Сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн стрессийг арилгах арга замууд. Мэдрэлийн хурцадмал байдал, стрессийг хэрхэн арилгах вэ

Энэ нийтлэлд би тайлбарлах болно стрессээ хэрхэн тайлах вэболон эмийн тусламжгүйгээр хурцадмал байдал эсвэл. Өгүүллийн эхний хэсэгт онолын ямар ч бодит тооцоололгүйгээр би стрессээс хэрхэн ангижрах талаар 8 зөвлөгөө өгөх болно. Та эдгээр зөвлөмжийг өнөөдөр өөрөө туршиж үзээд хэр үр дүнтэй болохыг шалгаж болно.

Мөн 2-р хэсэгт өдөр тутмын стрессийн түвшинг хэрхэн бууруулах, стрессээ хэрхэн бууруулах талаар бага зэрэг хөндөх нь чухал гэж би бодож байна. Зарим шалтгааны улмаас стрессээс ангижрах олон зөвлөмжүүд үүнд хангалттай анхаарал хандуулдаггүй. Гэхдээ би урт хугацааны үр дүнд анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа бөгөөд энэ нь надад ойлгомжтой юм Хүлээн авсан стрессийн түвшин бага байх тусам түүнийг даван туулахад хялбар болно.

“Гал унтраахаас урьдчилан сэргийлэх нь амар” гэсэн уриаг та сонссон уу? Хүн бүр галыг унтраахын тулд ямар арга хэмжээ авах шаардлагатайг мэддэг байх ёстой, гэхдээ гал түймрээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд юу хийх хэрэгтэйг ойлгох нь бүр ч чухал юм (жишээлбэл, амандаа тамхи, индүүтэй унтдаггүй. таны гарт ажилладаг уурын зуух). Стрессийн хувьд ч мөн адил: та түүнээс урьдчилан сэргийлэх чадвартай байх хэрэгтэй.

Ядаргаа, мэдрэлийн хурцадмал байдал, хариуцлагатай харилцаа, хүмүүстэй харилцах харилцаа, хотын үймээн самуун, гэр бүлийн хэрүүл - энэ бүхэн стрессийн хүчин зүйлүүд юм. Үүний үр дагавар нь өдрийн турш болон төгсгөлд өөрсдийгөө мэдэрч, ядаргаа, мэдрэлийн ядаргаа, муу сэтгэлийн байдал, мэдрэлийн ядаргаанд нөлөөлдөг. Гэхдээ та энэ бүхнийг даван туулж чадна, та зүгээр л тайвшруулах эм, согтууруулах ундаа хэрэглэхгүйгээр мэдэх хэрэгтэй.

Сүүлийнх нь зөвхөн богино хугацааны тайвшралыг өгч, бие махбодийн стрессийг бие даан даван туулах чадварыг сулруулдаг. Би энэ нюансыг нийтлэлд илүү нарийвчлан авч үзсэн. Энэ үе шатанд би стрессийг ямар ч эмээр тайлахыг огт зөвлөдөггүй гэдгийг ойлгох нь чухал бөгөөд энэ нийтлэлд бид ямар ч эмийн талаар ярихгүй, байгалийн тайвшруулах аргыг ашиглан стрессээ тайлж сурах болно. Ингээд эхэлцгээе.

Хэдийгээр энэ нь эелдэг сонсогдож байгаа ч хүн бүр үүнийг үргэлж санаж чаддаггүй бөгөөд бид өнөөгийн таагүй үйл явдлын талаар тархиндаа ядаргаатай бодлуудыг зажилж эхэлдэг бөгөөд үүнийг зогсоож чадахгүй. Энэ нь маш их ядаргаатай, сэтгэлээр унадаг бөгөөд стрессийг арилгахын тулд юу ч хийдэггүй. Ийм мөчид бид зүгээр л ямар нэг зүйлд санаа зовдог эсвэл одоогийн нөхцөл байдалд ямар нэгэн шийдэл олохыг хичээдэг.

Хамгийн гол нь маргаашийн тухай бодох хэрэгтэй, гэхдээ одоо анхаарлаа өөр зүйлд хандуулаарай.Бидний бие махбодийн болон сэтгэл зүйн байдлаас шалтгаалан амьдралын бэрхшээлүүдийн талаарх ойлголт хэрхэн ялгаатай байдгийг би эртнээс анзаарсан. Өглөө нь хөгжилтэй, шинэлэг байх тусам бүх зүйл бидний хүрч чадахуйц мэт санагдаж, бид бүх зүйлийг ойлгож чадна, гэхдээ орой ядаргаа, стресст орох үед та тэднийг харж байгаа мэт асуудал аймшигтай хэмжээгээр гарч эхэлдэг. томруулдаг шил.

Та өөр хүн юм шиг санагддаг. Гэхдээ энэ нь зүгээр л ядрах, ядрах нь олон зүйлийн талаарх таны үзэл бодлыг гажуудуулж байгаа тул та өөрийн одоогийн байдлыг үнэлэхдээ үүнийг мэдэж байх ёстой: "Одоо би сэтгэл санааны болон бие махбодийн хувьд ядарч, ядарч байна, тиймээс би олон зүйлийг хангалттай сайн ойлгохгүй байна. Тиймээс би одоо тэдний тухай бодохгүй." Хэлэхэд амархан, гэхдээ заримдаа сөрөг бодлууд бидний толгойд орж, орхихыг хүсдэггүй тул ийм ухаалаг дүгнэлт өгөхөд хэцүү байдаг.

Гэхдээ одоо маш чухал мэт санагдаж байгаа асуудлын талаар нэн даруй бодож эхлэхийг хүсч буй оюун ухаанаа хэрхэн хуурах талаар бяцхан заль мэх бий. Маргааш өглөө босоод нүдээ нээнгүүтээ энэ тухай бодож, нүүрээ угаахын өмнө суугаад эрчимтэй бодож үзээрэй гэж өөртөө амла. Ингэснээр та буулт хийхийг "зөвшөөрөх" оюун санааны сонор сэрэмжийг тайвшруулж, энэ нөхцөл байдлын шийдлийг хожим нь хойшлуулах болно. Би үүнийг олон удаа хийсэн бөгөөд өглөө нь өчигдрийн "том асуудал" -тай хамт гайхалтай хувирал болсныг олж мэдээд гайхаж байсан - энэ нь ач холбогдлоо алдаж, би энэ тухай бодохыг ч больсон, шинэ хэтийн төлөвт энэ нь тийм ч ач холбогдолгүй мэт санагдсан.

Сөрөг бодлоосоо сал. Толгойгоо цэвэрлэ.Энэ нь тийм ч амар биш мэт санагдаж болох ч оюун ухаанаа удирдах чадвар нь бясалгалын үед бий болдог.

Миний блогт энэ талаар маш их зүйл бичсэн, би үүнийг давтахгүй. Хэрэв та стрессээ нэн даруй тайлахыг хүсч байвал өөр дасгалуудыг туршиж үзэх эсвэл дасгал хийж эхлэх, эдгээр нь таныг стрессээс хэр сайн ангижруулж байгааг харах сайхан цаг юм. Гэхдээ энд хоёрдахь сайн тал бий, та бясалгал хийх тусам асуудлаас ангижрах, бодлоосоо ангижрах чадвар сайжирч, сэтгэл санаа тайвширч, өдөр бүр стресс багатай байдаг.

Стресс хүчин зүйлийн нөлөөг тэвчих нь танд илүү хялбар болж, таныг нэгэн цагт маш их сэтгэлийн хөөрөл, хурцадмал байдалд оруулж байсан зүйлс таныг дасгал сургуулилт хийх явцад таны хувьд зүгээр л өчүүхэн зүйл болж хувирах болно: гэнэт замын түгжрэл, хотын чимээ шуугиан, ажил дээрээ хэрүүл маргаан гарахаа болино. мөн танд сөрөг нөлөө үзүүлэх болно. Таны эргэн тойронд байгаа хүмүүс эдгээр жижиг сажиг зүйлсийг хэрхэн нухацтай, эрс хүлээж авч, бүх дэлхий тэдний нүдний өмнө сүйрсэн мэт санаа зовж байгааг та гайхаж эхлэх болно! Хэсэг хугацааны өмнө бид өөрсдөө өчүүхэн зүйлээс болж бухимдаж байсан ч...

Гэхдээ нэг удаагийн бясалгалын үр дүн бас бий- Та хүчтэй тайвширч, бэрхшээлийг мартаж, гол зүйл бол анхаарлаа төвлөрүүлж, өнөөдөр танд тохиолдсон зүйлийн талаархи бодлыг толгойдоо оруулахгүй байх явдал юм. Үүнийг хийхэд маш хэцүү: бодлууд гарч ирэх болно, гэхдээ хэсэг хугацаанд ч гэсэн юу ч бодохгүй байхыг хичээгээрэй, анхаарлаа тарни эсвэл дүрс рүү шилжүүлээрэй.

Дасгал хийх явцад эндорфин ялгардаг- аз жаргалын гормонууд. Спортоор хичээллэснээр та сайхан сэтгэлтэй болж, бие махбодоо бэхжүүлдэг. Энэ нь шар айраг уухаас хамаагүй илүү үр дүнтэй арга юм, учир нь сүүлийнх нь таны стрессийг даван туулах чадварыг сулруулдаг бөгөөд энэ талаар би аль хэдийн ярьсан бөгөөд дараагийн өгүүллээр ярих болно. Спорт таныг ёс суртахууны хувьд хүчирхэгжүүлдэг: эрүүл бие бол эрүүл оюун ухаан гэсэн үг. Өөрөөр хэлбэл, спортоор хичээллэх, түүнчлэн бясалгал хийх нь өдрийн цагаар стрессийг эсэргүүцэх урт хугацааны чадварыг бий болгодог.

Зарим хүмүүсийг хүйтэн усаар хатууруулахад юу татдаг талаар та бодож үзсэн үү?Хүйтэн жавартай үед тэднийг мөсөн нүхэнд сэлж байгаа мэт өөрсдийгөө тохуурхахад хүргэдэг зүйл юу вэ? Усанд орох хүний ​​улаан нүүрэнд юу нь сэтгэл хангалуун инээмсэглэлийг авчирдаг вэ? Хариулт нь эндорфин буюу бидний сайн мэдэх "аз жаргалын даавар" (энэ бол сэтгүүлзүйн нэр томъёо; үнэндээ эдгээр нь гормон биш, харин нейротрансмиттер юм) бөгөөд бие нь гэнэт хөргөх үед ялгардаг. Тэд яагаад энд онцлох ёстой юм шиг санагдаж байна?

Харин одоо би таны мэдлэгт бага зэрэг нэмэх гэж байна. Экстрим спорт нь адреналинтай холбоотой гэж үздэг. Энэ бол үнэн. Гэхдээ энэ нь адреналин биш, хүмүүсийг толгой эргэм үсрэлт хийх, гүйлт хийхэд хүргэдэггүй; Адреналин нь зөвхөн зүрхний цохилтыг хурдасгаж, тэсвэр тэвчээр, хариу урвалын хурдыг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ яг л шүхрээр харайсны дараах "өндөр" нь эндорфиноос үүсдэг.

Эдгээр нь зөвхөн "аз жаргалын гормонууд" биш бөгөөд бие нь аюул заналхийлсэн гэж үздэг онцгой нөхцөл байдалд өвдөлтийг намдаахад тусалдаг бөгөөд өвдөлтийн цочролын улмаас үхэх магадлалыг хэсэгчлэн арилгадаг; болзошгүй гэмтэл, энэ дааврын ялгаралт эхэлдэг бөгөөд энэ нь ийм таатай гаж нөлөө үзүүлдэг.
Магадгүй үүнтэй төстэй механизм нь биеийг хөргөх замаар өдөөгдөж болох юм, учир нь энэ нь бас бие махбодийн хувьд стресс юм (нийтлэлд дурдсан стресстэй андуурч болохгүй).

Өвлийн усанд сэлэхээс илүү тодосгогч шүршүүр нь биеийг хатууруулах илүү зөөлөн бөгөөд хүртээмжтэй хэрэгсэл юм., хэн ч үүнийг хийж чадна. Энэ журам нь зөвхөн биш юм стрессийг тайлж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж чадна, гэхдээ энэ нь бие махбодийг маш ихээр бэхжүүлдэг (Би тодосгогч шүршүүрт орсноосоо хойш БҮХЭН ханиад хүрэхээ больсон, өвөө маань насаараа ууж байсан, хөгширсөн ч ханиад хүрдэггүй байсан).

Зөвхөн тодосгогч шүршүүрт орохоос гадна халуун усанд орох, цөөрөмд сэлэх, усан санд зочлох гэх мэт аливаа усны процедур нь хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг.

Дуртай нь. Таны авч буй таашаал нь тархины химийн үйл явцтай шууд холбоотой. Эдгээр нь дуу чимээний эв нэгдэлтэй дараалалаар өдөөгддөг (эсвэл бүрэн зохицоогүй - таны амтаас хамааран) аз жаргал, эйфори мэдрэмжийг төрүүлдэг. Гунигтай, гунигтай хөгжим ч гэсэн хичнээн гаж сонсогдож байсан ч (ядаж л миний хувьд) таалагдсан тохиолдолд таны сэтгэл санааг өргөж чадна.

Гэхдээ ялангуяа амрах зорилгоор би хувьдаа ambient хөгжмийн хэв маяг гэж нэрлэгддэг жигд нэгэн хэвийн, удаан дууг ашигладаг. Олон хүмүүсийн хувьд ийм хөгжим маш уйтгартай, уйтгартай мэт санагдаж болох ч энэ бол бүх зүйл юм. Бусад олон хөгжмийн хэв маяг нь зохиол дахь сэтгэл хөдлөлийн хүчтэй дарамт, хурдан хэмнэл, хэмнэл, сэтгэлийн сүүдэрт огцом өөрчлөлтөөр тодорхойлогддог. Хэдийгээр энэ бүхэн таныг хөгжөөж, таашаал авчрах боловч миний бодлоор ийм хөгжим таны тархийг олон тооны нот, хөгжмийн аялгуугаар бөмбөгддөг тул энэ нь тайвшрахад үргэлж тусалдаггүй.

Хэрэв та ядарч, тайвшрахыг хүсч байвал илүү эргэцүүлэн бодож, "бүргэх" зүйл сонссон нь дээр, гэхдээ та эхлээд энэ хөгжимд дургүй байх болно, гэхдээ ядаж тайвширна. Та миний холбоо барих бүлгийн аудио бичлэгээс орчин үеийн зохиолын жишээг сонсож болно, үүнийг хийхийн тулд та зүгээр л нэгдэх хэрэгтэй (та сайтын баруун талд байгаа холбоосыг үзэх хэрэгтэй). эхлээд тав тухтай байрлалд хэвтэж байгаад тоглох дээр дарна уу. Үүний зэрэгцээ тайвширч, дор хаяж 20 минутын турш "зогсож", бүх асуудлаа мартаж, юу ч битгий бодоорой, хөгжимд "уусч" үзээрэй.

Стрессээс ангижрахын тулд та бага зэрэг алхаж, амьсгалж болно. Парк гэх мэт тайван, нам гүм газрыг сонгох нь дээр. Дуу чимээ, олон хүн цугларахаас зайлсхий. Алхаж байхдаа дахин тайвширч, бодлоосоо ангижирч, эргэн тойрноо илүү их хараарай. харцаа гадагш чиглүүл, мөн өөрийнхөө болон таны асуудлын дотор биш. Бясалгалын дасгалуудтайвшруулахад сайн. Вандан сандал дээр суугаад мод руу харж, гулзайлт болгоныг ажиглаж, тодорхой хугацаанд өөр зүйл таны анхаарлыг татахгүй байхыг хичээ. Энэ бол ажил дээрээ үдийн цайны завсарлагааны үеэр ч гэсэн хүссэн үедээ хийж болох бясалгалын дэд төрөл юм.

Та алхаж байхдаа хурд удаан, хаашаа ч гүйж, яарах хэрэггүй. Та үүнийг спорттой хослуулж, алхаж, амьсгалж, хэвтээ баар, параллель бааранд хүрч болно - өлгөж, өөрийгөө татаж, стресс арилна!

Хэрэв ийм алхах нь уйтгартай мэдрэмжийг төрүүлдэг бол

Зөвлөгөө 7 - Ажлын дараа зам дээр амарч эхлээрэй

Хэдийгээр тэр өдөр нь мэдрэлийн стрессийн хувьд тийм ч хэцүү биш байсан ч гэсэн гэртээ харих зам маш их ядаргаатай эсвэл таны сэтгэл санааг сүйтгэдэг гэдгийг би өөрөө мэдэж байна. Олон хүн мэдэхгүй Ажлын дараа стрессээ хэрхэн тайлах вэмөн гэртээ харих замдаа үргэлжлүүлэн хуримтлуулна. Тиймээс, аль хэдийн зам дээр байхдаа ажил, одоогийн бэрхшээлүүдийн талаархи бодлоо таслан зогсоож, болж буй зүйлээс өөрийгөө холдуулж, уур уцаар, бухимдалдаа бүү авт, уур амьсгал нь дүрмээр бол нийтийн тээвэр, гудамжинд ноёрхох болно. замууд. Тайвшир, хэн нэгэнд уурлаж, чангаар эсвэл өөртөө харааж зүхэхэд хүргэдэг импульсийг дотроо дарахыг хичээ. Учир нь энэ бүх сөрөг тал нь таны үдшийн стресс, хурцадмал байдлын талаархи эцсийн өнгө аясыг нэмж, таныг бүрэн ядраадаг. Бусдыг өөрсдөдөө хохиролтойгоор уурлаж, сандарч байг, гэхдээ та биш!

Энэ бол таны сурах ёстой алтан дүрэм юм. Стрессээс ангижрахгүйн тулд эм, согтууруулах ундаа гэх мэт ямар ч алуурчин хэрэгслээр өглөөнөөс эхлэн өдрийн турш түүний илрэлийг багасгах нь дээр. Үүнийг яаж хийх вэ, ерөөсөө хийж чадах уу? Үүнийг мэдэхийн тулд эхлээд стресс гэж юу болох, энэ нь таны дотор хэрхэн хуримтлагддаг талаар ярилцъя.

Стрессийн мөн чанар

Эхлээд стресс гэж юу болох талаар товчхон ярья. Энд нэг үндсэн зүйл бий. Стрессийг гадны үзэгдэл гэж ойлгох нь алдаа юм. Стресстэй нөхцөл байдлаас үүдэлтэй гэж үзэх нь буруу. Энэ нь бидний дотор гадаад нөхцөл байдалд хариу үйлдэл үзүүлэх байдлаар үүсдэг Бид стресстэй гэж үздэг. Та ялгааг мэдэрч байна уу? Энэ нь стресс нь биднээс, бидний хариу үйлдлээс шалтгаална гэсэн үг бөгөөд энэ нь бүх хүмүүс ижил зүйлд өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг болохыг тайлбарладаг: хэн нэгэн хажуугаар өнгөрч буй хүний ​​нэг таагүй харцнаас болж сэтгэлийн хямралд орж, нөгөө нь эргэн тойрон дахь бүх зүйл нурах үед төмөр тайван хэвээр үлддэг. тусдаа.

Үүний үндсэн дээр маш чухал дүгнэлт гарч ирдэг, тэр нь Хэр их стресс хүлээж байгаа нь бидэнд юу тохиолдсоноос илүү өөрсдөөсөө шалтгаална.Энэ бол үндсэн байр суурь юм. Хэдийгээр гадаад нөхцөл байдлыг бидний тав тух, тэнцвэрт байдалд тохируулан өөрчлөх боломжгүй ч гэсэн (сэтгэлийн дарамт багатай ажил олох нь үргэлж боломжтой байдаггүй, эсвэл хотыг нам гүм газар орхих нь хүн бүрт боломжгүй байдаг) гэхдээ та үргэлж өөрчлөгдөж болно. болж буй үйл явдлын талаарх таны ойлголт, ингэснээр энэ нь бидний мэдрэлийн хурцадмал байдлыг үүсгэхгүй байх болно. Мөн энэ бүхэн бодит юм.

Өдөр тутмын стрессийг хэрхэн багасгах вэ

Би энэ асуултанд аль хэдийн хэсэгчлэн хариулсан: бясалгал хий, энэ нь гадны стрессийн хүчин зүйлүүдэд мэдрэмтгий байдлыг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулж чадна. Мөн дасгал хийж, гадаа илүү их цагийг өнгөрөөх нь таны мэдрэлийн системийг бэхжүүлэх болно. Хэрэв та сүүлийнхийг хийхээс залхуу байгаа бол ядаж бясалгалаар эхэл, хэрэв та илүү тайван, стресс багатай байхыг хүсч байвал энэ нь зайлшгүй шаардлагатай! Битгий, энэ нь зөвхөн таны мэдрэлийн системд хор хөнөөл учруулах тул ирээдүйд сэтгэлийн ядаргаа илүү хурдан хуримтлагдах болно!

Та мөн энэ тухай миний нийтлэлийг уншиж болно. Учир нь та бага сандрах тусам хурцадмал байдал багасдаг. Энэ нийтлэлд өгөгдсөн хичээлүүдийг ашиглах нь илүү дээр юм, ялангуяа амьсгалын дасгалд анхаарлаа хандуулаарай, тэдгээрийн хэрэглээ нь асуултын хариулттай яг холбоотой байдаг. стрессээ хэрхэн хурдан тайлах вэмаш их цаг зарцуулахгүйгээр.

Эцэст нь хэлэхэд маш чухал зүйл. Тайван, тайван бай. Өдөр бүр танд тохиолддог олон зүйл: Ажил дээрх зүйлс, бусдын танд үзүүлэх хариу үйлдэл, санамсаргүй зөрчилдөөн - энэ бүхэн дэмий хоосон зүйл!

Ажил бол дэмий юм

Ажил бол зүгээр л мөнгө олох арга, үүнийг нухацтай авч үзэх хэрэггүй.(Энэ нь та үүнд хариуцлагатай хандах ёсгүй гэсэн үг биш, энэ нь та өөрийн амьдралдаа байр сууриа тодорхойлж, түүнийг нутагшуулсан бүсийнхээ хил хязгаараас хэтрүүлэхгүй байх хэрэгтэй гэсэн үг юм) Таны ажил дээрх бүтэлгүйтэл боломжгүй юм. үргэлж хувийн бүтэлгүйтэлүүдтэй тулгардаг: хүн болон түүний мэргэжил хоёрын хооронд ихэвчлэн асар их ялгаа байдаг тул хэрэв та ажил дээрээ ямар нэг зүйлийг даван туулж чадахгүй бол энэ нь таныг үнэ цэнэгүй хүн гэсэн үг биш юм (мэдээжийн хэрэг, олон компаниуд үүнийг хийхийг хичээдэг. ажилчдынхаа эсрэг санаа бодлыг бий болгох: ажилтан таны ажилтай танилцахаа больж, таны бүтэлгүйтлийн талаар гүн ухаантай байх нь тэдэнд ашиггүй, тэд таныг компанийн зорилгыг хувийн зорилго гэж ойлгож байгааг харахыг хүсч байна).

Хүний харилцаа юу ч биш

Танихгүй хүмүүстэй харилцах бүх харилцаа, сонирхол татахуйц зүйл бол дэмий хоосон зүйл бөгөөд үүнийг анхаарч үзэх ёсгүй. Бусад хүмүүс таны, хамт ажиллагсдын тань талаар юу гэж бодож байгаа нь тэдний хувийн бизнес бөгөөд таны талаарх тэдний ойлголт, үүнээс гадна хүлээн авагчийн хувийн шинж чанараас шалтгаалан гажуудуулж болно. Таны эргэн тойронд байгаа танихгүй хүмүүс таны тухай юу гэж бодож байгаад санаа зовохоо боль.

Та зарчмын төлөө өөрийгөө шавхаж, хэн нэгэнд ямар нэг зүйлийг нотлох ёсгүй, учир нь та юу ч нотлохгүй, хүн бүр өөрийнхөөрөө үлдэх болно, тэдний хүлээн авах цорын ганц зүйл бол сөрөг байдлын томоохон хэсэг юм. Муу эдийн засаг! Хэрүүл маргаан, тэмцэлд бүү оролц, хүн бүр өөрийн эго, итгэл үнэмшил, зан чанараа харуулахаас өөр юу ч хийдэггүй. Эдгээр нь үнэнийг төрүүлдэг мэтгэлцээн биш юм, энэ бол маргаан үүсгэхийн тулд маргаан юм!

Бусад хүмүүсийн сөрөг хандлага танд наалдахгүйн тулд биеэ авч явахыг хичээ: бүдүүлэг байдлыг хараад инээмсэглэ. Энэ бол баруун талдаа цохиход зүүн хацраа эргүүлэх дуудлага биш юм. Гэсэн хэдий ч тодорхой нөхцөл байдалд хүмүүсийг оронд нь тавьж, танд хүссэнээрээ хандахыг зөвшөөрөхгүй байх нь тийм ч муу санаа биш юм.

Энэ зөвлөгөө нь ажил дээрээ эсвэл гудамжинд хамт ажиллагсад, жолооч, санамсаргүй байдлаар өнгөрч буй хүмүүс гэх мэт тээврийн хэрэгсэл, бүдүүлэг байдлын хариуд утгагүй хараал, хэрүүл маргаанд оролцох шаардлагагүй болно. Инээмсэглэж, сайхан сэтгэлтэй байж, хэн нэгний шороонд бохирдохгүй, байр сууриа алдалгүй орхи, үүнийг хий (инээмсэглэн гарч ир - ялагч!), Хэн нэгэнд ямар нэг зүйлийг батлах гэж эрч хүчээ бүү үр. .

Товчхондоо, хэрэв хамт ажилладаг хүн тантай системтэйгээр бүдүүлэг харьцаж байвал та түүнийг эелдэг байдлаар байранд нь тавьж, дахиж асуудлыг цэгцлэхгүй байх хэрэгтэй, гэхдээ та янз бүрийн цэвэрлэгч, хамгаалагчид болон бусад саад тотгорын дарга нартай муудалцах шаардлагагүй болно. анхны бөгөөд сүүлчийн удаа үзнэ үү. Нөхцөл байдлыг шүү.

Илүү их инээмсэглээрэй!

Тэгээд ерөнхийдөө, илүү олон удаа инээмсэглэ!. Инээмсэглэл бол ид шид юм! Энэ нь хэнийг ч зэвсгээс ангижруулж, таны зүг сөрөг долгион илгээхээс сэргийлж чадна. Надад итгээрэй, хэрэв та хэн нэгнээс ямар нэгэн зүйлд хүрэх шаардлагатай бол зарим онцгой тохиолдлыг эс тооцвол хүнийг "дайрах" нь сайн санааны бэлгэдэл болох инээмсэглэлтэй адил нөлөө үзүүлэхгүй. "Мөргөлдөөний" хариуд хүн хамгаалалтын урвалыг идэвхжүүлдэгтэр чиний зөв гэдгийг мэдэж байсан ч гомдоож, өөрийгөө өмгөөлөхөөс өөр аргагүйд хүрсэн тул тэр танд ямар нэгэн байдлаар хариулж эхэлдэг. Сөрөг байдал нь зөвхөн сөрөг талыг бий болгодог!

Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн стресс, сөрөг сэтгэлээр дүүрсэн, яаж хийхээ мэдэхгүй байгаа хүмүүст доромжлолоор хандах хэрэгтэй.
сэтгэл хөдлөлөө барьж, нөхцөл байдлыг хяналтандаа байлга: тэдний хүчирхийлэл, дайралтанд шууд хариу өгөх шаардлагагүй. Энэ талаар би аль хэдийн ярьсан, хэрвээ хэрүүл маргаангүй асуудлыг шийдэж чадвал үүнд хувь нэмрээ оруулахыг хичээгээрэй. Хараал хэлэх үед инээмсэглэж, аль болох үл тоомсорло. Бодол санаагаа өчүүхэн жижиг маргаанд бүү ав.

Энэ л байх. Стресс, хурцадмал байдлаас гарахын тулд яагаад архи, тайвшруулах эм ууж болохгүй талаар дараагийн өгүүллээр бичих болно.

Харамсалтай нь стрессээс бүрэн ангижрах боломжгүй; энэ нь бидний амьдралын туршид үргэлж хамт байх болно. Гэхдээ хүнд стрессийн нөлөөг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах бүрэн боломжтой.

Стрессийн эсэргүүцэл гэдэг нь хүний ​​стрессийн хүчин зүйлийн нөлөөг тэсвэрлэх чадвар юм. Энэ бол стрессээс урьдчилан сэргийлэх нэг төрөл юм. Стрессээс урьдчилан сэргийлэх дараах аргууд байдаг.

• бие бялдрын хувьд: спорт, зөв ​​хооллолт, цэвэр агаар, сайн унтах, цаг тухайд нь амрах;
• сэтгэл зүйн сургалт: батлах, бясалгал, "эрүүл мэндийн томъёо";
• өрх: хобби хийх (жишээлбэл, гар урлал, гүйх, усанд сэлэх, алхах, тэжээвэр амьтадтай зугаалах);
• сүнслэг:

1) өөрийгөө генетикийн түвшинд мэддэг
2) өөрийн генетикийн дагуу амьдарч сур
3) орон зайд байр сууриа тодорхой тодорхойлж, дуртай зүйлээ хий.

Та Симферополь дахь практик сэтгэл зүйчтэй уулзалт хийснээр стрессээс хамгаалах эдгээр болон бусад аргуудын талаар илүү ихийг мэдэж болно.

СЭТГЭЛ ЗҮЙН Ядаргаа

Сэтгэцийн энерги алдагдах, түүнийг сэргээх, амрах хэрэгцээтэй холбоотой өргөн ойлголт.

Энэ бол хүн сэтгэлзүйн болон бие махбодийн түвшинд тодорхой хэмжээний хүч чадал алдагдахыг мэдэрдэг урт хугацаа юм. Амрах үед бие нь бүрэн сэргэх чадвараа алддаг.

Сэтгэл зүйн ядаргааны шалтгаан нь удаан хугацааны стресстэй нөхцөл байдал, ажил дээрээ асуудал, хувийн бэрхшээл, нэгэн хэвийн, нэгэн хэвийн үйл ажиллагаа, уйтгартай, хайргүй ажил байж болно. Заримдаа та орчноо цаг тухайд нь солихгүй эсвэл өөрчлөхгүй бол дуртай зүйлээ хийж байхдаа ч сэтгэлзүйн ядаргаа мэдрэх болно. Ихэнхдээ залуу эцэг эхчүүд маш их баяр баясгалантай байсан ч нэг хэвийн, завгүй хуваарийн улмаас сэтгэлзүйн ядаргааны хохирогч болдог.

Ихэнх тохиолдолд ядаргаа зөв амрах замаар даван туулж болно. Гэвч харамсалтай нь энэ нь үргэлж тусалдаггүй. Энэ бүхэн ийм нөхцөл байдлыг үүсгэсэн шалтгаанаас хамаарна. Эхлээд та хүний ​​хүч чадал, эрч хүчийг яг юунаас салгаж байгааг олж мэдэх хэрэгтэй. Эдгээр нь таны ухамсарт илт эсвэл далд хүчтэй туршлага байж болно. Хүчтэй сэтгэл хөдлөл, дургүйцэл, бардамнал, гэм буруу эсвэл биелэгдээгүй өр. Ажлын үйл ажиллагааны хувьд эсвэл гэр бүл, харилцааны хувьд биелэхгүй байх. Маш олон шалтгаан байж болох бөгөөд тэдгээр нь хүнд үргэлж ойлгомжтой, ойлгомжтой байдаггүй.

Хэрэв та яг юунаас болж байгааг мэдэхгүй бол Симферополь дахь сэтгэл зүйч Виктория Соловьевагаас тусламж хүс. Тэр таны сэтгэл зүйн ядаргааны шалтгааныг олж мэдээд зогсохгүй эрч хүч, баяр баясгалан, утга учираар дүүрэн хэвийн амьдралын хэв маягт эргэн ороход тань туслах болно.

Сэтгэл зүйн ядаргаатай тэмцэх арга замууд:

• Хангалттай хэмжээний өндөр чанартай ундны ус нь эрчим хүчний дутагдлыг нөхөхөд тусална.
• Зөв зохистой хооллолт нь цаг тухайд нь идэж, сул дорой байдал, хүчгүйдлийн мэдрэмжийг багасгах боломжийг олгоно.
• Өдөр тутмын биеийн тамирын дасгал нь цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, дотоод хурцадмал байдал, ядаргаа тайлж, таныг хөгжилтэй, хүч чадал, эрч хүчээр дүүрэн мэдрэхэд тусална.
• Хангалттай унтах нь бидний мэдрэлийн системийн зөв үйл ажиллагааны түлхүүр бөгөөд энэ нь бие махбодийн болон сэтгэлзүйн амралтыг өгдөг.
• Тааламжтай хүмүүстэй харилцах нь араагаа сольж, эерэг энергиэр цэнэглэхэд тусална.
• Өөрийгөө нээж, өөрийгөө сайжруулах зорилготой төрөл бүрийн арга хэмжээнд оролцох нь таны амьдралд утга учир, ухамсар нэмэх болно. Жишээлбэл, Виктория Соловьевагийн нэрэмжит "Өөрийгөө таних нь" төвд сэтгэлзүйн сургалтууд нь анхны айлчлалаар хуримтлагдсан сэтгэлзүйн ядаргаагаа арилгаж, үйл ажиллагаа явуулж, урагшлах хүслийг төрүүлдэг.

СЭТГЭЛ ЗҮЙН (Мэдрэлийн) хурцадмал байдал

Энэ бол хүн аливаа үйл ажиллагаа явуулахдаа хүмүүстэй харилцахдаа хэт их сэтгэлзүйн хурцадмал байдал, сандарч байнга мэдрэгддэг сэтгэлзүйн нөхцөл юм.

Энэ нөхцөл байдал нь ихэвчлэн хүний ​​гүйцэтгэлд муугаар нөлөөлдөг. Янз бүрийн алдаа, одоогийн үйл явдлуудад хангалтгүй хариу үйлдэл үзүүлэхэд хүргэдэг. Энэ нь сэтгэл хөдлөлийн таагүй туршлага, хүний ​​сэтгэл ханамжгүй байдлыг үүсгэдэг. Ийм байдалд байгаа хүн хяналтгүй түрэмгийлэл үзүүлж, зөрчилдөөнтэй нөхцөл байдлыг өдөөж болно. Түүний хувьд сэтгэл хөдлөлөө хянах нь хэцүү байдаг.

Хүний мэдрэлийн хурцадмал байдлыг үүсгэдэг олон хүчин зүйл байдаг.

удаан хугацааны стресс, хүнд ачаалал, ядрах, зөрчилдөөнтэй харилцаа, таагүй хүмүүстэй харилцах, амьдралын нарийн төвөгтэй, төөрөгдүүлсэн нөхцөл байдал. Өөрийгөө ухамсарлах, карьераа өсгөх боломж хомс. Багийн зөрчилдөөн. Гэр бүлийн асуудал. Санхүүгийн хүндрэлүүд. Муу зуршил, архи хэтрүүлэн хэрэглэх.

Хэрэв таны мэдрэлийн хурцадмал байдал нь шийдэгдээгүй асуудал эсвэл амьдралын хүнд хэцүү байдлаас үүдэлтэй бол та Симферополь дахь мэргэшсэн сэтгэл судлаачийн тусламжгүйгээр хийж чадахгүй. Энэ тохиолдолд зөвхөн шалтгааныг арилгах замаар асуудлыг шийдэж болох бөгөөд үүнтэй хамт сэтгэлзүйн стресс арилах болно.

Ихэнхдээ энэ нөхцлийн шалтгаан нь биднийг хүрээлж буй тааламжгүй орчин юм. Орчин үеийн хүн хотын амьдралын сөрөг хүчин зүйлсийг маш сайн мэддэг. Амьдралын хэмнэл хурдасч, ачаалал ихтэй. Та өөр өөр, ихэвчлэн сөрөг энергитэй олон тооны хүмүүстэй харилцах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд мэдрэлийн хурцадмал байдал үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та амьдралын хэв маягтаа илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй, өөртөө сөрөг зүйлийг хуримтлуулахгүй байхыг хичээ, харин цаг тухайд нь арилгах хэрэгтэй.

Сэтгэлзүйн стресстэй тэмцэх арга замууд:

Идэвхгүй - та ганцаараа байж, дуртай киногоо үзэж, сайн ном уншиж, цэцэрлэгт хүрээлэнгээр зугаалж, аятайхан хөгжим сонсож, тайвшруулах ургамал ууж, массаж хийлгэж, саун руу явах, амьсгалын дасгал хийх, үнэрт эмчилгээ хийх боломжтой.

Идэвхтэй - удаан хугацаагаар явахыг хүсч байсан газар эсвэл урьд өмнө нь маш сайхан санагдаж байсан газар руу аялаарай. Гадаа спортын тоглоом тоглож үзээрэй. Амттай ер бусын хоол бэлтгэ. Өрөөг дахин зохион байгуулж, интерьерийг шинэчил.

Гоо сайхны салоноор зочлох, хөнгөн дэлгүүр хэсэх, найз нөхөдтэйгээ уулзах зэрэг нь эмэгтэйчүүдэд ашигтай байдаг. Зарим хүмүүсийн хувьд хаврын цэвэрлэгээ сайн байдаг.

Эрэгтэйчүүдэд - загасчлах, боулинг, билльярд тоглох, найз нөхдийнхөө хамт спортын тэмцээн үзэх.

Орчин үеийн хотууд бидэнд зугаацах, амрах өөр олон арга замыг санал болгож чадна. Хүн бүр өөрийн амтыг харгалзан сонгож болно.

Стресс нь англи хэлнээс "даралт, хурцадмал байдал" гэсэн утгатай бөгөөд янз бүрийн таагүй хүчин зүйлийн (стресс) нөлөөллөөс болж хүний ​​биед тохиолддог физиологийн урвалын цогц юм.

Стресс үүсгэдэг хүчин зүйлүүд нь янз бүр, олон янз байдаг. Жишээлбэл, хурц дуу чимээ, өндөр эсвэл бага температур, атмосферийн даралтын хэлбэлзэл гэх мэт. стресст хүргэж болзошгүй.

Түүгээр ч барахгүй стрессийн хариу урвал нь зөвхөн өндөр хөгжсөн мэдрэлийн системтэй хүмүүст төдийгүй мэдрэлийн систем огт байдаггүй доод амьтад, тэр ч байтугай ургамалд ч байдаг. Тиймээс стресс нь зөвхөн мэдрэлийн хурцадмал байдал биш гэдгийг ойлгох болно. Энэ нь тухайн организм эсвэл аливаа амьд систем, эд эсийн эрэлт хэрэгцээнд үзүүлэх хариу үйлдэл юм. Ийм хариу арга хэмжээний гол бөгөөд эцсийн зорилго нь өөрчлөгдсөн нөхцөлд дасан зохицох явдал юм. стрессийг 1936 онд Канадын физиологич Г.Селье санал болгосон. Хэрэв бид стрессийн талаар ерөнхийд нь ярих нь зүйтэй юм.

Хэрэв бид артерийн гипертензийн эрсдэлт хүчин зүйл болох стрессийг ярьж байгаа бол сэтгэц-сэтгэл хөдлөл, мэдрэлийн стрессийг хэлнэ. Хөгжингүй орнуудын хүмүүсийн амьдралын салшгүй хэсэг нь сэтгэл санааны дарамт юм. Энд хүн байнга, өдөр бүр сандарч, стресстэй амьдрал, ажлын хурдацтай, цаг хугацааны хомсдол, хүн хоорондын харилцааны хүндрэлтэй тулгардаг. Энэ тохиолдолд сөрөг сэтгэл хөдлөлийн эх үүсвэр болох урт хугацааны зөрчилдөөн ихэвчлэн үүсдэг. Эдгээрээс хамгийн хүчтэй, тууштай, аажмаар өнгөрдөг нь нийгмийн хувьд тодорхойлогддог: ажил, гэр бүл, өдөр тутмын.

Хүний хяналтаас гадуурх амьдралын нөхцөл байдал (хайртай хүмүүсийн үхэл, байгалийн гамшиг гэх мэт) нь хүний ​​хувьд ялангуяа стресстэй байдаг. Эрдэмтэд Холмс, Рэйж нар олон жилийн судалгаандаа үндэслэн амьдралын хамгийн түгээмэл өөрчлөлтүүдийн жагсаалтыг гаргаж, стрессийг үүсгэдэг. Тэдгээрийн заримыг доор өгөв. Энэ жагсаалтын дарааллыг үйл явдал бүрийн сэтгэл хөдлөлийн ач холбогдлыг харгалзан тодорхойлно.

Хүснэгтээс харахад хүний ​​хувьд хамгийн аюултай нь маш ойр дотны хүмүүсээ алдсанаас үүдэлтэй хүчтэй гэмтлийн үйл явдлууд юм.

Стрессгүй амьдрах боломжтой юу? Шинжлэх ухаан үүнийг боломжгүй гэж хэлдэг. Эцсийн эцэст бид шинэ нөхцөлд байнга дасан зохицох ёстой. Амьдрал бол байнгын өөрчлөлтийн эх үүсвэр юм. Ерөнхийдөө амьдрал бол стрессийн гол эх үүсвэр учраас үхэл ирэхэд л та түүнээс бүрэн ангижрах боломжтой. Стрессээс ангижрах боломжгүй, гэхдээ бидэнд тааламжтай стрессийг хүлээн авч, тааламжгүй стрессээс ангижрах байдлаар амьдралаа зохицуулах хүч бидэнд бий. Тийм ээ, тааламжтай стрессүүд бас байдаг.

Стресс нь сэтгэл хөдлөлийн хувьд эерэг (хүүхэд төрөх, албан тушаал ахих гэх мэт) болон сэтгэл хөдлөлийн сөрөг гэж хуваагддаг. Өдөр тутмын хэлээр "стресстэй тэмцэх", "стрессийн үр дагавар" гэж хэлэхэд бид ихэвчлэн сэтгэл хөдлөлийн сөрөг стрессийг хэлдэг.

Богино болон урт хугацааны стрессийн хооронд ч ялгаа бий. Тэд эрүүл мэндэд өөрөөр нөлөөлдөг. Урт хугацааны стресс нь илүү ноцтой үр дагаварт хүргэдэг.

Стресс хэрхэн үүсдэг вэ?

Зөрчилдөөнтэй нөхцөл байдал нь хурдан хариу үйлдэл үзүүлэх, яаралтай хариу арга хэмжээ авах шаардлагатай бол бидний биед байгалиас заяасан дасан зохицох механизмууд идэвхждэг. Биохимийн урвалууд хурдацтай явагдаж, бие махбодийн энергийн чадавхийг нэмэгдүүлж, аюул заналхийллийг гурав дахин хүчтэй хариу үйлдэл үзүүлэх боломжийг олгодог. Бөөрний дээд булчирхай нь цусан дахь адреналиныг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь хурдан үйлчилдэг өдөөгч юм. Тархины "сэтгэл хөдлөлийн төв" нь гипоталамус юм. Энэ нь гипофиз булчирхай, бөөрний дээд булчирхайд дохио дамжуулдаг бөгөөд энэ нь гормоны нийлэгжилтийг нэмэгдүүлж, цусан дахь ялгаралтыг нэмэгдүүлдэг.

Гормонууд нь цусан дахь ус-давсны тэнцвэрийг өөрчилж, даралтыг нэмэгдүүлж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, зүрхний булчинд хүчилтөрөгчийн хэрэгцээг нэмэгдүүлж, тархи, бөөр, захын артерийн судсыг нарийсгаж, хоол хүнс хурдан шингэж, энерги ялгаруулдаг. цусан дахь лейкоцитууд, дархлааны системийг идэвхжүүлж, харшлын урвал үүсэхийг өдөөж, элсэн чихрийн хэмжээг нэмэгдүүлж, амьсгалын хурдыг нэмэгдүүлдэг. Эр хүн тулалдаанд бэлэн байна. Тайлбарласан бүх өөрчлөлтүүд нь "тэмцэх-нисэх" зарчмын дагуу биеийн нөөцийг дайчлах зорилготой бөгөөд хамгаалалтын, дасан зохицох шинж чанартай байдаг.

Гэвч харамсалтай нь гадны хариу үйлдэл үзүүлэх хугацаа өнгөрсөн байна. Орчин үеийн ертөнцөд стресс нь ихэвчлэн дотоод илрэл, шалтгаантай байдаг. Одоо хүн аюултай амьтдаас зугтахын оронд автобусыг гүйцэж ирдэг; тэр нуранги биш, уйтгар гуниг, хөгшрөлтөөс айдаг; тэр дайснууд эсвэл зэрлэг амьтадтай биш харин муу сэтгэлийн байдал, цочромтгой байдлын эсрэг тэмцдэг.

Мэдээжийн хэрэг, ийм шалтгаанаас үүдэлтэй стресстэй нөхцөлд амрах, амрах нь зүрхний үйл ажиллагаа, цусны даралтыг (АД) нэмэгдүүлэхээс илүү ашигтай байх болно. Гэвч бидний бие урьдчилан таамаглаагүй нөхцөл байдалд уламжлалт урвалын урвалаар хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд үүнээс дур мэдэн үгүйсгэх аргагүй юм.

Хэрэв стресс нь сэтгэл хөдлөлийн хувьд эерэг байвал нөхцөл байдал богино хугацаанд үргэлжилдэг бөгөөд таны хяналтанд байдаг бол айх зүйл байхгүй: бүх систем дэх үйл ажиллагааны дэлбэрэлтийн дараа бие нь амрах, сэргээх бүх боломжуудтай. Энэ тохиолдолд биеийн хариу үйл ажиллагаа хэвийн, онцлог хэмнэлтэй болж, амин чухал эрхтнүүдийн ажил хэвийн байдалдаа орж, бие нь ердийн горимдоо үргэлжлүүлэн ажилладаг. Гэхдээ хэрэв стресс нь сэтгэл хөдлөлийн хувьд сөрөг, удаан үргэлжилсэн, нөхцөл байдал таны хяналтаас гадуур, бие нь аль хэдийн идэвхжсэн үйл явцыг хэвийн болгох боломж байхгүй бол та одоогийн эгзэгтэй нөхцөл байдлын үр дагаврыг даван туулахад бэлтгэх хэрэгтэй.

Таны сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдлыг хянадаг биеийн системүүд хэт ачаалалтай, сөрөг стресс удаан үргэлжилбэл бие махбодийн болон сэтгэл зүйн ядаргааны шинж тэмдэг илэрч эхэлдэг. Тиймээс дасан зохицох чадварын эвдрэл, өвчний хөгжил үүсдэг. Үгүй бол үүнийг сэтгэлийн хямрал эсвэл "дасан зохицох энерги" шавхагдах үе гэж нэрлэдэг. Эндээс Г.Сеньегийн “Стресс бол биеийг хурдан хөгшрүүлж, өвчин үүсгэдэг бүх зүйл” гэсэн үгийг санах нь зүйтэй.

Хэрэв танд дор хаяж нэг шинж тэмдэг илэрвэл та архаг, удаан хугацааны стресстэй байх магадлалтай.

Аливаа зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх чадваргүй байх

Ажил дээрээ байнга гардаг алдаа

Санах ойн сулрал

Архаг ядаргаа

Тамхи татдаг тамхины тоо эрс нэмэгддэг

Ажил нь ижил баяр баясгаланг авчирдаггүй

Согтууруулах ундааны донтолт

Толгой өвдөх

Унтах эмгэг (нойргүйдэл, нойрмоглох гэх мэт)

Нуруу эсвэл хүзүүний өвдөлт

Цочролын халдлага

Өтгөн хатах эсвэл суулгах (суулгалт)

Цээжний өвдөлт

Толгой эргэх дайралт

Үс, хумсны байдал огцом муудаж байна

Арьсны өвчин

Ревматоид артрит

Харшил

Зүрхний шарх, ходоодны шархлаа болон бусад хоол боловсруулах эрхтний өвчин

Зүрх судасны өвчин (цусны даралт ихсэх, гипотензи, атеросклероз, зүрхний шигдээс, зүрхний дутагдал)

Таны шинж тэмдэг, өвчин стрессээс шалтгаалаагүй байж болох ч стресс нь тэднийг улам хүндрүүлдэг нь гарцаагүй. Зөвхөн энэ шалтгааны улмаас сэтгэл санааны байдалдаа цаг алдалгүй анхаарал тавих нь зүйтэй.

Хүн амын судалгаанд сэтгэл хөдлөлийн стресс ба цусны даралт ихсэх өвчний хоорондын хамаарлыг судалсан. Архаг стресст өртсөн хүн амын дунд цусны даралтын түвшин өндөр байдаг нь ажилгүйчүүд болон ажлаасаа халагдсан хүмүүсийн дунд, байнгын сэтгэцийн стресстэй ажилладаг, хүн ам ихтэй газар, нийтийн орон сууцанд амьдардаг хүмүүсийн дунд байдаг.

Стресстэй тэмцэхэд тулгардаг ноцтой асуудлуудын нэг нь сэтгэлийн түгшүүр төрүүлдэг бөгөөд тэд хамтдаа мэдрэлийн системийг өөрийн эрхгүй идэвхжүүлдэг явдал юм. Ноцтой өвчний шинж тэмдэг мэт санагдаж байсан олон тооны өвдөлтийн шинж тэмдгүүд нь стресст үзүүлэх "зүгээр л" хариу үйлдэл гэдгийг мэдээд өвчтөнүүд гайхах нь ховор биш юм. Зүрх дэлсэх болон зүрхний бусад эмгэгийн улмаас зүрх судасны эмч рүү хандсан хүмүүсийн 40 орчим хувь нь стресстэй нөхцөл байдалтай шууд холбоотой байдаг. Мэдрэлийн эмч (толгой өвдөх) болон гастроэнтерологичдод (ходоодны өвдөлтийн үед) хандсан хүмүүсийн ойролцоогоор ижил хувь нь стресстэй холбоотой байдаг.

Тиймээс таны эрүүл мэндийн олон асуудал стрессийг даван туулах чадваргүйтэй холбоотой гэдэгт итгэлтэй байж болно. Дараа нь стрессийн менежментийн аргыг бие даан хэрэглэж сурахад хангалттай. Тиймээс стрессийг даван туулах бараг бүх аргыг гурван том бүлэгт хуваадаг.

1. Асуудлыг хүлээн зөвшөөрөх

Энэ нь үүссэн стрессийг таньж, юуг даван туулахаа шийдэх чадвартай гэсэн үг юм. Ийм тохиолдолд энэ нь маш ашигтай байдаг:

Таныг стресст оруулж буй бүх нөхцөл байдлын жагсаалтыг гарга

Яагаад ийм зүйл болж байгааг өөрөөсөө асуугаарай

Төсөөлөлдөө ашиглан нөхцөл байдлын талаарх ойлголтоо өргөжүүл.

Оройдоо бага зэрэг цаг гаргаж, өдрийн турш стресстэй нөхцөл байдлыг хэрхэн даван туулж байснаа санахыг хичээ. Ийм нөхцөл байдал бүрийн "стрессийн эрчмийг" үнэлж, стресс хамгийн бага байх үед 1, даван туулах хамгийн дээд хэмжээнд хүрсэн үед 10 оноо өгнө.

Өнгөрсөн өдрийн хурцадмал байдлын түвшинг тодорхойлсон байдлаар тайвширч, дараахь зүйлийг хий: ая тухтай сууж, нүдээ аниад, хувцас тань таныг хаана ч хязгаарлахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Гүнзгий, жигд амьсгалж, хурцадмал байдлын "цэг" -ийг тодорхойлохын тулд толгойдоо видео камер нуусан мэт биеэ болгоомжтой "хар". Анхаарлаа чангалж буй булчингууд дээр төвлөрүүлж, амьсгал гаргах бүрт хурцадмал байдал таны хөлөөр дусал дусал дуслаар шал руу орж байгааг төсөөл.

Хэдэн минутын дараа тухайн өдрийн стрессийн түвшинг дахин бодоорой. Түүний хувьд ямар асуудал, үйл явдал тодорхойлогдсон байсныг өөрөөсөө асуу. Нөхцөл байдлыг эсвэл энэ хүнийг гадны ажиглагчийн үүднээс төсөөлөхийг хичээ.

Одоо гүнзгий амьсгаа аваад нүдээ нээгээд өөрөөсөө асуу:

¨ стрессийн түвшинг яагаад ийм өндөр (бага) гэж үнэлсэн бэ?

¨ Таны хувьд хамгийн таагүй зүйл юу байсан бэ?

Өмнө нь таны амьдралд ийм зүйл тохиолдож байсан уу?

¨ Юу болсныг та хэрхэн ойлгож байна вэ?

¨ Энэ стресстэй нөхцөл байдлыг төсөөлөхөд өөр ямар бодол төрж байсан бэ?

Энэхүү дасгал нь стресс үүсгэдэг хүчин зүйлсийг тодорхойлоход туслах бөгөөд энэ нь түүнийг даван туулах арга замыг сонгох боломжийг олгох эхний бөгөөд маш чухал алхам юм.

Жишээлбэл, залуу ээж Анна энэ дасгалыг ингэж хийсэн. Ерөнхий хурцадмал байдлаас ангижруулж, бүрэн тайвширсан тэрээр стрессийн түвшингээ бодоод 7 гэж үнэлэв. Анна сандал дээрээ тухтай сууж, бодол санаа нь чөлөөтэй гарч ирэхийг зөвшөөрөв. Дараа нь нэг зураг гарч ирэв: хүүхдүүд нь хэрэлдэж, зодолдож байсан бөгөөд энэ нь түүний бүх хүчин чармайлтыг үл харгалзан байнга тохиолддог байв. Хэсэг хугацааны дараа тэр мэдрэмжийнхээ талаар өөртөө дараахь зүйлийг хэлж чадсан.

Хүүхдүүдэд ямар ч муу зүйл тохиолдоогүй ч хүүхдүүдийн зан авирыг хараад маш их бухимдсан тул стрессийн үнэлгээ маш өндөр байсан

Миний хувьд хамгийн гол асуудал бол хүүхдүүдийн чимээ шуугиан байсан.

Нөхөр маань ердийнхөөрөө надтай маргалдахдаа дуугаа өндөрсгөхөд надтай ижил мэдрэмж төрж байсан нь намайг маш их гомдоосон.

Чанга дуу чимээ нь надад маш хурдан хариу үйлдэл үзүүлж, ерөнхий хурцадмал байдлыг илэрхийлэв

Бусад бодол нь намайг хүүхэд байхдаа өөртэйгөө тэмцэж байсан тодорхойгүй дурсамжтай холбоотой байв. Нэмж дурдахад би заримдаа хүүхдүүдийг зодох хүсэл төрдөг гэдгийг би ойлгосон (хэдийгээр би үүнийг хэзээ ч хийдэггүй)

Дасгалын ачаар Анна ямар нөхцөл байдал, яагаад түүний хувьд дарамт болж байгааг ойлгов. Одоо шаардлагатай бол тэр стресстэй нөхцөл байдлыг даван туулах тодорхой арга техникийг ашиглаж болно. Тэрээр эдгээр арга, техникийг аажмаар эзэмшсэн.

2. Өөртөө туслах

Энэ нь өөрийн бодол санаа, хандлагыг хянах ур чадвар эзэмшүүлэх, шаардлагатай бол тэдгээрийг заавал ашиглах, түүнчлэн өөрийгөө халамжлах чадварыг багтаадаг. Үүний тулд та тайвширч сурах, өөртөө итгэх эерэг мэдрэмжийг бий болгох хэрэгтэй.

3. Шийдэл

Энэ нь жишээлбэл, цагийг удирдах чадвар, өөртөө итгэх итгэлийг сургах, түүнчлэн үүрэг хариуцлагын хил хязгаар, танд тавигдаж буй шаардлагын хууль ёсны байдлыг ухамсарлах зэрэг зарим тусгай ур чадварыг эзэмшсэн гэсэн үг юм.

Архаг өвчний тухайд цочмог өвчнөөс илүү удаан эдгэрдэг, эмчлэхэд илүү хэцүү байдаг нь сайн мэддэг. Урт хугацааны стресс нь үл хамаарах зүйл биш юм. Хэрэв амьдрал маш их өвдөлтийг үүсгэдэг бол өөртөө анхаарал тавих цаг болжээ. Энэ бол өдөр бүр, урт удаан үйл явц боловч үр дүн нь таны хүчин чармайлтад зохистой байх болно.

Тиймээс, зөрчилдөөнийг сунжруулахыг бүү зөвшөөр!

Зөрчилдөөн, үл ойлголцлыг аль болох хурдан шийдвэрлэх. Хэрэв таны анхаарал дургүйцэл дээр төвлөрсөн бол стрессээс ангижрахад хэцүү байдаг. Зүрх сэтгэлээ хамгаалахын тулд цочролоос ангижрах нь маш чухал юм. Энэ нь танд өөрийгөө хянах, зөрчилдөөнийг шинэ түвшинд гаргахгүй байх боломжийг олгоно. Та ямар сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч байгаагаа ойлгохыг хичээ. Хэрэв энэ нь уурлаж, дургүйцсэн бол нөгөө хүндээ "Би ууртай байна" эсвэл "Би гомдоосон" гэж хэлээрэй. Нас бие гүйцсэн хүний ​​ийм үнэнч шударга байдал, ерөнхийдөө хариуцлагатай зан байдал нь сэтгэл хөдлөлөө буруугаар цацах нь таагүй үр дагавраас зайлсхийх боломжийг танд олгоно.

Харамсалтай нь бидний ихэнх нь уур хилэнгээ гомдоосон, харгис хэрцгий үгээр илэрхийлж дассан байдаг. Түүгээр ч барахгүй бид хамгийн ойр дотны, хамгийн хайртай хүмүүстээ илүү олон удаа хэлдэг. Хэрэв та өөрийн цочромтгой байдал, тэр ч байтугай түүний шалтгааныг хайртай хүмүүстээ даруй тайлбарлавал илүү дээр байх болно. Тэгвэл шаардлагагүй хэрүүл маргаан, хэрэггүй доромжлол байхгүй болно.

Гомдлоо илэрхийлэхдээ ерөнхийд нь бүү ярь: таны уурыг хүргэсэн тодорхой үйл явдлын талаар ярь. Хэрэв та хэрүүл маргаан, уур хилэн, уур хилэнгээ илэрхийлэхийг хүсч байвал өнгөрсөн үеийг бүү мартаарай, зөвхөн таны санааг зовоож буй нөхцөл байдлын талаар ярь.

Эцсийн эцэст, хэрэв хүн танд өөрийгөө тайлбарлах гэж байгаа бол түүнийг сонс; хэрэв тэр уучлалт гуйвал хүлээж ав. Тааламжгүй үйл явдлыг аль болох хурдан дуусгахыг хичээ. Анхаарна уу: хамгийн үндсэн зөрчилдөөнд тэвчээртэй байх нь таныг сул тал болгохгүй. Эсрэгээрээ та тайван, хүчтэй Зааны дүрд хувирч, таны хангалтгүй ухаалаг өрсөлдөгч Пугийн дүрд хувирдаг.

Инээ! Инээмсэглэ! Аль болох олон удаа!

Инээд нь хамгийн сайн эм бөгөөд ялангуяа стрессийн эсрэг үр дүнтэй байдаг нь эрт дээр үеэс мэдэгдэж байсан. Таныг инээх үед нүүрний булчин суларч, сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдал буурч, хэтийн төлөвийн эерэг мэдрэмж төрдөг. Энэ бол өвчинтэй тэмцэх хамгийн сайн арга бөгөөд хамгийн чухал нь өөрөө юм.

Эцсийн эцэст, хэрэв та ямар нэгэн зүйлд сэтгэл хангалуун бус байвал нөхцөл байдал эсвэл түүнд хандах хандлагаа өөрчлөх хэрэгтэй.Ихэнх тохиолдолд нөхцөл байдлыг хурдан өөрчлөх боломжгүй үед та зүгээр л шоолж болно. Өөрийнхөө бэрхшээлийг хошин шог, хошин шогийн талаар олж харах чадвар нь асуудалд хандах хандлагыг өөрчлөх хамгийн сайн арга юм. Данийн алдарт хүүхэлдэйн зураач Херлуф Бидструп үзсэн бүхнээсээ комикийг анзаарч чадсанаараа алдартай болсон.

Хамгийн сайн сайхныг хүсье

Хэрэв та асуудал хүлээж байгаа бол энэ нь илүү олон удаа тохиолдох болно. Сэтгэлийн түгшүүр, хурцадмал байдлаас болж таны зан байдал өөрчлөгддөг бөгөөд та нөхцөл байдлыг оюун ухаанаараа дахин давтаж, өөрийн дүр төрхийг өөрийн мэдэлгүй авч явдаг. Ийм "нөхцөл байдлыг урьдчилан таамаглах" нь өөрийгөө сөрөг ойлголттой болгох шалтгаан байж болох юм. Та бүтэлгүйтлийг өөртөө урьдчилан таамаглаж, таны зан байдал өөрчлөгдөж, эргэн тойрныхон тань үүний дагуу хариу үйлдэл үзүүлж, асуудал гардаг. Олон бүтэлгүйтэлд та өөрөө буруутай гэж бид маш итгэлтэйгээр хэлж чадна.

Дэлхий ертөнцийг өөр, эерэгээр харахыг хичээгээрэй, тэгвэл та стрессээ багасгахад тусална. Өөрийгөө өөр нүдээр харж, өөрийнхөө тухай болон энэ ертөнц дэх байр сууриа өөрчил. Нөхцөл байдал ямар ч байсан, өөрийгөө болон таны хэтийн төлөвийг баяр хөөртэй төсөөлөх нь гутранги хандлагаас хамаагүй ойр байдаг.

Асуудалтай ганцаараа байхаас зайлсхий

Танд асуудал байгаа эсвэл тэд юу болохыг бусдад хэлэхээс бүү ай. Жишээлбэл, шүдний эмчийн сандал дээр зайлшгүй шаардлагатай стоицизм нь стрессийн үед бүрэн хүсээгүй юм. Тэр таныг найрсаг дэмжлэг, өөр үзэл бодлыг хүлээн зөвшөөрөх, ойлгох боломжийг хааж, таны оюун санааны болон бие махбодийн хүчийг шавхаж, өрөвдөж, өрөвдөх сэтгэл, найзынхаа тохойн мэдрэмжийг үгүйсгэдэг. Олон найз нөхөдтэй хүмүүс илүү давуу талтай байдаг: тэд амьдралын хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг тэсвэрлэж чаддаг. Шалтгаан, үр дагавар, нийгмээс тусгаарлагдмал байдал нь ихэвчлэн сэтгэлийн хямрал, тэр байтугай амиа хорлоход хүргэдэг.

Спортоор хичээллэх

Өрсөлдөгч түнш, дуртай спортоо сонго. Хэрэв та өөрийн давуу байдлаа батлах гэж байнга хичээж байгаа бол ганцаарчилсан хичээлд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Наад зах нь зарим дасгалуудыг хэмнэлээр давтах ёстой. Шинээр төрсөн хүүхэд тайван, бүр ганхаж унтдаг шиг та хэмнэлтэй хөдөлгөөнийг дагаж алдагдсан хяналт, аюулгүй байдлын мэдрэмжийг сэргээдэг. Дасгалыг бодолгүйгээр хийж болохгүй. Дасгал хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь стрессийн нөлөөг бууруулдаг. Дасгал хийхдээ анхаарлаа төвлөрүүлснээр та өөрийн ертөнцийн цар хүрээг хяналтандаа байлгахад тийм ч хэцүү биш хэмжээнд хүртэл нарийсгадаг.

Стрессийн үед хуримтлагдсан адреналиныг бүрэн ашиглахын тулд дасгалууд хангалттай төвөгтэй байх ёстой. Хэрэв биеийн хөдөлгөөн хангалтгүй бол илүүдэл адреналин нь таныг цочромтгой, сандардаг.

Зөв хоолло

Тэнцвэртэй, витаминаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь стрессийг эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Өдөрт 3-аас доошгүй удаа идэж, хоолны дэглэмдээ оруулахаа мартуузай.

¨ их хэмжээний бүдүүлэг тэжээл, ялангуяа үр тариа, үр тариа

¨ олон жимс, хүнсний ногоо

¨ их хэмжээний цэвэр, цэвэр ус

¨ зарим өөх тос, ургамлын тос, уураг (мах, шувууны мах, загас)

Сайн зуршлаа хадгал

Хэрэв танд байхгүй бол аль болох хурдан авахаас залхуурах хэрэггүй. Таны амьдралд тогтмол байдал, тогтвортой байдлын мэдрэмжийг бий болгох ямар нэгэн зүйл оршин тогтнохыг зөвшөөр.

Үүнтэй хамт хэрэглэнэ дараах техникүүд:

1. Бүх зүйл таны хүссэнээр болохгүй байгааг мэдэрмэгц ямар ч нөхцөлд тайвшир

2. хуримтлуулахгүй байх, хуримтлагдсан сөрөг энергийг хаях

3. Хүүхэд болон тэжээвэр амьтадтайгаа тогло

4. тааламжтай жижиг зүйл, гэрийн ажилд цаг гарга

5. дотны хүмүүстэйгээ хүнд хэцүү асуудлын талаар ярилц

Эдгээр дүрмийг өдөр бүр дагаж мөрдөхийг хичээгээрэй, хэсэг хугацааны дараа та урьд өмнө нь таныг тайвшруулж байсан үйл явдлууд тийм ч аймшигтай байхаа больсон гэдгийг олж мэдэх болно.

Эцэст нь хэлэхэд стресстэй тэмцэх гол арга бол сэтгэлзүйн тайвшруулах эмчилгээ гэдгийг бид тэмдэглэж байна. Үүнд аутоген сургалт, бясалгалын техник, дэвшилтэт булчин сулрах болон бусад олон зүйлс орно. Бид гэрийн нөхцөлд эзэмшиж, нөхөн үржихэд хялбар, стрессийн хурцадмал байдлыг арилгахад үр дүнтэй байдаг гипоксийн амьсгалын дасгалыг заах болно.

Өнөөдөр бидний ярьсан дүрмүүдийг удирдан чиглүүлбэл дарангуйлагч өрсөлдөгчийн стресс нь таны холбоотон, бүр туслах болно гэдгийг олж мэдэх болно. "Авсан" стресс бол эрчим хүчний маш сайн нөөц юм. Түүнийг хувь тавилангийнхаа тэргэн дээр уяж яваарай.

В.Рамбовский, “Евразийн эрүүл мэнд” мэдээллийн сүлжээ

Өгүүллийн талаархи сэтгэгдэл

Сэтгэгдэл нэмнэ үү

Мөн уншина уу:

ЭМЧ ВЛАДЫН ЗӨВЛӨГӨӨ

Намайг Владимир Витальевич Ячменников гэдэг.

Би 1979 онд Саратовыг хүүхдийн эмч мэргэжлээр төгссөн. Цэргийн мэс заслын чиглэлээр ахисан түвшний сургалт 1983, ЭХО-1985, зүүний эмчилгээ (зүү) 1991. Орос улсад 1991 оноос эхлэн ерөнхий рефлексологичоор (зөвхөн хүүхэд гэлтгүй) ажилласан. Иллинойс мужид амжилттай ажиллах зөвшөөрөл авсан. Гордин эрүүл мэндийн төвд дадлага хийсэн. Би одоогоор хувийн рефлексологичоор ажилладаг. Энд сайт дээр би энэ техникийн талаар ярьж байна. Би рефлексологийн чиглэлээр 20 гаруй жил ажилласан туршлагаасаа жишээ татдаг. Би сайтын зочдод дэлхийн өнцөг булан бүрээс ирсэн анагаах ухаан, эрүүл мэндийн салбарын хамгийн сүүлийн үеийн, сонирхолтой мэдээг танилцуулахыг хичээдэг.

Хамгийн сайн сайхныг хүсье!

Өчигдөр би өөрийнхөө тоглосон видео хийсэн бөгөөд өнөөдөр үүнийг нийтэлж байна. Эдгээр дасгалууд нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст сонирхолтой байж магадгүй гэж бодож байна, гэхдээ одоогоор тийм ч амжилттай болоогүй байна. Би өөрийгөө, бие махбоддоо анхаарал халамж тавихаар шийдсэнээ маш сайн санаж байна. Интернетэд юу санал болгож байна, булчинлаг залуусын бичлэгт...

За, би видеон дээрх дасгалынхаа талаар танд төвөг удаагүй байгаа тул танд өөр нэг дасгал байна. Энэ дасгал нь өмнөх дасгалуудаас илүү хэцүү боловч миний үзүүлсэн дасгалуудаас хамгийн үр дүнтэй нь юм. Таны хэвлийн булчинг дасгал хийхэд тохиромжтой! Би үүнийг камер дээр хэлээгүй, гэхдээ ядаж энд хэлье. Хэрэв эхэндээ бүтэхгүй байсан ч хүсвэл та үүнийг хавсаргаж болно...

Би янз бүрийн төмрөөр даллаж, агшсан биеэ гайхуулж байгаа бичлэгүүдийг үзэхээс та залхсан байх. Бичлэгээ өөрчилье, шөнө ажиллах тухай ярилцъя. Ярилцлага нь зөвхөн шөнийн ээлжийн тухай төдийгүй орой болтол, эсвэл шөнө дунд хүртэл үлдэх дуртай хүмүүсийн тухай ярих болно. Энэ хэр их чадах вэ ...

Мөн маш энгийн боловч үр дүнтэй дасгал. Өмнө нь миний видеонууд дээр үзүүлсэн бүх зүйл шиг. Дашрамд хэлэхэд, энд миний youtube суваг дээр турах тухай видео хэсэг байна: Биеийн тамир, турах. Тэнд, видеон дээр би хуучин сагсан бөмбөгөөр эмийн бөмбөг хийхийг харуулсан видеоны холбоосыг оруулахаа амласан. Би хийж байна...

Ер нь дахиад л тарган хүмүүст зориулсан бичлэг хиймээр санагдсан. Гэвч өнөөдөр маш завгүй өдөр бөгөөд бичлэг нь бүтэхгүй байна. Нүүрэн дээрх батганы талаар уншина уу. Энэ сэдэв нь жингээ хасахтай адил олон хүмүүсийн санааг зовоож байна. Нийтлэл нь охидод илүү зориулагдсан боловч залуус бас олон хэрэгтэй мэдээллийг олж авах боломжтой. Хамгийн том асуудал бол...

Өчигдөр би өөр өөрийн тоглосон видео хийсэн, би өнөөдөр үүнийг нийтэлж байна. Эдгээр дасгалууд нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст сонирхолтой байж магадгүй гэж бодож байна, гэхдээ одоогоор тийм ч амжилттай болоогүй байна. Би өөрийгөө, бие махбоддоо анхаарал халамж тавихаар шийдсэнээ маш сайн санаж байна. Интернетэд юу санал болгож байна, булчинлаг залуусын бичлэгт...

Гүйцэтгэл.

Хүний мөн чанар нь тайтгарлыг эрэлхийлж, тааламжгүй мэдрэмжийг арилгахыг хичээдэг, энэ тухай бодолгүйгээр. Эдгээр нь хүний ​​ухамсраас гадна аяндаа аяндаа идэвхждэг байгалийн зохицуулалтын аргууд тул заримдаа ухаангүй гэж нэрлэдэг.

Та тэдгээрийн ихэнхийг зөн совингоор ашигладаг байх. Үүнд урт унтах, амттай хоол, байгаль, амьтантай харилцах, усанд орох, массаж хийх, хөдөлгөөн хийх, бүжиглэх, хөгжим гэх мэт зүйлс орно. Харамсалтай нь зарим хэрэгслийг ихэвчлэн хурцадмал нөхцөл байдал үүссэн үед шууд ажил дээрээ ашиглах боломжгүй байдаг. Ажлын явцад ашиглаж болох арга техник байдаг уу? Тиймээ. Эхлээд та хурцадмал байдлыг арилгах, тайвшруулах, аяыг нэмэгдүүлэх байгалийн ямар механизмтай болохыг олж мэдэх хэрэгтэй.

"Би баяртай байна" дасгал

Бүгд тойрогт сууна. Нэг сандал үнэгүй. Баруун талд байгаа чөлөөт сандал нь эхэлнэ. Тэр: "Би баяртай байна" гэж хэлэх ёстой. Баруун талд нь хоосон сандалтай дараагийнх нь хөдөлж, "Би ч гэсэн" гэж хэлэхэд гурав дахь оролцогч "Би эндээс суралцаж байна ... (ямар ч оролцогчийн нэрийг хэлнэ).Нэр нь дуудагдсан хүн хоосон сандал руу гүйж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх арга замыг нэрлэвэл бүх зүйл эхнээсээ ижил төстэй байдлаар давтагдана.

Хэлэлцүүлэг. Таны сэтгэл санааг дээшлүүлэх арга замуудын аль нь танд хамгийн сонирхолтой санагдсан бэ?

Дараахь зүйлсийг ялгаж үздэг. биеийн зохицуулалтын байгалийн аргууд:

Инээд, инээмсэглэл, хошигнол;

Сунгах, булчингаа тайвшруулах гэх мэт янз бүрийн хөдөлгөөн;

Тасалгааны ургамал, гэрэл зураг болон бусад хүнд тааламжтай эсвэл эрхэм зүйлсийг шалгах;

Дээд эрх мэдэлд (Бурхан, Орчлон ертөнц) хандах сэтгэлийн уриалга;

- нарны туяанд "усанд орох" (бодит эсвэл сэтгэцийн);

Цэвэр агаараар амьсгалах;

яруу найраг унших;

Яг үүнтэй адил хэн нэгэнд магтаал, магтаал илэрхийлэх.

Хэрэв бид сэтгэл хөдлөлийн байдал, мэдрэлийн сэтгэцийн хурцадмал байдлыг зохицуулах асуудлыг шийдэх юм бол тэдгээрийг удирдахын тулд тусгай арга техникийг ухамсартайгаар ашигладаг. Тэдгээрийг өөрийгөө зохицуулах арга (эсвэл өөртөө нөлөөлөх арга) гэж нэрлэдэг бөгөөд тэдгээрт хүний ​​идэвхтэй оролцоог онцлон тэмдэглэдэг.

Өөрийгөө зохицуулах - энэ бол үг хэллэг, сэтгэцийн дүрс, булчингийн ая, амьсгалыг хянах замаар хүн өөртөө үзүүлэх нөлөөгөөр бий болсон сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдлыг хянах явдал юм.

Тиймээс өөрийгөө зохицуулах дөрвөн үндсэн хэрэгслийг тусад нь эсвэл янз бүрийн хослолоор хийж болно.

Өөрийгөө зохицуулахын үр дүнд гурван үндсэн нөлөө гарч болно.

Тайвшруулах нөлөө (сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдлыг арилгах);

Сэргээх нөлөө (ядрах шинж тэмдгүүд сулрах);

Идэвхжүүлэх нөлөө (сэтгэцийн физиологийн урвал нэмэгдэх).

Өөрийгөө зохицуулах, өөртөө нөлөөлөх аргуудын банктай танилцах.

1. Амьсгалын хяналттай холбоотой аргууд.

Амьсгалын хяналт - Энэ бол булчингийн ая болон тархины сэтгэл хөдлөлийн төвүүдэд нөлөөлөх үр дүнтэй хэрэгсэл юм. Удаан, гүнзгий амьсгалах (хэвлийн булчингийн оролцоотойгоор) нь мэдрэлийн төвүүдийн өдөөлтийг бууруулж, булчин сулрах, өөрөөр хэлбэл тайвшрахад тусалдаг. Байнга (цээжний) амьсгалах нь эсрэгээр биеийн өндөр үйл ажиллагааг хангаж, мэдрэлийн мэдрэлийн хурцадмал байдлыг хадгалдаг.

- Амьсгалын хяналт

Суух эсвэл зогсож байхдаа биеийн булчингаа аль болох тайвшруулж, амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл. 1-2-3-4 гэсэн тоогоор удаан гүнзгий амьсгаа авах (ходоод урагшаа цухуйж, цээж хөдөлгөөнгүй байх үед); дараагийн дөрвөн тооллогын хувьд амьсгал зогсох; дараа нь 1-2-3-4-5-6 тоогоор жигдхэн амьсгалах; 1-2-3-4 тоогоор дараагийн амьсгалахаас өмнө дахин хойшлуул. Зөвхөн 3-5 минут амьсгалсны дараа таны биеийн байдал мэдэгдэхүйц тайван, тэнцвэртэй болсныг анзаарах болно.

Амьсгалын техник "Пушинка"

Таны хамрын урд 10-15 см зайд хөвсгөр унжсан байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Зөвхөн хамраараа амьсгалж, хөвсгөр сэгсэрч болохгүй.

"Бөмбөлөг" амьсгалын техник

Нүдээ аниад хөнгөн ширээний теннисний бөмбөгийг төсөөл. Амьсгалах - тэгээд бөмбөг хэвлийн төвөөс хоолой руу аажим аажмаар дээшлэнэ. Амьсгалах - мөн бөмбөг аажмаар доошоо унана. Амьсгалах - бөмбөг аажмаар дээшлэх, амьсгалах - зөөлөн доошоо унана.

2. Булчингийн тонус, хөдөлгөөнийг зохицуулахтай холбоотой аргууд.

Сэтгэцийн стрессийн нөлөөн дор булчингийн хавчаар, хурцадмал байдал үүсдэг. Тэднийг тайвшруулах чадвар нь мэдрэлийн мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгах, хүч чадлыг хурдан сэргээх боломжийг олгодог. Чөлөөт мөчүүддээ амрах завсарлага, булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг тууштай тайвшруулж сур. Бүх булчинг нэг дор бүрэн тайвшруулах боломжгүй тул биеийн хамгийн хурцадмал хэсгүүдэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Төрөл бүрийн булчингийн бүлгийг тайвшруулах дасгал хийх.

Тав тухтай сууж, боломжтой бол нүдээ аних; удаан, гүнзгий амьсгалах; Толгойн оройноос хөлийн хурууны үзүүр хүртэл (эсвэл урвуу дарааллаар) бүх биеийнхээ бүх хэсэгт дотоод харцаараа алхаж, хамгийн их хурцадмал газруудыг (ихэвчлэн ам, уруул, эрүү, хүзүү, толгойны ар тал) олоорой. , мөр, ходоод); хавчааруудын газруудыг улам чангалахыг хичээ (булчин чичрэх хүртэл), амьсгалахдаа үүнийг хий; энэ хурцадмал байдлыг мэдрэх; хурцадмал байдлыг огцом суллах - амьсгалах үед үүнийг хийх; үүнийг хэд хэдэн удаа хий. Сайн тайвширсан булчинд та дулаан, тааламжтай хүндийн дүр төрхийг мэдрэх болно. Хэрэв хавчаарыг салгах боломжгүй бол, ялангуяа нүүрэн дээр байгаа бол хуруугаараа дугуй хөдөлгөөнөөр хөнгөн өөрөө массаж хийж тэгшлээд үзээрэй (та ярвайж болно).

"Шингэнтэй сав" дасгал

Тав тухтай байрлалыг аваарай. Нүдээ аниад, халуун, наалдамхай, алтан эсвэл мөнгөн өнгөтэй шингэний урсгал таны өсгий рүү хөлийн уланаар (эсвэл толгойн оройноос) урсаж эхэлдэг гэж төсөөлж эхлээрэй. Таны бие бол энэ шингэнийг гаднаас нь дулаан, хүндийн мэдрэмжээр цутгадаг хоосон сав юм. Эдгээр санаанууд нь халуун дулаан, хүндийн жинхэнэ мэдрэмжүүдтэй хамт байх ёстой. Булчингууд суларч, тайвширдаг.

"Тайвшралын давалгаа" дасгал

Тав тухтай байрлалыг аваад, таны биеийг тайвшруулах долгион урсаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Далайн эрэг дээр суухад далайн давалгаа эргэлдэж буйтай тун төстэй. Зөвхөн далайн давалгаа л таныг тойрон урсаж, амрах давалгаа яг чамаар дамжин өнгөрдөг. Хэд хэдэн тайвшралын долгионыг өөртөө дамжуулж, таны биеийн бүх булчин суларч, суларч, зөөлөн болно. Эхэндээ, таны биеийг дээрээс доошоо дамжих тайвшралын долгионыг тогтвортой мэдрэх хүртэл энэ дасгалыг сууж эсвэл хэвтэж байхдаа хийх хэрэгтэй. Дараа нь эдгээр мэдрэмжийг ямар ч байрлалд өдөөж болно.

3. Үгийн нөлөөлөлтэй холбоотой аргууд.

"Үг алж чадна, үг аварна" гэдгийг мэддэг. Хоёр дахь дохионы систем нь хүний ​​зан үйлийн хамгийн дээд зохицуулагч юм.

Амаар нөлөөлөх нь өөрийгөө гипноз хийх ухамсартай механизмыг хамардаг бөгөөд бие махбодийн психофизиологийн үйл ажиллагаанд шууд нөлөөлдөг.

Өөрийгөө гипнозын томъёолол нь эерэг фокус бүхий энгийн бөгөөд товч өгүүлбэр хэлбэрээр бүтээгдсэн байдаг ("үгүй" гэсэн тоосонцоргүйгээр).

Өөрийнхөө захиалга. Өөртөө захиалга гэдэг нь өөртөө хийсэн богино, гэнэтийн захиалга юм. Хэрэв та ямар нэгэн байдлаар биеэ авч явах ёстой гэдэгт итгэлтэй байгаа боловч үүнийг хийхэд бэрхшээлтэй байгаа үед өөртөө тушаал өг. "Тайван ярь!", "Чимээгүй бай, дуугүй бай!", "Зогс!" - энэ нь сэтгэл хөдлөлийг дарах, биеэ зөв авч явах, ёс зүй, хүмүүстэй ажиллах дүрмийг дагаж мөрдөхөд тусалдаг. Өөртөө захиалга өгөх. Үүнийг оюун ухаанаараа хэд хэдэн удаа давтана. Боломжтой бол чанга дуугаар давт.

Өөрийгөө програмчлах.

Ихэнх тохиолдолд ижил төстэй байрлал дахь амжилтаа эргэн санаж, "эргэж харах" нь зүйтэй.

• Үүнтэй төстэй сорилтуудтай тулгарсан үеэ эргэн сана.
• Эффектийг сайжруулахын тулд програмын текстийг боловсруулж, "яг өнөөдөр" гэсэн үгсийг ашиглаж болно.

"Өнөөдөр би амжилтанд хүрнэ";

“Өнөөдөр би хамгийн тайван, биеэ даасан хүн байх болно”;

“Өнөөдөр би авхаалжтай, өөртөө итгэлтэй байх болно”;

"Надад тайван, итгэлтэй дуу хоолойгоор яриа өрнүүлж, биеэ барих, биеэ барихын үлгэр жишээг үзүүлэх нь надад таатай байна."

• Хөтөлбөрийн текстийг оюун ухаанаараа хэд хэдэн удаа давтана.

Өөрийгөө батлах (өөрийгөө урамшуулах)

Хүмүүс ихэнхдээ бусдаас өөрсдийн зан үйлийн талаар эерэг үнэлгээ авдаггүй. Энэ нь ялангуяа мэдрэлийн мэдрэлийн стресс ихэссэн тохиолдолд мэдрэлийн болон цочрол нэмэгдэх шалтгаануудын нэг юм. Тиймээс өөрийгөө урамшуулах нь чухал. Өчүүхэн ч гэсэн амжилтанд хүрсэн тохиолдолд "Сайн байна!", "Ухаантай охин!", "Гайхалтай ажил!" гэж өөрийгөө магтахыг зөвлөж байна. Ажлын өдөрт дор хаяж 3-5 удаа өөрийгөө магтах боломжийг ол.

4. Зургийг ашиглахтай холбоотой аргууд.

Зургийн хэрэглээ нь мэдрэмж, санаа бодлын төв мэдрэлийн системд идэвхтэй нөлөө үзүүлдэгтэй холбоотой юм. Бид олон эерэг мэдрэмж, ажиглалт, сэтгэгдлээ санахгүй байгаа ч тэдгээртэй холбоотой дурсамж, дүр төрхийг сэрээж чадвал тэдгээрийг дахин сэргээж, бүр хүчирхэгжүүлж чадна. Хэрэв бид үгээр ухамсарт нөлөөлдөг бол дүрс, төсөөлөл нь сэтгэцийн хүчирхэг далд ухамсрын нөөцөд нэвтрэх боломжийг бидэнд олгодог.

Өөрийгөө зохицуулахын тулд зураглалыг ашиглахын тулд дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.

Ялангуяа таны тав тухтай, тайвширсан, тайван байдлыг мэдэрсэн нөхцөл байдал, үйл явдлуудыг санаарай - эдгээр нь таны нөөцийн нөхцөл байдал юм. Үүнийг хүний ​​үндсэн гурван аргаар хий. Үүнийг хийхийн тулд харааны зураг, үйл явдлуудыг санаарай (харж байгаа зүйл: үүл, ой, цэцэг); сонсголын дүрс (та ямар дууг сонсдог вэ: шувуудын дуулах, горхины чимээ, борооны чимээ, хөгжим); бие махбод дахь мэдрэмж (таны мэдэрдэг зүйл: нүүрэн дээрх нарны туяаны илч, ус цацрах, цэцэглэж буй алимны модны үнэр, гүзээлзгэний амт).

Хэрэв та хурцадсан эсвэл ядарч туйлдсан бол нүдээ аниад тухтай сууж, боломжтой бол; удаан, гүнзгий амьсгалах; нөөцийн нөхцөл байдлынхаа нэгийг санаарай; түүнийг дагалдаж байсан харааны, сонсголын болон бие махбодийн бүх мэдрэмжийг санаж, түүнийг дахин сэргээ; энэ нөхцөлд хэдэн минутын турш байх; нүдээ нээгээд ажилдаа ор.

Зөрчилдөөний нөхцөл байдлыг төсөөлөөд үз дээ, таны биед ямар мэдрэмж төрж байгааг ажиглаарай. Ихэнхдээ ийм нөхцөлд өвчүүний ард (даралт, шахалт, судасны цохилт) таагүй мэдрэмж төрдөг. Нүдээ аниад, дотоод харцаараа өвчүүний хэсгийг хараад сэтгэл хөдлөлийн "галын далай" -ыг төсөөл. Одоо энэ далайг гөлгөр толин тусгал болгон нүдээр гөлгөр болго. Одоо танд ямар санагдаж байна вэ? Дахин нэг удаа оролдохын тулд.

Мэдээжийн хэрэг, ойр дотны хүмүүсийн золгүй явдал, нийгмийн гамшиг, ажил дээрээ бүтэлгүйтэл, өөрийн алдаа зэрэг нь хүнийг бухимдуулахаас өөр аргагүй юм. Гэхдээ ийм бүтэлгүйтлийг нөхөж баршгүй гамшиг гэж үзэж болохгүй. Хийж болох зүйлийг засах хэрэгтэй. Тэгэхгүй бол хүмүүсийн яриад байгаа шиг шүүх хурал байхгүй. “Эзэн минь, миний өөрчилж чадах зүйлийг өөрчлөх хүч, өөрчлөх боломжгүй зүйлийг хүлээн зөвшөөрөх тэвчээр, нэгийг нь нөгөөгөөс нь ялгах ухааныг надад өгөөч.

5. Нөөцийн төлөвийг идэвхжүүлэх арга замууд.

Чадварлаг байдалд байгаа тул та өөрийн болон бусдын эрүүл мэндийг хамгаалахын зэрэгцээ зөрчилдөөнтэй нөхцөлд илүү үр дүнтэй ажиллах боломжтой болно. Жишээлбэл, та тээврийн хэрэгсэлд маш их сэтгэл хөдлөлтэй явж байгаа бөгөөд гэнэт та гэнэт тоормослоход асар том хүн таны хөл дээр гишгэж байна. Та юу хийж байгаа юм бэ? (Бид нөхцөл байдлаас эелдэг, хошигнолтойгоор гарч ирдэг.) Одоо та эцэс төгсгөлгүй ядарч байна, цүнх чинь таны гарт хүндэрч байна. Таны хөл гишгэгдсэн байна. Та хэрхэн хүлээж авч байна вэ? (Бид хашгирч, гомдож, уурладаг. Нулимс нь хүртэл урсдаг.) ​​Ялгаа нь юу вэ? Нөөцийн нөхцөлд.

Би таны нөөцийг идэвхжүүлэхэд туслах дасгалыг санал болгож байна. Ур чадвар, чадвар нь давтан давталтаас үүсдэг гэдгийг санаарай. Сэтгэл түгшсэн, уурласан үедээ та догдлолгүй үйлдэл хийж, үнэхээр хүсч байгаа зүйлийнхээ эсрэг зүйлийг хийх магадлал өндөр байдаг.

Тиймээс эерэг үр дүнд хүрэхэд хамгийн тохиромжтой, өөрөөр хэлбэл тайван байдалд хүрэхийн тулд хэдэн минут зарцуулцгаая.

"Хөвөгч" дасгал.

Далайн шуурга, шуурга, замд тааралдсан бүхнийг урсгаж буй хар салхи, хүчтэй давалгаа гээд төсөөлөөд үз дээ. Гэнэт таны харц усан доогуур хөвж, давалгааны орой дээр дахин гарч ирэхийг анзаарав. Та энэ хөвөгч, шуургатай далай бол таны амьдрал гэж төсөөлөөд үз дээ. Зовлон бэрхшээлийн давалгаа чам дээр эргэлддэг ч чи живэх боломжгүй. Та дахин дахин дахин гарч ирдэг. Таны өөртөө итгэх итгэл, аз нь энэ хөвөгчийг дүүргэж, гадаргуу дээр түлхэж өгдөг. Эцэст нь чамайг дийлээгүй далай тайвширч, нар үүлний цаанаас гарч, хөвөгч та нар азын туяагаар дүүрч байна. Та амьдралдаа дахин нэг шуургыг даван туулж, ялалт байгууллаа. Амьдралынхаа дараагийн хар салхинуудыг төсөөлөөд үз дээ, тэднээс та ч бас ялж, живэхгүй хөвөх болно.

Цочмог стрессийн анхны тусламж

Хэрэв нөхцөл байдал эрс өөрчлөгдөж, бидний хувьд муугаар нөлөөлсөн бол бид хурц стресст орж болзошгүй юм. Энэ тохиолдолд хамгийн түрүүнд анхаарах ёстой зүйл бол хурц стрессийн хөгжлийг огцом удаашруулахын тулд бүх хүсэл зоригоо нударгаараа цуглуулж, өөртөө тушаал өгөх явдал юм. Дараа нь та өөрийн стрессийн эсрэг бэлдмэлийг (урьдчилан сурсан стресс тайлах хэрэгсэл) ашиглах хэрэгтэй ).
Эдгээр нь ямар төрлийн бэлтгэл юм бэ?

Цочмог стрессийг арилгах арга замууд

1. Стрессийн эсрэг амьсгалах. Хамраараа аажуухан гүнзгий амьсгаа ав; Амьсгалын оргил үед амьсгалаа түр зуур бариад аль болох удаан гарга. Энэ бол тайвшруулах амьсгал юм. Төсөөлж үзээрэй. Гүн амьсгалах, урт амьсгалах бүрт та стрессийг хэсэгчлэн тайлдаг.
2. Минутын тайвшрал. Амныхаа буланг тайвшруулж, уруулаа чийгшүүлнэ. Мөрөө тайвшруул. Нүүрний илэрхийлэл, биеийн байрлалд анхаарлаа хандуулаарай: эдгээр нь таны сэтгэл хөдлөл, бодол санаа, дотоод байдлыг илэрхийлдэг гэдгийг санаарай. Стресстэй байгаагаа бусдад мэдэгдэхийг хүсэхгүй байгаа нь жам ёсны хэрэг. Энэ тохиолдолд та булчингаа тайвшруулж, гүнзгий амьсгалснаар "нүүр болон биеийн хэлэмж"-ээ өөрчилж болно.
3. Бараа материал . Эргэн тойрноо хараад, байгаа өрөөгөө сайтар шалгаарай. Хэдийгээр та сайн мэддэг байсан ч хамгийн жижиг нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзээрэй. Аажмаар, яарахгүйгээр оюун ухаанаараа бүх объектыг тодорхой дарааллаар нэг нэгээр нь дамжуулаарай. Энэ "бараа материал" дээр бүрэн анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Өөртөө "Хүрэн ширээ, цагаан хөшиг, улаан цэцгийн ваар" гэх мэтээр сэтгэхүйгээр хэлээрэй. Аливаа зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр та дотоод стрессээс өөрийгөө сарниулж, хүрээлэн буй орчныг оновчтой ойлгоход анхаарлаа хандуулах болно.
4. Байгаль орчны өөрчлөлт. Хэрэв нөхцөл байдал зөвшөөрвөл цочмог стресст орсон өрөөнөөс гар. Хэн ч байхгүй өөр газар оч, эсвэл ганцаардмал бодолтойгоо гадаа гар. Энэ өрөөг (хэрэв та гадаа явсан бол эргэн тойрны байшингууд, байгаль) "Бараа материал" аргын адил "яс чулуугаар" задалж хая.
5. Ташуур гар . Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд зогсоож, урагш бөхийж, тайвшир. Толгой, мөр, гар нь чөлөөтэй унждаг. Амьсгал нь тайван байна. Энэ байрлалд 1-2 минут барина. Чөлөөтэй унжсан гар дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Төгсгөлд нь толгойгоо маш удаанаар өргө (толгой эргэхгүйн тулд).
6. Үйл ажиллагааны өөрчлөлт. Зарим үйл ажиллагаанд оролцох - гэртээ байгаа бол хувцас угаах, аяга таваг угаах, цэвэрлэгээ хийх. Ажлын байрандаа бүх зүйлийг эмх цэгцтэй байлгаж, "хоолдоо шумбаж" болох зарим танил ажлын хариуцлагыг анхаарч үзээрэй. Аливаа үйл ажиллагаа, ялангуяа бие махбодийн хөдөлмөр нь стресстэй нөхцөлд аянгын үүрэг гүйцэтгэдэг - энэ нь дотоод хурцадмал байдлаас сатаарахад тусалдаг. Энэ нь хоосон ажил биш (үйл ажиллагааны төлөөх үйл ажиллагаа), харин тодорхой зорилгын төлөөх (бүх аяга таваг угаах, эмх цэгцтэй болгох ...) байх нь чухал юм.
7. Хөгжим . Хэрэв хөгжим таныг тайвшруулж байвал удаан тоглоорой. Үүнийг сонсохыг хичээ, анхаарлаа төвлөрүүл (орон нутгийн төвлөрөл). Нэг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь бүрэн тайвширч, эерэг сэтгэл хөдлөлийг төрүүлдэг гэдгийг санаарай. Бодол санаагаа ажиглаарай, асуудлын талаар бүү бодоорой.
8. Энгийн оюуны үйл ажиллагаа. Тооны машин эсвэл цаас, харандаа аваад дэлхий дээр хэдэн өдөр амьдарч байгаагаа тооцоолж үзээрэй (бүтэн жилийн тоог 365-аар үржүүлж, өндөр жил болгонд нэг өдрийг нэмж, сүүлийн төрсөн өдрөөсөө хойш өнгөрсөн өдрийн тоог нэмнэ үү. ). Ийм оновчтой үйл ажиллагаа нь анхаарлаа хандуулах боломжийг танд олгоно. Амьдралынхаа онцгой нэгэн өдрийг санахыг хичээ. Юуг ч алдалгүйгээр хамгийн жижиг нарийн ширийн зүйлийг санаж яваарай. Таны амьдралын энэ өдөр ямар байсныг тооцоолохыг хичээ.
9. Хийсвэр сэдвээр яриа өрнүүлэх. Ойролцоох хэн нэгэнтэй хийсвэр сэдвээр ярилц: хөрш, ажлын хамтрагч. Ойролцоох хүн байхгүй бол утсаар ярих эсвэл интернетээр хэн нэгэнтэй чатлах боломжтой. Ярилцлага бол "энд, одоо" хийдэг анхаарал сарниулах үйл ажиллагаа бөгөөд стрессээр дүүрсэн дотоод харилцан яриаг таны ухамсраас зайлуулах зорилготой юм. Хүн бол маш нийгмийн амьтан юм. Ярилцлагын үеэр та юу ч мартаж болно.Амьсгалын дасгалууд. Амьсгалын дасгал хий. Хамгийн гол нь амьсгал нь хэмнэлтэй, хэмжсэн, удаан байх явдал юм.

Сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн стрессийг арилгах арга замууд

Туршлагаас харахад хурцадмал байдлаас урьдчилан сэргийлэх, мэргэжлийн ядаргааны хам шинжээс урьдчилан сэргийлэх үр дүнтэй арга бол өөрийгөө зохицуулах, өөрийгөө нөхөн сэргээх аргыг ашиглах явдал юм. Энэ нь мэргэжлийн үйл ажиллагааны явцад хүмүүстэй олон, эрчимтэй харьцдаг мэргэжилтнүүдэд зориулсан аюулгүй байдлын нэг төрөл юм. Эдгээр аргуудыг TMK, MBOU 56-р дунд сургуулийн интерактив хичээл, үйлчлүүлэгчидтэй ганцаарчилсан болон бүлгийн ажлын явцад багш нартай ажиллахад ашиглаж байсан бөгөөд одоо ашиглаж байна. Энэхүү нийтлэлд дурдсан мэдээллийг "Багшийн сэтгэл хөдлөлийн ядаргаагаас урьдчилан сэргийлэх" хөтөлбөрийн мэдээллийн блок, бие махбодийн өөрийгөө зохицуулах практикт оруулсан болно.

Бие махбодийг зохицуулах байгалийн арга замууд ба өөрийгөө зохицуулах

Хүний мөн чанар нь тайтгарлыг эрэлхийлдэг, таагүй мэдрэмжийг арилгахыг хичээдэг, энэ талаар юу ч бодолгүйгээр, шинжлэх ухааны ямар үг гэж нэрлэдэгийг мэдэхгүй. Эдгээр нь өөрөө аяндаа асдаг зохицуулалтын байгалийн аргууд юм.

Та тэдгээрийн ихэнхийг зөн совингоор ашигладаг байх. Үүнд урт унтах, амттай хоол, байгаль, амьтантай харилцах, усанд орох, массаж хийх, хөдөлгөөн хийх, бүжиглэх, хөгжим тоглох гэх мэт зүйлс орно.

Бие махбодийг зохицуулах байгалийн дараах аргуудыг ялгаж үздэг.

инээд, инээмсэглэл, хошигнол;

сайн сайхны тухай бодох, тааламжтай,

сунгах, булчин сулрах гэх мэт янз бүрийн хөдөлгөөн;

цонхны гаднах ландшафтыг үзэх;

өрөөнд байгаа цэцэг, гэрэл зураг, бусад тааламжтай эсвэл хүнд таалагдах зүйлсийг харах;

дээд эрх мэдэлд хандах оюун санааны уриалга (Бурхан, Орчлон ертөнц, гайхалтай санаа);

нарны туяанд (бодит эсвэл оюун санааны) усанд орох;

цэвэр агаараар амьсгалах:

яруу найраг унших;

яг үүнтэй адил хэн нэгэнд магтаал, магтаал илэрхийлэх.

Өөрөөсөө асуулт асуугаад үзээрэй:

Таныг эрч хүчтэй болгож, солиход юу тусалдаг вэ?

Дээрх зүйлсийн алийг нь би ашиглаж болох вэ?

Оюун санааны хувьд, эсвэл цаасан дээр байвал эдгээр аргуудын жагсаалтыг гарга. Та ядарсан, ядарсан үедээ алийг нь ухамсартайгаар ашиглаж болох талаар бодож үзээрэй.

Харамсалтай нь ийм хэрэгслийг ихэвчлэн хурцадмал байдал үүссэн эсвэл ядрах хуримтлагдсан үед шууд ажил дээрээ ашиглах боломжгүй юм. Ажлын явцад ашиглаж болох арга техник байдаг уу? Тиймээ.

Юуны өмнө хурцадмал байдлыг арилгах, тайвшруулах, аяыг нэмэгдүүлэх байгалийн ямар механизм байгааг ойлгох нь чухал юм; тэдгээрийн талаар мэдэх; Өөрийн нөхцөл байдлыг зохицуулахын тулд байгалийн зохицуулалтын аргуудыг аяндаа ашиглахаас ухамсартай хэрэглээ рүү шилжих.

Сэтгэл хөдлөлийн байдал, мэдрэлийн мэдрэлийн хурцадмал байдлыг зохицуулах асуудлыг шийддэг мэргэжилтнүүд тэдгээрийг удирдах тусгай арга техникийг ухамсартайгаар ашигладаг. Тэдгээрийг өөрийгөө зохицуулах арга буюу өөртөө нөлөөлөх арга гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнд хүний ​​идэвхтэй оролцоог онцлон тэмдэглэдэг.

Өөрийгөө зохицуулах гэдэг нь үг хэллэг, сэтгэцийн дүрс, булчингийн ая, амьсгалыг хянах замаар хүн өөртөө үзүүлэх нөлөөгөөр бий болсон сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдлыг хянах явдал юм.

Тиймээс өөрийгөө зохицуулах дөрвөн үндсэн хэрэгслийг тусад нь эсвэл янз бүрийн хослолоор хийж болно.

Өөрийгөө зохицуулахын үр дүнд гурван үндсэн нөлөө гарч болно.

тайвшруулах нөлөө (сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдлыг арилгах);

нөхөн сэргээх нөлөө (ядрах шинж тэмдгүүд сулрах);

идэвхжүүлэх нөлөө (сэтгэцийн физиологийн урвал нэмэгдэх).

Өөрийгөө цаг тухайд нь зохицуулах нь хэт ачааллын үлдэгдэл үр дагаврыг хуримтлуулахаас сэргийлж, хүч чадлыг бүрэн сэргээх, үйл ажиллагааны сэтгэл хөдлөлийн байдлыг хэвийн болгох, мөн биеийн нөөцийг дайчлах чадварыг сайжруулдаг сэтгэлзүйн эрүүл ахуйн арга хэрэгсэл болдог.

Өөрийгөө зохицуулах аргуудын банк

1. Амьсгалын хяналттай холбоотой аргууд

Бидний биеийн бусад бүх чухал хэмнэл нь амьсгал ба түүний хэмнэлд захирагддаг.

Амьсгал нь бидний сэтгэцийн амьдралд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Амьсгал, түүний механизмыг эзэмших нь сэтгэлзүйн асуудал, мэдрэлийн эмгэгийг даван туулах нэг арга зам юм. Амьсгалыг ухамсартайгаар хянах нь стресс болон бусад сэтгэлзүйн стресстэй тэмцэх хамгийн эртний арга замуудын нэг юм.

Амьсгалын хяналт нь булчингийн ая болон тархины сэтгэл хөдлөлийн төвүүдэд нөлөөлөх үр дүнтэй хэрэгсэл юм. Удаан, гүнзгий амьсгалах (хэвлийн булчингийн оролцоотойгоор) нь мэдрэлийн төвүүдийн өдөөлтийг бууруулж, булчин сулрах, өөрөөр хэлбэл тайвшрахад тусалдаг. Байнга (цээжний) амьсгалах нь эсрэгээр биеийн өндөр үйл ажиллагааг хангаж, мэдрэлийн мэдрэлийн хурцадмал байдлыг хадгалдаг.

Зөв амьсгалах нь сэтгэлгээний хэмнэл, сэтгэл хөдлөлийг тохируулах явдал юм. Тодорхой сэтгэл хөдлөлийн байдал, сэтгэл хөдлөлийн хэмнэл нь бидний амьсгалыг хэрхэн өөрчилдөгийг та нэгээс олон удаа анзаарсан байх. Таныг догдолж, таны хувьд чухал үйл явцын үр дүнг хүлээж байхдаа энэ нь хэрхэн өөрчлөгдсөнийг санаарай. Та сайхан мэдээ сонсоод яаж амьсгалсан бэ?

Таны сэтгэл хөдлөлийн байдалд тохирсон амьсгалын тусгай хэв маяг гарч ирэх бүрт. Хэрэв та догдолж байвал амьсгал нь гүехэн, хурдан байдаг. Хэрэв та тайван байвал энэ нь удаан бөгөөд гүн юм.

Мөн урвуу хамаарал байдаг. Амьсгал чинь богиносож, зүрх чинь хоолойд чинь цохилж байх үед таны хувьд хэцүү, сэтгэл хөдлөл ихтэй үед та амьсгалын тусламжтайгаар өөрийгөө тайвшруулж чадна. Гөлгөр, удаан амьсгалах нь сэтгэл хөдлөлөө даван туулахад тусална. Хэрэв та гүнзгий амарч байгаа бол амьсгалаа аваарай.

Үйл явцыг хурдасгахын тулд амьсгалын хэв маягийг тайван байлгахын зэрэгцээ амьсгалын гүн, түүний эрчмийг бага зэрэг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Үүнтэй адилаар амьсгалын хэмнэлийг өөрчилснөөр та тайван, тайван байдлаас илүү идэвхтэй, хөгжилтэй байдалд шилжиж болно. Өөрөөр хэлбэл, амьсгалын хэв маягаа өөрчилснөөр бид өөрсдийгөө ямар ч сэтгэл хөдлөлийн байдалд шилжүүлж чадна.

Мэдээжийн хэрэг, энэ ур чадварыг бэхжүүлэхийн тулд эдгээр шилжилтийг нэг төлөвөөс нөгөөд шилжүүлэхийг ухамсартайгаар хэрэгжүүлэх шаардлагатай. Нэг жигд, удаан, гүнзгий амьсгаагаар цочрол, түрэмгийллийг арилгах дасгал хий. Эцэст нь хэлэхэд, та хүч чадал алдаж, хайхрамжгүй байдалд орсон үедээ амьсгалын хэв маягаа өөрчилж, идэвхтэй ажиллаж буй хүнийг ялгах зүйлд ойртуулна уу.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ? Уурласан эсвэл уурласан үедээ арай ядан сэрсэн хүний ​​амьсгалж байгаа байдлаар амьсгалахыг хичээгээрэй. Та орондоо хэвтэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ, та зүгээр л тааламжтай, тайван зүүд зүүдлэв. Одоо та сэрж, амьсгал чинь удаан, тайван байна. Арван удаа амьсгалах, амьсгалах, шинээр сэрсэн хүний ​​амьсгалын нарийвчлалыг сайтар хянаж (үүнтэй зэрэгцэн амьсгалын гүн, эрчмийг нэмэгдүүлж, хэв маягийг нь хадгал!). Сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс ул мөр үлдэхгүй.

Амьсгал нь зөвхөн сэтгэл хөдлөлөөс илүү ихийг өөрчилж чадна. Энэ нь бодол санаанд, улмаар бүх биед хүчтэй нөлөө үзүүлдэг. Амьсгал нь сэтгэлгээ, төвлөрөлтэй, илүү нарийвчлалтай оюуны хэмнэлтэй холбоотой байдаг. Зөв амьсгалж сурснаар та оюун ухааны чадвараа эрс сайжруулж чадна. Хэвийн амьсгалж сурах, энэ үйл явцыг хянах нь чухал юм. Амьсгалын үйл явцыг хянахдаа та хичээнгүй байх ёсгүй. Гэхдээ сэтгэл санааны таагүй мэдрэмж төрж байгаа бол яаж амьсгалж байгаагаа л шалгаарай. Хэрэв та ямар нэг зүйл буруу, амьсгал нь сайжрахгүй байгааг олж мэдвэл, энэ нь байнга, өнгөцхөн, үр дүнгүй (жишээ нь таны хэрэгцээг хангахгүй) байвал арга хэмжээ аваарай.

Байгалийн болон бүрэн амьсгалснаар бие нь өвөрмөц байрлалыг авдаг. Амьсгалах үед толгой хойшоо гулсаж, мөр урагш дээш хөдөлж, ходоодоо татан, аарцаг урагшилж, хөл нь өөрөө салдаг. Амьсгалах үед биеийн эдгээр бүх хэсгүүд эсрэг чиглэлд хөдөлж, хүн бүлэглэхэд бэлдэж байгаа мэт боловч бүлэглээгүй. Байгалийн амьсгал нь бидний оюун санаа, тэр байтугай бие махбодийн сайн сайхан байдлыг хангах олон нөөцийг агуулдаг тул та бүх зүрх сэтгэлээсээ хүсч буй амьсгалах үйл явцад бууж өгсөн тохиолдолд л энэ бүхэн боломжтой юм.

Байгалийн амьсгалыг эзэмших. Хавирга хоорондын булчин, мөрний дээд бүс, хэвлийн булчинг ашиглан аль болох бүрэн амьсгалахыг хичээ. Адилхан гүнзгий амьсгалаа гарга. Үлдсэн агаарыг хоёроос гурван удаа "амьсгалах"; амьсгалахгүйгээр зөвхөн 3-4 дараалсан амьсгал. 3-5 секундын завсарлага авсны дараа дахин аль болох бүрэн амьсгалахыг хичээ. Шаардлагатай бол энэ цогцолборыг 3-7 удаа хийнэ. Үр дүнд нь анхаарлаа төвлөрүүл, амьсгал чинь чөлөөтэй, бүрэн дүүрэн болж байгааг мэдрэх ёстой. Мөн булчингийн гурван бүлэг (хавирга хоорондын булчин, мөрний бүсний булчин, хэвлийн булчин) хоорондоо зохицон ажиллаж, бие биедээ амьсгалж байгааг мэдрэх хэрэгтэй.

Бүрэн амьсгал байгаа эсэхийг шалгаж байна. Амьсгал чинь үнэхээр бүрэн дүүрэн байгаа эсэхийг шалгахын тулд аль болох чангалж, хурцадмал байдлыг аль болох удаан барина. Дараа нь 2-3 удаа гүнзгий аяндаа амьсгалж, амьсгал авна. Нэмж дурдахад, амьсгалахад ямар нэгэн булчингийн бөглөрөл саад болохгүй (цээж, мөр, хэвлийн гурван хэсгийн аль нэгэнд булчингийн хурцадмал байдал) байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та ямар нэгэн булчингийн блокыг илрүүлсэн бол зохих схемийн дагуу энэ булчингийн бүлгийн нэмэлт хурцадмал байдлыг арилгах хэрэгтэй.

Амьсгалд нуугдаж буй оюун санааны сайн сайхан байдлыг хадгалах хэрэгслийг бүрмөсөн орхих нь утгагүй хэрэг болно. Хувьслын хөгжлийн явцад нэг талаас гүнзгий, ойр ойрхон амьсгалах, нөгөө талаас бие махбодийг идэвхжүүлэх хооронд тодорхой харилцаа бий болсон. Үүний зэрэгцээ амьсгал багасах үед мэдрэлийн систем амарч, энэ хооронд бие нь эрчим хүчний нөөцийг сэргээж, хуримтлуулдаг. Амьсгалах үед сэтгэцийн байдал идэвхжиж, амьсгалах үед бүх бие тайвширч, тайвширдаг.

Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүртэй, хэт их ачаалалтай эсвэл хурцадсан бол энд, одоо руу дүрж, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Зөвхөн амьсгалаа л мэдэр. Нуруугаа эгцлэн суугаад амьсгалаа тоол: амьсгалахдаа нэг, амьсгалахдаа хоёр, дахин амьсгалахдаа гурав, дахин гаргахад дөрөв гэх мэт. Амьсгалыг тоолоход хэцүү байдаг тул зөвхөн арав хүртэл тоол. Эдгээр мөчлөгийн хоёр, гурвыг дав. Бүртгэл бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Яг нэг, яг хоёр, яг гурав гэх мэт зүйлд анхаарлаа хандуулаарай. Тоо бүрт хөрөнгө оруулалт хийж, амьсгалах, амьсгалах, амьсгалах, түр зогсоох зэргийг дагаж мөрдөөрэй. Бүрэн амьсгалахад тань саад болж буй саад бэрхшээлийг анзаарч, арилга. Амьсгалахдаа түүний нөлөөн дор бие махбодид үүссэн урсгалыг мэдэр.

Сэтгэлийн хөөрөл, түгшүүр, мэдрэл, цочромтгой байдал нэмэгдсэн тохиолдолд амьсгалах үйл явцын бүх гурван үе шатыг нэмэгдүүлэх: амьсгалах-түр зогсоох-амьсгалах. 5 секундээс эхэл. 5 секундын турш аажмаар амьсгалж, 5 секундын турш түр зогсоод, мөн 5 секундын турш амьсгалаа гарга. Энэ хэмнэлээр удаан амьсгалах шаардлагагүй. Үр дүнг хянаж, түүнийг удирдан чиглүүл. Хэрэв энэ нь танд хэцүү биш бол та үе шат бүрийн үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж болно (түр завсарлага - 10 секундээс ихгүй).

Энэ дасгалыг өндөр хөдөлгөөн шаарддаг ажлын өмнө хийж болохгүй. Энэ нь тайвшруулах нөлөөтэй тул унтахын өмнө унтахын өмнө үр дүнтэй байдаг.

Ерөнхий аяыг дээшлүүлж, хүч чадлыг хуримтлуулахын тулд амьсгалын үе шатуудын ээлж дараах байдалтай байх ёстой: амьсгалах - амьсгалах - амьсгалаа 5 секундын турш барих. Үр дүнг хянаж, түүнийг удирдан чиглүүлээрэй. Амьсгалын үе шатуудын үргэлжлэх хугацааг (тус бүрийг тус тусад нь) нэмэгдүүлэх боломжтой, гэхдээ тийм ч их биш. Дасгалыг болгоомжтой хийх хэрэгтэй.

Дотоод нөөцийг яаралтай идэвхжүүлэхийн тулд: амьсгалыг бага идэвхтэй хийх ёстой бөгөөд амьсгалах нь зохиомлоор бий болгосон хүндрэлтэй, нэлээд огцом, албадан байх ёстой. Нуруугаа эгцлэн суугаад, мөрөө бага зэрэг урагш бөхийлгөж, 3 секундын турш тайван амьсгалж, зургаан секундын турш хүчтэй амьсгална. Өнгөрч буй агаарыг эсэргүүцэхийн тулд хэл, мөгөөрсөн хоолойн булчинд хурцадмал байдал үүсгэ. Амьсгалахтай зэрэгцэн гар, цээж, хэвлийн булчинг чангал. Ийм байдлаар 5-6-аас илүү удаа амьсгалах ёсгүй.

2. Булчингийн тонус, хөдөлгөөнийг зохицуулахтай холбоотой аргууд.

Сэтгэцийн стрессийн нөлөөн дор булчингийн хавчаар, хурцадмал байдал үүсдэг. Тэднийг тайвшруулах чадвар нь мэдрэлийн мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгах, хүч чадлыг хурдан сэргээх боломжийг олгодог.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ?

Бид шаантагтай шаантаг тогшдог гэж ярьдаг. Тэгээд бид үүнийг л хийх болно. Бүрэн тайвшрахын тулд та аль болох чангалах хэрэгтэй.

Бид юу хийх ёстой вэ? Эхлээд бид булчингийн бүлэг бүрийг хэрхэн тогтмол чангалж сурах болно. Үүний дараа бид тэдний нэгэн зэрэг хурцадмал байдлыг эзэмших шаардлагатай бөгөөд зөвхөн дараа нь бид амрах талаар ярих болно. Бэлэн үү? Дараа нь эхэлцгээе.

Бүрэн амрахын тулд та булчингийн бүх бүлгийг чангалах хэрэгтэй: гар - шуу - мөр ба дээд гар - мөрний ир - нүүр - хүзүү - хэвлий - өгзөг - перинум - гуя - хөл - хөл.

Тиймээс амарч сурцгаая.

1. Зүүн гараа аль болох чанга нударгаараа занги. Гараа сайн базвал хөлний үе цагаан болсон нь харагдана. Хэрэв та одоо нударгаа аажуухан тайлах юм бол булчин суларч байгааг мэдрэх болно. Үүнийг бусад булчингийн бүлгүүдтэй хийх шаардлагатай.

2.Зүүн гараа тохойгоороо нугалж, зүүн хоёр булчингаа чангалж аль болох гүдгэр болгоно. Дараа нь булчингаа бүрэн тайвшруулаарай. Гараа биеийн дагуу чөлөөтэй унжуул.

3.Баруун гараа мөн адил суллана.

4.Зүүн гинших булчинг чангална. Хөлийн хуруугаа дотогшоо муруй. Хөлийн булчинд хангалттай хүчтэй хурцадмал байдал мэдрэгдсэний дараа түүнийг тайвшруулаарай.

5.Тугалын булчингаа чангал. Тэдэнд гараараа хүрч, булчингууд аажмаар улам бүр хатуу болж байгааг мэдрэх болно. Булчингаа илүү сайн чангалахын тулд хөлийн хуруугаа гарга. Дараа нь тэднийг тайвшруул.

6.Хөлөө шулуун болгоод өөрөөсөө холдуул. Та гуяны урд талын булчингууд чангарч байгааг мэдрэх болно; Тэд хип үе хүртэл хатуу байх ёстой.

7.Нөгөө хөлний булчингуудыг мөн адил хий.

8. Өгзөгний булчингуудыг агшааж, бүх биеэрээ шулуун, дээшээ сунгана. Дараа нь булчингаа тайвшруул.

9. Хэвлийн булчингаа чангал. Ходоодоо аль болох татахыг хичээ. Одоо гэнэт тайвширч, өөрийгөө зөвшөөрөх үү? бүдгэрүүлэх үү?

10.Гүнзгий амьсгаа аваад цээжний булчингаа чангалж аль болох удаан амьсгалахыг хичээ. Дараа нь амьсгалаа гарга.

11. Мөрөө тэгшлээд аль болох арагш холдуулсны дараа хурдан урагшлуулаарай. Эцэст нь тэдгээрийг аль болох өндөрт өргө. Толгойгоо хөдөлгөөнгүй байлгаж, чихэндээ мөрөн дээрээ хүрэхийг хичээ. Та үүнийг хийж чадахгүй байх, гэхдээ ядаж оролдоод үзээрэй. Дараа нь тайвширч, мөрөө буулга.

13.Одоо хүзүүний булчингаа суллана. Толгойгоо урагшаа, дараа нь эхлээд зүүн тийш, дараа нь баруун тийш эргүүл. Толгойгоо аль болох арагш хазайлгана. Хүзүүний булчингаа тайвшруул. Булчингууд үнэхээр тайвширсан эсэхийг шалгахын тулд хүзүүгээ мэдэр.

14.Хөмсөгөө дээш өргөөд дараа нь доошлуул. Үүнийг хэд хэдэн удаа хий, тэр болгонд нүүрний булчин чангарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Дараа нь эдгээр булчингуудыг тайвшруул.

15.Нүдээ аль болох чанга ани. Хэн нэгэн таныг зовхио нээж, нүдээ нээхийг албадах гэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Тэднийг сайтар шахаж байгаарай. Дараа нь зовхио нээхгүйгээр нүүрний булчингаа суллана.

16.Доод эрүүгээр хэд хэдэн дугуй хөдөлгөөн хий. Шүдээ хавирах. Духаа үрчлээ. Аль болох өргөн инээмсэглээрэй. Нүүрний бүх булчингаа тайвшруул. Эдгээр дасгалуудыг хийж байхдаа аажмаар, гүнзгий, жигд амьсгал. Амрах үедээ аль болох бага амьсгалахыг хичээ.

Сайн тайвширсан булчинд та дулаан, тааламжтай хүндийн дүр төрхийг мэдрэх болно. Хэрэв та хавчаарыг, ялангуяа нүүрэн дээр нь салгаж чадахгүй бол хурууныхаа дугуй хөдөлгөөнийг ашиглан өөрөө хөнгөн массаж хийж, гөлгөр болгохыг хичээ (та ярвайж болно - гайхшрал, баяр баясгалан гэх мэт).

Булчингийн бүлэг тус бүрийг ээлжлэн тайвшруулах дасгал хийсний дараа бид дараагийн шат руу шилждэг. Бүх булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг чангалж, энэ байрлалд хамгийн их хурцадмал байдлыг бий болгоно. Оюуны хувьд 10 хүртэл тоолж, тооллого биш, харин хурцадмал байдалд анхаарлаа төвлөрүүл. 10 тоолохдоо огцом тайвширч, хойшоо бөхийж, гүнзгий тайван амьсгал аваарай. Шаардлагатай бол (бие даасан байдлаар тодорхойлно) та нэмэлт 2-3 гүнзгий амьсгал авч болно. Нэг минут амраарай. Урьдчилсан хурцадмал байдалгүйгээр сайн дураараа, хурдан, бүрэн тайвширч сурах хүртэл дасгалыг өдөрт дор хаяж 7-10 удаа давтах ёстой.

Энэ дасгалыг сэтгэл түгшсэн тохиолдолд анхны болон яаралтай тусламжийн хэрэгсэл болгон ашиглах ёстой. Мөн дотоод хөшүүн байдлын дайралт, уур хилэн, стрессийн үед. Өдөр бүр дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм. Амрах чадвар таны амьдралд орох нь гарцаагүй. Түүнээс гадна, хурцадмал байдалд байхын оронд ихэнх цагийг ийм байдалд өнгөрөөх нь дээр.

Анхааруулга

Дасгал хийх нь халдвар, жирэмслэлт, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг эмчийн зүгээс хязгаарласан тохиолдолд (жишээлбэл, судасны болон мэдрэлийн эмгэгийн үед) эсрэг заалттай байдаг.

Хэрэв булчингийн өвдөлт нэг юмуу өөр архаг өвчинтэй холбоогүй бол массаж хийлгэж, дасгалаа ердийнхөөрөө үргэлжлүүлээрэй.

Таны биеийн зарим хэсэгт булчингийн архаг хурцадмал байдал бусадтай харьцуулахад өндөр байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та сэтгэлийн зовнилоос илүү их зовдог бол мөр, хүзүү, доод мөчний булчингуудыг тайвшруулахад хэцүү байдаг. Хэрэв та өдөр тутмын амьдралдаа цочромтгой байдал, түрэмгийллийг хязгаарлах шаардлагатай бол хацрын яс, гар, нурууны булчингийн хурцадмал байдалд онцгой анхаарал хандуулаарай.

Зөвхөн амарч сурах нь хангалтгүй. Та нэгдүгээрт, бие махбодийн тайвшралын энэ таатай, мэдээжийн хэрэг ашигтай байдалд сайн дураараа орох боломжтой байх ёстой; хоёрдугаарт, ачаалахаасаа өмнө булчингаа чангалахаа бүү мартаарай; эцэст нь амралтыг өөртөө байгалийн байдал болго.

3. Үгийн нөлөөлөлтэй холбоотой аргууд

Үг алж чадна, үг аварч чадна гэдгийг мэддэг. Хоёр дахь дохионы систем нь хүний ​​зан үйлийн хамгийн дээд зохицуулагч юм. Амаар нөлөөлөх нь өөрийгөө гипноз хийх ухамсартай механизмыг хамардаг бөгөөд бие махбодийн психофизиологийн үйл ажиллагаанд шууд нөлөөлдөг.

Өөрийгөө зохицуулах гайхалтай хэрэгсэл бол томъёо-сэтгэл санаа юм. Томъёо-сэтгэл санаа нь эерэг, өөрөөр хэлбэл бидэнд хэрэгтэй мэдэгдэл юм. Бохир толбо дээр цагаан будаг тавихтай адил. Хэрэв толбыг бүхэлд нь зузаан давхаргаар бүрхсэн бол шороо нь харагдахгүй болно - энэ нь алга болж, хуудас дахин цэвэр болно. Үүний үр дүнд бидний амьдралд буруу итгэл үнэмшлээс үүдэлтэй ямар ч асуудал гарахгүй. Будгийн давхарга зузаан байх тусам бидний буруу итгэл үнэмшил үүсэхээс найдвартай хамгаалагдана. Хэрэв будгийн давхарга нимгэн байвал толбо гарч ирэн бидний амьдралыг дахин сүйтгэж болзошгүй. Тийм ч учраас томъёо-сэтгэл санааг аль болох удаан, сэтгэл хөдлөлөөр давтах хэрэгтэй. Тэдэнд зарцуулсан цаг хугацаа, энерги нь бохир толбыг бүрхэх будгийн хэмжээтэй пропорциональ байна.

Анхны томъёолол-сэтгэл санааг хэлэх үед энэ арга нь найдваргүй мэт санагдаж магадгүй юм. Та үр тарьсан гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь эхлээд нахиалж, дараа нь үндэслэж, дараа нь нахиалдаг. Нахиа насанд хүрсэн ургамал болоход цаг хугацаа шаардагдана. Томьёо тохируулахтай адил юм. Тэвчээртэй байгаарай.

Алдаатай итгэл үнэмшил, идеализмаас ангижрахын тулд өөрийгөө програмчлах арга техникийг ашиглан ухамсараас нь салгаж, эерэг, ашигтай мэдэгдлээр солих шаардлагатай.

Томъёоны тохиргоотой ажиллах сонголтууд Гараар дор хаяж 100 удаа дахин бичнэ үү. Та өдөрт 5-аас илүүгүй удаа дахин бичих боломжтой тул энэ нь нэг сар орчим болно.

Эерэг нотолгоонуудыг цээжилж (эсвэл цаасан дээр бичиж аваад биедээ авч явах) оюун ухаанаараа давт. Давталтын нийт хугацаа 3-5 цаг байна. Өөрийнхөө хэлсэн томъёолол, сэтгэл хөдлөлийг хуурцаг дээр буулгах нь маш үр дүнтэй байдаг. Унтахынхаа өмнө тэднийг сонс. Бодол санаа, өөртэйгөө болон бусадтай ярилцахдаа, өдрийн тэмдэглэлээр дамжуулан шинэ эерэг томъёогоо бататгах боломжтой.

Дүрмийг санаарай - өөрийгөө гипнозын үг хэллэг нь эерэг фокус бүхий энгийн бөгөөд товч өгүүлбэр хэлбэрээр бүтээгдсэн байдаг ("үгүй" гэсэн тоосонцоргүйгээр).

Өөрийнхөө захиалга. Энэ бол өөртөө хийсэн богино, гэнэтийн захиалга юм. Хэрэв та ямар нэгэн байдлаар биеэ авч явах ёстой гэдэгт итгэлтэй байгаа боловч үүнийг хийхэд бэрхшээлтэй байгаа үед өөртөө тушаал өг. Тайван ярь, өдөөн хатгалгад бүү бууж өг! - энэ нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг хязгаарлах, нэр төртэй байх, ёс зүйн шаардлага, ажлын дүрмийг дагаж мөрдөхөд тусалдаг.

Өөртөө захиалга өгөх.

Үүнийг оюун ухаанаараа хэд хэдэн удаа давтана. Боломжтой бол чанга дуугаар давт.

Өөрийгөө програмчлах. Ихэнх тохиолдолд ижил төстэй нөхцөл байдалд амжилтаа эргэн харж, санаж байхыг зөвлөж байна. Өнгөрсөн амжилтууд нь түүний чадвар, оюун санааны, оюун ухаан, сайн дурын талбарт нуугдмал нөөцийн талаар хүнд хэлж, түүний чадварт итгэх итгэлийг төрүүлдэг. Үүнтэй төстэй сорилтуудтай тулгарсан үеэ эргэн сана.

Эффектийг сайжруулахын тулд програмын текстийг боловсруулж, "яг өнөөдөр" гэсэн үгсийг ашиглаж болно.

"Өнөөдөр би амжилтанд хүрнэ"; "Өнөөдөр би хамгийн тайван, биеэ даасан хүн байх болно"; "Өнөөдөр би авхаалжтай, өөртөө итгэлтэй байх болно"; "Надад тайван, итгэлтэй дуу хоолойгоор яриа өрнүүлж, биеэ барих, биеэ барихын үлгэр жишээг үзүүлэх нь надад таатай байна."

Үүнийг оюун ухаанаараа хэд хэдэн удаа давтана.

Өөрийгөө батлах (өөрийгөө урамшуулах). Хүмүүс ихэнхдээ бусдаас тэдний зан авирын талаар эерэг үнэлгээ авдаггүй. Энэ нь ялангуяа мэдрэлийн мэдрэлийн стресс ихэссэн тохиолдолд мэдрэлийн болон цочрол нэмэгдэх шалтгаануудын нэг юм. Тиймээс өөрийгөө урамшуулах нь чухал.

Бага зэрэг амжилтанд хүрсэн тохиолдолд өөрийгөө магтахыг зөвлөж байна.

оюун ухаандаа: Сайн байна!, Сайн охин!, Энэ үнэхээр сайхан болсон!.

Ажлын өдөрт дор хаяж 3-5 удаа өөрийгөө магтах боломжийг ол.

4. Зургийг ашиглахтай холбоотой аргууд

Зургийн хэрэглээ нь мэдрэмж, санаа бодлын төв мэдрэлийн системд идэвхтэй нөлөө үзүүлдэгтэй холбоотой юм. Бид олон эерэг мэдрэмж, ажиглалт, сэтгэгдлээ санахгүй байгаа ч тэдгээртэй холбоотой дурсамж, дүр төрхийг сэрээж чадвал тэдгээрийг дахин сэргээж, бүр хүчирхэгжүүлж чадна. Хэрэв бид үг хэллэгээр голчлон ухамсарт нөлөөлдөг бол дүрс, төсөөлөл нь сэтгэцийн хүчирхэг далд ухамсрын нөөцөд нэвтрэх боломжийг олгодог.

Өөрийгөө зохицуулахын тулд зураглалыг ашиглахын тулд:

Ялангуяа таны тав тухтай, тайвширсан, тайван байдлыг мэдэрсэн нөхцөл байдал, үйл явдлуудыг санаарай - эдгээр нь таны нөөцийн нөхцөл байдал юм.

Үүнийг хүний ​​үндсэн гурван аргаар хий. Үүнийг хийхийн тулд дараахь зүйлийг санаарай.

1) үйл явдлын харааны зургууд (таны харж байгаа зүйл: үүл, цэцэг, ой);

2) сонсголын дүрс (та ямар дуу чимээ сонсдог вэ: шувууд дуулж, горхины чимээ, борооны чимээ, хөгжим);

3) бие махбод дахь мэдрэмж (таны мэдэрсэн зүйл: нүүрэн дээрх нарны туяа, ус цацрах, цэцэглэж буй алимны модны үнэр, гүзээлзгэний амт).

Хэрэв та ядарсан эсвэл ядарсан байвал:

1) боломжтой бол нүдээ аниад тухтай суух;

2) удаан, гүнзгий амьсгалах;

3) нөөцийн нөхцөл байдлынхаа нэгийг санаарай;

4) түүнийг дагалдсан бүх харааны, сонсголын болон бие махбодийн мэдрэмжийг санаж, дахин амьдар.

5) энэ нөхцөлд хэдэн минутын турш байх;

6) нүдээ нээгээд ажилдаа ор.

Эдгээр арга техникийг эзэмшихэд тань амжилт хүсье, эрүүл байгаарай!

Боловсролын сэтгэл зүйч

Хүний хувьд хамгийн аюултай нь сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн стресс юм, учир нь тэдний нөлөө нь мэдрэлийн системийг устгахад чиглэгддэг бөгөөд энэ нь "биеийн бүх үйл ажиллагааны дээд менежер, түгээгч" Павлов юм. Сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн стресс нь бие махбодид үзүүлэх нөлөөгөө ухамсарлаж, зарим тохиолдолд цусны даралт ихсэх, пепсины шархлаа, чихрийн шижин, гуурсан хоолойн багтраа зэрэг психосоматик өвчин, бусад тохиолдолд мэдрэлийн эмгэгийн хөгжилд хүргэдэг.

Америкийн эрдэмтэд зарим хүмүүс орж байгааг анзаарчээ
Чимээгүй мэт санагдах ажлын үеэр харилцааны хэв маяг өөрчлөгдөв
стресс. Энэ нөхцлийг "хувийн шатаах" гэж нэрлэдэг
сэтгэл хөдлөлийн стресс,гол шалтгаан нь

сэтгэлзүйн, сэтгэл хөдлөлийн, физиологийн ядаргаа. Энэ нөхцлийн харагдах байдлыг гурван сонголт болгон бууруулж болно.

1. Сэтгэл хөдлөлийн "үхэх", мэдрэмжийн хурцадмал байдал арилах үед, гэх мэт
Бүх зүйл сайхан байх байсан, гэхдээ миний сэтгэл уйтгартай, хоосон, надад юу ч хамаагүй, хамгийн хайртай, хамгийн дотны хүмүүсээ гэсэн сэтгэл минь суларч, миний дуртай хоол хүртэл бүдүүлэг, амтгүй болсон.

2. Бусадтай зөрчилдөөн үүсэх. Эхлээд тэр хүн биеэ барьж, дараа нь цочромтгой байдлаа арай ядан нууж, эцэст нь дэлбэрэлт болж, уураа цацна.

3. Амьдралын үнэт зүйлсийн талаархи санаагаа алдах. Энэ төрөл нь нийгэм, эдийн засгийн хувьд хамгийн аюултай, учир нь энэ байдалд "та нар хамаагүй".

Тухайн нөхцөл байдалд энэ нь бидний хүсэл эрмэлзэл, хүчин чармайлтаас гадуур, өөрийн эрхгүй үүсдэг тул хурцадмал байдлын түвшинг зохицуулах нь тийм ч хялбар биш юм. Энэ нөхцөл байдлыг зөвхөн шууд бусаар хянах боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд та хурцадмал байдал үүсэх механизмын талаар сайн ойлголттой байх ёстой бөгөөд энэ эсвэл өөр түвшний хурцадмал байдал юу үүсгэдэгийг мэдэх хэрэгтэй.

Хүчдэлийн байдал (SN) нь тухайн үед үүссэн хүнд хэцүү асуудлыг шийдвэрлэхэд чиглэсэн бие махбодийн дасан зохицох урвалын нэг хэлбэр юм. Хамгийн ерөнхий хэлбэрээр хурцадмал байдлыг үүсгэдэг нөхцөл байдлыг дараах томъёогоор илэрхийлж болно.

CH = C(InEnVn - ISesVs),

Энд C нь зорилго,

En Vn-д - өгөгдсөн зорилгод шаардлагатай мэдээлэл, эрчим хүч, цаг хугацаа,

Es Bs байна уу - мэдээлэл, эрчим хүч, цаг хугацаа бэлэн байна.

Зорилго нь илүү их байх тусам хөрөнгийн хомсдол их байх тусам (өөрөөр хэлбэл шаардлагатай болон байгаа зүйлсийн хоорондын ялгаа) CH-ийн үнэ цэнэ их байх болно (өөрөөр хэлбэл хурцадмал байдлын зэрэг).

Зорилтот:сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн стресс, архаг ядаргааны синдром үүсэх шалтгаан, нөхцөл, механизмыг судлах, эдгээр нөхцлөөс урьдчилан сэргийлэх аргыг сонгох.

Ахиц дэвшил.Сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн стрессийн түвшинг тодорхойлох олон тооны туршилтын аргууд байдаг.

Үр дүнгийн үнэлгээ

Хариулт бүрт авсан нийт оноог тооцоол.

0-4 оноо. Хэт их стресс, ядрах шинж тэмдэг бараг байдаггүй. Эрсдэл бага байна.

5-9 оноо. Ядаргааны зарим шинж тэмдэг илэрдэг.

Сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн ачаалал заримдаа өндөр байдаг. Та хэт их ачаалал өгөхөөс сэргийлж, амрахаа санаж, хүч чадлаа сэргээх хэрэгтэй. Эрсдэл нь дундаж.

10-14 оноо. Удаан хугацааны турш танаас маш их ачаалал, хичээл зүтгэл шаардсан хүчтэй сэтгэл хөдлөлийн стресс нь эрч хүчээ шавхахад хүргэсэн. Та зөв амрах хэрэгтэй. Эрсдэл өндөр байна. Ялангуяа цусны даралт ихсэх, илүүдэл жинтэй, тамхи татдаг, бага дасгал хийдэг бол.

Практик ажил: "Харааны санах ойн үнэлгээ"

Ажлын зорилго: Санал болгож буй аргыг ашиглан харааны санах ойн параметрүүдийг тодорхойлно.

Явц:

Үйлдлийн харааны санах ой болон түүний үзүүлэлтүүдийг дараах процедурыг ашиглан тодорхойлж болно. Сэдвийг 15 секундын турш дараалсан байна. тус бүрдээ зургаан өөр сүүдэртэй гурвалжин хэлбэрээр танилцуулсан даалгаврын картуудыг санал болгож байна. Дараагийн картыг үзсэний дараа түүнийг хасч, оронд нь 24 өөр гурвалжныг багтаасан матрицыг санал болгож байна, тэдгээрийн дотор тухайн хүн тусдаа карт дээр харсан зургаан гурвалжинг оруулсан болно. Даалгавар бол тусдаа картанд дүрсэлсэн бүх зургаан гурвалжинг матрицад зөв зааж өгөх явдал юм.

Алдаа нь матрицад буруу заасан гурвалжин эсвэл туршилтын субъект ямар нэгэн шалтгаанаар олж чадаагүй гэж үздэг.

Практикт энэ үзүүлэлтийг авахын тулд дараах байдлаар ажиллана. Бүх дөрвөн картыг ашиглан матриц дээр зөв олдсон гурвалжны тоог тодорхойлж, тэдгээрийн нийт нийлбэрийг 4-т хуваана. Энэ нь зөв заасан гурвалжны дундаж тоо болно. Дараа нь энэ тоог 6-аас хасч, гарсан үр дүнг алдааны дундаж тоо гэж үзнэ.

Дараа нь тухайн субьектийн даалгавар дээр ажиллах дундаж хугацааг тодорхойлдог бөгөөд энэ нь эргээд бүх дөрвөн карт дээрх хүүхдийн ажлын нийт хугацааг 4-т хуваах замаар олддог. Субъектийн гурвалжин хайх ерөнхий цагийн төгсгөл. Матрицыг туршигч "Би юу хийж чадах байсан бэ?" Гэсэн асуултыг ашиглан тодорхойлдог. Субъект нь энэ асуултад эерэгээр хариулж, матрицаас гурвалжин хайхаа бараг зогсоовол ажлаа дуусгасан гэж үзнэ. Зургаан гурвалжингийн матрицыг хайхад зарцуулсан дундаж хугацааг алдааны тоонд хуваах нь эцэст нь хүссэн үзүүлэлтийг олж авах боломжийг олгодог.

Субъект нь матрицаас шаардлагатай гурвалжныг зөв эсвэл буруу олсон эсэх талаар мэдээлэл олж авах үйл явцыг хурдасгахын тулд матриц дахь гурвалжин бүрийн дор зүүн доод буланд гарч буй тоогоор тэдгээрийг тодорхойлохыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, матриц дахь зургаан гурвалжны эхний багц (багцын дугаарыг түүний доор байрлах Ромын тоогоор тэмдэглэсэн) нь дараах тоо бүхий гурвалжинтай тохирч байна: 1.8, 12, 14, 16: хоёр дахь багц - 2.7, 15, 18, 19, 21;

гурав дахь багц 4, 6, 10, 11, 17, 24;

дөрөв дэх багц - 5, 9, 13, 20, 22, 23

Дасгал:

1. Заасан алгоритмын дагуу ажлыг гүйцэтгэнэ.

2. Субъектийн ажиллах санах ойн боломжийн талаар дүгнэлт хийх (эсвэл
өөрийн, хамтрагчтайгаа үр дүнгээ солилцох).

3. Асуултанд хариулна уу:

Ой санамж гэж юу вэ?

Та ямар төрлийн санах ойг мэддэг вэ? Ялгаа нь юу вэ?

RAM гэж юу вэ? Энэ нь юунаас хамаардаг вэ?

Практик хичээл

Сэдэв: Анхаарлын цар хүрээ.

Ажлын зорилго: хүүхдийн анхаарлыг судлах.

Энэхүү тест нь аман бус бөгөөд бага насны хүүхдийн анхаарлын хэмжээг судлахад тохиромжтой. Энэ үзүүлэлтийг үнэлэхийн тулд өдөөгч материалыг цэг бүхий хүснэгт хэлбэрээр ашигладаг. Цэгтэй хуудсыг урьдчилан 8 жижиг дөрвөлжин болгон хайчилж, дараа нь дээд талд нь хоёр цэгтэй дөрвөлжин, доод талд нь есөн цэгтэй дөрвөлжин байхаар овоолсон байна (бусад бүх зүйл нь дээрээс нь шилжинэ. доод цэгүүд дээр дараалан нэмэгдэж буй цэгүүдийн дарааллаар).

Явц:Туршилт эхлэхээс өмнө хүүхэд дараах зааврыг хүлээн авна: "Одоо бид тантай анхаарал хандуулах тоглоом тоглох гэж байна. IБи чамд цэгүүдтэй хөзрүүдийг нэг нэгээр нь үзүүлье, дараа нь та өөрөө хоосон картууд дээр эдгээр цэгүүдийг зурах болно."

Дараа нь хүүхдийг 1-2 секундын турш дараалан дээрээс доошоо цэгүүдтэй найман картыг ээлжлэн харуулна. Дараагийн карт бүрийн дараа хоосон карт дээр харсан цэгүүдийг 15 секундын дотор дахин гаргахыг танаас хүсэх болно. Энэ цагийг хүүхдэд өгсөн бөгөөд ингэснээр тэр харсан цэгүүд хаана байрлаж байсныг санаж, хоосон карт дээр тэмдэглэнэ.

Сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдал, стресс

Архаг сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн стресс, байнгын стресстэй нөхцөл байдал нь ялангуяа хүүхэд, өсвөр насныханд артерийн гипотензи үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Гипотензи нь боловсролын болон мэргэжлийн өндөр ачаалал, гэр бүл, ажлын багийн уур амьсгалын таагүй байдал, амьдралын таагүй нөхцөл байдал, хайртай хүнээ алдах зэргээс шалтгаалж болно.