжлэн дарахаас бүрдэнэ (Зураг 1). 1-р цэгийг долоовор хуруугаараа гурван секундын турш массаж хийх шаардлагатай. Дараа нь 10-15 секундын завсарлагааны дараа 2-р цэгийг дарах хэрэгтэй. Хоёр дахь завсарлагааны дараа та 3, 4-р цэгүүдийг нэгэн зэрэг массаж хийх хэрэгтэй. Үр дүн нь амрах болно. бүх биеийн булчингууд. Дараа нь та сууж, тайвширч, унтаж буйг дуурайж, амьсгалаа аажмаар удаашруулж, амьсгалаа уртасгахад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. 3-5 минутын дараа олон сөрөг мэдрэмжүүд алга болно."Стрессийн эсрэг".

Энэ дасгал нь хэт их сэтгэлийн дарамтыг тайлдаг." Үүнийг хийхийн тулд эрүүний доор байрлах стрессийн эсрэг цэгийг гурван секундын турш жигд, жигд дарах хэрэгтэй (Зураг 2). Энэ мөчид тайвширч, сул дорой байдлыг төсөөлж, 3-5 минутын дараа эвшээж, чангалж, биеийн бүх булчинг сулруулж, тааламжтай дүр төрхийг бий болгохыг хичээ.Сандал дээр тухтай сууж, гараа өвдөг дээрээ тавиад эрхий хуруугаа долоовор хуруугаараа дар. Долоовор болон эрхий хурууны хооронд арьсны нугалаа дуусах газрыг тодорхой тэмдэглэ. Энэ бол "хэ-гу" цэг бөгөөд массаж хийх нь сайн сайхан байдлыг сайжруулж, сайжруулдаг. Долоовор хурууны чичиргээт хөдөлгөөнийг ашиглан хэдэн минутын турш массаж хий. Дасгалыг хоёр гар дээр гүйцэтгэдэг. Энэ техникийг гүйцэтгэхдээ хуруугаа цэг рүү шургуулдаг бөгөөд энэ нь дулаан, шатаж буй мэдрэмжийг үүсгэдэг. Үүний дараа алгаа өвдөгнийхөө хонхорхойг бүрэн бүрхэхийн тулд гараа өвдөг дээрээ дахин тавь. Энэ тохиолдолд индекс хуруу нь аяганы дунд байрладаг бөгөөд үлдсэн хуруунууд нь бие биенийхээ эсрэг дарагдсан байдаг. Дараа нь цагираган хуруу нь дугуй ясны цухуйсан доорх жижиг хонхорыг шалгана. Энэ цэгийг олоод массаж хий. Энэ тохиолдолд та бага зэрэг өвдөлт мэдрэх болно. Энэ цэгийг (“зу-сан-ли”) урт наслах цэг буюу зуун өвчний цэг гэж нэрлэдэг. Түүний өдөөлт нь биеийн аяыг нэмэгдүүлэх, эрч хүчийг хадгалах, шаардлагатай гүйцэтгэлийг хадгалах боломжийг олгодог.

Өөрөө массаж хийх.

Өөрөө массаж нь булчингийн өсөлтийг тайвшруулж, сэтгэлийн хөөрлийг арилгах, биеийн хэвийн байдлыг сэргээхэд ашигладаг.

1. Умайн хүзүүний нурууны массаж.

Зөөлөн, гөлгөр хөдөлгөөнийг ашиглан умайн хүзүүний нурууны булчинг массаж хийнэ. Энэ нь биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулж, амрах, толгойн цусны хангамжийг хэвийн болгоход тусална. Үүний үр дүнд анхаарал сайжирч, ухамсар сайжирч, амьсгал нь жигд, гүнзгий болдог (Зураг 3).

2. Хүзүүг нь илбэх.

2-3 минутын турш алгаа бүхэлд нь ашиглан хүзүүндээ эрүүнээс эхлээд эгэм хүртэл хөнгөн хөдөлгөөнөөр иллэг хийнэ. Энэ нь хүзүүний урд талын булчинг сулруулж, өмнөх дасгалын үр нөлөөг сайжруулахад тусална ( будаа. 4).

Цагаан будаа. 3 Зураг. 4

Цээжний дээд хэсэгт массаж хийх.

Цээжний урд талын гадаргууг эгэмний яснаас суга хүртэл хурууны үзүүрээр иллэг хийнэ. Энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулж, зүрхний цохилт, амьсгалын хэмнэлийг хэвийн болгодог (Зураг 5).

4. Толгойн массаж.

Хөнгөн дугуй хөдөлгөөнөөр хуйханд сийрэг самаар самнах мэт массаж хий. Энэ нь танд тав тухыг мэдрэх, толгойн өвчин намдаах, цусны эргэлтийг сайжруулах болно (Зураг 6).

5-р зураг. 6

Цэцгийн сэтгэлзүйн болон сэтгэлзүйн нөлөө

Цэнхэр өнгийн тодорхой сүүдэр нь эв найрамдлыг дэмждэг; цайвар ногоон сэтгэл сэргээдэг; улаан, тод шар нь сэтгэлийг хөдөлгөдөг бол ягаан нь амар амгалан, аз жаргалын мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Өнгө нь эргэцүүлэн бодох, даруу байдал, шингээх, ухрах, уйтгар гуниг төрүүлэх чадвартай бол тайвшруулах нөлөөтэй. Өөрчлөлт, тэнцвэрт байдал, хувь хүний ​​тэлэлт, эрхэмсэг, сэтгэл ханамж, ойлголцол, эв нэгдлийн нөхцөлийг бүрдүүлж чадвал нөхөн сэргээх нөлөөтэй.

Сэтгэл хөдөлгөм өнгө нь итгэл найдвар, сэтгэлийн хөөрөл, хүсэл эрмэлзэл, үйл ажиллагааны цангааг, хүсэл тэмүүллийг сэрээж чаддаг; чөлөөт бодол, мэдрэмжийг бий болгож, ололт амжилт, оюун санааны шинэчлэл, өсөлтийг дэмжих.

Саарал - гадны нөлөөнд илэн далангүй хариу үйлдэл үзүүлдэг (хаалттай, нууцлалтай).

Хэт их ачаалал, гадны стресст хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Цайвар саарал - оюуны чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Хар - эрүүл мэнд муутай хүмүүст ерөнхий тоник болгон ашигладаг. Сул дорой хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөж байна. Түрэмгий, зөрүүд хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Улаан - шархны эдгэрэлтийг дэмжиж, үрэвслийг бууруулдаг. Өвдөлт намдаах үйлчилгээтэй. Толгой өвдөх, толгой эргэх, нурууны өвдөлтийн үед хэрэглэхийг зөвлөж байна. Сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал, гунигт байдалд зориулагдсан. Импульс, тайван бус хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Ягаан өнгө нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, соматик өвчнийг сэргээхэд тусалдаг.

Улбар шар - хоолны дуршлыг нэмэгдүүлдэг, хоол боловсруулахад сайнаар нөлөөлдөг, мэдрэхүйг идэвхжүүлдэг. Тунгаар өртөхөд энэ нь гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг. Апати, сэтгэлийн хямралд зориулагдсан. Толгой эргэх үед хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Браун - солиход тусалдаг, "тайвширдаг". Хэрэв та хөдөлгөөний өвчинд өртөмтгий бол хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Оюуны дайчилгаа шаардлагатай бол тохиромжгүй.

Хүрэн шар - амьдралаас сэтгэл ханамж авдаггүй, хайхрамжгүй байдал, сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүст хэрэгтэй.

Хүрэн - ногоон - аялах дуртай, аялалд (замаар) явж буй хүмүүст хэрэгтэй.

Шар - амьдралын урам хугарах, хүмүүс хоорондын харилцааны хурцадмал байдалд тустай.

Ногоон - өөртөө итгэх итгэл, тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээрийг өгдөг.

Мэдрэлийн хямрал, ядрах үед хэрэглэхийг зөвлөж байна. Нойргүйдэлд хүч чадлыг сэргээнэ. Мэдрэлийн болон мигрень өвчний эсрэг заалттай. Хөдөлгөөний өвчний үр нөлөөг бууруулж, бөөлжихөөс сэргийлнэ. Харааны мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, цусны болон нүдний дотоод даралтыг хэвийн болгодог. Сэтгэцийн үйл ажиллагааны өсөлтийг хангаж, төвлөрлийг дэмждэг.

Цэнхэр-ногоон (далайн давалгаа) - бодол санаа, үйлдлийг хянах боломжийг олгодог бөгөөд импульс, сэтгэл хөдлөлтэй хүмүүст хэрэгтэй. Хүчтэй хүсэл тэмүүллийг бэхжүүлж, өөртөө итгэх итгэл багатай хүмүүст зөвлөж байна.

Цэнхэр - хэт их дурлах, хэт хөдөлгөөнийг багасгах, хэрэх өвчнийг намдаах, бөөлжилтийн эсрэг үйлчилгээтэй, өвдөлт намдаах үйлчилгээтэй. Сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг бууруулдаг.

Цэнхэр - хэт идэвхжилийг бууруулж, гүнзгий туршлагын үед хүч чадлыг сэргээж, өвдөлтийг намдааж, нойрыг дэмждэг.

Мөн чухал хүчин зүйл бол хүний ​​хувийн шинж чанар юм. Нэг хүнийг бага зэрэг өдөөдөг өнгө нь нөгөө хүнийг өдөөж болно. Эсвэл нэг тохиолдолд тайвширдаг өнгө нь өөр нөхцөл байдалд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. "Өнгөд дүрэх" техник

- эерэг дотоод чанар, энергийг идэвхжүүлэхийг зөвлөж байна. Энэ техник нь хэд хэдэн үе шатаас бүрдэнэ.

Тав тухтай, тохь тухтай байрлалыг аваарай, тайвшир.

Энэ дасгалыг хэвтэж байхдаа хийх нь хамгийн сайн арга юм;Санал болгож буй өнгөнөөс аль нэгийг нь сонгоно уу:

Улаан,Хэрэв танд хүч чадал, тэсвэр тэвчээр хэрэгтэй бол.

Жүрж,Хэрэв та бизнес болон хувийн амьдралдаа бусдын анхаарлыг татахыг хүсч байвал.

ШарЗөн совингоо хөгжүүлэхийг хүсвэл танд шинэ санаа, үзэл баримтлал хэрэгтэй.

Ногоон,Хэрэв та хөршөө илүү өрөвдөж, хайрлахыг хүсч байвал.

ЦэнхэрХэрэв та стресст орж, амрах хэрэгтэй бол.

Цэнхэр,Хэрэв та илүү бүтээлч санаа гаргахыг хүсч, анхны үзэл баримтлалыг хайж байгаа бол.

Нил ягаан

Одоо сонгосон өнгө нь толгойноосоо хөл хүртэл, өөрөөр хэлбэл толгойн оройноос хөл хүртэл угаана. Энэ өнгөт урсгал таны дундуур урсаж, эцэст нь бохирын хоолой руу урсаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Дараа нь өөрийгөө шалга. Хэрэв та өөрийн биеийн аль ч хэсэгт сөрөг мэдрэмжийн үлдэгдлийг мэдэрч байвал өнгөний урсгалыг тийш нь чиглүүлж, тэр хэсгийг угаана.

Хүссэн өнгөний чанарыг олох. Үүнийг оюун ухаанаар, чанга дуугаар эсвэл бичгээр хийж болно. Таван минутын дотор улаан өнгө, түүний шинж чанарыг хүлээн зөвшөөр. Таны хэлсэн үг товч бөгөөд одоогийн цагт энгийн үгээр илэрхийлэгдэж, танд хамгийн тохиромжтой хэлбэрээр илэрхийлэгдсэн байх ёстой. Ярих эсвэл бичихдээ үгэндээ итгэ. Аливаа эргэлзээг орхиж, оюун санааны болон сэтгэл хөдлөлийн бүх эрч хүчээ баталгаажуулалтад зориул.

Үнэрт эмчилгээ

Хүний сэтгэцийн болон бие махбодийн байдалд үнэрийн нөлөөг эрт дээр үеэс мэддэг байсан. Хүмүүс анхилуун үнэртэй бодисыг ургамлын гаралтай материалаас гаргаж авч сурсан анхны нотолгоо нь ойролцоогоор 5-р зууны үеэс эхэлдэг. МЭӨ. Шумерын Гилгамешийн тухай шүлэгт "Хуш, миррийг шатаасан үнэр нь бурхдыг тайвшруулж, сайхан сэтгэлийг төрүүлэх ёстой." Сайхан үнэрийн утгын талаар Күнз: “Таны буян бол зөвхөн чиний зүрх сэтгэлд төдийгүй таныг таньдаг хүмүүст ч гоо үзэсгэлэн, сэтгэл ханамжийг бэлэглэдэг сүрчигтэй адил” гэж бичсэн байдаг.

Үнэр нь хүнийг олон өвчинтэй тэмцэхэд тусалдаг бөгөөд дараа нь бид тэдгээрийн заримыг тайлбарлахаас гадна эфирийн тосыг хэрэглэх аргуудын талаар ярих болно.

Эфирийн тосыг хэрэглэх арга замууд

Үнэрт эмчилгээний банн.

Үр нөлөө нь арьсыг халуунаар амьсгалах замаар тосыг нэгэн зэрэг хэрэглэснээр хүрдэг. Усанд орох температур нь биеийн температураас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд энэ процедурын үргэлжлэх хугацаа нь 15 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. 1 ваннд ногдох эфирийн тосны хэмжээ 7-8 дусал байдаг бөгөөд эфирийн тос нь усанд уусдаггүй тул эхлээд эмульсжүүлэгчтэй холих шаардлагатай бөгөөд энэ нь ердийн сүү, цөцгий эсвэл kefir байж болно.

Ийм усанд орохын өмнө та өөрийгөө угаах хэрэгтэй бөгөөд процедурыг дуусгасны дараа зайлж болохгүй, алчуураар норгоод хэсэг хугацаанд амрах хэрэгтэй.

Усанд орох курс нь хамгийн багадаа 4-5 дусал дуслаар эхлэх ёстой бөгөөд аажмаар 2 дуслаар нэмэгдэж, шаардлагатай хэмжээ нь 13-15 хүртэл байх ёстой, дараа нь дуслын тоог 2-оор бууруулж курс нь ихэвчлэн 1.5 сар үргэлжилнэ өдөр бүр усанд орох. Хэрэв та курсийнхээ дагуу биш, харин таны мэдрэмжийн дагуу усанд ордог бол нэг ваннд 7-8 дусал дуслаар хамгийн оновчтой тунг барина уу.

Амьсгалах.

Амьсгалын дээд зам, гуурсан хоолой, уушигны өвчинд сэтгэлзүйн сэтгэл хөдлөлийн байдалд нөлөөлөхийн тулд халуун, хүйтэн амьсгалыг авдаг.

0.5 литрийн багтаамжтай саванд халуун амьсгалах зориулалттай. 3-5 дусал эфирийн тос нэмнэ (1-2-аас эхлэхийг зөвлөж байна). Дараа нь алчуураар хучиж, уусмал дээр бөхийж, 7-10 минутын турш уураар амьсгална. Процедурын явцад нүд нь хаалттай байх ёстой.

Гуурсан хоолойн багтраа цочмог халдлагад халуун усанд орох нь эсрэг заалттай гэдгийг санах нь зүйтэй. Эдгээр тохиолдолд хүйтэн амьсгалах аргыг хэрэглэдэг - цаасан тууз, алчуур, шавар медаль (2 дусалаас илүүгүй) эсвэл үнэрт чийдэн дээр түрхсэн эфирийн тосыг амьсгалах. Та дэрэндээ тохирох тосоор (2-3 дусал) үнэрлэж болно, энэ нь таны нойрыг хэвийн болгох болно.

Шахах.

Өвдөлт намдаах, үрэвслийг багасгах маш үр дүнтэй арга. Нэг аяга халуун усаар дүүргэж, 4-5 дусал үнэрт тос нэмснээр халуун шахалтыг хялбархан бэлдэж болно. Дараа нь атираат хөвөн эсвэл фланел даавууг норгож, илүүдэл усыг шахаж, даавууг биеийн температур хүртэл хөргөх хүртэл нөлөөлөлд өртсөн хэсэгт түрхэж, дараа нь давтана. Халуун компрессялангуяа нурууны өвчин, хэрх болон үе мөчний үрэвсэл, буглаа, чихний өвчин, шүдний өвчинд тустай. Хүйтэн шахалтТэдгээрийг ижил аргаар бэлтгэдэг, халуун усны оронд зөвхөн маш хүйтэн ус хэрэглэдэг. Энэ төрлийн шахалт нь толгой өвдөх (дух эсвэл хүзүүний ар тал дээр түрхэх), шөрмөс, шөрмөс сунах, үрэвслийн улмаас үүссэн бусад хаван зэрэгт тустай.

Үнэрт чийдэн.

Дээд шаазан аяга нь усаар дүүргэж, 5-7 дусал эфирийн тос нэмнэ. Дэнлүүний ёроолд асаасан лаа нь усыг халааж, эфирийн тосны үнэр нь өрөөнд тархдаг.

Уг процедурыг хийхийн өмнө өрөөг агааржуулж, цонхыг хаалттай дэнлүүг өөрөө ашиглах шаардлагатай. Дэнлүүг 20 минутаас 2 цаг хүртэл ашиглахыг зөвлөж байна, энэ хугацаанаас илүү хугацаанд чийдэнг ашиглах нь утгагүй юм.

Усыг буцалгаж болохгүй, аяга руу үе үе ус нэмнэ. Хэрэглэсний дараа тосыг дараа нь холихгүйн тулд үлдсэн эфирийн тосыг зайлж зайлуулах шаардлагатай.

Нойргүйдэл, сэтгэлийн хямралын хувьд(массаж, амьсгалах, үнэрт чийдэн, банн): chamomile, лаванда, иланг-иланг, гацуур, мирра, хус, лаврын, нимбэгний бальзам.

Цочромтгой байдал, цочромтгой байдал, айдас нэмэгддэг(массаж, амьсгалах, үнэрт чийдэн, банн): орегано, мимоза, нимбэгний бальзам, гаа, валериан, цагаан гаа, гацуур, цахилдаг, мирра, гоньд, кориандра, лаврын, шанцай, герани, задийн самар.

Ургамлын-судасны дистони өвчний хувьд(массаж, амьсгалах, үнэрт чийдэн, ванн ) : розмарин, нимбэг, geranium, нимбэгний бальзам, орегано, мэргэн, эвкалипт.

Сэтгэлийн түгшүүрийн төлөө(үнэрт чийдэн, банн, амьсгалах): лаврын, бергамот, иланг-иланг, лаванда, хүж, арц.

Толгой өвдөхөд(үнэрт чийдэн, массаж, компресс): бэрсүүт жүрж, лаванда, гаа, сарнай, розмарин, сарнай мод, chamomile, мэргэн, эвкалипт.

Толгой эргэхийн тулд(банн, амьсгалах): лаванда, гаа.

Сэтгэлийн хямралын хувьд(банн, массаж): лаврын, бергамот, бэрсүүт жүрж, иланг-иланг, лаванда, сарнай, зандан мод, тунгалаг мэргэн.

Мигрень өвчний хувьд(шахах): лаврын, лаванда, гаа, chamomile, мэргэн.

Мэдрэлийн ядаргаа, ядрах, ерөнхий сулрал(үнэрт чийдэн, ванн, массаж): лаврын, бэрсүүт жүрж, иланг-иланг, цагаан гаа, шанцай, лаванда, гаа, пачули, розмарин, нарс, ганга, мэргэн.

Мэдрэлийн хурцадмал байдал, стрессийн хувьд(үнэрт чийдэн, ванн, массаж): улбар шар, амтат жүрж, лаврын, бергамот, шимтэглээ, иланг-иланг, хуш, кипарис, шанцай, лаванда, хүж, мандарин, арц, гаа, петигрейн, сарнай, розмарин, сарнайн мод, chamomile, зандан мод, нарс, ганга, мэргэн.

Цочролд орсон(үнэрт чийдэн, банн, массаж): лаванда, валериан.

Хордлогын үед(дотоод авсан ): гоньд, нимбэгний өвс, цайны мод, нимбэг, кипарис, арц, хус.

Дархлаа буурсантай(банн, аман эмчилгээ, массаж): нимбэг, жүрж, мирт, орегано, эвкалипт, хус .

Осол гэмтэл, шөрмөс, мултралын хувьд(массаж, шахалт): арц, цагаан гаа, лаванда, мэргэн, нарс, хуш, розмарин.

Нээлттэй шархны хувьд(цэвэр болон шингэрүүлсэн тос түрхэх): герань, лаванда, сарнай, сарнайн мод, мирра, мэргэн.

Гематом, хөхөрсөн тохиолдолд(шахах, массаж хийх): chamomile, мэргэн, гаа, нимбэг, кипарис, нимбэгний бальзам, арц.

Шавьж хазуулсан тохиолдолд(шахах, тослох): лаванда, мэргэн, нимбэг, герани, эвкалипт, мэргэн, цайны мод.

Хөгжмийн хүний ​​сэтгэцийн физиологийн байдалд үзүүлэх эмчилгээний нөлөө

Урлаг нь хүмүүсийн оюун санааны ертөнц, түүгээр дамжуулан тэдний биеийн байдалд идэвхтэй нөлөөлдөг. Бүх урлагийн дотроос хөгжим нь анагаах ухаанд хамгийн өргөн, хамгийн урт хугацаанд хэрэглэгддэг.

Орчин үеийн судлаачдын үзэж байгаагаар хөгжим нь хүнийг эдгээх нөлөөтэй байдаг. Энэ нь хэмнэлтэй өдөөлтөөр мотор болон ургамлын аль алинд нь хэмнэлтэй явагддаг биеийн физиологийн процессыг өдөөдөг.

Хөгжим нь сэтгэлийн түгшүүртэй бодлоос сатааруулах, тайвшруулах хэрэгсэл болдог. Хэт ачаалалтай тэмцэхэд хөгжим маш чухал. Хөгжим нь хуримтлагдсан энергийг гадагшлуулахад тусалдаг бөгөөд үүнийг хүмүүс бүжиглэж, таашаал авдаг бүх төрлийн концерт дээр ихэвчлэн үздэг. Хөгжим нь ажил эхлэхийн өмнө тодорхой хэмнэлийг тохируулах эсвэл завсарлагааны үеэр гүн амрах уур амьсгалыг тохируулах боломжтой.

Урлаг нь соматик өвчнийг эмчлэх нэмэлт хэрэгсэл болгон аврах ажилд ирдэг.

Хөгжмийн мэдрэмж, сэтгэл хөдлөлийн гүн гүнзгий нөлөөг хүлээн зөвшөөрч, Пифагор хөгжим оюун ухаан, бие махбодид үзүүлэх нөлөөний талаар эргэлздэггүй байсан бөгөөд үүнийг "хөгжмийн анагаах ухаан" гэж нэрлэжээ. Пифагор чавхдаст хөгжимд маш их дуртай байсан тул оюутнууддаа лимбэ, цан дууг сонсохыг чихэнд нь оруулахгүй байхыг анхааруулжээ. Тэрээр цаашлаад лир дагалдуулах ёслолын дуугаар сүнсийг ухаангүй нөлөөллөөс ариусгах ёстой гэж үзжээ. Лир нь хүний ​​үндсэн хуулийн бэлгэдэл, хөгжмийн зэмсгийн бие нь бие махбодийг, чавхдас нь мэдрэлийг, хөгжимчин нь сүнсийг илэрхийлдэг гэж үздэг. Мэдрэл дээр тоглохдоо сүнс нь ердийн хөгжмийн зохицолыг бий болгосон боловч хүний ​​мөн чанар эвдэрсэн тохиолдолд эв найрамдалгүй болж хувирдаг.

Хэт их ачаалалтай ажиллах үед болонмэдрэлийн ядаргаа- Э.Григийн "Өглөө", "Солвейгийн дуу";

Огинскийн “Полонез”, Мусоргскийн “Москва гол дээрх үүрийн гэгээ”, Равелийн “Паване”, “Симфони No1, хэсэг. 2” Калинникова, Вилла Лобосагийн “Бразилийн Бахиана №5”-ын Ариа, Альбинонигийн “Адажио” гэх мэт.

Сэтгэлээр унасан гунигтай ааштай-Бетховений “Баяр баясгалан”, Шубертийн “Ауэ Мала”, Григийн “Анитрагийн бүжиг”, П.И.Чайковскийн “Щелкунчик” балетын “Чавганы дагинын бүжиг”, “Хоньч нарын бүжиг”, “Бяцхан”. Шөнийн серенада, Аллегро, Моцартын "Хавар, Аллегро" Вивалди нар.- Вагнерийн “Мөргөлчдийн найрал дуу”, П.И.Чайковскийн “Сэтгэлийн вальс”, “Нуурын эргийн дүр зураг. Чайковскийн "Хунт нуур", Альбинонигийн "Адажио", Рахманиновын төгөлдөр хуурын 2-р концерт, Вилла Лобосын Бразилийн Бахиана No5-ын Ариа гэх мэт.

Төвлөрөл, анхаарал буурсан- Чайковскийн “Улирал”, Дебюссигийн “Сарны гэрэл”, Шуманы “Ревери”, Мендельсоны “5-р симфони (Шинэчлэл)” гэх мэт.

П.И.Чайковскийн “Баркаролле”, Визегийн “Пасторале”, Леклений “С мажор соната, 3-р хэсэг”, Сен-Саенсийн “Хун”, Чайковскийн “Сэтгэлийн вальс”, “Үслэг Элиз” зэрэг сонгодог аялгуу. Moonlight Sonata" нь тайвшруулах нөлөөтэй » Бетховен болон бусад.

Тоник хөтөлбөрийг Монти, Родригесийн "Кумпарсита", Пурселлийн "Аделита", "Цэцгийн вальс" зэрэг тусламжтайгаар хэрэгжүүлдэг. Чайковский болон бусад хүмүүсийн "Щелкунчик".

Орчин үеийн хөгжмийн хувьд энэ нь мэдээж бидний сэтгэхүйд нөлөөлдөг. Дууны үг таныг баярлуулж, баярлуулж, гунигтай болгож чадна. Тэд үйлдлийг өдөөж, эсвэл эсрэгээр нь дарангуйлж чаддаг. Тэд нэгтгэж чадна, энэ бүхэн хүн бүрийн хувьд хувь хүн юм. Ямар хөгжим сонсож байгаад анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь таны дотор ямар сэтгэл хөдлөлийг төрүүлдэг вэ? Ямар хөгжим дагуулж ирдэг вэ, энэ нь таны зүрхний ямар утсаар тоглодог вэ. Энэхүү дүн шинжилгээгээр та амьдралынхаа аль хэсгийг хөгжим дуугарч, илэрхийлж байгааг ойлгох боломжтой болно.

Хөгжмийн эмчилгээ нь эмчилгээний цорын ганц арга нь ховор байдаг; Энэ нь ихэвчлэн цогц эмчилгээнд багтдаг бие даасан (их эсвэл бага хэмжээгээр) аргуудын нэг юм. Хөгжмийн эмчилгээг аутоген сургалт, үнэрт эмчилгээ болон бусад тайвшруулах аргуудтай хослуулах нь өргөн хэрэглэгддэг.

М.М.Кабанов (1974)-ийн үзэж байгаагаар эмнэлгийн урьдчилан сэргийлэх үзэл баримтлалд гурван дараалсан "алхам" -ыг ялгах ёстой: анхан шатны - урьдчилан сэргийлэх нь аливаа эмгэг, өвчин үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх гэсэн үгийн зөв утгаар; хоёрдогч - одоо байгаа эмгэгийг эмчлэх; гуравдагч - нөхөн сэргээх. Дайнд оролцогчдыг нөхөн сэргээх гэдэг нь цэргийн албан хаагчдын өвчин, гэмтлийн улмаас алдсан, алдсан эрүүл мэнд, байлдааны чадвар (хөдөлмөрийн чадвар) -ийг сэргээхэд чиглэсэн эмнэлгийн, цэрэг-мэргэжлийн, нийгэм-эдийн засаг, сурган хүмүүжүүлэх арга хэмжээний цогц арга хэмжээ юм.

Сэтгэцийн урьдчилан сэргийлэх, эмнэлгийн болон сэтгэлзүйн нөхөн сэргээх тогтолцоонд хамгийн үр дүнтэй, сурахад хялбар, ашиглахад хялбар аргууд бол сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах янз бүрийн аргууд юм (Алиев Х. М., 1990).

Өөрийгөө зохицуулах янз бүрийн арга техникийг практикт өргөнөөр ашиглаж, тэдний сонирхол байнга нэмэгдэж байгаа хэдий ч шинжлэх ухааны уран зохиолд "сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах" гэсэн нэр томъёоны талаар хоёрдмол утгагүй ойлголт байдаггүй.

Өргөн утгаараа "сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах" гэсэн ойлголт нь бодит байдлыг тусгах, загварчлах сэтгэцийн хэрэгслийг ашиглах замаар тодорхойлогддог амьд тогтолцооны зохицуулалтын нэг түвшинг илэрхийлдэг (Конопкин О.А., 1980). Нарийн, "хэрэглээний" утгаар, өөрийгөө зохицуулахыг тодорхойлохдоо тухайн хүний ​​одоогийн төлөв байдлын талаархи сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулахад онцгой анхаарал хандуулдаг (Тимофеев В.И., 1995). Өөрийгөө зохицуулах үзэл баримтлалын ерөнхий ойлголтын түвшний ялгааг үл харгалзан тэдний хувьд нийтлэг зүйл бол хүний ​​сэтгэцийн байдлыг нөлөөллийн объект болгон тодорхойлох, дотоод зохицуулалтын арга хэрэгслийг идэвхтэй ашиглахад анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм. сэтгэцийн үйл ажиллагаа.

Өөрийгөө зохицуулах хэрэгсэл болгон шинжлэх ухааны нийтлэлийн зохиогчид: дэвшилтэт эргэцүүлэл (Платонов К.К., 1981), сэтгэцийн тусгал, загварчлал, өөрийгөө танин мэдэх (Калюткин Ю.Н., 1977), ухамсар (Моисеев Б.К., 1979), үгс. болон сэтгэцийн дүрслэл, дүрслэлийн дүрслэл (Алиев Х. М., 1984), зорилго тавих, үйл ажиллагааны хөтөлбөрийг бий болгох.

Сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах зорилгод дараахь зүйлс орно: гүйцэтгэлийг хадгалах, стресстэй нөхцөлд дасан зохицох (амьдралын үйл ажиллагааг дэмжих), эрүүл мэнд, үйл ажиллагааг хадгалах. Хамгийн ерөнхий хэлбэрээр өөрийгөө зохицуулах зорилго нь хүний ​​хэрэгцээ, амьдралын нөхцлийг зохицуулах дасан зохицох функцийг гүйцэтгэдэггүй субьектийн сэтгэцийн төлөв байдлын өөрчлөлт гэж үзэж болно (Тимофеев В.И., 1995). Үүний зэрэгцээ дотоод зохицуулалтын арга хэрэгсэл, дотоод нөөцийг хэрэгжүүлэхтэй холбоотой сэтгэцийн өөртөө идэвхтэй нөлөөлөх аргуудаар эерэг өөрчлөлтүүд гардаг.

Өөрийгөө зохицуулах хамгийн амжилттай тодорхойлолтууд нь дараахь зүйлүүд юм.
1. "Бие махбодийн цогц үйл ажиллагаа, түүний үйл явц, хариу үйлдэл, төлөв байдлыг зорилготойгоор зохицуулах сэтгэцийн өөрөө өөртөө үзүүлэх нөлөө" (Grimak L.P., 1983).

2. "Ухамсарт үзүүлсэн амьдралын нөхцөл байдлын сэтгэцийн дүр төрхийг өөрчлөх замаар хүний ​​​​сэтгэцийн төлөв байдлыг өөрчлөх, амьдралыг бодитоор хэрэгжүүлэх, одоогийн хэрэгцээг хангах боломжийг олгодог хүний ​​​​үйл ажиллагаа" (Тимофеев В.И., 1995).

3. "Бие махбодийн янз бүрийн үйл явц, үйл ажиллагаа (урвал) -ийг түүний сэтгэцийн үйл ажиллагааны тусламжтайгаар чиглүүлсэн зохицуулалт (биеийн цогц үйл ажиллагаа, түүний үйл явц, урвалыг чиглүүлэхэд чиглэсэн оюун санааны өөрийн нөлөө) )” (Romen A. S., 1973).

Хариуд нь өөрийгөө зохицуулах тодорхойлолтуудын үл нийцэх байдал, тэдгээрийн нэлээд хийсвэр шинж чанар, "практик зарчим" -ын жижиг төлөөлөл нь өөрийгөө зохицуулах аргуудын ангилал зүйд нэгдсэн арга барил байхгүй болоход хүргэдэг. Одоо байгаа ангиллын хувьд зохиогчийн үзэл бодлоос чухал ач холбогдолтой аливаа ойлголт, шалгуурыг үндэс болгон авах нь ердийн зүйл юм. Тиймээс, жишээлбэл, В.П.Некрасов (1985) гадаад шинж чанаруудын дагуу ангилахыг санал болгож байна: аман - аман бус, техник хангамж - техник хангамж гэх мэт. Ю. Филимоненко (1982) тусгалын агуулгад анхаарлаа хандуулдаг - "объектууд ухамсар", тэдгээрийн "амьдралын өнөөгийн байдал, чухал харилцааны дүр төрх" -ийг ойлгож, өөрийгөө зохицуулах явцад үүсдэг ухамсрын орлуулах дүр төрхийн шинж чанаруудын дагуу ангилахыг санал болгож байна. Тиймээс ухамсрын орлуулах дүр төрх нь нөхцөл байдлаас гадуур (бие махбодийн бие даасан мэдрэмжийг агуулсан), нөхцөл байдлын (өөр нэг чухал нөхцөл байдлын дүр төрх) ба нөхцөл байдлын дээд (анхныхтай харьцуулахад илүү ерөнхий нөхцөл байдлын дүр төрх) байж болно. Практик талаас нь авч үзвэл өөрийгөө зохицуулах аргуудын ангилалыг В.И. Тимофеев (1995) санал болгож, "зургийн орон зай-цаг хугацааны масштаб" -аас хамааран дөрвөн бүлэгт хуваажээ. Өөрийгөө зохицуулах аргуудын эхний бүлэг нь ухамсрын нөхцөл байдлаас гадуур орлуулах дүр төрхөөр тодорхойлогддог. Ийм зургууд нь нөхцөл байдлын цогц тусгал байхгүй байдгаараа онцлог бөгөөд тусгалыг бие махбодийн бие даасан мэдрэмж эсвэл бие биентэйгээ холбоогүй харааны, сонсголын болон бусад хэлбэрийн дэд модаль шинж чанараар хүлээн авдаг. Үүнээс үүдэн амьдралын нөхцөл байдлын анхны сөрөг дүр төрхтэй салгах нь тохиолддог. Зохиогчийн үүднээс авч үзвэл энэ бүлэгт аутоген сургалтын аргууд, түүний бүх өөрчлөлтүүд, булчингуудыг аажмаар тайвшруулах аргууд, түүнчлэн нейролингвистик програмчлалын дэд хэв маягтай ажиллах техникүүд багтдаг. Өөрийгөө зохицуулах аргуудын хоёрдахь бүлэг нь тухайн үеийн амьдралын нөхцөл байдалд байгаа сөрөг үйл явдлыг өөр нэг, харин эерэг амьдралын үйл явдлын талаар өөрийн туршлагаас хамааруулан харуулахад суурилдаг. Энэ тохиолдолд эерэг туршлагын дүр төрх нь одоогийн амьдралын нөхцөл байдлын орон зай-цаг хугацааны хувьд анхны сөрөг дүр төрхтэй ижил төстэй бөгөөд хэрэгцээг хангах боломжийг агуулдаг. Энэ бүлэгт програмчлагдсан өөрийгөө зохицуулах арга, нейролингвистикийн програмчлалд "зангуу" нэгтгэх зарим аргууд орно. Гурав дахь бүлгийн өөрийгөө зохицуулах аргууд нь амьдралын явцад тохиолдож буй бусад үйл явдлын хүрээнд амьдралын нөхцөл байдлын дүр төрхийг бий болгох, нөхцөл байдлыг намтар зүйн хэмжээнд нь ойлгоход суурилдаг. Энэ чиглэлийн практик хөгжил ховор байдаг. В.И.Тимофеев (1995) энд А.А.Кроникийн (1989) хувь хүний ​​намтар түүхийг судлах ажлыг багтаасан болно. Сүүлийн дөрөв дэх бүлэгт өөрийгөө зохицуулах арай бага хөгжсөн аргууд орно. Эдгээр нь "нийгэм-түүхийн нөхцөлд амьдралын нөхцөл байдлын дүр төрхийг бий болгох, хувийн намтар туршлагаас гадуур түүхэн орон зай-цаг хугацааны хэмжүүр рүү шилжих замаар амьдралын үйл явдлын талаархи ойлголтыг" төлөөлдөг.

Өөрийгөө зохицуулах бараг бүх аргыг зориулдаг хамгийн ердийн, гол ажил бол сэтгэлзүйн хурцадмал байдал, стрессийн хариу урвалыг бууруулах, тэдгээрийн хүсээгүй үр дагавраас урьдчилан сэргийлэх явдал юм. Энэ асуудлын шийдэл нь "тайвшрал" гэж нэрлэгддэг төлөвт бие даан орж сурах замаар (Латин relaxatio - хурцадмал байдлыг багасгах, тайвшрах) ба үүний үндсэн дээр аутоген шингээлтийн янз бүрийн түвшинд хүрэх замаар хийгддэг бөгөөд туршлага нь таатай нөхцлийг бүрдүүлдэг. сайн амрах нөхцөл, нөхөн сэргээх үйл явцыг бэхжүүлэх, ургамлын болон сэтгэцийн олон үйл ажиллагааг сайн дурын үндсэн дээр зохицуулах чадварыг хөгжүүлэх.

Олон тооны зохиогчдын үзэж байгаагаар эдгээр нөхцөлд ажиглагдсан физиологийн болон юуны түрүүнд нейрохумораль үйл явцын өөрчлөлт нь стресстэй нөхцөл байдалд бие махбодийн хариу урвалын урвуу хуулбар юм (Лобзин В.С., 1980). Энэ үүднээс авч үзвэл тайвшрах төлөв нь "стрессийн эрч хүчтэй антипод" бөгөөд түүний илрэл, үүсэх онцлог, өдөөх механизмын үүднээс авч үздэг (Филимоненко Ю. И., 1982).

Туршлагаас харахад өөрийгөө зохицуулах арга техникийг эзэмших явцад тайвшрах байдал нь зөвхөн тоон төдийгүй чанарын шинж чанартай байгалийн өөрчлөлтөд ордог.

Нэгдүгээрт, тайвшрах байдал үүсдэг бөгөөд үүнийг ихэнх судлаачид аутоген живэх эхний үе шат гэж үздэг бөгөөд энэ нь бие махбодид дулаан, хүндийн мэдрэмж төрж, гадны өдөөлтөөс сатаарах, амар амгалан, амрах, амрах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг. дотоод тайван байдал, сэтгэлийн түгшүүр, тайван бус байдлыг арилгах.

Аутоген живэх гүнзгий үе шатууд нь хөнгөн мэдрэмж, биеийн жингүйдэл, дотоод эрх чөлөө, дотоод мэдрэмж, туршлагад хамгийн их төвлөрч, идэвхтэй шинж чанартай ухамсрын төлөв байдал өөрчлөгддөг. Энэ утгаараа өөрчлөгдсөн ухамсрын төлөвийг хүрээлэн буй бодит байдлын тасралтгүй өөрчлөгдөж буй нөхцөлд сэтгэцийн үйл ажиллагааг оновчтой болгоход чиглэсэн сэтгэцийн өвөрмөц бус нөхөн олговор гэж үздэг (Minkevich V. B., 1994). Тэдний биологийн ерөнхий ач холбогдол нь тархины үйл ажиллагааны горим өөрчлөгдсөн нь тархины биохимийн өөрчлөлтүүд дагалддаг бөгөөд энэ нь тархины бор гадаргын синапсууд болон тархины субкортикаль бүтцэд өндөр идэвхтэй нейрохимийн бодис үүсэхтэй холбоотой байдаг. нейропептид, энкефалин, эндорфин (Архангельский А.Е., 1994) нь хоргүй бөгөөд өдөөх, тайвшруулах, өвдөлт намдаах нөлөөтэй байдаг. С.Гроф (1994)-ийн үзэж байгаагаар ухамсрын түвшин бүр нь тархины бодисын солилцооны үйл ажиллагааны тэс өөр загвартай тохирч байдаг бол “ухамсрын өөрчлөлтийн үеийн сэтгэц нь аяндаа эмчилгээний өндөр чадавхийг харуулж, тодорхой шинж чанарыг хувиргаж, уусгадаг. Энэ үйл явц дахь шинж тэмдгүүд."

Эдгээр мужуудын ихэнх нь (автоген шингээлтийн төлөвийг оруулаад) "Би" (Америкийн судлаачдын нэр томъёонд эго-хүлээн авах чадвар) хүлээн авах горимын тархалтаар тодорхойлогддог. Түүний онцлог шинж чанарууд нь дараах шинж чанарууд юм.

Нэгдүгээрт, "би" дүр төрхийг тогтвортой байлгахын тулд дотоод яриа хэлэлцээг багасгах шаардлагатай бөгөөд үүнийг танин мэдэхүй, сэтгэл хөдлөл, зан үйлийн харьцангуй тогтмол, хувь хүний ​​өвөрмөц хандлагын багц (загвар) гэж тодорхойлж болно.

Хоёрдугаарт, ухамсар ба ухамсаргүй байдлын хоорондох хил хязгаарыг "бүдгэрүүлэх" бөгөөд энэ нь ердийн төлөв байдалд ухаангүй хэвээр үлддэг сэтгэцийн үзэгдлүүдийг ухамсарт хялбархан харуулах боломжийг олгодог.

Гуравдугаарт, үүний үр дагавар нь "би"-ийн илүү уян хатан байдал, уян хатан байдал, түүний хариу үйлдэл, зан үйлийн бусад боломжит аргуудыг хүлээн авах чадвар, зарим тохиолдолд илүү ашигтай хувилбаруудыг нэгтгэх явдал юм.

Дөрөвдүгээрт, гарч ирж буй дүр төрх, холбоо гэх мэтийг тодорхойлох, тэдгээрийн зохион байгуулалт, сэтгэцийн үйл явцын чиглэлийг давамгайлах хандлагаар, ихэнх тохиолдолд хэсэгчлэн эсвэл бүрэн ухамсаргүй байдаг.

Эдгээр шинж чанарууд нь хуримтлагдсан сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн стресст хариу үйлдэл үзүүлэх таатай нөхцлийг бүрдүүлдэг; сэтгэл хөдлөлийн болон танин мэдэхүйн түвшинд гэмтлийн үйл явдлын талаархи мэдлэг (Англи уран зохиолд "үзэл бодол" гэж нэрлэдэг); хариу арга хэмжээний илүү тохиромжтой хэлбэрт шилжих.

Аутогенийн гүн гүнзгий үе шатуудын тодорхойлолт нь Америкийн хамгийн алдартай гипнотерапевтчдын нэг М.Эриксоны ойлгосноор ухамсартай транс хэмээх ойлголттой ойролцоо байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй. Түүний үзэж байгаагаар транс бол хүний ​​жам ёсны байдал бөгөөд "хүн трансийн төлөвт орсноор дотоод туршлагад хандаж, түүнийг зан чанарыг зөв чиглэлд өөрчлөх байдлаар зохион байгуулдаг" (Горин) S.A., 1995). Энэ бол идэвхтэй ухамсаргүй үйл ажиллагаа бүхий ухамсартай амрах төлөв юм. Нэмж дурдахад, хүний ​​анхаарал гадаад ертөнц рүү бус харин голчлон дотогшоо чиглэсэн байдаг бол энэ нь анхаарал хязгаарлагдмал төвлөрөл бүхий дотоод үйл ажиллагаагаараа тодорхойлогддог гэдгийг онцлон тэмдэглэв.

Өөрийгөө зохицуулах арга техникийг ашиглах нь тухайн сэдвээр тавьсан зорилгодоо хүрэх арга замыг оновчтой болгох боломжийг танд олгох нь чухал юм. Үйл ажиллагааны үр ашгийг дээшлүүлэхийн зэрэгцээ тэдгээрийн тусламжтайгаар үйл ажиллагааг гүйцэтгэхэд зарцуулсан хүчин чармайлтын "дотоод зардал" -ыг бууруулж, дотоод нөөцийн зарцуулалтыг оновчтой болгодог. Нэмж дурдахад, өөрийгөө зохицуулах арга техникийг эзэмших явцад сэтгэл хөдлөлийн тогтвортой байдал, тэсвэр тэвчээр, шийдэмгий байдал гэх мэт хувийн шинж чанарууд идэвхтэй хөгжиж байгаа бөгөөд энэ нь хүнд хэцүү нөхцөл байдал, дагалдах нөхцөл байдлыг даван туулах хангалттай дотоод хэрэгслийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.

Өөрчлөгдсөн ухамсрын төлөв байдалд хүрэх нь өөрийгөө зохицуулах дараагийн, илүү төвөгтэй ажил руу шилжих боломжийг олгодог. Нэг талаас, энэ нь нөхөн сэргээх үйл явцыг идэвхжүүлж, нөөцийг дайчлах явдал бөгөөд энэ нь өндөр идэвхжил, гүйцэтгэлтэй улс орнууд үүсэх урьдчилсан нөхцөлийг бүрдүүлдэг. Нөгөөтэйгүүр, энэ нь өвчтөний хувийн, хувийн зарим асуудлыг шийдэх шийдэл, өөрөөр хэлбэл: "хувь хүний ​​үйл явц, хариу үйлдэл, төлөв байдлыг зорилготой зохицуулах" (Romen A. S., 1973).

Одоогийн байдлаар амрах, амар амгалан байдалд бие даан хүрэх чадварыг сургахад чиглэсэн олон тооны өөрийгөө зохицуулах аргууд байдаг бөгөөд үүгээрээ дамжуулан хүний ​​сэтгэлзүйн физиологийн нөөцийг, түүний дотор онцгой нөхцөл байдалд хэрэгжүүлэх чадварыг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг. Үүнд: дэвшилтэт (идэвхтэй) ба идэвхгүй мэдрэлийн булчинг тайвшруулах арга, аутоген сургалтын арга (AT), өөрийгөө гипноз ба өөрийгөө гипноз хийх янз бүрийн арга техник, идеомотор сургалт гэх мэт.

Тайвшрах янз бүрийн үе шатанд хүрэхэд чиглэсэн өөрийгөө зохицуулах аргуудын дотроос Э.Жакобсоны мэдрэл-булчингийн "давшилт" ба идэвхгүй тайвшруулах арга, аутоген сургалтын арга нь хамгийн алдартай бөгөөд практикт өргөн хэрэглэгддэг.

"Дэвшилтэт" буюу идэвхтэй мэдрэлийн булчинг тайвшруулах аргыг 1920 онд Эдмунд Жэйкобсон боловсруулсан бөгөөд өнөөг хүртэл хамгийн үр дүнтэй арга гэж тооцогддог. Тэр бол тайван байдлыг бий болгоход чиглэсэн өөрийгөө зохицуулах арга техникийг шинжлэх ухааны үндэслэлтэй болгох үндэс суурийг тавьсан хүн юм. Э.Якобсон судалтай булчингийн чангаралт (мөн үүний үр дүнд ургамлын-судасны өөрчлөлтүүд) болон сөрөг сэтгэл хөдлөлийн янз бүрийн хэлбэрийн хооронд шууд хамаарлыг тогтоожээ. Энэхүү илүүдэл хурцадмал байдал, үүнтэй холбоотой таагүй мэдрэмжийг арилгахын тулд тэрээр дараахь физиологийн үзэгдлийг ашиглахыг санал болгов: араг ясны булчингийн аливаа агшилт нь үйл ажиллагааны потенциал үүсэх далд үе, богиносгох үе шат, тайвшрах үе шатуудаас бүрддэг. Тиймээс биеийн бүх булчинг гүнзгий тайвшруулахын тулд та эдгээр бүх булчингуудыг нэгэн зэрэг эсвэл дараалан хүчтэй чангалах хэрэгтэй. Зохиолч эхэндээ янз бүрийн булчингуудыг хамгийн их чангалах, түүний дотор хамгийн жижиг булчингуудыг чангалах 200 орчим тусгай дасгалуудыг боловсруулсан. Дараа нь дараах дарааллаар тайвшруулах шаардлагатай 16 үндсэн булчингийн бүлгийг тодорхойлсон.
1. Гар, шуу давамгайлах (нударгаа аль болох чанга зангидаж, бугуйгаа нугалах).
2. Давамгайлсан мөр (тохойгоо нугалж, тохойгоо сандлын ар тал руу чанга дарах).
3. Давамгай бус гар, шуу (давамгай байдлыг үзнэ үү).
4. Давамгай бус мөр (давамгай байдлыг үзнэ үү).
5. Нүүрний гуравны дээд хэсгийн булчингууд (хөмсөгөө аль болох өндөр өргөх).
6. Нүүрний гуравны дунд хэсгийн булчингууд (нүдээ чанга аниад, хөмсгөө зангидан, хамраа үрчлээ).
7. Нүүрний доод гуравны нэг хэсгийн булчингууд (эрүүгээ чанга атгаж, амныхаа булангуудыг чих рүүгээ буцаана).
8. Хүзүүний булчин (эрүүгээ цээж рүүгээ хазайлгахын зэрэгцээ хүзүүний арын булчинг чангална).
9. Цээж, мөрний бүс, нурууны булчингууд (мөрний ирээ нийлүүлж доош буулгаж, нуруугаа нуман).
10. Нурууны болон хэвлийн булчингууд (хэвлийн булчингаа чангална).
11. Доминант хонго (гуяны урд болон хойд булчинг чангалж, өвдөгний үеийг хагас нугалах байрлалд байлгах).
12. Доминант шилбэ (хөлийнхөө хурууг аль болох өөр рүүгээ татах).
13. Давамгайлах хөл (хөлийнхөө хурууг шахаж, хөлөө дотогшоо эргүүлнэ).
14. Давамгай бус хонго (давамгай байдлыг үзнэ үү).
15. Доминант бус доод хөл (давамгай байдлыг үзнэ үү).
16. Давамгай бус хөл (давамгай байдлыг үзнэ үү).

Дасгал нь хамгийн их хурцадмал байдал, дараа нь физиологийн тайвшралыг ялгах чадварыг олж авахаас эхэлдэг. Ихэвчлэн хичээлийг тохь тухтай сандал дээр, бага зэрэг хэвтэж байхдаа хийдэг. Биеийн байрлал нь бие даасан булчингийн бүлгүүд, тухайлбал, нурууны булчинг чангалахаас зайлсхийх ёстой. Төвлөрөлд саад учруулдаг бүх зүйлийг арилгах ёстой. Сэтгэл засалч 1-р булчингийн бүлгээс дасгал хийж эхэлдэг. 5-7 секундын турш өвчтөн булчингаа аль болох чангалж, дараа нь тэднийг бүрэн тайвшруулж, 30 секундын турш энэ үйл явцын үед тохиолддог тайвшралд анхаарлаа хандуулдаг.

Хичээлийн үеэр эмч өвчтөнд мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг, ялангуяа бүлгийн хуралдааны үеэр. Жишээлбэл, "баруун гарын шуу, гарын булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, нударгаа аль болох зангидах. Хурцадмал байдал үүссэн газарт булчингууд хэрхэн чангарч байгааг анзаараарай. Одоо булчингаа тайвшруулж, булчингаа бүрэн тайвшруулахыг хичээ, тэд хэрхэн тайвширч байгааг анзаарч, тайвшрах таатай мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Амралт, тайван байдал хэрхэн зэрэгцэн хөгжиж байгааг анзаараарай."

Нэг булчингийн бүлгийн дасгалыг өвчтөн бүрэн тайвшрах хүртэл хэд хэдэн удаа давтаж болно. Үүний дараа дараагийн булчингийн бүлэгт шилжинэ. Дасгалын төгсгөлд та бүх биеийг бүрэн тайвшруулахад хэдэн минут зарцуулж болно. Хичээлийн дараа эмч өвчтөнүүдийн асуултад хариулдаг.

Техникийг амжилттай эзэмшихийн тулд өвчтөн өдөрт хоёр удаа бие даан дасгал хийх ёстой. Сүүлийн дасгалуудыг унтахын өмнө орондоо хийх нь дээр.

Тайвшрах чадварыг эзэмшсэнээр булчингийн бүлгүүд томорч, булчингийн хурцадмал байдал буурч, санах ойн аргыг аажмаар ашигладаг. Өвчтөн булчингийн хурцадмал байдлыг ялгаж сурдаг бөгөөд энэ булчингийн бүлгийн тайвшрал нь түүний санах ойд хэрхэн хадгалагдаж байгааг санаж, эхлээд булчингийн хурцадмал байдлыг бага зэрэг нэмэгдүүлж, дараа нь нэмэлт хурцадмал байдалгүйгээр тайвшруулдаг. Булчингийн бүлгүүдийн өсөлт бүр нь хуралдааны үргэлжлэх хугацааг богиносгодог (Федоров А.П., 2002).

Ерөнхийдөө сургалтын үйл явц нь үндсэн гурван үе шатыг агуулдаг. Эхний үе шат нь амрах үед бие даасан булчингийн бүлгүүдийг сайн дураараа тайвшруулах чадварыг хөгжүүлдэг. Хоёрдахь шатанд тэдгээрийг салшгүй цогцолбор болгон нэгтгэж, бүхэл бүтэн бие эсвэл түүний бие даасан хэсгийг тайвшруулдаг. Энэ үе шатанд сургалтыг зөвхөн амрах үед төдийгүй зарим төрлийн үйл ажиллагааг гүйцэтгэх үед зохих моторт үйлдлийг хэрэгжүүлэхэд оролцдог булчинд нөлөөлөхгүйгээр хийж эхэлдэг. Эцсийн шатны зорилго нь "амрах зуршил" гэж нэрлэгддэг зан чанарыг эзэмших явдал бөгөөд энэ нь цочмог нөлөөллийн мэдрэмжийг хурдан арилгах, багасгах, хэт ачааллыг бууруулах шаардлагатай үед амьдралын ийм нөхцөл байдалд сайн дураараа тайвшрах боломжийг олгодог.

Булчинг тайвшруулах идэвхтэй аргуудыг ашиглах нь хил хязгаарын эмгэг (мөн юуны түрүүнд мэдрэлийн эмгэг), психосоматик эмгэг (цусны даралт ихсэх, мигрень гэх мэт) үр дүнтэй болохыг харуулсан. Урьдчилан сэргийлэх зорилгоор үүнийг "сэтгэцийн эрүүл ахуйн хэрэгсэл" болгон ашиглах нь зүйтэй гэдэгт эргэлзэх зүйл алга.

Э.Жакобсон мөн мэдрэл булчинг тайвшруулах идэвхгүй хувилбарыг боловсруулсан. Үүний тусламжтайгаар булчингийн хурцадмал байдал бараг ашиглагддаггүй. Энэхүү техник нь амьсгалах үед хамарт үүсдэг хүйтэн мэдрэмж, амьсгалах үед дулааныг төвлөрүүлж, эдгээр мэдрэмжийг биеийн бусад хэсгүүдэд оюун ухаанаар шилжүүлэхэд суурилдаг.

Өвчтөн тав тухтай байрлалыг авч, сандал дээр сууж, нүдээ аниад, биеийн бүх булчинг тайвшруулдаг. Гар, хөлийг хооронд нь хөндлөн гулдуулахыг хориглоно. Хэрэв тэр аль ч хэсэгт булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч байвал энэ булчингийн бүлгийг чангалж, урьдчилсан хурцадмал байдлын тусламжтайгаар булчингаа тайвшруулахыг санал болгож байна. Дараа нь амны хөндийд хэлний зөв байрлалыг шалгана. Энэ нь тайван байх ёстой бөгөөд амны хананд хүрч болохгүй.

Дараа нь өвчтөн чөлөөтэй, тайван амьсгалыг бий болгож, амьсгалсан агаартай хамт гадны бодол санаа, хурцадмал байдал түүнийг хэрхэн орхиж байгааг төсөөлөхийг хүснэ. Дараа нь өвчтөн амьсгалах үед хамарт үүсэх мэдрэмж, амьсгалах үед сэрүүн мэдрэмж, амьсгалах үед дулаан мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, 10-12 удаа амьсгалах, амьсгалах, эдгээр дулаан, сэрүүн мэдрэмжийг тод мэдрэх хэрэгтэй.

Дараа нь эдгээр мэдрэмжүүд амьсгалын замын дагуу бамбай булчирхайн түвшинд хэрхэн бууж болохыг анхаарах хэрэгтэй. Хэрэв өвчтөн энэ хэсэгт сэрүүн, дулаан мэдрэмж төрж байвал тэр бамбай булчирхайн хэсэгт бүрэн анхаарлаа төвлөрүүлж, энэ газраар амьсгалж эхэлж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. бамбай булчирхайн бүсэд 10-12 удаа амьсгалах, амьсгалах, амьсгалах үед сэрүүн, амьсгалах үед дулаан мэдрэмжийг тод мэдрэх. Дараа нь нарны гэрлийн бүсэд анхаарлаа хандуулж, амьсгалж эхлээрэй. Амьсгалах үед энэ хэсэгт сэрүүн, амьсгалах үед дулааныг мэдрэх нь бас сайн байдаг.

Дараа нь өвчтөн гараа өвдөг дээрээ тавиад алгаа дээшлүүлж, алгаа амьсгалж байна гэж төсөөлж, амьсгалахдаа сэрүүн, амьсгалах үед дулааныг мэдэрдэг. Дараа нь амьсгалыг хөлөөр хийдэг. Үүний дараа тэрээр бүх биеийг оюун ухааны нүдээр харж, ямар нэгэн үлдэгдэл хурцадмал байдал хаа нэгтээ байгаа эсэхийг тэмдэглэхийг хүсэв. Хэрэв илэрсэн бол өвчтөн тэдгээрт анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалыг энэ газраар (зүрх ба толгойны хэсгүүдээс бусад) хэрхэн хийж байгааг төсөөлөх хэрэгтэй. Дараа нь анхаарлын төвлөрөл аажмаар урвуу дарааллаар дамждаг хамрын хэсэгт буцаж ирдэг бөгөөд тэнд амралт дуусдаг.

Мэдрэлийн булчинг тайвшруулах идэвхгүй арга нь хэд хэдэн эерэг ба сөрөг талуудтай. Үүний давуу тал нь: бие махбодийн болзошгүй эмгэгтэй холбоотой хязгаарлалт байхгүй; өвчтөн бусдад саад учруулахгүйгээр, өөртөө анхаарал татахгүйгээр идэвхгүй тайвшрах боломжтой; Техникийг эзэмшихэд бага хугацаа шаардагдана. Мэдрэлийн булчинг тайвшруулах идэвхгүй хэлбэрийг ашиглахын гол сул тал нь сэтгэцийн бусад хэлбэрийн нэгэн адил анхаарал сарниулах бодлуудыг бий болгож, хүнд хэлбэрийн түгшүүртэй өвчтөнүүдэд хэрэглэхийг хязгаарладаг явдал юм.

Шульцын аутоген сургалт, түүний олон тооны өөрчлөлтүүд нь аутоген шингээлтийн гүн гүнзгий үе шатанд хүрэх, өөрийгөө удирдах нөлөөллийг хэрэгжүүлэх өргөн боломжийг олгодог. Аутоген сургалтыг бий болгосон нь 1932 оноос эхлэлтэй.

И.Шульц нойрсуулах байдалд дүрэх үйл явцын явцад бүх хүмүүс бие махбодын мэдрэхүйн тодорхой цогцыг мэдэрдэг болохыг анхаарч үзсэн. Энэ нь биеийн бүх хэсэгт хүндийн мэдрэмж төрүүлж, дараа нь тааламжтай дулаан мэдрэмжийг агуулдаг. И.Шульц хүндийн мэдрэмж нь араг ясны булчингийн тонус багассаны үр дагавар, дулаан нь цусны судас өргөссөний үр дагавар болохыг олж мэдсэн. Нэмж дурдахад, И.Шульц зарим хүмүүс өмнө нь хэрэглэж байсан ховсдох саналын томъёоллыг оюун ухаанаараа давтаж, түүнд тохирсон мэдрэмжийг санах замаар бие даан ховсдох байдалд хүрч болохыг анзаарсан. Үүний зэрэгцээ тэд хүндийн мэдрэмж, дулаан мэдрэмжийг байнга хөгжүүлдэг. Б.С.Лобзин, М.М.Решетников (1986) хэлснээр И.Шульцын гол гавьяа бол судалтай, гөлгөр булчингууд мэдэгдэхүйц сулрах үед ухамсрын онцгой (өөрчлөгдсөн) төлөв байдал үүсдэг бөгөөд энэ нь хүний ​​биеийн янз бүрийн үйл ажиллагаанд нөлөөлөх боломжийг олгодог. өөрийгөө гипнозоор дамжуулан бие. Амаар өөрийгөө санал болгох арга техникийг ашигласнаар энэ байдалд хүрч болно. Эдгээр олдворуудыг практикийн хувьд хэрэгжүүлэх нь аутоген сургалтын анхны аргыг бий болгосон явдал бөгөөд И.Шульц үүнийг хоёр үе шатанд хуваажээ. Эхний шатны аутоген сургалт нь дараахь үндсэн зорилгыг баримталдаг: аутоген төлөв байдалд бие даан орж сурах; автономит болон соматик үйл ажиллагаанд хэвийн нөлөө үзүүлэх; илүүдэл сэтгэл хөдлөлийн стрессийг арилгах. И.Шульц AT "дээд түвшний"-ийг бий болгохдоо оюун санааны дээд функцууд болон хүмүүс хоорондын харилцааг оновчтой болгох зорилго тавьсан. Аутоген сургалтыг эзэмших, хэрэгжүүлэх үйл явц нь идэвхтэй, сургалтын шинж чанартай бөгөөд түүний нөхцөл байдлыг зохицуулах, эерэг сэтгэл хөдлөл, сайн дурын чанарыг бий болгоход хувь хүний ​​оролцоо дагалддаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

AT аргын үндэс нь хатха йог, ража йог, сонгодог гипноз, оновчтой сэтгэлзүйн эмчилгээний зарим аргуудын хамт өөрийгөө гипноз хийх янз бүрийн арга техникийг ашиглах явдал гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг. Аутоген сургалтын үндсэн механизм нь янз бүрийн сэтгэцийн физиологийн тогтолцоонд тодорхой төлөв байдал үүсэх, амаар томъёолох хоорондын тогтвортой холболтыг бий болгох явдал юм. Өөрийгөө гипнозын томъёолол нь мэдрэхүйн цогц санааг шууд бусаар тусгасан субъектив маркерууд юм: органик мэдрэмж, булчингийн хурцадмал байдал, сэтгэл хөдлөлийн цэнэгтэй дүрс гэх мэт. Аутоген сургалтыг хөгжүүлэх үе шатанд өөрийгөө гипноз хийх тогтмол томъёог ашигладаг. , энэ нь рефлексийн замаар шаардлагатай мэдрэмжийг (төлөв байдлыг) хурдан өдөөх боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч ийм холболтын үр дүнтэй байдалд хүрэхийн тулд өөрийгөө эргэцүүлэн бодох арга техник, бие даан ашигладаг дүрслэлийн дүрслэл, идеомотор үйлдлийн системийг хөгжүүлэхийн тулд урт хугацааны идэвхтэй суралцах үе шат шаардлагатай.

И.Шульц эзэмшүүлэх 7 дасгалыг санал болгосон:
1. Би бүрэн тайван байна.
2. Миний баруун (зүүн) гар (хөл) хүнд, гар, хөл хоёулаа хүнд байна.
3. Миний баруун (зүүн) гар (хөл) дулаахан, гар, хөл хоёр дулаахан байна.
4. Зүрх жигд, хүчтэй цохилно.
5. Амьсгал нь бүрэн тайван байна.
6. Миний нарны зангилаа дулаан ялгаруулдаг.
7. Миний дух сайхан сэрүүн байна.

Тэдний эхний гурав нь үндсэн, дараагийнх нь эрхтний өвөрмөц шинж чанартай байдаг.

Аутоген сургалт эхлэхээс өмнө эсрэг заалт байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Тэдгээрийн цөөхөн нь байдаг: 12-14 нас хүртэл, цочмог үе шатанд байгаа бүх өвчин, цочмог сэтгэцэд нөлөөлөх шинж тэмдэг илрэх, цусны даралт 80/40 мм м.у.б-аас бага цусны судасны гипотензи. Урлаг. Сүүлийн эсрэг заалт нь нөхцөлт юм, учир нь аутоген сургалтын психотоник хувилбарыг боловсруулсан бөгөөд цусны даралт буурахгүй, харин бага зэрэг нэмэгдэж, тогтворждог.

Аутоген сургалт нь I. G. Schultz-ийн сонгодог аргын олон тооны өөрчлөлт, өөрчлөлтийг бий болгох үндэс суурь болсон. Бидний үзэж байгаагаар бид хэд хэдэн шалтгааны улмаас өөрчлөлтийн хоёр үндсэн чиглэлийг ялгаж салгаж болно.

Аутоген сургалтын тодорхой өөрчлөлтөд хүргэсэн эхний цуврал шалтгаанууд нь хоёр бүрэлдэхүүн хэсэгт хуваагддаг.

Нэгдүгээрт, энэ бол цаг хугацааны хүчин зүйл, өөрөөр хэлбэл оюутан өөрийгөө зохицуулах чадварыг эзэмшихэд зарцуулах цаг хугацаа юм. Сонгодог хувилбарт аутоген сургалтын эхний үе шат нь бүрэн хөгжихийн тулд 3-4 сар шаардагддаг гэдгийг санацгаая. Хөгжлийн ийм урт хугацаа нь эмнэлзүйн нөхцөлд ч гэсэн хэрэглэхэд ноцтой хязгаарлалт тавьсан бөгөөд энэ нь өвчтөнүүдийн эмнэлэгт хэвтэх хугацаа хязгаарлагдмал (ихэвчлэн хоёр сараас илүүгүй) холбоотой байдаг. Орчин үеийн амьдралын өндөр хурдыг харгалзан үүнийг амбулаторийн практикт ашиглахад нэлээд ноцтой асуудал гарч ирэв.

Хоёрдугаарт, ихэнх тохиолдолд аутоген сургалтын үр дүн нь хангалттай удаан хугацаа өнгөрсний дараа л оюутнуудад тодорхой болдог. Энэ нь эхэндээ өндөр урам зориг, тодорхой хувийн шинж чанарууд (өөртөө итгэх итгэл, өөрийгөө эргэцүүлэн бодох чадвар гэх мэт) байх шаардлагатай гэсэн үг юм.

Тиймээс, аутоген сургалтын олон тооны өөрчлөлтийн эхний чиглэл нь хоёр үндсэн зорилгыг баримталдаг: өөрийгөө зохицуулах арга техникийг эзэмшихэд шаардагдах хугацааг багасгах, эхний хичээлүүдэд эерэг үр дүнд хүрэх (сэдэлтэй хандлага, өөртөө итгэх итгэлийг бэхжүүлэх гэх мэт).

Аутоген сургалтын өөрчлөлтийн хоёр дахь чиглэл нь тодорхой нөхцөл байдал (эсвэл хэрэглээний хамрах хүрээ) болон тодорхой зорилгыг (шаардлагатай төрлийг) харгалзан өөрийгөө зохицуулах арга техникийг бий болгох хүсэлд суурилдаг. Аутогенийн сургалтын салбарт тэргүүлэгч мэргэжилтнүүдийн нэг А.Б. Алексеев (1983) хэлэхдээ, "Удаан хугацааны туршид янз бүрийн улс орны мэргэжилтнүүд ... шийдвэрлэх шаардлагатай янз бүрийн зорилтууд гэдэгт бат итгэлтэй байсан. Эрүүл, өвчтэй хүмүүсийн аль алинд нь өөрийн гэсэн зорилтот хувилбаруудыг шаарддаг ..." өөрийгөө зохицуулах.

Өөрчлөлтийн хоёр чиглэлийг тодорхойлох нь нөхцөлт шинж чанартай бөгөөд зөвхөн аутоген сургалтын олон өөрчлөлтийг бий болгоход хүргэсэн янз бүрийн объектив шалтгаан байгааг онцлон тэмдэглэх зорилготой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Уран зохиолын дүн шинжилгээнээс харахад эдгээр асуудлыг одоогоор хэд хэдэн аргаар шийдэж байна.
Өөрийгөө зохицуулах ур чадварыг эзэмшихэд шаардагдах цаг хугацааг ихээхэн хэмнэж, эхний хичээлүүдэд аль хэдийн эерэг үр дүнд хүрэх (мөн тэдний оюутнуудад ойлгомжтой байх нь чухал юм) нь автомат санал болгохын зэрэгцээ эсрэг санал болгох аргыг ашиглах замаар хийгддэг. гетеротренингийн тухай. Үүний зэрэгцээ, эхний хичээлүүдэд ховсдох арга техникийг ашиглан гетересептикийг нэлээд эрчимтэй ашиглах, техникийн төгсгөлд автомат санал болгоход аажмаар шилжих нь онцлог юм. Тиймээс, хэрэв эхэнд хичээлүүд нь гипнотерапийн сессийг илүү санагдуулдаг бол эцсийн шатанд оюутан өөрийн нөхцөл байдлыг гадны тусламжгүйгээр бараг бие даан зохицуулдаг. Одоогийн байдлаар гетеросгресс болон гипнозын техникийг ашиглан өөрийгөө зохицуулах маш олон тооны арга техникүүд байдаг. Үүнд: E. Kretschmer-ийн дагуу алхам алхмаар идэвхтэй гипноз; A. T. Lebedinsky, T. L. Bortnik нарын аутоген сургалтыг өөрчлөх; И.М.Перекрестовын арга, түүнтэй ойр Я.Докторскийн арга; "Аман кодын суулгасан систем" техник; Н.А. Лайша болон бусад олон хүмүүсийн өөрийгөө зохицуулах арга.

Уран зохиолд психосоматик стрессийн нөхцөлд, өөртөө итгэх итгэл багатай бүлгүүдэд хичээл хийх үед авто ба гетеро нөлөөллийн хослол өндөр үр дүнтэй болохыг харуулсан байдаг.

Тодорхой нөхцөл байдлын онцлог, оюутнуудын боломжоос хамааран хүссэн янз бүрийн төлөв байдалд хүрэх хэрэгцээг хоёр аргаар шийддэг. Нэг талаас, нөлөөллийн ийм өөр чиглэлийг бий болгох боломжийг янз бүрийн дасгалууд, өөр өөр дарааллаар өөрийгөө зохицуулах аргуудын цогцолборт оруулах замаар баталгаажуулдаг. Дүрмээр бол эхлээд тайвшрах байдалд хүрч, түүгээр дамжуулан шаардлагатай төлөвт хүрдэг. Нөгөөтэйгүүр, түүний үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд бүрэлдэж буй төрийн шинж чанар, үйл ажиллагааны төрөл, нөхцөл байдлын онцлогийг харгалзан үзэх хэрэгцээ нь өөрөө гипнозын томъёоны агуулгыг өөрчлөхөд хүргэсэн. Нэмж дурдахад, өөрийгөө удирдах нөлөөллийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн орчин үеийн аргуудын хувьд аутоген живэх төлөвийг мэдрэх нь өөрөө зорилго биш гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Хамгийн гол нь шаардлагатай гаралтын төлөвт хүрэх, түүнчлэн хойшлуулсан оновчтой үр нөлөөг олж авах явдал юм. Энэ зорилгоор төрийн цаашдын хөгжилд хүссэн чиг хандлагыг тодорхойлсон "зорилгын томьёо" гэж нэрлэгддэг хувийн захиалгын тусгай томъёоллыг ашигладаг. Өөрийгөө зохицуулах явцад эзэмшсэн зорилгын томьёо, түүнчлэн өөрийгөө гипнозын томъёолол нь хүрсэн төлөв байдлын онцлог, үйл ажиллагааны чиглэл, нөхцөл байдлаас хамааран өөр өөр чиглэлтэй байж болно.

Одоогийн байдлаар олон төрлийн үйл ажиллагааны чиглэлээр өөрийгөө зохицуулах олон тооны аргууд байдаг.

Мэдрэлийн эмгэг, зүрх судасны систем, ходоод гэдэсний замын өвчин, эх барихын гэх мэт өвчнийг эмчлэхэд чиглэсэн өөрийгөө зохицуулах янз бүрийн аргууд анагаах ухаанд өргөн тархсан. Үүнд Х.Клейнсорж-Г.Клумбисийн хэлснээр "эрхтнийг чиглүүлэх сургалт" орно. К.И.Мировскийн дагуу психотоник сургалт - А.Н.Шогам, Г.С.Беляевын хамтын-бие даасан арга, Я.Докторскийн арга; Н.А.Лайша (1991) болон бусад олон хүмүүсийн өөрийгөө зохицуулах илэрхийллийн арга.

Өөрийгөө зохицуулах анхны аргуудыг спортын практикт өргөн ашигладаг. Бидний үзэж байгаагаар хамгийн сонирхолтой арга бол A. V. Алексеевын сэтгэлзүйн зохицуулалтын техник юм. Түүний хэрэглээ нь тамирчны ерөнхий байдлыг зохицуулахад чиглэгддэг бөгөөд өөртөө үзүүлэх нөлөөллийн шинж чанар нь эсрэг тэсрэг байж болно - тайвшруулах, дайчлах. Энэ нь "эхлэхийн өмнөх халууралт", "эхлэхийн өмнөх хайхрамжгүй байдал", удаан үргэлжилсэн хэт ачаалал гэх мэт таагүй нөхцлийг арилгахад ашиглагддаг.

Төрөл бүрийн мэргэжлийн салбарт өөрийгөө зохицуулах арга техникийг ашиглах арвин туршлага бий. Үйлдвэрлэлд өргөнөөр ашиглахаас гадна хэт их ачаалалтай холбоотой мэргэжлийн үйл ажиллагаанд хүлээн зөвшөөрөгдсөн. Үүнд: нисэх болон сансрын нисгэгч, тусгай төрлийн операторын үйл ажиллагаа, дарвуулт онгоцны баг багтана.

Тиймээс хүн амын онцлог, хэрэглээний талбар, түүнчлэн хүрсэн төлөв байдлын шинж чанарыг харгалзан дасгалын тодорхой багц, өөрийгөө гипнозын томъёо, зорилгын бие даасан агуулгыг сонгох нь дараахь зүйлийг хийх боломжийг олгодог. үйл ажиллагааны тодорхой чиглэлээр өөрийгөө зохицуулах арга техникийг хамгийн үр дүнтэй ашиглах.
Одоо байгаа өөрийгөө зохицуулах аргууд нь өргөн хүрээний хэрэглээтэй байдаг. Эдгээр нь сэтгэлзүйн урьдчилан сэргийлэх тогтолцооны нэг хэсэг (стресс хүчин зүйлийн хор хөнөөлтэй нөлөөллөөс хамгаалах, үйл ажиллагааны төлөв байдлыг оновчтой болгох гэх мэт), мөн эмчилгээний болон нөхөн сэргээх арга хэмжээний салшгүй хэсэг (сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдлыг хэвийн болгох, биеийн байдлыг сайжруулах) байж болно. дотоод эрхтнүүдийн үйл ажиллагаа гэх мэт).

Тиймээс өөрийгөө зохицуулах арга техникийг ашиглах гол үр дүн нь стрессийг гэмтээхээс хамгаалах, нөхөн сэргээх үйл явцыг идэвхжүүлэх, дасан зохицох чадварыг нэмэгдүүлэх, онцгой нөхцөл байдалд дайчлах чадварыг бэхжүүлэх явдал юм. Стресс хүчин зүйлийн эрч хүч, эрс тэс нөхцөлд ажилладаг мэргэжилтнүүдийн үйл ажиллагааны онцлог шинж чанар, сэтгэцийн эмгэгийн хүрээ, тэдгээрийн энгийн байдал, хүртээмжтэй байдал, үр дүнтэй байдлыг харгалзан өөрийгөө зохицуулах арга техникийг ашиглах нь системийн маш чухал цэг юм. Ийм мэргэжилтнүүдийг (аврагч, татан буулгагч, цэргийн албан хаагч гэх мэт) сэтгэлзүйн урьдчилан сэргийлэх, эмнэлгийн болон сэтгэлзүйн нөхөн сэргээх. Үүнтэй холбогдуулан онцгой байдлын үед ажиллаж буй мэргэжилтнүүдийн үйл ажиллагааны онцлог, эмнэлгийн болон сэтгэл зүйн тусламж үзүүлэх үе шат, сэтгэцийн эмгэгийн хүндрэл зэргийг харгалзан сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах үр дүнтэй аргуудыг боловсруулсан болно.

Мэргэжилтнүүдийн сэтгэцийн эмгэгээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд аюултай экстремаль үйл ажиллагаанд бэлтгэх үе шатанд өөрийгөө зохицуулах "Дайчилгаа-2", нөхөн сэргээх хугацаанд туслах зорилгоор "Дайчилгаа-1" өөрийгөө зохицуулах аргыг боловсруулсан. боловсруулагдсан. Эдгээр аргуудыг Цэргийн анагаах ухааны академийн сэтгэцийн эмгэг судлалын тэнхимд В.Е.Саламатов, Ю.К.Малахов, А.М.Губин нар боловсруулсан; Тэдний үр нөлөөг эмнэлзүйн болон хээрийн нөхцөлд удаа дараа туршиж үзсэн.

Аргын онцлог нь:
1. Онцгой байдлын стрессийн хүчин зүйлийн онцлогийг харгалзан эдгээр нөхцөлд мэргэжилтнүүдийн өмнө тулгамдаж буй ажлууд; тусламжийн янз бүрийн үе шатанд техникийг ашиглах боломжууд.
2. Тайвшрахын зэрэгцээ үйл ажиллагаанд дайчлах төлөв байдал үүсэх.
3. Богино хугацаанд сурахад хялбар, хялбар байдал.
4. Гетеротренинг хэлбэрээр аутоген живэх төлөвт ороход бүлгийн сургалт явуулах боломж.
5. Мэргэшсэн өөрийгөө зохицуулах арга техникийг дараагийн үйл ажиллагаанд бие даан ашиглах.
6. Энгийн “хандах түлхүүр” ашиглан аутоген живэх, дайчлах төлөвт оруулна.
7. Аудио төхөөрөмж ашиглан арга техникийг заах боломж.

Техникийг эзэмших нь анхаарлыг удирдах, мэдрэхүйн дүрстэй ажиллах, булчингийн тонус, амьсгалын хэмнэлийг зохицуулах, амаар санал болгох, өөрийгөө гипноз хийх ур чадварыг хөгжүүлэхэд ордог. Өөрийгөө зохицуулах тогтолцооны нэг хэсэг болох дээр дурдсан ур чадварыг ашиглах нь мэргэжилтэнд дасгал хийх явцад болон мэргэжлийн үйл ажиллагаа явуулахдаа тодорхой хугацаанд өөрийн төлөв байдлын зорилтот сайн дурын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэхэд тусалдаг. Аргын энгийн байдал нь тэдгээрийг яаралтай тусламжийн газартай ойрхон ашиглах, тусгай (сэтгэцийн болон сэтгэлзүйн эмчилгээний) сургалтанд хамрагдаагүй эмч, сэтгэл зүйчийг татан оролцуулах боломжийг олгодог.

Мэргэшсэн сэтгэцийн тусламж үзүүлэх үе шатанд хил хязгаарын өвөрмөц сэтгэцийн эмгэгтэй мэргэжилтнүүдийн хувьд сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах ассоциатив аргыг боловсруулсан болно.

Өөрийгөө зохицуулах "Дайчилгаа-1" арга нь стрессийн хүчин зүйлд урьд өмнө өртсөнтэй холбоотой сэтгэцийн эмгэгтэй мэргэжилтнүүдэд сэтгэлзүйн эмчилгээний тусламж үзүүлэх зорилготой юм.

Үүнийг хэрэглэх шууд заалтууд нь эмгэг судлалын өмнөх болон нозологийн өмнөх түвшний сэтгэцийн эмгэг юм. Нэмж дурдахад энэхүү техник нь хил хязгаарын сэтгэцийн эмгэг, ялангуяа мэдрэлийн эмгэгийн дунд зэргийн хүнд хэлбэрийн шинж тэмдгийг үр дүнтэй арилгах боломжийг олгодог. Харьцангуй хэрэглэх заалтууд нь сэтгэцэд нөлөөлөх урвал, мансууруулах бодис хэтрүүлэн хэрэглэснээс үүдэлтэй (архидан согтуурах, никотины донтолт гэх мэт), татан буулгах синдромгүй байдаг. Нэмж дурдахад энэ техник нь психосоматик өвчин, ялангуяа цусны даралт ихсэх, зүрхний титэм судасны өвчин, ходоод гэдэсний замын өвчин (ходоодны шархлаа, гастрит, холецистит) зэрэгт үр дүнтэй байдаг. Өөрийгөө зохицуулах техникийг ургамлын-судасны эмгэг, умайн хүзүүний болон харцаганы остеохондроз, ангиодистоник эмгэгийн эмчилгээнд амжилттай ашиглаж болно.

Эсрэг заалт нь бусад өөрийгөө зохицуулах аргуудаас эрс ялгаатай биш юм. Дараахь зүйлийг үнэмлэхүй эсрэг заалт гэж үздэг: хурцадмал үеийн дотоод сэтгэцийн эмгэг (сэтгэцийн шинж тэмдэг илрэх, зан үйлийн хүнд хэлбэрийн эмгэг гэх мэт); таталт хам шинж дагалддаг сэтгэцийн болон мэдрэлийн өвчин, ухамсрын янз бүрийн эмгэгүүд (тэмцэх шинж тэмдэг, эпилепсийн "сэтгэцийн эквивалент" гэх мэт), оюун ухаан-мнестикийн мэдэгдэхүйц бууралт. Хар тамхинд донтсон хүмүүст татан буулгах шинж тэмдэг, зан чанарын хүнд хэлбэрийн гажиг ("хувь хүний ​​доройтол") -д энэ аргыг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Харьцангуй эсрэг заалтууд: декомпенсацийн үе шатанд цочромтгой тойргийн психопати; ховор уналт эсвэл түүнтэй адилтгах эпилепси; сэтгэл хөдлөлийн-дурын гажиг бүхий эндоген сэтгэцийн эмгэгүүд.

Өөрийгөө зохицуулах "Хөдөлгөөн-1" техникийг бие даасан астеник ба невротик шинж тэмдгүүд (өндөр түвшний түгшүүр, нойргүйдэл, цочромтгой байдал гэх мэт) байгаа тохиолдолд сэтгэцийн байдлыг сэргээх, оновчтой болгоход ашиглаж болно. 20-30 минутын дотор) ядаргаа, сэтгэл хөдлөлийн стресс, гүйцэтгэл, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлнэ.

Энэхүү техник нь таван хэсгээс бүрдэх бөгөөд гурван аудио кассет дээр бичигдсэн бөгөөд нарийвчилсан зааварчилгаатай. Сургалт нь өглөөний цагаар 30-35 минут үргэлжилдэг өдөр бүр 10 хичээлээс бүрдэнэ.

1-р хэсэг нь тайвширч, тайван байдалд дүрэлзэх, амьсгалын давтамж, гүнийг хэвийн болгох, биеийн янз бүрийн хэсэгт салгах, тайвшрах, дулаан, хүндрэх мэдрэмжийг хөгжүүлэхэд зориулагдсан болно. Амралт, амар амгалангийн байдлыг сайжруулдаг зургуудтай ажиллахыг бас ашигладаг. Хичээлийн төгсгөлд эрч хүч өгдөг зургуудыг ашигладаг. Энэ үе шатыг эзэмшихэд 3 хичээл хуваарилагдсан.

2-р хэсэг (4 ба 5-р хичээл), 3-р хэсэг (6-р хичээл), 4-р хэсэг (7 ба 8-р хичээл) нь тайван байдалд дүрэх чадварыг цаашид хөгжүүлэхэд зориулагдсан болно. Зурагтай ажиллах нэмэлт холболтыг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулдаг. Зорилго нь түлхүүр үгсийг ашиглан амьсгалаа төвлөрүүлж, өөрийгөө зохицуулах тусгай төлөвт ороход суралцах явдал юм. 7-р хичээлээс дайчлах дасгалын сургалт эхэлнэ.

5-р хэсэг нь хэд хэдэн түлхүүр үгсийн тусламжтайгаар аль хэдийн сайн мэддэг өөрийгөө зохицуулах онцгой байдалд хэрхэн хурдан орж, хүч чадлаа сэргээж, сэтгэлийн дарамтыг тайлж сурахад зориулагдсан бөгөөд энэ нь танд тайван, амар амгаланг хадгалах боломжийг олгоно. эгзэгтэй нөхцөл байдалд оюун ухаанаа хөгжүүлж, амьдралын аливаа асуудлыг шийдвэрлэхийн тулд хүч чадлаа дайчлаарай. Хичээлийн тайвшралын үе шатны гол түлхүүр хэллэгүүд: "Би өөрийнхөө төлөв байдлыг чөлөөтэй удирддаг", "Миний гар тайвширч, хүнд байна", "Би дулаан, амар амгаланд автсан", "дулаан, амар амгалан ...". Эмчилгээний үндсэн түлхүүр хэллэгүүд: "Би хүч чадлаа олж авлаа", "Би сайн амарсан", "Би үнэхээр тайван байна", "Би тайван, цуглуулсан, хүч чадал, эрч хүчээр дүүрэн байна", "Би өөртөө итгэлтэй байна, би чадна. асуудлаа шийд”, “Би зорилгодоо хүрэх болно.” Сүүлийн 2 хичээлийг энэ үе шатанд хуваарилсан.

Сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах арга "Хөдөлгөөн-2" нь мэргэжлийн үйл ажиллагаанд бэлтгэх, хүнд нөхцөлд байхтай холбоотой сэтгэцийн эмгэгээс урьдчилан сэргийлэх зорилготой юм.

Техникийн хэрэглээний хамгийн чухал үр дүн бол сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдал, стрессийн хариу урвалыг бууруулж, улмаар хүсээгүй үр дагавраас урьдчилан сэргийлэх явдал юм. Нэмж дурдахад "Хөдөлгөөн-2" өөрийгөө зохицуулах техникийг ашиглах нь бие махбод дахь психосоматик харилцан үйлчлэлийн үйл явцыг идэвхжүүлж, булчингийн хурцадмал байдал, түгшүүр, өвдөлтийг хүлээх, айдас, дотоод эрхтний үйл ажиллагааны зохицуулалтыг бууруулж, сэтгэцийн болон сэтгэцийн үйл ажиллагааг оновчтой болгоход хүргэдэг. соматик функцууд. Энэхүү техник нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, өөртөө итгэх итгэлийг бий болгож, мэргэжлийн даалгавраа амжилттай биелүүлэхэд тусалдаг, янз бүрийн шинж чанартай сөрөг хүчин зүйлийн (бие махбодийн, химийн, сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн) эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, ядрах, ядрах мэдрэмжийг бууруулж, нойрыг хэвийн болгодог. сэтгэцийн болон бие бялдрын гүйцэтгэлийг оновчтой болгож, даалгаврыг гүйцэтгэхдээ "эрчим хүчний хэрэглээ" -ийг бууруулдаг.

"Хөдөлгөөн-2" өөрийгөө зохицуулах аргыг мэргэжлийн үйл ажиллагаанд бэлтгэх шатандаа байгаа эрүүл хүмүүст ашигладаг тул хэрэглэхэд эсрэг заалт бараг байдаггүй.

Мэргэшсэн сэтгэцийн тусламж үзүүлэх үе шатанд хил хязгаарын өвөрмөц сэтгэцийн эмгэгтэй өвчтөнүүдийн хувьд эмчилгээний цогц арга хэмжээнд сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах ассоциатив аргыг оруулах шаардлагатай. Үүнийг сэтгэлзүйн эмчилгээний сургалт, практик туршлагатай эмч нар хийж болно.

Энэхүү техник нь гетересугресс, Эриксоны гипнозын зарим техник, мэдрэлийн хэлний програмчлалын хэрэглээтэй холбоотой бөгөөд энэ нь түүний үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог; өвчтөний хувийн шинж чанарыг харгалзан үзэж, түүний төлөөлөх системд түлхүүр үг, эсвэл "хандах түлхүүр"-ийг ашигладаг. Үүний зэрэгцээ сэтгэл засалч нь тухайн хүний ​​эерэг туршлага, нөөцөд анхаарлаа төвлөрүүлж, өөрчлөлтийн зөв чиглэлийг баталгаажуулдаг.

Дээр дурдсан зүйлс дээр үндэслэн Эриксоны гипноз ба NLP-ийн элементүүдийг ашиглан өөрийгөө зохицуулах ассоциатив техник нь дараахь асуудлыг шийдвэрлэх боломжийг танд олгоно.
1. Оюутны хүн амын хамрах хүрээг өргөжүүлэх нь М.Эриксоны хамтын хэрэглээнд тохируулсан долоон алхамт загварын өөрчлөлтийн үндсэн дээр хийгдэж байна.
2. Оюутан бүрийн хувьд өндөр ялгаатай, оновчтой "хандах түлхүүр" -ийг бий болгох нь эмчийн удирдлаган дор өвчтөн өөрөө өөрийгөө зохицуулах төлөвт боловсруулснаар хангагдана.
3. Хүрсэн транс төлөв байдлын үед NLP-д ашигладаг нэлээд энгийн сэтгэцийн аргын тусламжтайгаар өвчтөний хувийн зарим асуудлыг шийдвэрлэх чадвар.

Энэхүү техникийг Цэргийн Анагаах Ухааны Академийн сэтгэцийн эмнэлэгт туршиж, өндөр үр дүнтэй болохыг харуулсан. Энэ аргыг сэтгэлзүйн эмчилгээний арга (сэтгэцийн эмгэгийг эмчлэх зорилгоор) болон сэтгэлзүйн залруулах арга (бараг эрүүл хүмүүсийн янз бүрийн эмгэгийн өмнөх сэтгэцийн төлөв байдлыг засах зорилгоор) болгон ашиглах боломжтой. Техникийн давуу талууд нь: удирдамжгүй гипнозын орчин үеийн техникийг ашиглах; тайвширч, дайчлах байдалд хүрэхийн тулд өөрийгөө зохицуулах арга техникийг хурдан сурах чадвар; өвчтөний бие даасан шинж чанарыг харгалзан үзэх; "Шинэ зан үйлийн үүсгэгч" мэдрэлийн хэл шинжлэлийн програмчлалын техникийг өөрчлөх үндсэн дээр өргөн хүрээний сэтгэлзүйн болон психосоматик асуудалтай (бүлэг болон ганцаарчилсан) сэтгэлзүйн эмчилгээний ажил хийх боломж.

Ассоциатив сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах аргыг (APSR) 10-12 хүний ​​бүлэгт хийх ёстой. Цикл нь нэг цаг орчим үргэлжилдэг эмчийн удирдлаган дор гетеротренинг хэлбэрээр өдөр бүр 10 хичээлээс бүрддэг.

Танилцуулгын хичээлийн үеэр дараахь ажлуудыг шийдвэрлэх шаардлагатай.
1. Өвчтөнд суралцахдаа өөртөө итгэх итгэл, өөрийгөө эдгээх үйл явцад шаардлагатай дотоод нөөцийг бий болгох. Тодорхой жишээнүүд нь хүн бүр дотоод нөөц, өөрийгөө зохицуулах механизм, саногенез (жишээлбэл, байгалийн, эмчилгээгүй, шархны эдгэрэлт, байгалийн унтах гэх мэт) байгааг харуулж байна.

2. Өвчтөнд сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн болон бие махбодийн байдлыг хянах чадвар нэмэгдсэнээр тодорхойлогддог "тусгай төлөв байдалд" орох чадвараар тодорхойлогддог сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах тухай ойлголттой танилцах. Энэ төлөв байдлын гол шинж тэмдгүүдийг тайлбарлав - дотоод яриа хэлцлийг багасгах, булчин сулрах, амрах, амар амгаланг мэдрэх таатай мэдрэмж. Энэ төлөв байдалд бидний "би" зөвхөн болж буй өөрчлөлтийг ажигладаг бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн бид болж буй өөрчлөлтийг шинжлэх гэж оролдох ёсгүй, үүнд хөндлөнгөөс оролцохгүй байхыг онцлон тэмдэглэв. Та зүгээр л биеийнхээ мэргэн ухаан, түүнд тохиолддог өөрийгөө зохицуулах үйл явцад итгэх хэрэгтэй.

3. Арга зүйг эзэмших, эерэг өөрчлөлт хийх сэдэл (идэвхтэй хандлага) бий болгох. Богино хугацаанд тайвширч, бүрэн тайвширч, хүч чадлаа сэргээж, асуудлаа бие даан шийдвэрлэх боломжийг бүрдүүлэхийн тулд энэхүү техникийг эзэмшихийн хүртээмж, ашиг тусыг тайлбарла. Холбогдох жишээг өгөв. Цаашид хичээл болон бие даасан ажлын явцад зааврыг дагаж мөрдөх шаардлагатай байгааг онцлон тэмдэглэв.

4. Сурагчдын асуултад хариулна уу.
Дараагийн хичээл бүр нь танилцуулга, үндсэн, эцсийн гэсэн гурван хэсгээс бүрдэнэ. Удиртгал хэсэгт хичээлийн зорилгыг хүртээмжтэй хэлбэрээр илэрхийлж, оролцогчдод зааварчилгаа өгч, асуултад хариулж, үндсэн хэсэгт - хичээлийн зорилгод нийцүүлэн сургалт, гурав дахь, эцсийн хэсэгт - санал асуулга. санал хүсэлтийг олж авах, шинээр гарч ирж буй үзэгдлийг тайлбарлах, асуултын хариултыг өгөх зорилгоор. Танилцуулгын хэсэг 10 минут, үндсэн хэсэг 35 минут, төгсгөлийн хэсэг 15 минут байна.

Хоёр, дөрөв дэх хичээлүүд нь өөрийгөө зохицуулах онцгой төлөвт орж сурахад зориулагдсан болно. Танилцуулгын хэсэг нь удиртгалын хичээлийн гол санааг товчхон давтан хэлнэ. "Идэвхтэй хамтын ажиллагаа" шаардлагатай байгааг онцлон тэмдэглэсэн бөгөөд энэ нь гол хэсэгт хөтлөгчийн үг, хөгжим, шинээр гарч ирж буй сенсаци дээр анхаарлаа төвлөрүүлж буйгаар илэрхийлэгддэг. Энэ байдалд "эерэг, ашигтай, хүссэн өөрчлөлтөд" шаардлагатай янз бүрийн сэтгэцийн үзэгдлүүд (биеийн мэдрэмж, харааны дүрс, дуу чимээ, хувь хүний ​​өөрийн эрхгүй хөдөлгөөн гэх мэт) үүсч болно ("тодорхойгүй бүтээлч хандлага" бий болно) гэж тайлбарлав. эдгээр ашигтай өөрчлөлтүүдийг урьдчилан таамаглах, тэдгээрт хувь нэмэр оруулах далд ухамсрын үйл явцыг идэвхжүүлэх).

Үндсэн хэсэг нь М.Эриксоны транс индукцийн долоон үе шаттай өөрчилсөн загварын дагуу өөрийгөө зохицуулах төлөвт хэрхэн орохыг заах зорилготой. Алхамуудын дараалал: Сургалтын үеэр дадлагажигчдаас хүн бүрт ижил төстэй тав тухтай "нээлттэй" поз авахыг хүсдэг; аливаа объектод анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалахад онцгой анхаарал хандуулах; сурагчдын далд ухамсар, ухамсрыг салгах үүднээс яриаг зохион байгуулах; оюутнуудад ажиглагдсан трансын шинж тэмдгүүдийн талаар мэдээлэх; "Юу ч хийхгүй" гэсэн хандлагыг өгөх; зорилгодоо хүрэхийн тулд транс ашиглах; трансаас гарах.

Таваас долоо дахь хичээлүүд нь хувь хүний ​​"хандах түлхүүр"-ийг бүрдүүлэх, тэдний тусламжтайгаар транс төлөвт хэрхэн бие даан орохыг заах зорилготой юм.

Эдгээр хичээлүүдийн оршил хэсэгт "өөрийгөө зохицуулах тусгай төлөв"-д бие даан орохын тулд "хувийн хандалтын түлхүүр" -ийг эзэмшихэд хангалттай гэдгийг илүү нарийвчлан тайлбарласан болно. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та шаардлагатай цаг хугацаа, гүнд өөрийгөө зохицуулах төлөвт хурдан орох боломжтой. "Хандалтын түлхүүрүүд" нь "хувийн", өөрөөр хэлбэл бие биенээсээ ялгаатай бөгөөд өвчтөн бүрийн онцлог шинж чанартай байдаг. "Түлхүүрүүд" нь тайвшралтай (өөрөөр хэлбэл амрах, амар амгалан байдал, хүч чадал, эрч хүчийг сэргээх) хүчтэй холбоотой сэтгэцийн аливаа үзэгдэл болж чаддаг. Эдгээр нь харааны дүрс (байгалийн тайвшруулах зураг, зарим тэмдэгтүүд, хийсвэр дүрсүүд), биеийн мэдрэмж (бүх бие эсвэл түүний зарим хэсэгт дулаан эсвэл хүндийн мэдрэмж, амьсгалыг тогтворжуулах), сонсголын дүрс (сайхан аялгуу, дуу чимээ) байж болно. далайн ), зарим үг гэх мэт. Ашиглахтай холбоогүй аливаа эерэг амралт, амар амгалангийн төлөвийг (жишээлбэл, өмнөх ангиудад хүрсэн тайвширсан байдал) хэдэн минутын турш санаж, дахин мэдрэхийг санал болгож байна. аливаа бодис (архи, тайвшруулагч гэх мэт). Дараа нь хичээлд оролцогчдын дунд туршлагатай төлөв байдлын шинж чанаруудыг товчхон хэлэлцэнэ. Янз бүрийн хүмүүст янз бүрийн тэргүүлэх төлөөллийн тогтолцоо байгааг онцлон тэмдэглэв. "Хандалтын түлхүүр" -ийг олохын тулд юуны түрүүнд удирдагчийн удирдлаган дор аль хэдийн танигдсан өөрийгөө зохицуулах байдалд орох шаардлагатай гэж тайлбарлав; Хоёрдугаарт, энэ тайвширсан байдалд үлдэж, өөртөө хамгийн тохиромжтой "хандах түлхүүр" -ийг сонгох боломжийг олгоно. "Хамгийн тохиромжтой" гэж бид ухамсарт шууд холбоотой, энэ төлөв байдалд хамгийн тогтвортой, байнгын, аяндаа үүсдэг сэтгэцийн үзэгдлийг хэлдэг.

Хичээлийн үндсэн хэсэг нь өөрийгөө зохицуулах туршлагатай холбоотой хамгийн гол дүр төрх, мэдрэмж, үнэр эсвэл мэдрэмжийг шинээр гарч ирж буй мэдрэмжээс тусгаарлахад чиглэгддэг.

Наймаас арав дахь хичээлүүд нь өөрийгөө зохицуулах төлөвт бие даан орох ур чадварыг нэгтгэх, хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд хүссэн зорилгоо хэрхэн зөв боловсруулж сурахад зориулагдсан болно.

Оршил хэсэг нь энэ хичээлээс эхлэн өвчтөнүүд өөрийгөө зохицуулах төлөвт бие даан орж сурах болно гэдгийг харуулж байна. Сургагч багшийн тусламж хичээл бүрээр багасна.

Өөрийгөө зохицуулах байдалд хэрхэн бие даан орох тухай алхам алхмаар диаграммыг үзүүлэв.
Эхний алхам. Биеийг хангалттай удаан хугацаанд тайвшруулах хамгийн тохь тухтай байрлалыг аваарай.

Хоёр дахь алхам. Амьсгалахдаа голчлон амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл.

Гурав дахь алхам. Амьсгалаа үргэлжлүүлэн ажиглаж, эхлээд бүх биеийг "мэдрэх"; дараа нь дараалан, дээрээс доош, толгойноос эхлээд хөл хүртэл, эцэст нь дахин бүх биеийг мэдрэх.

Дөрөв дэх алхам. "Хандалтын түлхүүр" -ийг хуулбарлах: эхлээд дохионы систем (зураг, мэдрэмж, дуу чимээ), дараа нь хоёр дахь (үг) -тэй холбоотой. Үгсийг чимээгүйхэн эсвэл маш чимээгүйхэн, чимээгүй шивнэж байгаа мэт, эдгээр үгсийг зөөлөн, аажуухан "амьсгалах" ёстой.

Тав дахь алхам. Эхний "хандах түлхүүр" -ийг ухамсартаа барьж, хүссэн төлөв байдалд хүрэх хүртэл хоёр дахь удаагаа давтана.

Зургаа дахь алхам. Урьдчилан төлөвлөсөн эсвэл тодорхой бус хугацаанд өөрийгөө зохицуулах байдалд байх. Энэ тохиолдолд зураг, мэдрэмж, дуу чимээ нь бусад хүмүүсээр аяндаа солигдож эхэлдэг. Үргэлжлүүлэн “ажиглагч” гэсэн байр суурьтай байж энэ үйл явцад саад учруулж болохгүй.

Долоо дахь алхам. Гарах. Энэ нь аяндаа эсвэл амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэх замаар хийгддэг, голчлон амьсгалах, үүсэх мэдрэмжүүд юм. Найм дахь хичээлээс эхлэн өвчтөнөөс "дайчлах" түлхүүрүүдийг бий болгохыг хүсдэг.

Хичээлүүдийн эцсийн хэсэг нь илтгэгчээс санал хүсэлтийг хүлээн авахад чиглэгддэг. Үүний зэрэгцээ техникийг эзэмшсэнийг харуулсан эерэг туршлагад анхаарлаа хандуулдаг. Бие даасан судалгааны явцад өөрийгөө зохицуулах төлөв байдал бүр илүү хурдан, гүнзгийрнэ гэдгийг онцлон тэмдэглэв.

9, 10-р хичээлүүд нь өөрийгөө зохицуулах төлөв байдалд чиглэсэн өөртөө нөлөөлөх арга барилд зориулагдсан болно. 10-р хичээл нь эцсийнх бөгөөд илтгэгчийн хяналтан дор бүрэн бие даан явагддаг гэдгийг бид онцолж байна.

Удиртгал хэсэгт хичээлийн зорилгыг тодорхойлсон болно - бие махбодийн болон (эсвэл) сэтгэлзүйн түвшинд хувь хүний ​​асуудлыг шийдвэрлэхийн тулд өөрийгөө зохицуулах төлөв байдалд бие даасан, зорилготой өөртөө нөлөөлж сурах. Үүний тулд оюутнуудаас тодорхой, бодитой хүссэн "Би дүр төрх"-ийг бий болгохыг хүсдэг.

Үүнийг хийхийн тулд өвчтөнөөс шийдэхийг хүсч буй асуудлаа сонгож, хүссэн зорилгоо эерэг, эерэгээр томъёолохыг хүсдэг. Дараа нь эмхэтгэсэн зорилгыг зураг, мэдрэмж, мэдрэмжийн хэл рүү "орчуулна". Өөрөөр хэлбэл, өвчтөн өөрөө өөртөө сэтгэл ханамжтай дүр төрхийг бий болгодог бөгөөд энэ нь түүний хүсээгүй зан байдал (төлөв байдал) нь асуудал биш юм, учир нь энэхүү "Өөрийн дүр төрх" нь асуудлын нөхцөл байдалд зан үйлийн хувьд илүү хүлээн зөвшөөрөгдөх боломжтой эсвэл илүү тохь тухтай байдалд байдаг.

Дараа нь хүссэн "би дүр төрх" -ийг салангид хэлбэрээр, өөрөөр хэлбэл "өөрийгөө гаднаас нь харах" хэлбэрээр танилцуулж, гарсан өөрчлөлтүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг санал болгож байна, үүний дараа та энэ дүр төрхийг сайжруулж чадна.

Зураг бүрэн бэлэн болсны дараа та энэ "зураг", "кино" -ыг эхнээс нь дуустал дахин нэг цогц, бүрэн дүүрэн үзэж, сонсох хэрэгтэй.
Өвчтөний сэтгэлд нийцсэн шинэ зан үйлийг хүлээн авсны дараа эсвэл өөр, илүү эерэг төлөв байдалд суралцагч нь энэхүү шинэ субъектив туршлагатай холбоотой байдаг.

Баригдсан "Би-дүрс"-ийг холбогдох хэлбэрээр бүрэн "тоглож" дууссаны дараа та "үүнийг орхиж", "үүнийг суллаж", ухамсарт амар амгалан, тайвшралын байдалд орохыг зөвшөөрч болно гэж хөтлөгч тайлбарлав. өмнөх ангиуд. Өөрийгөө зохицуулах төлөв байдалд энэхүү хүссэн "би дүр төрх" нь жинхэнэ дүр төрхийг бий болгоход чиглэсэн өөрийгөө зохицуулах үйл явцыг "эхлүүлдэг". "Эхлүүлсний" дараа ухамсрын идэвхтэй оролцоо нь шаардлагагүй төдийгүй хор хөнөөлтэй байж болно (тодорхой програм ажиллаж байх үед компьютерт бусад тушаалуудыг оруулах оролдлоготой адил).

Эцсийн хэсэг нь дадлагажигчдаас санал асуулга авах зорилготой. Техникийг эзэмшсэнийг илтгэх эерэг туршлагад анхаарлаа хандуулдаг. Дараачийн бие даасан судалгааны явцад өөрийгөө зохицуулах байдал илүү хурдан, гүнзгийрнэ гэдгийг онцлон тэмдэглэв.

Дүгнэж хэлэхэд сэтгэцийн өөрийгөө зохицуулах аргуудыг сургах нь бие даасан сэтгэлзүйн эмчилгээний аргуудыг зөвхөн урьдчилан сэргийлэх арга болгон ашиглах боломжтой гэдгийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй. Өвчтөнийг эмчлэх, нөхөн сэргээхэд эдгээр аргуудыг ихэвчлэн нарийн төвөгтэй хөтөлбөрүүдэд оруулдаг эсвэл тодорхой төрлийн шалтгаант сэтгэлзүйн эмчилгээ болгон хувиргадаг.